Defi Sport7jours

Lilou Macé et David Bouih
pour muscler son corps

et son cerveau
Lilou Macé et David Bouih
pour muscler
son corps et son cerveau
Ce cahier appartient à :
Commence le samedi :
© 2022, Guy Trédaniel éditeur.
Illustrations : Lynda Mangoro
Photographie de Lilou et David : ©Anaka Se termine le dimanche :
Designer graphique : Dominique Archambault
Suivi éditorial : Manuella Guillot-Michaud Saison* no :
www.lateledelilou.com
lateledelilou@gmail.com (* Inscrivez « saison 1 » si c’est votre premier Défi des 100 jours.)
www.facebook.com/frlilou
ISBN : 978-2-8132-2599-3
Je m’engage à participer pleinement à mon Défi des 100 jours
Tous droits de reproduction, traduction ou adaptation réservés pour tous pays.
et à le terminer, et ainsi muscler mon corps et mon cerveau.
www.editions-tredaniel.com Date : Signature :
info@guytredaniel.fr
www.facebook.com/editions.tredaniel
2
3
LA LETTRE DE LA LETTRE DE
Chers cocréate
urs,
Chers cocréate Je suis très he
urs et cocréatr ureux et enthou
ices ! siaste à l’idée
Lilou est entrée de vous rencon
Félicitations ! dans ma vie il trer au travers
Vous venez de y a quelques an de ce Défi !
prendre une dé d’énergie. Suiv nées en toute
C’est avec une cision qui va ré re ses progrès, si m
immense joie volutionner vo ainsi que ceux plicité, rayonn
que je vous pr tre vie. Toujours enga de son mari, se ante et toujou
du « Défi des és gée et investie maine après se rs pleine
100 jours ». Il es en te ce dixième cahi sa vie au quot , el le a su se dépass m ai ne , est un réel pl
t unique en so er d’exercices idien en redéco er à chaque sé aisir.
quotidien ! Sa n genre et a le de la collectio uvrant les poss ance et intégr
thématique ? M potentiel de tr n ib ili té s er le mouvem
uscler en 100 jo an sfor m Issu du milieu de son corps. en t dans
ur s vo tre corps et votre er ra di ca le m ent votre du sport de ha
Ce cahier inéd cerveau. ut niveau, en ta
it sera l’occasio suis constamm nt qu’athlète puis
fiertés, car vous n de bien des challe ent orienté ve préparateur ph
allez dépasser nges, d’inconfor et variées. Mai rs de multiple ysique et men
les limites que ts, de nouveaut s c’est lors de s pr at iques pour déve tal, je me
Ce Défi des 10 vous vous impo és, mais aussi m es ex pé lopper des com
0 jours a été co se z depuis bien tr de grandes j’ai compris to rie nc es co m m pé te nces di
prêtes à s’eng nç u po ur de s op ute l’importan e nageur-sauve verses
ager dans un pr pe rs on ne s souhaitant re lo ng te m ps . secourisme, il ce de la polyva teur sur les pl
ogramme de 10 prendre le spor est vital d’agir lence physique ages landaises
0 jours qui les t, déjà en bonn rapidement, av , cé rébrale et men que
Avant de rencon so llicitera à bien e santé, de secondes po ec précision et tale. Dans le m
trer David, j’ai des niveaux. ur élaborer un lucidité. Nous ili eu du
bonnes résolu es sa yé , pe ndant près de au beau milieu e conduite à su disposons d’un
tions étaient là dix ans, de me d’un effort ph ivre pour seco e poignée
, mais j’abandon remettre au sp ysique intense. ur ir un e victime, et no
et moi avons dé nais rapidemen ort. Tous les an de reprendre no Nous n’avons us sommes so
cidé de travaille t. Pu is j’a i s, mes tre souffle pour pas le temps de uvent
adaptabilité, se r avec lui en séan ét é présentée à d’analyse et de ré fléchir. Dans ce douter, encore
s connaissance ces privées. Il m David. Mon mar prise de décisi genre de métie moins
s, son expérienc ’a prouvé, dès i on sont des ou r, notre corps
ont été fulgur e et la diversité les premières tils dont peut et notre capaci
ants et j’ai enfin de se s propositions. se ss io ns , so n C’est dans ces dé pe nd re une vie ! té
ans, j’ai propos retrouvé la Lilo Mes progrès à conditions que
é à David de co u sportive qui se physiques et cé j’ai commencé
créer ce Défi de do rmait au fond s cô tés rébrales. J’ai co à m ’intéresser à un
s 100 jours. de moi ! Après mmencé à m’en moyen commun
Faire du sport plus de deux différentes stim traî ner différemm d’optimiser les
impacte positiv ulations cérébr en t, en intégrant capacités
plus joyeuse, pl ement de nom ales, comme vo au fil de
us productive. breux domaine Loin de moi l’i us po ur rez le découvrir m es séances
Je suis simplemen s de la vie. Je su dée de vouloir au fil des page
de se sentir bi t mieux dans m is devenue plus vous encourag s de ce Défi.
en, d’avoir un on corps et da accomplie, dépassement er vers la prat
quotidien dans ns ma tête ! C’ à outrance. Pa ique sportive
Participer à ce le qu el on se challenge. es t important de base : r l’intermédiaire en compétitio
programme su de ce Défi, je vo n ou le
r 10 0 udrais vous tran
vous vous atte jours va différ 1. Faire de votr smettre trois pr
ndez à expérim er de tout autr e corps votre al incipes
enter ou que vo e défi sportif ou lié.
sur de nombreu us av ez déjà pu réal reprise sportiv 2. Comprendre
x plans. Il a été iser. Il va venir e que les mécanismes
transformer vo conçu pour ça « vous chercher 3. Vous donner en jeu dans vo
tre corps et bo ! Ces 100 jours » à nouveau les tre organisme.
oster votre ce vo nt vous permettr clefs de votre
Vos habitudes, rveau, mais il va e de non seulem sa nt é.
votre façon de au ssi impacter to en t Je suis persuadé
réagir, de trav us les domaine que nous som
J’ai hâte d’avoi ailler, de vous s de votre vie. que vous déco mes les premie
r vos retours ap amuser, vont ch uvrirez ici, vous rs acteurs de no
rès ces 100 jour anger radicale se tre état de form
s ment ! de votre corps rez capable de e. Grâce aux no
Je vous souhai de transformatio un outil polyva vous prendre en tions
te de donner to n! lent prêt à rele main et de réus
ut ce que vous ve r tous les défis sir à faire
vie, pour éclore av ez po ur faire de ces Je vous souhai !
et rayonner en te un Défi rem
vous êtes. core plus ! Une 100 jours une ét nouveau chap pli de surprises
étape qui mar ape décisive da itre de votre vi et d’ énergie pour co
quera à jamais ns votre e sous le signe mmencer un
la merveilleuse de l’ambition.
Love, personne que
4
5
COMMENT
LE DÉFI SPORT JOUEZ AVEC LES 100 CARTES DU DÉFI SPORT VOIR
P. 19
COMMENCE UN SAMEDI
Cette boîte de 100 cartes vous propose 100 mouvements de sport pour
vous rendre autonome dans votre pratique sportive. Ces cartes sont idéales
REMPLISSEZ VOTRE CAHIER D’EXERCICES

pour vos séances de mobilité (15 minutes par jour si vous le souhaitez) au
cours de ce Défi des 100 jours VOIR PRATIQUES P. 16
• Tirez 5 cartes et faites votre séance personnalisée VOIR P. 19
Ce cahier est indispensable pour participer à ce Défi des 100 jours Sport.
Il est disponible dans toutes les librairies. Il se commence un samedi. Pour vous procurer les 100 cartes du Défi Sport, visitez :
Tous les jours : www.defides100jourssport.com/cartes
CAHIER • Vous écrivez votre intention du jour, c’est-à-dire que vous énoncez en
début de journée ce que vous souhaitez VOIR P. 14 afin de participer à la
Défi des
(co)création de votre vie et ainsi atteindre vos rêves et objectifs.
• Vous choisissez vos pratiques du jour VOIR P. 16 parmi celles qui vous REJOIGNEZ GRATUITEMENT LA COMMUNAUTÉ DU DÉFI SPORT
100 jours seront proposées au cours de ce Défi. Vous pourrez, grâce à leur
régularité, les intégrer dans votre quotidien.
• Vous relevez le défi du jour. Visitez www.defides100jourssport.com/communaute pour plus
• Vous notez en fin de journée, dans votre bilan du jour, ce que vous d’informations.
avez réalisé et observé.
Chaque semaine :
• Vous participez à 3 séances de sport accessibles gratuitement
par QR code sur l’application et sur le Web. Vous pourrez ainsi découvrir
près de 120 mouvements tout au long des 100 jours !
PORTEZ LE BRACELET DU POSITIF VOIR

P. 107
L’APPLICATION DÉFI SPORT VOIR

P. 19 Un bracelet rouge vous permettra de rester motivé tout au long des
100 jours, et de vous challenger encore plus !
Téléchargez l’application gratuite du Défi Sport : P.-S. : il est gratuit sur la Librairie de Lilou pour tout achat du cahier
www.defides100jourssport.com/appli, accessible sur smartphone et d’exercices du Défi Sport. Vous pouvez également vous en procurer
sur ordinateur, indispensable pour faire les séances de sport proposées à l’unité si vous le souhaitez.
dans le cahier d’exercices du Défi Sport. La version gratuite de cette
application offre un timer et l’ensemble des séances de sport. www.defides100jourssport.com/bracelet
Tous les jours :
APPLI • L’application vous donne accès gratuitement à l’inventaire
des mouvements, au timer, à vos notes, et vous permet d’ajouter
des commentaires. SITES & RÉFÉRENCES
Chaque semaine : TOUT L’UNIVERS DU DÉFI SPORT ! www.defides100jourssport.com
• Vous visionnez les 3 séances de sport accessibles gratuitement Visitez le site Internet spécial Défi Sport pour avoir une vue d’ensemble de ce Défi des 100 jours :
par QR code depuis le cahier d’exercices. l’application dédiée, les groupes privés sur les réseaux sociaux, la boîte de cartes, le bracelet du
positif, l’inventaire des mouvements, les vidéos de coaching, etc.
VERSION PAYANTE DE L’APPLICATION DÉFI SPORT
La version payante de l’application n’est pas obligatoire pour participer Retrouvez sur la Librairie de Lilou tous les produits proposés autour du Défi !
mais apporte une aide considérable. Cette application vous donne accès : www.lalibrairiedelilou.com/collections/sport
• à plus de 100 vidéos de coaching (une vidéo par jour) de Lilou et David,
• à des séances randomisées, c’est-à-dire que vous pourrez générer une LA COLLECTION DU « DÉFI DES 100 JOURS » www.defides100jours.com
séance sur mesure selon vos envies et le temps dont vous disposez. Visitez le site www.defides100jours.com pour avoir plus d’informations sur tous les thèmes déjà
Découvrez les options de cette version payante sur existants dans la collection du « Défi des 100 jours », les boîtes de cartes, les liens vers les réseaux
www.defides100jourssport.com/appli sociaux et tous les produits associés à chacun des Défi des 100 jours.
6
7
DÉFI SPORT, Ce programme
de 100 jours est
destiné à des hommes
et des femmes mobiles et
en bonne santé, qui ne sont
pas soumis à une contre-indi-
La collection du « Défi des 100 jours » a pour objectif de vous cation médicale. Les exercices et
introduire à un nouveau mode de vie, à une nouvelle façon de les conseils dispensés dans ce cahier
vous gérer, à de nouvelles manières d’exceller au quotidien. Le d’exercices ne sont pas à suivre hors
contexte de ce programme. Celui-ci a été
Défi Sport que vous tenez entre les mains a été spécialement spécifiquement conçu pour vous préparer gra-
conçu pour muscler votre corps et votre cerveau. duellement à certains exercices et défis.
Nous vous proposons ici 100 jours – soit 15 semaines – de transformation : De nombreuses adaptations sont proposées pour
La semaine 1 vous permet de faire un check up de votre état de chaque exercice. N’hésitez pas à diminuer le niveau de
difficulté choisi, même en cours de séance. Mettez la priorité
forme actuel. Ce check up vous challengera. Faites du mieux que vous pou- sur votre intégrité physique !
vez afin de vous évaluer et, surtout, ne vous découragez pas : ce bilan de
départ vous permettra de mesurer votre progression. Il vous demandera Pour veiller à conserver une posture adéquate, pensez à garder votre
dos droit (sauf lorsque l’exercice préconise l’inverse), ce qui revient à
environ 30 minutes chaque jour de cette première semaine (15 minutes serrer les omoplates, à sortir le buste et à regarder devant vous. Veillez
d’exercices et 15 minutes de tests). également à ancrer vos orteils dans le sol et à orienter vos genoux vers l’exté-
Les semaines 2 à 13 vous accompagnent graduellement dans votre rieur, lors des flexions de genoux essentiellement mais également sur les autres
reprise sportive en vous challengeant également côté cerveau. Chaque mouvements. Pour garder l’intégralité des pieds au sol (sans décoller les talons),
semaine, vous trouverez : vous pouvez écarter davantage les pieds. Recherchez constamment à générer un mou-
vement à partir de vos hanches afin d’y engager un maximum de chaînes musculaires.
- 3 journées sport pour bouger correctement et régulièrement : corps
entier, haut du corps et bas du corps, Il est impératif de toujours écouter votre corps et d’arrêter si une douleur survient pendant
- 4 journées découvertes et défis : toutes les informations pour comprendre une séance. Si tel est le cas, respirez, attendez, scannez votre corps et reprenez uniquement si
vous ne sentez plus de gêne. Stoppez si la douleur persiste et demandez conseil à votre médecin. Les
le fonctionnement de votre organisme, accompagnées de défis pour vous exercices proposés ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel ou un traitement médical. Soyez
challenger cérébralement et émo- responsable, en conscience, de votre bien-être !
tionnellement.
LE DÉFI EN 15 SEMAINES
AVERTISSEMENT
Les semaines 14 et 15 vous
permettent faire un bilan de votre 1 CHECK UP
état de forme en toute fin de Défi
et de célébrer vos victoires ! 2 LE MOUVEMENT AU QUOTIDIEN
3 L’ANATOMIE DU MOUVEMENT Gardez en tête que ce Défi des 100 jours va venir pour challenger, vous sor-
Ce Défi traite de sujets multiples tir de votre zone de confort et vous aider à transformer certaines vieilles
pour vous accompagner vers une 4 RENCONTRER SON CERVEAU habitudes. Nous vous recommandons de suivre les vidéos de coaching qui Application
meilleure version de vous-même accompagnent ce cahier pour des explications encore plus approfondies. Défi des
à travers le mouvement ! Ici, le 5 COMPRENDRE LA STRUCTURE DE L’ENTRAÎNEMENT Elles seront disponibles sur l’application gratuite du Défi Sport ou le site 100 jours
mouvement est vu dans sa globa- Sport
lité quotidienne : vous bougez tous
6 ACCEPTER L’INCONFORT Internet www.defides100jourssport.com/appli. Les dix premières vidéos
sont offertes ! Regardez-les pour vous accompagner au mieux dans votre
les jours et tout le temps, pas uni- 7 ALIMENTATION : THÉORIES ET IDÉES REÇUES check up de début de Défi et votre première séance au jour 8.
quement lorsque vous faites du
sport ! Cette vision s’inspire des 8 ALIMENTATION : MISE EN PRATIQUE Les exercices proposés dans ce Défi des 100 jours sont progressifs et adap-
nouvelles connaissances issues des tables. Les séances et les différents niveaux de pratique restent des propo- Téléchargez et explorez
9 LA GESTION DE LA DOULEUR sitions et peuvent être modifiés par vos soins à tout moment si vous en dès maintenant l’application
recherches en neurosciences, de
ressentez le besoin. Pour une pratique plus sécure, nous vous inviterons à gratuite Défi Sport :
la préparation physique et men- 10 LA RÉCUPÉRATION www.defides100jourssport.com/appli
tale des athlètes de haut niveau, vérifier au quotidien la qualité de votre posture. Suivez le guide !
et de la volonté de prendre plaisir 11 L’APPRENTISSAGE
chaque jour dans les tâches que
12 LES SENS Rendez-vous sur l’application
vous effectuez.
13 LE PLAISIR ET SES DÉRIVES au jour 8 pour voir la vidéo !
14 15 BILAN
8
9
VOUS Y VERREZ :
COMMENT
LA DURÉE TOTALE DE LA SÉANCE 2

UNE SPORT ? Retrouvez la durée totale de la séance, ainsi que celle de chaque série
2 3 d’exercices : comptez 30 minutes au maximum pour une séance complète.
DURÉE TOTALE FORMAT
DE LA SÉANCE DU BLOC
INTERVALLES
LE FORMAT DES BLOCS D’EXERCICES 3
DURÉE TOTALE : 28-32 MIN 8 MIN-11 MIN 30 RENFORCEMENT
JOUR
SEMAINE 2 SÉANCE 1 HORSE STANCE
BAS DU CORPS 2 FENTE ISOMÉTRIQUE DROITE

Jeudi.................................
VISIONNEZ Au fil des séances, vous retrouverez plusieurs formats d’entraînement
AMRAP
Lieu .................................
3 SUMO SQUAT LA SÉANCE DU JOUR
Mon intention du jour : Nous puisons nos forces de la terre, du sol. Les membres inférieurs repré- OFFERTE qui correspondent à des types d’enchaînements différents :
sentent la plus grosse masse musculaire du corps ! Nous supportons, bou-
geons, escaladons, grimpons, sautons, à la force de nos jambes. Les renforcer
4 FENTE ISOMÉTRIQUE GAUCHE
ENCHAÎNEMENT
HHH
ZONE
est essentiel, car elles sont sollicitées au quotidien, et il est possible de rapi-
H
HH AMRAP As Many Repetitions As Possible. Il s’agit d’un minuteur. À
CIRCUIT
dement accentuer des déséquilibres si nous ne bougeons pas en conscience.
DU CORPS EN FONCTION
6 utiliser lorsque vous devez enchaîner plusieurs exercices dans un temps
Nous allons donc utiliser une méthode simple afin d’engager un maximum
30 SEC ON 45 SEC ON 1 MIN ON
de masse musculaire dans nos mouvements pour réaxer nos membres infé-
DU NIVEAU
30 SEC OFF 15 SEC OFF 30 SEC OFF
TRAVAILLÉE
rieurs, développer leur force et protéger leurs articulations. mon.defides100jourssport.com/liens/jour13
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
imparti. Une seule sonnerie retentit en fin de bloc. Permet d’effectuer le
2 TOURS 2 TOURS 2 TOURS
Le « torque » consiste à agripper le sol avec vos orteils. Pour cela, imaginez
MES PRATIQUES DU
vos pieds posés sur une feuille de papier cherchant à la déchirer par un
Bravo. Allez, on continue ! Encore 5 minutes d’AMRAP. Vous allez effectuer un DE DIFFICULTÉ
mouvement de rotation externe. Les pieds ne bougent pas, car ils sont ancrés
maximum de répétitions dans un temps donné.
1
FOR TIME
maximum de répétitions sans pour autant dépasser vos limites. Le ressenti
JOUR au sol, mais une tension se crée sur l’ensemble des jambes. On peut le voir
ZONE
de votre zone d’effort est de 8 VOIR P. 13 Si besoin, ralentissez et faites des
5
à la rotation externe des genoux. Cette position de torque est à prendre
VOIR PAGE 16 avant et pendant chaque mouvement afin de puiser et de transmettre un
mouvements plus lents sur le temps restant. Avec plus d’entraînement au
D’EFFORT CIRCUIT Ce bloc met l’accent sur l’intensité. Le but est d’atteindre
cours de ce Défi des 100 jours, les AMRAP vous paraîtront plus faciles. Soyez
maximum de force du sol. Vous pouvez tester cette méthode dès maintenant
bienveillant envers vous-même et faites de votre mieux.
lors de cette séance !
une difficulté d’exercice élevée afin de stimuler davantage l’organisme

INTERVALLES
INTERVALLES
15 MIN BAS DU CORPS
AMRAP 5 MIN CIRCUIT
et engendrer de plus grandes adaptations corporelles.
1 JEFFERSON CURL
HHH
HH
H FOR TIME Chronomètre simple. Demande d’indiquer une durée
2 PARAPLUIE MOUNTAIN SPIDER PLANK TO
RENFORCEMENT
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 CLIMBER CLIMBER PIKE JUMP
maximale d’effort. À utiliser lorsque vous avez un certain nombre de
3 CYCLIST SQUAT
4 COSSACK SQUAT
répétitions à effectuer sans connaître le temps total de la séance. Une
5 FACIAL SPLIT
seule sonnerie retentit en fin de bloc. Permet de chronométrer le bloc.
HH
HHH MATÉRIEL MOUVEMENT À CHOISIR
H
NÉCESSAIRE BRAVO ! EN FONCTION DU INTERVALLES Programme plusieurs sonneries séparées par un in-
30 SEC ON 45 SEC ON 1 MIN ON NOUS SOMMES FIERS DE VOUS.
30 SEC OFF 15 SEC OFF 30 SEC OFF REPRENEZ VOTRE SOUFFLE ET PARTAGEZNIVEAU DE DIFFICULTÉ Les formats AMRAP et tervalle différent. À utiliser lorsque vous souhaitez alterner des temps
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 3 TOURS 3 TOURS 2 TOURS
4 AVEC LA COMMUNAUTÉ DU DÉFI SUR
FOR TIME sont plutôt destinés à
Félicitations pour cette première partie de séance.
TELEGRAM ET SUR FACEBOOK.
N’OUBLIEZ PAS NON PLUS DE FAIRE VOTRE 6 d’effort et des temps de repos variés. (Par exemple, un temps d’effort
Reprenez votre souffle, respirez et continuez.
BILAN DU JOUR PAGE SUIVANTE.
www.defides100jourssport.com/communaute
des efforts continus et longs. Il plus long que le temps de repos.)
faudra souvent apprendre à gé-
rer l’intensité de l’effort fourni RENFORCEMENT Dans ce type de bloc, on se concentre essen-
lors de ces blocs pour réussir à tiellement sur l’exécution technique des mouvements. L’intensité est
effectuer un maximum de répé- moindre, mais votre attention est tournée sur votre posture.
titions sans vider trop vite son
stock d’énergie. La sollicitation demandée par ces différents formats n’est pas la même.
LA ZONE DU CORPS TRAVAILLÉE 1 Le but est d’éviter que l’organisme s’habitue à un seul type d’effort. Plus
Le format INTERVALLES pré- les sollicitations sont polyvalentes, plus le corps cherche à s’adapter, et
voit quant à lui des moments de
Voici une journée sport type de votre Défi des 100 jours. Chaque se- plus les progrès se font ressentir.
repos. Ce qui signifie que les mo-
maine, nous vous proposons 3 séances sportives : une faisant travailler ments d’efforts sont censés être Vous retrouverez ces formats dans le timer de l’application Défi Sport :
le corps entier, la deuxième axée sur le haut du corps, la dernière sur plus intenses. mon.defides100jourssport.com/liens/timer
le bas du corps. Cela vous permet de travailler un maximum de zones Ils seront inclus dans les séances sportives offertes dans votre applica-
corporelles et de tester un maximum de mouvements au fil du Défi. tion trois fois par semaine.
10
11
LE MATÉRIEL UTILISÉ 4 LA ZONE D’EFFORT 5
1 ou 2 bouteille(s) d’eau : en fonction des exercices proposés, une ou Il s’agit de l’échelle dite « RPE » (Rating of Perceived Exertion), échelle
deux bouteilles remplies d’eau peuvent être nécessaires. Vous aurez la d’évaluation de l’effort perçu. Dans une séance, chaque bloc d’exercices
possibilité de varier l’intensité des exercices en jouant sur la contenance est noté par un indicateur RPE qui vous aide à trouver l’intensité adé-
que vous choisirez (plus la bouteille est lourde, plus l’intensité sera éle- quate pour votre effort (« Je me sens... »). Si vous avez l’impression de
vée). Pour les exercices nécessitant l’utilisation de deux bouteilles, il est dépasser cette zone, vous pouvez tout à faire ralentir votre cadence ou
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 diminuer votre nombre de répétitions même si, d’après le format, vous
impératif que chacune d’elles soit remplie de la même façon pour équi-
librer les sollicitations. Veillez également à ce que le bouchon soit bien êtes censé être en mouvement à ce moment-là. Vous pouvez ainsi osciller
fermé, ainsi qu’à utiliser des bouteilles résistantes (certains exercices entre plusieurs ressentis, mais vous avez constamment une idée de la
nécessitent qu’elles supportent votre poids de corps). fourchette d’intensité que vous devez mettre dans vos exercices.
1 bâton : un manche à balai ou une tringle à rideau pourra tout à fait 1 Très très facile « Je suis très à l’aise. » 6 Un peu dur « Mes muscles travaillent, j’ai chaud
et mes battements cardiaques s’accélèrent, mais je peux
convenir. 2 Très facile « Je peux maintenir sans problème encore maintenir cette intensité. »
cette intensité. »
1 chaise : il sera parfois nécessaire d’avoir recours à une chaise. Vérifiez 7 Dur « Je sens que tout mon corps travaille et je
qu’elle est bien stable, car vous devrez y prendre appui. Un équilibre 3 Facile « Je me mets en mouvement, c’est agréable dois me concentrer pour garder une posture adéquate. »
solide est indispensable ! (Évitez les tabourets à trois pieds…) Un escalier de bouger dans cette amplitude. »
pourra parfois la remplacer. 8 Très dur « Je sens tous les muscles de mon corps,
4 Modéré « Je commence à sentir mon corps chauffer, j’ai chaud, ma respiration est courte. »
1 serviette : munissez-vous d’une serviette ou d’un tissu assez solide quelques gouttes de sueur perlent sur mon front. »
9 Très très dur « J’atteins mes limites, j’essaye de
pour pouvoir tirer dessus (tee-shirt enroulé, sweat-shirt, etc.). 5 Moyen « Je me sens à l’aise dans cet effort, mais faire encore quelques répétitions avant de m’arrêter. »
je dois accélérer ma respiration pour continuer
1 corde à sauter : une corde à sauter basique fera amplement l’affaire. à donner de l’oxygène à mon corps. » 10 Maximal « C’est tellement difficile que je dois
Mais si vous souhaitez vous challenger davantage, vous pouvez vous m’arrêter. »
munir d’une corde de vitesse (plus fine et plus rapide) ou d’une corde
lestée (plus lourde au niveau des poignées).
1 cale : il s’agit d’un objet sur lequel vous pouvez poser vos talons pour LES NIVEAUX DE DIFFICULTÉ 6
vous surélever. Vous devez avoir la place d’y poser vos deux pieds en
Retrouvez les niveaux de difficulté avec, selon, l’enchaînement ou le mou-
même temps. Et l’objet doit être assez épais pour élever vos talons de
5 cm environ. Vous pouvez utiliser un livre épais ou, mieux, un morceau H vement à effectuer. Cette difficulté peut être technique, physique, ou liée à
l’intensité de l’exercice. Ces étoiles H, HH ou HHH permettent d’ap-
de bois coupé en biseau (comme sur le dessin ci-contre).
1 mur : plan vertical solide contre lequel vous pouvez prendre appui de HH précier rapidement le niveau de concentration et d’engagement requis
par tel ou tel exercice. Par exemple, un exercice noté HHH demandera
tout votre poids. davantage d’engagement qu’un exercice comportant moins d’étoiles. Il est
HHH très fréquemment possible de diminuer la difficulté en choisissant d’utiliser
moins de poids, ou en diminuant l’amplitude des mouvements proposés.
Programmez le timer sur l’appli Défi Sport :
mon.defides100jourssport.com/liens/timer
Par exemple, si nous vous proposons un niveau 1 (H) 30 SEC ON / 30 SEC
OFF sur 3 TOURS, programmez le timer pour sonner toutes les 30 secondes.
Il s’agira donc, pour chaque exercice, d’alterner 30 secondes d’effort (ON)
et 30 secondes de repos (OFF). Vous effectuerez 3 fois l’enchaînement com-
plet (TOURS). Ce qui vous donnera 15 minutes d’exercices. C’est le format
Visionnez les mouvements utilisés dans les séances de sport idéal pour vos séances de mobilité quotidienne !
sur l’application : à télécharger sur www.defides100jourssport.com/appli
ou en cliquant directement sur mon.defides100jourssport.com/liens/mouvements Avec le temps et la pratique, les séances et les défis proposés vous apparaîtront de
plus en plus clairs. Pour plus d’explications, regardez la VIDÉO DU JOUR 8 qui vous pro-
Un inventaire de tous les mouvements vous est proposé à la page 389 de ce cahier ! diguera de nombreux conseils sur le fonctionnement de nos séances de sport. En avan-
çant pas à pas dans ce Défi, vous trouverez chaque fois les réponses à vos questions !
12
13
1 6
2 7
VOS
Créer des intentions fait partie intégrante du Défi des 100 jours. Elles
permettent de booster vos résultats, d’être impliqué et d’éprouver
du plaisir sur votre cheminement. Vos intentions vous aident aussi
3 8
4 9
à prendre plus rapidement du recul si vous traversez des passages
difficiles.
Une intention est positive, inspirante et extraordinaire ! Elle est

au-delà de ce que vous connaissez de vous-même, mais vous devez
tout de même pouvoir vous aligner avec elle. En d’autres termes,
vous savez que c’est possible, mais vous ne savez pas comment.
Voici quelques exemples d’intentions pour ce Défi des 100 jours : 5 10

l e s d ’i n t e n tions Mes intentions du Défi revisitées
Exemp jours
u r l e s 1 0 0
po Vous pouvez ajouter ici des intentions, au cours des semaines
s
n est d’aim
er mon corp Exemples d et des mois de votre Défi des 100 jours. Votre vision va s’élargir,
’in
journalière tentions
n inte n ti o
« Mo certaines intentions seront réalisées, d’autres seront à revoir. Il est
ndre soin. »
et d’en pre donc important de vous autoriser à modifier vos intentions pour
mon corps
s
1
n ti o n e st de muscler être, tout au long de ce Défi des 100 jours, inspiré par celles-ci.
« Mon inte « Aujourd’h
eau. »
et mon cerv là ma journé
ui, mon inte
ntion est d
’aller au-de e. » ’apprécier
ntion est d
« Mon inte e d é co uvrir
2
nfort et d « Mon inte
n e d e co ntion est d
de ma zo ’être positi
Moi. » f. »
un nouveau « Mon inte
ntion est d
liorer mes ’être produ
n inte n ti o n est d’amé « Mon inte ctif. »
« Mo ntion est d
3
ortifs. » ’être ouvert
résultats sp r
nouvelles so
lutions. » à de
e (re)trouve
M o n in te ntion est d « Mon inte
« ntion est d
idéal. » ’avoir confi
mon poids « Mon inte ance en m
du sport oi. »
4
in te n ti o n est de faire je suis. »
ntion est d
e m’accepte
« Mon ans la joie.
» r tel que
ement et d
quotidienn ine santé
ti o n e st d ’être en ple
n
« Mon inte
5
ent. »
e d o rm ir paisiblem
et d
14
15
EN DÉBUT DE JOURNÉE,
Mémoire : entraîner votre cerveau doit se faire de multiples cochez les pratiques que vous
façons, et ce, très régulièrement. La pratique « mémoire » vous souhaitez mettre en place
encourage à expérimenter des méthodes pour développer des Pour vous repérer au fil des
techniques de mémorisation par l’intermédiaire de suites de chiffres.
jours : les pratiques signalées en
Lorsque nous vous le proposerons au cours de ce Défi des 100 jours,
vous devrez retenir la série le matin et tenter de vous en souvenir le rouge correspondent à un chal-
soir. Faites de votre mieux et cherchez à vous perfectionner ! lenge en cours
VOS
Challenge 30 jours : jours 16 à 45
MES PRATIQUES
Bracelet du positif : ce bracelet rouge vous rappellera DU JOUR
votre engagement dans ce Défi des 100 jours et envers vous- VOIR PAGE 16
Les pratiques sont un élément clef du Défi des 100 jours. Elles même. Vous pourrez aussi le changer de poignet chaque fois
Pratiques « libres » vous permettront de créer de nouvelles habitudes positives que vous râlerez ! Un bon moyen pour observer vos pensées négatives
grâce à la régularité et l’aide qu’elles vous donneront pour et peu constructives, comme le suggère Christine Lewicki, l’auteur de
J’arrête de râler ! Le bracelet du positif Défi des 100 jours est offert avec
Mobilité progresser dans votre journée et dans votre vie. Tout au long
tout achat du Cahier d’exercices du Défi des 100 jours pour muscler son
de ce Défi, nous vous proposerons de nombreuses pratiques corps et son cerveau sur le site de la Librairie de Lilou :
Vidéo de coaching quotidiennes, dont plusieurs concernent un challenge à relever www.defides100jourssport.com/bracelet
de Lilou et David sur un nombre de jours défini. Si vous souhaitez en acheter un ou plusieurs, vous pouvez aussi le faire
Chaque jour, ce sera à vous de choisir telle ou telle pratique selon sur ce même site.
100 cartes Défi Sport votre état de forme et vos envies. Vous pourrez alors cocher la Challenge 30 jours : jours 20 à 49
ou les cases correspondantes dans « Mes pratiques du jour ».
En fin de journée, dans votre bilan du jour, vous pourrez cocher Douche froide : cette pratique vous permettra de challen-
Pratiques « challenges » ger votre zone d’inconfort. Au cours de ce Défi, du jour 37 au
les pratiques que vous avez pu réaliser. jour 100, nous vous proposerons de prendre une douche froide
Jonglage de 15, 30 puis 45 secondes et enfin 1 minute en fin de Défi.
PRATIQUES « CHALLENGES » Challenge 64 jours : jours 37 à 100
Lecture
Mobilité : séance de mobilité de 15 minutes, idéalement à faire Hygiène de vie : cette pratique vous encourage à assainir
quotidiennement. Ces 15 minutes ne doivent pas être considérées votre vie en évitant de consommer des produits transformés
Mémoire comme une séance de sport. C’est un moment pendant lequel ou néfastes pour votre organisme. Du jour 44 au jour 73, nous
vous prenez soin de vous. Il s’agit d’un nouveau principe pour votre vous inviterons à vous passer de cigarettes, d’alcool, de sodas et de
hygiène de vie ! Vous pouvez créer vous-même votre séance de 15 minutes desserts transformés durant toute une journée ! Si vous vous engagez
Bracelet du positif
avec l’inventaire des mouvements sur l’application gratuite ou en utilisant ce jour-là à relever le challenge, cochez la case ! En fin de journée, vous
les 100 cartes du Défi Sport. pourrez noter si vous avez réussi et en parler dans votre bilan du jour.
Ajoutez d’autres pratiques
Douche froide Challenge 89 jours : jours 12 à 100 Challenge 30 jours : jours 44 à 73
de votre choix !
Jonglage :
Hygiène de vie
nous vous recommandons de jongler pour vous
aider à créer de nouvelles connexions neuronales. Au même EN FIN DE JOURNÉE,
titre que l’entraînement physique régulier a un impact sur votre lors de votre bilan,
état de forme, la création de nouvelles connexions améliore grande- PRATIQUES « LIBRES » cochez les pratiques que vous
ment vos capacités cérébrales. Pour valider cette pratique, il vous suffit avez réalisées
de vous entraîner à jongler pendant 5 minutes dans la journée en ten- Vidéo de coaching de Lilou et David : nos vidéos de
tant de faire de votre mieux. Nous commencerons par une puis deux coaching nous permettent de vous inspirer et de vous conseiller
balles, pour finir avec trois balles en fin de Défi. sur les mouvements à effectuer, de vous fournir toutes les
Challenge 64 jours : jours 10 à 73 connaissances nécessaires et les clefs du défi du jour.
À visionner sur votre smartphone ou votre ordinateur :
Lecture : lire des livres, écouter des podcasts ou des livres www.defides100jourssport.com/appli
audio est inspirant et encourageant. C’est un excellent moyen
de permettre à votre cerveau de se reposer et de prendre du 100 cartes Défi Sport : ces 100 cartes vous présentent 100
recul sur votre journée tout en sollicitant la création de nouvelles mouvements pour vous amuser seul ou entre amis. Une façon
connexions neuronales. Nous vous proposons ici de lire dans la journée ludique de découvrir de nouvelles façons de bouger et de pla-
10 pages d’un livre de votre choix. Les magazines et ce Défi n’en font pas nifier vos 15 minutes de mobilité ! Ces cartes apportent originalité et
partie. Vous retrouverez nos lectures inspirantes en page 388. variété aux séances présentes dans le Défi VOIR P. 19
Challenge 89 jours : jours 12 à 100 www.defides100jourssport.com/cartes
17
16
20
DE MUSCLER
RAISONS 13
Devenir un
« polyathlète »,
c’est-à-dire se
challenger sans cesse
sur tous les domaines !
DÉFI SPORT
Cette application est unique et essentielle (en version gratuite) pour
faire ce Défi des 100 jours Sport. Une version Web est également acces- TÉLÉCHARGEZ
14
sible gratuitement. ET EXPLOREZ
SON CORPS Améliorer

ses capacités
La version gratuite vous donne accès :
• à vos 3 séances de sport par semaine grâce à un QR code. À chaque
DÈS MAINTENANT
L’APPLICATION POUR ÊTRE
PRÊT AU JOUR 1 DU DÉFI !
ET SON CERVEAU
séance, retrouvez l’explication des mouvements et un timer synchronisé ;
de mémorisation • aux 10 premières vidéos de coaching – offertes ! – de Lilou et David.
1 7 15
La version payante vous donne accès :
• aux séances de sport randomisées : vous pouvez à tout moment géné-
rer votre propre séance de sport. Indiquez le temps dont vous disposez, Applica
tio
Se sentir mieux Prendre Défi de n
s
dans son corps Booster sa confiance les accessoires que vous souhaitez utiliser et quelle partie du corps vous 100 jou
des décisions Sport
rs
et dans sa tête en soi voulez travailler, et l’application vous proposera une séance personnalisée
rapides et cohérentes
pour répondre aux mieux à vos besoins. Idéal pour la pratique mobilité
2 8 16
quotidienne de 15 minutes ou lors de vos déplacements ;
• aux 100 vidéos de coaching : tous les jours, écoutez David et Lilou vous
guider et vous motiver pour votre défi du jour ou votre séance de sport.
Avoir plus d’énergie Alléger sa charge Lors des journées spéciales sport, David vous explique en plus précisément
Prendre conscience
et d’entrain mentale les exercices à suivre. Vous aurez un coach sportif rien que pour vous !
de son plein potentiel
Cette version payante est recommandée pour donner le meilleur de vous-
3 9 17
même sur 100 jours.
Pour avoir plus d’informations et visionner la vidéo explicative de l’application :
Aller au-delà de www.defides100jourssport.com/appli
sa zone de confort et Renouer avec Atténuer ses maux
repousser ses limites la soif d’apprendre et douleurs
LES
4 (Re)découvrir le sport
sous de nouvelles
facettes 10 Adopter un état
d’esprit positif 18 Améliorer
ses postures
POUR MUSCLER SON CORPS
Ces 100 cartes sont originales tant dans leur version dynamique que dans la
qualité sportive qu’elles offrent. Elles vous donnent un accès direct au bon
5 11 19
mouvement, soit 100 mouvements effectués par Lilou ou par David ! Ces
cartes ont été conçues pour vous permettre de faire du sport à n’importe
Aborder plus Être spontané quel moment de la journée, là où vous le souhaitez, seul ou à plusieurs, et
facilement les pour relever Devenir acteur de varier au maximum les exercices à l’aide de 100 mouvements différents.
situations stressantes les défis de la vie de sa santé Quels que soient votre forme et votre niveau physique et mental, vous pour-
rez programmer en toute facilité une séance personnalisée avec des mou-
6 12 20
vements adaptés pour bouger efficacement au quotidien. Idéal pour vos
séances de mobilité de 15 minutes par jour !
Connaître
son corps S’épanouir toujours Un livret accompagne le jeu de cartes. Il vous servira de mode d’emploi.
Modifier ses
et ses signaux plus dans la joie ! Lisez-le et prenez connaissance des différentes possibilités qui existent au-
croyances limitantes
tour de ces 100 cartes.
Pour vous procurer le jeu de cartes : www.defides100jourssport.com/cartes
18
19
COMMENT UTILISER LES CARTES ? 3 DÉFINIR SA MÉTHODE
D’UTILISATION DES CARTES
Ces cartes ne sont pas obligatoires pour participer au Défi Sport. C’est un bonus pour votre
pratique « mobilité » et pour découvrir de nouveaux mouvements. La boîte de cartes est • QUAND ?
disponible sur www.defides100jourssport.com/cartes
CHAQUE JOUR :
1
• POUR CRÉER SA PRATIQUE MOBILITÉ DE 15 MINUTES
COMPRENDRE LE FORMAT D’UNE CARTE • POUR SE CHALLENGER ET PROGRESSER RAPIDEMENT
PONCTUELLEMENT :
POUR SE CRÉER, SUR MESURE, UNE SÉANCE ORIGINALE, PLUS OU MOINS COURTE
NOM DE L’EXERCICE OVERHEAD LUNGES
• Difficulté : HH DIFFICULTÉ DE L’EXERCICE • COMMENT ?
• Matériel :
SEUL, EN TIRAGE, ENTRE AMIS, AVEC LE CAHIER
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
POUR SE CHALLENGER VIA DES JEUX, POUR D’EXERCICES DU
ET SE LANCER DES SE DÉPENSER DANS DÉFI DES 100 JOURS
DÉMONSTRATION BOUTEILLE BÂTON CHAISE SERVIETTE CORDE CALE MUR DÉFIS LA BONNE HUMEUR SPORT
À SAUTER
DU MOUVEMENT
JEUX
• Alterner droite et gauche RECOMMANDATIONS
ET POINTS DE VIGILANCE
2 CHOISIR LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ 4 TÉLÉCHARGER

L’APPLICATION ET VIDÉO
• DIFFICULTÉ DE L’EXERCICE SELON :
UTILISER LE TIMER
3 HHH LILOU ET DAVID VOUS PRÉSENTENT
L’ASPECT TECHNIQUE 2 HH LES CARTES SUR L’APPLICATION DÉFI
1H SPORT À TÉLÉCHARGER GRATUITEMENT
LES MOUVEMENTS PHYSIQUES POUR CONTRÔLER www.defides100jourssport.com/cartes
L’INTENSITÉ SES TEMPS
D’EFFORT
• NIVEAU DE PRATIQUE
ET SES TEMPS
AVANCÉ
INTERMÉDIAIRE
DÉBUTANT DE PAUSE
20
21
LE CAHIER
EN UN COUP D’ŒIL ! JOUR 44 Stop aux addictions !
JOUR 49 Brûlez les graisses
10
JOUR
Devenez le polyathlète
JOUR 52
de votre vie
La faim et l’envie
14
de manger
Musclez votre quotidien
JOUR
JOUR 61
à votre image
L’entraînement
polyvalent
JOUR16
La plasticité
JOUR 72
cérébrale
Les chemins
de l’apprentissage
JOUR 17
La contraction
JOUR 82
musculaire
Choisissez ÊTES-VOUS
votre état PRÊT POUR AMUSEZ-
JOUR 21
d’esprit
Entraînez-vous
VOTRE DÉFI DES VOUS !
JOUR 84
pieds nus 100 JOURS ?
L’imagerie
mentale
JOUR 27
Boostez votre
JOUR 86
confiance en vous Les pratiques C’EST
anti-stress PARTI !
JOUR 38 Provoquez
l’inconfort
22
23
L’ensemble des exercices du check up sont abordables et réalisables par
DURÉE TOTALE : 35 MIN
JOUR tous, peu importe le niveau de pratique. Il se peut néanmoins que certains
soient plus sollicitants que d’autres. Dans ce cas, nous vous signalerons
qu’il est préférable de les réaliser dans certaines conditions. Gardez à l’es-
SEMAINE 1 prit que cet auto-bilan vous permet de faire le point sur votre état de
forme actuel. Si vous ne vous sentez pas capable de réaliser un exercice,
JOUR 1
Samedi .............................. ne le faites pas ! Vous pourrez certainement l’effectuer lors du bilan de fin
115
Lieu .................................
CHECK UP du Défi, à la semaine 14. Ce sera alors une grande progression pour vous !
110
Mon intention du jour VOIR P. 14 Félicitations ! Vous voici engagé sur 100 jours à nos côtés ! Cette semaine,
Comment vous organiser pour ces journées de tests ?
Vous avez toute la journée pour relever chacun des tests proposés. Si
nous allons commencer par faire un bilan, un check up complet pour faire
nous vous conseillons de tout faire dès le matin, pour partir du bon pied,
le point sur votre état de forme grâce à une vingtaine de tests aussi amu-
vous pouvez séquencer différemment votre journée selon votre emploi
sants que variés. Vous allez vous auto-évaluer dans plusieurs domaines de
du temps : par exemple, réaliser les tests physiques le matin, et les tests 100
votre quotidien afin d’avoir une vision globale des améliorations que vous
cérébraux en fin de journée.
pourrez viser pour les 100 prochains jours. Un conseil : soyez honnête et,
surtout, bienveillant envers vous-même !
Peut-on refaire les tests plusieurs fois pour mieux réussir ?
Vous n’êtes pas limité dans le nombre de vos tentatives. Il faut simplement
Afin d’avoir une vision la plus objective et la plus neutre possible de votre état 90
que vous ayez réalisé l’ensemble des tests dans la journée.
de forme de départ, les tests, numérotés de 1 à 23, font l’objet d’une note sur 5.
Combien de temps prévoir chaque jour pour cette semaine de tests ?
Quatre catégories de tests sont proposées, des jours 1 à 6 : Les tests durent en moyenne 30 minutes par jour. Ce temps est abordable.
• corps : 15 tests x 5 points = 75 points, Vous démarrez ce Défi dans l’optique d’améliorer votre vie en changeant
80
• cerveau : 4 tests x 5 points = 20 points, votre quotidien. Il vous faudra revoir vos priorités pour vous laisser la
• émotions : 2 tests x 5 points = 10 points, place de prendre soin de votre corps et de votre cerveau chaque jour.
• trackers appétit et sommeil : 2 trackers x 5 points = 10 points.

70
Ainsi, au jour 7, vous serez en mesure de calculer votre note check up
globale sur un total de 23 x 5 = 115 points.
N.B. : Dans les cas de tests où vous tombez sur un résultat avec une
décimale, arrondissez votre score au chiffre supérieur. 60
Plusieurs auto-bilans vous seront également proposés aux jours 25, 50 et 75

afin de voir vos progrès réalisés et les axes d’amélioration possibles.
50
1
D U JOUR
VIDÉO FERTE !
OF 40 ILS VOUS SOUTIENNENT !
RENCONTREZ LES AUTRES PARTICIPANTS
Téléchargez DU DÉFI DES 100 JOURS SPORT
l’application 30
pour visionner
les vidéos
de coaching
20
10
www.defides100jourssport.com/communaute
mon.defides100jourssport.com/liens/jour1 1
24
25
MOBILITÉ 15 MIN
Matériel Et hop ! Première mise en jambes avec 15 minutes de mobilité. Si nous

vous aurez
première journée de tests,
approfondirons ce concept de mobilité au cours du Défi, sachez déjà que
Pour effectuer cette c’est une occasion de commencer positivement votre journée, en allant
besoin de : au-delà de vos résistances mentales et en activant vos chaînes muscu-
s
- 2 bouteilles d’eau pleine laires et articulaires dans de grandes amplitudes. Pendant cette première
ai sera très bien)
- 1 bâton (un manche à bal
séance, prenez conscience de votre posture, de vos mouvements et de vos
capacités cérébrales et musculaires.
- 1 cale (ou un livre épais)
lacet
us pouvez aussi utiliser un
- 1 mètre de couturier (vo
pour prendre vos mensu
rations et vérifie r ens uit e
ZONE D’EFFORT Une zone d’effort 3-4 correspond
à un effort facile à modéré.
tre de bricolage classique) Si ce n’est pas le cas pour vous,
la longueur sur un mè ralentissez, faites moins de
appareil photo
- votre smartphone ou un
répétitions, soufflez afin de rester
Application gratuite
dans une zone d’effort modéré.
VOIR P. 13
Défi Sport 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Téléchargez l’application
1
pour voir la vidéo du jour
avant de commenc er ! EXERCICES
VISIONNEZ
INTERVALLES VOTRE SÉANCE
OFFERTE ICI
Ensuite, nous vous propo- 1 JEFFERSON CURL
Voici le déroulement de ce premier jour : sons de faire un point sur votre
Commençons par une séance de
mobilité afin de réveiller votre orga-
état de forme actuel en « mesu-
rant » des données objectives,
2 PARAPLUIE
nisme et de le préparer à effectuer un traçables au fil du Défi : la qualité
« premier » effort. Vous pourrez ensuite de votre appétit et de votre som- 3 CYCLIST SQUAT mon.defides100jourssport.com/liens/jour1
continuer votre séance avec deux tests meil ; puis vos mensurations et
physiques : le squat therapy et le squat votre poids de départ. Ces trackers 4 COSSACK SQUAT
hold. seront suivis tout au long du Défi
et, grâce à eux, vous pourrez noter
l’avancée de vos progrès !
5 FACIAL SPLIT
NIVEAUX DE DIFFICULTÉ
HHH
HH
H
JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, programme choisi, ma forme, ma motivation...

26
27
TEST 1 SQUAT THERAPY 2 MIN TRACKERS 3 ET 4 5 MIN
Ce premier test évalue la mobilité générale de votre corps pour mettre

en évidence les éventuels déséquilibres et prévenir plus facilement les APPÉTIT ET SOMMEIL
risques de blessure. La sensation de faim est tout à fait normale et synonyme d’un bon état
La posture : face à un mur, vous descendez en squat en tenant un bâton de forme lorsqu’elle est ponctuelle au cours de la journée, et non omni-
bras tendus au-dessus de la tête. Le but est de garder le visage le plus présente.
près possible du mur sans décoller les talons du sol. Vous pouvez répéter
le test autant de fois que vous le souhaitez et ainsi prendre la mesure de Évaluez entre 1 et 5 votre niveau d’appétit sur les deux dernières se-
votre répétition la plus proche du mur. Il faudra vous équiper d’un mètre maines. Votre score sera plus élevé si votre sensation de faim est occa-
de couturier pour mesurer la distance entre votre gros orteil et le mur. sionnelle durant la journée ; si vous avez l’impression d’être rassasié sans
avoir l’impression d’avoir trop mangé ; si vous vous mettez à table à heures
Pour réaliser ce test : fixes (à 30 minutes près chaque jour) ; si votre alimentation est diversifiée ;
1) Placez un mètre à partir du mur. BARÈME
si vous avez la sensation de donner assez d’énergie à votre corps.
2) Prenez un bâton que vous gardez bras tendus au-dessus de la tête pen- + 25 cm du mur = 0 point
dant que vous effectuez un squat face au mur. APPÉTIT
25 cm du mur = 1 point
3) Mesurez la distance qui sépare vos orteils du mur pour noter votre score
selon le barème suivant : - 20 cm du mur = 2 points
- 15 cm du mur = 3 points VOTRE TRACKER ....... /5
Ma distance : . . . . . . . . . . . cm VOTRE SCORE ....... /5 - 10 cm du mur = 4 points
- 5 cm du mur = 5 points
1 2 3 4 5
JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...
Évaluer la qualité de votre sommeil sur une courte période est aussi un
bon indicateur de votre niveau de fatigue lié à l’état de votre système ner-
veux. Pour savoir si votre repos est réparateur, vous pouvez vous référer
à la rapidité de votre endormissement, au nombre de réveils par nuit, à
TEST 2 SQUAT HOLD

votre état de forme au moment du réveil, au temps de sommeil accumulé
3 MIN par nuit, ainsi qu’aux éventuels moments de somnolence que vous pouvez
rencontrer dans la journée.
Ce deuxième test évalue la mobilité de vos membres inférieurs, ainsi que
votre aisance à maintenir une amplitude importante. Évaluez entre 1 et 5 votre qualité de sommeil sur les deux dernières
semaines.
Pour réaliser ce test :
1) Adoptez une position de squat (les deux pieds ancrés et les talons col- SOMMEIL
lés au sol, les fesses sous les genoux, le dos droit, la poitrine qui regarde
devant) et maintenez cette position le plus longtemps possible en vous
chronométrant. Vous n’utilisez pas de cale pour ce test. VOTRE TRACKER ....... /5
2) Votre temps définira votre score selon le barème suivant : BARÈME
0’’ à 15’’ = 1 point
Mon temps : VOTRE SCORE /5 1 2 3 4 5
....... 16’’ à 30’’ = 2 points
. . . . . . . . . secondes
31’’ à 45’’ = 3 points

46’’ à 60’’ = 4 points
+ 60’’ = 5 points
28
29
POIDS ET MENSURATIONS 10 MIN VOUS N’AVEZ PAS ASSEZ DE
Même si le poids n’indique pas automatiquement l’état de bonne forme
TEMPS DEVANT VOUS POUR
FAIRE TOUS LES TESTS JOUR
D’AUJOURD’HUI ?
ou non d’un individu (nous y reviendrons), c’est une donnée intéressante
à prendre en compte tout au long de ce Défi. Il est conseillé d’effectuer
RÉPARTISSEZ LES
SEMAINE 1
ces prises de mesures au réveil, avant le petit-déjeuner. Il sera plus simple EXERCICES DANS VOTRE
JOUR 2
de reproduire les mêmes conditions dans la suite du Défi et de comparer JOURNÉE EN FONCTION Dimanche ...........................
DE LA DURÉE NÉCESSAIRE
Lieu .................................
CHECK UP
vos résultats.
POUR CHACUN.
Notez ici votre poids en ce jour 1 du Défi : . . . . . . . . . . . . kg Mon intention du jour VOIR P. 14 Félicitations ! Vous voici au jour 2 de votre semaine de check up. Comment
s’est passée votre journée d’hier ? Vous n’êtes pas trop courbaturé ? Nous
Équipez-vous d’un mètre de couturier ou d’une ficelle/corde pour mesurer
ferons du sport tout au long de cette semaine, alors courage. Nous vous
les différentes parties de votre corps en suivant les indications du schéma
demanderons d’aller au-delà de votre inconfort. C’est une semaine dense
ci-contre (demandez de l’aide si besoin). Il s’agira d’une mesure plus précise Prenez-vous en photo ! mais importante qui vous permettra de voir vos progrès à l’issue de ce
de vos progrès physiques ! En sous-vêtements ou maillot
de bain, prenez-vous en photo Défi des 100 jours.
Mensurations en cm : de face, de profil (gauche et droit)

et de dos. Ces photos vous Aujourd’hui, vous évaluerez deux
A = Tour de cou A
permettront d’observer plus points physiques importants : votre Le core, késako ?
B = Tour de poitrine (sous les aisselles) facilement vos évolutions capacité à effectuer et à gérer Le core, cette zone englobant le
C = Mi-biceps physiques au cours du Défi. votre effort sur une durée moyenne bassin, la région basse des abdos
D = Tour de taille (au niveau des os du bassin)
C B C Vous pourrez les enregistrer en grâce au beep test. Vous pourrez
E = Mi-cuisses favoris sur votre smartphone, les et les hanches, est le point central
également évaluer la résistance de anatomique de votre corps. Il doit
F = Mi-mollets coller dans ce cahier (p. 396) ou
encore au mur si cela vous motive. votre core en vous challengeant occuper une place de choix dans
Ne vous inquiétez pas si votre mesure sur du gainage latéral. Ces compé- vos mouvements, vos postures et
D 2
JOUR
est approximative. Faites de votre tences sont essentielles pour bou-
O D U votre vie ! C’est là, avec un core
VIDÉ FERTE !
mieux pour gagner en précision. Additionnez vos scores ger correctement dans toutes les engagé, que l’on se centre et se
OF
pour obtenir votre note globale situations de votre quotidien !
E E sur la journée ! concentre sur soi-même.
A: C’est à cet endroit précis que s’ac-
cumule l’ensemble des forces et
B: Téléchargez
des énergies qui traversent notre
l’application
C: F F pour visionner organisme.
les vidéos
D: de coaching Vous pourrez également tester vos capacités de
mémorisation à long terme grâce au test de mé-
E:
moire proposé dans la partie cérébrale. La mé-
F: moire sera testée de plusieurs manières durant
ce check up. C’est un moyen
très efficace pour créer
Ce que je ressens en voyant mon.defides100jourssport.com/liens/jour2 facilement de nouvelles
C’est tout pour aujourd’hui, BRAVO et à demain ! Partagez votre expérience mon score :
connexions neuronales et
avec la communauté et soutenez-vous les uns les autres. L’entraide est la
améliorer vos performances
force d’une communauté ! www.defides100jourssport.com/communaute
cérébrales tout en développant
Si cette journée vous paraît difficile, gardez à l’esprit que c’est une se-
vos capacités d’apprentissage.
maine de tests. Elle n’est pas simple et elle a été conçue pour vous challen-
ger. Faites de votre mieux et notez votre score, sans vous juger ou vous
Alors, êtes-vous prêt ? Allez, c’est parti
comparer. Si c’est une reprise sportive pour vous, il est très normal que J’accueille ce résultat
et je me dis que je vais pouvoir pour votre check up du jour 2 !
certains exercices et tests soient parfois impossibles à réaliser. Donc, pa-
tience ! Notez, observez où vous en êtes en début de ce Défi des 100 jours. faire de beaux progrès au cours
Nous ferons un bilan en semaine 14 pour évaluer vos progrès. Encore bravo de ce Défi des 100 jours.
et courage !
30
31
MOBILITÉ 15 MIN
TEST 5 BEEP TEST 5 MIN
La mobilité proposée aujourd’hui vous prépare pour effectuer les tests phy-
siques en sollicitant l’ensemble de votre corps. Profitez de ce moment pour Cet exercice évalue votre capacité à gérer votre effort sur une durée évolutive.
vous focaliser sur les mouvements et votre état de forme. Visualisez égale-
ment les deux tests qui vous attendent après en avoir pris connaissance. Votre Pour réaliser ce test :
concentration participe activement à l’échauffement de votre organisme. 1) Il s’agit d’effectuer 3 air squat en 30 secondes, puis d’ajouter un air squat
supplémentaire toutes les 30 secondes. Par exemple :
ZONE D’EFFORT Une zone d’effort 3-4 correspond 2) Le test s’arrête lorsque vous ne parvenez plus à maintenir le bon nombre Si vous avez atteint 3’30’’,
à un effort facile à modéré. de répétitions en 30 secondes, ou lorsque vous atteignez 5 minutes. mais que vous vous êtes arrêté
Si ce n’est pas le cas pour vous,
3) Pour obtenir votre score, il vous suffira de regarder le chiffre de la mi- avant d’atteindre 4’,
ralentissez, faites moins de
répétitions, soufflez afin de rester nute à laquelle vous vous êtes arrêté. vous obtenez un score de 3.
VOIR P. 13 Démonstration :
De 0’’ à 30’’, effectuez 3 air squat.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 VOTRE SCORE . . . . . . . /5
De 31’’ à 1’, effectuez 4 air squat.
De 1’1’’ à 1’30’’, effectuez 5 air squat.
EXERCICES Continuez ainsi jusqu’à ne plus pouvoir réussir à effectuer le nombre re-
quis d’air squat en 30 secondes, ou jusqu’à atteindre 5 minutes d’effort.
INTERVALLES VISIONNEZ JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...
VOTRE SÉANCE
1 BENCH SHOULDER OPENING OFFERTE ICI
2 DISLOCATE SHOULDER STICK
3 DEAD BUG TEST 6 GAINAGE LATÉRAL DROITE ET GAUCHE
5 MIN
4 GAINAGE VENTRAL mon.defides100jourssport.com/liens/jour2 Ce test évalue la force générale de l’ensemble de votre corps en position
statique pour mettre en évidence d’éventuels déséquilibres.
5 GOBLET SQUAT Pour réaliser ce test :

1) Allongez-vous au sol sur le ventre, puis mettez-vous de profil en appui
sur un coude, et décollez le corps du sol. Vos appuis au sol sont le coude
et l’avant-bras, ainsi que le pied du côté travaillé. Il s’agira d’évaluer votre
Les exercices d’aujourd’hui sont plus difficiles que ceux d’hier. Adaptez gainage sur les deux côtés de votre corps.
votre choix de programme en fonction de votre forme. N’oubliez pas d’al- 2) Pour obtenir votre score, il faudra vous chronométrer (attention, il est
ler à votre rythme pour rester dans une zone d’effort 3-4. Pour rappel, 3 et inutile de dépasser les 10 minutes), additionner le temps obtenu pour
4 correspondent à un ressenti facile à modéré. Ajustez si besoin l’intensité chaque face et diviser le tout par 2 pour obtenir votre score total :
de votre effort en baissant le nombre de répétitions, et respirez ! VOIR P. 13
HHH Mon temps sur le côté droit : . . . . . . . . . . . . . . . . . . minutes
HH Mon temps sur le côté gauche : . . . . . . . . . . . . . minutes
H
Temps total . . . . . . . . . . . . . . . . ÷ 2
= . . . . . . . . points VOTRE SCORE . . . . . . . /5
JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, programme choisi, ma forme, ma motivation... JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...
32
33
TEST 7 MÉMORISATION ET RESTITUTION
DE CITATIONS ET/OU DE DATES 20 MIN
Après des premiers tests axés sur votre condition physique, continuons
Événements histo
avec une première auto-évaluation cérébrale : vos capacités de mémo-
risation à long terme et de restitution. Ces qualités ont été grandement
sollicitées durant notre scolarité, mais les moyens technologiques in- 14 Déclarati
r iques
on d’indépend
ventés ces dernières années ont eu tendance à s’y substituer. Pourtant, ance des É
15 Prise de tats-Unis :
la Bast 4 juillet 1776
c’est un moyen efficace pour encourager le cerveau à établir de nouvelles ille : 14 juille
t 1789
connexions, à créer des liens et à réfléchir plus rapidement ! 16 Attaque
jap onaise de
Pearl Harb
Le but ici est de restituer un maximum de citations ainsi que leur auteur, ou 17 Armistice or : 7 décem
bre 1941
un maximum d’événements historiques accompagnés de leur date (ne dé- d e la Second
VOTRE SCORE /5 e Guerre m
passez pas 25 phrases). Toutes les 5 restitutions exactes, vous obtenez 1 point.
.......
18 Bombe a ondiale : 8
tom mai 1945
ique sur H
Les phrases suivantes sont données à titre d’exemples : vous pouvez égale- iroshima :
19 Assassin 6 août 1945
ment utiliser des citations ou dates de votre choix. at de G andhi : 30 ja
nvier 1948
20 Discours
« I ha ve a dream
» de Martin
21 Premier Luther Kin
g : 28 août
pas de l’homm 1963
e sur la Lu
22 Chute d ne : 20 juille
um t 1969
ur de Berlin
Citations
: 9 novemb
23 Traité de re 1989
M aastricht :
7 février 19
age. » Walt Disney 24 Attentats 92
st pa s un en ne mi de l’apprentiss du 11-S
1 « Le rire n’e eptembre à
us fait peur. » New York :
aq ue jo ur qu el que chose qui vo 25 Passage
à l’euro : 1 er
11 septemb
re 2001
2 « Faites ch janvier 200
evelt 2
Eleanor Roos nstein
muse. » Albert Ei
tiv ité , c’e st l’intelligence qui s’a
3 « La créa
ible d’échouer. »
e s’il était imposs
4 « Agissez comm
chill
Winston Chur
lever huit. »
cc ès , c’e st to m ber sept fois, se re
5 « Le su
nais
Proverbe japo Beauvoir
m m e : on le de vient. » Simone de
s fe
6 « On ne naît pa
que l’on désire,
nh eu r n’e st pas d’avoir tout ce
7 « Le bo Paulo Coelho
cier que l’on a. » Ce que je ressens en voyant mon score :
mais d’appré comme si tu
demain. Apprends
de
8 « Vis comme tu rs. » Gandhi
devais vivre to
ujou
va is m ou rir
Bravo !
9 « La beauté es t da ns le re ga rd de celui qui regard
e. » Oscar Wilde
Vous avez fait votre
. » Bob Marley
10 « Aime la vie qu
e tu vi s, vi s la vie que tu aimes
non de vos
deuxième journée de tests.
t de vos espoirs et
Félicitations !
x so ie nt le re fle
11 « Que vos choi
n Mandela
peurs. » Nelso
dans le monde. » J’accueille avec bienveillance ce résultat,
an ge m en t qu e vous voulez voir car je sais que je vais pouvoir progresser
12 « Soyez le ch
Gandhi tout au long de ce Défi des 100 jours.
quand on se rend
vi es , et la de ux ième commence
13 « On a deux nfucius
n’en a qu’une. » Co
compte qu’on
34
35
JOUR DURÉE TOTALE : 45 MIN MOBILITÉ 15 MIN
La mobilité du jour est un avant-goût du premier test physique qui vous
SEMAINE 1 attend. Vous découvrirez de multiples façons de bouger en copiant les
déplacements animaux. Cette mobilité a pour but de vous échauffer, vous
JOUR 3
Lundi ............................... aurez tout le loisir de vous dépenser dans la partie suivante. Ne partez
pas trop vite !
Lieu .................................
CHECK UP
ZONE D’EFFORT
Une zone d’effort 3-4 correspond
Mon intention du jour VOIR P. 14 Bravo ! Vous voici au jour 3 de votre semaine de check up. Comment vous
sentez-vous ? Cette journée est cardio (vous allez transpirer !), mais vous ralentissez, faites moins de
fera le plus grand bien. Allez, courage ! Vous serez fier d’avoir dépassé répétitions, soufflez afin de rester
votre inconfort. À vous de jouer !
VOIR P. 13
Rappelez-vous de rester dans une zone d’effort qui vous convient. Ralen-
tissez si besoin et reprenez votre respiration après la séance d’aujourd’hui 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
et entre les tests. Belle journée !
Dans un premier test physique, nous mettrons à l’épreuve votre capacité à EXERCICES
vous déplacer en utilisant l’ensemble de votre corps, donc une grande par-
VISIONNEZ
tie de votre masse musculaire. Ces déplacements engendreront une belle
dépense énergétique, et participeront à l’accélération de votre rythme INTERVALLES VOTRE SÉANCE
cardiaque. Gardez à l’esprit qu’il faudra maintenir cet effort sur 5 minutes. OFFERTE ICI
Pas la peine de partir trop vite, gérez votre intensité. Dans le second test,
il s’agira d’évaluer la résistance de vos membres inférieurs dans le main-
1 WORM WALK
2 CRAB WALK
tien d’une position statique. Vos muscles vont brûler, mais vous pouvez
toujours tenir plus longtemps.
3
J O UR
O DU TE ! Côté cérébral, vous aurez deux tests 3 PUSH UP mon.defides100jourssport.com/liens/jour3
É R
VID OFFE à remplir afin d’évaluer votre niveau
Téléchargez
de stress quotidien, ainsi que l’estime
que vous vous portez. Ces tests ont
4 AIR SQUAT
l’application
5 MOUNTAIN CLIMBER
pour objectif de vous aider à prendre
pour visionner du recul sur vos cheminements quo-
les vidéos
de coaching
tidiens. Soyez le plus objectif possible, Bravo !
c’est pour votre bien !
HHH
Reprenez votre
H
HH
respiration avant
mon.defides100jourssport.com/liens/jour3 30 SEC ON
30 SEC OFF
45 SEC ON
15 SEC OFF
1 MIN ON
30 SEC OFF
de faire les tests.

36
37
TEST 8 ANIMAL FLOW 5 MIN TESTS 10 ET 11 GESTION DU STRESS 20 MIN
Notre huitième test évalue votre capacité à générer un maximum de mou-

ET ESTIME DE SOI
vements sur une durée définie. Ce test consiste en deux questionnaires qui permettent d’évaluer vos ni-
ÉCHELLE DE RÉFÉRENCE
veaux de gestion du stress et d’estime de soi. Ces deux éléments sont
Pour réaliser ce test : indispensables à l’amorce d’un changement durable ! Il est donc bon de Jamais = 1
1) Vous devez effectuer le plus de « traversées » possibles pendant 5 mi- connaître vos réactions et vos mécanismes de défense face aux nombreux Presque jamais = 2
nutes, en vous déplaçant par distances de 5 mètres. Ces traversées sont changements qui vous attendent dans les jours à venir. Il faut également
faites à l’aide du four paws à l’aller, et du duck walk au retour. Parfois = 3
estimer la confiance que vous vous accordez pour avancer et faire face à
2) Pour obtenir votre score, il vous suffira de diviser la distance totale ces différents obstacles. Assez souvent = 4
parcourue par 25.
Par exemple : Souvent = 5
Pour réaliser ce test : notez spontanément chacune de vos réponses à
pour 100 mètres parcourus
Ma distance : l’aide de l’échelle de référence.
(10 allers-retours),
. . . . . . . . . . . . . . . allers-retours,
vous obtiendrez un score
VOTRE SCORE /5
soit . . . . . . . . . . . . . . . . mètres ÷ 25 .......
de 4 points.
= . . . . . . . . . . . points
JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation... Gestion du stress
D’après l’échelle de
mesure du stress per
çu de Cohen et Williamson
(1988) Mes réponses
ez-vous été
er mo is, combien de fois av
A Au cours du derni
événement inattend
u?
dérangé par un
us a-t-il semblé
er mo is, combien de fois vo
B Au cours du derni les choses importantes de votre vie ?
difficile de contrôler
fois vous êtes-vous
de rni er mois, combien de
TEST 9 WALL SIT
C Au co ur s du
5 MIN senti nerveux ou
stressé ?
fois vous êtes-vous
er mois, combien de
D Au cours du derni vo s pro blèmes personnels ?
sen ti co nfi an t à prendre en main
Examinons ici votre capacité à maintenir une position dans une amplitude
fois avez-vous senti
moyenne le plus longtemps possible. Ce test est révélateur de votre ca- s du de rni er mois, combien de
E Au co ur vouliez ?
pacité à produire de la force sur une durée importante en ayant peu de aient comme vous le
que les choses all
contrainte technique puisque la position reste la même et sollicite vos s avez-vous pensé
de rni er mois, combien de foi
articulations dans une amplitude maîtrisée. F Au co ur s du tes les choses que
qu e vo us ne po uv iez pas assumer tou

?
Pour réaliser ce test : vous deviez faire
fois avez-vous été
1) Vous devez prendre appui contre un mur en position assise, les genoux er mois, combien de
à 90° de vos hanches et de vos chevilles. Vos mains ne touchent ni votre G Au cours du derni votre énervement ?
iser
capable de maîtr
corps ni le mur. fois avez-vous senti
s du de rni er mois, combien de
2) Pour obtenir votre score, vous pouvez suivre ce barème : BARÈME H Au co ur
z la situation ?
que vous dominie
0’’ à 15’’ = 1 point s vous êtes-vous
Mon temps : mois, combien de foi
I Au cours du dernier des événements échappaient à votre
VOTRE SCORE ....... /5 que
. . . . . . . . . . . secondes 16’’ à 30’’ = 2 points senti irrité parce
contrôle ?
31’’ à 45’’ = 3 points
s avez-vous trouvé
de rni er mois, combien de foi
46’’ à 60’’ = 4 points j Au co ur s du tel point que vous ne
s s’accumulaient à un
qu e les diffi cu lté TOTAL
ôler ?
+ 60’’ = 5 points pouviez les contr
38
39
Puis calculez votre score : additionnez vos réponses en tenant compte des ÉCHELLE DE RÉFÉRENCE
pièges… Eh oui, certaines questions ont un résultat « inversé » , il s’agit
Tout à fait en désaccord = 1
des 4 questions D E G H . Cela veut dire concrètement que, pour ces
Plutôt en désaccord = 2
Estime de soi
questions :
• si vous avez noté 5 inscrivez 1, Mes réponses Plutôt en accord = 3
Rosenberg (1965)
• si vous avez noté 4 inscrivez 2, ès l’échelle d’estime de
soi sociale de
Tout à fait en accord = 4
• si vous avez noté 3 inscrivez 3, D’apr
rs on ne de valeur, au
moins égale
• si vous avez noté 2 inscrivez 4, e je su
A Je pense qu qui d’autre.
is un e pe
• si vous avez noté 1 inscrivez 5. à n’ im po rt e

ités.
e de belles qual
po ssèd e un certain nombr
je
Additionnez ensuite la totalité de vos réponses (pour vous référer à l’in- B Je pense que oir comme
é, je su is po rté à me percev
terprétation) et divisez cette somme par 10 (pour retranscrire votre score). nsid ér
C Tout bien co
ra té .
un la majorité
os es aussi bien que
Total de mes réponses : . . . . . . . . . . . . . . . . . . D Je suis capa
ble de fa ire le s ch
Je vais voir mon résultat dans la grille d’interprétation ! de s ge ns .
fier de moi.
ns pe u de raisons d’être
Total de mes réponses ÷ 10 VOTRE SCORE /5 E Je se
e.
.......
vis de moi-mêm
at tit ud e positive vis-à-
= . . . . . . . . . points F J’a i un e
fait de moi.
l’e ns em ble, je suis satis
G Da ns
-même.
spect pour moi
Interprétation des résultats « Gestion du stress » er ai s avoir plus de re
H J’a im
inutile.
sens vraiment
Si votre score est compris entre 0 et 20, vous gérez très bien votre stress. I Parfois je me
bon à rien. TOTAL
Vous êtes tout à fait à l’aise avec l’imprévu et parvenez à vous adapter e de pe ns er que je suis un
j Il m’arriv
facilement aux contraintes de la vie quotidienne.
Votre score se situe entre 21 et 26 si vous éprouvez parfois des difficultés

à vous adapter en situation de stress. Certaines situations vous mettent
dans l’inconfort et peuvent influencer votre état physique et mental.
Dans le cas où votre score est supérieur à 27, votre vie est parsemée de
menaces, et vous avez de grandes difficultés à renouer avec le sentiment Calculez votre score. Aux questions C E H I J :
de sécurité. Il est urgent de travailler cela avant que votre stress ne cause • si vous avez noté 4 inscrivez 1,
des dommages physiques et/ou émotionnels plus importants. • si vous avez noté 3 inscrivez 2,
• si vous avez noté 2 inscrivez 3,
• si vous avez noté 1 inscrivez 4.
Additionnez ensuite la totalité de vos réponses (vous obtenez un total
entre 10 et 40 points interprété ci-après) et divisez cette somme par 8 pour
trouver votre score total.
Total de mes réponses : . . . . . . . . . . . . . . . .

Je vais voir mon résultat dans la grille d’interprétation !
Total de mes réponses ÷ 8 VOTRE SCORE ....... /5

= . . . . . . . . . points
40
41
Interprétation des résultats « Estime de soi »
JOUR
Que vous soyez un homme ou une femme, l’interprétation reste identique.
SEMAINE 1
Un score entre 10 et 25 reflète une très faible estime de soi. Il est néces-
JOUR 4
saire de vous pencher sur la question du renforcement de ce facteur. Mardi ...............................
Entre 26 et 31, vous avez une faible estime de vous. Travailler sur ce do-
maine semble être un axe de développement à privilégier.
Lieu .................................
CHECK UP
Mon intention du jour VOIR P. 14 Nous vous félicitons. La journée de tests d’hier n’était pas simple, alors
Vous êtes dans la moyenne si vous obtenez un score entre 32 et 34. Vous bravo ! Remerciez-vous et encouragez-vous pour réaliser ce 4e jour de tests
avez les pieds sur terre et vous savez vous remettre en question si besoin. de la semaine de check up. Vous allez, découvrir aujourd’hui de nouvelles
limitations, d’autres inconforts... alors, accueillez ces nouveautés avec bien-
Vous avez une forte estime de vous si vous obtenez un score entre 35 et veillance et motivation. Écrivez vos observations à la fin de la séance et
39. Vous avez tendance à vous affirmer et à croire en vous, même si vous des tests afin de mieux vous connaître. Vous pourrez comparer vos notes
restez ouvert à la discussion dans certains domaines. avec celles de votre futur bilan final en semaine 14 !
Enfin, rappelez-vous de rester dans une zone d’effort qui vous convient.
Au-delà de 39, vous avez une estime de vous très forte. Ce point peut Ralentissez si besoin et reprenez votre respiration entre les tests.
parfois vous handicaper dans vos relations, lorsque vous montrez des diffi-
cultés à considérer l’autre notamment. Une prise de recul peut être béné- Les tests d’aujourd’hui sont plus courts mais challengeants ! Dans un pre-
fique dans certaines situations. mier temps, vous évaluerez la force de résistance de votre ceinture abdo-
mino-lombaire. Vous aurez ensuite la possibilité de tester votre vitesse sur
les membres supérieurs grâce aux tests de réitération de vitesse, suivi du
test d’explosivité sur une seule répétition. L’explosivité est une qualité très
4
D U JOUR contraignante pour l’organisme. C’est pourquoi nous vous proposons d’abor-
Bravo pour cette VIDÉOFFERTE ! der ce dernier test avec un peu de recul. Si vous ne vous sentez pas capable
Ce que je ressens en voyant mon score : O de le réaliser, il vaut mieux y renoncer et rester en forme pour relever le
journée 3 qui était faite

reste du défi. Conservez votre intégrité physique en premier lieu !
Téléchargez
pour vous challenger.

l’application Le test neurologique vise à évaluer votre capacité d’intégration et de
pour visionner restitution de l’information à court terme. Il s’agit de retenir une série
les vidéos de chiffres pour la restituer
Vous pouvez être fier de coaching quelques secondes après.
C’est une faculté qui
J’accueille ce résultat et je me dis que je vais

de vous. Félicitations peut vous faire gagner
du temps au quotidien
pouvoir faire de beaux progrès au cours
de ce Défi des 100 jours. et à demain ! et qui permet d’affû-
ter votre processus de
mon.defides100jourssport.com/liens/jour4 mémorisation à court
terme en créant de nou-
velles interconnexions
efficaces.
42
43
MOBILITÉ 15 MIN TEST 12 GAINAGE VENTRAL ET DORSAL 5 MIN
Cette séance de mobilité prépare votre corps à fournir un effort sur le Suite du test 6, cet exercice évalue la force générale de l’ensemble de votre
haut du corps en sollicitant vos membres supérieurs en association avec corps en position statique pour mettre en évidence d’éventuels déséquilibres.
vos membres inférieurs pour accentuer les effets de votre gainage. Com-
mencez tranquillement, et augmentez l’intensité au fil des tours pour cet
1) Il s’agit d’abord d’évaluer votre gainage sur le ventre. Allongez-vous au
échauffement. Bonne séance et bons tests ! BARÈME
sol sur le ventre, en appui sur les coudes et décoller le corps en restant face
au sol. Vos appuis au sol sont les coudes et les avant-bras, ainsi que les pieds. 0’’ à 30’’ = 1 point
ZONE D’EFFORT
à un effort facile à modéré. Gardez l’alignement tête, épaules, bassin et chevilles le plus axé possible. 31’’ à 60’’ = 2 points
Si ce n’est pas le cas pour vous, 2) Pour évaluer votre gainage dorsal. Tournez-vous sur le dos et décollez
ralentissez, faites moins de le bassin en croisant les bras sur la poitrine. Vos points d’appui au sol sont 61’’ à 90’’ = 3 points
alors les talons et les épaules. 91’’ à 120’’ = 4 points
VOIR P. 13 3) Pour obtenir votre score, il faudra vous chronométrer sur le ventre puis
+ 120’’ = 5 points
sur le dos, additionner le résultat obtenu pour chaque face et diviser le
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
tout par 2 :
EXERCICES Mon temps sur le ventre : . . . . . . . . . . . . secondes

Mon temps sur le dos : . . . . . . . . . . . . secondes VOTRE SCORE ....... /5
INTERVALLES VISIONNEZ Temps total . . . . . . . . . . . ÷ 2 = . . . . . . . . . . . points

VOTRE SÉANCE JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...
1 ROWING OFFERTE ICI
2 OVERHEAD SQUAT
3 SUPERMAN
mon.defides100jourssport.com/liens/jour4
TEST 13 MAX PLANK TO PIKE JUMP 30’’ 1 MIN
4 DEMI BURPEES
Vous estimez ici la capacité de vos membres supérieurs à accélérer sur
5 MOUNTAIN CLIMBER une courte durée pour exécuter un maximum de répétitions tout en main-
tenant une bonne qualité de mouvement.
NIVEAUX DE DIFFICULTÉ Pour réaliser ce test :

1) En position de gainage ventral sur les mains, vous allez enchaîner un maxi-
HHH mum de plank to pike jump en 30 secondes. Pour valider une répétition, les
HH bras doivent être tendus, et vous devez placer les pieds le plus près possible
H
des mains.
30 SEC ON 45 SEC ON 1 MIN ON 2) Pour obtenir votre score, il vous suffit de diviser votre nombre de répéti-
VOTRE SCORE ....... /5
30 SEC OFF 15 SEC OFF 30 SEC OFF tions par 3.
44
45
TEST 14 FLY PUSH UP 1 MIN TEST 15 MÉMORISATION
Ce test est intimidant, mais possible ! Il se peut que vous l’appréhendiez.
ET RESTITUTION DE CHIFFRES 3 MIN
Ne le faites pas si vous ne vous en sentez pas capable. Vous pourrez l’es- Ce nouveau test de mémorisation vous permet de challenger votre mé-
sayer lors de la semaine 14 de ce Défi des 100 jours. moire à court terme. Pas de panique si vous n’êtes pas satisfait de vos
Vous évaluerez grâce à ce test votre capacité à projeter votre corps dans résultats, nous verrons des techniques qui permettent de travailler sur
des airs grâce à vos membres supérieurs ainsi que l’efficacité de votre cette compétence dans la suite du Défi.
gainage. Pour réaliser ce test :
Pour réaliser ce test : 1) Vous avez 30 secondes pour retenir une série de 10 chiffres, 30 secondes
1) Toujours en position de pompe, effectuez une répétition et tentez de de repos, puis les restituer dans l’ordre dans les 30 secondes suivantes.
BARÈME
décoller tout votre corps du sol.
2) Si vos mains décollent, mais que vos genoux restent en contact avec le mains décollées = 2 points Série de chiffres : 5496301728
sol, vous obtenez 2 points ; si vos mains et vos genoux décollent (s’il reste mains et genoux décollés = 3 points
uniquement vos pieds en contact avec le sol), vous obtenez 3 points ; et si 2) Niveau score, chaque chiffre juste et à la bonne place vous rapporte
tout le corps décollé = 5 points
vous décollez l’ensemble du corps, vous obtenez 5 points. 0,5 point.
Chiffres retenus dans l’ordre : . . . . . . . x 0,5 = . . . . . . . points


Remettez-vous de vos émotions ! Peut-être avez-vous été freiné par l’énoncé

de ce test et vous avez décidé de ne pas le faire. Bravo d’avoir honoré vos
ressentis. Si vous l’avez réalisé et que vous vous êtes surpris à décoller
l’ensemble de votre corps, félicitations là aussi ! Nous aurons de toute
façon l’opportunité de refaire ce test tous ensemble lors de la semaine 14.
Ce que je ressens en voyant mon score :
J’accueille avec bienveillance ce résultat,

car je sais que je vais pouvoir progresser
tout au long de ce Défi des 100 jours.
46
47
MOBILITÉ 15 MIN
JOUR Cette séance de mobilité prépare votre chaîne postérieure à atteindre
une amplitude maximale. Soyez progressif tout au long de cet enchaîne-
ment et pensez à contracter vos muscles tout en cherchant la plus grande
SEMAINE 1
amplitude possible. Nous préparons également vos membres inférieurs à
JOUR 5
Mercredi ............................ sauter et à amortir les chocs. Tentez au maximum de limiter vos impacts
au sol en essayant de faire le moins de bruit possible.
Lieu .................................
CHECK UP À noter : maintenez la position pour le parapluie et le jefferson curl. Pour
le facial split, essayez de rapprocher au maximum le buste du sol en gar-
Mon intention du jour VOIR P. 14 dant le dos droit, puis gardez la position.
ZONE D’EFFORT
VOIR P. 13
Nous approchons de la fin de la semaine de check up. Félicitations ! Vous avez
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
fait du mieux que vous pouviez, et c‘est énorme, car cette semaine était faite
EXERCICES
pour vous challenger. Les séances que nous vous proposerons pour la suite
de ce Défi des 100 jours seront plus abordables. Pour le moment, vous êtes
en phase de test . Alors courage ! Allez à votre rythme et restez motivé en
partageant sur les réseaux sociaux du groupe Défi Sport. Nous n’aurons pas
de sport en jour 7, alors restez dans votre zone d’effort et testez-vous !
INTERVALLES VISIONNEZ
VOTRE SÉANCE
Concernant les tests physiques, votre journée commence par un test éva-
1 PARAPLUIE OFFERTE ICI
R 5
U JOU
luant l’amplitude de mouvement de votre chaîne postérieure. C’est un test
ÉO D
VID FFERTE !
important, car vos postures quotidiennes (la posture assise notamment) ont
O tendance à raidir votre chaîne postérieure et à diminuer son amplitude. Ce 2 JEFFERSON CURL
phénomène peut se traduire, à plus ou moins long terme, par des douleurs
Téléchargez
pouvant atteindre différentes parties de votre corps. Une chaîne posté- 3 FACIAL SPLIT
rieure qui peut adopter de grandes amplitudes permet d’augmenter votre mon.defides100jourssport.com/liens/jour5
l’application
pour visionner
les vidéos
mobilité et de prévenir les blessures.
4 LUNGES
de coaching Ensuite, le horse stance permet d’évaluer la résistance des muscles de vos
5 SQUAT JUMP
hanches et des membres inférieurs dans une position en grande amplitude.
Durant ce test, il faudra tout de même porter attention au maintien de Bravo !
NIVEAUX DE DIFFICULTÉ Reprenez votre
votre posture sur le haut du corps malgré les muscles qui brûlent. Le vertical
jump permet de tester votre capacité à produire une force maximale dans
respiration.
un laps de temps très court. Ce test est contraignant pour votre organisme, HHH
mon.defides100jourssport.com/liens/jour5 mais en suivant le déroulé de la séance, votre corps sera largement échauffé HH
pour l’effectuer sans problème. Si toutefois vous ne vous sentez pas ca- H
pable de le réaliser, privilégiez votre intégrité physique et renoncez. En
d’autres termes, faites de votre mieux ! Après avoir renforcé l’ensemble de
30 SEC ON 45 SEC ON 1 MIN ON Continuez votre
check up avec les
votre corps durant ce Défi, vous serez sûrement plus à même de réaliser ce 3 TOURS 3 TOURS 2 TOURS
test en semaine 14 lors du bilan final.
Nous poursuivrons sur un test de mémoire qui vise à évaluer votre flexibilité
tests de ce jour 5.
mentale. Il s’agit de la capacité de passer d’une tâche à une autre en mémo-
risant ce que vous avez mis en place pour répondre correctement. C’est une
compétence grandement nécessaire dans la vie de tous les jours !
48
49
TEST 16 PIKE TOUCH FLOOR 2 MIN TEST 18 VERTICAL JUMP 4 MIN
Estimez votre capacité à projeter votre corps dans les airs grâce à vos
Cet exercice évalue la mobilité de votre chaîne postérieure. Un manque de
membres inférieurs.
mobilité à ce niveau peut souvent entraîner des maux de dos.
Si ce test vous semble trop difficile ou si vous ne le sentez pas, alors ne le
Pour réaliser ce test : faites pas ! Vous pourrez y revenir en semaine 14 plus sereinement.
1) Les pieds joints, vous gardez les jambes tendues et tentez de toucher le
sol avec vos deux mains. BARÈME 1) Équipez-vous d’une craie ou d’un crayon, et placez-vous face à un mur (un
2) En fonction de la zone que vous pouvez toucher (corps ou sol), vous
Vous touchez vos tibias = 1 point mur extérieur peut être préférable car vous devrez y écrire une marque).
obtenez un certain nombre de points. Vous pouvez vous y reprendre à
2) Un bras tendu en l’air, effectuez une marque à la hauteur la plus élevée
plusieurs fois et noter votre meilleur score ! : Vous touchez le sol avec vos index
= 2 points que vous puissiez atteindre en vous tenant debout face au mur.
3) Puis effectuez un saut pour marquer la hauteur la plus élevée possible
Zone atteinte (corps ou sol) : Vous touchez le sol avec 3 doigts lorsque vous êtes en l’air.
VOTRE SCORE ....... /5 de chaque main = 3 points
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . = . . . . . . . points 4) En montant sur une chaise, mesurez la distance qui sépare les deux Par exemple :
Vous touchez le sol avec tous vos marques au mur. Divisez ce résultat par 5 pour obtenir votre score. pour une distance de 20 cm,
doigts = 4 points vous obtenez un score de 4.
Vous touchez le sol les poings Ma distance :
fermés = 5 points VOTRE SCORE /5
. . . . . . . . . . . . . . . . . ÷ 5 = . . . . . . . points
.......
TEST 17 HORSE STANCE 4 MIN
La mobilité de vos hanches ainsi que la résistance de vos muscles adduc-

teurs en grande amplitude sont examinées ici. TEST 19 MÉMORDRE 10 MIN
Voilà un bon moyen pour évaluer votre mémoire de travail en effectuant
1) Écartez les pieds au-delà de la largeur des épaules. Vous fléchissez les
deux tâches à la fois. Le but de ce test est de lire 10 questions et d’y répondre Par exemple :
jambes jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau des genoux. Dans cette
immédiatement afin de mémoriser les réponses. Faites une pause d’une mi- si vous répondez correctement
position, en gardant le dos bien droit et les genoux orientés vers l’exté-
nute avant de réécrire les réponses dans l’ordre. Vous obtenez 1 point toutes jusqu’à la question 4,
rieur, vous vous chronométrez.
les 2 bonnes réponses. Dès la première mauvaise réponse, le test s’arrête. vous obtenez 2 points ;
2) Votre temps définira votre score selon le barème suivant : BARÈME jusqu’à la question 7,
0’’ à 15’’ = 1 point 1 Quel est le prénom de la petite amie de Tarzan ? vous obtenez 3 points.
Mon temps : 2 Quelle est la capitale des États-Unis ?
VOTRE SCORE ....... /5 16’’ à 30’’ = 2 points
. . . . . . . . . . . . secondes
31’’ à 45’’ = 3 points 3 Quelle est la 5e lettre de l’alphabet ?
46’’ à 60’’ = 4 points 4 Combien font 6 + 3 – 2 + 1 ?

+ 60’’ = 5 points 5 Combien étaient les trois petits cochons ?
6 Où se situe la pyramide de Kheops ?
7 Combien de mots comporte cette phrase ?
8 En quelle année est né Jésus-Christ ?
9 Quelle était la réponse à la question 3 ?
10 À quelle date a lieu la fête nationale en France ?
50
51
Mes réponses : DURÉE TOTALE : 40 MIN
1 - ........................................................................................................ JOUR
2 - ........................................................................................................ SEMAINE 1
3 - ........................................................................................................
JOUR 6
Jeudi ................................
4 - ........................................................................................................
5 - ........................................................................................................
Lieu .................................
CHECK UP
6 - ........................................................................................................ Mon intention du jour VOIR P. 14 Quelle belle étape vous venez de traverser ! Nous en sommes au jour 6 du
7 - ........................................................................................................ check up et voici la dernière journée sport de la semaine. Bravo d’avoir été
au-delà de votre inconfort, de vos habitudes et de votre résistance. Nous
8 - ........................................................................................................ sommes fiers de vous !
9 - ........................................................................................................ N’oubliez pas d’adapter votre séance de mobilité à la zone d’effort sou-
10 - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . haitée. Ralentissez si besoin ou ajoutez du poids pour vos goblet squats
et swings si besoin. Cette journée va vous demander d’aller puiser encore
plus loin dans votre courage, alors à vous de jouer. Donnez le meilleur de
VOTRE SCORE ....... /5 vous-même, demain, c’est repos !
Aujourd’hui, vous évaluerez votre capacité à réitérer un effort rapide sur

les membres inférieurs grâce au premier test physique. Ensuite, vous met-
trez votre sens de l’équilibre à l’épreuve. Ce test est un bon moyen de
voir si votre cerveau est capable de s’adapter rapidement lorsque ses
6
JOUR
principaux repères sont chamboulés. Puis, vous pourrez évaluer vos com-
O D U
VIDÉ FERTE !
pétences de coordination grâce au test du jonglage.
OF Il se peut que vous soyez novice dans ce domaine,
mais pas de panique, vous aurez amplement le
temps de travailler votre coordination œil-main
Téléchargez
l’application au cours de ce Défi.
pour visionner
les vidéos Nous terminerons cette journée par un test de
de coaching logique durant lequel vous devrez résoudre le
plus d’énigmes possible. L’objectif de ce test
est d’évaluer votre capacité à prendre du
Question 10 : 14 juillet.
Ce que je ressens en voyant mon score : recul pour changer de point de vue afin
Question 9 : E. de trouver la solution. Ce test est un bon
Question 8 : an 0. reflet de vos connexions neuronales et de
mon.defides100jourssport.com/liens/jour6 votre fonctionnement.
Question 7 : 6.
Question 6 : Égypte.
Question 5 : 3.
Question 4 : 8.
Question 3 : E.
Question 2 : Washington.
Question 1 : Jane. J’accueille ce résultat et je me dis que je vais
Réponses de ce Défi des 100 jours.
52
53
MOBILITÉ 15 MIN TEST 20 MAX AIR SQUAT 30’’ 1 MIN
Cette mobilité vise à engager le gainage général de votre corps. Vous Ce test évalue la capacité de vos membres inférieurs à accélérer sur une
mobiliserez également vos membres inférieurs et supérieurs afin de vous courte durée pour exécuter un maximum de répétitions tout en mainte-
préparer à réaliser les tests physiques en toute sécurité. nant une bonne qualité de mouvement.
Pour le dernier mouvement, le mountain climber, vous pouvez réduire
l’intensité et la vitesse pour vous adapter à la zone d’effort. Pour réaliser ce test :
1) Il vous faut réaliser le maximum d’air squat en 30 secondes.
ZONE D’EFFORT Une zone d’effort 3-4 correspond 2) Chaque squat est validé lorsque vos pieds touchent entièrement le sol
à un effort facile à modéré. (pas de talons décollés), vos genoux s’orientent vers l’extérieur, votre dos
Si ce n’est pas le cas pour vous, est droit et votre poitrine regarde devant vous.
répétitions, soufflez afin de rester 3) Pour obtenir votre score, il vous suffit de diviser votre nombre de répé-
dans une zone d’effort modéré. titions par 5. Par exemple :
VOIR P. 13 20 répétitions = 4 points.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Mes répétitions :
. . . . . . . . . . . . . . ÷ 5 = . . . . . . . . . . . points
EXERCICES
VISIONNEZ JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...
INTERVALLES VOTRE SÉANCE

OFFERTE ICI
1 SUPERMAN
2 GOBLET SQUAT TEST 21 ÉQUILIBRE 2 MIN
3 DEAD BUG mon.defides100jourssport.com/liens/jour6

Appréhendez dans ce test la qualité et la réactivité de votre système ner-
4 SWING veux face à une situation nécessitant une adaptation constante.

5 MOUNTAIN CLIMBER 1) Le but est de tenir en équilibre les yeux ouverts sur une jambe, puis sur
Bravo ! l’autre.
2) Chaque fois que vous tenez 10 secondes, vous remportez 1 point (50 se-
Par exemple :
30 secondes sur la jambe droite
NIVEAUX DE DIFFICULTÉ Respirez et reprenez condes au maximum). Le test s’arrête lorsque votre jambe libre touche le
sol ou votre corps.
+ 20 secondes sur la jambe gauche
= 50 secondes
HH
HHH votre souffle, 3) Additionnez les scores obtenus pour chaque jambe, puis divisez le résultat
obtenu par 20.
= 2,5 points
= 3 points
H
puis passez aux tests Mon temps : VOTRE SCORE /5
(on arrondit au chiffre supérieur).
du jour.
.......
30 SEC OFF 15 SEC OFF 30 SEC OFF . . . . . . . . . . . . . . secondes ÷ 20
= . . . . . . . . . . points
54
55
TEST 22 COORDINATION
Énigme no 4 : Trois Russes ont un frère en commun. Quand ce frère meurt,
2 MIN les trois Russes n’ont alors plus de frère. Comment est-ce possible ? Atten-
tion, il n’est pas question de demi-frère.
Jongler est un jeu formidable pour muscler son cerveau ! Nous appren-
drons le jonglage au cours de ce Défi afin de solliciter vos connexions neu- Énigme nà 5 : Adrien et Guillaume veulent comparer leur vitesse à bicy-
ronales et de développer vos qualités de coordination. Ce 22e test évalue clette, mais ils ne possèdent qu’un seul engin. Aussi, ils décident de se
les qualités de mise en œuvre d’une tâche motrice grâce à l’utilisation de mesurer l’un après l’autre sur une route bien plate et pavée de bornes kilo-
votre vision périphérique pour parvenir à enchaîner l’action de jonglage métriques. Adrien pédale du kilomètre 1 au kilomètre 12, Guillaume est sur
à 3 balles. Prenez des chaussettes roulées en boule si vous n’avez pas de le porte-bagage pour chronométrer. Puis, Guillaume pédale du kilomètre 12
balles sous la main ! au kilomètre 24, Adrien étant à son tour sur le porte-bagage pour chrono-
métrer. Adrien gagne haut la main. N’aurait-on pas pu prévoir ce résultat ?
1) Prenez 3 balles identiques et commencez à jongler.
mètre 24, il y a 12 kilomètres. Adrien a donc parcouru un trajet plus court.
2) Si vous ne parvenez pas à jongler à 3 balles, vous pouvez tenter de jon- kilomètre 12, il n’y a que 11 kilomètres. Tandis que du kilomètre 12 au kilo-
gler le plus longtemps possible à 2 balles. Énigme no 5 : Oui, nous aurions pu prévoir ce résultat. Du kilomètre 1 au
3) Chaque fois que vous tenez 10 secondes, vous remportez 1 point (50 se-
Énigme no 4 : Les trois Russes sont des femmes.
condes au maximum).
et le grand-père. Le père étant à la fois fils et père.
Mon temps : . . . . . secondes VOTRE SCORE /5

Énigme no 3 : Il y a effectivement trois personnes à table : le fils, le père
.......
X = I + IX. Énigme no 2 : Il faut retourner le cahier
Énigme no 1 : La page.
Réponses
Mes réponses :
1 - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . = 1 point
TEST 23 LOGIQUE 20 MIN

2 - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . = 1 point
2 - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . = 1 point
La résolution d’énigmes évalue votre capacité à focaliser votre attention 4 - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . = 1 point
sur des détails ou une vue d’ensemble, à retourner un problème sous tous 5 - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . = 1 point
ses angles et à utiliser une forme de plasticité mentale. Vous avez cinq
énigmes à résoudre durant cette journée. Chaque énigme résolue vous
rapporte 1 point. À vos neurones !
Énigme no 1 : On la tourne pour avancer, et quand on y est, cela signifie
« être branché ». Quelle est-elle ?
Énigme no 2 : XI + I = X. Cette équation est fausse. Que faut-il faire pour

que, sans la modifier, elle devienne juste ?
Énigme no 3 : Deux pères et deux fils sont assis à une table pour le repas.
Devant chacun d’eux se trouve une assiette. Pourtant, il n’y a que trois
assiettes sur la table. Comment est-ce possible ?
56
57
JOUR
SEMAINE 1
C’EST PARTI !
Vendredi ............................
Lieu .................................
CHECK UP
Mon intention du jour : Bravo ! Vous avez passé tous les tests afin de poursuivre notre Défi des
100 jours sur de bonnes bases ! Félicitations !
Pour clore cette première semaine, reportez sur le diagramme suivant

tous les résultats que vous avez obtenus aux tests. Pour cela, coloriez
le nombre de cases correspondant au score que vous avez réalisé sur
chaque test (1 point = 1 case). Puis, comptez le nombre de cases coloriées
pour obtenir un indice de votre état de forme actuel sur 115 points.
Si vous avez envie de faire une séance

de mobilité de 15 minutes ou plus
aujourd’hui, utilisez les 100 cartes
du Défi des 100 jours Sport ou faites
une séance randomisée sur
7
D U JOUR l’application Défi Sport !
VIDÉO FERTE !
Ce que je ressens en voyant mon score :
VOIR P. 19
OF Pour plus de précisions, rendez-vous sur :
www.defides100jourssport.com
Téléchargez
l’application
pour visionner
les vidéos
de coaching
J’accueille ce résultat et je me dis que je vais

de ce Défi des 100 jours.
mon.defides100jourssport.com/liens/jour7
58
59
Où que vous vous situiez, vous êtes sur le bon chemin pour prendre
PARTAGEZ
conscience de votre état de forme actuel. Et vous vous faites certaine-
VOS RÉSULTATS
MON BILAN SEMAINE 1 ment une idée plus précise de tous les domaines que nous aborderons au
cours de ce Défi ! AVEC LA COMMUNAUTÉ
DU DÉFI SPORT !
N’oubliez pas : soyez bienveillant envers vous-même. Nous ne partons pas
tous avec les mêmes bases, suivant nos antécédents, notre contexte de vie,
etc. Et nous sommes là, avec la communauté du Défi spécial sport, pour
vous accompagner et vous rassurer jour après jour. Le but du Défi est de
Gainage
vous rapprocher au plus près de votre état de forme tant côté physique
que mental… chacun à son rythme ! En fin de Défi, vous pourrez refaire en-
ow
tièrement cette auto-évaluation… et vous féliciter d’avoir réalisé d’énormes
s
latéral D
progrès en 100 jours !
Animal fl
COr 75 p
u
Bee
sit
VD
RP oint
p te
Sq
Sq
ll
0’’
ge
S s
ua
ua
Wa
G k p3
ina
th
st
tt n
he plae jum
ol
Ga
sur 10CpKERS
s
ra x
d
oint
py Ma pik
Som to p
me p u sh u
il Fly
TRA
2233
12
Appétit
Pike touch floor
33
111
JOURS
4444
/115 www.defides100jourssport.com/communaute
total :
Horse
66
s co re 55 stanc
e
Votre 5 5 66
Ver
e soi t ica
ed l ju
mp
E stim ss M
ax
tre
NSts
s air
OT0 poin
du sq
ue
Éq
O
n ua
giq
tio
ui
Coo
I
t3
tion
Mémortisioans/dates
lib
es
ordr
0’’
Lo
É ur 1
G
re
rdin
M
res
Mémor a
tion
Mém
s
de chiffis
atio
n
de cit a
points
0 EAU
sur 2RV CE
60
61
LECTURES INVENTAIRE
INSPIRANTES DES MOUVEMENTS
LES LECTURES DE DAVID Visionnez tous les mouvements utilisés dans les exercices
• Anatomie pour le mouvement, Blandine Calais-Germain, Désiris (plusieurs tomes) sur l’application Défi Sport
• Devenir super-conscient, Joe Dispenza, Guy Trédaniel éditeur, 2018
• Les Étonnants Pouvoirs de transformation du cerveau, Norman Doidge, Belfond, 2008 ; Pocket, 2010 mon.defides100jourssport.com/liens/mouvements
• Guérir grâce à la neuroplasticité, Norman Doidge, Belfond, 2012 ; Pocket, 2017
• La Semaine de 4 heures, Timothy Ferriss, Pearson, 2 édition 2010
e
• Le Grand Livre des réflexes, Sally Goddard Blythe, Ressources primordiales, 2020
• Les dieux voyagent toujours incognito, Laurent Gounelle, Pocket, 2012
• En finir avec la procrastination, Petr Ludwig, Maxima Laurent du Mesnil, 2 édition 2019
e
• Sapiens, une brève histoire de l’humanité, Yuval Noah Harari, Albin Michel, 2015 Air squat Cyclist squat
• Les Vertus de l’échec, Charles Pépin, Pocket, 2018 Alternate reverse lunges Dead bug
• Becoming a supple leopard, Kelly Starrett, 4 Trainer, 2018 (ouvrage en français) Alternating lunges Deadlift
LES LECTURES DE LILOU Animal flow Deep squat hold
• Libérez votre cerveau !, Idriss Aberkane, Robert Laffont, 2016 Archer push up Demi burpees
• Marcher pieds nus. La réflexologie naturelle, Gil Amsallem, Hachette Pratique, 2019 Back bridge Diamond push up
• Les 5 blessures qui empêchent d’être soi-même, Lise Bourbeau, Pocket, 2013 Back squat Dips
• Le Plus Grand Secret, Rhonda Byrne, HarperCollins, 2021
• Trouver ma place, Natacha Calestreme, Albin Michel, 2021 Bear crawl Dislocate shoulder stick
• Respire, tu es vivante, Marion Chaygneaud-Dupuy, Points, 2021 Bear push up Duck walk
• Le placebo, c’est vous !, Joe Dispenza, Ariane, 2015 Bear walk Équilibre
• La Méthode Wim Hof, la thérapie par le froid pour devenir fort, heureux et en bonne santé,
Wim Hof, Guy Trédaniel éditeur, 2021 Beep test Facial split
• Be water, my friend, Shannon Lee, Guy Trédaniel éditeur, 2021 Bench shoulder opening Fente isométrique droite
(ouvrage en français sur les enseignements spirituels de Bruce Lee par sa fille)
• J’arrête de râler !, Christine Lewicki, Pocket, 2014 Biceps curl Fente isométrique gauche
• Dis-moi où tu as mal, je te dirai pourquoi, Michel Odoul, Albin Michel, 2018 Breakdance push up Fente bulgare droite
• Les Quatre Accords toltèques, Don Miguel Ruiz, Jouvence, 2018 Chien tête en bas Fente bulgare gauche
• Le froid m’a sauvé, Jean-François Tual, Larousse, 2019 Clap push up Floor press
Et toutes les autres sélections de Lilou dans la rubrique « Livres » Clean Floor wippers
de la Librairie de Lilou : www.lalibrairiedelilou.com Coordination - jonglage Fly push up
Vous y trouverez également les 100 cartes de ce Défi des 100 jours Sport, ainsi que tous les ouvrages
Corbeau Four paws
rédigés par Lilou Macé. Corde à sauter pieds alternés Frog squat
Corde à sauter pieds joints Front and behind lunges
Cossack squat Front squat
Couché / debout Full burpees
Crab walk Gainage dorsal
Crossing squat Gainage latéral
Crossing step up Gainage ventral
38
9
38
8
Goblet squat Plank to pike jump
Goblet walking lunges
Hip thrust
Push press
Push up BIOGRAPHIE
Hollow arch Push up knees touch
Hollow rock Push up toes touch
DE LILOU MACÉ
Horse stance Romanian deadlift Lilou est auteure, productrice et intervieweuse. Youtubeuse avec plus de
Isometric crunch Rotation externe épaules 100 millions de vues en plusieurs langues, elle recherche, questionne et ex-
périmente depuis plus de vingt ans les sujets qui touchent à la conscience,
Jefferson curl Rowing au bien-être, à l’épanouissement. Elle a créé en 2005 avec deux amies amé-
Jumping kick lunges Russian push up ricaines la collection d’ouvrages « Le Défi des 100 jours » qui se déclinent
Jumping lunges Scapular pull depuis en de nombreux thèmes : intuition, argent, alimentation, magie,
mission de vie, etc.
Kick lunges Scapular push
Knees over toes lunges Seated squat Retrouvez l’actualité de Lilou sur le site www.liloumace.com
Lateral split Shadow boxing et sur les réseaux :
Lateral step up Shoulder tap www.youtube.com/user/liloumacefr
Lunges Side to side push up www.facebook.com/frlilou
Max push up 30’’ Single leg hip thrust
www.instagram.com/liloumace
Max squat 30’’ Skater lunge
www.twitter.com/frlilou
Monkey walk Skater squat
Mountain climber Snatch https://t.me/lateledelilou
Mountain climber feet touch Snow angel
Nordic harmstrings towel Spider climber Ses vidéos et interviews : www.lateledelilou.com
One leg nordic harmstrings towel Spider walk Ses livres dédicacés : www.lalibrairiedelilou.com
Open close squat jump Squat hold
REMERCIEMENTS
Ouverture d’épaules au mur Squat jump
Overhead lunges Squat OPS
Overhead squat Squat therapy
Overhead squat hold Squat up and down Je tiens à remercier David d’avoir été un extraordinaire coach et coauteur
pour ce dixième cahier d’exercices de la collection du « Défi des 100 jours ».
Overhead walking lunges Staddler press
Réaliser ce cahier fut un défi en soi, car le contenu est simplement gigan-
Pancake Star jump burpees tesque !
Parapluie Sumo deadlift high pull OPS
Je souhaite aussi remercier Manuella et Dominique pour leur travail d’accom-
Penguin jump Vertical jump
pagnement au-delà de ce que j’attends d’elles. C’est un bonheur de travailler
Pike hold Wall sit avec elles en équipe.
Pike touch floor
Merci à mon éditeur Guy Trédaniel de me faire confiance et de m’accompa-
Plank
gner sur ces Défis des 100 jours depuis de nombreuses années.
39
1
39
0
BIOGRAPHIE TABLE DES
DE DAVID BOUIH MATIÈRES

Ancien athlète de haut niveau en water-polo, David a fait de la polyvalence La lettre de Lilou Macé.......................................................................................................................................................... 4
son mode de vie. Découvrant de nombreux sports dans un objectif d’amé- La lettre de David Bouih...................................................................................................................................................... 5
lioration constant, il s’est tourné vers des pratiques telles que le judo, l’es- Comment participer ?............................................................................................................................................................. 6
calade, la gym, la boxe anglaise ou la danse de salon. Formé en préparation Défi Sport, mode d’emploi................................................................................................................................................. 8
physique et mentale, ainsi qu’en réathlétisation, David a fusionné ces trois Comment fonctionne une journée sport ?.................................................................................................. 10
domaines pour assurer un suivi holistique de l’individu. Après être interve- Créez vos intentions................................................................................................................................................................ 14
nu quelques années dans le sport de haut niveau, il a réalisé l’importance Choisissez vos pratiques.................................................................................................................................................... 16
d’accompagner tous types de publics dans leurs mouvements quotidiens. 20 raisons de muscler son corps et son cerveau..................................................................................... 18
C’est là que sa méthode, unique, a commencé à voir le jour. L’application Défi Sport....................................................................................................................................................... 19
Mêlant mouvements polyvalents et développement des compétences co- Comment utiliser les cartes ?...................................................................................................................................... 20
gnitives et cérébrales, Studiolistix propose une nouvelle manière de s’en- Le Cahier en un coup d’œil !......................................................................................................................................... 22
traîner, à la portée de tous. Devenir polyvalent en s’amusant, voilà le défi
SEMAINE 1
que David vous propose de relever au quotidien ! Jour 1 - Samedi : CHECK UP JOUR 1......................................................................................................................... 24
Jour 2 - Dimanche : CHECK UP JOUR 2................................................................................................................ 30
Retrouvez l’actualité de David sur le site www.studio-listix.com et sur les
Jour 3 - Lundi : CHECK UP JOUR 3............................................................................................................................. 36
réseaux :
Jour 4 - Mardi : CHECK UP JOUR 4............................................................................................................................ 43
www.facebook.com/studiolistixbordeaux Jour 5 - Mercredi : CHECK UP JOUR 5.................................................................................................................... 48
Jour 6 - Jeudi : CHECK UP JOUR 6.............................................................................................................................. 53
www.instagram.com/studiolistix Jour 7 - Vendredi : CHECK UP C’EST PARTI !.................................................................................................. 59
SEMAINE 2
REMERCIEMENTS
Jour 8 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER......................................................................................................... 62
Jour 9 - Dimanche : LE TABLEAU DE VISION................................................................................................ 65
Jour 10 - Lundi : DEVENEZ LE POLYATHLÈTE DE VOTRE VIE........................................................ 71
Jour 11 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS....................................................................................................... 75
Je souhaite remercier de tout cœur Lilou pour sa confiance et sa patience. Jour 12 - Mercredi : DISCIPLINE ET RIGUEUR : LE SOCLE DE LA RÉGULARITÉ.......... 78
L’écriture de ce premier livre s’est révélée être un réel challenge à bien Jour 13 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS............................................................................................................ 82
des niveaux. Mais Lilou a toujours su m’accompagner et me rassurer pour Jour 14 - Vendredi : MUSCLEZ VOTRE QUOTIDIEN À VOTRE IMAGE................................... 85
donner naissance à cette synthèse de mes connaissances et expériences
SEMAINE 3
actuelles. Jour 15 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER....................................................................................................... 88
Jour 16 - Dimanche : LA PLASTICITÉ CÉRÉBRALE........................................................................................ 91
Merci à toute l’équipe qui se démène pour rendre ce contenu joli, compré- Jour 17 - Lundi : LA CONTRACTION MUSCULAIRE..................................................................................... 95
hensible et accessible. Leur travail est juste impressionnant. Jour 18 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS..................................................................................................... 99
Jour 19 - Mercredi : MUSCLES PROFONDS ET MUSCLES SUPERFICIELS....................... 102
Je remercie également ma femme, Caroline, qui me soutient depuis de
Jour 20 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS......................................................................................................... 105
nombreuses années dans toutes les expériences que je mets en place au
Jour 21 - Vendredi : ENTRAÎNEZ-VOUS PIEDS NUS.............................................................................. 109
quotidien pour repousser toujours plus loin mes limites.
SEMAINE 4
Jour 22 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER..................................................................................................... 112
Le site dédié au Cahier d’exercices du Défi des Jour 23 - Dimanche : DEBOUT !................................................................................................................................... 115
Jour 24 - Lundi : VISEZ LES TÂCHES COMPLEXES.................................................................................... 118
100 jours pour muscler son corps et son cerveau :
Jour 25 - Mardi : FAITES LE POINT !......................................................................................................................... 122
www.defides100jourssport.com Jour 26 - Mercredi : SÉANCE HAUT DU CORPS......................................................................................... 126
Jour 27 - Jeudi : BOOSTEZ VOTRE CONFIANCE EN VOUS............................................................... 129
Jour 28 - Vendredi : SÉANCE BAS DU CORPS............................................................................................... 132
39
3
39
2
SEMAINE 5 Jour 29 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER..................................................................................................... 135
Jour 30 - Dimanche : COMPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT (1) : LA MOBILITÉ.................... 138
Jour 31 - Lundi : COMPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT (2) : INTENSITÉ ET DENSITÉ........ 142
SEMAINE 11 Jour 71 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER...................................................................................................... 271
Jour 72 - Dimanche : LES CHEMINS DE L’APPRENTISSAGE........................................................... 274
Jour 73 - Lundi : LA COURBE D’APPRENTISSAGE.................................................................................... 280
Jour 32 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS................................................................................................... 146 Jour 74 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS.................................................................................................. 284
Jour 33 - Mercredi : COMPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT (3) : FORCE ET VITESSE.......... 149 Jour 75 - Mercredi : FAITES LE POINT !............................................................................................................... 287
Jour 34 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS.......................................................................................................... 152 Jour 76 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS.......................................................................................................... 291
Jour 35 - Vendredi : COMPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT (4) : L’ENDURANCE...................... 155 Jour 77 - Vendredi : LE NEUROTYPING.............................................................................................................. 294
SEMAINE 6 Jour 36 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER.................................................................................................... 158

Jour 37 - Dimanche : L’HYPERSENSIBILITÉ DE VOTRE ORGANISME.................................... 161
Jour 38 - Lundi : PROVOQUEZ L’INCONFORT.............................................................................................. 164
Jour 79 - Dimanche : LES NEUF SENS............................................................................................................... 300
Jour 80 - Lundi : LES SENS EN INTERACTION............................................................................................. 304
Jour 39 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS.................................................................................................. 167 Jour 81 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS.................................................................................................. 307
Jour 40 - Mercredi : ACCOMODEZ-VOUS DE L’INCONFORT........................................................ 170 Jour 82 - Mercredi : CHOISISSEZ VOTRE ÉTAT D’ESPRIT.................................................................. 310
Jour 41 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS........................................................................................................... 173 Jour 83 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS........................................................................................................... 313
Jour 42 - Vendredi : CRÉEZ VOTRE PROPRE CHANCE........................................................................ 176 Jour 84 - Vendredi : L’IMAGERIE MENTALE.................................................................................................... 316
SEMAINE 7 Jour 43 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER..................................................................................................... 181

Jour 44 - Dimanche : STOP AUX ADDICTIONS !...................................................................................... 184
Jour 45 - Lundi : DEUX POIDS, DEUX MESURES....................................................................................... 188
Jour 86 - Dimanche : LES PRATIQUES ANTI-STRESS............................................................................ 322
Jour 87 - Lundi : L’ADDICTION AU SPORT....................................................................................................... 326
Jour 46 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS.................................................................................................. 192 Jour 88 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS................................................................................................... 331
Jour 47 - Mercredi : ÉCOUTEZ VOTRE CORPS.............................................................................................. 195 Jour 89 - Mercredi : DEVENEZ AUTONOME.................................................................................................. 334
Jour 48 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS......................................................................................................... 199 Jour 90 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS........................................................................................................ 337
Jour 49 - Vendredi : BRÛLEZ LES GRAISSES................................................................................................ 202 Jour 91 - Vendredi : CORPS À CORE...................................................................................................................... 340
SEMAINE 8 Jour 50 - Samedi : FAITES LE POINT !................................................................................................................. 205

Jour 51 - Dimanche : SÉANCE CORPS ENTIER............................................................................................ 209
Jour 52 - Lundi : LA FAIM ET L’ENVIE DE MANGER................................................................................ 212
SEMAINE 14 Jour 92 - Samedi : BILAN JOUR 1............................................................................................................................... 343
Jour 93 - Dimanche : BILAN JOUR 2...................................................................................................................... 349
Jour 94 - Lundi : BILAN JOUR 3................................................................................................................................... 354
Jour 53 - Mardi : LE JEÛNE INTERMITTENT.................................................................................................... 216 Jour 95 - Mardi : BILAN JOUR 4................................................................................................................................... 361
Jour 54 - Mercredi : SÉANCE HAUT DU CORPS......................................................................................... 219 Jour 96 - Mercredi : BILAN JOUR 5......................................................................................................................... 366
Jour 55 - Jeudi : À CHACUN SON MORPHOTYPE...................................................................................... 222 Jour 97 - Jeudi : BILAN JOUR 6...................................................................................................................................... 371
Jour 56 - Vendredi : SÉANCE BAS DU CORPS.............................................................................................. 225 Jour 98 - Vendredi : BILAN : UNE DÉLICIEUSE PROGRESSION !................................................ 376

Jour 58 - Dimanche : LA DOULEUR EST UNE INFORMATION..................................................... 231
Jour 59 - Lundi : LES COURBATURES..................................................................................................................... 235
SEMAINE 15 Jour 99 - Samedi : VOS SÉANCES COMPLÈTES EN AUTONOMIE.......................................... 378
Jour 100 - Dimanche : PRENEZ RENDEZ-VOUS AVEC VOUS !.................................................... 381
Jour 60 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS.................................................................................................. 238 Trackers de pratiques...................................................................................................................................................... 384

Jour 61 - Mercredi : L’ENTRAÎNEMENT POLYVALENT.......................................................................... 241 Et après ?............................................................................................................................................................................................ 387
Jour 62 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS........................................................................................................ 244 Lectures inspirantes............................................................................................................................................................ 388
Jour 63 - Vendredi : SACHEZ RESPIRER.............................................................................................................. 247 Inventaire des mouvements.................................................................................................................................... 389
Biographie de Lilou Macé.............................................................................................................................................. 391
SEMAINE 10 Jour 64 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER.................................................................................................. 250

Jour 65 - Dimanche : L’IMPORTANCE DU SOMMEIL............................................................................. 253
Jour 66 - Lundi : LES ÉTIREMENTS.......................................................................................................................... 256
Biographie de David Bouih.......................................................................................................................................... 392
Jour 67 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS.................................................................................................. 259

Jour 68 - Mercredi : ASSUMEZ VOTRE ENVIE DE REPOS.................................................................. 262
Jour 69 - Jeudi : SÉANCE BAS DU CORPS......................................................................................................... 265
Jour 70 - Vendredi : RÉÉQUILIBREZ VOTRE ORGANISME AU QUOTIDIEN ................ 268
39
5
39
4
NOTES
Collez ici les photos que vous avez prises au fil du Défi,
et admirez-vous !
39
7
39
6
DU MÊME AUTEUR CHEZ GUY TRÉDANIEL ÉDITEUR Cartes du « Défi des 100 jours »
Collection « Défi des 100 jours »
2015 2016 2017
Collection « Et ça me plaît »
2017 2017 2019
2011 2012 2014
2020 2021 2021 2016 2019 2019

Achevé d’imprimer

Defi Sport7jours

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Defi Sport7jours

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Lilou Macé et David Bouih

pour muscler son corps

REMPLISSEZ VOTRE CAHIER D’EXERCICES

PORTEZ LE BRACELET DU POSITIF VOIR

L’APPLICATION DÉFI SPORT VOIR

LA DURÉE TOTALE DE LA SÉANCE 2

BAS DU CORPS 2 FENTE ISOMÉTRIQUE DROITE

une difficulté d’exercice élevée afin de stimuler davantage l’organisme

Une intention est positive, inspirante et extraordinaire ! Elle est

Voici quelques exemples d’intentions pour ce Défi des 100 jours : 5 10

SON CORPS Améliorer

COMPRENDRE LE FORMAT D’UNE CARTE • POUR SE CHALLENGER ET PROGRESSER RAPIDEMENT

2 CHOISIR LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ 4 TÉLÉCHARGER

JOUR 49 Brûlez les graisses

• trackers appétit et sommeil : 2 trackers x 5 points = 10 points.

Plusieurs auto-bilans vous seront également proposés aux jours 25, 50 et 75

Matériel Et hop ! Première mise en jambes avec 15 minutes de mobilité. Si nous

JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, programme choisi, ma forme, ma motivation...

Ce premier test évalue la mobilité générale de votre corps pour mettre

TEST 2 SQUAT HOLD

JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...

Mensurations en cm : de face, de profil (gauche et droit)

INTERVALLES VISIONNEZ JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...

5 GOBLET SQUAT Pour réaliser ce test :

3 TOURS 3 TOURS 2 TOURS

JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, programme choisi, ma forme, ma motivation...

Notre huitième test évalue votre capacité à générer un maximum de mou-

• si vous avez noté 1 inscrivez 5. à n’ im po rt e

Votre score se situe entre 21 et 26 si vous éprouvez parfois des difficultés

Total de mes réponses : . . . . . . . . . . . . . . . .

Total de mes réponses ÷ 8 VOTRE SCORE ....... /5

journée 3 qui était faite

pour vous challenger.

J’accueille ce résultat et je me dis que je vais

EXERCICES Mon temps sur le ventre : . . . . . . . . . . . . secondes

INTERVALLES VISIONNEZ Temps total . . . . . . . . . . . ÷ 2 = . . . . . . . . . . . points

1 ROWING OFFERTE ICI

NIVEAUX DE DIFFICULTÉ Pour réaliser ce test :

Chiffres retenus dans l’ordre : . . . . . . . x 0,5 = . . . . . . . points

VOTRE SCORE ....... /5

Remettez-vous de vos émotions ! Peut-être avez-vous été freiné par l’énoncé

Ce que je ressens en voyant mon score :

J’accueille avec bienveillance ce résultat,

JE M’ÉVALUE : difficultés, douleurs, ma forme, ma motivation...

TEST 17 HORSE STANCE 4 MIN

La mobilité de vos hanches ainsi que la résistance de vos muscles adduc-

46’’ à 60’’ = 4 points 4 Combien font 6 + 3 – 2 + 1 ?

Aujourd’hui, vous évaluerez votre capacité à réitérer un effort rapide sur

INTERVALLES VOTRE SÉANCE

3 DEAD BUG mon.defides100jourssport.com/liens/jour6

4 SWING veux face à une situation nécessitant une adaptation constante.

Mon temps : . . . . . secondes VOTRE SCORE /5

TEST 23 LOGIQUE 20 MIN

Énigme no 2 : XI + I = X. Cette équation est fausse. Que faut-il faire pour

Pour clore cette première semaine, reportez sur le diagramme suivant

Si vous avez envie de faire une séance

J’accueille ce résultat et je me dis que je vais

DE DAVID BOUIH MATIÈRES

SEMAINE 6 Jour 36 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER.................................................................................................... 158

SEMAINE 7 Jour 43 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER..................................................................................................... 181

SEMAINE 8 Jour 50 - Samedi : FAITES LE POINT !................................................................................................................. 205

SEMAINE 9 Jour 57 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER.................................................................................................... 228

SEMAINE 10 Jour 64 - Samedi : SÉANCE CORPS ENTIER.................................................................................................. 250

Jour 67 - Mardi : SÉANCE HAUT DU CORPS.................................................................................................. 259