Qu’est-ce qu’un repas santé?

Un repas santé se doit d’être équilibré. Il doit nous apporter les

nutriments nécessaires à un bon fonctionnement physiologique tout en
respectant un maximum d’environs 2400 calories par jour (chez un
adulte). La composition de l’assiette se constitue de 50% de légumes.
Ces aliments sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres. Ils
facilitent le fonctionnement du métabolisme et des organes et sont
indispensables pour rester en bonne santé. Ensuite, 25% de notre repas
doit être des aliments protéinés. Ces derniers sont très utiles lors de
période de croissance comme l’adolescence ou lorsqu’on est malade. Ils
permettent un meilleur maintien des tissus musculaires et des globules
rouges ainsi qu’une production optimale des hormones ainsi que des
enzymes. Finalement, le dernier 25% est réservé aux glucides. Ces
aliments sont très importants, surtout lorsqu’il s’agit de l’assiette d’un
sportif. Ce sont eux qui donnent de l’énergie à vos muscles et à votre
cerveau. Bien que tous les glucides soient bons, il est préférable de
privilégier ceux issus de céréales ou de grains entiers, car ils fournissent
des fibres et des vitamines B en plus.
Le contenu de l’assiette est certes très important pour un repas sain,
mais il ne faut pas oublier que la cuisson des aliments a, elle aussi, un
impact sur les bienfaits de votre repas. Tout d’abord, il faut éviter la
friture, la salaison ainsi que la caramélisation. Ces types de cuissons ont
tendances à limiter les bonnes propriétés des aliments et à rajouter des
calories inutiles. À la place, il est possible de cuire son repas par la
vapeur, sur le gril, dans l’autocuiseur, dans une mijoteuse, dans le four
ou encore, il est possible de sauter les aliments. Bien sûr, pour cette
technique, une petite quantité d’huile doit être utilisée. Il faut s’assurer
qu’il s’agisse d’huile d’olive, de canola, de soya ou de tournesol. Les
autres huiles auront tendance à vous ajouter des mauvais gras. Pour le
beurre, il est à éviter en tout temps.
 Ma recette santé
Afin de profiter d’un repas sain contenant tous les nutriments
nécessaires, j’ai décidé de faire comme entrée une soupeaux légumes
puis, comme plat principal, du saumon accompagné d’une salade de
quinoa. J’ai souvent mangé ce plat chez moi puisqu’il s’agit de la recette
préférée de ma mère. C’est elle qui m’a donné l’idée de cette recette et
qui m’a expliqué les différentes étapes pour obtenir le produit final que
vous verrez dans ma vidéo.
Ingrédients
Soupes aux légumes : Salade de quinoa :
-3 carottes -Quinoa
-2 cèleris -Pincée de sel
-2 courgettes -Petite cuillère de poivre
-Quelques branches de coriandre -Une cuillère d’huile d’olive
-1 tomate -1 concombre
-1 oignon -1 tomate
-1 patate douce -Moitié d’un oignon
-3 patates -Quelques branches de persil
-un verre de lentilles - Citron (quantité désirée)

-une pincée de sel Saumon :

-une petite cuillère de poivre -Cuillère d’huile d’olive
-1 cuillère d’huile d’olive -Pincée de sel
-Petite cuillère de poivre
-Pincée de romarin

*** L’huile d’olive utilisée pour chacune des recettes est extra vierge!
 Les étapes
Soupe aux légumes :
1- Nettoyer et couper les légumes nécessaires à la recette (la grandeur
importe peu, puisqu’au final les légumes seront mis au mixeur).
2- Mettre les légumes coupés dans une cocotte-minute remplie d’eau
bouillante jusqu’à ce qu’ils deviennent assez mou pour être mis dans le
mixeur. (La procédure prend environs 20 minutes).
3- Lorsque les légumes sont assez mous pour être mixées, il faut les laisser
refroidir un minimum. (Pour accélérer la procédure, il est possible de mettre
la cocotte-minute à l’extérieur.
4- Mixer la totalité de ce que continent la cocotte-minute dans un mixeur.
5- Verser la soupe dans une casserole et la laisser bouillir environs 10 minutes.
6- Servir!
Salade de quinoa :
1- Verser un verre de quinoa ainsi que deux verres d’eau dans une
casserole.
2- Rajouter la pincée de sel ainsi que la cuillère d’huile d’olive.
3- Laisser bouillir jusqu’à ce que le quinoa absorbe toute l’eau dans la
casserole.
4- Une fois que le quinoa est prêt, il faut le laisser refroidir avant de
pouvoir y ajouter les légumes. (Il est, encore une fois, possible de
déposer la casserole de quinoa dehors afin d’accélérer la procédure).
5- En attendant que le quinoa refroidisse, on peut commencer à couper les
légumes et le persil de grandeur assez petite.
6- Une fois les ingrédients coupés et le quinoa refroidi, il est possible de les
verser l’un dans l’autre.
7- Verser une cuillère d’huile d’olive dans le mélange.
8- Rajouter une pincée de sel, une petite cuillère de poivre noir ainsi que la
quantité désirée de jus de citron.
9- C’est prêt!
Saumon :
1- Nettoyer le poisson.
2- Couper le morceau de saumon en deux.
3- Verser une petite quantité d’huile d’olive sur la poêle.
4- Déposer mon saumon dans la poêle.
5- Rajouter une pincée de sel, une petite cuillère de poivre ainsi qu’une
pincée de romarin sur le poisson.
6- Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce qu’un changement de couleur se
fasse remarquer.
7- Servir!
L’aspect santé
Comme expliquée précédemment, pour un repas santé, 3 nutriments
sont nécessaires : Tout d’abord les légumes qui doivent représenter
la moitié du repas, ensuite les protéines qui représente à peu près le
quart puis finalement les glucides qui, eux aussi, représente à peu
près le quart de l’assiette. Dans ma recette, on retrouve une soupe
composée entièrement de légumes ainsi qu’une salade dans laquelle
on retrouve une seconde fois des légumes. On peut donc assumer
que les 50% sont respectés. La soupe a été cuisinée dans une cocotte-
minute ce qui constitue un type de cuisson sain. Ensuite, les protéines
de mon repas se retrouvent dans mon saumon qui, comme nous le
savons tous assez bien, est aussi une grande source de vitamine B.
Afin de conserver tous les bienfaits du poisson, la cuisson se fait dans
de l’huile d’olive extra vierge, un bon gras. D’ailleurs, toute la recette
a nécessité que de l’huile d’olive extra vierge ce qui la rend très saine.
La cuisson s’est fait dans une poêle ce qui vous apporterez à croire
qu’il ne s’agit pas d’un type de cuisson bon pour la santé, mais il ne
faut pas oublier que, comme je l’ai mentionné plus haut, une petite
quantité d’huile d’olive rend ce type de cuisson sain et sans effets
nocifs. Finalement, les glucides se retrouvent dans mon quinoa qui
fait d’ailleurs parti des aliments à grains entiers. Dans la totalité de
ma recette, une très petite quantité de sel a été ajouté puisque ce
dernier est néfaste pour plusieurs aspects de notre métabolisme.

TADAAAAAAAM

Vous allez me retrouver sur Master chef l’année prochaine