Guide Du Vegan Débutant

Guide du vegan débutant
Hervé G AN
25 juin 2023
Table des matières
Introduction iii
1 Diverses choses 1
1.1 Chaînes Youtube et blogs consacrés aux recettes de cuisine . . . . . . . 1
1.2 Militantisme vegan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.3 Livres de cuisine intéressants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.4 Se supplémenter en vitamine B12 et D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.5 Magasins vegan en ligne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.6 Décrypter les étiquettes alimentaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.7 Vins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.8 Alimentation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.9 Habillement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.10 Pression sociale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.10.1 Conseils quant à l’attitude à adopter . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
1.11 Substituts à la viande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.11.1 Seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
2 Spécificités de la cuisine vegan 13

2.1 Protéines de soja texturées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
2.2 Les gélifiants et les liants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2.2.1 L’agar-agar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2.2.2 La pectine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2.2.3 Carraghénanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2.2.4 Gomme xanthane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.2.5 Gomme de guar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.2.6 Farine de riz gluant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.2.7 Graines de chia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.2.8 Graines de lin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
2.2.9 Tofu soyeux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
2.2.10 Fécule de maïs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
2.2.11 Compote de fruit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
2.2.12 Banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
2.2.13 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3 Cuisine simplissime 23
3.1 Conserves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3.2 Galettes végétales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3.3 Pâtes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3.4 Riz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
i
ii TABLE DES MATIÈRES
3.5 Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
4 Quelques recettes 25
4.1 Entrées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
4.1.1 Mayonnaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
4.1.2 Tapenade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
4.1.3 Houmous . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
4.2 Plat principal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
4.2.1 Recette de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
4.2.2 Aiguillettes à l’estragon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
4.2.3 Poulet à l’estragon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
4.2.4 Saucisses sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
4.2.5 Merguez avec gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
4.2.6 Bourguignon aux PST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4.2.7 Socca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4.2.8 Panisse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
4.2.9 Pâtes aux champignons, sauce vin blanc . . . . . . . . . . . . . . 35
4.2.10 Salsifis à la crème et aux PST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.3 Fromages . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.3.1 Magasins en ligne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.3.2 Recettes de fromage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.4 Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
4.4.1 biscuits vegan du supermarché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
4.4.2 Tartes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
4.4.3 Tartes aux pommes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
4.4.4 Tarte aux citrons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
4.4.5 Crème chantilly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.4.6 Cheesecake aux fruits de la passion . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.7 Cheesecake aux Oreos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
4.4.8 Confiture de lait . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
4.4.9 Crêpes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
4.4.10 Gâteau à la banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
4.4.11 Gâteau au chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
4.4.12 Mousse au chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Introduction
Devenir vegan peut décontenancer, surtout si la transition s’effectue du jour au

lendemain, ce qui fût mon cas. De nombreuses questions se posent. En premier
lieu celle de l’alimentation : que vais-je bien pouvoir manger ? Ensuite viendront
les questions liées aux vêtements, aux chaussures. Et il faudra réfléchir aux réponses
à apporter aux éventuelles critiques, voire aux moqueries ?
Ce petit guide rassemble un certains nombre d’informations visant à faciliter la
vie du vegan débutant. J’ai mis beaucoup de temps à collecter toutes les informa-
tions qui suivent, les voici assemblées en un petit livre, livre dont j’aurais bien aimé
disposer lorsque je suis devenu vegan.
On ne trouvera que quelques recettes de cuisine à la fin de cet ouvrage qui n’est
pas un livre de cuisine. Les recettes indiquées le sont, car il en existe des versions fan-
taisistes qui ne fonctionnent pas. Celles qui sont données ont été testées plusieurs
fois et donc devrait donner entièrement satisfaction.
Ce livre au format PDF est à lire sur un ordinateur ou une tablette de manière à
pouvoir profiter des nombreux liens Internet, une version papier ne permettra pas
d’aller consulter ceux-ci.
Mille excuses aux chefs vegan que je n’ai pas cités faute de les connaître ou parce
que cela ne me paraissait pas pertinent, même chose pour les magasins vegan en
ligne ou encore pour les marques de produits vegan. Et non, je ne suis pas du tout
sponsorisé par qui que ce soit !
iii
iv INTRODUCTION
Chapitre 1
Diverses choses
Le nombre de personnes vegan est très réduit en France, aussi, lorsqu’on devient
vegan, l’aide est à chercher avant tout sur Internet. Les paragraphes qui suivent re-
censent les ressources les plus consistantes, les plus utiles.
1.1 Chaînes Youtube et blogs consacrés aux recettes de

cuisine
Il existe des chaînes Youtube consacrées au recettes véganes. Voici un florilège :
— OM Kitchen
— La cuisine de Violaine
— Eva Les petits plats
— La petite Okara
— VG Pâtisserie patisserie uniquement
— Perle en sucre patisserie uniquement
— L’Herboriste
— Recettes de Sebastien Kardinal
— Lloyd Lang
— Le cul de poule
— patisseries vegan en anglais
— The mushroom den
— Les recettes de cuisine de Sojasun sur Youtube
— La cuisine de Jean Philippe
— le blog d’Alice Esmeralda
— Sauce Stache qui propose des recettes vegan étonnantes.
— La végétoile
Il y a aussi les blogs associés aux chaînes Youtube précédemment citées. Mais
aussi des blogs sans chaînes Youtube :
— France végétalienne
— blog patates et cornichons
— déliacious
— la fée Stéphanie
— les recettes de Marie Laforêt
— blog de recettes vegan en anglais, chaîne Youtube ci-dessus
— blog de Sébastien Kardinal
1
2 CHAPITRE 1. DIVERSES CHOSES
— La petite Okara
— L’assiette végane
— vegan pratique, recettes, etc.
— recettes d’Anna et Olivia
— 1 2 3 veggie
— V-Label
— le site de Brenda Davis en anglais
— blog de recettes « Le renard et les raisins »
1.2 Militantisme vegan

Voici les principales associations militant pour un monde vegan :
— PETA : People for Ethical Treatment of Animals
— Fédération végane
— site de la Vegan Society en anglais
— Association végétarienne de France
— BE Vegan est l’association pour le véganisme belge
— L214 association de défense des animaux utilisés comme ressources alimen-
taires
— Viande info
1.3 Livres de cuisine intéressants

Parmi la pléthore de livres de cuisine vegan, je recommande ceux-ci :
— les livres de recettes de Sébastien Kardinal
— Pour la patisserie, les livres de Bérénice Leconte associés à sa chaîne Youtube.
1.4 Se supplémenter en vitamine B12 et D

Avant la découverte de la vitamine B12 en décembre 1947, aucun exemple n’at-
teste la validité nutritionnelle des alimentations végétales, au contraire. La première
des raisons pour lesquelles une personne peut enfin choisir de vivre sans exploiter
les animaux trouve donc son origine dans une avancée technique. Le 12 décembre
1947, Edward Rickes, un biologiste américain qui travaillait au sud de New-York, a
mis au point les premières cultures bactériennes permettant d’obtenir des cristaux
purs de vitamine B12. Cet illustre inconnu a techniquement inventé la « consomm’ac-
tion végane », sans le savoir. Si l’on entend parler de véganisme aujourd’hui, c’est
grâce à son travail. Pour que le véganisme se développe, la vitamine B12 doit deve-
nir une simple question de culture générale. Elle doit également être accessible. Lire
cet article pour plus d’informations
Supplémentez-vous en vitamine B12, prenez par exemple deux fois par semaine
une dose de 1 mg. Les boites de six ampoules Gerda 1 000 µg/4 mL sont une solution
possible. On trouve aussi la vitamine B12 sous forme de comprimés. Voir cet article
de la fédération végane, voir également cet autre article.
Il peut être également intéressant de se supplémenter en vitamine D comme le
montre cet article. Voici un site sérieux sur ce qu’entrainent des carences en B12
1.4. SE SUPPLÉMENTER EN VITAMINE B12 ET D 3
F IGURE 1.1 – Affiche d’une campagne PETA contre la fourrure

F IGURE 1.2 – Boite de vitamine B12 GERDA
1.5 Magasins vegan en ligne

Dès que l’on cherche des produits vegan particulier (fromages vegan) ou bien
des ingrédients (gros morceaux de protéines de soja texturés), les supermarchés ne
sont d’aucune utilité, pas plus que les magasins bio. À moins d’habiter Paris ou Lyon
où on trouve des magasins vegan, la seule alternative est de commander en ligne à
des magasins spécialisés comme par exemple :
— Official vegan shop
— Vegetal food
— Koro France Vegetal square
Pour des ingrédients très particuliers (beurre de cacao, carraghénane en poudre,
gomme xanthane, pectine NH, etc.) utiliser un moteur de recherche et ne pas hésiter
à chercher sur Amazon.
1.6 Décrypter les étiquettes alimentaires

Pour savoir si un produit alimentaire est vegan ou non, il faut lire très attenti-
vement la liste des ingrédients. Le problème est que l’on tombe vite sur des sigles
mystérieux dont la signification nous échappe, par exemple « E120 ». Pour connaître
la signification d’un tel sigle, il faut se référer à ce site ou bien au livre « Décrypter les
étiquettes alimentaires » de Yves Brunelière à emmener avec soi quand on va faire
les courses, ou bien consulter le site sur son smartphone. . .
1.7 Vins
Il n’est pas rare que les vignerons et les viticulteurs recourent à certains produits
pour fabriquer une « colle » (comme on dit dans le jargon) destinée à éliminer les
particules et les résidus de levure restés en suspension dans le vin. Dans le monde
viticole, ce processus répond au nom de « clarification ». Les produits utilisés pour
réaliser la colle sont nombreux : blanc d’oeuf, colle de poisson, ou encore caséine,
une particule que l’on retrouve dans le lait. Or, toutes ces ingrédients ont des ori-
gines animales. Pourtant, il est possible de s’en passer, en utilisant une colle végétale
élaborée à base de protéines végétales telles que le pois, le blé ou encore la pomme
1.8. ALIMENTATION 5
de terre. Et c’est là toute la démarche du vin vegan. Mais bien sûr, l’autre solution
pour produire du vin vegan consiste à ne pas utiliser de colle du tout.
Pour savoir si un vin est vegan, consulter le site Barnivor.
Personnellement, je consomme du vin sans avoir pris la peine de vérifier qu’il
était végane.
1.8 Alimentation
En ce qui concerne l’alimentation, n’importe quelle recette peut être préparée
en version végane. En général, il suffit simplement de remplacer un ingrédient par
un autre, par exemple en utilisant des haricots ou du haché végétal à la place de la
viande ou en utilisant des bananes écrasées plutôt que des œufs dans les pâtisseries.
Si vous aimez les spaghettis et les boulettes de viande, essayez les spaghettis avec des
boulettes de viande végétale. Si votre plat préféré est la salade de poulet, « véganisez-
la » avec les versions végétales du poulet et de la mayonnaise.
Si vous tapez « recettes véganes » dans un moteur de recherche, vous obtiendrez
des milliers de résultats, en allant des plats traditionnels à la cuisine thaïlandaise
exotique. Vous pourrez consulter avec profit les liens donnés ici 1.1 page 1. Vous
pouvez également vous offrir un livre de recettes véganes (ou deux, ou trois). Que
vous soyez un cuisinier débutant ou expérimenté, il y aura toujours un livre de re-
cettes qui sera fait pour vous, voir 1.3 page 2. Les recettes données dans la suite de
ce livre ont été expérimentées avec succès par l’auteur, j’insiste sur ce point.
Les simili-carnés sont aujourd’hui très courants. On trouve des alternatives à la
viande dans tous les supermarchés comme des steaks de soja, du haché végétal ou
des galettes de céréales, ainsi que dans les magasins bio avec la « charcuterie » végé-
tale, les similicarnés ou d’autres alternatives comme le tempeh, le seitan ou le tofu.
On trouve désormais partout des alternatives aux produits laitiers comme le lait de
soja, d’amande ou de riz, les desserts ainsi que les crèmes végétales. Testez égale-
ment les magasins végans en ligne, 1.5 page ci-contre. Ces produits délicieux vous
permettront non seulement de faire la transition vers une alimentation végane, mais
sont aussi souvent riches en protéines végétales et ne contiennent pas de cholesté-
rol.
Il ne faut pas hésiter à explorer les recettes de cuisine d’autres pays. Par exemple
le houmous, les falafels, le caviar d’aubergine du Moyen-Orient. Le curry à la noix
de coco façon thaïlandaise, les rouleaux de printemps chinois et les sushis d’avocat,
de carotte ou de concombre sont les plats asiatiques végans les plus typiques, ainsi
que les samossas de légumes, les pakoras et le curry de pois chiches indiens.
Certaines recettes se végétalisent plus ou moins facilement. Trouver une bonne
recette de mayonnaise qui fonctionne à tous les coups n’est pas évident, il en va
de même pour la chantilly. On trouve de nombreuses recettes qui fonctionnent de
manière aléatoire, voire pas du tout. J’ai effectué un tri et les recettes qui figurent
dans cet ouvrage fonctionnent, je les ai expérimentées plusieurs fois. Mais je donne
également des recettes « simples », il n’est pas nécessaire de faire compliqué pour se
régaler et on peut s’ingénier à vouloir élaborer des recettes complexes par manque
d’exemples.
Avant de sortir, faites une recherche internet des restaurants du coin où les vé-
gans sont bien accueillis. Quand vous mangez dehors, les restaurants exotiques sont
souvent de très bons choix, mais ne vous y cantonnez pas. Beaucoup de petits res-
taurants servent aussi des plats végans : jetez un œil aux entrées, salades, soupes et
accompagnements, ou bien demandez au chef de vous préparer quelque chose à

partir des plats qui sont sur le menu.
1.9 Habillement
Un vêtement vegan est tout simplement un vêtement sans matière animale. Les
matières à proscrire sont donc le cuir, la laine, les plumes (duvet), la fourrure, l’al-
paga, soie naturelle et sauvage, le daim, le cachemire, les plumes, le mérinos, le mo-
hair, le crin animal, le velours.
En revanche, on dit oui aux fibres végétales : coton, lin, chanvre, jute, ramie ("or-
tie de Chine"), sisal, ortie, fibre de coco, kombuch, kapok (alternative aux plumes
d’oies pour le rembourrage). . . On pense aussi au cuir végétal, comme le cuir d’ana-
nas (Piñatex), de liège ou encore de pommes. Les fibres synthétiques sont également
une bonne alternative. On privilégie la viscose (formée à base de pâte de bois, coton
ou bambou) et les nouvelles matières synthétiques comme le Lyocell (fibre issue du
bois d’eucalyptus) et le Modal (fibre issue du bois de hêtre).
Trouver des vêtements vegan n’est pas difficile. Pour les chaussures, certaines
marques comme la marque de baskets française Veja fabrique des chaussures avec
du « cuir vegan ». Ces cuirs sont issus de végétaux comme le Pinatex (dit cuir d’ana-
nas), le Mylo (fait à partir de cellule de champignons), le cuir de cactus ou encore le
cuir de marc de raisins.
Mais des marques de chaussures de sport très connues proposent également des
chaussures qui, bien que non estampillées vegan, le sont ! Ce sont des chaussures de
sport faites à partir de textiles et de plastiques, de caoutchouc. Certains modèles
ressemblent à des chaussures de ville.
1.10 Pression sociale

Vivre d’une manière qui va à l’encontre de la manière dont la majorité des gens
autour de vous se comportent n’est pas la manière de vivre la plus facile. Prendre
acte de l’existence de cette pression sociale n’est pas une mauvaise chose. Toute-
fois, personne n’a le pouvoir de vous faire cesser d’être végane. Rappelez-vous que
personne ne peut vous forcer à mettre dans votre bouche des aliments que vous ne
voulez pas manger. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un poli « Non merci » ou «
Pas pour moi, merci ». Gardez à l’esprit qu’il devient plus facile de gérer les réactions
des autres avec le temps.
Trouvez d’autres véganes avec lesquels discuter (cela n’a rien d’évident !), échan-
ger des astuces, à qui poser des questions et juste pour savoir que vous n’êtes pas
seul ! Rappelez-vous que vous faites partie d’un mouvement plus vaste de personnes
qui à elles toutes font la différence au quotidien.
Il est bon de rappeler que l’on peut devenir vegan pour essentiellement trois
raisons :
Droits des animaux La raison principale du véganisme est le souci des droits
et du bien-être des animaux. Les végans reconnaissent que tous les êtres vi-
vants ont le droit d’autodétermination et ne doivent pas souffrir inutilement
pour notre plaisir et notre amusement. Dans notre société actuelle il est pos-
sible de remplacer les produits animaux par des alternatives sans que nous
perdions en qualité de vie.
1.10. PRESSION SOCIALE 7
Climat En ce qui concerne l’écologie et la durabilité, un régime végane offre

incontestablement de grands avantages. A l’heure actuelle, l’élevage, la pro-
duction de viande et de produits laitiers sont intenables pour notre planète.
Non seulement 70% des terres cultivables et 30% de la surface totale ter-
restre sont utilisées pour l’élevage, mais le bétail est en plus responsable de
18% de l’ensemble des émissions de CO 2 . C’est plus que le secteur du trans-
port par exemple. En outre, l’industrie de l’élevage pollue son environnement
avec du nitrate et des antibiotiques se retrouvant dans les cours d’eau, c’est
l’un des principaux moteurs de la déforestation et un énorme consommateur
d’eau. Ainsi, pour produire 1 kg de viande de bœuf il faut 16 000 L d’eau, c’est
presque autant que deux mois de douche !
Santé Un régime végane peut également offrir des avantages majeurs pour la
santé. Les recherches scientifiques ont montré que les véganes adoptant un
mode d’alimentation varié courent moins le risque de développer entre autres
des maladies cardiovasculaires, ainsi que certains cancers. Il semble égale-
ment difficile d’être en surpoids en étant vegan. Pour plus d’informations sur
ce qu’est un régime végane varié, voire ici.
Mais aussi :
Approvisionnement alimentaire à l’échelle mondiale C’est beaucoup plus ef-
ficace d’utiliser les terres cultivables pour la production de plantes destinées
à la consommation humaine que pour la consommation animale. Pour 1 kg
de viande de bœuf il faut environ 8 kg de céréales, alors que l’on peut égale-
ment utiliser ces 8 kg pour nourrir directement les gens.
Pourquoi préférer le véganisme au végétarisme ? Bien que le végétarisme tende
vers moins de souffrance pour les animaux, les végétariens ne se rendent
souvent pas compte que l’industrie des œufs et l’industrie laitière sont égale-
ment coupables de la souffrance des animaux. Chaque année des millions de
poussins sont gazés ou broyés parce qu’ils ne peuvent pas être utilisé pour la
production de poules pondeuses ou de poulets de chair. Une image similaire
est observée dans l’industrie laitière où les veaux mâles ne sont pas utiles à
la production de lait et sont amenés à l’abattoir à un très jeune âge. Malgré le
lien naturel étroit entre une vache et son veau, les veaux sont séparés de leur
mère plusieurs minutes après la naissance et placés dans des box. De plus, les
vaches utilisées pour la production laitière sont abattues quand elles cessent
de produire du lait.
Viande éthique et bio Il est tentant de croire que la viande que nous mangeons
est produite de façon éthique et que les animaux utilisés pour notre alimen-
tation ont eu une bonne vie et sont morts d’une mort indolore. Malheureuse-
ment les termes « biologique », « au sol » et « en plein air » cachent beaucoup
de souffrance, on ne peut presque jamais parler d’une vie agréable. Et même
si cela était le cas, la vie de tous ces animaux se termine par d’énormes an-
goisses au moment de l’abattage.
Bonne nouvelle La bonne nouvelle est que vous pouvez vraiment y changer
quelque chose. Chaque jour vous pouvez choisir des produits véganes au lieu
de produits d’origine animale. Chaque jour vous pouvez épargner pas mal de
souffrance aux animaux. Chaque jour vous pouvez sauver des vies. En outre,
il devient plus facile pour vivre en tant que végane aujourd’hui et ce proces-
sus est accéléré par le fait qu’un nombre croissant de personnes découvrent
les avantages du véganisme et effectuent le changement.

La Vegan Society le dit ainsi : « Il est temps de se demander : s’il est main-
tenant possible de vivre une vie qui implique de la nourriture et des boissons
délicieuses, offre une meilleure santé, laisse une empreinte carbone plus faible
et évite de tuer d’autres créatures – alors pourquoi ne pas le faire ? »
1.10.1 Conseils quant à l’attitude à adopter

À moins qu’on ne vous invite à manger, il n’est généralement pas nécessaire
d’annoncer aux gens que vous êtes végane. Si quelqu’un cuisine pour vous, assurez-
vous préalablement que cette personne sait que vous êtes végane, ne vous présentez
pas chez quelqu’un pour refuser le repas qu’on vous a cuisiné !
Le sujet de votre véganisme sera parfois mis sur la table, c’est le cas de le dire,
si quelqu’un remarque votre déjeuner appétissant ou si une réponse récurrente du
type « Pas pour moi » ou « Non merci » est relevée (par exemple lorsqu’on vous pro-
pose du gâteau conventionnel au bureau). Voici quelques astuces pour les véganes
(et les autres), afin que votre première conversation sur le véganisme soit sereine :
— Préparez une réponse courte et polie au cas où l’on vous demanderait pour-
quoi vous êtes végane. Changez poliment de sujet si vous ne souhaitez plus
en parler. Ajoutez éventuellement une note positive comme : « Cela me convient
bien jusqu’à présent. J’ai préparé un excellent [nom d’un plat intéressant]
l’autre jour ».
— Ne lancez pas d’information ni d’opinion en faveur du véganisme à moins
que la situation ne se présente. Si tel est le cas, parlez calmement sans en
faire des tonnes. Si vous venez tout juste de découvrir les horreurs de l’éle-
vage, vous aurez envie que le monde entier soit au courant (les veaux et les
poussins mâles qui sont tués à cause de la production de lait et d’œufs, etc.).
Si vos interlocuteurs ne veulent pas en entendre parler, ils cesseront tout sim-
plement d’écouter. Au contraire, lorsqu’une personne vous demande pour-
quoi vous ne mangez pas d’œufs provenant de poules élevées en plein air,
c’est le moment d’expliquer (le sort des poussins mâles). Mais surtout n’ayez
pas la fois du nouveau converti qui croit avoir découvert la vérité absolue et
qui veut convaincre tout un chacun, c’est hautement contre-productif.
— Si vous voulez que les autres s’intéressent au véganisme, montrez l’exemple
plutôt que de montrer du doigt. Une simple conversation ne changera l’opi-
nion de personne, pas immédiatement en tout cas. Montrer l’exemple chan-
gera les choses avec le temps. Parlez des aspects positifs, de ce que vous ap-
préciez, des nouveaux aliments délicieux que vous découvrez et, d’une ma-
nière générale, assurez-vous d’être heureux et en bonne santé pour les an-
nées à venir. Apportez-leur un bon gâteau. Ne donnez pas au véganisme l’air
d’être une corvée.
— Certaines situations sont moins évidentes et peuvent se compliquer. Ne vous
laissez pas emporter par d’éventuelles provocations. Coupez tout simple-
ment court à la discussion de la manière la plus polie possible en changeant
de sujet, voire d’interlocuteur. Si cela ne fonctionne pas, indiquez que vous
adresserez la documentation des associations compétentes en la matière,
mais que pour l’instant, vous ne souhaitez pas autre chose que de passer un
moment agréable. Malgré tout, il peut être intéressant d’avoir quelques argu-
ments à opposer à des railleries, voir par exemple ces 70 excuses anti-vegan
1.10. PRESSION SOCIALE 9
et leurs réponses ou encore ces réponses aux arguments anti-vegan par la

petite Okara sur sa chaîne Youtube.
Au travail, lors d’un repas, des collègues pas forcément très bienveillants m’ont
proposé l’expérience de pensée suivante : « Suppose que tu sois sur une île déserte
avec ton chat. Il n’y a rien à manger. Vas-tu manger ton chat pour survivre ? Vegan
ou pas tu mangeras ton chat pour survivre, bien obligé ! ».
Ma réponse fut la suivante : « Premièrement, il n’est pas certain que j’aie un ani-
mal de compagnie aujourd’hui en étant devenu vegan. J’ai eu des chats avant d’être
devenu vegan, et bien évidemment, maintenant qu’ils sont là, j’en prend soin et ils
me le rendent bien. Mais je vais vous répondre. Seul sur une île déserte avec mon
ou mes chats, sans rien à manger, NON, je ne mange pas mes chats ! Nous mour-
rons de faim ensembles. De toute manière, si je mangeais mon ou mes chats, cela
ne m’apporterais qu’un court répit. . . ».
Décontenancés par ma réponse, mes chers collègues ajoutérent : « Et si tu n’étais
plus seul, mais avec quelques humains non vegan, les laisseras-tu manger ton chat
pour les sauver ? ».
Je répondis ceci : « Les laisser manger mon ou mes chats ne leur accorderait de
toute manière qu’un court répit, ce serait inutile. Mais NON ! Pas question qu’on
touche mes chats que je défendrais à tout prix. Et laissez-moi vous dire que celui qui
s’obstinerait à vouloir manger mon ou mes chats risquerait sa vie ! Attenter à la vie
de mon chat, c’est attenter à la mienne ! Légitime défense tout simplement. Et si je
devais tuer un compagnon d’infortune qui aurait voulu assassiner un de mes chats,
rien ne m’empêcherait de m’en nourrir ! Après tout, manger de l’humain n’est pas
contraire à l’éthique vegan ! Voilà comment nous bénéficierions d’un délais supplé-
mentaire avant de mourir, moi, mes chats et mes compagnons ! ».
Mes collègues insistèrent : « Donc, si tu te retrouvais dans un monde où la seule
nourriture possible serait d’origine animale. . . Tu te laisserais mourir ? Impossible ! ».
Ils avaient décidément du mal à lâcher le morceau et à comprendre. Je complé-
tais ma réponse précédente : « Oui ! Je me laisserais mourir ! Pour moi les animaux
ne sont plus, ne sont pas de la nourriture. Par conséquent, dans un monde sans
nourriture, quelle autre alternative ? Voyez-vous Messieurs, il faut être un tant soit
peu consistant avec ses convictions. Et je suis persuadé que l’instinct de survie ne
viendrait pas à bout de mes convictions, car celles-ci sont profondément ancrées en
moi. Les questions provocantes que vous me posez, j’y ai déjà réfléchi calmement,
posément, profondément. Une vie d’homme digne ne peut pas aller à l’encontre de
ses convictions profondes, cela ne vaut pas la peine de vivre s’il faut faire fi de ses
convictions. Je vais aller plus loin Messieurs. Sachant ce que je sais aujourd’hui, si je
devais me retrouver dans un camp d’extermination nazi, je pense que j’aurais tôt fait
d’aller faire un beau doigt d’honneur à un garde dans un mirador, un de ces cerbères
avec le doigt sur la détente d’une mitrailleuse. . . Ou bien je ferais comme d’autres,
aller me jeter sur les barbelés électrifiés. Je suis convaincu que la vie ne vaut d’être
vécue que si certaines conditions minimum sont remplies, sinon, à quoi bon. . . Et
comme le disait si bien mon père qui n’était pas avare de jeux de mots : « puisqu’il
faut périr, pérons ! » Voilà Messieurs, bien sûr, dans des conditions extrêmes, je ne
suis pas complètement certain de la manière dont je réagirais. Mais voilà comment
je voudrais réagir ! ».
Après cette réponse, mes chers collègues ne m’ont plus ennuyé. . .
1.11 Substituts à la viande

Répondons tout de suite à la question très agaçante : pourquoi vouloir recréer
la texture de la viande si je suis végane ? Parce que la très grande majorité des per-
sonnes végétalienne ne le sont pas par dégoût de la viande, mais par dégoût des
conséquences de la production de la viande, comme la maltraitance animale et
la pollution destructrice de cette industrie. Personnellement, j’adorais la viande !
J’ai cessé d’en manger parce que j’ai des principes moraux, mais pas du tout parce
que son goût me répugnais, alors si je peux retrouver un aliment dont le goût et la
mâche se rapproche de la viande sans en avoir les immenses inconvénients moraux,
laissez-moi déguster ces substituts de viande tranquillement !
On trouve dans le commerce des substituts à la viande qui sont gustativement
excellents, notamment ceux de la marque Beyond Meat. L’inconvénient est qu’il
s’agit d’aliments ultra-transformés qui ont un effet néfaste sur la santé. De plus ces
produits sont chers. Cette recette de steack aux haricots noirs sera peut-être moins
bonne gustativement parlant, mais meilleure pour la santé. . .
Pour faire ses steacks Beyon Meat à la maison.
On trouve de nombreuses recettes en tapant les mots clés « DIY beyond burger »
(DIY = Do It Yourself, faites le vous-même) ou encore « hommade burger », ces re-
cettes sont majoritairement en anglais, mais il existe des outils pour vous aider à
traduire comme google translate, Deepl ou encore Reverso.
1.11.1 Seitan
Le seitan est un aliment fabriqué à base de gluten de blé ou d’épeautre. Le mot
seitan a été inventé par Georges Ohsawa (1893-1966), fondateur de la macrobio-
tique1, mais le gluten de blé et d’épeautre est connu depuis longtemps sous diffé-
rentes dénominations : en Asie, on l’appelle notamment « nourriture de Bouddha »,
car ce seraient des moines bouddhistes zen qui l’auraient créé il y a un millier d’an-
nées et qui l’auraient propagé sur tout le continent, tandis que les Américains l’ap-
pellent wheat meat (« viande de blé » ou encore « beaf », contraction de beef et de
wheat).
L’étymologie de seitan la plus communément admise en fait la combinaison de
sei (être, devenir, à base de) et de la première syllabe de tanpaku (protéine). Ainsi,
seitan signifie « à base de protéine ».
Le seitan se prépare en pétrissant longuement une pâte faite d’eau et de farine
de blé ou d’épeautre jusqu’à ce que tout l’amidon soit éliminé et qu’il ne reste plus
que le gluten. Cette masse élastique est ensuite cuite dans un bouillon, la plupart
du temps à base de sauce de soja accompagnée de légumes, de diverses épices et
d’arômes. Il se présente alors sous la forme d’un bloc d’une texture ferme et spon-
gieuse, un peu caoutchouteuse.
Ce bloc peut ensuite se cuisiner de multiples façons : il peut se découper en
tranches que l’on fait frire à la poêle, en cubes que l’on mélange à des recettes tradi-
tionnelles, en haché, sous forme de steak, etc.
Le seitan est l’un des aliments végétaux les plus riches en protéines végétales
de qualité supérieure (de 25 à 30 g par 100 g), ne contient pas de cholestérol et très
peu de lipides. Faible en matière grasse, il favorise donc la santé cardio-vasculaire et
regorge de minéraux comme le magnésium, le fer, le calcium et le phosphore. Riche
en micro-nutriments (calcium, fer, phosphore et magnésium), il contient la quasi-
totalité des acides aminés essentiels à l’exception de la lysine qui est en déficience,
1.11. SUBSTITUTS À LA VIANDE 11
mais celle-ci est facilement disponible dans une alimentation équilibrée, qu’elle soit
végétarienne ou omnivore.
Chapitre 2
Spécificités de la cuisine vegan
La cuisine vegan fait appel à des produits « étranges » auxquels nous ne sommes
pas habitués dans la cuisine traditionnelle. Les paragraphes qui suivent décrivent
les principaux produits. Je ne parlerai pas des produits asiatiques comme le « tofu »,
le « seitan », le « tempeh », le « miso ». Je vous laisse le soin de vous renseigner par
vous-même.
2.1 Protéines de soja texturées

Les protéines de soja texturées (PST) ou protéines végétales texturées (PVT) sont
fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid (de laquelle on a enlevé toute
l’huile). Mélangée à de l’eau, la farine est ensuite chauffée sous pression, puis mis en
forme par extrusion. Les pâtes (coquillettes,spaghettis, pennes, etc. sont elles aussi
fabriquées par extrusion).
C’est un produit déshydraté (tout comme les pâtes !), ainsi les protéines de soja
texturées se conservent longtemps. Les PST constituent un aliment très pratique à
avoir dans ses placards.
Les protéines de soja texturées existent sous différentes formes : petits granulés,
morceaux plus ou moins gros, et véritables « steak ». Les médaillons et les steack de
PST se trouvent difficilement dans les supermarchés ou les magasins bio, il faut les
commander sur Internet (Vegami, Official vegan shop ou même Amazon). C’est un
produit très bon marché.
Comme les pâtes, il faut bien sûr les cuisiner pour les consommer et leur donner
du goût, elles sont naturellement insipides. Les protéines de soja texturées triplent
de volume lors de la réhydratation, et 25 g secs suffisent ainsi largement pour une
personne pour atteindre les apports protéiques satisfaisants pour un repas. C’est un
produit très intéressant qui contient environ 50 g de protéines pour 100 g de PST
déshydratées. De plus elles sont peu caloriques et exemptes de cholestérol.
Préparation
Choisissez la taille des PST en fonction de la préparation que vous comptez faire.
Les petits morceaux sont à couvrir d’eau bouillante ou de bouillon (bouillon Kub
Or de Maggi totalement végétal) pendant cinq à dix minutes et à laisser gonfler de
13
14 CHAPITRE 2. SPÉCIFICITÉS DE LA CUISINE VEGAN
vingt à trente minutes. Le bouillon peut, si besoin, être agrémenté d’épices, aro-
mates, sauce soja, miso, etc. Après la réhydratation, il faut les faire revenir quelques
instants dans l’huile avec de la sauce soja ou de la sauce tomate ou des oignons et
de l’échalote. Elles peuvent être utilisées en remplacement de la viande hachée dans
n’importe quelle recette.
Si votre plat contient suffisamment de sauce, vous pouvez y ajouter directement
les protéines de soja texturées, sans les hydrater au préalable.
Les morceaux moyens ou gros peuvent être plongés une trentaines de minutes
dans l’eau bouillante, du bouillon, ou encore du lait de soja nature – attention, ça
déborde rapidement !
Il vous suffit ensuite de les égoutter et de les incorporer à votre recette.
Vous pouvez aussi les égoutter puis les essorer, et les faire revenir dans de l’huile
avec de la sauce soja, des épices, de la moutarde, etc.
Voir ces 18 recettes en ligne par exemple.
comment préparer les PST par l’Herboriste.
2.2 Les gélifiants et les liants

Il s’agit de remplacer la gélatine qui est un agent gélifiant très utilisé dans les des-
serts et dans les friandises. La gélatine étant obtenue par l’ébullition prolongée de
tissus conjonctifs (peaux) ou d’os d’animaux (principalement porc, bœuf, poisson),
elle est donc non vegane ! La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux substituts
végétaux à la gélatine. Les lignes ci-dessous en font un récapitulatif et décrivent leur
utilisation.
Il est intéressant de consulter ce site extrêmement complet.
2.2.1 L’agar-agar
2.2.1.1 Origine
L’agar-agar (E406) est un gélifiant végétal obtenu à partir d’une algue rouge d’ori-
gine asiatique. Attention son pouvoir gélifiant est extrêmement puissant.
On la trouve le plus sauvant au rayon bio ou cuisine du monde (dans la partie
asiatique).
2.2.1.2 Utilisation
La première chose à savoir est que l’agar-agar ne supporte pas la congélation,

votre préparation rendra beaucoup d’eau à la décongélation. N’essayez donc pas de
remplacer de la gélatine dans une mousse que vous devez faire prendre au congéla-
teur.
L’agar-agar doit être cuite au moins 30 s dans une préparation bouillante pour
que son pouvoir gélifiant soit activé.
A la question peut-on remplacer de la gélatine par de l’agar-agar ? La réponse est
oui sauf dans un gâteau qui doit passer au congélateur, ce qui est un soucis puisque
la plupart des entremets sont figés au congélateur pour pouvoir ensuite être glacé.
L’agar-agar peut-être utilisé pour les mousses, à condition de les faire prendre
au réfrigérateur (et non pas au congélateur), mais aussi les confitures. Attention au
dosage car on obtient vite quelque chose de trop gélifié et peu agréable en bouche.
2.2. LES GÉLIFIANTS ET LES LIANTS 15
2.2.1.3 Dosage
Si vous souhaitez remplacer de la gélatine, sachez que l’agar-agar à un pouvoir

gélifiant 8 fois supérieur. Compter donc 1 g d’agar-agar pour 8 g de gélatine.
De manière, général il est conseillé d’utiliser 4 g d’agar-agar par litre de prépara-
tion à gélifier (bien entendu cela varie en fonction de la texture que vous souhaitez).
2.2.2 La pectine
2.2.2.1 Origine
La pectine est issue des pépins de fruits et des peaux des agrumes, c’est donc
tout comme l’agar-agar un gélifiant végétal.
Il existe une multitude de pectines (NH nappage, X58, jaune, etc). Certaines sont
réversibles, comme la NH nappage, c’est à dire que vous pouvez les faire fondre et
prendre autant de fois que vous le souhaitez. Mais d’autres ne le sont pas, une fois
prise en gel vous ne pourrez plus faire fondre votre préparation.
Il vaut mieux n’utiliser que de la pectine NH nappage dans ses recettes. C’est un
ingrédient essentiel quand on souhaite se perfectionner en pâtisserie.
Pectine jaune : gélifie en milieu acide et sucré, non réversible (ex : confiture,
pâte de fruits).
Pectine NH nappage : gélifie en milieu acide, réversible (ex : nappage, gelée, com-
pote).
Pectine 325 NH95 : gélifie en présence de calcium, non réversible (ex : crème
gélifiée).
Pectine X58 : gélifie en présence de calcium ou de matière grasse , réversible
(ex : nappage chocolat).
2.2.2.2 Utilisation
La pectine doit être cuite 30 s dans une préparation bouillante. L’idéal est de la
mélanger avec du sucre et de ne l’incorporer que quand votre liquide est déjà chaud
(au moins 40 °C) pour éviter la formation de grumeaux.
Pour que la gélification fonctionne correctement, la pectine à besoin d’un envi-
ronnement acide, c’est pourquoi elle est principalement utilisé dans les confitures
et gelées de fruits, mais aussi certains nappages.
Pas toujours facile à trouver, la pectine NH nappage peut-être remplacée par du
Vitpris (ou Priz), un gélifiant pour confiture que l’on trouve en supermarché. Ce-
pendant la dose de pectine n’est pas la même, comptez 4 fois plus de Vitpris que de
pectine NH et les résultats semblent parois aléatoires.
Il peut être intéressant d’investir dans de la pectine NH nappage. 1 kg coûte en-
viron 50 e, ce qui semble beaucoup et assez cher, mais elle ne se périme pas tant
que vous la conservez à l’abri de l’humidité.
la pectine (NH nappage) est utilisée pour certains nappages, mais principale-
ment pour les confitures et les gelées de fruits. À utiliser exclusivement pour les in-
serts de fruits, car la texture obtenue grâce à elle permet d’avoir une gelée très ferme
mais qui fond en bouche (contrairement à l’agar-agar ou à la gélatine).
2.2.2.3 Dosage
Le dosage varie en fonction du fruit et de la texture que vous souhaitez obtenir.

Il faut toujours suivre la quantité indiquée dans les recettes :
— Pour une confiture : 15 g par kilo de fruit
— Pour une gelée ferme, type insert d’entremets : entre 20 et 30 g par kilo de
fruit.
2.2.3 Carraghénanes
2.2.3.1 Origine
Algues rouges (Eucheuma, Gigartina) de culture ou de récolte contrôlée.
2.2.3.2 Propriétés
Le carraghénane (E407) est un gélifiant au goût neutre qui peut être mélangé à de
nombreux ingrédients pour former des gels très transparents à faible concentration.
Il permet la stabilisation des protéines de lait et de nombreuses crèmes industrielles.
Cette farine d’algues n’est pas sensible à la dégradation par acides, enzymes pré-
sents dans les autres ingrédients (broméline présente dans l’ananas, la papaïne dans
la papaye). Il permet de fabriquer des produits d’une consistance variable plus ou
moins élastique ou cassant selon la nature des carraghénanes employées et les sels
avec lesquelles elles forment des gels plus forts (sels de potassium ou de calcium)
ou plus faibles (excès de sel de cuisine). Le carraghénane résiste bien sans produire
de variations importantes à l’utilisation en gelée de vins ou d’infusions et permet de
fabriquer de nombreuses textures selon sa concentration et celle des charges choi-
sies (crème, fibres, épaississants, farines) : coulis, mousses, gelées souples ou dures.
Cet additif est une fibre végétale soluble n’apportant pas de calories.
Le carraghénane :
— Est un bon substitut de la pectine ou de la gélatine et des œufs.
— Est facile d’usage : peu sensible au pH.
— Insensible aux enzymes protéolytiques et stable à des températures intermé-
diaires (50 °C), le carraghénane permet des usages qui seraient impossible
avec la gélatine.
— Est économique car s’utilise à petite dose.
— Sensible à la présence de différents sels (l’emploi d’excès de potassium ap-
porte un goût salé et métallique, il vaut mieux employer du Konjac ou de la
tara avec pour varier les textures).
2.2.3.3 Emploi et préparation
Parce que le carraghénane ne se dissout pas tout de suite, il est employé comme
« ingrédient retard » dans des plats où l’on recherche un gel mais peu de viscosité.
Tant qu’il n’est pas solubilisé (moins de 70 °C) il n’influence pas fortement la texture.
Préparer à froid, il ne gêne pas les mélanges. Lors de la cuisson il devient gélifiant
et au refroidissement va lier les ingrédients. On peut chauffer le gel et le maintenir
tiède comme entremet ou sous forme de gelée (jusqu’à 50 °C).
La carraghénane produit néanmoins un gel réversible à la chaleur : on peut tou-
jours refaire fondre son gel et le rendre coulant sauf en présence d’autres gélifiants
comme les protéines (dans l’œuf, le lait, les viandes, le soja.) ou l’amidon (farine, fé-
culents) et qu’ils ne décuisent pas, eux. On peut donc préconiser les carraghénanes
en particulier dans le remplacement des gélatines (employer 2 à 3 fois moins) ou des
pectines (jusqu’à 10 fois moins) soit par exemple entre 2 et 10 g par litre (augmenter
légèrement que si le produit est très acide et si le carraghénane est en particulier mis
en place dès le début de la préparation.) et en substitution des œufs (flans, crèmes).
Préparation : le carraghénane est une poudre blanche pratiquement inodore
donnant un gel d’une bonne transparence. Le produit s’hydrate mais ne se solubilise
que quand la température dépasse environ 70 °C. Il est possible d’incorporer le car-
raghénane en début de préparation. Bien disperser la poudre, la mélanger d’abord
à sec à du sucre ou à de la farine
Le carraghénane peut se combiner avec du Konjac ou de la tara pour augmenter
l’élasticité et la cohésion du gel et former même des films caoutchouteux (mélanger
ensemble à sec puis disperser).
2.2.4 Gomme xanthane

Le xanthane est une substance d’origine naturelle qui est issue de la fermenta-
tion de sucre par des micro-organismes (Xanthomas campestris) et purifiée par un
recouvrement à l’alcool isopropylique. Son nom de code est E415.
2.2.5 Gomme de guar

Le Guar est issu d’une légumineuse annuelle qu’on appelle haricot de guar, et
se présente comme une farine de graine apportant un pouvoir épaississant à froid,
assez neutre au goût et qui peut être mélangé à de nombreux ingrédients comme
liant basse calorie. On le retrouve dans les compositions sous son nom de code est
E412.
2.2.6 Farine de riz gluant

Vous connaissez les mochis ? Ces délicieux petits desserts japonais ? Leur texture
élastique vient de leur principal ingrédient : la farine de riz gluant. Elle est élaborée
avec le riz malagkit qui est un riz très gluant ! 100% naturelle, vous pouvez ajouter de
la farine de riz gluant dans vos préparations pour avoir une texture plus élastique et
ce sans gluten.
2.2.7 Graines de chia

le chia est une plante originaire du Mexique. De la famille des herbacées an-
nuelles, ce sont essentiellement les graines de la plante que l’on peut utiliser. Que
ce soit il y a des siècles ou maintenant, c’est encore pour ses graines que le chia est
planté.
2.2.7.1 Préparation
Contrairement aux graines de lin, les graines de chia n’ont pas besoin d’être
broyées pour libérer toutes leurs propriétés. Cet avantage les rend beaucoup plus
faciles à préparer. Les graines de chia entières et trempées peuvent également être
utilisées comme agent épaississant. Dans des soupes, plats en sauce, vinaigrettes et
ragoûts par exemple. Grâce à leur enveloppe riche en fibres solubles, les graines, une
fois trempées, forment un gel appelé « mucilage ».
Pour faire du mucilage, plongez les graines entières dans du liquide froid (eau,
jus) et réservez 30 min à 1 h. Selon la quantité d’eau, le gel obtenu sera plus ou moins
épais et visqueux. Mélangez de temps en temps. Grâce à leur particularité mucila-
gineuse, les graines absorbent le liquide pour former un gel. Cet aspect gélatineux
évoque celle du tapioca.
La graine de chia peut aussi être finement moulue avant d’y ajouter de l’eau, elles
peuvent alors être utilisées comme substitut des œufs. Pour obtenir le substitut d’un
œuf, mélangez une cuillère à café (4 à 5 g) de graines de chia moulues et 45 mL d’eau.
Le mélange gélifie bien plus vite que pour les graines entières. Avec ces proportions,
vous obtenez l’équivalent d’un œuf, en poids, en consistance et en pouvoir liant. Les
graines de chia moulues peuvent être achetées prêtes. Toutefois, il est préférable de
les mixer vous-même à la dernière minute. Préférez prendre un moulin à café plutôt
qu’un mixeur pour éviter de les malmener.
Dans un gâteau : Pour un gâteau utilisant 4 œufs, remplacez-les par 4 cuillères à

café de graines de chia moulues, qui auront été mélangées pendant quelques
minutes avec 180 mL d’eau. Mélangez avec tous les ingrédients liquides (crème,
beurre fondu, jus. . .) et laissez reposer 10 min avant d’utiliser dans la recette.
Idéale pour une recette sans gluten, avec une farine sans gluten, car la graine
de chia en est aussi dépourvue.
Dans une crème ou un pudding, sans cuisson : mélangez simplement une cuillère
à soupe bombée de graines avec 10 cL de lait végétal (par exemple de lait
d’amande) pour obtenir 1/2 verre de mélange. Sucrez selon votre goût et lais-
sez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Dégustez avec des fruits frais cou-
pés en dés cette crème onctueuse, délicieuse au petit-déjeuner. Pour fluidi-
fier et supprimer le côté croquant des graines, vous pouvez également passer
la crème au mixeur, avant ou après le temps d’attente.
Pour épaissir une sauce : incorporez une cuillère à café rase de graines de chia
dans n’importe quelle sauce, de préférence pas trop chaude, ou ajoutez-y di-
rectement du gel de graines de chia. Mélangez bien et laissez épaissir hors du
feu.
Pour lier des boulettes, des steaks végétariens : Mélangez trois volumes d’eau
froide à un volume de graines broyées, et utilisez cette mixture épaisse pour
lier des boulettes de viande ou de pois-chiche, ou encore des steaks végéta-
riens à base de haricots rouges mixés et de fines herbes. Une fois incorporées
à la préparation crue, façonnez des boulettes entre vos mains et cuisez à la
poêle ou en friture, selon votre goût.
2.2.8 Graines de lin

Pour remplacer un œuf :
— 1 cuiller à soupe de graines de lin brun
— 30 mL d’eau
1. Dans une casserole, mettez sur feu très doux les graines de lin et l’eau à chauf-
fer pendant quelques minutes. L’eau ne doit pas s’évaporer, mais les graines
doivent relâcher leur mucilage visqueux !
2. Une fois la texture visqueuse obtenue, filtrez à l’aide d’un chinois pour récu-
pérer le gel de lin.
Ce substitut vegan d’œuf est utile en pâtisserie pour un effet mi cru, mais est
aussi très utile pour lier vos galettes de légumes végétales !
2.2.9 Tofu soyeux

Équivalent d’un œuf : 50 g de tofu soyeux apportera de l’humidité, du liant et de
l’onctueux pour des préparations aussi bien salées que sucrées. Pour des flans, des
soufflés, des omelettes, des cakes, des gâteaux, des pâtes ou des mousse.
2.2.10 Fécule de maïs

La fécule de maïs (Maïzena) peut épaissir ou apporter du liant.
Pour remplacer un œuf : 1 cuillère à soupe ajouté à 30 mL d’eau donnera une
texture gélatineuse pour apporter du liant, de la légèreté et de l’épaississant. Idéal
pour les gâteaux, biscuits.
2.2.11 Compote de fruit

1 œuf remplacé par 50 g de compote de fruits. Par la pectine et l’eau, la compote
apportera l’humidité nécessaire et le liant dans vos desserts. Idéale pour les pâtes à
gâteaux sucrées et les crêpes.
2.2.12 Banane
1 œuf remplacé par 50 g de banane écrasée. La banane riche en fibres sera à
utiliser pour les desserts pour apporter de la texture et de la douceur. Idéale pour les
gâteaux et les pains.
2.2.13 Résumé
F IGURE 2.1 – Préparation du gel de lin

F IGURE 2.2 – Alternatives aux œufs

Chapitre 3
Cuisine simplissime
Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ? Point n’est besoin de pas-
ser trop de temps aux fourneaux pour faire à manger vegan, mais cela s’applique
également à la cuisine non vegan. Il faut faire preuve d’imagination et être un rien
« frugal ».
Le site de la société Sojasun propose des recettes rapide à préparer : Les recettes
simples et faciles de Sojasun
3.1 Conserves
N’oubliez pas les boites de conserves dont la variété est très grande. Les légumes
qui sont à l’intérieur sont déjà cuits, il faut les rincer après ouverture de la boite,
éventuellement les réchauffer et c’est prêt ! Enfin presque. . .
3.2 Galettes végétales

Les galettes végétales constituent une alternative au steack de viande. Elles se
trouvent toutes faites au rayon frais des supermarchés ou des magasins bio. Bien évi-
demment on peut aussi les préparer soi-même pour être certain qu’elles ne contiennent
pas trop d’additifs ! Mais lorsque l’on est pressé ou bien que l’on n’a pas envie de pas-
ser du temps à cuisiner, on peut réchauffer des galettes végétales du commerce. De
nombreuses marques en proposent, Herta, Sojasun, Happyvore et j’en passe.
3.3 Pâtes
On peut se contenter de faire des pâtes, pâtes sans œufs bien évidemment ! On
fait bouillir de l’eau en ajoutant un peu de sel. Puis lorsque l’eau bout on verse les
pâtes. On laisse cuire les pâtes entre 8 à 12 min selon que l’on aime les pâtes « al
dente » ou mollassonnes, se conformer aux indications sur le paquet. Il n’est pas
besoin que l’ébullition se produise à gros bouillons, gros bouillons ou toutes petites
bulles la température sera de 100 °C tout pareil, donc autant économiser l’énergie et
réduire le feu juste ce qu’il faut pour que ça bouille, mais pas plus !
23
24 CHAPITRE 3. CUISINE SIMPLISSIME
Les pâtes nature c’est très bon ! Mais rien ne vous empêche d’ajouter un peu de
sauce tomate, de les faire gratiner avec un fromage vegan prévu pour, de les laisser
refroidir et d’en faire une salade avec des morceaux de tomates, de concombres, etc.
3.4 Riz
Pour le riz ordinaire, se conformer aux indications de préparation du paquet,
préparation sensiblement identique à celle des pâtes 3.3 page précédente.
Méthode de préparation plus élaborée pour les rizs blancs :
1. rincer soigneusement le riz 3 fois pour retirer l’excédent d’amidon et les poudres
parasites. Pour cela, mettre la dose de riz au fond d’une casserole, couvrir
avec un peu d’eau froide, remuer avec le bout des doigts, fouetter et frotter,
puis égoutter avec une passoire. On remet le riz dans la casserole, on ajoute
de l’eau et on recommence. L’eau sera de moins en moins trouble. Inutile de
mettre beaucoup d’eau.
2. Mettre le riz égoutté au fond de la casserole, ajouter 5 mL d’huile neutre (pé-
pin de raisin). Mettre le feu sous la casserole, chauffer tout en remuant 1 min
pour répartir l’huile et que ça n’attache pas. On aura pu faire chauffer l’huile
auparavant en y faisant revenir de l’oignon, ou de l’échalote.
3. Couvrir le riz d’eau froide (1 volume de riz = le même volume d’eau, un vo-
lume et demi pour un riz un peu plus cuit). On peut ajouter une pincée de
gros sel. Mettre un couvercle. Porter à ébullition, puis baisser le feu (85 à
90 °C) et ne plus soulever le couvercle. Cuire 10 min
4. Mors de la chauffe avec l’huile, on peut ajouter des noix de cardamome écra-
sées. On peut également ajouter du curcuma qui va donner une belle couler
jaune-orange. On peut aussi mettre des grains de cumin qui donneront une
autre saveur en les croquants avec le riz.
5. Au bout de 10 min il ne devrait plus y avoir d’eau dans la casserole. Soulver le
couvercle pour le vérifier. Couper alors le feu, remettre le couvercle et laisser
gonfler le riz 3 à 4 min. C’est prët !
On peut utiliser un « rice-cooker ».
3.5 Quinoa
Mettre 200 g de quinoa dans une casserole. Verser 40 cL d’eau. Faire cuire à cou-
vert 10 min. Stopper le feu et laisser reposer et refroidir 10 min.
Vous pouvez manger le quinoa nature ou bien y mettre des morceaux de tomates
séchés, des olives par exemple, ce sera moins fade.
Chapitre 4
Quelques recettes
4.1 Entrées
4.1.1 Mayonnaise
Recette sur le blog, ou bien en vidéo sur Youtube.
4.1.1.1 Ingrédients
— 250 mL d’huile de colza

— 120 mL de lait de soja
— 1 c. à soupe de jus de citron (ou vinaigre blanc)
— 1 bonne c. à café de moutarde
— sel et poivre
Préparation
Mettre tous les ingrédients dans un pot, mélanger au mixeur plongeant. En 20

secondes la mayonnaise est prête.
Il est possible d’ajouter du persil, de l’aneth, de l’oignon et de l’ail en poudre, ou
encore un peu de paprika.
4.1.2 Tapenade
recettes d’Eva les petits plats
Ingrédients tapenade verte
— 200 g d’olives vertes dénoyautées

— 50 g de pignons de pin
— 1/2 citron
— 1 gousse d’aïl
— 1 c.a.s d’huile d’olive + herbes de provence
25
26 CHAPITRE 4. QUELQUES RECETTES
Ingrédients tapenade noire
— 200 g d’olives noires confites dénoyautées (bien vérifier les olives, car souvent
il y en a plusieurs aec leur noyaux).
— 200 g d’olives noires à la grecque dénoyautées
— 50 g de Câpres
— 1 gousse d’aïl
— 1 c.a.s d’huile d’olive + herbes de provence
Préparation
Mixez ! C’est prêt !
4.1.3 Houmous
Le houmous est une purée de pois chiches cuits assaisonnée à l’huile d’olive, au
citron et en général à l’ail. On y a joute également traditionnellement du tahini, une
purée de sésame qui apporte onctuosité au houmous.
Voici une première recette expliquée en vidéo Youtube par Sébastien Kardinal
Ci-dessous la recette de la petite Okara :
10 min de préparation
Pour 4 personnes
Ingrédients
— 400 g de pois chiches cuits et froids (utiliser des conserves du commerce),

soit 370 g épluchés (épluchage facultatif)
— 60 mL d’huile d’olive
— 45 g de jus de citron
— 60 à 70 g tahin (purée de sésame) (très onctueux ou même liquide) (ingré-
dient facultatif que l’on peut remplacer par du beurre d’arachide)
— 1 gousse d’ail moyenne
— Une belle pincée de sel
— Plusieurs glaçons
— Huile d’olive et graines de sésame pour le service
— Menthe fraîche
Préparation
1. Épluchez les pois chiches. Pour cela plongez-les dans un saladier d’eau froide
et frottez les, les uns contre les autres dans votre paume de la main. Les peaux
vont se détacher et flotter, vous pourrez ensuite les enlever en filtrant avec
une étamine. N’hésitez pas à faire plusieurs bains. Conservez quelques pois
chiche pour la décoration finale.
2. Dans un robot lame S (et non un blender qui rend le mixage difficile), mixez
pendant 1 minute les pois chiche épluchés avec l’huile d’olive, le jus de ci-
tron, le tahin de bonne qualité, la gousse d’ail et le sel.
3. Raclez les parois et ajoutez cette fois-ci des glaçons ! Oui, il faut de l’eau très
froide ou des glaçons pour obtenir une bonne texture. Mixez pendant plu-
sieurs minutes en ajoutant petit à petit les glaçons (ici j’en ai utilisé 7 mais à
4.2. PLAT PRINCIPAL 27
vous de voir selon la texture, elle doit être onctueuse sans être trop liquide).
J’utilise aussi des glaçons d’eau de cuisson des pois chiche (aquafaba).
4. Dressez votre houmous dans une assiette creuse, versez au centre de l’huile
d’olive, disposez les pois chiche restants, la menthe et mettez des épices sur
le contour (oui il ne faut pas les mettre directement dans le houmous mais
juste à la fin). Note : Pour en faire un vrai plat, vous pouvez aussi disposer des
légumes rôtis par dessus comme des aubergines, des pois chiche grillés ou
des champignons.
5. Vous pouvez le déguster ! Si vous en conservez au frais, pensez bien à le filmer
au contact pour éviter qu’il ne sèche. Il se conserve deux jours au réfrigéra-
teur.
Éplucher la gousse d’ail.
Égoutter les pois chiches.
Déposer tous les ingrédients dans le bol d’un blender, puis mixer.
Si la texture est trop compacte ou granuleuse, ajouter 1 ou 2 càs d’eau.
Rectifier l’assaisonnement si besoin.
Verser le houmous dans un bol, arroser d’huile d’olive (environ 1 ou 2 càc) et de
graines de sésame.
4.2 Plat principal

4.2.1 Recette de seitan
Rectte de l’Herboriste
Ingrédients
— 1 kg de farine de blé blanche à 12 g de protéines par 100 g de farine minimum.

— Entre 500 et 600 g d’eau.
— Épices
— 1 c. à café de paprika fumé
— 1 c. à café d’ail en poudre
— poivre et sel
— 1 c. à café d’herbes de Provence
— 1/4 c. à café de coriandre
— les épices en poudres que vous voudrez
— Pour le bouillon
— 500 g d’eau très chaude ou en quantité suffisante pour recouvrir le seitan
— 1 c. à soupe de sauce soja
— 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
— du poivre et 1/2 cube de bouillon
— des herbes fraîches (romarin, thym, laurier, origan, sauge. . .)
— des épices (paprika fumé, poivre, herbes de Provence, cumin. . .)
Préparation
1. Dans un grand saladier, mélangez la farine avec 500 g d’eau. Ajoutez de l’eau
progressivement si besoin.
2. Transvasez sur un plan de travail propre et pétrissez 5 à 10 minutes.
3. Faites une boule, déposez la boule dans votre saladier, couvrez et laissez re-
poser 1 heure.
4. Préparez votre station de lavage avec un deuxième saladier (pour récupérer
l’amidon), et une passoire posée par-dessus.
5. Couvrez votre boule de pâte d’eau froide, et commencez à laver votre farine.
6. Quand l’eau est très blanche et crémeuse, égouttez dans la passoire. Rincez
la boule de pâte et le saladier de lavages à l’eau claire.
7. Recommencez l’opération plusieurs fois. Quand votre saladier à amidon est
rempli, mettez le de côté.
8. Au bout de 7 à 8 lavages (pour moi), l’eau devient blanche moins rapidement.
A ce moment-là, vous pouvez encore laver une ou deux fois max, selon la
texture recherchée.
9. Déposez votre seitan dans le saladier, couvrez d’eau froide et laissez repo-
ser une vingtaine de minutes. Égouttez, puis laissez reposer dans la passoire
pendant 30 minutes.
10. Une fois reposé, le gluten devrait être bien développé ! Ajoutez-y vos épices
et incorporez-les au mieux, puis reformez une boule.
11. Laissez reposer le temps de préparer votre bouillon, en mélangeant tout dans
un grand bol verseur.
12. Il est temps de donner forme au seitan : manipulez-le pour en faire une bûche,
puis étirez et enroulez votre seitan pour finir par en faire deux gros nœuds,
comme montré en vidéo.
13. Il est maintenant temps de le cuire : dans une casserole, versez de l’huile.
Une fois chaude, déposez-y délicatement votre seitan : laissez dorer, puis
retournez-le et laissez dorer de l’autre côté. (facultatif : si vous avez peur que
ça accroche, vous pouvez directement mettre votre seitan dans le bouillon
plutôt que de le faire dorer avant)
14. Quand le seitan est doré des deux côtés, versez délicatement le bouillon chaud
par-dessus, sans vous brûler. Ajoutez de l’eau si besoin pour recouvrir le sei-
tan, puis laissez chauffer jusqu’à obtenir le plus petit frémissement possible
(couvert ou non). Laissez cuire pendant 1 heure, en retournant au minimum
une fois à mi-cuisson. Vous pouvez aussi goûter le dessus du seitan pour sa-
voir si votre bouillon a besoin de plus de sel ou d’épices.
15. Une fois cuit, sortez le seitan du bouillon (je filtre le bouillon et je le garde
pour ajouter dans des soupes ou sauce), déposez-le dans un tupperware et
laissez-le reposer au réfrigérateur, idéalement toute la nuit.
16. Le seitan peut se consommer tel quel réchauffé ou bien être effiloché pour le
faire cuire à la poêle, l’ajouter à des plats en sauce. . . Éviter de le faire mariner
dans une sauce à chaud : le seitan va se gonfler de sauce et devenir tout mou,
un peu comme du pain qu’on saucerait généreusement. N’hésitez pas à la
place à faire votre sauce, puis à y ajouter vos morceaux de seitan à la fin – je
l’effiloche directement avec les doigts.
Problèmes possibles
Est-ce que je peux utiliser de la farine de blé complet ? Hé bien. . . Probablement.

Sur le groupe de seitan partagé plus haut, certaines personnes l’ont fait, et
il me semble que traditionnellement, le gluten était extrait de farine de blé

complet. Je ne l’ai cependant jamais fait moi-même, donc je ne sais pas ce
que ça donnera comme différence en terme de goût ou de texture.
À l’aide ! Lors des lavages, ma farine s’est complètement désintégrée dans l’eau !
Cela signifie que la farine utilisée n’était pas la bonne. Il faut une farine de blé
(blanche) haute en protéines, car protéines = gluten. Regardez les étiquettes
sur vos paquets de farines : personnellement, je ne descends pas en-dessous
d’un taux de protéines de 12g pour 100g de farine. Entre 10 et 12g, ça devient
vraiment risqué – en dessous de 10g, ce n’est pas la peine d’essayer.
J’ai fait le seitan, mais il est beaucoup trop mou / beaucoup trop ferme. Alors c’est
un problème de lavage : un seitan trop mou n’a pas été assez lavé. Un seitan
trop ferme, voire caoutchouteux, a été bien trop lavé. Il faut trouver le bon
équilibre entre garder un peu d’amidon, et en éliminer assez pour avoir une
texture satisfaisante. Vous verrez : ça vient à force d’expérience ! Vous pouvez
réduire votre seitan trop mou en petits morceaux et le faire revenir à la poêle
dans l’huile. Si votre seitan est trop caoutchouteux, vous pouvez le couper en
morceaux et le faire mijoter dans une sauce.
Mon seitan ne s’effiloche pas du tout, il est gonflé et a une texture / un air de mie de pain.
Cette fois, c’est un souci de cuisson : la cuisson, c’est l’un des éléments clefs
de toute recette de seitan. Il ne faut JAMAIS faire cuire un seitan à trop haute
température, car il finit par se transformer en pain ! Vous l’avez donc proba-
blement fait bouillir, au lieu de le faire frémir à tout petit frémissement.
4.2.2 Aiguillettes à l’estragon

Ingrédients
— 300 g d’aiguillettes végétales

— 200 g de carottes
— 40 g d’échalote
— 150 g de champignons de Paris
— 10 g d’ail
— 50 cL de Bouillon de légumes
— 1 g de graines de coriandre
— 3 clous de girofle
— 2 feuilles de laurier
— Farine de blé T45
— 30 g de moutarde à l’ancienne
— 10 g d’estragon
— 10 g de margarine végétale
— 15 mL de jus de citron jaune
— Poivre noir
Préparation
1. Éplucher et découper les carottes en petits dés

2. Couper les champignons de Paris frais (taille moyenne) en 4
3. Couper l’échalote dans le sens de la fibre pour qu’elle ne se délite pas
4. Presser l’ail et le découper
5. Piler les graines de coriandre et les clous de girofle

6. Prendre une sauteuse en fonte et saisir les aiguillettes dans un fond d’huile
d’olive pour les marquer (petite croute légèrement croustillante pour capter
les sauces par la suite). Ne pas s’inquiéter si ça accroche au fond, ça se décol-
lera plus tard avec le bouillon. On réserve les aiguillettes
7. On passe à la cuisson des légumes dans la même cocotte sans la nettoyer, on
commence par les carottes puis on ajoute les champignons on peut ajouter
de l’huile. Les champignons ayant pris une teinte un peu jaune, on ajoute les
échalotes et l’ail (ne pas le mettre trop tôt pour ne pas que l’ail brûle)
8. Brasser en continu
9. Ajouter les aiguillettes
10. Singer (saupoudrer avec de la farine pour créer un liant)
11. Mélanger pour bien enrober
12. Un bouillon de légumes aura été préalablement préparé à température am-
biante (50 cl)
13. On mélange bien le bouillon de légumes pour décoller les sucs au fond de la
sauteuse (ça fait le lien avec la farine, les liquides épaississent légèrement)
14. On met un « coup de chaud » pour porter à ébullition
15. 10 min de cuisson à couvert à feu doux (ébullition)
16. 10 autres minutes de cuisson sans couvercle (on voit le fond de la casserole
quand on écarte la sauce, signe qu’elle a épaissi suffisamment)
17. Ajouter la suite des ingrédients : moutarde à l’ancienne et l’estragon haché
(éviter l’estragon séché, le mieux est l’estragon frais, mais l’estragon surgelé
reste un moindre mal).
18. Mélanger, retirer les feuilles de laurier
19. Touiller à feu très doux
20. Ajouter de la margarine et un trait de jus de citron plus du poivre du moulin
21. Remettre le couvercle pour « pauser » le plat pour permettre à la sauce de se
densifier et aux arômes de bien se lisser
4.2.3 Poulet à l’estragon

Ingrédients
— 2 c.à.s d’huile d’olive

— 15 cL de bouillon de volaille
— 2 c.à.c de vinaigre de vin
— 1 trait de cognac
— 1 c.à.c de moutarde
— poivre
— sel
— protéine de soja texturées (PST)
— 1 échalote
— 2 c.à.c de vinaigre de xérès
— 25 cL de crème de soja fraîche épaisse
— ciboulette
— estragon
Préparation
1. Faire revenir l’échalote hachée dans l’huile d’olive. Incorporer le bouillon de

volaille (liquide et non en cube), le vinaigre de xérès, le vinaigre de vin et le
trait de Cognac. Laisser mijoter à feu doux pendant environ 5 min.
2. Pendant ce temps couper les morceaux de PST en gros dés et salez-les ; réservez-
les. Ajouter la crème de soja à votre sauce, ainsi que la moutarde, environ 2
cuillères à café de ciboulette hachée et une bonne cuillère à soupe d’estra-
gon haché. Saler et poivrer. Bien mélanger et laisser mijoter sur feu doux 3
minutes.
3. Incorporer à votre sauce les dés de poulet et laisser cuire pendant environ
10 min toujours à feu doux.
4. Servir cette préparation avec du riz basmati et décorer de quelques dés de
tomates.
4.2.4 Saucisses sans gluten

Recette issue de la caîne Youtube « la cuisine de Violaine ».
Ingrédients
— 1 tasse d’haricots rouges ou azukis cuits (1 tasse = 240 mL)

— 60 mL d’eau
— 45 g de farine de pois chiches
— 2 cuillères à soupe de levure de bière
— ¾ de tasse de flocons d’avoine, éventuellement sans gluten
— ½ tasse de quinoa ou de millet
— 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
— 1 cuillère à soupe d’huile
— 3 cuillères à soupe d’harissa, à adapter selon votre goût
— 1 cuillère à café de cumin
— 1 cuillère à café de coriandre
— 1 cuillère à café d’ail en poudre
— 1 cuillère à café de paprika fumé
— 1 cuillère à café de sel
Préparation
Voir la vidéo.
1. Bien mixer les haricots rouges et l’eau dans un robot lame en S.
2. Réduire en poudre les flocons d’avoine et le millet ou le quinoa.
3. Ajouter tous les ingrédients au robot.
4. Mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène.
5. Laisser reposer 30 minutes, pendant ce temps préparer des rectangles de pa-
pier sulfurisé de 12 cm par 25 cm.
6. Avec une à deux cuillères à soupe de pâte, former des saucisses roulées dans
un rectangle de papier sulfurisé.
7. Soit on les fait frire.
8. Soit on les enroule dans du papier sulfurisé, puis on les cuit à la vapeur une
dizaine de minutes (cuit vapeur).
9. Puis, une fois huilées, les faire griller dans une poêle ou au barbecue et à feu
doux.
4.2.5 Merguez avec gluten

recette extraite du livre « Ma petite boucherie vegan » de Sébastien Kardinal.
Pour environ 14 merguez
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients
— 200 g de lentilles corail,

— 4 g de fenouil en graines,
— 4 g de graines de coriandre (PAS NÉCESSAIRE),
— 4 g de cumin,
— 4 g de paprika doux,
— 3 g d’oignon en poudre,
— 2 g d’ail séché moulu,
— 1 g de muscade,
— 15 g de sel fin non raffiné,
— 50 g de harissa,
— 15 mL d’huile d’olive,
— 50 mL de jus de betterave (PAS NÉCESSAIRE),
— 30 g de concentré de tomates,
— 200 g de gluten de blé,
— 20 g de tapioca.
Préparation
Dans une casserole, faire bouillir 550 mL d’eau et ajouter les lentilles corail. Lais-
ser cuire à feu moyen et à couvert durant environ dix minutes. Les lentilles devront
avoir absorbé toute l’eau.
Pendant ce temps, préparer l’assaisonnement. Dans un mortier, réduire en poudre
les graines de fenouil, de coriandre et le cumin.
Ajouter le paprika, l’oignon en poudre, l’ail séché et râper la muscade. Ajouter
le sel et deux cuillerées à café d’eau froide, mélanger pour obtenir une pâte puis
ajouter la harissa et mélanger une dernière fois. Réserver.
Une fois les lentilles cuites, ajouter l’assaisonnement et mixer pour obtenir une
purée lisse. Ajouter l’huile d’olive, le jus de betterave, le concentré de tomates et
mélanger.
Dans un bol, mélanger le gluten, le tapioca et ajouter petit à petit à la purée de
lentilles. Pétrir énergiquement afin d’obtenir une boule de seitan homogène.
Fractionner le pâton en plusieurs parts égales pour former les merguez en les
contraignant dans du film alimentaire. Bien sceller les extrémités. Pour la taille, comp-
ter environ 20 cm de longueur et 1,5 cm de diamètre.
Cuire les merguez à la vapeur durant une heure.
Une fois cuites, retirer immédiatement le film et laisser refroidir à température

ambiante.
Avant dégustation, faire dorer à la poêle durant quelques minutes avec un fond
d’huile d’olive afin d’obtenir un aspect brillant.
4.2.6 Bourguignon aux PST

Pour 5 à 6 personnes :
Ingrédients
— Environ 18 médaillons de Protéines de Soja Texturées (ou 150 g d’autres PST)

— 1 litre de vin rouge
— 1 gros oignon
— 6 feuilles de laurier
— 3 feuilles de sauge
— 1 clou de girofle
— 6 baies de genièvre
— Sel, poivre
— 2 cuillers à soupe de farine blanche
— quelques pommes-de-terre vapeur
Préparation
Préparer les PST : les réhydrater avec un bouillon de légumes (Kub Or) 20 mi-
nutes, puis les presser avec un presse-purée pour expurger un peu de bouillon. Les
faire revenir dans le fond d’une cocotte avec un peu d’huile d’olive, des échalotes,
des oignons, puis une fois qu’elles sont dorées, les faire « roussir » en les saupou-
drant de farine. (par rapport à la recette originale, les PST devraient ainsi moins se
gorger de vin lors de la marinade).
Au moins 12 h à l’avance, faites mariner les Protéines de Soja Texturées dans
le vin rouge, les oignons émincés, le laurier, la sauge, le clou de girofle, les baie de
genièvre, le sel et le poivre.
Versez ce mélange dans un cocotte en fonte, ajoutez un peu d’eau et faites cuire
à feu très doux pendant 2 h. Au bout de 2 h prélevez un peu de sauce dans un bol,
ajoutez les 2 cuillers à soupe de farine et fouettez. Re-versez ce mélange dans la
cocotte et attendez que la sauce épaississe avant de servir avec quelques pommes-
de-terre vapeur.
4.2.7 Socca
recette sur Youtube
Préparation : 15 min
cuisson : 9 min
Pour 8 personnes :
Ingrédients
— 50 cL d’eau
— 6 cuillers à soupe d’huile d’olive
— 1 cuiller à café de sel fin
— poivre
Préparation
1. Prévoir deux plaques de 40 cm de diamètre environ ou une de 70 cm.

2. Dans un saladier profond, mettez l’eau froide et y délayer au fouet la farine
de pois chiches. Mélangez vivement pour éliminer les grumeaux. Au besoin,
tamisez. La pâte doit avoir la consistance du lait non écrémé. Si elle est trop
compacte, rajoutez un peu d’eau et mélangez à nouveau. Ajouter une cuillère
à café de sel fin.
3. Laissez reposer cette pâte pendant 3 h à température ambiante.
4. Ajoutez deux cuillères à soupe d’huile d’olive à la pâte.
5. Préchauffez votre four en position maximale pendant 10 min pour saisir la
pâte 220 à 280 °C.
6. Sur une ou deux plaques circulaires, versez le contenu de quatre cuillères à
soupe d’huile d’olive. Répartissez et enfournez pendant 5 min.
7. Sortez la plaque du four, versez la préparation et étalez-la de façon homo-
gène. L’épaisseur ne devrait pas dépasser 3 mm. Le risque de verser la pâte
liquide sur une plaque est d’en renverser dans le four, ce qui ne sera pas facile
à nettoyer. Pour palier cela, il vaut mieux utiliser un moule rectangulaire dont
les bords ne soient pas trop hauts. De plus une socca un peu plus épaisse est
aussi bonne !
8. Enfournez aussitôt, dans le haut du four.
9. Au bout de 2 min, mettez le thermostat sur la position gril. Laissez cuire de 5
à 7 min, de façon que la croûte soit bien dorée, même un peu brûlée par en-
droits. . . Pendant la cuisson, vous pouvez percer avec un couteau les cloques
qui se forment.
10. Retirez du four, découpez et servez en n’omettant pas de poivrer abondam-
ment.
4.2.8 Panisse
Le mieux est d’acheter des rouleaux de panisse déjà préparés. Néanmoins, on
peut préparer les panisses à l’aide de la recette suivante :
recette des frites de panisse
ou encore cette recette détaillée ci-dessous : recette Youtube
préparation : 20 min
cuisson : 15 min
Ingrédients

— 1 L d’eau
— 1 bonne cuiller à soupe d’huile d’olive
— 1 cuiller à soupe de sel
— un peu de poivre
Préparation
1. Pour commencer cette recette de panisse traditionnelle, faites légèrement

chauffer l’eau sans la faire bouillir ni frémir et ajoutez le sel , le poivre et
l’huile. Incorporez la farine très doucement tout en remuant sans arrêt avec
un fouet, et ce afin d’éviter la formation de grumeaux pendant environ 15
minutes.
2. Lorsque le mélange a bien épaissi et est devenu lisse, étalez-le soit sur une
plaque entrant dans votre réfrigérateur (lèche-frites) ou dans un moule à
cake. Filmez et réservez cette préparation au frais pendant au moins 2 heures.
3. Une fois que votre préparation a bien refroidi et durci, découpez-la en utili-
sant un couteau pointu soit en faisant des tranches ou des formes de frites
et faites-les dorer dans de l’huile très chaude. Vous pouvez aussi réaliser des
panisses rondes grâce à un emporte-pièces.
4. Servez vos panisses chaudes en accompagnement d’une salade ou d’une en-
trée.
4.2.9 Pâtes aux champignons, sauce vin blanc

pour 2 personnes
Préparation : 20 min (à voir. . .)
Ingrédients
— 200 g de champignons de Paris

— 250 g de pâtes lingini ou linguine (pâte alimentaire traditionnelle de la cui-
sine italienne, variante des spaghettis). Mais d’autres pâtes (spaghettis no-
temment) peuvent aussi bien faire l’affaire.
— 1 oignon
— 150 cL de vin blanc
— 3 cuillers à soupe d’olive
— 200 mL de crème de soja
— sel et poivre
Préparation
1. Éplucher l’oignon et l’émincer. Émincer aussi les champignons (sauf si on

utilise des champignons en conserve déjà émincés).
2. Dans une casseroles, faire chauffer l’huile d’olive. Y faire suer les oignons.
Quand ils sont translucides, ajouter les champignons.
3. À côté de ça, faire chauffer une casserole d’eau salée pour les pâtes. Quand
l’eau bout, ajouter les linguini.
4. Quand les champignons sont bien dorés, les déglacer avec le vin blanc. Éteindre
le feu et ajouter la crème de soja. Assaisonner avec du sel et du poivre.
5. Égoutter les pâtes et les mélanger avec les champignons à la crème. C’est
prêt !
4.2.10 Salsifis à la crème et aux PST

Ingrédients
— 2 grosses boites de conserve de salsifis

— 2 briques (25 cL) de crème de soja cuisine semi-épaisse
— une dizaine de gros morceaux de protéines de soja texturées (PST)
— 1 oignon
— 1 échalotes
— huile d’olive
— 2 petits cubes de bouillon de légumes (maggi Kub Or)
Préparation
Faire bouillir de l’eau (un gros bol). Verser dans un petit saladier. Laisser refroidir
en plaçant deux petits cubes de bouillon Kub Or. Placer les PST et les y Laisser une
vingtaine de minutes. Au bout de ce temps, sortir les morceaux de PST et les essorer.
Pendant ce temps, faire revenir l’oignon et l’échalote émincés dans une poêle
avec de l’huile d’olive.
Quand l’oignon et l’échalote sont translucides, mettre les morceaux de PST pour
les « marquer », c’est-à-dire les faire un peu roussir pour développer les réactions de
Maillard qui donneront du goût aux PST. Réserver les PST roussies.
Pendant ce temps également, dans une autre poêle, faire revenir de l’oignon et
de l’échalote émincés. Rincer puis égoutter les salsifis. Une fois l’oignon et de l’écha-
lote translucides, verser les salsifis dans la poêle et les faire revenir jusqu’à ce que les
salsifis soient dorés et aient réduits (5 min). Verser alors la crème et les PST. Chauffez
un peu et servir.
On peu ajouter une boite de conserve de champignons de Paris rincés et égout-
tés.
4.3 Fromages
4.3.1 Magasins en ligne
Il est beaucoup plus facile de commander un fromage végétal en ligne que de le
trouver en magasin où de toute façon le choix des marques se limite à jay & Joy (Bio
Coop) ou à Violife (Carrefour).
— The fake fromagerie
— Jay & Joy
— Tomm’Pousse
— vegan cheese Item Violife
Le site Cshewbert est la première boutique en ligne de fabrication de fromage
vegan qui propose tout ce dont on peut avoir besoin pour fabriquer soi-même ses
fromages (cultures, ustensiles, etc.).
4.3.2 Recettes de fromage

une recette de camenbert aux noix de cajou en vidéo sur Youtube
la même recette de camenbert mais en HTML
la chaîne Youtube Cashewbert
4.4. DESSERTS 37
les vidéos pédagogiques du site de matériel Cashewbert

camenbert cajou par Fred fromager urbain sur Youtube
Mozzarella, Cheddar, Parmesan, Philadelphia, Boursin par The mushroom den
sur Youtube
Comment faire un fromage végétal à base de légumineuses et la vidéo Youtube
4.4 Desserts
4.4.1 biscuits vegan du supermarché
Les marques très connues proposent des produits vegan qui ne sont pas étique-
tés comme tels. Voici une liste non exhaustive de biscuits et autres petits gâteaux
qui ne contiennent aucun produit animal et qui sont donc, par extension, végéta-
lien/vegan. Il faut toujours bien contrôler la liste des ingrédients pour être sûr.
— Cookies pépites chocolat de la marque Allergo
— biscuits de la marque Bjorg :
— Biscuits sésame
— Galettes Riz chocolat noir
— Goûter soja figue
— Le P’tit Nature
— Mille’choc
— Sablés chocolat noir intense de la marque Céréal Bio
— Fines gaufrettes chocolat ou citron de la marque Jardin Bio
— Spéculoos de la marque Lotus
— biscuits de la marque Lu :
— Palmito (palmiers)
— Biscuits Taillefine pruneaux ou framboises
— Figolu
— Granola Extra Cookies (chocolat ou chocolat/noisette ou chocolat/amandes
caramélisées)
— biscuits de la marque Mc Vitie’s :
— Ginger Nuts
— The Original Hobs-Nobs
— Oréo original
— Petit Brun Extra
— biscuits de la marque Valpiform :
— Biscuits Nappés Choc
— Biscuits sablés
— Cookies pépites choc
— biscuits de la marque Vitabio :
— Biscuits pruneaux et figues
— P’tit muësli chocolat-orange
— Tartelettes abricot (ou myrtilles)
— biscuits de la marque Bonneterre
— biscuits de la marque Evernat
— biscuits de la marque Bio Soleil
— biscuits de la marque Bisson
— biscuits de la marque Moulin des Moines
— biscuits de la marque Moulin du Pivert
— biscuits de la marque Pural

— galettes de riz
Encore une fois, bien lire la liste des ingrédients et notamment les colorants et
les arômes. On portera une attention toute particulière au « colorant E120 » qui n’est
autre que de la cochenille broyée, donc pas très vegan !
4.4.2 Tartes
Il existe des pâtes à tarte vegan, bien que non estampillées comme telles, au
rayon frais. Des pâtes feuilletés, sablées qui permettront de confectionner rapide-
ment de délicieuses tartes, les puristes prétendront toujours que ces pâtes sont moins
bonnes que celles confectionnées dans sa cuisine, certes. . .
4.4.3 Tartes aux pommes

Ingrédients
— une pâte brisée vegan

— 4 ou 5 grosses pommes chantecler (les golden sont moins bonnes)
— 2 sachets de sucre vanillée
— de la cassonade
Préparation
1. Éplucher et découper en morceaux 4 pommes.

2. étaler la pâte dans un moule à tarte.
3. piquer la pâte avec une fourchette (ça évitera des gonflements)
4. recouvrir le fond de la pâte avec un peu de farine, puis un peu de sucre (es-
sentiellement pour absorber le jus lors de la cuisson et conserver une pâte
croustillante).
5. Préchauffer le four à 210 °C (thermostat 7).
6. découper les pommes en lamelles fines et les disposer sur la pâte en formant
une spirale ou plusieurs cercles, au choix.
7. recouvrir les lamelles de pomme du contenu de 2 sachets de sucre vanillé.
8. Mettre au four et laisser cuire pendant 30 min max. Surveiller la cuisson. Vous
pouvez ajouter un peu de sucre vanillé ou de la cassonade sur la tarte pen-
dant la cuisson pour caraméliser un peu.
4.4.4 Tarte aux citrons

recette du blog l’Herboriste
Ingrédients
Fond de tarte :
Soit utiliser une pâte brisée du commerce, soit la préparer comme suit :
— 200 g de farine
— 80 g de sucre roux
4.4. DESSERTS 39
— 1 pincée de sel
— 1 oeuf de lin (1 c. à soupe de lin moulu + 1 c. à soupe d’eau)
Crème au citron :
— le jus de 2 citrons
— le zeste de 3 citrons bio
— 20 cL de crème végétale
— 30 g de fécule de maïs (Maïzena)
— 100 g de sucre roux
— 1 belle pincée de curcuma en poudre
Meringue :
— 120 g de sucre blanc
— 40 g d’eau
— 40 g d’aquafaba préalablement réduit
— quelques gouttes de vinaigre
— 2 à 3 c. à soupe de sucre glace (facultatif, permet une meilleure tenue)
Préparation
Préparation de la pâte à tarte :
1. Dans un saladier, crémez ensemble la margarine et le sucre roux, à l’aide d’un

fouet ou d’une maryse.
2. Ajoutez l’œuf de lin et mélangez bien.
3. Ajoutez ensuite la farine, dans laquelle vous aurez préalablement mélangé
le sel. N’incorporez pas toute la farine d’un coup : gardez un fond au cas où
votre pâte n’aurait pas besoin de davantage de farine. Ajoutez-la seulement
si, après incorporation de la majorité de la farine, la pâte ne forme pas une
boule homogène.
4. Formez enfin une boule. Mettez la pâte dans un tupperware hermétique puis
laissez reposer au frigo entre 20 et 30 minutes.
5. Préparez votre moule ou cercle à tarte. J’utilise un cercle à tarte de pâtissier
de 22 cm de diamètre, et je vous conseille fortement de ne pas dépasser ce
diamètre de plus de 1 ou 2 centimètres (car les quantités sont pensées pour
une tarte de 22 centimètres de diamètre).
6. Foncez votre pâte à tarte dans votre moule et piquez la légèrement. Remettez-
la au frigo le temps que votre four préchauffe à 180 °C puis faites cuire votre
pâte à blanc entre 25 et 30 minutes (en mettant des haricots ou des billes
pour éviter la formation de grosses claques), ou jusqu’à ce qu’elle soit bien
dorée.
7. Laissez reposer à température ambiante.
Améliorations : On peut utiliser deux pâtes à tarte sablée toutes prêtes, deux car
une seule donne un fond de tarte trop fin. On peut remplacer les haricots secs par
des billes de verres moins chères et réutilisables plus longtemps.
Pour la crème au citron :
1. Dans une casserole moyenne, mettez le zeste de citron, le jus de citron, et la
crème végétale.
2. Dans un bol, mélangez le sucre et la maïzena TAMISÉE. Incorporez ensuite

ce mélange à la casserole en mélangeant avec un fouet.
3. Ajoutez le curcuma puis faites bien épaissir le tout à feu moyen, tout en mé-
langeant avec un fouet ou une maryse.
4. Sortez la crème du feu et incorporez-y la margarine végétale.
5. Coulez la crème rapidement sur votre pâte à tarte cuite. Elle devrait s’apla-
tir toute seule, mais vous pouvez utiliser une petite spatule pour égaliser la
surface. Tout sera recouvert de meringue donc inutile de trop s’embêter !
6. Laissez refroidir à température ambiante puis au frigo : la tarte doit être froide
pour pouvoir y pocher la meringue.
Pour la meringue italienne :
1. Dans une petite casserole, mélangez le sucre et l’eau. Faites chauffer sur feu
doux : vous aurez besoin d’un thermomètre pour cette étape.
2. Pendant que le sirop de sucre chauffe, préparez l’aquafaba en le versant dans
un grand saladier avec quelques gouttes de vinaigre (de cidre, de vin ou blanc).
Commencez à le battre avec un fouet électrique, jusqu’à ce que ce soit blanc
et mousseux, mais pas ferme. il est conseillé de consulter cet article.
3. Quand le sirop de sucre atteint 118 °C (attention, ne le laissez pas dépasser
les 120 °C), sortez-le immédiatement du feu. Versez-le en filet très fin et très
doucement sur l’aquafaba tout en fouettant avec votre fouet électrique (at-
tention à ne pas vous brûler).
4. Battez jusqu’à ne plus avoir de sirop de sucre et jusqu’à obtenir une meringue
brillante et lisse. Pour plus de tenue, on peut ajouter un peu de sucre glace à
la meringue pour qu’elle soit ferme et facile à pocher.
5. Transférez la meringue dans une poche à douille et pochez la meringue sur
votre tarte, avec la douille et le motif que vous voulez.
6. Brûlez le dessus de votre meringue au chalumeau ou au grill, en gardant vrai-
ment vos yeux rivés sur votre tarte. Cette étape permet une meilleure tenue
de la meringue, en particulier si la tarte doit faire un séjour au réfrigérateur.
7. Après tout ce travail, vous pouvez enfin vous régaler !
4.4.5 Crème chantilly

Les alternatives à la chantilly du commerce sans lactose et vegan
On trouve dans le commerce des produits de substitution pratiques pour le même

usage que la chantilly classique. Cependant, la plupart de ces alternatives sont à
acheter en ligne ou très spécifiquement dans des magasins spécialisée de type épi-
ceries vegan. Certains produits sont disponibles localement dans des magasins bio
ou certains supermarchés parisiens alors qu’ils sont introuvables ailleurs. Voici une
liste de ces produits :
En bombe :
— Schlagfix : C’est une crème de soja, qui est proposée directement en bombe
et prêt à l’emploi, comme le sont les crèmes classiques du commerce.
— Soyatoo : En version riz ou soja, et même chocolat.
En brique :
4.4. DESSERTS 41
— Soyatoo, riz ou soja. Elle donne une crème bien montée et pratique à uti-
liser.
— Schlagfix, en sucré ou non sucré. Elles sont disponibles en 200 mL ou 1 L
et peuvent être utilisée nature ou pour réaliser des entremets.
— Flora est une crème développée pour le réseau professionnel qui a les
mêmes caractéristiques que la crème à fouetter à base de lait. C’est sans
doute la plus réussie de toutes les alternatives. Sa saveur est légère, son
foisonnement est parfait, et elle n’est pas sucrée, ce qui permet de l’utili-
ser en sucré comme en salé.
— Alpro : seulement disponible à Paris dans certains supermarchés. Elle est
vraiment pratique et bonne en goût. Mêmes usages que la Flora, car non
sucrée. C’est aussi une des rares alternatives à ne pas contenir d’huile de
palme.
— Soya cuisine (de la marque Soy), elle constitue une petite entorse au réel
concept de crème fouettée, car cette alternative ne foisonne pas au sens
« chantilly » du terme. Néanmoins et avec quelques préparations, on peut
l’utiliser en mélange pour recréer quelques recettes d’entremets. C’est
une alternative très abordable car facile à trouver dans les magasins bio,
même si elle ne monte pas assez pour être utilisée telle quelle.
L’autre option qui s’offre à vous, c’est de faire vous-même votre chantilly. Même
si les alternatives citées ci-dessus sont pratiques, pour beaucoup, elles ont le désa-
vantage d’être difficiles à trouver ou d’avoir une saveur ou un sucrant initial. De plus,
certaines ont une composition qui n’est pas irréprochable.
Pour toutes ces raisons, il est possible que vous vouliez autre chose, voici quelques
options qui s’offrent à vous :
— La crème de noix de coco : réalisée à base d’une crème de noix de coco bien
riche en matière grasse (brique de crème de la marque Kara), c’est un sub-
stitut qui est possible seulement dans certains cas. Elle ne montera pas pour
obtenir une crème très légère et bien montée, elle va simplement se raffer-
mir. Son gros avantage est de pouvoir s’acheter facilement, et de pouvoir se
pocher (sur un chocolat chaud, sur des crêpes, pancakes. . .). Évidemment,
cette alternative aura le goût de noix de coco !
— Une recette 100% maison de chantilly comme celle qui figure dans le pa-
ragraphe suivant. C’est une recette pour préparer vous même une base de
crème à foisonner avec des ingrédients que l’on trouve facilement dans le
commerce, sans préparation toute prête de quelque nature que ce soit.
Chantilly avec des ingrédients courants
Recette issue du blog Perle en sucre

Une crème chantilly, c’est de la crème liquide légèrement sucrée, que l’on fouette
jusqu’à obtenir une émulsion légère et mousseuse. C’est la matière grasse qui per-
met l’émulsion, la stabilité et la texture aérée et onctueuse de la crème chantilly.
S’il n’y a pas suffisamment de matière grasse, les gouttelettes de gras ne peuvent
pas créer un réseau assez solide pour retenir l’air, et la crème ne monte pas. C’est
d’ailleurs la raison pour laquelle les crèmes végétales du commerce ne sont pas
adaptées : elles ne sont pas assez grasses. Pour réaliser une crème chantilly vegan,
il faut donc créer une préparation qui se rapproche le plus possible d’une crème
entière.
Ingrédients
Pour environ 250 mL de crème :

— 130 mL de lait de soja à la vanille (n’utilisez pas de lait de soja nature ou
un autre lait végétal. Les laits vanillés contiennent des épaississants à base
d’algues qui permettent de faciliter l’émulsion et la montée de la crème en
chantilly)
— 120 g de margarine Planta Fin 100 % végétal (celle-ci et pas une autre à cause
de ses 79 % de gras) ou 125 g d’huile de coco désodorisée (important pour ne
pas avoir le goût de noix de coco)
— 20 à 30 g de sucre en poudre (selon vos goûts)
— Une demi-gousse de vanille (ou de la vanille en poudre)
Matériels spécifiques indispensables
— Un blender puissant ou un mixeur plongeant

— Un batteur à main ou un robot muni d’un fouet
— Un pot ou un bocal qui se ferme
Préparation de la crème
Dans une casserole, disposez le lait, le sucre ainsi que la demi-gousse de vanille
fendue et grattée et portez le tout à ébullition.
Pendant ce temps, coupez la margarine ou l’huile de coco en morceaux et dis-
posez le tout dans un bol.
À ébullition, retirez la casserole du feu, enlevez la gousse de vanille et ajoutez la
margarine ou l’huile de coco dans le lait puis fouettez jusqu’à ce qu’elle soit bien
fondue.
Lorsque la matière grasse est parfaitement fondue, transvasez l’ensemble dans
le bol de votre blender ou dans un récipient haut si vous mixez la préparation avec
un mixeur plongeant.
Mixez à puissance maximale pendant 4 minutes afin de bien émulsionner le mé-
lange.
À ce stade, vous devez obtenir une préparation liquide, lisse et homogène.
Transvasez le tout dans un pot ou un bocal, fermez-le, et réfrigérez toute une
nuit. La crème est prête à être utilisée lorsqu’elle est bien froide, pas avant.
Transformation de la crème en chantilly
20 à 30 minutes avant de monter la chantilly, placez le récipient et le fouet de

votre robot ou les fouets de votre batteur au réfrigérateur.
Ensuite, versez la crème dans le récipient froid et fouettez à vitesse moyenne à
l’aide de votre robot ou de votre batteur à main.
Elle va prendre du volume et s’aérer petit à petit, cela peut prendre un certain
temps donc soyez patient.
Augmentez la vitesse d’un cran lorsque la crème commence à s’épaissir. Ensuite,
il faut arrêter dès que le fouet laisse des traces bien distinctes à la surface de la crème.
Attention à ne pas trop la battre, il faut savoir s’arrêter au bon moment. En effet, si
vous la battez trop longtemps, elle risquerait de tourner (séparation du lait et du
gras) et d’avoir une texture granuleuse.
4.4. DESSERTS 43
Important : si jamais la crème ne se décide pas à monter, c’est très probable-

ment parce qu’elle n’est assez froide ! Si vous rencontrez ce problème (notamment
en été lorsqu’il fait très chaud), mettez votre récipient avec la crème une vingtaine
de minutes au congélateur, puis battez à nouveau, et là elle devrait monter à tous les
coups !
La crème chantilly est prête lorsqu’elle est suffisamment ferme pour qu’une pe-
tite pointe appelée « bec d’oiseau » se tienne au bout du fouet.
Points importants
Pour réussir la chantilly : la crème, le récipient ainsi que le fouet doivent être
très froids ! La raison est une question de chimie : les molécules parviennent mieux
à capturer l’air et à gonfler avec le froid. Donc comme indiqué dans la recette : au
moins 20 minutes avant de monter la crème, placez le récipient ainsi que le fouet au
réfrigérateur (ou encore mieux au congélateur).
Afin d’éviter de trop fouetter la chantilly (et donc de la faire grainer), je vous
conseille vivement de ne pas la monter à vitesse maximum. Certes c’est un peu plus
long, mais au moins vous pouvez contrôler la consistance de la crème au fur et à
mesure et arrêter de la fouetter à temps.
La crème (non fouettée) peut se conserver au réfrigérateur pendant plusieurs
jours.
Malheureusement, il semblerait qu’il ne soit pas possible de réaliser cette crème
chantilly autrement qu’avec du lait de soja. J’ai tenté avec du lait d’amande à la va-
nille et ça n’a pas bien fonctionné, j’ai très rapidement obtenu une crème mous-
seuse, non homogène et grainée. Cela s’explique probablement car le lait de soja est
particulièrement riche en protéines et il a également d’excellentes propriétés émul-
sifiantes (tout comme le lait de vache) que n’ont pas les autres laits végétaux.
Selon la matière grasse utilisée, à savoir la margarine ou l’huile de coco, le ré-
sultat ne sera pas le même. La version à la margarine est plus proche de la « vraie »
chantilly. Elle est plus légère, mousseuse et aérée que la version à l’huile de coco. La
version à l’huile de coco est plus neutre en goût, plus crémeuse et dense en bouche.
Elle a aussi tendance à se raffermir en refroidissant, contrairement à celle a la mar-
garine qui reste bien souple même en étant conservée au réfrigérateur. Pour accom-
pagner une coupe de glace ou un cœur coulant par exemple, optez pour la version
à la margarine. Par contre, pour garnir un gâteau ou pocher des décors, la version
à l’huile de coco me semble plus appropriée, notamment car sa tenue est irrépro-
chable.
Chantily no 2
Cette recette de chantilly est une version sucrée de la recette de mayonnaise 4.1.1
page 25.
Ingrédients
— 250 mL d’huile de colza

— 1 c. à soupe de jus de citron (ou vinaigre blanc)
— 30 g desucre en poudre blanc
Préparation
Mettre tous les ingrédients dans un pot, mélanger au mixeur plongeant. En 20

secondes la crème est prête.
Recette sur le blog, ou bien en vidéo sur Youtube.
4.4.6 Cheesecake aux fruits de la passion

Recette facile, mais néanmoins un peu longue à réaliser, notamment car elle né-
cessite de faire égoutter les yaourts 24 h et plusieurs temps de pause au froid sont né-
cessaires durant le montage. Pensez donc à vous y prendre suffisamment à l’avance.
Pour un cercle de 20 cm de diamètre et de 4,5 cm de hauteur – 8 personnes
Ingrédients
Base biscuitée :
— 225 g de spéculoos (il en existe sans gluten de la marque Schär)
— 75 mL d’huile de coco désodorisée (à défaut vous pouvez utiliser de la mar-
garine mais le rendu sera moins croustillant qu’avec de l’huile de coco)
L’appareil à cheesecake :
— 12 yaourts au soja nature soit 1,2 kg (nous égoutterons ces yaourts, donc au
final nous obtiendrons environ 600 g de yaourt égoutté)
— 180 mL d’huile de coco désodorisée (surtout ne diminuez pas la quantité et
ne la remplacez pas par une autre huile)
— 100 g de sucre en poudre
— Les zestes d’1/2 citron
— 25 mL de jus de citron
Gelée miroir aux fruits de la passion :
— 200 mL de purée de fruit de la passion (à défaut vous pouvez utiliser du coulis
ou du jus de passion)
— 20 g de sucre en poudre
— 2 g d’agar agar + 10 mL d’eau
— Les grains d’1/2 fruit de la passion
Matériels spécifiques indispensables
— Un cercle de 20 cm de diamètre et de 4,5 cm de hauteur

— Une grande passoire à mailles très fines
— Un torchon propre ou une grande compresse de gaze
— Une bande de rhodoïd
— Un rouleau à pâtisserie + un sachet de congélation ou un robot mixeur
— Un fouet
— Une spatule coudée
— Un mixeur plongeant
Préparation
La veille, commencez par égoutter les yaourts : sur un récipient suffisamment

profond, placez une grande passoire à mailles très fines (le fond de la passoire ne
doit pas toucher le fond du récipient), tapissez-la d’un torchon propre ou d’une
grande compresse de gaze dépliée puis versez-y la totalité des yaourts.
4.4. DESSERTS 45
Placez le tout au réfrigérateur puis laissez égoutter les yaourts ainsi pendant 24h
(la préparation va réduire et devenir plus ferme).
Pensez à vider fréquemment le récipient afin d’éviter que le yaourt ne soit en

contact avec le liquide.
Après les 24h d’égouttage : récupérez le yaourt. Récupérez le contenu des yaourts
égouttés, à ce stade, s’ils ont suffisamment égoutté, vous devez avoir réduit à peu
près de moitié la quantité de départ et donc obtenir environ 600 g de yaourt égoutté.
Déposez le tout dans une casserole puis fouettez énergiquement de manière à dé-
tendre l’ensemble. Laissez de côté à température ambiante.
Préparez la base biscuitée : Commencez par disposer une bande de rhodoïd tout
autour du cercle (ainsi le rendu sera bien net après démoulage). Réduisez les spécu-
loos en poudre à l’aide d’un mixeur ou bien mettez-les dans un sachet congélation
fermé et écrasez-les avec un rouleau à pâtisserie. Disposez la poudre de spéculoos
dans un récipient. Faites fondre l’huile de coco, versez-la sur le spéculoos puis mé-
langez bien. Répartissez ce mélange dans le fond du cercle et tassez bien l’ensemble
avec une spatule ou le dos d’une cuillère jusqu’à l’obtention d’une base biscuitée
bien compacte (cette étape est importante car si le fond de biscuit n’est pas assez
tassé, il y a un risque que l’appareil à cheesecake coule à travers par la suite). Laissez
durcir pendant au moins 1 heure au réfrigérateur avant de commencer à préparer la
crème.
Préparez l’appareil à cheesecake : Incorporez l’huile de coco (faites-la fondre au

préalable si elle n’est pas liquide) en 3 fois dans le yaourt égoutté en fouettant bien
entre chaque ajout. Placez la casserole sur feu moyen puis faites tiédir (et non pas
bouillir !) le tout pendant 5 à 10 minutes (au début il se peut que l’appareil vous pa-
raisse tranché mais l’ensemble devrait s’homogénéiser petit à petit). Retirez la cas-
serole du feu puis mixez à l’aide d’un mixeur plongeant (pendant au moins une mi-
nute) afin de parfaire l’émulsion. À ce stade, l’appareil doit être lisse et homogène.
Ajoutez le sucre, les zestes ainsi que le jus de citron puis mélangez au fouet. Cou-
lez le tout sur la base biscuitée puis lissez à l’aide d’une spatule ou d’une maryse. Si
besoin, nettoyez les bords avec de l’essuie-tout. Réservez au minimum 2 heures au
réfrigérateur avant de couler la gelée par-dessus.
Préparez la gelée passion : Dans un petit récipient, mélangez l’agar agar avec
les 10 ml d’eau. Dans une petite casserole, déposez la purée de passion, le sucre
ainsi que le mélange eau/agar agar et fouettez bien. Portez à ébullition pendant 1 à
2 minutes en fouettant quasi constamment. Transvasez le tout dans un récipient et
laissez tiédir pendant 15 minutes (pas plus car l’agar agar fige très vite en refroidis-
sant) tout en remuant régulièrement afin d’éviter que la surface ne se fige. Une fois
que les 15 minutes sont écoulées, incorporez les grains d’1/2 fruit de la passion dans
la gelée puis mélangez. Versez délicatement l’ensemble sur le cheesecake. À l’aide
d’une pince ou d’une petite cuillère, replacez uniformément les grains de la passion
sur toute la surface de la gelée avant qu’elle ne se fige (procédez rapidement car elle
fige relativement vite). Réfrigérez de nouveau pendant au moins 3 heures (au mieux
toute une nuit).
Finition : Ôtez délicatement le cercle et le rhodoïd puis lissez les bords à l’aide
d’une spatule (si nécessaire). Conservez le cheesecake au réfrigérateur jusqu’au mo-
ment de servir.
Points importants
Pour l’élaboration de l’appareil à cheesecake, sachez que seul le lait de soja caille
(se sépare de son eau) comme le lait animal, donc ne tentez pas la recette avec
d’autres yaourts végétaux car ils ne s’égoutteront pas.
Privilégiez absolument l’utilisation d’une huile de coco désodorisée (qui est neutre
en goût contrairement à la classique) si vous ne souhaitez pas que votre base biscui-
tée ainsi que votre appareil à cheesecake aient le goût de noix de coco.
Il est possible de personnaliser le goût du cheesecake en choisissant d’utiliser
des biscuits secs autres que les spéculoos. Et vous pouvez également aromatiser la
gelée comme vous le souhaitez en y mettant la purée de fruit de votre choix.
4.4.7 Cheesecake aux Oreos

Ingrédients
Pour 6 personnes
Pâte :
— 100 g de biscuits Oreo fourré
— 2 cuiller à soupe de margarine vegan
Appareil à cheesecake :
— 680 g de cream-cheese vegan, soit 14 yahourts au soja, de 100 g chacun,
égouttés 24 h
— 180 g de sucre
— 40 g de farine
— 1 yahourt de soja au citron (100 g)
— 1/2 yahourt de soja nature (50 g)
— 1 sachet de sucre vanillé
— jus d’1/2 citron vert
Préparation
1 – Faire fondre la margarine au micro-ondes ou dans une casserole à feu doux.

Mixer les biscuits entiers jusqu’à obtenir une consistance sableuse. Les transférer
dans un saladier, prélever 3 cuillers à café et mettre de côté pour plus tard. Ajouter la
margarine fondue aux biscuits mixés petit à petit tout en mélangeant jusqu’à obtenir
une consistance de pâte. Elle ne doit pas être malléable ni trop humide, elle doit
juste bien se tenir.
2 – Recouvrir le fond d’un moule à manqué avec du papier sulfurisé et refermer

(utiliser un moule de 18 cm afin que le cheesecake soit bien épais, mais un moule
de 22 cm fera aussi l’affaire).
Verser la pâte dans le moule, aplatir et répartir en remontant de 1 cm sur les
bords.
Veiller à ce que le fond soit bien recouvert. Une fois que c’est fait, placer au frais
pendant la préparation de l’appareil à cheesecake.
3 – Dans un saladier, mélanger le sucre, les yahourts, la farine, l’extrait de vanille,

le jus de citron et la pincée de sel ensemble.
4.4. DESSERTS 47
Mélanger jusqu’à obtenir une consistance homogène et réserver. Dans un grand

saladier placer le cream cheese et le sucre vanillée ensemble.
Fouetter à l’aide d’un robot ou un fouet électrique quelques minutes jusqu’à ob-
tenir une consistance crémeuse et aérée.
Une fois que c’est le cas, verser le premier mélange dans celui du cream-cheese
et incorporer délicatement. Enfin, ajouter les biscuits mixés préalablement réservés
et incorporer au mélange.
4 – Sortir la pâte du frais, verser l’appareil à cream-cheese dans le moule, répartir

de façon homogène et lisser le dessus.
Faire cuire dans un four préchauffé à 160° entre 1h20 et 1h30 ou jusqu’à ce que
les bords soient dorés. Important : ne surtout pas ouvrir le four pendant la cuisson
car on ne souhaite pas perdre l’humidité dans le four !
Une fois qu’il sort du four, laisser refroidir complètement, puis placer au frais
pendant au moins 24 h. Décorer avec quelques morceaux de biscuits quelques heures
avant de servir afin qu’ils aient le temps de ramollir.
recette de ce cheese cake sur Youtube : https://www.youtube.com/watch?v=

QAY2cinfSgc
recette du cream-cheese : https://www.youtube.com/watch?v=ogf4H6F8w8Q
4.4.8 Confiture de lait

Ingrédients
— 1 L de soja
— 150 g de sucre complet
— 70 g de sucre de canne
— 1 cuillère à café de cardamome en poudre
— 1/2 cuillère à café d’agar agar
— Facultatif : 1 gousse de vanille ou de l’extrait de vanille
Préparation
1. Dans une casserole recouverte d’un couvercle, porter à ébullition la boisson

au soja, les sucres, la cardamome et la vanille (sous forme de gousse fendue
ou de quelques gouttes d’extrait).
2. Faire mijoter à feu doux pendant 50mn. La préparation va réduire de moitié
environ (c’est normal). Remuer de temps en temps.
3. Ajouter l’agar-agar, bien mélanger et poursuivre la cuisson pendant 1mn. Si
vous avez mis une gousse, la retirer.
4. Verser la préparation dans des pots (type pots à confiture) stérilisés.
5. Faire refroidir.
4.4.9 Crêpes
Ingrédients
Pour 8 crêpes salées et/ou sucrées de taille moyenne :

— 250 g de farine T45

— 80 g de fécule de maïs (type Maïzena)
— 500 mL de lait végétal non sucré (riz, avoine ou soja)
— 340 mL d’eau froide
— 2 cuillers à soupe d’huile végétale neutre (tournesol, pépins de raisin)
Préparation
Diluer la fécule de maïs dans l’eau.

Mélanger au fouet et dans un saladier la farine, l’huile, la fécule de maïs diluée
et le sel.
Ajouter le lait végétal peu à peu, en prenant soin de bien mélanger au fouet,
électrique si possible.
Si besoin, passer le tout au chinois ou à la passoire fine pour éliminer les gru-
meaux.
Graisser une poêle anti-adhésive de qualité et placer sur feu vif.
Réduire à feu moyen lorsque la poêle est bien chaude et répartir la quantité de
pâte pour une crêpe (astuce : verser au préalable la pâte dans une bouteille en plas-
tique, c’est beaucoup plus pratique).
Faire cuire 1 minute de chaque côté (la crêpe est prête à être retournée lors-
qu’elle se détache facilement de la poêle).
Graisser, recommencer. . . et que ça saute !
4.4.10 Gâteau à la banane

Recette sur Internet
Ingrédients
— 3 grosses bananes bien mûres

— 75 g d’huile végétale ou d’huile de tournesol allégée et un peu plus pour grais-
ser
— 100 g de sucre roux (on peut remplacer un quart du sucre par de la compote
de pomme)
— 225 g de farine
— 3 grandes cuillères à café de levure
— 3 cuillères à thé de cannelle ou d’épices
— 50 g de fruits secs ou de noisettes (optionnel)
— raisins secs macérés dans du rhum
Préparation
préparation : 10 min
cuisson : 40 min
1. faire chauffer le four à 180/200 °C (gas 6). Écrasez 3 grosses bananes bien
mures pelées à la fourchette, puis mélangez bien avec 75 g d’huile végétale
ou de tournesol et 100 g de cassonade
4.4. DESSERTS 49
2. Ajoutez 225 g de farine, 3 cuillers à thé de poudre à pâte et 3 cuillers à thé de

cannelle ou un mélange d’épices, et bien mélanger. Ajoutez 50 g de fruits secs
ou de noix si vous en utilisez.
3. Cuire dans un moule à pain graissé et/ou doublé de papier sulfurisé pendant
20 min. Vérifiez et couvrez de papier d’aluminium si le gâteau brunit.
4. Cuire au four encore 20 min ou jusqu’à ce qu’une fourchette en ressorte propre.
5. En option : ajouter des noix et des tranches de bananes par-dessus.
6. Laisser refroidir un peu avant de trancher. C’est délicieux, tout juste sorti du
four, mais développe un bonne texture le lendemain.
4.4.11 Gâteau au chocolat

Pour 8 personne, préparation : 15 min, cuisson : 30 min
Ingédients
— 150 g de chocolat noir pâtissier

— 260 g de farine
— 40 g de fécule de maïs
— 150 g de sucre de canne
— 1 sachet de levure chimique
— 1 pincée de café moulu
Préparation
1. Préchauffer le four à 170 °C.

2. Faire fondre le chocolat et la margarine au micro-onde.
3. Mélanger dans un cul de poule la farine, le sucre, la fécule, la levure et le café.
4. Ajouter le lait de soja en fouettant. Puis, terminer par le mélange chocolat-
margarine.
5. Graisser un moule à gâteau avec un peu de margarine. Verser la préparation
dans le moule.
6. Enfourner pour environ 30 min. Pour vérifier la cuisson, planter la lame d’un
couteau au milieu, elle doit ressortir sèche (sans pâte à gâteau dessus).
Le gâteau est assez sec, il faudrait peut-être augmenter la proportion de gras
(margarine) pour pallier cela.
4.4.12 Mousse au chocolat

recette issue du blog de l’herboriste
Ingédients
— 100 g d’aquafaba à température ambiante directement de la conserve, aucun

besoin de réduire
— 100 g de chocolat noir 60% minimum
— quelques gouttes de vinaigre cidre, vin, blanc, ou citron
Préparation
1. Hachez le chocolat noir et transvasez-le dans un petit saladier résistant à la

chaleur.
2. Faites fondre doucement le chocolat au bain-marie, par-dessus une casserole
remplie d’un fond d’eau et qui chauffe sur le feu. Attention - si l’eau boue,
coupez le feu immédiatement. N’arrêtez pas de mélanger délicatement à la
maryse.
3. Quand le chocolat est fondu, retirez le saladier du bain-marie et réservez - le
chocolat doit descendre à température ambiante.
4. Pendant ce temps, versez l’aquafaba (à température ambiante) dans un sala-
dier, ou dans le bol de votre robot, et ajoutez-y le vinaigre.
5. Fouettez à pleine vitesse jusqu’à obtenir des blancs bien serrés.
6. Vérifiez maintenant la température de votre chocolat, et de votre mousse
(j’utilise simplement mon doigt) - aucun des deux ne doit être froid. Si l’aqua-
faba montée en neige est trop froide, le chocolat deviendra solide à son contact.
N’hésitez pas à continuer à fouetter et / ou à mettre l’aquafaba à un endroit
tiède si elle est vraiment froide. Si le chocolat s’est solidifié, vous pouvez le
repasser rapidement au bain-marie pour qu’il fonde à nouveau.
7. Quand le chocolat n’est plus chaud, et que l’aquafaba n’est plus froide, versez
tout le chocolat fondu sur l’aquafaba montée en neige.
8. Fouettez rapidement et à pleine vitesse une vingtaine de seconde pas plus
pour incorporer les deux.
9. Versez immédiatement dans vos pots (selon la taille de vos pots, vous en
remplirez entre 4 et 8). Si vous attendez, la mousse risque de commencer
à prendre dans le saladier.
10. Égalisez le dessus de vos mousse à la cuillère si besoin, puis laissez prendre
au frais minimum deux heures.
11. Saupoudrez par-dessus, si vous en avez envie, du pralin, des éclats de fève de
cacao, ou ajoutez-y des fruits. Régalez-vous !
Ne pas faire réduire l’aquafaba : la mousse au chocolat à l’aquafaba (non réduite)
est beaucoup plus douce en goût, légère, délicate. La mousse faite avec de l’aquafaba
réduite est plus dense, plus ferme, et le goût du cacao est très très prononcé.
Dans la recette que je n’incorpore pas le chocolat et l’aquafaba à la spatule,
comme le font beaucoup de personnes, mais au fouet, très rapidement. Voilà pour-
quoi : j’ai beau incorporer l’aquafaba montée petit à petit, ou essayer en incorporant
tout d’un coup, la mousse n’est jamais lisse et j’y retrouve toujours des petits mor-
ceaux de chocolat. En fouettant tout ensemble, le chocolat n’a pas le temps de faire
des grumeaux, la mousse est lisse, et reste aérienne. Attention à ne fouetter qu’une
dizaine de seconde maximum. Il ne faut pas avoir peur si la mousse se liquéfie un
peu, au frigo tout rentre en ordre !

Guide Du Vegan Débutant - Hervé Gan

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2 Spécificités de la cuisine vegan 13

Devenir vegan peut décontenancer, surtout si la transition s’effectue du jour au

1.1 Chaînes Youtube et blogs consacrés aux recettes de

1.2 Militantisme vegan

1.3 Livres de cuisine intéressants

1.4 Se supplémenter en vitamine B12 et D

F IGURE 1.1 – Affiche d’une campagne PETA contre la fourrure

F IGURE 1.2 – Boite de vitamine B12 GERDA

1.5 Magasins vegan en ligne

1.6 Décrypter les étiquettes alimentaires

accompagnements, ou bien demandez au chef de vous préparer quelque chose à

1.10 Pression sociale

Climat En ce qui concerne l’écologie et la durabilité, un régime végane offre

les avantages du véganisme et effectuent le changement.

1.10.1 Conseils quant à l’attitude à adopter

et leurs réponses ou encore ces réponses aux arguments anti-vegan par la

1.11 Substituts à la viande

Spécificités de la cuisine vegan

2.1 Protéines de soja texturées

2.2 Les gélifiants et les liants

La première chose à savoir est que l’agar-agar ne supporte pas la congélation,

Si vous souhaitez remplacer de la gélatine, sachez que l’agar-agar à un pouvoir

Le dosage varie en fonction du fruit et de la texture que vous souhaitez obtenir.

Algues rouges (Eucheuma, Gigartina) de culture ou de récolte contrôlée.

2.2.3.3 Emploi et préparation

2.2.4 Gomme xanthane

2.2.5 Gomme de guar

2.2.6 Farine de riz gluant

2.2.7 Graines de chia

Dans un gâteau : Pour un gâteau utilisant 4 œufs, remplacez-les par 4 cuillères à

2.2.8 Graines de lin

2.2.9 Tofu soyeux

2.2.10 Fécule de maïs

2.2.11 Compote de fruit

F IGURE 2.1 – Préparation du gel de lin

F IGURE 2.2 – Alternatives aux œufs

3.2 Galettes végétales

— 250 mL d’huile de colza

Mettre tous les ingrédients dans un pot, mélanger au mixeur plongeant. En 20

Ingrédients tapenade verte

— 200 g d’olives vertes dénoyautées

Ingrédients tapenade noire

Mixez ! C’est prêt !

— 400 g de pois chiches cuits et froids (utiliser des conserves du commerce),

4.2 Plat principal

— 1 kg de farine de blé blanche à 12 g de protéines par 100 g de farine minimum.

Est-ce que je peux utiliser de la farine de blé complet ? Hé bien. . . Probablement.

il me semble que traditionnellement, le gluten était extrait de farine de blé

4.2.2 Aiguillettes à l’estragon

— 300 g d’aiguillettes végétales

1. Éplucher et découper les carottes en petits dés

5. Piler les graines de coriandre et les clous de girofle

4.2.3 Poulet à l’estragon

— 2 c.à.s d’huile d’olive

1. Faire revenir l’échalote hachée dans l’huile d’olive. Incorporer le bouillon de

4.2.4 Saucisses sans gluten

— 1 tasse d’haricots rouges ou azukis cuits (1 tasse = 240 mL)

4.2.5 Merguez avec gluten

— 200 g de lentilles corail,

Une fois cuites, retirer immédiatement le film et laisser refroidir à température

4.2.6 Bourguignon aux PST

— Environ 18 médaillons de Protéines de Soja Texturées (ou 150 g d’autres PST)

1. Prévoir deux plaques de 40 cm de diamètre environ ou une de 70 cm.