Muscu Enseignement Evaluation Gaduel

MUSCULATION (ASDEP)
ENSEIGNEMENT ET
EVALUATION
EN PREAMBULE
Ce document de travail n'a pas la prtention de donner toutes les ficelles

ncessaires l'enseignement de la musculation. Il doit plutt tre conu comme
une aide au dpart , se lancer une premire fois avec quelques billes pour
guider la dmarche.
Trs vite vous allez dpasser ce cadre, l'adapter vos besoins, vos
comptences et vos connaissances, proposer vos lves une activit musculation
qui, en rpondant aux diffrents critres donns par les textes officiels, respecte
ou se rapproche peut-tre plus de vos convictions.
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1. INTRODUCTION
1. Informations sur les diffrents types de la contraction musculaire :
3 types de contractions musculaires :
Contractions isomtriques : ici il n'y a pas de dplacement des leviers
osseux, pas de mouvement (il s'agit d'un effort de type statique : la chaise,
Fermeture avant bras sur
se maintenir pendu une barre bras mi-flchis...)
bras
Le biceps gonfle
Anisomtriques qui peut correspondre un travail :
(Concentrique)
Concentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en
Le triceps
se rapprochant, le muscle travaille en se raccourcissant (le muscle gonfle :
sallonge
fermeture du bras pour le biceps, plier la jambe pour les ischio-jambiers et
inversement la tendre pour les quadriceps). Cest lexercice ou le type de
travail le plus souvent utilis (on pousse ou on tire une barre).
Excentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en
sloignant, on est sur une rsistance une charge (se suspendre une
barre et retenir pendant la descente, en dvelopp couch en poussant la
barre, retenir une presse oblique avec les ischio jambiers).
Pliomtrique : Cest la combinaison des deux prcdents types de travail
(un exercice en concentrique est immdiatement suivi d'un travail en
excentrique : sauter d'un plan surlev et immdiatement sauter en
contre-haut, ou lancer au-dessus de soi un Mdecine-ball, le rcuprer
bras tendus en flchissant puis le relancer).
2. Les multiples faons de travailler
Lendurance musculaire ( cest la facult deffectuer, pendant une dure
prolonge, une activit dintensit donne sans baisse defficacit
ZATSIORSKY cit par M. PRADET dans La prparation physique ).
Mme si lon parle d'endurance plutt pour les processus arobies,
l'endurance musculaire qui nous intresse ici se conoit comme la facult
que doit avoir un muscle pouvoir supporter une charge la fois de plus
en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le
travail musculaire en endurance est indispensable, il pourrait mme tre
la base incontournable pour tout autre type de travail venir.
On travaillera toujours sur des charges qui permettent un certain nombre
de rptitions dans les sries ainsi que laccumulation de sries pour un
mme groupe musculaire. Ces charges seront adaptes au fur et mesure
de la progression de llve.
La puissance musculaire se traduit par la facult deffectuer une action
dintensit maximale. On serait ici dans la filire anarobie alactique. Le
travail se conoit donc avec des charges maximales, voire supra
maximales, imposant ainsi un nombre limit de rptitions et une
rcupration longue.
On peut aussi varier, en fonction de lobjectif recherch, la vitesse de
travail (monter vite une barre pour un travail excentrique biceps et de
descendre doucement pour travailler en concentrique ce mme biceps), la
longueur du trajet, une position pose pendant le trajet .
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Page 2
2. DES PRECISIONS SUR LES GROUPES MUSCULAIRES.

Le travail en musculation doit toujours tre pens en fonction de la
complmentarit des diffrents groupes musculaires. En oubliant cela on
risque de fragiliser ou dformer la stature, on risque aussi de ne pas faire
travailler les muscles qui interviennent dans le mme type de mouvement
Quadriceps Agonistes
(la course, le tir au football). Il convient donc de prvoir un travail la
Ischio jambiers
fois pour les muscles agonistes et antagonistes (quadriceps et ischioAntagonistes
jambiers, biceps et triceps, abdominaux et les muscles du dos).
Dans un travail de profil 1, laccent peut tre mis sur certains muscles
dans un souci defficacit pour des actions bien spcifiques.
Sur les 2 autres profils il conviendrait de donner la possibilit de faire
travailler la majorit des groupes musculaires (plus sur un objectif de
dbut de cycle) mme si ensuite et en fonction de leurs dsirs ils
peuvent faire des choix (lus facile aussi grer pour les quipes
pdagogique). Or il nest pas toujours vident de faire respecter cela
aux lves (tendance pour les biceps et les abdominaux pour les
garons et la taille ainsi que les fessiers pour les filles).
1. La rcupration
Aspect fondamental, incontournable et indissociable dans le travail
musculaire mais souvent nglig par les lves. Il faut absolument
l'intgrer dans le fonctionnement de la sance en lui donnant une relle
justification (recomposer les rserves, tirer les muscle qui viennent de
travailler, rester concentr sur le type de travail en cours). C'est aussi un
registre important du travail en musculation qui doit faire partie de
l'valuation. Qu'elle soit passive ou active (avec des tirements
correspondants aux groupes musculaires ayant travaill) elle est dautant
plus importante que les charges manipules sont lourdes.
Le temps de la rcupration est directement li au type au travail effectu
et l'objectif recherch. Il sera d'autant plus long que le travail musculaire
approche dun puisement maximum, et dans un mme exercice pourra
mme lgrement augmenter au fil des sries. Dans les sances que l'on
peut proposer nos lves le temps de rcupration n'excdera jamais
cinq six minutes, il se situe plus facilement entre 130 pour des exercices
de faible intensit et de faible charge 3 30 environ pour un travail sur de
lourdes charges.
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3. QUELQUES RAPPELS CONCERNANT LE NOUVEAU REFERENTIEL

I.
Le choix du profil
Le choix parmi trois objectifs proposs (celui qui correspond le mieux aux
effets que le candidat souhaite terme obtenir pour son organisme. Sur
ce point il appartient lenseignant de permettre une orientation dans les
choix du candidat. Pour clairer les diffrentes possibilits de travail un
bilan semble tre ncessaire sous la forme dun petit questionnement.
Bilan sportif, bilan physique peru, ambition de performance,
desthtisme, les deux)
a. Premier objectif : Accompagner un projet sportif (recherche dun gain de puissance
musculaire)
Elve sportif par dfinition, adepte dune pratique physique en AS ou
dans un club sportif et qui veut pour sa spcialit travailler physiquement
afin d amliorer son rendement (plus de puissance sur le haut du
corps VB Tennis, HB), faire travailler les groupes musculaires qui ne
sont pas beaucoup sollicits, ou pas assez et rompre avec une certaine
dysharmonie (Tennis - bras non frappeur renforcement de la ceinture
abdominale, FB travail sur le haut du corps, renforcement
abdominal). Cest sur ce profil l que la programmation doit tre la plus
rigoureuse et minutieuse.
Il en va de soi que ce profil l reste ouvert tous les lves dsireux de
travailler en puissance sur une partie bien particulire de leur corps.
b. Deuxime objectif : Conduire un dveloppement physique en relation avec les objectifs de
forme, de prvention des accidents (recherche du gain de tonification, de raffermissement
musculaire et daide laffinement de la silhouette.
Sur cet aspect l le travail peut tre orient dans des directions et avec
des perspectives assez diffrentes
Sur le ple de la prvention (et la dessus cest peut tre lenseignant de
faire merger cet aspect), li lavenir professionnel de llve (un
travail venir ou le dos risque dtre trs sollicit, manipulation de
charges.). Prparer le corps physiquement en travaillant sur des groupes
musculaires bien spcifiques (les muscles du dos et des abdominaux, les
obliques, effectuer aussi un travail de renforcement des cuisses mais aussi
acquisition de postures bien codifies. On s'oriente vers une musculation
de prparation, de rparation et d'anticipation. Sans ambition de
rendement quelconque, mais juste s'entretenir. On est sur une logique de
travail harmonieux de tous les groupes musculaires (lutter contre la
sdentarisation, l'atrophie musculaire, faire de l'exercice comme
propdeutique aux apprentissages scolaires). On peut aussi rpondre un
dsir de tonification des certains groupes musculaires (fessiers, cuisses).
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c. Troisime objectif : Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction d'objectifs

esthtiques personnaliss .
On est ici sur une conception de la musculation libre quant au travail
effectuer (pas beaucoup de contraintes de charges car on ne recherche
pas le gain de rendement, de temps de rcupration, de travail
concentrique ou excentrique...). Lengagement dans ce profil va
essentiellement sorienter vers un dveloppement du volume musculaire
(garons). Il faudra simplement veiller une sollicitation qui reste aussi
gnralise et homogne. On peut aussi sur cet objectif travailler les
exercices dans un ventail trs large, sous diverses formes afin dentrer
aussi dans une recherche de matrise plus importante et complte de
lactivit.
II.
Lecture du rfrentiel.
a. Le produire.
La part la plus lourde des points affects sur cette valuation. Ici les
notions incontournables lies l'activit sont au centre (on pourrait parler
de rendement possible).
On est sur la ralisation motrice de sa sance. Sont values les
notions de postures (travail en scurit, mobilisation et immobilisation
des bonnes articulations), de trajets moteurs (identiques du dbut la fin
et rpondant au protocole de validation du travail), du placement de la
respiration sur le temps complet de lexercice et sur des phases bien
prcises, lavant et laprs travail (la prparation ou lchauffement, la
rcupration et les tirements). Llve doit montrer quil matrise
parfaitement tous les lments que ncessite un travail en musculation.
b. Le concevoir.
Le candidat doit prparer les diffrents exercices composant sa sance.
Cette prparation doit se faire dans un cheminement cohrent entre ce
qui a dj t fait et ce qui sera fait plus tard dans le cycle (on construit
des exercices imbriqus dans une programmation). Garder une cohrence
avec lobjectif poursuivi en sappuyant sur des connaissances en matire
dentrainement.
Sont valus les charges quil utilise, les groupes musculaires quil
mobilise et dans quel ordre, les temps de rcupration quil propose et
envisage et comment , le type de travail musculaire mis en place. Il
serait utile de disposer dune banque dexercices dans laquelle llve
ira puiser afin de construire ses connaissances.
Dans le concevoir les meilleurs candidats seront aptes diversifier le type
de travail mis en place pour un mme groupe musculaire (concentrique,
excentrique, en statique ou en dynamique) pour quels effets recherchs
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projet sportif annonc, travail sur la forme ., pourront modifier, dans la

succession des sries, le nombre de rptitions (travail en pyramide, en
augmentant, et diminuant le nombre de rptitions), la charge (idem de
plus en plus lourd, poids constant, en rduisant la charge). Ils sauront
valuer le volume de travail possible pendant une sance, pourront grer
la rcupration sous toutes ses formes.
Pour chacun des 3 objectifs de travail ces notions peuvent tre trs
diffrentes. Or quoi quil en soit, elles vont pour une large part
conditionner latteinte ou non du but recherch.
c. Analyser
Faire un bilan et des projections, des mises en perspectives, des
remdiations .
Etre capable de porter un jugement sur le travail ralis, anticiper ici sur le
travail venir. Il part dune bonne exploitation de sensations obtenues
fatigue, sensation de brlure, douleurs articulaires ou musculaires, tat
global en fin de sance .
4. Structure du cycle propos

Sance 1 prsentation de lactivit (les rgles de scurit, le ou les modes
de fonctionnement, le matriel) et passage des tests. Sance ou lon
doit pouvoir dterminer son profil de travail.
Sances 2, 3 et 4 travail sur les diffrents groupes musculaires en
fonction de son profil retenu.
Sance 5 et 6 et 7 on intgre une partie du travail en autonomie avec
prparation de lvaluation lors de la sance 7.
Sance 8 Evaluation
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Un exemple concret
Sance 1
Objectif non dfini pour les lves (mme sils sont senss avoir dj un vcu dans
cette activit), ils doivent se servir de cette sance pour dterminer le profil de
travail quils envisagent pour la suite (ici attention de ne pas tomber dans une
orientation trop strotyp, les filles cest , les garons cest plutt souvent
involontairement induite par lenseignant). Pour les moins sportifs, il faudra les
orienter (en sachant que llve reste compltement dcideur) vers des
sensations souhaites : de faibles charges mais sur un temps plus long de travail
(troisime objectif) ; alterner lendurance et la puissance pour le deuxime
objectif et enfin proposer un travail prioritairement en puissance pour le premier
objectif.
Les valeurs donnes par les diffrents tests permettront ensuite de proposer un
travail dans tous les registres (inf. 100% plutt pour les objectifs 2 et 3, 100% et
plus pour le premier). Bien sr il est important aussi de faire balayer les valeurs
infra et supra maximales par tous afin dprouver et dintgrer des sensations
bien diffrentes.
Travail de tests sur plusieurs groupes musculaires (dautres test de peuvent tre
passs ensuite pour largir la gamme des exercices durant les autres sances du
cycle et de faon autonome par les lves).
Pour la partie haute du corps :
Les tests sont raliss en progression jusqu obtenir la limite fixe (10 montes
sur la majorit des exercices). Beaucoup de vigilance lors de cette sance afin de
proposer un travail en scurit (dmontrer les placements et postures de travail,
le trajet moteur, la place et le rle du ou des pareurs , le chargement et le
dchargement des barres). Quelques exemples dexercices pour un travail sur le
haut du corps ne ncessitant pas beaucoup de matriel.
Charge max (pour notre enseignement) : Charge que lon peut relever 10 fois
Les pectoraux : DVC, Pompes normales ou pieds sur banc

Pectoraux
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Les deltodes : travail avec peu de matriel
Deltodes
Les dorsaux
Trapze
Rhombode
Grand dorsal
TRAVAIL POSSIBLE SUR UNE TABLE (on charge
larrire de la nuque pour dterminer le max)
Les biceps
Nombre Max
Biceps
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Les triceps
Triceps
Pour la ceinture abdominale.

Tests raliss sur un ou deux passages sur des exercices ou le placement, en plus
dtre le garant dun travail en scurit, permet de relever avec prcision une valeur qui
servira de rfrence pour tout le cycle (avec pour les abdominaux un travail ou lon doit
viter de trop charger). Quelques exemples dexercices pour un travail abdominal et
dorsal ne ncessitant pas beaucoup de matriel.
Charge max (pour notre enseignement) : nombre de rptitions possibles.
Les abdominaux (quelques exemples de travail)
Travail avec une charge (2kg filles 5Kg garons)
Lest aux chevilles
Ne pas descendre en dessous de 45%

Grand droit de labdomen
Grand oblique
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Pour le bas du corps.

Les tests sont raliss en progression jusqu obtenir la limite fixe (10 montes
sur la majorit des exercices). Beaucoup de vigilance lors de cette sance afin de proposer
un travail en scurit (dmontrer les placements et postures de travail, le trajet moteur, la
place et le rle du ou des pareurs , le chargement et le dchargement des barres).
Quelques exemples dexercices pour un travail sur le haut du corps ne ncessitant pas
beaucoup de matriel.
Charge max (pour notre enseignement) : Charge que lon peut relever 10 fois.
Ischio jambiers
Grand fessier
Jumeau
Quadriceps
Jambiers antrieurs
Solaires
Profiter de cette sance pour placer limportance de la rcupration et des tirements.
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NOMBRE DE
SERIES
12
36
46
NOMBRE DE
REPETITIONS
5 max
58
8 15
% DE TRAVAIL
TYPE DE
TRAVAIL
MUSCULAIRE
100% dune
charge max
(possible
souleve 1
fois)
Force pure
80 90 % de la
charge
maximum
Puissance
De 60 80% de
la charge
maximum
Longue (3 5
minutes)
EFFETS
PROFIL
Augmentation de la
force musculaire.
PROFIL 1 : accompagner un projet sportif
(recherche dun gain de puissance musculaire).
Limite entre
puissance et
endurance.
6 10
10 30
De 40 60% de
la charge
maximum
Travail sur
lendurance
10 15
10 20
De 70 80 de
la charge
maximum
Travail en
Volume
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RECUPERATION
Longue (3 4
minutes)
Augmentation de la
puissance musculaire
Moyenne (130
3)
Augmentation du
volume musculaire
Courte (30
130) pour
lendurance
musculaire
Affinement
Mise en forme
Se tonifier
Moyenne
(130 2)
pour le volume
Travailler sur
laugmentation de la
masse musculaire.
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PROFIL 1 : accompagner un projet sportif.

PROFIL 2 : conduire un dveloppement physique
en relation avec les objectifs de forme).
PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la
dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques
personnaliss.
PROFIL 2 : conduire un dveloppement physique

en relation avec les objectifs de forme).
PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la
dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques
personnaliss.
Sance 2
Proposition de travail pour les 3 profils
Profil 1
Lventail des exercices peut rester assez limit si le travail pour but une
augmentation de la puissance dans un domaine bien prcis (jambes, bras..). En
revanche il faut tout de mme accepter de passer du temps sur le reste du corps afin
de garder une homognit dans la stature (mme si le travail peut se faire avec moins
de rigueur, dans des registres ou la charge reste infrieure la charge maxi, plus proche
du profil 3).
Elve : DULOUP Arthur (proccup par un gain de puissance pour le haut et bas du
corps prioritairement, joueur de tennis, rugbyman, athlte )
Exercice DVC : Pectoral et triceps

Travail charge constante (plus facile au dbut du cycle car les
manipulations de poids sont limites, on limine aussi la perte de temps
et les problmes de scurit).
en pyramide quant au nombre de rptitions dans les sries.
Il convient sur les premires sances de diversifier les possibilits de
construction des sries. Lobjectif tant dlargir les connaissances sur
lventail des facteurs pouvant voluer.
Valeur du test S1 45KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.
La premire barre souleve sert de barre dchauffement
Nombre de rptitions
10
7
8
9
8
7
10
% de travail
70%
100%
100%
100%
100%
100%
70%
Charge correspondante
31.5KG
45KG
45KG
45KG
45KG
45KG
31.5KG
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
3
Etirements
Etirement en fin de travail de 5 7 minutes sur les muscles ayant travaills avant de passer sur un
autre exercice. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser)
et noter chaud ce quil prouve, prendre sa frquence cardiaque (sur 2 intervalles) .
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Exercice Abdominaux : Grand droit de labdomen (lexercice propos

peut varier en demandant de tour afin de solliciter les obliques)
Travail avec diffrentes charges (les charges restent lgres et

lon doit rester vigilant sur le placement du dos pendant la descente)
En nombre de rptition dcroissant. Quand on travaille avec un
nombre important de rptitions on peut, en fonction du profil de
llve (plus ou moins tenace dans sa motivation et son application)
jouer sur ce facteur l.
Valeur du test S1 : 25 montes avec 5KG
Objectif : Augmentation de lendurance musculaire
Nombre de rptitions
10
20
20
15
10
5
Etirements
% de travail
0%
80%
80%
70%
70%
0%
Sans charge
4KG
4KG
3.5KG
3.5KG
Sans charge
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
3
Exercice Quadriceps (en concentrique)

Travail charge constante.
Avec un nombre dcroissant de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 45KG
Nombre de rptitions
10
10
8
7
6
10
% de travail
60%
90%
100%
110%
120%
60%
27KG
40.5KG
45KG
49.5KG
54KG
27KG
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
3
Etirements
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Page 13
Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal

Travail charge dgressive
Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries.
Nombre de rptitions
10
6
7
8
9
10
10
% de travail
60%
130%
120%
110%
100%
90%
60%
9.6KG
20.8KG
19.2KG
17.6KG
16KG
14.4KG
9.6KG
Tps de rcupration
130
330
3
3
3
3
Etirements
Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal

Travail charge dgressive
Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 5KG x 10 montes
Nombre de rptitions
10
6
7
8
9
10
10
% de travail
60%
130%
120%
110%
100%
90%
60%
3KG
6.5KG
6KG
5.5KG
5KG
4KG
3KG
Tps de rcupration
130
330
3
3
3
3
Etirements
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Exercice Ischio jambiers (en concentrique)

Travail charge progressive
Le nombre de rptitions dans les sries ne bouge pas.

Nombre de rptitions
10
10
8
7
8
10
10
% de travail
80%
90%
100%
110%
100%
90%
60%
24KG
27KG
30KG
33KG
30KG
27KG
18KG
Tps de rcupration
230
230
3
3
3
230
Etirements
Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills.
Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et
noter chaud ce quil prouve . Moment privilgier pour donner aussi quelques
informations thoriques.
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10
70%
31.5KG
2
7
100%
45KG
3
8
100%
45KG
4
9
100%
45KG
5
8
100%
45KG
6
7
100%
45KG
Rcup : 230
1
10
0%
Sans charge
2
20
80%
4KG
3
20
80%
4KG
4
15
70%
3.5KG
5
10
70%
3.5KG
6
5
0%
Sans charge
Rcup : 230
1
10
60%
27KG
2
10
90%
40.5KG
3
8
100%
45KG
4
7
110%
49.5KG
5
6
120%
54KG
6
10
60%
27KG
Rcup 2 30
1
10
60%
9.6KG
2
6
130%
20.8KG
3
7
120%
19.2KG
4
8
110%
17.6KG
5
9
100%
16KG
6
10
90%
14.4KG
Rcup : 230
1
10
60%
3KG
2
6
130%
6.5KG
3
7
120%
6KG
4
8
110%
5.5KG
5
9
100%
5KG
6
10
90%
4.5KG
Rcup : 230
1
10
80%
24KG
2
10
90%
27KG
3
8
100%
30KG
4
7
110%
33KG
5
8
100%
30KG
6
10
90%
27KG
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second
circuit.
Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
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Profil 2 :
Recherche un maintien de la forme.
Le travail peut se faire sans tre sur des charges trs au dessus de la valeur de rfrence,
on insiste plus sur laugmentation du nombre de rptitions (travail sur lendurance
musculaire) ainsi quune mobilisation plus large des groupes musculaires qui vont tre
sollicits.
Notre priorit est de donner aux lves des notions indispensables pour pouvoir
aborder plus tard un travail de ce type en autonomie, en scurit et avec atteinte de
lobjectif recherch.
Pour ce profil on va proposer des exercices sollicitant un matriel diffrent.
Elve : DULOUP Jules
Exercice tractions Biceps. Mains en supination pour une sollicitation des
biceps en priorit (en concentrique)
Travail charge constante (on ne leste pas les chevilles).
Le nombre de rptitions ne bouge pas dans les sries.
Valeur du test S1 10
Nombre de rptitions
5
5
5
5
5
5
5
% de travail
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Tps de rcupration
230
230
230
3
3
3
Etirements
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Exercice Abdominaux Grand droit de labdomen (la monte se fait

jusquau contact des genoux avec les coudes, les pieds tant poss
sur le banc, non tenus, la descente se fait en droulant le dos sans
aller poser la tte)
Travail sans charge.

En nombre de rptitions dcroissant.
Valeur du test S1 : 25 montes
Nombre de srie
1
1
1
1
1
1
% de travail
100%
80%
80%
70%
70%
60%
Nombre de montes
25
20
20
17
17
15
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
3
Etirements
Exercice Quadriceps
Travail charge constante (en concentrique sur la mont avec
recherche de vitesse et en excentrique sur la descente lente)
En nombre dcroissant de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG
Nombre de rptitions
20 (pour chaque jambe)
16
14
12
10
10
% de travail
50%
70%
70%
70%
60%
60%
12.5KG
17KG
17KG
17KG
15KG
15KG
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
3
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 18
Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal

(en excentrique quand on tire la charge, et en excentrique en
remontant la barre doucement).
Travail en augmentant la charge.

En diminuant le nombre de rptitions dans les sries.
Nombre de rptitions
18
16
14
12
10
8
10
% de travail
60%
70%
80%
85%
90%
95%
50%
21KG
24.5KG
28KG
29.75KG
31.5KG
33.25KG
17.5KG
Tps de rcupration
130
330
3
3
3
3
Etirements
Exercice endurance gnrale avec corde sauter (on travaille

lendurance gnrale en maintenant une FC un certain seuil sur un
temps assez long rendu possible grce au fractionnement de
leffort)
Travail avec chronomtre.
Garder une FC leve pendant toute la dure de lexercice.
Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
Temps de travail
2
3
4
3
2
FC
120 140
130 150
130 160
140 160
120 140
Tps de rcupration
130
130
2
2
2
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 19
Exercice Abdominaux grand droit de labdomen

Travail en endurance.
Le nombre de rptitions dans les sries diminue (dbut de cycle, la
facult soutenir ce type deffort sature vite. On peut augmenter un
peu le temps de rcupration afin de permettre la ralisation de la
globalit de lexercice).
Nombre de srie
1
1
1
1
1
1
% de travail
80%
70%
60%
50%
40%
40%
Nombre de montes
40
35
30
25
20
20
Tps de rcupration
230
230
2
2
2
Etirements
Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills.
Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et
noter chaud ce quil prouve .
Sur ce profil on peut trs bien travailler sur des ateliers sans avoir au pralable fait de test puisque
notre objectif nest pas un gain de puissance. On reste alors sur des exercices en endurance o les
informations donnes par la FC, ltat gnral, sont prendre en considration. Le temps de travail
reste plus long pour vraiment avoir un impact.
Autre faon de travailler sous forme de circuit,
permettant de maintenir une frquence cardiaque leve
dviter une possible lassitude sur un temps long de travail sur un mme atelier
plus facile grer (quoi que !!!)
Le travail en circuit impose de placer les lves sur des profils de charges similaires afin
de ne pas perdre trop de temps sur les manipulations.
Travail avec lastiques.
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Page 20
Travail en circuit
% Travail
1
5
50%
2
5
50%
3
5
50%
4
5
50%
5
5
50%
6
5
50%
Rcup : 30
1
25
2
20
80%
3
20
80%
4
17
70%
5
17
70%
6
15
60%
Rcup : 1
1
10D et 10G
50%
12.5KG
2
10D et 10G
100%
25KG
3
8D et 8G
100%
25KG
4
7D et 7G
100%
25KG
5
6D et 6G
100%
25KG
6
5D et 5G
100%
25KG
Rcup 1
1
18
80%
28KG
2
16
80%
28KG
3
14
80%
28KG
4
12
80%
28KG
5
10
80%
28KG
6
8
80%
28KG
Rcup : 1
Circuit
Tps de travail
FC
1
2
120 140
2
2
130 150
3
3
130 160
4
3
140 160
5
2
120 140
6
1
120 140
Rcup : 1
Circuit
% de travail
Nb montes
1
80%
40
2
70%
35
3
60%
30
4
50%
25
5
40%
20
6
40%
20
circuit.
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Page 21
Profil 3
Dans ce profil on dispose de plus de souplesse dans la mise en place des exercices. Il
convient surtout de permettre une sollicitation assez gnralise et sur des bases de
travail arobie (maintenue par des efforts qui durent en maintenant un rythme
cardiaque au dessus dun certain seuil).
Profil qui par dfinition permet aussi de mettre laccent sur un travail visant le
dveloppement du volume.
La difficult va surtout tre de permettre chaque lve de rester dans lobjectif fix
(souvent dpendant priori dune intention bien prcise : affiner sa silhouette,
raffermir fesses et cuisses, rechercher un ventre plat, dessiner sa musculature)
Les exercices proposs dans cet exemple se rapprochent surtout dun travail rpondant
une recherche daffinement de la silhouette et dune mise en forme gnralise.
LAFORCE Louison
Objectif 3 : Affinement de la silhouette, dessiner les formes (affinement de la taille,

ventre plat, pectoraux et biceps, raffermissement des fessiers )
Exercice Ecart couch Pectoraux partie mdiane.

Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger.
Valeur du test S1 : 7KG (monte 10 fois)
Nombre de rptitions
10
15
10
10
10
10
15
% de travail
60%
70%
80%
80%
80%
70%
60%
4.2KG
4.9KG
5.6KG
5.6KG
5.6KG
4.9KG
4.2KG
Tps de rcupration
130
2
2
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 22
Nombre de rptitions
10
15
20
25
20
15
10
Exercice de rotation du buste : Obliques

Travail bas sur un nombre de rptitions assez important et en
maintenant une FC proche de 100.
FC
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
10KG
10KG
10KG
10KG
10KG
10KG
10KG
Tps de rcupration
130
130
2
2
2
130
Etirements
Exercice chaise Quadriceps en priorit (travail en statique)

Travail sur le temps.
La position est importante (dos plat, 90 tronc/cuisses et
cuisses/jambes)
Valeur du test S1 : 110
Nombre de sres
1
1
1
1
1
1
% de travail
70%
80%
85%
80%
70%
60%
Temps correspondant
49
56
59
56
49
42
Tps de rcupration
130
2
2
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 23
Exercice Pull Over (Partie suprieure des Pectoraux)

Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente)
Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu
lalignement avec le buste), les bras restent tendus.
Nombre de rptitions
10
10
10
10
10
10
% de travail
50%
60%
60%
70%
70%
50%
5KG
6KG
6KG
7KG
7KG
5KG
Tps de rcupration
130
2
2
230
230
230
Etirements
Nombre de rptitions
10
15
20
25
20
15
10
Exercice de flexion jambes sur buste : Grand droit de labdomen

partie basse.
Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le
muscle (sans lprouver) sur un temps assez long.
On peut proposer une variante en lestant les chevilles (plus pour un
travail sur les autres profils).
FC
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
0KG
0KG
0KG
0KG
0KG
0KG
0KG
Tps de rcupration
130
130
2
2
2
130
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 24
Nombre de rptitions
3
2
1
1
2
3
Exercice Corde sauter (muscles de la jambe, entranement

endurance).
Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont
importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas
descendre sous les 100 pulsations par minute).
Temps de travail
30 x 3 (R30)
1 x 2 (R 1)
3
3
1 x 2 (R 1)
30 x 3 (R 30)
FC
120 130
140
140 150
140 150
140
130 140
Tps de rcupration
230 (FC >100)
3 (FC >100)
3 (FC >100)
230 (FC >100)
230 (FC >100)
230
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 25
Travail en circuit
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10
60%
4KG
2
15
60%
4KG
3
10
60%
4KG
4
10
60%
4KG
5
10
60%
4KG
6
10
60%
4KG
7
10
60%
4KG
Rcup : 30
Circuit
Nb rptitions
Charge
1
10
10KG
2
15
10KG
3
20
10KG
4
25
10KG
5
20
10KG
6
15
10KG
7
10
10KG
Rcup : 30 45
Circuit
Nb rptitions
% de travail
Temps
1
1
50%
37
2
1
70%
49
3
1
80%
56
4
1
80%
56
5
1
70%
49
6
1
60%
42
7
1
50%
37
Rcup 1
1
10
50%
5KG
2
10
60%
6KG
3
8
60%
6KG
4
7
70%
7KG
5
8
60%
7KG
6
10
60%
6KG
7
10
50%
5KG
Rcup : 30 45
1
10
2
15
3
20
4
25
5
20
6
15
7
10
Rcup : 30 45
Circuit
Tps de travail
FC
1
30 x 2 (R15)
120 130
2
45 x 2 (R 30)
140
3
3
140 150
4
3
140 150
5
45 x 2 (R 30)
140
6
30 x 2 (R 15)
130 140
7
30 x 2 (R15)
130 140
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit.
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Page 26
Sance 3
Proposition de travail pour les 3 profils en cherchant un travail sur les groupes
musculaire peu ou pas sollicits lors de la seconde sance (antagoniste entre
autres).
Tous les tests pour ces nouveaux exercices peuvent se passer avant le travail
proprement dit, il suffit alors de demander aux lves de remplir leur feuille
dans la colonne laisse vide (charge correspondante).
Profil 1
Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal.

Travail en augmentant la charge et on insiste sur la vitesse de tirage
de barre (flexion des bras) et la lenteur de retour de barre (on
retient la charge). Variante en demandant de rester en position
statique 5 10 quand on est 90 (musculation statodynamique)
En pyramide inverse sur le nombre de rptitions dans les sries.
La premire barre souleve sert de barre dchauffement
Nombre de rptitions
10
10
8
6
8
10
10
% de travail
70%
90%
100%
120%
100%
90%
70%
28KG
36KG
40KG
48KG
40KG
45KG
31.5KG
Tps de rcupration
230
230
330
330
330
3
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 27
Exercice Abdominaux (les obliques)

Travail avec charges.
En nombre de rptition dcroissant.
Valeur du test S1 : 35 montes en alternant droite et gauche (sans
charge).
Objectif : Renforcement musculaire.
Nombre de rptitions
16
20
20
16
10
10
% de travail
45%
55%
55%
45%
30%
30%
Charge
1KG
1KG
1KG
1KG
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
3
Etirements
Exercice quadriceps.
Travail en statique.
Pas de srie (travail sur du temps) et sur un % age par rapport la
valeur de rfrence.
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
% de travail
100%
100%
90%
80%
70%
Temps correspondant
230
230
215
2
145
Tps de rcupration
230
230
230
2
2
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 28
Exercice tractions Biceps mains en supinations pour une sollicitation

des biceps en priorit
Travail charge constante (on leste les chevilles).
Le nombre de rptitions diminue dans les sries.
Objectif 1: Puissance musculaire
Nombre de rptitions
8
8
8
6
6
5
5
% de travail
Charge
2KG
2KG
2KG
2KG
2KG
2KG
2KG
Tps de rcupration
230
330
330
330
330
330
Etirements
Exercice Abdominaux (le transverse). Le travail se fait sur une courte

amplitude et sur un rythme soutenu (insister sur le rentrer le
ventre tout le long de la contraction).
Travail sans charge
Objectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions
35
30
25
20
10
% de travail
90%
75%
65%
50%
25%
Charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Tps de rcupration
330
230
230
2
2
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 29
Exercice quadriceps
Travail sans charge (variante en lestant les chevilles), on augmente
la hauteur de la haie.
Travail en pyramide dans les sries.
Valeur du test S1 non utile
Nombre de
rptitions
25
20
15
10
15
20
25
% de travail
Hauteur de Haie
Tps de rcupration
1ier Hauteur : limite genoux

+ 5 cm
+ 5 cm
+ 5 cm
- 5 cm
- 5 cm
Limite genoux
130
230
230
3
3
230
Etirements
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Page 30
Travail en circuit
% Travail
Charge
1
10
70%
28KG
2
10
90%
36KG
3
8
100%
40KG
4
6
120%
48KG
5
8
100%
40KG
6
10
90%
45KG
Rcup : 230
1
16
45%
1KG
2
20
55%
1KG
3
20
55%
1KG
4
16
45%
1KG
5
10
30%
Sans charge
6
10
30%
Sans charge
Rcup : 230
1
1
100%
230
2
1
100%
230
3
1
90%
215
4
1
80%
2
5
1
70%
145
6
1
30%
45
Rcup : 3
1
8
2KG
2
8
2KG
3
8
2KG
4
6
2KG
5
6
2KG
6
5
2KG
Rcup : 130
1
35
90%
Sans charge
2
30
75%
Sans charge
3
25
65%
Sans charge
4
20
50%
Sans charge
5
20
50%
Sans charge
6
10
25%
Sans charge
Rcup : 130
1
25
1ier Hauteur : limite genoux
2
20
+ 5 cm
3
15
+ 5 cm
4
10
+ 5 cm
5
15
- 5 cm
6
20
- 5 cm
circuit.
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Page 31
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules
Exercice : BICEPS (coudes fixs)
Evolution du nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 10 montes avec 18KG
Objectif : Endurance musculaire.
Nombre de rptitions
10
15
15
15
10
10
% de travail
75%
75%
75%
75%
75%
75%
13.5KG
13.5KG
13.5KG
13.5KG
13.5KG
13.5KG
Tps de rcupration
230
230
230
3
3
3
Etirements
Exercice Abdominaux Grand droit (les genoux doivent venir toucher

les coudes, enroulement du dos. Variante en lestant aux chevilles)
En nombre de rptitions dcroissant
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
% de travail
100%
95%
90%
80%
70%
Nombre de montes
15
14
13
12
10
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
Etirements
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Page 32
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
1
Exercice Quadriceps
Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles).
Dans la priode on alterne sauts sur 2 jambes puis jambe droite et
gauche (la frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de
100 en fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns
titre indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls,
reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un temps
supplmentaire si la FC reste leve 110).
Temps de travail
30 + 20 + 20
45 + 30 + 30
45 + 30 + 30
1 + 30 + 30
2 + 10 + 10
30 + 20 + 20
FC
120 130
130 140
140
140 150
140 150
120 130
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
Etirements
Exercice Deltodes et grand pectoral (attention au placement du dos)

Travail en modifiant la charge.
En augmentant le nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 montes avec 10KG de chaque cot.
Nombre de rptitions
10
12
14
16
20
20
% de travail
80%
80%
70%
70%
60%
60%
8KG
8KG
7KG
7KG
6KG
6 KG
Tps de rcupration
130
130
130
130
130
Etirements
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Page 33
Nombre de rptitions
15
15
10
10
8
8
Exercice ou lon alterne descente, statique et montes (attention au

placement du dos pendant lexercice, le travail en statique se fait sur
un temps de 5 10).
Travail avec petites charges (10KG filles et 15KG 20KG garons).
Le nombre de rptitions diminue
% de travail
2
3
4
3
2
2
Charge
10KG
10KG
15KG
15KG
10KG
10KG
Tps de rcupration
230
230
230
2
2
Etirements
Exercice avec MB pour renforcement muscles du dos(MB de 3KG

5KG). Le lancer le plus loin possible devant soi aprs lavoir tenu 3
secondes.
Travail en endurance.
Le nombre de rptitions dans les sries diminue.
Valeur du test S1 sans intrt
Nombre de rptitions
15
12
12
10
8
6
Charge
MB 3KG maxi
MB 3KG maxi
MB 3KG maxi
MB 3KG maxi
MB 3KG maxi
MB 3KG maxi
Tps de rcupration
230
230
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 34
Travail en circuit
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10
75%
13.5KG
2
15
75%
13.5KG
3
10
75%
13.5KG
4
10
75%
13.5KG
5
10
75%
13.5KG
6
10
75%
13.5KG
Rcup : 1
Circuit
Nb rptitions
% travail
Nb montes
1
1
100%
15
2
1
95%
14
3
1
90%
13
4
1
80%
12
5
1
70%
10
6
1
60%
9
Rcup : 1
Circuit
Nb de rptitions Tps de travail
FC
1
1 (2J + JG + JD)
30+ 20 + 20
120 130
2
1 (2J + JG + JD)
45 +30+ 30
130 140
3
1 (2J + JG + JD)
45 +30 +30
140
4
1 (2J + JG + JD)
1 + 30 + 30
140 150
5
1 (2J + JG + JD)
2 + 10 + 10
140 150
6
1 (2J + JG + JD)
30+ 20+ 20
120 130
Rcup 1 30
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10
80%
8KG
2
12
80%
8KG
3
14
70%
7KG
4
16
70%
7KG
5
20
60%
6KG
6
20
60%
6 KG
Rcup : 1
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
15
2
10KG
2
15
3
10KG
3
10
4
15KG
4
10
3
15KG
5
8
2
10KG
6
8
2
10KG
Rcup : 45 1
Circuit
Nb rptitions
Charge
1
15
MB 3KG
2
12
MB 3KG
3
12
MB 3KG
4
10
MB 3KG
5
8
MB 3KG
6
6
MB 3KG
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 35
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice de tirage vertical la barre (deltode faisceau antrieur et

moyenne, trapzes).
Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger.
Nombre de rptitions
8
12
16
20
16
12
8
% de travail
60%
65%
65%
65%
60%
60%
60%
10.8KG
11.7KG
11.7KG
11.7KG
10.8KG
10.8KG
10.8KG
Tps de rcupration
130
130
130
130
130
130
Etirements
Nombre de rptitions
10
15
20
25
20
15
10
Exercice abdominaux avec espaliers (Grand droit de labdomen).

Travail bas sur un nombre de rptitions assez important (variante
avec une charge tenue derrire la nuque).
FC
90 -100
100
100-110
100-110
110
110
110
Tps de rcupration
30
30
45
45
30
30
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 36
Exercice vlo ou Step (sollicitation cardiovasculaire) Quadriceps en

priorit.
Valeur du test S1 : sans intrt
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
Temps de travail
5
7
10
7
5
FC
120 - 130
140
140 - 160
140 - 160
140
Tps de rcupration
130
130
2
130
Etirements
Exercice cart bras (Partie suprieure des Pectoraux et deltode

faisceaux suprieur)
Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente)
Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu
lalignement avec le buste), les bras restent tendus.
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
1
Charge
1KG
1kg
500G
500G
Sans charge
Sans charge
Temps
30
45
1
1
130
130
Tps de rcupration
30
30
45
45
1
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 37
Exercice Abdo roller Obliques et Grand droit de labdomen.

muscle (sans lprouver) sur un temps assez long.
Nombre de rptitions
8D + 8G
12D + 12G
15D + 15G
20D + 20G
15D + 15G
10D + 10G
FC
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Entre 100 et 120
Tps de rcupration
1
1
130
130
130
Etirements
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
1
Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance).

descendre sous les 100 pulsations par minute).
Temps de travail
130
130
3
3
130
1
FC
120 130
140
140 150
140 150
140
130 140
Tps de rcupration
130 (FC >100)
2 (FC >100)
230 (FC >100)
230 (FC >100)
230 (FC >100)
230
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 38
Travail en circuit
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
8
60%
10.8KG
2
12
65%
11.7KG
3
16
65%
11.7KG
4
20
65%
11.7KG
5
16
60%
10.8KG
6
12
60%
10.8KG
7
8
60%
10.8KG
Rcup : 30
Circuit
Nb rptitions
FC
1
10
90 -100
2
15
100
3
20
100-110
4
25
100-110
5
20
110
6
15
110
7
10
110
Rcup : 30 45
Circuit
Nb rptitions
Tps de travail
FC
1
1
2
120 - 130
2
1
3
140
3
1
4
140 - 160
4
1
5
140 - 160
5
1
4
140 - 160
6
1
3
120 - 130
7
1
2
140
Rcup 1
Circuit
Charge
Tps
1
1KG
30
2
1kg
45
3
500G
1
4
500G
1
5
Sans charge
130
6
Sans charge
130
7
Sans charge
1
Rcup : 30 45
1
8D + 8G
2
10D + 10G
3
13D + 13G
4
18D + 18G
5
13D + 13G
6
10D + 10G
7
8D + 8G
Rcup : 30 45
Circuit
Tps de travail
FC
1
130
120 130
2
130
140
3
3
140 150
4
3
140 150
5
130
140
6
1
130 140
7
1
120 130
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 39
Sance 4
Dans la continuit du travail nous proposons des exercices encore diffrents
(afin douvrir la gamme de la connaissance), pouvant solliciter les mmes
groupes musculaires.
Les tests peuvent se passer avant le dbut du travail, mais nous allons essayer
dutiliser des valeurs existantes. Simplement faire travailler sur un autre registre.
On doit aussi commencer laisser la possibilit aux lves de dterminer pour
un groupe musculaire libre le travail quils pourraient raliser (on entre dans
le concevoir), en donnant certaines contraintes (type de travail, type de
contraction).
Profil 1
Exercice biceps en excentrique

Travail en rduisant la charge et on insiste sur le temps de la
descente (5). Un plan lev (chaise ou table permet de se
repositionner menton au dessus de la barre) Variante en demandant
de rester en position statique 5 10 quand on est 90.
Valeur du test S1 : 15 tractions.
Nombre de rptitions
6
4
4
4
4
6
Temps de descente
5
7
7
5
3 5
3 5
Charge
4 5KG
6KG
6KG
4KG
Sans charge
Sans charge
Tps de rcupration
230
230
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 40
Exercice Abdominaux (Grand droit)

Travail sans charge mais sur la vitesse de la monte.
En nombre de rptition dcroissant.
Nombre de rptitions
40
35
30
25
20
% de travail
100%
88%
75%
65%
50%
FC
100
100
100
100
100
Tps de rcupration
230
230
230
3
3
Etirements
Exercice quadriceps
Travail en dynamique avec charge (MB ou Barre 10 15KG)
Srie identiques et rptitions rapides
Valeur du test S1 inutile
Nombre de rptitions
10
10
10
10
10
% de travail
100%
100%
100%
100%
100%
FC
100 110
100 110
100 110
100 110
100 110
Tps de rcupration
230
230
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 41
Exercice : Flexion avant bras sur bras (biceps et deltode faisceau

antrieur)
Le nombre de rptitions diminue dans les sries. Le travail sur la
monte se fait avec vitesse, les coudes restent fixs sur les os du
bassin, contre les abdominaux).
Valeur du test : 20KG x 10.
Objectif : Puissance musculaire.
Nombre de rptitions
8
8
8
6
6
% de travail
110%
110%
110%
110%
110%
Charge
22KG
22KG
22KG
22KG
22KG
Tps de rcupration
230
3
3
330
330
Etirements
Exercice Dos (Grand dorsal). Le travail se fait sur une courte

amplitude et sur un rythme soutenu avec un temps darrt en
position haute.
Travail avec MB 3KG 5KG.
En nombre de rptitions dcroissant dans les sries.
Valeur du test : inutile
Objectif : Renforcement musculaire.
Nombre de rptitions
10
10
8
10
10
8
Temps statique
5
4
3
2
2
2
Charge
5kg
5kg
5kg
3kg
3kg
3kg
Tps de rcupration
2
2
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 42
Exercice ischio jambiers en rsistance et en excentrique

Travail sans charge (avec un partenaire qui tire vers lui la jambe de
son camarade).
Travail en pyramide dans les sries.
Valeur du test S1 non utile.
Nombre de rptitions
10
15
15
15
10
Temps de rsistance
5
5
5
5
5
Tps de rcupration
130
230
230
2
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 43
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules
Exercice : TRICEPS
Valeur du test : 10 montes avec 12KG
Objectif 1: Endurance musculaire
Nombre de rptitions
10
15
20
20
10
5
% de travail
60%
60%
60%
60%
60%
60%
7.2 KG
7.2KG
7.2KG
7.2KG
7.2KG
7.2KG
Tps de rcupration
130
130
130
2
2
2
Etirements
Exercice Dos (peut tre ralis sur une table, os du bassin en bordure
de la table avec un partenaire qui tient les chevilles)
En nombre de rptitions dcroissant
Valeur du test : 15 montes avec 3KG.
Objectif : Augmentation de lendurance musculaire.
Nombre de rptitions
15
13
13
10
10
% de travail
70%
70%
70%
60%
60%
2KG
2KG
2KG
1.8KG
1.8KG
Tps de rcupration
230
230
230
2
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 44
Exercice Quadriceps(en dynamique)

Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles).
La frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de 100 en
fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns titre
indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls,
reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un temps
supplmentaire si la FC reste lev 110.
Nombre de rptitions
20
25
30
25
20
10
% de travail
80%
80%
80%
80%
80%
80%
FC
120 130
130 140
140
140 150
140 150
120 130
Tps de rcupration
130
230
230
230
230
Etirements
Exercice Dvelopps couch (alternant concentrique et excentrique

aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant
une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus
lgre que lon remonte en rapidit.
Travail en charge constantes
Nombre identique de rptitions dans les sries.
Valeur du test : 10 montes avec 30KG.
Nombre de rptitions
10 excentriques
10 concentrique
10 excentriques
10 concentrique
10 excentriques
10 concentrique
% de travail
80%
120%
80%
120%
80%
120%
24KG
36KG
24KG
36KG
24KG
36KG
Tps de rcupration
230
230
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 45
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
1
Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance)

descendre sous les 100 pulsations par minute). On alterne du lent (L)
et du vite (V).
Temps de travail
1L
30 V - 30L 30V
45 V - 30L 45V
30L - 45V 30L
15 L - 45V 15L
15 V - 45L 15V
FC
120 130
140
140 150
140 160
160
130 140
Tps de rcupration
130 (FC >100)
2 (FC >100)
230 (FC >100)
230 (FC >100)
230 (FC >100)
230
Etirements
Exercice Abdo roller : Obliques et Grand droit de labdomen

muscle (sans lprouver) sur un temps assez long. La rcupration
reste courte.
Valeur du test S1 sans intrt
Nombre de rptitions
10D + 10G
12D + 12G
15D + 15G
20D + 20G
15D + 15G
10D + 10G
FC
> 100
> 100
> 100
> 100
> 100
> 100
Tps de rcupration
1
1
130
130
130
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 46
Travail en circuit
Prparer 2 barres
GADUEL Pascal
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10
60%
7.2KG
2
15
60%
7.2KG
3
20
60%
7.2KG
4
20
60%
7.2KG
5
10
60%
7.2KG
6
10
60%
7.2KG
Rcup : 1
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
15
70%
2KG
2
15
70%
2KG
3
13
70%
2KG
4
13
60%
1.8KG
5
10
60%
1.8KG
6
10
50%
1.5KG
Rcup : 30 45
Circuit
Nb rptitions
% de travail
FC
1
20
80%
120 130
2
25
80%
130 140
3
30
80%
140
4
25
80%
140 150
5
20
80%
140 150
6
10
80%
120 130
Rcup 1
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10 excentriques
80%
24KG
2
10 concentrique
120%
36KG
3
10 excentriques
80%
24KG
4
10 concentrique
120%
36KG
5
10 excentriques
80%
24KG
6
10 concentrique
120%
36KG
Rcup : 1
Circuit
Tps de travail
FC
1
1L
120 130
2
30 V-30L-30V
140
3
45 V-30L-45V
140 150
4
30L- 45V-30L
140 160
5
15 L-45V-15L
160
6
15 V-45L-15V
130 140
Rcup : 1 130
Circuit
Tps de travail
FC
1
10D + 10G
> 100
2
12D + 12G
> 100
3
15D + 15G
> 100
4
20D + 20G
> 100
5
15D + 15G
> 100
6
10D + 10G
> 100
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 47
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice : Lancer de MB la verticale et le rattraper (deltode

faisceau antrieur et moyen, trapzes, biceps, avant bras).
Travail sur un nombre important de rptitions.
Nombre de rptitions
10
15
20
25
20
10
% de travail
90%
90%
90%
90%
90%
90%
5KG ou 3KG
5KG ou 3KG
5KG ou 3KG
5KG ou 3KG
5KG ou 3KG
5KG ou 3KG
Tps de rcupration
130
130
130
130
130
130
Etirements
Exercice Abdominaux (lexercice propos peut varier en demandant

de tour afin de solliciter les obliques)
Travail avec petites charges
Nombre de rptitions
15
20
25
20
15
Sans charge
3KG
2KG
2KG
2KG
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 48
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
Exercice Quadriceps et cardiovasculaire

Travail avec corde sauter sur le temps (variante avec du lest aux
chevilles 500G).
Dans la priode de travail la FC doit tre au dessus de 120 et lon
reprend avant quelle ne redescende au dessous de 100.
Temps de travail
1
2
2
2
1
FC
120 130
130 140
140
140 150
140 150
Tps de rcupration
130
2
2
2
Etirements
Exercice Dvelopps couch (alternant excentrique et concentrique

aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant
une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus
lgre que lon remonte en rapidit.
Travail en charges constantes.
Nombre de rptitions
15 excentriques
10 concentrique
15 excentriques
10 concentrique
15 excentriques
10 concentrique
% de travail
70%
100%
70%
100%
70%
100%
21KG
30KG
21KG
30KG
21KG
30KG
Tps de rcupration
2
2
2
2
2
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 49
Exercice Abdominaux (A raliser avec un partenaire qui pousse les

pieds). On peut varier en lestant les chevilles, en poussant hors de
laxe).
Travail avec partenaire.
En nombre de rptitions identique dans les sries.
Nombre de rptitions
10
10
10
10
10
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Sans charge
Tps de rcupration
130
230
230
3
3
Etirements
Exercice Quadriceps (en concentrique sur la monte rapide et

excentrique sur la descente en retenant la charge).
Travail charge faible.
Avec un nombre identique de rptitions dans les sries.
Objectif : affinement du muscle
Nombre de rptitions
15
15
15
15
15
15
% de travail
60%
70%
70%
70%
70%
60%
18KG
21KG
21KG
21KG
21KG
18KG
Tps de rcupration
130
130
130
2
2
2
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 50
Travail en circuit
Prparer 2 barres
GADUEL Pascal
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10
90%
3KG ou 5KG
2
10
90%
3KG ou 5KG
3
10
90%
3KG ou 5KG
4
10
90%
3KG ou 5KG
5
10
90%
3KG ou 5KG
6
10
90%
3KG ou 5KG
7
10
90%
3KG ou 5KG
Rcup : 30
Circuit
Nb rptitions
Charge
1
5
Sans charge
2
10
3KG
3
15
3KG
4
20
2KG
5
15
2KG
6
10
Sans charge
7
5
Sans charge
Rcup : 30 45
Circuit
Tps de travail
FC
1
1
120 - 130
2
1
140
3
2
140 - 160
4
2
140 - 160
5
2
140 - 160
6
1
120 - 130
7
30
120 - 130
Rcup 1
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
10 excentriques
70%
21KG
2
15 excentriques
70%
21KG
3
10 concentriques
100%
30KG
4
15 excentriques
70%
21KG
5
10 concentriques
100%
30KG
6
15 excentriques
70%
21KG
7
10 concentriques
100%
30KG
Rcup : 30 45
Circuit
Nb rptitions
1
10
2
10
3
10
4
10
5
10
6
10
7
10
Rcup : 30 45
Circuit
Nb rptitions
% Travail
Charge
1
15
60%
18KG
2
15
70%
21KG
3
15
70%
21KG
4
15
70%
21KG
5
15
70%
21KG
6
15
70%
21KG
7
15
60%
18KG
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 51
Sance 5
Sance qui opre la bascule entre le travail propos exclusivement par
lenseignant et le travail que doit pouvoir concevoir llve. On laissera vide trois
exercices (partie haute, abdominale et basse) en orientant le type de travail.
Llve doit pouvoir mettre en place ses exercices en fonction de son profil
(%age des charges, du nombre de sries et de rptitions, du temps de la
rcupration). Il devra aussi proposer des tirements adapts.
Sur cette sance on peut aussi chercher aller plus loin dans lanalyse qui peut
tre faite pendant et aprs un travail (mon placement, mes sensation en
fonction du travail produit, la fatigue - trop importante ou pas assez en fonction
de lobjectif, les temps de rcupration) afin danticiper directement sur la
sance venir (plus difficile, plus facile, mobiliser diffremment, objectif plus
ambitieux .
Profil 1
Exercice tirer de barre (Trapzes, rhombode, sous pineux, petit

rond, grand rond).
Travail en augmentant la charge (placement du dos important, les
jambes ne bougent pas).
Travail sur la vitesse en monte de barre.
Nombre de rptitions faible dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 x 28KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire
Nombre de rptitions
10
8
7
6
5
3
% de travail
60%
90%
100%
110%
120%
130%
17KG
25KG
28KG
31KG
33.5KG
36.4KG
Tps de rcupration
230
230
230
230
230
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 52
Exercice Abdominaux (Obliques)

Travail avec charge et lon insiste sur la vitesse de la monte (poids
maintenu derrire la nuque).
En nombre de rptitions identique.
Valeur du test : Inutile
Nombre de rptitions
15G et 15D
15G et 15D
15G et 15D
15G et 15D
15G et 15D
Poids
500G
1KG
1KG
500G
500G
FC
100
100 110
100 110
100 110
100 110
Tps de rcupration
230
230
230
3
Etirements
Exercice adducteur et abducteurs

Travail en puissance avec charges lourdes (supra maximales).
Srie variables.
Valeur du test S1 : 35 x 10 Adducteurs et 25 x 10 Abducteurs
Nombre de rptitions
8 Abdu
5 Abdu
8 Abdu
8 Addu
5 Addu
8Addu
% de travail
130%
140%
130%
130%
140%
130%
32.5KG
35KG
32.5KG
45.5KG
49KG
45.5KG
Tps de rcupration
230
3
230
230
3
230
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 53
Exercice : DVC (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en excentrique (expliquer :
)
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Valeur du test : 45KG x 10

Objectif : Puissance musculaire
Nombre de rptitions
% de travail
Charge
Tps de rcupration
Etirements
Exercice Dos sur banc (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en excentrique (donner le MB a un partenaire pour revenir en position haute) (expliquer :
)
Nombre de rptitions
Travail avec MB 3KG 5KG (partenaire sur le cot qui rcupre le

MB en fin de descente).
Tps de rcupration
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 54
Exercice jambes en Pliomtrique (Indiquer le ou les groupes musculaires

concerns)
Travail en Pliomtrique (expliquer :
)
Travail sans charge (variante en lestant les chevilles)

Travail en srie croissantes.
Valeur du test S1 non utile
Nombre de rptitions
Tps de rcupration
130
230
230
2
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 55
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules
Exercice Pompes pieds sur banc (biceps, pectoraux et deltode
principalement).
Travail sans charge (insister sur le placement du dos).
Valeur du test : 40 montes
Objectif : Endurance musculaire
Nombre de rptitions
1
1
1
1
1
1
% de travail
50%
50%
50%
40%
40%
40%
Nombre de montes
20
20
20
16
16
16
Tps de rcupration
2
2
2
2
2
Etirements
Exercice Abdominaux (Grand droit de labdomen)

Travail avec charge.
Nombre de rptitions
20
15
20
15
20
15
Charge
3KG
3KG
2KG
2KG
1KG
1KG
Tps de rcupration
2
2
2
2
2
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 56
Exercice Quadriceps(en statique et dynamique)

Travail en flexion (lente) extension (rapide) avec un temps statique
(rester en flexion 3)
Charge peut voluer lgrement
Nombre de rptitions
10G et 10D
10G et 10D
10G et 10D
8G et 8D
8G et 8D
8G et 8D
Charge
15KG
15KG
15KG
15KG
10KG
10KG
Tps de rcupration
230
230
230
230
230
Etirements
Exercice Ecart-couch (Indiquer le ou les groupes musculaires

concerns)
Travail en concentrique et excentrique (isomtrique ne fin de mouvement) (expliquer :
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de endurance
Travail en modifiant la charge.

Nombre de rptitions de type pyramidal dans les sries.
Objectif : endurance et renforcement musculaire
Nombre de rptitions
% de travail
Tps de rcupration
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 57
Exercice : abdominaux avec MB (de 1KG 5KG maximum) (Indiquer le ou

les groupes musculaires concerns)
Travail renforcement ceinture abdominale (expliquer :
)
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance
Travail avec ou sans variation de charge

Nombre de rptitions dans les sries dcroissant
Nombre de rptitions
Charge
Tps de rcupration
Etirements
Exercice Corde sauter (Indiquer le ou les groupes musculaires

concerns)
Travail cardiovasculaire (expliquer :
)
Nombre de rptitions
Travail permettant la frquence cardiaque de rester leve
Temps de travail
FC
Tps de rcupration
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 58
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice : Deltodes et trapzes

Travail sur un nombre important de rptitions.
Charge faible (8 12KG)
Nombre de rptitions
20
25
30
25
20
10
Charge
8KG
8KG
8KG
8KG
8KG
8KG
Tps de rcupration
130
130
130
130
130
130
Etirements

Travail sans charge (variante avec petites charges aux chevilles)
Rfrence lie au temps.
Nombre de rptitions
30 x 2 (r 30)
45 - r 30 - 30
45 - r 15 - 30
1
1 - r 45 - 1
30
FC
100
110 120
110 120
110 120
110 120
100
Tps de rcupration
2
2
2
2
2
Etirements
GADUEL Pascal
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Page 59

Travail en puissance avec charge lourdes (supra maximales)
Srie variables
Nombre de rptitions
20 Abducteurs
20 Abducteurs
20 Abducteurs
20 Adducteurs
20 Adducteurs
20 Adducteurs
15KG
15KG
15KG
20KG
20KG
20KG
Tps de rcupration
130
130
130
130
130
130
Etirements
Exercice : Pull over avec barre (Indiquer le ou les groupes musculaires

concerns)
Travail en renforcement et endurance (expliquer :
)
Travail en charge croissantes

Valeur du test : 10 x 12KG
Nombre de rptitions
% de travail
Tps de rcupration
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 60
Exercice Abdominaux (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en renforcement et endurance (expliquer :
)
Nombre de rptitions
Travail sans charge

En nombre de rptition dcroissant dans les sries.
FC
Tps de rcupration
Etirements
Exercice vlo (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail cardiovasculaire (expliquer :
)
Indiquer le temps de travail, le pourcentage de travail, les temps de rcupration.
Travail facile (le pdalage reste souple)

Avec un temps dcroissant.
Objectif : cardiovasculaire
Nombre de rptitions
Tps de travail
FC
Tps de rcupration
Etirements
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 61
Sance 6
Fonctionnement identique (en partie) que pour la sance 5, on propose 3
exercices (haut du corps, ceinture abdominale et bas du corps) et on laisse
llve une autonomie complte sur les 3 exercices restants. On peut les aider en
slectionnant certains exercices et faire oprer un tirage au sort.
Lobjectif est de se rapprocher des exigences de lvaluation, ou lon doit pouvoir
demander un lve de proposer sur 2 groupes musculaires de son choix, un
travail en fonction de lobjectif quil poursuit.
Profil 1
Exercice de DVC (Grand pectoral)

Travail en diminuant la charge (sur des charges trs lourdes)
Nombre de rptition faible dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 x 45KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire
Nombre de rptitions
10
4
5
4
5
% de travail
60%
140%
130%
130%
120%
27KG
63KG
58KG
58KG
54KG
Tps de rcupration
230
330
330
330
3
Etirements dterminer par llve
Exercice Abdominaux (Le transverse et les obliques)

Travail avec une petite charge aux chevilles
En nombre de rptitions identique
Valeur du test : Inutile
Nombre de rptitions
3G+5Devant+3D
3G+5Devant+3D
3G+5Devant+3D
3G+5Devant+3D
3G+5Devant+3D
Poids
1KG
1KG
1KG
500G
500G
FC
100
100 110
100 110
100 110
100 110
Tps de rcupration
230
230
230
3
GADUEL Pascal
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Page 62

Travail en puissance avec charge lourdes (supra maximales). Donc le
nombre de rptition dans les sries reste faible.
Srie variables
Valeur du test S1 : 35 x 10 Adducteurs et 25 x 10 Abducteurs
Nombre de rptitions
8 Abdu
5 Abdu
8 Abdu
8 Addu
5 Addu
8Addu
% de travail
130%
140%
130%
130%
140%
130%
32.5KG
35KG
32.5KG
45.5KG
49KG
45.5KG
Tps de rcupration
230
3
230
230
3
230
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules
Exercice trapzes et deltodes
Travail avec charge (insister sur le placement du dos, cartement des
appuis pieds et la monte des coudes).
Evolution du nombre de rptitions dans les sries de type
pyramidal.
Valeur du test : 20KG (monte 10 fois)
Objectif : Endurance musculaire
Nombre de rptitions
10
15
20
20
15
10
% de travail
50%
60%
60%
60%
60%
50%
10KG
12KG
12KG
12KG
12KG
10KG
Tps de rcupration
2
2
2
2
2
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 63

En nombre de rptitions croissant
Travail avec petite charge
Nombre de rptitions
30
25
20
15
10
% de travail
0%
60%
60%
70%
70%
Sans charge
1.5KG
1.5KG
2KG
2KG
Tps de rcupration
2
230
230
230
Ne pas descendre plus bas que la ligne

Exercice Quadriceps(en statique et dynamique)

Travail en flexion (lente) extension (lente) avec un temps statique
(rester en flexion 3)
Charge peut voluer lgrement
Nombre de rptitions
10G et 10D
10G et 10D
10G et 10D
8G et 8D
8G et 8D
8G et 8D
% de travail
15KG
15KG
15KG
15KG
10KG
10KG
Charge
15KG
15KG
15KG
15KG
10KG
10KG
Tps de rcupration
230
230
230
230
230
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 64
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice : Deltodes et Trapzes principalement (raliser des cercles

bras tendus en jouant sur lamplitude)
Charge faible (500G 1KG)
Temps de travail
1
130
130
130
130
1
1
Charge
1KG
500G
500G
500G
500G
Sans charge
Sans charge
Tps de rcupration
130
130
130
130
130
130
Exercice Abdominaux : Grand droit de labdomen

Travail sans charge
Nombre de rptitions dgressif.
Nombre de rptitions
25
20
18
16
14
12
10
FC
100
110 120
110 120
110 120
110 120
100
100
Tps de rcupration
2
2
2
2
2
2
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 65
Exercice muscle des jambes (entranement en endurance)

Travail sur une frquence cardiaque (on peut faire varier le rythme
dans la mme rptition lent vite lent par exemple).
Srie variables en pyramide
Temps de travail
130
2
230
3
230
2
130
FC
Tps de rcupration
130
130
2
2
130
130
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 66
Sance 7
Fonctionnement similaire la sance 6 mais lon rentre maintenant dans un travail trs
autonome. On demande en effet llve de retenir 6 groupes musculaires quils
dsirent travailler (en prenant appuis sur les sances prcdentes, on garde la structure
des exercices mais on joue juste sur la charge, les rptitions et les temps de
rcupration, gain de temps pour le prof et llve. Une partie peut se mettre
travailler rapidement pendant quune autre prpare les exercices pour lesquels ils
doivent construire ) et pour 3 ils devront proposer une sance complte, on laisse
disposition les sances prcdentes comme indicateur (on prpare lvaluation, la seule
diffrence cest que le tirage au sort des groupes musculaires nexiste pas encore).
Sance 8 EVALUATION
Proposition de fonctionnement : en 4 temps
Temps 1 : les choix et lalatoire
Les lves doivent choisir 2 groupes musculaires travailler (dans 2

parties du corps forcement diffrentes) et pour un troisime exercice ils
passent pour un tirage au sort qui englobe tous les diffrents groupes
musculaires ayant t travaill durant le cycle.
Temps 2 : la conception
Temps de prparation (10 minutes partir du moment o lexercice

t tir au sort) afin de renseigner, sur des fiches proposs par
lenseignant, le travail effectuer :
o Quel exercice pour ce muscle
o Objectif
o Nombre de sries
o Nombre de rptitions
o Les temps de rcupration
o Les tirements
Temps 3 : la ralisation
GADUEL Pascal
En fonction des disponibilits de matriel ils se mettent au travail par

petits groupe (3 ou 4) sur un premier exercice. Lenseignant observe le
fonctionnement sous divers angles
o Lexercice est-il ralis correctement (mise en place de la
scurit et placement et dplacement des leviers).
o Les rythmes de respiration sont-ils placs correctement.
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 67
o les temps de rcupration sont-ils bien grs.

Idem pour les deux autres exercices (il ne faut pas beaucoup de temps
lenseignant pour relever les bons indices, et compte tenu du temps de
travail assez long sur chaque exercice, tous les lves doivent pouvoir
tre observs sur chacun de leur trois exercice).
Temps 4 : le bilan (sur sa fiche et par crit si beaucoup dlves)
Justification du projet
Travail effectivement ralis / ce qui t prvu
Sensations perues
La projection vers une Nime sance.
NOM
DATE DE LEVALUATION
PRENOM
EXERCICE 1 : GROUPE MUSCULAIRE CONCERNE
Bilan :
Idem pour les deux autres exercices
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 68
EVALUER LA PARTIE ANALYSER DU REFERENTIEL
ANALYSER
/3 Pts
DESCRIPTIF DES
EFFORTS
UTILISATION DU
RESSENTI EN DIRECT
ANALYSE DU
RESSENTI POUR LA
PREPARATION DE
SEANCE
GADUEL Pascal
NIVEAU 1 NON ATTEINT
DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 1
Reste dans le descriptif de base :

Trop facile
Trop difficile
Sensation de fatigue musculaire
On parle de douleur
Les groupes musculaires ne sont pas
identifis clairement
Aucune connaissance sur les
diffrents types de travail musculaire.
Peut utiliser une terminologie significative

pour certain domaine :
Quelques notions de brlure
musculaire
Connaissance et identification de
quelques grands groupes musculaires
Connaissance prcise dun type de
travail musculaire en priorit.
Analyse pertinente du travail par une terminologie

adapte :
Notions de ttanie sur des temps deffort
bien prcis
Identification fine des diffrents groupes
musculaires.
Connaissance des diffrents types de
travail et de leurs rpercussions
(concentrique).
Bilan de la sance de travail entre le prvu et

le ralis :
Pas de rgulation pendant la sance
(on ralise sans tenir compte
dindicateurs)
Ou rgulation par coupe franche
dans la sance (on arrte le travail
dans lexercice au lieu de chercher
ladapter)
Bilan de la sance de travail entre le prvu et

le ralis :
Tient compte de ce quil prouve pour
faire voluer sa sance planche.
Ladaptation se fait simplement en
variant un paramtre (soit la charge,
soit le nombre de rptition, soit le
temps de la rcupration).
Bilan de la sance de travail entre le prvu et le

ralis :
Rgulation pertinente et qui permet de
rester dans la poursuite de lobjectif (on
jongle avec tous les paramtres).
Rcupration active et base sur la FC
Rcupration en lien avec le travail
effectu.
Rpercussion du ressenti :
Evolution des exercices sans
justification appuye sur des
sensations.
Les propositions de modifications des
exercices sont compltement
alatoires et parfois en contradiction
avec lobjectif poursuivi.
Rpercussion du ressenti :
La sance prpare tient compte des
informations donne sur des aspects
trs gnraux (courbatures localises,
difficults sur des muscles bien
identifis, type de contraction
problmatique).
Parfois tendance, sur certains
exercices scarter de lobjectif)
Prise en compte du ressenti pour planifier un travail

cohrent et conforme un objectif bien identifi.
Charges adaptes
Mobilisations fines et justifies
Evolution de la programmation qui tient
compte de lobjectif poursuivi et du
ressenti pendant la sance (est capable de
connatre les points sensibles dvelopper
en priorit)
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 69
EVALUER LA PARTIE PRODUIRE DU REFERENTEIL
PRODUIRE
/ 10 Pts
AU REGARD DU
TRAVAIL REALISE
/ 5 Pts
PRISE EN
CONSIDERATION
DES TRAJET ET DES
POSTURES
/ 3 Pts
PLACEMENT DE LA
RESPIRATION
/ 2 Pts
GADUEL Pascal
Le travail reste souvent inachev

(llve stop au milieu des sries ou ne
ralise pas le nombre de rptitions).
La charge nest pas adapt (trop
lourde ou trop lgre).
Des temps importants de latence
dans la sance.
Ne sais pas correctement assumer son
rle daide ou de pareur.
Les tirements restent laborieux
voir inexistants.
Le placement est approximatif,

provoquant une mise en danger et
pouvant tre traumatisante.
Les trajets moteurs sont rduits (des
amplitudes trop courtes gnrant des
contractions musculaires
incompltes).
Le rythme et quelconque sans tenir
compte de la spcificit du travail.
Aucun placement de la respiration.

Certains exercices pouvant tre
raliss en apne.
Le travail est ralis dans sa grande

majorit (sries et rptitions).
Les prvisions de sances ne sont pas
toujours adaptes (trop ou peu pour
un ou deux exercices).
Les temps de latence sont limits
(bon enchainement du travail).
Organise sa scurit en fonction du
travail.
Apparition des tirements (les plus
connus)
Les exercices sont correctement

raliss sur une grande partie de la
sance (la dgradation des trajets
moteurs intervenant en fin de srie
ou de sance avec la fatigue).
Le rythme est correct sur une grande
partie de son travail (mais sur la
dure de lexercice il peut perdre de
ca constance).
Des efforts pour placer la respiration

mais qui svaporent face la
difficult du travail).
Manque de rythme dans la
respiration / travail.
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 70
Volume de travail optimis selon ses

ressources et en fonction de lobjectif
poursuivi (ralise et adapte).
Bonne gestion du temps sur la totalit de
la sance (peu ou pas de temps morts).
Organise sa scurit et celle des autres.
La rcupration est optimise (sur le temps
et sur le type).
Etirements musculaires adapts et bien
raliss.
Les trajets sont correctement raliss sur

lintgralit du temps de travail.
Les postures restent stabilises dans les
sries (pas de dtrioration avec la
fatigue).
Le rythme de travail reste fidle celui
impos par lobjectif poursuivi sur
lintgralit de la sance.
La respiration est toujours bien place et

avec un rythme adapt.
Expiration en fin deffort.
EVALUER LA PARTIE CONCEVOIR DU REFERENTEIL
CONCEVOIR
/ 7 Pts
CHARGES DE
TRAVAIL /
OBJECTIF
/ 5 Pts
JUSTIFICATION DE
LA SEQUENCE
/ 2 Pts
GADUEL Pascal
DEGRE DACQUISITION DU
NIVEAU 1
Choix des charges peu adapt

aux ressources
Mconnaissances des
principaux groupes musculaires
ainsi que de la faon de les faire
travailler
Les diffrents types de
sollicitation musculaire ne sont
pas connus.
La justification reste trs (trop)

alatoire.
Le choix des charges est

adapt aux ressources mais
pas toujours la poursuite
de lobjectif.
Bonnes connaissances des
principaux groupes
musculaires (peut les
noncer et sait les faire
travailler)
Identifie le rgime de
contraction musculaire
utilis dans chaque
exercice.
La justification de la sance
(mobile et groupes
musculaires) sappuis sur
des connaissances
gnrales de
lentrainement)
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 71
5.
6.
7.
La squence apparat comme

laboutissement dun travail
soigneusement planifi
Connaissances des groupes musculaires
(les nonce et peut les solliciter
diffremment).
Les types de contractions musculaires
sont en relation troite avec le mobile
poursuivi.
La justification sappuie sur des connaissances prcises de

lentranement et des ressources.

POUR CONCLUSION LA NOTE DE LACADEMIE DE LYON (Cf. lintgralit du
document sur : http://www2.ac-lyon.fr/enseigne/eps/article.php3?id_article=277)
LE POINT DE VUE DES IA IPR (R DUPRE, A VIGNERON et R NESME) SUR LE

TRAITEMENT DE L'ACTIVIT MUSCULATION
Quelques points rappeler en introduction:
1. Les APSA sont choisies pour dvelopper les comptences, et non pour elles
mmes
2. Chaque APSA est choisie en fonction de la CC qu'elle dveloppe en priorit.
3. Les APSA sont toutes "multi CC", la musculation par exemple, peut tre vue sous
l'angle de la CC1 ou de la CC5. C'est le traitement didactique qui en dterminera la
dominante, cela sans toutefois jamais liminer totalement, sous peine de dnaturer
l'activit ou la vider de son sens, une CC non prioritaire mais dont on attnue la porte.
4. La musculation n'est valuable au bac qu'au regard de la CC5 : le type de
traitement de l'activit s'impose.
Quelques lments de rflexion:
La musculation peut-elle rpondre aux finalits et objectifs assigns l'EPS?
Du point de vue du dveloppement des capacits ncessaires aux conduites
motrices:
La musculation permet un certain nombre d'acquisitions motrices et l'apprentissage
et la matrise de gestes spcifiques rclamant des qualits de force, vitesse, souplesse
et coordination intra et inter musculaires dont elle favorise d'ailleurs le dveloppement.
La musculation vise directement l'amlioration des aptitudes de l'individu et ce titre
mrite d'tre traite dans les programmes.
Du point de vue de l'appropriation culturelle et de l'acquisition de connaissances et
comptences:
La musculation est largement prsente dans les pratiques physiques de la socit
moderne. Les invitations en user sont nombreuses mais les risques d'erreur ou de
drive tout aussi importants. Il est ncessaire d'informer les lves sur les conditions
d'organisation de cette pratique, sur la scurit, sur les rles assumer et bien
entendu sur les contenus mme des sances. Quels ateliers, quels muscles, quelles
formes de travail, quelles qualits dvelopper, quels choix d'intensits, de volumes, de
sries ou de rcuprations? Autant de questions auxquelles il faudra apporter des
rponses.
Du point de vue des connaissances et savoirs ncessaires l'organisation et la
conduite de sa
vie physiques aujourd'hui et plus tard:
La construction de la CC5 se justifie plus particulirement dans ce cadre. Cette
finalit est si importante qu'elle pourrait justifier elle seule la prsence de l'EPS
obligatoire au collge et au lyce.
Le lycen sera trs certainement appel plus tard, en tant que "culturiste", sportif
attentif son tat de forme ou adulte soucieux de sa sant ou en recherche d'une
silhouette de "rve", pratiquer la musculation. Il doit tre prpar grer
efficacement et en toute scurit cette pratique. Les cycles proposs doivent lui
permettre d'apprendre et de matriser les rgles de construction d'une prparation en
fonction des objectifs que l'on se fixe et de savoir les mettre en uvre soi-mme, seul
ou en groupe (dveloppement de l'autonomie).
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Page 72
La musculation est-elle une activit particulire?

Comment la dfinir?
Albert Rivet, entraneur national des lancers, disait: "La musculation c'est la recherche
systmatique et raisonne du dveloppement musculaire en vue de l'accroissement de
la force, mais surtout de la puissance". Martial AUZEIL qui enseigne cette activit
l'UFR STAPS de Grenoble dfinit ainsi l'activit: "La musculation permet, par des
exercices appropris, d'augmenter la puissance du muscle, ceci dans le but
d'augmenter la valeur des performances dans une ou plusieurs activits".
Il ressort de ces essais de dfinition que la musculation vise amliorer principalement
la force qui peut s'associer d'autres qualits (la vitesse, l'endurance, la dtente, la
souplesse) et s'avre donc tre une activit prparant d'autres qui utilisent elles ces
diffrentes aptitudes. Il faut un "mobile" pour pratiquer la musculation. Les exercices
raliss doivent permettre au pratiquant:
D'augmenter son potentiel dans tel ou tel sport et de mieux russir dans cette
activit, en y russissant en particulier de meilleures performances.
D'entretenir sa musculature, de modeler sa silhouette ou de mieux se sentir
dans son corps.
De corriger des dsquilibres, de palier des dficiences.
Le pratiquant doit en consquence choisir des exercices sollicitant tel ou tel muscle ou
groupes musculaires, programmer avec prcision le contenu de ses sances de travail
(volumes, intensits, vitesses d'excution, temps de rcupration) pour garantir
l'obtention sur soi des effets attendus ou esprs.
Quel rapport la performance dans cette activit?
On peut tre amen raliser des performances en musculation, aux diffrents postes
et ateliers choisis, en utilisant au mieux son potentiel. Il s'agit ds lors de trouver les
rponses les plus appropries aux problmes poss (de construire mme des
techniques) mais la performance n'est pas une fin en soi, comme en haltrophilie.
C'est un moyen d'atteindre le but que l'on s'est fix, un moyen d'amliorer des
aptitudes ou qualits, pour russir des performances dans d'autres APSA.
La mesure est ncessaire. Celle des potentialits relles du pratiquant pour ne pas se
tromper de programme et agir efficacement en fonction du mobile retenu. Cette
mesure du maximum de l'individu, pour ensuite agir, suivant les objectifs fixs, 80%,
60%, 40% ou encore 20% de ce maximum mesur, passe par la ralisation de ce que
l'on peut appeler une performance.
La prise en compte du niveau des performances produites (le niveau de charge utilis
pour tel et tel exercice) parat donc indispensable pour tre sr que l'lve travaille bien
en fonction de ses possibilits.
Cela ne signifie pas qu'il faille l'valuer dans le cadre de la CC5, c'est dire rserver
une partie des points, mme faible, l'valuation de la performance physique (plus je
soulve lourd plus j'ai de points). Le rfrentiel national ne le prvoit d'ailleurs pas.
Il est par contre ncessaire d'oprer une sorte d'identification du potentiel de dpart ou
de mesure pralable, pour s'assurer que l'lve respecte bien le protocole de l'preuve
en travaillant une charge adapte et optimale pour lui. S'en tenir des indices
observables indirects ou indicateurs globaux (l'lve a t il l'air d'avoir choisi la bonne
charge ?) semble insuffisant et peut produire des rsultats diffrents selon les
valuateurs.
Certains membres du groupe ont essay. A Doisneau par exemple, mme si la
prsentation peut paratre assez complexe, les collgues ont tent, partir d'un
tableau, de mettre en relation des fourchettes de charges pour chaque exercice avec le
mobile, le sexe et le gabarit des lves.
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 73
L'ensemble est labor statistiquement partir des performances ralises par des
lves de l'tablissement et utilis avec souplesse comme repre, indice de
cohrence.
La performance n'est elle pas cependant un lment de motivation?
Il est vrai que l'activit peut tre aussi motivante, pour un nombre non ngligeable de
ses pratiquants, pour les performances que l'on peut y russir et les progrs que l'on
peut constater dans les performances ralises. On peut tre motiv par des "perfs"
maximales qui progressent, des volumes de sance plus importants, par une pyramide
russie, bien que difficile respecter On peut tre motiv par le sentiment de trs
bien exploiter ses potentialits dans les exercices choisis et tirer fiert de soulever une
charge importante avec un petit poids de corps. Certains lves peuvent prendre
plaisir se "tirer la bourre".
Ces lments sont prendre en compte dans la conduite du cours, dans le choix des
tches et situations mises en place, voire des mobiles privilgier, mais la musculation
admise dans les programmes, n'est pas une haltrophilie dguise, avec des
mouvements simplement plus varis.
La performance en musculation (vue sous l'angle de la CC5 mais pas seulement, vue
aussi sous l'angle du problme fondamental), n'est-elle pas en ralit de faire
prcisment ce que l'on a dcid de faire pour atteindre son but? N'est-ce pas plus
long terme, de se transformer ou d'avoir obtenu les effets sur soi que l'on avait prvu,
dans son "mobile" ou son projet?
On pourrait se dire partir de l, que lorsque des progrs de la force, sous diffrentes
formes, sont attendus dans un projet, ils doivent pouvoir se mesurer. Peut-tre aux
progrs raliss dans les performances produites dans certains exercices?
S'il s'agit d'un mobile de dveloppement de la puissance, de la force, de la dtente ou
de la vitesse, au service de telle ou telle activit par ailleurs pratique, l'efficacit de la
prparation envisage pourrait se mesurer entre autres, par des performances
ralises lors de tests ou exercices de force ou de force vitesse, apprcier
vraisemblablement par rapport au poids de corps.
S'il s'agit d'un mobile d'augmentation de sa masse musculaire, la qualit et l'efficacit
de son activit de musculation, pourrait s'apprcier l'augmentation d'un tour de bras
ou de cuisse
S'il s'agit d'un mobile visant l'affinement de la silhouette, la mme mesure pourrait
s'envisager mais en esprant une diminution des donnes initiales
La mesure ou la performance dans certains exercices, au service de l'identification de la
performance fondamentale. Alors se poserait la question de la fiabilit de ces mesures
d'une part et de leur lien avec ce qui a t rellement appris d'autre part.
Que peut-on valuer qui soit reprsentatif de ce que l'on voulu apprendre?
Tous les spcialistes semblent d'accord pour estimer qu'il est difficile d'obtenir de rels
effets sur soi, transformations de son corps ou de ses potentialits, en seulement une
sance hebdomadaire. Si l'on accordait trop d'importance aux performances russies
ou aux transformations corporelles obtenues, ne valoriserait-on pas par trop, le travail
ralis l'extrieur de l'cole? On peut apprcier qu'un lve s'entrane l'extrieur,
ait pris got la pratique d'une activit et adhre un club, mais on ne peut rendre
cela obligatoire et les programmes doivent se concevoir dans le strict cadre des deux
heures obligatoires. Il faut situer prcisment les comptences vises, ce que l'on peut
raisonnablement apprendre en deux cycles de 9 10 fois 1h 30 effective et exiger
l'expression d'une comptence qui suppose l'intgration, la mobilisation et
l'exploitation, dans l'action, des contenus du cours d'EPS.
En fait, ce que l'on veut apprendre dans le cours d'EPS, au travers de l'enseignement
de la musculation, c'est:
savoir utiliser cette activit comme un moyen d'atteindre ses fins,
GADUEL Pascal
ACADEMIE DE CRETEIL
Page 74
savoir agir efficacement sur soi pour se transformer,

solliciter en consquences les muscles dans les bonnes filires
nergtiques et aux bonnes intensits et formes d'effort,
concevoir et mettre en uvre un programme cohrent par rapport ses
objectifs, son potentiel et l'espace, le temps et le matriel disponibles,
se situer dans une salle de musculation, reconnatre les postes et leur
intrt, connatre leur fonctionnement et le poids des charges,
agir en scurit, avec des gestes adapts et des temps de rcupration
conformes aux efforts viss,
fonctionner en petit groupe de niveau en assumant des rles et des
responsabilits,
prendre du plaisir aussi en situant notamment ses progrs.
Voil o se trouve certainement le cur des apprentissages d'un cycle de musculation

au lyce. Il faut ajouter ces vises d'autres enjeux:
l'acquisition d'une connaissance de soi suffisamment complte,
des acquisitions mthodologiques permettant d'agir plus tard en
connaissance de cause,
construire un regard critique et un peu averti sur toutes les propositions des
marchands parfois peu scrupuleux du corps et de la forme,
bnficier d'une information sur les risques du dopage
La CC5, c'est un peu tout cela et mme si elle n'est pas seule traiter cette part de la
construction d'un citoyen lucide et cultiv, elle apporte, dans les activits sportives
proposes par les programmes, une occasion unique d'enrichir l'lve et de le prparer
sa vie physique future.
L'valuation de l'acquisition des connaissances et comptences vises dans la cc5 est
trs difficile faire. Certains disent mme que la CC5 ne peut s'valuer. Faut-il, au
motif que cette valuation est difficile cerner, renoncer aux apprentissages
incontournables apports dans ce cadre? N'existe-t-il pas une diffrence entre les
comptences d'un lve ignorant tout de la musculation, au dbut d'un cycle de
seconde ou de premire, et celles de celui qui achve un cycle de terminale? N'a-t-il
pas appris des choses essentielles? N'existe-t-il pas une preuve, mme imparfaite,
qui lui permettre de faire la preuve de ses acquis, pour concevoir et mettre en uvre
efficacement une sance correspondant au mobile annonc, dans un espace, un
temps et des contraintes donnes?
En conclusion:
La performance ne peut entrer en tant que telle dans la composition de la note finale
de l'lve. C'est vrai et incontournable pour le BAC, le rfrentiel faisant partie de
l'arrt et de la loi. Pour les autres niveaux d'enseignement (seconde et premire), les
possibilits de traitement sont un peu plus ouvertes, encore qu'il ne faille pas aller
l'encontre des prconisations des programmes.
Dans ce cadre l, la part qui pourrait tre accorde dans le calcul de la note finale, la
mesure de performances de diverses natures, ne serait acceptable qu' la condition
expresse qu'elle permette de rvler un acquis fondamental de la comptence de type
CC5 vise. Cette ventualit ne serait d'ailleurs envisageable que pour certains
mobiles.
On ne peut justifier cette part dans l'valuation au seul motif de motiver les lves. On
ne peut pas non plus justifier cette part, pour viter que les lves trichent dans la
mesure de leur potentiel. Cela signifierait que le professeur n'a pas t capable de faire
totalement comprendre le sens de l'activit, le type de travail attendu et qu'il a besoin
de l'valuation comme outil de rgulation de l'activit des lves. Ce choix serait
GADUEL Pascal
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gnant dans le cadre certificatif et le signe d'un certain chec dans le dveloppement
des comptences de type mthodologique.
Des mesures de performance peuvent par contre exister certaines tapes du cycle.
Des tableaux de correspondance entre les performances et le poids de corps ou le
type de travail recherch, sont des outils ncessaires durant l'apprentissage, pour
donner du sens et motiver les lycens. Ces lments n'ont pas pour autant tre
reprsents dans la note finale.
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MUSCULATION (ASDEP)

Ce document de travail n'a pas la prtention de donner toutes les ficelles

2. DES PRECISIONS SUR LES GROUPES MUSCULAIRES.

3. QUELQUES RAPPELS CONCERNANT LE NOUVEAU REFERENTIEL

c. Troisime objectif : Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction d'objectifs

projet sportif annonc, travail sur la forme ., pourront modifier, dans la

4. Structure du cycle propos

Les pectoraux : DVC, Pompes normales ou pieds sur banc

Les deltodes : travail avec peu de matriel

Pour la ceinture abdominale.

Lest aux chevilles

Ne pas descendre en dessous de 45%

Pour le bas du corps.

Profiter de cette sance pour placer limportance de la rcupration et des tirements.

PROFIL 1 : accompagner un projet sportif.

PROFIL 2 : conduire un dveloppement physique

Exercice DVC : Pectoral et triceps

Exercice Abdominaux : Grand droit de labdomen (lexercice propos

Travail avec diffrentes charges (les charges restent lgres et

Exercice Quadriceps (en concentrique)

Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal

Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal

Exercice Ischio jambiers (en concentrique)

Valeur du test S1 : 30KG

Exercice Abdominaux Grand droit de labdomen (la monte se fait

Travail sans charge.

Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal

Travail en augmentant la charge.

Exercice endurance gnrale avec corde sauter (on travaille

Exercice Abdominaux grand droit de labdomen

Objectif 3 : Affinement de la silhouette, dessiner les formes (affinement de la taille,

Exercice Ecart couch Pectoraux partie mdiane.

Exercice de rotation du buste : Obliques

Exercice chaise Quadriceps en priorit (travail en statique)

Exercice Pull Over (Partie suprieure des Pectoraux)

Exercice de flexion jambes sur buste : Grand droit de labdomen

Exercice Corde sauter (muscles de la jambe, entranement

Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal.

Exercice Abdominaux (les obliques)

Exercice tractions Biceps mains en supinations pour une sollicitation

Exercice Abdominaux (le transverse). Le travail se fait sur une courte

1ier Hauteur : limite genoux

Exercice Abdominaux Grand droit (les genoux doivent venir toucher

Exercice Deltodes et grand pectoral (attention au placement du dos)

Exercice ou lon alterne descente, statique et montes (attention au

Exercice avec MB pour renforcement muscles du dos(MB de 3KG

Exercice de tirage vertical la barre (deltode faisceau antrieur et

Exercice abdominaux avec espaliers (Grand droit de labdomen).

Exercice vlo ou Step (sollicitation cardiovasculaire) Quadriceps en

Exercice cart bras (Partie suprieure des Pectoraux et deltode

Exercice Abdo roller Obliques et Grand droit de labdomen.

Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance).

Exercice biceps en excentrique

Exercice Abdominaux (Grand droit)

Exercice : Flexion avant bras sur bras (biceps et deltode faisceau

Exercice Dos (Grand dorsal). Le travail se fait sur une courte

Exercice ischio jambiers en rsistance et en excentrique

Exercice Quadriceps(en dynamique)

Exercice Dvelopps couch (alternant concentrique et excentrique

Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance)

Exercice Abdo roller : Obliques et Grand droit de labdomen

Exercice : Lancer de MB la verticale et le rattraper (deltode

Exercice Abdominaux (lexercice propos peut varier en demandant

Exercice Quadriceps et cardiovasculaire