Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Exercices Pour Penser Positif PDF
Exercices Pour Penser Positif PDF
Copyright
Page de titre
Dans la mme collection :
Introduction
Chapitre 1 - Analyser son regard sur la vie
Exercice n1 - Spontanment positif ou
ngatif ?
Exercice n2 - Un il sur le monde
Exercice n3 - En situation dlicate
Exercice n4 - Proactif ou ractif ?
Exercice n5 - Des phrases toutes faites
Chapitre 2 - Comprendre lorigine de sa
positivit
4/271
5/271
6/271
7/271
Groupe Eyrolles
61, Bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Marie-Odile Vervisch est docteur en ethnologie et
co-auteur de Manager coach paru chez Dunod.
Philippe Auriol est diplm de Sup de Co et coauteur de Parler vrai, sorti chez ESF-diteur. Associs au sein du cabinet Safran et co, ils sont tous
deux forms aux mthodes de coaching. Ils sont
aujourdhui sollicits par des groupes internationaux, des associations et des collectivits locales pour apprendre aux quipes travailler de
faon plus responsable et plus cooprative.
9/271
Le code de la proprit intellectuelle du 1er juillet 1992 interdit en effet expressment la photocopie usage collectif
sans autorisation des ayants droit. Or, cette pratique sest
gnralise notamment dans les tablissements denseignement, provoquant une baisse brutale des achats de livres, au
point que la possibilit mme pour les auteurs de crer des
uvres nouvelles et de les faire diter correctement est aujourdhui menace.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intgralement ou partiellement le prsent ouvrage,
sur quelque support que ce soit, sans autorisation de
lditeur ou du Centre Franais dExploitation du Droit de
Copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
Groupe Eyrolles, 2011
ISBN : 978-2-212-55183-9
11/271
12/271
Introduction
Je positive , avoir la positive attitude ,
ces slogans, dans un contexte aujourdhui
difficile, peuvent paratre au mieux nafs, au
pire dpasss Pourtant, le regard positif est
celui qui aide observer le rel diffremment, apercevoir dautres options, envisager mme de nouveaux horizons. Ce livre
vous convie remettre la juste dose doptimisme et denthousiasme dans votre vie. Il
sappuie sur deux certitudes. La premire : le
fait de se sentir bien, avec soi-mme et avec
les autres, et davoir suffisamment dnergie
pour affronter les vnements de la vie est li
la dose doptimisme possde. La seconde :
cette dose doptimisme peut se dvelopper
linfini ou presque Alors, vous de jouer !
Vous commencerez par faire un diagnostic
de votre potentiel positif , tout en
14/271
cherchant comprendre ce qui en est lorigine. Puis vous passerez laction en agissant sur votre estime de soi. Vous apprendrez percevoir diffremment ce qui vous
arrive pour prendre la vie du bon ct, quil
sagisse de dmarrer la journe ou de reconsidrer votre pass. Vous observerez ensuite
la manire dont votre image extrieure
traduit votre tat desprit, et vous renforcerez
votre comptence crer autour de vous un
environnement optimiste qui vous facilite la
vie. Enfin, vous clturerez votre voyage en
btissant des relations positives avec votre
entourage.
1
Analyser son regard sur la vie
Quil voie son verre moiti plein ou
moiti vide, chacun a sa faon de percevoir la
ralit.
Dans cette premire partie, dcouvrez le regard que vous portez sur votre quotidien.
Vous reprerez tout dabord si vos ractions
spontanes sont plutt positives ou ngatives. Puis vous identifierez linfluence de
votre vision des autres et de vous-mme sur
vos ractions. Vous examinerez ensuite vos
comportements, leurs effets sur votre entourage et sur votre faon daborder une situation. Cet examen peut vous aider progresser de faon constructive. Enfin, pour
clore cette partie, vous choisirez quelques
16/271
Exercice n1
Spontanment positif ou ngatif ?
Face un vnement imprvu ou gnant, des
penses rflexes viennent orienter votre perception de la situation. Sont-elles a priori
plutt positives ou plutt ngatives ?
Choisissez, pour chaque situation
ci-dessous, la proposition qui
vous correspond le plus.
18/271
19/271
20/271
21/271
Exercice n2
Un il sur le monde
Votre regard sur le monde trouve en partie
son origine dans lestime que vous portez aux
autres et vous-mme. Ce petit questionnaire vous permettra den savoir plus sur vos
positions de vie .
Pour chacune des situations cidessous, choisissez la proposition
qui vous correspond le plus.
23/271
24/271
25/271
26/271
27/271
28/271
29/271
destructeur. Mme si la vie vous a confort dans cette vision, peut-tre pouvezvous rechercher des situations dans
lesquelles vous avez t contredit sur ces
a priori afin de les dpasser.
Exercice n3
En situation dlicate
Lorsque vous vous trouvez dans une situation dlicate vis--vis des autres, comment
ragissez-vous ? Analysez votre comportement pour dcouvrir son impact sur la
rsolution des problmes soulevs.
Pour chaque situation, quatre options vous sont proposes.
Choisissez les deux qui vous correspondent le plus. Attribuez 4
points votre option privilgie
et 2 points lautre.
31/271
32/271
33/271
34/271
35/271
Exercice n4
Proactif ou ractif ?
Votre faon dapprhender le quotidien induit votre faon de vous comporter. Alors,
tes-vous spontanment proactif ou ractif ?
Et que signifient ces mots ?
Pour chaque paire de phrases,
choisissez celle qui sortirait le
plus spontanment de votre
bouche.
37/271
38/271
Ils transforment les menaces en opportunits. Face une situation, ils valuent
leur libert daction et recherchent des
options en sappuyant sur leur propre
systme de valeurs. Ils parlent de ce
quils pourraient tre et prennent linitiative dagir.
Si vous avez plus de 6 ?, spontanment, vous tes plutt ractif. Les ractifs peuvent se sentir dmunis face ce
qui leur arrive de ngatif. Ils recherchent
alors les causes, voquent les circonstances ou la responsabilit des autres.
Ils parlent de ce quils pourraient avoir.
Si vous tes ractif, une attitude proactive vous permettrait de saisir davantage
les opportunits et de participer plus activement la rsolution des problmes.
Vous pouvez commencer par rendre
votre vocabulaire plus proactif : parlez
de ce que vous pouvez faire, vitez les si
39/271
Exercice n5
Des phrases toutes faites
Vous avez des phrases ou sentences dans la
tte, que vous affirmez parfois de faon premptoire au dtour dun change. Lies
votre histoire personnelle, votre ducation,
ces phrases vous ont constitu. Elles indiquent votre position face la vie : optimiste ou pessimiste.
Cochez les citations dans
lesquelles vous vous reconnaissez.
41/271
42/271
43/271
des choses. Or vous anticipez des difficults qui peuvent arriver mais qui ne
surviendront peut-tre pas !
Dans tous les cas, choisissez une
phrase positive qui pourrait accompagner votre journe et largir votre vision
des choses. Recopiez-la soigneusement
sur un morceau de papier que vous
glisserez dans votre poche pour pouvoir
la relire si le besoin sen fait sentir.
2
Comprendre lorigine de sa
positivit
Dans les exercices prcdents, vous avez pris
conscience de la faon dont vous ragissez
spontanment. Ce fonctionnement est en
grande partie acquis. Vous allez, dans cette
partie, vous intresser la manire dont il
sest construit.
Tout dabord, vous replongerez en enfance,
afin didentifier ce qui a pu gnrer vos ractions actuelles. Puis vous analyserez vos
motions et leffet quelles ont sur vos ractions. Vous aurez ensuite la possibilit de
reprer les comportements qui limitent votre
optimisme face la vie. Vous pourrez alors
comprendre comment vos croyances et les
45/271
Exercice n6
Plongez dans vos racines
Peut-tre dcouvrira-t-on demain le gne de
loptimisme En attendant, faites lhypothse que votre enfance a faonn votre
faon de considrer la vie. Ouvrez lil sur
votre pass pour mieux comprendre votre vie
actuelle.
Fermez les yeux et repensez
votre enfance. Pour cela, remontez dans le temps jusqu ce que
vous voyiez une image de vous la
plus ancienne possible. Puis
ouvrez les yeux et notez vos rponses aux questions poses.
47/271
48/271
49/271
6. Que vous disaient vos parents ou votre famille quand vous aviez des soucis lcole,
avec vos amis ou vos professeurs ?
7. Comment tiez-vous avec vos amis (bouteen-train, joyeux, solitaire, silencieux, rveur,
bagarreur, bon camarade, jaloux ) ? Et en
famille (calme, agit, maussade, insatisfait,
exigeant, gai, mlancolique ) ?
50/271
51/271
11. Comment ragissez-vous face aux imprvus, la nouveaut ? Que vous dites-vous
face un problme ? Que ressentez-vous
(confusion, colre, dception, combativit,
plaisir) ?
52/271
Commentaire
En relisant vos rponses, vous pouvez
dgager les points cls de votre rflexion.
53/271
Exercice n7
Identifiez vos motions
Certaines motions vous sont familires :
vous les prouvez suffisamment souvent
pour les reconnatre avant mme quelles ne
se manifestent. Dautres vous sont plus
trangres. Mais toutes vous donnent des indications prcieuses sur votre tat du moment. Alors, sachez les reconnatre pour ne
plus les laisser vous submerger !
Emmenez cet ouvrage avec vous
durant une journe et compltez
le tableau ci-dessous ds que vous
ressentez une motion (joie,
peine, peur, surprise, etc.).
55/271
1. Quelles motions vous sont les plus familires ? Quelles motions vous sont les
plus trangres ?
56/271
57/271
Commentaire
Les motions sont des ractions affectives assez fortes qui surviennent la
suite dvnements extrieurs (ou internes) sans que la pense nintervienne.
Bien sr, il y a des motions plus positives que dautres : la joie par exemple, ou
la surprise qui meut ou ravit ! Remplissez le tableau ci-dessus plusieurs jours de
suite pour prendre conscience de vos
ractions : plus vous en tes conscient,
moins vos motions risquent de vous
58/271
Exercice n8
Analysez vos motions ngatives
Vos motions ngatives (peur, colre,
dgot, tristesse, et mauvaise surprise !),
peuvent tre utilises positivement si vous
faites le ncessaire pour les contrler. Pour
cela, il faut comprendre ce quelles traduisent, accepter de les ressentir et les exprimer
dune faon ou dune autre.
Remplissez le tableau ci-dessous
en associant chaque motion
une situation que vous avez
rellement vcue pour lanalyser
et mieux comprendre votre
fonctionnement.
60/271
61/271
Commentaire
Relisez vos rponses et essayez de
reprer des points communs entre les
situations que vous avez recenses. Il est
intressant de voir par exemple si elles se
rfrent des ples de votre vie trs
diffrents (professionnel, amical, familial, loisirs, etc.) ou un seul et mme
ple.
Vous pouvez complter ce tableau au fur
et mesure des situations que vous rencontrez. Ainsi, vous renforcerez la prise
de conscience de vos motions pour tre
plus mme de les anticiper et de les
contrler. Il ne sagit pas de les
supprimer, puisquelles vous donnent des
indications prcieuses sur ce qui se passe
en vous, mais de les vivre comme des
ressources plutt que comme des limites.
Exercice n9
Ces empcheurs de voir la vie en
rose
Les attentes que vous avez vis--vis des
autres, ou de la vie en gnral, vous conduisent vous comporter de manire rptitive,
comme si tout tait crit davance , et
vous empchent bien souvent dtre plus
positif. Prendre conscience de ces attentes,
souvent informules, vous aidera comprendre votre incapacit vous rjouir de ce que
la vie vous offre.
Pour chacune des situations
suivantes, choisissez la proposition qui vous correspond le plus.
63/271
64/271
65/271
66/271
Reportez vos rponses dans le tableau cidessous, puis comptez le nombre de rponses par ligne.
67/271
68/271
69/271
Exercice n10
Ces croyances qui vous limitent
Si tu fais quelque chose, fais-le bien ,
fais un effort , les garons, a ne pleure
pas ! , tu dois tre une gentille petite fille
, etc. Nos comportements dadultes sont le
rsultat dune ducation. Les messages
rpts par nos parents, nos ducateurs, nos
proches, au cours de notre enfance et de
notre adolescence, ont gnr chez nous des
ractions qui peuvent diminuer notre capacit profiter de la vie et voir les choses du
bon ct Dcouvrez quels sont vos
messages.
71/271
72/271
73/271
Exercice n11
Identifiez vos mcanismes de
dfense
Pour viter dtre confront des situations
difficiles, peut-tre avez-vous, au cours des
annes, dvelopp des mcanismes de
dfense.
Ces
stratgies
inconscientes
tiennent distance la souffrance que vous
pourriez ressentir dans des situations mettant en cause votre estime de vous-mme.
Dcouvrez quelles sont les vtres.
Cochez, pour chacune des
situations ci-dessous, la proposition qui correspond le plus
votre raction spontane.
75/271
76/271
77/271
78/271
79/271
80/271
81/271
Exercice n12
Entranez-vous !
Vos mcanismes de dfense vous ont aid
faire face bien des situations dlicates pour
votre estime de soi. Mais ils sont aussi consommateurs dnergie, nergie qui aurait pu
tre utilise pour voir la vie de faon plus optimiste. Apprenez reconnatre vos mcanismes de dfense pour en faire des allis
conscients.
En vous appuyant sur le commentaire de lexercice prcdent,
identifiez dans chacune des ractions suivantes le mcanisme de
dfense utilis (sauveur,
83/271
84/271
Correction
1 : D ; 2 : C ; 3 : S ; 4 : M ; 5 : Dm ; 6 : C
; 7 : M ; 8 : S ; 9 : V ; 10 : Dm ; 11 : D ;
12 : C ; 13 : V.
Exercice n13
Soyez lafft ! 1
Il vous arrive, sans en avoir vraiment conscience, danticiper la souffrance quune situation pourrait vous causer. Des signes avantcoureurs, non verbaux ou verbaux, peuvent
nanmoins attirer votre attention. En dtectant ces signes, vous pouvez prendre conscience que vous tes sur la dfensive et dcider soit de continuer ltre, soit daffronter la ralit. Quel que soit votre choix,
vous vous prenez en main !
Cochez, dans la liste propose cidessous, les signes dun malaise
venir. Compltez-la ensuite.
86/271
87/271
88/271
Commentaire
Ces signaux sont des indicateurs dun
malaise intrieur. Relisez votre liste de
temps autre pour les garder lesprit.
Imaginons que vous ragissiez en tant
sarcastique lorsquon vous fait une remarque dsagrable qui vous touche. Si
vous vous rendez compte que vous tes
bless, vous pouvez soit poursuivre vos
89/271
3
Booster son estime de soi
Lestime de soi est lorigine de la faon
dtre face la vie : plutt optimiste ou
plutt pessimiste. Se connatre, assumer ses
dfauts et valoriser ses qualits permet de
dvelopper une estime de soi positive. Quels
que soient vos dfauts et vos qualits, ils concourent en effet faire de vous quelquun
dunique.
Dcouvrez dans cette partie comment valoriser limage que vous avez de vous-mme.
Pour cela, vous identifierez les trois axes qui
construisent une image de soi positive : le
fait de se sentir important, de se sentir comptent et de pouvoir tre aim. Ensuite, vous
analyserez votre potentiel, les ressources
91/271
Exercice n14
Oui, je suis important
Parfois, vous avez limpression que vous
navez plus dnergie, que plus rien ne vous
stimule. Vous vous demandez alors ce que
vous faites dans ce monde, et comment vous
pourriez y trouver votre place et en profiter
pleinement. Entranez-vous vous sentir important, digne dintrt et utile.
Repensez trois situations durant lesquelles vous vous tes senti
trs important et notez-les cidessous.
93/271
Commentaire
94/271
95/271
Exercice n15
Oui, je suis comptent
Si vous sentez que vous ne contrlez plus
votre vie, ou qu linverse, vous passez votre
temps prendre en charge tout ce qui passe,
il est temps de faire le point sur ce que vous
souhaitez vraiment Il sagit de vous sentir
comptent, capable de faire face aux situations, sans tre ni bout de forces, ni
dbord.
Repensez des situations que
vous savez trs bien grer, dans
lesquelles vous tes reconnu pour
faire face et compltez le tableau
ci-dessous.
97/271
Commentaire
Pour vous sentir comptent, crez un environnement qui vous
responsabilise :
appuyez-vous sur vos qualits (notes
ci-dessus) pour vous sentir pleinement
responsable de vos actions et de ce
quelles gnrent chez les autres (elles
98/271
vous permettent de faire face aux situations qui se prsentent vous dans
votre vie personnelle et professionnelle) ;
faites tout pour favoriser la coopration et minimiser la comptition ;
rptez-vous : Je suis responsable et
je fais les choses volontairement (sans les
subir !).
Vous pouvez galement crer un environnement de rcompense :
sachez vous rcompenser pour ce que
vous faites (offrez-vous un cadeau, marquez le coup avec des amis, invitez votre
conjoint au restaurant, etc.).
Exercice n16
Oui, je peux tre aim
Parfois, vous avez la sensation que vous en
faites beaucoup pour que les gens vous apprcient. Pourtant, vous pouvez avoir limpression que les gens ne vous aiment pas
tant que a ou encore quils ne voient que vos
mauvais cts
Pensez trois personnes que vous
apprciez vraiment, et compltez
les phrases ci-dessous pour
chacune delles en tant le plus
sincre possible.
100/271
101/271
Commentaire
Pour vous sentir apprci, crez un environnement humain. Lexercice que
vous venez de faire y participe activement. Nhsitez pas renouveler lexprience : le fait de dire sincrement ce que
vous ressentez aux autres vous permet
dapprendre leur faire un feedback
positif. Cest loccasion de crer des relations plus profondes, au sein desquelles
les autres pourront galement vous renvoyer une image positive de vous-mme.
Vous suscitez ainsi une nouvelle occasion
102/271
Exercice n17
Osez briser vos habitudes
Vous vous sentez parfois limit, parce quil y
a des tas de choses que vous ne savez pas
faire. Ne serait-ce pas plutt seulement par
principe ou par habitude que vous vous limitez la vie et aux activits que vous
connaissez ?
Suivez les consignes ci-dessous.
104/271
Commentaire
105/271
Exercice n18
Votre flamme intrieure
Quest-ce qui vous motive, qui fait que vous
vous levez du bon pied le matin ? Quest-ce
qui vous stimule au cours de la journe ?
Reprez les ambiances ou les situations dans
lesquelles vous vous sentez pleinement
vivant, celles qui allument votre feu
intrieur.
Repensez quatre moments durant lesquels vous avez t trs
motiv (vous avez ressenti une
nergie inhabituelle), et suivez les
consignes ci-dessous.
107/271
108/271
3. Sur le plan de lengagement : avezvous pris en charge les choses ou vous tesvous laiss porter par les vnements ?
109/271
5. Reprenez vos rponses pour chaque environnement (social, engagement, relationnel). Entourez celles qui vous correspondent
le plus dans le tableau ci-dessous (entourez
indiffrent si vous navez pas de prfrence
marque).
Commentaire
Certains environnements vous conviennent mieux que dautres, vous
motivent. Nous vous prsentons ici trois
110/271
111/271
lon pense et o vous exprimez clairement vos opinions et vos avis. Vous
pouvez, loppos, prfrer naborder
que les sujets qui vous concernent et ne
pas vous investir dans une relation plus
intime.
Sil y a un contexte que vous privilgiez
nettement (toutes vos rponses sont dans
la mme case), lexercice suivant vous
permettra de le renforcer.
Si vous navez pas de contexte privilgi,
vous tes souple et adaptable.
Exercice n19
Entretenez votre feu intrieur
Un feu, cela salimente Vous allez maintenant identifier des actions ralistes pour entretenir votre foyer intrieur, quels que soient vos freins, internes ou externes.
Reprenez l es rsultats de lexercice prcdent, et suivez les
consignes ci-dessous.
113/271
1. Choisissez une action dans les listes cidessous pour la polarit qui vous russit le
mieux dans chaque domaine (social, engagement, relationnel).
114/271
2. Reprenez les phrases que vous avez choisies et prcisez la faon dont vous allez les
mettre en uvre
Je mengage passer plus de temps avec
mes enfants en travaillant 4/5e dici la
fin de lanne. Ma premire tape consistera faire la demande auprs de
mon employeur. Je la mettrai en uvre
la semaine prochaine.
Social
115/271
Relationnel
Engagement
116/271
Commentaire
Vous pouvez partager cet engagement
avec des proches, cela peut vous aider
le mettre en uvre ( moins que votre
prfrence ne soit justement Seul !).
Vous pouvez aussi lcrire sur votre
agenda, la page de garde, ou sur votre
fond dcran dordinateur, ou encore lafficher sur le rfrigrateur dans votre
cuisine. Faire le point rgulirement sur
la faon dont votre engagement progresse et vous rcompenser dune manire ou dune autre de vos efforts peut
aussi vous aider avancer.
117/271
4
Prendre la vie du bon ct
Si vous dormez mal, vous pouvez recourir
la relaxation, boire une tisane, essayer
lhomopathie, etc. De la mme faon, si
vous vous rveillez de mauvaise humeur, une
gymnastique mentale ou physique peut tre
utile. Le rveil est important, car il donne
souvent le ton de la journe. Se lever du
bon pied est une question dentranement.
Entranez-vous donc donner vos journes
une tonalit positive ds que vous ouvrez les
yeux. Au saut du lit, et jusquau soir, tirez
votre corps et ouvrez votre esprit pour quils
accueillent avec enthousiasme ce qui vous
arrive. Vous pouvez utiliser des techniques
pour faire de chaque jour une russite, mais
119/271
Exercice n20
Pour un rveil en douceur
Il y a des matins o le rveil sonne au
mauvais moment, o leau de la douche est
trop froide, o vous vous tachez juste avant
de partir au travail Pour tre sr de dmarrer correctement la journe, accordez-vous
un rveil la fois doux et stimulant.
Choisissez pour faire cet exercice un matin
o vous disposez dun peu plus de temps que
dhabitude.
Votre rveil vient de sonner. Pour
dmarrer votre journe de la
faon la plus positive possible,
121/271
122/271
bas de votre dos (vers vos lombaires). Inspirez doucement lair par le nez en gonflant
le ventre (il repousse ainsi votre main).
Quand vous inspirez, donnez une couleur
lair qui entre en vous, et visualisez cette
couleur qui circule dans tout votre corps.
2. Rveil musculaire : levez-vous et
pendant deux minutes, animez vos articulations de faon douce, sans forcer. Pour cela,
faites chacune des propositions ci-dessous
trois fois :
haussez-vous sur la pointe des pieds,
dabord sur vos deux pieds ensemble, puis
sur chaque pied lun aprs lautre ;
pliez vos genoux ;
ouvrez et fermez vos mains ;
secouez vos bras et vos poignets ;
imprimez un mouvement de rotation vos
paules ;
penchez la tte gauche, puis droite (en
rapprochant vos oreilles de vos paules sans
123/271
Parmi vos qualits, lesquelles vous aideront bien vivre ces moments ?
124/271
Commentaire
Observez comment vous vous sentez
aprs ce rveil en douceur. Votre tat
desprit a-t-il t modifi par cette srie
dexercices ? Vous vous sentez peut-tre
plus dtendu, plus disponible, ou alors
plus stimul, plus dynamique
Vous pouvez associer la couleur que vous
avez donne lair que vous inspiriez
la journe qui commence, la garder en
mmoire et essayer de voir comment elle
vous accompagne jusquau soir.
Exercice n21
Fabriquez votre mantra
Dans le bouddhisme et lhindouisme, les
mantras sont des syllabes ou des phrases
sacres auxquelles un pouvoir spirituel est
attribu. Vous pouvez construire votre
propre mantra pour stimuler le droulement
positif de votre journe, rsister au stress et
traverser au mieux les moments houleux.
Concrtisez vos souhaits pour la
journe (ou la semaine) en les
mettant par crit grce aux
consignes ci-dessous.
126/271
127/271
128/271
Commentaire
Au cours de la journe, si des penses
ngatives vous envahissent, si des vnements inattendus bouleversent votre
rythme, si des personnes perturbent
votre srnit, rptez cette phrase
plusieurs fois ( voix haute si vous tes
seul, ou mentalement si vous tes en
compagnie dautres personnes), jusqu
ce que son rythme vous redonne une nergie positive.
Exercice n22
Heureux hasard du jour
Lhoroscope du matin, le temps quil fait dehors, la chanson que vous entendez la radio, le rve que vous tiez en train de faire au
moment de vous rveiller voil qui peut
orienter votre humeur du jour ! Pourquoi ne
pas laisser le hasard donner une coloration
optimiste votre journe dune autre faon ?
Munissez-vous dun d et suivez
les consignes ci-dessous.
130/271
131/271
Exercice n23
Gardez lesprit ouvert
La curiosit nest pas un vilain dfaut,
comme vous lavez peut-tre entendu dire
durant votre enfance. Au contraire, elle permet de rester ouvert au monde, aux autres et
dentretenir son intrt pour la vie.
un jour o vous avez un peu de
temps libre, suivez les consignes
ci-dessous.
133/271
1. Choisissez un endroit que vous ne connaissez pas dans votre ville ou dans votre
quartier, et donnez-vous un laps de temps en
fonction de votre disponibilit (une heure,
une demi-journe).
2. Prenez un carnet et un crayon dans votre
poche, et emmenez ventuellement un appareil photo.
3. Partez la dcouverte de lendroit choisi,
comme vous le feriez si vous tiez explorateur : ouvrez lil, soyez tout oue, respirez
plein nez et nhsitez pas toucher les btiments, les arbres, etc. Notez ce que vous observez, entendez, sentez, touchez.
4. Recueillez au moins trois objets (une
pierre, une feuille, une carte de visite, etc.)
emblmatiques de cet endroit, ou encore
prenez trois photos.
134/271
135/271
Exercice n24
Plus beau vu den haut
Une vie plus riche, plus passionnante, cest
possible ! La premire tape consiste oser
limaginer. Autrement dit, quest-ce qui vous
fait rver ? Le rve est une sorte didal qui
vous tire vers le haut et vous indique la piste
suivre pour amliorer votre quotidien.
En route pour le rve, suivez les
consignes ci-dessous.
137/271
138/271
139/271
Commentaire
Le futur appartient ceux qui croient
la beaut de leurs rves , disait Eleanor
Roosevelt. Cet exercice est loccasion de
redcouvrir votre rve et de le considrer, non comme un idal impossible , mais comme une orientation
de votre vie, un projet, pour en faire un
lment qui sintgre votre quotidien.
Exercice n25
Mode demploi pour concrtiser
ses rves
Vous pouvez rver de grands projets, les
imaginer en dtail, mais le chemin entre lenvie et la ralit parat souvent long et le but
inaccessible. Et si vous pouviez toucher du
doigt votre rve ?
Maintenant que vous avez crit
votre rve noir sur blanc (cf. exercice prcdent), copiez-le cidessous et compltez les propositions qui suivent.
141/271
1. Votre rve
Vivre une aventure solitaire
2. Votre action
Faire le chemin de Compostelle pied
3. Quand ?
Dici la fin de lanne
142/271
5. Crez vos tapes (en jours/mois/annes). Attention, vrifiez quelles sont motivantes et ralistes. Fixez-vous des objectifs
accessibles : ni trop levs (ils vous
dsespreraient), ni trop faciles (ils vous
ennuieraient)
Dans un mois, je fais une randonne de
cinq kilomtres dans ma rgion. Dans
deux mois, je fais la mme randonne
avec un sac dos de dix kilogrammes.
Dans trois mois, je fais une randonne
143/271
6. Vrifiez vos ressources et prenez conscience de vos limites. Quest-ce qui, en vous,
peut vous aider atteindre votre but ?
Quest-ce qui au contraire peut vous freiner ?
144/271
Commentaire
Vous navez plus qu vous lancer en testant la premire tape. Pour ne pas abandonner vos objectifs en cours de route,
145/271
Exercice n26
Sortez de la plainte
Combien de fois par jour vous trouvez-vous
laid, nul, inutile, maladroit ? Combien de
phrases
ngatives
sur
vous-mme
prononcez-vous au cours dune seule journe
? Arrtez de vous dprcier et dveloppez
une bonne opinion de vous !
Transformez les phrases
suivantes en expressions valorisantes pour vous-mme. Vous
pouvez chronomtrer combien de
temps vous mettez faire cet
exercice.
147/271
Exemple de rponses
148/271
Exercice n27
Des lunettes colores
Nous voyons notre ralit au travers de filtres : gris, noir, colors Positiver, cest interposer un filtre color entre la ralit et
votre perception. Pour vous entraner utiliser ce filtre, revoyez vos moments difficiles
travers lui.
Remplissez les tableaux ci-dessous en suivant les consignes
indiques.
150/271
151/271
152/271
Commentaire
Gardez toujours lesprit les qualits et
les ressources qui vous ont permis de
russir des vnements heureux. Vous
153/271
Exercice n28
Exploitez vos checs
Dans la vie, il y a des moments o tout va
mal, o le sort semble se liguer contre soi, o
lon a limpression de ntre bon rien. Ce
sont souvent ces moments qui empchent la
positivit de sexprimer. Comment les utiliser pour rebondir ?
Repensez ce qui a t pour vous
un chec (dans votre vie familiale, professionnelle, sentimentale, amicale, sociale), et
suivez les tapes ci-dessous.
155/271
156/271
157/271
158/271
Commentaire
Cet exercice peut paratre difficile la
premire fois. Nhsitez pas demander
de laide un ami qui sait rebondir
partir de ses checs. Vous pouvez galement y revenir plusieurs reprises :
laissez dans ce cas passer quelques jours
avant de vous replonger dedans.
159/271
Exercice n29
Face lobstacle
Parfois, la vie nous prend par surprise et
bouleverse tout : blessure physique, chec
professionnel,
rupture
sentimentale
Garder le sourire devient alors difficile. Comment faire pour dpasser ces moments
douloureux ?
Suivez la dmarche en cinq
tapes ci-dessous pour surmonter
un obstacle de taille.
161/271
162/271
163/271
164/271
Exercice n30
Le rglement intrieur de la
positivit
Lexercice n 10 vous a propos de vous interroger sur les croyances qui vous limitent.
Celui-ci vous invite les dpasser.
Cochez dans la liste ci-dessous ce
que vous faites en indiquant
quelle frquence.
166/271
167/271
168/271
169/271
Exercice n31
Lveil des sens
Pour profiter de linstant prsent, rien de tel
que de se concentrer sur ce qui se passe en
mettant de ct ses proccupations. Vivre
linstant, cest avoir tous ses sens en veil. Ce
nest pas toujours facile alors entranezvous !
Suivez les consignes ci-dessous.
171/271
172/271
173/271
5
Accorder son apparence son tre
intrieur
Quelle image donnez-vous lors du premier
contact ? Quelle impression votre look
produit-il sur vos interlocuteurs ? Quelles
sont les couleurs qui vous mettent en valeur
? En quoi vos gestes traduisent-ils votre tre
intrieur ? Un peu dentranement pour vous
dtendre et afficher votre bonne humeur
devrait vous procurer de quoi donner envie
aux autres dentrer en contact avec vous.
Pour cela, dcouvrez quel est votre style et
enrichissez-le de vos couleurs bonne
humeur . Vous en profiterez pour faire le
vide dans vos tagres. Analysez vos gestes et
surtout, souriez !
175/271
Exercice n32
Du style 2
En quoi votre look est-il attractif ? Quelle
personnalit apparat lorsque lon vous voit ?
tes-vous habill dans le mme style que vos
parents ou avez-vous pris le contre-pied de
ce qui vous a t transmis ? Suivez-vous ou
prcdez-vous la mode ?
Dcouvrez quel est votre style en
choisissant les deux rponses qui
vous correspondent le plus pour
chaque proposition. Attribuez 3
points votre rponse favorite et
2 points la seconde.
177/271
178/271
179/271
180/271
181/271
182/271
Exercice n33
Haut en couleurs
clatantes, fraches, neutres, du blanc au
noir, les couleurs vous rvlent. Dans la culture occidentale, les couleurs ont un langage
bien elles. Que disent de vous les couleurs
que vous portez ? De votre humeur ? De
votre faon dtre dans la vie ?
Repensez aux couleurs que vous
portez le plus souvent et suivez les
consignes ci-dessous.
184/271
185/271
186/271
Exercice n34
Pour des placards harmonieux
Il est difficile de garder lesprit clair si
chaque matin vous vous interrogez sur ce
que vous allez mettre parce que vous ny
voyez plus rien dans votre armoire. Il est impossible de rester de bonne humeur si,
quand vous ouvrez la porte de votre placard,
une pile de vtements vous dgringole dessus alors que vous tes dj en retard
Suivez les tapes ci-dessous pour
mettre votre placard en harmonie avec vos couleurs.
188/271
189/271
190/271
Commentaire
Si vous renouvelez cet exercice tous les
six mois, vous constaterez assez rapidement que vous nachetez plus que des
vtements et des accessoires dans vos
couleurs, et vous pourrez galement voir
leffet de cet exercice sur votre budget
et donc sur votre humeur !
Exercice n35
Vos gestes vous trahissent
Quand vous vous exprimez, vos gestes sont
loquents. Mais sans que vous parliez, ils en
disent beaucoup sur vous ! Quels effets vos
gestes ont-ils sur les autres ? Que
confirment-ils, que trahissent-ils de vos
penses ou de vos sentiments ?
Pour chaque proposition ci-dessous, choisissez lattitude que
vous adoptez le plus souvent lorsque vous tes dans un contexte
nouveau ou avec un enjeu fort.
Rpondez de faon spontane
192/271
193/271
194/271
195/271
196/271
Exercice n36
Un peu doxygne
Pour se tenir de manire tonique tout en ayant des gestes dtendus, il est important
doxygner son corps et de se dcontracter.
Lexercice ci-dessous est pratiquer
rgulirement pour tre en mesure daccueillir ce que la vie vous offre.
Suivez lentranement ci-dessous
pour oxygner votre corps et
votre esprit.
198/271
199/271
Exercice n37
Cultivez votre sourire
Qui dit positif pense sourire . Le
sourire a une grande importance dans ltablissement de relations avec les autres (notre
cerveau est capable disoler un sourire du
reste du visage). Il existe diffrentes sortes
de sourires. Que traduit le vtre ?
Identifiez parmi les visages
suivants deux sourires spontans,
deux sourires artificiels et deux
sourires en coin.
201/271
202/271
203/271
204/271
Correction et commentaire
Les deux sourires spontans sont les nos
4 et 5. On note une tension des muscles,
plus particulirement aux deux coins de
la bouche, mais aussi autour des yeux.
Ce sourire spontan affiche le plaisir, le
bonheur, lamusement.
Les deux sourires artificiels sont les nos 2
et 3. La personne soblige sourire, seul
le muscle de la bouche est contract pour
montrer la courtoisie. Mais il ny a pas
de trace de sourire autour des yeux Les
deux sourires en coin sont les nos 1 et 6.
Prsent dun seul ct du visage, ce
sourire appelle des interprtations diverses que les gestes ou le regard pourront confirmer : lironie, la colre, mais
aussi la tendresse, la distraction
Interrogez-vous sur le sourire que vous
adoptez le plus souvent. Sil est artificiel,
demandez-vous sur ce qui vous oblige
sourire Sil est en coin, vous pouvez
205/271
6
Nuancer sa palette de
comportements
Positiver est une faon de ragir aux vnements en considrant leur face ensoleille,
plutt que leur face sombre. Il sagit dadopter un ensemble de comportements qui tmoignent de votre capacit vous emparer
des moments joyeux au quotidien. Cette
partie vous invite enrichir et nuancer
votre palette de comportements face la vie,
pour apprhender celle-ci de la manire la
plus positive possible.
En cultivant le silence, vous pourrez vous
ressourcer et accueillir les bons moments. En
affirmant vos qualits, en revendiquant vos
choix, en agissant au prsent, vous
207/271
Exercice n38
Chut !
Installez le silence autour de vous pour entendre ce que vous nentendez plus : vos aspirations, vos besoins, vos plaisirs et
mesurez combien votre vie a des aspects positifs. Cet exercice vous propose dutiliser le
silence pour tre pleinement prsent vousmme, avant de ltre aux autres et au
monde.
Choisissez un moment de la
journe o vous pouvez tre tranquille. Vous pouvez enregistrer
les consignes et les rcouter, ou
209/271
210/271
211/271
212/271
213/271
Commentaire
Vous pouvez renouveler cet exercice
chaque fois que vous avez eu un moment
de stress ou une journe agite, pour
vous remettre lcoute de votre corps et
de vous-mme. Il peut galement vous
tre utile quand vous anticipez un moment de stress ou dagitation, pour vous
dtendre au mieux.
Plus cet exercice vous sera familier, et
plus le recours une image dans laquelle
vous vous sentez bien vous aidera tre
en contact avec des penses positives,
quel que soit lenvironnement dans lequel
vous voluez.
Exercice n39
Portrait positif
Vous vous connaissez srement mieux que
vous ne le pensez. Mais ceux qui vous entourent peuvent aussi apporter leur clairage
sur certains aspects de vous-mme dont vous
navez pas forcment conscience.
Remplissez le tableau ci-dessous
en compltant dabord votre
colonne, puis en interrogeant
trois personnes qui vous connaissent bien. Choisissez de
prfrence des personnes que
vous apprciez et qui vous
apprcient
215/271
216/271
Commentaire
Plus vous varierez vos interlocuteurs,
plus votre palette sera nuance. Vous
pouvez recopier ce tableau et le complter au fur et mesure des rencontres
que vous faites. La vie fera voluer son
contenu, lenrichira. Vous verrez vos
constantes saffirmer et dautres qualits prendre de plus en plus
dimportance.
Exercice n40
Priorit au plaisir !
Renoncer ce que vous aimez peut vous
coter cher et vous rendre grincheux ! Faites
le point sur vos centres dintrt et sur la
faon dont vous vous y consacrez aujourdhui, pour redfinir si besoin vos
priorits.
Rpondez aux questions
suivantes.
218/271
219/271
3. tes-vous satisfait du temps que vous consacrez chacun de vos centres d intrt et de
la manire dont vous vous y prenez ?
Pourquoi ?
Jaimerais lire plus, mais la faon dont je
my consacre me va bien, parce que cela
me permet de mvader et de me
dtendre avant la nuit.
220/271
221/271
6.Quest-ce qui peut vous empcher aujourdhui de vous consacrer vos centres
dintrt ? Comment pouvez-vous surmonter
ces obstacles ?
Le temps que je consacre mes enfants.
Je peux partager avec eux mes lectures.
222/271
Commentaire
Cet exercice vous permet de mesurer
limportance que vous accordez vos
centres dintrt aujourdhui. Il vous incite galement en profiter encore plus,
selon vos moyens et votre disponibilit.
Exercice n41
Pour des lendemains qui chantent
Arrtez de reporter au lendemain ce que
vous pouvez faire ds aujourdhui ! vacuez
rapidement les tches ingrates qui vous
psent sur le moral et risquent denvenimer
vos journes, vous nen serez que plus serein.
Suivez une une les tapes cidessous.
224/271
225/271
226/271
Commentaire
Le fait de remettre au lendemain se
nomme en termes savants la procrastination. Elle peut tre gnre par un dsir
de perfection, une peur de lchec, un besoin de stress et bien dautres raisons.
Vous pouvez recopier ce tableau et le
complter pour chaque lment de votre
liste. Pensez alterner des tches ingrates et des tches plus faciles pour ne
pas vous dmotiver. Vous pouvez galement informer un tiers de votre objectif,
cela vous stimulera pour latteindre. Persvrez, car une fois votre tche effectue, vous serez fier de vous !
Exercice n42
Mes petits plaisirs
Parfois, vous en avez assez dassurer le quotidien, de faire plaisir aux autres Vous aimeriez que lon vous surprenne, non pas en
vous offrant des cadeaux de prix, mais en ayant une petite attention qui vous irait droit
au cur. Et si vous forciez un peu le destin ?
Cochez dans la liste ci-dessous les
petits plaisirs dont vous rvez et
que vous ne recevez pas, ou trop
rarement, puis compltez-la.
228/271
229/271
Commentaire
Maintenant, vous pouvez faire de cette
liste ce que vous voulez :
piocher dedans loccasion de votre
prochain anniversaire, ou de tout vnement cadeaux , quand on vous demandera ce qui vous ferait plaisir ;
lnoncer petit petit votre entourage
sans quil vous le demande, en
230/271
7
Enrichir ses relations
Une parole maladroite, un mot mal peru et
vos contacts, vos changes avec les autres
peuvent senvenimer Comment rattraper
une parole blessante ? Comment remettre du
positif dans ses relations ?
Dcouvrez les mots qui blessent et la manire de les contourner. Sachez vous rendre
vraiment disponible pour dire oui , ce mot
magique qui engage dans le mariage, mais
produit aussi dautres effets Adoptez un
point de vue diffrent pour mieux rebondir.
Enfin, regardez vos ennemis dun autre il
et largissez votre rseau.
Vos relations constituent un rseau de personnes, qui peut tre une ressource et que
232/271
Exercice n43
Quand les mots deviennent des
maux
Avec les autres, votre vocabulaire peut tre
votre pire ennemi. Une intention sympathique avec un mot dplac, et voil un dbut
de conflit ! Une observation mle une
valuation, et votre interlocuteur risque
dentendre une critique dans votre remarque
et de rsister ce que vous dites ! Et si, au
lieu de gnraliser, vous prcisiez vos paroles
de faon constructive ?
Dans lchange au sein dun
couple reproduit ci-dessous, barrez les mots qui gnrent du
234/271
235/271
Correction et commentaire
1. Encore implique une gnralisation, comme les mots toujours , jamais , presque Ces termes imprcis sont viter ou accompagner dexplications. La personne aurait pu dire :
Tu arrives avec plus de deux heures de
retard chaque soir depuis une semaine,
je me retrouve tout organiser pour la
soire
2. La rponse sous-tend une interprtation ironique de la pense de lautre. Il
aurait mieux valu faire prciser en disant : Je suis en retard, je vois que cela
tnerve, tu veux quon en parle
maintenant ?
3. Lexpression basses besognes
dvalorise ce qui est fait. On peut utiliser
des mots plus factuels : En tout cas, jai
prpar le repas et tendu le linge
pendant ce temps-l.
236/271
237/271
238/271
Exercice n44
Sortir du oui mais
Vous ne savez pas dire non , vous dites
oui, peut-tre ou oui, mais , vous dites
non dabord, puis vous rflchissez Et si
vous testiez une autre voie : la disponibilit
lautre qui ouvre la discussion.
Voici quelques tapes suivre
pour se prparer tre
disponible.
240/271
241/271
Commentaire
242/271
Exercice n45
Un recadrage parfois ncessaire
Par moments, lchange avec lautre est difficile. Au lieu de vous nerver, de le contredire, de vous taire, considrez que ces difficults constituent une opportunit de faire
voluer votre relation. Reformulez positivement ce que vous dit votre interlocuteur
pour lui faire entrevoir les choses
diffremment.
Recadrez les phrases suivantes.
244/271
Exemple de correction
245/271
246/271
Exercice n46
Dveloppez un rseau positif
Qui appelez-vous quand cela ne va pas ? Et
quand tout va bien ? Reprez comment enrichir votre rseau et disposer dappuis positifs Vous deviendrez galement une ressource pour vos amis.
Dessinez une carte de votre
rseau en suivant les tapes cidessous.
248/271
249/271
Commentaire
Le lien social est ce qui vous aide vous
adapter aux circonstances. En trouvant
des solutions avec votre rseau, vous
250/271
Exercice n47
Retouchez le portrait de vos
ennemis
Il y a des personnes avec qui le courant ne
passe pas. Pourtant, vous sentez quune relation avec elles pourrait tre possible et serait
enrichissante. Essayez de les apprcier davantage pour largir votre rseau.
Pensez une personne avec qui la
relation est un peu tendue et dont
vous voudriez vous rapprocher.
252/271
253/271
Commentaire
Vos a priori sont parfois justifis. Mais le
plus souvent, ils sont le fruit de projections ( je le dteste parce quil fait
quelque chose que je fais moi-mme et
254/271
Exercice n48
Donnez des signes de
reconnaissance
Garder un regard merveill sur ceux que
lon ctoie tous les jours est une des conditions pour crer un climat positif autour de
soi. Alors, si vous envoyiez vos proches des
signes de reconnaissance ? Ces messages
positifs leur indiquent que vous vous sentez
bien en leur prsence.
Compltez le tableau ci-dessous
en choisissant deux personnes de
votre entourage.
256/271
Commentaire
Un signe de reconnaissance positif se caractrise par :
le fond : un signe de reconnaissance
peut tre inconditionnel (nonc pour ce
que lautre est, quil en soit ou non responsable : tu es adorable ; japprcie ta franchise , etc.) ou
257/271
Exercice n49
Ltoile de la chance
Parfois, la chance vous sourit. Elle vous offre
des qualits comme la patience, la persvrance ; des talents ou des dons comme la
danse, le dessin, la cuisine ; des moments de
bonheur comme la naissance dun enfant, un
succs professionnel, une histoire damour et
des petits riens comme un sourire un jour de
pluie, un bouquet de fleurs surprise
Avez-vous conscience de la chance que vous
avez ?
Pour chaque branche de ltoile
ci-dessous, compltez la phrase
jai de la chance parce que
259/271
Commentaire
260/271
Exercice n50
Un arc-en-ciel dans votre vie
Pour finir, crez un aide-mmoire qui synthtise vos principes de vie stimulants en
dessinant votre arc-en-ciel du positif
Avec des crayons de couleur,
compltez cet arc-en-ciel en notant vos rponses avec la couleur
correspondante
262/271
Rouge, la passion
Quelle est la passion qui vous stimule et
que vous pourriez dvelopper ?
Orange, la stimulation
Quel est lami qui peut vous aider dans
les moments de doute ?
Jaune, la luminosit
Quelle est la qualit qui fait que votre
journe est russie ?
Vert, loriginalit
Que pouvez-vous faire diffremment
pour tre plus heureux ?
263/271
Bleu, le consensus
Que pouvez-vous faire pour dvelopper
un climat positif dans votre entourage ?
Indigo, la spiritualit
Quel est le symbole ou la personne qui incarne pour vous le positif ?
Violet, la sagesse
Quelle est la phrase qui vous ressource
dans les situations difficiles et qui peut
vous servir de mantra ?
264/271
Commentaire
Cet arc-en-ciel est une tape dans votre
dmarche positive, enrichissez-le de vos
ides, ralisations Quand le spleen ou
le pessimisme vous gagne, relisez vos rponses et choisissez celle qui peut vous
aider dpasser ce moment difficile.
Conclusion
Vous avez dcouvert ou redcouvert des
moyens de voir la vie en rose. Parce que
votre regard a chang, il y a maintenant des
situations du quotidien que vous envisagez
autrement, des moments difficiles que vous
apprhendez diffremment, des problmes
pour lesquels vous entrevoyez de nouvelles
options. Poursuivez votre entranement en
reprenant les exercices que vous avez le plus
apprci, ainsi que ceux qui vous ont le plus
surpris. Un mantra pour guider votre
journe, un mot sympathique un proche,
un plaisir que vous programmez dans votre
semaine vous avez le choix !
Partagez ce nouvel tat esprit avec vos
proches : cest votre tour de leur transmettre vos dcouvertes et vos techniques
pour que leurs journes deviennent des
266/271
268/271
Schutz W. C., Llment humain Comprendre le lien entre estime de soi, confiance
et performance, InterEditions, 2006.
1
Daprs les travaux de Ron Luyet et
Thompson Barton.
2
Daprs les travaux dAude Roy et de Pierre
Blanc-Sahnoun (Donnez une bonne image
de vous Plaisir dtre soi, look et marketing de soi, InterEditions, 2010).