CHAPITRE

Avant-Propos

Droits

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qualité comme celui-ci (en toute modestie, bien sûr).

Adaptation

Le présent document est une adaptation d’un fichier PDF, que vous
retrouverez gratuitement sur le site http://www.tbd-sport.fr

Bonne lecture.
 CHAPITRE 2

Introduction

Imaginez… l’été approche, les beaux jours se montrent à nouveau. Les

couches de vêtements disparaissent, comme chaque année, permettant aux brises
légères et chaleureuses de caresser à nouveau votre peau. En plus de cette douce
odeur de crème solaire, vous percevez déjà cet arc-en-ciel de maillots de bain,
dansant au rythme des vagues qui se profilent à l’horizon.

Quelle sensation plaisante !

Seulement la réalité vous rattrape. Vous le savez, vous n’êtes pas prêt, ce
maudit miroir vous le crie si souvent. Sous votre enveloppe de peau s’est logé un
ennemi redoutable qui masque votre musculature d’Apollon au grand public.

Le tissu adipeux, ce diable qu’on surnomme encore ‘Gras’, vous le

connaissez bien. Il est à l’affut du moindre évènement joyeux, du moindre
instant de partage, s’y invite et vient jouer les trouble-fêtes.

Il paraît que ce félon s’attaque à certains malheureux qui osent profiter de

quelques douceurs alimentaires de temps à autres. Et curieusement, il en
épargnerait d’autres, qui courent des heures pour lui échapper.

Seulement voilà, s’il semble légitime de partir en guerre contre lui, mieux
vaut s’armer correctement. Et dans cette quête, je serai votre chef de guerre
bienveillant, en vous délivrant les connaissances essentielles pour anéantir
l’ennemi.

« Le guerrier qui cultive son esprit polit ses armes. » De Boufflers

Mais avant tout, qui suis-je ?

Thierry BUISSON-DEBON, pour vous servir.

Animé par le plaisir du mouvement depuis mes premiers pas, je me suis

très tôt essayé à pléthore d’activités physiques. Des sports collectifs tels que le
football aux disciplines individuelles comme le judo, en passant par les activités
de pleine nature offertes par l’environnement montagnard dans lequel j’ai grandi,
je me suis construit à travers une multitude de gestuelles et d’efforts.

Particulièrement séduit par les possibilités d’adaptations physiques et

mentales de l’humain, j’ai naturellement pris le chemin des études en Sciences et
Techniques des Activités Physiques et Sportives (STAPS).

Après validation d’une licence en Entrainement Sportif, je me suis inscrit

en master « recherche », au cours duquel j’ai intégré un laboratoire de recherche
en psychologie sociale appliquée au sport. Mon sujet d’étude ? La motivation
pour les activités physiques. Durant cette année universitaire, j’ai focalisé mon
attention sur les déterminants de ce concept assez complexe qui semble être à la
base de toute action humaine. (Je reviendrai là-dessus plus loin, faites-moi
confiance !)

A l’issue de cette riche expérience dans les sciences humaines et sociales,

je me suis à nouveau rapproché du terrain en intégrant un des quatorze plus
grands clubs français de rugby. C’est d’abord dans le cadre du stage de seconde
année de master que j’ai enfilé la casquette de préparateur physique auprès d’un
collectif de sportifs de haut niveau. Comprenez haut niveau de pratique,
d’entrainement, d’expertise dans cette discipline et surtout d’exigence.

C’est ce dernier point qui m’a le plus séduit, l’exigence. Elle a rendu ma
tâche passionnante durant ce stage, et aussi au cours des années qui ont suivi,
puisque j’ai conservé mon rôle jusqu’à présent.

L’exigence du haut niveau est séduisante car elle est source d’un éternel
apprentissage. Le constant désir de développement de la performance physique
oriente le travail quotidien du préparateur physique vers la recherche de qualité,
d’efficience, et d’innovation.

Pour offrir de meilleurs contenus aux sportifs, afin que ces derniers soient
plus forts, plus rapides, plus puissants, plus endurants, plus souples, plus
coordonnés, plus équilibrés, moins sujets aux blessures… il est nécessaire de
quotidiennement se remettre en question, se renseigner sur ce qui existe déjà
partout dans le monde, dans toutes les disciplines sportives, sur les découvertes
de la science du mouvement, sur les expériences menées par des hommes de
terrain etc. Et en fin de compte, il est surtout indispensable de s’interroger sur les
manières d’adapter ce qui existe aux caractéristiques et spécificités de la
discipline, du poste joué, mais aussi de chaque sportif, chaque individu.

Voilà ce qui me plait dans ce job : le challenge. Le fait que l’on exige de
moi du neuf… du neuf efficace et de qualité, continuellement.


Mes ambitions, en quelques mots

Sur tous les sujets relatifs à la santé (physique, mentale et sociale), à

l’esthétique du corps, et à la performance sportive, le nombre d’intéressés et de
pratiquants s’est multiplié au cours du temps.

Et pour répondre à des problématiques toujours plus diverses et

nombreuses concernant ces thématiques, la science s’est développée.

C’est là que ça se complique :

La réalisation d’une étude puis la rédaction d’un article scientifique suivent

des règles très strictes et précises, tant dans leur forme que dans leur contenu. Si
vous êtes capable de savourer les 1600 pages du Seigneur des anneaux, ou
encore les 4 606 pages de la collection complète des Harry Potter, je vous mets
au défi de lire une thèse de doctorat de 150 pages sans décrocher au milieu de
l’introduction (choisissez le thème de votre choix ici, c’est gratuit).

La science à l’état brut est donc gratuite et disponible, et pourtant, elle

n’est pas accessible à tous, parce que personne n’a le temps (ni le courage, il faut
le dire) de lire et décrypter quantité de pages noircies d’un vocabulaire complexe
pour tirer (parfois) quelques enseignements utiles et pragmatiques.

C’est là qu’intervient la vulgarisation, qui consiste à transformer un

contenu scientifique difficilement lisible et compréhensible, en un récit
enrichissant et agréable à lire.

Sauf que le partage de cette science simplifiée, parfois mal transmise d’une
personne à l’autre, mal comprise, mal interprétée, a donné naissance à nombre
de croyances et d’idées reçues.

Ayant constamment un pied de part et d’autre de la frontière entre science

et terrain dans le cadre de mon travail, je me suis fixé comme objectif de
partager et répandre la « bonne parole » (en toute modestie).

Voilà pourquoi j’ai créé le site TBDsport, sur lequel j’alimente un blog de
sujets de santé physique, mentale et sociale, mais aussi d’esthétique du corps, et
évidemment de performance motrice et sportive. Vous y trouverez des sujets de
toutes sortes, des plus courants aux plus spécifiques, des plus basiques au plus
complexes, pour les débutants comme pour les confirmés.

Pourquoi ce livre ?

En matière de perte de masse grasse, je pense avoir tout entendu et de

presque toutes les bouches. Ce sujet, dont tant de personnes sont sensibles, fait
beaucoup parler de lui. Mais tout ce qui se dit n’est pas toujours vrai, ou bien
doit être interprété avec un recul certain !

Dans ce petit livret que vous vous apprêtez à savourer, je me suis attaché à
rétablir un peu de vérité sur certains points fondamentaux lorsque la question du
poids et de l’esthétique corporelle se pose.

Qu’il s’agisse d’idées reçues ou d’erreurs fréquentes et pourtant faciles à

éviter, je vous livre ici des éléments clés à respecter pour que vos projets de
pertes de masse grasse soient une réussite.
 CHAPITRE 3

Nutrition

A travers un condensé des erreurs les plus souvent commises en matière

d’alimentation, vous trouverez dans cette première partie de quoi vous armer
sérieusement pour affronter votre tissu adipeux superflu.
 SECTION 1

ERREUR N°1 : CHERCHER LE «

REGIME MINCEUR » PARFAIT

Reprenons…

Les beaux jours approchent, et les jeans trop serrés se sont alliés au miroir
qui vous renvoie maintenant une image disproportionnée de vous-même.
Curieux !

Sceptique, vous décidez d’interroger l’Outil du diable. Celui qui prend la

poussière sous un des meubles de la salle de bain. Puis après avoir changé les
piles qui s’étaient en partie décomposées, vous sautez le pas en déposant
délicatement un pied. Puis le second… aïe !

Impossible ! La balance est certainement en équilibre entre deux carreaux

de carrelage, la mesure est faussée.

Mais finalement, après l’avoir déplacée huit fois, le résultat est le même.
Et si une petite voix vous dit « t’en fais pas, elle fonctionne pas… ce genre de
gadget c’est pas fiable », une autre vous crie « si tu veux pas te coltiner des
fringues larges et flottantes tout l’été voire toute ta vie pour cacher les petites
poignées que t’assumes pas, tu ferais mieux d’agir vite ! ».

Perturbé, vous cherchez une solution, une stratégie…

 La première qui vous vient, naturellement : faire un régime.

Selon l’ANSES : « Un régime alimentaire est un mode alimentaire. Il

correspond donc au style alimentaire pratiqué par un individu ou un groupe
social. Il inclut souvent un mode de vie. »

Donc là est l’erreur, on ne « fait » pas un régime, on ne « suit » pas un

régime, mais on « a » un régime alimentaire.

Et si vous avez pris du poids, c’est que votre régime alimentaire n’est pas
adapté à votre mode de vie.

De ce fait, vous pouvez suivre tous les régimes du monde, vous reprendrez
naturellement les kilos perdus à l’issue de chacun d’entre eux.

Pour que ce soit limpide, je vous explique tout au travers des schémas
suivants :
Ce qui donne, naturellement, et vous le savez :
 En vert, vous pouvez imaginer n’importe quel « régime minceur » du
monde. Ça ne sera en réalité que des perturbations temporaires plus ou moins
rapides et efficaces de votre mode de vie.

Très honnêtement, ces quelques semaines réparties ici et là ne sont que des
grains de sable dans votre existence. Pour vous le démontrer, un peu de maths :

Une année compte 52 semaines.

Admettons qu’au bout de trois ans (= 156 semaines) d’une routine bien
intégrée, vous prenez conscience d’une réalité qui s’installait progressivement :
des kilos en trop. Vous souhaitez agir, c’est bien !

Si vous suivez le « régime minceur » que la nièce de votre voisin vous a

conseillé, uu même le super « régime des stars » que vous avez acheté 30€ sur
internet… pendant 4 semaines… allez, disons que vous êtes courageux et que
vous parvenez à 6 semaines de restriction intense ou de bouffe dégueu à base de
pissenlits sans sauce et de jus de fougères…

Vous aurez peut-être perdu un peu de poids et de masse grasse, rapidement

(le contraire serait surprenant). Mais gardez à l’esprit que cette période ne
représente que 3,8% des trois précédentes années, pendant lesquelles vous vous
serez doucement habitué à un régime alimentaire inadapté à votre mode de vie.

Maintenant, dites-moi pour quelle(s) raison(s), à l’issue de ces quelques

semaines d’enfer culinaire (auxquelles vous aurez mis fin parce que c’est tout
simplement insoutenable sur le long terme, comme 100% des « régimes
minceurs », qui ne sont d’ailleurs adaptés à personne), vous vous mettriez à
adopter naturellement un régime alimentaire équilibré et adapté à votre mode de
vie ?

A quel moment cette expérience éphémère vous aura-t-elle éduqué sur le

plan de la nutrition et de la diététique ? A quel moment vous aura-t-elle offert
des connaissances et inculqué de bonnes habitudes que vous maintiendrez toute
votre vie ? jamais…

Et si la tendance générale de votre mode de vie actuelle tend vers la prise

de poids, attendez-vous à enchainer tous les pseudos régimes minceur du monde
jusqu’au jour où vous n’aurez plus la force et l’envie de jouer au yoyo avec votre
poids.

A partir de là, il s’agira simplement d’accepter le regard des gens quand

vous irez demander à la vendeuse de chez H&M s’ils ne font pas des fringues
plus larges. Il faudra accepter le fait que les gosses se moquent de vous sur la
plage et que la moindre activité physique soit un calvaire…

(Si vous n’êtes toujours pas convaincu par l’inefficacité et la dangerosité

des régimes minceurs, je vous invite à lire très bon article. Vous y trouverez un
condensé d’arguments statistiques qui valident la pensée que je vous exprime
ici.)

La voie de la guérison esthétique,

physique et mentale


Si vous vous êtes aperçu que votre poids a augmenté, au même titre que
votre taux de masse grasse corporelle, posez-vous et réfléchissez.

Ne faites pas comme la majorité des gens, ne vous lancez pas dans la
résolution de ces symptômes à grands coups de régimes minceurs inefficaces.

Attaquez-vous à la cause, aux origines de votre état actuel.

Ayez à l’esprit que « faire un régime minceur » vous apportera peut-être

les résultats espérés au bout d’un temps plus ou moins court, mais qu’au retour à
vos habitudes, vous reprendrez naturellement les kilos perdus. Simplement parce
que vous aurez soigné temporairement les symptômes, sans vous penchez sur ce
qui les a engendrés, sans rien apprendre sur vous et votre alimentation.

Votre surplus de tissus adipeux est le résultat de mauvaises habitudes

alimentaires, qui se sont profondément installées dans votre quotidien au
cours du temps.

Agissez intelligemment pour que les choses changent pour de bon.

Apprenez à vous connaitre, à savoir ce dont votre corps a besoin ou non.
Adoptez un mode de vie qui vous assurera un physique qui vous plait et vous va
bien sur le long terme.

Telle est ma mission : à travers ces quelques pages, et sur mon site internet,
je m’attacherai à vous présenter les informations (souvent simples) qu’il faut
connaître sur (1) la nutrition, (2) l’activité physique et (3) l’état d’esprit à
adopter, pour mener à bien votre quête du bien-être physique, mental et social.

En résumé :

- On ne fait pas un régime, et on ne suit pas un régime

- Le régime alimentaire, c’est notre façon de manger au quotidien

 - Prise de poids = Régime alimentaire non adapté au mode de vie

- Ne cherchez pas à résoudre les symptômes : trouvez la cause

- Pour cela, éduquez-vous en matière d’alimentation, en lisant

simplement la suite ;-)
 SECTION 2

ERREUR N°2 : FOCALISER SON

ATTENTION SUR LES ECARTS
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Vous n’êtes pas seul(e) à culpabiliser lors des fêtes de fin d’année…

Noël et le jour de l’an marquent une période où chaque heure est à la

dégustation et aux plaisirs culinaires. Les joyeux repas s’enchainent, nombreux,
tous meilleurs les uns que les autres.

Comment s’en priver ?

Mais surtout, pourquoi s’en priver ?

De la même manière, si vous avez l’opportunité de passer un séjour en

amoureux ou entre amis dans un endroit réputé pour ses mets délicieux, faut-il se
priver ?

Là encore, la réponse s’obtient grâce aux mathématiques et à un peu de

bon sens…

Si vous faites 3 repas par jour. En un an (365 jours), vous aurez fait 1095
repas. Pensez-vous vraiment que ce sont deux ou trois dizaines de repas copieux
qui vous feront véritablement prendre de la masse grasse à tout jamais ?

Non !

Tout comme un « régime minceur » de 4 semaines n’aura aucun impact

« long terme » sur le physique, quelques écarts de route à un mode de vie sain ne
feront jamais prendre plus d’un ou deux kilos (qui disparaitront naturellement en
un rien de temps).

D’autant plus que les un ou deux kilos supplémentaires qui

peuvent s’afficher sur la balance sont rarement de la graisse
qui vient d’être stockée. En fonction de l’heure à laquelle vous
vous pesez, vous êtes plus ou moins hydraté, vous avez plus ou
moins terminé de digérer ce que vous avez ingéré lors des
précédents repas, peut être que vous n’avez pas encore fait votre
petite crotte et le petit pipi qui va avec… d’ailleurs, sachez
que les aliments prennent de cinq à dix secondes pour
descendre le long de l’œsophage et entrer dans l’estomac, où ils
restent pendant deux à six heures pour être partiellement
digérés. La digestion finale et l’absorption des nutriments se
produisent dans l’intestin grêle et durent cinq à six heures. En
12 à 24 heures, tous les résidus de la digestion passent par le
gros intestin, et les matières fécales sont expulsées.

N’accusez jamais quelques écarts d’être à l’origine de vos kilos en trop.

Ce qui important ce n’est pas ce qu’il se passe entre le 23 décembre et

le 2 janvier… mais ce qu’il se passe entre le 2 janvier et le 23 décembre.

 SECTION 3

ERREUR N°3 : CROIRE QU’IL FAUT

MANGER MOINS GRAS POUR
PERDRE DU GRAS

(Trop) nombreux sont ceux qui pensent que, pour perdre du gras, il faut
d’abord supprimer cette matière de l’assiette. Faux ! Lisez la suite.

Et si le meilleur moyen de perdre du

gras était d’en manger ?

Je ne soutiens aucun régime « minceur » en particulier (vous l’avez vu

précédemment).

Cependant, je vous invite à jeter un rapide coup d’œil sur le régime

« cétogène », parce que sa première particularité, c’est qu’il se compose
essentiellement de graisses (lipides).

Exactement, au menu : des légumes, un peu de protéines, et surtout, du

gras, du gras, et… du gras. Et, tiens, reprends encore un bout de gras !

Et sa seconde particularité, c’est que pour sécher et perdre de la masse

grasse, il fonctionne plutôt bien.
 Mais attendez que je vous explique.

Si elle est aujourd’hui adoptée par un nombre important de sportifs de haut

niveau (tous sports confondus), cette diète existe depuis toujours, ou presque.
C’est tout simplement l'alimentation traditionnelle des Inuits, des Maasaï et
des tribus amérindiennes.

Elle s’est retrouvée devant les projecteurs à la fin des années 80. D’abord
médiatisée pour ses applications thérapeutiques (contre le cancer et l’épilepsie),
elle a rapidement été associée à certains régimes hypocaloriques (certaines
formes de jeûne) et régimes hyperprotéinés. Plus récemment, c’est un certain
Dukan qui lui a offert davantage de popularité en l’intégrant à ses programmes.

Parce que oui, cette alimentation cétogène, riche en graisses, vous en fait
perdre.

Pourquoi et comment ?

Le principe est plutôt simple : dans des circonstances « normales », votre

corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin, il est en situation
d’abondance alimentaire.

De cette manière il utilise différentes sources d’énergie, essentiellement les

lipides (gras) et les glucides (…glucose = sucre).

Certains organes du corps humain, comme les muscles, utilisent

préférentiellement le glucose (sucre) pour couvrir leurs besoins énergétiques.
D’autres en ont besoin de manière indispensable, comme le cœur et le
cerveau.

Il est ainsi légitime de se poser la question : que se passerait-t-il si l’on

arrêtait de manger des glucides ?

La réponse est simple : l’organisme s’adapte en actionnant une voie

d’urgence = la cétogenèse.
 Au cours de celle-ci, les organes gluco-dépendants vont progressivement
pouvoir capter une autre source d’énergie que le glucose : les corps
cétoniques.

Et pour faire simple, ces composés énergétiques produits par le foie sont
issus des graisses.

En gros, à défaut de recevoir suffisamment de sucres (via l’alimentation)

pour pouvoir fournir de l’énergie au cœur, au cerveau, et aussi aux muscles, le
corps s’adapte en puisant dans une autre source : le gras.

Ce qu’il faut absolument savoir sur le

gras

A l’inverse des glucides (sucre) qui ne servent que d’énergie, et desquelles

on peut visiblement assez bien se passer, les lipides (gras) sont essentiels à
l’organisme :

- Sur le plan structural, les lipides, et surtout les acides gras insaturés,
sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du
système nerveux. Ils garantissent aussi la plasticité et l'élasticité de la peau car ce
sont des constituants importants des cellules du derme.

- Sur le plan vitaminique, certaines vitamines ne peuvent être

transportées qu'avec l'aide des lipides. Il s’agit des vitamines liposolubles : A, D,
E et K.

- Sur le plan hormonal, les acides gras permettent la synthèse de

certaines hormones stéroïdes, directement dérivées du cholestérol : œstrogènes,
testostérone et cortisol. Les prostaglandines dérivent aussi des molécules
lipidiques. Je vous invite à vous renseigner un peu à ce sujet, soyez curieux.


Quels enseignements tirer,

« concrètement » ?

Premièrement, n’essayez pas le régime cétogène.

Déjà parce que vous ne l’utiliseriez que temporairement, comme un

« régime minceur ». Rappelez-vous, les diètes éphémères ne sont pas la solution.

Et aussi parce que la simple idée de vouloir supprimer totalement une

classe de macronutriments (lipides, glucides ou protéines) est dépourvue de sens
en matière d’alimentation.

Simplement, j’aimerais vous faire comprendre que :

(1) les problèmes de poids, de poignées d’amour, de gras du bide, ne

tirent jamais leur origine d’une alimentation trop grasse.

Si l’on prête l’oreille aux conversations brûlantes relatives à la perte de

poids : de quoi est composée la majorité des aliments qui sont à fuir lors d’un
traditionnel « régime » ?

sodas, bière, alcools, chips, hamburger,

frites, pizza, sandwich, tacos, glaces, croissants,
pains au chocolat (ou chocolatine, comme vous voulez)…

 Décortiquons-les :

Si l’on suit les recommandations en termes de répartition des apports en

macronutriments (donc juste en lipides, glucides et protéines, sans se focaliser
sur leur qualité…), on devrait chercher à obtenir, dans notre alimentation
quotidienne, environ 35% de lipides, 50% de glucides, et 15% de protéines.

Mais intéressons-nous ici à la balance lipides-glucides, seulement.

Toujours selon les recommandations, on devrait trouver 1,4 fois plus de

glucides que de lipides (50 divisé par 35) dans l’aliment « parfait ».
 Vous trouvez l’erreur, ça y est ?

Vous remarquez qu’à part les chips, tous les aliments comportent 2 à 3 fois
plus de glucides que de lipides, au lieu de 1,4 fois plus.

Premier argument qui soutient le fait que les aliments étiquetés

« malbouffe » sont beaucoup plus souvent des aliments trop riches en glucides
qu’en lipides. Et rappelons-le, la seule et unique utilité des glucides, c’est de
créer de l’énergie.

Allons plus loin, et concoctons-nous un petit menu :

« Bonjour, je vais prendre un hamburger avec des frites, un soda, et en

dessert une glace s’il vous plait ! »
 Qu’en est-il du ratio glucides/lipides ? 185/54 = 3,4

Bilan : mon menu se compose de 3,4 fois plus de glucides que de lipides.

Bilan du bilan : la majorité des problèmes d’obésité et de surpoids ne

trouvent pas leur origine dans une consommation d’aliments riches en graisses,
mais dans une alimentation simplement trop chargée en glucides (donc de
l’énergie en barre, globalement inutile pour une population qui, de manière
générale, n’en dépense pas suffisamment).

(2) ce qui doit varier en fonction de votre dépense d’énergie (votre

activité physique), c’est l’apport en glucides (sucres)

J’insiste encore, l’unique objectif des glucides et de fournir de l’énergie.

Alors à quoi bon en consommer à outrance si vous n’en dépensez pas ou très
peu ?

Je vous cite un passage du livre « Anatomie et physiologie humaine »

d’Elaine Marieb, que tous les étudiants en médecine et biologie connaissent
mieux sous le nom réduit « Le Marieb » (1470 pages de lecture pour les plus
costauds) :

« La majeure partie du glucose sert à générer des molécules

d’ATP [= énergie], mais même en présence de quantités
 illimitées de glucose, la synthèse [= la création] d’ATP ne
serait pas illimitée parce que nos cellules ne peuvent pas
stocker de grandes quantités d’ATP.

Si la quantité de glucose disponible dépasse celle qui peut être

oxydée [= utilisée] immédiatement, l’augmentation de la
concentration intracellulaire d’ATP finit par inhiber le
catabolisme [= la dégradation, l’utilisation] du glucose et par
amorcer des mécanismes de stockage du glucose sous forme
de glycogène ou de matières grasses. Comme l’organisme peut
emmagasiner beaucoup plus de graisses que de glycogène, les
graisses constituent de 80 à 85% de l’énergie stockée. »

Alors, si vous souhaitez perdre de la masse grasse, voici les stratégies

« long terme » que je vous propose concernant les macronutriments :


Vous l’avez compris, c’est la quantité de glucides que contiennent vos

repas qui est à ajuster en fonction de votre niveau d’activité quotidien ou
hebdomadaire, et non pas la quantité de graisses.

« Donc en gros, saucisson-fromage-

beurre à foison ? »

Vous y avez pensé, ne mentez pas !

Non, je ne conseille pas la consommation de saucisson, fromage, beurre et

cacahuètes salées à outrance.

Précédemment je me suis attaché à vous démontrer que, quantitativement

parlant, la majorité des problèmes de poids provient d’une alimentation
excessive en glucides.

Cependant, vous le savez, toutes les graisses ne se valent pas.

Je vous invite à prendre connaissance de ce rapport de l’OMS, fraichement

rédigé (7 mai 2018) :


Le régime méditerranéen trouve ses origines dans les régions du même

nom, marquées par la culture de l’olive, qui fait partie intégrante de
l’alimentation.

Il s’agit aussi de régions animées par une pratique conséquente de la

pêche. C’est l’un des gros points communs au « nouveau régime nordique »
dans lequel on va retrouver une importante quantité de poissons ‘gras’ (saumon,
hareng et maquereau).


Enfin, ces deux régimes alimentaires se caractérisent aussi par une

consommation importante d’aliments d’origine végétale, qu’il s’agisse de baies,
fruits, de légumes et légumineuse, de noix et de céréales à grains entiers
(« céréales complètes »).

Voilà déjà une poignée de « bons » aliments gras, issus des plus récentes
recommandations diététiques et nutritionnelles de l’OMS (même si ça fait des
siècles que certaines populations se nourrissent, ou du moins se nourrissaient, de
cette manière).

Vous remarquez à quel point ces exemples de bonne conduite alimentaire

vont à l’encontre des croyances qui soutiennent que « le gras c’est mal ».
J’espère qu’à ce stade, vous mesurez à quel point c’est faux.

« bon gras » vs. « mauvais gras » :
comprendre l’essentiel rapidement

Lorsque l’on évoque les matières grasses, on parle en réalité des lipides,
qui font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les
glucides (ex. le pain, le blé, les pâtes, les sucreries), les protéines (d’origine
animale ou végétale), les vitamines (A, B, C etc.), les oligo-éléments (le fer,
l’iode…), les minéraux (sodium, magnésium, calcium…) et l’eau.

Pour y voir plus clair, comprenez que les lipides sont constitués de
molécules dont la structure varie, et selon ces variations, on peut avoir :

- des Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI)

Ce sont des acides gras dont la molécule ne comprend qu’une double

liaison carbone-carbone. On les trouve principalement sous forme d'acide
oléique (oméga 9). Ils ne font pas partie des acides gras dits "essentiels" dans la
mesure où notre organisme peut les fabriquer à partir d'autres acides gras.

On les trouve :

♣ dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau).

♣ dans les huiles d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja (44 %) et de
sésame (41 %)

♣ dans les oléagineux (noix de macadamia, noisette, noix de cajou,

amande, pistache, arachide)
 ♣ dans les fruits et baies (olive et avocat)

- des Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)

Sur le plan moléculaire, les acides gras poly-insaturés possèdent plusieurs

doubles liaisons carbone-carbone.

Il existe, au sein de cette classe, deux Acides Gras dits « Essentiels »

(AGE), car ils ont la particularité de ne pas être fabriqués par l’organisme.

Il s’agit de l’acide linoléique (Oméga 6) et de l’acide alpha-linolénique

(Oméga 3), qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

On trouve des Oméga 3 en quantité :

♣ dans les viandes (œufs)

♣ dans les poissons gras et fruits de mer (carpe, anguille, hareng,

maquereau, saumon, sardine, truite, corégone)

♣ dans les noix et graines (chia, lin, caryers, noix noires et noix de
Grenoble)

♣ dans les huiles de canola, de lin, de noix

Contrairement à l’acide alpha-linolénique (Oméga 3), l’acide linoléique

(Oméga 6) est abondamment présent dans l'alimentation moderne.

On estime que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation

occidentale est de 10/1 à 30/1, alors qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et
4/1.

Pour faire simple, cherchez toujours à augmenter votre consommation

d’aliments contenant des Oméga 3.

- Les Acides Gras Saturés (AGS)

Les acides gras saturés ne possèdent aucune double liaison carbone, leurs
atomes de carbones sont totalement saturés en hydrogène.

Dans l'alimentation humaine occidentale, ce sont les matières grasses des

viandes et des produits laitiers ainsi que celles introduites dans les produits de
panification industrielle et les viennoiseries qui apportent le plus d'acides gras
saturés :

♣ Les huiles végétales alimentaires contiennent une fraction d'acides

gras saturés relativement faible : un peu plus de 10 % des acides gras totaux pour
l'huile de tournesol, 13 % pour l'huile de maïs et pour l'huile d'olive, 15 % pour
l'huile de soja, mais 92 % pour l'huile de coco (ou de coprah).

♣ La fraction d'acides gras saturés des viandes de volaille et des

poissons se situe typiquement entre 20 et 35 %, tandis que celle des viandes de
porc et de bœuf se situe entre 30 et 45 %.

♣ La fraction d'acides gras saturés des biscuits, pâtisseries, barres

chocolatées et autres viennoiseries est de l'ordre de 50 à 60 % du total des acides
gras.

♣ Les produits laitiers contiennent généralement entre 60 et 65 %

d'acides gras saturés ; 100g de lait de vache entier contiennent 3,25g de matières
grasses comprenant 2,87g d'acides gras dont 1,865g d'acides gras saturés, soit 65
% du total.

 - Les Acides Gras Trans (AGT)

L’hydrogénation est un procédé industriel qui consiste à modifier la

configuration des molécules d’acides gras insaturés.

C’est ainsi à partir d’huiles végétales insaturées que l’on obtient des acides
gras trans, qui permettent de confectionner des margarines pouvant tolérer de
hautes températures de cuisson. Cerise sur le gâteau, ces produits ont une longue
durée de conservation.

Ils se retrouvent donc dans de nombreux produits alimentaires transformés,

notamment les margarines et produits gras utilisés pour fabriquer toutes sortes
d'aliments préparés.

Un petit bloc de lecture intéressant à ce sujet :

« L'utilisation [des acides gras trans] est sérieusement

réglementée dans certains pays développés (Danemark,
Canada) ou certaines villes (New York). Après les avoir bannis
des cantines scolaires, l'État de Californie a programmé en
juillet 2008 leur bannissement des restaurants pour 2010 et des
préparations à emporter pour 2011. Leur interdiction a été
décidée aux États-Unis pour juin 2018. En mai 2018,
l'Organisation mondiale de la santé lance un programme ayant
pour objectif l'élimination complète des acides gras trans à
l'horizon 2023. »

Wikipedia : Acides Gras Trans

Premier enseignement : Limiter la consommation de produits

industriels

Il faut aussi savoir que l'hydrogénation partielle ou la transformation en

isomère trans peuvent également avoir lieu par chauffage ou friture.
 Deuxième enseignement : Il convient de ne pas trop chauffer des huiles et
corps gras non destinés à cet usage. Pour y voir plus clair, voici un petit tableau
issu d’un document rédigé par l’équipe du site www.edp-nutrition.fr :
 En vert apparaissent les produits gras qui résistent plutôt bien à
l’augmentation de température. Vous remarquerez que parmi les huiles non
raffinées, seules l’huile d’olive vierge et l’huile de macadamia semblent
convenir à la cuisson !

A l’inverse, en orange, vous trouverez les huiles non raffinées de tournesol,

de colza et de lin, qui résistent très mal à la chaleur.

Vous remarquerez enfin dans la colonne de droite qu’une fois raffinées,

toutes les huiles voient leur seuil de tolérance aux températures élevées exploser.

Pourquoi ?

Un petit cours sur la fabrication des huiles s’impose… asseyez-vous et

sortez votre manuel page « Raffinement des huiles végétales » :

« Pour obtenir de l’huile, on presse les fruits ou les graines des

plantes. Suivant l’une des deux méthodes utilisées, on obtient de
l’huile pressée à froid ou de l’huile raffinée.

Pression à froid : les fruits ou les graines sont nettoyés et

broyés, puis introduits dans une presse ou un moulin où
l’extraction se fait à froid selon un procédé mécanique. Le
résultat est une huile brute qui doit encore être filtrée avant
d’être embouteillée. L’huile pressée à froid n’est pas une huile
raffinée, autrement dit, elle ne subit aucun traitement chimique.
Elle est très précieuse car les acides gras essentiels, les
vitamines et les substances vitales qu’elle contient sont presque
intégralement préservés, de même que son arôme naturel. En
revanche, elle se conserve nettement moins longtemps que
l’huile raffinée. En général, l’huile pressée à froid ne s’utilise
que dans les plats froids. Il faudrait donc toujours avoir deux
huiles en réserve, une pour les mets froids et l’autre pour la
cuisine chaude.
 Raffinage industriel : le pressurage des fruits ou des graines se
fait à haute température puis l’huile est extraite à l’aide de
solvants (par ex. hexane, solvants chlorés). Le mélange est
ensuite chauffé à 140 °C pour éliminer le solvant qui s’évapore.
L’huile ainsi obtenue n’a pas bon goût. Elle doit donc encore
subir plusieurs processus de raffinage à haute température pour
être purifiée, neutralisée, désacidifiée, décolorée et désodorisée.
Pour ce faire, elle passe dans des solutions de soude, d’acide
phosphorique, de décolorant (bleaching) ou de charbon actif.
Au terme de ce processus de fabrication très complexe, l’huile
ne contient pratiquement plus de vitamines, d’acides gras, de
substances vitales ni d’arômes. L’huile raffinée est beaucoup
moins chère que l’huile pressée à froid et se conserve plus
longtemps. »

Petit bilan :

- Pour assaisonner vos douces salades d’été, variez les huiles vierges
ou vierges extra (olive, colza, lin...), qui sont absolument géniales pour la santé.
Huiles raffinées strictement interdites !

- Pour cuire : huile d’olive vierge ou huiles raffinées (avec

modération)

Maintenant, concernant les graisses en général, voilà comment faire

simple :

Maximisez votre consommation d’acides gras insaturés (mono et poly).

 Favorisez les aliments riches en Oméga 3 (= acides alpha-linoléniques).

Limitez les aliments qui contiennent des acides gras saturés (produits
laitiers, viennoiseries, pâtisseries, biscuits, viandes de bœuf et porc surtout)

Évitez au maximum les produits industriels et aliments transformés

En résumé :

Si vous souhaitez perdre de la masse grasse, limitez la quantité de glucides

que vous ingérez au quotidien. Les glucides ne servent que d’énergie, alors à
moins d’en dépenser de manière très conséquente chaque jour, limitez leur
consommation.

Le gras n’est pas votre ennemi.

Si elles servent d’énergie aussi, au même titre que les glucides, les graisses
jouent surtout un rôle fondamental au sein de l’organisme (cellules, peau,
vitamines, hormones…).

Les aliments gras à privilégier : les noix (de Grenoble, noix de cajou,
amandes), les graines (de chia, de lin), les huiles (d’olive, noix, lin, colza et de
coco), les poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau, sardines), le foie de
morue et son huile, la viande de volaille (élevée en plein air), les œufs, l’avocat

Les aliments gras à limiter : les produits laitiers, les viennoiseries, les
viandes grasses et charcuteries

Et de manière générale,
dites ‘NON’ aux produits industriels et modifiés

 SECTION 4

ERREUR N°4 : MANGER

INDUSTRIEL
(même lorsque les caractéristiques nutritionnelles semblent bonnes)

J’ai longtemps fait partie d’une catégorie de la population réputée pour sa

consommation quasi-exclusive d’aliments d’origine industrielle.

Confession : Je n’ai jamais pris de plaisir à cuisiner. Passer plus de dix à

quinze minutes dans la cuisine me donne démangeaisons, nausées, vertiges, et
enfin perte de connaissance et convulsions.

Du coup, lorsque j’étais étudiant, je me considérais comme un véritable

expert de la cuisine rapide : temps de préparation quasi-nul, vaisselle amoindrie :
« Ciao bye ! »

J’ai longtemps remercié l’industrie alimentaire d’avoir mis à ma

disposition pléthore de plats préparés moyennement appétissants mais qui me
faisaient gagner beaucoup de temps.

Enfin c’est ce que je croyais…

A l’époque (« j’étais jeune et con »), je me focalisais sur les

caractéristiques macro-nutritionnelles des aliments. C’est-à-dire Glucides,
Lipides, Protéines. Point !

Et comme beaucoup, j’avais à l’esprit qu’il me fallait peu de lipides, parce

que « le gras c’est mal » (j’y ai cru aussi, on s’est tous faits avoir je crois :
regarder cette courte vidéo tirée d’un reportage de France 5), pas mal de
glucides, et un maximum de protéines (parce que je voulais des gros muscles et
que je me forçais à ingérer mes 2 g/kg de poids de corps par jour… c’est ce
qu’on m’avait enseigné…)

A partir de là, j’étais amené à consommer tout et n’importe quoi, tant que
ça exigeait peu de préparation et que ça contenait peu de lipides et beaucoup de
protéines.

Ce n’est que plus tard que je me suis penché sur l’essentiel : les
ingrédients…

Pour maintenir les aliments cuisinés, et parfois même pour les rendre
plus appétissants esthétiquement, l’industrie alimentaire introduit une
quantité déraisonnable de stabilisateurs, conservateurs, colorants,
régulateurs d’acidité, exhausteurs de goût pas toujours naturels… pour ne
citer que les plus communs.

Encore, encore et encore un peu de mathématiques :

Admettons que vous êtes un peu flemmard(e), et que vous consommez des
aliments industriels (plats et aliments préparés, pré-cuisinés, salade industrielle,
sandwich industriel, etc.) au moins une fois tous les deux jours.

En un an (toujours 365 jours), vous aurez consommé environ 180 fois un

ou plusieurs produits de la liste présentée plus haut. En 5 ans, vous en serez à
900 fois.

On parle ici de produits totalement inutiles pour l’organisme, et pour

lesquels on apprendra probablement dans 10 ans que leur consommation favorise
l’apparition de cancers en tous genres (Rappelez-vous l’histoire du nitrite de
sodium dans les jambons industriels…).

Pour vous convaincre des intentions pas toujours bonnes de l’industrie

alimentaire, je vous invite fortement à survoler cet article.
 Vous y trouverez une histoire amusante qui raconte comment le lobby du
sucre a financé toute une campagne de recherches scientifiques dans les années
60, visant à expliquer que les problèmes de santé n’ont aucun lien avec
l’alimentation sucrée.

Il aura fallu attendre les années 2000 pour que de nouveaux travaux
scientifiques viennent prouver le contraire.

Cela confirme ce que vous savez déjà, le pouvoir est détenu par ceux qui
possèdent l’argent. La réalisation d’études scientifiques est coûteuse : il faut
rémunérer les chercheurs, il faut payer pour les structures et le matériel (souvent
le plus cher). Mais qui finance ? Posez-vous la question.

Si j’ai énormément d’argent, et que je crée un produit, j’irai payer des

chercheurs pour prouver que mon produit est le meilleur et qu’il n’est
absolument pas mauvais pour la santé. Je trouverai toujours des laboratoires
noyés sous les dettes qui accepteront de travailler pour moi en échange d’un très
gros chèque.

Que les Bisounours retournent se coucher !

Et avant que quelqu’un paye pour prouver que ma bouffe du futur est
cancérigène, trois générations en auront consommé.

J’abuse un peu, ne tombez pas dans la paranoïa.

Toutefois, je vous recommande vraiment de manger
le minimum d’aliments industriels, transformés, modifiés etc.

Aussi rappelez-vous le précédent chapitre, à la fin duquel je vous ai donné

un peu de lecture sur les Acides Gras Trans. Ils se trouvent dans de nombreux
produits alimentaires transformés (margarines et produits gras utilisés pour
fabriquer toutes sortes d'aliments préparés).

Pensez aussi aux jus de fruits industriels… ils ne remplacent en aucun cas
les jus de fruits frais, faits maison, c’est une évidence.

Niveau apports nutritionnels, une fois mixés en boisson, des colorants et

du sucre leur sont souvent ajoutés. Les fruits perdent leurs fibres et les vitamines
disparaissent rapidement. Le pire restant les nectars de fruits qui sont coupés à
l'eau et au sucre.

Bref, faites vos jus, ou mieux, mangez directement les fruits.

Enfin, si vous êtes amené à consommer de l’industriel par manque de

temps, prenez quelques minutes pour méditer sur cette notion justement, le
temps… la seule chose que l’argent n’achète pas.

Je ne vous dis pas que vivre comme un moine vous fera vivre 100 ans en
bonne santé. Simplement, si vous aimez la vie, mettez toutes les chances de
votre côté.

Mieux vaut perdre quelques minutes chaque jour afin de se préparer

quelque chose de bon au goût et pour la santé, que perdre plusieurs années
pour s’être trop longtemps satisfait d’une alimentation médiocre.

 SECTION 5

ERREUR N°5 : NE PAS

SUFFISAMMENT VARIER

Prenez connaissance du tableau suivant, extrait du livre « Nutrition

Clinique Pratique » de Schlienger :
 Pas nécessaire de revenir sur les apports énergétiques. Adaptez vos apports
à la quantité d’énergie que vous dépensez au quotidien.

Plus vous bougez, plus vous pouvez vous permettre de manger (de la
qualité). Moins vous bougez… vous avez compris...

Les glucides sont de l’énergie qui ne servent que d’énergie, les lipides sont
aussi de l’énergie, mais ils vont avoir d’autres rôles importants pour l’organisme.
Donc, quitte à ingérer peu d’énergie, optez pour de l’énergie « utile ».
 Maintenant, vous avez remarqué qu’en dehors de ces macronutriments
(glucides, lipides, protéines), il existe des micronutriments (vitamines,
minéraux). Ces derniers ne fournissent aucune énergie mais se démarquent par
leur rôle fonctionnel au sein de l’organisme.

Que cette classe de nutriments soit mise sous les feux des projecteurs !

Les vitamines

On compte 9 vitamines hydrosolubles et 4 vitamines liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines du groupe

B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).
 Elles sont dites « hydrosolubles » car elles sont solubles dans l’eau et se
dispersent ainsi dans les liquides de l’organisme.
 Si l’alimentation n’apporte pas régulièrement plus de 50% des apports
recommandés, de petites carences peuvent se développer en l’espace d’un mois.

Ces vitamines sont en majorité apportées par les fruits et légumes (qui
sont gorgés d’eau).

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K.

 On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus
adipeux.
 De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les
lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, etc.), à
l’exception de la vitamine D pour laquelle le soleil reste la principale source.

Concernant ce dernier point, Doctissimo rapporte… : « Une exposition

deux à trois fois par semaine d’avril à octobre, des mains, des avant-bras et du
visage, pendant 10 à 15 minutes entre 11 heures et 14 heures, suffirait à assurer
une large part des besoins d’un adulte en bonne santé. Néanmoins, la capacité à
produire de la vitamine D est diminuée en cas de pollution atmosphérique ou de
couverture nuageuse. Elle est moindre chez les personnes âgées, ainsi que les
personnes à peau pigmentée. »

Mais vous trouverez aussi une quantité relativement importante de

vitamines D dans l’huile de foie de morue et le foie de morue lui-même. Dans
une moindre mesure, vous pouvez aussi compter sur le hareng, le maquereau, et
les poissons gras en général.

Les minéraux

A l’instar des vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des
substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils se divisent en deux catégories : les oligoéléments (fer, zinc, cuivre,

iode, sélénium, fluor, chrome etc.) et les minéraux majeurs (le calcium, le
magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.).
 Les minéraux majeurs sont nommés ainsi car ils exigent des apports
supérieurs à 100 mg par jour. En comparaison, les oligoéléments se trouvent à
l’état de traces.

L’ensemble des minéraux joue un rôle essentiel, notamment dans la

composition des enzymes et des hormones, dans la constitution des os et des
dents, ainsi que dans le maintien du rythme cardiaque, de la contraction
musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.

Bilan : le corps est une usine à gaz ultra complexe, qui nécessite
énormément de choses pour fonctionner au mieux.

Bilan du bilan : variez les aliments que vous consommez pour éviter les
carences qui ralentiront inévitablement tous vos projets (perte de poids, prise
de muscle, développement et amélioration des qualités physiques de force,
vitesse, endurance etc.)
 A l’heure à laquelle j’écris, j’ai une profonde pensée pour toutes les
grandes victimes de la mode. Notamment celles et ceux qui ne jurent que par la
supplémentation en protéines en poudres. Les émotions m’envahissent parce
que, je dois le confesser, fut une courte époque où j’étais l’une d’entre elles.

Mais ne déformez pas mes propos, je ne crache pas sur la supplémentation

en protéines. Je crache mes glaires les plus consistantes sur l’industrie de la
protéine, qui invite les populations sportives (ou non…) à croire que la
supplémentation de ce macronutriment arrive au premier plan dans la
construction du muscle.

Ça convainc les plus idiots (j’en étais un) : « les muscles, c’est de la
protéine, donc si je mange des protéines et que je bouge un peu, je fais du
muscle ».

Penser de cette manière c’est oublier maladroitement que le corps humain

est l’élément le plus complexe au monde.

Pensez-y : ça fait déjà cinquante ans qu’on est capable de marcher sur la
lune, on crée chaque jour des gadgets toujours plus sophistiqués, reliés à pléthore
de satellites qui gravitent continuellement autour de notre terre, nos voitures se
garent sans aucune intervention de notre part, on peut déclencher notre machine
à laver simplement en le demandant à notre smartphone… par contre il y a
encore 15 millions de personnes qui meurent d’un cancer chaque année.

Arrêtez de chercher le produit miracle qui n’a de miraculeux que sa

tendance à remplir les poches de celui qui vous le vend. Rendez-vous service et
commencez par avoir une alimentation irréprochable : riche, variée, non-
carencée.

Bilan du bilan du bilan : Mangez des fruits et légumes de saison, et ne

prenez pas toujours les mêmes (vous trouverez ci-dessous le calendrier annuel
des fruits et légumes à consommer pour chaque saison, extrait du site
https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com). Mangez différents poissons,
différentes viandes. Variez vos sources de glucides et céréales (riz, quinoa,
maïs, blé, boulghour, épeautre, orge, avoine etc.).

 SECTION 6

ERREUR N°6 : MANGER

RAPIDEMENT

Je pourrais sans difficulté me faire l’avocat de ceux qui mangent trop

rapidement :

- Scénario 1 : « Mon client travaille loin des magasins bios super

chéros, donc il s’achète des sandwichs dégueu chaque midi. De ce fait, vous
comprendrez qu’il est tout naturel pour lui de se débarrasser rapidement de cet
immonde repas auquel il ne prend aucun plaisir. »

- Scénario 2 : « Vous n’êtes pas sans savoir que ma cliente travaille 10h
par jour pour faire tourner sa boite. Comme elle apprécie dormir quelques heures
la nuit et qu’elle est sur la route le reste du temps, elle ne peut en aucun cas se
permettre de papillonner pendant ses repas. Par manque de temps, et parce que le
temps c’est de l’argent. »

- Scénario 3 : « Comprenez que mon client est un ancien militaire. La

seconde chose qu’on lui a enseignée après le lit au carré, c’est l’aptitude à
terminer son repas en moins de 37 secondes. Les habitudes ne se changent pas si
facilement. »

- Scénario 4, après j’arrête : « Vous accusez ma cliente, pourtant, dans

cette histoire, elle est l’unique victime. Elle a grandi dans un foyer où seuls les
enfants qui mangeaient rapidement pouvaient se resservir. C’est donc pour sa
survie qu’elle a développé cette curieuse compétence qui lui permet d’avaler les
aliments les plus solides sans les mâcher. »

 Pourtant, je suis certain que ces 4 accusés ont tous entendu au moins une
fois quelqu’un les prévenir : « oh, ralentis la cadence, c’est pour ton bien ».

(Re)voyons ensemble les raisons pour lesquelles « manger

rapidement c’est mal ».

Satiété et quantité de nourriture

Peu importe le temps pris pour ingérer tout ce qu’il y a dans votre assiette,
il faut entre vingt et trente minutes pour que le corps s’aperçoive qu'il n'a plus
faim.

En effet, l’arrivée des aliments dans le tube digestif va progressivement

induire la sécrétion de différentes hormones qui jouent un rôle sur la satiété : la
leptine, l’insuline et la cholécystokinine.

Leur libération dans le sang envoie un message de satiété au cerveau (plus

précisément à l’hypothalamus) via le nerf vague, et induit ainsi une réduction de
la prise alimentaire.
 Bilan mathématique : s'il vous faut dix minutes pour terminer votre
assiette, vous aurez encore faim pendant les dix à vingt minutes suivantes = Vous
continuerez à manger.

Bilan du bilan : Ceux qui ont tendance à manger rapidement ont aussi
tendance à manger davantage que ceux qui mangent lentement.

Manger lentement entraine une diminution du nombre de calories

absorbées pendant le repas. En moyenne, vous mangez 11% moins de calories en
mangeant lentement.

Plusieurs études ont attribué au fait de manger trop rapidement une part de
responsabilité non négligeable dans les problèmes de poids, d’obésité et de
diabète de type 2.

Digestion

L'appareil digestif est responsable de la transformation des

aliments, de leur dégradation en protéines, en glucides, en sels
minéraux, en oligo-éléments, en lipides et en d'autres
substances utilisables par l'organisme. Il assure également le
passage de ces nutriments dans la circulation sanguine de façon
à ce qu'ils puissent être employés par l'organisme.

1. Le tube digestif commence avec la bouche, où les dents et la

langue entament le processus de dégradation de la nourriture,
à l'aide de la salive issue des glandes salivaires.

2. La nourriture mastiquée, combinée à la salive, est avalée et

descend jusque dans l'estomac grâce aux mouvements
péristaltiques (contractions rythmées) de l'œsophage.

3. Dans l'estomac, la nourriture est mélangée à de l'acide

chlorhydrique qui poursuit le processus de dégradation.

4. Lorsque la nourriture est bien digérée, le liquide résultant,

 appelé chyme, franchit un sphincter appelé pylore pour entrer
dans l'intestin grêle où il transitera jusqu'au gros intestin.

5. Dans ce long tube intestinal aux multiples circonvolutions, les

nutriments du chyme sont absorbés pour passer dans la
circulation générale, laissant les résidus inutilisables...

6. Ces résidus passent dans le côlon (où la majeure partie de l'eau

est réabsorbée dans la circulation sanguine) et le rectum, où il
est stocké avant son excrétion.

7. Ces déchets solides, appelés fèces, sont compactés et, lors de la

défécation, expulsés par le canal anal et l'anus.

Dans le carré de texte italique précédant, issu d’un site bien connu des
anxieux, j’ai mis en gras un passage essentiel. Une vérité oubliée des mangeurs
rapides, qui ont la mauvaise habitude de sauter la première étape :

La digestion ‘commence’ dans la bouche.

Bâcler ce premier travail (mastication + salivation) entraine des problèmes

de digestion (= ballonnements, maux de ventre, aérophagie…) en perturbant les
étapes suivantes.

Plaisir


Ce sont les papilles gustatives qui sont responsables de la perception des

goûts et permettent ainsi de reconnaître les cinq saveurs : sucré, salé, amer,
umami (savoureux), et acide.

Localisation de ces petites choses ? sur la langue.

 Autrement dit, c’est dans la bouche que vous prenez du plaisir à manger,
pas dans l’œsophage, l’estomac ou ailleurs.

Alors gardez en bouche le plus longtemps possible. Mâchez, broyez,

encore et encore, jusqu’à percevoir toutes les saveurs de ce que vous mangez.

Jouez les critiques gastronomiques. Mastiquez, regardez vers le haut en

plissant un peu les yeux, éventuellement levez le petit doigt en tenant votre
fourchette si vous le voulez, et arrêtez-vous entre chaque bouchée pour décrire
ce que vous avez ressenti avec des mots pompeux. Vous aurez l’air ridicule mais
votre corps vous remerciera, et vous aurez fait un pas de plus vers la perte de
poids.

Tentez cette savoureuse expérience :

- Prenez un carreau de chocolat noir 70% de bonne qualité

- Couper-le en deux pour qu’il fasse environ 3 cm de long pour

seulement 1,5 cm de large.

- Déposez-le simplement sur votre langue, en long, et attendez qu’il

fonde intégralement. Seul. Simplement en salivant.

 SECTION 7

ERREUR N°7 : SE GAVER D’EAU

OU DE TOUTE AUTRE BOISSON
AVANT ET PENDANT LES REPAS

Petite lecture fragmentée d’un document produit par le CNRS (centre

national de la recherche scientifique) :

« L’eau est le principal constituant du corps humain. La

quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte est
de 65 %, ce qui correspond à environ 45 litres d’eau pour une
personne de 70 kilogrammes.

À l’intérieur de l’organisme, l’eau n’est pas répartie

uniformément. Sa concentration varie d’un organe à l’autre, de
1 % dans l’ivoire des dents à 90 % dans le plasma sanguin.
Outre le sang, les organes les plus riches en eau sont le cœur et
le cerveau.

L’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions

(principalement l’urine pour l’élimination des déchets
métaboliques), la respiration (au moment de l’expiration), et
surtout la transpiration (pour réguler et maintenir une
température constante à l’intérieur du corps).

Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau

 doivent toujours être compensées par les apports.

La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille

moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas
d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour
dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par
les boissons. »

Bilan prématuré : il faut boire environ 1,5 litre de liquide,

préférentiellement de l’eau, tous les jours. Cet apport est à ajuster en fonction de
la température et de l’activité physique.

Maintenant, quand boire ?

Déjà, pas juste avant les repas, ni pendant. La raison est simple.

Si vous vous gavez d’eau juste avant un repas, voire pendant, celle-ci
viendra occuper de l’espace dans votre estomac. Ainsi, en mangeant très peu,
vous aurez rapidement une sensation de satiété.

« Génial, non ? comme ça je mange moins ! »

Sauf que l’eau quittera l’estomac en moins d’une heure alors que les
aliments resteront bien plus longtemps (fonction mécanique de l’estomac) :

« La durée pendant laquelle les aliments séjournent dans

l'estomac varie en fonction de leur nature physicochimique et de
leur valeur nutritive. Les liquides restent un temps compris
 entre trente minutes (eau pure) et deux heures (boissons
sucrées). […] La plupart des aliments solides ne quittent
l'estomac qu'après avoir été réduits en fragments de quelques
millimètres de diamètre (les fibres végétales font exception).
Leur évacuation demande de trois à six heures. »

Donc…

Votre corps (système digestif) se rendra compte que vous l’avez dupé,
fourbe personne que vous êtes, et il se vengera en vous rappelant à l’ordre à
travers une belle sensation de faim, deux heures plus tard.

Vous savez, à un moment imprévu… genre 15h30… en plein travail. Une

sensation de faim qui vous agrippe sauvagement et ne vous lâche plus jusqu’à ce
qu’un instant de faiblesse vous pousse à acheter le dernier Twix du distributeur
de friandises de votre boite.

Donc ne vous gavez pas d’eau juste avant votre repas, et à moins de
manger du sel à la cuillère, évitez d’enchainer les verres en plein milieu de celui-
ci.

Et de manière générale, quand boire ?!

Le mec au fond de la classe qui, par le plus grand des hasards, a tendu
l’oreille :

- « Quand on a soif, m’sieur ! »

Ce à quoi le premier de la classe répond immédiatement en zozotant :

- « Très cher ami cancre, vous êtes une fois de plus dans l’erreur, il faut
boire avant même que la soif se fasse ressentir, sortez donc de votre médiocrité
bon sang de bon soir ! »

Mais pour une fois, le bon professeur félicitera le cancre pour son bon
sens.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir envie de faire pipi pour le faire ? Non,
c’est normal, le corps est intelligent, il nous envoie le signal de le faire quand il
en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir envie de poser un étron pour le faire ?

Non, c’est normal, le corps est intelligent, il nous envoie le signal de le faire
quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’être essoufflé pour arrêter de courir ? Non,

le corps est intelligent, il nous envoie le signal de le faire quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir sommeil pour aller se coucher ? Non,

le corps est intelligent, il nous envoie le signal de le faire quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’être fatigué pour faire une pause ? Non, le
corps est intelligent, il nous envoie le signal de le faire quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir faim (je parle de faim, pas de

gourmandise) pour manger ? Et non, le corps est intelligent, il nous envoie le
signal de le faire quand il en est temps.

Par contre, lorsqu’il s’agit de s’hydrater, le corps est un profond débile qui
signale ses besoins trop tard, « quand le mal est fait ». Il vous dit : « Oups, je
viens de me rendre compte que ça fait 8 heures que t’es déshydraté, et si t’allais
boire ? »

 Donc pour vivre, survivre, et pour contrer l’idiotie naturelle de leur corps,
nos ancêtres des cavernes et l’intégralité des animaux qui ont traversé les
époques, se sont toujours dits :

« Tiens, et si j’allais boire alors que j’ai pas soif ? Puis j’ai pas envie de
faire caca mais je vais essayer, sur un malentendu… »

Sérieusement...

Si vous faites la recherche suivante « faut-il vraiment boire avant d’avoir

soif » sur Google, vous aurez (en tout cas ç’a été mon cas) en premier résultat le
site chateaudeau.com.

Un site qui… roulement de tambour… fournit (vend) de l’eau dans de

grands formats et en grandes quantités. Vous y lirez naturellement :
 Ayez crainte et tremblez !!!

Et évidemment… :

Si demain je me mets à vendre du PQ par paquets de cinq cents, j’ai un

réel intérêt financier à prouver (ou faire croire, en utilisant les arguments qui
m’arrangent) que c’est cancérigène de se torcher avec une seule feuille de papier.
Au contraire, utiliser un rouleau complet à chaque fois est bon pour la santé,
nous rend plus résistants aux maladies cardio-vasculaires, évite la perte des
cheveux et améliore la vue. Évidemment.

Encore un petit bloc de lecture, cette fois-ci issu d’un article de journal,
lui-même inspiré d’une étude réalisée par Heinz Valtin (un professeur en
physiologie et neurobiologie spécialisé dans la fonction rénale, qui s’est
justement dressé contre cette idée du « Boire 8 verres d’eau par jour ») :

« […] nous absorbons quantité de liquides par la nourriture.

Ainsi une assiette de 150 grammes de pâtes cuites dans de l’eau
bouillante en contient-elle environ 300 millilitres. Ajoutons-y la
même portion de légumes, et ce sera 100 millilitres d’eau
supplémentaires. Idem pour de la viande ou du poisson. Et
rebelote en croquant une belle pomme au dessert.

Au total, avant d’avoir bu un seul verre, et sans opter pour la

solution potage, un simple repas peut nous apporter 600
millilitres de liquide. À ce compte, trois repas par jour
permettent de couvrir plus de la moitié des besoins hydriques.

C’est ce qui a poussé Heinz Valtin à s’insurger dans une tribune

publiée en 2002 par le Journal of the American Medical
Association. Pour lui, s’astreindre à boire 1,5 litre d’eau ou
plus serait nécessaire dans l’atmosphère desséchée d’un vol
long-courrier, en cas de sport intense, sous un soleil de plomb
ou en cas de prédisposition aux calculs rénaux. Mais en temps
normal, ce serait excessif, voire risqué d’aller au-delà. »

Si vous êtes globalement en bonne santé, votre corps est intelligent :

Lorsque l’on commence à être déshydraté et que le corps s'en rend compte
(notamment via l'hypovolémie : déficit de sang, et plus précisément du plasma
sanguin, dans le système circulatoire) celui-ci va effectuer ce que l'on appelle
une rétention hydro-sodée, via le rein. Le rein va se verrouiller et retenir l'eau et
le sel pour conserver le corps hydraté.

 Bilan général :

Écoutez-vous, profondément.

Gardez de l’eau à portée de main

et buvez-en par petites quantités

tout au long de la journée,

lorsque vous avez soif.

 SECTION 8

ERREUR N°8 : REMPLIR VOS

PLACARDS ET VOTRE FRIGO DE
GOURMANDISES ET AUTRES
ALIMENTS SANS INTERÊT

Pour terminer cette grande section nutrition, j’ai choisi de m’arrêter sur
une erreur simple et pourtant commise par beaucoup d’entre nous.

Vous serez d’accord avec moi, pour ne pas se laisser tenter par des
friandises sucrées sans aucun intérêt nutritionnel, mais pourtant si bonnes… si
douces… mieux vaut élaborer les stratégies les plus fines.

Et la meilleure reste, « tout simplement »,

de ne pas en acheter.

C’est une chance : rien n’est gratuit. Tous les produits qui tendent à vous
faire prendre du poids et de la masse grasse ont un prix. Et si aujourd’hui vous
avez peur d’être obligé d’acheter un nouveau maillot de bain plus grand pour
l’été, c’est que vous avez trop souvent investi votre argent dans les mauvais
produits.

Alors, la prochaine fois que vous irez faire vos courses, refusez d’entendre
cette petite voix qui vous invite à acheter ces petits biscuits, ce pot de pâte à
tartiner, ce soda, ces bonbons et friandises, ces céréales petits déjeuner ultra
sucrées etc.

Les bénéfices :

Plus jamais vous ne vous laisserez séduire par ces déclencheurs de

gourmandise une fois chez vous, lorsqu’un petit creux se manifestera. Parce que
vous n’en aurez pas. Aucun. Ni dans le frigo, ni dans les placards.

Vous économiserez vite de quoi acheter des aliments dont votre à corps
réellement besoin, et qui peuvent parfois coûter un peu cher (huiles d’olive, de
noix, poissons, oléagineux etc.).

Facile à dire, difficile à faire ? attendez que je vous donne mon conseil de
pro !

N’allez jamais faire vos courses en ayant faim. Jamais.

Essayez autant que possible de les faire après avoir mangé.

La faim vous pousse de manière diabolique à acheter des choses qui vous
donnent envie et vous procurent du plaisir. Et c’est plus facile de tomber sous le
charme de quelques biscuits industriels saveur chocolat au lait (à 2% de cacao…
autrement dit c’est que dans le nom que vous trouverez du chocolat, tout le reste
ce sera des sucres à indice glycémique stratosphérique) plutôt que de quelques
amandes, d’une pomme et d’un morceau de pain complet...

Si vous les faites le ventre plein, vous ne serez tenté par rien, ou presque.
De cette manière vous pourrez mener votre petite mission d’approvisionnement
en limitant les dérives.

Avec tout ce que vous avez lu jusqu’ici, vous avez déjà en votre possession
les connaissances pour établir une liste de courses saine, qui vous respecte et qui
vous aidera fortement à régler vos problèmes de poids.

Pour vous donner des idées, je vous présente une petite liste d’aliments que
vous pouvez ajouter à votre liste de courses.

Céréales (type muesli bio)

Riz complet

Pâtes complètes ou semi-complètes

Conserves :

Thon

Sardine

Foie de morue

Maïs

Haricot rouge

Asperge

Oléagineux :

Noix
Noix de cajou

Noisettes

Amandes

Cacahuètes sans sel

Chocolat noir 70% minimum

Beurre de cacahuètes bio 100%

Huile d’olive

Huile de noix

Huile de lin

Huile de coco

Vinaigre de vin

Vinaigre balsamique

Viande, volaille, poisson

Œufs

Lait bio,

Yaourts ou fromage blanc

 Houmous

Légumes : en fonction de la saison

Fruits : en fonction de la saison

Baies : Avocat

Fruits secs : dattes, abricots, raisins

Pain frais complet

Et en cas de petit creux, en milieu de matinée ou d’après-midi, vous

pourrez ainsi manger (si vraiment vous pensez ne pas pouvoir survivre à ce
signal de faim) :

♣ Une tranche de pain complet sur laquelle vous pouvez étaler du

houmous ou bien du beurre de cacahuètes bio 100% cacahuètes

♣ Un fruit de saison frais, ou quelques fruits secs

♣ Une petite poignée de noix, amandes et noix de cajou mélangées.

En plus d’être rassasié, vous aurez fait le plein d’énergie utile (graisse et
glucides complexes), en fibres, vitamines et minéraux. Le tout sans avoir créé
d’augmentation radicale de la glycémie (qui engendre une augmentation de
l’insulinémie, incitant votre corps à stocker et encore stocker).

Bref, vous vous serez rendu un beau et bon service !

 CHAPITRE 4

Sport & Activité Physique

Dans cette section vous seront présentées quelques idées reçues et erreurs
fréquentes lorsqu’il s’agit d’entreprendre une activité physique en vue d’une
perte de masse grasse.
 SECTION 1

ERREUR N°9 : CROIRE QUE

L’EXERCICE LOCALISÉ PERMET
DE PERDRE DE LA MASSE GRASSE
A CET ENDROIT PRECIS

Combien ont consacré un temps fou à faire et répéter cette fameuse flexion
du tronc (le célèbre « crunch »), encore et encore, dans l’espoir de voir
disparaitre la graisse abdominale ?

Combien de personnes se sont mises, après avoir pris conscience des zones
de leur corps les plus chargées en tissus adipeux (abdomen, hanches, cuisses,
bras), à réaliser les mêmes exercices ciblés encore et encore ?

Qu’il s’agisse d’exercice physique à dominante cardio-vasculaire (ex. :

course à pied), ou à dominante musculaire, (ex. : musculation), la pratique
régulière permet de réduire le pourcentage de masse grasse corporelle (sous-
cutanée et viscérale).

Ça, c’est vrai.

Toutefois, penser qu’il est possible de diminuer localement

 la masse grasse à l’aide d’exercices ciblés, ça l’est moins.

Pour vous en convaincre, je partage avec vous les résultats d’une étude
réalisée en 2013 par une équipe de chercheurs chiliens et espagnols.

Ces derniers ont observé, pendant 12 semaines, comment un programme

d’entrainement en endurance musculaire sur un seul membre inférieur
influençait la composition corporelle au niveau du membre même (local) et sur
d’autres parties du corps.

En gros, ces chercheurs ont demandé à un échantillon de personnes de

réaliser un programme d’entrainement très simple :

- Pendant 12 semaines

- 3 fois par semaine

- Réaliser une série unique d’extensions de leur jambe non dominante

et uniquement celle-ci (par exemple, moi ce serait la gauche, parce que je suis
droitier) sur une presse

- A une charge allant de 10 à 30% du 1RM (c’est-à-dire une charge

légère qui permet de répéter de nombreuses fois le mouvement)

- Et de faire le maximum de répétitions du geste d’extension de jambe,

sans pause, sans récupération

Généralement, les participants réalisaient entre 960 et 1200 répétitions de

manière consécutive lors de chaque série unique.

Ainsi, chacune des 3 séances par semaine durait entre 60 et 80 minutes

(environ 1000 répétitions * environ 4 secondes par répétition = 4000 secondes =
environ 67 minutes)

Résultats ?!

Ce programme a provoqué :

une diminution significative de la masse grasse totale corporelle,

une diminution significative de la masse grasse au niveau du tronc et

des bras

mais aucune perte de masse grasse au niveau de la jambe entraînée et

de la jambe contrôle.

L’explication avancée par l’équipe de chercheur est la suivante :

Bien que l’apport énergétique soit resté identique (nutrition contrôlée pour
l’intégralité des participants, qui ont conservé les mêmes habitudes alimentaires
pendant le protocole : ni plus, ni moins, ni différent), la dépense calorique
causée par le volume élevé de l’entraînement (960-1200 répétitions lors de
chaque séance) expliquerait la balance énergétique négative qui a causé cette
diminution de la masse grasse totale.

Le protocole d’entrainement localisé aurait modifié l’environnement

hormonal, par une augmentation de l’adrénaline, qui contrôle la libération
des acides gras par le tissu adipeux. Or, l’altération hormonale n’est pas
localisée mais prend place dans le corps entier.

 Bilan : Cette étude (et ce n’est qu’un exemple scientifique parmi d’autres)
montre que, lorsqu’un groupe musculaire est entraîné de quelque manière que ce
soit, la perte de masse grasse ne se situe pas forcément dans cette zone.

Bilan du bilan : Ne vous fatiguez pas à faire 200 mouvements de

« Crunch » par jour dans l’espoir d’avoir des abdos aussi dessinés que le
carrelage en mosaïque d’une douche à l’italienne. Vous perdrez votre temps.

Les muscles abdominaux, tous les corps humains en possèdent

naturellement. Tout le monde est né, et mourra avec.

Maintenant,

la question de les voir, ou pas,

dépend de la couche de graisse qui les recouvre.

Sachez qu’en aucun cas cette couche de graisse n’altère leur

fonctionnement.

Mais si vous voulez, un beau jour, les croiser dans le miroir, c’est à votre
pourcentage de masse grasse globale qu’il va falloir vous attaquer.

Et pour cela, (1) contrôlez votre alimentation, et (2) soyez physiquement

actif : le mieux étant de favoriser la répétition et l’enchainement d’exercices
complets, qui mobilisent l’ensemble du corps. La dépense énergétique sera
plus importante, vous perdrez plus rapidement vos kilos de masse grasse
superflus.
 SECTION 2

ERREUR N°10 : COURIR

LONGTEMPS A FAIBLE ALLURE
POUR TAPER DANS LES GRAISSES

Voilà le genre de discours que j’entends souvent de la part de ceux qui

veulent éliminer une masse grasse qui leur parait superflue :

« J’essaye de courir deux à trois fois par semaine.

Généralement je fais un circuit qui me prend entre 30 et 40 minutes. »

Vous pouvez remplacer ‘courir’ par ‘nager’, ‘faire du vélo’, ‘faire du

rameur’, l’activité importe peu.

Ce qui pose problème ici, c’est le fait que l’activité (et peu importe
laquelle) soit continue, longue, et donc très souvent de faible intensité.

Cette pratique assez peu rentable pour perdre de la masse grasse sur le long
terme peut avoir deux origines :

(-1-) le manque d’inspiration ou de connaissances en matière

d’entrainement

(-2-) une croyance fondée sur une mauvaise interprétation de la

physiologie de l’exercice

Dans le premier cas, pas d’inquiétude, des exemples et leurs explications

vous seront donnés.

Dans le second cas, nous allons voir sur quoi est fondée cette croyance, et
les raisons pour lesquelles cette méthode n’est pas optimale.

Le courant de pensée qui a mené de nombreuses personnes à pratiquer des

activités très peu intenses sur de longues durées trouve son origine dans le
graphique ci-dessous, issu du « Crossover Concept » (concept de croisement
métabolique) proposé par Brooks et Mercier en 1994.


Celui-ci montre la part relative de lipides et de glucides oxydés (=

utilisés pour fournir de l’énergie) en fonction de l’intensité de l’effort.
(Considérez en effet la VO2max comme un témoin de l’intensité d’effort)

Plus l’intensité augmente, plus la part d’oxydation (utilisation) des

glucides est importante, à l’inverse des lipides.

En interprétant rapidement ce schéma, on pourrait effectivement penser

que, pour optimiser la perte de masse grasse, mieux vaut réaliser des exercices à
intensité faible, car plus l’intensité est faible, plus la part de lipides dégradées
pour l’effort est importante.

Donc a priori, les exercices peu intenses, pratiqués le plus longtemps

possible, seraient ceux qui permettent d’éliminer le plus de graisses. Sauf que…

Erreur d’interprétation n°1

Lorsque les courbes démontrent un ratio entre l’oxydation des glucides et

des lipides, le raisonnement est incomplet.

Certes, l’oxydation des lipides baisses comparativement à celle des

glucides en fonction de l’intensité, mais le débit de ces deux carburants
augmente.

Autrement dit…

En courant par exemple à 25% de votre VO2max (imaginez une allure très
très faible), vous dépensez quelque chose comme 4 kcal/minute. En vous
référant à la courbe, à cette intensité, les lipides et glucides sont oxydés à hauteur
de 50% chacun.

En 1 minute, quelle quantité d’énergie aura été produite par l’oxydation

des graisses ? en gros, disons 2 kcal (même si c’est bien plus complexe que ça)

En courant par exemple à 85% de votre VO2max (imaginez une allure

soutenue), vous dépensez alors 14 kcal/minute. En vous référant à la courbe, à
cette intensité, les lipides sont oxydés à hauteur de 17%, contre 83% pour les
glucides.
 En 1 minute, quelle quantité d’énergie aura été produite par l’oxydation
des graisses ? en gros, entre 2 et 2,5 kcal.

Donc deux résultats sensiblement identiques pour notre exemple =

attention à la lecture et à l’interprétation des résultats d’une étude…

Mais là, vous allez me dire : « ouais mais du coup, à une intensité plus
faible je peux durer plus longtemps, bilan mieux vaut courir longtemps à une
faible allure. En plus je me fatigue moins comme ça »

Sauf que…

Erreur d’interprétation n°2

Pensez-vous que tout s’arrête lorsque

votre activité physique prend fin ?

Il est évident que non.

Vous avez dépensé plus ou moins d’énergie pendant votre effort, et

maintenant que vous êtes au repos, vos muscles doivent refaire le stock de
glycogène musculaire. Une partie de ce glycogène proviendra d’un phénomène
de néoglucogenèse (création de glycogène à partir de la dégradation et de la
libération des graisses dans le sang)

Plus votre activité aura été importante (intense et longue), plus les graisses
de votre corps seront mobilisées longtemps après pour reconstituer les stocks
et assurer un retour à l’équilibre (homéostasie) des fonctions de votre organisme.

Si vous courez, nagez, ramez, roulez 2 heures à une intensité proche de

zéro, certes, vous aurez peut-être dépensé un petit peu plus de graisses au cours
de l’effort qu’au cours d’une séance de 20 à 40 minutes d’activité intense (et
encore, ce n’est pas tout à fait juste mathématiquement et physiologiquement),
mais le plus important est que le travail de réparation et de restauration
« post-effort » de votre organisme sera infime.

Enfin, et c’est là le plus intéressant des points, en privilégiant des activités

plus intenses et exigeantes, vous poussez davantage votre corps à s’adapter.

Comment ?

=> Augmentation du volume musculaire et de la quantité de mitochondries.

En plus des actions de réparation et de restauration « post-effort », votre

corps agira dans le sens de l’adaptation après chaque séance. Il aura été
perturbé par cette séance intense à laquelle il n’était pas totalement préparé, et
pendant votre récupération, il tentera de faire le nécessaire pour vous renforcer et
vous armer face à des sollicitations du même genre qui pourraient avoir lieu dans
le futur. Le tout en créant des mitochondries et du muscle.

Ces processus d’adaptation consomment de l’énergie, une fois de plus,

donc longtemps après un effort intense, vous « perdez de la masse grasse ».
Phénomène largement moins marqué après de longues séances dépourvues
d’intensité, vous l’avez compris.


Et la cerise sur le gâteau : sur les moyen et long termes, l’enchainement de

séances intenses vous aura permis, en plus d’optimiser la perte de masse grasse,
de créer du muscle.

Que vous soyez un homme ou une femme, une prise de muscles est
toujours la bienvenue. Vous êtes plus fort, et votre corps prend de belles formes.
Vous pourrez frimer et vous découvrir fièrement.

Et plus votre volume musculaire est important, plus votre métabolisme de

base augmente. Cela signifie… roulement de tambour… que plus vous êtes
musclé(e), plus vous dépensez d’énergie au repos, sans rien faire.

Rappelez-vous, vous dépensez constamment de l’énergie, et plus

l’intensité de votre activité est faible (le sommeil étant le cas de figure extrême),
plus votre corps consomme préférentiellement des lipides pour fonctionner.

Bilan : si vous êtes musclé, vous dépensez davantage d’énergie au repos,

donc vous dépensez davantage de graisses lorsque vous ne faites rien ou presque
(entre deux séances d’activité physique, par exemple).

Génial non ?

C’est le cercle vertueux de l’activité physique intense

Pour des informations plus claires et plus précises encore à ce sujet, je

vous invite à vous procurer l’excellent livre de Didier REISS et Pascal
PREVOST « La bible de la préparation physique » aux éditions Amphora.


Maintenant, concrètement, comment

agir ?

Si vous aviez le projet aquatique d’aller enchainer les longueurs de bassin

pendant 1h, je vous propose plutôt ceci :

Faites quelques longueurs pour vous échauffer (comptez 5-10 minutes, pas
plus).

Puis passez à la vitesse supérieure en essayant d’effectuer 2 ou 3 blocs de

« fractionné » comme suit :

- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer,

- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer,

- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer,

- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer.



1 bloc fait donc 400m, au cours desquels vous aurez nagé 300m à haute
intensité.

Notez le temps que vous mettez pour boucler ce premier bloc, faites une
pause de 3 minutes, et repartez pour un second bloc, pour lequel vous essaierez
de faire au moins le même temps !

Si vous êtes vraiment chaud, faites un 3ème bloc.

En bref, qu’il s’agisse de nage, de course à pieds, de cyclisme, ou autre, ne

gardez pas une même intensité d’effort faiblarde durant toute votre séance :

- Découpez-la en deux ou trois blocs de 4 à 10 minutes chacun.

- Fractionnez chaque bloc sous forme d’effort/récupération, où plus

l’intensité est importante, plus le temps d’effort doit être court et le temps de
récupération important.

Essayez aussi de varier les exercices : incorporez par exemple, à vos

sorties de course à pieds, des mouvements de pompes, squats, burpees, de la
corde à sauter… soyez créatif, et surprenez votre corps !
 SECTION 3

ERREUR N°11 : IGNORER

CERTAINS PRINCIPES DE BASE DE
L’ENTRAINEMENT SPORTIF

Avant de passer au chapitre suivant, qui abordera rapidement les aspects

psychologique et mental de la perte de masse grasse, j’aimerais voir avec vous
quelques principes d’entrainement qu’il vous faudra respecter pour que votre
projet se déroule au mieux.

Le principe de progressivité

Vous avez pris l’excellente décision de vous reprendre en main, et vous

vous démarquez déjà de la majorité en passant à l’acte : vous débutez une
activité physique et vous projetez d’y consacrer un peu de votre temps,
régulièrement.

C’est absolument génial !

Toutefois, gardez un peu d’énergie sous le pied. Trop nombreux sont ceux
qui mettent la barre très haut, tout de suite...

Si vous avez besoin de morphine pour calmez vos courbatures lors des
premières séances, ça m’étonnerait que vous poursuiviez longtemps vos efforts.
Ciao, motivation éphémère, « j’suis pas venu ici pour souffrir, okay ? ».

Et s’il vous faut 5 jours pour récupérer entre chaque séance, en plus de
perdre votre motivation, vous allez perdre votre temps.

Plus vous partez de loin (plus votre niveau de sédentarité est important à la
base) plus il vous faudra faire progresser lentement le volume et l’intensité
d’entrainement.

Si la seule activité physique que vous avez faite les cinq dernières années
était de sortir vos poubelles une fois par semaine, ne partez pas courir 8 km pour
votre première séance, ou ne vous lancez pas dans une heure intensive de
musculation, crossfit, crosstraining ou autre.

Pas parce que vous en n’êtes pas capable, mais juste parce que vous n’êtes
pas encore prêt à digérer ce genre de séance.

Si tel est le cas : un pas après l’autre. Commencez par quelque chose de
léger. Si vous avez pris un abonnement dans une salle de musculation, faites une
quinzaine de minutes de vélo elliptique, une pause, puis une quinzaine de
minutes de rameur. Le tout à une intensité moyenne, qui vous essouffle un peu,
sans vous faire régurgiter vos derniers repas.

Et si vous n’avez pas accès à une salle, faites un mini-triathlon aménagé :

ressortez votre vieux vélo, pédalez 15 minutes jusqu’à un point, cadenassez
votre bolide, courrez une dizaine de minutes, reprenez votre véhicule non-
motorisé et rentrez chez vous. Vous terminerez ce triathlon par l’éprouvante
épreuve de nage : un bon bain moussant bien mérité.

Il faut, au maximum, que vous preniez du plaisir dans l’activité physique

que vous aurez choisie. Et si vous redoutez chaque séance pour les courbatures
qu’elle vous laissera, c’est perdu d’avance.

Vous avez toute la vie pour progresser, ne brûlez pas les étapes.

 Allez, un petit conseil de pro :

Tenez un journal d’entrainement et

prenez constamment des notes

Achetez-vous un petit cahier à spirales et un beau stylo uniquement pour y

détailler vos activités physiques ! (évitez le smartphone, personne ou presque
n’attribue réellement d’importance à ce qui est écrit dans ses notes
numériques… alors qu’un beau petit cahier dédié et consacré à votre super
projet, là, ça en jette !)

Pour chacune de vos séances, notez la date, notez les exercices que vous
avez faits, notez la durée ou le nombre de séries et de répétitions, ainsi que
l’intensité perçue. Ajoutez des remarques si vous le souhaitez.

Par exemple :

14/02/2019 :
15 minutes de vélo elliptique : 4,324 km === Intensité
perçue 6/10
15 minutes de rameur : 2,122 km === Intensité perçue 7/10

(Valeurs de distances inscrites au pif, ne les prenez pas en référence.)

L’énorme avantage que vous offrira cette trace temporelle, c’est que vous
pourrez vous référer à vos résultats et vous comparer à vous-même dans le
temps.

Pour suivre mon exemple, si vous souhaitez faire la même séance deux
jours, sept jours, un mois ou deux ans plus tard, vous pourrez voir à quel point
vous aurez progressé (soit en faisant une distance plus longue dans le même
temps, soit en parcourant la même distance en moins de temps, soit en vous
apercevant que ce même effort vous aura laissé une perception d’intensité
beaucoup plus faible), et vous aurez ainsi la chance de ressentir une douce fierté.
De plus, quand vous aurez rempli la moitié de votre petit cahier, vous pourrez
faire glisser toutes les pages que vous aurez déjà noircies avec satisfaction. Et
c’est tellement bon !

Le principe de variabilité

Soyez actif, mais variez tant que possible

au sein des séances et d’une séance à l’autre :

Si vous faites du vélo, n’allez pas pédaler une heure, deux fois par
semaine, à une intensité moyenne. Et cela toutes les semaines de l’année. Variez
les modalités de travail : variez les intensités et le temps, faites du fractionné,
changez les paramètres de temps en temps, c’est vital pour votre
progression.

Idem si vous courez… ce n’est pas en allant courir tous les matins à
intensité moyenne que vous allez créer de grands changements métaboliques.

Pareil encore si vous soulevez toujours les mêmes charges en muscu…

c’est non !

Challengez-vous, sortez des sentiers battus,

 ne vous installez pas dans une routine !

Pareil à plus grande échelle, ne faites pas QUE du vélo, ou QUE de la

course, ou QUE de la musculation. Surprenez votre corps régulièrement,
bousculez-le, variez.

Enfin, sur le plan méthodologique, si vous avez la motivation de faire 4

séances d’activité physique ou plus par semaine, variez les charges
d’entrainement. Évitez la monotonie. Les jours ne doivent pas se ressembler.
Alternez 1 jour long et intense, 1 jour plus tranquille, 1 jour long et intense, 1
jour plus tranquille.

La récupération

Je termine par le principe de récupération, autour duquel tout s’articule.

Ne négligez jamais cette dimension centrale de l’entrainement !

Pas de surprise, le sommeil représente la forme de récupération la plus

puissante, en permettant à l'organisme de récupérer, que ce soit sur le plan
physique ou mental.

Vous êtes certainement déjà conscient de son importance, et l’on abordera

en détails ce sujet un peu plus loin. Au menu, son rôle sur la stimulation
hormonale, la maturation cérébrale, la reconstruction cellulaire, le
développement immunitaire, l’apprentissage et la mémorisation… je n’en dis pas
plus !

A plus courte échelle, il s’agira de garder à l’esprit ce principe lorsque

vous vous engagerez sur la route de l’activité physique régulière.

Que ce soit entre vos séances d’entrainement, entre vos séries, voire
entre vos répétitions, il sera toujours nécessaire de récupérer
« convenablement », en fonction de la capacité adaptative de votre corps.

Une fois encore, c’est l’entrainement qui s’organise autour de la

récupération, et en aucun cas l’inverse.

Concrètement ?

Considérez chaque stimulation extérieure (activité physique plus ou

moins intense, par exemple) comme un stimulus qui vient perturber
l’équilibre de votre organisme.

Plus le stimulus est important (intense et volumineux), autrement dit, plus

la stimulation extérieure est exigeante, et plus l’organisme mettra de temps à
s’adapter.

Imaginez deux cas de figure :

(-A-) Admettons que votre routine quotidienne n’incluait plus la

moindre activité physique depuis 5 ans.

o Si aujourd’hui vous faites 6 séries de 15 répétitions du mouvement de

squat (flexion simultanée des hanches, genoux et chevilles) à poids de corps, il
vous faudra un certain temps pour vous en remettre.

(-B-) A l’inverse, cela fait 5 ans que vous faites de la musculation.

Parmi vos différentes séances d’entrainement hebdomadaire, vous comptez
environ deux jours consacrés au mouvement de squat, que vous maitrisez
parfaitement. Vous soulevez régulièrement et sans difficulté des charges
largement supérieures à votre propre poids de corps.

o Si aujourd’hui vous faites 6 séries de 15 squats à poids de corps

(comme pour le cas de figure A), il vous faudra aussi un certain temps pour vous
en remettre.

Simplement, vous comprenez que ce « certain temps » sera beaucoup plus

court dans le cas de figure B.

Parce que, dans le cas de figure B, votre corps s’est progressivement

adapté à des sollicitations et perturbations régulières. L’état d’équilibre de votre
organisme a régulièrement été bousculé, l’obligeant à s’élever. Pour lui, la
norme, ce n’est plus [être sédentaire, ne rien faire, tranquille Bill] comme dans le
cas de figure A, mais cette norme est petit à petit devenue [répondre de mieux en
mieux à des sollicitations toujours plus intenses].

Premier bilan : un même stimulus, par exemple une même séance

d’activité physique, ne vas pas exiger la même récupération en fonction des
individus.

Deuxième bilan : plus le stimulus est important (en volume et en intensité)

pour un individu donné, plus l’équilibre de son organisme (appelé
homéostasie) aura été perturbé, et aura besoin de temps et de repos pour
récupérer et « devenir plus fort ». Ne pas respecter cette récupération, c’est
prendre le risque de pousser le bouchon un peu trop loin = blessure (ex :
inflammations chroniques telles les tendinopathies)

Toutefois, vous l’avez vu dans le cadre de l’erreur n°9, il arrivera un

moment où votre corps se sera adapté à des activités peu intenses (course à
pieds, vélo, rameur et nage à faible allure, longtemps).

Cela signifiera que ces sollicitations ne suffisent plus à perturber

l’équilibre de votre organisme, qui se sera habitué à celles-ci. Il sera devenu
« plus fort » (vous vous en serez aperçu en relisant votre carnet d’entrainement,
que vous aurez sagement et soigneusement rempli à l’issue de chacune de vos
séances. (J’insiste, ce carnet, fera partie intégrante de votre réussite !)). C’est
plutôt bon signe !

Et là encore, il conviendra de se référer aux principes d’entrainement vus

précédemment : progressivité, variabilité.

Il s’agira :

- Soit de changer d’activité, pour continuer à choquer votre corps et

l’inciter ainsi à s’adapter à des perturbations nouvelles

- Soit de changer de modalité de travail, en jouant avec les dimensions

d’intensité, de volume et de récupération.

Diminuez le volume et augmentez l’intensité (ex. : au lieu de

courir 1 fois 20 minutes à 8 km/h, allez courir 1 fois 15 minutes à 10 km/h)

Conservez le même volume, augmentez l’intensité mais

injectez de la récupération (ex. : au lieu de courir 1 fois 20 minutes à 8
km/h, allez courir 2 fois 10’ minutes à 10 km/h avec une à deux minutes de
récupération entre les deux blocs de course, par exemple)
 Augmentez le volume et l’intensité, et injectez davantage de
récupération encore (ex. : au lieu de courir 1 fois 20 minutes à 8 km/h,
allez courir 4 fois 6 minutes à 12 km/h en respectant une à deux minutes de
récupération entre chacun des quatre blocs de course, par exemple)

Troisième bilan : la récupération, placée intelligemment au centre de vos

entrainements, constituera un ingrédient incontournable de vos réussites et
progressions (perte de masse grasse, prise de masse musculaire etc.).

Encore une petite astuce de pro :

Notez constamment votre état de forme

sur votre carnet d’entrainement.

Pour chaque séance que vous faisiez, vous notiez déjà la date, les
exercices, durées ou nombre de séries et répétitions, l’intensité perçue etc.

C’est déjà génial.

Maintenant on va passer à la vitesse supérieure et ajouter un petit élément

qui fera, à lui seul, une grande différence.

En effet, vous n’êtes pas sans savoir que l’état de forme varie dans le
temps en fonction de plein d’éléments qui nous sont difficiles à toujours
contrôler.


Exemple concret :

Vous avez eu une dure journée de travail… en rentrant vous vous êtes
fait(e) sermonné(e) par votre conjoint(e) pour des raisons qui vous dépassent…
la nuit… pas de bol, le gosse se réveille et VOUS réveille 8 fois coup sur coup
parce qu’il fait toujours le même cauchemar invraisemblable à base de cochons
d’Inde verts fluo qui seraient arrivés sur terre à bord de vaisseaux spatiaux en
chewing-gums dans le but d’asservir tous les enfants humains…

Bref, le lendemain, vous décidez de refaire la même séance que celle de la

semaine précédente… et là… dure réalité : la régression est flagrante. Loin
d’avoir progressé, votre performance est clairement médiocre en comparaison.

Séchez vos larmes, vous avez le droit d’attribuer un peu de cet échec à
votre état de forme du jour.

C’est la raison pour laquelle je vous invite foooooortement à inscrire votre

état de forme au début de chacune de vos séances d’entrainement. Sur votre petit
carnet, bien entendu. (Toutefois, n’en profitez pas pour vous créer des excuses à
tout bout de champ.)

Vous pourrez ainsi voir et comparer vos séances dans le temps, le tout
en regard de votre état de forme du jour, avant que vous commenciez la
séance.

Vous allez donc, à chaque fois, à côté de la date, mettre une note à votre
état de forme sur 10, avant même de commencer vos exercices.

La note 0 signifiant que vous êtes proche d’une mort par fatigue extrême

La note 10 représentant un état de forme absolu



Cette note sera influencée par : votre sommeil, vos humeurs, votre stress,
vos échecs et réussites dans la vie, les séances que vous avez faites au cours des
jours précédents, etc.

Par exemple (et en reprenant le même que précédemment) :

14/02/2019 : État de forme 8/10

15 minutes de vélo elliptique : 4,324 km === Intensité
perçue 6/10
15 minutes de rameur : 2,122 km === Intensité perçue 7/10

(Valeurs de distances inscrites au pif, ne les prenez pas en référence.)

Vous allez prendre l’habitude de mettre quasiment les mêmes notes (peut
être entre 6 et 8) qui feront une note moyenne de votre état de forme moyen.
Peut-être même que vous mettrez toujours 7, ou 6, ou 5… peu importe, car :

C’est aux variations importantes

qu’il faudra prêter le plus d’attention,
et aux conséquences qu’elles auront
potentiellement eues sur vos
performances physiques.

 CHAPITRE 5

Mindset Et Motivation

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Vous trouverez dans cette dernière partie quelques suggestions relatives

aux croyances et à l’état d’esprit de ceux qui entreprennent de perdre de la masse
grasse. En bonus, quelques petites astuces en or !

 SECTION 1

ERREUR N°12 : CROIRE QU’IL

SUFFIT DE BOUGER
INTELLIGEMMENT ET BIEN
MANGER POUR
MAIGRIR/MINCIR/SE SCULPTER

Dans les faits, oui, il suffirait d’être un minimum actif physiquement, et

surtout de manger un peu de tout de manière raisonnable.

Mais ça tout le monde le sait.

C’est une évidence, et pourtant…

 Bilan… « savoir » que bouger et manger correctement permet de conserver
ou retrouver une silhouette qui nous correspond... ça ne suffit pas.

Il manque alors un ingrédient… mais lequel ?

L’envie ? La motivation ?
Ou encore… le temps ? l’argent ?

 Non je plaisante, le temps et l’argent ne sont pas des ingrédients qui
pourraient manquer dans l’équation de la réussite.

Le temps et l’argent sont des excuses. Et comme toutes les excuses, elles
ne servent qu’à vous tromper vous, et tous ceux à qui vous les donnez.

Je pourrais citer suffisamment d’exemples d’excuses bidons pour que ce

livret comporte plus de pages que la Bible, le Coran et la Torah réunis.

Si vous consultez là votre premier document sur la perte de masse grasse,

la suite va vous plaire.

Si vous en êtes à votre 237ième document sur la perte de masse grasse

(entre les blogs, les articles de journaux, magazines, livres, vidéos etc.),
OUVREZ GRANDS VOS YEUX, et appréciez ce qui suit :

Aucune excuse n’est bonne, aucune. Et tout au long de votre vie vous
trouverez des exemples qui vous en convaincront. En vous ouvrant à la réalité,
vous verrez qu’un tas de personnes, parfois proches de vous, ont atteint leurs
objectifs, ou les ont simplement toujours maintenus, malgré des contraintes plus
importantes que les vôtres.

Des personnes plus pauvres, plus vieilles, plus handicapées ou juste en

moins bonne santé que vous ne l’êtes…

Des entrepreneurs qui travaillent encore plus que vous et qui ont encore
moins de temps…

Des mères de familles qui ont plus d’enfants que vous, pas de mari et un
job plus fatiguant que le vôtre…

Des personnes « génétiquement et morphologiquement faites » pour être

plus grosses que vous… de loin la moins valable.
 Ne vous cachez plus derrière une excuse,
aucune n’est valable.

Maintenant que vous êtes conscient que votre cas n’est pas isolé et que
toutes vos excuses ne sont que des justifications ridicules qui vous rassurent
temporairement et vous gardent dans le cercle vicieux de l’embonpoint,
intéressons-nous à l’ingrédient qui pourrait manquer dans la recette de votre
réussite.

Si vous avez consacré un peu de votre temps à lire ces pages (et peut être à
lire d’autres pages, d’autres articles, livres etc. mais aussi à visionner des
vidéos…) on peut dire que l’envie, vous l’avez.

Cependant, vous savez que l’envie ne suffit pas. Moi j’ai envie d’être
riche et de voyager partout dans le monde, toutefois je suis conscient que ces
envies me suivront dans ma tombe sans être comblées si je ne m’appuie que sur
elles.

Alors, nous allons nous pencher sur l’action : ce qui la génère, et ce qui la
freine.

La motivation…

Définition scientifique de Vallerand et Thill (1993) :

 « La motivation est un construit hypothétique
utilisé afin de décrire les forces internes et/ou externes
produisant
le déclenchement, la direction, l’intensité et la persistance
du comportement. »

Construit hypothétique signifie concept théorique : ce n’est pas une réalité

matérielle en tant que telle.

Les forces internes et/ou externes correspondent à ce qui pousse les gens à
agir comme ils le font.

Et cette définition va un peu plus loin en expliquant plus précisément que

ces forces (qui viennent de l’individu lui-même ou qui peuvent être influencées
par son environnement) :

- « déclenchent » son comportement. Le passage d’un état passif à un

état actif suppose une motivation.

- « dirigent » son comportement. La motivation canalise notre énergie

vers des buts particuliers : elle oriente le comportement.

- « avec une certaine intensité ». On peut parler de quantité de

ressources énergétiques consacrée à l’action.

- « et une certaine persistance ». Tendance à continuer dans une

direction donnée, pendant une période de temps plus ou moins grande, malgré
les obstacles et les difficultés… en bref la quantité de ressources temporelles
investie par l’individu.

 En gros, on utilise le concept de motivation pour décrire ce qui pousse
(intérieurement ou non) les gens à agir comme ils le font.

Donc l’absence de motivation n’existe pas.

On peut être motivé à bien manger, ou pas, et dans ce cas on est motivé à
se gaver d’aliments sucrés (d’abord) et saturés en mauvaises graisses (ensuite).

On peut être motivé à être plus ou moins actifs physiquement, plus ou

moins régulièrement… ou pas. Et si on ne l’est pas, on est simplement motivé à
regarder la télé, jouer à des jeux vidéo, ou faire toute autre activité peu exigeante
sur les plans musculaire et métabolique.

On pourrait s’étaler des heures sur la théorie de la motivation. Il existe

d’ailleurs pléthore d’études scientifiques et de thèses sur le sujet. Et j’ai pour
projet d’en discuter sur mon blog, pensez à y faire un tour, peut-être qu’à l’heure
où vous lisez ces mots, des articles ont vu le jour !

Toutefois, focalisons-nous ici non pas sur les conséquences (le fait de
manger de manière inappropriée, ou d’être physiquement passif) mais sur les
causes, les raisons, ces forces internes et/ou externes qui sont à l’origines de nos
comportements.

Pourquoi des personnes obèses ou en situation de surpoids,

qui ont envie de perdre de la masse grasse,
continuent d’agir à l’encontre de ce désir ?

Si le contexte et l’environnement peuvent avoir un peu d’influence, la

motivation d’un individu est fortement déterminée par les perceptions qu’il
a de lui-même et de son environnement. Les « forces internes ».

 Concernant les perceptions de soi, une citation d’Henry Ford, le fondateur
et constructeur automobile qui, en partant de rien*, est devenu l’une des figures
mondiales de la première partie du XXe siècle, résume très bien les choses :

"Que vous pensiez être capable ou ne pas être capable,

dans les deux cas, vous avez raison."

*Wikipedia raconte : « Henry fréquente l’école jusqu’à l’âge de 15 ans. Il

n’éprouve que peu d’intérêt pour ses études et se révèle piètre élève. […] Malgré
les besoins de l'exploitation agricole familiale, Henry Ford, à l’âge de 16 ans,
est autorisé par ses parents à partir travailler à Détroit ; il y est notamment
employé comme apprenti dans un atelier d’usinage de fer. Son salaire
hebdomadaire de 2,50 $ ne lui permet cependant pas de payer sa chambre et ses
repas si bien qu’il travaille également de nuit dans un atelier de réparation de
montres et d’horloges. […] Au début des années 1910 [vers 40 ans] il devient
l’une des personnes les plus riches et les plus connues au monde. »

N’ayez pas peur d’être trop vieux, trop gros, trop occupé, trop fainéant,
trop idiot, trop pauvre, trop mauvais cuisinier ou trop mauvais en sport pour
entreprendre le projet de mincir et de vous sculpter.

Aussi, comme le dit si bien William Ernest Henley dans son poème
Invictus :

"Je suis le maître de mon destin,

je suis le capitaine de mon âme. "


Vous êtes le seul responsable de ce que vous êtes et de ce qui vous arrive…
n’attribuez jamais la cause de votre situation et de vos échecs à des éléments que
vous ne contrôlez pas.

On parlera ici d’attribution causale externe, un cancer psychologique à

éliminer absolument de votre façon de penser :


Dans les caricatures de gauche, vous vous placez en triste victime de votre
sort, et vous ne changerez pas parce que vous n’avez pas le pouvoir de changer.
Vous placez constamment les problèmes au centre de vos discussions. Ce sont
les autres qui vous ont mis dans cette situation et vous attendez passivement
qu’un soutien extérieur vous sorte de là.

A droite, vous êtes conscient que tout ce qui arrive dans votre vie dépend
de vous, de votre investissement (en temps et en énergie), et de votre audace.
Vous savez que tout n’est pas toujours rose, mais vous savez aussi que vous avez
le pouvoir de changer et d’influencer votre environnement, et vous vous
focalisez constamment sur les solutions. Toutes les grandes personnalités de ce
monde font partie de cette catégorie.

C’est dit de manière un peu rude, mais ça change des discours mielleux pas
toujours efficaces.

Essayez d’évaluer le plus souvent possible votre façon de penser : le

populaire « Mindset » des anglophones. Vous êtes le maître de votre destin, vous
êtes le capitaine de votre âme. C’est votre système nerveux qui contrôle vos
pensées et vos actions motrices. Prenez fièrement les commandes de votre
navire !

Bon, je ne vais pas vous laisser en plan avec cette seule leçon de vie (bien
que ce soit réellement un pilier central de réussite), le concept de motivation ne
se résume pas qu’à cela.
 Je vais maintenant vous parler du second point important qui va déterminer
à quel point vous serez motivé à perdre votre masse grasse. La perception que
vous avez de votre environnement.

En premier lieu, il est naturel d’évoquer les activités que vous allez
entreprendre pour atteindre vos objectifs.

Clairement, si faire des courses, cuisiner, et bouger votre corps vous

fatigue, vous énerve et vous dégoute plus que tout au monde, vous comprenez
que la route vers la minceur sera longue et tumultueuse.

A l’inverse, si vous prenez du plaisir à choisir et préparer ce que vous

mangez, et que vous êtes amoureux fou d’une activité sportive en particulier, ce
sera beaucoup plus rapide et simple de regagner et conserver « la ligne ».

Les chercheurs en psychologie sociale parlent de « degré

d’autodétermination ».


C’est d’une limpidité totale : plus vous prendrez de plaisir dans les actions
que vous mènerez pour vos objectifs de perte de poids, mieux et plus longtemps
ça fonctionnera.

Si vraiment vous galérez à trouver du plaisir, faites au moins le nécessaire

pour donner beaucoup de sens à ce que vous faites.

Enfin, dans les perceptions de votre environnement, il y a évidemment vos

croyances quant à ce que pense votre entourage de vous. La manière dont vous
pensez être regardé et jugé par les autres. Dans les sciences humaines et
sociales, on appelle ça les « perceptions miroirs » ou « reflected appraisal ».

Et il existe une petite astuce de pro pour utiliser ce phénomène afin qu’il
vous rende service. Elle est extraite du best-seller de Robert Cialdini, « Influence
& Manipulation ».

Je vous préviens, c’est vicieux :

L’être humain a constamment besoin d’être cohérent. Il ressent un lourd

sentiment désagréable lorsqu’il n’agit pas comme il pense, où lorsque ses actions
sont contraires à l’image qu’il veut donner de lui-même. On parle de
« Dissonance cognitive ».

Vous pouvez exploiter ces deux concepts de la manière suivante :

Engagez-vous publiquement

Écrivez un mail à toutes les personnes dont l’avis et le jugement comptent

pour vous. Ou mieux, écrivez sur des réseaux sociaux comme Facebook, Twitter,
Instagram etc. :

« Depuis quelques temps je me suis laissé aller. Ça ne me

 correspond plus et je compte bien faire changer les choses. Je
me donne 5 mois pour perdre 7 kg. Au programme, bouffe de
moine et sport intense régulier ! Je compte sur vous pour
m’accompagner, au moins mentalement, dans ce projet ! La
bise. »

Vous vous serez ainsi engagé publiquement, et vous serez obligé d’agir
pour :

(-1-) être cohérent avec vos déclarations, et avec vous-même,

(-2-) ne pas crouler sous les possibles moqueries de votre cousin ou de

votre bonne copine, qui, au mieux, vous dira « LOL, j’étais sûr(e) que
t’abandonnerais au bout de trois jours, t’as zéro mental, mdr ». Au pire, on ne
vous dira rien, mais qui sait ce que penseront les gens ?

Ne pas s’engager c’est la sécurité.

Personne ne connait vos projets, donc personne ne peut savoir que vous
avez lâchement baissé les bras face à la première difficulté.

Mais la sécurité ne vous mènera nulle part !

Sortez de votre confort et exposez-vous, aidez-vous du regard des autres

pour atteindre vos objectifs.

C’est un peu malsain, et vous l’avez compris au travers des différents

degrés d’autodétermination : ce n’est pas le type de motivation le plus doux, ni
le plus efficace. Mieux vaut opter pour des choses qui vont dans le sens de vos
objectifs mais qui vous plaisent fondamentalement. L’idéal étant de se
passionner pour un sport…

Toutefois, cette petite astuce est extrêmement efficace, et si votre objectif

vous tient à cœur, elle ne pourra que vous aider.
 SECTION 2

ERREUR N°13 : NEGLIGER

L’IMPORTANCE DU SOMMEIL
(TANT EN QUANTITE QU’EN
QUALITE)

Le sommeil… certains le considèrent comme une perte de temps, d’autres

lui vouent un amour démesuré.

Alors que les débats font rage (dans les communautés non-scientifiques ou
non sensibilisées) concernant la quantité minimum nécessaire à monsieur tout le
monde (« Moi je crois qu’il faut minimum 8h de sommeil », « balivernes, moi je
connais un type qui dort 5 heures par nuit et il est très bien ! Il a l’air en forme,
énergique et tout… » #DiscussionsDeComptoirs), nous allons voir en quoi et
pourquoi le sommeil est capital dans votre quête de perte de masse grasse.

En guise d’introduction, cette impression écran :



En saisissant le terme « sommeil » sur le site http://www.theses.fr, vous

trouverez pas moins de 3480 résultats au total. Parmi ceux-ci, vous remarquerez
que 530 thèses ont été réalisées dans les domaines de la psychologie, des
neurosciences et de la médecine sur le territoire français jusqu’à aujourd’hui.

J’insiste, ces chiffres ne représentent que la part de thèses réalisées dans

des universités françaises. Je vous laisse vous faire une idée du nombre d’études
qui ont pu être réalisées à l’échelle mondiale.

Aussi, rappelez-vous : un doctorat représente en moyenne 3 à 4 années de

recherche scientifique sur un même thème.
 Pour le plaisir et la curiosité, un peu de calcul : 530 x 3,5 = 1855 années
cumulées de recherche sur le sommeil.

Il y a 52,18 semaines dans une année. On retire environ 5 semaines de

vacances pour un chercheur (qui n’est plus réellement sous le régime de
vacances scolaires), donc disons 48 semaines, mais arrondissons carrément à 45.
Maintenant admettons qu’un chercheur consacre en moyenne environ 20h
intenses par semaine à son travail doctoral : 20 h/semaine x 45 semaines = 900
heures de développement de la recherche par an.

Total ?

900 h/an x 1855 années = 1 669 500 heures de dévouement pour le

développement de la recherche en lien avec le sommeil. Uniquement sur le sol
Français et dans les domaines de la psychologie, des neurosciences et de la
médecine. Le tout effectué par des types souvent passionnés par ce sujet, et qui
commencent leur doctorat avec au minimum un Bac + 5. (Et j’oubliais, « le tout
essentiellement financé par de l’argent public » : vos impôts)

Bref, vous saisissez l’importance du sommeil en tant que sujet de

recherche.

Maintenant, pourquoi tant d’engouement ?

A quoi sert-il et comment l’optimiser ?

C’est ce que nous allons voir tout de suite.

Le sommeil : allié récupération numéro
1

Si je devais vous parler de ce que je connais le mieux, je vous présenterais

un nombre incalculable de travaux scientifiques ayant mesuré l’importance du
sommeil dans le sport et les activités physiques.

Chaque début de saison, on rappelle encore et encore à nos sportifs à quel

point le sommeil est leur premier allié pour récupérer au mieux.

Mais pourquoi ?

En réalité, le sommeil a de nombreux effets sur le fonctionnement de notre

corps. Si certaines fonctions de l’organisme ralentissent leur activité (rythme
respiratoire – tension artérielle – activité motrice), d’autres fonctions sont
favorisées par le sommeil.

Pour que ce soit le plus clair possible, je délègue, en laissant la parole

(façon de parler) aux chercheurs de l’INSERM :

« A la fin du 19e siècle, les premières expériences de privation

du sommeil conduites sur plus de trois jours ont notamment
décrit une altération des capacités mnésiques et du temps de
réaction motrice, des hallucinations et une baisse de la
température corporelle. Celles qui ont été conduites par la suite
 ont confirmé le rôle du sommeil dans les phénomènes de
concentration, d'apprentissage, de mémorisation ou
d'orientation.

Dès les années 1980, il est devenu de plus en plus évident que le
sommeil n'était pas uniquement utile à la mémoire et à la
récupération. Son rôle serait particulièrement important pour la
santé. Grâce aux travaux étudiant l'altération de l'état de santé
des personnes souffrant de troubles du sommeil, il a été possible
de mettre en exergue qu'une mauvaise qualité/quantité de
sommeil accentue le risque d'irritabilité, de symptômes
dépressifs, mais aussi de prise de poids, d'hypertension ou
d'infection. Des données qui permettent de conforter l'idée
communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont
un risque accru de tomber malade... »

Le sommeil : liens directs avec la perte

de masse grasse

Le document de l’INSERM se poursuit ainsi :

« La privation de sommeil augmente l'appétit en modulant les

hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine).
L'augmentation des apports, combinée à la fatigue et la
somnolence diurne, se traduit par une baisse des dépenses
énergétiques durant les phases d'éveil, d'où un risque de prise
de poids. D'ailleurs, les données épidémiologiques montrent une
corrélation entre la durée de sommeil moyenne d'une
population et son indice de masse corporelle (IMC).
 Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil perturbe le
rythme circadien qui régule la synthèse de certaines hormones
comme le cortisol ou l'hormone de croissance, impliquées dans
le métabolisme du glucose. Ce phénomène favoriserait
l'apparition d'une intolérance au glucose et l'évolution
progressive vers le diabète de type 2, indépendamment de la
prise de poids proprement dite. »

Vous l’avez compris, rendez-vous service en dormant bien et

suffisamment.

Concernant la notion de suffisance, vous comprenez que le nombre

d’heures nécessaires à chaque individu dépend de plusieurs facteurs.

Notamment :

==> Quantité et qualité de sommeil de la nuit précédente,

==> Niveau d’exigence physique et cérébrale du jour.

Cependant, les études s’accordent pour dire qu’un adulte lambda a besoin
d’environ 7 à 9 heures.

 De la même manière, mieux vaut dormir profondément pendant 7 heures,
que dormir 9 heures en ayant été réveillé(e) douze fois par votre conjoint(e) qui
tousse ou par votre smartphone qui fait « bing ! » à chaque mail et notification
que vous recevez.

Concernant ce dernier point,

faites un bilan de vos (mauvaises) habitudes.

Les smartphones nous bouffent la vie :

- On perd du temps en restant de plus en plus souvent devant leur

écran.

- On perd la santé à être constamment vigilant quant aux notifications

que ces derniers nous envoient tout au long de la journée (et de la nuit).

Donc… faites-vous du bien… lâchez votre portable.

Vous n’avez pas besoin de votre smartphone pour être au courant de

l’essentiel. Croyez-moi, si la terre s’arrête subitement de tourner, on vous le
signalera bien assez tôt.

De la même manière, que vous consultiez cette blague trop drôle que votre
cousin vous a envoyé maintenant ou plus tard ne changera rien à votre destin.

Idem pour les e-mails. Les e-mails sont sensés remplacer les courriers
papiers de l’ancien monde. A aucun moment ils véhiculent des urgences à traiter
dans la minute. Si quelqu’un a besoin de vous tout de suite, il vous appellera, ne
vous inquiétez pas.

Et dès lors que vous vous mettez au lit, ne laissez plus votre smartphone
perturber vos douces nuits réparatrices en envoyant des « bing ! » ou en vibrant à
tout va :

Hop ! mode « avion »

 SECTION 3

ERREUR N°14 : BANALISER

TOTALEMENT LES ECARTS, OU,
AU CONTRAIRE, TOMBER DANS
LA PARANOÏA

Tout le monde n’entreprend pas cette quête de la perte de poids (et surtout
de masse grasse) de la même manière.

Quand certains ont tendance à prendre à la légère les écarts de route,

jusqu’à s’égarer totalement et perdre leurs objectifs de vue, d’autres
s’engouffrent dans une profonde paranoïa. Ils montent chaque jour sur leur pèse-
personne, préoccupés par les chiffres et leurs inexplicables variations.

Ces deux états d’esprit sont à proscrire.

Je m’explique !

On a vu dans le chapitre précédent que l’être humain a un profond et

constant besoin d’être et agir en cohérence. Cialdini, dans son livre best-seller
« influence et manipulaiton » avait relevé plusieurs travaux de psychologie
démontrant qu’il est important pour notre bien être mental et social d’accorder
nos pensées à nos actes, et vice versa.

 Deux idées se rattachent de près ou de loin à ce phénomène de
« dissonance cognitive » :

(-1-) Plus vous ferez d’efforts pour obtenir quelque chose, plus vous lui
attribuerez de la valeur. Que ce soit pour vous-même ou aux yeux d’autrui, il
serait incohérent de s’investir dans quelque chose (ex. : un projet personnel ou
professionnel, une relation amoureuse, l’accession à un groupe), et de prétendre
ensuite : « ça n’a aucune importance pour moi ».

A quoi bon s’investir autant pour quelque chose qui n’a pas de valeur pour
vous ? vous restez donc cohérent en attribuant de la valeur à ce dans quoi vous
vous êtes investi : normal.

Plus vous vous investissez dans un projet personnel ou professionnel,

plus vous lui donnez de la valeur. Plus vous lui donnez de valeur, plus vous
vous investissez… cercle vertueux !

Un autre exemple : si demain on vous offre la voiture de vos rêves, vous

serez content, mais vous lui attribuerez moins de valeur ‘sentimentale’ que si
vous aviez économisé 10 ans pour vous la payer. Pourtant, sur le plan matériel,
le prix est le même.

(-2-) Lorsque vous prenez position sur quelque chose, il est difficile de
rebrousser chemin : les expériences montrent qu’un individu mentalement
équilibré qui s’engage pour une cause cherche toujours à justifier ses actions.
Que ce soit pour lui ou aux yeux d’autrui, une fois encore.

L’ouvrage de Cialdini présente plusieurs études intéressantes, dont une

ayant été réalisée dans le milieu des paris sportifs.

A l’occasion de courses de chevaux (type PMU), une équipe de chercheurs

a questionné un certain nombre de parieurs avant et après que ceux-ci aient misé
leur argent sur des chevaux en particulier.
 Avant la mise, les parieurs évaluaient des probabilités de victoires
relativement identiques pour chaque coureur (cheval).

Après avoir misé, les parieurs trouvaient tous les arguments du monde
pour expliquer pourquoi le coureur sur lequel ils venaient de parier avait
clairement plus de chances de gagner que les autres.

En résumé, dès lors qu’on s’engage ou que l’on prend position, on cherche
naturellement à se justifier. D’une part pour nous rassurer nous-même : « j’ai
bien fait de prendre cette décision, parce que [argument sorti de nulle part n°1] et
aussi parce que [argument sorti de nulle part n°2] ! ». D’autre part, pour paraître
cohérent vis-à-vis des autres si ceux-ci nous interrogent sur nos prises de
position.

Mais Thierry, quel est le lien avec le sujet de ce chapitre ?

Vous avez suffisamment de connaissances pour vous nourrir sainement à

vie. De plus, vous avez compris l’intérêt de l’activité physique.

Le petit ouvrage que vous lisez actuellement vous a peut-être apporté

quelques notions, ou vous a simplement conforté dans les idées que vous vous
faisiez déjà des outils et moyens qui existent pour mincir et vous renforcer
physiquement.

Ce qui vous reste à faire,

c’est vous engager :
Passer à l’acte une fois,
et recommencer,
encore et encore.


Plus vous ferez d’efforts pour cet objectif qui vous tient à cœur, moins
vous aurez envie de les gâcher en faisant des écarts.

Plus vous vous engagerez (plus vous investirez de temps, d’énergie et

d’argent dans ce projet de vie), plus vous aurez envie de le poursuivre et d’aller
loin. De plus en plus loin.

Investissez du temps dans l’élaboration d’une belle liste de course

« healthy ».

Sortez faire des courses, et investissez de l’argent dans des bons produits,
des bons aliments.

Investissez régulièrement un peu de temps pour apprendre des recettes et

cuisiner de bons petits plats

Investissez un peu d’énergie en maximisant vos efforts physiques

quotidien. Déplacez-vous en vélo si possible, acceptez de marcher un peu pour
vous déplacer. Ne fuyez pas constamment les escaliers.

Investissez un peu plus d’énergie encore en vous inscrivant auprès d’un

club de sport et soyez assidu. Je suis certain qu’un sport en particulier vous fait
de l’œil depuis un moment. Sautez le pas ! Et invitez des personnes de votre
réseau à se joindre à vous dans vos activités.

Investissez un peu d’argent pour vous faire suivre et conseiller par des
professionnels de la perte de masse grasse (médecins nutritionnistes, diététiciens,
coach sportif)

Construisez votre édifice, pierre après pierre. Vous avez toute la vie devant
vous pour bâtir quelque chose de solide.

Quoiqu’il arrive, restez dans votre dynamique vertueuse

et n’en sortez pas, surtout les premiers temps.

C’est là que le second point de la « dissonance cognitive » trouve du sens :

Plus vous ferez d’efforts et persisterez pour atteindre vos buts, plus vous
persuaderez votre subconscient et votre entourage que vous êtes une personne
forte, animée d’une volonté inébranlable. Vous pourrez savourer le changement
positif d’état d’esprit qui s’installe en vous.

Ne vous transformez pas en ayatollah de la balance pour autant. Ne vous

pesez pas toutes les 17 secondes pour savoir si vous êtes sur la bonne voie. C’est
un projet sur le long terme. Vous ne cherchez pas à avoir le corps d’un dieu grec
pour l’été qui approche, mais vous voulez vous en rapprocher un peu plus
chaque année.

D’ailleurs, avoir un corps d’athlète ne doit pas être un objectif en soi, mais
plutôt la conséquence d’une vie saine et active. Une vie saine et active qui aura
un sens et beaucoup de valeur pour vous dans la mesure ou vous vous investirez
chaque jour un peu plus dans cette voie.

A l’inverse, s’il est vrai que « mathématiquement », quelques écarts de

route ponctuels n’ont aucune influence sur votre pourcentage de masse grasse
(rappelez-vous l’erreur n°2…), l’impact que ceux-ci peuvent avoir sur votre état
d’esprit est potentiellement important.

Je m’explique.
 Dans votre quête d’un mode de vie sain et actif, vous serez amenés à faire
des écarts. C’est une évidence.

Et je le répète, les écarts, sur le plan pondéral, n’ont aucune espèce

d’importance. C’est la raison pour laquelle je vous ai présenté des arguments
vous invitant à ne pas vous focaliser dessus.

Mais restez toutefois vigilant car chaque écart vous détourne un tout petit
peu de vos objectifs et les remet légèrement en question, en doute, vis-à-vis de
votre subconscient.

Imaginons…

Vous vous êtes tout juste inscrit dans une dynamique de vie saine et active.
Mais voilà qu’un soir de fête, vous vous surprenez à dévorer un paquet de chips
à vous seul. Vous vous direz, au plus profond de vous-même : « bon, c’est une
exception, en aucun cas elle brisera mon cercle vertueux. »

Mais à peine quelques jours plus tard, vous faites un nouvel écart, en
envoyant un sms à votre amie pour lui dire que vous n’irez pas courir avec elle
ce soir parce que [excuse bidon]. Votre subconscient vous rappelle à l’ordre « et
là, c’est une exception aussi ? ».

Vous commencez à douter. Cette façon d’agir n’est pas en cohérence avec
vos projets : Bim ! « Dissonance cognitive ».

A peine vos nouvelles résolutions prises que vous enchainez deux écarts
presque coup sur coup. C’est peut-être perdu d’avance ? Mieux vaut laisser
tomber, vous n’êtes peut-être pas fait pour ça….

Vous comprenez ?

 Au cours des 60 à 90 premiers jours d’adoption d’un mode de vie sain et
actif, autorisez-vous le moins d’écarts possibles, parce que votre motivation
est encore fragile et que vous ne vous êtes pas encore suffisamment engagé pour
avoir pérennisé la dynamique dans laquelle vous vous êtes lancé.

Ne paniquez pas lorsque vous ferez des petits écarts, mais restez vigilants
concernant votre façon de les aborder « psychologiquement ».

Comparez les écarts de route au fait de sortir déambuler dans les rues la
nuit. Il ne faut pas angoisser outre mesure lorsque vous le faites, par contre, il est
conseillé d’élever votre niveau de vigilance, « on ne sait jamais ».

En résumé :

Ne pas se focaliser sur les écarts de route (qu’il s’agisse d’un repas où
vous vous faites plaisir, ou d’une absence à l’une de vos sorties sportives, par
exemples). Souvenez-vous, ce qui importe sur le plan graisseux, ce n’est pas ce
qu’il y a entre le 23 décembre et le 2 janvier, mais ce qu’il y a entre le 2 janvier
et le 23 décembre.

Ne pas banaliser les écarts de route. S’ils sont inoffensifs dans votre
assiette, ils peuvent toutefois perturber votre nouvel état d’esprit de champion.
Un peu comme pour un athlète qui fait une contre-performance lors d’une
compétition : vous allez vous remettre en question, vous allez douter. Plusieurs
contre-performances consécutives et vous aurez installé en vous l’idée selon
laquelle « vous n’y arrivez plus, vous n’y arrivez pas, et finalement, peut être
que vous n’y arriverez jamais » : c’est dans un cercle « vicieux » que vous vous
serez embourbé.


Ne pas angoisser jusqu’à devenir paranoïaque. Pas nécessaire de passer

votre temps sur votre pèse-personne. Rappelez-vous du chapitre n° 2 :

« Les un ou deux kilos supplémentaires qui peuvent s’afficher

sur la balance sont rarement de la graisse qui vient d’être
stockée. En fonction de l’heure à laquelle vous vous pesez, vous
êtes plus ou moins hydraté, vous avez plus ou moins terminé de
digérer ce que vous avez ingéré lors des précédents repas…
d’ailleurs : Les aliments prennent de cinq à dix secondes pour
descendre le long de l’œsophage et entrer dans l’estomac, où ils
restent pendant deux à six heures pour être partiellement
digérés. La digestion finale et l’absorption des nutriments se
produisent dans l’intestin grêle et durent cinq à six heures. En
12 à 24 heures, tous les résidus de la digestion passent par le
gros intestin, et les matières fécales sont expulsées. »

Mesurez votre poids une fois par semaine, pas plus. Et souvenez-vous
aussi que la masse musculaire est plus « lourde » que la graisse, donc si vous
faites une activité intense régulièrement, il se peut que votre stagnation de poids
soit une bonne chose. Vous perdez un peu de masse grasse, et vous prenez de la
masse musculaire. Génial, non ? Finalement, un beau corps ne se mesure pas sur
une balance.

De manière générale,
Soyez juste vigilant quant à votre manière
d’aborder chacun de vos écarts de route.
 SECTION 4

ERREUR N°15 : AVOIR UN BUT,

MAIS AUCUN OBJECTIF

Vous entamez la dernière ligne droite, les dernières pages de ce petit livre.

Afin de conclure fort et en beauté, je vais vous présenter maintenant l’un

des vecteurs de réussite les plus puissants.

J’ai aléatoirement intégré les synonymes BUT et OBJECTIF un peu

partout au cours des chapitres précédents. Cependant, à aucun moment je ne me
suis attardé sur ces termes, qui méritent pourtant un éclairage.

Allons-y !

Un but est une cible que l'on vise, au sens propre ou figuré. Cette cible est
souvent abstraite (ex. : quel est ton but dans la vie ? Mon but est d'aider mon
prochain).

A l’inverse, on peut définir un objectif comme un résultat concret que

l'on veut atteindre (ex. : mon objectif est d'aller deux fois par semaine distribuer
de la nourriture aux pauvres).

 A l’issue de ce chapitre final, vous aurez compris qu’avoir un but mais
aucun objectif, c’est comme s’aventurer dans des territoires inconnus, sans GPS,
sans carte, sans boussole, et avec un gravier dans la chaussure :

En plus d’être une aventure pénible,

vous vous perdrez et vous n’obtiendrez rien.

Sénèque disait :

« Il n’est pas de vent favorable pour celui qui ne sait pas où il va. »

Cela signifie qu’il vous faut au moins un but, mais je pense qu’après avoir
lu plus de quatre-vingt pages sur la perte de masse grasse, votre but, vous l’avez
(et vous l’aviez certainement déjà avant cette lecture).

Mais comprenez que « vouloir perdre de la masse grasse », c’est

insuffisant.

Imaginez encore :

Vous habitez au plein centre de Paris, et pour les vacances vous décidez de
regarder sur internet les pays les plus touristiques du moment. Conquis par
quelques photos trouvées au hasard des clics, vous choisissez la Croatie.

Là vous avez votre but, c’est bien.

 Mais si l’on en reste là vous risquez d’aller nulle part cet été. On sera
d’accord sur le fait qu’il manque un tas d’informations :

- Il existe 397 020 villes en Croatie, où est-ce que vous voulez allez ?

- Comment ? en train ? en avion ? en voiture ? en bus ? en vélo ?

- Avec quel itinéraire ?

- Pourquoi ? que ferez-vous sur place ? ce serait dommage de

s’ennuyer

- Combien de temps comptez-vous rester ?

- Quel budget avez-vous ?

- Etc.

Si ça peut parfois être fun de laisser son destin entre les mains d’une partie
de dés, ça comporte quand même une bonne dose de risques :

Vous pouvez vous mettre sur le bord de route et lever votre pouce. Et
lorsqu’un véhicule s’arrête, lui dire : « je vais en Croatie, vous pouvez me
rapprocher ? ».

Avec un peu de chance vous irez comme ça jusqu’en Slovénie, où, à défaut
d’être déposé près d’un hôtel par un de vos gentils conducteurs, vous vous
retrouverez à dormir sous un pont, à la limite d’une route nationale. Puis vous
serez rapatrié en urgence un jour plus tard, après avoir chopé une maladie du
Moyen-Âge en vous faisant mordre le cul par un rat.

Je m’égare…

Pour que vos rêves se concrétisent,

 vous allez devoir les tourner en objectifs.

Pour réussir au mieux cette mission, je vais vous guider à travers un outil
d’une étonnante puissance, issu de l’hypnose thérapeutique.

L’outil de travail que je vous propose provient d’un livre d’Olivier Lockert
: « Hypnose ». Cet ouvrage colossal de plus de 700 pages aborde avec précision
les origines et principes de fonctionnement du conscient et de l’inconscient. Un
chemin passionnant vers la découverte de soi.

Un chapitre complet est dédié au « changement », à l’évolution, à la

progression. On y trouve un protocole de détermination d’objectifs en 5 points (à
l’origine il y a 7 points, mais dans un souci de clarté, et parce que là, vous êtes
seul face à votre feuille, seul face à vous-même, j’ai restreint l’exercice à
l’essentiel), que je vous ai retranscrit dans ses grandes lignes, et auquel je vous
invite fooooooortement à répondre.

 Vous pouvez sortir une feuille d’un blanc éclatant, et vous munir de votre
stylo le plus beau, il va s’agir de gratter !

<1> Que voulez-vous ?

Décrivez votre objectif de manière positive, comme il vient, et avec un

maximum de précision.

Par exemple :

- « Je fais actuellement XX kilos pour environ XX% de masse grasse

(pour connaitre votre pourcentage approximatif de masse grasse, vous pouvez
vous procurez une pince à plis cutanés ou une balance impédancemètre). D’ici 2
mois, je vais faire mon possible pour perdre minimum 2% de masse grasse, sans
que mon poids ne change (ce qui signifiera que vous aurez pris de la masse
musculaire). Étant donné que c’est « petit à petit, que l’oiseau fait son nid »,
mon objectif sur le long terme est de perdre environ 1 à 2% de masse grasse tous
les mois. Au bout d’un an, j’aurai perdu 10% de masse grasse, ce qui est
énorme. »

<2> En quoi est-ce important pour vous ?

C’est le « pourquoi » de vos objectifs. Qu’est-ce qui justifie les

changements que vous souhaitez opérer en vous ? Ces changements vont
certainement vous demander de faire des efforts, qu’est-ce qui va vous motiver à
les faire ?

Là c’est important. A chaque réponse que vous fournirez, posez-vous à

nouveau la question « pourquoi ? ». Allez le plus loin possible. « Oui mais
pourquoi ? ». « Pourquoi ?!! ». Comme si vous étiez cet enfant chiant qui vous
tend sérieusement avec ses incessantes questions. Allez chercher ce qui vous
anime au plus profond de vous-même.

Prenez du temps pour réfléchir, répondre, réfléchir encore…

Souvenez-vous du phénomène de « dissonance cognitive » : plus votre

« pourquoi » sera fort (plus vous aurez d’arguments qui vous poussent à agir), et
plus vous vous engagerez avec vigueur et entrain. Il faut simplement que vous
soyez capable de justifier les petits efforts à venir auprès de votre inconscient.

<3> Comment saurez-vous que vous aurez atteint vos objectifs ?

Question simple, toutefois, interdit d’y répondre par des termes abstraits.
Donc pas de « je serai plus heureux », ou de « je me sentirai mieux ». Cherchez
du concret (c’est-à-dire des valeurs mesurables, des actions, des faits...).

Comment saurez-vous que vous aurez atteint votre objectif à court terme ?

Comment saurez-vous que vous aurez atteint votre objectif à moyen

terme ?

Comment saurez-vous que vous aurez atteint votre objectif à long terme ?

Ne parlez pas que de votre pourcentage de masse grasse. Ça ce n’est que la

conséquence de plein d’actions que vous aurez mises en place dans votre
quotidien. Évoquez ces actions, ce nouveau mode de vie qui va s’installer en
vous.


<4> Vérification de « l’écologie »

Cela peut paraître idiot à première vue mais cette étape est cruciale. Elle
interroge sur les conséquences de vos objectifs et de ce que vous allez mettre en
place pour les atteindre.

Y a-t-il un problème à changer sensiblement certains aspects de votre vie

pour atteindre vos objectifs à court, moyen et long termes… Pour vous ? Pour
votre famille, vos amis, votre entourage ?

Et s’il y en avait un ? Au pire du pire : imaginez…

Que ferez-vous une fois vos objectifs à court, moyen et long termes
atteints ? Que ferez-vous de potentiellement différent d’aujourd’hui ?

Sur quoi allez-vous canaliser toute cette énergie nouvelle ?

<5> Où ? Quand ? Avec qui ? …

Pour finir, vous allez déterminer le contexte du changement. Projetez-vous

dans le futur. Vous avez tous les ingrédients de la réussite entre vos mains
(nutrition, activité physique, état d’esprit), comment allez-vous les utiliser ? Où,
quand, avec qui ? ...

J’espère que vous vous êtes tracé un bel itinéraire.

Maintenant laissez-moi vous donner une dernière astuce :

 Ne jetez pas cette feuille. Ce que vous y avez rédigé vaut de l’or.

Au contraire, plastifiez-là, et placez-là à un endroit où vous pouvez y avoir

accès. A chaque moment de doute, à chaque instant de faiblesse, relisez-là.

Mieux, gardez-la sous votre lit, et parcourez-la rapidement chaque matin.

Vous vous lèverez chaque jour avec vos objectifs en ligne de mire. Quoi de
mieux pour les atteindre ?

Maintenant, il me reste à vous saluer. Je vous remercie d’avoir lu

(intégralement ou en partie) ce document. J’espère de tout cœur que son contenu
vous aidera dans votre quête de changement et de développement.

N’hésitez pas à me faire part de vos remarques, impressions, et questions.

Je vous serai d’ailleurs très reconnaissant de consacrer quelques minutes
(moins de 10) de votre temps en répondant au sondage suivant :

Lien vers le sondage

Vous y trouverez quelques questions sur ce livre (ex. : qu’avez-vous le plus

aimé, le moins aimé… les sujets qui manquent selon vous et que vous aimeriez
que je traite sur mon blog etc.). Ce sondage est anonyme, lâchez-vous !

Et quant à vous, il ne vous reste qu’à passer à l’action. « Rome ne s’est

pas construite en un jour » : Commencez dès maintenant par une toute petite
action en faveur de vos objectifs.

"Votre situation dépend de l'être que vous étiez,

 mais l'orientation que vous prenez dépend entièrement
de l'individu que vous souhaitez devenir." Hal Elrod

Amitiés,

Thierry BUISSON-DEBON et l’équipe de ©TBDsport.

 CHAPITRE 6

Résumé Général

Nutrition :

(-1-) Ne cherchez pas le « régime minceur » à la mode qui vous fera perdre
le plus de graisse dans le moins de temps possible : tout ce qui s’acquiert
rapidement se perd rapidement. Adoptez juste des habitudes alimentaires qui
correspondent à votre mode de vie.

(-2-) Sur le plan pondéral, la situation dans laquelle vous êtes aujourd’hui
n’est pas le fruit de vos écarts mais de vos habitudes : « ce qui est important ce
n’est pas ce qu’il se passe entre le 23 décembre et le 2 janvier, mais ce qu’il se
passe entre le 2 janvier et le 23 décembre ».

(-3-) Renouez des liens avec les produits gras. Les lipides sont une classe
de macronutriments excellents qui, en plus de servir d’énergie pour créer le
mouvement, participent à nombre de fonctions de l’organisme humain. En
résumé, ne supprimez aucune classe de macronutriments.

(-4-) Évitez tant que possible de consommer des produits industriels

cuisinés, préparés, transformés… En plus d’y trouver parfois des acides gras
trans, qui sont de loin les moins intéressants sur le plan nutritionnel, vous aurez
souvent le droit à un cocktails de produits ‘chimiques’ inutiles et pas toujours
naturels.

(-5-) Votre corps est une usine ultra complexe. Variez ce que vous lui
apportez à travers votre alimentation pour que ce bijou de technologie
fonctionne au mieux. C’est en mangeant un peu de tout que vous ferez le plein
en vitamines et minéraux.

(-6-) Le goût des aliments est perçu par des récepteurs (= papilles) qui se
situent dans votre bouche, et non pas dans votre ventre. Savourez ce que vous
mangez : mâchez lentement, salivez, mâchez encore… le plaisir de manger, c’est
dans votre bouche, pas après.

(-7-) Ne vous gavez pas d’eau (ou de tout autre liquide) avant et pendant
les repas. Vous risqueriez d’avoir l’estomac plein avant même d’avoir
suffisamment mangé. Cette tromperie sera de courte durée pour votre système
digestif, qui vous rappellera vite (et au mauvais moment) de manger.

(-8-) Attaquez le problème à la source en supprimant les gourmandises et

sucreries de votre liste de courses. N’achetez QUE des « en-cas » de qualité. De
cette manière, si une petite faim vous saisit entre deux repas, vous n’aurez dans
vos placards et votre frigo QUE des bonnes choses.

Sport :

(-9-) Nombreux sont les travaux scientifiques qui démontrent que

l’exercice localisé ne permet pas de perdre de la masse grasse à cet endroit
précis. Donc ne ciblez pas une zone de travail en particulier. A l’inverse, faites
en sorte de mobiliser l’intégralité de votre corps dans vos activités physiques et
sportives.

(-10-) Vous n’avez pas le temps, ni motivation, d’aller courir 2 heures tous
les jours ? Bonne nouvelle, ce n’est pas ce qui fonctionne le mieux pour perdre
efficacement et durablement de la masse grasse. Faites de l’exercice court mais
intense régulièrement !

(-11-) Pour que votre intégrité physique soit sauvegardée, et pour que vous
gardiez un certain plaisir à être actif physiquement, respectez les principes de
bases de l’entrainement sportif : [1] Progressivité, ne brulez pas les étapes ; [2]
Variabilité, surprenez votre corps avec des activités nouvelles, ne faites pas
toujours les mêmes exercices ; [3] Placez la récupération au centre de votre
entrainement.

 Mental :

(-12-) Vous n’êtes ni trop vieux, ni trop gros, ni trop occupé, ni trop
fainéant, ni trop idiot, ni trop pauvre, ni trop mauvais cuisinier, ni trop mauvais
en sport pour entreprendre et réussir le projet de mincir et de vous sculpter.
Cultivez simplement votre motivation pour qu’elle vous accompagne au fil du
temps.

(-13-) Le sommeil est l’élément de récupération par excellence. Aussi, un

lien de cause à effet a été établi par la communauté scientifique entre une
accumulation de nuits trop courtes et/ou perturbées et la prise de masse grasse.
Dormez bien et suffisamment pour optimiser tout ce que vous entreprenez.

(-14-) Prenez réellement conscience de votre façon d’être et de penser. Ne

vous focalisez pas sur les écarts de route (alimentation), n’angoissez pas et ne
devenez pas paranoïaque quant aux fluctuations de votre poids sur le très court
terme. Toutefois, restez vigilant. Un écart appelle un autre écart, puis un autre
encore, jusqu’à devenir une habitude et un mode de vie.

(-15-) Vous voulez perdre de la masse grasse, c’est votre BUT. Maintenant,
pour y parvenir, fixez-vous des OBJECTIFS à très long, long, moyen et court
termes. Ils doivent être précis, ambitieux mais réalistes, et doivent s’inscrire dans
un temps précis.
 CHAPITRE 7

Bibliographie

Vous pouvez cliquer directement sur les noms d’ouvrage pour en savoir
davantage.

Marieb & Hoehn - Anatomie et physiologie humaines 5ième édition

Netter - Atlas d’anatomie humaine 6ième édition

Schlienger - Nutrition clinique pratique 3ième édition

Daniel et Kuhn - Nutrition de l’endurance

Venesson - Nutrition de la force

Reiss et Prevost - La bible de la préparation physique

Del Moral - Prophylaxie et performance des qualités athlétiques

Cialdini - Influence et manipulation

Lockert - Hypnose

l’ANSES

Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du Travail

Recommandations

En l’occurrence, il s’agit des valeurs proposées par le site http://mangerbouger.fr (programme national nutrition santé, animé
par un objectif de santé publique). Vous trouverez ce ratio un peu partout si vous cherchez.

Décortiquons-les

Il s’agit des valeurs moyennes obtenues sur https://informationsnutritionnelles.fr/ et https://fr.wikipedia.org/

Chips

N’y voyez pas un prétexte pour ne manger que ça. Ce n’est qu’un rapport quantitatif glucides/lipides. Les chips sont sur-
salées, et la faible qualité (l’équilibre) des lipides qu’elles contiennent justifie le fait qu’on les associe à de la malbouffe.

Nouveau régime nordique

Ce dernier comprend des aliments provenant traditionnellement du Danemark, de la Finlande, de l'Islande, de la Norvège et de
la Suède. D’autre part, dans ce régime, il n’y a de « nouveau » que le nom… le très ancien régime nordique était le même. Que
s’est-il passé entre le très ancien régime nordique et le « nouveau »… mystère…

On estime

Kris-Etherton PM,et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov
19;106(21):2747-57. Texte intégral : http://circ.ahajournals.org

Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S. Review.
Texte intégral : www.ajcn.org

Wikipedia : Acides Gras Trans

« Second Phase of Trans Fat Regulation Takes Effect » July 1, 2008.

« California bans trans fats in restaurants », msnbc.com, 25 juillet 2008

« Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils », Federal Register, 17 juin 2015

« L'OMS appelle à une interdiction globale des acides gras trans industriels » sur francetvinfo.fr, 15 mai 2018

C’est ce qu’on m’avait enseigné

J’aborderai très bientôt ce point sur mon blog : http://tbd-sport.fr, que je vous invite à consulter. Et si ce n’est pas déjà fait,
pensez à vous abonner à la newsletter !

Chaque année

Selon l'OMS, pas moins de 15 millions de décès sont dus au cancer dans le monde chaque année, soit presque 1 décès toutes
les 2 secondes.

Manger davantage

Azrin et al. (2008) - Relationship Between Rate of Eating and Degree of Satiation

voir ici :
https://www.researchgate.net/publication/271748046_Relationship_Between_Rate_of_Eating_and_Degree_of_Satiation

Vrai

N’hésitez pas à me contacter directement sur les réseaux sociaux (lien en bas à gauche de chaque page), et je vous enverrai
pléthore d’études et travaux scientifiques qui soutiennent cette idée.

Mitochondries
 Les mitochondries sont des petites centrales énergétiques biologiques disposées un peu partout dans votre corps, qui
permettent de choper les sucres et les graisses qui passent pour en faire de l’énergie. Plus vous en avez, plus les graisses et les
sucres que vous consommez seront transformées en énergie au lieu d’être stockées. En gros.

Reflected appraisal

Mead, 1934 ; Cooley, 1902 ; Sullivan, 1947.

Dissonance cognitive

Festinger, 1957.

Neurosciences

« Les neurosciences sont les études scientifiques du système nerveux, tant du point de vue de sa structure que de son
fonctionnement, depuis l'échelle moléculaire jusqu'au niveau des organes, comme le cerveau, voire de l'organisme tout
entier. » Wikipedia

Passionnés par ce sujet

Peu importe le sujet de recherche, pour s’engager à ne travailler QUE sur celui-ci pendant 3 ans : faut être passionné de chez
passionné.

l’INSERM

« L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (ou Inserm) est un établissement public à caractère scientifique et
technologique français spécialisé dans la recherche médicale, placé sous la double tutelle du ministère de l'Enseignement
supérieur, de la Recherche et de l'Innovation et du ministère des Solidarités et de la Santé. » Wikipedia

Je vous invite à consulter : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil, directement sur le site

de l’INSERM. Vous y trouverez un tas d’informations délicieuses sur le sommeil.

L’accession à un groupe

Tout le monde connait le principe du bizutage. Vous savez ? toutes ces actions gênantes, éprouvantes, parfois « ridiculisantes »
qu’on vous oblige à faire pour accéder à un groupe et y être intégré. Groupes sportifs, sectes, ou même l’armée (quand vous
vous engagez volontairement : 6 mois de classes à ramper dans la boue dans les nuits glaciales de janvier, à nettoyer des
chiottes à la brosse à dents, à se faire insulter par les caporaux… difficile de ne pas attribuer de la valeur à ce groupe une fois
qu’on en fait partie après avoir fait tant d’efforts).

Approximatif

Qu’il s’agisse de mesures faites à l’aide de pinces à plis cutanés, ou à l’aide d’une balance impédancemètre, sachez que la
précision pourra sensiblement varier, peu importe la qualité du produit que vous achetez. Typiquement, pour la méthode de la
pince à plis, tout dépend de la personne qui mesure. Pour les balances à impédance, l’heure de la journée, la quantité d’eau
absorbée, ou le simple fait de prendre une douche avant la mesure peut faire varier le résultat. Ce qu’il faut absolument
retenir : peu importe l’outil que vous utilisez, faites toujours vos mesures dans les mêmes conditions, au même moment de la
journée, etc.
l’ANSES
Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de
l’Environnement et du Travail

Termes connexes du glossaire

Décortiquons-les

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°1 : CHERCHER LE « REGIME MINCEUR » PARFAIT

Recommandations
En l’occurrence, il s’agit des valeurs proposées par le site
http://mangerbouger.fr (programme national nutrition santé, animé par un
objectif de santé publique). Vous trouverez ce ratio un peu partout si vous
cherchez.

Termes connexes du glossaire

Décortiquons-les

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS POUR
PERDRE DU GRAS
Décortiquons-les
Il s’agit des valeurs moyennes obtenues sur
https://informationsnutritionnelles.fr/ et https://fr.wikipedia.org/

Termes connexes du glossaire

l’ANSES, Recommandations

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS POUR
PERDRE DU GRAS
Chips
N’y voyez pas un prétexte pour ne manger que ça. Ce n’est qu’un rapport
quantitatif glucides/lipides. Les chips sont sur-salées, et la faible qualité
(l’équilibre) des lipides qu’elles contiennent justifie le fait qu’on les associe
à de la malbouffe.

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS POUR
PERDRE DU GRAS
Nouveau régime nordique
Ce dernier comprend des aliments provenant traditionnellement du
Danemark, de la Finlande, de l'Islande, de la Norvège et de la Suède.
D’autre part, dans ce régime, il n’y a de « nouveau » que le nom… le très
ancien régime nordique était le même. Que s’est-il passé entre le très ancien
régime nordique et le « nouveau »… mystère…

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS POUR
PERDRE DU GRAS
On estime
Kris-Etherton PM,et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty
acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-
57. Texte intégral : http://circ.ahajournals.org
Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease.
Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S. Review. Texte intégral :
www.ajcn.org

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS POUR
PERDRE DU GRAS
Wikipedia : Acides Gras Trans
« Second Phase of Trans Fat Regulation Takes Effect » July 1, 2008.
« California bans trans fats in restaurants », msnbc.com, 25 juillet
2008
« Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils »,
Federal Register, 17 juin 2015
« L'OMS appelle à une interdiction globale des acides gras trans
industriels » sur francetvinfo.fr, 15 mai 2018

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS POUR
PERDRE DU GRAS
C’est ce qu’on m’avait enseigné
J’aborderai très bientôt ce point sur mon blog : http://tbd-sport.fr, que je
vous invite à consulter. Et si ce n’est pas déjà fait, pensez à vous abonner à
la newsletter !

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°4 : MANGER INDUSTRIEL

Chaque année
Selon l'OMS, pas moins de 15 millions de décès sont dus au cancer dans le
monde chaque année, soit presque 1 décès toutes les 2 secondes.

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°5 : NE PAS SUFFISAMMENT VARIER

Manger davantage
Azrin et al. (2008) - Relationship Between Rate of Eating and Degree of
Satiation
voir ici :
https://www.researchgate.net/publication/271748046_Relationship_Between_Rate_of_Ea

Index

Chapitre 3 - ERREUR n°6 : MANGER RAPIDEMENT

Vrai
N’hésitez pas à me contacter directement sur les réseaux sociaux (lien en
bas à gauche de chaque page), et je vous enverrai pléthore d’études et
travaux scientifiques qui soutiennent cette idée.

Index

Chapitre 4 - ERREUR n°9 : CROIRE QUE L’EXERCICE LOCALISÉ PERMET DE

PERDRE DE LA MASSE GRASSE A CET ENDROIT PRECIS
Mitochondries
Les mitochondries sont des petites centrales énergétiques biologiques
disposées un peu partout dans votre corps, qui permettent de choper les
sucres et les graisses qui passent pour en faire de l’énergie. Plus vous en
avez, plus les graisses et les sucres que vous consommez seront
transformées en énergie au lieu d’être stockées. En gros.

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Chapitre 4 - ERREUR n°10 : COURIR LONGTEMPS A FAIBLE ALLURE POUR TAPER

DANS LES GRAISSES
Reflected appraisal
Mead, 1934 ; Cooley, 1902 ; Sullivan, 1947.

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Chapitre 5 - ERREUR n°12 : CROIRE QU’IL SUFFIT DE BOUGER INTELLIGEMMENT

ET BIEN MANGER POUR MAIGRIR/MINCIR/SE SCULPTER
Dissonance cognitive
Festinger, 1957.

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Chapitre 5 - ERREUR n°12 : CROIRE QU’IL SUFFIT DE BOUGER INTELLIGEMMENT

ET BIEN MANGER POUR MAIGRIR/MINCIR/SE SCULPTER
Neurosciences
« Les neurosciences sont les études scientifiques du système nerveux, tant
du point de vue de sa structure que de son fonctionnement, depuis l'échelle
moléculaire jusqu'au niveau des organes, comme le cerveau, voire de
l'organisme tout entier. » Wikipedia

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Chapitre 5 - ERREUR n°13 : NEGLIGER L’IMPORTANCE DU SOMMEIL (TANT EN

QUANTITE QU’EN QUALITE)
Passionnés par ce sujet
Peu importe le sujet de recherche, pour s’engager à ne travailler QUE sur
celui-ci pendant 3 ans : faut être passionné de chez passionné.

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Chapitre 5 - ERREUR n°13 : NEGLIGER L’IMPORTANCE DU SOMMEIL (TANT EN

QUANTITE QU’EN QUALITE)
l’INSERM
« L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (ou
Inserm) est un établissement public à caractère scientifique et
technologique français spécialisé dans la recherche médicale, placé sous la
double tutelle du ministère de l'Enseignement supérieur, de la Recherche et
de l'Innovation et du ministère des Solidarités et de la Santé. » Wikipedia
Je vous invite à consulter : https://www.inserm.fr/information-en-
sante/dossiers-information/sommeil, directement sur le site de l’INSERM.
Vous y trouverez un tas d’informations délicieuses sur le sommeil.

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Chapitre 5 - ERREUR n°13 : NEGLIGER L’IMPORTANCE DU SOMMEIL (TANT EN

QUANTITE QU’EN QUALITE)
L’accession à un groupe
Tout le monde connait le principe du bizutage. Vous savez ? toutes ces
actions gênantes, éprouvantes, parfois « ridiculisantes » qu’on vous oblige à
faire pour accéder à un groupe et y être intégré. Groupes sportifs, sectes, ou
même l’armée (quand vous vous engagez volontairement : 6 mois de
classes à ramper dans la boue dans les nuits glaciales de janvier, à nettoyer
des chiottes à la brosse à dents, à se faire insulter par les caporaux…
difficile de ne pas attribuer de la valeur à ce groupe une fois qu’on en fait
partie après avoir fait tant d’efforts).

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Chapitre 5 - ERREUR n°14 : BANALISER TOTALEMENT LES ECARTS, OU, AU

CONTRAIRE, TOMBER DANS LA PARANOÏA
Approximatif
Qu’il s’agisse de mesures faites à l’aide de pinces à plis cutanés, ou à l’aide
d’une balance impédancemètre, sachez que la précision pourra
sensiblement varier, peu importe la qualité du produit que vous achetez.
Typiquement, pour la méthode de la pince à plis, tout dépend de la personne
qui mesure. Pour les balances à impédance, l’heure de la journée, la
quantité d’eau absorbée, ou le simple fait de prendre une douche avant la
mesure peut faire varier le résultat. Ce qu’il faut absolument retenir : peu
importe l’outil que vous utilisez, faites toujours vos mesures dans les
mêmes conditions, au même moment de la journée, etc.

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Chapitre 5 - ERREUR n°15 : AVOIR UN BUT, MAIS AUCUN OBJECTIF