LAFFIRMATION DE SOI: COMMENT LE DVELOPPER ET AMLIORER VOS CHANCES DOBTENIR CE QUE VOUS DSIREZ

QUEST-CE QUE LAFFIRMATION DE SOI? Il y a trois diffrents styles dinteraction que lon peut utiliser lorsquon entre en contact avec les gens. Ils sont: le style passif, le style aggressif, ou laffirmation de soi. Les liens entre ces trois styles sont prsents dans le graphique ci-dessous. Regardez-le. Placeriez-vous laffirmation de soi lextrme droite de ce graphique?

Passif

Affirmation de Soi

Agressif

Beaucoup de gens croient que laffirmation de soi est un style dinteraction dont le but est de toujours obtenir ce que lon dsire, au dtriment des droits, des opinions, ou des sentiments des autres personnes. Il est important que vous commenciez vous rendre compte que ce style dinteraction est en fait agressif et ne constitue pas ce quon peut appeler affirmation de soi . Avant de discuter de laffirmation de soi en profondeur, il est important de dfinir les styles dinteraction passif et agressif. Agissez-vous systmatiquement selon un ou lautre de ces styles dans votre vie de tous les jours? Est-ce que vous souffrez dune des consquences qui sont mentionnes ci-dessous?

LE STYLE DINTERACTION PASSIF lextrme gauche du graphique ci-haut, on peut apercevoir le style dinteraction passif. Les gens passifs se valorisent moins que les autres. Ils croient que leurs droits, leurs opinions et leurs motions ne sont pas importants, et par consquent, leurs besoins ne sont pratiquement jamais combls. Si vous agissez toujours avec un comportement passif, il y a de bonnes chances que vous nayez pas une bonne estime de vous-mme. Il est donc possible que vous ayez dvelopp des croyances ngatives propos de votre propre personne (par exemple : Je ne serai jamais capable de faire a , ou : Je suis un bon rien ) et des croyances ngatives propos des autres (par exemple : Il/elle ne prend pas soin de moi , ou : Les gens me font toujours du mal ). Prenons un moment pour rflchir aux consquences ngatives que peuvent encourir ladoption du style passif. Si vous nexprimez pas vos besoins, vous prenez le risque quils ne soient jamais combls. En plus de vous sentir ngatif ou ngative, il est possible que vous vous sentiez coupable de ne jamais communiquer vos besoins. Il est galement probable que vous ayez limpression que les autres profitent de vous, parce quils prennent des dcisions pour vous, mme si vous tes en dsaccord. Il se peut aussi que vous vous sentiez exploit(e) parce que les autres mettent beaucoup de pression sur vous. Certains individus dveloppent un style dinteraction passif-agressif afin de grer leur manque daffirmation deux-mmes. 1
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Cela sexprime de diffrentes faons : ils manipulent les autres, ou alors se fchent pour quon satisfasse leurs besoins. Cependant, long terme, un style passif-aggressif nest pas productif. En effet, il se peut que les autres ne vous fassent pas confiance, ou quils ne veulent pas dvelopper de relation amicale avec vous. Cela pourrait avoir leffet de renforcer certaines de vos croyances ngatives propos de vous-mme, ainsi qu propos des autres. Une autre consquence qui peut tre provoque par ladoption dun style passif est la colre. Il se peut en effet que vous en arriviez exploser si vos besoins ne sont pas combls. long terme, il se peut que les autres ne veuillent pas interagir avec vous; il se peut galement que vous vous sentiez coupable aprs vous tre fch(e) contre un proche. Une dernire consquence du style passif est le dveloppement dune certaine haine envers les autres, parce que vous estimez quils vous imposent plus dexigences qu lhabitude et que vous ntes pas en mesure de les satisfaire. Ces exigences peuvent rsulter en une augmentation du stress, ce qui pourrait nuire votre sant long terme (par exemple, une tension artrielle leve, qui ncessite un traitement avec mdicaments pour tre surmonte). Y a-t-il dautres consquences ngatives que vous connaissez et qui nont pas t mentionnes? Si la rponse est oui , jaimerais en discuter avec vous. Lobjectif de cette section est que vous reteniez une ide bien prcise : si vous dployez un style passif quasiment toujours dans votre vie quotidienne, vous courez le risque que vos besoins ne soient pas combls. Si vous considrez que vous agissez selon ce style frquemment dans votre vie, est-ce que cela fonctionne bien pour vous? En outre, comment vous sentez-vous par rapport vos pairs? Compltez une analyse cot/bnfice portant sur ladoption du style passif (si je ne vous ai pas montr comment complter cet exercice, demandez-le moi!). Un dernier point: il est trs important que vous soyez conscient que vous ne pouvez pas assumer que les autres savent ce que vous pensez, ressentez, ou quils connaissent quels sont vos besoins si vous ne les exprimez pas! Le style dinteraction qui correspond au fait de les exprimer est laffirmation de soi.

LE STYLE DINTERACTION AGRESSIF Loppos du style passif est le style agressif. Lagressivit est un style qui est associ au non respect des droits, besoins et sentiments des autres. En effet, les gens agressifs croient gnralement quils ont plus de valeur que les autres. Prenons un moment pour valuer les consquences que peuvent occasionner le fait dagir avec un comportement agressif. Dabord, vous prenez le risque davoir beaucoup dinteractions explosives et conflictuelles avec autrui. Mme si vous obtenez ce que vous voulez court terme, ventuellement, vous loignerez probablement les gens. Consquemment, vous nobtiendrez pas ce que vous dsirez. Une autre consquence est la possibilit que vous vous sentiez stress(e), car vous devez toujours tre sur la dfensive et sur vos gardes; est-ce souhaitable de constamment vous sentir stress(e)? Vous prenez galement la chance de vous sentir coupable si vous vous montrez agressif ou agressive envers une autre personne, particulirement si cette personne est un proche. Finalement, il est possible que vous vous sentiez inconfortable parce que vous humiliez et rabaissez les gens. Y a-t-il dautres consquences ngatives que vous connaissez et qui nont pas t mentionnes? Si la rponse est oui , jamerais en discuter avec vous. 2
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Lobjectif de cette section est que vous reteniez lide que si vous agissez selon le style agressif quasiment toujours dans votre vie quotidienne, vous prenez le risque que seuls vos besoins court terme soient combls. Demandez-vous si, long terme, ce genre de comportement vous apportera rellement ce que vous voulez. Si vous agissez selon ce style, est-ce que cela fonctionne pour vous? Comment vous sentez-vous? Encore une fois, compltez une analyse de cot/bnfice portant sur ce style, afin de constater les effets de ce comportement sur votre vie quotidienne.

LAFFIRMATION DE SOI Laffirmation de soi est le style dinteraction avec vos pairs qui est le mieux quilibr (le milieu du graphique ci-haut). Laffirmation de soi gravite autour dune attitude, ainsi quun rpertoire dhabilets. Il sagit dune attitude base sur le sentiment que vous tes un individu qui a autant de valeur que tous les autres et sur une gamme dhabilets qui vous permettront dagir selon cette attitude dans votre vie. Le noyau de laffirmation de soi est tout simplement lexpression de vos opinions, vos besoins et vos sentiments. En vous affirmant, vous vous prvalez des droits suivants : Dire je ne sais pas ; Dire non ; Avoir une opinion et lexprimer; Ressentir des motions et les exprimer; Prendre vos propre dcisions et grer leurs consquences; Changer vos dcisions; Dcider de comment passer votre temps; Faire des erreurs; Y en a-t-il dautres que vous souhaitez ajoutez cette liste (par exemple, le droit davoir du temps libre)? Si oui, ajoutez-les tout de suite!

Un petit conseil: Si l'affirmation de soi est un problme pour vous, vous pouvez imiter certaines personnes qui trouvent utile dcrire une Charte de droits personnalise, qu'ils peuvent ensuite transporter avec eux et consulter en tout temps. Utilisez les droits mentionns ci-dessus et construisez-en une si vous pensez qu'elle peut vous tre utile. Laffirmation de soi ncessite quil y ait un lien de rciprocit entre soi-mme et les autres. Cela veut dire que nos opinions, nos besoins et nos motions sont aussi importants que ceux des autres. Il est aussi important de raliser quagir en saffirmant veut galement dire que vous devez respecter les gens qui vous entourent, mme si vous ntes pas daccord avec eux propos de certaines choses. Dans la mesure o vous adoptez ce style, les interactions avec les autres deviendront collaboratives et vous vous sentirez en confiance avec vous-mme et satisfait(e) parce que vos opinions, vos besoins et vos motions, ainsi que ceux des autres seront respects. Laffirmation de soi aide aussi rgler certains problmes, 3
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car elle permet que les besoins des deux parties soient pris en considration. En outre, laffirmation de soi aide tre flexible. En dernier lieu, il est trs important de raliser que si les autres napprouvent pas vos opinions, vos besoins ou vos sentiments, cela est leur problme et non le vtre! Souvenez-vous que le but nest pas de forcer les autres tre en accord avec vous, mais simplement dexprimer vos besoins. Si vous vous sentez coupable aprs avoir affirm vos besoins, soyez certain(e) de complter une Analyse de pense automatique sur papier, afin de rvaluer objectivement cette motion, ainsi que dautres motions que vous pouvez avoir ressenties. Finalement, notez bien le carr pointill dans le graphique ci-dessus. Ce carr a t inclus pour dmontrer que lon peut agir dune faon plus passive ou plus agressive, selon la situation. Cependant, on ne devrait que rarement agir en tant compltement passif/passive ou compltement agressif/agressive. Noubliez-pas : laffirmation de soi aide tre flexible! COMMENT DVELOPPER LAFFIRMATION DE SOI: UN PROCESSUS POUR LE CHANGEMENT Le dveloppement de laffirmation de soi peut tre un dfi pour vous. Mais si vous pratiquez et persvrez, cela deviendra plus facile. Prenez un moment pour valuer les cots et avantages que laffirmation de soi aurait sur votre qualit de vie (noubliez pas dutiliser les notions ci-dessus pour vous aider). Voici des conseils qui vous aideront dvelopper votre affirmation de vous-mme : 1. Premirement, soyez sr de choisir des situations ou personnes avec qui il serait facile de dvelopper votre affirmation de vous-mme. Lorsque vous aurez connu un certain succs et que votre confiance aura augment, augmentez le niveau de difficult en changeant de situation ou dindividu. La trousse sur lexposition savrera peut-tre utile ce moment. 2. Slectionnez un seul domaine (par exemple : la maison ou au travail) ou un seul individu (par exemple : votre pair ou patron) pour lequel vous voulez dvelopper votre affirmation de vous-mme. Nessayez pas de dvelopper votre affirmation de vous-mme dans tous les aspects de votre vie la fois. On peut faire une analogie avec le fait de monter une chelle : il est prfrable de monter un chelon la fois et non pas de sauter sur lchelon le plus haut. 3. Compltez une Analyse de pense(s) automatique(s) pour rvaluer toute pense ngative non-objective qui vous drange et vous empche de dvelopper votre affirmation de vousmme. 4. Soyez conscient quil y aura des situations qui seront plus difficiles affronter que dautres et quil y aura des moments ou vous naurez pas autant de succs que vous le voudriez. Si tel est le cas, essayez dapprendre de votre manque de succs et oubliez-le; ne vous jugez pas trop svrement et enterrez le juge en vous! 5. Essayez dutiliser le mot je le plus souvent possible. Lorsque vous interagissez avec autrui, vitez dutiliser les mots vous et tu , car votre interlocuteur ou interlocutrice pourrait ragir en tant sur la dfensive. vitez les rpliques cinglantes ou les menaces, 4
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afin que lautre personne ne demeure pas sur ses gardes constamment. Jetez un coup dil la trousse Dvelopper des habilets de communication effective. 6. Dterminez davance ce que vous voulez et quels sont vos besoins, ainsi que vos sentiments par rapport une situation donne. Soyez sr de vous concentrer sur les points importants. Exprimez ce que vous voulez en utilisant une ou deux phrases claires et faciles comprendre. Beaucoup de phrases manquent de clart, comportent quelques points faibles et ne constituent donc pas des phrases prcises. On peut faire une analogie avec un seau : ce que vous voulez, cest un sceau tanche, pas un seau permable. 7. Il ny a pas une seule manire de dvelopper laffirmation de soi. Cela dpend de la situation, de la personne et de ce que la personne veut. 8. Soyez conscient de votre comportement non verbal. Regardez la personne dans les yeux, mais soyez sr de ne pas utiliser un regard perant (agressif!) ou dviter de regarder la personne (passif!). Maintenez une posture ferme : assurez-vous que votre dos soit droit et que la distance physique entre vous et votre interlocuteur ne soit pas trop courte (agressif!) ou trop longue (passif!). Essayez de maintenir un ton de voix clair. Ne vous plaignez pas et ne faites pas dexcuses (passif!). Ne levez pas le ton et ne soyez pas abusif (agressif!). Utilisez des gestes et des expressions faciales pour accentuer limportance de vos propos si ncessaire. Si cela savre utile pour vous, vous pouvez utiliser un mirroir pour pratiquer votre comportement non-verbal. Par exemple, pratiquez les gestes passifs et agressifs, ainsi que ceux qui correspondent un niveau souhaitable daffirmation de vous-mme, afin que de devenir conscient de votre comportement non verbal. DES TECHNIQUES UTILES POUR VOUS AIDER DVELOPPER VOTRE AFFIRMATION DE VOUS-MME Voici une liste de techniques que vous pourriez utiliser pour vous aider dvelopper votre affirmation de vous-mme. Ces techniques sont particulirement utiles dans les situations conflictuelles, mais peuvent nanmoins servir dans dautres situations. Dans cette section, je discuterai de lutilisation de ces techniques laide dexemples concrets. Notez bien que le but nest pas de mmoriser ces techniques pour devenir un expert en techniques daffirmation de soi , mais plutt de vous aider dvelopper votre affirmation de vous-mme. 1. Le disque bris : Il sagit de rpter ce que vous avez dit plusieurs fois, en utilisant des variations subtiles. Par exemple : Oui, je sais, mais comme je viens juste de dire , suivi de non, je ne peux pas. 2. Revenir au sujet : Si vous vous croyez avoir dvi du sujet, ramenez la conversation vers celui-ci. Par exemple : Nous avons dvi du sujet de notre conversation, qui est [ ]. Discutons dabord de cela. 3. La diffusion : Essayez de diffuser la tension lorsque vous sentez quelle monte. Par exemple : Vous tes en colre et moi aussi je suis fch. Parlons de cela plus tard. 5
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4. Un accord daffirmation : Vous avez raison. Jai bcl [ ]. Jessaierai plus fort la prochaine fois. 5. Lennuagement : Donnez limpression que vous tes en accord avec la personne. Par exemple : Si jtais en retard aussi souvent que vous le dites, cela serait vraiment un problme. 6. Une enqute daffirmation : Il sagit de demander pour une clarification. Par exemple, Je vois que vous tes chagrin. Est-ce d quelque chose que jai fait ? 7. Laffirmation dempathie : Montrez que vous tenez compte de comment lautre personne se sent. Par exemple : Je sais que cela nest pas agrable pour vous, mais il serait important que vous le fassiez. 8. Rvlation de soi : Rvlez comment vous vous sentez. Par exemple : a me gne de vous dire que 9. Couper le son : Si vous ntes pas capable de rsoudre la situation conflictuelle, laissez la personne parler sans lcouter. COMMENT APPLIQUER LES TECHNIQUES DANS DES SITUATIONS CONCRTES Voici des situations qui occasionnent des difficults pour bien des gens. Elles sont accompagnes dexemples dapplication des techniques dcrites ci-dessus, qui pourront vous aider trouver des solutions. Comment rpondre aux critiques : Si vous tes tiquet ou critiqu, (par exemple : Ce que tu dis na aucun sens ), vous pouvez rpondre avec un accord daffirmation. Par exemple : Il est possible que, parfois, ce que je dis nait pas de sens. Une autre option est dutiliser lennuagement. Par exemple : Il est vrai que si mes propos navaient jamais de sens, vous ne comprendriez pas du tout ce que je dis. Si vous tes critiqu pour votre comportement ou que votre interlocuteur ou votre interlocutrice a raison, vous pouvez avouer votre erreur et vous excuser. Par exemple, si une personne vous dit : Vous tes toujours en retard , vous pouvez leur dire : Oui. Vous avez raison. Je vais essayer dtre lheure la prochaine fois. Une autre option est de demander une clarification. Si quelquun vous dit : Vous tes dsorganis , vous pouvez leur demander : Quest-ce qui vous fait penser cela? ou votre avis, quest-ce que je pourrais faire de diffrent pour tre mieux organis ? Faire une plainte : 1) Slectionnez un temps et un lieu qui conviennent pour discuter du problme; 2) Dfinissez le problme le plus clairement possible ; soyez spcifique (dcrivez le problme, soyez concis(e) et clair(e), et ne jugez pas lintention de lautre personne); 3) Affirmez vos opinions et sentiments et soyez sr de vous concentrer sur vous-mme, sans exagrer. Nutilisez pas les mots vous ou tu pour blmer lautre personne. Utilisez le mot je , afin que lattention demeure centre sur ce que vous voulez; 6
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4) Dites ce que vous voulez dire. Soyez spcifique et allez-y un point la fois, en faisant attention de ne pas dpasser pas les limites. Chaque requte doit tre vraisemblable et raisonnable. Voici un exemple : Notre rendez-vous a commenc en retard nos trois dernires rencontres et chaque fois, nous avons termin de travailler tard le soir (le problme est spcifique). Je voudrais finir lheure sur laquelle nous nous tions entendus, pour pouvoir partir 17h et voir ma famille (rvlation de soi). Pourriez-vous essayer dtre lheure? Ou, si vous prfrez, nous pourrions changer lheure de nos rencontres. Nous pourrions nous voir un moment qui vous convient mieux, si vous tes trop occup cette heure-l (vous spcifiez ce que vous voulez). Quest-ce que vous en pensez (une enqute daffirmation)? Comment dire non : Pour dire non, une option qui soffre vous est dtre clair(e) quant au fait que vous apprciez quon ait demand vos services : Merci de mavoir appel , ou : Japprcie que vous ayez pens moi. Vous pouvez aussi reconnatre le besoin de lautre (affirmation dempathie) : Je sais que cela est important pour vous et que a vous drange. Il vous est galement possible de dire clairement pourquoi vous dites non. Par exemple : Jai trop de travail , ou : Jai un autre engagement. Vous pouvez aussi suggrer des faons de rsoudre les problmes de votre interlocuteur ou votre interlocutrice : Peut-tre que cela pourrait tre fait demain. Si la personne vous rpte la mme demande constamment, utilisez le disque bris: Comme je vous ai dit, je nai pas le temps , suivi de : Non, je suis trop occup , puis de : Peut-tre la prochaine fois. Si a continue, utiliser la technique couper le son.

Un avertissement: Apprendre comment matriser laffirmation de soi peut savrer un dfi de taille, particulirement dans les situations conflictuelles. Noubliez pas quil ny a pas une seule faon de dvelopper son affirmation de soi. Continuez de pratiquer jusqu ce que le fait de vous affirmer vous-mme devienne plus facile pour vous. Ce ne sont pas toutes les techniques qui vous seront utiles dans toutes les situations. En outre, noubliez pas que certaines situations et certains moments seront plus difficiles affronter que dautres; cela est normal. Essayez dapprendre de ces expriences et enterrez le juge en vous!

UN DERNIER PETIT MOT Jespre que vous trouverez ce petit guide sur laffirmation de soi utile. Mon but est de vous fournir un outil de rfrence bref, mais dtaill, que vous pouvez rviser en tout temps, mme dans les moments o je ne suis pas disponible pour une consultation. Je tiens aussi mentionner que le fait que je vous offre ce guide sur laffirmation de soi ne vous empche pas daborder ce sujet lors de nos sessions de thrapie. En effet, si cela est important pour vous, je veux que ce sujet continue faire partie de nos rencontres. En dernier lieu, soyez certain(e) que si vous avez des questions en ce qui concerne ce Guide de laffirmation de soi, vous pouvez toujours me les poser sans hsiter. 7
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