Orient Ma Cuisine de Cœur - Flammarion - Jean-Michel Cohen (PDF)

Orient
ma cuisine
de cœur
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Photographies de Catherine Madani
Stylisme culinaire : Judith Clavel
Conception graphique : Justeciel

Mise en pages : Florence Cailly
Fabrication : Louisa Hanifi
Photogravure : IGS-CP à Angoulême
© Flammarion, Paris, 2018

Tous droits réservés
ISBN : 978-2-0814-4734-9
N° d’édition : L.01EPMN001014.N001
Dépôt légal : septembre 2018
editions.flammarion.com
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Dr Jean-Michel Cohen
Maya Barakat-Nuq
Orient
ma cuisine
de cœur
Photographies de Catherine Madani
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Sommaire
6 Introduction
du Dr Jean-Michel Cohen
12 Introduction
de Maya Barakat-Nuq
20 Liste des ingrédients
Les recettes
44 Apéros, mezzés et kémias
L’art de prendre le temps
66 Salades et légumes
Comment accommoder l'ingrédient
essentiel du Moyen Orient
100 Soupes et potages
Pour se réchauffer de temps en temps
118 Plats du quotidien
Bien manger tous les jours
148 Recevoir
Convivialité et plats festifs
174 Desserts et pâtisseries
198 Annexes
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Introduction
Dr Jean-Michel Cohen
L'art culinaire
G râce à la mondialisation nous avons désormais la possibilité
de goûter à toutes les spécialités culinaires du monde
entier. Notons que cet art culinaire oriental est très
caractéristique selon la région ainsi que de sa population car
il comporte dans sa pratique une part d’histoire à la fois
individuelle et locale, spécifique aux pays en question.
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La nourriture permet souvent de mieux comprendre une
civilisation, comme toutes les autres formes d’art le font. C’est
donc une forme d’humanité que d’apprécier les différentes
spécificités alimentaires. Il ne faut pas qualifier cela de simple
gourmandise, mais également l’envisager comme une forme de
voyage, cette fois-ci exclusivement culinaire. Les différentes
saveurs, odeurs, permettent souvent de faire travailler notre
imaginaire. N’oublions pas que la nourriture comporte une
partie totalement subjective, qui éveille – au-delà de nos
papilles – notre capacité à l’évocation et au souvenir.
Nous sommes particulièrement friands en France de la cuisine

orientale. L'une des raisons principales est qu’elle s’écarte
de la nourriture traditionnelle française, en utilisant cependant
des ingrédients que nous connaissons mais qui sont assemblés
de façon particulière, et avec des cuissons différentes.
Vous observez que l’utilisation des herbes et des épices
s’assimile à notre conception du monde oriental ; leur goût est
beaucoup plus prononcé que ceux que nous connaissons. Coloré,
généreux, puissant en bouche, extrêmement convivial par-
dessus tout. Cette cuisine orientale regroupe en général toutes
les cuisines du monde arabe, comme la cuisine égyptienne,
maghrébine, et surtout méditerranéenne.
Comme toutes les cuisines locales, elle est représentative

des différents ingrédients que l’on peut trouver dans les pays
où on la sert.
Ainsi, il est fréquent de cuisiner à l’huile pour la cuisine

orientale, alors que le beurre ou les graisses animales sont plus
fréquentes dans les pays du Nord ou de l’Est, pour des raisons de
climat ou d’ensoleillement. La chaleur et le soleil sont deux
facteurs qui rendent propice le développement des bactéries ou
encore de toute substance nocive pour le corps. La conservation
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est également un problème important, elle pousse à utiliser plus
souvent des plats cuisinés que des plats à base d’aliments crus
ou faiblement cuits, pour des raisons d’hygiène élémentaire.
Cependant, cette cuisine qui représente des traditions ne

s’attache pas aux mêmes impératifs de santé qui nous sont
connus aujourd’hui. N’oublions pas que la priorité de la race
humaine pendant de nombreuses années était de consommer
suffisamment de nourriture, afin d’avoir l’énergie nécessaire
à la survie.
Ce n’est plus du tout le cas aujourd’hui : à l’inverse, nous tentons
de résoudre les problèmes de surpoids et d’obésité ; nous
sommes amenés à contrôler les valeurs énergétiques des
aliments.
On sait aujourd’hui que l’alimentation est une affaire
d’harmonie, qui signifie qu’il n’y a pas d’interdit. En revanche,
il y a une nécessité absolue d’organiser les repas et les différents
plats qui le composent, pour obtenir une alimentation saine
et équilibrée.
Les atouts santé

Dans ce type de cuisine orientale, la particularité n’est pas la
valeur diététique des plats, mais les atouts « santé ». On
souligne en priorité l’utilisation des matières grasses,
essentiellement d’origine végétale. La plus emblématique est
bien entendu l’huile d’olive, extrêmement représentative de cette
cuisine. Mais comme vous le remarquerez dans les recettes,
il est possible d’utiliser d’autres huiles, telles que celles à base
de sésame. Rappelons l’intérêt de cette matière grasse, riche en
graisses poly ou mono-insaturés, beaucoup plus intéressante
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pour l’organisme. Sans compter, bien entendu, les apports en
oméga-3, dont nous connaissons l’importance aujourd’hui.
Les produits céréaliers, la semoule et ses différentes variantes

comme vous le verrez dans les recettes, sont l’essentiel de
l’apport en sucres lents, qui se substituent d’ailleurs au pain que
nous consommons largement dans notre pays.
Les légumineuses telles que les pois chiches ou les fèves

présentent un intérêt considérable depuis l’évolution de nos
connaissances sur la flore intestinale. Extrêmement riches en
fibres, elles sont en quelque sorte les précurseurs des
probiotiques. Or, nous savons désormais que les probiotiques
sont essentiels à la prévention des cancers, l’amélioration
globale de l’humeur, ainsi que de l’immunité. L’utilisation
intensive de cet aliment dans les recettes renforce les apports et
améliore donc la prévention des maladies. Les légumineuses
sont les produits « végétaux » qui contiennent le plus de
protéines, en général 12 à 15 %, c’est-à-dire 40 à 50 % de plus que
les produits céréaliers, les fruits et les légumes. Cela permet
donc de varier les sources de protéines et donc compléter, sans
les inconvénients, les protéines animales. Cette source de
protéines riche en fibres présente l’avantage de ne pas contenir
les graisses fréquentes dans les aliments d’origine animale.
Double avantage donc : bonne quantité de protéines,
augmentation de la teneur en fibres, limitation de la
consommation de graisses animales.
Enfin, soulignons également la richesse en fer des légumineuses,

qui permet de fabriquer l’hémoglobine, si utile pour le transport
d’oxygène au tissu.
Les herbes et différentes épices que nous allons utiliser dans

toutes les recettes font partie de ce qu’on appelle les super
aliments.
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Cette catégorie nous intéresse depuis que nous connaissons
les différentes propriétés de chacun d’entre eux. On y trouve
parfois une concentration très intense de micronutriments et
d’autres fois ce sera un ingrédient particulier. Bien souvent,
leurs couleurs représentatives révèlent ce petit plus qui donne
sa valeur à une épice ou à une herbe. Vous le verrez en détail
dans la liste des ingrédients (pages 20 à 43) présentées en début
d’ouvrage.
Les viandes sont la plupart du temps grasses, sauf exception.

Cependant les modes de cuisson, souvent à faible température,
compensent cet inconvénient.
Ainsi, quand on fait le bilan, on se rend compte que la cuisine

moyen orientale est un mélange de protéines, de sucres lents,
de matière grasse et de beaucoup d’épices et d’herbes.
La faible teneur en légumes est compensée la plupart du temps
par la présence des herbes aromatiques super aliments,
concentrés de micronutriments indispensables, ainsi que
par les légumineuses qui s’y substituent pour les fibres.
On retrouve alors l’essentiel des composants alimentaires utiles

au bon fonctionnement d’un organisme, avec cependant un
certain nombre d’atouts « santé ». Ceux-ci permettent de
déguster toutes les recettes que nous vous exposons sans
crainte.
Une cuisine généreuse

Cette cuisine souffre souvent d’une mauvaise image liée à sa
richesse en calories et graisses ; cependant comme il a été
exposé avant, il s’agit d’une erreur. Cela ne veut pas dire qu’il
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faut se gaver, et ça n’empêche pas non plus de réguler les
portions. Cependant un steak frites peut-être bien plus calorique
et bien plus gras qu’un couscous.
Pour chaque recette, j’ai tenu à détailler les avantages et faire

découvrir une autre facette de la nutrition. Bien entendu, je ne
pourrai pas dire la même chose pour les desserts. Riches en
matières grasses ainsi qu’en sucre, cela reste des friandises.
Il n’y a pas lieu de conseiller d’en manger selon la situation
dans laquelle on se trouve, surtout si on est diabétique
ou en surpoids !
Vous allez découvrir un univers rempli d’histoire, riche en

couleurs et en goût. Ce dernier incarne toute la puissance d’une
civilisation, et désormais il représente notre capacité à cultiver
les produits de la terre, grâce aux progrès des connaissances.
Je vous laisse maintenant découvrir et savourer ces recettes.

Vous verrez qu’elles ne sont pas compliquées, qu’elles
instruisent différentes modalités de cuisson, l'utilisation
des herbes et des épices, et qu’elles sont à la portée de chacun
d’entre nous. Elles nous permettent de varier notre alimentation
et de continuer à conserver le plaisir de manger sans aller
à l’encontre d’un régime équilibré pour une bonne santé.
Bonne lecture !
Docteur Jean-Michel Cohen
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Introduction
Maya Barakat-Nuq
Avant-propos
Si la cuisine est le reflet d’une civilisation et d’une longue
histoire, celle des pays d’Orient est à l’image de l’une des plus
anciennes et des plus riches d’entre elles.
La cuisine orientale, sophistiquée et fine, a acquis ses lettres

de noblesse depuis fort longtemps, et sa réputation n’est plus
à faire.
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Elle a largement dépassé le cadre de ses frontières
géographiques et ses partisans de tous horizons, sont bien plus
nombreux que les fidèles orientaux eux-mêmes.
La gastronomie d’Orient,
fédératrice de communautés
et de peuples
Terre ancestrale reconnue comme le berceau de l’humanité,
l’Orient a de multiples visages. Elle mêle les différentes cultures
à l’image des divers peuples et civilisations qui ont vécu,
traversé et forgé ces pays d’Orient magique.
Les pays qui sont regroupés sous la « bannière de pays

d’Orient » s'apportent de très nombreuses influences et alliances
mutuelles, tout en s’étant modelé chacun son propre caractère,
fort de finesse et de saveur.
C'est pourquoi on dit qu'il n’y a pas une seule cuisine en

Orient – bien qu’il y ait beaucoup de ressemblances et de points
communs entre les façons de faire – mais bien plusieurs.
Arabes, phéniciens, envahisseurs ou réfugiés d’origines diverses,

montagnards, tribus, peuples vivant en bord de mer ou bédouins
sédentarisés..., influences du Nord, du Sud, religions et rites,
traditions familiales et « grain de sel » personnel, tous ont
contribué à façonner cette cuisine.
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Il y a tout d'abord la cuisine traditionnelle, ancestrale puis
la mixité et de nouvelles influences ont été apportées
par la mondialisation. Ainsi elle s’est renouvelée et allégée pour
être en adéquation avec notre façon de vivre et de savourer.
Art de vivre
Les Orientaux sont de très bons vivants, très gourmands,
proches des plaisirs de la chair. Leur cuisine est à leur image et
tient une place fondamentale dans leur cœur, dans leur vie
et dans leurs préoccupations.
Les moments passés à table sont aussi importants que ceux

de la préparation des plats ou ceux que l’on passe à parler de
nourriture ou encore à échaffauder des plans tournés vers les
plaisirs de la table.
Les recettes de ce livre sont représentatives de la cuisine

traditionnelle servie dans les restaurants. Il y a également
des recettes familiales, celles qui sont le propre de chaque jour
et de chaque famille et qu’on a parfois l’occasion d’entrevoir
au restaurant par le biais des plats du jour.
Originaire de ces contrées, j’ai vécu dans plusieurs de ces pays

avant de m’installer dans ma chère France. La cuisine que je
connais et celle que je fais au quotidien, ma passion et ma
curiosité pour celle-ci et les traditions culinaires, me confèrent
la légitimité de vous emmener dans cette aventure culinaire
orientale ; et de vous présenter et concocter les recettes qui
figurent dans cet ouvrage.
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En effet chaque pays, chaque communauté et famille a ses
propres façons de faire, un tour de main unique qui fait la
variété et le large choix gustatif de la gastronomie de ces pays
d’Orient.
Je vous parlerai bien évidemment de la cuisine de ma famille,

celle que j’ai apprise durant ma jeunesse avec ma mère, ma
grand-mère et ma tante. Toute petite, je grimpais sur un tabouret
pour préparer la sauce de la salade et mettre ma main à la pâte,
dans toutes les pâtes…
Voici une petite anecdote qui vous donnera une idée de

l’importance de la cuisine et vous montrera la place indéniable
que tient la gastronomie dans ma famille…
Mon très cher père avait l’habitude de dire en parlant de la

cuisine préparée par ma mère, talentueuse cuisinière :
« Nous faisons le kibbé bil saynieh de telle façon » ou encore
« Nous préparons le meilleur fattouche au monde ».
À chaque fois ma mère ne se retenait pas de rétorquer :
« Nous ? », mi-figue-mi-raisin, ce qui déclenchait les rires de
toute l’assemblée. Il était fort notoire que mon père ne mettait
pas les pieds dans la cuisine.
Je partagerai également mes propres recettes et la façon dont,

passionnée de cuisine et de mélanges de saveurs, j’ai ajusté
certains plats et je me suis inspirée de recettes familiales pour
créer mes propres adaptations plus modernes, plus légères et
surtout plus rapides…
Notez bien que la cuisine développée dans ce guide, sans rien

renier de ses origines et de ses caractéristiques, est une cuisine
orientale de nos jours, bien ancrée dans notre monde culinaire
actuel.
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J’ai également pour ambition de vous régaler de
quelques descriptions concernant les traditions, les variantes,
afin de vous faire voyager un peu…
J’évoquerai aussi la cuisine de fête, très fastueuse et souvent

présentée sous forme de banquet, où la table croule sous une
multitude de plats et de desserts succulents et
incontournables. Ils sont riches, ils sont lourds et sucrés,
mais ce n’est pas grave, il convient de passer outre le côté
raisonnable du quotidien et de se laisser tenter par ces plaisirs
divins. Une fois n’est pas coutume !
Les fêtes religieuses sont notamment l’occasion de préparer

des plats spécifiques à ces occasions et qu’on ne sert
généralement que durant celles-ci. Il en est de même pour les
naissances, les mariages et les décès.
Chaque communauté a ses plats, ainsi que chaque région du

nord au sud et de l’est à l’ouest.
Parmi toutes ces nourritures aussi délicieuses que variées,

il ne faut pas oublier la cuisine des rues, qui a une place très
particulière en Orient.
Partout, les étals, les marchands ambulants et les échoppes

se succèdent offrant aux gourmands la possibilité de se laisser
tenter tout au long de la journée par ces délices à portée
de palais.
Il ne faudra pas oublier dans cette panoplie les boissons non

alcoolisées fraîches, souvent à base de sirops de fruits,
et les alcools comme le vin du Liban, du Maghreb ou encore
l’arak ou le raki, boisson anisée que l’on déguste selon l’heure,
la région, et la variété du repas.
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Ce qu’il vous faut :
Matériel et ingrédients
Pour commencer, pas besoin d’ustensiles sophistiqués. Il vous
faudra une écumoire, une friteuse (ou une bassine à friture) qui
pourra astucieusement et sainement être remplacée par une
cuisson au four, une passoire fine et une étamine, un économe,
un vide-légumes, un mixeur, un hachoir, un plat à tajine (ou un
grand plat allant au four). Presse-agrumes, presse-ail ou pilon
seront aussi indispensables pour réaliser certaines de ces
recettes.
Riche en épices, la cuisine orientale n’est cependant pas

une cuisine pimentée. Les épices les plus utilisées sont la
cannelle, le cumin, la coriandre et le clou de girofle.
La nigelle (minuscule graine noire au parfum très puissant)

est employée pour relever les fromages de brebis, les galettes
et les pains.
On utilise également le carthame - cousin du safran - pour sa

couleur et la cardamome, peu employée en cuisine, mais qui
parfume très agréablement le café.
Le carvi et le gingembre sont indispensables pour préparer un

bon moughli, entremets traditionnellement offert pour une
naissance.
Le sumac, au goût acide bien spécifique, est ajouté à certains

plats tels le fattouche, les manakish ou encore la marinade pour
les brochettes.
L’huile d’olive associée au jus de citron est omniprésente.

Elle est souvent employée pour faire revenir les aliments avant
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de les cuire à l’étouffée ou en sauce, ainsi que pour les fritures
qui sont très prisées. On ajoute souvent le jus de citron en fin
de cuisson pour relever le goût ou pour déglacer une
préparation.
On ne peut imaginer une table orientale sans fines herbes,

elles sont partout ! Dégustez-les nature ,on effeuille à table les
branches de persil, de menthe ou d’estragon.
La menthe fraîche accompagne souvent le repas, et l’estragon

relève les riz et les blés cuisinés, ainsi que les ragoûts
de légumes.
Ainsi, le taboulé libanais est essentiellement constitué de

persil et de menthe. Plus généralement, il n’y a pas une salade
qui ne nécessite pas de persil, de menthe, de pourpier ou
d’estragon. On prépare même des salades de persil, de thym
frais, de coriandre, simplement assaisonnées de citron, d’huile
d’olive, de sel et de quelques rondelles d’oignons. Elle figure
souvent à table, présentée dans une coupe pour que l’on puisse
en rajouter à volonté dans son assiette.
Les légumes secs les plus consommés sont les pois chiches.
Viennent ensuite les lentilles et les fèves.
On apprécie également la pâte filo, pâte feuilletée très fine,

ou les feuilles de brick garnies de préparations salées – de
viande ou de fromage – ou sucrées telles que la crème de
semoule, et roulée en cigarette ou pliée en triangle, sans
oublier bien sûr les baklawas aux fruits secs.
Avec les légumes et les fruits, les féculents sont la base de la

nourriture orientale. Les plus consommés sont le pain arabe
puis, selon les pays et les familles, la semoule fine ou plus
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grosse, le couscous que l’on ne présente plus - ou le burghoul,
blé concassé, ou encore le riz.
Les fruits séchés sont nombreux (abricots, dattes, figues,

raisins…) et les fruits oléagineux également (amandes, noix,
noix de cajou, pistaches, pignons de pin).
Maya Barakat-Nuq
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Tomates
Poivrons
Aubergines
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Légumes
et aromatiques
Menthe
Corne-grecque
ou gombo
Ail
Courgette
Persil plat
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Légumes
et aromatiques
Ail
Il figure dans la liste des aliments présentant un effet cardio-protecteur
établie par l’American Heart Association (AHA) : il s’inscrirait dans la
prévention contre les cancers de l’estomac et de l’intestin grâce à ses
composés sulfurés, dont l’allicine, qui pourraient empêcher la
multiplication de certaines cellules cancéreuses. L’ail renferme 7 à 20 g de
sélénium pour 100 g, aux propriétés antioxydantes bénéfiques contre le
vieillissement cellulaire. Il a un rapport potassium/sodium assez élevé qui
lui confère de fortes propriétés diurétiques. Il possède aussi un effet
bénéfique sur le taux de cholestérol, aide à fluidifier le sang et contient une
substance hypotensive : ces trois facteurs en font un aliment intéressant
pour la bonne santé cardiovasculaire. Enfin, ses propriétés
antimicrobiennes en font un allié de choix dans le traitement de certaines
infections comme le rhume.
Corne grecque
ou gombo
C’est un aliment extrêmement intéressant en raison de la présence d’un
mucilage à l’intérieur qui permet notamment d’accroître le volume du
sang. On l’utilise également pour prévenir les différents troubles urinaires.
On pourrait presque le comparer à une sorte de gomme qui permettrait de
capter les substances toxiques de l’environnement dans l’intestin.
22 - Légumes et aromatiques
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Feuille de corète
On lui prête des propriétés de fortification de la vue. Par ailleurs, elle
permettrait de provoquer un relâchement des tissus et serait surtout
considéré comme purgative ou encore laxative. On s’en est servi dans
l’Antiquité pour traiter les infections gynécologiques.
Légumes méditerranéens
(aubergines, courgettes, tomates,
poivrons)
Ces légumes apporteurs de fibres, de vitamines et de minéraux sont
les composants essentiels des régimes méditerranéens. Ils sont l’une
des principales sources des prébiotiques. C’est le produit des fibres
végétales présentes surtout dans les végétaux, qui ont la particularité
d’être à la source de la formation des « probiotiques », ces bactéries
de la flore intestinale indispensables à la vie : activation du système
immunitaire, protection de la paroi de l’intestin… Tout ce qui forme
en réalité le microbiote. On l’évoque en particulier dans le cadre
de la prévention de la plupart des maladies dégénératives, y compris
l’Alzheimer et le Parkinson.
Légumes fermentés
(kabiss)
Conserver des légumes dans du sel ou dans de la saumure sans laisser
passer l’air donne ce que l’on appelle des légumes fermentés. C’est un
processus qui date du néolithique. Ce procédé aboutira à la formation
d’acide lactique, de gaz carbonique et de différentes enzymes. On élimine
ainsi tous les petits organismes susceptibles de provoquer une
putréfaction. Cette fermentation va transformer les sucres complexes et
l’amidon en une forme mieux assimilée par l’organisme. Ces légumes sont
donc plus digestes !
Légumes et aromatiques - 23
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Menthe
La menthe est une des plantes aromatiques les plus célèbres, fréquemment
utilisée dans les médecines anciennes. On lui prête beaucoup de
propriétés, dont celles d’être apaisante, de favoriser la digestion, de limiter
l’arrivée des spasmes et d’avoir un effet antiseptique.
Elle se mélange à beaucoup de recettes. Très appréciée dans la cuisine

orientale, elle participe à la bonne digestion de la plupart des plats qui
sont parfois un peu riches.
Oignon
Riche en manganèse et en iode, l’oignon est aussi une très bonne source
de sélénium. Il contient beaucoup de vitamine B6 et de vitamine C
(25 mg/100 g dans les petits oignons blancs, à consommer crus). L’oignon
(rouge en particulier) apporte de la quercétine, un antioxydant puissant.
Il aurait également une action bénéfique sur le système cardiovasculaire
en diminuant l’agrégation plaquettaire et en prévenant l’obstruction
des vaisseaux. Il pourrait inhiber les processus de mutation cellulaire
et diminuer la prolifération des cellules cancéreuses. Une consommation
régulière en quantité importante diminuerait les risques de cancer
du côlon, du larynx, des ovaires, du cerveau, de l’estomac, de l’œsophage
et de la prostate.
Persil plat
Sa principale particularité réside dans sa richesse en vitamine C (entre 150
et 200 mg/100 g), il en contient donc plus que les oranges à poids égal !
24 - Légumes et aromatiques
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Pois chiches
Lentilles
Couscous
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Légumineuses
et oléagineux
Fèves
Amandes
Pignons
Noix
Burghoul
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Légumineuses
et oléagineux
Amandes
Elles sont riches en protéines (20 %), en glucides (17 %) et en fibres (15 %).
Leur contenu élevé en phytostérols, en acides gras mono-insaturés, en
protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux en font
des mets de choix pour leurs bénéfices santé. Grâce à leur teneur élevée en
vitamines E et B8 antioxydantes, les amandes contribuent à protéger nos
cellules contre les radicaux libres qui provoquent un vieillissement
prématuré. Leur richesse en acides gras mono-insaturés aurait des effets
protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, mais aussi contre le
diabète, l’hypertension et le déclin cognitif. Très riches en fibres, elles
aident à réguler le transit intestinal. Elles ont d’autre part des teneurs
intéressantes en calcium, potassium, magnésium et phosphore.
Burghoul
(graines de couscous
ou boulgour)
Produit à partir du blé dur, il est débarrassé de son enveloppe de son,
précuit à la vapeur, séché et ensuite concassé. Il a les mêmes valeurs
alimentaires que la semoule et donc le blé. Riche en glucides avec
un indice glycémique bas, il est surtout riche en éléments minéraux.
On note la présence de bétaïne, qui est un anti-inflammatoire. On retrouve
le même effet des fibres que pour les légumineuses.
28 - Légumes et oléagineux
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Légumineuses
(pois chiches,
fèves, lentilles)
Elles méritent la première place sur le podium pour leur intérêt
nutritionnel. Les légumineuses renferment en effet une quantité
impressionnante de nutriments essentiels : vitamines, oligoéléments,
minéraux. Dans cette famille, les lentilles sont même de vraies
championnes, ce qui leur vaut d’occuper une place de choix dans la
catégorie des super aliments. Mais leur intérêt ne s’arrête pas là, alors que
tout le monde s’accorde sur la nécessité de réduire la part des protéines
animales dans l’alimentation, les légumineuses sont une solution
intéressante pour garantir un apport important en protéines végétales
(ce sont les aliments qui en contiennent le plus). C’est d’ailleurs un de
leurs principaux intérêts, puisque les antioxydants qu’elles contiennent
peuvent nous être apportés par d’autres aliments.
Elles sont également très riches en fer, indispensable à la production

de l’hémoglobine qui apporte de l’oxygène au corps. Il est même préférable
de consommer les légumineuses avec des légumes, car la vitamine C
contenue dans ces derniers potentialise l’absorption du fer.
Enfin, la consommation de légumineuses aide à contrôler la glycémie

(donc à prévenir le diabète de type 2), mais aussi le taux de cholestérol
dans le sang. Par ailleurs, il a été démontré que certaines légumineuses
contiennent des protéines qui ont un effet antihypertenseur : c’est le cas
en particulier des fèves, des pois chiches et des lentilles.
Plus encore, grâce à leur apport en protéines, les légumineuses peuvent

aider à lutter contre la fonte musculairelorque l’on prend de l’âge.
On pense même qu’un de leurs acides aminés, la leucine, pourrait ralentir
la perte osseuse. De surcroît, ces aliments sont pauvres en lipides,
atout non négligeable pour la santé.
Légumes et oléagineux - 29
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Noix
Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont montré
que le risque de diabète de type 2 avait diminué de 30 % chez les femmes
ayant consommé au moins cinq fois par semaine des noix par rapport
à celles qui n’en consommaient jamais. Riches en arginine, la noix est
une alliée pour notre circulation sanguine. Par ailleurs, leur teneur élevée
en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en antioxydants et en phytostérols
en font un aliment intéressant pour réduire les risques de cancer du sein.
Elle contribue aussi à baisser le cholestérol et à préserver l’élasticité
des vaisseaux sanguins.
Pignons
Le pignon de pin est très concentré en acides gras essentiels, auxquels
il doit sa saveur très douce. Très calorique (686 kcal/100 g), il est riche
en phosphore et en fer, permettant une bonne oxygénation du corps
et la préservation du capital osseux.
– Bon à savoir –
Feuilles de brick
La pâte est composée d’un mélange : moitié farine, moitié semoule fine
de blé, d’eau tiède et de sel. La semoule est en quelque sorte le produit
intermédiaire entre le grain et la farine. La farine de blé contient
essentiellement de l’amidon et des protéines mais très peu de matières
grasses. La consommation de blé reste intéressante dans la prévention de
maladies cardiovasculaires, de certains cancers, du diabète et de l’obésité.
L’effet serait lié à la teneur en acide phytique, en lignanes et en d’autres
composés ; mais ce n’est pas complètement explicité. On évoque
essentiellement le rôle des fibres, mais c’est l’ensemble du produit (surtout
le blé complet) qui présente des avantages pour la santé. Il est autorisé
de dire que la consommation de grains complets est une protection contre
des maladies cardiovasculaires et du cancer.
30 - Légumes et oléagineux
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Mélasse de grenade
Fleur d’oranger
Huile d’olive
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Condiments
Concentré
de tomates
Labné
Jus de citron
Tahiné
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Condiments
Concentré de tomates
Plus intéressant que les tomates fraîches, le concentré de tomate (purée
de tomates cuites) contient un des plus puissants antioxydants qui s’appelle
le lycopène actif. Cet antioxydant a été prouvé scientifiquement comme
un anticancéreux. Très présent dans toute la cuisine méditerranéenne,
il fait partie du fameux régime crétois.
Fleur d’oranger
Plusieurs parties de l’oranger amer ont des propriétés traditionnellement
connues. Les feuilles et les précieuses fleurs sont reconnues comme
sédatives et antidépressives. Elles ont aussi la faculté de calmer l’anxiété
ou les petits maux de ventre des nourrissons. Elle est réputée pour
favoriser l’endormissement avec ses propriétés relaxantes.
Huile d’olive
L’huile d’olive contient entre 12 et 14 % d’acides gras saturés, 10 à 15 %
d’acides gras poly-insaturés et de 73 à 78 % d’acides gras mono-insaturés.
C’est une huile nutritionnellement intéressante par la présence d’acides
gras mono-insaturés, faisant un peu chuter le taux de mauvais cholestérol
LDL et modérément augmenter le taux du cholestérol HDL. Mais il lui
manque des acides gras de la série oméga-3 et elle contient peu de
vitamine E (14 mg/100 g d’huile). wL’huile d’olive est aussi devenue l’objet
d’un véritable culte, car elle aurait des propriétés bénéfiques grâce à la
présence d’antioxydants naturels comme les polyphénols.
34 - Condiments
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Ces derniers sont une famille de composés alimentaires naturels liés
aux végétaux, fruits et légumes, que l’on trouve également dans le thé
et le chocolat. Très répandus dans la nature, on en compterait plus
de 4 000 molécules différentes. Dans les végétaux, ils contribuent aux
qualités sensorielles, comme la couleur, l’arôme, l’amertume et le piquant.
Les polyphénols ont des propriétés antioxydantes, mais ils ont aussi
des inconvénients car ils empêchent en partie l’absorption du fer et du
manganèse. Il existe des centaines de composés polyphénoliques dans
l’huile d’olive, mais on a étudié uniquement deux ou trois d’entre eux.
Quant à leurs effets sur la santé, cela reste encore un grand mystère,
malgré de très nombreuses publications scientifiques.
Jus de citron
Il existe beaucoup de fausses informations sur le citron. Son principal
avantage serait de favoriser la digestion et d’améliorer la salivation.
Par contre, la présence d’acide citrique est intéressante au titre
d’antiseptique. Il contient également du calcium, du phosphore et du
potassium qui, en présence d’acide citrique, sont mieux absorbés.
Laban ou labné
(Yaourt et fromage blanc
légèrement aigres)
Fabriqué à partir du lait fermenté, le labné possède toutes ses propriétés.
Il s’agit en réalité d’un aliment produit à partir d’un lait additionné
de ferment lactique, qui permet de le conserver plus longtemps et
lui donne ses vertus médicinales sous la forme de probiotiques.
Ces micro-organismes vivants améliorent l’équilibre du système digestif
en combattant les mauvaises bactéries présentes dans les intestins au
profit de la multiplication des « bonnes bactéries ». Les intestins laissent
ainsi mieux passer les nutriments. Par ailleurs, le lactose du lait, source de
troubles intestinaux, notamment les ballonnements, gaz intestinaux et
diarrhées, est transformé en acide lactique sous l’effet des ferments, plus
facile à digérer. Cela fait du lait fermenté une excellente source de calcium
pour les personnes qui ne digèrent pas le lait classique, tout en renforçant
l’immunité. Le labné est en quelque sorte une forme de préparation d’un
fromage à partir de ce lait.
Condiments - 35
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Mélasse
de grenade acide
C’est en réalité un sirop de grenade. Championne des fruits riches
en antioxydants (en particulier les anthocyanes qui donnent à sa pulpe
sa couleur rouge), peu calorique, la grenade contient beaucoup
de vitamines C, A, E, B5 et B6 (pour la régulation de l’influx nerveux),
de potassium et d’acide folique, ainsi que des polyphénols qui aident entre
autres à réduire les risques de crise cardiaque, en évitant les dépôts
de graisse sur les artères et en améliorant le flux sanguin. Pour profiter
de tous ses bienfaits, on peut la consommer sous forme de jus. Le jus
fermenté, encore plus riche en polyphénols, permettrait de lutter contre
le cancer de la prostate.
Tahiné
Le tahiné est une pâte de sésame préparée à partir de graines de sésame
mixée et délayée avec un peu d’eau pour obtenir une crème lisse
et onctueuse. Voir Sésame p. 43 pour connaître tous les bienfaits.
36 - Condiements
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Piment
Sésame
Anis
Cumin
Graine
de coriandre
Coriandre
en poudre
Cumin
en poudre
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Zaatar Épices
Curcuma
Girofle
Carthame
Sumac
Cannelle
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Épices
Anis
L’anis correspond à différentes sortes de végétaux aromatiques, mais quel
que soit le végétal (anis vert, anis étoilé, anis des Vosges…) on lui attribue
les mêmes propriétés : amélioration du transit digestif et diminution
des gaz intestinaux. Petite particularité : une substance présente dans
les graines est utilisée pour la fabrication d’un médicament pour lutter
contre les virus, déjà sur le marché.
Cannelle
Produit extrêmement riche en tanin, on l’utilisait dans des temps plus
anciens comme un antiseptique pour lutter contre les infections à
champignons, pour supprimer les spasmes gastriques et pour donner du
tonus. Ces tanins sont cependant intéressants pour améliorer l’immunité
et prévenir les risques d’accident vasculaire cérébral. Il est préférable de
l’acheter en bâton, car les poudres peuvent provenir de différentes sources,
avec un goût et des vertus différentes. Très récemment on lui aurait prêté
des vertus pour lutter contre contre l’hypertension artérielle et pour
ralentir la digestion.
40 - Épices
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Carthame
et safran
Ces épices assez coûteuses sont comparables sauf que le safran provient
de la partie jaune et plumeuse du Crocus sativus alors que le carthame
provient d’une famille de plantes ressemblant au chardon. Leurs propriétés
médicinales sont connues depuis des millénaires : anti-inflammatoire,
hémostatique et antiallergique. Elles stimulent en outre le système
immunitaire. Les chercheurs se penchent aujourd’hui sur leurs effets
potentiels pour prévenir la maladie d’Alzheimer, la dépression et le stress.
Coriandre
Elle est considérée comme une plante médicinale dans toute l’Europe.
On l’utilise souvent en association avec d’autres plantes comme le fenouil
ou l’angélique afin de faciliter la digestion. En grande quantité,
elle a des vertus narcotiques et elle aiderait même à lutter contre l’anxiété.
Quand elle est fraîche, elle a un effet diurétique. Si elle est consommée
régulièrement, elle peut contribuer à faire baisser les triglycérides dans
le sang. Elle présente également des propriétés antispasmodiques pour
les digestions difficiles et les ballonnements intestinaux.
Cumin
On peut s’en servir comme une épice à part entière. On le trouve dans
de nombreux aromates comme le curry, le Chili ou le garam sala (épices
indiennes). Produit très cher de nos jours, il était considéré au Moyen Âge
comme un moyen d’éloigner le mauvais sort. On l’utilisait aussi pour
le mélanger à des poisons afin de cacher leur goût. Il a une saveur chaude,
légèrement amère et piquante. On lui prête des propriétés pour lutter
contre les spasmes, les flatulences et les états inflammatoires.
Dans certains pays, on le recommande en cas d’ulcère à l’estomac.
Épices - 41
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Curcuma
La curcumine, ingrédient actif de cette racine, possède d’excellentes
propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Par ailleurs, elle pourrait
prévenir la prolifération des cellules cancéreuses en empêchant la
mutation de leur ADN et en relançant leur processus d’autodestruction,
tout en améliorant la réponse immunitaire de l’organisme. Le curcuma
apporte aussi une bonne quantité de sels minéraux, notamment de
potassium (2 525 mg/100 g), de magnésium (193 mg/100 g), de fer
(41 mg/100 g), de zinc (4 mg/100 g) et de cuivre (0,6 mg/100 g).
Consommé seul, le curcuma ne passe pas la barrière intestinale.
Il est donc conseillé de le solubiliser dans une bonne huile végétale
et de l’associer au poivre pour faciliter son absorption.
Girofle
Connu pour ses propriétés antiseptiques et anesthésiques, il est encore
aujourd’hui utilisé par les dentistes pour lutter contre la douleur.
On le trouve dans de très nombreux aliments, pour son goût particulier
facilement identifiable (choucroute, pain d’épice, marinades…).
Il est également très présent dans de nombreuses préparations de curry.
Piment
On l’utilise réellement dans la médecine traditionnelle. Il augmente la
salivation et présente un effet laxatif. Le principe actif s’appelle la
capsaïcine, permettant d’élaborer des médicaments pour traiter le zona,
des douleurs particulièrement rhumatologiques. On a remarqué qu’il
permettait de diminuer le taux de sucre chez le diabétique après un repas.
Il a longtemps servi d’antiseptique notamment dans les pays chauds qui
n’avaient pas accès à la réfrigération. Enfin, il empêche le développement
de la bactérie helicobacter pylori, responsable de l’ulcère de l’estomac.
42 - Épices
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Sésame
Ces graines sont riches en acides gras essentiels (ceux que le corps ne sait
pas fabriquer et qui servent à la production d’hormones en particulier),
fer, protéines, magnésium, cuivre, manganèse, calcium biodisponible
(le plus utile), phosphore, mais aussi en vitamines E, aux vertus antioxydantes.
Elles contiennent une quantité importante d’acide linoléique, un
précurseur de la famille des oméga-6. Cet acide protège les membranes
cellulaires, qui jouent un rôle important dans la régulation de l’absorption
des nutriments. Leur teneur élevée en phytostérols (près de 400 mg/100 g)
limite l’absorption du cholestérol dans le tube digestif. Elles sont
également riches en tocophérols (381 g/100 g) et en lignanes tels que
la sésamine, aux propriétés antioxydantes. Certaines études évoquent
la possibilité d’une action sur le cancer du sein, mais cette hypothèse n’est
pas encore démontrée scientifiquement. Leur richesse en micronutriments
leur permet de faciliter plusieurs processus métaboliques, notamment
les échanges entre les cellules, et de protéger le système cardiovasculaire.
Très riches en fibres, elles agissent aussi sur le transit intestinal.
Sumac
Très courant dans la cuisine du Moyen-Orient, le sumac remplace
le vinaigre et le citron. On l’utilise en poudre pour donner un petit goût
acidulé et fruité aux plats, mais il est un peu moins acide que le citron.
À la base, le sumac est une petite baie rouge qui possède de nombreuses
propriétés essentielle dont celle d’améliorer la résistance des vaisseaux.
C’est un produit intéressant pour rendre plus digeste la consommation
des oignons, notamment dans une salade.
Zaatar (thym)
En réalité, c’est un mélange d’épices dont le thym est la part la plus
importante. Voilà pourquoi, il en possède les propriétés, comme celles
des autres épices qui pourraient en faire partie.
On l’utilise pour soulager les muqueuses des voies respiratoires

et du tube digestif, pour aider à l’expectoration, diminuer la fièvre ou
forcer à la sudation. On le recommande particulièrement dans
les infections pulmonaires.
Épices - 43
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44
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Apéros,
mezzés et
kémias
L’art de prendre
le temps
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Houmous
Préparation 1 Mixez très finement les pois chiches.

15 minutes
2 Ajoutez dans le bol du mixeur le tahiné, le jus de citron, les gousses d’ail
pelées et écrasées et du sel.
Ingrédients pour 4 à 6 personnes
200 g de pois chiches cuits 3 Ajoutez un peu d’eau pour allonger la pâte obtenue car elle est souvent
3 cuillerées à soupe de tahiné trop compacte. Goûtez et rectifiez en sel et jus de citron si nécessaire.
Le jus de 1 citron 4 Disposez dans un bol ou une assiette creuse, arrosez d’un filet d’huile
2 gousses d’ail d’olive, parsemez d’épices et accompagnez de pain libanais.
Un peu d’eau
Sel
– Variante –
Pour servir Vous pouvez aussi ajouter une cuillerée de pignons de pin grillés, un peu de
persil haché, ou une pincée de zaatar.
Filet d’huile d’olive
Pincée de cumin
Pincée de piment ou de paprika
Pain libanais (voir p. 65)
Contrairement à ce que l’on croit, ce n’est Si vous préparez le houmous à l’avance,

pas un produit aussi calorique. On compte il peut devenir plus compact au contact
environ 300 kcal/100 g, à condition de de l’air. Dans ce cas, allongez-le avec
rester très léger sur l’ajout d’huile d’olive, un peu d’eau avant de le déguster.
Trucs pas plus de 2 cuillerées à soupe. C’est un
excellent produit grâce aux pois chiches
Trucs Vous avez ici la recette traditionnelle
Santé riches en fibres, en protéines et en fer, Cuisine de la purée de pois chiches à la crème
précurseurs des probiotiques. Le citron de sésame. Comme vous le savez peut-être,
facilitera la digestion des pois chiches. « houmous » signifie pois chiches. Mais ne
La bonne ration sera de 3 cuillerées à soupe passez pas à côté des délices plus actuels
(environ 100 kcal) avec une pita (environ tels que le houmous de potiron, de patate
100 kcal). douce ou encore d’avocat.
46 - Apéros, mezzés et kémias
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Caviar d’aubergines
à la crème de sésame
M’tabbal beitnjenne
Préparation 1 Le moyen le plus simple pour éplucher facilement des aubergines
15 minutes est de les faire griller au four. Pour cela, allumez le four à 200 °C (th. 6/7).
Rincez les aubergines et piquez-les à deux ou trois endroits avec la pointe
Cuisson d’un couteau.
45 minutes 2 Posez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et placez au four.
Faites-les griller pendant 45 minutes en les retournant à mi-cuisson.
Ingrédients pour 6 personnes
500 g d’aubergines (2 moyennes)
3 Sortez les aubergines du four, plongez-les pendant 3 minutes dans un bol
d’eau froide, puis épluchez-les : la peau craquelée vient très facilement.
3 cuillerées à soupe de tahiné
2 pots de yaourt 4 Écrasez les aubergines à l'aide d’une fourchette (ou au mixeur)
1 citron et mélangez-les à tous les autres ingrédients. Servez très frais entouré
1 gousse d’ail écrasée de quartiers de tomate et d’oignon.
Sel
À savoir
Pour servir Dans certaines régions, on prépare ce m’tabbal sans yaourt. Vous pouvez
Un filet d’huile d’olive vous contenter de couper les aubergines cuites en fines lamelles ou les faire
légèrement sauter dans l’huile d’olive avant de les mélanger aux autres
ingrédients.
Peu de gens savent que l’aubergine contient de

la nicotine, qui à petite dose présente un intérêt
pour stimuler l’activité. Très riches en fibres, ses
pépins sont excellents pour la santé grâce à l’huile
de très bonne qualité qui se trouve à l’intérieur.
Trucs On compte environ 100 kcal/100 g (soit environ
6 à 7 cuillerées à soupe), ce qui reste relativement
Santé faible. C’est encore une fois l’ajout d’une trop forte
quantité d’huile d’olive ou de pain qui fait la
différence. Mais avec une pita à environ 100 kcal
et la même chose pour chaque cuillerée à soupe
d’huile d’olive, ce caviar est très intéressant pour
la santé.
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Sauce à l’ail
Toumm
Préparation 1 Épluchez les gousses d’ail et coupez-les en deux pour ôter le germe
10 minutes et rendre l’ail plus digeste.

2 Réduisez-le en fine purée à l’aide d’un mortier ou d’un mixeur.
4 gousses d’ail 3 Salez puis incorporez en très petits filets les deux huiles, tout en fouettant
20 cl d’huile de tournesol avec un fouet manuel ou électrique comme pour faire une mayonnaise.
ou de colza
5 cl d’huile d’olive
4 Terminez par l’ajout du jus de citron.
2 cuillerées à soupe de jus de citron
Sel
Complètement comparable à une

mayonnaise, cette sauce est bien meilleure
du point de vue santé en raison de
l’utilisation de 2 huiles de très bonnes
Cette recette toute simple est si bonne avec
qualités et de l’ail (voir Ingrédients p. 22).
des viandes grillées comme le poulet ou
Trucs Attention à ne pas en abuser car même
s’il n’y a pas de jaune d’œuf, c’est un
Trucs tout simplement sur un morceau de pain…
Santé produit à très forte valeur calorique : Cuisine ou avec le doigt. Mais attention, ne vous y
fiez pas : elle devient très vite addictive !
entre 800 et 900 kcal/100 g.
Une cuillerée à soupe rase vaudra environ
tout de même 100 kcal !
Apéros, mezzés et kémias - 49
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Concombre au yaourt
Laban bi Khiyar
Préparation 1 Épluchez et lavez les concombres, puis coupez-les en petits dés.

20 minutes
2 Pelez l’oignon et hachez-le.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Rincez les brins d’herbes, effeuillez la menthe puis ciselez-la avec
1,5 concombre la coriandre.
1 petit oignon 4 Versez les yaourts dans un grand bol, ajoutez les dés de concombre,
10 brins de coriandre fraîche l’oignon haché, les noix concassées, les raisins secs, l’ail, les herbes et salez.
10 brins de menthe fraîche Servez très frais.
8 pots de yaourt nature ou
bulgare (plus goûteux)
100 g de noix finement concassées À savoir
30 g de raisins secs (facultatif) Cette préparation se déguste toute seule, en entrée ou à l’apéritif. Elle
2 gousses d’ail écrasées accompagne très bien les kibbés, les kaftas et toutes les grillades.
Sel
Si vous êtes au régime, c’est un excellent

produit pour donner un peu de relief à votre
alimentation. Excellent en termes de santé
en raison de la présence de plusieurs herbes Au Liban, les concombres sont petits et
différentes et de yaourts qui présentent tous fermes. Aussi, si vous n’en trouvez pas sur
Trucs les avantages du lait fermenté (voir Trucs les marchés, éliminez les graines du gros
Santé Ingrédients p. 35). Les noix apportent un Cuisine concombre car elles regorgent d’eau et sont
complément de protéines, les concombres parfois difficiles à digérer.
un peu de vitamines et le yaourt un peu de
calcium. Il y a environ 140 kcal pour 100 g,
ce qui représente approximativement la
taille d’un yaourt.
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Concassée de noix épicées
Mhammara
Préparation 1 Mettez tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur et mixez assez
10 minutes finement, jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.

2 Si vous trouvez qu’elle est trop compacte, vous pouvez ajouter un peu
plus d’huile d’olive et/ou d’eau. Si elle est trop épicée à votre goût, ajoutez
100 g de cerneaux de noix 1 ou 2 biscottes pour l’adoucir.
3 biscottes
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive 3 Goûtez à nouveau et rectifiez l’assaisonnement en sel. Servez avec du pain
grillé, des grissinis et des bâtonnets de légumes.
2 cuillerées à soupe d’eau
1 cuillerée à café de piment
en poudre, fort ou doux – Variante –
½ cuillerée à café de paprika
Vous pouvez remplacer le piment par de la harissa et les noix par des amandes.
½ cuillerée à café de
concentré de tomates
Sel
Pour servir
Tranches de pain
Grissinis
Bâtonnets de légumes
C’est un produit délicieux mais plutôt

riche en calories, puisque composé
essentiellement de graisses. Bien sûr,
la qualité de ces graisses est exceptionnelle
Trucs avec un mélange d’oméga-3 et 6. La valeur
Santé calorique est d’environ 900 kcal pour 100 g.
La bonne ration sera de 2 à 3 cuillerées
à café pour un apéritif.
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Fromage blanc aigre
Labné
Préparation 1 Préparez votre yaourt maison, sans yaourtière ! Faites chauffer le lait
10 minutes à 45 °C. Si vous n’avez pas de thermomètre de cuisson, une méthode
traditionnelle consiste à mettre son petit doigt dans le lait bien chaud :
Repos la bonne température est celle qui permet de résister en comptant
1 nuit lentement jusqu’à 10 !
2 Ajoutez le yaourt, mélangez et recouvrez avec un gros molleton pour bien
Ingrédients pour 6 personnes conserver la chaleur. Réservez dans un endroit chaud tout une nuit,
1 litre de lait entier près d’un radiateur par exemple, pour permettre la fermentation.
1 yaourt
Sel
3 Pour obtenir du labné, ajoutez 1 cuillerée à café de sel et laissez égoutter
le tout pendant quelques heures dans une toile fine ou dans du papier
absorbant posé en plusieurs couches au fond d’une passoire. Réservez
au frais.
C’est une de mes recettes préférées,

Il est très facile et amusant de préparer
car elle incorpore un yaourt avec du lait
votre yaourt (laban) puis votre labné
pour le transformer en lait fermenté,
maison. Mais si vous voulez aller plus vite,
considéré comme un super aliment. Cela va
vous pouvez aussi utiliser un yaourt de
améliorer la composition du microbiote,
Trucs cette flore intestinale qui peut nous Trucs brebis ou à la grecque que vous laissez
égoutter.
Santé protéger de très nombreuses maladies. Cuisine
La valeur calorique reste très modérée par Pour information, vous trouverez du labné
rapport à un fromage traditionnel. Environ dans les épiceries libanaises.
110 à 120 kcal pour 100 g alors qu’un Vous l’accommoderez alors avec du sel, de
fromage comme la mozzarella est à la menthe ciselée, du sumac ou du zaatar
300 kcal et le parmesan à 400. selon le goût et un filet d’huile d’olive.
Dégustez-le accompagné de tomates
cerises et d’olives.
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Sauce à la crème
de sésame
Tarator
Préparation 1 Mélangez tous les ingrédients pour obtenir une sauce plutôt fluide.
5 minutes
À savoir
4 cuillerées à soupe de tahiné Cette sauce est idéalement servie avec les fallafels, le poisson grillé,
frit ou cuit au four.
Le jus de 1 citron
1 gousse d’ail écrasée
Sel
Le fameux poivre libanais
Il existe plusieurs variantes selon la main du cuisinier.
En voici une : 1 c. à s. de poivre noir, 1 c. à s. de paprika, 1 c. à s.
de cumin, 1 c. à c. de cannelle, ½ c. à c. de cardamome, 1 c. à c. de
coriandre, 1 c. à c. de clous de girofle, 1 c. à c. de noix de muscade.
Ce mélange d’épices fera la différence pour toutes vos préparations
salées. Vous pouvez aussi le trouver dans les épiceries libanaises.
Stockez-le ensuite dans un récipient hermétique, et utilisez-le
à votre gré pour remplacer le poivre blanc ou noir.
C’est un mélange de graines de sésame

avec de l’eau. Donc toutes les vertus du
sésame sont préservées (voir Ingrédients
p. 36). Chaque cuillerée à soupe apportera
Trucs 80 kcal sous forme de graisse, ce qui est
convenable pour une sauce à condition de
Trucs On peut y incorporer également du persil
plat et/ou de la coriandre hachée.
Santé ne pas en abuser. Cette sauce apportera du Cuisine
goût à vos préparations et améliorera
psychologiquement la sensation de
rassasiement.
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Fallafels aux olives
et poivron
Préparation 1 La veille, versez les fèves et les pois chiches dans une grande bassine
45 minutes d’eau et laissez gonfler pendant au moins une nuit, voire 24 heures.
Cuisson
2 Le lendemain, égouttez et séchez les légumes secs qui ont doublé
de volume.
20 minutes
3 Épluchez l’ail et l’oignon. Rincez et équeutez le persil, la menthe
et la coriandre.
200 g de fèves sèches crues 4 Coupez les olives en deux, puis épépinez le poivron et coupez-le
200 g de pois chiches secs crus en tout petits dés.
2 gousses d’ail
2 gros oignons
5 Mettez les fèves et les pois chiches dans le bol d’un mixeur. Ajoutez
la levure, l’ail, l’oignon, le persil, la menthe, la coriandre, le sel et les épices.
1 bouquet de persil Mixez assez finement pour obtenir une pâte sableuse compacte et ferme
½ bouquet de menthe mais toutefois pas bien homogène.
½ bouquet de coriandre
125 g d’olives vertes dénoyautées
6 Ajoutez les olives et les dés de poivron à la fin sans mixer, puis mélangez
bien à l’aide d’une spatule.
1 poivron rouge
1 sachet de levure chimique 7Avec vos mains, façonnez des petites boulettes de la grosseur d’une noix.
1 cuillerée à café de Aplatissez-les légèrement.
cannelle en poudre
1 cuillerée à café de
8 Faites chauffer l’huile de friture dans un récipient adapté et faites-y frire
les fallafels sur tous les côtés jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
cumin en poudre
1 cuillerée à café de sumac 9 Vous pouvez aussi les cuire au four. Huilez une plaque de four, disposez-y
1 cuillerée à café de les fallafels, arrosez d’un tout petit filet d’huile d’olive et faites cuire à 190 °C
graines de sésame (th. 6/7) pendant près de 20 minutes.
½ cuillerée à café de poivre
½ cuillerée à café de piment À savoir
Quantité suffisante
d’huile de friture Habituellement, on déguste des sandwiches préparés avec du pain arabe
Sel et une sélection de tous ces accompagnements.
Les produits de base sont intéressants en raison de

la présence des légumineuses qui vont apporter :
fibres, protéines, fer, probiotiques, ainsi que des sucres
lents avec un petit indice glycémique. Il y a environ
Servez avec des rondelles
150 kcal pour 100 g soit l’équivalent de 2 falafels. La
d’oignon et de tomate crus,
cuisson à la friture ajoute 18 % de matière grasse, soit Trucs des feuilles de menthe, des
Trucs 30 kcal pour chaque falafel. Préférez donc la cuisson
Cuisine navets confits et de la sauce
Santé au four. C’est un produit très énergétique qui va
au sésame (Tarator, voir
apporter beaucoup de sucres lents. L’assaisonnement
p. 53).
sera également à surveiller. Les différents mélanges
d’herbes, d’épices et de légumes contribuent à
conforter l’avantage santé. Produit idéal pour ceux
qui veulent manger végétarien ou végétalien.
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Tartare à l’orientale
aux noix
Kibbé nayée bi joz
Préparation 1 Rincez le burghoul, égouttez-le et laissez-le gonfler pendant 1 heure
20 minutes au frais.
Repos
2 Épluchez l’oignon et coupez-le en deux.
1 heure 3 Épépinez le piment et éliminez le pédoncule. Coupez-le en deux.
4 Hachez très finement au mixeur la viande avec l’oignon et le piment.
Ingrédients pour 6 personnes Salez, poivrez et ajoutez un peu d’eau glacée.
120 g de burghoul fin
1 oignon
5 Versez le burghoul et faites tourner de nouveau jusqu’à l’obtention
d’une pâte bien homogène.
1 piment (facultatif)
500 g de viande hachée de bœuf 6 Mettez les cerneaux de noix et mixez légèrement pour conserver un peu
Un peu d’eau glacée de mâche sous la dent. Retirez du mixeur et mélangez bien à l’aide d’une
6 cerneaux de noix spatule.
Sel, poivre 7 Étalez le kibbé dans une assiette creuse, tracez quelques traits réguliers
sur toute la surface avec une fourchette ou un couteau. Réservez au frais
Pour servir recouvert d’un film alimentaire jusqu’au moment de servir.
1 bouquet de menthe
2 à 3 cerneaux de noix
8 Décorez de quelques feuilles de menthe et des demi-cerneaux de noix.
Présentez pour accompagner des feuilles de menthe, de l’huile d’olive,
1 filet d’huile d’olive des oignons verts ou des cébettes et du pain libanais (voir p. 65).
À savoir
Selon les régions, on ajoute au mélange du piment, du cumin, de la marjolaine,
de la coriandre et du basilic. Certains servent également la viande très finement
hachée d’un côté et de l’autre, le burghoul mélangé à toutes les épices.
Recette très maligne à comparer à une boulette traditionnelle,

qui utilise souvent de la chapelure ou de la farine, ou au
traditionnel tartare. Sauf que cette fois en utilisant le blé
(boulghour) on y donne un avantage supplémentaire (voir
Ingrédients p. 28). Plus diététique qu’un tartare qui comporte
Trucs des œufs ou de la mayonnaise, il est beaucoup plus digeste
Santé grâce aux différentes épices et herbes. On compte environ
150 kcal pour 100 g. La bonne ration étant de 150 g. Veillez
à ne pas dépasser une quantité trop importante en raison des
risques inhérents à une consommation excessive de viande
rouge. Par ailleurs, faites attention à la conservation, comme
toute viande crue.
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Salade chaude de pois
chiches
Balila
Préparation 1 Faites tremper les pois chiches une nuit entière dans un saladier rempli
10 minutes d’eau froide. Puis, faites les cuire dans un grand volume d’eau salée pendant
1 heure. Laissez tiédir dans la casserole.
Cuisson
1 heure
2Pendant ce temps, épluchez et écrasez l’ail à l’aide d’un presse-ail.
Mélangez-le à l’huile d’olive.
Trempage 3 Versez les pois chiches tièdes dans un grand saladier en prélevant un peu
du liquide de cuisson.
1 nuit
4 Mettez l’ail et l’huile d’olive par-dessus les pois chiches. Salez, poivrez
Ingrédients pour 6 personnes et saupoudrez de cumin. Servez aussitôt.
250 g de pois chiches secs
3 gousses d’ail
À savoir
5 cuillerées à soupe d’huile d’olive
1 cuillerée à café de Cette recette très simple est traditionnellement servie avec des oignons crus,
cumin en poudre secs ou nouveaux, des brins de menthe, des quartiers de tomate et du pain arabe
Sel, poivre (voir p. 65).
Il s’agit clairement de l’équivalent d’une salade de

pommes de terre ou de lentilles, sauf que la
composition est plus intéressante en raison de la Vous pouvez utiliser une
présence des légumineuses (voir Ingrédients p. 29), et boîte de pois chiches cuits,
Trucs de l’ail dont on connaît les bienfaits (voir ingrédients Trucs il suffit de les réchauffer
Santé p. 22). Cela reste un plat hypercalorique car c’est une
composition entre sucres lents et graisses.
Cuisine quelques minutes dans
leur jus.
Il est donc recommandé de ne pas consommer
d’autres féculents ou légumineuses pendant le même
repas. C’est l’équivalent de 300 kcal pour 100 g, soit
une petite assiette.
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Bricks au thon
Préparation 1 Épluchez et hachez l’oignon. Faites-le revenir dans une cuillerée à soupe
20 minutes d’huile avec le persil. Salez, poivrez et ajoutez le piment.
Cuisson
2 Égouttez et émiettez le thon.
15 minutes 3 Mélangez le tout. Ajoutez les câpres et mélangez. Étalez une feuille de
brick sur un plan de travail, déposez-y une petite cuillerée de farce de thon
et refermez la feuille de brick, en pliant en trois en formant un triangle.
1 gros oignon 4 Faites cuire de chaque côté dans le reste d’huile chauffée. Servez chaud
6 cuillerées à soupe d’huile végétale avec un quartier de citron.
2 cuillerées à soupe de persil haché
piment en poudre – Variante –
250 g de thon à l’huile Vous pouvez préparer des bricks à l’œuf en le cassant tout simplement au milieu
1 cuillerée à soupe de câpres de la feuille, ou mélanger œuf et thon. Vous pouvez aussi utiliser du thon frais.
8 feuilles de brick
Sel, poivre
On compte 300 kcal par portion puisqu’on

arrive à faire quatre bricks avec cette
recette. C’est un mélange de protéines et
Il peut être difficile de réussir ce fameux
de matières grasses. Certes les matières
triangle dès les premières fois… Vous
Trucs grasses sont plutôt intéressantes, entre
le poisson gras comme le thon qui apporte
Trucs pouvez donc simplement plier la feuille de
Santé les oméga-3 et les différentes épices. Mais Cuisine brick et coincer les ouvertures en-dessous
pour empêcher la farce de « s’évader ».
il ne faut pas en consommer plus de deux
pour ne pas faire exploser le compteur
calorique. C’est un plat de gourmands, à
consommer plutôt comme un plat principal
que comme une entrée malgré les usages
traditionnels… sauf en cas de repas festif !
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Backlawas aux blettes,
grenade et pignons
Préparation 1 Rincez et hachez grossièrement les feuilles de blettes. Faites-les cuire
30 minutes 10 minutes dans un grand volume d’eau salée bouillante. Égouttez.
Cuisson
2 Faites revenir les blettes blanchies dans la moitié du beurre.
25 minutes 3 Salez, poivrez, ajoutez le cumin et mélangez. Laissez cuire pendant
5 minutes, puis retirez du feu.
Ingrédients pour 6 personnes 4 Égrenez la moitié de la grenade en élimant la pellicule intérieure. Ajoutez
250 g de blettes (1 belle salade) les grains de grenade, les pignons de pin et la mélasse. Mélangez.
½ grenade fraîche
60 g de beurre
5 Battez les œufs en omelette et réservez. Allumez le four à 200 °C (th. 6/7).
1 cuillerée à café de cumin 6 Beurrez un plat rond allant au four de taille plus ou moins équivalente
2 cuillères à soupe de à celle des feuilles de brick.
mélasse de grenade
2 œufs
7 Superposez 3 feuilles de brick, badigeonnez-les d’un peu de beurre fondu.
Étalez la farce, recouvrez d’un peu d’œuf battu et posez de nouveau
1 paquet de feuilles de 3 à 4 feuilles par-dessus. Badigeonnez l’ensemble avec le reste d’œuf battu
brick ou pâte filo et enfournez pour environ 20 minutes.
2 cuillerées à soupe de
pignons de pin 8 Découpez en parts et servez chaud avec des quartiers de citron.
Sel, poivre
Cette recette assez originale n’est pas un

plat complet, c’est une gourmandise.
Ses seuls atouts sont le blé et la semoule
de blé présents dans les feuilles de brick
Trucs (voir Ingrédients p. 30), ainsi que la
Santé grenade. Il n’y a pas suffisamment de
blettes pour assurer la bonne ration de
légumes, il faudra en ajouter une portion
à côté.
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Rissoles au fromage
Samboussek bi jibneh
Préparation 1 Mélangez tous les ingrédients de la pâte jusqu’à l’obtention d’une texture
1 heure lisse et ferme. Couvrez d’un torchon humide et laissez reposer 1 heure
à température ambiante.
Cuisson
15 minutes
2 Pendant ce temps, écrasez le fromage bulgare à la fourchette ou râpez
le fromage halloumi et mélangez-le aux autres ingrédients de la farce.
Repos 3 Sur un plan de travail fariné, étalez au rouleau la pâte sur une épaisseur
de 5 mm. Découpez des cercles avec un emporte-pièce rond ou une tasse
1 heure
à thé.
Ingrédients pour 6 personnes 4 Prenez soin de relever un peu les bords des disques avant d’étaler
Pour la pâte une cuillerée à café de farce car le fromage fond à la cuisson et pourrait
600 g de farine déborder. Vous pouvez aussi refermer entièrement les cercles de pâte
¾ de verre d’eau
et former un chausson.
¼ d’huile végétale 5 Appuyez alors fortement avec les dents d’une fourchette sur tout
1 cuillerée à café de le pourtour pour bien souder.
levure boulangère
Sel 6 Faites frire les sambousseks à feu moyen sur tous les côtés et laissez
égoutter sur du papier absorbant.
Pour la farce 7 Servez chaud ou froid avec une petite salade mélangée.
250 g de fromage bulgare
(féta) ou de halloumi
30 g de beurre mou
2 œufs
1 cuillerée à soupe de
graines de carvi
Poivre
Huile de friture
Recette très intéressante pour les personnes qui

n’arrivent pas à manger suffisamment de produits
laitiers en raison de la présence importante de fromage,
Vous pouvez également qui rappelons-le ne contient pas de lactose ou très peu.
Trucs les faire cuire au four à
Trucs
Hors friture, chaque rissole apporte environ 500 kcal,
voilà pourquoi il sera préférable, si possible, de les cuire
Cuisine 190 °C (th. 6/7) pendant
20 minutes environ. Santé au four ou alors de réduire considérablement le temps
de cuisson dans la friture pour éviter l’absorption des
matières grasses. C’est un mélange de graisse, de sucres
lents et de protéines donc assez harmonieux en termes
de composition. On pourrait imaginer les faire plus
petites pour réduire leur valeur calorique !
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Feuilletés à la viande
Samboussek bi lahmeh
Préparation 1 Épluchez et hachez l’oignon. Faites-le revenir dans l’huile pendant

1 heure 5 minutes puis ajoutez la viande hachée. Salez, poivrez et mélangez pendant
5 minutes.
Cuisson
15 minutes
2Retirez du feu et intégrez les pignons de pin, le persil puis l’œuf cru.
Mélangez et laissez refroidir.
Ingrédients pour 20 feuilletés 3 Coupez chaque feuille de brick en deux dans le sens de la longueur.
Mettez 1 cuillerée à café de farce sur le haut d’une demi-feuille, rabattez
1 gros oignon
les côtés et roulez la demi-feuille en cigarette. Collez le bout en mouillant
2 cuillerées à soupe d’huile végétale
avec un peu d’eau. Continuez jusqu’à épuisement des ingrédients.
250 g de viande hachée
2 cuillerées à soupe de persil haché 4 Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Huilez une plaque à four et disposez
25 g de pignon de pin les cigarettes de bricks. Badigeonnez-les d’un peu d’huile et faites cuire
1 œuf
pendant 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles brunissent.
1 paquet de feuilles de brick
Huile de friture
Sel, poivre
Si on se contente de la recette de base,

chaque feuilleté est relativement peu
calorique, environ 50 kcal. Très riche en
protéines à cause de la viande, la présence
de pignons améliore la qualité des matières
Trucs grasses. La friture ajoutera environ 20 % de
Santé kcal en plus pour chaque pièce. C’est un
produit finalement assez diététique qui
nécessitera un peu plus de légumes sur le
côté. L’ensemble des ingrédients est
intéressant (voir Ingrédients p. 20).
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Galettes au zaatar
Manakish bi zaatar
Préparation 1 Diluez la levure boulangère dans un demi-verre d’eau tiède et laissez lever
1 heure pendant 5 minutes.
Cuisson
2 Préparez la pâte en mélangeant intimement la farine, la levure diluée
et le sel. Ajoutez un peu d’eau ou au contraire un peu de farine jusqu’à
25 minutes l’obtention d’une pâte bien ferme et souple.
Repos 3 Formez une boule de pâte, couvrez-la d’un torchon propre et laissez
reposer pendant 1 heure à température ambiante.
1 heure
4 Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Mélangez le zaatar et l’huile d’olive.
Ingrédients pour 20 galettes
Pour la pâte
5 Divisez la pâte en une vingtaine de petits tas. Aplatissez-les à la main sur
une épaisseur de 0,5 cm. Placez-les sur une plaque allant au four recouverte
1 sachet de levure boulangère de papier sulfurisé ou huilée.
1 verre d’eau
500 g de farine 6Étalez 1 cuillerée à soupe de farce sur chaque pâton et faites cuire à four
moyen pendant 25 minutes.
Sel
Pour la farce À savoir

6 cuillerées à soupe de zaatar Ces manakish sont traditionnellement cuits sur des sajs, grandes grilles en
6 cuillerées à soupe d’huile d’olive fer bien chauffées. Très fins, ils sont roulés comme des crêpes, protégés par
un papier car assez huileux et dégustés le matin. Ils sont en général achetés
dans les nombreuses échoppes qui vendent divers sandwichs tout au long de la
journée, ou encore chez le boulanger. Les écoliers en emmènent souvent dans
leur cartable pour le goûter.
Vous connaissez les tartines de pain beurré !

Ici on est dans une variante orientale qui consiste
en définitif à utiliser des sucres lents sous forme
de farine comme dans le pain. Au lieu d’utiliser du
beurre on va utiliser de l’huile d’olive, puis on va
Trucs Pour aller plus vite, vous
pouvez utiliser une pâte
Trucs parfumer avec des épices, à la place de la confiture Cuisine à pain ou à pizza du
Santé qui apporterait des calories. L’équivalent français commerce.
serait les tartines de pain frottées à l’ail avec un peu
d’huile ou encore au romarin en Italie. La valeur
calorique sera à peu près la même, c’est-à-dire
150 kcal pour 40 g. Soit 2 galettes pour apporter
200 kcal.
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Galettes à la viande
Sfihas ou lahm bi ajin
Préparation 1 Préparez la pâte en mélangeant tous les ingrédients jusqu’à l’obtention

1 heure d’une texture lisse et ferme, pétrissez bien. Laissez-la reposer enveloppée
d’un torchon humide pendant 1 heure.
Cuisson
10 + 20 minutes
2 Pendant ce temps, préparez la farce. Hachez très finement les oignons
et mélangez-les à la viande et au reste des ingrédients.
Ingrédients pour 30 galettes 3 Divisez la pâte en une trentaine de petits tas. Farinez le plan de travail
et aplatissez les petits tas de pâte à la main pour obtenir des disques ronds
Pour la pâte
ou ovales, d’une épaisseur de 0,5 cm.
500 g de farine
¾ de verre d’eau 4 Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Recouvrez une plaque allant au four
¼ d’huile végétale de papier sulfurisé et disposez les disques de pâte dessus.
levure boulangère
5 Étalez une grande cuillerée de farce sur chaque disque. Enfournez et faites
cuire 12 à 15 minutes. Servez chaud avec du yaourt ou des quartiers
Sel de citron.
Pour la farce
2 gros oignons – Variante –
500 g de viande hachée La préparation des sfihas varie d’une région à l’autre en fonction des épices que
1 yaourt l’on y ajoute, de l’épaisseur et de la forme que l’on donne à la pâte. Dans la farce,
3 cuillerées à soupe de mélasse vous pouvez par exemple remplacer le yaourt par de la pulpe de 3 tomates et
de grenade ou de jus de citron ajouter 1 cuillerée à café de piment doux ou fort, selon votre goût.
30 g de pignons de pin
Sel, poivre
C’est quasiment l’ébauche d’un plat complet car il y

a à la fois une source de protéines grâce à la viande,
de sucres lents grâce à la farine et de multiples herbes
ou épices qui vont renforcer l’avantage santé. Chaque
galette équivaut à peu près à 120 kcal, il suffirait d’en
Trucs prendre trois avec 250 g de légumes pour avoir le plat
Santé principal parfait. De surcroît la présence des pignons
amène un peu de matière grasse, mais toujours de
bonne qualité. Cela permet d’exalter le goût des herbes
en particulier. Il y a même du yaourt pour conforter
la nécessité de consommer des produits laitiers
régulièrement.
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Pain libanais
Préparation
30 minutes
1 Émiettez la levure, mélangez-la à la farine, au sel et au sucre. Ajoutez
l'eau et pétrissez le tout pendant 10 minutes. Couvrez d'un torchon propre
humide et laissez lever à température ambiante pendant 1 heure.
Repos
2 heures 2 Mélangez délicatement la pâte au levain et pétrissez pendant 5 minutes.
3 Partagez la pâte en 6 ou 7 morceaux que vous aplatissez à l’aide d’un
Cuisson rouleau pour former un disque d’environ 5 mm d'épaisseur. Couvrez chaque
6 à 7 minutes pain d'un film alimentaire et laissez reposer encore 1 heure.
4 Préchauffez le four à 240 °C (th. 8) et placez-y un bol d'eau.
Ingrédients pour 6 à 7 pains
180 g de levain 5 Mettez les pains deux par deux ou plus, selon la taille du four et laissez
cuire 6 à 7 minutes en surveillant la coloration du pain. Il doit rester blanc.
300 g de farine type 45
Chaque pain doit se dédoubler à la chaleur en 2 disques fins comme des
1 cuillerée à café de sel
crêpes. Cependant, ne vous inquiétez pas si vous n'obtenez pas ce résultat,
1 cuillerée à café de sucre c'est plutôt normal dans un four domestique.
20 cl d'eau tiède
4 g de levure de bière 6 Dégustez tel quel ou incisez dans l'épaisseur pour un pain plus fin.
7 Une fois que les pains ont refroidi, conservez-les dans un sac conservation
hermétique pour ne pas qu’ils deviennent durs et secs.
Le pain libanais se congèle parfaitement.

Trucs Il suffit de le sortir 5 minutes en avance
Cuisine et de le laisser décongeler dans son sachet
en plastique.
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Salades et
légumes
Comment accommoder
l’ingrédient essentiel
du Moyen Orient
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Taboulé pimenté
Préparation 1 Versez le burghoul dans un grand saladier.

30 minutes
2 Pressez les citrons et versez le jus sur le burghoul, ajoutez l’huile d’olive
puis laissez gonfler.
Repos
1 à 2 heures 3 Rincez les tomates et le piment vert. Pelez les tomates et l’oignon puis
coupez-les en très petits dés. Hachez le piment préalablement épépiné.
Ingrédients pour 6 personnes 4 Effeuillez les herbes et émincez-les très finement.
100 g de burghoul fin
1 à 2 citrons
5 Ajoutez les légumes et les herbes dans le saladier de burghoul. Salez,
poivrez et mélangez.
4 tomates 6 Laissez macérer 1 à 2 heures au frais pour permettre à toutes les saveurs
½ petit piment vert de se mélanger.
1 oignon
2 gros bouquets de persil plat
À savoir
1 bouquet de menthe
5 brins d’estragon Il existe plusieurs sortes de burghoul, du gros et du fin, du blond ou du brun.
Préférez le brun qui est complet.
Sel, poivre
Loin du taboulé classique à base de

semoule de blé raffinée, on préfère dans
cette recette une céréale complète riche Servez avec des feuilles de romaine,
en fibres. Le burghoul (ou boulgour) des feuilles tendres de chou, des feuilles
Trucs brun sera ainsi assimilé plus lentement, Trucs de vigne ou encore du pain libanais (voir
Santé favorisant la mastication et un bon Cuisine p. 65). On s’en sert comme des barquettes
rassasiement. pour y déposer une cuillerée de taboulé
L’ajout de tomates (source de lycopène) avant de déguster.
et l’assaisonnement à l’huile d’olive
(source de polyphénols) offre un fort
potentiel antioxydant !
68 - Salades et légumes
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Salade orientale
au pain grillé
Fattouche
Préparation 1 Lavez le poivron puis sans le peler, épépinez-le et découpez-le en petits
30 minutes dés. Lavez les tomates, détaillez-les en dés.

2 Lavez, pelez et coupez le concombre en demi-tranches. Nettoyez les radis
et selon la taille coupez-les en deux.
1 poivron vert
2 belles tomates 3 Émincez la laitue et triez le pourpier ou la mâche.
1 concombre 4 Pelez et hachez l’oignon ; pelez et écrasez l’ail.
1 poignée de radis
1 petite laitue
5 Rincez la menthe et le persil, égouttez et hachez. Conservez quelques
feuilles pour la décoration.
100 g de pourpier (ou à
défaut de mâche) 6 Mettez le tout dans un saladier avec les olives noires, mélangez bien, puis
1 oignon ajoutez l’huile d’olive et le jus de citron. Saupoudrez de piment de Cayenne,
2 gousses d’ail de sumac et de Ras-el-Hanout. Salez, poivrez, mélangez de nouveau, décorez
6 branches de menthe fraîche de feuilles de menthe et placez au frais 1 heure au moins.
1 petit bouquet de persil plat 7 Ouvrez le pain en deux et faites griller les deux parties pendant 5 minutes
2 cuillerées à soupe à four très chaud 200 °C (th. 6/7).
d’huile d’olive vierge
12 olives noires 8 Cassez le pain en petits morceaux et parsemez sur la salade. Mélangez
Le jus de 1 citron rapidement et servez pour que le pain ne ramollisse pas au contact de la
sauce.
1 pincée de piment de Cayenne
½ cuillerée à café de sumac
1 pincée de ras-el-hanout – Variante –
1 pain libanais (voir p. 65) Certains font frire les morceaux de pain avant de les introduire dans le fattouche.
Sel, poivre
Le pourpier, salade peu utilisée, est

pourtant une source intéressante de
vitamine C. Ici il est en plus associé
à du persil, du poivron et du jus de citron.
Trucs Il apporte également des oméga-3, ce qui
Santé est particulièrement intéressant pour
compléter l’huile d’olive, chère à la cuisine
orientale et à laquelle ses acides gras
essentiels font défaut !
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Salade de fenouil
Slata bisbes
Préparation 1 Rincez les fenouils, éliminez la première feuille qui est souvent trop
15 minutes fibreuse et coupez les bulbes en fines lamelles.
Macération
2 Mettez-les dans un saladier, arrosez de vinaigre, d’huile d’olive et ajoutez
les olives. Salez, poivrez et laissez macérer à température ambiante pendant
2 heures 2 heures avant de servir.

– Variante –
2 beaux fenouils
2 cuillerées à soupe de vinaigre Si vous aimez les saveurs fortes, écrasez 4 à 5 anchois avec le reste de
3 cuillerées à soupe d’huile d’olive l’assaisonnement. Vous éviterez alors d’ajouter du sel.
100 g d’olives vertes
Sel, poivre blanc
Le fenouil utilisé en base de cette recette est un

bulbe peu calorique qui présente un fort potentiel
reminéralisant. C’est une source intéressante de
potassium, mais également de phosphore et de
magnésium. Le fenouil est riche en fibres (3,3 %) qui
Trucs s’avère très tendre si l’on prend soin d’éliminer les
Santé feuilles extérieures. Il fait partie des légumes les plus
riches en fer avec 2,7 mg pour 100 g, d’autant que son
absorption est potentialisée par un apport élevé
en vitamine C (52 mg/100 g).
La provitamine A et la vitamine E aux propriétés
antioxydantes sont bien représentées et leur
assimilation sera boostée par l’huile d’olive.
Salades et légumes - 73
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Salade de chou
à la menthe
Préparation 1 Détachez les feuilles du chou, éliminez la première si elle est flétrie et
20 minutes rincez-les. Émincez-les très finement et déposez-les dans un grand saladier.
Salez, citronnez et laissez confire à température ambiante pendant 1 heure.
Repos
1 heure
2 Nettoyez les oignons frais et émincez-les finement avec une partie de leur
tige. Épluchez et écrasez l’ail. Pressez le citron et réservez le jus.
Ingrédients pour 4 personnes 3 Équeutez et rincez la menthe et le persil dont vous éliminez les grosses
tiges. Ciselez-les.
½ chou blanc
2 oignons nouveaux 4 Assaisonnez le chou de poivre, d’huile d’olive et de jus de citron. Ajoutez
1 gousse d’ail les herbes, les olives, les oignons, l’ail et les pignons de pin.
1 citron 5 Mélangez puis vérifiez l’assaisonnement et ajoutez un peu de sel
½ bouquet de menthe et/ou de citron, mélangez et servez.
5 tiges de persil plat
10 petites olives noires
Sel, poivre
Le chou figure parmi les légumes les

mieux pourvus en vitamine C, tonifiante
et anti-infectieuse. Il contient également
des substances telles les indoles, les
Trucs isothiocyanates et les dithiolthiones qui
semblent avoir des effets anti-cancers.
Santé
On apprécie la qualité des acides gras de
cette recette avec l’huile d’olive complétée
par les pignons de pin pour un équilibre
optimum !
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Salade d’herbes fraîches
et de mesclun au zaatar
Préparation 1 Rincez rapidement et essorez délicatement le cerfeuil et la ciboulette.
15 minutes Effeuillez les branches de menthe et de basilic. Rincez leurs feuilles
puis épongez-les avec du papier absorbant. Ciselez finement toutes
Ingrédients pour 4 personnes ces herbes en conservant quelques feuilles entières de cerfeuil, de menthe
1 bouquet de cerfeuil et de basilic pour le décor.
1 bouquet de ciboulette 2 Lavez et essorez le mesclun et le pourpier. Lavez et essuyez les tomates
3 branches de menthe cerises.
5 branches de basilic
250 g de mesclun
3 Mélangez intimement avec le sumac, le zaatar, le jus de citron, l’huile
d’olive. Salez et poivrez.
1 poignée de pourpier (ou
à défaut de la mâche) 4 Répartissez sur le plat de service. Décorez avec les feuilles réservées
150 g de tomates cerises et servez.
1 cuillerée à café de sumac
1 cuillerée à soupe de zaatar
2 cuillerées à soupe de jus de citron
5 cuillerées à soupe
d’huile extra vierge
Sel fin, poivre
Souvent utilisées pour l’assaisonnement, les herbes

fraîches sont ici le centre de la recette, permettant
de bénéficier de tous leurs bienfaits. Menthe,
cerfeuil et ciboulette sont notamment sources
de provitamine A (bêta-carotène) et participent
Trucs à la couverture des apports en folates, importants
Santé en période pré-conceptionnelle et en cours de
grossesse.
Elles sont également un bon soutien aux apports
minéraux en potassium, calcium, mais également
en fer et potentialisé par la présence
de vitamine C. Un joli mélange antioxydant !
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Carottes épicées
au cumin
Préparation 1 Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles ou en dés.
20 minutes Pelez et écrasez l’ail.
Cuisson
2 Équeutez, rincez et ciselez la coriandre.
30 minutes 3 Faites chauffer l’huile dans un grand faitout.
4 Mettez-y l’ail écrasé, le cumin, le piment et la coriandre hachée.
Ingrédients pour 5 à 6 personnes Faites revenir 3 minutes.
1 kg de carottes
4 gousses d’ail
5 Ajoutez les carottes, salez et couvrez d’eau.
1 bouquet de coriandre 6 Faites mijoter à feu doux pendant 30 minutes jusqu’à ce que les carottes
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive deviennent fondantes. Ce plat se sert chaud, tiède ou froid.
cumin en poudre
1 cuillerée à café de piment
fort ou doux selon le goût
Sel
Sources très intéressantes de provitamine A

antioxydante, les carottes sont mises à
l’honneur dans cette recette. L’ail vient renforcer
ce potentiel grâce à un apport intéressant
en sélénium, un oligoélément rare dans
Trucs l’alimentation et bénéfique contre le vieillissement
Santé cellulaire. L’ail agit également positivement sur
la fluidité du sang, le taux du cholestérol sanguin
et réduit l’agrégation plaquettaire. Il contient
également une substance hypotensive. Tout
ceci agit conjointement pour favoriser la santé
cardiovasculaire.
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Salade de fèves
Foul m’dammas
Préparation 1 Faites cuire les fèves après les avoir fait tremper une nuit entière.
15 minutes
2 Égouttez-les et laissez-les refroidir.
Cuisson 3 Lavez et coupez les tomates en petits dés. Épluchez et hachez l’oignon.
1 heure 4 Rincez, équeutez et hachez le persil et la coriandre. Pelez et écrasez l’ail.
Trempage 5 Mélangez le tout dans un grand saladier avec les fèves, le jus de citron
et l’huile d’olive. Salez, poivrez, mélangez et servez.
1 nuit
Ingrédients pour 6 personnes – Variante –

250 g de fèves sèches Vous pouvez remplacer les fèves par des pois chiches cuits de la même manière
3 tomates ou par un mélange des deux légumes.
1 oignon
1 bouquet de persil
2 gousses d’ail
Le jus de 1 citron
Sel, poivre
Classées parmi les légumineuses, les fèves

sont une excellente source de protéines
végétales. Riches en fibres, elles favorisent
Trucs également un bon rassasiement. Les fèves
Santé sont sources de vitamines B qui entrent
dans le métabolisme des glucides et
conjointement leur apport en fibres est
élevé. Elles sont conseillées pour réguler
la glycémie et indiquées dans les régimes
diabétiques.
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Salade d’aubergines
grillées
Baba ghanouj
Préparation 1 Piquez les aubergines avec la pointe d’un couteau pour les empêcher
15 minutes d’éclater et faites-les cuire au four à 200 °C (th. 6/7) pendant 40 minutes.
Épluchez-les lorsqu’elles sont tièdes.
Cuisson
40 minutes
2 Pendant la cuisson des aubergines, lavez les tomates et les poivrons
puis coupez-les en petits dés.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Équeutez et lavez le persil et la coriandre. Hachez-les finement ainsi que
l’ail et l’oignon.
1 kg d’aubergines (3 belles)
4 tomates 4 Égrenez la demi-grenade et concassez grossièrement les noix.
2 poivrons verts
1 bouquet de persil
5 Mélangez aux dés d’aubergines et de poivrons. Assaisonnez en sel, poivre,
mélasse, huile d’olive et piment.
2 gousses d’ail
1 oignon
6 cerneaux de noix
½ grenade fraîche
mélasse de grenade
piment fort ou doux
Sel, poivre
L’aubergine, légume pauvre énergétiquement, est

souvent enrichie par des cuissons avec excès d’huile,
or elle se comporte comme une véritable éponge !
On apprécie ici la cuisson au four qui permet
Trucs d’obtenir une recette peu calorique.
Santé L’aubergine renfermerait des substances ayant la
propriété de maintenir le cholestérol dans la lumière
de l’intestin et ainsi d’en limiter l’absorption !
Les noix sont une source intéressante d’oméga-3
pour compléter l’huile d’olive qui en manque.
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Salade de haricots
blancs
Salatet fassoulia habb
Préparation 1 Faites tremper les haricots une nuit entière.
5 minutes
2 Le lendemain, faites-les cuire dans un grand volume d’eau salée. Laissez
tiédir dans la casserole.
Repos
1 nuit 3 Épluchez l’ail et l’oignon. Écrasez le premier et coupez le deuxième
en fines rondelles.
Cuisson 4 Égouttez les haricots et versez-les encore tièdes dans un grand saladier.
1 heure
5 Ajoutez l’ail, l'oignon, le vinaigre, l’huile d’olive, le thym et le cumin. Salez,
poivrez et mélangez bien. Servez aussitôt.
250 g de haricots secs
1 gousse d’ail
1 petit oignon rouge
vinaigre de vin rouge
1 cuillerée à café de thym sec
cumin en poudre
Sel, poivre
Les haricots blancs, comme toutes les légumineuses,

font partie des aliments d’origine végétale les plus riches
en protéines (8,4 g/100 g cuits). Dans le cadre d’une
alimentation équilibrée, il est intéressant de varier entre
protéines animales et végétales. Leurs teneurs en glucides
Trucs complexes et en fibres en font des aliments très énergétiques
Santé à index glycémique bas : ils ne provoquent pas d’élévation
brutale de la glycémie.
D’autre part, ils ont des apports très intéressants en
minéraux : potassium, magnésium et fer notamment,
mais également en oligoéléments (cuivre, manganèse, zinc).
Enfin, les haricots secs participent à la couverture des besoins
en vitamines du groupe B et plus particulièrement B1 et B6
qui jouent des rôles importants dans le métabolisme.
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Haricots verts
à la sauce tomate
Préparation 1 Épluchez les oignons et émincez-les. Dans une grande casserole, mettez-
20 minutes les à revenir dans l’huile, salez, poivrez puis ajoutez les haricots verts.
Cuisson
2 Coupez les tomates en quartiers, ajoutez les gousses d’ail entières et
versez un petit verre d’eau.
40 minutes
3 Ajoutez le concentré de tomates et faites mijoter à feu moyen pendant
40 minutes. Vérifiez en cours de cuisson s’il faut ajouter de l’eau et mélangez
régulièrement pour ne pas laisser le fond attacher.
2 gros oignons
2 cuillerées à soupe d’huile 4 Rectifiez l’assaisonnement et laissez refroidir avant de servir.
1 kg de haricots verts équeutés
5 tomates
4 gousses d’ail
Un petit verre d’eau
Sel, poivre
Le haricot vert est un légume sec consommé

immature et dans son intégralité (graine
et gousse), comme un légume frais, et
modérément calorique avec 3 à 6 % de
glucides. Les haricots verts représentent
Trucs une source non négligeable de protéines,
Santé riches en lysine, un acide aminé qui fait
défaut aux protéines céréalières. C’est
également une source intéressante de
potassium et l’acide folique (B9) est bien
représenté.
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Ragoût de fèves fraîches
à la coriandre
Préparation 1 Écossez les fèves et rincez-les.
30 minutes
2 Rincez la coriandre et ciselez-la.
Cuisson 3 Épluchez et écrasez l’ail.
30 minutes 4 Dans un faitout, faites revenir l’ail dans l’huile chaude. Salez, poivrez puis
jetez-y les fèves. Mélangez 3 à 4 minutes, mouillez avec un petit verre d’eau
Ingrédients pour 5 à 6 personnes et couvrez.
1 kg de fèves fraîches
1 gros bouquet de coriandre
5 Laissez cuire à feu moyen en remuant de temps en temps et en ajoutant
éventuellement un peu d’eau jusqu’à ce que les fèves soient bien tendres
4 gousses d’ail mais fermes.
Quelques quartiers de citron 6 Dix minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez la coriandre, remuez
Sel, poivre et couvrez.
7 Servez tiède avec des quartiers de citron et un bol de yaourt bulgare
Pour servir relevé de sel et d’une gousse d’ail écrasée.
1 yaourt bulgare
1 gousse d'ail
Sel
On utilise ici les fèves fraîches, plus riches

en eau et moins caloriques que la version
sèche. Elles restent une excellente source de Si les fèves sont bien jeunes et tendres,
fibres, d’autant plus qu’elles sont associées vous pouvez incorporer quelques cosses
Trucs ici à la coriandre. Trucs coupées en tronçons, en prenant soin de
Santé Le citron vient compléter cette recette en
Cuisine retirer les fils qui apparaissent lorsque
vous les tronçonnez.
vitamine C, favorisant ainsi le fer végétal
présent dans les fèves.
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Salade pimentée
S’lata michouia
Préparation 1 Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7).

20 minutes
2 Rincez les tomates et les poivrons et piquez-les avec la pointe
d’un couteau. Cela évitera qu’ils n’éclatent à la cuisson.
Cuisson
40 minutes 3 Placez-les sur la plaque du four et faites-les griller près de 30 minutes
pour les tomates et 40 minutes pour les poivrons. Laissez refroidir, épluchez,
épépinez et coupez en petits dés.
3 grosses tomates 4 Pelez l’ail et écrasez-le, hachez et rincez la coriandre.
2 poivrons
1 tête d’ail
5 Mélangez les dés de poivrons et de tomates, les amandes, l’ail pressé,
la coriandre hachée, l’huile, la harissa, la cannelle, la coriandre en poudre
1 bouquet de coriandre et le jus de citron. Salez et poivrez.
75 g d’amandes effilées
1 cuillerée à café de harissa
ou de piment rouge fort
cannelle en poudre
coriandre en poudre
Le jus de 1 citron
Sel, poivre
Cette salade de légumes se démarque par

l’utilisation d’amandes en proportions
intéressantes. Elles font partie des graines
oléagineuses et sont principalement une
source intéressante d’acides gras insaturés
Trucs dont les oméga-3, dits essentiels. Leur
Santé consommation agit favorablement sur la
santé cardiovasculaire. Elles sont également
riches en fibres (15 %).
La quantité reste à modérer en raison de leur
apport calorique élevé (635 kcal/100 g).
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Casserole de lentilles
au burghoul
Moujaddarah
Préparation 1 Rincez les lentilles et égouttez-les. Lavez le burghoul et égouttez-le
20 minutes également.
Cuisson
2 Mettez les lentilles dans une casserole, ajoutez 75 cl d’eau salée et faites
cuire pendant 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient bien tendres.
1 heure Ajoutez le burghoul et poursuivez la cuisson pendant encore 20 minutes.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Pendant ce temps, épluchez un oignon et hachez-le. Faites-le revenir
5 minutes dans la moitié de l’huile et ajoutez-le à la casserole. Mélangez bien
200 g (1,5 verre environ)
de lentilles vertes et rectifiez l’assaisonnement.
150 g (1 verre environ)
de burghoul gros
4 Épluchez l’autre oignon et émincez-le. Faites-le frire dans le reste d’huile
près de 15 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne croustillant et presque noir.
2 gros oignons
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive 5 Parsemez le plat de moujjadarah d’oignons frits. Vous pouvez le servir
chaud, tiède ou froid avec une salade mélangée et des kabiss.
Sel, poivre
Pour servir – Variante –

Kabiss (voir recette p. 98) Vous pouvez remplacer le burghoul par du riz rond. On présente alors le
Quartiers de citron moujaddarah tel quel avec les lentilles et le riz entier. Certains préfèrent
cependant les réduire en purée épaisse.
Cette recette propose une association

végétarienne parfaite avec les lentilles et
le burghoul. Ces deux sources de protéines
Trucs végétales vont compléter le manque en
Santé acides aminés essentiels de l’autre afin
d’optimiser la qualité protéique et se
substituer à une protéine animale. On y
gagne un apport excellent en fibres !
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Ratatouille parfumée
à la courge
Préparation 1Lavez les légumes et épluchez-les. Coupez-les en gros morceaux.
30 minutes Mettez-les dans un plat allant au four. Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7).
Cuisson
2 Salez, ajoutez le cumin, la cannelle, la menthe, la harissa et mélangez.
Diluez le concentré de tomates dans un demi-verre d’eau et versez-le
1 h 15 sur le plat. Mélangez encore.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Enfournez pendant 1 heure et 15 minutes environ en tournant

la préparation deux ou trois fois au cours de la cuisson, pour que tous
3 pommes de terre
les morceaux de légumes soient bien cuits et dorés.
½ kg d’aubergines
1 kg de courges 4 Vous pouvez avoir besoin d’ajouter un peu d’eau en cours de cuisson
½ kg de tomates ou de couvrir le plat avec une feuille d’aluminium si les légumes
½ kg d’oignons commencent à brûler. Servez avec des brins d’estragon.
1 cuillerée à café de cumin
1 cuillerée à café de cannelle
menthe séchée
(ou plus selon le goût)
1 petite boîte de concentré
de tomates
Quelques brins d'estragon
Sel
La pomme de terre est un tubercule comestible longtemps

classé parmi les légumes et aujourd’hui assimilée à un féculent.
Les pommes de terre sont réputées à juste titre pour leur apport
en vitamine C. Effectivement, il s’agit du seul féculent qui
Trucs en est une source. Ainsi, après déperdition à la cuisson, une
Santé portion fournit en moyenne 18 mg de vitamine C par personne
(soit plus de 20 % des besoins journaliers). Elles contribuent
également à un apport en magnésium, souvent déficitaire dans
l’alimentation, et permettent aussi un complément d’apport en
fer non négligeable.
Les parois des cellules et la peau de la pomme de terre sont
constituées de cellulose et d’hémicellulose, contenant aussi des
pectines et des lignines. Elle apparaît donc comme une source
en fibres appréciable, surtout ici complétée avec des légumes.
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Pilaf de chou-fleur
à la grenade
Préparation 1 Émincez l’oignon et hachez les gousses d’ail.
20 minutes
2 Rincez le chou-fleur et détaillez-le en bouquets de taille plus ou moins
identiques. Mettez les bouquets de chou-fleur dans une cocotte à fond épais.
Cuisson
30 minutes 3 Ajoutez l’ail, l’oignon et l’huile. Faites sauter 1 à 2 minutes en mélangeant.
4 Mettez la cannelle, le cumin, la cardamome et le paprika. Salez, poivrez
Ingrédients pour 6 personnes et mouillez avec un petit verre d’eau puis laissez cuire à feu moyen pendant
1 gros oignon 20 minutes.
3 gousses d’ail
1 gros chou-fleur
5 Ajoutez le safran, le yaourt et mélangez. Poursuivez la cuisson encore
5 minutes.
1 bâton de cannelle 6 Coupez la grenade pour récupérer les graines. Parsemez-les sur le pilaf
1 cuillerée à café de de chou-fleur chaud, tiède ou froid.
cumin en grains
4 graines de cardamome
½ cuillerée à café de paprika
1 pointe de couteau de safran
2 pots de yaourt
1 grenade
Sel, poivre
La grenade est un fruit légèrement plus

riche en glucides que la moyenne des fruits
(14 %). Associée au chou-fleur dans cette
recette, on apprécie un apport intéressant
Trucs en vitamine C. Les pigments rouges de
Santé la pulpe de grenade sont constitués
d’anthocyanes, au fort pouvoir antioxydant
boosté ici par les épices !
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Légumes fermentés au sel
Torchis ou kabiss
Préparation 1 Lavez les navets, coupez-en les extrémités. Coupez chaque navet en deux
15 minutes et mettez-les dans le bocal.
Macération
2 Lavez le chou-fleur et détaillez-le en petits bouquets. Éliminez le trognon.
Épluchez l’ail et coupez en deux. Mettez le tout dans le bocal.
2 jours
3 Dans un grand saladier, dissolvez le sel dans un demi-litre d’eau. Versez
l’eau salée dans le bocal de façon à recouvrir entièrement les légumes.
Ajoutez de l’eau si nécessaire.
1 kg de navets
1 petit chou-fleur 4 Assaisonnez avec une ou deux cuillerées de vinaigre en fonction de votre
2 gousses d’ail goût. (Certaines personnes n’en mettent pas du tout).
4 cuillerées à soupe de gros sel 5 Ajoutez la betterave coupée en deux : elle donnera une jolie couleur rosée
2 cuillerées à soupe de vinaigre aux navets. Laissez fermenter à température ambiante pendant 15 à 18 jours.
1 petite betterave cuite
Conseil
Matériel
Bocaux Lorsque les légumes sont prêts et bien fermentés, il faut les consommer
rapidement ou les conserver dans un cellier ou réfrigérateur.
– Variante –
Ajoutez du chou blanc émincé, des cornichons, des lamelles de poivrons…
On apprécie la recette de légumes

fermentés.
En plus d’améliorer la digestibilité, cette
Trucs technique favorise le bien-être intestinal
Santé et le développement du microbiote.
On veillera tout de même à bien égoutter
et rincer pour éviter un surplus de sel.
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Soupes et
potages
Pour se réchauffer de
temps en temps
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Soupe à l’agneau,
pois chiches et cumin
Harira
Préparation 1 La veille, mélangez la semoule avec le levain préalablement délayé dans
40 minutes 4 cuillerées d’eau tiède. Couvrez avec un torchon propre et laissez
à température ambiante, ou mieux encore près d’un radiateur toute la nuit.
Cuisson
1 heure
2 Le lendemain, épluchez et hachez l’oignon. Pelez, épépinez et hachez
les tomates. Équeutez, rincez et hachez la coriandre.
Temps trempage 3 Faites revenir la viande dans le beurre. Salez, poivrez, couvrez de 2 litres
d’eau et laissez cuire doucement avec l’oignon pendant près de 45 minutes.
1 nuit
4 Prélevez une louche de bouillon et délayez-y la pâte à la semoule,
Ingrédients pour 8 personnes puis versez le tout dans la casserole en remuant constamment, jusqu’à ce
100 g de semoule fine que toute la pâte soit diluée dans la soupe.
100 g de levain 5 Ajoutez les tomates, les pois chiches, la harissa, la coriandre et poursuivez
1 gros oignon la cuisson encore 15 à 20 minutes en ajoutant un peu plus d’eau si la soupe
3 grosses tomates vous paraît trop épaisse.
1 beau bouquet de coriandre
400 g de viande d’agneau
coupée en très petits dés À savoir
30 g de beurre La harira est une soupe traditionnelle par laquelle on commence le repas
2 litres d’eau au moment du ramadan.
150 g de pois chiches cuits
1 pointe de couteau de harissa
Sel, poivre
C’est une recette très riche en différentes protéines :

viande d’agneau qui est grasse et mélange de féculents
et céréales. Suffisamment complet, elle peut convenir
en plat unique pour un repas. Voilà pourquoi cette soupe
Trucs est servie après une période de jeûne.
Santé L’utilisation en grande quantité du levain rend cette
recette particulièrement digeste grâce à la fermentation
qu’il provoque et qui permettra de dégrader l’amidon
contenu dans les féculents et des céréales. Attention tout
de même à ne pas déraper sur la quantité. Une assiette
creuse peut contenir jusqu’à 600 kcal !
Soupes et potages - 103
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Soupe aux oignons
et pois chiches
Chorbet bassal
Préparation 1 Épluchez les oignons et émincez-les. Faites-les blondir dans l’huile.
30 minutes
2 Versez-les dans une grosse marmite. Ajoutez la viande coupée en carrés
de 2 cm de côté.
Cuisson
1 h 15 3 Si vous avez pris des pois chiches secs, non cuits, c’est le moment
de les ajouter à la cuisson. (Ces pois chiches auront préalablement trempé
dans l’eau depuis la veille.)
0,5 kg d’oignons (3 à 4) 4 Versez l’eau, ajoutez du sel, du poivre, les épices et faites cuire pendant
2 cuillerées à soupe d’huile végétale environ 1 heure à feu doux.
600 g de jarret de viande au
choix (agneau, veau, etc.) 5 Si vous ouvrez une boîte de pois chiches, ajoutez-les dans la marmite
15 minutes avant la fin de la cuisson.
1 poignée de pois chiches
secs (100 g environ) ou 150 g
de pois chiches cuits
6 Continuez la cuisson jusqu’à ce que la viande soit très tendre.
1,5 litre d’eau 7 Cette soupe se déguste très chaude accompagnée de blé entier
2 bâtons de cannelle
ou de burghoul gros grain.
Quelques clous de girofle
Sel, poivre – Variantes –
1. Certaines personnes terminent la préparation de ce plat en faisant cuire
le blé ou le burghoul dans le bouillon (1,5 verre de blé ou de burghoul pour
6 personnes).
2. Vous pouvez ajouter 50 g de yaourt mélangé à 2 cuillerées de fécule de maïs
15 minutes avant la fin de la cuisson. Il faut alors amener la soupe à ébullition
mais à feu doux tout en remuant.
Contrairement à ce que l’on croit le jarret

n’est pas une viande grasse, mais riche en
protéines et en cartilage. Elle permet de donner
de l’épaisseur à une soupe car le cartilage
Trucs dégagera une forme de gélatine. C’est une
Santé soupe reconstituante grâce aux pois chiches
et aux matières grasses qui constituent
une source d’énergie. Ce n’est pas la plus
intéressante sur le plan nutritionnel.
104 - Soupes et potages
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Soupe au riz
Chorbet roz
Préparation 1 Pelez et hachez les oignons. Faites-les revenir dans une poêle avec l’huile.
15 minutes
2 Salez, ajoutez la viande hachée et faites cuire 5 minutes à feu doux.
Cuisson 3 Versez la viande et les oignons dans une casserole. Ajoutez l’eau
30 minutes et portez à ébullition.
4 Rincez le riz et mettez-le dans la casserole avec la viande. Ajoutez le
Ingrédients pour 6 personnes safran et la cannelle, couvrez et faites cuire 20 à 25 minutes à feu doux.
2 oignons
5 Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud avec des quartiers de citron.
beurre ou d’huile d'olive
1,5 litre d’eau
1,5 verre de riz rond (150 g)
1 dose de safran
1 citron
Sel, poivre
Les jours de fête, on prépare cette soupe en

Voilà une version à la fois maigre et sans faisant cuire des poitrines d’agneau farcies
gluten pour cette soupe qui associe une de viande et de blé ou du riz au lieu de la
Trucs viande peu grasse à un riz plutôt digeste. Trucs viande hachée.
Santé L’ajout de safran et de cannelle est Cuisine On peut aussi y faire cuire des morceaux
intéressant pour la santé (voir Ingrédients
d’épaule d’agneau ou de collier.
p. 40-41).
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Soupe aux lentilles,
blettes et coriandre
Rachta
Préparation 1 Lavez les lentilles et mettez-les à cuire pendant 30 minutes dans
20 minutes une grande casserole avec 2 litres d’eau salée.
Cuisson
2 Lavez les feuilles de blettes et coupez-les en petits tronçons. Ajoutez-les
dans la casserole. Assaisonnez avec la coriandre moulue, la cannelle
45 minutes et le cumin.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Épluchez l’ail et les oignons. Écrasez le premier et hachez les seconds puis
faites-les revenir dans une poêle avec l’huile. Versez-les ensuite
200 g de lentilles
sur les lentilles et poursuivez la cuisson pendant 20 minutes.
1 belle botte de blettes
1 cuillerée à café de 4 Lavez et équeutez le bouquet de coriandre. Ajoutez-la à la soupe 5 minutes
coriandre sèche moulue avant la fin de la cuisson.
cannelle en poudre 5 Arrosez du jus de citron, mélangez, rectifiez l’assaisonnement si besoin
et servez bien chaud.
cumin en poudre
4 gousses d’ail – Variante –
2 gros oignons
Pour une soupe plus généreuse, vous pouvez ajouter une poignée de pois
4 cuillerées d’huile d’olive chiches, de haricots lingots cuits ou encore des cubes de viande.
1 bouquet de coriandre
Le jus de 1 citron
Sel, poivre
Ici, nous avons une vraie soupe santé grâce

à la présence de très nombreux aliments :
ail, oignon, coriandre, blette, cannelle, cumin.
Elle convient parfaitement bien à un régime
Trucs végétarien, grâce aux lentilles riches en fibres
et en protéines et à la puissance des différentes
Santé saveurs des autres ingrédients. Une assiette
ne dépassera guère 150 kcal. C’est un parfait
hors-d’œuvre qui permettra de laisser de la place
à un repas plus riche.
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Soupe aux vermicelles
et boulettes
Chorbet Chyeriée ou lahmé
Préparation 1 Hachez très finement un des oignons. Mélangez intimement avec
20 minutes la viande hachée, le sel, le poivre, la cannelle, le cumin, les pignons selon
votre goût.
Cuisson
30 minutes
2 Formez des boulettes en roulant des petites quantités du mélange entre
vos mains. Réservez.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Émincez le deuxième oignon. Faites-le blondir avec l’huile puis ajoutez
les boulettes de viande et continuez la cuisson en les retournant pour
2 gros oignons
les dorer pendant 5 à 10 minutes. Transférez le tout dans une casserole.
½ cuillerée à café de 4 Ajoutez les vermicelles, le concentré de tomates, le jus d'un citron, l’eau,
cannelle en poudre les cubes de bouillon et le safran. Faites cuire pendant près de 20 minutes
½ cuillerée à café de cumin et servez chaud avec des quartiers de citron et si vous aimez, un peu
50 g de pignons de coriandre et de persil hachés.
d’huile de tournesol
150 g de vermicelles
2 citrons
2 litres d’eau
2 cubes de bouillon de légumes
1 dose de safran (1 pincée)
Sel, poivre
Riche en protéines grâce à la viande,

les matières grasses sont également
intéressantes car elles associent à la fois
Trucs l’huile de tournesol et les pignons de pin
qui apporteront des oméga-6. Le concentré
Santé de tomates servira d’antioxydant. L’apport
en calories est normal, ni trop riche ni trop
diététique.
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Soupe de tortellinis
au yaourt
Chich barak
Préparation 1 Préparez la pâte en mélangeant tous les ingrédients. Vous devez obtenir
1 heure une pâte lisse et ferme.
Cuisson
2 Étalez-la au rouleau sur un plan de travail fariné. Découpez des disques
à l’aide d’une tasse de thé ou d’un emporte-pièce.
45 minutes
3 Préparez la farce en faisant revenir la viande dans l’huile. Ajoutez
les pignons, salez, poivrez et réservez.
Pour la pâte 4 Mettez une cuillerée à café de farce sur chaque disque de pâte et repliez
300 g de farine en demi-lune. Prenez chaque extrémité de la demi-lune et pressez-les l’une
1 tasse d’eau tiède sur l’autre pour les réunir. Ainsi vous formerez des chichs baraks
1 cuillerée à café de sel qui ressemblent fortement aux tortellinis.
5 Amenez à ébullition une marmite d’eau salée et plongez-y les tortellinis,
Pour la farce cinq par cinq durant 3 minutes. Retirez-les à l’aide d’une écumoire et
200 g de viande hachée réservez-les sur un torchon propre jusqu’à ce qu’ils sèchent.
6 Pendant ce temps, battez le yaourt avec la crème, la fécule et du sel.
Passez-le au-dessus d’une passoire fine, mettez-le dans une casserole,
Sel, poivre ajoutez l’eau et amenez à ébullition à feu doux tout en tournant pour
que le fond n’accroche pas.
Pour la sauce
500 g de yaourt 7 Équeutez la coriandre et hachez-la grossièrement. Épluchez et écrasez
l’ail, ajoutez le tout au yaourt.
20 cl de crème fleurette
2 cuillerées à soupe de 8 Versez les tortellinis sur le yaourt à la crème et laissez mijoter 5 minutes.
fécule de maïs Servez très chaud.
20 cl d’eau
– Variante –
5 gousses d’ail
Sel, poivre Ajoutez des boulettes de kibbés (voir recette p. 56) ou remplacez les chich barak
par des kibbés.
C’est une variante de la soupe aux pâtes

telle qu’on la conçoit dans les pays de l’Est.
Il y a une véritable insuffisance en légumes
et on peut considérer ce plat comme un
Trucs plat complet dans la mesure où la place
des tortellinis l’emporte sur le liquide.
Santé Cependant la multitude d’ingrédients
utilisés va dans le sens d’une bonne
alimentation, car elle permet la variété
des apports en différents nutriments.
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Soupe de kibbés aux coings
Sfarjalieh
Préparation 1 Préparez l’appareil à kibbé en mixant très finement la viande avec

1 heure le burghoul, préalablement mis à gonfler dans de l’eau pendant 30 minutes,
avec l’oignon épluché et coupé en quatre, du sel et du poivre. Ajoutez un peu
Cuisson d’eau glacée pour fluidifier si la pâte est trop compacte.
1 h 10 2 Pour former des boulettes de kibbé, prenez une petite quantité de pâte
que vous roulez au creux de la main, puis creusez avec le doigt tout en
Ingrédients pour 8 personnes la tenant dans l’autre main pour lui donner une forme ovale.
2 beaux coings Refermez la boulette et réservez 1 heure au frais.
750 g d’épaule d’agneau
en morceaux 3 Faites pocher 3 minutes dans l’eau bouillante salée, égouttez, laissez
refroidir et réservez au frais.
2 oignons
2 cuillerées à soupe d’huile végétale 4 Rincez les coings et sans les éplucher coupez-les en quartiers que vous
200 g de pois chiches cuits placerez dans de l’eau froide pour éviter qu’ils ne noircissent.
5 Couvrez d’eau la viande d’agneau, salez, poivrez et amenez à ébullition.
3 cuillerées à soupe de jus de 6 Épluchez, hachez et faites revenir les oignons dans l’huile, puis ajoutez-les
citron ou 2 de mélasse de grenade dans la casserole. Laissez cuire près de 50 minutes jusqu’à ce que la viande
Sel, poivre soit bien tendre.
Pour les boulettes de kibbé

7 Ajoutez les pois chiches, les quartiers de coing, le concentré de tomates,
la mélasse de grenade et faites cuire pendant encore 15 minutes jusqu’ à ce
350 g de viande de bœuf que les coings soient cuits mais restent fermes.
en morceaux ou hachée
200 g de burghoul fin brun 8 Ajoutez les kibbés et laissez cuire encore 5 minutes, juste pour
1 oignon les réchauffer. Rectifiez l’assaisonnement puis servez bien chaud dans
des assiettes creuses.
Sel, poivre
Voilà encore l’exemple d’une soupe qui peut servir

de plat complet. On retrouve toujours une petite
insuffisance de légumes, alors que le mélange pois
chiches et coings est extrêmement intéressant pour
Trucs la digestibilité, de surcroît extrêmement favorable
pour le transit intestinal. Très grande richesse de cette
Santé soupe en vitamine B intéressante pour un bon équilibre
psychique mais aussi pour la vitalité musculaire, grâce
à la viande et au burghoul. Rappelons l’intérêt
de la mélasse de grenade (voir Ingrédients p. 36).
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Soupe au poulet,
pain grillé et yaourt
Fattet djej
Préparation 1 Mettez les morceaux de poulet dans une marmite et couvrez-les d’eau.
20 minutes Salez, poivrez, ajoutez la cannelle, le cumin et les clous de girofle. Épluchez,
émincez les oignons et ajoutez-les. Laissez cuire à couvert et à feu moyen
Cuisson pendant 30 minutes.
35 minutes 2 Pendant ce temps, séparez les deux disques du pain libanais et faites-les
griller au four ou dans un grille-pain. Coupez-les en morceaux moyens
Ingrédients pour 4 personnes au-dessus d’une grande soupière.
2 parts de poulet (cuisse
ou blanc selon le goût) 3 Laissez refroidir le poulet dans le bouillon, puis effilochez la chair
en éliminant les os et la peau. Réservez la chair effilochée dans le bouillon
½ cuillerée à café de cannelle
que vous gardez au chaud.
½ cuillerée à café de cumin
2 à 3 clous de girofle 4 Épluchez et écrasez les gousses d’ail. Ajoutez-les aux yaourts puis fouettez
2 oignons avec du sel et le tahiné.
1 pain libanais (voir p. 65) 5 Dans une poêle, faites blondir les pignons de pin dans le beurre chaud et
2 gousses d’ail réservez.
3 yaourts
1 cuillerée à soupe de tahiné 6 Versez le contenu de la casserole bien chaud, morceaux de poulet,
bouillon et oignons émincés dans la soupière sur le pain. Recouvrez
pignons de pin
du yaourt battu et terminez par les pignons de pin. Servez de suite
(refroidissement rapide à cause du yaourt) en prenant soin de répartir
25 g de beurre
tous les éléments dans les assiettes. Vous pouvez aussi préparer la soupe
Sel, poivre
individuellement dans 4 assiettes creuses ou bols.
Une soupe qui peut servir de plats

complets. Le mélange yaourt-viande va
donner une excellente qualité de protéines.
Elle est très peu calorique en raison de la On prépare aussi cette soupe au pain
Trucs maigreur de la viande de poulet et d’une Trucs et au yaourt avec de la souris d’agneau
Santé très faible quantité de sucre lent sous forme Cuisine ou des pois chiches.
de pain libanais. Elle est particulièrement
digeste grâce à la présence de l’ail, à la
pré-digestion des fibres du poulet qui sont
hachés et au pain qui est grillé.
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Plat du
quotidien
Bien manger
tous les jours
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Spaghettis au zaatar
Maacaroni bi zaatar
Préparation 1 Faites revenir rapidement les pignons dans l’huile (attention, ils brûlent
20 minutes très vite).
Cuisson
2 Salez, poivrez, ajoutez l’ail épluché et écrasé.
20 minutes 3 Mettez les épinards cuits et mélangez pour les réchauffer. Ajoutez
le zaatar et mélangez.
Ingrédients pour 4 personnes 4 Faites cuire les spaghettis al dente, égouttez-les et versez sur les épinards
60 g de pignons de pin et pignons. Mélangez, ajoutez un peu plus d’huile d’olive et servez bien
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive chaud.
2 gousses d’ail
200 g d’épinards cuits – Variante –
2 cuillerées à café de zaatar
Pour alléger la saveur bien forte du zaatar et ajouter un peu de fraîcheur,
500 g de spaghettis
mélangez ou accompagnez avec du yaourt à la grecque.
Sel, poivre
On aime l’association huile d’olive et pignons

de pin pour un bon rapport oméga-6/oméga-3
notamment. Les pignons sont aussi source
de vitamine E, antioxydante et de vitamines
Trucs du groupe B, indispensables au métabolisme
des glucides, que l’on retrouve dans ces
Santé spaghettis.
À noter également que le thym, principal
composé du zaatar, est un excellent stimulant
immunitaire et circulatoire. Il est aussi idéal
en cas de fatigue ou de stress.
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Poêlée méridionale
aux œufs
Tchakchouka
Préparation 1 Plongez les tomates dans une casserole d’eau bouillante pendant
20 minutes 2 minutes. Retirez-les : il est plus facile de les éplucher. Coupez-les
en quartiers.
Cuisson
35 minutes
2 Pelez l’ail et les oignons et émincez-les. Éliminez les pépins
et les trognons des poivrons puis émincez-les.
Ingrédients pour 4 personnes 3 Faites chauffer l’huile dans une grande sauteuse et faites-y revenir l’ail,
l’oignon et les poivrons en mélangeant pendant 5 minutes. Salez et poivrez.
4 grosses tomates
2 gousses d’ail 4 Ajoutez la viande hachée, la harissa et continuez la cuisson encore
2 oignons 10 minutes à feu modéré.
2 poivrons rouges 5 Mettez les tomates, le concentré de tomates et un petit verre d’eau.
1 poivron vert Baissez le feu, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 15 minutes.
3 cuillerées à soupe d’huile végétale Allumez le four.
6 Versez la préparation dans un plat allant au four ou dans quatre plats
individuels et cassez les œufs par-dessus. Enfournez pour 5 à 8 minutes
jusqu’à ce que le blanc des œufs prenne. Servez aussitôt dans le plat de
service.
8 œufs
Sel, poivre
Voici une recette qui se démarque par sa

concentration en antioxydants : le lycopène
de la tomate et du concentré de tomates, les
flavonoïdes des poivrons rouge et vert, ainsi
Trucs qu’un élément rare dans l’alimentation, le
Santé sélénium, apporté par l’ail. Tous sont bénéfiques
contre le vieillissement cellulaire. Le poivron
offre également une teneur record en vitamine C.
200 g de poivron cuit (en accompagnement),
couvre encore 90 % des apports journaliers
malgré la cuisson. Elle est aussi riche en
protéines de très bonne qualité.
Plat du quotidien - 123
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Casserole de poisson
Yakhni Samak
Préparation 1 Épluchez la carotte et coupez-la en gros morceaux ainsi que le bulbe

30 minutes de fenouil.
Cuisson
2 Dans une casserole avec un peu d’huile d’olive, mettez les morceaux
de légumes. Salez, poivrez, ajoutez les épices, l’ail et l’oignon épluché
40 minutes et émincé, les poivrons épépinés et coupés en morceaux. Faites revenir
10 minutes en mélangeant.
1 carotte
3 Mouillez avec un petit verre d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux
15 minutes.
1 fenouil
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive 4 Rincez et séchez les morceaux de poisson, disposez-les dans la casserole
1 cuillerée à soupe de harissa au-dessus des légumes et poursuivez la cuisson 5 minutes.
1 cuillerée à café de cumin 5 Ajoutez les seiches et faites cuire encore 5 minutes.
1 cuillerée à café de coriandre
1 cuillerée à café de cannelle 6 Versez le jus de grenade , le jus de citron et vérifiez l’assaisonnement.
Parsemez de coriandre ciselée et servez bien chaud accompagné de riz
4 clous de girofle
blanc, de semoule ou de burghoul.
2 gousses d’ail
1 gros oignon
2 petits poivrons ou piments
600 g de filet de poisson
(merlan, rouget, mulet)
250 g de petites seiches
prêtes à cuire
jus de grenade
Le jus de 1 citron Cette préparation riche en légumes et
aromatiques est des plus diététiques. Avec
fraîche et ciselée seulement 67 kcal/100 g, les seiches sont
particulièrement maigres avec moins
Sel, poivre de 1,5 g de lipides pour 100 g, elles sont
Trucs également une source intéressante de
Santé sélénium et vitamine B12 et B2.
Riche en fibres présente dans les carottes,
fenouil, oignons, piments, cumin, coriandre
et cannelle, l’association de coriandre et
fenouil en améliore la digestibilité.
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Poisson farci au four
Samak mehchi bil fourn
Préparation 1 Videz, lavez et essuyez le poisson.

30 minutes
2 Équeutez le persil, lavez-le et hachez-le. Épluchez et hachez finement l’ail
et l’oignon.
Cuisson
45 minutes 3 Émiettez le pain de mie. Amalgamez le pain avec la moitié de l’huile,
le persil, l’ail, l’oignon et la moitié du cumin et de la harissa. Salez et poivrez.
Ingrédients pour 4 à 5 personnes 4 Farcissez le poisson avec ce mélange.
1 gros poisson de 1,5 à 1,8 kg
(mérou, loup, merlan, mulet) 5 Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Huilez un grand plat allant au four
1 bouquet de persil plat
et déposez-y le poisson.
4 gousses d’ail 6 Épluchez les pommes de terre et coupez-les en fines rondelles. Coupez
1 oignon les tomates en quartiers et placez-les autour du poisson.
2 tranches de pain de mie
7 Assaisonnez d’huile d’olive, sel, poivre, cumin et harissa puis ajoutez
les brins de thym et de romarin.
1 cuillerée à café de harissa 8 Arrosez le poisson et sa garniture de jus de citron et enfournez pour
3 pommes de terre
près de 40 minutes.
2 tomates
1 branche de thym
1 brin de romarin
Le jus de 1 citron
Sel, poivre
Mérou, loup, merlan ou mulet sont des

poissons maigres apportant en moyenne
70 kcal/100 g, des protéines d’excellentes
qualité et des acides gras essentiels en
Trucs oméga-3. Ils sont tous une excellente source
Santé de fer, de phosphore et de vitamine B2.
Les cuire ainsi avec leur peau est le
meilleur moyen d’en conserver les qualités
nutritionnelles mais aussi leurs délicates
saveurs.
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Ragoût d’épinards
au poulet
Yakhni djaej ou sbanegh
Préparation 1 Mettez le poulet dans une casserole. Couvrez d’eau. Ajoutez les oignons
45 minutes épluchés et coupés en quatre, le bâton de cannelle et faites cuire 45 minutes
jusqu’à ce que les morceaux de poulet se détachent à la fourchette.
Cuisson
1 heure
2 Pendant ce temps, triez les épinards s’ils sont frais, lavez et hachez
les feuilles.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Épluchez la tête d’ail et écrasez les gousses. Mélangez-les à la coriandre
et faites revenir dans une poêle avec de l’huile. Réservez.
1 gros poulet
2 oignons 4 Quand le poulet est cuit, retirez-le de la casserole. Désossez-le
1 bâton de cannelle et réservez-le sur un plat de service.
1 kg d’épinards frais ou
600 g de surgelés
5 Versez le riz dans cette même casserole et laissez mijoter 10 minutes.
1 tête d’ail 6 Ajoutez le mélange de coriandre et d’ail dans le bouillon au-dessus du
2 cuillerées à soupe de riz, jetez-y les épinards, faites bouillir pendant 10 minutes, ajoutez le jus de
coriandre sèche moulue citron, remettez les morceaux de poulet dans la casserole pour les réchauffer
3 cuillerées à soupe et servez dans une soupière ou un grand saladier.
d’huile de tournesol
2 verres de riz rond
– Variante –
Le jus de 1 citron
10 cl de vinaigre Vous pouvez remplacer le poulet par du jarret de mouton bouilli ou même
mélanger les deux viandes et remplacez le riz par de la grosse semoule.
L’épinard utilisé comme base de cette

recette est un légume peu énergétique
(18 kcal/ 100 g). Il se démarque des autres
végétaux par une quantité plus importante
Trucs de protéines de qualité satisfaisante.
Il est également l’une des meilleures
Santé sources connues de vitamine B9
et il apporte une quantité élevée de
provitamine A, de vitamine C, mais
également de vitamine K nécessaire
à la coagulation du sang.
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Riz aux petits pois
et poulet
Ouzi djej
Préparation 1 Épépinez le poivron ou le piment et coupez-le en petits dés. Épluchez
20 minutes et hachez l’oignon et faites-les revenir dans la moitié du beurre.
Cuisson
2 Hachez le poulet, ajoutez-le et poursuivez la cuisson 5 minutes.
Versez l’eau, assaisonnez de sel, poivre, paprika, cannelle et coriandre.
30 minutes
3 Amenez l’eau à ébullition et ajoutez le riz. Baissez le feu, couvrez
et laissez cuire jusqu’à ce que l’eau s’évapore presque complètement
(près de 15 minutes).
1 piment ou 1 poivron vert
1 oignon 4 Ajoutez les petits pois s’ils sont frais à mi-cuisson, sinon faites-le en fin
50 g de beurre de cuisson.
400 g de poulet 5 Lorsque le riz est cuit, après environ 20 minutes, éteignez le feu,
1 litre d’eau ajoutez le reste du beurre et servez très chaud.
1 cuillerée à café de paprika
400 g de riz long
1 kg de petits pois frais ou
500 g de petits pois écossés
Sel, poivre du moulin
Les petits pois frais sont un indispensable de

la cuisine orientale, leur goût subtil sucré se
marie parfaitement avec ces mélanges d’épices.
Ils contiennent près de 6 % de protéines, ce qui Cette recette du riz de base
est particulièrement élevé pour un légume. Ils peut être adaptée. Vous pouvez
Trucs contribuent à la minéralisation de l’organisme, Trucs y ajouter des champignons,
supprimer les petits pois, utiliser
Santé notamment en potassium, phosphore et Cuisine de la viande hachée, un reste de
magnésium. Les vitamines du groupe B sont
abondantes et la vitamine C est intéressante viande ou de poisson, selon les
avec environ 15 mg pour 100 g après cuisson. richesses de votre réfrigérateur.
Riche en fibres avec près de 6 g pour 100 g,
elles stimulent ainsi le transit en douceur.
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Aubergines farcies
au four
M’nazallet beitnjein
Préparation 1 Épluchez les oignons. Hachez-les, faites-les revenir dans une poêle
45 minutes avec l’huile et la viande. Ajoutez les pignons de pin, salez et poivrez.
Cuisson
2 Ébouillantez les tomates pendant 1 minute, épluchez-les et coupez-les
en quartiers.
45 minutes
3 Incisez les aubergines sur presque toute la longueur si elles sont petites
et retirez délicatement le maximum de chair. Salez et poivrez puis farcissez-
les de viande hachée et pignons. Si elles sont grosses, coupez-les en deux
2 gros oignons
dans le sens de la longueur et prélevez un peu de chair pour faire un creux.
400 g de viande hachée 4 Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Disposez les aubergines dans un plat
30 g de pignons de pin allant au four. Répartissez les quartiers de tomates et diluez le concentré de
½ kg de tomates tomates et la mélasse de grenade dans un petit verre d’eau. Versez sur
12 petites aubergines ou 6 grosses
les légumes puis enfournez pour 1 heure.
mélasse de grenade
½ cuillerée à café de quatre-épices
Sel, poivre
Une nouvelle recette championne en

antioxydants, mettant en scène des tomates
(lycopène), des aubergines avec la peau, Accompagnez de riz pilaf aux vermicelles.
à choisir très foncée pour un concentré Faites revenir 100 g de vermicelles dans
d’acides phénoliques, sans oublier la 2 cuillerées à soupe d’huile, attention
Trucs mélasse de grenade riche en anthocyanes Trucs ça brûle très vite. Salez, poivrez, versez
Santé notamment. Le quatre-épices qui vient les Cuisine 4 verres d’eau salée. Amenez à ébullition
parfumer est un mélange de cannelle, clou puis versez 2 verres de riz. Couvrez, laissez
de girofle, noix de muscade et gingembre cuire 15 minutes à feu moyen jusqu’à
très minéralisé avec de belles teneurs évaporation de l’eau.
en calcium et en fer et aux propriétés
antiseptiques notables.
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Légumes variés à l’agneau
au four
Masbahet el dirwich
Préparation 1 Rincez les légumes et épluchez les oignons et les pommes de terre.
20 minutes Émincez les oignons et les poivrons épépinés, coupez les courgettes,
les aubergines, les tomates et les pommes de terre en cubes de taille plus
Cuisson ou moins équivalente.
1 h 20 2 Assaisonnez-les ainsi que la viande de sel, poivre, quatre-épices
et d’huile d’olive.
2 aubergines
3 Disposez l’ensemble dans un plat allant au four et mouillez avec
le concentré de tomates dilué dans un petit verre d’eau.
2 courgettes
3 pommes de terre 4 Enfournez pour 1 h 20 environ à 200 °C (th. 6/7) en mélangeant
3 tomates les ingrédients une à deux fois en cours de cuisson.
1 poivron 5 Servez avec des poivrons crus, des radis, du kabiss et du pain.
2 oignons
800 g d’épaule ou de gigot
d’agneau désossé et coupé en cubes
1 cuillerée à café de quatre-épices
Sel, poivre
Viande rouge riche en protéines, l’agneau

constitue une excellente source de plusieurs
vitamines et minéraux et notamment une
quantité appréciable de zinc, fer, phosphore,
vitamine B2 et vitamine B12, ce qui lui confère
Trucs une bonne valeur nutritive. Même si ses lipides
Santé ont une forte proportion d’acide gras saturés,
ceux-ci sont en majorité des acides stéariques
qui contrairement à la majorité des gras saturés,
entraînent une augmentation du cholestérol-
HDL ou bon cholestérol, à consommer en juste
quantité tout de même !
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Poêlée de courgettes
à la viande hachée
Mfarraket koussa
Préparation 1 Épluchez les oignons, hachez-les puis faites-les revenir avec l’huile.
15 minutes Ajoutez du sel et du poivre.
Cuisson
2 Mettez la viande hachée et continuez la cuisson à feu doux pendant
10 minutes.
30 minutes
3Lavez les courgettes, grattez-les et coupez en grosses rondelles.
Mélangez-les à la viande, mouillez avec un demi-verre d’eau.
2 gros oignons 4 Assaisonnez avec la menthe et le cumin, le quatre-épices et le sumac.
2 cuillerées à soupe d’huile végétale Couvrez et laissez mijoter 20 minutes. Accompagnez-le de riz, de couscous
600 g de viande hachée de bœuf ou de pain.
1 kg de courgettes
menthe sèche pulvérisée
Ou, à défaut, 10 brins de menthe
fraîche, rincés et ciselés
cumin en poudre
2 gousses d’ail
Sel, poivre
Une poêlée riche en protéines, en fibres

et des plus légères ! L’association des
différentes épices, cumin, quatre-épices et
sumac, lui confère une multitude de saveurs
Trucs à moindre coût calorique, en assurant Trucs Vous pouvez servir ce plat d’une autre
Santé également une bonne digestion, celles-ci Cuisine façon. Cassez 6 œufs sur la poêlée et
excitant la motilité du tube digestif et ses laissez cuire 2 minutes en remuant.
sécrétions. Elles sont enfin antioxydantes
par l’apport de tanins du sumac et de bêta-
carotène par le cumin.
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Gratin à la viande
et à la menthe
Maakouda
Préparation 1 Faites revenir la viande dans l’huile chaude. Salez, poivrez
20 minutes et assaisonnez de cannelle et de coriandre.
Cuisson
2 Coupez les tomates en petits dés, couvrez d’eau et laissez cuire
20 minutes.
45 minutes
3 Ajoutez le pain émietté et mélangez.
Ingrédients pour 4 personnes 4 Équeutez la menthe et hachez-la grossièrement. Incorporez-la avec
200 g de viande d’agneau coupée les haricots blancs, les œufs battus en omelette et le gruyère. Rectifiez
en très petits morceaux l’assaisonnement si nécessaire et versez dans un moule allant au four huilé.
1 cuillerée à café de cannelle 5 Faites cuire près de 20 minutes à 180 °C (th. 6). Servez chaud.
sèche pulvérisée
2 tomates
4 tranches de pain de mie
1 gros bouquet de menthe
100 g de haricots blancs cuits
6 œufs
150 g de gruyère râpé
Sel, poivre
Faisons un zoom sur la menthe, largement utilisée

dans la cuisine orientale. C’est une bonne source
d’antioxydants, notamment de vitamine A.
Elle peut aussi participer à la couverture des besoins
en folates (vitamine B9) avec une teneur de près
Trucs 105 g pour 100 g. Elle contient enfin une quantité
Santé non négligeable de minéraux : potassium, calcium
et fer qui, même s’il s’agit de fer non héminique
dont l’absorption est moindre par rapport au fer
des viandes, vient compléter les apports de cette
recette déjà bien fournie avec les viandes d’agneau
et les haricots blancs notamment.
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Tajine de boulettes
et merguez
Préparation 1 Dans un grand saladier, mélangez intimement la viande hachée, les œufs,
20 minutes la farine, les épices, salez et poivrez.
Cuisson
2 Avec vos mains, formez des petites boules en prélevant à chaque fois
une bonne cuillerée du mélange. Posez les boules sur une assiette et
45 minutes réservez.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Rincez les tomates, coupez-les en petits dés.

400 g de viande hachée de bœuf 4 Épluchez et hachez les oignons. Faites-les blondir dans la moitié
2 œufs de l’huile, ajoutez les dés de tomate, salez et poivrez puis laissez cuire à feu
2 cuillerées à soupe de farine doux pendant 10 minutes.
1 cuillerée à café de thym 5 Mouillez le mélange avec un verre d’eau, ajoutez le concentré de tomates,
4 tomates le cumin, la coriandre et laissez cuire 15 minutes.
2 oignons
4 cuillerées à soupe d’huile d'olive 6 Pendant ce temps, faites revenir les boulettes de viande et les merguez
coupées en deux ou trois tronçons dans une poêle avec le reste d’huile.
concentré de tomates 7 Versez le contenu de la poêle dans la casserole et poursuivez la cuisson
1 cuillerée à café de cumin 10 à 15 minutes. Rectifiez l’assaisonnement et gardez au chaud. Servez
1 cuillerée à café de coriandre tel quel avec du pain ou accompagnez de riz ou de couscous.
3 à 4 merguez
Sel, poivre
Une recette aux douces épices relevée

par quelques tronçons de merguez.
Ces dernières sont traditionnellement
constituées de viande de bœuf ou d’agneau,
ou d’un mélange des deux fortement
Trucs assaisonné de piment, épices, poivre...
Santé Elles se conjuguent aussi parfois au fenouil
et à la coriandre. Malheureusement,
souvent on leur ajoute de l’amidon ou
de la chapelure et elles sont faites avec
des viandes de basses qualités ; ayez donc
un regard critique à l’achat !
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Brochettes de kefta
aux aubergines
Préparation 1 Épluchez l’oignon et coupez-le en quatre. Équeutez et rincez le persil.
30 minutes
2 Mettez la viande, l’oignon et le persil, les épices et le sel dans le bol
d’un mixeur. Mixez-les très finement. Il est nécessaire d’avoir des
Cuisson ingrédients bien hachés pour obtenir une pâte très homogène qui tiendra
15 minutes sur les brochettes.
Ingrédients pour 4 personnes 3 Divisez la viande en 16 boulettes et réservez au frais.

1 gros oignon 4 Rincez l’aubergine et sans l’éplucher coupez-la en fines rondelles
1 botte de persil (5 mm environ). Assaisonnez-les de sel, poivre et d’huile d’olive.
(agneau ou bœuf) 5 Moulez directement une boulette de viande sur une brochette en
l’allongeant et la serrant avec les mains de façon à ce que la viande adhère
bien à la brochette. Intercalez 1 ou 2 rondelles d’aubergines puis moulez
1 cuillerée à café de une deuxième kefta.
coriandre moulue
1 cuillerée à café de sumac 6 Faites griller 10 à 15 minutes au gril de votre four ou sur un barbecue
1 cuillerée à café de cumin en les retournant plusieurs fois en cours de cuisson. Servez avec une salade,
1 grosse aubergine du houmous ou du m’tabbal d’aubergines (voir p. 48).
Sel, poivre
Voici une préparation très équilibrée,

parfumée et riche en protéines. Pour une
version plus légère, on préférera une viande
de bœuf à la viande d’agneau hachée et
Trucs plus particulièrement à 5 % de matière
grasse. Le persil, herbe principale de
Santé ces boulettes, est remarquable de par sa
richesse en vitamine C, cependant celle-ci
étant détruite à la cuisson n’hésitez pas
à en parsemer également du frais et cru
avant de servir.
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Cornes grecques
ou gombos aux crevettes
et coriandre
Bamias bi iraydiss
Préparation 1 Si les bamias sont frais, préparez-les en épluchant la tête avec un couteau
20 minutes bien pointu. Lavez et séchez-les. En boîte, vous les utilisez de suite. S’ils sont
secs, faites-les tremper 1 nuit dans l’eau, ensuite égouttez et faites-les cuire
Cuisson 40 minutes.
1 h 20 2 Équeutez le bouquet de coriandre et rincez-le.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Épluchez l’ail et les oignons et émincez-les. Ébouillantez les tomates une
minute, épluchez-les puis coupez-les en quartiers.
700 g de bamias frais ou en
boîte ou 400 g de bamias secs 4 Mettez l’ail et l’oignon dans le faitout avec l’huile. Salez, poivrez et faites-
1 bouquet de coriandre les blondir.
4 gousses d’ail
2 gros oignons
5 Ajoutez la coriandre sèche, le quatre-épices, puis les bamias, les tomates,
un verre d’eau, le concentré de tomates, la harissa et faites mijoter
½ kg de tomates 30 minutes. Pour des bamias en boîte, une cuisson de 10 à 15 minutes est
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive suffisante.
coriandre sèche moulue 6 Mettez les crevettes crues et laissez cuire 5 minutes. Servez froid ou tiède.
harissa ou de piment
450 g de crevettes crues
décortiquées
Sel, poivre
Les bamias ou gombos sont des plantes

exotiques en forme de capsules allongées
ressemblant à un piment, généralement vert.
À noter que les petites graines blanches que l’on
Trucs trouve à l’intérieur sont également comestibles.
Santé Veillez cependant à les choisir jeunes et tendres,
ils deviennent en effet plus fibreux en vieillissant.
Ils sont une excellente source de manganèse,
vitamine K, calcium, magnésium, fer, cuivre,
de vitamines B2, B3, B6, B9 et de vitamine C.
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Mulet au riz
Roz bi samak
Préparation 1 Lavez les tomates, coupez-les en dés. Lavez les poivrons, éliminez
30 minutes les graines et le pédoncule puis émincez-le.
Cuisson
2 Épluchez et hachez l’ail et l’oignon. Équeutez, rincez et ciselez les herbes.
35 minutes 3 Faites chauffer la moitié de l’huile dans une casserole et faites-y revenir
l’ail et l’oignon. Salez, poivrez et ajoutez le cumin, la coriandre et la harissa.
Ingrédients pour 4 personnes 4 Mettez le riz et faites sauter 2 minutes.
2 grosses tomates
1 poivron jaune
5 Ajoutez les légumes, le reste d’huile et mélangez. Versez 4 verres d’eau et
les herbes. Couvrez et laissez cuire à feu moyen jusqu’à l’évaporation totale
1 poivron vert de l’eau (environ 20 minutes).
3 gousses d’ail
1 oignon 6 Pendant ce temps, rincez et séchez les filets de poisson. Salez, poivrez
½ bouquet de persil et faites poêler 5 minutes de chaque côté dans l’huile chaude. Réservez.
½ bouquet de coriandre 7 Ajoutez le jus d'un citron, les câpres, les filets de poisson sur le riz, faites
5 cuillerées à soupe d’huile d’olive cuire encore 5 minutes, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et servez
1 cuillerée à café de cumin chaud avec
1 cuillerée à café de coriandre des quartiers de citron et éventuellement du piment.
250 g de riz long
600 g de filet de mulet
2 citrons
2 cuillerées à soupe de câpres
Sel, poivre du moulin
Les filets de mulet, base de cette recette,

sont des filets de poisson à chair blanche
et ferme qui se prêtent à toutes les
préparations, crues ou cuites. À noter que
Trucs le mulet fait partie des poissons dits Trucs Remplacez le mulet par tout autre filet
Santé mi-gras et qu’il est assez riche en acides Cuisine de poisson.
gras oméga-3. Pour une saveur optimale,
préférez toujours un mulet pêché en haute
mer, il se distingue grâce à son dos presque
noir.
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Recevoir,
convivialité et
plats festifs
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Feuilles de blettes farcies
Silik malfouf
Préparation 1 Détachez les feuilles de blette du trognon, rincez-les et blanchissez-les

1 heure 2 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez-les et disposez-les bien étalées
sur un plan de travail.
Cuisson
40 minutes
2 Lavez le riz. Épluchez 2 oignons et hachez-les ainsi que le persil
et les noix.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Épépinez 3 tomates et coupez-les en petits dés.

3 belles bottes de blettes 4 Mélangez tous les ingrédients de la farce : riz, noix, persil, oignons,
aux grandes feuilles tomates, sel et poivre.
1 verre de riz rond
3 oignons 5 Sur un plan de travail ou une assiette, étalez une grande feuille de blette,
coupez-la en deux en retirant les côtes. Réservez quelques côtes pour plus
1 bouquet de persil
tard.
50 g de noix
4 tomates 6 Mettez une petite quantité de farce au milieu de chaque moitié de feuille,
2 cuillerées à soupe ramenez les côtés vers le centre et roulez les feuilles jusqu’au bout
de concentré de tomates en serrant. Continuez jusqu’à épuisement des ingrédients.
de mélasse de grenade
7 Étalez quelques feuilles au fond d’une marmite, ajoutez quelques côtes,
une tomate et un oignon coupés en rondelles. Rangez-y les feuilles
2 cuillerées à soupe de blettes farcies, couvrez d’eau salée, ajoutez 2 cuillerées de concentré
de menthe sèche
de tomates et faites mijoter 40 minutes à feu doux.
1 poignée de pois chiches cuits 8 Dix minutes avant la fin de la cuisson, assaisonnez de mélasse, de menthe,
Sel, poivre d’huile d’olive, et ajoutez les pois chiches. Laissez refroidir dans la casserole.
Servez froid.
Loin de notre traditionnel chou farci à la Réservez les côtes des blettes pour les
chair à saucisse, on découvre ici une jolie préparer en salade avec du citron, de l’ail
recette végétarienne. L’association du riz écrasé, de l’huile d’olive, de la harissa et
Trucs avec les pois chiches assure un apport Trucs du sel. Préparez-les aussi coupées en petits
morceaux et assaisonnez avec du tahiné,
Santé en protéines végétales de bonne qualité,
sans carence en acide aminé essentiel.
Cuisine du citron et du sel.
On apprécie également la richesse en Roulez de la même façon des feuilles de
fibres et le profil lipidique idéal avec l’huile vigne. Il faut prévoir 350 g de feuilles que
d’olive et les noix. l’on blanchit 2 minutes à l’eau bouillante.
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Agneau rôti au miel
et aux fruits
Préparation 1 Incisez la viande profondément en plusieurs endroits et enfoncez dans
30 minutes les trous les gousses d’ail épluchées et coupées en deux.
Cuisson
2 Épluchez et écrasez la troisième gousse d’ail. Mélangez-la à l’huile d’olive,
au miel et aux épices, salez.
55 minutes
3 Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7) et mettez la viande dans un plat
allant au four. Badigeonnez-la avec le mélange au miel et enfournez.
Laissez cuire 45 minutes environ.
1 épaule d’agneau de 1,5 kg
3 gousses d’ail 4 Pendant ce temps, épluchez les pommes et coupez-les en quatre
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive ou six selon leur taille. Coupez les figues en deux, ainsi que les abricots et
2 cuillerées à soupe de miel dénoyautez-les.
1 cuillerée à café de cumin 5 Mettez les fruits dans une poêle avec le beurre et les épices. Faites revenir
1 cuillerée à café de cannelle 10 minutes en mélangeant et terminez en arrosant de miel. Servez chaud
1 cuillerée à café de quatre-épices avec l’épaule d’agneau.
Sel, poivre
Pour les fruits

2 pommes
6 figues
6 abricots
30 g de beurre
cumin en graines
1 cuillerée à soupe de miel
Sel, poivre
Contrairement à ce que l’on pense l’épaule

d’agneau n’est pas très grasse avec en
moyenne 10 % de lipides. Cette recette
gourmande sucrée-salée met à l’honneur
Trucs des épices intéressantes pour leur potentiel
antioxydant auquel on associe l’ail qui
Trucs Accommodez de la même façon un gigot,
une dinde ou des cailles.
Santé renferme 7 à 20 g pour 100 g de sélénium, Cuisine
un oligoélément antioxydant bénéfique
contre le vieillissement cellulaire.
On évitera en dessert les surplus sucrés afin
de contrebalancer cette recette.
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Pilaf de blé à l’agneau
et aux épices
Frikée bi lahmé
Préparation 1 Coupez la viande en morceaux de 3 à 4 cm de côté.
30 minutes
2 Faites-les dorer dans une casserole avec l’huile puis mettez toutes
les épices et du sel. Couvrez d’eau et faites mijoter pendant 45 minutes.
Cuisson
1 heure 3 Pendant ce temps, triez la frikée et lavez-la.
4 Ajoutez un verre d’eau dans la casserole, jetez-y la frikée et laissez mijoter
Ingrédients pour 6 à 7 personnes encore 20 à 25 minutes. Vérifiez s’il faut rajouter de l’eau en cours
1,6 kg de viande d’agneau de cuisson.
(souris ou épaule)
2 cuillerées à soupe d’huile végétale 5 Servez la frikée dans un plat de service, entourée de morceaux de viande
et accompagnée d’un grand bol de yaourt de brebis et/ou de quartiers
de citron.
4 graines de cardamome
2 verres de frikée (blé grillé)
Laurier, clous de girofle
Yaourt de brebis ou 1 citron
Sel, poivre
La frikée est un blé dur récolté avant sa

maturité. Les épis de blé sont ensuite brûlés
puis séchés, ce qui lui donne un petit goût
fumé caractéristique. Il est moins riche en Vous pouvez préparer du burghoul gros
Trucs glucides et donc moins calorique que le Trucs grain ou du riz de la même façon.
Santé burghoul, du fait de l’immaturité du grain. Cuisine Certaines personnes ajoutent alors à ce
La frikée est riche en fibres et en protéines plat du concentré de tomates.
et viendra compléter les apports minéraux
en fer et en zinc déjà bien représentés dans
la viande d’agneau.
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Riz à l’agneau
et aux aubergines
Makloubée
Préparation 1 Rincez et épluchez les aubergines, une bande sur deux. Coupez-les
30 minutes en tranches de 5 mm environ. Saupoudrez-les de gros sel et laissez dégorger
au-dessus d’une passoire pendant 2 heures.
Cuisson
45 minutes
2 Faites-les frire 2 minutes dans l’huile chaude et laissez égoutter sur
du papier absorbant.
Temps de repos 3 Faites revenir la viande dans très peu d’huile dans une cocotte à fond
épais. Salez, poivrez et couvrez d’eau.
2 heures
4 À l’aide d’une écumoire, retirez l’écume qui se forme sur le dessus.
2 belles aubergines
5 Ajoutez les épices, l’oignon épluché et coupé en quartiers, puis laissez
cuire 40 minutes à feu moyen et à couvert.
Huile de friture
1 épaule d’agneau désossée 6 Retirez la viande et le bouillon et réservez. Rincez le riz.
et coupée en morceaux
7 Disposez les tranches d’aubergines frites au fond de la casserole,
puis les morceaux de viande. Versez 4 verres de bouillon dans la casserole,
1 bâton de cannelle amenez à ébullition, puis jetez-y le riz. Salez, poivrez et laissez cuire
3 grains de cardamome 20 minutes à feu moyen et à couvert environ jusqu’à l’évaporation totale
3 clous de girofle de l’eau.
1 oignon
2 verres de riz long
8 Posez une assiette retournée sur le riz et pressez pour mouler le contenu.
Patientez 10 minutes avant de retourner le contenu de la casserole sur un
Gros sel, poivre plat de service légèrement creux. Servez avec du yaourt.
Bon à savoir
Makloubée signifie « retournée ».
On apprécie ce plat complet qui associe une portion

de viande, une portion de légumes et une portion
de féculents. On veillera simplement à bien égoutter
Trucs les aubergines après cuisson en friture.
Santé Les huiles combinées pour friture associant
différentes huiles dont une fraction de tournesol
oléique sont très stables et donc de bons choix en
veillant à bien filtrer avant chaque utilisation.
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Pastilla au pigeon
Préparation 1 Lavez et séchez les pigeons. Mettez-les dans une casserole, couvrez d’eau,
50 minutes salez, poivrez et faites bouillir pendant 30 minutes.
Cuisson
2 Pendant ce temps, équeutez, rincez et hachez les herbes.
1 heure 3 Épluchez les oignons et coupez-les en fines lamelles. Faites-les blondir
dans la moitié de l’huile puis réservez-les. Dans la même poêle, mettez les
amandes que vous faites griller dans le reste de l’huile.
3 pigeons 4 Laissez refroidir les pigeons puis retirez la peau, les os et détachez la chair
1 bouquet de coriandre en petites lamelles.
1 bouquet de persil plat
2 gros oignons
5 Mélangez-la aux herbes hachées, à la cannelle, à la muscade, au safran,
sel et poivre.
200 g d’amandes pilées 6 Réservez un jaune d’œuf et mélangez les 4 autres avec les blancs
à la farce. Ajoutez les oignons et les amandes réservés.
½ cuillerée à café de 7 Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Beurrez un grand plat allant au four
noix de muscade (de la taille des feuilles de brick).
1 dose de safran
5 œufs
8 Étalez 3 à 4 feuilles de brick et beurrez-les avec le beurre fondu.
Répartissez un quart de la farce, puis posez par-dessus 3 à 4 feuilles de brick
20 feuilles de brick rondes
et recommencez jusqu’à épuisement des ingrédients.
100 g de beurre
Sel, poivre 9 Terminez par des feuilles badigeonnées au jaune d’œuf battu. Rentrez
les bords des dernières feuilles sous les premières, de façon à ce que la farce
reste bien enveloppée.
10 Faites des trous dans la pâte avec la pointe d’un couteau à mi-cuisson
afin que la vapeur puisse s’échapper.
11 Enfournez pendant une vingtaine minutes jusqu’à ce que le dessus soit
bien doré. Servez la pastilla chaude, découpée en quartiers.
La pastilla est un grand classique de la cuisine

orientale. On apprécie ici le choix du pigeon
particulièrement riche en protéines (24 %). De plus,
cet apport en protéines sera boosté par l’ajout Vous pouvez utiliser du
d’œufs. Le fait de supprimer la peau et de faire cuire Trucs poulet, mais sa chair est
Trucs la viande de pigeon au court-bouillon permet de Cuisine loin d’atteindre la finesse
Santé l’attendrir, mais également d’éliminer une partie de celle du pigeon.
des lipides dans une recette déjà riche.
On associera idéalement cette recette avec un
potage sans matière grasse ou des légumes cuits
vapeur.
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Tajine de poulet aux olives
et aux citrons confits
Préparation 1 Épluchez et coupez grossièrement 2 oignons.
20 minutes
2 Coupez le poulet en huit.
Cuisson 3 Chauffez l’huile dans une grande casserole. Versez une tasse d’eau
1 h 30 progressivement. Ajoutez les morceaux d’oignons, saupoudrez avec
les épices. Posez les morceaux de poulet sur le dessus. Faites cuire à couvert
et à feu doux pendant 40 minutes.
3 oignons 4 Rincez les citrons confits, épépinez-les et coupez-les en très petits dés.
1 beau poulet Ajoutez-les sur le poulet.
2 cuillerées à soupe d’huile
¼ de cuillerée à café de gingembre
5 Mettez le dernier oignon finement haché. Poursuivez la cuisson pendant
20 minutes.
1 cuillerée à café de paprika
2 citrons confits 6 Mettez les olives dénoyautées dans une casserole d’eau froide et portez
à ébullition pendant 1 minute. Égouttez. Ajoutez les olives dans la casserole
200 g d’olives vertes dénoyautées
et poursuivez la cuisson 5 minutes.
Le jus de 1 citron
Sel, poivre 7 Juste avant de servir, ajoutez le jus de citron. Servez avec du riz,
du couscous ou des pommes de terre à l’eau.
La cuisson en tajine, un plat en terre cuite

caractéristique de la cuisine orientale,
permet une cuisson à l’étouffée des
aliments en modérant l’ajout de matières
Trucs grasses et favorise le développement des
Santé arômes. C’est une cuisson très diététique !
Les olives vertes, choisies encore
immatures, sont plus riches en eau que
les olives noires et ainsi légèrement moins
caloriques.
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Tajine de poisson
Préparation 1 Mélangez dans un bol la coriandre en poudre, le cumin, le curcuma,

20 minutes le sel, l’ail, les piments, le jus d’un citron et l’huile d’olive.
Cuisson
2 Couvrez le poisson avec ce mélange en appuyant sur le dos pour faire
pénétrer la marinade. Laissez macérer pendant 2 heures au frais.
40 minutes
3 Huilez la plaque du four et tapissez-la avec les pommes de terre épluchées
et coupées en rondelles. Posez le poisson par-dessus et couvrez-le avec
Marinade
les tomates coupées en tranches et ajoutez le poivron coupé en lanières.
2 heures
4 Arrosez de la marinade du poisson dans laquelle vous aurez dilué
Ingrédients pour 4 personnes le concentré de tomates.
coriandre moulue
5 Saupoudrez de persil et de coriandre hachés. Salez et poivrez, puis
décorez avec des rondelles de citron. Faites cuire 40 minutes à 190 °C
½ cuillerée à café de cumin (th. 6/7).
1 cuillerée à café de curcuma
2 gousses d’ail pelées et écrasées 6 Présentez le poisson entier, décoré avec des rondelles de tomates fraîches
2 piments verts épépinés et hachés en alternance avec des quartiers de citron et saupoudré de persil.
2 citrons
1 beau poisson d’1,5 kg environ
(alose, dorade, mulet, rouget, loup)
½ kg de pommes de terre
1 kg de tomates
1 poivron rouge
1 bouquet de persil
Sel, poivre
On note un potentiel antioxydant

remarquable grâce à l’association des
épices, du citron, des herbes et du concentré
de tomate, ce dernier étant source de Si vous choisissez de cuisiner des poissons
Trucs lycopène. La tomate présente la plus forte Trucs en portions, faites-les cuire 10 à 15 minutes
Santé concentration naturelle en ce caroténoïde, Cuisine de moins selon leur taille.
d’autant plus lorsqu’elle est cuite.
L’absorption du lycopène sera favorisée par
l’huile utilisée dans la recette.
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Couscous au poulet
et sa sauce aux raisins secs
Préparation 1 Coupez le poulet en 8 morceaux, rincez et séchez-les. Mettez-les dans
45 minutes la partie basse du couscoussier. Couvrez d’eau. Salez, poivrez, ajoutez
la cannelle et le cumin puis laissez cuire près de 30 minutes.
Cuisson
1 h 10
2 Lavez et pelez les légumes. Coupez les navets en deux et les carottes
en gros tronçons. Épluchez et émincez l’oignon puis pelez et hachez
l’ail. Mettez le tout dans le couscoussier et poursuivez la cuisson encore
Marinade 20 minutes.
1 heure
3 Mettez la graine de couscous dans la partie haute du couscoussier
pour qu’elle cuise à la vapeur. Égrenez-la en aspergeant avec un peu d’eau
Ingrédients pour 6 à 8 personnes et laissez gonfler puis répétez cette opération 3 fois. Beurrez-la, mélangez
1 gros poulet fermier et gardez au chaud.
1 cuillerée à café de cumin 4 Préparez la sauce. Mettez les raisins secs à tremper dans un bol d’eau
pendant 30 minutes.
500 g de navets
500 g de carottes 5 Épluchez les oignons et émincez-les. Faites-les brunir doucement dans
1 gros oignon l’huile pendant une dizaine de minutes. Salez et ajoutez les épices. Versez
3 gousses d’ail les raisins secs sans les égoutter, le miel et les pois chiches. Ajoutez de l’eau
750 g de couscous si nécessaire pour recouvrir les ingrédients et continuez la cuisson pendant
30 g de beurre 15 minutes.
1 cuillerée à café de 6 Dressez le couscous dans un grand plat de service, disposez les légumes
harissa (facultatif) et le poulet autour et servez la sauce à part ainsi que le bouillon de légumes.
Sel, poivre Chacun se servira à sa guise.
Pour la sauce
100 g de raisins secs
3 gros oignons
2 cuillerées à soupe d’huile
½ cuillerée à café de cannelle
1 dose de safran
1 cuillerée à soupe de miel
1 tasse de pois chiches cuits (200 g)
Sel, poivre Afin de concurrencer le couscous royal
qui contient des boulettes de viande,
des merguez… on apprécie cette recette
équilibrée à base de poulet.
Trucs La semoule est préparée traditionnellement
Pour compléter le service du couscous, Santé avec un ajout de beurre, mais qui s’avère
Trucs vous pouvez diluer une cuillerée à café ici tout à fait modeste. Le choix des navets
Cuisine de harissa dans un bol de bouillon et le
présenter aux amateurs de saveurs fortes.
est parfait, il s’agit d’un légume faiblement
énergétique et source intéressante de
vitamines B1, B2, B6 et B9.
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Soupe de corète
Mloukhiée masriyée
Préparation 1 Rincez le poulet et mettez-le dans une casserole avec les souris d’agneau.
45 minutes Couvrez d’eau. Ajoutez les oignons épluchés et coupés en quatre, le bâton
de cannelle, les clous de girofle et le quatre-épices. Salez et poivrez puis
Cuisson faites cuire pendant 45 minutes.
1 heure 2 Pendant ce temps, équeutez la mloukhiée si elle est fraîche, lavez
et hachez les feuilles.
1 poulet
3 Épluchez et écrasez les gousses d’ail. Équeutez et rincez la coriandre.
2 souris d’agneau 4 Cassez le pain arabe en petits morceaux. Mettez-le dans une assiette
2 oignons et réservez.
1 bâton de cannelle 5 Quand le poulet et les souris d’agneau sont cuits, laissez-les refroidir dans
2 à 3 clous de girofle le bouillon, puis retirez la cannelle et les clous de girofle. Désossez le poulet
1 cuillerée à café de quatre-épices et retirez la peau, coupez chaque souris d’agneau en quatre à cinq morceaux
1,5 kg de mloukhiée congelée, et présentez sur un plat de service réservé au chaud.
en boîte, ou 2 kg de mloukhiée
fraîche ou encore 200 g de sèche 6 Mettez la coriandre et l’ail dans le bouillon du poulet, jetez-y
5 gousses d’ail la mloukhiée, faites bouillir pendant 10 minutes. Ajoutez le jus de citron
1 bouquet de coriandre et donnez encore quelques bouillons. Rectifiez l’assaisonnement et gardez
au chaud.
coriandre sèche moulue 7 Faites cuire le riz. Amenez à ébullition 4 verres d’eau, salez, baissez le feu
1 citron et versez le riz. Faites cuire jusqu’à l’évaporation totale de l’eau. Réservez
Sel, poivre au chaud.
Pour servir
8 Épluchez et hachez très finement l’oignon. Mélangez-le dans un bol avec
le vinaigre dilué dans 5 cl d’eau. Réservez.
1 pain arabe grillé (voir p. 65)
2 verres de riz long 9 Servez la mloukhiée dans une soupière. Présentez le riz à part, ainsi que
1 gros oignon le plat de viande et le pain grillé coupé dans un bol, sans oublier la sauce à
25 cl de vinaigre de vin l’oignon et au vinaigre. Les convives se serviront en mettant successivement
dans leur assiette creuse quelques morceaux de pain, du riz, des petits
morceaux de poulet, de la viande, une à deux louches de soupe de mloukhiée
et en arrosant le tout d’oignons au vinaigre.
Cette recette met en valeur la traditionnelle

mloukhié fabriquée à partir de la corète
Trucs potagère. Cette plante, particulièrement
riche en vitamine A est également une
Santé bonne source en fibres et en mucilage
avec un effet protecteur des muqueuses
digestives.
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Kibbé au four
Kibbé bi saynieh
Préparation 1 Rincez le burghoul et laissez-le gonfler dans un peu d’eau.

1 heure
2 Épluchez les oignons et hachez-en deux. Faites-les blondir dans la moitié
de l’huile. Ajoutez la viande hachée et faites cuire pendant 10 minutes
Cuisson en mélangeant. Salez, poivrez, mélangez aux pignons de pin et réservez.
45 minutes
3 Mettez quelques morceaux de viande dans le mixeur, un morceau
d’oignon. Ajoutez un tiers du burghoul et un peu d’eau glacée pour que
Repos
l’appareil tourne plus facilement. Salez et poivrez, hachez très finement
2 heures
(il faut que le mélange ait la consistance d’une pâte un peu ferme).
Recommencez en mettant 2 ou 3 morceaux de viande, quelques cuillerées
Ingrédients pour 8 personnes de burghoul, de l’eau glacée, de l’oignon, du sel et du poivre. Renouvelez
400 g (2 verres) de burghoul fin l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
3 oignons
5 cuillerées à soupe d’huile végétale 4 Versez ce mélange dans un grand saladier avec l'autre mélange de viande
aux pignons, malaxez bien la pâte pour la rendre homogène et rectifiez
250 g de viande de bœuf hachée
l’assaisonnement si nécessaire. Couvrez d’un torchon et laissez reposer au
800 g de steak de bœuf ou de
frais pendant 2 heures.
gigot d’agneau à hacher
35 g de pignons de pin 5 Divisez la pâte de kibbé en deux parties égales.
Eau glacée
Sel, poivre
6 Huilez le plat à tarte et étalez uniformément une des moitiés. Répartissez
dessus la viande et les oignons hachés avec les pignons. Couvrez avec
la seconde moitié du kibbé. Pour qu’elle s’étale plus facilement et pour bien
la faire adhérer, mouillez-la avec un peu d’eau glacée.
7 Avec un couteau pointu, divisez le kibbé en huit quartiers égaux (trempez
fréquemment le couteau dans l’eau glacée). Puis coupez-y des losanges.
Mouillez la surface avec un peu d’eau et versez un filet d’huile.
8 Laissez reposer pendant 2 heures au frais puis faites cuire à four moyen
pendant 40 minutes.
Les oignons bénéficient d’un rapport potassium/

sodium élevé qui leur confèrent des propriétés
diurétiques. Ils contiennent également des
quantités intéressantes de quercétine, un Pour que le kibbé ne s’effrite
Trucs
antioxydant puissant qui aurait également une
action bénéfique sur le système cardiovasculaire
Trucs pas à la cuisson, il faut bien
doser la quantité de sel.
Santé en diminuant l’agrégation plaquettaire et en Cuisine Pour cela un seul moyen,
prévenant l’obstruction des vaisseaux. En parallèle, goûtez le kibbé avant de
l’oignon aurait une action bénéfique sur la l’étaler.
dissolution de l’acide urique et aiderait à lutter
contre les crises de goutte, ce qui contrebalance ici
la consommation de viande.
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Kabab aux cerises
Kabab bil karaz
Préparation 1 Rincez, équeutez et dénoyautez les cerises. Mettez-les dans une petite
30 minutes casserole avec 25 cl d’eau, le jus de citron, le sumac, les épices, du sel
et le sucre. Laissez confire à feu doux pendant 25 minutes. Réservez.
Cuisson
30 minutes
2 Formez des boulettes avec la viande hachée très finement, du sel,
du poivre et les épices.
Ingrédients pour 6 personnes 3 Faites-les revenir à sec dans une poêle à fond épais.
600 g de cerises acides 4 Retirez-les et faites blondir les pignons de pin dans le beurre.
dénoyautées
1 citron 5 Coupez le pain arabe en triangle et disposez les morceaux dans un plat
de service.
1 cuillerée à café de quatre-épices 6 Couvrez de cerises confites, ajoutez les boulettes de viande, le persil
1 cuillerée à café de cannelle haché et les pignons de pin. Terminez par une pincée de sumac et de piment
1 cuillerée à soupe de et dégustez.
sucre en poudre
600 g de viande hachée d’agneau
ou de bœuf ou un mélange
10 g de beurre
Pain arabe (voir p. 65)
Sel
Cette recette met à l’honneur les cerises

acides, souvent laissées de côté. Pourtant
moins sucrées que les cerises douces, elles
apportent 8 g de glucides pour 100 g ce qui
est également inférieur à la moyenne de
Trucs fruits. Leur acidité caractéristique est le
Santé résultat d’une concentration plus élevée en
acide chlorogénique, avec notamment l’acide
malique. L’absorption d’acide malique serait
réputée pour diminuer les risques de calculs
rénaux. Les cerises acides sont également plus
riches en composés phénoliques.
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Chamwarma
Préparation 1 Coupez les deux viandes en fines lamelles et faites-les mariner dans un
20 minutes plat creux avec l’huile, le vinaigre, les épices, le yaourt, du sel et du poivre.
Réservez au frais pendant 2 heures en mélangeant de temps en temps.
Cuisson
20 minutes
2 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7) et mettez la viande dans un grand
plat allant au four avec sa marinade. Faites cuire pendant 20 minutes en
retournant les lamelles de viande à mi-cuisson.
Marinade
2 heures
3 Ouvrez les pains en deux, tartinez-les de houmous. Disposez par-dessus
des lamelles de viande et parsemez de tranches de tomate, d’oignon, de
persil haché et de légumes confits. Roulez-le et recommencez l’opération
Ingrédients pour 4 personnes avec l’autre. Dégustez.
300 g de bavette
300 g de blanc de poulet
vinaigre de vin rouge
1 cuillerée à café d’épices
mélangées : coriandre, clous de
girofle, cardamome, poivre blanc
1 yaourt grec
Issu d’une baie, le sumac possède des
Sel, poivre propriétés bénéfiques pour la résistance des
petits vaisseaux. C’est également un produit
Pour le service intéressant pour favoriser la digestion.
4 pains arabes (voir p. 65)
Trucs
On apprécie l’utilisation d’un yaourt et non de
1 tomate
Santé crème dans cette recette qui limite l’apport en
1 oignon lipides et qui permet l’ajout de probiotiques qui
favorise une flore intestinale en bonne santé !
persil plat haché
30 cl de houmous ou toumm
Légumes fermentés
Trucs Pour conserver le sandwich chaud, passez-le

Cuisine 2 minutes dans un appareil à paninis ou
au four.
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Desserts
et pâtisseries
Précisons dans ce chapitre que nous ne
rechercherons aucun caractère diététique
à la plupart de ces recettes. Les desserts et
pâtisseries, hors exceptions, sont des friandises
qui font partie du plaisir de l’alimentation
et ne prétendent pas servir un caractère
spécifiquement diététique. Cependant certaines
d’entre elles comportent des ingrédients
particulièrement intéressants. C’est l’occasion
de les détailler plus précisément. En petite
quantité et de façon occasionnelle, ces recettes
nous permettent de prendre tout simplement une
petite ration de plaisir.
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Gâteau aux amandes
Ahrisset el louz
Préparation 1 Faites griller la semoule dans une poêle à fond épais en remuant sans
30 minutes la laisser prendre couleur.
Cuisson
2 Mouillez avec 25 cl d’eau et ajoutez la moitié du sucre. Mélangez et faites
cuire à feu doux jusqu’à l'obtention d'une pâte épaisse.
30 minutes
3 Beurrez un moule carré ou rectangle.
Ingrédients pour
8 à 10 personnes
4 Ajoutez les amandes en poudre et le reste du beurre et mélangez.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
500 g de semoule fine
200 g de sucre 5 Versez la pâte dans le moule beurré et dessinez des losanges avec
la pointe d’un couteau. Décorez chaque losange avec une amande entière
200 g de beurre
légèrement enfoncée dans la pâte. Faites cuire près de 20 minutes.
300 g d’amandes en poudre
100 g d’amandes entières 6 Pendant ce temps, préparez un sirop avec le reste du sucre, 20 cl d’eau
6 cuillerées à soupe d’eau et l’eau de fleur d’oranger.
de fleur d’oranger
7 Arrosez le gâteau à la sortie du four, puis laissez refroidir et découpez
en suivant les losanges.
Les amandes font parties des graines oléagineuses,

c’est-à-dire qu’elles sont riches en lipides (plus de 50 %).
Ceux-ci sont essentiellement constitués d’acides gras
mono-insaturés (36 %) et d’acides gras polyinsaturés
(10 %) dont les oméga-3, dits essentiels, car le corps
ne peut les synthétiser. La consommation d’amandes
permet donc de diminuer les risques de maladies
Trucs cardiovasculaires. Elles sont, de plus, riches en protéines
Santé (20 %), en glucides (17 %) et en fibres (15 %), ce qui en font
un excellent encas, en veillant à limiter les quantités.
Elles apportent tout de même près de 635 kcal/100 g.
Elles ont d’autre part des teneurs intéressantes en
calcium (266 mg/100 g), potassium (728 mg/100 g),
magnésium (296 mg/10 g) et phosphore (520 mg/100 g).
Enfin, elles sont une source de vitamine E, antioxydant
important (20 mg/100 g).
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Crème à la fleur d’oranger
Mouhallabieh
Préparation 1 Versez le lait dans une casserole et délayez-y la fécule ou la poudre de

20 minutes riz à froid. Faites cuire à feu doux environ 20 minutes tout en mélangeant
continuellement pour éviter à la crème d’accrocher au fond de la casserole,
Cuisson jusqu’à ce que le mélange épaississe.
40 minutes 2 Ajoutez le sucre, mélangez et attendez que l’ébullition reprenne avant
d’éteindre.
1,5 litre de lait entier
3 Incorporez l’eau de fleur d’oranger et mélangez encore.
5 cuillerées à soupe de fécule 4 Versez dans des coupes et laissez prendre quelques heures au
de maïs ou de poudre de riz réfrigérateur.
150 g de sucre
Nous ne sommes pas ici dans l’excès

alimentaire, c’est l’une des recettes les Vous pouvez servir la crème parsemée de
moins caloriques. On pourrait alléger 20 g d’amandes ou de pistaches écrasées
considérablement cette gourmandise en ou encore saupoudrée de cannelle en
utilisant du lait demi-écrémé et en faisant poudre.
Trucs un mélange avec un édulcorant et du sucre Trucs
Santé en divisant cette quantité de sucre par Cuisine Vous pouvez aussi remplacer la moitié de
l’amidon par une petite poignée de riz rond
trois. L’avantage ici est l’association d’un
que vous ferez cuire dans un peu d’eau
produit laitier à un produit céréalier,
avant de l’incorporer au lait.
qui peut être utile également pour un petit
déjeuner. La bonne ration sera de 150 g
maximum.
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Flan aux abricots
Cremat mouchmoch
Préparation 1 Rincez et dénoyautez les abricots ; coupez-les en petits morceaux

30 minutes et laissez-les macérer avec le sucre pendant 30 minutes.
Cuisson
2 Faites griller les amandes à sec dans une poêle.
20 minutes 3 Amenez le lait à ébullition dans une casserole puis versez-la semoule.
Faites épaissir à feu doux en tournant constamment.
Macération 4 Incorporez le beurre et les amandes, puis les abricots. Laissez refroidir
30 minutes et prendre dans une jolie coupe ou jatte.

9 beaux abricots bien mûrs
5 cuillerées à soupe de sucre
100 g d’amandes mondées effilées
75 cl de lait
5 cuillerées à soupe de semoule fine
75 g de beurre
L’abricot représente une source remarquable

de provitamine A (ou carotène), qui se transforme
dans l’organisme en vitamine A. Ainsi, deux petits
abricots fournissent 1,5 à 3 mg de provitamine A,
ce qui correspond pratiquement à 50 % de l’apport
quotidien conseillé (AJR) chez l’adulte. L’abricot
bénéficie d’un apport très important en potassium
315 mg/100 g (le besoin minimal est estimé à Essayez avec des figues,
Trucs 500 mg/100 g). Il est également une source appréciable Trucs des cerises et des pignons
Santé de fer (2,5 % des AJR), de cuivre (près de 5 % des AJR), Cuisine ou des pistaches.
de magnésium (3 % des AJR). Lorsqu’il est consommé
« mûr à point », l’abricot est un fruit parfaitement
digeste. Son assimilation est favorisée par sa
consistance tendre et moelleuse et par sa saveur
légèrement acidulée qui stimule les sécrétions
gastriques. Ses fibres, très bien tolérées, sont bénéfiques
pour le fonctionnement intestinal. L’abricot fait
d’ailleurs partie des premiers fruits entrant
dans la diversification alimentaire chez le nourrisson.
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Biscuits aux dattes
Makroud
Préparation 1 Préparez la pâte en mélangeant rapidement la semoule, la farine, le beurre

1 heure ramolli, la pincée de sel et l’eau de fleur d’oranger.
Cuisson
2 Formez une grosse boule que vous gardez au frais pendant 1 heure.
25 minutes 3 Pendant ce temps préparez la farce. Dénoyautez les dattes et hachez-les
grossièrement.
Repos 4 Versez-les dans une casserole, ajoutez le beurre et l’eau de fleur d’oranger
1 heure et faites les cuire à feu doux pendant 10 minutes en remuant constamment
pour que les fruits n’attachent pas. Laissez refroidir.
500 g de semoule fine
5 Divisez la pâte en grosses boules de la taille d’un œuf.
250 g de farine 6 Si vous possédez un moule en bois, aplatissez la pâte, déposez-y un
400 g de beurre peu de datte et reformez le gâteau avec une petite rondelle de pâte sur
le dessus. Sinon découpez avec un emporte-pièce une rondelle de pâte,
1 pincée de sel
déposez un peu de farce au milieu et disposez par-dessus une rondelle de
12,5 cl d’eau de fleur d’oranger
taille identique que vous soudez à la première avec un peu d’eau. Faites des
dessins sur le dessus avec une fourchette ou un couteau.
Pour la farce
1 kg de dattes 7 Disposez sur une plaque beurrée et faites cuire à four moyen pendant
50 g de beurre 25 minutes.
8 Saupoudrez-les de sucre glace à la sortie du four.
La datte fraîche est un produit très difficile à

conserver qui peut se dégrader très vite. On préfère
en général l’utiliser ou la consommer séchée
et ce qui diminue d’environ 75 % la teneur en eau.
Sa valeur énergétique est de 280 kcal/100 g.
Trucs Elle est très riche en sucres et contient également
Santé des vitamines (essentiellement celle du groupe B,
notamment B6), un peu de vitamine C, ainsi que
des sels minéraux comme par exemple du
potassium et du calcium. Elle est également riche
en chrome, au point que certains ont dit que c’était
le fruit le moins « dangereux » pour les diabétiques
(mais tout de même extrêmement sucré !). Un de
ses intérêts vraiment remarquable est la teneur en
fibres, au point qu’on l’utilisait déjà auparavant
pour traiter les constipations.
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Gâteaux de pâte feuilletée
aux pistaches
Baklava
Préparation 1 Hachez les pistaches grossièrement. Dans un bol, mélangez-les à l’eau
25 minutes de fleur d’oranger et au miel pour faire un liant.
Cuisson
2 Préparez le sirop en faisant bouillir le sucre, l’eau et le jus de citron
dans une casserole environ 5 minutes après le point d’ébullition. Il ne faut
15 + 5 minutes pas qu’il soit trop épais sinon la pâte sera incapable d’absorber le sirop.
Réservez.
Ingrédients pour une
vingtaine de gâteaux 3 Préparez la pâte filo en badigeonnant chaque feuille généreusement
1 paquet de pâte filo de beurre fondu.
200 g de beurre 4 Foncez un moule rectangulaire avec près de la moitié des feuilles.
Pour la farce
5 Étalez par-dessus le mélange aux pistaches. Recouvrez avec le reste des
feuilles de pâte en vous assurant que la pâte du dessus soit bien beurrée.
3 tasses (750 ml) de pistaches
2 cuillerées à soupe d’eau 6 Pratiquez quelques incisions sur le dessus à l’aide d’une pointe de
de fleur d’oranger couteau.
3 cuillerées à soupe de miel
7 Enfournez à 190 °C (th. 6/7) pendant environ 15 à 20 minutes jusqu’à ce
que la pâte soit bien dorée.
Pour le sirop 8 Versez le sirop chaud sur le baklava refroidi et laissez reposer plusieurs
heures avant de le servir coupé en carrés ou losanges.
300 g de sucre
½ verre d’eau
1 cuillerée à soupe de jus de citron
Il est inutile de préciser qu’il s’agit d’une recette

à la fois gourmande et très riche. Profitons-en pour faire
un focus sur le miel. Solution saturée en sucre, plus
la teneur en fructose est élevée, plus le miel reste liquide Vous pouvez garnir les
longtemps. Par contre, si c’est la teneur en glucose qui baklavas de noix de cajou,
est élevée, il cristallise vite et devient un miel solide. de pignons ou d’amandes.
Trucs Composé à plus de 80 % de sucres simples, il apporte Trucs Versez le sirop chaud sur
Santé environ 320 kcal/100 g ; légèrement moins calorique que Cuisine le baklava froid ou le sirop
le sucre pur qui en apporte 400 et possède un pouvoir froid sur le baklava chaud
sucrant supérieur résultant de la présence de fructose. afin qu’il puisse absorber
Le miel présente une petite quantité de potassium le maximum de sirop.
et quelques traces de nutriments. Il est connu pour
être un antibactérien, ce qui est lié à deux protéines
qu’il contient freinant ou inhibant la reproduction des
bactéries jouant un rôle dans le système immunitaire.
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Petits gâteaux
aux pistaches
Maamoul
Préparation 1 Sortez le beurre du réfrigérateur quelques heures à l’avance pour le faire
1 heure ramollir.
Repos
2 Mélangez du bout des doigts la farine et le beurre ramolli, et ajoutez
en une seule fois l’eau de fleur d’oranger et l’eau.
1 heure
3 Formez rapidement une boule sans trop travailler la pâte qui doit avoir
l’aspect d’une pâte sablée.
Cuisson
35 minutes 4 Placez la pâte au réfrigérateur pendant une heure environ.
Ingrédients pour une
5 Hachez les pistaches et mélangez-les au sucre et à l’eau de fleur d’oranger.
dizaine de personnes 6 Sortez la pâte du réfrigérateur et formez des boules de pâtes de la
Pour la pâte grosseur d’une grosse noix et faites un petit creux dans lequel vous glissez
1 kg de farine un peu de farce.
500 g de beurre
12,5 cl d’eau de fleur d’oranger
7 Refermez le creux et aplatissez légèrement le gâteau avec la main.
12,5 cl d’eau 8 Dessinez des rayures ou des quadrillages avec la pointe d’une fourchette
1 pincée de sel
ou d’un couteau.
9 Disposez les gâteaux sur une plaque beurrée ou sur du papier sulfurisé
Pour la farce et faites cuire au four à 190 °C (th. 6/7) pendant 30 à 35 minutes.
400 g de pistaches Les gâteaux doivent être à peine colorés, saupoudrez-les de sucre glace
400 g de sucre en poudre à la sortie du four.
La pistache est le fruit du pistachier originaire d’Asie,

qui se plaît dans le climat méditerranéen. C’est une
graine verte entourée d’une coque dure qui s’ouvre à
maturité. Elle est consommée simplement grillée et salée
à l’apéritif et intègre un grand nombre de préparations
tels que les terrines, farces mais aussi les gâteaux et les
glaces. C’est une graine très riche en calories apportant Remplacez la moitié de la
Trucs plus de 570 kcal/100 g répartis ainsi : 21 % de protéines Trucs farine par de la semoule
Santé végétales, 27 % de glucides et enfin 46 % de lipides. Cuisine fine pour une pâte un peu
plus croustillante.
Ces derniers sont essentiellement des acides gras
insaturés et plus particulièrement de l’acide oléique
ayant la propriété de diminuer le taux de cholestérol
sanguin et augmenter le taux de « bon » cholestérol
(HDL). Elles sont de plus riches en fibres (10 g/100 g)
facilitant le transit intestinal. Les pistaches participent
enfin à la couverture de nos besoins en phosphore,
calcium, fer, magnésium, cuivre et sélénium.
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Cornes de gazelle
Kaak el ghazal
Préparation 1 Mélangez les amandes et le sucre et ajoutez 50 g de beurre. Mouillez avec
1 heure juste ce qu’il faut d’eau pour bien amalgamer le tout en une pâte homogène.
Repos
2 Préparez une pâte avec la farine et le reste du beurre. Laissez reposer
30 minutes.
30 minutes
3 Étalez la pâte à la farine en une feuille très fine sur un plan de travail
fariné. Découpez des rectangles de 3 x 5 cm environ.
Cuisson
20 minutes 4 Séparez la pâte aux amandes en cigare de taille inférieure à celle
des rectangles.
Ingrédients pour 1 kg
500 g d’amandes en poudre
5 Roulez-les dans un rectangle de pâte et enfermez bien, puis donnez
à chaque pièce la forme d’un petit croissant.
150 g de sucre
275 g de beurre mou 6 Déposez-les au fur et à mesure sur une plaque à four farinée.
500 g de farine 7 Faites-les cuire à four chaud à 200 °C (th. 6/7) près de 20 minutes.
3 cuillerées à soupe d’eau La pâte doit rester blanche et ne pas se colorer.
3 cuillerées à soupe de sucre glace 8 Laissez tiédir légèrement puis trempez les cœurs de gazelle dans l’eau
de fleur d’oranger avant de les rouler dans le sucre glace.
Ici le composant principal reste l’amande (voir

Ingrédients p. 28). C’est un gâteau extrêmement riche,
car contenant du beurre, du sucre et un oléagineux
(aussi riche en réalité que le beurre). Il faut vraiment
être très parcimonieux en consommation, car la
Trucs valeur calorique est d’environ 600 à 700 kcal/100 g,
Santé donc extrêmement impressionnante. On ne peut pas
vraiment détailler un avantage santé, en raison de
l’extrême teneur énergétique. Par contre, ce dessert est
particulièrement intéressant en termes de réalimentation
pour toute personne cherchant à prendre du poids, car
sous un faible volume la densité d’énergie est très forte.
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Biscuits croquants
au sésame
Barrazek
Préparation 1 Mélangez intimement la farine, le sucre, le sel, le beurre mou, la levure
40 minutes et 10 cl d’eau jusqu’à l’obtention d’une pâte assez compacte.
Cuisson
2 Étalez la pâte au rouleau sur 0,5 cm d’épaisseur. Détaillez des cercles à
l’aide d’un verre (ou d’un emporte-pièce).
20 minutes
3 Versez les graines de sésame dans une assiette creuse et pressez un côté
du gâteau dedans pour y faire adhérer les graines. Déposez sur un plateau
Ingrédients pour
30 biscuits environ recouvert de papier sulfurisé.
500 g de farine 4 Faites cuire dans un four préchauffé à 160 °C (th. 5/6) pendant
250 g de sucre en poudre 20 minutes. Les biscuits doivent être bruns et croquants.
1 pincée de sel
200 g de beurre
1 sachet de levure
10 cl d’eau
250 g de graines de sésame
C’est vraiment la variante du biscuit sec

à l’orientale. Farine, sucre et beurre sont
les composants habituels de ce type de
biscuits. La particularité consiste à se
Trucs servir du sésame pour enrichir en céréales
Santé (voir Ingrédients p. 43), ce qui permettra de
compenser l’absence habituelle des œufs,
tout en présentant l’avantage d’apporter
des oméga-3 et 6 et d’améliorer ainsi non
pas la valeur énergétique, mais
la composition en graisses.
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Petits gâteaux
au safran
Sfouf
Préparation 1 Faites tremper les pistils de safran dans un fond d’eau pendant 15 minutes.
30 minutes
2 Mélangez la farine, le sucre, le beurre, la levure, l’anis, le curcuma, l’eau
avec le safran jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
Cuisson
20 minutes 3 Divisez celle-ci en deux, beurrez un moule rectangulaire et étalez-y
la première moitié de pâte.
Repos 4 Répartissez les pignons dessus, puis recouvrez avec l’autre moitié de pâte.
2 heures Laissez reposer au frais pendant 2 heures.
Ingrédients pour 20 gâteaux

5 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6), coupez le gâteau en carrés
ou en losanges et faites cuire pendant 15 minutes.
1 dose de safran
500 g de farine
250 g de sucre
150 g de beurre mou
(+ un peu pour le moule)
1 cuillerée à café de levure
1 cuillerée à café d’anis en poudre
curcuma en poudre
Chaque gâteau contient environ 200 kcal,

ce qui peut faire peur a priori mais qui reste
assez peu différent des biscuits habituels. Le
poids de chaque gâteau est d’environ 50 g Ces gâteaux se
Trucs
ce qui signifie environ 400 à 450 kcal pour
100 g. Il suffit de regarder sur les boîtes de
Trucs conserveront pendant
Santé biscuits industriels pour se rendre compte qu’il Cuisine plusieurs semaines dans
une boîte hermétique.
y a peu de différence. Par contre, la nature
des différents ingrédients est extrêmement
intéressante dans la mesure où on retrouve
plusieurs produits santé qui figurent dans les
ingrédients santé p. 20.
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Gâteau au fromage
Knéffé bi jibneh
Préparation 1 Diluez le sachet de levure boulangère et le sucre en poudre dans un demi-

20 minutes verre d’eau tiède. Laissez gonfler pendant 5 minutes.
Cuisson
2 Dans un mixeur ou à la main dans un grand saladier, mélangez
intimement la semoule, le lait, le beurre ramolli, la levure et l’eau de fleur
30 minutes d’oranger.
Ingrédients pour 8 personnes 3 Formez une grosse boule de pâte et laissez reposer à température
ambiante pendant 2 heures. Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7).
1 sachet de levure boulangère
1 cuillerée à café de 4 Beurrez un plat à gratin, d’environ 25 x 20 cm ou un moule à manqué.
sucre en poudre Partagez la pâte en deux. Foncez le plat avec la première moitié en
500 g de semoule de blé fine l’égalisant et en la lissant avec un peu d’eau.
1 verre de lait
200 g de beurre mou
5 Coupez la mozzarella en fines tranches et tapissez-en la pâte étalée. Puis,
étalez uniformément l’autre moitié de pâte.
(+ un peu pour le plat)
4 cuillerées à soupe d’eau 6 Enfournez pour 30 minutes. À mi-cuisson, arrosez uniformément
de fleur d’oranger le knéffé de 5 cuillerées à soupe de sirop. Servez ce délicieux gâteau chaud,
300 g de mozzarella accompagné du restant de sirop de sucre dont chacun se servira à son goût.
30 cl de sirop de sucre
À savoir
Ce dessert est préparé traditionnellement avec du fromage akkaoui, fromage
salé mis à dessaler dans plusieurs eaux avant d’être utilisé. On peut aussi
préparer un knéffé à la crème au lieu de fromage. On trouve de nombreuses
échoppes qui servent ce knéffé dans une sorte de galette, qu’on déguste debout,
dans la rue.
J’aime particulièrement cette recette, car elle fait partie

des plus originales de la pâtisserie mondiale, dans
la mesure où l’on incorpore des produits insolites par
rapport à la pâtisserie traditionnelle. De surcroît,
la présence d’un fromage comme la mozzarella associée
Trucs à de la levure permettra d’obtenir quasiment une double
Santé fermentation. Or, nous savons désormais que cette
fermentation est capitale dans la constitution de la flore
intestinale, pour la protection de notre organisme.
Bien sûr, comme à l’accoutumée, il s’agit d’une pâtisserie
extrêmement calorique, mais à petites doses elle
présente plus d’avantages que certaines.
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Couscous sucré
aux fruits
Préparation 1 Mettez les raisins secs à tremper dans un bol d’eau froide. Dénoyautez
20 minutes les dattes et coupez-les en petits morceaux. Concassez grossièrement
les pistaches, les noix et les noisettes.
Cuisson
45 minutes
2 Préparez les graines de couscous en les faisant cuire à la vapeur
15 minutes, puis en les égrenant, les aspergeant d’eau et les laissant gonfler
5 minutes. Recommencez la même opération deux fois.
50 g de raisins secs
3 Beurrez le couscous et garnissez-le de raisins secs égouttés, de dattes,
noisettes, pistaches et noix.
150 g de dattes
75 g de pistaches 4 Épluchez les fruits frais, banane, pomme, orange et égrenez et épépinez
75 g de noix les raisins coupés en deux. Arrosez d’un peu de jus de citron.
75 g de noisettes 5 Disposez harmonieusement les fruits autour du couscous. Arrosez de miel
700 g de couscous fin ou moyen allongé d’eau de fleur d’oranger. Vous pouvez servir, chaud, tiède ou froid.
100 g de beurre
1 banane
1 pomme
1 orange
1 grappe de raisin
Le jus de 1 citron
4 cuillerées à soupe de miel
ou de mélasse de raisin
C’est un incontournable, assez peu connu cependant

du grand public qui préfère souvent la version salée.
C’est un plat régénérant, riche en sucres bien entendu,
mais incorporant de nombreux aliments santé :
raisin (riche en resveratrol, utile pour la circulation
sanguine), datte (riche en fibres pour le transit), fruits
Trucs secs oléagineux – noisettes, pistaches, noix (apport en
Santé graisses poly-insaturées) et même des pommes pour
apporter de la pectine. La semoule est un apport en
sucres lents, qui permet d’éviter le « choc glycémique »
de tous ces produits sucrés, et qui permettra d’avoir une
bonne résistance physique une fois ce plat consommé.
Répétons quand même que 4 à 5 cuillerées à soupe
sont largement suffisantes pour avoir une quantité
raisonnable pour la santé.
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Annexes
200 Index des recettes
203 Index des produits
204 Index des recettes par produits
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Index
des recettes
- A - - F -
Agneau rôti au miel et aux fruits 152 Fallafels aux olives et poivrons 55
Aubergines farcies au four 133 Feuilles de blettes farcies 150
Feuilletés à la viande 62
Flan aux abricots 180
Fromage blanc aigre 52
- B -
Backlawas aux blettes, grenade et pignons 60
Biscuits aux dattes 182
Biscuits croquants au sésame 190 - G -
Bricks au thon 59 Galettes à la viande 64
Brochettes de kefta aux aubergines 142 Galettes au zaatar 63
Gâteau au fromage 195
Gâteau aux amandes 176
Gâteaux au safran (petits) 192
- C - Gâteaux aux pistaches (petits) 186
Carottes épicées au cumin 78
Gâteaux de pâte feuilletée aux pistaches 185
Casserole de lentilles au burghoul 92
Gratin à la viande et à la menthe 138
Casserole de poisson 124
Caviar d’aubergines à la crème de sésame 48
Chamwarma 172
Concassée de noix épicées 51 - H -
Concombre au yaourt 50 Haricots verts à la sauce tomate 87
Cornes de gazelles 189 Houmous 47
Cornes grecques ou gombos aux crevettes
et coriandre 144
Couscous au poulet et sa sauce
aux raisins secs 164 - K -
Couscous sucré aux fruits 196 Kabab aux cerises 170
Crème à la fleur d’oranger 179 Kibbé au four 169
200
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- L - - S -
Légumes fermentés au sel 98 Salade chaude de pois chiches 57
Légumes variés à l’agneau au four 135 Salade d’aubergines grillées 83
Salade de chou à la menthe 74
Salade de fenouil 73
Salade de fèves 80
- M - Salade de haricots blancs 84
Mulet au riz 147
Salade d’herbes fraîches et de mesclun
au zaatar 77
Salade orientale au pain grillé 70
- P - Salade pimentée 90
Pain libanais 65 Sauce à la crème de sésame 53
Pastilla au pigeon 158 Sauce à l’ail 49
Petits gâteaux au safran 192 Soupe à l’agneau, pois chiches et cumin 103
Petits gâteaux aux pistaches 186 Soupe au poulet, pain grillé et yaourt 116
Pilaf de blé à l’agneau et aux épices 155 Soupe au riz 107
Pilaf de chou-fleur à la grenade 96 Soupe aux lentilles, blettes et coriandre 108
Poêlée de courgettes à la viande hachée 136 Soupe aux oignons et pois chiches 104
Poêlée méridionale aux œufs 123 Soupe aux vermicelles et boulettes 110
Poisson farci au four 127 Soupe de corète 166
Soupe de kibbés au coing 115
Soupe de tortellinis au yaourt 112
Spaghetti au zaatar 120
- R -
Ragoût de fèves fraîches à la coriandre 88
Ragoût d’épinards au poulet 128
Ratatouille parfumée à la courge 95 - T -
Rissoles au fromage 61 Taboulé pimenté 68
Riz à l’agneau et aux aubergines 156 Tajine de boulettes et merguez 141
Riz aux petits pois et poulet 130 Tajine de poisson 163
Tajine de poulet aux olives
et aux citrons confits 160
Tartare à l’orientale aux noix 56
201
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Index
des produits
- A - - L -
Ail 22 Laban /labné 35
Amandes 28 Légumes ferments 23
Anis 40 Lentilles 29
Aubergines 23
- M -
- B - Mélasse de grenade 36
Burghoul 28 Menthe 24
- C - - N -
Cannelle 40 Noix 30
Carthame 41
Concentré de tomates 34
Coriandre 41
- O -
Oignon 24
Cornes grecques / Gombo 22
Courgettes 23
Couscous 28 - P -
Cumin 41 Persil plat 24
Curcuma 42 Pignons 30
Piment 42
Pois chiches 29
- F -
Poivrons 23
Feuilles de brick 30
Feuilles de corète 23
Fèves 29 - S -
Fleur d’oranger 34 Safran 41
Fromage blanc 35 Sésame 43
Sumac 43
- G -
Girofle 42 - T -
Graines de couscous 28 Tahiné 36
Tomates 23
- H -
Huile d’olive 34 - Y -
Yaourt 35
- J -
Jus de citron 35 - Z -
Zataar 43
- K -
Kabiss 23
203
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Index
des recettes
par produits
Feuilles de blettes farcies 150
Abricot Soupe aux lentilles, blettes et coriandre 108
Flan aux abricots 180
Bœuf
Ail Aubergines farcies au four 1 33
Sauce à l’ail 49 Brochettes de kefta aux aubergines 142
Chamwarma 172
Agneau Feuilletés à la viande 62
Agneau rôti au miel et aux fruits 152 Galettes à la viande 64
Gratin à la viande et à la menthe 138 Kibbé au four 169
Kabab aux cerises 170 Poêlée de courgettes à la viande
Légumes variés à l’agneau au four 135 hachée 136
Pilaf de blé à l’agneau et aux épices 155 Poêlée méridionale aux œufs 123
Riz à l’agneau et aux aubergines 156 Soupe au riz 107
Soupe à l’agneau, pois chiches Soupe aux vermicelles et boulettes 110
et cumin 103 Soupe de tortellinis au yaourt 112
Soupe aux oignons et pois chiches 104 Tajine de boulettes et merguez 141
Soupe de corète 166 Tartare à l’orientale aux noix 56
Soupe de kibbés au coing 115
Burghoul
Amandes Casserole de lentilles au burghoul 92
Cornes de gazelle 189 Kibbé au four 169
Flan aux abricots 180 Soupe de kibbés au coing 115
Gâteaux aux amandes 176 Taboulé pimenté 68
Aubergines
Aubergines farcies au four 133 Carotte
Brochettes de kefta aux aubergines 142 Carottes épicées au cumin 78
Caviar d’aubergines à la crème Couscous au poulet et sa sauce
de sésame 48 aux raisins secs 164
Légumes variés à l’agneau au four 135
Ratatouille parfumée à la courge 95 Cerise
Riz à l’agneau et aux aubergines 156 Kabab aux cerises 170
Salade d’aubergines grillées 83
Choux
Blettes Légumes fermentés au sel 98
Backlawas aux blettes, grenade Pilaf de chou-fleur à la grenade 96
et pignons 60 Salade de chou à la menthe 74
204
7_Annexes.indd 204 06/08/2018 17:15

Concombre Epinards
Concombre au yaourt 50 Ragoût d’épinards au poulet 128
Salade orientale au pain grillé 70 Spaghettis au zaatar 120
Coriandre
Carottes épicées au cumin 78 Fenouil
Cornes grecques ou gombos aux crevettes Salade de fenouil 73
et coriandre 144 Feuilles de brick
Ragoût de fèves fraîches à la coriandre 88 Bricks au thon 58
Salade de fèves 80 Backlawas aux blettes, grenade
Salade pimentée 90 et pignons 60
Soupe à l’agneau, pois chiches Feuilletés à la viande 62
et cumin 103 Pastilla au pigeon 158
Soupe aux lentilles, blettes Gâteau de pâte feuilletée aux pistaches 185
et coriandre 108
Feuilles de corète
Cornes grecques / Gombo Soupe de corète 166
Cornes grecques ou gombos aux crevettes
et coriandre 144 Fèves
Fallafels aux olives et poivron 54
Courge Ragoût de fèves fraîches à la coriandre 88
Ratatouille parfumée à la courge 95 Salade de fèves 80
Courgettes Fleur d’oranger

Légumes variés à l’agneau au four 135 Biscuits aux dattes 182
Poêlée de courgettes à la viande Crème à la fleur d’oranger 179
hachée 136 Petits gâteaux aux pistaches 186
Crevettes Fromage
Cornes grecques ou gombos aux crevettes Gâteau au fromage 195
et coriandre 144
Grenade
Cumin Backlawas aux blettes, grenade
Carottes épicées au cumin 78 et pignons 60
Soupe à l’agneau, pois chiches Galettes à la viande 64
et cumin 103 Pilaf de chou-fleur à la grenade 96
Datte
Biscuits aux dattes 182 Gombo
Couscous sucré aux fruits 196 Cornes grecques ou gombos aux crevettes
et coriandre 144
205
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Haricots blancs Persil plat
Salade de haricots blancs 84 Salade d’aubergines grillées 83
Taboulé pimenté 68
Haricots verts
Haricots verts à la sauce tomate 87 Pigeon
Pastilla au pigeon 158
Laban ou labné
Concombre au yaourt 50 Pignons
Fromage blanc aigre à l’huile d’olive Backlawas aux blettes, grenade
et menthe 52 et pignons 60
Galettes à la viande 64
Lentilles Salade de chou à la menthe 74
Casserole de lentilles au burghoul 92
Soupe aux lentilles, blettes et coriandre 108 Pistache
Couscous sucré aux fruits 196
Menthe Gâteau de pâte feuilletée aux pistaches 185
Gratin à la viande et à la menthe 138 Petits gâteaux aux pistaches 186
Salade de chou à la menthe 74
Pois chiches
Navet Fallafels aux olives et poivron 54
Légumes fermentés au sel 98 Houmous 47
Couscous au poulet et sa sauce Salade chaude de pois chiches 57
aux raisins secs 164 Soupe à l’agneau, pois chiches
et cumin 103
Noix Soupe aux oignons et pois chiches 104
Concassée de noix épicées 51 Soupe de kibbés au coing 115
Poisson
Œufs Bricks au thon 58
Poêlée méridionale aux œufs 123 Casserole de poisson 124
Mulet au riz 147
Olives Poisson farci au four 127
Fallafels aux olives et poivron 54 Tajine de poisson 164
Salade de fenouil 73
Tajine de poulet aux olives et citrons Poivrons
aux confits 160 Poêlée méridionale aux œufs 123
Pâtes Salade orientale au pain grillé 70
Soupe aux vermicelles et boulettes 110 Salade pimentée 90
Spaghettis au zaatar 120
206
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Poulet Sésame
Chamwarma 172 Biscuits croquants au sésame 190
Couscous au poulet et sa sauce Sauce à la crème de sésame 53
aux raisins secs 164
Ragoût d’épinards au poulet 128 Thon
Riz aux petits pois et poulet 130 Bricks au thon 58
Soupe au poulet, pain grillé et yaourt 116
Tomates
Pourpier Aubergines farcies au four 133
Salade orientale au pain grillé 70 Haricots verts à la sauce tomate 87
Salade d’herbes fraîches et de mesclun Légumes variés à l’agneau au four 135
au zaatar 77 Ratatouille parfumée à la courge 95
Salade de fèves 80
Raisins Salade d’herbes fraîches et de mesclun
Couscous au poulet et sa sauce au zaatar 77
aux raisins secs 164 Salade orientale au pain grillé 70
Couscous sucré aux fruits 196 Salade pimentée 90
Taboulé pimenté 68
Riz
Mulet au riz 147 Yaourt
Riz aux petits pois et poulet 130 Concombre au yaourt 50
Soupe au riz 107 Soupe au poulet, pain grillé et yaourt 116
Safran
Petits gâteaux au safran Zataar
Galettes au zaatar 63
Semoule Salade d’herbes fraîches et de mesclun
Biscuits aux dattes 182 au zaatar 77
Couscous au poulet et sa sauce Spaghettis au zaatar 120
aux raisins secs 164
Couscous sucré aux fruits 196
Gâteau au fromage 195
Gâteaux aux amandes 176
Salades vertes
Salade d’herbes fraîches et de mesclun au
zaatar 77
207
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Dr JEAN-MICHEL COHEN
Dr JEAN-MICHEL COHEN
Maya Barakat-Nuq
Maya Barakat-Nuq
Orient
Orient ma cuisine de cœur

ma cuisine
Dans sa générosité, ses parfums, sa fraîcheur,
la cuisine orientale nous fait rêver.
Jean-Michel Cohen a travaillé main dans la main avec Maya Barakat-Nuq
pour optimiser près de 80 recettes traditionnelles ou revisitées faciles
à faire à la maison. Il apporte ici un éclairage sur les différentes propriétés
et bienfaits des produits ainsi que les bonnes portions à consommer.
Du houmous aux carottes épicées au cumin, du tajine de poisson au couscous
de cœur
au poulet en passant par la crème à la fleur d’oranger ou les biscuits aux
dattes… vous trouverez des plats pour toutes les occasions.
Jean-Michel Cohen est nutritionniste. Il est l’auteur de plusieurs bestsellers
Photos © Catherine Madani.

et notamment Savoir manger, Objectif minceur, 100 recettes pour mincir
sans effort et plus récemment Bouddha bol parus chez Flammarion.
Passionnée de cuisine, de voyages et de découvertes culturelles, Maya Barakat-Nuq
est d’origine moyen-orientale. Elle est l’auteur de nombreux ouvrages tels que
Couscous, tajines & Co en 120 recettes chez First et Les houmous chez Hachette.
Création Studio Flammarion
Flammarion

Flammarion Flammarion
18-IX
9782081445932_OrientMaCuisineDeCoeur_Couv.indd Toutes les pages 06/08/2018 09:13

Orient Ma Cuisine de Cœur - Flammarion - Jean-Michel Cohen (PDF)

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Conception graphique : Justeciel

© Flammarion, Paris, 2018

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20 Liste des ingrédients

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0_Debut_Intro.indd 6 01/08/2018 17:27

Nous sommes particulièrement friands en France de la cuisine

Comme toutes les cuisines locales, elle est représentative

Ainsi, il est fréquent de cuisiner à l’huile pour la cuisine

0_Debut_Intro.indd 7 30/07/2018 17:53

Cependant, cette cuisine qui représente des traditions ne

Les atouts santé

0_Debut_Intro.indd 8 30/07/2018 17:53

Les produits céréaliers, la semoule et ses différentes variantes

Les légumineuses telles que les pois chiches ou les fèves

Enﬁn, soulignons également la richesse en fer des légumineuses,

Les herbes et différentes épices que nous allons utiliser dans

0_Debut_Intro.indd 9 30/07/2018 17:53

Les viandes sont la plupart du temps grasses, sauf exception.

Ainsi, quand on fait le bilan, on se rend compte que la cuisine

On retrouve alors l’essentiel des composants alimentaires utiles

Une cuisine généreuse

0_Debut_Intro.indd 10 06/08/2018 17:05

Pour chaque recette, j’ai tenu à détailler les avantages et faire

Vous allez découvrir un univers rempli d’histoire, riche en

Je vous laisse maintenant découvrir et savourer ces recettes.

Docteur Jean-Michel Cohen

0_Debut_Intro.indd 11 30/07/2018 17:53

La cuisine orientale, sophistiquée et ﬁne, a acquis ses lettres

0_Debut_Intro.indd 12 01/08/2018 17:28

Les pays qui sont regroupés sous la « bannière de pays

C'est pourquoi on dit qu'il n’y a pas une seule cuisine en

Arabes, phéniciens, envahisseurs ou réfugiés d’origines diverses,

0_Debut_Intro.indd 13 30/07/2018 17:53

Les moments passés à table sont aussi importants que ceux

Les recettes de ce livre sont représentatives de la cuisine

Originaire de ces contrées, j’ai vécu dans plusieurs de ces pays

0_Debut_Intro.indd 14 30/07/2018 17:53

Je vous parlerai bien évidemment de la cuisine de ma famille,

Voici une petite anecdote qui vous donnera une idée de

Mon très cher père avait l’habitude de dire en parlant de la

Je partagerai également mes propres recettes et la façon dont,

Notez bien que la cuisine développée dans ce guide, sans rien

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J’évoquerai aussi la cuisine de fête, très fastueuse et souvent

Les fêtes religieuses sont notamment l’occasion de préparer

Chaque communauté a ses plats, ainsi que chaque région du

Parmi toutes ces nourritures aussi délicieuses que variées,

Partout, les étals, les marchands ambulants et les échoppes

Il ne faudra pas oublier dans cette panoplie les boissons non

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Riche en épices, la cuisine orientale n’est cependant pas

La nigelle (minuscule graine noire au parfum très puissant)

On utilise également le carthame - cousin du safran - pour sa

Le carvi et le gingembre sont indispensables pour préparer un

Le sumac, au goût acide bien spéciﬁque, est ajouté à certains

L’huile d’olive associée au jus de citron est omniprésente.

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On ne peut imaginer une table orientale sans ﬁnes herbes,

La menthe fraîche accompagne souvent le repas, et l’estragon