10 conseils pour mieux randonner © 1001 pas

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Table des matières

Introduction.................................................................................................................1

1 Comment partir avec un sac plus léger..................................................................2

Il faut comprendre 4 notions essentielles en randonnée..................................................................3
2 Comment mieux composer son sac de rando.........................................................5

3 Bien répartir la charge dans son sac à dos.............................................................7

Comment déterminer un mauvais équilibre de la charge ?..............................................................7
4 Bien choisir sa chaussure en randonnée.................................................................9
Quelles chaussures prendre ?.........................................................................................................10
5 Les bâtons en randonnée........................................................................................11
5 raisons pour prendre des bâtons de randonnée...........................................................................11
6 L'eau en montagne et en randonnée.....................................................................13
5 conseils pour ne pas mourir de soif :).........................................................................................13
7 Matériel de sécurité en randonnée........................................................................15

8 Comment bien s'échauffer en randonnée ?..........................................................17

9 La randonnée en haute altitude : LE MAM.........................................................19

10 La photo en randonnée ........................................................................................21

5 raisons pour lesquelles un smartphone vous suffira en randonnée.............................................21
Pour les randonneurs photographes...............................................................................................22
Eviter et soigner Les petits bobos en randonnée ....................................................23

Conclusion..................................................................................................................26

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INTRODUCTION

B onjour, cher lecteur, je m'appelle Piotr, je suis blogueur

voyageur depuis 2011 et je suis l'auteur du blog outdoor
1001 pas ainsi que du blog voyage Bien Voyager. J'aime
l'aventure, celle-ci a d'ailleurs pris une grande place dans ma vie
avec mon défi des 7 sommets et la volonté de parcourir seul de
magnifiques treks. J'apprécie et je fais en sorte que chacune d'entre
elles se déroulent dans les meilleures conditions possibles.

Ce petit guide gratuit a pour but de vous offrir des pistes pour
profiter au mieux de la montagne et apprécier la marche en
redécouvrant, peut-être, la notion de plaisir de randonnée avec le moins de douleurs associé.
J'explique dans ce guide pourquoi et comment alléger son sac à dos en travaillant à sa composition.
Je vous explique la notion de répartition des charges, les raisons pour randonner avec des bâtons de
randonnée.

Ce guide évoque également les étapes importantes de toute activité sportive comme l'échauffement,
les notions de sécurité de base en montagne ainsi que le matériel pouvant être utile. On y décrypte
les principales blessures de randonnée. Il donne des pistes de compréhension sur ce qu'est le MAM :
mal aigu des montagnes.

Mieux se préparer, cela ne veut pas dire avoir peur de la montagne. La montagne n'est à mes yeux ni
bonne ni mauvaise. Mais entrer dans son royaume comporte toujours des risques.

Ce petit guide n'est sans doute pas parfait. Cependant, j'ai forcément omis quelque chose ou fait
quelques erreurs. De fait, c'est également avec votre regard vigilent que je compte l'améliorer
afin que nous puissions tous en profiter. Les mises à jour de ce petit guide sont gratuites et,
puisque vous être inscrits à la newsletter, je vous le renverrai par mail.
Pour m'aider dans cette tâche, vous pouvez laisser un commentaire en fin de page ici ou me
contacter via le formulaire en fin de page.
Je vous souhaite de belles aventures...
Piotr

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1 COMMENT PARTIR AVEC UN SAC PLUS LÉGER

Les lecteurs ayant lu les articles retrouveront dans ce condensé les notions principales que j'ai
développé dans ces derniers.

• 4 bonnes raisons de se mettre à la randonnée plus légère

• Comment réduire le poids de son sac à dos en randonnée ?
• Outil gratuit pour calculer et composer son sac à dos en randonné ?

Lorsque l'on débute en randonnée, on est victime de fausses impressions qui partent d'un bon
sentiment. On a envie de découvrir la montagne ou de parcourir ces beaux sentiers de pays. On
manque toutefois d'expérience et on a envie de partir préparer. On souhaite être capable de répondre
à toutes les situations. On va compenser le stress que peut causer notre manque d'expérience en le
comblant par l'accumulation d'objets dans notre sac de randonnée qui nous donneront une fausse
impression de sécurité et de confort.
On va ainsi faire plusieurs erreurs qui rendront cette découverte des milieux de plein air moins
agréable. On partira avec un sac bien trop lourd. On ne le sait pas encore et on pense que “cela ira”
car on a porté son sac 15 min dans le confort de notre salon et que c'était supportable.
Malheureusement on ne se rend pas compte de la fatique et des traumatismes physiques que
peuvent générer de longues marches de plusieurs jours avec du dénivelé lorsque l'on n'est pas
habitué.

Il y a plusieurs raisons à cela :

• la recherche de sécurité : plus je prends d'objets/vêtements avec moi, plus je me sens préparé
• la recherche de confort : je vais prendre des affaires d'hiver pour en randonnée printanière,
voir en double histoire d'être toujours au propre

Mais bien souvent, une fois en chemin, on se rend compte que le confort de marche est bien plus
important que le réconfort du temps de repos en refuge. Résultat, au lieu de prendre du plaisir à
marcher, on passe son temps à souffrir en regardant ses pieds.
Mais, rassurez-vous ce n'est pas une fatalité ! On est tous passé par la, moi aussi.

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Il faut comprendre 4 notions essentielles en randonnée.

Le matériel ne rend pas une randonnée plus sure. Il y a plusieurs paramètres à prendre en compte en
terme de sécurité.
Votre matériel est-il adapté à la randonnée ? Êtes-vous en bonne condition physique ? Êtes-vous en
bonne condition mentale (la peur avec la fatigue et certaines phobies peuvent rendre certains
passages dangereux) ? Connaissez-vous les bases de la sécurité en montagne ? Avez-vous préparé
votre randonnée ?

▪ La sécurité en montagne

Au nom de la sécurité, certains d'entre vous vont se mettre en danger. Un sac trop lourd peut en
effet vous mettre en danger. Il est par exemple inutile de prendre des vêtements en double, ils
représentent une charge supplémentaire, il faut prendre le matériel adéquat.
En montagne, les conditions peuvent changer rapidement. Il faut pouvoir être réactif, flexible,
souple. Un sac lourd vous fatiguera plus vite. Il vous ralentira. Il modifiera votre équilibre naturel,
votre résistance aux efforts de longue durée. Il usera votre corps : articulation, dos... il vous fera
courir des risques de blessures.
Les randonneurs légers ne sont pas -tous- des casses coups. Certes, certains randonneurs ultra légers
prennent des risques mais ils compensent normalement par davantage d'expérience. Ils ont
conscience des risques en montagne et connaissent ses codes.
Je ne vous dis pas, bien évidemment, de partir les mains dans la poche. Il vous faut adapter la
composition de votre sac pour y entreposer le matériel de base mais être également au fait que la
sécurité en montagne passe par la notion de préparation et de prévision des risques. (ce point sera
développé dans un conseil sur les pratiques sécuritaires, plus loin dans ce guide)

▪ Le confort

Beaucoup confondent le réconfort en fin de marche, à savoir la pause en refuge ou en bivouac,

et le confort de marche. Je ne pense pas que vous marchiez uniquement pour le plaisir de souffrir
durant votre randonnée et de vous promettre “jamais plus”.
Une longue randonnée présente bien assez d'exigences physiques pour en plus en ajouter avec un
sac qui nous semble contenir des pierres.
Comment en arrive-ton là ?

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Et bien, je vais utiliser un exemple qui me choque à chaque fois : le pot de nutella. Certains d'entre
vous vont prendre une randonnée pour la rendre “plus supportable”. Pour supporter les privations au
quotidien. On m'a également rapporter le cas d'un marseillais ayant pris ses boules de pétanque sur
le Gr20 pour “socialiser”. Tout d'abord, sachez qu'avec quelques kilos en moins, la randonnée
devient tout de suite plus supportable, naturelle, confortable. Elle le vrai confort de marche vaut
bien de se séparer de la moitié de sa bibliothèque ou du gros pot de nutella pour quelques jours.
Le pot de nutella sera votre récompense en fin de randonnée. La privation qu'exigera votre
randonnée lui donnera encore plus de goût, je vous l'assure !

▪ La liberté

En montagne, rien ne devrait être écrit à l'avance. Même l'itinéraire. Il y a parfois des opportunités
que vous n'avez pas prévu. Pourquoi ne pas effectuer ce joli détour ? Pourquoi ne pas tenter ce
sommet, 2h de marche AR ? Pourquoi ne pas prendre ces quelques heures pour profiter de cette
piscine naturelle ?
Mais une douleur au dos ou aux épaules vous rappellent cette dure réalité. Vous n'avez plus de force
ou vous avez peur de ne plus en avoir. Si vous portez un sac lourd, vous serez plus enclin à vous
refuser cette liberté car étant déjà fatigué, vous ne souhaitez pas devoir avancer à marche forcée
pour être dans les temps ou risquer de rentrer de nuit.
Un sac plus léger, cela signifie une marche naturelle à un rythme normal. L'effort nécessaire pour
rattraper quelques heures à flâner sera beaucoup moins intense et plus supportable que pour une
personne ayant un sac au poids inadapté. Mieux, on peut même s'offrir la liberté de courir.

▪ Le plaisir

C'est tout là le but de la marche plus légère. Redécouvrir le vrai plaisir de la marche.
S'autoriser à se lancer sur des projets de randos ambitieuses car on ne se retrouve plus stressé ni
démoralisé par le poids du sac de randonnée que l'on devra porter.
Mieux, chaque matin, au lever, vous ne râlez pas à l'idée de remettre sur vos épaules brûlantes ce
sac infernal, vous n'avez plus qu'une envie, continuer. En effet, même sans sac à dos, toute
randonnée est un effort important pour le corps. Sans les douleurs chroniques aux épaules, au dos,
aux articulations, le corps s'habituera rapidement à l'exigence de la marche si seul le bas du corps
nécessite son attention.

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2 COMMENT MIEUX COMPOSER SON SAC DE RANDO

Il faut pour cela avoir une stratégie.

Il faut savoir exactement ce qu'il y a dans son sac de randonnée, savoir combien cela pèse, se
projeter par rapport à une matériel plus performant, le peser.

▪ Trier

Trois catégories : indispensable, utile, superflu

Il faut visualiser ce que l'on emporte pour mieux définir ce dont on peut se passer. Le mieux c'est de
suivre cela sur un fichier excell en notant le poids (oui, il va falloir tout peser ). Mais cela vous
permettra d'être conscient de quoi sont réellement constituées ces kilos en trop dans votre sac à dos
que vous devez trier. Le but ? Traque les grammes !

▪ Composer

Un fichier excell est mis ici

Composer son sac à dos c'est remplir son sac à dos en fonction des éléments pris dans chaque
catégorie. Cela ne signifie pas, par ailleurs, prendre le sac ayant la plus grande capacité (on a
tendance à le remplir) mais prendre le sac qui est adapté aux objets que vous comptez emporter. Pas
besoin de toute emporter à chaque fois. Il faut ajuster efficacement son sac à la sortie.
Cela implique que, si vous prévoyez de dormir en refuge, préparez vous à dormir en refuge. Une
randonnée en refuge ce n'est pas une randonnée en autonomie. Assumez votre décision. Prenez-
vous votre matelas pour dormir en hôtel au cas où ils n'en auraient pas ? Non.
Vous dormez en refuge ? Alors pas besoin de tente ou de matelas, etc...
Assumer ses décisions concernant son projet de randonné c'est déjà s'alléger l'esprit par rapport à
certaines contraintes. Il ne restera plus qu'à faire de même pour votre sac.

▪ Analyser

C'est comprendre quel élément peut être optimisé. Le poids de votre sac de rando, celui de votre

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sac de couchage, de la tente, certains éléments du système 3 couches ?

Oui, parfaitement !
D'ailleurs, en autonomie, tente, sqc de couchage ainsi que les vêtements du système 3 couches,
optimisés peuvent vous faire gagner plusieurs kilos !
Recherchez des éléments à performance équivalente (voir plus performant), plus légers, qui
pourront convenir à votre rando et notez-les dans le fichier excell ! Lorsqu'ils seront en promo, c'est
ainsi que vous allez pouvoir alléger petit à petit votre sac en ayant noter auparavant de quoi vous
allez avoir besoin.
A chaque fin de randonnée, notez bien ce dont vous n'avez pas eu besoin afin de penser à le
supprimer éventuellement pour une prochaine rando. Soyez sans pitié avec les grammes en trop,
dites-vous que c'est du plaisir en plus à la prochaine sortie !

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3 BIEN RÉPARTIR LA CHARGE DANS SON SAC À DOS

Il n'y a pas seulement que le poids de son sac à dos à optimiser, il faut également bien le répartir.
Dans quel but? Pour soigner et maintenir un bon équilibre de marche. Or l'équilibre participe à
votre sécurité et à celui de ceux qui vous accompagnent.

Bon évidemment, si vous partez pour une randonnée à la journée avec un sac normalement très
léger, le problème se pose moins.

Comment déterminer un mauvais équilibre de la charge ?

• Cela tire plus d'un côté que de l'autre.

• Vous êtes tiré en arrière et devez faire un effort pour maintenir une posture verticale.
En marche normale, il y a un effet de balancier et une mauvaise posture de marche. Dans des
passages difficiles, il y a des transferts brusques de poids qui risquent de vous déséquilibrer. Et vous
n'avez pas envie d'être déséquilibrer sur une crête avec du vent et le vide des deux côtes...

▪ Les risques

Les chutes sont les principales causes de fractures et en montagnes, elles peuvent s'avérer mortelles.

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▪ Comment remédier à la mauvaise répartition de charge ?

Refaire votre sac en transférant les charges correctement. :) C'est à dire que les éléments les plus
lourds doivent, au possible se trouver au centre vers l'intérieur de votre sac. Il faut parfois séparer
les éléments comme les piquets de la tente. Un schéma est plus parlant.

Je déconseille

• de transformer son sac en brocante ambulante en y accrochant le matos utile à l'extérieur

: risque d'accrochage contre des éléments naturels, de glisse, gros volume, mauvaise
protection contre les intempéries.
Utilisez au maximum les poches latérales, cela suffira. Par ailleurs, des éléments accrochés
parfois à un mousqueton (comme une gourde) participe au déséquilibre avec un effet de
balancier.

• d'utiliser une sacoche avant. Elle limite votre champ visuel et exige de vous que ayez le
torse légèrement décollé de la paroi en cas de courts passages en escalade sur bloc ou sur
roche. Elle peut accrocher. Elle vous rend plus volumineux ce qui limite votre assurance
dans les passages étroits.

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4 BIEN CHOISIR SA CHAUSSURE EN RANDONNÉE

Pour une longue randonnée, il vaut mieux que les chaussures soient faites. C'est à dire que vous les
ayez déjà portées dans des randonnées à la journée afin de vérifier qu'elles sont bien adaptées à
votre pied. En gros, il faut que vos pieds et les chaussures fassent connaissance, qu'elle se séduisent
quoi. Si vous les forcez à partir en randonnée sans ce temps de reconnaissance, c'est comme le
mariage après un coup de foudre, il y a fort risque que cela finisse en divorce douloureux.
On ne part pas en randonnée en montagne en tongs (comme certains polonais). Si votre gamin
insolent vous dit que c'est tendance, collez-lui une baffe. Il y a des porteurs qui rêverait d'avoir une
bonne paire de chaussures de randonnée.

▪ On test ses chaussures.

Tester ses chaussures signifie debout, les deux pieds dedans, avec les chaussures de randonnée
habituelles. On n'achète pas online parce que c'est moins cher, parce que votre copain vous a dit que
ou parce qu'il y a une promo. TOUJOURS tester en magasin.

▪ Testez vos chaussures le soir.

Le soir, après une journée, vos pieds sont naturellement plus enflées sous l'effort. Or, en randonnée,
elles auront des raisons d'être enflées. Donc le soir est le meilleur moment pour tester vos
chaussures après votre activité. Sauf si vous travaillez de nuit, dans ce cas testez les le matin.

▪ On n'achète pas des chaussures car elles sont belles !

On les achète car elles sont confortables et qu'elles répondront à vos besoins en rando. La qualité
esthétique de vos chaussures s'oubliera vite une fois couvertes de boue, de poussières, de ronces, de
crottes de bouquetin. Et lorsqu'elles seront puantes et en plus douloureuses, vous vous collerez des
baffes pour avoir avoir favorisé le critère esthétique. D'ailleurs, à ce jour, on a jamais encore prouvé
que de belles chaussures de randonnée aidaient à la drague ou facilitaient la rencontre avec la faune
en montagne !

▪ Évitez les points de compression .

Astuce, lacez vos chaussures et tapez l'avant du pied contre le sol, si vos orteils font mal, c'est
mauvais signe. Risque d'ampoules, d'ongles incarnés ou d'ongles noirs (mort).

▪ Évitez les chaussures trop grandes et/ou trop larges.

C'est un mauvais maintien, un mauvais équilibre. Le terrain est déjà accidenté comme cela, pas

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besoin de faire vivre à votre pied le grand huit à l'intérieure de vos chaussures, vous ne marcherez
pas mieux. Pour savoir si une chaussure est à la bonne taille, après quelques pas dans le salon (non,
on ne quitte pas le magasin avec), on enfonce son pied dans la chaussure. Si on peut passer un doigt
entre votre talon et l’arrière de la chaussure, c'est bon.

Quelles chaussures prendre ?

On évite les tongs, sandales ouvertes (sauf sur terrain relativement plat et facile, à la rigueur),
chaussures de balade (à la rigueur, à la journée) car si elles permettent à vos pies de respirer, elles ne
le protègent absolument pas de la blessure. Si vous avez besoin de faire respirer vos pieds, faites-le
au repos durant les pauses et au refuge. On ne part pas non plus avec des chaussures d'alpinisme
ayant une respirabilité nulle (afin de pallier au froid. De toute façon, par -40, votre pied a envie de
toute sauf respirer l'air extérieur).
Pour les randonnées supérieures à la journée : on privilégiera en général les chaussures de trek
qui sont bonnes en toute situation. Leurs qualités : imperméables, protectrices, confortables. Bien
évidemment, elles sont plus lourdes que des chaussures de randonnées ou de trail mais vous êtes
assurés d'avoir une chaussure sûre qui vous protège.

Avec l'expérience, vous pouvez vous accoutumez aux chaussures de randonnée (même en longue
randonnée) voir à la chaussure de trail. Si elles sont moins imperméables, elles sèchent néanmoins
plus rapidement et s'accordent bien avec quelques petites averses. C'est un choix qui comporte des
risques. Cette prise de risque doit, selon moi, être compensée par l'expérience en montagne. La
connaissance de votre corps, de vos capacités. Tant que le plaisir est là et que votre prise de risque
est mesurée, pourquoi pas.

Personnellement, je n'ai pas encore sauté le pas, concernant les chaussures de trail en longue
randonnée. J'aime le maintien que me procure des chaussures de randonnée. Mais comme mon sac
s'allège avec le temps et que je prends du plaisir en courant de temps en temps, pourquoi pas... on
en reparlera et je vous dirai sur le blog si j'ai fais un bon choix ;)

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5 LES BÂTONS EN RANDONNÉE

Tout d'abord, une petite anecdote personnelle. Longtemps, je n'avais jamais eu l'idée d'utiliser des
bâtons de randonnée. Je trouvais cela ringard, utile pour “les vieux randonneurs ayant des
problèmes de genoux”. Disons-le tout de suite, j'étais jeune et idiot.
Et puis, par hasard, en rentrant d'une longue rando de près de 40km en Islande... je vois, planté dans
des cendres au milieu de nulle part, 2 bâtons de randonnée. La descente était dure et Magda les a
pris avec elle pour soulager ses articulations. Je les ai rapporté au refuge pensant que quelqu'un les a
oublié. Personne ne les a réclamés. Je les ai utilisés dans toutes mes randos par la suite. Non
seulement ils me permettaient une randonnée plus confortable mais ils me permettaient de gagner
en puissance. Récemment, j'ai du faire le deuil de ces bâtons islandais lors d'une descente rapide
lors du tour du mont blanc.

5 raisons pour prendre des bâtons de randonnée

▪ 1 Réduit les efforts sur vos articulations

Cela peut paraître peu voir insignifiant sur une courte distance mais augmentez les dénivelés et la la
longueur du trek et croyez-moi, vous sentirez tout de suite la différence. Lors de mon défi du tour
du mont blanc en solitaire en moins d'une semaine cet été (5,5j). Je me suis réveillé le matin du 4e
jour avec une horrible douleur au genou à tel point que j'ai cru que j'allais abandonné. Au final, j'ai
pu poursuivre en reportant principalement l'effort musculaire sur les bâtons et en m'en servant
comme béquille.

▪ 2 Aplanit les difficultés du terrain

En clair, il est plus facile de passer par des rochers (ne nécessitant pas de l'escalade) comme sur le
Gr20. Le franchissement d'obstacle devient beaucoup plus aisé

▪ 3 Un plus grand équilibre

Vous avez 2 points d'appuis en plus. Lorsque je me suis trouvé sur des terrains glissants, ou je

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glissais parfois à cause de la boue ou des petits cailloux roulants, j'étais très content de me rattraper
en m'appuyant sur mes bâtons. Si vous souhaitez également partir sur une course en descente, la
stabilité apportée par des bâtons sera un gros avantage.

▪ 4 Un apport de puissance

On marche plus rapidement avec des bâtons car on fait travailler également le haut du corps. En
montée, on peut profiter de la poussée de ses bras. Si vous êtes adepte de la marche nordique, vous
savez que cela augmente votre vitesse moyenne de marche. En montagne, c'est pareil. Les efforts
sont mieux répartis,

▪ 5 Un confort de marche

Votre posture de marche est plus naturelle (si vous tenez bien vos bâtons). Ils doivent être à hauteur
de taille, votre coude à 90 degrés lorsque vous vous tenez debout. De fait vous ne devriez pas
marcher courbé comme des porteurs népalais si vous avez avec vous des bâtons.

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6 L'EAU EN MONTAGNE ET EN RANDONNÉE

L'approche du quotidien est inadaptée. “je bois quand j'ai soif” est une erreur. Il faut s'hydrater
avant, durant et après l'effort, Deuxièmement, ce n'est pas quand la gourde est vide que l'on doit
s'inquiéter de savoir ou trouver de l'eau potable.

5 conseils pour ne pas mourir de soif :)

▪ 1 Transporter son eau.

Il faut avoir de quoi transporter 2L que cela soit avec une gourde, une bouteille d'eau en plastique
ou une sacoche à eau, 2L d'eau potable c'est bien.

▪ 2 Connaître les points d'approvisionnement

C'est la base, on ne part pas en longue randonnée les mains dans les poches. La survie sans eau est
limitée à 72h. On perd naturellement 2l d'eau par jour. Et cela s'accélère sous le soleil et un effort
prononcé. Noter les potentielles point d'eau sur votre itinéraire.

▪ 3 Avoir de quoi purifier son eau.

Il faut donc avoir des tablettes Micropur ou un purificateur mécanique. Car si l'eau est impropre à la
consommation, cela ne vous apportera rien à part un risque mortel en cas de situation de besoin.
Une diarrhée ou une infection avec fièvre déshydrate très rapidement.

▪ 4 Ne pas attendre d'avoir soif pour boire

Si vous avez soif en randonnée, c'est mauvais signe. C'est que vous subissez déjà les effets de la
déshydratation. Une mauvaise hydratation c'est plus de fatigue, de crampes, des maux de tête, des
risques de blessures accrus (articulations), un risque d'insolation...
En randonnée, votre corps vous dira très rapidement si vous vous hydratez correctement. Si vous
avez soif durant la nuit, c'est que vous ne buvez pas assez durant le jour ;)

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▪ 5 Dans les cimetières français, il y a de l'eau potable

Oui oui ;) Fort utile en dehors des périodes de gel (avril – novembre) si tous les commerces sont
fermées dans une randonnée de pays à travers les petits villages.

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7 MATÉRIEL DE SÉCURITÉ EN RANDONNÉE

En montagne, au lieu de bourrer votre sac, prenez au moins ces petites choses
• un sifflet
• un téléphone
• un miroir
• une lampe

Pourquoi prendre un sifflet ?

• Cela ne pèse que quelques grammes
• Ne prête pas à confusion en cas d'appels avec votre voix (certains penseront que vous
appelez votre chien ou le compagnon et ne penseront pas forcement à un appel à l'aide)
• Crier à plein poumons est facile quand on a plein d'énergie mais en situation de détresse,
épuisé, siffler avec un sifflet nécessite peu d'énergie. Crier à plein poumon sur une longue
période = extinction de voix.
• Puissance : le Fox 40 a une puissance de 120 décibel (à utiliser avec précaution)
http://www.arklight-design.com/PBSCProduct.asp?ItmID=3525542 (sans bille et en
plastique, il est insensible au froid)
• Le signal est d'un sifflet tous les 10 s, à raison de 6/min puis une pause d'une min.

Un téléphone
Utile pour un appel de secours, je ne vous apprends rien.
Pensez à noter les numéros utiles en rando. Ceux des refuges de notre itinéraire, des secours
locaux, de ceux de vos compagnons. Il est toujours possible de faire usage du 112 quelque soit le
pays où on se trouve en Europe.

Signal d'alerte à l'aide d'une lampe

La nuit, il peut être important de se signaler en cas de recherche. Le seul moyen de se faire repérer
est la lampe électrique (d'où le caractère indispensable de toujours disposer d'une frontale en fond
de sac). Le signal conventionnel est d'envoyer 6 éclats à la minute (1 toutes les 10 secondes) pour
signifier un besoin d'aide. En retour, pour monter que vous avez reçu le message, le message sera de
3 éclats à la minute.

Signal d'alerte humain

• En forme de yes : nous avons besoin d'aide

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• Un bras levé : tout va bien

En expédition
Seul ou en groupe, le chef de groupe aura sur lui des fusées de détresse pour se signaler à
l'hélicoptère. (que vous éviterez de viser avec votre fusée, hein...)

Signal d'alerte à l'aide d'un miroir

Le miroir peut permettre de se faire repérer en plein jour en cas de soleil. Un petit miroir dans une
trousse de secours ne prend pas de place et de pèse pas. Le principe de l'appel est le même qu'avec
une lampe en émettant des éclats
Récapitulatif des signaux de détresse

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8 COMMENT BIEN S'ÉCHAUFFER EN RANDONNÉE ?

Vous pouvez retrouver ces conseils dans :
• 6 raisons pour pratiquer les étirements
• Quand et comment s'étirer en randonnée
Concernant les étirements, au contraire de mon approche à propos des bâtons de randonnée, j'ai bien
assimilé le savoir dispensé au collège par mon professeur de sport. Les étirements permettent au
corps de préparer l'effort et de limiter douleurs et blessures.
Seriez-vous contre le fait de limiter les douleurs que vous ressentez au dos et au genou ? Ou tout
simplement de ne pas en ressentir ?

▪ 1 Préparation de l'effort

Lorsque je me réveille à 5h du matin en autonomie, après un bon café, j'ai peut-être moins l'air
vaseux mais mes muscles, eux, sont toujours endormis. Si je souhaite éviter une douleur
traumatique par une mise en mouvement trop brusque (comme une entorse au cou) il faut effectuer
des étirements. C'est le café de nos muscles.
Maia attention, ne forcez pas. Cela ne doit être ni douloureux, ni poussif. Quelques rotations
d'articulations, quelques élongations. Après une dizaine de minutes de marche, vous pouvez vous
lancer sur des étirements plus actifs qui réveilleront réellement tous les muscles de votre corps.

▪ 2 Gestion de l'effort

Durant vos pauses boisons et grignotage, profitez-en pour faire tomber le sac et effectuer quelques
étirements

▪ 3 Récupération

Pour ma part, j'effectue une séance passif d'étirement au moins une heure après l'effort (ne pas étirer
des muscles raides) et avant de prendre une douche froide (tend la peau, diminue le risque
d'ampoules, réduit les inflammations) et repose les muscles. Cela calme le corps autant que l'esprit
et permet de se glisser tranquillement dans le lit ou le sac de couchage.

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• Un étirement actif consiste à contracter le

muscle échauffé lors de courtes sessions de
quelques secondes.

• Un étirement passif consiste à une mise en

tension en douceur et un maintien de la
position pour éveiller le muscle avant un
échauffement.

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9 LA RANDONNÉE EN HAUTE ALTITUDE : LE MAM

Nous ne sommes pas tous égaux face aux dangers de l'altitude. Notre corps réagit différemment
suivant notre préparation, notre âge...

A partir de 2000m certains risquent de connaître le symptôme du MAM. Mais qu'est-ce que le
MAM ? C'est le mal aigu de montagne.

▪ Quel est sa fréquence ?

Elle serait de 15 % à 2 000 mètres d'altitude et de 60 % à partir de 4 000 mètres

▪ Quels sont les causes ?

Le déclenchement du mal des montagnes dépend de l'altitude, de la vitesse d’ascension (trop

grande) et de caractéristiques personnelles (qui évoluent et ne sont pas dépendantes de la condition
physique.

▪ Quels sont les symptômes ?

• Les premiers signes :

Maux de tète, irritabilité, nausées, une fatigue, vertige, des difficultés d'endormissement...

• Les signes ultérieurs

Des troubles de la vue et des vomissements en jets, précèdent le coma qui est fatal...

▪ Quels sont les risques ?

De simples maux de têtes à l'œdème cérébral et pulmonaire entraînant la mort en cas de non
intervention rapide (descente dans un caisson hyperbare)

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▪ Comment prévenir les symptômes du MAM?

Si on doit se rendre en haute montagne, il vaut mieux s'acclimater. C'est à dire respecter une vitesse
ascensionnel raisonnable (surtout si on est en mode expédition pour un sommet). On conseille de
limiter l'ascension à 500m/j au delà de 3500m. Ainsi "se hâter lentement" permet de "monter plus
haut". Il ne faut pas négliger la bonne hydratation (malgré le froid qui coupe l'envie) et le repos.
Possibilité de prendre du Diamox (Acétazolamid) efficace à partir de 250mg / jour pour limiter les
premiers symptômes.

▪ Où se faire dépister ?

Il est possible d'effectuer des tests d'hypoxie afin de détecter la prédisposition au MAM.
Vous pouvez, par exemple, prendre rendez-vous avec le professeur Richalet , à l’hôpital Avicéenne
à Bobigny en région parisienne qui a publié un livre: tout savoir sur la santé en montagne.

• Mais quel danger en randonnée ?

Ce n'est pas parce qu'il n'y a pas de très haut sommet visible que vous n'êtes pas à une altitude
élevée. La morphologie du terrain peut vous induire en erreur. La Paz en Bolivie se situe à 3660m.
Leh, au Ladakh à 3500m alors que Katmendou, capitale du Népal n'est qu'à 1350m. Pour info, le
plus haut village de France, Saint-Véran, est à 2500m d'altitude de moyenne.
Une “petite ascension” de 1000m dans ces villes à haute altitude vous emporte déjà à 4500m au
dessus du niveau de la mer. A une altitude proche de celle du Mont Blanc. Les effets sur votre
organisme ne sont pas atténués juste parce que vous avez commencé à 3500m surtout que
l'acclimatation à la sortie de l'aéroport est brutale pour votre organisme. Ménagez-vous quelques
jours de repos à l'arrivée.

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10 LA PHOTO EN RANDONNÉE

Cet extrait résume les arguments développés plus en profondeur dans l'article : comment concilier
pratique photo et rando

5 raisons pour lesquelles un smartphone vous suffira en randonnée

1 Vous ne savez pas vous servir de votre reflex

On vous dit a dit qu'il fallait un bon appareil pour faire de belles photos. On vous a menti. Un
appareil ne fait pas de belles photos. Un appareil ne pense pas à sortir lui même du sac, ne monte
pas à votre coup et ne s'allume pas tout seul. Un photographe fait de belles photos. VOUS pouvez
faire de belles photos. Mais vous ne ferez pas de belles photos avec un reflex en vous contentant du
mode tout automatique.

2 Un utilisateur avisé peut faire de belles photos au smartphone\

Si ce dernier maîtrise les règles de composition, a un oeil curieux, alors oui, il est tout à fait possible
de faire de bien meilleures photos avec un smartphone que la majorité des gens utilisant un reflex et
shootant en mode tout automatique. Vous en doutez ? Visitez le lien des I Phone awards

3 Un smartphone est léger

Emporter d'ailleurs un téléphone est d'ailleurs une des règles de sécurité. De fait, vous avez en main
un appareil qui ne pèse pas plus et vous n'avez pas besoin d'alourdir inutilement votre sac avec un
matériel que vous ne maîtrisez pas.

4 Un smartphone est toujours à portée de main

Je l'avais au chaud (pour éviter que la batterie se vide) au sommet du Kilimandjaro, je l'avais sur le
Stok Angri, par les -30 du Chadar trek. J'ai toujours mon smartphone à portée de main, dans la
poche de mon blouson. J'avais aussi mon reflex dans ces sorties MAIS il était dans mon sac car on
ne fait pas une ascension ou un trek hivernal avec un appareil accroché au cou.
De fait, il est bien plus facile de sortir cet appareil photo d'appoint lors de conditions difficiles et le
bon appareil c'est celui que vous avez en main au moment où il y a une photo intéressante à faire.

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5 Un smartphone n'empêche pas la créativité

Gardez votre smartphone, apprenez les bases de la composition, cela vous suffira dans 99% des cas.
Un smartphone n'empêche pas d'être créatif. Il permet juste de ne pas s'encombrer d'un appareil que
de toute façon vous ne maîtrisez pas. Dans la majorité des cas, vous ne ferez pas de meilleures
photos avec un compact. (mais il peut être utile pour la batterie). De plus, avec un smartphone, la
phase de traitement s'effectue sur le même appareil et est simple et très rapide.

Pour les randonneurs photographes

Si la pratique photo vous intéresse ET que vous souhaitez apprendre à vous servir de votre appareil
ALORS prenez un reflex et UN SEUL objectif. Un 24-105 devrait vous suffire. Si vous avez besoin
de plus, alors ce n'est plus une sortie rando mais une sortie photo. Si je veux faire des photos de
chamois alors je ne marche pas. Je me pose à l’affût, avec un gros zoom, tel un chasseur et j'attends
quelques heures en me déplaçant peu dans la journée.
UN objectif c'est le meilleur compromis pour garder du plaisir lors de la randonnée.

3 conseils simples pour s'améliorer en photo de randonnée

• Les meilleurs heures sont les heures proche du lever (les heures dorées) et du coucher du
soleil (les heures bleues) ainsi que les périodes d'orage. De belles photos c'est souvent moins
de sommeil.
• Ne centrez pas tout, apprenez à utiliser la règle des tiers. Cela donne plus de dynamisme à
votre photo
• Un randonneur (entier) sur la photo donne une dimension d'échelle et permet de rendre au
mieux la sensation d'espace. Un plus, si le randonneur ou le groupe de randonneur se trouve
sur le sentier, cela peut faire une excellente ligne de fuite.

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EVITER ET SOIGNER LES PETITS BOBOS EN RANDONNÉE

▪ Ampoule

Blessure la plus courante du randonneur, elle est du à un frottement

Comment l'éviter ?
Par un entraînement régulier qui augmentera la corne du pied. L'utilisation de chaussures et de
chaussettes adaptées.

Comment la soigner ?
Seringue ou aiguiller chauffée avec une flamme de briquer pour la vider.
Vous pouvez par la suite injecter de l'Iso-Betadine pour la faire sécher rapidement

▪ Insolation

Elle survient lorsque le corps ne peut plus évacuer efficacement la chaleur.

Comment l'éviter ?
Protéger sa tête et bien s'hydrater tout au long de l'effort. Ne pas attendre d'avoir soif. La sensation
de soif est déjà un symptôme avancé d'une mauvaise hydratation pouvant conduire à une insolation.

Comme la soigner ?
Stopper l'effort, mettre la personne à l'ombre, lui placer de l'eau froid sur le visage à l'aide d'un tissu
imbibé, l'hydrater rapidement. Si les maux de tête s'aggravent et sont suivis d'une faiblesse physique
qui se prolonge, il y a risque d'évanouissement. Évacuez donc la personne vers un centre médical.

▪ Foulure
Cas bénin de l'entorse. Il s'agit d'une élongation des ligaments.

Comment l'éviter ?
Par un bon échauffement et une bonne préparation.

Comment la soigner ?
prévoyez une zone de repos dans l’exercice ( 1 jour ou 2 ), appliquez du froid sur l'articulation, eau

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courante, cool-pack, glace, neige, .... massez l'articulation à l'aide d'une pommade contre les petits
traumatismes et hématomes comme le Nifluril ou l'Arnica, réalisez un bandage de soutien.

▪ Entorse

Une simple lésion des ligaments dans le cas le moins grave qui peut aller à la rupture de ces
derniers.

Comment l'éviter ?
Par un bon échauffement et une bonne préparation.

Comment la soigner ?
Dans un premier temps appliquer de l'eau froide pour diminuer la douleur, eau courante, cool pack,
glace, neige, ... puis immobilisez l'articulation et mettre un terme à l’activité
Les cas de rupture devront être traités chirurgicalement à la suite d'un diagnostique

▪ Tendinite

Un effort prolongé, un terrain difficile et on a une inflammation du tendon avec une douleur qui
s'atténue durant le repos.

Comment l'éviter ?
Évitez toute forme d'abus pendant vos activités sportives devrait limiter les risques de tendinites.

Comment la soigner ?
Avec un traitement doit être médical et le repos de l'articulation.

▪ Piqûre d'insecte

Tout dépend évidemment du type d'insecte et du lieu. Un scorpion n'est pas un moustique. De
même, une piqure de moustique dans les Alpes n'a pas les mêmes conséquences qu'une piqure dans
un milieu ou sévit le paludisme.

Comment l'éviter ?
On se renseigne sur les insecte pouvant être rencontrées durant la randonnée. On évite de se balader
en sandale et on préférera les chaussures de randonnées. On vérifiera sa tente et son sac de

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couchage soigneusement avant d'y rentrer. Moustiquaires, répulsifs, bougies couvrir sa peau
soignement sont très efficaces.

Comment la soigner ?
Les cas les plus bénins se soignent par application d'une crème analgésique et un peu de patience.
Dans les cas les plus graves, il faudra appliquer l'anti-veni adéquat et poser un bandage légérement
compressif en amont de la blessure afin d'éviter la propagation du vénin. Il faut absolument éviter
de couper, cisailler, masser, faire un garot ou sucer la plaie...
Dans le cas de piqure par un insecte possédant un venin puissant, il est recommandé d'évacuer la
personne vers un centre médical le plus rapidement possible. Au delà da la nocitivité du venin, lors
d'une allergie, un nombre de piqure conséquent peut provoquer un choc anaphylactique qui au
dernier stade peut provoquer un arrêt circulatoire ou pulmonaire entrainant la mort

▪ Coupure

Elles sont le plus souvent dus à une chute.

Comment l'éviter ?
Marcher avec des chaussures adaptées à votre mouvement et un sac qui par son poids et sa
répartition de charge, ne vous déséquilibre pas. Les bâtons sont en plus car ils augmentent un point
de stabilité.

Comment la soigner ?
Nettoyer la plaie, désinfecter. En cas de saignement, appliquer un pansement compressif pendant au
moins 10 min. Dans la majorité des cas, des Stéristrips suffiront pour refermer les plaies. Dans les
cas plus graves, suivant votre situation, il faut savoir qu'il est conseillé de refermer une plaie dans
les 6h. En milieu humide, le risque d'infection est grand. Il est utile, dans un groupe d'expédition,
que quelqu'un sache effectuer des points de souture et qu'il possède le kit adéquat.

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CONCLUSION

Cher lecteur, j'espère que ce guide de base aura su t'apporter quelques conseils utiles. Je sais que
j'aurai pu affrondir de nombreux points et en aborder bien d'autres mais l'objectif premier de ce
guide était d'apporter une information précise et concise aux randonneurs amateurs ou ceux qui
souhaitaient retrouver le plaisir de randonner
Pas de vous perdre et de vous rebuter avec un guide trop volumineux qui, tel un sac trop lourd, ne
vous aurait pas donner envie de poursuivre la lecture. ;)
Alors pour poursuivre l'aventure et partager dans la bonne humeur notre amour de l'aventure, on se
dit...

A bientôt sur le blog 1001 pas,

Piotr

Message d'avertissement
La pratique de la marche, de la randonnée et de toute activité de montagne comporte des risques
inhérents à ces activités. Nous vous recommandons donc la plus grande prudence dans
l'interprétation et l'utilisation des données fournies dans ce guide. Malgré tout le soin accordé à leur
exactitude, les informations fournies par ce guidene pourront en aucun cas engager la responsabilité
de son auteur. Par ailleurs, 1001-pas.fr et les personnes qui participent au blog déclinent toute
responsabilité en cas d'accident et ne pourront être tenus pour responsables de quelque manière que
ce soit.

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