Le haut du corps est lobsession n1 de la majorit des pratiquants de musculation.

Il faut dire quentre

les pectoraux, les abdominaux, les paules, les dorsaux ainsi que les bras, il y a du pain sur la
planche pour atteindre le physique de ses rves.

Sance 1 Pectoraux & Triceps

Dvelopp inclin 4 x 10
Dvelopp couch 4 x 10
Ecarts 4 x 15
Dips 4 x 12
Dvelopp couch prise serre 4 x 10
Kick back 4 x 15
Gainage abdos & lombaires 5 sries

Lide est de vous donner un programme haut du corps efficace et prt lemploi mais ce nest pas
tout. Lobjectif est que vous compreniez galement comment crer votre propre programme afin de le
personnaliser et de le faire voluer.

Dans un premier temps, sachez que les sances pour le haut du corps sont volontairement longues
(entre 1h30 et 1h45) pour satisfaire les addicts. Si vous souhaitez boucler votre entranement des
pectoraux en 1h00, il vous suffira de supprimer un exercice et de ne raliser que 3 sries au lieu de 4.

Dvelopp inclin et dvelopp couch : Linclin est le premier exercice car la partie haute des
pectoraux est souvent la plus difficile dvelopper. De fait, autant sy attaquer ds le dbut, lorsquon
a le plus dnergie. Pour ces deux exercices pour pectoraux, il faut rellement sentir ses pectoraux
travailler.

Nhsitez pas tester la version aux haltres qui procurent de bons ressentis au niveau des
pectoraux.
Nanmoins, une rcente tude scientifique de 2016, dmontre quil ny a pas ou peu de diffrences en
termes de sollicitations musculaires au niveau des pectoraux entre le dvelopp couch, inclin et
dclin.

Autrement dit, la variation de linclinaison du banc naurait pas deffet sur les diffrents faisceaux
musculaires des pectoraux. Si vous devez supprimer un exercice pour les pectoraux, exit linclin pour
se concentrer sur le dvelopp couch.

Sance 2 Dorsaux & Biceps

Tractions 4x8
Rowing barre 4 x 10
Tirage horizontal 4 x 10
Tirage bras tendus poulie haute 4 x 15
Curl Barre Technique 21 4 x 7-7-7
Curl marteau 4 x 10
Curl concentr 4 x 15

Tractions : Le nombre de tractions raliser nest que de 8. Ceci peut vous sembler peu ce
moment de la sance o votre nergie est son maximum. Nanmoins, privilgiez toujours la qualit
la quantit.

Les tractions devront seffectuer amplitude complte cest--dire avec les yeux au-dessus de la
barre et les bras quasi tendus en position basse. Un mouvement strict avec une contraction volontaire
des dorsaux pendant 1 sec en haut du mouvement permettra de les dvelopper efficacement.

Sance 3 Epaules & Trapzes

Dvelopp haltres 4 x 10
Elvations frontales 4 x 10 + 10
Elvations latrales 4 x 10 + 10
Tirage menton 4 x 12
Oiseau + Shrug 4 x 12 + 12
Abdominaux 5 sries. Avec charges
Banc lombaires 5 sries

Bi-set : Les lvations frontales et latrales pourront tre ralises en bi-set. Vous saisissez une
paire dhaltres pour effectuer vos 10 rptitions dlvations frontales. Ensuite, vous enchanez
immdiatement avec le mme mouvement mais cette fois-ci, avec une corde, dos la poulie basse.

Sance 4 Bonus Biceps & Triceps

Curl barre 4 x 10
Curl rotation 4 x 10
Curl poulie haute vis--vis 4 x 12
Barre au front 4 x 10
Extension poulie haute 4 x 12
Extension derrire la tte poulie haute 4 x 12
Abdominaux & Vacuum Sans charges

Sance Bonus : Si vous voulez travailler fond le haut du corps vous pouvez effectuer cette sance
bonus.

Biceps & Triceps : Gnralement, les bras sont souvent effectus aprs les dorsaux ou les
pectoraux. Ils sont donc sollicits convenablement mais jamais ds le dbut de la sance. Une sance
bras permettra donc den tirer pleinement profit. Vous pourrez enchaner un exercice biceps-triceps ou
bien les entraner sparment comme sur lexemple ci-dessus.
 Sries, rptitions et temps de repos

Aprs avoir choisi vos exercices pour le haut du corps, il convient dopter pour la bonne fourchette de
travail. Pour rappel :

Force : 5 sries de 2 6 rptitions. 3 5 minutes de repos entre les sries.

Hypertrophie : 3 4 sries. 8 15 rptitions. 1min30 2min30 de repos.
Endurance : 3 5 sries. 15 25 rptitions. 1min de repos.

Ce programme haut du corps sinscrit dans un objectif dhypertrophie, recherchant un gain de volume
musculaire. Le nombre de rptitions nest pas fig, au contraire, il convient de chercher
continuellement progresser.