Performance automatique

Augmenter sa performance en sport par la pratique

de la méditation de pleine conscience

Marc DUGENIE
Selon le code de la propriété intellectuelle, copier ou reproduire cet ouvrage
aux fins d’une utilisation collective ou commerciale est formellement
interdit. Une représentation ou une reproduction partielle ou intégrale, quel
que soit le procédé utilisé, sans que l’auteur ou ayant droit ait donné son
accord, relève d’une contrefaçon intellectuelle aux termes des articles L.335
et expose les contrevenants à des poursuites.
Première édition, 2023

ISBN : 9798866982486
Sommaire
Introduction
Chapitre 1 : Les problématiques liées à la pratique sportive que permet de
dépasser la méditation de pleine conscience
Chapitre 2 : Les apports de la méditation de pleine conscience dans la
préparation mentale en sport
Chapitre 3 : Gérer le stress et l’anxiété
Chapitre 4 : Développer la confiance et l’estime de soi
Chapitre 5 : Analyse du sportif mindful par excellence : Kobe Bryant
Conclusion
Annexes
Bibliographie
Introduction
En tenant ce livre entre vos mains, vous pouvez correspondre à l’un des
trois profils suivants :
- Vous êtes un sportif intéressé par la préparation mentale et vous
souhaitez notamment comprendre ce que la méditation de pleine
conscience peut apporter à votre pratique sportive.
- Vous êtes sportif et, en compétition, vous perdez vos moyens,
avez tendance à stresser ou à vous énerver, mais surtout, à ne pas
performer à votre plein potentiel.
- Vous êtes entraîneur, préparateur mental, parent ou vous avez un
proche qui, selon vous, bénéficierait d’un accompagnement en
préparation mentale.
Dans cette introduction, je vais particulièrement parler de ce dernier profil.
Cependant, même si vous correspondez au premier profil, la méditation
vous sera très utile. C’est ce qui fait la force de la méthodologie que je
m’apprête à vous présenter : elle est pertinente autant pour faire face aux
interférences nuisant à la performance que pour optimiser la performance
lorsque ces interférences ont été surmontées. Si vous vous identifiez
davantage au second profil, cet ouvrage vous sera extrêmement utile, même
si vous n’appliquerez peut-être pas les enseignements sur vous-même.
Peut-être avez-vous l’impression, à chaque compétition, de ne pas
performer à votre plein potentiel. Vous vous sentez comme une Porsche en
termes de capacités, mais vous n’affichez que le potentiel d’une Renault. À
l’entraînement, vous n’êtes pas nécessairement le meilleur mais vous êtes
compétent. Pourtant, en compétition, vous devenez soudainement dix fois
moins bon. Et le pire, c’est que vous ne comprenez pas pourquoi.
Juste avant la compétition, vous ressentez une boule dans le ventre et une
chaleur dans votre corps. Vos mains deviennent moites et certains de vos
muscles se tendent. Vous savez que ces symptômes ne découlent pas de
l’intensité de votre échauffement, mais plutôt de votre stress.
Certes, vous n’aimez pas perdre, mais plus que tout, vous craignez l’échec
ou de ne pas atteindre vos objectifs. Vous doutez d’être à la hauteur. Vous
vous interrogez sur ce que les autres pourraient penser en cas de défaite :
votre entraîneur, le public, votre famille, vos coéquipiers, vos adversaires…
Vous voulez leur prouver votre véritable valeur, pouvoir jouer enfin de
manière libérée et à votre plein potentiel.
Vous avez déjà cherché des solutions à ces problèmes, mais sans succès.
Vous avez peut-être déjà tenté de prendre de profondes inspirations pour
réduire votre stress, pratiqué l’imagerie mentale ou adopté un discours
interne positif, en vous encourageant plutôt qu’en vous critiquant. Peut-être
aussi que vous ne savez pas exactement comment vous y prendre. Si tous
ces efforts se sont avérés vains, cela n’a rien d’étonnant. Vous en
apprendrez plus à ce propos dans le chapitre suivant. Quoi qu’il en soit,
sachez qu’il est possible de surmonter cette problématique. Il existe une
autre voie.
J’ai déjà accompagné de nombreux sportifs en préparation mentale qui se
trouvaient exactement dans la situation décrite plus haut. Parfois, leur cas
était même bien pire. Pourtant, ils s’en sont sortis. Cela n’a pas été facile :
ils ont dû travailler, se remettre en question, accepter de faire des choix
difficiles mais en accord avec leurs valeurs, et faire preuve de courage.
Aujourd’hui, ils sont capables de performer de manière libérée, naturelle,
fluide et automatique. Ils prennent plaisir dans leur pratique sportive.
Vous faites tant d’efforts pour votre sport. Tant de gouttes de sueur versées
à l’entraînement. Combien de fois dans votre vie avez-vous enfilé vos
chaussures et votre tenue pour pratiquer votre sport, aller courir ou aller à la
salle de sport ? Combien d’heures avez-vous passé dans un gymnase, une
piscine ou sur un terrain en extérieur ? Vous faites tout cela pour un seul
moment : la compétition, le match, le tournoi. Vous donnez tant d’efforts
pour être capable de performer quand cela compte vraiment. Vous voulez
pouvoir tout donner dans les derniers instants, remporter vos balles de
match ou de set, mettre le lancer franc de la victoire, tirer au centre de la
cible quand cela vous permet de dépasser votre adversaire de toujours.
C’est pour être capable d’accomplir tout cela que vous vous entraînez.
Mais lorsque vient le moment fatidique, votre esprit s’éloigne de la tâche
que vous êtes en train de réaliser. Les pensées se bousculent dans votre
esprit, vous cogitez et n’êtes plus pleinement concentré. Vous pensez au
résultat, au classement ou au score, plutôt que de vous concentrer sur
l’action en elle-même. Vous pensez aux conséquences d’un échec : « Et si je
n’y parvenais pas ? » Vous pensez à tous ces yeux rivés sur vous et à toute
la déception que vous pourriez causer. Vous exécutez l’action, vous
échouez, vous perdez.
Pourtant, vous avez déjà observé que certains sportifs semblent être
imperturbables. Ils sont entièrement concentrés. Ils sont capables de jouer
de manière naturelle et automatique. Mais surtout, ils parviennent à
maintenir cette attitude même dans les moments les plus cruciaux. Ils
pourraient tout perdre sur une seule petite erreur, pourtant ils jouent comme
si de rien n’était. Comment font-ils ? Pouvez-vous vraiment devenir comme
eux ?
Si vous en doutez encore, sachez que vous en êtes capable. Vous avez deux
bras et deux jambes comme eux. Ce ne sont pas des extraterrestres, mais de
simples êtres humains comme vous et moi. Vous pouvez vous aussi devenir
immunisé face à la pression. Il est possible que la méthode enseignée dans
ce livre vous semble contre-intuitive, voire à l’opposé de votre mode de
fonctionnement habituel. Pourtant, c’est exactement de cette manière que je
travaille avec les sportifs que j’accompagne. Donnez simplement sa chance
à la méthodologie qui va vous être enseignée. Engagez-vous pleinement
dans la méthode et les exercices de ce livre. Qu’avez-vous à perdre ?

Mon parcours avec la préparation mentale et la

méditation de pleine conscience
Je suis passionné de sport et de méditation de pleine conscience. Mais ce
n’est pas la raison principale pour laquelle j’écris ce livre. C’est parce que
moi aussi, j’ai traversé des difficultés dans ma carrière sportive. J’écris ce
livre pour le moi du passé. À 13 ans, j’ai commencé le basketball ; à 16 ans,
je jouais dans la catégorie des moins de 17 ans à un niveau départemental.
Mais durant cette saison, je faisais partie d’une seconde équipe dans mon
club. J’ai été surclassé en catégorie moins de 20 ans et, de plus, à un niveau
régional. Une sortie totale de ma zone de confort. La différence entre les
deux niveaux était énorme. Concrètement, j’étais frêle et sans aucun poil au
menton, mais j’affrontais des vikings qui avaient déjà une barbe complète.
Je ne me sentais pas à la hauteur du challenge. À l’entraînement, tout se
passait bien, j’arrivais à tirer mon épingle du jeu. Mais une fois les matchs
venus, je m’effondrais : à 16 ans, mon ventre vrombissait, mes mains
étaient chaudes et transpirantes. J’avais peur, je devais passer aux toilettes
avant le début de chaque match. Peur de mal faire, peur de rater, peur de me
faire engueuler par mon entraîneur, peur de décevoir mes coéquipiers.
Sur le terrain, je ne voulais pas montrer mon talent, je voulais éviter de
montrer mon incompétence. Tandis que tous les joueurs se battaient pour
avoir le ballon, je me tenais le plus éloigné possible de celui-ci. Je ne
voulais pas recevoir le ballon. Avoir la balle en main signifiait que la
situation était importante. J’avais trop peur de perdre ce ballon et de
montrer à tous mon incompétence. Évidemment, je m’autohandicapais
puisqu’il était impossible de performer de cette manière. Même lorsque je
parvenais à avoir la balle seul face au panier, je manquais. Pourtant, à
l’entraînement, j’aurais réussi cette action 99 fois sur 100. J’étais tellement
stressé à l’idée de manquer quelque chose de jugé aussi facile que mon
stress m’envahissait et me faisait rater. Je pensais que je n’avais pas le droit
de manquer un panier si facile. Je voulais tellement éviter de paraître
ridicule que j’en devenais encore plus ridicule.
À l’époque, j’aurais clairement eu besoin d’être accompagné en préparation
mentale. Mais je ne savais même pas que cela existait. Je ne comprenais pas
vraiment ce qui m’arrivait. Le pire, c’est que je ne reconnaissais même pas
que j’avais un problème ; j’étais trop fier pour ça. Quand mes coéquipiers
me disaient : « Dommage que tu ne joues pas comme ça en compétition, tu
as trop peur », je leur répondais : « Je n’ai pas peur ». Mais au fond de moi,
je savais très bien qu’ils avaient raison. Je ne pouvais pas cacher ma peur,
mon stress ou mon manque de confiance. Si mes coéquipiers s’en rendaient
tous compte, c’est que cela devait être flagrant.
Les années ont passé, j’ai grandi mais mon problème persistait. Devenu
étudiant en psychologie, je me suis intéressé à la préparation mentale. Je
passais des heures entières à lire des livres et des articles scientifiques sur le
sujet. Tout ce que je découvrais était passionnant. Cela parlait de techniques
de relaxation, de discours interne ou encore d’imagerie mentale. Je passais
beaucoup de temps à appliquer toutes ces techniques. Je continuais de me
rendre à mes entraînements deux fois par semaine, mais je m’entraînais
mentalement chaque jour.
Pendant un moment, j’ai cru que j’étais libéré de mon fardeau. Mais ma joie
n’a pas duré. Les techniques que j’utilisais m’ont permis de constater une
amélioration, mais celle-ci n’était pas profonde. Je remarquais qu’en
surface, je parvenais à mieux gérer mon stress, mais que les causes
profondes restaient inchangées.
Lorsque vous êtes stressé, c’est souvent parce que vous percevez ne pas être
à la hauteur des attentes que vous vous imposez. Vous voyez la situation
comme importante et incertaine. Certes, vous pouvez utiliser des techniques
de relaxation pour faire baisser votre niveau de stress, mais si votre
perception de la situation reste la même, le stress reviendra rapidement.
Vous tentez de résoudre le symptôme, mais pas la cause.
Quand vous remarquez que vous vous parlez négativement : « Je suis nul »
ou « Vais-je réussir ? », les techniques de dialogue interne vous apprennent
à vous parler positivement : « Je suis capable » ou « Je vais réussir ».
Cependant, cela revient à construire une confiance en soi qui n’est pas
toujours sincère. Celui qui agit ainsi sait au fond qu’il se berce d’illusions.
Il tente de se convaincre d’une vérité alternative parce qu’il trouve utile d’y
croire, non parce qu’il la pense réellement vraie. Il est conscient qu’il essaie
de se rassurer en se détournant de la réalité.
Je ne pouvais plus me contenter d’appliquer des pansements sur ma jambe
de bois avec les techniques de relaxation. Je ne voulais plus bâtir une
confiance illusoire avec le discours interne. Heureusement, la préparation
mentale offre une voie radicalement différente. Il existe une autre approche
que celle du contrôle, celle de l’acceptation. Par cette voie, il devient
possible de construire une confiance en soi solide, de performer même en
étant stressé et de développer sa concentration.
J’ai commencé à méditer chaque jour. J’ai aussi pris le temps de déterminer
mes valeurs et de tout mettre en œuvre pour agir en accord avec elles,
surtout quand cela s’avérait inconfortable. L’honnêteté étant l’une de mes
valeurs, j’ai dû m’efforcer de toujours dire la vérité, même quand elle était
difficile à exprimer. Arrêter de lutter contre ses pensées et ses émotions
n’est pas aisé. J’ai appris à les observer avec lucidité et à les accepter.
Apprendre à laisser ses pensées couler et à composer avec ses émotions est
souvent ce qu’il y a de plus difficile. C’est une approche de gestion
émotionnelle contre-intuitive, en particulier pour les hommes. J’ai appris à
réorienter consciemment mon attention du résultat vers le processus, de
l’égo vers la tâche à accomplir, et de l’évitement vers l’engagement. J’ai
appris à ne plus être là pour gagner, prouver ma valeur aux autres ou éviter
de montrer mon incompétence. Je suis là pour prendre du plaisir dans ma
pratique, me donner à fond et rechercher la progression.
C’est un combat de tous les instants d’être lucide envers là où se trouve
notre attention, afin de pouvoir la rediriger sans pour autant tomber ne
jamais se juger. En tant que sportifs, nous avons appris à être exigeants
envers nous-mêmes. Nous nous reprochons de ne pas porter notre attention
où il le faudrait et nous nous critiquons même pour le fait de nous juger.
La grande majorité des sportifs expérimentent un niveau de stress
modérément élevé en compétition. Quelle que soit l’intensité de votre peur
ou de votre manque de confiance, ces facteurs vous empêcheront
d’exploiter pleinement votre potentiel. Les changements que j’ai initiés
pour transformer mon état d’esprit étaient au début uniquement liés à ma
pratique sportive. Cependant, ils ont fini par déborder de ce cadre et ont
transformé ma manière de gérer mes pensées et émotions dans la vie de tous
les jours. En adoptant l’état d’esprit décrit dans ce livre et en mettant en
pratique les exercices proposés, vous deviendrez capable de performer à
votre plein potentiel. Mais vous pourriez aussi en venir à pratiquer votre
sport pour des raisons plus saines, à y trouver plus de plaisir, à atteindre
plus régulièrement l’état de flow et à améliorer vos performances. Plus
important encore, vous développerez une relation beaucoup plus
harmonieuse avec vos pensées et émotions au quotidien.
Aujourd’hui, en appliquant la méthode enseignée dans ce livre, je trouve
bien plus de plaisir dans ma pratique, tant à l’entraînement qu’en
compétition. Les compétitions ne me rendent plus anxieux ; elles me
stimulent. Je ne perçois plus les compétitions comme une menace pour mon
égo, mais comme l’opportunité de relever un défi. L’anxiété en compétition
est presque inexistante et, lorsqu’elle survient, elle n’affecte plus
négativement ma performance. J’ai appris à composer avec.

Commencez à méditer
Vous ignorez peut-être encore tout ce que la méditation peut vous apporter
dans votre parcours de sportif. Mais ne laissez pas cela vous arrêter :
commencez à méditer chaque jour dès maintenant. Nous aborderons la
manière de procéder dans les pages suivantes. Sur le chemin de la
méditation, vous rencontrerez des hauts et des bas. Il y aura des jours où
méditer vous semblera naturel et d’autres où cela ressemblera à une corvée.
Idéalement, votre motivation à pratiquer la méditation de pleine conscience
ne devrait pas dépendre uniquement de votre activité sportive. Les sportifs
avec qui je travaille recherchent d’abord une amélioration dans leur sport,
mais ils remarquent également l’impact positif de la méditation sur leur vie
en général.
Vous ne pourrez ressentir les bienfaits de la méditation qu’en commençant à
pratiquer, et ces bienfaits deviendront une motivation supplémentaire. Votre
envie de méditer ne devrait pas se baser uniquement sur l’aspect utilitaire
de ce que la méditation peut vous apporter au-delà de la pratique elle-
même. Voyez-la également comme une activité agréable en soi.
Trop de sportifs, en particulier les plus jeunes, passent beaucoup de temps à
se renseigner sur « comment progresser dans mon sport », regardant de
nombreuses vidéos et lisant des articles. Souvent, cette démarche sert plus à
se rassurer et à se donner l’illusion de progresser plutôt qu’à améliorer
réellement ses compétences. L’apprentissage ne se fait pas uniquement dans
la théorie, il réside essentiellement, et peut-être même avant tout, dans la
pratique. Ne vous noyez pas dans un excès d’informations. Contentez-vous
du strict nécessaire et privilégiez l’action.
Peut-être que la lecture de ce livre est pour vous une façon de vous donner
bonne conscience. Mais sans passer à la pratique de la méditation, vous
n’en récolterez pas pleinement les bénéfices. La réflexion doit inspirer
l’action, mais ne doit jamais s’y substituer. Commencez à méditer dès
aujourd’hui, peu importe la méthode – avec un guide audio via une
application, une vidéo YouTube, ou même sans guide. Lancez-vous dès
maintenant, même si vous doutez de vous ou de la méthode. Mieux vaut
une action imparfaite qu’une perfection paralysante. Ne soyez pas le sportif
qui accumule les informations juste pour se sentir mieux. Soyez celui qui
met en œuvre ce qu’il apprend : informations minimales, actions
maximales.

Comment méditer ?
Il n’y a pas de règles en méditation, surtout dans la méditation de pleine
conscience qui est laïque. Méditer, c’est simplement observer ce qui se
passe, à l’intérieur comme à l’extérieur de nous. Peut-être avez-vous déjà
tenté de méditer sans réussir à en faire une habitude régulière. Dans son
ouvrage La méditation pour les nuls, Fabrice Midal nous enseigne comment
méditer sans contraintes. L’essentiel, c’est de méditer, autrement dit,
d’observer ce qui se déroule en nous et autour de nous, la méthode importe
peu. Vous n’avez pas nécessairement besoin de fermer les yeux, par
exemple. L’idéal serait de méditer en position assise, mais là encore, ce
n’est pas une obligation. Ce qui compte avant tout, c’est de pratiquer plutôt
que de se focaliser sur la manière de le faire.
Si vous préférez méditer avec un guide audio, tapez simplement «
méditation de pleine conscience » sur YouTube et choisissez. Vous pouvez
également utiliser des applications de méditation comme Petit Bambou,
Calm, Mind, Headspace ou Namatata. La plupart offrent des séances
gratuites, puis une option payante. Je recommande particulièrement Petit
Bambou qui me semble être la plus complète. Elle propose notamment un
programme « Sport et mental » de 25 méditations dans sa version payante.
Je suggère aussi les programmes Lâcher-prise et les Basiques 1, 2, 3 et 4.
La version payante, au coût de 40 € pour 6 mois, est à mon avis l’un des
meilleurs investissements que j’ai faits dans ma vie.
Pour méditer sans guide audio, il est conseillé de régler une alarme (douce)
sur votre téléphone, en définissant la durée de votre méditation.
Sélectionnez l’objet d’attention sur lequel vous souhaitez concentrer votre
observation, que ce soit le flux de vos pensées, les bruits ambiants ou votre
respiration. Observez cet objet attentionnel et soyez conscient de là où se
porte votre attention, ainsi que des moments où elle dévie. Votre attention
s’éloignera inévitablement de son objet initial durant la méditation. Lorsque
cela se produit, ramenez doucement votre attention vers votre objet
attentionnel, sans vous juger.
Vous avez la possibilité de changer d’objet attentionnel pendant votre
méditation, mais cela doit de préférence être prédéfini. Par exemple, vous
pouvez décider qu’au cours de la première moitié de votre méditation, vous
vous concentrerez sur le flux de vos pensées, puis, dans la seconde moitié,
sur votre respiration. Le piège à éviter est de se laisser aller à observer tout
et n’importe quoi en pensant que tout devient votre objet attentionnel : un
bruit, une pensée en entraînant une autre, une démangeaison… Le but est de
choisir un objet d’attention et de ramener sans cesse votre attention sur
celui-ci après en avoir dévié. Cependant, cette redirection doit toujours se
faire sans autocritique, avec calme et bienveillance, sans repousser ce qui a
distrait votre attention.
Il existe aussi une forme de méditation sans objet attentionnel spécifique,
où l’attention se pose sur tout ce qui survient : un son, une pensée, la
respiration, etc. L’important est de ne pas commencer par une méditation
centrée sur un objet attentionnel pour finir en méditation ouverte, sans objet
précis. Cette approche peut être très enrichissante aussi. L’essentiel est de
pouvoir méditer de la façon choisie en ayant déterminé cette intention au
départ.

La puissance de l’habitude
Méditer n’est pas difficile, c’est un plaisir. Le véritable défi est de trouver
du temps dans sa journée pour se poser et méditer. Actuellement, vous êtes
peut-être motivé, et c’est excellent. Utilisez cette motivation, mais ne vous
y fiez pas pour persévérer à long terme.
Vous allez devoir développer une habitude de méditation. Ainsi, vous aurez
besoin de bien moins d’effort pour méditer ; cela deviendra un réflexe,
intégré à votre routine matinale par exemple. Ne vous reposez pas sur votre
motivation initiale, mais sur votre discipline. De la même façon qu’il ne
vous faut pas beaucoup d’effort pour vous brosser les dents ou pour prendre
une douche, la méditation doit devenir aussi naturelle. L’hygiène mentale
est tout aussi importante que l’hygiène corporelle.
Il n’y a pas de moment idéal dans la journée pour méditer. Le meilleur
moment est celui qui vous permettra de maintenir l’habitude. Si vous
choisissez de méditer avant de dormir, veillez à ne pas le faire en position
allongée pour éviter de vous endormir pendant la méditation. Le matin reste
un moment privilégié pour méditer pour la plupart des pratiquants.
Voici un tableau de suivi de méditation : chaque jour, marquez une croix
dans le tableau. Si vous manquez un jour, laissez une case vide. Constater le
tableau se remplir de croix au fil des jours est motivant. Vous ne voudrez
pas interrompre votre série. Cependant, il est probable qu’à un moment,
pour une raison ou une autre, la série s’interrompe. Si cela arrive, ne
tombez pas dans le piège de la démotivation en voyant votre série brisée.
Cela pourrait vous conduire à accumuler plusieurs jours sans méditer.
Méditatio
n

Prenez les bonnes habitudes

En tant que débutant en méditation, vous détenez un pouvoir considérable :
celui de créer dès le départ de bonnes habitudes. Il est bien plus aisé
d’établir une pratique saine dès le début que de devoir modifier une
habitude déjà ancrée. Avant de me lancer dans la méditation de pleine
conscience, je me suis initié à la pratique du Yoga Nidra, qui est une autre
forme de méditation. Le Yoga Nidra se pratique allongé. J’ai donc
naturellement commencé la méditation de pleine conscience dans la même
position, ce qui était une erreur. Avec le temps, j’ai appris à méditer en
position assise, mais le chemin n’a pas été facile.
Dès le début, adoptez de bonnes pratiques : méditez de préférence en
position assise, choisissez un objet attentionnel avant de commencer si vous
méditez sans guide, et comprenez que la méditation est un exercice
d’observation de l’attention plutôt que de relaxation.

Exercices et applications
- Téléchargez l’application Petit Bambou et réalisez chacune des
méditations proposées gratuitement.
- Considérez sérieusement l’option d’un abonnement payant.
- Essayez de méditer sans guide audio en vous appuyant sur les
conseils de ce chapitre.
- Méditez chaque jour (avec guide audio) et marquez une croix
dans votre tableau de suivi.
 Chapitre 1 :
Les problématiques liées à la pratique
sportive que permet de dépasser la
méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience va bien au-delà sa simple pratique. Elle
représente une manière de penser, voire une philosophie de vie. Dans ce
chapitre, vous découvrirez deux profils de sportifs qui nous guideront tout
au long de cet ouvrage. D’une part, le sportif mindful, qui a adopté cette
manière de penser, en partie grâce à la méditation de pleine conscience, et
d’autre part, le sportif égocentrique, à l’opposé du premier, et confronté à de
nombreuses difficultés liées à sa pratique sportive.
Les équations de la performance
La performance est l’objectif de tout sportif. Mais qu’est-ce que la
performance ? Existe-t-il une formule universelle pour atteindre la
performance sportive ? Il est évident que la performance englobe des
dizaines, voire des centaines de facteurs interdépendants. Parmi eux, le
nombre d’heures de sommeil accumulées pendant la semaine,
l’alimentation, le niveau de confiance en soi, la situation familiale, le taux
de cortisol, le nombre de spectateurs, la cohésion d’équipe, etc. Certains
auteurs ont tenté de concevoir des modèles très complexes de la
performance sportive en prenant en compte tous ces éléments. Cependant,
dans cet ouvrage, nous souhaitons simplifier l’approche pour définir une
équation de la performance sur laquelle nous nous concentrerons. Nous
passerons en revue plusieurs équations de la performance, toutes
pertinentes, mais notre attention se focalisera uniquement sur l’une d’entre
elles.
Voici l’équation de la performance proposée par Angela Duckworth dans
son livre GRIT :
Talent x Effort = Compétence
Compétence x Effort = Accomplissement/Victoire
Selon cette auteure, nous possédons tous un certain talent inné qui, en
fonction de son adéquation avec une discipline sportive, déterminera nos
prédispositions naturelles. L’alliance de ce talent et des efforts consacrés à
son développement débouchera sur la compétence du sportif, c’est-à-dire
son niveau. En d’autres termes, un sportif au talent modeste peut atteindre
le niveau de n’importe quel autre individu, mais il devra pour cela fournir
beaucoup plus d’effort.
Que ce soit en compétition ou à l’entraînement, la réussite résulte de la
combinaison entre compétence et effort. Les plus assidus, ceux qui
fournissent le plus d’efforts, maximisent leur compétence et atteignent le
meilleur niveau de jeu. L’équation de Duckworth est logique. Cependant, il
est crucial de ne pas confondre effort et motivation. En effet, la motivation
peut nous rendre plus persévérants et nous inciter à donner le meilleur de
nous-mêmes. Toutefois, elle peut également produire l’effet inverse.
Lorsqu’un sportif est extrêmement motivé à atteindre un objectif, il peut
entrer dans une spirale négative s’il réalise qu’il s’en éloigne. Pris de
frustration, s’il ne parvient pas à transformer cette émotion en moteur sur le
terrain, elle devient nuisible. Prenons l’exemple du tennisman qui constate
qu’il se fait remonter par son adversaire. Agacé, son jeu se détériore,
l’entraînant dans un cercle vicieux jusqu’à la perte du match et à une
frustration intense. En résumé, si la motivation est intense et qu’elle n’est
pas accompagnée d’une capacité suffisante à accepter l’échec, elle peut finir
par se retourner contre le sportif.
Toujours dans cette même perspective, l’effort peut lui aussi s’avérer
excessif. Prenons l’exemple du joueur de football qui cherche à être
omniprésent sur le terrain au point de ne plus respecter son poste ni les
directives de l’entraîneur. Il suit le ballon partout. Ce sportif, bien qu’étant
très compétent et fournissant un effort considérable, rend la plupart de ses
efforts contreproductifs. C’est la raison pour laquelle, malgré la pertinence
de l’équation de la performance de Duckworth, je choisis de ne pas
l’adopter.
Dans son ouvrage Le Jeu intérieur du tennis, Timothy Gallwey propose une
autre équation :
Performance = Potentiel – Interférences
En préparation mentale, l’objectif pour optimiser le potentiel d’un individu
est de réduire les interférences qui empêchent l’expression pleine de ce
potentiel. Cette équation de la performance correspond exactement à la
façon dont je travaille avec les sportifs. C’est en suivant ce modèle que
nous chercherons à optimiser la performance sportive dans ce livre, en
éliminant les interférences. Avec le temps, et souvent à notre insu, nous
adoptons des schémas de pensée et des comportements préjudiciables à
notre performance. C’est pourquoi mon intention n’est pas de vous
enseigner de nouvelles techniques révolutionnaires, mais de vous aider à
désapprendre ces comportements et schémas de pensée nuisibles. En
supprimant les interférences et le superflu, le sportif sera en mesure de
performer de façon bien plus simple, fluide et relâchée.
Dans le sillage de Duckworth, Christian Lemoine a conçu cette équation :
Performance = compétence x motivation
Encore une fois, cette équation est tout à fait juste. Cependant, son auteur
est un manager d’entreprise. Dans son domaine, il est essentiel de savoir
créer un environnement propice à la motivation des équipes. Les sportifs, en
revanche, sont la plupart du temps réellement motivés. Ils s’efforcent de
donner le meilleur d’eux-mêmes.
Il est vrai, toutefois, que certains sportifs pourraient atteindre un niveau
supérieur de dépassement de soi. Cela pourrait faire la différence entre un
basketteur qui laisse le ballon sortir en touche et un autre qui plonge de tout
son être pour tenter de le récupérer, même si ses chances de succès sont
minces.
L’équation citée précédemment s’applique davantage au monde
professionnel qu’au sport de haut niveau. Un espace de travail ne transpire
pas nécessairement de motivation ou de détermination, et cela a un impact
direct sur la performance. À l’opposé, dans un vestiaire avant une
compétition, on peut littéralement sentir l’envie, la détermination et
l’engagement, même en tant qu’observateur extérieur. La tension est
palpable.
Dans le domaine sportif, il ne s’agit pas tant de travailler sur l’intensité de
la motivation, mais sur sa qualité. Il est temps de délaisser la quantité de
motivation au profit de son origine. Trop souvent, la motivation des sportifs
est malsaine, orientée vers l’égo plutôt que vers la tâche.

L’orientation motivationnelle : l’égo et la

tâche
En psychologie du sport, deux principales théories émergent lorsqu’il s’agit
de motivation : la théorie de l’autodétermination (Deci & Ryan, 2002) et la
théorie des buts d’accomplissement (Nicholls, 1984), également connue
sous le nom de théorie de l’orientation motivationnelle. Cette dernière me
paraît la plus adaptée au contexte sportif, car elle explique un grand nombre
de pensées, émotions et comportements observés chez les sportifs.
Selon cette théorie, il y a deux grandes orientations motivationnelles
possibles : vers la tâche et vers l’égo. Être orienté vers la tâche signifie
aspirer à progresser, principalement pour se surpasser soi-même. Être
orienté vers l’égo implique de chercher à gagner, souvent pour affirmer sa
valeur aux yeux des autres. Chacun de nous est plus ou moins orienté vers
l’égo ou vers la tâche. Mon rôle, dans l’accompagnement des sportifs en
préparation mentale, consiste à établir le meilleur équilibre possible entre
ces deux orientations. Généralement, nous tentons de réduire l’orientation
vers l’égo au profit de l’orientation vers la tâche, mais sans diaboliser la
première, car elle peut aussi être une source de motivation. L’objectif n’est
donc pas de l’éliminer mais de trouver une balance appropriée.
L’orientation motivationnelle vers l’égo peut entraîner divers effets négatifs,
tels que l’anxiété, la frustration, l’agressivité, les comportements
antisociaux, le manque de fair-play et la transgression des règles non
écrites. Cependant, si le sportif possède une estime de soi suffisamment
stable et élevée, ainsi qu’une bonne confiance en ses compétences
sportives, cela peut atténuer les conséquences indésirables de l’orientation
vers l’égo tout en la conservant comme une source de motivation. Ainsi, en
parallèle du travail sur l’orientation motivationnelle, il est essentiel de
considérer le niveau de confiance en soi et d’estime de soi du sportif.
Le remède aux problèmes engendrés par une forte orientation vers l’égo
réside dans le développement de l’estime de soi et de la confiance en ses
propres capacités. L’estime de soi reflète la valeur perçue de l’individu dans
son ensemble, tandis que la confiance en soi est plus spécifique et liée à des
domaines particuliers. On peut se demander, par exemple, quel est le degré
de confiance d’une personne dans sa capacité à exceller dans son sport ou à
réussir une contre-attaque.
Le problème du sportif egocentrique étant précisément que son orientation
motivationnelle va l’empêcher de développer l’estime et la confiance en soi.
Plus que de l’empêcher de construire, elle va même réduire son estime et sa
confiance en soi. La comparaison aux autres est certainement l’un des
mécanismes les plus destructeurs de l’estime de soi. De plus, le
perfectionnisme exacerbé de l’egocentrique aura pour conséquence de ne
jamais lui permettre d’être fier de lui, élément essentiel à la construction de
l’estime et de la confiance en soi.
Il est difficile de déterminer si c’est la faible estime de soi qui conduit à une
orientation motivationnelle vers l’égo ou l’inverse. Cela ressemble à
l’énigme de savoir ce qui est apparu en premier : l’œuf ou la poule. Ce qui
est certain, c’est que l’orientation motivationnelle et l’estime de soi doivent
être développées ensemble.
Pour illustrer cette théorie, je vais décrire deux profils : le premier est
l’archétype du sportif orienté vers l’égo — le sportif égocentrique ; le
second est l’archétype du sportif orienté vers la tâche — le sportif mindful.

Le sportif égocentrique
Premièrement, il convient de définir ce que j’entends par égocentrique dans
ce contexte. Le sportif égocentrique n’est pas nécessairement quelqu’un qui
ne pense qu’à lui-même ou qui se concentre uniquement sur son propre
point de vue. Il est tout à fait capable de faire preuve d’empathie. Ici,
j’utilise le terme "égocentrique" pour désigner une personne centrée sur son
égo, c’est-à-dire sur l’image de lui-même qu’il cherche à projeter aux
autres. Il est donc question d’une sensibilité particulière au regard et au
jugement d’autrui.
La devise du sportif égocentrique pourrait être : « Le sport sans compétition
est dénué de sens ». Dans la compétition, il ne recherche pas tant la
progression que la confrontation. En se mesurant aux autres, il cherche à
affirmer sa propre valeur, mais surtout à la démontrer aux autres. Sa
tendance à se comparer constamment aux autres peut affaiblir son estime de
soi et la rendre plus instable. Il oublie parfois que son sport est ce qu’il fait
et non ce qu’il est, associant sa valeur en tant qu’individu directement à ses
performances sportives. L’égocentrique porte en lui le message selon lequel
la valeur d’un individu dépend de ses compétences.
En compétition, l’égocentrique ne cherche pas spécialement à progresser ou
à se mesurer aux meilleurs dans le but de s’améliorer. La compétition est
l’arène où il joue son égo plus que jamais, et où la progression importe peu.
Deux mécanismes existent chez le sportif égocentrique, conduisant à la
préférence d’adversaires qualifiés de forts ou de faibles. Il peut soit préférer
affronter des adversaires jugés forts, car une défaite serait alors «
acceptable », soit éviter d’affronter des adversaires plus faibles par crainte
de l’échec. En sport collectif, un mécanisme inverse peut se présenter :
l’égocentrique choisira de se mesurer à des adversaires moins compétents
pour mieux mettre en avant sa propre compétence. Il préfèrerait éviter les
plus forts pour ne pas exposer son éventuelle infériorité. Plus que la nature
individuelle ou collective du sport, c’est ce que valorise personnellement le
sportif qui le poussera vers l’un ou l’autre comportement. Si ce qui compte
est de gagner ou d’éviter la défaite, le premier comportement prévaut. Si
l’important est de démontrer sa compétence ou d’éviter de révéler ses
faiblesses, le second comportement sera dominant.
Le sportif égocentrique déteste paraître faible ou vulnérable. La
comparaison avec les autres et le jugement d’autrui sont omniprésents dans
son esprit, que ce soit en compétition ou parfois même à l’entraînement.
Pendant l’échauffement, il évalue le niveau de ses adversaires. Même dans
un environnement non compétitif, il se sent en compétition permanente.
Cette perception constante de confrontation peut le pousser à nourrir de
l’animosité envers ses adversaires, parfois jusqu’à chercher à les
déstabiliser, à les insulter ou même à en venir aux mains.
Dans toute situation, se joue le regard des autres à son égard, la
comparaison aux autres ainsi que la quête de performance. Le sportif
égocentrique vise la victoire à tout prix, se concentrant sur le résultat plutôt
que sur le processus. En sport collectif, il se préoccupe davantage de sa
performance individuelle que du résultat d’équipe. Il n’est plus question de
gagner ou de perdre, mais de bien jouer. Ainsi, il pourrait être contrarié par
une victoire si sa performance personnelle n’était pas à la hauteur, mais
satisfait par une défaite où il aurait excellé.
Pour lui, bien jouer n’est pas évalué par des indicateurs qu’il juge forcément
importants. Bien jouer est défini par les indicateurs que la majorité
considère comme importants. Si les autres pensent qu’un bon basketteur
marque des paniers, réalise des passes décisives et capte des rebonds, alors
c’est ce qu’il s’efforcera de faire. Il évalue sa performance à l’aune des
statistiques valorisées par la majorité, plutôt que sous l’angle de sa
prestation globale, des efforts fournis ou de la qualité de ses décisions. Peu
importe sa propre interprétation des facteurs de performance pertinents.
Avec le temps, il tend à intérioriser les facteurs de performance valorisés
par le plus grand nombre comme ceux qu’il valorise personnellement.
Il cherche à prouver son talent en fournissant le moins d’effort possible.
Pour lui, devoir fournir un gros effort ou se mettre « dans le rouge »
constitue un aveu de faiblesse, signifiant que son talent naturel ne suffit pas
à répondre aux exigences. Encore une fois, il tente par tous les moyens
d’éviter de paraître faible.
Il a tendance à réprimer ou contrôler au maximum ses émotions, se privant
ainsi des messages que ces dernières tentent de lui transmettre. Dans le
sport, et particulièrement en compétition, le sportif centré sur son égo
ressent de très fortes émotions. Plus le niveau de pratique évolue, plus
l’intensité émotionnelle tend à augmenter. Pourtant, même à un niveau
moindre, le sportif centré sur son égo peut vivre des émotions intenses, car
son sport occupe une place prépondérante dans sa vie, et il cherche
constamment à prouver sa valeur à travers la performance. C’est la raison
pour laquelle certains de ses amis le qualifient de « mauvais perdant »,
même lors de parties de jeux de société, par exemple.
Peu conscient de cette tendance, le sportif centré sur son égo trouve
fréquemment des excuses pour rationaliser ses contre-performances. S’il
manque son tir, il ne manquera pas de proclamer haut et fort que c’est parce
que le ballon n’était pas conforme aux normes. Ainsi, il justifie devant les
autres son échec, tentant de faire porter la responsabilité sur des facteurs
externes plutôt que sur sa propre incompétence. En tant que lecteur, vous
vous dites probablement qu’il ne vous arrive jamais de vous comporter
ainsi. Sachez que cette manière de penser est très insidieuse. C’est un
mécanisme de défense. Lorsque quelque-chose se passe mal, on peut
trouver un coupable ou une solution. Mais il est tellement plus simple de
trouver un coupable plutôt qu’une solution.
L’égocentrique est généralement moins performant en compétition qu’à
l’entraînement. À l’entraînement, il se fixe moins d’attentes et ressent
moins le poids du résultat et du regards des autres. Il peut ainsi performer
de manière plus détendue et exprimer son potentiel. En compétition, en
revanche, la pression ressentie le frustre facilement lorsqu’il commet des
erreurs, ce qui l’amène à performer en dessous de son véritable niveau.
Si le sportif égocentrique manque de confiance et d’estime de soi, il sera
souvent dans l’évitement, cherchant davantage à masquer son incompétence
qu’à démontrer sa compétence. Ainsi, il prendra peu de risques dans son jeu
et, dans les cas les plus extrêmes, pourra être comme paralysé par la peur de
l’erreur. Il voudra éviter de perdre le ballon, de rater son tir ou encore de se
faire dépasser par un adversaire.
Si ses niveaux de confiance et d’estime de soi sont suffisamment élevés, il
se fixera plutôt des objectifs formulés de manière positive. Il cherchera à
montrer sa compétence, en se donnant par exemple pour objectif de
marquer 7 buts au cours de la saison. Dans cette situation, il n’a pas un
contrôle total sur son objectif, celui-ci est souvent irréalisable et surtout,
être le meilleur joueur ne se résume pas à inscrire le plus de buts. Pourtant,
il choisit cet objectif car il sait que, en l’atteignant ou même en s’en
approchant, il sera acclamé par les autres.
La confiance en soi du sportif égocentrique est instable : de bonnes
performances le font se sentir puissant et fort, tandis que de mauvaises le
font se sentir sans valeur. Il base son estime de lui-même, en tant que sportif
(et parfois même en tant que personne), sur ses performances. Bien que le
niveau intrinsèque d’un sportif évolue progressivement, ce qui est un long
processus, l’égocentrique peut se sentir pousser des ailes après un bon
match et se percevoir comme indigne après une mauvaise compétition la
semaine suivante.
L’égocentrique accorde trop d’importance au regard des autres sur sa
performance. "Les autres" peuvent représenter différentes entités : parfois, il
s’agit de l’avis d’une seule personne (l’entraîneur ou un parent, par
exemple), d’autres fois, c’est l’opinion d’un groupe plus large qui importe
au sportif : coéquipiers, adversaires, spectateurs, entraîneur, famille…
Il n’est pas dans l’instant présent ; son esprit navigue constamment entre le
futur et le passé. Il cherche à anticiper les évènements, souvent de manière
négative. Quand il se tourne vers le passé, il rumine ses échecs.
Contrairement au sportif mindful, l’égocentrique à l’esprit encombré (mind
full) de pensées. Il peut avoir des difficultés à dormir la veille d’une
compétition et ressentir du stress plusieurs jours à l’avance. Il peut aussi
repenser à ses erreurs pendant plusieurs jours, voire être hanté par celles-ci.
Si l’on approfondit l’analyse, on peut distinguer deux sous-archétypes de
sportifs égocentriques : l’égocentrique frustré et l’égocentrique stressé. Il
n’est pas rare de rencontrer des profils combinant des traits des deux sous-
archétypes, bien qu’ils aient tendance à pencher davantage vers l’un que
vers l’autre. L’égocentrique stressé se perçoit comme ne correspondant pas
à ses propres attentes, pensant ne pas avoir le niveau nécessaire. C’est
notamment dans les situations jugées importantes et à enjeux élevés que son
stress atteint son paroxysme. Quant à l’égocentrique frustré, il est très
exigeant envers lui-même et parfois envers les autres. La plupart du temps,
il n’arrive pas à atteindre son propre niveau d’exigence. Pensant qu’il
devrait jouer à un niveau supérieur à celui qu’il atteint réellement, il s’irrite,
se frustre, et cela affecte négativement ses performances, le plongeant dans
un cercle vicieux de frustration.

Le sportif mindful
La devise du sportif mindful est « progresser et apprendre chaque jour ». Il
est essentiel d’examiner ce qui se trouve derrière la volonté de progresser
et, plus largement, derrière toute intention d’un sportif. Le sportif mindful et
l’égocentrique peuvent tous deux chercher à progresser, mais leurs
motivations diffèrent. Le sportif mindful aspire à se surpasser. Animé par
une véritable passion pour son sport, il prend un réel plaisir à le pratiquer,
ce qui le pousse à fournir beaucoup d’efforts et à faire preuve de
persévérance. Le sportif mindful est semblable à un peintre qui aspire à
créer la plus belle œuvre possible, non pas en compétition avec d’autres,
mais pour le pur plaisir de la beauté, de l’exécution et de la satisfaction
ressentie en réalisant un geste élégant. À l’inverse, l’égocentrique cherche à
progresser afin de remporter des matchs, améliorer ses performances et
ainsi prouver sa valeur.
Il peut arriver que le sportif mindful participe à une compétition en étant
conscient qu’il n’a pas le niveau requis. Cela ne le décourage pas ; il est
même enthousiaste à l’idée de relever le défi. Il accepte son niveau actuel et
est conscient que, même si la tâche s’avère ardue, il donnera le meilleur de
lui-même. La perspective d’être jugé par le public ou son entraîneur en
raison d’un potentiel manque de compétences peut lui traverser l’esprit,
mais il ne s’y attarde pas.
Au lieu de se mesurer aux autres, le sportif mindful se compare à lui-même
au fil du temps. Il évalue sa progression dans les différents aspects travaillés
à l’entraînement ces derniers mois. Pour ce faire, il effectue une
comparaison qualitative et quantitative de son niveau actuel avec celui qu’il
avait il y a quelques mois. Il observe, par exemple, l’évolution de son
nombre de passes décisives en compétition et tente de sentir si la globalité
de ses choix de passes était judicieuse.
Pratiquer son sport est pour lui un moyen de mieux se connaître. Il fait
preuve d’une grande attention envers lui-même, se montrant lucide sur ses
pensées, ses émotions et ses comportements. Il s’efforce de s’autoanalyser
de la manière la plus objective possible. Il connaît ses forces et ses
faiblesses, tant dans son sport qu’en tant qu’individu. Il est conscient de ses
valeurs et veille à agir en accord avec elles. Les compétitions et les
entraînements sont pour lui l’occasion de s’évaluer, de s’analyser et de
comprendre ce qui peut influencer sa confiance en lui.
Étant bien informé sur lui-même, le sportif mindful peut agir comme son
propre juge. Il est généralement peu influencé par les opinions extérieures,
qu’il s’agisse d’éloges ou de critiques, car il est déjà conscient de sa propre
valeur. Néanmoins, il est ouvert aux commentaires et reste très entraînable.
Il est avide de retours constructifs de la part de son entraîneur, qui pourrait
pointer des aspects à améliorer qu’il n’aurait pas remarqués.
L’adolescence est une période de tumulte, de quête de validation par les
pairs et de construction de soi. Durant cette période, le sportif mindful a pu
adopter une attitude égocentrique, ce qui a entravé sa progression. Pour
remédier à cela, il a décidé de consulter un préparateur mental. Il a
notamment intégré la pratique quotidienne de la méditation de pleine
conscience, ce qui l’a profondément transformé, apaisant son égo lors des
compétitions (il se sent moins jugé). Il est désormais beaucoup plus calme
et serein. Son objectif est davantage de progresser que de simplement
performer. Avec une vision à long terme, il perçoit l’échec comme une
opportunité d’apprentissage plutôt que comme une erreur. Il comprend que
pour progresser, il doit se tromper.
Le sportif mindful voit la compétition comme un défi à relever en donnant
le meilleur de soi-même, peu importe le classement de l’adversaire. La
compétition ne représente pas une menace pour son égo. Le sportif mindful
a le goût de l’effort, il s’investit toujours pleinement.
 L’égocentrique
Pense à gagner et à performer
Accorde de l’importance au regard des autres
Se compare aux autres
Ne médite jamais
Est focalisé sur des objectifs qu’il ne contrôle
pas entièrement (ex : gagner)
Cherche des excuses pour protéger son égo
Son estime de lui varie en fonction de ses
performances sportives
Rumine beaucoup le passé et anticipe le futur
Performe (beaucoup) moins bien en
compétition qu’à l’entrainement
Perçoit la compétition comme une
menace pour son égo
Sa pratique sportive crée beaucoup de
frustration et/ou d’anxiété
Le mindful
Pense à progresser, vise le long terme
Accorde peu d’importance au regard des
autres
Se compare à lui-même dans le temps
Médite tous les jours
Est focalisé sur ses valeurs ainsi que des
objectifs qu’il contrôle
Assume pleinement sa part de responsabilité
dans la réussite comme dans l’échec
Son estime de soi est stable bien qu’elle ne
soit pas forcément élevée
Est dans l’instant présent
Performe aussi bien si ce n’est mieux en
compétition qu’à l’entrainement
Perçoit la compétition comme un challenge à
relever
Il retire beaucoup de plaisir de sa pratique
sportive
Comment passer de l’égo vers la tâche ?
Passer du sportif égocentrique au sportif mindful est une transition cruciale
pour tout sportif aspirant à une carrière de haut niveau, épanouissante et
pérenne. Cela contribue à améliorer la performance et la persévérance, tout
en augmentant le niveau général de bien-être. Par ailleurs, cela permet de
diminuer la peur de l’échec, la tendance à se comparer aux autres et le
besoin de validation externe.
La première étape réside dans la prise de conscience. Interrogez-vous sur
votre motivation actuelle : êtes-vous davantage orienté vers l’égo ou vers la
tâche ? Si vous tendez vers l’égocentrique, il se peut que cet état d’esprit
cherche à vous protéger en diminuant la perception que vous aurez de cette
tendance chez vous. En vous informant sur les deux profils et en étant aussi
honnête que possible avec vous-même, où vous situez-vous ? Cette prise de
conscience doit s’accompagner d’une compréhension des bénéfices à être
un sportif mindful plutôt qu’égocentrique. C’est cette compréhension qui
motivera le sportif égocentrique à évoluer vers un état d’esprit plus mindful.
Le sportif égocentrique devrait ensuite définir des objectifs axés sur le
processus plutôt que sur le résultat, un sujet que nous approfondirons au
chapitre 3. L’objectif ne sera plus exclusivement de remporter le match,
mais de développer ses compétences.
Le sportif devra par ailleurs se concentrer sur ce qu’il apprécie dans son
sport, comme les exercices qu’il préfère, le plaisir inhérent à l’amélioration
et les défis personnels liés au processus et à l’évolution de ses compétences.
Il ne devrait pas se focaliser uniquement sur les bénéfices à long terme de
ses entraînements, tels qu’atteindre un certain pourcentage de réussite aux
lancers francs pour un basketteur. Il doit également prendre conscience de
ce que la pratique de son sport lui apporte dans l’instant, comme la
connexion avec ses coéquipiers, l’apprentissage en solitaire ou avec un
coach, ou encore le sentiment de satisfaction après un entraînement intensif
et engagé. Cela aidera le sportif à reconnaître que chaque session est une
chance d’apprendre, même en cas de défaite. Inévitablement, le côté
égocentrique ressurgira parfois, incitant à la victoire, à éviter l’échec ou à se
sentir incompétent. La méditation de pleine conscience l’aidera à être lucide
envers ses pensées et à recentrer son attention sur ses objectifs liés au
processus.
Cette transition devrait idéalement être soutenue par un préparateur mental
ou un psychologue du sport, qui pourra aider le sportif à renforcer son
estime de lui et sa confiance en lui, facilitant ainsi le changement. Il
l’accompagnera aussi dans la gestion de la pression en déplaçant son
attention des éléments incontrôlables (victoire ou défaite) vers des aspects
maîtrisables (attitude, concentration, effort).
Le processus de transition nécessitera du temps, pouvant se compter en
mois, voire en années. La clé de la réussite réside dans l’orientation vers la
passion, l’engagement et le progrès, et non dans la performance pour la
validation externe.
Au-delà de l’orientation motivationnelle, la méditation de pleine conscience
a une influence bénéfique sur d’autres problématiques fréquemment
rencontrées par les sportifs, que nous allons explorer.

Le time travelling
"Nous souffrons plus dans notre esprit que dans la réalité " Marc Aurèle
Nous avons tendance à anticiper constamment le futur et à ressasser le
passé. Essayez de vous rappeler les moments de votre vie où vous avez été
le plus performant. Pensez-vous avoir été concentré sur le passé, le présent,
ou le futur ? Il est fort probable que vous étiez tout simplement ancré dans
l’instant présent, pleinement concentré sur l’action que vous étiez en train
de réaliser.
Les voyages dans le temps que notre cerveau effectue sans cesse posent un
réel problème pour les sportifs. Pour atteindre la performance, nous devons
nous ancrer dans l’instant présent. À ce propos, voici un haïku (petit poème
japonais) que j’ai composé :
Votre cerveau ne cessera de se promener,
Tantôt vers le futur, tantôt vers le passé,
Pour performer, ramenez votre tête là où sont vos pieds.
Pour vous aider à mieux identifier vos pensées lors de ces excursions
temporelles, tentez de repérer les mots qui les initient le plus souvent.
 Passé Futur
-Si seulement… -Et si… ?
-J’aurais dû… -Je dois/Il faut…

Sachez qu’il est normal d’anticiper le futur de manière négative. C’est

même un mécanisme qui s’avère utile pour notre survie, car il nous permet
de nous préparer aux événements à venir. Toutefois, lorsque ce mode de
fonctionnement est excessif, il devient contre-productif.
Il est important de remettre en question votre capacité à prédire l’avenir,
surtout en ce qui vous concerne. Si vous aviez la capacité de prédire
l’avenir avec précision, vous pourriez simplement jouer au loto et gagner.
Les stratégies mentionnées précédemment, ainsi que la pratique régulière de
la méditation de pleine conscience, vous aideront à porter un regard plus
clair sur vos pensées. Quand vous remarquez que votre esprit voyage vers le
futur ou le passé, ramenez doucement votre attention à la tâche en cours. Ne
vous jugez pas pour ces escapades mentales. La nature de notre cerveau est
telle qu’il continuera de voyager dans le temps ; il est inutile de lutter contre
cela. C’est en prenant conscience de ces voyages temporels sans
autocritique que vous parviendrez à améliorer vos performances.

Ne pas accepter ses erreurs

La méditation de pleine conscience favorise le développement de la
capacité d’acceptation. Il est crucial pour les sportifs d’apprendre à accepter
leurs émotions et leurs pensées, plutôt que de tenter de les réprimer ou de
les combattre. Ce que notre esprit s’efforce de combattre se voit souvent
renforcé. Au-delà des pensées et des émotions, le développement de cette
capacité d’acceptation est essentiel pour permettre au sportif de surmonter
ses échecs.
Tous les sportifs savent qu’une carrière est jonchée d’échecs, de défaites, de
ratés. Souvent, les échecs sont même plus fréquents que les victoires, les
trophées et les célébrations. L’essentiel est la capacité à accepter ses échecs
pendant la compétition. Trop d’individus ressassent leurs échecs passés
alors même qu’ils sont encore en pleine compétition, restant ancrés dans le
passé. Leur attention n’est alors plus totalement focalisée sur l’action
présente. Dans cet état de rumination, les sportifs tendent à s’inscrire dans
un cercle vicieux. Leur manque de concentration sur la tâche à accomplir
les rend moins performants, et ce déficit de performance alimente à son tour
leurs émotions négatives de frustration ou de peur, ce qui entrave encore
davantage leur capacité à rester ancrés dans l’instant présent…
Il est naturel de chercher à éviter l’échec. Pour cela, nombre d’individus
adoptent des stratégies d’évitement. En sport, la stratégie d’évitement la
plus préjudiciable serait de ne pas se rendre à l’entraînement ou au match
par peur d’une mauvaise performance ou du jugement d’autrui. Bien sûr,
dans ces moments, le cerveau trouve toujours de bonnes excuses pour
justifier l’absence : "J’ai mal à la tête" ou "Je suis déjà allé à la salle de
sport aujourd’hui, je ne vais pas enchaîner les deux". Les excuses, souvent
basées sur des faits réels, ne justifient cependant pas tout. En effet, si Paul
rate son tir, il pourrait blâmer l’éblouissement causé par le soleil ou un
poids de balle non réglementaire. Pourtant, il ne peut pas attribuer
entièrement son échec à ces facteurs externes. Couramment, lorsqu’un
sportif rate une action, il cherche une excuse ou du moins un moyen de se
protéger. S’il se dit ou pense : "Je n’aurais jamais dû rater ça", il signale
devant lui-même et les autres qu’il estime son niveau supérieur à l’action
ratée et que cet échec est anormal. Néanmoins, l’échec est réel, et le sportif
ne souhaite tout simplement pas en assumer la responsabilité, préférant
l’éviter pour protéger son égo.
L’émotion est normale et naturelle, mais son intensité peut nuire à la
constance des performances. Si les résultats d’un joueur sont anormalement
irréguliers, cela indique souvent une instabilité émotionnelle. La plupart des
individus pensent qu’il faut cultiver les émotions positives et éliminer les
émotions négatives. Ce n’est pas l’approche que je préconise ; les émotions,
qu’elles soient agréables ou désagréables, doivent être abordées de la même
manière.
Les sentiments positifs tels que l’euphorie ou la certitude peuvent impacter
négativement la performance, tout comme la frustration ou la peur. Une
confiance excessive peut mener à sous-estimer son adversaire, tandis que
l’euphorie diminue la vigilance. La frustration, quant à elle, peut pousser les
sportifs à agir de manière impulsive et à commettre des erreurs. Enfin, la
peur peut empêcher les joueurs de prendre des risques nécessaires, les
conduisant à un jeu qui n’est pas le leur, comme s’ils étaient bridés.
Peu importe l’émotion, elle écarte le sportif de son jeu naturel. Si la plupart
des gens pensent qu’il faut rechercher la confiance ou les émotions
positives pour exceller, je ne partage pas cette opinion. Le sentiment de
confiance est un cas particulier car il peut être réellement bénéfique à la
performance, toutefois son intensité devrait rester de faible à modérée.
Cela dit, il ne s’agit pas de chercher à contrôler ou à supprimer les émotions
lorsqu’elles se manifestent. Les émotions font partie intégrante de l’être
humain et de la pratique sportive ; elles sont inévitables et contribuent
même à la beauté du sport. Si vous aimez pratiquer ou regarder du sport,
c’est parce qu’il suscite des émotions. Pourtant, le jeu le plus authentique
d’un sportif se déploie lorsqu’il est le plus stable émotionnellement. C’est
dans cet état que son réel niveau de jeu se révèle, lorsqu’il n’est affecté par
aucune fluctuation émotionnelle.
La méditation de pleine conscience est l’outil qui permettra aux sportifs de
gagner en stabilité émotionnelle. Elle ne diminue pas l’intensité des
émotions, mais offre une meilleure gestion de celles-ci. Elle ne change pas
le contenu de nos pensées ou de nos émotions. Elle permet de prendre de la
distance avec celle-ci et donc d’y réagir de manière moins émotionnelle.
Lorsque vous éprouvez des émotions dans votre pratique sportive, vivez-les
pleinement, accueillez-les, qu’elles soient fonctionnelles ou non, positives
ou négatives, agréables ou désagréables. En revanche, une fois hors du
terrain, la méditation contribuera à acquérir cette stabilité émotionnelle et à
mettre vos émotions en perspective.
Vous n’êtes ni vos pensées ni vos émotions. Vous pouvez vous croire ou
vous sentir médiocre, mais cela ne reflète pas nécessairement la réalité. De
même, vous pouvez vous percevoir ou vous sentir puissant sans que cela
soit exact. Ce principe est aisément compréhensible sur le plan intellectuel,
mais il devient difficile à appliquer quand les pensées et les émotions
surgissent. C’est par la pratique régulière de la méditation de pleine
conscience que vous apprendrez à prendre du recul par rapport à vos
pensées et émotions, afin de les considérer pour ce qu’elles sont : de
simples pensées et émotions, et non la réalité elle-même.
L’acceptation est un principe clé dans la méthode de préparation mentale
enseigné dans cet ouvrage. Elle permet de libérer son potentiel en
minimisant les interférences des pensées et des émotions. L’échec fait partie
de la vie du sportif et peut engendrer des pensées et des émotions intenses.
Les sportifs qui apprennent à les accepter seront capables de faire preuve de
résilience face aux échecs, tandis que les autres risquent de se retrouver
piégés dans le cercle vicieux mentionné précédemment.

Paralysie par analyse

La paralysie par analyse est un état d’intense réflexion où les pensées
affluent en masse. L’individu finit par être paralysé, incapable de faire un
choix parmi toutes ses options et cessant d’agir. Le perfectionnisme de la
personne fait qu’elle désire une solution parfaite et craint trop de prendre
une décision qui pourrait entraîner une erreur. Sur le moment, la peur de
l’erreur potentielle est plus forte pour l’individu que la perspective de
réussir.
Dans la vie quotidienne, la paralysie par analyse n’est pas toujours négative.
Imaginez que vous marchiez sur un trottoir, pressé. Le feu du passage
piéton passe au rouge devant vous. Indécis, vos pensées s’embrouillent ;
vous craignez de commettre une erreur, de provoquer un accident ou de
perdre de précieuses secondes. Dans ce cas, cette courte paralysie peut vous
sauver la vie. Parfois, la non-action est préférable à l’action.
En revanche, dans le sport, la non-action est presque systématiquement pire
qu’une action, même imparfaite. Imaginons un footballeur voyant une passe
arriver vers lui. Il peut choisir de passer, de progresser avec le ballon ou de
tirer. Cette décision doit être prise très rapidement. Même une légère
hésitation, sans être totalement paralysé, rendra le joueur moins performant.
La non-action ou l’hésitation entraîneront une perte de balle qui pourra
déclencher une contre-attaque adverse. A contrario, même une mauvaise
passe ou un tir manqué auraient été de meilleures alternatives la plupart du
temps. Dans le sport, il faut bannir la non-action, la paralysie et le doute.

La loi du reverse effort

Selon l’équation de la performance de Duckworth que nous avons examinée
précédemment, plus nous faisons d’effort, meilleure sera notre
performance. Selon elle : Accomplissement = Compétence × Effort. Cette
équation est valide jusqu’à un certain point. Une fois ce seuil franchi, tout
effort additionnel devient contre-productif.
N’avez-vous jamais essayé tellement fort d’atteindre un objectif que
finalement, vous vous en êtes éloigné ? Cela arrive à de nombreux sportifs,
en particulier à ceux dont l’identité sportive est excessivement développée.
Nous appelons ce phénomène la loi de l’effort inversé. Le sage chinois Lao
Tseu fut le premier à évoquer ce concept.

Par exemple :

- Si vous tentez excessivement de vous endormir, vous risquez de

vous agacer et de ne pas y parvenir.
- Si vous vous efforcez trop de gagner de l’argent, vous aurez peur
d’investir et manquerez cette opportunité.
- Si vous cherchez trop à exceller en compétition, le stress ou la
frustration à chaque faute pourront nuire à vos performances.
À force de trop vouloir atteindre des objectifs, parfois nous nous en
détournons. Cela est dû à nos réactions émotionnelles sur la voie de nos
objectifs, notamment quand nous constatons que nous nous en éloignons.
Le sportif qui désire ardemment exceller dans une compétition est
émotionnellement attaché à cet objectif. S’il réalise qu’il n’est pas sur la
bonne voie, il risque de ne plus jouer naturellement. Submergé par
l’émotion, il commet des fautes parce qu’il en a déjà faites. Prenons
l’exemple d’un tennisman qui rate complètement un jeu après avoir raté le
précédent, ou d’un golfeur qui multiplie les mauvais coups.
En lisant ces lignes, vous commencez à comprendre que la question n’est
pas tant celle de l’effort. Il s’agit plutôt de l’attachement émotionnel à nos
objectifs. Il faut viser un juste équilibre entre donner son maximum dans la
poursuite d’un objectif et ne pas être trop attaché à l’idée de l’atteindre. Il
s’agit d’atteindre un savant dosage entre effort et détachement.
Ce qu’il convient de faire :
- Agir, mais ne pas se précipiter ;
- Réfléchir, mais ne pas cogiter ;
- S’entraîner, mais sans se brûler.
Cessez de forcer. Laissez les choses se produire naturellement, laissez-les
venir à vous. Relativisez l’importance de la situation. Que se passera-t-il si
vous ne gagnez pas ? Si vous ne parvenez pas à dormir ? Aurez-vous
toujours un toit au-dessus de la tête ? De la nourriture dans votre assiette ?
Conservez-vous un cerveau, deux bras et deux jambes ? Si vous avez
répondu oui à toutes ces questions, alors il est possible que vous accordiez
trop d’importance à certaines situations. Agissez en vous concentrant sur
l’acte en lui-même, pas sur ses conséquences. Restez dans l’instant présent.
Attention cependant à ne pas tomber dans l’excès inverse. Êtes-vous certain
de faire assez ? Vos actions correspondent-elles vraiment à vos objectifs ?
Les sportifs professionnels s’entraînent souvent deux fois par jour. Leur vie
s’articule autour de leur sport. Leur alimentation est contrôlée, ils font des
siestes, se couchent tôt, etc. Si vous êtes un sportif amateur, il est acceptable
de vous limiter à deux entraînements par semaine. Néanmoins, vos objectifs
doivent alors être proportionnés.
Le message ici n’est pas nécessairement de travailler davantage, mais de
veiller à ce que vos actions soient alignées avec vos objectifs. Interrogez-
vous sur vos ambitions sportives et sur ce que vous devez mettre en œuvre
pour les réaliser. Êtes-vous prêt à reconnaître le véritable coût de vos
objectifs ? Interrogez-vous sur vos ambitions sportives et sur ce que vous
devez mettre en place pour les atteindre. Etes-vous capable de regarder en
face le réel prix de vos objectifs ? Ne cherchez-vous pas quelque part à
vous mentir à vous-même ? Il est difficile de l’admettre, mais la plupart du
temps nos actions ne correspondent pas à nos ambitions. Prenez le temps de
répondre sincèrement à toutes les questions ci-dessus et d’ajuster vos
actions à vos aspirations.
 Chapitre 2 :
Les apports de la méditation de pleine
conscience dans la préparation
mentale en sport
En apparence, la méditation semble être l’antithèse du sport. Tandis que la
méditation est souvent perçue comme lente et passive, le sport est
dynamique et actif. Quels bénéfices la méditation peut-elle alors apporter
aux sportifs ?
Malgré son image de lenteur, la méditation est un tremplin vers l’action.
Elle favorise l’engagement total dans les activités entreprises. Après la loi
du reverse effort, voici un autre paradoxe de la méditation de pleine
conscience.
Quand je discute avec les sportifs de développement de leurs habiletés
mentales, la plupart expriment le désir d’améliorer leur confiance en eux,
leur motivation, leur gestion du stress et leur concentration. Dans ce cadre,
nous n’allons pas travailler directement sur ces aspects. Nous allons nous
concentrer sur trois habiletés mentales que cultive la méditation de pleine
conscience : la lucidité, l’acceptation et la reconcentration (Lutz, Slagter,
Dunne, & Davidson, 2008). En approfondissant ces trois habiletés, vous
verrez comment elles contribuent indirectement au renforcement de la
confiance en soi, de la motivation, de la gestion du stress et de la
concentration.

Les 3 habiletés mentales développées par

la méditation de pleine conscience
Lucidité
Lucidité : Capacité à être conscient en temps réel de nos pensées, de nos
émotions, et également de nos comportements.
Combien de fois avez-vous déverrouillé votre téléphone sans être
réellement conscient de ce geste automatique ? Combien de fois après un
échec sportif avez-vous ressenti un mélange de nervosité et de frustration
sans pouvoir précisément identifier vos sentiments ? Combien de fois vous
êtes-vous retrouvé absorbé par vos pensées sans pouvoir prendre de recul
sur leur contenu ? Penser « Je suis nul, j’ai raté » est très différent de
prendre conscience que « J’ai la pensée que je suis nul, j’ai raté ». C’est
cette nuance qui est cruciale et qui évalue votre niveau de lucidité. Plus
vous êtes en mesure de prendre ce recul régulièrement, plus votre lucidité
s’affine.
Il se peut que vous preniez déjà du recul, mais après un certain délai,
permettant à l’intensité émotionnelle de diminuer. Vous pensez d’abord « Je
suis nul, j’ai raté », puis quelques minutes plus tard, vous réalisez « J’ai eu
la pensée que je suis nul, j’ai raté ».
Dans votre pratique sportive, fixer votre attention sur certains éléments est
crucial pour la performance. Prenons l’exemple d’un tennisman qui doit
regarder où il souhaite envoyer la balle avant de la frapper ou qui visualise
la trajectoire de son service. La lucidité, c’est la capacité à remarquer
lorsque votre attention se détourne de l’élément sur lequel elle doit se
focaliser. Dans notre exemple, si le tennisman a la pensée « je suis nul, j’ai
raté », la lucidité l’aide à s’en rendre compte instantanément, à prendre du
recul et à se dire « J’ai eu la pensée que je suis nul, j’ai raté ».
La lucidité permet de s’observer soi-même (pensées, émotions,
comportements) et de détecter quand notre attention se détourne de
l’objectif initial, l’objet attentionnel. Cette diversion peut se diriger vers un
élément extérieur : le tennisman n’est plus en train de vivre le match mais
regarde le public ou l’arbitre. Elle peut aussi se tourner vers un élément
intérieur : il déplace son attention de la balle vers ses pensées, ses émotions
ou ses sensations corporelles.
Acceptation
Accepter, c’est avant tout cesser de lutter. Cela signifie ne plus tenter de
refouler, d’éliminer, de dissimuler ou de maîtriser. Accepter, c’est
simplement dire oui à ce qui se présente. Accepter, c’est laisser-faire, c’est
composer avec la réalité, c’est être capable de voir les choses telles qu’elles
sont et de reconnaître que c’est ainsi.
Quand il est question d’acceptation, on rencontre souvent les expressions «
faire avec » et « laisser couler ». Doit-on donc se résoudre à « faire avec »,
c’est-à-dire conserver la situation telle quelle, ou faut-il « laisser couler »,
sous-entendu permettre à la situation de se dissiper naturellement ?
Pour le dire simplement, le fait de « faire avec » facilite le « laisser couler ».
Lorsqu’on apprend à « faire avec », on tend naturellement à « laisser
couler » peu à peu, de façon automatique. Lorsqu’il n’y a pas de tentative
d’évasion et seulement une volonté de vivre pleinement l’expérience, le «
faire avec » est authentique. C’est cette absence de résistance qui autorise le
lâcher-prise nécessaire à l’acceptation et, par conséquent, le « laisser
couler » se fait de manière plus spontanée.
Parfois, votre aptitude à accepter n’est pas suffisamment forte pour vous
permettre de « faire avec ». C’est alors que la pratique de la méditation de
pleine conscience vous aide à renforcer votre capacité d’acceptation, que ce
soit pour « faire avec » ou pour « laisser couler ». Si vous êtes sévère avec
vous-même et que vous venez de rater quelque chose que vous jugez à la
fois simple et crucial, il n’est pas facile de l’accepter. Votre faculté à « faire
avec » peut s’avérer insuffisante pour accepter l’événement et les pensées
ou émotions qui en découlent.
Dans cette situation, vous ne pouvez pas simplement « faire avec » pour
ensuite « laisser couler » de façon naturelle. Vous devrez accompagner en
douceur le processus du « laisser couler ». Après avoir apporté de la lucidité
à vos pensées et émotions associées à l’action manquée, décidez de « laisser
couler » afin de recentrer votre attention sur le jeu. Pour « laisser couler »,
guidez doucement ce qui vous a détourné de votre objet attentionnel vers la
sortie afin de recentrer votre attention sur votre objet attentionnel pertinent
à la performance. Dans ce cas l’acceptation est moins directe et surtout
moins spontanée. Cependant, lorsque votre capacité d’acceptation sera
suffisante, vous n’aurez plus besoin d’ajouter ce niveau supplémentaire de
conscience au processus d’acceptation.
Vous vous demandez peut-être, à ce stade de la lecture, ce que vous êtes
supposé accepter. Comme avec la lucidité, nous travaillons sur nos pensées,
émotions et comportements. Acceptez-vous d’avoir une certaine pensée, ou
vous jugez-vous pour l’avoir eue ? Y restez-vous attaché, cherchez-vous à
la combattre, ou êtes-vous capable de la laisser couler ? Quand vous
ressentez de l’anxiété avant une compétition, tentez-vous de la combattre,
ou vous contentez-vous de l’expérimenter ? Lorsque vous ratez une action
simple, pouvez-vous accepter d’avoir agi de la sorte ?
Pour vous aider à répondre à ces questions, sachez que si vous réagissez
émotionnellement à une pensée, une émotion ou un comportement, c’est
que vous ne les avez pas acceptés. Si le fait de rater une action vous irrite,
vous n’acceptez pas cet échec, vous y réagissez avec émotion. Si remarquer
votre anxiété vous inquiète et augmente votre anxiété, vous n’êtes pas dans
l’acceptation de l’anxiété. Vous réagissez émotionnellement à votre propre
émotion.
L’acceptation se compose de trois éléments fondamentaux : le non-
jugement, la non-résistance et le non-attachement.
- Le non-jugement implique de ne pas se critiquer pour avoir eu
certaines pensées, émotions ou comportements. Par exemple, lors
de la méditation, vous pourriez vous reprocher d’avoir laissé
surgir une pensée qui éloigne votre concentration de votre objet
d’attentionnel, vous conduisant ainsi à l’autocritique. Vous
pourriez aussi porter un jugement sur le contenu même de vos
pensées, les trouvant futiles ou déplacées. Dans le contexte sportif,
il est courant de se juger sévèrement après avoir raté une action,
surtout si l’on considère celle-ci comme facile. Il arrive également
de se critiquer pour avoir accordé trop d’attention à des éléments
distracteurs, tels que le public ou le score.
- La non-résistance se manifeste par la décision de traverser les
moments inconfortables sans chercher à les éviter. Quand le stress
précède une compétition, opter pour une approche non résistante
signifie accepter de ressentir pleinement ce stress, sans tenter de le
supprimer ou de le maîtriser. Cela consiste à choisir de faire face
 aux expériences désagréables en reconnaissant leur caractère
inévitable.
- Le non-attachement se réfère à la capacité de ne pas rester
accroché à ses pensées, émotions et comportements. Ne pas être
attaché ne signifie pas abandonner tout objectif. Cela signifie
plutôt s’investir pleinement dans la poursuite d’un but tout en
restant détaché de l’issue. Il s’agit de maintenir ses aspirations tout
en cultivant une attitude de détachement à leur égard. Apprendre à
accepter est crucial, car tout ce à quoi vous résistez finit par
prendre le dessus sur vous.
Peut-être le terme acceptation est-il le maître mot de cet ouvrage. C’est la
compétence promue par la méditation de pleine conscience qui est la plus
ardue à cultiver. Cependant, c’est aussi celle qui ouvre la voie vers les plus
hauts sommets de réalisation personnelle.

Reconcentration
La reconcentration est l’aptitude à ramener son attention sur l’objet initial
de sa concentration après avoir été distrait. Si je possède une bonne capacité
de reconcentration, je serai capable de réaliser que mon attention s’est
écartée du ballon pour se focaliser sur ce que mon entraîneur pense de moi,
et je déciderai alors de recentrer directement mon attention sur le ballon. La
capacité de concentration est sans aucun doute une compétence essentielle
largement reconnue. Néanmoins, il est tout à fait normal que notre attention
s’échappe occasionnellement. C’est pour cette raison qu’il est crucial de
développer la capacité de reconcentration.
Dans certains sports, une compétition peut durer de nombreuses heures,
voire des jours, et/ou nécessiter un important investissement mental. Dans
de telles situations, il est impossible de rester concentré à 100 % pendant
toute l’épreuve. Il devient nécessaire de savoir se déconcentrer
consciemment pour ensuite choisir de se reconcentrer. Cela est
particulièrement vrai au golf, où un tournoi s’étale sur plusieurs jours. Entre
deux coups, il peut y avoir quelques minutes de marche pour atteindre la
prochaine balle. C’est pendant ces moments que les golfeurs doivent savoir
relâcher leur concentration pour préserver leur énergie et tenir sur la durée.
Ils peuvent alors choisir de porter leur attention sur le paysage environnant,
le chant des oiseaux, la sensation de leurs pas sur le sol, ou même laisser
leur esprit vagabonder librement.
Quand je questionne un préparateur mental sur les raisons qui le poussent à
faire pratiquer la méditation aux sportifs qu’il suit, il me répond souvent
que c’est pour les aider à rester dans l’instant présent. Certes, la méditation
de pleine conscience aide à demeurer plus souvent ancré dans l’ici et
maintenant, évitant ainsi de s’angoisser inutilement pour l’avenir ou de
ressasser le passé. Être pleinement dans l’instant présent est une condition
sine qua non pour être concentré. Cependant, cette explication, bien que
correcte, est trop réductrice à mon goût.
En effet, rester dans l’instant présent est indispensable pour exceller dans
son sport. Il est préférable de ne pas se perdre en conjectures sur ce qui
pourrait arriver plus tard dans la compétition, que ce soit en cas de succès
ou d’échec, ou de ne pas se laisser envahir par les déceptions passées.
Toutefois, anticiper les mouvements de l’adversaire et se rappeler de ses
propres erreurs pour ne pas les répéter sont aussi essentiels. La méditation
offre bien plus que le simple fait de rester dans l’instant présent. Dire que la
méditation se limite à cela serait aussi réducteur que d’affirmer qu’internet
a révolutionné le monde uniquement parce qu’il permet de connecter les
gens. C’est certes vrai, mais internet permet également de donner une voix
égale à chacun, d’être accessible au plus grand nombre, de diffuser des
informations, d’acheter, de vendre, etc.
La méditation de pleine conscience a bien plus à offrir que le simple fait de
demeurer dans le présent. Une explication approfondie de tous les
avantages qu’elle procure aux sportifs suivra. Nous aborderons d’abord la
raison pour laquelle nous devons apprendre à nous entraîner comme des
êtres humains et à performer comme des animaux. Puis, nous explorerons la
manière de performer instinctivement, comme un animal, grâce à la
méditation de pleine conscience.

S’entraîner comme un être humain,

performer comme un animal
Si ce livre s’intitule "Performance Automatique", c’est parce qu’il a pour
objectif de vous permettre de performer comme un animal. Les animaux
sont instinctifs ; ils agissent de manière automatique et dépourvue de toute
réflexion. C’est cet état que nous cherchons à atteindre pour pouvoir
exprimer notre véritable potentiel en éliminant les interférences.
L’entraînement est le processus qui permet de répéter les gestes jusqu’à ce
qu’ils deviennent automatiques. Prenons l’exemple de la conduite
automobile, qui illustre parfaitement ce principe. Quand j’ai appris à
conduire, cela me demandait énormément d’énergie. Durant mes premières
heures, je devais souvent faire des siestes avant ou après pour récupérer. Au
début, nous devons réfléchir à chaque action, comme trouver la quatrième
vitesse ou juger de la force nécessaire à mettre sur la pédale de frein.
Aujourd’hui, que ce soit vous ou moi, nous sommes probablement capables
de mener une conversation complexe tout en conduisant, une tâche qui
aurait été inimaginable au tout début de notre apprentissage. Cela est
possible parce que nous avons automatisé la conduite.
La pensée est l’une des caractéristiques qui différencient l’homme de
l’animal. L’être humain planifie, cogite, anticipe et ressasse, tandis que
l’animal suit son instinct et agit. Automatiser les gestes vous permet de
passer du mode réflexif de l’être humain au mode instinctif de l’animal.
C’est pourquoi vous avez répété des centaines ou des milliers de fois les
mêmes gestes dans votre apprentissage sportif : pour les automatiser.
En compétition, nous voulons libérer l’animal qui est en vous. Trop
souvent, l’humain refait surface et se met à penser : « Il faut que j’ouvre
bien ma raquette pour ce geste », « Je ne dois pas rater ce coup », « Que va-
t-il penser de moi si je rate ? ». Nous cherchons précisément à éviter cela.
En étant en mode instinctif, libéré de ce type de pensées, vous vous assurez
de performer à votre plein potentiel.
Si vous êtes golfeur, vous savez comment faire un swing. Si vous êtes
tennisman, vous savez servir et échanger. Si vous êtes footballeur, vous
savez dribbler, passer et tirer. Vous avez exécuté ces gestes des milliers de
fois. Vous devez pouvoir faire confiance à votre capacité de les réaliser, tout
comme à l’entraînement, libre de toute pression. Nous allons apprendre,
notamment par la méditation de pleine conscience, à agir comme l’animal
qui est en vous. D’ailleurs, demandez-vous quel animal vous aimeriez
incarner sur le terrain et tentez de l’incarner la prochaine fois que vous
serez en situation de performance.
Attention cependant, nous ne voulons pas être constamment l’animal. L’être
humain est extrêmement utile ; c’est lui qui rend l’apprentissage possible.
L’être humain permet d’automatiser encore plus les gestes qui ne le sont pas
tout à fait en les répétant à l’entraînement. L’être humain sert à peaufiner
votre algorithme que vous souhaitez ensuite exécuter de manière intuitive
en situation de performance. L’être humain apprend, et c’est pour cela que
nous voulons qu’il soit présent à l’entraînement.
Animal Être humain
Instinctif Réflexif
Agit Réfléchit, rumine, cogite, ressasse,
anticipe
Performe Apprend (rend automatique)

L’une des aberrations dans le monde du sport est le fossé monumental qui
existe entre l’entraînement et la compétition, alors que le premier est censé
préparer au second. L’atmosphère et l’intensité du jeu diffèrent souvent
radicalement. Il n’est donc pas surprenant que tant de sportifs soient
stressés en compétition, un contexte qui leur est étrangement peu familier
en raison de sa rareté. Pendant vos entraînements, il est crucial d’intégrer
des phases dédiées au mode intuitif de l’animal, des instants où la quête de
performance prime sur l’apprentissage. Ces moments surviennent souvent
lors des mises en situation de compétition, généralement organisées en fin
de session. Quand cela se produit, le but n’est plus d’apprendre, mais de
laisser libre cours à l’animal en vous, vous entraînant ainsi à laisser libre
cours à votre automaticité pour les compétitions réelles.
Dans un ouvrage précédent sur les biais cognitifs, j’ai exploré le lien
significatif entre les modes instinctif, réflexif et les biais cognitifs, un sujet
que Daniel Kahneman traite dans son livre Système 1/Système 2. Pour
mieux comprendre, faites ce test en répondant à la question suivante : Une
raquette de tennis et une balle coûtent ensemble 5,10 €. Si la raquette coûte
5 € de plus que la balle, quel est le prix de la balle ? Si vous répondez
instinctivement et rapidement, vous direz peut-être 10 centimes. Mais en
mode réflexif, après mûre réflexion et éventuellement en reformulant le
problème, vous conclurez que la balle coûte 5 centimes, ce qui est correct.
En effet, le total est de 5,10 et le prix de la raquette est de 5 euros supérieur
à celui de la balle : 5,10 = 5,05 (raquette) + 0,05 (balle).
Cette erreur commune illustre pourquoi il est important de déterminer quel
mode de pensée est le plus approprié : instinctif ou réflexif ? La tâche à
accomplir dicte le choix. L’instinctif permet une réaction rapide, quitte à se
tromper. Le mode réflexif est plus lent mais réduit le risque d’erreur.
Dans le sport, il est souvent préférable d’opérer en mode instinctif. Le coût
de la sur-réflexion et de l’inaction peut être très élevé. L’instinct permet
d’atteindre la pleine expression de votre potentiel, reflétant votre véritable
niveau de jeu. À l’inverse, le mode réflexif peut vous détourner de votre
niveau optimal et nuire à vos performances. Dans le sport, l’excès de
réflexion ou l’hésitation mène souvent à l’erreur. Vous devez avoir
confiance en vos automatismes, même s’ils ne sont pas parfaits, car c’est le
but de l’entraînement que de les affiner. Le jour de la compétition,
contentez-vous de les exécuter pour performer à votre plein potentiel et
éliminer toute interférence, lesquelles tendent à vous faire basculer du mode
instinctif au mode réflexif.
La distinction entre le mode instinctif et le mode réflexif est désormais
claire. Voici enfin comment développer votre aptitude à passer du mode
réflexif humain au mode instinctif animal.

La méthode lucidité – acceptation –

reconcentration
Que font les sportifs ?
Ils concentrent leur attention sur leurs actions. Si cette attention reste à un
niveau optimal et surtout focalisée sur les éléments pertinents à leur
performance, alors ils pourront exploiter leur plein potentiel. Cependant,
cela arrive rarement. Parvenir à garder son attention sur des objets
attentionnels pertinents à la performance est plutôt observé dans les sports
où l’effort est très bref, comme le sprint ou l’haltérophilie.
Nous avons toujours un objet attentionnel. En mode instinctif, cet objet est
pertinent à la performance (comme la vitesse de la balle, la trajectoire d’un
coéquipier, la cible…). En mode réflexif, les objets attentionnels deviennent
non pertinents (pensées, score, jugement des autres…). La déviation de
l’attention vers des éléments non pertinents est normale. Il faut juste avoir
la lucidité de s’en rendre compte et la capacité de réorienter son attention
vers les éléments pertinents.
L’attention des sportifs, comme celle de tout un chacun, est très fluctuante.
Elle peut passer d’une perspective large et interne à une perspective étroite
et externe en une fraction de seconde, et la seconde suivante, adopter une
perspective interne et étroite. Concrètement, vous pourriez penser à
l’ensemble de vos sensations (large et interne), puis à l’entraîneur adverse
(étroit et externe), et enfin douter de votre capacité à bien jouer dans cette
compétition (étroit et interne) – tout cela en seulement 3 secondes.
Depuis l’avènement d’internet et des réseaux sociaux, nous entraînons notre
cerveau à être constamment distrait. De moins en moins d’individus sont
capables de rester concentrés sur une unique tâche pendant plus de
30 minutes. Notre attention zigzague sans cesse d’un objet à l’autre. C’est
comparable à notre comportement sur les réseaux sociaux : un post, puis
une petite vidéo, puis une story… notre attention est en perpétuel
mouvement. Le phénomène s’est aggravé avec l’apparition des formats
courts (TikTok, Instagram Reels et YouTube Shorts). Nous balayons les
deux premières secondes d’un contenu pour décider s’il mérite notre temps
ou non. Notre attention se déplace d’un élément à l’autre en quelques
secondes. Nous pouvons passer des heures dans cet état, comme hypnotisés,
pour finalement réaliser que nous avons consommé une quantité
considérable de contenu sans rien retenir de significatif.

Lucidité – acceptation – reconcentration dans la

méditation
Pour performer à leur plein potentiel, les sportifs doivent porter leur
attention de manière naturelle sur ce qui leur permet de performer plutôt
que sur leurs doutes, pensées en tout genre, le score, les spectateurs, etc...
Quel est le rapport de tout ceci avec la méditation ?
Nous l’avons vu, la méditation n’est pas un exercice de relaxation mais de
concentration. En méditation, nous cherchons à porter notre attention sur un
objet attentionnel choisi, par exemple la respiration. Inévitablement et de
manière tout à fait naturelle, des distracteurs apparaitront. Ces distracteurs
peuvent être de trois types :
- Des pensées : Ai-je bien nourri mon chat aujourd’hui ?
- Des ressentis corporels : Une légère boule au ventre, une légère
tension dans l’avant-bras.
- Des émotions : Celles-ci seront notamment en lien avec les
pensées. Dans notre exemple, ce serait un léger sentiment
d’inquiétude ou de préoccupation. Des ressentis corporels
accompagneront ces émotions.
Lorsque les distractions surviennent, il faudra être lucide envers elles.
C’est-à-dire, remarquer leur présence. C’est ce que nous avons décrit
précédemment avec la capacité de lucidité. À l’inverse, il faudra éviter de
se laisser embarquer par ses pensées. Pour simplifier mes explications,
j’utilise le mot « il faut ». Toutefois, gardez à l’esprit que la méditation n’est
pas une performance. Ne vous jugez pas lorsque vous remarquez que vous
divaguez. Essayez simplement de l’accepter. Ne rajoutez pas du négatif sur
le négatif. De la même manière, ne vous jugez pas lorsque vous remarquez
que vous vous jugez. Au contraire, c’est une bonne chose. Lorsque vous
remarquez que vous avez divagué ou que vous n’acceptez pas, c’est que
vous êtes en train de faire preuve de lucidité. À ce moment précis où vous
êtes en train de remarquer, vous avez déjà fait ce pas de recul et êtes
totalement dans la lucidité. C’est ce que nous recherchons avec la pratique
de la méditation.
Après avoir remarqué la présence des distractions, vous allez devoir les
accepter. L’acceptation correspond exactement au processus décrit plus
largement dans les pages précédentes. Pour être dans l’acceptation la plus
pure, vous allez devoir laisser la pensée, le ressenti corporel ou l’émotion
repartir d’elle-même. Vous pouvez par exemple observer votre pensée
évoluer, vous emmener vers d’autres pensées, mais toujours dans la posture
de l’observateur. Au bout d’un moment, il n’y aura plus aucune pensée, elle
sera repartie d’elle-même, et vous pourrez alors faire revenir votre attention
sur votre objet attentionnel (généralement la respiration en méditation). De
la même manière, si un ressenti corporel survient, observez-le. Quelle est
son intensité ? Sa forme ? Ne jugez pas le ressenti comme agréable ou
désagréable, simplement expérimentez-le. Il repartira de lui-même au bout
de 30, 60 ou 90 secondes. Vous pourrez alors poser votre attention à
nouveau sur l’objet attentionnel.
Le processus décrit ci-dessus correspond à la forme d’acceptation la plus
pure possible. C’est par celle-ci que je vous recommande de commencer.
Pratiquez au minimum une méditation de 15 minutes par jour pendant deux
semaines, en procédant de cette manière lorsque vous commencerez à
développer votre capacité d’acceptation. Ainsi, vous saisirez bien le
mécanisme de l’acceptation. Lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez
passer à la forme d’acceptation suivante : après avoir été lucide envers les
distractions, vous pourrez les accompagner gentiment vers la sortie avant de
retourner à votre objet attentionnel.
Attention à ne surtout pas chasser vos pensées, vos émotions ou vos
ressentis corporels. Observez-les, accueillez-les et doucement,
reconcentrez-vous sur votre objet attentionnel. Dans cette seconde forme
d’acceptation, vous n’attendez plus que les distractions repartent d’elles-
mêmes. Vous les accompagnez vers la sortie, mais toujours en douceur.
La dernière étape consiste à ramener votre attention sur votre objet
attentionnel. Sachez cependant que le mécanisme décrit est un cycle
perpétuel. Une prochaine distraction arrivera inévitablement ; il faudra alors
être assez lucide pour remarquer sa présence, l’accepter et reporter à
nouveau votre attention sur l’objet attentionnel. Le cycle se répète
inlassablement.

Lucidité – acceptation – reconcentration dans le sport

En termes de concentration, méditer, faire du sport, faire la cuisine ou
encore remplir un tableur Excel fonctionne avec le même mécanisme :
Objet attentionnel → Distraction → Lucidité envers la distraction →
Acceptation de celle-ci → Reconcentration sur l’objet attentionnel
Concrètement, dans le sport :
Attention portée sur l’objet attentionnel choisi au service (cible visée ou
trajectoire balle) → Survenue de la pensée « je ne dois surtout pas rater »
→ Remarquer que j’ai cette pensée → Accepter sa présence, choisir de
faire avec et de servir → Attention portée sur l’objet attentionnel de la
trajectoire du service ou de l’endroit visé précisément
Dans l’exemple ci-dessus, le sportif n’est pas en train de se dire : « Je pense
à ne pas rater mais tant pis, je sers quand même. » Il se dit : « Je remarque
que je pense à ne pas rater et je fais mon service. » Il ne juge pas la pensée
« ne pas rater » comme étant positive ou négative puisqu’il est dans son
acceptation. Il note simplement la présence de la pensée et fait le choix de
s’engager dans l’action. C’est précisément parce qu’il ne juge pas la pensée
comme négative qu’il peut se dire : « ET je fais mon service » plutôt que «
MAIS je fais mon service ». Cette distinction intéressante entre le « et » et
le « mais » provient du livre Mindfulness de Jean Fournier et Marjorie
Bernier.
Les distractions peuvent prendre de nombreuses formes et sont inévitables.
En méditation, les distractions sont presque uniquement internes (pensées,
ressentis corporels et émotions). Dans le sport, elles peuvent également être
externes. C’est, par exemple, les spectateurs qui vont faire exprès de faire
du bruit pendant votre service ou tout autre geste nécessitant de la précision.
Il est possible qu’à ce stade de la lecture, vous soyez tenté de vous
demander pourquoi chercher à accepter la présence des distractions plutôt
que d’essayer de les contrôler. Tout simplement parce que la plupart du
temps elles sont incontrôlables. Beaucoup d’individus ont le sentiment de
pouvoir contrôler leurs pensées ou leurs émotions, mais est-ce vraiment le
cas ? Lorsque vous remarquez que vous êtes en train de penser à « ne pas
rater », êtes-vous capable de facilement chasser cette pensée sans qu’elle
n’affecte votre performance ? Vraiment ?
C’est ce point précis qui fait toute la différence entre le sportif mindful et le
sportif égocentrique. Le sportif égocentrique tente de contrôler
l’incontrôlable tandis que le sportif mindful l’accepte et fait avec.
Lorsqu’il est stressé avant ou pendant une compétition, le sportif
égocentrique essaie de contrôler ce stress. Pour cela, il va se répéter : « Je
suis le meilleur » ou « Je peux y arriver ». Il essaie de s’autoconvaincre
d’une réalité qu’il sait illusoire. Il va également prendre quelques
respirations profondes pour tenter de diminuer son niveau de stress. Il
essaie de contrôler ses émotions. Il remarque cependant que ses tentatives
sont vaines. Cela le stresse encore plus de remarquer que malgré ses efforts,
son stress ne diminue pas. Il se sent démuni.
Dans certains cas, le sportif égocentrique tente même de supprimer ses
émotions. Il ne se reconnaît pas comme étant stressé. Pourtant, tous les
symptômes du stress sont présents en lui et les effets se feront sentir sur sa
performance. Malgré cela, il refuse de reconnaître ses émotions. De cette
manière, il conserve une cohérence interne dans l’image qu’il se donne
d’être un sportif solide, confiant, qui n’a pas peur.
Les distractions évoquées plus haut sont dues à de nombreux facteurs dans
le sport, que sont notamment la peur du regard des autres, le
perfectionnisme exacerbé et la perception d’une obligation de résultat.
Toutes ces interférences auront tendance à déclencher de nombreuses
pensées : « Et si je n’y arrivais pas ? », « Je dois réussir », « Qu’est-ce que X
pense de moi ? » Mais aussi des émotions (peur, anxiété, colère, frustration,
euphorie, joie…) et évidemment des ressentis corporels (sudation,
tremblements, boule au ventre, tensions musculaires…). La méditation de
pleine conscience apprend à manier le processus : Objet attentionnel →
Distraction → Lucidité → Acceptation → Reconcentration sur l’objet
attentionnel. Ce processus permet de gérer toutes les distractions créées,
entre autres par les interférences. C’est pour cela que cet outil est aussi
puissant.
Toutefois, la préparation mentale ne se résume pas à une série d’outils tels
que la méditation de pleine conscience, les routines de performance ou
l’imagerie mentale. Le travail auprès d’un préparateur mental se fait avant
tout par des techniques d’entretien, telles que le recadrage ou la
restructuration cognitive. C’est par ces techniques d’entretien que l’on
parvient à agir sur les interférences, à réduire la peur du regard des autres,
le perfectionnisme exacerbé ou encore la perception de l’obligation de
résultat. La préparation mentale ne doit jamais être réduite à une série
d’outils. Toutefois, dans un livre comme celui-ci, il m’est impossible
d’utiliser les techniques d’entretien évoquées. Le livre est un support de
communication descendante ; il ne permet pas de réaliser un entretien.
Les distractions ne pourront jamais être supprimées. Ce qui est important,
c’est d’apprendre à les gérer. Cette gestion passe par leur acceptation plus
que par leur contrôle. En apprenant à gérer les distractions, le sportif peut
performer de manière libérée. Il peut jouer instinctivement, avec fluidité et
relâchement. C’est de cette manière qu’il parviendra à prendre du plaisir
dans son sport.
C’est par la pratique de la méditation de pleine conscience que le sportif
pourra mieux gérer les distractions induites par les interférences. Ce livre
vise à transmettre l’utilisation de la méditation de pleine conscience et
surtout son application dans le sport. Il reste toutefois pertinent de se faire
accompagner par un psychologue ou un préparateur mental pour réduire la
puissance des interférences.

Comment choisir son objet attentionnel ?

Les objets attentionnels les plus pertinents sont généralement externes. Il est
important de faire cette distinction entre les objets attentionnels internes et
externes. Notre corps, nos pensées et nos émotions sont internes. Tous les
objets visibles ou imaginables dans le monde physique sont externes (un
ballon, la trajectoire d’un ballon).
Si vous repensez à votre geste lorsque vous performez, vous risquez d’en
altérer l’automaticité et le naturel. Lors de la performance, nous visons le
plus haut degré d’automaticité et de naturel possible. Entraînez-vous
comme un être humain, performez comme un animal. Au basketball, il est
courant d’entendre les entraîneurs dire à leurs joueurs qui s’apprêtent à tirer
un lancer-franc : « Pousse bien sur les jambes ». Du point de vue de
l’apprentissage, c’est une bonne chose. Cependant, du point de vue de la
performance immédiate, c’est la pire chose à faire. Lorsque le joueur pense
à bien pousser sur les jambes, il va repenser à son mouvement, le modifier
et performer en deçà de son potentiel. La mécanique du lancer-franc a été
répétée des milliers de fois et est automatisée. En repensant le geste, le
joueur sort de ses automatismes et ne tirera pas comme à son habitude, pas
à son plein potentiel.
Si vous êtes footballeur et que vous tirez ou faites une passe, votre objet
attentionnel devrait être ce que vous visez (externe) plutôt que le
mouvement de votre jambe ou de votre buste (interne). Toutefois, si vous
êtes débutant et que le geste n’est pas encore automatisé, vous serez plus
performant en concentrant votre attention sur le geste. Ce conseil vaut pour
tous les sportifs, et pas uniquement pour les footballeurs.
Il existe cependant certains sports où l’attention doit être portée sur le corps
(interne), ceux où la production est quasiment uniquement corporelle. Ces
sports sont, par exemple, la gymnastique, le trampoline ou encore la danse.
Le footballeur, par ses mouvements, cherche à produire des effets (que
l’équipe marque et évite d’encaisser des buts), alors que chez le gymnaste,
la production correspond à ses mouvements.
Dans ces sports, il faudra créer une métaphore qui permet d’arriver à ce que
nous voulons produire plutôt que de repenser aux parties de son corps. Dans
notre exemple précédent, le basketteur peut utiliser la métaphore du ressort
pour bien descendre sur les jambes puis déplier le mouvement. La fusée est
aussi une bonne métaphore pour illustrer la poussée. Grâce à la métaphore,
le sportif ne réinvestit pas son geste, il n’y repense pas mais tend vers ce qui
est recherché. L’objet attentionnel devient donc la métaphore. Dans
l’exécution d’un programme en trampoline, par exemple, il est possible de
choisir une métaphore pour chacun des dix sauts autorisés. Soyez créatif,
choisissez des métaphores qui vous parlent : la fusée, le yo-yo ou encore la
toupie.
Il est primordial que vous identifiiez quels sont les objets attentionnels
pertinents et ceux non pertinents à la performance dans votre sport. Voici un
exemple issu du basketball. Bien sûr, la liste n’est pas exhaustive.
 Objet attentionnel pertinent
Le ballon
Mon placement sur le terrain
Le placement des coéquipiers
Le placement des adversaires
Le panier
La distance entre le joueur à qui je
veux faire la passe et son
défenseur
Les lignes de délimitation du
terrain
Objet attentionnel non-pertinent
« Est-ce que mon entraîneur a vu
ma passe ratée ? »
Les spectateurs
Une chanson qui passe dans ma
tête
« Il a l’air fort leur n°8 »
« Je suis trop nul, comment je peux
rater ça ? »
« J’ai mis combien de points dans
le match ? »
« Et si je n’étais pas capable de
mettre ce lancer-franc ? »
À votre tour :
Objet attentionnel pertinent Objet attentionnel non-pertinent

En sport, on distingue les habiletés ouvertes des habiletés fermées. Une

habileté fermée correspond à une tâche de visée ou de précision où
l’environnement immédiat reste constant. C’est le cas dans le golf, le
service dans les sports de raquette, la pénalité au rugby, le penalty au
handball, etc... À l’inverse, une habileté ouverte correspond à une action qui
doit être exécutée dans un environnement en mouvement et en constante
évolution. C’est le cas de la passe au basketball, du contre en volleyball, du
retour de service au tennis…
La stratégie des points attentionnels est particulièrement pertinente dans le
cas des habiletés fermées, mais elle est tout à fait adaptable aux habiletés
ouvertes. Voici un exemple de points attentionnels possibles pour un
basketteur dans le cadre d’habiletés ouvertes (en situation de jeu).

Pick & Roll Balle en main à l’aile Prise de rebond

Situation
défensif
Objet attentionnel Distance entre Positionnement de mon Placement de mon
mon coéquipier et intérieur puis si la passe meneur de jeu pour
son défenseur n’est pas possible, placement lui faire la passe
des pieds de mon défenseur
pour l’attaquer

Il convient de réaliser cette analyse détaillée pour chacune des situations

susceptibles d’être rencontrées sur le terrain par un basketteur. La liste
présentée ici est donc loin d’être exhaustive. En couvrant toutes les
situations de jeu, nous savons précisément où diriger notre attention à
chaque instant.
À votre tour :
Situation

Objet attentionnel

Le quiet eye
Le quiet eye, ou œil tranquille, est une technique consistant à fixer sa cible
pendant quelques secondes (généralement entre 2 et 3) avant de tenter de
l’atteindre. Cette approche est applicable uniquement aux habiletés fermées
où il est possible de prendre du temps avant de procéder à la visée.
L’œil tranquille favorise une amélioration de la précision et permet d’initier
le geste de manière naturelle et sans effort. Fixez la cible durant quelques
instants et, lorsque vous vous sentez prêt, déclenchez votre action.
L’application de cette méthode devrait conduire à une augmentation notable
de la précision. En prenant au moins 2 secondes pour concentrer votre
regard sur votre objet attentionnel, le cerveau a le temps de percevoir une
image nette et de prendre en compte tous les paramètres nécessaires tels que
la force, la trajectoire et la distance. Le quiet eye permet également de se
couper des distractions externes ainsi que des pensées perturbatrices,
facilitant ainsi le passage à un mode d’exécution plus instinctif. Il s’agit
simplement de fixer la cible et de laisser le bon moment venir à soi pour
initier l’action.
Pour enrichir cette technique, il est possible d’intégrer des routines de
préparation avant l’action, approfondissant le processus de lucidité,
d’acceptation et de reconcentration.
Les routines
La routine peut être mise en œuvre à différents moments. Dans cette partie,
nous aborderons deux types distincts de routines :
- La routine précompétitive, qui s’effectue avant le début d’un
match, idéalement juste avant celui-ci.
- La routine précédent une habileté fermée effectuée durant la
compétition. Elle facilite le passage à l’action.
Dans les deux cas le but de la routine est de favoriser le passage du mode
réflexif au mode instinctif. Vous avez peut-être déjà observé la célèbre
routine de Rafael Nadal, qui arrange ses bouteilles d’eau avec une grande
précision entre les sets. Nadal explique sa routine ainsi : "Si je ne m’occupe
pas des bouteilles, je peux m’asseoir et commencer à penser à autre chose.
Lorsque je fais toujours les mêmes choses, cela signifie que je suis
concentré, et je suis prêt à ne penser qu’au tennis."
Les routines offrent plusieurs avantages. Comme le souligne Nadal, elles
permettent de s’occuper l’esprit pour éviter la distraction. En d’autres
termes, elles permettent de contourner le mode réflexif. Les sports qui
représentent un défi mental considérable sont souvent ceux où l’action est
rare et le temps passé seul avec ses pensées, prolongé, comme dans le golf.
Les routines aident aussi à intégrer un élément familier dans un contexte
incertain. La compétition est un événement chargé d’incertitudes, et c’est
l’association de cette incertitude à l’importance de l’événement qui génère
le stress. La routine introduit donc une constante rassurante dans un
environnement changeant. Elle devient un point d’ancrage pour le sportif.
"Peu importe ce qui se produira pendant ma compétition, je sais que je
pourrai effectuer ma routine, ce qui me permettra d’entrer plus facilement
dans ma zone de concentration et de déployer mon jeu." C’est ce que
pourrait se dire le sportif qui a bien intégré sa routine et qui lui fait
confiance. La routine vise avant tout à préparer le sportif à agir de la
manière la plus naturelle et fluide possible, en mode instinctif.
Beaucoup pensent qu’une routine doit être toujours identique pour être
efficace. Je ne partage pas cette vision. Mon approche, inspirée du livre
Mindfulness de Jean Fournier et Marjorie Bernier, considère que la routine
doit suivre un schéma constant, mais peut s’adapter aux besoins spécifiques
de chaque situation. Voici les trois étapes clés d’une routine : évaluation de
la "météo" interne, paramétrage de l’algorithme, puis concentration. Ce
schéma est applicable aussi bien aux routines précompétitives qu’aux
routines précédant directement une habileté fermée (penalty, lancer-franc, le
service, etc…)

La météo
La météo consiste à évaluer votre état de préparation physique et mentale
avant une compétition ou une action spécifique. Si vous vous sentez prêt,
aucune modification n’est nécessaire. Dans le cas contraire, apportez les
ajustements requis. Par exemple, si vous vous trouvez un peu trop mou ou
manquant de motivation, prolongez la durée de votre inspiration et
ralentissez votre expiration. Essayez d’inspirer pendant 6 secondes et
d’expirer pendant 4 secondes, répétez cela pendant 1 à 5 minutes en
fonction de vos besoins et du temps dont vous disposez. Cela stimulera
votre système nerveux sympathique, préparant ainsi votre corps à l’action.
Pour vous exercer à ces techniques de respiration, vous pouvez utiliser des
applications comme Respirelax ou Petit Bambou, et certaines montres
connectées offrent également cette fonctionnalité.
Si, au contraire, vous vous sentez trop nerveux, avec par exemple un
estomac noué ou des mains moites, il s’agira alors d’activer votre système
nerveux parasympathique. Pour cela, inversez le processus : inspirez
pendant 4 secondes et expirez pendant 6 secondes, et ce pendant 1 à
5 minutes, toujours selon vos besoins et votre disponibilité.
Votre "météo" variera toujours selon l’action à venir. Si vous êtes
footballeur, vous aurez besoin d’un niveau d’activation corporelle plus
élevé pour jouer un match que pour tirer un penalty.
J’utilise le terme "météo", car il s’agit de prendre la mesure de votre état
intérieur afin de déterminer ce dont vous avez besoin. J’ai mentionné la
régulation de votre niveau d’activation corporelle par la respiration, mais
d’autres techniques peuvent être intégrées à cette étape. Vous connaissez
mieux que quiconque ce qui peut vous aider, selon les indications de votre
propre "météo". Peut-être aurez-vous besoin d’étirements, de vous frapper
les cuisses ou de faire de l’imagerie mentale pour renforcer votre confiance,
ou toute autre action vous permettant de vous sentir prêt.
Il est possible que dans certains sports, vous ne disposiez pas du temps
nécessaire pour ajuster votre niveau d’activation à votre guise. Par exemple,
au tennis ou au tennis de table, l’intervalle entre les échanges de balle n’est
pas considérable. Dans ce cas, le sportif doit agir sur ce qu’il peut contrôler
et accepter ce qui échappe à son contrôle. Même s’il ne parvient pas à
réguler complètement son activation, la prise de conscience de son état
mental et physique est en soi bénéfique. Si l’état n’est pas optimal, il est
nécessaire d’accepter cette réalité et de s’engager dans l’action malgré tout :
« Je remarque que mon cœur bat vite et que je ressens de la peur. C’est
ainsi, j’agis. » devrait se dire le sportif.

Paramétrage de l’algorithme
Après avoir préparé la machine que vous êtes à entrer en action, il s’agit
maintenant d’approfondir votre compréhension de l’action pour laquelle
vous vous apprêtez. Dans le cas d’une routine précompétitive, il est
question de réviser mentalement toutes les directives à appliquer. Ces
directives peuvent provenir de vos propres connaissances ou des conseils de
votre entraîneur. Il peut s’agir de se rappeler de mettre l’accent sur la
défense, de considérer que l’herbe est particulièrement humide ce jour-là,
ou de prendre en compte une légère inclinaison du terrain vers la gauche. Il
est crucial de considérer l’ensemble des paramètres environnementaux, que
ce soit les conditions du terrain, votre état de forme ou le style de jeu de
votre adversaire.
L’objectif ici est d’intégrer ces paramètres dans votre "algorithme"
personnel afin de ne plus avoir à les considérer consciemment au moment
de passer à l’action. À cet instant, votre technique ou votre façon d’agir
devrait être préprogrammée, ne nécessitant de votre part qu’une exécution.
Vous êtes semblable à un algorithme qui se perfectionne continuellement à
travers l’entraînement. C’est pourquoi, lors des séances d’entraînement,
vous êtes l’humain qui apprend. En revanche, en compétition, vous devez
devenir l’animal qui se fie à son instinct, ne faisant que répéter ce qui a été
appris et automatisé par d’innombrables répétitions à l’entraînement. En
intégrant toutes les données dans votre algorithme, vous devriez être
capable de générer une réponse adaptée. Cette réponse est le choix que vous
êtes sur le point de faire, l’action dans laquelle vous allez vous engager.
Prenons l’exemple d’un pongiste qui, après avoir analysé tous les éléments
de son algorithme – le style de jeu de l’adversaire, les échanges précédents,
sa propre forme du moment, etc. – décide que le service marteau est le plus
approprié. Une fois cette décision prise, il ne remet plus en question son
choix. Il s’engage alors pleinement dans l’exécution de ce service. Le
paramétrage de l’algorithme peut être revu entre les points ou les sets. Il ne
doit toutefois jamais être effectué au cœur de l’action.

Voir et regarder
Le paramétrage de l’algorithme nous enseigne la distinction entre voir et
regarder. L’objectif est de pouvoir regarder tous les éléments pertinents au
moment du paramétrage de l’algorithme. Une fois ces éléments intégrés, il
n’est plus nécessaire de focaliser excessivement sur eux. Après le
paramétrage de l’algorithme, il s’agit seulement de les voir sans s’y attarder
(ne pas les regarder continuellement). Voici un petit traité de tactique que
j’ai rédigé à ce propos :
Apprenez à voir sans regarder. Imaginons que vous pratiquiez un sport
d’opposition : tennis, football, boxe, handball, peu importe. Face à votre
adversaire, à chaque confrontation, vous évaluez son niveau et vous vous
comparez à lui (souvent durant l’échauffement, à moins que vous n’ayez
une équipe technique pour « scouter » les adversaires) :
- "Leur n°10 a une frappe chirurgicale ; il faudra bien faire
attention à lui."
- "Il a un service redoutable ; comment vais-je pouvoir le
retourner ?"
- "Les adversaires ont l’air chétifs ; cela devrait être facile."
Dans ces sports, il y a une règle non écrite : si vous parvenez à affaiblir
votre adversaire, le duel deviendra plus facile. Si vous ne pouvez pas le
diminuer physiquement, vous pourriez tenter de décrypter sa tactique,
identifier ses points forts et ses points faibles. Ainsi, vous pourrez
l’empêcher d’utiliser ses atouts et exploiter ses vulnérabilités. Toutefois, en
cherchant à appliquer cette stratégie, beaucoup de sportifs se concentrent
trop sur leur adversaire. Ils tombent dans un piège qu’ils se sont eux-mêmes
tendu, en se focalisant davantage sur le jeu adverse plutôt que sur le leur. Ils
cherchent à exploiter les moindres faiblesses de l’adversaire au lieu
d’imposer leur propre style. Voici ce que vous devriez faire à la place :
Vous devez connaître et reconnaître les forces et faiblesses de votre
adversaire, mais sans vous y attarder. Voyez-les, mais ne les regardez pas
outre mesure. Soyez conscient de ces éléments, et si une opportunité se
présente, saisissez-la. Ne soyez pas obsédé par la quête de ces faiblesses au
point d’oublier votre propre identité. Ne cherchez pas systématiquement à
attaquer le talon d’Achille de votre rival. Affirmez que vous êtes le
protagoniste de votre propre histoire, comportez-vous en Ulysse. Imposez
votre jeu.

Concentration et engagement dans l’action

À présent, il ne vous reste plus qu’à agir. Vous avez pris en compte tous les
éléments nécessaires : vos pensées, vos sentiments, l’environnement, votre
adversaire… À la lumière de toutes ces données, vous avez pris une
décision éclairée en paramétrant votre algorithme. Concentrez-vous sur un
élément attentionnel pertinent et exécutez l’action que vous avez préparée
(qu’il s’agisse d’une routine précompétitive ou d’une routine précédent une
habileté fermée). En dirigeant votre attention sur un élément pertinent pour
la performance, vous initiez l’exécution du mouvement.
Pour mettre en place vos routines, suivez ces 3 étapes :
Météo Paramétrage de Concentration
l’algorithme
Suis-je prêt mentalement et physiquement pour Regarder tous les Porter son attention
l’action ou la compétition qui arrive ? éléments à prendre sur l’objet
en compte pour attentionnel pertinent
paramétrer défini préalablement
l’algorithme
Respiration pour activer le Respiration pour Prendre une décision Lancer l’action
système nerveux activer le système (s’il y a lieu de
parasympathique nerveux devoir prendre une
sympathique décision)
Étirements Tapoter les joues ou Voir sans regarder
les cuisses

Dans les bénéfices de la méditation de pleine conscience pour la préparation

mentale des sportifs, atteindre l’état de flow ou l’état de performance
optimal est la touche finale de l’édifice. Être dans le flow, c’est accéder à
l’instinct le plus pur.
La méditation de pleine conscience pour
atteindre le flow
Beaucoup de gens ne saisissent pas pleinement ce qu’est le flow. Le flow se
situe à la frontière entre le moment passé et le moment à venir. Autrement
dit, le flow, c’est le moment présent. Ou, pour être plus précis, c’est le fait
d’être, de manière prolongée, pleinement ancré dans l’instant présent.
Un entretien a été réalisé avec le joueur qui défendait sur Kobe Bryant lors
de son célèbre match à 81 points. Ce défenseur a souligné que Kobe ne
célébrait aucun de ses paniers. D’un point de vue psychologique, il est
généralement bénéfique de célébrer les victoires et les succès. Cependant,
cela peut en effet nous détourner du flow et de l’instant présent, puisque
l’on célèbre un événement passé. Durant ce match, Kobe Bryant était
tellement dans le flow qu’il restait totalement concentré sur le moment
présent après chaque panier marqué.
Pour être dans le flow, vous ne devez pas penser, mais simplement agir.
Néanmoins, nous ne contrôlons pas l’apparition de nos pensées. Nous
pouvons tout au plus prendre conscience de ces pensées distractives et
ramener notre attention sur notre sport lorsque nous les remarquons. Pour
entraîner votre capacité à faire cela, méditez selon la méthodologie décrite
dans ce livre : Objet attentionnel → Lucidité → Acceptation →
Reconcentration sur l’objet attentionnel. Le cycle se répète continuellement.
Si vous méditez comme la plupart des individus avec un guide audio, ne
vous inquiétez pas c’est ce que vous faites également. On vous demandera
par exemple de porter votre attention sur les ressentis corporels entre votre
corps et le support sur lequel il repose. Ceci sera votre objet attentionnel.
Vous devrez ensuite être lucide envers les éléments vous éloignant de votre
objet attentionnel, les accepter puis porter à nouveau votre attention sur
l’objet attentionnel.
Afin de préciser le point ci-dessus, il est essentiel de savoir célébrer les
victoires, même les plus petites. Les sportifs sont souvent très exigeants
envers eux-mêmes, ce qui les pousse constamment à se surpasser.
Cependant, quand cette exigence devient excessive, ils ne sont presque
jamais satisfaits de leurs performances et ne trouvent plus de plaisir dans
leur pratique. Il est donc crucial de savoir apprécier les victoires, de pouvoir
éprouver de la satisfaction sans nécessairement réaliser d’exploits.
Faut-il célébrer ses victoires sur le moment, à l’instar d’un footballeur
marquant un but, ou faut-il les célébrer a posteriori pour rester dans l’instant
présent ? Vous êtes libre de choisir. Il n’y a pas de règle absolue. La réponse
dépend de votre personnalité ainsi que de votre discipline sportive. Chaque
sport a sa propre culture : dans certains, célébrer est perçu comme de
l’arrogance, tandis que dans d’autres, c’est un aspect intégral de la culture
sportive. Les règles de votre sport autorisent-elles des moments de
célébration pendant la compétition, ou devez-vous attendre la fin ?
Comprenez bien que la célébration peut prendre de multiples formes : une
danse de victoire, un dîner avec votre partenaire ou simplement se
remémorer vos performances avec fierté, satisfaction et contentement. C’est
précisément le but de la célébration : ressentir et apprécier ce sentiment de
satisfaction. C’est une forme de reconnaissance et de gratitude envers soi-
même pour les efforts déployés qui ont mené à ces réussites.
Les sportifs qui savent célébrer et ressentir cette satisfaction augmentent
leur estime de soi. À l’inverse, ceux qui sont trop exigeants et qui ont
besoin d’exploits pour se sentir satisfaits manquent souvent l’occasion de
profiter de ce mécanisme.
La pratique de la méditation de pleine conscience aide à réguler l’amygdale,
la région du cerveau qui gère les émotions. Elle renforce également les
connexions dans la partie dorso-latérale du cortex préfrontal, une zone
impliquée dans l’attention, la concentration et les fonctions exécutives
(comme l’inhibition, la mémoire de travail et la flexibilité mentale). En
somme, pratiquer la méditation de pleine conscience permet de devenir
moins émotionnel et plus rationnel.
Examinons maintenant ce qui se passe neurologiquement lors de l’état de
flow. Le cortex préfrontal est une zone qui gère énormément de fonctions
différentes. Nous avons vu précédemment le rôle de la partie dorso-latérale
dans les capacités attentionnelles et les fonctions éxécutives. Le cortex
préfrontal gère également des fonctions vitales telles que la sensation de
faim, de soif, de fatigue, la conscience de soi etc… C’est aussi la zone du
cerveau qui nous aide à réfléchir, calculer, planifier ou anticiper (mode
réfléxif). Lorsque nous sommes dans le flow, le cortex préfrontal tend à se
désactiver. Tout devient automatique, facile et naturel (mode instinctif). Il
n’y a plus de réflexion, que de l’action. La désactivation du cortex
préfrontal vous permet d’augmenter votre niveau de concentration sur ce
que vous êtes en train de faire. Cela vous permet d’une certaine manière de
devenir ce que vous faites. Sans conscience de vous, votre esprit n’est plus
concentré sur l’heure qu’il est ou sur votre fatigue. Seulement sur ce qu’il
est en train de réaliser. Après une période de flow vous avez généralement
du mal à estimer le temps qui s’est écoulé : 5 minutes, 30 minutes ou bien 1
heure ?
Dans l’état de flow, notre corps sécrète plus de sérotonine et d’endorphines,
qui participent à la régulation de l’humeur. Nous produisons également de
la dopamine lors de chaque action réussie, et surtout, nous libérons de la
noradrénaline, ce qui augmente notre vigilance et notre concentration.
Pour atteindre le flow, la condition première réside dans l’objectif
poursuivi. Ce dernier doit être perçu comme accessible mais incertain. Vous
devez vous sentir potentiellement capable de l’atteindre, bien que vous n’y
soyez peut-être jamais parvenu auparavant. L’objectif doit être ancré dans
l’instant présent. Vous souhaitez marquer un but dans le match et non pas en
marquer 7 avant la fin de la saison. Pour entrer dans le flow, vous devez
croire fermement en vos capacités à atteindre le but fixé sans être assuré de
mobiliser toutes les ressources nécessaires pour y parvenir. Il est souvent
recommandé de viser une performance supérieure de 4 % à celle déjà
réalisée.
La méditation de pleine conscience facilite l’accès à l’état de flow. Elle
entraîne votre concentration, élément crucial puisque l’engagement et la
concentration doivent être très élevés pour parvenir à cet état. Voici les
quatre étapes du flow :
- La lutte : Le sportif se donne à fond, croyant en sa capacité à
atteindre son objectif.
- Le relâchement : Le cortex préfrontal réduit son activité. La
fatigue, la faim, la peur, la soif et la conscience de soi s’estompent
ou disparaissent. Le cerveau concentre toute son énergie sur les
zones actives dans l’action en cours.
- L’état de flow : Le sportif expérimente le flow.
 - La redescente : L’état agréable du flow se dissipe
progressivement. Le sportif peut ressentir un mélange de joie pour
ce qu’il a accompli pendant cet état, pour l’expérience elle-même,
et d’autre part, un désir de retrouver cette sensation addictive.
Il est toujours difficile de déterminer pourquoi, dans certaines
circonstances, nous parvenons à entrer dans le flow tandis que d’autres fois,
nous échouons. Prenons l’exemple d’un archer visant un score de
483 points. Cet objectif remplit parfaitement les critères énoncés. L’archer
sait qu’il est capable d’atteindre ce score, bien que ce soit très difficile. Il ne
cherche pas consciemment à entrer dans le flow ; il se concentre sur son
objectif avec détermination et motivation. Un jour, il ne parvient pas à
entrer dans le flow. Le lendemain, en reprenant la même approche, il y
parvient. Il est délicat de déterminer ce qui a influencé ce changement.
Lors de la pratique de la méditation, il est également possible d’atteindre
l’état de flow. Dans mon cas, je n’ai jamais ressenti une perte de la
conscience de soi aussi intense que durant mes séances de méditation. Le
flow que j’expérimente dans le sport ou le travail diffère de celui ressenti en
méditation. La méditation de pleine conscience entraîne votre cerveau à
réduire l’activité des zones du cortex préfrontal impliquées, ce qui explique
pourquoi cette pratique facilite l’accès au flow. Pour atteindre cet état
durant vos méditations de pleine conscience, je vous recommande de
méditer pendant au moins 30 minutes. Ainsi, vous aurez le temps de vous
immerger pleinement dans votre méditation et de plonger assez
profondément pour, éventuellement, ressentir le flow.
J’ai aussi fréquemment expérimenté le flow en pratiquant le yoga nidra.
Selon mon expérience, il est même plus facile d’atteindre le flow avec le
yoga nidra qu’avec la méditation de pleine conscience.
Le flow est une expérience profondément intérieure et bien qu’il soit parfois
perceptible de l’extérieur, il reste majoritairement discret. Clémence Castel,
la seule personne à avoir remporté Koh-Lanta deux fois, a clairement atteint
cet état lors de l’épreuve d’apnée de l’édition 2018. Son flow était visible de
l’extérieur. Elle a gagné l’épreuve en restant en apnée sous l’eau plus
longtemps que les autres concurrents. À la fin, lorsqu’elle a gagné, il a fallu
que quelqu’un s’approche et la touche pour la sortir de son état de flow car
elle ne les entendait pas. Après l’épreuve, elle a révélé pratiquer
régulièrement la méditation, ce qui, selon elle, l’a aidée.
Les sportifs et la plupart des préparateurs mentaux placent le flow sur un
piédestal, et il est vrai que cet état est très agréable. Ressentir comme si l’on
volait, dominer un match avec aisance, fluidité et sans effort conscient est
enivrant. Cependant, l’état de flow est souvent associé à la performance
alors qu’il s’agit avant tout d’une expérience, d’un ressenti. En tant que
basketteur, je peux être dans le flow et marquer 15 points dans un match (ce
qui est plutôt un bon score), tout comme je peux marquer 25 points sans ne
jamais être dans le flow. Oui, le flow peut favoriser la performance, mais il
n’est pas systématiquement synonyme de celle-ci. Il ne faut pas confondre
l’expérience avec le résultat. En état de flow, les sensations sont exaltantes
et peuvent influencer notre jugement lorsque nous évaluons notre
performance, même a posteriori.
Le flow vient ou ne vient pas, c’est une alchimie spontanée. Sa recherche
peut en réalité le repousser. Pour atteindre le flow, il est essentiel de se
concentrer sur l’instant présent. Or, chercher activement à entrer dans cet
état peut justement nous détourner de l’action en cours. Voilà pourquoi il ne
faut pas chercher à atteindre l’état de flow ; c’est plutôt l’engagement total
dans l’action, l’ici et maintenant, qui doit être notre quête.
Exercices et applications
- Déterminez quel est l’animal qui vous représente dans votre
pratique sportive.
- Intégrez des moments de performance dans vos entraînements en
adoptant le mode instinctif de l’animal que vous avez choisi.
- Complétez tous les tableaux prévus à cet effet.
- Établissez des routines en suivant les étapes suivantes :
observation de la météo intérieure, paramétrage de l’algorithme,
puis concentration.
- Téléchargez l’application Respirelax pour vous entraîner à
activer vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique
grâce à des exercices de respiration.
- Implémentez vos routines comme décrit dans le tableau
récapitulatif de ce chapitre, qui détaille les différentes étapes d’une
routine.
- Ne tentez pas d’atteindre l’état de flow de manière forcée.
 Chapitre 3 :
Gérer le stress et l’anxiété
La capacité à réagir au stress et à la pression est primordiale dans le sport.
Imaginez devoir tirer le penalty qui pourrait sacrer votre équipe
championne du monde ou vous faire échouer lamentablement. Dans cette
situation, tout le monde ressentirait du stress, et cette petite voix intérieure
qui murmure « ne rate pas » se ferait entendre.
Ce qui distingue les joueurs capables de gérer le stress de ceux qui ne le
sont pas, c’est leur réaction face à celui-ci. Vous pouvez essayer de
contrôler ou de supprimer ce qui est incontrôlable. Ou, vous pouvez
apprendre à faire avec et à laisser couler. C’est cette deuxième option que
nous allons explorer. Quand vous êtes pris dans un cyclone d’émotions, il
est possible de s’aligner avec le cyclone pour atterrir dans son œil, là où
tout est calme et paisible. Cependant, cela exige le courage de plonger en
son centre.
« Je dois marquer un but dans ce match. Cela fait déjà cinq matchs que je
n’ai pas marqué alors que je suis attaquant. En plus, l’entraîneur m’a dit
que ce match était le mien. Il compte sur moi. Je ne dois pas le décevoir. »
Si les objectifs sont mal définis, ils peuvent devenir une source de stress.
Dans l’exemple ci-dessus, ce sportif fictif est anxieux parce qu’il doute de
sa capacité à atteindre son objectif : marquer un but. Il perçoit la situation
comme importante. Il ne veut pas se décevoir, mais surtout, il ne veut pas
décevoir son entraîneur. De plus, son objectif est peu contrôlable. Il peut
réaliser une très bonne performance sans pour autant marquer de buts. Il
peut effectuer de bons appels et déplacements sans ne jamais recevoir le
ballon dans de bonnes conditions. Il peut se heurter à d’excellents
défenseurs ou encore à un gardien en grande forme. Tous ces facteurs
peuvent contribuer à ce qu’il ne marque pas, malgré une bonne prestation.
Malheureusement, ce sportif se juge uniquement sur le résultat : marquer ou
ne pas marquer.
Plutôt que de se fixer un objectif de résultat, notre footballeur ferait mieux
de se concentrer sur un objectif de processus. Cela pourrait être de réaliser
au moins dix appels de balle durant le match ou, de manière plus globale
mais moins précise, de se donner à fond. Il peut s’autoévaluer en attribuant
une note sur dix à son niveau d’effort, d’attitude et de concentration. Ces
objectifs sont alors totalement sous le contrôle du joueur.
Le premier problème avec les objectifs est notre réaction émotionnelle en
cas d’échec. Si l’objectif du footballeur est de marquer un but et qu’il se
rend compte, à l’entame de la seconde mi-temps, qu’il n’a toujours pas
marqué, il risque de se frustrer, de perdre confiance en lui et de moins
tenter. À l’inverse, il pourrait aussi tenter davantage, prendre des risques
inconsidérés et ainsi nuire à sa performance. Dans les deux cas, il se
détache de son style de jeu automatique et naturel. Il n’est plus en mesure
de performer à son plein potentiel, comme il le fait à l’entraînement. Ce
n’est pas l’objectif recherché.
Le second problème avec les objectifs est que leur recherche constitue une
quête sans fin et toujours croissante. Nous pensons que nous serons enfin
heureux lorsque nous aurons un salaire de 3500 € par mois ou que nous
jouerons au niveau national. Pourtant, une fois cet objectif atteint, nous
aspirons ensuite à un salaire de 5000 € par mois ou à jouer au niveau
international. Nous ne sommes jamais satisfaits. C’est une quête épuisante.
Lorsque nous nous rapprochons de l’accomplissement de nos objectifs,
nous ressentons des émotions positives (joie, satisfaction). À l’inverse,
lorsque nous nous en éloignons, nous éprouvons des émotions négatives
(mécontentement, stress, colère). Dans le sport, plus les émotions sont
intenses, plus la performance tend à diminuer, qu’elles soient positives ou
négatives. Effectivement, même en ressentant des émotions positives, nous
avons tendance à moins bien performer.
Combien de fois avons-nous vu des sportifs se faire rattraper alors qu’ils
étaient euphoriques ou trop confiants lors d’une large avance ? Les
émotions, qu’elles soient positives ou négatives, influencent nos décisions,
nos actions et perturbent notre jeu automatique, fluide et naturel. Tous les
enseignements tirés de ce livre visent précisément à pouvoir performer avec
automatisme, fluidité et instinct. Entraînez-vous comme un être humain
pour développer vos automatismes. Performez comme un animal pour les
laisser s’exprimer.
Il existe une autre voie. Il est possible de se rendre à une compétition sans
se fixer d’objectifs spécifiques. Sans objectif, certes, mais pas sans
direction. Nous avons tous besoin d’une orientation, car celui qui n’en a pas
est semblable à un bateau égaré en pleine mer. Si le cap n’est pas donné par
un objectif, par quoi peut-il l’être ?
Par les valeurs.

Les valeurs
Le Dr Russ Harris, père de la thérapie ACT, raconte une histoire
intéressante pour illustrer la différence entre les valeurs et les objectifs. Une
famille résidant à Marseille décide de se rendre à Disneyland Paris. Cette
famille se compose de Fred le père, Alice la mère, de l’aîné Lucas, 13 ans,
et de son petit frère Archibald, 11 ans. Lucas et Archibald sont impatients
de découvrir Disneyland, mais un élément les distingue : Lucas est focalisé
sur l’objectif d’atteindre Disneyland, tandis qu’Archibald, bien qu’ayant le
même objectif, est guidé par ses valeurs, notamment la curiosité et le goût
de l’aventure.
Pendant le trajet, Lucas ne cesse de demander « Quand est-ce qu’on
arrive ? », à tel point que Fred et Alice commencent à être agacés. Tant que
son objectif n’est pas atteint, Lucas ne trouve pas la sérénité. À l’opposé,
Archibald se réjouit de voir les voitures et le paysage défiler, ce qui nourrit
sa curiosité. Il est heureux, conscient de vivre une aventure.
Arrivés à Disneyland, les deux frères s’amusent énormément et sont ravis
d’avoir atteint leur objectif. Cependant, leur voyage a été très différent :
pour Lucas, il a été source de frustration, tandis qu’Archibald l’a vécu avec
satisfaction. Sur le chemin du retour, Lucas ne cesse de répéter « Quand est-
ce qu’on arriveuuuuh ? », toujours fixé sur l’objectif. Archibald, lui, admire
le paysage nocturne, découvrant le monde sous un autre jour.
Puis la voiture tombe en panne. Heureusement, l’assurance prête une
camionnette à la famille. Lucas est contrarié par ce contretemps qui retarde
son retour. Il boude à l’intérieur du véhicule. Archibald, bien qu’ennuyé de
ne pas rentrer aussi vite qu’il l’aurait souhaité, trouve du plaisir à observer
le paysage d’un point de vue inédit, depuis la camionnette plus élevée.
Si l’on devait classer les deux frères, Lucas serait perçu comme le sportif
égocentrique, alors qu’Archibald incarnerait le sportif mindful. Il est tout à
fait possible, et même conseillé, de cultiver à la fois des valeurs et des
objectifs. L’important est de savoir où l’on porte son attention. Celle-ci doit
se focaliser principalement sur vos valeurs plutôt que sur vos objectifs si
vous aspirez à mener une vie riche et pleine de sens. De plus, pour être
bénéfiques, vos objectifs doivent se concentrer majoritairement sur le
processus plutôt que sur le résultat.
À ce stade de la lecture, le concept de valeur peut sembler encore vague.
Vous vous demandez peut-être comment identifier vos propres valeurs.
Voici deux exercices qui vous aideront à les découvrir.
Exercice des valeurs
Pour cet exercice, vous aurez recours à votre imagination. Dans un premier
temps, lisez l’ensemble des consignes, puis vous pourrez débuter l’exercice.
Asseyez-vous confortablement (avec le dos contre un dossier) ou allongez-
vous. Prenez de profondes inspirations. À chaque expiration, ressentez les
tensions musculaires se dissiper et votre corps se détendre. Vos épaules
s’abaissent, votre mâchoire se relâche et votre front devient le plus lisse
possible. Après plusieurs respirations profondes, laissez votre respiration
redevenir naturelle, sans la contrôler.
Imaginez la scène, totalement fictive, de votre propre enterrement.
Visualisez trois ou quatre de vos proches prendre la parole ce jour-là pour
parler de la personne que vous étiez. Ces personnes peuvent être décédées
ou vivantes, en bons ou en mauvais termes avec vous actuellement, cela n’a
pas d’importance. Choisissez des personnes qui sont ou ont été importantes
pour vous. Si certaines personnes vous viennent à l’esprit dont vous
préféreriez ne pas entendre le discours, ce sont probablement celles que
vous devriez envisager d’inclure.
Dans leur oraison, ces personnes ne doivent pas s’exprimer comme elles le
feraient habituellement. Elles ne doivent pas dire ce que vous pensez
qu’elles pourraient dire ou ce que vous pourriez anticiper d’elles. Ne leur
attribuez pas leurs tics de langage habituels. Ne les faites pas non plus
parler de la manière dont elles voudraient vous voir être. Visualisez plutôt
qu’elles décrivent la personne que vous aspireriez à être au plus profond de
vous-même.
Leur discours doit refléter non pas la personne que vous êtes, mais la
version idéalisée de vous-même, celle à laquelle vous aspirez. Comment se
comporte cette version de vous ? Soyez aussi honnête que possible.
Cet exercice devrait vous aider à répondre aux questions suivantes :
comment aimeriez-vous vivre votre vie ? Que ressentez-vous en entendant
vos proches vous décrire de cette façon ? Comment cette façon de vivre
serait-elle perçue par les personnes qui comptent pour vous ?
Une fois l’exercice terminé, repensez à ce que ces personnes ont dit. Notez
si certains thèmes reviennent régulièrement. De ces thèmes devraient
émerger certaines valeurs qui vous sont chères. Il est possible que ces
valeurs, bien qu’importantes pour vous, ne soient pas actuellement
respectées dans votre vie quotidienne.

Exercice des valeurs dans le sport

Ce second exercice est inspiré du livre ACT in Sport de James Hegarty et
Christophe Huelsmann. Cet ouvrage a joué un rôle fondateur dans ma
conception de la psychologie du sport. L’exercice suivant vous aidera à
identifier vos valeurs plus spécifiquement liées au domaine sportif.
Munissez-vous d’un papier et d’un stylo pour répondre aux questions.
Imaginez que votre carrière sportive est désormais derrière vous quand vous
répondrez aux questions suivantes. Ne pensez pas en termes de
performances réalisées (nombre de buts marqués, vitesse sur 100 mètres ou
variété de services maîtrisés en tennis, par exemple). Concentrez-vous
plutôt sur les actions et les comportements que vous auriez idéalement aimé
adopter tout au long de votre carrière.
- De quelle manière auriez-vous voulu être perçu par vos
coéquipiers et entraîneurs ?
- Comment souhaiteriez-vous être vu par vos enfants en tant que
sportif ? Si vous n’avez pas d’enfants, imaginez que c’est le cas.
- Quel type de sportif auriez-vous voulu être aux yeux de votre
famille ?
- Comment auriez-vous aimé être perçu par vos adversaires ?
- Avec le recul, quelle qualité aimeriez-vous discerner dans votre
comportement sportif ? Comment auriez-vous voulu vous
comporter ?
Après avoir réfléchi aux réponses, pensez à ce que vous pourriez faire pour
être plus en phase avec ces valeurs. Quelle sensation cela vous procurerait-
il d’agir davantage selon vos valeurs dans le sport ? À quoi cela
ressemblerait-il dans vos interactions avec les autres, pendant les
entraînements, les compétitions ? Soyez précis.
Pour chacune des 5 questions ci-dessus, écrivez une réponse et identifiez
des comportements à adopter, motivés par vos valeurs. Gardez les choses
simples. Ne cherchez pas à bouleverser complètement vos entraînements.
Vous pouvez progressivement vous orienter vers vos valeurs, un pas après
l’autre.
Il n’y a pas de réponses justes ou fausses. Chacun répond selon ce qui lui
vient spontanément. Voici un exemple pour la première question :
"J’aurais voulu être ce sportif d’une telle intégrité qu’il n’a pas peur
d’exprimer ses pensées (tout en restant respectueux). Dire ce que je pense,
que ce soit à mon entraîneur ou à mes coéquipiers. J’aurais voulu parler
ouvertement chaque fois qu’un problème se présentait. Enfin, j’aurais aimé
esquiver moins d’entraînements, courir davantage en extérieur et être plus
assidu à la musculation."
À partir de vos réponses, essayez de déduire des valeurs. Cela vous aidera à
clarifier vos valeurs dans le sport. Dans l’exemple précédent, les valeurs
pourraient être l’honnêteté ou la franchise, ainsi que la discipline ou la
constance. Plus important que de nommer vos valeurs, c’est de les
transformer en actions. Agissez en accord avec vos valeurs : elles
représentent le moteur le plus puissant.
Nous avons ici tenté d’appliquer les valeurs spécifiquement à l’activité
sportive. Cependant, il est fort probable que vos valeurs soient les mêmes
dans le sport que dans la vie de tous les jours.

L’évitement expérientiel
Si vous ressentez du stress en compétition, il est fort probable que, sans le
savoir, vous vous engagiez dans un processus qui réduit votre anxiété à
court terme mais qui l’augmente à long terme. J’ai moi-même été pris dans
ce piège qui, en psychologie, se nomme l’évitement expérientiel. Cela
survient lorsque nous préférons éviter une situation stressante plutôt que de
l’affronter. Dans le monde du sport, ce mécanisme est le plus souvent
insidieux. Il est assez rare de ne pas se présenter à une compétition par
excès d’anxiété. Cependant, comme expliqué dans l’introduction de ce
livre, lorsque j’étais sur le terrain, je faisais tout pour ne jamais recevoir le
ballon. C’était ma façon d’éviter l’expérience qui me rendait anxieux : la
peur de perdre le ballon ou de jouer mal, surtout devant un public.
L’évitement diminuait mon anxiété sur le moment puisque j’évitais le
contact avec le ballon. Toutefois, cette stratégie ne faisait qu’aggraver mon
problème à chaque compétition, car je n’apprenais pas à affronter ma peur.
La seule manière de faire face à vos peurs (quand elles ne sont pas
mortelles) est de les affronter directement. C’est la raison pour laquelle la
dernière étape du processus lucidité – acceptation – reconcentration est la
reconcentration. Je prends conscience que je suis anxieux (lucidité). Je ne
lutte pas contre cette anxiété, je l’accepte et je fais avec (acceptation). Puis,
je choisis de m’engager pleinement dans l’action que je dois entreprendre
(reconcentration).
L’évitement peut prendre de nombreuses formes :
- Ne pas s’entraîner à 100 % afin d’avoir une excuse en cas
d’échec.
- Attribuer un manque de performance à des facteurs externes : «
le ballon était mal gonflé », « j’avais le soleil dans les yeux », « le
public était trop bruyant », ou encore « c’est la faute de l’arbitre ».
- Ne pas prendre de responsabilités, ne pas prendre de risques. Par
exemple, pour un tennisman, se contenter de renvoyer la balle,
pour un footballeur, éviter de tirer au but, ou pour un golfeur,
opter pour des coups simples.
- Simuler une blessure pour justifier une mauvaise performance.
Dans leur livre ACT in Sport, James Hegarty et Christoph Huelsmann
utilisent la métaphore du bébé tigre. Ils expliquent que l’anxiété est comme
un bébé tigre : quand vous commencez à pratiquer votre sport en étant
enfant, vous n’avez généralement pas peur et vous vous amusez
simplement. Mais en grandissant, il est possible que les enjeux deviennent
plus sérieux et que vous intériorisiez des facteurs qui viendront perturber
votre performance. C’est ce que j’appelle les interférences. Cela peut être la
crainte du regard des autres, un perfectionnisme exacerbé (la croyance
qu’on n’a pas le droit à l’erreur), ou encore la focalisation sur le résultat
plutôt que sur le processus. La liste est loin d’être exhaustive.
Ces interférences peuvent provoquer du stress en compétition. Initialement,
ce stress peut se manifester de manière assez légère. Toutefois, si vous
commencez à pratiquer l’évitement expérientiel, vous ne faites qu’alimenter
ce stress. Vous nourrissez le bébé tigre. Éviter les sources d’anxiété revient
à les renforcer. Certes, vous pouvez vous sentir mieux à court terme, mais à
moyen et long terme, c’est le pire choix à faire. Progressivement, votre tigre
va continuer de grandir. Pour briser ce cycle, il vous faudra trouver en vous
la force nécessaire de cesser de fuir face à ce tigre (la source de votre stress)
et vous engager pleinement dans l’action, même si elle vous effraie. A
chaque fois que vous évitez le tigre vous le nourrissez et le rendez de plus
en plus fort. Pour arrêter de le nourrir, affrontez-le. Ne combattez pas
l’émotion que vous fait ressentir la situation. Faites simplement face à la
situation.
La peur est une émotion très puissante. Il est important de distinguer les
peurs utiles, celles qui vous permettent d’éviter un danger mortel, et les
peurs irrationnelles, qui ne sont pas liées à un risque de mort. La peur de
marcher au bord d’une falaise peut vous sauver la vie, tandis que la peur de
rater un lancer-franc décisif pour votre équipe, bien que stressante, n’est pas
mortelle. Dans ce dernier cas, il est essentiel de faire face à votre peur.
Cessez de lutter et faites le choix de vous engager dans l’action, en dépit de
la peur, de l’anxiété ou du stress. Il est essentiel de comprendre que tout se
résume à une question de choix. Ne pas choisir est, en soi, un choix. Vous
pouvez décider de ne rien changer, de rester dans la situation actuelle et de
continuer à nourrir le tigre. Cette voie est sûre si vous aspirez à une vie en
décalage avec vos valeurs, une vie dénuée de sens. En revanche, si vous
préférez mener une existence riche de sens et alignée avec vos valeurs,
optez pour l’engagement total dans votre sport, en donnant le meilleur de
vous-même malgré la peur. Engagez-vous pleinement dans votre discipline
sportive et, de façon plus générale, dans tout ce que vous avez tendance à
éviter. Un choix peut transformer votre vie.

Exercice pour arrêter d’éviter et

commencer à s’engager
Voici un exercice conçu pour vous aider à gagner en courage, à cesser
d’éviter vos peurs et à vous engager pleinement dans ce qui vous effraie. Il
est issu du livre Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety
Disorders écrit par Eifert et Forsyth. Nous cherchons à passer de la
réflexion à l’action et à nous libérer de la paralysie par l’analyse. La
réflexion peut souvent vous mener vers l’évitement. Désormais, nous allons
faire le contraire.
Commencez par dresser une liste de toutes les situations redoutées ou
susceptibles de vous effrayer dans votre sport. Pensez à ces moments qui
ont été difficiles ou que vous anticipez comme émotionnellement
éprouvants. Notez-les sur une feuille et classez-les de la plus difficile à la
moins difficile à affronter.
Vous allez revivre ces situations à travers l’imagerie mentale. Vous pourriez
être tenté d’éviter ces scénarios, mais rappelez-vous qu’aucun d’eux ne
vous est fatal. Ces pensées ne sont que des pensées et ces émotions, de
simples émotions. Lorsque vous visualisez ces scènes, faites preuve d’une
volonté sincère de ressentir pleinement les pensées et émotions associées.
Acceptez de vivre ces émotions. Sentez votre cœur battre plus vite, vos
muscles se tendre. Remarquez peut-être votre esprit tentant de trouver des
excuses pour fuir la difficulté de la situation. Poursuivez votre visualisation
en agissant, ce qui renforce votre capacité à accepter et à vous engager.
Pour entamer l’exercice, trouvez un endroit confortable. Fermez les yeux et
imaginez aussi précisément que possible la situation sélectionnée. Qui est
présent ? Quelle odeur y a-t-il ? Quels bruits entendez-vous ? Que se passe-
t-il dans votre corps ? Quelles sont vos pensées ?
Quelles que soient vos sensations, ne les repoussez pas, expérimentez-les.
Ouvrez-vous à cette expérience. Autorisez la présence des émotions et
pensées désagréables. Vivez-les et même, explorez-les. Tentez de ressentir
ces pensées et émotions aussi profondément que possible.
Concentrez-vous sur une sensation corporelle et observez-la de près. Où se
situe-t-elle dans votre corps ? Quelle forme a-t-elle ? De quelle couleur est-
elle ? Quel est son poids ? À quoi ressemble-t-elle ?
Même si votre esprit tente de vous détourner de ces sentiments et
sensations, engagez-vous pleinement dans l’expérience. Laissez passer
toutes les pensées liées à cette sensation corporelle. Simplement, laissez-la
exister sans la juger. Faites l’expérience de la sensation et, après un
moment, ressentez votre capacité à vous détendre tout en la ressentant.
Lorsque vous serez prêt, répétez le même processus avec une autre
sensation corporelle issue de la même situation.
Terminez par une ou deux minutes de pleine conscience en prenant
conscience de votre respiration, avant de rouvrir les yeux. Lors de la
prochaine séance, vous pourrez choisir de travailler à nouveau sur la même
situation si nécessaire, ou passer à une autre, légèrement plus difficile.
Pour réaliser cet exercice de manière optimale, utilisez la fonction «
dictaphone » ou « enregistrement » de votre téléphone pour vous guider
vous-même à travers la séance décrite. Ensuite, fermez les yeux et suivez
les instructions pour vous concentrer sur vos propres directives.

La perception du stress
À l’heure actuelle, lorsque vous ressentez du stress avant ou pendant une
compétition, voici ce qui se passe probablement dans votre tête : « Oh non,
je suis stressé, je vais encore mal jouer. » Vous vous inquiétez en
remarquant en vous des signes de stress. Vous aimeriez en finir avec ces
doutes, cette sensation d’être prisonnier de vos pensées, ce rythme
cardiaque qui s’accélère ou cette transpiration excessive.
Maintenant, ne pensez plus à vous. Pensez à un sprinteur aux Jeux
Olympiques ou encore à un footballeur à la Coupe du Monde. Trouveriez-
vous cela anormal s’il n’était pas un peu anxieux ?
Imaginez que vous ne ressentiez plus aucun de vos symptômes de stress.
Êtes-vous certain que vous seriez plus performant ? Seriez-vous toujours
capable d’avoir le même niveau d’attention et de vigilance ? De courir aussi
vite ? De bouger vos bras et vos jambes comme vous le faites dans votre
sport ?
Si l’on compare les marqueurs physiologiques d’une personne anxieuse et
d’une personne excitée, il serait très difficile de les distinguer l’une de
l’autre. Autrement dit, ce qui fait la différence, c’est la signification que
vous donnez à vos ressentis. Lorsqu’un animal ressent du stress, il ne juge
pas ses symptômes ; il se contente de les ressentir, de les vivre. Puis, il fait
ce qu’il a à faire. S’il est stressé parce qu’il est poursuivi par un prédateur,
le stress lui permet de s’adapter et de booster ses performances pour fuir. Le
stress est un mécanisme adaptatif qui aide à faire face aux situations. C’est
lorsqu’il devient chronique qu’il pose problème, sur l’instant il permet de
nous adapter aux exigences de la situation.
Retour sur l’acceptation
Vous l’avez compris, l’acceptation est la clé. Le premier stade dans le
développement de votre capacité d’acceptation consiste à arrêter de lutter
ou de fuir. Cessez d’essayer de combattre votre stress par de profondes
respirations ; il arrive un moment où cela ne sert plus à rien, sinon à vous
montrer que vous ne maîtrisez pas votre niveau de stress. Vous êtes en train
de lutter contre un mécanisme naturel conçu pour vous aider à faire face à
ce qui vous attend. Arrêtez également d’éviter les situations anxiogènes,
d’éviter de faire des erreurs. Cessez d’essayer d’éliminer, de réprimer ou de
contrôler vos pensées et vos émotions. Cela représente la première étape
vers l’acceptation.
Pour aller plus loin dans l’acceptation, vous devez comprendre que ce n’est
pas un état passif. L’acceptation est un processus actif. Vous devez vous
efforcer d’accueillir vos peurs. Invitez votre stress à vous envahir. Laissez-
lui l’espace nécessaire pour s’étendre. En agissant ainsi, votre stress
pourrait croître, diminuer ou même disparaître. Cela n’a pas d’importance,
car il n’est pas un adversaire. C’est simplement la réalité, sans plus. En
acceptant votre stress, vous serez capable de performer à votre maximum,
même sous pression. À ce moment-là, vous pourrez dire : « Je constate que
je suis stressé, d’accord, je choisis de m’investir pleinement dans l’action ».
Une fois que vous êtes en mesure de cesser de vouloir vous défaire de vos
pensées, émotions et sensations corporelles, accueillez-les. Laissez-les
grandir en vous si tel est leur souhait ; alors, vous les aurez véritablement
acceptées. Faites-leur de la place, inviter les à s’expandre en vous. Invitez-
les à prendre le thé. Asseyez-vous tranquillement avec elles. Soyez curieux
envers vos émotions. Demandez-leur d’où viennent-elles et pourquoi ?
Quelle est le message qu’elles cherchent à vous faire passer ?

Performer comme un animal

Plus tôt dans cet ouvrage, nous avons évoqué l’idée qu’il faut « S’entraîner
comme un être humain et performer comme un animal ». Cette phrase
résume bien ma philosophie de travail avec les sportifs que j’accompagne.
L’une des principales différences entre l’humain et l’animal est la capacité
de l’humain à apprendre et à transmettre ses connaissances de génération en
génération. Cet apprentissage nous a permis d’évoluer de l’homme de Cro-
Magnon à l’état actuel de notre évolution.
Lorsque vous allez à l’entraînement, votre but est d’apprendre et de vous
améliorer. Vous cherchez à automatiser vos mouvements. Au début, un
tennisman ne sait pas réaliser un service slicé. Il doit l’apprendre. Pour
exécuter ce geste, il doit y réfléchir consciemment, en prenant en compte
les mouvements de son corps. Cela lui demande beaucoup d’énergie et le
geste n’est pas encore parfait. À force de répétition et d’entraînement, le
geste devient peu à peu automatique. Une fois automatisé, le tennisman n’a
plus besoin de penser à son exécution. En fait, y penser pourrait même
perturber son geste devenu naturel et fluide. La réalisation du geste lui
demande alors beaucoup moins d’effort qu’auparavant.
En compétition ou lors de situation de compétition à l’entraînement, votre
objectif est de performer. Pour cela, vous devez vous appuyer sur tout ce
que vous avez appris et qui est devenu automatique. Vous devez libérer
votre instinct et jouer de manière instinctive, comme le ferait un animal. Ne
tentez plus de contrôler ou de réfléchir outre mesure. Laissez vos
automatismes prendre le relais. La confiance peut être envisagée comme
l’absence de doutes, c’est précisément ce que nous visons.
La méditation de pleine conscience vous aide à activer ce mode de
fonctionnement automatique et instinctif. Vous y parviendrez en
concentrant votre attention sur l’action à réaliser, et non sur les mouvements
spécifiques du corps nécessaires à cette action. Focaliser votre attention sur
les gestes à accomplir pourrait en effet vous faire perdre vos automatismes,
votre instinct. Vous devez plutôt diriger votre attention vers les éléments
pertinents définis auparavant dans le livre, qu’ils soient concrets ou
métaphoriques.
Vous pouvez certainement aller bien plus loin que vous ne le pensez en ce
qui concerne l’automatisation de vos gestes. Si vous accumulez des milliers
d’heures de pratique, vous pensez probablement que certains de vos
mouvements sont entièrement automatisés. Cependant, ce n’est souvent pas
entièrement le cas. En 2014, Eiichi Naito a mené une étude qui comparait
l’activité cérébrale du footballeur Neymar à celle d’autres individus, y
compris des footballeurs amateurs, lors d’une tâche de dribble. L’activité
cérébrale de Neymar ne représentait qu’environ 10 % de celle d’un
footballeur amateur, signifiant que le dribble est largement plus automatisé
chez Neymar.
Durant vos entraînements, efforcez-vous de varier autant que possible les
situations. Si vous ne pratiquez pas le basketball, vous pourriez penser qu’il
suffit de répéter un grand nombre de fois le geste du tir pour qu’il devienne
automatique. Cependant, les basketteurs doivent être capables d’adapter
leur tir en fonction de l’évolution du jeu sur le terrain. C’est pourquoi ils
doivent s’entraîner à tirer en variant les prises d’appui, la vitesse de
déplacement ou les positions sur le terrain. Il est même bénéfique de varier
la luminosité, le bruit ambiant, la texture du ballon, son poids, ou encore
l’adhérence du sol… Plus un sportif s’entraîne dans des conditions diverses,
plus il sera capable de s’adapter à différentes situations de jeu. Nous avons
évoqué plus tôt le concept de paramétrage de l’algorithme. Pour bien
paramétrer cet algorithme, il faut le confronter à diverses situations. Si un
golfeur ne s’entraîne que sur des greens à herbe sèche, il ne saura pas
comment ajuster son tir la première fois qu’il jouera sur un terrain où
l’herbe est mouillée. Variez les conditions d’entraînement pour que votre
'algorithme' sportif devienne capable de prendre en compte un plus grand
nombre de facteurs. De cette façon, vous augmenterez non seulement votre
capacité d’automatisation mais aussi la transférabilité de vos entraînements
sur les situations de compétition.
Pour introduire des variations dans vos entraînements, vous pouvez :
- Modifier les propriétés du matériel : changer le poids,
l’adhérence, la taille…
- Adapter les conditions de l’environnement : ajuster l’humidité, la
luminosité, les conditions météorologiques…
- Intégrer des contraintes d’exécution : limiter la stabilité, imposer
un temps donné, appliquer des restrictions visuelles…
Mais surtout, faites preuve de créativité dans votre approche !

Exercice de lâcher-prise
Nous aspirons à performer de manière automatique et instinctive, tels les
animaux que nous sommes. Bien entendu, cela ne s’applique qu’aux
processus déjà automatisés. Pour entraîner votre capacité à performer dans
le mode instinctif, il est bénéfique de s’entraîner en musique si votre
discipline sportive le permet. Vous pouvez même utiliser un casque pour
une immersion plus profonde.
Pratiquez votre sport sans y penser et laissez-vous emporter par la musique.
Sans objectif précis, seulement avec l’intention de vous laisser aller et de
prendre du plaisir. Il se pourrait même que vous commenciez naturellement
à synchroniser certains de vos mouvements sur le rythme de la musique.
Prenons l’exemple d’un golfeur sachant réaliser un putt. Souvent, le
problème réside dans une tendance à suranalyser ou à hésiter durant cette
phase de jeu. Mettez un casque et appuyez sur lecture. Laissez votre
'algorithme' interne exécuter le coup, automatiquement, comme vous en
avez l’habitude. Lâchez prise. C’est exactement la même chose avec le
tennisman renvoyant les balles envoyées par son partenaire ou le basketteur
dribblant avec son casque sur la tête.

Exercice pour apprendre à accepter la

pression
Choisissez une action que vous pouvez réaliser seul dans votre sport, mais
que vous ne réussissez pas à chaque fois. Idéalement, vous devriez réussir
cette action entre 30 à 70 % du temps.
Exemples :
- Basketteur : réussir un tir à trois points
- Golfeur : mettre la balle dans le trou à partir de 8 mètres
- Tennisman : atteindre un cône à l’autre bout du court avec un
service
Votre but sera de réussir cette action plusieurs fois consécutives (entre 3 et
7 fois, selon votre niveau). Ajustez le nombre de réussites consécutives en
fonction de vos capacités. Estimez pouvoir réaliser l’exercice en environ
20 minutes. Par exemple, un tennisman pourrait s’estimer capable de
toucher un cône à l’autre bout du court trois fois de suite en 20 minutes en
moyenne.
Inévitablement, des pensées viendront perturber cet exercice. Elles pourront
être diverses, mais celle de « ne pas rater » surgira surtout après avoir réussi
plusieurs fois de suite, notamment si vous êtes sur le point d’atteindre votre
objectif après de multiples tentatives. Le défi sera de composer avec cette
pensée, de l’accepter pleinement. Soyez conscient de son apparition. Ne la
jugez pas, reconnaissez simplement sa présence. Orientez ensuite votre
attention sur un élément pertinent pour votre performance et engagez-vous
pleinement dans l’action.
Exercices et applications
- Plutôt que de vous focaliser sur des objectifs de résultats,
concentrez-vous sur des objectifs de processus. Évaluez sur 10
votre attitude, votre concentration et vos efforts à la fin de chaque
compétition.
- Identifiez vos valeurs.
- Agissez en cohérence avec vos valeurs et accordez-leur plus
d’importance qu’à vos objectifs de résultats.
- Soyez conscient de vos mécanismes d’évitement. Lorsque vous
constatez que vous êtes dans l’évitement, un seul antidote : le
courage. Cessez de nourrir le tigre.
- Arrêtez de juger, de chercher à contrôler ou de réprimer vos
émotions. Ne fuyez pas les situations stressantes. Acceptez-les,
vivez-les pleinement, embrassez-les.
- Identifiez les moments d’entraînement où vous devez adopter
une approche humaine et ceux où vous devez adopter une
approche plus animale.
- Variez vos conditions d’entraînement.
- Effectuez les exercices destinés à cesser l’évitement et à vous
impliquer pleinement. Pratiquez les exercices de lâcher-prise et
apprenez à accepter la pression.
 Chapitre 4 :
Développer la confiance et l’estime de
soi
Dans ce chapitre, nous nous efforçons de construire une confiance solide. Il
est normal que votre niveau de confiance fluctue en fonction de votre forme
du moment. Pourtant, au fond, vous restez la même personne, le même
sportif. Logiquement, il n’y a pas de raison pour que votre niveau de
confiance soit supérieur ou inférieur après une victoire ou une défaite. Vous
n’êtes pas soudainement devenu meilleur ou moins bon. C’est cette
constance que nous visons à établir.
Pour entamer ce chapitre, je me dois de différencier la confiance en soi et
l’estime de soi. Ces deux termes, bien que souvent confondus, ne réfèrent
pas à la même chose. Le terme "confiance" est parfois employé
indistinctement pour parler à la fois de la confiance et de l’estime de soi.
L’estime de soi est une appréciation globale qui évalue la valeur que vous
vous accordez en tant qu’individu. Cela inclut, par exemple, l’image que
vous avez de votre corps (image de soi), votre capacité à défendre vos
droits ou à affirmer vos intérêts face aux autres (affirmation de soi), ainsi
que la bienveillance que vous montrez envers vous-même (amour de soi).
Quand l’estime de soi est basse, il est difficile de construire une confiance
en soi solide.
La confiance en soi, quant à elle, est spécifique à un domaine. C’est, par
exemple, votre assurance dans vos compétences sportives. Elle peut être
encore plus pointue : pensez à la confiance qu’un gardien de but a dans sa
capacité à arrêter un ballon venant de sa gauche. Une estime de soi élevée
est un atout pour forger une confiance en soi solide.
Contrairement à une idée reçue, une haute estime de soi ne consiste pas à
entrer dans une pièce en se croyant supérieur aux autres. Au contraire, une
personne avec une estime de soi stable et élevée ne ressent pas le besoin de
se comparer aux autres.
Il existe de nombreuses croyances dans le domaine du sport concernant la
confiance et l’estime de soi. Notre but est de développer une estime et une
confiance en soi qui soient solides, durables et profondes. Nous cherchons à
éviter les stratagèmes superficiels destinés à vous convaincre
artificiellement de votre valeur.
Presque tous les sportifs aspirant au haut niveau traverseront, à un moment
de leur carrière, une période de baisse de confiance. Ils devront l’affronter
et la surmonter. Atteindre l’excellence en étant dépourvu de confiance est
un défi extrêmement ardu.
Voici une citation de Kevin Durant, l’un des meilleurs joueurs de NBA à
l’heure actuelle :
"Je me souviens avoir pensé : pourquoi est-ce que je fais ça ? Je ne
progresse pas, mes amis sont tous meilleurs que moi et ils ne s’entraînent
même pas autant que moi. Tout était une question de confiance chez moi. Je
ne croyais pas en moi. Mais une fois que ça a cliqué, plus rien ne pouvait
m’arrêter."
Si vous avez déjà vu jouer Kevin Durant, vous pouvez avoir du mal à croire
ces propos. En effet, lorsqu’on le regarde jouer aujourd’hui, tout semble si
facile pour lui : il se déplace sur le terrain avec grâce, fluidité et confiance.
Pourtant, cela n’a pas toujours été le cas. Son expérience souligne le
caractère évolutif de l’estime de soi et de la confiance en soi. Ces aspects
psychologiques ne sont pas figés et peuvent être développés.
Développer la confiance et l’estime de soi requiert un véritable
entraînement, tout comme l’entraînement technique ou physique. La
principale différence est que cet entraînement est constant : il ne s’agit pas
d’une séance d’une heure, mais d’un travail de tous les instants. Votre
estime personnelle vous accompagne partout et influence chaque moment
de votre vie.
L’estime de soi et la confiance en soi sont des facteurs psychologiques
cruciaux. Elles exercent un impact considérable sur toutes les sphères de
l’existence. C’est la raison pour laquelle vous avez sûrement déjà lu des
articles ou entendu des conseils sur la manière d’améliorer votre confiance
en vous. Il est fort probable que rien de ce que vous ayez lu ou entendu
jusqu’ici ne figure dans ce livre. Voici quelques petites techniques courantes
avec lesquelles je suis en désaccord :
- Faire le choix d’avoir confiance en soi
On dit souvent que la confiance en soi est une question de choix, que vous
devez simplement décider d’avoir confiance en vous. Évidemment, cela est
réducteur. Si vous êtes un bon comédien, vous pouvez feindre d’être
confiant, mais cela ne crée pas une véritable confiance, encore moins
durable. La confiance et l’estime de soi sont influencées par des éléments
hors de notre contrôle, comme nos expériences passées, l’environnement de
notre enfance ou d’éventuels traumatismes. Certains traits de personnalité,
comme l’optimisme ou l’extraversion, sont plus propices à leur
développement. Bien que nous ne puissions pas simplement choisir notre
estime et notre confiance en soi, il demeure possible de les travailler et de
les améliorer.
 - Transformer son discours interne négatif en discours interne
positif
Imaginez que je vienne vers vous en vous proposant de me confier votre
argent, car j’ai découvert des opportunités d’investissement exceptionnelles.
Je vous parle de rendements de 50 % par an. Je vous assure que c’est une
occasion en or. Je vous promets que tout est vrai. D’un autre côté, vous
connaissez un autre projet d’investissement que vous avez observé de loin
depuis plusieurs années. Eux aussi proposent un investissement très
rentable, avec un rendement de 25 % par an. Vous avez suivi leur parcours,
et les faits ont validé leurs dires année après année. Où investiriez-vous
votre argent ? Autrement dit, êtes-vous plus convaincu par les mots ou par
les actes ? La confiance ne peut être solide si elle repose uniquement sur des
paroles ; elle doit être fondée sur des actions, des faits concrets. Lorsque
vous êtes réellement confiant, cela vient naturellement, sans effort conscient
pour se convaincre mentalement. Si la confiance doit être forcée, alors elle
est artificielle. Construire la confiance en soi et l’estime de soi est un travail
quotidien de longue haleine. Ce n’est pas un changement qui se produit en
prenant quelques minutes pour s’auto-persuader.
La confiance en soi, c’est simplement la capacité de croire en soi-même. Si
vous vous dites des choses qui ne correspondent pas à la réalité, vous vous
mentez. En d’autres termes, même si vous avez l’impression de renforcer
votre confiance, vous la sapez en réalité. En tentant de vous persuader que
vous êtes plus fort que ce que vous croyez réellement, vous créez une faille
intérieure. Vous savez que vous êtes en train de vous mentir et donc vous ne
croyez pas en vous-même lorsque vous vous dites « je suis le meilleur ». En
surface, il y a cette partie de vous qui adhère à vos illusions. Mais en
profondeur, il y a cette part qui sait que tout cela est faux. Plus vous tentez
de vous convaincre de votre force ou de votre capacité à réussir, plus vous
agrandissez cette faille.
- S’entraîner davantage pour progresser et gagner en confiance
Il est vrai que la confiance découle en partie de l’entraînement et de la
préparation. C’est effectivement un moyen efficace de renforcer sa
confiance en soi. Cependant, la confiance ne provient pas uniquement de
capacités réelles. Elle est avant tout une question de perception, plus que de
réalité. Factuellement, un jeune judoka de 12 ans a très peu de chances de
l’emporter contre Teddy Riner. Néanmoins, le jour du combat, sa confiance
peut surpasser celle de Teddy, tout est une question de perception.
Paradoxalement, ce sont souvent les sportifs les mieux préparés qui tombent
dans le piège du reverse effort, un concept dont nous avons discuté
précédemment dans ce livre. Ces sportifs se sont tellement investis dans
leur préparation que la moindre erreur peut les faire craquer et les précipiter
dans une spirale négative. Leur frustration de ne pas atteindre la
performance espérée engendre de moins bonnes performances, ce qui
entraîne encore plus de frustration et diminue davantage leur niveau… Bien
qu’il soit crucial de se préparer pour aborder un événement avec confiance,
celle-ci ne découle pas uniquement de là.
Nous avons examiné plusieurs techniques contreproductives pour améliorer
l’estime de soi et la confiance en soi. Dans quelques pages, nous allons
explorer les véritables sources de l’estime de soi sur lesquelles vous devez
agir au quotidien. C’est dans la durée que vous bâtirez une estime de soi
élevée et solide. C’est de cette estime que découlera la confiance en soi,
toujours relative à un domaine précis.

Ressentir le sentiment de confiance

Lorsque vous éprouvez de la confiance, savez-vous identifier les sources de
ce sentiment ? La plupart du temps, elles peuvent se classer en trois
catégories :
- Vos succès passés ou actuels : Si vous avez de bonnes
performances récemment ou dans l’instant présent, ou si vous
affrontez un adversaire que vous avez déjà battu par le passé, il est
probable que vous ressentiez une plus grande confiance.
- La validation externe : Recevoir des compliments et des
remarques positives de la part de votre entraîneur, de vos
coéquipiers, de vos parents, des spectateurs, etc…
- La comparaison avec autrui : Si vous comparez votre niveau
global ou votre performance actuelle à ceux des autres et que vous
vous estimez supérieur, cela peut engendrer un sentiment de
confiance.
Bien que ces éléments soient agréables à expérimenter, ils demeurent
toutefois rares. Interrogez-vous sur l’origine de ces sources de confiance.
Sont-elles sous votre contrôle ? Non, elles sont toutes externes. Elles ne
proviennent pas de vous, de votre for intérieur. Même le succès est une
variable qui échappe en grande partie à votre maîtrise. Peu importe votre
force, vous ne pourrez pas toujours être au sommet de votre forme. Pensez à
Kylian Mbappé ou à Zinédine Zidane : bien qu’ils soient des joueurs hors
pair, ils n’ont pas connu que des succès. Tellement d’éléments contribuent
au succès, et vous ne pouvez pas tous les contrôler : votre entraîneur, vos
coéquipiers, vos adversaires… autant de facteurs qui influent sur votre
réussite ou son absence.
La validation d’autrui et la comparaison sociale sont entièrement
dépendantes des autres et sont, par nature, totalement hors de votre
contrôle. Baser son niveau de confiance sur ces éléments fluctuants est très
risqué. C’est le moyen idéal pour que votre confiance subisse des hauts et
des bas extrêmes. Quand vous réussissez ou que les autres vous félicitent,
vous vous sentez confiant, mais quand vous vous comparez aux autres et
que vous vous jugez inférieur, vous perdez toute cette assurance. En tant
qu’êtres humains, il est normal qu’une partie de notre estime de soi et de
notre confiance provienne de ces trois facteurs, mais il est crucial de
s’efforcer d’en être le moins dépendant possible.

Exercice de pensée
Prenez un moment pour réfléchir aux personnes que vous respectez. Qui
sont ces individus dignes de confiance que vous connaissez, et surtout, que
partagent-ils ? Avant de poursuivre votre lecture, accordez-vous un temps
pour répondre à ces questions.
Les personnes en qui vous avez confiance sont probablement celles qui sont
honnêtes avec elles-mêmes. Elles sont fiables parce qu’elles agissent selon
leurs paroles. Elles vivent en accord avec leurs valeurs. C’est comme si
elles avaient établi leurs propres lois (leurs valeurs) et qu’il leur était
impossible de s’en écarter. Elles ont une direction claire et comprennent
leurs motivations. Mais surtout, elles restent fidèles aux lois (les valeurs)
qu’elles se sont imposées. En connaissant les valeurs (considérées comme
des lois) de ces personnes, vous pouvez presque toujours anticiper leur
comportement ou leurs réflexions, car elles sont cohérentes et authentiques
dans leurs actions. Vos valeurs sont les comportements ou les manières
d’agir que vous estimez, indépendamment des objectifs que vous vous
fixez.
Peut-être ne l’aviez-vous jamais remarqué, mais il est fort probable que
votre confiance se dirige vers les personnes qui sont intègres et qui
respectent leurs valeurs. À partir de cette observation, savez-vous comment
développer votre propre estime et votre confiance en vous ? Une première
étape serait de faire exactement la même chose. En devenant une personne
qui élève ses valeurs au rang de principes inébranlables, de lois, vous
renforcerez l’estime et la confiance que vous avez en vous-même. Pour ce
faire, il vous faudra d’abord identifier clairement quelles sont vos valeurs.
Si vous ne l’avez pas encore fait dans le cadre de la lecture de cet ouvrage,
un second exercice vous sera proposé dans les pages à venir.
En tant que sportif, la discipline pourrait être l’une de vos valeurs.
Cependant, si vous manquez des entraînements, si vous ne suivez pas votre
programme d’entraînement ou si vous ne fournissez pas suffisamment
d’efforts, alors vous ne respectez pas cette valeur. La confiance étant la
capacité à croire en ce que vous affirmez, votre intégrité, elle se trouve
ébranlée chaque fois que vous ne vivez pas selon vos valeurs. Voilà
pourquoi vos valeurs doivent être le phare qui guide vos actions. En
adoptant cette ligne de conduite, vous établirez une estime de vous-même et
une confiance en vous solides.
Si l’honnêteté fait partie de vos valeurs, mais que vous mentez pour éviter
de déplaire ou pour ne pas dire une vérité difficile, vous ne respectez pas
cette valeur. Si le courage figure parmi vos valeurs, mais que vous fuyez
vos émotions inconfortables, là encore, vous manquez à vos principes.
Chaque fois que vos actes ne sont pas en accord avec vos valeurs, vous
sapez votre confiance et votre estime de vous. À l’inverse, dès lors que vos
actions sont alignées avec vos valeurs, vous construisez votre confiance et
votre estime de vous. Pour clarifier : agir en cohérence avec ses valeurs
influe principalement sur l’estime de soi. Cependant, indirectement, ce
travail sur l’estime de soi contribue également à renforcer la confiance en
soi.
Si vous deviez choisir entre gagner en trahissant vos valeurs ou perdre en
les respectant, que choisiriez-vous ? En choisissant d’agir en contradiction
avec vos valeurs, vous risqueriez de perdre peu à peu en estime de vous.
Tout commence à se dégrader à partir de ce moment. C’est pourquoi rester
fidèle à ses valeurs est bien plus important que le résultat lui-même. Gagner
ou perdre devient anecdotique face à la question du respect de ses propres
valeurs.
Le respect de ses valeurs personnelles (considérées comme des lois)
renforce l’estime de soi. Pour illustrer cela, nous pouvons établir un
parallèle avec les systèmes juridiques des pays. Prenons le système français
par exemple. La confiance que vous avez dans ce système dépend de son
degré de respect pour ses propres lois (ses valeurs). Est-ce qu’un voleur sera
puni conformément à la loi ? Si la réponse est affirmative, alors votre
confiance dans le système sera renforcée. Si, en revanche, le système
condamne des innocents ou laisse des coupables impunis, vous allez
rapidement perdre confiance en lui. Si certaines dictatures ou sectes ont pu
s’établir de manière si inébranlable dans l’histoire, c’est parce que la
population accordait une grande confiance dans l’application stricte de leurs
lois. Les lois n’étaient peut-être pas justes, mais elles étaient respectées, et
c’est ce respect qui crée le sentiment de confiance.
Adoptez la même démarche envers vous-même. Pour construire une estime
de vous solide, définissez vos propres règles, vos valeurs, et respectez-les
en toute circonstance. Si vous ne l’avez pas encore fait, la première étape
est d’établir clairement vos valeurs. Mais cette première étape est
insuffisante. La seconde, et de loin la plus importante, est de vivre en
harmonie avec ces valeurs. Élevez vos valeurs au rang de lois
incontournables et agissez en cohérence avec elles. Posséder des valeurs est
une chose ; les honorer en est une autre, bien plus significative.
Vous avez peut-être compris, en lisant ces lignes, les avantages indéniables
sur l’estime de soi. L’estime de soi a certes une influence notable sur la
confiance en soi. Cependant, en matière de performance sportive, il s’agit
davantage de confiance en soi liée à votre activité sportive que d’estime de
soi.

Exercice : Trouver ses valeurs

Avant de définir vos valeurs, vous devez comprendre que ce processus est
continu. Il ne suffit pas de déterminer vos valeurs une seule fois puis de
vous y identifier pour le restant de votre vie. Vos valeurs doivent être
constamment affirmées à travers vos actions. Il se peut qu’aujourd’hui,
l’autonomie vous paraisse essentielle. Toutefois, il est possible que dans
deux ans, après avoir fondé une famille, la responsabilité devienne
prépondérante pour vous. Vos valeurs sont susceptibles d’évoluer.
Demandez-vous : quelle est la qualité que vous respectez le plus chez
autrui ? Quelle est celle à laquelle vous accordez le plus d’importance ? Ce
sont ces qualités que vous devez développer en vous. Ce sont elles qui vous
procureront une estime de soi stable et forte. Si vous adoptez des valeurs
qui vous semblent importantes, vous vous considérerez comme une
personne de valeur. Pour ce faire, prenez le temps de définir précisément ce
que ces concepts signifient pour vous. Le mot "liberté", par exemple, n’a
pas la même signification pour tout le monde. Il en résulte une
interprétation personnelle de cette "loi". Ainsi, vous établirez des règles
claires à suivre, des comportements à adopter. Même si cela ne vous vient
pas naturellement au début, efforcez-vous d’agir en toute circonstance
conformément à ces principes.
Vous êtes un être humain et l’erreur est naturelle. Il est certain que tous vos
actes ne refléteront pas toujours vos valeurs. Les personnalités les plus
illustres commettent elles aussi des erreurs et ne vivent pas toujours en
adéquation avec leurs valeurs. Sur le chemin de l’harmonie entre vos
actions et vos valeurs, apprenez à faire preuve d’indulgence envers vous-
même. Apprenez à vous traiter équitablement et à vous pardonner.
Agir selon vos valeurs est essentiel. Cependant, ne devenez pas votre propre
tyran, vous réprimandant à chaque écart. Ne recherchez pas dans le respect
de vos valeurs le seul objectif de renforcer votre estime et votre confiance
en vous. Respectez vos valeurs simplement parce que cela fait du bien
d’agir en accord avec ce que nous estimons dans la vie. Si vous valorisez
l’honnêteté, par exemple, vous vous sentirez bien en exprimant les vérités
difficiles mais nécessaires. À l’inverse, le fait de retenir ces informations
peut engendrer un malaise, principalement parce que vos actions ne sont
pas alignées avec vos valeurs. Respecter vos valeurs dans votre manière
d’agir est le plus beau cadeau que vous puissiez vous offrir.
Pour trouvez vos valeurs, définissez quels sont les types de comportements
que vous valorisez et essayez d’en tirer de grands principes. Vous devez
pouvoir agir en accord avec vos valeurs à tout instant. Par exemple
« Performance » n’est pas une valeur puisque vous ne pouvez pas toujours
agir avec performance. Par contre « Effort » est une valeur puisque vous
pouvez agir en faisant un maximum d’efforts dans tout ce que vous
entreprenez.

Méditation et discipline
Une des raisons pour lesquelles certains individus peuvent souffrir d’un
manque d’estime est qu’ils se perçoivent comme trop faibles. Ils sont
conscients qu’ils ne devraient pas manger cette glace et qu’ils devraient
plutôt être en train de s’entraîner. Ils savent qu’ils devraient appeler un
parent pour annoncer une nouvelle importante, mais ils évitent d’avoir cette
conversation difficile. La méditation de pleine conscience peut les aider à
devenir moins faibles, à faire preuve de davantage de courage et à s’orienter
vers ce qu’ils souhaitent réellement.
Dans son ouvrage Le bug humain, Sébastien Bohler explique que la
méditation permet de réduire la dévalorisation temporelle. Nous avons
tendance à minimiser les avantages à long terme et à surévaluer les
bénéfices immédiats. C’est pourquoi il est beaucoup plus facile de s’affaler
sur le canapé que de mettre ses chaussures pour aller s’entraîner. Aller
s’entraîner procure du plaisir, tout comme s’affaler dans le canapé, mais
dans le premier cas, le plaisir est différé. Il faut être capable de faire l’effort
de s’entrainer. La dévalorisation temporelle nous pousse à choisir la
gratification instantanée (le canapé) plutôt que la gratification différée
(l’entraînement), et ce, même si nous savons que la gratification différée
apportera une satisfaction plus profonde.
Heureusement, la pratique régulière de la méditation de pleine conscience
aide à réduire cette tendance. Elle permet d’accroître la discipline
individuelle, rendant ainsi moins ardues les tâches jugées utiles mais
difficiles. Cela nous offre la possibilité de choisir des actions qui nous
dirigent vers un futur désiré, plutôt qu’un présent désaligné de nos valeurs.
C’est ainsi que nous apprenons à renoncer à des plaisirs éphémères pour
poursuivre un bonheur plus authentique.
Ne prêtez pas l’oreille au paresseux dans votre tête. Écoutez plutôt le sage
dans votre cœur. Le paresseux vous conduira à une vie de plaisirs
superficiels, dépourvue de bonheur. Le sage, en revanche, vous orientera
vers une existence peut-être moins riche en plaisirs immédiats et plus
exigeante en termes de courage, mais infiniment plus comblée en bonheur
et en sens. La méditation de pleine conscience nous permet de prendre
conscience des arguments du paresseux et du sage. Une fois que vous avez
entendu chacun d’eux, il ne vous reste plus qu’à choisir celui que vous
souhaitez suivre. Il n’y a pas de meilleur choix qu’un autre. L’essentiel est
de porter un niveau de conscience supérieur sur nos comportements afin de
transformer une réaction autrefois automatique en une décision réfléchie.
Apprendre à faire face à la peur du regard
des autres
Relisez bien le titre. Nous ne voulons pas faire face au regard des autres.
Nous voulons faire face à la peur du regard des autres. Il est très courant
que les sportifs se comparent aux autres et/ou anticipent le jugement des
autres vis-à-vis d’eux, notamment de leur performance. Cette anticipation
du jugement d’autrui est, la plupart du temps, négative. Ces mécanismes
peuvent détruire l’estime de soi des sportifs ; c’est pourquoi nous allons
apprendre à nous en détacher.
Grâce à votre pratique de la méditation de pleine conscience, vous
remarquerez que vous parvenez à prendre plus de recul par rapport à vos
pensées et à les observer. Comme l’un des sportifs avec qui je travaille me
l’a dit, la méditation de pleine conscience lui a permis de développer un «
poste d’observation » de ses pensées. Ainsi, la méditation vous permet de
reconnaître lorsque vos pensées sont tournées vers l’anticipation du regard
des autres sur vous.
Une fois que vous remarquez que vous êtes en train d’anticiper le jugement
d’autrui (souvent de manière négative), demandez-vous d’où cela vient-il.
Si cette anticipation vient de vous-même, il est probable que l’autre
personne ne vous juge pas réellement. Dans ce cas, vous pouvez rester
serein en réalisant que cette peur n’est qu’une création de votre esprit. Et
c’est le cas 90 % du temps.
Parfois, l’anticipation du regard de l’autre est plus rationnelle et basée sur
des faits réels. Peut-être anticipez-vous le regard de votre entraîneur ou de
votre père sur votre performance parce qu’ils vous ont déjà fait des
remarques à ce sujet. Si c’est le cas, demandez-vous si vous donnez de la
valeur à leur opinion. Certes, il semblerait logique de considérer l’avis
d’une personne experte comme votre entraîneur. Mais connait-il vraiment
tous les facteurs influençant votre performance aussi bien que vous ? Est-il
au courant de votre récente rupture amoureuse, du manque de sommeil de la
nuit précédente ou de la qualité de votre dernier repas ? Probablement pas.
La personne la mieux placée pour juger votre niveau d’effort et la
performance en fonction de vos moyens à un moment donné, c’est vous-
même. L’opinion de votre entraîneur ou de quelqu’un d’autre peut être
précieuse, mais elle n’aura jamais autant de valeur que la vôtre. La plupart
des entraîneurs sont exigeants et perfectionnistes, ce qui explique pourquoi
ils trouveront souvent quelque chose à redire sur votre performance, même
dans les meilleures circonstances. Sachant cela, valorisez-vous réellement
l’opinion de votre entraîneur ?

Connais-toi toi même

Moins nous nous connaissons, plus nous sommes influençables par l’avis
des autres. N’ayant pas d’avis précis sur nous-mêmes, nous aurons tendance
à accorder du crédit à tout avis reçu. C’est pourquoi il n’est pas question ici
d’avoir des croyances envers soi-même mais plutôt des certitudes. Plus nos
croyances envers nous-mêmes seront solides, moins nous serons influencés
par l’avis des autres à notre égard. Il est donc primordial de se connaître, de
comprendre ses attentes, ses valeurs, et ce que représente pour soi une
bonne ou une mauvaise performance. Tous ces éléments ne doivent pas être
de simples croyances mais des certitudes gravées dans le marbre.
Par exemple, si vous suivez les enseignements de ce livre, vous devriez
comprendre qu’une bonne performance est celle où vous avez été bon sur
les critères qui ne dépendent que de vous : votre attitude, votre
concentration ainsi que vos efforts. Ici, nous sortons totalement de
l’approche statistique de la performance, comme le nombre de buts marqués
ou de passes décisives. Lorsque vous évaluez ces critères, vous devez être
capable de dire si vous avez réalisé une bonne performance ou non. C’est
de cette façon que vous deviendrez imperméable au jugement des autres
concernant vos performances, en ayant des certitudes sur celles-ci. De plus,
en devenant imperméable aux jugements, vous cesserez de chercher à
anticiper le jugement des autres et donc à anticiper des critiques supposées.
Attention, le but n’est absolument pas de se fermer aux critiques
constructives. Le but est de devenir imperméable aux attaques extérieures.
Les critiques constructives doivent toujours être prises au sérieux. Il est
important de se remettre continuellement en question pour progresser.

L’absence de doutes
La confiance en soi peut être définie par son inverse : le doute. En d’autres
termes, avoir confiance en soi, c’est ne pas douter de soi. Comme nous
l’avons vu précédemment, la méditation de pleine conscience permet de
développer un processus de gestion des pensées : attention portée sur un
objet pertinent à la performance, lucidité envers les pensées et autres
distracteurs, acceptation, puis reconcentration sur l’objet attentionnel. C’est
en suivant ce processus que les sportifs parviendront à gérer l’apparition de
pensées amenant le doute. Ces pensées commencent presque toujours par «
Et si… ? » ou « Est-ce que… ? ». En sachant cela, il vous sera plus facile de
faire preuve de lucidité envers les pensées induisant du doute. Comme pour
toutes les autres pensées, une fois que vous aurez remarqué leur apparition,
il faudra les accepter avant de vous reconcentrer sur votre objet
attentionnel. Le processus de gestion des pensées enseigné par la méditation
de pleine conscience est un réel atout pour gérer le doute et donc
développer le sentiment de confiance.
Encore une fois, le but ne sera jamais d’éviter ou de supprimer les pensées
induisant du doute. Nous voulons être capables de gérer ces pensées
exactement de la même manière que toutes les autres, en suivant les étapes
de lucidité, d’acceptation et de reconcentration.

Renforcer l’estime de soi par

l’autocompassion
Dans son livre Les 7 habitudes de ceux qui réussissent tout ce qu’ils
entreprennent, Stephen R. Covey utilise la métaphore de la poule aux œufs
d’or :
En tant que sportif, vous êtes une poule aux œufs d’or. Peut-être êtes-vous à
la recherche de médailles, de victoires ou de trophées. Ce sont vos œufs
d’or. Vous pourriez être tenté de chouchouter vos œufs d’or.
Malheureusement, vous ne les possédez pas encore. Savez-vous ce que
vous devez faire pour posséder ces œufs d’or ? Vous devez chouchouter la
poule. La poule, c’est votre moteur pour atteindre les œufs. Autrement dit,
occupez-vous de votre personne. Prenez du temps pour faire les activités
qui vous plaisent, écoutez-vous, planifiez des séances de méditation. Si
vous ne prenez pas soin de la poule, vous ne pourrez jamais récolter les
œufs.
La plupart du temps, les sportifs sont trop durs envers eux-mêmes. Ils ne
cessent de voir leurs défauts ou ce qu’ils ont à améliorer, sans prendre le
temps de se retourner pour voir tous les efforts accomplis, la progression et
les objectifs atteints. C’est une bonne chose, mais seulement dans une
certaine mesure. Votre exigence doit se porter sur les actions, pas sur les
résultats. Soyez impatient envers les actes, patient envers les résultats.
En ne cessant de vous critiquer, vous allez petit à petit perdre la passion que
vous avez pour votre sport. Votre motivation ne sera plus saine et vous
devrez lutter pour être capable de continuer à vous entraîner à haute
fréquence et haute intensité.
Lorsque le perfectionnisme est exacerbé, il devient difficile pour le sportif
de se rendre compte de tout ce qu’il a pu accomplir de positif. Dans cette
situation, il ne se sert pas de tous ses accomplissements précédents pour
bâtir sa confiance en soi. Prenez le temps de regarder en arrière et
d’éprouver de la gratitude envers votre propre personne pour les efforts qui
ont été accomplis. Prenez également le temps de chouchouter la poule.
Les sportifs ont l’habitude de se parler avec un niveau d’exigence trop
élevé, que ce soit en compétition ou à l’entraînement :
- « J’aurais pas dû rater ça. »
- « Je suis nul. »
- « Comment je peux faire ça !? »
- « Je joue comme un U12. »
- « Oh là là… »
Pour lutter contre cela, un conseil simple est de se parler comme on
parlerait à son meilleur ami. À votre avis, que diriez-vous à votre meilleur
ami s’il venait de rater quelque chose d’important pour lui ? Lui diriez-vous
qu’il est nul ou l’encourageriez-vous ? Très probablement, vous
l’encourageriez ; alors pourquoi ne pas vous traiter aussi bien que vous
traitez votre meilleur ami ? Parlez-vous comme vous parleriez à votre
meilleur ami, et petit à petit, votre estime et votre confiance augmenteront.
Exercices et applications
- Déterminez quelles sont vos sources de confiance externe.
- Réalisez l’exercice de réflexion : identifiez vos valeurs et
comportez-vous en accord avec celles-ci, surtout lorsque c’est
difficile.
- Prenez le temps de définir ce que la signification que vous
donnez à vos valeurs. Tout le monde ne donne pas la même
signification au mot liberté.
- Méditez pour développer un niveau de lucidité suffisant envers
vos pensées.
- Lorsque vous remarquez que vous êtes en train d’anticiper le
jugement des autres, interrogez-vous sur l’origine de cette pensée.
Demandez-vous : « De qui ça vient ? »
- Évaluez vos performances non plus selon une approche
statistique, mais plutôt sur votre attitude, votre concentration et
vos efforts.
- Prenez le temps de regarder en arrière et éprouvez de la gratitude
envers vous-même pour ce que vous avez accompli.
- Prenez soin de vous quotidiennement en planifiant des séances
de méditation de pleine conscience.
- Lors de votre pratique sportive, adressez-vous à vous-même
comme si vous parliez à votre meilleur ami.
 Chapitre 5 :
Analyse du sportif mindful par
excellence : Kobe Bryant
Même en tant que basketteur et fan de la NBA, j’ai mis de nombreuses
années à comprendre que Kobe Bryant était l’incarnation même du sportif
mindful. De prime abord, en observant sa carrière et certaines de ses prises
de position médiatiques, le constat est simple : il est un travailleur acharné.
C’est en plongeant dans l’analyse de ses interviews, notamment dans les
dernières années de sa carrière et après celle-ci, que ma compréhension
s’est affinée. Pour moi, Kobe Bryant est le sportif mindful par excellence.
Je mentionnerai aussi Novak Djokovic qui a, lui aussi, saisi de nombreux
aspects de la mentalité à adopter pour exceller dans le sport.
« Ces jeunes gens jouent aux dames. Je joue aux échecs. »
Kobe Bryant
Après avoir visionné des dizaines d’heures d’interviews de Kobe Bryant, je
suis convaincu qu’il était le sportif le plus mindful. J’ai extrait des citations
du joueur qui illustrent au mieux tous les concepts abordés dans ce livre.
Voici une sélection, classée en 6 catégories :
- Motivation à apprendre et à progresser
 - Instant présent
- Reverse effort
- Acceptation et gestion des émotions
- Rapport à l’échec
- Comparaison aux autres
Ces concepts sont souvent interconnectés, vous remarquerez que certaines
citations pourraient appartenir à plusieurs catégories.

Motivation à apprendre et progresser

« Phil Jackson (entraîneur) nous a introduit à la méditation en 1999
lorsqu’il est arrivé dans notre équipe. Cela a immédiatement suscité mon
intérêt, car je pouvais voir l’impact que cela avait eu sur les Bulls (équipe
entraînée par Phil Jackson auparavant). Par exemple, ils ont joué dans un
contexte aussi hostile qu’Utah en finale NBA et étaient menés de 17 points.
Mais ils gardaient tous un calme émotionnel. En les regardant, tu ne
pouvais pas deviner s’ils étaient menés de 17 points, à égalité ou en avance
de 20 points. Je me suis demandé comment cela était possible. Je voulais le
découvrir. Alors, quand Phil Jackson est arrivé à Los Angeles, je me suis
tout de suite intéressé à la méditation. J’ai relevé le défi de trouver cet
espace mental où ces joueurs parvenaient à rester émotionnellement
neutres. Et pour être honnête, lors du match où j’ai marqué 81 points, je
n’étais pas concentré sur le jeu. Mon genou était extrêmement douloureux,
avec un problème de cartilage et de tendons. Je cherchais un état où je ne
ressentirais plus cette douleur. Le match a commencé et à cause de tout
cela, je me suis retrouvé dans un état différent. Je ne me préoccupais ni de
ce qui allait arriver, ni de ce qui s’était passé. J’étais juste là, dans
l’instant. Et quand tu es dans cet instant présent, jouant les actions qui se
déroulent devant toi, ta concentration s’intensifie parce que rien d’autre n’a
d’importance. C’est cet état que j’ai cherché à atteindre. »
Kobe était obsédé par le basket et le progrès. Il aspirait à percer les secrets
des grands joueurs et était avide de leur savoir. Il n’hésitait pas à se placer
en apprenant auprès des autres, ce qui fut l’un des facteurs clés de son
évolution constante tout au long de sa carrière.
Interviewer : Je pense qu’il y a deux types de joueurs : ceux qui
adorent gagner et ceux qui détestent perdre. À votre avis, de quel type
de joueur faites-vous partie ?
« D’aucun des deux. Je veux dire que je joue pour apprendre des choses. Si
tu joues avec la peur de l’échec ou avec l’intention unique de gagner, c’est
une faiblesse dans les deux cas. Si tu joues avec la peur de l’échec, tu te
mets la pression. Si tu joues avec la volonté de gagner, tu as peur de ce qui
peut se passer si tu n’y arrives pas. Mais si tu trouves un terrain d’entente
entre les deux, sans emprunter aucun de ces deux chemins, cela te permet
de rester connecté à l’instant présent et de ne rien ressentir d’autre que ce
qui est en train de se passer. Donc, j’essaie d’être juste au centre. Si tu
échoues lundi, le seul moyen que cela devienne vraiment un échec, c’est de
ne pas utiliser cette expérience pour progresser. C’est pourquoi pour moi,
l’échec n’existe pas. Parce que si j’échoue aujourd’hui, alors je vais
apprendre quelque chose de cet échec, je vais réessayer mardi, puis
mercredi. L’échec n’existe pas. »
Il évite avec brio le piège tendu par l’interviewer. Kobe fait la
démonstration de son état d’esprit axé sur la progression. L’échec n’est
qu’une étape vers le succès. Plus important encore, ce qui le motive à jouer
n’est pas de gagner ou d’éviter de perdre, c’est de progresser. Kobe
souligne l’importance de jouer dans l’instant présent.
« La manière dont tu définis ce qu’est la victoire est vraiment ce qui
compte. Tu dois savoir quelles sont tes valeurs, comment tu mesures le
succès et c’est tout ce qui importe. Un champion reçoit un trophée à la fin
de l’année. Quand je suis arrivé dans la ligue, je n’ai pas gagné
immédiatement, mais j’ai choisi de rester concentré et d’apprendre, même
en perdant. C’est justement en ne gagnant pas de trophée que j’ai gagné sur
le long terme, parce que j’ai continué d’apprendre, et maintenant j’ai cinq
trophées de champion NBA. C’est ainsi que le public mesure le succès et
c’est acceptable. Mais ce n’est pas ce qui me motive. Ce qui me motive,
c’est de continuer à apprendre. C’est pourquoi je suis toujours là après
18 ans, déterminé à revenir la saison prochaine. »
Trop souvent, les sportifs ne prennent pas le temps de se demander : « Pour
moi, qu’est-ce qu’un bon sportif dans ma discipline ? Qu’est-ce qui
compose une bonne compétition ? ». Ils se contentent des indicateurs
adoptés par la majorité. Ainsi, ils cherchent la validation sociale. Est-ce
vraiment la victoire qui distingue une bonne compétition ? Les efforts, la
concentration ou l’attitude ne sont-ils pas des indicateurs plus pertinents ?
Les prenez-vous suffisamment en compte ? C’est parce que la motivation de
Kobe Bryant est aussi saine qu’il a pu faire preuve d’une telle longévité tout
en conservant un niveau de jeu très élevé. Il joue pour apprendre et pour en
découvrir toujours plus sur son sport. Peut-être direz-vous qu’après tant
d’années, il n’a plus grand-chose à apprendre. Pourtant, c’est tout l’inverse.
C’est en se plongeant profondément dans un sujet qu’on réalise l’étendue
des connaissances à acquérir et de tout ce que nous ignorons encore.
Interviewer : Souvent, les joueurs perdent leur passion. Ils jouent pour
la stabilité économique et la popularité qu’apporte le sport de haut
niveau. Comment faites-vous pour rester motivé, surtout que vous
devez aussi vous retrouver dans cette situation ?
« Non, je ne le suis pas. Je prends plaisir à jouer au basketball. Et quand je
dis ça, les gens ont tendance à le prendre à la légère. Mais non, j’adore le
basketball. Je ne veux pas m’en éloigner. Je veux jouer tout le temps. De la
même manière que certains joueurs peuvent prendre plaisir à aller à la
piscine à Las Vegas. Et c’est ok, il y a un temps pour ça. Mais quand j’avais
18, 19, 20, 21 ans, je voulais jouer au basketball. J’étais habité par cette
quête de devenir le meilleur. J’avais encore énormément de choses à
travailler. Est-ce que je m’entraîne de la bonne manière ? Est-ce que je
m’entraîne sur les bons éléments de mon jeu ? Il y avait tellement de choses
différentes à travailler, je n’avais pas le temps de sortir faire la fête. »
Kobe adore le basketball, et son amour pour le jeu n’est pas à prendre à la
légère. Il est capable de trouver du plaisir dans la pratique de son sport sans
que cela dépende uniquement de la performance qu’il peut avoir dans ce
sport. C’est sa passion. Le plaisir de la pratique est un élément qui conduit à
la performance de manière naturelle. C’est son amour pour le jeu qui l’a
poussé à aller plus loin, à se poser de nombreuses questions et à chercher à
progresser inlassablement et sans relâche.

Instant présent
Interviewer : Comment faites-vous pour rester dans la zone ?
« Il y a des moments où l’on sort de la zone, moi y compris. Quand cela
arrive, j’en prends conscience et je ramène mon esprit à l’ordre. Parfois, on
ressent beaucoup d’émotions, mais il est crucial de trouver cet équilibre
parce que la prochaine action est imminente. Donc, la chose la plus
importante est vraiment de rester dans l’instant présent. C’est ça, la zone. »
Kobe Bryant avait très bien compris qu’atteindre le flow consiste
simplement à rester dans l’instant présent. Dans le jeu, une multitude de
pensées traversent l’esprit de chaque joueur :
- Est-ce que ma famille est présente quelque part dans les
tribunes ?
- Qu’est-ce que mon entraîneur pense de mes deux pertes de
balle ? Va-t-il me remplacer ?
- Comment puis-je surpasser mon défenseur ?
- Il faut à tout prix que nous gagnions le match.
- Je dois marquer lors de la prochaine action.
- Mon coéquipier joue de manière trop individualiste.
- …
Ces pensées sont tout à fait normales et ne doivent pas être supprimées. Les
émotions liées à ces pensées ne doivent pas non plus être écartées ou
combattues. Pourtant, ces pensées et émotions peuvent nous distraire du jeu
lui-même. Toutes ces pensées, même si elles sont liées au basketball, ne
concernent pas directement l’acte de jouer. Elles traitent de tout ce qui
entoure le jeu et sont, pour la plupart, le fruit de l’égo.
Ces pensées doivent être identifiées, puis acceptées pour ensuite pouvoir se
reconcentrer uniquement sur le jeu de basketball. Sans ce processus, le
joueur resterait bloqué dans ses pensées, les ressassant à chaque temps
mort, voire pendant le jeu lui-même. L’état de flow, ou la zone, se trouve
précisément dans l’instant présent, là où les pensées s’évanouissent au
profit de l’action pure. Inévitablement, des pensées et des émotions
surgiront, nous écartant de cet état de flow. Il sera alors nécessaire de les
identifier, de les laisser passer et de se recentrer sur le jeu afin de passer le
plus de temps possible dans cet état de flow. Le flow, c’est l’instant présent,
cet interstice entre l’apparition de deux pensées. Kobe avait clairement saisi
le processus de lucidité, d’acceptation et de reconcentration.
« Je médite tous les jours, le matin, entre 10 et 15 minutes. Je pense que
c’est essentiel, car cela me prépare pour le reste de la journée. Ça me sert
d’ancre. Si je ne médite pas, j’ai l’impression de courir après ma journée
au lieu de la contrôler et de la diriger. La méditation matinale me
conditionne et me rend prêt à affronter tout ce qui peut survenir. »
Kobe Bryant avait compris l’importance de la pratique quotidienne de la
méditation de pleine conscience et l’intérêt d’en faire une routine. Il
méditait chaque matin. La pratique régulière de la méditation de pleine
conscience est l’un des facteurs les plus importants pour quiconque aspire à
devenir un sportif pleinement conscient et attentif.
« Ce que vous devez saisir, c’est que la pression, nous nous l’imposons
nous-mêmes. Elle est le produit de notre imagination. Vous devez
comprendre que la pression n’existe pas réellement. Nous la créons. Que
quelqu’un nous regarde ou non, que nous réussissions notre tir ou non, la
vie continue. Nous nous lèverons le lendemain, nous continuerons à nous
entraîner, à apprendre, à persévérer. La vie ne s’arrête pas que l’on
réussisse ou que l’on échoue. Alors, pourquoi s’en préoccuper outre
mesure ? »
Il avait parfaitement compris la dimension perceptive du stress. Le stress est
souvent une question de perception. Nous anticipons le futur et les pensées
des autres. Même sous le regard d’autrui, nous ignorons réellement ce qu’ils
pensent. C’est habituellement nous-mêmes qui supposons à leur place. Les
autres agissent comme des miroirs qui reflètent nos propres pensées.
Lorsque vous imaginez ce que les autres pensent de vous, c’est en réalité le
reflet de vos propres pensées sur vous-même. Pour échapper à ce piège, il
est crucial de focaliser son attention sur l’instant présent plutôt que
d’anticiper les pensées que les autres pourraient avoir à notre égard.
Reverse effort
Après une contre-performance personnelle malgré une victoire
d’équipe :
« Ce soir, vous savez, je le voulais tellement. Parfois, on désire tellement
quelque chose que cela nous échappe. Je ne peux pas en dire autant de
l’Espagnol (son coéquipier, Pau Gasol). Ce gars est incroyable, un joueur
d’exception. Sans lui, nous n’aurions pas gagné. »
Kobe Bryant avait compris ce qu’est la loi du reverse effort. Lorsque nous
aspirons avec trop d’ardeur à atteindre un objectif, nous réagissons
émotionnellement dès que nous nous en éloignons, ne serait-ce qu’un peu.
C’est cette réaction qui peut nous empêcher de performer à notre meilleur
niveau.
« Avant tout, quand tu tentes de bloquer quelque chose qui survient (comme
une pensée ou une émotion…), tu ne fais que lui accorder plus d’attention.
Ne te répète pas de ne pas penser à ceci ou cela, car tu y penseras quand
même. Alors, ce que j’essaie de faire, c’est d’accueillir ce qui arrive. C’est
comme un nuage qui traverse le ciel nocturne. Tu le vois venir vers toi, et
puis il s’en va. Donc, quand je suis distrait, que ce soit par les médias ou
quoi que ce soit d’autre, je le reconnais et je le laisse filer. D’accord ? C’est
un cycle constant d’événements. Au lieu d’être rigide, accueille et laisse
passer. Prends-le, laisse-le te traverser et s’éloigner. »
Il illustre ici un cas typique de la loi du reverse effort. Lutter contre nos
pensées ou nos émotions ne fait que les intensifier. La seule solution est de
les accepter pour qu’elles puissent s’écouler librement, nous libérant ainsi
de leur emprise.
« Les émotions vont et viennent. L’essentiel est de les accepter toutes, de les
accueillir. Ensuite, tu peux choisir ce que tu veux en faire. J’ai souvent vu
des joueurs, y compris moi-même quand j’étais plus jeune, être consumés
par la peur. Je pensais qu’il n’était pas bon de ressentir de la peur ou de
l’anxiété, mais en réalité, cela ne fait qu’intensifier cette peur. Au contraire,
il vaut mieux prendre du recul et se rendre compte que j’éprouve de la peur
ou de l’anxiété face à la situation. De quoi ai-je peur, exactement ? Adopter
cette attitude permet de décompresser et de considérer tes émotions pour ce
qu’elles sont réellement : des manifestations autonomes de ton
imagination. »
La pratique méditative de Kobe est ce qui lui a permis d’acquérir la clarté et
le recul dont il parle. Une fois de plus, « j’ai peur » est très différent de « je
remarque que j’ai peur ». Il s’agit d’embrasser ses émotions après avoir fait
preuve de lucidité. C’est le degré d’acceptation le plus élevé, celui que nous
cherchons à cultiver avec les exercices présentés dans le chapitre sur la
gestion du stress.

Acceptation et gestion des émotions

« Pour moi, c’est amusant, il n’y a aucune pression, aucune peur. Je pense
que pour beaucoup d’autres joueurs, lorsqu’ils doivent défendre contre de
bons adversaires, il y a de la peur, ils sont embarrassés à l’idée de devoir se
mesurer à eux. Ils craignent de paraître mauvais. Moi, cela ne me dérange
pas du tout, c’est simplement divertissant de me confronter à de bons
joueurs. Si tu affrontes un bon joueur, bien sûr que tu peux paraître
mauvais, mais cela fait partie du jeu. C’est comme ça. »
Kobe illustre ici parfaitement l’acceptation de paraître mauvais. Il met
également en lumière le plaisir qu’il tire de son sport. C’est un joueur qui
comprend très bien la psychologie des autres, ceux qui craignent de paraître
mauvais. Trop de joueurs refusent, même à l’entraînement, de se permettre
de paraître mauvais. Ils restent dans leur zone de confort et évitent de tenter
de nouvelles choses, parce qu’ils pourraient paraître mauvais au début. Ces
joueurs stagneront ou progresseront peu jusqu’à ce qu’ils acceptent
l’éventualité de paraître mauvais à l’entraînement. Il peut aussi arriver
qu’ils s’auto-handicapent de cette manière, mais s’entraînent énormément
seuls et finissent par ne plus avoir peur de paraître mauvais. Pourtant, s’ils
acceptaient de pouvoir paraître mauvais à chacun de leurs entraînements,
leur progression serait bien plus rapide.
Kobe sait qu’il joue au basketball, mais qu’il n’est pas défini par son niveau
dans ce sport. Il est capable de distinguer ses actions de son identité. Bien
que sa vie entière gravite autour du basketball, il comprend que sa valeur
personnelle ne se résume pas à ses performances sportives.
« Je pense qu’il est important pour tous les athlètes de devenir plus lucides,
plus conscients. Très souvent, nous essayons de dire aux enfants et aux
jeunes sportifs en particulier que, s’ils ont certaines pensées et émotions,
cela signifie qu’ils sont faibles. Nous leur disons que c’est mal et qu’ils ne
devraient pas ressentir cela. En agissant ainsi, nous les amenons à se sentir
d’une certaine manière à propos d’eux-mêmes. Ils porteront cela en eux
pour le reste de leur vie. Je pense que le plus important est de prendre
conscience de ce qui se passe à l’intérieur de nous. Peu importe que ce soit
bon ou mauvais, il est crucial d’en être conscient. Une fois que tu en es
conscient, tu peux choisir de marcher main dans la main avec tes émotions
ou de les combattre. Mais c’est toi qui prends la décision. Si tu continues à
refouler ce que tu ressens, sans traiter tes émotions, cela finira par
s’infecter et se manifester en toi de manières peu souhaitables. »
Le contrôle ou la suppression des émotions est un mécanisme de gestion
des émotions radicalement opposé à celui de l’acceptation. Pourtant, c’est
celui qui est encore le plus enseigné aujourd’hui dans notre société, et c’est
encore plus le cas auprès des garçons. Ce message de « contrôle des
émotions » est également fortement véhiculé dans le sport. Comme le
souligne Kobe, la manière dont nous enseignons à nos enfants à gérer leurs
émotions est quelque chose qu’ils vont porter en eux pour le reste de leur
vie. Il est essentiel de traiter les émotions, qu’elles soient perçues comme
positives ou négatives, de la même manière. Il n’y a pas de bonnes ou de
mauvaises émotions. Ce ne sont que des signaux qui nous informent sur nos
besoins psychologiques. Toute émotion qui n’est pas vécue et qui est
refoulée s’inscrit en nous et influence nos comportements futurs. Ce qui
n’est pas exprimé s’imprime dans notre corps.
« C’est là toute la subtilité. Peux-tu te détacher du jeu ? Peux-tu dissocier
tes émotions de la partie ? C’est particulièrement crucial en situation de
compétition. »
Jusqu’à présent, nous avons parlé de l’acceptation de nos émotions, de nos
pensées et de nos ressentis corporels, mais nous n’avons pas parlé de
l’acceptation des événements. Accepter un événement, comme la perte d’un
match, est ce qui permet de ne pas y réagir émotionnellement, de prendre du
recul. Nous parlons ici d’un détachement émotionnel mais pas mental. La
volonté d’atteindre l’objectif reste intacte. L’acceptation du résultat (gagner
ou perdre) n’est pas le signe d’une motivation défaillante. Le sportif qui se
détache du résultat devient capable de donner le meilleur de lui-même sans
être entravé par les réactions émotionnelles lorsqu’il s’éloigne de son
objectif.

Rapport à l’échec
« Je déteste quand je shoote et que je sens bien le tir, mais finalement, il ne
rentre pas. Tu dois juste régler ça. Oublier ça, tout le monde se dirige vers
l’action suivante. Je ne m’attarde pas du tout sur les tirs manqués. Je ne
pense pas à ce genre de choses. Je suis très très optimiste. Si j’en rate 5
d’affilée, cela signifie que le 6ème rentrera. Si j’en rate 6 d’affilée, c’est
définitivement que le 7ème rentrera. Si je rate le 7ème, le 8ème rentrera. »
Kobe a développé un état d’esprit tourné vers la croissance. Il ne considère
pas l’échec comme un problème, mais plutôt comme une opportunité
d’apprendre. Tant de sportifs restent bloqués en ressassant leurs échecs. Le
soir après une compétition, ils revoient le film de toutes les actions
manquées durant l’événement et se le repassent en boucle.
Il est probable qu’on vous ait menti durant des années en vous enseignant
que l’échec était l’opposé du succès. C’est dommage, car avec le bon état
d’esprit, l’échec est loin de s’opposer à la réussite. Au contraire, l’échec
devient ce qui fait la réussite. Certes, personne n’aime échouer. Mais si les
meilleurs sont devenus les meilleurs, ce n’est pas parce qu’ils n’ont jamais
échoué, c’est justement parce qu’ils ont échoué plus que les autres. Kobe
Bryant est le joueur qui a raté le plus de tirs dans l’histoire de la NBA. Cela
ne l’a pas empêché de remporter 5 titres NBA, de devenir l’un des meilleurs
joueurs de ce sport et de marquer l’histoire. L’échec n’est rien de facile,
mais il ne représente pas la fin du chemin. Ce n’est qu’une étape de plus
franchie vers votre accomplissement personnel. L’échec est même ce qui
construit votre socle. Celui qui s’est construit sur des échecs saura toujours
rebondir. À l’inverse, celui qui a toujours tout réussi se construit sur des
bases fragiles.
Interviewer : Comment ressens-tu l’échec ?
« C’est excitant, parce que cela signifie qu’il y a différentes façons de
devenir meilleur. Tu prends conscience de certaines de tes faiblesses, donc
c’est excitant. C’est sûr que ça fait chier de perdre, mais en même temps,
c’est là que se trouvent les réponses, si tu prends le temps de regarder. Les
réponses sont là aussi quand tu gagnes, il faut juste les chercher. C’est un
processus constant. C’est excitant que tu perdes ou que tu gagnes, parce
que le processus est exactement le même. Que tu perdes ou que tu gagnes,
tu analyses ce que tu aurais pu faire de mieux. Tu remarques ce qui a
fonctionné, comment, pourquoi et comment tu peux faire en sorte que ça
marche à nouveau. Mais le plus dur, c’est d’affronter tout cela. »
L’échec n’est pas une fin en soi, mais seulement une étape vers le succès,
une manière de progresser. Kobe l’avait bien compris.
« Tu grandis et tu marques des tirs décisifs. C’est incroyable. Le lendemain,
tu reviens et tu rates des tirs décisifs. C’est horrible. Le jour suivant, il y a à
nouveau un match et tu comprends que la vie a une nature cyclique. Ce que
tu as fait lundi était magnifique, mais ce que tu fais mercredi est décevant.
Mais devine quoi ? Vendredi arrive. Alors, nos vies devraient-elles être
comme des montagnes russes tout le temps ? Ou alors, devrions-nous
comprendre que c’est un voyage, une quête quotidienne de progression et
de curiosité ? Les résultats ne comptent pas vraiment. Ce qui importe, c’est
de découvrir de nouvelles choses. »
Le succès est toujours cyclique. Il est impossible de rester au sommet
pendant toute une carrière. Il y aura toujours des hauts et des bas, c’est la
norme. Le résultat ou le succès n’est pas un indicateur pertinent pour
évaluer sa performance. Au contraire, c’est le voyage qu’il faudrait
chercher à apprécier. Autrement dit, s’autoévaluer sur notre attitude, notre
concentration, ainsi que nos efforts, à l’entraînement et en compétition,
plutôt que sur notre niveau de succès actuel. Ce qui compte, ce n’est pas la
destination mais le chemin, c’est là-dessus que nous devons concentrer
notre attention. Je crois que si la phrase précédente sonne si cliché, c’est
parce qu’elle est profondément vraie.
« La compétition te donne une chance de te mesurer constamment et de
jouer contre différents adversaires. C’est stimulant. Peut-être que je ne
serai pas assez bon aujourd’hui, et c’est OK. Mais je serai meilleur la
prochaine fois que je t’affronterai. C’est l’opportunité de toujours nous
évaluer nous-mêmes. »
La compétition est intrinsèquement une manière de se mesurer aux autres.
Ce qui est formidable dans la compétition, c’est que chacun donne le
meilleur de lui-même. Elle est donc un bon indicateur du niveau de jeu, des
progrès effectués et des efforts qu’il reste à fournir.
Le problème que rencontrent la plupart des sportifs, c’est qu’ils considèrent
la compétition (sans forcément en être conscients) comme un classement
entre individus. Ils en viennent à confondre la valeur d’une personne avec
son niveau dans sa pratique sportive. Pourtant, la compétition n’est que le
reflet du niveau d’une personne comparé à d’autres dans une discipline et à
un moment donné.

Comparaison aux autres

Interviewer : Êtes-vous contrarié lorsque l’on vous compare à Michael
Jordan ?
« Je ne suis pas contrarié. Vous parlez du meilleur joueur de l’histoire du
basketball. Mais s’il vous plaît, laissez-moi simplement être moi-même. »
Interviewer : Ne voulez-vous pas être le meilleur ? Ne désirez-vous pas
être comparé aux meilleurs ?
« Je veux être le meilleur que je puisse être. Vous savez, Michael (Jordan)
est Michael et j’ai énormément appris de lui. Je peux l’appeler si je le
désire, il sera toujours là pour moi… Mais vous devez me laisser être moi.
Nous ne sommes pas les mêmes personnes. »
Kobe évite les comparaisons avec les autres. Il sait que la seule personne
avec qui il doit se comparer, c’est le joueur qu’il était la veille. Il est capable
de s’affirmer et d’expliquer clairement aux journalistes son besoin de ne pas
être comparé aux autres.
Interviewer : Si vous utilisiez Shaquille O’Neal comme source de
motivation par la compétition sur le terrain, qui utilisez-vous comme
source de motivation dans l’entrepreneuriat ?
« Je n’utilise jamais les autres comme source de motivation par la
compétition. Cela sert juste pour ces deux pour cent supplémentaires à la
fin. Vous comprenez, les autres 98 % viennent de l’amour pour le basketball
et la volonté de progresser, de surmonter les obstacles. »
Kobe savait que la comparaison avec les autres, aussi néfaste soit-elle, peut
rester une source de motivation. C’est une source de motivation qu’il peut
être utile d’aller chercher pour ajouter la cerise sur le gâteau. Mais le
gâteau, lui, doit être composé d’une motivation saine : le plaisir de la
pratique, l’apprentissage et la progression.
« Quand j’étais enfant, je voulais être le meilleur de tous les temps. Tout ce
que je faisais était dans le but de devenir le meilleur de l’histoire. Et en
grandissant, tu comprends que c’est quelque chose de très superficiel. Tout
le monde a une opinion différente à ce sujet. Peu importe ce que tu fais. Tu
peux remporter 20 fois le championnat, cela restera toujours une question
d’opinion sur qui est le meilleur. J’ai commencé à vraiment comprendre que
ce n’est pas ça qui est important. Je me suis demandé : comment pouvons-
nous grandir en tant qu’équipe ? Comment puis-je aider mes coéquipiers à
devenir meilleurs ? Et plus tard, c’est devenu : comment puis-je inspirer les
autres à se découvrir eux-mêmes ? J’ai donc remporté 5 fois les finales
NBA, c’est bien. Mais vous savez, une autre équipe va remporter les finales
cette année et une autre l’année prochaine. Ces choses viennent et partent.
Mais ce qui reste, c’est la manière dont vous utilisez votre passion pour
aider les autres à trouver la leur et ensuite comment ils peuvent la
transmettre à la prochaine personne. Ça, c’est le véritable succès. »
Lorsqu’il était enfant, la motivation de Kobe était centrée sur ce que
l’ensemble des individus valorisent : être le meilleur. Puis, en grandissant, il
a orienté ses motivations vers des aspirations plus saines, qui ne l’incitent
plus à se comparer aux autres. Il a voulu devenir le meilleur joueur qu’il
pouvait être. Puis, il a transcendé cette motivation pour atteindre un niveau
encore plus élevé, en se tournant vers l’enseignement et en aidant les autres.
Conclusion
Vous souhaitez être capable de performances automatiques ? Voulez-vous
pouvoir "poser votre cerveau" et laisser votre corps exécuter toutes ces
actions que vous maîtrisez si bien ? En avez-vous assez que vos
interférences vous empêchent de performer à votre plein potentiel ? Vous
sentez-vous handicapé par une réflexion excessive, des hésitations ou la
crainte du jugement d’autrui ?
Pour parvenir à tout cela, commencez par déterminer si vous êtes plutôt un
sportif mindful ou égocentrique. Ensuite, faites tout votre possible pour
vous rapprocher de l’archétype du sportif mindful. Suivez les étapes
décrites dans le chapitre 1 et inspirez-vous des interviews de Kobe Bryant.
Pratiquez quotidiennement la méditation de pleine conscience. Elle vous
permettra, entre autres, de développer vos capacités de lucidité,
d’acceptation et de recentrage. Ainsi, vous pourrez mettre en œuvre le
processus lucidité – acceptation – recentrage. Pour cela, vous devrez avoir
préalablement identifié les objets attentionnels non pertinents qui captent
habituellement votre attention, et plus important encore, ceux qui sont
pertinents dans votre sport. Avec la pratique de la méditation de pleine
conscience, vous deviendrez capable de suivre exactement le même
processus dans votre pratique méditative et sportive, en dirigeant votre
attention là où vous le souhaitez, sans jugement.
Apprenez à vous entraîner comme un être humain pour performer comme
un animal. Définissez les moments de vos entraînements où vous souhaitez
être en mode réflexif et ceux où vous souhaitez être en mode instinctif. La
méditation de pleine conscience vous aidera à entrer dans un mode réflexif
pertinent quand vous le désirez, et un mode instinctif pertinent également à
volonté.
Arrêtez de poursuivre des objectifs de résultat avec tant d’acharnement.
Détachez-vous-en. Ces objectifs ne dépendent pas uniquement de vous.
Imaginez une loterie où les boules sont numérotées de 1 à 100. Vous
espérez que la boule numéro 50 sorte, mais cela pourrait aussi bien ne
jamais arriver. Vous n’avez aucune influence là-dessus. C’est la même
chose lorsque vous vous fixez un objectif de résultat : vous essayez
d’atteindre un but que vous ne maîtrisez pas totalement. En effet, lorsque
vous souhaitez gagner, il n’y a pas que vous dans l’équation ; votre
adversaire pèse tout autant dans la balance.
N’essayez plus de devenir le meilleur. Devenez le meilleur que vous pouvez
être. Au lieu de vous fixer des objectifs de résultat, concentrez-vous sur vos
objectifs de processus. Tant que vous faites preuve de la bonne attitude, de
concentration et d’effort, vous avez rempli votre part du contrat. Envisagez
également l’idée de vous éloigner de vos objectifs pour vous orienter vers
vos valeurs. Les valeurs sont des principes d’action que vous pouvez
adopter à tout moment. Nous ne cherchons pas à les atteindre plus tard ;
nous aspirons à agir en accord avec elles ici et maintenant, à chaque instant.
Soyez le plus honnête possible envers vous-même. Analysez-vous pour
comprendre quelles sont vos stratégies d’évitement. Ce conseil est valable
tant pour votre pratique sportive que pour votre vie quotidienne. Une fois
ces stratégies définies, armez-vous de courage pour les affronter. Arrêtez de
nourrir le tigre, faites-lui face. Utilisez aussi l’exercice proposé dans le
chapitre 3 pour vous aider à gérer ces situations plus aisément.
Si vous n’avez pas encore commencé la pratique de la méditation de pleine
conscience en parallèle de la lecture de ce livre, c’est le moment de le faire.
Fermez le livre, cherchez des vidéos de méditation de pleine conscience sur
YouTube et commencez sans attendre. Peut-être ressentez-vous déjà un
bien-être durant vos séances et des effets bénéfiques dans les heures qui
suivent. C’est un excellent début. Poursuivez votre exploration de la
méditation de pleine conscience et ne vous arrêtez pas. Bientôt, vous
observerez des bénéfices plus significatifs : une plus grande distance
s’établira entre vous et vos pensées, vos émotions. Sans même comprendre
comment, vous remarquerez que votre esprit deviendra plus rationnel et
moins gouverné par les émotions. Ces avantages plus profonds
commenceront à se manifester après une pratique quotidienne de la
méditation de pleine conscience durant 60 jours consécutifs.
Maintenant que vous avez terminé la lecture de ce livre, il est temps de
passer à l’action en appliquant tous les conseils donnés. Revisitez les
sections « Exercices et applications » situées à la fin de l’introduction, ainsi
que celles des chapitres 2, 3 et 4. Mettez en pratique les conseils que vous
n’avez pas encore expérimentés. Vous êtes désormais prêt à avancer par
vous-même. Je vous ai partagé ce que la méditation de pleine conscience
peut apporter à votre pratique sportive. Cependant, sachez que cette
discipline offre bien plus que de simples améliorations sportives. À vous de
découvrir ces trésors cachés.
Merci de vous être investi dans la lecture de ce livre et d’avoir fait
confiance à mon travail pour en arriver jusqu’à ce stade. Vous pouvez
également vous remercier de vous êtes accorder ce temps dédié à la quête
de chaque être humain de libérer son plein potentiel. La création de ce livre
m’a demandé beaucoup d’investissement. Pour son référencement sur
Amazon, je vous serais reconnaissant de prendre quelques secondes pour
laisser un avis. Je lis tous les commentaires et ai hâte d’avoir vos retours.
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Pour toute question, contactez-moi : contact@sportmental.fr
Annexes
Liste de valeurs :
Accomplissement – Adaptabilité – Altruisme – Ambition – Anticipation –
Appartenance – Assurance – Audace – Autonomie – Aventure –
Bienveillance – Bravoure – Camaraderie – Clarté – Cohérence –
Compassion – Conformité – Confort – Connexion – Conscience – Courage
– Créativité – Curiosité – Détermination – Dévotion – Discernement –
Discipline – Don – Efficacité – Élégance – Équité – Excellence -
Expressivité – Famille – Fiabilité – Fidélité – Flexibilité – Gaieté –
Générosité – Gratitude – Honnêteté – Liberté – Maitrise – Partage –
Performance – Plaisir – Prise de décision – Réciprocité – Réflexion –
Résilience – Respect – Rigueur – Sagesse – Sang-froid – Satisfaction –
Sécurité – Sérénité – Simplicité – Sincérité – Solidarité – Solidité – Soutien
– Spontanéité – Stabilité – Tradition – Tranquillité – Transcendance – Unité
– Variété – Vérité – Vigilance – Vitalité.
Bibliographie
Acceptance and commitment therapy for anxiety disorders – Eifert et Forsyth
ACT in sport – James Hegarty & Christoph Huelsmann
Achievement motivation: Conceptions of ability, subjective experience, task choice, and
performance. Nicholls, J. G. (1984). Psychological review, 91(3), 328.
Attention regulation and monitoring in meditation. Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., &
Davidson, R. J. (2008). Trends in cognitive sciences, 12(4), 163-169.
Courir comme on médite – Sakyong Mipham
Efficient foot motor control by Neymar’s brain. Naito, E., & Hirose, S. (2014). Frontiers in human
neuroscience, 8, 594.
Grit – Angela Duckworth
Le bug humain – Sébastien Bohler
Le jeu intérieur du tennis – Timothée Gallwey
Le piège du bonheur – Russ Harris
Les 7 habitudes de ceux qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent – Stephen R. Covey
Méditer pour les nuls – Fabrice Midal
Mindfulness – Jean Fournier & Marjorie Bernier
Mindfulness and the mental game – Justin Blake
Performance et bien-être : 10 outils fondamentaux – Yancy Dufour
Préparation mentale du sportif – Anthony Mette
Overview of self-determination theory: An organismic dialectical perspective. Ryan, R. M., & Deci,
E. L. (2002). Handbook of self-determination research, 2, 3-33.
Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. Lochbaum,
M., Stoner, E., Hefner, T., Cooper, S., Lane, A. M., & Terry, P. C. (2022). PloS one, 17(2), e0263408.
Système 1/Système 2 – Daniel Kanheman
The mindful athlete – George Mumford
Tout savoir sur l’égo – Anthony Mette