Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
PUSHUPMONSTER
CONSEILS ET PROGRAMME POUR LES
BANDES DE RÉSISTANCE PUSHUPMONSTER
PUSHUP
MONSTER
.COM
SOMMAIRE
INTRODUCTION
À PROPOS DE CE PROGRAMME
SÉCURITÉ ET ENTRETIEN
AVANT DE COMMENCER
DÉMARRAGE EN 3 ÉTAPES
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
EXERCICES
Dos - Page 12
Poitrine - Page 17
Jambes - Page 22
Épaules - Page 28
Bras - Page 33
Abdominaux - Page 38
1
PUSHUP
MONSTER
.COM
INTRODUCTION (1/2)
Depuis plus de 20 ans, les bandes élastiques sont utilisées en
médecine du sport, en physiothérapie et en rééducation.
Récemment, des bandes plus résistantes dans le domaine du
fitness, du bodybuilding et du hardcore powerlifting ont gagné en
popularité et ont porté le champ d'application à un niveau
supérieur.
C e t t e r é s i s t a n c e e s t e x t r ê m e m e n t i m p o r t a n t e p o u r u n e c r o i s s a n ce
m u s c u l a i r e o p t i m a l e p a r c e q u ’ i l e s t b e a u c o u p p l u s e f f i c a c e de
maintenir la tension maximale pendant le temps maximum
possible que de soulever un poids constant (par exemple des
haltères) sur toute la séquence de mouvement.
S i v o u s e s s a y e z m a i n t e n a n t d e r é d u i r e l e n t e m e n t l a r é s i s t a n ce ,
vous créez un stimulus très fort pour la croissance musculaire
p u i s q u e c ' e s t e x a c t e m e n t c e t t e p a r t i e d u m o u v e m e n t q u i s o l l i ci te
la majeure partie de vos fibres musculaires.
2
PUSHUP
MONSTER
.COM
INTRODUCTION (2/2)
Par conséquent, plus la charge excentrique est élevée, plus la
croissance musculaire est importante et plus vous obtiendrez
rapidement des résultats visibles.
S u r l e s p a g e s s u i v a n t e s , n o u s v o u l o n s v o u s d o n n e r u n a p e r ç u de s
innombrables possibilités d'entraînement de vos bandes de
résistance et une idée de la manière dont elles peuvent être
utilisées pour des entraînements corporels complets ciblant
chaque groupe musculaire auquel vous pouvez penser.
N o u s v o u s s o u h a i t o n s b e a u c o u p d e p l a i s i r , d e c h a n c e e t d e s u ccè s
dans votre entraînement !
3
PUSHUP
MONSTER
.COM
SÉCURITÉ ET ENTRETIEN
4
PUSHUP
MONSTER
.COM
AVANT DE COMMENCER
A v a n t d e p a r t i c i p e r à c e p r o g r a m m e o u à t o u t a u t r e p r o g r a m m e de
conditionnement physique, assurez-vous que votre équipement
e s t b i e n e n t r e t e n u e t n e p r e n e z p a s d e r i s q u e s a u - d e l à d e v otr e
niveau d'expérience, aptitude, entraînement et conditionnement
physique.
L e c o n t e n u d e c e d o c u m e n t e t d e t o u t a u t r e d o c u m e n t e s t c on ç u
pour les personnes en bonne santé âgées de 18 ans et plus
seulement et vise à compléter et non à remplacer l'entraînement
p h y s i q u e e t l a n u t r i t i o n . T o u t e s l e s f o r m e s d ' e x e r c i c e p r é s e n te n t
des risques inhérents.
5
PUSHUPMONSTER
QU’EST-CE QUI
CONDITIONNE LA
RÉUSSITE ?
LA CAPACITÉ À
SOUTENIR UN
EFFORT CONTINU.
PUSHUP
MONSTER
.COM
DÉMARRAGE EN 3 ÉTAPES
7
PUSHUP
MONSTER
.COM
8
PUSHUP
MONSTER
.COM
S i v o u s v o u l e z i n c l u r e l ' e n t r a î n e m e n t à l a r é s i s t a n c e d a n s v otr e
programme d'exercices, vous devrez peut-être adapter un peu
v o t r e f a ç o n d e v o u s e n t r a î n e r . P a r c e q u e c o n t r a i r e m e n t a u x poi ds
libres, les bandes de résistance ne fonctionnent pas avec la
g r a v i t é , m a i s a v e c l a t r a c t i o n . P a r c o n s é q u e n t , l ' e n t r a î n e m e n t de
résistance aura l’air un peu différent au début, si vous êtes
habitué à un entraînement avec des haltères.
1. Conseil – Répétitions:
Le nombre de répétitions peut varier considérablement. Dans
l'ensemble, nous pouvons recommander ce qui suit :
tonification et croissance musculaire (10-15 répétitions)
gain de force (6-8 répétitions)
augmentation de la force maximale (<5 répétitions)
2. Conseil – Séries:
Commencez par 2 séries pour chaque exercice (ex. 2x15
répétitions) ; faites une pause de 2 minutes après chaque série.
Une fois que vous vous sentez prêt, augmentez le nombre de
séries comme vous le souhaitez.
9
PUSHUP
MONSTER
.COM
10
PUSHUPMONSTER
IL Y A PLUS DE
COURAGE QUE DE
TALENTS DANS
LA PLUPART DES
RÉUSSITES.
PUSHUP
MONSTER
.COM
Bande basse
Attachez la bande en bas, levez-vous et
tenez les poignées avec vos mains, les bras
étendus devant vos hanches, les paumes des
mains en face l'une de l'autre.
Tirez les poignées vers l'abdomen et laissez-
les revenir lentement après une courte
pause.
Gardez le dos droit et immobile tout au long
de l’exercice.
12
PUSHUP
MONSTER
.COM
Deadlift
Fixez la bande sous vos pieds. Maintenant,
abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos
quadriceps soient à peu près parallèles au
sol. Saisissez les deux poignées avec les
mains, paumes vers l'arrière.
Avec le dos légèrement voûté, pousse avec
les jambes pour que les poignées se
dégagent des genoux et viennent se
positionner au niveau du haut de la cuisse.
Vos épaules et vos genoux devraient être
verrouillés, votre dos droit et vos bras
devraient être bien tendus à la fin de
l'exercice.
Pulldown
Attachez la bande en hauteur, mettez-vous
à genoux face au mur/porte et saisissez les
deux poignées au-dessus de votre tête -
paumes des mains tournées vers l'avant.
Tirez les poignées vers le bas en direction
de vos épaules et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Gardez votre torse droit tout au long de
l’exercice.
13
PUSHUP
MONSTER
.COM
Bandes Pulldown
Attachez la bande en hauteur, levez-vous et
saisissez les deux poignées avec les mains
devant la tête, les bras tendus et les paumes
tournées l'une vers l'autre.
Tirez les poignées vers le bas de chaque
côté de votre corps et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Expirez en tirant et inspirez en revenant à la
position de départ.
14
PUSHUP
MONSTER
.COM
Rame debout
Attachez la bande à hauteur moyenne,
levez-vous et saisissez les deux poignées
avec les mains, les bras étendus devant la
poitrine, les paumes vers le haut.
Tirez la poignée vers l'abdomen et laissez-la
revenir lentement après une courte pause.
Gardez le dos droit tout au long de
l’exercice.
15
PUSHUPMONSTER
TOMBER A ÉTÉ
INVENTÉ POUR
SE RELEVER.
MALHEUR À CEUX
QUI NE TOMBENT
JAMAIS.
PUSHUP
MONSTER
.COM
17
PUSHUP
MONSTER
.COM
Bras Papillon
Fixez les poignées de chaque côté de la
bande et fixez la bande à hauteur moyenne.
Dos à l'ancre de la porte, tenez-vous debout
en position décalée et écartez les bras.
Ensuite, contractez vos pectoraux et
rapprochez vos mains, en gardant vos
coudes tendus tout au long du mouvement.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez lentement à la
position de départ.
Push-Up résistants
Enroulez la bande autour de vos épaules et
tenez les extrémités avec vos mains.
Ensuite, allongez-vous sur le sol, face
contre terre, les bras tendus.
Ensuite, abaissez-vous vers le bas jusqu'à ce
que votre poitrine touche presque le sol.
Remontez ensuite en poussant sur vos bras
jusqu'à la position de départ tout en
contractant votre poitrine.
Après une brève pause en position relevée
contractée, vous pouvez commencer à vous
abaisser de nouveau vers le bas.
Banc Presse
Allongez-vous sur un banc plat. Fixez la
bande sous votre banc et saisissez les
poignées. Positionnez vos mains de chaque
côté de votre poitrine, vos mains doivent
toucher votre poitrine.
Poussez ensuite les poignées vers le haut
jusqu'à ce que vos bras soient
complètement tendus. Maintenez cette
position pendant une seconde, puis revenez
à la position de départ. Idéalement, abaisser
les bras devrait prendre environ deux fois
plus de temps que de les lever.
18
PUSHUP
MONSTER
.COM
19
PUSHUP
MONSTER
.COM
Croisements
Fixez les poignées de chaque côté de
l'anneau et fixez l'anneau en hauteur. Dos à
l'ancre de la porte, vous vous tenez debout
dans une position décalée. Écartez les bras
et penchez légèrement le haut du corps vers
l'avant.
Ensuite, contractez vos pectoraux et
rapprochez vos mains, en gardant vos
coudes étendus tout au long du mouvement.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez lentement à la
position de départ.
20
PUSHUPMONSTER
TOMBER A ÉTÉ
INVENTÉ POUR
SE RELEVER.
MALHEUR À CEUX
QUI NE TOMBENT
JAMAIS.
PUSHUP
MONSTER
.COM
Bande Squat
Fixez la bande sous vos pieds, accroupissez-
vous et tenez les poignées avec les mains de
chaque côté de vos épaules, paumes vers
l'avant.
Poussez-vous vers le haut en allongeant les
jambes et laissez-vous lentement
redescendre après une courte pause.
Gardez vos pieds solidement en place tout
au long de l’exercice.
22
PUSHUP
MONSTER
.COM
Bande Fessiers
Sécuriser la bande en bas de la porte.
Fixez la bande sur une jambe, positionnez-
vous face à l'ancrage de la porte.
Mettez tout votre poids sur l’autre jambe,
gardez les deux jambes droites et soulevez
votre jambe vers l’arrière.
Laissez votre fessier faire tout le travail.
Contractez vos abdominaux pour vous aider
à rester en équilibre.
Maintenez pendant quelques secondes, puis
ramenez votre jambe vers l'autre. Puis,
soulevez-la à nouveau derrière vous
Bandes Ischio-jambiers
Sécuriser la bande en bas de la porte. Fixer
la bande sur une jambe et s'allonger face
contre terre.
Recourbez votre jambe aussi loin que
possible sans soulever le haut de la jambe
du sol. Une fois que vous avez atteint une
position complètement contractée,
maintenez-la pendant quelques secondes.
Ramenez la jambe à sa position initiale.
23
PUSHUP
MONSTER
.COM
Abduction de la hanche
Fixez la bande en bas de votre jambe.
Mettez tout votre poids sur l'autre jambe.
Levez lentement votre jambe vers
l'extérieur en gardant le reste de votre
corps immobile.
Tenez et serrez vos fessiers pendant une
seconde ou deux, puis relâchez-les en
position de repos.
Assurez-vous que votre torse est immobile
tout au long de l’exercice.
Adduction de la hanche
Fixez la bande en bas, puis attachez la sur la
jambe la plus proche de l'ancre de la porte.
Mettez tout le poids sur l'autre jambe et
déplacez lentement votre jambe vers
l’intérieur, devant l'autre jambe.
Contractez vos abdominaux pour vous aider
à rester en équilibre.
Maintenez-le pendant quelques secondes,
puis revenez lentement à la position initiale.
24
PUSHUP
MONSTER
.COM
Presse Fessiers
Attachez la bande à votre pied, agenouillez-
vous sur le genou de l'autre côté et
saisissez la poignée avec la main située en
diagonale.
Étirez la bande en étendant votre jambe
jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et
revenez lentement à la position de départ
après une courte pause.
Gardez le dos droit tout au long de
l’exercice.
25
PUSHUP
MONSTER
.COM
Abduction O-Tube
Enroulez la bande autour de vos jambes.
Mettez tout le poids sur une jambe.
Déplacez lentement l'autre jambe vers
l'extérieur en gardant le reste de votre
corps immobile.
Tenez et serrez vos fessiers pendant une
seconde ou deux, puis relâchez-les en
position de repos.
Assurez-vous que votre torse est immobile
tout au long de l’exercice.
Flexion de la hanche
Fixez la bande sur une jambe, dos à
l'ancrage de la porte.
Mettez tout votre poids sur l’autre jambe et
soulevez lentement votre jambe vers l'avant.
Contractez vos abdominaux pour vous aider
à rester en équilibre.
Maintenez pendant quelques secondes, puis
redescendez votre jambe vers l'autre.
26
PUSHUPMONSTER
ÉCHOUER, C’EST
AVOIR LA
POSSIBILITÉ DE
RECOMMENCER
DE MANIÈRE
PLUS
INTELLIGENTE.
PUSHUP
MONSTER
.COM
28
PUSHUP
MONSTER
.COM
29
PUSHUP
MONSTER
.COM
Haussement d‘épaules
Fixez la bande sous vos pieds. Tenez-vous
debout avec les genoux légèrement fléchis
et saisissez les 2 poignées de votre bande
de résistance - paumes tournées vers
l'intérieur.
Maintenant, les bras tendus sur les côtés,
levez les épaules aussi haut que possible en
gardant les bras le long du corps.
Maintenez pendant quelques secondes la
contraction de vos trapèzes, puis relâchez
vers le bas.
30
PUSHUP
MONSTER
.COM
Rame verticale
Fixez la bande sous vos pieds. Saisissez les
deux poignées de votre bande - paumes
tournées vers l'arrière. Maintenant, les bras
tendus le long de votre corps, utilisez les
côtés de vos épaules, en levant les coudes
vers le haut et sur le côté.
N'oubliez pas de garder votre torse
immobile et de faire une pause d'une
seconde au sommet du mouvement - puis de
revenir lentement à la position de départ.
31
PUSHUPMONSTER
SI VOUS ME
VOYEZ
COMBATTRE
CONTRE UN OURS,
PRIEZ POUR
L’OURS.
PUSHUP
MONSTER
.COM
Curls Concentration
Asseyez-vous sur un banc, fixez la bande
sous votre pied et tenez la poignée avec
votre main, la paume tournée vers la jambe
opposée et le coude reposant sur le côté
intérieur de votre genou.
Tirez la poignée vers le haut en contractant
votre biceps et laissez-la revenir lentement
après une courte pause.
Gardez votre bras immobile tout au long de
la journée.
33
PUSHUP
MONSTER
.COM
Triceps Pushdown
Fixez la bande en hauteur devant vous et
tenez les poignées avec les mains devant
l'abdomen, les paumes vers le haut, les
coudes fléchis à 90 degrés.
Tirez les poignées vers le bas en étendant
complètement vos bras et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Gardez vos épaules immobiles tout au long
de l‘exercice
34
PUSHUP
MONSTER
.COM
35
PUSHUP
MONSTER
.COM
36
PUSHUPMONSTER
SI VOUS N’AVEZ
PAS CONFIANCE,
VOUS TROUVEREZ
TOUJOURS UN
MOYEN DE NE
PAS GAGNER.
PUSHUP
MONSTER
.COM
Bande Crunch
Attachez la bande, allongez- vous sur le dos
et tenez les poignées avec les bras au-
dessus des épaules.
Roulez vos omoplates vers le haut à partir
du sol tout en étirant la bande et
redescendez lentement après une courte
pause.
38
PUSHUP
MONSTER
.COM
39
PUSHUP
MONSTER
.COM
Gainage Latéral
Sécuriser la bande vers le bas. Avec vous à
côté de l'ancre de la porte, saisissez la
poignée d'une main. Vos bras tendus
doivent être alignés avec le tube de
résistance, les pieds écartés à la largeur des
épaules.
D'un seul geste, tirez la poignée vers le haut
et à travers votre corps tout en faisant
tourner votre torse.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez lentement à la
position de départ.
Jambes repliées
Fixez la bande en bas et utilisez vos sangles
de cheville pour l'attacher à vos jambes.
Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une
chaise, en équilibre avec vos jambes devant
vous. Utilisez vos mains pour vous soutenir
et pour maintenir votre dos à plat.
Maintenant, déplacez lentement vos genoux
vers votre poitrine.
Maintenez la contraction pendant quelques
secondes, puis revenez lentement à la
position de départ et répétez l'opération..
40
PUSHUPMONSTER
WWW.PUSHUPMONSTER.COM