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MENUS
EQUILIBRES
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MENUS
EQUILIBRES
Vronique Ligeois
DITTICIENNE-NUTRITIONNISTE
Prface
Jean-Pierre Coffe
Introduction
On peut faire des conomies sur son budget alimentaire, sans pour autant se
priver de plats savoureux et quilibrs. Les recommandations nutritionnelles
actuelles vont dans le sens dune alimentation plus simple, diversifie et
riche en vgtaux. Ces recommandations ne sont pas incompatibles avec une
alimentation peu coteuse, bien au contraire. En consommant des portions
raisonnables de viande et en faisant la part belle aux crales, aux lgumes
secs, aux lgumes, aux fruits et aux produits laitiers, vous prservez votre
budget tout en mangeant de faon saine.
Mais, au quotidien, il nest pas facile de varier ses menus tout en matrisant la
qualit nutritionnelle et le prix des aliments. Vous trouverez dans cet ouvrage
des conseils trs simples mettre en uvre pour faire les bons choix alimentaires : opter pour les morceaux de viande les plus intressants, reprer les
produits de saison, profiter des promotions, choisir vos points dapprovisionnement selon les produits que vous recherchez
Vous apprendrez galement les bases de lquilibre alimentaire, qui vous
permettront de construire vos menus quotidiens et de reprer les aliments les
plus performants en termes de qualit/prix.
Les recettes proposes, trs faciles raliser, sont des recettes du quotidien,
accompagnes dun menu complet et quilibr. Car la difficult est bien
de faire des conomies et de grer le budget chaque jour, semaine aprs
semaine.
Le cot du repas, qui slve 2 euros par personne (et parfois moins),
a t calcul au plus serr, en se basant sur les meilleurs prix du march
(hard-discounters, marchs). Il faut ajouter ce prix le pain, dont la
consommation est variable dune personne lautre et dun repas lautre.
Les menus proposs ont t penss pour des dners familiaux, mais ils peuvent
bien sr tre consomms au djeuner.
Simples et savoureux, ils sont la preuve pratique quil nest pas ncessaire de
se ruiner pour se rgaler et prserver sa sant !
du poids, il est sans doute souhaitable de bouger un peu plus pour relancer
votre mtabolisme nergtique, sans rduire de faon drastique vos apports
alimentaires.
retenir : pour quilibrer votre bilan nergtique, ajustez vos apports
alimentaires votre activit physique.
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retenir : consommez des poissons gras deux fois par semaine (voire
davantage) et assaisonnez vos salades dune cuillere soupe dhuile
de colza chaque jour.
Les fibres
Prsentes uniquement dans les aliments dorigine vgtale, les fibres sont
indispensables au fonctionnement harmonieux du transit intestinal. Elles
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sont par ailleurs impliques dans la prvention des cancers digestifs, mais
galement du diabte et de lexcs de cholestrol, et elles favorisent le
maintien dun poids de forme.
L encore, recommandations nutritionnelles et contrle du budget alimentaire
vont dans le mme sens : une alimentation riche en vgtaux (mais pas strictement vgtarienne) cote moins cher quune alimentation riche en produits
animaux (viande, charcuterie, fromage).
En rquilibrant les proportions produits animaux/produits vgtaux, vous
amliorez la qualit de vos repas et vous prservez votre sant, ainsi que
votre budget.
Vous trouverez des fibres dans les lgumes, les fruits, les crales (compltes
ou non) et surtout les lgumineuses, dont la qualit nutritionnelle est
excellente et le cot particulirement bas. Pensez galement ajouter rgulirement des olagineux (noix, noisettes) et des fruits schs dans vos plats,
cest un vrai plus en fibres, un cot raisonnable vu les quantits utilises.
retenir : une alimentation riche en vgtaux prsente le double
avantage dtre source de fibres et peu onreuse.
Leau
Indispensable la vie, cest la seule boisson privilgier. Les besoins en
eau de boisson se situent autour de 1,2 1,5 l par jour, les aliments en
contenant pour leur part environ 1 l. Inutile de boire davantage : vous
risquez daugmenter inutilement le travail des reins ou de faire de la
rtention deau.
Leau en bouteille est particulirement chre : leau de distribution publique
est donc tout indique pour votre consommation quotidienne. Renseignezvous simplement pour connatre sa qualit : dans certaines rgions, la charge
en pesticides ou en nitrates impose aux femmes enceintes et aux jeunes
enfants de consommer une eau embouteille.
retenir : leau de distribution publique est environ 200 fois moins
chre que leau en bouteille Faites vos comptes !
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De la viande, du poisson ou des ufs une deux fois par jour. Il est en
effet inutile, voire nfaste pour la sant, de consommer trop daliments
riches en protines animales. Attention galement au cumul dun plat
de viande et dune portion de charcuterie (ou dufs) en entre : vous
consommez alors trop de protines et vous augmentez fortement le cot
du repas. En pratique, une portion de 80 120 g de viande ou de poisson
par jour se rvle suffisante, condition de complter cet apport par des
produits laitiers et des fculents (sources de protines vgtales). Si vous
consommez une portion de viande midi, vous pouvez parfaitement vous
en passer au dner. Cela est particulirement vrai pour les enfants, dont la
consommation de protines est souvent beaucoup trop importante.
Limiter la consommation de matires grasses. Il sagit surtout de rduire
les apports de matires grasses caches dans les aliments : sauces,
chips, viennoiseries, fromages gras, charcuterie, plats prpars Ce sont le
plus souvent des matires grasses satures ou hydrognes, dont la surconsommation peut favoriser la survenue des maladies cardio-vasculaires. Ces
aliments industriels sont aussi ceux qui grvent votre budget et favorisent la
consommation de sucre et de sel. Il est donc judicieux den limiter lachat.
En revanche, ne faites pas limpasse sur les huiles dassaisonnement, sources
domga-3 et domga-6, indispensables la structure de chacune de vos
cellules corporelles.
Limiter le sucre et le sel en privilgiant les prparations maison, base
daliments simples et de saison. Pour rduire le sel, prfrez les modes de
cuisson qui prservent le got (vapeur, grillade, cuisson ltouffe), et
assaisonnez largement dpices et dherbes aromatiques, dont le cot est
tout fait raisonnable. La rduction du sucre concerne surtout, comme
pour les matires grasses, celui que nous consommons sans nous en rendre
compte, par le biais des boissons sucres, des bonbons, des biscuits, des
compotes sucres, des desserts lacts En buvant plus souvent de leau
et en sucrant modrment les yaourts natures ou les gteaux maison, votre
consommation de sucre ne posera aucun problme. Et, l encore, vous
ferez trs facilement des conomies en limitant les produits industriels trop
sucrs.
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Petit
Structure
des
djeuner
: menus sur une journe
Une boisson chaude (th, caf)
Un produit cralier (pain, biscottes, crales)
Un fruit ou un jus de fruit
Un produit laitier (lait ou yaourt)
Djeuner :
Une portion de pain avec une barre de chocolat ou une part de gteau
maison
Un fruit ou un yaourt
Dner :
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Il est prfrable de faire un dner lger pour que la digestion ne perturbe pas
le sommeil. Mais, si votre emploi du temps vous contraint djeuner sur le
pouce (sandwich, salade compose), prvoyez une vraie portion de viande
ou de poisson au dner.
Les lgumes secs : au moins deux fois par semaine. Nous ne pensons plus
intgrer les lentilles, les haricots et les pois dans nos menus. Ils sont pourtant
excellents pour la sant et vraiment pas chers. Nhsitez pas les acheter en
conserve pour gagner du temps au moment de la prparation. Et proposez-les
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mais bien les lgumes qui vont senrichir de quelques lamelles de buf saut.
Cet quilibre doit tre visible lorsque vous faites vos courses : si votre Caddie
est aux trois quarts rempli de viande, charcuterie et produits laitiers, vous ne
parviendrez pas atteindre lquilibre dans vos menus. Fruits, lgumes, pain,
ptes, pommes de terre et lgumes secs doivent reprsenter une vraie part de
vos achats.
Mieux choisir les produits animaux, car ils sont ncessaires la sant pour
leur apport en protines, calcium et fer. Mais, au sein de ces produits, faites
des choix appropris. Le plus cher des poissons nest pas forcment le meilleur
pour votre sant. Cela vaut galement pour les viandes. Un yaourt sera moins
onreux quune portion de fromage : pas question dabandonner lachat de ce
dernier, mais la diversit des produits laitiers vous permettra dquilibrer votre
budget, tout comme vos apports nutritionnels.
Limiter le prt--manger en cuisinant soi-mme des plats simples. Toutes
les prparations industrielles provoquent des pertes et des transformations
chimiques dans les aliments (perte de vitamines, de minraux, modification
des protines, des polyphnols). Par ailleurs, les plats industriels sont
souvent trop sals et trop sucrs. Ils peuvent galement contenir des additifs
de synthse. Mme si leur cot semble parfois intressant, la qualit nest,
hlas ! pas souvent au rendez-vous : peu daliments nobles (viande, poissons,
lgumes, fculents), mais de leau, du gras, des additifs Au total, vous
payez finalement trs cher le gramme de protines. Renouer avec une
alimentation plus simple, faite maison, sans passer des heures en cuisine est
un comportement favorable votre sant, et votre porte-monnaie. Vous
redonnez aussi du sens ce que vous mangez, et a a na pas de prix !
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des produits apparemment comparables. Et, dans un mme rayon, les produits
proposs varient du simple au triple, selon la marque, lemballage, la prsentation Regardez les paquets de riz, par exemple : du premier prix au riz
dorigine rare, du riz rond au riz incollable, en passant par le riz dj cuit
rchauffer, le prix payer est loin dtre le mme ! Pourtant, tous ces riz ont,
peu de chose prs, des valeurs nutritionnelles tout fait comparables. Idem
au rayon viande : des prix vraiment trs divers soffrent vous. Et, finalement,
le filet de buf est-il meilleur pour la sant que le gte ? Difficile de sy
retrouver ! Il nest pas simple de faire des choix sans passer des heures faire
ses courses pour comparer toutes ces donnes ! Voici, par famille daliments,
des repres simples pour gagner du temps et acheter malin !
Les poissons
Les poissons font partie des aliments assez chers, et cest dommage, car il est
conseill den consommer rgulirement. Il existe pourtant des espces bon
march, dont la qualit gustative est souvent excellente.
Au rayon frais, vous trouverez des poissons dlevage (panga, saumon,
truite, dorade), ainsi que du lieu, du maquereau et des sardines un prix
abordable. Les perlans, petits poissons que lon fait frire, sont galement
trs peu chers. Le rayon poisson prsente souvent des promotions en fin de
semaine, avec de beaux arrivages de poissons frais : cest ce moment quil
faut en profiter. Les moules, les calamars, la seiche et parfois le crabe peuvent
tre intressants. Rendez-vous galement au rayon des surgels, o lon
trouve dexcellents poissons prix souvent plus attractifs quau rayon frais.
L encore, les promotions sont courantes : nhsitez pas acheter du poisson
surgel davance si vous possdez un grand conglateur.
Enfin, les conserves sont particulirement intressantes du fait de leur prix, de
leur facilit de stockage et de leur praticit.
Les viandes
Le prix des viandes varie selon le morceau que vous choisissez : mme si le
porc est moins cher que le buf, on peut parfaitement trouver des dcoupes
de buf dlicieuses et bon march.
Dune faon gnrale, les pices cuisson rapide sont toujours plus chres
que les morceaux qui ncessitent une cuisson longue.
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Le buf : paleron, jarret, gte, macreuse, queue ou plat de cte sont des
morceaux assez bon march. Pour raliser un saut, vous utiliserez de la
macreuse steak ou de la poire.
Le veau reste une viande chre quel que soit le morceau considr.
Le porc est au contraire bon march, et tous les morceaux sont abordables,
le plus cher tant le filet mignon. Jarret, cte, chine, filet ou travers, frais,
demi-sel ou fum, le porc offre des possibilits multiples et peu onreuses.
Raison de plus pour choisir un porc de bonne qualit (porc labellis) et non
un produit bas de gamme.
Lagneau est une viande assez chre, mais on le trouve parfois en promotion
au rayon des surgels ( Pques, par exemple). Cest une bonne occasion pour
en manger. Les souris dagneau et lpaule sont moins chres que le gigot.
Les volailles sont des viandes galement intressantes, mme si leur prix a
beaucoup augment ces dernires annes. La dinde, vendue la dcoupe,
reste parmi les produits les plus abordables. Quant au poulet, il est
vraiment prfrable de lacheter entier ou de profiter de promotions sur
des dcoupes vendues en cartons familiaux (pilons, cuisses ou escalopes).
La qualit du poulet laisse cependant parfois dsirer, et il vaut mieux
acheter un bon poulet fermier de temps en temps que du poulet de
batterie trop souvent, qui se rvle insipide et qui perd beaucoup deau et
de gras la cuisson.
Le lapin et le canard sont assez chers, mais vous pouvez en acheter meilleur
compte directement chez les producteurs.
Les surgels peuvent tre pratiques pour avoir de la viande davance la
maison, mais leur prix nest pas aussi intressant quau rayon frais, contrairement ce que lon constate pour les poissons.
Enfin, mention spciale aux abats : mme si leur prix a flamb aprs la crise
de la vache folle, ce sont des produits dexcellente valeur nutritionnelle prix
trs accessibles. Langue, rognon, cur, foie, joue, queue de buf, tte de
veau Nhsitez pas en acheter si vous les apprciez.
Les ufs
Vous gagnerez surtout les acheter en assez grande quantit (plateaux de
trente ufs) si vous en consommez suffisamment. Les ufs bio, dsormais
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peine plus chers que les autres, prsentent lavantage dtre issus de poules
nourries et traites de faon beaucoup plus saine.
Les conserves
Le prix des conserves, comme de tous les produits issus de lindustrie, est
dtermin par la marque ! La question est donc de savoir sil existe une
diffrence relle de qualit entre une conserve de marque peu connue, de
marque locale, de marque de distributeur ou dune marque qui vous abreuve
de publicit tout au long de lanne. Dun point de vue nutritionnel, les
conserves de produits basiques (lgumes natures, compote, poissons) sont
similaires. vous de choisir les produits selon leur saveur et leur prix, sans
vous laisser influencer par le packaging ou la notorit de la marque. noter
galement : on trouve parfois des marques locales excellentes et bon march ;
nhsitez pas les favoriser lorsque vous faites vos courses.
Pour les conserves de plats cuisins, vrifiez surtout lapport en protines (6
7 g/100 g au minimum), car cest ce qui cote le plus cher au fabricant, mais
aussi ce qui fait la qualit du plat.
Les surgels
Comme pour les conserves, vous payez le produit, la marque, lenseigne
Nos conseils rejoignent donc ceux du paragraphe prcdent : fiez-vous votre
bon sens ! Achetez en toute confiance des produits savoureux et bon march,
mme de marque inconnue. La rglementation impose des normes dhygine
et de fabrication drastiques, et la qualit nutritionnelle de tous ces produits
est comparable.
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les carottes rpes. Et, pour en savoir plus sur la saison des produits moins
connus, discutez avec les marchands et les producteurs.
Le rayon fruits et lgumes propose galement des promotions ponctuelles,
avec une baisse du prix en vrac ou des colis prix rduits. Nhsitez pas
en profiter, car ce sont des promotions lies aux pics de production ou aux
arrivages importants, sans incidence sur la qualit des fruits et lgumes, au
contraire.
Enfin, il faut sans doute rappeler que certains fruits et lgumes battent des
records de prix bas : la carotte, le chou, le chou-fleur, la courgette, les salades
vertes, lorange, la pomme et la banane sont abordables presque toute
lanne.
Les fromages
Curieux aliment : le fromage peut tre un produit de luxe comme une denre
trs bon march. Ouvrez lil et regardez les prix ! Certains fromages sont
toujours assez chers, comme par exemple le roquefort, les fromages secs de
brebis et les fromages de chvre (sauf le chvre frais, plus abordable). Les
fromages de lait de vache sont en gnral moins chers, et certains basiques
sont trs bon march : camembert, fromage raclette, emmental, fromages
hollandais
Mme si vous cherchez matriser votre budget, ne vous laissez pas sduire
par les fromages industriels tartiner : plus gras, moins riches en calcium et en
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achat ! Vous pourrez alterner avec de lhuile de tournesol (pour les cuissons)
et de lhuile dolive, beaucoup plus chre, mais utiliser en petite quantit,
car elle est trs parfume.
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Les stocks
Vrifiez surtout la date de premption de vos denres et faites tourner vos
botes de conserve, lait UHT, paquets de ptes, riz ou farine, surgels
Utilisez toujours le produit le plus ancien pour garantir la fracheur des
aliments et viter de jeter des produits prims. Pour cela, ayez des denres
davance, mais pas en trop grande quantit : deux paquets de ptes, un
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Achetez en saison
La plupart des produits frais ont leur saison, mme si, du fait de la modernisation des techniques de culture et dlevage, mais aussi de limportation,
les saisons sont moins spcifiques quautrefois. Sans tre un spcialiste des
productions agricoles, laissez-vous guider par le prix des produits : les sardines
sont abondantes et bon march en plein t, alors que vous ne les trouverez
que surgeles ou en conserve en hiver. Mme remarque pour les haricots verts :
vous pouvez en consommer tout au long de lanne, en conserve ou surgels,
mais les haricots frais ne sont abordables quen plein t ! Vous remarquerez
aussi que certains fromages sont meilleur march la fin de lt ou, au
contraire, en plein hiver. Il suffit de lire les tiquettes et de comparer les prix.
Voici quelques repres pour les vgtaux frais :
Automne/hiver
Ananas, abricot, banane, cerise, figue, fraise, kiwi jaune, melon, pastque,
pche, nectarine, pomme dt, poire dt, prune, rhubarbe, fruits rouges
Artichaut, asperge, aubergine, cleri-branche, courgette, haricot vert,
haricot coco, carotte, navet, poireau, poivron, petit pois, fve, radis, tomate,
concombre, endive rouge
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LA CUISINE LHONNEUR
Il ne sagit pas dun retour la cuisine de nos grand-mres : nous nen
avons plus le temps ! Les aliments se sont aussi moderniss et diversifis. Le
challenge est donc aujourdhui de profiter de labondance alimentaire, tout
en redonnant du sens ce que nous mangeons et en prservant notre sant
et notre budget. Cela signifie tout simplement limiter la consommation daliments prts manger et orienter ses choix vers des denres brutes et une
cuisine simplifie, conomique et savoureuse.
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et plus quilibrs en sucre et en graisses. Les entremets au lait sont une excellente faon de complter lapport protique du repas trs peu de frais.
Confitures et conserves
Les confitures maison ne sont pas forcment moins chres que les industrielles
(sauf si vous bnficiez des fruits de votre jardin ou de fruits sauvages), mais
leur qualit gustative est sans comparaison. En limitant lapport en sucre, vous
obtiendrez des confitures vraiment trs parfumes. Pas dhsitation si vous
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avez un peu de temps en t : faites des confitures pour lhiver avec des fruits
rouges, des prunes, des abricots Cest facile et vraiment meilleur !
Les conserves sont beaucoup plus dlicates prparer, car elles ncessitent
une strilisation. Si celle-ci est imparfaite, les risques dintoxication sont rels
et peuvent saverer extrmement graves (toxine botulique). Lalternative plus
facile mettre en uvre est la conglation : vous pouvez congeler les fruits
dt (framboises, abricots) pour en faire des compotes ou des clafoutis en
hiver, ainsi que des ds de courgettes et de potiron (pour les soupes) et des
haricots verts.
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Recettes
et menus
MENU QUILIBR
> Salade de fenouil
et pomme verte au cumin
Spaghetti au thon
Fromage blanc au miel
Faites dorer les noisettes dans une pole antiadhsive pendant 3 min, en remuant.
Laissez tidir, puis hachez-les grossirement avec un couteau de cuisine.
Lavez la pomme, puis coupez-la en fins btonnets sans la peler. Disposez-les dans
un saladier et arrosez-les de jus de citron. Rincez le fenouil, liminez la partie externe
si elle est fibreuse. mincez-le en fines tranches et mettez-les dans le saladier. Pelez
et hachez lchalote, ajoutez-la aux lgumes.
Assaisonnez de vinaigre, dhuile, de sel, de poivre et de cumin. Mlangez et parsemez de noisettes haches.
Servez aussitt ou laissez reposer 30 min pour que les ingrdients simprgnent
des diffrents armes.
LE PLUS SANT
Une salade bien vitamine, puisque le fenouil et la pomme sont consomms crus.
Npluchez pas la pomme, sa peau est concentre en fibres
et en micronutriments, mais rincez-la soigneusement sous leau.
ALTERNATIVE
Toutes les pommes conviennent pour cette recette. Il suffit quelles soient
juteuses et bien croquantes.
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Entres
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Salade de pomlo aux crevettes
et oignons rouges
Nouilles sautes au poulet et aux poivrons
Fromage blanc
Passez les crevettes sous leau froide pour les dcongeler. pongez-les, puis mettez-les dans un plat. Ajoutez la sauce de soja, lhuile, le jus du citron, du sel et du
poivre. Mlangez et laissez en attente au frais.
pluchez loignon, puis coupez-le en trs fines rondelles. Ajoutez-les aux
crevettes.
Pelez les pomlos vif, cest--dire en liminant la peau et la partie blanche qui
entoure la pulpe. Dcoupez ensuite les pomlos en fines tranches, en rcuprant
le jus.
Rpartissez les tranches de pomlos dans 4 assiettes. Ajoutez par-dessus les rondelles doignon, puis les crevettes assaisonnes. Parsemez de graines de ssame
et servez frais.
LE PLUS SANT
Le pomlo est une excellente source de vitamine C. Comme les oignons rouges,
il contribue prserver les cellules du vieillissement et du cancer.
ALTERNATIVE
Cette salade sera dlicieuse et tout aussi vitamine avec des oranges, qui, en p
lein
hiver, sont moins chres que les pomlos. Comptez une belle orange par personne.
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Saison : printemps, t
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Petite salade de pissenlit,
tuiles au parmesan
Fves mijotes au jambon
Compote pomme-poire
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez le pissenlit dans plusieurs eaux. Essorez-le,
coupez la base et dtachez les feuilles. Mettez-les au frais dans un saladier.
Versez le parmesan et la farine dans un bol. Salez lgrement, poivrez fortement et ajoutez la muscade. Mlangez du bout des doigts : vous obtenez une poudre paisse.
Disposez 12 petits tas du mlange de farine et parmesan sur une plaque ptisserie antiadhsive, en les espaant largement. Aspergez chaque tuile de quelques
gouttes deau. Parsemez-les de graines de pavot et enfournez pour 5 8 min, en
surveillant la cuisson. Les tuiles dorent et stalent lgrement. Sortez-les du four
ds quelles sont cuites et laissez-les tidir sur une assiette.
Mlangez lhuile, le vinaigre, lail hach, sel et poivre. Versez sur le pissenlit et
mlangez. Servez accompagn des tuiles tides.
LE PLUS SANT
Une salade vitamine et pleine dantioxydants : le pissenlit est en effet
particulirement bien pourvu en vitamine C et en carotne.
ALTERNATIVE
Vous raliserez de la mme faon des tuiles avec un fromage italien similaire
au parmesan : le grana padano, souvent moins cher, mais tout aussi bon.
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Entres
Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Salade de haricots au thon
et aux oignons nouveaux
Jardinire de lgumes lestragon
Tomme de Savoie et raisin noir
gouttez les haricots et rincez-les sous leau frache. Versez-les dans un saladier.
gouttez le thon, miettez-le et ajoutez-le aux haricots.
Lavez les oignons sous leau frache, puis mincez-les finement, y compris la partie
verte. Lavez la tomate, puis coupez-la en ds. Ajoutez les oignons et la tomate dans
le saladier, et mlangez dlicatement.
LE PLUS SANT
Une salade riche en fibres grce la prsence de haricots et doignons, ce qui
permet de rguler en douceur le transit.
ALTERNATIVE
Cette salade est galement ralisable avec du maquereau en bote (au vin blanc
ou la moutarde) ou des filets de sardines.
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MENU QUILIBR
> Salade croquante de radis noir et carottes
Brochette de poulet et boulghour
1 petit-suisse
Salade croquante
de radis noir et carottes
Pour 4 personnes 1/2 radis noir 1 carotte 1 petite pomme 1 poigne de mche
1/2 citron 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre de
cidre Sel, poivre
Pelez le radis noir, lavez-le soigneusement, puis coupez-le en trs fines tranches
laide dune rpe main. Les tranches doivent tre souples et translucides. Pelez
la carotte, lavez-la et coupez-la en tagliatelles avec un couteau conome. Rincez
et essorez la mche.
Lavez la pomme, puis coupez-la en fins btonnets, sans lplucher. Arrosez les
btonnets de jus de citron pour viter quils brunissent.
LE PLUS SANT
En plein hiver, faites le plein de vitamines avec cette salade, dont les ingrdients
sont particulirement bon march pendant la saison froide.
ALTERNATIVE
Les radis rouges, prsents sur les marchs au printemps et en t, se prtent
parfaitement cette recette. Tranchez-les en rondelles laide dun couteau.
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Entres
MENU QUILIBR
> Chou-fleur mimosa la truite fume
Risotto au safran et au parmesan
Kiwi
Faites cuire luf 10 min leau bouillante, puis passez-le sous leau froide. calez-le
et crasez-le la fourchette. Coupez la truite en petits ds.
LE PLUS SANT
Une recette pour faire le plein domga-3 (truite, huile de colza) et de substances
soufres (prsentes dans le chou-fleur), impliqus dans la prvention du cancer.
ALTERNATIVE
Un reste de saumon fum, ou mme de saumon frais cuit, convient parfaitement
pour raliser cette recette.
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Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Tagliatelle de courgettes la menthe
Saucisse grille, semoule aux raisins
Yaourt la vanille
Repos : 2 h (facultatif)
Lavez les courgettes, puis coupez-les en fines tagliatelle laide dun couteau
conome : il suffit de couper la chair dans la longueur, comme si lon pluchait la
courgette. Disposez les tagliatelle de courgettes dans un saladier, arrosez de jus de
citron et dhuile dolive. Salez, poivrez et mlangez dlicatement.
Hachez grossirement les olives et les cpres. Pelez la gousse dail et hachez-la
galement. Lavez la menthe, effeuillez-la et mincez-la.
LE PLUS SANT
Les courgettes sont consommes crues. Elles contiennent donc toutes leurs
vitamines. Le jus de citron renforce les apports en vitamine C.
ALTERNATIVE
On peut mlanger diffrents lgumes (carottes, concombres), pour donner
de la couleur et associer des textures diffrentes, trs agrables la dgustation.
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Entres
Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Tartare de concombre au chvre frais
Pole de pommes de terre au poulet
et aux champignons
Nectarine
Lavez la tomate, puis coupez-la en tout petits ds. Rincez la menthe et hachez-la.
Pelez la gousse dail et hachez-la galement.
LE PLUS SANT
Le fromage blanc allge la sauce tout en apportant une petite quantit
de calcium, qui complte celle du chvre.
ALTERNATIVE
Un peu de feta miette ou quelques ds de fromage sec pourront agrmenter
cette entre.
200 menus moins de 2 euros
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Saison : t
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min
MENU QUILIBR
> Carpaccio de melon
la fleur doranger
Farfalle au thon
Yaourt brass
Coupez le melon en quatre, pelez-le et liminez les graines. Coupez les quartiers
en trs fines tranches et rcuprez le jus qui sen coule.
Disposez les tranches de melon sur un large plat. Poivrez, puis couvrez de film
tirable et placez au frais.
Versez le jus du melon dans une petite casserole. Ajoutez le miel, le piment, le
curcuma et lhuile dolive. Portez bullition et laissez rduire jusqu obtenir une
consistance sirupeuse (5 10 min en surveillant). Laissez tidir, ajoutez leau de
fleur doranger et mlangez.
LE PLUS SANT
Une entre raffine mais peu calorique : le melon napporte que
30 kcal pour 100 g, car il nest pas trs sucr. Faites-en une cure tout lt,
sans crainte pour votre ligne.
ALTERNATIVE
Le melon chair verte (galia) et les melons allongs dEspagne se prtent
trs bien cette recette. Vous pouvez aussi mlanger les varits pour donner
de la couleur cette entre.
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Entres
Saison : t, automne
Prparation : 10 min
Cuisson : 5 min
MENU QUILIBR
> Bruschetta (pain aux tomates)
Courgettes sautes, ds de dinde
Glace la vanille
Lavez les tomates, puis coupez-les en petits ds, en liminant le jus et les graines. Versez les ds dans un saladier. Rincez et pongez les feuilles de basilic, puis
ciselez-les, pas trop finement.
Arrosez les tomates dhuile dolive, ajoutez le basilic cisel, salez et poivrez. Laissez
en attente temprature ambiante.
Pelez les gousses dail. Faites dorer les tranches de pain au grille-pain ou sous le
gril du four 2 3 min de chaque ct.
Frottez le pain grill avec lail. Rpartissez les ds de tomates sur le pain et servez.
Dgustez sans attendre pour que le pain reste croustillant.
LE PLUS SANT
Des glucides complexes, des fibres et des vitamines, mais peu de lipides : un plat
particulirement bien quilibr.
ALTERNATIVE
On peut enrichir la bruschetta de filets danchois ou dune tranche de jambon
cru : elle devient alors un plat principal, trs agrable en t.
200 menus moins de 2 euros
43
Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Croustillants aux pinards et au basilic
Salade de laitue aux lamelles de jambon
Salade de fruits dautomne
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Faites dcongeler les pinards dans une casserole
avec 2 cuilleres soupe deau, feu doux, pendant 10 min. Salez, poivrez, ajoutez
la muscade, la crme et le basilic, puis mlangez. Laissez tidir.
Dcollez les feuilles de brick de leur support en papier sulfuris. Divisez le mlange
aux pinards en 8 parts gales. miettez la feta et divisez-la galement en huit.
talez une feuille de brick sur le plan de travail, posez au centre une portion dpinards cuits et assaisonns. Ajoutez une part de feta miette, puis repliez la feuille
pour raliser un carr. Badigeonnez trs lgrement dhuile et disposez sur une
plaque ptisserie.
Recommencez la mme opration avec les autres feuilles de brick. Faites-les cuire
5 10 min au four en les surveillant : elles doivent tre lgrement colores.
Dgustez tide.
LE PLUS SANT
Les pinards surgels conservent une bonne partie des micronutriments prsents
dans la feuille frache : bta-carotne, fer, fibres vitez simplement les
pinards dj cuisins, souvent trop gras et trop sals.
ALTERNATIVE
la place de la feta, utilisez du fromage de chvre frais ou mme un fromage
fondu industriel, dont la saveur douce et lonctuosit plairont aux enfants.
44
Entres
Saison : t, automne
Prparation : 30 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Samoussas aux courgettes et au curry
Wok de lgumes au buf
Yaourt
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les courgettes, puis rpez-les pas trop
finement laide dune rpe main. Disposez-les dans un saladier, ajoutez les raisins,
du sel, du poivre et le curry. Mlangez et laissez en attente.
LE PLUS SANT
Une recette lgre, car les samoussas ne sont pas frits, mais dors au four.
Leur apport calorique reste donc modr, et leur digestibilit est bien meilleure.
ALTERNATIVE
On peut raliser des samoussas avec toutes sortes de lgumes, condition quils
ne contiennent pas trop deau : aubergines, pinards prcuits (et goutts),
roquette, carottes
200 menus moins de 2 euros
45
Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Mousse daubergines la coriandre
Escalope de porc pole,
semoule aux courgettes
Yaourt
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Lavez les aubergines, puis coupez-les en deux
dans le sens de la longueur. Disposez-les dans un plat, salez et poivrez. Faites-les
cuire pendant 25 min environ, en les couvrant dune feuille de papier daluminium
si elles colorent trop vite.
Laissez tidir les aubergines quelques minutes hors du four, puis rcuprez la chair
laide dune petite cuillre. Pelez lail et effeuillez la coriandre pralablement lave.
Mettez la chair daubergine dans le bol du mixer, ajoutez lail, la coriandre, le piment
et les huiles. Arrosez dun trait de jus de citron.
Mixez le mlange pendant 3 4 min pour obtenir une pure lisse et are. Rectifiez
lassaisonnement. Servez tide ou frais avec du pain grill.
LE PLUS SANT
Laubergine est un lgume trs lger en calories, apportant des fibres douces
et des minraux (potassium). Il ne faut pas hsiter en consommer tout au long
de lt et de lautomne.
ALTERNATIVE
En fonction des herbes que vous trouverez en faisant vos courses
ou dans votre jardin, alternez persil, menthe, ciboulette, basilic
Mais ajoutez-en, cest indispensable !
46
Entres
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Mousse de sardines lestragon
Pole de lgumes dt, riz nature
1 petit-suisse
Lavez et hachez finement les tiges doignons. Gardez les oignons pour une autre
prparation.
gouttez les sardines, puis crasez-les la fourchette dans un bol. Ajoutez le fromage blanc, un trait de jus de citron, 1 pince de paprika et du poivre. Salez trs
lgrement, car les sardines le sont dj. Battez le mlange pour obtenir une pte
lisse. Incorporez les tiges doignons haches et mlangez.
Pelez le concombre, puis dcoupez-le en fines tagliatelle laide dun couteau
conome.
LE PLUS SANT
La sardine est un poisson dexcellente valeur nutritionnelle du fait de sa richesse
en protines, en omga-3 et en vitamine B12 (antianmique).
ALTERNATIVE
Le thon au naturel et le maquereau au vin blanc en bote se prtent parfaitement
cette prparation : vous pourrez varier en fonction des prix et de vos envies.
200 menus moins de 2 euros
47
MENU QUILIBR
> Crme de poireaux, crotons au bleu
Salade frise, uf mollet
Poire
Mettez les lgumes dans leau bouillante et laissez cuire pendant 25 min (8 min
lautocuiseur). tez le thym, puis mixez la soupe. Gardez au chaud.
crasez le bleu dans un bol laide dune fourchette, puis ajoutez la crme et
mlangez. Poivrez assez fortement, mais salez trs lgrement. Toastez lgrement
les rondelles de baguette au grille-pain. Tartinez du mlange au bleu et servez avec
le potage bien chaud.
LE PLUS SANT
Le poireau est riche en substances soufres, dont de nombreuses tudes
scientifiques ont montr le rle positif dans la prvention des cancers.
ALTERNATIVE
Tous les fromages pte molle ayant du got conviennent pour cette recette :
camembert, brie, munster, chvre
48
Entres
MENU QUILIBR
> Soupe de carottes la coriandre
Camembert, salade verte
Orange
Pelez et lavez les carottes et la pomme de terre. Coupez-les en ds. Pelez lchalote
et mincez-la. Rincez la coriandre, puis pongez-la.
Faites fondre la margarine dans une cocotte. Ajoutez lchalote et faites-la revenir
feu doux pendant 5 min en remuant.
tez la coriandre du potage, puis mixez pour obtenir un velout. Ajoutez le lait
de coco, rectifiez lassaisonnement et servez trs chaud, parsem de coriandre
hache.
LE PLUS SANT
La carotte est lun des vgtaux les plus riches en bta-carotne (ou provitamine A),
une substance indispensable la croissance des enfants et au renouvellement
cellulaire.
ALTERNATIVE
Gagnez du temps avec les carottes en conserve ! liminez la pomme de terre
et rchauffez simplement les carottes dans le bouillon pendant 10 min avec
lchalote revenue, puis mixez et assaisonnez.
200 menus moins de 2 euros
49
Saison : t, automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min
MENU QUILIBR
> Soupe au pistou
Fromage de chvre
Raisin
Soupe au pistou
Pour 6 personnes 1 courgette 3 tomates 1 poivron rouge 1 poigne de haricots
verts mange-tout 1 petite pomme de terre 1 oignon 1 gousse dail 5 brins de
basilic 50 g de ptes potage 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
Lavez la courgette, le poivron et les tomates, puis coupez-les en petits ds. Lavez les
haricots, coupez-les en petits tronons de 1 cm. Pelez et lavez la pomme de terre,
puis coupez-la en petits ds. Pelez et mincez loignon et lail.
Faites chauffer lhuile dans une grande cocotte. Ajoutez lail et loignon, et faites
dorer 5 min feu doux. Versez ensuite tous les lgumes et laissez revenir encore
5 min en remuant.
Mouillez avec 2 l deau, salez, poivrez et laissez mijoter feu doux pendant 35 min.
Augmentez lbullition et versez les ptes. Faites cuire 10 min petite bullition.
LE PLUS SANT
Un potage riche en lgumes et non mix : il rassasie parfaitement, en apportant
de leau, des fibres et des glucides complexes. Une base de dner idale.
ALTERNATIVE
Le potage au pistou, variante simplifie du minestrone italien, se prpare avec
tous les lgumes de saison. Nhsitez pas y ajouter des haricots ou des fves
fraches.
50
Entres
MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles et chtaignes
Salade de laitue lemmental
Yaourt aux fruits
Versez 1,5 l deau dans une grande cocotte. Ajoutez les lentilles, le thym et le laurier.
Poivrez, mais ne salez pas pour viter que les lentilles durcissent pendant la cuisson.
Portez bullition et laissez mijoter pendant 15 min feu doux.
Pelez la carotte et lchalote. Passez-les sous leau, ainsi que la branche de cleri.
Taillez-les en petits morceaux. gouttez les chtaignes et rincez-les sous leau
frache.
LE PLUS SANT
Un potage riche en glucides lents et trs bien pourvu en minraux. Lentilles
et chtaignes contiennent en particulier du fer, antianmique.
ALTERNATIVE
Prparez ce potage avec dautres lgumes secs : coco de Paimpol, pois chiches
ou lentilles corail, toujours en association avec la chtaigne.
200 menus moins de 2 euros
51
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Soupe de fanes de radis
Jambon blanc, cornichons
Scarole la vinaigrette
Fromage blanc la confiture
Jetez les fanes de radis, la courgette et les carottes dans leau bouillante. Couvrez et
laissez mijoter 20 min feu doux. Mixez ensuite finement le potage. Ajoutez la crme,
une bonne pince de paprika et rectifiez lassaisonnement. Gardez au chaud.
Pelez la gousse dail. Faites dorer les rondelles de baguette au grille-pain. Frottezles avec la gousse dail, puis coupez-les en petits ds. Servez le potage bien chaud
avec les crotons.
LE PLUS SANT
Les fanes de radis et la carotte sont dexcellentes sources de bta-carotne,
une substance qui se transforme dans lorganisme en vitamine A, indispensable
la croissance.
ALTERNATIVE
Prparez sur le mme principe un potage aux orties (gratuites !) ou au cresson,
une salade trs bon march tout au long de lhiver.
52
Entres
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Soupe de concombre la menthe
Tian de pommes de terre au lieu
Pche en papillote
Salez, poivrez, ajoutez 1 pince de piment, mlangez et servez dans des verres ou
des petits bols.
LE PLUS SANT
Une soupe qui conserve tous les bienfaits des lgumes crus : vitamine C,
minraux et fibres. Dgustez la soupe ds quelle est prte, car ses vitamines
risquent de soxyder.
ALTERNATIVE
Les soupes froides sont trs conomiques, puisque sans cuisson. Et, selon
le march, vous les raliserez avec des tomates ou du melon, sur le mme
principe.
200 menus moins de 2 euros
53
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Boulettes dagneau la menthe
Semoule aux raisins
Fromage blanc vanill
Taillez le pain en petits morceaux et disposez-le dans un bol. Faites tidir le lait
30 s au micro-ondes et versez-le sur le pain. Laissez reposer 2 min pour que le pain
absorbe le lait. Lavez la menthe, puis effeuillez-la.
Coupez la viande en ds. Mettez-la dans le bol du mixer. Ajoutez le pain, luf
entier, les feuilles de menthe et la muscade. Salez et poivrez. Mixez quelques instants
pour obtenir un mlange bien lisse.
Formez une vingtaine de boulettes de la taille dune petite noix avec les mains.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse antiadhsive. Ajoutez les boulettes et faitesles dorer feu moyen en les retournant dlicatement laide dune spatule. Mouillez
avec un peu deau, ajoutez le concentr de tomates et laissez mijoter 15 min feu
doux. Servez bien chaud avec du riz ou des lgumes (courgettes, chou-fleur). Ce
plat peut tre prpar davance et rchauff sans problme.
LE PLUS SANT
Lpaule dagneau est un morceau peu gras, surtout si vous prenez soin
dliminer toutes les parties grasses visibles. Cest une viande bien pourvue
en fer et en vitamine B12, deux substances antianmiques.
ALTERNATIVE
Toutes les viandes se prtent la prparation des boulettes : poulet, buf, porc,
dinde choisir en fonction des promotions du moment.
54
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Agneau saut aux fruits secs
Riz nature
Yaourt
Clmentine
Coupez lagneau en trs fines lamelles. liminez en mme temps les parties grasses,
sil y en a.
Coupez les abricots en ds. Lavez la pomme, puis coupez-la galement en ds.
Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse ou dans un wok. Ajoutez les lamelles
de viande et faites-les revenir 5 min en remuant. Ajoutez les raisins, les abricots et
la pomme. Faites sauter encore 5 min. Ajoutez du sel, du poivre, le quatre-pices
et mlangez.
Retirez du feu, ajoutez le fromage blanc, mlangez rapidement et servez. Accompagnez de riz ou de bl natures.
LE PLUS SANT
Les fruits secs sont de vritables concentrs de fibres et de minraux. Nhsitez
pas en ajouter rgulirement, mais en petite quantit dans les plats sals.
ALTERNATIVE
Lagneau est galement dlicieux avec des fruits olagineux (noix de cajou,
noisettes) et des tomates concasses.
200 menus moins de 2 euros
55
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Salade de soja
Agneau au lait de coco
Carottes Vichy
Gteau de semoule
Coupez lagneau en fines lamelles. Pelez et mincez loignon. Lavez la tomate, puis
coupez-la en petits ds.
Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse. Ajoutez loignon minc et la viande.
Laissez dorer feu vif pendant 5 min en remuant.
Versez le lait de coco et ajoutez la tomate coupe en ds. Salez, poivrez et aromatisez de curry. Laissez mijoter 10 min.
Rincez la coriandre, puis pongez-la. Coupez les feuilles pas trop finement. Saupoudrez lagneau de coriandre et servez aussitt. Accompagnez de riz, de boulghour
ou de lgumes vapeur.
LE PLUS SANT
Lagneau et le lait de coco contiennent tous deux des lipides. Pour quilibrer
le repas, prvoyez des lgumes vapeur et un dessert pauvre en lipides (fruit
ou entremets).
ALTERNATIVE
Si vous napprciez pas le lait de coco, remplacez-le tout simplement
par de la crme frache paisse ; le rsultat est tout aussi bon.
56
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Taboul
Buf saut aux oignons et au gingembre
Courgettes persilles
Yaourt aux fruits
Faites chauffer le reste dhuile dans la sauteuse et ajoutez la viande. Faites sauter
5 min feu vif en remuant.
Ajoutez les oignons, saupoudrez de sucre, de thym et de gingembre. Faites caramliser feu vif pendant 1 min. Arrosez de sauce de soja, poivrez, salez lgrement.
Mlangez et servez chaud avec du riz ou des ptes nature.
LE PLUS SANT
Les oignons sont des lgumes bon march et excellents pour la sant. Ajoutez-en
rgulirement dans vos plats, car, cru ou cuit, loignon protge votre sant !
ALTERNATIVE
Plus exotique, mais pas forcment plus cher : ajoutez du gingembre frais rp
(il suffit den acheter un morceau de 3 cm) ou encore du gingembre confit,
peu onreux dans les boutiques asiatiques.
200 menus moins de 2 euros
57
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Radis
Saut de buf, sauce au poivre
Pure de pommes de terre
Salade doranges
Faites chauffer lhuile et ajoutez la viande. Faites-la sauter feu vif pendant 5 min
en remuant. Ajoutez lail et le poivre. Salez et mlangez.
LE PLUS SANT
La crme est un produit finalement peu gras, puisquelle contient 30 g
de lipides pour 100 g (contre 82 g dans le beurre). Inutile dacheter de la crme
allge, plus chre et moins goteuse.
ALTERNATIVE
Cette recette est excellente avec du poivre vert, parfum et moins piquant.
Vous le trouverez en bocal ou frais, dans les boutiques asiatiques.
58
MENU QUILIBR
> Laitue la vinaigrette
Buf brais aux carottes et aux raisins
Pommes vapeur
Crme la vanille
Versez les ds de lgumes dans la cocotte, laissez dorer encore 5 min feu doux en
remuant. Salez, poivrez, ajoutez le quatre-pices, le thym, le laurier et les raisins.
Mouillez avec 2 cuilleres soupe deau, couvrez et laissez mijoter pendant 45 min
feu trs doux. Faites rduire la sauce si besoin et servez avec des pommes langlaise ou des endives braises.
LE PLUS SANT
On utilise ici des morceaux maigres de buf, riches en protines, en fer et en
vitamine B12. Cest donc un plat lger et dexcellente qualit nutritionnelle.
ALTERNATIVE
Une julienne de navets, de rutabagas, de cleris-raves ou quelques ds de potiron
peuvent remplacer les carottes et la branche de cleri.
200 menus moins de 2 euros
59
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Hamburger maison
Frites lgres au four
Boule de glace vanille
Fruits dcoups
Hamburger maison
Pour 4 personnes 200 g de steak hach 4 feuilles de laitue 1 tomate 1 petit oignon
violet 3 portions de fromage frais tartiner 4 fines tranches de raclette (80 g) 4 petits
pains individuels 4 cornichons 1 pince de curcuma (facultatif) Sel, poivre
Rincez et essorez la laitue, puis coupez-la en fines lanires. Lavez la tomate, puis
mincez-la en fines tranches. Pelez loignon et mincez-les en fines rondelles.
Hachez les cornichons.
crasez le fromage frais dans un bol. Ajoutez les cornichons et colorez avec du curcuma. Salez, poivrez et mlangez. tez la crote des tranches de raclette. Faonnez
4 petits steaks avec la viande hache, du diamtre des pains.
Faites cuire les steaks dans une pole antiadhsive, 3 min sur chaque face, sans
matire grasse. Disposez une tranche de raclette sur chaque steak, couvrez et
laissez en attente.
Faites chauffer les pains, ouverts en deux, au grille-pain. Garnissez chaque pain de
sauce fromage-cornichons, de salade, doignon, de tomate et dun steak. Refermez
les pains et dgustez bien chaud, avec des frites maison ou des crudits.
LE PLUS SANT
Un hamburger est pauvre en lipides puisquil ne contient que ceux de la viande
et du fromage. Vous pourrez augmenter la proportion de crudits, selon
vos gots, ce qui renforce la prsence de fibres et de vitamines.
ALTERNATIVE
Changez de pain : les pains hamburger sont bon march, mais vous pouvez
utiliser des muffins anglais (pains ronds de petit djeuner) ou des pains
individuels de boulangerie.
60
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Betteraves et tomates
Poulet au citron et la sauge
Coquillettes
1 petit-suisse
pongez les pilons de poulet avec du papier absorbant. Pelez loignon, puis mincez-le finement. Rincez les feuilles de sauge.
Passez le citron sous leau chaude, puis schez-le. Coupez-le en deux. Pressez une
moiti pour recueillir le jus. Coupez lautre moiti en fines rondelles.
Faites chauffer lhuile dans une petite cocotte. Faites dorer les pilons de poulet feu
vif pendant 5 min sur toutes leurs faces. Jetez le gras rsiduel.
Ajoutez dans la cocotte loignon minc, le jus de citron et les feuilles de sauge.
Salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter 20 min feu doux. Ajoutez les rondelles
de citron 5 min avant la fin de la cuisson. Servez bien chaud avec du riz ou de la
semoule.
LE PLUS SANT
Un plat lger, dont lapport protique est lev, car le poulet en est riche.
Inutile donc de manger de la viande lautre repas. Vous ferez ainsi une vraie
conomie.
ALTERNATIVE
Tous les morceaux du poulet conviennent et, pour une conomie de cuisson,
vous avez tout intrt prparer un poulet entier, dcoup par le boucher
en 8 portions. Vous le rchaufferez le lendemain.
200 menus moins de 2 euros
61
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 45 min
MENU QUILIBR
> Salade de riz et crudits
Poulet aux tomates et aux olives
Courgettes vapeur
Yaourt aux fruits
Rincez les morceaux de poulet sous leau frache, puis pongez-les. Pelez loignon
et lail, puis mincez-les finement. Lavez les tomates et coupez-les en ds en rcuprant le jus.
Faites chauffer lhuile de tournesol dans une cocotte. Ajoutez les morceaux de
poulet et faites-les revenir feu vif sur toutes leurs faces pendant 10 min. Procdez
en deux fois pour que les morceaux ne se touchent pas. Disposez le poulet sur une
assiette. Videz et rincez rapidement la cocotte sans la laver.
Remettez la cocotte sur le feu avec lhuile dolive, loignon et lail mincs, le poulet,
les tomates en ds, le thym, le laurier. Salez et poivrez, puis mlangez bien.
Couvrez la cocotte et faites mijoter 30 min feu doux. Ajoutez les olives et faites
cuire encore 5 min. Servez bien chaud avec du riz nature ou une ratatouille.
MON ASTUCE CONOMIE
En hiver, vous raliserez cette recette avec des tomates peles en bote, toujours
bon march. Vrifiez dailleurs le prix des tomates en t et optez
pour la conserve, si elle est plus intressante.
LE PLUS SANT
Pour que votre plat reste lger, jetez imprativement le gras cuit que le poulet
aura rendu. liminez galement le gras visible du poulet avant de le cuire
(souvent prsent au niveau du croupion).
ALTERNATIVE
Le porc est galement parfait pour cette recette : choisissez des morceaux pas
trop gras (jarret dgraiss, palette, chine dgraisse) et poursuivez la cuisson
5 min de plus.
62
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Nuggets de poulet, ketchup maison
Spaghetti au gruyre
Compote
Pelez loignon, puis hachez-le finement. Versez 1 cuillere dhuile dans une petite
casserole. Ajoutez loignon et faites dorer feu trs doux pendant 5 min en remuant.
Ajoutez le sucre, du sel et du poivre, puis le coulis de tomate. Mlangez et laissez
cuire 5 min feu doux. Laissez refroidir dans un bol.
Roulez les morceaux de poulet dans la farine, trempez-les ensuite rapidement dans luf
battu, puis dans le mlange corn flakes-biscottes. Rservez-les sur une assiette.
Faites chauffer le reste dhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les cuire feu moyen pendant 10 min en les retournant
plusieurs fois dlicatement. Disposez-les dans un plat chaud couvert de papier
absorbant et servez avec la sauce froide.
LE PLUS SANT
pongez bien vos nuggets avant de les consommer. Vous liminerez ainsi
une bonne partie de lhuile quils ont absorbe pendant la cuisson.
ALTERNATIVE
Encore moins cher : utilisez de la dinde, une viande tendre qui convient
parfaitement cette prparation.
200 menus moins de 2 euros
63
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min
Repos : 5 min
MENU QUILIBR
> Salade compose tomates, mas, concombre
Croquettes de poulet la menthe
Yaourt
Prunes
Coupez le pain en petits ds. Mettez-les dans un bol et ajoutez le lait, tidi 20 s
au micro-ondes. Laissez gonfler 5 min. Coupez le poulet en ds. Effeuillez le brin
de menthe.
Versez dans le bol du mixer le pain goutt, le poulet, luf, le piment et les feuilles
de menthe. Salez et poivrez. Mixez quelques secondes pour obtenir un mlange
lisse.
Ajoutez le mas dans le mlange au poulet. Formez des petites croquettes plates
de 5 cm de diamtre. Tassez-les bien avec les mains.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Disposez les croquettes
en les espaant bien. Faites-les dorer 3 min sur chaque face en les retournant dlicatement avec une spatule. Disposez les croquettes bien dores sur une assiette
garnie de papier absorbant et servez chaud, avec des quartiers de citron.
LE PLUS SANT
Compltez ces croquettes un peu grasses avec des crudits pas trop
assaisonnes, un laitage et un fruit, pour quilibrer lapport en lipides du repas.
ALTERNATIVE
La dinde et le porc peuvent remplacer le poulet un moindre cot. Et, bien sr,
toutes les herbes conviennent : persil, coriandre, ciboulette
64
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Cleri rmoulade
Pilons de poulet aux pices
Riz crole
Yaourt bulgare
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les pilons de poulet, puis pongez-les.
Pelez loignon et mincez-le. Lavez les tomates et coupez-les en ds.
Mlangez dans une assiette creuse le paprika, le ras el hanout, du sel et du poivre.
Roulez les pilons dans le mlange.
Versez les ds de tomates et loignon hach dans un plat allant au four. Mlangez
et aplatissez du plat de la main. Salez et poivrez.
Ajoutez les pilons de poulet par-dessus, arrosez dhuile dolive et enfournez pour
35 min. Dgustez chaud avec du riz ou une salade verte.
LE PLUS SANT
Une recette vraiment lgre, condition de bien mesurer lhuile avec
une cuillre. vitez de la verser directement de la bouteille : vous risquez
den mettre davantage.
ALTERNATIVE
Composez le lit de lgumes en fonction de ce que vous avez sous la main : ail,
chalote, poivrons, courgettes sans en mettre trop pour viter le surplus de jus.
200 menus moins de 2 euros
65
Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 1 h 10 min
MENU QUILIBR
> Tagine de poulet au citron confit
et la cardamome
Semoule
Salade doranges pice
Th la menthe
pongez les morceaux de poulet avec du papier absorbant. Lavez laubergine, puis coupez-la
en petits ds. Pelez loignon et lail, et mincez-les. Coupez le citron en morceaux.
Faites chauffer lhuile de tournesol dans une large pole antiadhsive. Faites revenir
le poulet feu vif sur toutes ses faces pendant 10 min environ. pongez les morceaux dans du papier absorbant.
Versez lhuile dolive dans un plat tagine ou dans une cocotte fond pais, puis
ajoutez loignon et lail mincs, les morceaux de poulet, les ds daubergine, le
citron confit. Salez, poivrez, ajoutez la cardamome, le cumin, le thym et le laurier.
LE PLUS SANT
Dgraissez bien le poulet aprs lavoir fait revenir et, pour un plat encore plus
lger, liminez la peau avant de le faire dorer.
ALTERNATIVE
Des graines de coriandre remplaceront parfaitement la cardamome. Vous pouvez aussi
ajouter des graines de fenouil, qui parfument trs dlicatement les plats mijots.
66
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min
MENU QUILIBR
> Betteraves la vinaigrette
Poulet aux cacahutes
Riz et haricots rouges
Fromage blanc la confiture
crasez les cacahutes dans un petit mortier ou laide dun rouleau ptisserie.
Faites chauffer lhuile dans une petite cocotte, ajoutez les morceaux de poulet et
faites-les revenir feu vif sur toutes leurs faces pendant 10 min. Posez les morceaux
sur une assiette et jetez le gras qui reste dans la cocotte.
LE PLUS SANT
Les cacahutes sont riches en lipides, mais elles sont prsentes en petite quantit.
Dgraissez bien la cocotte pour limiter lapport de graisses cuites.
ALTERNATIVE
Les noix de cajou peuvent tre utilises ici, et le poulet peut tre remplac par
du saut de porc ou de buf (prolongez la cuisson de 10 15 min dans ce cas).
200 menus moins de 2 euros
67
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
Rouleaux de dinde la sauge
Pure de brocolis
Fromage frais
Coupez les escalopes en 2 parties gales. talez les 8 morceaux sur une planche
dcouper. Aplatissez-les avec un rouleau ptisserie.
Coupez les tranches de bacon en deux. Garnissez chaque escalope de dinde de
tranche de bacon et de 1 pince de gruyre. Poivrez, mais ne salez pas. Disposez
une demi-feuille de sauge sur chaque escalope.
Roulez la viande sur elle-mme, sans trop serrer, et maintenez avec une pique en
bois.
Faites fondre la margarine dans une pole antiadhsive. Ajoutez les rouleaux et
faites-les cuire 15 min feu doux en les retournant plusieurs fois. Servez chaud
avec du citron et une salade verte ou des ptes.
LE PLUS SANT
Le filet de bacon est trs pratique pour donner du got, mais il napporte pas
de matire grasse, contrairement aux lardons. Il est trs sal, donc inutile
dajouter du sel.
ALTERNATIVE
De trs fines tranches de buf peuvent se prparer de la mme faon,
mais elles vous coteront un peu plus cher.
68
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Salade de chou blanc
Saut de dinde au curry vert
Riz nature
Yaourt au soja
Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une large sauteuse. Ajoutez la dinde, faites
sauter feu vif pendant 5 min en remuant. Rservez la viande sur une assiette.
Salez, ajoutez la pte de curry, un demi-verre deau et laissez mijoter 15 min feu
doux. Servez chaud avec des nouilles chinoises ou des lgumes vapeur (courgettes,
endives).
LE PLUS SANT
Les pices, et le curry vert en particulier, sont dexcellentes sources
dantioxydants protecteurs. Attention, ce curry tha, base de piment, donne
une touche brlante vos plats !
ALTERNATIVE
Pour un plat plus doux, ajoutez une touche de lait de coco ou mme de crme
frache en fin de cuisson. Le poulet et les crevettes peuvent se substituer
la dinde.
200 menus moins de 2 euros
69
Saison : t, automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Salade de melon la menthe
Brochettes de dinde lananas
et au paprika
Riz aux courgettes
Yaourt brass au miel
Coupez le filet de dinde en ds. Mettez-les dans une assiette creuse. Arrosez de
jus de citron, salez, poivrez et saupoudrez de paprika. Couvrez de film tirable et
placez au frais.
Lavez le poivron, puis coupez-le en petits ds. gouttez lananas en gardant le jus
dans un bol. Coupez-le galement en ds.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les brochettes et
faites-les cuire feu moyen pendant 10 min en les retournant souvent. Disposez-les
sur un plat. Versez 10 cl de jus dananas et laissez rduire feu vif pendant 5 min.
Remettez les brochettes dans le jus caramlis et servez avec du riz ou des lgumes
sauts.
LE PLUS SANT
Un plat vraiment lger, car la dinde est maigre et lajout dhuile vraiment rduit.
Bien pourvues en protines, ces brochettes sont aussi sources de fibres (ananas,
poivron).
ALTERNATIVE
En t, plutt que douvrir une bote dananas, utilisez des raisins frais
ou des ds de pches jaunes pour monter vos brochettes.
70
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min
MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Blanquette de dinde
Coquillettes et carottes
Crme au chocolat
Blanquette de dinde
Pour 8 personnes 1 kg de saut de dinde 1 oignon 1 carotte 1/2 citron 2 c. s.
de crme frache paisse 1 jaune duf 1 brin de thym 1 feuille de laurier 1 clou
de girofle 1 c. s. de fcule de mas Sel, poivre
Portez bullition 1 l deau additionne de sel, poivre, thym et laurier dans une
cocotte. Ajoutez le jus du demi-citron. Couvrez et laissez frmir pendant la prparation des autres ingrdients.
Ajoutez la viande, la carotte et loignon dans la cocotte. Laissez mijoter feu doux
pendant 35 min.
Prlevez 25 cl de jus de cuisson (2 louches) et laissez tidir dans un bol. Battez le
jaune duf avec la fcule, puis ajoutez le jus tide et mlangez. Versez le mlange
dans une casserole et portez bullition en fouettant. Laissez bouillir 1 min, puis
ajoutez la crme, du sel et du poivre, et mlangez. gouttez la viande, disposez-la
dans un plat chaud et nappez de sauce. Servez aussitt avec du riz.
LE PLUS SANT
La blanquette nest pas un plat lourd, contrairement ce que lon pense
souvent : il sagit en effet dune cuisson leau, sans ajout de matire grasse.
Limitez simplement la quantit de crme.
ALTERNATIVE
En saison, enrichissez votre plat de champignons de Paris ou de champignons sauvages
(mousserons, cpes, pieds-de-mouton) sauts part et ajouts avec la sauce.
200 menus moins de 2 euros
71
MENU QUILIBR
> Lentilles la vinaigrette
Porc mijot lorange
Endives vapeur
Raisin
Coupez le porc en ds pas trop gros. liminez en mme temps les parties grasses
ou nerveuses. Pressez les oranges. Pelez et mincez lchalote.
Faites chauffer 1 cuillere soupe dhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez
le porc et faites-le dorer 5 min feu vif en remuant. Disposez la viande sur une
assiette. Jetez le gras restant dans la cocotte et rincez-la rapidement sous leau.
Versez le reste dhuile dans la cocotte et remettez-la sur le feu. Ajoutez lchalote
mince et la viande. Laissez dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez le jus
dorange, la cannelle, la badiane, le sucre, du sel et du poivre.
Couvrez et laissez confire feu doux pendant 20 min. Faites rduire le jus feu vif
en fin de cuisson pour quil devienne sirupeux. Servez chaud avec de la semoule,
du chou-fleur vapeur ou des courgettes.
MON ASTUCE CONOMIE
Lorange, fruit particulirement bon march en hiver, se marie parfaitement
avec le porc et les volailles. Pour un cot vraiment minime, elle transforme
un plat basique en prparation originale et parfume.
LE PLUS SANT
Le porc est une viande particulirement riche en vitamine B1, indispensable
lutilisation de lnergie par nos cellules. Elle est galement assez bien pourvue
en fer.
ALTERNATIVE
La palette, le jarret et lchine bien dgraisss conviennent parfaitement
pour cette recette. La joue, morceau particulirement fondant, est galement
dlicieuse.
72
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Endive lemmental
minc de porc au paprika
Jardinire dhiver (carottes, navets,
pommes de terre)
Pomme au four
Coupez le porc en petits morceaux. Si vous utilisez un autre morceau (cte, chine),
liminez parfaitement les parties grasses.
LE PLUS SANT
Tomate, concentr de tomates et paprika : vous ferez le plein de carotnodes
(dont le lycopne), substances qui protgent les cellules du vieillissement
prmatur.
ALTERNATIVE
Des lamelles de buf ou de dinde conviendront galement pour cette recette.
Adaptez simplement le temps de cuisson (le buf sera juste saisi, mais pas trop cuit).
200 menus moins de 2 euros
73
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Laitue lchalote
Travers de porc au caramel
Pure de pommes de terre
Yaourt aromatis
Prchauffez le gril du four. Dgraissez compltement les travers de porc, en liminant la couche de gras qui les recouvre. Pratiquez des entailles peu profondes le
long de chaque os.
Disposez les travers dans un plat allant au four. Saupoudrez-les de cumin, muscade,
clou de girofle, sel et poivre. Ajoutez le sucre en poudre et arrosez dun filet de
jus de citron.
Faites cuire les travers pendant 25 min sous le gril bien chaud (ou au barbecue) en
les retournant plusieurs fois au cours de la cuisson.
Dgustez les travers chauds ou froids (pour un pique-nique, par exemple) avec des
crudits ou des pis de mas grills.
LE PLUS SANT
Pensez dgraisser parfaitement les travers avant de les cuire. Ils seront moins
caloriques et beaucoup plus digestes. Et vitez de consommer le jus gras
qui peut scouler dans le plat.
ALTERNATIVE
Vous pourrez prparer de la mme faon des pilons de poulet ou des ctes de porc.
Variez galement en changeant dpices (cinq-parfums, ras el hanout).
74
Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 1 h 10 min
MENU QUILIBR
> Pomlo
Rouelle de porc faon osso-buco
Tagliatelle
1 petit-suisse aux fruits
Pelez et mincez lchalote et lail. Pelez la carotte, lavez-la et coupez-la en btonnets. Frottez lorange sous leau chaude. Prlevez quelques morceaux de zeste et
hachez-le. Coupez lorange en deux et pressez-la.
Faites chauffer lhuile dolive dans une large cocotte pouvant contenir la rouelle
de porc. Dposez la rouelle dans la cocotte et faites-la dorer feu moyen, 4 min
sur chaque face.
Salez, poivrez, versez le vin blanc et laissez vaporer compltement feu vif. Ajoutez
ensuite le jus dorange, le zeste, lchalote, lail, les btonnets de carotte, le romarin
et le concentr de tomates. Mouillez avec un demi-verre deau.
Couvrez et laissez mijoter 1 h environ feu trs doux. Faites rduire le jus de cuisson
avant de servir sil est trop abondant et trop fluide. Dgustez chaud avec une pure
de pommes de terre ou de cleri.
LE PLUS SANT
Un plat mijot vraiment pauvre en matire grasse, car la rouelle de porc est
coupe dans la cuisse, un morceau maigre. liminez ventuellement la partie
grasse qui lentoure, mais seulement si elle est paisse.
ALTERNATIVE
Vous pouvez simplifier cette recette en faisant mijoter la rouelle feu doux,
sur un lit doignons mincs, mouills dun verre de bire.
200 menus moins de 2 euros
75
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 55 min
MENU QUILIBR
> Joue de porc au citron et au pain dpices
Pure de potimarron
Fromage blanc
Kiwi
Coupez les joues de porc en deux ou trois, selon leur taille. Pelez et mincez loignon.
Lavez le citron sous leau chaude, prlevez 2 ou 3 morceaux de zeste, puis coupezles en fins btonnets. Pressez une moiti du citron. miettez la tranche de pain
dpices en petits morceaux.
Faites chauffer la margarine dans une cocotte fond pais. Ajoutez les morceaux
de joues de porc et faites-les dorer feu moyen pendant 5 min en les retournant
plusieurs fois. Ajoutez loignon minc, laissez dorer encore 5 min feu doux.
Salez, poivrez, puis ajoutez le zeste de citron, le pain dpices miett, le thym et
la muscade. Mlangez et versez le jus du demi-citron.
Couvrez et laissez confire feu trs doux pendant 45 min. Surveillez le niveau de
liquide et ajoutez un peu deau en cours de cuisson, si besoin. Dgustez avec des
carottes Vichy ou des navets confits.
MON ASTUCE CONOMIE
La joue est un morceau vraiment dlicieux et trs bon march. Le seul impratif
pour vous rgaler : une cuisson longue feu doux. Cest donc un plat prparer
en assez grande quantit pour limiter la dpense de cuisson ( congeler ou
rchauffer).
LE PLUS SANT
Pauvre en matire grasse, la joue doit son moelleux la prsence de collagne,
une protine qui glatinise au cours de la cuisson. Donc, aucune crainte pour la ligne !
ALTERNATIVE
Sur le mme principe, prparez une recette base de buf en slectionnant un
morceau bon march et cuisson longue (joues, jarret ou jumeau, par exemple).
76
MENU QUILIBR
> Carottes rpes
Langue de buf la tomate
Pommes persilles
Yaourt la vanille
Rincez la langue sous leau frache, puis faites-la tremper pendant 1 h dans un
saladier rempli deau froide additionne du vinaigre blanc.
Pelez loignon et une gousse dail. Piquez loignon de clous de girofle. Pelez et lavez
la carotte. Versez 5 l deau dans une grande cocotte. Ajoutez le bouquet garni,
loignon, lail, la carotte, du sel et du poivre.
Lorsque leau est bullition, ajoutez la langue rince et goutte, puis laissez
cuire petits frmissements pendant 3 h. La langue est cuite lorsque la peau sen
dtache facilement.
gouttez la langue (gardez le bouillon pour une autre recette), liminez la peau qui lentoure, puis coupez-la en tranches fines. Servez bien chaud avec la sauce tomate.
LE PLUS SANT
Les abats sont peu gras, riches en protines et source de fer. Si vous les apprciez,
nhsitez pas en consommer une fois par semaine.
ALTERNATIVE
Une fois cuite, la langue saccommode de diffrentes sauces. Elle est galement
dlicieuse simplement releve de moutarde forte.
200 menus moins de 2 euros
77
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Salade dendives
Foies de volailles au vinaigre balsamique
Spaghetti la sauge
Fromage de chvre
Foies de volailles
au vinaigre balsamique
Pour 4 personnes 400 g de foies de volailles 10 tomates cerises 1 chalote 1 gousse
dail 5 brins de persil 1 pince de gingembre 1 c. s. de vinaigre balsamique 1 c. s.
dhuile dolive Sel, poivre
Rincez les foies de volailles sous leau frache, puis pongez-les. Coupez-les en
morceaux en liminant les petits nerfs.
LE PLUS SANT
Les foies de volailles sont peu caloriques, riches en protines et en fer. Ne les faites
pas cuire trop longtemps pour prserver leur apport en vitamines du groupe B.
ALTERNATIVE
De petites lamelles de foie dagneau ou de gnisse (galement bon march)
feront tout aussi bien laffaire. Et, si vous navez pas de vinaigre balsamique,
utilisez un bon vinaigre de vin ou de cidre.
78
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> pinards en salade
Saucisses mijotes la tomate
Polenta
Raisin
Portez bullition 1,5 l deau. Piquez les saucisses laide dune fourchette. Faitesles cuire 10 min dans leau chaude, puis gouttez-les.
Lavez les tomates et coupez-les en petits ds, en rcuprant le jus. pluchez lail
et hachez-le.
Faites chauffer une pole antiadhsive feu moyen sans matire grasse. Ajoutez les
saucisses et faites-les dorer 5 min en les retournant. Versez les tomates et leur jus
sur les saucisses, assaisonnez de trs peu de sel, de poivre et dail. Laissez mijoter
10 min feu doux.
Rincez et schez le persil, puis hachez-le. Servez les saucisses bien chaudes, parsemes de persil. Accompagnez de haricots verts ou de coquillettes.
LE PLUS SANT
Piquez toujours les saucisses avant de les cuire, quil sagisse dune cuisson
leau (saucisse de Morteau, diot) ou au gril (chipolata, merguez).
Cela permet dliminer une partie des lipides quelles contiennent.
ALTERNATIVE
En hiver, utilisez bien sr des tomates peles en conserve. Toutes les saucisses
dites de mnage conviennent pour cette recette.
200 menus moins de 2 euros
79
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Frise lemmental
Boudin saut aux pommes
Pure de pommes de terre
Kiwi
Pelez les pommes et coupez-les en ds. Mettez-les dans une casserole et arrosezles lgrement de jus de citron. Salez, poivrez, ajoutez 1 pince de cannelle, puis
faites-les cuire 10 min avec un fond deau. crasez lgrement les pommes la
fourchette et gardez au chaud.
Coupez le boudin en rondelles de 5 mm dpaisseur laide dun couteau trs
tranchant.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les rondelles de
boudins et faites-les dorer feu moyen 2 min sur chaque face.
LE PLUS SANT
Le boudin est lune des meilleures sources de fer alimentaire. Sa richesse en
lipides impose cependant de ne pas en abuser. La portion par personne, dans
cette recette, est dailleurs modre.
ALTERNATIVE
Testez la mme recette avec du boudin blanc. Cest galement un dlice !
Toutes les varits de pommes conviennent, condition quelles soient sucres
et se dfassent la cuisson (golden, reinette).
80
Saison : t
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Maquereaux aux herbes
Ratatouille et semoule
Fromage blanc au sucre roux
Videz et rincez soigneusement les maquereaux. pongez-les avec du papier absorbant. Salez et poivrez lintrieur. Prchauffez le four 180 C (th. 6).
Rincez le persil et la menthe, puis pongez-les. liminez les tiges et hachez finement
les feuilles. Pelez la gousse dail et hachez-la. Mettez les herbes et lail dans un bol.
Ajoutez la moutarde et le petit-suisse. Salez, poivrez et mlangez.
Rangez les poissons dans un plat sans les serrer et faites-les cuire 30 min au four.
Dgustez chaud avec du fenouil brais ou du riz.
LE PLUS SANT
Il nest pas utile dajouter de lhuile pour cuire le maquereau. Sa peau va dorer
avec la chaleur et empcher sa chair moelleuse de se desscher.
ALTERNATIVE
Toutes les herbes se prtent cette recette : ciboulette, cerfeuil, mlisse, sauge
Une poigne de roquette peut mme faire laffaire.
200 menus moins de 2 euros
81
Saison : t
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min
Repos : 24 h
MENU QUILIBR
> Duo de melon et pastque
Filets de maquereaux marins au vin blanc
Salade de pommes de terre tides
Glace vanille
Faites lever les filets de maquereaux par le poissonnier. Rincez-les leau froide,
puis pongez-les. Rangez-les dans un rcipient muni dun couvercle.
Portez le vin et lhuile bullition dans une petite casserole et versez-les, bouillants,
sur le maquereau. Fermez le rcipient et laissez refroidir temprature ambiante.
Placez au frais pendant 24 h, puis dgustez froid avec des crudits ou des pommes
sous la cendre.
LE PLUS SANT
Le maquereau est une excellente source domga-3, indispensables votre
sant cardio-vasculaire. Ce sont aussi des rgulateurs naturels de lhumeur,
et certaines tudes montrent quils ont un impact positif contre le cancer.
ALTERNATIVE
Vous pourrez prparer les sardines fraches de la mme faon. Pour ces deux
prparations, un seul impratif : du poisson ultra-frais !
82
Saison : t
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Sardines grilles au citron
Pommes vapeur persilles
Tomme de Savoie
Pastque
Lavez le citron sous leau chaude. Coupez-le en quatre dans le sens de la longueur,
puis mincez les quartiers en petits morceaux. Lavez le persil, essorez-le, puis
hachez-le. Pelez lchalote et lail, et hachez-les galement.
Salez et poivrez lintrieur des sardines, placez une feuille de sauge, puis rpartissez
le hachis de persil, dail et dchalote. Pressez avec le plat de la main pour tasser et
maintenez les sardines fermes avec une pique en bois (ou du fil de cuisine).
Faites cuire les sardines sous le gril du four ou au barbecue pendant 10 15 min
en les retournant dlicatement mi-cuisson avec une spatule en bois. Dgustez
chaud avec des pommes sous la cendre ou des crudits.
LE PLUS SANT
Une recette riche en omga-3 et en micronutriments, qui protgent le systme
cardio-vasculaire (carotnes du persil, substances soufres de lchalote).
ALTERNATIVE
Cuisinez de la mme faon les lisettes (jeunes maquereaux) et les petites truites.
200 menus moins de 2 euros
83
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Allumettes au fromage
Gratin de poisson aux champignons
Brocolis vapeur
Orange
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les champignons, liminez lextrmit
du pied, puis mincez-les finement.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les champignons,
puis faites-les revenir 5 min en remuant. Saupoudrez de fcule, mlangez, puis
ajoutez le lait. Mlangez jusqu ce que le mlange arrive bullition. Laissez cuire
1 min et retirez du feu. Salez, poivrez, ajoutez la muscade et mlangez.
Rincez les filets de panga sous leau frache. pongez-les. Rangez-les dans un plat
allant au four sans les superposer. Salez et poivrez. Nappez du mlange aux champignons. Saupoudrez de chapelure.
Faites cuire au four pendant 30 min et dgustez chaud avec du riz ou une pure
dpinards.
LE PLUS SANT
Un plat riche en protines (poisson, lait), mais pauvre en lipides.
Les champignons et la sauce feront oublier beaucoup denfants quil sagit
dun plat de poisson !
ALTERNATIVE
Cette recette permet daccommoder les restes de poissons cuits au four
ou au court-bouillon (saumon, lieu, truite).
84
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Bouches de lieu panes aux pices
Tomates au four
Chvre frais
Banane
Rincez les filets de poisson sous leau froide, pongez-les soigneusement. Coupezles en morceaux de 3 x 2 cm environ.
Versez la farine dans une assiette creuse. Cassez luf dans une autre assiette creuse
et battez-le en omelette. Ajoutez du sel, du poivre, le curry et le gingembre dans
luf battu, et mlangez. Versez les flocons davoine dans une troisime assiette.
Roulez les morceaux de lieu dans la farine, puis dans luf battu et, enfin, dans
les flocons davoine. Pressez avec les doigts pour que les flocons adhrent parfaitement au poisson.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les bouches de
poisson et faites-les dorer pendant 10 min feu moyen en les retournant dlicatement plusieurs fois. Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant et servez
chaud avec des quartiers de citron.
LE PLUS SANT
Des bouches maison, moins grasses et mieux quilibres que des beignets
de poisson industriels. Car lapport en lipides reste modr, surtout si vous
pongez vos bouches dans du papier absorbant.
ALTERNATIVE
Une petite poigne de noix de coco peut remplacer les flocons davoine
et se marie parfaitement au curry.
200 menus moins de 2 euros
85
Saison : t, automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Taboul
Papillotes de lieu au fenouil
Haricots verts
Yaourt la vanille
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les filets de poisson, puis pongez-les.
liminez la partie dure du fenouil, rincez le cur et mincez-le. Gardez les tiges et
la partie dure pour parfumer une soupe ou un pot-au-feu.
Pelez et mincez lchalote. Coupez les tomates cerises en deux.
Disposez 4 carrs de papier sulfuris sur le plan de travail. Ajoutez au centre de
chaque feuille un filet de poisson, le quart du fenouil minc et 4 morceaux de
tomates. Salez et poivrez. Arrosez de quelques gouttes dhuile. Fermez les papillotes
en les repliant et enfournez pour 25 min. Dgustez avec de la semoule ou une
ratatouille.
LE PLUS SANT
Un plat lger qui convient tous ceux qui surveillent leur ligne. Ne ngligez pas
dajouter un filet dhuile pour le got et la tenue du poisson.
ALTERNATIVE
Tous les poissons chair blanche peuvent se substituer au lieu : en fonction
des promotions et de la saison, optez pour du panga, du merlu ou certaines
varits de dorade.
86
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Croustillants de lieu au basilic
Salade de tomates et concombre
Riz au lait
Abricots
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les filets de poisson sous leau frache,
puis pongez-les.
Rincez la roquette, essorez-la et coupez-la en petits morceaux, mais sans la hacher.
Rincez et schez le basilic, puis effeuillez-le.
talez les feuilles de brick sur le plan de travail. Disposez au centre de chaque feuille
un filet de poisson. Badigeonnez-les de moutarde forte, salez et poivrez. Parsemez
de roquette cisele et ajoutez quelques feuilles de basilic.
Repliez les feuilles de brick sur elles-mmes pour bien emballer le poisson. Disposez
les croustillants dans un plat et badigeonnez-les dhuile dolive laide dun pinceau.
Faites cuire 20 min au four et dgustez chaud avec une salade.
LE PLUS SANT
Avec une texture croustillante et un got bien marqu, ce plat est pourtant lger
et quilibr. Cest une faon simple de changer du poisson vapeur, sans alourdir
vraiment lapport calorique.
ALTERNATIVE
Tous les filets de poissons chair blanche peuvent tre cuisins de cette faon,
condition dtre peu pais, sinon ils risquent de ne pas tre cuits cur.
200 menus moins de 2 euros
87
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min
MENU QUILIBR
> Billes de melon la mlisse
perlans frits, sauce pimente
Pommes de terre au four
Yaourt aux fruits
Rincez les perlans sous leau frache, puis talez-les sur du papier absorbant.
pongez-les parfaitement.
Versez la farine dans une assiette creuse. Salez, poivrez et ajoutez le quatre-pices.
Passez rapidement les poissons dans ce mlange, puis secouez-les pour liminer
le surplus de farine.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse bords assez hauts pour viter les projections.
Placez les poissons dans lhuile chaude, mais non fumante, et laissez-les dorer 4 5 min
feu vif. Rcuprez les perlans avec une cumoire et disposez-les dans un plat garni
de papier absorbant. Dgustez trs chaud avec du citron et la sauce pimente.
LE PLUS SANT
Riche en protines mais peu gras (1,7 g de lipides pour 100 g), lperlan est un poisson
riche en vitamine B12 (indispensable au renouvellement cellulaire et antianmique).
Lperlan est le plus souvent frit. Vous allgerez donc les autres plats du menu.
ALTERNATIVE
Une sauce base de tomates fraches ou en conserve convient trs bien pour
accompagner la friture. vitez, en revanche, la mayonnaise !
88
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Raie au confit dchalotes
crase de pommes de terre
Fromage blanc
Orange
Pelez loignon, piquez dedans le clou de girofle. Portez bullition 2 l deau dans
une large casserole. Ajoutez le vinaigre, loignon piqu, le thym, le laurier, du sel
et du poivre. Laissez bouillir feu doux pendant 10 min.
Ajoutez la raie pralablement rince sous leau frache. Couvrez en partie et laissez
frmir pendant 15 min. Vrifiez que leau natteint jamais une forte bullition.
Retirez du feu et laissez en attente.
Pelez et mincez les chalotes. Faites fondre le beurre feu doux dans une casserole
et ajoutez les chalotes. Salez, poivrez et laissez confire feu trs doux 15 min en
remuant et en surveillant : les chalotes doivent rester blondes. Ajoutez la crme
lorsque les chalotes sont tendres. Mlangez et gardez au chaud.
gouttez la raie, liminez les cartilages et disposez la chair dans un plat. Nappez de
sauce et servez chaud. Accompagnez de riz, de carottes ou de brocolis vapeur.
LE PLUS SANT
Cette recette contient du beurre et de la crme frache. Si votre taux
de cholestrol est lev, remplacez ces ingrdients par une margarine riche
en omga-3 et une crme base de soja.
ALTERNATIVE
Au printemps, prparez le confit avec des chalotes ou des oignons nouveaux.
Intgrez leurs tiges vertes, qui donneront une saveur trs fine votre sauce.
200 menus moins de 2 euros
89
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Salade de chou blanc
Colombo de panga
Carottes vapeur et patates douces
Yaourt la noix de coco
Colombo de panga
Pour 4 personnes 400 g de filets de panga 1 petite aubergine 2 tomates 1 citron
vert 1 oignon 1 gousse dail 1 c. s. dpices colombo 1 pince de graines de
coriandre 1 pince de graines de cumin 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre
Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse. Ajoutez loignon et lail mincs,
le cumin, la coriandre et les pices colombo. Faites dorer 5 min feu moyen en
remuant.
Ajoutez les ds daubergine et de tomates. Salez, poivrez et laissez mijoter feu vif
pendant 10 min en remuant de temps en temps. Si le mlange rduit trop, baissez
le feu, ajoutez un peu deau et couvrez.
LE PLUS SANT
Un plat mijot riche en pices (sources dantioxydants) et peu gras, condition
de limiter lajout dhuile au moment du rissolage des aromates.
ALTERNATIVE
Le colombo se prpare traditionnellement avec les lgumes de saison :
vous pouvez donc remplacer laubergine par un cur de chou blanc,
des carottes, des courgettes
90
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Saumon rti aux baies roses
Salade de mche
Yaourt
Madeleine
Salez et poivrez les filets de saumon. Parsemez-les de quelques baies roses. Disposez
sur chaque filet des demi-rondelles de tomate et de citron en les intercalant. Salez et
poivrez nouveau, puis ajoutez des baies roses. Enfournez pour 25 min et dgustez
chaud avec des courgettes ou du fenouil brais.
LE PLUS SANT
Faites le plein domga-3 avec le saumon, mais pas le plein de calories, puisquil
ny a aucune matire grasse ajoute. Cuit sous sa couverture vgtale, le saumon
reste lger et moelleux.
ALTERNATIVE
La truite de mer est parfaite pour cette recette, tout comme les filets un peu pais
de panga ou de thon.
200 menus moins de 2 euros
91
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Tartare de truite de mer
Pommes de terre au four, salade
Tomme de Savoie
Sorbet la mangue
liminez parfaitement les artes, parties grasses et petites particules de peau prsentes sur le poisson. Rincez-le sous leau froide, pongez-le parfaitement, puis
hachez-le au couteau et placez-le au frais, couvert dun film tirable
Pelez et mincez trs finement lchalote. Pressez le citron. Rincez, schez et hachez
la ciboulette.
Rpartissez le tartare dans 4 ramequins garnis de film tirable en tassant bien avec
le plat de la main, puis dmoulez en retournant les ramequins sur les assiettes de
service ; ou bien dressez directement les tartares dans les assiettes laide de cercles
mtalliques. Dgustez trs frais, accompagn de crudits.
LE PLUS SANT
La truite est un excellent poisson, source domga-3. La truite de mer, dont
la chair orange rappelle celle du saumon, sutilise comme ce dernier, crue
ou cuite.
ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser des tartares de poisson avec les poissons chair blanche
(lieu jaune, cabillaud), mais ceux-ci doivent tre extrmement frais. Prcisez
au poissonnier que votre achat est destin une utilisation crue.
92
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Taboul
Truite farcie au thym
Yaourt la vanille
Prunes
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Videz les poissons et rincez-les soigneusement.
Essuyez lintrieur avec du papier absorbant. Rangez-les dans un plat allant au
four.
Rincez le persil, schez-le et hachez-le. Frottez le citron sous leau chaude, puis
coupez-le en quatre dans le sens de la hauteur.
Enfournez-les pour 25 min. Dgustez chaud avec une salade bien releve ou du
risotto.
LE PLUS SANT
Avec environ 3 5 g de lipides par 100 g, la truite est un poisson mi-gras. Son
apport calorique est modr (140 kcal/100 g), et elle se distingue par un excellent
apport en vitamine B12 (antianmique).
ALTERNATIVE
Cette recette convient tous les poissons portions , comme les petits
maquereaux ou les petites dorades.
200 menus moins de 2 euros
93
MENU QUILIBR
> Salade de concombre
Moules pices
Frites lgres au four
Mousse de fromage blanc
Moules pices
Pour 4 personnes 2 l de moules 1 oignon 1 branche de cleri 1 brin de thym
1 feuille de laurier 1 pince de piment 1 pince de curry Sel, poivre
Rincez et grattez les moules en les brassant longuement sous leau froide. liminez
toutes celles qui sont casses ou qui restent ouvertes.
LE PLUS SANT
Une recette vraiment lgre, car sans ajout de matire grasse. Ce plat supporte
donc trs bien dtre accompagn de pommes de terre, mme frites !
ALTERNATIVE
Toutes les pices se marient trs bien avec la saveur fine des moules. Pour un plat
moins relev, utilisez du piment dEspelette ou du paprika.
94
MENU QUILIBR
> Moules marinire laneth
Risotto la tomate
Yaourt brass
Kiwi
Rincez et grattez les moules en les brassant longuement sous leau froide. liminez
toutes celles qui sont casses ou qui restent ouvertes.
LE PLUS SANT
Les moules sont plus riches en fer que le buf et trs bien pourvues
en protines : elles remplacent donc parfaitement la viande un cot beaucoup
plus intressant.
ALTERNATIVE
Remplacez laneth par des feuilles et des tiges de fenouil, dont la saveur
est galement anise.
200 menus moins de 2 euros
95
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Radis
Encornets mijots la bire
Riz nature
Yaourt aux fruits
Rincez les encornets sous leau frache pour les dcongeler, puis gouttez-les. Pelez
la carotte et coupez-la en brunoise (petits ds). pluchez et mincez lchalote.
Faites chauffer lhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez la carotte et lchalote.
Faites dorer 5 min feu moyen en remuant. Rservez sur une assiette.
Versez les encornets dans la cocotte, faites raidir sur feu vif pendant 5 min en
remuant. Laissez vaporer une partie du jus et remettez la carotte et lchalote.
LE PLUS SANT
Lencornet est une excellente source de protines (comparable la viande),
mais il contient peu de matire grasse. Il est donc digeste et peu calorique.
ALTERNATIVE
Un verre de vin blanc peut se substituer la bire. Pour une recette sans alcool,
ajoutez tout simplement un trait de jus de citron.
96
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Chou chinois la vinaigrette
Tofu au basilic chinois
Nouilles sautes
Ananas
Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une large sauteuse ou dans un wok. Ajoutez
le tofu et faites-le sauter feu vif pendant 5 min en remuant. Il doit prendre une
jolie couleur dore. Rservez sur une assiette.
Versez le reste dhuile dans la sauteuse, ajoutez loignon et le poivron. Laissez dorer
5 min en remuant, puis versez les ds de tomate avec leur jus.
Ajoutez le tofu, la sauce de soja et le basilic, poivrez. Mlangez sur feu vif. Parsemez de
graines de ssame et servez aussitt. Accompagnez de riz ou de germes de soja.
LE PLUS SANT
Un saut lger, riche en fibres et en micronutriments protecteurs contenus
dans le poivron et loignon. Le tofu apporte des protines dassez bonne qualit,
ainsi que des lipides insaturs.
ALTERNATIVE
Utilisez pour cette recette les lgumes que vous avez sous la main : courgettes,
carottes, fleurettes de chou, chou blanc Tous se marient avec le tofu, dont
la saveur est assez neutre.
200 menus moins de 2 euros
97
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Potage de lgumes
Tortilla aux pommes de terre et au chorizo
Batavia la vinaigrette
Faisselle au miel
Faites chauffer 1 cuillere soupe dhuile dans une pole antiadhsive. Ajoutez les
ds de pomme de terre et loignon minc. Laissez dorer pendant 5 min en remuant.
Versez les ufs battus dans la pole. Baissez le feu et laissez prendre la tortilla sans
y toucher. Aprs 5 min de cuisson, lorsque la tortilla commence prendre, faites-la
glisser sur une assiette.
Versez le reste dhuile dans la pole. Lorsquelle est bien chaude, retournez la tortilla et
laissez cuire 5 min feu doux. Faites glisser la tortilla sur le plat de service, rpartissez
dessus les tranches de chorizo grilles et servez aussitt avec une salade.
LE PLUS SANT
Une omelette riche en protines, qui permet dquilibrer vos apports sans grever
le budget. Trs parfume, elle sera apprcie des petits comme des grands.
ALTERNATIVE
Si vous navez pas de pomme de terre dj cuite, remplacez-la par
une demi-courgette coupe en rondelles ou quelques lamelles de poivron. Et si
le rfrigrateur est vide, augmentez la dose doignons, ce sera galement trs bon !
98
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
Repos : 5 min
MENU QUILIBR
> ufs au lait lestragon
pinards la crme
Compote de pommes
Biscuits secs
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Remplissez la lchefrite aux deux tiers deau
chaude et placez-la dans le four. Coupez les tomates sches en petits morceaux.
Portez le lait bullition dans une casserole avec du sel, du poivre, le curcuma et
lestragon pralablement rinc et sch. Retirez la casserole ds lbullition, couvrez
et laissez infuser 5 min.
Battez les ufs entiers dans un saladier. tez les brins destragon du lait chaud et
versez-le sur les ufs en mlangeant avec un fouet. Ajoutez le parmesan, la moiti
des tomates sches et mlangez.
Rpartissez les ufs au lait dans 8 petits ramequins et disposez-les dans la lchefrite. Laissez cuire four doux pendant 12 min environ, puis laissez reposer 5 min,
four teint. Dcorez avec le reste des morceaux de tomates sches et dgustez
chaud sans dmouler.
MON ASTUCE CONOMIE
Les tomates sches sont assez chres, mais les autres ingrdients sont peu
onreux, ce qui quilibre le cot du repas. Pour un dner encore plus conomique,
remplacez le parmesan et les tomates sches par 40 g de gruyre rp.
LE PLUS SANT
Les ufs au lait en version sale prsentent un excellent apport en protines
(uf, lait, fromage), mais sont digestes et peu caloriques. Vous pouvez
les dcliner avec dautres fromages (bleu, chvre).
ALTERNATIVE
Vous pouvez diviser les quantits par deux et servir ce plat en entre pour
quilibrer un repas vgtarien. Compltez, par exemple, avec un plat de ptes
aux lgumes et un laitage.
200 menus moins de 2 euros
99
MENU QUILIBR
> Potage aux chtaignes
Omelette aux champignons sauvages
Salade de mche
Pomme au four la cannelle
LE PLUS SANT
Les champignons sauvages sont dexcellentes sources de minraux et doligolments. Leur taux de protines est galement plus lev que celui des lgumes
habituels.
ALTERNATIVE
Les champignons de Paris remplaceront facilement les champignons sauvages.
Vous trouverez par ailleurs dexcellents mlanges forestiers dshydrats
ou en conserve un prix trs abordable.
100
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Melon
ufs pochs au coulis de poivron rouge
Pure de pommes de terre
Yaourt aux fruits
Servez les ufs bien chauds, napps du coulis de poivron, que vous aurez fait
rchauffer si besoin. Accompagnez de tranches de pain grill ou de riz.
LE PLUS SANT
Faites le plein de carotnes avec les poivrons rouges : leurs pigments colors
protgent nos cellules du vieillissement et ont un impact positif dans
la prvention des cancers.
ALTERNATIVE
Un coulis de tomates, fraches ou en bote, est galement excellent sur les ufs
pochs. Vous pourrez laromatiser de basilic ou destragon.
200 menus moins de 2 euros
101
Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Souffl au reblochon
Laitue aux noix
Salade de fruits
Souf au reblochon
Pour 4 personnes 100 g de reblochon 3 ufs 35 cl de lait 30 g de beurre 30 g
de farine 1 pince de muscade rpe Sel, poivre
Prchauffez le four 180 C (th. 6). liminez la crote du reblochon, puis coupez-le
en petites lamelles.
Faites fondre le beurre dans une petite casserole. Ajoutez la farine et laissez dorer
feu doux pendant 2 min en remuant avec une spatule. Lorsque le mlange est
lgrement color, ajoutez le lait petit petit en remuant avec un fouet. Portez
bullition et laissez cuire 10 min feu trs doux en remuant sans arrt.
Sparez les jaunes dufs des blancs. Montez les blancs en neige trs ferme aprs
y avoir ajout 1 pince de sel. Incorporez les jaunes dans la bchamel au fromage
puis, dlicatement, les blancs en neige. Versez le mlange dans un moule vas et
enfournez pour 25 min. Servez la sortie du four avec une salade verte.
MON ASTUCE CONOMIE
Le reblochon est un fromage particulirement bon march, dguster si possible
la fin de lt et en automne, car cest sa pleine saison. Mais, en hiver, il est
parfois moins cher, car il bnficie de la vague commerciale de la tartiflette !
LE PLUS SANT
Les souffls, pourtant trs faciles russir, sont des plats oublis. Sources
de calcium et de protines, ils reprsentent une excellente base pour les dners
familiaux.
ALTERNATIVE
Tous les fromages conviennent, et vous pouvez mme associer dans un souffl
les restes de votre plateau de fromages : chvre, munster, gruyre, tomme
voire des fromages fondus, comme La Vache qui rit ou le Babybel.
102
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Potage aux carottes
Flan au jambon et la courgette
Salade de cresson
Yaourt
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez la courgette et coupez-la en trs petits
ds, sans lplucher. Coupez le jambon en ds. Rincez et essuyez dlicatement le
basilic, puis mincez-le.
Mettez la farine dans un saladier, ajoutez les ufs entiers et le lait. Salez, poivrez
et mlangez.
LE PLUS SANT
Un plat riche en protines mais pauvre en lipides, puisquil ny a pas de matire
grasse ajoute. Son apport en calcium est galement intressant.
ALTERNATIVE
Parfumez vos flans sals avec de la ciboulette, quelques petits morceaux
de fromages, des champignons, des lardons, des oignons sauts
200 menus moins de 2 euros
103
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Betterave et tomates la vinaigrette
Farfalle au thon
Tomme
Pche
Farfalle au thon
Pour 4 personnes 350 g de farfalle 1 courgette 1 gousse dail 1/2 citron 3 brins
de basilic 150 g de thon au naturel 3 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
Lavez la courgette, puis coupez-la en petits ds, sans lplucher. Pelez la gousse
dail et hachez-la. Rincez dlicatement le basilic, pongez les feuilles et ciselez-les.
gouttez le thon et miettez-le la fourchette.
Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une sauteuse. Ajoutez lail et la courgette, et
faites-les sauter 5 min feu moyen en remuant. Ajoutez du sel, du poivre, un trait
de jus de citron et le basilic. Mlangez, ajoutez le thon et retirez du feu. Couvrez
et laissez en attente.
Faites cuire les ptes 15 min dans un grand volume deau sale. gouttez-les, puis
versez-les dans la sauteuse. Faites chauffer le tout 2 min en remuant, arrosez du
reste dhuile dolive et servez aussitt.
LE PLUS SANT
Traditionnellement, les ptes au poisson ne saccompagnent pas de fromage
rp en Italie. Elles sont donc particulirement intressantes dans le cadre
dune alimentation prventive, car riches en omga-3 et pauvres en lipides
saturs.
ALTERNATIVE
Penne, torti, macaroni et spaghetti conviennent pour cette recette. la place
de la courgette, vous pouvez faire revenir des champignons, des aubergines
ou de gros ds de tomates.
104
Plats complets
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Spaghetti aux moules
Salade verte
Fromage de chvre
Gratin de fruits
gouttez les moules et les coques, rincez-les sous leau froide. Pelez et hachez
les gousses dail. Rincez le persil, essorez-le, puis hachez-le finement. mincez les
tomates sches en petits ds.
Faites cuire les spaghetti dans une grande quantit deau bouillante sale pendant
8 min, puis gouttez-les.
Pendant la cuisson des ptes, faites chauffer lhuile dans une sauteuse, ajoutez lail,
les tomates sches, le persil et le piment. Faites sauter 2 min feu doux en remuant,
puis ajoutez les moules et les coques. Laissez chauffer 2 min et retirez du feu.
Au moment de servir, versez les ptes dans la sauteuse et faites chauffer 3 min sur
feu vif en remuant. Dgustez bien chaud.
LE PLUS SANT
Un plat simple et sain, riche en glucides complexes, et source de protines.
Lail, le persil et lhuile dolive sont dexcellents protecteurs vasculaires.
ALTERNATIVE
Vous pouvez aussi faire une sauce mijote base de tomates. Dans ce cas,
faites cuire la sauce 10 15 min et najoutez les coquillages quen fin de cuisson
pour viter quils ne durcissent.
200 menus moins de 2 euros
105
Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Chou-fleur la vinaigrette
Spaghetti aux boulettes de buf
Petit-suisse
Clmentine
Pelez et mincez loignon. Lavez, schez et hachez le persil. Coupez les tomates
peles en petits morceaux en gardant leur jus.
Faites chauffer lhuile de tournesol dans une sauteuse. Ajoutez les boulettes et
faites-les dorer 5 min feu vif en les retournant. Disposez-les sur une assiette.
Rincez la sauteuse, puis ajoutez-y lhuile dolive, loignon et le persil hach. Laissez
dorer 5 min feu moyen et ajoutez les tomates. Salez, poivrez et laissez cuire 10 min
dcouvert. Ajoutez les boulettes et faites mijoter encore 10 min feu doux.
Faites cuire les spaghetti dans une grande quantit deau bouillante sale pendant
8 min feu vif. gouttez les ptes, puis versez-les dans un saladier. Ajoutez la sauce
bien chaude, saupoudrez de parmesan et servez.
LE PLUS SANT
Un plat riche en glucides complexes, dont lnergie est lentement utilise
par lorganisme. Peu gras, il contient suffisamment de protines
(viande, ptes, fromage) pour rpondre aux besoins du corps.
ALTERNATIVE
Vous pouvez faire des boulettes dagneau ou de porc de la mme faon.
106
Plats complets
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Timbale de ptes la brousse
Salade dendives aux pommes
Yaourt
Faites cuire les macaroni dans une grande quantit deau bouillante sale pendant
8 min. gouttez-les et versez-les dans un saladier.
Coupez le jambon en petits ds. gouttez et rincez les petits pois. Versez-les dans
le saladier, ajoutez le jambon et mlangez.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Cassez les ufs dans un autre saladier et battezles en omelette. Ajoutez la brousse et le lait, salez, poivrez et ajoutez la muscade.
Versez ce mlange sur les ptes et mlangez dlicatement.
Mettez lensemble dans un plat gratin bords assez hauts, saupoudrez de fromage
rp et faites cuire 20 min au four. Servez chaud.
LE PLUS SANT
Un plat riche en protines (jambon, uf, fromage), qui vous dispense
de manger de la viande pour la journe. Compltez en revanche vos menus
avec des crudits et des lgumes, dont ce plat nest pas trs riche.
ALTERNATIVE
La ricotta et le cottage cheese (fromage frais granuleux) ou mme une faisselle
bien goutte pourront remplacer la brousse. la place des petits pois,
ajoutez des champignons, des courgettes ou des fleurettes de brocolis.
200 menus moins de 2 euros
107
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 55 min
MENU QUILIBR
> Salade de fenouil
Lasagne au poulet et aux champignons
Yaourt aux fruits
Versez le lait dans une petite casserole, ajoutez la fcule et portez bullition en
remuant avec un fouet. Laissez bouillir 1 min, puis retirez du feu. Salez et poivrez.
LE PLUS SANT
Une recette peu grasse, car la bchamel est allge et la sauce est riche en tomates
et champignons mais pas en huile. Cela donne un plat lger et trs digeste.
ALTERNATIVE
Vous pouvez recouvrir le plat de tranches de mozzarella plutt que de gruyre
rp et utiliser toutes sortes de champignons sauvages.
108
Plats complets
Saison : hiver
Prparation : 25 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Tartiflette aux lgumes
Salade dendives
Clmentine
Prchauffez le cuit-vapeur. Pelez les pommes de terre, les carottes et les navets.
Lavez-les, puis coupez-les en tranches fines. Disposez-les dans le cuit-vapeur et
laissez cuire 10 min.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez et mincez finement loignon. Coupez
le jambon en lamelles.
Faites chauffer lhuile dans une large pole. Ajoutez le jambon et loignon, et
laissez dorer 5 min.
LE PLUS SANT
Une tartiflette pas trop grasse et riche en fibres grce la prsence de lgumes
varis.
ALTERNATIVE
Tous les lgumes racines conviennent pour raliser la tartiflette (panais, rutabaga,
cleri-rave) : nhsitez pas varier en fonction du march. Il est prfrable
de les associer des pommes de terre, qui donnent du moelleux au plat.
200 menus moins de 2 euros
109
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Tian de pommes de terre aux sardines
Salade de mesclun
Yaourt aux fruits
Pelez les pommes de terre, lavez-les, puis coupez-les en fines rondelles avec une
rpe main. Lavez les tomates et coupez-les en tranches pas trop fines. Salez et
poivrez-les
gouttez les filets de sardines. Pelez la gousse dail. crasez finement les
biscottes.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Frottez un plat gratin avec la gousse dail.
Disposez la moiti des tomates dans le plat, puis talez les pommes de terre pardessus. Disposez les filets de sardines et terminez par des tomates. Ajoutez 4 cuilleres
soupe deau. Saupoudrez de biscottes crases, parsemez de romarin et arrosez
dun filet dhuile. Faites cuire 40 min au four. Dgustez tide ou froid.
LE PLUS SANT
Un plat pauvre en matire grasse, mais riche en glucides complexes
et en micronutriments protecteurs. Il contient en effet des polyphnols,
prsents dans la pomme de terre, et du lycopne, apport par la tomate.
ALTERNATIVE
Un reste de poisson peut remplacer les sardines : saumon, cabillaud, lieu
Vous pouvez aussi utiliser des filets de sardines fraches bien nettoys.
110
Plats complets
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min
MENU QUILIBR
> Salade dendives aux noix
Gratin de pommes de terre
la florentine
Pomme au four
Faites cuire les pommes de terre 20 min leau bouillante sale. gouttez-les, pelezles et crasez-les grossirement la fourchette. Salez et poivrez.
Faites dcongeler les pinards pendant 5 min au four micro-ondes avec 2 cuilleres
soupe deau. Salez, poivrez et ajoutez la muscade.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Mettez les pommes de terre dans un plat
gratin. Ajoutez les pinards et mlangez succinctement. Faites 4 creux dans le
mlange et cassez-y les 4 ufs.
LE PLUS SANT
Najoutez pas trop de crme pour que le plat ne soit pas trop gras. Si vous avez
un peu de temps, prparez une bchamel et nappez-en le plat (liminez la crme).
Lapport en calcium sera plus intressant.
ALTERNATIVE
Vous pouvez prparer ce plat avec un reste de pure de pommes de terre.
En saison, utilisez des pinards frais, que vous ferez fondre dans une casserole
avant de les ajouter dans le plat.
200 menus moins de 2 euros
111
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 55 min
MENU QUILIBR
> Pomlo
Hachis Parmentier aux petits lgumes
Fromage blanc la cassonade
Faites cuire les pommes de terre 20 min leau bouillante sale. gouttez-les, pelezles et crasez-les au presse-pure. Ajoutez le lait et 10 g de beurre, salez et poivrez.
Mlangez la pure sans la travailler trop longtemps. Pelez et mincez loignon.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez le buf hach et loignon, et
faites dorer feu vif pendant 5 min. Ajoutez la julienne de lgumes, salez, poivrez
et laissez mijoter 10 min couvert.
Prchauffez le four 210 C (th. 7). talez la moiti de la pure dans un plat
gratin. Ajoutez la viande et les lgumes cuits. Couvrez avec le reste de la pure.
crasez les biscottes et saupoudrez-en le plat.
LE PLUS SANT
Sain et simple, le hachis Parmentier est un plat remettre au got du jour
en le modernisant : petits lgumes, viande maigre ou, pourquoi pas, pure
colore (aux carottes, aux brocolis).
ALTERNATIVE
Utilisez des restes de viande (rti de buf, pot-au-feu) et ajoutez des lgumes
surgels ou de saison (courgettes, carottes, aubergines), que vous pourrez
cuisiner avec un peu de sauce tomate.
112
Plats complets
Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Salade de roquette la feta
Pommes de terre farcies la volaille
Compote de prunes
Pelez loignon et lail. liminez lextrmit du pied des champignons, puis rincez-les.
Rincez le persil et la menthe, coupez les tiges.
Mettez dans le bol du mixer le filet de dinde coup en morceaux, loignon, les
champignons, luf, lail, le persil et la menthe. Mixez quelques secondes pour
obtenir une farce lisse. Salez, poivrez et mixez nouveau.
Pelez les pommes de terre, puis creusez-les laide dune cuillre. Coupez la chair
rcupre en petits ds. Fourrez les pommes de terre avec la farce.
Faites chauffer lhuile dolive dans une cocotte. Ajoutez les pommes de terre, faitesles dorer 5 min feu doux. Mouillez avec un verre deau, ajoutez le concentr de
tomates et les ds de pommes de terre. Salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter
30 min feu doux. Dgustez chaud.
LE PLUS SANT
Un plat lger, car pauvre en lipides, mais bien pourvu en glucides complexes
et en protines. Les herbes et loignon apportent des substances protectrices.
ALTERNATIVE
Vous pouvez relever la farce avec du curry, du piment ou du paprika et utiliser
diffrentes herbes aromatiques (basilic, ciboulette).
200 menus moins de 2 euros
113
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Salade frise
Riz saut la cantonaise
Yaourt aux fruits
Faites cuire le riz dans une fois et demie son volume deau bouillante pendant
15 min environ. Gardez au chaud.
gouttez les petits pois et les crevettes. Pelez et mincez loignon. Coupez le jambon
en ds. Battez les ufs dans un bol. Rincez la coriandre, puis ciselez-la.
Faites chauffer une large pole antiadhsive lgrement huile. Ajoutez les ufs
battus et faites cuire 3 min sans remuer. Retournez lomelette et faites cuire lautre
face, galement 3 min. Disposez-la sur une assiette et dcoupez-la en lamelles.
Versez 1 cuillere dhuile dans la pole. Ajoutez loignon et laissez dorer 5 min en
remuant. Versez la julienne de lgumes et faites cuire 5 min feu doux. Versez les
petits pois, ajoutez le jambon, les crevettes et les lamelles domelette. Salez lgrement, poivrez, assaisonnez de sauce de soja et de nuoc-mm. Ajoutez le riz, faites
chauffer 2 min en remuant dlicatement et servez, dcor de coriandre.
MON ASTUCE CONOMIE
Un riz cantonais moins cher et de meilleure qualit nutritionnelle que celui
que vous trouverez dans le commerce, souvent trs gras et pauvre en protines.
LE PLUS SANT
Limitez lajout de matire grasse, sinon le riz saut devient lourd et indigeste.
En y ajoutant des lgumes et suffisamment de protines (jambon, ufs,
crevettes), cest au contraire un plat sain et lger.
ALTERNATIVE
Un reste de rti de porc peut remplacer le jambon, tout comme une petite
saucisse chinoise (que vous trouverez facilement dans les boutiques asiatiques).
Ajoutez galement quelques champignons asiatiques si vous le souhaitez.
114
Plats complets
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Salade de roquette, tomates
et mozzarella
Risotto aux foies de volailles
Sorbet au citron
Faites chauffer 1 cuillere dhuile dolive dans une cocotte. Ajoutez lchalote et le
cleri. Faites dorer feu doux en remuant pendant 5 min. Ajoutez le riz et laissez
dorer encore 5 min. Versez le vin et faites vaporer feu vif. Ajoutez les ds de
tomate, la tablette de bouillon, poivrez et mouillez avec 40 cl deau chaude. Mlangez
et laissez cuire 20 min feu trs doux en remuant le moins possible.
Rincez les foies sous leau frache. pongez-les dans du papier absorbant, puis
mincez-les. Faites chauffer le reste dhuile dolive dans une sauteuse, ajoutez les
foies mincs. Faites sauter 5 min feu vif. Salez et poivrez.
Rpartissez le riz dans 4 assiettes. Disposez les foies sauts par-dessus. Saupoudrez
de parmesan et dgustez aussitt.
LE PLUS SANT
Le foie (de volaille, gnisse, veau) est lune des meilleures sources alimentaires
de fer. Il contient par ailleurs de la vitamine A et de la vitamine B12,
toutes deux indispensables la croissance.
ALTERNATIVE
Si vous napprciez pas la saveur particulire du cleri, remplacez-le
par quelques champignons mincs.
200 menus moins de 2 euros
115
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Salade de riz et poivrons
Cocotte de saumon au lait de coco
Litchis au sirop
Repos : 10 min
Lavez les courgettes et les tomates, coupez-les en ds. Pelez les pommes de terre
et la carotte, lavez-les, puis coupez-les en ds. Rincez le demi-chou, puis mincez-le
finement. Rincez la coriandre et hachez-la.
Versez lhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez tous les lgumes et laissez
dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez le lait de coco, le piment, du sel et du
poivre. Mlangez, couvrez et laissez mijoter 20 min feu doux.
Coupez le saumon en gros cubes. Ajoutez-le dans la cocotte, couvrez et laissez cuire
5 min feu doux. Retirez du feu et laissez reposer 10 min. Servez chaud.
LE PLUS SANT
Un plat riche en lgumes avec un bon apport en fibres et en minraux.
Le saumon apporte des omga-3 utiles au fonctionnement crbral
et cardio-vasculaire.
ALTERNATIVE
Tous les lgumes peuvent tre associs cette recette : haricots verts, germes
de soja, champignons asiatiques ou de Paris, feuilles dpinards Il suffit
dajuster les temps de cuisson.
116
Plats complets
Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : table, le temps
du repas
MENU QUILIBR
> Fondue chinoise
Flan la noix de coco
Billes de melon
Fondue chinoise
Pour 4 personnes 100 g de steak de buf 200 g de blanc de dinde 2 carottes 2 petits
choux chinois 2 courgettes 5 brins de coriandre 100 g de tofu 1 paquet de
vermicelles de soja 1 pince de gingembre 1 tablette de bouillon de volaille Sauce
de soja Nuoc-mm Poivre
mincez trs finement le buf et la dinde. Coupez le tofu en ds. Disposez les
ingrdients sur des assiettes et couvrez de film tirable. Placez au frais.
Pelez les carottes, coupez-les en trs fines rondelles. Lavez les courgettes, coupez-les
en petits ds. Lavez, puis mincez les choux chinois. Disposez les lgumes dans des
bols. Faites tremper les vermicelles dans un saladier deau froide pendant 10 min,
puis gouttez-les.
Au moment du repas, disposez tous les ingrdients sur la table. Chaque convive
fera cuire ses ingrdients dans le bouillon laide des baguettes. Dgustez avec les
vermicelles, la sauce de soja et le nuoc-mm.
LE PLUS SANT
Une cuisson leau, des lgumes et des viandes maigres : la fondue chinoise est
un plat particulirement lger que lon peut consommer sans inconvnient au dner.
ALTERNATIVE
Tous les lgumes conviennent (champignons, pousses de soja), ainsi
que la plupart des viandes (canard, porc) et des poissons (saumon).
Vous pouvez accompagner dun bol de riz plutt que de vermicelles.
200 menus moins de 2 euros
117
MENU QUILIBR
> Cocotte de poulet aux poireaux
Munster fermier
Salade de fruits
Fermez la cocotte et faites cuire 1 h au four. Laissez reposer 15 min dans le four
teint et servez.
LE PLUS SANT
Une recette lgre, car sans ajout de matire grasse. La cuisson
ltouffe concentre galement les saveurs et les sels minraux
contenus dans les diffrents ingrdients.
ALTERNATIVE
Vous pouvez associer diffrents types de viandes, le plat sera encore meilleur :
veau, buf, porc Mais il sera galement un peu plus cher (selon les morceaux
choisis).
118
Plats complets
Saison : t, automne
Prparation : 30 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Salade de pommes de terre
Gratin dagneau aux lgumes dt
Nectarine
Lavez les courgettes et les tomates, puis coupez-les en petits ds. Rincez, schez
et hachez la ciboulette et le cerfeuil. Pelez et hachez lail.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les courgettes, les tomates, lail et les
herbes. Salez et poivrez, puis faites cuire feu vif pendant 10 min en remuant.
LE PLUS SANT
Un gratin lger, riche en lgumes, mais bien pourvu en protines. Il ne contient
pas de fculents. Il est donc impratif den ajouter en entre (taboul,
salade de riz) ou en dessert (semoule au lait, biscuit).
ALTERNATIVE
Des aubergines, des pinards, des champignons ou des rondelles de pommes
de terre peuvent se substituer aux courgettes.
200 menus moins de 2 euros
119
MENU QUILIBR
> Pote aux lgumes dhiver
Fromage blanc au miel
Ananas
Portez bullition 2 l deau dans une grande cocotte. Ajoutez du sel, du poivre,
le thym et le laurier, ainsi que loignon pel et piqu dun clou de girofle.
LE PLUS SANT
Un plat riche en lgumes et ne contenant pas de matire grasse ajoute :
seules les viandes vont en apporter, et en quantit modeste. La palette est
en effet une viande particulirement maigre. La saucisse est conseille
pour donner du got.
ALTERNATIVE
Au printemps, faites une pote dlicate avec des lgumes nouveaux
(carottes, navets, poireaux). La cuisson sera beaucoup plus courte
(10 15 min pour les lgumes).
120
Plats complets
MENU QUILIBR
> Chou rouge mijot au porc
et au cumin
Semoule au lait aux raisins
Clmentine
Lavez le chou, puis mincez-le trs finement laide dune rpe ou au robot. Pelez
et mincez les oignons. Dcoupez les escalopes et le filet de bacon en lamelles.
gouttez les marrons.
Faites chauffer lhuile dans une grande cocotte. Ajoutez les oignons, le porc et le
bacon. Laissez dorer 5 min feu vif en remuant.
Ajoutez ensuite le chou, le thym, le laurier et le cumin. Salez et poivrez, puis mlangez. Mouillez avec un demi-verre deau, ajoutez le vinaigre et couvrez.
Laissez mijoter pendant 30 min feu doux. Ajoutez les marrons, mlangez et
poursuivez la cuisson pendant 10 min. Dgustez chaud.
LE PLUS SANT
Le chou rouge est un concentr de substances protectrices. Il contient
de la vitamine C (en grande partie dtruite pendant cette cuisson longue),
des pigments violets et des substances soufres qui prviennent les cancers.
ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser ce plat avec du chou blanc ou vert. Et quelques ds
de potimarron pourront remplacer les chtaignes.
200 menus moins de 2 euros
121
MENU QUILIBR
> Choucroute au jarret de porc
Fromage de chvre
Pomme
Plongez le jarret de porc dans une cocotte deau frmissante et faites-le cuire
pendant 1 h feu trs doux. gouttez-le.
Faites cuire les pommes de terre 20 min leau bouillante sale. gouttez-les et
pelez-les. Rectifiez lassaisonnement du chou (en sel surtout). Servez le chou avec
le jarret dgraiss et coup en tranches, accompagn des pommes de terre.
LE PLUS SANT
La choucroute nest pas grasse : cest tout simplement du chou ferment.
Elle est donc peu calorique. Les pices ajoutes (cumin, girofle) en amliorent
la digestion.
ALTERNATIVE
Vous pouvez cuisiner de la mme faon un jarret de porc frais ou fum,
selon ce que vous trouverez au march ou chez votre boucher.
122
Plats complets
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Wok de porc aux lgumes
Yaourt au soja
Salade banane-kiwi
Repos : 5 min
Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans un wok ou une pole antiadhsive. Ajoutez
le porc minc. Faites sauter feu vif pendant 5 min, puis disposez la viande sur
une assiette. Versez le reste dhuile dans le wok et ajoutez le poivron, loignon et la
courgette mincs. Faites dorer 5 min, puis ajoutez les tomates et le porc. Laissez
cuire 10 min feu vif. Salez, poivrez, ajoutez la sauce de soja et le gingembre.
Versez les nouilles et les germes de soja, laissez chauffer 5 min en remuant dlicatement. Couvrir le wok, laissez reposer 5 min et servez saupoudr de coriandre.
MON ASTUCE CONOMIE
Le wok est idal pour raliser des plats savoureux et conomiques :
cest un excellent investissement. Achetez-le dans une boutique asiatique,
il sera moins cher quen supermarch.
LE PLUS SANT
Peu de matire grasse, des lgumes cuits al dente et une viande maigre :
le wok est un plat sain et lger, condition de bien matriser la quantit dhuile
que vous ajoutez au dbut.
ALTERNATIVE
Variez les nouilles : nouilles de bl chinoises aux ufs, vermicelles de soja,
de riz ou nouilles de sarrasin (japonaises) Elles sont toutes bon march.
200 menus moins de 2 euros
123
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 50 min
MENU QUILIBR
> Pomlo
Colombo de porc
Riz au lait la noix de coco
Colombo de porc
Pour 4 personnes 450 g de longe de porc ou de palette 1 aubergine 1/4 de chou
blanc 2 pommes de terre 2 tomates 1 oignon 1 gousse dail 1 citron vert
1 bouquet de cives (ou de ciboulette) 2 c. s. de poudre colombo 2 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre
Lavez laubergine et les tomates, puis coupez-les en ds. Pelez et mincez loignon
et lail. Rincez le chou et mincez-le finement. Pelez les pommes de terre, lavez-les
et coupez-les en ds. Rincez les cives et mincez-les.
Coupez la viande en gros ds. Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez le
porc et faites-le revenir pendant 5 min en remuant feu vif.
Ajoutez tous les lgumes, mlangez sur feu vif pendant 5 min. Salez, poivrez, ajoutez le jus du citron vert, les pices colombo et 15 cl deau. Mlangez et couvrez.
Laissez cuire 40 min feu doux. Faites rduire la sauce en fin de cuisson si besoin.
Servez trs chaud.
LE PLUS SANT
Riche en fibres et en minraux, ce plat est galement bien pourvu en substances
protectrices, prsentes dans les pices, les alliaces et les lgumes.
ALTERNATIVE
la place de la pomme de terre, optez pour un fculent plus tropical : igname,
patate douce ou banane plantain, qui se marient trs bien au colombo.
124
Plats complets
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Taboul
Lgumes dt aux saucisses
et la fleur de thym
Fromage blanc la vanille
Pelez et hachez lail et loignon. Coupez les saucisses en rondelles pas trop fines.
Faites chauffer une pole antiadhsive sans matire grasse. Ajoutez les rondelles
de saucisses et faites-les dorer 2 min sur chaque face feu moyen. Disposez-les
sur une assiette. Rincez la pole.
Versez lhuile dolive dans la pole. Ajoutez tous les lgumes sauf les tomates. Faites sauter pendant 10 min feu moyen en remuant. Baissez le feu, salez, poivrez,
ajoutez le thym et les tomates, et mlangez. Laissez cuire 5 min. Ajoutez en dernier
les rondelles de saucisses, laissez mijoter encore 5 min et servez chaud.
LE PLUS SANT
Une pole pas trop grasse et riche en lgumes. Pensez bien liminer le gras
rendu par les saucisses aprs les avoir fait revenir. Votre plat sera plus lger
en calories et plus digeste.
ALTERNATIVE
Donnez une touche asiatique votre plat en y ajoutant du chou chinois minc,
des champignons noirs rhydrats ou des germes de soja.
200 menus moins de 2 euros
125
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Soupe de cresson
Gnocchis de semoule gratins
Salade dendives
Orange
Portez le lait bullition. Ajoutez du sel, du poivre, la muscade, puis versez la semoule
en pluie. Mlangez jusqu la reprise de lbullition et laissez cuire 5 min feu trs
doux en remuant. talez la semoule sur une grande planche et laissez refroidir.
Pelez la gousse dail. Coupez les tomates peles en ds en gardant le jus. Faites
chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez lail et faites dorer 3 min feu doux.
Versez les tomates et leur jus dans la sauteuse, et laissez rduire feu vif pendant
10 min. Salez et poivrez.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Dcoupez la semoule refroidie laide dun
emporte-pice ou dun verre. Disposez les gnocchis dans un large plat en les
superposant lgrement.
Nappez de sauce tomate, puis couvrez de fromage rp. Enfournez pour 20 min
et dgustez chaud.
MON ASTUCE CONOMIE
La semoule au lait version sale reprsente une base de repas vraiment pas chre.
Ct pratique : vous pouvez prparer le plat la veille et le passer au four juste
avant de dner.
LE PLUS SANT
Des glucides complexes, des protines (lait, fromage, semoule), du calcium
et des antioxydants (tomate) : un plat familial bien quilibr et pauvre
en matire grasse.
ALTERNATIVE
Utilisez de la polenta la place de la semoule de bl. Vous donnerez votre plat
un got particulier et une trs jolie couleur.
126
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Croquettes de coquillettes au fromage
Salade verte
Fromage blanc
Compote pomme-chtaigne
Faites chauffer 1 cuillere soupe dhuile dans une large pole antiadhsive. Disposez
des petits tas de ptes (environ 2 cuilleres soupe) dans la pole en les espaant.
Faites dorer les croquettes 2 min sur chaque face en les retournant laide dune
spatule. Rangez les croquettes dans un plat garni de papier absorbant. Gardez le
plat au chaud ( lentre du four, par exemple).
LE PLUS SANT
Noubliez pas le papier absorbant et considrez ce plat comme une friture :
nen consommez pas plus dune fois par semaine (en alternance avec les frites,
les poissons pans).
ALTERNATIVE
Ajoutez dans votre mlange quelques lamelles de champignons ou de la courgette
rpe. Le concentr de tomates est facultatif, mais il donne du got
et de la couleur.
200 menus moins de 2 euros
127
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Gratin de penne la mimolette
Yaourt bulgare
Poire
Portez bullition 3 l deau sale. Ajoutez les ptes et faites-les cuire environ 12 min
(elles doivent rester al dente). gouttez-les et versez-les dans un saladier.
Prchauffez le four 210 C (th. 7). gouttez les petits pois. Rpez la mimolette.
Ajoutez les petits pois et la crme dans les ptes. Salez, poivrez, ajoutez 1 pince
de paprika et mlangez dlicatement.
talez le contenu du saladier dans un plat allant au four. Couvrez de mimolette
rpe.
LE PLUS SANT
Des petits pois, des ptes et du fromage : une excellente association de protines
qui vous dispense de manger de la viande au cours de ce repas.
ALTERNATIVE
Vous pouvez ajouter dautres lgumes selon le contenu de votre conglateur :
cubes de tomates, courgettes, champignons, fleurettes de brocolis
128
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates et mas
Lasagnes aux champignons
et aux aubergines
Crme vanille
Portez bullition 3 l deau sale. Plongez-y les lasagnes et laissez cuire 6 min (ou
le temps indiqu sur lemballage). gouttez-les, coupez-les en deux et talez-les
sur un grand plat huil.
Lavez laubergine, puis coupez-la en petits ds. Supprimez lextrmit du pied des
champignons, rincez-les, puis mincez-les. Pelez et hachez lail. Rincez et schez
le persil, puis hachez-le.
Faites chauffer 2 cuilleres soupe dhuile dans une grande sauteuse. Ajoutez les champignons et laubergine. Faites sauter feu moyen en remuant pendant 5 min. Ajoutez
lail, le persil, salez et poivrez. Poursuivez la cuisson feu doux pendant 15 min.
Prchauffez le gril du four. Rpez le fromage. Montez 4 parts de lasagnes dans un plat
en superposant des feuilles de pte, des lgumes, du fromage. Terminez par du fromage.
Passez 5 min sous le gril. Rchauffez la crme 1 min au micro-ondes aprs lavoir sale
et poivre. Nappez les lasagnes de crme, saupoudrez de piment et servez.
LE PLUS SANT
Une bonne proportion de lgumes (fibres, minraux), des glucides complexes
lentement assimils et pas trop de matire grasse : un plat facile russir,
que vous pouvez intgrer rgulirement dans vos menus.
ALTERNATIVE
Pour une version plus lgre, remplacez la crme par un coulis base de tomates
peles, dhuile dolive, dail et de basilic.
200 menus moins de 2 euros
129
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min
MENU QUILIBR
> Cannelloni la ricotta
Salade verte
Soupe de fruits rouges
Madeleine
Cannelloni la ricotta
Pour 4 personnes 8 cannelloni prcuits 300 g dpinards hachs surgels 3 brins de
basilic 1 gousse dail 250 g de ricotta 60 g de gruyre rp 1 bote de tomates
peles 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
Pelez lail. Effeuillez et hachez le basilic. Faites chauffer lhuile dolive dans une
sauteuse. Ajoutez la gousse dail, laissez dorer 2 min, puis versez les tomates peles
pralablement concasses. Salez, poivrez et laissez rduire feu moyen pendant
10 min. Ajoutez le basilic en fin de cuisson. tez la gousse dail.
Faites cuire les pinards dans une casserole avec un peu deau et de sel pendant
10 min environ en remuant. gouttez-les sil reste un peu deau, puis versez-les
dans un saladier. Laissez tidir, puis ajoutez la ricotta. Salez, poivrez et mlangez
la fourchette.
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Farcissez les cannelloni du mlange pinardsricotta, puis rangez-les dans un plat gratin. Nappez de sauce tomate et parsemez
de fromage rp. Enfournez pour 30 min et dgustez chaud.
LE PLUS SANT
Un plat pauvre en matire grasse, mais dont lapport en calcium est
intressant. Faites votre sauce tomate vous-mme pour matriser sa teneur
en lipides.
ALTERNATIVE
Les cannelloni peuvent tre farcis avec de la viande (buf, jambon),
mais aussi avec dautres lgumes : champignons, aubergines sautes, poivrons
130
Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Melon
Croquettes de riz litalienne
pinards mijots
Clafoutis aux cerises
Pelez et hachez loignon. Faites chauffer lhuile dolive dans une cocotte, ajoutez
le riz et loignon. Laissez dorer 5 min en remuant, puis mouillez avec 35 cl deau
chaude. Salez, poivrez, ajoutez le concentr de tomates mlangez et couvrez. Laissez
mijoter feu doux 18 min. talez le risotto dans un plat et laissez-le refroidir.
Coupez la mozzarella en 12 morceaux de taille gale. Lorsque le riz est froid, formez
12 boules, faites un creux au centre et placez-y un morceau de mozzarella, puis
reformez la boule de riz autour de la mozzarella.
Versez la chapelure dans une assiette creuse. Roulez les croquettes dedans en faisant
adhrer la chapelure au riz.
Faites chauffer lhuile de tournesol dans une pole. Ajoutez les croquettes sans les
serrer. Faites-les dorer 10 min feu doux en les retournant plusieurs fois. Disposezles sur un plat garni de papier absorbant et dgustez chaud.
LE PLUS SANT
Les croquettes de riz, trs populaires en Italie, o elles portent le nom de suppl ou
darancini, peuvent tre plus ou moins grasses : vous de rduire lapport dhuile
dans le risotto et de ne pas oublier le passage oblig dans du papier absorbant.
ALTERNATIVE
Tous les riz cuisins conviennent : simplement au safran ou la viande. Mais le fromage
ne peut pas tre remplac, car cest la mozzarella qui fait loriginalit de ce plat.
200 menus moins de 2 euros
131
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 35 min
Repos : 5 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates et uf dur
Risotto aux fves et petits pois
Yaourt
Prunes
Faites cuire les petits pois et les fves 8 min leau bouillante sale. gouttez-les
et passez-les sous leau froide pour les raffermir. Pelez les fves.
Pelez et mincez loignon. Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez loignon
et le riz. Faites dorer pendant 5 min en remuant feu doux. Salez, poivrez, puis
mouillez avec 40 cl deau chaude. Couvrez et laissez mijoter 10 min.
Ajoutez les fves et les petits pois. Mlangez dlicatement et poursuivez la cuisson
pendant 10 min feu doux. Rectifiez lassaisonnement, ajoutez 1 pince de piment
dEspelette et le mascarpone. Couvrez et laissez reposer 5 min.
LE PLUS SANT
Une bonne association de protines vgtales (riz, pois, fves), compltes
par le parmesan. Ce plat riche en glucides complexes et en fibres a un effet
bnfique sur le transit.
ALTERNATIVE
Quelques pois chiches ou un reste de lentilles pourront remplacer les fves et
les petits pois. Au printemps, optez pour les oignons nouveaux, dont vous
utiliserez galement la tige.
132
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Croquettes de pommes de terre
la mozzarella
Salade frise
Faisselle de fromage blanc
Coulis de framboise
Faites cuire les pommes de terre leau sale avec leur peau pendant 20 min.
gouttez-les, puis pelez-les. Passez-les au presse-pure.
Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une large pole. Faites-y dorer les galettes
(procdez en plusieurs fois) 3 min sur chaque face, puis disposez-les dans un plat
garni de papier absorbant. Renouvelez lopration jusqu puisement des galettes.
Dgustez trs chaud avec une salade.
LE PLUS SANT
Chaque fois que possible, faites votre pure vous-mme plutt que de lacheter
en sachet : elle sera moins chre, plus savoureuse et dpourvue dadditifs
inutiles. Investissez donc dans un presse-pure de bonne qualit !
ALTERNATIVE
Le curcuma donne une couleur dore vos croquettes, mais nest pas indispensable.
Les tomates sches peuvent tre remplaces par du basilic ou de la roquette mincs.
200 menus moins de 2 euros
133
Saison : printemps,
automne, hiver
Prparation : 30 min
Cuisson : 50 min
MENU QUILIBR
> Soupe au potiron
Crumble daubergines
Salade de laitue
Fromage blanc
Crumble daubergines
Pour 4 personnes 2 belles aubergines 2 tomates 1 gousse dail 75 g de beurre ou
de margarine 25 g de parmesan rp 150 g de farine 1 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les aubergines et les tomates, puis
coupez-les en petits ds. Pelez la gousse dail et mincez-la.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les aubergines et lail. Salez
et poivrez. Faites dorer les aubergines pendant 5 min feu moyen en remuant.
Ajoutez les tomates et poursuivez la cuisson pendant 10 min feu doux. Laissez
en attente.
Versez les lgumes dans un plat allant au four. Recouvrez-les de la pte au parmesan ; tassez lgrement avec le plat de la main. Faites cuire 25 min au four et
servez chaud.
LE PLUS SANT
Un plat bien pourvu en fibres (tomates, aubergines), dont vous pouvez
augmenter les apports en choisissant une farine bise ou complte.
ALTERNATIVE
Ajoutez des herbes, de loignon, de lchalote pour un crumble la saveur plus
marque. Du curry et du piment peuvent tre ajouts dans la pte crumble.
134
MENU QUILIBR
> Salade de quinoa aux noisettes
Gratin de potiron
Salade de roquette
Poire poche la vanille
Gratin de potiron
Pour 4 personnes 1 kg de potiron 500 g de pommes de terre chair fondante 100 g de
comt 40 cl de lait 30 g de beurre 30 g de farine 1 pince de muscade rpe Sel,
poivre
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Faites fondre le beurre dans une casserole. Ajoutez
la farine et laissez dorer 5 min feu doux en remuant avec une spatule. Ajoutez le
lait petit petit en remuant avec un fouet. Portez bullition et laissez cuire 10 min
feu trs doux en remuant sans arrt. Salez, poivrez et ajoutez la muscade.
LE PLUS SANT
Un gratin riche en calcium et en protines, mais qui contient une bonne dose
de lgumes. Les potirons et les courges colors sont dexcellentes sources
de carotnes antioxydants.
ALTERNATIVE
Ajoutez des rondelles de carottes ou de la patate douce. Ces deux lgumes
se marient trs bien au potiron.
200 menus moins de 2 euros
135
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Flan de carottes aux asperges
Salade de mche
Fromage de chvre
Ananas
Faites cuire sparment leau bouillante sale les asperges et les carottes pendant 10 min, puis gouttez-les. Coupez les asperges en tronons de 2 cm. Disposez
les lgumes dans un plat gratin. Salez, poivrez.
Nappez les lgumes avec la pte et faites cuire 25 min au four. Dgustez chaud
avec une salade.
LE PLUS SANT
Lasperge est un excellent lgume, dont les vertus sont multiples. Concentre
en minraux, lasperge est peu calorique. Elle stimule, par ailleurs, llimination
de leau par les reins (effet diurtique).
ALTERNATIVE
Les petits pois, les fves, les champignons et les brocolis peuvent tre prpars
de cette faon. gouttez toujours parfaitement vos lgumes pour viter
la prsence deau au fond du flan en fin de cuisson.
136
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min
Repos : 15 min
MENU QUILIBR
> Gaspacho
Clafoutis de tomates au tofu fum
Mesclun au vinaigre balsamique
Fondant au chocolat
Coupez le tofu fum et les tomates sches en petits ds. Lavez, schez et hachez
la ciboulette. Coupez le chvre en grosses miettes.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Versez la farine dans un saladier. Ajoutez les
ufs entiers et le lait, puis mlangez avec un fouet. Salez et poivrez.
Rincez les tomates, pongez-les et rangez-les dans un plat gratin. Ajoutez les ds
de tofu et de tomates sches. Nappez le tout de pte et parsemez de fromage de
chvre. Enfournez pour 30 min au four. Dgustez tide avec de la salade.
LE PLUS SANT
Un plat trs bien pourvu en protines (lait, uf, fromage, tofu), qui remplace
facilement une portion de viande un cot moins lev. Le tofu prsente
lavantage dapporter des acides gras essentiels.
ALTERNATIVE
Le tofu fum donne un got trs particulier ce plat. Vous pourrez le remplacer
par quelques lamelles de saumon ou de jambon. Du tofu nature peut enrichir
ce clafoutis, mais aura un got beaucoup plus neutre.
200 menus moins de 2 euros
137
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 1 h
MENU QUILIBR
> Salade davocat au pomlo
Lentilles au massala
Riz nature
Yaourt aromatis
Lentilles au massala
Pour 4 personnes 150 g de lentilles blondes 150 g de riz 1 carotte 1 petite
aubergine 2 tomates 1 oignon 1 gousse dail 1 c. c. de massala 2 c. s.
dhuile dolive Sel, poivre
Pelez et mincez loignon et lail. Lavez les tomates et laubergine, puis coupez-les
en trs petits ds. Pelez la carotte, lavez-la et coupez-la en rondelles.
Versez lhuile dans une cocotte. Ajoutez loignon, lail et les ds daubergine. Laissez
dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez ensuite les rondelles de carotte, les ds
de tomates et les lentilles. Poivrez et ajoutez le massala. Couvrez deau et laissez
mijoter pendant 40 min feu trs doux. Salez mi-cuisson.
Faites cuire le riz leau ou dans un rice-cooker pendant 18 min, puis gardez-le
au chaud.
LE PLUS SANT
Un plat dinspiration indienne qui associe crales, lgumineuses et lgumes.
Particulirement riche en fibres et en substances protectrices, cest un plat lger
en calories, car il contient trs peu de matire grasse.
ALTERNATIVE
Relevez le plat de piment et ajoutez des feuilles de curry ou de kaffir
(en vente dans les boutiques asiatiques).
138
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> uf en gele
Salade de lentilles au chvre
Fromage blanc
Kiwi
Faites cuire les lentilles leau pendant 15 min. gouttez-les, versez-les dans un
saladier, salez et poivrez. Gardez au chaud.
Lavez la pomme, puis coupez-la en petits ds sans la peler. Arrosez de jus de citron.
Lavez la branche de cleri et coupez-la en lamelles. Pelez loignon, puis mincez-le.
Coupez le fromage en ds aprs avoir gratt lgrement la crote.
Au moment du repas, ajoutez dans le saladier contenant les lentilles tides les ds
de pommes, les ds de fromage, le cleri, loignon et la sauce. Mlangez dlicatement et servez.
LE PLUS SANT
Une salade bien pourvue en calcium (lentilles, fromage), ainsi quen protines.
Les lentilles vertes sont de bonnes sources de fibres et de fer.
ALTERNATIVE
Pour varier, ajoutez quelques ds de fenouil, des tomates cerises ou quelques
bouquets de mche. Le fromage de brebis se marie trs bien aux lentilles
et la pomme.
200 menus moins de 2 euros
139
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Salade de concombre la feta
Pois chiches et bl lorientale
Crme la fleur doranger
Orange
Faites cuire le boulghour 15 min leau bouillante sale, puis gouttez-le. Gardez-le
au chaud.
gouttez et rincez les pois chiches. Pelez et mincez loignon et lail. Faites chauffer
lhuile dans une cocotte. Ajoutez lail et loignon, et faites-les dorer feu doux pendant 5 min en remuant. Ajoutez le ras el hanout, du sel, du poivre, le concentr de
tomates, les raisins et un verre deau. Versez les pois chiches et mlangez. Laissez
mijoter feu doux pendant 10 min.
LE PLUS SANT
Une excellente association de bl complet et de lgumineuse. Vous obtenez
un plat riche en fibres, minraux, glucides complexes et protines vgtales.
ALTERNATIVE
Vous pouvez bien sr complter avec des lgumes frais si vous en avez sous la
main : quelques ds de tomates, de courgettes, daubergines ou de poivrons
pourront agrmenter ce plat vgtarien.
140
Saison : t, automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Salade de carottes la coriandre
Tagine express daubergine
et de haricots blancs
Comt
Crme renverse
gouttez et rincez les haricots. Lavez laubergine et les tomates, puis coupez-les en
trs petits ds. Pelez et mincez lail et loignon.
Faites chauffer lhuile dans une cocotte ou un plat spcial tagine. Ajoutez lail et
loignon, et laissez dorer 5 min en remuant.
Ajoutez les ds de tomates et daubergine, ainsi que les raisins. Salez, poivrez,
assaisonnez de cumin et de cannelle. Remuez et laissez mijoter feu doux pendant
15 min.
Versez les haricots, laissez mijoter encore 5 min et servez bien chaud.
LE PLUS SANT
Un plat riche en fibres, en glucides complexes et en substances antioxydantes.
Les pices facilitent la digestion de ce plat, vous pouvez en ajouter largement.
ALTERNATIVE
Tous les lgumes secs conviennent pour cette recette : pois chiches, lentilles,
haricots rouges En t, profitez aussi des fves fraches et des cocos cosser.
200 menus moins de 2 euros
141
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates et oignons rouges
Falafels
1 petit-suisse
Salade doranges
Falafels
Pour 4 personnes 1 bote de pois chiches de 800 g 1 oignon 1 gousse
dail 1/2 citron 10 brins de persil plat 1 pince de cumin 1 pince de piment 3 c. s.
de farine 1 c. s. dhuile dolive 4 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre
gouttez et rincez les pois chiches. Pelez et mincez lail et loignon. Rincez, schez
et queutez le persil.
Placez le tout dans le bol du mixer et ajoutez lhuile dolive, un filet de jus de citron,
du sel, du poivre, le cumin et le piment. Mixez quelques secondes pour obtenir un
mlange pteux.
Versez la farine dans une assiette creuse. Avec la pte de pois chiches, formez des
boulettes de la taille dune grosse noix entre vos mains et roulez-les dans la farine.
Faites chauffer lhuile de tournesol dans une grande sauteuse. Ajoutez les falafels
et faites-les dorer feu moyen pendant 5 6 min en les retournant dlicatement.
Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant et dgustez chaud avec des
crudits.
LE PLUS SANT
Matrisez bien la quantit dhuile, car les falafels deviennent vite des croquettes
grasses et indigestes. Faites-les cuire feu doux dans peu dhuile et pongez-les
avant de les servir.
ALTERNATIVE
Vous pouvez aromatiser vos falafels avec des pices (curry, paprika, r
as el hanout) et y ajouter diffrentes herbes (menthe, basilic, coriandre).
142
Saison : printemps
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min
Repos : 10 min
MENU QUILIBR
> Croquettes davoine aux cacahutes
Salade de chou blanc
Fromage blanc au miel
Pomme au four la cannelle
Versez les flocons dans un saladier. Ajoutez le lait tide et mlangez. Laissez gonfler
pendant 10 min.
Lavez loignon, puis hachez-le trs finement, y compris sa tige verte. Rincez le persil,
essorez-le et hachez-le. Hachez les cacahutes.
Salez et poivrez les flocons davoine, ajoutez luf et mlangez. Incorporez ensuite
loignon et le persil hachs, puis les cacahutes. Formez 8 ou 12 boulettes et aplatissez-les entre vos mains.
Faites chauffer lhuile dans une pole antiadhsive. Ajoutez les croquettes et faitesles dorer 3 min de chaque ct. Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant
et dgustez chaud avec des crudits.
LE PLUS SANT
Les flocons davoine contiennent des fibres spcifiques qui favorisent
la diminution du taux de cholestrol sanguin. Nhsitez pas en intgrer
rgulirement vos prparations (galettes, gteaux, entremets).
ALTERNATIVE
Variez les herbe (ciboulette, menthe) et ajoutez des noisettes, des amandes,
des pignons ou des noix la place des cacahutes.
200 menus moins de 2 euros
143
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Quiche au thon et aux tomates
Salade de laitue
Fromage blanc
Pche
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les tomates, puis coupez-les en fines
tranches en liminant le jus et les graines. gouttez le thon, miettez-le. Battez
luf et le lait dans un bol, salez, poivrez et mlangez.
LE PLUS SANT
Une tarte trs bien pourvue en protines, puisquelle contient du thon, du lait
et un uf. Cest tout fait suffisant pour le dner.
ALTERNATIVE
Vous pouvez associer aux tomates dautres lgumes finement coups, comme
des rondelles de courgettes, daubergines ou de champignons.
144
Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : 45 min
MENU QUILIBR
> Potage de lgumes
Tarte aux champignons
1 petit-suisse
Ananas
Prchauffez le four 180 C (th. 6). liminez lextrmit sableuse du pied des champignons et rincez-les rapidement sous leau frache. mincez-les en fines tranches.
Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse. Ajoutez les champignons et laissez-les
cuire feu moyen pendant 10 min en remuant. Saupoudrez de fcule, mlangez et
ajoutez le lait. Portez bullition, laissez cuire 1 min en mlangeant. Salez, poivrez,
assaisonnez de muscade et mlangez. Laissez en attente.
LE PLUS SANT
Une tarte riche en lgumes, que les petits mangeront sans problme. Sils
sont difficiles, nhsitez pas rduire lgrement la quantit de champignons
et augmenter celle de lait et de fromage ; vous gagnerez en calcium.
ALTERNATIVE
De la mme faon, vous pouvez prparer une excellente tarte aux poireaux,
aux courgettes, aux pinards et mme au potiron (prcuit la vapeur).
200 menus moins de 2 euros
145
MENU QUILIBR
> Soupe de cresson
Tarte aux poireaux et au maroilles
Salade dendives
Pomme au four
Versez la farine dans un saladier, ajoutez 1 pince de sel, le lait tide et la levure.
Mlangez, formez une boule et laissez reposer temprature ambiante pendant
30 min.
Quand la pte a commenc lever, incorporez le beurre fondu et luf, puis travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant 5 min). Garnissez un
moule manqu avec la pte et laissez-la lever pendant 30 min dans un lieu tide
(prs dun radiateur, par exemple).
Prchauffez le four 210 C (th. 7). Coupez les poireaux bien goutts en petits
tronons. Dcoupez le fromage en fines lamelles.
LE PLUS SANT
Lapport en matire grasse de cette tarte, bien matris, permet de la consommer
une ou deux fois par mois sans problme.
ALTERNATIVE
Une pte brise peut faire laffaire, mais vous obtiendrez une tarte plus
classique, sans le moelleux de cette pte brioche.
146
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 40 min
Cuisson : 30 min
Repos : 1 h
MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Pizza laubergine et la mozzarella
Salade verte
Crme aux ufs
Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, lhuile dolive, la levure et
10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant 5 min).
Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever pendant 30 min.
Travaillez nouveau la pte pendant 3 min la main. talez-la sur une plaque
ptisserie antiadhsive. Laissez reposer 30 min dans un lieu tide. Nappez la pte
de coulis de tomates. Disposez par-dessus les aubergines, puis la mozzarella. Salez,
poivrez.
LE PLUS SANT
La pizza est un plat riche en glucides complexes et peu gras. Cest la garniture
qui fait les calories : nabusez pas du fromage ou des ingrdients gras (viande
hache, chorizo).
ALTERNATIVE
Mettez sur votre pizza ce qui vous fait plaisir ! vous de choisir : rondelles de
tomates, de courgettes, lamelles de poivrons, anchois, olives, fromage de chvre
200 menus moins de 2 euros
147
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Pizza aux tomates et aux anchois
Salade verte
1 petit suisse
Repos : 1 h
Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, 1 cuillere dhuile dolive, la
levure et 10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant
5 min). Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever pendant 30 min.
Travaillez nouveau la pte pendant 3 min, puis talez-la sur une plaque ptisserie
antiadhsive. Laissez lever encore 30 min dans un endroit tide.
Prchauffez le four 210 C (th. 7). gouttez les anchois. Lavez les tomates, puis
coupez-les en rondelles assez fines. liminez le jus et les graines.
talez le coulis de tomates sur la pte. Disposez par-dessus les rondelles de tomates.
Rpartissez les anchois et les olives. Arrosez dun filet dhuile dolive et enfournez
pour 25 min. Dgustez chaud ou froid.
LE PLUS SANT
Une pizza autorise tous ceux qui ont du cholestrol ou qui surveillent
leur ligne. Pas de fromage, donc un apport calorique trs modr, et pas
dacides gras saturs.
ALTERNATIVE
la place des anchois, quelques moules ou quelques coques seront parfaites.
Une persillade (ail et persil hachs) ajoute en fin de cuisson saccorde
galement trs bien aux tomates et aux anchois.
148
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Melon
Pizza la roquette et aux tomates
Glace au chocolat
Repos : 1 h
Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, 1 cuillere dhuile dolive, la
levure et 10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant
5 min). Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever pendant 30 min.
Travaillez nouveau la pte pendant 3 min, puis talez-la sur une plaque ptisserie antiadhsive. Laissez lever encore 30 min dans un endroit tide. Badigeonnez
la pte avec 1 cuillere dhuile, piquez-la avec une fourchette et faites-la cuire au
four pendant 25 min. Laissez refroidir.
Lavez et essorez la roquette. Coupez les tomates cerises en deux dans le sens de
la hauteur. Coupez la mozzarella en fines tranches.
LE PLUS SANT
Une pte pain nature, du fromage et des crudits : cette pizza originale
est riche en antioxydants et en glucides complexes.
ALTERNATIVE
Pour un repas nomade, ouvrez la pizza en deux dans lpaisseur et fourrez-la
comme un sandwich.
200 menus moins de 2 euros
149
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 50 min
Repos : 1 h
MENU QUILIBR
> Pissaladire
Salade de roquette et tomates
Fromage de chvre
Raisin
Pissaladire
Pour 4 personnes 4 gros oignons jaunes 20 olives noires 10 anchois 240 g de
farine 1 sachet de levure lyophilise 3 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, 1 cuillere dhuile dolive,
la levure et 10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot
pendant 5 min). Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever
pendant 30 min.
Travaillez nouveau la pte pendant 3 min, puis talez-la sur une plaque ptisserie
antiadhsive. Laissez lever encore 30 min dans un endroit tide.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez les oignons et mincez-les finement laide
dune rpe main (ou dun robot). Faites chauffer le reste dhuile dans une large sauteuse.
Ajoutez les oignons, salez et poivrez, puis faites fondre feu trs doux pendant 20 min
sans coloration. Ajoutez si besoin un peu deau pour viter quils nattachent.
talez les oignons sur la pte. Disposez les olives et les anchois. Enfournez pour
30 min et servez chaud avec une salade.
LE PLUS SANT
Peu de plats contiennent des oignons en quantit aussi leve : vous faites
ici le plein de substances soufres, impliques dans la prvention du cancer,
de fibres, de minraux
ALTERNATIVE
Si vous craignez de mal digrer les oignons, passez-les 5 min la vapeur aprs
les avoir mincs. Ils seront moins irritants.
150
Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Choux au fromage
Salade dpinards
Poire poche aux pices
Choux au fromage
Pour 4 personnes 60 g de beurre 100 g de gruyre rp 4 ufs 150 g de farine
1 pince de muscade rpe Sel, poivre
Faites chauffer dans une casserole 20 cl deau avec le beurre coup en morceaux,
1 pince de sel et du poivre. Quand leau arrive bullition et que le beurre est
fondu, retirez du feu, ajoutez la farine en une seule fois et mlangez la spatule.
Remettez la casserole sur feu doux et travaillez la pte jusqu ce quelle se dtache
parfaitement des parois de la casserole. Laissez tidir.
Ajoutez les ufs un par un en travaillant bien la pte chaque fois. Incorporez en
dernier le fromage rp et la muscade.
Prchauffez le four 210 C (th. 7). Disposez des boules de pte de la taille dune
grosse noix sur une plaque ptisserie antiadhsive en les espaant bien.
Enfournez pour 25 min environ. Les choux doivent tre bien gonfls et dors.
Nouvrez pas le four en cours de cuisson pour viter que la pte ne retombe.
Dgustez tide avec une salade.
LE PLUS SANT
Un bon apport en calcium, des glucides complexes, mais pas trop de matire
grasse pour cette recette de choux facile russir condition de bien travailler
la pte.
ALTERNATIVE
Vous pouvez fourrer vos choux dune bchamel paisse enrichie de ds
de jambon ou de lamelles de champignons cuits. Rchauffez le tout au four
avant de servir.
200 menus moins de 2 euros
151
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Cake aux courgettes et au chvre
Salade de tomates et concombre
Yaourt la vanille
Fraises
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez la courgette, puis coupez-la en fins
btonnets. miettez le fromage de chvre sur une assiette. Rincez et schez la
ciboulette, puis ciselez-la.
LE PLUS SANT
Une recette peu grasse, car un peu dhuile et de la crme frache remplacent le
beurre. Les courgettes apportent une touche vgtale.
ALTERNATIVE
Tous les fromages conviennent pour cette recette : dcoupez-les en tout petits
ds ; ils ne se mlangeront pas la pte et resteront visibles au dcoupage.
152
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Melon galia
Cake au thon et la tomate
Salade de mche
Glace au caf
Prchauffez le four 180 C (th. 6). gouttez le thon et miettez-le. Lavez les
tomates, puis coupez-les en quatre dans le sens de la hauteur. Coupez les tomates
sches en ds. Effeuillez et ciselez le basilic rinc sous leau froide.
Versez la farine et la levure dans un saladier. Salez et poivrez. Ajoutez les ufs
entiers, lhuile et la crme. Travaillez la pte pour obtenir un mlange bien lisse.
Ajoutez les tomates fraches et sches, le basilic et le thon. Mlangez soigneusement pour enrober tous les ingrdients de pte.
Versez dans un moule cake et enfournez pour 40 min. Dmoulez le cake tide
et servez avec une salade.
LE PLUS SANT
Un cake riche en protines (ufs, thon), qui permet dquilibrer un repas sans
viande peu de frais.
ALTERNATIVE
Pour rester dans le mme esprit et changer du thon : remplacez-le par quelques
ds de saumon cuit, de truite fume ou mme quelques morceaux de sardines
lhuile bien gouttes.
200 menus moins de 2 euros
153
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Soupe de potiron
Tartines aux ufs brouills et au bacon
Frise aux noix
Yaourt aux fruits
Rincez les tomates, puis coupez-les en fines tranches. Rincez, schez et hachez
la ciboulette. Cassez les ufs dans un bol et battez-les avec du sel et du poivre.
Ajoutez la ciboulette et mlangez.
Faites roussir les tranches de bacon dans une pole antiadhsive feu vif pendant
3 min.
Faites fondre la margarine dans une casserole. Ajoutez les ufs et faites-les cuire
feu doux en remuant pendant 8 min environ. Stoppez la cuisson ds quils sont
crmeux et gardez au chaud.
LE PLUS SANT
Un plat riche en protines (ufs, bacon), qui remplace une portion de viande
moindre cot. Lapport en lipides est par ailleurs trs modeste.
ALTERNATIVE
En hiver, liminez la tomate (chre et sans got) et remplacez-la par des lamelles
de champignons sauts ou par une fine couche dpinards hachs cuits.
154
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min
MENU QUILIBR
> Billes de pastque
Tartines aux tomates et aux sardines
Salade de concombre
Semoule au lait
gouttez les sardines, ouvrez-les en deux et liminez larte centrale. Lavez les
tomates et coupez-les en fines tranches.
LE PLUS SANT
Une recette riche en omga-3 grce aux sardines. Najoutez pas dhuile
sur les tomates, car les sardines en contiennent dj suffisamment.
ALTERNATIVE
Faites la mme recette avec des filets de maquereaux ou du thon et arrosez
dun filet dhuile, si les poissons sont au naturel.
200 menus moins de 2 euros
155
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Tartines des Vosges
Chou blanc la vinaigrette
Salade de fruits
Disposez les tranches de pain sur une plaque ptisserie (ou dans un plat petits
bords). Passez-les 3 min sous le gril pour les faire dorer.
Tartinez-les de moutarde, puis garnissez-les de pommes de terre, de lamelles de
jambon et de fromage. Poivrez, mais ne salez pas.
Faites gratiner les tartines sous le gril pendant 5 min environ, le temps que le fromage commence fondre et dorer. Dgustez avec des crudits.
LE PLUS SANT
Un plat trs bien pourvu en glucides complexes (pain, pommes de terre), idal
pour les enfants et les ados actifs. Doublez les proportions pour les plus sportifs.
ALTERNATIVE
Fromage raclette et jambon cru, comt et jambon de Paris, reblochon
et jambon brais Dclinez la recette selon vos envies !
156
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Soupe aux champignons
Croques au camembert et aux cornichons
Salade de cresson
Pomme
Croques au camembert
et aux cornichons
Pour 4 personnes 8 tranches de pain de mie 2 tranches de jambon blanc
1/2 camembert 15 g de beurre ou de margarine 4 c. s. de moutarde forte
4 cornichons Poivre
Tartinez trs lgrement de margarine lune des faces de chaque tartine. Disposez
4 tranches de pain sur une planche (face beurre ct planche). Tartinez-les de
moutarde et garnissez-les de rondelles de cornichons, de jambon et de fromage.
Poivrez, mais ne salez pas. Couvrez avec les autres tranches de pain.
Faites dorer les croques dans lappareil croque-monsieur (ou au four pendant 3
4 min de chaque ct). Dgustez chaud avec une salade dendives.
LE PLUS SANT
Tartinez trs lgrement vos croques pour limiter lajout de gras superflu. Et
faites-les dorer feu trs doux pour quils prennent une belle couleur, sans brler.
ALTERNATIVE
Pour changer, choisissez du pain de mie aux crales ou complet et agrmentez
vos croques dune rondelle de tomate. Les fromages fondus en portion (type
La vache qui rit) fonctionnent galement trs bien.
200 menus moins de 2 euros
157
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Croques au thon
Salade de pousses dpinards
Yaourt
Nectarine
Croques au thon
Pour 4 personnes 8 tranches de pain de mie 2 tomates 2 brins de basilic 1 gousse
dail 80 g de fromage frais tartiner 80 g de thon au naturel 15 g de beurre ou de
margarine 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
Rincez, schez, puis mincez le basilic. Pelez et hachez la gousse dail. Mettez le
fromage dans un bol. Ajoutez le basilic, lail, du sel, du poivre et lhuile dolive.
Mlangez la fourchette.
LE PLUS SANT
Un croque-monsieur frais et moins gras que le croque traditionnel. Nhsitez pas
ajouter de la roquette cisele ou des pousses dpinards pour un plat encore
plus vgtal.
ALTERNATIVE
Vous pouvez remplacer le mlange au fromage par un pesto maison (basilic, ail,
huile dolive, pignons) et ajouter quelques fines lamelles daubergines grilles.
158
Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Chaussons fourrs la viande
Salade de mche
1 petit-suisse
Pomme au four
Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel et le beurre (ou la margarine) coup en ds. Mlangez du bout des doigts pour obtenir une pte sableuse.
Ajoutez un tiers de verre deau et formez une boule sans travailler la pte trop
longtemps. Couvrez de film tirable et placez au frais.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez loignon et lail, puis hachez-les. Rincez et
schez le persil, puis hachez-le. Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez le
hachis dail, doignon et de persil, et le buf. Salez, poivrez et faites dorer feu vif
5 min en remuant. Laissez tidir. Ajoutez luf et le quatre-pices, et mlangez.
Sortez la pte du rfrigrateur et talez-la sur le plan de travail farin. Dcoupez des
disques de 12 cm de diamtre laide dun emporte-pice ou dun bol. Garnissez
chaque disque de 2 cuilleres de farce, puis repliez-les en soudant les bords avec
un peu deau. Placez les chaussons sur une plaque ptisserie.
LE PLUS SANT
Des chaussons faits maison dont vous matrisez parfaitement la composition :
de la viande de bonne qualit (ni grasse ni tendineuse) et une bonne quantit
dherbes aromatiques, sources dantioxydants.
ALTERNATIVE
On peut, sur le mme principe, faire des chaussons au fromage (mais ils seront
alors un peu plus gras) ou au poisson (avec un reste de saumon ou de morue).
200 menus moins de 2 euros
159
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 5 min
MENU QUILIBR
> Salade de haricots rouges et mas
Wraps au poulet et au chvre frais
Abricots
Mettez dans un saladier le poulet, lavocat, le chvre et les herbes. Arrosez de jus
de citron, ajoutez lhuile dolive, salez et poivrez. Mlangez dlicatement.
LE PLUS SANT
Un wrap quivaut un sandwich : compltez-le de crudits, dun laitage
et dun fruit.
ALTERNATIVE
Thon, viande froide, jambon et toutes sortes de crudits peuvent garnir votre
wrap, que vous dgusterez chaud ou froid.
160
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
Feuillets aux pinards et au curry
Laitue la vinaigrette
Salade doranges
Faites dcongeler les pinards dans une casserole feu doux avec un peu deau.
Laissez cuire 10 min en remuant de temps en temps, jusqu ce que leau se soit
totalement vapore. Ajoutez du sel, du poivre, le curry et la crme. Mlangez et
laissez en attente.
talez les 4 feuilles de brick sur le plan de travail. Rpartissez au centre les pinards
la crme et cassez un uf au milieu des pinards. Repliez les feuilles sur ellesmme pour refermer les feuillets.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez dlicatement les
feuillets et faites-les dorer 3 min sur chaque face.
Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant et dgustez trs chaud avec
des crudits.
LE PLUS SANT
Pensez passer vos feuillets dans du papier absorbant avant de les servir.
Ils seront moins gras et plus digestes. On peut aussi les cuire au four, sans gras.
ALTERNATIVE
Une poigne de roquette peut remplacer les pinards (inutile de la cuire avant
de garnir). Vous pouvez aussi aromatiser vos pinards dune pointe dail et de
piment.
200 menus moins de 2 euros
161
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Soupe de carottes
Galettes de sarrasin au chvre frais
Mche la vinaigrette
Salade de fraises et kiwis
Rincez, schez et ciselez la ciboulette. Coupez les tomates sches en petits morceaux. Lavez et essorez la mche.
Mlangez le fromage frais, la ciboulette et les ds de tomates dans un saladier.
Salez, poivrez et mlangez la fourchette.
Faites chauffer une pole crpe lgrement huile au pinceau. Faites cuire 8 galettes
dans la pole, puis rservez-les au chaud.
LE PLUS SANT
Les galettes sont une bonne base pour un dner quilibr. Faites-en cuire
davance : elles se rchauffent trs facilement et se gardent plusieurs jours
au rfrigrateur.
ALTERNATIVE
Garnissez vos galettes de champignons, dpinards, de tomates cuites,
de jambon et de toutes sortes de fromages, selon ce que vous avez en rserve.
162
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Vol-au-vent la volaille
Scarole la vinaigrette
Raisin
Vol-au-vent la volaille
Pour 4 personnes 4 crotes pour vol-au-vent 200 g de filet de dinde 200 g de
champignons 40 cl de lait 40 g de beurre ou de margarine 40 g de farine 1 pince
de muscade rpe 1 pince de paprika 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre
Coupez la dinde en trs fins btonnets. liminez lextrmit sableuse du pied des
champignons, rincez-les, puis coupez-les en lamelles.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez la dinde et les champignons.
Faites dorer feu moyen pendant 10 min en remuant. Salez, poivrez, ajoutez le
paprika et la muscade, puis mlangez.
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Faites fondre le beurre dans une petite casserole. Ajoutez la farine, laissez dorer 5 min feu doux en remuant, puis versez le
lait petit petit en mlangeant. Portez bullition en remuant sans arrt et laissez
cuire 10 min feu trs doux. Versez la bchamel sur le poulet et les champignons,
puis mlangez.
Faites chauffer les crotes pendant 10 min four doux. Rchauffez la garniture 2 min
feu moyen et garnissez les crotes. Servir aussitt ou gardez au chaud, four teint.
LE PLUS SANT
Lapport en protines est intressant grce la prsence de dinde, mais le plat
reste un peu gras cause de la pte feuillete. Un plat consommer une deux
fois par mois maximum.
ALTERNATIVE
Garnissez vos crotes dun reste de poisson, de quelques crevettes ou ptoncles,
pour un dner plus fin.
200 menus moins de 2 euros
163
Saison : printemps,
automne, hiver
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min
MENU QUILIBR
> Gaufres sales
Tomates et laitue la vinaigrette
Salade de fruits exotiques
Gaufres sales
Pour 4 6 personnes 1 petite courgette 2 ufs 30 cl de lait 50 g de beurre 50 g
de gruyre rp 150 g de farine 1 sachet de levure chimique 2 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre
Mlangez dans un saladier la farine, la levure, le beurre fondu, les ufs et le lait.
Travaillez la pte jusqu ce quelle soit bien lisse. Salez, poivrez, puis laissez en
attente.
Faites chauffer le moule gaufre (lectrique ou poser sur le feu). Huilez trs lgrement lintrieur au pinceau. Versez dedans une petite louche de pte gaufre et
faites cuire pendant 5 min environ.
LE PLUS SANT
La courgette rpe ne se sent pratiquement pas, mais elle allge la pte et donne
des gaufres moins caloriques et plus riches en lgumes.
ALTERNATIVE
Ds de champignons, petits morceaux de roquette, dpinards ou de tomates
sches donneront une saveur et une couleur toute particulire vos gaufres.
164
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Salade de pommes de terre et tomates
Laitue et petits pois braiss la menthe
Brochette de poulet
Fromage blanc aux fruits
liminez les feuilles abmes des laitues, puis coupez-les en quatre. Lavez-les soigneusement sous leau.
Pelez et mincez loignon. Rincez la menthe, effeuillez-la et hachez-la.
Faites fondre le beurre dans une cocotte en fonte. Ajoutez loignon minc et laissez
dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez les petits pois surgels et la laitue.
Poivrez, ajoutez la tablette de bouillon miette et mouillez avec un verre deau.
Ajoutez la menthe et couvrez.
LE PLUS SANT
Une garniture de lgumes mijots, qui reste lgre. Les petits pois apportent un
plus en fibres et en protines. La laitue est intressante pour son apport calorique
trs bas (10 kcal/100 g).
ALTERNATIVE
Dautres salades peuvent tre cuites de la mme faon : curs de scaroles,
curs de frises et, bien sr, endives.
200 menus moins de 2 euros
165
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Boulghour au thon
Carottes au cumin et la cannelle
Fromage de brebis
Fraises
Ajoutez les carottes, remuez et laissez dorer pendant 5 min. Mouillez avec le jus
dorange et un demi-verre deau.
Couvrez et laissez mijoter 15 min. Servez chaud ou froid parsem de persil. Accompagnez de poisson grill ou dune viande blanche.
LE PLUS SANT
Les carottes sont des lgumes particulirement riches en bta-carotne,
un antioxydant impliqu dans la prvention du cancer. Le bta-carotne
nest pratiquement pas dtruit au cours de la cuisson.
ALTERNATIVE
Variez les herbes et les pices : ajoutez une pointe de curry ou de curcuma,
une pince de quatre-pices, de la ciboulette, de la menthe ou du cerfeuil
166
Lgumes
MENU QUILIBR
> Concombre la vinaigrette
Pure de navets au pain dpices
Rti de porc au four
Crme vanille
Pelez et lavez les navets et les pommes de terre. Coupez-les en cubes et faites-les
cuire 20 min la vapeur.
crasez-les au presse-pure, puis ajoutez le lait et 10 g de beurre. Salez, poivrez,
assaisonnez de muscade et mlangez.
LE PLUS SANT
Lger en calories et riche en substances soufres, le navet est un lgume
redcouvrir et consommer rgulirement. Et pas seulement en soupe !
ALTERNATIVE
Saupoudrez votre plat de miettes de spculoos ou de biscuits au sucre candy,
cest galement dlicieux. Et utilisez si possible du beurre demi-sel,
cest encore meilleur.
200 menus moins de 2 euros
167
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Cuisse de dinde au four
Haricots verts aux chalotes confites
Cheese-cake
Faites cuire les haricots verts 10 min la vapeur ou leau bouillante sale. Gardez-les
au chaud.
Pelez et mincez finement les chalotes. Faites chauffer lhuile dans une sauteuse.
Ajoutez les chalotes et faites-les dorer feu trs doux pendant 5 min. Salez, poivrez, ajoutez le sucre et 2 cuilleres soupe deau.
Poursuivez la cuisson pendant 10 min feu trs doux en remuant de temps en
temps.
Disposez les haricots sur le plat de service. Nappez dchalotes confites et ajoutez
un filet de vinaigre balsamique. Dgustez tide avec un poisson ou une viande
blanche.
LE PLUS SANT
Prfrez la cuisson vapeur : elle prserve les minraux contenus
dans les lgumes, alors que la cuisson leau en limine une grande partie.
ALTERNATIVE
Une recette qui convient galement aux haricots beurre (trs bon march
en gnral) et aux pois gourmands, dlicieux, mais un peu plus chers.
168
Lgumes
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Lieu en papillote
Haricots verts la gremolata
Yaourt
Biscuit
Rassemblez le zeste et le jus de citron, lail et le persil hachs dans un bol. Salez et
poivrez, puis ajoutez lhuile dolive. Mlangez et laissez en attente.
Faites cuire les haricots verts environ 10 min la vapeur ou leau bouillante
sale.
LE PLUS SANT
La gremolata est une sauce italienne trs facile russir, dont les ingrdients
sont concentrs en antioxydants (citron, ail, persil, huile dolive).
ALTERNATIVE
Nappez de gremolata les viandes blanches grilles et les poissons vapeur,
mais aussi les courgettes ou les pommes de terre.
200 menus moins de 2 euros
169
MENU QUILIBR
> Allumettes au fromage
Endives braises lorange
Ds de saumon vapeur
Kiwi
Lavez les endives, liminez les feuilles extrieures, puis coupez-les en quatre dans
le sens de la hauteur. Faites-les cuire 10 min la vapeur. Pressez les oranges.
Faites fondre le beurre (ou la margarine) dans une cocotte. Ajoutez les endives et
laissez dorer feu trs doux pendant 5 min en remuant dlicatement. Versez le
jus dorange. Ajoutez la badiane et le thym. Salez et poivrez. Couvrez et laissez
mijoter 10 min.
tez le couvercle et faites rduire feu moyen pendant 5 min en surveillant. Servez
chaud avec une viande blanche ou du poisson.
LE PLUS SANT
Un plat lger qui stimule le transit. Lendive contient en effet des substances
spcifiques qui amliorent le fonctionnement digestif en douceur.
ALTERNATIVE
Si ce nest pas la saison des oranges sanguines, utilisez des oranges jus
bien sucres.
170
Lgumes
MENU QUILIBR
> Soupe de pois casss
Endives caramlises aux pommes
Tomme
Clmentine
Rincez les endives sous leau frache, puis coupez-les en quatre dans le sens de la
hauteur. Pelez et mincez les pommes en fins quartiers. Arrosez les endives et les
pommes de citron au fur et mesure du dcoupage. Pelez et mincez loignon.
Faites fondre le beurre (ou la margarine) dans une cocotte. Ajoutez loignon et
laissez dorer 5 min feu doux en remuant. Saupoudrez de sucre, salez et poivrez.
Mlangez et laissez caramliser en remuant.
Ajoutez les endives et les pommes, puis mlangez dlicatement. Mouillez avec un
demi-verre deau, couvrez et laissez mijoter 20 min feu doux. Faites rduire le
jus en fin de cuisson pour obtenir un aspect caramlis. Dgustez avec une viande
rouge ou blanche.
LE PLUS SANT
Faites le plein de fibres douces avec les pommes, les endives et loignon.
Les pectines quils contiennent prsentent lavantage de faire baisser le taux
de cholestrol.
ALTERNATIVE
Remplacez le sucre par un filet de miel et aromatisez votre plat dun brin
de thym ou de quelques feuilles de sauge.
200 menus moins de 2 euros
171
Saison : printemps, t
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Salade de riz
Courgettes au beurre de basilic
Lieu en papillote
Pche
LE PLUS SANT
Une recette trs simple et peu calorique. Le beurre est ici juste fondu,
ses vitamines sont donc parfaitement prserves.
ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser cette recette lhuile dolive, qui donnera une tout autre
saveur votre plat. Pommes de terre, fonds dartichauts ou asperges peuvent
remplacer les courgettes.
172
Lgumes
Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Salade feta
Courgettes menthe-citron
Boulghour
Fraises
Courgettes menthe-citron
Pour 4 personnes 1 kg de petites courgettes 1 citron 3 brins de menthe 30 g de
raisins secs 1 pince de curcuma 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez les courgettes et faites-les sauter
5 min feu doux en remuant pour quelles ne colorent pas.
Salez, poivrez, ajoutez le jus de citron, le curcuma, la menthe et les raisins. Mlangez, couvrez et laissez mijoter 15 min feu trs doux. Dgustez chaud ou froid
avec une viande blanche.
LE PLUS SANT
Un plat lger et source dantioxydants (curcuma, huile dolive, citron, raisins,
courgettes). Les fibres douces de la courgette stimulent le transit sans irriter
le tube digestif.
ALTERNATIVE
Ajoutez une pointe de curry, de piment, de gingembre ou dail, ou mlangez
diffrentes herbes (ciboulette, persil, mlisse).
200 menus moins de 2 euros
173
MENU QUILIBR
> Omelette la ciboulette
Cleri-rave gratin
Fromage blanc la confiture
Biscuit
Cleri-rave gratin
Pour 4 personnes 800 g de cleri-rave 50 g de gruyre rp 3 c. s. de crme frache
paisse 1 pince de paprika 1 pince de muscade rpe Sel, poivre
Prchauffez le gril du four. Disposez le cleri dans un plat gratin. Salez, poivrez,
ajoutez le paprika et la muscade. Nappez de crme et saupoudrez de fromage
rp.
Faites dorer 10 min sous le gril du four. Dgustez chaud avec une viande blanche
ou rouge.
LE PLUS SANT
Le cleri, comme tous les lgumes racines, est bien pourvu en minraux.
Son apport nergtique est modeste (20 kcal/100 g), et cest une excellente
source de fibres.
ALTERNATIVE
Utilisez un reste de fromage de brebis ou quelques tranches de raclette :
vous obtiendrez un dlicieux gratin. Et, pour en faire un plat complet, ajoutez
quelques lamelles de jambon.
174
Lgumes
MENU QUILIBR
> Salade de cresson
Brochette de porc la japonaise
Pure de potimarron aux amandes
Yaourt aux fruits
Faites cuire le potimarron la vapeur pendant 15 min, puis passez les morceaux
au presse-pure ou au moulin lgumes.
Faites dorer les amandes pendant 3 min dans une pole antiadhsive feu doux.
Saupoudrez la pure damandes grilles et servez. Dgustez avec une viande
blanche grille.
LE PLUS SANT
Le potimarron est lger en calories, mme si son got rappelle celui de la
chtaigne. On le trouve trs facilement un prix attractif, doctobre fvrier.
Cest une trs bonne source de bta-carotne.
ALTERNATIVE
Des noisettes piles et concasses, des pistaches ou des cacahutes grilles
pourront remplacer les amandes.
200 menus moins de 2 euros
175
MENU QUILIBR
> Salade de mche
Galettes de potiron
Jambon de Paris
Yaourt au miel
Galettes de potiron
Pour 4 personnes 700 g de potiron 300 g de pommes de terre pure 5 brins de
persil 1 uf 2 c. s. de farine 1 pince de muscade rpe 2 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre
Faites chauffer une cuillere dhuile dans une large pole. Disposez la moiti des
galettes et faites-les dorer 3 min sur chaque face. Disposez-les sur un plat garni de
papier absorbant. Renouvelez lopration avec les autres galettes.
LE PLUS SANT
Le potiron est une bonne source de bta-carotne, comme la carotte. Peu
calorique, mais bien pourvu en fibres et en minraux, cest un lgume basique
consommer tout au long de lhiver.
ALTERNATIVE
La courge musque, le potimarron, la carotte et le navet conviennent trs bien
pour cette recette : dclinez-les en fonction du march.
176
Lgumes
MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
Courge spaghetti la raclette
Clmentine
LE PLUS SANT
La courge spaghetti na quun point commun avec les ptes : ses longs filaments
de chair. Mais vous pouvez vous amuser bluffer les enfants en la prparant
la bolognaise avec du fromage rp.
ALTERNATIVE
Tous les fromages fondants peuvent remplacer la raclette : emmental, gruyre,
fromage de brebis, tomme dabondance, comt. Vous pouvez dailleurs
les associer pour finir des restes.
200 menus moins de 2 euros
177
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Soupe chinoise aux nouilles
Chou chinois saut au wok
Panga pol
Crme lorange
Lavez le chou, puis mincez-le trs finement. Lavez les tomates et coupez-les en
ds. Pelez et hachez lail.
Faites chauffer lhuile dans un wok. Ajoutez le chou et lail. Salez lgrement et
poivrez. Faites revenir le chou feu trs doux en remuant sans laisser colorer.
LE PLUS SANT
Le chou chinois est une bonne source de substances soufres, qui protgent
notre sant. Peu calorique, il est galement riche en potassium et en fibres.
ALTERNATIVE
Tous les choux chinois conviennent pour cette recette (Shangai, pe-tsa).
Vous pouvez mlanger les lgumes en ajoutant courgettes, poivrons, etc.
178
Lgumes
Saison : automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Blettes la tomate
ufs pochs
Semoule au lait
Raisin
Blettes la tomate
Pour 4 personnes 1 kg de blettes fines 3 tomates 1 oignon 1 gousse dail 1 brin
de thym 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
Faites bouillir 1 l deau sale dans une grande casserole. Lavez soigneusement les
blettes sous leau froide, puis mincez-les. Plongez-les dans leau bouillante et
laissez cuire 10 min. gouttez-les.
Pelez loignon et lail, puis hachez-les. Lavez les tomates et coupez-les en ds.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez loignon et lail. Faites dorer 5 min
en remuant feu moyen. Ajoutez les tomates et le thym, salez, poivrez et laissez
cuire feu moyen pendant 10 min.
Versez les blettes dans la sauteuse, remuez, laissez chauffer quelques instants et
servez.
LE PLUS SANT
Riches en carotnes, en minraux (calcium, magnsium, fer) et en fibres,
les blettes prsentent une excellente qualit nutritionnelle. Elles sont trs peu
caloriques, comme toutes les feuilles.
ALTERNATIVE
Prparez vos blettes avec une bchamel ou de la crme, ou tout simplement
avec du beurre fondu et du persil.
200 menus moins de 2 euros
179
MENU QUILIBR
> Salade de mche
Rutabagas et pommes de terre au cerfeuil
Petit steak grill
Crme vanille
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez lail, les champignons et le cerfeuil.
Faites dorer feu doux pendant 5 min en remuant. Salez et poivrez.
Versez le mlange sur les lgumes crass. Mlangez partiellement et servez chaud
avec une viande rouge.
LE PLUS SANT
Le rutabaga est un navet chair jaune, trs concentr en substances protectrices.
Bien minralis, il est riche en fibres, mais son apport calorique est modeste
(20 kcal/100 g).
ALTERNATIVE
Le panais et le topinambour peuvent tre prpars de la mme faon.
Pour changer, remplacez le cerfeuil par du persil plat ou de la ciboulette.
180
Lgumes
Saison : printemps, t
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Radis
Sardines grilles
Poivrons sauts aux pommes de terre
Sorbet aux fruits rouges
Lavez les poivrons, coupez-les en ds et liminez les graines. Pelez les pommes de
terre et coupez-les en ds. Pelez et hachez la gousse dail.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les pommes de terre, les poivrons
et lail. Faites revenir feu moyen pendant 10 min en remuant.
Salez, poivrez, ajoutez le thym et couvrez. Laissez cuire 15 min feu trs doux en
surveillant. Servez chaud avec un poisson ou une viande blanche.
LE PLUS SANT
Les poivrons sont peu caloriques, mais trs riches en antioxydants. Les pommes
de terre renforcent les apports du menu en glucides complexes. Elles contiennent
aussi des polyphnols protecteurs.
ALTERNATIVE
Faites une dlicieuse pole avec des pommes de terre nouvelles en t
(inutile de les plucher) et remplacez les poivrons par une courgette si besoin.
200 menus moins de 2 euros
181
Saison : automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Salade de riz
Filet de truite grill
Fenouil brais au parmesan
Yaourt brass
Faites fondre la margarine dans une cocotte. Ajoutez loignon et le fenouil. Faites
dorer 5 min en remuant dlicatement. Salez, poivrez, ajoutez un demi-verre deau
et couvrez. Laissez mijoter pendant 15 min feu doux.
Dcouvrez la cocotte, faites rduire le jus si besoin feu vif. Saupoudrez de parmesan
et de persil, et servez aussitt avec un poisson ou une viande blanche.
LE PLUS SANT
Le fenouil est un lgume peu consomm dans le Nord de la France, mais
trs prsent dans la tradition mditerranenne. Peu calorique, il est riche
en minraux et en fibres, et contient des omga-3.
ALTERNATIVE
Vous pouvez napper le fenouil dune touche de mascarpone ou de crme,
ou les prparer avec des tomates et des oignons revenus dans un peu dhuile.
182
Lgumes
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Salade verte
Rti de porc froid
Champignons aux anchois et aux olives
Yaourt aux fruits
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les champignons. Faites-les revenir
feu vif pendant 10 15 min en remuant.
Quand il ny a pratiquement plus de jus dans la pole, ajoutez lail, le persil, les
anchois et les olives. Salez trs lgrement et poivrez. Laissez chauffer 2 min et
servez avec une viande blanche ou du poisson grill.
LE PLUS SANT
Une recette sant qui change des traditionnels champignons la crme ou
au beurre, car le plat est riche dantioxydants et de lipides bnfiques pour votre
sant cardio-vasculaire.
ALTERNATIVE
Vous pouvez ajouter un oignon nouveau finement minc, de la ciboulette,
du cerfeuil, de la menthe Quelques cpres peuvent galement relever ce plat.
200 menus moins de 2 euros
183
Saison : t
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Mini-pizza
Tomates concasses loignon
et au piment
Maquereau au four
Fromage blanc la vanille
Lavez les tomates, coupez-les en ds et liminez le jus et les graines. Mettez les
tomates dans un saladier, salez et poivrez.
Dans le saladier contenant les tomates, ajoutez loignon, le piment, lail et la ciboulette. Versez lhuile. Mlangez et gardez au frais jusquau moment du repas. Servez
avec des brochettes ou une viande froide.
LE PLUS SANT
Un accompagnement frais et cru, donc riche en vitamines et en substances
protectrices. Les oignons violets, riches en anthocyanes, sont particulirement
intressants pour la sant.
ALTERNATIVE
Remplacez les oignons par des cives, si vous en trouvez un prix raisonnable,
ou par des oignons blancs. Pour un plat moins cors, liminez le piment
et ajoutez une pince de paprika.
184
Lgumes
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
MENU QUILIBR
> Brocolis et chou-fleur croquants
lasiatique
Dinde saute au citron
Yaourt
Gteau la banane
LE PLUS SANT
Choux-fleurs et brocolis sont peu caloriques et riches en substances soufres.
Bien pourvus en minraux, ils prsentent un bon apport en vitamine C, mme
aprs cuisson.
ALTERNATIVE
La recette est encore meilleure avec du piment et du gingembre frais,
que vous couperez en petits morceaux. Vous pouvez aussi ajouter de la coriandre
ou de la citronnelle.
200 menus moins de 2 euros
185
MENU QUILIBR
> Carottes et betterave la vinaigrette
Poulet rti
Pure de chou-fleur au chorizo
Semoule au lait
Faites cuire le chou-fleur 20 min la vapeur, afin quil soit parfaitement tendre.
gouttez-le, puis mixez-le avec du sel, du poivre et le beurre. Gardez au chaud
dans un plat creux.
Rincez et schez le persil, puis hachez-le. Faites revenir les tranches de chorizo coupes
en deux dans une pole chaude sans matire grasse. Ajoutez le chorizo croustillant
et le persil sur la pure, et servez aussitt. Dgustez avec une viande blanche.
LE PLUS SANT
La cuisson vapeur prserve une grande partie des vitamines et des minraux
du chou-fleur. Elle est privilgier pour ce lgume fragile. Nayez pas la main
trop lourde sur le beurre et faites des tranches de chorizo bien fines pour ne pas
charger le plat de lipides inutiles.
ALTERNATIVE
Des tranches de bacon ou quelques lardons pas trop gras pourront remplacer
le chorizo et relever la saveur du chou-fleur.
186
Lgumes
MENU QUILIBR
> Salade de mas
Chou vert la noix de coco et la tomate
Ds de poulet sauts
Flan la vanille
LE PLUS SANT
Le lait de coco contient autant de matire grasse que la crme frache :
ne forcez pas la dose. Cette cocotte de lgumes trs parfume sduira
les personnes qui napprcient pas le chou, car sa texture et sa saveur sont
ici tout fait originales.
ALTERNATIVE
Le chou chinois convient pour cette recette, que vous pouvez enrichir
de courgettes, poivrons, pommes de terre
200 menus moins de 2 euros
187
Saison : hiver
Prparation : 20 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Palette de porc
Choux de Bruxelles mijots au bacon
Yaourt sucr
Orange
Lavez les choux de Bruxelles et liminez les feuilles abmes. Pelez et mincez
loignon. Coupez le bacon en lamelles.
Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez loignon et le bacon. Faites dorer
pendant 5 min feu moyen en remuant. Ajoutez les choux, le thym et le laurier.
Salez et poivrez.
Ajoutez suffisamment deau pour recouvrir les choux et couvrez la cocotte. Laissez
mijoter 30 min et dgustez chaud avec du porc rti ou une volaille.
LE PLUS SANT
Les choux de Bruxelles sont trs concentrs en substances protectrices.
Cest dailleurs pour cette raison que leur got est particulirement prononc.
Pour lattnuer, vous pouvez les blanchir 5 min leau bouillante avant
de les faire mijoter.
ALTERNATIVE
Les choux de Bruxelles sont trs bons associs aux pommes de terre,
au potimarron ou aux chtaignes, qui adoucissent son got. Ajouter un peu
de crme en fin de cuisson aura le mme effet.
188
Lgumes
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Spaghetti aux lardons et la crme
Brochette de dinde
1 petit-suisse
Pomme
Faites cuire les spaghetti 8 min forte bullition. En fin de cuisson, prlevez 3 cuilleres soupe deau de cuisson et ajoutez-les dans la sauteuse contenant la crme
aux lardons.
gouttez rapidement les ptes encore al dente et versez-les dans la crme chaude.
Mlangez et servez avec le gruyre rp. Accompagnez dune escalope de porc
ou de pilons de poulet.
LE PLUS SANT
Lardons et crme contiennent surtout des acides saturs : nabusez donc
pas de cette sauce et alternez avec des ptes la sauce tomate, plus lgres
et moins grasses.
ALTERNATIVE
Les lardons peuvent tre remplacs par des ds de jambon blanc, mais aussi
par quelques chutes de jambon cru ou mme de saumon fum (inutile de les
faire revenir dans ce cas).
200 menus moins de 2 euros
189
Saison : Printemps, t,
automne
Prparation : 10 min
Cuisson : 5 min
MENU QUILIBR
> Omelette la tomate
Spaghettini au pesto express
Camembert
Nectarine
Faites cuire les ptes 3 5 min forte bullition (ou le temps de cuisson indiqu
sur le paquet). gouttez les ptes, puis versez-les dans un saladier. Nappez de
sauce, mlangez et servez aussitt. Accompagnez dune viande blanche ou dun
poisson grill.
LE PLUS SANT
Une sauce riche en substances vgtales protectrices : molcules soufres de lail,
antioxydants du basilic, vitamine E de lhuile dolive
ALTERNATIVE
Les pignons sont facultatifs. Si vous nen avez pas, ajoutez un peu plus dhuile
ou remplacez-les par des cerneaux de noix ; cela se fait souvent en Italie.
190
Fculents
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Salade verte
Penne aux champignons
Boulettes de viande
Fromage blanc la vanille
Portez bullition 3 l deau sale dans un grand faitout. liminez lextrmit sableuse
du pied des champignons, rincez-les, puis mincez-les. Pelez et hachez lail. Rincez
et schez le persil, puis hachez-le.
Faites chauffer lhuile dans une grande sauteuse. Ajoutez les champignons et faitesles dorer 5 min en remuant feu moyen. Ajoutez lail, le persil et la crme. Salez
et poivrez. Faites chauffer 2 min et retirez du feu.
Faites cuire les ptes pendant 10 min environ forte bullition (ou le temps indiqu
sur le paquet). gouttez-les et versez-les dans la sauteuse avec les champignons.
Faites chauffer 3 min feu moyen en remuant dlicatement et servez bien chaud.
Accompagnez dun petit steak hach ou dune cte de porc grille.
LE PLUS SANT
Une prparation en sauce, mais qui nest pas trop grasse, car la quantit
de crme est modre. Servez de prfrence avec une viande grille ou cuite
sans matire grasse.
ALTERNATIVE
La ciboulette et lchalote se marient trs bien aux champignons. Au printemps,
ajoutez 1 ou 2 petits oignons blancs pour donner encore plus de got.
200 menus moins de 2 euros
191
MENU QUILIBR
> Betterave persille
Orecchiette aux brocolis
Filet de lieu vapeur
Crme vanille
Portez bullition 3 l deau sale dans un grand faitout. Rincez le brocoli sous leau
frache et coupez-le en petits bouquets.
Jetez les ptes dans leau bouillante et faites-les cuire pendant 5 min feu vif.
Ajoutez les fleurettes de brocoli et poursuivez la cuisson pendant 10 min feu
moyen. gouttez et gardez au chaud.
Pelez la gousse dail et hachez-la. Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez
les ptes, le brocoli et lail, salez lgrement et poivrez. Faites sauter 5 min feu
moyen en remuant dlicatement.
LE PLUS SANT
Une bonne association de fculents et de lgumes, ce qui permet dallger
lapport calorique du plat. Si vous napprciez pas lail, liminez-le et ajoutez
davantage de fromage pour plus de calcium.
ALTERNATIVE
Toutes les ptes courtes conviennent : penne, torti, papillons selon ce que vous
avez dans vos placards.
192
Fculents
Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min
Repos : 5 min
MENU QUILIBR
> Concombre la vinaigrette
Risotto aux fanes de radis
Escalope de porc saute
Yaourt
Lavez les fanes de radis sous leau froide en liminant le sable quelles contiennent.
gouttez-les, puis coupez-les en gros morceaux. Pelez loignon et mincez-le.
Faites chauffer lhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez loignon minc et
faites dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez le riz et poursuivez la cuisson
pendant 3 min.
Mouillez avec 30 cl deau chaude, ajoutez les fanes de radis, la tablette de bouillon,
le thym et du poivre. Faites cuire feu doux pendant 20 min. Surveillez la cuisson
et ajoutez un peu deau chaude si besoin.
LE PLUS SANT
Les fanes de radis sont de bonnes sources de carotnes et de substances
soufres, des molcules qui protgent notre sant.
ALTERNATIVE
Une poigne dpinards, de roquette, de vert de blettes ou de ttragone pourra
remplacer les fanes de radis.
200 menus moins de 2 euros
193
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
Repos : 5 min
MENU QUILIBR
> Salade verte
Risotto la milanaise
Saucisse grille
Yaourt aux fruits
Risotto la milanaise
Pour 4 personnes 250 g de riz 1 oignon 1 noix de margarine 2 c. s. de parmesan
1 pince de safran 1/2 verre de vin blanc sec Sel, poivre
Pelez et mincez loignon trs finement. Faites chauffer la margarine dans une
cocotte fond pais. Laissez fondre loignon 5 min feu trs doux en remuant.
Ajoutez le riz et le safran. Faites dorer 3 min en remuant toujours. Mouillez avec le
vin blanc et laissez vaporer tout le liquide. Salez et poivrez.
Ajoutez 30 cl deau chaude. Couvrez et laissez mijoter 15 min feu doux. Vrifiez
la cuisson et rajoutez un peu deau chaude si besoin.
Lorsque le riz est tendre, teignez le feu et laissez reposer 5 min. Saupoudrez
de parmesan et servez bien chaud. Accompagnez dune viande blanche ou dun
poisson.
LE PLUS SANT
Bien que cuisin, le risotto la milanaise est un plat lger et digeste.
Limportant est de ne pas ajouter trop de matire grasse en dbut de cuisson
et de ne pas le noyer dans le fromage.
ALTERNATIVE
Moins cher que le safran : utilisez du curcuma ou du colorant pour palla
pour colorer le riz dun beau jaune vif.
194
Fculents
Saison : t, automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Carottes rpes au thon
Boulghour aux tomates
Fromage blanc
Compote de prunes
Faites cuire le boulghour dans deux fois son volume deau sale pendant 10 min
feu doux. Couvrez et laissez gonfler.
Lavez les tomates, puis coupez-les en petits ds. liminez une partie du jus et les
graines. Pelez lail et hachez-le. Lavez le cleri et mincez-le finement. Lavez, schez
et hachez le persil.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez le cleri et lail, laissez dorer
2 min, puis versez les tomates. Faites sauter feu vif pendant 5 min, salez, poivrez
et mlangez.
LE PLUS SANT
Un accompagnement riche en glucides complexes, magnsium et fibres,
car le boulghour est prpar partir de bl complet. Le pil-pil est un produit
similaire, qui prsente les mmes qualits nutritionnelles.
ALTERNATIVE
Des poivrons sauts, des ds daubergines ou de courgettes peuvent
parfaitement remplacer ou sassocier la tomate.
200 menus moins de 2 euros
195
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
Repos : 10 min
MENU QUILIBR
> Tomates la mozzarella
Semoule aux courgettes et la menthe
Sardines grilles
Glace la vanille
Faites gonfler la semoule dans son volume deau chaude sale. grenez-la ensuite
la fourchette et laissez en attente pendant 10 min.
Rincez la menthe et effeuillez-la. Ciselez-la dlicatement sans la hacher trop finement. Pelez et hachez lail.
Versez la semoule dans le saladier contenant les ds de courgette. Ajoutez lail et la
menthe. Mlangez et dgustez tide ou placez au frais, couvert de film tirable.
LE PLUS SANT
Une recette trs simple, qui contient du citron, de la menthe et de la courgette
crue : les vitamines restent donc intactes. Nhsitez pas ajouter un filet
de citron juste avant de dguster.
ALTERNATIVE
Les mlanges de crales et de soja que lon trouve facilement dans
les supermarchs conviennent trs bien pour cette recette : ils lui donneront
davantage de caractre.
196
Fculents
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Pastque
Polenta aux tomates fraches
Brochette de poisson
Glace au chocolat
Lavez les tomates, puis coupez-les en ds en rcuprant le jus qui sen coule. Pelez
lail. Rincez dlicatement le basilic, essuyez-le et hachez-le.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez la gousse dail et
le piment. Laissez chauffer feu doux pendant 3 min sans laisser brler lail. Ajoutez
les tomates et la moiti du basilic. Faites cuire 5 min en remuant feu vif.
Versez la polenta dans 75 cl deau bouillante sale, laissez bouillir 5 min feu doux
en remuant sans arrt. Versez-la dans un plat creux.
Versez les tomates sur la polenta en ayant pris soin dter la gousse dail, saupoudrez
de parmesan et dcorez de basilic. Servez aussitt.
LE PLUS SANT
La polenta, ou semoule de mas, est un fculent peu onreux et excellent pour
la sant. Sa couleur jaune est due la prsence de pigments antioxydants,
qui ne sont prsents ni dans le bl ni dans le riz.
ALTERNATIVE
La polenta est dlicieuse nature, simplement assaisonne dun filet dhuile
parfume au basilic ou la sauge. Vous pouvez la prparer davance
et la dcouper en ds avant de la rchauffer.
200 menus moins de 2 euros
197
Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Concombre au yaourt
Gnocchis de pommes de terre la sauge
Rti de dindonneau
Prunes
Faites cuire les pommes de terre dans leau sale avec leur peau pendant 20 min.
gouttez-les et pluchez-les lorsquelles sont tides.
Portez bullition 3 l deau sale dans un grand faitout. Pelez lail et hachez-le.
Faites fondre le beurre dans un bol au micro-ondes. Ajoutez lail et les feuilles de
sauge, du sel et du poivre. Laissez en attente.
Formez de petites boules de la taille dune noisette avec la pure compacte. Jetez
les gnocchis dans leau frmissante et laissez cuire environ 3 min jusqu ce quils
remontent la surface. gouttez-les au fur et mesure en les prlevant avec une
cumoire. Mettez les gnocchis dans un plat chaud, arrosez de beurre la sauge et
servez. Accompagnez dun poisson ou dune viande rouge grille.
LE PLUS SANT
Un plat sain, source de glucides complexes et assez pauvre en matire grasse.
La pomme de terre prsente un bon apport minral, notamment en potassium.
ALTERNATIVE
Servez les gnocchis nature, napps dun jus de viande (poulet, rti)
ou dune sauce tomate.
198
Fculents
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min
Repos : 10 min
MENU QUILIBR
> Pommes de terre boulangre
Escalope de porc
Tomme des Pyrnes
Kiwi
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez les pommes de terre, lavez-les, puis coupez-les en tranches de 3 mm dpaisseur. Pelez et mincez finement les oignons.
Disposez les pommes de terre dans un plat en terre en les faisant se chevaucher
et en intercalant des oignons mincs.
LE PLUS SANT
Une recette sans matire grasse, riche en polyphnols (contenus dans la pomme
de terre et loignon). Cette recette traditionnelle un peu oublie est remettre
au menu, en remplacement des frites et pommes noisettes industrielles !
ALTERNATIVE
Deux louches de bouillon de lgumes (prleves dune soupe maison)
ou de bouillon de pot-au-feu maison donneront un got beaucoup plus fin
vos pommes boulangre.
200 menus moins de 2 euros
199
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min
Repos : 5 min
MENU QUILIBR
> Radis
Pommes de terre rties au romarin
Filets de maquereaux au citron
Crme au caf
Prchauffez le four 210 C (th. 7). Lavez les pommes de terre et coupez-les en
quatre dans le sens de la hauteur sans les plucher. Disposez-les dans un petit plat
allant au four, la peau contre le fond du plat.
Pelez et coupez les gousses dail en assez gros morceaux. Effeuillez le romarin.
Coupez les tomates sches en petits ds.
Arrosez les pommes de terre dhuile de tournesol et dhuile dolive. Salez, poivrez,
puis rpartissez lail, le romarin et les tomates sches par-dessus.
Faites cuire au four pendant 30 min, puis couvrez dune feuille daluminium et
laissez reposer 5 min. Dgustez chaud avec une grillade.
LE PLUS SANT
Des pommes de terre savoureuses, mais peu charges en lipides : vous pouvez
servir ce plat rgulirement sans crainte. La quantit dhuile peut dailleurs tre
rduite une seule cuillere si vous le souhaitez.
ALTERNATIVE
Ajoutez quelques tomates cerises, des ds daubergines ou quelques
champignons mincs, en fin de cuisson, pour donner de la couleur votre plat.
200
Fculents
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Carottes rpes au cumin
Pommes vapeur, sauce crmeuse
aux herbes
Poulet froid
Yaourt la vanille
Lavez les pommes de terre, puis coupez-les en gros ds. Faites-les cuire 20 min
la vapeur. Gardez-les au chaud.
LE PLUS SANT
Si vous souhaitez cuire les pommes de terre leau, mettez-les dans leau avec
leur peau et pluchez-les ensuite. Elles garderont ainsi davantage de vitamines
et de minraux.
ALTERNATIVE
Ajoutez des oignons nouveaux, de lchalote, de la menthe Toutes les herbes
aromatiques se marient parfaitement aux pommes de terre.
200 menus moins de 2 euros
201
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Frites lgres au four
Boulettes de volaille
Crme la vanille
Prchauffez le four 210 C (th. 7). Pelez les pommes de terre, lavez-les, puis
coupez-les en frites pas trop fines. Essuyez-les dans du papier absorbant.
Mettez les frites dans un grand saladier. Ajoutez lhuile de ppins de raisin, le
paprika, le thym effeuill, la muscade, du sel et du poivre.
Brassez les pommes de terre avec les mains dlicatement pour les enrober parfaitement dhuile et daromates.
talez les frites sur une plaque ptisserie antiadhsive en vitant quelles ne se
chevauchent. Faites cuire four chaud pendant 10 min, retournez vos frites laide
dune spatule et poursuivez la cuisson encore 10 min. Disposez les frites dans un
plat garni de papier absorbant et dgustez bien chaud.
LE PLUS SANT
Trs peu dhuile, mais un rsultat bluffant : ces frites maison, dlicieuses
et croustillantes, peuvent tre consommes rgulirement sans crainte
pour la ligne !
ALTERNATIVE
Mlangez pommes de terre, carottes, navets jaunes, panais, patates douces
dcoups en forme de frites du mme calibre pour un plat color et riche
en fibres.
202
Fculents
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Pure de lentilles corail au curry
Foies de volailles sauts
Yaourt
Salade de fruits
LE PLUS SANT
Les lentilles corail sont dpourvues de leur enveloppe cellulosique. Elles sont
donc beaucoup plus digestes que les autres lgumes secs et ne provoquent
aucun trouble digestif.
ALTERNATIVE
Relevez les lentilles corail de piment, de massala, de coriandre, dail car
elles sont plus fades que les lentilles vertes et demandent un assaisonnement
plus marqu.
200 menus moins de 2 euros
203
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
MENU QUILIBR
> Salade tide de lentilles vertes
Travers de porc grill
Petit-suisse
Compote de pommes la cannelle
Faites cuire les lentilles dans un grand volume deau avec du poivre et le brin de
thym pendant 20 min. Salez 5 min avant la fin de la cuisson. gouttez les lentilles
et gardez-les au chaud.
mulsionnez lhuile dolive avec le vinaigre de cidre. Salez, poivrez, ajoutez lchalote
et la ciboulette, puis mlangez.
Versez les lentilles chaudes dans un plat creux. Nappez de sauce et mlangez.
Servez tide avec des grillades.
LE PLUS SANT
Les lentilles vertes sont particulirement bien pourvues en glucides complexes,
fibres et protines. Leur teneur en fer est galement remarquable et contribue
la couverture de nos besoins.
ALTERNATIVE
Ajoutez des ds de fromage de brebis et quelques lamelles de jambon pour
en faire un plat complet, que vous accompagnerez dun fruit et dun laitage.
204
Fculents
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Poivrons marins
Pois chiches au cumin
minc de poulet en papillote
Mousse lorange
Mouillez avec un demi-verre deau, salez, poivrez et laissez mijoter 10 min. Dgustez
chaud ou froid. Accompagnez dune viande grille.
LE PLUS SANT
Les pois chiches sont riches en glucides complexes et prsentent un index
glycmique particulirement bas. Leur nergie, assimile trs progressivement
par lorganisme, vite les fringales et le grignotage.
ALTERNATIVE
Changez dpices : curry, curcuma, paprika, graines de fenouil Toutes
se marient avec les pois chiches. Idem pour les herbes que vous pouvez ajouter
(persil, cerfeuil, menthe).
200 menus moins de 2 euros
205
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Pure de pois casss la coriandre
Cte de porc grille
Fromage blanc vanill
Pelez la carotte et coupez-la en rondelles. liminez les parties abmes des oignons
nouveaux et passez-les sous leau. Hachez-les finement, y compris la partie verte.
Versez 1,5 l deau dans une cocotte. Ajoutez les pois casss rincs sous leau froide,
les morceaux de carotte et les oignons mincs. Poivrez et faites cuire 25 min feu
doux. Salez en fin de cuisson. gouttez le tout dans une passoire.
LE PLUS SANT
Les pois casss sont une bonne source de minraux et de vitamines
du groupe B. Ils sont faciles cuisiner en pure et en potage : nhsitez pas
les faire figurer au menu rgulirement pendant tout lhiver.
ALTERNATIVE
Un beurre persill conviendra parfaitement pour assaisonner votre pure,
que vous pouvez galement adoucir de crme ou dun peu de lait.
206
Fculents
Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 1 h 15 min
Trempage : 12 h
MENU QUILIBR
> Carottes rpes
Mogettes la tomate
Saut dagneau
Sorbet au citron
Mogettes la tomate
Pour 4 personnes 250 g de mogettes 2 tomates 1 oignon 2 brins de basilic
1 clou de girofle 1 brin de thym 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre
La veille, faites tremper les mogettes dans un saladier rempli deau froide, si possible
peu calcaire.
Lavez les tomates et coupez-les en ds. Faites chauffer lhuile dans une cocotte.
Ajoutez les ds de tomates et faites revenir 5 min feu vif en remuant. Ajoutez les
mogettes et loignon coup en morceaux.
Salez, poivrez et mlangez. Laissez mijoter 10 min feu doux. Rincez, schez et
ciselez le basilic. Parsemez-en les mogettes, remuez et servez.
LE PLUS SANT
Les haricots en grains sont parmi les aliments les plus riches en fibres.
Ils stimulent le transit de faon trs efficace, mais peuvent tre mal tolrs
par les sujets sensibles. Dans ce cas, associez-les des carottes, plus digestes.
ALTERNATIVE
Tous les haricots peuvent se cuisiner de cette faon : flageolets, coco de Paimpol,
lingot, chevrier
200 menus moins de 2 euros
207
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Haricots rouges la mexicaine
Riz nature
Fromage de chvre
Raisin
gouttez et rincez les haricots rouges et le mas. Pelez et hachez lail. Rincez le
demi-poivron et coupez-le en petits ds.
Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez lail, le poivron, le paprika et le
piment. Remuez pendant 5 min feu moyen.
Laissez mijoter 10 min feu moyen et servez bien chaud avec une viande grille.
LE PLUS SANT
Un plat riche en antioxydants protecteurs (haricots, mas, poivron, tomate),
ainsi quen fibres et en glucides complexes.
ALTERNATIVE
Pour les enfants, liminez le piment et remplacez-le par une pince dpices
douces (type ras el hanout).
208
Fculents
MENU QUILIBR
> Steak hach
Pure de carottes
Yaourt nature
Pommes rties au pain dpices
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les pommes, mais ne les pluchez pas.
tez le centre avec un couteau de cuisine ou un vide-pomme. Disposez les pommes
dans un petit plat gratin.
Faites fondre le beurre. miettez le pain dpices dans un bol. Ajoutez le beurre
fondu et mlangez.
LE PLUS SANT
Un dessert lger qui change des fruits nature et des compotes. La pomme
est un fruit bon march et facilement disponible, dot de multiples vertus :
anticholestrol, elle rgule le transit en douceur et favorise llimination.
ALTERNATIVE
la place du pain dpices, utilisez de la brioche rassise ou quelques biscuits
mietts (spculoos, sabls la noix de coco).
200 menus moins de 2 euros
209
MENU QUILIBR
> Carottes rpes au thon
Risotto aux champignons
Fromage de chvre
Pommes rpes au citron vert
LE PLUS SANT
Pomme crue et citron : vous faites le plein de vitamine C. Mais il y a une
condition : prparez ce dessert juste au moment de le servir, car la pomme rpe
soxyde trs rapidement.
ALTERNATIVE
Dans le mme esprit, prparez des compotes crues base de poires, de pches,
de mangues ou de bananes, en mixant les fruits arross de citron.
210
Desserts
MENU QUILIBR
> Ptes aux petits pois et jambon
Salade verte
Gratin pomme-poire aux noisettes
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez les pommes et les poires, puis coupez-les
en ds en liminant le cur.
LE PLUS SANT
Ce dessert ne contient quune petite quantit de lipides (6 g environ
par personne), et le sucre peut tre limin si les fruits sont peu acides
et bien mrs.
ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser de dlicieux gratins avec de la mangue, des prunes,
des pches et des fruits rouges (fraises, framboises).
200 menus moins de 2 euros
211
MENU QUILIBR
> uf dur, salade verte
Ptes aux courgettes
Camembert
Poires en papillote au sirop dorange
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Pressez les oranges et versez le jus dans une
petite casserole. Ajoutez le sucre vanill, la cannelle, le poivre et la badiane. Portez
bullition et laissez rduire feu moyen en surveillant. Retirez du feu quand le
mlange est sirupeux (environ 10 min de cuisson).
Pelez les poires et coupez-les en deux dans le sens de la hauteur. liminez le centre,
puis arrosez-les dun peu de jus de citron.
Dcoupez 4 carrs de papier sulfuris. Disposez une poire sur chaque feuille. Nappez
dun peu de sirop dorange, puis refermez les papillotes.
Posez les papillotes dans un plat et faites-les cuire 15 min au four. Dgustez
tide.
LE PLUS SANT
Un dessert lger, car peu sucr et dpourvu de matire grasse. La poire est
un fruit moyennement calorique (1 poire = 80 kcal environ), qui contient
des substances stimulant le transit.
ALTERNATIVE
Remplacez le jus dorange par de leau et du miel, et variez les pices
(gingembre, piment).
212
Desserts
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min
MENU QUILIBR
> Salade de concombre
Wok de lgumes au poulet
Bricks de banane au chocolat
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Pelez les bananes et coupez-les en rondelles
pas trop fines. Arrosez-les de jus de citron.
talez les feuilles de brick sur le plan de travail. Rpartissez les rondelles de bananes
sur les 4 feuilles. Ajoutez 1 pince de sucre et repliez les feuilles pour les fermer
en forme de rectangle.
Posez les bricks sur la plaque ptisserie et faites cuire 10 min au four. Au moment
de servir, faites fondre le chocolat avec la crme 30 s au micro-ondes. Servez les
bricks tides napps de sauce chocolat.
LE PLUS SANT
Un dessert riche en glucides, qui permet de complter un dner lger. La sauce
au chocolat nest pas obligatoire : les bricks bien croustillants peuvent se suffire
eux-mmes.
ALTERNATIVE
Faites des bricks avec tous les fruits de saison : poires, pommes, abricots, prunes,
mangues, framboises vitez simplement les fruits trop juteux, qui risquent
de dtremper la feuille de brick.
200 menus moins de 2 euros
213
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : sans cuisson
Repos : 12 h
MENU QUILIBR
> Soupe de potiron
Tomme des Pyrnes
Salade frise
Charlotte lananas
Charlotte lananas
Pour 6 personnes 500 g de fromage blanc 150 g de biscuits la cuillre 1 bote dananas
au sirop lger de 400 g 1 sachet de sucre vanill 15 g de sucre
gouttez lananas et versez le jus dans une assiette creuse. Coupez les tranches
en petits morceaux.
Ajoutez une couche de fromage blanc sur les biscuits, puis des morceaux dananas.
Couvrez de biscuits, puis renouvelez lopration jusqu puisement des ingrdients.
Terminez par une couche de biscuits. Couvrez de film tirable, puis placez au frais
pendant 12 h. Dgustez trs frais aprs avoir dmoul.
LE PLUS SANT
Un gteau lger qui ne contient pratiquement pas de matire grasse ; les biscuits
et le fromage blanc nen apportent quen faible quantit.
ALTERNATIVE
Pour un dessert plus festif, remplacez le fromage blanc par de la crme monte
en Chantilly (mais lapport en lipides est alors beaucoup plus lev). En saison,
prparez ce gteau avec des fraises.
214
Desserts
MENU QUILIBR
> Carottes rpes lchalote
Saut de porc
Endives braises
Tarte la rhubarbe
Tarte la rhubarbe
Pour 6 personnes 1 kg de rhubarbe 1 uf 3 c. s. de crme frache paisse 120 g
de beurre ou de margarine 250 g de farine 80 g de sucre en poudre Sel
Pelez les tiges de rhubarbe, rincez-les sous leau et schez-les. Coupez-les en petits
tronons.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). talez la pte sur le plan de travail, puis garnissez-en un moule tarte de 24 cm de diamtre environ. Piquez le fond avec une
fourchette.
Disposez les tronons de rhubarbe sur la pte. Battez luf dans un bol avec le
sucre et la crme. Versez sur la pte et faites cuire 35 min au four. Dgustez tide
ou temprature ambiante.
LE PLUS SANT
La rhubarbe est particulirement riche en minraux, notamment en calcium.
Son apport en calories, trs bas car pauvre en glucides, doit tre relativis.
On ajoute en effet toujours du sucre pour la consommer.
ALTERNATIVE
On peut prparer la tarte sans ajout de crme aux ufs, mais en la dcorant
de meringue (blanc duf sucr mont en neige), cuite 2 min four doux.
200 menus moins de 2 euros
215
Saison : t, automne
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Salade de roquette, tomates, mozzarella
Spaghetti aux moules
Triffle aux mres
Triez et essuyez les mres dans du papier absorbant. Versez-les dans un saladier
et crasez-les grossirement la fourchette. Ajoutez quelques gouttes de jus de
citron et 10 g de sucre. Mlangez et laissez en attente.
Battez le fromage blanc avec le sucre vanill et le reste de sucre en poudre. Cassez
les biscuits en grosses miettes entre vos doigts.
Rpartissez le fromage blanc dans 4 verrines. Nappez de mres et recouvrez de
biscuits mietts. Dgustez aussitt.
LE PLUS SANT
Le triffle, qui contient toujours 3 lments, permet dintgrer une portion
de laitage (yaourt, fromage blanc) et une portion de fruits frais dans le menu,
tout en proposant un vrai dessert gourmand.
ALTERNATIVE
Tous les fruits conviennent : fruits rouges (fraise, framboise), poire,
banane, kiwi, ananas, mangue Vous pouvez remplacer le fromage blanc par
du mascarpone ou mme de la chantilly de temps en temps.
216
Desserts
Saison : t
Prparation : 30 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Soupe de concombre glace
Salade de haricots rouges au thon
Clafoutis aux brugnons et au massala
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Pelez les brugnons, puis coupez-les en fines
tranches et liminez le noyau.
Disposez les tranches de brugnons dans un plat gratin. Versez la pte pardessus.
Ajoutez le beurre coup en petits morceaux et faites cuire 30 min au four. Dgustez
tide sans dmouler.
LE PLUS SANT
Un gteau assez riche en protines (ufs, lait), mais pauvre en matire grasse.
Fait maison, il sera bien dos en sucre et riche en fruits, donc mieux quilibr
quun entremets industriel.
ALTERNATIVE
Le massala (mlange dpices indien) donne une saveur originale au clafoutis.
Son ajout est facultatif, et vous pouvez le remplacer par du curcuma, qui colore
en jaune, de lextrait damande amre ou de fleur doranger, pour rester plus
classique.
200 menus moins de 2 euros
217
MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Salade dendives aux pommes
et aux noix
Flan au potiron
Flan au potiron
Pour 6 personnes 400 g de chair de potiron 3 ufs 20 cl de lait 30 g de
beurre 150 g de farine 80 g de sucre en poudre 25 g de poudre damandes 1 sachet
de levure chimique 1 sachet de sucre vanill 2 pinces de cannelle Sel
Coupez le potiron en ds et faites-le cuire 20 min la vapeur. gouttez-le parfaitement dans une passoire en pressant lgrement dessus. Laissez tidir, puis mixez-le
ou crasez-le la fourchette.
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Mlangez dans un saladier la farine, la levure,
le sucre en poudre, le sucre vanill, la cannelle et 1 pince de sel.
Ajoutez les ufs entiers, le lait et la pure de potiron. Mlangez laide dune
spatule. Incorporez la poudre damandes.
LE PLUS SANT
Un dessert qui contient une portion de lgumes, source de carotne et de fibres.
ALTERNATIVE
Vous pouvez ajouter des ds de pommes et des raisins secs dans le flan. La
poudre damandes, facultative, peut tre remplace par des noisettes broyes,
des noix ou mme de la noix de coco.
218
Desserts
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates et fenouil
Lentilles au curry
Riz aux raisins secs
Crme aux ufs
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Remplissez la lchefrite aux deux tiers deau
chaude et disposez-la dans le four.
Battez les ufs dans un saladier. Versez progressivement le lait bouillant sur les
ufs sans cesser de fouetter.
LE PLUS SANT
Riche en lait et en ufs, cet entremets permet dapporter des protines
en quantit suffisante pour un dner. Il ny a donc pas besoin de prvoir
de la viande dans le menu.
ALTERNATIVE
Vous pouvez parfumer ces crmes avec du caf soluble ou du cacao. Ajoutez du
caramel au fond des ramequins et dmoulez les crmes : vous obtenez
une crme renverse.
200 menus moins de 2 euros
219
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
Repos : 1 h
MENU QUILIBR
> Radis
Saut de dinde
Jardinire de printemps
Crme au chocolat
Crme au chocolat
Pour 4 personnes 60 cl de lait 60 g de chocolat pour ptisserie 20 g de sucre en
poudre 35 g de fcule de mas
Versez le reste du lait dans une casserole, ajoutez le chocolat cass en petits morceaux et le sucre. Portez bullition en remuant avec un fouet. Retirez du feu ds
lbullition et continuez remuer jusqu ce que le chocolat soit compltement
fondu.
Remettez sur feu doux. Ajoutez la fcule mlange au lait froid ds que le mlange
frmit. Laissez bouillir 1 min toujours en fouettant.
Versez la crme dans 4 ramequins. Laissez tidir, couvrez de film tirable et placez
au rfrigrateur pendant 1 h. Dgustez frais.
LE PLUS SANT
Une portion de crme reprsente lquivalent dun produit laitier (15 cl de lait).
Il est donc inutile de prvoir du fromage dans le menu.
ALTERNATIVE
Utilisez cette crme pour fourrer un gteau de Savoie ou pour garnir des crpes.
Chaude, elle reste fluide mais, une fois refroidie, elle paissit comme un flan.
220
Desserts
Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Tomates en salade
Poulet rti au four
Chou-fleur vapeur
Riz au lait la noix de coco
Portez bullition 1 l deau. Ajoutez le riz et laissez cuire 5 min feu vif. gouttez
le riz.
Versez le lait dans une casserole. Ajoutez la noix de coco rpe et le riz. Couvrez et
laissez cuire feu trs doux pendant 25 min. Remuez de temps en temps et vrifiez
quil reste assez de liquide, sinon ajoutez un peu deau.
Cinq minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez le sucre et mlangez. Laissez tidir
le riz cuit.
Rpartissez le riz dans 6 ramequins. Saupoudrez de cacao au moment de servir et
dgustez tide ou froid.
LE PLUS SANT
Le riz au lait est riche en glucides complexes, mais contient trs peu de matire
grasse (uniquement celle du lait). Cest un dessert sain, bien pourvu en protines
et en calcium.
ALTERNATIVE
Vous pouvez remplacer une partie du lait par du lait de coco (20 cl environ).
Une fois refroidi, ajoutez-y quelques ds de fruits (poires, mangue, bananes)
ou des ppites de chocolat.
200 menus moins de 2 euros
221
Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min
Repos : 1 h
MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
ufs brouills aux champignons
Salade verte
Petits pots de semoule, coulis de mres
Essuyez les mres avec du papier absorbant. Mettez-les dans une casserole avec
25 g de sucre en poudre. Portez bullition et laissez cuire 10 min feu doux.
Mixez et versez dans un bol ou passez au chinois si vous souhaitez liminer les
graines. Laissez refroidir.
Versez le lait dans une casserole. Ajoutez le reste de sucre et le sucre vanill, puis
portez bullition. Jetez la semoule en pluie et mlangez jusqu la reprise de
lbullition. Laissez cuire 5 min feu doux.
Versez la semoule au lait dans 4 ramequins et laissez refroidir compltement. Couvrez de film tirable et placez au frais pendant 1 h.
LE PLUS SANT
Les mres sont riches en vitamine C si vous les mangez crues , en fibres
et en polyphnols protecteurs. Peu caloriques, elles conviennent ceux
qui surveillent leur ligne.
ALTERNATIVE
Des mres cultives, moins parfumes, peuvent convenir, tout comme
les framboises. Pour changer, remplacez la semoule par du tapioca, dont
la consistance, plus glatineuse, est originale.
222
Desserts
MENU QUILIBR
> Omelette aux champignons
Salade iceberg
Fromage blanc
Petits chaussons aux pommes
Pelez les pommes, puis coupez-les en petits ds. Arrosez-les au fur et mesure de
jus de citron pour viter quelles ne brunissent. Faites-les cuire dans une casserole
avec le sucre vanill et la cannelle feu doux pendant 15 min. Remuez de temps
en temps pour vrifier que la compote nattache pas. Laissez tidir.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). talez la pte et dcoupez 8 disques laide
dun emporte-pice ou dun grand bol. Dposez 2 cuilleres de compote de pommes
au centre de chaque disque de pte, puis pliez-les en deux et soudez les bords en
les humectant deau.
Disposez les chaussons sur une plaque ptisserie. Badigeonnez-les de lait et faitesles cuire 25 min au four. Dgustez tide ou froid.
LE PLUS SANT
Idals pour complter un repas lger, mais aussi au goter ou au petit djeuner,
ces chaussons sabls sont peu sucrs. Faire la pte vous-mme vous permet
dviter les graisses hydrognes et les conservateurs des ptes industrielles.
ALTERNATIVE
Fourrez vos chaussons avec les fruits que vous avez sous la main : prunes, poires,
abricots, pches que vous pourrez associer aux fruits secs (pruneaux, raisins,
amandes).
200 menus moins de 2 euros
223
MENU QUILIBR
> Salade de riz et concombre
Brochette de dinde
Ratatouille
Feuillet aux pommes et aux pruneaux
Pelez les pommes et coupez-les en ds. Mettez-les dans une casserole avec 30 g de
sucre, la cannelle et 2 cuilleres soupe deau. Couvrez et laissez cuire 15 min en
remuant de temps en temps. Laissez tidir. Coupez les pruneaux en ds.
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Faites fondre le beurre 1 min au microondes.
Dcollez les feuilles de brick du papier sulfuris. Disposez une feuille dans un moule
tarte. Badigeonnez-la lgrement de beurre et saupoudrez-la de 1 pince de sucre.
Renouvelez lopration avec 2 feuilles de brick.
LE PLUS SANT
Ce dessert croustillant est riche en fruits, peu sucr et moins gras quune tarte
traditionnelle. Les pruneaux apportent des glucides lentement assimils
(comme la pomme), ainsi que des fibres.
ALTERNATIVE
Tous les fruits de saison conviennent, condition de les prcuire et dliminer
le surplus de jus pour que le feuillage reste croustillant : abricots, prunes, poires,
pches, mangue
224
Desserts
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
Repos : 5 min
MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Salade dendives aux noix
Pain perdu la confiture
Mlangez le lait avec le sucre vanill et faites-le tidir. Disposez les tranches de pain
dans un plat large et peu profond. Arrosez-les de lait et laissez reposer 5 min, le
temps que le pain ait absorb le lait. Battez les ufs dans une assiette creuse.
Faites fondre une noix de beurre ou de margarine dans une pole antiadhsive.
Ds que le beurre mousse, trempez les tranches de pain dans luf battu, puis
disposez-les dans la pole sans les serrer. Procdez en deux fois. Laissez dorer les
tranches 2 min de chaque ct feu doux.
Disposez les tranches au fur et mesure dans un plat garni de papier absorbant.
Dgustez tide avec de la confiture ou de la cassonade.
LE PLUS SANT
Ne mettez pas trop de beurre dans la pole et, surtout, ne le laissez pas se
colorer ou fumer, il devient alors trs indigeste. Et pensez mettre suffisamment
de papier absorbant et le changer pour liminer une partie du gras cuit.
ALTERNATIVE
Une compote maison ou une pure de fruits crus accompagnent trs bien le pain
perdu, avec un apport en sucre moins lev.
200 menus moins de 2 euros
225
Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Taboul
Brochette de poisson
Tomates la provenale
Crpes au citron
Crpes au citron
Pour 4 personnes 100 g de farine 25 cl de lait 1 gros uf 30 g de beurre 1/2 citron
non trait 30 g de sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill 1 c. s. dhuile Sel
Travaillez le beurre mou avec le sucre, le zeste et le jus de citron dans un petit bol.
Placez au frais.
Faites cuire 8 crpes dans une pole antiadhsive lgrement huile 2 min sur chaque
face. Garnissez chaque crpe dun peu de beurre citronn et dgustez chaud.
LE PLUS SANT
Le lait et luf apportent des protines, qui vont complter celles du plat
principal. Vous pouvez aussi, de temps en temps, faire un repas tout crpes ,
condition de limiter la matire grasse de cuisson.
ALTERNATIVE
Le beurre peut tre remplac par 2 cuilleres de crme paisse lgrement
fouette ou de mascarpone. Et, pour changer, utilisez une demi-orange
ou une clmentine la place du citron.
226
Desserts
Saison : t
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min
MENU QUILIBR
> Salade de tomates et laitue
Jambon de pays
Pancakes aux myrtilles
Pelez la pomme et coupez-la en petits ds. Triez les myrtilles, passez-les rapidement
sous leau froide, puis essuyez-les. Faites cuire dans une casserole les myrtilles et les
ds de pomme avec le reste de sucre pendant 10 min en remuant.
Faites cuire 12 pancakes dans une petite pole blinis lgrement huile 2 min sur
chaque face. Gardez les pancakes au chaud au fur et mesure.
LE PLUS SANT
Les myrtilles sont particulirement bien pourvues en antioxydants varis
(vitamine C, carotnes, polyphnols) et en fibres, mais peu sucres. Diffrentes
tudes ont montr leur rle intressant dans la prvention du cancer.
ALTERNATIVE
Tous les fruits de saison conviennent pour cette recette (abricots, prunes,
nectarines, pommes, poires). Pensez galement servir des pancakes faits
davance lors dun brunch.
200 menus moins de 2 euros
227
Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 35 min
MENU QUILIBR
> Duo de choux rouge et blanc
Papillotes de panga
Riz aux courgettes
Cheese-cake aux spculoos
Prchauffez le four 150 C (th. 5). miettez les spculoos. Sparez les jaunes
dufs des blancs.
Fouettez les jaunes dufs avec le sucre en poudre afin dobtenir un mlange
mousseux. Ajoutez la fcule, le sucre vanill, mlangez, puis incorporez le fromage
blanc et les miettes de spculoos.
Montez les blancs dufs, additionns de 1 pince de sel, en neige trs ferme.
Incorporez-les dlicatement au mlange prcdent.
Versez dans un moule et faites cuire 35 min four doux. Dgustez tide ou froid
sans dmouler.
LE PLUS SANT
Le cheese-cake est une bonne source de calcium et de protines. Il faut aussi
souligner son apport intressant en vitamine B2 (prsente dans le fromage
blanc), une vitamine indispensable au bon fonctionnement cellulaire.
ALTERNATIVE
Vous pouvez remplacer les spculoos par 2 tranches de pain dpices miettes,
mais aussi par des fruits (pommes, poires, bananes), que vous pouvez faire
caramliser au pralable.
228
Desserts
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min
Repos : 10 min
MENU QUILIBR
> Potage de lgumes
Jambon
Salade verte
Pudding caramlis
Pudding caramlis
Pour 8 personnes 350 g de pain rassis 1 l de lait 3 ufs 30 g de raisins secs 80 g
de sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill
Coupez le pain en petits ds. Mettez-les dans un saladier. Portez bullition le lait
additionn de 40 g de sucre et du sucre vanill.
Versez le lait sur les ds de pain rassis et laissez reposer 10 min, le temps que tout
le lait soit absorb.
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Mlangez le pain avec les ufs battus en
omelette et les raisins secs.
Versez le reste de sucre dans une petite casserole. Ajoutez 3 cuilleres soupe
deau. Portez bullition et retirez du feu lorsque le mlange est bien caramlis.
Versez le caramel dans un moule manqu. talez-le sur les parois en tournant
le moule. Versez le mlange prcdant dans le moule et enfournez pour 35 min.
Dgustez tide ou froid aprs dmoulage.
LE PLUS SANT
Un gteau sans matire grasse, mais qui apporte du calcium et des protines.
Vous pouvez le servir au dessert pour complter un dner lger. Il est
particulirement adapt au goter et au petit djeuner.
ALTERNATIVE
Ajoutez des ds de pommes, de pches ou de poires, et parfumez votre gteau
la fleur doranger ou avec un peu de cacao ( ajouter dans le lait chaud).
200 menus moins de 2 euros
229
Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 15 min
Repos : 30 min
MENU QUILIBR
> Papillotes de lieu
Lgumes dt mijots
Crme la vanille
Biscuits sabls aux crales
LE PLUS SANT
Selon vos gots et vos besoins, faites des biscuits pur beurre (source
de vitamines A et D, indispensables la croissance) ou avec une margarine riche
en omga-3 (protection vasculaire).
ALTERNATIVE
Nappez vos biscuits refroidis dun bon chocolat noir ou saupoudrez-les
damandes effiles ou de noisettes en poudre.
230
Desserts
Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min
MENU QUILIBR
> Cleri et carottes la vinaigrette
Maquereau au four
Pure de brocolis
Petits babas, sirop dorange
Fouettez les ufs avec 120 g de sucre dans un saladier jusqu ce que le mlange
soit mousseux. Incorporez le beurre mou, puis la farine tamise, la levure et 1 pince
de sel. Mlangez la spatule afin dobtenir une pte bien lisse.
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Versez la pte dans 8 petits moules baba
antiadhsifs (ou en silicone). Faites cuire les gteaux 20 min au four. Laissez-les
tidir, puis dmoulez-les.
Pressez les oranges. Versez le jus dans une casserole avec 10 cl deau et le reste
de sucre. Portez bullition et laissez rduire pendant 10 min feu moyen en
surveillant. Laissez refroidir, puis nappez les babas de sirop et servez.
LE PLUS SANT
Prfrez un sirop lger base de jus de fruits plutt que dimbiber vos gteaux
dalcool.
ALTERNATIVE
Servez vos babas avec des ds dananas, des quartiers doranges coups vif
ou une chantilly arienne.
200 menus moins de 2 euros
231
Saison : printemps, t
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Billes de melon et pastque
Pizza au thon
Salade verte
Milk-shake aux fraises
Rincez les fraises sous leau frache, puis queutez-les. pongez-les dans du papier
absorbant et coupez-les en morceaux.
Versez dans un mixer, ou dans un blender, le lait et les fraises. Mixez quelques
secondes pour obtenir un mlange lisse.
Ajoutez la glace, mixez de nouveau et servez aussitt dans des verres froids. Dcorez
de feuilles de menthe.
LE PLUS SANT
Du lait, des fruits et une touche de glace : le milk-shake maison ne contient
que des ingrdients nobles, peu de sucre et de matire grasse. Pensez
en proposer au goter aux enfants et aux ados ; cest une bonne source
de calcium.
ALTERNATIVE
Framboises, mangue, pches, melon, kiwis et bananes conviennent trs bien
pour cette recette. Choisissez des fruits bien mrs, juteux et sucrs.
232
Desserts
Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
MENU QUILIBR
> Salade de carottes et cleri
Ptes au thon et la tomate
Glace express vanille-fraise
Versez le lait et les yaourts dans un saladier. Lissez le mlange laide dun fouet
main. Ajoutez le sucre vanill et le sucre en poudre. Mlangez jusqu ce que le
sucre soit dissous. Ajoutez les fraises et mlangez.
Versez dans la sorbetire et faites-la tourner environ 15 min (ou jusqu ce que le
mlange soit pris). Versez dans un bac ou dans des coupes et servez ou placez au
conglateur.
LE PLUS SANT
Une glace riche en calcium et peu sucre, que vous pourrez servir rgulirement
au dessert ou au goter. Enrichie de fruits de saison (fraises, framboises, abricots,
pches), elle apporte en plus des fibres et une petite touche de vitamine C.
ALTERNATIVE
Parfumez votre glace au caf, au chocolat, au caramel et pensez aux coulis
(fraises, abricots, mangue) pour en faire un dessert plus labor.
200 menus moins de 2 euros
233
Liste
alphabtique
des recettes
A
Agneau au lait de coco .......................................................... 56
Agneau saut aux fruits secs ................................................... 55
B
Biscuits sabls aux crales ...................................................230
Blanquette de dinde ............................................................... 71
Blettes la tomate ............................................................... 179
Buf brais aux carottes et aux raisins ..................................... 59
Buf saut aux oignons et au gingembre ................................. 57
Bouches de lieu panes aux pices ......................................... 85
Boudin saut aux pommes ..................................................... 80
Boulettes dagneau la menthe .............................................. 54
Boulghour aux tomates ......................................................... 195
Bricks de banane au chocolat................................................. 213
Brochettes de dinde lananas et au paprika ............................ 70
Brocolis et chou-eur croquants lasiatique ........................... 185
Bruschetta (pain aux tomates) ................................................ 43
C
Cake au thon et la tomate ................................................... 153
Cake aux courgettes et au chvre ........................................... 152
Cannelloni la ricotta........................................................... 130
Carottes au cumin et la cannelle .......................................... 166
Carpaccio de melon la eur doranger ................................... 42
Cleri-rave gratin ............................................................... 174
Champignons aux anchois et aux olives................................... 183
Charlotte lananas ............................................................. 214
Chaussons fourrs la viande ................................................ 159
Cheese-cake aux spculoos ...................................................228
Chou chinois saut au wok..................................................... 178
Chou rouge mijot au porc et au cumin .................................... 121
Chou vert la noix de coco et la tomate ................................ 187
Choucroute au jarret de porc ................................................. 122
Chou-eur mimosa la truite fume ........................................ 39
236
E
minc de porc au paprika ..................................................... 73
Encornets mijots la bire .................................................... 96
Endives braises lorange ................................................... 170
Endives caramlises aux pommes ........................................... 171
perlans frits, sauce pimente ................................................. 88
F
Falafels............................................................................... 142
Farfalle au thon ................................................................... 104
200 menus moins de 2 euros
237
G
Galettes de potiron............................................................... 176
Galettes de sarrasin au chvre frais ......................................... 162
Gaufres sales ..................................................................... 164
Glace express vanille-fraise ...................................................233
Gnocchis de pommes de terre la sauge ................................. 198
Gnocchis de semoule gratins ................................................ 126
Gratin dagneau aux lgumes dt ......................................... 119
Gratin de penne la mimolette .............................................. 128
Gratin de poisson aux champignons ........................................ 84
Gratin de pommes de terre la orentine ..................................111
Gratin de potiron ................................................................. 135
Gratin pomme-poire aux noisettes .......................................... 211
H
Hachis Parmentier aux petits lgumes ...................................... 112
Hamburger maison ............................................................... 60
Haricots rouges la mexicaine .............................................. 208
Haricots verts la gremolata ................................................. 169
Haricots verts aux chalotes contes ....................................... 168
J
Joue de porc au citron et au pain dpices ................................ 76
238
L
Laitue et petits pois braiss la menthe................................... 165
Langue de buf la tomate ................................................... 77
Lasagnes au poulet et aux champignons ................................. 108
Lasagnes aux champignons et aux aubergines ......................... 129
Lgumes dt aux saucisses et la eur de thym ..................... 125
Lentilles au massala.............................................................. 138
M
Maquereaux aux herbes ..........................................................81
Milk-shake aux fraises ..........................................................232
Mogettes la tomate ............................................................207
Moules pices ..................................................................... 94
Moules marinire laneth ..................................................... 95
Mousse daubergines la coriandre ......................................... 46
Mousse de sardines lestragon .............................................. 47
N
Nuggets de poulet, ketchup maison......................................... 63
O
ufs au lait lestragon ........................................................ 99
ufs pochs au coulis de poivron rouge ................................... 101
Omelette aux champignons sauvages ..................................... 100
Orecchiette aux brocolis ........................................................ 192
P
Pain perdu la conture .......................................................225
Pancakes aux myrtilles .........................................................227
Papillotes de lieu au fenouil.................................................... 86
Penne aux champignons ........................................................ 191
Petite salade de pissenlit, tuiles au parmesan ............................ 36
Petits babas, sirop dorange .................................................. 231
Petits chaussons aux pommes ................................................223
Petits pots de semoule, coulis de mres ...................................222
Pilons de poulet aux pices .................................................... 65
200 menus moins de 2 euros
239
Pissaladire......................................................................... 150
Pizza laubergine et la mozzarella ...................................... 147
Pizza la roquette et aux tomates .......................................... 149
Pizza aux tomates et aux anchois............................................ 148
Poires en papillote au sirop dorange ...................................... 212
Pois chiches au cumin ...........................................................205
Pois chiches et bl lorientale............................................... 140
Poivrons sauts aux pommes de terre ....................................... 181
Polenta aux tomates fraches ................................................. 197
Pommes de terre boulangre ................................................. 199
Pommes de terre farcies la volaille ........................................ 113
Pommes de terre rties au romarin ........................................ 200
Pommes rpes au citron vert ................................................ 210
Pommes rties au pain dpices .............................................209
Pommes vapeur, sauce crmeuse aux herbes ............................ 201
Porc mijot lorange ........................................................... 72
Pote aux lgumes dhiver .................................................... 120
Poulet au citron et la sauge ...................................................61
Poulet aux cacahutes ........................................................... 67
Poulet aux tomates et aux olives ............................................. 62
Pudding caramlis..............................................................229
Pure de chou-eur au chorizo .............................................. 186
Pure de lentilles corail au curry.............................................203
Pure de navets au pain dpices ........................................... 167
Pure de pois casss la coriandre .........................................206
Pure de potimarron aux amandes ......................................... 175
Q
Quiche au thon et aux tomates ............................................... 144
R
Raie au cont dchalotes....................................................... 89
Risotto la milanaise............................................................ 194
Risotto aux fanes de radis ..................................................... 193
Risotto aux fves et petits pois ............................................... 132
Risotto aux foies de volailles ................................................... 115
240
S
Salade croquante de radis noir et carottes ................................ 38
Salade de fenouil et pommes vertes au cumin ........................... 34
Salade de haricots au thon et aux oignons nouveaux .................. 37
Salade de lentilles au chvre .................................................. 139
Salade de pomlo aux crevettes et oignons rouges ..................... 35
Salade tide de lentilles vertes ...............................................204
Samoussas aux courgettes et au curry ...................................... 45
Sardines grilles au citron ...................................................... 83
Saucisses mijotes la tomate ................................................ 79
Saumon rti aux baies roses ....................................................91
Saut de buf, sauce au poivre .............................................. 58
Saut de dinde au curry vert................................................... 69
Semoule aux courgettes et la menthe.................................... 196
Souf au reblochon ............................................................ 102
Soupe au pistou .................................................................... 50
Soupe de carottes la coriandre ............................................. 49
Soupe de concombre la menthe ............................................ 53
Soupe de fanes de radis ......................................................... 52
Soupe de lentilles et chtaignes ............................................... 51
Spaghetti aux boulettes de buf ........................................... 106
Spaghetti aux lardons et la crme ........................................ 189
Spaghetti aux moules ........................................................... 105
Spaghettini au pesto express ................................................. 190
T
Tagine de poulet au citron cont et la cardamome .................. 66
Tagine express daubergine et de haricots blancs ...................... 141
Tagliatelle de courgettes la menthe ....................................... 40
Tartare de concombre au chvre frais ........................................41
200 menus moins de 2 euros
241
V
Vol-au-vent la volaille ....................................................... 163
W
Wok de porc aux lgumes ..................................................... 123
Wraps au poulet et au chvre frais .......................................... 160
242
A
Abricot
Agneau saut aux fruits secs, 55
Pain perdu la conture, 225
Agneau
Agneau au lait de coco, 56
Agneau saut aux fruits secs, 55
Boulettes dagneau la menthe, 54
Gratin dagneau aux lgumes dt, 119
Amande
Pure de potimarron aux amandes, 175
Ananas
Brochettes de dinde lananas
et au paprika, 70
Charlotte lananas, 214
Anchois
Champignons aux anchois
et aux olives, 183
Pissaladire, 150
Pizza aux tomates et aux anchois, 148
Asperge
Flan de carottes aux asperges, 136
Aubergine
Crumble daubergines, 134
Lasagne aux champignons
et aux aubergines, 129
Mousse daubergines la coriandre, 46
Pizza laubergine
et la mozzarella, 147
Tagine express daubergine
et de haricots blancs, 141
244
Avocat
Wraps au poulet et au chvre frais, 160
Avoine
Biscuits sabls aux crales, 230
Croquettes davoine
aux cacahutes, 143
B
Bacon
Tartines aux ufs brouills
et au bacon, 154
Baies roses
Saumon rti aux baies roses, 91
Banane
Bricks de banane au chocolat, 213
Blette
Blettes la tomate, 179
Bl
Pois chiches et bl lorientale, 140
Buf
Buf brais aux carottes
et aux raisins, 59
Buf saut aux oignons
et au gingembre, 57
Chaussons fourrs la viande, 159
Fondue chinoise, 117
Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Hamburger maison, 60
Langue de buf la tomate, 77
Saut de buf, sauce au poivre, 58
Spaghetti aux boulettes de buf, 106
Boudin noir
Boudin saut aux pommes, 80
Boulghour
Boulghour aux tomates, 195
Brocoli
Brocoli et chou-eur croquants
lasiatique, 185
Orecchiette au brocoli, 192
Brugnon
Clafoutis aux brugnons
et au massala, 217
C
Cacahute
Croquettes davoine
aux cacahutes, 143
Poulet aux cacahutes, 67
Carotte
Buf brais aux carottes
et aux raisins, 59
Carottes au cumin et la cannelle, 166
Flan de carottes aux asperges, 136
Pote aux lgumes dhiver, 120
Salade croquante de radis noir
et carotte, 38
Soupe de carottes la coriandre, 49
Cleri
Cleri-rave gratin, 174
Champignon
Champignons aux anchois
et aux olives, 183
Gratin de poisson aux champignons, 84
Lasagne au poulet et
aux champignons, 108
Lasagne aux champignons
et aux aubergines, 129
Omelette aux champignons
sauvages, 100
Penne aux champignons, 191
Tarte aux champignons, 145
Chtaigne
Soupe de lentilles et chtaignes, 51
Chocolat
Bricks de banane au chocolat, 213
Crme au chocolat, 220
Chorizo
Tortilla aux pommes de terre
et au chorizo, 98
Pure de chou-eur au chorizo, 186
Chou
Chou chinois saut au wok, 178
Chou rouge mijot au porc
et au cumin, 121
Chou vert la noix de coco
et la tomate, 187
Choucroute au jarret de porc, 122
Choux de Bruxelles mijots
au bacon, 188
Fondue chinoise, 117
Pote aux lgumes dhiver, 120
Chou-eur
Brocoli et chou-eur croquants
lasiatique, 185
Chou-eur mimosa
la truite fume, 39
Pure de chou-eur au chorizo, 186
200 menus moins de 2 euros
245
Citron
Courgettes menthe-citron, 173
Crpes au citron, 226
Haricots verts la gremolata, 169
Joues de porc au citron et au pain
dpices, 76
Pommes rpes au citron vert, 210
Poulet au citron et la sauge, 61
Sardines grilles au citron, 83
Tagine de poulet au citron cont
et la cardamome, 66
Colombo
Colombo de panga, 90
Colombo de porc, 124
Concombre
Soupe de concombre la menthe, 53
Tartare de concombre
au chvre frais, 41
Coque
Spaghetti aux moules, 105
Courge
Courges spaghetti la raclette, 177
Courgette
Cake aux courgettes et au chvre, 152
Courgettes au beurre de basilic, 172
Courgettes menthe-citron, 173
Flan au jambon et la courgette, 103
Gaufres sales, 164
Gratin dagneau aux lgumes dt, 119
Samoussas aux courgettes
et au curry, 45
Semoule aux courgettes
et la menthe, 196
Soupe au pistou, 50
246
Crevette
Riz saut la cantonaise, 114
Salade de pomlo aux crevettes
et oignons rouges, 35
D
Dinde
Blanquette de dinde, 71
Brochettes de dinde lananas
et au paprika, 70
Fondue chinoise, 117
Pommes de terre farcies la volaille, 113
Rouleaux de dinde la sauge, 68
Saut de dinde au curry vert, 69
Vol-au-vent la volaille, 163
E
chalote
Haricots verts
aux chalotes contes, 168
Raie au cont dchalote, 89
Encornet
Encornets mijots la bire, 96
Endive
Endives braises lorange, 170
Endives caramlises aux pommes, 171
perlan
perlans frits, sauce pimente, 88
pinard
Cannelloni la ricotta, 130
Croustillants aux pinards
et au basilic, 44
Feuillet aux pinards et au curry, 161
Gratin de pomme de terre
la orentine, 111
F
Fane de radis
Risotto aux fanes de radis, 193
Soupe de fane de radis, 52
Fenouil
Fenouil brais au parmesan, 182
Papillotes de lieu au fenouil, 86
Salade de fenouil et pommes vertes
au cumin, 34
Fve
Risotto aux fves et petits pois, 132
Foie de volaille
Foies de volailles au vinaigre
balsamique, 78
Risotto aux foies de volailles, 115
Fraise
Milkshake aux fraises, 232
Glace express vanille-fraise, 233
Fromage
Cake aux courgettes et au chvre, 152
Cannelloni la ricotta, 130
Choux au fromage, 151
Courges spaghetti la raclette, 177
Crme de poireaux,
crotons au bleu, 48
Croques au camembert
et aux cornichons, 157
Croquettes de coquillettes
au fromage, 127
Croquettes de pommes de terre
la mozzarella, 133
Croustillants aux pinards
et au basilic, 44
Fenouil brais au parmesan, 182
Galettes de sarrasin au chvre frais, 162
Gratin de penne la mimolette, 128
Petite salade de pissenlit, tuiles
au parmesan, 36
Pizza laubergine
et la mozzarella, 147
Risotto aux fves et petits pois, 132
Salade de lentilles au chvre, 139
Souf de reblochon, 102
Tartare de concombre
au chvre frais, 41
Tarte poireaux et maroilles, 146
Tartiette aux lgumes, 109
Tartines des Vosges, 156
Timbale de ptes la brousse, 107
Wraps au poulet et au chvre, 160
Fromage blanc
Agneau saut aux fruits secs, 55
Cheesecake aux spculoos, 228
Mousse de sardines lestragon, 47
Pommes vapeur, sauce crmeuse aux
herbes, 201
Tartare de concombre
au chvre frais, 41
G
Germes de soja
Wok de porc aux lgumes, 123
200 menus moins de 2 euros
247
H
Haricot
Haricots rouges la mexicaine, 208
Haricots verts la gremolata, 169
Haricots verts
aux chalotes contes, 168
Mogettes la tomate, 207
Salade de haricots au thon et
aux oignons nouveaux, 37 (blancs)
Soupe au pistou, 50 (verts mange-tout)
Tagine express daubergine et
de haricots blancs, 141
J
Jambon
Croques au camembert
et aux cornichons, 157
Flan au jambon et la courgette, 103
Riz saut la cantonaise, 114
Tartines des Vosges, 156
Julienne de lgumes
Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Riz saut la cantonaise, 114
L
Lait de coco
Agneau au lait de coco, 56
Chou vert la noix de coco
et la tomate, 187
Cocotte de saumon au lait de coco, 116
Soupe de carottes la coriandre, 49
Lentille
Lentilles au massala, 138
Pure de lentille corail au curry, 203
248
Lieu
Bouches de lieu panes aux pices, 85
Croustillants de lieu au basilic, 87
Papillotes de lieu au fenouil, 86
M
Mas
Croquettes de poulet la menthe, 64
Haricots rouges la mexicaine, 208
Maquereau
Filets de maquereaux marins au vin
blanc, 82
Maquereaux aux herbes, 81
Melon
Carpaccio de melon la eur
doranger, 42
Miel
Carpaccio de melon la eur
doranger, 42
Moule
Moules pices, 94
Moules marinire laneth, 95
Spaghetti aux moules, 105
Mre
Petits pots de semoule, coulis
de mres, 222
Trife aux mres, 216
Myrtille
Pancakes aux myrtilles, 227
N
Navet
Pote aux lgumes dhiver, 120
Pure de navets au pain dpices, 167
Tartiette aux lgumes, 109
Noisette
Gratin pomme-poire aux noisettes, 211
Salade de fenouil et pomme verte
au cumin, 34
Noix de coco
Riz au lait la noix de coco, 221
O
uf
Chou-eur mimosa
la truite fume, 39
Crme aux ufs, 219
Croquettes de coquillettes
au fromage, 127
Gaufres sales, 164
Gratin de pomme de terre
la orentine, 111
ufs au lait lestragon, 99
ufs pochs au coulis de poivron
rouge, 101
Omelette aux champignons
sauvages, 100
Riz saut la cantonaise, 114
Tartines aux ufs brouills
et au bacon, 154
Tortilla aux pommes de terre
et au chorizo, 98
Oignon
Buf saut aux oignons
et au gingembre, 57
Olive
Champignons aux anchois
et aux olives, 183
Pissaladire, 150
Pizza aux tomates et aux anchois, 148
Poulet aux tomates et aux olives, 62
Tagliatelle de courgettes
la menthe, 40
Orange
Endives braises lorange, 170
Petits babas, sirop dorange, 231
Poires en papillote
au sirop dorange, 212
Porc mijot lorange, 72
P
Pain
Boulettes dagneau la menthe, 54
Bruschetta (pain aux tomates), 43
Crme de poireaux,
crotons au bleu, 48
Croques au camembert
et aux cornichons, 157
Croques au thon, 158
Croquettes de poulet la menthe, 64
Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Hamburger maison, 60
200 menus moins de 2 euros
249
Pain dpices
Joues de porc au citron et au pain
dpices, 76
Pommes rties au pain dpices, 209
Pure de navets au pain dpices, 167
Panga
Colombo de panga, 90
Gratin de poisson aux champignons, 84
Ptes
Cannelloni la ricotta, 130
Croquettes de coquillettes
au fromage, 127
Farfalle au thon, 104
Gratin de penne la mimolette, 128
Lasagne au poulet et aux
champignons, 108
Lasagne aux champignons
et aux aubergines, 129
Orecchiette au brocoli, 192
Penne aux champignons, 191
Soupe au pistou, 50
Spaghetti au pesto express, 190
Spaghetti aux boulettes de buf, 106
Spaghetti aux lardons et la crme, 189
Spaghetti aux moules, 105
250
Petit pois
Gratin de penne la mimolette, 128
Laitue et petits pois braiss
la menthe, 165
Risotto aux fves et petits pois, 132
Riz saut la cantonaise, 114
Pissenlit
Petite salade de pissenlit, tuiles
au parmesan, 36
Poire
Gratin pomme-poire aux noisettes, 211
Poires en papillotte
au sirop dorange, 212
Poireau
Cocotte de poulet aux poireaux, 118
Crme de poireaux,
crotons au bleu, 48
Pote aux lgumes dhiver, 120
Tarte aux poireaux et au maroilles, 146
Pois cass
Pure de pois casss la coriandre, 206
Pois chiche
Falafels, 142
Pois chiches au cumin, 205
Pois chiches et bl loriental, 140
Poivron
ufs pochs au coulis de poivron
rouge, 101
Poivrons sauts
aux pommes de terre, 181
Polenta
Polenta aux tomates fraches, 197
Pomlo
Salade de pomlo aux crevettes
et oignons rouges, 35
Pomme
Agneau saut aux fruits secs, 55
Boudin saut aux pommes, 80
Endives caramlises aux pommes, 171
Feuillet aux pommes
et aux pruneaux, 224
Gratin pomme-poire aux noisettes, 211
Petits chaussons aux pommes, 223
Pommes rpes au citron vert, 210
Pommes rties au pain dpices, 209
Salade croquante radis noir
et carottes, 38
Salade de fenouil et pommes vertes
au cumin, 34
Pomme de terre
Crme de poireaux, crotons
au bleu, 48
Croquettes de pommes de terre
la mozzarella, 133
Frites lgres au four, 202
Galettes de potiron, 176
Gnocchi de pommes de terre
la sauge, 198
Gratin de pommes de terre
la orentine, 111
Gratin de potiron, 135
Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Poivrons sauts
aux pommes de terre, 181
Pommes de terre boulangre, 199
Pommes de terre farcies la volaille, 113
Pommes de terre rties au romarin, 200
Pommes vapeur sauce crmeuse aux
herbes, 201
Pote aux lgumes dhiver, 120
Pure de navets au pain dpices, 167
Rutabagas et pommes de terre
au cerfeuil, 180
Soupe au pistou, 50
Soupe de carottes la coriandre, 49
Tartiette aux lgumes, 109
Tartines des Vosges, 156
Tian de pommes de terre
aux sardines, 110
Tortilla aux pommes de terre et
au chorizo, 98
Porc
Chou rouge mijot au porc
et au cumin, 121
Choucroute au jarret de porc, 122
minc de porc au paprika, 73
Joues de porc au citron et au pain
dpices, 76
Porc mijot lorange, 72
Pote aux lgumes dhiver, 120
Rouelle de porc faon osso-buco, 75
Spaghetti aux lardons et la crme, 189
Travers de porc au caramel, 74
Wok de porc aux lgumes, 123
Potimarron
Pure de potimarron aux amandes, 175
200 menus moins de 2 euros
251
Potiron
Flan au potiron, 218
Galettes de potiron, 176
Gratin de potiron, 135
Poulet
Cocotte de poulet aux poireaux, 118
Croquettes de poulet la menthe, 64
Lasagne au poulet et aux
champignons, 108
Nuggets de poulet, ketchup maison, 63
Pilons de poulet aux pices, 65
Poulet au citron et la sauge, 61
Poulet aux cacahutes, 67
Poulet aux tomates et aux olives, 62
Tagine de poulet au citron cont
et la cardamome, 66
Wraps au poulet et au chvre, 160
Pruneau
Feuillet aux pommes
et aux pruneaux, 224
R
Radis noir
Salade croquante radis noir
et carottes, 38
Raie
Raie au cont dchalotes, 89
Raisin
Agneau saut aux fruits secs, 55
Buf brais aux carottes
et aux raisins, 59
Rhubarbe
Tarte la rhubarbe, 215
252
Riz
Croquettes de riz litalienne, 131
Risotto la milanaise, 194
Risotto aux fanes de radis, 193
Risotto aux fves et petits pois, 132
Risotto aux foies de volailles, 115
Riz au lait la noix de coco, 221
Riz saut la cantonaise, 114
Rutabaga
Rutabagas et pommes de terre
au cerfeuil, 180
S
Salade
Hamburger maison, 60
Laitue et petits pois braiss
la menthe, 165
Pizza la roquette et aux tomates, 149
Salade croquante radis noir
et carotte, 38
Sardine
Mousse de sardines lestragon, 47
Sardines grilles au citron, 83
Tartines aux tomates et sardines, 155
Tian de pommes de terre
aux sardines, 110
Saucisse
Saucisses mijotes la tomate, 79
Saumon
Cocotte de saumon au lait de coco, 116
Saumon rti aux baies roses, 91
Semoule
Gnocchi de semoule gratins, 26
T
Thon
Cake au thon et la tomate, 153
Croques au thon, 158
Farfalle au thon, 104
Quiche au thon et aux tomates, 144
Salade de haricots au thon
et aux oignons nouveaux, 37
Tofu
Clafoutis de tomates au tofu fum, 137
Tofu au basilic chinois, 97
Tomate
Blettes la tomate, 179
Boulghour aux tomates, 195
Bruschetta (pain aux tomates), 43
Cake au thon et la tomate, 153
Chou vert la noix de coco
et la tomate, 187
Clafoutis de tomates au tofu fum, 137
Truite
Chou-eur mimosa
la truite fume, 39
Tartare de truite de mer, 92
Truite farcie au thym, 93
V
Vermicelle de soja
Fondue chinoise, 117
253