Wrap Au Poulet Et Sauce Miel-Moutarde: Pommes de Terre Et Salade

Wrap au poulet et sauce miel-moutarde
pommes de terre et salade

Famille
Durée de préparation : 30 min. • Sur la base de 2 personnes
Quartiers de Mélange d’épices

pommes de du Moyen-Orient
terre
Filet de poulet Concombre

mariné aux
fines herbes
Tomate Mayonnaise
Radicchio et Mini-tortillas
laitue iceberg
Qu’avez-vous pensé de cette Les belles couleurs des wraps viennent des épices utilisées :
recette ? Scannez le QR code cumin, graines de coriandre et piment rouge. Plaisir pour les
pour donner votre avis ! yeux et repas parfaitement équilibré.
Avant d’enfiler le tablier
Planifiez l’ordre de vos recettes selon la date de péremption des ingrédients.
Rincez les fruits et légumes, puis pesez-les.
Ustensiles
Papier aluminium, 2x poêle, petit bol, saladier
Ingrédients pour 1 - 6 personnes

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Quartiers de pommes de terre* (g) 200 400 600 800 1000 1200
Mélange d'épices du Moyen-Orient
⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
(sachet(s))
Filet de poulet mariné aux fines
herbes* (pièce(s))
1 2 3 4 5 6 1. Préparer 2. Cuire et couper
Concombre* (pièce(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ • Préchauffez le four à 200°C (voir conseil). • Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-
Tomate (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 • Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne dans la vif dans la 2e poêle.
Mayonnaise* (g) 25 50 75 100 125 150 poêle à feu moyen-vif. • Faites-y cuire le filet de poulet 2 à 3 minutes de chaque côté.
Radicchio et laitue iceberg* (g) 50 100 150 200 250 300 • Ajoutez le mélange d’épices du Moyen-Orient et les quartiers de Baissez le feu et poursuivez la cuisson 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce
Mini-tortillas (pièce(s)) 2 4 6 8 10 12 pommes de terre à la poêle, puis mélangez bien. que le poulet soit cuit.
À ajouter vous-même • Pendant ce temps, détaillez le concombre en demi-rondelles et la
• Faites cuire 20 à 25 minutes à feu moyen-vif. Retournez de temps
Huile de tournesol (cs) 1 2 3 4 5 6 tomate en dés.
en temps.
Moutarde (cc) 1 2 3 4 5 6
• Dans le saladier, composez une vinaigrette avec, par personne :
Miel (cc) 1 2 3 4 5 6 Conseil : Vous préchauffez le four à cette étape pour y réchauffer les tortillas
1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre de vin blanc, du
Huile d'olive vierge extra (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 plus tard, mais vous pouvez aussi choisir de les réchauffer dans une poêle.
sel et du poivre.
Vinaigre de vin blanc (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Poivre et sel à votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3372 /806 552 /132
Lipides total (g) 42 7
Dont saturés (g) 5,0 0,8
Glucides (g) 68 11
Dont sucres (g) 9,4 1,5
Fibres (g) 9 1
Protéines (g) 34 5
Sel (g) 2,0 0,3
Allergènes : 3. Préparer la salade 4. Servir

Lisez toujours attentivement les informations concernant les allergènes
indiquées sur l'étiquette de chaque produit. • Ajoutez la salade, le concombre et la tomate au saladier. Mélangez • Tartinez 2 mini-tortillas par personne de sauce miel-moutarde.
bien le tout à la vinaigrette et réservez. • Garnissez-les de poulet, de salade et pliez-les en wraps.
• Dans le petit bol, mélangez la mayonnaise avec, par personne : 1 cc • Servez les pommes de terre, le reste de sauce miel-moutarde et la
de moutarde et 1 cc de miel. Salez et poivrez au goût. salade en accompagnement.
• Enveloppez les tortillas par 2 dans une feuille d’aluminium et
Le saviez-vous ? a Le concombre se compose principalement d’eau, mais
réchauffez-les 2 à 3 minutes au four.
renferme aussi des vitamines et minéraux. Hydratant, il est peu calorique et
• Retirez le filet de poulet de la poêle et coupez-le en lanières de vous apporte aussi des nutriments essentiels. Idéal !
1 à 2 cm de largeur.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Conchiglie gratinées à la mozzarella et au pecorino
épices du Moyen-Orient et ketchup fumé
Famille Végé Rapido
Oignon Gousse d’ail
Poivron rouge Mélange d’épices

pointu du Moyen-Orient
Conchiglie Mozzarella
Tomate Passata de
tomate
Ketchup Basilic frais

fumé
Pecorino
râpé
Qu’avez-vous pensé de cette

Connaissez-vous le ketchup fumé de The Ketchup Project ?
recette ? Scannez le QR code
Un produit délicieux, différent et associé à une belle histoire !
pour donner votre avis !
Ustensiles
Casserole avec couvercle, plat à four, sauteuse

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Oignon (pièce(s)) ½ 1 1 2 2 3
Gousse d'ail (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6
Poivron rouge pointu* (pièce(s)) ½ 1 2 2 3 3
Mélange d'épices du Moyen-Orient
½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Préparer 2. Cuire à l’eau et à la poêle
(sachet(s))
90 180 270 360 450 540
• Préchauffez le four à 220°C. • Émincez l’oignon. Écrasez ou émincez l’ail (scannez ci-dessous).
Conchiglie (g)
• Pour les conchiglie, portez un bon volume d’eau à ébullition dans Détaillez le poivron pointu en dés.
Mozzarella* (boule(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Tomate (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 la casserole. • Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la sauteuse et
Passata de tomate (ml) 100 200 300 390 500 590 • Émiettez-y 1/4 de cube de bouillon par personne. revenir l’oignon et l’ail 2 minutes à feu moyen-vif.
Ketchup fumé* (g) 30 60 90 120 150 180 • Faites-les cuire 14 à 16 minutes. Ensuite, égouttez-les et réservez- • Ajoutez le poivron, les épices du Moyen-Orient et poursuivez la
Basilic frais* (g) 5 10 15 20 25 30 les sans couvercle. cuisson 4 minutes.
Pecorino râpé* (g) 20 40 60 80 100 120 • Pendant ce temps, déchirez la mozzarella en petits morceaux et
Le saviez-vous ? a Manger moins de viande est bon pour la santé. Cela réduit
À ajouter vous-même coupez les tomates en dés.
par exemple le risque de maladies cardiovasculaires.
Cube de bouillon de légumes
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(pièce(s))
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Scannez-moi pour plus
d’astuces culinaires !
Énergie (kJ/kcal) 3039 /726 606 /145
Glucides (g) 86 17
Fibres (g) 9 2
Protéines (g) 32 6
Sel (g) 2,6 0,5
Allergènes : 3. Remplir le plat à four 4. Servir

indiquées sur l'étiquette de chaque produit. • Mélangez les dés de tomate et la passata aux aromates dans la • Détachez les feuilles de basilic et hachez-les grossièrement.
sauteuse. Réchauffez le tout encore 2 minutes.
• Servez les pâtes sur les assiettes.
• Incorporez les conchiglie, puis salez et poivrez au goût.
• Mettez les pâtes dans le plat à four et disposez les morceaux de • Garnissez du reste de pecorino et du basilic.
mozzarella par-dessus. Saupoudrez de la moitié du pecorino râpé
et arrosez de ketchup fumé. Bon appétit !
• Enfournez le tout 5 minutes, ou jusqu’à ce que la mozzarella
ait fondu.
Semaine 48 | 2022
Lasagne de légumes en sauce crémeuse maison
aubergine, épinards et fromage vieux
Végé
Aubergine Oignon
Gousse d’ail Épices

italiennes
Épinards Crème liquide
Fromage vieux Feuilles de

râpé lasagne fraîches
Qu’avez-vous pensé de cette Pour qu’elles soient encore plus savoureuses, préparez ces
recette ? Scannez le QR code lasagnes un jour à l’avance. La sauce sera moins liquide et les
pour donner votre avis ! arômes encore mieux absorbés.
Planifiez l’ordre de vos recettes selon la date de
péremption des ingrédients. Rincez les fruits et légumes,
puis pesez-les.
Ustensiles
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, fouet,
sauteuse, plat à four

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Aubergine* (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Oignon (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Couper l’aubergine 2. Cuire l’aubergine 3. Préparer le roux
Gousse d'ail (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon Disposez l’aubergine sur la plaque de cuisson Ajoutez la farine à la sauteuse et faites cuire
Épices italiennes
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ (scannez ci-dessous). Coupez l’aubergine en recouverte de papier sulfurisé, badigeonnez-la de la 2 minutes en remuant (voir conseil). Ajoutez ⅓
(sachet(s)) rondelles de ½ cm d’épaisseur maximum. majeur partie de l’huile d’olive, puis salez et poivrez. du bouillon et mélangez au fouet jusqu’à ce qu’il
Épinards* (g) 100 200 300 400 500 600 Enfournez 10 minutes. Laissez le four allumé. s’incorpore et que la sauce réduise. Répétez cette
Crème liquide (ml) 50 100 150 200 250 300 Pendant ce temps, émincez l’oignon et écrasez opération 2 fois avec le reste du bouillon. Remuez
Fromage vieux râpé* (g) 25 50 75 100 125 150 ou émincez l’ail. Faites chauffer le beurre dans la jusqu’à obtenir une sauce lisse et homogène, portez
Feuilles de lasagne
100 200 300 400 500 600 sauteuse et revenir l’oignon et l’ail 2 minutes à à ébullition et faites cuire jusqu’à ce qu’à obtention
fraîches* (g) feu moyen-vif. d’une consistance crémeuse.
À ajouter vous-même
Bouillon de légumes (ml) 250 500 750 100012501500 Le saviez-vous ? a L'aubergine est un légume Conseil : Lors de la préparation du roux, il est important
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6 polyvalent riche en fer et vitamine C. de bien respecter les proportions beurre/farine. Mesurez
1¼ 2½ 3¾ 5 6¼ 7½ éventuellement avec une cuillère doseuse (ou une balance)
Beurre (cs)
: 1 cs de beurre = 15 g et 1 cs de farine = 20 g.
Farine (cs) 1¼ 2½ 3¾ 5 6¼ 7½ Scannez-moi pour plus
Poivre et sel à votre goût d’astuces culinaires !
Énergie (kJ/kcal) 3664 /876 494 /118
Glucides (g) 77 10
Fibres (g) 6 1
Protéines (g) 26 4
Sel (g) 3,4 0,5
4. Apprêter la sauce à la crème 5. Former la lasagne 6. Servir
Allergènes : Ajoutez 3/4 cc d’épices italiennes par personne à la Graissez le plat à four avec le reste d’huile d’olive. Laissez reposer la lasagne 3 minutes avant le
Lisez toujours attentivement les informations concernant sauce dans la sauteuse, puis déchirez-y les épinards Déposez-y 1 fine couche de sauce. Couvrez-la service pour qu’elle s’affermisse. Servez-la ensuite
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit.
en petits morceaux - éventuellement en plusieurs de feuilles de lasagne, puis disposez quelques sur les assiettes.
fois. Laissez-les réduire en remuant. Enfin, ajoutez rondelles d’aubergine par-dessus (voir conseil).
la crème liquide et ⅓ du fromage râpé, puis salez Répétez l’opération jusqu’à épuiser presque Bon appétit !
et poivrez au goût. toute la sauce. Terminez par 1 couche de sauce
et saupoudrez du reste de fromage vieux râpé.
Enfournez 30 à 35 minutes.
Conseil : Appuyer sur les feuilles de lasagne permet
de bien répartir la sauce et de faciliter la cuisson de
la lasagne.
Semaine 48 | 2022
Boulettes de viande à la suédoise en sauce crémeuse
chutney de cranberries, grenailles et brocoli
Famille Rapido
Brocoli Grenailles
Boulettes de Sauce soja

bœuf et de porc
Crème liquide Chutney de

cranberries
Gomasio aux Oignon

fines herbes
Qu’avez-vous pensé de cette

Le brocoli est un super légume ! Il est en effet très riche en
recette ? Scannez le QR code
vitamines, en fibres et en fer.
pour donner votre avis !
Ustensiles
Fouet, poêle, casserole avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Brocoli* (g) 180 360 540 720 900 1080
Grenailles (g) 250 500 750 1000 1250 1500
Boulettes de bœuf et de porc*
3 6 9 12 15 18
(pièce(s))
1. Préparer 2. Cuire à l’eau
Sauce soja (ml) 10 20 30 40 50 60
100 200 300 400 500 600
• Préparez le bouillon. • Faites cuire les grenailles 12 à 15 minutes à couvert.
Crème liquide (ml)
Chutney de cranberries* (g) 40 80 120 160 200 240 • Pour les grenailles et le brocoli, portez un bon volume d’eau à • Faites cuire le brocoli 4 à 6 minutes avec les grenailles.
Gomasio aux fines herbes (sachet(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ ébullition dans la casserole (voir conseil). Ensuite, égouttez.
Oignon (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 • Émincez l’oignon. Détaillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la • Coupez les boulettes de viande hachée en deux.
À ajouter vous-même tige en dés.
Le saviez-vous ? a Le brocoli est notamment riche en calcium, potassium, fer
Bouillon de légumes (ml) 50 100 150 200 250 300 • Lavez les grenailles, coupez-les en deux, voire en quatre pour les et vitamines B, C et E.
Moutarde (cc) 1 2 3 4 5 6 plus grosses.
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
1 2 3 4 5 6 Conseil : Si vous cuisinez pour plus de 4 personnes, utilisez 2 casseroles et faites
Farine (cc)
cuire les grenailles et le brocoli séparément.
Par portion Pour 100 g d’astuces culinaires !
Énergie (kJ/kcal) 3851 /920 492 /117
Glucides (g) 76 10
Fibres (g) 12 2
Protéines (g) 39 5
Sel (g) 3,2 0,4
Allergènes :
indiquées sur l'étiquette de chaque produit.
3. Cuire les boulettes de viande 4. Servir

• Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu • Servez les grenailles et le brocoli sur les assiettes et garnissez-les
moyen-vif et cuire les boulettes de viande 2 à 3 minutes. Réservez- de gomasio aux fines herbes.
les hors de la poêle. Elles ne doivent pas être complètement cuites • Déposez les boulettes de viande en sauce à côté.
à ce stade. • Accompagnez du chutney de cranberries (voir conseil).
• Ajoutez l’oignon à la poêle et faites-le revenir 1 à 2 minutes. Ajoutez
Conseil a Si vous surveillez vos apports caloriques, diminuez la quantité des
la sauce soja, la crème fraîche liquide, le bouillon de légumes, la
ingrédients de la sauce de moitié. Vous servirez un peu moins de sauce, mais
moutarde et la farine à la poêle. Mélangez au fouet et laissez réduire vous épargnerez pas mal de calories. Utilisez aussi éventuellement 200 g de
la sauce 5 à 6 minutes (scannez ci-dessus). Ajoutez éventuellement grenailles seulement par personne. Vous pourrez préparer le reste dans une
un peu de farine si la sauce reste trop liquide. salade de pommes de terre froide le lendemain par exemple.
• Ajoutez les boulettes de viande et réchauffez 6 à 8 minutes.
Semaine 48 | 2022
Cannelloni farcis aux épinards et champignons à la crème
feuilles de lasagne fraîches et épices italiennes
Famille Végé
Champignons Gousse d’ail
Épinards Passata de
tomate
Feuilles de Fromage frais

lasagne fraîches
Fromage italien Épices

râpé italiennes
Qu’avez-vous pensé de cette Aujourd’hui, vous allez préparer des cannelloni avec des
recette ? Scannez le QR code feuilles de lasagnes fraîches. Vous n’allez pas les superposer
pour donner votre avis ! mais former des rouleaux. Régal garanti !
puis pesez-les.
Ustensiles
Papier aluminium, plat à four, passoire, casserole avec
couvercle, essuie-tout, sauteuse, bol

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Champignons* (g) 125 250 375 500 625 750
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Préparer 2. Cuire les légumes 3. Préparer la farce
Épinards* (g) 100 150 200 250 350 400 Préchauffez le four à 200°C. Dans la casserole, Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à Faites chauffer la même sauteuse à feu moyen-vif et
Passata de tomate (g) 200 390 590 780 980 1170 portez un bon volume d’eau à ébullition pour feu moyen-vif dans la sauteuse. Faites-y revenir l’ail ajoutez-y la passata ainsi que, par personne : 1/2 cs
Feuilles de lasagne
100 200 300 400 500 600
blanchir les feuilles de lasagne. Coupez les 1 minute, puis ajoutez les champignons émincés. de vinaigre balsamique noir, 1/4 de cube de bouillon,
fraîches* (g) champignons en lamelles, puis émincez-les. Faites-les cuire doucement 4 à 5 minutes, puis 1,5 cc d’épices italiennes et 2 cs d’eau (voir conseil).
Fromage frais* (g) 50 100 150 200 250 300 Émincez ou écrasez l’ail (scannez ci-dessous). ajoutez 2/3 des épinards en plusieurs fois (vous Remuez bien et faites cuire le tout 4 à 5 minutes.
Fromage italien râpé* (g) 25 50 75 100 125 150 utiliserez le reste à l’étape 4). Faites cuire Dans le bol, mélangez le fromage frais et la moitié
Le saviez-vous ? Les feuilles de lasagne sont d'abord
Épices italiennes
½ 1 1½ 2 2½ 3 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ce que les épinards aient du fromage italien râpé. Mélangez bien, puis salez
(sachet(s)) blanchies pour en raccourcir le temps de cuisson au four et
réduit. Mettez le tout dans la passoire, puis laissez et poivrez à votre goût.
éviter qu'elles ne s’assèchent.
égoutter et refroidir jusqu’à utilisation.
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6 Conseil : Si vous n’avez pas de bouillon de champignons,
Cube de bouillon de Le saviez-vous ? a Les champignons sont riches utilisez du bouillon de légumes.
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ en phosphore. Combiné au calcium, il favorise la
champignons (pièce(s))
minéralisation osseuse et renforce les dents. On le retrouve
Vinaigre balsamique noir
½ 1 1½ 2 2½ 3 Scannez-moi pour plus principalement dans la viande, le poisson et les produits
(cs)
d’astuces culinaires ! laitiers, mais aussi dans les produits d'origine végétale -
Poivre et sel à votre goût comme les légumineuses et les céréales complètes.
Énergie (kJ/kcal) 2939 /702 494 /118
Glucides (g) 72 12
Fibres (g) 6 1
Protéines (g) 30 5
Sel (g) 2,9 0,5 4. Préparer les cannelloni 5. Apprêter le plat 6. Servir
Allergènes : Coupez les feuilles de lasagne en deux dans la Versez une fine couche de sauce dans le plat à four Servez les cannelloni sur les assiettes.
Lisez toujours attentivement les informations concernant
largeur pour former 4 cannelloni par personne. et disposez les cannelloni par-dessus. Recouvrez-
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. Faites-les blanchir 3 minutes. Égouttez et rincez les ensuite entièrement du reste de sauce. Bon appétit !
sous l’eau froide. Détachez-les directement les Saupoudrez les cannelloni du reste du fromage.
unes des autres. Faites sécher sur l’essuie-tout. Couvrez le plat à four d’une feuille d’aluminium,
Badigeonnez de 1/2 cs d’huile d’olive par personne. puis enfournez les cannelloni 15 minutes. Retirez
Mettez-les sur une planche. Disposez-y le mélange à l’aluminium et continuez la cuisson 10 à 20 minutes.
base de fromage frais puis le reste d’épinards crus
et ensuite le mélange d’épinards et champignons
par-dessus. Enroulez les feuilles de lasagne en
commençant par l’extrémité la plus courte.
Semaine 48 | 2022
Pizza sur pain naan garnie d’aubergine et mozzarella
poivron et basilic frais
Famille Végé Rapido Calorie Smart

Aubergine Poivron
Gousse d’ail Mozzarella
Passata de Épices
tomate italiennes
Pain naan Roquette
Crème de Tomate
basilic au citron
Qu’avez-vous pensé de cette Pour cette recette, vous utilisez un pain naan comme base
recette ? Scannez le QR code pour votre pizza. Comme il est déjà cuit, il n’a besoin que de
pour donner votre avis ! peu de temps au four. Tout va plus vite !
Ustensiles
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, passoire, bol, saladier, poêle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Aubergine* (pièce(s)) ½ 1 2 2 3 3
Poivron* (pièce(s)) ½ 1 1 2 2 3
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 2 2 3 3
Mozzarella* (boule(s)) ⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2 1. Couper les légumes 2. Cuire l’aubergine
Passata de tomate (g) 50 100 150 200 250 300
• Préchauffez le four à 200°C. • Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à
Épices italiennes (sachet(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
• Coupez l’aubergine en fines rondelles. feu moyen-vif.
Pain naan (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6
• Détaillez le poivron en fines lanières (scannez ci-dessous). • Saupoudrez les rondelles d’aubergine de sel et faites-les cuire 3 à
Roquette* (g) 20 40 60 80 100 120
4 minutes de chaque côté.
Crème de basilic au citron* (ml) 10 15 25 30 40 45 • Écrasez ou émincez l’ail.
1 2 3 4 5 6
• Pendant ce temps, déchirez la mozzarella en gros morceaux et
Tomate (pièce(s))
laissez-la égoutter dans la passoire.
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Vinaigre balsamique blanc (cc) 1 2 3 4 5 6
Huile d'olive vierge extra (cs) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
* Conserver au réfrigérateur Scannez-moi pour plus
Valeurs nutritionnelles d’astuces culinaires !
Énergie (kJ/kcal) 2613 /625 489 /117
Glucides (g) 70 13
Fibres (g) 8 2
Protéines (g) 21 4
Sel (g) 1,9 0,4
Allergènes :
indiquées sur l'étiquette de chaque produit. 3. Garnir la pizza 4. Préparer la salade et servir
• Dans le bol, mélangez 50 g de passata par personne aux épices • Détaillez la tomate en quarts.
italiennes et à l’ail. • Dans le saladier, composez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc
• Disposez les pains naan sur la plaque de cuisson recouverte de vinaigre balsamique blanc et 1/4 cs d’huile d’olive vierge extra.
de papier sulfurisé. Tartinez chacun de 2 cs du mélange à base Ajoutez-y la roquette et la tomate. Mélangez bien. Salez et poivrez
de passata. à votre goût.
• Garnissez les pains naan de rondelles d’aubergine, de poivron • Arrosez les pizzas sur pain naan de crème de basilic.
et de mozzarella (voir conseil). Salez et poivrez à votre goût. • Accompagnez-les de la salade.
Enfournez la pizza sur pain naan 8 à 10 minutes.
Le saviez-vous ? a 20 g de roquette contiennent plus de fer, calcium et
Conseil : S’il vous reste des légumes, coupez-les en petits morceaux et vitamine A que 100 g de la plupart des autres légumes.
mélangez-les à la salade à l’étape suivante.
Semaine 48 | 2022
Risotto aux topinambours croquants et noisettes
préparé avec du poireau et du fromage de montagne
Végé
Échalote Poireau
Riz pour Topinambour

risotto
Noisettes Citron jaune
Persil plat frais Fromage de montagne

râpé
Qu’avez-vous pensé de cette Le topinambour est un véritable légume d’hiver. Aujourd’hui

recette ? Scannez le QR code vous le préparez dans un risotto crémeux aux noisettes
pour donner votre avis ! croquantes. Que l’hiver arrive !
puis pesez-les.
Ustensiles
Râpe, casserole avec couvercle, poêle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Échalote (pièce(s)) ½ 1 2 2 3 3
Poireau* (pièce(s)) ½ 1 1 2 2 3
Riz pour risotto (g) 75 150 225 300 375 450 1. Préparer 2. Cuire le riz en remuant 3. Cuire le risotto
Topinambour (g) 100 200 300 400 500 600 Préparez le bouillon et ajoutez-y 150 ml d’eau en Ajoutez le riz pour risotto à la casserole et faites-le Dès que le riz a absorbé le bouillon, ajoutez-en
Noisettes (g) 15 30 45 60 75 90 plus par personne. Émincez l’échalote. Coupez sauter 1 minute (scannez ci-dessous). Ajoutez le à nouveau ⅓. Remuez bien jusqu’à ce que les
Citron jaune (pièce(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ le poireau en fines demi-rondelles, puis lavez-le. vinaigre balsamique blanc et ⅓ du bouillon, puis grains de riz aient absorbés tout le bouillon puis
Persil plat frais* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15 Faites chauffer 1 cs de beurre par personne dans la laissez les grains de riz s’en imbiber lentement. répétez l’opération avec le reste. Le risotto est
Fromage de montagne
casserole et faites-y revenir l’échalote 1 minute à Remuez régulièrement. cuit dès que les grains sont tendres à l’extérieur,
25 50 75 100 125 150 feu moyen-vif. Ajoutez le poireau et poursuivez la mais encore légèrement croquants à l’intérieur.
râpe* (g)
À ajouter vous-même cuisson 5 minutes. Au total, comptez entre 20 et 25 minutes. Ajoutez
Bouillon de légumes (ml) 200 400 600 800 10001200 éventuellement de l’eau pour faire cuire les grains
Beurre (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9 davantage (voir conseil).
Vinaigre balsamique blanc
½ 1 1½ 2 2½ 3 Conseil : Pour préparer ce risotto d’hiver, vous utilisez un
(cc)
peu plus d’eau que d’habitude. Il sera donc un peu plus
humide. Si cela ne vous plaît pas, ajoutez moins de bouillon
* Conserver au réfrigérateur Scannez-moi pour plus et d’eau.
Énergie (kJ/kcal) 3442 /823 571 /137
Glucides (g) 88 15
Fibres (g) 25 4
Protéines (g) 19 3
Sel (g) 2,4 0,4
Allergènes :
Lisez toujours attentivement les informations concernant 4. Cuire le topinambour 5. Assaisonner 6. Servir
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. Pendant ce temps, épluchez ou lavez bien le Incorporez un filet d’eau chaude ou bouillante au Servez le risotto sur les assiettes et garnissez-le
topinambour, puis taillez-le en fines rondelles (voir risotto, coupez le feu et laissez reposer 5 minutes des rondelles de topinambour et des noisettes.
conseil). Concassez grossièrement les noisettes. à couvert (voir conseil). Râpez le zeste du citron Saupoudrez de persil et de zeste de citron à votre
Faites chauffer le reste de beurre à feu moyen-vif et pressez-en le jus. Ciselez finement le persil plat guise, puis poivrez généreusement (poivre noir).
dans la poêle. Faites-y cuire le topinambour 10 à frais. Incorporez ensuite le fromage râpé et 1 cc de
Le saviez-vous ? a Le topinambour est riche en fer. Il
12 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et tendre. jus de citron par personne au risotto. Assaisonnez
contient même plus de fer par gramme qu'un steak !
Salez et poivrez. Ajoutez les noisettes concassées et de poivre et éventuellement de sel.
poursuivez la cuisson 2 minutes.
Conseil : Pour qu’elles cuisent bien, ne formez pas des Conseil : Le fait de laisser le risotto reposer à couvert le Bon appétit !
rondelles de topinambour trop épaisses. Elles doivent être rend encore plus fondant.
croquantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur.
Semaine 48 | 2022
Soupe de nouilles au curry et lait de coco
nouilles udon fraîches, coriandre et cacahuètes
Végé Rapido Calorie Smart
Piment rouge Gousse d’ail
Oignon rouge Épices de curry

jaune
Mélange de Lait de coco

légumes italiens
Coriandre Cacahuètes
fraîche salées
Nouilles udon Oignons frits

fraîches
Sauce soja
Qu’avez-vous pensé de cette Les nouilles udon sont les plus épaisses consommées au
recette ? Scannez le QR code Japon où elles sont dégustées de plusieurs manières : dans
pour donner votre avis ! un bouillon, un curry épicé ou froides l’été.
Ustensiles
Marmite à soupe

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Piment rouge* (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Oignon rouge (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Épices de curry jaune (sachet(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Préparer 2. Faire sauter
Mélange de légumes italiens* (g) 200 400 600 800 1000 1200
• Préparez le bouillon avec, par personne : 1/2 cube de bouillon et • Faites chauffer l’huile de tournesol à feu vif dans la marmite
Lait de coco (ml) 125 250 375 500 625 750
200 ml d’eau (voir conseil). à soupe.
Coriandre fraîche* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15
• Épépinez et émincez finement le piment rouge. • Faites-y revenir le piment rouge s, l’oignon rouge, l’ail et les
Cacahuètes salées (g) 20 40 60 80 100 120
• Écrasez ou émincez l’ail. Émincez l’oignon rouge épices de curry jaune 1 minute.
Nouilles udon fraîches* (g) 100 200 300 400 500 600
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(scannez ci-dessous). • Ajoutez le mélange de légumes et faites sauter le tout 4 minutes.
Oignons frits (sachet(s))
Sauce soja (ml) 10 20 30 40 50 60 Conseil a Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez dans ce cas, par s Attention ! Le piment rouge est fort. Si vous n'aimez pas manger relevé ou s'il
À ajouter vous-même personne : 1/4 du bouillon cube et 200 ml d'eau. y a des enfants à table, ajoutez-en la moitié ou servez-le séparément.
Cube de bouillon de légumes
½ 1 1½ 2 2½ 3
(pièce(s))
Huile de tournesol (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
* Conserver au réfrigérateur d’astuces culinaires !
Énergie (kJ/kcal) 2940 /703 543 /130
Glucides (g) 57 11
Fibres (g) 9 2
Protéines (g) 16 3
Sel (g) 5,9 1,1
Allergènes :
Lisez toujours attentivement les informations concernant les allergènes 3. Laisser mijoter 4. Servir
• Ajoutez le lait de coco et le bouillon à la marmite à soupe. • Rectifiez éventuellement l’assaisonnement de la soupe avec du sel
• Laissez mijoter la soupe 5 à 7 minutes à feu moyen. et du poivre.
• Servez la soupe dans des bols.
• Pendant ce temps, ciselez finement la coriandre et concassez
• Garnissez de la coriandre, des cacahuètes et des oignons frits.
grossièrement les cacahuètes.
Le saviez-vous ? a Les cacahuètes sont riches notamment en vitamine
• Ajoutez les nouilles udon et 1 cc de sauce soja par personne à la E et en magnésium. La vitamine E est bonne pour le système immunitaire
soupe lors des 3 dernières minutes. et le magnésium pour la minéralisation osseuse, les muscles et leur bon
fonctionnement. Une poignée de cacahuètes vous apporte déjà 20 % des AJR en
vitamine E et magnésium.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Orzo au bœuf haché assaisonné façon kefta
préparé avec du mascarpone, poivron et poireau
Famille Rapido
Piment rouge Oignon
Gousse d’ail Poivron
Poireau Orzo
Mélange d’épices Concentré de

du Moyen-Orient tomate
Viande de bœuf Fromage italien

haché épicée râpé
Mascarpone
Qu’avez-vous pensé de cette Le bœuf haché de ce plat est assaisonné d’épices köﬅe
recette ? Scannez le QR code turques - ce mélange de cumin, de cardamome et de menthe
pour donner votre avis ! parfumera délicieusement votre cuisine !
Ustensiles
Casserole avec couvercle, grande sauteuse avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Piment rouge* (pièce(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Oignon (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Poivron* (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Préparer 2. Préparer la sauce
Poireau* (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
• Pour l’orzo, préparez le bouillon dans la casserole. • Faites chauffer le beurre dans la grande sauteuse à feu moyen.
Orzo (g) 75 150 225 300 375 450
• Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l’ail. Faites-y revenir l’oignon, l’ail, les épices du Moyen-Orient et le
Mélange d'épices du Moyen-Orient piment rouge s 2 minutes.
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(sachet(s)) • Épépinez et émincez le piment rouge. Détaillez le poivron en dés
Concentré de tomate (boîte(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 (scannez ci-dessous). • Ajoutez le concentré de tomate et la viande hachée, puis faites-la
100 200 300 400 500 600
cuire 3 minutes en l’émiettant.
Viande de bœuf haché épicée* (g) • Faites cuire l’orzo 8 à 10 minutes dans la casserole à feu doux et à
Fromage italien râpé* (g) 15 25 40 50 65 75 couvert (voir conseil). Remuez régulièrement. • Pendant ce temps, coupez le poireau en demi-rondelles.
Mascarpone* (g) 40 75 100 150 175 225
Conseil : Ajoutez éventuellement de l'eau si l'orzo devient trop sec. s Attention : le piment rouge est fort ! Si vous n'aimez pas manger relevé, ou s'il
À ajouter vous-même y a des enfants à table, ajoutez-en moins ou servez-le séparément.
Bouillon de légumes (ml) 175 350 525 700 875 1050
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Vinaigre balsamique noir (cc) 1 2 3 4 5 6
Énergie (kJ/kcal) 3770 /901 539 /129
Glucides (g) 74 11
Fibres (g) 10 1
Protéines (g) 48 7
Sel (g) 3,6 0,5
Allergènes : 3. Assaisonner 4. Servir

Lisez toujours attentivement les informations concernant les allergènes • Ajoutez le poireau et le poivron à la sauteuse, couvrez et faites-les • Servez l’orzo sur les assiettes et déposez 1 cuillerée de
cuire 5 minutes à feu moyen. mascarpone par-dessus.
• Ajoutez le vinaigre balsamique, l’orzo et poursuivez la cuisson
1 minute. • Garnissez le plat de fromage italien râpé.
• Incorporez la moitié du mascarpone et mélangez bien
(voir conseil). Bon appétit !
• Assaisonnez de sel et de poivre.
Conseil a Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques,
utilisez la moitié du mascarpone. Vous pourrez utiliser le reste le lendemain dans
une soupe par exemple.
Semaine 48 | 2022
Salade de grenailles au thon, haricots verts et câpres
garnie de fromage grec et d’aneth frais
Rapido
Grenailles Haricots verts
Thon à l’huile Tomate

d’olive
Aneth et Oignon rouge

ciboulette frais
Câpres Mayonnaise
Fromage grec
Qu’avez-vous pensé de cette La câpre est un condiment produit à partir de boutons floraux
recette ? Scannez le QR code du câprier. Elle est principalement récoltée dans les pays au
pour donner votre avis ! climat méditerranéen.
Ustensiles
Saladier, casserole avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Grenailles (g) 250 500 750 1000 1250 1500
Haricots verts* (g) 100 200 300 400 500 600
Thon à l'huile d'olive (g) 80 140 220 280 360 420
Tomate (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 1. Préparer 2. Cuire
Aneth et ciboulette frais* (g) 5 10 15 20 25 30
• Pour les grenailles et les haricots verts, portez un bon volume • Faites cuire les grenailles 12 à 15 minutes.
d’eau à ébullition dans la casserole avec une pincée de sel. • Ajoutez les haricots verts dans les 5 dernières minutes de cuisson.
Câpres* (g) 10 20 30 40 50 60
• Lavez les grenailles, coupez-les en deux, voire en quatre pour les Égouttez et réservez sans couvercle.
Mayonnaise* (g) 25 50 75 100 125 150 • Pendant ce temps, égouttez le thon en réservant son huile.
plus grosses.
Fromage grec* (g) 25 50 75 100 125 150 • Coupez la tomate en quartiers. Ciselez finement l’aneth et la
À ajouter vous-même • Équeutez les haricots verts et coupez-les en 3 morceaux de
ciboulette. Émincez l’oignon rouge (scannez ci-dessous).
Vinaigre de vin blanc (cc) 1 2 3 4 5 6 taille égale.
Le saviez-vous ? a Le thon à l'huile d’olive est délicieux bien sûr, mais il
Poivre et sel à votre goût Le saviez-vous ? a Les haricots verts sont riches en potassium, en fer et en présente aussi des avantages pour votre santé. L'huile d’olive renferme en effet
* Conserver au réfrigérateur acide folique. Le potassium est bon pour la pression artérielle et le fer et l'acide des acides gras mono-insaturés et de la vitamine E, qui aident à diminuer le taux
Valeurs nutritionnelles folique pour la vitalité. de cholestérol et renforcent les défenses immunitaires.

Énergie (kJ/kcal) 2695 /644 465 /111 Scannez-moi pour plus
Glucides (g) 59 10
Fibres (g) 10 2
Protéines (g) 23 4
Sel (g) 2,1 0,4
Allergènes :
3. Mélanger 4. Servir
• Dans le saladier, mélangez la moitié des herbes fraîches, l’oignon • Servez la salade de grenailles sur les assiettes.
rouge, les câpres, le thon, 1 cc de vinaigre de vin blanc par
personne, puis salez et poivrez. • Émiettez le fromage grec par-dessus la salade et garnissez du reste
de ciboulette et d’aneth.
• Mélangez les grenailles, les haricots verts, la tomate et la
mayonnaise avec le thon dans le saladier.
Bon appétit !
• Ajoutez l’huile du thon réservée à votre goût.
Semaine 48 | 2022
Wraps à l’aigre-douce et tofu mariné
chutney de mangue, poire et salade de concombre & chou
Végé Rapido
Concombre Gousse d’ail
Poire Chou blanc

et carotte
Sauce soja Sauce asiatique

douce
Graines de Huile de
sésame sésame
Tofu Mini-tortillas
assaisonné
Chutney de
mangue
Scannez le QR code pour

Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu renferment
rencontrer Koen, notre producteur
autant de calcium qu’un verre de lait et autant de fer qu’un
d’alternatives végétales et découvrez
steak de 100 g !
leur parcours jusqu’à votre box !
Ustensiles
Petit bol, grand bol, poêle, papier aluminium

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Concombre* (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Poire (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Chou blanc et carotte* (g) 50 100 150 200 250 300 1. Préparer 2. Mélanger
Sauce soja (ml) 10 20 30 40 50 60
• Préchauffez le four à 180°C (voir conseil). • Dans le grand bol, mélangez 2 cs de vinaigre de vin blanc par
Sauce asiatique douce* (sachet(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
• Coupez le concombre en fines lanières. personne, l’huile de sésame et une pincée de sel.
Graines de sésame (g) 5 10 15 20 25 30
• Écrasez ou émincez l’ail (scannez ci-dessous). • Ajoutez le mélange carotte-chou et le concombre. Remuez bien,
Huile de sésame (ml) 5 10 15 20 25 30
puis réservez.
Tofu assaisonné* (g) 90 180 270 360 450 540 • Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches.
3 6 9 12 15 18
• Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail, la sauce asiatique
Mini-tortillas (pièce(s))
Conseil : Dans cette étape, vous préchauffez le four pour chauffer les tortillas douce et les graines de sésame (voir conseil).
Chutney de mangue* (g) 40 80 120 160 200 240
plus tard, mais vous pouvez également choisir de le faire dans une poêle.
À ajouter vous-même • Mélangez bien les deux bols à nouveau.
Conseil a Si vous surveillez votre consommation de sel, réduisez la quantité de
Vinaigre de vin blanc (cs) 2 4 6 8 10 12
sauce soja de moitié. Chacun pourra en rajouter à sa guise une fois à table.
* Conserver au réfrigérateur Scannez-moi pour plus
Énergie (kJ/kcal) 2715 /649 494 /118
Glucides (g) 76 14
Fibres (g) 7 1
Protéines (g) 21 4
Sel (g) 3,7 0,7
Allergènes :
indiquées sur l'étiquette de chaque produit. 3. Cuire à la poêle 4. Servir
• Faites chauffer l’huile de tournesol à feu moyen-vif dans la poêle et • Sortez les mini-tortillas du four et tartinez-les de chutney à
cuire les dés de tofu 2 à 3 minutes en remuant ou jusqu’à ce qu’ils la mangue.
soient dorés.
• Ajoutez la sauce au sésame et au soja, puis poursuivez la cuisson • Disposez la salade de concombre et de chou par-dessus, puis les
2 à 3 minutes. tranches de poire.
• Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille
• Ajoutez ensuite les dés de tofu.
d’aluminium et réchauffez-les 3 à 4 minutes au four.
Le saviez-vous ? a Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu Bon appétit !
contiennent autant de calcium qu’une tasse de lait et autant de fer qu’un steak
de 100 g !
Semaine 48 | 2022
Gratin tex-mex à la la patate douce
accompagné d’une salsa de concombre relevée
Végé Calorie Smart
Patate douce Poivron rouge

pointu
Maïs conserve Pâte de haricots

noirs
Épices Gouda mi-vieux

mexicaines râpé
Crème aigre Concombre

bio
Piment vert Persil plat et

menthe frais
Citron vert Oignon rouge
Haricots noirs Gousse d’ail
Qu’avez-vous pensé de cette Le mélange d’épices mexicaines se compose de chili &

recette ? Scannez le QR code jalapeños séchés et de paprika fumé. Il permet de préparer
pour donner votre avis ! un classique de la cuisine tex-mex en clin d’œil.
Ustensiles
Petit bol, bol, grand bol, casserole avec couvercle, plat à four, passoire

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Patate douce (g) 150 300 450 600 750 900
Poivron rouge pointu* (pièce(s)) ½ 1 2 2 3 3
Maïs conserve (g) 70 140 210 285 350 425
Pâte de haricots noirs (g) 15 25 40 50 65 75 1. Cuire la patate douce 2. Couper
Épices mexicaines (sachet(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
• Préchauffez le four à 200°C. • Émincez l’oignon rouge. Écrasez ou émincez l’ail (scannez
Gouda mi-vieux râpé* (g) 25 50 75 100 125 150
• Lavez ou épluchez la patate douce et coupez-la en dés de 2 cm. ci-contre). Coupez le poivron rouge pointu en lanières.
Crème aigre bio* (g) 25 50 75 100 125 150
• Dans la casserole, versez de l’eau à hauteur de la patate douce et • Égouttez le maïs et les haricots noirs.
Concombre* (pièce(s)) ⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
Piment vert* (pièce(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ faites cuire 5 minutes à couvert. La patate douce ne doit pas encore • Dans le grand bol, mélangez la pâte de haricots noirs avec, par
10 20 30 40 50 60
être totalement cuite. Égouttez et réservez sans couvercle. personne : 1,5 cc d’épices mexicaines et 1/4 cs d’huile de tournesol.
Persil plat et menthe frais* (g)
Citron vert (pièce(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ • Ajoutez le poivron, le maïs, les haricots noirs et l’oignon rouge.
Oignon rouge (pièce(s)) ½ 1 1 2 2 3 Salez et poivrez.
Haricots noirs (paquet(s)) ⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
Le saviez-vous ? a Le maïs offre une bonne source de magnésium, un minéral
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 important pour la formation des os et des muscles. On retrouve du magnésium
À ajouter vous-même aussi dans les cacahuètes, les légumineuses, la banane, les céréales complètes
Huile de tournesol (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Scannez-moi pour plus et le cacao.
Énergie (kJ/kcal) 2217 /530 365 /87
Glucides (g) 62 10
Fibres (g) 15 2
Protéines (g) 20 3
Sel (g) 2,4 0,4
Allergènes : 3. Préparer le gratin 4. Préparer la salsa et servir

Lisez toujours attentivement les informations concernant les allergènes • Graissez le plat à four avec 1/4 cs d’huile de tournesol par personne. • Pressez le citron vert au-dessus du petit bol.
indiquées sur l'étiquette de chaque produit. Disposez les dés de patate douce dans le fond, salez, poivrez et • Effeuillez la menthe, puis hachez-la grossièrement, de même que
recouvrez-les ensuite avec les légumes. le persil.
• Enfournez 15 à 20 minutes puis garnissez le tout avec le fromage • Dans le bol, mélangez le concombre, le piment vert s et
râpé. Enfournez à nouveau 5 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage les herbes. Salez, poivrez et ajoutez 1 cc de jus de citron vert
soit doré. par personne.
• Servez la gratin tex-mex en présentant la salsa verte et la crème
• Coupez le concombre en deux et épépinez-le. Détaillez-le ensuite
aigre en accompagnements.
en petits dés.
s Attention : le piment vert est fort ! Si vous n'aimez pas manger relevé, ou s'il y
• Épépinez et émincez le piment vert. a des enfants à table, utilisez-en moins ou servez-le séparément.
Semaine 48 | 2022
Nouilles au wok aux émincés de poulet teriyaki
légumes chinois, concombre et cacahuètes
Famille Express
Émincé de Gousse d’ail

cuisse de poulet
Nouilles Mélange de
légumes chinois
Sauce teriyaki Cacahuètes

non salées
Gingembre Concombre
frais
Huile de sésame Sauce soja
Qu’avez-vous pensé de cette Grâce à l’émincé de cuisse de poulet, au mélange de légumes,

recette ? Scannez le QR code à l’ail et l’oignon que nous avons prédécoupés pour vous, ce
pour donner votre avis ! plat est prêt en un clin d’œil !
Ustensiles
Bol, wok, casserole avec couvercle, râpe, passoire

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Émincé de cuisse de poulet* (g) 100 200 300 400 500 600
Nouilles (g) 100 200 300 400 500 600
Mélange de légumes chinois* (g) 150 300 450 600 750 900 1. Préparer 2. Sauter au wok
Sauce teriyaki (g) 25 50 75 100 125 150
• Pour les nouilles, portez un bon volume d’eau à ébullition • Faites chauffer 1 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-
Cacahuètes non salées (g) 5 10 15 20 25 30
dans la casserole. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne vif dans le wok.
Gingembre frais* (cm) 1 2 3 4 5 6
(voir conseil). • Faites-y sauter le gingembre, l’ail ainsi que le poulet 3 à 5 minutes.
Cconcombre* (pièce(s)) ½ 1 1 1 2 2
• Râpez le gingembre, avec la peau, à l’aide d’une râpe fine. • Pendant ce temps, faites cuire les nouilles 3 à 4 minutes à couvert
• Écrasez ou émincez l’ail (scannez ci-dessous). dans la casserole. Égouttez-les et rincez-les sous l’eau froide.
Sauce soja à votre goût
À ajouter vous-même • Concassez grossièrement les cacahuètes.
Huile de tournesol (cs) 1 2 3 4 5 6
Conseil a Si vous surveillez vos apports en sel, omettez le bouillon cube ou
Vinaigre de vin blanc ou de riz (cc) 1 2 3 4 5 6
utilisez un bouillon à faible teneur en sel.
Cube de bouillon de volaille
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(pièce(s))
Ketjap (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Énergie (kJ/kcal) 3596 /859 729 /174
Glucides (g) 99 20
Fibres (g) 6 1
Protéines (g) 37 7
Sel (g) 4,9 1,0
Allergènes : 3. Ajouter la sauce teriyaki 4. Servir

Lisez toujours attentivement les informations concernant les allergènes • Ajoutez le mélange de légumes chinois au wok et faites sauter • Servez le plat sur les assiettes.
1 minute. • Garnissez-le des cacahuètes.
• Ajoutez les nouilles, la sauce teriyaki, l’huile de sésame et 1/2 cs de • Accompagnez du concombre.
ketjap par personne au wok, puis faites chauffer le tout 1 minute de
plus. Remuez bien et ajoutez éventuellement la sauce soja, du sel E et magnésium. La vitamine E favorise un bon système immunitaire et le
et du poivre au goût. magnésium la formation et le bon fonctionnement des os et des muscles.
• Coupez le concombre en rondelles. Dans le bol, mélangez-les Une poignée de cacahuètes vous apporte déjà 20 % des AJR en vitamine E
avec 1 cc par personne de vinaigre de vin blanc ou de riz, du sel et magnésium.
et du poivre. Remuez de temps en temps pour bien imprégner
les saveurs. Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Nouilles au wok aux émincés de poulet teriyaki
légumes chinois, concombre et cacahuètes
Famille Express
Émincé de Gousse d’ail

cuisse de poulet
Nouilles Mélange de
légumes chinois
Sauce teriyaki Cacahuètes

non salées
Gingembre Concombre
frais
Huile de sésame Sauce soja
Qu’avez-vous pensé de cette Grâce à l’émincé de cuisse de poulet, au mélange de légumes,

recette ? Scannez le QR code à l’ail et l’oignon que nous avons prédécoupés pour vous, ce
pour donner votre avis ! plat est prêt en un clin d’œil !
Ustensiles
Bol, wok, casserole avec couvercle, râpe, passoire

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Émincé de cuisse de poulet* (g) 100 200 300 400 500 600
Nouilles (g) 100 200 300 400 500 600
Mélange de légumes chinois* (g) 150 300 450 600 750 900 1. Préparer 2. Sauter au wok
Sauce teriyaki (g) 25 50 75 100 125 150
• Pour les nouilles, portez un bon volume d’eau à ébullition • Faites chauffer 1 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-
Cacahuètes non salées (g) 5 10 15 20 25 30
dans la casserole. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne vif dans le wok.
Gingembre frais* (cm) 1 2 3 4 5 6
(voir conseil). • Faites-y sauter le gingembre, l’ail ainsi que le poulet 3 à 5 minutes.
Cconcombre* (pièce(s)) ½ 1 1 1 2 2
• Râpez le gingembre, avec la peau, à l’aide d’une râpe fine. • Pendant ce temps, faites cuire les nouilles 3 à 4 minutes à couvert
• Écrasez ou émincez l’ail (scannez ci-dessous). dans la casserole. Égouttez-les et rincez-les sous l’eau froide.
Sauce soja à votre goût
À ajouter vous-même • Concassez grossièrement les cacahuètes.
Huile de tournesol (cs) 1 2 3 4 5 6
Conseil a Si vous surveillez vos apports en sel, omettez le bouillon cube ou
Vinaigre de vin blanc ou de riz (cc) 1 2 3 4 5 6
utilisez un bouillon à faible teneur en sel.
Cube de bouillon de volaille
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(pièce(s))
Ketjap (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Énergie (kJ/kcal) 3596 /859 729 /174
Glucides (g) 99 20
Fibres (g) 6 1
Protéines (g) 37 7
Sel (g) 4,9 1,0
Allergènes : 3. Ajouter la sauce teriyaki 4. Servir

Lisez toujours attentivement les informations concernant les allergènes • Ajoutez le mélange de légumes chinois au wok et faites sauter • Servez le plat sur les assiettes.
1 minute. • Garnissez-le des cacahuètes.
• Ajoutez les nouilles, la sauce teriyaki, l’huile de sésame et 1/2 cs de • Accompagnez du concombre.
ketjap par personne au wok, puis faites chauffer le tout 1 minute de
plus. Remuez bien et ajoutez éventuellement la sauce soja, du sel E et magnésium. La vitamine E favorise un bon système immunitaire et le
et du poivre au goût. magnésium la formation et le bon fonctionnement des os et des muscles.
• Coupez le concombre en rondelles. Dans le bol, mélangez-les Une poignée de cacahuètes vous apporte déjà 20 % des AJR en vitamine E
avec 1 cc par personne de vinaigre de vin blanc ou de riz, du sel et magnésium.
et du poivre. Remuez de temps en temps pour bien imprégner
les saveurs. Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Bowl d’orzo aux émincés de poulet
concombre, tomates cerises, menthe et yaourt à la grecque
Express
Émincés de Orzo
poulet aux
épices kebab
(Mini-) Yaourt à la
concombre grecque
Menthe Citron jaune

fraîche
Oignon rouge Gousse d’ail

émincé
Paprika en Huile d’olive

poudre au vinaigre
balsamique
Tomates cerises
rouges
Qu’avez-vous pensé de cette La cuisse de poulet est considérée comme le morceau de

recette ? Scannez le QR code poulet le plus savoureux. Ici, elle est émincée et assaisonnée
pour donner votre avis ! d’épices kebab.
Ustensiles
Bol, grand bol, poêle, casserole avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Émincés de poulet aux épices kebab*
100 200 300 400 500 600
(g)
Orzo (g) 75 150 225 300 375 450
(Mini-)concombre* (Mini-) ½ 1 1 1 2 2
1. Préparer 2. Mélanger
Yaourt à la grecque* (g) 75 150 225 300 375 450
5 10 15 20 25 30
• Préparez le bouillon (scannez ci-dessous). Écrasez ou émincez l’ail. • Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu
Menthe fraîche* (g)
• Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la casserole moyen-vif et dorer les émincés de poulet 6 à 8 minutes de tous les
Citron jaune (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
à feu moyen-vif et revenir l’oignon rouge, l’ail et le paprika côtés jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
Oignon rouge émincé* (g) 40 75 115 150 190 225
en poudre 2 minutes. Ajoutez l’orzo et faites cuire 1 minute • Pendant ce temps, coupez le concombre en deux dans la longueur,
en remuant. puis en demi-rondelles.
Paprika en poudre (sachet(s)) ⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
• Coupez les tomates cerises en deux, voire en quatre, pour
Huile d'olive au vinaigre balsamique • Versez le bouillon sur l’orzo, couvrez et laissez cuire 10 à 12 minutes
4 8 12 16 20 24 les grosses.
(ml) à feu doux, jusqu’à absorption totale.
• Dans le grand bol, mélangez le concombre et les tomates cerises
Tomates cerises rouges (g) 100 200 300 375 500 575 • Remuez régulièrement. Ajoutez plus d’eau si l’orzo devient trop sec. avec l’huile d’olive au vinaigre balsamique. Salez et poivrez.
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Le saviez-vous ? a Même si elles sont beaucoup plus petites, les tomates
175 350 425 600 775 950 cerises contiennent plus de vitamines et minéraux que les tomates ordinaires -
Bouillon de légumes (ml)
Scannez-moi pour plus notamment plus de potassium, de vitamine A & C et d'acide folique.
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Énergie (kJ/kcal) 3096 /740 446 /107
Glucides (g) 67 10
Fibres (g) 7 1
Protéines (g) 35 5
Sel (g) 2,5 0,4
3. Préparer la vinaigrette au yaourt 4. Servir
Allergènes :
• Ciselez finement la menthe. • Servez l’orzo dans un bol profond.
indiquées sur l'étiquette de chaque produit. • Coupez le citron en quartiers et pressez-en 1 par personne. • Accompagnez de la tomate, du concombre et des émincés
• Dans le bol, mélangez le yaourt à la grecque avec la moitié de la de poulet.
menthe ciselée. Ajoutez le jus de citron, salez et poivrez au goût. • Arrosez de la vinaigrette au yaourt.
• Garnissez d’un quartier de citron par personne et du reste
de menthe.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Bowl d’orzo aux émincés de poulet
concombre, tomates cerises, menthe et yaourt à la grecque
Express
Émincés de Orzo
poulet aux
épices kebab
(Mini-) Yaourt à la
concombre grecque
Menthe Citron jaune

fraîche

émincé
Paprika en Huile d’olive

poudre au vinaigre
balsamique
Tomates cerises
rouges
Qu’avez-vous pensé de cette La cuisse de poulet est considérée comme le morceau de

recette ? Scannez le QR code poulet le plus savoureux. Ici, elle est émincée et assaisonnée
pour donner votre avis ! d’épices kebab.
Ustensiles
Bol, grand bol, poêle, casserole avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Émincés de poulet aux épices kebab*
100 200 300 400 500 600
(g)
Orzo (g) 75 150 225 300 375 450
(Mini-)concombre* (Mini-) ½ 1 1 1 2 2
1. Préparer 2. Mélanger
Yaourt à la grecque* (g) 75 150 225 300 375 450
5 10 15 20 25 30
• Préparez le bouillon (scannez ci-dessous). Écrasez ou émincez l’ail. • Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu
Menthe fraîche* (g)
• Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la casserole moyen-vif et dorer les émincés de poulet 6 à 8 minutes de tous les
Citron jaune (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
à feu moyen-vif et revenir l’oignon rouge, l’ail et le paprika côtés jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
Oignon rouge émincé* (g) 40 75 115 150 190 225
en poudre 2 minutes. Ajoutez l’orzo et faites cuire 1 minute • Pendant ce temps, coupez le concombre en deux dans la longueur,
en remuant. puis en demi-rondelles.
Paprika en poudre (sachet(s)) ⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
• Coupez les tomates cerises en deux, voire en quatre, pour
Huile d'olive au vinaigre balsamique • Versez le bouillon sur l’orzo, couvrez et laissez cuire 10 à 12 minutes
4 8 12 16 20 24 les grosses.
(ml) à feu doux, jusqu’à absorption totale.
• Dans le grand bol, mélangez le concombre et les tomates cerises
Tomates cerises rouges (g) 100 200 300 375 500 575 • Remuez régulièrement. Ajoutez plus d’eau si l’orzo devient trop sec. avec l’huile d’olive au vinaigre balsamique. Salez et poivrez.
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Le saviez-vous ? a Même si elles sont beaucoup plus petites, les tomates
175 350 425 600 775 950 cerises contiennent plus de vitamines et minéraux que les tomates ordinaires -
Bouillon de légumes (ml)
Scannez-moi pour plus notamment plus de potassium, de vitamine A & C et d'acide folique.
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Énergie (kJ/kcal) 3096 /740 446 /107
Glucides (g) 67 10
Fibres (g) 7 1
Protéines (g) 35 5
Sel (g) 2,5 0,4
3. Préparer la vinaigrette au yaourt 4. Servir
Allergènes :
• Ciselez finement la menthe. • Servez l’orzo dans un bol profond.
indiquées sur l'étiquette de chaque produit. • Coupez le citron en quartiers et pressez-en 1 par personne. • Accompagnez de la tomate, du concombre et des émincés
• Dans le bol, mélangez le yaourt à la grecque avec la moitié de la de poulet.
menthe ciselée. Ajoutez le jus de citron, salez et poivrez au goût. • Arrosez de la vinaigrette au yaourt.
• Garnissez d’un quartier de citron par personne et du reste
de menthe.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Couscous perlé et merguez de poulet
fromage grec, poivron, raisins secs et amandes
Poivron Oignon rouge
Mélange d’épices Couscous perlé

du Moyen-Orient
Tomate Raisins secs
Menthe Merguez de
fraîche poulet
Fromage grec Amandes
Qu’avez-vous pensé de cette Ce couscous perlé a tout pour plaire : une mélange sucré-salé
recette ? Scannez le QR code de merguez de poulet aux raisins secs et du couscous perlé
pour donner votre avis ! moelleux aux amandes croquantes.
puis pesez-les.
Ustensiles
Poêle avec couvercle, sauteuse avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Poivron* (pièce(s)) ½ 1 2 2 3 3
Oignon rouge (pièce(s)) ½ 1 1 2 2 3
Mélange d'épices du
1. Couper les légumes 2. Cuire le couscous perlé 3. Ajouter la tomate
⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
Moyen-Orient (sachet(s)) Préparez le bouillon (voir conseil). Coupez le Ajoutez 1/2 cs d’huile d’olive par personne et le Pendant ce temps, coupez la tomate en dés.
Couscous perlé (g) 75 150 225 300 375 450 poivron en lanières (scannez ci-contre). Émincez couscous perlé à la sauteuse contenant le poivron Ajoutez-les ainsi que les raisins secs dans les
Tomate (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 l’oignon rouge. Faites chauffer 1/2 cs de beurre et faites-le revenir 1 minute. Ajoutez le bouillon 4 à 6 dernières minutes de cuisson du
Raisins secs (g) 15 30 45 60 75 90 par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif. et faites cuire le couscous perlé environ 12 à couscous perlé.
Menthe fraîche* (g) 5 10 15 20 25 30 Ajoutez-y 1 cc d’épices du Moyen-Orient par 14 minutes à couvert. Remuez régulièrement.
Merguez de poulet* personne, puis faites cuire une 1/2 minute, jusqu’à ce
2 4 6 8 10 12
(pièce(s)) que les épices commencent à libérer leur parfum.
Fromage grec* (g) 25 50 75 100 125 150 Ajoutez l’oignon, le poivron et faites cuire 3 à
Amandes (g) 10 20 30 40 50 60 4 minutes.
Conseil a Si vous surveillez vos apports en sel,
Bouillon de poulet (ml) 225 450 675 900 11251350
préparez 150 ml de bouillon de poulet avec 75 ml d'eau
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 bouillante par personne ou utilisez un bouillon à faible
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6 teneur en sodium. Vous pouvez aussi utiliser la moitié du Scannez-moi pour plus
fromage grec. d’astuces culinaires !
Énergie (kJ/kcal) 3483 /833 500 /120
Glucides (g) 78 11
Fibres (g) 9 1
Protéines (g) 36 5
Sel (g) 5,4 0,8
4. Cuire les merguez de poulet 5. Préparer les garnitures 6. Servir
Allergènes : Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne Coupez le fromage grec en petits dés. Effeuillez la Servez le couscous perlé sur les assiettes et
Lisez toujours attentivement les informations concernant dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y dorer les menthe. Ciselez-en finement les feuilles. Concassez disposez les merguez par-dessus. Garnissez
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. merguez de poulet 2 à 3 minutes. Ensuite, couvrez grossièrement les amandes. du fromage grec, des amandes et de la
la poêle et poursuivez-en la cuisson 8 à 10 minutes à menthe fraîche.
feu moyen-vif. Retournez-les régulièrement.
Le saviez-vous ? a L'oignon renferme de la vitamine C.
Celle-ci aide notamment votre corps à mieux absorber le
fer contenu dans votre alimentation.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Filet d’églefin et poivrons braisés à la méditerranéenne
olives Leccino et pommes de terre sautées
Calorie Smart
Oignon rouge Poivron
Poivron rouge Gousse d’ail

pointu
Grenailles Filet d’églefin

sans peau
Olives Leccino Huile d’olive

au vinaigre
balsamique
Qu’avez-vous pensé de cette Aujourd’hui, vous préparez votre propre mijoté dans lequel
recette ? Scannez le QR code vous combinez le poivron à l’aigre-douce avec les saveurs
pour donner votre avis ! salées du filet de merlu et des olives Leccino.
puis pesez-les.
Ustensiles
Poêle, essuie-tout, sauteuse avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Poivron* (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6
Poivron rouge pointu*
1. Couper 2. Cuire les grenailles 3. Cuire les poivrons
½ 1 1½ 2 2½ 3
(pièce(s)) Épépinez le poivron et le poivron rouge pointu. Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne
Gousse d'ail (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 Coupez le poivron en très fines lanières et le dans la sauteuse à feu moyen-vif et faites-y cuire dans la sauteuse à feu moyen-vif et faites-y revenir
Grenailles (g) 200 400 600 800 10001200 poivron rouge pointu en fines rondelles (scannez les grenailles 25 à 30 minutes à couvert. Remuez l’ail 1 minute. Ajoutez le poivron, le poivron
Filet d'églefin sans peau* ci-dessous). Écrasez ou émincez l’ail et émincez régulièrement et retirez le couvercle après rouge pointu, l’oignon rouge, du sel et du poivre,
1 2 3 4 5 6
(pièce(s)) l’oignon rouge. Lavez les grenailles, coupez-les en 20 minutes. Continuez à remuer régulièrement puis puis couvrez. Faites cuire les légumes 15 minutes.
Olives Leccino* (g) 15 30 45 60 75 90 deux, voire en quatre pour les plus grosses. salez et poivrez. Remuez régulièrement. Retirez le couvercle de la
Huile d'olive au vinaigre
4 8 12 16 20 24 sauteuse, ajoutez-y 1 cs de vinaigre balsamique
balsamique (ml) Le saviez-vous ? a Grâce aux poivrons et aux pommes
noir par personne, puis émiettez-y 1/4 de bouillon
À ajouter vous-même de terre, ce plat vous fournit plus de 5 fois les AJR en
cube par personne. Ajoutez le sucre et poursuivez la
1 2 3 4 5 6
vitamine C.
Huile d'olive (cs) cuisson 5 minutes à feu moyen.
1 2 3 4 5 6
(cs)
Cube de bouillon de
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ Scannez-moi pour plus
légumes (pièce(s))
Sucre (cc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Énergie (kJ/kcal) 2450 /585 381 /91
Glucides (g) 55 8
Fibres (g) 10 2 4. Cuire le poisson 5. Mélanger 6. Servir
Protéines (g) 27 4
Épongez le filet d’églefin avec de l’essuie-tout. Mélangez les olives Leccino aux poivrons Servez les poivrons braisés et les pommes de
Sel (g) 2,1 0,3
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans braisés. Goûtez et rectifiez éventuellement terre sautées sur les assiettes. Disposez le filet
Allergènes : la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet l’assaisonnement avec du sel et du poivre. d’églefin à côté. Arrosez-le d’huile d’olive au
d’églefin 2 à 3 minutes par côté. Salez et poivrez à vinaigre balsamique.
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. votre goût.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Tacos garnis de tempura de crevettes et mayonnaise au piment doux
haricots noirs, maïs et salade de carotte & chou à l’aigre-douce
Famille Rapido
Crevettes Mini-tortillas
Chou rouge, Mayonnaise

blanc et carotte
Sauce au chili Maïs

sucrée et épicée
Haricots Tomate
noirs
Qu’avez-vous pensé de cette Saviez-vous que label ASC garantissait des crevettes pêchées
recette ? Scannez le QR code dans le respect de l’environnement et dans de bonnes
pour donner votre avis ! conditions de travail ?
Ustensiles
Petit bol, poêle avec couvercle, essuie-tout, 2x bol, poêle, papier aluminium

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Crevettes* (g) 80 160 240 320 400 480
Mini-tortillas (pièce(s)) 3 6 9 12 15 18
Chou rouge, blanc et carotte* (g) 100 200 300 400 500 600
Mayonnaise* (g) 25 50 75 100 125 150 1. Préparer 2. Préparer le tempura de crevettes
Sauce au chili sucrée et épicée*
½ 1 1½ 2 2½ 3 • Préchauffez le four à 200°C (voir conseil). • Dans le bol, préparez la pâte pour tempura en mélangeant, par
(sachet(s))
• Dans le bol, mélangez le vinaigre de vin blanc et le sucre. Ajoutez-y personne : 1,5 cs de farine, 1,5 cs d’eau et 1/2 cs de vinaigre de vin
Maïs (g) 70 140 210 285 350 425
la carotte et le chou. Salez et poivrez, puis réservez. Mélangez. rouge. Salez et poivrez généreusement au goût. Mélangez bien.
Haricots noirs (boîte(s)) ⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
Tomate (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 • Enveloppez les tortillas dans du papier aluminium et enfournez-les • Faites chauffer 2 cs d’huile de tournesol par personne dans la poêle
À ajouter vous-même 2 à 3 minutes. à feu moyen-vif. Épongez les crevettes avec l’essuie-tout.
Vinaigre de vin blanc (cs) 1 2 3 4 5 6 • Arrêtez le four et réservez-y les tortillas au chaud. • Dès que l’huile est très chaude, passez les crevettes dans la pâte
Sucre (cc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 pour tempura et déposez-les délicatement dans la poêle.
Conseil : Dans cette étape, vous préchauffez le four pour chauffer les tortillas,
Farine (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9 • Faites-les cuire 2 à 3 minutes de chaque côté à couvert, ou jusqu’à
mais vous pouvez également choisir de le faire dans une poêle juste avant
Vinaigre de vin rouge (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 ce qu’elles soient dorées. Ensuite, laissez-les égoutter sur l’essuie-
de servir.
Huile de tournesol (cs) 2 4 6 8 10 12 tout et saupoudrez-les de sel et de poivre.
Huile d'olive (cc) 1 2 3 4 5 6
Énergie (kJ/kcal) 3316 /792 629 /150
Glucides (g) 78 15
Fibres (g) 14 3
Protéines (g) 29 5
Sel (g) 2,6 0,5
Allergènes : 3. Cuire le maïs et les haricots noirs 4. Servir

Lisez toujours attentivement les informations concernant les allergènes • Pendant ce temps, dans la 2e poêle, faites chauffer 1 cc d’huile • Dans le petit bol, mélangez la mayonnaise avec la sauce
d’olive par personne. Pesez la bonne quantité de maïs et au chili douce et épicée. Tartinez les tacos d’un peu de
haricots noirs. mayonnaise pimentée.
• Ajoutez le maïs à la poêle et faites-le cuire 4 à 6 minutes. • Déposez-y le maïs et les haricots noirs, puis disposez la salade de
carotte et chou ainsi que les dés de tomate par-dessus.Répartissez
• Ajoutez ensuite les haricots noirs et poursuivez la cuisson
les crevettes sur les tacos et arrosez de mayonnaise pimentée.
2 minutes. Salez et poivrez au goût.
• Servez éventuellement avec le reste de salade.
• Coupez la tomate en petits dés.
Le saviez-vous ? a Les légumes en conserve, comme le maïs, contribuent
aussi à vos apports en légumes. Le maïs est aussi une bonne source de
magnésium - important pour la formation des os et des muscles.
Semaine 48 | 2022
Enchiladas à l’italienne
fromage râpé, crème aigre et crème de basilic
Rapido Calorie Smart
Tortillas au Gouda mi-vieux

blé complet râpé
Cubes de Gousse d’ail

tomate
Poulet haché Mélange d’épices

aux épices siciliennes
italiennes
Crème de Crème aigre

basilic au citron bio
Mélange de
légumes italiens
Qu’avez-vous pensé de cette Dans cette recette, vous combinez la cuisine mexicaine avec
recette ? Scannez le QR code la cuisine italienne en remplissant les enchiladas de légumes
pour donner votre avis ! italiens et de passata.
Ustensiles
Petit bol, poêle, plat à four

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Tortillas au blé complet (pièce(s)) 2 4 6 8 10 12
Gouda mi-vieux râpé* (g) 15 25 40 50 65 75
Cubes de tomate (paquet(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Préparer et cuire 2. Garnir les tortillas
Poulet haché aux épices italiennes*
100 200 300 400 500 600 • Préchauffez le four à 200°C. • Ajoutez le mélange de légumes italiens, puis faites cuire encore
(g)
• Écrasez ou émincez l’ail (scannez ci-dessous). 3 à 4 minutes.
Mélange d’épices siciliennes
½ 1 1½ 2 2½ 3
(sachet(s)) • Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu • Ajoutez les cubes de tomate et faites cuire doucement 3 à
Crème de basilic au citron* (ml) 7½ 15 25 30 40 45 moyen-vif et cuire l’ail 1 minute. 4 minutes. Salez et poivrez.
Crème aigre bio* (g) 25 50 75 100 125 150 • Nappez les tortillas de sauce, pliez-les et placez-les côte à côte
• Ajoutez le poulet haché, les épices siciliennes et faites cuire
Mélange de légumes italiens* (g) 200 400 600 800 1000 1200
2 à 3 minutes en émiettant la viande. dans le plat à four.
• Saupoudrez le fromage râpé sur les tortillas et enfournez
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Le saviez-vous ? a L’ail contient des substances bioactives appelées
5 à 10 minutes.
Poivre et sel à votre goût « dithioléthiones », qui agissent favorablement sur le taux de cholestérol et
* Conserver au réfrigérateur sont antioxydantes.
Par portion Pour 100 g d’astuces culinaires !
Énergie (kJ/kcal) 2818 /673 529 /126
Glucides (g) 52 10
Fibres (g) 15 3
Protéines (g) 34 6
Sel (g) 3,4 0,6
Allergènes :
3. Préparer la sauce 4. Servir

• Dans le petit bol, mélangez la crème de basilic avec la • Servez les enchiladas sur les assiettes.
crème aigre. • Accompagnez de la crème de basilic.
• Assaisonnez de sel et de poivre. Le saviez-vous ? a Fabriquées à base de farine complète, ces tortillas
sont nouvelles dans votre box. Comparées aux céréales raffinées, les céréales
complètes dans cette farine utilisent l'ensemble du grain - enveloppe extérieure
comprise. Elles sont ainsi plus riches notamment en fibres, fer, calcium,
phosphore, vitamine B. Ceux-ci favorisent entre autre la vitalité, le transit
intestinal, la pression artérielle, un bon cholestérol et une bonne glycémie.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Curry de patate douce avec du riz
épinards, coriandre et œuf au plat
Végé Calorie Smart
Riz basmati Oignon
Gousse d’ail Piment rouge
Carotte Patate douce
Lait de coco Épices de curry

jaune
Coriandre Œuf de poule

fraîche
Épinards Yaourt entier

bio
Curry en
poudre
Qu’avez-vous pensé de cette Vous préparez un savoureux curry de patate douce, lait de
recette ? Scannez le QR code coco crémeux, épinards et yaourt. Vous le servez avec un œuf
pour donner votre avis ! au plat et de la coriandre fraîche.
puis pesez-les.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, poêle, wok ou sauteuse avec
couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Riz basmati (g) 40 75 115 150 190 225
Oignon (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Cuire le riz 2. Couper 3. Cuire les légumes
Gousse d'ail (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 Pour le riz, portez 250 ml d’eau par personne à Pendant ce temps, émincez l’oignon et écrasez Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par
Piment rouge* (pièce(s)) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ ébullition dans la casserole et faites-le cuire ou émincez l’ail (scannez ci-dessous !). Épépinez personne dans le wok ou la sauteuse à feu moyen-
Carotte* (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 12 à 15 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le si et émincez finement le piment rouge. Coupez la doux. Faites-y revenir l’oignon, l’ail et le piment
Patate douce (g) 100 200 300 400 500 600 besoin est et réservez-le sans couvercle. carotte en fines demi-rondelles. Épluchez la patate rouge s 2 minutes. Ajoutez la carotte, la patate
Lait de coco (ml) 90 180 270 360 450 540 douce et détaillez-la en dés de 1 cm. Délayez bien le douce et, par personne : 1,5 cc d’épices de curry
Épices de curry jaune lait de coco. jaune et 1,5 cc de curry en poudre. Faites cuire 3 à
½ 1 1½ 2 2½ 3
(sachet(s)) 4 minutes. Ensuite, déglacez avec 1 cs d’eau par
Coriandre fraîche* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15 personne, puis salez et poivrez à votre goût.
Œuf de poule* (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 Scannez-moi pour plus
d’astuces culinaires ! s Attention : le piment rouge est fort ! Si vous n’aimez pas
Épinards* (g) 150 300 450 600 750 900
manger épicé ou s’il y a des enfants à table, utilisez-en
Yaourt entier bio* (g) 25 50 75 100 125 150 moins ou servez-le séparément.
Curry en poudre (sachet(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Cube de bouillon de
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
légumes (pièce(s))
Beurre (cs) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Énergie (kJ/kcal) 2875 /687 460 /110
Glucides (g) 68 11
Dont sucres (g) 15,6 2,5 4. Apprêter le curry 5. Cuire l’œuf au plat 6. Servir
Fibres (g) 10 2 Ajoutez ensuite le lait de coco et 1/4 de bouillon Lorsque la patate douce est presque prête, faites Servez le riz sur les assiettes, puis disposez le curry
Protéines (g) 20 3 cube par personne en l’émiettant. Couvrez, portez à chauffer le beurre dans la poêle et faites-y cuire et l’œuf au plat dessus. Garnissez du yaourt et de
Sel (g) 2,2 0,4 ébullition et faites cuire 10 minutes à petit bouillon. 1 œuf au plat par personne. Vous pouvez faire la coriandre.
Pendant ce temps, ciselez finement la coriandre. cuire plusieurs œufs en même temps dans la poêle.
Allergènes : Saupoudrez de sel et de poivre. Pendant ce temps, Bon appétit !
Lisez toujours attentivement les informations concernant déchirez les épinards en petits morceaux au-dessus
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. du wok ou de la sauteuse contenant la patate
douce, puis laissez-les réduire.
Le saviez-vous ?a Les 150 g d’épinards dans votre
assiette contiennent presque autant de protéines qu'un
œuf. Ils contiennent aussi autant de fer qu'un steak!
Semaine 48 | 2022
Pizza calzone au jambon et champignons
accompagnée d’une salade de tomate et mâche
Famille
Champignons Jambon
Passata de Épices
tomate italiennes
Pâte à pizza Fromage italien

râpé
Tomate Mâche
Qu’avez-vous pensé de cette Cette pizza en chausson est originaire de Naples (comme
recette ? Scannez le QR code la pizza classique) où elle a été inventée comme variante à
pour donner votre avis ! manger sur le pouce.
puis pesez-les.
Ustensiles
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, petite
casserole, bol, saladier, poêle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Préparer 2. Préparer la sauce 3. Préparer la pizza
Champignons* (g) 75 125 200 275 325 400 Préchauffez le four à 200°C. Émincez la moitié de Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs d’huile
Jambon* (g) 30 60 90 120 150 180 l’oignon rouge et détaillez la seconde en demi- dans la petite casserole à feu moyen et revenir l’ail d’olive par personne dans la poêle à feu moyen et
Passata de tomate (g) 100 200 300 400 500 600 rondelles. Écrasez ou émincez l’ail. Coupez les et l’oignon émincé 1 à 2 minutes. Ajoutez la passata cuire les rondelles d’oignon 4 à 5 minutes. Remuez
Épices italiennes champignons en lamelles. Coupez le jambon en et, par personne : 1,5 cc d’épices italiennes, 1 cc régulièrement, puis salez et poivrez. Entre temps,
½ 1 1½ 2 2½ 3
(sachet(s)) lanières. Dans le bol, mélangez, par personne : 1 cs de vinaigre balsamique noir et 2 cs d’eau. Salez et déroulez la pâte à pizza sur la plaque de cuisson
Pâte à pizza* (rouleau(x)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 de passata et 1/2 cs d’huile d’olive. Salez et poivrez, poivrez. Laissez réduire 5 à 7 minutes à feu moyen, recouverte de papier sulfurisé et coupez-la en deux.
Fromage italien râpé* (g) 25 50 75 100 125 150 puis réservez. Vous utiliserez ce mélange plus tard jusqu’à obtention d’une sauce épaisse (scannez Écartez la pâte à pizza avec vos mains pour qu’elle
Tomate (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 pour en badigeonner la calzone. ci-dessous !). Remuez régulièrement. s’élargisse un peu.
Mâche* (g) 20 40 60 80 100 120
Huile d'olive vierge extra
1 2 3 4 5 6
(cc) Scannez-moi pour plus
Huile d'olive (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9 d’astuces culinaires !
1½ 3 4½ 6 7½ 9
(cc)
Énergie (kJ/kcal) 3425 /819 631 /151
Glucides (g) 76 14
Fibres (g) 12 2
Protéines (g) 32 6 4. Préparer la calzone 5. Préparer la salade 6. Servir
Sel (g) 3,0 0,6 Badigeonnez la moitié de chaque pâte à pizza de Coupez la tomate en fins quartiers. Dans le saladier, Servez une calzone sur chaque assiette et la salade
la sauce tomate en gardant les bords dégagés. préparez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc en accompagnement.
Allergènes : Répartissez le mélange à base de champignons, le d’huile d’olive vierge extra et 1/2 cc de vinaigre
Lisez toujours attentivement les informations concernant Le saviez-vous ? a Les champignons sont riches en
jambon et le fromage italien sur la sauce tomate. balsamique noir. Salez et poivrez. Ajoutez la mâche
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. phosphore, un minéral qui, avec le calcium, favorise
Pliez la partie libre de la pâte sur la partie garnie. et les quartiers de tomate, remuez.
la minéralisation osseuse. On retrouve le phosphore
Appuyez bien sur les bords pour bien la fermer. principalement dans la viande, le poisson et les produits
Badigeonnez la partie supérieure de la calzone de laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les produits à
passata et huile au pinceau, ou avec le dos d’une base de céréales complètes et les champignons.
cuillère. Enfournez 15 à 20 minutes (voir conseil).
Conseil : Si la partie supérieure de la calzone bruni trop Bon appétit !
vite, couvrez-la d‘une feuille d’aluminium.
Semaine 48 | 2022
Saucisse fermière aux oignons cuits et sauce au curry
servie avec des pommes de terre et une salade de chou
Famille Calorie Smart

Saucisse Sauce au
fermière de porc curry
Oignon Pomme de
terre
Chou blanc Concombre

et carotte
Pomme Mayonnaise
Qu’avez-vous pensé de cette Vous préparez un plat inspiré de la currywurst allemande.

recette ? Scannez le QR code Vous servez la saucisse avec des quartiers de pommes de
pour donner votre avis ! terre et une salade fraîche. Guten Appetit !
puis pesez-les.
Ustensiles
Saladier, poêle avec couvercle, sauteuse avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Saucisse fermière de porc*
1 2 3 4 5 6
(pièce(s))
Sauce au curry (ml) 20 40 60 80 100 120 1. Cuire les pommes de terre 2. Préparer la salade 3. Couper l’oignon
Oignon (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 Épluchez les pommes de terre et coupez-les Enlevez le trognon de la pomme et taillez-la en dés. Mélangez le concombre, la pomme, le chou blanc
Pomme de terre (g) 150 300 450 600 750 900 en quartiers. Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive Coupez le concombre en demi-rondelles. Dans et la carotte à la vinaigrette. Coupez l’oignon en
Chou blanc et carotte* (g) 50 100 150 200 250 300 par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif le saladier, mélangez la mayonnaise avec 1 cc de demi-rondelles (scannez ci-dessous !).
Concombre* (pièce(s)) ½ 1 1 1 2 2 et cuire les pommes de terre 30 à 35 minutes à vinaigre de vin blanc par personne. Assaisonnez de
Pomme (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 couvert. Après 20 minutes, retirez le couvercle de la sel et de poivre.
Mayonnaise* (g) 15 25 40 50 65 75 sauteuse. Remuez régulièrement. Assaisonnez de Scannez-moi pour plus
À ajouter vous-même sel et de poivre. d’astuces culinaires !
Huile d'olive (cs) ¾ 1½ 2¼ 3 3¾ 4½
Vinaigre de vin blanc (cc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Énergie (kJ/kcal) 2875 /687 568 /136
Glucides (g) 44 9
Fibres (g) 7 1
Protéines (g) 19 4
Sel (g) 1,5 0,3
Allergènes :
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit.
4. Cuire la saucisse 5. Garnir la saucisse 6. Servir
Faites chauffez 1/4 cs d’huile d’olive par personne Coupez la saucisse fermière dans la longueur. Servez la saucisse avec la sauce au curry et les
dans la poêle à feu moyen-vif et dorer la saucisse Garnissez-la de rondelles d’oignon et de sauce rondelles d’oignon. Accompagnez des quartiers de
de tous les côtés 2 à 3 minutes. Ajoutez l’oignon, au curry. pommes de terre et de la salade.
réduisez le feu sur moyen et faites cuire 8 à
Le saviez-vous ? a Les pommes de terre sont
10 minutes à couvert. Remuez régulièrement.
excellentes pour la santé. Elles sont par exemple riches en
vitamines - B6 & B11, qui agissent favorablement sur votre
niveau d’énergie - ainsi qu‘en vitamine C - pour une bonne
résistance de l‘organisme.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022
Poulet pané au sésame et brocoli relevé
salade de pommes de terre en vinaigrette à l’asiatique et mayonnaise
Pomme de terre Brocoli
Gousse d’ail Oignon
Graines de Sauce soja

coriandre moulues
Graines de Chapelure
sésame Panko
Aiguillettes de Mayonnaise
poulet
Mélange d’épices
coréennes
Qu’avez-vous pensé de cette Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à

recette ? Scannez le QR code l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie
pour donner votre avis ! la plus tendre du filet de poulet.
puis pesez-les.
Ustensiles
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, 2x
assiette creuse, bol, poêle, 2x casserole avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Pomme de terre (g) 250 500 750 100012501500
Brocoli* (g) 150 300 450 600 750 900 1. Cuire les pommes de terre 2. Précuire le brocoli à l’eau 3. Préparer la vinaigrette
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Préchauffez le four à 200°C. Dans la casserole, Pendant ce temps, détaillez le bouquet de brocoli Pendant ce temps, écrasez ou émincez l’ail.
Oignon (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 portez un bon volume d’eau à ébullition pour les en fleurettes et la tige en dés. Dans la deuxième Émincez l’oignon (scannez ci-dessous !). Dans le
Graines de coriandre
⅙ ⅓ ½ ⅔ ¾ 1
pommes de terre. Épluchez ou lavez bien les casserole, versez de l’eau à hauteur du brocoli, bol, préparez une vinaigrette en mélangeant les
moulues (sachet(s)) pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. portez à ébullition à couvert et faites cuire graines de coriandre moulues, la sauce soja, le
Sauce soja (ml) 5 10 15 20 25 30 Faites-les cuire 12 à 15 minutes à couvert, puis 2 à 3 minutes à petit bouillon. Égouttez-le, puis sambal et le vinaigre de vin blanc. Ajoutez-y l’ail et
Graines de sésame (g) 10 20 30 40 50 60 égouttez-les et réservez-les sans couvercle. passez-le sous l’eau froide pour en interrompre l’oignon, puis salez et poivrez au goût.
Chapelure Panko (g) 10 20 30 40 50 60 la cuisson.
Aiguillettes de poulet* (g) 100 200 300 400 500 600
Le saviez-vous ? a Le brocoli est considéré comme un
Mayonnaise* (g) 25 50 75 100 125 150 Scannez-moi pour plus
super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en
Mélange d’épices coréennes vitamine B, C et E mais aussi en calcium, potassium et fer.
½ 1 1½ 2 2½ 3
(sachet(s))
Sambal (cc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Vinaigre de vin blanc (cc) 1 2 3 4 5 6
Huile d'olive (cs) 2 4 6 8 10 12
Énergie (kJ/kcal) 3738 /894 581 /139
Glucides (g) 62 10
Fibres (g) 13 2
Protéines (g) 40 6 4. Paner le poulet 5. Cuire 6. Servir
Sel (g) 1,8 0,3 Prenez 2 assiettes creuses. Ajoutez 1 cs d’huile Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à Mélangez le reste de vinaigrette et la mayonnaise
d’olive par personne avec 1 pincée de sel dans la feu moyen-vif dans la poêle. Faites-y cuire le poulet aux pommes de terre, puis salez et poivrez au goût.
Allergènes : première. Mélangez les graines de sésame et les 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit Servez la salade de pommes de terre, le brocoli et
Lisez toujours attentivement les informations concernant épices coréennes à la chapelure panko dans la doré. Disposez-le ensuite sur la plaque de cuisson le poulet pané au sésame sur les assiettes.
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. seconde. Passez le poulet dans l’huile d’olive, puis recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le
dans le mélange de sésame et de chapelure panko. 6 à 8 minutes. Nettoyez la poêle et faites-y à Bon appétit !
nouveau chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne
à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli précuit et la
moitié de la vinaigrette, puis faites cuire le tout
3 à 5 minutes en remuant.
Semaine 48 | 2022
Salade de boulgour aux émincés de bœuf et haricots verts
marinade maison aux herbes fraîches
Calorie Smart
Boulgour Carotte
Ciboulette, Emincés de
basilic et persil rumsteak
plat frais
Haricots verts Mélange d’épices du

Moyen-Orient
Qu’avez-vous pensé de cette Le bulgur est fabriqué à base de grains de blé cuits à la
recette ? Scannez le QR code vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet,
pour donner votre avis ! riche en fibres, en fer et en vitamines B.
puis pesez-les.
Ustensiles
Râpe, bol, saladier, poêle, casserole avec couvercle

1p 2p 3p 4p 5p 6p
Boulgour (g) 75 150 225 300 375 450
Carotte* (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6
Oignon rouge (pièce(s)) 1 2 3 4 5 6 1. Préparer le boulgour 2. Préparer les légumes 3. Préparer la marinade
Gousse d'ail (pièce(s)) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Pour le boulgour, préparez 175 ml de bouillon par Équeutez les haricots verts et coupez-les en Pendant ce temps, ciselez finement la ciboulette,
Ciboulette, basilic et persil personne dans la casserole et portez à ébullition 3 morceaux de taille égale. Coupez l’oignon rouge le basilic et le persil plat séparément. Réservez la
5 10 15 20 25 30
plat frais* (g) (scannez ci-dessous !). Ajoutez le boulgour et en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l’ail. Faites ciboulette pour la salade. Dans le bol, mélangez,
Emincés de rumsteak* (g) 100 200 300 400 500 600 faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert. Remuez cuire les haricots verts, l’oignon rouge et la moitié par personne : 1 cs d’huile d’olive, 1/2 cs de vinaigre
Haricots verts* (g) 50 100 150 200 250 300 régulièrement et réservez sans couvercle. de l’ail 12 à 15 minutes. Remuez de temps en temps de vin blanc, le basilic, le persil plat et le reste d’ail.
Mélange d'épices du Le saviez-vous ? a Nous n'absorbons en moyenne et assurez-vous qu’ils ne brûlent pas. Assaisonnez bien la marinade à votre goût avec du
⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
Moyen-Orient (sachet(s)) quotidiennement que 60 % des AJR en fibres. Grâce au sel et du poivre. Mélangez-y les émincés de bœuf.
À ajouter vous-même boulgour et aux 250 g de légumes, ce plat contient d‘ores et
Bouillon de légumes (ml) 175 350 525 700 875 1050 déjà la moitié des AJR par portion ! Une alimentation riche
en fibres est importante pour des intestins en bonne santé,
Vinaigre de vin blanc (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
ce qui est bon notamment pour le système immunitaire et
Huile d'olive (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
le taux de cholestérol.
Énergie (kJ/kcal) 2656 /635 413 /99
Glucides (g) 66 10
Fibres (g) 18 3
Protéines (g) 35 5
Sel (g) 2,7 0,4
Allergènes :
Lisez toujours attentivement les informations concernant 4. Râper la carotte 5. Cuire les émincés de bœuf 6. Servir
les allergènes indiquées sur l'étiquette de chaque produit. Râpez grossièrement la carotte. Ajoutez-la, ainsi Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu Ajoutez le boulgour et les légumes au saladier.
que 1 cc de mélange d’épices du Moyen-Orient moyen-vif. Patientez jusqu’à ce qu’elle soit très Ajoutez la ciboulette, salez et poivrez à votre
par personne aux légumes dans les 4 à 6 dernières chaude et faites-y dorer les émincés de bœuf avec goût, puis mélangez le tout. Servez la salade sur
minutes de cuisson. la marinade 2 à 3 minutes. Ils peuvent rester rosés à les assiettes et les émincés de bœuf par-dessus.
l’intérieur (voir conseil). Arrosez éventuellement la salade de la graisse de
cuisson qu’il reste pour renforcer les saveurs.
Conseil : Veillez à ce que les émincés de bœuf ne cuisent
pas trop longtemps pour que la viande reste tendre.
Bon appétit !
Semaine 48 | 2022

Wrap Au Poulet Et Sauce Miel-Moutarde: Pommes de Terre Et Salade

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Wrap Au Poulet Et Sauce Miel-Moutarde: Pommes de Terre Et Salade

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Wrap au poulet et sauce miel-moutarde

pommes de terre et salade

Quartiers de Mélange d’épices

Filet de poulet Concombre

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Allergènes : 3. Préparer la salade 4. Servir

Oignon Gousse d’ail

Poivron rouge Mélange d’épices

Ketchup Basilic frais

Qu’avez-vous pensé de cette

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Allergènes : 3. Remplir le plat à four 4. Servir

Gousse d’ail Épices

Épinards Crème liquide

Fromage vieux Feuilles de

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Boulettes de Sauce soja

Crème liquide Chutney de

Gomasio aux Oignon

Qu’avez-vous pensé de cette

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

3. Cuire les boulettes de viande 4. Servir

Champignons Gousse d’ail

Feuilles de Fromage frais

Fromage italien Épices

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Famille Végé Rapido Calorie Smart

Gousse d’ail Mozzarella

Pain naan Roquette

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Riz pour Topinambour

Noisettes Citron jaune

Persil plat frais Fromage de montagne

Qu’avez-vous pensé de cette Le topinambour est un véritable légume d’hiver. Aujourd’hui

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Piment rouge Gousse d’ail

Oignon rouge Épices de curry

Mélange de Lait de coco

Nouilles udon Oignons frits

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Piment rouge Oignon

Gousse d’ail Poivron

Mélange d’épices Concentré de

Viande de bœuf Fromage italien

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Allergènes : 3. Assaisonner 4. Servir

Grenailles Haricots verts

Thon à l’huile Tomate

Aneth et Oignon rouge

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Par portion Pour 100 g

Concombre Gousse d’ail

Poire Chou blanc

Sauce soja Sauce asiatique

Scannez le QR code pour

Ingrédients pour 1 - 6 personnes

Patate douce Poivron rouge

Maïs conserve Pâte de haricots

Épices Gouda mi-vieux

Crème aigre Concombre

Piment vert Persil plat et

Citron vert Oignon rouge

Haricots noirs Gousse d’ail