Prpar par

Manger mieux, Cest meilleur

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dcouverte

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du

Rgimes alimentaires
dentranement pour
les athltes
Que vous soyez un athlte professionnel ou
amateur, que vous fassiez partie dune quipe
de comptition, ou que vous souhaitiez livrer
votre meilleure performance vie lors de
votre prochain marathon, ce que vous mangez
et buvez au quotidien aura un impact sur la
qualit de votre entranement.
Si vous ne mangez pas bien, vous pourriez :
ne pas avoir assez dnergie pour vous entraner

assez longtemps et avec assez dintensit;

utiliser la masse maigre de votre corps (muscle)
comme source dnergie;
affaiblir vos os;
tomber malade ou vous blesser.

Le Guide alimentaire canadien

Utilisez le Guide alimentaire canadien comme
base de votre rgime alimentaire dentranement
(www.monguidealimentaire.com). Toutefois, puisque
les athltes dpensent beaucoup dnergie, il se
peut que vous deviez manger plus de portions que
ce que recommande le Guide alimentaire.

Les grandes vedettes de lnergie!

Les glucides
Pourquoi en avons-nous besoin? Tous les athltes, des
coureurs de fond aux culturistes, ont besoin de glucides.
Ces derniers fournissent rapidement de lnergie vos
muscles et votre cerveau.
Quelle quantit? Il faut entre 6 et 10 g de glucides par
kg de poids corporel par jour (g/kg/jour) en priode
dentranement et de comptition.

Pour un athlte de 165 lb, cette quantit est donc dau

moins 450 g/jour.

En divisant 165 lb par 2,2 livres/kg, on obtient 75 kg
En multipliant 75 kg par 6 g, on obtient 450 g.

Les protines
Pourquoi en avons-nous besoin? Tous les athltes ont
besoin de protines afin daider leur corps dvelopper
et rparer les muscles et les autres tissus.
Quelle quantit?
Les athltes dendurance ont besoin denviron 1,2 1,4 g

de protines par kg de poids corporel par jour (g/kg/jour).

Les athltes qui pratiquent des sports de force et de
puissance ont besoin denviron 1,2 1,7 g/kg/jour.
Pour un athlte de 165 lb (de 75 kg), cette quantit est
donc dau moins 90 g/jour.

Les matires grasses

Pourquoi en avons-nous besoin? Les matires grasses
sont essentielles dans tout rgime alimentaire et elles
sont utiles tant pour la sant que pour la performance.
De plus, elles vous fournissent lnergie dont vous avez
tant besoin et aident votre corps absorber les vitamines
liposolubles.
Quelle quantit? Les athltes ont besoin que 20 35 %
des calories ingres proviennent des matires grasses.
Ni les rgimes alimentaires trs forte teneur en
matires grasses, ni ceux trs faible teneur en matires
grasses ne sont recommands aux athltes.

Promouvoir la sant par lalimentation et la nutrition www.dietetistes.ca/mangermieux

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Manger mieux, Cest meilleur

les athltes
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Rgimes alimenta
Un exemple :

Manger avant et aprs lexercice

Mangez de 1 4 heures avant lexercice afin davoir
encore plus dnergie, dtre suffisamment hydrat et
de prvenir la faim.
Choisissez des aliments riches en glucides et ajoutez-y

des protines et un peu de matires grasses; par

exemple, un bagel avec du beurre darachide ou un
petit plat de ptes avec du fromage. Buvez souvent de
petites gorges deau!
Plus il reste de temps avant lentranement, plus vous

pouvez manger.

Le cas de Patrick. Patrick est un joueur de

soccer dans une ligue universitaire et pse
75 kg. Consultez son journal alimentaire dune
journe afin de voir quel point il est facile de satisfaire les
besoins en glucides, en protines et en matires grasses.
Djeuner : uf la coque, rtie aux grains entiers avec du beurre

darachide et de la confiture, une mangue et un verre de lait

Pendant lentranement : 1 litre de boisson pour sportifs
Collation de rcupration : Banane, pain pita aux grains entiers

avec du hoummos, verre de jus de canneberges

Dner : Gros sous-marin la dinde avec des lgumes et une

vinaigrette dhuile et de vinaigre, jus dorange

Le jour de la comptition, nessayez jamais un nouvel

aliment ou une nouvelle boisson que vous navez pas

dabord essay pendant lentranement.

Pendant lentranement en rsistance et lentranement

de base : Eau
Collation de rcupration : Boisson fouette aux fruits (lait,

yogourt, fraises, bleuets, germe de bl, miel)

Les glucides et les protines aideront vos muscles

rcuprer aprs lexercice.
Sil reste quelques heures avant le repas, prenez

une collation, par exemple un grand verre de lait au

chocolat avec une banane.
Si vous devez vous entraner ou comptitionner

nouveau dans les 24 heures, essayez de manger au

cours des 30 minutes suivant lexercice.

Une dittiste en nutrition sportive peut vous aider

Souper : Salade jardinire avec des noix, du fromage rp et une

vinaigrette lhuile dolive. Saumon grill, riz, jus ptillant

Collation en soire : Bol de crales avec une boisson au soja

enrichie et des petits fruits

(Patrick a aussi bu de leau tout au long de la journe)
TOTAL :
3588 calories
120 g de protines (ou 1,6 g/kg/jour)
525 g de glucides (ou 7 g/kg/jour)
112 g de matires grasses (ce qui reprsente 28 %
des calories ingres)

Ce feuillet est distribu gracieusement par :

optimiser votre plan alimentaire en fonction de votre sport

et de votre entranement. Pour trouver une dittiste :
Cliquez sur www.dietetistes.ca/trouvez ou www.coach.ca
pour trouver une dittiste en nutrition sportive dans votre
rgion.
Demandez votre mdecin de vous en recommander une.
Appelez le rseau de consultation tlphonique des
Dittistes du Canada au 1-888-901-7776.

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Les dittistes du Canada 2009 Ce feuillet dinformation peut tre intgralement reproduit sans permission.