Vous êtes sur la page 1sur 23

DOSSIER SPÉCIAL

Débarrassez-vous
de vos insomnies !

LES DOSSIERS SPÉCIAUX SANTÉ & NUTRITION


DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Débarrassez-vous
de vos insomnies !
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ce temps est loin d’être du temps
perdu. Réconfort, repos, refuge : le moment où nous nous abandonnons aux bras
de Morphée est tout cela à la fois, mais aussi, comme vous allez le découvrir dans
ce dossier, bien davantage encore.

Durant le sommeil, l’énergie n’étant plus investie dans des actions physiques et
intellectuelles, elle devient disponible pour des tâches indispensables de défense,
de maintenance, de restauration, de réparation… mais aussi de croissance chez
l’enfant et de mémoire, et ce à tout âge !

La vision du sommeil comme un état passif est une vision dépassée. Ce n’est que
depuis un demi-siècle que nous nous rendons compte que la qualité de notre som-
meil est déterminante pour notre état de santé.

De manière insoupçonnée jusqu’alors, les perturbations du sommeil s’avèrent être


avec les déficits et les surcharges nutritionnelles, l’exposition aux polluants, le tabac
et autres conduites addictives, le stress et la sédentarité, une des composantes à l’ori-
gine de l’explosion de presque toutes les pathologies dans les populations des pays
développés : cancers, troubles cardio-vasculaires, maladies neuro-dégénératives.

Sommaire
Le sommeil, c’est bien plus que du repos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 03
De quel type d'insomnie souffrez-vous ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06
Les maladies graves qui touchent les mauvais dormeurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07
Somnifères : connaissez-vous les risques ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Le magnésium : dormez mieux grâce à lui ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Les techniques pour retrouver un sommeil de qualité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Références . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

02
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Le sommeil, c’est bien Plus on avance en âge, plus on est sujet à l’in-
plus que du repos somnie : 50 % des seniors sont concernés.

De plus, les études montrent que 15  % des


« Qui dort dîne », dit le proverbe. Si la sagesse seniors qui ne se plaignent pas d’insomnie
populaire a toujours reconnu les pouvoirs du souffrent en fait de troubles du sommeil.
sommeil, la science et la médecine ne s’y sont
que récemment intéressées. La ménopause, le syndrome prémenstruel
(hyperœstrogénie et insuffisance lutéale)
Les études scientifiques sur le sommeil ont et l’andropause augmentent les risques de
commencé au XVIIIe siècle, mais n’ont vraiment troubles du sommeil.
pris de l’ampleur que depuis les années 1960,
surtout après la découverte du sommeil para- 5 à 7  % de la population générale souffre
doxal par le chercheur lyonnais Michel Jouvet. d’apnées du sommeil (15  % après 70  ans)
Le nombre d’études sur le sujet est en train de et 8,4  % présente un syndrome des jambes
connaître une croissance exponentielle. sans repos dont 2  % de formes sévères et
très sévères.
Nous savons maintenant que le sommeil pro-
fond, plus abondant dans les premières heures
de la nuit, est un moment privilégié de récupé- La mélatonine : un véritable
ration physique. Et que, pendant le sommeil, la
chef d’orchestre
demande en glucose liée au métabolisme cé-
rébral de base est réduite de 44 % et l’ATP (le
moteur moléculaire qui nous permet de tout Toute la chronobiologie dépend de la qualité
faire) disponible dans le cerveau augmente. du sommeil. En effet c’est une fois que l’expo-
sition à la lumière baisse (2 à 3 heures avant
Quant à la médecine du sommeil, elle n’apparaît de se coucher) que commence la sécrétion
qu’au milieu des années 1970 et n’en est qu’à de la mélatonine par la glande pinéale. Elle se
son début. À l’heure actuelle, en France, seules poursuit principalement dans les 2 à 3 heures
16  % des personnes souffrant de troubles du après l’endormissement.
sommeil bénéficient d’une prise en charge.
La mélatonine est le chef d’orchestre du cycle
nycthéméral. C’est elle qui donne le rythme
L’insomnie fait des ravages chronobiologique à l’ensemble des cellules et
des systèmes endocrinien et neuronal.
Plus de 4 Français sur 10 sont touchés par
des troubles du sommeil. 16  % souffrent de La mélatonine envoie à chaque cellule l’infor-
troubles du rythme du sommeil. mation que l’on entre dans la phase de repos
et de réparation, ce qui calme le métabolisme
La durée moyenne du sommeil s’est réduite et fait baisser la température corporelle pen-
d’une heure en 50 ans, de deux heures pour dant la nuit, réduisant ainsi le stress oxydatif
les adolescents. Ce raccourcissement, et les responsable du vieillissement et de l’appari-
troubles du sommeil, touchent des enfants tion de la plupart des pathologies.
de plus en plus jeunes.
Elle est aussi sécrétée par le tube digestif et
22 % des Français sont insomniaques. Pareille- certaines familles de globules blancs.
ment, une proportion de plus en plus significa-
tive d’enfants est touchée par ce phénomène.

03
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Des études montrent que la mélatonine : tate). Ces effets sont fortement sous-évalués
•• est puissamment et directement antioxydante dans la prévention de la plupart des cancers.
•• augmente les taux intracellulaires d’en-
zymes antioxydantes et de glutathion (le Deux études montrent en outre qu’une sup-
détoxifiant universel et stimulant des dé- plémentation en mélatonine améliore les per-
fenses anti-infectieuses) formances cognitives, l’humeur et le sommeil
•• est anti-inflammatoire chez des patients diagnostiqués « pré-dé-
•• protège les mitochondries, nos centrales ments » (MCI = mild cognitive impairment),
productrices d’énergie tandis qu’une autre, menée chez le rat,
•• protège les neurones montre que la mélatonine a des effets anxio-
•• module les hormones sexuelles (elle les ré- lytiques supérieurs, à dose égale, à ceux de la
duit, ce qui nous protège des cancers du benzodiazépine de référence. La mélatonine
sein ou de la prostate) a également montré des effets antalgiques
•• a des effets antihypertenseurs dans l’endométriose.
•• module l’activité plaquettaire (donc réduit
les risques thromboemboliques : phlébites, Plusieurs pathologies de l’enfant répondent
embolies pulmonaires, accidents vascu- positivement à l’administration de mélato-
laires cérébraux) nine  : l’hyperactivité avec déficit d’attention,
•• améliore le profil des lipides circulants l’autisme d’Asperger, certaines épilepsies...
•• réduit la glycémie circulante et la glycation
et le risque de diabète de type II Or, les taux de mélatonine diminuent :
•• a des effets antalgiques. •• avec les troubles du sommeil
•• avec les décalages horaires et le travail
De nombreux travaux montrent que l’insuline posté
joue aussi un rôle important dans la physio- •• avec l’âge
pathologie de la maladie d’Alzheimer, parfois •• dans le diabète
qualifiée de « diabète de type III ». La mélato- •• dans les pathologies cardiovasculaires
nine joue aussi potentiellement par cet autre •• dans certaines dépressions, en particulier
mécanisme, au-delà de ses effets antioxy- la dépression saisonnière
dants et réparateurs sur le cerveau, un rôle •• dans les syndromes algiques, dont la
dans les pathologies neurodégénératives. fibromyalgie
•• dans certains cancers
Par ailleurs on a mis en évidence : •• dans la maladie d’Alzheimer
•• une baisse significative des taux de méla- •• avec la prise de médicaments, en particu-
tonine par rapport aux témoins dans la ma- lier les bêtabloquants...
ladie d’Alzheimer
•• des effets anti-plaques amyloïdes de la
mélatonine. Le réparateur de votre corps
De plus en plus de publications mettent en De même, c’est après l’endormissement que
avant le potentiel préventif et co-thérapeu- l’hypophyse sécrète l’hormone de croissance,
tique de la mélatonine non seulement dans la chef d’orchestre de l’anabolisme. Elle contri-
maladie d’Alzheimer, mais aussi dans la mala- bue non seulement à la croissance de l’enfant
die de Parkinson. et de l’adolescent mais aussi à la mainte-
nance de la masse musculaire chez l’adulte et
Mais ce n’est pas tout. La mélatonine a pour le senior, et à la réduction de la masse grasse.
effet de réduire la sécrétion d’insuline, or l’in-
suline est un puissant facteur de croissance Or la masse musculaire contribue à la psy-
des tumeurs (elle contribue aux cancers du chomotricité et à la conservation de l’autono-
sein, de l’endomètre, des ovaires et de la pros- mie, ainsi qu'à prévention du surpoids et de

04
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

ses complications, en particulier l’intolérance (BH4), qui intervient dans la production de la


au glucose et les maladies cardiovasculaires. plupart des neurotransmetteurs.

Via les pressions de la musculature sur l’os, La sérotonine, le frein des pulsions, semble
elle est aussi un facteur majeur de prévention plus affectée que les autres par cette inflam-
de l’ostéoporose. mation. Il a été montré expérimentalement
que cette inflammation entraîne chez l’animal
Le maintien d’une masse musculaire suffi- des perturbations neurocomportementales
sante, réservoir de glutamine, le carburant et de la dépression. Chez l’homme, de nom-
privilégié des lymphocytes et des entéro- breuses études ont établi qu’il y a un facteur
cytes, est l’un des déterminants majeurs de inflammatoire dans la dépression et d’autres
la réponse immunitaire, que ce soit aux infec- troubles psycho-comportementaux.
tions ou aux cellules cancéreuses.
Le BH4 est aussi un cofacteur de la NO syn-
De même, la glutamine est un facteur majeur, thase, qui permet de transformer l’arginine
avec les probiotiques, de réparation de la mu- en oxyde nitrique (NO°), le principal vasodi-
queuse digestive, de la réduction de l’inflam- latateur, ce qui a corollairement des consé-
mation du tube digestif et donc de très nom- quences sur la fonction sexuelle, la tension
breuses pathologies associées : artérielle et les risques cardiovasculaires.
•• les intolérances alimentaires, en croissance
exponentielle (environ 20 % par an) Il n’est pas étonnant de retrouver une très
•• le mal-être (par compétition de peptides forte corrélation clinique entre le surpoids,
opioïdes dérivés du gluten et des produits l’inflammation, la dysbiose et altérations de
laitiers qui antagonisent les endorphines) la barrière digestive, les troubles du sommeil,
•• la dépression la dépression, le diabète, les maladies cardio-
•• le surpoids vasculaires et les dysfonctions sexuelles.
•• l’hyperactivité
•• l’autisme L’hormone de croissance joue donc, comme
•• l’aggravation des allergies de toutes sortes la mélatonine, en corrélation avec la qualité
•• l’amplification de toutes les pathologies in- du sommeil, un rôle essentiel dans la préven-
flammatoires (dont le surpoids, le diabète tion de nombreuses pathologies aiguës, chro-
et les pathologies cardiovasculaires, toutes niques et dégénératives et dans le ralentisse-
inflammatoires) et auto-immunes, en par- ment des phénomènes liés au vieillissement.
ticulier les pathologies inflammatoires di-
gestives  : colopathie, maladie de Crohn, C’est de plus pendant la nuit que l’on enre-
recto-colite hémorragique…) gistre le plus fort pic d’activité mitotique (de
•• les cancers digestifs qui sont le stade ultime multiplication cellulaire anabolique) et donc
de l’évolution de l’inflammation à ce niveau de capacité de défense immunitaire et de ré-
•• d’autres cancers paration tissulaire.
•• les phénomènes neuro-dégénératifs.
Autrement dit, au-delà des gênes diverses
Une découverte particulièrement importante associées aux troubles du sommeil, il est cru-
est que les cytokines, messagers inflamma- cial de restaurer et d’optimiser le sommeil,
toires émis par les globules blancs du tube di- afin de rétablir les sécrétions de mélatonine
gestif, perturbent par de multiples mécanismes et d’hormone de croissance, les réparations
les neurotransmetteurs, dont l’inhibition de la et l’anabolisme, donc la maintenance de l’or-
synthèse d’un biofacteur, la tétrabioptérine ganisme, des facteurs essentiels de préven-
tion et de co-thérapie, qui ont lieu de nuit.

05
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Votre écran nuit gravement à votre santé


tiels pour la vigilance, la performance et l’hu-
meur. La lumière est donc, via la mélanopsine,
le premier régulateur du cycle veille-sommeil.

Les récepteurs à mélanopsine répondent à la


lumière bleue/violette et activent le noyau su-
prachiasmatique de l’hypothalamus.

Le noyau supra-chiasmatique, via cette lu-


mière bleue, inhibe la production par la glande
pinéale de mélatonine, qui est puissamment
antioxydante, et contribue aux processus de
On a découvert récemment de nouveaux réparations nocturnes.
photorécepteurs dans la rétine, les cellules
ganglionnaires à mélanopsine, un pigment Or, les écrans (de télévision, d’ordinateur, de ta-
hyper-sensible aux spectres bleu/violet de la blette, d’iPhone), exposent la rétine à des sources
lumière qui, via le noyau supra-chiasmatique considérables de lumière bleue/violette qui vont,
de hypothalamus, réprime la sécrétion de la par conséquent, retarder cette sécrétion de méla-
mélatonine dans la glande pinéale, mais aussi tonine indispensable à l’endormissement et aux
stimule l’activation de centres cérébraux essen- fonctions régénératrices du sommeil.

De quel type d'insomnie •• à des activités/émotions trop intenses en


souffrez-vous ? fin de journée
•• au travail de nuit
« Quand un homme est excessivement satisfait, •• aux changements de fuseaux horaires
le sommeil vient à lui comme une récompense. » •• aux perturbations de l’adolescence
Milan Kundera •• à la dépression saisonnière – un trouble qui
se déclare à l’automne avec la baisse de
Hélas, le chemin menant à cette récompense luminosité associant tendance dépressive
est parfois semé d’embûches, et ce alors à tonalité sérotoninergique, accompagné
même que l’on est fatigué. parfois de troubles du comportement ali-
mentaire et d’hypersomnie
Voici les huit types de troubles du sommeil •• à des facteurs génétiques
que l’on distingue : •• à une combinaison de ces facteurs.

1. Difficultés d’endormissement principale- 5. Sommeil non récupérateur, qui peut être


ment liées à la tension pulsionnelle élevée. lié à :
•• des dîners trop copieux, trop protéinés, trop
2. Réveils nocturnes liés le plus souvent au d’alcool
stress, au surmenage, à de l’anxiété. •• la consommation de tabac
•• des intolérances alimentaires (l’intolérance
3. Réveils précoces, associés à la dépression. au lait de vache est une des premières
causes d’insomnie chez le nourrisson)
4. Décalages horaires, dus : •• des activités trop intenses en fin de journée
•• à l’éclairage artificiel/au manque de lumière •• la prise d’hypnotiques qui suppriment les
naturelle phases de récupération actives du sommeil
•• à l’exposition tardive aux écrans •• une apnée du sommeil

06
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

•• un manque d’aération de la chambre Les maladies graves


•• un environnement défavorable (bruit, cha-
leur/froid, sécheresse/humidité...)
qui touchent les mauvais
•• un syndrome des jambes sans repos dormeurs
6. Les hypersomnies (durée excessive de Le chercheur William Dement, de l’université
sommeil) et la narcolepsie. de Stanford, mena à la fin des années  1990
des travaux pionniers aux conclusions révo-
7. Les parasomnies (comme le somnambu- lutionnaires. Il démontra, en effet, que le cer-
lisme, qui touche 17  % des enfants et 4  % veau tient un compte des heures de sommeil
des adultes). et enregistre ce qu’on appelle « la dette de
sommeil »… Cette dette a des répercussions
8. Les troubles du sommeil iatrogènes, sur l’ensemble de nos fonctions, notre vitalité,
c’est-à-dire engendrés par la consomma- notre humeur et notre santé.
tion de médicaments. Ces derniers sont
nombreux à altérer le sommeil : De nombreuses études ont ensuite objectivé
•• les stimulants des cathécolamines comme un lien très puissant entre durée et qualité du
la caféine sommeil, la longévité et les risques de mala-
•• les inhibiteurs de la sécrétion de mélato- dies.
nine, en particulier les bêtabloquants
•• les diurétiques, qui font se lever la nuit pour Une dette de sommeil et/ou une perturbation
uriner des rythmes circadiens favorise :
•• La fatigue
J’ajoute que les troubles du sommeil peuvent
aussi être associés à des pathologies, par •• Une baisse des performances physiques
exemple la fibromyalgie et autres syndromes et intellectuelles
algiques, l’arthrose évoluée, des pathologies
inflammatoires, des insuffisances respira- •• Une diminution de la libido et des fonc-
toires, des cancers, des pathologies mentales, tions sexuelles, chez l’homme plus que
etc., dont ils aggravent les conséquences et chez la femme : d’un côté la fragmentation
en réduisent les capacités de guérison. du sommeil réduit la production de testos-
térone, de l’autre la baisse de la testosté-
Par rapport à une population témoin, on en- rone avec l’âge, l’andropause... est un co-
registre 2,2 fois plus de troubles du sommeil facteur d’insomnie
chez les personnes souffrant de :
•• pathologies cardiovasculaires •• Des altérations de la mémoire et autres
•• hypertension troubles cognitifs
•• diabète
•• ulcère de l’estomac •• La vulnérabilité au stress, l’anxiété
•• arthrose
•• migraine •• La dépression (risque multiplié par 4 chez
•• asthme les insomniaques selon l’étude de Ford et
•• bronchopathies obstructives Kamerow). Chez les femmes enceintes, les
•• maladies neurologiques troubles du sommeil sont associés à une
•• syndrome prémenstruel augmentation des risques de dépression

07
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

post-partum. Les cancéreux présentent de double privation.


2 à 3 fois plus de troubles du sommeil que
les non cancéreux ; or, les troubles du som- •• Une baisse des défenses immunitaires :
meil sont associés à la fois à de l’inflamma- le pic de différenciation des lympho-
tion et à de la dépression, deux puissants cytes, que ce soit dans le sang ou dans les
facteurs délétères dans l’évolution des ganglions, se produit durant le sommeil.
cancers. La mémorisation immunitaire se déroule
principalement pendant la nuit. La réponse
•• Des troubles psychologiques et compor- des lymphocytes à la vaccination est plus
tementaux  : risques d’altération de la vi- forte pendant le sommeil  : l’hormone de
gilance et des capacités d’adaptation, de la croissance a été identifiée comme l’un des
somnolence et d’accidents de tous ordres. médiateurs de cet effet. S’ajoute à cela que
Une étude menée chez 4  975 employés a les troubles du sommeil altérant l’anabo-
montré que les troubles du sommeil sont for- lisme musculaire par plusieurs mécanismes
tement corrélés à l’absentéisme, en particu- (baisse de la sécrétion d’hormone de crois-
lier pour troubles musculo-squelettiques et sance, interférence avec le pic d’activité mi-
troubles psychologiques et aux risques d’ac- totique, augmentation de l’inflammation...),
cidents du travail (blessures et intoxications). réduisent la disponibilité en glutamine, le
carburant privilégié des globules blancs.
•• La suggestibilité, premier pas vers la dé-
personnalisation, ce qui a fait de la privation •• Les phénomènes inflammatoires  : les
de sommeil un outil universel de manipula- troubles du sommeil sont associés à une
tion et d’endoctrinement, que ce soit dans élévation des cytokines, en particulier IL6 et
les sectes ou dans les centres de torture. De TNF alpha et des marqueurs de l’inflamma-
manière plus banale, les troubles du som- tion comme la CRP. La privation de sommeil
meil réduisent les capacités d’adaptation et entraîne une montée de NF kappa B, le chef
de résilience dans la vie quotidienne. Chez d’orchestre des voies de l’inflammation.
les enfants et les adolescents, la qualité du L’élévation de ces marqueurs constitue des
sommeil est corrélée à la résilience et à une facteurs de risque de diabète, de patholo-
réduction significative des perturbations gies cardiovasculaires et d’ostéoporose. À
psycho-pathologiques. Selon Michel Jou- l’inverse, le rétablissement d’une seule nuit
vet, le découvreur du sommeil paradoxal de sommeil réduit chez les femmes de moi-
en 1959, cette période de rêve active des tié l’activation de NF kappa B, le chef d’or-
gènes essentiels dans les fondations de la chestre de la réaction inflammatoire.
personnalité qui permettent de préserver la
cohérence de l’identité. •• Les dérèglements de l’appétit et l’obésité :
de nombreuses études réalisées dans sept
•• Un déficit de contrôle pulsionnel, des prises pays, dont la France, et sur de larges popu-
de risques excessives, une tendance aug- lations, ont montré un lien entre un som-
mentée aux dépendances. Il a, par ailleurs, meil court, l’élévation de l’indice de masse
été montré que le décalage horaire favorise les corporelle (IMC), indice de surpoids et le
dépendances à l’alcool et au tabac. risque d’obésité, à la fois chez l’adulte et
chez l’enfant. Les décalages horaires sont
•• Des myalgies  : une étude teste les effets des facteurs favorisant le surpoids.
de la privation de sommeil et/ou d’activité
physique chez les hommes et les femmes. •• Le diabète
La privation de sommeil et/ou d’exercice
augmente les troubles somatiques, dont •• Les maladies cardiovasculaires  : les
les perceptions algiques. Les femmes y troubles du sommeil sont un puissant fac-
sont plus sensibles que les hommes. Les teur d’hypertension. L’insomnie altère la
hommes sont plus affectés lorsqu’il y a fonction endothéliale, la capacité de pro-

08
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

duire de l’oxyde nitrique, ce qui précède une augmentation des accouchements pré-
l’hypertension et les pathologies cardio- maturés, l’allongement de la durée du « tra-
vasculaires. Les troubles obstructifs du vail », une perception accrue de la douleur et la
sommeil entraînent dès l’enfance des ano- dépression du post-partum. Certaines patho-
malies de la fonction endothéliale. Sur 1 270 logies de la grossesse comme l’éclampsie sont
femmes qui ont été victimes d’un infarctus, aussi associées à des troubles du sommeil.
632 d’entre elles ont reporté une aggra-
vation des troubles du sommeil précédant •• Un vieillissement accéléré et la mortalité  :
l’accident cardiovasculaire. Une méta-ana- des études pionnières russes ont établi une
lyse (synthèse d’études), incluant 138  201 relation étroite entre longévité et durée du
personnes, établit un lien très significatif sommeil. Depuis, toute une série de publica-
entre troubles du sommeil, obésité, dia- tions ont confirmé ce lien. La plupart des cen-
bète, angine de poitrine, infarctus du myo- tenaires étudiés se couchent tôt le soir, ont
carde. D’autres études montrent, quant à peu de problèmes pour s’endormir, se réveillent
elles, une augmentation du risque d’acci- tôt le matin, font une petite sieste durant
dent vasculaire cérébral. l’après-midi et ne prennent pas de somnifères.
Cela n’est pas étonnant, quand on sait par des
•• Certains cancers comme les cancers du études comme l’Étude des centenaires d’Oki-
sein : la mélatonine est un puissant modula- nawa, que la maintenance de tous les tissus
teur de la production d’hormones sexuelles. dépend de l’énergie disponible et que celle-ci
Son effondrement permet la puberté et l’en- est fortement liée à la qualité du sommeil. Les
trée dans l’adolescence et les phénomènes du autres facteurs de cette disponibilité d’énergie
rut au printemps quand la luminosité solaire réparatrice sont :
augmente. À l’inverse les périodes d’hiver et,
encore plus sous les latitudes arctiques et an- ––La capacité à produire plus d’énergie avec
tarctiques où les périodes nocturnes sont très moins de calories ;
longues, la montée de la mélatonine réduit la li-
bido et est un facteur de dépression. Plusieurs ––Le nombre des mitochondries, les cen-
études menées depuis la fin des années 2000 trales énergétiques (gouverné par la
montrent que les troubles du sommeil aug- conservation de la masse musculaire et
mentent également les risques de cancer de l’activité physique) ;
la prostate, du côlon, de l’endomètre....
––Une bonne gestion du stress, source prin-
•• Les perturbations de la grossesse et de cipale de dispersion d’énergie. Aussi, un
l’accouchement  : de nombreuses études sommeil trop court – ou trop long – est as-
montrent, chez la femme enceinte au sommeil socié à une augmentation de la mortalité.
perturbé, une élévation des marqueurs de l’in-
flammation (y compris le liquide amniotique),

Sommeil et digestion : un lien essentiel


Les troubles du sommeil aggravent les pathologies •• Réduction de la glutamine disponible via la
inflammatoires digestives et, à l’inverse, l’inflam- masse musculaire et l’hormone de croissance
mation altère le sommeil. S’ajoute à cela que l’in- pour la réparation des entérocytes (cellules de
flammation du tube digestif est augmentée par les la muqueuse digestive), ce qui augmente encore
troubles du sommeil via plusieurs mécanismes : l’inflammation systémique, et les intolérances
alimentaires, elles aussi pro-inflammatoires.
•• Émission de cytokines contribuant à une in-
flammation généralisée

09
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

•• Une réduction de l’efficacité des vaccins, •• chronicisent l’insomnie


de la plupart des médicaments et des capa-
cités de guérison des pathologies aiguës, •• augmentent les risques de somnolence
comme les infections, des pathologies chro- pendant la journée et les accidents asso-
niques, le surpoids, le diabète, les patholo- ciés (dont les chutes, en particulier chez les
gies inflammatoires, les pathologies cardio- personnes âgées)
vasculaires, la dépression, les cancers...
•• aggravent une apnée du sommeil

Somnifères : •• favorisent, dans certains cas, des pertur-


bations du contrôle pulsionnel et des
connaissez-vous passages indésirables à l’acte
les risques ?
•• augmentent la probabilité de 44  % de
La consommation de somnifères en France contracter des infections ORL ou de faire
est 8 à 10 fois supérieure à celles des autres des poussées d’herpès  ; une étude an-
pays européens. 18,3 % des Français consom- glaise trouve un risque d’hospitalisation
ment des benzodiazépines ou des somnifères, pour pneumonie augmenté de 50  %, une
soit un adulte sur quatre. Pire encore, la quasi mortalité augmentée de 30 %
totalité des seniors institutionnalisés se re-
trouvent sous benzodiazépines. •• augmentent le risque de cancer (35  % de
risque augmenté pour une consommation
Or, ces hypnotiques : supérieure à 132 comprimés par an)

•• altèrent la qualité du sommeil en suppri- •• multiplient la mortalité, de 3 à 5 fois, pro-


mant les phases de sommeil profond (III et IV) portionnellement aux doses consommées.
les plus récupératrices et réduisent les phases
de sommeil paradoxal (benzodiazépines) Le somnifère le moins délétère est le zolpi-
dem qui n’altère pas les phases du sommeil
•• entraînent des altérations de la mémoire et présente une résorption rapide, mais il in-
duit tout de même des dépendances, des al-
•• sont associés à des risques plus élevés de térations de la mémoire et des effets rebond
dépression à l’arrêt de la médication.

•• sont associés à une augmentation des L’abus de benzodiazépines a atteint de telles


risques de maladie d’Alzheimer proportions que l’on en retrouve dans les eaux
des rivières et du robinet des concentrations
•• entraînent des tolérances, puis des dé- parfois supérieures à celles des pesticides  !
pendances (un des mécanismes étant une Ce qui n’est pas sans répercussion sur la san-
suractivation des réseaux gabaergiques – té animale et humaine.
le GABA est le neurotransmetteur impliqué
dans l’endormissement et le contrôle de
l’anxiété, suivis par une descente, un phéno- Le magnésium : dormez
mène comparable à ceux qui sont provoqués
par l’excès de glucides rapides ou d’alcool,
mieux grâce à lui !
entraînant des attirances pressantes pour
le sucre ou l’alcool) et un syndrome de se- Le magnésium intervient dans de nombreux
vrage (ce qui explique aussi que l’augmenta- mécanismes, que ce soit :
tion des doses de benzodiazépines entraîne •• dans l’induction du sommeil et la chrono-
des effets paradoxaux le lendemain, de pous- biologie
sées d’anxiété, d’intolérance et d’agressivité) •• dans la structuration du sommeil

10
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

•• dans la qualité récupératrice du sommeil À l’inverse, pour étudier l’épilepsie, on utilise


•• sur les facteurs d’insomnie. des animaux carencés en magnésium.

Le magnésium a aussi montré des capacités


Le magnésium et l’induction agonistes du récepteur au GABA, ce qui veut
dire qu’il le stimule. Il pourrait être considéré, à
du sommeil
l’exemple de la TPP (thiamine pyrophosphate)
pour l’acétylcholine, comme un «  co-neu-
Le sommeil dépend du noyau préoptique rotransmetteur » du GABA.
ventrolatéral (VLPO). Déclenché par l’accu-
mulation quotidienne d’adénosine, le VLPO Le magnésium intervient aussi dans la conver-
envoie aux centres de stimulation le signal sion entre le glutamate, neuro-excitateur, et
d’arrêter la production d’histamine et d’autres le GABA, sédatif. En effet la conversion du
neurotransmetteurs, dont l’un des princi- glutamate en GABA requiert de la pyridoxine
paux est la noradrénaline cérébrale, qui nous (vitamine B6), qui n’agit que phosphorylée par
tiennent éveillés. le magnésium en pyridoxal phosphate (PLP).

Or le magnésium est le modulateur physio- Le manque d’apport en vitamine B6 et en ma-


logique de la sécrétion et de la sensibilité à gnésium touche en France plus de 90 % de la
la noradrénaline et un puissant antihistami- population, ce qui a un double effet en favori-
nique. sant à la fois un excès de glutamate, neuroex-
citateur altérateur du sommeil et un manque
Les autres neurotransmetteurs les plus im- de GABA, sédatif, anxiolytique et inducteur
portants dans l’endormissement sont les du sommeil.
neuro-excitateurs glutamate et aspartate qui
agissent sur le récepteur NMDA, inhibiteur Le déficit en magnésium a donc, même si l’on
de l’endormissement, et le GABA, inducteur ne considère que le glutamate et le GABA, un
de l’endormissement sur le récepteur duquel quadruple effet négatif, car :
agissent les médicaments hypnotiques. •• Il augmente le glutamate neuro-excitateur.
•• Il amplifie l’activité du récepteur NMDA.
•• Il réduit le GABA, inducteur du sommeil.
•• Il diminue l’activité du récepteur au GABA.
Veille ou sommeil ?
L’induction du sommeil dépend aussi de
Il existe deux types de neurotransmetteurs : l’équilibre neurovégétatif.

•• Ceux qui favorisent le sommeil : GABA, Le magnésium réduit la production et la sen-


sérotonine, acétylcholine, orexine, nora- sibilité à la noradrénaline périphérique (sys-
drénaline, taurine, adénosine tème sympathique) et favorise l’activité re-
laxante de l’acétylcholine (parasympathique),
•• Ceux qui favorisent la veille : endorphines, alors que le manque de magnésium et la fuite
histamine, glutamate/aspartate urinaire de magnésium entraînés par le stress
augmentent la sensibilité à la noradrénaline,
ce qui élève les niveaux de vigilance et de ré-
Le second messager déclenché dans le ré- activité aux stimuli. Le stress, du fait qu’il fait
cepteur NMDA est le calcium. Or le magné- perdre du magnésium et qu’il est contrôlé par
sium est l’inhibiteur calcique physiologique  ; le magnésium, a donc tendance à s’auto-ag-
il constitue donc un puissant frein de l’activa- graver, engendrant des troubles de plus en
tion de ce récepteur. C’est par ce même mé- plus intenses comme l’anxiété, un état d’hy-
canisme que le magnésium a été démontré pervigilance inappropriée et des troubles du
antiépileptique. sommeil de plus en plus importants.

11
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Cela est encore plus amplifié par le fait que l’in- •• Afin d’assurer l’énergétique nécessaire des
somniaque s’inquiète de son trouble du som- neurones concernés (le magnésium in-
meil et de ses répercussions comme la fatigue, tervient à chaque étape de la production
les troubles de la concentration, l’anxiété… d’ATP, le « moteur moléculaire » de toutes
nos fonctions, à partir des calories).
L’induction du sommeil dépend aussi de la
chronobiologie. •• Pour activer les vitamines B6, B9 et B12 qui
sont des facteurs essentiels à leur fabrication.
Celle-ci est, comme nous l’avons vu, orches-
trée par la mélatonine. L’administration de magnésium augmente les
taux sécrétés de mélatonine, contrairement
Or la mélatonine est un dérivé dans la glande au cuivre et à l’inflammation du tube digestif
pinéale de la sérotonine. qui altèrent les capacités de synthèse de la
sérotonine et de la mélatonine.
Sérotonine et mélatonine requièrent du ma-
gnésium pour leur production : Par ailleurs les deux facteurs neuroendocri-
niens les plus importants dans la phase d’éveil

Cinq études qui prouvent les effets positifs


du magnésium sur le sommeil
1. Une étude menée chez 14 nourrissons chez la phase de sommeil lent, ce qui représente
lesquels on a réalisé des enregistrements un renversement partiel des modifications
polygraphiques du sommeil, a montré une du sommeil avec l’âge.
corrélation entre l’allongement de la durée
du sommeil lent avec les taux les plus éle- 4. Une étude en double aveugle menée chez
vés de magnésium circulant. Lorsqu’on leur 43 insomniaques d’un âge moyen de 78 ans,
injecte du magnésium, ce double effet est recevant soit un placebo, soit 225 mg de
encore accentué. De plus le magnésium ré- magnésium-élément, 11,25 mg de zinc-élé-
duit la fréquence des mouvements oculaires ment et 5 mg de mélatonine, a abouti à une
rapides et la tonicité musculaire pendant le amélioration de tous les scores de sommeil
sommeil. et de qualité de vie évalués par le Pittsburgh
Sleep Quality Index, le Epworth Sleepiness
2. Une étude en double aveugle menée chez Scale, le Leeds Sleep Evaluation Question-
46 personnes âgées recevant soit un place- naire (LSEQ), le Short Insomnia Question-
bo, soit 500 mg de magnésium-élément par naire (SDQ), et le Medical Outcomes Study,
jour, entraîne une réduction de la latence en particulier : latence d’endormissement,
d’endormissement, de la portion de temps durée du sommeil, qualité du sommeil, vigi-
de sommeil par rapport au temps passé au lance et vitalité pendant la journée.
lit, autrement dit leurs nuits sont plus répa-
ratrices. 5. Une étude menée par le Centre de recherche
en nutrition du ministère de l’Agriculture
3. Une étude en double aveugle menée chez des aux États-Unis chez 100 personnes de plus
personnes de 60 à 80 ans, puis en cross-over de 51 ans, souffrant de troubles du sommeil,
(interversion des groupes placebo et sup- montre que la prise de 320 mg de magné-
plémentés après 20 jours d’intervalle), met sium par jour fait chuter la CRP, marqueur
en évidence que l’administration de magné- de l’inflammation. Cet effet est accompagné
sium réduit le cortisol circulant et augmente d’une amélioration de la qualité du sommeil.

12
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

du cycle nycthéméral, la noradrénaline, le Les techniques pour


messager immédiat du stress et le cortisol, le
messager à retardement du stress, sont mo-
retrouver un sommeil
dulés par le magnésium. de qualité
L’administration de magnésium dans de « Comme une journée bien remplie nous donne
nombreuses circonstances et catégories de un bon sommeil, une vie bien vécue nous mène à
personnes (sportives, stressées, âgées, dé- une mort paisible. »
pressives, etc.) réduit les taux circulants de Léonard de Vinci
cortisol.

Enfin, le déficit en magnésium est associé à Les mesures indispensables


un sommeil plus agité, altère l’architecture du
sommeil en modifiant la durée et le rythme Lutter contre les troubles du sommeil de type
des phases de sommeil lent, en réduisant la décalage horaire fait intervenir un certain
durée du sommeil paradoxal et en augmen- nombre de dispositions (aussi utiles dans les
tant les phénomènes de parasomnie (comme autres troubles du sommeil) :
le somnambulisme).
•• Respecter son « chronotype » (« couche-
tôt » ou « couche-tard »), ce qui est sou-
Le magnésium et le sevrage vent contrarié par les contraintes sociales
et professionnelles
des benzodiazépines
•• Favoriser l’exposition à la lumière naturelle,
La prise de magnésium peut remplacer les en particulier le matin. En cas de dépres-
benzodiazépines et réduire le syndrome de sion saisonnière, recourir à la luminothé-
sevrage. rapie (spectre solaire sauf infra-rouges et
UV) par lampes à 10 000 lux 30 mn chaque
Des études montrent des effets supérieurs matin à environ 50 cm des yeux. Si l’on uti-
du magnésium aux benzodiazépines, dans lise des lampes LED qui émettent de la lu-
l’anxiété, ainsi qu’une méta-analyse dans mière bleue, il faut prendre un complément
l’éclampsie. contenant de la lutéine, protectrice de la
rétine, associée à des antioxydants qui la
L’utilisation du magnésium dans la lithotripsie soutiennent (par exemple Antiox 200 ou
(destruction de calculs par les ultrasons, ce Aodyn).
qui peut être très douloureux) a permis de ré-
duire fortement les quantités de midazolam, Contre-indications à la luminothérapie : dégénéres-
une des plus puissantes benzodiazépines, cence maculaire ; rétinopathie notamment diabé-
utilisée dans ce cas. tique ; glaucome ; cataracte.

13
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

•• Le soir, éviter l’exposition à des éclairages •• placer en fin de journée, des moments
intenses et aux écrans (ordinateurs, jeux vi- de détente, de la méditation, de musique
déos... qui émettent de la lumière bleue – ou musicothérapie (CD, applications sur
deux heures d’exposition réduit la sécrétion iPhone), un bain, une douche prolongée ou
de mélatonine de 20 % et la supprime chez de la natation, un massage (que l’on peut
22  % des sujets), de même pour la nuit, échanger avec son/sa partenaire), d’autres
éteindre tous éclairages et éviter d’utiliser, contacts physiques, des moments de
en cas de réveil nocturne, des éclairages sexualité (stimulant puissamment la sécré-
intenses ou émetteurs de lumière bleue, tion d’endorphines). Une étude montre par
comme les écrans ou les LED. ailleurs que l’acupuncture élève fortement le
taux d’adénosine, un inducteur du sommeil
chez l’animal
La sieste efficace contre
l’hypertension •• ne pas rater le moment le plus opportun
de se coucher, quand les bâillements sur-
viennent, que les paupières s’alourdissent,
De petites siestes de 15 à 20 minutes ralen- que l’envie de dormir arrive, car le cycle du
tissent le rythme cardiaque et ont un effet sommeil est construit sur un rythme de
antihypertenseur. Leur pratique régulière 90 minutes : si on « laisse passer le train »,
est un facteur de réduction efficace des le prochain ne passera qu’une heure et de-
risques cardiovasculaires (elle est partie in- mie plus tard !
tégrante du « modèle méditerranéen »).
•• faire un petit-déjeuner complet à domi-
nante protéinée et un dîner léger à do-
minante glucidique, sans alcool (qu’il est
Les mesures complémentaires préférable de consommer plus tôt, par
exemple en rentrant du travail)
•• réduire la luminosité des écrans le soir,
qui peut se faire grâce à l’application F.LUX

•• garder plus de distance avec les écrans

•• mettre des lunettes teintées en orange qui


filtrent la lumière bleue ou un filtre sur l’écran

•• éviter les siestes prolongées

•• régulariser les heures du coucher et du


lever en programmant un réveil en douceur
(simulateur d’aube)  ; un temps prolongé
passé au lit entretient l’insomnie

•• s’investir intensément, en journée,


dans des activités professionnelles, lu-
diques, mais aussi sportives (la natation
et les autres activités pratiquées dans l’eau Réhabiliter les protéines au petit-déjeuner permet
sont particulièrement utiles dans l’optimi- de favoriser un sommeil réparateur.
sation du sommeil, de par leur induction de
sécrétion de sérotonine et d’endorphines,
de même que les massages et la sexualité)

14
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

•• optimiser ses apports en magnésium La mélatonine le soir devrait être, au moins


et prendre un complément régulièrement en début de traitement (les 8 à 10 premiers
pour pallier les limites de l’alimentation et jours), associée à la L-Tyrosine  : mc2 150 à
les surutilisations liées au stress (D Stress 300  mg, à prendre 20  mn avant le petit-dé-
Booster, 1 stick trois fois par jour pendant jeuner pour recycler aussi la veille.
un à 3 mois, puis adapter en fonction de son
ressenti : énergie et réactivité au stress)
Contre-indications de la Tyrosine : gros-
•• éviter en deuxième partie de journée les sesse, allaitement, mélanome malin, hyper-
xanthines  : caféine (café, sodas, bois- thyroïdie, phéochrocytome, infarctus récent.
sons énergisantes), thé noir, chocolat... et
polyphénols en grande quantité Précautions : arythmie cardiaque, psychose,
psychose maniacodépressive ou hypomanie,
•• arrêter ou remplacer les médicaments per- manie, IMAO (auquel cas remonter le magné-
turbateurs du sommeil sium au moins un mois avant l’administration
de la tyrosine à dose réduite : 100 à 150 mg).
•• en cas d’utilisation d’hypnotiques, suivre
un programme de sevrage Effets secondaires possibles : nervosité,
hyperréactivité, agressivité, fébrilité, in-
•• utiliser la phytothérapie en complément somnie, acidité gastrique.
si voulu (suspensions intégrales de plantes
fraîches ou SIPF aubépine, valériane, mé- Pour éviter les effets secondaires, commen-
lisse, passiflore ; aussi tilleul, lavande, mar- cer presque toujours par 8 à 10 jours de ma-
jolaine, eschscholzia californica...) et l’aro- gnésium avant l’administration de Tyrosine,
mathérapie (HE lavande, citrus, mandarine, les effets secondaires étant liés à l’hyperréac-
basilic, camomille, marjolaine – pas chez la tivité, à la noradrénaline, qui est modulée
femme enceinte) par le magnésium.

•• ne pas fumer (effet vasoconstricteur au


profit du débit cérébral sanguin)
En cas de syndrome des jambes
•• veiller à ce que les pieds et les membres
sans repos
inférieurs soient suffisamment au
chaud (vasodilatation aux dépens du débit
cérébral sanguin). Traitement de première intention :

•• Vérifiez l’absence de carence en fer qui


Complémentation en mélatonine peut retentir sur la production de dopamine
et être un cofacteur.
En cas de décalage horaire, de dépression sai-
sonnière, ou d’insuffisance de résultat avec ces •• Gérer les insuffisances circulatoires : réduc-
mesures, prenez 3 mg de Mélatonine (en France tion de la chaleur, des épices, de l’alcool  ;
Circadin 2 mg à libération prolongée a pour in- consommation de polyphénols en première
dication les troubles du sommeil chez les plus partie de journée : fruits et légumes, jus de
de 55 ans, mais est très cher ; il est remboursé grenade, myrtille, cassis..., thé vert, choco-
dans le cadre de pathologies neurogénétiques lat, Antiox F4 à raison de 4 cp le matin ou
(myopathies...). Posologie : prendre au coucher Flavodyn, 2 doses le matin  ; si nécessaire,
ou une à deux heures avant le coucher pour Cir- bas de contention, phlébologie
cadin ; on trouve facilement de la mélatonine à
3 mg sur Internet, par exemple Super Smart). •• D Stress Booster, 1 stick trois fois par jour

15
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Le déficit en magnésium contribue le plus de l’apnée, le magnésium, les polyphénols et


souvent au syndrome des jambes sans repos, les antioxydants au long cours, afin de limi-
tandis qu’à l’inverse, le magnésium est le trai- ter au maximum les retentissements sur le
tement de première intention des crampes cerveau et les autres systèmes).
nocturnes.

Si insuffisant : Contre-indications de DNAir : grossesse,


allaitement, radiothérapie, chimiothérapie,
Prendre mc2 (L-Tyrosine) de 150 à 300 mg (1 à prise de taxol, cyclosporine, fluoroquinolones.
2 comprimés) 20 mn avant le petit-déjeuner.

La levodopa, et les agonistes dopaminer-


giques sont le traitement de référence du Activité et sommeil :
syndrome des jambes sans repos. La L-Ty-
rosine est le précurseur de la dopamine. Elle
le principe de la balançoire
remonte d’autant plus la dopamine que les
neurones sont déplétés et elle donne moins Une personne sur deux se sent moins perfor-
d’effets secondaires que la L-Dopa qui peut mante au moins une fois par semaine. Il s’agit
être neurotoxique. principalement de personnes souffrant de
troubles du rythme du sommeil, d’insomnie, de
Des études suggèrent que le syndrome des troubles du sommeil, mais aussi de jeunes gens
jambes sans repos, est, comme l’apnée du (25-34 ans) et de personnes n’ayant pas d’activi-
sommeil, associé à des risques cardiovascu- té sportive.
laires augmentés.
Pour le Dr Joëlle Adrien, présidente du conseil
Il faut donc le traiter comme un trouble scientifique de l’Institut national du sommeil et
sérieux, et non le regarder comme un pro- de la vigilance (INSV), directeur de recherches
blème secondaire. à l’Inserm : « ces résultats confirment l’impor-
tance d’une bonne activité d’éveil dans la jour-
née. C’est comme une balançoire : mieux vous
En cas d’apnée du sommeil gérez une activité soutenue le jour, plus en re-
tour, vous dormez bien la nuit. Par ailleurs, le
La première mesure est la mise sous assistance stress au travail accumulé pendant la journée
respiratoire nocturne en attendant le diagnos- détériore le sommeil qui devient plus léger et
tic et le traitement de la cause. Il est indispen- est entrecoupé de nombreux réveils nocturnes.
sable ensuite de lutter contre le surpoids s’il y L’activité physique est un bon moyen d’évacuer
en a. Vous pouvez, enfin, adopter un protocole ce stress et d’éviter ainsi qu’il ne retentisse trop
de protection cérébrale et cardiovasculaire : sur le sommeil ».
•• D Stress Booster, 1 stick trois fois par jour
•• Antiox 200, 3 capsules par jour ou Aodyn, 1 « L’activité physique est tenue pour un facteur
dose matin et midi (avec des graisses) favorisant du sommeil, surtout si elle est ré-
•• Antiox F4, 4 comprimés matin et midi ou gulière et si chaque séance est prolongée. Les
Flavodyn, 2 doses le matin et le midi mécanismes invoqués sont : une action sur le
•• Coenzyme Q10, 100  mg trois fois par jour rythme circadien analogue à celle de la lumière
(avec des graisses) intense, une facilitation de la baisse de tempé-
•• Cure de Physiomance DNAir, 10 à 15  jours rature se produisant pendant le sommeil, des
par mois ou un jour sur deux en continu effets antidépresseurs (bien attestés chez les
(Coenzyme Q10 et DNAir, complexe stimu- personnes âgées) et anti-anxiété, favorisant la
lant la réparation de l’ADN, sont à poursuivre qualité du sommeil ».
de 3 à 6 mois après la résolution de la cause

16
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Conclusion
La vie moderne des populations des pays in-
dustrialisés engendre de nombreuses per-
turbations du sommeil et, par effet domino,
une plus grande fragilité face aux patholo-
gies type cancer, maladies cardiovasculaires
et neurodégénératives dont on observe une
croissance épidémique. Il devient par consé-
quent capital, si l’on veut rester en bonne
santé, d’optimiser la qualité de son sommeil.

Bien à vous !

Dr Jean-Paul Curtay

Crédits Photos : © bitt24 – © Syda Productions – © Monkey Business Images /Shutterstock.com

Les dossiers de Santé & Nutrition


Dossier spécial :
Débarrassez-vous de vos insomnies !
Directeur de la publication : Vincent Laarman
Rédaction : Jean-Paul Curtay
Santé Nature Innovation - SNI Éditions SA
Adresse : Am Bach 3, 6 072 Sachseln – Suisse
Registre journalier No 4835 du 16 octobre 2013
CH-217-3553876-1
Capital : 100 000 CHF
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Références than anxiolytic diazepam, Eksp Klin Farmakol,


2007 ; 70 (6) : 9-12
Enquête INSV/MGEN « Sommeil et perfor-
mance au quotidien » dans le rapport 2012 Schwertner A et a,. Efficacy of melatonin in
Institut National du Sommeil et de la Vigilance : the treatment of endometriosis : a phase II,
www.institut-sommeil-vigilance.org/ randomized, double-blind, placebo controlled
wp-content/uploads/2012/06/Presse- trial, Pain, 2013, 154, 6 , 874-881
JNS-2012.pdf?PHPSESSID=54mkc23f-
f40uk29s72n8flavn7 Emilio J. Sánchez-Barceló, Clinical Uses of
Melatonin in Pediatrics, Int J Pediatr, 2011 ;
Foley DJ et al, Sleep complaints among elder- 2011 : 892624
ly persons: An epidemiologic study of three
communities, Sleep, 1995 ; 18:425–32 Hardeland R et al, Melatonin—a pleiotropic,
orchestrating regulator molecule, Progress in
Ancoli-Israel S, Insomnia in the elderly: A re- Neurobiology, 2011 ; 93(3) :350–384
view for the primary care practitioner, Sleep,
2000; 23 : S23–30 Reiter RJ et al, Free radical-mediated mole-
cular damage: mechanisms for the protective
Michele L. Okun et al, Biological Conse- actions of melatonin in the central nervous
quences of Disturbed Sleep: Important Me- system, Annals of the New York Academy of
diators of Health? Jpn Psychol Res, 2011; 53 Sciences, 2001; 939:200-215.
(2) : 163–176.
Reiter RJ et al, Melatonin as an antioxidant:
Michel Jouvet, Où, quand, comment  : Pour- biochemical mechanisms and pathophysiolo-
quoi rêvons-nous, pourquoi dormons-nous ?, gical implications in humans, Acta Biochimica
Paris, Odile Jacob,‎ 2000. Polonica, 2003 ; 50(4) : 1129-1146.

www.institut-sommeil-vigilance.org Rodriguez C, Mayo JC, Sainz RM, et al. Regula-


tion of antioxidant enzymes: a significant role
Marie-Françoise Vecchierini, Jacques Tou- for melatonin, Journal of Pineal Research,
chon : Le guide du sommeil, John Libbey 2004 ; 36(1) : 1-9.

Markus Dworak et al, Sleep and Brain Energy Hardeland R. Antioxidative protection by me-
Levels : ATP changes during sleep, J Neuros- latonin: multiplicity of mechanisms from radi-
ci, 201, 30(26): 9007–9016. cal detoxification to radical avoidance, Endo-
crine, 2005 ; 27(2) : 119-130
Horloge biologique : la rétine redécouverte :
www.larecherche.fr/actualite/vie/ López A et al, Melatonin protects the mito-
horloge-biologique-retine-redecou- chondria from oxidative damage reducing
verte-01-06-2002-88478 oxygen consumption, membrane potential,
and superoxide anion production, Journal of
La mélanopsine régulateur du sommeil  : Pineal Research, 2009 ; 46(2) : 188-198
www2.cnrs.fr/presse/communique/1619.htm
Dominguez-Rodriguez A, et al, Melatonin and
Cardinali DP et al, Therapeutic application of Cardiovascular Disease: Myth or Reality ? Rev
melatonin in mild cognitive impairment, Am J Esp Cardiol, 2012 ; 65 :215-8
Neurodegener Dis, 2012 ; 1 (3) : 280-91
Carrillo-Vico A et al, A review of the multiple
Arushanian EB et al, Pineal melatonin exhi- actions of melatonin on the immune system,
bits more pronounced antistressor properties Endocrine, 2005 ; 27(2) : 189-200.

18
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Valeriya Lyssenko et al, A common variant in Miller C.M. et al, A Closed Literature-Based
the melatonin receptor gene (MTNR1B) is as- Discovery Technique Finds a Mechanistic
sociated with increased risk of future type 2 Link Between Hypogonadism and Diminished
diabetes and impaired early insulin secretion, Sleep Quality in Aging Men, Sleep, 2012, 35
Nat Genet, Jan 2009; 41(1): 82–88. (2): 279–285

Peschke E, Melatonin, endocrine pancreas and Blackwell T et al. Poor sleep is associated with
diabetes, J Pineal Res, 2008 Jan;44(1):26-40 impaired cognitive function in older women :
The study of osteoporotic fractures, J Geron-
García-Mesa Y et al, Melatonin plus physical tol A Biol Sci Med Sci, 2006, 61 : 405–10
exercise are highly neuroprotective in the 3xTg-
AD mouse, Neurobiol Aging, 2012 ; 33 (6) : 1124 Karim Alkadhi et al, Neurobiological Conse-
quences of Sleep Deprivation, Curr Neuro-
Polimeni G et al, Role of melatonin supple- pharmacol, 2013, 11 (3) : 231–249
mentation in neurodegenerative disorders,
Front Biosci , 2014 ; 19 : 429-46 Huan Yang et al, Total sleep deprivation alters
cardiovascular reactivity to acute stressors in
Lin L et al, Melatonin in Alzheimer’s disease, humans, J Appl Physiol, 2012, 113 (6) : 903–
Int J Mol Sci, 2013 ; 14 (7) : 14575-93 908

Daulatzai MA et al, Chronic Functional Bowel Sagaspe P et al, Effects of sleep deprivation
Syndrome Enhances Gut-Brain Axis Dysfunc- on color-Word, emotional, and specific stroop
tion, Neuroinflammation, Cognitive Impair- interference and on self-reported anxiety,
ment, and Vulnerability to Dementia, Neuro- Brain Cogn, 2005, 60 : 76–87
chem Res, 2014 Mar 4
Michael R. Irwin et al, Sleep Disturbance, In-
Ebrahim Haroon et al, Psychoneuroimmu- flammation and Depression Risk in Cancer
nology meets neuropsychopharmacology: Survivors, Brain Behav Immun, 2013, 30 (Sup-
translational implications of the impact of in- pl) : S58–S67.
flammation on behavior, Neuropsychophar-
macology, 2012 ; 37 (1) : 137– Emery PC et al, Major depressive disorder and
sleep disturbance in patients with chronic
Dement, William C et Christopher Vaughan,The pain, Pain Res Manag, 2014,19 (1) : 35-41
Promise of Sleep : A Pioneer in Sleep Medicine
Explores the Vital Connection Between Health, Ronald C. Kessler et al, Insomnia, Comorbidity,
Happiness, and a Good Night’s Sleep, 1999 and Risk of Injury Among Insured Americans:
Results from the America Insomnia Survey,
Lastella M et al, Athletes’ precompetitive Sleep, 2012, 35(6) : 825–834
sleep behaviour and its relationship with
subsequent precompetitive mood and per- Paula Salo et al, Using Repeated Measures of
formance, Eur J Sport Sci, 2014,14 Suppl 1 : Sleep Disturbances to Predict Future Diagno-
S123-30 sis-Specific Work Disability : A Cohort Study,
Sleep, 2012, 35 (4) : 559-569
Shekleton JA et al, Neurobehavioral perfor-
mance impairment in insomnia: relationships Chatburn A et al, Resiliency as a mediator of
with self-reported sleep and daytime functio- the impact of sleep on child and adolescent
ning, Sleep, 2014, 37(1) :107-16 behavior, Nat Sci Sleep, 2013, 6 :1-9

Harrison Y et al, The impact of sleep depriva- Michel Jouvet, De la science et des rêves  :
tion on decision making: a review, J Exp Psy- mémoires d’un onirologue, Paris, Odile Ja-
chol Appl, 2000, 6 (3) : 236-49 cob,‎ 2013

19
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Brower KJ et al, Sleep Disturbance as a Uni- Singh M et al, The association between obe-
versal Risk Factor for Relapse in Addictions to sity and short sleep duration: a population‐
Psychoactive Substances, Med Hypotheses, based study, Journal of Clinical Sleep Medi-
2010, 74(5) : 928–933 cine, 2005, 1 (4) : 357‐63

Ablin JN et al, Effects of sleep restriction and Logue EE et al, Sleep duration, quality, or sta-
exercise deprivation on somatic symptoms bility and obesity in an urban family medicine
and mood in healthy adults, Clin Exp Rheu- center, J Clin Sleep Med, 2014,10 (2) : 177-82
matol, 2013, 31(6 Suppl 79) : S53-9
Keckeis Marietta et al, Impaired Glucose Tole-
Luciana Besedovsky et al, Sleep and immune rance in Sleep Disorders, PLoS One, 2010; 5(3)
function, Pflugers Arch, 2012, 463 (1) : 121–137
Capuccio FP et al, Quantity and quality of
Meier-Ewert HK et al. Effect of sleep loss on sleep and incidence of type 2 diabetes : a sys-
C-reactive protein, an inflammatory marker of tematic review and meta-analysis, Diabetes
cardiovascular risk, J Am Coll Cardiol, 2004, Care, 2010, 33 : 414-420
43 (4) : 678–83
Vgontsas AN et al, Insomnia with objective
Ramesh V et al, Adenosine and sleep depriva- short duration is associated with type 2 dia-
tion promote NF-kappaB nuclear transloca- betes : a population based study, Diabetes
tion in cholinergic basal forebrain. Care, 2009, 32 : 1980-5.

Journal of Neurochemistry, 2007, 100 (5) : Strand Linn B et al, Insomnia and Endothelial
1351-63 Function – The Hunt 3 Fitness Study, PLoS
One, 2012, 7 (12)
Vgontzas AN et al, Circadian interleukin-6
secretion and quantity and depth of sleep, J Brunetti L, Impact of sleep respiratory di-
Clin Endocrinol Metab, 1999 ; 84(8) : 2603–7 sorders on endothelial function in children,
ScientificWorldJournal, 2013 Dec 26 : 719456
Irwin MR et al, Sleep deprivation and activa-
tion of morning levels of cellular and genomic Grandner MA et al, Sleep disturbance is as-
markers of inflammation, Arch Intern Med, sociated with cardiovascular and metabolic
2006, 166 (16) : 1756–62 disorders, J Sleep Res, 2012, 21(4): 427–433.

Vgontzas AN et al, Chronic systemic inflam- Kakizaki M et al, Sleep duration and the risk of
mation in overweight and obese adults, JAMA, prostate cancer: the Ohsaki Cohort Study, Br
2000, 283 : 2235 J Cancer, 2008, 99 : 176–8

Irwin MR et al, Sleep loss activates cellular in- Kakizaki M et al, Sleep duration and the risk of
flammatory signaling, Biological Psychiatry, breast cancer: the Ohsaki Cohort Study, Br J
2008, 64 : 538–540 Cancer, 2008, 99 : 1502–5

Ali T et al, Sleep, immunity and inflammation Thompson CL et al, Short duration of sleep
in gastrointestinal disorders, World J Gas- increases risk of colorectal adenoma. Cancer,
troenterol, 2013,19 (48) : 9231-9 2010, 117 : 841–7

Janet M. Mullington et al, Sleep Loss and In- Wu AH et al, Sleep duration, melatonin and
flammation, Best Pract Res Clin Endocrinol breast cancer among Chinese women in Sin-
Metab, 2010, 24 (5) : 775–784. gapore, Carcinogenesis, 2008, 29 : 1244–8

20
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Verkasalo PK et al, Sleep duration and breast Knutson KL et al, Trends in the pre-
cancer : a prospective cohort study Cancer valence of short sleepers in the USA :
Res, 2005, 65 : 9595 1975- 2006, Sleep, 2010, 33 : 37‐45
Newman AB et al, Daytime sleepiness predicts
Kolstad HA, Nightshift work and risk of breast mortality and cardiovascular disease in older
cancer and other cancers-a critical review of adults, J Am Geriatr Soc, 2000, 48 : 115–23
the epidemiologic evidence, Scand J Work
Environ Health, 2008, 34 : 5–22 Kripke DF et al, Hypnotics’ association with
mortality or cancer: a matched cohort study,
Viswanathan AN et al, Night shift work and BMJ Open, 2012, 2
the risk of endometrial cancer, Cancer Res,
2007, 67: 10618 Kripke, DF, Greater incidence of depression
with hypnotics than with placebo, BMC Psy-
Blask DE, Melatonin, sleep disturbance and chiatry, 7 : 42. 2007
cancer risk, Sleep Med Rev, 2009, 13 : 257–64
Ancoli-Israel, S et al. Sleep disordered brea-
Jen Jen Chang et al, Sleep Deprivation during thing in community-dwelling elderly, Sleep,
Pregnancy and Maternal and Fetal Outcomes: 1991, 14 (6) : 486-495
Is There a Relationship ? Sleep Med Rev, 2010,
14(2) : 107–114. Kripke D, The dark side of sleeping pills, mor-
tality and cancer risks, which pills to avoid &
Cappuccio FP et al, Sleep duration and all- better alternatives,
cause mortality: a systematic review and www.darksideofsleepingpills.com
meta-analysis of prospective studies, Sleep,
2010, 33 (5) : 585-592. Rohit Budhiraja et al, Prevalence and Poly-
somnographic Correlates of Insomnia Comor-
Grandner MA et al, Who are the long sleepers? bid with Medical Disorders, Sleep, 2011, 34 (7) :
Towards an understanding of the mortality re- 859–867
lationship, Sleep Med Rev, 2007, 11(5) :341-60
Sylvie Royant-Parola et Claude Gronfier, Les
Spadafora FL et al, Aspects of sleep in centena- mécanismes du sommeil : rythmes et patho-
rians, University of Reggio Calabria, Italy, 1996 logies, Le Pommier

Stone KL et al. Self-reported sleep and nap Alexandros N Vgontzas et al, Persistent In-
habits and risk of mortality in a large cohort somnia: the Role of Objective Short Sleep Du-
of older women, J Am Geriatr Soc, 2009 ; 57 : ration and Mental Health, Sleep, 2012, 35(1) :
604–11 61–68

Aric A. Prather et al, Sleep and Antibody Res- Clerc P et al, Magnesium sulfate protects
ponse to Hepatitis B Vaccination, SLEEP, against the bioenergetic consequences of
2012, 35 (8) : 1063-1069 chronic glutamate receptor stimulation, PLoS
One, 2013, 8 (11) : e79982
Rapport 2012 Institut National du Sommeil
et de la Vigilance : www.institut-sommeil-vi- Wang J et al, Magnesium L-threonate pre-
gilance.org/wp-content/uploads/2012/06/ vents and restores memory deficits asso-
Presse-JNS-2012.pdf?PHPSESSID=54mkc- ciated with neuropathic pain by inhibition of
23ff40uk29s72n8flavn7 TNF-α, Pain Physician, 2013, 16 (5) : E563-75

Faith S. Luyster et al, Sleep: A Health Impera- Abdul MA et al, Low-dose magnesium sul-
tive, Sleep, 2012; 35(6): 727–734. phate in the control of eclamptic fits: a ran-

21
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

domized controlled trial, Arch Gynecol Obstet, Duley L et al, Magnesium sulphate versus
2013, 287 (1) : 43-6 diazepam for eclampsia, Cochrane Database
Syst Rev, 2010, (12) : CD000127
Abdelmalik PA et al, Magnesium as an effec-
tive adjunct therapy for drug resistant sei- Kaymak C et al, Use of the NMDA antagonist
zures, Can J Neurol Sci, 2012, 39 (3) : 323-7. magnesium sulfate during monitored anes-
thesia care for shockwave lithotripsy, J En-
Poleszak E et al, Benzodiazepine/GABA(A) re- dourol, 2007, 21 (2) : 145-50
ceptors are involved in magnesium-induced
anxiolytic-like behavior in mice, Pharmacol Duforez F et Léger D, Sommeil et Activité phy-
Rep, 2008, 60 (4) : 483-9 sique in Activité physique, contextes et effets
sur la santé, Inserm, 2008
Petroff OA et al, GABA and glutamate in the hu-
man brain, Neuroscientist, 2002, 8 (6) : 562-73. Dauvilliers Y, Winkelmann J, Restless legs
syndrome: update on pathogenesis, Curr Opin
Golf SW et al, On the significance of magne- Pulm Med, 2013, 19 (6) : 594-600
sium in extreme physical stress, Cardiovasc
Drugs Ther, 1998,12 Suppl 2 : 197-202. Popoviciu L et al, Clinical, EEG, electromyo-
graphic and polysomnographic studies in
Popoviciu L et al, Clinical, EEG, electromyogra- restless legs syndrome caused by magnesium
phic and polysomnographic studies in restless deficiency, Rom J Neurol Psychiatry, 1993, 31
legs syndrome caused by magnesium deficien- (1) : 55-61
cy, Rom J Neurol Psychiatry, 1993, 31 (1) : 55-61
Allen RE et al, Nocturnal leg cramps, Am Fam
Dralle D et al, Serum magnesium level and Physician, 2012, 86 (4) : 350-5.
sleep behavior of newborn infants, Eur J Pe-
diatr, 1980, 134 (3) : 239-43 Bartell S, Intravenous magnesium sulfate may
relieve restless legs syndrome in pregnancy,
Behnood Abbasi, The effect of magnesium J Clin Sleep Med, 2006, 2 (2) : 187-8.
supplementation on primary insomnia in el-
derly : a double-blind placebo-controlled cli- Hornyak M et al, Magnesium therapy for pe-
nical trial, J Res Med Sci, 17(12) : 1161–1169. riodic leg movements-related insomnia and
restless legs syndrome: an open pilot study,
Held K et al, Oral Mg(2+) supplementation re- Sleep,1998, 21 (5) : 501-5
verses age-related neuroendocrine and sleep
EEG changes in humans, Pharmacopsychia- Maria Alessandria et al, Periodic Limb Move-
try, 2002, 35 (4) :135-43 ments during Sleep : A New Sleep-Related
Cardiovascular Risk Factor ? Front Neurol,
Rondanelli M et al, The effect of melatonin, 2013, 4 : 116
magnesium, and zinc on primary insomnia
in long-term care facility residents in Italy: a Jean Louis G et al, Obstructive sleep apnea
double-blind, placebo-controlled clinical trial, and cardiovascular disease: evidence and
J Am Geriatr Soc, 2011, 59 (1) :82-90 underlying mechanisms, Minerva Pneumol,
2009, 48 (4) : 277–293
Nielsen FH et al, Magnesium supplementation
improves indicators of low magnesium status Reena Mehra et al, Sleep apnea: a proinflam-
and inflammatory stress in adults older than matory disorder that coaggregates with obe-
51 years with poor quality sleep, Magnes Res, sity, J Allergy Clin Immunol, 2008, 121 (5) :
2010, 23 (4) :158-68 1096–1102

22
DOSSIER SPÉCIAL Débarrassez-vous de vos insomnies !

Le sommeil et ses troubles


www.inserm.fr/thematiques/neuros-
ciences-sciences-cognitives-neurolo-
gie-psychiatrie/dossiers-d-information/
sommeil

Société Française de Recherche et de Méde-


cine du Sommeil (SFRMS) :
www.sfrms-sommeil.org

Réseau Morphée, d’aide à la prise en charge


des troubles du sommeil chroniques :
www.reseau-morphee.fr

23