L’ENTRAÎNEMENT

AEROBIE

5ème semaine Brevet d’Etat 1er degré Football

 ANALYSE DE L’ACTIVITÉ
 Le football se caractérise par des efforts intermittents , c’est-à-dire une succession
d’efforts brefs et répétés, entrecoupés de période récupération, plus ou moins
passives (une action intense environ toutes les 43 secondes).
 Parmi toutes ces accélérations et décélérations brutales, nous pouvons
comptabiliser :
 40 % de sprint de 0 à 5 m
 30 % de sprint de 5 à 10 m
 20 % de sprint de 10 à 20 m
 10 % de sprint + de 20 m
 Le footballeur doit être rapide et puissant pour produire des actions brèves et

intenses (70 % des sprints ont une durée de 2" à 3 "  ) mais aussi endurant, pour être
capable de répéter ses efforts très souvent dans le match.
AEROBIE (Endurance/Puissance)

VITESSE (Réaction / Démarrage / Vivacité /

Puissance)

FORCE (Explosivité / Renforcement musculaire)

COORDINATION (Coordination Générale /Souplesse /

Proprioception)
 LE MATCH DE FOOTBALL
 Un match de foot c’est une
opposition, c’est un rapport
de force individuel et collectif.
 C’est le jeu qui commande les
efforts et les repos
(répartitions irrégulières sur le
match).
 C’est le jeu qui conditionne
les qualités physiques
prioritaires sollicitées.
 Chaque match est unique au
niveau de la durée (irrégulière)
de récupération et d’effort.
 La distribution irrégulière des sollicitations en
football

 Le rythme des différents déplacements :

 70.8% : Marche course lente = Filière aérobie
 14.3% :Course intense = Filière mixte (aérobie et anaérobie
lactique)
 14.9 % :Sprint + actions intenses = Filière anaérobie alactique
 L’adaptation de l’organisme aux efforts
football capacité à prélever, transporter et
distribuer l’O2 = effet combiné (adaptation
cardiaque et musculaire)
 Les fréquences cardiaques moyennes
relevées en match sont de 170 à 175 puls/min
du match ( entraînement à Moyenne FC)
RAPPEL PHYSIOLOGIQUE
L’entraînement aérobie – Qualités à développer

 Endurance aérobie :
 Allure d’endurance Foncière ou Fondamentale au seuil
aérobie (ou seuil Lactique 1) : permet au joueur de
mieux supporter les charges auxquelles il sera soumis
tout au long de la saison.
 Allure au seuil anaérobie (ou seuil lactique 2) : permet
aux joueurs de retarder le moment où l’acide lactique
sera trop importante pour poursuivre son effort à haute
intensité.
 Puissance Aérobie : permet aux joueurs d’augmenter
sa Vo2max (ou VMA), donc de maintenir le plus longtemps
possible et le plus élevé possible ses efforts, une meilleur
récupération entre deux accélérations.
Importance de l’entraînement aérobie
 La durée du match : être performant sur la totalité de la
rencontre
 Les statistiques du match : être capable de parcourir
jusqu’à 14km par rencontre (varie en fonction des postes et du
niveau)
 La récupération des efforts : récupérer plus vite entre les
efforts intenses grâce à une bonne VMA
 Les périodes de travail soutenus : être capable de
maintenir une activité soutenue et quasi-ininterrompue
pendant plusieurs minutes (pressing, phase de transition).
 L’entraînement aérobie d’un point de vue
pratique
 Les exercices continus = endurance aérobie
 Les exercices intermittents (ou fractionnés) = puissance

aérobie
 La VMA comme repère principal de la charge d’entraînement
% de VMA Travail Forme Appellation
100 à 120 % D+ de la VMA Intermittente VMA courte
90 à 100 % D+ de la VMA Intermittente VMA longue
75 à 85 % D+ de l’endurance Continue ou Travail au seuil anaérobie
Intermittente
65 à 75 % D+ de l’endurance Continue Endurance foncière
60 à 65 % D+ de l’endurance Continue Footing–
récupération/échauffement
 Le contrôle de l’entraînement
 La distance et le temps (tableau VMA et mesures)
 Le sensations (la fatigue, entraînement invisible)
 La fréquence cardiaque (cardio-fréquencemètres et FC de
réserve)
 LES TESTS
 Les tests sont un moyen d’évaluation, de mesure,
de contrôle et de suivi du joueur :
 meilleure connaissances des joueurs
 un feedback pour les joueurs
 Source de motivation
 Aide pour la sélection de l’équipe
 Récupération du joueur blessé
 Individualisation de l’entraînement
 Tests d’endurance :
 VAMEVAL : estimation de la VMA qui est la vitesse à laquelle on
obtient la VO2Max. C’est la capacité optimale qu’a votre corps à
filtrer puis à utiliser l’oxygène inspiré ( pour alimenter vos muscles)
VO2max = Volume maximum d’oxygène (que le corps peut gérer).
 LUC LEGER
 ½ ou Cooper
 Entraînement avec ou sans ballon

PRÉPARATION PHYSIQUE ASSOCIÉE OU

INTÉGRÉE = PRÉPARATION PHYSIQUE
AVEC BALLON.
 Le travail aérobie dissociée au football est à priori plus
facile à individualiser et à paramétrer.
 La travail aérobie avec ballon est moins contrôlable,
moins quantifiable, mais il est plus motivant et plus
proche de l’effort intermittent irrégulier combiné et
aléatoire spécifique à l’effort football.
 Avec ballon :
 Abaisser le % de VMA souhaitée (distance réduite de 5 à 10%)
 Vérifier la continuité des exercices (arrêt ou accélération) =
contrôle de la FC
 L’ENDURANCE
FONDAMENTALE - 1
 Aptitude à se déplacer longtemps à un pourcentage
de 60 à 75 % de la vitesse maximale aérobie.
 Sur le plan physiologique : on développera les
mitochondries (stockage de l’ATP)
 L’endurance fondamentale correspond à un travail
de récupération (lendemain de match),
d’oxygénation mais surtout de préparation de début
de saison. Préparer le travail de développement de
la VMA et de récupérer de la fatigue.
 La durée de l’exercice (15 à 20min ou 45 à 60min)
 Intensité de travail : 60 à 75 % de la VMA (FC ou
distance)
 L’ENDURANCE
FONDAMENTALE - 2
 Principes de travail : évaluer (test de 6‘, VAMEVAL, LUC
LEGER) , obtenir la VAM.
 Contrôler (pulsations) : 130-150 puls/min
 Les efforts doivent être effectués près du seuil aérobie :
 2x12’ au seuil (récup 3’ à 50% VAM)
 3x12’
 2X15’
 2x20’
 En escalier ou e pyramide
 Moyens de travail :
 footing
 Jeux (ballon à proximité)
 circuits techniques
 L’ENDURANCE AEROBIE - 1
 Définition : aptitude à se déplacer longtemps à 80
à 85 % de la VMA (seuil anaérobie). Le football
n’est pas un sport principalement lactique, mais il
est utile d’habituer le corps à éliminer l’AL.
 L’endurance capacité correspond à la vitesse du
fond de jeu, elle permet d’habituer le système
cardiovasculaire à une charge de travail plus
importante.
 Intéressant pendant la période de fin de
préparation et pendant le championnat. Envisager
ce travail par cycle + rappel dans l’année
 Traumatisant et épuisant : 48 à 72 h de
récupération
 L’ENDURANCE AEROBIE - 2
 Principes de travail : évaluer
(test de 6‘, VAMEVAL, LUC
LEGER) , obtenir la VAM.
 Contrôler (pulsations) 150-170
puls/min
 Moyens de travail
<15/25minutes :
 course par blocs sur un parcours
balisé (3 à 6min X 3 ou 4 fois) et
récupération inférieure –1min).
 Jeux (jouer sur la distance)
 Circuits techniques (pas de
récupération, course continue)
 LA PUISSANCE AEROBIE - 1
 Définition : aptitude à se renouveler des efforts
courts et intenses mais le plus longtemps
possibles à un pourcentage de 90 à 120 % de la
VMA. Développe la VO2 Max du joueur.
 Individualisation de l’entraînement : connaître la
VMA des joueurs permet de proposer un
entraînement adapté à leurs moyens physiques
du moment. Constitution de groupe de VMA.
 Utilisation des exercices intermittents :
obligatoire, travail rythmé par des temps d’efforts
et des temps de récupérations, fractionné = VMA
COURTE OU VMA LONGUE. 
 LA PUISSANCE AEROBIE – VMA Courte

 Principes de travail :
 Efforts de Tps Travail /Tps Repos  à 95-120% de la VAM
 1min / 1min (65 à 100 % de la VMA) autour du terrain
 30/30 (100 à 105 % de la VMA) autour du terrain
 15/15 (105 à 110 %)
 10/20 (110 à 115 % de la VMA)
 05/25 (120% de la VMA, proche de la vitesse ou effort intense)
 Contrôler (pulsations) :170-190 puls/min
 Moyens de travail :

 Courses sur distances fixes avec récupération active.

 Exercices techniques ou course avec ballon (abattement

5%)
 Jeux à effectif réduit
 LA PUISSANCE AEROBIE – VMA Longue

 Principes de travail (fatigue plus importante) :

 Efforts de type intermittent long  de 90 à 95 % de la VAM
 Répétitions : entre 5 et 15
 Séries : entre 2 et 3
 Récupération (inférieure au tps de travail, 3 min entre les
séries)
 500 m (95%) sur un terrain, piste ou circuit
 800 m (92%) sur une piste ou circuit
 1000 m (90%) sur une piste ou circuit
 Contrôler (pulsations) :170 à 190 puls/min
 Moyens de travail :

 Courses sur distances fixes avec récupération

active.
 Qualités ENDURANCE

Entraînement Fondamentale Capacité Puissance

Intensité 60 à 75% de la VMA 75 à 90 % de la VMA 100 à 120 % de la VMA

FC 130-150 150-170 >170

•Court = 15’’ (100 à 100 %)

Durée 40 à 60’ et + 6 à 10’ •Long = 3’ (90à 95 %)

•Court = 10 à 20
Répétitions 4à5 •Long = 4 à 6

•Court = 2 à 3
Séries •Long = 1

Volume 40 à 60’ et + 20 à 30’ 20 à 30’ avec la récupération

Durée
Variable 1t /1t
récup.
Nature Active (jonglage, travail Active (jonglage, marche,
récup. technique, jeu) travail technique simple)

Place/match J+1 J+2/3 J-3

Récupération
Pré-compétition
Place/saison (décrassage) Préparation
Compétition
Début de saison

•VAMEVAL •VAMEVAL •VAMEVAL

Test •½ Cooper •½ Cooper •½ Cooper