MAISON DES FEMMES DE L’EST DE MONTRÉAL

RECOMMANDATION VISANT UNE ALIMENTATION SIMPLE ET SAINE

AUPRÈS DE LA CLIENTÈLE DE LA CUISINE COLLECTIVE
DE LA MAISON DES FEMMES DE L’EST DE MONTRÉAL
présentée à

Madame Claire Tousignant

Responsable – cuisine collective
par

Madame Arlette Côté

Consultante en nutrition
Montréal, le juin 20XX
 TABLES DES MATIÈRES

Pages

INTRODUCTION..............................................................................................................1

PREMIÈRE PARTIE........................................................................................................3

1. LES SUCRES RAFFINÉS SONT-ILS INOFFENSIFS?......................................3

1.1. BREF HISTORIQUE DU SUCRE RAFFINÉ...........................................................3

1.2. LES MÉFAITS DU SUCRE RAFFINÉ....................................................................3

DEUXIÈME PARTIE........................................................................................................5

2. LES FRUITS ET LES LÉGUMES : DES COULEURS ET DES FORMES.....5

2.1. QUE DIT LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN?...............................................5

2.2. TOMBER DANS LES POMMES............................................................................6

TROISIÈME PARTIE......................................................................................................8

3. LES PROTÉINES, VÉGÉTALES OU ANIMALES?..........................................8

QUATRIÈME PARTIE..................................................................................................10

4. LES CÉRÉALES, LES NOIX ET LES LÉGUMINEUSES : POUR QUOI

FAIRE?....................................................................................................................10

RECOMMANDATIONS.................................................................................................11

BIBLIOGRAPHIE...........................................................................................................13
 INTRODUCTION

Cette étude a été commandée par madame Claire Tousignant, responsable de la

cuisine collective de la Maison des femmes de l’est de Montréal1 , à la fin de février

20XX, à la suite du constat suivant : la clientèle de la cuisine collective semble très peu

informée de l’apport nutritionnel des aliments et, de ce fait, donne peu d’importance à la

qualité des aliments qu’elle achète. Puisque notre qualité de vie dépend en grande partie

de ce que nous mangeons, madame Tousignant a jugé bon de faire appel aux services

d’une consultante en nutrition afin d’informer la clientèle de la cuisine collective, par

divers moyens, de l’importance d’une alimentation simple et saine.

Cependant, nous faisons face à un problème de taille : la clientèle de la cuisine

collective de MFEM étant formée principalement de femmes, soutiens de famille

monoparentale à faible revenu, le facteur dominant dans l’achat de nourriture est souvent

le prix de l’aliment au détriment de la qualité. Nous nous efforcerons donc de démontrer,

en énumérant brièvement dans les pages qui suivent les qualités ou les défauts des divers

groupes d’aliments, le bien-fondé d’une alimentation saine et simple, et ce, à un coût tout

à fait abordable.

1
Désormais, on utilisera le sigle MFEM.
 2

En conclusion, nous recommandons quelques moyens visant à inciter la clientèle

de la cuisine collective de la MFEM à opter graduellement pour une alimentation saine,

équilibrée et simple
 PREMIÈRE PARTIE

1. LES SUCRES RAFFINÉS SONT-ILS INOFFENSIFS?

1.1. Bref historique du sucre raffiné

Les sucres raffinés sont, sans contredit, des aliments pervers et sournois, parce

qu’ils se cachent dans presque tous les aliments transformés et aussi parce que ce sont,

avant les gras saturés, les aliments qui causent le plus de dommages à notre santé. De

plus, les méthodes de raffinement du sucre le débarrassent de tous les éléments nutritifs

(on trouve dans la canne à sucre divers minéraux importants pour le maintien d’une bonne

santé). Il en résulte malheureusement un aliment à calories vides.

Pour la petite histoire, mentionnons que les sucres raffinés font leurs apparitions

au début du vingtième siècle, au moment où l’ère industrielle est en pleine effervescence.

À une certaine époque, on les utilise comme agents de conservation dans presque tout ce

qui est empaqueté, embouteillé, mis en conserve, etc. Puis, à la suite de plusieurs études

qui démontrent l’inutilité, voire les dangers d’une telle pratique, l’industrie alimentaire

réduit l’apport des sucres raffinés dans la transformation des aliments. Dans le paragraphe

qui suit, nous verrons brièvement les méfaits des sucres raffinés.

1.2. Les méfaits du sucre raffiné

Plus personne n’ignore que l’apport de sucre raffiné dans l’alimentation est une

des causes d’un certain type de diabète. Mais combien d’entre nous savent que la
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consommation de sucre raffiné est un facteur aggravant chez les femmes souffrant du

syndrome prémenstruel (SPM)? D’ailleurs, les médecins recommandent à ces femmes de

bannir la consommation d’aliments dans lesquels on retrouve des sucres raffinés, afin

d’atténuer le SPM. Certaines études sont plus alarmantes encore et relient directement

l’ingestion du sucre raffiné à des états dépressifs graves, et même à des actes de violence,

comme des tentatives de suicide et des agressions physiques. William Dufty soutient,

quant à lui que « comme l’opium, la morphine et l’héroïne, le sucre est une drogue

destructrice, créant l’accoutumance, alors même que l’on en consomme chaque jour dans

tout – depuis les cigarettes jusqu’au pain1 ». Cette énumération des méfaits du sucre

raffiné n’est cependant pas exhaustive. Conséquemment, il est primordial d’inciter la

clientèle de la cuisine collective de la MFEM à diminuer le plus possible sa

consommation de sucre raffiné.

1
William Dufty, Sugar Blues, Paris, Éditions de la Maisnie, 1985, p. 154.
 DEUXIÈME PARTIE

2. LES FRUITS ET LES LÉGUMES : DES COULEURS ET DES FORMES

2.1. Que dit le Guide alimentaire canadien?

Selon les recommandations du Guide alimentaire canadien, les adultes devraient

manger quotidiennement de trois à cinq portions de légumes, une portion équivalant à une

tasse. Ce n’est pas le choix qui manque, car il y a sur le marché de plus en plus de

légumes produits ici ou venus d’ailleurs, aux formes et aux couleurs toutes plus

attrayantes les unes que les autres. Cependant, qui peut se vanter de suivre ces

recommandations à la lettre? Il va sans dire que cette quantité semble énorme à priori. À

cause de la vie trépidante que nous menons, qui d’entre nous a le temps d’apprêter, jour

après jour, entre trois et cinq tasses de légumes? Puisque le temps nous manque et que

nous avons souvent un budget restreint, nous tentons de maximiser notre apport de

légumes. Allons-y pour les légumes colorés (céleri, épinards, laitue, carottes, tomates,

betteraves, courges, etc.); ce sont ceux qui contiennent le plus grand nombre de vitamines

et de minéraux. De plus, si nous achetons les légumes lorsqu’ils sont en saison, nous les

paierons moins cher. La plupart des légumes peuvent être mangés crus, mais ils peuvent

aussi être cuits à la vapeur (dans une marguerite), bouillis, ou encore frits (quoique ces

deux dernières méthodes soient moins recommandées, puisque la première élimine une

trop grande quantité de vitamines et de minéraux et la seconde ajoute une grande quantité
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de calories au repas). Les experts dans le domaine de la santé sont formels : un apport

quotidien important de légumes est essentiel au maintien de notre bien-être physique et

mental. Et, surprise, la plupart des légumes contiennent du sucre naturel qui est, lui,

essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau.

2.2. Tomber dans les pommes

« Ah, les fraises et les framboises… ». Le Guide alimentaire canadien

recommande de trois à cinq portions de fruits par jour. Cette recommandation est

plus facile à suivre que la recommandation concernant les légumes. De plus, la

plupart des fruits se mangent sans préparation spéciale. Ils peuvent nous suivre

partout sans problème : bananes, pommes, raisins s’accommodent fort bien d’un

sac à dos ou d’une boîte à lunch. On trouve aussi sur le marché des fruits secs ou

en conserve. Il vaut mieux ne pas abuser des premiers, puisque leur concentration

en sucre naturel est très élevée et, si on consomme les seconds, il est préférable de

les rincer, puisqu’ils baignent inévitablement dans un liquide trop sucré, même

lorsqu’il s’agit de leur jus naturel. Il est évidemment préférable d’acheter les fruits

en saison. Autrement, les prix demandés seront certainement élevés. Les fruits

contiennent les mêmes nutriments que les légumes, mais dans des quantités

différentes. Le tableau suivant donne un bref aperçu de la teneur en fibres

essentielles au transit intestinal de certains fruits.

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Tableau I

Teneur en fibres de certains fruits

Teneur en fibres de certains fruits

Fruits entiers Quantité Fibres
(plus de 2 g de fibres) (en grammes)
Banane 115 g (1 moyenne) 2,3
Fraises fraîches 150 g (1 tasse) 3,5
Orange fraîche 130 g (1 moyenne) 2,7
Framboises fraîches 130 g (1 tasse) 4,8
Pomme fraîche avec pelure 130 g (1 moyenne) 3
 TROISIÈME PARTIE

3. LES PROTÉINES, VÉGÉTALES OU ANIMALES?

Les protéines sont sans doute les aliments qui sont perçus comme étant les plus

importants de tous. Cela explique peut-être que de nombreuses personnes préfèrent voir

dans leur assiette une bonne quantité de viande à la place d’une bonne portion de légumes.

Un repas équilibré devrait être conçu inversement. Pour un adulte dont les besoins sont

dans la moyenne, six onces de protéines par repas devraient suffire à la tâche; il ne faut

donc pas croire qu’on est à l’article de la mort si on ne retrouve pas dans son assiette un

steak de douze onces au moins une fois par jour. On trouve les protéines sous plusieurs

formes et dans deux catégories distinctes.

Dans la première catégorie, il y a les protéines animales qui proviennent des

viandes, des volailles, des poissons et des produits laitiers. De récentes études démontrent

qu’il est préférable de réduire notre apport de protéines animales, car elles contiennent

toutes, à des degrés divers, des gras saturés qui jouent un rôle négatif sur le taux de

cholestérol.

Dans la seconde catégorie, il y a les protéines végétales qui contiennent des gras

qui n’ont pas la même incidence nocive sur notre organisme. Dans cette catégorie, on

retrouve les noix, les légumineuses et le tofu qui a, soit dit en passant, le meilleur rapport

qualité/prix. Hélas, ces protéines ne sont pas complètes en elles-mêmes. Il faut donc les «
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marier » entre elles; malheureusement, plusieurs personnes trouvent cette méthode

astreignante. Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des cellules

et des tissus. Il est donc important de bien choisir nos protéines. Néanmoins, lorsqu’on

doit faire cuire les aliments, il faut porter une attention particulière au mode de cuisson

afin de conserver le plus possible les matières nutritives de l’aliment.

 QUATRIÈME PARTIE

4. LES CÉRÉALES, LES NOIX ET LES LÉGUMINEUSES : POUR QUOI

FAIRE?

Les céréales complètes, les noix et les légumineuses sont souvent négligées. Et

pourtant, elles sont très importantes dans notre alimentation : elles fournissent à

l’organisme une quantité appréciable de fibres alimentaires et de minéraux. Le tableau qui

suit donne la teneur en fer de certaines légumineuses.

Puisque les céréales, les noix et les légumineuses se font plus rares que les autres

denrées alimentaires dans notre panier d’épicerie, nous devrons trouver des moyens

pratiques afin de les incorporer davantage à notre alimentation.

Tableau II

Teneur en fer de quelques légumineuses

Teneur en fer de quelques légumineuses

Légumineuses Quantité Fer (mg)

Haricots noirs, cuits 200 g (1 tasse) 7,9
Haricots blancs, cuits 137 g (1 tasse) 5,4
Pois chiches, cuits 211 g (1 tasse) 5,2
Fèves de soya, cuites 190 g (1 tasse) 5,1
Haricots rouges, cuits 195 g (1 tasse) 4,9
Lentilles cuites 211 g (1 tasse) 4,4
Pois cassés, cuits 211 g (1 tasse) 3,6
 RECOMMANDATIONS

À la lumière des pages précédentes, il faudrait favoriser une alimentation simple et

saine auprès de la clientèle de MFEM. Mais quels moyens prendrons-nous pour y arriver?

Voici donc quelques recommandations qui nous permettront de nous rapprocher de notre

but. Puisque le premier point est consacré au sucre raffiné et à ses effets ravageurs, il est

important de trouver une façon d’en limiter le plus possible la consommation. Un des

moyens envisagés est le suivant : remplacer dans les recettes de la cuisine collective, les

sucres raffinés par des jus de fruits naturels ou des fruits séchés, et ce, de façon graduelle;

informer la clientèle de la cuisine collective de ces changements afin qu’elle puisse faire

des choix éclairés, et imprimer et distribuer gratuitement ces nouvelles recettes à celles

qui en feront la demande. Inciter cette même clientèle à lire la liste des ingrédients inscrits

sur les denrées alimentaires. Certaines inscriptions soulèveront sûrement des questions.

Planifier régulièrement des conférences sur l’alimentation avec des intervenants qui

pourront répondre, entre autres, à ces questions. Afin d’y aller d’un effort plus soutenu,

mettre sur pied des cours de nutrition s’adressant à la clientèle de la cuisine collective de

MFEM. À partir de ces cours, imprimer de petit aide-mémoire qui seront distribués à qui

en fait la demande. Afficher ces mêmes aide-mémoires sur un tableau à l’entrée de la

cuisine collective. Suggérer des lectures sur le sujet de l’alimentation saine et équilibrée.
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Et puisqu’il n’est jamais trop tôt pour commencer son éducation au sujet d’une saine

alimentation, mettre sur pied des ateliers de cuisine pour enfants.

Toujours dans le but d’éduquer la clientèle de la cuisine collective de la MFEM,

prévoir à intervalles plus ou moins réguliers, une sortie collective dans une épicerie. En

effet, un groupe de quatre ou cinq personnes pourrait se rendre dans une épicerie qui offre

un très bon choix de denrées alimentaires, accompagné d’une personne-ressource, ce qui

permettra au groupe de s’informer des bons et des mauvais achats à faire, des valeurs

nutritionnelles des aliments, etc., indépendamment du prix d’achat de ces derniers. Ces

quelques recommandations ne prétendent pas faire le tour de la question, mais elles

offrent des pistes pouvant servir de point de départ pour une réflexion plus vaste sur les

bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée.

Arlette Côté

Consultante en nutrition
 BIBLIOGRAPHIE

HARRISON, Michelle, et Alain Stanké ltée. Apprenez à maîtriser le syndrome

prémenstruel, Montréal, Éditions internationales, 1986, 190 p.

LAMBERT-LAGACÉ, Louise. Le défi alimentaire de la femme, Montréal, Éditions de

l’homme, 1988, 185 p.

STARENSKYJ, Danièle. Le mal du sucre, Québec Publications Orion, 1981, 290 p.

WILLIAM, Dufty. Sugar Blues, Paris, Éditions de la Maisnie, 1985, 197p