Chercher le sucre, le sel, la

graisse cachés dans les aliments

Les industriels proposent leurs préparations, nous choisissons celles qui nous
conv'ennent le mieux. Comment ? En scrutant les étiquettes. C’est fastidieux ? Notre
enquête dans les rayons propose des solutions pour repérer les ingrédients contenus
dans les aliments.

En avons-nous seulement conscience ? 80 % du sel que nous absorbons est caché dans
l’alimentation, 20 % seulement vient de la salière. D’où est issu ce sodium ?

De la nature d’abord, car le sel est présent dans de nombreux aliments. Mais aussi de
l’industrie qui recourt au sel, aux matières grasses et aux sucres dans la majorité des
produits transformés.

Ces nutriments se glissent même dans des aliments auxquels on ne les associe pas
spontanément : sel dans les biscuits, sucre dans les sauces, matières grasses un peu
partout pour donner du velouté, servir de support à des arômes artificiels, voire imiter
d’autres matières grasses comme ces faux fromages sur les pizzas qui se font passer
pour des gruyères.

Flatter le goût et varier l'alimentation

Tout le monde a intérêt à ne pas manger trop salé, trop sucré ou trop gras. Mais plutôt
que de traquer le sel en cuisine, au risque de ne plus se réjouir le palais à table, mieux
vaut lutter contre le sel caché dans l’alimentation et garder le plaisir d’un
assaisonnement léger qui flatte le goût.

De la même façon, mieux vaut opter pour la modération et l’équilibre alimentaire que
de diaboliser des aliments en engageant une chasse aux sucres ou au gras.
Cela ne peut que déboucher sur la frustration, qui elle-même favorise les compulsions et
les accès d’hyperphagie ou de boulimie. S’informer pour bien choisir, oui, mais dans l’idée
de continuer à se faire plaisir en mangeant !

Le pain et les produits de boulangerie

Le pain est composé d’eau, de farine (seigle, froment, blé...), de sel et de levain. Il faut
très peu de sel pour faire du pain et les minotiers ne devraient pas en ajouter plus de 18 g
par kilo pour ne pas dépasser une teneur de 1,5 % de sel, selon les recommandations
officielles.

Mais, dans un, le dernier test de l’Institut national de la consommation réalisé sur plus de
180 pains, vendus en grandes surfaces ou en boulangeries, relevait des valeurs moyennes
supérieures, jusqu’à 2 % dans les baguettes standard et de tradition.

La présence de sel ne doit pas vous détourner du pain qui participe aux apports quotidiens en
glucides, souvent insuffisants.
Les viennoiseries

Les viennoiseries se dégustent dès le petit-déjeuner ! La brioche est une pâte à pain
agrémentée de lait ou de crème et d’œufs, tandis que le croissant est confectionné
avec une pâte feuilletée, plus grasse.

Les pains au chocolat - en pâte feuilletée comme en pâte briochée - sont riches en
matières grasses et en sucre.

La brioche reste la plus légère des viennoiseries.

Notre choix. La Brioche vendéenne pur beurre Casino ou la Brioche tressée aux pépites de
chocolat U.

Le pain de mie et les biscottes

Le pain de mie et les biscottes comportent 5 kg de sucre et 5 kg de graisses pour 100 kg

de farine. Les industriels optent trop souvent encore pour l’huile de palme, une matière
grasse peu coûteuse et de très mauvaise qualité nutritionnelle.

Elle entre massivement dans la composition des pains de mie, viennoiseries et biscuits
industriels, particulièrement les « longue conservation ».

Les biscottes, légères parce que grillées deux fois (d’où leur nom), ne le sont pas vraiment
en termes nutritionnels. Leurs apports sont lourds à tout point de vue : teneurs en sel, en
sucre et en matières grasses. En outre, il faut en consommer deux fois plus pour obtenir le
même rassasiement qu’avec une tranche de pain.
À bannir : l’huile de palme dont on peut soupçonner la présence quand il est mentionné « huiles
végétales », sans aucune autre précision.
Notre choix. Le pain de mie Nature Carrefour Agir Bio et le pain croustillant authentique
Wasa.

Les céréales, à consommer sans modération

Les céréales du petit-déjeuner, à base de pétales de blé, de flocons d’avoine, de riz

soufflé... ont le mérite d’apporter des glucides lents complexes, pour la journée, mais
elles présentent l’inconvénient d’être additionnées de sucres rapides (sucre blanc, miel)
et de matières grasses en quantités variables selon les catégories (soufflées, pétales,
flocons, mueslis...).

Et quand leur formule est chocolatée, c’est avec un chocolat commun, voire médiocre,
qui ajoute sa part de graisses et de sucres. Un « carburant » pour la journée qui mérite
que l’on prenne le temps de comparer les étiquettes dans les rayons.

Préférer les mueslis « nature », quitte à les enrichir soi-même avec des morceaux de fruits frais
ou à y ajouter une cuillerée de cacao.
Notre choix. Le Spécial Muesli Jordans, les Corn Flakes 1er prix Auchan, Spécial K riz et
blé complet Kellog’s.

Les barres de céréales appartiennent plutôt à la catégorie des aliments de grignotage.

Semoules, huiles, sirops, gommes, sucres, graisses. Leur composition demande tant
d’ingrédients, pour rester compactes et homogènes au goût, qu’elles ne contiennent
parfois que 25 % de céréales avec encore 20 % de matières grasses.

Les barres de céréales sont plutôt petites - entre 11 et 32 g - et il en faut donc souvent
deux pour le goûter. qui devient alors trop calorique en sucres rapides et en graisses.

Choisir les barres qui présentent la plus forte teneur en céréales : elles sont moins grasses et
moins sucrées.
Notre choix. Barres céréalières fraise bio Auchan et barres soja croquant au chocolat
Bjorg.

A lire aussi : Quelles céréales pour le petit déjeuner de votre enfant ?

Quelle composition pour les biscuits ?

Les biscuits et pâtisseries vendus en grande distribution présentent des teneurs en lipides
et glucides importantes. Normal pour des produits à base de farines, sucre et
beurre ! Le choix entre un sablé breton au beurre et un spéculoos belge, plutôt sucré,
dépend de ce que l’on craint le moins : sucre ou gras.

Quant aux gâteaux fourrés de crème, pâtes de fruits ou pépites de chocolat, ils sont à la
fois riches en sucres et en graisses. Mais, sauf à se limiter à certains biscuits (très) secs,
il est impossible d’éliminer ces deux ingrédients dans ce type de produit.

Certains biscuits secs nature, comme les petits-beurres ou certains sablés aux fruits,
présentent des apports raisonnables.

À noter, tous les biscuits et pâtisseries contiennent aussi du sel, ne serait-ce que celui de la
farine.
Notre choix. Belvita de Lu, la Galette tout au beurre St Michel et le petit-beurre regain
Bio d’Intermarché.

Qu’est-ce qu’un allégé?

Les produits dits « allégés » ne le sont qu’en partie et ne sont pas « légers » pour autant.
En effet, dans ceux qui s’affichent « allégés en sucre », le fabricant incorpore souvent de
la matière grasse pour faire masse - les chocolats allégés notamment - ou ajoute du
sucre aux « allégés en graisse ». Rares sont les produits pauvres à la fois en sucre et en
graisse.

Les nectars : moins de fruits pour autant de sucre

Les jus de fruits les plus sucrés sont d’abord ceux pressés à partir des fruits les plus sucrés
naturellement : jusqu’à 15 g de sucre pour 100 ml dans un jus de raisin, contre 7 g pour
un jus de pamplemousse. Mais il y a un monde entre les jus de fruits pressés sans aucune
adjonction et les jus à base de concentré qui peuvent contenir des sucres ajoutés.

Les nectars, quant à eux, sont des concentrés de fruits (30 à 50 %), additionnés d’eau et
de sirop de glucose-fructose bien moins sain que le sucre naturel du fruit.

Ces différents jus et nectars de fruits apportent 8 à 12 g de sucre au litre, soit environ 2
à 3 carrés de sucre par verre.

Les étiquettes vous donnent la teneur en glucose-fructose.

Écarter les jus de fruits reconstitués et préférer les 100 % pressés « sans adjonction ».
Les sodas, boissons aux fruits, eaux aromatisées et autres boissons énergisantes sont encore plus
caloriques et peuvent représenter jusqu’à l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre par
verre. Les formules « light » n’ont pas cet inconvénient, mais
entretiennent l’appétence pour le sucre en général et le réflexe de boire sucré quand on
a soif.

Les Smoothies (frappés aux fruits) sont des boissons réalisées à partir d’ingrédients frais
(fruits ou légumes mixés), jus de fruits et glaçons. Commercialisés en magasin, ils sont
conservés par la méthode « flash pasteurisée », ce qui permet d’en préserver les
vitamines et les saveurs.

Sans ajout de sucre, la composition garantit un concentré de vitamines sans explosion

calorique. Rien à voir avec le milk-shake !

L’eau minérale, à l’exception de certaines marques, est naturellement salée,

particulièrement l’eau pétillante. Mieux vaut préférer les eaux de source ou l’eau du
robinet qui est parfaitement potable dans la majorité des régions.

Notre choix. Smoothie mangue passion Innocent, Brut de pomme (60 % de jus de pommes
et sans sucre), Salvetat citron-citron vert.

Combien de calories pour un soda ?

Une canette de 33 cl de soda, c’est 155 calories, soit l’équivalent de 7 à 8 morceaux de

sucre, contre moins de 4 calories et 0,2 morceau de sucre pour un soda light.

Très peu rassasiantes, ces boissons contribuent à la progression de l’obésité, notamment

chez les 13-18 ans qui en consomment un à deux verres par jour, du diabète de type 2 (à
l’âge adulte) et des maladies cardiovasculaires. (Source : Chaire internationale sur le
risque cardio- métabolique.)

Les Français ingurgitent 60 litres de sodas en moyenne chaque année, soit 50 % de plus
qu’en 1990 (source : INPES).

Une note salée à l’apéritif !

Cacahuètes ou chips, tuiles, soufflés, tortillas, ou crackers, les Français consommeraient

en moyenne 20,3 g par semaine de produits apéritifs salés en tout genre. Il s’agit de
produits très caloriques, riches en lipides et en sel pour un faible intérêt nutritionnel.

Les toasts faits maison ne sont pas moins caloriques ! Le tarama, par exemple, contient
jusqu’à 82 % de matière grasse. Le guacamole, l’houmous (purée de pois chiches) et
autres tzatzikis à tartiner sont aussi très riches en lipides et en sel.

Les produits apéritifs les plus bénéfiques sont les petites tomates-cerises et les bâtonnets de
légumes, même accompagnés d’une mayonnaise allégée.
Notre choix. Crousti Pom Nature Vico et les Sticks salés Casino.
À quoi correspond 1 gramme de sel ?

On trouve environ 1 g de sel (1/5e de la consommation recommandée de 5 g par jour)

dans :

• une rondelle de saucisson ;

• une poignée de biscuits apéritifs ;
 • une part de pizza.
Sur les emballages, le sel est nommé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium ». Pour se
repérer, 1 g de sodium équivaut à 2,52 g de sel ou chlorure de sodium. (Source :
Les calories des boissons.)

Des plats préparés à éviter

Blanquettes, petits salés, pizzas, quiches ou « poêlées » ,

une part importante des matières
grasses que nous consommons viennent des plats et des préparations industrielles. Les
pizzas aux fromages ou royales analysées par l’Union fédérale des consommateurs en
janvier 2011 ont toutes été jugées trop salées. Celles aux fromages, garnies de vrai
fromage ou d'un substitut de fromage, étaient assez grasses.

Les frites surgelées à cuire au four sont globalement moins grasses que celles à plonger dans
une friteuse, indique le Programme national nutrition santé (PNNS).

Un plat comportant plus de 10 % de graisses (10 g de graisses pour 100 g de produit) est
considéré comme gras.
Les saumons au sel sec sont normalement moins salés que les autres. Quand cette mention
ne figure pas sur l’étiquette, il y a de fortes chances pour que le salage ait été effectué
par injection de saumure dans la chair, une pratique légale mais qui permet aussi de
gonfler d’eau les tranches de saumon, donc leur poids.

Les soupes préparées ont été considérablement améliorées quant à leurs teneurs en sel.
Elles restent néanmoins très riches en sodium, à l’exception de certaines soupes
surgelées.

Dans l’idéal, préférer les soupes présentant des teneurs de 400 mg de sodium (ou 1 g de
sel) par litre, ce qui restreint le choix : la plupart des soupes en briques contiennent
entre 400 et 800 mg de sodium.

Les soupes surgelées, présentées en galets de légumes par exemple, sont les moins salées.
Notre choix. Soupes sans sel ajouté Picard, Soupe d’été concombre menthe Créaline et
Gaspacho Saint-Éloi.
Des sauces et assaisonnements bien riches

Bouillons-cubes, court-bouillon, fonds de sauces et fumets .

Toutes ces aides culinaires
peuvent être grasses, mais on en utilise peu. En revanche, certaines présentent des
teneurs en sel si élevées qu’il faut les déconseiller aux personnes hypertendues, qui
trouveront le même apport en saveurs du côté des herbes et épices, quitte à ajouter
un léger coup de salière.

Les mayonnaises, béarnaises et aïolis, ou vinaigrettes toutes faites sont évidemment riches en
lipides. Leur version allégée peut représenter une alternative, à condition de ne pas en
mettre deux fois plus !

Les sauces soja, salées ou sucrées , qui commencent à prendre place parmi les condiments
courants, nécessitent d’être vigilant : certaines sont très, très salées.

Le ketchup n’est pas si sucré ou calorique qu’on le dit, il est surtout très salé !
Une vinaigrette maison, normalement salée et préparée avec une huile végétale de qualité, sera
toujours préférable.
Notre choix. Vinaigrette allégée au citron U, mayonnaise allégée Lesieur, Ketchup Heinz.
A lire aussi : Préparez vos sauces light vous-même !

Desserts lactés et fromages trop gras

Un yaourt aux fruits ou aromatisé peut contenir 10 à 15 g de sucre, soit deux ou trois
morceaux par pot. Les clafoutis, crèmes, semoules, desserts et autres spécialités lactées
en recèlent plutôt le double : autour de 20 g, soit quatre sucres.

Les yaourts à la grecque et crèmes de yaourtsont bien plus gras que les yaourts au lait
entier. Les mousses et fromages frais sont tous gras, autour de 10 g pour un pot de 100
ml.

Les fromages affichent désormais leur teneur en matières grasses, en pourcentage sur le
volume total et non plus en pourcentage sur la matière sèche (il fallait alors déduire le
taux d’humidité du fromage pour calculer la quantité de matière grasse d’une portion).

Parmi les fromages les plus salés : les fromages à pâte dure (type emmental), certains
bleus, des fromages à tartiner.

Milk-shakes et crèmes glacées sont champions toutes catégories pour leurs hautes
teneurs en matières grasses et en sucres.
Un yaourt nature acheté au supermarché, mais sucré maison, sera aussi bon et moins riche.
Notre choix. La Laitière crème aux œufs vanille de Nestlé, Plaisir vanille Sojasun.