Spécial 2016

Recettes Ramadan-Eté
Diététiques

Bon jeûne,
bel été !

Préparez vos petits plats

à base de produits bio

Ce livret vous est offert par:

 Remerciements
Nos vifs remerciements et notre gratitude aux personnes qui
ont contribué par leur créativité et leur engagement :
Iris Terwilliger, Nada Belhaj, Rajaa Outaghani,
Dounya Youzalen, Maria Mahmoud, Asmaa El Oudghiri,
Soukaina Aboulhout,
et toutes les équipes de Distribio qui sont sur le terrain et
dans le développement. Notre reconnaissance à
l’infographiste qui travaille durement et discrètement.
Alors que les produits bio et sains attirent de
plus en plus les consommateurs à travers
tout le pays, l’intérêt pour les recettes
adaptées se fait pressant. Les demandes
sont diverses et variées : recettes
alimentation minceur, sans gluten, plats
diététiques… et bien sûr comment cuisiner
sans produits chimiques et sans OGM. Et puis,
on entend souvent dans les points de vente :
« j’aimerai bien manger bio, mais je ne sais
pas quoi faire avec tous ces produits »…, ou
alors « j’ai acheté du quinoa, des lentilles
corail, l’huile de coco, les konjac, le vinaigre
de cidre, le son d’avoine… et je ne sais pas
comment préparer... »
Nous avons tendance à dire que la période
du Ramadan est le moment propice pour
remettre en cause son hygiène de vie et ses
habitudes alimentaires, quand on est
orienté(e) solution et prêt(e) au
changement. De ce point de vue, la version
2015 du livret de recettes Spécial Ramadan
a été un franc succès, imprimé à 15 000
exemplaires et diffusés en près d’un mois et
aussi largement téléchargée sur Internet. La
version 2106 a été revue et améliorée, avec
des rajouts susceptibles d’intéresser
d’avantage le plus grand nombre,
notamment :
· Quoi faire avec les nouvelles machines
spécifiques à l’alimentation santé
· Comment varier les plats traditionnels
marocains avec des produits nouveaux.
Les produits qui sont référencés dans ce livret
sont disponibles dans les magasins spécialisés,
les supermarchés de quartier, les
parapharmacies, les pharmacies, un peu
partout au Maroc. Et puis si la demande est
là, l’offre suivra : que chacun insiste auprès de
ses points de vente de proximité ; les
distributeurs sauront où s’achalander. Sachez
aussi que l’innovation en cuisine n’a pas de
limite ; entre cuisine traditionnelle et cuisine
moderne, les produits bio ont toute leur
place . Chacun(e) peut y trouver son style et
s’adapter à l’humeur du moment, de la
cuisine sophistiquée à la cuisine simple et
légère.
Le livret 2016, uniquement sous forme
numérique, a été une œuvre collective avec
des apports multiples : clients, équipes du
groupe La Vie Claire – Distribio, recherches.
Que tout le monde en soit remercié, cette
dynamique collective fait honneur à cette
noble cause qu’est le bio, que ce soit en
terme de prévention santé que de
protection de l’environnement.
Zineb Laghzaoui
Bon Ramadan 2016 !
Slim Kabbaj
 DES ALTERNATIVES
Huile de sésame: agit contre le vieillissement cellu-
laire, anti-inflammatoire, aide à diminuer le risque de
développer des maladies cardio-vasculaires, facilite le
bon fonctionnement du foie, du coeur, du cerveau et du
système nerveux. Stimule la mémoire et l'activité
intellectuelle.

Huile Huile de colza: riche en Omega 3, important pour le

bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux
sanguins.

Huile de coco: connue pour favoriser les actions des

substances responsables de la défense de notre
organisme. Possède de puissants effets anti-
inflammatoires, des propriétés curatives étonnantes et
représente un véritable partenaire minceur.

Farine de blé intégrale T150: la plus riche en fibres et

en vitamines B. Elle est idéale pour les recettes de pain
intégral, de pain au son ou de pâte à tarte. Elle peut être
utilisée seule ou en complément de farine blanche. Elle
donnera une couleur foncée à vos préparations et une
texture plus dense.

Farine
Farine de pois chiches: excellente source de cuivre, de
folate, de phosphore et de zinc. Très peu calorique,
recommandée pour les personnes qui suivent des
régimes pour la perte de poids.

Farine de sarrasin: facile à digérer et énergétique, peu

calorique, cette graine contient un pourcentage de
protéines (12%) et riche en vitamines B1, B2, B3 et N6,
en minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium,
fer et phosphore).
DIETETIQUES ET BIO
Sirop d’agave: son pouvoir sucrant est plus important
que celui du sucre blanc et son index glycémique (15)
est beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permet
d’éviter les pics d’insuline. Il se compose essentielle-
ment de fructose, un sucre que l’on trouve également
dans les fruits.

Sucre Muscovado: sucre de canne complet, non

Sucre
raffiné. Sa forte teneur en mélasse lui procure un goût
prononcé et un fort pouvoir sucrant. Sa fabrication
s’obtient en chauffant le jus extrait de la canne à sucre.
Lorsque tout le liquide est évaporé, le résidu est séché
puis broyé.

Sirop d’érable: riche en trois éléments essentiels, le

calcium, le fer et la vitamine B1. Il contient de surcroît
du magnésium, du phosphore et des vitamines, dont la
vitamine B2. Il est naturel (obtenu par un processus de
transformation non chimique), il n’est pas raffiné et donc
riche en minéraux.

Sel de l’Hymalaya: riche en fer, calcium et potassium,

il permet une bonne régénération du sang. En l’utilisant,
vous consommez moins de sodium par dose en
comparaison avec le sel de table ordinaire, parce qu’il
est moins raffiné et que les grains sont plus gros.

Sel
Sel fin non raffiné de Guérande: ce sel est très impor-
tant pour le sang, il contient du chlorure de sodium, du
magnésium vivant utile dans la prévention du cancer.
Son iode à l’état vivant agit favorablement sur la
thyroïde.

Fleur de sel: riche en magnésium, ainsi qu'en

oligo-éléments, son goût est beaucoup plus fin et délicat
que celui du sel de table.
Pour vos Smoothies
&
vos Jus
 GAMME DE
VERMICELLES
DE KONJAC
À FAIBLE TENEUR
EN CALORIES
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

- L'eau de coco a des propriétés antivirales,

anti-inflammatoires, antibactériennes et
antioxydantes.
- Riche en vitamines et en nutriment, la noix de
coco représente une boisson énergétique, moins
sucrée et salée que la plupart des boissons pour
sportifs.
- Elle renferme naturellement des électrolytes, du
potassium, du sodium et du magnésium qui
contribue à la bonne hydratation.
- Elle est isotonique (identique au plasma san
guin) et diurétique.
- Elle est peu calorique et sans matières grasses.
- Elle renferme un bon apport de fibres, de zinc
et de calcium.
Et bien plus encore...
 RECETTES
F’tour
Harira marocaine ---------------------------------------------------------------------------- 9
Soupe asiatique au Konjac--------------------------------------------------------------- 10
H’ssoua à la semoule d’orge------------------------------------------------------------- 11
Sellou/S’fouf Sans Gluten--------------------------------------------------------------- 12
Msemen Sans Gluten--------------------------------------------------------------------- 13
Batbout---------------------------------------------------------------------------------------- 14
Quiches aux fromages et aux herbes----------------------------------------------- 15
Pain aux graines sans farine----------------------------------------------------------- 16

Dîner
Salade de Tofu et de roquette---------------------------------------------------------- 17
Salade d’endive, mache, roquette et frisee,vinaigrette asiatique-------- 18
Salade de pommes de terre aux câpres------------------------------------------- 19
Salade de Quinoa rouge----------------------------------------------------------------- 20
Lentilles Corail------------------------------------------------------------------------------ 21
Lentilles Beluga et mélange de riz sauvage--------------------------------------- 22
Couscous poulet au Quinoa------------------------------------------------------------ 23

S’hour
Harcha Sans Gluten----------------------------------------------------------------------- 24
Pâte à pizza au chou-fleur---------------------------------------------------------------- 25
Flan coco, mangue et graines de Chia---------------------------------------------- 26
Smoothie vert------------------------------------------------------------------------------- 27
Smoothie datte/amande------------------------------------------------------------------ 28
Latte au thé Matcha----------------------------------------------------------------------- 29
Jus de betterave---------------------------------------------------------------------------- 30
Jus de pomme, concombre, citron, gingembre--------------------------------- 31
 Harira marocaine
Ingrédients:
- 150 g de pois chiches trempés dans

F’TOUR
l’eau la veille et pêlés
- 50 g de lentilles
- 30 g de riz de Konjac
- 1 bouquet de céleri haché
- 1 bouquet de coriandre hachée
- ½ bouquet de persil haché
- 1 oignon râpé
- 750 g de tomates râpées
- 1 càc de: sel - curcuma - gingembre 9
- ¼ de càc de poivre
Niveau Préparartion Quantité Pr ix
- 1 càc d’huile d’olive
- 1,5 L d’eau
Pour le liant:
- 150 g de farine de pois chiches Moyen 60 Min 6 Pers . Bon m arché
- 2 verres d’eau
- 2 càs de concentré de tomates

Préparation:
- Dans une marmite, mettez à cuire l'oignon, les pois chiches, les lentilles, le persil, le céleri,
le curcuma, le gingembre, l’huile d’olive et 1,5 L d'eau
- Après ébullition, laissez cuire sur feu moyen jusqu'à ce que les pois chiches deviennent tendres
- Coupez les tomates, placez les dans une marmite avec 25 cl d'eau et les faire cuire pendant
10 minutes. Mixez les tomates cuites et les passer au chinois pour obtenir un coulis sans
pépins
- Le liant: Dans un récipient, déposez la farine de pois chiches et rajoutez l'eau en mélangeant
pour obtenir une pâte liquide et sans grumeaux. Incorporez le concentré de tomate en remuant
pour le diluer dans la pâte
- Mouillez la marmite avec 1 litre d'eau bouillante, rajoutez le coulis de tomates, le sel,
le poivre et le liant en quantité suffisante pour obtenir une harira onctueuse. Laissez cuire sur
feu très doux en remuant jusqu'à ce que l'écume formée par le liant disparaisse complètement
- Deux minutes avant d'ôter la harira du feu, incorporez la coriandre hachée et le riz de Konjac.
 Soupe asiatique au Konjac

Ingrédients:
F’TOUR

- 1 petit oignon émincé

- 2 carottes coupées en dés
- 150 g de konjac
- 4 poignées de shitaké
- 3 à 4 champignons noirs coupés
en petits morceaux
10 - 2 càs d'algues vertes coupées
en petits morceaux
Niveau Quantité
- 150 g de crevettes Préparartion Pr ix

- 150 g de calamars en rondelles

- 3 cuillères de tamari
- 1 L de bouillon de légumes
- Sel, poivre, persil, coriandre Moyen 35 Min 4 Pers . Ass ez cher

Préparation:
- Dans une marmite, versez 1 litre de bouillon, ajoutez les oignons, les carottes,
les algues vertes, les shitakés réhydratés et coupés en lanière, les rondelles
de calamar, le tamari
- Salez et poivrez
- Laissez sur le feu une quinzaine de minutes
- Rajoutez les crevettes
- Rajoutez persil et coriandre
- Rincez les vermicelles de Konjac et rajoutez les dans la soupe
- Laissez encore sur le feu 2 minutes et servez.

Le konjac est une racine utilisée depuis plus de 2000 ans au Japon. Sa richesse
en fibres solubles donne une sensation de satiété immédiate et réduit l'absorption
des sucres et des graisses. C'est l'allié minceur par excellence.
 H’ssoua à la semoule d’orge

Ingrédients:

F’TOUR
- 300 g de semoule d'orge fine
- 1,5 L d'eau
- 250 ml de lait de soja
- 1 càs d'huile d'olive
- ½ càc de gingembre
- 1 càc de cumin
- 1 pincée de thym (facultatif) 11
- Sel Niveau Préparartion Quant it é Prix

Facil e 35 Min 6 Pers. Bon m arché

Préparation:
- Portez à ébullition l'eau avec le sel, ajoutez-y la semoule tout en remuant à
l'aide d'une cuillère en bois
- Laissez cuire sur feu doux environ une vingtaine de minutes en mélangeant
de temps en temps
- Versez ensuite le lait de soja progressivement tout en mélangeant
- Ajouter l'huile d'olive, le cumin, le gingembre et le thym
- Laissez cuire 5 à 10 minutes, rectifiez l'assaisonnement si nécessaire
- Servez votre H’ssoua chaude.

L’orge est riche en fibres et naturellement faible en gras et contient

d'importants minéraux, vitamines et antioxydants. Sa consommation sous
toutes ses formes permet de réduire le cholestérol.
 Sellou/S’fouf Sans Gluten

Ingrédients:
F’TOUR

- 500 g farine de maïs

- 500 g farine de millet
- 1 kg d’amande bio
- 1 kg de sésame
- 60 g anis moulu et tamisé
finement
12 - ¼ càc de noix de muscade
- 1 càc cannelle
N iveau Préparar tion Quantité Prix
- ¼ càc de gomme arabic
- 250 g beurre fondu
- 500 g miel
- 250 ml huile de coco
désodorisée Moyen 30 Min 10 Pers . As sez cher

- 500 ml huile tiède

(mélange d’huile de tournesol bio
et de sésame bio)
- 350 g sucre Muscovado

Préparation:
- Grillez la farine de maïs et de millet dans une poêle
- Faites bouillir les amandes, les émonder, les frire puis moudre la moitié
grossièrement
- Grillez un peu les sésames dans une poêle puis moudre la moitié
- Mélangez tous les ingrédients et rajouter le sucre et l’huile si c’est nécessaire.

Une petite poignée d’amandes crues ne vous fera pas grossir!

Les amandes sont d'excellentes alliées pour vos défenses immunitaires;
elles sont riches en calcium et contiennent de bonnes graisses pour le
maintien d’un système cardio-vasculaire sain.
 Msemen Sans Gluten

Ingrédients:

F’TOUR
- 100 g de maïzena ou de fécules
de mais
- 125 ml lait végétal au choix
(amande, riz, soja, coco...)
- 1 œuf
- Un peu de sel
11
Niveau Pr éparart ion Quant it é Prix

Facil e 30 Min 4 Pers. Bon m arché

Préparation:
- Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtenir une pâte liquide
- Chauffez une poêle bien huilée
- Versez avec une louche la pâte sur la poêle puis faire le pliage pour avoir une
façon msemen
- Faites cuire le msemen des deux faces.

Les laits végétaux sans lactose, sans gluten, sans cholestérol, contribuent
au fonctionnement du système cardiovasculaire.
 Batbout

Ingrédients:
F’TOUR

- 200 g de farine de blé T80

- 2 càs de farine de maïs
- 1 càc de levure
(ex.: levain de Quinoa )
- 1 pincée de sel
- Eau tiède
14 - Huile d’olive ou huile de tournesol
Niveau Prépar art ion Quant it é Prix

Facile 30 Min 6 à 8 Pers. Bon marché

Préparation:
- Mélangez la farine avec le sel et la levure puis verser l’eau tiède jusqu’à
obtention d’une pâte lisse
- Laissez reposer pendant 5 minutes
- Commencez à aplatir la boule obtenue avec le rouleau à pâtisserie sur l’espace
de travail préalablement fariné et formez des petits pains avec un verre ou un
emporte-pièce
- Laissez lever pendant 20 minutes
- Faites cuire les batbouts à feu doux dans une poêle anti-adhésive de chaque
côté en mettant des gouttes d’huile d’olive.

On prête à l'huile d'olive de nombreux bienfaits: anticholestérol, anti

hypertension, anti-constipation, elle serait aussi anti-douleur. Ses vertus
anti-oxydantes contribueraient à améliorer le système immunitaire.
 Quiches aux fromages et aux herbes

Ingrédients:

F’TOUR
- 1 pâte feuilletée
- ½ bûche de chèvre
- 120 g de gruyère râpé
- 60 g de comté râpé
- 60 g de roquefort
- 4 œufs
- 200 ml de crème d’amande 13
spéciale cuisine Niveau Préparartion Quantité Prix
- Herbes : romarin et thym
- Sel, poivre

Facil e 40 Min 4 à 6 Pers. Bon marché

Préparation:
- Préchauffez le four à 180°C
- Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte et piquez le fond avec une
fourchette. Coupez la demi-bûche de chèvre en petits dés
- Dans un saladier, cassez les œufs et fouettez-les à la fourchette
- Ajoutez la crème d’amande, du sel et du poivre, les herbes et fouettez de
nouveau
- Ajoutez le gruyère râpé, le comté râpé, les dés de chèvre et mélangez
- Versez sur la pâte et enfournez pendant 30 min
- Servez chaud ou tiède avec une petite salade verte.

Le fromage de chèvre contient de précieuses vitamines: les vitamines A1, des an-
tioxydants protégeant des infections, les vitamines B1, bonnes pour le système
nerveux, les B2 pour les tissus, les B5 pour la peau, les ongles et les cheveux.
 Pain aux graines sans farine

Ingrédients:
F’TOUR

- 135 g graines de tournesol

- 90 g graines de lin
- 65 g noisettes ou amandes
- 145 g flocons d’avoine ou
60 g de farine de coco pour
un pain sans gluten

16 - 2 càs graines de Chia

- 3 càs Psyllium Blond
- 1 càc sel marin Niveau Préparartion Quantité Prix
- 1 càs sirop d’agave ou sirop
d’érable ou sirop de riz
- 3 càs huile de coco Facil e 200 Min 4 Pers. Bon m arché

- 350 ml eau

Préparation:
- Mixez grossièrement les graines de lin et les noisettes ou amandes concassées puis
mélangez tous les ingrédients secs directement dans un moule à cake souple en silicone
- Mélangez dans un bol le sirop, l’huile de coco et l’eau
- Rajoutez ce mélange aux ingrédients secs et bien mélanger jusqu’à ce que tous les
ingrédients soient bien imbibés et que la pâte obtenue s’épaississe (si la pâte est trop
épaisse, rajouter une ou deux cuillerées d’eau pour obtenir une pâte malléable)
- Uniformiser le dessus avec le dos de la cuillère et laisser reposer au moins deux heures - Vérifiez
que la pâte est prête à être enfournée en l’éloignant des bords du moule
- Préchauffez le four à 175°C. Enfournez pendant 20 minutes puis démoulez le pain, le
retourner et continuer la cuisson pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le pain soit
bien ferme (quand vous le tapoter il devrait émettre un son creux).

Grâce à sa grande richesse en fibres alimentaires solubles, le Psyllium Blond est

le meilleur allié pour un bon transit intestinal; il diminue également l’absorption
des graisses et des sucres présents dans l’alimentation.
 Salade de Tofu et de roquette

Ingrédients:
- 1 morceau de tofu nature
- Roquette
- 10 tomates « cerise »
- 1 càc de curcuma
- 1 càc de sésame grillé
- 1 càc de coriandre ciselée
- 1 càc de ciboulette hachée
- 1 càc de basilic haché Niveau Pr éparartion Quant it é Prix
- 1 càc de persil
- 2 cuillerées de jus de citron
- 2 cuillerées d'huile d'olive

DÎNER
Facil e 10 Min 2 Pers. Bon march é
- Fleur de sel
- Poivre

Préparation:
- Coupez le morceau de tofu en dés
- Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un grand saladier 17
- Dégustez avec des crackers ou «Le Pain des Fleurs».

Le tofu est une alternative aux viandes et aux produits laitiers.

Il convient aux régimes puisqu'il est riche en protéines et que ses lipides
sont de « bonnes graisses ». Il est également une véritable source de calcium.
 Salade d’endive, mache, roquette et frisee,
vinaigrette asiatique
Ingrédients:
Salade
- 2 endives
- 1 poignée de mâche
- 1 poignée de roquette
- 1 salade frisée
- Fines herbes variés
- Quelques feuilles de menthe
- 50G de graines de sésame grillées
N iveau Préparartion Quantité Prix

Vinaigrette
- 8 cuillères à soupe d’huile neutre
(pépin de raisin ou tournesol) Moyen 30 Min 2 Pers . Moyen

- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

DÎNER

toasté
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de Tamari
- Jus de ½ citron pressé

Préparation:
18 - Bien laver et essorer les salades
- Laver et hacher grossièrement les herbes
- Griller les graines de sésame dans une poêle à sec
- Dans un petit bol bien mélanger tous les ingrédients de la sauce

Au moment du service mélanger les salades avec la vinaigrette dans un saladier

et parsemer de graines de sésame.
 Salade de pommes de terre aux câpres

Ingrédients:
- 1 kg de petites pommes de terre
- 1 oignon
- 2 œufs durs
- 2 c à s de câpres
- ½ botte de coriandre
- ½ botte de persil
- ½ verre à thé d’huile d’olive
- ¼ verre à thé de jus de citron
- sel, poivre
Niveau Préparart ion Quant it é Prix

Facile 15 Min 4 Pers. Moyen

DÎNER
Préparation: 19
- Cuire les pommes de terre à l'eau bouillante.
- Pelez les pommes de terre et coupez-les en dés. Émincer l’oignon, ciseler les herbes
et hacher grossièrement les câpres. Râper les œufs durs.
- Mélanger l’huile, le jus de citron, le sel et le poivre et verser sur le mélange de
pommes de terre.

Le Chia est une graine aux qualités médicinales remarquables, émollientes et

anti-inflammatoires, ne contient pas de gluten et considéré comme étant une
incroyable source d’énergie et d’endurance.
 Salade de Quinoa rouge

Ingrédients:
- 500 g de Quinoa rouge
- ½ barquette de tomates cerise
- 1 concombre
- 1 radis noir
- 1 ou 2 avocats
- 3 ou 4 courgettes crues
- 150 g d’haricots verts crus
- 1 botte de persil
- 2 bottes de coriandre Niveau Préparartion Quantité Prix

- 1 botte de basilic
- ½ botte de menthe
DÎNER

- ½ botte d’épinard Facile 30 Min 4 à 6 Pers. Bon m arché

- Vinaigre de cidre nature
- Huile d’olive
- Sel fin de Guérande aux herbes

Préparation:
- Faites cuire le Quinoa dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes, jusqu’à ce
20
que le petit germe blanc apparaisse. Egouttez et faites-le refroidir sous l’eau
froide. Mettez de côté dans un saladier
- Coupez tous les légumes crus en petits dés et hâchez les fines herbes
- Rajoutez les légumes crus et les fines herbes au Quinoa et bien mélanger
- Versez l’huile d’olive puis le vinaigre de cidre et le sel. Goûtez pour ajuster
l’assaisonnement. Rajoutez du vinaigre si nécessaire, la salade doit être bien
goûteuse. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur avant de servir.

Le persil est un véritable bouquet de santé, très riche en vitamines et minéraux,

bon pour la digestion, antiseptique et anti-inflammatoire.
 Lentilles Corail

Ingrédients:
- 1 kg de lentilles Corail
- 2 oignons
- 4 échalotes
- 3 gousses d’ail
- 250 ml Passata
(coulis de tomates)
- 2 càc de concentré de tomate
- 1,5 L bouillon de légumes
N iveau Préparart ion Quantit é Prix
- Coriandre
- 1 càc de curcuma
- 1 càs de poudre de curry

DÎNER
- ½ càc de poivre Facil e 40 Min 8 Pers. Bon m arché
- Sel
- ½ l lait de coco
- Huile de coco

Préparation:
- Faites rissoler les échalotes et les oignons dans l’huile de coco jusqu'à ce qu’ils
deviennent translucides
21
- Rajoutez la Passata, le concentré de tomates, les épices, la coriandre et le
bouillon de légumes
- Rincez les lentilles Corail et les rajouter après ébulition du mélange, laissez
cuire à feu moyen pendant 30 minutes. Rajoutez de l’eau pendant la cuisson
si besoin. Quand les lentilles sont cuites, elles ne restent pas fermes
- Pour l’onctuosité, versez le lait de coco afin d’obtenir une soupe légère
épaisse. Ajustez le goût et dégustez.
Les lentilles Corail présentent une grande valeur nutritive. Ces légumes secs se
caractérisent par une saveur exceptionnelle et des bienfaits indiscutables;
elles permettent de garder la ligne, de prévenir les maladies cardiovasculaires
et de réduire le taux de cholestérol.
 Lentilles Beluga et mélange de riz sauvage

Ingrédients:
- 250 g lentilles Beluga
- 250 g mélange riz sauvage
(riz complet, riz rouge et riz
sauvage)
- 2 oignons
- 3 gousses d’ail
- 200 g de citrouille râpée
- 1 L de bouillon de légumes
Niveau Préparartion Quant ité Prix
- Coriandre
- 1 càc de curcuma
- 1 càc de gingembre
DÎNER

- ½ càc de poivre Moyen 9 0 Min 6 Pers . Moyen

- Sel
- Huile de coco désodorisée
- Huile d’olive

Préparation:
22 - Précuire les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. Egouttez
et réservez
- Faites rissoler les oignons et l’ail dans un peu d’huile de coco jusqu'à ce que
les oignons deviennent translucides, puis rajoutez les épices, la coriandre, la
citrouille, le riz et les lentilles et mélangez pendant 2 minutes
- Versez les 2/3 du bouillon de légumes et laissez mijoter 10 à 15 minutes
jusqu’à ce que le bouillon soit absorbé. Rajoutez du bouillon pendant la
cuisson si nécessaire
- Versez un filet d’huile d’olive et mélangez avant de servir bien chaud.

Usez et abusez des légumineuses ; elles vous permettront un apport riche

en fibres et en minéraux. Associées à une céréale, elles constituent des
plats végétariens complets.
 Couscous poulet au Quinoa

Ingrédients:
- 1 poulet bio
- 500 g de Quinoa
- 500 g d’oignons
- 200 g de pois chiches trempés
la veille
- 300 g de courge
- 5 courgettes vertes
- Un petit chou blanc Niveau Préparartion Quantité Prix
- 4 càs d’huile d’olive vierge
- 1 càs de gingembre
- 1 càs de curcuma

DÎNER
- 1 càc de poivre du sel Moy en 60 Min 4 à 6 Pers . Moyen
- 1 bouquet garni
(persil, coriandre, thym)
- 1,5 L bouillon de légumes bio

Préparation:
- Faites mijoter l’oignon dans l’huile d’olive avec les morceaux de poulet, les
19
épices et les pois chiches pendant 5mn puis ajoutez 1,5 L de bouillon et laissez
bouillir
- Rincez le Quinoa et faites-le cuire 12 mn dans de l’eau bouillante, salez et
ajoutez du beurre et laissez reposer
- Lavez les légumes, coupez-les (sauf les courgettes) puis les rajoutez dans la
marmite avec le bouquet garni, rajoutez un peu d’eau si nécéssaire
- Laissez cuire pendant 30 mn ; goûtez le bouillon et rectifiez l’assaisonnement
- Disposez le Quinoa dans un plat, recouvrez avec légumes et arrosez de
bouillon.
Le Quinoa est une pseudo-céréale riche en manganèse, en fer et en cuivre, et
pauvre en glucides. Il est particulièrement digeste et sa teneur en protéines
est plus élevée que dans d’autres céréales.
 Harcha Sans Gluten

Ingrédients:
- 500 g de semoule de millet
- 1 càc de sel
- 15 g de sucre
- 50 g de beurre ou un peu
d’huile d’olive
- 1 œuf
- 100 ml de lait
- 100 ml d’eau
N iveau Quantit é
- 10 g de levure Sans Gluten Préparart ion Prix

- Des olives noires

- 30 g de fromage de chèvre
émietté Facile 20 Min 6 Pers . Bon marché

Préparation:
- Dans une terrine, versez de la semoule, sel, sucre, dilués avec de l’eau,
rajoutez l’œuf, le lait, l’huile et la levure
- Mélangez le tout sans pétrir jusqu’à obtention d’une pâte homogène
- Coupez les olives en petits dés, rajoutez-les au mélange et laissez reposer
- Saupoudrez le plan de travail de grosse semoule, déposez un cercle à tarte
de 8 cm. Prenez une petite quantité du mélange, saupoudrez de grosse
semoule et retirez le cercle
- Cuire les galettes des 2 faces dans une poêle préchauffée.
S’HOUR

Pensez à vous hydrater pendant le Ramadan. Buvez en grande quantité, dès la

rupture du jeûne et avant la reprise du jeûne.
Priviligiez l’eau de coco!
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 Pâte à pizza au chou-fleur

Ingrédients:
- 500g de chou-fleur
- 150g de farine de riz complet
ou de sarrasin
- 2 cuillères à soupe de graines de
chia dans 8 cuillères à soupe d’eau
- 100g de compote de pomme
- 1 cuillère à soupe de tamari
- 1 citron
- Herbes de Provence
- ¼ de verre à thé d’eau glacée (si Niveau Préparartion Quant ité Prix
nécessaire)
- Sel
Moy en 60 Min 4 à 6 Pers . Moy en

Préparation:
- Laisser reposer pendant 10 minutes les graines de chia dans l’eau jusqu’à ce qu’elles forment
un gel.
- Pendant ce temps, mettre le chou-fleur en morceaux dans un robot et mixer 1 minute pour
obtenir une semoule plus ou moins fine. Mettre la semoule dans une poche de gaze (tissus
hayati) et bien essorer pour en extraire tout le liquide. Vous verrez que cette semoule en
contient beaucoup !
- Préchauffez le four à 200ºC.
- Bien mélanger cette semoule avec les graines de chia, la compote de pomme, la farine, le
jus de citron, les herbes de Provence, le sel et verser petit à petit l’eau glacée sur ce mélange,
S’HOUR

s’il est trop sec, en bien malaxant avec les mains.

- Etaler cette pâte sur une plaque à pizza enduite avec de l’huile d’olive sur laquelle vous
avez saupoudré un petit peu de farine pour éviter que la pâte ne colle.
- Enfourner et cuire 20 à 30 minutes jusqu’à ce que la pâte se colore légèrement.

Garnir ce fond de pizza selon votre goût, ré-enfournez 5 à 10 minutes puis

dégustez !

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 Flan coco, mangue et graines de Chia

Ingrédients:
- 120 ml de lait de coco
- 120 ml de lait d’amande
- 75 g de mangue
- 20 g de graines de Chia
- 1 càc de noix de coco râpée
- ½ càc de sirop d’agave ou miel

N iveau Préparart ion Quantit é Prix

Facil e 5 Min 2 Pers . Moyen

Préparation:
- La veille au soir
- Pelez la mangue en petits dés
- Réservez quelques morceaux de mangues pour décorer le flan
- Mettez tous les autres ingrédients dans un bol, mélangez bien puis couvrez
- Placez votre bol au réfrigirateur toute la nuit
- Au moment du S’hour, mélangez la préparation et mettez-la dans des coupes
S’HOUR

à dessert et dressez avec les petits dés de mangue que vous avez réservés.

Le Chia est une graine aux qualités médicinales remarquables, émollientes

et anti-inflammatoires, ne contient pas de gluten et considéré comme étant
une incroyable source d’énergie et d’endurance.
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 Smoothie vert

Ingrédients:
- 200 ml lait d'amande ou eau
de coco
- 1 càs de purée d'amande
- 2 càs de flocons d'avoine
- 1 poire
- 100 g d’épinards
- 1 càc de pollen et vanille en
option.
N iveau Prépar art ion Quant it é Prix

Facile 10 Min 2 Pers . B on marché

Préparation:
- Mixez l’ensemble des ingrédients dans un mixeur Vitamix jusqu'à obtention
d'un jus onctueux.
S’HOUR

L'eau de coco aide à augmenter le métabolisme du corps; sa forte teneur en

potassium et minéraux contribue à hydrater et à réguler les fluides internes. Elle
peut donc aider grandement les personnes ayant des problèmes de poids.
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 Smoothie datte/amande

Ingrédients:
- 200 ml lait d'amande
- 3 dattes Mejhoul ou 1 càs de
sirop de dattes
- 1 càs de purée d'amande
- ½ banane

N iveau Prépar art ion Quant it é Prix

Facile 10 Min 2 Pers. Bon m arché

Préparation:
- A l’aide du Mixeur Vitamix, mixez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention
d’un mélange onctueux.
S’HOUR

Consommez une bonne quantité de fruits frais mais aussi de fruits secs.
Pensez essentiellement aux abricots secs et aux dattes qui permettent de fournir
de l'énergie tout au long de la journée.
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 Latte au thé Matcha

Ingrédients:
- 1 cuillère à café de poudre de
thé Matcha
- 250 ml de boisson végétale
soja ou amande
- Un peu d’eau bouillante

Niveau Préparartion Quantité Prix

Facil e 10 Min 1 Pers. B on march é

Préparation:
- Dans ½ verre à thé d’eau juste bouillante rajouter le thé et bien mélanger,
mettre de côté
- Faire chauffer la boisson végétale
- Bien mélanger la boisson au fouet pour faire mousser
- Rajouter la boisson bien chaude au thé déjà préparé
- Sucrer si besoin au miel ou au sucre de coco
S’HOUR

Aussi délicieuse qu'énergisante, cette boisson vous donnera en plus

une bonne dose d'antioxidants pour vous aider à combattre
le vieillissement cellulaire et le mauvais cholestérol.
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 Jus de betterave

Ingrédients:
- 2 ou 3 betteraves bio bien fraîches
- 2 poires
- Jus de ½ citron pressé

N iveau Préparart ion Quantité Prix

Facile 10 Min 2 Pers. B on marché

Préparation:
- Passer les ingrédients dans l'extracteur de jus Kuvings , rajouter le jus de citron et déguster.
- C’est un mélange surprenant de goût et de saveur.
S’HOUR

Afin de privilégier la qualité nutritionnelle de vos fruits et légumes, choisissez de

préférence les labellisés agriculture biologique, de provenance locale et de

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saison. Consommez-en à volonté !
 Jus de pomme, concombre, citron, gingembre

Ingrédients:
- 1 concombre
- 1 pomme
- 2 tiges de céleri
- 1 morceau de gingembre
frais (2cm)
- ½ citron

Niveau Préparartion Quant ité Prix

Facil e 15 Min 2 Pers. B on marché

Préparation:
- Bien laver tous les légumes et les fruits
- Garder la peau si les légumes et les fruits sont bio
- Passer dans l'extracteur de jus Kuvings dans l’ordre suivant : concombre, pomme,
gingembre, citron et en dernier le céleri.
- Déguster tel quel ou sur de la glaçons
S’HOUR

Ce jus est très hydratant et contient une quantité importante de vitamines et de

minéraux et d’antioxidants. Excellent pour eliminer les toxines, retrouver une
peau radieuse
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 Spécial 2016
Recettes Ramadan-Eté
Diététiques

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