Meniu Data Nume si

1 18.09.202 prenume Maria Dicu

1

Cu 30 min inainte de mesele principale bei 1 pahar de apa la temperatura

camerei in care poti adauga lamaie, ghimbir si curcuma(turmeric) (detox,
antioxidant si antiinflamator)

Poti sa bei apa si in timpul mesei.

Masa se serveste in liniste, intr-o atmosfera placuta cu oameni dragi, cu placere,

folosind toate simturile : vaz, miros, gust, mestecam temeinic, macar de 20-30
de ori fiecare imbucatura …nu ne certam la masa, nu avem discutii in
contradictoriu, nu mancam pe fuga.

Suntem cele mai importante persoane din viata noastra ! Mancatul

corespunzator inseamna respect pt propria persoana !
Din punct de vedere fiziologic cu cat acordam mai multa atentie mesei si hranei
din farfurie cu atat secretiile de sucuri gastrice si enzime sunt mai eficiente .

Cu cat mestecam mai bine cu atat ne saturam mai bine pt ca ajunge semnalul la
hipotalamus care regleaza secretiile de leptina, hormonul de satietate.

Cina sa fie cu cel putin 3-4 h inainte de somn, organismul nostru nu poate face
fata simultan la doua procese metabolice : somn si digestie, alege somnul in
defavoarea digestiei, ghici ce se intampla cu mancarea nedigerata ?

Optional :
Dimineata si seara bei ceai detox ficat ...iei urmatoarele ceaiuri de la plafar:
papadie, urzica, menta, anghinare, armurariu, rozmarin...le pui pe toate( sau
amesteci cantitati mai mici) intr-o punga mare de hartie, le amesteci bine si faci
ceai dintr-o lingura la cana de 250 ml ; indicat sa bei inainte cu 30 de minute de
fiecare masa, dar macar dimineata si seara sa bei.
Ceaiul de mesteacan si coada calului sunt foarte bune ptr celulita.
Coada calului este bun si ptr oase.

MASA ORA MENIU

V1: porridge, reteta in tabel

V2: 1-2 felii de paine cu secara( 50g), ½ avocado bine

copt( daca e mare) cu sare si piper+ 1 ou posat, legume cat
MD 7.30
mai variate

V3: 1-2 felii paine cu secara, sardine cu capere, legume( cel

mai bine merg castravetii)
 Imediat dupa micul dejun bei 1 ceai, orice iti place tie( poate fi ceai
verde, ceai de plante sau fructe), neindulcit sau indulcit cu green
sugar, lamaie optional

G1

V1: chiftelute de pui la cuptor, 4-5 linguri fasole rosie( poti

folosi conserva, eu folosesc d’aucy), salata de varza alba

V2: peste pe pat de sare, 1 cartof dulce copt( cat pumnul tau),
salata mixta de legume( min 50% frunze)

1 cartof dulce cat pumnul se taie bastonase mai groase decat

cel normal care se prajeste, se pune pe hartie de copt, se
P stropeste cu putin ulei de masline, sare, piper, eventual garam
masala sau sumacta, daca nu iti place gustul dulce si se coace
13 la cuptor: 12-15 min 220 grd cu ventilatie, apoi inca 12-15
min 200 grd fara ventilatie. Cartoful poate fi taiat si cubulete.
Gatit astfel va avea gustul si savoarea cartofilor prajiti clasic.
Tratamentul se poate aplica si cartofilor traditionali sau
cartofilor mov care au foarte mult potasiu.

V3: ciorba de vacuta/curcan cu multe legume si carne slaba;

250 g fructe

Ceai de care vrei, neindulcit sau indulcit cu green sugar

Ideea este sa variezi cat mai mult, nu bei acelasi tip de ceai.

V1:
V2:
G2
V3:

V1: salata mexicana de peste, reteta in tabel

V2: 1 cutie branzica 2% grasime+ bastonase de legume( morcovi,

C 18 ardei, castraveti, apio, gulie, ridichi etc)

V3: ficatei cu legume la wok, dau reteta

Observatii:
Mananci toate variantele intr-o sapt. 2+2+3; sapt urmatoare reiei.
Varianta care iti place cel mai mult mananci de 3 ori, restul de 2 ori.
La maxim 2 zile schimbi meniul.
Ne auzim la 2 sapt pt a schimba meniul.
Daca mananci la restaurant sau comanzi, alegi chestii similare.
Seara, dupa cina bei ceai de soc+ sunatoare+ tei
Respecta orele de masa cu un decalaj de max 30 min.
Cu 3-4h inainte de culcare nu mananci nimic.
 Jurnal alimentar zilnic pe whatsapp, trimit model.
Daca ai intrebari imi scrii.

ALTERNEZI VARIANTELE!!!
Observatii :
Cu 3-4h inainte de culcare ai voie doar apa !!!

Lichide permise si recomandate : aprox 2,2-2,5 l apa plata sau apa

enzimatica( este o apa in care pui felii de lamaie/portocala, menta , fructe
de padure, dimineata si bei din ea pe parcursul zilei), ceai neindulcit sau
indulcit cu green sugar.
Incepi cu cat bei acum, masori cu sticle de 0,5 l si cresti cantitatea de la o
sapt la alta.

Pt foame/pofte nocturne: bastonase de legume crude: ardei, morcovi,

castravete, apio; ceai cald de plante; lapte vegetal fara adaos de zahar;
1 cana kefir cu 1,5% grasime( gasesti la Lidl)

SUCURI, ALCOOL si DULCIURI INTERZISE !!!

Negociem pe parcurs ocaziile speciale

Ai voie 2-3 cafele/zi, fara zahar sau indulcite cu GREEN SUGAR

Cafea neagra, fara lapte, asociata cu masa, nu bauta pe parcursul a
1-2h

Recomandare sport: mers alert in aer liber minim 30 min cel putin de 3-4
ori/sapt, sau mers pe banda/bicicleta .
Mersul trebuie sa fie la limita alergarii, incaltata si imbracata adecvat, sa simti cum
gafai si transpiri, fara a putea purta o conversatie cu persoana de langa tine.
Poti practica mersul in aer liber in weekend si in rest bicicleta eliptica.

Nutritionist ADELA VARZARU

Telefon: (004)0722854136
Email: varzaruadela@gmail.com
FB: Adela Varzaru Nutrition Coach

Retete meniu 1
Porridge In aprox 150 ml apa care fierbe se adauga 5 linguri fulgi de ovaz se
clasic
dau cateva clocote , se rastoarna intr-un vas, se lasa putin la hidratat
si se adauga 3-4 nuci sau 10 migdale, 100 g fructe + 1 praf de
scortisoara ( optional).

Sardine cu 1 conserva de sardine scursa de ulei peste care se adauga putin

capere piper, zeama de lamaie si capere dupa gust se paseaza cu
furculita.
Se serveste pe 2 felii de paine prajita integrala+legume( cel mai
bine merg castravetii)+ceai













Chiftelute 600 g piept de pui/curcan tocat( sau mix de porc cu vita, carne slaba) +
de
curcan/pui 600 g legume maruntite( ceapa, morcov, ardei etc) se amesteca cu 2
la cuptor oua, se condimenteaza dupa gust si se formeaza bilute .
Cand modelati, ungeti mainile cu ulei ca sa nu se lipeasca compozitia
de maini.
Se aseaza pe o hartie de copt unsa cu ulei si se coc la aprox 180 grd
pana se rumenesc.
Se servesc alaturi de o salata generoasa de legume si garnitura
recomandata in meniu.
Poti folosi si un mujdei de usturoi sau un sos de rosii( 2 lg ulei, ceapa,
ardei, morcovi, usturoi si rosii). Reteta este pt 4 pers.

Peste pe Se pune hartie de copt in tava , un strat cat degetul mic de sare
pat de sare
grunjoasa si deasupra pestele in care ai pus felii de lamaie .
Eu folosesc dorada de la Lidl, sau pastrav, sau biban de mare.
Daca e dorada cred ca e suficient 1/2 de peste.
Nu se intoarce de pe o parte pe alta , se coace ca o placinta , nu se
pune sare pe el , absoarbe de jos cat are nevoie .
Nu trebuie curatat de solzi pt ca vei indeparta crusta .

Salata Reteta pt 3-4portii: 1 borcan de castraveti acri tocati marunt dar nu ca

mexicana
de peste pt salata boeuf , 1 cutie porumb , 1 cutie conserva fasole rosie , 1
conserva macrou , 1 conserva sardine . Se amesteca si nu se adauga
nimic . Servesti cat intra decent intr-un bol de supa.

Ficatei cu 1 caserola ficatei trasi la tigaie in vin peste care adaugi 1 conserva
legume la
wok d’aucy de morcovi, una de mazare si una de fasole rosie+ putin sos de
rosii, amesteci pana se omogenizeaza si se incalzesc, la final adaugi
salata pak choy( varza chinezeasca) taiata fidelute si incorporezi a.i. sa
ramana all dente. Poti face asta si cu legume congelate la punga sau
cu legume proaspete pe care le tragi sepat la wok inainte de a le
amesteca cu ficateii. Reteta este pt 3-4 pers