Guide

des aliments
antioxydants
Juliette Pouyat-Leclère
Du même auteur

Le Bon Choix pour cuisiner, Thierry Souccar Éditions, 2010

Conception graphique intérieur et couverture:

Catherine Julia (Montfrin)

Illustrations: Idée Graphic (Toulouse)

Crédit photo couverture: © DimaSobko/iStockphoto

ISBN: 978-2-36549-032-0

Imprimé par Qualibris / Imprimerie France Quercy à Mercuès

(France)

Dépôt légal: 3e trimestre 2013

©Thierry Souccar Éditions, 2013, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
 Sommaire
Introduction

PARTIE I LES ANTIOXYDANTS, UN BOUCLIER ANTI-ÂGE

L’oxygène, indispensable mais…
Comment se forment ces espèces réactives de l’oxygène?

Qu’est-ce que le stress oxydant?

Comment agissent les espèces réactives de l’oxygène?
Les espèces réactives de l’oxygène (ERO) nous font vieillir
Faut-il consommer plus d’antioxydants?
Comment évaluer son statut de stress oxydant?

Les antioxydants de l’alimentation

Les principaux antioxydants alimentaires
Comment mesurer le pouvoir antioxydant des aliments?
Le test Folin-Ciocalteu
Le test ORAC
Le test FRAP
Peut-on mesurer le pouvoir antioxydant d’un aliment dans l’organisme?
Quel est l’effet de la cuisson sur le pouvoir antioxydant des aliments?

PARTIE II TABLE DES ALIMENTS ANTIOXYDANTS

Comment lire et utiliser la table
Boissons
Céréales et pains
Chocolats et confiseries
Épices et herbes aromatiques
Fruits
Huiles, matières grasses et vinaigres
Légumes
Légumineuses
Noix et graines oléagineuses
Produits laitiers
Produits de la ruche
Viandes, poissons, œufs

Notes et références
Sites
Références bibliographiques
 Introduction
Au cours des dernières années, le consommateur a pris conscience que sa santé passe par ses choix
alimentaires. Faire attention à ce que l’on mange n’a plus un objectif uniquement esthétique – chercher à
garder la ligne –, c’est également un moyen de prévenir l’apparition de certaines maladies. Aujourd’hui,
personne ne conteste les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes, notamment en raison des
antioxydants qu’ils contiennent.

Les antioxydants: un rempart contre la maladie?

Nous avons besoin d’antioxydants parce que l’oxygène est également un poison et qu’il faut contrer ses
effets toxiques. Pour survivre à ce poison, toutes les espèces vivantes ont été contraintes non seulement
de développer des moyens de défense qui protègent leurs constituants mais également de rechercher
dans leur alimentation des substances qui pourraient jouer ce rôle.
Concrètement, l’oxygène donne naissance dans l’organisme à des dérivés qui agressent nos tissus: les
radicaux libres (aujourd’hui on utilise le terme plus général d’Espèces Réactives de l’Oxygène ou ERO;
les radicaux libres font partie des ERO).
On sait que les radicaux libres sont impliqués dans le vieillissement et dans un grand nombre de
pathologies: le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de
Parkinson, la dégénérescence maculaire liée à l’âge… En consommant des antioxydants qui neutralisent
l’action délétère des radicaux libres, on a pensé que l’on pourrait diminuer l’émergence de ces maladies.
Malheureusement, les choses ne sont pas aussi simples, la biologie est parfois pétrie de paradoxes. En
effet, les radicaux libres ne sont pas forcément néfastes et les antioxydants ne sont pas toujours
bénéfiques… Tout est question de dose!
Les études de population établissent souvent une relation entre un faible statut en antioxydants et
certaines pathologies mais la relation de cause à effet n’est pas établie. À l’inverse, avoir un statut élevé
en antioxydants d’origine alimentaire semble protéger contre certaines maladies, celles liées au
vieillissement en particulier.
Lorsque l’on donne des antioxydants en sus de l’alimentation (de nombreuses études ont testé de
multiples supplémentations en antioxydants), les effets observés sont très contrastés. Cette discordance
dans les résultats montre qu’il existe une ambiguïté sur le rôle et le mode d’action des antioxydants.
Ce doute scientifique n’a pas empêché une multitude de laboratoires d’inonder le marché de pilules
miracle riches en antioxydants censées prévenir voire guérir les maladies liées au vieillissement.
Une chose est sûre, la consommation de compléments alimentaires antioxydants n’est pas anodine. Elle
peut même être néfaste pour la santé si elle n’est pas contrôlée. L’alimentation doit rester la principale
source d’antioxydants de notre organisme. Cette source d’approvisionnement est saine, sûre et sans
danger.

Pour se procurer des antioxydants, rien ne peut remplacer une alimentation riche en fruits
et légumes.

Les fruits et légumes contiennent des centaines de substances qui agissent en synergie. L’action
bénéfique des fruits et légumes peut, certes, être imputée à la présence d’antioxydants mais pas
seulement! C’est l’action synergique de plusieurs constituants qu’il faut vraisemblablement mettre en
avant: des fibres, des vitamines (dont certaines sont antioxydantes), des caroténoïdes et des polyphénols
(qui sont deux grandes familles d’antioxydants), des sels minéraux et des oligo-éléments, parfois des
acides gras oméga-3… Et si une supplémentation d’antioxydants isolés peut être nuisible, il est clair que
la consommation d’aliments riches en antioxydants, elle, ne peut pas l’être.

Alors quels aliments choisir?

Quels sont parmi nos aliments ceux qui ont les propriétés antioxydantes les plus intéressantes? Plusieurs
méthodes ont été mises au point pour évaluer les capacités antioxydantes des aliments. Elles permettent
de comparer les aliments entre eux et de se faire une idée sur les aliments à privilégier lorsque l’on veut
adopter une «alimentation antioxydante». Ces méthodes demeurent des méthodes expérimentales; elles
possèdent donc leurs limites et notamment celles de ne pas reproduire ce qui se passe exactement dans
notre organisme lorsque nous consommons tel ou tel aliment. Ces méthodes ont cependant le mérite de
pouvoir nous orienter dans nos choix alimentaires.
Ce livre a pour but de vous guider vers une alimentation qui maximise naturellement votre protection
antioxydante, l’un des piliers de la santé. Grâce à lui, vous allez pouvoir composer des repas riches en
antioxydants. Vous apprendrez à faire les bons choix alimentaires c’est-à-dire choisir régulièrement les
aliments les plus riches en antioxydants. Vous allez découvrir au passage un grand nombre de «super-
aliments» qui, par leur contenu antioxydant, freinent chaque jour le vieillissement et préviennent les
maladies liées à l’âge.
PARTIE I

Les antioxydants, un bouclier anti-âge

 L’oxygène, indispensable mais…
Nous vivons grâce à l’oxygène de l’air. Nous mourons à cause de l’oxygène. L’oxygène est un élément
indispensable à la vie, nous ne pouvons pas nous en passer mais il donne naissance dans l’organisme à
des dérivés qui, chaque jour, causent des dégâts à nos cellules. Ces dérivés sont appelés Espèces
Réactives de l’Oxygène (ERO).

Comment se forment ces espèces réactives de l’oxygène?

Les cellules contiennent des organites, appelés mitochondries, qui fournissent l’énergie nécessaire aux
cellules. Les mitochondries sont en quelque sorte les centrales énergétiques de nos cellules. Plus la
cellule a besoin d’énergie pour son fonctionnement, plus elle renferme de mitochondries (une cellule
musculaire par exemple en renferme plus d’un millier). Dans ces organites ont lieu une suite de réactions
très compliquées, qui sont parfaitement connues aujourd’hui.
Le bilan de ces réactions revient à la combustion de sucres (glucose) et de graisses (acides gras) qui
libère de l’énergie. C’est cette énergie qui permet à nos muscles de se contracter.

Malheureusement, la chaîne de réactions de nos mitochondries est imparfaite et conduit à la formation

d’espèces réactives de l’oxygène dont font partie les radicaux libres (lire encadré).

QU’EST-CE QU’UN RADICAL LIBRE?

Parmi les espèces réactives de l’oxygène (ERO), on trouve des espèces radicalaires (l’anion superoxyde
O2•-, le radical hydroxyle OH•) et des espèces non radicalaires (peroxyde d’hydrogène H2O2). Un
radical libre est une espèce chimique (atome ou molécule) qui possède un électron célibataire c’est-à-
dire non apparié. Cette caractéristique le rend instable et lui procure une grande réactivité vis-à-vis des
molécules environnantes. Un radical libre se stabilise au détriment de la molécule voisine qui devient à
son tour un radical libre et ainsi de suite. Le phénomène se propage par des réactions en chaîne.

Comment l’organisme réagit-il?

Face à la production d’espèces réactives de l’oxygène et pour limiter leur concentration dans nos cellules,
notre organisme a mis en place un système de défense antioxydant qui repose sur l’action de
composés d’origine endogène (propres à l’organisme) et de composés d’origine exogène (issus de
l’alimentation). Ces composés antioxydants agissent de quatre façons:
• Certains inhibent la formation des espèces réactives de l’oxygène.
• D’autres les métabolisent grâce à l’action d’enzymes (superoxyde dismutase, catalase, glutathion
peroxydase).
• D’autres les neutralisent (vitamine C, vitamine E…).
• Enfin, certains composés peuvent également réparer les dommages causés par les ERO (on parle de
dommages oxydatifs).
D’un individu à l’autre, le système de défense est plus ou moins performant et la capacité d’un
organisme à lutter contre les espèces réactives de l’oxygène est déterminée entre autres par les habitudes
alimentaires.
 Qu’est-ce que le stress oxydant?
Le stress oxydant intervient lorsque qu’il y a rupture d’équilibre entre la quantité d’espèces réactives de
l’oxygène et le système de défense, soit parce que le système antioxydant est défaillant soit parce qu’il est
débordé en raison d’une surproduction d’espèces réactives de l’oxygène. C’est dans ce contexte que les
radicaux libres et plus généralement les espèces réactives de l’oxygène deviennent toxiques.
Notons que des facteurs environnementaux peuvent être à l’origine d’un stress oxydant plus important
en agissant à la fois sur la production d’espèces réactives de l’oxygène et sur le système de défense
antioxydant.

Vous devez savoir que vous vous exposez à un stress oxydant si:
• vous consommez de l’alcool;
• vous fumez: la fumée de cigarette est un mélange complexe de plus de 4000 espèces chimiques (dont
beaucoup ont des propriétés oxydantes). La consommation de tabac double les besoins en vitamine C et
des études ont même démontré que le tabagisme passif augmentait le stress oxydant chez les enfants et
affaiblissait leur système de défense antioxydant;
• vous avez une activité physique intense;
• vous vous exposez au soleil de manière prolongée;
• vous vivez dans un environnement pollué (ville, fort trafic routier…).

Comment agissent les espèces réactives de l’oxygène (ERO)?

En situation de stress oxydant, le système de défense antioxydant n’est plus en mesure d’empêcher les
dégâts cellulaires causés par les espèces réactives de l’oxygène. Celles-ci attaquent tous les matériaux
biologiques (ADN, protéines, lipides…).
• Les ERO provoquent des cassures et des mutations au sein de l’ADN, initiant ainsi la cancérogénèse;
• elles dénaturent et inactivent les protéines (oxydation des acides aminés, fragmentation de
polypeptides…);
• elles oxydent les sucres (glucose);
• elles dégradent les lipides membranaires et altèrent ainsi la perméabilité des membranes cellulaires.

Les espèces réactives de l’oxygène (ERO) nous font vieillir

En dénaturant nos protéines, nos lipides, nos sucres et même notre ADN, les ERO abîment nos
membranes cellulaires et nos cellules. Ces agressions cellulaires sont responsables de notre
vieillissement: nous vieillissons parce que nous nous oxydons…
Les ERO sont au centre de la théorie du vieillissement présentée dans les années 1950 par Denham
Harman. On a pris l’habitude d’appeler cette théorie la «théorie des radicaux libres» mais «théorie du
vieillissement par oxydation» semble mieux convenir. Denham Harman émit l’hypothèse que l’organisme
produisait des radicaux libres oxydants qui occasionnaient des dégâts responsables du vieillissement et de
la mort naturelle. Cette hypothèse a été confirmée par la suite.
Les dégâts oxydatifs subis par l’ADN, mais aussi par les protéines et les graisses et par d’autres
molécules, s’accumulent avec l’âge et expliquent en grande partie pourquoi les cellules, les tissus et les
organes des personnes âgées sont plus abîmés que ceux des enfants.
L’effet des radicaux libres est notamment visible sur notre peau: le flétrissement de la peau et les rides
sont des marques du temps qui s’écoule et de l’action des espèces réactives de l’oxygène. La lipofuscine
que l’on connaît mieux sous le nom de «pigment ou tâche de vieillesse» est composée de débris de
molécules oxydées.Elle s’accumule dans les tissus des personnes âgées et donne des tâches visibles
notamment sur le dos de la main.

À ce jour plus de 200 maladies seraient liées de près ou de loin au stress oxydant.

• Les maladies cardiovasculaires. Elles sont généralement associées à l’apparition d’un

dysfonctionnement de l’endothélium, la couche de cellules qui tapisse nos artères. Selon de nombreuses
études, ce dysfonctionnement est une conséquence du stress oxydant.

• Les maladies neurodégénératives. Le cerveau consomme 20% de l’oxygène utilisé dans notre
organisme alors qu’il ne représente que 2% de la masse corporelle. Il est donc potentiellement exposé à
une plus grande quantité d’espèces réactives de l’oxygène. Les cellules cérébrales de patients atteints de
la maladie d’Alzheimer sont soumises à un stress oxydant d’une intensité particulièrement élevée. Ce
stress oxydant semble jouer un rôle important dans les lésions subies par les neurones et leur destruction.
La maladie d’Alzheimer est caractérisée par la formation de plaques amyloïdes formées par
l’accumulation anormale d’une protéine dite «bêta-amyloïde». Des études montrent que le peptide bêta-
amyloïde (fragment issu de la protéine du même nom) serait à l’origine de la formation de radicaux libres
au sein de la cellule et plus particulièrement de la mitochondrie ce qui conduirait à des dégâts oxydatifs.
 Pour ce qui est de la maladie de Parkinson, de nombreuses études réalisées chez l’homme et sur des
modèles animaux révèlent un dysfonctionnement précoce des centrales énergétiques des neurones, les
mitochondries. Ce dysfonctionnement conduit à une augmentation de la production d’espèces réactives de
l’oxygène et à une mort des neurones induite par le stress oxydant.

• Les cancers. Le stress oxydant serait aussi impliqué dans la cancérogénèse. En effet, les radicaux
libres lorsqu’ils ne sont pas maîtrisés par des défenses antioxydantes, peuvent provoquer des dégâts
oxydatifs sur les brins d’ADN et ainsi causer des mutations et des cassures, initiant ainsi la
cancérogénèse.

LES RADICAUX LIBRES SONT TOXIQUES POUR LES CELLULES CANCÉREUSES

Paradoxalement, les radicaux libres peuvent aussi avoir un effet anticancer car ils sont capables
d’induire l’apoptose de cellules cancéreuses, c’est-à-dire leur mort programmée. Les traitements
anticancéreux comme la radiothérapie par exemple reposent sur la production massive de radicaux
libres qui vont «tuer» les cellules cancéreuses. Il apparait alors évident dans ce cas qu’une
consommation non contrôlée d’antioxydants peut nuire au traitement. Toute supplémentation en
antioxydants est donc à proscrire. Encore une fois c’est la prévention qu’il faut privilégier, en
optimisant la consommation d’antioxydants par le biais d’une alimentation riche en fruits et légumes.

• La DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Il s’agit d’une maladie dégénérative de la rétine.
Cette affection oculaire prive celui qui en souffre de la vision centrale. La rétine est particulièrement
exposée à la génération d’espèces réactives de l’oxygène du fait de son exposition à la lumière. On ne
connait pas les causes précises de cette maladie mais on sait que le stress oxydant est fortement impliqué.
On sait aussi que le premier facteur de risque après le vieillissement est le tabagisme.

Faut-il consommer plus d’antioxydants?

Selon Denham Harman en limitant l’apparition des radicaux libres et en combattant ceux présents dans le
corps, on pourrait vivre plus vieux, mais surtout en bien meilleure santé. Dans la lignée des travaux de
Harman, de nombreux chercheurs se sont alors intéressés à la prévention ou au traitement de certaines
maladies par une consommation accrue d’antioxydants, en particulier de polyphénols qui sont les
antioxydants que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’alimentation.
Ont été menées:
• des études épidémiologiques dans lesquelles on a regardé la consommation d’antioxydants via
l’alimentation de certains groupes de la population et parallèlement on a observé l’évolution de la santé
de cette population pendant plusieurs années;
• des études cliniques dans lesquelles on a donné un supplément d’antioxydants (sous forme de
comprimés ou gélules) à des personnes saines ou à des personnes atteintes d’une maladie particulière.
Selon les cas, les chercheurs ont regardé l’impact de la prise du supplément d’antioxydants sur
l’apparition ou sur l’évolution des maladies.
Les études épidémiologiques ont permis de dégager une tendance: il semble bien en effet qu’une
alimentation riche en antioxydants soit protectrice. Chez les personnes qui ont des taux d’antioxydants
élevés (taux plasmatiques), on observe moins de diabète, moins de maladies cardiovasculaires, moins de
cancers.
Les études cliniques sont, dans leur ensemble, beaucoup plus difficiles à interpréter. Les
supplémentations étaient très différentes d’une étude à l’autre: cocktails d’antioxydants différents, doses
différentes, durées de supplémentation plus ou moins longues… Pour cette raison, les chercheurs ont
réalisé ce que l’on appelle des méta-analyses: il s’agit de compilations d’études (on utilise les résultats
combinés des études disponibles pour dégager une tendance). Et la tendance n’est pas bonne. Il y a des
résultats positifs certes (lire encadré page suivante) mais globalement c’est plutôt négatif c’est-à-dire que
certaines supplémentations en antioxydants sont plus délétères que bénéfiques.
Il est important de mentionner par exemple que des études ne démontrent aucun effet bénéfique d’une
supplémentation sur l’apparition de cancers gastrointestinaux, et que cette supplémentation pourrait
même avoir des effets négatifs sur notre santé. Beaucoup d’arguments laissent penser que la
supplémentation au mieux ne sert à rien, au pire peut être néfaste. Une chose est sûre, elle ne peut pas
être «autoadministrée» et doit être encadrée médicalement.

Toute supplémentation en antioxydants doit être personnalisée et précédée d’un bilan de

stress oxydant.

Ceci plaide en faveur d’un apport d’antioxydants à dose nutritionnelle. Les antioxydants peuvent avoir
un effet bénéfique sur notre santé ou délétère selon la dose à laquelle ils sont apportés à l’organisme. À
haute dose, les antioxydants peuvent avoir une action pro-oxydante, c’est-à-dire une action exactement
inverse de celle recherchée. De plus, en neutralisant systématiquement les espèces réactives de
l’oxygène, ils peuvent également bloquer le phénomène naturel de l’apoptose (mort programmée de
cellules endommagées) qui nous protège contre le cancer.
 UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE ANTIOXYDANT EFFICACE CONTRE LA DMLA

L’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study) a été lancée en 1992 pour savoir si un supplément
quotidien de vitamines C et E, bêta-carotène, zinc et cuivre peut limiter la progression de la DMLA
(dégénerescence maculaire liée à l’âge) et réduire le risque de cataracte. En 2001, les chercheurs ont
rapporté que par rapport au placebo, cette association d’antioxydants réduit de 25% environ le risque
de progression de la DMLA, sans effet sur la cataracte. Sur 10 ans, le risque de DMLA avancée est
réduit de 25 à 30%.
La formule de l’étude AREDS:
• Bêta- carotène - 15 mg (25 000 UI)
• Vitamine C - 500 mg
• Vitamine E - 400 UI
• Zinc (oxyde) - 80 mg
• Cuivre (oxyde) - 2 mg
L’étude AREDS2 publiée en 2013 a montré qu’en remplaçant dans la formule le bêta-carotène par deux
autres caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, la progression de la DMLA est davantage ralentie (le
risque de progression vers un stade avancé diminue de 18%).

Comment évaluer son statut de stress oxydant?

Certaines situations (sportifs de haut niveau, fumeurs, personnes âgées, personnes atteintes de
pathologies dégénératives…) nécessitent de connaître le statut de stress oxydant. Le médecin prescrit
alors à son patient un bilan de stress oxydant.
Si ce bilan révèle un stress anormalement élevé, le médecin pourra conseiller des modifications
alimentaires et éventuellement prescrire une supplémentation en antioxydants personnalisée.
Pour réaliser un bilan de stress oxydant, il faut faire une prise de sang et adresser le prélèvement dans
un centre spécialisé. Ces tests sont encore relativement coûteux mais certaines mutuelles les prennent en
charge.
Vous trouverez une liste des laboratoires capables de réaliser ce type d’analyses sur le site www.stress-
oxydatif.com
Un seul dosage ne saurait rendre compte du statut de stress oxydant d’un individu et il faut combiner
les résultats de plusieurs analyses pour obtenir une évaluation satisfaisante, en particulier regarder si les
dégâts cellulaires sont importants et aussi voir quel est le niveau des défenses antioxydantes.
Plusieurs types d’analyses concourent à déterminer le niveau de stress oxydant:
• la mesure de la concentration sanguine en enzymes antioxydantes (superoxydes dismutases, glutathion
peroxydase…),
• le dosage des oligo-éléments (sélénium, cuivre…) indispensables au fonctionnement de ces enzymes,
• la détermination de marqueurs biologiques du stress oxydant c’est-à-dire la mesure des dégâts
occasionnés par les espèces réactives de l’oxygène (peroxydation lipidique, protéines oxydées…),
• le dosage du taux de vitamine C dans le sang, qui est un antioxydant majeur issu de l’alimentation,
• le métabolisme du fer car le fer libre est un catalyseur de la formation des espèces réactives de
l’oxygène.
Cette liste n’est pas exhaustive et il existe de nombreux marqueurs qui peuvent être utilisés pour
parvenir à déterminer le statut de stress oxydant d’un individu.

LES ÉCHELLES OXYSCALE ET OXYSCREEN

Des échelles d’évaluation du stress oxydant ont été brevetées par le Docteur Michel Brack (médecin
attaché INSERM U 9939 qui exerce actuellement à la clinique Alleray-Labrouste à Paris). Il s’agit des
échelles Oxyscale et Oxyscreen qui permettent d’évaluer le statut de stress oxydant d’une personne à
partir de biomarqueurs dosés dans le sang.
L’échelle Oxyscale est basée sur 15 biomarqueurs, considérés comme les plus pertinents. Ces
biomarqueurs sont répartis en trois groupes, chacun rendant compte d’un volet spécifique:
• les marqueurs du statut antioxydant (lié à l’alimentation),
• les marqueurs de l’agression cellulaire,
• les marqueurs prédictifs du développement de maladies graves.
Une note globale est attribuée sur une échelle de 0 (absence de stress oxydant) à 10 (stress oxydant
maximal). Celle-ci est associée à trois scores permettant de connaître l’implication de chacun des
groupes dans la note globale. L’avantage de l’échelle Oxyscale est qu’elle apporte des informations
quantitatives mais aussi qualitatives sur le stress oxydant.
L’échelle Oxyscreen est la version simplifiée de l’échelle Oxyscale et prédit le score de stress oxydant à
partir de seulement 6 marqueurs.
 Les antioxydants de l’alimentation
Pour maintenir un statut antioxydant convenable et limiter notre vulnérabilité au stress oxydant nous
devons faire en sorte que notre alimentation soit suffisamment riche en composés antioxydants. Aucun
risque de surdosage dans ce cas. À dose nutritionnelle, l’action des antioxydants est assurément
bénéfique.
Parmi les diverses catégories d’aliments, ce sont surtout les fruits et légumes qui doivent être
privilégiés. Toutefois, les autres catégories ne sont pas à négliger: il est important de diversifier son
alimentation afin de consommer «la palette» d’antioxydants la plus large possible car les antioxydants se
complètent et agissent en synergie.

Aucun complément alimentaire antioxydant ne peut apporter les bénéfices d’une

alimentation diversifée.

Les principaux antioxydants alimentaires

• Vitamine C: c’est un antioxydant qui nous protège des dégâts de l’oxygène directement (dans le sang et
à l’intérieur des cellules car elle est soluble dans l’eau) et indirectement en régénérant un autre
antioxydant, la vitamine E.
C’est la plus fragile des vitamines, notamment du fait de sa sensibilité à la chaleur. Pour profiter de ses
bienfaits, il est important de maîtriser les modes de cuisson des aliments qui contiennent de la vitamine C
mais également de consommer ces aliments rapidement après l’achat.
On la trouve dans les agrumes, le cassis, la goyave, la papaye, les crucifères (famille des choux), les
kiwis, les poivrons, le persil, les tomates, les pommes de terre nouvelles…

• Vitamine E: elle regroupe deux familles de composés les tocotriénols et les tocophérols. La forme la
plus fréquemment retrouvée dans la nature est l’alpha-tocophérol. C’est un antioxydant liposoluble qui
limite les réactions d’oxydation des corps gras de l’organisme. On trouve la vitamine E dans les huiles
végétales, les graines oléagineuses, l’avocat.
• Caroténoïdes (bêtacarotène ou provitamine A, lycopène, lutéine, zéaxanthine): connus pour la capacité
de certains d’entre eux à se transformer en vitamine A, ils sont également de puissants antioxydants
capables de protéger nos cellules contre les attaques des radicaux libres. Ce sont des pigments naturels à
l’origine de la coloration jaune-rouge de nombreux fruits et légumes. On les trouve dans les fruits jaunes,
orange et rouges, les brocolis, la patate douce, les légumes à feuilles vert foncé, les carottes (bêta-
carotène), les tomates (lycopène), les épinards (lutéine et zéaxanthine)…

• Polyphénols (tanins, flavonoïdes, anthocyanes, acides phénoliques): ce sont les antioxydants naturels
présents en plus grande quantité dans notre alimentation. Certaines estimations indiquent que nous en
consommons l’équivalent d’un gramme par jour, loin devant la vitamine C, les caroténoïdes et la vitamine
E. On les trouve en grande concentration dans le thé vert, café, vin rouge, les fruits et légumes rouges
(raisin noir, chou rouge) ou jaunes (oignon), les fraises, les myrtilles, les framboises…
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition rapporte que la quantité de
polyphénols ingérée par le biais de l’alimentation est en moyenne de 1193 mg/jour (l’étude portait sur
près de 5000 hommes et femmes). Les boissons non alcoolisées (thé, café) et les fruits sont les principales
sources alimentaires de ces polyphénols avec des contributions respectives de 658 et 206 mg/jour. Les
flavonoïdes et les acides phénoliques sont les catégories de polyphénols les plus consommées.
• Sélénium et zinc: ce sont des oligoéléments qui ont un rôle antioxydant notamment parce qu’ils sont
indispensables au fonctionnement d’enzymes (superoxyde dismutase, glutathion peroxydase) qui font
partie du système de défense antioxydant.
- On trouve le sélénium dans les noix de Brésil, les poissons, les crustacés, les germes de blé, le son de
blé, le son d’avoine, et les œufs.
- On trouve le zinc principalement dans les fruits de mer, le pain complet, le poulet, le porc.
EN RÉSUMÉ
Comment mesurer le pouvoir antioxydant des aliments?
Il existe plusieurs méthodes chimiques pour déterminer le pouvoir antioxydant des aliments. Dans ce
livre, nous aborderons notamment:
• le test Folin-Ciocalteu qui permet de doser les composés phénoliques totaux,
• la mesure de l’indice ORAC (acronyme de Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui évalue la
capacité d’absorption des radicaux oxygénés,
• le test FRAP (ferric ion reducing antioxidant power) qui évalue le pouvoir de réduction des ions
ferriques.
Il est important de garder à l’esprit que ces tests sont réalisés in vitro et que cela ne reflète pas ce qui
se passe dans notre organisme. Les conditions de ces tests ne reproduisent généralement pas les
conditions physiologiques de la cellule et ne prennent pas en considération la biodisponibilité, l’absorption
et le métabolisme des antioxydants. La production permanente de radicaux libres dans nos cellules, la
présence de nombreux composés dans nos aliments dont les actions synergiques ne sont pas prises en
compte dans les tests in vitro, sont autant de facteurs qui doivent nous inciter à utiliser ces tests avec
prudence. Un même test nous permet de comparer différents aliments quant à leur pouvoir antioxydant
mais ne permet pas de prédire ce qui se passe exactement dans notre corps.
Ces tests demeurent intéressants toutefois car ils nous donnent une idée des aliments à privilégier dans
l’objectif d’une alimentation saine, équilibrée et «antioxydante».

Le test Folin-Ciocalteu
Il s’agit d’un dosage par spectrophotométrie de la quantité de polyphénols totaux (après réaction avec le
réactif de Folin-Ciocalteu). La grande famille des polyphénols comprend les flavonoïdes, les acides
phénoliques, les stilbènes (resvératrol) et les lignanes.
L’inconvénient de ce test est son manque de spécificité, car d’autres composés comme la vitamine C par
exemple peuvent réagir avec le réactif de Folin-Ciocalteu. Il peut donc y avoir une surestimation des
composés phénoliques.

Le test ORAC
L’indice ORAC qui est certainement l’indice le plus utilisé, permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un
aliment. Il est calculé au moyen d’un test qui porte le même nom.
Des radicaux libres, produits par un générateur et mis en présence d’une sonde fluorescente, vont
oxyder cette sonde et donc diminuer l’intensité de la fluorescence. Le changement d’intensité de la sonde
reflète la quantité des dégâts occasionnés par les radicaux libres.
L’addition d’un antioxydant permet d’absorber les radicaux libres, ce qui réduit les dégâts sur la sonde
et prolonge sa fluorescence. L’expérience se poursuit jusqu’à ce que l’activité antioxydante soit épuisée.
Les radicaux libres qui restent détruisent alors la fluorescence de la sonde.Pour quantifier la protection
permise par un antioxydant donné, on mesure l’aire sous la courbe de l’échantillon testé et on la compare
à l’aire sous la courbe d’un autre antioxydant ou d’un antioxydant de référence comme le Trolox (6-
hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchromane-2-carboxylic acid), un analogue de la vitamine E (voir courbes page
suivante).
Cette méthode a permis aux chercheurs américains (Nutrient Data Laboratory, Agriculture Research
Service, United States Department of Agriculture) de déterminer l’indice ORAC de nombreux aliments.
Celui-ci est exprimé en µmol TE/100 g d’aliments c’est-à-dire la micromole d’équivalent Trolox pour 100 g
d’aliment. Plus le chiffre est grand, plus l’aliment est antioxydant.
Les nutritionnistes américains préconisent une consommation quotidienne compriseentre 3000 et 5000
unités ORAC (µmol TE/100 g) réparties dans la journée afin de contenir le stress oxydant dans
l’organisme.

COURBES DE FLUORESCENCE PERMETTANT DE CALCULER L’ORAC

 Dans la deuxième partie de ce livre, nous rapportons les indices ORAC de près de 500 aliments et vous
signalons les aliments qui ont obtenu les indices les plus élevés.
Voici les indices ORAC de quelques aliments. L’indice le plus faible a été obtenu avec le concombre, le
plus élevé, avec le clou de girofle.

Le test FRAP
Le test FRAP permet également d’évaluer le pouvoir antioxydant des aliments en déterminant leur
capacité de réduction des ions ferriques en ion ferreux. La teneur en antioxydants est déterminée par
comparaison avec des solutions contenant des concentrations connues en ions ferreux. Les données
rapportées dans la deuxième partie de ce livre sont extraites du travail d’une équipe de chercheurs d’Oslo
qui a créé une base de données des teneurs en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices,
plantes médicinales et compléments alimentaires.
Voici l’indice FRAP de quelques aliments. L’indice FRAP le plus faible a été obtenu avec le concombre, le
plus élevé, avec le thé vert en poudre.
Peut-on mesurer le pouvoir antioxydant d’un aliment dans l’organisme?
Les informations délivrées par les tests ORAC et FRAP sont des informations partielles, nous l’avons vu.
Ces tests rendent compte de la capacité d’un aliment à neutraliser les radicaux libres mais ils ne prennent
pas en considération la biodisponibilité, l’absorption et le métabolisme des antioxydants.
Récemment les chercheurs se sont donc orientés vers des modèles de culture cellulaire qui
constituent un compromis entre les tests in vitro et les études sur des modèles animaux ou chez l’homme,
qui sont efficaces mais très coûteuses. Les modèles de culture cellulaire présentent l’avantage de se
rapprocher des conditions physiologiques (on est plus proche de ce qui peut se produire dans l’organisme)
et de pouvoir être mis en œuvre assez simplement (donc pour un coût raisonnable).
Des chercheurs ont mis au point un test d’activité antioxydante cellulaire (cellular antioxidant activity
ou CAA) qui permet de mesurer l’activité antioxydante de molécules seules ou d’aliments. Cette méthode
présente l’avantage d’être moins spécifique à un mode d’action particulier des antioxydants qu’un test
chimique et de renseigner sur la capacité antioxydante globale.
Une équipe américaine a ainsi déterminé l’activité antioxydante par le test CAA de 25 fruits
couramment consommés. Leur étude confirme que les baies (myrtilles sauvages, mûres, myrtilles,
framboises, fraises) ainsi que la grenade ont les activités antioxydantes les plus importantes. On trouve
ensuite les canneberges, prunes, cerises, mangues, pommes, raisins rouges, kiwis, ananas, oranges,
citrons, pamplemousses, pêches, poires, nectarines et melons d’hiver. De tous les fruits testés, ce sont les
melons d’hiver, melons cantaloups et bananes qui ont les valeurs CAA les plus faibles. À quelques
exceptions près, les résultats du test CAA sont en adéquation avec les valeurs données par le test ORAC.
Une étude similaire a été réalisée sur plusieurs légumes. C’est la betterave, le poivron rouge et le
brocoli qui obtiennent les valeurs les plus élevées au test CAA. Celles-ci sont en adéquation avec les
teneurs en polyphénols totaux.
D’autres légumes semblent intéressants de par leur activité antioxydante, il s’agit de l’aubergine, des
carottes, des champignons, des asperges, des choux de Bruxelles et des choux en général.

Quel est l’effet de la cuisson sur le pouvoir antioxydant des aliments?

L’effet de la cuisson sur la capacité antioxydante varie selon les aliments du fait de la diversité des
compositions en antioxydants. Si la vitamine C est connue pour être très sensible à la chaleur, d’autres
antioxydants le sont beaucoup moins comme le lycopène. La sauce tomate (tomates cuites) a d’ailleurs
une capacité antioxydante bien supérieure à celle des tomates crues, ce qui s’explique à la fois par une
meilleure biodisponibilité du lycopène mais également par le phénomène de concentration (lors de la
cuisson, de l’eau s’évapore).

Même chose pour l’artichaut. Une étude a montré que l’artichaut cuit a des propriétés antioxydantes
fortement augmentées après la cuisson notamment à la vapeur. D’autres études viennent confirmer que
les méthodes de cuisson comme la cuisson à l’eau bouillante, la cuisson au four à micro-ondes ou la
cuisson sous-pression améliorent l’activité antioxydante totale de certains légumes: courge amère, haricot
long chinois, brocoli, carottes, courgettes. Ce phénomène est plus modéré après une cuisson par friture.
À l’inverse, l’ail voit ses capacités antioxydantes diminuées après toutes les cuissons (eau bouillante,
four à micro-ondes, cuisson sous-pression…).
Il est difficile de savoir à quoi attribuer les augmentations des capacités antioxydantes des aliments
après leur cuisson mais plusieurs explications peuvent être envisagées:
• il est possible qu’une quantité plus importante d’antioxydants soit libérée depuis la matrice cuite grâce
à l’influence de la chaleur sur les parois cellulaires;
• il est possible également que sous l’effet de la chaleur, certains composés aient des propriétés
antioxydantes accrues;
• enfin, l’augmentation de la capacité antioxydante peut provenir de la formation à la chaleur de
nouveaux composés (composés antinutritionnels ou composés issus de la réaction de Maillard) ayant eux-
mêmes des propriétés antioxydantes.

AVEC UN PEU D’HUILE C’EST MIEUX

Lorsque nous mangeons, les nutriments contenus dans les aliments doivent être extraits de la matrice
alimentaire, absorbés par la muqueuse intestinale et transportés vers les tissus cibles. Les caroténoïdes
étant hydrophobes, la présence de graisses est indispensable pour faciliter leur absorption et leur
transport jusqu’aux cellules qui en ont besoin. Trois à cinq grammes de matières grasses par repas
seraient suffisants pour améliorer la biodisponibilité des caroténoïdes.
PARTIE II

Table des aliments antioxydants

 Comment lire et utiliser la table des aliments
antioxydants
La deuxième partie de cet ouvrage est consacrée à la table d’indices ORAC ainsi qu’aux teneurs en
antioxydants déterminées par le test FRAP. Nous avons présenté les données dans des tableaux dans
lesquels les aliments sont regroupés par familles.
Au total nous passons en revue 12 familles d’aliments: Légumes, Fruits, Noix et graines oléagineuses,
Épices et Herbes aromatiques, Boissons, Chocolat et Confiserie, Céréales et Pain, Huiles/Matières
grasses/vinaigre, Légumineuses, Produits laitiers, Produits de la ruche, Viandes/poissons/œufs.
Nous avons rassemblé les aliments les plus fréquemment consommés en France. À l’intérieur de chaque
famille, les aliments sont classés par ordre alphabétique.
Nous utilisons dans cette table les indices ORAC déterminés par le «US Department of Agriculture(1)».
Les teneurs en antioxydants déterminées par le test FRAP sont issues d’une table publiée par une équipe
de chercheurs d’Oslo(2). À noter que nous ne disposons pas des deux indices pour tous les aliments.
Pour faciliter l’interprétation de toutes ces données, nous précisons pour chaque aliment si sa capacité
antioxydante est faible (✶), moyenne (✶✶), élevée (✶✶✶) ou très élevée (✶✶✶✶). Cela permet en un clin d’œil de
situer précisément l’aliment parmi le large éventail d’aliments à notre disposition.
Par convention, les plages d’indices ORAC sont définies de la manière suivante:

Les plages d’indices FRAP sont définies ainsi:

Il est important de préciser que la plupart du temps, les deux indices coïncident.
Lorsque les indices ne coïncident pas parfaitement (par exemple un indice ORAC moyen et un indice
FRAP bas), nous donnons les deux interprétations des capacités antioxydantes correspondantes c’est-à-
dire: ✶✶✶/✶.
Lorsque les ordres de grandeur des capacités antioxydantes sont très différents, ce qui est rare (par
exemple un indice ORAC élevé et un indice FRAP bas), nous donnons seulement l’interprétation de
l’indice ORAC et celle-ci est mise entre parenthèses: (✶ ✶✶✶), c’est le cas de la coriandre fraîche page 54
par exemple.
Il nous a ensuite semblé intéressant de compléter les deux indices ORAC et FRAP par:
• la teneur en vitamine C (vitamine E le cas échéant) en mg/100 g,
• la teneur en caroténoïdes en µg/100 g,
• la teneur en polyphénols totaux (en mg/ 100 g) avec éventuellement la teneur en flavonoïdes et la teneur
en acides phénoliques en mg/100 g, lorsque ces valeurs ont été mesurées et publiées.
Toutes ces informations nous donnent le profil antioxydant d’un aliment. Elles permettent de répondre à
deux questions: cet aliment est-il faiblement ou fortement antioxydant? Quel est le type d’antioxydants qui
prédomine dans cet aliment?
 Pour élaborer cette table des aliments antioxydants, nous avons utilisé deux bases de données:
• le module «Les aliments à la loupe» de LaNutrition.fr qui lui-même rassemble plusieurs bases de
données internationales;
• la base de données des teneurs en polyphénols des aliments qui est une base de données en ligne
(www.phenolexplorer.com). Celle-ci a été construite à partir de 1300 publications scientifiques.
Nous donnons essentiellement dans notre table des valeurs moyennes (parfois nous rapportons les
intervalles de valeurs lorsque celui-ci est étendu).
Nous espérons que cette présentation de la table des aliments en fera un outil très simple et facile à
utiliser pour construire vos menus, établir votre liste de courses, ou tout simplement pour satisfaire votre
curiosité.
BOISSONS
CÉRÉALES ET PAINS
CHOCOLATS ET CONFISERIES
ÉPICES ET HERBES AROMATIQUES
FRUITS
HUILES, MATIÈRES GRASSES ET VINAIGRES

* Vit E = tocophérols
LÉGUMES
LÉGUMINEUSES
NOIX ET GRAINES OLÉAGINEUSES
* Vit E = tocophérols
PRODUITS LAITIERS
PRODUITS DE LA RUCHE
1 Valeurs communiquées par Pollenergie
2 Valeurs issues du 2e congrès international francophone d’apithérapie, avril 2013, Pr Badiaa LYOUSSI.
VIANDES, POISSONS, ŒUF

1 Nutrient Data Laboratory, Agriculture Research Service, US Department of Agriculture, Oxygen radical absorbance capacity
(ORAC) of Selected Foods – 2007 – 2010.
2 Carlsen MH et al.The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used
worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
 Notes et références
Sites
www.stress-oxydatif.com
Santé Canada www.sc-hc.gc.ca
www.phenol-explorer.eu
www.ansespro.fr
www.aprifel.com

Références bibliographiques
DAVIES KJ: Oxidative stress: the paradox of aerobic life. Biochem Soc Symp. 1995;61:1-31.

MARIAN VALKOA, DIETER LEIBFRITZ, JAN MONCOLA, MARK T.D. CRONINC, MILAN MAZURA, JOSHUA TELSERD: Free
radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. The International Journal
of Biochemistry & Cell Biology. Volume 39, Issue 1, 2007, Pages 44–84.

IL-SUK KIM, MI-RA YANG, OK-HWAN LEE, AND SUK-NAM KANG: Antioxidant Activities of Hot Water Extracts
from Various Spices. Int J Mol Sci. 2011; 12(6): 4120–4131.

SUGIURA T, DOHI Y, TAKASE H, YAMASHITA S, TANAKA S, KIMURA G: Increased reactive oxygen metabolites is
associated with cardiovascular risk factors and vascular endothelial damage in middle-aged Japanese
subjects. Vasc Health Risk Manag. 2011;7:475-82.

CAI H, HARRISON DG: Endothelial dysfunction in cardiovascular diseases: the role of oxidant stress. Circ
Res. 2000 Nov 10;87(10):840-4.

SCHULZ E, ANTER E, KEANEY JF JR: Oxidative stress, antioxidants, and endothelial function. Curr Med Chem.
2004 May;11(9):1093-104.

MOHSENZADEGAN M, MIRSHAFIEY A: The immunopathogenic role of reactive oxygen species in Alzheimer

disease. Iran J Allergy Asthma Immunol. 2012 Sep;11(3):203-16.

REDDY PH: Amyloid precursor protein-mediated free radicals and oxidative damage: implications for the
development and progression of Alzheimer’s disease. J Neurochem. 2006 Jan;96(1):1-13. Epub 2005 Nov
23.

ALBARRACIN SL, STAB B, CASAS Z, SUTACHAN JJ, SAMUDIO I, GONZALEZ J, GONZALO L, CAPANI F, MORALES L,
BARRETO GE: Effects of natural antioxidants in neurodegenerative disease. Nutr Neurosci. 2012
Jan;15(1):1-9.

DARVESH AS, CARROLL RT, BISHAYEE A, GELDENHUYS WJ, VAN DER SCHYF CJ: Oxidative stress and Alzheimer’s
disease: dietary polyphenols as potential therapeutic agents. Expert Rev Neurother. 2010 May;10(5):729-
45.

SINGH M, ARSENEAULT M, SANDERSON T, MURTHY V, RAMASSAMY C: Challenges for research on polyphenols

from foods in Alzheimer’s disease: bioavailability, metabolism, and cellular and molecular mechanisms. J
Agric Food Chem. 2008 Jul 9;56(13):4855-73.

MANACH C, MAZUR A, SCALBERT A: Polyphenols and prevention of cardiovascular diseases. Curr Opin
Lipidol. 2005 Feb;16(1):77-84.

ZHAO B: Natural antioxidants protect neurons in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease. Neurochem
Res. 2009 Apr;34(4):630-8.

WEINREB O, MANDEL S, AMIT T, YOUDIM MB: Neurological mechanisms of green tea polyphenols in
Alzheimer’s and Parkinson’s diseases. J Nutr Biochem. 2004 Sep;15(9):506-16.

YAN MH, WANG X, ZHU X: Mitochondrial defects and oxidative stress in Alzheimer disease and Parkinson
disease. Free Radic Biol Med. 2013 Sep;62:90-101.

VALKO M, RHODES CJ, MONCOL J, IZAKOVIC M, MAZUR M: Free radicals, metals and antioxidants in oxidative
stress-induced cancer. Chem Biol Interact. 2006 Mar 10;160(1):1-40.

FUCHS-T ARLOVSKY V: Role of antioxidants in cancer therapy. Nutrition. 2013 Jan;29(1):15-21.

BRIAN D. LAWENDA, KARA M. KELLY, ELENA J. LADAS, STEPHEN M. SAGAR, ANDREW VICKERS, JEFFREY B. BLUMBERG:
Should Supplemental Antioxidant Administration Be Avoided During Chemotherapy and Radiation
Therapy? J Natl Cancer Inst 2008;100: 773 – 783.

BJELAKOVIC G, NIKOLOVA D, GLUUD LL, SIMONETTI RG, GLUUD C: Antioxidant supplements for prevention of
mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012
Mar 14;3:CD007176.

WOLFE KL, LIU RH: Cellular antioxidant activity (CAA) assay for assessing antioxidants, foods, and dietary
supplements. J. Agric. Food Chem. 2007 Oct 31;55(22):8896-907.

LIU RH, FINLEY J: Potential cell culture models for antioxidant research. J Agric Food Chem. 2005 May
18;53(10):4311-4.

SONG W, DERITO CM, LIU MK, HE X, DONG M, LIU RH: Cellular antioxidant activity of common vegetables. J
Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6621-9.

WOLFE KL, KANG X, HE X, DONG M, ZHANG Q, LIU RH: Cellular antioxidant activity of common fruits. J Agric
Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8418-26.

AYCICEK A, EREL O, KOCYIGIT A: Decreased total antioxidant capacity and increased oxidative stress in
passive smoker infants and their mothers. Pediatr Int. 2005 Dec;47(6):635-9.

AYCICEK A, EREL O, KOCYIGIT A: Increased oxidative stress in infants exposed to passive smoking. Eur J
Pediatr. 2005 Dec;164(12):775-8.

RISOM L, MØLLER P, LOFT S: Oxidative stress-induced DNA damage by particulate air pollution. Mutat Res.
2005 Dec 30;592(1-2):119-37.

CARLSEN MH, HALVORSEN BL, HOLTE K, BØHN SK, DRAGLAND S, SAMPSON L, WILLEY C, SENOO H, UMEZONO Y,
SANADA C, BARIKMO I, BERHE N, WILLETT WC, PHILLIPS KM, JACOBS DR JR, BLOMHOFF R: The total antioxidant
content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010
Jan 22;9:3.

FERRACANE R, PELLEGRINI N, VISCONTI A, GRAZIANI G, CHIAVARO E, MIGLIO C, FOGLIANO V: Effects of different

cooking methods on antioxidant profile, antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke. J
Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8601-8.

JIMÉNEZ-MONREAL AM, GARCÍA-DIZ L, MARTÍNEZ-T OMÉ M, MARISCAL M, MURCIA MA: Influence of cooking
methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

NG ZX, CHAI JW, KUPPUSAMY UR: Customized cooking method improves total antioxidant activity in selected
vegetables. Int J Food Sci Nutr. 2011 Mar;62(2):158-63.

MIGLIO C, CHIAVARO E, VISCONTI A, FOGLIANO V, PELLEGRINI N: Effects of different cooking methods on

nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008 Jan
9;56(1):139-47.

DE LA VILLEHUCHET AM, BRACK M, DREYFUS G, OUSSAR Y, BONNEFONT-ROUSSELOT D, CHAPMAN MJ, KONTUSH A: A

machine-learning approach to the prediction of oxidative stress in chronic inflammatory disease. Redox
Rep. 2009;14(1):23-33.

JOANNE M. HOLDEN, ALISON L. ELDRIDGE,- GARY R. BEECHER, MARILYN BUZZARD,A SEEMA BHAGWAT, CAROL S.
DAVIS, LARRY W. DOUGLASS, E SUSAN GEBHARDT, DAVID HAYTOWITZ AND SALLY SCHAKEL: Carotenoid Content of
U.S. Foods: An Update of the Database, Journal of food composition and analysis 1999, 12, 169-196.

NEVEU V, PEREZ-JIMÉNEZ J, VOS F, CRESPY V, DU CHAFFAUT L, MENNEN L, KNOX C, EISNER R, CRUZ J, WISHART D,
SCALBERT A: (2010) Phenol-Explorer: an online comprehensive database on polyphenol contents in foods.
Database, doi: 10.1093/database/bap024.

ROTHWELL JA, URPI-SARDA M, BOTO-ORDOÑEZ M, KNOX C, LLORACH R, EISNER R, CRUZ J, NEVEU V, WISHART D,
MANACH C, ANDRES-LACUEVA C, SCALBERT A: (2012) Phenol-Explorer 2.0: a major update of the Phenol-
Explorer database integrating data on polyphenol metabolism and pharmacokinetics in humans and
experimental animals. Database, doi: 10.1093/database/bas031.

NUTRIENT DATA LABORATORY, AGRICULTURE RESEARCH SERVICE, US DEPARTMENT OF AGRICULTURE, OXYGEN RADICAL
ABSORBANCE CAPACITY (ORAC) OF SELECTED FOODS – 2007 – 2010).

CARLSEN MH ET AL: The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and
supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
KARIN H. VAN HET HOF, CLIVE E. WEST, JAN A. WESTSTRATE AND JOSEPH G.A.J. HAUTVAST: Dietary factors that
affect the bioavailability of carotenoids. J Nutr. 2000; 130(3):503–506.

THE AGE-RELATED EYE DISEASE STUDY: A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose
supplementation with vitamins C and E, beta-carotene, and zinc for age-related macular degeneration and
vision loss. Arch Ophthalmol 2001.

THE AGE-RELATED EYE DISEASE STUDY 2 (AREDS2) RESEARCH GROUP: Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty
Acids for Age-Related Macular DegenerationThe Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomized
Clinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005-2015.

HASAN A. ALZAHRANI, LAÏD BOUKRAÄ, YUVA BELLIK, FATIHA ABDELLAH, BALKEES A. BAKHOTMAH, SEVGI KOLAYLI &
HUSEYIN SAHIN: Evaluation of the Antioxidant Activity of Three Varieties of Honey from Different Botanical
and Geographical Origins. Global Journal of Health Science; Vol. 4, No. 6; 2012, 191-196.