PROGRAMME PDM/FORCE

J1:

Échauffement ~10-15 min

5*5 deadlift

5*6 tractions pronation deadstop de 3 secondes en bas

5*15-20 squat

5*8-10 rowing barre

J2:

Échauffement ~10-15min

1*20-30 écarté poulie haute

1*20*30 écarté poulie vis à vis

1*20*30 écarté poulie basse

4*8-12 Développé couché ou décliné

4*12-15 curl marteau haltères

4*8-12 développé incliné haltère

5*12-15 curl sur banc Larry Scott

J3:

3*20-30 pull over

4*8-12 tractions

4*12-15 extension triceps poulie

4*8-12 tirage horizontal

4*12-15 extension triceps haltères ou barre EZ

2*15-20 tirage vertical

J4:

5*5 squat

5*15-20 leg extension

5*10-12 deadlift roumain

5*15-20 leg curl

4*20-30 fentes explosives avec haltères dans chaque main

J5:

5*5 développé couché

5*5 développé militaire barre

5*8-10 développé couché haltère

3*10-20 dips deadstop 3 secondes en haut

J6:

3*20-30 oiseau poulie ou haltères

4*8-12 développé militaire barre ou haltère

4*15-20 élévations latérales

3*10-20