Lundi

Petit déjeuner : 2 gros œufs, sel, 4 petits champignons tranchés, 1 c à café d’huile d'olive,1 c à s de
fromage râpé, 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée.

Dans un petit bol, fouetter les œufs et le sel. Placez une poêle antiadhésive sur feu vif et faites sauter
les champignons 2 min. Nettoyez la casserole et ajoutez l'huile, placez sur feu moyen. Quand la poêle
est chaude, versez l'œuf. Continuez à cuire jusqu'à ce que l'œuf ait épaissi. Ajouter les champignons
et le bacon, puis le fromage râpé et la ciboulette. Pliez doucement votre omelette et faites-la glisser
dans une assiette.

Déjeuner : salade Grecque

- un peu de concombre
- ½ de poivron rouge
- ½ de poivron vert
- un peu d’oignon rouge
- 80 gr feta, ½ tasse d’olives Kalamata dénoyautées
- 2 c à s huile d’olive
- jus de citron
- sel et poivre.
Couper le concombre en deux et le couper en tranches,
ajouter le tout dans un grand bol à mélanger. Coupez les
poivrons en dés et ajoutez-les dans le bol. Trancher finement
l'oignon rouge et l'ajouter au bol. Couper le fromage féta en
dés et ajouter au bol. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.

Snack :
- 1 yaourt blanc et 1 fruit

Diner : poulet sauté

2 c à soupe d’huile de sésame
2 gousses d'ail, hachées finement
150 gr blanc de poulet tranché finement
1 c à café de sel
¼ de cuillère à café de poivre
1 tasse de brocoli
2 c à soupe d’huile d’olive
2 tasses de bok Choy (le chou de Chine) hachées grossièrement
2 cuillères à soupe de sauce Tamari
1 cuillère à café de graines de sésame
Placez une grande poêle à frire antiadhésive ou un wok à feu vif.
Ajoutez l'huile d’olive et l'ail. Faire sauter pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que parfumé.
Ajouter le poulet, le sel et le poivre. Sautez jusqu'à ce que le poulet soit doré, puis ajoutez le brocoli.
Cuire 5 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit ramolli.
Ajoutez le pak choy et la sauce tamari et faites sauter jusqu'à ce que les verts soient cuits (et encore
un peu croquants).
Servir le sauté saupoudré de graines de sésame.

1
Mardi

Petit déjeuner : 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 2 cuillères à soupe de farine de noix de
coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, ½ tasse de lait, 2 cuillères à soupe de crème fraiche
épaisse, 1 c à soupe de miel, 1 cuillère à café d'essence de vanille.

Placez les ingrédients secs dans une petite casserole et mélangez. Ajoutez le reste des ingrédients.
Placer la casserole sur feu moyen et mélanger les ingrédients ensemble pendant environ 10 minutes,
jusqu'à ce que le mélange épaississe et soit bien chauffé. Verser dans un bol et garnir de vos
garnitures préférées – du miel et des noix ou des amandes hachées.

Déjeuner:

150 gr Saumon Frais sans peau et désossé

1 cuillère à soupe d’huile de sésame
1 cuillère à café de sauce Tamari
Pincée de sel
2 tasses de chou râpé
Un peu de concombre tranché
1 petit radis émincé
½ avocat coupé en dés
¼ tasse de coriandre
1 c à soupe de mayonnaise
1 cuillère à café de graines de sésame
Couper le saumon en cubes et placer dans un petit bol. Ajouter l'huile de sésame, le tamari et le sel
et laisser mariner. Assemblez le chou, le concombre, les radis, l'avocat et la coriandre dans deux bols.
Garnir du saumon mariné, verser la mayonnaise au sésame et parsemer de graines de sésame.

Snack :

- 3 carrées de chocolat noir et 10 amandes

Diner :

- 1 poitrine de poulet
- 2 c à soupe de pesto aux olives
- 2 feuilles de basilic
- 1 tomate coupée en rondelles
- Herbes de Provence au goût
- Sel et poivre
Allumer le four à 210°C et couvrir une plaque allant au four de papier cuisson. Avec un couteau,
ouvrir la poitrine de poulet en portefeuille, étendre le pesto dans chacune d’elle. Ajouter 2 feuilles de
basilic et 3 rondelles de tomate. Refermer le blanc de poulet afin d’emprisonner la farce à l’intérieur.
Mettez le blanc de poulet sur la plaque et saupoudrer de sel, poivre et herbes de Provence. Mettre
au four pour 35 minutes.

- 1 yaourt blanc

2
Mercredi :

Petit déjeuner : 2 gros œufs, sel, 4 petits champignons tranchés, 1 c à café d’huile d'olive,1 c à s de
fromage râpé, 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée.

Dans un petit bol, fouetter les œufs et le sel. Placez une poêle antiadhésive sur feu vif et faites sauter
les champignons 2 min. Nettoyez la casserole et ajoutez l'huile, placez sur feu moyen. Quand la poêle
est chaude, versez l'œuf. Continuez à cuire jusqu'à ce que l'œuf ait épaissi. Ajouter les champignons
et le bacon, puis le fromage râpé et la ciboulette. Pliez doucement votre omelette et faites-la glisser
dans une assiette.

Déjeuner : Wrap crudités emmental

- 2 wraps blé complet

- 1 feuille salade
- 2 tranches de jambon blanc
- 2 tranches emmental
- tomate en tranche
- concombre en tranche
- 2 cornichons
- 1 c à café mayo

Snack :
- 1 yaourt blanc et 1 fruit

Diner : Brochettes de crevettes au citron vert et au curcuma

200 gr crevettes décortiquées
1 citron vert
2 c à soupe d’huile d’olive
1 c à soupe de curcuma
1 gousse d’ail
- 4 pics brochettes
Sel, poivre
Préchauffez le four à 210°). Pelez la gousse
d'ail. Dans une assiette creuse, mélangez
l'huile avec le jus du citron vert, l'ail pressé et
le curcuma. Prenez les crevettes et enfilez-les
sur des pics en bois pour former des
brochettes (au moins 3 ou 4 par pic, en
fonction de la taille des crevettes). Passez les
brochettes dans la préparation, de chaque côté, afin qu'elles soient bien enrobées. Couvrez la plaque
de cuisson avec du papier sulfurisé. Déposez les brochettes dessus et faites cuire sous le grill durant
10 minutes en retournant à mi-cuisson. On va servir avec une salade verte, 5 tomates cerises, 2
cornichons, 1 c à soupe d’huile d’olive.

- 1 yaourt blanc

3
Jeudi :

Petit déjeuner : - 1 porridge à base de flocons d’avoine et de vanille en poudre : faites cuire 150 ml
de lait, une pincée de vanille et 30 g de flocons d’avoine dans une casserole, à feu doux, pendant 5
minutes. Mélangez régulièrement. Vous pouvez parfumer le porridge en ajoutant de l’eau de fleur
d’oranger, des zestes de citron, des baies de goji, des amandes, 1 c à s graines de lin moulues, etc.

Déjeuner : Salade de pâtes froides aux tomates, basilic et mozzarella

100 g de pennes complètes cuites

100 g de tomates cerises
50 g de billes de mozzarella
1 grosse poignée de basilic frais
1 échalote
1 c. à soupe d'huile d'olive
sel, poivre
Nettoyez et coupez les tomates cerises en morceaux. Pelez et hachez l'échalote. Nettoyez et ciselez
le basilic. Egouttez les billes de mozzarella. Mélangez dans un récipient les pâtes cuites avec les
tomates cerises, la mozzarella, le basilic, l'échalote, l'huile, du sel et du poivre.

Snack :

- 1 fruit et 10 amandes

Diner : Courgettes minceur farcies au jambon

1 courgette

1 gros oignon

6 champignons de Paris frais

4 tranches de jambon découenné et dégraissé

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 cuillères à soupe de fromage râpé

Préchauffez le four à 180°C. Lavez l courgettes et coupez-la en deux dans la longueur, puis creusez à
la cuillère pour former un creux. Réservez la chair. Placez les demi-courgettes dans un plat à four
avec ½ verre d’eau et enfournez pour 10 minutes. Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon.
Coupez les tranches de jambon en morceaux, lavez et émincez les champignons, avant de placer le
tout dans le bol d’un robot. Mixez grossièrement la chair des courgettes avec l’oignon, le jambon et
les champignons.

Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive et ajoutez ce hachis. Faites-le revenir 10 minutes
à feu moyen. Sortez la courgette du four et farcissez les creux avec le mélange. Saupoudrez fromage,
et enfournez pour 15 minutes de plus, en surveillant.

- 1 yaourt blanc

4
Vendredi :

Petit déjeuner : 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 2 cuillères à soupe de farine de noix de
coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, ½ tasse de lait, 2 cuillères à soupe de crème épaisse, 1 c à
soupe de miel, 1 cuillère à café d'essence de vanille.

Placez les ingrédients secs dans une petite casserole et mélangez. Ajoutez le reste des ingrédients.
Placer la casserole sur feu moyen et mélanger les ingrédients ensemble pendant environ 10 minutes,
jusqu'à ce que le mélange épaississe et soit bien chauffé. Verser dans un bol et garnir de vos
garnitures préférées – du miel et des noix ou des amandes hachées.

Déjeuner : 2 Wraps avec avocat

Remplissage pour 1 wrap au blé complet

1 tasse de blanc poulet coupé en cubes (cuit à la poêle pendant 10 min)

1 tasses de laitue romaine hachée
3 tomates cerise
50 gr Fromage mozzarella en tranches
3 tranches d’avocat
Étalez toute la surface du wrap avec 1 c à café de mayo.
Répartissez uniformément la laitue sur le wrap. Garnir uniformément du
poulet, de l'avocat, du fromage mozza et des tomates. Rouler le wrap et
coupez-le en deux. Servir avec du vinaigre balsamique supplémentaire si désiré.

Snack :

- 3 carrées de chocolat noir et 1 fruit

Diner : Diner :

1 pavé de cabillaud

1/2 citron

1 oignon

Un peu de ciboulette

sel, poivre

200 gr d’haricot vertes au vapeur (une conserve d’haricot verte)

Nettoyez le citron, puis coupez-le en fines rondelles en conservant la peau. Pelez l'oignon et coupez-
le en fines rondelles également. Déposez le pavé de poisson dans le cuiseur-vapeur, et répartissez les
rondelles de citron et d'oignon par-dessus. Faites cuire à la vapeur durant 10 minutes. Servez vos
pavés de cabillaud parsemés de ciboulette ciselée, de sel et de poivre et une portion d’haricot vertes.

- 1 yaourt blanc

5
Samedi :

Petit déjeuner :

- 1 tranche pain grillé aux céréales

- 1/2 avocat écrasé avec un peu de sel et poivre
- 1 œuf dur
- un peu de paprika
- poivre

Déjeuner : Salade détox de poulet au céleri, maïs et yaourt

1 filet de poulet
3 c à soupe de maïs sans sucres ajoutés
½ branches de céleri
1 yaourt nature
1 c. à soupe de moutarde
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ citron
Sel & poivre
Coupez le poulet en dés. Faites-les cuire 10 minutes dans une poêle antiadhésive avec une cuillère
d’huile. Réservez. Egouttez le maïs. Coupez le céleri en tronçons fins. Dans un bol, mélangez le
yaourt, la moutarde, le jus du citron, l’huile, du sel et du poivre. Ajoutez le reste des ingrédients et
enrobez bien
Snack :

- 1 yaourt blanc et 1 fruit

Diner :
2 tasses brocoli coupé en bouquets
3 c à s de fromage en crème (type Philadelphia)
1/2 tasse de crème fraiche épaisse
2 gousses d’ail écrasées
Sel et poivre moulu
4 c à s de fromage râpé
Préchauffez votre four à 200C.
Faites cuire à la vapeur ou à ébullition le brocoli juste assez pour qu'il reste
croquant à l'intérieur 5 - 8 min. Bien égoutter et placer dans un grand bol à mélanger.
Placez l'ail, le sel, le poivre, le fromage à la crème et la crème épaisse dans une petite casserole.
Cuire à feu moyen pendant 7 à 10 minutes en remuant jusqu'à ce que le fromage à la crème soit
fondu.
Ajouter la sauce dans le brocoli, avec 2 onces de fromage cheddar et mélanger doucement.
Verser le mélange dans un plat à gratin et garnir du reste du fromage cheddar.
Cuire au four pendant 20-30 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré.

- on peut le servir avec 150 gr poulet rôti ou 1 filet de poisson blanc.

6
Liste des achats

- 10 œufs

- 250 gr champignons frais

- 150 gr fromage râpé

- ciboulette hachée

- 1 concombre

- 100 gr olive Kalamata dénoyautées

- citron

- feta

- 8 yaourt blanc

- huile de sésame

- ail

- 1 kg de blanc de poulet bio

- 1 brocoli

- bok choy (chou de Chine)

- sauce Tamari

- graines de sésame

- graines de lin moulues, faine de noix coco, graines de chia

- crème fraiche épaisse

- miel

- essence de vanille

- 1l lait

- 150 gr saumon frais

- ½ chou

- 1 boite de radis

- 2 avocats

- coriandre

- mayonnaise

- amandes natures

- fruits aux choix

- sauce pesto (pesto aux olive)

7
- feuilles de basilic

- 1 grandes tomate

- herbe de provence

- wraps blé complet

- 1 salade

- 6 tranches jambon

- emental en tranches

- cornichons

- 200 gr crevettes decortiquées

- 1 citron verte

- curcuma

- pics brochette

- avoine

- 250 gr de tomates cerices

-mozza en billes

- pates completes

- 2 échalotes et 2 oignons rouge

- 1 courgette

- 1 boule de mozza

- chocolat noir

- 1 filet de poisson blanc

- 200 gr haricots vertes vapeur ou en conserve

- pain grillée

- paprika

- 1 boite maïs sans sucre

- 1 branche de cèleri

- moutarde

- 1 fromage Philadelphia petit