Le guide anti-

diabète

Dr Jean-Michel Cohen
Le guide anti-diabète pour les Nuls

« Pour les Nuls » est une marque déposée de

John Wiley & Sons, Inc.

« For Dummies » est une marque déposée de

John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, Paris,

2020. Publié en accord avec John Wiley & Sons,
Inc.

Éditions First, un département d’Édi8

92, avenue de France

75013 Paris – France

Tél. : 01 44 16 09 00

Fax : 01 44 16 09 01

Courriel : firstinfo@editionsfirst.fr

Site internet : www.pourlesnuls.fr

ISBN : 978-2-412-06116-9

ISBN numérique : 9782412061169

Dépôt légal : juillet 2020

Édition : Typhaine Gilles

Mise en page : KN Conception

Illustrations de partie : Fabrice Del RIo Ruiz

Illustration de couverture : Emmanuelle Pioli

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et

strictement réservée à l’usage privé du client.
Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers,
à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de
cette œuvre est strictement interdite et constitue
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suivants du Code de la propriété intellectuelle.
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atteinte à ses droits de propriété intellectuelle
devant les juridictions civiles ou pénales.

Ce livre numérique a été converti initialement au

format EPUB par Isako www.isako.com à partir de
l’édition papier du même ouvrage.
À propos de l’auteur
Dr Jean-Michel Cohen

Psychologue du travail, après une

expérience de chercheuse en
psychologie sociale et expérimentale,
elle devient consultante en Ressources
Humaines et communication.
Depuis 30 ans elle évolue dans un
réseau de consultants expérimentés.
Spécialiste de l’ingénierie de formation,
de l’évaluation et de la construction
d’outils d’évaluation de la personnalité,
elle nourrit son expertise par ses
nombreuses interventions en
entreprise.
Remerciements
À toute mon équipe de diététiciennes
qui travaille avec enthousiasme :
Isabelle Dufruit, Delphine Michel et
Lucie Picaud.
Introduction

L edésormais
dosage du sucre dans le sang est
une pratique courante qui
permet d’évaluer si nous en avons trop
pour l’équilibre de notre santé. Cela
s’appelle la glycémie. Il n’est pas rare
qu’elle soit augmentée, mais en cas de
fort excès on considère qu’il s’agit d’un
diabète. Or celui-ci n’est pas quelque
chose d’uniforme, il en existe
différentes variétés qui conditionnent à
la fois le traitement et le pronostic. Nos
sociétés ont considérablement
augmenté en raison de l’abondance
alimentaire et de notre goût innée pour
le sucre, la portion de produits sucrés
que nous consommons tous les jours.
Cela s’observe dans tous les pays du
monde mais se traduit par des
conséquences sur notre santé
personnelle et la santé publique par des
problèmes considérables. L’obésité, les
maladies cardio-vasculaires, le cancer,
les maladies du tube digestif… sont
souvent la conséquence de cette
maladie que l’on appelle le diabète, qui
de surcroît entraîne de multiples maux,
pouvant aller de lésions sur notre peau
(mal perforant plantaire), dégâts
vasculaires périphériques, parfois
même cécité. La palette des traitements
est infinie, pouvant aller de la perte de
poids, de la limitation des produits
sucrés jusqu’à l’utilisation de
médicaments absorbables ou parfois de
l’insuline injectable. Nos patients sont
souvent désemparés face à une
augmentation de ce chiffre, ne
comprenant parfois pourquoi alors
qu’ils ne mangent pas de sucre (selon
eux) ce chiffre est élevé. La génétique
joue un rôle important parfois capital et
déterminant, de même que la présence
de plus en plus fréquentes de sucres
cachés dans notre alimentation. Tout
l’objet de cet ouvrage est ici :
comprendre, savoir, agir…

À propos de ce livre
L’enjeu de ce livre est de vous faire
comprendre de quel type de diabète
vous êtes atteint. Pourquoi parfois vous
n’en êtes absolument pas responsable.
Quel est la meilleure attitude à tenir par
rapport à votre type de diabète ? Quels
sont les autres facteurs de risque que
vous devez également maîtriser. Bref
comment être l’acteur principal de
votre traitement.

À qui s’adresse ce livre ?

Dans ce livre vous lirez quatre parties.

Comment ce livre est

organisé
Première partie :
Comprendre le diabète
La première permettra de comprendre
tout ce qui concerne le diabète : le
dosage du sucre dans le sang,
l’interprétation des différents chiffres,
les facteurs génétiques, les différentes
variétés de diabète, les traitements
adaptés à chacun, mais aussi les
facteurs de prévention associés.

Deuxième partie : Des

menus spécialement conçus
pour les diabétiques
La deuxième partie vous permettra de
comprendre comment équilibrer un
menu, de telle façon à non seulement
respecter les consignes du diabète mais
les amplifier grâce à des associations
astucieuses avec d’autres aliments.

Troisième partie : Des

recettes adaptées aux
diabétiques
Dans la troisième partie, vous
comprendrez comment faire une recette
goûteuse mais respectueuse de vos
consignes.

Quatrième partie : La partie

des Dix
Dans la quatrième partie,
retrouvez 10 recettes express à réaliser
facilement au quotidien.
Les icônes utilisées
dans ce livre
Vous rencontrerez tout au long de ce
livre de petites icônes dans les marges
du texte. Elles ont pour objectif d’attirer
votre attention sur le type de contenu
qu’elles proposent. Voici leur
signification :

Cette icône apparaît lorsqu’une

information est à prendre en note.

Lorsque nous considérons que le

concept développé mérite une attention
particulière, nous l’indiquons ainsi.

Assurez-vous de lire le texte placé près

de cette icône ; cela pourrait vous éviter
certaines erreurs ou vous mettre en
garde concernant certains points
importants.

Cette icône apparaît lorsque nous

souhaitons illustrer le propos théorique
par un exemple afin de le rendre plus
accessible et concret.

Cette icône est faite pour attirer votre

attention sur les conseils utiles à la
mise en place de nouvelles habitudes.
Par où commencer ?
Il y a quelques années de cela j’ai été
invité par le gouvernement mexicain
pour un cycle de conférences
concernant l’alimentation. J’ai
découvert avec surprise mais également
un grand étonnement que le problème
de santé numéro un était le diabète.
Talonné par l’industrie alimentaire
américaine, friands de sucreries, les
Mexicains consommaient des doses
faramineuses de sucre et en particulier
cachés sous forme de soda, perçue
comme une boisson naturelle. Le
budget de santé du pays avait explosé,
en même temps que les maladies
cardio-vasculaires, l’obésité, les
maladies rénales et l’espérance de vie
se réduisait. Certes tous les médecins
français connaissaient la maladie, mais
en revenant dans notre pays je me suis
rendu compte qu’en dehors de la
consultation médicale et des
prescriptions, les patients n’avaient pas
d’éducation spécifique sur ce sujet.
C’est une maladie où la nutrition
intervient à titre majeur autant dans la
prévention que dans la thérapeutique.
Je pense aujourd’hui que plus nous
délivreront de conseils à l’usage du
grand public plus facile sera le
dépistage et le traitement. C’est la
raison de cet ouvrage.
 PARTIE 1
COMPRENDRE LE
DIABÈTE
DANS CETTE PARTIE…

Le diabète est un trouble de l’assimilation,

de l’utilisation et du stockage des sucres
apportés par l’alimentation. Cela se
traduit par un taux de glucose dans le
sang (encore appelé glycémie) élevé : on
parle d’hyperglycémie. Les aliments sont
composés pour une part glucides (sucres,
féculents). Ce sont eux qui fournissent
l’essentiel de l’énergie dont a besoin le
corps pour fonctionner, passent dans
l’intestin, puis rejoignent la circulation
sanguine. Quand on mange, le taux de
sucre dans le sang augmente, les glucides
sont alors transformés essentiellement en
glucose. Le pancréas détecte
l’augmentation de la glycémie. Les cellules
bêta du pancréas, regroupées en amas
appelés îlots de Langerhans, sécrètent de
l’insuline. L’insuline fonctionne comme
une clé, elle permet au glucose de
pénétrer dans les cellules de l’organisme :
dans les muscles, dans les tissus adipeux
et dans le foie où il va pouvoir être
transformé et stocké. Le glucose diminue
alors dans le sang. Une autre hormone, le
glucagon, permet de libérer le glucose
stocké dans le foie, en dehors des repas,
lors d’une baisse énergétique ou d’une
baisse de glycémie, C’est l’équilibre de ces
hormones qui permet de maintenir la
glycémie stable dans le corps. En cas de
diabète, ce système de régulation ne
fonctionne pas.
Chapitre 1
À chacun son diabète et
son traitement
DANS CE CHAPITRE :
» Le diabète est une maladie à plusieurs facettes

» Il n’existe pas un seul type d’alimentation spécifique

au diabète selon sa forme

» Il faut interpréter la glycémie dans un contexte

Q ue l’on craigne un diabète ou que

l’on en ait un, et quel que soit le
type de diabète, nous nous interrogeons
régulièrement sur la nature des
aliments qu’il faut consommer et sur
les différentes combinaisons possibles
entre eux.

Grâce à l’alimentation, nous espérons

tous, soit contrôler le diabète, soit le
faire disparaître, ou même diminuer
les doses de médicaments de temps en
temps.

La conduite à tenir dans ce cas-là est

tout à fait paradoxale, car il existe des
règles communes aux trois situations,
qui concernent principalement
l’hygiène de vie et le mode alimentaire,
mais en même temps les
« interdictions » ou autorisations ne
sont pas du tout les mêmes. Très
souvent, les diabétiques ont une
attitude qu’ils disent être très prudente,
pourtant, la plupart ne maîtrisent pas
parfaitement les paramètres
fondamentaux et l’on se retrouve
fréquemment dans une situation ou les
contraintes sont trop difficiles et
inutiles, ou bien les autorisations bien
trop laxistes.

En réalité, tout dépend de la nature du

diabète. Il est donc important de
rappeler les différents types de diabète
auquel on peut être confronté.
RAPPEL DE LA NOTION DE GLYCÉMIE ET
DE NORMES

La glycémie est le taux de glucose présent dans le

sang. Sa valeur normale varie autour de 1 g/l en
moyenne. Celle-ci subit de nombreuses
variations : elle augmente après un repas jusqu’à
1,4 g/l, puis revient à la normale,
généralement 2 heures après une prise
alimentaire. Au contraire, elle peut baisser en cas
de jeûne prolongé ou d’activité physique
importante.

Le dosage de la glycémie s’effectue en

laboratoire : un diabète est avéré lorsque la
glycémie, à jeun, est égale ou supérieure
à 1,26 g/l à deux reprises, ou égale ou supérieure
à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.

Examen et diagnostic :
comment savoir si on a du
diabète ?
Un dosage de la glycémie est pratiqué
en laboratoire d’analyses médicales. Un
diabète est avéré lorsque la glycémie à
jeun est égale ou supérieure à 1.26 g/l à
deux reprises ou égale ou supérieure à 2
 g/l à n’importe quel moment de la
journée.

Les deux types de diabète

On distingue principalement deux types
de diabète : le diabète de type 1 qui
touche environ 6 % des diabétiques et
le diabète de type 2 qui en touche 92 %.
Les autres types de diabète concernent
les 2 % restants (MODY, LADA ou
diabète secondaire à certaines maladies
ou prises de médicaments).

Le diabète de
type 1 (diabète
insulinodépendant ou
DID)
Le diabète de type 1, appelé autrefois
diabète insulinodépendant (DID), est
habituellement découvert chez les
personnes jeunes : enfants, adolescents
ou jeunes adultes.

Les symptômes du diabète

de type 1
Les symptômes sont généralement une
soif intense, des urines abondantes, un
amaigrissement rapide. Ce diabète
résulte de la disparition des cellules
bêta du pancréas entraînant une
carence totale en insuline.

L’organisme ne reconnaît plus ces

cellules bêta et les détruit (les cellules
bêta sont détruites par des anticorps et
des cellules de l’immunité, les
lymphocytes, fabriquées par
l’organisme) : on dit que le diabète de
type 1 est une maladie auto-immune.
Le glucose ne pouvant entrer dans les
cellules retourne dans le sang. Le taux
de glucose dans le sang s’élève alors.

Les causes du diabète de

type 1
On ignore pourquoi cette destruction
des îlots de Langerhans se produit,
pourquoi chez certaines personnes et
pas chez les autres. Il existe une
prédisposition génétique (familiale)
mais les autres causes sont mal
connues. L’environnement aurait
également un rôle. Le traitement du
diabète de type 1 Le corps ne fabriquant
plus du tout d’insuline, l’unique
traitement actuellement est l’apport
d’insuline :

» soit sous forme d’injections (injection

d’insuline avec une seringue ou un
stylo),

» soit avec une pompe à insuline

(traitement par pompe), appareil
portable ou implantable destiné à
administrer l’insuline en continu.

Diabète et hérédité
Le poids de l’hérédité diffère selon qu’il
s’agit du diabète de type 1 ou du diabète
de type 2. Lorsque l’un des deux
parents est diabétique de type 2, le
risque de transmission à la descendance
est de l’ordre de 40 % et si les deux
parents sont atteints, le risque grimpe
à 70 %. Dans le diabète de type 1, le
risque se situe entre 4 et 8 %, plus
précisément 8 % si le père est
diabétique, 4 % si c’est la mère
(mais 30 % si les deux parents le sont).
Il est donc utile de se construire un
arbre généalogique pour repérer les
membres de sa famille diabétiques et
connaître son patrimoine génétique.

Le diabète de type 2
Le diabète de type 2 apparaît
généralement chez les personnes âgées
de plus de 40 ans. Cependant les
premiers cas d’adolescents et d’adultes
jeunes touchés apparaissent en France.
Le surpoids, l’obésité et le manque
d’activité physique sont la cause
révélatrice du diabète de type 2 chez des
personnes génétiquement prédisposées.
Sournois et indolore, le développement
du diabète de type 2 peut passer
longtemps inaperçu : on estime qu’il
s’écoule en moyenne 5 à 10 ans entre
l’apparition des premières
hyperglycémies et le diagnostic.

Dans le diabète de type 2, autrefois

appelé non insulinodépendant (DNID),
le processus est différent de celui du
diabète de type 1. Deux anomalies sont
responsables de l’hyperglycémie :
 » soit le pancréas fabrique toujours de
l’insuline mais pas assez, par rapport à
la glycémie : c’est l’insulinopénie ;

» soit cette insuline agit mal, on parle

alors d’insulinorésistance.

L’insuline ne peut plus réguler la

glycémie et cette résistance épuise
progressivement le pancréas qui finit
par ne plus assurer une production
suffisante d’insuline. Ces deux
mécanismes font que le glucose ne
pénètre pas dans les cellules du corps et
reste dans la circulation sanguine. Le
taux de glucose dans le sang n’est pas
régulé par l’insuline.

Les causes du diabète de

type 2
Il n’existe pas une cause précise mais
un ensemble de facteurs favorisants :

» une origine génétique : le facteur

familial est tout à fait prépondérant.
Des antécédents de diabète du même
type sont souvent présents dans la
famille ;
 » une alimentation déséquilibrée,
manque d’activité physique, surpoids…

Quel est le traitement du

diabète de type 2 ?
Il est traité dans un premier temps par
des mesures hygiéno-dététiques, puis
on a rapidement recours à des
traitements antidiabétiques oraux et/ou
injectables dont l’efficacité n’est
optimale que s’ils sont associés à une
alimentation équilibrée et à une activité
physique régulière.

Le diabète de type 2 étant une maladie

évolutive, après l’augmentation
progressive des antidiabétiques
(escalade thérapeutique), des injections
d’insuline seront proposées en
complément au patient lorsque la
carence en insuline sera trop
importante.

Les complications du
diabète
Le but du traitement dans les deux
types de diabète est de normaliser la
glycémie : les hyperglycémies répétées
et prolongées entraînent à long terme
une altération des nerfs et des
vaisseaux sanguins présents dans tout
le corps. Ce sont les complications du
diabète qui peuvent se traduire par une
cécité, des atteintes des pieds pouvant
conduire à des amputations, des
infarctus et des accidents vasculaires
cérébraux, des troubles de l’érection ou
une insuffisance rénale.

Conclusion
Les deux principaux types de diabète
sont des maladies différentes mais
caractérisées par un excès de sucre dans
le sang et doivent être prises au sérieux
et traitées efficacement. Il n’y a pas de
« petits diabètes » ou de diabètes plus
graves que d’autres. Malgré la
recherche médicale qui avance tous les
jours, le diabète reste une maladie qui
se soigne très bien mais qui ne se guérit
pas. Il faut donc, toute sa vie, se
surveiller, garder de bonnes habitudes
alimentaires, pratiquer une activité
physique et prendre régulièrement son
traitement. Un diabétique peut donc
être un malade en bonne santé ! OUI à
la qualité de vie !
Chapitre 2
Qu’est-ce que le
diabète ?
DANS CE CHAPITRE :
» D’où il ressort que le diabète de type 1 présente les
caractères d’une maladie intrinsèque

» On peut corriger certains comportements

responsables du diabète de type 2 en modifiant son
mode de vie

» Le diabète de la grossesse est très particulier,

nécessaire à dépister, pas particulièrement prédictif
de la suite

Le diabète est une

maladie chronique
causée par une
insuffisance ou un
défaut d’utilisation
de l’insuline qui
entraîne un excès de
sucre dans le sang.
 P roduite par le pancréas, l’insuline est
une hormone qui permet au glucose,
produit final de la digestion des
aliments glucidiques, d’être stocké et
utilisé par les cellules du corps humain.

Si l’insuline est insuffisante ou si elle

ne peut plus remplir son rôle
correctement, le glucose ne peut plus
être utilisé par les cellules, il
s’accumule dans le sang et passe dans
les urines. Cette hyperglycémie se
caractérise par un taux de sucre dans le
sang à jeun (glycémie) supérieur
à 1,26 gramme par litre, qui provoque
avec le temps des complications sur les
petits vaisseaux, notamment au niveau
des yeux, des reins, des nerfs ; mais
aussi sur les gros vaisseaux, entraînant
une artérite des membres inférieurs et
l’atteinte des artères coronaires (cœur).

Le diabète de type 1, ou
diabète
insulinodépendant
On pense qu’il s’agit d’une maladie-
auto-immune nous rendant capables de
sécréter nous-même des anticorps
contre un organe, le pancréas, en
charge de sécréter une hormone qui
s’appelle l’insuline.

Cette hormone a le pouvoir de faire

passer le sucre qui est dans le sang à
l’intérieur des cellules, et donc de leur
fournir l’énergie nécessaire à leur
fonctionnement. En abaissant la
quantité de sucre qui circule dans notre
corps, cette hormone empêche
l’apparition des maladies dont il est
responsable, notamment les maladies
cardio-vasculaires. Celles-ci
surviennent par obstruction des artères,
un peu comme si on laissait glisser en
permanence du sucre le long d’un tuyau
qui, progressivement, en bouchera le
diamètre.

La priorité du traitement de ce diabète

consiste bien entendu à injecter de
l’insuline pour combler le déficit, mais
cela n’exclut pas d’avoir une conduite
alimentaire particulière, permettant
non seulement de ne pas laisser de
sucre circuler en trop grande quantité
dans le sang, mais également de
l’empêcher de rentrer dans les cellules
pour les alimenter.

La gestion de l’alimentation dans ce cas

n’est pas nécessairement
fondamentale, mais cette « gestion »
de l’insuline est tellement compliquée
qu’il reste préférable de savoir ce que
l’on mange. En effet, un surplus
d’insuline présente des inconvénients,
notamment le risque d’une obésité,
l’insuline étant ce que l’on appelle une
hormone anabolisante, c’est-à-dire qui
favorise l’utilisation, non pas
seulement du sucre, mais de tout ce que
nous ingérons pour le transformer en
graisses.

Voilà pourquoi, dans le cas d’un diabète

de type 1, il est également important de
contrôler les aliments de telle façon à
conserver toujours cet équilibre
fondamental entre le plaisir de manger
et une gestion précise de la
consommation des sucres.
Le diabète de type 2, ou
diabète non
insulinodépendant
Contrairement au premier, il n’apparaît
jamais à l’âge adolescent ni chez le
jeune adulte, mais plutôt vers la
quarantaine. Très fréquent chez les
personnes en surpoids ou obèses, mais
pas systématiquement, il est la
conséquence, soit d’une prise de poids
trop importante, soit d’une
consommation excessive de sucre – ce
qui se révèle de plus en plus fréquent à
l’ère moderne des sucres cachés, c’est-
à-dire ceux que l’on consomme sans
s’en rendre compte dans les aliments
de tous les jours.

En réalité, l’excès de poids augmente le

nombre des cellules sur lesquelles
l’insuline doit jouer, obligeant donc le
pancréas à en sécréter de plus en plus,
jusqu’au stade où il finit par réduire
totalement son capital, ou presque.
S’installe alors une insuffisance en
insuline, qui devient définitive car il n’y
a pas de possibilité de régénérer le
 stock d’insuline, obligeant donc à
réduire drastiquement la
consommation d’aliments sucrés et la
ration calorique, pour revenir à un
poids de santé.

En dehors de l’obésité, ou parfois

associée à elle, une consommation de
sucre excessive contraint le pancréas à
travailler en permanence et à utiliser,
même en l’absence d’une prise de
poids, son capital en insuline afin de
maintenir un taux de sucre constant
dans le sang, pour éviter qu’il n’en
circule trop et qu’apparaissent les
maladies que nous redoutons.

Le traitement est double dans ce cas,

car il repose à la fois sur la perte de
poids, mais aussi sur une gestion
prudente, pas forcément drastique, de
la consommation des sucres.

Le diabète de la grossesse
Ce n’est pas à proprement parler le
même type de maladie, et
contrairement à une idée reçue, il ne
menace pas directement le fœtus, mais
il rend les accouchements plus
difficiles, car l’enfant à naître peut
alors dépasser les 4 kilos.

En ce qui concerne la maman, il est

souvent (mais pas systématiquement)
le signe annonciateur d’un diabète de
type 2, qui pourra apparaître vers la
cinquantaine.

On parle d’un diabète gestationnel

lorsque la glycémie à jeun
dépasse 1,30 gramme par litre ou,
lorsque, 2 heures après un repas, elle
est supérieure à 1,53 gramme par litre.

Contrairement à ce que l’on entend

parfois, ce diabète est provoqué par la
grossesse elle-même, au cours de
laquelle certaines hormones sécrétées
par le placenta vont empêcher l’action
de l’insuline. Le taux de sucre dans le
sang augmentant chez la maman,
l’enfant reçoit un sang beaucoup plus
riche en sucre, et lui-même va se
mettre à sécréter plus d’insuline que ce
qui était prévu, afin de gérer sa propre
situation, mais également d’aider sa
mère à faire diminuer le taux de sucre
dans son sang. Bel exemple d’amour
filial !

Le diabète gestationnel supporte en

général les mêmes consignes qu’un
diabète de type 2 : éviter une prise de
poids excessive, réduire la
consommation de sucres, sans bien
entendu nuire à la qualité de vie et à
une alimentation équilibrée.
Chapitre 3
Mais que sont les
sucres ?
DANS CE CHAPITRE :
» Les glucides ou sucres sont une famille des macros
nutriments qui fournissent l’essentiel de l’énergie à
notre corps, dont on ne peut pas se passer. Comment
le diabétique y fait-il face ?

» Il faut absolument faire la différence entre les sucres

simples et les sucres complexes que l’on appelle aussi
les sucres rapides et les sucres lents. Un aliment peut
contenir de l’un de l’autre ou des deux : c’est une vraie
nécessité de le savoir

» Que sont vraiment les édulcorants ? Sont-ils vraiment

utiles dans un régime pour diabétiques ? Présentent-
ils des dangers ? Qui sont-ils réellement sur le plan
chimique ?

» Pourquoi est-il si difficile de se passer du sucre ?

» L’indice glycémique est-il toujours utile ?

Il nous faut tout

d’abord comprendre
ce que sont les
sucres. Ils ont
 plusieurs
appellations : sucres
simples et sucres
complexes et on les
regroupe sous la
catégorie des
glucides.

I lslipides,
constituent, avec les protéines et les
la classe des
macronutriments, c’est-à-dire les
éléments essentiels de l’alimentation,
qui fournissent de l’énergie au corps.

Les glucides sont les nutriments les

plus abondants dans notre
environnement naturel. C’est la raison
pour laquelle ils apportent en
général 40 à 80 % de la totalité des
calories que nous absorbons.

Ils sont également indispensables à la

survie de chaque cellule, à laquelle ils
fournissent de l’énergie. Mais c’est sans
compter l’élément le plus important
dans notre consommation : la saveur
 sucrée vers laquelle nos choix nous
guident automatiquement.

Les principaux glucides

On réserve le terme général de
« sucre » aux sucres que l’on appelait
autrefois les plus simples, c’est-à-dire
le glucose, le galactose, le fructose le
saccharose, le lactose, mais aussi aux
sucres-alcool, sorbitol, mannitol,
xylitol, lactitol ou maltitol,
probablement beaucoup moins connus
du grand public. Vous les retrouverez
régulièrement sur les étiquettes de vos
produits alimentaires sous la
dénomination « sucres ajoutés » ; ce
sont ceux qui concernent le plus les
diabétiques. Leur valeur calorique
diffère, notamment lorsqu’il s’agit de
sucres-alcool (2,4 kcal/g
contre 4 kcal/g pour les sucres
« simples »), mais on les classe quand
même dans la catégorie des sucres.

Les autres glucides n’ont pas le mérite

d’être classés sous terme de
« sucres », mais ils font tout de même
partie de la catégorie des glucides et
 vous les retrouverez plus fréquemment
dans vos produits alimentaires sous
forme de maltodextrine, ou encore
d’amylose, de cellulose, de pectine…
Leurs propriétés ne sont pas toutes
identiques. Ils rentrent dans le bilan
calorique, certes, mais posent moins de
problème en cas de diabète.

LE POUVOIR SUCRANT

Il est défini par rapport au saccharose. On

considère que le saccharose (le sucre en
morceaux) a un pouvoir sucrant de 100, et, selon
les substances – même si ce ne sont pas des
sucres à proprement parler –, ce pouvoir pourra
être plus élevé, comme par exemple pour les
édulcorants non nutritifs, tels l’aspartame, les
cyclamates, la stévia, ou plus faible, comme le
lactose qui, lui, est un sucre.

Les sucres simples

Les sucres les plus simples sont le
glucose et le fructose.

» On trouve du glucose essentiellement

dans les fruits, dans le miel, le sirop
d’érable, les baies et les légumes. Son
pouvoir sucrant est de 70 à 80.
 » Le fructose est présent dans les
produits naturels, comme les fruits, les
baies, le miel, le sirop d’érable et les
légumes, de la même façon que le
glucose, mais on le trouve également
dans de nombreux produits
alimentaires manufacturés, comme les
boissons, les pâtisseries, avec un
pouvoir sucrant supérieur à celui du
saccharose (140, mais on notera qu’il
diminue avec la température). Nous
verrons que ce fructose peut poser un
vrai problème chez le diabétique. On le
trouve désormais moins que les sirops
de glucose-fructose, issus du maïs le
plus souvent, très utilisés dans les
boissons, les glaces ou les pâtisseries.

Parmi les sucres simples, on distingue

également particulièrement le
saccharose, le lactose, et un autre que
l’on connaît moins : le tréhalose, que
l’on peut trouver dans certains
aliments. Il en existe d’autres, mais on
ne les rencontre pas à l’état naturel.

» Le saccharose est très abondant dans

la nature, son extraction se fait à partir
du jus de canne à sucre ou de
 betterave, avant sa consommation
sous forme pure et cristallisée. C’est
notre sucre essentiel, qui peut se
définir réglementairement par les
appellations de : sucre blanc, sucre mi-
blanc, sucre raffiné, sucre liquide, sucre
liquide inverti, sirop de sucre inverti.
On l’utilise parce qu’il a des propriétés
très intéressantes, comme une bonne
solubilité dans l’eau, et notamment
parce que, sous l’action de la chaleur, il
fond, change de couleur et se
transforme en caramel.

» Le lactose a un pouvoir sucrant faible

(25), c’est le sucre du lait. Il a
cependant exactement les mêmes
particularités que les autres sucres.

» Quant au tréhalose, on le trouve

essentiellement dans les champignons
et dans certaines algues.

Les sucres-alcool que nous avons

mentionnés plus haut sont utilisés par
l’industrie alimentaire parce qu’ils ont
un fort pouvoir sucrant mais une valeur
énergétique faible. À ce titre, ils n’ont
pas le même impact sur les diabètes.
Leur absorption digestive est
notamment très limitée, ce qui explique
leur effet laxatif. Ce sont
essentiellement le sorbitol, le
mannitol, que l’on trouve beaucoup
dans les végétaux, et le xylitol, qui a le
même pouvoir sucrant que le
saccharose et présente une sensation de
fraîcheur, ce qui explique son emploi en
confiserie, notamment pour les
chewing-gums.

Les sucres complexes

Dans l’autre partie des glucides, on
retrouve les amidons.

À noter que l’amidon est la principale

forme de réserve énergétique des
végétaux. Sa structure moléculaire plus
complexe rend sa digestion plus longue.
Ainsi, ces glucides seront absorbés plus
lentement et élèveront la glycémie dans
le sang plus progressivement. On évite
les pics de glycémie.

C’est en cela que les sucres complexes

présentent un potentiel de
responsabilité moindre que les sucres
simples pour le diabète.
L’ÉQUILIBRE DES SUCRES

Ainsi, l’équilibre alimentaire se révèle compliqué

pour un diabétique : il s’agit d’avoir une ration
énergétique suffisante pour assurer la bonne
activité de son organisme, dont sont en partie
responsables les sucres, et ne pas trop les limiter
sous peine de compenser cette baisse par une
augmentant de la ration de graisses, ce qui ferait
grossir et donc risquerait d’entraîner ce qu’on
appelle un diabète gras.

La vie moderne est sans aucun doute largement

responsable d’une augmentation de la
consommation des sucres. Cependant, une
stabilisation dans la consommation des produits
sucrés est observée depuis les années 1950. La
consommation directe de sucre blanc est en
baisse, mais celle des sucres ajoutés dans les
aliments et les boissons a

considérablement augmenté, avec un

pourcentage non négligeable de sucres
« cachés » qui rendent beaucoup plus difficile le
contrôle de sa consommation.

De même, il y a eu augmentation de la
consommation des fruits et légumes, ce qui,
malgré les consignes actuelles, est en
contradiction avec une consommation contrôlée
pour éviter les risques de diabète ou pour le
gérer. Ainsi, on considère que 35 % des apports
en glucides chez les femmes et 40 % chez les
hommes proviennent des produits céréaliers,
comme le pain, les pâtes ou le riz, tandis que
25 % proviennent aujourd’hui des sucreries, des
desserts et des viennoiseries, 8 % des produits
laitiers, et environ 15 % des fruits et légumes.

Les édulcorants non

nutritifs sont-ils la
solution ?
Le terme « édulcorant » signifie
donner un goût sucré à un aliment. À ce
titre, qu’ils apportent des calories ou
non, tous les produits ayant ce pouvoir
sont classés dans la catégorie des
édulcorants.

Édulcorants nutritifs…
On distingue les édulcorants nutritifs
et les édulcorants non nutritifs ou
intenses.

Parmi les édulcorants nutritifs, en

dehors des classiques sucres, sirops…,
nous avons déjà évoqué ce que l’on
appelle les sucres-alcool (voir p. 17).
Leur propriété permet de les substituer
aux sucres naturels dans la fabrication
des aliments. Leur valeur énergétique
est inférieure : 2,4 kcal/g
contre 4 kcal/g pour le saccharose. De
surcroît, ils sont moins cariogènes et
augmentent moins la glycémie et la
sécrétion d’insuline à la suite des repas.
Leur seul inconvénient est bien sûr
d’être un intermédiaire entre les sucres
traditionnels et les édulcorants non
nutritifs, et aussi d’être laxatifs (effet
qui doit être mentionné sur l’étiquetage
lorsque le produit en apporte plus
de 20 grammes par jour). Ils ne
conviennent pas aux nourrissons ni aux
enfants en bas âge.

… et édulcorants non
nutritifs
Les édulcorants intenses, eux,
entretiennent tous les fantasmes. Ce
sont des substances à très haut pouvoir
sucrant qui permettent de donner une
saveur sucrée prononcée sans apporter
de calories, c’est pour cela qu’on les
considère plus comme des additifs que
comme des nutriments. Ils ne sont pas
du tout cariogènes, ne font pas
augmenter la glycémie ni la sécrétion
d’insuline et ont une meilleure
tolérance digestive que les sucres-
alcool.

» L’aspartame est devenu le chef de

file, avec un pouvoir sucrant de

160 à 220. Malgré toutes les rumeurs

concernant ce produit, il n’existe
aucune étude scientifique à ce jour
ayant démontré sa toxicité,
notamment avec une dose journalière
de 40 mg par kilo, laquelle est
quasiment impossible à atteindre pour
un individu.

» L’acésulfame potassium, peu connu

du grand public, est cependant un des
plus utilisés, notamment dans les
boissons. Sa dose journalière autorisée
est de 9 mg par kilo et son pouvoir
sucrant est encore plus important, de
l’ordre de 180 à 240.
» La saccharine n’est presque plus
utilisée en raison d’un goût amer ou
métallique, cependant son pouvoir
sucrant est très élevé (300 à 400). La
dose journalière autorisée est plus
faible : 2,5 mg par kilo.

» Le cyclamate de sodium a une

saveur sucrée agréable, sans arrière-
goût. Il présente la particularité d’être
stable à la chaleur, mais son pouvoir
sucrant est de loin le plus faible
(20 à 30). C’est probablement le seul
édulcorant qui fasse l’objet de réserve
aujourd’hui, en raison d’une action
cancérigène faible chez l’animal mais
que l’on n’a pas retrouvé chez l’homme.

» Le sucralose est celui qui a le pouvoir

sucrant le plus élevé, sans arrière-goût.
Il a désormais quasiment remplacé
partout l’aspartame, sans effet négatif
constaté à ce jour.

» La stévia : il s’agit en fait d’une

substance chimique extraite de la
plante stévia qui s’appelle le
rébaudioside A. Son goût réglissé ne
semble pas séduire le consommateur,
 mais son pouvoir sucrant est élevé, de
l’ordre de 300 à 400.

Indiscutablement, ces produits ont leur

place, à la fois dans la consommation
courante chez le diabétique ou en cas de
contrôle du diabète, et dans la
préparation des repas. Il faut rappeler
que le sucralose, comme le cyclamate
de sodium, a la capacité d’être stable à
la chaleur et permet donc de réaliser
des produits au goût sucré sans
utilisation excessive de glucides.

Malgré les nombreuses contestations,

ce sont des produits à recommander
fortement chez le diabétique, et leur
utilisation dans les sodas – bien qu’il
faille en limiter la consommation pour
d’autres raisons – est une façon
d’éviter la marginalisation d’un
diabétique.

Les glucides se valent-ils

tous ?
Les aliments peuvent se distinguer en
fonction de cinq particularités :
 » La quantité de glucides qu’ils
contiennent, qui définit le nombre de
calories du produit.

» La nature chimique des glucides, selon

laquelle l’impact sur l’insuline sera
différent.

» La présence de fibres alimentaires ou

non accompagnant ces glucides, qui
modifient l’absorption pour l’intestin.

» La densité en micronutriments des

aliments, soit leur apport en minéraux
et en vitamines, éléments que l’on ne
peut éliminer dans la gestion d’un
diabète.

» Enfin, l’indice glycémique, qui permet

de donner une valeur potentiellement
susceptible d’augmenter la glycémie en
consommant un aliment et qui est
établi par rapport au glucide de
référence qu’est le glucose.

Quantité de glucides simples

Fructose 99,80
g

Sucre blanc 99 g
Sucre allégé à l’aspartame 98,70
g

Sucre roux 96,70

g

Meringue 91,80
g

Bonbon dur 83,20

g

Chewing-gum sucré 81,40

g

Chocolat en poudre sucré 80 g

Miel 79,10
g

Pâte de fruits 71,10

g

Mélange apéritif de fruits exotiques 68,10

séchés g

Bonbon gélifié 64,50

g
Nougat ou touron 64,10
g

Barre chocolatée non biscuitée enrobée 59,40

g

Raisin sec 59,20

g

Sirop menthe ou fraise 58,90

g

Datte séchée 58,10

g

Bonbon au chocolat dragéifié 57,80

g

Pâte à tartiner chocolat et noisettes 57,60

g

Tablette de chocolat blanc 57,10

g

Lait concentré sucré 55,90

g
Biscuit à la cuillère ou boudoir 55,00
g

Pâte d’amandes 54,20

g

Confiture (moyenne) 53,90

g

Lait en poudre écrémé 51,80

g

Génoise fourrée aux fruits et nappée de 51,20

chocolat g

Tablette de chocolat au lait 50,50

g

Crème de marrons vanillée (conserve) 48,70

g

Figue séchée 48,10

g

Barre à la noix de coco enrobée de 47,00

chocolat / barre chocolatée aux fruits secs g

Biscuit fourré aux fruits / macaron 45,50

moelleux fourré à la confiture ou à la g
crème

Pain d’épices 44,90

g

Grains de blé soufflés chocolatés enrichis 44,50

en vitamines et minéraux g

Brownie au chocolat 35,70

g

Omelette norvégienne 35,20

g

Barre céréalière au chocolat enrichie en 34,70

vitamines et minéraux g

Riz soufflé au chocolat ou boules de maïs 33,80

soufflées au miel g

Barre goûter au lait et chocolat 33,30

g

Pain aux raisins 33,20

g

Barre céréalière chocolatée ou aux fruits 31,50

 g

Cookie aux pépites de chocolat 31,30

g

Sauce barbecue 29,10

g

Crêpe sucrée (froment) 28,40

g

Quatre-quarts 27,50
g

Galette des rois feuilletée fourrée à la 26,40

frangipane g

Mille-feuille 26,40
g

Far aux pruneaux 26 g

Sorbet 26 g

Biscuit petit déjeuner 25,90

g

Gâteau mousse de fruits sur génoise 25,90

 g

Tarte aux fraises 25,40

g

Chou à la crème (Chantilly ou pâtissière) 24,80

g

Glace sur bâtonnet, enrobée de chocolat 24,70

(surgelée) g

Biscuit sec au beurre / sablé / galette / 24,50

palet g

Barre chocolatée glacée (surgelée) 24,40

g

Gâteau au fromage frais ou cheesecake 24,40

g

Müesli floconneux aux fruits ou fruits secs 24 g

enrichi en vitamines et minéraux

Liqueur 23,80
g

Crumble aux pommes 23,70

g
Fraisier ou framboisier 23,40
g

Compote de fruits 22 g

Glace en cornet (surgelée) 21,80

g

Charlotte aux fruits 21,70

g

Biscuits type Petit-Beurre® 21,60

g

Crème dessert chocolat 21,30

g

Tablette de chocolat noir (70 % de cacao 21,30

minimum) g

Fruits secs (moyenne) 21,10

g

Tiramisu 21,10
g

Flan et crème caramel 19,70

 g

Crème glacée (surgelée) 19,70

g

Île flottante 19,30

g

Beignet à la confiture 19,20

g

Madeleine 19,20
g

Baba au rhum 18,50

g

Ketchup 18,30
g

Gâteau de riz nappé de caramel 17,80

g

Mousse au chocolat 17,20

g

Milk-shake (tout parfum) 17,10

g
Fruits au sirop 17,10
g

Raisin 16,10
g

Banane 15,90
g

Pur jus de raisin 15,50

g

Pain au chocolat 15,30

g

Yaourt au lait partiellement écrémé aux 14,60

fruits sucrés g

Tarte aux fruits 14,80

g

Litchi / mangue / kaki / grenade 13 g

Cerises / figues 12 g

Brioche 12 g
Jus de fruits (moyenne) 11,60
g

Boisson énergisante 11,60

g

Compote de fruits 10,60

g

Boisson gazeuse (moyenne des sodas) 10 g

Vin doux 9,80

g

Boisson lactée au cacao 9,60

g

Petit pain suédois 9,50

g

Faut-il croire à l’index

glycémique ?
L’index glycémique (IG) est un concept
qui a été mis en avant dans les
années 1970-1980. Il consiste à
considérer que les aliments ont la
capacité ou non d’augmenter le sucre
dans le sang, selon leur composition,
quelle que soit la quantité de sucre
contenu dans cet aliment.

On se sert ainsi d’un glucide de

référence, le glucose, c’est-à-dire le
sucre le plus simple. Pour donner
quelques exemples parmi les sucres : le
glucose affiche l’IG le plus élevé, le
fructose l’IG le plus bas, et le
saccharose, que nous consommons
couramment, a un index glycémique
intermédiaire.

L’index glycémique de l’aliment

dépendra bien entendu non seulement
de sa composition en sucre simple,
mais aussi en sucre complexe. Plus
l’aliment contient de sucre lent, plus
son index glycémique est bas.

Cependant, ces notions sont devenues

simplistes et sont à relativiser depuis
que l’on sait, entre autres choses, que la
présence de graisse dans un aliment
permet de diminuer l’index glycémique,
ce qui rend des produits tels que les
barres chocolatées ou les crèmes
glacées susceptibles d’avoir un index
glycémique bas, alors qu’il faut en
limiter la consommation sous peine
d’excès calorique.

Aussi, les fibres alimentaires que l’on

trouve dans les fruits et dans les
légumes, ou dans d’autres substances
comme les gommes, limitent
l’augmentation du taux de sucre dans le
sang, car elles diminuent
essentiellement l’action des enzymes
dans le tube digestif. De même, le
traitement des aliments peut changer
leur index glycémique. Il est ainsi
d’usage d’admettre que les purées de
pommes de terre ont un index
glycémique plus élevé que les pommes
de terre elles-mêmes quand elles sont
cuites à l’eau. D’où toute la complexité
de cet indice. Sans compter que,
récemment, nous nous sommes rendu
compte que chaque individu avait un
pouvoir particulier de modifier l’index
glycémique absolu d’un aliment,
simplement parce que les systèmes
enzymatiques digestifs sont
extrêmement personnels, susceptibles
donc d’être différents.
 Plus intéressant que l’index glycémique
est l’effet de satiété des produits. Il est
en effet reconnu que les aliments à IG
bas ont un plus fort pouvoir rassasiant
que les autres aliments. La limitation
alimentaire est justement un des
objectifs principaux du traitement du
diabète de type 2.

Vous trouverez ci-après la table des

index glycémiques des principaux
aliments.

Index glycémiques faibles

Crustacés (homard, crabe, langouste) 5

Épices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, 5

cannelle…)

Avocat 10

Fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, 15

arachides, noisettes, noix, noix de cajou,
pistaches…)

Asperge 15

Brocoli 15
Céleri-branche 15

Céréales germées (germes de blé, de soja…) 15

Champignon 15

Choux, choucroute, chou-fleur, choux de 15

Bruxelles

Concombre 15

Cornichon 15

Courgette 15

Échalote 15

Endive 15

Épinards 15

Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, 15

coco, pois mange-tout

Oignon 15

Olive 15
Poireau 15

Poivron 15

Radis 15

Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15

Tofu (soja) 15

Yaourt édulcoré 15

Artichaut 20

Aubergine 20

Cacao en poudre (sans sucre) 20

Chocolat noir (≥ 85 % de cacao) 20

Cœur de palmier 20

Fructose 20

Jus de citron (sans sucre) 20

Ratatouille 20
Fruits rouges frais sans sucre (airelles, 25
myrtilles, fraises, cerises…)

Chocolat noir (≥ 70 % de cacao) 25

Flageolets 25

Pamplemousse (fruit frais) 25

Abricots (fruit frais) 30

Ail 30

Betterave (crue) 30

Carotte (crue) 30

Confiture ou marmelade (sans sucre) 30

Fromage blanc sans sucre 30

Haricots verts 30

Lait de soja 30

Lait (écrémé ou non) 30

Lentilles 30
Clémentine, mandarine 30

Navet (cru) 30

Riz sauvage 30

Salsifis 30

Tomate 30

Abricot sec 35

Nectarine (blanche ou jaune ; fruit frais) 35

Cassoulet 35

Céleri-rave (cru, rémoulade) 35

Figue, figue de Barbarie (fraîche) 35

Haricots blancs, noirs ou rouges 35

Jus, sauce, coulis de tomates (sans sucre), 35

tomate séchée

Maïs ancestral (indien) 35

Moutarde 35
Orange, pêche (fruit frais) 35

Pain essène (aux céréales germées) 35

Petits pois (frais), pois chiches 35

Pomme, poire, prune (compote sans sucre 35

et fruit frais)

Yaourt (nature) 35

Index glycémiques moyens

Avoine 40

Beurre de cacahuètes (sans sucre ajouté) 40

Cidre brut 40

Farine de quinoa 40

Fèves (crues) 40

Figues séchées 40

Flocons d’avoine (non cuits) 40

Gelée de coing (sans sucre) 40

Haricots rouges (boîte) 40

Jus de carottes (sans sucre) 40

Lactose 40

Pain 100 % intégral au levain pur, pain 40

azyme (farine intégrale)

Pâtes intégrales, al dente 40

Pepino, poire-melon 40

Pruneaux 40

Sablé (farine intégrale, sans sucre) 40

Sarrasin, blé noir (intégral ; farine ou pain) 40

Sorbet (sans sucre) 40

Spaghettis al dente (cuits 5 min) 40

Airelle rouge, canneberge 45

Ananas (fruit frais) 45

Banane (verte), banane plantain (crue) 45

Blé (farine intégrale ; type Ebly®) 45

Céréales complètes (sans sucre) 45

Couscous intégral, semoule intégrale 45

Épeautre (farine intégrale ancienne ; pain 45

intégral)

Kamut® (intégral ; farine ou pain) 45

Jus d’orange (sans sucre et pressé) 45

Noix de coco 45

Pain grillé (farine intégrale sans sucre) 45

Petits pois (boîte) 45

Raisin (fruit frais) 45

Riz basmati complet 45

Sauce tomate, coulis de tomates (avec 45

sucre)
Seigle (intégral ; farine ou pain) 45

Barre énergétique de céréales (sans sucre) 50

Biscuits (farine complète ; sans sucre) 50

Chayotte, christophine (purée de) 50

Couscous, semoule complète 50

Jus d’ananas (sans sucre) 50

Jus d’airelles rouges, canneberges (sans 50

sucre)

Jus de pommes (sans sucre) 50

Kaki 50

Kiwi 50

Litchi (fruit frais) 50

Macaronis (blé dur) 50

Mangue (fruit frais) 50

Müesli (sans sucre) 50

Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa) 50

Patate douce 50

Pâtes complètes (blé entier) 50

Riz basmati long 50

Riz complet brun 50

Surimi 50

Topinambour 50

Abricot (boîte, au sirop) 55

Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) 55

Boulgour (blé, cuit) 55

Jus de mangue (sans sucre) 55

Jus de raisin (sans sucre) 55

Ketchup 55

Moutarde (avec sucre ajouté) 55

Pâte à tartiner 55

Papaye (fruit frais) 55

Pêches (boîte, au sirop) 55

Riz rouge 55

Spaghettis blancs (bien cuits) 55

Vinaigre de riz 55

Tagliatelles (bien cuites) 55

Index glycémiques élevés

Banane (mûre) 60

Châtaigne, marron 60

Crème glacée classique (sucrée) 60

Farine complète 60

Mayonnaise (industrielle, sucrée) 60

Melon 60
Miel 60

Pizza 60

Porridge, bouillie de flocons d’avoine 60

Poudre chocolatée (sucrée) 60

Riz de Camargue, riz long, riz parfumé 60

(jasmin…)

Semoule, couscous 60

Ananas (boîte) 65

Betterave (cuite) 65

Confiture et marmelade (sucrée) 65

Gelée de coing (sucrée) 65

Müesli (avec sucre, miel…) 65

Nouilles, vermicelles chinois (de riz) 65

Pain au chocolat ou au lait 65

Pain bis (au levain), au seigle, complet 65

Raisins secs 65

Sirop d’érable 65

Sorbet (sucré) 65

Baguette 70

Barres chocolatées (sucrées) 70

Biscotte 70

Biscuit 70

Bouillie de farine 70

Brioche 70

Céréales raffinées sucrées 70

Chips 70

Croissant 70

Dattes 70
Farine de maïs 70

Gnocchis 70

Nouilles 70

Pain azyme 70

Polenta, semoule de maïs 70

Pommes de terre cuites à l’eau ou à la 70

vapeur

Raviolis 70

Risotto 70

Riz blanc standard 70

Sodas 70

Sucre blanc (saccharose), roux, complet, 70

intégral

Tacos 70

Courges (diverses) 75
Donut 75

Gaufre au sucre 75

Lasagnes 75

Pastèque 75

Potiron 75

Riz au lait (sucré) 75

Fève (cuites) 80

Pomme de terre en purée 80

Carotte (cuite) 85

Céleri-rave (cuit) 85

Corn-flakes, flocons de maïs 85

Farine de blé blanche 85

Maïzena® (amidon de maïs) 85

Navet (cuit) 85
Pain de mie ou hamburger 85

Pop-corn (sans sucre) 85

Riz à cuisson rapide (précuit) 85

Riz soufflé, galettes de riz 85

Pain blanc 90

Pomme de terre en flocons (purée 90

instantanée)

Farine de riz 95

Fécule de pomme de terre (amidon) 95

Pommes de terre au four 95

Pommes de terre frites 95

Glucose 100

Sirop de glucose, de blé, de riz 100

Bière 110

Framboises, groseilles, mûres 110

Pouvons-nous vivre sans
sucre ?
Si l’on considère sous le terme de sucre
l’ensemble des sucres en y incorporant
les sucres complexes, pour reprendre
un terme simple, tels que les produits
céréaliers, les féculents et autres, il est
quasiment impossible de vivre sans
sucre. Non seulement, il s’agit de la
part des aliments la plus importante à
notre disposition, mais de plus si, pour
fournir de l’énergie à notre corps, nous
nous contentions de ne consommer que
des graisses ou que des protéines, notre
organisme subirait de graves
altérations, comme une augmentation
forte du poids associée à des troubles
métaboliques conduisant aux mêmes
maladies cardio-vasculaires qu’avec des
graisses en excès, mais également à des
problèmes rénaux et digestifs graves.

Le sucre ne se contente pas de nourrir

notre corps sur le plan énergétique –
les consignes internationales
recommandent désormais
entre 45 et 55 % de la ration calorique
sous forme de glucides –, il nous
contente également sur le plan cérébral.

Le sucre, une quête de

plaisir
Depuis la naissance de l’humanité, le
sucre s’apparente au plaisir, pas
seulement en raison du goût édulcoré
de ce produit, mais parce que tous nos
sens sont développés pour le
rechercher. Ainsi, à l’intérieur de notre
bouche, sur notre langue, nous avons
des capteurs qui sont réservés à la
distinction du sucre dans les aliments,
pour nous permettre d’en ressentir un
plaisir sous dépendance quasi
hormonale.

De même, le premier contact que la

plupart des animaux ou des humains
font avec l’alimentation passe par le lait
maternel, produit à saveur sucré, que
distingue très rapidement le
nourrisson. Sur le plan psychologique,
l’association de la consommation d’un
produit sucré à l’apparition de la vie et
au contact maternel renforce également
cette appétence pour le sucre. C’est
pour cela que, tant sur le plan hormonal
qu’énergétique et psychologique, le
sucre a une valeur toute particulière
dans notre alimentation.
LE SUCRE, UNE ADDICTION ?
L’apparition des aliments modernes, auxquels
sont souvent ajoutés des sucres, a fait craindre
l’émergence d’une addiction alimentaire pour les
produits sucrés.

La réponse est extrêmement nuancée.

Si l’on se place du côté des addictologues, la

consommation de sucres, même en excès, ne
correspond en rien à la définition d’une addiction.
Elle n’en présente pas les caractéristiques, soit
une recherche effrénée du produit, la nécessité
d’un sevrage…

Si l’on se réfère aux biologistes, cela correspond

bien à une addiction, prenant racine dans les
circuits de reconnaissance cérébrale du plaisir,
susceptible d’être induit par la consommation de
sucre.

Pour ma part, sans que cette hypothèse soit

tranchée, je pencherais plutôt pour la seconde.
En effet, on a bien vu de quelle manière
l’industrie a progressivement joué sur
l’introduction du sucre dans l’alimentation pour
créer, non pas des addictions, mais des
dépendances quasi sentimentales à certains
aliments.
Comportements
alimentaires
Les comportements sociaux sont
également responsables, à la fois de la
frustration lorsqu’il s’agit de débuter
un régime chez le diabétique, mais
aussi des difficultés à le pratiquer en
raison des usages alimentaires
communs et du manque de lieux ou
d’aliments adaptés à cette situation.

» La frustration, car depuis le plus

jeune âge, la récompense passe par les
produits sucrés. On calme souvent la
douleur ou les chagrins par un peu de
sucre…

» La difficulté sociale, car il n’existe pas

de fin de repas sans dessert, pas de
fête sans produits sucrés. Sans
compter les aspects psychologiques
qui ont associé le sucre à la douceur,
l’affection, la tradition familiale (les
confitures)…

L’ensemble de ces facteurs conduisent

forcément à imaginer que les régimes
de diabétiques sont une punition. Et là
est la principale erreur, car la
 restriction excessive de produits sucrés
au cours d’un régime n’est pas gage de
réussite, non seulement parce qu’elle
peut induire des comportements de
types compulsifs ou boulimiques à
l’égard du sucre, mais aussi parce
qu’elle provoquera une compensation,
par l’augmentation d’autres substances
elles-mêmes susceptibles, soit
d’augmenter le poids, soit d’augmenter
le taux de sucre circulant dans le sang
par des mécanismes métaboliques
complexes.

Quelques aspects positifs

des sucres qui ne
semblent pas connus
L’effet bénéfique de la consommation
de sucre sur la mémoire est totalement
incontestable. Plusieurs expériences
ont démontré que les performances à
des tests de mémoire étaient plus
élevées chez les sujets qui venaient
d’absorber du sucre que chez ceux qui
n’en avaient pas consommé. De même,
l’attention semble améliorée par le
sucre. Cependant, en excès, le sucre
produit exactement les effets inverses.
Voilà pourquoi il est important
d’insister sur le fait que, même chez un
diabétique, l’arrêt total du sucre n’est
pas nécessairement intéressant – de
même que l’élimination complète d’un
type d’aliments, les produits laitiers par
exemple.

De la même façon, on a testé les effets

de l’administration de glucose sur la
qualité du sommeil chez des rats. Il
apparaît que l’ingestion de glucose chez
ces rongeurs améliore le sommeil
paradoxal, lequel est notamment altéré
chez ces animaux au cours du
vieillissement. Ce qui confirmerait le
vieil adage selon lequel il faut
consommer un peu de lait avant de se
coucher le soir.

Aussi, les glucides sont indispensables à

l’activité physique, mais
essentiellement une heure avant
l’effort, avec pour effet de retarder la
fatigue. On préfère en général utiliser
les sucres simples comme le glucose
plutôt que le fructose, car ils sont plus
rapidement disponibles.

Il faut citer l’exemple des alpinistes

dont l’organisme, à cause de l’altitude,
accepte mieux le sucre que les lipides,
lequel réduit le mal des montagnes et
favorise le maintien d’un apport
énergétique suffisant limitant les pertes
de poids, notamment chez ceux
pratiquant des exercices intenses.

Enfin, la suppression totale du sucre

s’avère néfaste, car les sucres
favorisent l’absorption des minéraux,
comme le calcium, le sodium, le fer, le
magnésium, le zinc, le cuivre, le
manganèse, etc. De nombreuses études
ont montré que la consommation de
glucides avait un effet positif sur
l’absorption de calcium,
particulièrement nécessaire chez
l’enfant en croissance.

Pour toutes ces raisons, le régime du

diabétique ne doit pas être totalement
exempt de sucre. Lorsque l’on fait un
bilan entre les bénéfices et les
inconvénients de la consommation de
sucre chez un diabétique, il en ressort
que les régimes doivent être prudents et
modérés, et que s’il faut limiter
absolument une absorption excessive de
sucres rapides, il n’est en aucun cas
question d’une élimination radicale.

Plus que le contrôle strict des produits

sucrés, la gestion du poids est très
importante. Que ce soit dans le diabète
gras ou dans le diabète
insulinodépendant, la diminution du
poids permet, soit une amélioration de
la maladie, soit une limitation du
besoin en insuline. Pour mieux gérer
votre perte de poids, reportez-vous aux
conseils page 42.
Chapitre 4
L’alimentation chez le
diabétique
DANS CE CHAPITRE :
» On peut ajouter certains aliments pendant les repas
pour améliorer un diabète

» Le temps du repas, la mastication, le fractionnement,

bref, le rythme alimentaire est un déterminant du
diabète

» Il faut apprendre à faire la part entre les substances

positives et négatives parmi les aliments du
diabétique

Diabète et fibres
La consommation de fibres chez un
diabétique est fondamentale. Ceci pour
plusieurs raisons.

Tout d’abord, pour leur pouvoir

rassasiant, car toute augmentation de
poids est négative chez le diabétique et
il faut, malgré l’absence de sucre,
obtenir une satiété suffisante. L’impact
des fibres sur la satiété est double :
d’une part, augmenter le volume du bol
digestif, ce qui amplifie le contenu
d’aliments à l’intérieur de l’estomac et
agit en réduisant la sensation d’appétit,
d’autre part, ralentir la digestion, et
alimenter ainsi délicatement le corps de
façon harmonieuse en sucres, d’où une
diminution de la sensation de faim.

Apports recommandés
Il est aujourd’hui admis qu’un apport
insuffisant en fibres augmente le risque
de maladies cardio-vasculaires,
d’obésité, de diabète de type 2 et de
cancer colorectal.

Les apports en fibres observés dans

l’étude NutriNet-Santé sont
d’environ 20 grammes par jour chez les
hommes et 18 grammes par jour chez
les femmes, soit nettement en dessous
des 25 à 30 grammes quotidiens
recommandés. Seuls 22 % des hommes
et 12 % des femmes atteignent le seuil
minimum conseillé de 25 grammes par
jour.
Le rôle des fibres
Les fibres sont des substances
d’origine végétale non digérées. On
distingue :

» Les fibres solubles, comme les

pectines ou les mucilages (surtout
dans les fruits et légumes), qui ont la
capacité d’absorber beaucoup d’eau et
forment un gel visqueux qui épaissit le
contenu de l’estomac et tapisse les
parois de l’intestin.

» Les fibres insolubles, comme la

cellulose ou les hémicelluloses (surtout
dans les produits céréaliers complets,
la peau des fruits et les légumes secs),
qui améliorent le transit intestinal.

Elles sont plus ou moins dégradées

dans l’intestin : pas du tout pour la
lignine, ce qui la rend irritante pour le
côlon, et à 80 % pour l’hémicellulose
des plantes jeunes. Quoi qu’il en soit,
elles ont le pouvoir de retenir l’eau et
d’augmenter le poids et le volume des
selles, ce qui aide à combattre la
constipation. Dans le même temps,
elles diminuent l’absorption de certains
éléments présents dans l’intestin,
comme le cholestérol et ses dérivés.

Il est conseillé de trouver à chaque

repas des légumes cuits et/ou crus, une
portion de fruits et des céréales ou
légumineuses en privilégiant les
produits complets et peu transformés :
son et flocons d’avoine, pain complet,
pâtes et riz complets.

Ensuite, les fibres jouent un rôle très

important au cours du processus
digestif par leur participation à la
fermentation intestinale. Bien entendu,
d’autres facteurs influencent la flore
microbienne intestinale, comme la
consommation de produits laitiers, les
régimes trop riches en graisses
saturées, ou l’excès de nourriture.
UNE EXPÉRIENCE

On s’est rendu compte qu’il était possible, en

injectant la flore bactérienne d’une souris
diabétique à une souris non diabétique, de la
rendre diabétique. De la même façon, en
injectant la flore intestinale d’un animal ayant
subi un by-pass gastrique, et ayant maigri, à un
animal obèse, on obtient une réduction du poids
chez l’animal obèse. Ceci suggère que la flore
intestinale est dépendante de nombreux
mécanismes encore mal explorés mais
probablement responsables à la fois de la gestion
du poids et de celle du sucre qui circule dans
notre sang.

Enfin, lorsque les fibres apportent des

sucres – ce qui est le cas notamment
des fruits et des légumes –, ces glucides
sont presque totalement digérés par les
bactéries de la flore intestinale qui s’en
nourrissent. Bien sûr, cela dépend de la
proportion des fibres par rapport à la
quantité de sucre, ce qui explique
notamment que la consommation de
fruits, autorisée chez les diabétiques,
n’est pas non plus conseillée à
outrance.

Liste des 50 aliments « usuels » contenant

 plus de 3 g de fibres pour 100 g

Son de blé 47,50

g

Cannelle 43,50
g

Graines de coriandre 41,90

g

Graines de lin 29,70

g

Céréales pour petit déjeuner au son de 27 g

blé

Tartines craquantes aux fibres (type 24 g

Wasa®)

Graines de chia 22,10

g

Frik sec (blé dur concassé) 19,30

g

Son d’avoine 15 g
Noix de coco, amande sèche 14,40
g

Germe de blé 14 g

Levure alimentaire 13,40

g

Pain enrichi en fibres (type Energus10®) 13,30

g

Farine de châtaignes 12,60

g

Amande 12,60
g

Figue séchée 11,40

g

Farine de blé complète T150 11 g

Pop-corn 11 g

Chocolat noir 10,90

g

Pistache grillée et salée 10,6

 g

Pois cassé cuit 10,60

g

Fruit de la Passion 10,40

g

Pignon de pin 10 g

Noix de pécan 9,52

g

Biscotte complète 9,20

g

Noix de macadamia 8,60

g

Müesli floconneux aux fruits ou fruits secs 8,35

sans sucres ajoutés g

Noisette, noix du brésil 8,20

g

Banane, datte séchée 8g

Graines de sésame 7,90

 g

Cassis 7,80
g

Baies de goji 7,80

g

Pain grillé suédois au blé complet 7,50

g

Biscotte multicéréales 7,48

g

Groseille 7,40
g

Pain de mie complet 7,23

g

Flageolets, haricots rouges 7,20

g

Framboise, mûre sauvage 6,70

g

Graines de tournesol, graines de courge 6,40

g
Haricots blancs cuits 6,30
g

Petits pois cuits 6g

Pruneau, abricot sec 5,80

g

Artichaut 5,40
g

Avocat 5,10
g

Fèves 4,40
g

Lentilles cuites 4,20

g

Marron / châtaigne 4g

Épinards 3,50
g

Coing 3,23
g
Poireau 3,20
g

Source : table Ciqual, 2013

Les rythmes de repas

La plupart du temps, il est
recommandé aux diabétiques de
fractionner les repas, c’est-à-dire
d’avoir une distribution permanente et
progressive des aliments tout au long
de la journée. Ceci présente plusieurs
avantages : d’abord, limiter la quantité
de sucres immédiatement disponibles
dans le sang à un temps donné, ce qui
évite les pics d’insuline. Ensuite,
assurer une meilleure satiété, puisque
la régulation de l’appétit se fera de
façon plus harmonieuse tout au long de
la journée.
À PROPOS DU JEÛNE

Certains ont recommandé le jeûne dans le cadre

des diabètes, afin de solliciter au minimum le
pancréas et la production d’insuline, notamment
dans les diabètes de type 2, mais le jeûne peut
poser un problème. En effet, il ne faut pas oublier
que la restriction totale d’apports alimentaires
pendant un jeûne ne signifie pas que le corps ne
se nourrit pas. Celui-ci finira par utiliser ses
propres structures corporelles, telles que les
muscles, les réserves de graisse, voire le capital
osseux pour refournir de la même façon au corps
les aliments dont il a besoin. Cette pratique
nécessitera à peu près autant d’insuline, sauf que
les efforts fournis pour refaire du sucre à partir
d’autres nutriments appellent également à la
dépense d’une somme d’énergie qui majore la
sécrétion d’insuline. Donc le jeûne n’est pas
recommandable. Le seul jeûne acceptable est ce
que l’on appelle le jeûne de 16 heures, qui
consiste plus en une abstinence alimentaire
de 16 heures d’affilée, plutôt qu’une restriction
totale. En outre, ce type de jeûne ne convient pas
à des diabétiques insulinodépendants (de type 1),
lesquels ont besoin d’une régularité, à la fois
dans les prises alimentaires mais également dans
l’utilisation de leur insuline pour la gestion du
diabète.

Il est donc possible de sauter des repas lorsque

l’on est un diabétique de type 2, mais à la seule
condition de pouvoir disposer de collations
permettant de répondre à un besoin alimentaire
subit et que ces collations soient parfaitement
adaptées à la situation. La consommation
simultanée d’un produit laitier et d’un fruit, tel
que la pomme riche en pectine, par exemple,
permet de limiter les effets négatifs du malaise,
sans induire une augmentation excessive du taux
de sucre dans le sang, négatif dans le cadre du
diabétique.

Sur le plan psychologique, il est

également intéressant de mettre en
place ce système de « récompense »
alimentaire, notamment pour les gens
anxieux à propos de leur maladie.

Ce fractionnement des repas peut se

faire selon des rythmes totalement
individuels, le modèle idéal consistant à
fractionner la matinée par un petit
déjeuner léger suivi d’une collation
vers 10 heures ou 11 heures, puis d’un
repas du midi, puis d’un goûter, puis
d’un repas du soir. Il est recommandé
en général d’arrêter de consommer des
aliments après le dernier repas du soir,
en raison des rythmes de sécrétion de
l’insuline et de la nécessité de
bénéficier, pendant la nuit, d’une
période de jeûne suffisante pour ne pas
avoir sollicité la sécrétion d’insuline
jusqu’au matin.

Le comportement à
table
Bien entendu, la plupart des manuels
concernant le diabète contiennent des
recommandations sur les
comportements alimentaires à table. Ce
sont en général des lieux communs qui
fonctionnent dans la plupart des
situations.

La mastication
La mastication joue un rôle très
important, car il s’agit de la première
phase de digestion des aliments. Elle a
un double effet : elle imprègne les
aliments d’enzymes et prépare à leur
digestion, elle ralentit le rythme du
repas, ce qui a deux conséquences
positives : l’augmentation de la satiété,
et donc la diminution du désir de
consommer ou de surconsommer, et le
ralentissement de l’absorption des
nutriments au cours de leur trajet dans
le tube digestif, d’où une meilleure
répartition du sucre et de son passage
dans le sang.

Le temps du repas
La recommandation habituelle est de
maintenir un temps de repas supérieur
à 20 minutes, bien que les contraintes
des temps modernes font qu’il nous est
difficile de suivre cette consigne.
Pourtant, un diabétique doit s’efforcer
de le faire !

Les boissons
La consommation de boissons pendant
le repas – exclusivement de l’eau ou,
mieux, de l’eau gazeuse – fait l’objet
d’un débat. En effet, l’eau a pour vertu,
si on la consomme pendant le repas,
d’accélérer la digestion, mais, d’un
autre côté, la non-consommation d’eau
permet de réduire le temps de
digestion, bien que cela la rende plus
incommodante. Difficile donc d’arbitrer
de façon absolue.

L’eau en elle-même n’a aucune

incidence particulière sur la distribution
du sucre dans le sang. S’il est
recommandé aux diabétiques d’en
consommer suffisamment, plus pour
des raisons liées à la maladie elle-
même, qui nécessite une bonne
hydratation, un ou deux verres d’eau
par repas suffisent en général
largement. L’eau gazeuse, elle, présente
l’avantage de favoriser la satiété, et
donc de diminuer la consommation des
aliments, ce qui est un élément positif
dans le cadre du traitement du diabète.
ALCOOL : UN RÔLE PARTICULIER
CHEZ LE DIABÉTIQUE

Contrairement à une idée largement

répandue, le vin ne contient pas de
sucre. Seuls la bière, les apéritifs sucrés,
les vins liquoreux en contiennent, et
des doses relativement faibles si l’on
n’en abuse pas, c’est-à-dire au
maximum un verre.

Cela ne signifie pas pour autant qu’il

faut consommer du vin à outrance, car
le vrai problème de la consommation
d’alcool chez un diabétique, c’est la
consommation d’énergie. Il faut
rappeler que chaque gramme d’éthanol
apporte environ 7 calories, qu’un verre
de vin contient 100 calories, ce qui
augmente donc largement le bilan
énergétique. Lorsque l’on recommande
un régime entre 1 400 et 2 000 calories
par jour à un individu qui doit gérer son
diabète, chaque verre de vin compte
pour 5 % minimum de la ration
calorique, soit une quantité
relativement impressionnante.
 Mais dans le souci de conserver un
équilibre entre la gestion de la maladie
et le plaisir, un verre de vin par jour est
non seulement autorisé, mais peut-être
même recommandable au vu des
propriétés de l’alcool sur le système
cardio-vasculaire d’une façon générale.

Diabète et
compléments
alimentaires
La mode actuelle tend à utiliser
largement les compléments
alimentaires pour gérer des diabètes. En
réalité, les résultats obtenus sont peu
efficaces, sauf si les compléments
agissent comme placebo sur la
consommation alimentaire lorsqu’il
s’agit de la réduire.

Il n’existe pas de produits, en dehors

des médicaments antidiabétiques, qui
permettent de faire parvenir du sucre
aux cellules sans utiliser d’insuline. Les
tisanes, plantes et autres propositions
séduisantes ne peuvent fonctionner que
sur des diabètes extrêmement légers,
en induisant une modification des
comportements alimentaires, c’est-à-
dire une diminution de l’ingestion de
sucre ou une limitation de la
consommation tout court.

Quoi qu’il en soit, prendre des

compléments alimentaires n’est pas
une thérapeutique au diabète. Ceux-ci
peuvent cependant s’avérer utiles dans
le cas d’une simple augmentation
transitoire du sucre dans le sang. Car
avoir une analyse de sang légèrement
élevée en sucre ne signifie pas
forcément être diabétique, mais peut
parfois être le reflet d’une alimentation
trop riche ou trop sucrée pendant un
temps donné. Par exemple, après les
fêtes de fin d’année, il n’est pas rare,
lorsque l’on fait une prise de sang, de
trouver des « désordres » qui vont
disparaître relativement rapidement par
la suite.

Toutefois, dans la gamme des

compléments alimentaires, le chrome
est à mettre à part et son utilisation
semble plus intéressante.
Rappelons que le chrome est un
oligoélément essentiel, qui est
nécessaire au fonctionnement du
métabolisme des glucides et des lipides.
Dans les pays industrialisés, on ne
manque pas de cet oligoélément, c’est
pourquoi il est difficile dans un premier
temps d’admettre qu’il faille en
consommer dans le cadre d’un diabète.

Cependant, Le mode d’action du

chrome est assez particulier, il
semblerait que cela passe par
l’augmentation du nombre de
récepteurs de l’insuline sur les cellules,
ce qui rendrait l’insuline beaucoup plus
efficace.

Il agirait également au niveau du

« facteur de tolérance au glucose »
(FTG) : précurseur de l’insuline. À
partir de 25 µg de chrome par jour, il
exerce un contrôle au niveau de ce
facteur de tolérance au glucose qui
permet de « lisser » la glycémie.

Les effets bénéfiques sont nombreux :

pic de production d’insuline moins
important, baisse des agressions du
pancréas (qui produit l’insuline) et
moins d’effet rebond sur la glycémie.

D’autres études ont suggéré que

l’augmentation de la consommation de
chrome pourrait avoir un effet sur le
contrôle du poids par l’augmentation de
la masse maigre et la diminution de la
masse grasse.

Cette découverte datant de 1997 a été

contredite l’année suivante. Quoi qu’il
en soit, on sait qu’une
surconsommation de chrome chez
l’homme n’a pas d’impacts négatifs.
L’EFFET DU CAFÉ SUR LE DIABÈTE

De nombreuses études ont démontré l’effet

bénéfique sur le diabète d’une forte
consommation de café. On sait déjà que ce n’est
pas dû à la caféine, car cet effet s’observe
également chez les consommateurs de café
décaféiné et chez les buveurs de thé.

Les effets positifs apparaissent à partir de quatre

tasses de café ou thé par jour, avec une
diminution du risque de diabète de 50 % par
rapport à ceux qui n’en boivent pas ou qui n’en
prennent que deux tasses par jour. À chaque
tasse de café ou thé supplémentaire, le risque
diminue de presque 7 %.

Ce serait deux composés présents dans le café et

le thé, l’acide caféique et l’acide chlorogénique,
qui seraient à l’origine de cette action. Une
consommation modérée semble donc favorable,
malgré les effets excitants du café.

La caféine (ou théine) a l’effet d’un stimulant sur

le corps, augmentant le rythme cardiaque. Aussi,
300 mg de caféine sont-ils considérés comme
une consommation quotidienne modérée, soit
environ trois tasses de café torréfié ou
instantané, ou de thé, à adapter en fonction de
votre état de santé. Au-delà de deux à trois
tasses, pensez aux cafés décaféinés et au thé
sans théine (rooibos).

Les aliments les plus riches en chrome

sont les levures, le foie, le jaune d’œuf
et les épices. Même si on en trouve dans
la viande, le lait et les légumes, le
chrome contenu dans ces aliments n’est
en revanche pas très bien utilisé par le
corps.

Une simple augmentation de la

consommation de produits riches en
chrome semblerait être positive, sans
forcément nécessiter une
complémentation en chrome.
Chapitre 5
La gestion du poids
DANS CE CHAPITRE
» L’augmentation de la diminution du poids est un
élément dont il faut tenir compte dans la gestion du
diabète, que l’on soit mince ou plus corpulent

» La répartition des graisses dans le corps n’a pas la

même signification chez un diabétique, en termes de
pronostic

» Il ne faut pas confondre l’activité physique

absolument indispensable, avec une pratique sportive,
pas toujours adaptée à chaque personne

Nous l’avons vu, le

diabète de type 2 est
régulièrement couplé
à un surpoids ou à
une obésité.

L es médecins s’accordent à dire que le

surpoids, et a fortiori l’obésité
 favorisent l’apparition de nombreuses
maladies : dyslipidémie, hypertension,
maladies cardio-vasculaires, fatigue
articulaire… Ainsi, perdre du poids pour
des raisons purement médicales permet
d’améliorer son état de santé, et
souvent même de limiter les
traitements médicaux.

Surveiller son poids

Il est nécessaire de garder un œil sur
l’évolution de son poids dans le temps.
Lorsque l’on est en surpoids ou obèse, il
est donc indispensable de mettre en
place un régime adapté.

Pour agir en même temps sur la qualité

et les quantités des aliments, il est
important de ne pas se lancer dans un
régime très restrictif ou mal équilibré.

Une restriction modérée est suffisante,

à 1 600 kcal si vous êtes une femme et
pas moins de 1 800 kcal si vous êtes un
homme. Cette limitation calorique se
fera toujours dans le cadre de menus
équilibrés (voir p. 53).
Se peser à raison d’une fois par semaine
est le rythme idéal pour une
surveillance de son poids. Pesez-vous le
matin, à jeun, après avoir uriné, nu ou
toujours dans la même tenue.

N’oublions pas que le poids n’est qu’un

seul des paramètres que l’on souhaite
atteindre. Les mensurations (tour de
taille, de hanches, de cuisses, de
poitrine) sont également importantes,
notamment le tour de taille, où les
graisses intra-abdominales, entourant
donc les organes, peuvent favoriser
l’apparition de maladies.

Les dernières données scientifiques ont

prouvé qu’un tour de taille inférieur à la
moitié de sa taille (hauteur) est un bon
critère pour évaluer l’état de santé. Par
exemple, pour une taille d’1,60 m, le
tour de taille devra être inférieur
à 80 cm. Plus largement, on conseille
un tour de taille inférieur à 102 cm pour
les hommes et à 88 cm pour les
femmes.
COMMENT DÉTERMINER SON POIDS
SANTÉ ?

Le poids ne doit pas non plus devenir une

obsession et il faut savoir prendre de la distance
avec cette valeur chiffrée, que ce soit au
quotidien ou pour mesurer ses progrès au cours
d’un régime.

Rappelons d’abord qu’il n’existe pas de poids

idéal.

Les repères donnés, soit le même poids que la

taille pour les hommes (74 kg pour 1,74 m)
et 10 de moins pour les femmes (54 kg
pour 1,64 m), représentent encore un objectif
pour certaines personnes alors qu’ils sont
erronés et sans fondement.

Le seul critère sérieux établit en réalité un « poids

santé » fondé sur l’indice de masse corporelle
(IMC).

L’IMC calcule le rapport du poids (kg) sur la taille

au carré (m2) et définit ainsi un poids souhaitable
pour un IMC compris entre 18,5 et 24,9 kg par
mètre carré de peau, afin de limiter les risques de
maladies liés à un surpoids (maladies cardio-
vasculaires) ou à un sous-poids (carences).

Par exemple, pour une femme

mesurant 1,65 mètre, la fourchette de poids
santé se situe entre 50 et 67 kg, ce qui laisse une
appréciation personnelle assez large, d’autant
que l’IMC ne prend pas en compte la masse
musculaire ni la masse osseuse.

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les

personnes malades, les grands sportifs, les
adolescents et les seniors ne doivent pas se
référer à cette mesure.

Normes d’indice de masse corporelle (IMC), pour

l’adulte entre 20 et 65 ans :

Normal : IMC entre 18,5 et 24,9

Maigreur : IMC ≤ 18,5

Surpoids : IMC ≥ 25

Obésité : IMC ≥ 30

Penser à bouger
Associée à une alimentation adaptée, la
pratique d’une activité physique
régulière (au moins 30 minutes de
marche rapide par jour) aide à la
régulation de la glycémie.

Pourtant, dans les rythmes de vie

actuels, tout incite à gagner du temps, à
utiliser les moyens de déplacement les
 plus rapides, et donc les plus économes
en énergie.

DÉTERMINER SON ACTIVITÉ

Je suis sédentaire si je pratique moins

de 30 minutes de marche ou autre activité
physique ou si je fais moins de 5 000 pas par jour
(valeur calculée par un podomètre). Cette donnée
à la journée peut être répartie différemment,
avec par exemple 1 heure d’activité physique ou
sportive un jour sur deux. C’est à vous de trouver
la fréquence qui vous convient et d’adapter le
rythme à vos capacités.

Bouger régulièrement est positif pour

différentes raisons :

» Mobiliser nos muscles aide à

entretenir la masse musculaire et à
lutter contre sa diminution,
notamment due au vieillissement. Cela
permet également d’améliorer sa
souplesse, son équilibre et sa
coordination afin de rester
physiquement plus autonome avec
l’âge.

» On agit aussi sur sa masse osseuse en

aidant au maintien du calcium dans
nos os.
 » Bouger permet de dépenser de
l’énergie au cours de l’activité, et au-
delà. En développant la masse
musculaire, grande consommatrice
d’énergie, on augmente ainsi son
métabolisme de base, c’est-à-dire
l’énergie dont le corps a besoin au
repos.

» On affermit sa santé cardio-vasculaire

directement : amélioration de la
circulation sanguine, du transport de
l’oxygène et donc du souffle,
ralentissement du pouls…

Comment bouger plus

au quotidien ?
Bien entendu, nous ne sommes pas tous
des sportifs dans l’âme et l’inverse de
la sédentarité ne consiste pas à courir le
marathon. Ne cherchez pas à aller trop
vite et à passer du tout au rien.

Heureusement, il n’y a pas une seule

façon de bouger mais plusieurs :
lorsque l’on ne fait pas de sport, c’est
souvent parce que l’on n’a jamais
trouvé la formule qui nous correspond.
Demandez-vous pourquoi vous ne
faites pas de sport : est-ce un manque
de temps ? d’envie ? d’argent ? Et
n’hésitez pas à tester différentes
possibilités.

En fonction de votre réponse, vous

trouverez :

» Votre rythme. Le minimum à mettre

en place est un équivalent de
30 minutes par jour. L’important est de
connaître vos possibilités. Si
30 minutes tous les jours n’est pas
possible, mais que le week-end vous
réussissez à booster vos activités, ce
n’est pas gênant. Comptez
3 heures 30 d’activités par semaine.
Organisez surtout un rythme que vous
pourrez tenir sur la durée.

» Votre moment. Peu importent les

conseils que vous avez pu entendre
sur le port à jeun, plutôt destinés à
améliorer les performances des
sportifs. Pour se mettre au sport, il n’y
a pas un moment privilégié, le meilleur
moment sera celui où vous êtes
disponible. Il suffit parfois de repenser
son emploi du temps autrement : se
 lever plus tôt, utiliser sa pause
déjeuner, organiser un créneau en
soirée, même tard, ou bien profiter de
ses journées de repos. Tout est
possible et, afin de vous y tenir, notez
bien le moment réservé au sport dans
votre agenda, comme si vous aviez un
rendez-vous médical ou professionnel.

» Votre lieu et votre activité. Nous ne

sommes pas tous semblables.
Demandez-vous si vous avez besoin
d’être en groupe pour vous motiver ou
si vous préférez conserver un créneau
plus libre et solitaire. Avez-vous besoin
d’une activité intense comme le jogging
ou un cours de zumba pour vous
défouler, ou plus calme pour vous
ressourcer comme une grande marche
en forêt ou du yoga ? En groupe, vous
pouvez tester les salles de sport, qui
sont plus onéreuses mais proposent
de larges créneaux d’activité, vous
tourner vers les associations locales
plus abordables, ou simplement
motiver votre famille ou des ami(e)s
pour des marches, balades en vélo,
jogging ou sessions de natation. Seul,
vous pouvez aller marcher ou courir,
profiter d’un parcours de santé proche
de chez vous, investir dans un vélo
d’appartement ou un vélo elliptique si
vous en avez les moyens, utiliser des
jeux sur consoles qui aident à bouger,
vous aider de DVD, émissions sportives
ou même tutoriels gratuits sur le Net.
 ACTIVITÉS SPORTIVES

Les activités sportives ne sont pas les

seules qui comptent. Le simple fait de
bouger est positif et cela passe par de
petites astuces :

» Prendre les escaliers au lieu des

ascenseurs.

» Descendre une station de bus ou

métro plus tôt et terminer en
marchant.

» Se lancer dans le jardinage.

» Aller chercher le pain dans une

boulangerie située un peu plus
loin que celle à laquelle vous êtes
habitué ou changer de boîte aux
lettres pour poster votre courrier.

» Rentrer vous garer à la maison,

puis aller chercher vos enfants à
l’école à pied.

» Vous aimez danser ? Une soirée

dansante, ça compte largement !

Privilégiez au moins deux fois par

semaine les activités d’endurance,
idéales pour faire travailler votre cœur :
 natation, marche rapide, footing,
randonnée, vélo… Et, avant comme
après une activité sportive intense ou
inhabituelle, n’oubliez pas
l’échauffement et les étirements.

Vous constaterez le plaisir ressenti

grâce à la sécrétion de l’hormone du
plaisir : l’endorphine. À vos baskets !

QUE FAIRE EN CAS D’HYPOGLYCÉMIE ?

En cas d’hypoglycémie, le plus simple est de

prendre 3 morceaux de sucre ou 1 cuillerée à
soupe de miel ou de confiture, ou encore 150 ml
de jus de fruits ou soda sucré (non light).

Si l’hypoglycémie intervient à un moment éloigné

du prochain repas, il est dans ce cas intéressant
de prendre en plus une portion de féculent : un
morceau de pain (20 g) et une demi-tranche de
jambon découenné dégraissé, par exemple, pour
que l’assimilation des sucres soit plus lente et
qu’il n’y ait pas d’autre hypoglycémie avant le
repas.

Toutefois, ces cas doivent rester occasionnels. Si

nécessaire, consultez votre médecin.
Chapitre 6
Quelques référentiels
utiles
DANS CE CHAPITRE
» Il est tout à fait possible de jouer avec les aliments,
car chacun d’entre eux est composé
entre 10 et 100 molécules voire plus et on peut
facilement faire des équivalences entre les uns et les
autres afin de rendre joyeuse l’alimentation. Par
contre il faut tenir compte de la différence femme-
homme en terme notamment musculaire lorsque l’on
prescrit une alimentation spécifique à un diabétique.

La différence de
masse musculaire
entre les femmes et
les hommes justifie
de proposer des
niveaux de régime
différents.
 es régimes ont été élaborés pour des
C sujets à activité dans des standards
moyens.

Liste des équivalences

Les équivalences permettent d’utiliser
la structure de chaque régime pour le
modifier à son goût et faire d’autres
menus que ceux proposés.

Céréales – féculents –
pain
40 g de pain complet, intégral, aux
céréales, de seigle, de baguette
tradition =

» 3 biscottes (3 × 10 g)

» 25 g de pain azyme

» 100 g poids cuit (4 cuillerées à soupe)

de céréales cuites (semoule, pâtes, riz,
blé, quinoa…)

» 100 g poids cuit (4 cuillerées à soupe)

de légumineuses cuites (haricots secs,
lentilles, pois chiches, pois cassés,
flageolets…)
 » 125 g de pommes de terre OU 160 g
de patate douce

» 30 g de flocons d’avoine nature

» 35 g de céréales au son de blé

» 4 galettes de céréales ou de riz soufflé

» 25 g de farine

Fruits et légumes
1 portion de fruit (fruit de taille
moyenne) =

1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 pomelo,

1 pêche ou 1 nectarine, 2 kiwis, 2 figues
fraîches, 1 belle tranche d’ananas frais,
2 à 3 clémentines, 3 abricots, 1 petite
barquette de fruits rouges (hors
cerises ; 200 g), 1 belle tranche de
pastèque ou 1/2 melon (250 g),
1/2 mangue (150 g), 10 à 15 cerises
(120 g), 1 petite grappe de raisin (120 g),
1/2 banane (90 g) OU 100 g de compote
de fruits sans sucres ajoutés OU 150 ml
de pur jus de fruits.

Légumes à volonté (1 portion moyenne

= 1/2 assiette) :
asperge, blette, brocoli, concombre,
cardon, céleri-branche, chou blanc,
chou vert, chou-fleur, chou rouge, chou
chinois, chou-rave, chou romanesco,
choucroute non cuisinée, cœurs
d’artichauts, toutes les variétés de
courge, hors butternut (potiron,
potimarron, pâtisson…), courgette,
crosne, endive, épinards, fenouil,
haricot vert, haricot beurre, navet,
oseille, pissenlits, poireau, pois
gourmands, poivron, pousses de
bambou, pousses de soja, toutes les
variétés de salade (laitue, scarole,
iceberg, roquette, mâche, cresson…),
radis roses, tomate, cœurs de palmier.

À limiter (1 portion < 200 à 250 g) :

carotte, aubergine, chou de Bruxelles,

fèves, céleri-rave.

À limiter car plus riches en glucides

(1 portion < 150 g) :

courge butternut, artichaut entier et

fond, betterave rouge cuite, petits pois,
panais, topinambour, rutabaga, salsifis.

Produits laitiers
1 laitage nature sans sucre au lait
demi-écrémé =

» 1 yaourt nature classique non sucré

» 100 g de fromage blanc nature à 4 %

de MG

» 2 petits-suisses nature à 4 % de MG

» 150 ml de lait demi-écrémé

1 portion de fromage =

» 30 g de fromage à moins de 45 % de
MG sur extrait sec, soit moins de 25 %
de MG sur produit fini (camembert,
coulommiers, reblochon, brie, port-
salut, neufchâtel, chaource, saint-
marcellin, livarot, pont-l’évêque,
vacherin-mont d’or, boulettes
d’Avesnes, cabécou, bûche de chèvre,
selles-sur-cher, feta, brique au lait de
brebis…)

» 25 g de fromage persillé (roquefort,

bleu d’Auvergne, bleu de Bresse…) ou
pâte pressée non cuite (gouda,
mimolette, munster, saint-nectaire,
tomme de Savoie, sainte-maure…) ou
de fromage frais à l’ail et aux fines
herbes
 » 20 g de fromage à pâte pressée cuite
(emmental, comté, parmesan,
beaufort, abondance de Savoie…)

» 60 g de cancoillotte ou 50 g de ricotta
ou 40 g de chèvre frais, de mozzarella

Matières grasses
1 cuillerée à soupe d’huile =

» 10 g de beurre ou de margarine

» 20 g de beurre allégé ou de margarine

allégée à 41 % de MG

» 30 g de crème fraîche à 30 % de MG
(1 cuillerée à soupe)

» 60 g de crème fraîche à 15 % de MG
(2 cuillerées à soupe)

» 15 g de graines oléagineuses (noix,

noisettes, amandes, pignons…) ou de
purée d’oléagineux

» 4 cuillerées à soupe de lait de coco

(40 g)

Viandes – poissons –
œufs
 125 g de viande maigre (veau, bœuf,
porc dans le filet, gigot d’agneau) =

» 150 g de poisson maigre (sole, lieu,

merlan, lotte), de coquillages ou
crustacés

» 130 g de volaille sans la peau

» 100 à 125 g de poisson gras (sardine,

maquereau, anchois, saumon, anguille,
hareng)

» 130 g de jambon blanc dégraissé,

blanc de dinde ou poulet

» 2 œufs

» 12 huîtres

» 100 g d’escalope végétale ou de steak

de soja (à moins de 6 g de lipides
pour 100 g)

» 120 g de tofu nature, de tempeh ou de

seitan

Collations
Ces collations conviennent à un sujet
diabétique et permettent d’ajuster le
régime en fonction du poids, de l’âge ou
de l’activité physique, ou encore de
combler des petites faims en cas de
nécessité.

Salées
» Tomates cerise à croquer + 1 portion
individuelle de camembert (30 g)
+ 2 fines tranches de pain complet de
boulangerie

» 1 bol (250 ml) de soupe (à moins

de 50 kcal/100 ml) + 1 laitage nature
à 4 % de MG max.

» 1 tranche de jambon + 2 fines

tranches de pain complet de
boulangerie + 1 noisette de beurre

» 1 œuf à la coque ou dur + 1 fine

tranche de pain complet de
boulangerie + 1 fruit

» 1 petite bouteille de jus de tomates

(200 ml environ) + 1 portion
individuelle de 20 à 40 g de fromage
selon le fromage (ex. : 30 g de
camembert) + 2 fines tranches de pain
complet de boulangerie

» Bâtonnets de crudités à croquer

+ 5 amandes à croquer + 1 pot OU
 1 gourde de compote de fruits sans
sucres ajoutés

» 1 portion de fromage frais à tartiner

+ 2 fines tranches de pain complet de
boulangerie + 1 fruit

» Bâtonnets de crudités à croquer

+ 1 fine tranche d’emmental (20 g
environ) + 1 fruit

» 1 tranche de jambon + 2 galettes de

riz soufflé nature + 1 fruit

» 1 portion de fromage frais à tartiner

+ 2 gressins + 1 fruit

Sucrées
» 1 verre de lait demi-écrémé (150 ml)
+ 4 à 5 cuil. à soupe de céréales
(environ 40 g), flocons d’avoine ou
céréales au son

» 1 laitage nature à 4 % de MG max.

+ 2 fines tranches de pain complet de
boulangerie + 1 cuil. à café de confiture

» 1 laitage nature à 4 % de MG max.

+ 3 biscuits type Petit-Beurre®

» 1 verre de lait demi-écrémé (150 ml)

+ 1 cuil. à café de cacao + 3 galettes de
 riz soufflé nature

» 1 laitage nature à 4 % de MG max.

+ 1 fruit + 5 amandes OU noix OU
noisettes

» 2 fines tranches de pain complet de

boulangerie + 2 cuil. à café rases de
pâte à tartiner

» 2 fines tranches de pain complet de

boulangerie + 1 cuil. à café de confiture
OU de miel + 1 laitage à 4 % de MG
max.

» 2 gressins + 1 pot de compote de

fruits sans sucres ajoutés + 1 laitage
à 4 % de MG max.

» 3 galettes de riz soufflé nature

+ 2 petits carrés de chocolat + 1 laitage
nature à 4 % de MG max.

» 15 amandes OU noix OU noisettes

(20 g environ) + 1 fruit
 PARTIE 2
DES MENUS
SPÉCIALEMENT CONÇUS
POUR LES DIABÉTIQUES
DANS CETTE PARTIE…

Une personne diabétique doit pouvoir

profiter d’une alimentation aussi agréable
qu’une personne n’en étant pas
souffrante. De surcroît, il faut un peu de
précision dans la prescription, de telle
façon à éviter non seulement les chutes
trop rapides de sucre dans le sang, mais
aussi une élévation trop brutale.
Contrairement à une idée reçue, si la
privation de sucres rapides ou simples est
vraiment une nécessité, il est
indispensable de conserver des sucres
lents ou complexes pour disposer de la
somme d’énergie nécessaire au bon
fonctionnement du corps. Ainsi,
harmoniser intelligemment les repas, les
répartir nutritionnellement de façon
correcte, obtenir un bilan énergétique
convenable est un besoin absolu qui
nécessite à la fois des mélanges astucieux
mais aussi des moments de plaisir. Aussi
donner un rééquilibrage alimentaire chez
un diabétique doit être modéré et
prudent. Il en sera de même pour un
rééquilibrage visant simplement à
stabiliser le poids.
Chapitre 7
Régime hypocalorique femme
Menu type 1600 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de surpoids.

En cas de faim importante ou pour couvrir des besoins

supplémentaires en fonction de l’activité physique, on peut
éventuellement ajouter une collation de la liste des collations pour
diabétiques proposée page 58. Après une perte de poids suffisante,
vous pouvez également ajouter une à deux collations en guise d’étape
de stabilisation, avant de débuter les menus équilibre.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 10 g de beurre classique
PETIT
DÉJEUNER • 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé • 1
fruit

• Crudités + 1 c. à c. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG

DÉJEUNER
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages

• 40 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 1 fruit

• Crudités + 1 c. à c. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

• Légumes cuits sans matière grasse

DÎNER
• 100 g poids cuit de féculents sans matière grasse (30 g
poids cru) + 5 g de MG
 • 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

• Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse d
ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion lait avec 1
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre c. à s. de

• 4 fines • 4 petits • 60 g de • 6 galettes • 4 fines cacao en

poudre no
tranches de pains flocons de riz tranches de
sucré
pain aux suédois d’avoine complet pain
céréales complets • 1 tasse nature complet •4
sans biscottes
• 10 g de (150 ml) de • 10 g de • 10 g de
beurre sucres lait demi- beurre beurre complètes
PETIT
classique ajoutés écrémé classique et 2 • 10 g de
DÉJEUNER • 2 petits-
• 10 g de avec 1 c. à c. à c. de beurre
• 1 pot de suisses
fromage beurre s. de miel confiture nature à 4 • 1 kiwi
blanc classique • 1 pot de % de MG
nature à 4 • 1 tasse fromage
• 1 belle
% de MG de lait blanc nature
tranche
demi- à 4 % de MG
• 250 g de d’ananas
fraises écrémé

• 1 pêche

• Laitue et • Rondelles • Salade de • 1 tasse de • Pointes • Cœurs de

tomates de tomates au gaspacho d’asperges palmier en
cerise en concombre basilic et et copeaux vinaigrette
• Filet de sole
DÉJEUNER vinaigrette à la billes de
(180 g)
de avec 1 c. à
avec 1 c. à menthe en mozzarella vapeur avec parmesan c. d’huile
c. d’huile vinaigrette (40 g) en (20 g) en
1 noisette de • Haricots
avec 1 c. à vinaigrette vinaigrette
• 2 œufs à beurre plats poêlé
c. d’huile avec 1 c. à avec 1 c. à
la coque persillé persillés
c. d’huile c. d’huile
• Haricots • 1 pavé de • Écrasé de avec 1 c. à
saumon • Poêlée de • 1 côte de c. d’huile e
verts aillés carottes avec
poêlé au courgettes veau grillée 100 g de
cuits avec 1 1 c. à c.
c. à c. jus de aux herbes d’huile au curcuma gésiers de
citron sans de sans volaille
d’huile
• 1 fine
matière Provence et matière dégraissés
• 30 g de tranche
grasse coulis de grasse • 25 g de
camembert d’emmental
tomates
fromage
pasteurisé (20 g)
 • 3 fines • Épinards avec 1 • 3 fines • 4 c. à s. de frais ail et
tranches de vapeur à la steak haché tranches de lentilles fines
pain muscade à 5 % de pain complet cuites sans herbes à
complet de avec 1 c. à MG émietté matière tartiner
• 1 nectarine
boulangerie c. de cuit avec 1 grasse • 3 fines
crème c. à c.
• 1/2 melon • Poivrons tranches d
d’huile
• 30 g de grillés à l’ail pain
bûche de • 3 fines avec 1 c. à complet d
chèvre tranches de c. d’huile boulanger

• 3 fines pain • Salade de • 1 petite

complet de
tranches fraises (250 grappe de
de pain boulangerie g) à la raisin
complet • 1 poignée menthe et

• 1 belle de cerises jus de

(10 à 15) citron
tranche de
pastèque

• Carottes • Salade de • 1 • Lamelles de • Salade de • Radis

râpées mâche, artichaut champignons chou rouge roses en
persillées chou rouge vapeur en crus au jus émincé en rondelles

DÎNER en émincé et vinaigrette de citron vinaigrette avec 1 c. à

vinaigrette 125 g de avec 1 c. à avec 1 c. à c. avec 1 c. à s. de crèm
avec 1 c. à miettes de c. d’huile et d’huile c. d’huile salée et
c. d’huile thon au moutarde poivrée
• Dés de filet • 2 œufs
naturel en
• 1 cuisse • 3 tranches mignon de cuits en • 1 filet de
de poulet vinaigrette de jambon porc bien omelette cabillaud
avec 1 c. à
sans la blanc cuit cuit (125 g) à sans en papillot
c. d’huile
peau grillée supérieur la coriandre matière à l’estrago
au paprika • Purée de et sauce soja grasse avec 1 c. à
• 4 c. à s. de
patate sans matière c. d’huile
• 4 c. à s. de pâtes •
boulgour douce (160 complètes grasse Aubergines • 4 c. à s. d
g) avec 1
cuit sans cuites sans • 4 c. à s. de grillées à quinoa cui
matière noisette de matière riz complet l’ail avec 1 sans
beurre
grasse grasse cuit sans c. à c. matière

• • 2 petits- • Dés matière d’huile grasse

suisses grasse avec 1
Ratatouille d’aubergine • 3 fines • Fenouil
nature à 4 noisette de
cuite avec 1 grillés avec tranches de braisé au
% de MG beurre
c. à c. 1 c. à c. pain coulis de
d’huile d’huile et • Fondue de complet de tomates
poireaux au boulangerie sans
 • 1 yaourt graines de bouillon de • 1 yaourt matière
nature cumin légumes nature grasse
classique sans matière classique
• 1 yaourt • 1 pot de
non sucré grasse non sucré
nature fromage
classique • 2 petits- blanc
non sucré suisses nature à 4
nature à 4 % % de MG
de MG

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Sam

• Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé o

ou infusion infusion sans ou infusion café léger lait demi- café lég
sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans su
ml) + 1 c. à c.
• 4 tranches • 6 galettes • 4 tranches • 1/4 de • 4 tran
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de cacao non de pain
sucré
seigle nature céréales tradition céréale
tartinées avec • 4 biscottes
• 10 g de • 10 g de • 10 g de • 20 g d
100 g de complètes
beurre beurre beurre + 2 beurre
compote de
PETIT • 150 ml de • Milk- c. à c. de • 10 g de cacahu
fruits sans
DÉJEUNER lait demi- confiture beurre
shake à la • 1 pot
sucres
écrémé banane (1/2 • 1 pot de • 3 litchis fromag
ajoutés
banane, fromage blanc n
•2
• 10 amandes
150 ml de blanc à4%d
clémentines
à croquer
lait demi- nature à 4
• 30 g
• 2 petits- écrémé, % de MG
d’abric
suisses cannelle) secs
nature à 4 %
de MG

• Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 4 c. à s. de • Chou

émincées au jus de râpées en de soja au maïs doux en rouge r
avec 2 citron vinaigrette jus de vinaigrette laitue,

DÉJEUNER cerneaux de • Omelette à avec 1 c. à citron avec avec 1 c. à c. haricot

noix, en la ciboulette c. d’huile 1 c. à c. d’huile verts a
vinaigrette d’huile dés de
(2 œufs), sans • 1 cuisse • Aiguillettes
avec 1 c. à c. gouda
matière de poulet • 1 côte de de dinde
d’huile en
grasse rôtie au veau poêlées au
vinaigr
four sans poêlée sans paprika avec
 • 2 tranches • matière matière 1 c. à c. avec 2
de jambon Champignons grasse grasse avec d’huile d’huile
découenné poêlés à l’ail 1 portion
• Chou frisé • Mélange de • 2 filet
dégraissé avec 1 c. à c. de fromage
cuit au légumes pour maque
d’huile ail et files
• bouillon de couscous en con
herbes à
Choucroute • 4 c. à s. de légumes vapeur en mar
faire fondre
cuite sans haricots sans sans hu
• 1 pot de
matière blancs au matière • 4 c. à s. de
fromage • 3 fine
grasse coulis de grasse boulgour
blanc nature tranche
tomates avec 5 g de
• 2 pommes • 4 c. à s. de à 4 % de MG pain
beurre
de terre de • 1 yaourt pâtes comple
taille nature complètes • boulan
moyenne classique non avec 5 g de Ratatouille • 1 poir
cuites à la sucré beurre et cuite sans
vapeur 20 g de matière

• 1 pot de parmesan grasse

râpé
fromage • 1 kiwi
blanc • 1 pomme
nature à 20
% de MG

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Potag

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiron
avec 1 c. à c. vinaigrette en avec 1 œuf émincés en 2 c. à c

DÎNER de crème avec 1 c. à c. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette crème

d’huile avec 1 c. à c. d’huile avec 1 c. à c.
• Mâche • 6 c. à
c. d’huile d’huile
avec 125 g • 1 steak • Salsifis riz com
de thon au haché de • 1 filet de persillés • 1 pavé de avec 4
naturel bœuf cuit cabillaud poêlés avec saumon en de pois
émietté, 20 sans matière cuit au 1 c. à c. papillote au chiches
g de dés grasse avec 1 court- d’huile et 5 jus de citron coulis d
d’emmental, c. à c. de bouillon tranches de • Fondue de tomate
en moutarde filet de
• Julienne poireaux • 2 peti
vinaigrette bacon
• 1 orange de légumes vapeur avec 1 suisses
avec 1 c. à c. poêlée au émincées c. à c. de nature
• Haricots
d’huile
curry sans • 1 yaourt crème de MG
verts poêlés
• 3 fines matière nature safranée
sans matière
tranches de grasse avec classique
grasse et 5 g • 1 morceau
pain 2 c. à s. de non sucré
de beurre de saint-
complet de lait de coco
boulangerie • 1 morceau • 3 fines • 3 fines nectaire (25
• 1 poire de bûche de tranches de tranches de g)
chèvre (30 g pain pain • 3 fines
environ) complet de complet de
tranches de
boulangerie boulangerie
• 3 fines pain complet
tranches de • 1 yaourt • 1/2 de
pain complet nature mangue boulangerie
de classique
• 1 belle
boulangerie non sucré
tranche
d’ananas
rôtie à la
cannelle
Chapitre 8
Régime hypocalorique homme
Menu type 1800 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de surpoids.

En cas de faim importante ou pour couvrir des besoins

supplémentaires en fonction de l’activité physique, on peut
éventuellement ajouter une collation de la liste des collations pour
diabétiques proposée page 58. Après une perte de poids suffisante,
vous pouvez également ajouter une à deux collations en guise d’étape
de stabilisation, avant de débuter les menus équilibre.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 15 g de beurre classique
PETIT
DÉJEUNER • 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé

• 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG

DÉJEUNER
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages

• 40 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

• Légumes cuits sans matière grasse

DÎNER
• 150 g poids cuit de féculents sans matière grasse (50 g
poids cru) + 5 g de MG
 • 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

• Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse
ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion (150 ml) d
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre lait avec 1

• 4 fines • 4 petits • 70 g de • 6 galettes • 4 fines c. à s. de

cacao en
tranches de pains flocons de riz tranches de
poudre no
pain aux suédois d’avoine complet pain
céréales complets nature complet sucré
• 1 tasse
sans •4
• 15 g de (150 ml) de • 15 g de • 15 g de
beurre sucres lait demi- beurre beurre biscottes
PETIT classique • ajoutés écrémé classique + 2 complètes
• 2 petits-
DÉJEUNER 1 pot de • 15 g de avec 1 c. à c. à c. de • 15 g de
suisses
fromage beurre s. de miel confiture nature à 4 beurre
blanc classique • 1 pot de % de MG • 1 kiwi
nature à 4
• 1 tasse fromage
• 1 belle
% de MG (150 ml) de blanc nature
tranche
• 250 g de lait demi- à 4 % de MG
d’ananas
fraises écrémé

• 1 pêche

• Laitue et • Rondelles • Salade de • 1 tasse (150 • Pointes • Cœurs de

tomates de tomates au ml) de d’asperges palmier en
cerise en concombre basilic et gaspacho et copeaux vinaigrette
vinaigrette à la billes de • Filet de sole de avec 1 c. à
DÉJEUNER
avec 1 c. à menthe en mozzarella parmesan s. d’huile d
(180 g)
s. d’huile de vinaigrette (40 g) en (20 g) en tournesol
vapeur avec
colza avec 1 c. à vinaigrette vinaigrette
1 noisette de • Haricots
s. d’huile avec 1 c. à avec 1 c. à
• 2 œufs à beurre plats poêlé
la coque de noix s. d’huile de persillé s. d’huile de persillés
pépins de noix
• 1 pavé de avec 1 c. à
• Haricots • Écrasé de
raisin
verts aillés saumon carottes avec • 1 côte de c. d’huile
poêlé au • Poêlée de veau grillée d’olive et
cuits avec 1 1 c. à s.
jus de courgettes au curcuma 100 g de
c. à c. d’huile d’olive
d’huile de citron sans aux herbes sans gésiers de
• 1 fine
de
tournesol
tranche
 • 30 g de matière Provence et d’emmental matière volaille
camembert grasse coulis de (20 g) grasse dégraissés
pasteurisé tomates
• Épinards • 3 fines • 6 c. à s. de • 25 g de
avec 1
• 3 fines vapeur à la tranches de lentilles fromage
tranches de muscade steak haché pain complet cuites sans frais ail et
à 5 % de
pain avec 1 c. à matière fines
• 1 nectarine
MG émietté
complet de c. de grasse herbes à
boulangerie crème cuit avec 1 tartiner
• Poivrons
c. à c.
• 1/2 melon • 30 g de grillés à l’ail • 3 fines
d’huile de
bûche de avec 1 c. à tranches d
colza
chèvre c. d’huile de pain
• 3 fines tournesol complet d
• 3 fines
tranches de
boulanger
tranches • Salade de
pain
de pain fraises (250 • 1 petite
complet de
complet g) à la grappe de
boulangerie
• 1 belle menthe et raisin
• 1 poignée jus de
tranche de
de cerises
citron
pastèque
(10 à 15)

• Carottes • Salade de • 1 • Lamelles de • Salade de • Radis

râpées mâche, artichaut champignons chou rouge roses en
persillées chou rouge vapeur en crus au jus émincé en rondelles

DÎNER en émincé et vinaigrette de citron vinaigrette avec 1 c. à

vinaigrette 125 g de avec 1 c. à avec 1 c. à s. avec 1 c. à s. de crèm
avec 1 c. à miettes de s. d’huile de d’huile de s. d’huile de salée et
s. d’huile de thon au tournesol colza pépins de poivrée
noix naturel en et raisin
• Dés de filet • 1 filet de
vinaigrette moutarde
• 1 cuisse mignon de • 2 œufs cabillaud
de poulet avec 1 c. à • 3 tranches porc bien cuits en en papillot
s. d’huile
grillée sans de jambon cuit (125 g) à omelette à l’estrago
la peau au de colza blanc cuit la coriandre sans avec 1 c. à
paprika • Purée de supérieur et sauce soja matière s. d’huile

• 6 c. à s. de patate • 6 c. à s. de • 6 c. à s. de grasse d’olive

douce (240
boulgour pâtes riz complet • • 6 c. à s. d
g) avec 1
cuit sans complètes cuit sans Aubergines quinoa cu
matière noisette de cuites sans matière grillées à sans
beurre
grasse matière grasse avec 1 l’ail avec 1 matière
• 2 petits- grasse noisette de c. à c. grasse
•
Ratatouille suisses beurre d’huile
d’olive
 cuite avec 1 nature à 4 • Dés • Fondue de • 1 yaourt • Fenouil
c. à c. % de MG d’aubergine poireaux au nature braisé au
d’huile grillés avec bouillon de classique coulis de
d’olive 1 c. à c. légumes non sucré tomates

• 1 yaourt d’huile sans matière • 3 fines sans

d’olive et grasse matière
nature tranches de
graines de grasse
classique • 2 petits- pain
non sucré cumin suisses complet de • 1 pot de
• 1 yaourt nature à 4 % boulangerie fromage
nature de MG blanc
classique nature à 4
non sucré % de MG

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Sam

• Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé o

ou infusion infusion sans ou infusion café léger lait demi- café lég
sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans su

• 4 tranches • 6 galettes • 4 tranches • 1/4 de ml) + 1 c. à c. • 4 tran

de cacao non
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de pain
sucré
seigle nature céréales tradition céréale
tartinées avec • 4 biscottes
• 15 g de • 15 g de • 15 g de • 20 g d
100 g de complètes
beurre beurre beurre + 2 beurre
compote de
PETIT c. à c. de • 15 g de cacahu
• 1 tasse • Milk-
fruits sans
DÉJEUNER (150 ml) de confiture beurre
shake à la • 1 pot
sucres
lait demi- banane (1/2 • 1 pot de • 3 litchis fromag
ajoutés
écrémé banane, fromage blanc n
• 15 amandes
150 ml de blanc à4%d
•2
à croquer
lait demi- nature à 4
clémentines • 30 g
• 2 petits- écrémé, % de MG d’abric
suisses cannelle)
secs
nature à 4 %
de MG

• Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 6 c. à s. de • Chou

émincées au jus de râpées en de soja au maïs doux en rouge r
avec 2 citron vinaigrette jus de vinaigrette laitue,

DÉJEUNER cerneaux de • Omelette à avec 1 c. à citron avec avec 1 c. à s. haricot

noix, en s. d’huile de 1 c. à s. d’huile verts a
la ciboulette
vinaigrette tournesol combinée dés de
 avec 1 c. à s. (2 œufs), sans • 1 cuisse d’huile de • Aiguillettes gouda
d’huile de matière de poulet soja de dinde en
noix grasse rôtie au poêlées au vinaigr
• 1 côte de
four sans paprika avec avec 1
• 2 tranches • veau
matière 1 c. à c. d’huile
de jambon Champignons poêlée sans
grasse d’huile d’olive pépins
découenné poêlés à l’ail matière
raisin
dégraissé avec 1 c. à s. • Chou frisé grasse avec • Mélange de
d’huile d’olive cuit au 1 portion légumes pour • 2 filet
•
bouillon de de fromage couscous maque
Choucroute • 6 c. à s. de
légumes ail et files vapeur en con
cuite sans haricots
sans herbes à en mar
matière blancs au • 1 pot de
matière faire fondre sans hu
grasse coulis de fromage
grasse
• 3 pommes tomates • 6 c. à s. de blanc nature • 4 fine
• 6 c. à s. de boulgour à 4 % de MG tranche
de terre de • 1 yaourt
pâtes avec 5 g de pain
taille nature
moyenne classique non complètes beurre comple
avec 5 g de boulan
cuites à la sucré •
beurre et
vapeur Ratatouille • 1 poir
20 g de
cuite sans pelée e
• 1 pot de
parmesan
fromage matière avec 1
râpé
grasse d’aman
blanc
• 1 pomme effilées
nature à 20 • 1 kiwi
% de MG

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Potag

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiron
avec 1 c. à c. vinaigrette en avec 1 œuf émincés en 2 c. à c
de crème avec 1 c. à s. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette crème
DÎNER
d’huile de avec 1 c. à s. d’huile de avec 1 c. à s.
• Mâche • 6 c. à
tournesol s. d’huile de noix d’huile de
avec 125 g riz com
de thon au • 1 steak colza • Salsifis colza avec 4
naturel haché de • 1 filet de persillés • 1 pavé de de pois
émietté, 20 bœuf cuit cabillaud poêlés avec saumon en chiches
g de dés sans matière cuit au 1 c. à c. papillote au coulis d
d’emmental, grasse avec 1 court- d’huile de jus de citron tomate
en c. à c. de bouillon tournesol
• Fondue de • 2 peti
vinaigrette moutarde et 5
• Julienne poireaux suisses
avec 1 c. à s. tranches de
• Haricots de légumes vapeur avec 1 nature
filet de
verts poêlés poêlée au c. à c. de de MG
d’huile de sans matière curry sans bacon crème
colza grasse et 5 g matière émincées safranée

• 3 fines de beurre grasse avec • 1 yaourt • 1 morceau

2 c. à s. de
tranches de • 1 morceau nature de saint-
lait de coco
pain de bûche de classique nectaire (25
complet de chèvre (30 g • 3 fines non sucré g)
boulangerie environ) tranches de • 3 fines • 3 fines
pain
• 1 poire • 3 fines tranches de tranches de
complet de
tranches de pain pain complet
pain complet boulangerie complet de de
de • 1 yaourt boulangerie boulangerie
boulangerie nature
• 1/2 • 1 belle
classique
• 1 orange mangue tranche
non sucré
d’ananas
rôtie à la
cannelle
Chapitre 9
Régime équilibre Femme
Menu type 2000 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de poids normal. Il s’agit
d’un régime à 1 800 kcal auquel on ajoute une des collations
à 200 kcal décrites page 58. On peut également, en cas de sédentarité
ou de légère prise de poids, éliminer la collation pour revenir à
1 800 kcal de façon systématique ou ponctuelle. On peut également,
selon l’appétit, l’âge ou l’activité physique, utiliser deux collations.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 15 g de beurre classique
PETIT
DÉJEUNER • 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé

• 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG

DÉJEUNER
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages

• 40 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 1 fruit

COLLATION 200 KCAL

• Crudités + 1 c. à s. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

DÎNER • Légumes cuits sans matière grasse

 • 150 g poids cuit de féculents sans matière grasse (50 g poids
cru) + 5 g de MG

• 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samed

• Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse
ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion (150 ml)
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre lait avec

• 4 fines • 4 petits • 70 g de • 6 galettes • 4 fines c. à s. de

tranches de pains flocons de riz tranches de cacao en

poudre n
pain aux suédois d’avoine complet pain
céréales complets nature complet sucré
• 1 tasse
sans •4
• 15 g de (150 ml) de • 15 g de • 15 g de
sucres biscottes
beurre lait demi- beurre beurre
classique ajoutés écrémé classique et 2 complète
PETIT • 2 petits-
DÉJEUNER • 1 pot de • 15 g de avec 1 c. à c. à c. de • 15 g de
suisses
beurre s. de miel confiture beurre
fromage nature à 4
classique
blanc • 1 pot de % de MG • 1 kiwi
nature à 4 • 1 tasse fromage • 1 belle
% de MG (150 ml) de blanc nature
tranche
lait demi- à 4 % de MG
• 250 g de d’ananas
fraises écrémé

• 1 pêche

• Laitue et • Rondelles • Salade de • 1 tasse (150 • Pointes • Cœurs

tomates de tomates au ml) de d’asperges palmier e
cerise en concombre basilic et gaspacho et copeaux vinaigret
vinaigrette à la billes de • Filet de sole de avec 1 c.
DÉJEUNER
avec 1 c. à menthe en mozzarella parmesan s. d’huile
(180 g)
s. d’huile de vinaigrette (40 g) en vapeur avec (20 g) en tourneso
colza avec 1 c. à vinaigrette vinaigrette
1 noisette de • Haricot
s. d’huile avec 1 c. à avec 1 c. à
• 2 œufs à beurre plats poê
la coque de noix s. d’huile de persillé s. d’huile de persillés
pépins de noix
• 1 pavé de avec 1 c.
• Haricots • Écrasé de
raisin
verts aillés saumon carottes avec • 1 côte de c. d’huile
poêlé au • Poêlée de veau grillée d’olive et
cuits avec 1 1 c. à s.
jus de courgettes au curcuma 100 g de
c. à c. d’huile d’olive
 d’huile de citron sans aux herbes • 1 fine sans gésiers d
tournesol matière de tranche matière volaille
grasse Provence et d’emmental grasse dégraissé
• 30 g de
coulis de (20 g)
camembert • Épinards • 6 c. à s. de • 25 g de
pasteurisé vapeur à la tomates • 3 fines lentilles fromage
avec 1
muscade tranches de cuites sans frais ail e
• 3 fines
steak haché
tranches de avec 1 c. à pain complet matière fines
c. de à 5 % de grasse herbes à
pain • 1 nectarine
MG émietté
crème tartiner
complet de • Poivrons
cuit avec 1
boulangerie • 30 g de grillés à l’ail • 3 fines
c. à c.
bûche de avec 1 c. à tranches
• 1/2 melon d’huile de
chèvre c. d’huile de pain
colza
tournesol complet
• 3 fines
• 3 fines
tranches • Salade de boulange
tranches de
de pain fraises (250 • 1 petite
pain
complet g) à la grappe d
complet de
menthe et raisin
• 1 belle boulangerie
jus de
tranche de
• 1 poignée
pastèque citron
de cerises
(10 à 15)

Collation Collation Collation Collation 200 Collation Collation

COLLATION 200 kcal au 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal
choix choix choix choix choix

• Carottes • Salade de • 1 • Lamelles de • Salade de • Radis

râpées mâche, artichaut champignons chou rouge roses en
persillées chou rouge vapeur en crus au jus émincé en rondelles
en émincé et vinaigrette de citron vinaigrette avec 1 c.
DÎNER
vinaigrette 125 g de avec 1 c. à avec 1 c. à s. avec 1 c. à s. de crèm
avec 1 c. à miettes de s. d’huile de d’huile de s. d’huile de salée et
s. d’huile de thon au tournesol colza pépins de poivrée
noix naturel en et raisin
• Dés de filet • 1 filet d
vinaigrette moutarde
• 1 cuisse mignon de • 2 œufs cabillaud
avec 1 c. à
de poulet • 3 tranches porc bien cuits en en papill
grillée sans s. d’huile de jambon cuit (125 g) à omelette à l’estrag
de colza
la peau au blanc cuit la coriandre sans avec 1 c.
paprika • Purée de supérieur et sauce soja matière s. d’huile
patate grasse d’olive
• 6 c. à s. de • 6 c. à s. de • 6 c. à s. de
douce (240
boulgour pâtes riz complet
 cuit sans g) avec 1 complètes cuit sans • • 6 c. à s.
matière noisette de cuites sans matière Aubergines quinoa c
grasse beurre matière grasse avec 1 grillées à sans
grasse noisette de l’ail avec 1 matière
• • 2 petits-
Ratatouille suisses • Dés beurre c. à c. grasse
d’huile
cuite avec 1 nature à 4 d’aubergine • Fondue de • Fenouil
d’olive
c. à c. % de MG grillés avec poireaux au braisé au
d’huile 1 c. à c. bouillon de • 3 fines coulis de
d’olive d’huile légumes tranches de tomates
d’olive et sans matière pain sans
• 1 yaourt
graines de grasse complet de matière
nature
cumin boulangerie grasse
classique • 2 petits-
non sucré • 1 yaourt suisses • 1 yaourt • 1 pot de
nature nature à 4 % nature fromage
classique de MG classique blanc
non sucré non sucré nature à
% de MG

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Sam

• Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé

ou infusion infusion sans ou infusion café léger lait demi- café l
sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans s
ml) + 1 c. à c.
• 4 tranches • 6 galettes • 4 tranches • 1/4 de • 4 tra
de cacao non
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de pa
sucré
seigle nature céréales tradition céréa
tartinées avec • 4 biscottes
• 15 g de • 15 g de • 15 g de • 20 g
100 g de complètes
beurre beurre beurre + 2 beurr
compote de
c. à c. de • 15 g de cacah
PETIT • 150 ml de • Milk-
fruits sans
confiture beurre
DÉJEUNER lait demi- sucres
shake à la • 1 po
écrémé banane (1/2 • 1 pot de • 3 litchis froma
ajoutés
banane, fromage blanc
•2
• 15 amandes
150 ml de blanc à4%
clémentines
à croquer
lait demi- nature à 4
• 30 g
• 2 petits- écrémé, % de MG
d’abri
suisses cannelle)
secs
nature à 4 %
de MG
 • Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 6 c. à s. de • Cho
émincées au jus de râpées en de soja au maïs doux en rouge
avec 2 citron vinaigrette jus de vinaigrette laitue
cerneaux de avec 1 c. à citron avec avec 1 c. à s. harico
• Omelette à
DÉJEUNER
noix, en s. d’huile de 1 c. à s. d’huile verts
la ciboulette
vinaigrette tournesol d’huile de combinée dés d
(2 œufs), sans
avec 1 c. à s. soja gouda
matière • 1 cuisse • Aiguillettes
d’huile de en
grasse de poulet • 1 côte de de dinde
noix rôtie au veau poêlées au vinaig
•
avec 1
• 2 tranches four sans poêlée sans paprika avec
Champignons
d’huil
de jambon matière matière 1 c. à c.
poêlés à l’ail
découenné grasse grasse avec d’huile d’olive pépin
avec 1 c. à s.
raisin
dégraissé 1 portion
d’huile d’olive • Chou frisé • Mélange de
de fromage • 2 file
• cuit au légumes pour
• 6 c. à s. de
ail et files maqu
Choucroute bouillon de couscous
haricots
herbes à en co
cuite sans blancs au légumes vapeur
faire fondre en ma
matière sans
coulis de • 1 pot de
sans h
grasse matière • 6 c. à s. de
tomates fromage
grasse boulgour • 4 fin
• 3 pommes blanc nature
• 1 yaourt
avec 5 g de tranch
de terre de nature • 6 c. à s. de à 4 % de MG
beurre pain
taille pâtes
classique non
comp
moyenne complètes •
sucré
boula
cuites à la avec 5 g de Ratatouille
vapeur beurre et cuite sans • 1 po
20 g de matière pelée
• 1 pot de
parmesan grasse avec 1
fromage
râpé d’ama
blanc • 1 kiwi
effilée
nature à 20 • 1 pomme
% de MG

Collation Collation 200 Collation Collation Collation 200 Collat

COLLATION 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 k
choix choix choix choix

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Pota

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiro
avec 1 c. à c. vinaigrette en avec 1 œuf émincés en 2 c. à
de crème avec 1 c. à s. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette crème
DÎNER avec 1 c. à avec 1 c. à s.
• Mâche d’huile de s. d’huile de s. d’huile de d’huile de • 6 c.
avec 125 g tournesol colza noix colza riz co
de thon au • 1 steak • 1 filet de • Salsifis • 1 pavé de avec 4
naturel de po
haché de cabillaud persillés saumon en
émietté, 20 chiche
bœuf cuit cuit au poêlés avec papillote au
g de dés coulis
sans matière court- 1 c. à c. jus de citron
d’emmental, tomat
grasse avec 1 bouillon d’huile de • Fondue de
en
c. à c. de tournesol • 2 pe
• Julienne poireaux
vinaigrette
moutarde et 5 suisse
de légumes vapeur avec 1
avec 1 c. à s.
• Haricots poêlée au tranches de c. à c. de natur
d’huile de
filet de de MG
verts poêlés curry sans crème
colza
bacon
sans matière matière safranée
• 3 fines grasse et 5 g grasse avec émincées
• 1 morceau
tranches de
de beurre 2 c. à s. de • 3 fines
de saint-
pain
lait de coco tranches de
• 1 morceau nectaire (25
complet de
pain
de bûche de • 3 fines g)
boulangerie
chèvre (30 g tranches de complet de
• 3 fines
• 1 poire boulangerie
environ) pain
tranches de
complet de • 1 yaourt
• 3 fines pain complet
boulangerie nature
tranches de de
classique
pain complet • 1 yaourt boulangerie
non sucré
de nature
• 1 belle
boulangerie classique • 1/2
tranche
• 1 orange non sucré mangue d’ananas
rôtie à la
cannelle
Chapitre 10
Régime équilibre Homme
Menu type 2400 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de poids normal. Il s’agit
d’un régime à 2 200 kcal auquel on ajoute une des collations
à 200 kcal décrites page 58. On peut également, en cas de sédentarité
ou de légère prise de poids, éliminer la collation pour revenir à
2 200 kcal de façon systématique ou ponctuelle. On peut également,
selon l’appétit, l’âge ou l’activité physique, utiliser deux collations.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 100 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 15 g de beurre classique
PETIT • 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé
DÉJEUNER
• 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG

DÉJEUNER
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages

• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales,

campagne ou baguette tradition)

• 1 fruit

COLLATION 200 KCAL

• Crudités + 1 c. à s. d’huile

• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière

grasse

• Légumes cuits sans matière grasse

DÎNER
 • 200 g poids cuit de féculents sans matière grasse (60 g
poids cru) + 5 g de MG

• 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samed

• Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse
ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion (150 ml) d
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre lait demi-

• 7 fines • 7 petits • 95 g de • 10 galettes • 7 fines écrémé

tranches de pains flocons de riz tranches de avec 1 c.

s. de caca
pain suédois d’avoine complet pain
complet complets nature complet en poudr
• 1 tasse
sans •7
• 15 g de (150 ml) de • 15 g de • 15 g de
sucres biscottes
beurre lait demi- beurre beurre
PETIT classique ajoutés écrémé classique et 2 complète
• 2 petits-
DÉJEUNER • 15 g de avec 1 c. à c. à c. de • 15 g de
• 1 pot de suisses
beurre s. de miel confiture beurre
fromage nature à 4
classique
blanc • 1 pot de % de MG • 1 kiwi
nature à 4 • 1 tasse fromage • 1 belle
% de MG (150 ml) de blanc nature
tranche
lait demi- à 4 % de MG
• 250 g de d’ananas
fraises écrémé

•1
nectarine

• Laitue et • Rondelles • Salade de • Lamelles de • Pointes • Radis

tomates de tomates au champignons d’asperges roses en
cerise en concombre basilic et crus au jus et copeaux rondelles
vinaigrette à la billes de de citron de avec 2 c.
DÉJEUNER avec 1 c. à menthe en mozzarella avec 1 c. à s. parmesan s. de crèm
s. d’huile de vinaigrette (40 g) en d’huile de (20 g) en salée et
colza avec 1 c. à vinaigrette colza vinaigrette poivrée
s. d’huile avec 1 c. à avec 1 c. à
• 2 œufs à • Dés de filet • 1 filet d
la coque de noix s. d’huile de mignon de s. d’huile de cabillaud
pépins de noix
• 1 pavé de porc bien en papillo
• Haricots
raisin
verts aillés saumon cuit sans • 1 côte de à l’estrag
poêlé au • Poêlée de matière veau grillée avec 1 c.
cuits avec 1
jus de courgettes grasse (125 au curcuma
c. à c.
 d’huile de citron sans aux herbes g) à la sans c. d’huile
tournesol matière de coriandre et matière d’olive
grasse Provence et sauce soja grasse
• 30 g de • 8 c. à s.
coulis de
camembert • Épinards • 8 c. à s. de • 8 c. à s. de quinoa cu
pasteurisé vapeur à la tomates riz complet lentilles sans
avec 1
muscade cuit sans cuites sans matière
• 4 fines
steak haché
tranches de avec 1 c. à matière matière grasse
c. de à 5 % de grasse avec 1 grasse
pain • Fenouil
MG émietté
crème noisette de
complet de • Poivrons braisé au
cuit avec 1
boulangerie • 30 g de beurre grillés à l’ail coulis de
c. à c.
bûche de • Fondue de avec 1 c. à tomates
• 1/2 melon d’huile
chèvre poireaux au c. d’huile de sans
combinée
bouillon de tournesol matière
• 4 fines
• 4 fines
tranches légumes • Salade de grasse
tranches de sans matière
de pain fraises (250 • 1 pot de
pain
grasse
complet g) à la fromage
complet de
• 2 petits- menthe et blanc
• 1 belle boulangerie
suisses jus de nature à
tranche de
• 1 poignée
pastèque nature à 4 % citron % de MG
de cerises
de MG
•2à3
(10 à 15)
• 1 pot de prunes
compote de
fruits sans
sucres
ajoutés

Collation Collation Collation Collation 200 Collation Collation

COLLATION 200 kcal au 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal a
choix choix choix choix choix

• Carottes • Salade de • 1 • 1 tasse (150 • Salade de • Cœurs d

râpées mâche, artichaut ml) de chou rouge palmier e
persillées chou rouge vapeur en gaspacho émincé en vinaigrett
en émincé et vinaigrette vinaigrette avec 1 c.
• Filet de sole
DÎNER
vinaigrette 125 g de avec 1 c. à avec 1 c. à s. d’huile
(180 g)
avec 1 c. à miettes de s. d’huile de s. d’huile de tourneso
vapeur avec
s. d’huile de thon au tournesol pépins de
1 noisette de • Haricots
noix naturel en et beurre raisin plats poê
vinaigrette moutarde
• 1 cuisse persillé • 2 œufs persillés
avec 1 c. à
de poulet cuits en avec 1 c.
 grillée sans s. d’huile • 3 tranches • Écrasé de omelette c. d’huile
la peau au de colza de jambon carottes avec sans d’olive et
paprika blanc cuit 1 c. à s. matière 100 g de
• Purée de
supérieur d’huile d’olive grasse gésiers d
• 8 c. à s. de patate
boulgour douce (320 • 8 c. à s. de • 1 fine • volaille
dégraissé
cuit sans g) avec 1 pâtes tranche Aubergines
matière noisette de complètes d’emmental grillées à • 25 g de
grasse beurre cuites sans (20 g) l’ail avec 1 fromage
matière c. à c. frais ail e
• • 2 petits- • 4 fines
grasse d’huile fines
Ratatouille suisses tranches de
d’olive herbes à
cuite avec 1 nature à • Dés pain complet
tartiner
c. à c. 20 % de d’aubergine • 1 nectarine • 4 fines
d’huile MG grillés avec tranches de • 4 fines
d’olive 1 c. à c. pain tranches
• 3 abricots
d’huile complet de pain
• 1 yaourt
d’olive et boulangerie complet
nature
graines de boulange
classique • 1 yaourt
cumin
non sucré nature • 1 petite

• 1 pêche • 1 yaourt classique grappe d

nature non sucré raisin
classique
• 1 belle
non sucré
tranche de
• 3 figues pastèque

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Sam

• Thé ou • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé

PETIT café léger infusion sans ou infusion café léger lait demi- café l
DÉJEUNER sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans s

• 7 tranches • 10 galettes • 7 tranches • 100 g de ml) + 1 c. à c. • 7 tra

de cacao non
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de pa
sucré
seigle nature céréales tradition céréa
tartinées avec • 7 biscottes
• 15 g de • 15 g de • 15 g de • 20 g
beurre 100 g de beurre beurre + 2 complètes beurr
compote de
cuil. à café • 15 g de cacah
• 150 ml de • Milk-
fruits sans
de beurre
lait demi- shake à la • 1 po
sucres confiture
écrémé banane (1/2 • 3 litchis froma
ajoutés
banane, • 1 pot de blanc
150 ml de fromage à4%
 •2 • 15 amandes lait demi- blanc • 30 g
clémentines à croquer écrémé, nature à 4 d’abri
cannelle) % de MG secs
• 2 petits-
suisses
nature à 4 %
de MG

• Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 8 c. à s. de • Cho

émincées au jus de râpées en de soja et maïs doux en rouge
en citron vinaigrette dés vinaigrette laitue
vinaigrette • Omelette à avec 1 c. à d’ananas avec 1 c. à s. harico
avec 1 c. à s. s. d’huile (80 g) au jus d’huile de verts
la ciboulette
d’huile de combinée de citron tournesol dés d
(2 œufs), sans
noix avec 1 c. à gouda
matière • 1 cuisse • Aiguillettes
s. d’huile de et 2
• 2 tranches grasse de poulet de dinde
soja cerne
de jambon rôtie au poêlées au
•
noix e
découenné four sans • 1 côte de paprika avec
Champignons
vinaig
dégraissé poêlés à l’ail matière veau 1 c. à c.
avec 1
grasse poêlée sans d’huile d’olive
• avec 1 c. à s.
d’huil
matière
Choucroute d’huile d’olive • Chou frisé • Mélange de
d’olive
cuite sans cuit augrasse avec légumes pour
• 8 c. à s. de
1 portion • 2 file
matière bouillon de couscous
blé au coulis
de fromage maqu
grasse légumes vapeur
de tomates
ail et files en co
sans
• 4 pommes • 1 pot de
• 1 yaourt herbes à en ma
DÉJEUNER de terre de matière fromage
nature faire fondre sans
grasse
taille blanc nature
classique non (et sa
• 8 c. à s. de
moyenne • 8 c. à s. de à 4 % de MG
sucré alcoo
cuites à la pâtes boulgour
• 1 belle
• 2 fruits de la avec 5 g de • 5 fin
vapeur avec complètes
Passion tranche
beurre tranc
5 g de avec 5 g de
d’ananas
pain
beurre beurre et •
rôtie à la
comp
• 1 pot de 20 g de Ratatouille cannelle
boula
parmesan cuite sans
fromage
râpé matière • 1/2
blanc
nature à 20 • 1 pot de grasse mang

% de MG compote de • 1/2
fruits sans pomelo
• 1 poire
sucres
ajoutés
COLLATION Collation Collation 200 Collation Collation Collation 200 Collat
200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 k
choix choix choix choix

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Pota

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiro
avec 1 c. à c. vinaigrette en avec 1 œuf émincés en 1 c. à
de crème avec 1 c. à s. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette crème
d’huile de avec 1 c. à s. d’huile de avec 1 c. à s.
• Mâche • 8 c.
colza s. d’huile de noix d’huile
avec 125 g riz co
tournesol combinée
de thon au • 1 steak • Salsifis et 4 c
naturel haché de • 1 filet de persillés • 1 pavé de de po
émietté, 20 bœuf cuit cabillaud poêlés avec saumon en chich
g de dés sans matière cuit au 1 c. à c. papillote au coulis
d’emmental, grasse avec 1 court- d’huile de jus de citron toma
en c. à c. de bouillon tournesol avec 1
• Fondue de
vinaigrette moutarde et 5 d’huil
• Julienne poireaux
avec 1 c. à s. tranches de d’olive
• Haricots de légumes vapeur avec 2
d’huile filet de
verts poêlés poêlée au c. à c. de • 2 pe
combinée bacon
sans matière curry sans crème suisse
émincées
• 4 fines grasse et 5 g matière safranée natur
DÎNER tranches de de beurre grasse avec • 4 fines • 1 morceau de MG
pain 2 c. à s. de tranches de
• 1 morceau de saint- • 1 or
complet de lait de coco pain
de bûche de nectaire (25
boulangerie chèvre (30 g • 4 fines complet de g)
boulangerie
• 1 petite environ) tranches de
• 4 fines
grappe de pain • 1 yaourt
• 4 fines tranches de
raisin complet de nature
tranches de pain complet
pain complet boulangerie classique de
non sucré
de • 1 yaourt boulangerie
boulangerie nature • 1/2
• 1 pot de
classique mangue
• 1 orange compote
non sucré
sans sucres
• 6 litchis ajoutés
 PARTIE 3
DES RECETTES ADAPTÉES
AUX DIABÉTIQUES
DANS CETTE PARTIE…

Très souvent les recettes d’un diabétique

sont empreintes de monotonie à cause de
la peur d’utiliser certains aliments.
Consommer des produits céréaliers, des
légumineuses, savoir choisir ses fruits et
ses légumes, contrôler les quantités des
aliments et leur assaisonnement permet
d’obtenir des recettes savoureuses c’est ce
que vous allez trouver dans cette partie. Si
l’alimentation d’un diabétique est trop
triste, il finira par craquer et les résultats
en seront d’autant plus mauvais, avec une
culpabilité qui n’améliorera pas les
choses. Voilà pourquoi vous allez
découvrir quelques recettes qui peuvent
changer la vision d’une alimentation en
cas de diabète.
Entrées
Potage de légumes
maison
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de légumes frais ou surgelés

nature au choix : poireaux, carottes,
navets, haricots verts, tomates…

- 1/2 oignon

- 1 branche de thym

- 1 feuille de laurier

- 2 clous de girofle

- Sel et poivre en grains

1. Éplucher, laver tous les légumes et

les couper en morceaux de taille
égale. Peler et émincer l’oignon.

2. Dans une cocotte, déposer tous les

légumes en morceaux, l’oignon
émincé, la branche de thym, la
feuille de laurier, les clous de girofle,
les grains de poivre, et verser 50 cl
d’eau. Saler. Faire cuire à couvert, à
feu moyen pendant 45 min.

3. Vérifier la cuisson des légumes et

mixer.
Tartine fraîche au crabe
Ingrédients pour 4 personnes :

- 1/2 avocat

- 1/2 oignon (rouge ou blanc)

- le jus d’1/2 citron

- 1/2 pamplemousse rose

- 40 g de pain de seigle

- 120 g de chair de crabe ou de râpé de

la mer

1. Mixer la chair de l’avocat et

l’oignon et ajouter le jus de citron.

2. Éplucher le pamplemousse et
couper la chair en cubes.

3. Tartiner le pain de seigle frais ou

légèrement grillé avec la crème
d’avocat, puis ajouter le crabe
émietté ou le râpé de la mer et les
cubes de pamplemousse.

4. Servir aussitôt !

Verrine de melon et
croq’parme
Ingrédients pour 1 personne :
 - 30 g de pain au levain

- 100 g de jambon de Parme découenné

- 250 g de melon

- Quelques feuilles de menthe

- Mélange 5 baies

1. Ôter la croûte du pain et couper des

bâtonnets dans le sens de la
longueur. Les faire dorer quelques
minutes sous le gril du four.

2. Enlever le gras visible du jambon de

Parme. Entourer chaque bâtonnet de
pain grillé avec un peu de jambon de
Parme tout en laissant un espace à
l’une des extrémités pour pouvoir
tenir le croq’Parme.

3. Épépiner le melon, prélever la chair

et la passer au mixeur, ajouter la
menthe et le mélange 5 baies.

4. Placer au réfrigérateur pendant 1 h

minimum pour obtenir une soupe
glacée. Verser dans un verre et
disposer les croq’Parme au-dessus.

Croûtons maison à l’ail

Ingrédients pour 1 personne :
 - 60 g de pain complet

- 1 gousse d’ail

1. Préchauffer le four en position gril.

2. Faire griller les tranches de pain des

deux côtés. Frotter chaque tranche
de pain avec la gousse d’ail.

3. Les couper en petits dés.

4. Servir vos croûtons à l’ail avec une

salade ou un potage.

Soupe de potiron à
l’orange
Ingrédients pour 1 personne :

- 250 g de potiron

- 1/2 oignon

- 1 cube de bouillon de légumes

dégraissé

- Le jus d’1/4 d’orange et le zeste

- 1 pincée de noix muscade

- 1 feuille de coriandre

- Sel et poivre

1. Peler, laver et couper le potiron en

cubes. Peler l’oignon.
 2. Dans une cocotte sur feu vif,
disposer les dés de potiron, l’oignon,
le cube de bouillon de légumes
dégraissé, 20 cl d’eau et le jus
d’orange. Faire cuire sous
pression 10 min.

3. Stopper la cuisson puis mixer

l’ensemble, en ajoutant un peu d’eau
si la consistance est trop épaisse.

4. Saler, poivrer et servir avec une

pincée de noix muscade, une feuille
de coriandre et quelques zestes
d’orange très fins.

Salade de maquereau aux

agrumes
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 maquereau bien frais vidé

- 1/2 pomelo

- 1/2 orange

- Roquette

- 2 branches de persil

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- 1/2 citron
 - Sel et poivre du moulin

1. Couper le 1/2 citron en deux et en

détailler un quart en lamelles.
Presser l’autre quart et réserver le
jus.

2. Laver le maquereau et le faire cuire

à la vapeur avec les lamelles de
citron pendant 10 min.

3. Peler le pomelo et l’orange à vif,

prélever les suprêmes. Lever les
filets du maquereau cuit et émietter
la chair.

4. Laver la roquette et le persil. Ciseler

le persil finement. Dresser la
roquette sur une assiette, puis
déposer la chair de maquereau et les
suprêmes d’agrumes par-dessus.
Parsemer de persil, saler, poivrer et
arroser d’huile d’olive et de jus de
citron. Servir bien frais.

Salade Boston
Ingrédients pour 1 personne :

- 100 g de céleri-rave

- 100 g de champignons de Paris

 - 1 orange

- 1 gousse d’ail

- 1 pincée de cumin en poudre

- 1 pincée de gingembre

- 1 pincée de piment de Cayenne

- Sel et poivre en grains

1. Laver et couper finement le céleri et

les champignons.

2. Peler l’orange à vif et prélever les

suprêmes.

3. Peler et hacher l’ail.

4. Mélanger les champignons, le

céleri, l’orange, les épices et
assaisonner. Servir bien frais.

Pointes d’asperges
chaudes
Ingrédients pour 4 personnes :

- 500 g de pointes d’asperges blanches

- 4 c. à c. d’huile de lin

- 4 c. à c. de jus de citron

- Sel et poivre
 1. Laver les pointes d’asperges, les
éplucher puis les ficeler en botte à
l’aide de fil alimentaire.

2. Porter une grande casserole d’eau

salée à ébullition. Plonger les
asperges et les faire cuire
environ 25 min.

3. Pendant ce temps, préparer la

vinaigrette en mélangeant l’huile, le
jus de citron, le sel et le poivre.

4. Bien égoutter les pointes

d’asperges, les enrober de
vinaigrette citronnée. Disposer dans
le plat de présentation.

Tartare de crabe à la
grenade
Ingrédients pour 2 personnes :

- 100 g de crabe cuit émietté nature

- 1 grenade

- 1 kiwi

- 1 orange

- 1 branche de céleri

- 2 c. à c. d’huile de colza
 - 2 feuilles de salade

- 1 c. à s. de jus de citron

- Sel et poivre

1. Laisser égoutter la chair de crabe.

Ouvrir la grenade et récupérer les
grains.

2. Peler le kiwi, rincer et le couper en

dés. Peler l’orange à vif et prélever
les suprêmes. Les couper en dés et
conserver le jus. Rincer le céleri et le
couper en petits dés.

3. Mélanger l’ensemble de ces

ingrédients avec le crabe émietté, le
jus de l’orange, le jus de citron et
l’huile. Assaisonner.

4. Réserver au frais au moins 1 h et

dresser sur une feuille de salade.

Champignons farcis au
chèvre frais, miel et thym
Ingrédients pour 4 personnes :

- 12 gros champignons

de Paris

- 160 g de fromage de chèvre frais

- 75 ml de lait demi-écrémé

- 4 c. à s. de miel

- 2 branches de thym

- Le jus d’1 citron

- Sel et poivre en grains

1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6).

Laver puis brosser les champignons.
Les arroser de jus de citron afin
qu’ils ne noircissent pas. Retirer les
pieds des champignons et les hacher
finement.

2. Effeuiller les branches de thym.

Écraser le fromage de chèvre frais
dans un grand saladier à l’aide d’une
fourchette.

3. Incorporer le lait pour détendre la

préparation. Ajouter les pieds de
champignons hachés puis le miel.
Assaisonner de sel, poivre et
saupoudrer de thym.

4. Farcir les têtes de champignons et

les placer dans un plat allant au four
chemisé d’une feuille de papier
cuisson. Enfourner pour 15 min
environ.
Toasts pomme-chèvre aux
noix
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 pomme granny-smith

- 30 g de cabécou

- 15 g de noix

- Poivre

1. Enlever le trognon de la pomme à

l’aide d’un vide-pomme. Couper la
pomme en fines tranches, faire de
même avec le cabécou, en le coupant
à l’horizontale.

2. Poêler autant de tranches de

pommes qu’il y a de tranches de
cabécou, sans matière grasse.
Émincer finement le reste des
tranches de pommes. Concasser les
noix.

3. Déposer une tranche de cabécou par

tranche de pomme, poivrer puis les
déposer ensuite sous le gril du four
pour faire fondre le fromage
légèrement.
 4. Servir ces « toasts » avec le reste
de pomme émincée, la noix
concassée et une salade verte au jus
de citron.

Pomelo à la chair de crabe

Ingrédients pour 1 personne :

- 1/2 pomelo

- 1 petit-suisse nature 20 % de MG

- 80 g de chair de crabe

- 1/2 c. à c. de moutarde

- 1 poignée de mâche

- Sel et poivre

1. Prélever la pulpe du pomelo en

conservant sa coque intacte.
épépiner le pomelo et détacher les
quartiers.

2. Mélanger le petit-suisse, la chair de

crabe et la moutarde dans un grand
bol. Assaisonner.

3. Laver la mâche et l’essorer. La

disposer dans la coque du pomelo,
puis ajouter les morceaux de pomelo.
 Répartir enfin la préparation à la
chair de crabe et déguster bien frais.

Salade de pois chiches à la

menthe
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de pois chiches en conserve

- 200 g de pousse d’épinards ou autres

jeunes pousses

- 1 petit bouquet de menthe fraîche

ciselée

- Le jus d’1/4 de citron

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- 1 c. à c. de cumin en poudre

- Poivre

1. Rincer les pois chiches à l’eau.

Rincer et ciseler la menthe.

2. Mélanger les pois chiches avec le jus

de citron, le cumin et l’huile d’olive.

3. Dresser sur assiettes les jeunes

pousses, puis dessus la préparation
aux pois chiches.
 4. Terminer avec la menthe ciselée et
un tour de moulin à poivre.

Salade croquante de
courgettes au citron et
sésame grillé
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de courgettes

- Le jus d’1/4 de citron

- 1 c. à c. de coriandre moulue

- 1 c. à c. de sésame grillé

- 1 c. à c. d’huile de sésame

- Sel et poivre

1. Laver et râper les courgettes en

julienne.

2. Mélanger les courgettes crues au jus

de citron, huile, coriandre, sel et
poivre.

3. Saupoudrer de sésame grillé. Servir

bien frais.

Bruschetta tomates-
sardines
Ingrédients pour 2 personnes :

- 80 g de pain complet

- 150 g de chair de sardine

- 1 tomate

- 1/2 poivron

- 1 échalote

- 1 gousse d’ail

- 1 branche de persil frais

- 1/2 citron

- 1 pincée de paprika

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- Sel et poivre en grains

1. Laver le poivron, retirer les pépins

et le couper en petits dés.

2. Ébouillanter et peler la tomate. La

couper en petits dés et mélanger
avec l’huile d’olive.

3. Peler et émincer l’échalote. Rincer

et ciseler le persil.

4. Émietter la chair de sardine et

mélanger avec le jus de citron, les
dés de poivron, le paprika, le persil
 et l’échalote. Saler, poivrer et
réserver au frais.

5. Faire griller le pain coupé en fines

rondelles. Frotter les tranches
grillées avec la gousse d’ail. Ajouter
les tomates concassées puis les
sardines.

Assiette mexicaine
Ingrédients pour 1 personne :

- 100 g de haricots rouges cuits

- 50 g de maïs

- 1 tomate

- 1/2 poivron vert

- 1 poignée de mesclun

- 125 g de thon albacore au naturel

- 1/2 oignon rouge

- Quelques feuilles de basilic frais

- 2 c. à s. d’huile d’olive

- 1 citron

- 1 c. à c. d’épices à chili en poudre

1. Laver et couper le poivron en deux.

Éliminer la queue, les pépins et les
 parties blanches. Le faire griller sous
le grill du four côté peau vers le haut
jusqu’à ce qu’il soit bien doré. À la
sortie du four, l’enfermer
hermétiquement dans un sac
congélation et laisser reposer.

2. Dans un bol, mélanger l’huile, le jus

du citron pressé et les épices chili.

3. Laver la tomate et la couper en

rondelles

4. Égoutter et émietter le thon.

Mélanger le thon, les haricots rouges
et le maïs.

5. Éplucher et émincer finement

l’oignon, rincer les feuilles de
basilic.

6. Sortir le poivron du sac, éliminer la

peau et le couper en fines lanières.

7. Sur assiette, dresser un lit de salade.

Tout autour, répartir les tomates en
rondelles et les rondelles d’oignons
rouges, puis au centre le mélange
thon, haricots rouges et maïs.
Décorer avec les lanières de
poivrons, napper de sauce et décorer
 avec les feuilles de basilic. Déguster
aussitôt.

Salade de quinoa à la
grenade et fêta
Ingrédients pour 4 personnes :

- 200 g poids sec de quinoa

- 120 g de feta

- 500 g de chou vert

- 1 grosse grenade

- Quelques feuilles de menthe

- 2 c. à s. d’huile d’olive

- Vinaigre balsamique

1. Cuire le quinoa 10 min à dans une

grande quantité d’eau bouillante
salée. Égoutter et laisser refroidir.

2. Laver et émincer le chou. Couper la

grenade en 2 et récupérer les grains.
Couper la feta en dés.

3. Mélanger le tout, assaisonner et

ajouter la menthe ciselée.
Soupe de chou vert au
bacon croustillant
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de chou vert

- 120 g de filet de bacon

- 1/4 d’oignon

- Quelques branches de persil plat

- 1 pincée de noix de muscade

- 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive

- Sel et poivre

1. Éplucher et émincer l’oignon. Laver

et émincer le chou.

2. Faire revenir les oignons dans une

cocotte avec l’huile puis ajouter le
chou. Compléter avec de l’eau à mi-
hauteur. Saler et poivrer, ajouter la
noix de muscade et faire
cuire 20 min environ à feu moyen.

3. Laver le persil. Mixer le potage avec

le persil jusqu’à l’obtention d’une
texture fine et homogène.

4. Couper le filet de bacon en lamelles.

Faire griller les lamelles quelques
 minutes sous le gril du four jusqu’à
ce qu’elles soient dorées et
croustillantes.

5. Servir le potage bien chaud

recouvert de lamelles de bacon
croquantes.

Rosace d’avocat cœur de

crevettes
Ingrédients pour 1 personne :

- 160 g de crevettes roses fraîches

décortiquées

- 1 petit-suisse nature 3-4 % de MG

- 1/2 avocat bien mûr (200 g environ)

- Le jus d’1 demi-citron

- 1/4 d’échalote

- 1 c. à c. d’huile de colza

- Feuilles de coriandre fraîches

- Sel et poivre

1. Couper les crevettes en petits

tronçons. Les mélanger avec le
petit-suisse, le jus de citron, la
coriandre finement ciselée,
l’échalote pelée et émincée et l’huile
 de colza. Saler, poivrer. Répartir le
mélange dans un ramequin et
réserver au frais.

2. Éplucher l’avocat. L’émincer

finement et le disposer en rosaces
dans une belle assiette. Arroser du
reste de jus de citron.

3. Sortir le ramequin du réfrigérateur

et le retourner au centre de la rosace

4. Décorer avec une feuille de

coriandre et servir bien frais.

Velouté de potimarron et
ses croustillants
Ingrédients pour 2 personnes :

- 500 g de potimarron

- 1 morceau (2 cm) de racine de

gingembre frais

- Quelques feuilles de coriandre fraîche

- 2 c. à s. de lait de coco

- 50 g de farine de pois chiche

- 2 c. à c. d’huile d’olive

- 100 ml d’eau
- Sel et poivre

- 1 c. à s. de graines de sésame noir

- 1 cube de bouillons de légumes

1. Laver et peler le potimarron, ajouter

de l’eau à mi-hauteur, émietter le
cube de bouillons et cuire à petits
bouillons.

2. Pendant ce temps, mélanger la

farine avec l’eau et l’huile pour
obtenir une pâte épaisse. Saler,
poivrer et ajouter les graines de
sésame.

3. Faire chauffer 1 demi c. à c. d’huile

dans une petite poêle. Verser une
fine couche de préparation et laisser
cuire sur les 2 faces jusqu’à ce que la
galette devienne bien croustillante.
Renouveler l’opération en ajoutant à
chaque fois une petite quantité
d’huile. Réserver ces croustillants.

4. Mixer le potimarron, gingembre

avec le lait de coco en ajustant la
quantité de bouillon.

5. Servir le velouté épais en assiettes

creuses avec les croustillants au
sésame.
Plats
Salade de canard à la
nectarine
Ingrédients pour 1 personne :

- 100 g d’aiguillettes de canard

- 40 g de pain complet pour les croûtons

- 1 nectarine

- 1 tomate

- 100 g de poivron jaune

- 100 g de mesclun ou salade

- 1 c. à s. de basilic ciselé

- 1 échalote

- Sel et poivre du moulin

1. Faire revenir les aiguillettes de

canard dans une poêle à revêtement
antiadhésif sans matière grasse.
Faire griller le pain, le laisser tiédir
et le couper en croûtons.

2. Laver les légumes et les fruits.

Couper la tomate, le poivron et la
nectarine en petits dés. Peler et
émincer l’échalote.
 3. Sur une assiette, dresser le mesclun,
les dés de tomate, de poivron et de
nectarine. Assaisonner.

4. Déposer les lanières de canard et les

croûtons. Décorer de basilic et
d’échalote ciselée. Servir
immédiatement.

Daurade rôtie au sel et

sauce vinaigrée au soja
Ingrédients pour 1 personne :

- 180 g de filet de daurade

- 50 ml de vinaigre balsamique

- 1 c. à s. de sauce soja

- 1 c. à s. de coriandre ciselée

- Sel et poivre

1. Préchauffer le gril du four.

2. Entailler la peau du filet de daurade

et faire pénétrer le sel dans les
entailles en massant la peau.
Disposer le filet dans un plat allant
au four côté peau vers le haut et
enfourner pour 15 min.
 3. Pendant ce temps, dans une
casserole, faire réduire le vinaigre et
la sauce soja jusqu’à obtenir une
consistance sirupeuse. Ajouter de
l’eau si la sauce semble trop épaisse.

4. Dans un plat, disposer la daurade

arrosée de la sauce vinaigrée au soja
et saupoudrée de coriandre ciselée.
Poivrer.

Salade d’épeautre (à
préparer la veille)
Ingrédients pour 1 personne :

- 20 g de petit épeautre cru

- 1 tomate

- 150 g de concombre

- Quelques feuilles de menthe fraîche

- 1 gousse d’ail

- 50 g de pois chiches (poids net

égoutté)

- 1/4 de citron

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- Sel et poivre
 1. Laver le petit épeautre et le faire
tremper dans un grand volume d’eau
pendant toute une nuit. Le
lendemain, jeter l’eau de trempage,
et replacer le petit épeautre dans une
fois et demie son poids en eau.
Amener à ébullition et laisser mijoter
à feu très doux 20 à 30 min.

2. Laisser ensuite gonfler hors du feu

et égoutter. Laver la tomate et le
concombre. Les couper en dés.
Ciseler les feuilles de menthe. Peler
et hacher l’ail très finement.

3. Dans un saladier, mélanger le petit

épeautre refroidi, les légumes, les
pois chiches, la menthe et l’ail.

4. Arroser de jus de citron, d’huile

d’olive et enfin saler et poivrer.
Servir bien frais.

Penne au pesto
Ingrédients pour 1 personne :

- 30 g (poids cru) de penne intégrales

- 10 g de pignons de pin

- 1 bouquet de basilic frais

 - 50 g de roquette

- 1 gousse d’ail

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- 2 c. à s. de coulis de tomates nature

- 20 g de parmesan

- Sel et poivre

1. Dans une poêle, faire griller à sec

les pignons de pin.

2. Laver le bouquet de basilic et la

roquette. Bien les essorer. Éplucher
et dégermer la gousse d’ail. Saler et
poivrer.

3. Mixer le basilic, la roquette, les

pignons, l’huile d’olive, le coulis de
tomates et l’ail.

4. Cuire les penne al dente dans de

l’eau bouillante salée. Les égoutter et
les servir aussitôt, nappées du pesto
rouge et saupoudrées de parmesan.

Cuisse de lapin aux

prunes
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 cuisse de lapin
 - 2 grosses prunes

- 1 échalote

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- 1 gousse d’ail

- 1 brin de thym

- Sel et poivre

1. Peler et émincer l’échalote. Hacher

l’ail. Faire fondre l’échalote dans une
cocotte avec l’huile d’olive.

2. Ajouter la cuisse de lapin, l’ail

haché et le brin de thym. Saler et
poivrer. Faire dorer le lapin.

3. Ajouter de l’eau aux trois quarts de

la viande. Laisser mijoter à feu doux
pendant 30 min.

4. Pendant ce temps, dénoyauter les

prunes, les couper en quatre et les
ajouter dans la cocotte, poursuivre la
cuisson pendant 10 min et servir
bien chaud !

Poêlée de chou à
l’amarante
Ingrédients pour 1 personne :
 - 200 g de chou blanc

- 30 g d’amarante (poids cru)

- 1/2 oignon

- 1/2 cube de bouillon de légumes

dégraissé

- 1 pincée de noix muscade râpée

1. Laver les feuilles de chou et les

couper en fines lanières. Les blanchir
dans un grand volume d’eau salée
pendant 10 min.

2. Émincer l’oignon. Rincer l’amarante

à l’eau froide.

3. Dans une poêle à revêtement

antiadhésif sans matière grasse,
faire revenir à feu vif l’oignon, puis
ajouter l’amarante et saupoudrer de
muscade. Dès que les graines sont
bien dorées, ajouter le chou.

4. Préparer le bouillon en diluant le

cube dans 25 ml d’eau bouillante et
ajouter dans la poêle. Laisser cuire
jusqu’à totale absorption. Servir bien
chaud !

Poêlée de potiron et pilpil

Ingrédients pour 1 personne :

- 300 g de potiron

- 30 g de pilpil cru

- 1/2 oignon

- 1/2 c. à c. de ras-el-hanout

- 1/2 yaourt nature velouté classique

- 1/2 c. à c. de curry en poudre

- 1 c. à c. de menthe ciselée

- 1 c. à c. de coriandre ciselée

- 1 c. à c. de jus de citron

- 15 g de raisins secs

- Sel et poivre

1. Couper le potiron en dés. Éplucher

et émincer l’oignon. Le faire dorer à
sec dans une poêle à revêtement
antiadhésif avec le ras-el-hanout,
puis ajouter le pilpil. Faire revenir
quelques minutes, puis baisser le feu
et ajouter trois fois le volume de
pilpil en eau.

2. Laisser cuire jusqu’à totale

absorption et rectifier la quantité
d’eau si nécessaire pour la cuisson
du boulgour. Mélanger le yaourt, le
 curry, les herbes, le jus de citron et
les raisins secs.

3. Une fois le pilpil cuit et l’eau

totalement évaporée, ajouter les dés
de potiron dans la poêle. Saler et
poivrer.

4. Réchauffer environ 5 min à feu doux

et à couvert, puis servir aussitôt.
Napper de la sauce au yaourt.

Salade au hareng et
salicorne
Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de pommes de terre

- 100 g de harengs marinés (sans huile)

- 1 pêche bien mûre

- 100 g de concombre

- 1/2 cœur de laitue

- 1/4 d’oignon rouge

- 1 c. à s. de salicorne au vinaigre

- 1 yaourt nature classique

- Le jus d’1/2 citron

- Sel et poivre
 1. Laver, éplucher et couper en
lamelles les pommes de terre. Les
cuire à la vapeur, puis laisser tiédir.

2. Laver la pêche et la couper en

quartiers puis en fines lamelles.
Laver puis couper le concombre en
rondelles et émincer le cœur de
laitue.

3. Hacher finement l’oignon. Couper

les harengs en petits morceaux.
Couper la salicorne en petits
morceaux. Mélanger le yaourt, la
salicorne et le jus de citron.

4. Mélanger tous les ingrédients

ensemble, saler et poivrer, puis les
enrober de sauce au yaourt.

Tartare de saumon
mariné à l’huile de pépins
de raisin
Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de pavé de saumon extra-frais

- 2 c. à c. d’huile de pépins de raisin

- 1 c. à c. de baies roses
 - 1 pincée de gingembre en poudre

- 1/4 de citron vert

- Sel et poivre

1. Avec un couteau bien aiguisé,

couper le saumon en petits dés.

2. Dans un grand bol, disposer le

saumon en dés, l’arroser d’huile de
pépins de raisin.

3. Ajouter les baies roses, le gingembre

en poudre, le citron vert pressé, saler
et poivrer.

4. Laisser mariner au moins 30 min au

réfrigérateur.

5. Avant de servir bien frais en verrine,

rectifier l’assaisonnement.

Papillote de cabillaud
saveurs du Sud
Ingrédients pour 1 personne :

- 180 g de filet de cabillaud

- 1 pincée de cumin en poudre

- 150 g de tomates cerise

- 15 g d’olives noires dénoyautées

 - 10 g de câpres

- 1 c. à c. de coulis de tomates

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- 1 c. à s. de basilic ciselé

- Sel et poivre en grains

1. Préchauffer le four à 220 oC (th. 7).

Laver et essuyer le poisson. Disposer
sur une feuille de papier cuisson et
saupoudrer de cumin en poudre.

2. Laver et couper les tomates cerise

en deux. Couper finement les olives
et les câpres. Mélanger avec le coulis
de tomates, l’huile d’olive et le
basilic.

3. Étaler cette préparation sur le filet

de poisson. Disposer les tomates
cerise, saler, poivrer et fermer
hermétiquement.

4. Enfourner pour 20 à 30 min selon

l’épaisseur du poisson. Déguster
bien chaud.

Roulés de saumon aux

épinards
Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de filet de saumon

- 150 g d’épinards hachés nature

surgelés

- 1/4 de gousse d’ail

- 1 pincée de curry en poudre

- 1 c. à s. de persil haché

- 1 c. à s. de pignons de pin

- Sel et poivre en grains

1. Peler et presser la gousse d’ail. La

faire revenir à sec dans une poêle à
revêtement antiadhésif.

2. Ajouter les épinards pour les

décongeler. Attendre que l’eau de
constitution se soit complètement
évaporée. Saler, poivrer, ajouter le
curry, le persil et les pignons de pin.
Bien aplatir le filet de saumon. Saler,
poivrer et répartir la farce dessus.

3. Rouler le saumon pour envelopper

la farce, faire tenir l’ensemble en
l’enrobant de papier cuisson. Placer
au réfrigérateur pendant 1 h pour
que la forme prenne bien.
 4. Préchauffer le four à 200 oC (th. 7).
Couper le rouleau en tranches
épaisses, les faire cuire au four
pendant 15 min. Servir aussitôt.

Roulés d’asperges mimosa

au saumon fumé
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de pointes d’asperges vertes

- 1 tranche de saumon fumé

- 1 œuf dur

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de

MG

- 1/4 de citron

- 1 pincée de safran

- 1 c. à c. d’estragon

- Sel et poivre

1. Cuire les pointes d’asperges à la

vapeur. Faire durcir l’œuf, puis
l’écaler et le laisser refroidir.

2. Mélanger le fromage blanc avec le

jus de citron, le safran et l’estragon.
Saler et poivrer. Réserver au frais.
 Couper la tranche de saumon en
lanières.

3. Former de petits fagots avec les

asperges et entourer chacun d’eux
d’une lanière de saumon fumé.

4. Couper le blanc d’œuf finement et

émietter le jaune. Répartir sur les
asperges. Servir avec la sauce
fraîche.

Saumon au fenouil braisé

à l’orange
Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de pavé de saumon

- 250 g de fenouil

- 1 orange non traitée

- 1/2 oignon

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- 1 pincée d’aneth

- Sel et poivre en grains

1. Prélever le zeste d’une moitié de

l’orange, le hacher finement. Presser
l’orange et diluer le jus
avec 3 cuillerées à soupe d’eau.
 Éplucher et émincer l’oignon. Laver
le fenouil et le couper en fines
tranches.

2. Faire chauffer une sauteuse à

revêtement antiadhésif avec l’huile,

y faire revenir l’oignon et le fenouil.

3. Ajouter les zestes d’orange et le jus,

puis couvrir et laisser mijoter 25 min
à feu moyen. Ajouter éventuellement
un peu d’eau en cours de cuisson si
nécessaire. Saler et poivrer.

4. Pendant ce temps, couper le

saumon en cubes, les faire dorer de
chaque côté dans une poêle à
revêtement antiadhésif à sec.
Dresser les légumes puis les cubes de
saumon poêlés sur une assiette.
Décorer avec l’aneth.

Escalope de dinde aux

champignons
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g d’escalope de dinde

- 200 g de champignons de Paris

émincés
 - 1/4 d’oignon

- 1 c. à s. de crème fraîche

- 1 c. à s. de persil haché

- Sel et poivre en grains

1. Faire revenir les champignons à sec

dans une poêle à revêtement
antiadhésif.

2. Éplucher l’oignon et l’émincer

finement, puis le faire revenir à sec
dans une poêle à revêtement
antiadhésif jusqu’à ce qu’il soit
translucide.

3. Ajouter l’escalope de dinde et la

faire dorer des deux côtés. Ajouter
les champignons précuits.

4. Incorporer la crème fraîche. Laisser

frémir quelques secondes. Saler,
poivrer et parsemer de persil haché.
Servir immédiatement.

Pâtisson farci
Ingrédients pour 2 personnes :

- 1 pâtisson

- 1 oignon
 - 250 g de viande hachée de bœuf 5 %
de MG

- 40 g d’emmental râpé

- 1 gousse d’ail

- 1 c. à s. de persil haché

- Sel et poivre en grains

1. Préchauffer le four à 210 oC (th. 7).

Laver le pâtisson, couper son
chapeau, l’évider entièrement.

2. Réduire l’oignon en purée à l’aide

d’un mixeur. Dans un saladier,
mélanger la viande avec la purée
d’oignon, l’emmental râpé, l’ail
écrasé, le persil. Saler et poivrer.

3. Garnir le pâtisson de ce mélange.

4. Enfourner pour 1 h. Servir

immédiatement !

Brochette de crevettes au
sésame sur lit de salade
croquante
Ingrédients pour 1 personne :

- 160 g de crevettes roses entières

- 1 c. à s. de graines de sésame

- 50 g de tomates cerise

- 1 petit oignon nouveau

- 150 g de sucrine

- 1 c. à c. d’huile de sésame

- 1 filet de jus de citron

- 1 pincée de paprika

- 1 pincée de gingembre en poudre

- Sel et poivre

1. Décortiquer les crevettes en ne

conservant que l’extrémité de la
queue. Les piquer sur une brochette
en bois et les rouler dans les graines
de sésame sur les deux faces.

2. Laver les tomates et les couper en

deux. Éplucher et émincer l’oignon
nouveau. Rincer et émincer la
sucrine. Dresser ce mélange sur
assiette.

3. Préparer une vinaigrette avec l’huile

de sésame, le jus de citron, le
paprika et le gingembre. Saler et
poivrer. Napper les crudités.
 4. Faire griller la brochette de
crevettes au sésame sur les deux
faces sous le gril du four, à la poêle
sans matière grasse ou au barbecue.
Déposer la brochette sur les crudités
et servir aussitôt.

Sauté de seitan à la
chinoise
Ingrédients pour 1 personne :

- 130 g de seitan

- 1 c. à s. de sauce soja

- 1 pincée de gingembre en poudre

- 1 pincée de poivre de Sichuan

- 50 g de champignons noirs

- 150 g d’ananas frais

- 1 gousse d’ail

- 50 g de poivron vert

- 100 g de pousses de soja

- 1 c. à c. de vinaigre de cidre

1. Dans un saladier, mélanger la sauce

soja, le gingembre et le poivre.
Ajouter le seitan coupé en lanières et
 laisser mariner 30 min. Faire
tremper les champignons
noirs 30 min dans l’eau tiède, puis
les rincer et les couper en fines
lamelles. Couper l’ananas en petits
dés. Peler et écraser l’ail. Laver et
épépiner le poivron, éliminer les
parties blanches et le découper en
lanières. Égoutter et rincer les
pousses de soja. Égoutter les
lamelles de seitan et réserver la
marinade.

2. Dans une poêle à revêtement

antiadhésif bien chaude ou un wok,
faire revenir à feu vif et à sec l’ail
écrasé et les lamelles de seitan.
Ajouter les lanières de poivron et les
dés d’ananas. Laisser cuire à feu vif
pendant 5 min. Ajouter les pousses
de soja et les champignons noirs et
laisser cuire encore 10 min à feu
moyen.

3. Mélanger à froid le vinaigre avec un

verre d’eau et la marinade. Verser
dans une casserole et porter à
ébullition, laisser cuire 2 min. Au
moment de servir, répartir le
 contenu de la poêle dans une assiette
et napper avec la sauce.

Poêlée de blettes
Ingrédients pour 1 personne :

- 1/2 botte de blettes

- 1 oignon

- 2 gousses d’ail

- 1/2 boîte de tomates concassées

- 1 pincée de thym

- 1 feuille de laurier

- Sel et poivre

1. Trier et laver les blettes. Les couper

en morceaux et les faire cuire 10 min
dans un autocuiseur. Bien les
égoutter.

2. Dans une poêle à revêtement

antiadhésif, faire fondre à feu doux
sans matière grasse l’oignon et l’ail
hachés finement.

3. Ajouter les tomates, saler, poivrer et

compléter avec le thym et le laurier.
Laisser mijoter et ajouter les blettes.

4. Déguster bien chaud.

Chair à saucisse maison
Ingrédients pour 4 personnes :

- 125 g de viande de bœuf hachée 5 %

de MG

- 185 g d’escalope de porc maigre

- 130 g de jambon blanc découenné et

dégraissé

- 1 oignon

- 1 œuf

- 2 c. à s. de persil ciselé

- Sel et poivre

1. Éplucher et émincer l’oignon. Le

faire dorer dans une poêle à
revêtement antiadhésif sans matière
grasse. Réserver.

2. Faire revenir le steak haché et

l’escalope de porc dans cette même
poêle. Laisser tiédir.

3. Mixer ensemble le steak haché,

l’escalope de porc refroidie, le
jambon, l’œuf, le persil et les
oignons. Saler et poivrer.

4. Garnir des légumes au choix de

cette farce légère et savoureuse.
Papillote de poulet
exotique
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de filet de poulet

- 1/2 banane

- Le jus d’1/2 citron vert

- 1/4 de gousse de vanille

- 1 pincée de cannelle

- 1 pincée de coriandre

- 1 pincée de curry

- 1/2 tomate

- Sel et poivre en grains

1. Préchauffer le four à 200 oC (th. 7).

Ouvrir la gousse de vanille et récolter
les grains à l’aide de la pointe d’un
couteau.

2. Écraser la banane. Mélanger avec le

jus de citron vert et les grains de
vanille. Couper la demi-tomate en
rondelles.

3. Sur une feuille de papier cuisson,

disposer la purée de banane et
recouvrir avec le filet de poulet.
 Saler, poivrer, saupoudrer d’épices et
disposer les rondelles de tomate.

4. Refermer hermétiquement la
papillote et enfourner
pour 15 à 20 min. Servir bien chaud.

Cuisse de poulet au
paprika et à l’orange
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 cuisse de poulet sans

la peau

- 1 petite orange

- 1/2 oignon

- 1/2 c. à c. de paprika

- 1 c. à s. de thym

- 1 c. à s. de persil ciselé

- Sel et poivre en grains

1. Laver et couper l’orange en deux.

Presser une moitié et couper l’autre
en fines rondelles. Éplucher et
émincer l’oignon, puis le mélanger
au jus d’orange.
 2. Disposer la cuisse de poulet dans un
plat allant au four, masser la chair
avec le sel, le poivre, le paprika, le
thym et le persil. Ajouter la
marinade au jus d’orange, couvrir
d’un film alimentaire et laisser
mariner au réfrigérateur
pendant 45 min au moins.

3. Préchauffer le four à 210 oC (th. 7).

Dans le plat, répartir les rondelles
d’orange sur la cuisse de poulet.
Enfourner pour 45 min en
retournant la cuisse à mi-cuisson.
Servir dès la sortie du four.

Risotto de quinoa aux

asperges
Ingrédients pour 1 personne :

- 50 g de quinoa

- 200 g d’asperges vertes fraîches ou en

bocal

- 1/4 d’oignon

- 200 ml de bouillon de légumes

- 1 c. à s. d’huile d’olive
 - 1 pointe de curry

- Sel

1. Laver les asperges et couper les

pieds. Tailler les tiges en fines
lamelles et conserver les têtes
entières.

2. Cuire ces dernières dans de l’eau

bouillante salée pendant 4 min. À
défaut de frais, rincer les asperges
en bocal sous l’eau froide et les
conserver entières.

3. Dans une casserole, faire revenir

l’oignon émincé avec l’huile d’olive
puis ajouter le quinoa après
coloration.

4. Verser ensuite progressivement le

bouillon de légumes tout en
mélangeant et incorporer les
asperges 5 min avant la fin de la
cuisson.

5. Ajouter le curry, saler à votre goût

et servir bien chaud.

Parmentier de canard-
patate douce minute
 Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de gésiers de canard confits

- 240 g de patate douce

- 1 c. à s. d’huile de noix

- 1 pincée de cumin

- Sel et poivre

1. Cuire les patates douces à la vapeur,

10 min environ puis les peler.

2. Sauter quelques minutes à la poêle

les gésiers de canard confits, les
couper en deux.

3. Écraser les patates douces à la

fourchette, ajouter l’huile de noix, le
cumin, saler et poivrer à votre goût.

4. Dresser à l’aide d’un bol ou un

cercle l’écrasé de patate douce,
surmonter des gésiers dans une belle
assiette.

Dahl de lentilles aux

petits légumes
- Ingrédients pour 4 personnes :

- 200 g poids cru de lentilles blondes

- 800 g de julienne de légumes

- 1 oignon rouge

- 1 petit piment

- 1 c. à c. de curry en poudre

- 1 c. à c. de paprika

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- 3 c. à s. de lait de coco

- Coriandre fraîche

- Sel et poivre

1. Éplucher et émincer finement

l’oignon. Dans le fond d’une cocotte
avec l’huile, le faire colorer. Ajouter
le curry et le paprika et cuire
quelques minutes en remuant.

2. Ajouter les lentilles et couvrir

avec 5 fois le volume de lentilles en
d’eau et cuire à feu moyen jusqu’à
totale absorption.

3. Cuire la julienne à la vapeur, puis

ajouter avec les lentilles. Saler,
poivrer, ajouter le lait de coco et
prolonger la cuisson quelques
minutes en remuant régulièrement
et servir aussitôt.
 4. Servir chaud avec la coriandre
fraîche ciselée.

Jarret de bœuf sauce au

vin et ses légumes
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de jarret de bœuf

- 150 g de fenouil

- 50 g de tomate

- 75 ml de vin rouge

- 1/2 échalote

- 1 c. à s. d’huile combinée

- 1 bouquet garni

- 1 pincée de paprika

- Sel et poivre

1. Peler et émincer l’échalote. Faire

revenir l’échalote et les morceaux de
jarret dans une cocotte avec l’huile.
Réserver les morceaux de jarret
colorés, puis déglacer avec le vin.

2. Monder la tomate et couper la chair

en dés.

3. Émincer le fenouil.
 4. Ajouter les légumes dans la cocotte,
faire suer 5 à 10 min et remettre les
morceaux de jarret, avec le bouquet
garni et le paprika. Saler et poivrer.

5. Ajouter de l’eau au 2/3 de la viande,

couvrir et laisser mijoter pendant
1 h.

6. Retirer le bouquet garni et servir

bien chaud.

Pâtes intégrales aux

artichauts, crème
citronnée
Ingrédients pour 1 personne :

- 50 g poids cru de pâtes intégrales au

choix

- 200 g de cœurs d’artichauts

- 50 g de ricotta

- 1/2 citron

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- Sel et poivre

1. Faire cuire les cœurs d’artichauts à

la poêle avec la moitié de l’huile
 d’olive. Laisser colorer quelques
minutes, puis baisser le feu.

2. Mélanger la ricotta avec le jus de

citron et quelques zestes. Saler et
poivrer.

3. Faire cuire les pâtes al dente selon

les indications du paquet.

4. Découper les cœurs d’artichauts

cuits en quartiers.

5. Dresser sur assiette les pâtes,

arroser du reste d’huile d’olive.
Dresser les quartiers d’artichauts et
déguster aussitôt avec la crème
citronnée à la ricotta.

Raie aux épinards et à

l’oseille
Ingrédients pour 1 personne :

- 180 g d’aile de raie

- 180 g d’épinards

- 20 g d’oseille

- 1/2 échalote

- 1 c. à s. de crème

- 1 c. à s. de vin blanc sec

 - Sel et poivre

1. Équeuter l’oseille et l’émincer

grossièrement. Émincer finement
l’échalote.

2. Faire colorer l’échalote dans une

casserole à revêtement antiadhésif.
Ajouter l’oseille puis le vin blanc sec
et le laisser s’évaporer.

3. Ajouter la crème et assaisonner à

votre goût. Laisser réduire 5 min à
feux doux.

4. Faire cuire l’aile de raie à la vapeur

puis retirer la peau noire et décoller
l’arête.

5. Ajouter les feuilles d’épinards à la

sauce, les enrober puis sortir la
préparation du feu.

6. Servir l’aile de raie nappée de sauce

à l’oseille et épinard.

Bœuf braisé aux navets

Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de morceaux de bœuf à fondue

- 1/2 oignon
 - 200 g de navets

- Thym

- 1 c. à s. d’huile combinée

- 1 c. à s. de vin rouge

- Sel et poivre

1. Peler et émincer l’oignon. Le faire

revenir dans une cocotte avec la
moitié de l’huile. Réserver.

2. Faire dorer les morceaux de viande

dans le reste d’huile. Saler et poivrer.
Baisser le feu, ajouter les oignon, le
vin et le thym.

3. Laver, éplucher et couper les navets

en petit dés. Les ajouter dans la
cocotte, couvrir d’eau et laisser
cuire 1 h. Servir bien chaud.

Pizza au thon
Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la pâte à pizza :

- 120 g de farine complète

- 1 sachet (8 g) de levure de boulangerie

- 15 cl d’eau tiède
- 2 c. à s. d’huile d’olive

- 1 c. à c. rase de sel fin

- 1 c. à c. d’herbes de Provence

Pour la garniture :

- 1 petite boîte de tomates concassées

- 2 boîtes de thon au naturel (250 g)

- 1 petite courgette

- 1 petite de boîte de champignons de

Paris émincés

- 1 c. à c. d’origan

- Quelques feuilles de basilic

- Sel et poivre

Pour la pâte à pizza :

1. Dans un verre délayer la levure

avec 5 cl d’eau tiède

2. Verser la farine sur le plan de

travail. Creuser un puits et
ajoutez 10 cl d’eau tiède, l’huile, le
sel fin et les herbes de Provence.
Mélanger du bout des doigts en
amenant peu à peu la farine.
Pétrir 5 min la pâte obtenue, puis
incorporer la levure dissoute et
continuer à pétrir pendant
 8 à 10 min. Former la pâte en boule
et la recouvrir d’un torchon humide.
Pour laisser le temps de lever la
pâte, laisser reposer toute la nuit ou
pas moins de 3 h à température
ambiante, ou 1 h 30 dans un endroit
chaud (25oC).

3. Préchauffer le four à 240 oC (th. 8)

en ayant retiré la plaque.

4. Replier la boule de pâte une dizaine

de fois sur elle-même et l’étaler au
rouleau. Ou la diviser avant
en 4 morceaux pour faire 4 pizzas
individuelles et vous pouvez
congeler les 3 autres morceaux, pour
une utilisation future.

Pour la garniture :

1. Laver la courgette et la couper en

long en fines lamelles.

2. Bien égoutter les champignons (au

risque d’avoir trop d’eau sur la
pizza), de même que pour le thon.

3. Saler et poivrer les tomates.

4. Disposer le concassé de tomates sur

la pâte à pizza, puis la courgette, les
 champignons et le thon ou les
anchois.

5. Enfourner pendant environ 20 min.

6. Hors du four parsemer d’origan et

de quelques feuilles de basilic et
servir.

Poêlée de calamars aux

champignons
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g d’anneaux de calamars surgelés

nature

- 3 c. à s. de coulis de tomate

- 100 g de pleurotes

- 100 g de champignons de Paris

- 1 c. à c. de paprika

- 1 gousse d’ail

- 1 c. à s. de crème entière

- Cerfeuil

- Sel et Poivre

1. Dans une poêle à revêtement

antiadhésif chaude, verser les
rondelles de calamars afin qu’ils
 rendent leur jus. Puis saler, poivrer
et saupoudrer de paprika. Laisser
cuire environ 15 min à feu doux.

2. Dans une autre poêle, faire revenir

les champignons 10 min avec la
gousse d’ail finement hachée.

3. Ajouter les champignons et leur jus

de cuisson avec les calamars, verser
la crème, parsemer de cerfeuil ciselé
et servir chaud.
Desserts
Yaourt biscuité au miel et
aux noix
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 Petit-beurre®

- 1 yaourt nature à base de lait demi-

écrémé

- 15 g de cerneaux de noix

- 1 c. à s. de miel

- 1 feuille de menthe fraîche

1. Écraser les noix et le biscuit à l’aide

d’un mortier et d’un pilon de façon à
obtenir de fines brisures. Mélanger
avec le miel.

2. Fouetter le yaourt.

3. Dans un verre transparent, disposer

successivement la préparation des
noix au miel et le yaourt fouetté.
Décorer éventuellement avec la
menthe.

Madeleines légères à l’eau

de fleur d’oranger
Ingrédients pour 4 personnes
(8 madeleines) :

- 1 œuf

- 3 c. à s. de sucre

- 25 g de farine fluide

- 25 g de fécule de pommes de terre

- 1/2 sachet de levure chimique

- 30 g de beurre doux

- Quelques gouttes d’eau de fleur

d’oranger

- 1 pincée de cannelle

- 1 c. à c. de miel

- 2 cm de gousse de vanille

1. Mélanger l’œuf et le sucre jusqu’à

ce que le mélange blanchisse.
Ajouter la farine, la fécule et la
levure. Travailler le beurre en
pommade et intégrer le mélange
précédent petit à petit en remuant
bien.

2. Une fois la pâte bien homogène,

ajouter l’eau de fleur d’oranger, la
cannelle, le miel et les graines de
 vanille. Laisser reposer au moins 1 h
au réfrigérateur.

3. Préchauffer le four à 210 oC (th. 7).

Remplir les moules à madeleines aux
trois quarts et enfourner
pour 12 à 15 min selon la taille des
moules.

4. Vérifier la cuisson à l’aide de la

pointe d’un couteau qui doit
ressortir sèche, puis démouler.
Déguster tiède ou froid.

Nems aux fruits

Ingrédients pour 1 personne :

- 1/2 pomme

- 100 g de framboises

- 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger

- 15 g d’amandes concassées

- 1/2 c. à c. de cannelle en poudre

- 1 feuille de brick

1. Laver les fruits. Éplucher la pomme

et la couper en petits dés.

2. Les faire dorer dans une poêle à

revêtement antiadhésif bien chaude.
 Baisser le feu et ajouter les
framboises et l’eau de fleur
d’oranger. Laisser cuire jusqu’à ce
que la préparation soit bien
fondante. Retirer du feu et laisser
tiédir.

3. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6).

Mélanger les amandes concassées
dans un saladier avec la cannelle.
Couper la feuille de brick en deux. Au
centre, mettre une couche du
mélange amandes-cannelle puis une
couche de fruits. Rouler sous forme
de nem en prenant soin de rentrer
les deux extrémités. Renouveler
l’opération pour le deuxième nem.

4. Disposer les nems dans un plat

allant au four, sur du papier cuisson,
et enfourner pour 10 à 15 min en
surveillant. La cuisson est parfaite
lorsque la feuille de brick est dorée.

Figues rôties au miel et

amandes
Ingrédients pour 1 personne :

- 2 petites figues
 - 1 c. à c. de miel

- 1 pincée de cannelle

- Quelques gouttes d’eau de fleur

d’oranger.

- 8 g d’amandes effilées

1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6).

2. Laver puis trancher chaque figue en

quatre, sans aller jusqu’au bout.
Mélanger le miel, la cannelle, l’eau
de fleur d’oranger et les amandes
effilées concassées.

3. Répartir ce mélange au centre de

chaque figue tranchée, puis
enfourner pour 10 à 15 min.

4. Servir encore tiède.

Carpaccio de fraises au
sirop de basilic et à la
pistache
Ingrédients pour 1 personne :

- 250 g de fraises

- 2 feuilles de basilic frais

 - 8 g de pistaches décortiquées non
salées

- 1 c. à c. d’édulcorant en poudre

- 1/2 citron bio

1. Presser le demi-citron. Récupérer

quelques zestes fins et sans partie
blanche. Porter sur le feu le jus de
citron, les zestes coupés finement,
l’édulcorant en poudre et les feuilles
de basilic ciselées.

2. Laisser réduire quelques minutes à

feu doux, puis filtrer. Rincer et
équeuter les fraises. Les couper en
fines lamelles et les disposer
joliment sur une assiette à dessert
plate.

3. Concasser les pistaches et les faire

dorer quelques minutes dans une
poêle à sec.

4. Arroser les fraises du sirop réduit et

parsemer sur le dessus les pistaches
torréfiées.

Mousse de citron sur lit

de fruits rouges
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 œuf

- 1 c. à s. d’édulcorant

- 100 g de fromage blanc nature 20 % de

MG

- 1 feuille de gélatine

- 1/2 citron non traité

- 1 pincée de sel

- 2 c. à s. de coulis de framboises

1. Séparer le jaune et le blanc d’œuf.

Mélanger le jaune avec l’édulcorant
et incorporer le fromage blanc. Faire
ramollir la feuille de gélatine dans de
l’eau froide.

2. Laver le citron et prélever le zeste

de citron, puis le presser et
récupérer le jus. Dans une casserole,
mettre la feuille de gélatine ramollie,
le jus de citron et les zestes coupés
finement. Porter à
ébullition 5 secondes, puis filtrer au
chinois et laisser refroidir. Mélanger
au fromage blanc préparé.

3. Monter le blanc d’œuf en neige bien

ferme avec une pincée de sel et
 l’incorporer délicatement au
mélange précédent.

4. Dans un ramequin, verser le coulis

de framboises, recouvrir de la
mousse au citron et placer au frais
au moins 1 h avant de déguster.

Sorbet à la fraise
Ingrédients pour 1 personne :

- 250 g de fraises mûres et parfumées

- 1 blanc d’œuf

- 1 c. à s. d’édulcorant

1. Laver et équeuter les fraises, puis

les couper en morceaux. Les passer
au chinois pour retirer les petits
grains désagréables au palais et aux
dents.

2. Battre le blanc d’œuf, verser

l’édulcorant puis les fraises, et
mélanger le tout jusqu’à obtenir une
consistance bien lisse. Verser dans
un bol et mettre au congélateur.

3. Lorsque le sorbet commence à

prendre, le battre à nouveau pour
éviter les cristaux.
 4. Verser le sorbet dans une coupe
préalablement refroidie et le
remettre au congélateur quelques
heures encore.

Figues au four
Ingrédients pour 1 personne :

- 2 petites figues

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de

MG

- Le jus d’1/4 de citron

- 1 c. à c. de miel

- 8 g de pignons de pin

1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6).

Laver puis fendre chaque figue en
quatre.

2. Mélanger le fromage blanc, le jus de

citron, le miel et les pignons de pin.

3. Répartir ce mélange au centre de

chaque figue fendue, puis enfourner
pour 10 min. Servir tiède.

Diplomate léger aux

framboises
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de framboises

- 1/4 de citron

- 2 c. à c. d’édulcorant

- 2 cm de gousse de vanille

- 1 yaourt nature à base de lait demi-

écrémé

- 1 boudoir

1. Réserver 2 framboises entières.

Écraser le reste des framboises avec
le jus du citron et la moitié de
l’édulcorant.

2. Fendre la gousse de vanille et

récupérer les graines à l’aide de la
pointe d’un couteau. Mélanger le
yaourt, les graines de vanille et le
reste d’édulcorant.

3. Dans le fond d’un verre, déposer le

boudoir grossièrement émietté.
Ajouter les framboises citronnées et
la préparation au yaourt par-dessus.

4. Terminer en disposant sur le dessus

les 2 framboises entières. Servir
rapidement.
Dôme vanillé à la poire
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 poire

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de

MG

- Quelques gouttes de vanille liquide

- 2 c. à c. d’édulcorant

- 1 feuille de gélatine

1. Laver, peler et épépiner la poire.

Mixer la moitié de la poire avec le
fromage blanc, la vanille et
l’édulcorant.

2. Faire ramollir la feuille de gélatine

dans un bol d’eau froide. Essorer la
gélatine et la dissoudre ensuite
dans 1/4 de verre d’eau bouillante.

3. Ajouter cette préparation au

mélange poire-fromage blanc en
remuant vivement. La verser dans
une coupe à dessert tapissée de film
alimentaire.

4. Couper la deuxième moitié de poire

en dés et recouvrir la crème vanillée.
Laisser prendre au moins 2 h au
 réfrigérateur. Juste avant de servir,
démouler la coupe sur une petite
assiette.

Boulettes riz-coco
Ingrédients pour 1 personne :

- 30 g de riz rond (cru)

- 150 ml de lait demi-écrémé

- 20 ml de lait de coco

- 1 c. à c. de sucre

- 1 c. à s. de noix de coco râpée

1. Faire blanchir le riz dans de l’eau

bouillante salée pendant 5 min.
Mélanger le lait et le lait de coco
dans une casserole.

2. Égoutter le riz, le verser dans le

mélange au lait de coco et faire
cuire 15 min à feu doux jusqu’à
totale absorption. Hors du feu,
sucrer.

3. Laisser refroidir, puis former des

boulettes à l’aide de deux petites
cuillères. Les réserver au frais
pendant 30 min.
 4. Rouler les boulettes de riz dans la
noix de coco râpée. Déguster bien
frais, avec un thé vert.

Verrine poire-noisette
façon crumble
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 poire

- 2 Petit-beurre®

- 1 c. à s. de purée de noisettes

1. Laver et éplucher la poire. La couper

en petits dés.

2. Émietter les biscuits.

3. Monter en verrine une couche de

dés de poire, la purée de noisettes, le
reste de poire et terminer avec les
biscuits émiettés.

Verrine aux mûres

Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de mûres

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de

MG
 - 1 petit-suisse nature 20 % de MG

- 2 cm de gousse de vanille

- 1 c. à c. d’édulcorant

- 1 spéculoos

1. Rincer les mûres. Réserver 4 belles

mûres entières et passer le reste au
chinois pour retirer les pépins.

2. Mélanger le fromage blanc et le

petit-suisse. Ajouter les grains de
vanille et l’édulcorant.

3. Écraser le spéculoos.

4. Verser la moitié du mélange au

fromage blanc au fond d’une verrine,
ajouter par-dessus les mûres
écrasées. Renouveler l’opération une
seconde fois et terminer en
saupoudrant de spéculoos émietté et
en décorant avec les mûres entières.

Verrine fromage blanc,

coulis de groseilles
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de groseilles

- 1/2 feuille de gélatine

 - 100 g de fromage blanc nature 20 % de
MG

- 1 c. à c. d’édulcorant

- 1 spéculoos

1. Mixer les groseilles avec un peu

d’eau. Passer le coulis obtenu au
chinois, ajouter 1/4 de verre d’eau.

2. Faire chauffer le coulis quelques

minutes et y faire dissoudre la demi-
feuille de gélatine préalablement
ramollie dans de l’eau froide.

3. Placer la préparation dans le fond

d’un grand verre transparent et
réserver la verrine au réfrigérateur
pendant 1 h.

4. Mélanger le fromage blanc et

l’édulcorant. Verser sur la gelée de
groseille et recouvrir de spéculoos
brisé. Déguster bien frais.

Petits flans croquants au

chocolat
Ingrédients pour 4 personnes :

- 600 ml de lait demi-écrémé

- 2 cm de gousse de vanille

- 2 œufs

- 4 c. à c. de stévia en poudre

- 60 g de fécule de maïs

- 60 g de chocolat noir

1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6).

Mettre le lait à bouillir avec la
gousse de vanille fendue et grattée.

2. Mélanger les œufs entiers et la

stévia jusqu’à ce que le mélange
blanchisse.

3. Ajouter la fécule de maïs tamisée et

mélanger. Retirer la gousse de
vanille du lait. L’incorporer au
mélange précédent en remuant
vivement. Faire chauffer la
préparation à feu doux 2 min sans
cesser de remuer.

4. Verser la crème dans des petits

ramequins et enfourner pour 30 min.
Réserver au frais. Réaliser des
copeaux de chocolat à l’aide d’un
économe, et servir les flans
recouverts de copeaux de chocolat.
Clafoutis aux abricots
Ingrédients pour 1 personne :

- 3 abricots frais

- 150 ml de lait écrémé

- 1 œuf

- 2 c. à c. d’édulcorant

- 10 g de fécule de maïs

- 5 g de poudre d’amandes

1. Préchauffer le four à 200 oC (th. 7).

Faire tiédir le lait dans une casserole
à feu doux.

2. Battre l’œuf avec l’édulcorant, puis

ajouter la fécule de maïs et la poudre
d’amandes jusqu’à obtenir une pâte
bien lisse.

3. Versez petit à petit le lait tiédi en

remuant bien pour ne pas obtenir de
grumeaux.

4. Tapisser un moule à manqué de

papier cuisson, verser la pâte et
répartir les abricots coupés en
lamelles. Enfourner pour 20 min.
Servir froid ou tiède.
Milk-shake ananas-coco
et ses flocons
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g d’ananas frais

- 1 yaourt nature à base de lait demi-

écrémé

- 40 ml de lait de coco

- 30 g de flocons d’avoine

- 1 pincée de cannelle

- 3 glaçons

1. Éplucher l’ananas en veillant à bien

éliminer tous les yeux. Le couper en
gros dés.

2. Mixer l’ananas avec le lait de coco,

le yaourt et 3 glaçons.

3. Saupoudrer de flocons d’avoine et

de cannelle.

4. Laisser gonfler quelques minutes et

déguster aussitôt.

Petits flans au fruit de la

passion
Ingrédients pour 2 personnes :

- 300 ml de lait demi-écrémé

- 1 pincée de vanille

- 2 gouttes d’eau de fleur d’oranger

- 2 c. à c. d’édulcorant en poudre

- 1 fruit de la passion

- Le jus d’1/2 de citron

- 2 g d’agar-agar

1. Pré-diluer la poudre d’agar-agar

dans un peu de lait.

2. Presser le demi-citron et récupérer

les zestes. Émincer les zestes
finement.

3. Dans une casserole, verser le lait, la

vanille, les zestes de citron et l’agar-
agar dilué. Ajouter le jus de citron,
l’eau de fleur d’oranger et bien
homogénéiser le tout avec un fouet.
Porter à ébullition 1 à 2 min sans
cesser de remuer.

4. Verser la préparation dans des

ramequins individuels. Attendre le
tiédissement et réserver au frais au
moins 4 h avant dégustation.
 5. Fendre le fruit de la passion en deux
et récupérer la pulpe. Servir les
petits flan bien frais, recouverts de
pulpe de passion.

Crème aux œufs à la

cannelle
Ingrédients pour 4 personnes :

- 500 ml de lait demi-écrémé

- 3 œufs entiers

- 10 g d’édulcorant en poudre spécial

cuisson

- 1/2 c. à c. de cannelle en poudre

1. Faire chauffer le lait avec la

cannelle.

2. Battre les œufs avec l’édulcorant.

3. Ajouter le lait chaud petit à petit en

remuant sur les œufs.

4. Répartir dans des ramequins

individuels et placer dans le panier
vapeur d’une cocotte-minute.
Laisser cuire 7-8 min après mise
sous pression de la cocotte, puis
laisser tiédir au réfrigérateur.
Citron givré façon mojito
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 gros citron jaune

- 1 c. à c. d’édulcorant en poudre au
choix

- 100 g de fromage blanc nature

- 2 feuilles de menthe

- 2 gouttes de rhum

1. Couper le « chapeau » du citron.

L’évider en récupérant la chair.
Mettre le citron vide au congélateur
environ une demi-heure.

2. Mixer la chair de citron,

l’édulcorant, quelques gouttes de
rhum et le fromage blanc. Ajouter la
menthe ciselée.

3. Remplir les coques de citron avec le

mélange précédent et réserver au
congélateur pendant trois quarts
d’heure minimum.
 PARTIE 4
LA PARTIE DES DIX

DANS CETTE PARTIE…

Découvrez les 10 recettes express à

réaliser en un tournemain.
Chapitre 11
Les 10 recettes express
antidiabète
Porridge aux graines
La veille au soir, verser dans un
bocal 150 ml de lait ou de boisson
végétale sans sucre ajouté, 30 g de
flocons d’avoine, 1 c. à s. de graines de
chia.

Laisser au réfrigérateur toute la nuit. Le

lendemain, déguster avec un fruit frais
coupé en dés et des brisures d’amande.

Salade de champignons
frais, à la pomme et
coriandre
Couper les champignons frais
préalablement lavés en fines lamelles.
Peler et émincer 1/2 pomme. Servir avec
une sauce au yaourt, de la coriandre
 fraîche ciselée, de l’ail écrasé, du jus de
citron, de l’huile d’olive, du sel et du
poivre.

Taboulé au brocoli
Rincer les fleurettes de brocolis crues.
Râper afin d’obtenir le taboulé de
brocoli à utiliser en base d’une salade
avec des légumes au choix, pois chiches
ou quinoa, œufs durs et assaisonnez
d’herbes fraîches, d’huile d’olive, de
sauce soja…

Omelette printanière,
pousses d’épinards et ail
Fouetter 2 œufs avec une gousse d’ail
écrasée, du sel du poivre et une pincée
de paprika. Cuire dans une poêle bien
chaude avec 1 c. à s. d’huile. À mi-
cuisson, ajouter quelques feuilles
d’épinards frais, plier l’omelette et
servir aussitôt.

Gaspacho de tomate
mimosa
 Cuire l’œuf dur pendant 10 min. Laisser
refroidir, puis écaler.

Mixer 200 g de tomates pelées en

conserve avec 1 c. à s. de vinaigre de
Xérès, du sel et du poivre.

Servez la soupe froide avec l’œuf écrasé

à la fourchette et recouvrir de persil
finement haché.

Tartines au saumon fumé

Éplucher 1/4 de concombre et émincer
finement.

Mélanger 1 petit-suisse avec le jus

d’1/4 de citron, 1 c. à c. d’huile de noix,
de l’aneth, saler très légèrement,
poivrer.

Faire griller 2 grandes tranches de pain

intégral et répartir les rondelles de
concombre, la sauce, puis les tranches
de saumon fumé.

Milk shake ananas/coco

Mixer 100 g d’ananas frais avec 1 yaourt
nature non sucré, 1 c. à c. de son
 d’avoine, 1 c. à s. de noix de coco râpée
et 2 glaçons.

Mug cake équilibré !

Dans un mug, fouetter 50 g de tofu
soyeux avec 1 c. à s. de miel afin
d’obtenir un mélange lisse.

Ajouter 1 c. à s. de farine de sarrasin,

1 c. à s. de son d’avoine, 1/2 c. à c. de
levure chimique, 1 c. à c. de cacao en
poudre non sucré, mélanger, puis
ajouter 2 cerneaux de noix concassés.
Cuire 2 min au four à micro-ondes et
déguster.

Porridge cacaoté
Gratter la gousse de vanille.
Mélanger 40 g de flocons d’avoine, les
graines de vanille et 150 ml de lait dans
une casserole. Ajouter le cacao,
l’édulcorant, porter à ébullition.

Baisser le feu et laisser mijoter

environ 10-15 min en remuant
régulièrement.
Pain perdu à l’orange
Dans une assiette creuse, battre 1 œuf
entier avec 150 ml de lait, 1 c. à c.
d’édulcorant et de la cannelle.

Faire chauffer une poêle à revêtement

antiadhésif sans matières grasses.
Rouler 2 tranches de pain complet ou
intégral ou de seigle dans l’appareil
œuf/lait parfumé, puis les faire revenir
à sec dans la poêle. Retournez à mi-
cuisson, lorsqu’elles sont dorées.

Servir de suite avec quelques zestes

d’oranges.
 Sommaire

Couverture

Le guide anti-diabète pour les nuls

Copyright

À propos de l’auteur

Remerciements

Introduction

À propos de ce livre

À qui s’adresse ce livre ?

Comment ce livre est organisé

Les icônes utilisées dans ce livre

Par où commencer ?

PARTIE 1. COMPRENDRE LE DIABÈTE

Chapitre 1. À chacun son diabète et son

traitement
Examen et diagnostic : comment savoir si on a du
diabète ?

Les deux types de diabète

Chapitre 2. Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète de type 1, ou diabète insulinodépendant
 Le diabète de type 2, ou diabète non
insulinodépendant

Le diabète de la grossesse

Chapitre 3. Mais que sont les sucres ?

Les principaux glucides

Les édulcorants non nutritifs sont-ils la solution ?

Les glucides se valent-ils tous ?

Pouvons-nous vivre sans sucre ?

Quelques aspects positifs des sucres qui ne semblent

pas connus

Chapitre 4. L’alimentation chez le

diabétique
Diabète et fibres

Les rythmes de repas

Chapitre 5. La gestion du poids

Surveiller son poids

Penser à bouger

Chapitre 6. Quelques référentiels utiles

Liste des équivalences

Collations

PARTIE 2. DES MENUS SPÉCIALEMENT

CONÇUS POUR LES DIABÉTIQUES

Chapitre 7. Régime hypocalorique femme

Menu type 1600 kcal

Chapitre 8. Régime hypocalorique

homme
 Menu type 1800 kcal

Chapitre 9. Régime équilibre. Femme

Menu type 2000 kcal

Chapitre 10. Régime équilibre. Homme

Menu type 2400 kcal

PARTIE 3. DES RECETTES ADAPTÉES

AUX DIABÉTIQUES

Entrées
Potage de légumes maison

Tartine fraîche au crabe

Verrine de melon et croq’parme

Croûtons maison à l’ail

Soupe de potiron à l’orange

Salade de maquereau aux agrumes

Salade Boston

Pointes d’asperges chaudes

Tartare de crabe à la grenade

Champignons farcis au chèvre frais, miel et thym

Toasts pomme-chèvre aux noix

Pomelo à la chair de crabe

Salade de pois chiches à la menthe

Salade croquante de courgettes au citron et sésame

grillé

Bruschetta tomates-sardines

Assiette mexicaine

Salade de quinoa à la grenade et fêta

Soupe de chou vert au bacon croustillant

 Rosace d’avocat cœur de crevettes

Velouté de potimarron et ses croustillants

Plats
Salade de canard à la nectarine

Daurade rôtie au sel et sauce vinaigrée au soja

Salade d’épeautre (à préparer la veille)

Penne au pesto

Cuisse de lapin aux prunes

Poêlée de chou à l’amarante

Poêlée de potiron et pilpil

Salade au hareng et salicorne

Tartare de saumon mariné à l’huile de pépins de

raisin

Papillote de cabillaud saveurs du Sud

Roulés de saumon aux épinards

Roulés d’asperges mimosa au saumon fumé

Saumon au fenouil braisé à l’orange

Escalope de dinde aux champignons

Pâtisson farci

Brochette de crevettes au sésame sur lit de salade

croquante

Sauté de seitan à la chinoise

Poêlée de blettes

Chair à saucisse maison

Papillote de poulet exotique

Cuisse de poulet au paprika et à l’orange

Risotto de quinoa aux asperges

Parmentier de canard-patate douce minute

Dahl de lentilles aux petits légumes

Jarret de bœuf sauce au vin et ses légumes

Pâtes intégrales aux artichauts, crème citronnée

Raie aux épinards et à l’oseille

Bœuf braisé aux navets

Pizza au thon

Poêlée de calamars aux champignons

Desserts
Yaourt biscuité au miel et aux noix

Madeleines légères à l’eau de fleur d’oranger

Nems aux fruits

Figues rôties au miel et amandes

Carpaccio de fraises au sirop de basilic et à la

pistache

Mousse de citron sur lit de fruits rouges

Sorbet à la fraise

Figues au four

Diplomate léger aux framboises

Dôme vanillé à la poire

Boulettes riz-coco

Verrine poire-noisette façon crumble

Verrine aux mûres

Verrine fromage blanc, coulis de groseilles

Petits flans croquants au chocolat

Clafoutis aux abricots

Milk-shake ananas-coco et ses flocons

Petits flans au fruit de la passion

Crème aux œufs à la cannelle

 Citron givré façon mojito

PARTIE 4. LA PARTIE DES DIX

Chapitre 11. Les 10 recettes express

antidiabète
Porridge aux graines

Salade de champignons frais, à la pomme et

coriandre

Taboulé au brocoli

Omelette printanière, pousses d’épinards et ail

Gaspacho de tomate mimosa

Tartines au saumon fumé

Milk shake ananas/coco

Mug cake équilibré !

Porridge cacaoté

Pain perdu à l’orange