Le Pouvoir de Guérison Du Souffle - R. Brown & P. Gerbarg PDF

RICHARD BROWN
PATRICIA GERBARG
LE POUVOIR
,
DE GUERISON
DU SOUFFLE
Des techniques simples
pour réduire le stress et l'anxiété,
augmenter la concentration
• et équilibrer les émotions
• •
•
t • • • •
1. Introduction
2. La Respiration de Cohérence
3. La Respiration de Résistance
4. La Circulation du Souffle
S. Le Souffle du « Ha »
6. Comptage 4-4-6-2
7. Om et Song, Kong, Tong Dong
8. La Respiration Globale à 5 crm
9. Le Balayage Corporel
1O. La Respiration Globale à 6 crm • •
• • • •
1 1. Le Balayage Corporel 2 •
•
Durée totale 72'0 1 •• •
LE POUVOIR
DE GUÉRISON
DU SOUFFLE
RICHARD BROWN
PATRICIA GERBARG
LE POUVOIR
DE GUÉRISON
DU SOUFFLE
Des techniques simples
pour réduire le stress et l'anxiété,
augmenter la concentration
et équilibrer les émotions
GuyTrédaniel éditeur
19, rue Saint-Séverin
75005 Paris
Avertissement aux lecteurs:
Ce livre et ce CD ne sauraient remplacer l'avis d'un médecin ni un traitement médical.
Tous droits réservés. Toute reproduction ou traduction partielle ou totale de ce livre est
interdite sans l'autorisation de la maison d'édition.
Titre original : The healing power of the breath

© 2012, Richard Brown et Patricia Gerbarg
© 2012, Shambhala Publications, !ne.
Traduit de l'anglais par Anne Delmas

© 2015, Guy Trédaniel éditeur, pour l'édition française.
ISBN: 978-2-8132-0820-0
www.editions-tredaniel.com
info@guytredaniel.fr
IJ www.facebook.com/editions.tredaniel
Sommaire •
Introduction.................................................................................. 9
1. L'endroit le meilleur
La Respiration de Cohérence et le Balayage Corporel .......... 19
2. Pourquoi les chats ronronnent

La Respiration de Résistance..................................................... 47
3. Vers l'équilibre
La Circulation du Souffle, la Respiration Globale,
la Pratique Complète .. .. .................................................. ............ 59
4. Les souffles du changement

Exercices de respiration contre le stress,
l'insomnie, l'angoisse, les phobies, l'épuisement,
la dépression, les traumas et les chocs causés
par des catastrophes collectives............................................... 79
5. De bonnes vibrations
Le Souffle du« Ha», le Comptage de la Respiration,
les Respirations Vibratoires: omet song, kong, tong, dong .... 119
7
Le Pouvoir de guérison du souffle
6. Le vrai Soi
Pratiques respiratoires pour améliorer les relations,
l'amour et les liens; soigner les traumas
et développer sa capacité de connexion aux autres.............. 143
7. Des performances maximales

Se servir de sa respiration pour changer sa vie...................... 165
8. Conclusion et révision des pratiques de respiration...... .... 179
Remerciements ................ ..... ..................... ............................ ..... 187
Bibliographie................................................................................ 191
Notes ............................................................................................. 199
8
•
Introduction
«Puissent ceux qui souffrent être libérés de toute souffrance.

Puissent ceux que la peur a frappés ne plus avoir peur.
Puissent ceux qui ont du chagrin perdre toute tristesse.
Puissent tous les êtres trouver la délivrance. »
-Vénérable U Vimalaramsi
T out au long de 1' histoire, de grands guérisseurs ont découvert

que le souffle peut améliorer le bien-être physique, mental
et spirituel des hommes. Jadis secrètes et sacrées, les pratiques de
respiration sont à présent accessibles à tous. Nous vous invitons,
dans ce livre et le CD du Pouvoir de guérison du souffle, à un
voyage où vous apprendrez des méthodes simples et naturelles
pour devenir plus calme, vaincre le stress, stimuler votre énergie,
concentrer votre esprit, améliorer votre forme physique, dormir
paisiblement et vous sentir plus proche de ceux que vous aimez.
Nous allons vous apprendre des techniques de respiration essen-
tielles, vous expliquer comment elles fonctionnent et vous montrer
comment vous en servir pour faire face aux nombreuses épreuves
que vous rencontrez dans votre vie.
Le corps humain a le pouvoir de se guérir lui-même à partir du

niveau cellulaire. Chaque jour, nous régénérons les tissus de notre
corps. Avant l'invention des médicaments chimiques, les chamans,
9
moines, prêtres et guides des tribus enseignaient le recours aux

facultés naturelles du corps pour prévenir et soigner les maladies.
Essentielle dans le yoga classique, la pratique de la respiration
(pranayama) se retrouve aujourd'hui partout dans le monde dans
les cours de yoga moderne. En parallèle aux techniques de respi-
ration qu'emploient les pratiquants de yoga et d'arts martiaux, la
science aussi explore aujourd'hui le vaste potentiel de guérison du
système respiratoire humain.
Des études révèlent qu'en changeant les schémas de respiration,

il est possible de restaurer 1'équilibre du système de réponse au
stress* de l'organisme, de calmer un esprit agité, de soulager les
symptômes d'angoisse et de troubles de stress post-traumatiques,
d'améliorer la santé physique et l'endurance, d'élever le niveau des
performances et de développer la qualité des relations humaines.
Les bases scientifiques actuelles concernant les puissants effets
des pratiques de respiration seront abordées lorsque nous vous
montrerons comment vous en servir dans votre vie quotidienne.
Qu'est-ce que le Mahatma Gandhi, 1' artiste martial Bruce Lee, les
méditants bouddhistes, les moines chrétiens, les kahunas d'Hawaï
et les Forces spéciales russes ont en commun ? Ils se servent tous
de la respiration pour améliorer leur bien-être physique, mental
et spirituel. Par exemple, le Mahatma Gandhi, qui incarnait les
principes de l'action juste et de la non-violence, aimait psalmodier
ses prières chaque matin. Les exigences auxquelles il a dû faire
face, en tant que guide du peuple indien dans sa lutte pour l' indé-
pendance, par la résistance pacifique aux Anglais, étaient bien sûr
à une autre échelle que les stress que nous rencontrons la plupart
du temps. Mais de la même façon que psalmodier aidait Gandhi à
* Système de réponse ou de réaction au stress, également nommé axe hypothala-

mo-pituito-surrénalien ou HPS (NdT).
10
Introduction
guider son peuple à une époque dangereuse, cela peut vous aider
aussi à garder 1' équilibre de votre système de réponse au stress,
lorsque vous êtes confronté à une épreuve quelle qu'elle soit. Quand
le fameux artiste martial et acteur Bruce Lee poussait son cri au
moment de donner son coup fatal, ce n'était pas simplement pour
faire du bruit afin de terroriser son adversaire. Le grand souffle qui
portait son cri mobilisait ses sens à 1' extrême et préparait son corps
à l'attaque. La pratique que nous appelons ici la «Circulation du
Souffle» fut hautement développée par les moines orthodoxes de
la Russie du Moyen Âge qui y avaient recours avant de réciter la
Prière de Jésus (ou Prière du Cœur) ainsi que pour atteindre les états
spirituels les plus élevés. Ces moines partagèrent les secrets de leur
respiration avec les saints chevaliers chrétiens pour qu'ils soient
plus forts en défendant la Russie contre les vagues d'envahisseurs,
et on trouve encore des traces de leurs pratiques dans l'entraînement
des Forces spéciales de la Russie d'aujourd'hui. La connaissance
des pratiques respiratoires s'est également transmise à travers
les générations des grands kahunas des montagnes d'Hawaï; les
techniques de respiration hawaïennes actuelles sont semblables de
bien des façons à celles qui existent en Inde et en Chine.
Le fait qu'il y ait d'anciennes formes de respiration apparentées

les unes aux autres dans tant d'endroits différents du monde suggère
que leurs racines remontent vraisemblablement à une époque plus
ancienne, peut-être dix mille ans ou plus. Par exemple, respirer
lentement au rythme de cinq ou six respirations par minute se
retrouve dans le yoga, le qi-gong et la méditation bouddhiste.
Ce livre va vous présenter les connaissances et le point de la

recherche moderne sur la façon de diminuer le stress par le travail
de la respiration - un travail qui est tout aussi approprié à notre
santé dans la vie moderne qu'ill' était dans les temps anciens. Les
contraintes de la vie moderne induisent des émotions négatives
11
comme 1' anxiété, la frustration, la colère et le cynisme. De plus,

le stress accélère le déclin de notre condition physique, à cause
des maladies cardiovasculaires, de l'obésité, des ulcères et des
déficits immunitaires qu'il favorise. L'usage quotidien de pratiques
respiratoires peut faire refluer le stress, contrecarrer 1' avancée des
maladies et améliorer l'ensemble de notre qualité de vie. En plus de
son prix à payer physiquement, le stress est épuisant pour l'esprit
aussi : il peut nous amener à édifier des défenses émotionnelles qui
étouffent notre capacité d'amour, de compassion et d'intimité. Les
exercices respiratoires pratiqués conjointement avec la réflexion sur
soi peuvent déverrouiller l'étau qui enserre le cœur et permettre la
reconnexion avec des sentiments aimants et des émotions positives
en nous-mêmes et dans nos relations.
Comment vous servir de ce livre et du CD qui l'accompagne

Une bonne partie de ce livre doit être utilisée en association
avec le CD du Pouvoir de guérison du souffle qui l'accompagne
et où sont enseignées toute une série de pratiques respiratoires
et quelques techniques supplémentaires. Les chapitres 1, 2 et 3
vous apprendront une suite de pratiques de base: la Respiration
de Cohérence, la Respiration de Résistance, la Circulation du
Souffle, la Respiration Globale et le Balayage Corporel. Veillez à
commencer par le début et à suivre la progression tout au long des
chapitres, car chacun se construit sur le précédent. Lisez d'abord
les instructions sur la façon de faire chaque pratique de respiration.
Puis trouvez la piste correspondante sur le CD. Laissez l'enregis-
trement du CD régler 1' allure de votre respiration et guider votre
pratique. Prenez le temps de vous assurer que vous arrivez à faire
chacune des techniques présentées avec confort et harmonie et
sans forcer, avant de passer au chapitre suivant. Par exemple, vous
pouvez choisir de pratiquer celle que nous appelons la Respiration
de Cohérence pendant dix minutes une à deux fois par jour pendant
12
Introduction
quelques jours, avant d'essayer la Respiration de Résistance. Après

cela, prenez quelques jours pour travailler sur la Respiration de
Cohérence et de Résistance avant de commencer l'exercice de la
Circulation du Souffle.
Lorsqu'on commence la pratique de ces techniques de respi-

ration, il est préférable de leur donner une totale attention et de
réduire les sources de distraction. Trouvez un endroit tranquille.
Demandez à vos amis et votre famille de ne pas vous interrompre.
Éteignez votre portable. Asseyez-vous sur une chaise très confor-
table ou allongez-vous.
Il existe des centaines de pratiques respiratoires différentes, et

chacune a ses propres mérites. Dans ce livre, nous avons choisi de
nous concentrer sur quelques-unes d'entre elles seulement - celles
que nous trouvons les plus utiles, rapidement efficaces et faciles à
apprendre. Un autre critère pour nous est la sécurité. Ayant enseigné
différentes pratiques respiratoires à des milliers de personnes, nous
nous sommes rendu compte qu'elles pouvaient parfois provoquer
des effets indésirables chez certains. C'est pourquoi nous n'offrons
ici que des pratiques sûres pour tous. Nous appelons les quatre
premières «les pratiques de base», mais en fait ce livre vous en
propose d'assez avancées. Ainsi, dans 1' enseignement traditionnel
du yoga, on doit avoir étudié pendant des années avant d'être
autorisé à apprendre certaines d'entre elles.
Jadis, on attendait de ceux qui étudiaient le yoga qu'ils

pratiquent quotidiennement pendant de nombreuses heures - et
de nombreuses années. Les buts du yoga étaient vastes et nobles:
l'union du mental, du corps et de l'esprit, et pour finir l'illumi-
nation spirituelle. Les pratiques avancées n'étaient réservées
qu'aux étudiants les plus fervents. Même s'il y a aujourd'hui des
étudiants en yoga sérieux qui consacrent de nombreuses années à
13
leurs études, la majorité des personnes, surtout dans notre culture

occidentale, ne choisissent pas de pratiquer le yoga comme une
discipline essentiellement spirituelle ou religieuse: la plupart des
Occidentaux s'intéressent au yoga en tant qu'exercice physique ou
comme méthode de relaxation. Étant plus faciles à cerner, ces buts
peuvent être atteints plus rapidement, avec un investissement en
temps modeste, par l'usage de pratiques de respiration spécifiques.
Nous nous concentrons ici sur des pratiques douces que peuvent
apprendre des novices aussi bien que des pratiquants expérimentés
en yoga. La poursuite d'exercices plus poussés demandera bien
sûr d'y consacrer davantage de temps et de s'y préparer avec un
enseignant.
Une fois que vous maîtrisez les trois premières pratiques

de base, vous êtes capable de réaliser ce que nous appelons la
Respiration Globale, une pratique douce, puissante et souple, qui
peut servir à soulager de nombreuses formes de souffrance mentale
et physique. Si vous ne disposez que de vingt minutes pour vous
au cours de la journée, nous vous recommandons de les employer
pour la Respiration Globale. Ensuite, vous découvrirez dans les
chapitres 4 et 5 d'autres techniques, à savoir le Souffle du «Ha»,
le Comptage de la Respiration et les Respirations Vibratoires.
Les chapitres 5, 6 et 7 expliquent comment les différentes

techniques apprises dans les chapitres précédents permettent de
gérer le stress, 1' insomnie, 1' anxiété, la dépression, les tensions
post-traumatiques, les difficultés relationnelles, la douleur physique,
l'expression artistique et les performances athlétiques. Les effets
des pratiques respiratoires sur le cerveau, la régulation émotion-
nelle, le système de réponse au stress, les hormones, les émotions
négatives et positives, ainsi que la capacité à ressentir 1' amour y
seront étudiés, avec quelques preuves scientifiques à l'appui. Nous
partagerons des histoires concernant nos étudiants, nos patients,
et nous-mêmes, pour illustrer quelques-unes des façons dont les
14
Introduction
pratiques respiratoires peuvent faire une différence dans 1' exis-

tence. Certains détails ont été changés dans ces témoignages afin
de protéger la vie privée de nos patients qui nous ont généreu-
sement offert de partager leurs histoires. Plusieurs des questions
qui s'élèvent lorsque les gens apprennent à utiliser ces techniques
seront abordées dans chacun de ces chapitres. Si vous ne trouvez
pas votre réponse (et que vous parlez anglais), vous pouvez nous
écrire sur www.haveahealthymind.com et nous ferons de notre
mieux pour répondre à vos questions concernant les pratiques. Les
deux tables données en annexe vous présentent un bref résumé de
quand et comment vous servir de chacune des pratiques enseignées
dans le livre.
Asthme et outres maladies respiratoires

Si vous avez de 1' asthme, une pneumopathie chronique
obstructive (MPCO), un dysfonctionnement réactif des voies
aériennes (syndrome de Brooks), si vous avez été exposé à l'inha-
lation de produits toxiques ou souffrez de tout autre problème
médical sérieux, prenez le temps de lire la partie concernant
l'asthme au chapitre 3 avant de commencer les pratiques respi-
ratoires. Nous vous suggérons aussi de vérifier auprès de votre
médecin qu'il est sans danger pour vous de faire ces exercices. À
long terme, la plupart de vos difficultés respiratoires se trouveront
améliorées. Cependant, au début il est souvent nécessaire de
modifier la pratique indiquée pour 1' adapter. Le premier chapitre
vous dira comment faire pour avoir recours en toute sécurité aux
«respirations qui guérissent».
Le CO des pratiques respiratoires

À 1' intérieur de la couverture, à la fin de 1' ouvrage, vous
trouverez le CD du Pouvoir de guérison du souffle. Les chapitres
vous donnent les explications nécessaires pour vous servir du CD
qui va vous guider dans les pratiques respiratoires. Voici les pistes
qui y sont enregistrées :
15
Piste 1 Introduction.
Piste 2 Instruction: la Respiration de Cohérence rythmée par le
gong, à la fréquence de 5 cycles respiratoires par minute
(durée: 5 minutes).
Piste 3 Instruction : la Respiration de Résistance
Piste 4 Instruction : La Circulation du Souffle avec la
Respiration de Cohérence
Piste 5 Instruction et pratique : le Souffle du «Ha»
Piste 6 Instruction et pratique: le Comptage de la Respiration
4-4-6-2
Piste 7 Instruction et pratique : om et song, kong, tong, dong
Piste 8 Pratique: la Respiration Globale rythmée par le gong,
à la fréquence de 5 cycles respiratoires par minute
Piste 9 Pratique: le Balayage Corporel
Piste 10 Pratique: la Respiration Globale avec le gong toutes les
6 minutes
Piste 11 Pratique: le Balayage Corporel
16
Introduction
Recommandations pour aider à la pratique

Stephen Elliot* a mis au point des conseils supplémentaires dans
1' apprentissage de la Respiration de Cohérence. Pour ceux d'entre
vous qui parlent anglais et aimeraient davantage de variété dans
les enregistrements, ou qui ont besoin d'autres rythmes, ou bien
qui sont malentendants, visitez son site web: www.coherence.com.
1. Slow Dawn! (Ralentissez!) : c'est un CD recommandé pour

les personnes qui trouvent difficile de ralentir leur respiration à
cinq cycles respiratoires par minute, comme expliqué dans ce
livre. Pour ceux qui ont des problèmes pulmonaires ou un souffle
limité, cela peut prendre du temps. Il se peut également que des
personnes ayant un haut niveau d'angoisse aient aussi besoin de
temps pour ajuster leur respiration. Si vous vous rendez compte
que vous n'êtes pas capable de ralentir votre souffle pour arriver à
cinq ou six cycles respiratoires par minute, en y travaillant selon les
instructions du chapitre 1 et après plusieurs jours d'essai, alors il
est peut-être mieux (si vous parlez anglais) de commencer avec le
CD de Slow Dawn! (Ralentissez!) que vous pouvez vous procurer
sur le site indiqué.
2. L'horloge de Cohérence est une application informatique

audiovisuelle qui sert à donner le rythme du souffle. L'horloge qui
apparaît sur l'écran a une aiguille qui va de 12 à 6 sur l'expiration,
et de 6 à 12 sur l'inspiration. Un «tic» se produit à chaque avancée
de l'aiguille. Cette application permet aux personnes malenten-
dantes de suivre les signaux visuels de l'horloge au lieu des sons.
Vous pouvez trouver cette horloge de Cohérence sur le même site.
* Stephen Elliot est le créateur avec Dee Edmonson de la méthode de Coherent

Breathing (Respiration de Cohérence).
17
3. Sur ce site également, Stephen Elliot propose une autre

ressource audio pour régler l'allure du souffle, car son CD Respire-]
comporte un enregistrement d'instructions, non seulement rythmées
par des cloches tibétaines mais aussi par la voix. La plupart des
personnes aiment le son du gong, mais certaines, dont celles qui ont
souffert de commotion cérébrale ou autres affections du cerveau,
ne supportent pas bien les vibrations du gong - dans ce cas, l' enre-
gistrement rythmé par la voix est recommandé.
Les techniques du souffle guérisseur sont destinées à tous. Cela

ne vous prendra pas longtemps pour les apprendre. En fait, beaucoup
sont capables d'apprendre la première forme, la Respiration de
Cohérence, en à peine trente minutes ou même moins. Cependant,
si cela vous prend davantage de temps, soyez patient: vous allez
voir que cela vous devient de plus en plus facile au fur et à mesure
que vous pratiquez. Même si les exercices respiratoires ont le
pouvoir de vous soigner, ils demandent votre participation active
pour pouvoir être efficaces. Certaines personnes trouvent plus
facile de prendre rapidement un cachet plutôt que de se réserver
chaque jour une vingtaine de minutes à pratiquer. Cependant, si
vous souhaitez activer le processus naturel de guérison de votre
corps, vous reconnecter avec votre vrai soi et faire l'expérience
de relations porteuses de davantage de sens - des trésors qui ne se
trouvent pas dans un flacon de comprimés-, alors ce livre est pour
vous. Avec un peu de temps et d'effort, vous serez bientôt capable
d'employer le pouvoir du souffle - les respirations qui guérissent-
pour améliorer votre santé et augmenter votre bonheur.
18
1. Lendroit le meilleur
La Respiration de Cohérence
et le Balayage Corporel
«Pouvez-vous concentrer votre souffle vital jusqu'à devenir souple

comme un nouveau-né?»
- Lao-Tseu, Tao Te King
L es bébés sont d'une souplesse remarquable. Ils peuvent mettre

leur gros orteil dans la bouche presque aussi facilement que
leur pouce. Ce n'est pas seulement leurs articulations mais tout dans
leur corps qui est beaucoup plus flexible que chez les adultes. En
vieillissant, nous devenons moins souples, plus rigides, à la fois
physiquement et mentalement. Les parois des vaisseaux sanguins
d'un bébé sont bien plus élastiques que celle d'un adulte qui peut
développer dans sa vieillesse un «durcissement des artères».
La réactivité du système nerveux d'un bébé est également bien
plus souple. C'est cette souplesse qui permet aux tout-petits et
aux enfants de réagir aux changements dans leur environnement,
en s'y adaptant rapidement avec une large diversité de réponse.
Lorsqu'une personne est extrêmement adaptable, son système subit
moins d'usure devant les épreuves et contraintes de la vie quoti-
dienne: la résistance au stress correspond à la capacité à récupérer
et rebondir après des événements difficiles. Chacun a la capacité
19
d'augmenter sa résistance au stress. Nous avons simplement besoin

de nous brancher sur la guérison, de recharger des éléments de notre
système nerveux et d'atténuer l'intensité de sa partie hyperactive.
Les pratiques respiratoires nous permettent d'avoir des réactions
justes et rapides face au stress, dès que c'est nécessaire.
Lorsqu'un individu fait l'expérience de davantage de stress que

ce que son système peut gérer, et plus spécialement lorsque ces
stress se répètent ou durent longtemps, les effets négatifs qu'ils
induisent se répercutent sur sa santé émotionnelle et physique.
D'abord, la personne peut juste ressentir des tensions, se faire
beaucoup trop de souci et avoir des difficultés à s'endormir. Ce qui
peut aboutir à une véritable angoisse, une obsession, de l'insomnie,
de la fatigue diurne, de l'irritabilité et des douleurs musculaires.
Pendant ce temps, le système de réponse au stress (le système de
réaction d'adaptation) fait de son mieux pour gérer la situation
-vraisemblablement en libérant plus de cortisol, d'adrénaline et
de neurotransmetteurs d'excitation, qui tous brûlent davantage
d'énergie, libèrent davantage de radicaux libres et augmentent
l'inflammation du terrain. Mais si cela dure trop longtemps, le
système de réponse au stress peut s'épuiser, amener un état de
dépression, de la fatigue chronique, une réactivité disproportionnée,
des sentiments d'accablement ou de détresse et favoriser l'avancée
de maladies physiques - comme les maladies cardiovasculaires.
Il est possible d'éviter ou même de renverser cette évolution en
augmentant la force, 1' équilibre et la résistance du système de
réaction au stress de l'organisme.
La Respiration de Cohérence et la variabilité

de fréquence cardiaque
Pour pouvoir cultiver notre résistance au stress, nous allons
commencer avec la Respiration Ventrale et la Respiration de
20
1. L:endroit le meilleur
Cohérence, techniques qui changent notre système de réaction

en 1' amenant à un équilibre plus sain: elles activent la guérison,
rechargent une partie de notre système nerveux, tout en apaisant
celle qui est sur la défensive, brûleuse d'énergie. Quand vous
aurez appris la Respiration de Cohérence, nous vous apprendrons
une pratique de relaxation qui produira également un accrois-
sement sensible de la souplesse de votre système cardiovasculaire.
L'efficacité de la Respiration de Cohérence sera plus grande avec
l'ajout des techniques que sont la Respiration de Résistance et le
Mouvement du Souffle. La plupart des personnes sont simplement
trop occupées pour pouvoir passer des heures à des pratiques corps-
esprit. Nous avons donc combiné ces trois techniques respiratoires
en une seule que nous appelons la Respiration Globale, pour
maximiser l'impact et minimiser la durée du temps de pratique.
La partie du système nerveux qui calme et soigne est le système

parasympathique. Son niveau d'activité peut se mesurer à partir
des fluctuations naturelles du rythme cardiaque qui est lié à la
respiration; ces fluctuations permettent de calculer la variabilité de
fréquence cardiaque ou VFC. Des variations dans la fréquence et le
schéma respiratoire modifient la VFC, ce qui indique des change-
ments dans l'activité du système nerveux. Nous savons cela non
seulement par des études scientifiques, mais aussi par nos propres
essais et grâce à 1' observation de ce qui se passe chez nos patients
et étudiants. Vous pouvez pratiquer ce simple test sur vous-même.
Asseyez-vous confortablement et mettez deux doigts sur votre
pouls, sur un côté de votre cou ou sur votre poignet - selon ce qui
vous est le plus facile. À présent, respirez lentement et profon-
dément. Continuez avec une respiration tranquille et profonde tout
en comptant les battements de votre pouls. Comptez leur nombre
lorsque vous inspirez et comparez-le au nombre de battements
lorsque vous expirez. Que remarquez-vous? Si vous avez découvert
que votre cœur bat plus vite lorsque vous inspirez que lorsque vous
21
expirez, vous avez raison. Vous avez découvert que chaque respi-
ration que vous faites affecte votre fréquence cardiaque.
La variabilité de cette fréquence ne réagit pas seulement à 1' ins-

piration et l'expiration, elle change aussi avec la vitesse globale
de la respiration. Par exemple, respirer lentement augmente la
VFC. D'accord? Étant donné que les changements dans la VFC
se produisent par l'intermédiaire du système nerveux autonome,
lorsque la VFC est plus élevée, cela veut dire que le système qui
ajuste la fréquence cardiaque à l' inspir et à l'expir est en train de
réagir avec davantage de vigueur et de souplesse aux changements
dans la respiration. Lorsque la VFC est basse, cela veut dire soit que
quelque chose ne fonctionne pas bien, soit que le système vieillit
et devient plus rigide. C ' est pourquoi la réponse est oui, il est très
bien d'accroître la VFC, parce qu'avoir une VFC plus élevée est
associé à un système cardiovasculaire plus sain et plus souple, à
un système de réponse au stress plus équilibré et plus résistant
et à une meilleure santé globale et une plus grande longévité. En
fait, on utilise la VFC pour mesurer scientifiquement 1' équilibre
du système, et une réponse équilibrée signifie moins d'usure de
1' organisme. Les personnes souffrant d'angoisse, de dépression, de
stress post-traumatique, de baisses d'attention, d'hyperagressivité,
de troubles cardiovasculaires et d'irritations intestinales ont une
VFC restreinte et des dysfonctionnements dans leur système de
réponse au stress 1• Lorsque vous aurez appris la Respiration de
Cohérence, nous vous enseignerons une pratique de relaxation qui
vous permettra également d'accroître la souplesse de votre système
cardiovasculaire.
La Respiration de Cohérence est une façon simple d'augmenter

la variabilité de la fréquence cardiaque et d'équilibrer le système
de réponse au stress. Des scientifiques ont testé sur différents sujets
toutes les fréquences respiratoires possibles, et ils ont découvert
22
qu'il y a une fréquence idéale pour chacun: elle va de trois cycles

et demi à six cycles respiratoires par minute pour les adultes dont
le temps d'inspir est égal à celui de l'expir- c'est un endroit doux
où la VFC est au meilleur de sa performance et où les rythmes du
cœur, des poumons et du cerveau se trouvent synchronisés. Les
chercheurs modernes l'ont appelée la fréquence de résonance2 ,
mais on connaît ce phénomène, cet «endroit le meilleur », depuis
des siècles chez les adeptes des religions de nombreuses cultures.
Par exemple, lorsque les moines zen bouddhistes entrent dans
leur profonde méditation appelée zazen, ils respirent au rythme
de six respirations par minute 3 • Le cardiologue italien Luciano
Bernardi a découvert que la psalmodie traditionnelle de l'Ave
Maria se donne au rythme de six cycles respiratoires par minute4 •
Au chapitre 7, vous en apprendrez davantage sur les passion-
nantes recherches de Bernardi, d'après lesquelles la respiration de
résonance augmente les performances en haute altitude.
La Respiration de Cohérence est une respiration à la fréquence

de cinq cycles par minute, c'est-à-dire à peu près au milieu de
l'éventail du rythme de résonance. Les pistes 8 et 10 du CD du
Pouvoir de guérison du souffle qui accompagne ce livre vous
donneront le rythme de cette respiration avec un son de gong,
respectivement à cinq et six cycles respiratoires par minute. Nous
avons recours à ces fréquences parce qu'elles maximisent la VFC
chez la plupart des personnes. Respirer selon un rythme proche
de son propre idéal de fréquence de résonance peut multiplier par
dix l'amélioration de sa VFC5• Pour les personnes qui font plus
d'un mètre quatre-vingts, la fréquence de résonance idéale est de
trois à trois cycles et demi par minute. Pour les enfants de moins
de dix ans, 1' éventail de fréquence qui leur est confortable se situe
entre six à dix cycles respiratoires par minute. Bien que la plupart
des adolescents et adultes puissent apprendre à respirer facilement
au rythme de cinq respirations par minute, certaines personnes
23
éprouvent davantage de difficultés à cause de problèmes physiques

comme l'asthme ou une maladie pulmonaire obstructive. Un fort
niveau de tension corporelle peut également entraver les tentatives
de ralentir sa respiration. Pour faciliter l'expérience à ceux qui ont
besoin de davantage de temps pour s'ajuster sur une respiration
lente, le CD du Pouvoir de guérison du souffle permet, en piste 10,
de se régler sur une respiration de six cycles par minute.
Il existe de nombreuses façons d'apprendre la Respiration de

Cohérence, avec tout un attirail de plus en plus fourni de gadgets
commerciaux donnant des indications visuelles. Mais nous
préférons une méthode qui apporte de la détente et qui soit facile
à utiliser à tout moment, où que 1' on soit. La recherche montre que
garder les yeux fermés et les mains tranquilles a des effets sensibles
sur les ondes du cerveau, qui indiquent qu'il se produit une plus
grande détente dans 1' organisme. Lorsqu'on regarde un écran
d'ordinateur et qu'on bouge les yeux ou qu'on active les touches du
clavier, cette activité risque d'interférer dans la relaxation optimale
souhaitée. C'est là l'une des raisons pour lesquelles nous nous
servons de la respiration : elle peut se faire les yeux fermés et les
mams au repos.
Dans l'apprentissage de ces pratiques, la chose la plus impor-

tante à se souvenir, c'est de se relaxer. Cela peut sembler évident,
mais ça ne 1'est pas. Lorsque vous apprenez une nouvelle pratique,
au début elle peut vous sembler étrange ou pas naturelle. Vous
pouvez vous inquiéter: Est-ce que vous faites bien? Est-ce que ça
marche? Est-ce que vous devez essayer plus intensément? Toutes
ces pensées et ces inquiétudes vont simplement faire que vous allez
vous créer des tensions. L' autojugement ajoute une autre couche
de stress. Moins vous vous jugerez vous-même, et plus il vous
sera facile d'être détendu et de faire l'expérience des bienfaits de
la Respiration de Cohérence. Dans la lecture de ce livre, suivez
24
les instructions de votre mieux, donnez-vous le temps d'attraper

le coup et, bien plus vite que vous ne 1' imaginez, tout va aller pour
le mieux et en douceur. N'essayez pas d' évaluer ou de juger ce qui
se passe. Accompagnez-le simplement.
La Respiration Consciente ou la Pleine Conscience du souffle

Dans le sutra Anapanasati, un ancien texte bouddhiste, Bouddha
a enseigné que la conscience de la respiration était le début et la
fin du chemin vers l'illumination. La meilleure façon de devenir
conscient de votre respiration est de vous asseoir confortablement,
la bouche fermée, et de respirer par le nez. Si vous ne pouvez
pas respirer par le nez, vous pouvez toujours faire les pratiques
respiratoires par la bouche avec les lèvres légèrement entrouvertes.
Fermez les yeux si vous êtes à l'aise ainsi. Ressentez l'air quand
il entre et qu'il sort par votre nez. Respirez doucement et profon-
dément. Ressentez l'air qui descend dans vos poumons, puis qui
remonte et ressort. Ayez la sensation de votre ventre et de votre
poitrine qui montent et descendent, du mouvement de vos côtes.
Voilà que vous prenez conscience de votre respiration.
La Respiration Ventrale
Cette partie d'exercice vous sera plus facile si vous êtes allongé.
Veillez à ce que votre nuque et votre cou soient dans une position
confortable. Servez-vous de tous les oreillers ou coussins dont vous
pouvez avoir besoin. Fermez les yeux, fermez la bouche et respirez
par le nez. En prenant une profonde inspiration, détendez les
muscles de votre ventre en sorte que le ventre monte à chaque fois
que vous inspirez. Il n'est pas nécessaire de le pousser activement.
Laissez le souffle vous emplir et faire que votre ventre monte
naturellement, comme un ballon empli d'air. Puis laissez votre
ventre descendre naturellement quand vous expirez. Répétez cela
25
doucement plusieurs fois. Toutes vos respirations doivent être lentes

et douces, sans aucune contrainte. Faites ces cycles de profonde
Respiration Ventrale plusieurs fois tout en détendant les muscles
de votre visage et en laissant tout votre corps se relaxer.
Si vous n'êtes pas sûr de la façon dont votre ventre bouge, mettez
un petit objet sur votre nombril et observez-le monter et descendre
au rythme de votre souffle. Vous pouvez utiliser une chaussure, une
boîte de kleenex, ou votre animal en peluche préféré ... Lorsque
vous vous sentez à 1' aise avec la Respiration Ventrale les yeux
fermés, passez à la Respiration de Cohérence.
La Respiration de Cohérence
Il est bien d'être assis ou allongé dans une position confortable,
où vous avez du soutien. Fermez les yeux, fermez la bouche et
respirez par le nez. Concentrez votre attention sur le mouvement
du souffle qui va et vient à travers votre nez et sur le chemin qu'il
suit jusque dans les poumons et quand il en repart. Si d'autres
pensées vous viennent à l'esprit, laissez-les simplement passer,
comme des nuages qui traversent le ciel, et ramenez votre attention
à la sensation de votre respiration. La respiration doit être lente,
douce, confortable, et n'être forcée en aucune façon.
Pour commencer à apprendre la Respiration de Cohérence à

cinq cycles respiratoires par minute (crm), il vous faudra y aller par
étapes afin de ralentir votre rythme respiratoire. Une fois que vous
aurez appris à respirer au rythme de cinq cycles par minute, vous
n'aurez plus besoin d'avoir recours à ces étapes préalables. Vous
pourrez alors commencer avec le CD du Pouvoir de guérison du
souffle et, le temps de quelques respirations, vous vous trouverez à
suivre le bon rythme. Mais pour les premières fois, suivez d'abord
les étapes indiquées ci-dessous.
26
Si vous trouvez qu'essayer de respirer au rythme de cinq crm

(cycles respiratoires par minute) est trop difficile, alors vous avez
1' alternative de commencer avec six crm en vous servant de 1' enre-
gistrement correspondant (n° 10) sur le CD qui accompagne ce
livre. Une fois que vous avez maîtrisé la respiration à six crm, il
vous sera facile de ralentir jusqu'à cinq crm, et sinon vous pouvez
choisir d'en rester à ce rythme un peu plus rapide.
Et si vous ne pouvez pas ralentir à six crm, il peut être bon pour
vous de commencer avec le CD en anglais de Steve Elliot, Slow
Down! (Ralentissez!), dont nous avons parlé dans l'introduction.
Ce CD vous fait partir de votre rythme respiratoire et très graduel-
lement vous amène à le ralentir.
Premières étapes pour la Respiration de Cohérence

• Respirez par le nez avec les yeux fermés.
• Prenez votre temps, comptez intérieurement, en silence et
lentement: inspirez ... deux ... expirez ... deux ... Répétez cela
sur deux cycles respiratoires.
• En prenant votre temps, comptez lentement: inspirez ... deux...
trois ... expirez ... deux ... trois ... Répétez cela sur trois cycles
respiratoires.
• En prenant votre temps, comptez lentement: inspirez ... deux ...
trois ... quatre ... expirez . .. deux... trois ... quatre ... Répétez cela
sur quatre cycles respiratoires.
• En prenant votre temps, comptez un peu plus lentement encore:
inspirez ... deux ... trois ... quatre ... expirez ... deux ... trois ...
quatre .. . Répétez cela sur quatre cycles respiratoires.
Quand vous aurez appris à respirer au rythme de cinq respira-

tions par minute, vous pourrez commencer avec le CD du Pouvoir
de guérison du souffle et, le temps de quelques respirations, vous
vous trouverez à suivre le bon rythme.
27
Mettez l'enregistrement no 2 du CD. Continuez à respirer

lentement, en écoutant la voix, puis le double son du gong6• Lorsque
vous entendez le premier son du gong, inspirez très lentement.
Lorsque vous entendez le son suivant, expirez très lentement. Si
vous trouvez difficile de maintenir votre respiration d'un coup
de gong à l'autre, c'est peut-être parce que vous êtes en train de
respirer de façon trop forcée, en inhalant ou exhalant l'air trop
rapidement. Essayez de le faire circuler dans un va-et-vient plus
lent. Cela ralentira le souffle en vous permettant de garder suffi-
samment d'air pour aller jusqu'au prochain coup de gong. Plus
vous respirez lentement et doucement, plus c'est facile pour vous.
De vieilles tensions se sont accumulées dans notre organisme.

Ressentez là où elles se situent dans votre corps. Vous pouvez sentir
une tension dans votre ventre, votre poitrine, votre gorge ou votre
cou. Laissez-la s'adoucir de plus en plus, lâchez-la avec chacun
de vos expirs. Imaginez le souffle comme le vent qui bouge dans
une forêt d'arbres.
Continuez à pratiquer la Respiration de Cohérence pendant

cinq minutes. Si elle vous devient douce et facile, continuez pendant
dix autres minutes. Cependant, si cela vous est pénible, arrêtez-vous
et reposez-vous. Détendez-vous un peu, puis essayez de nouveau.
Soyez patient et donnez-vous le temps de vous ajuster à cette respi-
ration sans vous juger. Si vous avez toujours des difficultés, lisez
ci-dessous «Comment faire face aux obstacles rencontrés dans la
Respiration de Cohérence».
La pratique quotidienne de la Respiration de Cohérence

Commencez par cinq à dix minutes de Respiration de Cohérence,
une ou deux fois par jour, en étant soit allongé, soit assis sur
une chaise très confortable, et peu à peu augmentez jusqu'à des
séquences de vingt minutes. La plupart des personnes en ont des
28
bénéfices immédiats. Vous remarquerez que votre mental devient

plus calme, moins envahi de bavardage intérieur; votre corps
se sent plus détendu. Au début, ces bonnes sensations peuvent
durer pendant un petit moment après que vous vous êtes levé et
que vous avez recommencé à faire des choses avec la pression
habituelle du quotidien. Cependant, au fil du temps, les bienfaits
de la pratique vont durer plus longtemps, la sensation de vigilance
calme va augmenter, et le sentiment de tension disparaître. Vous
en tirerez des bienfaits, même en pratiquant irrégulièrement; mais
si vous pratiquez quotidiennement ou presque, vos progrès iront
plus vite et seront plus intenses. Une fois que vous maîtriserez la
Respiration de Cohérence, vous pourrez y entrer directement, sans
avoir à ralentir vos cycles de respiration en comptant jusqu' à quatre
par étapes, comme expliqué ci-dessus pour les débutants.
Il y a de nombreuses façons d'utiliser la Respiration de

Cohérence:
1. La Respiration de Cohérence pour chasser 1' anxiété et les

troubles du sommeil.
Lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, servez-vous de la
Respiration de Cohérence. Vous allez vous rendre compte que
cinq minutes seulement peuvent vous aider à arrêter de vous
tracasser et à vous détendre. Si vous avez des difficultés à vous
endormir, il vous suffit d'aller au lit, de mettre 1'enregistrement
no 8 avec le gong, d'éteindre la lumière et de vous laisser respirer
jusqu'au sommeil.
2. La Respiration de Cohérence dans vos activités quotidiennes.

Après trois mois de pratique régulière avec les yeux fermés, vous
pouvez aussi commencer à faire la Respiration de Cohérence
avec les yeux ouverts. Mettez l'enregistrement avec le gong et
respirez en vadrouillant dans la maison, dans les transports, ou
29
en vous promenant. La Respiration de Cohérence est excellente

pour la marche mais, si vous faites du jogging ou de l'exercice,
il vous faudra respirer à un rythme plus rapide. Finalement, vous
apprendrez à garder le rythme de la Respiration de Cohérence
par vous-même, sans l'enregistrement avec le signal sonore.
Vous pouvez même respirer de façon cohérente en travaillant à
1' ordinateur, en remplissant des papiers, en passant des examens
ou toute autre activité anxiogène. Vous pouvez télécharger
1' enregistrement avec le signal sonore du gong sur un iPod ou
un lecteur MP3 et l'emmener partout avec vous - par exemple,
si vous êtes dans le métro, vous pouvez l'utiliser pour vous
détendre et vous préparer pour la journée. Vous pouvez même
vous servir de la Respiration de Cohérence à votre travail.
Personne ne saura que vous respirez lentement et ne comprendra
comment vous parvenez à rester si calme quand tous les autres
flippent. À la fin, vous serez capable de passer à la Respiration
de Cohérence même sans signal sonore. À ce moment-là, nous
vous suggérons de pratiquer le va-et-vient de la Respiration de
Cohérence tout au long de la journée. C'est une pratique très
saine, qui vous aidera à renforcer davantage et équilibrer votre
orgamsme.
Même si vous maîtrisez la Respiration de Cohérence, il est très

bénéfique de continuer à la pratiquer avec concentration pour en
avoir des effets encore plus puissants - essayez de la faire les yeux
fermés, en vous servant du CD du Pouvoir de guérison du souffle,
une fois par jour, pendant environ vingt minutes. Si vous souffrez
d'angoisse ou de dépression, il vous faudra pratiquer pendant
vingt minutes deux fois par jour, comme nous vous 1' expliquerons
au chapitre 4.
30
Votre ancrage
Semblables aux bateaux sur la mer, nous sommes poussés dans
diverses directions par les vents de nos aspirations et les courants de
nos désirs. Le mental poursuit l'excitation, la stimulation, le défi, la
réalisation, les idées nouvelles, le changement. Le corps préfère le
confort, le plaisir et 1' assurance d'horaires réguliers pour manger et
dormir. Et que désire le cœur? L'amour, la tendresse, l' intimité et
la sécurité ... Y a-t-il beaucoup de moments où le mental, le corps
et le cœur désirent tous la même chose? Pas suffisamment. De
plus, nous sommes constamment soumis aux exigences de notre
environnement extérieur, aux besoins des autres. Comment garder
l'équilibre au milieu de tant de demandes et de désirs? Une façon
de faire est d'utiliser la Respiration de Cohérence comme ancrage.
Elle va mettre en résonance les rythmes de votre cœur et de votre
cerveau. Prenez conscience de quand vous vous êtes éloigné de
cette harmonie et revenez-y de vous-même. Il vous deviendra facile
d'unifier esprit, corps et cœur. Faites cela tous les jours pour être
en contact avec votre soi authentique autant dans 1' action que dans
le repos- en amenant mental, cœur et esprit à s'aligner.
Comment faire face aux obstacles rencontrés

dans la Respiration de Cohérence
À chaque fois qu'on essaie quelque chose de nouveau, il peut
y avoir quelque chose qui ne va pas ... Voici quelques-uns des
obstacles que vous pouvez rencontrer et ce qu'il faut faire alors.
Reprendre son souffle

Que faire si vous vous rendez compte que vous reprenez votre
souffle au milieu de votre inspir? Cela provient probablement du
stress et des tensions. Ne vous inquiétez pas. Continuez simplement
à pratiquer la respiration. Vous ferez l'expérience des bienfaits de
31
la Respiration de Cohérence, que vous ayez besoin de reprendre

votre souffle ou non. Finalement, lorsque les tensions se seront
davantage relâchées grâce à ces pratiques corps-esprit, vous pourrez
laisser faire et inspirer régulièrement. Mais jusque-là, pratiquez
la respiration sans vous attarder au fait que vous ayez besoin de
reprendre votre souffle. Lorsque vous n'y penserez pas, ce besoin
va s'évanouir de lui-même.
Être à court de souffle

Supposons que vous ayez essayé à maintes reprises, mais vous
ne pouvez toujours pas respirer suffisamment lentement pour être
en accord avec les coups de gong. Vous avez l'impression d'être à
court de souffle. Au début, il se peut que vous vous rendiez compte
que vous arrivez à la fin de votre inspir avant le signal sonore
suivant. Lorsque cela se produit, faites simplement une pause
dans votre respiration en attendant le coup de gong qui vient, puis
expirez lentement. Avec le temps et la pratique, vous apprendrez
à respirer de façon plus lente et douce, de sorte que chaque cycle
respiratoire va s'allonger jusqu'à atteindre les moments donnés par
le signal sonore. Gardez à l'esprit de respirer plus délicatement et
de faire bouger l'air en vous dans des va-et-vient de plus en plus
lents.
Certaines personnes ont suffisamment de souffle pour tenir tout

le temps de 1'expiration, mais pas suffisamment pour celui de 1' ins-
piration. Beaucoup trouvent plus facile de prolonger l'expir par
rapport à l'inspir, surtout au début. Les débutants ont tendance à
faire entrer 1' air trop rapidement: habituellement, cela se corrige de
soi-même avec le temps, en apprenant à inspirer plus délicatement,
en faisant bouger 1' air plus doucement. Si vous êtes de ceux qui
veulent donner sans cesse, mais ont des difficultés à recevoir. .. en
ralentissant votre inspiration, vous allez vous permettre de vous
ouvrir pour recevoir tout ce que le souffle a à vous donner.
32
Si cinq respirations par minute semblent un r!:Jthme trop rapide

Certaines personnes ont l'impression que respirer au rythme de
cinq respirations par minute est trop rapide, et elles veulent respirer
plus doucement. Des athlètes très bien entraînés, par exemple des
coureurs ou des nageurs, peuvent éprouver cela. Parfois, des prati-
quants de yoga veulent ralentir leur respiration à quatre, trois, ou
même deux cycles respiratoires par minute, ainsi qu'ils le font en
profonde méditation.
Si vous préférez des rythmes plus lents, c'est tout à fait possible
au cours de certaines pratiques comme la méditation profonde.
Cependant, il est important d'apprendre la Respiration de
Cohérence à cinq cycles respiratoires par minute et de rester avec
cette fréquence pour les pratiques que nous vous enseignons ici.
Pourquoi ne pas ralentir davantage? Est-ce que ce n'est pas

mieux de ralentir? Pas nécessairement. Cela dépend de votre
intention. Si votre but est de parvenir à un état de méditation
profonde, et peut-être à un état où vous abandonnez même
votre conscience ordinaire, alors ralentir sa respiration peut être
approprié. Cependant, dans cette sorte d'état, vous ne serez pas
capable de travailler ni d'accomplir des tâches qui demandent
votre attention. Et aussi, le fait d'entrer dans un rythme plus lent
entraîne une prépondérance accrue du système parasympathique
dans 1' organisme, plutôt que 1' équilibre optimal entre les systèmes
sympathique et parasympathique.
Les bienfaits incomparables de la Respiration de Cohérence sont

à attribuer à l'utilisation de rythmes spécifiques qui induisent un état
de calme mental couplé avec une vigilance consciente: c'est 1' état
idéal pour la plupart des activités domestiques, le travail, ou le jeu.
Nous avons trouvé que cinq cycles respiratoires par minute est un
rythme bien plus apaisant que six -qui, lui, ouvre au maximum les
33
capillaires pour optimiser la circulation sanguine et l'oxygénation

des extrémités du corps. Lorsque vous avez pour but d'améliorer
vos performances physiques, en particulier dans des conditions où
l'oxygène est faible (comme en haute altitude), adopter le rythme
de six respirations par minute est une excellente préparation. Même
si cinq cycles respiratoires par minute vous semblent trop lents, à
moins que vous fassiez plus d'un mètre quatre-vingts, laissez le
signal sonore du gong vous donner le rythme de la Respiration de
Cohérence à cinq crm et suivez les pratiques telles que nous les
décrivons. (Comme nous l'avons indiqué plus haut, si vous faites
plus d'un mètre quatre-vingts, le rythme de résonance idéal est en
fait plus lent: de trois cycles à trois cycles et demi par minute.) Car
c'est ainsi que vous allez découvrir les bénéfices que la Respiration
de Cohérence vous apporte tout particulièrement.
Pratiquer le nez bouché

Si votre nez est bouché, comment faire la Respiration de
Cohérence? Vous pouvez respirer à travers vos lèvres à peine
entrouvertes, à la fois sur l'inspiration et l'expiration, jusqu'à ce
que vos voies nasales soient libres. Respirer par la bouche peut
vous rendre un peu plus difficile le fait de ralentir votre fréquence
respiratoire, et votre gorge peut devenir sèche avec des sensations
désagréables. Si le nez bouché est un problème fréquent chez
vous, comme c'est souvent le cas pour les personnes qui souffrent
d'allergies, alors il est bon de pratiquer la Respiration de Cohérence
avec les lèvres pincées. Au chapitre 2, nous vous expliquerons
comment respirer correctement en pinçant les lèvres. Vous pourrez
la faire sur 1' inspir et sur 1' expir.
Vous pouvez avoir recours à des méthodes naturelles pour

libérer vos voies nasales. Par exemple, serrez les poings de vos
deux mains. Pressez fermement le poing droit dans le creux de
l'aisselle gauche et le poing gauche dans celui de l'aisselle droite
34
pendant deux minutes. En stimulant les nerfs sensitifs, la pression

de 1' aisselle gauche devrait libérer la narine droite, cependant que
la pression de 1' aisselle droite devrait libérer la narine gauche.
D'autres alternatives consistent à prendre des pastilles mentholées
pour la toux, à utiliser un inhalateur, un spray nasal ou une autre
forme d'irrigation nasale, comme par exemple un neti pot.
Ces soles bêtes

Comment pratiquer quand votre animal domestique réclame
votre attention? Ce qui se passe avec les chats et les chiens
quand vous pratiquez la respiration dépend du tempérament de
votre animal. Par exemple si, quand vous pratiquez, votre chien à
tendance à vous harceler, à aboyer, à vous donner des petits coups
pour attirer votre attention ou à vous sauter après pour jouer, il
peut être nécessaire de le mettre hors de la pièce, car son compor-
tement est trop perturbant. Cependant, si vous avez un bon chien
qui s'allonge tranquillement à côté de vous, il peut apprendre à
attendre calmement les câlins et les éloges à la fin de votre pratique.
Les animaux réagissent aux signaux physiques des humains qu'ils
reçoivent, y compris à la respiration. En devenant de plus en plus
détendus, vos animaux vont aussi avoir tendance à devenir de plus
en plus calmes.
Les besoins de la famille

Personne n'a envie de se sentir tiraillé entre pratiquer des
exercices thérapeutiques et être présent aux demandes de sa famille.
Vos très jeunes enfants peuvent ne pas savoir contrôler leur besoin
d'être auprès de vous. Ainsi, une mère nous a raconté que ses
petits enfants s'allongeaient tranquillement près d'elle pendant la
Respiration de Cohérence et qu'elle pensait qu'en ressentant et
en entendant son souffle, ils devenaient plus calmes eux aussi.
Bien qu'on dise habituellement aux parents de pratiquer le yoga
en s'isolant, si vous avez des enfants qui ne gigotent pas trop,
35
vous pouvez tout à fait vous concentrer sur vos pratiques respira-
toires, même s'ils sont tout à côté de vous. Sinon, il est souhaitable
de pratiquer pendant leur sieste ou lorsque quelqu'un d'autre est
disponible pour s'occuper d'eux.
Une communication claire est l'un des meilleurs moyens d'éviter

les interactions négatives avec vos enfants quand vous voulez faire
vos pratiques. Mobilisez le soutien de votre famille en leur expli-
quant que vous avez besoin de faire les exercices respiratoires
tous les jours pour faire diminuer votre stress et améliorer votre
énergie, votre humeur et votre capacité à gérer vos responsabilités
- y compris tout ce que vous faites pour eux. Faites comprendre
à votre famille que c'est un moment spécial pour vous et qu'il ne
faut pas vous déranger. Aidez-les à programmer des activités pour
occuper leur temps pendant que vous pratiquez. Vos enfants seront
les premiers à ressentir que vous êtes plus calme, moins irritable,
plus patient et plus sensible à eux. Une fois qu'ils feront le lien entre
avoir un parent plus calme, plus heureux, plus doux et la pratique du
souffle, ils deviendront vos plus ardents supporters. Il se peut même
qu'ils vous demandent de leur apprendre quelques-unes de ces
techniques. Le fils adolescent du Dr Gerbarg l'a taquinée une fois
sur sa pratique en lui disant: «Maman, tu es si cool maintenant. ..
Je parie que je pourrais te demander une Porsche et que tu dirais
oui!» Les enfants peuvent trouver le moyen d'aider leurs parents
à pratiquer, ainsi que le montre l'illustration qui suit.
36
«Ma maman ne peut pas répondre au téléphone

avant d'avoir fini de respirer.»
Trouver le temps de respirer

Parfois, il n'est pas facile de trouver le temps de respirer au cours
d'une journée chargée. Quel est le meilleur moment de la journée
pour faire les exercices de respiration? N'importe quel moment est
bon: la pratique du matin rafraîchit et calme; la pratique du soir
recharge et détend avant le sommeil. Ainsi, l'une de nos patientes,
Alison, se plaignait de se sentir fatiguée toute la journée, d'être
tout le temps stressée au travail et «grognon» quand elle rentrait
le soir. Elle faisait de plus en plus d'erreurs à son travail et avait
peur de perdre son poste. Nous lui avons appris la Respiration de
Cohérence lors d'une rencontre à son bureau, et elle a pu faire
l'expérience de la détente et de la régénération qu'elle apporte.
Même si Alison s'est rendu compte que les pratiques respira-

toires marchent, elle n'a pas voulu se lever vingt minutes plus tôt
pour avoir le temps nécessaire pour les faire le matin. Elle a trouvé
37
un compromis, en acceptant de pratiquer pendant dix minutes le

matin et dix autres minutes en fin de journée sur une semaine. Elle
a découvert que la pratique matinale la revigorait et lui évitait la
fatigue bien mieux que les dix minutes de sommeil qu'elle avait
sacrifiées. Et aussi que, parce qu'elle se sentait plus détendue dans
la journée, elle était capable de faire davantage de travail en portant
une meilleure attention aux détails, en faisant moins d'erreurs et en
ayant des relations plus harmonieuses avec ses collègues. Au lieu
de quitter son travail en se sentant défaite à la fin de la journée, elle
se voyait revenir à la maison, heureuse de ce qu'elle avait accompli
et prête à avoir le plaisir d'être en famille. Pour Alison, sa famille
avait beaucoup d'importance. À la fin du premier mois, elle décida
que la pratique du souffle ferait désormais partie de ses habitudes
matinales et elle trouva miraculeusement vingt minutes pour la
faire de façon permanente.
Vous dormez alors que vous voulez rester éveillé

Il se peut que vous deveniez si détendu que vous vous endormiez
pendant les exercices de respiration, même si vous voulez rester
éveillé. Cela veut sans doute dire que vous n'avez pas suffisamment
dormi la nuit. Si vous n'avez pas à vous précipiter au travail et
que vous en avez le temps, le mieux est de vous permettre ce
petit repos supplémentaire. Votre système en a besoin. Cependant,
quand vous n'avez pas le temps de dormir davantage, il est bien de
faire les pratiques respiratoires en étant assis et en ayant recours
au Mouvement du Souffle (voir au chapitre 3) pour rester éveillé.
Nous avons vu des personnes qui souffraient d'un sévère

manque de sommeil s'endormir pendant la Respiration de
Cohérence, même assises, et parfois ronfler de façon sonore. Si
cela se produit régulièrement, c'est peut-être le syndrome d'une
apnée obstructive du sommeil (SAOS), un trouble qui demande un
avis médical. L'apnée obstructive du sommeil peut être cause de
38
fatigue, d'endormissement au volant, d'obésité et d'hypertension

pulmonaire.
Ne pas se sentir en sécurité

Parmi les centaines de personnes qui participent à nos ateliers, il
est habituel qu'il y en ait quelques-unes qui aient subi des mauvais
traitements ou des traumas importants dans le passé. Quelqu'un
qui a grandi dans un environnement dangereux et souffert de
maltraitances a beaucoup de points communs avec un vétéran de
la guerre qui revient de multiples combats : ils ne se sentent jamais
en sécurité. L'un des symptômes des désordres post-traumatiques
est l'hypervigilance, c'est-à-dire le fait d'être en permanence à
guetter le danger. Il en résulte que la personne traumatisée peut
être incapable de fermer les yeux s'il y a d'autres personnes autour
d'elle.
D'habitude, l'un de nous guide notre atelier Souffle-Corps-

Esprit, pendant que l'autre fait tranquillement le tour de la salle pour
aider les participants qui en ont besoin. Lors d'un de ces ateliers,
un matin, nous avons remarqué que Bianca, une femme mince aux
cheveux bruns, qui était assise toute droite de façon rigide, gardait
les yeux grands ouverts. Le Dr Gerbarg lui a demandé si elle serait
à l'aise en fermant les yeux pour apprendre les pratiques de respi-
ration. Elle a secoué la tête pour dire non. Bianca ne fermait jamais
les yeux lorsqu'il y avait des gens autour d'elle. Ayant grandi dans
un foyer où elle avait subi de mauvais traitements, elle ne se sentait
jamais en sécurité. Elle souffrait d'hypervigilance et n'arrêtait pas
de scruter les alentours pour y déceler de possibles menaces. Plutôt
que de faire pression sur Bianca pour qu ' elle ferme les yeux, le
Dr Gerbarg lui suggéra doucement d'essayer d'avoir les yeux
mi-clos pour pouvoir concentrer intérieurement son attention et
remarquer ce qui s'y passait sur des plans plus subtils. Six mois plus
tard, Bianca est revenue pour un nouvel atelier. Elle nous a raconté
39
qu'elle avait appris à se servir de la Respiration de Cohérence

ainsi que de la Respiration de Résistance pour se calmer dès que
des sentiments de panique s'élevaient en elle. Un autre signe de
progrès fut que, lors de ce second atelier, elle fut capable de faire
les exercices avec les yeux complètement fermés.
Plus on est de fous, plus on rit: respirer en famille ...

Candace était mère de deux filles, dont l'une de onze ans qui
voulait faire les respirations avec elle. Nous lui avons dit qu'en
général les enfants de plus de dix ans peuvent apprendre les
pratiques du souffle avec un de leurs parents, mais qu'au début ils
ne doivent le faire que pendant quelques minutes, et en tout cas pas
plus longtemps que ce que leur capacité d'attention leur permet
naturellement. Il n'est pas utile d'insister pour qu'un enfant reste
tranquille et fasse des exercices respiratoires pendant de longues
périodes de temps. La frustration et l'agitation iraient à l'encontre
de l'intention même de la pratique. Si l'intérêt de l'enfant pour la
pratique est toujours là, il peut continuer un peu plus longtemps,
mais la durée sera déterminée par ce qu'il ressent.
«Et qu'est-ce que je fais avec ma fille de six ans?» demanda

Candace. Nous lui avons expliqué qu'un enfant plus jeune a besoin
d'un rythme respiratoire plus rapide que celui d'un adulte. Pour
les enfants ayant entre cinq et dix ans, la méthode la plus simple
pour les exercices de respiration est qu'ils adoptent un rythme de
dix crm. Pour s'accorder à cette fréquence, ils font un cycle, en
inspirant et en expirant après chaque coup de gong. Autrement dit,
sur chaque signal sonore, ils font un inspir puis un expir avant le
signal suivant. Ce qui maintient le rythme de l'enfant à dix respi-
rations par minute, alors que son parent en fait cinq par minute. Un
jeune enfant ne doit pratiquer cela que pendant quelques minutes,
selon sa capacité d'attention naturelle. Les pratiques respiratoires
peuvent être particulièrement bénéfiques pour les enfants et les
40
adultes ayant des troubles de déficit de l'attention avec hyperac-

tivité (TDAH) 7 •
La Relaxation du Balaldage Corporel

Vous voilà devenu adepte de la Respiration de Cohérence et
prêt à passer au Balayage Corporel. Quand vous avez achevé votre
séquence d'exercices respiratoires, il vaut mieux ne pas sauter
immédiatement sur vos pieds et commencer à vous ruer pour faire
des choses. Pour permettre à la pratique de s'installer profondément
dans votre organisme et consolider ses effets bénéfiques, nous vous
conseillons de terminer par un court temps de relaxation. Vous
pou vez choisir n'importe quelle forme de relaxation que vous
aimez, comme la méditation, la visualisation, ou bien votre propre
adaptation du Balayage Corporel. Certaines personnes trouvent
que c'est le moment idéal pour prier, parce que 1' esprit est clair et
que le cœur et 1' esprit sont spécialement ouverts après la pratique
du souffle. Mais nous aimerions d'abord vous guider à travers
un balayage basique du corps, en utilisant le CD du Pouvoir de
guérison du souffle. Les instructions pour faire ce balayage de base
sont les suivantes.
Balayage Corporel de bose

Après dix minutes de Respiration de Cohérence, allongez-vous
et passez l'enregistrement n° 8.
• Fermez les yeux et respirez lentement et délicatement, bouche

fermée, au rythme de la Respiration de Cohérence.
• Continuez à faire la Respiration de Cohérence et, tout en gardant
votre corps paisible, dirigez votre attention sur la plante de vos
pieds.
• Laissez votre attention s'attarder quelques instants sur la plante
de vos pieds.
41
• Dirigez votre attention sur le dessus de vos pieds.

• Laissez votre attention s'attarder quelques instants sur le dessus
de vos pieds.
• Dirigez votre attention sur vos chevilles.
• Laissez votre attention s'attarder sur vos chevilles.
• Dirigez votre attention sur vos genoux.
• Laissez votre attention s'attarder sur vos genoux.
• Dirigez votre attention sur vos hanches.
• Laissez votre attention s'attarder sur vos hanches.
• Dirigez votre attention sur votre ventre.
• Laissez votre attention s'attarder sur votre ventre.
• Dirigez votre attention sur votre poitrine.
• Laissez votre attention s'attarder sur votre poitrine.
• Dirigez votre attention sur vos mains.
• Laissez votre attention s'attarder sur vos mains.
• Dirigez votre attention sur le creux de vos bras, dans la pliure
de vos coudes.
• Laissez votre attention s'attarder au creux de vos bras.
• Dirigez votre attention sur votre cou.
• Laissez votre attention s'attarder sur votre cou.
• Dirigez votre attention sur votre visage.
• Laissez votre attention s'attarder sur votre visage.
• Dirigez votre attention sur votre tête.
• Laissez votre attention s'attarder sur votre tête.
• Dirigez votre attention sur votre corps tout entier.
• Laissez votre attention s'attarder sur votre corps tout entier.
• Maintenant détendez-vous tout simplement et respirez
naturellement.
• Roulez sur votre côté droit et reposez-vous quelques minutes.
• Observez comment vous vous sentez.
42
Bolo!:}oge Corporel avec conscience du pouls

Lorsque vous serez capable de faire la Respiration de Cohérence
pendant quinze minutes, vous serez prêt à faire la relaxation de
Balayage Corporel et à tester la souplesse de votre système circu-
latoire. Il existe beaucoup de sortes de Balayage Corporel. En
général, ils impliquent de concentrer 1' attention sur différentes
parties du corps, d'habitude en commençant par les pieds et en
remontant jusqu'à la tête. Le Balayage Corporel qui suit est un peu
différent en ce qu'il vous demande de concentrer votre attention
sur votre pouls. Pour cela, il faut vous allonger confortablement.
Lorsque vous concentrez votre attention sur chaque endroit du
corps, restez avec cela pendant au moins dix secondes avant de
passer au point suivant. Si vous disposez de davantage de temps
pour pratiquer, vous pouvez vous attarder sur chaque endroit un peu
plus longtemps, peut-être pendant trente secondes. Il est préférable
de ne pas distraire votre esprit en comptant les secondes. Portez
votre attention sur votre pouls.
Prenez le temps de lire jusqu'au bout le passage qui suit avant
de commencer la pratique correspondante.
Bolo!:}oge Corporel avec pulsations

• Commencez en mettant 1' enregistrement de la Respiration
Cohérence (piste 2 du CD), puis allongez-vous.
• Fermez les yeux et, la bouche fermée, respirez lentement et
délicatement sur le rythme de la Respiration de Cohérence
pendant environ quinze minutes.
• Continuez la Respiration de Cohérence et, tout en gardant votre
corps tranquille, dirigez votre attention sur le bord externe de vos
orteils. Vous est-il possible d'y ressentir la pulsation du sang?
Ressentez la pulsation pendant au moins dix secondes à chaque
endroit.
• Pouvez-vous ressentir la pulsation dans vos chevilles?
43
• Vous est-il possible de la ressentir à l'arrière de vos genoux?

• Pouvez-vous ressentir la pulsation à l'endroit où vos jambes se
rattachent à votre corps ?
• Vous est-il possible de la ressentir dans votre ventre?
• Pouvez-vous la ressentir dans votre poitrine?
• Vous est-il possible de ressentir la pulsation au bout de vos
doigts et sur le bord des doigts ?
• Pouvez-vous la ressentir dans le creux de vos bras, dans la pliure
des coudes?
• Vous est-il possible de ressentir la pulsation dans votre cou, dans
votre gorge ?
• Pouvez-vous la ressentir sur vos lèvres?
• Vous est-il possible de la ressentir aux tempes, juste après
1' extrémité de vos sourcils?
• À présent, détendez-vous et respirez naturellement.
• Roulez sur le côté droit et reposez-vous quelques minutes.
• Observez comment vous vous sentez.
Comment se fait-il que vous ressentiez la pulsation de votre sang

dans tant d'endroits où vous ne l'aviez jamais sentie auparavant?
Vous pouvez ressentir ces pulsations parce que la Respiration
de Cohérence accroît 1' élasticité de vos vaisseaux sanguins et
l'amplitude des mouvements du pouls. Comme les parois des
vaisseaux sanguins deviennent plus flexibles, elles se dilatent
davantage avec le mouvement de chaque pulsation. C'est pourquoi,
en coulant à travers les artères, le sang produit une pulsation
sensible au lieu d'un imperceptible petit battement. Voilà que vous
êtes en train de découvrir par vous-même une des façons dont la
Respiration de Cohérence accroît la flexibilité de votre système
vasculaire.
Si vous n'arrivez pas à ressentir votre pouls en ces endroits, ne

vous inquiétez pas. Avec un peu plus de pratique, en augmentant
44
la variabilité de votre fréquence cardiaque, vous allez finir par

devenir capable de percevoir votre pouls dans de nombreux endroits
de votre corps. Pour l'instant, orientez simplement votre attention
sur ceux que nous vous avons indiqués, même si vous ne pouvez
pas y ressentir la pulsation. Le simple fait d'orienter son attention
augmente l'effet de détente du Balayage Corporel.
En continuant à travailler sur la Respiration de Cohérence et à

pratiquer quotidiennement le Balayage Corporel, vous allez peu
à peu vous sentir rechargé, régénéré et plus en harmonie avec vos
émotions. Sur le principe, vous êtes en train de vous donner le
temps de vous reconnecter avec votre corps d' une façon plus douce
et porteuse de guérison. Grâce à la respiration, vous allez retrouver
sans aucun doute 1' activité mentale naturelle et la souplesse
émotionnelle que vous aviez quand vous étiez enfant, mais avec
la force d'intention et l'orientation sur un but qui caractérisent
l'adulte. Avec le temps, il est possible que vous découvriez que
vous êtes plus calme, plus détendu et davantage conscient de votre
corps, de votre souffle et de votre esprit.
45
•
La Respiration de Résistance
«Et j'ai compris seulement à ce moment-là

Que c'est Jeoffry*- et tous les animaux comme lui-
Qui peuvent nous enseigner la louange - le ronronnement
Dans la langue qui est la leur,
S'enroulant sur eux-mêmes dans le feu vivant.»
-Edward Hirsch, « Wild Gratitude»
L a Respiration de Résistance se produit avec n'importe quelle

sorte de respiration qui crée une résistance à la circulation
de l'air. La résistance peut se faire en pinçant les lèvres, en mettant
le bout de la langue en haut du palais contre les dents du haut, en
sifflant entre ses dents, en contractant les muscles de la gorge, en
refermant partiellement la glotte, en rétrécissant l'espace entre les
cordes vocales ou en utilisant un objet extérieur comme quand on
aspire ou souffle à travers une paille.
Pourquoi chercher à mettre une résistance au chemin de 1' air?

Pour la même raison qui fait qu'un chat ronronne. Que se passe-t-il
alors? Le ronronnement est créé par le souffle qui passe par un
* C'est le nom du chat (NdT).
47
conduit partiellement obstrué: cela produit un son qui vibre et

qui a pour effet de favoriser chez le chat ce qui, dans son système
nerveux, se charge de la relaxation. Ainsi le ronronnement n'est
pas seulement un bruit qu'il émet pour exprimer son bien-être; en
réalité, le ronronnement même induit sa détente.
Au chapitre précédent, nous vous avons présenté la partie du

système nerveux qui calme, détend et apaise, scientifiquement
nommée« système nerveux parasympathique». Elle contrebalance
la partie qui active 1' organisme et brûle 1' énergie, qu'on appelle
le système nerveux sympathique. La partie qui active nous permet
d'être prêts à faire ce que nous avons à faire, ainsi qu'à réagir à
la menace ou au danger en libérant de 1' adrénaline, en accélérant
les battements du cœur, en augmentant le rythme respiratoire,
en élevant la pression sanguine et en distribuant le sang dans les
muscles des bras et des jambes. Ce système qui permet d'être prêt
à l'action brûle beaucoup d'énergie, libère des radicaux libres
(de petites particules qui détériorent les cellules) et augmente les
processus inflammatoires. La partie qui apaise et recharge, c'est-
à-dire le système parasympathique, ralentit le rythme cardiaque
et la respiration, calme l'esprit, restaure les réserves d'énergie,
répare les cellules et réduit l'inflammation. Nous avons besoin de
ces deux systèmes et, pour avoir un esprit et un corps sains, nous
avons besoin qu'ils soient en équilibre.
Comme nous 1' avons vu au premier chapitre, la Respiration de

Cohérence concerne le rythme de cinq respirations par minute. La
Respiration de Résistance se pratique dans différentes techniques
qui permettent de créer une résistance au flux de l'air et donc à
accroître les effets de la Respiration de Cohérence. Elle augmente
légèrement la pression dans les poumons, ce qui intensifie la stimu-
lation du système parasympathique, c'est-à-dire de la partie qui
apaise et recharge le système nerveux 8 . Mais aussi, du fait que
48
les muscles respiratoires doivent travailler plus durement contre

la résistance, ils se renforcent avec le temps. Faire des respira-
tions plus lentes et plus profondes ouvre davantage les alvéoles des
poumons, les minuscules petits sacs remplis d'air à travers lesquels
1' oxygène entre dans le sang et le gaz carbonique est chassé. Il en
résulte des poumons en meilleure santé et une meilleure oxygé-
nation de 1' organisme. Cela a un intérêt tout particulier pour les
personnes sujettes aux infections respiratoires, à la pneumonie ou
qui ont eu une atélectasie (un affaissement du tissu pulmonaire).
Le souffle, porte du système corps-esprit

Le système nerveux autonome est 1' élément majeur du système
de réponse au stress : il orchestre les fonctions automatiques ou
involontaires du corps, à savoir les systèmes cardiovasculaire,
respiratoire, digestif, hormonal, glandulaire et immunitaire. Un
réseau de communication complexe amène, depuis le cerveau, des
messages au corps pour réguler ces fonctionnements automatiques,
cependant que - instant après instant - les messages venus du
corps montent informer le cerveau de l'état de chaque endroit du
corps. S'il y a quoi que ce soit qui va de travers dans votre respi-
ration, le cerveau doit le savoir très vite pour agir immédiatement.
Par exemple, si le passage de 1' air est obstrué par un morceau de
nourriture, le cerveau ne dispose que de trois ou quatre minutes
pour réagir et assurer la survie en rétablissant la respiration. Aussi
les messages respiratoires ont-ils une absolue priorité lorsqu'ils
viennent solliciter l'attention du cerveau. Les informations venues
du corps ont donc des effets puissants sur la façon dont le cerveau
fonctionne, sur ce que nous ressentons, pensons, comment nous
interprétons ce qui se passe, sur nos perceptions, sur les décisions
que nous prenons et la façon dont nous réagissons émotionnel-
lement et physiquement à chacune des choses dont nous faisons
1' expérience9 •
49
De toutes les fonctions automatiques du corps, une seule peut

être facilement contrôlée de façon volontaire: la respiration. En
changeant volontairement le rythme, la profondeur et le schéma de
la respiration, nous pouvons changer les messages qui sont envoyés
au cerveau par notre système respiratoire du corps 10• C'est pourquoi
les techniques de respiration constituent une porte sur notre
réseau de communication interne- par laquelle nous pouvons, en
changeant nos schémas respiratoires, envoyer des messages spéci-
fiques au cerveau: nous utilisons le langage du corps, un langage
que le corps comprend et auquel il répond. Les messages envoyés
par le système respiratoire ont des effets rapides et puissants sur les
principaux centres cérébraux impliqués dans la pensée, 1' émotion
et le comportement''. Par exemple, si nous nous sentons anxieux,
quelques minutes de Respiration de Cohérence peuvent calmer
notre esprit inquiet et favoriser un retour à la raison, plutôt que de
nous lancer dans une prise de décision impulsive.
Pourquoi est-ce que tant de personnes aiment chanter ou

psalmodier? Bien sûr, la musique peut être quelque chose de
beau, qui élève, réjouit et unifie. Mais chanter et psalmodier
sont des formes de Respiration de Résistance qui stimulent le
système nerveux parasympathique et qui contribuent ainsi à faire
que nous nous sentons bien. Les sons musicaux sont produits par
la contraction des cordes vocales qui crée une résistance sur le
parcours de l'air lorsque le souffle passe dans le larynx (la «boîte
vocale»). Chanter de la musique demande au chanteur de prolonger
les notes sur l'expiration: c'est une pratique de souffle particuliè-
rement efficace, puisque les vocalisations induisent des vibrations
internes. Ces techniques augmentent la stimulation de la partie du
système nerveux qui apaise et recharge. Elles procurent un effet
optimal dans la sensation de détente, en même temps qu'elles
donnent de 1' énergie.
50
La Respiration de Résistance
Le simple fait de respirer par le nez crée un peu plus de résis-
tance au flux de l'air que de respirer par la bouche. Nous allons
vous enseigner deux sortes de respiration qui augmentent la
résistance au passage de l'air, induisant ainsi davantage d'effets
bénéfiques: la respiration lèvres pincées et le Souffle de l'Océan.
Pincer les lèvres est probablement plus facile à apprendre, mais cela
demande, à chaque respiration, de passer d'une inspiration par le
nez à une expiration à travers les lèvres. Il y a de nombreux noms
pour la deuxième technique : le Souffle de 1' Océan, le Souffle de
la Victoire, le Souffle Sonore, et en sanskrit Ujjayi (ce qui signifie
«la victoire sur l'esprit par le souffle »). Mais pour ce qui nous
intéresse, nous allons l'appeler la Respiration de Résistance (et
nous utiliserons les initiales R.R.). Presque tout le monde peut la
maîtriser avec un peu de pratique, et elle se prête facilement à des
techniques avancées.
Vous pouvez commencer la Respiration de Résistance dès le

début de votre apprentissage de la Respiration de Cohérence. Elle
vous facilitera vraiment le contrôle du flux de l'air et son ralen-
tissement pour pouvoir maintenir le rythme de la Respiration de
Cohérence. Nous vous suggérons cependant de commencer à utiliser
la Respiration de Résistance pendant seulement les cinq premières
minutes de vos exercices respiratoires et d'en augmenter ensuite la
durée, pendant une semaine ou deux, jusqu'à pouvoir vous en servir
pendant vingt minutes pleines. Comme pour n'importe quel entraî-
nement musculaire, cela prend du temps de renforcer les muscles
de la gorge afin de garder la contraction sur de longues périodes
de temps sans forcer, se fatiguer, ou avoir la gorge irritée.
51
Respirer lèvres pincées

Amenez la lèvre supérieure sur la lèvre inférieure, en laissant
une ouverture étroite. Expirez lentement à travers le petit espace
entre vos lèvres. Comme avec d'autres formes de Respiration de
Résistance, la respiration avec les lèvres pincées contribuera à
stimuler la partie de votre système nerveux chargée de la détente
de votre organisme. De plus, elle vous aidera à ralentir la circulation
de l'air et vous facilitera une respiration prolongée.
Vous pouvez être assis ou allongé, dans une position confor-

table. Fermez les yeux. Lorsque vous inspirez, fermez la bouche
et respirez par le nez. Lorsque vous expirez, faites-le à travers
vos lèvres pincées. Pratiquez cela lentement, en continuant à
inspirer par le nez et à expirer à travers les lèvres pincées pendant
cinq minutes, ou jusqu'à ce que vous puissiez le faire facilement
et sans y penser. Il est temps à présent d'allier la respiration lèvres
pincées à la Respiration de Cohérence.
La Respiration de Cohérence avec les lèvres pincées

• Les yeux fermés, inspirez par le nez et expirez à travers vos
lèvres pincées.
• Mettez le deuxième enregistrement du CD du Pouvoir de
guérison du souffle.
• Continuez à respirer lentement tout en écoutant les sons de gong.
• Inspirez par le nez sur un signal.
• Expirez à travers vos lèvres pincées sur le signal suivant.
• Respirez lentement et délicatement sur la fréquence de la
Respiration de Cohérence.
• N'oubliez pas de détendre votre visage, votre cou, vos épaules
et vos mains.
• Si cela devient harmonieux et facile, continuez encore pendant
dix minutes. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous.
52
• Observez comment se sent votre corps. Observez la qualité de

votre esprit.
La Respiration de Résistance: le Souffle de l'Océan ou Ujjal)i

Nous nous servons du terme de Respiration de Résistance pour
désigner le Souffle de 1' Océan ( Ujjayi: «la victoire sur 1' esprit
par le souffle»). Cette Respiration de Résistance propose de faire
un son doux comme celui de l'océan qu'on entend à l'intérieur
d'un coquillage, en resserrant légèrement les muscles de l'arrière-
gorge. Il est préférable de 1' apprendre avec un instructeur qui
peut vérifier et corriger votre technique. Cependant, beaucoup de
personnes sont capables d'apprendre simplement en écoutant le
son. Vous l'entendrez sur l'enregistrement n° 3 du CD du Pouvoir
de guérison du souffle, «la Respiration de Résistance». Une autre
façon d'apprendre à faire le son de 1' océan est de commencer avec
la bouche ouverte. En expirant, faites le son du soupir ahhhhh, celui
que vous faites quand vous venez de vous désaltérer par une chaude
journée. Répétez ce ahhhhh plusieurs fois avec les yeux fermés
pendant que vous concentrez votre attention sur la sensation des
muscles du haut de 1' arrière-gorge qui se resserrent. Ensuite, fermez
la bouche et répétez ce même son, semblable à un bruit blanc.
Ceux qui ont déjà fait 1' expérience de la Respiration de

Résistance peuvent la faire aussi bien sur l'inspir que sur l'expir.
Mais si vous n'avez jamais fait auparavant ce type de respiration,
nous vous recommandons de vous en servir seulement sur l' expi-
ration. La plupart des personnes ont des difficultés à l'apprendre
sur l' inspir, sans un enseignant qui les écoute dans leurs efforts et
les guide dans cet accompagnement. Vous recueillerez les bienfaits
de la Respiration de Résistance même si vous ne la faites que
sur l'expir*. Si vous voulez aussi l'utiliser sur l'inspir, nous vous
* La respiration soutenue d' Ujjayi s'enseigne dans les ateliers de yoga (NdT).
53
suggérons de suivre l'enseignement direct d'un atelier plutôt que

de voir vos essais engendrer chez vous stress et frustration.
La Respiration de Résistance avec le Souffle de l'Océan (Ujjal)i)

• Écoutez le son du Souffle de 1' Océan sur 1' enregistrement de la
Respiration de Résistance.
• Fermez les yeux et la bouche. Essayez de faire le même son par
vous-même, tout en expirant par le nez.
• Lorsque vous pensez que vous y êtes, essayez de garder le son du
tout début à la toute fin de 1' expir. Ce doit être un son régulier,
comme un bruit blanc.
• Faites maintenant le même son, mais plus doucement et avec
moins d'efforts. Il doit être présent tout au long de l'expir, mais
à peine audible.
• Les yeux fermés, inspirez et expirez par le nez, en utilisant la
Respiration de Résistance sur l'expir.
• Continuez à respirer sur la fréquence de la Respiration de
Résistance.
• N'oubliez pas de détendre votre cou et vos épaules.
• Si cela devient harmonieux et facile pour vous, continuez pendant
dix autres minutes. Lorsque vous avez fini, reposez-vous.
• Observez comment votre corps se sent. Observez la qualité de
votre esprit.
En vous servant du CD du Pouvoir de guérison du souffle,

pratiquez la Respiration de Cohérence soit avec les lèvres pincées,
soit avec la Respiration de Résistance (le Souffle de l'Océan ou
Respiration Résonante), une ou deux fois par jour. Sur les sept
jours qui suivent, augmentez votre temps de pratique jusqu'à
vingt minutes pendant l'une de vos séances journalières au moins.
Au bout d'une semaine de cette pratique quotidienne, vous allez
54
développer une plus grande force et un plus grand contrôle des

muscles de la gorge, et la Respiration de Résistance vous deviendra
facile et presque automatique. Si cette respiration vous cause de
l'inconfort dans la nuque ou la gorge, arrêtez-vous, reposez-vous
et recommencez en respirant plus doucement. Elle doit se faire
sans effort, sans contrainte. Le son doit être doux. Plus vous la
pratiquerez, plus elle vous sera bénéfique.
Quand vous servir de la Respiration de Cohérence,

et quand vous servir de la Respiration de Résistance?
Nous vous suggérons qu'au début de vos vingt minutes de
pratique de Respiration de Cohérence, vous vous serviez de la
Respiration de Résistance jusqu'à ce que vos muscles fatiguent,
puis que vous la laissiez de côté pour faire seulement la Respiration
de Cohérence. Avec la pratique quotidienne et le renforcement des
muscles de votre gorge, vous pourrez allonger la durée de votre
temps de Respiration de Résistance jusqu'à la soutenir sur une
durée de vingt minutes.
Lorsque vous faites la Respiration de Cohérence le soir, il se

peut que vous soyez si détendu et somnolent que vous en oubliez
d'enchaîner sur la Respiration de Résistance. Ce n'est pas un
problème. L'objectif est de vous détendre profondément, aussi ne
vous attachez pas à la Respiration de Résistance et laissez-vous
flotter vers le sommeil.
La Respiration de Résistance chez ceux

qui ont eu à vivre un traumatisme sexuel
En général, les pratiques du souffle peuvent être d' une très
grande aide pour les rescapés de traumatismes (nous en parlerons
au chapitre 4). Cependant, certaines personnes qui ont été victimes
d'agression sexuelle peuvent ne pas se sentir du tout à l'aise en
55
apprenant la Respiration de Résistance. Cela peut se produire si le

son créé lors de la Respiration de Résistance rappelle à la personne
le souffle lourd de son agresseur pendant son attaque. Si, dans
le passé, vous avez subi un viol, un mauvais traitement ou une
agression, il est bien d'apprendre la Respiration de Résistance,
mais si cela vous fait vous sentir mal à 1' aise, arrêtez aussitôt. Vous
pourrez quand même bénéficier des grands bienfaits donnés par
la Respiration de Cohérence et les autres pratiques. Il se peut que
vous vous rendiez compte que la respiration lèvres pincées vous
est plus confortable. Par la suite, lorsque vous aurez eu recours
aux pratiques respiratoires pendant quelques mois, vous aurez sans
doute libéré suffisamment des stress liés aux traumas subis pour
pouvoir vous engager avec moins de difficultés dans la Respiration
de Résistance. Observez toujours comment vous vous sentez et
basez votre pratique sur ce dont votre système a besoin.
Les obstacles à la Respiration de Résistance

La plupart des personnes trouvent plus facile d'apprendre
une chose à la fois. Nous enseignons d'abord la Respiration de
Cohérence parce que, tant que les muscles ne sont pas entraînés,
il peut être fatiguant de faire la Respiration de Résistance pendant
vingt minutes, ce qui veut dire que cela peut créer du stress -c'est-
à-dire exactement ce dont on ne veut pas pendant les exercices de
respiration. De plus, il y a de nombreuses situations où respirer
par le nez est plus facile et moins visible que respirer en pinçant
les lèvres. Par exemple, si vous vous sentez stressé au travail,
allez-vous plutôt garder vos lèvres pincées ou respirer impercep-
tiblement par le nez? Dès que vous devenez expérimenté dans la
respiration du Souffle de l'Océan, vous êtes capable de la faire
dans n'importe quelle situation sans que quiconque le remarque.
56
Lorsque la Respiration de Résistance irrite la gorge

Si, en débutant, vous faites la Respiration de Résistance pendant
cinq minutes seulement et que votre gorge est irritée, c'est que
vous faites probablement trop d'efforts pour la rendre sonore et
pour qu'elle ait de la force. Souvenez-vous que le son n'a pas
besoin d'être fort. Il peut être à peine audible, et la respiration
doit être lente, douce et régulière. Chacun fait des sons différents
quand il apprend pour la première fois la Respiration de Résistance.
Nous avons entendu toutes sortes de choses: des ronflements, des
grognements, des sifflements, des bâillements et des sons râpeux
non identifiables. Mais en fait, ce à quoi on essaie de parvenir est
simplement à un son doux et régulier, comme les vagues de 1' océan
qui viennent se briser doucement sur le rivage.
Essayer trop fort

Pamela est un bon exemple de ce qui peut arriver lorsqu'une
personne essaie trop fort. Peu importe où elle allait, ce qu'elle
faisait ou à qui elle parlait, Pamela réagissait à chaque situation
rencontrée avec une si grande anxiété et une telle tension du corps
qu'elle en était épuisée. Elle refusait de prendre des médicaments,
parce qu'elle pensait que cela ferait empirer ses symptômes. C'est
le thérapeute de Pamela qui nous l'a envoyée, dans l'idée qu'elle
apprenne des pratiques respiratoires pour réduire son inquiétude
permanente. Nous lui avons enseigné la Respiration de Cohérence
et la Respiration de Résistance, et nous lui avons donné comme
instruction de les faire quotidiennement et de revenir nous voir dans
deux semaines. Lorsqu'elle est revenue, Pamela s'est plainte que la
respiration ne lui apportait aucune aide et que c'était une perte de
temps, bien qu'elle ait fait les exercices chaque jour. Nous lui avons
demandé de nous montrer comment elle les faisait. Pamela s'est
assise au bord de la chaise, le visage renfrogné, et a refermé ses
mains. En inhalant, elle remontait ses épaules jusqu'aux oreilles,
57
et en exhalant elle rejetait les épaules en arrière, avec un souffle

qu'elle expulsait en de petits grognements énervés. Pas étonnant
que cela ne marche pas. Apparemment, Pamela insufflait ce même
genre de tension dans tout ce qu'elle faisait. Ainsi, la promenade
d'agrément qu'elle était censée faire dans de charmants jardins
devenait une marche forcée. Pamela avait besoin avant tout de
travailler sur la raison pour laquelle elle se conduisait envers
elle-même comme un sergent-major. Il lui fallait apprendre à se
détendre suffisamment pour pouvoir tirer bénéfice des pratiques
de respiration.
Se rapprocher des autres avec la Respiration de Résistance

Pour vous amuser, essayez de synchroniser la Respiration
de Résistance avec le ronronnement de votre chat: vous aurez
une façon de plus de communiquer avec lui. Vous pouvez aussi
avoir recours à la Respiration de Cohérence et à la Respiration
de Résistance avec votre partenaire. Les couples qui respirent
ensemble se rendent compte que cela augmente leur sentiment
d'être proches. C'est aussi agréable de pouvoir s'endormir à peu
près en même temps. Et avec un peu de chance, le couple qui
respire ensemble respirera ainsi tout au long de la nuit.
Comme pour le ronronnement du chat, avec le fait de chanter vos

chansons préférées et/ou de psalmodier, la Respiration de Résistance
va trouver sa place dans votre vie quotidienne. Elle pourra même
faire partie des activités que vous aimez le plus, tout simplement
parce qu'elle vous aidera à vous relaxer, à être pleinement présent
et conscient, et qu'elle fera grandir votre sentiment de paix, de joie
et de connexion à vous-même et aux autres.
58
La Circulation du Souffle, la Respiration Globale,
la Pratique Complète
«La Circulation du Souffle détend et rafraîchit, comme un massage

interne, une douche intérieure.»
-Dr Richard P. Brown
D ans l'exercice de la Circulation du Souffle, nous nous

servons de notre imagination pour amener notre souffle et
notre conscience dans différentes parties du corps. Cette méthode
améliore la circulation de 1' énergie dans les circuits nerveux, ainsi
que la circulation du sang. Beaucoup de traditions corps-esprit se
servent de pratiques diverses qui développent le flux d'énergie.
Dans les traditions orientales, on considère que la cause fonda-
mentale des maladies est ce qui bloque la circulation de 1' énergie.
On voit donc les pratiques corps-esprit comme une façon d'ouvrir
les chakras (les centres d'énergie) et de dissoudre les blocages
qui se sont formés dans les canaux du corps, pour que 1' énergie et
les substances vitales puissent circuler plus librement. La science
occidentale commence seulement à étudier ces nombreuses
techniques, et c'est pourquoi nous avons beaucoup à apprendre
sur la façon dont elles déploient leurs effets. Néanmoins, vous allez
59
remarquer des changements certains dans votre mental et votre

corps en pratiquant l'exercice qui consiste à faire circuler le souffle.
Si vous avez de l'asthme, il se peut que vous éprouviez quelque

difficulté à respirer lorsque vous essayez de faire seul la Respiration
de Cohérence. Si c'est votre cas, commencez la pratique en faisant
bouger la respiration en sorte qu'elle ouvre les voies respiratoires.
Une fois qu'elles sont ouvertes, ralentissez peu à peu le rythme
de votre souffle jusqu'à suivre les sons qui donnent la fréquence
respiratoire sur le CD du Pouvoir de guérison du souffle qui accom-
pagne le livre. Commencez toujours votre temps de pratique par
la Circulation du Souffle et continuez-la tout du long. Il se peut
également qu'il vous soit plus facile de débuter avec l'enregis-
trement n° 10 à six respirations par minute, plutôt que les pistes 2
ou 8 à cinq respirations par minute.
Il est possible que vous vous soyez rendu compte que, lorsque
vous faites la Respiration de Cohérence et la Respiration de
Résistance, votre esprit a tendance à vagabonder. Faire circuler le
souffle vous aidera à garder votre esprit concentré sur les pratiques
respiratoires. Cet exercice accroît ainsi la concentration, tout en
maintenant une attention ouverte plutôt qu'une focalisation étroite
et rigide. Ainsi votre attention portée sur un objectif intérieur reste
cependant vaste et réceptive. Cela vous donne une expansion de
conscience.
La pratique de la Circulation du Souffle tire ses racines de la

Chine ancienne. On en voit d'autres formes dans les pratiques
corps-esprit d'Hawaï et dans le qi-gong. Les thérapies Huna
d'Hawaï ont recours à la respiration piko-piko pour faire bouger
1' énergie entre le nombril et le coronal. Autour du XIe siècle, les
moines hésychastes de la tradition chrétienne orthodoxe russe
ont développé à un haut degré les techniques de circulation du
60
souffle. Les moines utilisaient cette pratique en préparation à la

Prière de Jésus (ou Prière du Cœur), pour atteindre de profonds
états de prière et de méditation. Parce que ces pratiques étaient
secrètes, elles n'ont jamais été écrites. À 1' époque, les guerriers
de la Sainte Russie défendaient leur royaume contre les envahis-
seurs. Les moines enseignèrent leurs techniques de respiration aux
saints guerriers pour qu'ils deviennent plus endurants, afin de subir
moins de blessures lorsqu'ils étaient pris dans les batailles. De
plus, ces techniques élevaient leur vigilance, une faculté vitale dans
le combat. Ils pensaient aussi que ces pratiques augmentaient le
niveau de conscience spirituelle dans la vie quotidienne. Des traces
de ces pratiques subsistent dans l'entraînement des soldats d'élite
des Forces spéciales russes. Un vétéran de cette formation militaire
russe, Vladimir Vasiliev, est parti au Canada où, en 1993, il a fondé
l'École d'arts martiaux de Systema qui a touché un public inter-
national. Traditionnellement enseignée comme une méthode de
santé et de conditionnement mental-corps-âme, Systema emploie
des techniques intensives de respiration comme base de son entraî-
nement au combat 12•
La Circulation du Souffle: la pratique du début

Les méthodes de ce livre pour faire circuler le souffle dérivent de
l'étude et de la pratique des arts martiaux japonais et chinois, de la
tradition des moines hésychastes, de 1' entraînement physique russe,
du qi-gong et des descriptions de la formation Systema données
par écrit. On peut faire circuler le souffle suivant des myriades
de circuits et dans une multitude de directions. Ici, vous allez
apprendre les deux premiers circuits de base. Des circuits plus
avancés sont enseignés dans nos ateliers Souffle-Corps-Esprit.
61
La Circulation du Souffle: les deux premiers circuits

Il est bon d'être assis ou allongé dans une position confortable.
• Fermez les yeux et la bouche.
• Inspirez et expirez par le nez.
• Mettez l'enregistrement no 4 du CD du Pouvoir de guérison du
souffle.
• Inspirez par le nez sur le premier signal sonore.
• Expirez par le nez sur le suivant.
• Répétez cette respiration, en inspirant sur un signal et en expirant
sur le suivant.
• Respirez lentement et doucement au rythme de la Respiration
de Cohérence.
• N'oubliez pas de détendre votre visage, votre cou, vos épaules
et vos mains.
La Circulation du Souffle: premier circuit

• Sur le prochain signal sonore, en inspirant, imaginez que vous
êtes en train de faire monter votre souffle jusqu'au sommet de
votre tête.
• En expirant, imaginez que vous faites descendre votre souffle
jusqu'à la base de votre colonne, de votre périnée, de vos
ischions.
• À chaque fois que vous inspirez, faites monter le souffle jusqu'au
sommet de la tête.
• À chaque fois que vous expirez, faites-le descendre jusqu'à la
base de la colonne.
• Respirez tout au long de ce circuit pendant dix cycles
respiratoires.
62
La Circulation du Souffle : second circuit

votre tête.
• En expirant, imaginez que vous le faites descendre à travers tout
votre corps jusqu'à ressortir par la plante de vos pieds, comme
un cours d'eau bouillonnant.
• À chaque fois que vous inspirez, imaginez que le souffle entre
par la plante de vos pieds et monte par vos jambes dans tout
votre corps jusqu'au sommet de votre tête.
• À chaque fois que vous expirez, faites descendre le souffle et
faites-le sortir par la plante de vos pieds.
respiratoires.
La Circulation du Souffle: reprise du premier circuit

êtes en train de faire monter votre souffle au sommet de votre
tête.
• En expirant, imaginez que vous êtes en train de faire descendre
votre souffle jusqu'à la base de votre colonne.
sommet de votre tête.
base de la colonne.
respiratoires.
Laisser le souffle ou repos

• Laissez votre souffle au repos, tout en continuant à respirer sur
le rythme de la Respiration de Cohérence.
63
• Observez comment votre corps se sent. Observez la qualité de

votre esprit.
Nous vous recommandons de pratiquer cet exercice de base de

la Circulation du Souffle tous les jours, pendant cinq à dix minutes,
tout en faisant la Respiration de Cohérence. Lorsque vous pouvez
y arriver facilement de façon harmonieuse, vous êtes prêt pour la
Respiration Globale.
Commencez toujours et finissez par le premier circuit, qui va

du sommet de la tête à la base de la colonne. Vous pouvez varier le
nombre de fois où vous faites un circuit avant de passer à 1' autre.
Par exemple: premier circuit dix fois, second circuit dix fois,
premier circuit dix fois, second circuit dix fois, et ainsi de suite.
Obstacles à la pratique de la Circulation du Souffle

La plupart des personnes trouvent facile d'apprendre à faire
circuler le souffle. Voici cependant deux obstacles que vous pouvez
rencontrer et les façons de les résoudre.
Difficulté à visualiser la Circulation du Souffle

Certaines personnes trouvent difficile d'imaginer ou de visua-
liser le souffle qui bouge, qui circule à l'intérieur de leur corps. La
visualisation est une aide, mais elle n'est pas essentielle. Essayez
d'abord, de façons différentes, de visualiser le souffle comme un
flux d'énergie ou comme un cours d'eau, ou de le ressentir comme
un vent léger se mouvant à travers vous. Si vous avez de la diffi-
culté à le visualiser, concentrez toute votre attention sur l'endroit
où vous voulez qu'il aille. Devenez intensément conscient de cet
endroit de votre corps. Par exemple, pour faire monter 1'énergie
au sommet de votre tête, concentrez-vous à ressentir le sommet de
votre tête ou votre cuir chevelu, ou bien vos cheveux en haut de la
64
tête. Puis portez votre attention à la base de votre colonne, là où

vous ressentez qu'elle est en contact avec la chaise où vous êtes
assis. Continuez à amener votre attention sur les points de concen-
tration de chacun des deux circuits. Cela fonctionnera, même s'il
n'y a pas de visualisation véritable. Avec de la pratique, cela vous
deviendra plus facile.
Se ressentir en activité plutôt que calme

Bien que, pour la plupart des personnes, ce soit des sentiments
de calme qui découlent de 1' exercice de Circulation du Souffle,
pour certains, cet exercice leur apporte de 1' énergie et stimule leur
activité. Si votre réaction à la Circulation du Souffle est de vous
ressentir en activité, ayez alors recours à cette technique le matin
et en cours de journée pour vous redonner vigueur et énergie. Il est
préférable pour vous de ne pas vous en servir le soir mais plutôt
d'avoir recours à la Respiration de Cohérence et à la Respiration
de Résistance simplement pour vous préparer à dormir le soir.
La Respiration Globale = Respiration de Cohérence

+ Respiration de Résistance + Circulation du Souffle
Une fois que vous avez maîtrisé la Circulation du Souffle au
rythme de la Respiration de Cohérence et que vous êtes capable
de 1' effectuer de façon harmonieuse et sans forcer, vous êtes prêt
à apprendre la Respiration Globale. Chacune des formes de respi-
ration que nous ajoutons à votre pratique contribue à stimuler la
partie de votre système nerveux qui apaise, recharge et soigne.
Bien que, traditionnellement, on ait recours de façon séparée à ces
pratiques du souffle, nous les combinons en une seule pratique,
celle de la Respiration Globale, pour pouvoir activer fortement
le système parasympathique et avoir, en un minimum de temps
possible, une efficacité des plus puissantes sur le système de réponse
au stress de l'organisme. La pratique de la Respiration Globale
65
commence avec la Respiration de Cohérence, puis s'y ajoute la

Circulation du Souffle et enfin la Respiration de Résistance, les
trois se combinant en une pratique de transformation. Au lieu de
consacrer une heure à faire les trois pratiques, vous pourrez les faire
toutes les trois ensemble pendant vingt minutes environ, comme
indiqué dans les instructions qui suivent.
La Respiration Globale
Il est bon que vous soyez assis ou allongé dans une position
confortable.
• Fermez les yeux et la bouche.
• Inspirez et expirez par le nez.
• Inspirez par le nez sur le premier signal sonore.
• Expirez par le nez sur le suivant.
• Respirez lentement et doucement au rythme de la Respiration
de Cohérence.
• N'oubliez pas de détendre votre cou et vos épaules.
La Circulation du Souffle : premier circuit

votre tête.
• En expirant, imaginez que vous faites descendre votre souffle
jusqu'à la base de votre colonne.
sommet de la tête.
base de la colonne.
• Respirez tout au long de ce circuit sur cinq cycles respiratoires.
66
La Respiration Globale
• En faisant le circuit de la Circulation du Souffle, commencez à
utiliser la Respiration de Résistance.
• Lorsque vous vous sentez à 1' aise en vous servant de la
Respiration Globale dans le premier circuit, commencez à l'uti-
liser en faisant le second.
• Alternez dix tours de Respiration Globale dans le premier circuit
avec dix tours ensuite dans le second.
• Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué de pratiquer la
Respiration de Résistance, laissez-la pour utiliser uniquement la
Circulation du Souffle avec la Respiration de Cohérence. Vous
pouvez faire la Respiration de Résistance sur de courtes périodes
jusqu'à ce que vous ayez développé l'endurance nécessaire pour
vous en servir tout au long de l'exercice. Le plus important est
de pratiquer de façon détendue, confortable et sans tension.
La Pratique Complète: mouvement, respiration et méditation

La plupart des pratiques traditionnelles corps-esprit se
composent de différents éléments. Par exemple, le yoga classique
comporte ce qui s'appelle les Huit Membres (ou huit étapes, ou huit
branches) pour parachever le développement mental, physique et
spirituel de l'être. Ils regroupent le mouvement, la respiration, la
méditation et des qualités du caractère comme l'honnêteté, le fait de
ne pas blesser, ainsi qu'une façon de vivre juste. De la même façon
que nous avons besoin de variété dans nos régimes, nous avons
également besoin de variété dans nos pratiques corps-esprit. Plus
nous trouvons de façons de libérer nos tensions, d'équilibrer notre
système nerveux et d'avoir de l'harmonie dans notre vie person-
nelle, plus nous sommes susceptibles d'arriver à des changements
salutaires. Si vous deviez choisir une seule sorte de pratique, ce
pourrait être la respiration que vous avez apprise jusqu'à présent:
avec le temps, le seul fait de simplement la pratiquer chaque
67
jour vous apporterait des émotions positives et des changements

physiques. Cependant, si vous avez la disponibilité pour en faire
un peu plus, nous vous suggérons de commencer votre pratique
avec cinq à dix minutes de mouvement physique et de la terminer
avec cinq minutes de relaxation ou de méditation. Si vous avez
déjà une pratique de méditation, vous allez découvrir qu'en faisant
auparavant l'exercice de la Respiration Globale, vous allez pouvoir
calmer votre esprit et entrer avec plus de douceur et de profondeur
dans la méditation. La séquence idéale est mouvement, respiration
et relaxation ou méditation.
Au premier chapitre, vous avez appris le Balayage Corporel, une

technique de relaxation de base pour accompagner la Respiration
de Cohérence. Pour la séquence de mouvement qui fait partie de
votre pratique quotidienne, vous pouvez vous servir de n'importe
quelle sorte de mouvements lents, comme le yoga, le qi-gong,
le tai-chi ou un ensemble d'étirements simples afin d'échauffer
vos muscles et tendons. Cet échauffement pourrait se composer
de roulements de la tête et des épaules, d'étirement des mollets,
des talons, des cuisses et de la colonne, d'extension des bras vers
le haut et sur les côtés, et ainsi de suite. Si vous leur associez
une Respiration de Résistance faite lentement, cela améliorera vos
étirements et augmentera les bénéfices que vous en tirerez dans le
même laps de temps. Le chapitre 5 vous présentera des techniques
supplémentaires, chacune vous apportant ses bienfaits spécifiques.
La règle générale est d'inspirer avec les mouvements qui montent
et d'expirer avec ceux qui descendent. Voici deux exemples de la
façon de combiner la Respiration de Résistance au mouvement.
Respiration de Résistance avec roulements de la tête

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules.
La tête droite, veillez à garder le menton droit et les genoux
68
déverrouillés. Imaginez que votre tête est tirée vers le ciel par
une ficelle. Imaginez que vos pieds sont solidement plantés dans
le sol, avec des racines qui poussent profondément dans la terre.
• Laissez votre tête pencher en avant jusqu'à ce que votre menton
repose sur votre poitrine. En inspirant doucement, tournez
délicatement la tête vers la droite pour décrire un cercle.
• Lorsque vous êtes à mi-chemin de ce cercle et que votre tête
est basculée en arrière, commencez à expirer doucement sur la
Respiration de Résistance, tout en continuant à faire tourner
votre tête sur la gauche et ramenez-la vers le devant de votre
poitrine.
• Répétez cette rotation sur la droite cinq fois, puis faites-la sur
la gauche cinq autres fois.
• Si, en tournant la tête, vous observez une douleur ou des raideurs
dans certaines positions, faites une pause avec plusieurs respi-
rations lentes, tout en imaginant que le souffle circule à travers
ce point douloureux.
• Observez les changements dans la sensation de votre cou.
La Respiration de Résistance avec roulements des épaules

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des
épaules. La tête droite, veillez à garder le menton droit et les
genoux déverrouillés. Imaginez que votre tête est tirée vers le
ciel par une ficelle. Imaginez que vos pieds sont solidement
plantés dans le sol, avec des racines qui poussent profondément
dans la terre.
• Tout en inspirant lentement, faites tourner doucement vos
épaules en cercle en les amenant en avant et vers le haut.
• Lorsque vos épaules arrivent en haut, à peu près à mi-chemin du
cercle que vous décrivez, expirez doucement sur la Respiration
de Résistance tout en continuant à faire tourner vos épaules en
les ramenant en bas et vers 1' arrière.
69
• Répétez cette rotation d'avant en arrière pendant cinq fois, ou

plus si vous le souhaitez.
• Puis faites lentement tourner vos épaules en cercle inverse, en
les amenant vers 1' arrière et ensuite vers le haut, tout en inspirant
lentement.
• Lorsque vous épaules arrivent en haut, à peu près à mi-chemin du
cercle que vous décrivez, expirez doucement sur la Respiration
de Résistance tout en continuant à faire tourner vos épaules vers
l'avant et le bas.
• Répétez cette rotation d'arrière en avant pendant cinq fois, ou
plus si vous le souhaitez.
• Détendez-vous et observez la sensation dans vos épaules.
Étirement de la colonne, bras levés

épaules. La tête droite, veillez à garder le menton droit et les
genoux déverrouillés. Imaginez que votre tête est tirée vers le
ciel par une ficelle. Imaginez que vos pieds sont solidement
dans la terre.
• Levez lentement votre bras droit, paume vers l'intérieur et les
doigts pointés vers le ciel. Votre bras gauche doit pendre sur le
côté avec les doigts pointés vers la terre. En gardant la colonne
droite, inspirez doucement tout en allongeant le bras droit de
plus en plus haut vers le ciel et en étirant votre bras gauche
vers le bas, en direction de la terre. Expirez doucement avec
la Respiration de Résistance à chaque fois que vous relâchez
l'étirement. Répétez cela cinq fois. Baissez votre bras droit.
• Détendez-vous et prenez conscience de la différence entre la
sensation de votre côté droit et celle du côté gauche.
• Levez lentement votre bras gauche, paume vers 1' intérieur et les
doigts pointés vers le ciel. Votre bras droit doit pendre sur le côté
70
avec les doigts pointés vers la terre. En gardant la colonne droite,

inspirez doucement tout en allongeant le bras gauche de plus en
plus haut vers le ciel et en étirant votre bras droit vers le bas, en
direction de la terre. Expirez doucement avec la Respiration de
Résistance à chaque fois que vous relâchez 1' étirement. Répétez
cela cinq fois. Baissez votre bras gauche.
• Détendez-vous et observez les changements dans la sensation
de tout votre corps.
Mouvements supplémentaires
Si vous avez le temps de faire davantage d'étirements corporels,
continuez à faire la respiration en marquant une pause après chaque
séquence de mouvements pour observer les changements dans la
sensation de votre corps. Cela aide à apprendre à votre cerveau à
écouter votre corps et améliore votre conscience des changements
subtils. Utilisez une respiration lente avec ou sans la Respiration
de Résistance pour soutenir les exercices d'étirement du cou,
du dos, du buste, des bras et des jambes, ainsi que les mouve-
ments de rotation de vos articulations. Pendant que vous faites ces
rotations, imaginez que votre souffle pénètre et traverse 1' articu-
lation concernée. Cela vous aidera à amplifier vos mouvements et
fera diminuer les douleurs éventuelles que vous pourriez avoir dans
vos articulations. Si vous voulez apprendre davantage de postures
d'étirement ou de yoga, vous pouvez participer à un cours ou suivre
un programme sur DVD. Pour les personnes qui n'ontjamais fait de
yoga, il est préférable de suivre quelques cours avec un professeur
certifié qui peut les aider en s'assurant que les mouvements sont
faits correctement sans forcer.
71
Risques professionnels
Tout travail présente de bons et de mauvais côtés. Beaucoup
sollicitent vraisemblablement l'usage répété d'un ensemble de
muscles spécifiques ou font supporter une certaine tension à vos
articulations. Ce qui amène des problèmes comme des douleurs
chroniques, une usure des articulations, des maux de tête, des
problèmes de dos et de nuque ou le redouté syndrome du canal
carpien (compression du nerf au niveau du poignet). Que cela
soit dû au travail sur ordinateur, à des tâches physiques ou à des
activités sportives, il est très probable qu'à un moment ou un autre
vous soyez aux prises avec des troubles musculo-squelettiques,
des tendons enflammés, des muscles spasmés, des maux et des
douleurs. Ci-dessous, nous donnons des exemples de situations
dans lesquelles une Respiration de Résistance lente accompa-
gnant étirement des muscles et rotation des articulations peut
aider à empêcher le développement de problèmes musculaires et
articulaires ou contribuer à soulager des maladies qui se sont déjà
déclarées.
Le blues de l'ordinateur
Même si votre travail ne vous demande pas forcément d'inter-
venir sur un ordinateur, si vous êtes comme la plupart des gens,
vous passez sans doute pas mal de temps chez vous devant votre
écran. Une fois que vous vous êtes absorbé dans n'importe quel
sujet qui vous captive, vous perdez la notion du temps. Ce n'est que
lorsque votre nuque commence à être douloureuse ou quand vous
ressentez un pincement en bas du dos que vous vous rendez compte
que cela fait un bon moment que vous êtes assis sans bouger. Le
cyberespace nous a hypnotisés au point que notre cerveau a cessé
d'écouter notre corps - et il faut que le corps se mette à hurler en
nous portant un coup assez fort pour briser notre état de transe. La
posture corporelle des personnes qui passent la plupart de leurs
72
journées assises devant un ordinateur peut même prendre cette

tournure caractéristique où la tête part en avant, les épaules et le
dos sont voûtés, les coudes restent partiellement pliés et les mouve-
ments de tout le corps deviennent raides. Le stress professionnel
comme les pressions scolaires contribuent également à installer
des tensions musculaires.
Lorsque vous êtes assis à un bureau ou devant un ordinateur, le

mieux est de vous accorder de petites pauses, au moins toutes les
heures, pour faire rouler la tête et les épaules. Le roulement de la
tête et celui des épaules sont d'excellentes façons de relâcher les
tensions de la nuque, des épaules et du dos. Vous pouvez utiliser la
Respiration de Résistance, tout en faisant lentement tourner votre
cou puis vos épaules, cinq fois dans chaque sens ainsi que vous
l'avez appris ci-dessus. Si vous ressentez une tension résiduelle,
vous pouvez répéter la séquence et la faire plus souvent dans la
journée. Cela va contribuer à empêcher les tensions musculaires de
s'installer dans le cou et le haut du dos. Si vous devenez si absorbé
que vous en oubliez de faire des pauses, utilisez un minuteur que
vous réglez pour vous rappeler de vous arrêter au bout d'une heure,
de vous étirer et d'écouter votre corps.
Le syndrome du tunnel carpien

Bien que le syndrome du tunnel carpien soit un problème
essentiellement connu de ceux dont le métier implique un usage
exagéré des mains, comme les dentistes et les musiciens, à l'ère
de l'ordinateur, c'est devenu une situation bien plus commune.
Trop faire travailler les mains sur le clavier d'ordinateur peut
enflammer les tendons de l'avant-bras et du poignet. Les tendons
enflammés grossissent et compriment le tunnel carpien, un conduit
de fibres nerveuses. Cela provoque une douleur qui peut requérir
le port d'une attelle pour soutenir main et poignet, ou même un
acte chirurgical pour ouvrir le canal. L'abus du travail manuel fait
73
que les tendons se resserrent et se contractent. Ils ont besoin d'être

étirés régulièrement pour rester sains et souples. Une méthode pour
garder les articulations et tendons du poignet souples consiste à
faire des rotations du poignet en même temps qu'une Respiration
de Résistance lente avec Circulation du Souffle.
Rotations du poignet
épaules. La tête est droite: veillez à garder le menton droit et
les genoux déverrouillés. Imaginez que votre tête est tirée vers
le ciel par une ficelle. Imaginez que vos pieds sont solidement
dans la terre.
• Levez les deux bras, en les tenant droits devant vous. Repliez un
peu vos doigts vers les paumes comme pour former une coupe,
et vous garderez cette coupe tout au long des mouvements.
• Faites tourner doucement ensemble poignets et mains en cercles
vers 1' extérieur: ainsi la main droite tourne vers la droite, et la
main gauche vers la gauche. En même temps, faites lentement la
Respiration de Résistance et concentrez votre attention et votre
souffle à l'intérieur de vos poignets. Répétez cela dix fois.
• Faites tourner doucement ensemble poignets et mains en cercles
vers 1' intérieur: ainsi la main droite tourne vers la gauche, et la
main gauche vers la droite.
• Secouez les deux mains pendant quelques secondes. Relâchez
et observez les changements dans la sensation de vos mains.
Les secouristes
Intervenir dans les cas d'urgence est un travail extrêmement
exigeant, à la fois sur le plan physique et sur le plan psycholo-
gique. En plus des urgences quotidiennes comme les accidents,
les premiers secours sont aussi appelés à 1' aide dans les désastres
74
naturels comme les inondations, les explosions et les tremblements

de terre, ainsi que dans les désastres causés par l'homme comme
les attentats terroristes, les déversements de pétrole et les accidents
nucléaires. Après des années d'un travail aussi éreintant, les secou-
ristes développent les mêmes sortes de blessures articulaires et
musculaires que celles des militaires. Et, tout comme pour les
soldats au combat, leur corps absorbe et retient le stress d'avoir
été les témoins d'événements où les victimes ont été grièvement
blessées ou tuées.
À travers notre engagement dans une organisation à but non

lucratif appelée Serving Those Who Serve («Au service de ceux qui
servent»), nous avons eu le privilège de travailler avec des secou-
ristes et des intervenants sur les lieux d'explosion du « Ground
Zero», qui n'avaient pas vraiment récupéré de 1' intense travail, du
stress et de l'exposition aux substances toxiques qui ont fait suite
aux attentats terroristes contre le World Trade Center à New York,
le 11 septembre 2001. Nous avons été frappés par la discipline et
le stoïcisme de ces individus. Ils ne se sont pas plaints de leurs
blessures, mais nous avons entendu leurs grognements et leurs
soupirs de soulagement quand ils ont appris à faire des rotations et
à respirer à travers leurs articulations douloureuses. Avec le temps
et une pratique régulière, les vieilles blessures ont commencé à
guérir. Nous avons obtenu des réactions similaires dans notre travail
avec du personnel militaire, aussi bien chez ceux en activité que
chez les vétérans.
Blessures sportives
Quel que soit le sport que vous pratiquiez, vous avez proba-
blement développé des tensions, des douleurs ou des crampes
quelque part dans votre corps. Et quel que ce soit 1' emplacement de
la lésion que vous voyez s'installer, vous pouvez avoir recours à la
même méthode: faire des rotations et des flexions en pratiquant la
75
Respiration de Résistance, tout en faisant circuler le souffle à travers

1'endroit sensible ou blessé et en y concentrant votre attention. Ces
exercices aident à lubrifier les jointures, ils empêchent l'usure,
étirent les tendons, améliorent la circulation, réduisent 1' inflam-
mation et aident à maintenir une certaine flexibilité. Si vous aimez
le sport, vous aimerez les résultats !
Allons plus loin
Revoyons rapidement ce que vous avez appris sur les pratiques

de respiration de base, la Respiration Globale et la Pratique
Complète. Les pratiques de respiration de base sont la Respiration
de Cohérence, la Respiration de Résistance et la Circulation du
Souffle. La Respiration correspond à 1' enregistrement du CD du
Pouvoir de guérison du souffle pour un rythme constant de cinq ou
six respirations par minute. La Respiration de Résistance produit le
doux son de 1' océan par 1' obstruction partielle du flux de 1' air dans
les voies respiratoires. Lors de la Circulation du Souffle, 1' attention
est donnée à faire circuler le souffle à travers les zones du corps
qui ont besoin d'être soignées, ou bien on la porte sur la mise en
mouvement de circuits dans le corps qui amènent le souffle alterna-
tivement en deux endroits : par exemple au sommet de la tête, puis à
la base de la colonne. La Respiration Globale parachève la pratique
en combinant les trois formes: la Respiration de Cohérence, la
Respiration de Résistance et la Circulation du Souffle - 1' ensemble
produisant la Respiration Globale. Ces trois formes respiratoires,
en ne faisant qu'une, permettent non seulement de gagner du temps
mais renforcent aussi leurs effets thérapeutiques sur la capacité
d'endurance au stress et sur le fonctionnement des systèmes qui
régulent 1' organisme.
La Pratique Complète est une séquence qui comprend

mouvement, respiration et méditation. Dans le chapitre suivant,
76
nous allons nous concentrer sur des pratiques respiratoires qui

soignent le stress, 1' épuisement professionnel, 1' angoisse, les
phobies, la dépression, les traumas et les séquelles psychologiques
de catastrophes collectives. Dans les chapitres qui suivent, vous
allez découvrir des techniques supplémentaires qui produisent
chacune des effets différents ; vous apprendrez à y avoir recours
pour gérer de nombreuses situations, circonstances et relations,
toutes différentes. Le pouvoir de guérison de souffle vous aidera
à triompher des émotions négatives, en libérant votre créativité et
en vous rendant davantage connecté et plus aimant. Si, après avoir
lu l'ensemble du livre, vous avez encore des questions, n'hésitez
pas à nous contacter en nous écrivant en anglais sur notre site
www.haveahealthymind.com, et nous ferons de notre mieux pour
vous répondre.
77
Exercices de respiration contre le stress,
l'insomnie, l'angoisse, les phobies, l'épuisement,
la dépression, les traumas et les chocs causés
par des catastrophes collectives
«Lorsque l'esprit est agité, changez la façon de respirer.»

- Patanjali, Yoga Sutra
M aintenant que vous avez appris les pratiques respira-

toires de base, elles vous sont acquises pour toujours.
Personne ne peut vous les enlever. Jamais elles ne vont s'échapper,
s'amoindrir ou se périmer. Elles vous appartiennent. Aussi qu' al-
lez-vous en faire? Que vous soyez chez vous, en cours, au travail ou
dans vos loisirs, il y a une infinité de façons d'utiliser la respiration
pour enrichir chacun des moments de votre vie. Elle peut alléger
des sentiments négatifs comme la peur, 1' anxiété, la frustration, la
colère, la dépression, l'autocritique, la confusion, l'agitation et tout
ce qui vous perturbe. Pratiqué régulièrement, le travail du souffle
peut améliorer votre santé, votre endurance et votre résistance
physique. Mais la respiration n'est pas seulement un traitement
contre les maladies de 1'existence; elle peut également soutenir et
stimuler des activités plaisantes et créatives comme une pratique
musicale, l'écriture, les sports d'équipe, ou simplement le plaisir
79
d'être dans la nature. Les exercices respiratoires nourrissent des

émotions positives, des sentiments d'amour, de compassion, le
sentiment de notre connexion avec ce qui a du sens et de la valeur
dans la vie et la sensation d'être relié aux autres.
Dans ce chapitre, nous allons voir comment ces pratiques

peuvent aider à gérer les problèmes liés au stress. Nous allons
également explorer le rôle de la respiration dans la prévention et la
récupération de maladies graves, traumas et chocs de catastrophes
de masse. Des études scientifiques et des histoires vraies y seront
intégrées.
Le stress et les émotions négatives

Le stress se produit à chaque fois que nous devons nous adapter
à un changement. De petites quantités de stress sont bonnes pour
nous : en réussissant à nous adapter à des situations qui sont
pour nous des défis, nous devenons plus forts et plus compé-
tents. Cependant, un excès de stress, c'est-à-dire des pressions
qui dépassent notre capacité à les maîtriser, peut nous emmener
dans le cercle d'émotions négatives comme 1' inquiétude, la peur et
l'angoisse. Si nous continuons à emmagasiner ces charges négatives
sans en avoir de soulagement, cela peut devenir une spirale de
frustration, de colère, de fatigue, de dégoût de soi et de dépression.
Devons-nous souvent nous adapter au changement?

Effectivement, dans notre quotidien, c'est très fréquent. Chaque
jour, quelque chose change dans notre vie personnelle, notre famille,
notre corps, notre portefeuille, notre communauté, notre monde.
Aussi, chaque jour, nous avons à digérer une certaine dose de stress.
C'est pourquoi nous vous recommandons de faire l'exercice de
la Respiration Globale pendant au moins vingt minutes chaque
matin - pour commencer la journée avec un système de réponse
80
au stress qui soit équilibré et résistant. De cette façon, quel que

soit le problème que vous rencontrerez, vous allez y répondre avec
le calme et la clarté d'esprit nécessaires pour prendre les bonnes
décisions et arriver à la fin de la journée en éprouvant des senti-
ments positifs sur ce que vous avez accompli.
Mary-Anne, conseillère en éducation dans une grande école en

centre-ville, a découvert ces bénéfices peu de temps après avoir
appris les pratiques respiratoires dans l'un de nos ateliers. Elle
nous a écrit pour nous faire savoir ce qui s'était passé dans sa vie
au cours des semaines qui ont suivi l'atelier. Elle nous a dit qu'elle
s'était sentie incroyablement reposée et régénérée et qu'elle voulait
se servir de la respiration dans son travail avec les personnes qui
venaient la consulter. Le lendemain de 1' atelier, il y avait eu un
grave problème dans 1'école et il avait fallu appeler une ambulance
pour emmener un des étudiants. La professeur du cours était en état
de choc après ce qu'elle avait vécu face à cet étudiant de deuxième
année, profondément perturbé. Mary-Anne l'avait rencontrée dans
le couloir et, voyant son angoisse, l'avait prise à l'écart pendant
quelques minutes pour la faire respirer selon la technique de la
Respiration Cohérente à cinq crm, comme appris dans 1' atelier.
Assez vite, la professeur s'était mise à pleurer: c'était des larmes
de libération. Et elles avaient commencé à parler toutes deux de leur
ressenti. La professeur avait dû retourner dans la classe pour faire
face stoïquement aux élèves pendant tout le reste de la journée, sans
avoir le temps de s'occuper de sa propre douleur ni de l'impact sur
elle de ce qu'elle venait de vivre. Mais la réaction rapide de tout
son corps à la respiration lui avait permis de se dégager quelque
peu du choc et de la tension générée. Après cela, elle s'était sentie
plus calme et prête à gérer son cours.
Mary-Anne nous a dit qu'elle a continué à pratiquer la respi-

ration, parvenant à des états de profonde détente. Au cours de la
81
semaine suivante, les deux grands responsables de son école se

trouvèrent paniqués à cause de l'imminence de visites officielles,
et elle avait dû travailler tard dans la nuit pour les aider à restruc-
turer leurs programmes et à mettre en conformité les documents
pour préparer ces visites. La Respiration de Cohérence 1' avait
aidée à rester centrée et calme pendant cette semaine de manque
de sommeil. Elle avait ressenti que les moments de respiration
profonde l'aidaient, face à l'atmosphère de panique (à cause d'une
possible fermeture de 1' école ou de révocations de poste), à résister
à une peur envahissante et à lui donner de la stabilité pour accomplir
son travail. Elle s'était rendu compte qu'elle utilisait la Respiration
de Cohérence dans le métro, au bureau et chez elle. Mary-Anne
pouvait instantanément avoir recours aux pratiques respiratoires
pour se soutenir et pour aider ses collègues, ses supérieurs et ceux
de son école. Vous pouvez voir que ces effets se produisent en
ricochet - comme un caillou lancé dans une mare : c'est de cette
façon que son calme s'était communiqué à la professeur, qui 1' avait
elle-même transmis aux étudiants de sa classe. Et cela avait aussi
contribué à soulager quelque peu le stress qui tenaillait le principal
de l'école et son équipe, dans tous ces bureaux sous tension !
Vous aussi, vous découvrirez qu'une fois que vous aurez appris
la Respiration de Cohérence, vous aurez la capacité de l'utiliser
instantanément pour gérer toute une série de situations stressantes,
que vous soyez chez vous, au travail, sur la chaise du dentiste
ou en voyage. De plus, vous pouvez en partager les bénéfices en
enseignant à votre entourage une manière simple de faire avec les
pressions inévitables de l'existence. Une fois que vous avez installé
en vous le calme intérieur, vous allez le transmettre naturellement
aux autres.
82
Respirer pour s'endormir

Steve ne pouvait pas s'endormir le soir. Dès qu'il posait la tête
sur l'oreiller, il se faisait un déclic dans son cerveau: au lieu de
dormir, il restait allongé à penser, penser, penser. Et plus il essayait
de chasser ses pensées, plus elles revenaient. .. Des pensées à
propos des erreurs du passé ... Des pensées à propos des choses à
faire demain ... Des pensées sur le fait qu'il ne pouvait pas s'arrêter
de penser ... La peur de ne pas pouvoir s'endormir ... Des inquié-
tudes sur le fait d'être fatigué demain .. . De la frustration ... De
la colère ... Et ainsi de suite pendant des heures. Il commença
à redouter le moment d'aller se coucher. Son médecin lui avait
proposé des cachets pour dormir, mais il avait peur de devenir
dépendant de ce médicament. Son médecin lui conseilla donc
d'aller consulter un psychiatre.
Lorsque Steve s'est présenté pour la première fois au bureau

du Dr Gerbarg, il avait 1' air fatigué et déprimé. Mais lorsqu'elle
lui a expliqué qu'il pouvait apprendre à se servir de pratiques de
respiration au lieu de prendre des médicaments, il s'est redressé
et a dit qu'il était d' accord pour essayer. Étant fortement motivé,
Steve a fait très attention aux instructions qu' il a scrupuleusement
suivies. En quelques minutes, il s'est retrouvé dans le rythme de
la Respiration de Cohérence. Son ventre montait et descendait
naturellement, alors qu'il s'autorisait à se relâcher, à se détendre. Il
semblait être au bord de l'endormissement, mais avec suffisamment
de vigilance pour garder le rythme donné par les coups de gong.
Le Dr Gerbarg ne voulait pas le déranger, cependant la séance
touchait à sa fin. Elle lui a doucement suggéré de revenir à sa respi-
ration normale et d'ouvrir les yeux, mais il ne voulait pas. Steve
avait envie de rester dans cette sensation précieuse de profonde
détende. Elle lui a dit que, maintenant qu'il savait comment faire
la Respiration de Cohérence, il avait la possibilité de s' offrir à
lui-même une profonde relaxation quand ille voulait. Finalement,
83
il a ouvert les yeux et a dit: «Oui, je peux le faire.» Lorsque Steve

est revenu pour une visite de suivi, il avait l'air reposé. Il s'était
servi du CD le soir pour régler le rythme de sa respiration et cela
lui avait permis de verser dans le sommeil. De lui-même, il avait
commencé à utiliser la Respiration de Cohérence de temps à autre
dans la journée pour rester détendu dans les situations stressantes.
Steve apprit la Respiration de Résistance et participa à un atelier
Souffle-Corps-Esprit pour aller plus profondément dans le travail
respiratoire.
L'insomnie: penser ou lieu de dormir

Le stress, l'anxiété et le fait de trop penser, tout cela peut inter-
férer avec le sommeil. En plus de ses effets calmants, la Respiration
de Cohérence coupe les inquiétudes émises par le cerveau.
L'anxiété: <<.Je me fois du souci maintenant,

mois cela ne va pas durer longtemps. »
Avez-vous remarqué que ce sont les personnes qui pensent
beaucoup qui ont tendance à se faire beaucoup de souci? Un esprit
hyperactif peut être une bénédiction ou une calamité. Il est magni-
fique de pouvoir réfléchir à un problème, d'en saisir les détails et
d'y trouver des réponses. Mais lorsque nous sommes pris dans
une inquiétude excessive, 1' esprit devient semblable à un hamster
qui tourne sans cesse sur une roue qui ne mène nulle part. Parfois
l'anxiété ou le sentiment d'insécurité peuvent déclencher ce circuit
d'inquiétude, comme si l'on croyait qu'en s' inquiétant on peut
empêcher le malheur. Une fois que c'est parti, le processus est
difficile à arrêter: ce fut le cas avec une patiente nommée Janice.
C'était une avocate talentueuse, mais elle avait tendance à

s'inquiéter pour son fils. Dès qu'elle se rendait compte qu'il avait
des difficultés, l'inquiétude la gagnait. Si le téléphone sonnait, elle
avait un sursaut d'angoisse. Elle se rendit chez le Dr Gerbarg pour
84
qu'elle l'aide: le fait d'être continuellement préoccupée lui causait

anxiété et tensions avec, pour résultat, des difficultés à s'endormir,
de la fatigue dans la journée et des raideurs douloureuses dans
la nuque et les épaules. Elle lui expliqua ainsi son problème:
<de sais que mes inquiétudes sont irrationnelles, mais je ne peux
pas les arrêter. Me rassurer n'y fait rien. Les autres me disent de
ne pas me faire de souci. Mais cela ne m'aide pas davantage.»
Janice ne voulait pas devenir dépendante d'anxiolytiques, qui lui
avaient causé des problèmes par le passé. Les antidépresseurs
la rendaient nerveuse et lui enlevaient tout intérêt pour le sexe.
Pendant deux ans, elle avait eu des entretiens hebdomadaires avec
une conseillère. Même si elle trouvait utile de parler avec elle, les
séances ne 1' avaient pas empêchée jusqu'à présent de continuer à
s'inquiéter. Elle recherchait une autre approche.
Janice apprit la Respiration Globale lors d'une séance de

thérapie. Avide de résultats, elle pratiqua fidèlement vingt minutes
chaque jour, pendant deux semaines. À la séance suivante, elle
arriva dans le cabinet, souriante et apparaissant incroyablement
plus calme qu'auparavant. Janice décrivit ce qui s'était passé: «J'ai
fait la respiration deux fois par jour, exactement comme vous me
l'avez dit, et cela m'a aidée à me sentir plus détendue. J'ai arrêté de
me crisper dès que le téléphone sonnait. Lorsque je remarquais que
je recommençais à me faire du souci, j'entrais immédiatement dans
la Respiration de Résistance, en la faisant lentement, au rythme
de la Respiration de Cohérence. La respiration mit fin à mes
pensées inquiètes. Maintenant, je peux m'endormir tous les soirs
simplement en écoutant le CD du Pouvoir de guérison du souffle
et en respirant au rythme des coups de gong. Je n'arrive jamais à
la fin parce que je rn' endors au bout de dix minutes. »
L'une des façons dont la Respiration de Cohérence et la

Respiration de Résistance fonctionnent, c'est en coupant les
85
émissions du «siège de 1' inquiétude» dans le cerveau. Ces formes

de respiration stimulent le nerf vague, la voie principale du système
nerveux parasympathique. Les fibres du nerf vague montent en
constituant différents relais du tronc cérébral et, via le thalamus,
elles vont jusqu'au cortex cérébral où elles calment l'activité de la
pensée. En même temps, d'autres branches du nerf vague pénètrent
les centres qui régulent les émotions dans le cortex préfrontal et le
système limbique, dont les amygdales et l'hippocampe, où elles
contribuent à réduire 1' anxiété et la suractivité émotionnelle 13 •
Cette disposition à calmer à la fois 1' intellect et les émotions peut
expliquer les effets rapides des pratiques respiratoires dans la
diminution des pensées et émotions négatives - comme un souci
excessif ou de l'anxiété.
Les phobies spécifiques

Les phobies sont des peurs spécifiques qui sont si intenses
qu'elles peuvent handicaper de façon notable les capacités d'une
personne dans son comportement quotidien. Par exemple, les
personnes qui sont claustrophobes peuvent devenir anxieuses ou
avoir des attaques de panique dans des lieux fermés comme les
ascenseurs, les cages d'escalier, des pièces closes, des magasins, des
bâtiments. La peur en avion est une autre des phobies communes.
Mais la plus répandue de toutes est la peur de parler en public. Les
êtres humains redoutent d'avoir 1' air stupide ou ridicule devant
une foule, ils ont peur de 1'humiliation publique. Cela peut être
particulièrement problématique pour des professeurs qui doivent
parler quotidiennement devant leur classe, ou pour des personnes
qui doivent faire des causeries ou présentations dans le cadre de
leur travail. La peur de parler en public peut influencer le choix
d'une carrière.
86
La peur de parler en public du Dr Gerbarg

«J'étais l'une de ces personnes qui avaient peur de parler en
public. Parler devant une classe était très éprouvant pour mes nerfs
parce que 1' anxiété me rendait difficile le fait de rassembler mes
pensées pour me rappeler de ce que j'allais dire, et j'en avais les
genoux qui tremblaient. Ce n'est pas facile de faire une bonne
conférence lorsque l'angoisse vous donne la sensation de décrocher.
Et puis il y avait la peur que quelqu'un dans l'assistance pose une
question à laquelle je ne puisse pas répondre. Je ne voulais pas
avoir l'air d'une idiote en public. Une fois, l'anxiété fut si intense
que mes mâchoires se sont bloquées, et j'ai dû terminer ma présen-
tation en parlant entre mes dents. Ce fut la fin de mes discours en
public pendant quinze ans. La peur d'avoir à donner des confé-
rences fut l'un des facteurs qui m'a amenée à abandonner une
carrière universitaire prometteuse et à me plonger dans le travail
purement clinique. »
«Pendant plus de dix ans, chaque année, mon mari, le Dr Richard

Brown, et moi avons donné à temps plein des enseignements sur
les médecines complémentaires et intégratives aux rencontres
annuelles de 1' Association psychiatrique américaine. Du fait que
nous travaillions étroitement ensemble sur toutes ces recherches et
sur 1' écriture des projets, il voulait que je donne quelques-unes de
nos conférences. Et, tous les ans, lorsque le moment venait pour
moi de parler en public, l'angoisse surgissait. Je devais secouer la
tête pour lui dire non et le laisser donner toutes nos conférences. »
«J'ai commencé à faire quotidiennement les pratiques res pi-

ratoires, et peu après, mon mari rn' a également coachée sur la
capacité à parler en public. Mais malgré cela, lorsque le moment
est arrivé cette année-là, j'ai continué à éviter l'épreuve. J'avais
commencé les pratiques respiratoires surtout pour améliorer mon
endurance physique et je n'avais aucune attente sur les effets
87
qu'elles pourraient avoir sur ma phobie de m'exprimer. Aussi,

ce fut vraiment une surprise pour tous les deux lorsque, 1' année
suivante, mon tour arriva de donner une conférence. Mon mari m'a
regardée d'un air interrogateur pour savoir si j'étais prête à parler
et, au lieu de dire non, sans réfléchir, je me suis levée pour aller
jusqu'au micro et je me suis adressée au public. J'ai vraiment eu
plaisir à faire cette conférence. Cela avait pris presque deux années
de travail respiratoire pour triompher de ma phobie. Maintenant,
j'ai hâte de donner des conférences et j'aime tout spécialement
répondre aux questions du public. »
Les effets de l'angoisse et du trac sur une apparition en public

peuvent être destructeurs, que ce soit au travail, sur un terrain de
sports, une scène de théâtre ou de concert, ou dans toute autre
performance ayant lieu devant un public ou dans l'intimité d'une
chambre. Tout le monde a connu une forme de trac. Lorsqu'il ne
paralyse pas, il peut vraiment stimuler la prestation en augmentant
l'énergie et en élevant le niveau de perspicacité. Cependant, lorsque
l'anxiété vient interférer avec une pensée claire, nous nous crispons,
la fluidité de nos mouvements est perturbée, notre expérience se
transforme de plaisir en tourment et tous nos efforts se trouvent
sapés. Au chapitre 7, nous allons étudier comment utiliser les
pratiques respiratoires pour vaincre le trac et ce qui nous bloque
dans notre réussite. Même chez les personnes peu ôu pas du tout
anxieuses, les pratiques respiratoires peuvent servir à soutenir au
mieux leurs performances physiques, intellectuelles et sociales.
L'anxiété généralisée
Les personnes souffrant de trouble anxieux généralisé ont presque
tout le temps une anxiété ou inquiétude excessive 14 • Elles peuvent
ne jamais être en repos, mais sont toujours fatiguées, irritables, avec
des difficultés de concentration, des tensions musculaires ou des
problèmes de sommeil. Quand elle se prolonge pendant six mois
88
ou plus, 1' anxiété généralisée cause une détresse considérable à la

personne ou le handicape dans son comportement social, dans ses
études ou son travail. Dans bien des cas, les médicaments et une
thérapie durant des années n'apportent qu'un soulagement partiel.
La clinique START (Stress Trauma Anxiety Rehabilitation) pour

les troubles du caractère et l'anxiété, en association avec l'uni-
versité de Toronto, est un centre de soins tertiaires (ou services de
réhabilitation), ce qui veut dire que ce centre est spécialisé dans
le traitement des patients les plus gravement atteints d'anxiété
généralisée, chez qui les multiples tentatives auprès d'autres
thérapeutes sont restées sans effet. Outre une grave anxiété généra-
lisée, on observe chez la plupart de ses patients la coexistence
de troubles diagnostiqués comme peurs paniques, phobies de la
société, désordres compulsifs obsessionnels, syndromes de stress
post-traumatiques (SSPT) ou dépression. Monica Vermani est
psychologue clinicienne, professeur de yoga certifiée, diplômée
en thérapie comportementale et cognitive, ainsi qu'en thérapie
basée sur la pleine conscience. Elle connaissait notre travail et
nous a présentés au directeur de la clinique START, le Dr Martin
Katzman. Toujours à la recherche de façons innovantes pour aider
ses patients, le Dr Katzman nous a offert d'étudier scientifiquement
1'emploi des techniques respiratoires conjointement aux traitements
standards.
La première étude ouverte que nous avons faite utilisait

le sudarshan kriya yoga, un programme de yoga sur six jours,
avec des pratiques respiratoires et une méditation développée
par Sri Sri Ravi Shankar, cofondateur de l' Association interna-
tionale pour les valeurs humaines - une grande ONG affiliée
aux Nations unies. Les trente et un patients qui firent partie de
cette étude avaient déjà été traités en thérapie comportementale et
cognitive, ainsi qu'en thérapie de pleine conscience, et avaient suivi
89
de nombreuses médications, mais ils présentaient toujours leurs

symptômes. Les participants à l'atelier de sudarshan kriya yoga
montrèrent d'importantes améliorations selon les tests d'anxiété (y
compris l'échelle d'anxiété de Hamilton) réalisés au cours des six
semaines suivantes, et ces améliorations persistèrent six mois plus
tard, d'après les tests qu'ils passèrent de nouveau. Les résultats sur
1'échelle d'anxiété d'Hamilton montraient des réactions positives
à soixante-treize pour cent, et un taux de rémission à quarante et
un pour cent 15 •
Après cette première étude, nous avons développé un programme

de deux jours- l'atelier Souffle-Corps-Esprit: il permettait de
diminuer le temps de formation et rendait les pratiques plus sûres
et mieux adaptées aux différentes personnes traitées. La deuxième
étude ouverte faite avec le Dr Katzman et le Dr Vermani eut recours
à cet atelier Souffle-Corps-Esprit pour traiter un autre groupe de
vingt-sept patients souffrant d'anxiété généralisée. À nouveau,
la réaction fut forte, montrant d'impressionnantes améliorations
d'après les mesures d'anxiété et de dépression, au cours des tests
réalisés pendant les six semaines suivantes- dont l'inventaire
d'anxiété de Beek, l'inventaire de dépression de Beek Il, l'index de
sensibilité à l'anxiété, l'index de qualité du sommeil de Pittsburgh,
l'échelle d'invalidité de Sheehan et le questionnaire sur les inquié-
tudes du Penn State 16 •
Les catastrophes collectives

La plupart des catastrophes collectives dépassent notre
entendement. Cela peut être dû à l'énormité du désastre, à l'incom-
mensurable souffrance humaine, à la pure injustice ou au fait que
souvent on ne s'y attend pas. De telles catastrophes nous laissent
choqués ou incrédules. Comment est-ce que ça a pu arriver? Et
qu'est-ce que ça veut dire? Ces tragédies peuvent mettre à mal la
confiance que nous avons dans notre gouvernement, notre façon
90
de vivre, 1' avenir de notre planète ou notre foi en Dieu. Certaines

catastrophes ont des causes naturelles, comme les inondations,
les tremblements de terre ou les sécheresses; d'autres sont dues
à l'homme, comme la guerre, le terrorisme, les catastrophes
chimiques, les marées noires et les cataclysmes nucléaires. Et il
y en a qui impliquent les deux - par exemple: les effets de la
pollution, de la déforestation et du réchauffement planétaire.
Les types de catastrophes sont extrêmement variables, bien sûr,

ainsi que la façon dont chacun parvient ensuite à s'en remettre.
Lorsqu'un désastre frappe tout près de sa maison, la personne
touchée peut en garder des syndromes de stress post-traumatique.
Quelques-uns des problèmes les plus évidents qui apparaissent avec
ce stress sont l'anxiété, le sentiment d'insécurité, l'hyperactivité,
les cauchemars, les flash-backs relatifs au trauma, les difficultés
d'endormissement et la dépression. Cependant, il existe aussi des
troubles de stress post-traumatique qui peuvent rester cachés et
qui sont pourtant de grandes douleurs : être constamment sur la
défensive ou dans le refoulement, ou bien déconnecté de la réalité.
Le refoulement est une façon de chasser les pensées et les senti-
ments de sa conscience. Mais, bien que la personne évite ainsi de
penser consciemment au trauma, les émotions niées cherchent alors
d'autres issues, comme des symptômes physiques ou de soudaines
et intenses sautes d'humeur ou crises. Être déconnecté, une autre
forme de défense, rompt les liens qui font sens entre 1' expérience,
la pensée, les sentiments ou les valeurs.
La dissociation est un mode de déconnexion qui implique une

sorte de dépossession de sa propre expérience, de ses pensées et
de ses sentiments, comme s'ils semblaient ne plus faire partie
de soi. Le refoulement, la déconnexion et la dissociation consti-
tuent le rempart de la dernière chance contre une insupportable
douleur psychique. Être constamment sur la défensive permet à
91
la personne de continuer à fonctionner, mais en payant le prix

fort émotionnellement: par exemple, il peut en résulter un grand
manque de souplesse cognitive et émotionnelle, un handicap dans
les relations humaines, de l'anxiété, de la dépression, des comporte-
ments autodestructeurs, l'abus de certaines substances, une solitude
émotionnelle, des crises de colère, la perte du sens de sa vie, la
perte de créativité, une diminution de la capacité à travailler et des
douleurs et des maladies physiques.
Avant l'industrialisation, la plupart des catastrophes étaient dues

aux guerres ou à des causes naturelles comme les inondations, le
feu, les tremblements de terre, les éruptions volcaniques ou les
épidémies. Malheureusement, parce que nos habitats modernes
sont pleins de produits synthétiques, lorsqu'un désastre se produit
- par exemple 1' ouragan Katrina, les attentats du Il-Septembre
contre le World Trade Center, les marées noires du naufrage de
l' Exxon Valdez ou les fuites de la plateforme du Deepwater Horizon
dans le golfe du Mexique, ou encore les catastrophes nucléaires de
Tchernobyl ou du Japon- des substances toxiques se répandent
dans l'environnement, substances qui peuvent affecter autant les
hommes que tout le vivant pendant des décennies. Les secou-
ristes et les habitants du lieu touché peuvent souffrir de maladies
dues au contact direct des produits chimiques sur la peau; et plus
fréquemment, ils souffrent d'avoir respiré les produits toxiques
libérés dans l'atmosphère. En conséquence, beaucoup de volon-
taires et de survivants souffrent à la fois de stress émotionnel
et de problèmes respiratoires: maladies des voies respiratoires
supérieures, toux chroniques, dysfonctionnement des cordes
vocales, difficulté à parler, infiltrations pulmonaires et risque
accru de cancer. Avec le temps, ayant contaminé l'eau, ces produits
toxiques peuvent passer dans les cultures, les poissons et fruits de
mer et les animaux d'élevage. Les survivants doivent ainsi non
seulement faire face au traumatisme immédiat - la perte de leur
92
famille et d'amis, la perte de leur maison et/ou de leur travail et

les atteintes à leur santé consécutives à la catastrophe -, mais très
certainement aussi, à long terme, à de possibles conséquences sur
leur organisme. Pendant la période supposée être celle du rétablis-
sement, le système de réponse au stress ne peut pas se reposer
parce que le rescapé ne peut pas se sentir en sécurité, même si la
catastrophe est passée.
Un petit nombre d'études ayant recours aux pratiques corps-

esprit dans les cas de catastrophes de masse ont été publiées, mais il
faudrait faire davantage de recherches. Il est extrêmement difficile
de mener des études scientifiques sur les séquelles de tels désastres.
Pourtant, celles qui ont pu être faites montrent les effets hautement
bénéfiques de ces pratiques. Dans les passages qui suivent, nous
allons décrire les techniques respiratoires qui ont été utilisées pour
aider des personnes à récupérer après les attentats terroristes contre
le World Trade Center en 2001, le tsunami dans le Sud-Est asiatique
en 2004, le tremblement de terre en Haïti en 2010, la guerre et le
génocide au Rwanda et la guerre et 1' esclavage au Soudan. Vous
apprendrez comment ces pratiques peuvent être utilisées non
seulement pour le rétablissement personnel de ces catastrophes
collectives, mais aussi pour se préparer à d'éventuels désastres et
développer la résilience de la communauté.
Les attentats du 11-Septembre contre le World Trode Center

Huit ans après le 11 septembre 2001, on évaluait à environ
quatre cent mille le nombre de personnes qui souffraient toujours
des conséquences physiques et psychologiques des attentats contre
le World Trade Center. Nous avons acquis une expérience de
première main dans ces problèmes en travaillant avec une petite
association sans but lucratif, Serving Those Who Serve (STWS,
«Au service de ceux qui servent»), où nous avons appliqué des
traitements concernant la globalité de la personne aux secouristes,
93
à ceux qui avaient travaillé sur le lieu de 1' explosion (appelé

« Ground Zero»), ainsi qu'à d'autres qui avaient été touchés par
les attentats contre le World Trade Center. L'un des fondateurs de
l'association STWS, Nehemiah Bar Yehuda, a participé à l'un de
nos ateliers du souffle. En 2007, lui et les deux autres fondateurs,
José Mestre et Marshall Saul Stackman, nous ont invités à offrir un
programme de soins à la communauté de ceux du Il-Septembre.
Pendant et après cet atelier, les participants ont éprouvé un profond
soulagement émotionnel, et beaucoup se sont sentis physiquement
mieux. Il en a résulté que STWS a commencé à sponsoriser des
ateliers réguliers de Souffle-Corps-Esprit. La plupart des personnes
qui sont venues à nos ateliers avaient déjà passé des années à suivre
les traitements psychiatriques et médicaux habituels, mais elles
étaient toujours malades. Plusieurs d'entre elles ont accepté de
partager leurs histoires.
RËCHAPPËE PAR DEUX FOIS
Sonya travaillait dans les tours du World Trade Center en 1993,

et elle fut évacuée de 1' immeuble lorsque des terroristes ont fait
exploser un camion piégé sous la tour Nord. Après cet attentat, elle a
manifesté des troubles de stress post-traumatique, pour lesquels elle
a suivi une psychothérapie. Elle a réussi à garder son travail mais,
au cours de 1' été 2001, elle a commencé à faire des cauchemars
récurrents qui évoquaient un désastre imminent. Elle était en train
de travailler au quatre-vingtième étage de l'une des tours lorsque
des terroristes ont de nouveau attaqué en septembre 2001. Cette
fois, elle tenta de s'échapper en descendant par la cage d'escalier,
mais elle se trouva trop épuisée pour continuer. Heureusement,
deux hommes vinrent 1' aider à descendre jusqu'au sous-sol. Ils se
retrouvèrent dehors dans une obscurité épaisse comme de la poix,
sans savoir où se diriger. Il n'y avait que la lumière de la torche
d'un policier dans le lointain, qui les guida dans la rue jusqu'à
être en sécurité avant que le bâtiment dans son entier s'effondre.
94
Après ce sauvetage atroce, Sonya eut de graves troubles de stress

post-traumatique, avec angoisse, cauchemars et détresse perma-
nente. Elle essaya sans succès des traitements conventionnels et
alternatifs, y compris un peu de Respiration de Résistance ( Ujjayi).
En 2008, sept ans après la catastrophe, elle assista à notre atelier
Souffle-Corps-Esprit et participa à l'étude que nous étions en train
de mener. Immédiatement après cet atelier, non seulement elle
déclara qu'elle se sentait bien mieux mais les résultats de ses tests
montraient une amélioration réelle, d'après toutes les mesures de
niveau d'anxiété, de SSPT et de dépression 17 •
DYSFONCTIONNEMENT DES CORDES VOCALES
Mike était pompier de la ville de New York au moment des

attentats terroristes contre le World Trade Center en septembre 2001.
Avec ses compagnons d'équipe, il faisait partie des premiers sauve-
teurs sur place, et ils travaillèrent tous les jours pendant une année
à dégager les décombres du lieu de 1' explosion. Conséquence
de l'exposition aux toxiques, Mike développa un enrouement
permanent et des difficultés à parler. Il n'était pas du genre à parler
de ses sentiments, mais il montra aussi des signes de troubles de
stress post-traumatique. Pendant cinq ans, il fut traité par des
médecins cliniciens et par des spécialistes dans des hôpitaux, mais
tout cela en vain. On lui dit qu'il devrait s'habituer à être enroué
pour le restant de sa vie. Il n'était pas question qu'il abandonne,
aussi il s'inscrivit à l'un de nos ateliers Souffle-Corps-Esprit. Et à
la fin, il n'était plus enroué! Alors qu'il avait travaillé sur les lieux
de l'explosion, que son esprit s'était trouvé devant l'horreur de
corps humains déchiquetés et que son corps avait été exposé aux
émanations de produits chimiques toxiques, le traumatisme s'était
logé dans sa gorge. Les pratiques de respiration, de mouvements
et de méditation ont brisé le lien entre le trauma et sa gorge en
restaurant une élocution normale.
95
Pour évaluer l'impact de la pratique Souffle-Corps-Esprit sur les

personnes touchées par les attentats du Il-Septembre, nous avons
décidé de faire une étude spécifique. Ayant déjà travaillé avec le
Dr Katzman et le Dr Vermani sur les troubles anxieux généralisés
(TAG), nous leur avons demandé de se joindre à nous pour deux
études pilotes ouvertes sur des pratiquants de Souffle-Corps-Esprit
marqués par les attentats terroristes du Il-Septembre. Ces deux
études ont montré que ce programme soulageait considérablement
les symptômes post-traumatiques, l'anxiété et la dépression 18 • Ce
programme fut par la suite simplifié pour que les pratiques de base
puissent être enseignées et procurent du soulagement en une seule
séance de seulement quelques heures.
DES POUMONS EN VERRE DÉPOLI
À la suite des attentats du World Trade Center, les médecins ont

commencé à voir, sur les radiographies pulmonaires des survivants,
des infiltrats qui ressemblaient à du verre dépoli, une pathologie
appelée opacité en verre dépoli ou poumons en verre dépoli. Il
n'y avait rien qui puisse précisément soigner cette pathologie,
qui a tendance à persister pendant des années, accompagnée de
symptômes respiratoires comme une toux chronique. Deux des
participants de nos ateliers Souffle-Corps-Esprit avaient pris sur
une année des plantes ayurvédiques pour se désintoxiquer, avec
des résultats très limités. Après avoir achevé 1' atelier et pratiqué
les techniques respiratoires quotidiennement pendant deux mois,
ils nous ont fait savoir que leurs radios montraient que les infil-
trats en verre dépoli se normalisaient. Ils n'avaient suivi aucun
autre traitement que la respiration et les plantes. La Respiration
de Cohérence ouvre dans les poumons des alvéoles et de petits
conduits qui sont habituellement des «zones mortes». Une plus
grande ouverture des poumons a pu leur permettre de se débar-
rasser de la plupart de leurs toxines. Beaucoup de personnes ayant
des problèmes respiratoires racontent que, lors de leurs premières
96
semaines de pratique, leurs sinus se drainent, ou bien qu'elles se

retrouvent à expectorer largement à mesure que leurs poumons se
nettoient.
Études scientifiques des programmes corps-esprit

pour les catastrophes collectives
La majorité des études sur les effets psychologiques des catas-
trophes collectives renseignent seulement sur l'apparition de
symptômes. Très peu étudient les effets des traitements sur les
séquelles, parce que l'endroit touché par le désastre ne possède
plus 1' infrastructure nécessaire pour soutenir cette recherche, ou
bien parce qu'il est inaccessible ou dangereux. Voici quelques-unes
des études existantes.
INONDATION AU BtHAR, EN INDE
Le Dr Shirley Telles est la directrice de recherches du

Patanjali Yogpeeth, originellement fondé par Ram Dev, à Haridwar,
en Inde. Elle est aussi la principale investigatrice du Conseil indien
en recherches médicales pour la recherche avancée en yoga et
neurophysiologie à la Fondation de yoga de Swami Vivekananda
à Bangalore, en Inde. Le Dr Telles et son équipe ont mené une
étude aléatoire sur les effets d'un programme d'une semaine
de pratique de yoga d'une heure par jour avec respirations, sur
vingt-deux rescapés, un mois après l'inondation d'août 2008 au
Bihar en Inde. L'inondation avait fait 250 morts, détruit plus de
300 000 maisons et déplacé 3 millions de personnes. Sur une zone
extrêmement peuplée de terre très fertile, plus de 340 000 hectares
de récoltes étaient perdus. On a constaté, chez les rescapés qui
ont participé aux sessions d'une semaine de yoga, une importante
diminution de leur tristesse, alors que les sujets du groupe de
contrôle voyaient leur angoisse s'accroître. Que ce programme de
yoga semble réduire les sentiments de tristesse tout en évitant un
accroissement de l'inquiétude suggère plus généralement que les
97
pratiques corps-esprit pourraient aider à éviter le développement

de désordres anxieux comme les syndromes de stress post-trau-
matique qui suivent les catastrophes - c'est une possibilité qui
légitime d'autres études.
LE TSUNAMI DE 2004 EN AsiE ou Suo-Esr

Une étude de vérification menée sur 183 survivants du tsunami
de 2004 dans 1' océan Indien a comparé un groupe ayant suivi un
programme de huit heures de yoga du souffle, seul ou suivi de trois
à huit heures de séances individuelles d'exposition et réduction du
trauma, avec un groupe de contrôle en liste d'attente. Les réfugiés
dont le score était de 50 ou plus sur la liste des états de stress
post-traumatiques (Post- Traumatic Stress Checklist, PCL-17),
c'est-à-dire dont les symptômes allaient d'un «état modéré» à
«grave», furent répartis dans l'un des trois groupes suivants:
- (1) intervention du yoga du souffle;
- (2) intervention du yoga du souffle, suivie de thérapie d'expo-
sition et de réduction du trauma;
- ou (3) six semaines en liste d'attente.
Des mesures des syndromes de stress post-traumatique (en se
référant à la liste PCL-17) et de 1' état dépressif (en se référant à
l'inventaire de dépression de Beek BDI-21) furent réalisées au
début de 1' étude pour servir de référence, puis à nouveau au bout
de six, douze et vingt-quatre semaines.
Au bout de six semaines, les effets sur le groupe en traitement,
comparé au groupe de contrôle, étaient très sensibles et importants,
avec des scores moyens qui étaient tombés :
- à 42,52 points avec le programme de yoga du souffle;
- à 39,22 points avec le traitement yoga du souffle plus thérapie
d'exposition;
- et à seulement 4,61 points dans le groupe de contrôle.
Après six semaines, des diminutions d'au moins soixante
pour cent dans les scores moyens des listes de vérification des
98
syndromes de stress post-traumatique et de quatre-vingt-dix pour

cent sur les mesures de dépression ont été observées dans les
groupes qui avaient suivi des protocoles respiratoires soit seuls,
soit accompagnés de séances de thérapie d'exposition, mais il n'y
a eu aucun changement dans le groupe de contrôle. La plupart
des améliorations se sont produites lors de la première semaine.
Les bénéfices s'étaient maintenus lors de la vérification de suivi
faite au bout de vingt-quatre semaines. Cette étude a montré que
les pratiques du souffle réduisent radicalement et rapidement les
symptômes de stress post-traumatique et la dépression, avec des
effets de longue durée.
LA MARÉE NOIRE DANS LE GOLFE OU MEXIQUE EN 2010

Les populations côtières du Texas, de la Louisiane, du
Mississippi, de l'Alabama et de la Floride furent menacées par
la toxicité de la marée noire qui se déversait de la plateforme du
Deepwater Horizon en 2010, dans le golfe du Mexique*- et se sont
trouvées mises en danger par la destruction des espèces sauvages,
la perte des ressources provenant de la pêche et du tourisme et par
les conséquences inconnues que cela pouvait avoir sur la santé.
Ce désastre a touché des régions déjà économiquement affaiblies
dont les habitants ne s'étaient pas relevés d'une série de dégâts
provoqués par des ouragans et des inondations. Le Département
de santé mentale du Mississippi offrit des subventions sur les
fonds alloués par la compagnie British Petroleum (BP), avec
pour objectif de créer des approches innovantes afin de secourir
1' intensité du stress associé à la marée noire qui se manifestait
chez les habitants. Nous avons eu la chance d'obtenir l'une de ces
* Plate-forme louée par la compagnie pétrolière BP pour forer dans le golfe du

Mexique le puits le plus profond jamais creusé en offshore ( l 259 mètres sous
l'eau). Elle a explosé le 20 avril 2010 déversant une marée noire de 780 millions
de litres de pétrole.
99
subventions en 2011. Ce qui nous a donné la possibilité d'entraîner

du personnel médical et d'autres personnes qui offraient bénévo-
lement leurs services pour soigner, ainsi que des enseignants et
des religieux de la région, aux techniques de Souffle-Corps-Esprit
qu'ils pourraient donc utiliser dans leur travail avec les personnes
touchées par la marée noire de BP.
Les saignants résidant en zone sinistrée ont la double charge

d'aider leurs patients à faire face au trauma subi, tout en devant
gérer en même temps leurs propres pertes et symptômes liés à ce
même trauma. Ce stress du soignant peut mener à 1' épuisement, à
un état d'éreintement où la personne se sent tout à la fois déprimée,
impuissante, défaite et sous pression. L'épuisement provenant du
stress ou d'un surcroît de travail peut survenir dans n'importe quel
métier, mais les personnes qui travaillent dans des endroits qui ont
été touchés par des catastrophes sont encore plus susceptibles d'en
souffrir. La montée d'adrénaline qui donne l'énergie de gérer les
choses en cas de désastre n'est pas faite pour durer. Et finalement,
c'est l'épuisement qui s'installe. La personne doit continuer à
travailler bien qu'elle ait le sentiment que tous ses efforts seront
insuffisants. Cela peut 1' amener à réaliser de faibles performances
professionnelles, à manifester de l'irritabilité, à entrer dans des
problèmes familiaux et tomber dans 1' abus de substances addictives.
Sur les 170 personnes qui ont pris part aux trois jours de stage
Souffle-Esprit-Corps financés par la subvention, 90 participants
furent volontaires pour participer à notre étude de recherche. Le
Dr Chris Streeter, professeur associé de psychiatrie à l'École
médicale de l'université de Boston, s'occupait de faire des tests
avant 1' entraînement, immédiatement après, puis cinq semaines
plus tard pour déterminer les effets du programme. Les mesures
faites par Streeter et enregistrées sur une «échelle du stress perçu»
indiquaient des niveaux élevés de stress avant l'entraînement et
100
des améliorations considérables après. Une autre mesure, intitulée

« inventaire des sensations induites par l'exercice», montrait des
améliorations remarquables dans 1' engagement, la revitalisation,
la tranquillité et 1' énergie des participants.
Nombre de conseillers et thérapeutes ayant participé à l'ensemble

du stage ont fait état d'excellents résultats lorsqu'ils ont enseigné
à leur tour les pratiques à leurs patients. Certains de ces praticiens
travaillaient avec des familles sans domicile et des personnes qui
n'avaient plus de travail parce que la catastrophe avait détruit 1' envi-
ronnement. Il était gratifiant pour eux de découvrir que, malgré la
situation désespérée, un grand nombre d'entre eux trouvaient du
soulagement personnel grâce à la pratique des mouvements et de
la respiration.
Les catastrophes de masse dons les pays à faibles ressources

L'ampleur des catastrophes collectives dépasse les ressources
disponibles en soins, même dans des pays développés comme les
États-Unis et le Japon. Les situations s'avèrent encore plus critiques
dans les pays qui manquent de ce genre de ressources et où il peut
y avoir peu ou plus d'infrastructures qui subsistent et où les profes-
sionnels de santé sont rares- quand il y en a 19 •
LE TREMBLEMENT DE TERRE o'HAiTI EN 2010

C'est la situation qui a fait suite au tremblement de terre
d'Haïti en 2010 qui nous a donné l'impulsion de mettre au point
un ensemble de pratiques respiratoires pouvant être enseignées
en une seule séance, n'importe où, n'importe quand, sans aucune
technologie. En 1' occurrence, notre travail a commencé avec un
appel de Gretchen Wallace, formatrice en travail du souffle et prési-
dente de Global Grassroots (dont le projet ici s'appelle Conscious
Social Change for Women- «Un changement social en conscience
pour les femmes»), une semaine après le tremblement de terre qui
101
a dévasté Haïti. Gretchen était très expérimentée dans le travail

thérapeutique du souffle qu'elle pratiquait en individuel avec ses
patients, mais elle n'avait aucune expérience pour enseigner ce
travail à de grands groupes. Elle nous a demandé de proposer un
ensemble simple de pratiques pouvant être rapidement apprises aux
survivants du tremblement de terre, parce qu'elle allait s'envoler
vers Haïti où elle s'était portée volontaire. En choisissant des
éléments de notre programme habituel de deux jours, nous avons
suggéré les pratiques respiratoires de base et trois mouvements
simples de qi-gong. Lors du week-end suivant, un groupe de profes-
seurs de yoga nous a rejoints pour un bref entraînement. Parmi
eux, Barbara Johnson, une pratiquante qui avait intégré le travail
du souffle, accompagna Gretchen en Haïti où elle a tenu le journal
de leur séjour.
Deux semaines après le tremblement de terre, Gretchen rencontra

donc un groupe de 50 femmes haïtiennes présentant des symptômes
aigus de désordres de stress post-traumatique. Elles habitaient dans
les ruines d'un taudis effondré, le long de Bourdon Valley, juste
au sud de Port-au-Prince. Gretchen, qui travaillait en liaison avec
AMURTEL (Ananda Marga Universal ReliefTeam- Ladies), une
organisation non gouvernementale qui avait fait fonctionner un
orphelinat dans la communauté pendant huit ans, fut présentée à
un groupe de femmes du village. En une soirée, elle leur parla des
effets du traumatisme et leur apprit les mouvements de qi-gong,
le Souffle du «Ha», la Respiration Ventrale et la Respiration de
Cohérence. Les femmes ont immédiatement réagi en ressentant de
la détente, du calme et un soulagement de leurs douleurs physiques.
Gretchen se souvient : «Elles avaient emmené une femme

qui s'était assise en face de moi. Je crois qu'elle avait dans les
cinquante ou soixante ans. Ses yeux étaient vitreux. Elle semblait
complètement paralysée et ne pouvait même pas me regarder en
102
face. Au lieu de ça, j'ai pris ses mains rugueuses et j'ai respiré à
nouveau avec elle, en exagérant beaucoup le bruit de mon souffle
pour qu'elle puisse l'entendre. Elle a commencé lentement à se
mettre à mon rythme, à cinq respirations par minute. Nous avons
respiré ainsi ensemble pendant quelques minutes encore et j'ai
invité les autres à se joindre à nous. Une seconde courte séance
de respiration a suivi. Lorsque nous avons fini, la femme a secoué
la tête et souri. » Quand Gretchen est retournée en Haïti, deux
semaines plus tard, le groupe avait continué à se rencontrer toutes
les semaines pour pratiquer par lui-même, et les femmes de ce
premier groupe avaient amené d'autres femmes à apprendre et
pratiquer avec elles.
Les notes ci-après, extraites du journal de Barbara Johnson,

décrivent ce qui s'est passé:
7 mars 2010
Plus tard dans l'après-midi, nous avons suivi en voiture les didis
(les nonnes) et l'équipe d'AMURTELjusqu'à Citron, dans un camp
de personnes déplacées, plus haut dans la vallée. Les didis s'étaient
arrangées pour que nous fassions notre programme avec les femmes
du camp. Nous sommes arrivées dans une communauté récente (créée
depuis le tremblement de terre), d'une centaine de huttes faites de
plaques de métal, de contreplaqué et de bâches. On voyait les habita-
tions précédentes des résidents partout dans la vallée, effondrées dans
les éboulements.
Nous avions apporté de grandes bâches des Nations unies pour
aménager un espace en les étendant au milieu des huttes ... où une
grande foule était en train de se rassembler. Des femmes et des
jeunes filles commencèrent immédiatement à s'asseoir et il y en eut
bientôt plus d'une centaine, installées sur les bâches, et davantage
debout tout autour, avec tout autant d'hommes et de jeunes garçons.
Cette foule semblait à peine gérable. Nous étions agglutinés sur les
103
bâches, entourés d'un brouhaha en créole. Gretchen remercia les

femmes d'être venues, reconnut leurs difficultés et leur dit que nous
souhaitions les aider avec une pratique qui en avait aidé d 'autres
dans des circonstances similaires. Puis elle décrivit les réponses
que donne le corps aux expériences traumatiques: impossibilité de
dormir, cauchemars, paralysie, état d'alerte, inquiétude, difficultés à
respirer, nervosité, troubles digestifs, douleurs dans le dos, etc. Elle
demanda au groupe s'il y en avait qui avaient fait l'expérience de ce
genre de choses. La plupart des femmes acquiescèrent et beaucoup
confirmèrent sa liste de symptômes. Elles commencèrent à évoquer
le fait que le savoir était pour elle un véritable soulagement, car
elles avaient pensé que ces symptômes signifiaient qu'elles devenaient
folles.
Nous leur avons dit que nous allions faire ensemble des mouvements
et des pratiques de respiration. Nous leur avons demandé de se lever
et nous leur avons montré le mouvement de se secouer, les bras
ballants comme des ficelles qui pendent. Beaucoup étaient timides;
elles riaient, restaient en retrait, mais la plupart ont fini par y aller.
Les hommes et les garçons s'esclaffaient. Ensuite nous avons fait le
souffle du «Ha» ... GROS succès. Une minuscule vieille dame s'y
est mise. Les hommes aussi. Ensuite je me suis allongée au centre du
groupe et j'ai montré la Respiration Ventrale. Nous avons demandé
à tous des' allonger et de commencer à respirer avec une main sur le
ventre et 1'autre sur la poitrine, pour qu'ils puissent par eux-mêmes
ressentir l'espace de la respiration basse. Gretchen agitait une petite
clochette devant le micro pour rythmer la respiration.
Ils étaient tous étendus de tout leur long, occupant la moindre
parcelle de ces bâches, les jeunes filles entassées les unes contre
les autres comme des chiots. Le groupe était très agité lorsque nous
avons commencé, mais 1'énergie s'est immédiatement calmée. C'était
étonnant de voir comment ils s'étaient disposés. Je leur ai demandé
de détendre leurs mâchoires, leurs yeux, leurs mains et leurs pieds,
de simplement respirer, d'être tranquilles, de faire attention à leur
souffle. Nous n'avons passé que de cinq à sept minutes à cet exercice,
puis nous avons fait un Balayage Corporel et je leur ai demandé de
ressentir que le groupe était beaucoup plus calme, tout cela parce que
104
chacun d'eux était un peu plus calme. Je leur ai dit qu'ils pouvaient
faire cela lorsqu 'ils se sentaient énervés ou anxieux ou quand ils
voulaient dormir. Nous les avons faits' asseoir et leur avons demandé
comment ils se sentaient. Ils se sentaient mieux, plus calmes et avaient
moins de douleur. Ils étaient ravis d'avoir l'occasion de se regrouper
et d'apprendre des techniques pour aller mieux. Gretchen leur a dit
que, s'ils faisaient cela matin et soir, ils constateraient des amélio-
rations et respireraient plus facilement. Nous avons fini debout, tout
le groupe en train de chanter en se balançant. J'ai pourtant vu un
visage dur qui semblait n'avoir pas bougé - et par moments, je me
demandais ce que cette femme avait traversé et ce qu'elle éprouvait
au fond d'elle-même.
LA RESPIRATION DE COHtRENCE AU RWANDA

Les survivants des génocides dans des pays comme le Soudan
et le Rwanda ont été victimes d'atrocités et ont connu de multiples
souffrances : les meurtres dont ils ont été témoins, les viols subis,
les tortures, la faim, le sida qui les a infectés et les graves priva-
tions qu'ils ont vécues. De tels individus fonctionnent souvent en
refoulant leurs sentiments et leurs souvenirs. Si ces sentiments et
souvenirs sont réactivés, ils peuvent perdre tout contrôle sur leur
esprit et leurs réactions.
Au Rwanda, chaque année en avril, il y a une commémoration

du génocide de 1994, où presqu'un million de personnes ont été
tuées en une centaine de jours. Gretchen Wallace se souvient:
«Ma première visite au Rwanda a eu lieu en 2006 pour le 12• anniver-

saire du génocide. Je me suis trouvée être l'une des trois seuls
Occidentaux blancs, entourée par presque 7 500 personnes en deuil
qui venaient juste d'exhumer des fosses communes les corps des
membres de leurs familles pour leur donner leurs propres sépultures.
Les restes de jusqu'à 30 personnes occupaient chaque cercueil. Une
file de camionnettes pick-up ouvrait le chemin, amenant environ
105
200 coffres mortuaires soigneusement drapés de tissus aux croix

violettes, baignés des larmes des membres de la famille. Notre
destination était le Mémorial de Kigali, perché sur une colline
surmontant les fosses creusées où sont enterrés les 9 grands cercueils
de 50 000 Tutsis massacrés*.
Comme les survivants s'assemblaient, nous commencions à nous
sentir submergés par la détresse muette qui s'infiltre inévitablement
dans le quotidien de ceux qui vivent au voisinage des meurtriers
de leur famille. Les personnes en deuil se regroupaient sous les
tentes. Soudain une femme hurla. Les intervenants spécialisés dans
les traumas collectifs, vêtus de leurs gilets rouges de secouristes,
plongèrent dans la foule pour trouver la femme: ils la saisirent par
les bras pour 1'emmener, avec ses pieds qui traînaient, toute en cris
et en sanglots. La fragile façade s'écroulait, et la blessure collective
commençait à vomir son chagrin, sa colère et sa tristesse : les survi-
vants, irrépressiblement, en venaient à revivre ou à extérioriser leur
douleur. Je jetai un œil vers la pièce du fond, remplie de ces femmes
qu' il avait fallu sortir de la foule. La plupart s'étaient écroulées contre
le mur, et les aides aux premiers secours leur donnaient de 1' air en
les éventant ou bien ils chantaient pour elles pendant qu'elles sanglo-
taient. D'autres dormaient. J'ai demandé à une personne de l'équipe
ce qui serait fait demain pour aider ces femmes. "Rien, fut la réponse.
Elles retournent à la vie normale, comme n' importe qui d'autre." »
«L'Académie pour un changement en conscience» de Global

Grassroots au Rwanda a intégré le travail respiratoire, le yoga, la
méditation, la pleine conscience et d'autres pratiques de conscience
dans les dix-huit mois de son programme d'entrepreneuriat
social pour les femmes au Rwanda, depuis la mise en place de
ce programme en 2006. Gretchen trouve que, même maintenant,
presque vingt ans après le génocide, les techniques corps-esprit,
et en particulier la pratique de base Souffle-Corps-Esprit, peuvent
* En fait, ce sont les corps de plus de 250 000 Tutsis massacrés qui reposent au
Mémorial de Kigali: http://www.kigaligenocidememorial.org (NdT).
106
apporter une aide psychologique essentielle à la transformation

des personnes et aux changements dans la vie sociale. Des années
après leur formation initiale, des femmes continuent à utiliser ces
pratiques pour soutenir leur retour à la vie sociale et gérer les
tensions engendrées par une existence de pauvreté.
LA RESPIRATION DE COHE~RENCE AU SOUDAN

L'animatrice radio Ellen Ratner, qui a l'expérience des soins en
santé mentale, a participé à un grand nombre de nos ateliers et a
pratiqué régulièrement les exercices respiratoires. Elle a travaillé
avec le Dr Luka Deng dans une clinique rurale du Soudan du Sud,
à une cinquantaine de kilomètres du Darfour, qui accueille des
rescapés du génocide et des femmes et des hommes réchappés
d'années d'esclavage au Soudan du Nord. Convaincue que les
pratiques respiratoires contribuent à soulager leurs symptômes de
dépression et de traumas, elle nous a invités à les aider en créant une
pratique de travail de respiration qu'elle pourrait leur enseigner;
elle a souligné qu'il n'existait dans la région aucune possibilité
de soins en santé mentale ni de service ayant cette compétence et
que la formation au travail du souffle était la seule intervention
psychologique dont ils pourraient bénéficier. Présumant que ces
rescapés souffraient de traumas compliqués et que sans doute,
pour beaucoup d'entre eux, le refoulement avait été une nécessité
(bloquant les pensées et sentiments relatifs aux traumas subis), nous
n'avons pas voulu enseigner de pratique susceptible de déclencher
le souvenir de ces traumas. Par conséquent, nous avons proposé
quelques mouvements simples de qi-gong et de Respiration de
Cohérence, suivis de repos. Ellen est revenue du Soudan en faisant
état des réactions très positives obtenues par le programme. Elle
avait vu chez ces personnes des améliorations dans leur niveau
d'inquiétude, de peur, de nervosité et dans l'intensité de leurs
sautes d'humeur et souffrances physiques. L'une des matrones du
village avait assumé la charge de faire sonner le gong pour diriger le
107
rythme du souffle. Ellen a demandé que l'efficacité du programme

soit évaluée sur son groupe de rescapés suivant.
Lorsque le Dr Luka Deng et Ellen ont décidé d'évaluer ces

effets, nous leur avons indiqué deux échelles d'évaluation psycho-
logique permettant de déterminer les niveaux de dépression et
de troubles de stress post-traumatique. Ils ont soumis à ces tests
19 femmes soudanaises, à qui la guerre et le génocide avaient
fait subir de graves traumas. Cinq jours par semaine, ces femmes
venaient à la clinique, où 1' équipe les accompagnait dans la
pratique de trois mouvements de qi-gong et vingt minutes de
Respiration de Cohérence. Les tests de caractère et de troubles
de stress post-traumatique (TSPT) furent renouvelés après six et
dix-huit semaines de pratique. À dix-huit semaines de pratique, les
résultats montraient une amélioration à soixante-six pour cent dans
les scores de troubles du caractère, et à soixante et onze pour cent
dans les scores concernant les symptômes de TSPT. Bien qu'il ne
s'agisse pas d'une étude contrôlée, elle indique que, même chez
ceux qui survivent à des catastrophes et qui ont été extrêmement
traumatisés, une simple pratique de vingt minutes de mouvement
et de respiration peut soulager considérablement des symptômes
de dépression et de TSPT20 •
En juillet 2011, Ellen Ratner et le Dr Brown ont fait le voyage

pour se rendre à la clinique du Dr Luka Deng, dans la semaine qui
a précédé la déclaration par le Soudan du Sud de son indépendance
du Soudan du Nord. Le projet était d'apporter, par les pratiques
Souffle-Corps-Esprit, un soulagement aux stress et traumas de
600 esclaves récemment libérés, pour la plupart des femmes et
des enfants. Ces anciens esclaves avaient marché pieds nus ou en
tongs pendant sept jours à travers la jungle et le désert, sous une
extrême chaleur, pour atteindre cette clinique au Soudan du Sud
avant de retourner à leur village d'origine.
108
Avec l'aide d'un traducteur, le Dr Brown a guidé un premier

groupe de 200 anciens esclaves dans des mouvements simples de
qi-gong et des exercices de respiration. Au bout de quinze minutes,
leurs visages sombres, froids, aux yeux vides se sont transformés et
les Soudanais ont commencé à sourire, à rire, à respirer, et même à
danser. C' était comme s'ils pouvaient enfin dégeler leurs émotions
et ressentir un peu de joie et d'espoir. Deux jours plus tard, le
Dr Brown a vu la même réaction se produire quand il a enseigné
à un groupe de 400 femmes et enfants. Il a aussi travaillé avec
18 personnes gravement touchées par la polio, et qui ont senti que
la pratique de petits mouvements doux et d'exercices respiratoires
augmentait leur force, leur mobilité et leur autonomie.
Le Dr Brown a également travaillé avec 20 femmes, d'anciennes

esclaves, qui avaient appris les protocoles d'Ellen Ratner et pratiqué
la Respiration de Cohérence pendant six à douze mois. Il les a
guidées dans des techniques plus avancées, amenant une profonde
et puissante libération de leurs tensions. Après cela, ces femmes ont
exprimé leur intention de voyager à leur tour vers d'autres villages
où elles pourraient enseigner ces pratiques à d'autres femmes et
enfants.
L'indépendance fut déclarée à la fin de la semaine. Pour les

Soudanais, leur drapeau est un symbole très fort de leur indépen-
dance. Avec des crayons de couleur, ils dessinaient des drapeaux sur
des feuilles de papier qu'ils scotchaient sur des baguettes. Malgré
des années de misère et de privation, tous, hommes, femmes et
enfants, tenaient haut leur drapeau, avec 1' espoir d'un futur meilleur
pour leur pays.
Le stress des saignants et les traumas secondaires

Lorsque les soignants sont exposés à une extrême souffrance,
ils peuvent en recevoir des effets négatifs appelés «stress des
109
soignants » ou «trauma secondaire (ou dérivé)», et également

«épuisement professionnel». Que vous preniez soin d'un proche
qui est malade ou travailliez au service des urgences d'un hôpital,
ou que vous soyez bénévole pour aider les victimes de catastrophes
collectives, il est très important de connaître vos limites, de vous
préparer, de pratiquer des techniques où vous prenez vraiment
soin de vous et de participer à des groupes de soutien avec des
collègues. Lorsque des soignants se trouvent handicapés par un
stress qui les submerge, par l'angoisse, l' épuisement, la frustration
ou la peur, ils ne sont plus capables d'aider efficacement les autres.
Ceci s'applique encore plus à ceux qui ont en charge le bien-être
d'une communauté mais qui eux-mêmes sont pris dans la catas-
trophe, et dont les familles sont gravement touchées. Les soignants
ont besoin de se servir de techniques qui leur permettent de gérer
leur propre stress, leur anxiété, leur dépression, leur colère et leur
sentiment d'impuissance.
Barbara Johnson a écrit dans le journal de son séjour en Haïti,

le 9 mars 2010:
Aujourd'hui, nous avons pratiqué le programme avec un groupe de

volontaires rassemblés par Kelly, à l'Association pour les secours en
Haïti (Haiti Relief Coalition), en nous rendant compte qu 'eux aussi
souffraient de grandes tensions intérieures sans avoir beaucoup de
soulagement. Nous étions dans une maison spacieuse et nous dispo-
sions d'un système de haut-parleur pour diffuser l'enregistrement
de la séquence rythmée par des petites cymbales, intitulé Two Belis
(piste n ° 3 du CD Respire-]). Ils ont exprimé physiquement des
ressentis que nous avons identifiés comme autant de libérations de
traumas. Dans son accablement, la mère d'un tout-petit s 'est même
endormie. Nous leur avons fait pratiquer les respirations pendant
dix minutes, en finissant par un chant amérindien qui fut magnifique
à écouter. Ils ont tous remarqué une différence dans la façon dont ils
110
se sentaient. Kelly nous a dit qu'elle ne s'était jamais sentie aussi

détendue depuis son arrivée en Haïti.
La durabilité
Le Dr James Gordon, directeur médical du Centre de médecine
corps-esprit à Washington, a organisé la mise en place de
programmes aux multiples composantes destinés à soulager les
troubles de stress post-traumatique dans l'après-guerre au Kosovo,
à Gaza, en Palestine et en Israël, ainsi que pour les soldats et
vétérans américains. Le Dr Gordon et ses collègues ont mené une
étude contrôlée avec liste d'attente aléatoire sur 82 adolescents
présentant des troubles de stress post-traumatiques à Suhareka, au
Kosovo. Les instituteurs, encadrés par des psychiatres et psycho-
logues, ont permis la réalisation du programme de douze séances
de travail corps-esprit. Les étudiants qui suivirent ce programme
ont obtenu des scores à la baisse de leurs symptômes post-trauma-
tiques, en comparaison avec ceux du groupe de contrôle en liste
d'attente. Et trois mois plus tard, la vérification de suivi a montré
que ces améliorations avaient perduré2'. Dans chaque communauté,
les programmes du Dr Gordon veillent à ce que les personnes
soient entraînées à continuer le travail, et son équipe se charge de
les superviser régulièrement.
Intégrée au programme Global Trauma Relief («Secours aux

traumas dans le monde») du Centre de médecine corps-esprit,
1' approche du Dr Gordon consiste à donner les outils pour s'aider
soi-même. Ce qui veut dire que les populations locales doivent
être formées à ce travail. Ses programmes enseignent donc aux
formateurs locaux à prendre soin d'eux-mêmes et à mettre en place
des réseaux de soutien. À Gaza, par exemple, son équipe a formé
240 équipiers locaux qui, par la suite, ont transmis les programmes
à 25 000 personnes ! Le protocole sur douze semaines peut
comporter de neuf à douze techniques parmi celles-ci : respiration
111
lente, méditation, biofeedback, mouvements, imagination guidée,

training autogène, génogrammes et dessins, tremblements du corps
et danse et exercices d'écriture simple. Les programmes peuvent
s'adapter aux besoins de chaque culture. (Vous trouverez davantage
d'information sur le site du centre: www.cmbm.org.)
Avantages des pratiques corps-esprit

pour les secours aux sinistrés
Les pratiques corps-esprit ont été utilisées comme méthodes
thérapeutiques de base dans les cultures traditionnelles pendant des
milliers d'années; à l'époque moderne, elles sont aussi utilisées
par les associations sans but lucratif et les organisations religieuses
pour offrir une assistance émotionnelle dans les pays affligés par un
désastre. Dans leurs actions sur les effets immédiats ou à long terme
de désastres de masse, les programmes corps-esprit présentent les
avantages suivants :
1. Ils peuvent être menés en groupes, de sorte qu'un petit nombre
d'instructeurs puisse se mettre au service d'un grand nombre
de survivants au désastre.
2. Des programmes appropriés peuvent procurer un soulagement
rapide.
3. Les programmes peuvent s'ajuster aux différentes cultures, de
façon à être facilement compris et acceptés.
4. Ils ne demandent ni équipement, ni électricité, ni endroit parti-
culier, et pas de fournitures.
5. Ils ont un coût très bas parce qu'ils requièrent très peu de
professionnels et un minimum d'équipement. Une fois que les
membres de la communauté locale sont formés à intervenir à
leur tour, les programmes corps-esprit deviennent plus rentables
et accessibles, car les prestataires locaux sont mieux en mesure
de toucher les régions périphériques.
112
6. Les programmes présentent des techniques simples, faciles à

apprendre et à enseigner aux responsables des communautés,
des techniques bénéfiques pour le plus grand nombre.
7. Ces programmes bien conçus sont durables. Les effets psycho-
logiques des catastrophes de masse peuvent durer des années,
voire des décades, et les programmes corps-esprit peuvent
continuer à être une ressource durable au sein des communautés,
permettant leur traitement à long terme et continuant à donner
le soutien nécessaire dans les retombées de telles catastrophes.
Immunisés contre les effets des traumas

De plus en plus de personnes et de gouvernements se rendent
compte qu'il est nécessaire de se préparer à d'éventuelles catas-
trophes. Nous avons l'habitude de penser qu'être préparé signifie
avoir une lampe torche, une radio, un kit de survie, un plan pour
s'échapper et suffisamment de nourriture et d'eau fraîche pour
tenir plusieurs semaines. Aux États-Unis, l'éducation publique
et une forme de bon sens ont persuadé la plupart des personnes
qu'elles devaient se donner les moyens de survivre physiquement
à une éventuelle catastrophe. Mais un autre élément important dans
cette préparation, c'est d'avoir un ensemble d'outils pour la survie
émotionnelle. Lors d'une catastrophe et immédiatement après, la
priorité va à porter secours aux atteintes physiques et à mettre les
personnes en sécurité. La réactivité personnelle au stress passe
à la vitesse supérieure, en fournissant à l'organisme l'adrénaline
dont il a besoin pour sa survie immédiate. Cependant, lors de la
phase de récupération sur le long terme qui fait suite au désastre,
dans la période de nettoyage et de reconstruction, lorsque les
personnes se rendent compte des pertes qu'elles ont subies et que
leur système de réponse au stress s'épuise, que se passe-t-il avec
le trauma émotionnel dont elles souffrent? Ainsi que des milliers
de personnes l'ont découvert, il est plus simple de reconstruire une
maison démolie que de réparer des nerfs brisés.
113
L'histoire a montré à maintes reprises que des traitements pour

remédier aux conséquences psychologiques des catastrophes
collectives ne sont pas forcément efficaces ni toujours disponibles
après le choc. On ne sait pas exactement quand et où se produiront
les prochaines catastrophes, mais on sait qu'elles sont de plus en
plus inévitables. Il serait bien plus profitable d'être immunisés
contre les traumas : ainsi, en cas de désastre, les survivants sauraient
déjà comment préserver leur santé mentale et avoir recours à leur
faculté de résilience, pour eux, leur famille et leurs voisins.
Afin d'aller dans ce sens, des programmes ont été développés

avec pour objectif la création de «communautés de résilience». Le
Centre de résolution des traumas de Miami, par exemple, offre des
ateliers de résilience au stress pour les professionnels et le grand
public. La fondatrice du centre, Teresa Descilo, souligne que «mise
à part la possibilité de catastrophes naturelles, très peu de personnes
traversent la vie sans être impactées par un ou des événements
qui les broient. Nous travaillons chaque année avec des milliers
de victimes de traumas. Pour éviter d'être surmenés en donnant
toute leur compassion et pour garder leur résistance au stress, mes
équipiers se sont engagés dans des pratiques régulières de corps-
esprit qui comprennent le travail du souffle, la méditation, le yoga,
le qi-gong et les sons de bols. Nous partageons ces techniques
avec les agences d'autres communautés. On peut se servir de ces
pratiques sur son lieu de travail, dans sa communauté spirituelle
et chez soi 22 • »
Eu égard au caractère imprévisible de bien des désastres, des

mesures préventives pourraient réduire la portée de leurs consé-
quences psychologiques. S'entraîner à des pratiques simples de
corps-esprit pourrait contribuer à immuniser contre les trauma-
tismes. La formation à la résilience communautaire donnerait aux
personnes la capacité de diminuer leur anxiété, leurs difficultés
114
d'endormissement, leur fatigue et leurs troubles physiques- autant

de souffrances dues au fait d'avoir vécu des situations de catas-
trophe où il n'y a personne qui puisse donner des soins en santé
mentale ou des médications appropriées, et où il n'existe aucune
forme d'aide possible pendant des jours, des semaines, voire des
mm s.
En conclusion, les preuves données par la recherche et par

1'expérience de ceux qui travaillent avec les survivants de désastres
indiquent que les interventions corps-esprit sont réalisables et
bénéfiques pendant et après la catastrophe. Les pratiques corps-
esprit offrent des traitements peu chers et efficaces contre les STPT
et peuvent aider au mieux-être des survivants de guerres et de
désastres naturels : elles sont importantes à la fois pour leur guérison
personnelle et les processus de reconstruction. Gretchen Wallace a
observé que, lorsqu'illeur est possible d'avoir recours au traitement
pour les STPT, les rescapés deviennent davantage capables de guérir
de leurs blessures, médicalement parlant. Ils savent aussi trouver en
eux davantage de ressources et de résistance pour assumer direc-
tement les besoins qui ne sont pas pris en charge par une aide
thérapeutique, celle-ci étant limitée ou retardée. Le soulagement des
traumas psychologiques aide également ceux qui survivent à forger
des liens au sein de leur communauté pour résoudre collectivement
les problèmes, au lieu que chacun ait recours à la violence pour sa
propre préservation23 • De plus, quand la santé mentale est atteinte
ou détruite par un désastre, des solutions simples et peu coûteuses
et qui peuvent être facilement apprises et enseignées au-delà des
multiples barrières de langage et de culture - surtout lorsqu'elles
n'ont pas besoin d'une relation à long terme patient-thérapeute-
auront le meilleur et plus large impact.
115
Utilisation des pratiques respiratoires pour stimuler

la santé et lutter contre la maladie
Chez les personnes en bonne santé qui ont simplement besoin
de modérer leur stress, vingt minutes de pratique de Souffle Total,
une fois par jour, sont généralement suffisantes. Cependant, lors
de périodes de plus grandes tensions, il est bénéfique de pratiquer
deux fois par jour. Une fois que vous savez faire la Respiration de
Cohérence, vous allez vous sentir plus détendu pendant et immédia-
tement après avoir pratiqué. En continuant la pratique, les bénéfices
vont durer plus longtemps et vous allez découvrir combien il est
facile de passer à une respiration de cinq crm, à tout moment de
la journée, dès que vous vous sentez stressé, sans sauter un seul
temps respiratoire.
Pour les personnes souffrant d'anxiété et de dépression, nous

recommandons de faire vingt minutes deux fois par jour. Il est
préférable de pratiquer la Respiration Globale le matin. Certaines
personnes trouvent que faire bouger le souffle active l'organisme,
c'est pourquoi nous vous recommandons le soir, pour faciliter le
sommeil, de faire simplement la Respiration de Cohérence, ou d'y
joindre la Respiration de Résistance. Dans la journée, la Respiration
de Cohérence, la Respiration de Résistance et la Circulation du
Souffle peuvent être utilisées aussi souvent que nécessaire pour
empêcher ou diminuer l'anxiété. Quand vous avez pratiqué quoti-
diennement pendant trois mois, la Respiration de Cohérence,
avec ou sans Respiration de Résistance, peut se faire de temps
à autre tout au long de la journée, sauf lors d'efforts physiques.
Une pratique continue, en étant concentré avec les yeux fermés,
devrait pouvoir être faite une ou deux fois par jour selon ce qui
est nécessaire.
Le stress et la maladie physique sont généralement liés. Souffrir

d'un problème d'ordre médical et passer des tests ou suivre des
116
procédures thérapeutiques peut être extrêmement stressant, voire

traumatique. Se sentir malade ou en souffrance est source de
tensions et peut installer en soi des inquiétudes sur sa santé et
sur le futur. Également, le stress peut exacerber des problèmes
médicaux comme des ulcères, une pression sanguine élevée et des
problèmes cardiaques. Étant donné que ce stress-là provient du
fait d'être confronté à la maladie sur un plan médical, comme
pour toutes les pathologies liées au stress, vingt minutes de travail
de souffle deux fois par jour, plus de temps à autre une pratique
respiratoire en cours de journée, peuvent être d'une grande aide. De
plus, la peur intensifie l'expérience de la douleur; c'est pourquoi,
dans de nombreux cas, en allégeant l'inquiétude, il est possible
de réduire le niveau de douleur lié à la maladie de plus de moitié.
En termes plus généraux, lorsque le fait d'être malade amène des
sentiments d'impuissance, le recours aux pratiques respiratoires
décrites ci-dessus peut permettre à une personne de contrôler son
angoisse et de réduire sa souffrance-c'est-à-dire de se sentir moins
démunie.
Quiconque souhaite optimiser sa santé mentale et physique peut

tirer bénéfice de la pratique de ces exercices respiratoires - et en
particulier d'une pratique respiratoire concentrée sur vingt minutes
et de pratiques ponctuelles au cours des activités quotidiennes.
117
8
Le Souffle du« Ha», le Comptage de la Respiration,
les Respirations Vibratoires:
am et song, kong, tong, dong
«Au commencement était le Monde, le Monde était avec Dieu, et

le Monde était Dieu.
Amen (Aum) »
-Évangile selon Jean I, 1
« Om est la pulsation primordiale de l'univers. C'est la forme

sonore d'Atma (la Conscience).»
- Maitri Upanishad (env. 800-400 av. J.-C.)
M aintenant que vous vous êtes familiarisé avec la Pratique

Complète - mouvement, respiration et méditation -, il
est temps de vous présenter d'autres techniques de guérison par
le souffle. D'abord, vous allez apprendre le Souffle du «Ha», qui
active et énergise, et l'utilisation du Comptage de la Respiration.
Ils seront suivis de l'exploration de deux formes de Respiration
Vibratoire: le om (aum) universel et le chant «song, kong, tong,
dong», enseigné par le maître de qi-gong Robert Peng.
119
Éveillez votre système avec le Souffle du «Ha»
Stimuler la respiration aide à accroître la vivacité de 1'esprit.

Lorsque le mental est flou et désorganisé, le Souffle du «Ha»
l'amène à se concentrer. Nous attirons fortement votre attention sur
le fait que le Souffle du «Ha» et les autres formes de stimulation
par la respiration ne sont à faire que sur de courtes périodes de
temps: pas plus de cinq minutes ! Pour la plupart des personnes, de
deux à cinq minutes, c'est tout ce dont elles ont besoin. Cependant,
on peut y avoir recours deux ou trois fois dans la journée.
Le Souffle du «Ha» a été pratiqué pendant des milliers d'années

par des millions de personnes sur des terres très différentes.
Pour une grande majorité, c'est une pratique revigorante qui ne
présente aucun risque, mais il existe quelques contre-indications.
Étant donné qu'il s'agit d'une pratique énergique et stimulante, Je
Souffle du «Ha» ne doit pas être fait par des personnes qui font
des poussées d'hypertension incontrôlées, qui souffrent de crises
d'épilepsie, les femmes enceintes, les personnes ayant récemment
subi une opération, qui ont eu une rupture d'anévrisme, qui se
sont fait une hernie ou qui présentent des désordres bipolaires.
La pression interne générée par 1' exhalaison en force peut,
temporairement, élever la pression du sang. Chez des personnes
épileptiques, une respiration en force rapide peut déclencher une
crise. Si vous avez récemment subi une opération, été victime d'une
rupture d'anévrisme ou si vous êtes fait une hernie, la dernière
chose dont vous ayez besoin est d'accroître votre pression interne.
Chez les personnes souffrant de désordres bipolaires, une pratique
de stimulation quelle qu'elle soit peut causer des changements
d'humeur avec euphorie, agitation, irritabilité et autres symptômes
de dérangement.
Il y a beaucoup de façons de faire le Souffle du «Ha ». Les

instructions données ci-après décrivent une approche que la plupart
120
des pratiquants trouvent simple et efficace. L'enregistrement n° 5

du CD vous guide dans cette pratique.
Le Souffle du «Ha»
• Mettez-vous debout et droit, avec les coudes fléchis, paumes
de mains tournées vers le haut, avec les doigts repliés dans vos
poings relâchés.
• Inspirez profondément par le nez, tout en ramenant vos coudes
derrière le dos, paumes de main toujours orientées vers le haut,
dans vos poings toujours relâchés.
• En expirant brusquement, faites le son « Ha» très fort, tout en
tendant vos bras et en lançant vos mains devant vous, les paumes
se tournant vers le sol. Faites gicler vos mains comme si vous
aspergiez de l' eau avec le bout de vos doigts. Laissez partir
toutes vos tensions par vos mains et vos doigts que vous envoyez
ainsi devant vous.
• Inspirez profondément, paumes retournées vers le haut, en
ramenant vos coudes fléchis vers 1' arrière, les mains fermées
dans vos poings relâchés.
• Expirez brusquement en faisant le son «Ha» et en répétant le
même mouvement des bras et des mains.
• Cela doit être fait vivement et à peu près au rythme d'une respi-
ration par seconde - c'est-à-dire que vous devez faire à la fois
l'inspir et l'expir en une seconde.
• Le Souffle du «Ha» peut être répété quinze fois (c'est-à-dire
pendant quinze secondes) ou jusqu'à trois minutes en continu,
selon votre capacité physique et ce dont vous avez besoin pour
activer votre système.
Quand utiliser le Souffle du «Ho»

Le Souffle du «Ha» est excellent pour se réveiller le matin ou
quand vous vous sentez fatigué dans la journée. Lorsque vous devez
121
étudier ou faire un travail intellectuel pendant un long moment et

que vous trouvez que votre esprit devient confus ou déconcentré,
quelques minutes de Souffle du «Ha» vous remettront en forme.
Pour en avoir les meilleurs effets, ne vous retenez pas : donnez de
la voix, claironnez, en laissant libre cours à votre «Ha».
Les contre-indications ou Souffle du «Ho»

N'oubliez pas : le Souffle du «Ha» ne doit pas être fait par
des personnes qui souffrent d'hypertension non contrôlée, de
crises d'épilepsie, qui sont enceintes, qui ont récemment subi une
opération, ont eu une rupture d'anévrisme, se sont fait une hernie
ou connaissent des désordres bipolaires.
Trouble du déficit de l'attention et hyperoctivité

Bien que les personnes souffrant de trouble du déficit de
l'attention et d'hyperactivité (TDAH) puissent sembler extrê-
mement actives, en fait les parties du cerveau responsables de la
concentration de leur attention et chargées d'inhiber les compor-
tements inappropriés ne sont pas suffisamment actives.
Le Souffle du «Ha» peut aider à activer ces parties «endormies»

du cerveau qui vont améliorer l'attention et le contrôle du compor-
tement chez des personnes souffrant de TDAH ou de trouble
du déficit de l'attention (TDA). Les étudiants ayant un TDAH
bataillent avec leurs devoirs parce qu'ils ne sont pas capables de
se concentrer et de rassembler suffisamment leur esprit pour les
mener à bien. La peur d'échouer dans les études crée une angoisse
secondaire, et cette angoisse handicape par la suite la performance
cognitive (c'est-à-dire la mise en œuvre de la capacité d'attention
et de mémoire). Des pratiques respiratoires comme celle du Souffle
du «Ha», suivie de mouvements et du Comptage de la Respiration
(voir ci-après), seront là d'une aide précieuse. Le Souffle du« Ha»
active l'attention, alors que le Comptage de la Respiration et la
122
Respiration de Cohérence réduisent 1' anxiété et renforcent la

concentration mentale. Étant donné que les personnes souffrant de
TDAH ont tendance à n'être jamais en repos, il peut leur être plus
confortable de faire les pratiques accompagnées de mouvements :
les mouvements les aident à neutraliser leur agitation physique. Le
passage suivant donne un exemple de la façon d'aider un enfant qui
présente des problèmes d'attention en ayant recours aux pratiques
respiratoires.
Même si Charlie était un garçon intelligent, vers l'âge de

neuf-dix ans (en CMl), il commença à avoir de sérieux problèmes
à 1' école. Son travail demandait davantage de concentration, et du
coup son TDAH se révéla une gêne sérieuse. Ses notes passèrent
de A à C et elles ne semblaient pas vouloir remonter. En se rendant
compte que Charlie devenait frustré et inquiet, ses parents 1' ont
emmené voir le Dr Brown pour qu'il 1' aide. Charlie a d'abord
appris le Souffle du «Ha». On a l'habitude de dire aux enfants
de rester tranquilles, aussi Charlie adorait-il crier« Ha» aussi fort
qu'ille pouvait. Ensuite, le Dr Brown montra à Charlie et à sa mère
la Respiration de Cohérence à six cycles respiratoires par minute,
de façon à ce que la mère et son fils puissent pratiquer ensemble
chaque jour chez eux. Charlie se servait du Souffle du «Ha» pour
garder son esprit vigilant lorsqu'il remarquait qu'il s'évadait dans
des rêveries au moment des devoirs à la maison. Il apprit à l'uti-
liser avant de s'asseoir pour faire son travail ainsi que pour se
préparer aux examens scolaires. Charlie commença alors à «tirer
l'expérience» de son nouveau savoir-faire. Il découvrit que faire
les pratiques respiratoires avant de jouer au football améliorait son
jeu, en le rendant moins distrait et davantage capable de suivre
ce qui pouvait se passer dans le match. Comme beaucoup de
personnes souffrant de TDAH, Charlie rencontrait aussi des diffi-
cultés d'endormissement. Le recours à la Respiration de Cohérence
lui permit de s'endormir bien plus facilement.
123
Le Comptage de la Respiration
Le Souffle du «Ha» s'effectue si rapidement qu'il ne demande
pas de compter. Nous nous servons d'un CD qui rythme le souffle
pour apprendre la Respiration de Cohérence : cela permet que la
respiration se fasse au rythme désiré et cela favorise aussi la détente
générale en libérant l'esprit de l'exigence de comptage. Cependant,
le fait de compter silencieusement vos propres cycles respiratoires
produit également des effets bénéfiques. Il y a de multiples façons
de pratiquer le comptage. Sur le principe, chaque cycle respira-
toire comporte quatre phases : 1' inspir, une pause, 1' expir et une
autre pause. La durée de chaque phase peut être modifiée par le
comptage. Selon la durée relative de chaque phase, on obtient des
effets physiologiques différents. Par exemple, lorsque 1'expir est
plus long que l'inspir, la stimulation du système parasympathique
est plus grande, ce qui a pour effet que le mental se calme et que
le physique se détend. Dans les présentations ci-dessous, nous
vous enseignons un Comptage de la Respiration qui est largement
utilisé en yoga et qi-gong: 4-4-6-2. Cela signifie que vous comptez
lentement jusqu'à quatre en inspirant, vous comptez lentement
jusqu'à quatre sur une pause, vous comptez lentement jusqu'à six
en expirant, et vous comptez lentement jusqu'à deux en faisant une
autre pause. Ce comptage est particulièrement efficace lorsqu'il
est combiné avec des mouvements et il développe les bénéfices
physiques et émotionnels des pratiques de mouvement qu'il vient
rythmer.
Comptage de lo Respiration sur 4-4-6-2 en position debout

épaules. Redressez la tête et détendez vos genoux.
• Fermez les yeux et la bouche. Inspirez et expirez doucement et
lentement par le nez.
124
• En inspirant, en remplissant bien vos poumons, comptez

lentement et silencieusement:
Inspirez ... 2 ... 3 ... 4 ...
• Faites une pause et retenez votre souffle, tout en comptant
Retenez ... 2 ... 3 ... 4 ...
• En expirant, comptez lentement et silencieusement:
Expirez ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ...
• Faites une pause et retenez votre souffle, tout en comptant
Retenez ... 2 ...
• En inspirant, en remplissant bien vos poumons, comptez
Inspirez ... 2 ... 3 ... 4 ...
• Retenez votre souffle, tout en comptant lentement et
silencieusement:
Expirez ... 2 ... 3 ... 4 ...
• En expirant, comptez lentement et silencieusement:
Expirez ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ...
• Retenez votre souffle en comptant lentement:
Retenez ... 2 ...
• Répétez cet exercice de respiration sur le comptage 4-4-6-2
pendant cinq minutes.
Comptage de la Respiration sur 4-4-6-2 avec mouvement

Ceci fonctionne particulièrement bien pour des mouvements
qui impliquent d'étirer muscles et tendons et de maintenir cet
étirement. Le fait de respirer sur le comptage 4-4-6-2 aide à
détendre les muscles, et plus les muscles sont détendus, plus ils
peuvent s'allonger. C'est également une aide pour les personnes
qui oublient de respirer dans les mouvements d'étirement. Le
Comptage de la Respiration assure une profonde inspiration
pendant que les muscles et tendons s'allongent. De plus, si vous
125
inspirez en comptant jusqu'à quatre et retenez votre souffle en

comptant jusqu'à quatre, vous allez vous rendre compte que vous
pouvez vous étirer davantage. Cela vous sera particulièrement
évident lorsque vous étirerez les muscles du dos et du buste, parce
que, en inspirant profondément, votre cage thoracique va se faire
bien plus large. L'expansion de la cage thoracique étire les muscles
du dos et du buste.
MOUVEMENT AVEC COMPTAGE DE LA RESPIRATION SUR 4-4-6-2

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Redressez votre tête et détendez vos genoux. Gardez les bras
baissés de chaque côté.
• Fermez les yeux et la bouche. Inspirez et expirez doucement et
lentement par le nez.
• Commencez à élever les bras tendus de chaque côté du corps et
amenez les paumes de main ensemble au-dessus de votre tête.
En même temps que vos bras s'élèvent, inspirez ... 2 .. . 3 ... 4 ...
• Lorsque vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête, entre-
croisez vos doigts en pointant vos index vers le ciel et retenez
votre souffle tout en comptant lentement et silencieusement:
retenez ... 2 ... 3 ... 4 ...
(Si vous pouvez soulever les talons du sol quand vous faites
cela, c'est encore mieux.)
• Relâchez vos mains et amenez lentement vos bras vers le bas par
les côtés, en expirant lentement et tout en comptant: expirez ...
2 .. . 3 ... 4 ... 5 ... 6 ...
• Reposez-vous tout en retenant votre souffle et en comptant
lentement : retenez. . . 2 ...
Vous pouvez répéter cette séquence de respiration et mouvement

autant de fois que vous le souhaitez et vous servir du comptage
4-4-6-2 avec vos autres pratiques de mouvement. Par exemple,
126
essayez avec la Posture de l'Enfant, telle qu'elle est décrite dans

le passage ci-dessous.
POSTURE DE L'ENFANT AVEC COMPTAGE DE LA RESPIRATION

SUR 4-4-6-2
• Agenouillez-vous en repliant vos jambes sous vous et laissez
reposer votre tête, votre poitrine, vos bras, vos genoux et
vos jambes sur le sol. Tournez votre tête sur un côté. Laissez
reposer vos bras tendus derrière vous, paumes de main face au
ciel. Inspirez lentement en comptant: inspirez ... 2 ... 3 ... 4 ...
Observez que votre dos et les muscles de vos épaules s'étirent
davantage.
• Retenez votre souffle tout en comptant lentement et silencieu-
sement: retenez ... 2 ... 3 ... 4 ...
• Lentement, expirez tout en vous détendant et en comptant:
expirez ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ...
• Gardez la Posture de l'Enfant en retenant votre souffle, tout en
comptant lentement: retenez ... 2 ...
• Répétez cela de quatre à huit fois.
• En restant dans la même position, allongez vos bras devant vous,
paumes contre le sol.
Inspirez lentement en comptant: inspirez ... 2 ... 3 ... 4 ...
Observez que votre dos et les muscles de vos épaules s'étirent
davantage.
• Retenez votre souffle tout en comptant lentement et silencieu-
sement: retenez ... 2 ... 3 ... 4 ...
• Lentement, expirez tout en vous détendant et en comptant:
expirez ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ...
• Gardez cette position en retenant votre souffle, tout en comptant
lentement : retenez ... 2 ...
• Répétez cela de quatre à huit fois.
127
Les pratiques de respiration sur le comptage 4-4-6-2 sont excel-

lentes aussi pour équilibrer le système nerveux, le mental et les
émotions. Elles peuvent être utilisées à tout moment au quotidien.
Si, par exemple, vous-même ou quelqu'un de votre entourage au
bureau éprouve de la colère dans des problèmes de management,
vous allez découvrir qu'en cinq minutes de comptage 4-4-6-2
avec mouvements des bras, vous pouvez faire diminuer la colère,
augmenter le self-control et éviter les comportements blessants.
Les obstacles ou Comptage de lo Respiration

Le Comptage de la Respiration n'est pas un rythme naturel. Au
début, il peut sembler étrange. Cependant, la plupart des personnes
trouvent que cela vaut la peine de l'apprendre, même s'il faut y
consacrer un petit temps de pratique. Voici quelques-unes des diffi-
cultés qui peuvent s'élever lorsqu'on apprend le comptage 4-4-6-2
et comment faire face à ces difficultés.
ÜN NE PEUT PAS ATTENDRE LA RESPIRATION SUIVANTE
Certaines personnes ont du mal à faire une inspiration continue

sur le comptage de quatre. Si vous avez affaire à ce genre d' obs-
tacle, retenez simplement votre souffle aussi longtemps que cela
vous est possible sans effort et continuez 1' exercice. Vous serez
surpris de la vitesse à laquelle il devient de plus en plus facile
d'avoir suffisamment de souffle pour faire le comptage jusqu'à
quatre. C'est parce que vos barorécepteurs, les récepteurs spéci-
fiques de la respiration, apprennent à attendre plus longtemps avant
de signaler au cerveau que vous avez besoin de plus d'air.
LA BAUDRUCHE
L'un de nos étudiants avait des problèmes avec le Comptage de
la Respiration parce qu'il se mettait à inspirer très vite autant d'air
qu'il pouvait, en remplissant à fond sa cage thoracique comme une
128
baudruche, un poisson-globe géant. Puis, lorsqu'il ne pouvait plus

contenir tout cet air, ille recrachait avec un gros grognement. Toute
ces absorptions et expulsions étaient épuisantes et pas vraiment
porteuses de détente. Il lui a fallu apprendre à faire avec facilité
chacune des phases respiratoires et à ne pas remplir exagérément
ses poumons. La phase de suspension du souffle doit ressembler à
un repos et non pas à endiguer un trop-plein d'air.
D'outres façons d'utiliser le comptage 4-4-6-2

Le Comptage de la Respiration sur 4-4-6-2 a des effets bénéfiques
sur le système nerveux. Chaque forme respiratoire est enseignée
dans des buts thérapeutiques spécifiques. Tout comme vous vous
servez d'exercices différents selon les groupes musculaires que
vous travaillez, vous avez intérêt à avoir recours à des pratiques
respiratoires différentes, chacune étant abordée pour ses effets
particuliers. Notre souhait est que tout votre organisme fonctionne
de façon optimale. Voici quelques autres façons de tirer le meilleur
du comptage 4-4-6-2.
GARDER L'ATTENTION
Certaines personnes trouvent plus facile de rester concentrées

en faisant le comptage 4-4-6-2 qu'en pratiquant la Respiration de
Cohérence. Pour ceux dont l'esprit a tendance à vagabonder, le
fait de compter aide à maintenir la concentration. Si vous trouvez
que compter 4-4-6-2 est plus facile et empêche votre esprit de
vagabonder, utilisez-le alors dans les pratiques de mouvement que
vous ferez avant d'aborder la Respiration de Cohérence.
LE COMPTAGE DE LA RESPIRATION POUR CALMER LES PENSÉES NÉGATIVES
Lorsque vous en avez le temps, il est bon de faire le Comptage

de la Respiration avec des mouvements, avant de commencer la
Respiration de Cohérence. Si vous avez des pensées négatives ou
129
des idées de suicide, vous pouvez les alléger en faisant quelques

étirements avec le comptage 4-4-6-2. Au nombre des pensées
négatives, peut se situer la rumination- c'est-à-dire le fait de faire
et refaire mentalement les mêmes scénarios. D'habitude, il s'agit
de choses que des personnes ont dites et qui vous ont blessé ou mis
en colère, de choses auxquelles vous vouliez répliquer, que vous
auriez aimé ne pas avoir dites, que vous avez l'intention de dire la
prochaine fois que vous rencontrerez la personne qui vous a fait
mal, ou de choses que vous avez faites ou dites et qui vous embar-
rassent, ou celles qui peuvent arriver et pour lesquelles vous vous
inquiétez, et ainsi de suite. Certaines pensées négatives viennent
sous forme de peurs, par exemple 1' angoisse que 1' un de vos enfants
se fasse renverser par une voiture ou que quelqu'un vous attaque
alors que vous marchez dans la rue. Faire chaque jour la Pratique
Complète, en ayant recours au Comptage de la Respiration 4-4-6-2
avec mouvement, peut contribuer à calmer ces pensées d'inquiétude
récurrentes.
L'un de nos collègues était travaillé par la question des idées

de suicide qu'exprimait un groupe de vétérans de l'armée hospita-
lisés sous sa responsabilité. Ces vétérans ne voulaient pas vraiment
mettre fin à leurs jours, mais ils ne pouvaient arrêter les pensées
suicidaires qui leur venaient à l'esprit. Le Dr Brown lui suggéra
de leur apprendre une pratique de qi-gong appelée «les Quatre
Roues d'Or» qu'il tenait de Maître Robert Peng (www.robertpeng.
corn). Pour en accroître les effets, ils devaient aussi avoir recours
à la respiration 4-4-6-2 en faisant ces mouvements de qi-gong.
Quelques semaines plus tard, ce collègue 1' appela pour lui raconter
que cinq minutes de respiration sur le comptage 4-4-6-2 s'avé-
raient suffisantes pour arrêter toute pensée de suicide chez les
vétérans qu'il avait en traitement! Des études scientifiques seraient
nécessaires pour décrire les mécanismes neurophysiologiques qui
pourraient expliquer cette réaction. Nous faisons l'hypothèse que la
130
respiration 4-4-6-2 a plusieurs effets positifs, dont l'activation de la

sérotonine qui est souvent en sous-activité dans la dépression. Bien
que les effets de la respiration 4-4-6-2 sur les taux de sérotonine
n'aient pas été étudiés scientifiquement, nous avons découvert
que des patients présentant des symptômes de sevrage du fait de
l'arrêt d'antidépresseurs qui affectent l'activité de la sérotonine
- par exemple des médicaments comme la paroxétine (Paxil) et la
venlafaxine (Effexor) -,avec la pratique de la respiration 4-4-6-2,
viennent à bout de ces symptômes.
Changer le schéma respiratoire peut avoir des effets puissants et

rapides sur nos pensées et nos sentiments. Si vous faites 1' expérience
de pensées négatives indésirables ou d'impulsions destructrices qui
ne cessent de revenir, vous pouvez y mettre en fin avec la respi-
ration 4-4-6-2, en la pratiquant avec les mouvements proposés,
ou bien par la Respiration de Cohérence avec la Respiration de
Résistance et la Circulation du Souffle. Essayez chaque protocole
à différents moments selon votre état d'esprit et voyez ce qui vous
convient le mieux.
La Respiration et les bonnes vibrations

La Respiration de Résistance produit le bruit de 1' océan en
resserrant 1' arrière-gorge; de la même façon, chanter, scander,
psalmodier proviennent d'un resserrement des cordes vocales
entraînant des mouvements de 1' air qui créent des ondes sonores.
Nous pouvons penser au chant et à la psalmodie comme à des formes
de Respiration de Résistance; ces activités stimulent elles aussi le
nerf vague en ralentissant le rythme respiratoire et en augmentant
la pression du souffle dans les poumons. Les effets apaisants du
chant ou de la psalmodie sont dus d'une part au fait d'avoir ralenti
le rythme respiratoire et d'autre part au fait de prolonger l'expir,
deux choses connues pour stimuler le parasympathique, c'est-à-dire
131
la partie du système nerveux qui détend, soigne et fait que l'on se

sent bien. Mais les répercussions du chant, de la psalmodie et des
vibrations vocales sont bien plus complexes que ce que suggère
cette seule explication, ainsi que vous allez le voir.
Les sons sont des ondes sonores qui ont de nombreux effets,
non seulement sur les oreilles mais dans tout le corps. Le son
est transmis à travers 1' eau, et le corps humain est fait de quatre-
vingt-dix-huit pour cent d'eau. Les sons font vibrer le corps
intérieurement. Imaginez tous les organes internes de votre corps qui
vibrent pendant que vous chantez. Asseyez-vous confortablement.
Fermez les yeux et chantez ce simple son en le faisant durer: a ...
a ... a ... a ... a ... a ... a ... a ... h! Quand vous chantez, faites très
attention à ressentir les vibrations que ce type de vocalisation crée,
d'abord dans votre ventre et votre poitrine, puis en se propageant
dans votre gorge, votre tête, vos mains et vos pieds. Avec un peu de
pratique, vous devriez pouvoir ressentir ces vibrations jusqu'en bas
dans vos pieds. Il vous est possible de les ressentir parce qu'elles
déclenchent des capteurs qui envoient 1' information au cerveau à
travers le nerf vague. Les vibrations produites par le chant sont un
autre moyen d'activer l'ensemble nerf vague et cerveau.
Des vibrations de poix

Avant de commencer ses discours, le Mahatma Gandhi guidait
des centaines de milliers de personnes à psalmodier « Ram, ram,
ram, ram, ram, ram ... ».Quelle meilleure façon de calmer et d'har-
moniser une foule, tout en la faisant se concentrer sur ce qui allait
être dit?
Le yoga et le qi-gong enseignent que certains sons touchent

spécifiquement des organes ou centres d'énergie, où ils ont des
effets guérisseurs. Nous allons commencer avec le plus connu des
132
sons du yoga, om, puis nous allons vous indiquer un chant du

qi-gong: song, kong, dong, tong.
Le om universel
Selon les traditions orientales, à 1' origine de 1' univers il y a
un son que l'on peut toujours entendre: om (ou aum). L'idée que
l'univers a commencé avec une parole, un son ou une vibration se
retrouve dans beaucoup de textes religieux anciens, y compris la
Bible judéo-chrétienne. La physique moderne suggère que l'univers
est constitué de particules et d'ondes. Les sons sont des ondes qui
peuvent faire vibrer les particules. Et inversement, 1' oscillation des
particules peut produire des ondes sonores. Dans le yoga, on pense
que chanter le om connecte le soi à l'univers. Vous trouverez un
peu plus loin une présentation de ce que les scientifiques modernes
sont en train de découvrir concernant le om. L'enregistrement no 7
du CD vous apprend deux formes de respiration vibratoire.
Chanter le om
• Le om peut être chanté dans n'importe quelle position.
Cependant, pour augmenter votre capacité à ressentir les vibra-
tions, le mieux est de commencer assis sur une chaise.
• Asseyez-vous sur une chaise avec la colonne droite, les pieds
confortablement posés à plat sur le sol, les mains reposant
sur vos cuisses. Fermez les yeux tout en prenant deux lentes
et profondes respirations : amenez 1' air en vous par le nez et
relâchez-le par la bouche.
• Prenez une inspiration lente et profonde et, tout en expirant,
chantez sur une seule note basse: o ... o ... o ... o ... m ... m ...
m ...
• Il peut y avoir trois parties à ce son: a .. . o ... m ... Quand vous
le chantez, prolongez chacune des trois parties du son: a ... a ...
a ... o ... o ... o ... m ... m ... m ...
133
• Fermez les yeux et répétez a ... o ... m ... trois fois, en amenant
le son à durer le plus longtemps possible, tout en remarquant
l'endroit dans votre corps où chacun de ces sons produit les
vibrations les plus intenses. En gardant les yeux fermés, lorsque
vous avez terminé les trois longues psalmodies a ... o ... m ... ,
observez comment vous vous sentez.
Vous pouvez chanter am avec deux sons(= o ... m ... ), ou aum

avec trois sons(= a ... o ... m ... ), selon ce qui est le mieux pour
vous. Les variations du am hindou se retrouvent dans de nombreuses
religions. Ainsi le mot hébreu pour paix, shalom, a le son a dans
la première syllabe et le son am dans la deuxième. La salutation
arabe salaam signifie aussi la «paix». De la même façon, le mot
amen a en lui les sons a et m. Si vous préférez vous servir d'un son
ou d'un mot de votre propre foi religieuse ou système de croyance,
sentez-vous libre de le faire. Trouvez un mot qui a un sono ou a
suivi d'un son m, comme shalom ou salaam ou amen ou home.
Utilisez un mot qui a pour vous une signification spéciale, porteuse
d'espoir ou d'amour : il vous aide à transformer vos pensées et
sentiments de façon positive.
Le son am est habituellement chanté sur une note basse plutôt

qu'une note haute. Essayez de chanter le am sur une note plus
haute, puis sur une note plus basse. Les vibrations d'une note haute
ont tendance à rester dans la gorge et la tête, alors que les notes
plus basses vibrent mieux dans tout le corps.
Beaucoup de mots ayant une signification sacrée, dont le am,

servent de mantras. Traditionnellement, un mot n'est pas un mantra,
à moins d'avoir été donné avec des instructions ou des enseigne-
ments par un maître de yoga. On a recours au mantra, souvent
combiné à des gestes de mains appelés « mudras »,de nombreuses
façons : par exemple pour concentrer 1' esprit, entrer dans des états
134
altérés de conscience ou parvenir à l'illumination. Aujourd'hui,

nous utilisons le mot mantra pour désigner plus largement un mot
ou une phrase répétée silencieusement en esprit ou bien psalmodiée
à voix haute, en général pendant la méditation, pour engendrer
des pensées et des sentiments positifs. En ce sens, le om est l'une
des infinies possibilités de mantras. Le fait que tant de grands
maîtres de yoga et de méditation à travers les âges aient donné une
telle importance au om montre qu'il a de toute évidence résisté à
l'épreuve du temps.
Que dit la science moderne ou sujet du om ?

En 2011, le Dr G. Kalyani, le Dr Gangadhar et des collègues de
l'Institut national de santé mentale et de neurosciences à Bangalore,
en Inde, ont utilisé l'imagerie par résonance magnétique fonction-
nelle (IRMf) pour étudier les effets du chant du om sur les zones du
cerveau. L'étude partait du principe que les conduits auditifs sont
innervés chacun par une branche du nerf vague, que ces branches
peuvent être activées par vibration et que le message de ces vibra-
tions part du nerf vague pour atteindre de nombreuses zones du
cerveau. Les chercheurs ont travaillé sur l'hypothèse que chanter om
provoquait une stimulation vibratoire autour des oreilles et activait
la branche auriculaire du nerf vague qui amène à la désactivation
(ou tranquillisation) de zones spécifiques du cerveau. Nous pensons
aussi qu'en plus de stimuler la branche auriculaire, chanter om crée
des vibrations à travers le corps qui activent d'autres branches du
nerf vague. Dans cette étude, on a appris à des volontaires en bonne
santé à chanter om alors qu'ils passaient un scanner du cerveau. La
comparaison des scanners avant et pendant le chant du om montrait
une désactivation considérable des zones du cerveau impliquées
dans les processus émotionnels, en particulier dans le système
limbique (1' amygdale, 1' hippocampe, le gyms parahippocampique,
le cortex orbitofrontal, le cortex antérieur cingulaire et le thalamus).
Cette étude apporte des preuves notables des effets potentiels des
135
vibrations induites par des sons sur la régulation des émotions. Le

nerf vague est activé par les sensations vibratoires qui traversent
tout le corps, et pas seulement la zone des oreilles. En changeant la
hauteur du son, il est possible d'amener l'épicentre des vibrations
en différents endroits du corps. Dans les anciens systèmes théra-
peutiques comme le yoga et le qi-gong, les sons servent à stimuler,
renforcer et guérir l'esprit et le corps. De nouvelles technologies
comme les techniques d'imagerie du cerveau permettent d'étudier
avec une précision accrue les effets des chants sur les fonctions du
cerveau. Ceci peut amener des avancées dans l'usage des pratiques
corps-esprit- comme le chant de sons- qui corrigent les déséqui-
libres de la régulation émotionnelle ainsi que d'autres fonctions
cérébrales importantes.
Quand et comment utiliser le om

À tout moment, chanter trois fois om est une très bonne façon de
commencer vos pratiques respiratoires. Prolongez le son et prenez
conscience de ses vibrations à travers votre corps lorsque vous
chantez. Le chant du om est aussi une magnifique façon d'entrer en
méditation. Si vous souhaitez l'ajouter à votre protocole du Souffle
Total, le mieux est de le chanter trois fois après avoir terminé la
pratique du mouvement et juste avant de commencer la Respiration
de Cohérence. Et enfin, avez-vous jamais remarqué que chanter
dans un groupe est différent de le faire seul ? Chanter om avec un
groupe peut être aussi une merveilleuse expérience.
Song, kong, tong, dong: le qi-gong guérisseur

de Manre Robert Peng
Le qi-gong est un système de mouvements, sons et visualisations
utilisés pour augmenter et faire circuler le qi (ou chi), 1' énergie
vitale, et pour nettoyer les «blocages» émotionnels et physiques
qui empêchent la libre circulation de 1' énergie à travers le corps.
Chanter crée des vibrations qui pénètrent toutes les cellules et
136
tous les tissus. La médecine occidentale utilise le pouvoir des

vibrations avant tout pour accélérer la guérison musculaire. En
comparaison, les pratiques orientales corps-esprit mettent une plus
grande emphase sur la guérison des systèmes organiques internes.
Depuis son enfance, Maître Robert Peng a suivi l'enseignement

du qi-gong guérisseur donné par le moine Xiao Yao (1889-1985) du
célèbre monastère du bouddhisme Ch' an, Shaolin24• Les sons vibra-
toires sont essentiels dans le travail thérapeutique de Maître Peng. Il
enseigne un chant de guérison qui utilise les sons song, kong, tong,
dong -dans lequel song veut dire «se détendre», kong, «s'ouvrir
à l'énergie divine», tong, «incarner cette énergie», et dong,
«comprendre parfaitement, avoir une vision claire et pénétrante».
Les instructions pour accomplir la suite de base de cette pratique
vous sont données dans le passage ci-dessous.
C!:Jcle de bose de la pratique de song, kong, tong, dong

• Pour cette pratique, il est bien de vous asseoir sur une chaise,
ou par terre pour autant que vous vous sentez à 1' aise, et avec
la colonne vertébrale droite. Mettez vos mains sur les cuisses,
les paumes tournées vers le haut. Amenez une main à recouvrir
partiellement l'autre, paumes toujours vers le haut. Faites en
sorte que la main du bas fasse un genre de berceau à celle du
haut. Rapprochez vos mains jusqu'à ce que le bout de vos pouces
se touche l'un l'autre.
• Vous êtes assis confortablement, avec la colonne droite, les
mains reposant sur vos cuisses, les paumes tournées vers le
haut et les pouces se touchant au bout.
• Détendez vos sourcils et souriez légèrement.
• Bougez légèrement vos pouces pour les écarter un peu, puis
faites-les doucement se rejoindre.
• Prenez une inspiration lente et profonde et, sur 1' expiration,
chantez lentement sur une longue note basse: s ... o ... n ... g ...
137
• Prenez une inspiration lente et profonde et, sur l'expiration,

chantez lentement sur une longue note basse: k... o ... n ... g ...
chantez lentement sur une longue note basse: t ... o ... n ... g...
chantez lentement sur une longue note basse: d... o ... n... g ...
En chantant chaque son, observez là où il vibre à l'intérieur

de votre corps. Maître Peng recommande de faire neuf cycles de
song, kong, tong, dong en les combinant avec la Circulation du
Souffle. Cela aide l'énergie à circuler dans tout le corps. Vous avez
appris à pratiquer la Circulation du Souffle avec la Respiration
de Cohérence et la Respiration de Résistance au chapitre 2. Dans
song, kong, tong, dong, 1' attention est concentrée sur le ressenti des
vibrations intérieures qui bougent entre la tête, la base du bassin
dans la zone appelée périnée et les pieds. Les listes données dans
le passage ci-dessous vous indiquent comment associer chaque son
avec le mouvement vibratoire pendant les neuf cycles de pratique.
Vous verrez que seuls les cycles 1 et 9 envoient les vibrations au
périnée. Les cycles 2 à 8 les dirigent depuis les pieds vers la tête,
et de la tête jusqu'aux pieds.
Song, kong, tong, dong: cucles 1 à 9

CYCLE 1
• Commencez par vous asseoir confortablement, avec la colonne
vertébrale droite, les mains reposant sur vos cuisses, paumes
tournées vers le haut. La main du bas doit faire une sorte de
berceau à celle du haut, avec le bout des pouces qui se touche à
peme.
• Détendez vos sourcils et souriez légèrement.
• Bougez légèrement vos pouces pour les écarter un peu, puis
faites-les doucement se rejoindre.
138

chantez lentement sur une longue note basse: s ... o ... n ... g ...
et amenez les vibrations du périnée à la tête.
chantez lentement sur une longue note basse: k... o ... n ... g ...
et amenez les vibrations de la tête au périnée.
chantez lentement sur une longue note basse: t ... o .. . n ... g ...
et amenez les vibrations du périnée à la tête.
chantez lentement sur une longue note basse: d... o ... n ... g ...
et amenez les vibrations de la tête au périnée.
CYCLES 2 A8 MOUVEMENT VIBRATOIRE
song des pieds à la tête,

kong de la tête aux pieds,
tong des pieds à la tête,
dong de la tête aux pieds.
CYCLE 9 MOUVEMENT VIBRATOIRE
song des pieds à la tête,

kong de la tête aux pieds,
tong des pieds à la tête,
dong de la tête au périnée.
Une fois que vous avez terminé ces neuf cycles de song, kong,
tong, dong, asseyez-vous tranquillement les yeux fermés et prenez
conscience de tout ce qui se passe à l'intérieur de vous. Vous pouvez
vous servir de cette pratique pour vous calmer si vous vous sentez
agité, inquiet ou énervé.
139
COMMENT TRAVAILLE LA CIRCULATION DE L'ATTENTION

ET DES VIBRATIONS DANS LES 0/FFËRENTES PARTIES OU CORPS
Bien qu'il existe de nombreux écrits religieux et philosophiques

sur les effets de 1' attention et de la vibration, la science occidentale
n'a pas fait état de réponses sur la façon dont cela peut fonctionner.
Néanmoins, nous savons bien que la concentration de l'attention
accroît la faculté de perception et qu'elle a des effets notables
sur notre façon de vivre nos sensations, puisqu'en particulier elle
influence la manière dont l'esprit interprète l'information senso-
rielle et y répond. Ainsi, concentrer son attention peut servir à
induire un état hypnotique. Lorsque 1' hypnotiseur dit «Concentrez
toute votre attention sur votre main droite et sentez qu'elle devient
plus chaude», vous ressentez que la main droite devient plus chaude
que la gauche. Rien n'est arrivé à la main droite, et pourtant vous
la sentez plus chaude. La concentration de 1' attention peut changer
la façon dont 1' esprit perçoit une partie du corps.
Concentrer son attention sur une partie du corps active les

connexions entre cette partie du corps et les endroits où elle est
représentée dans le cerveau, dans le cortex somato-sensoriel du
lobe pariétal. L'information sensorielle émise à l'intérieur du corps,
semblable à une sensation vibratoire, est reçue par le cortex insulaire
intéroceptif, situé dans le sillon latéral ou «scissure de Sylvius »,
entre les lobes pariétal et frontal. Selon la théorie sur l' intéroception
faite par le Dr Bud Craig, cette donnée joue un rôle dans ce que
le cortex insulaire «raconte» aux centres qui régulent les diffé-
rents systèmes: nerveux, cardiovasculaire, digestif, endocrinien,
immunitaire et autres 25 • Ainsi, selon les messages qu'envoie le
corps, l'insula pourra dire au centre d'émotion dans l'amygdale
de se calmer au lieu d'être en hyperactivité. Puisque l'insula met
en relation les données venues du corps avec les centres de la
mémoire émotionnelle, nous avons le potentiel pour corriger ou
changer notre façon d'éprouver et de ressentir les différentes parties
140
de notre corps. Dans le chapitre 6, vous découvrirez un exemple

où les pratiques respiratoires ont rectifié la façon de se sentir dans
son corps qu'avait une personne ayant subi un viol. Nous pouvons
également utiliser la respiration en liaison avec une méditation d'un
genre particulier, appelée «Pleine Conscience (Open Focus)», qui
a été développée par l'un des pionniers du biofeedback cérébral, le
Dr Les Fehmi, pour transformer notre manière de vivre la douleur
-en la rendant supportable ou en l'éliminant. Si vous souffrez de
douleurs chroniques, vous pouvez en apprendre davantage sur la
méthode de la Pleine Conscience sur www.openfocus.com. Vous
pouvez vous procurer sur ce même site les livres du Dr Fehmi,
The Open-Focus Brain (qui a été traduit en français*) et Dissolving
Pain, ainsi que l'ensemble de ses CD en anglais pour apprendre la
méditation de Pleine Conscience.
Indépendamment de là où vous en êtes émotionnellement, spiri-

tuellement et physiquement, les vibrations concentrées émises à
travers le chant et la visualisation vous aideront à passer à un état
d'esprit plus joyeux, paisible et satisfait. Plus vous travaillez vos
pratiques et plus vous vous sentez connecté avec vous-même, aux
autres et à l'univers. Vous allez commencer à développer votre
sentiment d'équilibre dans le monde et à l'intérieur de vous-même
à travers ces pratiques respiratoires.
* Les Fehmi et Jim Robbins, La Pleine Conscience, Guérir le corps et l'esprit par
l'éveil des sens, Belfond 2010, Pocket 2011.
141
6. Le vrai Soi
Pratiques respiratoires pour améliorer les relations,
l'amour et les liens; soigner les traumas
et développer sa capacité de connexion aux autres
«Ainsi la respiration est la voie naturelle du cœur. Aussi, rassemble

ton esprit et fais-lui suivre le chemin de ta respiration, par où l'air
va jusqu'au cœur, et force-le à descendre dans le cœur avec l'air
inhalé et à y rester. Et entraîne-le à ne pas en sortir rapidement; car
au début, cet enfermement et cette retenue sont très contraignants,
mais lorsqu'on s'y habitue, alors au contraire, 1' esprit n'aime pas
virevolter au-dehors, parce que c'est là rempli de joie et bonheur.»
- Saint Nicéphore du mont Athos
L es relations avec les autres sont compliquées. Parfois, nous

nous sentons déconnectés des personnes mêmes que nous
aimons le plus. Beaucoup de choses, dont le stress, peuvent affecter
notre capacité à jouir du sentiment d'amour. Les êtres humains
sont tous nés avec la capacité d'aimer: en un sens, nous sommes
façonnés pour les liens. Nous ne pourrions pas survivre sans.
Nous avons même en nous des hormones de liens sociaux, comme
1' ocytocine, que nous connaissons à présent comme «l'hormone
des caresses». Notre cerveau possède des milliers de récepteurs
qui n'attendent que de réagir à l'ocytocine en faisant monter
143
des sentiments chaleureux. De 1' ocytocine est libérée pendant

l'accouchement et l'allaitement, renforçant le lien entre la mère
et le tout-petit. Se serrer dans les bras, se toucher, faire l'amour et
même dîner avec un groupe d'amis- toutes ces activités libèrent de
l'ocytocine26 • Aussi, avec toute cette activité hormonale à laquelle
nous sommes prédisposés, pourquoi est-il si difficile d'accueillir
l'amour?
La capacité à 1' amour est une part essentielle de 1' être originel en
chaque humain. L'être originel, c'est ce que nous sommes lorsque
nous commençons notre vie et que tous nos sentiments naturels et
tout notre potentiel de développement sont intacts -ce que certains
appellent notre« vrai Soi». Nous commençons notre vie en étant
complètement ouverts, réceptifs et disposés à 1' amour. Et puis
des choses nous arrivent, certaines bonnes, d'autres mauvaises.
Le vrai Soi se recouvre des couches de nos expériences, d'atti-
tudes acquises et de défenses contre nos blessures. Lorsque trop
de couches protectrices se sont installées, nous pouvons perdre de
vue notre Soi véritable. Parfois, notre esprit est tellement pris par
ses affaires - vivre, comprendre les choses, obtenir ce qu'on veut,
éviter ce qu'on ne veut pas, ou faire des plans -que 1' intellect perd
sa connexion avec le cœur. Les pratiques respiratoires peuvent
nous aider à retrouver le chemin qui nous ramène à notre vrai Soi,
à notre cœur.
Pour que l'amour puisse s'épanouir, il faut qu'il y ait de la

confiance et de la sécurité. Des expériences négatives, surtout si
elles sont précoces, peuvent endommager notre capacité à faire
confiance et donc notre capacité à aimer. Aussi merveilleux que
cela puisse être, 1'amour nous rend vulnérables aux blessures.
Les mauvais traitements, la négligence, l'abandon et la trahison
peuvent être si douloureux que la personne blessée peut ressentir
le besoin de dresser des murs, des couches de protection contre
144
6. Le vrai Soi
les engagements émotionnels profonds et les déceptions poten-

tiellement dévastatrices. Le prix peut en être une vie de solitude
désespérée, d'isolement et de perte de sens. Les personnes qui
vivent un traumatisme peuvent se déconnecter d'elles-mêmes
sur le plan émotionnel et se déconnecter également des autres. Il
se peut qu'elles cherchent à retrouver la façon dont elles ressen-
taient les choses auparavant, mais qu'elles soient incapables de
trouver comment faire. Comme nous l'avons vu au chapitre 4, les
pratiques respiratoires peuvent calmer 1' esprit et les émotions et
soulager l'inquiétude, y compris l'inquiétude pour des questions
de confiance et d'intimité. Briser l'emprise des blessures et des
traumas du passé, stimuler le parcours du nerf vague jusqu'aux
centres des émotions du cerveau et libérer davantage d'hormones
de lien, voilà quelques-unes des façons dont le travail du souffle
peut pénétrer les couches de protection et restaurer la capacité à
être en connexion avec les autres et à aimer.
Des relations sous tension

Les relations familiales peuvent être stressantes. La façon
d'aborder les relations dans la vie d'adulte s'enracine souvent
dans les schémas émotionnels qui se sont formés dans l'enfance,
lorsqu'on voyait la vie avec ses yeux d'enfant. Ces schémas
entraînent des réactions viscérales qui peuvent être déclenchées
en un instant par un regard, ou un ton de voix, et ils peuvent être
extrêmement résistants au changement. Parfois, les pratiques
respiratoires peuvent ouvrir l'esprit sur des perspectives nouvelles
concernant les relations déjà établies, comme ce fut le cas avec
Roger, ainsi qu'avec Tony et Jessica.
L'amour fraternel
Roger avait toujours eu des problèmes avec son frère plus
âgé, Mark. Même s'il savait que si jamais il se trouvait en réelle
145
difficulté, Mark serait là pour l'aider, il avait pas mal de souvenirs

douloureux de Mark en train de lui mener la vie dure et de
l'humilier. Bien qu'ils aient grandi et que chacun ait à présent sa
propre famille, Mark ne semblait pas lassé de s'en prendre toujours
à son jeune frère. Si Roger protestait, Mark élevait la voix, criait,
s'emportait dans les remontrances qu'il lui lançait devant femmes
et enfants et quittait précipitamment la maison en gâchant la soirée.
Peu importait la réussite de Roger, peu importaient ses tentatives,
Mark essayait toujours de le prendre en défaut. Et à chaque fois
que Mark le critiquait, Roger s'étouffait de colère, incapable de
se défendre ou de contre-attaquer. D'un côté, Roger voulait garder
une relation proche avec sa famille et avec Mark mais, de l'autre,
il redoutait ses visites et les inévitables critiques qui l'écrasaient.
Un ami a convaincu Roger de participer à l'un de nos ateliers

intensifs de travail du souffle. En répétant les pratiques de respi-
ration, de mouvement et de méditation, Roger a commencé à se
détendre, à s'ouvrir et à se relâcher. Et, en s'abandonnant à sa respi-
ration, il eut le sentiment d'être lui-même le souffle, de faire partie
du courant d'énergie de l'univers. Cet état de conscience élevé le
libéra des tensions qui encombraient son esprit. Il prit davantage
conscience de ses sensations intérieures subtiles, des sentiments et
des situations que vivaient les autres, et même de sentiments et de
situations du passé. Il se rappela de son père, une sangle à la main,
en train de réprimander Mark: «Tu es le plus grand, alors tu es
responsable de tous les autres. C'est toi qui es responsable de tout
ce qui se passe.» Grâce à ce souvenir, Roger comprit le compor-
tement de son frère. Si quelque chose n'allait pas, Mark serait tenu
pour responsable. Mark avait peur que Roger fasse quelque chose
de travers et que ce soit lui qui soit blâmé et cravaché par leur
père. C'est cette peur qui amenait Mark à critiquer Roger. Dès que
Roger s'est rendu compte que les fulminations de Mark cachaient
sa peur d'être puni, la propre peur de la colère de Mark s'évanouit.
146
6. Le vrai Soi
À partir de ce moment-là, Roger fut capable de s'asseoir auprès de

son frère et de parler avec lui des effets négatifs que ses critiques
avaient sur leur relation. Il fut surpris de découvrir que Mark n'avait
pas conscience de lui faire autant de critiques. Il était grandement
aveuglé sur son propre comportement et son impact sur Roger. Il
fut d'accord pour essayer de ne pas le critiquer. L'aveuglement de
Mark est toujours là, mais Roger est capable de le faire remarquer
à son frère et, par conséquent, de se protéger lui-même des effets
négatifs, ainsi que leurs deux familles.
La relation de couple
Lorsque deux personnes sont suffisamment proches pour nouer
entre elles un lien d'amour et devenir un couple, elles vont concentrer
leur attention l'une sur l'autre en partageant leurs espoirs et leurs
aspirations. Elles ont souvent idéalisé l'autre, sur qui elles ont des
projections irréalistes, qui ajoutent à l'éclat de leur amour. Au fil
du temps, avec la réalité des expériences qu'elles vont traverser
ensemble, des vérités plus profondes sur leurs différences et leurs
limites vont se faire jour. On a souvent des difficultés à gérer ce
genre de déceptions, en particulier lorsqu'on ne peut pas voir que
ses propres attentes d'origine n'étaient pas vraiment réalistes. Si
les personnes sont capables de parler, de partager, de comprendre
et de se soutenir l'une l'autre, cela les rendra encore plus proches.
Mais trop souvent, elles réagissent à leurs déceptions en se sentant
blessées, en colère, et en se faisant des reproches- autant de senti-
ments négatifs qui les ferment à l'amour. Parfois, cette fermeture
est la réaction à un événement qui crée des tensions ou implique
une perte. Cet événement peut être une blessure grave causée par
un accident, la perte de son travail, la mort d'un parent ou d'un
enfant ou tout autre stress extrême auquel ni l'un ni les deux dans
le couple ne peuvent s'adapter. Une fois que la réaction de colère,
de négativité et d'isolement s'est installée chez une personne, cela
peut être difficile de l'inverser. Nous avons vu cela se jouer très
147
fortement dans les interactions d'un couple venu pour un atelier

de deux jours sur le travail du souffle.
Nous ne connaissions pas leur histoire et ne savions pas qu'ils

avaient temporairement perdu leur amour l'un pour l'autre après
un tragique accident, mais Tony et Jessica avaient l'air d'un couple
étrange lorsqu'ils sont arrivés à notre atelier de respiration intensive.
Elle était tout sourire et gentillesse, il arborait un masque renfrogné.
Au fur et à mesure de 1' atelier, nous avons remarqué que, de temps
en temps, les yeux de Jessica s'emplissaient de larmes qu'elle
essuyait rapidement du bout de sa manche. Il n'y avait aucune
réaction du côté de Tony. Mais finalement, dans l'après-midi du
deuxième jour, Tony leva la main de façon tout à fait inattendue:
«J'ai quelque chose à dire à ma femme», annonça-t-il. Le silence
tomba sur la salle, lorsqu'il se tourna vers Jessica et dit : «Il y a
trois ans, tu as eu un accident de voiture avec nos enfants. Tu as
pu sortir Joey vivant de la voiture, mais notre bébé est mort. Dans
mon cœur, je t'en ai voulu pour cela, je t'ai condamnée et détestée
depuis ce moment. Je sais que ce n'était pas de ta faute, mais je t'ai
punie avec mon silence: c'est la façon dont ma mère me punissait.
Mais j'avais tort. J'espère que tu me pardonneras, parce que je
t'aime vraiment.» Incapable de parler, Jessica ne détachait pas son
regard des yeux de son mari.
Qu'était-il arrivé à la colère de Tony, et comment avait-il

retrouvé ses sentiments amoureux envers Jessica? Nous étions plus
qu'heureux de voir leur relation restaurée, mais nous étions aussi
très intéressés par le fait de comprendre comment les pratiques
respiratoires pouvaient avoir induit un tel changement. Cet intérêt
n'est pas une simple curiosité. Si on peut comprendre comment la
respiration aide les personnes à recouvrer leur vie émotionnelle,
il est alors possible de développer ces pratiques pour les rendre
encore plus efficaces. Nous pensons que différents processus sont
148
6. Le vrai Soi
mis en action par le travail du souffle et que leurs effets combinés

créent les conditions d'une transformation. En appliquant là un
peu de la science occidentale, nous pouvons acquérir une meilleure
connaissance des multiples façons dont les pratiques respiratoires
peuvent faciliter la guérison des traumas, la récupération de la
capacité d'aimer et le retour au vrai Soi.
La transformation selon les paradigmes

scientifiques occidentaux
Le trauma crée des impressions qui persistent dans l'esprit.
Ces impressions peuvent être stockées comme des formations
immuables, que l'on appelle parfois «schémas » 27 , auxquelles il
est très difficile d'avoir accès et qu'il est très difficile d'ouvrir
ou de changer avec des thérapies par la parole. Dans ce chapitre,
nous allons présenter des cas qui ont illustré 1' évolution de notre
modèle neurophysiologique sur la façon dont les pratiques respira-
toires affectent l'esprit. Nous avons examiné le rôle des pratiques
respiratoires dans l'apaisement, l'équilibre et le renforcement du
système de réponse au stress. C'est important pour guérir d'un
trauma: en effet, tant que notre système de réponse au stress ne
fonctionne pas bien, nous ne pouvons pas nous sentir en sécurité,
et tant que nous ne nous sentons pas en sécurité, nous ne pouvons
pas non plus guérir nos formations ou schémas traumatiques. À
présent, nous allons explorer plus en détail ces processus, qui nous
permettent de vivre dans l'amour et l'intimité.
Dans les troubles de stress post-traumatique, la branche du

parasympathique de notre système nerveux autonome est en
sous-activité. Les pratiques respiratoires peuvent activer le système
parasympathique, de sorte qu'il puisse jouer son rôle pour calmer
le système de réponse au stress et réduire la suractivité émotion-
nelle. Mais le système parasympathique est aussi impliqué de façon
149
importante dans la libération d'ocytocine, hormone essentielle

pour la création des liens chez les humains comme chez les autres
espèces. (Ainsi les chercheurs ont-ils découvert que les campa-
gnols des prairies mâles - une sorte de chien de prairie - sont si
fortement réactifs à l'ocytocine que, si on injecte cette hormone à
un campagnol mâle, il va se lier à vie à la première femelle campa-
gnole qu'il va rencontrer28 .) Stimuler le système parasympathique
ne nous fait donc pas seulement nous sentir plus en sécurité, mais
cela crée aussi une plus grande propension à tisser des liens, du
fait de la libération d'ocytocine.
Nous croyons tout à fait possible que, lors de ces deux jours
de pratique du souffle, le système parasympathique de Tony ait
été activé par le travail du souffle, en lui permettant de se sentir
plus calme, moins stressé et plus ouvert. Ajoutez à cela une bonne
poussée d'ocytocine, et il est devenu davantage capable de rétablir
le lien émotionnel avec sa femme. Le renforcement des liens par
la libération d'ocytocine ne fait pas toute l'histoire, mais il entre
probablement en compte pour une part importante dans la trans-
formation que nous avons vue se faire chez Tony et que nous avons
observée chez beaucoup d'autres personnes.
Un autre changement qui peut se produire lors des pratiques

respiratoires est que les différentes parties du cerveau vont
mieux communiquer entre elles pour résoudre les problèmes. Le
Dr Stephen Larsen est spécialiste en neurofeedback et professeur
émérite à l'université de l'État de New York de New Paltz. Dans
une étude faite en 2008, où il se servait d'électroencéphalogrammes
pour enregistrer les courbes des ondes du cerveau au cours des
pratiques respiratoires, lui et ses collègues ont observé qu'elles
augmentaient de façon synchrone. D'habitude, l'électroencépha-
logramme a plutôt un tracé chaotique quand il enregistre les ondes
qui proviennent de 1' activité des différentes parties du cerveau.
150
6. Le vrai Soi
Mais lorsque les personnes faisaient les pratiques du souffle, en

respirant lentement avec la Respiration de Résistance ainsi qu'avec
d'autres formes respiratoires, leurs électroencéphalogrammes
indiquaient une synchronisation accrue- c'est-à-dire que le dessin
en pics et vallées des ondes cérébrales avait tendance à s'aligner
et à s'unifier sur une activité synchrone. Chez les pratiquants plus
expérimentés dans le travail du souffle, les ondes cérébrales étaient
toutes synchronisées en permanence, un phénomène appelé « Whole
Brain Synchrony » («synchronisme de 1' ensemble du cerveau») par
le Dr Les FehmF9, pionnier dans la science du neurofeedback et
auteur de The Open-Focus Brain* et Dissolving Pain. Une synchro-
nisation accrue va de pair avec une plus grande capacité à résoudre
des problèmes complexes 30 • De tels changements peuvent avoir
contribué à la révélation soudaine de Tony, à son «épiphanie**».
Tony n'avait jamais été en psychothérapie. Il n'était pas habitué

à penser aux connexions entre les émotions de sa vie actuelle et les
expériences vécues dans son enfance. Ainsi, lorsque Tony décevait
sa mère, même quand il était petit, elle se refermait sur elle et ne
lui parlait plus, parfois pendant des jours, parfois des semaines. La
dureté de cette punition le faisait se sentir terriblement mauvais et
émotionnellement abandonné. Lors de 1' atelier de respiration, il a
rassemblé par lui-même les pièces de son histoire et s'est rendu
compte qu' il était en train de punir sa femme de la façon dont il
était puni par sa mère et que ces sentiments et comportements
n'étaient pas appropriés dans la relation entre mari et femme.
Comme Tony, beaucoup de personnes se découvrent, pendant et
après avoir pratiqué le travail du souffle, davantage capables d'avoir
*Les Fehmi et Jim Robbins, La Pleine Conscience, Guérir le corps et l'esprit par
l 'éveil des sens, Belfond 2010, Pocket 2011 .
**D'après Wikipédia: «Épiphanie» est un mot d'origine grecque qui signifie
«manifestation» ou« apparition », venant du verbe phaïno: manifester, apparaître,
être évident( ... et par extension mis en lumière).
151
de profondes et durables révélations qui les aident à comprendre et

à résoudre des problèmes relationnels de longue date.
La connexion et la déconnexion:
des liens qui ne sont pas seulement interpersonnels
Le lien correspond à 1' expérience de créer une connexion qui
ait du sens, et on peut tisser un lien avec bien des choses, au-delà
des liens avec d'autres personnes. Les êtres religieux ressentent
un lien avec Dieu. La spiritualité peut comporter le sentiment de
se sentir connecté avec chaque chose et chaque être sur terre, ou
même avec l'univers tout entier. Certaines personnes ressentent un
fort lien de patriotisme à leur pays, un lien à leur origine ethnique,
à leur groupe de pairs ou à d'autres aspects de leur identité. De tels
liens enrichissent notre sentiment d'appartenance et celui d'avoir
un but dans la vie, d'avoir une vie qui a du sens. Sans ces liens, on
peut se sentir perdu, seul, isolé dans une vie qui n'a pas de sens.
Parfois, lorsqu'ils sont frappés par une catastrophe, les gens

perdent la foi en ce qui avait pour eux le plus de sens et de valeur.
Le monde leur semble à jamais différent. Plus rien n'a de sens.
Ils se sentent déconnectés. Il peut être très difficile de surmonter
ce sentiment inconfortable de déconnexion, l'un des symptômes
subtils mais douloureux des troubles de stress post-traumatique.
Lorsqu'une personne se trouve déconnectée non seulement des
autres mais aussi de son propre sentiment de soi, il n'est pas facile
pour elle de ressentir quelque chose. Dans de nombreux cas, ces
sentiments persistent pendant des années et peuvent ne pas réagir
aux traitements habituels, comme les thérapies par la parole ou les
prescriptions médicales.
Comment les pratiques corps-esprit comme le travail du souffle

peuvent-elles toucher dans l'esprit des endroits auxquels les mots
152
6. Le vrai Soi
n'ont pas accès? Nous partageons ici avec vous l'histoire de

Cholene Espinoza, une femme courageuse qui avait toujours été
une personne aux fortes convictions, chrétienne pratiquante, authen-
tique patriote, personne attentionnée et amie chaleureuse. Pilote
de l'armée de l'air américaine, Cholene fut la deuxième femme
à pouvoir voler sur un avion espion U-2. Après son départ de la
force aérienne, elle travailla comme pilote sur les lignes commer-
ciales d'United Airlines. Elle était programmée sur le vol 93 du
11 septembre 2001 pour rejoindre un autre plan de vol. Lorsque ce
plan fut annulé en dernière minute, elle n'avait donc plus de raison
de s'embarquer sur le vol 93. Mais un ami proche de l'Académie
de la force aérienne américaine, le pilote Leroy Homer Jr., est mort
dans le crash du vol 93 à la suite de son détournement par les terro-
ristes -et cela 1' a laissée avec 1' extrême culpabilité d'avoir survécu.
Tout ce qui arrive est le résultat d'un enchaînement d'événe-

ments. Parce qu'elle avait subi des entraînements intensifs au
combat dans 1' armée de l'air, Cholene croyait que, si elle s'était
trouvée sur le vol 93, elle aurait pu ressentir la présence à bord des
terroristes, et peut-être briser l'enchaînement fatal des événements!
Après la catastrophe du Il-Septembre, elle se sentit démunie, en
colère et déconnectée de toutes les personnes et les choses en
qui elle croyait précédemment. Dans 1' espoir de reconquérir son
sentiment d'être connectée à la vie, elle fit trois séjours en Irak en
tant que journaliste en poste et commença avec le premier bataillon
de chars du corps de la marine américain, lors de 1' invasion. Elle
veut raconter avec ses propres mots l'histoire de sa déconnexion
après les événements du Il-Septembre, parce qu'elle pense que
son exemple peut aider d'autres personnes touchées par une catas-
trophe de masse :
«À chaque fois que je rentrais d'Irak, je ressentais que mon monde

n'avait pas de sens. Il y avait un mur de verre entre ma vie, telle que
153
je 1' avais connue, et moi. Toutes les choses établies auxquelles j ' avais
été reliée, auxquelles je m'étais identifiée et peut-être par lesquelles
je m'étais définie moi-même ressemblaient à un canular qui n'avait
jamais eu d'existence -la réalité avait fracassé mon image de la vie
et le rôle que j'y avais. C'est lorsque je rn' envolais loin et au-dessus
de tout cela, que je me sauvais, que je retournais en Irak que j'étais
le plus heureuse.
Je m'étais aussi engagée dans des communautés d'entraide pour
regagner le sentiment d'avoir un but, en consacrant deux années au
travail qui a suivi l'ouragan Katrina et en participant à la construction
d'un centre de ressources dans le Mississippi, mais tout cela m'a
laissée épuisée et toujours incapable de ressentir de la joie ou un
sentiment d'accomplissement.
Le temps passant, mon désir d'être déconnectée du monde grandissait.
Mais confrontée à tant de nécessités partout, au cours de mes voyages
en zones de guerre au Moyen-Orient ainsi qu'en Afrique et en Inde,
je me suis sentie incitée à sortir de mon "bunker". Le sentiment du
devoir envers les autres fut plus fort que le désir de m'échapper. De
façon ironique, 1' orientation médicale est venue satisfaire à la fois
mon besoin d'être à 1' écart et mon désir d'être au service. Pendant
le temps de mes études médicales, j'avais une excuse pour m'isoler
afin de pouvoir devenir médecin. Ainsi, à l'âge de quarante ans, j ' ai
commencé un programme de cours de préparation médicale.
Quitter l'aviation, cependant, fut pour moi comme la mort de mon
père - car suivre les cours pendant les premières semaines me fit
revivre l'époque où j'étais élève officier dans l'armée de l'air et où
mon père mourut. J'avais du mal à me concentrer sur mes études.
Je n'avais pas repris d'études scientifiques depuis vingt-deux ans.
J'avais l'impression d'être submergée, de me noyer. Un ami proche
m'a suggéré que je pouvais améliorer ma concentration mentale en
participant à un atelier de travail respiratoire31• »
En septembre 2009, huit ans après les attentats terroristes de

septembre 2001, Cholene participa à l'un de nos ateliers Souffle-
Corps-Esprit, dans l'espoir que cela l'aiderait à se détendre et à se
154
6. Le vrai Soi
concentrer. Lors des pratiques respiratoires dans 1' après-midi du

premier jour de notre atelier, elle eut une expérience de reconnexion
qui l'a transformée et qu'elle a partagée avec nous :
«La respiration et le rythme du gong étaient comme la marée dans le

golfe d'Arabie. Le bruit de la marée, ressentir sur moi le roulement
des vagues, c'était les seules choses qui faisaient que je me sente
connectée à la vie. Le souffle était cela mais encore plus puissant
parce que j'étais physiquement et mentalement en train de me recon-
necter à une source d'énergie plus grande.
Je me suis mise à pleurer lorsque le Dr Brown a dit: "Pensez à ceux
que vous aimez." Je suis sortie avec le sentiment d'être réunifiée à ma
vie et à ceux que j'aimais. Pour la première fois depuis des années, je
voulais être connectée à quelque chose d'autre qu'une guerre ou une
zone sinistrée. Après la respiration, lors de la méditation, je me suis
sentie connectée à l'univers- et à chacun dans l'univers.»
Huit ans après les attentats terroristes, Cholene avait recouvré

le sentiment d'une connexion porteuse de sens à travers le travail
du souffle. Elle poursuivit la pratique des techniques respiratoires
car les bénéfices continuaient à se faire sentir. Elle nous écrivit par
la suite à propos de ses progrès :
Je me tiens à cet objectif. Je n'en suis qu'à mi-session et, bien que
j'aie encore pas mal de chemin à faire, je peux voir une différence
énorme au cours de ces deux dernières semaines par rapport aux
deux premières semaines d'apprentissage. Je ressens une légèreté
et une joie. J'avais toujours gardé en apparence un visage heureux
face au monde, mais intérieurement je luttais. À présent, l'intérieur et
l'extérieur sont synchrones, comme avec la respiration. J'éprouve une
sensation d'être reliée à ma famille et à mes amis, une sensation que
je ne connaissais plus depuis des années. Même si je veux toujours
continuer à suivre mes études de médecine, ce n'est pas pour m'isoler;
et ce n'est pas complètement étranger à un sentiment de devoir. Mon
désir de faire ces études de médecine provient d'un pur amour de la
155
connaissance et de pouvoir avoir le privilège de partager et mettre

en œuvre cette connaissance.
Lorsqu'elle a écrit ceci, Cholene était en deuxième année à son

école de médecine. Elle avait trouvé le chemin du retour au vrai
Soi et du sentiment de connexion avec les autres. La joie dans les
relations, la joie au travail et la joie d'être qui on est. .. c'est cela
que la vie devrait être.
Restaurer le sentiment de lien

Dans certains cas, une psychothérapie intensive peut restaurer
le sentiment de confiance et de lien, mais à notre connaissance il
n'existe encore aucun traitement médical disponible qui puisse
restaurer le sentiment de lien. Peut-être sera-t-il possible un jour
d'avoir recours à des préparations d'hormones de vie sociale,
comme l'ocytocine ou d'autres découvertes, pour soutenir les
psychothérapies et autres traitements ? La plupart des recherches
pharmaceutiques se sont concentrées sur des médications qui
affaiblissent le système sympathique afin de réduire 1' anxiété et
la suractivité, plutôt que de renforcer le système parasympathique
ou de stimuler la libération d'ocytocine. Heureusement, cela va
changer maintenant que 1' on reconnaît 1' importance du système
nerveux parasympathique.
Troubles de stress post-traumatique et traumas sexuels

Un trauma sexuel peut amener des troubles de stress post-trau-
matique, avec des symptômes qui durent toute la vie s'ils ne sont
pas traités. De nombreuses victimes d' abus sexuel, en particulier
des enfants, ont peur de révéler ce qui s'est passé et de demander
de l'aide. Ils peuvent être livrés à un sentiment d'insécurité, de
détérioration, de déficience et d'isolement, même en présence de
156
6. Le vrai Soi
personnes qui les aiment et prennent soin d'eux. La recherche a

montré que les personnes souffrant de troubles de stress post-trau-
matique peuvent présenter des dysfonctionnements dans leur
système de réponse au stress ainsi que dans les circuits cérébraux
et structures anatomiques responsables de l'apparition de peur,
de colère et d'autres émotions - en particulier si le traumatisme
s'est produit pendant 1' enfance. Cela peut comporter une mauvaise
compréhension des situations, des images du corps déformées,
la peur de la proximité, la déconnexion, 1' anxiété, la dépression
et des réactions anormales comme la suractivité. Les parties du
cerveau (en particulier le cortex préfrontal et le cortex insulaire)
qui contrôlent normalement la suractivité des centres générateurs
d'émotions du cerveau (l'amygdale et l'hippocampe) sont en
sous-activité. En conséquence, le cerveau a moins de contrôle sur
les réactions de peur, ce qui déclenche des réactions de défense,
comme si les personnes avaient l'impression que leur vie est en
danger. Dans ces réactions, peuvent survenir des tremblements, des
battements rapides du cœur, une respiration rapide, un «nœud»
à l'estomac, des nausées, des suées, des crises de panique ou de
sidération.
Lorsqu'ils sont effrayés, certains animaux, par exemple

les lapins, restent sans bouger tout en guettant 1' occasion de
s'échapper. Cela correspond à une réaction où 1' on «se fige».
D'autres animaux, comme l'opossum, «font le mou» et «jouent
au mort». Les victimes de traumas peuvent aussi réagir en se
figeant, se sentant incapables de bouger quand elles perçoivent une
menace. Lorsqu'une personne ne peut ni se battre ni s'échapper,
comme c'est si souvent le cas pour les victimes de viol, son système
nerveux passe en mode par défaut en revenant à d'anciens circuits.
C'est ce qui cause sa paralysie. Le corps devient immobile et les
centres du langage se ferment. Si quelque chose ou quelqu'un vient
rappeler à la personne traumatisée l'abus qu'elle a subi dans le
157
passé, cela peut déclencher chez elle une réaction où elle se fige
et se trouve incapable de parler.
Une femme que nous appellerons Lisa était venue consulter

le Dr Gerbarg. Elle avait été sexuellement abusée entre l'âge
de trois ans et dix ans, mais ne 1' avait dit à personne avant de
commencer cette psychothérapie à l'âge de vingt-neuf ans. Elle en
était venue à rechercher de 1' aide parce que, bien que physiquement
très attirante et d'une personnalité séduisante, elle était seule,
déprimée et incapable de trouver un mari. L'histoire qui émergea
lors du traitement fut qu'un cousin plus âgé s'était régulièrement
attaqué à elle lors de visites familiales. Avec pour résultat qu'elle
était terrifiée par les hommes. Dès qu'elle essayait de leur parler,
elle se figeait. Elle apprit à masquer cette paralysie en société en
faisant semblant d'être distante. De plus, parce que le viol avait
été si douloureux, l'idée d'un rapport sexuel la pétrifiait: elle avait
aussi la sensation que ses organes génitaux avaient été définiti-
vement endommagés par les mauvais traitements qu'elle avait
subis, même si rien n'était visible. Se sentant terrifiée, paralysée
et faible, il était compréhensible qu'elle soit incapable de sortir
avec un homme et d'entamer une relation avec lui. Et pourtant, elle
avait un grand désir de se marier et d'avoir des enfants.
Au cours de sa longue psychothérapie, Lisa dépassa suffi-

samment son sentiment de honte pour parler du viol à sa famille
et à ses proches amis. Elle développa des relations de confiance
plus profonde avec des femmes. Son estime de soi s'améliora, et
avec elle sa capacité à prendre mieux soin d'elle. Et surtout, elle
était plus heureuse ; mais elle était encore incapable de sortir avec
des hommes. Elle se sentait à l'aise avec des amis du sexe masculin
tant qu'ils n'étaient pas une menace pour elle, parce qu'ils étaient
soit solidement mariés, soit homosexuels.
158
6. Le vrai Soi
À cette époque, nous commencions à étudier les pratiques

respiratoires. Pensant qu'apprendre à faire le travail du souffle
pouvait aider Lisa à se détendre suffisamment pour commencer à
envisager des sorties, le Dr Gerbarg lui suggéra de suivre l'atelier.
Très motivée, Lisa mena à bien 1' atelier et, pendant les six mois
qui suivirent, elle pratiqua les exercices respiratoires tous les jours
pendant trente minutes. Elle trouva que ces pratiques 1' amenaient
à se sentir calme et paisible. Le Dr Gerbarg lui conseilla de faire
à nouveau l'atelier de travail du souffle, ce qu'elle fit. Par la suite,
lors d'une séance de thérapie, elle parla de son expérience de
guérison : «Pendant la respiration, j'ai ressenti une sensation de
picotement chaud dans la zone génitale. J'avais l'impression que
quelque chose était en train de guérir et je n' avais plus peur. »
Pendant les mois suivants, Lisa rencontra et sortit avec plusieurs

hommes. Elle développa une relation profonde avec 1' un d'eux,
George. Il se montra très attentionné et lui apporta du soutien
lorsqu'elle lui parla de ses traumas passés. Comme sa confiance
en George grandissait, elle se sentit prête à entrer dans une intimité
sexuelle avec lui. Elle avait au fond d'elle quelques inquiétudes sur
la façon dont elle pouvait réagir. Il ne s'agissait pas de paniquer,
ni de se figer ou d'avoir un flash-back du viol. Mais quoi qu'il
arrive, elle savait qu'elle pouvait compter sur George pour l'aider.
Lorsque ce fut le bon moment, ils firent 1' amour. À la grande
surprise de Lisa, ses réactions furent complètement normales et
elle eut du plaisir. En fait, tous deux trouvent absolument du plaisir
à faire l'amour tous les jours, et aux dernières nouvelles ils vivent
ensemble très heureux.
Comment la respiration peut résoudre les traumas

En voyant comment le traumatisme sexuel de Lisa, la patiente
du Dr Gerbarg, s'était résolu avec le travail du souffle, nous nous
159
sommes rendu compte que nous étions là témoins de quelque chose

d'inattendu et d'extraordinaire. Sa transformation nous a fait nous
demander comment les pratiques respiratoires pouvaient avoir
dissous les formations traumatiques et corrigé les déformations
de ses perceptions corporelles ainsi que les dysfonctionnements
des circuits générateurs de peur qui avaient contrôlé sa vie pendant
vingt-cinq ans. Nous avons commencé par développer un modèle
neurophysiologique qui pouvait expliquer ce nous étions en train
d'observer. La première partie de ce modèle s'intéresse aux
connexions entre le nerf vague, qui va du corps aux centres du
cerveau régulateurs d'émotion, et les effets des pratiques respira-
toires sur le système de réponse au stress ainsi que sur le circuit
générateur de peur-32 • Ces connexions ont pu jouer dans la diminution
de la suractivité de Lisa et sa peur. Le rôle de l'ocytocine dans
les liens y ajoute une autre dimension. Cependant, il nous fallait
élargir le modèle pour pouvoir expliquer comment la pratique des
techniques respiratoires arrivait à restaurer une sensation normale
de sa zone génitale ainsi que la possibilité d'en faire l'expérience.
La pièce manquante fut trouvée dans le travail de Bud Craig,

neuro-anatomiste, directeur du Laboratoire d' Atkimaon de
recherches sur la douleur et chercheur en psychologie à l'université
de l'État d'Arizona. La recherche du Dr Craig sur la représentation
du ressenti interne du corps l'a amené à ses théories de l'inté-
roception: c'est-à-dire la perception de l'état intérieur du corps33 •
Alors que ce que l'on ressent à l'extérieur du corps est traité par
le cortex somatosensoriel, d'après Craig, ce qui est ressenti de
façon interne est traité par le cortex intéroceptif. Les intérocep-
tions comprennent les sensations des organes et tissus internes
- par exemple les nausées, les maux d'estomac, la plénitude, les
crampes menstruelles, le besoin d'air, les vibrations et bien d'autres
choses. Ces sensations internes vont du corps au cerveau à travers
le nerf vague et pour finir arrivent au cortex intéroceptif, qui se
160
6. Le vrai Soi
situe à l'intérieur de la fissure de Sylvius, entre les lobes frontal

et temporaux.
Dès que l'information est reçue par le cortex insulaire, elle est
traitée à un plus haut niveau. Ainsi, l'information intéroceptive a
besoin d'être «perçue». Deux personnes qui regardent le même
tableau vont avoir deux impressions subjectives différentes de cette
même peinture. De la même façon, chaque personne a une manière
subjective de vivre l'information intéroceptive qu'elle reçoit de son
corps, et cette manière est influencée par ses expériences passées,
les conditions de sa vie présente sur le plan mental et émotionnel,
ainsi que le milieu hormonal et neurochimique que connaît actuel-
lement son organisme. Cela arrive tout le temps. Pensez à la façon
dont vos perceptions et évaluations subjectives changent, selon que
vous êtes de bonne ou mauvaise humeur, que vous venez de manger
ou que vous êtes à jeun, que vous vous sentez fatigué ou reposé,
et pour les femmes, si vous êtes dans la période de vos règles. La
perception subjective des messages intéroceptifs pourrait contribuer
à expliquer le changement drastique dans la perception de Lisa de
sa zone génitale.
Du fait que le traumatisme sexuel implique un très fort malaise

(ou une douleur) physique, les sensations provenant des parties
du corps touchées par le trauma portent en elles les mémoires et
formations traumatiques. L'expérience subjective des sensations
provenant de cette zone du corps va se trouver déformée. Dans
le cas de Lisa, cela se manifestait par le sentiment que sa zone
génitale était abîmée. Lorsque Lisa a fait les pratiques respira-
toires, il n'y a pas eu de changement physique au niveau de ses
organes génitaux, et pourtant il y a eu une différence notable dans
l'expérience physique qu'elle a eue de cette zone du corps. Si
nous adoptons le modèle de Craig, il est possible que les messages
intéroceptifs générés par les pratiques de travail du souffle, associés
161
aux changements dans 1' activité des neurotransmetteurs et les taux

hormonaux, aient induit des modifications dans les connexions
du cortex intéroceptif. Ce qui a pu avoir pour résultat un renver-
sement dans sa façon de percevoir sa zone génitale et un retour à
des perceptions normales.
Bien que l'apport du travail de Craig sur l'intéroception à notre

modèle neurophysiologique fournisse un cadre pour comprendre
le pouvoir de la respiration dans la résolution des traumas, cela
ne suffit pas. Un modèle doit être testé et réévalué à la lumière
des nouvelles découvertes. Tout récemment, nous avons exploré
1' action du principal neurotransmetteur, inhibiteur du système
nerveux central et du cerveau: l'acide gamma-aminobutyrique
(GABA), à l'intérieur des circuits qui traitent les traumas, la
peur et les symptômes physiques et émotionnels de troubles de
stress post-traumatique. Le Dr Chris Streeter, professeur agrégé
de psychiatrie à l'École de médecine de l'université de Boston,
a montré que la pratique du yoga peut augmenter les niveaux de
GABA dans le cerveau, selon les mesures faites par spectros-
copie de résonance magnétique (RMN) 34 • Avec le Dr Streeter,
nous espérons approfondir l'étude des effets de la respiration et
d'autres pratiques corps-esprit sur les niveaux de GABA à l'inté-
rieur des structures et circuits cérébraux qui traitent et régulent les
émotions liées aux traumas ainsi que leur expression sous forme
de symptômes de troubles de stress post-traumatique.
Le retour au cœur
La boucle est bouclée. En partant de la capacité d'amour, de
liens et de relations au vrai Soi, nous avons exploré les effets des
expériences négatives et des traumas sur le cerveau et sur le système
de réponse au stress en particulier. En causant des déséquilibres
dans ce système et des dysfonctionnements dans le traitement et
162
6. Le vrai Soi
la régulation des émotions, le trauma peut nous déconnecter de

notre Soi véritable, des autres et du monde qui nous entoure. Les
pratiques respiratoires ont le pouvoir de restaurer un équilibre sain
dans notre système de réponse au stress, de déverrouiller 1'emprise
du trauma sur notre esprit et nos émotions, de créer les conditions
nécessaires pour soigner et guérir les nombreux effets du trauma
sur la personne. Avec 1' émergence de cette guérison, nous redécou-
vrons notre vrai Soi et sa capacité d'amour et de lien essentielle à
nos relations.
163
7. Des performances maximales •
Se servir de sa respiration pour changer sa vie
«Lorsque nous laissons briller notre propre lumière, nous donnons

inconsciemment aux autres la permission de faire de même. »
-Marianne Williamson, Un retour à l'amour*
N ous vous avons indiqué plusieurs façons dont les pratiques

du souffle peuvent être utilisées pour réduire les effets
négatifs du stress sur vos émotions et votre santé physique. Le
travail du souffle peut aider à soulager vos inquiétudes quotidiennes
-anxiété, insomnie, dépression, troubles de stress post-trauma-
tique ou blessure physique. Il peut être utilisé seul ou en traitement
complémentaire à n'importe quelle prescription thérapeutique où
il s'intégrera parfaitement, sans avoir d'effet secondaire. En plus
d'améliorer votre résistance au stress, les pratiques du souffle
peuvent restaurer en vous le sentiment de qui vous êtes vraiment,
la connaissance de ce que vous ressentez, la reconnaissance de ce
que les autres éprouvent et le fait d'être capable de vivre dans une
* Marianne Williamson, Un retour à l'amour- Manuel de psychothérapie spiri-

tuelle: lâcher prise, pardonner, aimer, Éditions de poche J'ai Lu, « Aventure
Secrète», 2010.
165
connexion profonde et porteuse de sens avec les êtres et les valeurs,

avec tout ce qui existe.
La respiration peut servir à bien davantage que guérir les

blessures et résoudre les problèmes. Vous pouvez aussi adopter ces
techniques pour vous aider à réaliser des performances de pointe
dans tous les domaines de votre vie - entre autres : travail, études,
activités créatives et artistiques et exploits athlétiques.
Optimisez les résultats par la respiration

Que faut-il pour être au meilleur de ce que l'on peut être ou
faire? Que vos buts concernent la recherche, l'athlétisme, l'art ou
les relations interpersonnelles, concentrer vos efforts et harmo-
niser intelligence, corps et esprit va élever votre performance. Vous
noterez toutefois que nous ne sommes pas en train de parler là
d'être meilleur que quelqu'un d'autre ou d'être ce qu'il y a de
mieux au monde. Notre objectif est d'être le meilleur possible, avec
nos forces comme avec nos faiblesses . Chacun a ses talents, mais
il ne suffit pas de vouloir et d'essayer. Si vous avez honnêtement
essayé d'atteindre un but particulier et persisté mais que vous
sentez encore que vous ne faites pas du mieux que vous puissiez
faire, il est possible que quelque chose continue à vous retenir, à
vous entraver.
Les pratiques du souffle peuvent vous libérer de 1' inquiétude

et des tensions qui interfèrent avec la performance, quel que soit
le domaine. Elles favorisent une meilleure intégration esprit-
corps-et-émotions, en permettant la libre expression artistique et
l'optimisation des mouvements physiques pour garder l'énergie et
réduire l'usure des articulations, muscles et tendons. Et finalement,
la pratique régulière de la Respiration de Cohérence ou de la
166
Respiration Résonante (ou de Résistance) permet d'améliorer la

circulation, l'oxygénation et l'endurance de l'organisme.
L'anxiété de la performance
L'un des blocages les plus courants dans la réalisation d'une
prestation est 1' angoisse, avec la tension qu'elle cause. On voit cela
dans les sports comme dans les performances artistiques. Le joueur
de basket qui se crispe en dernière minute est incapable de marquer
un panier. Le musicien dont les bras et les épaules se nouent va
donner une interprétation guindée. Tous les étudiants savent que
l'angoisse de l'examen peut faire qu'ils se retrouvent l'esprit vide.
Apprendre à dissiper son inquiétude en respirant lentement, réguliè-
rement et harmonieusement peut être très bénéfique pour améliorer
la performance dans tous ces domaines.
Le fait de se trouver déconnecté ou de ne pas se sentir unifié

va également aller à 1' encontre de la performance. Agir de façon
harmonieuse et efficace requiert conscience et coordination entre
corps-esprit-et-émotions, unissant l'interprète et son instrument, ou
1' athlète et son équipement sportif. Le skieur doit faire un avec ses
skis, de la même façon que le pianiste doit faire un avec le piano.
La sagesse d'une pianiste de concert

Zita Zohar est pianiste concertiste, intemationalement connue.
À travers des années de coaching professionnel de musiciens inter-
prètes, elle a développé une grande compréhension intuitive des
blocages physiques et émotionnels qui peuvent interférer avec la
performance. Elle a appliqué sa connaissance de 1' interprétation
musicale, de la neuro-anatomie et des concepts corps-esprit pour
aider des musiciens blessés à se réhabiliter, ainsi que pour permettre
à des artistes se produisant de dépasser leurs blocages et de faire
des prestations au meilleur de leurs dons.
167
Mme Zohar est un maître dans son enseignement du piano

et elle pense que la respiration fait intrinsèquement partie de la
performance musicale. «Toutes les musiques essaient de se calquer
sur la voix humaine, et une voix a besoin de prendre le temps de
respirer, observe-t-elle. Le langage comme la musique s'organisent
en interne en fonction de la respiration. Discours et musique se
composent de phrases et de pauses, la respiration est donc essen-
tielle à la communication musicale. Si 1' interprète est trop nerveux
et arrête de respirer correctement, le message qui sous-tend sa
prestation ne devient plus intelligible.»
Selon Mme Zohar, la nervosité fait partie inhérente des perfor-

mances en public. Lorsque les musiciens apprennent à avoir recours
à une respiration lente et rythmée quand ils répètent et avant de
commencer leur prestation, la respiration leur sert à coordonner
cerveau et corps pour qu'ils avancent en tandem avec le message
musical. Elle encourage ses étudiants à se servir de la Respiration
de Cohérence pendant cinq ou dix minutes avant de se mettre à
pratiquer leurs instruments. Beaucoup sont surchargés de travail et,
au début, ils ont l'impression qu'ils n'ont pas vraiment de temps
à consacrer au travail du souffle, mais ils peuvent difficilement
refuser de faire seulement cinq minutes. Ces étudiants découvrent
ensuite que ces cinq minutes améliorent leur concentration et la
qualité de leur jeu, mais qu'ils ont besoin de davantage: aussi
vont-ils graduellement augmenter leur temps de pratique. Après
environ six mois, beaucoup d'entre eux font l'exercice de respi-
ration pendant vingt minutes avant chaque séance d'exercice
musical et pour se préparer à chacun de leurs concerts.
Une enseignante de vingt-trois ans nommée Emily a étudié

avec Mme Zohar pendant deux ans. Bien qu'Emily ait joué du
piano depuis l'âge de six ans, elle ressentait toujours de l'angoisse
avant d'entrer en scène. Parfois, ses mains tremblaient, ce qui
168
faisait monter sa peur de perdre le contrôle de sa prestation. Sur

la suggestion de Mme Zohar, elle participa à un atelier Souffle-
Corps-Esprit en février 2011. Par la suite, Emily résuma ainsi ce
qu'elle pensait du fait d'avoir intégré les pratiques du souffle dans
sa vie musicale:
«L'un des plus grands changements que j'ai ressentis après avoir
respiré et médité, c'est le sentiment d'une énergie renouvelée et d'une
clarté d'esprit, comme si je m'éveillais d'un sommeil profond et qui
m'avait reposée. Parfois, il est possible de perdre la notion du temps
lorsqu'on médite, comme si 1' esprit entrait dans un autre état. .. Après
une bonne séance de respiration et de méditation, je peux jouer avec
plus d'efficacité, pendant de plus longues périodes, sans me sentir
fatiguée des répétitions- qui sont incontournables lorsqu'onjoue d'un
instrument. Quand une méditation a été particulièrement apaisante, je
me sens plus centrée et plus calme. Et lorsque je me sens plus calme,
la musique circule mieux et j'ai l'impression d'être encore davantage
connectée émotionnellement au piano, plus concentrée et capable de
garder plus clairement à 1'esprit 1'objectif que j'essaie de réaliser. La
musique se fait plus expressive. L'étape suivante est que, avec une
pratique continue de la méditation, je vais devenir capable d'arriver
à cette sorte de "connaissance tranquille" non seulement quand je
m'exerce, mais aussi pendant les représentations.»
Selon Mme Zohar, les anciens systèmes d'apprentissage

négligent d'intégrer une posture juste du corps et un entraînement
respiratoire. Les tensions corporelles et les positions incorrectes
peuvent produire des lésions, comme le syndrome du tunnel carpien
et la dystonie, ou des tensions musculaires douloureuses et des
spasmes chroniques. Les méthodes pour empêcher et corriger de
tels problèmes, surtout dans 1'enseignement de la musique aux
enfants, ont besoin d'être améliorées en englobant le soutien
au corps dans son entier, dans les leçons, les répétitions et les
représentations.
169
Le taux important des lésions dont peuvent souffrir des musiciens

de tout âge est reconnu comme problématique, et on accepte de
plus en plus l'idée que des changements sont nécessaires. Le fait
de se rendre compte que chaque mouvement devrait produire
1'effet désiré avec efficacité et avec le moins de contrainte physique
possible met en lumière 1' importance de la relation entre le stress
du musicien, son corps et son instrument. Lorsque les personnes
sont stressées, leur respiration devient faible et leurs épaules ont
tendance à remonter. Cela crée des tensions et des modifications
dans l'alignement entre leur corps et l'instrument, qui font que
le corps n'étant pas bien soutenu est sujet à la fatigue, amené à
faire des efforts et handicapé dans sa performance. Le recours à
la Respiration de Cohérence peut alléger les tensions du musicien
et permettre à ses épaules de rester basses. En même temps, le
corps est ainsi davantage enraciné. L'utilisation optimale de tous
les soutiens disponibles - et pas seulement celui du buste appuyé
sur la chaise, mais aussi celui des mains qui touchent 1' instrument
et des pieds qui reposent au sol - augmente la concentration et le
contrôle de la performance.
La Respiration de Résistance avec la Respiration de Cohérence

aide à se délivrer de 1' extrême anxiété qui tourmente beaucoup
d'interprètes. Les élèves prennent confiance dès qu'ils comprennent
qu'ils ont la possibilité de contrôler leur anxiété en se servant de
techniques respiratoires. Mme Zohar incorpore les pratiques du
souffle aux techniques de Feldenkrais, qui s'intéressent aux relations
entre le mouvement physique et la pensée, la conscience du mental
et la créativité (www.feldenkrais-France.org). L'intégration de la
respiration aux mouvements du corps et ses effets sur les interac-
tions entre le musicien et son instrument sont d'une aide précieuse
pour les interprètes et les élèves qui se retrouvent déconnectés
de ce potentiel après des années d'une utilisation erronée de leur
corps. Mme Zohar observe : «Lorsqu'on s'en sert correctement,
170
le corps humain a d'incroyables capacités de participation aux

efforts créatifs. Il est possible, en se servant des techniques respi-
ratoires et de la méthode Feldenkrais, de restaurer les connexions
de synergie naturelle entre le corps de l'artiste ou interprète, l'ins-
trument de musique et le processus créateur qui permet de produire
une manifestation artistique intéressante. »
L'angoisse de la performance musicale, qui touche environ

vingt-cinq pour cent des musiciens, a un effet fortement négatif sur
l'ensemble de leur vie musicale, et entre autres sur leur bien-être
général, physique et émotionnel, ainsi que sur 1' orientation de leur
carrière et la qualité de leurs prestations35 • Bien que les élèves
qui ne sont pas musiciens professionnels soient confrontés à
moins de pression, ils restent vulnérables à des contraintes de cet
ordre, génératrices d'anxiété. Des centaines de milliers d'élèves
prennent des leçons de musique ou participent à des formations
musicales dans leur école ou dans des orchestres. La plupart sont
censés pouvoir jouer en solo tout autant que dans leur groupe. En
comprenant mieux et en prenant davantage conscience des effets
du stress et de 1' inquiétude sur 1' organisme, les parents, enseignants
et élèves peuvent développer des stratégies plus efficaces pour y
faire face, en utilisant les techniques de mouvement, de respiration
et de méditation. Cela ne peut qu'aider à réduire les efforts et
les lésions éventuelles ainsi que l'angoisse. S'il n'y a ni peur ni
inquiétude, le musicien se sent libre d'apprécier pleinement son
art de faire de la musique. Cette émancipation de toute angoisse
et la libération de son propre potentiel s'appliquent à tous les arts
de création et d'interprétation, comme la danse, le jeu d'acteur, la
peinture et 1' écriture. La Respiration de Cohérence, la Respiration
de Résistance et la Circulation du Souffle peuvent supprimer les
obstacles à une performance artistique de haut niveau.
171
L'angoisse chez les athlètes: le revers de la médaille

Les athlètes qui travaillent avec acharnement à faire des prouesses
connaissent certainement la fine ligne qui sépare 1' excitation de
l'angoisse. Un certain niveau d'anxiété qui reste gérable stimule
l'adrénaline et augmente la vivacité de l'organisme dans la compé-
tition. Cependant, lorsque cette anxiété devient trop intense, elle
peut saper la performance athlétique en créant un excès de tension
musculaire, en altérant la justesse de contrôle de la motricité et en
amenant à une respiration superficielle. Pour des performances
athlétiques de pointe, nous vous recommandons de faire de vingt
à soixante minutes par jour de respiration à cinq ou six crm, et
dix à vingt minutes d'une pratique de souffle similaire juste avant
1' activité sportive. Cela va préparer les muscles en leur fournissant
un large apport de sang et d'oxygène pour le tout début de l'action.
Cela va également aider à contrôler 1' interférence éventuelle sur le
psychisme d'un excès d'angoisse ou de tensions. C'est une façon
efficace de se débarrasser des obstacles à l'accomplissement d'une
performance de pointe.
Une personne ordinaire peut retenir son souffle pendant trois

à quatre minutes. L' hypoxie désigne une insuffisance du niveau
d'oxygène dans le sang. L'hypercapnie un niveau excessif de
dioxyde de carbone dans le sang. Lorsque le niveau d'oxygène
descend trop bas ou lorsque le niveau de dioxyde de carbone est
trop élevé, des capteurs appelés chémorécepteurs disent au cerveau
que le corps a besoin de prendre une autre inspiration, mais l'entraî-
nement à une respiration au rythme lent peut réduire la sensibilité
des chémorécepteurs à l'hypoxie et l'hypercapnie. Il en résulte que
la personne est capable de supporter confortablement des niveaux
moindres d'oxygène, sans ressentir le besoin de prendre une autre
inspiration aussi vite. Des exercices intenses consument rapidement
de l'oxygène, en soumettant les tissus du corps à de faibles niveaux
d'oxygénation. Cela peut amener une détérioration des tissus si
172
l'apport en oxygène n'augmente pas- sauf si le besoin diminue

en réduisant l'intensité de l'exercice.
Il existe de nombreuses situations dans lesquelles il est

avantageux de pouvoir supporter l'hypoxie et l'hypercapnie. En
voici juste quelques-unes:
1. Les plongeurs en eau profonde peuvent apprendre à retenir leur

souffle pendant sept minutes.
2. Les musiciens qui jouent d'instruments à vent peuvent tenir plus
longtemps leurs notes.
3. Les chanteurs peuvent continuer à chanter sur des périodes de
temps plus longues avant de reprendre leur souffle.
4. Les athlètes peuvent augmenter leur endurance et continuer à
pratiquer plus longtemps avant de se sentir à court de souffle.
5. Le corps peut récupérer plus vite après l'exercice.
6. Les personnes qui font du ski ou de l'escalade en montagne sont
moins sujettes au mal des montagnes.
Les exploits en haute altitude

Pour étudier les effets de la haute altitude sur le système
cardiovasculaire, un professeur italien de cardiologie a étudié un
groupe d'alpinistes professionnels qui ont pratiqué la respiration
au rythme de six crm, une heure par jour pendant deux ans, avant
d'essayer d'escalader l'Everest dont le sommet est à 8 850 mètres
au-dessus du niveau de la mer. Le Dr Luciano Bemardi, cardio-
logue, a comparé leurs performances à celle d'un autre groupe
d'alpinistes professionnels qui n'avaient pas pratiqué cet entraî-
nement respiratoire. Le Dr Bemardi a constaté que ceux qui avaient
fait l'entraînement du souffle parvenaient au sommet sans avoir
besoin d'assistance en oxygène et avec un rythme respiratoire de
seulement dix cycles par minute. Au contraire, les autres alpinistes
avaient besoin d'utiliser des bouteilles d'oxygène et cherchaient
173
leur souffle en arrivant au sommee6 • En général, les gens se servent

d'à peine vingt pour cent du volume de leurs poumons, c'est-à-dire
de la surface interne qui recouvre les alvéoles pulmonaires, ces
millions de sacs d'air qui font les échanges d'oxygène et de gaz
carbonique du sang. Les alpinistes qui avaient pratiqué la respi-
ration au rythme de six crm pendant une année arrivaient à utiliser
leur capacité pulmonaire à quatre-vingts pour cent, c'est-à-dire au
maximum possible de la surface destinée aux échanges d'oxygène
dans les poumons. Puisqu'ils étaient capables de tirer davantage
d'oxygène de l'air avec chaque inspir, ils pouvaient absorber la
quantité d'oxygène appropriée en respirant plus doucement.
Le Dr Bemardi a fait une autre découverte à propos des effets de

la respiration rythmée sur la circulation sanguine périphérique. La
force musculaire et l'endurance dépendent d'une circulation vigou-
reuse qui apporte de l'oxygène et enlève l'acide lactique. L'acide
lactique provoque des douleurs musculaires, des crampes et, si
cela se prolonge, il endommage les tissus musculaires. Respirer
sur un rythme lent peut développer la circulation sanguine, 1' oxy-
génation et la suppression des toxines comme 1' acide lactique. Le
Dr Bemardi a découvert qu'un rythme respiratoire de six cycles
par minute provoque une dilatation des capillaires (minuscules
vaisseaux sanguins), entraînant un afflux sanguin maximal aux
extrémités du corps.
Il n'est pas nécessaire d'être un alpiniste professionnel pour

bénéficier d'un entraînement à ce rythme respiratoire, ainsi que
1' une de nos amies s'en est rendu compte. Janice et son mari
aimaient passer des vacances aventureuses. Quelques semaines
avant d'aller en voyage dans les montagnes du Colorado, Janice a
suivi notre atelier Souffle-Corps-Esprit, mais entre ce moment-là et
son départ en voyage, elle s'est trouvée trop occupée pour pratiquer
la Respiration de Cohérence. À la dernière minute, avant de partir
174
en vacances, elle a glissé le CD dans son sac à dos. Le deuxième

jour, alors qu'ils faisaient halte dans un centre de vacances situé à
plus de 3 000 mètres d'altitude, elle est tombée malade avec un mal
de tête lancinant, des vertiges, des nausées, se sentant léthargique
et en faiblesse - symptômes classiques du mal des montagnes. Il se
trouve qu'à travers les brumes de son cerveau, elle s'est souvenue
du CD, elle a fouillé dans son sac à dos pour l'en sortir et le coller
sur son lecteur et s'est mise à ralentir son souffle au rythme de cinq
crm. En une demi-heure, elle se sentait mieux. Pendant le reste de
leurs vacances, Janice s'est servie chaque jour de la Respiration
de Cohérence pour empêcher une éventuelle réapparition du mal
des montagnes.
Le golf: jouer avec ses nerfs

Le golf est l'un de ces jeux qui requièrent une intense concen-
tration mentale et en même temps de la détente physique pour frapper
des coups harmonieux, puissants et précis. Trop d'inquiétude, et le
joueur va se crisper, faisant dévier son coup. Tom avait l'étoffe d'un
golfeur professionnel, mais dès qu'il entrait en compétition, son
inquiétude prenait le dessus et gâchait son jeu. Il en vint à demander
1' aide d'un psychiatre. Lors de la deuxième visite de Tom au bureau
du Dr Gerbarg, elle lui enseigna quelques exercices de Respiration
de Résistance lente, auxquels il pouvait avoir recours dès qu'il se
trouvait à attendre sur le tertre. Tom découvrit que la pratique de
la respiration mettait son anxiété en échec, en lui permettant de
jouer à un niveau en rapport avec ses capacités réelles. Il réussit à
se qualifier pour devenir instructeur pour golfeurs et disputa des
tournois très importants pour sa carrière. À sa troisième et dernière
visite, il dit un au revoir reconnaissant puis prit la direction du sud
pour son nouveau travail de golfeur professionnel dans un superbe
country club.
175
Les soins aux combattants et aux athlètes

Les personnes qui prennent part à des sports de contact et de
combat font inévitablement l'expérience de blessures mineures ou
importantes. Dans les arts martiaux traditionnels, les combattants
sont entraînés à des techniques qui réduisent les risques de blessure,
ainsi qu'à des manières de remédier rapidement aux atteintes corpo-
relles qui peuvent se produire. Un entraînement intense au souffle
constitue une partie essentielle de cette préparation, parce qu'il
accroît la force et l'endurance et aiguise la vigilance nécessaire
pour contre-attaquer et esquiver les coups.
Les pratiques du souffle dans l'aikido

L' aikido est un art martial japonais dont le but premier est le
développement spirituel et la restauration de l'harmonie dans
l'univers par l'utilisation du qi, la force vitale. Le concept de
l'aïkido est que, lorsque quelqu'un attaque, il dérange l'harmonie
de l'univers. En contrant ou neutralisant l'attaque, l'aïkido restaure
l'harmonie. L'entraînement comporte de nombreuses heures d'exer-
cices physiques, de la méditation et des séances de respiration
utilisant différents rythmes et intensités. Les pratiquants avancés
apprennent à respirer assez lentement pour arriver à un cycle
respiratoire par minute. Le Dr Brown a étudié l'aïkido pendant
vingt-cinq ans avec Sensei Imaizumi et il est devenu professeur
d'aïkido de quatrième dan. À ce niveau, la respiration sert à
développer suffisamment d'endurance et de vigilance en situation
pour repousser immédiatement cinq attaquants. Les disciples
apprennent aussi à pousser un cri très profond, sonore, pénétrant,
pour préparer leur corps à des mouvements forts et soudains. Cet
entraînement a trouvé son utilité un été, lorsque le Dr Brown fut
appelé pour aider à dégager un terrain jonché d'arbres tombés en
les jetant dans un ravin. Chaque fois qu'il soulevait un tronc pesant,
il lâchait un cri puissant qui s'élevait sur le lac en contrebas et il
176
lançait 1' arbre du haut de la falaise dans le ravin. Les autres hommes
de son équipe furent impressionnés et se mirent à apprendre très
vite l'utilisation de cette technique. Ils restèrent là toute la journée à
crier en soulevant les troncs. Ce soir-là, lorsqu'ils sont rentrés dîner,
le téléphone a sonné. Apparemment leurs cris avaient résonné sur
des kilomètres à la ronde autour du lac, terrifiant les habitants et
les touristes. Heureusement, le travail était terminé et, depuis cette
nuit-là, plus aucun cri n'a troublé la paix de ce lac.
Le maître de qi-gong Robert Peng

L'entraînement en qi-gong est porteur de nombreuses dimen-
sions physiques et spirituelles. Lorsque le maître de qi-gong Robert
Peng (déjà mentionné au chapitre 5) suivait l'entraînement de son
maître Shaolin, il eut à choisir entre développer ses capacités
de combat ou ses capacités de guérison. Bien qu'il ait choisi la
guérison, il fut formé à de nombreuses techniques utilisées pour
fortifier le corps. Parmi les savoir-faire ainsi acquis, Maître Peng a
développé la faculté de concentrer suffisamment d'énergie à travers
ses doigts pour générer des courants électriques qu'il utilise pour
soigner. Une autre compétence qu'il enseigne est d'augmenter le
«qi protecteur», l'énergie qui augmente la résistance du corps à
la maladie ou aux blessures. Par exemple, en se servant de cette
énergie, des objets pointus n'arrivent pas à percer le corps et, si
on reçoit un coup violent, on n'en garde aucune marque. Maître
Peng enseigne de nombreuses pratiques du souffle - dont une sorte
de Respiration de Résistance dans laquelle on amène le souffle à
circuler à travers les dents pas tout à fait serrées dans la Marche
de Longévité*, qui synchronise le Comptage des Respirations
avec les pas. Ceux qui sont intéressés par ces techniques peuvent
lire la présentation que Maître Peng fait de sa vie dans Qigong
* Forme de marche consciente.
177
Master: My Life and Secret Teachings 37 et aller sur son site www.
robertpeng.com pour consulter le programme de ses ateliers ainsi
que la liste des DVD d'entraînement qu'il propose.
Un bref rappel
Nous avons vu que les pratiques de travail du souffle, en parti-
culier la Respiration de Cohérence et la Respiration Résonante
(ou de Résistance) lèvent des obstacles comme 1' anxiété et les
tensions musculaires et permettent à la créativité de s'exprimer et
de circuler plus facilement entre 1' artiste et son instrument. Vous
allez découvrir que l'utilisation régulière de pratiques respiratoires
peut améliorer votre niveau de performance mentale, physique et
artistique. En réduisant les tensions, en allégeant 1' anxiété et en
améliorant la circulation sanguine et l'oxygénation, les pratiques
respiratoires augmentent la vitesse, l'efficacité, la force et l' endu-
rance de 1' organisme.
178
8. Conclusion et révision
des pratiques de respiration
M ême si vous avez lu ce livre jusqu'ici, vous n'avez peut-être

pas encore pleinement compris que vous avez à présent la
possibilité de changer votre vie en vous servant des pratiques respi-
ratoires et pratiques de mouvement que vous avez apprises. Nous
allons les revoir ainsi que les nombreuses façons dont elles peuvent
vous aider. D'abord, il est bon que vous ayez un résumé qui vous
guide en récapitulant la présentation des exercices, les indications
de temps à leur consacrer et les bénéfices que chacun vous apporte.
Pour vous reporter rapidement à la pratique du souffle appropriée,
voyez dans le tableau no 1 en annexe: «Comment et quand utiliser
chaque pratique». Après cette révision des techniques respiratoires
et de mouvement, nous allons vous montrer comment aller plus
loin pour parvenir à des résultats optimaux au travail, à la maison
et dans vos performances créatives, artistiques et athlétiques.
La Respiration Globale: la Respiration de Cohérence,

la Respiration de Résistance et la Circulation du Souffle
La Respiration de Cohérence établit le rythme fondamental
des transformations. Si vous ne devez utiliser qu'une seule des
techniques de ce livre, que ce soit celle de la Respiration de
Cohérence. Les enregistrements sur le CD du Pouvoir de guérison
179
du souffle qui accompagnent ce livre servent à rythmer votre respi-

ration soit à cinq, soit à six cycles respiratoires par minute. Cette
pratique simple, douce et souple devrait être pratiquée au moins
une fois par jour dans une totale concentration- c'est-à-dire les
yeux fermés et en étant assis droit, ou incliné dans un fauteuil,
ou bien allongé. Pour en avoir les meilleurs effets, une durée
de vingt minutes de Respiration de Cohérence ininterrompue
fonctionne bien chez la plupart des personnes. Mais il n'y a pas de
limite à la durée de cette pratique : plus vous la ferez et mieux vous
vous sentirez. Si vous avez à gérer un stress intense, de l'anxiété,
de la dépression, des TSPT, de la douleur ou une maladie au sens
médical, alors il est probable que vous aurez besoin de faire cette
pratique de vingt minutes deux fois par jour.
Après trois mois environ de pratique concentrée, un temps

supplémentaire consacré de temps en temps dans la journée à
faire la Respiration de Cohérence les yeux ouverts peut s'y ajouter.
Faites-en autant que vous le pouvez pour empêcher l'installation
du stress et vous libérer des inquiétudes. Comme l'indique le
tableau en annexe, la Respiration de Cohérence peut vous dégager
du stress, des tensions, de 1' anxiété, des soucis, des phobies, de
l'insomnie et des problèmes respiratoires. En augmentant l'activité
parasympathique et en faisant diminuer 1' activité sympathique,
la Respiration de Cohérence équilibre et stabilise le système de
réponse au stress et peut vous aider à réagir aux situations d'une
façon plus appropriée qu'avec une peur excessive, de la colère
ou le sentiment d'être immobilisé par l'impuissance. L'activité
accrue du parasympathique calme l'esprit, ralentit le rythme du
cœur, baisse la pression sanguine, réduit 1' inflammation et renforce
l'endurance au stress.
La Respiration de Résistance est utilisée pour donner plus

d'amplitude à la Respiration de Cohérence. Que vous choisissiez
180
8. Conclusion et révision des pratiques de respiration
de faire un son semblable au bruit de l'océan avec 1' arrière de

votre gorge ou d'avoir recours au pincement des lèvres pour créer
une résistance à 1' afflux d'air, votre pratique de la Respiration
de Résistance peut amplifier les bienfaits de la Respiration de
Cohérence.
La Circulation du Souffle implique de faire bouger le souffle

suivant des circuits donnés, dans différentes parties du corps,
en montant sur 1' inspir et en descendant sur 1' expir. En ajoutant
la Circulation du Souffle à la Respiration de Cohérence et à la
Respiration de Résistance, on augmente les bénéfices de ces
pratiques respiratoires. La Circulation du Souffle fait circuler
l'énergie et peut être utilisée pour élever son niveau, tout autant
que pour se dégager d'une douleur.
Lorsque l'on combine la Respiration de Cohérence, la

Respiration de Résistance et la Circulation du Souffle dans une
seule et unique pratique, cela s'appelle la Respiration Globale.
La Pratique Complète: mouvement,

respiration et méditation ou relaxation
Pour une meilleure pratique du travail du souffle, nous vous
suggérons de faire une séquence complète de mouvement, respi-
ration et méditation (ou relaxation), si vous en avez le temps. Le
yoga, le qi-gong, le tai-chi et les exercices d'échauffement ou d' éti-
rement font disparaître les tensions physiques accumulées dans le
corps avant de commencer les techniques de respiration. De plus,
ce genre de mouvements améliore la santé des articulations, leur
souplesse et leur mobilité et ils aident à soulager les tensions dans
la musculature, les douleurs articulaires ou musculaires.
181
Pour la détente, essayez les Balayages Corporels que nous

vous avons indiqués au premier chapitre. Si vous ne disposez que
de quelques minutes, vous pouvez porter votre attention sur vos
pieds, vos chevilles, vos genoux, vos coudes, votre abdomen, votre
poitrine, votre cou, votre tête et votre corps tout entier. Si vous avez
davantage de temps, vous pouvez vous attarder plus longuement
sur un plus grand nombre d'endroits du corps, en y ressentant
votre pouls. Le fait d'y consacrer davantage de temps approfondit
votre expérience de détente. Vous reposer ensuite sur le côté droit,
ne serait-ce que pendant quelques minutes à la fin de la Pratique
Complète, permet à votre système nerveux de se consolider et
de vous rappeler ce dont vous venez de faire l'expérience. C'est
important pour que les bénéfices de la pratique s'installent en vous
au fil du temps.
Le Souffle du «Ha», le Comptage de la Respiration,

le Comptage 4-4-6-2 et la Circulation du Souffle
Plutôt que d'écrire un livre complet présentant des centaines
de pratiques de travail du souffle, nous en avons sélectionné
quelques-unes faciles à enseigner, faciles à apprendre, sans danger,
rapidement efficaces et utiles dans de nombreuses circonstances de
la vie. Elles peuvent être faites séparément, ou bien être incluses
dans la Pratique Complète, et faites après les mouvements et avant
la Respiration de Cohérence.
Le Souffle du «Ha» est très bon pour libérer le mental de sa

fatigue, remédier à l'inattention, aux troubles de déficit d'attention
et aux pensées confuses. Cet exercice a tendance à donner de
l'énergie tout en augmentant la force de focalisation, de concen-
tration et d'attention. Une à cinq minutes de pratique du Souffle
du «Ha» suffisent pour y parvenir.
182
Le fait de compter le temps de chaque phase de la respiration

en utilisant le comptage 4-4-6-2 est tout aussi efficace aujourd'hui
qu'ill'était dans les temps anciens pour apaiser l'esprit et faire
diminuer la colère et l' impulsivité. Combiner le comptage de la
respiration en 4-4-6-2 aux mouvements est encore plus efficace
pour chasser 1' intrusion de pensées négatives comme celle du
suicide.
Les Respirations Vibratoires

Chanter le om calme, adoucit et équilibre. Les vibrations
stimulent le nerf vague et le système parasympathique, ainsi que
les organes internes et les tissus du corps. Le om engendre des
sentiments de paix en harmonisant le mental, le corps et 1' esprit.
Maître Robert Peng enseigne que le son de la psalmodie, song,

kong, tong, dong, accroît la perspicacité, la clarté et la concentration
mentale. Il est donc tout particulièrement utile lorsqu'on se sent
dispersé, instable, confus, agité ou accablé.
Respirer tout en bougeant et en s'étirant est bon pour les tensions

ou douleurs dans le cou, le dos, les muscles et les articulations.
La Respiration de Cohérence renforcée par la Respiration de
Résistance peut se faire sur la plupart des séquences de mouvement
pour accroître la souplesse, la mobilité articulaire et l'endurance.
Elle peut aussi réduire l'inflammation, empêcher de d'abîmer son
corps et contribuer à la guérison des lésions ou blessures.
Comment les pratiques respiratoires vont-elles changer

votre vie?
Les pratiques de respiration ont changé la vie de millions
de personnes. La façon dont elles changeront votre vie dépend
183
des efforts que vous allez faire pour apprendre et pratiquer

quelques-unes des méthodes de ce livre ainsi que de votre
participation éventuelle à des stages plus intensifs. La plupart
des personnes trouvent que notre atelier Souffle-Corps-Esprit
apporte très rapidement des changements intenses et profonds.
Et également, le soutien des autres dans 1' atelier et les séances de
suivi peuvent renforcer votre motivation.
L'atelier de base Souffle-Corps-Esprit se tient habituel-

lement sur douze heures et sur deux journées consécutives. Cette
immersion permet aux personnes de faire l'expérience d'une suite
de plusieurs cycles d'apprentissage, chaque cycle comportant
des mouvements, un travail sur le souffle et une méditation ou
détente. Avec chacun de ces cycles, les stress et tensions qui se
sont accumulés disparaissent et l'action corrective de ces pratiques
devient plus profonde et plus puissante pour les participants.
Tandis que la plupart se sentent bien mieux après l'atelier, ceux
qui font régulièrement ces exercices en retirent au fil du temps
les plus grands bienfaits. N'oubliez pas : cela prend du temps de
rééquilibrer le système de réponse au stress, et cela prend du temps
de refaire les branchements dans les vieux schémas de réactions
émotionnelles. Vous devez faire abstraction des distractions qui
n'en finissent pas de se présenter, ainsi que de toutes les tâches
de votre vie bien occupée, pour pouvoir concentrer votre attention
sur ce qui se passe à l'intérieur de vous.
Cela prend également du temps de développer une perception

plus subtile des sensations intérieures dans son corps, des pensées
dans son esprit et des sentiments dans son cœur. Votre vie changera
dans la mesure où vous serez libéré des réactions à vos blessures
passées, où vous cultiverez des émotions positives et restaurerez
votre sensation d'être en paix et en sécurité. Plus vous deviendrez
184
conscient de votre monde intérieur et l'accepterez, et plus vous

verrez clairement ce qu'il vous faut faire, vous ferez disparaître
les obstacles à votre croissance et prendrez soin avec amour de
vous-même et des autres. À la fin, cela vaut bien d'y consacrer du
temps et des efforts, pour se réunifier à son véritable Soi.
185
Remerciements
L e Pouvoir de guérison du souffle a de nombreuses racines :

certaines proviennent de pratiques anciennes mental-corps-
esprit, d'autres des sciences modernes en neurologie, psychologie
et physiologie, et d'autres encore des trente années que nous
avons passées en pratique clinique de psychiatrie. Nous devons
remercier nos nombreux mentors de nous avoir préparés à recon-
naître qu'il nous fallait approfondir notre recherche sur l'utilisation
des pratiques respiratoires dans les traitements médicaux et les
problèmes psychologiques. De plus, nous sommes reconnaissants
envers les nombreux amis et collègues qui ont contribué à 1' écriture
et à l'édition de ce livre.
Le Dr Brown rend honneur aux enseignants qui lui ont

transmis leurs connaissances de pratiques anciennes, ainsi que
leurs propres innovations. Sensei Shizuo Imaizumi est l'un des
rares maîtres vivants qui ait été formé par le fondateur de 1' aïkido,
Morihei Ueshiba. En 1986, Sensei Imazumi a commencé à initier
le Dr Brown à la Respiration de Cohérence.
Le Dr Brown rend également honneur au maître de seido
karaté et enseignant Zen, Tadashi Nakumura; au Satguru Sri Sri
Ravi Shankar, créateur du sudarshan kriya yoga; au professeur
Les Fehmi, enseignant Zen et l' un des pères du biofeedback, qui
a découvert la méditation de Pleine Conscience (Open Focus);
187
au maître de qi-gong T. K. Shi; et à Maître Robert Peng qui fut

choisi, enfant, pour être formé au qi-gong par le moine guérisseur
du bouddhisme chinois, Xiao Yao, abbé du temple Shaolin. Nous
remercions particulièrement Maître Peng de nous avoir autorisés à
inclure sa technique de song, kong, tong, dong au chapitre 5.
Cet ouvrage a été grandement amélioré grâce à trois

lectrices de talent qui nous ont donné d'inestimables critiques:
Gretchen Wallace, Leslie Andrade et Michele Whittemore.
Gretchen, thérapeute en travail intégratif du souffle, est la fonda-
trice et présidente de Global Grassroots, une organisation sans but
lucratif qui fait fonctionner The Academy for A Conscious Change
( « 1' Académie pour un changement en conscience»), basée au
Rwanda. L'Académie enseigne des pratiques corps-esprit, apprend
à diriger en conscience et ouvre l'entreprenariat social aux femmes
sans défense qui se remettent des séquelles de la guerre et des
désastres en Afrique. Gretchen a enseigné les pratiques Souffle-
Corps-Esprit à des Haïtiens ayant survécu au tremblement de terre
de 2010 et elle a intégré le travail Souffle-Corps-Esprit dans les
programmes pour les femmes aux Rwanda.
Leslie Andrade est institutrice d'une classe élémentaire. Nous
l'avons rencontrée lors d'un atelier d'écriture à l'université Brown
et, depuis, elle a toujours fait le travail éditorial sur nos livres.
En nous offrant d'être la première à se servir de ce 1iv re pour
apprendre les pratiques du souffle, Les lie s'est rendue capable de
nous signaler les endroits qui étaient à clarifier et elle a pu soulever
pas mal de questions intéressantes.
Michele Whittemore enseigne 1' anglais au collège de Ramapo
à Franklin Lakes, dans le New Jersey. Elle a lu notre manuscrit
avec son cœur et a mis en lumière le projet émotionnel et spirituel
de notre travail.
188
Remerciements
Pendant les trois dernières années, Ellen Ratner, journaliste

d'information sur Talk Radio, et le Dr Luka Deng de la clinique
de Pamela Lipkin au Soudan du Sud se sont servis de la pratique
Souffle-Corps-Esprit pour soulager de leurs traumas les rescapés
de la guerre et de 1' esclavage. Ils ont pleinement accueilli notre
programme et nous ont donné des retours sur les bénéfices qu'ils
constatent dans la vie de ces Soudanais.
Notre profonde reconnaissance va aux nombreux étudiants qui

ont participé à nos ateliers Souffle-Corps-Esprit et qui ont contribué
par leurs histoires à illustrer les nombreuses façons dont les pratiques
du travail du souffle peuvent aider les personnes à triompher des
défis de leur vie. Nous remercions en particulier Cholene Espinoza
pour son aide à notre pays comme pilote de l'armée de l'air améri-
caine et pour le partage de son histoire sur la façon dont elle s'est
relevée des attentats terroristes du 11 septembre 2001 contre le
World Trade Center avec le détournement du vol 93. Au moment
où ce livre est publié, Cholene suit sa voie vers l'obtention des
diplômes de l'École de médecine.
Nous voulons remercier notre chère amie Zita Zohar, maître

dans son enseignement du piano et concertiste, qui nous a livré
gracieusement ses pensées sur l'utilisation des pratiques du souffle
dans la performance artistique (voir chapitre 7). Emily Chou, l'une
de ses élèves au piano, a aussi partagé ses idées sur leur utilisation
pour affronter l'angoisse de la performance.
Nous sommes reconnaissants aux éditeurs de Shambhala

Publications, Beth Frankl et Ben Gleason, d'avoir travaillé étroi-
tement avec nous tout au long du processus de publication. Leur
esprit de collaboration et leur professionnalisme nous ont été très
précieux. Nous remercions également Wendy Carrell d'avoir publié
notre travail, en accueillant ce livre dans sa collection.
189
•
Bibliographie
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5. Elliot S. et Edmonson D., Coherent Breathing, The Definitive

Method, Theory and Practive, Allen, TX: Coherence Press, 2008.
Chapitre 2
6. La plupart des personnes aiment le doux son du gong dans
le CD du Pouvoir de guérison du souffle. Cependant, certains
trouvent la voix humaine plus apaisante. Si vous préférez rythmer
votre souffle d'après 1' enregistrement d'une voix et que vous
comprenez l'anglais, les auteurs recommandent le CD Respire-]
de Stephen Elliot, disponible sur son site: www.coherence.com.
Sur la troisième piste, ce sont des indications vocales qui servent à
donner le rythme du souffle. Les personnes qui ont subi un trauma
trouvent souvent qu'être guidé par un enregistrement vocal est plus
confortable et apaisant. Une autre raison pour avoir recours à ce
CD est qu'il comporte des enregistrements de séquences longues,
commodes pour pratiquer pendant vingt minutes. Le site web de
200
Notes
Coherence permet aussi de télécharger directement ces enregistre-

ments sur un iPod ou en MP3.
7. Dans leur livre, Non-Drug Treatmentsfor ADHD (Attention

Deficit Hyperactivity Disorder), les auteurs décrivent des pratiques
de respiration et autres pratiques adaptées reliant le corps et 1' esprit.
8. Brown R. P. et Gerbarg P. L., « Sudarshan Kriya Yogic

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Dinh T. P., Eberhard A. et Benchetrit G., « Cardiorespiratory
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9. Porges S. W., «The Polyvagal Theory: New Insights into

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10. Yu J., «Airway Mechanosensors », Respiratory Physiology

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11. Philippot P., Gaetane C. et Blairy S., «Respiratory Feedback

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201
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12. Vasiliev Vladimir, Let Every Breath ... Secrets of the Russian
Breath Masters, Richmond Hill, Ontario: Rusian Martial Art, 2006.
Chapitre 4
13. Brown R.P. et Gerbarg P.L., « Sudarshan Kriya Yogic
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19. Ibid.
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22. Après la violente saison d'ouragans de 2005, le Children's

Trust (le «Fonds pour l'enfance») a subventionné leur programme
«Relax Miami». Lorsqu'en 2008, la Croix-Rouge a donné des
fonds pour les services de l'ensemble de cette communauté, elle
s'est appelée: «Building Community Resiliency » («Construire la
résilience communautaire »).
23. Gerbarg Wallace et Brown, « Mass Disasters ».
Chapitre 5
24. Peng Robert, Qigong Master: My Life and Secret Teachings,
New York: Rainbow Tree Publishing, 2010.
25. Craig A. D., « How Do You Peel - Now? The Anterior

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204
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Chapitre 7
35. Peters C., Spahn C. etAschendorff A., «Music Performance
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la Faculté de médecine présenté à 1' université de Fribourg en
Allemagne, en 2009, www.freidok.uni-freiburg.de/volltexte/6603/
pdf/MPA. pad.
36. Bemardi L., Schneider A., Pomidori L., Paolucci E. et Cogo,

A., « Hypoxic Ventilatory Response in Successful Extreme Altitude
Climbers »,European Respiratory Journal27, n° 1 (2006), 165-171.
37. Peng Robert, Qigong Master: My Life and Secret Teachings,

New York Rainbow Tree Publishing, 2010.
205
Composition : Soft Office
RICHARD BROWN, professeur de psychiatrie à
l'université Columbia, a créé les ateliers thérapeutiques
Souffle-Corps-Esprit qui allient respiration et mouvement.
Il participe à de nombreux programmes d'aide aux rescapés
de catastrophes collectives.
PATRICIA GERBARG, diplômée de Harvard, est

professeur de psychiatrie à l'Institut de médecine de
New York. Conférencière, elle pratique dans le privé et
se consacre à la recherche sur les traitements corps-
esprit.
PAR LA RESPIRATION,
NOUS POUVONS NOUS LIBÉRER
DE NOS TENSIONS, SOIGNER NOS DOULEURS,
GUÉRIR NOS DYSFONCTIONNEMENTS. CE QUE
LES TRADITIONS ENSEIGNENT SUR LE SOUFFLE
EST AUJOURD'HUI PROUVÉ PAR LA SCIENCE.
Ce livre propose d'observer comment le rythme des cycles

respiratoires, la façon de respirer, la force de l'expiration et
les vibrations sonores induisent des effets spécifiques dans
l'organisme.
Le recours à la respiration est une aide dans toutes les

situations traumatiques, quelles qu'elles soient- y compris
les catastrophes collectives.
La pratique quotidienne ou régulière des exercices proposés

dans cet ouvrage permet de modifier les connexions du
système nerveux et d'orienter l'organisme et le psychisme
vers une possibilité de guérison ou de rémission, d'optimiser
nos comportements, nos performances et nos relations
aux autres.
Le CD audio présente 10 exercices de base

à pratiquer au quotidien.
anxiété et dépression • stress • insomnie
addiction • traumatisme
www.editions-tredaniel.com

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RICHARD BROWN

Titre original : The healing power of the breath

Traduit de l'anglais par Anne Delmas

2. Pourquoi les chats ronronnent

4. Les souffles du changement

7. Des performances maximales

8. Conclusion et révision des pratiques de respiration...... .... 179

Remerciements ................ ..... ..................... ............................ ..... 187

Notes ............................................................................................. 199

«Puissent ceux qui souffrent être libérés de toute souffrance.

T out au long de 1' histoire, de grands guérisseurs ont découvert

Le corps humain a le pouvoir de se guérir lui-même à partir du

moines, prêtres et guides des tribus enseignaient le recours aux

Des études révèlent qu'en changeant les schémas de respiration,

* Système de réponse ou de réaction au stress, également nommé axe hypothala-

Le fait qu'il y ait d'anciennes formes de respiration apparentées

Ce livre va vous présenter les connaissances et le point de la

comme 1' anxiété, la frustration, la colère et le cynisme. De plus,

Comment vous servir de ce livre et du CD qui l'accompagne

quelques jours, avant d'essayer la Respiration de Résistance. Après

Lorsqu'on commence la pratique de ces techniques de respi-

Il existe des centaines de pratiques respiratoires différentes, et

Jadis, on attendait de ceux qui étudiaient le yoga qu'ils

leurs études, la majorité des personnes, surtout dans notre culture

Une fois que vous maîtrisez les trois premières pratiques

Les chapitres 5, 6 et 7 expliquent comment les différentes

pratiques respiratoires peuvent faire une différence dans 1' exis-

Asthme et outres maladies respiratoires

Le CO des pratiques respiratoires

Recommandations pour aider à la pratique

1. Slow Dawn! (Ralentissez!) : c'est un CD recommandé pour

2. L'horloge de Cohérence est une application informatique

* Stephen Elliot est le créateur avec Dee Edmonson de la méthode de Coherent

3. Sur ce site également, Stephen Elliot propose une autre

Les techniques du souffle guérisseur sont destinées à tous. Cela

«Pouvez-vous concentrer votre souffle vital jusqu'à devenir souple

L es bébés sont d'une souplesse remarquable. Ils peuvent mettre

d'augmenter sa résistance au stress. Nous avons simplement besoin

Lorsqu'un individu fait l'expérience de davantage de stress que

La Respiration de Cohérence et la variabilité

Cohérence, techniques qui changent notre système de réaction

La partie du système nerveux qui calme et soigne est le système

La variabilité de cette fréquence ne réagit pas seulement à 1' ins-

La Respiration de Cohérence est une façon simple d'augmenter

qu'il y a une fréquence idéale pour chacun: elle va de trois cycles

La Respiration de Cohérence est une respiration à la fréquence

éprouvent davantage de difficultés à cause de problèmes physiques

Il existe de nombreuses façons d'apprendre la Respiration de

Dans l'apprentissage de ces pratiques, la chose la plus impor-

les instructions de votre mieux, donnez-vous le temps d'attraper

La Respiration Consciente ou la Pleine Conscience du souffle

doucement plusieurs fois. Toutes vos respirations doivent être lentes

Pour commencer à apprendre la Respiration de Cohérence à

Si vous trouvez qu'essayer de respirer au rythme de cinq crm

Premières étapes pour la Respiration de Cohérence

Quand vous aurez appris à respirer au rythme de cinq respira-

Mettez l'enregistrement no 2 du CD. Continuez à respirer

De vieilles tensions se sont accumulées dans notre organisme.

Continuez à pratiquer la Respiration de Cohérence pendant

La pratique quotidienne de la Respiration de Cohérence

bénéfices immédiats. Vous remarquerez que votre mental devient

Il y a de nombreuses façons d'utiliser la Respiration de

1. La Respiration de Cohérence pour chasser 1' anxiété et les