Guide D'utilisation - Élastiques de Musculation GJELEMENTS

LES ÉLASTIQUES
DE MUSCULATION
GJELEMENTSTM
LES ÉLASTIQUES DE MUSCULATION GJELEMENTSTM 2
LES ÉLASTIQUES DE MUSCULATION GJELEMENTSTM
Optimal
Comprenant 5 tubes de résistances variables (5kg, 10kg, 15kg, 20kg
et 25 kg) combinables pour offrir jusqu’à 75kg de charge totale, ce set
vous permettra de travailler efficacement, de multiples façons et à votre
niveau (débutant ou confirmé), tous les muscles de votre corps (épaules,
dos, poitrine, bras abdominaux, jambes, etc.).
Complet
Composé de 5 tubes de résistance, de 2 poignés, de 2 sangles pour
chevilles, d’1 ancre pour portes et fenêtres et d’1 sac de rangement, ce set
comporte l’ensemble des éléments nécessaires pour un entraînement
complet et en tous lieux.
Le set de tubes GJELEMENTS

Le set de tubes de résistance GJELEMENTS a été conçu comme un
équipement sportif premium, tout-en-un et nomade, pour vous permettre
de travailler simplement et efficacement l’ensemble de votre corps, en
tous lieux (à la maison, sur votre lieu de vacances, ou partout ailleurs) et
ce, quel que soit votre niveau.
Conception haut de gamme

Bénéficiant d’une conception haut de gamme, d’un niveau d’assemblage
et de finition irréprochables, entièrement renforcé, et composés
exclusivement de matériaux de qualité supérieure (tubes et poignées
en latex, sangles en nylon ultra-résistant, acier supérieur, etc.), ce set
résistera à vos entraînements les plus extrêmes des années durant.
NOTICE D’UTILISATION
Connection entre éléments La combinaison du tube et de l’ancre se fait par passage du tube à
l’intérieur du noeud de l’ancre.
Les tubes peuvent être utilisés seuls ou combinés aux poignées, aux
sangles pour chevilles, où à l’ancre.
La combinaison d’un tube à une poignée se fait par simple accroche du
mousqueton du tube aux anneaux métalliques de la poignée.
Ne pas accrocher directement le mousqueton du tube à l’ancre.
Si l’ancre peut être fixée à toutes sortes d’éléments, elle est avant tout
La combinaison d’un tube et à une sangle se fait par simple accroche du prévue pour être fixée entre une porte et son encadrement. Pour ce faire
mousqueton du tube à l’anneau métallique de la sangle. il suffit de venir positionner la partie plate et centrale de l’ancre sur un
flan de la porte (lorsqu’elle est ouverte), puis de fermer solidement la
porte de sorte que seul le noeud de l’ancre dépasse côté intérieur et que
l’élément bloquant de l’ancre dépasse côté extérieur.
La fixation de l’ancre à une porte doit faire l’objet d’une attention toute Utilisation des éléments
particulière car celle ci peut être source de réel danger. Il est important
Les poignées peuvent être tenue de maintes facons, selon l’exercice
de suivre les recommandations suivantes:
réalisé et des muscles ciblés.
• S’assurer de la solidité de la porte elle même (matériau, épaisseur),
de l’accroche à son encadrement, et de l’encadrement (matériau,
épaisseur).
• Si possible, s’entraîner du côté où la porte ne s’ouvre pas (côté ou la
porte s’ouvre vers l’extérieur).
• S’assurer que la porte est parfaitement fermée. Si possible, la fermer
à clé le temps de l’entraînement.
• Préférer le placement de l’ancre au plus proche de la zone de pivot de
la porte (le plus proche de la zone de fixation de la porte).
La fixation de l’ancre à tout autre élément doit suivre les mêmes
précautions:
• S’assurer de la solidité de l’élément (matériau, épaisseur, etc.), de sa
fixation, et de l’ensemble.
• S’assurer de la solidité de l’accroche à cet élément.
Les sangles pour chevilles se portent de manière unique. Seul Par combinaison des tubes il est possible d'obtenir les niveaux de
l’orientation de l’anneau d’attache permet de faire varier les exercices résistance suivants:
et les muscles ciblés.
Tubes utilisés (kg)
5 10 15 20 25
5 
10 
15 
Les élastiques peuvent également être utilisés seuls selon l’exercice
20 
réalisé.
25 
Ajout de résistance
Résistance totale (kg)

30  
Chacun des 5 tubes fournis dans ce set présente une résistance
35  
particulière en tension: 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg.
40  
Il est possible d’utiliser un tube ou plusieurs à la fois.
45  
50   
55   
60    
65    
70    
75     
Recommandations générales d’utilisation • Bien respirer en cours d’exercice: expirer lors de l’effort, inspirer lors
du relâchement. Ne jamais garder sa respiration.
• Toute utilisation inadaptée du produit étant potentiellement
dangereuse, suivre uniquement les recommandations et exercices • Il est conseillé de réaliser pour chaque exercice, 3 à 5 sets de 10 à
proposés dans ce guide ou demander conseil à un professionel. 15 répétitions (exemples: 4 sets x 12 répétitions). Choisir son niveau
de résistance de sorte que pour chaque set, la dernière répétition est
• Vérifier l’état du set et notammant des tubes avant chaque
bien la dernière qui vous puissiez faire (vous ne pourriez pas en faire
entraînement. Tout élément endomagé doit être aussitôt écarté et
une autre).
remplacé.
• Ne pas laisser les tubes à portée des enfants.
• Ne jamais tendre un élastique de plus de 2 fois sa longueur au repos.
• Ne pas exposer le set de manière prolongée au rayons du soleil ou à
• Vérifier l’état et la solidité des éléments d’ancrage (porte, etc.).
toute source de chaleur.
• Ne jamais exposer les tubes à des surfaces rugeuses (non lisses)
• Le lavage des tubes doit être réalisé manuellement à l’aide d’une
susceptibles de les endommager. Utiliser un tapis de gym si utilisation
éponge ou d’un tissu humidifié. Le séchage se fait par étendage à l'air
des élastiques au sol.
libre.
• Ne jamais enrouler les tubes autour d’éléments non tubulaires et de
moins de 5 cm de diamètre. Utiliser l’ancre fournie dans ce set autant
que possible pour tout ancrage.
• De manière générale éviter tout exercice exposant potentiellement la
tête et les yeux.
• Toujours consulter un médecin avant de démarrer un programme
sportif.
• Ne pas s’entraîner en cas de douleur.
• Arrêter tout exercice en cas de douleur.
• Toujours débuter un entraînement par une phase d’échauffement et
le terminer par une phase d’étirements.
• Toujours garder le dos droit et les abdos tendus quelque soit l’exercice
réalisé.
• Quelque soit l’exercice, apprendre le mouvement sans résistance
(ou avec résistance faible) avant d’ajouter progressivement de la
résistance, et s’exercer de manière lente et controlée.
GJELEMENTS © L’ensemble de ce document constitue une œuvre protégée par la législation internationale en vigueur sur le droit d’auteur, la propriété intellectuelle et
industrielle. Toute reproduction est formellement interdite - GJELEMENTSTM est une marque déposée.
GUIDE DE REMISE
EN FORME
GJELEMENTSTM
En commandant un produit GJELEMENTSTM vous avez fait le choix de vous équiper pour atteindre vos
objectifs santé. Mais que diriez-vous d’aller encore plus loin ensemble et prendre un tout nouveau
départ?
Ce guide de remise en forme exclusivement conçu pour les membres de la communauté GJELEMENTSTM
a pour objectif de vous aider à aller au bout de votre démarche santé en combinant les bénéfices liés
à l’utilisation de notre produit et à ceux reconnus d’une alimentation équilibrée associée à un exercice
physique régulier. En suivant les quelques conseils simples proposés au fil des pages suivantes, et en
quelques semaines à peine, non seulement vous verrez votre corps se transformer mais vous verrez
également et surtout votre santé renforcée !
Vous êtes prêt pour le changement ? Alors allons-y !
Les recommandations nutrionelles proposées dans ce document sont susceptibles de ne pas être adaptées à
tous, et notamment aux personnes sujettes à des pathologies spécifiques (allergies, diabètes,…) nécessitant
des régimes très particuliers sur lesquels seuls les professionnels du monde médical peuvent se prononcer. De
manière plus générale, les conseils nutritionels fournis dans ce guide sont fournis à titre purement informatif et
ne sauraient ni engager la responsabilité de l’auteur ni dispenser du recours à un professionnel dans le cadre
d’une démarche nutritionnelle et santé.
Les recommandations sportives proposées dans ce document sont susceptibles de ne pas être adaptées à tous et
sont fournies à titre purement informatif. Elles ne sauraient ni engager la responsabilité de l’auteur ni dispenser
du recours à un professionnel dans le cadre d’une démarche sport et santé. Nous vous invitons d’ailleurs, avant
toute pratique sportive à vérifier votre aptitude auprès de votre médecin. En cas de douleur, veuillez stopper
votre activité et consulter un spécialiste.
SOMMAIRE
mangez équilibré
05 Le B A BA de la nutrition
07 Conseils nutritionels
10 Les aliments minceur
11 La table des calories
Faîtes de l’exercicE
17 5 étapes pour une bonne remise en forme
17 Quand se dépenser et comment?
18 Quelles activités pour se dépenser?
20 Quels équipements pour la maison?
Mangez équilibré
Nous voici dans la partie nutritionnelle de ce guide. Les conseils qui vous sont
donnés sont très simples à appliquer et accessibles à toutes les bourses.
Or ils peuvent avoir un impact bénéfique majeur sur votre physique et votre
santé. Il ne s’agit pas d’un régime, mais de recommandations générales
reconnues, visant à équilibrer votre alimentation (et non à l’appauvrir) et
à vous faire adopter de bonne pratiques. Mangeons à notre faim, selon nos
goûts, et surtout mangeons bien!
GUIDE DE REMISE EN FORME GJELEMENTSTM > Mangez équilibré 5
Le B A BA de la Nutrition
Les nutriments Ce second groupe forme ce que l’on appelle les « micronutriments ». Ce
sont des nutriments sans valeur énergétique actifs à faibles doses.
Notre alimentation est composée de 7 éléments de base, les nutriments.
• L’eau. C’est la substance vitale qui compose entre 60 et 70% de
• Les glucides (ou « sucres ») : ils constituent notre source principale
notre corps.
d’énergie. Il existe deux catégories de sucres : les sucres simples (le
glucose, le galactose, le fructose, le saccharose et le lactose) que l’on Les besoins en nutriments varient d’une personne à une autre
retrouve dans le sucre en poudre ou en morceaux, les friandises, les (notamment du fait de nos rythmes de vie différents). En France, les
sodas, les pâtisseries, les fruits, et les sucres complexes (amidon, recommandations officielles sont de 50 à 55% des apports énergétiques
glycogène) que l’on retrouve dans les céréales, le pain, les pommes totaux en glucides, 35 à 40 % en lipides et 10 à 27 % en protéines.
de terre, les pâtes, certains fruits (banane,…) et les légumes secs.
Les Calories
• Les lipides (ou « graisses») : on les trouve en grande quantité dans
les huiles, le beurre et la margarine, et les graisses animales. On les Lorsque nous mangeons un aliment, quel qu’il soit, nous ingérons de
qualifie de « visibles » lorsqu’ils sont ajoutés au moment de la cuisson l’énergie que notre corps dépense ensuite pour faire fonctionner notre
ou lors du repas et « cachés » lorsqu’ils sont déjà présent dans un organisme (métabolisme) et nous mettre en mouvement tout au long de
aliment (par nature ou par constitution). la journée. Cette énergie, nous la mesurons en calories. Chaque aliment
• Les protéines (ou « protides ») : composées de 20 acides aminés possède son propre niveau d’apport en calories et chacune de nos
différents, elles permettent à notre corps de se développer et sont activités son niveau de dépense en calories. Si nous ingérons plus de
indispensables à notre peau, nos muscles, et nos os. calories que nous en dépensons nous prenons naturellement du poids,
et dans le cas contraire nous en perdons. Cette unité nous permet donc
Ce premier groupe forme ce que l’on appelle les « macronutriments ». d’équilibrer nos apports et dépenses et de contrôler notre poids. La
Ce sont des nutriments à valeur énergétique: Ainsi, 1 g de glucides plupart des emballages alimentaires affiche le niveau d’apport calorique
= 4 kilocalories, 1 g de lipides = 9 kilocalories, 1 g de protéines = 4 par portion. Sachez d’ailleurs que l’on utilise souvent le terme « calories
kilocalories » pour désigner des kilocalories (1 kilocalories = 1000 calories).
• Les minéraux. Ils comprennent le sodium, le chlore, le potassium, le Les besoins quotidiens en calories varient selon le sexe, l’âge, l’état
calcium, le phosphore et le magnésium et jouent un rôle important au de santé, et l’activité physique de chaque individu. A titre indicatif, un
niveau du métabolisme et de la structure et des fonctions de l’organisme. homme en bonne santé de moins de 60 ans ayant une activité physique
• Les vitamines. Ce sont des substances organiques essentielles au faible a besoin d’environ 2400 kcalories par jour, et une femme en bonne
bon fonctionnement de l’organisme. santé avec le même niveau d’activité physique d’environ 1800 kcalories.
Des outils sont disponibles sur internet pour calculer votre besoin en
• Les oligo-éléments. Ils comprennent le fer, l’iode, le zinc, le cuivre, calories.
le sélénium, le manganèse, le fluor et sont aussi indispensables à
notre organisme.
L’indice de masse corporel

L’indice de masse corporel est un indicateur de corpulence et de santé.
La formule de calcul est la suivante :
IMC = poids en kg / (taille en m)²

Idéalement votre IMC doit se situer entre 18,5 et 25. Au-delà, le risque de
développer un diabète, une maladie cardiovasculaire, de l’hypertension
artérielle ou de la dyslipidémie augmente grandement.
Indice de Masse Corporelle (IMC) en fonction du poids (EN KG) et de la taille (EN M)
1.95 12 13 14 16 17 18 20 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33
1.90 12 14 15 17 18 19 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33 35
1.85 13 15 16 18 19 20 22 23 25 26 28 29 31 32 34 35 37
1.80 14 15 17 19 20 22 23 25 26 28 29 31 32 34 35 37 39
1.75 15 16 18 20 21 23 24 26 28 29 31 33 34 36 38 39 41
TAILLE (m) 1.70 16 17 19 21 22 24 26 28 29 31 33 35 36 38 40 42 43
1.65 17 18 20 22 24 26 28 29 31 33 35 37 39 40 42 44 46
1.60 18 20 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49
1.55 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 40 42 44 46 48 50 52
1.50 20 22 24 27 29 31 33 36 38 40 42 44 47 49 51 53 56
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125
poids (kg)
EN SOUS-POIDS
normal
EN SURPOIDS
CONSEILS NUTRITIONELS
Mangez fruits et légumes sans modération Sélectionnez vos féculents

Ces aliments riches en fibres (éléments à valeur énergétique très faible) Préférez les aliments céréaliers complets (riches en fibres et vitamines)
possèdent un pouvoir rassasiant idéal pour contrôler votre poids. Ils et les légumes secs. Ils peuvent être consommés à chaque repas.
peuvent être consommés à tous les repas, en entrée plat ou dessert et Attention toutefois à utiliser peu de graisses lors de leur préparation.
sous toutes les formes mais de préférence frais (crus ou cuits). La famille des féculents comprend:
• Les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle…) et l’ensemble des produits
dérivés (farine, pain, semoule, pâtes, etc)
• les légumes secs aussi appelés « légumineuses » (lentilles, haricots
secs, pois chiches…)
• les pommes de terre et autres tubercules, et l’ensemble des produits
dérivés (purée, frites, pommes dauphines, etc).
Les Légumes
Consommés crus ou en salade (carottes, tomates, radis, chou-
fleur...), évitez les accompagnements gras tels que les mayonnaises
et vinaigrettes classiques (préférez les mayonnaises allégées, ou le
fromage blanc).
Cuisinés en gratins, limitez les ajouts de matière grasse.
Les Fruits
Consommés en salade, préférez la cannelle au sucre pour relever le
goût.
Mangez viande, poisson et oeufs de manière raisonnable Limitez votre consommation de lipides
Mangez de la viande, du poisson ou des œufs de manière raisonnable. Veillez Limitez votre consommation de lipides ou « graisses »: beurre margarine,
toujours à en consommer en quantité inférieure à l’accompagnement. huile, etc.
Préférez les viandes dites « maigres » (les moins grasses) : escalope et
filets de veau, filet de porc maigre, volaille... Enfin, cuisinez ces aliments
avec le moins de matières grasses possible.
Evitez notamment des lipides dits « saturés ». On les trouve dans l’huile
de palme, les produits alimentaires gras (pâtisseries, viennoiseries…),
les viandes rouges, les charcuteries, les sauces, et les produits laitiers
gras (beurre, et certains fromages à plus de 40 % de matière grasse).
Type Morceaux « maigres » Morceaux « gras »
Abats cœur, foie, rognons angue de bœuf côtelette, gigot, épaule
Agneau entrecôte, bourguignon
Bœuf bifteck, rosbif, faux-filet, steak haché pôt-au-feu, steak haché à plus de 10%
à moins de 10% de matière grasse de matière grasse
Charcuterie jambon cuit (hors gras), bacon andouille, boudin, pâté
Lapin tous morceaux saucisson, jambon cru
Porc filet maigre
Veau côte, escalope, filet côtelette, rôti, travers, échine, rôti
Volailles dinde, poulet, pintade, caille canard
Evitez les aliments industriels Résumons!

Attrayants, abordables et consommables rapidement (sans ou avec • Mangez fruits et légumes sans modération
peu de préparation), les aliments industriels ultra-transformés sont • Limitez votre consommation de lipides
généralement pauvres en micronutriments et riches en sels, sucres et • Préférez les aliments céréaliers complets et les légumes secs aux
matières grasses. autres féculents
Aussi évitez: • Mangez viande, poisson et oeufs de manière raisonnable
• les aliments présentant une longue liste d’ingrédients et additifs • Evitez les aliments industriels ultra-transformés
• les aliments artificiels fabriqués par recombinaison d’ingrédients • Limitez également votre consommation de boissons alcoolisées, de
• les aliments raffinés dont on ne reconnait plus les aliments d’origine sodas et de jus de fruit industriels (souvent très caloriques). Mais
buvez de l’eau à volonté !
Les exemples sont nombreux: sodas, snacks, biscuits industriels, etc.
• Limitez votre consommation de sel : une consommation excessive
Préférez la cuisine de produits bruts et frais pour une alimentation saine favorise l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
et équilibrée. • Ne sautez aucun repas! Chaque repas est important et vous apporte
l’énergie nécessaire à mener votre journée. Sauter un repas afin
de perdre du poids est contre-productif, car il amène souvent à
compenser le manque par des aliments de mauvaise qualité.
• Mangez de tout ! S’il faut faire plus attention à certains aliments qu’à
d’autres, il ne faut pas pour autant les bannir ! L’équilibre alimentaire
passe aussi par la variété.
• Sachez vous faire plaisir de temps en temps et « craquer » pour une
confiserie ou un dessert un peu plus gras! Manger doit toujours être
source de plaisir !
LES ALIMENTS MINCEUR
S’il faut manger de tout (en quantités raisonnables), certains aliments sont particulièrement indiqués dans le cadre d’un programme minceur.
L’ananas La pomme
L’ananas accélère la digestion des protéines et favorise La pomme est un coupe-faim naturel pauvre en calories.
l’élimination intestinale. Il agit aussi efficacement contre Elle stimule également l’activité digestive et l’élimination
la rétention d’eau. des résidus alimentaires.
Le poivron L’oignon
Très peu calorique, et composé majoritairement d’eau, L’oignon régule l’absorption du sucre et favorise
le poivron favorise également l’élimination des sucres et l’élimination des graisses. C’est également un diurétique
des graisses. reconnu efficace contre la cellulite.
Le chou La courgette
Le chou est tiche en fibres, rassasiant, mais pauvre en Riche en fibres et pauvre en calories, la courgette favorise
calories, ce qui en fait un aliment de choix pour prendre également la digestion et agit contre la rétention d’eau.
le contrôle sur votre poids.
L’avoine
Le thé vert
Riche en fibres, l’avoir favorise la sensation de satiété
Connu pour déconstruire et éliminer les graisses, le thé tout comme la digestion.
vert limite également leur absorption. Il permet aussi de
luter contre la cellulite.
Le citron
Riche en vitamines C, le citron permet de lutter contre
la rétention d’eau. Il permettrait également de réguler
l’appétit.
La canelle
Elle relêve le goût de vos plats tout réduisant votre taux
de sucre dans le sang et votre création de graisses.
TABLE DES CALORIES
AG saturés (g/100g)
Energie (kcal/100g)
Energie (kcal/100g)
Protéines (g/100g)
Protéines (g/100g)
Glucides (g/100g)
Glucides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Sucres (g/100g)
Sucres (g/100g)
Aliment
Aliment
Abricot, cru 43 1.01 7.14 0.35 6.57 0.02 Boeuf, fauxfilet, grillé/poêlé 182 27.10 0.00 8.17 0.00 3.39
Abricot, sec 171 1.86 39.80 0.51 36.60 0.16 Boeuf, onglet, grillé 171 23.00 8.80 0.00
Agneau, cuit 209 28.30 0.01 10.70 0.00 3.67 Boeuf, plat de côtes, braisé 269 37.30 0.00 13.30 0.00 5.58
Ail, cru 111 5.81 21.20 0.34 1.43 0.08 Bœuf, steak haché, cuit 231 23.80 0.00 15.10 0.00 6.65
Ananas, cru 53 0.52 11.00 0.24 10.40 0.01 Bonbons 431 1.93 88.40 7.69 64.40 4.89
Andouillette, sautée/poêlée 302 24.50 0.54 22.30 < 0.2 11.10 Boudin noir ou blanc, sauté/poêlé 279 13.30 5.12 20.30 3.32 10.10
Artichaut, cuit 33 2.53 0.99 0.28 0.99 0.07 Boulgour de blé, cuit 81 3.08 14.10 0.24 0.10 0.04
Asperge, cuite 20 2.53 0.81 0.32 0.81 0.07 Brie 297 17.30 25.50 0.00 16.30
Aubergine, cuite 33 1.23 4.17 0.28 3.41 0.05 Brioche 401 11.30 46.00 19.10 5.70 7.84
Avocat, cru 155 1.61 3.67 13.80 1.00 2.17 Brocoli, cuit 23 2.10 1.10 0.78 1.10 0.20
Bacon 118 23.10 0.70 2.60 < 0.2 1.02 Brownie au chocolat 467 6.22 50.00 26.20 35.00 8.21
Banane, crue 90 0.98 19.60 0.25 14.80 0.10 Cabillaud, cuit 99 23.10 0.00 0.73 0.00 0.14
Bar, rôti/cuit au four 147 22.20 6.51 0.00 1.27 Cacahuète, grillée 631 22.90 15.00 50.00 4.22 8.64
Barre céréalière aux fruits 377 5.49 73.50 7.07 29.60 3.44 Cacao, poudre soluble, non sucré 387 22.40 11.60 20.60 0.90 12.40
Barre céréalière chocolatée 451 6.55 73.00 14.90 32.90 7.37 Café, non instantané, non sucré 1 0.12 0.00 0.02 0.00 0.00
Beignet fourré au chocolat 420 7.31 45.90 22.50 18.60 8.41 Camembert 279 21.00 21.80 0.00 14.20
Beignet fourré aux fruits 362 5.65 47.60 16.00 14.50 6.05 Canard, rôti/cuit au four 194 23.30 0.00 11.20 0.00 3.48
Betterave rouge, crue 51 1.74 9.10 0.24 6.76 0.04 Cannelle, poudre 243 3.87 27.50 1.22 2.17 0.44
Beurre de cacahuète 648 22.20 16.00 52.50 10.50 10.40 Carotte, crue 36 0.77 6.45 0.26 5.42 0.05
Beurre doux 731 0.75 0.79 80.50 0.52 53.40 Carotte, cuite 19 0.55 2.60 0.10 2.51 0.02
Bière, alcool 37 0.39 2.70 0.00 0.00 0.00 Cassis 65 1.33 8.03 0.86 8.03 0.14
Biscuit apéritif 486 9.23 60.40 22.30 3.84 9.53 Céréales pour petit déjeuner 399 7.99 76.30 5.82 26.30 2.37
Biscuit sec 501 7.42 61.20 24.70 23.20 8.45 Cerise 60 1.16 11.60 0.25 11.60 0.06
Boeuf, bavette, grillée/poêlée 162 25.00 6.94 0.00 2.73 Champignon, bouilli/cuit à l'eau 29 2.17 3.00 0.47 2.34 0.06
Boeuf, braisé 240 32.10 0.00 12.40 0.00 5.72 Charcuterie 242 19.60 1.91 17.30 0.89 6.77
Energie (kcal/100g)
Energie (kcal/100g)
Protéines (g/100g)
Protéines (g/100g)
Glucides (g/100g)
Glucides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Sucres (g/100g)
Sucres (g/100g)
Aliment
Aliment
Cheddar 399 24.00 33.80 0.00 19.50 Éclair 250 5.78 28.30 11.80 18.90 5.59
Chewinggum 228 0.58 81.60 0.40 22.90 0.12 Emmental 367 28.10 28.60 < 0.25 18.10
Chocolat au lait, tablette 555 7.41 52.90 34.30 49.50 21.60 Endive, crue 21 1.10 3.15 0.20 2.20 0.03
Chocolat blanc, tablette 563 6.16 57.10 34.20 56.00 21.30 Epice 340 12.10 37.60 9.90 2.31 4.67
Chocolat noir, tablette 527 6.63 42.90 33.80 38.30 22.50 Épinard, cuit 22 3.20 0.50 0.14 0.47 0.04
Chou de Bruxelles, cuit 35 2.60 4.20 0.11 1.70 0.02 Farine de blé pour pains 350 9.03 73.70 1.00 1.50 0.19
Chou vert, cuit 25 1.03 3.04 0.45 2.79 0.14 Farine de blé pour pâtisserie 356 9.06 75.90 0.82 4.50 0.13
Choufleur, cuit 21 1.60 1.60 0.46 1.59 0.10 Flocon d'avoine 367 13.30 57.90 6.51 0.97 1.13
Cidre 7 0.00 1.87 0.00 1.58 0.00 Foie gras de canard, cuit 526 8.41 0.03 54.60 0.03 23.00
Citron, cru 39 0.84 3.10 0.70 2.85 0.15 Fraise, crue 35 0.65 6.14 0.18 4.73 0.02
Citrouille, crue 30 1.00 6.00 0.10 2.76 0.05 Framboise, crue 44 1.28 4.26 0.36 4.26 0.01
Cola, sucré 42 0.09 10.20 0.06 10.20 0.00 Fromage 348 22.20 0.41 27.60 0.34 17.70
Concombre, cru 14 0.64 2.04 0.11 1.34 0.04 Fromage blanc nature ou aux fruits 88 7.18 4.64 4.50 3.84 2.93
Confiture de fraise 245 0.32 60.50 0.16 56.90 0.07 Fruits de mer 109 18.90 4.46 1.75 0.05 0.35
Cookie aux pépites de chocolat 502 6.47 59.00 25.90 31.50 12.90 Gâteau 410 5.53 52.60 19.20 33.40 6.07
Courgette, cuite 16 0.93 1.40 0.36 1.39 0.10 Glace ou crème glacée 197 2.92 26.20 8.85 22.40 6.29
Couscous, cuit 165 5.19 33.20 0.64 0.10 0.03 Gnocchi à la pomme de terre, cuit 178 5.01 33.80 2.05 1.10 0.26
Crème dessert 130 3.36 17.50 5.07 15.80 3.25 Gnocchi à la semoule, cuit 185 5.60 34.40 2.40 0.20 0.40
Crêpe 254 6.49 40.00 7.21 15.20 6.50 Gruyère 423 28.40 34.60 0.00 19.80
Crevette, cuite 109 19.00 5.54 1.16 < 0.25 0.31 Haricot blanc, cuit 106 6.75 10.30 1.10 0.26 0.25
Croissant au beurre 424 7.10 43.20 23.30 5.60 17.40 Haricot rouge, cuit 115 9.63 12.10 0.60 0.50 0.19
Curry, poudre 301 14.50 2.63 14.00 2.63 1.65 Haricot vert, cuit 29 2.00 3.00 0.17 1.00 0.04
Dinde, viande, rôtie/cuite au four 169 26.40 7.25 3.84 0.00 0.96 Herbes aromatiques 50 3.55 4.18 0.81 2.01 0.21
Dorade, rôtie/cuite au four 121 22.90 3.30 0.00 0.75 Huile d'olive 900 0.00 0.00 100 0.00 11.90
Eau 0 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 Huile végétale 899 0.00 0.00 99.90 0.00 11.50
Energie (kcal/100g)
Energie (kcal/100g)
Protéines (g/100g)
Protéines (g/100g)
Glucides (g/100g)
Glucides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Sucres (g/100g)
Sucres (g/100g)
Aliment
Aliment
Jambon cru 225 25.90 0.76 13.20 0.75 5.09 Navet, pelé, cru 27 0.82 4.70 0.10 3.80 0.01
Jambon cuit 125 20.80 0.81 4.28 0.77 1.58 Noix de cajou, grillée 632 15.20 26.70 49.50 8.01 10.50
Jambon sec 230 28.70 0.48 12.60 0.33 4.99 Nouilles asiatiques, cuites 165 3.50 21.40 6.90 3.16
Jus de fruits 43 0.53 9.19 0.14 8.90 0.04 Oeuf, cru 140 12.70 0.27 9.83 0.27 2.64
Ketchup 99 1.27 21.40 0.19 20.80 0.07 Oeuf, dur 134 13.50 0.52 8.62 0.52 2.55
Kiwi, cru 59 1.20 8.44 0.95 7.89 0.10 Oignon, cuit 35 1.30 6.20 0.20 4.00 0.02
Lait demiécrémé 46 3.28 4.80 1.53 4.80 0.90 Orange, crue 47 1.10 7.92 0.36 7.92 0.07
Lait écrémé 34 3.26 4.99 0.11 4.80 0.10 Pain 281 8.22 55.10 1.98 3.32 0.28
Lait entier 65 3.32 4.85 3.63 4.20 2.40 Pain au chocolat 426 6.38 47.50 22.70 12.50
Laitue, crue 15 1.30 1.33 0.20 0.73 0.02 Pain complet 256 10.20 40.80 3.70 2.90 0.70
Lapin, cuit 167 20.50 0.50 9.20 0.00 3.42 Pain de mie 284 7.61 50.80 4.35 6.03 1.55
Lardon, cuit 324 23.80 2.00 24.50 12.60 Pain de mie complet 262 8.51 43.70 4.06 5.69 0.96
Lentille verte, cuite 124 10.10 15.20 0.58 0.19 0.09 Parmesan 429 34.50 32.70 < 0.17 19.90
Levure alimentaire 334 40.40 21.80 4.50 2.50 0.70 Pastèque, crue 35 0.62 7.38 0.13 6.90 0.02
Limonade 34 0.04 8.45 0.02 8.45 0.00 Pâté 324 13.20 7.61 26.60 1.77 10.20
Mangue, crue 64 0.62 13.70 0.31 11.00 0.07 Pâte à pizza, cuite 324 7.75 55.30 7.10 3.30 1.74
Margarine 900 0.00 0.00 100 0.00 Pâte feuilletée, cuite 531 7.19 54.10 31.00 0.30 16.90
Mayonnaise 696 1.36 2.62 75.20 1.03 7.27 Pâtes sèches au blé complet, cuites 128 4.55 23.40 0.90 0.60 0.10
Melon, cru 33 0.73 6.57 0.20 6.43 0.05 Pâtes sèches, cuites 126 3.99 25.00 0.55 0.60 0.11
Merlan, cuit à la vapeur 98 23.00 0.70 0.00 0.13 Pâtisserie 355 5.12 43.50 17.30 28.20 6.94
Miel 327 0.52 81.30 0.00 79.80 0.00 Pêche, crue 43 1.08 9.00 0.33 8.16 0.03
Moule, bouillie/cuite à l'eau 108 17.20 5.12 2.09 0.37 Pétales de maïs 380 8.14 82.80 1.05 5.43 0.30
Moutarde 152 6.92 4.33 11.20 1.66 0.76 Petits pois, cuits 61 5.80 4.70 0.87 1.80 0.21
Muesli 424 7.40 67.90 12.30 25.80 5.18 Poire, crue 48 0.49 10.90 0.27 9.01 0.07
Myrtille, crue 58 0.87 10.60 0.33 9.96 0.03 Poireau, cuit 25 1.10 3.00 0.20 2.11 0.03
Energie (kcal/100g)
Energie (kcal/100g)
Protéines (g/100g)
Protéines (g/100g)
Glucides (g/100g)
Glucides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Sucres (g/100g)
Sucres (g/100g)
Aliment
Aliment
Pois cassé, cuit 128 8.46 16.30 1.49 3.85 0.16 Rhum 248 0.00 0.03 0.00 0.00 0.00
Poisson cuit 143 23.40 0.00 5.48 0.00 1.18 Rillettes de poulet 340 16.40 0.49 30.30 0.36 10.70
Poisson pané, frit 193 11.90 13.40 10.00 1.10 2.15 Rillettes pur porc 413 16.70 < 0.1 38.30 < 0.2 15.20
Poivre 330 13.30 39.30 7.50 0.64 2.90 Riz blanc, cuit 145 2.92 31.80 0.41 < 0.2 0.08
Poivron rouge, cru 29 1.12 4.50 0.35 4.13 0.06 Riz complet, cuit 158 3.21 32.60 1.00 < 0.2 0.17
Poivron rouge, cuit 40 1.21 7.00 0.30 6.00 0.10 Riz soufflé chocolaté 388 6.01 84.20 2.20 32.50 0.91
Poivron vert, cru 20 0.74 2.80 0.24 2.18 0.06 Salade, crue 23 1.48 2.40 0.25 0.70 0.06
Poivron vert, cuit 17 0.93 2.36 0.20 2.36 0.03 Saucisse de Strasbourg 291 12.40 1.39 25.90 1.06 10.90
Pomme de terre, cuite 92 1.95 20.10 0.10 1.70 0.03 Saucisson sec 418 24.20 2.41 34.50 1.20 11.30
Pomme, crue 50 0.25 11.60 0.25 9.35 0.05 Saumon fumé 178 22.00 0.91 9.49 0.00 2.06
Popcorn 417 10.50 59.70 12.30 0.87 4.57 Saumon, cru 194 20.50 12.40 0.00 2.15
Porc, côte, grillée 242 25.90 15.40 0.00 9.01 Saumon, cuit 205 23.00 0.00 12.50 0.00 2.49
Porc, échine, rôtie/cuite au four 295 26.20 < 0.1 21.20 0.00 Sel 0 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
Porc, escalope de jambon, cuite 200 36.00 6.20 0.00 1.85 Semoule de blé dur, crue 352 10.90 71.60 1.25 1.00 0.21
Porc, filet, cuit 198 28.30 0.00 9.39 0.00 Sirop à diluer, sucré 246 0.13 61.10 0.00 61.10 0.00
Porc, rôti, cuit 163 30.50 0.65 4.31 0.00 1.32 Sole, cuite à la vapeur 95 20.30 1.48 0.00 0.20
Porc, viande, cuite 214 28.00 0.24 11.30 0.00 5.10 Sucre blanc 399 0.00 99.70 0.00 99.70 0.00
Potiron, cuit 26 0.81 4.50 0.07 3.10 0.04 Terrine de canard 304 13.40 0.11 27.40 0.11 9.84
Poulet, rôti/cuit au four 213 28.90 2.10 9.88 1.70 2.78 Thé infusé, non sucré 0 0.10 0.00 0.01 0.00 0.00
Pruneau, sec 240 2.82 55.70 0.63 38.10 0.13 Thon, au naturel, appertisé, égoutté 111 26.80 0.00 0.40 0.00 0.09
Quinoa, cuit 116 4.10 18.80 1.92 0.87 0.23 Tomate, crue 18 0.86 2.26 0.26 2.25 0.06
Radis rouge, cru 11 0.76 1.24 0.10 1.24 Tomate, rôtie/cuite au four 27 0.88 2.87 0.60 2.87 0.14
Raisin, cru 67 0.72 15.70 0.16 15.50 0.05 Tortilla à base de blé 327 8.34 52.10 8.20 1.55 3.85
Raisin, sec 283 2.09 62.40 0.49 60.60 0.15 Tortilla à base de maïs 309 8.20 51.20 7.30 1.00 1.40
Rhubarbe, cuite 0.38 29.20 0.05 28.70 0.01 Veau, côte, grillée/poêlée 156 25.10 0.00 6.24 0.00 2.11
Energie (kcal/100g)
Protéines (g/100g)
Glucides (g/100g)
Lipides (g/100g)
Sucres (g/100g)
Aliment
Veau, escalope, cuite 147 31.00 2.50 0.00 0.82

Veau, jarret, braisé ou bouilli 207 37.40 6.43 0.00 1.95
Veau, rôti, cuit 143 28.10 0.00 3.39 0.00 1.22
Veau, viande, cuite 162 29.20 0.03 5.01 0.00 1.74
Viande cuite 183 26.80 0.53 8.16 0.02 3.19
Vin 80 0.13 2.18 0.00 1.36 0.00
Vinaigre 23 0.04 0.62 0.10 0.04 0.00
Vodka 237 0.00 0.69 0.00 0.00 0.00
Volaille, cuite 165 27.10 1.00 5.82 0.04 1.74
Whisky 249 0.00 1.57 0.00 0.10 0.00
Yaourt à la grecque, nature 113 3.32 4.21 9.22 3.90 6.22
Yaourt nature ou aux fruits 64 3.87 7.67 2.81 7.28 2.02
Faîtes de l’exercice
Vous connaissez les bases d’une alimentation saine et équilibrée? Il vous faut
à présent apprendre à vous dépenser! Manger va de pair avec bouger : nous
mangeons afin obtenir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos organes
et l’accomplissement de toutes nos activités quotidiennes. Si gains et dépenses
énergétiques ne sont pas équilibrés, cela impacte notre poids. Aussi nous aborderons
dans ce chapitre les bases de l’activité physique avant de passer bien sur à l’action!
GUIDE DE REMISE EN FORME GJELEMENTSTM > faîtes de l’exercice 17
Les 5 étapes d’une BONNE remise en forme Quand se dépenser? Et comment?
1. Comprenez que l’exercice physique est le Il est communément conseillé

SEUL moyen efficace pour contrôler votre d’effectuer au moins 30 minutes
poids et votre morphologie en parallèle d’exercice physique d’intensité
d’une alimentation équilibrée. Mais c’est modérée 5 jours par semaine afin
aussi et surtout LA clef de votre santé. Les d’améliorer significativement sa santé
bénéfices qui en découlent sont innombra- et garder la forme. Ces chiffres ne sont
bles: prévention de l’obésité, prévention que des repères : les 2 h30 minimum
contre le stress, l’anxiété et la dépres- d’activités hebdomadaires peuvent être
sion, prévention de nombreuses formes effectuées en 2 ou 3 jours par semaine
de maladies et cancers, augmentation de et en plusieurs fois par jour. Pour
l’espérance de vie... atteindre cet objectif, deux possibilités
2. Considérez aujourd’hui comme un jour nouveau. Inutile d’attendre le s’offrent à vous (en fonction de votre
lundi suivant ou le 1er janvier de l’année prochaine ! Le changement mode de vie) :
commence aujourd’hui ! • Bougez plus au quotidien. Marchez (ou pédalez) autant que possible:
3. Assimilez bien le fait que le processus d’amélioration de votre que cela soit pour vous rendre au travail (garez votre véhicule plus
morphologie et de votre santé s’inscrit dans la durée. N’espérez loin de votre lieu de travail, ou arrêtez vous à une station de bus/
pas des résultats extraordinaires en seulement quelques jours ! métro/tram avant la vôtre), pour aller faire vos courses, pour aller
Comptez plutôt en semaines voire en mois (en fonction de l’effort chercher vos enfants à l’école, pour profiter d’une balade en famille
investi). Soyez patient ! ou entre ami, pour sortir votre animal de compagnie,… Le bricolage, le
4. Et sachez que si vous souhaitez un jour voir apparaitre de vrais jardinage, sont aussi fortement encouragés!
résultats, il va falloir être discipliné : fixez vous de vrais objectifs • Pratiquez un sport à la maison, en club, en salle. Choisissez le sport
alimentaires et sportifs, un rythme, et intégrez les définitivement qui rythmera votre semaine en fonction de vos goûts et de votre emploi
dans votre vie au point qu’ils fassent partie de votre routine. Une du temps. Choisissez le bien car vous avez obligation d’assiduité :
séance d’exercice et un repas équilibré de temps en temps ne que ce soit en période de fêtes ou de vacances, en période de travail
vous changera pas. Mais une alimentation saine de tous les jours important, ou en période hivernale, vous vous y rendrez avec le
combinée à de l’exercice régulier, oui ! sourire !
5. Plus d’excuse! Finis les « aujourd’hui j’ai eu une grosse journée », « je Quelle que soit l’option que vous aurez choisie, ne vous limitez pas à
suis fatigué(e) », « je n’ai pas le temps », « je verrai ça demain »… ces durées d’exercice minimales conseillées. L’exercice physique va
Nous avons TOUS quelques minutes à consacrer chaque jour à non seulement améliorer votre santé, votre condition physique et
l’exercice physique! transformer votre corps mais aussi agir sur votre sommeil et votre
moral : il vous aidera à combattre le stress et relever de nouveaux défis

au quotidien en vous donnant confiance en vous-même. Se dépenser
c’est investir sur son capital forme alors ne regardez pas votre montre
et donnez tout !
Quelles activités POUR SE DéPENSER?

Les meilleures activités physiques ne sont pas celles qui vous feront
dépenser le plus de calories lors des premières séances, mais bien
celles qui vous feront dépenser le plus de calories sur le long-terme.
Aussi ne vous focalisez pas sur les activités les plus gourmandes en
énergie, mais sur celles qui vous plairont, que vous aimerez pratiquerer
régulièrement sur pour longtemps!
Vous trouverez ci-après un ensemble d’exemples d’activités sportives
ou non à pratiquer, accompagnées d’idées de dépenses calorifiques en
fonction de votre poids.
Activités sportives extérieures et niveaux de dépenses calorifiques moyens (en kcalories/h) en fonction du poids (en kg)
Activité 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125
Squash 538 598 658 718 778 837 897 957 1017 1077 1136 1196 1256 1316 1376 1435 1495
Boxe 538 598 658 718 778 837 897 957 1017 1077 1136 1196 1256 1316 1376 1435 1495
Rugby 448 498 548 598 648 697 747 797 847 897 946 996 1046 1096 1146 1195 1245
Arts martiaux 448 498 548 598 648 697 747 797 847 897 946 996 1046 1096 1146 1195 1245
Handball 359 399 439 479 519 559 599 638 678 718 758 798 838 878 918 958 998
Escalade 359 399 439 479 519 559 599 638 678 718 758 798 838 878 918 958 998
Running 359 399 439 479 519 559 599 638 678 718 758 798 838 878 918 958 998
Cyclisme 359 399 439 479 519 559 599 638 678 718 758 798 838 878 918 958 998
Football 313 348 382 417 452 487 522 556 591 626 661 695 730 765 800 834 869
Tennis 313 348 382 417 452 487 522 556 591 626 661 695 730 765 800 834 869
Aérobic 291 323 355 388 420 452 485 517 549 582 614 646 679 711 743 776 808
Musculation en salle 268 298 328 358 388 417 447 477 507 537 566 596 626 656 686 716 745
Basketball 268 298 328 358 388 417 447 477 507 537 566 596 626 656 686 716 745
Natation 268 298 328 358 388 417 447 477 507 537 566 596 626 656 686 716 745
Badminton 201 224 246 268 291 313 335 358 380 403 425 447 470 492 514 537 559
Tennis de table 179 199 219 239 259 279 299 319 338 358 378 398 418 438 458 478 498
Activités sportives chez soi et niveaux de dépenses calorifiques moyens (en kcalories/h) en fonction du poids (en kg)
Activité 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125
Corde à sauter 448 498 548 598 648 697 747 797 847 897 946 996 1046 1096 1146 1195 1245
Rameur 313 348 382 417 452 487 522 556 591 626 661 695 730 765 800 834 869
Vélo d’appartement 313 348 382 417 452 487 522 556 591 626 661 695 730 765 800 834 869
Fitness / musculation chez soi 157 174 191 209 226 244 261 279 296 313 331 348 366 383 400 418 435
Activités non sportives et niveaux de dépenses calorifiques moyens (en kcalories/h) en fonction du poids (en kg)
Activité 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125
Tonte de jardin 246 273 300 328 355 382 410 437 464 492 519 546 574 601 628 656 683
Jardinage 179 199 219 239 259 279 299 319 338 358 378 398 418 438 458 478 498
Jeux (avec animaux/enfants) 179 199 219 239 259 279 299 319 338 358 378 398 418 438 458 478 498
Travaux / ménage d’intérieur 157 174 191 209 226 244 261 279 296 313 331 348 366 383 400 418 435
Promenade (en famille/d’un animal) 148 164 180 197 213 230 246 262 279 295 312 328 344 361 377 394 410
Quels équipements pour la maison?
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notre diététicien rien que pour vous!
Les recommandations nutrionelles proposées dans ce document sont susceptibles de ne pas être adaptées à
tous, et notamment aux personnes sujettes à des pathologies spécifiques (allergies, diabètes,…) nécessitant
des régimes très particuliers sur lesquels seuls les professionnels du monde médical peuvent se prononcer. De
manière plus générale, les conseils nutritionels fournis dans ce guide sont fournis à titre purement informatif et
ne sauraient ni engager la responsabilité de l’auteur ni dispenser du recours à un professionnel dans le cadre
d’une démarche nutritionnelle et santé.
SOMMAIRE
RECETTES POUR PETITS-DEJEUNERS 18 Courgettes farcies porc et bœuf

04 Sandwichs avocat, betterave et roquette 19 Galette salée
05 Crêpes farcies 20 Poulet Jerk
06 Muffins pour le petit-déjeuner 21 Cuisses de canard à l’ail
07 Œufs aux légumes 22 Poulet rôti au fromage et légumes
08 Pudding graines de chia et myrtilles 23 Soupe chou-fleur au curry
09 Flan de courgettes 24 Avocat farci aux crevettes et aux herbes
10 Porridge d’avoine aux abricots, fraises
et graines de lin RECETTES DE Desserts
25 Mousse à la pistache
RECETTES POUR DEJEUNERS et dinerS 26 Gâteau à l’orange
11 Poisson cuit au four aux légumes 27 Tarte aux pêches
12 Poulet aux câpres 28 Poires farcies au four
13 Saumon en papillote 29 Granita de pastèque
14 Salade de quinoa 30 Sucettes glacées au café
15 Brochettes de poulet grillé 31 Gâteau cœur fondant
16 Velouté au brocoli
17 Côtelettes de porc aux herbes
livre de recettes GJELEMENTSTM 4
Sandwichs avocat, betterave et roquette

Preparation: 10 minutes | Pour: 2 personnes
Ingrédients
• 4 tranches de pain complet • 2 cuil. à soupe de fromage de
• ½ avocat, dénoyauté chèvre frais
• 1 cuil. à café d’huile d’olive • 2 tranches de betteraves cuites
• 1 cuil. à café de jus de citron • Sel et poivre, selon le goût
• 1 pincée de piment rouge séché • 100 g de roquette
en flocons
Instructions
1. Passez les tranches de pain au grille-pain.
2. Étalez le fromage de chèvre sur le pain grillé.
3. Coupez les betteraves en petits morceaux et disposez sur le fromage.
4. Écrasez l’avocat avec l’huile d’olive, le jus de citron et les flocons de
piment rouge. Salez et poivrez selon le goût.
5. Placez la roquette sur l’avocat.
6. Formez le sandwich avec le reste du pain grillé.
7. Coupez le sandwich en deux et servir.
ASTUCE: les betteraves peuvent être cuites au four ou bien à la vapeur.

Pour la cuisson au four, brossez la betterave puis badigeonnez d’huile d’olive.
Enveloppez la betterave dans une feuille d’aluminium et cuire au four
30 minutes à 200° C. Pour la cuisson à la vapeur, placez les betteraves dans
un panier à vapeur et cuire jusqu’à ce que la betterave soit tendre (piquer
avec une fourchette).
Crêpes farcies
Préparation: 5 minutes | Temps de cuisson: 5 minutes | Pour: 1 personne
Ingrédients
• 1 petit œuf • ½ cuil. à café de ghee (beurre
• 1 cuil. à soupe d’eau gazeuse clarifié)
• Sel et poivre, selon le goût • 120 g de ricotta au lait entier
• 2 cuil. à soupe de farine blé • 1 poignée d’épinards
complet, blanche
Instructions
1. Dans un mixeur, mélangez 2 cuillères à soupe de ricotta avec l’œuf, l’eau
gazeuse, le sel et la farine de blé complet.
2. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif.
3. Graissez la poêle avec la moitié du beurre.
4. Versez la moitié du ghee dans la poêle et bien répartir pour recouvrir
toute la poêle.
5. Faites cuire la crêpe 1 minute.
6. Soulevez et retournez avec précaution. Cuire encore une minute.
7. Répétez l’opération avec le reste du ghee et de la pâte.
8. Gardez les crêpes au chaud.
9. Graissez la même poêle avec de l’huile de cuisson en spray. Ajoutez les
épinards et faites revenir jusqu’à ce que les épinards soient fondus.
10. Transférez les épinards dans un bol. Ajoutez la ricotta et salez, poivrez le
tout à votre goût.
11. Répartissez le mélange sur les crêpes. Roulez les crêpes et servez.
ASTUCE: vous pouvez remplacer la ricotta par du fromage frais ordinaire. Pour
une crêpe plus onctueuse, parsemez de parmesan râpé sur la crêpe chaude.
Muffins pour le petit-déjeuner

Préparation: 10 minutes | Temps de cuisson: 25 minutes | Pour: 6 muffins, 3
par portion
Ingrédients
• 170 gr de courgettes râpées • 30 g de farine d’épeautre
• 2 cuil. à soupe de ghee fondu • 2 cuil. à soupe de farine d’amande
(beurre clarifié) • ½ cuil. à café de bicarbonate de
• Poivre noir, selon le goût soude
• Sel de l’Himalaya, selon le goût • 180 g de mozzarella au lait entier,
• 3 gros œufs effilochée
• 1 cuil. à soupe de basilic frais,
finement haché
Instructions
1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Dans un bol mélangeur, placez les courgettes, le ghee, le sel, le poivre et
le basilic. Mélangez pour homogénéiser.
3. Battez les œufs et ajoutez petit à petit la farine d’épeautre, la farine
d’amande et le bicarbonate de soude.
4. Ajoutez la mozzarella.
5. Tapissez un moule pour 6 muffins avec du papier cuisson.
6. Remplissez avec la pâte préparée, au ¾ de chaque moule.
7. Faites cuire les muffins 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
8. Servez chaud.
Œufs aux légumes

Préparation: 10 minutes | Temps de cuisson: 25 minutes | Pour: 2 personnes
Ingrédients
• 70 g de champignons émincés • 3 gros œufs
• 1 cuil. à café d’huile d’olive • 30 ml de lait entier
• 2 tomates cerises, coupées en • Poivre noir, selon le goût
deux • Sel de l’Himalaya, selon le goût
• 1 asperge coupée en rondelles
Instructions
2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une petite poêle en fonte à feu
moyen-vif.
3. Ajoutez les champignons et cuire 4 minutes.
4. Ajoutez les tomates, l’asperge et cuire 1 minute.
5. Salez et poivrez selon le goût.
6. Battez les œufs avec le lait et le sel dans un bol et versez ce mélange sur
les légumes.
7. Faites cuire les œufs au four 20 minutes.
8. Servez chaud.
Pudding graines de chia et myrtilles

Préparation: 10 minutes + temps de repos | Pour: 1 personne
Ingrédients
• 2 cuil. à soupe de graines de chia • 2 cuil. à soupe de myrtilles
• 240 ml de lait entier fraîches
• ¼ cuil. à café d’extrait de vanille • Quelques tranches de banane,
pur facultatif
Instructions
1. Mélangez les graines de chia et le lait dans un bocal en verre.
2. Remuez et placez au réfrigérateur pour la nuit.
3. Le matin, ajoutez la vanille et des tranches de banane.
4. Décorez le pudding avec les myrtilles et servez.
ASTUCE: l’option idéale pour le petit déjeuner lorsqu’on est pressé, ou du

moins qu’on s’attend à l’être, car il se prépare à l’avance le soir et il est
prêt à servir au réveil. Vous pouvez utiliser d’autres fruits des bois si vous
souhaitez.
Flan de courgettes
Ingrédients
• 250 g de courgettes épluchées et • Poivre noir, selon le goût
émincées • Sel de mer, selon le goût ou sel de
• 1 gousse d’ail, hachée l’Himalaya
• 2 cuil. à soupe de ghee fondu • ¼ cuil. à café de marjolaine
(beurre clarifié) séchée
• 4 œufs • ¼ cuil. à café de basilic séché
• 3 cuil. à soupe de parmesan • 3 cuil. à soupe de mozzarella au
fraîchement râpé cheese lait entier, effilochée
Instructions
1. Chauffez le ghee dans une poêle à feu moyen-vif.
2. Ajoutez les courgettes et l’ail, cuire en remuant pendant 4 minutes.
3. Pendant ce temps, battez les œufs avec le parmesan et les herbes. Salez
et poivrez selon le goût.
4. Incorporez les courgettes et la mozzarella au lait entier.
6. Versez le mélange dans un plat graissé allant au four.
7. Enfournez 20 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris.
8. Laissez refroidir 5 minutes avant de servir.
ASTUCE: pour plus d’onctuosité, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de
fromage frais dans le mélange aux œufs.
Porridge d’avoine aux abricots, fraises

et graines de lin
Ingrédients
• 150 g de flocons d’avoine à • 1 cuil. à soupe de graines de lin
l’ancienne • 1 cuil. à soupe de miel non raffiné
• 240 ml d’eau • 2 abricots coupés en tranches
• 240 ml de lait de coco non sucré • 8 fraises coupées en tranches
Instructions
1. Mélangez les flocons d’avoine, l’eau et le lait de coco dans une petite
casserole.
2. Portez à ébullition.
3. Réduire le feu, ajoutez les graines de lin et laissez mijoter à feu moyen
pendant 5-7 minutes.
4. Répartissez le porridge dans deux bols.
5. Disposez les abricots et fraises sur le porridge.
6. Nappez d’un peu de miel et servez.
Poisson cuit au four aux légumes

Ingrédients
• 450 gr de poisson blanc, type • 1 cuil. à café d’origan
tilapia, sans la tête • Poivre noir, selon le goût
• 8 tranches de citron • Sel de l’Himalaya, selon le goût
• 1 oignon, haché • 200 g de poivrons mélangés,
• 2 gousses d’ail, hachées rouges, jaunes et verts
• 4 tomates coupées en morceaux • 1 cuil. à soupe d’olives émincées
• 60 ml de bouillon de poisson,
bouillon maison ou bouillon de
légumes
Instructions
1. Dans une casserole, mélangez l’oignon, l’ail, les tomates, le bouillon,
l’origan, sel et poivre.
2. Laissez mijoter 20 minutes.
3. Répartissez les légumes dans un plat allant au four. Recouvrez avec les
poivrons.
4. Faites des incisions dans le poisson, 4 par poisson. Placez les tranches
de citron dans ces entailles.
5. Disposez le poisson sur les légumes. Nappez le poisson d’huile d’olive.
7. Faites cuire le poisson 15 minutes.
8. Servez le poisson chaud avec des légumes.
Poulet aux câpres

Ingrédients
• 2 blancs de poulet, entiers • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• Poivre noir, selon le goût • 120 ml de jus de citron
• Sel de l’Himalaya, selon le goût • 120 ml de bouillon de poulet,
• 1 cuil. à soupe de farine de blé pauvre en sel
entier ou de farine d’amande • 2 cuil. à soupe de câpres en
• 2 cuil. à soupe de ghee fondu saumure
(beurre clarifié) • 3 cuil. à soupe de persil, ciselé
Instructions
1. Salez et poivrez le poulet selon votre goût. Roulez les blancs de poulet
dans la farine et réservez.
2. Faites fondre 1 cuil. à soupe de ghee et 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
dans une poêle.
3. Placez le poulet dans l’huile chaude et rissolez 45 secondes de
chaque côté.
4. Retirez de la poêle et réservez.
5. Versez le jus de citron, le bouillon et ajoutez les câpres dans la poêle.
6. Faites mijoter sans laisser brûler, grattez si besoin. Remettez le poulet
dans la poêle et ajoutez le ghee restant.
7. Laissez mijoter 5 minutes.
8. Servez le poulet chaud, nappez avec la sauce.
Saumon en papillote
Ingrédients
• 450 g de filets de saumon • 40 g d’olives noires, émincées
• Poivre noir, selon le goût • 1 aubergine, pelée, coupée en dés
• Sel de l’Himalaya, selon le goût • 200 g de feuilles de blettes (sans
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive les tiges)
• 2 cuil. à café de jus de citron • 4 tomates cerises, coupées en
• 1 cuil. à café d’aneth séché deux
• 1 cuil. à café de coriandre ciselée
Instructions
2. Disposez les olives noires et les aubergines sur du papier cuisson. Salez
et poivrez selon le goût.
3. Placez le saumon sur les légumes.
4. Nappez le saumon d’huile d’olive, de jus de citron et saupoudrez de sel,
poivre, aneth et coriandre.
5. Pliez les bords du papier cuisson pour former une papillote.
6. Fermez avec de la ficelle de cuisine et placez sur la plaque du four.
7. Faites cuire le saumon 20 minutes.
8. Sortez le poisson du four et ouvrez la papillote avec précaution.
9. Émiettez le saumon et servez avec des légumes cuits au four et des
tomates cerises fraîches.
Salade de quinoa
Ingrédients
• 190 g de quinoa • 1 concombre, évidé et coupé en
• 480 ml d’eau ou de bouillon de demi-lunes
légumes • 500 g de tomates cerises,
• ½ citron, extraire le jus coupées en deux
• Sel, selon le goût • 2 échalotes, finement émincées
• 1 gousse d’ail, hachée • 40 g de persil haché
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive extra • 40 g de menthe hachée
vierge
Instructions
1. Rincez le quinoa puis versez dans une casserole.
2. Ajoutez l’eau et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter
15 minutes.
3. Retirez le quinoa du feu et couvrez la casserole avec un couvercle.
Laissez reposer le quinoa pendant 5 minutes.
4. Egrainez le quinoa avec une fourchette et disposez dans le bol.
5. Ajoutez le jus de citron, l’ail, l’huile d’olive, le concombre, les tomates
cerises, les échalotes et les herbes.
6. Mélangez bien.
7. Servez le taboulé immédiatement.
8. Si vous préférez manger froid, placez au réfrigérateur 30 minutes avant
de servir.
Brochettes de poulet grillé

Ingrédients
• 3 aiguillettes de poulet, coupés en Salade :
morceaux de 3 cm • 1 cœur de laitue, coupé
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive grossièrement
• 2 gousses d’ail, hachées • 6 tomates cerises, coupées en
• 1 cuil. à café de paprika quatre
• 1 cuil. à café de thym • 1 citron vert, en jus
• 1 cuil. à café d’origan • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• Poivre noir, selon le goût
• Sel de l’Himalaya, selon le goût
Instructions
1. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, l’ail, le paprika, le thym et l’origan.
2. Disposez le poulet sur des brochettes.
3. Badigeonnez le poulet avec la marinade préparée.
4. Préchauffez votre grill ou votre poêle à griller.
5. Disposez le poulet sur le grill. Faites cuire les brochettes 7 minutes, de
tous les côtés. Veillez à arroser le poulet avec la marinade pendant la
cuisson.
6. En attendant, préparez la salade.
7. Mélangez la laitue et les tomates dans un saladier.
8. Dressez la salade avec le jus de citron et l’huile d’olive. Salez et poivrez à
votre goût et servez avec les brochettes de poulet.
Velouté au brocoli
Ingrédients
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive • 1 cuil. à soupe de cheddar
• 1 petite gousse d’ail, hachée fraîchement râpé
• 360 ml de bouillon de légumes • Poivre noir, selon le goût
• 250 g de brocoli en fleurettes • Sel de l’Himalaya, selon le goût
• 1 grosse poignée de pousses
d’épinard
Instructions
1. Faites chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen-vif.
2. Ajoutez l’ail et cuire jusqu’à ce qu’il dégage son arôme.
3. Versez le bouillon de légumes et remuez doucement.
4. Ajoutez les brocolis et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter
8 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit tendre.
5. Ajoutez les épinards et cuire 1 minute.
6. Ajoutez le cheddar. Laissez cuire la soupe jusqu’à ce que le fromage soit
fondu.
7. Servez chaud.
Côtelettes de porc aux herbes

Temps de préparation: 10 minutes + temps de repos | Temps de cuisson:
15 minutes | Pour: 2 personnes
Ingrédients
• 2 côtelettes de porc avec l’os • ½ citron, extraire le jus
• 2 gousses d’ail, hachées • Poivre noir, selon le goût
• ½ cuil. à soupe d’origan séché, • Sel de l’Himalaya, selon le goût
écrasé • 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Instructions
1. Mélangez l’ail, l’origan, le jus de citron et l’huile d’olive dans un saladier.
2. Incisez les côtelettes de porc à plusieurs endroits avec un couteau bien
aiguisé.
3. Placez les côtelettes dans la marinade et couvrez. Placez au
réfrigérateur pour la nuit, ou pendant au moins deux heures.
4. Préchauffez votre grill à feu moyen-vif.
5. Faites griller les côtelettes de porc 5-6 minutes de chaque côté, en
arrosant de marinade pendant la cuisson.
6. Servez chaud.
ASTUCE: les côtelettes peuvent être servies avec une sauce Tzatzíki.
Courgettes farcies porc et bœuf

Ingrédients
• 1 courgette moyenne, coupée en • ½ c. à café de basilic séché
deux • ¼ c. à café de cumin en poudre
• Poivre noir, selon le goût • ½ c. à café de piment en poudre
• Sel de l’Himalaya, selon le goût • 30 g de parmesan fraîchement
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive râpé
• 100 g de porc haché
• 100 g de bœuf haché
Instructions
2. Coupez les courgettes en deux, dans la longueur, et retirez le centre.
Parsemez les courgettes de sel et réservez 10 minutes. Disposez les
courgettes dans un plat allant au four, légèrement huilé.
3. Faites fondre le beurre dans une poêle. Ajoutez le porc, le bœuf, le piment
en poudre, le basilic et le cumin.
4. Faites cuire 6-7 minutes à feu moyen-vif ou jusqu’à ce que la viande soit
brunie.
5. Incorporez la moitié du fromage puis farcir les courgettes avec le
mélange préparé.
6. Parsemez le reste du fromage sur le mélange de viande et ajoutez un
filet d’huile d’olive.
7. Enfournez 20 minutes.
8. Servez chaud.
ASTUCE: vous pouvez utiliser un seul type de viande, mais le porc rend le
mélange plus juteux.
Galette salée
Ingrédients
• 1 gros œuf Garniture :
• 2 blancs d’œufs • ½ avocat dénoyauté, pelé
• 2 cuil. à soupe de ricotta au lait • 60 g de mozzarella au lait entier
entier • 60 g de saumon fumé
• ½ cuil. à soupe de psyllium • 30 g de feta de brebis ou de
(plantain des Indes ou ispaghul) chèvre, en dés
• 1 pincée de sel de l’Himalaya • 1 cuil. à soupe de persil haché,
• Huile de cuisson en spray pour la garniture
Instructions
1. Préparez les crêpes ; dans un saladier, battez les œufs, les blancs d’œufs
et le fromage crémeux.
2. Ajoutez le psyllium et salez.
3. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif.
4. Graissez la poêle avec de l’huile de cuisson en spray.
5. Versez ¼ de la préparation dans la poêle et étalez de façon uniforme.
6. Faites cuire la crêpe jusqu’à ce qu’elle soit bien ferme. Soulevez et
retournez avec précaution. Faites cuire l’autre côté 1 à 2 minutes.
7. Sur une assiette, coupez la crêpe. Renouvelez l’opération avec la pâte
restante.
8. Disposez; coupez l’avocat en tranches.
9. Placez quelques tranches d’avocat sur chaque crêpe. Garnissez avec la
mozzarella, le saumon et les dés de feta.
10. Parsemez de persil et pliez la crêpe en carré.
11. Servez.
Poulet Jerk
Temps de préparation: 10 minutes + temps de repos | Temps de cuisson: 40
minutes | Pour: 4 personnes
Ingrédients
• 450 g de pilons de poulet • ¼ cuil. à café de cannelle en
• 2 gousses d’ail poudre
• ½ cuil. à soupe de gingembre • 1 ½ cuil. à soupe de jus de citron
frais, émincé vert
• ½ cuil. à café de cumin en poudre • 2 cuil. à soupe d’huile d’avocat
• 1 piment jalapeno, épépiné, coupé • Poivre noir, selon le goût
en tranches • Sel de l’Himalaya, selon le goût
• 1 pincée de noix de muscade en
poudre
Instructions
1. Salez les pilons de poulet et réservez.
2. Mélangez l’ail, le gingembre, le cumin, le piment jalapeno, la noix de
muscade, la cannelle, le jus de citron vert et l’huile d’avocat dans un
mixeur.
3. Mélangez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
4. Placez le mélange d’épices dans un grand saladier.
5. Ajoutez le poulet et enrobez uniformément avec les épices.
6. Couvrez et placez au réfrigérateur pendant 1 heure.
7. Préchauffez votre grill à feu moyen-vif. Si vous utilisez le four,
préchauffez à 180 °C.
8. Faites cuire le poulet 40 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit joliment grillé. Si
vous faites cuire le poulet au four, placez-le sur une plaque de cuisson et
enfournez 55 minutes.
9. Servez chaud.
Cuisses de canard à l’ail

2 heures 30 min | Pour: 2 personnes
Ingrédients
• Cuisses de canard de 500 g, gras • 2 feuilles de laurier
retiré et réservé • ½ cuil. à café de grains de poivre
• 5 gousses d’ail noir
• Sel et poivre, selon le goût • 50 g de graisse de canard ou
• 2 branches de thym d’huile d’olive
Instructions
1. Salez et poivrez les cuisses de canard selon votre goût.
2. Disposez les cuisses de canard dans un plat allant au four.
3. Recouvrez les cuisses de canard avec l’ail, le laurier, le thym et la
graisse de canard, ainsi que le gras réservé. Couvrez et laissez 12
heures au réfrigérateur.
5. Sortez le canard du réfrigérateur. Retirez l’ail, le thym, le laurier, la
graisse de canard et réservez.
6. Rincez le canard et séchez-le avec du papier absorbant.
7. Disposez les ingrédients réservés dans une casserole en fonte.
Parsemez de poivre en grain et déposez le canard dessus, la peau vers
le bas.
8. Couvrez de papier cuisson et enfournez pendant 2 heures et demie.
9. Sortez le canard du four et filtrez la graisse.
10. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Saisissez le canard,
peau vers le bas, pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce que la peau soit
croustillante.
11. Servez sur une assiette et nappez avec la graisse réservée.
ASTUCE: pour un plat complet, servir le confit de canard avec du riz complet
ou des légumes rôtis.
Poulet rôti au fromage et légumes

Ingrédients
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive • 220 g de cuisses de poulet, sans
• ¼ de poivron rouge, épépiné, peau, désossées
coupé en lanières • ½ cuil. à café de paprika
• ½ poivron jaune, épépiné, coupé • Poivre noir, selon le goût
en lanières • Sel de l’Himalaya, selon le goût
• 250 g de brocoli en fleurettes
• 100 g de mozzarella au lait entier,
en tranches
Instructions
2. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle.
3. Ajoutez les lanières de poivrons et cuire 5-6 minutes à feu moyen-vif ou
jusqu’à ce que les poivrons soient tendres.
4. Pressez doucement la viande de poulet pour l’aplatir.
5. Frottez le poulet avec du sel et du poivre.
6. Répartissez les poivrons autour du poulet.
7. Parsemez la mozzarella au lait entier sur les poivrons. Couvrez la farce
avec une deuxième couche de poulet et fixez-la avec des cure-dents.
8. Faites chauffer le reste de l’huile d’olive dans une poêle en fonte.
9. Faites rissoler le poulet 2 minutes de chaque côté. Ajoutez les brocolis et
faites cuire 1 minute.
10. Garnissez le poulet avec le reste de la mozzarella au lait entier et
assaisonnez avec du paprika.
11. Transférez le poulet au four et faites rôtir 25 minutes.
12. Servez chaud.
ASTUCE: les cuisses de poulet étant parfaites pour ce plat, préférez toujours
ce morceau s’il est disponible. S’il n’y en a pas, choisissez des pilons de poulet.
Soupe chou-fleur au curry

Ingrédients
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive • 400 g de fleurettes de chou-fleur
• 1 cuil. à soupe d’échalote émincée • 120 g de cheddar doux, râpé
• 1 gousse d’ail, hachée • Poivre noir, selon le goût
• ½ cuil. à café de curry en poudre • Sel de l’Himalaya, selon le goût
• 480 ml de bouillon de poulet, ou
de bouillon d’os pour une saveur
intense
Instructions
1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif.
2. Ajoutez l’échalote et faites revenir 3 minutes.
3. Ajoutez l’ail et la poudre de curry et cuire 1 minute.
4. Versez le bouillon d’os et ne laissez pas roussir, si besoin grattez.
5. Ajoutez les brocolis et portez à ébullition.
6. Baissez le feu et laissez mijoter 7-8 minutes ou jusqu’à ce que le
chou-fleur soit tendre.
7. Ajoutez le cheddar et laissez fondre.
8. Servez chaud.
ASTUCE: une soupe réconfortante mérite un accompagnement réconfortant !

Servez avec des croûtons de pain complet assaisonnés aux herbes. Si
vous n’êtes pas fan du curry, vous pouvez simplement vous en passez ou
remplacer par du curcuma.
Avocat farci aux crevettes et aux herbes

Ingrédients
• 1 gros avocat • Poivre noir, selon le goût
• 100 g de crevettes de pelées et • Sel de l’Himalaya, selon le goût
sans déveinées • 1 œuf dur, haché
• 1 radis, coupé en dés • 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 3 cuil. à soupe de coriandre, • 1 gousse d’ail, hachée
hachée • 1 cuil. à soupe de jus de citron
Instructions
1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
2. Ajoutez l’ail et faites revenir 30 secondes. Ajoutez les crevettes et cuire
4 minutes.
3. Retirez les crevettes et réservez, laissez refroidir. Une fois assez froides,
coupez finement les crevettes.
4. Coupez l’avocat en deux et retirez le noyau. Evidez l’avocat tout en
laissant un peu de chair sur la peau.
5. Mélangez les crevettes coupées avec la chair d’avocat, le radis, le jus de
citron et la coriandre.
6. Remplir les moitiés d’avocat avec le mélange préparé. Servez.
ASTUCE: les crevettes, c’est un classique, pour changer vous pouvez farcir
l’avocat avec du poulet, ou même du thon.
Mousse à la pistache
Ingrédients
• 360 ml de lait entier • 220 g de yaourt grec nature
• 75 g de pistaches entières • 1 c. à café de pâte de vanille
• 2 cuil. à soupe de miel non raffiné • Quelques pistaches en plus,
• 2 cuil. à soupe d’agar-agar hachées
• 3 gros jaunes d’œufs
Instructions
1. Mélangez le lait et les pistaches dans un bol en verre. Couvrez et placez
24 heures au réfrigérateur.
2. Filtrez le lait dans une casserole. Placez les pistaches dans un mixeur et
mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
3. Ajoutez le miel, l’agar-agar et les jaunes d’œufs.
4. Faites cuire doucement jusqu’à épaississement.
5. Incorporez la pâte de pistache et cuire 1 minute.
6. Filtrez le mélange dans un grand bol. Mettez de côté.
7. Dans un saladier, mélangez le yaourt grec avec la vanille.
8. Incorporez petit à petit la préparation aux pistaches.
9. Répartissez la mousse dans quatre ramequins. Placez au 1 heure au
réfrigérateur.
10. Parsemez de pistaches avant de servir.
Gâteau à l’orange
Préparation: 15 minutes | Temps de cuisson: 30 minutes | Servir:
1 gâteau, 8 tranches
Ingrédients
• 160 g de farine d’amande • 3 cuil. à soupe de miel non raffiné
• 1 pincée de sel • 80 ml d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuil. à café de levure chimique • 45 ml de jus d’orange fraîchement
• ½ cuil. à café de bicarbonate de pressé
soude • 1 cuil. à soupe de zestes d’orange
• 2 gros œufs
Instructions
2. Beurrez un moule rond type moule à manqué 20 cm.
3. Dans un saladier, versez la farine.
4. Ajoutez le sel, la levure chimique et le bicarbonate de soude.
5. Battez les œufs avec le sucre brun jusqu’à ce le mélange soit pâle et
mousseux.
6. Ajoutez l’huile d’olive, le jus d’orange et le zeste.
7. Incorporez les ingrédients liquides dans les ingrédients secs et mélangez
bien.
8. Versez le mélange dans le moule à gâteau beurré.
9. Faites cuire le gâteau 25-30 minutes ou vérifiez la cuisson en insérant un
cure-dent qui doit ressortir sec.
10. Laissez refroidir le gâteau sur une grille 15 minutes avant de le
démouler.
11. Saupoudrez de sucre glace si vous désirez un gâteau plus sucré. Coupez
en tranches et servez.
Tarte aux pêches

Temps de préparation: 20 minutes + temps de repos | Temps de cuisson: 40
minutes | Pour: 1 tarte, 8 tranches
Ingrédients
Pâte: • 120 g de ghee (beurre clarifié)
• 250 g de farine d’amande • 2 petits œufs
• 120 g de ghee (beurre clarifié) • 5 pêches, pelées, coupées en deux
• 1 gros jaune d’œuf • 4 cuil. à soupe de confiture
• 1 pincée de sel d’abricot ou de pêche
• 2 cuil. à soupe de miel non raffiné
Garniture:
• 170 g d’amandes blanchies
• 3 cuil. à soupe de miel non raffiné
Instructions
1. Préparez la pâte à tarte ; mélangez la farine d’amandes et le beurre dans
un robot mixeur.
2. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte grossière.
3. Ajoutez le sucre, le jaune d’œuf et le sel. Mélangez pour obtenir une pâte
souple.
4. Etalez la pâte dans un moule à tarte de 20 cm. Laissez au réfrigérateur
pendant 30 minutes.
6. Couvrez le fond de tarte avec du papier sulfurisé et enfournez 10
minutes.
7. Préparez la garniture en attendant ; passez les amandes au mixeur pour
obtenir une poudre grossière.
8. Battez le sucre avec le beurre jusqu’à obtenir un mélange mousseux.
Ajoutez les amandes et les œufs.
9. Versez la garniture dans le moule à tarte. Disposez les pêches, côté
coupé vers le bas, sur la garniture.
10. Enfournez la tarte 30 minutes à 150°C.
11. Sortez la tarte du four et pendant qu’elle est chaude, badigeonnez de
confiture de pêches.
12. Saupoudrez de sucre glace.
13. Coupez en parts et servez.
Poires farcies au four

Ingrédients
• 2 grosses poires à cuire • 2 cuil. à soupe de beurre
• ½ cuil. à café de cannelle en d’amande
poudre • 40 g de noix
• 2 cuil. à café de miel non raffiné
Instructions
2. Recouvrez une plaque à pâtisserie avec du papier cuisson.
3. Enlevez la chair de la poire à l’aide d’une cuillère à melon.
4. Jetez les graines.
5. Disposez les poires, côté peau vers le bas, sur la plaque.
6. Remplissez les poires évidées avec le beurre d’amande.
7. Saupoudrez la cannelle sur les poires et nappez d’un peu de miel.
8. Déposez les noix sur les poires, enfournez.
9. Faites cuire les poires 30 minutes.
10. Laissez les poires reposer 5 minutes avant de les transférer sur des
assiettes.
11. Servez les poires encore chaudes.
12. C’est une façon de servir les poires.
13. Vous pouvez aussi les servir avec du yaourt grec, de la glace à la vanille
ou du yaourt glacé.
Granita de pastèque
Temps de préparation: 10 minutes + temps de repos | Pour: 6 personnes
Ingrédients
• 600 g de pastèque, en dés et sans • Feuilles de menthe fraîches, pour
pépins décorer
• Jus d’1 ½ citron vert
• 2 cuill. à soupe de miel non raffiné
ou sirop d’érable
Instructions
1. Versez le jus de citron dans un mixeur.
2. Ajoutez la pastèque et le sucre.
3. Mélangez jusqu’à obtention d’une consistance lisse. Si nécessaire,
faites-le par petites portions.
4. Versez le mélange dans un récipient de 20 cm adapté au congélateur.
5. Laissez congeler pendant 2 heures. Sortez du congélateur et grattez
doucement la glace.
6. Placez à nouveau le granité dans le congélateur. Laissez congeler
pendant 3 heures. Retirez du congélateur et gratter à nouveau.
7. Répétez l’opération encore deux fois.
8. Servez le granité dans des coupes à glace et décorez de menthe fraîche.
Sucettes glacées au café

Ingrédients
• 480 ml de lait entier ou de lait • 240 ml de café fraîchement
d’amande non sucré préparé
• 4 cuil. à soupe de miel non raffiné • 1 cuil. à café de cannelle
Instructions
1. Versez le lait dans une casserole.
2. Portez à ébullition à feu moyen-vif.
3. Une fois à ébullition, réduire à feu doux. Laissez mijoter le lait 45-50
minutes ou jusqu’à ce qu’il diminue de moitié en volume.
4. Retirez le lait du feu et ajoutez le miel en remuant.
5. Laissez refroidir complètement.
6. Versez le café dans un saladier. Ajoutez le lait. Ajoutez la cannelle et
mélangez bien.
7. Préparez 6 moules pour glaces à l’eau. Remplissez chaque moule avec le
mélange préparé.
8. Placez les moules dans le congélateur pendant 1 heure. Sortez du
congélateur et insérez des bâtonnets pour glaces à l’eau/esquimaux.
9. Laissez congeler encore 2 heures.
10. Juste avant de servir, passez les moules sous l’eau. Démoulez et servez.
Gâteau cœur fondant

Ingrédients
• 4 cuil. à soupe de poudre de cacao • ¼ cuil. à café d’extrait de vanille
non raffiné pur
• 1 cuil. à soupe de miel non raffiné • 1 cuil. à café de levure chimique
• 2 œufs moyens • 1 pincée de sel
• 2 cuil. à soupe de yaourt grec • Huile de noix de coco, pour
nature graisser
Instructions
2. Mélangez la poudre de cacao et le miel dans un bol, jusqu’à obtenir une
pâte lisse.
3. Dans un autre bol, battez les œufs avec la vanille jusqu’à ce qu’ils
moussent.
4. Mélangez les œufs et le yaourt grec dans les ingrédients secs. Ajoutez le
sel, la levure chimique et mélangez pour obtenir une pâte lisse.
5. Enduire deux ramequins d’huile de coco.
6. Versez la pâte dans les ramequins à l’aide d’une cuillère.
7. Placez les ramequins sur une plaque à pâtisserie.
8. Enfournez 15 minutes. Le centre doit rester mou. Démoulez chaque
gâteau sur une assiette.
9. Servez chaud.
GUIDE
D’EXERCICE
GJELEMENTSTM
Vous êtes prêts à faire de l’exercice mais vous ne savez pas comment faire? Ce guide est fait pour vous!
Vous trouverez dans les pages qui suivent de nombreux exemples d’exercices à réaliser chez vous
ou partout ailleurs, avec ou sans équipement. Ceux-ci sont classés par types d’exercices et groupes
musculaires afin que vous puissiez composer vos séances d’entrainements en fonction de vos objectifs!
Prêt ? 3, 2, 1, c’est parti !
Les recommandations sportives proposées dans ce document sont susceptibles de ne pas être adaptées à tous et
sont fournies à titre purement informatif. Elles ne sauraient ni engager la responsabilité de l’auteur ni dispenser
du recours à un professionnel dans le cadre d’une démarche sport et santé. Nous vous invitons d’ailleurs, avant
toute pratique sportive à vérifier votre aptitude auprès de votre médecin. En cas de douleur, veuillez stopper
votre activité et consulter un spécialiste.
SOMMAIRE
04 Les mucles du corps 19 Exercices pour les bras

06 Exercices d’échauffement 20 Exercices pour les abdominaux
09 Exercices avec le poids du corps 21 Exercices pour les fessiers
09 Exercices pour le dos 22 Exercices pour les jambes
10 Exercices pour les épaules 23 Exercices de cardio
11 Exercices pour les pectoraux 24 Exercices d’étirement
12 Exercices pour les bras
13 Exercices pour les abdominaux
14 Exercices pour les fessiers
15 Exercices pour les jambes
16 Exercices avec tubes de résistance
16 Exercices pour le dos
17 Exercices pour les épaules
18 Exercices pour les pectoraux
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 4
Les muscles du corps
Épaules
Pectoraux
Biceps
Avant bras
Abdominaux
Obliques
Adducteurs
Cuisses
Trapèzes
Deltoïde
Triceps
Dorsaux
Lombaires
Fessiers
Ischio-jambiers
Mollets
EXERCICES d’échauffement
EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LE DOS
Pull-ups Superman
Star plank Bird dog

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LES ÉPAULES
SHOULDER PRESSES PLANK ARM RAISES
WALKOUTS HINDU PUSH-UPS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES pour les pectoraux
push-Ups DECLINE PUSH-UPS
INCLINE PUSH-UPS SIDE PUSH-UPS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LEs bras
CHIN-UPS DOORFRAME ROWS
TRICEPS DIPS DIAMOND PUSH-uPS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LEs abdominaux
crunches leg pull-ins
ROMANIAN TWISTS FLUTTER KICKS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LES FESSIERS
DONKEY KICKS FIRE HYDRANT
side leg raises fly steps

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LEs jambes
squats lunges
single leg split squats pistol squats

EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR LE DOS
rows bent-over rows
bent-over side raises pulldowns

EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR LES épaules
side raises front raises
shoulder presses shoulder rotations

EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR Les pectoraux
standing presses alt shoulder presses
middle cable flies low cable flies

EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR LEs bras
CURLS CURLS II
TRicep extensions tricep pushdowns

EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR LEs abdominaux
high crunches reverse crunches
standing cable lifts wood chops

EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR LEs fessiers
leg lifts standing kickbacks
squats lunges
EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR LEs jambes
hip flexers adductions
abductions hamstring curls

EXERCICES de cardio
high knees mountain climber
plank jacks burpees

EXERCICES d’étirement

Guide D'utilisation - Élastiques de Musculation GJELEMENTS

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LES ÉLASTIQUES

LES ÉLASTIQUES DE MUSCULATION GJELEMENTSTM

Le set de tubes GJELEMENTS

Conception haut de gamme

Ne pas accrocher directement le mousqueton du tube à l’ancre.

Résistance totale (kg)

L’indice de masse corporel

IMC = poids en kg / (taille en m)²

Mangez fruits et légumes sans modération Sélectionnez vos féculents

Evitez les aliments industriels Résumons!

LES ALIMENTS MINCEUR

TABLE DES CALORIES

Veau, escalope, cuite 147 31.00 2.50 0.00 0.82

Les 5 étapes d’une BONNE remise en forme Quand se dépenser? Et comment?

1. Comprenez que l’exercice physique est le Il est communément conseillé

moral : il vous aidera à combattre le stress et relever de nouveaux défis

Quelles activités POUR SE DéPENSER?

Quels équipements pour la maison?

Bandes et vêtements de sudation

RECETTES POUR PETITS-DEJEUNERS 18 Courgettes farcies porc et bœuf

Sandwichs avocat, betterave et roquette

ASTUCE: les betteraves peuvent être cuites au four ou bien à la vapeur.

Muffins pour le petit-déjeuner

Œufs aux légumes

Pudding graines de chia et myrtilles

ASTUCE: l’option idéale pour le petit déjeuner lorsqu’on est pressé, ou du

Porridge d’avoine aux abricots, fraises

Poisson cuit au four aux légumes

Poulet aux câpres

Brochettes de poulet grillé

Côtelettes de porc aux herbes

Courgettes farcies porc et bœuf

Cuisses de canard à l’ail

Poulet rôti au fromage et légumes

Soupe chou-fleur au curry

ASTUCE: une soupe réconfortante mérite un accompagnement réconfortant !

Avocat farci aux crevettes et aux herbes

Tarte aux pêches

Poires farcies au four

Sucettes glacées au café

Gâteau cœur fondant

04 Les mucles du corps 19 Exercices pour les bras

Les muscles du corps

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LE DOS

Star plank Bird dog

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LES ÉPAULES

SHOULDER PRESSES PLANK ARM RAISES

WALKOUTS HINDU PUSH-UPS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES pour les pectoraux

push-Ups DECLINE PUSH-UPS

INCLINE PUSH-UPS SIDE PUSH-UPS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LEs bras

CHIN-UPS DOORFRAME ROWS

TRICEPS DIPS DIAMOND PUSH-uPS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LEs abdominaux

crunches leg pull-ins

ROMANIAN TWISTS FLUTTER KICKS

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LES FESSIERS

DONKEY KICKS FIRE HYDRANT

side leg raises fly steps

EXERCICES POIDS DE CORPS > EXERCICES POUR LEs jambes

single leg split squats pistol squats

EXERCICES avec tubes de résistance > EXERCICES POUR LE DOS