Avant l’entraînement:

- 8-12 min d’échauffement, Jumping jack, corde à sauter, mountain climbers,

burpees.

- Avant chaque exercice de force veillez à vous échauffer spécifiquement ou à faire

l’exercice sans poids.

Après l’entraînement :
- Etirement des muscles entrainés directement après l’entrainement en
douceur.( Voir dernière page du programme )

- Votre séance au complet ne doit pas excéder 1h30.

Alimentation autour de l’entraînement :

- Ne rien manger 1h30 avant l’entrainement.


-  Si le dernier repas remonte à plus de 4h alors mangez des fruits ou oléagineux 1h30 avant
l’entrainement.

- Boire beaucoup d’eau avant et pendant l’entrainement par petites gorgées.

- Nous vous conseillons de boire un demi Shake Complete ou une collation saine après
chaque entrainement. 

 Effectuer 30 sec à 1 min chaque exercice,
pendant 10-15 minutes.

ECHAUFFEMENT :

Mountain Climbers

Corde à sauter

Burpees
Jumping Jack

IMPORTANT

Ce programme est une succession de 3 séances complètes pour les personnes qui souhaitent faire du sport à
la maison. Si vous avez des problèmes de santé particuliers, consultez un spécialiste avant d’entreprendre quoi
que ce soit.

Si vous ressentez une douleur aigue lors d’un exercice, arrêtez votre séance et reposez vous, si la douleur
persiste, consultez un spécialiste.

Enfin on ne s’entraine JAMAIS lorsque l’on a des courbatures. Travailler sur un muscle fragile provoque des
micros lésions qui peuvent à termes donner lieu à des élongations, déchirements ou plus grave.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 01

CLOSE GRIP PUSHUP

Cet exercice sollicite particulièrement

le muscle du Biceps et du triceps.
 CLOSE GRIP PUSHUP
4 séries de 6 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Allongé face au sol, les pieds au niveau de la

largeur d’épaules, les mains écartées d’une
largeur inférieure à celle des épaules, le dos bien
droit dans l’alignement des jambes.

- Inspirer et effectuer une extension des coudes

en les gardant collés au corps.

- Expirer en fin de mouvement.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 02

DIPS

Cet exercice sollicite particulièrement le muscle du

triceps, les muscles du dos ainsi que des épaules.
 DIPS
4 séries de 6 à 10
répétitions
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Les mains sur le bord d’un banc ou autres

meubles/objets plats à hauteur du genou.
Les pieds reposant par terre, la moitié du corps
dans le vide.

- Inspirer et effectuer une flexion des avant-bras

suivie d’une extension des avant-bras.

- Expirer en fin de mouvement.

Une charge peut être posée sur les cuisses pour

rendre l’exo plus difficile.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 03

CURL BICEPS

Cet exercice sollicite particulièrement le

muscle du Biceps.
 CURL BICEPS
4 séries de 6 à 8 répétitions de
chaque bras
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout, un haltère dans chaque main.

- Inspirer et fléchir l’avant bras en effectuant une

rotation du poignet de sorte à finir le mouvement
avec la paume de la main vers soi.

Expirer en fin de mouvement et faites l’autre bras

alternativement.

Veillez à bien vous échauffer les

muscles et à utiliser des charges
modérées dans un premier temps .

Variantes possibles avec élastiques

ou bouteilles d’eau.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 04

HAMMER CURL

Cet exercice sollicite particulièrement le

muscle du biceps et de l’avant bras.
 HAMMER CURL
4 séries de 8 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout ou assis, un haltère dans chaque main,

tenu comme un marteau.

- Inspirer et effectuer une flexion des avant-

bras, soit simultanément, soit
alternativement

- Expirer en fin de mouvement.

Vous n’avez pas d’haltères?

Utilisez des bouteilles d’eau ou
élastiques ou poids de chevilles.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 05

CRUNCH

Cet exercice sollicite particulièrement les

abdominaux.
 Crunch
4 séries de 15 à 20 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Couché sur le dos, les genoux fléchis, pieds au sol,

les mains derrière la tête.

- Inspirer et relever le buste en arrondissant le dos.

- Expirer en fin de mouvement.
Ne pas tirer la nuque avec les mains et ne pas
décoller le bas du dos du sol.

Variante possible : Effectuer de la même

façon l’exercice, mais cette fois ci décoller
le dos et les jambes en même temps en
arrondissant légèrement le dos.
Ne faites cet exercice que si vous maitrisez
le mouvement.
S2 JAMBES
EXERCICE 01

SQUAT

Cet exercice sollicite particulièrement les

muscles quadriceps, ischio et fessiers.
 SQUAT
4 séries de 6 à 8 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout les jambes écartées, légèrement plus que

la largeur d’épaules, les bras tendus.

- Regarder droit devant soi, cambrer légèrement le

dos, inspirer, bloquer la respiration et effectuer
une flexion des cuisses.

- Quand les cuisses arrivent à l’horizontale, réaliser

une extension des jambes pour revenir à la
position initiale.

- Expirer en fin de mouvement.

Mouvement trop facile ?

Effectuer le mouvement en
ajoutant du poids.
Attention ! Plus vous ajoutez du
poids, plus vous allez devoir faire
attention à la posture de votre
dos.
S2 JAMBES
EXERCICE 02

HIP TRUST

Cet exercice sollicite particulièrement les

muscles ischio et fessiers.
 HIP TRUST
4 séries de 8 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Allongé sur le dos, les mains à plat sur le sol,

les bras le long du corps, les genoux fléchis.

- Inspirer et décoller les fesses du sol en

poussant à fond sur les pieds.

- Maintenir la position 2 secondes et

redescendre le bassin sans poser les fesses
au sol.

- Expirer et recommencer.

Variantes possible : Effectuer le

mouvement en gardant la jambe en
l’air, si vous souhaitez ajouter de la
S2 JAMBES
EXERCICE 02

REVERSE LEG LIFT

Cet exercice sollicite particulièrement les

muscles ischio et fessiers.
 REVERSE LEG LIFT
4 séries de 8 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Agenouillé sur une jambe, l’autre ramenée

sous la poitrine, en appui sur les coudes ou
sur les mains, bras tendus.

- Ramener la jambe fléchie sous la poitrine

en arrière, jusqu’à effectuer une extension
complète de la hanche.

Pour plus d’intensité, il est possible d’utiliser

des poids de chevilles.
S2 JAMBES
EXERCICE 03

SIDE LUNGE

Cet exercice sollicite particulièrement les

muscles adducteurs, abducteurs et quadriceps.
 SIDE LUNGE
4 séries de 8 à 12
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Debout, dos droit légèrement creusé.

- Déplacer latéralement la première jambe et

fléchir en même temps celle qui reste immobile.
- Revenir à la position initiale. Enchainer l’autre
côté.

Ne cherchez pas à étirer trop la jambe car le

mouvement latéral vers l’extérieur ( abduction )
est limité par la cavité dans laquelle vient s’insérer
l’os de la cuisse ( Fémur ).

Mouvement trop facile ?

Effectuer le mouvement en ajoutant du poids ou avec un
élastique aux jambes.
Attention! Plus vous ajoutez du poids, plus vous allez devoir
faire attention à la posture de votre dos.
S2 JAMBES
EXERCICE 03

SUPERMAN

Cet exercice sollicite particulièrement les

muscles ischio, lombaires et fessiers.
 SUPERMAN
4 séries de 10 à 12 répétitions
de chaque,
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

A plat ventre, les pieds légèrement écartés, les bras

en avant.

- Inspirer, effectuer une élévation des bras et

en même temps des jambes.

- Maintenir 3 secondes.
-Reprendre la position initiale et expirer.
S2 JAMBES
EXERCICE 04

CALVES RAISES

Cet exercice sollicite particulièrement

les mollets.
 CALVES RAISES
4 séries de 8 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Debout, le dos droit.

- Effectuer lentement une extension des pieds

en maintenant les genoux légèrement fléchis.

- Vous pouvez avoir une main en appui sur un

mur par exemple pour plus de stabilité ou
utiliser une marche d’escalier pour étirer plus
les mollets quand vous revenez à la position
initiale.

Mouvement trop facile ?

Effectuer le mouvement en ajoutant
du poids ( barre ou haltères )
Attention ! Plus vous ajoutez du
poids, plus vous allez devoir faire
attention à la posture de votre dos.
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 01

PUSH-UP

Cet exercice sollicite particulièrement les

pectoraux et triceps.
 PUSHUP
4 séries de 6 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

En appui face au sol, les bras tendus,

mains écartées de la largeur des épaules
ou plus, les pieds serrés.

- Inspirer et fléchir les bras pour amener

le buste près du sol en évitant de
creuser ou arrondir le dos.

- Pousser jusqu’à l’extension

complète des bras.

- Expirer en fin de mouvement.
Poser les genoux au sol si trop difficile.

Ajouter de la difficulté

Réduire la difficulté
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 02

SHOULDERS PRESS

Cet exercice sollicite particulièrement

les muscles des épaules.
 SHOULDERS PRESS
4 séries de 6 à 10 répétitions
de chaque,
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Assis ou debout, le dos bien droit, les haltères

au niveau des épaules.

- Inspirer et développer jusqu’à tendre les bas

verticalement.

- Expirer en fin de mouvement.
Ce mouvement peut aussi s’effectuer assis ou
un bras après l’autre.

Pas d’haltères ?
Utiliser des élastiques ou des
bouteilles d’eau.
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 03

FLY CHEST

Cet exercice sollicite particulièrement les

pectoraux et les épaules.
 FLY CHEST
4 séries de 8 à 10 répétitions
de chaque,
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Allongé sur le sol ou sur un banc, bras

tendus légèrement fléchis.

- Inspirer, puis écarter les bras jusqu’à

l’horizontale.

- Relever les bras jusqu’à la verticale en

expirant.

Maintenir 2 secondes la position une fois les

bras à la verticale.

Pas d’haltères ?
Utiliser des élastiques ou des
bouteilles d’eau.
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 04

REVERSE FLY

Cet exercice sollicite particulièrement

les muscles des épaules et du dos.
 REVERSE FLY
4 séries de 8 à 10 répétitions
de chaque,
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste

incliné à 45°, dos bien plat, les bras relâchés le long
du corps, un haltère dans chaque mains.

- Inspirer, élever les bras jusqu’à l’horizontale tout

en contractant la sangle abdominale.

- Expirer en fin de mouvement.
Ne pas balancer le dos lorsque vous élevez les bras.

Pas d’haltères ?
Utiliser des élastiques ou des
bouteilles d’eau.
Variantes possible avec
élastiques .
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 05

KNEELING SUPERMAN

Cet exercice sollicite particulièrement

les muscles du dos et fessiers.
 SUPERMAN PLANK
3 séries de 10 à 12
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

A genoux, les mains au sol.

Les pieds serrés, le dos plat.

- Inspirer, effectuer une élévation du bras et en

même temps du pied opposé.
- Maintenir 3 sec la jambe droite et le bras au
niveau des épaules à l’horizontale.

-Reprendre la position initiale et expirer.

- Enchainer avec l’autre jambe et l’autre bras.

Variante possible :
A plat ventre, les pieds légèrement
écartés, les bras en avant.

Effectuer une élévation verticale

des bras et jambes en même
temps,
Maintenir 3 secondes puis revenir à
la position initiale et expirer.
Après l’entraînement:

HAUT DU CORPS
1 PECTORAUX/BICEPS/TRICEPS/BRACHIAL (AVANT-BRAS) DORSAUX

2 PECTORAUX/EPAULES/BICEPS

3 DORSAUX/TRICEPS

4 EPAULES/PECTORAUX/BICEPS/BRACHIAL

5 LOMBAIRES/SANGLE ABDOMINALE
BAS DU CORPS
6 ADDUCTEURS

7 LOMBAIRES/ISCHIO/MOLLETS

8 QUADRICEPS/ISCHIOS

9 LOMBAIRES/ISCHIOS/FESSIERS/MOLLETS

10 MOLLETS/ISCHIOS