Guide de Reequilibrage Alimentaire - Edition 2015

LUXO
GUIDE DE
®
RÉÉQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE
POUR ATTEINDRE
ET GARDER
VOTRE POIDS DE
FORME
1
SOMMAIRE
PARTIE 1. LA CURE LUXO..............................................................................................................................................4
PARTIE 2. CONSEILS PRATIQUES....................................................................................................................................5
1. LE RÉEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE.................................................................................................................6
2. LA CLASSIFICATION DES ALIMENTS...............................................................................................................7
3. ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ET POIDS...............................................................................................................9
4. INDICE DE MASSE COPORELLE....................................................................................................................10
5. FACTEURS FAVORISANT LE SURPOIDS.........................................................................................................11
6. LES CONSIGNES A RESPECTER.....................................................................................................................12
PARTIE 3. MINCIR.......................................................................................................................................................14
1 LA PHASE 1 : DÉTOX....................................................................................................................................15
1.A. LE POTAGE AUX LÉGUMES..........................................................................................................................17
1.B. LA JOURNÉE PROTÉINÉE .............................................................................................................................18
2. LA PHASE 2 : ALIMENTS VARIÉS..................................................................................................................20
2.A. LES JOURNÉE ̎ALIMENTS VARIÉS ̎.............................................................................................................21
2.B. MENU DE LA JOURNÉE ̎ALIMENTS VARIÉS ̎..............................................................................................23
2.C. MENU DE LA JOURNÉE PROTÉINÉE.............................................................................................................23
3. LA PHASE 3 : DIÉTE HYPOCALORIQUES.......................................................................................................24
3.A. MENU DIÉTE HYPOCALORIQUES.................................................................................................................26
4. LA PHASE 4 : ALIMENTS VARIÉS ET PROTÉINÉE...........................................................................................21
4.A. MENU DE LA JOURNÉE ̎ALIMENTS VARIÉS ̎..............................................................................................28
4.B. MENU DE LA JOURNÉE PROTÉINÉE.............................................................................................................29
PARTIE 5. RESTER MINCE............................................................................................................................................30
1. LA PHASE 5 : STABILISATION........................................................................................................................31
1.A. MENU DE LA JOURNÉE "ALIMENTS VARIÉS" .............................................................................................34
1.B. MENU DE LA JOURNÉE PROTÉINÉE.............................................................................................................34
1.C. GERER VOS ECARTS.....................................................................................................................................35
1.D. RÈGLES POUR LA CONSOMMATION DES FÉCULENTS.................................................................................36
2. LES 6 RÈGLES DU MANTIEN DE VOTRE POIDS.............................................................................................38
1ÈRE RÈGLE SOYEZ RAISONNABLE !................................................................................................................................39
2ÈME RÈGLE REGULEZ VOUS APPORTS............................................................................................................................40
3ÈME RÈGLE LES GLUCIDES AU DINER .............................................................................................................................42
4ÈME RÈGLE JOURNÉE PROTÉINÉE..................................................................................................................................43
5ÈME RÈGLE GERER VOS ECARTS.....................................................................................................................................43
6ÈME RÈGLE ACTIVITÉS PHYSIQUES.................................................................................................................................44
PARTIE 6. FAITES-VOUS PLAISIR EN CUISINANT...........................................................................................................45
1. TECHNIQUES DE CUISSON AUTORISÉES......................................................................................................46
2. CUISINER LA VIANDE, LE POISSON ET LES ŒUFS SANS MATIÈRE GRASSE..................................................46
3. ACCOMODER LES LÉGUMES.....................................................................................................................47
4. LES SAUCES.................................................................................................................................................48
4.A. POUR LA JOURNÉE ̎ALIMENTS VARIÉS ̎....................................................................................................48
4.B. POUR LA JOURNÉE PROTÉINÉE ................................................................................................................51
5. MENUS POUR LA JOURNÉE ̎ALIMENTS VARIÉS ̎........................................................................................52
6. MENUS POUR LA JOURNÉE PROTÉINÉE.....................................................................................................53
7. ASSOCIATIONS FECULENTS-LÉGUMES.........................................................................................................54
PARTIE 7. ACTIVITÉS PHYSIQUES................................................................................................................................56
PARTIE 8. VOUS NE SEREZ JAMAIS GUÉRI(E) À VIE !...................................................................................................59
ANNEXES ....................................................................................................................................................................61
1. INDEX GLYCEMIQUE....................................................................................................................................62
2. VALEUR CALORIQUE ET COMPOSITION DES ALIMENTS..............................................................................63
PARTIE 1
LA CURE
LUXO
La seule façon de PERDRE UN SURPOIDS, c’est
d’adopter un rééquilibrage alimentaire.
TROP DIFFICILE DE MINCIR ? NOUS ALLONS VOUS Y AIDER ?
La seule façon de perdre un surpoids, c’est d’adopter un rééquilibrage alimentaire contrôlant l’apport
calorique global. Ensuite pour stabiliser le poids sur le long terme, l’alimentation doit correspondre
aux besoins alimentaires de l’organisme.
Deux difficultés surviennent lorsqu’une personne se décide à perdre du poids :
LA PREMIERE est de changer ses habitudes alimentaires et de ne pas se décourager jusqu’à l’obtention
du poids visé.
LA DEUXIEME est de stabiliser le poids dans le temps, c’est-à-dire conserver ses nouvelles habitudes
alimentaires.
PRÉCAUTIONS Ces difficultés proviendraient en partie du fait que, chez une personne dans la démarche de perdre
D’UTILISATION une surcharge pondérale, la volonté s’oppose aux frustrations subies.
Les cures sont interdites Le plus souvent les bonnes résolutions sont rapidement abandonnées.
aux femmes enceintes,
aux personnes ayant
une maladie organique
Ces frustrations seraient liées aux dépendances alimentaires : appétit excessif, fringales et compulsions
grave ou des troubles (besoin irrépressible de grignotage, de sucré, de salé, de gras, de chocolat…)
épileptiques. En cas de
doute, une consultation
médicale préalable à la RÉÉQUILBREZ VOTRE ALIMENTATION
cure s’impose.
Chez les enfants et les La Luxo® est une aide apportée à la personne en surpoids afin que celle-ci rééquilibre progressivement
adolescents encore en son alimentation et stabilise son poids après la cure, dans les programmes de réduction de surcharge
croissance, les cures pondérale de 3 à 20kg. L’objectif est de ramener l’IMC vers une valeur de 24. Les séances de Luxo®
doivent être faites avec ont pour objectif d’aider à atténuer la sensation de faim, les compulsions alimentaires et de procurer
une surveillance médi- un effet relaxant.
cale. La cure a également pour but d’aider à améliorer le fonctionnement digestif et le drainage lymphatique.
L’alternance de perte de
En complément des séances, la personne en cure reçoit ce guide qui décrit les phases de rééquilibrage
poids suivies de reprises
est dangereuses pour la
alimentaire à suivre, basé sur une alimentation traditionnelle. C’est ce rééquilibrage qui va aider la
santé. personne en cure à perdre environ 3 à 5 kg par mois.
Tout au long de la cure, des phases de stabilisation permettront de conserver progressivement le

poids acquis. La personne doit notamment réapprendre à autoréguler son alimentation en fonction
des 2 perceptions corporelles relatives aux apports alimentaires : satiété et plaisir de manger.
ÉVALUATIONS SCIENTIFIQUES :
L’étude réalisée par un Bureau de Recherche Clinique indépendant, en 2007,
TEREO INTERNATIONAL indique les résultats suivants:
AMINCISSEMENT (sur 291 sujets) : IMC initial < 30; IMC final > 24
Réduction de surpoids : de 2 à 20 kg
Nombre de séances par sujet: de 2 à 18
Satisfaction des sujets en fin de cure: 95,6%
DURÉE DE LA CURE :
2 séances la première semaine, puis 1 séance par semaine.
Le nombre de séances conseillé évolue en fonction du poids à perdre.
SÉANCES D’ENTRETIEN :
3 séances tous les 6 mois ou à la reprise de poids.
4
PARTIE 2
CONSEILS
PRATIQUES
Pour vous aider à ATTEINDRE VOTRE
OBJECTIF et à le maintenir.
1. LE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
Le rééquilibrage alimentaire passe par 5 phases :
LA PARTIE «MINCIR», QUI COMPREND

La phase 1 : Détox
La phase 2 : Aliments variés
La phase 3 : Diète Hypocaloriques
La phase 4 : Aliments variés et Protéinées
LA PARTIE «RESTER MINCE», QUI COMPREND

La phase 5 : Stabilisation
Les 6 règles du maintien de votre poids
Ce programme de rééquilibrage constitue un ensemble cohérent. Chaque phase joue un rôle

important pour vous aider à atteindre votre objectif et à le maintenir.
Dans les chapitres suivants, vous trouverez des instructions précises concernant votre nouvelle
alimentation, et vous devez vous efforcer de les respecter. Si votre mode de vie pose des difficultés
pour suivre ces instructions (invitations, repas de famille, déjeuner d’affaires...), choisissez les plats
qui se rapprocheront le plus de nos recommandations.
6
2. LA CLASSIFICATION DES ALIMENTS
Les aliments sont classés suivant les différentes substances organiques qu’ils contiennent.
1) LES PROTÉINES DU PROTIDES :

Les protéines sont composées d’acides aminées. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 sont
indispensables et doivent figurer dans notre alimentation car l’organisme ne peut les synthétiser.
Il existe 2 sources de protéines :
• Les protéines d’origine animale :

viande, poisson, fruit de mer, produits laitiers et œufs
CONSEIL
LUXOMED
• Les protéines d’origine végétale :
Dans le cadre d’une cure ͳͳ légumineuses ou légumes secs : lentilles, haricots, flageolets, pois cassés, pois chiches, soja...,
d’amincissement, privilé- ͳͳ légumes : pomme de terre
giez une alimentation riche
en protéines et pauvre en ͳͳ champignons
lipides. Une carence en ͳͳ céréales complètes blé (pain et pâtes), riz, avoine, orge...
protéines peut causer une
perte de masse maigre
ͳͳ fruits secs et oléagineux
(muscles), ce qui est le ͳͳ Idéalement, l’alimentation quotidienne devrait contenir 60% de protéines d’origine animale et
contraire de l’effet recher- 40% de protéines d’origine végétale.
ché.
La consommation de protéines est intéressante dans le cadre d’une cure d’amincissement :

ͳͳ l’assimilation des protéines consomme 25% des calories qu’elles apportent,
ͳͳ les protéines ne peuvent pas être stockées par l’organisme,
ͳͳ les protéines ont un pouvoir rassasiant et calment la faim, contrairement aux glucides rapides et
aux lipides.
2) LES LIPIDES :
Ce sont les graisses. Il existe plusieurs catégories
• Les graisses saturées :

Ce sont les graisses contenues dans la viande et les laitages (viandes, charcuterie, volailles, œuf, sain-
doux, rillettes, foie gras, laitages, fromages, beurre, crème ...).
Une trop forte consommation de ces graisses peut amener des maladies cardio-vas-
culaires.
Mieux vaut privilégier les viandes maigres.
• Les graisses poly et mono-insaturées :

Ce sont les graisses d’origine végétale (huiles d’olive, de noix, de colza, margarine, d’avo-
cat, de maïs, de noix, de noisette, d’amande...), aussi contenues dans les poissons.
Parmi ces graisses, deux acides gras sont dits «essentiels» car ils ne peuvent être produits
par l’organisme lui-même. Nos besoins doivent donc être comblés par l’alimentation.
Il s’agit de :
• l’acide alpha-linoléique (faisant partie des Oméga-3), présent par exemple dans les
huiles de poisson, de lin, de citrouille, de chanvre et de colza
• l’acide linoléique (faisant partie de Oméga-6), présent par exemple dans l’huile de
bourrache, d’onagre, de maïs, de tournesol, de pépins de raisin.
Attention une consommation excessive de ces lipides peut avoir un effet négatif sur la santé.
7
INFO
LUXOMED • Les graisses trans :
Les graisses trans sont obtenues à partir d’huiles végétales. Celles ci sont hydrogénées pour leur
La consommation de lipides donner de la consistance et en prolonger la conservation et produire notamment les margarines.
ou de glucides a peu d’effet Mais les graisses trans feraient augmenter le mauvais cholestérol, tout en abaissant le bon
sur la satiété. cholestérol, dans des proportions plus élevées que les graisses saturées On les retrouve dans
les plats préparés, les pâtisseries et biscuits industriels, les fritures... dont l’emballage porte la
mention : huile végétale (partiellement) hydrogénée.
3) LES GLUCIDES :
Ce sont les aliments qui contiennent les sucres. Il existe deux catégories de glucides :
• Les sucres simples :

Les sucres simples (saccharose, fructose, glucose et lactose) donnent un goût sucré aux aliments.
Ce sont les sucres blanc ou roux, les sucres contenus dans les sucreries, pâtisseries, viennoiseries,
confitures, beignets, biscuits, bonbons, miel, fruits, glaces, sorbets, chocolat, boissons sucrées
avec ou sans alcool et tous les aliments sucrés…
• Les sucres complexes :

Les glucides complexes sont des molécules plus grosses, telles que l’amidon des céréales, la
cellulose des légumes. On les retrouve dans le pain, les pâtes, le riz, la semoule, les pommes
de terre, les haricots blancs et rouges, tous les pois, les flageolets, les lentilles, le maïs, le soja...
Ils sont à plus de 90% d’origine végétale.
Les glucides sont classés suivant leur index glycémique, qui permet d’évaluer le taux d’absorption
parle corps du glucose que ces aliments contiennent (voir page 61).
CONSEIL 4) LES MICRONUTRIMENTS :

LUXOMED Les aliments que nous ingérons apportent :
De récentes études dé- • Des macronutriments (protéines, glucides graisses) qui fournissent les calories et donc
montrent que la consom-
mation de sucre ou de cho- l’énergie.
colat augmenterait le taux • Des micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels,
de sérotonine, appelée acides aminés...).
"l’hormone du bonheur",
en partie responsable de Ces micronutriments sont indispensables à la bonne assimilation et a la bonne utilisation des
notre humeur. Ceci expli-
querait, en cas d’état de macronutriments.
stress, l’attirance ou la com- Les micronutriments ne peuvent pas être fabriqués pari organisme et doivent impérativement
pulsion vers les aliments su- être apportes par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.
crés ou le chocolat, créant
ainsi un état de dépen- Mais l’alimentation d’aujourd’hui est de plus en plus pauvre en micronutriments car les méthodes de
dance alimentaire.
culture (utilisation de pesticides insecticides) les méthodes d’extraction des aliments (raffinage) les
méthodes de cuisson (micro-ondes, friture, cuisson à l’eau), de conservation (conserves, ionisation)
détruisent ces micronutriments. Privilégiez donc des aliments variés, frais et non transformés :
viande, poisson, légumes, céréales complètes, fruits...
8
3. ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ET POIDS
Votre poids est le résultat d’un équilibre entre l’énergie apportée par votre alimentation et l’énergie
dépensée par votre organisme.
Cette énergie est dépensée quotidiennement par votre organisme pour en assurer son
fonctionnement, par exemple: le travail musculaire, la respiration, la digestion, les battements du
cœur, le maintien de votre température...
Si vos apports en énergie sont supérieurs à vos dépenses, votre poids aura tendance à
augmenter.
Le déséquilibre entre les apports et les dépenses en énergie n’est pas le seul responsable d’un excès
de poids. D’autres causes, toutes aussi importantes, interviennent comme par exemple: l’excès d’une
catégorie d’aliments ou l’association d’une catégorie d’aliments à une autre.
Il est donc essentiel d’équilibrer parfaitement votre alimentation, en qualité et en quantité.
La cure que vous venez de commencer a pour objectif de vous faire adopter une alimentation
équilibrée sur le long terme. Vous devez changer vos habitudes alimentaires pour atteindre
votre poids de forme et le maintenir sur le long terme.
Ce rééquilibrage alimentaire doit être une source de plaisir et de satisfaction, et non de stress et de
frustration. Il faut que vous le considériez comme le démarrage de nouvelles habitudes alimentaires.
Adaptez donc, sans changer les principes de base, ce rééquilibrage alimentaire à votre goût et à celui
de votre famille, ce qui vous permettra de manger avec et comme les autres, sans vous isoler. Vous
pourrez même, avec quelques adaptations, en faire bénéficier le reste de votre famille.
9
4. INDICE DE MASSE COPORELLE
L’indice de masse corporelle (IMC) est une formule donnant un indice, et non un poids, permettant
de calculer et de vérifier si le poids correspond aux critères médicaux et non aux critères de beauté
ou de mode.
Cet indice permet également, avec une marge assez large, de déterminer le poids en fonction de la
taille. Il s’agit donc d’un poids de forme.
Cet indice s’obtient en divisant votre poids par votre taille en mètre au carré: Indice de masse
corporel = Poids (kg) / Taille (m) / Taille (m)
Cet indice vous permet de vérifier :
- si le surpoids au départ de la cure n’est pas excessif

- si la perte de poids envisagée est réaliste
IMC INDICE SURPOIDS SURPOIDS SURPOIDS
NORMAL MOYEN IMPORTANT GRAVE
HOMME Entre 20 et 25
Entre 25 et 30 Entre 31 et 40 >40
FEMME Entre 19 et 24
Exemple : vous êtes une femme et mesurez 1 m60 et pesez 72kg
IMC = 72 / 1,6 / 1,6 = 28,1 Situé entre 25 et 30 -> Surpoids moyen
Pour revenir à un IMC moyen de 24, votre poids serait IMC x Taille x Taille
soit 24 x 1,6 x 1,6 = 61 kg.
Vous auriez donc 72 - 61 = 11 kg à perdre.
10
5. FACTEURS FAVORISANT LE SURPOIDS
COMPULSION
Expliquer un surpoids est un exercice complexe, chaque personne est différente face aux favorisant
Besoin irrépressible irré- une surcharge pondérale.
pressible d’effectuer un
acte ou un rituel tendant à Il est néanmoins possible de lister les principaux facteurs déclenchant un surpoids :
réduire l’anxiété. Ces actes
peuvent être notamment :
manger des sucreries ou du LES FACTEURS ALIMENTAIRES :
chocolat, fumer une ciga-
rette, boire de l’alcool. Le rôle de la prise alimentaire est le principal paramètre, car l’excès d’apport énergétique est à la base
de toutes les surcharges pondérales. La personne a tendance à manger de manière trop importante
par rapport aux besoins de l’organisme.
• L’excès d’apport quantitatif :

Un apport calorique excessif par rapport aux besoins entraîne inévitablement une prise de poids
significative. Le nombre moyen de calories absorbées chaque jour dépend de l’activité de la
personne. Le sédentaire n’a pas les mêmes besoins que le travailleur de force.
• L’excès d’apport qualitatif :

La consommation excessive de glucides simples comme les sucreries, les biscuits les chocolats,
etc... ou de graisses joue un rôle majeur dans l’apparition d’un déséquilibre. En effet, les aliments
riches en sucres et en graisses, à forte teneur énergétique, dont le goût est souvent agréable,
retardent la sensation de satiété, ce qui entraîne leur surconsommation. Les glucides et lipides
seront stockés sous forme de graisse s’ils ne sont pas immédiatement dépensés.
• Les troubles du comportement alimentaire :

- Issus des habitudes culturelles repas de famille gargantuesques, repas d’affaires, accès aux
nourritures à risques (notamment pour les enfants), sensibilité aux messages publicitaires...
- Issus des dépendances alimentaires : une vie stressante, une mauvaise hygiène alimentaire,
La sérotonine une déstructuration des repas caractérisent les modes de vie actuels et sont à l’origines de
dépendances alimentaires (fringales, compulsions alimentaires, grignotage, boulimie...).
L’hormone du bonheur. Elle
influe sur l’appétit, l’hu-
meur et le sommeil. LES FACTEURS LIES A LA DEPENSE ÉNERGÉTIQUE :
En manquer, c’est avoir un
appétit excessif, des frin- Il s’agit de la sédentarité au sens large, et du passage d’une activité physique importante à la
gales avec comme consé- sédentarité. Concernant une activité sportive, même si le sport ne fait pas réellement maigrir ou
quence une prise de poids. de façon négligeable, celle-ci participe a un bon équilibre psychique et a une bonne stimulation de
Elle a un effet antidépres- l’organisme qui fonctionnera mieux (système cardio-vasculaire, système digestif ...
seur et anti-douleur. Elle
procure un sentiment de
détente et peux avoir une LES FACTEURS GENETIQUES :
action soporifique.
Un état dépressif serait lié Très rarement, une prédisposition génétique (liée à de multiples gènes et non à un seul) rend un
à un déficit en serotonine. individu donne ou une famille d’individus donnée, plus exposes a un surpoids dans un environnement
et une alimentation donnés Ce surpoids commence relativement tôt dans l’enfance.
LES FACTEURS MEDICAUX :

Certains médicaments tels que les sédatifs type neuroleptiques et antidépresseurs, qui
diminueraient les taux de sérotonine, peuvent être responsables de l’apparition d’un surpoids.
La pilule trop fortement dosée, peut faire prendre du poids
L’arrêt du tabac peut entraîner une prise de poids. Les personnes arrêtant de fumer peuvent reporter
leur compulsion sur la nourriture.
11
LES FACTEURS PSYCHOLOGIQUES :
Il n’y pas de profil psychologique type de la personne en surpoids c’est-à-dire qu’il n’y a pas de trait
de caractère ou d’anomalie du psychisme qui prédispose de manière formelle au surpoids.
Comme abordé au chapitre «troubles du comportement alimentaire», l’apparition d’un surpoids

peut correspondre à un traumatisme psychologique. La nourriture apparaît alors comme une source
de compensation (au même titre que la cigarette ou l’alcool).
Certaines périodes de la vie sont propices à l’apparition d’un surpoids, comme par exemple un divorce
ou une perte d’emploi, un changement du statut hormonal (adolescence, grossesse, ménopause...),
un état de stress ou un syndrome dépressif.
De même, la situation est rendue plus compliquée par le fait que le surpoids en lui-même contribue
à développer certains traits psychologiques anormaux, pris a tort comme une cause de ce surpoids.
INFO LUXOMED La personne tombe alors dans un cercle vicieux
95% des personnes qui ont
perdu du poids suite à un
régime trop restrictif le re-
prennent dans les 5 ans qui 6. LES CONSIGNES A RESPECTER
suivent.
Avant d’entamer les différentes phases de rééquilibrage alimentaire, voici des règles à respecter
absolument:

• Supprimer IMPERATIVEMENT tout grignotage entre les repas et avant les repas
• Supprimer TOTALEMENT les sucreries
• Prendre IMPERATIVEMENT trois vrais repas par jour. Il ne faut jamais sauter de repas. En
effet, l’organisme, prudent, se rattrapera en stockant au maximum, sous forme de graisses,
les aliments du prochain repas.
• Mâcher lentement les aliments. Les aliments doivent absolument être mastiqués
longuement. La durée de votre repas ne doit pas, cependant, dépasser 1 heure afin d’éviter
les pics successifs de sécrétion d’insuline.
• Boire tous les jours environ 1,5 à 2 litres d’eau plate
• Boire par petites quantités, tout au long de la journée, sans vous forcer
• Le matin, au lever, boire un grand verre d’eau plate

• Réduire votre consommation de sel
• Evitez les aliments allégés ou « light » qui contiennent souvent des glucides caches
INFO LUXOMED • Leur fabrication industrielle et leur composition les éloignent des aliments naturels qui sont
meilleurs pour votre sante
Les 2/3 des Français ont
déjà tenté un régime. Ce
chiffre représente au moins • Pratiquez une activité physique (voir Partie 6, page 55) : même si le sport ne fait pas
une personne par foyer. réellement maigrir ou de façon négligeable, celui-ci participe à un bon équilibre psychique et
à une bonne stimulation de l’organisme qui fonctionnera mieux (système cardio-vasculaire,
système digestif, meilleure oxydation des graisses...).
12
DERNIÈRE RÈGLE ESSENTIELLE :
NE CHERCHEZ PAS À MAIGRIR TROP RAPIDEMENT
L’objectif est de maigrir lentement et régulièrement, avec un maximum de 3 à 4 kg par mois.

Une perte de poids trop rapide et spectaculaire entraîne la plupart du temps une reprise de poids
tout aussi rapide et conduit inévitablement à l’obésité.
En effet, votre organisme, affolé, stockera à la fin du régime un maximum de graisse en prévision d’un
nouveau rationnement.
Cela permet d’éviter les prises alimentaires rapides et abondantes souvent pratiquées pendant un
régime, en réponse au ressenti d’un manque et responsables d’importantes fluctuations de poids (le
INFO LUXOMED fameux effet yo-yo).
Si tous les régimes font mai- Il faut progresser par paliers, en laissant à votre organisme le temps de s’habituer à son nouveau
grir, les 2/3 sont un échec mode d’alimentation et de vie et lui permettre ainsi, grâce à vos nouvelles habitudes alimentaires, de
sur le long terme, car on re- stabiliser le poids de forme que vous aurez atteint.
vient à de mauvaises habi-
tudes alimentaires, en par-
tie dues aux dépendances
alimentaires.
13
PARTIE 3
MINCIR
S’AMINCIR, devenir plus mince.
PHASE 1 : DÉTOX
9
Jours
Ce programme d’attaque a été conçu pour, dans les premiers jours, aider à drainer votre organisme
et à le débarrasser de ses toxines, tout en vous procurant un certain bien-être. Son action sur le
métabolisme va également déclencher un début de perte de poids significative et déterminante
pour le démarrage et le bon déroulement de votre programme d’amincissement.
RIGUEUR ET SERIEUX SONT NECESSAIRE POUR BIEN DEMARRER

NE CONSOMMEZ AUCUN AUTRE ALIMENT QUE CEUX PRECONISES CI-APRÈS :
JOUR 1
Au petit-déjeuner :
Café, thé, tisane ou lait écrémé, sans sucre
1 ou 2 tranches de pain complet
CONSEIL LUXOMED
1 fromage blanc à 20% de matière grasse ou 1 yaourt à 20% de MG ou 1 tranche de jambon
dégraissé ou 1 œuf (2 à 3 fois par semaine maximum)
Si vous avez un petit creux
au milieu de la matinée
ou d’après midi, prenez un
Au déjeuner et au diner:
bol de soupe ou un légume Potage aux légumes (voir page 17)
coupé (le matin) ou un fruit Fruits parmi ceux autorisés (voir page 22)
(l’après-midi) parmi ceux
autorisés. JOUR 2
Au déjeuner et au diner :
Potage aux légumes
Légumes (cuits ou crus) parmi ceux autorisés (voir page 22)
Aucun fruit
JOUR 3
Potage aux légumes
Légumes au déjeuner et fruits au diner, parmi ceux autorisés (voir page 22)
15
JOUR 4
- Café, thé, tisane ou lait écrémé, sans sucre
INFO LUXOMED - 1 ou 2 tranches de pain complet1 fromage blanc à 20% de matière grasse ou 1 yaourt à 20% de
MG ou 1 tranche de jambon dégraissé ou 1 œuf (2 à 3 fois par semaine maximum)
Les jours 7 8 et 9 il est im-
pératif de boire 1,5 à 2 litres Au déjeuner et au diner :
d’eau par jour. - Potage aux légumes
- Légumes au déjeuner et fruits au diner, parmi ceux autorisés
- 1 fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG maxi.
JOUR 5
- 1 ou 2 tranches de pain complet
- 1 fromage blanc à 20% de matière grasse ou 1 yaourt à 20% de MG ou 1 tranche de
jambon dégraissé ou 1 œuf (2 à 3 fois par semaine maximum)
- Potage légumes
- 150g par repas de viande rouge grillée dégraissé ou 150g de poisson maigre ou 150g de volaille
sans peau, accompagné de légumes parmi ceux autorisés.
JOUR 6
CONSEIL LUXOMED
Ne sautez pas de repas. Ne - 1 fromage blanc à 20% de matière grasse ou 1 yaourt à 20% de MG ou 1 tranche de jambon
terminez par votre pas en dégraissé ou 1 œuf (2 à 3 fois par semaine maximum)
ayant encore faim.
- Potage légumes
- 150g par repas de viande rouge grillée dégraissé ou 150g de poisson maigre ou 150g de volaille
sans peau, accompagné de légumes parmi ceux autorisés.
JOUR 7
Journée protéinée (voir page 18 - 19)
JOUR 8
JOUR 9
16
1. A. LE POTAGE AUX LÉGUMES
A CONSOMMER A VOLONTE !
C’est un potage brûleur de graisse, et donc, plus vous en mangez, plus vous perdez de poids (mais
pas d’excès…)
La soupe doit être accompagnée des plats choisis pour éviter toutes carences et afin de réduire
les masses graisseuses tout en préservant la masse musculaire grâce à l’absorption de protéines
indispensables.
Ce potage est donc à consommé à volonté, les jours 1, 2, 3, 4, 5 et 6 de la phase détox mais il pourra
également l’être durant les autres phases du rééquilibrage, si vous le souhaitez.
COMPOSITION :
o 1 boule de céleri
o 4 courgettes
o 6 gros oignons
IMPORTANT
o 2 poivrons rouges ou verts
Ne changez pas la o 2 ou 3 poireaux
composition du potage o 5 tomates
sauf si vraiment un des o 1 branche de céleri
légumes ne vous convient
pas. Les légumes ont
o 4 gousses d’ail
été spécialement choisis o 1 branche de persil
en raison de leur faible o 3 Litres d’eau
valeur calorique et surtout
pour leur richesse en
vitamines, sels minéraux
et oligo-éléments ainsi Assaisonnez à votre goût : cube, poivre un peu de sel, thym, basilic etc.…Le but est que le potage ait
que pour leurs propriétés
spécifiques.
bon goût et qu’il soit agréable pour vous.
PREPARATION :
- Coupez les légumes en petits morceaux
- Portez à ébullition pendant 10 minutes dans un récipient couvert
- Mettez à feu doux jusqu’à complète cuisson des légumes
- Ne mixez pas les légumes, pour une assimilation plus lente
Ce potage, au pouvoir rassasiant,

peut-être consommé à n’importe
quelle heure de la journée
et n’importe quelle quantité.
17
1. B. LA JOURNÉE PROTÉINÉE
Le principe de la journée protéinée est simple : comme vous consommez

principalement des protéines pendant ces journées, l’organisme va puiser son
énergie dans ses réserves de graisses.
La journée protéinée est composée uniquement d’aliments naturels, à haute

teneur en protéines (viandes, poissons, œufs, laitages).
La journée protéinée, composée d’aliments classiques, apporte de nombreux

avantages :
• Permet d’acquérir ou de conserver de bonnes habitudes alimentaires en

continuant à consommer des aliments naturels.
IMPORTANT • Les aliments traditionnels préconisés dans la journée protéinée vous apporteront, en
plus des protéines, de nombreux nutriments dont vous avez besoin quotidiennement :
Le rythme des journées calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, zinc, vitamines diverses etc.
protéinées doit être
respecté. Pas excés... • Convivialité et absence de frustration vis-à-vis des autres personnes qui mangent avec
vous.
• Persistance du plaisir de manger
• On exclut durant cette journée tous les glucides et les lipides (pas de pain, légumes,
féculent, pas de fruit…)
Cette journée est à suivre les jours 7, 8 et 9 de la phase détox.

REMARQUE
Pendant les phases de stabilisation vous suivrez cette journée une fois par semaine lors d’un jour
Si vous êtes dans
l’impossibilité de que vous aurez choisi.
préparer un repas
protéiné, vous pouvez, • Lors de la journée protéinée, vous pouvez que des aliments protéinée au petit-déjeuner,
exceptionnellement, le déjeuner et dîner.
remplacer par un repas
hyperprotéiné composé
de sachets de protéines.
• Vous pouvez les associer en faisant des combinaisons avec ces différents aliments (voir
Veillez à ce que les sachets page 50).
soient de bonne qualité et
composés exclusivement • Vous devez donc exclure tous les autres aliments contenant des glucides ou des lipides
de protéines, de (pas de pain, légumes, fruits...).
préférence d’origine
animale.
DURANT CETTE PHASE PAS DE BEURRE, PAS D’HUILE, PAS DE SUCRES.

BOIRE 1.5L D’EAU PAR JOUR IMPERATIVEMENT.
18
Au petit-déjeuner protéiné :
- Café, thé, tisane ou lait écrémé sans sucre
- Fromage blanc ou yaourt à 20% de MG
IMPORTANT - Tranche de jambon dégraissé
- 1 œuf
Consultez nos idées de - 1 comprimé d’AlvitylTonus (complément alimentaire vendu en pharmacie, marque recommandée
menus de la journée mais les autres sont aussi possibles) sans sucre
protéinée page 53.
Les aliments seront UNIQUEMENT choisis parmi ceux-ci et impérativement cuisinés sans aucune
matière grasse.
Bœuf : Morceaux maigres comme les biftecks, filet, faux-filet, rosbif, grillé ou cuit au four.
Excluez la cote, l’entrecôte et le pot-au-feu.
Veau : cote dégraissée, escalope, filet. Excluez les autres morceaux.
Volailles : poulet, dinde, pintade. Excluez : poule, oie, canard, pigeon.
Jambon maigre : dégraissé, découenné.

TRÈS IMPORTANT
Il est absolument impératif

Lapin
de boire environ 1,5 à 2
litres d’eau par jour. Cheval
Durant cette journée, vous Tous les poissons

ne devez, en aucun cas,
consommer des glucides,
même en petite quantité, Crustacés et coquillages
sous peine d’annuler
les effets de la journée Œufs
protéinée.
Fromages blanc à 20% de matière grasse et yaourt nature à 20% de matière grasse.
Toutes les viandes doivent
être dégraisseées et les
volailles consommées
sans le gras ni la peau.
La cuisson des viandes,

poissons, oeufs, doit se
faire sans aucune matière
grasse.
19
PHASE 2 : ALIMENTS VARIÉS
7
Jours
Le programme alimentation variée sans féculent va permettre une modification du métabolisme du
pancréas qui, peu sollicité, secrétera moins d’insuline avec pour conséquence une diminution de la
mise en réserve des graisses.
Cette étape contribue également à stabiliser la 1ère perte de poids obtenue avec la détox.
La semaine va comprendre :
• 6 jours sur 7 : les journées avec repas composés d’aliments variés

• 1 jour sur 7 : la journée protéinée
Exemple :
- Lundi : journée aliments variés

- Mardi : journée aliments variés
- Mercredi : journée aliments variés
- Jeudi : journée protéinée
- Vendredi : journée aliments variés
- Samedi : journée aliments variés
- Dimanche : journée aliments variés
Choisissez vous-même le jour qui vous convient le

mieux pour la journée protéinée.
Une fois ce choix fait, il est important de ne pas y

déroger.
Si vous ne pouvez pas respecter le jour choisi,

suivez alors la journée protéinée un autre jour de la
semaine.
20
2. A. LES JOURNÉES "ALIMENTS VARIÉS''
Afin de mincir à un rythme convenable, les aliments riches en glucides (sucres simples et complexes
seront restreints pour diminuer la sécrétion d’insuline par le pancréas, responsable du stockage des
graisses dans le corps.
Votre corps sera alors obligé de brûler vos graisses de réserve.
En respectant ces règles diététiques, vous modifierez efficacement et durablement vos habitudes
alimentaires.
Vous pouvez continuer, mais sans obligation, à consommer le potage aux légumes au déjeuner et au
dîner.
LES ALIMENTS A PROSCRIRE PENDANT CETTE PHASE :
Ce sont les aliments trop riches en glucides ou en lipides.
• les boissons alcoolisées

• les boissons sucrées aux fruits, sirops limonades sodas,
etc.
• les sucreries, les friandises, le miel
• les confitures
• le chocolat
• le beurre (sauf 10g par jour au petit-déjeuner), margarine, huile (sauf 1 cuillère à soupe
d’huile d’olive ou de colza par jour, au déjeuner)
• le lait entier, petits suisses, crème fraîche, chantilly
• les yaourts entiers, sucrés ou aux fruits ou aromatisés
• le pain blanc, biscottes, biscuits
• les pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, croissants, etc.
• les glaces, les sorbets
• la charcuterie
• les abats: rognons, langues, tripes, etc.
• les féculents : flageolets, haricots blancs ou rouges, fèves, lentilles, maïs, pâtes, petits
pois, pois cassés, pois chiches, pommes de terre, riz, salsifis, semoule, soja
• les fruits secs (dattes, pruneaux, figues)
• les oléagineux (cacahuètes, amandes, noix, noisettes, pistaches)
• les sauces et vinaigrettes sauf celles autorisées (voir Partie 5 page 43)
• toutes les fritures
• les feuilletés, bouchées a la reine, quiches, crêpes, blinis, toasts, pizzas, beignets, fondues
beignets, fondues ou plats similaires
21
LES ALIMENTS CONSEILLÉS :
• les viandes dégraissées rouges et blanches grillées
• les volailles sans gras ni peau (sauf poule, oie, canard,
pigeon)
• les poissons
• les crustacés et coquillages
• les œufs (2 à 3 par semaine maximum)
• le lait écrémé
• le fromage blanc à 20% de matière grasse et le yaourt à
20% de MG
LA MAJORITE DES LEGUMES :

Asperges, aubergines, brocolis, céleri blanc, champignons, choux-
fleurs, concombres, courges, courgettes, endives, épinards, haricots verts, navets, poireaux, poivrons,
potiron, radis, salades vertes, tomates.
Excluez les autres légumes
LA MAJORITE DES FRUITS :

Abricots, ananas, cassis, citrons, fraises, framboises, groseilles, kiwis, melons, myrtilles, oranges,
mandarines, pamplemousses, pastèques, pommes, pêches, prunes.
Excluez les autres fruits
LE PETIT DEJEUNER
À la suite du long jeûne de la nuit, le petit-déjeuner doit être COPIEUX pour fournir à votre organisme
l’énergie nécessaire à sa remise en route.
Ne consommez aucun autre glucide que I ou 2 tranches de pain complet, au son ou au seigle.
Supprimez impérativement le pain blanc, les biscottes, le sucre.
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Nous conseillons de prendre tous les jours, durant votre période d’amincissement, et même ensuite,
un comprimé multivitaminé à la fin de votre petit-déjeuner. Ces comprimés multivitaminés doivent
être, IMPERATIVEMENT, sans sucre.
Compte tenu de leur richesse nutritionnelle, la levure de bière et les germes de blé sont, pour votre
forme et votre santé, des trésors qu’il faut ajouter quotidiennement à votre alimentation.
Vous trouverez ces compléments alimentaires dans les pharmacies, magasins diététiques et grandes
surfaces.
22
2. B. MENU DE LA JOURNÉE ''ALIMENTS VARIÉS''
CONSEIL LUXOMED

6 JOURS SUR 7, VOTRE ALIMENTATION EST LA SUIVANTE :
en milieu de matinée
ou d’après-midi, prenez Au lever le matin :
un bol de soupe ou un - Un grand verre d’eau
légume coupé (le matin)
ou un fruit (l’après-midi)
parmi ces autorisés. Au petit-déjeuner :
- 10g de beurre
- 1 fromage blanc ou un yaourt à 20% de MG maxi ou 1 tranche de jambon dégraissé ou 1
œuf
- 1 complément alimentaire pour l’énergie et la vitalité
Au Déjeuner :
- Potage aux légumes (facultatif) ou crudités sans MG
- 150g de viande blanche, rouge, grillée dégraissée, de volaille ou de poisson
- Légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza fromage blanc ou 1 yaourt à 20% de MG maxi
Au Diner :
- Potage légumes (facultatif) ou crudités sans MG.
- 150g de volaille, viande ou poisson
- Légumes
- Fruits
2. C. MENU DE LA JOURNÉE PROTÉINÉE
IMPORTANT
1 JOUR SUR 7, VOTRE ALIMENTATION EST LA SUIVANTE :
Boire 1,5 à deux litres
d’eau par jour. Au lever le matin :
ͳͳ Un grand verre d’eau
Privilégier le poisson dans
votre alimentation, vous Au petit-déjeuner :
devez en consommer - Café, thé, tisane ou lait écrémé sans sucre.
plusieurs fois par semaine. - fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG
- 1 tranche de jambon dégraissé
Ne pas consommer de - 1 œuf
viande rouge plus de trois - 1 comprimé multivitaminé sans sucre (facultatif)
fois par semaine.
Au déjeuner et dîner :
Consommer 5 portions de Les aliments autorisés (voir page 19) sont à consommer à volonté et sans exagération.
fruits et légumes crus ou
cuits par jour.
Vous pouvez les associer en faisant des combinaisons avec ces différents aliments (voir page 52).
Il est impératif de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
PAS DE BEURRE, PAS D’HUILE, PAS DE SUCRES
23
PHASE 3 : DIÈTE HYPOCALORIQUES
4
Jours
Cette phase va vous permettre de booster la perte de poids grâce à un programme pauvre en calorie
et protéiné. Durant cette étape vous devez prendre un complément alimentaire tous les matins au
réveil pour éviter les coups de fatigue. A ne pas prolonger au-delà de 4 jours par mois pour éviter les
carences. Pendant ces 4 jours il n’est pas recommandé de faire du sport.
Les menus sont à volonté afin d’éviter la sensation de faim, ce programme exclu pendant 4 jours
tous les glucides et les lipides.
Vous ne consommerez plus de pain complet, de beurre, de margarine, de graisse en tout genre,
les laitages ne sont plus autorisés même les 0% de MG.
• L’assaisonnement des légumes se fera avec du jus de citron, du poivre, du sel et des épices.
• PAS D’HUILE D’OLIVE ou autre matière grasse.
• Vous pouvez assaisonner vos salades avec des aromates ou encore avec du vinaigre balsamique
du sel et du poivre.
• Les viandes et volailles seront cuites sans sel en sans ajout de MG.
• Vous devrez suivre à la lettre le rééquilibrage et redoubler d’effort pour obtenir les meilleurs
résultats.
• Les séances de Luxo vont vous permettre de suivre toutes ces étapes sans trop de frustration.
MENUS À SUIVRE :
- 1 Café ou un thé sans sucre
- 2 ou 3 fruits (pamplemousse, orange, mandarine)
- 1 complément alimentaire dans un grand verre d’eau
Le petit-déjeuner sera le même pendant les 4 jours,

le complément alimentaire et les agrumes vous permettront de garder
de l’énergie pour la matinée. Buvez beaucoup d’eau pour couper le petit
creux que vous pourriez avoir en milieu de matinée et
si vous ne tenez pas optez pour une pomme.
24
MENU DES JOURNÉES DIÈTE HYPOCALORIQUES
JOUR 1
Au déjeuner :
-- 150g de bavette grillé ou à la poêle
-- Salade de laitue et tomates sans huile
-- 1 Pomme
Au diner :
-- Œufs durs
-- Haricots verts sans ajout de MG
-- Compote de pommes sans sucre ajouté
JOUR 2
Au déjeuner :
-- 150g de bavette grillé ou poêlé
-- Haricots verts
-- 1 verre de jus de tomates (obligatoire)
-- 1 pomme
Au diner :
-- Courgettes ou chou-fleur à volonté cuit sans MG
-- Laitue
-- Compote de pomme sans sucre ajouté
JOUR 3
Au déjeuner :
-- 150g de bavette ou de dinde grillé ou poêlé
-- Laitue
-- Céleri en salade
-- 1 pomme en dessert
Au diner :
-- 150g de poulet grillé ou poêlé sans MG
-- Tomates à l’étuvée ou salade de tomates
-- 1 verre de jus de pruneaux
JOUR 4
Au déjeuner :
-- œufs durs
-- Haricots verts
-- 1 verre de jus de tomates (obligatoire)
-- 1 compote de pommes sans sucre ajouté
Au diner :
-- 150g de bavette grillé ou poêlé
-- Salade laitue et tomates
-- 1 verre de jus d’ananas sans sucre ajouté
-- 1 pomme
25
PHASE 4 : ALIMENTS VARIÉS & PROTÉINÉES
4. A. MENU DE LA JOURNÉE ''ALIMENTS VARIÉS'' 10

Objectifs : stabiliser la perte de poids déjà obtenue.
Jours
La phase comprend :
• 8 jours sur 10 : les journées avec repas composés d’aliments variés
CONSEIL LUXOMED • 2 jours sur 10 : les journées protéinées
en milieu de matinée
Continuez à prendre les compléments alimentaires tous les jours
ou d’après-midi, prenez
un bol de soupe ou un 8 JOURS SUR 10, VOTRE ALIMENTATION EST LA SUIVANTE :
légume coupé (le matin)
ou un fruit (l’après-midi)
parmi ces autorisés. Au lever le matin :
-- Un grand verre d’eau
-- Café, thé, tisane ou lait écrémé sans sucre
-- 1 ou 2 tranches de pain complet, au son ou au seigle
-- 10g de beurre
-- 1 fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG ou 1 tanche de jambon dégraissé ou 1
œuf
-- 1 comprimé multivitaminé sans sucre (facultatif)
Un déjeuner léger :
-- Potage aux légumes (facultatif) ou crudités sans matière grasse
-- 150 g de viande blanche ou rouge grillée dégraissée ou 150g volaille ou 150g de poisson
-- Légumes
-- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza
-- 1 fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG
Dîner:
RESPECTER LA -- Potage aux légumes (facultatif) ou crudités sans matière grasse
SENSATION DE -- 150g de volaille, viande ou poisson (privilégiez le poisson)
SATIÉTÉ -- 3 fois par semaine : légumes seul
-- Fruits
Ne vous forcez, en aucun
cas, à continuer à manger,
si vous n’avez plus faim. Au Important
cours d’un même repas, Privilégiez le poisson dans votre alimentation, vous devez en consommez plusieurs fois par
vous n’êtes pas dans semaine.
l’obligation de consommer
tous les plats proposés.
Ne pas consommer de viande rouge plus de 3 fois par semaine
Consommez 5 portions de fruits et légumes cuits ou crus

par jour
Continuez à boire 1.5 à 2 litres d’eau par jour
26
4. B. MENU DE LA JOURNÉE PROTÉINÉE
Au lever le matin :
-- Un grand verre d’eau
-- Café, thé, tisane ou lait écrémé sans sucre
-- 1 fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG
-- 1 tranche de jambon dégraissé
-- 1 œuf
-- 1 comprimé multivitaminé sans sucre (facultatif)
Déjeuner et dîner :
Les aliments autorisés (voir page 19) sont à consommer à volonté et sans exagération.
Vous pouvez les associer en faisant des combinaisons avec ces différents aliments (voir page
53).
Il est impératif de boire environ 1,5 à 2 litres d eau par jour.
27
PARTIE 4
RESTER
MINCE
Mincir c’est bien, mais rester mince c’est
VOTRE VÉRITABLE OBJECTIF.
1. LA PHASE DE STABILISATION
BRAVO ! Vous avez atteint votre poids de forme ! Mincir c’est bien, mais rester mince c’est mieux !
La phase stabilisation est un programme qui va permettre de faire le lien entre la période
d’amincissement et le maintien du poids que vous aurez atteint.
Cette phase est indispensable car elle va permettre :

• à votre corps de s’habituer à ce nouveau poids et à consolider les résultats acquis.
• de réintroduire certains aliments qui étaient jusqu’à présent interdits.
Pour conserver votre poids, il est bien entendu impératif de conserver vos nouvelles habitudes
alimentaires, désormais acquises.
N’oubliez pas : reprendre votre ancien mode d’alimentation, c’est reprendre inévitablement votre
surpoids précédent.
Vous devez absolument continuer à suivre les consignes à respecter :

• Supprimer IMPERATIVEMENT tout grignotage entre les repas et avant les repas
• Supprimer TOTALEMENT les sucreries
• Prendre IMPERATIVEMENT trois vrais repas par jour. Il ne faut jamais sauter de repas. En
effet, l’organisme, prudent, se rattrapera en stockant au maximum, sous forme de graisses,
les aliments du prochain repas.
• Mâcher lentement les aliments. Les aliments doivent absolument être mastiqués
longuement. La durée de votre repas ne doit pas, cependant, dépasser 1 heure afin d’éviter
les pics successifs de sécrétion d’insuline.
• Boire tous les jours environ 1,5 à 2 litres d’eau plate
• Boire par petites quantités, tout au long de la journée, sans vous forcer
• Le matin, au lever, boire un grand verre d’eau plate
• Réduire votre consommation de sel
• Evitez les aliments allégés ou « light » qui contiennent souvent des glucides caches
• Leur fabrication industrielle et leur composition les éloignent des aliments naturels qui sont
meilleurs pour votre sante
• Pratiquez une activité physique même si le sport ne fait pas réellement maigrir ou de façon
négligeable, celui-ci participe à un bon équilibre psychique et à une bonne stimulation de
l’organisme qui fonctionnera mieux (système cardio-vasculaire, système digestif, meilleure
oxydation des graisses...).
DURÉE DE LA PHASE DE STABILISATION
La durée de cette phase sera égale au nombre de temps que vous avez mis pour atteindre
votre poids de forme.
Exemple : si vous avez pris 4 mois pour perdre vos kilos, la durée de la consolidation sera
également de 4 mois.
A la fin de cette phase de stabilisation, vous pourrez commencer à appliquer les 6 règles du
maintien de votre poids.
29
LES ALIMENTS QUE VOUS POUVEZ RECOMMENCER A CONSOMMER NORMALEMENT
Les aliments suivants :
• Fromages à faible teneur en matières grasses (25%) en quantité raisonnable (40 g par jour)
et à consommer sans pain
• dessert légers peu sucrés
• chocolat à 70% de cacao minimum (100g par semaine)
• le vin en quantité raisonnable : un verre de vin rouge par jour
Les féculents que vous pouvez, désormais, consommer 3 fois par jours, au dîner :
• fèves • pois cassés

• flageolets • pois chiches
• haricots rouge et blanc • pommes de terre
• lentilles • riz complet
• pain complets, au seigle ou au son • salsifis
• pâtes complètes • semoule
• petits pois • soja
Important : Les féculents doivent être cuisinés sans matière grasse (pas de beurre, crème
fraîches, etc.).
LES ALIMENTS QUE VOUS POUVEZ RECONSOMMER PROGRESSIVEMENT ET EN

QUANTITÉS RASONNABLES
• bananes, cerises, raisins, poires

• yaourt à 20% MG aux fruits
• pâtisseries, glaces (avec beaucoup de modération)
• plats en sauce (toujours avec modération !)
30
LES ALIMENTS QUE VOUS DEVEZ CONTINUER À PROSCRIRE
• sucreries, confiseries, etc.

• jus de fruits sucrés et boissons sucrée
• toutes les fritures, chips, etc.
• pain blanc, biscottes, biscuits
• confitures
• carottes, betteraves, mais
• beurre (sauf 10 g par jour, au petit-déjeuner), margarine, huile (sauf 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive ou de colza, au déjeuner)
• sauces à base de beurre ou de crème non allégées
• vinaigrettes non allégées
POUR RESTER EN • lait entier, fromage blanc et yaourt entiers
FORME • fruits secs (dattes, pruneaux, figues)
En raison de leur richesse
• oléagineux (cacahuètes, amandes, noix, noisettes, pistaches)
nutritionelle, la levure • alcool (sauf 1 verre de vin rouge par jour)
de bière et les germes
de blé sont, pour votre
forme et votre santé, des
trésors qu’il faut ajouter
quotidiennement à votre RÈGLE STRICTE CONCERNANT LA CONSOMMATION DES FÉCULENTS
alimentation.
Les féculents doivent être consommés le soir, au dîner.
Vous les trouverez en
pharmacie, magasin
diététique et grande
JOURNÉE PROTEINÉE
surface.
Il est IMPERATIF de continuer à suivre 1 jour par semaine, toujours le même jour, la journée protéinée.
31
1. A. MENU DE LA JOURNÉE ''ALIMENTS VARIÉS''
6 JOURS SUR 7, VOTRE ALIMENTATION EST LA SUIVANTE :
Au lever le matin :
- Un grand verre d’eau
- 1 ou 2 tranches de pain complet, au son ou au seigle
- 10g de beurre
- 1 fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG ou 1 tanche de jambon dégraissé ou 1
œuf
- 1 comprimé multivitaminé sans sucre (facultatif)
Un déjeuner léger :
- 150 g de viande, poisson ou volaille ou 2 tranches de jambon dégraissé
- Légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza
- 1 fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG
Un dîner plus copieux :

- Potage aux légumes (facultatif) ou crudités sans matière grasse
- 150 à 180 g de volaille, viande ou poisson
- 150 à 180 g de féculents cuisinés sans matière grasse et accompagnés de légumes en quantité
égale et à consommer ensemble
- Fruits
1. B. MENU DE LA JOURNÉE PROTÉINÉE
Au lever le matin :
- Un grand verre d’eau
- 1 fromage blanc à 20% de MG ou 1 yaourt à 20% de MG
- 1 tranche de jambon dégraissé
- 1 œuf
- 1 comprimé multivitaminé sans sucre (facultatif)
Les aliments autorisés (voir page 19) sont à consommer à volonté et sans exagération.
Vous pouvez les associer en faisant des combinaisons avec ces différents aliments (voir page 51).
Il est impératif de boire environ 1,5 à 2 litres d eau par jour.
32
1. C. GÉRER VOS ECARTS
VOUS AVEZ DROIT À 1 ÉCART PAR SEMAINE :
L’écart ne devra pas être exagéré, en veillant à limiter les quantités absorbées.
Cet écart devra être géré en limitant les apports caloriques et en ne prenant aucun glucide, rapide
ou lent (donc pas de sucre, pâte, riz, pain, fruit, etc.), au repas précédent ou au repas suivant.
Si l’écart est important, suivez en plus une journée protéinée le lendemain.
SI VOIRE ÉCART EST LE MIDI :
Le soir :
- légumes autorisés
- fromage blanc à 20% de MG ou yaourt à 20% de MG

Le lendemain :
- journée protéinée, si l’écart est important
SI VOTRE ÉCART EST LE SOIR :
Le midi :
Le lendemain :
II est impératif de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
33
RÈGLES POUR LA CONSOMATION DES FÉCULENTS
LES FÉCULENTS DOIVENT ÊTRE CONSOMMÉS LE SOIR, AU DÎNER.
Il est IMPERATIF d’accompagner ces féculents de LEGUMES en prenant soin de consommer autant
de légumes que de féculents et de les manger ENSEMBLE.
En effet, l’alliance féculents légumes entraîne plus rapidement la satiété et surtout permet aux fibres
des légumes, non assimilées par le tube digestif, de diminuer la vitesse d’absorption des féculents
par l’intestin et donc de réduire la sécrétion d’insuline par Je pancréas, limitant ainsi le stockage des
graisse.
L’alliance féculents légumes facilite, en outre, le transit intestinal.
Les jours où vous consommez des féculents, vous devez alléger le repas du midi et ne prendre
glucide (pain, féculents, fruits, sucres, etc. …).
• Les féculents et les légumes doivent être cuisinés sans aucune matière grasse (pas de
beurre, crème fraîche, huile, etc.).
• Ne manger qu’un seul féculent par repas (exemple: ne pas manger des pâtes et du
pain).
• Exclure les pommes de terre sautées ou frites. Les faire cuire dans l’eau avec la pelure
ou à la vapeur ou au four.
• Eviter les purées, qui sont absorbées trop rapidement par l’intestin.
• Privilégiez les féculents dont l’index glycémique est bas (voir page 60).
34
POURQUOI CONSOMMER LES FÉCULENTS LE SOIR ?
Contrairement à une idée reçue, consommer des féculents au dîner et manger davantage le soir, ne
fait pas grossir.
En effet, il faut tenir compte de la durée importante mise par la digestion pour transformer, sous
forme de glycogène, les aliments en énergie disponible pour le corps.
La transformation des féculents consommés le soir nécessite toute la nuit. L’énergie produite est
donc disponible le lendemain au moment où les dépenses physiques sont plus importantes.
Cette énergie, accumulée pendant le sommeil, est ainsi consommée par le corps, sans être stockée
sous forme de graisse.
Elle vous permet aussi de rester en forme toute la journée.
Si, par contre, votre repas du midi contient des féculents, la digestion ayant lieu dans l’après midi,
l’énergie sera disponible le soir, quand votre activité physique devient beaucoup moins importante.
Cette énergie sera alors utilisée par votre corps pour les dépenses occasionnées par le métabolisme
de base et la thermogenèse.
L’excédent aura tendance à être transformé en lipides et stocké dans les cellules graisseuses.
Pour ces mêmes raisons, nous vous conseillons de manger léger le midi quand vous consommez des
féculents le soir.
Manger plus copieusement le soir apporte un autre avantage : celui de vous permettre de conserver
la convivialité du dîner en famille ou entre amis.
QUANTITÉ DE FÉCULENTS A CONSOMMER AU REPAS DU SOIR
Vous pouvez consommer environ 150 à 180 g de féculents, pesés après la cuisson Cette quantité
équivaut à :
• 2 à 3 petites pommes de terre

• 4 à 5 cuillères à soupe de pâtes, riz, lentilles, haricots, légumes secs, etc.…
35
LES 6 RÈGLES DU MAINTIEN DE VOTRE POIDS
Ces règles sont à appliquer à partir de la fin de la phase de stabilisation.
Elles vont vous aider, si vous les suivez correctement, à maintenir votre poids.
Le maintien de votre poids ne nécessite pas un effort mais une hygiène alimentaire quotidienne
indispensable.
Compte tenu de votre prédisposition au surpoids, ces règles doivent être suivies à vie, ce qui sera
facile grâce aux nouvelles habitudes alimentaires que vous avez désormais adoptées, et grâce à l’aide
de la luxo® en séances d’entretien (3 séances tous les 3 à 6 mois, selon le besoin que vous ressentez).
Ces règles sont détaillées dans les pages suivantes :
1ÈRE RÈGLE
Manger doit être et rester un plaisir.
Vous devez éprouver le plaisir de manger sans ressentir aucune culpabilité.
Pour éviter les frustrations, il n’y a donc plus d’aliments interdits mais de consommer très
occasionnellement et d’autres à consommer en quantités raisonnables, pour se faire plaisir.
2ÈME RÈGLE
L’apport calorique de votre alimentation ne doit pas dépasser les dépenses énergétiques de votre
corps.
Important :
Ces 2 premières règles introduisent la notion de «quantités raisonnables », qui vont
permettront de maintenir votre poids.
3ÈME RÈGLE
Consommer les glucides principalement le soir.
4ÈME RÈGLE
Continuer à suivre 1 jour par semaine la journée protéinée.
5ÈME RÈGLE
Gérer les écarts.
6ÈME RÈGLE
Continuer absolument à faire de l’exercice physique.
36
1ÈRE RÈGLE : SOYEZ RAISONNABLE !
LES ALIMENTS ET BOISSONS A CONSOMMER TRÈS OCCASIONNELLEMENT
Afin d’éviter toute culpabilité et frustration ainsi que pour vous faire plaisir, ces aliments peuvent
être consommés mais le moins souvent possible et surtout en petites quantités, en les dégustant
lentement.
• sucreries, confiseries, chocolat, etc.

• jus de fruits sucres boissons sucrées
• confiture, miel
• beurre (sauf 10 g par jour, au petit-déjeuner), margarine, huile (sauf 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive ou de colza par jour, au déjeuner)
• matières grasses sous toutes ses formes
• sauces à base de beurre et de crème
• les fritures
LES ALIMENTS ET BOISSONS À CONSOMMER EN QUANTITÉ RAISONNABLE
• fruits secs (dattes, pruneaux, figues)

• les oléagineux (amandes, cacahuètes, noisettes, noix)
• pâtisseries
• glaces
• plats en sauce
• vin
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2ÈME RÈGLE : REGULEZ VOS APPORTS
Si l’énergie apportée par les aliments est supérieure aux dépenses de votre organisme, votre poids
augmentera inévitablement.
La répartition approximative des dépenses de l’organisme est la suivante :
• 70% par le métabolisme de base qui est la quantité d’énergie nécessaire, mesurée au repos
complet et à jeun, pour maintenir l’organisme en vie, c’est-à-dire assurer le cardiaque, la
respiration, le maintien de la température du corps, la fonction rénale, etc.
• 10% par la thermogenèse qui est la quantité d’énergie nécessaire pour assurer digestion des
aliments, les assimiler et stocker les composants nutritifs.
• 20% par les dépenses physiques, qui sont la quantité d’énergie nécessaire pour l’activité
physique, c’est-à-dire : faire bouger votre corps, marcher, actionner vos muscles, etc.
Les activités physiques ont peu d’effets sur la perte de poids. Pour stabiliser votre poids, comme il
n’est pas possible d’évacuer les excès, la seule solution est de ne pas en faire. Votre organisme doit
donc recevoir la quantité d’aliments dont il a besoin, ni plus, ni moins.
DEUX SOLUTIONS S’OFFRENT À VOUS POUR ÉQUILIBRER VOS APPORTS

ALIMENTAIRES
1ère solution : calculer les rations caloriques absorbée

Nous vous donnons ci-dessous une des nombreuses formules disponibles.
Elle s’applique à des personnes ayant une faible activité physique.
• Pour les femmes :

Ration calorique quotidienne = (11 x poids de forme) + 1250
• Pour les hommes
Ration calorique quotidienne = (16 x poids de forme) + 1350
Par exemple, vous êtes une femme et pesez 60 kg :

Ration calorique quotidienne (11 x 60) + 1250 = 1910 Kcal par jour
Ajouter :
• 150 Kcal à ce chiffre si vous avez une activité physique moyenne
• 300 Kcal à ce chiffre si vous avez une activité physique importante
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Pour que votre poids reste stable, il faut donc vérifier que les calories apportées par l’alimentation
IMPORTANT ne dépassent pas le chiffre de la ration calorique quotidienne que vous aurez calculée avec cette
formule.
En mangeant lentement
et en mâchant bien, vous Calculez le nombre total de Kcal des aliments et boissons consommés dans la journée en vous référant
ressentirez beaucoup au tableau des valeurs caloriques en annexe (voir pages 60 et suivantes).
mieux ces 2 perceptions
transmises par votre
organisme. Cependant, ce calcul ne vous donnera qu’un résultat approximatif, d’une part, parce que pour un
même aliment sa valeur énergétique peut varier et d’autre part, parce qu’on ne peut disposer à tous
moments d’une balance pour faire la pesée des aliments consommés.
Ceci est donc une solution contraignante et peu pratique.
Nous vous conseillons tout de même de la pratiquer durant quelques temps afin d’être en mesure,
au bout d’un certain temps, de pouvoir déterminer approximativement la valeur calorique de telle
quantité d’aliment.
Exemple : 4 cuillères à soupe = 150 g de pâtes pesées cuites = 195 Kcal
2ème solution : respecter les perceptions corporelles relatives aux apports alimentaires
Celle-ci beaucoup plus simple et devra être adoptée à vie.
La stabilisation de vote poids est directement liée aux quantités d’aliments et de boissons absorbées.
Ces quantités dépendent bien sûr du type d’aliments et de boissons consommés et de leur valeur
calorique respective.
IMPORTANT Vous devrez donc apprendre à gérer ces quantités de nourriture à chaque repas, pour qu’elles
correspondent à vos besoins réels journaliers.
En combinant ces 2
solutions, quantité Le corps est capable d’autoréguler en qualité et en quantité les apports alimentaires et de vous
et valeur calorique avertir quand ces apports alimentaires sont suffisants.
des aliments avec
les perceptions Pour cela, vous devez apprendre à ressentir les perceptions corporelles relatives aux apports
corporelles, vous
alimentaires, pour ne pas manger plus que votre organisme n’en a besoin.
apprendrez rapidement
à ne consommer que
les rations caloriques Ces perceptions sont :
dont votre corps a
besoin pour couvrir ses • Pour la qualité, la notion de plaisir de manger. Ce plaisir que vous apporte la consommation aliment,
dépenses énergétiques et qui disparaît ensuite progressivement au fur et à mesure que l’on mange. C’est l’exemple de la
quotidiennes, et ainsi à tranche de foie gras : au début vous vous régalez, puis à la 3ème tranche, Vous êtes écœuré(e), le
stabiliser votre poids de plaisir disparaît. Vous devez alors respecter cette perception et stopper la consommation de cet
forme !
aliment.
• Pour la quantité, la notion de satiété. Par exemple, vous mangez une assiette de pâtes, à un rythme
modéré en mâchant bien. A un moment vous sentez que vous «calez». Vous devez alors respecter
perception et stopper la consommation de ce plat.
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Donc, lors d’un repas dès que vous ressentez la disparition du plaisir ou la sensation d’être rassasié,
oubliez votre banne éducation et ne terminez pas votre assiette !
Vous devez analyser la disparition du plaisir ou la satiété à chaque plat, c’est-à-dire à l’entrée, puis au
plat de résistance, puis au dessert.
Par exemple, vous pouvez ne plus éprouver de plaisir ou être rassasié lors de l’entrée, mais de
nouveau en éprouver pour le plat de résistance que vous pouvez donc manger jusqu’à ressentir de
au la disparition du plaisir ou la satiété et ceci jusqu’au dessert.
Avec un peu d’attention, cette 2ème solution deviendra vite un automatisme et fera inconsciemment
de votre comportement alimentaire.
3ÈME RÈGLE : LES GLUCIDES AU DINER
Une des principales causes de la reprise de poids après un amincissement est une mauvaise
répartition, durant la journée, de la consommation des glucides.
Cette mauvaise répartition peut entraîner un excès de sécrétion d’insuline par le pancréas avec pour
conséquence une mise en réserve d’une partie de ces glucides, sous forme de graisse.
Vous pouvez limiter la sécrétion d’insuline par votre pancréas en diminuant la fréquence de
IMPORTANT consommation des glucides dans la journée.
Ne consommer aucun Nous vous conseillons donc de répartir votre consommation de glucides de la façon suivante :
glucide entre les repas
pour ne pas augmenter Au petit-déjeuner :
la fréquence de sécrétion 1 seul glucide soit 1 ou 2 tranches de pain complet, au son ou au seigle
d’insuline
Limiter, si possible, la Repas léger sans aucun glucide
durée de vos repas à
1 heure afin d’éviter Dîner :
les successions de pics
Repas plus copieux avec glucides
d’insuline
Limiter les édulcorants,

Vous devez consommer des glucides tous les jours, au dîner.
les boissons light, ainsi Parmi les glucides à consommer le soir, vous devez privilégier les féculents.
que les chewing-gums,
bonbons et friandises sans Ces féculents devront impérativement être accompagnés de légumes, en prenant soin de consommer
sucre. la même quantité de légumes que de féculents et de les manger-ensemble.
Vos féculents seront cuisinés avec le moins possible de matières grasses.
Si, exceptionnellement, vous consommez des glucides au déjeuner, vous ne devez pas en consommer
le soir, au dîner.
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4ÈME RÈGLE : JOURNÉE PROTÉINÉE
Un jour par semaine, vous devez continuer à suivre une journée protéinée, en ne consommant que
les aliments autorisés (voir page 19), à l’exclusion de tout autre aliment.
Vous devez choisir un jour de la semaine et absolument le respecter, afin que cette règle devienne
pour vous un réflexe.
Lorsque vous ne pouvez pas respecter le jour choisi, suivez la journée protéinée un autre jour de la
semaine.
5ÈME RÈGLE : GÉREZ VOS ECARTS
Continuez à gérer vos écarts.

Prenez l’habitude de vous peser 2 fois par semaine afin de pouvoir réagir rapidement si nécessaire.
Tout écart doit être corrigé le plus vite possible.
1) UN ÉCART DANS LA JOURNÉE
L’écart ne devra pas être exagéré, en veillant à limiter les quantités absorbées. Cet écart devra être
géré en limitant les apports caloriques et en ne prenant aucun glucide, rapide ou lent (donc pas de
sucre, pâte, riz, pain, fruit, etc.), au repas précédent ou au repas suivant.
Si l’écart est important, suivez en plus une journée protéinée le lendemain.
SI VOIRE ÉCART EST LE MIDI :
Le soir :

Le lendemain :
SI VOTRE ÉCART EST LE SOIR :
Le midi :
Le lendemain :
II est impératif de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
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2) UNE REPRISE DE POIDS DE 3 KILOS ET PLUS
Il est impératif de prendre rendez-vous rapidement avec votre centre Luxo® afin de réaliser un
nouveau bilan, avant que la reprise de poids ne devienne trop importante et que vous perdiez le
bénéfice de cure initiale.
Pendant ce bilan, le praticien vous aidera à :
• analyser les raisons de votre reprise de poids,

• déterminer les actions à mettre à place pour retrouver et stabiliser votre poids de forme.
6ÈME RÈGLE : ACTIVITÉS PHYSIQUES
Il est absolument indispensable de continuer vos exercices physiques (voir page 54).
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PARTIE 5
FAITES-VOUS
PLAISIR EN
CUISINANT
Manger doit être et rester un PLAISIR.
1. TECHNIQUES DE CUISSON AUTORISÉES
Cuisson en papillote : Avec du papier sulfurisé pour le four à micro-ondes ou du papier d’aluminium
pour les autres fours. Assaisonnez les aliments avec moutarde, citron, herbes et mettre au four.
Cuisson à la vapeur : Autocuiseur, cuiseur vapeur, four à vapeur sèche
Cuisson à l’étouffée : Cocotte épaisse en fonte, plat en terre cuite au four, entre deux assiettes
creuses dans le four à micro-ondes avec jus de citron pour les poissons.
Cuisson au grill : A la broche ou à la diable, à plat sur la grille du lèche-frite. Badigeonner avec un peu
d’huile d’olive et ajouter des aromates et des condiments
Cuisson au barbecue : Badigeonner légèrement vos aliments d’huile d’olive avec un pinceau et les
enrober d’herbes et de condiments
2. CUISINER LA VIANDE, LE POISSON ET LES ŒUFS SANS

MATIÈRE GRASSE
A la poêle : Prendre un poêle anti-adhésive, bien la chauffer, y faire dorer la viande. En fin de cuisson
ajouter les herbes, l’échalote ou l’ail avec un peu de fromage blanc 20% (voir chapitre des sauces
page 46).
A utiliser avant de mettre un rôti au four (bœuf ou veau), le saisir sur toutes ses faces et suivre :
Cuisson au four.
Cuisson au four : Mettre four très chaud le morceau de viande ou de poisson après l’avoir rôti à la
poêle puis l’entourer d’épicés et de légumes choisis.
Cuisson vapeur : Pour les légumes, poissons, blancs de poulets, utiliser un cuiseur vapeur. Pour le
poisson vous pouvez aussi le mettre entre 2 assiettes creuses avec un filet de citron, placer le tout
au-dessus d’une casserole d’eau bouillante, laisser cuire entre 2 et 5 minutes.
Au lait : Porter le lait à ébullition avec de la vanille ou un peu de lavande ou de l’ail, y plonger la viande
de veau ou le poisson.
En cocotte : Procéder de la même façon cuisson à la poêle puis ajouter les légumes, herbes et
aromates couvrir un peu d’eau chaude. Mettre le couvercle et laisser mijoter.
En papillote : Déposer dans la papillote de papier d’aluminium (ou de papier sulfurisé si vous utilisez
un four à micro-ondes), blanc de poulet sans la peau, poisson, etc., aromates, condiments, moutarde
si vous aimez, herbes de Provence. Fermer la papillote, mettre à feu doux. A manger chaud ou froid.
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3. ACCOMODER LES LÉGUMES
Cuisson vapeur : Couper les légumes selon votre goût et les mettre dans votre cuiseur vapeur. Les
accommoder avec un fromage blanc 20%, où vous aurez incorporé de l’ail, des fines herbes et du
poivre.
Mousseline de légumes : Cuire vos légumes dans votre cuiseur vapeur. Les mixer ou les passer au
presse purée. Ajouter du fromage blanc 20% et si vous le désirez, des herbes, du poivre et un blanc
d’œuf en neige.
Légumes braisés : Faire revenir vos légumes avec un peu d’huile d’olive.
Ajouter, selon votre goût, le jus d’un citron ou un peu d’eau tiède, ail, oignons, échalotes et poivre.
Cuire à feu doux avec un couvercle.
Gratins : Cuire les légumes à la vapeur. Préparer une béchamel minceur (Voir chapitre des sauces).
Dans un plat à gratin, alterner une couche de légumes et une couche de béchamel.
Passer sous le grill du four.
Légumes farcis : Couper les légumes en deux, les évider. Pour les feuilles de choux , il est préférable
de les blanchir. Dans un peu l’huile d’olive, faire revenir les tomates coupes dés, les champignons puis
les oignons émincés. Mélanger le tout pour finir la cuisson ajouter ail et persil, cuire à feu doux 25
minutes. Farcir les demi-légumes. Napper de béchamel minceur (voir page 48). Mettre sous le grill
du four.
Légumes crus : Tailler les légumes selon votre goût. Utiliser toutes les herbes et aromates que vous
aimez. Utiliser la vinaigrette ou la mayonnaise minceur.
Légumes en papillote : Mettre vos légumes coupés en fines lamelles dans une papillote d’aluminium
ou de papier sulfurisé. Arroser d’un jus de citron. Poivrer. Ajouter des herbes, de l’ail ou de l’échalote.
Laisser cuire 20 minutes.
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4. LES SAUCES
4. A. POUR LA JOURNÉE "ALIMENTS VARIÉS"
Elles se préparent rapidement, rendent vos plats

délicieux et sans risque pour votre poids.
SAUCE AU VINAIGRE SAUCE A LA MOUTARDE
Ingrédients : Ingrédients :
- 1 œuf - 1 yaourt à 20%
- 1 cuillère à café de moutarde - 3 cuillères à café de moutarde
- 1 cuillère à café de vinaigre - 1 cuillère à café de persil, ciboulette
- 1 petit verre de lait écrémé
- 1 pincée de poivre Préparation :
Mélanger le tout.
Préparation : Avec une fourchette, battre légèrement la
Mélanger l’œuf et la moutarde dans une préparation. (Idéal pour crabe, surimi, etc.).
petite casserole. En fouettant, ajouter le
lait et le vinaigre, poivrer.
Faire cuire au bain-marie, en battant le SAUCE POUR GRILLADE DE VEAU

mélange au fouet jusqu’à ce la sauce
épaississe. Retirer du feu et laisser refroidir, Ingrédients :
puis mettre au frais au réfrigérateur (idéal - fromage blanc 20%
pour les poissons froids, volailles). - curry ou moutarde ou poivre vert ou
concentré de tomate ou paprika ou
câpres.
Préparation :
MARINADE DE POISSONS Mélanger le fromage blanc 20% avec l’un des
ingrédients et mettre sur la grillade de veau.
Poivrer.
Ingrédients :
- cuillère à soupe d’huile d’olive
- poivre SAUCE POUR GRILLADE DE BŒUF
- aneth
- coriandre Ingrédients :
- thym - fromage blanc 20%
- jus de 2 citrons - poivre vert ou poivre rose
- ail et fines herbes ou câpres
Préparation :
Mettre le poisson à mariner pendant Préparation :
deux jours au réfrigérateur. Pour les Mélanger le fromage blanc 20% avec l’un des
ingrédients choisis et mettre sur la grillade
adeptes des poissons crus.
de bœuf.
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VINAIGRETTE MINCEUR SAUCE POUR LES HARICOTS VERTS
- cuillère à soupe d’huile d’olive - tomates
- 1 cas de vinaigre parfumé (balsamique ou - cuillère à café d’huile d’olive
celui de votre choix) - oignons
- Ajouter selon votre goût : persil, ciboulette, - ail
estragon, ail, échalotes, oignons, basilic. - thym, poivre
Préparation :
Préparation : Faire cuire les tomates dans l’huile d’olive,
Mélanger le tout dans un bol et battre avec avec de l’ail ou des oignons, du thym et
une fourchette. du laurier, selon votre goût. Laisser cuire
lentement ou mettre au micro ondes,
sans matière grasse, entre deux assiettes
creuses.
SAUCE AU YAOURT
Mélanger avec les haricots verts que vous
Ingrédients : aurez cuits dans votre cocote minute. A
- yaourt 20% manger chaud ou froid.
- un jus de citron
- poivre
SAUCE POUR POISSON GRILLÉ
Préparation :
Mélanger le tout dans un bol et battre avec une
Ingrédients :
fourchette.
- Fromages blanc 20%
Idéal pour salades, concombre, champignons - Safran ou curry
crus. - Poivre ou piment doux
Préparation :
SAUCE À LA MENTHE Mettre tous les ingrédients dans un
bol, battre avec une fourchette. Mettre
Ingrédients : la sauce sur votre poisson au moment
- sauce au yaourt précédent et un cuillère à
soupe de menthe ciselée
de servir. Eventuellement la tiédir au
bain-marie.
Remarque :
Pour les fraises ne pas mettre de poivre
SAUCE TARTARE
Ingrédients :
SAUCE AÏOLI - Mayonnaise avec cornichons
coupés, câpres et oignons broyés
Ingrédients :
- Mayonnaise additionné d’ail pilé et de pour viandes grillées.
piment
Recommandation :
Recommandation : Pour le lapin grillé, remplacer les câpres
Pour poissons chauds ou froids, pochés ou par des olives broyés.
grillés.
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SAUCE BÉCHAMEL MINCEUR SAUCE AUX FINES HERBES
- 1 œuf battu - tomates
- ¼ tasse de lait écrémé bouillant - 1 cuillère à soupe d’huille d’olive
- champignons émincés, sautés à l’huile - citron
d’olive et citronnés légèrement
- muscade selon votre goût Préparation :
- poivre Couper les tomates en deux, les épépiner er
les couper en dés. Ajouter le jus de citron
et un peu d’huile d’olive (pour poissons
Préparation :
vapeurs ou pochés).
Verser le lait bouillant sur l’œuf battu,
ajouter les champignons émincés et le reste
des ingrédients. Laisser cuire au bain-marie
jusqu’à épaississement.
SAUCE AUX FINES HERBES
SAUCE BÉCHAMEL MOUSSELINE Ingrédients :

- 2 cuillères à café de maîzena
Ingrédients : - 1 verre de court-bouillon de poisson ou
- 1 œuf battu de légumes
- ¼ tasse de lait écrémé bouillant - fines herbes ciselées
- champignons émincés, sautés à l’huile
d’olive et citronnés légèrement Préparation :
- muscade selon votre goût Délayer deux cuillères à café de maîzena
- 1 blanc d’œuf dans un verre de court-bouillon de poisson
ou de légumes.
Préparation :
Verser le lait bouillant sur l’œuf battu, Faire épaissir dans une casserole en
ajouter les champignons émincés et le remuant. Hors du feu, ajouter un jaune
reste des ingrédients. Laisser cuire jusqu’à oeuf, les herbes et du poivre.
épaississement, au bain-marie. Ajouter à
la béchamel, juste avant de servir, un blanc
d’œuf battu en neige.
SAUCE VINAIGRETTE À BASE DE
TOMATES
SAUCE A LA MAYONNAISE MINCEUR
Ingrédients :
Ingrédients : - 500g de pulpe de tomates en boite
- 1 œuf ou de tomates fraîches épluchées et
- 150g de fromage blanc 20% épépinées
- 1 pointe de moutarde et un peu d’eau - 150ml de vinaigre balsamique ou
- Ajouter poivre et condiments selon d’échalotes,
votre goût - 3 cuillère à soupe de persil, de ciboulette
ou de basilic ciselé, poivre, sel de céleri
Préparation : - Ajouter poivre et condiments selon
Monter la mayonnaise avec l’œuf et la votre goût
moutarde. Le fromage blanc vient en
remplacement de l’huile. Préparation :
Mélanger les divers ingrédients dans un bol.
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4. B. POUR LA JOURNÉE PROTÉINÉE
Ces menus sont des suggestions, vous pouvez bien entendu réaliser des variantes.
MAYONNAISE POUR LA JOURNÉE SAUCE AU VINAIGRE POUR LA

PROTÉINÉE JOURNÉE PROTÉINÉE
- 1 oeuf battu - œuf
- 1/4 tasse de lait écrémé bouillant - 1 cuillère à café de moutarde
- champignons émincés légèrement - 1 cuillère à café de vinaigre
citronnés - 1 petit verre de lait écrémé
- poivre - 1 pincée de poivre
Préparation : Préparation :
Verser le lait bouillant sur l’oeuf battu, Mélanger l’œuf et la moutarde dans une
ajouter les champignons émincés et le reste petite casserole. En fouettant, ajouter le
des ingrédients. Laisser cuire au bain-marie lait et le vinaigre, poivrer. Faire cuire au
jusqu’a épaississement. bain-marie, en battant le mélange au fouet
jusqu’à ce la sauce épaississe. Retirer du feu
et laisser refroidir, puis mettre au frais au
réfrigérateur (idéal pour les poissons froids,
volailles).
MARINADE DE POISSONS POUR LA
JOURNÉE PROTÉINÉE
VINAIGRETTE POUR LA JOURNÉE
Ingrédients :
- Jus de 2 citrons PROTÉINÉE
- poivre
- aneth Ingrédients :
- coriandre - poivre
- thym - vinaigre
- éventuellement des fines herbes et de
l’échalote hachée
Préparation :
Mettre le poisson à mariner pendant deux
jours au réfrigérateur. Pour les adeptes des Préparation :
poissons crus. Mélanger les ingrédients comme vous le
faites pour une vinaigrette traditionnelle.
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5. MENUS POUR LA JOURNÉE "ALIMENTS VARIÉS"
MENU 1 MENU 2
Tomates Chou-fleur en salade
Filet de poisson Papillote de sole
Brocolis Champignons sauté et épinards
MENU 3 MENU 4
Melon Potage
Filet de dinde Salade de surimi
Endives Tomates
MENU 5 MENU 6
Asperges Radis
Salade Poulet au curry
Omelette fines herbes Courgettes à la tomate
MENU 7 MENU 8
Champignons en salades Salade mélangées
Steak grillé Escalope de dinde sauce poivre
Haricots verts Haricot verts
MENU 9 MENU 10
Concombres au yaourt Potage
Limande au citron Salade de banc de poulet, ciboulette
Champignons sauté l’ail et aux fines herbes Tomates, haricots verts, laitue Echalote, poivre
MENU 11 MENU 12
Salade composée Potage
Brochette de bœuf Omelette aux tomates provençales
Tomates Salade
MENU 13 MENU 14
Poireaux vinaigrette Salade de champignons au citron
Filet de pintade grillé Rôti de veau
Navets Mousseline de céleri
MENU 15 MENU 16
Potage Salade de niçoise : haricots verts, poivrons,
Lapin à la moutarde en papillote oignons, oignons, tomate, 2 œufs durs et
Salade d’endives surimi
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6. MENUS POUR LA JOURNÉE PROTÉINÉE
MENU 1 MENU 2
Crevettes, mayonnaise protéinée Poisson
Poisson grillé Œufs au plat
Fromage blanc 20% Formage blanc 20%
MENU 3 MENU 4
Salade de blanc de poulet Steak haché grillé
Crabe, mayonnaise protéinée Poulet grillé
Fromage blanc 20% Yaourt 20%
MENU 5 MENU 6
Surimi Jambon
Rôti de veau Foie de veau
Fromage blanc Yaourt 20%
MENU 7 MENU 8
Moule en salade Saumon
Jambon, œuf en salade Brochette de poisson
Yaourt 20% Yaourt 20%
MENU 9 MENU 10
Gambas grillées Rôti de veau
Rôti de veau Escalope grillée
Yaourt 20% Fromage blanc 20%
MENU 11 MENU 12
Viande des grisons Jambon
Omelette au jambon Bavette
Fromage blanc 20% Yaourt
MENU 13 MENU 14
Jambon de dinde Crevettes rose
Foie de veau grillé Omelette aux coquilles St Jacques
MENU 15 MENU 16
Moules Truite froide, mayonnaise protéinée
Rousette grillée Brochette de poisson
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7. ASSOCIATIONS FÉCULENTS-LÉGUMES
MENU 1 MENU 2
Riz Pommes de terre vapeur
Tomates Haricots verts
Mayonnaise mnceur Sauce pour haricots verts
MENU 3 MENU 4
Semoule Haricots blanc
Légumes cuits à l’eau Salade frisée
Sauce aïoli
MENU 5 MENU 6
Pommes de terre Riz
Choux-fleurs Ratatouille provençales
Béchamel minceur
MENU 7 MENU 8
Blé ebly Semoule
Tomates au basilic Tomates
Sauce tomate citron
MENU 9 MENU 10
Lentilles Blé ebly
Tomates, oignon, persil haché Endives
Sauce au vinaigre Mayonnaise ou vinaigre minceur
MENU 11 MENU 12
Pomme de terre vapeur Pommes de terre
Fenouil vapeur Purée de céleri
Sauce fromage blanc 20% et curry
MENU 13 MENU 14
Pommes de terre vapeur Pâtes
Endives Tomates provençales
Béchamel minceur
MENU 15 MENU 16
Flageolets Pâtes
Haricots verts, ciboulette Champignons sautés
Sauce vinaigre
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MENU 17 MENU 18
Pommes de terre vapeur Pâtes
Choucroute nature Haricots verts, tomates
MENU 19 MENU 20
Pommes de terre Riz
Poireaux braisés Poivrons rouge et verts braisés
Béchamel mousseline minceur
MENU 21 MENU 22
Pommes de terre Pommes de terre
Haricots verts Haricots verts, chou-fleur
Sauce au vinaigre Mayonnaise minceur
MENU 23 MENU 24
Pâtes Pommes de terre
Epinards Purée de brocolis
MENU 26 MENU 27
Pommes de terre vapeur Pommes de terre vapeur
Brocolis Salade verte
Béchamel minceur Sauce au yaourt
MENU 28 MENU 29
Riz Pomme de terre
Courgettes à la tomates Semoule au paprika
Ratatouille
MENU 30 MENU 31
Pomme de terre Pâtes
Choux de Bruxelles Gratin de cougettes
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PARTIE 6
ACTIVITÉS
PHYSIQUES
Il est indispensable d’associer la pratique d’activités physiques à votre rééquilibrage alimentaire.
Nous vous proposons deux types d’exercices physiques :
DES EXERCICES PHYSIQUES À ÉFFECTUER CHEZ VOUS

Ils sont simples à réaliser, doux mais très efficaces, 15 à 30 minutes par jour, tous les jours.
DES ACTIVITÉS D’EXTÉRIEUR

2 à 3 fois par semaine, en plus des exercices physiques faits à la maison, nous vous conseillons
vivement de pratiquer 40 à 60 minutes :
• de marche simple ou rapide

• de vélo
• d’activités de piscine : natation, aquagym
• de fitness ou de musculation douce
Ces activités physiques font intervenir le système aérobie qui favorise l’oxydation des graisses. Il
préférable de favoriser la durée de l’activité physique plus que l’intensité.
Durant la première partie d’un exercice physique, ce sont les glucides qui vont être consommés car
ils contiennent une valeur énergétique importante et sont facilement disponibles.
Puis, les graisses vont être consommées dans un deuxième temps, après au moins 30 minutes marche
rapide par exemple. Il est donc plus intéressant de réaliser un effort modéré durant longtemps plutôt
qu’un effort intense durant un temps court.
De plus, la pratique régulière du sport induit, pour un même niveau d’exercice, une dépense de plus
en plus importante de graisses dans le temps.
Inversement, une trop faible activité physique est responsable de la genèse d’un surpoids
lui-même responsable d’une baisse de l’activité physique... Il s’agit donc d’un véritable cercle
vicieux !
L’efficacité de l’activité physique sur une perte de poids est relativement modeste, à moins de
pratiquer du sport à un niveau soutenu au moins 1 heure par jour, 5 jours par semaine. La perte de
poids est essentiellement provoquée par le rééquilibrage alimentaire.
La pratique de l’exercice physique est intéressante en ce qui concerne :

• La répartition des graisses : diminution de la graisse aux niveaux des viscères abdominales
• L’effet sur le maintien de la perte de poids : plus l’exercice physique est régulier et plus la perte
de poids est maintenue dans le temps
• L’amélioration de la performance physique : amélioration du souffle en particulier
• Le bien-être : la mobilité corporelle est plus importante et les douleurs articulaires tendance
à diminuer
VOUS AVEZ DONC COMPRIS QUE CES ACTIVITES SONT INDISPENSABLES
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EXERCICE 1
Mettez-vous contre le mur en collant très bien la tête, le dos, les fesses sur le mur, mais pas les talons.
Inspirez fortement en gonflant le ventre au maximum.
Expirez fortement par la bouche, videz vos poumons en rentrant le ventre au maximum.

Faites cet exercice 10 fois.
EXERCICE 2
Allonger-vous sur le côté droit, un petit coussin sous la tête.

Mettez la droite sous la tête et la jambe droite pliée en angle droit.
Tendez la jambe gauche, puis soulevez-la. Faites des tourniquets, la jambe étant en position
haute, puis reposez-la sur le sol.
Ensuite recommencer sur le côté gauche.

Cet exercice permet de muscler les fesses.
EXERCICE 3
Allongez-vous sur le dos avec un coussin sous la tête.
Levez les jambes et écartez les pieds, puis rejoignez-les plusieurs fois.
Cet exercice permet de muscler les abdominaux.
EXERCICE 4
Allongez-vous sur le dos, mettez vos pieds et mollets sur la chaise et vos mains derrière la nuque.
Remontez plusieurs fois l’ensemble « tête - épaule », progressivement et sans secousse, puis
redescendez l’ensemble sur le sol.
L’effort doit être réalisé par les abdominaux.

Cet exercice permet de muscler la sangle abdominale
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PARTIE 7
VOUS NE SEREZ
JAMAIS GUERI(E)
À VIE
RÉAGIR TRÈS VITE dès les premiers
kilos repris
Vous ne serez jamais guéri(e) à vie de votre tendance au surpoids.
Il est important de réagir très vite dès les premiers kilos repris.
Il est impératif d'éviter de passer trop souvent par des phases d'écarts, puis de régime.
Ne jouez pas au yo-yo et évitez des cycles successifs de reprises de poids et d'amincissement. Ceci
est néfaste pour votre santé.
En effet, cela entraîne rapidement une résistance à l'amincissement car les phases de régime
deviennent de moins en moins efficaces et de plus en plus longues. Plus on suit de régimes, moins
on mincit. L'organisme garde en mémoire les privations subies, organise la résistance et stocke les
graisses en prévision du futur régime.
La seule solution consiste à atteindre votre poids de forme, le stabiliser puis le maintenir en
suivant attentivement les 6 règles du maintien.
Si vous sentez que les fringales, les compulsions, la nervosité reviennent, ou que vous reprenez un
surpoids, reprenez contact avec votre centre pour faire un bilan, et le cas échéant, suivre 3 séances
de Luxo® en entretien.
58
ANNEXES
INDEX GLYCEMIQUES,
VALEUR CALORIQUES &
COMPOSITION DES ALIMENTS
1. INDEX GLYCEMIQUE
Cet indexe indique la rapidité d’absorption des glucides et donc le temps que ces glucides mettent à
se transformer en énergie utilisable par l’organisme.
Cet indexe glycémique est fonction de la quantité d’insuline qui sera sécrétée par le pancréas à la
suite de l’absorption des glucides.
Plus l’index est élevé et plus la sécrétion d’insuline par le pancréas sera élevée et en conséquence,
plus la mise en réserve des graisses dans le corps sera importante.
Vous devez donc, pour la perte et le maintien de votre poids, consommer des glucides dont l’index
glycémique est bas.
TABLEAU DES INDEX GLYCEMIQUES
ÀPRIVILEGIER À CONSOMMER MODÉRÉMENT

Glucides à index glycémique bas Glucides à index glycémique élevé
Légumes 15 Pâtes 55
Soja 15 Bananes 60
Pois chiches 30 Biscuits 65
Lentilles 30 Betteraves 65
Haricots blancs 35 Riz blanc 70
Laitages 35 Mais 70
Pois cassés 35 Pain blanc 70
Pain de seigle 40 Sucre de fruit 75
Pâtes complètes 43 Corn Flakes 85
Petits pois 45 Carottes 85
Céréales complètes 50 Miel 90
Riz complètes 50 Pomme de terre 90
Pain complet 50 Glucose 100
Pain au son 50 Maltose-Bière 110
60
2. VALEUR CALORIQUE ET COMPOSITION DES ALIMENTS
VIANDES Kcal Protéines Lipides Glucides

Pour 100g gr gr gr
Abats 119 16 6 0
Agneau (gigot) 210 17 16 0
Bœuf (steak) 150 26 4 0
Canard 190 24 9 0
Cervelle d'agneau 125 10,5 8 1
Cheval 109 20 2,5 0
Cœur 130 15 6 1
Dinde 149 28 3,8 0
Foie de veau 130 19 4 2,4
Jambon dégraissé 120 20 4 0,5
Langue de veau 130 17 5 1
Lapin 191 27 9 0
Lièvre 130 29 2 0,5
Mouton (gigot) 235 19 18 0
Oie 280 28 17 0
Pintade 149 22 6,5 0
Porc 300 18 26 0
Poulet 125 21 4 0
Rognons d'agneau 86 15 2 0
Veau 170 19 11 0
61
POISSONS Protéines Lipides Glucides
Kcal gr gr gr
Pour 100g
Cabillaud 80 17 0,5 0
Calamar 82 15 1,1 0
Colin 80 16 1,2 0
Espadon 115 18 4,5 0
Gardon 110 19 3 0
Grondin 96 18 3 0
Lieu 89 17 2 0
Limande 77 15 2 0
Lotte 78 17 1 0
Raie 90 19 1 0
Rouget-grondin 96 16 3 0
Roussette 105 23 1 0
Sandre 110 18 4 0
Sardines fraîches 124 20 5 0
Saumon 180 18 11 0
Sole 78 15 2 0
Thon 224 26 13 0
Truite 150 21 7 0
Turbot 88 16 2,5 0
Turbotin 88 16 2,5 0
62
COQUILLAGES
kcal Protéines Lipides Glucides
ET CRUSTACES gr gr gr
Pour 100g
Alphée (écrevisse) 70 15 0,5 0
Araignée de mer 94 16 3 1
Belons 80 9 2 4
Bigorneaux 130 25 1,2 4
Bulots 134 25 1,2 5
Caviar 269 25 16 4
Cigale de mer 89 16 2 0
Clams 80 10 2 5
Crabe frais 84 16 1,4 0
Crevettes 110 23 2 0
Escargots nature 80 15 1 2
Gambas 97 20 1,5 0
Homard 84 19 1 0
Huîtres 12 109 14 3 8,5
Langouste 89 18 2 0
Langoustines 89 18 2 0
Moules 120 21 3 3
Oursins 94 15 2 0
Praires natures 48 10 0,5 1
Vernis 81 9 2 7
63
OEUFS Protéines Lipides Glucide
Kcal gr gr gr
Pour 100g
1 œuf de caille 25 2 1,9 0
1 œuf de poule 76 7,5 4,9 0
1 blanc d'œuf 19 4 0 0
1 jaune d'œuf 56 2,3 6 0
LÉGUMES Protéines Lipides Glucides

kcal gr gr gr
Pour 100g
Artichaut 41 2 0 7,5
Asperge 26 2,6 0,3 3
Aubergine 18 1 0,2 3,1
Avocat 210 2 21 3,5
Betterave 39 1,6 0 8
Blé 340 14 2,4 66
Cardon 23 2 0,2 3,5
Carotte 35 1 0,3 82
Céleri-branche 13 1 0 2,4
Céleri-rave 43 2 0,2 9,5
Champignon de Paris 42 4 0,3 7
Chicorée frisée 15 1,5 0,2 2
Chou 27 1,5 0 6
Chou brocoli 25 3 0,4 3
Chou de Bruxelles 32 2,5 0,2 5
64
Chou-fleur 19 2 0,2 2,4
Choucroute non garnie 29 1,5 0,3 5,4
Citrouille 30 1,2 0 6
Cœur de palmier 48 3 0,4 9
Concombre 13 1 0 2

Courgette 15 1 0 2,6
Cresson 17 2,2 0 2
Endive 15 1 0 2
Epinard 24 2,3 03 3,1
Fenouil 33 2,4 0,4 5
Flageolet cuits 119 8 0,4 21
Germes de soja 44 4 2,3 2
Grains de mais 357 10 4 69
Haricot blanc cuits 99 6,5 0,5 18,5
Haricot vert 23 1,5 0,2 3,9
Laitue 14 1 0,3 1,9
Lentille cuite 102 7,5 0,5 16,9
Macaroni cuit 106 3,4 0,2 22
Mâche 35 2 0 5,9
Maïs doux cuit 128 3,9 2,4 22
Marron purée 210 3,9 3 41
Morille 25 2,5 0,5 2,9
Navet 19 1 0,2 3,4
Nouille cuite 109 3,5 0,2 22,5
Oseille 24 2,4 0 2,6
65
LÉGUMES Protéines Lipides Glucides
Kcal gr gr gr
Pour 100g
Petits-pois 59 4,9 0,4 8,9
Pissenlit 47 2,5 0,5 7,9
Pleurotte 25 2,5 0,5 2,9
Poireau 30 1,5 0,2 5,9
Pois cassé cuit 130 8 2,6 21
Poivron 21 1,1 0,3 3,4
Pomme de terre flocons 364 7,9 1 80
Pomme de terre chips 580 5,5 40 49
Pomme de terre frites 399 5 19,1 51
Pomme de terre purée 87 2,5 2,3 13,9
Radis 17 1 0,2 2,9
Ratatouille 59 1,5 3,4 5,9
Raviolis sauce tomate 130 5,3 5,6 14
Riz complet cuit 130 2,6 0,8 29,7
Romaine 17 1,2 0 2,9
Salsifis 50 2,5 0,5 9,6
Scarole 24 1,5 0 3,9
Spaghettis cuits 111 35 0,2 22,5
Tomate 19 1 0,2 3,3
Topinambours 77 2 0,2 17,1

66
FROMAGES ET PRODUITS Protéines Lipides Glucides
kcaI gr gr
LAITIERS Pour 100g gr
Brie 320 20 25 0
Camembert 25% 190 24 10 0
Camembert 45% 280 20 21 0
Cantal 360 20 30,5 0
Chaource 290 17 25 0
Chèvre 205 10 16 1,3
Coulommiers 300 20 26 0
Fromage blanc 0% 49 8 0 3,9
Fromage blanc 20% 99 7 6 3,4

Fromage blanc 0% aux
79 7 0 10
fruits
Gruyère 390 27 29 1,5
Hollande 350 28 24 4
Lait écrémé 32 3,2 0,2 5
Lait demi-écrémé 44 3,2 1,5 5
Lait entier 63 3 6,2 5
Petit Suisse 20% 95 10,5 5 3,3
Roquefort 370 18 30 0
Yaourt maigre 1 pot 50 5 0,4 7
Yaourt au lait entier 1 pot 79 5 4,3 6
Yaourt au fruit 1 pot 125 5 3 22

67
FRUITS KcaI Protéines Lipides Glucides
Pour 100g gr gr gr
Abricot 43 1 0 9,9
Airelles 65 0,5 0,5 14
Amandes 575 18 53 4,5
Ananas frais 50 015 0 11
Ananas au sirop 83 0,3 0,3 19
Banane 83 1 0,4 20
Brugnons 53 1 0 11,5
Cacahuètes 587 25 50 7,5
Cassis 40 1,3 0 8,5
Cerise 76 1 0,5 16
Citron 31 0,5 0 7
Coco noix 350 5,6 35 3,5
Dattes 280 2 0,5 72
Figue fraîche 50 1 0,2 11,2
Fraise 35 1 0 8
Framboise 39 1 0 7
Fruits de la passion 35 3 0 5
Goyave 63 0,4 0 15,5
Grenade 64 0,5 0,3 16
Griottes 76 1 0,5 18
68
FRUITS kcal Protéines Lipides Glucides
Pour 100g gr gr gr
Groseille 27 1 0,4 4
Kaki 60 0,5 0 14
Kiwi 56 1 0,5 13
Litchi 72 0,5 0,3 18
Mandarine 45 0,5 0 10
Mangue 63 0,5 0 14
Marron 179 2 3 35
Melon 26 1 0,2 5
Mirabelle 64 0,9 0,2 16
Mûres 56 1 0 13
Muscat (raisins) 69 0,6 0,7 16
Myrtilles 65 0,4 0,5 14
Nectarine 50 1 0 13,5
Nèfles 45 0,6 0,2 10,5
Noisette 380 7,5 35 8
Noix 529 10,5 50 5
Noix de cajou 600 19 45 26
Noix de coco 350 3,3 35 4
Orange 39 1 0 10
Pamplemousse 40 0,4 0 11
69

FRUITS Kcal Protéines Lipides Glucides

Pour 100g gr gr gr
Pastèque 31 0,4 0 8
Pêche 45 0,5 0 10
Poire 55 0,6 0 14
Pomme 49 0,6 0 23
Prune 50 1 0 13
Pruneaux 170 255 0,2 39
Quetsches 51 1 0 13
Raisin 69 0,6 0,7 15
Raisin sec 270 2,4 0,5 65
Rhubarbe 17 0,5 0 5

MATIÈRES GRASSES Kcal Protéines Lipides Glucides

Pour 100g gr gr gr
Beurre 1 noix (10 gr) 74 0 7,9 0
Beurre allégé 1 noix (10 gr) 41 0,8 4,2 0,1
Crème fraîche 15% (100 gr) 180 4,8 16 5,2
Crème fraîche 20% (100 gr) 205 5 19 2
Crème fraîche 30% (100 gr) 284 2 1,3 69
Huiles 1c à soupe 100 0 11 0
Margarines I noix (10 gr) 76 0 8,5 0

Margarines allégées I noix (10
55 0 5 0
gr)
Saindoux 1 noix (10 gr) 89 0 9,4 0

70

CONFISERIES, BISCUITS
Kcal Protéines Lipides Glucides
ET DESSERTS gr gr gr
Pour 100g
Barres chocolatées 450 7 26 60
Biscuits chocolat 490 8 20 60
Biscuits raisins 410 5 4 80
Biscuits fourrés 530 5 22 70
Biscuits sablés 490 7 22 70
Brioche 310 7 7 55
Café liégeois 1 pot 140 3,7 4,8 15
Cake 405 5,2 13 65
Calissons 410 3,9 10 74
Chocolat noir 540 4 29 64
Clafoutis 265 8 4 47
Confitures 270 0,4 0 68
Confitures allégées 180 0,6 0 44
Congolais 140 1 6,4 14
Crème anglaise 140 4,7 6,2 15
Crème chantilly 335 1 35 11
Une crêpe 64 2,3 2,7 8
Far breton 240 9 4 39
Flan 130 3,4 4 23
Glaces 180 3 9 20

71
BOISSONS kcaI Protéines Lipides Glucides
Pour 100g gr gr gr
Apéritifs (Porto 1 verre) 161 0 0 15
Bière (33 cl) 152 0 0 14
Bière sans alcool (33 cl) 106 0 0 17
Café 0 0 0 0
Champagne doux (1 coupe) 125 0 0 2,3
Champagne brut (1 coupe) 84 0 0 1,3
Cidre brut 1 verre 65 0 0 2,6
Citron jus (100g) 30 0 0 8
Coca Cola (33cl) 139 0 0 10,6
Coca Cola light (33cl) 1 0 0 0,26
Eau 0 0 0 0
Eaux de vie (1 verre à liqueur) 120 0 0 0
Jus de fruits (33cl) 140 0 0 15
Jus de tomate (33 cl) 19 1 0,3 3,4
Limonade (33cl) 120 0 0 16
Orange pressée (1) 60 0 0 10,6
Thé 0 0 0 0
Vin blanc sec (1 verre) 63 0 0 3
Vin rouge (1 verre) 75 0 0 0
Whisky (1 verre) 150 0 0 0

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4
5

Guide de Reequilibrage Alimentaire - Edition 2015

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LUXO

Deux difficultés surviennent lorsqu’une personne se décide à perdre du poids :

Tout au long de la cure, des phases de stabilisation permettront de conserver progressivement le

Le rééquilibrage alimentaire passe par 5 phases :

LA PARTIE «MINCIR», QUI COMPREND

LA PARTIE «RESTER MINCE», QUI COMPREND

Ce programme de rééquilibrage constitue un ensemble cohérent. Chaque phase joue un rôle

1) LES PROTÉINES DU PROTIDES :

Il existe 2 sources de protéines :

• Les protéines d’origine animale :

La consommation de protéines est intéressante dans le cadre d’une cure d’amincissement :

• Les graisses saturées :

• Les graisses poly et mono-insaturées :

• Les sucres simples :

• Les sucres complexes :

CONSEIL 4) LES MICRONUTRIMENTS :

Il est donc essentiel d’équilibrer parfaitement votre alimentation, en qualité et en quantité.

Cet indice vous permet de vérifier :

- si le surpoids au départ de la cure n’est pas excessif

IMC INDICE SURPOIDS SURPOIDS SURPOIDS

NORMAL MOYEN IMPORTANT GRAVE

Exemple : vous êtes une femme et mesurez 1 m60 et pesez 72kg

IMC = 72 / 1,6 / 1,6 = 28,1 Situé entre 25 et 30 -> Surpoids moyen

Vous auriez donc 72 - 61 = 11 kg à perdre.

• L’excès d’apport quantitatif :

• L’excès d’apport qualitatif :

• Les troubles du comportement alimentaire :

LES FACTEURS MEDICAUX :

Comme abordé au chapitre «troubles du comportement alimentaire», l’apparition d’un surpoids

• Supprimer TOTALEMENT les sucreries

• Boire tous les jours environ 1,5 à 2 litres d’eau plate

• Le matin, au lever, boire un grand verre d’eau plate

L’objectif est de maigrir lentement et régulièrement, avec un maximum de 3 à 4 kg par mois.

RIGUEUR ET SERIEUX SONT NECESSAIRE POUR BIEN DEMARRER

Ce potage, au pouvoir rassasiant,

Le principe de la journée protéinée est simple : comme vous consommez

La journée protéinée est composée uniquement d’aliments naturels, à haute

La journée protéinée, composée d’aliments classiques, apporte de nombreux

• Permet d’acquérir ou de conserver de bonnes habitudes alimentaires en

• Persistance du plaisir de manger

Cette journée est à suivre les jours 7, 8 et 9 de la phase détox.

DURANT CETTE PHASE PAS DE BEURRE, PAS D’HUILE, PAS DE SUCRES.

Veau : cote dégraissée, escalope, filet. Excluez les autres morceaux.

Volailles : poulet, dinde, pintade. Excluez : poule, oie, canard, pigeon.

Jambon maigre : dégraissé, découenné.

Il est absolument impératif

Durant cette journée, vous Tous les poissons

La cuisson des viandes,

• 6 jours sur 7 : les journées avec repas composés d’aliments variés

- Lundi : journée aliments variés

Choisissez vous-même le jour qui vous convient le

Une fois ce choix fait, il est important de ne pas y

Si vous ne pouvez pas respecter le jour choisi,

Votre corps sera alors obligé de brûler vos graisses de réserve.

LES ALIMENTS A PROSCRIRE PENDANT CETTE PHASE :

Ce sont les aliments trop riches en glucides ou en lipides.

• les boissons alcoolisées

LA MAJORITE DES LEGUMES :

LA MAJORITE DES FRUITS :

Si vous avez un petit creux

2. C. MENU DE LA JOURNÉE PROTÉINÉE

Il est impératif de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

PAS DE BEURRE, PAS D’HUILE, PAS DE SUCRES