A s s o c i a t i o n V g t a r i e n n e d e F r a n c e

www. v e g e t a r i s me . f r c o n t a c t @v e g e t a r i s me . f r


ALIMENTATION VGTARIENNE
DES MDECINS
POUR LE VGTARISME
















A S S OC I A T I ON
V G T A RI E NNE
DE F RA NC E




3
ette ; brochure ; est ; issue ; de ; la
traduction dun document
italien, Les avantages de
lalimentation vgtarienne, crit en
fvrier 2003 par Luciana Baroni.
Luciana Baroni est mdecin hospi-
talier, neurologue et griatre ; pr-
sidente de la Socit Scientifique
de Nutrition Vgtarienne, elle a
crit et traduit divers articles con-
cernant lalimentation et le style de
vie.
La Socit Scientifique de Nutrition
Vgtarienne runit des profession-
nels et des experts en nutrition et
dautres disciplines biomdicales et
fournit une aide linformation, m-
dicale et lgale, pour les personnes
souhaitant sorienter, ou stant dj
orientes, vers une alimentation vg-
tarienne.
Table des matires :
POURQUOI UNE ALIMENTATION VG-
TARIENNE ?
I. PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VGTARIENNE
II. LE VGTARISME POUR PRVENIR ET GURIR
III. LALIMENTATION VGTARIENNE PENDANT LES DIVERSES PRIODES DE
LA VIE
IV. VGTARISME ET SPORT
V. UNE VIE VGTARIENNE
VI. COMMENT PLANIFIER UNE ALIMENTATION VGTARIENNE QUILIBRE
[Notes, commentaires, actualisations : Association Vgtarienne de
France]
C
www.scienzavegetariana.it
Casella Postale 16,
30035 Mirano (VE)
ITALIE
info@scienzavegetariana.it
4

POURQUOI UNE ALIMENTATION VGTARIENNE ?
Le choix dune alimentation base de vgtaux peut rsulter de di-
verses motivations dordre thique, co-environnemental, social et sa-
nitaire. Dans cette brochure, nous parlerons de ses effets sur la sant et
des aspects nutritionnels, afin dillustrer les innombrables avantages
apports la sant par une alimentation base de vgtaux.
Pour avoir une alimentation vgtarienne quilibre, il nest pas nces-
saire deffectuer cent mille calculs ou de consulter un nutritionniste.
Comme pour nimporte quel
autre type dalimentation, y
compris l omnivore , il est n-
cessaire de prendre son temps et
de suivre quelques recommanda-
tions. Combien de personnes en
effet parmi celles qui ne suivent
pas de rgime dittique particu-
lier peuvent se vanter davoir une
alimentation quilibre ? Bien
peu.
Pour cette raison, nous tous, des
omnivores aux vgtariens, mais
aussi crudivores, fruitariens, etc.,
nous avons besoin de lire et de nous informer, pour avoir une alimenta-
tion quilibre. Et, tout bien considr, une alimentation vgtarienne
quilibre est plus facile adopter quune alimentation carnivore. Pour
cette raison... nayez pas peur !
NOTE :
Par alimentation vgtarienne ,
on entend toutes les variantes, du
ovo-lacto-vgtarisme (qui exclut
la consommation de chair animale
- mammifres, oiseaux, poissons,
crustacs, mais accepte la con-
sommation de sous-produits ani-
maux) au vgtalisme (qui exclut
aussi tous les sous-produits ani-
maux). chaque fois, nous indi-
querons le type de variante.

5
Nous allons vous fournir les indications partir desquelles vous pour-
rez dmarrer, et nous adopterons le plan suivant :
LES PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VGTARIENNE
Informations nutritionnelles sur lalimentation vgtarienne (lacto-ovo-
vgtarienne et vgtalienne) : o trouver les protines, le calcium, le
fer, les minraux et les vitamines, et comment ils agissent sur la sant.
LE VGTARISME COMME PRVENTION ET POUR LE BIEN-TRE
La majeure partie des maladies dgnratives, qui constituent la prin-
cipale cause dinvalidit et de dcs dans les pays occidentaux, peut
tre prvenue en suivant une alimentation vgtarienne adapte.
LALIMENTATION VGTARIENNE DURANT LES DIFFRENTES PHASES DE LA
VIE
Lalimentation vgtarienne est tout fait adapte aux femmes en-
ceintes et aux enfants une fois sevrs, mais aussi durant ladolescence,
lge adulte et la vieillesse.
LES VGTARIENS ET LE SPORT
Pour rompre le mythe voulant quil soit ncessaire de manger des pro-
duits dorigine animale pour faire du sport.
UNE VIE VGTARIENNE
Conseils pratiques en cuisine, avec un court guide pour la planification
des repas.
COMPLEMENT A.V.F.
Pour des approfondissements et des informations complmentaires,
nous vous conseillons de consulter la documentation disponible sur
notre site, www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php :
Fiches dinformation (fer, calcium , B12, protines vgtales, etc.)
Brochures (grossesse vgtarienne, graines germes, etc.)
Position des ditticiens dAmrique du Nord
Kit des vgtariens dbutants
6
Note A.V.F. : lAmerican
Dietetic Association sest
associe aux Dittistes du
Canada pour leur dernire
position officielle, en 2003.
I. PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VGTARIENNE
Les rsultats des recherches sur les
vgtariens ont t publis et sont
disponibles dans la littrature m-
dico-scientifique internationale.
Les donnes relatives aux tudes
pidmiologiques sur les vgta-
riens des pays occidentaux, con-
duites ces 40 dernires annes,
ont tabli un risque rduit de ma-
ladies chroniques, une augmenta-
tion de la longvit, des valeurs
rduites de poids corporel et de
pression artrielle, et un meilleur
tat de sant. Les personnes qui
consomment des quantits impor-
tantes de produits dorigine vg-
tale prsentent un risque rduit de
nombreuses maladies chroniques,
alors que celles qui consomment
des quantits impor-
tantes de viande et de
graisses animales pr-
sentent un risque aug-
ment.
Sur la base de ces cons-
tatations, corrobores
par des scientifiques du monde
entier, les principales socits
scientifiques internationales pour
la prvention des cancers et de
lartriosclrose ont formul des
recommandations pour adopter
un style de vie sain qui permette
de rduire le risque de ces mala-
dies. Lalimentation idale pour
prvenir ces maladies doit tre
riche en fibres, pauvre en graisses
(en particulier animales), avec
dabondantes portions de fruits et
de lgumes. Les caractristiques
de lalimentation vgtarienne
sont faciles reconnatre.
LADA (American Dietetic Asso-
ciation) donne, depuis 1987, sa
position officielle sur les alimenta-
tions vgtariennes, dans laquelle
elle dclare que les alimentations
vgtariennes quilibres sont
bonnes pour la sant, adquates
du point de vue nutritionnel et
comportent des bnfices pour la
sant dans la prvention et dans
le traitement de certaines patho-
logies. Cette position est priodi-
quement mise jour.
LADA ta-
blit en outre
que des
alimentatio
tions vg-
tariennes et
vgtaliennes bien quilibres
sont adaptes tous les stades
de la vie, y compris la grossesse et
lallaitement, et satisfont les exi-
gences nutritionnelles des nou-
veau-ns, des enfants et des ado-
lescents, en leur garantissant une
croissance normale.
Regardons en dtail les princi-
paux nutriments.
7
PROTINES
Si la consommation daliments
dorigine vgtale est varie et
satisfait au besoin nergtique
individuel, les protines vgtales
sont en mesure de satisfaire le
besoin journa-
lier en pro-
tines, fournis-
sant elles
seules des
quantits ad-
quates
dacides ami-
ns essentiels.
Dans une ali-
mentation
base de vgtaux, la prise simul-
tane de complments pro-
tiques nest pas ncessaire, car
la consommation de diffrentes
sources dacides amins pendant
la journe est en mesure dassurer
labsorption de tous les aminoa-
cides essentiels dans des quanti-
ts suffisantes pour les personnes
sans troubles nutritionnels.
La quantit de protines nces-
saires un adulte moyen ayant
un style de vie sdentaire est en
effet de 0,8-1 g par kg de poids
corporel par jour, soit 10-15 % des
calories totales. Cette valeur pr-
sente une grosse marge de scuri-
t, puisque le besoin rel de
lorganisme est bien infrieur. En
effet, lOMS (Organisation Mon-
diale de la Sant) conseille de ne
pas dpasser 50 g par jour.
Chez les femmes enceintes, ou
qui allaitent, le besoin en pro-
tines est plus lev, comme pour
les personnes
physiquement
actives. Dans
ces cas, il est
possible de
satisfaire le
besoin accru
en protines
simplement en
augmentant
lapport nergtique quotidien, et
en ne changeant pas la propor-
tion de protines par rapport aux
calories totales.
Dans lalimentation occidentale
traditionnelle, on consomme envi-
ron le double de protines nces-
saires et il sagit essentiellement
de protines dorigine animale.
Les produits dorigine animale
contiennent en effet environ 30 %
de protines, contre 10-15 % pour
les produits dorigine vgtale.
Il a t dmontr que les alimen-
tations contenu protique lev
- notamment la consommation
de viande, dufs et de produits
laitiers, avec un apport rduit en
fruits, lgumes et crales - sont
dangereuses pour la sant, car
elles augmentent le risque
Il a t dmontr que les ali-
mentations contenu protique
lev - notamment la consom-
mation de viande, dufs et de
produits laitiers, avec un apport
rduit en fruits, lgumes et c-
rales - sont dangereuses pour
la sant.
8
dapparition de certains types de
cancer. Labsorption de protines
riches en acides amins essentiels
est en effet lie la prsence de
niveaux levs dIGF-I (Insulinlike
Growth Factor I), un facteur mu-
tagne impliqu dans le dve-
loppement des principaux types
de cancer.
Les protines animales, invita-
blement associes aux acides
gras saturs et au cholestrol,
favorisent lapparition
dartriosclrose et de cardiopa-
thies. En outre, elles produisent
des dchets acides, qui provo-
quent une perte de calcium au
niveau des os (ostoporose).
GRAISSES
Les graisses sont responsables de
nombreux effets sur lorganisme.
Elles augmentent la production
dhormones, stimulent la produc-
tion dacides biliaires, augmen-
tent les niveaux des lipides circu-
lants - cholestrol
et triglycrides.
Beaucoup
dtudes indi-
quent que les
alimentations teneur leve en
graisses augmentent le risque in-
dividuel de dvelopper des can-
cers (sein, clon, prostate) et
peuvent aussi influencer ngati-
vement la survie de ceux qui ont
dj contract ces maladies. La
quantit de graisses dans
lalimentation est galement lie
au risque de dvelopper
lartriosclrose, alors quune r-
duction de ces dernires est en
mesure de la faire rgresser.
Les recommandations sur la pr-
vention des cancers et de
lartriosclrose fixent 30 % des
calories totales lapport maximum
de graisses dans lalimentation.
Lalimentation moyenne aux
tats-Unis comprend environ 37 %
de lipides. Les ovo-lacto-
vgtariens suivent une alimenta-
tion qui contient
environ 10 % de
moins de graisses
par rapport une
alimentation non-
vgtarienne,
alors que lalimentation vgta-
lienne contient environ 20 % en
moins de graisses.
Cependant, beaucoup de vg-
tariens ont aussi des alimentations
teneur leve en graisses, et
certaines tudes concluent que,
pour obtenir un effet positif dans
ce sens, le pourcentage de
graisses doit baisser de 10-15 %.
Il est avr que les graisses ani-
males sont beaucoup plus dange-
reuses que les graisses vgtales.
Les graisses animales contiennent
en effet du cholestrol et des
Il est avr que les
graisses animales sont
beaucoup plus dangereuses
que les graisses vgtales.
9
acides gras saturs. En revanche,
les huiles vgtales sont riches en
acides gras polyinsaturs et mo-
no-insaturs, pauvres (
lexception des huiles tropicales :
palme, palmiste, coco) en acides
gras saturs et totalement d-
pourvues de cholestrol. Les
graisses animales sont troitement
associes au cancer du clon, du
sein, de la prostate et des ovaires,
et au risque dartriosclrose.
Selon certaines tudes, les acides
gras omga-3 contenus dans
lhuile de lin (acide alpha-
linolnique) rduiraient sensible-
ment lincidence de tumeurs du
sein et du clon. Aussi bien les
acides gras mono-insaturs que
les acides gras omga-3 sont en
mesure de confrer une protec-
tion lgard des cardiopathies,
en rduisant lagrgation pla-
quettaire et levant le seuil de
fibrillation ventriculaire.
Des tudes cliniques sur lutilisation
de produits dorigine vgtale,
qui incluent des huiles vgtales
teneur leve en acides gras mo-
no-insaturs et omga-3, mon-
trent une rduction de la mortalit
de 50-70 %, contre 15 et 30 % dans
les tudes cliniques o l'on con-
somme du poisson.
Les tudes de population ont mis
en vidence une incidence mi-
neure de dcs par maladie car-
diovasculaire chez les sujets qui
prsentaient des consommations
leves de noix et autres fruits
secs : la consommation quo-
dienne peut faire gagner deux
annes de vie (et encore plus
pour les hommes). Labsorption
quotidienne de fruits secs et
dhuiles vgtales, surtout lhuile
de lin, est en mesure de fournir
des quantits adquates dacides
gras omga-3.
FER
Plus de 500 millions de personnes
dans le monde, indpendam-
ment du type dalimentation, sont
affectes par une anmie due
une carence en fer. Les personnes
risque sont
celles chez les-
quelles le besoin
est le plus lev
(enfants et ado-
lescents,
femmes en ge de procrer,
grossesse et allaitement).
Les produits dorigine vgtale
sont trs riches en fer (lgumi-
neuses, crales compltes, l-
gumes verts,
fruits secs et
graines), mais
dans ces ali-
ments le minral
est prsent sous
Les vgtariens prsentent
des rserves de fer plus limi-
tes. Ceci est avantageux pour
la sant.
10
sa forme non-hminique, une
forme trs fortement influence,
de faon positive ou ngative,
par labsorption dautres subs-
tances en mme temps.
Lanmie due une carence en
fer nest pas plus prsente chez
les vgtariens que chez les om-
nivores, mme si les vgtariens
prsentent des rserves de fer plus
limites. Ceci est avantageux
pour la sant, du fait quun excs
de fer peut gnrer des espces
trs ractives de radicaux libres
pouvant tre
dangereux
pour la sant.
Des dpts
levs de fer
sont galement
un facteur de
risque pour de nombreuses mala-
dies chroniques.
Quelques prcautions simples sont
suffisantes pour absorber des
quantits adquates de fer par-
tir des produits dorigine vg-
tale : associer les aliments riches
en fer avec la vitamine C
(agrumes, kiwi), viter
lassociation avec des aliments
riches en calcium (produits laitiers,
eaux minrales), en tanins (caf,
chocolat, vin rouge) et liminer les
phytates des lgumineuses et des
crales com-
pltes (avec des
astuces comme
le trempage
prventif suivi
dabondants
rinages).
CALCIUM
Le besoin en calcium dans la po-
pulation gnrale est denviron
1 g par jour, et cette quantit est
gnralement garantie chez les
ovo-lacto-vgtariens. Chez les
vgtaliens, lapport de calcium
peut tre infrieur, mais ces per-
sonnes prsentent un besoin r-
duit par rapport celles qui con-
somment des produits animaux,
partir du moment o la consom-
mation exclusive de protines
vgtales est en mesure de r-
duire les pertes de ce minral, en
maintenant un quilibre positif
dans lorganisme, surtout si les
apports en sodium sont aussi r-
duits.
Le besoin en calcium des vgta-
liens na pas encore t tabli, et
la carence de ce minral peut
tre en rapport, variable, avec le
risque dostoporose. Il se trouve
cependant que lincidence de
cette maladie est vraiment le-
ve justement dans les pays o la
consommation de produits riches
en calcium (lait et drivs) est
aussi leve. Il en rsulte que la
densit osseuse est davantage
11
fonction de la composition de
lalimentation et de lactivit phy-
sique que de la simple consom-
mation de calcium. En effet, ce
sont les consommations leves
de protines animales, de sel, de
cafine et le manque dexercice
physique qui sont les facteurs
principalement lies
lostoporose.
Les apports levs en calcium
sont aussi lis une rduction du
risque cardiovasculaire, grce
la rduction de la pression art-
rielle, de lincidence des cardio-
pathies ischmiques et dictus
crbral, et avec la rduction du
risque pour cer-
tains types de
cancer.
Il faudra donc
faire attention
intgrer, dans
cette alimenta-
tion, des sources optimales de
calcium (cest--dire des lgumi-
neuses et des lgumes feuilles
vertes comme les brocolis, les
choux de Bruxelles, les choux, les
choux verts, les crucifres, les
blettes, et dautres lgumes verts,
except les pinards). Lutilisation
deaux minrales riches en cal-
cium et pauvres en sodium peut
aider atteindre le besoin journa-
lier en calcium.
La vitamine D - dont la prsence
est rare, voire quasi nulle dans les
vgtaux, mais qui est synthtise
par la peau grce aux rayonne-
ments UV - assure la prservation
de quantits adquates de cal-
cium lintrieur de lorganisme
( bilan positif ), agissant sur les
apports et les pertes de calcium. Il
est galement conseill de passer
une partie, mme courte, de la
journe en plein air, en exposant
au moins le vi-
sage et les
mains la lu-
mire solaire
(15-30 minutes
par jour suffi-
sent). Dans les
pays nordiques,
la pratique dexposer les enfants
aux rayons UV artificiels est
dusage. Conserver un bon teint
de peau constitue la garantie
dune disponibilit suffisante de
vitamine D dans lorganisme.
AUTRES MINRAUX
Dans les vgtaux, la teneur en
autres minraux apparat non
seulement adquate, mais res-
ponsable dune partie des
avantages pour la sant de ce
type dalimentation.
Le slnium, contenu dans les
crales compltes, est un puis-
Ce sont les consommations
leves de protines animales,
de sel, de cafine et le
manque dexercice physique
qui sont les facteurs principa-
lement lies lostoporose.
12
sant antioxydant et favorise le
fonctionnement de la thyrode. Il
peut tre rapidement absorb
par exemple avec une seule noix
du Brsil par jour.
Des apports levs en potassium,
- les fruits et lgumes en sont
riches -, en parallle avec des
apports rduits en sodium, - quon
retrouve trs peu dans les denres
vgtales -, sont responsables
dune rduction de la pression
artrielle, du risque vasculaire et
de lostoporose.
Liode, indispensable au bon
fonctionnement de la thyrode,
vient non pas du sel de cuisine
iod, mais de lutilisation rgulire
de petites quantits dalgues.
Le cuivre, le phosphore, le ma-
gnsium et le zinc sont prsents en
quantits plus quadquates dans
les crales compltes, les lgu-
mineuses, les graines et les fruits
secs. Le trempage et le rinage
des lgumes et des crales, et
leur germination, amliorent
labsorption de zinc, dont la bio-
disponibilit partir des vgtaux
est rduite.
VITAMINES
Les vgtaux contiennent gale-
ment des vitamines et des subs-
tances phytochimiques qui pos-
sdent une action antioxydante
avre (vitamines A, C et E).
La seule attention porter aux
vitamines concerne la vitamine D
(voir paragraphe Calcium) et la
vitamine B12 (voir ci-dessous).
VITAMINE B12
Cette importante vitamine est
produite par des microorganismes
qui sont prsents dans les intestins
des animaux. La vitamine est ab-
sorbe par lintestin et est utilise
par lanimal pour les fonctions
vitales, alors que celle en excs
est dpose dans les tissus
(muscle, foie). Les vgtaux ne
contiennent donc pas de vita-
mine B12, qui ne sy rencontre
que comme rsultat dune salis-
sure bactrienne, alors que les
produits animaux contiennent la
vitamine B12 de dpt, fruit de la
synthse bactrienne.
Le risque daller vers une carence
en cette vitamine est dautant plus
lev que les produits animaux sont
limins de lalimentation. Pour les
ovo-lacto-vgtariens, cela d-
pend de la frquence de con-
sommation de sous-produits ani-
maux, et il faut de toute faon en
tenir compte, alors que pour les
vgtaliens, cest trs probable.
13
[Note : sans attention porte aux
apports en B12]. Ce qui varie est le
temps ncessaire pour que se d-
veloppe une carence, du fait que
les rserves de vitamine B12 dans
les tissus et la capacit produire
cette vitamine dans lintestin et la
rcuprer dans les selles varient
dune personne lautre.
Il ne faut pas en dduire quune
alimentation vgtarienne est ina-
dquate, mais plutt que les me-
sures actuelles dhygine des ali-
ments compromettent une absorp-
tion naturelle de vitamine B12, ce
qui par contre narriverait pas dans
une vie hypothtique dans la Na-
ture .
La carence en vitamine B12, en
parallle avec une absorption le-
ve de folates [vitamine B9], pro-
voque des dommages au niveau
du systme nerveux, plutt que de
lanmie. La vitamine B12 est en
outre cruciale chez les vgtariens
pour maintenir des niveaux bas
dhomocystine, qui semble lie
lapparition de maladies cardio-
vasculaires, de cancers, de d-
mence et de dpression. Il est donc
impratif dintgrer la vitamine B12
des prparations adaptes, faci-
lement reprables dans le com-
merce, afin de tirer le maximum des
bienfaits dune alimentation vg-
tarienne, en annulant les effets
dommageables de la carence en
vitamine B12.
O trouver de la vitamine B12 ?
Chez les vgtaliens, pour main-
tenir des niveaux hmatiques de
B12 suprieurs 300 pmol/l, la
quantit absorbe ncessaire est
denviron 1,5 g/jour. Cette quan-
tit peut tre obtenue avec
lapport de :
Position de lA.V.F. :
Dans la mesure o la B12 est
une vitamine particulirement
importante, lA.V.F. recom-
mande une supplmentation,
par jour ou par semaine, si les
apports en B12 par
lalimentation sont trop faibles.
Le fait de se supplmenter na
rien dartificiel. La production de
B12 par des bactries est tout
fait naturelle et les compl-
ments alimentaires ne font que
concentrer cette production.
Argumenter que prendre un
complment de B12 nest pas
naturel na pas de sens, si lon
met ceci en parallle avec les
multiples additifs chimiques cou-
ramment accepts dans
lalimentation
Comme tout le monde, partir
du moment o ils sont bien ren-
seigns, les vgtaliens quili-
brent leur alimentation, et trou-
vent facilement de la B12.
14
3 g/jour partir daliments
consomms au cours de plusieurs
repas, ou bien
10 g/jour dune unique dose
journalire de complments ali-
mentaires, ou bien
2 000 g/semaine dun suppl-
ment en une seule prise, proba-
blement la mthode la plus pra-
tique.
Les complments alimentaires ne
sont pas tous gaux, il ne faut
surtout pas utiliser des algues ou
dautres prparations base de
composs vgtaux, car ils ne
constituent pas une source fiable
de B12, du fait que dans la nature
sont prsents des analogues de
cette vitamine qui ne possdent
cependant aucune action mta-
bolique spcifique.
Les complments alimentaires
utiles doivent porter linscription
Cobalamine ou Cyanocoba-
lamine , qui correspond la
VRAIE vitamine B12. Les prpara-
tions multivitaminiques doivent
tre vites, car labsorption de la
vitamine B12 pourrait tre rendue
difficile par la prsence dautres
nutriments.
Ces prparations se trouvent en
pharmacie, o elles peuvent tre
commandes en quelques jours
au cas o elles ne sont pas dispo-
nibles. On peut aussi commander
sur Internet.
Glossaire :
mg = milligrammes
g = microgrammes
pmol/l = picomoles par litre
dl = dcilitres
15
II. LE VGTARISME POUR PRVENIR ET GURIR
Lamlioration des conditions
conomiques a apport des mo-
difications du style de vie - avec le
passage de travaux pnibles
(qui demandent un exercice phy-
sique constant) des travaux
sdentaires - et une rduction
globale de lactivit physique
quotidienne.
Des habitudes
dagrment
sont venues sy
ajouter,
comme le ta-
bac, lalcool,
le caf. Enfin, mais non moins im-
portantes, les habitudes alimen-
taires ont volu, de lutilisation
de produits essentiellement agri-
coles et peu transforms
lutilisation de produits issus des
animaux aprs transformation
industrielle. Les habitudes de vie
des pays industrialiss sont dange-
reuses, car elles se basent sur un
apport lev en calories, en
graisses et en protines animales,
en viande - qui contient des
amines htrocycliques dange-
reuses -, en aliments sals, et par
contre sur une absorption trop
faible de fibres alimentaires, de
fruits, de lgumes et de micronu-
triments.
Mme si cela semble banal, cest
justement le style de vie avec ses
habitudes (alimentation, exercice
physique, tabac, alcool) qui est
llment le plus dterminant pour
la sant. Le style de vie exerce ses
effets ds les premires annes,
effets qui saccumulent pendant
toute la dure de vie dune per-
sonne.
Dans ce con-
texte, une
alimentation
vgtarienne
quilibre
constitue
tous gards
une mesure de prvention pri-
maire de ltat de sant, tant
donn que toutes les tudes les
plus importantes conduites sur des
vgtariens ont conclu quils vi-
vent environ 5 ans de plus que la
population gnrale du mme
pays, et jouissent en gnral dun
bon tat de sant. Ces bnfices
semblent tre dus la matrise du
tabagisme, un exercice phy-
sique plus important, et aux ca-
ractristiques de la composition
de lalimentation plutt qu la
seule limination de la viande.
Puisque les origines des principales
maladies de ladulte (comme
lobsit, lartriosclrose,
lhypertension et de nombreux
cancers) se dveloppent ds
lenfance et peuvent en grande
Les habitudes de vie des pays
industrialiss sont dangereuses, car
elles se basent sur un apport lev
en calories, en graisses et en pro-
tines animales, en viande.
16
partie tre prvenus grce de
bonnes habitudes de vie, il est
indispensable que les parents por-
tent une attention particulire
lducation alimentaire de leurs
enfants, surtout dans un monde
o lalimentation est devenue la
principale industrie et o nous
sommes la cible permanente de
publicits qui encouragent la
consommation daliments toujours
plus transforms et donc pauvres
en substances nutritives et riches
en calories (dites juste titre ca-
lories vides ). Nos enfants seront,
si nous acceptons ce type de
pressions, les malades de demain.
Examinons rapidement les princi-
pales maladies provoques par
divers excs, en mettant surtout
en vidence les pathologies lies
lalimentation.
CANCER
Pour les cancers les plus courants,
le lien avec le type dalimentation
a t confirm. En 1981, le Natio-
nal Cancer Institute a reconnu
quenviron 35 % des dcs par
cancer taient dus des facteurs
dittiques (avec une grosse
marge de variabilit, de 10-70 %).
Une analyse plus rcente (1995)
confirme les estimations (32 %,
limitant cependant la variabilit
20-42 %). Pour les cancers les plus
courants cependant, ces chiffres
sont bien suprieurs : clon-
rectum (70 %), sein (50 %), pros-
tate (75 %), pancras (75 %).
Les recommandations sur la pr-
vention des cancers indiquent
comme meilleure stratgie
ladoption dune alimentation
riche en fibres et pauvres en
graisses, qui inclut diffrents types
de fruits, de lgumes, de crales
compltes et de lgumineuses.
Ces aliments sont en effet pauvres
en acides gras saturs et riches en
antioxydants et en fibres. Les ali-
ments base de soja contiennent
en outre des phyto-oestrognes,
substances qui protgent du
risque de tumeur du sein (voir les
tudes sur les populations asia-
tiques).
Il nest donc pas surprenant que
les vgtariens, dont
lalimentation rpond naturelle-
Commentaire A.V.F. :
Le Fond Mondial de Re-
cherche contre le Cancer
recommande de construire
ses repas autour des aliments
dorigine vgtale, et non de
ceux dorigine animale (Rap-
port 2007) - Rsum en fran-
ais disponible sur :
http://www.fmrc.fr/pdfs/2007files/summary
_2007/french_summary_5Nov07.pdf
17
ment ces critres, se placent
aux niveaux les plus bas de risque
de cancer. Il a en effet t estim
que si les Amricains adoptaient
les recommandations dittiques
actuelles publies par lInstitut
National pour le Cancer, la fr-
quence des cancers diminuerait
de 25-50 %.
MALADIES CARDIOVASCULAIRES
Les complications de
lartriosclrose provoquent leur
tour des maladies dans les or-
ganes concerns : les artres co-
ronaires (infarctus, angine de poi-
trine, sclrose du myocarde avec
insuffisance cardiaque), les ar-
tres crbrales (ictus, dmence,
maladie de Parkinson), les artres
des membres infrieurs (claudica-
tion, gangrne), laorte (an-
vrisme), les artres rnales (hyper-
tension, insuffisance rnale) et de
lil (rtinopathie). Beaucoup de
ces situations sont cause de d-
cs, mais surtout dinvalidit.
Lartriosclrose commence ds
lenfance (voir les rsultats
dautopsies des jeunes morts du-
rant les guerres en Core et du
Vietnam), et progresse de ma-
nire asympto-
matique pen-
dant de nom-
breuses annes,
pour donner des
manifestations cliniques un ge
moyennement avanc.
Beaucoup dtudes ont dmontr
la prsence dune association
entre niveaux hmatiques de
cholestrol et cardiopathie. La
Framingham Study, commence
en 1949, a rvl quil existe un
niveau de cholestrol au-dessous
duquel on ne constate pas
dinfarctus du myocarde
(150 mg/dl). Les trois quarts des
habitants sur Terre ne dpassent
pas ce niveau.
Le cholestrol est prsent dans
tous les produits animaux ; il est
produit par lorganisme partir
dacides gras saturs, contenus
en abondance dans ces mmes
produits. la diffrence des
autres graisses, le cholestrol est
localis principalement dans la
partie maigre de la viande. Au-
cun aliment dorigine vgtale,
par contre, ne contient de choles-
trol.
Dans la viande
maigre, environ
20-30 % des ca-
lories sont ap-
portes par des
graisses, alors que dans les c-
rales, les haricots, les lgumes et
les fruits, moins de 10 % des calo-
ries totales proviennent des
graisses. En outre, les vgtaux
Aucun aliment dorigine v-
gtale, par contre, ne contient
de cholestrol.
18
apportent de la vitamine C, de la
vitamine E, du bta-carotne et
des flavonodes, lments qui
revtent aussi un rle important
dans la prvention des cardiopa-
thies. La consommation rgulire
de noix rduit le risque de cardio-
pathie.
Les vgtariens, de quelque ca-
tgorie que ce soit, prsentent un
risque rduit de cardiopathie
ischmique, et une tude rcente
(1999) relve comment une ali-
mentation vgtarienne rduit la
mortalit par maladies cardiovas-
culaires de 24 %. Cette situation
peut tre ultrieurement amlio-
re en faisant attention aug-
menter labsorption de vitamine
B12, dacides gras omga-3 et de
calcium, et rduire les acides
gras transhydrogns et le sel. En
outre, une alimentation vgta-
rienne faible teneur en graisses
et haute teneur en fibres, peut
faire baisser de 10 % la pression
artrielle si lon fait abstraction de
la teneur en sodium. Un autre ef-
fet bnfique sur ltat de sant
est une rduction de
laccumulation de fer dans les
tissus, qui peut tre lorigine de
cardiopathie et dhypertension.
OBSIT ET DIABTE SUCR
Lobsit peut rduire la dure de
vie de 20 ans. Les vgtariens
occidentaux ont une plus basse
incidence en matire dobsit et
de diabte par rapport aux non-
vgtariens. Lobsit (IMC>30,
o IMC = indice de masse corpo-
relle) est une des causes princi-
pales du diabte sucr, car elle
favorise une situation de rsis-
tance linsuline. Une augmenta-
tion de lIMC provoque une r-
duction des taux de HDL-
Cholestrol ( bon cholestrol),
Commentaire A.V.F. :
LAssociation Amricaine de
Cardiologie, dans sa position
sur les rgimes vgtariens,
reconnat que les protines
dorigine animale ne sont pas
ncessaires :
Pour avoir suffisamment de
protines dans votre alimenta-
tion, vous ntes pas obligs de
manger des produits dorigine
animale. Les protines vg-
tales peuvent elles seules
vous fournir suffisamment
dacides amins essentiels et
non-essentiels, du moment que
vos sources alimentaires sont
varies et que votre apport
calorique convient vos be-
soins nergtiques.
http://www.americanheart.org/presenter.jht
ml?identifier=4777
19
et augmente les niveaux de LDL-
Cholestrol ( mauvais cholest-
rol), et augmente galement la
pression artrielle et le risque de
cardiopathie ischmique, de
cancer du clon et du sein.
LIMC idal est de 20-23 pour la
majeure partie des personnes.
Pour une personne mesurant
1,75 m, lIMC idal correspond
un poids corporel de 62-71 kg.
Une alimentation riche en fibres et
faible teneur calorique, cest--
dire riche en fruits et lgumes,
rduit le risque dobsit.
Par contre, les aliments constitus
de calories vides (boissons su-
cres, snack, graisses) favorisent
lobsit, tout
comme un ex-
cs de pro-
tines dans
lalimentation.
Une activit
physique impor-
tante, des ap-
ports faibles en
acides gras saturs, et des ap-
ports importants en fibres
sent le risque de diabte sucr,
indpendamment de la prsence
dobsit.
Labondance de fruits, lgumes et
crales compltes la place de
crales raffines est un facteur
de protection du risque.
OSTOPOROSE
De nos jours, lostoporose est une
vraie pidmie. La croyance po-
pulaire veut quil suf-
fise de consommer
des quantits ad-
quates de calcium
pour protger la san-
t osseuse, mais on a
constat que
lincidence de cette
maladie est leve
justement dans les
pays o la consom-
mation de calcium
alimentaire est le-
ve. Certaines tudes
rcentes ont mis en
vidence comment
lostoporose est en quelque
sorte lie une consommation
leve de lait, sym-
bole par excellence
du calcium.
Les pays o la con-
sommation de pro-
duits laitiers est la plus
importante sont la
Finlande, la Sude, la
Nouvelle-Zlande, les
tats-Unis et
lAngleterre. Ces pays
sont aussi ceux qui
prsentent les taux les
plus levs
dostoporose : une
20
telle constatation devrait donc
pousser les mdecins adopter
une position corrobore par des
preuves scientifiques sur les vri-
tables facteurs de risque et de
protection contre lostoporose.
La densit osseuse dpend en
effet plus de la composition de
lalimentation et de lactivit phy-
sique que de la simple consom-
mation de calcium. Il est indispen-
sable que le calcium soit mainte-
nu dans les os ; il faut conserver la
quantit totale de calcium dans
lorganisme, en agissant gale-
ment sur les pertes de ce minral.
Par bilan calcique , on entend
la diffrence entre les apports (+)
et les pertes (-) de calcium. Lors-
que le bilan calcique total est
ngatif, le calcium doit tre mobi-
lis par los, qui saffaiblit par la
mme occasion.
Diffrents facteurs contribuent
la perte de la masse osseuse, on
les appelle des voleurs de cal-
cium : les pro-
tines, surtout les
protines ani-
males ; le so-
dium, sous forme
de sel de cui-
sine, et celui contenu dans les
denres animales transformes ;
la cafine ; le tabac ; le manque
dactivit physique ; lalcool ;
lutilisation de certains mdica-
ments (antiacides, antipilep-
tiques, cortisones) ; le phosphore
contenu dans la viande.
Leffet des protines alimentaires
sur le tissu osseux est caractris
par une courbe en forme de U
invers. Tant quon reste en-
dessous de la dose journalire
recommande, lapport de pro-
tines favorise la croissance de
los. Lorsque cette dose est d-
passe, plus on apporte de pro-
tines supplmentaires, plus le
calcium quitte les os. La quantit
de calcium absorbe devient
insuffisante. Le type
dalimentation influence donc
lapport de calcium dans
lorganisme. Les protines produi-
sent en effet, au cours des diff-
rents processus de transformation,
des dchets acides, et les pro-
tines animales sont les plus
acides, tant riches en acides
amins soufrs, qui, passant
travers le foie, produisent de
lacide sulfurique. Ces rsidus
acides doivent
tre limins
par lurine, et le
calcium est le
tampon idal.
Le calcium doit
donc tre fourni par les lgumes,
les lgumineuses et des aliments
enrichis, et il nest absolument pas
dmontr quune consommation
leve de lait et de produits lai-
tiers prvienne lostoporose.
Note A.V.F. :
Consultez notre fiche-info cal-
cium , disponible sur
www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php
21
DMENCE ET MALADIE DE PARKINSON
La dmence et la maladie de
Parkinson, maladies dgnra-
tives invalidantes toujours plus
rpandues dans les civilisations
occidentales, semblent lies
lalimentation. Encore une fois,
lalimentation occidentale, riche
en sucres simples et en glucides
raffins ( indice glycmique le-
v), en produits carns (riches en
acides gras saturs) et pauvres en
vgtaux non raffins (avec te-
neur quasi nulle en fibres, vita-
mines, polyphnols et autres an-
tioxydants, phyto-oestrognes),
peut promouvoir une situation
dinsulino-rsistance, une produc-
tion rduite dacide nitrique, un
excs de radicaux libres et
dhomocystine, qui peuvent
favoriser lapparition de la d-
mence de type Alzheimer.
De rcentes tudes cliniques
concluent quune alimentation
riche en graisses animales semble
associe une augmentation
significative du risque de dve-
lopper la maladie de Parkinson,
alors que les graisses dorigine
vgtale naugmenteraient pas
ce risque.
III. LALIMENTATION VGTARIENNE PENDANT LES
DIVERSES PRIODES DE LA VIE
GROSSESSE ET ALLAITEMENT
La grossesse est une
priode
daugmentation des
besoins nutritionnels,
cest pourquoi
lapport journalier
recommand (AJR)
de nombreuses vita-
mines et minraux est
suprieur celui indiqu prc-
demment. Durant cette priode,
les besoins en calories, protines,
vitamine D, vitamine B12, acide
folique et minraux augmentent
tout comme le cal-
cium, le fer et le zinc,
qui sont ncessaires
pour aider la crois-
sance du bb et
permettre les adapta-
tions de lorganisme de
la mre. Comme cela
a dj t dit, lADA
tablit que les alimentations v-
gtarienne et vgtalienne bien
quilibres sont adaptes tous
les stades du cycle vital, grossesse
et allaitement inclus.
22
Les femmes enceintes ont en g-
nral besoin de 300 calories en
plus par jour, partir du second
trimestre, mme si le besoin est
subjectif et quil peut varier selon
le poids corporel de dpart et la
prise de poids, qui doit respecter
les valeurs tablies. Le besoin en
protines augmente denviron
20 %, et durant lallaitement de
30-35 %.
Lacide folique est un lment
important pour la prvention des
malformations ftales. Normale-
ment lalimentation vgtarienne
est la plus riche en acide folique,
et pourrait permettre datteindre
lAJR de 350-400 g mme sans
les supplments, qui cependant
sont conseills. Les lgumes
feuilles vert fonc, les crales
compltes et les lgumineuses
constituent de bonnes sources
dacide folique. LAJR en vitamine
B12, normalement de 2,0 g,
passe 2,2 g pendant la gros-
sesse et 2,6 g durant
lallaitement. Puisque la vitamine
B12 est importante pour le dve-
loppement du systme nerveux et
la synthse des tissus, il est impor-
tant que la femme en consomme
des quantits adquates pour
protger le nouveau-n du risque
de carence.
Lanmie par carence en fer est
physiologique pendant la gros-
sesse, indpendamment de
lalimentation. Pendant une gros-
sesse, toutes les femmes ont be-
soin daliments riches en fer,
comme les lgumes feuilles
vertes, les haricots et les lgumes
secs, et les fruits secs. En associant
ces aliments aux agrumes, on
peut augmenter labsorption de
ce minral. LAJR du fer, norma-
lement de 18 mg chez la femme
en ge de procrer, augmente
Note A.V.F. :
Consultez notre brochure spci-
fique sur la grossesse, disponible sur
www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php
23
jusqu 30 mg (seulement pen-
dant la grossesse). Pour satisfaire
cette demande, la consomma-
tion de supplments est quasi-
ment toujours ncessaire.
Le calcium et la vitamine D tra-
vaillent en synergie pour garantir
le dveloppement des dents et
des os. Labsorption du calcium
augmente durant la grossesse,
compensant le besoin accru, qui
est de 1 200 mg par jour mme
durant lallaitement, alors que
doivent tre garantis une exposi-
tion adquate la lumire solaire
ou un supplment de 10 g de
vitamine D.
LAJR du zinc augmente durant
lallaitement (de 7 12 mg) : de
bonnes sources de zinc sont les
fruits secs, les crales compltes,
le mas pop-corn et les lgumi-
neuses. Il est en outre important
que la femme utilise rgulire-
ment, du dbut de la grossesse au
terme de lallaitement, une
source domga-3, comme par
exemple 1 cuillre par jour dhuile
de lin.
ENFANCE ET ADOLESCENCE
Les alimentations vgtarienne et
vgtalienne, planifies de faon
approprie, sont en mesure de
satisfaire les besoins nutritionnels
de la petite enfance, de
lenfance et de ladolescence.
LADA et lAmerican Academy of
Pediatrics affirment quune ali-
mentation vgtalienne permet
une croissance normale des en-
fants.
Laliment idal pour le nouveau-
n durant la premire anne de
vie est le lait maternel. Les bn-
fices pour le nouveau-n incluent
le dveloppement du systme
immunitaire, la protection contre
les infections et le risque
dallergies. Les bnfices pour la
mre incluent une rduction du
risque de cancer du sein avant la
mno-
pause, et la
libration
dhormones
antistress.
Pendant les
4-6 premiers
mois, le lait
maternel
doit tre
lunique nourriture, et la seule al-
ternative possible sont les laits ma-
terniss base de soja. Le lait de
soja que lon trouve habituelle-
ment dans le commerce ne doit
pas constituer laliment de pre-
mier choix jusqu la fin de la
premire anne. Les enfants v-
gtaliens allaits au sein peuvent
avoir besoin de supplments en
vitamine B12, si lalimentation de
24
la mre est
inadquate ;
les enfants
plus gs
peuvent
avoir besoin
de supplments en zinc et de
sources fiables de fer et de vita-
mines D et B12. Le calendrier de
lintroduction daliments solides
est similaire celui recommand
pour les non-vgtariens. Le tofu,
les lgumes secs et les viandes
vgtales sont introduits comme
sources de protines vers 7-8 mois.
Lalimentation vgtalienne est
planifie pour tre nutritionnelle-
ment adquate et soutenir la
croissance des enfants jusqu
1 an.
Durant lenfance et
ladolescence, lalimentation des
enfants vgtaliens satisfait aux
AJR de nombreux nutriments,
grce un apport plus lev en
fibres et plus rduit en graisses
totales, en graisses satures et en
cholestrol par rapport aux en-
fants omnivores. Cependant, il
faut faire particulirement atten-
tion aux apports
de calcium, de
zinc et de fer. Le
besoin en pro-
tines est lg-
rement plus le-
v pour les enfants vgtaliens,
mais est facilement satisfait par
une alimentation varie qui fournit
une nergie adquate. En outre, il
faut souligner limportance de
lintroduction de bonnes sources
dacides gras omga-3 et de vi-
tamine B12. Si lexposition la
lumire solaire nest pas ad-
quate, un supplment en vita-
mine D doit tre prvu.
Les enfants vgtaliens peuvent
prsenter un rythme de crois-
sance plus lent, mais de toute
faon sans restriction de taille,
alors que les enfants lacto-ovo-
vgtariens prsentent une crois-
sance comparable celle des
omnivores. Les enfants soumis
des alimentations plus restrictives,
comme lalimentation macrobio-
tique, peuvent par contre prsen-
ter des problmes de malnutrition.

VIEILLESSE
Dans les pays industrialiss, lge
moyen de la population est en
augmentation, et le nombre de
personnes ges galement. Nos
enfants ont une plus grande esp-
rance de vie que nous. Mais pour
quelle vie ? Le maintien dun tat
de sant optimal est latout dune
vieillesse heureuse, en bonne san-
t. Cest une phase de la vie de
chaque personne qui vaut la
peine dtre vcue, car unique
Note A.V.F. :
Consultez notre fiche-info en-
fants vgtariens , disponible sur
www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php
25
par ses aspects agrables (sa-
gesse et maturit, possibilit
dutiliser le temps libre, de nom-
breuses obligations et responsabi-
lits ne sont plus assumer), et
dsagrables (solitude, limitations
physiques, dpression). La vieil-
lesse nest pas synonyme de ma-
ladie, mais lquilibre de ces deux
termes est dtermin par ltat de
sant, et le risque de maladie
augmente avec
lge.
Les maladies les
plus frquentes
sont larthrose,
lartriosclrose et
lhypertension
avec les complica-
tions qui y sont lies (ictus crbral
avec hmiplgie, infarctus, art-
riopathie priphrique), diabte,
ostoporose, maladie de Parkin-
son et dmence. Dautres mala-
dies frquentes, les cancers,
compromettent le cours de la vie
des phases diffrentes, emp-
chant la personne de vieillir, ou
faisant beaucoup souffrir la per-
sonne ge. Ces pathologies,
comme nous lavons dj expli-
qu, peuvent tre prvenues
grce une alimentation cor-
recte. Leur incidence est en effet
nettement suprieure dans les
pays o lalimentation est riche en
produits carns et pauvre en ali-
ments simples. Dans les pays o
lalimentation est surtout base
de vgtaux, ces maladies sont
beaucoup moins frquentes, voire
inconnues.
Ladoption, dautant plus pr-
coce, dune alimentation vgta-
rienne permet donc dagir gran-
dement sur cet aspect des
choses. Elle est en mesure
dexercer des effets positifs jus-
qu un ge avanc. Durant
cette phase de la
vie, une consom-
mation leve
dantioxydants
peut galement
avoir des effets
positifs sur le pro-
cessus mme de
vieillissement naturel. Le passage
une alimentation base de
vgtaux savre utile aussi
quand des maladies chroniques
comme lartriosclrose et les
cancers se sont dj dvelop-
pes. Ladoption dune alimenta-
tion vgtarienne sest rvle
tre une mesure de prvention
secondaire, permettant de ralen-
tir ou dinverser le cours de ces
maladies, et constitue une alter-
native valide la thrapie mdi-
cale et chirurgicale. Ceci permet
dinfluer aussi sur lutilisation de
mdicaments, souvent respon-
sables deffets secondaires et de
maladies, dnommes juste titre
maladies iatrognes .
26
un ge dj avanc, on a da-
vantage de temps pour amliorer
son style de vie. Il est important
davoir une alimentation varie,
dutiliser des aliments crus et peu
transforms, riches en fibres et en
eau. Le besoin en nutriments est
comparable celui de ladulte,
lexception du calcium, pour le-
quel les besoins sont plus levs
chez les omnivores. Il est impor-
tant ensuite, comme tout ge,
de respecter aussi les autres va-
riables positives du style de vie,
comme la pratique rgulire
dune activit physique,
llimination du tabac et de
lalcool, et la consommation
dabondantes quantits de li-
quides.
IV. VGTARISME ET SPORT
Pour mener une activit physique
dentranement et de compti-
tion, il est fondamental de choisir
un rgime alimentaire appropri,
qui satisfasse les besoins nerg-
tique et calorique levs et r-
ponde aux exigences ncessaires
aux fonctions vitales, aux proces-
sus de thermorgulation, de
compensation des pertes (sueur,
urine, etc.) et de renouvellement
des tissus.
Ces dernires
annes, des
alimentations
contenu
protique le-
v ont t
largement
diffuses pour augmenter les pres-
tations sportives. Peu de donnes
scientifiques viennent corroborer
ce fait. Comme nous lavons dj
indiqu, ces alimentations favori-
sent lapparition dartriosclrose
et de cardiopathies, et pour cette
raison ne sont pas recomman-
des par lAmerican Heart Asso-
ciation.
Les alimentations riches en glu-
cides, pauvres en lipides et mod-
res en protines sont indiques
pour obtenir les meilleures perfor-
mances sportives. Les glucides
constituent en effet la principale
source nergtique utilise durant
un exercice physique intense et
prolong. En
labsence
dun apport
calorique
adapt fourni
par les glu-
cides com-
plexes, lorganisme est contraint
dutiliser les dpts de graisse et
les protines tissulaires.
La dure de lexercice physique,
son intensit, le niveau
dentranement et la quantit
une alimentation vgtalienne
constitue le meilleur choix, car elle
permet dobtenir le bon apport
protique sans linconvnient
dintroduire des graisses animales.
27
initiale de glucides emmagasins
dans le muscle sous forme de gly-
cogne, dterminent le besoin
nergtique de lorganisme du
sportif. Dans lalimentation du
sportif, les glucides complexes
sont le carburant par excel-
lence, alors que les protines sont
ncessaires pour le renouvelle-
ment et la croissance du tissu
musculaire.
La prsence ou non de viande
dans lalimentation semble insigni-
fiante pour le niveau de presta-
tions atteint par les sportifs. Les
crales compltes, les fruits et les
lgumes constituent des sources
idales de glucides et de pro-
tines ; une alimentation base
sur une varit de crales, de
lgumineuses et de lgumes est
donc facilement en mesure de
fournir tous les acides amins es-
sentiels et le substrat nergtique
exig par lorganisme du sportif.
Une consommation leve
dantioxydants est ensuite en me-
sure de protger les tissus des
dommages secondaires impu-
tables au stress oxydatif caus par
un exercice physique important.
tant donn quun apport impor-
tant de glucides, indispensables
au sportif, est plus facilement ob-
tenu avec ce type
dalimentation, les alimentations
vgtarienne et vgtalienne
bien quilibres sont tout fait
compatibles avec des activits
sportives - mme trs intenses - et
sont vraiment recommandes
ceux qui pratiquent de
lendurance.
En particulier, une alimentation
vgtalienne constitue le meilleur
choix, car elle permet dobtenir le
bon apport protique sans
linconvnient dintroduire des
graisses animales. Cette alimenta-
tion est ensuite en mesure
dapporter des avantages court
et long terme pour la sant (r-
duction de la pression artrielle,
de la dyslipidmie, de la graisse
corporelle et dautres facteurs de
risque), garantissant au sportif de
pouvoir continuer longtemps sa
pratique.
ATHLTES
Carl Lewis : Saut en longueur et
vitesse
Carl Lewis a gal un record que
lon pensait ingalable et qui ap-
partenait au mythique Jesse
Owens : remporter quatre titres
olympiques durant les mmes
Jeux olympiques. L re Lewis a
dur 17 ans, de 1981 1997. En
1990, lathlte dcida de devenir
vgtalien, en suivant les conseils
du docteur John McDougall : les
rsultats parlent deux-mmes !
Son succs le plus extraordinaire
est davoir russi rester aux
sommets du sprint et du saut en
28
longueur pendant 15 ans, pers-
vrant malgr les coups durs, rien
quavec sa force, sans prendre
aucun type de substances inter-
dites. Premier sans laide de la
chimie...et vgtalien !
Ruth Heidrich : Triathlon (Ironman)
6 titres Ironman (3 800 m nage,
180 km cyclisme et 42 km course).
Elle a remport plus de 700 com-
ptitions entre marathon, tria-
thlon, pentathlon et autres. Elle est
devenue vgtalienne et tria-
thlte aprs le diagnostic dun
cancer du sein, en 1982. Elle est
prsidente de la Vegetarian So-
ciety of Hawaii.
V. UNE VIE VGTARIENNE
LA TRANSITION
Certaines personnes dcident
dadopter une alimentation vg-
tarienne de faon radicale,
dautres prfrent une approche
plus progressive. La seconde ap-
proche permet deffectuer une
transition plus physiologique et
donne le temps dessayer
dautres manires de satisfaire les
exigences nutritionnelles. Voici
quelques conseils pour une transi-
tion progressive.
Faites une liste des aliments et des
menus que vous consommez ha-
bituellement. Identifiez parmi ces
aliments ceux qui sont vgtariens
et utilisez-les comme point de
dpart. Prvoyez de consommer
un repas vgtarien plusieurs fois
par semaine en utilisant les ali-
ments que vous prfrez. Ajoutez
plusieurs repas vgtariens en
revisitant vos recettes prfrs et
apprenez goter le tofu et le
seitan, les alternatives au lait (lait
de soja, de riz, damandes, yaourt
et crme de soja ou de riz) et
valoriser la cuisine traditionnelle
base de crales et de lgumi-
neuses. largissez votre choix en
cherchant de nouvelles recettes
dans les livres de cuisine et en
essayant de nouveaux produits
dans les magasins dalimentation.
Note A.V.F. :
Pour dautres exemples de spor-
tifs vgtariens, consultez le site
http://www.vegesport.org/
Note A.V.F. :
Consultez nos fiches-info que
mangent les vgtariens et
conseils pour une alimenta-
tion vgtarienne bien me-
ne , disponibles sur
www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php
29
Beaucoup de plats vgtariens
peuvent tre prpars sans re-
cette ou sans passer trop de
temps la cuisine.
Faites une liste de plats vgta-
riens que vous pouvez manger
hors de la maison, au restaurant,
la caftria. valuez si vos repas
comprennent une bonne varit
de crales compltes, de lgu-
mineuses et de produits base de
soja, de lgumes et de fruits, tous
les jours. Si ce nest pas le cas,
cherchez quilibrer votre menu.
Soyez cratifs dans la program-
mation des repas, augmentez la
consommation de lgumineuses
et de lgumes que vous pouvez
manger aussi bien au djeuner
quau dner. Essayez souvent de
nouveaux aliments, de nouvelles
crales comme le couscous, le
quinoa, le boulgour, lorge, le bl
et les salades et fruits utiliss cou-
ramment dans dautres cuisines,
comme le chou chinois et les
algues (nori, kombu, hiziki, etc.).
La varit des aliments est la meil-
leure garantie davoir une alimen-
tation saine. Le fait de se concen-
trer sur les aspects positifs du
changement dalimentation, plu-
tt que sur le regret des aliments
que vous dcidez dliminer, est
un aspect psychologique fonda-
mental pour un passage serein
aux nouvelles habitudes table.
Une autre possibilit consiste
liminer progressivement certains
aliments carns, un rythme
hebdomadaire, en veillant tou-
jours apporter votre orga-
nisme des quantits appropries
de nutriments provenant dautres
sources. Par exemple, en limi-
nant la viande rouge la premire
semaine, la viande blanche la
seconde, le poisson la troisime,
puis les ufs et les produits lai-
tiers... au bout de six semaines,
vous serez vgtalien !
Souvent, les nouveaux vgta-
riens ou ceux qui aspirent le
devenir se demandent avec effroi
30
Quest-ce que je peux man-
ger ?!? . Mais en ralit beau-
coup de plats traditionnels de la
cuisine italienne sont dj vgta-
liens, et dautres peuvent le de-
venir en les modifiant. Il existe
dinnombrables risottos vgta-
riens, de nombreux condiments
pour les ptes, diffrentes soupes
et minestrones base de lgumes
et de lgumineuses, des tartes
sales de lgumes, des lgumi-
neuses cuisines de diffrentes
faons, et tous les plats de l-
gumes que nous avons lhabitude
de considrer comme accom-
pagnement peuvent devenir
dexcellents plats principaux, il
suffit daugmenter les quantits.
Sans compter toutes les salades
enrichies en graines et noix, en
algues riches en vitamines, min-
raux et protines.
SORGANISER ET DCOUVRIR DE NOUVEAUX ALIMENTS
lventuelle objection : Mais je
naime pas les lgumes ! , nous
pouvons rpondre en faisant la
remarque que les non-
vgtariens doivent aussi en
manger, car ils contiennent des
vitamines, des minraux et des
fibres, indispensables notre or-
ganisme. Ce nest pas parce
quon est vgtarien quon doit
manger plus de lgumes que
les autres. Ce nest pas le l-
gume (cest--dire salade, ca-
rottes, lgumes cuits, etc.) qui doit
remplacer la viande. Elle est rem-
place par les lgumineuses, les
crales, les noix et les noisettes,
et ventuellement le soja et dri-
vs ou le seitan. Pour cette raison,
tre vgtarien est vraiment trs
facile, mme sans introduire
d aliment nouveau dans notre
alimentation. Mais tant donn
que nous abordons le sujet, pour-
quoi ne pas explorer aussi de
nouveaux aliments savoureux, des
plats traditionnels dautres cul-
tures ?
Crales : en plus du riz et des
ptes au bl dur, il existe beau-
coup dautres crales que nous
pouvons manger, chacune avec
un got diffrent. Essayez-les en
soupes, croquettes, gratins ou en
flocons et dans les gteaux :
peautre, orge, quinoa, sarrasin,
millet, avoine, seigle, orge, fro-
ment (ses drivs, couscous et
boulgour) et mas. La germination
des crales en exalte le contenu
en nutriments.
Lgumineuses : elles peuvent tre
utilises en soupes, la vapeur,
en pure, et sous forme de
germes crus ; galement sous
forme de farine pour des ome-
lettes trs savoureuses (exemple
des pois chiches). Le soja est aussi
une lgumineuse, mais on la
31
trouve gnralement dj trans-
forme sous forme de lait, tofu ou
de soja textur dshydrat. Le
choix parmi les lgumineuses est
grand : lentilles, petits pois, fves,
haricots rouges, haricots blancs
dEspagne, haricots noirs, azuki
(surnomm soja rouge ), pois
chiches, pois casss dcortiqus,
lentilles corail, soja vert.
Graines : les graines des diff-
rentes plantes sont riches en vita-
mines et en minraux et pr-
cieuses dans lalimentation. Les
ajouter des salades ou aux
condiments des ptes constitue
un additif naturel savoureux !
Les plus rpandues sont les
graines de courge, tournesol, pa-
vot, lin, ssame, amarante. Un
mlange de graines de ssame
grilles et crases avec du sel
complet, permet dobtenir un
excellent condiment pour les sa-
lades. Il sappelle gomasio et
peut tre achet dans tous les
magasins dalimentation natu-
relle, et peut tre enrichi dalgues
broyes (attention, cest trs sal).
Dautres graines (cresson, luzerne)
peuvent se faire germer.
Noix : riches en protines, min-
raux, vitamines et en huiles vg-
tales. Excellentes au petit djeu-
ner, dans le muesli ou seules,
broyes dans les salades et dans
les gteaux, sur les ptes, ou en-
core en pte tartiner. Les plus
courantes sont les noix, les noi-
settes, les pignons, les amandes,
les noix du Brsil, les noix de cajou,
les arachides.
Algues : cest un aliment riche en
iode et en calcium. On le retrouve
dans beaucoup de plats tradi-
tionnels dans les pays orientaux,
en morceaux dans les soupes de
lgumineuses, pour les rendre plus
digestes, ou bien en garniture
dans les tartes sales, rpes ou
en morceaux sur les salades et
dans les ptes.
Lait de soja : trs riche en pro-
tines, il existe avec diffrents
32
armes (vanille, chocolat, etc.) et
peut tre enrichi en diffrentes
vitamines et en calcium. Le got
varie beaucoup dune marque
lautre. Pour un palais non habi-
tu, il peut sembler dsagrable
sil est bu tout seul, mais accom-
pagn de caf, cacao, orge so-
luble, ou bien sous forme de
crme ou de yaourt, il devient trs
apptissant. Il peut tre utilis
dans la prparation des gteaux
la place du lait et na aucun
arrire-got.
Protines textures de soja : elles
se prsentent sous forme de
steak ou de ragot de soja
dshydrat, quon fait revenir
dans du bouillon vgtal pendant
quelques minutes avant la cuis-
son. Elles peuvent tre cuisines
sous la forme dun traditionnel
ragot ou avec des escalopes
la pole, et, en partant dun ali-
ment au got neutre, elles ont
lavantage dabsorber larme du
jus de cuisson. Elles sont trs riches
en protines, mais ne contiennent
pas dautres nutriments. Il est
donc prfrable de ne pas en
abuser, et de toujours les accom-
pagner de lgumes.
Tofu : mme si on le surnomme
aussi fromage de soja , il na
rien voir avec les produits laitiers,
en termes de saveur. Il en existe
de nombreuses varits avec des
saveurs trs diffrentes. Trs peu
de varits se consomment au
naturel avec juste de lhuile et
du sel, mais toutes sont excel-
lentes si on les utilise pour des
tartes sales, des ragots, ou de
flans, car le tofu prend le got des
autres ingrdients du plat. Le tofu
est aussi un aliment riche en pro-
tines.
Seitan : cest un aliment base
de gluten de bl, hyperprotique.
Il est vendu sous diffrentes
formes : coup en tranches pour
les sandwichs, aromatis avec
diffrentes saveurs, fum ; en
tranches passer la pole ; sans
forme particulire pour les ragots
et cuissons ltouffe. Contrai-
rement au tofu, mme nature il
est bon. Son aspect prte con-
fusion avec la viande quand on le
trouve sous forme de saucisses, de
rti, de mortadelle, etc.
Surgels base de soja et de
seitan : il est vident que
lalimentation ne doit pas se baser
sur les surgels, mais ils sont parfois
bien pratiques ! On peut trouver
dans le commerce des ctelettes,
hamburgers, saucisses, etc.
base de soja et de seitan qui ont
vraiment trs bon got et, mme
sil sagit de surgels, en dautres
termes pas forcment bons pour
la sant, ils le sont beaucoup plus
que les surgels base de
viande.
33
VI. COMMENT PLANIFIER UNE ALIMENTATION VG-
TARIENNE QUILIBRE
Voici quelques principes de base simples, fournissant le critre avec
lequel vous devez slectionner les aliments et programmer les repas et
constituant les recommandations pour ce type dalimentation.
1. Consommer des quantits
abondantes et varies de vg-
taux.
Les vgtaux doivent tre con-
somms quotidiennement, de
faon varie et abondante, et
incluent tous les types de crales
compltes, de lgumineuses, de
lgumes, de fruits, de noix, de
graines, dhuiles vgtales,
daliments sucrs, dherbes et
dpices. Consommer rgulire-
ment des aliments appartenant
tous les groupes daliments vg-
taux, en quantits suffisantes pour
satisfaire le besoin calorique, cuits
et crus, est une garantie
dabsorption de tous les nutri-
ments ( lexception de la vita-
mine B12), fibres, antioxydants et
substances phytochimiques, n-
cessaires une alimentation qui-
libre.
2. Privilgier les vgtaux non
raffins ou peu transforms.
Ces aliments sont peu transforms
et donc riches en nutriments es-
sentiels (vitamines, minraux) et
en fibres, par opposition aux ali-
ments raffins et transforms qui
apportent souvent beaucoup de
calories et peu de nutriments.
Certains aliments de transforma-
tion industrielle, qui sont enrichis
en vitamines et minraux (vita-
mine B12, calcium), peuvent faire
lobjet dune exception.
3. La consommation de lait et
dufs est facultative.
Ceci signifie quune alimentation
vgtarienne doit limiter (ou sup-
primer) les sous-produits animaux,
qui non seulement ne sont pas
ncessaires pour obtenir
ladquation nutritionnelle de
lalimentation, mais peuvent con-
duire des situations d excs ,
en plaant les ovo-lacto-
vgtariens aux mmes niveaux
de risque que les omnivores. En
RECETTES
Vous trouverez des centaines de recettes sur notre site, ladresse
www.vegetarisme.fr/Recettes/index.php
34
substance, le problme de
lalimentation ovo-lacto-
vgtarienne est quelle peut
manquer de varit (pnalisant la
consommation de vgtaux),
comporter un apport excessif de
graisses et protines animales et
savrer nutritionnellement NON
adquate. Par contre,
ladquation nutritionnelle dune
alimentation vgtalienne se ra-
lise seulement avec lintgration
de la vitamine B12 et labsorption
rgulire, par les aliments, de cal-
cium et dacide alpha-
linolnique.
4. La consommation dune grande
varit de graisses vgtales nest
pas dangereuse.
Les sous-produits animaux sont
riches en acides gras saturs et en
cholestrol, alors que les graisses
vgtales provenant des noix, des
graines olagineuses, des avo-
cats, des olives, du soja et des
huiles vgtales sont riches en
acides gras polyinsaturs et mo-
no-insaturs, pauvres en acides
gras saturs et exemptes de cho-
lestrol. A partir de tout ce qui a
t dit jusqu maintenant, il est
vident que la consommation de
ces graisses, qui peuvent consti-
tuer jusqu 30 % des calories to-
tales, doit tre privilgie, sauf
dans le cas dindications mdi-
cales particulires.
5. Consommer de grandes quanti-
ts deau et dautres liquides.
La consommation deau, de jus
de fruits et de lgumes, de tisanes
et de th plusieurs fois par jour
permet labsorption de vitamines,
antioxydants et substances phy-
tochimiques. Le th vert, qui est
prsent dans lalimentation des
populations asiatiques depuis plus
de 5 000 ans, est une source riche
dantioxydants, en particulier les
flavonodes.
6. Il faut galement veiller aux
autres facteurs responsables dun
style de vie sain.
Comme nous lavons dj dit,
lalimentation constitue lun des
facteurs qui dterminent un style
de vie. Il faut galement porter
attention la pratique dune ac-
tivit physique, la frquente expo-
sition la lumire solaire, un repos
adquat, labsence dhabitudes
nocives comme le tabac et
lalcool, et la limitation des exposi-
tions prolonges au stress, quelle
que soit sa nature.



Alternatives Vgtariennes
est la revue trimestrielle de
lAssociation Vgtarienne de France.
Une pagination importante, format A4, format A4,
des articles trs bien documents sur la nutrition et la
sant, de copieux encarts de cuisine et recettes vgtari-
ennes, des informations varies (animaux, cologie, t-
moignages, rfexion, brves, vie de lassociation, etc.) en
font une revue destine tous les curieux du mode de vie
vgtarien, et tous ceux qui recherchent une documen-
tation srieuse, diversife et dactualit.
Lassociation dite des fches dinformation sous un format
pratique (4 pages A5 recto verso). Actuellement, 17 fches
sont disponibles. Dautres seront prpares au fur et
mesure sur des sujets divers.
A
noter que pour lassociation, le terme vgtarisme est compris dans le sens avec ou sans sous-
produits animaux et inclut donc le vgtalisme (ou alimentation 100 % vgtale). De faon gnrale,
lassociation entend par vgtarisme la pratique dune alimentation vgtarienne quilibre variant variant variant
lapport en protines et autres nutriments dorigine vgtale accordant une importance primordiale la accordant une importance primordiale la accordant une importance primordiale la
consommation de fruits et lgumes privilgiant les aliments non excessivement raffins favorisant les privilgiant les aliments non excessivement raffins favorisant les privilgiant les aliments non excessivement raffins favorisant les favorisant les favorisant les
produits cultivs naturellement.
Vous pouvez aussi recevoir le tableau nutritionnel (88 cm x 18 cm plastif) : o trouver vitamines et minraux.
T H i Q U E - S A N T - E N V i R O N N E M E N T
gtariennes
J O U R N A L D E L A S S O C I A T I O N V G T A R I E N N E D E F R A N C E
DOSSIER
:
LA MAGIE
DES ALGUES
N94
DCEMBRE 2008
T RI MEST RI EL - 23e ANNE
4 e
I S S N 0 2 9 5 - 0 8 6 3
Journes Mondiales
Vgtariennes 2008 :
Merci et bravo tous !
page 44
Un nouvel arsenal
contre les chiens rputs
dangeureux
page 4
Viande et
agro-carburants :
une bonne recette
pour un (mauvais !)
changement climatique
page 7
La Vie Claire , utopie
ou vrai concept de vie ?
page 12
A
lternatives
offert tout
nouveau membre
Le kit des
vgtariens dbutants
Dans un format A5
de 48 pages en couleurs, vous y trouverez :

Des astuces utiles pour se lancer
dans lalimentation vgtarienne ;

Les pourquoi ? et les comment ?
dune alimentation plus saine ;

Des recettes dlicieuses, pauvres en graisses
et sans cholestrol ;

Les nouvelles indications des quatre groupes
daliments,
etc...
Pour tlcharger des documents, passer des commandes, adhrer, ou vous
abonner au journal, une seule adresse : www.vegetarisme.fr Ou bien :
Association Vgtarienne de France BP 4 77390 Chaumes-en-Brie.
ASSOCIATION VEGETARIENNE DE FRANCE : Leau Fiche 15/V1/2007
A S S OCI A T I ON
V G T A RI E NNE
DE F RA NC E
www.vegetarisme.fr contact@vegetarisme.fr
Le problme de leau
tre vgtarien : une bonne solution
A l'occasion de la Journe mondiale de l'environnement 2003, N. Jacques Diouf,
Directeur gnral de la FAO, lanait un appel a la communaut internationale pour
contribuer a la sauvegarde de la source de la scurit alimentaire de notre plante .
C'est-a-dire : sauvegarder l'eau ! Parmi la multitude de projets destins a viter le
gaspillage de cette prcieuse ressource, celui de promouvoir le vgtarisme est
particulirement efficace et surtout en synergie avec d'autres attitudes cologiques.

DE COMBIEN DISPOSONS-NOUS ?
Alors que nous vivons sur une plante bleue , nous disposons en fait de trs peu
d'eau utilisable par personne
1
:
1386 millions km
3
: eau prsente sur Terre
1351 millions km
3
: eau sale
35 millions km
3
: eau douce
119 000 km
3
: eau utilisable (pluies annuelles sur terres solides)
7+ 000 km
3
: vaporation
+5 000 km
3
: ressources en eau
11 500 km
3
: estimation moyenne d'eau rellement accessible par an
~ 1S00 m
3
J pers. J an (sur la base de 6,6 milliards de terriens)
!l nous reste donc. une goutte d'eau ; sauf a employer des moyens d'une technicit
aux impacts cologiques plus que douteux (industries du dessalement et du transport).
Concrtement, chaque terrien dispose d'environ 5000 L d'eau par jour et ce
chiffre devrait se rduire aux alentours de 3500 L a l'horizon 2050, du fait d'une
population estime a plus de 9 milliards de personnes a ce moment-la.
Face a ce constat, les mesures proposes sont-elles efficaces ? Oui, mais faiblement. !

1
FAO, Crops and Drops, 2002. ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/005/y3918e/y3918e00.pdf

























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