Abdos: Lever tête-épaules

Pour muscler les abdos, le lever tête-épaules est l'exercice de base. Il figure dans tout
programme de musculation des abdominaux pour débutant. Cet exercice sert aussi
d'échauffement à un niveau plus élevé. Il renforce spécifiquement le haut des
abdominaux grands droits. Seuls la tête, les épaules et les bras quittent le sol. C'est le
1° exercice à connaitre pour les abdominaux.

Description
La position de départ est couchée sur le dos, jambes semi-pliées, pieds à plat sur le sol et
bras le long du corps. Il faut rentrer le menton et soulever d'abord la tête, puis les épaules
et les bras pour contracter les abdos en expirant lentement. Les bras décollent et restent
horizontaux ce qui réduit la charge de travail à fournir mais on pourra aussi garder les
coudes et les avant-bras en contact avec le sol si l'effort à fournir est trop important.

Exercice Abdos du haut + obliques

Si, au contraire, l'exercice est réalisé aisément on pourra le durcir en amorçant en position
2 une flexion latérale du buste à droite puis à gauche avant de reposer la tête au sol ce qui
contribuera à solliciter les abdominaux obliques. On retourne à la position initiale tête au
sol en inspirant.

En maintenant le bas du dos en contact avec le sol durant tout l'exercice et en expirant
lentement durant la phase de contraction la couche abdominale profonde constituée par le
muscle transverse est aussi sollicitée ce qui contribue à avoir un ventre plat.

Progression
On peut commencer par faire 6 répétitions au début puis on augmente jusqu'à 10
répétitions. Cet exercice fait partie du programme Musculation Abdominaux Débutant.
Gainage abdos : les 5 exercices

1) Extension des jambes

Extension de jambes

Vous êtes dans une position à quatre pattes, puis vous tendez votre jambe droite ou gauche au maximum
vers l’arrière, pied en pointe. Vous expirez durant cette phase en maintenant la position 10 secondes et
inspirez lorsque vous revenez en position initiale. Vous effectuez  la même chose avec l’autre jambe.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilitée, vous pouvez tendre le bras opposé à votre jambe vers l’avant.
Attention toutefois à ne pas cambrer.

Un exercice d’abdo gainage qui sollicite les muscles fessiers également.

2) Le Vacuum

Vacuum

Le Vacuum est un exercice de gainage abdos très simple, très efficace et que vous pouvez effectuer
n’importe où, debout ou assis. Vous pouvez effectuer cet exercice au bureau également.

Vous êtes dans une position debout ou allongé sur le dos avec les jambes à 90 degrés et vos bras croisés
afin d’éviter de vous aider avec vos avant bras au sol. Vous inspirez profondément afin de gonfler votre
estomac. Puis vous expirer tout en rentrant votre estomac. Une fois que vous avez expiré profondément,
bloquez votre respiration et rentrer encore davantage votre estomac et restez dans ce gainage durant 10
secondes.
Pour les pratiquants qui ont plus de facilité, vous pouvez tendre une jambe vers l’avant en maintenant
également la position 10 secondes, puis vous revenez à la position de départ et changez de jambes.

3) Gainage frontale

Gainage Frontale

Vous êtes allongé sur le ventre au départ. Mettez vous en appui sur vos deux avant bras et vos pieds (talons
décollés). Votre corps est gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolonge la ligne.
Maintenez cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes.

Pour les personnes qui ont des facilités, décollez une des pointes de pieds du sol : attention toutefois à ne
pas cambre encore une fois.

Ce mouvement d’abdo gainage ventral à été maintenu pendant 5h15 par un senior : record à battre.

4) Gainage latérale

Gainage Latérale/Costale

Vous êtes sur le côté en appui sur un de vos avant bras et vos chevilles. Votre corps est gainé : hanches et
épaules sont alignées. Votre regard est fixe et votre bassin ne touche pas le sol. Maintenant cette position au
moins 20 secondes puis changez de côtés.

Le gainage abdos costal travaille les oblique et leur résistance.

5) Gainage bras et jambes tendus

Gainage bras et jambes tendus

Au départ de cet exercice de gainage abdos, vous êtes allongé au sol jambes tendus et bras tendus au-
dessus de la tête.

Par la contraction de vos abdominaux, vous allez surélevées légèrement vos jambes ainsi que vos bras.

Rester dans cette position statique pendant au moins 10 secondes.

 Mes Conseils/Avis :

-Pour augmenter votre travail et difficulté vous pouvez effectuer ces exercices avec un ballon ou appelé
encore SwissBall.

-Le gainage des abdominaux n’a pas nécessairement besoin de longues séances quotidienne. Vous
pouvez l’effectuer en plus de vos séances d’entraînement ou effectuer des séances de gainage abdos 1 à 3
fois/semaine.

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-Si vous souhaitez un programme ventre plat avec gainage de votre abdomen, cliquez sur cet article.

-Ces exercices de gainage ne vous feront pas perdre du gras au niveau de votre ceinture abdominale, ni vous faire
prendre en muscle. 

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 Exercice d’abdo ventre plat : Les 5

Les exercices de base pour avoir et maintenir votre ventre plat seront les exercices de gainage d’abdos.

 Gainage Frontale

 Gainage Latéral

 Vaccum

 Extension des jambes

 Gainage bras et jambes tendus

Programme Exercice abdo ventre plat :

 Niveau débutant

Vacuum  : 4x10secondes avec 10 secondes de récupération

Gainage frontale : 4×10 secondes avec 10 secondes de récupération

Gainage latérale  : 4×10 secondes de chaque côté avec 10 secondes de récupération

Total : 10 minutes

 Niveau 2

Gainage frontal  : 4×20 secondes avec 20 secondes de récupération

Gainage latérale  : 4×20 secondes avec 20 secondes de récupération

Extension de jambes avec bras opposé tendus  : 4×10 avec 10 secondes de récupération

Total : 15 minutes

 Niveau 3
 Extension de jambes avec bras opposé tendus  : 4×20 secondes avec 20 secondes de récupération

Gainage latérale  : 3×30 secondes avec 30 secondes de récupération

Gainage bras et jambes tendus : 3×30 secondes avec 30 secondes de récupération

Total : 15 minutes

 Niveau 4

Gainage frontale avec une jambe surélevée : 4×30 secondes minimum avec autant de récupération

Gainage latérale  : 4×30 secondes minimum avec 30 autant de récupération de récupération

Gainage bras et jambes tendus : 4×30 secondes minimum avec autant de récupération

Total 15-20 minutes

Pour voir l’exécution correcte de l‘exercice abdo ventre plat que vous souhaitez, téléchargez le Guide Vidéo Offert .

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