Rgime et gastronomie

Rgime et gastronomie
RGIME ET GASTRONOMIE (Dittique Ad hoc) Manger avec plaisir, se faire plaisir en mangeant. Livre d'or Ouvrage traitant de dittique et de nutrition, crit par un mdecin (Docteur Grard Cohen), pour concilier la perte de poids corporel et la gastronomie. En expliquant simplement les bases de notre alimentation et le besoin de dpenses caloriques adaptes (la marche pied surtout) ; lauteur sattache faire accepter lapplication dun rgime (le rgime AD HOC Artrite. Diabte. Hypertension. Obsit. Coquetterie) pour des gourmets qui refusent de sacrifier leur bonheur de bons petits plats sur lautel des privations. Louvrage (agrment de photos en couleur) permet de concevoir la cration de plats gastronomiques. BIEN MANGER BIEN BOUGER BIEN MAIGRIR Modifier le texte introductif Sommaire Introduction Classification ad hoc L'activit physique Les catgories d'aliments Les principes de cette mthode Quelques remarques utiles sur les rgimes Table calorique de quelques aliments Recettes Appendice

Rgime et gastronomie/ Introduction

Rgime et gastronomie/Introduction
INTRODUCTION
Quel que soit lobjectif dun rgime (perte ou maintien de poids, viter les maladies cardio-vasculaires, contrle dun diabte), il convient de bien comprendre des rgles de base de dittique, de physiologie humaine et de cuisine. Nous allons essayer, avec ce livre, de concilier tous ces paramtres pour acqurir une bonne hygine alimentaire, et ce avec une dittique AD HOC[1] . Cet ouvrage est organis en six parties Classification A.D.H.O.C. Lactivit physique. Les catgories daliments. Les principes de cette mthode. Table calorique des aliments. Quelques modles de recettes de cuisine.

Tout au long de ces lignes, nous chercherons concilier le bonheur de la cration culinaire, vcue comme un jeu, ou mme comme un dfi, contre lexcs de poids, avec le bonheur de manger de bonnes choses, le bonheur de pouvoir marcher sans se sentir essouffl, ni tout de suite fatigu, car lexcs de poids transforme vite son corps en un boulet quil faut traner au moindre mouvement. Il ne suffit pas de rguler ses apports caloriques, il faut aussi grer le corps, les muscles et brler des calories, pour aller puiser dans les rserves graisseuses et viter leur dpt au niveau des artres. Bien manger, bien bouger, bien maigrir. En disant : Non la malbouffe et Non la bouffe triste ! RGIME et GASTRONOMIE sont COMPATIBLES. Nous esprons vous donner satisfaction avec toutes ces informations, mais nous ninsisterons jamais assez pour dire que : Tout rgime doit saccompagner dune activit physique rgulire et adapte au sujet

Bon courage et bon apptit. ___________________________________________________________________________________________________________

[1] Expression compose de la proposition ad (vers : un objectif, un but atteindre) et du pronom dmonstratif hoc (cela.)- Ad hoc = pour cela (fait pour cela).

___________________________________________________________________________________________________________ Avertissement mdical En raison de son mode de fonctionnement ouvert Wikibooks ne peut offrir aucune garantie d'exactitude mdicale. Pour un diagnostic ou un traitement personnel, nous vous encourageons consulter les professionnels qui eux seuls sont habilits engager un avis au cas par cas.

Rgime et gastronomie/ Classification ad hoc

Rgime et gastronomie/ Classification ad hoc

CLASSIFICATION AD HOC
Pour chaque type dobjectif nutritionnel, il conviendra de bien comprendre les besoins alimentaires et les aliments viter ou proscrire ; nous proposons ainsi cinq groupes de sujets classs par cinq lettres : A. D. H. O. C. A comme Athrome [A] D comme Diabte [D] H comme Hypertension [H] O comme Obsit [O] C comme Coquetterie ou Canon de beaut ! [C]

Bien souvent un sujet peut correspondre plusieurs de ces groupes voire aux cinq ! Et pour chacun de ces groupes, la rduction des apports nutritionnels en lipides et en sucres sera le point commun. voir aussi Les bases d'une bonne alimentation [A] ATHROME Lathrome est une maladie assez sournoise dans laquelle un rle hrditaire est prdominant, lorganisme a tendance stocker des graisses sous forme de plaques dathrome (calcaire + cholestrol) au niveau des artres, dtriorant, par l mme, la vascularisation au niveau des organes. Lartre calcifie , en perdant son lasticit, devient progressivement rigide, voit sa lumire (diamtre interne) diminuer en favorisant ainsi la formation de caillots de sang (thrombus) qui obstruent peu peu le vaisseau, jusqu le boucher ou entraner des complications svres : on est alors devant une ARTRITE. On peut citer comme consquences des atteintes au niveau des vaisseaux du cur (vaisseaux coronaires : angine de poitrine et infarctus du myocarde), des carotides (insuffisance circulatoire crbrale..), des artres rnales (insuffisance rnale et hypertension svre), des artres des jambes (artrite des membres infrieurs), avec le risque majeur de dcrocher ces plaques calcifies ou ces thrombus et dentraner des complications comme lembolie crbrale (paralysie : hmiplgie), ou la perte de vue brutale par atteinte dune artre rtinienne. Ces sujets ne sont pas forcment des sujets obses, cependant il faudra souvent faire appel des mdicaments pour baisser leur taux de cholestrol et surtout le cholestrol LDL (la fraction LDL = lipoprotines de petite densit), en maintenant un taux satisfaisant de cholestrol HDL (la fraction HDL : lipoprotines de haute densit).

Le cholestrol
Le cholestrol est vhicul dans le sang par des lipoprotines formes essentiellement par deux principaux groupes : LDL (low density lipoprotein) et HDL (high density lipoprotein). C'est pour cela, que lors des examens biologiques, on distingue dans les prises de sang, le cholestrol-HDL et le cholestrol-LDL, l'ensemble participant la constitution du cholestrol total. (Pour information : on distingue un troisime groupe appel VLDL : very low density lipoprotein, pour lesquels un taux lev est considr comme pathologique.)

Rgime et gastronomie/ Classification ad hoc - Les HDL rcuprent le cholestrol, dans les organes qui en ont trop, pour le rapporter au foie o il est limin. Elles ont la facult de participer au nettoyage nos artres de tous les dpts lipidiques de mauvaise qualit et de rduire le risque de voir apparatre une plaque athromateuse. On parle de "bon cholestrol". - Les LDL, par contre, favorisent le dpt le cholestrol sur les parois des artres. Il se forme alors, petit petit, de vritables plaques de graisse calcifies, indures, appeles athrome. On parle dans ce cas de "mauvais cholestrol". Pour mieux valuer la menace de complications, on a dfini un taux de risque, en fonction du sexe, en divisant le taux de cholestrol total par le taux de HDL, cest le Rapport cholestrol total / HDL. Taux normaux dans le sang : Cholestrol total : infrieur 2 grammes par litre Rapport cholestrol total / HDL : infrieur ou gal 4,5 pour une femme Rapport cholestrol total / HDL infrieur ou gal 5 pour un homme Plus le rapport est lev, plus le risque cardio-vasculaire est grand. Il conviendra, dans ce profil de mtabolisme lipidique, dtre trs vigilant sur ses apports alimentaires en graisses, en vitant au maximum certains aliments qui ne vont pas aider maintenir un taux de LDL bas, comme nous le verrons plus loin, mais au contraire, en favorisant lapport (modr) de graisses riches en omga 3 et en omga 6, que lon trouve dans le poisson par exemple, et qui aident lorganisme faire circuler du cholestrol HDL. On parle aussi de lipides insaturs (voire poly insaturs comme les omga 3) et saturs qui diffrencient les lipides hypocholestrolmiants ou non. On retrouve les lipides insaturs surtout dans les graisses vgtales (margarine, huiles vgtales) et les lipides saturs, dans les graisses animales (beurre, saindoux..). Mais une huile insature perd ses proprits avantageuses pour le mtabolisme du cholestrol ds quelle est chauffe plus de 60 degrs Celsius : son intrt rside par consquent dans son utilisation froid (mais ses apports caloriques ne sont pas pour autant ignorer !). Les aliments sucrs et lalcool seront eux aussi consomms avec trs grande modration, car ils interviennent dans le mtabolisme des graisses de stockage et dans les apports caloriques. Dans le cadre de la maladie athromateuse, le meilleur sport reste la marche pied, allure rgulire, en vitant tout sport violent et les efforts intenses, mme brefs (sprint, vlo en montagne, escaliers avec tages levs). Il est important de vrifier le bon tat circulatoire des artres des jambes (avec un contrle par cho Doppler) pour pouvoir valuer les capacits de lorganisme marcher longtemps. [D] DIABTE Le diabte est une maladie composante hrditaire due une insuffisance pancratique sur la production dinsuline. Deux grands types de diabte sont reconnus le diabte Insulino dpendant (DID) et le diabte Non Insulino dpendant (DNID), improprement appels diabte maigre et diabte gras. Le pancras secrte de linsuline pour rguler lentre du glucose dans les cellules et maintenir un taux stable dans le sang. Dans le premier cas (DID), la production dinsuline par le pancras est effondre et le traitement par de linsuline injectable est obligatoire (son dosage quotidien est adapt chaque individu et ses apports alimentaires en sucres : glucides). Les dosages dinsuline et la quantit de glucides absorbs seffectuent sous la surveillance du malade lui-mme et dun mdecin qui prescrit les doses adaptes de mdicaments. Tous les apports alimentaires en sucres seront contrls et les complications ventuelles seront dtectes.

Rgime et gastronomie/ Classification ad hoc Dans le deuxime cas (DNID), le pancras secrte de linsuline, mais les apports alimentaires en sucres sont suprieurs la capacit de fonctionnement du pancras. Pour ces sujets un rgime adapt est important respecter et peut parfois suffire traiter le problme. Une surveillance mdicale rgulire simpose, et la prise de mdicaments peut savrer ncessaire (anti diabtiques oraux) couple avec un rgime pauvre en sucres. Ce type de diabte correspond ce que lon appelait avant le diabte gras , car les sujets sont souvent en surcharge pondrale (classification DO) et aussi, parfois, prsentent une hypertension artrielle (DOH), ce sont de bons mangeurs avec, en outre, un taux de triglycrides lev dans le sang. On retrouve souvent une prdisposition familiale. Dans ce cadre des DNID, on doit citer le diabte de type MODY (Maturity Onset type Diabetes of the Young) cest un diabte qui dbute dans lenfance, qui est une maladie gntique pour laquelle les bonnes habitudes alimentaires sont respecter trs tt dans lenfance. Un diabte nglig ou mal quilibr est la source invitable de complications souvent svres (altration des reins, atteintes cutanes, infections, maladies cardiaques et vasculaires, grossesses risque...). Le diabte nest pas une contre indication aux activits sportives, la marche pied, la course dendurance, les sports en salle ou le vlo sont tout fait conseills. [H] HYPERTENSION Dans lhypertension artrielle (HTA), les restrictions alimentaires ont, avant tout, pour but de limiter les apports en sel de cuisine (Na Cl : chlorure de sodium) et la prise de poids, afin de ne pas surcharger le travail cardiaque. Il faut donc tre trs vigilant sur le sel ajout en cuisson, table et surtout le sel incorpor de nombreux aliments, linsu du consommateur. Il nest pas ncessaire dutiliser des aliments strictement sans sel (pain ou biscotte sans sel), il est prfrable de ne pas manger de charcuterie, de conserves, de sauces ou plats cuisins, de condiments sals : olives, anchois au sel, biscuits apritifs, etc... Il faut se mfier de certains mdicaments riches en sel, comme les comprims effervescents et certaines eaux gazeuses. Il convient dtre mfiant vis vis des repas prpars dans le commerce (restaurants, traiteurs) car ils sont trop souvent trs riches en sel (et en graisses). Un traitement et une surveillance mdicale sont indispensables face lhypertension artrielle pour corriger le trouble, comprendre sa cause, connatre ses complications, et pour suivre son volution. Lactivit physique est importante proposer pour un sujet hypertendu, mais il faut privilgier les efforts prolongs (marche pied, vlo sur terrain plat, natation sur longues distances ...), plutt que des efforts brefs et intenses.

Rgime et gastronomie/ Classification ad hoc [O] OBSIT Lobsit devient une maladie de plus en plus frquente dans les socits modernes, de par la richesse calorique des apports alimentaires et la sdentarit croissante ; le tout aggrav par la politique commerciale de lindustrie agro-alimentaire qui inonde le march de produits riches en graisses et en sucres, dans des prparations allchantes accompagnes de publicit intempestives, pour nous inciter les consommer, rendant toute rsistance frustrante ! Diplomatiquement, on parle de surcharge pondrale, mais quel que soit le terme utilis, on voluera, dans ce cas, vers de nombreuses complications : HTA, diabte, athrome, insuffisance cardiaque et rnale, douleurs articulaires et lombaires, fatigue au moindre effort, etc. Les excs alimentaires vont provoquer un stockage de graisses de rserves, dont on na pas besoin, autour des viscres, dans le foie, dans les tissus sous cutans (graisse abdominale surtout avec ce petit ventre bomb, puis flasque, avec cet aspect voquant les sumos japonais ; cela va inluctablement accentuer une FATIGUE CARDIAQUE svre). Le tour de taille mesur lombilic est un paramtre important du risque dinsuffisance cardiaque et il est un bon reflet du stockage de graisse pri viscrale. Sil est suprieur 110 centimtres, la catastrophe cardiaque nest pas loin ! (On parlera alors de syndrome mtabolique), il faut le maintenir moins de 95 centimtres. Plus le poids augmente, plus lactivit devient pesante et la sdentarit saccentue : cest un cercle vicieux. La marche pied est particulirement adapte ce problme, mme si elle apparat pnible en dbut de traitement, il faut persvrer, et augmenter la distance deffort progressivement. Marcher est la bonne ... dmarche ! Lindice de masse corporelle IMC : LIMC (BMI : Body Mass Index des anglo-saxons) est une mthode fiable dvaluation du poids normal pour les adultes de 20 65 ans, sauf pour les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes trs muscles. Cette mesure nest pas adapte dans des cas dascite (eau dans le ventre due une maladie) ou en cas doedmes. Le calcul se fait en divisant le poids (en kilo) par la taille (en mtres) au carr :

Exemple : poids 85 kg, taille 1,70 m IMC=85/1.7 x 1.7 IMC = 29.4 La valeur normale se situe entre 18.5 et 24.9 ; partir de 25 on parle de surpoids, et partir de 30, on entre dans le cadre de lobsit.

Classification IMC
Dnutrition : < 18,5 Grade V < 10,0 Grade IV 10,0 - 12,9 Grade III 13,0 - 15,9 Grade II 16,0 - 16,9 Grade I ou insuffisance pondrale 17,0 18.4 Valeurs normales : entre 18,5 et 24,9 Surpoids : 25,0 - 29,9 Obsit 30,0

Rgime et gastronomie/ Classification ad hoc Grade I 30,0 - 34,9 Grade II 35,0 - 39,9 Grade III 40,0 Plus on augmente dans les Grades, plus le risque de maladies SVRES augmente ! partir dun grade II, il est impratif de consulter un mdecin. Dans ce cadre dexcs pondral, il est fondamental et vital de brler les graisses par la dpense physique adapte au poids et aux capacits du sujet : la MARCHE est le MEILLEUR moyen, car le plus simple, pour dpenser le surplus de calories emmagasines. Et il faut me croire, cela fonctionne merveille !! Si vous ne mavez pas cru... vous tes cuits ! Lobsit de lenfant prsente une particularit : elle peut entraner une obsit svre chez ladulte quil sera difficile de traiter par la suite. Il ne faut pas perdre de vue que laugmentation du nombre de cellules adipeuses (cellules qui stockent les graisses) sera pratiquement irrversible la fin de la croissance. Il convient, par consquent, de SUPPRIMER tout excs de sucres rapides (Bonbons, gteaux, sodas, crmes sucres) et de graisses inutiles (crme glace, crme de noisette, beurre), sans diminuer les apports calciques (produits laitiers), et bien souvent il sera opportun de consulter des pdiatres spcialiss en Dittique/Nutrition. Exemple de calcul Une personne pesant 98 kg et mesurant 1,80 m : D'aprs le tableau prcdent, cette personne est en surpoids. Une personne pesant 55 kg et mesurant 1,80 m : Cette personne est trop maigre. [C] COQUETTERIE C comme coquetterie. En fait, selon les modes ou les poques historiques, les canons de la beaut ont souvent vari, sans pour autant tenir compte de la ralit physiologique de ltre humain. Il faut savoir que la rpartition des graisses nest pas quilibre dans le corps humain, et varie selon le sexe et selon les individus. La graisse est stocke dans le corps humain de trois faons : Autour des viscres, et des muscles, Dans le foie (statose hpatique, comme chez les canards et les oies, quand le gavage permet dobtenir, par un excs daliments, un foie gras ), Dans les tissus sous-cutans et l, la rpartition varie en fonction du sexe : Chez les hommes, cest surtout dans la partie suprieure du thorax ; Chez les femmes, cest surtout au niveau du bassin et des cuisses : ce qui dsespre certaines femmes avec la fameuse culotte de cheval ! Mais cest une rpartition normale, physiologique. En cas de prise de poids, cette rpartition saccentue et saccompagne dun stockage abdominal. Il faut donc restreindre ses apports alimentaires caloriques et maintenir un activit physique rgulire pour garder la ligne et limiter cette surcharge. Les restrictions doivent porter sur la quantit des aliments et leur composition pauvre en sucres et graisses. Tous les sports peuvent tre conseills.

Rgime et gastronomie/ L'activit physique

Rgime et gastronomie/L'activit physique

LACTIVIT PHYSIQUE
Au repos, lorganisme consomme de lnergie pour maintenir en activit ses fonctions (cur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la temprature du corps) ; cela correspond au mtabolisme de base . Il dpend de la taille, du poids, de lge, du sexe et de lactivit thyrodienne. Il est de lordre, pour un sujet de 30 ans de corpulence moyenne, de 1500 kCal (kilo calories) pour la femme et de 1800 kCal pour lhomme. Plusieurs formules ont t proposes pour effectuer le calcul du MB : Formule de Harris et Benedict recalcule par Roza et Shizgal (1994) :

femmes = 9,740 x poids (kg) + 172,9 x taille (m) - 4,737 x ge (an) + 667,051 hommes = 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (m) - 6,673 x ge (an) + 77,607.
mais c'est la formule de Black et al. qui est actuellement la formule de rfrence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes ges (de plus de 60 ans).

quations de Black et al. (1996) pour le calcul du Mtabolisme de base (MB) : femmes : hommes :
Avec : MB en MgaJoules. P = poids en kg T = taille en mtres A = ge en annes sachant que : .

1 calorie = 4,1855 joules environ 1 Mgajoule = 1.000 kilojoules. On sait maintenant quun rgime trop svre abaisse ce mtabolisme de base permettant lorganisme de faire encore des rserves et de prendre du poids, malgr ce rgime mal adapt. En outre ce mtabolisme diminue avec lge, autrement dit, alimentation gale, on risque de prendre du poids avec les annes. Ce point est fondamental : une restriction alimentaire sans activit physique va faire fondre dabord les muscles et le capital osseux, avant de puiser dans les rserves de graisses ! Si bien (on devrait dire si mal) qu larrt dun rgime restrictif en calories, la prise de poids, qui en rsulte, se fera dabord au profit des graisses de rserves. Et le rgime suivant, restrictif dans les mmes conditions, pnalisera encore plus muscles et os : ce qui fait quen sortie de cycles restrictifs on aura grossi encore plus ! Ainsi, non seulement, on naura pas perdu de poids, mais on aura aussi perdu des capacits motrices et fragilis son squelette. (Et mme si le poids est identique au poids de dpart, on aura grossi malgr tout, la graisse tant plus lgre que le muscle). Ce phnomne est connu sous le nom de rgime yoyo .

Rgime et gastronomie/ L'activit physique Il est donc illusoire de croire que seul le rgime va rsoudre tous les problmes de poids, et que des rgimes miracles existent sans bouger. Et je ne parle pas des mthodes charlatanesques aux promesses mirobolantes (hypnose, crme amincissante, pilule miracle ...). Pour que lorganisme commence puiser dans ses rserves, il faut atteindre au minimum 30 35 minutes deffort continu ; en effet en de de ce seuil approximatif, lnergie ncessaire leffort est fournie par les rserves en glycogne du muscle et du foie et ce nest quaprs ce laps de temps que le moteur nergtique va chercher son carburant dans les graisses de stockage. Il faut bien prciser que si un sujet fait 15 minutes deffort le matin, puis 10 minutes midi et 15 minutes le soir cela na pratiquement aucune rpercussion sur sa perte de masse graisseuse, malgr ses 40 minutes deffort ; nous insistons bien sur une activit physique continue ! Nous pensons que la marche pied prsente le plus davantages : cest gratuit, a commence au pas de sa porte, il ne faut pas doutil particulier (de bonnes chaussures malgr tout), cest faisable toute heure et par tout temps et sadresse la trs grande majorit des individus qui ont besoin de maigrir (obses, cardiaques, sujet non sportifs, etc.) Bien sr le vlo, le jogging, la natation, le sport en salle, laviron, etc. sont aussi de bons moyens dexercices physiques mais ils sadressent des sujets adapts ce type deffort ou ncessitent des quipements spciaux. La marche en terrain plat, allure rgulire entre 4 et 6 km/heure, sans charge vestimentaire ou de sac, pendant une dure minimale de 30/35 minutes par jour, 5 fois par semaine, est suffisante pour complter un rgime efficace. Il ne faut pas sattendre maigrir vue dil grce lactivit physique, la perte de poids reste minime aprs chaque priode active. Exemple : pour un sujet peu ou pas entran, de 100 kg, 40 minutes de marche 4,4 km/h ne va permettre de perdre que 27 grammes de masse graisseuse (voir tableau). (Soit lquivalent de 230 Kcal en considrant que 100 gr de masse grasse correspondent 850Kcal); cela dmontre bien quil faut rpter frquemment ces priodes dactivit dans la semaine pour obtenir une perte de poids significative. En consquence, un rgime efficace va concilier : diminution dapports caloriques, par diminution quantitative dalimentation ; et surtout diminution les produits trop riches en nergie de stockage (lipides, glucides) activit physique pour maintenir un capital osseux et musculaire ncessaire une bonne sant. Formule applique pour une estimation de perte de masse grasse leffort. (G. Cohen 2005) avec Rsultat en kg Coeff entr : Coefficient d'entranement de 1 (pas entran) 3 (haut niveau de comptition) : voir tableau. vit. : vitesse en mtres/sec , Poids en kilogrammes Temps : temps du parcours en secondes

Rgime et gastronomie/ L'activit physique Commodit de calcul : si le temps est ramen lunit minute et la vitesse en km/h, le rsultat devient en grammes : Rsultat en grammes : V : vitesse en km/h, P : poids du sujet en kg, T : temps de parcours en minutes Nombre d'or : Nombre dor : 1,618

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pour calculer en KCalories : 850 Kcal pour 100 gr de matire grasse.

Coefficient d'activit
coefficient 1 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 1,9 2 Suprieur 2 : de 2,1 3 activit pas d'activit activit faible 4 h. de marche/semaine 6 h. de marche/semaine 8 h. de marche/sem. marche/course: 30 km/sem marche/course: 40 km/sem marche/course: 50 km/sem 5 km en moins de 30 mn 10 km en moins d'1 h. 15 km en moins d'1 h 30 domaine des sportifs, course de fond et marathon

Mais il se pose souvent deux difficults majeures une bonne application de ces efforts : 1. La pnibilit - Il faut tre bien chauss : chaussures de marche avec laage rgl la forme du pied (serrer plus ou moins en avant ou en arrire du pied : demander conseil auprs de gens comptents ou se renseigner auprs de magasins spcialiss). Il faut une bonne assise au niveau de la plante du pied et, sil le faut, consulter votre mdecin pour tudier votre vote plantaire ; en cas de problme y remdier avec des semelles orthopdiques. Au dbut si on na pas lhabitude de marcher, cet effort peut apparatre pnible ; il faut persvrer et agir avec progression. Si une douleur thoracique, des mchoires ou des jambes survient, il faut ralentir, voire sarrter et consulter un mdecin. (Problmes cardio-vasculaires liminer). Trs souvent surcharge pondrale et lombalgies sont associes, lun aggravant lautre, (de mme pour les douleurs aux genoux, aux pieds) ; la dure de leffort est adapter et lavis de mdecins, dans ces cas, reste indispensable. Le manque dentranement (avec son lot de douleurs, de fatigue, de lassitude) napparatra quau dbut, mais il faut persvrer car au bout de 3 4 jours, cela ira mieux vous serez dj plus en forme et moins en formes ! 1. Le temps perdu - Consacrer plus de trois heures, rparties dans la semaine, pratiquer un sport semble souvent bien difficile ; en fait, il faut savoir grer son temps et

Rgime et gastronomie/ L'activit physique changer un peu lorganisation de sa semaine. Cest plus ou moins facile certes, mais cest toujours possible. Ce temps peut tre pris sur un trajet quotidien habituel, par exemple : faire tout ou partie du trajet pour aller au travail pied (et avec les difficults croissantes de circulation urbaine, on pourrait mme gagner du temps dans certains cas !), marcher lheure du djeuner, se lever plus tt, moins regarder la tlvision etc... Chacun devra trouver sa mthode pour que ce temps soit du temps de gagn . Mais il ne faut pas croire quune fois lobjectif de perte de poids atteint, on peut arrter cette dpense dnergie, rien nest moins sr, car il faudra maintenir un poids stable et les carts de rgimes invitables aprs une priode de restriction seront vite sanctionns par des kilos de punition, nous y reviendrons un peu plus loin. En outre, avec lentranement, les pertes de masse graisseuses leffort voient leurs valeurs diminuer progressivement et ce jusqu deux fois moins ; mais il faut esprer, qu ce moment l, on aura moins de graisse perdre ! Il apparat donc trs clairement quune activit physique doit accompagner tout rgime hypocalorique et son objectif est quadruple : Perdre de la masse graisseuse Maintenir son capital osto-musculaire Se maintenir en bonne forme physique Conserver un mtabolisme de base suffisamment lev. Tableau d'valuation de son Mtabolisme de base en fonction du sexe, de l'ge, du poids et estimation des besoins en fonction de l'activit physique

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Rgime et gastronomie/ L'activit physique Estimation de la perte de masse grasse en fonction du poids du sujet en ordonne (en kg) et du temps deffort en abscisse (en minutes) pour une marche pied allure rgulire, en terrain plat, une temprature extrieure de 18 , la vitesse constante de 4,4 km/h, pour un sujet d'activit faible : coefficient d'entranement 1,3.

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Exemple en gris : poids 100 kg, temps de parcours 40 minutes, rsultat : 27 grammes de masse graisseuse consommes.

Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments

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Rgime et gastronomie/Les catgories d'aliments

LES CATGORIES D'ALIMENTS
Il faut distinguer 3 grands groupes dapport nergtique : les glucides, les protides et les lipides, auxquels il faut rajouter des besoins indispensables comme leau, les sels minraux et les vitamines. Lalimentation quilibre doit apporter tous ces produits en quantit variable. Tous ces nutriments sont indispensables la vie. les glucides Pour les glucides (sucres), appels aussi hydrates de carbone, on distingue, par rapport, leur assimilation dans lorganisme les sucres rapides, semi rapides et les sucres lents. Les sucres rapides se trouvent surtout dans les aliments riches en saccharose (sucre du commerce) : morceau de sucre, confiture, bonbons, boissons sucres, sodas, et en glucose : miel, certaines ptisseries et produits sucrs du commerce. Les sucres semi rapides : produits riches en fructose comme les fruits (13% de glucides, 84% deau , 3% de fibres) Le fructose entre, en partie, dans la composition du saccharose, il possde un pouvoir sucrant suprieur au saccharose (1 fois et demi), sa transformation en glucose est un peu moins rapide que pour le saccharose (index glycmique bas), donc on peut lutiliser avec moins de doses pour obtenir le mme rsultat gustatif. Les sucres lents sont reprsents par les farines cuites et prpares (ptes alimentaires, pain), la semoule, les pommes de terre et le riz, les fculents. Les gteaux, viennoiseries et ptisserie contiennent les trois types de sucres. On trouve des glucides, en plus ou moins grande quantit, dans la plupart de nos aliments, donc des repas quilibrs et varis suffisent apporter quotidiennement des quantits suffisantes de ce nutriment. Les glucides sont le carburant du muscle et du cerveau, ils sont indispensables la vie, mais leurs apports excessifs font quils sont conservs pour tre transforms et servent alors stocker des rserves sous forme de graisses. Il ny pas que leffort physique qui va demander au corps dutiliser des glucides disponibles, le cerveau en grande activit (conduite automobile, examens scolaires / universitaires, attention soutenue, situation de stress..) sera, lui aussi, demandeur de glucides. On vitera, le plus possible, dingrer des sucres rapides (le mieux cest pas du tout ! Ou bien si vous dsirez quand mme prendre des bonbons rgulirement, cest possible : 1 fois tous les 20 ans !) ; on pourra favoriser raisonnablement la prise de sucres lents et un peu de fructose.

Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments les lipides Ce sont toutes les matires grasses et on peut distinguer deux grands groupes : les graisses satures (surtout graisses animales : beurre, saindoux, lard, crme frache, fromage, ..) et les graisses insatures (surtout huiles vgtales, margarine..). On prte des vertus aux graisses vgtales et aux graisses des poissons, par leur apport en acides gras essentiels lorganisme humain : Les acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras poly-insaturs (AGPI) que l'organisme ne peut pas synthtiser, et qui doivent tre apports par l'alimentation. Il existe dans la nature deux AGPI essentiels pour l'homme, l'acide linolique (LA) et l'acide alpha-linolnique (ALA), on les trouve dans les graines de crales, les huiles vgtales, les lgumes. Ce sont les prcurseurs de deux types d'acides gras, dits suprieurs, synthtiss par l'organisme, les omga 3 et omga 6. Ces acides gras suprieurs peuvent galement tre apports directement par l'alimentation. Les omga 3 : drivent de l'acide alpha-linolnique ; Ils possdent de nombreuses vertus pour le systme cardiovasculaire. On les trouve principalement dans l'huile de colza ou de soja et le poisson ; Les omga 6 drivent de l'acide linolique : huile de mas, de tournesol, d'onagre ou de bourrache, beurre, fromage, viande, ufs, poissons gras. Mais il faut savoir que chauffes plus de 80 Celsius, ces graisses insatures perdent leurs proprits et deviennent quivalentes des graisses satures. Donc il est illusoire de penser que des frites cuites lhuile de colza seront meilleures pour la sant que des frites cuites dans le beurre ! Malgr ses vertus pour une partie de cette famille alimentaire, les lipides ont un dfaut majeur : ils sont riches en calories, il faut donc tenir compte de ce paramtre dans la ration alimentaire, et ne pas se jeter sur ces produits comme un mdicament ou une panace. Les viandes grasses (mouton, couenne de porc) contiennent, certes, un peu domga 6 mais beaucoup de graisses satures qui font perdre le bnfice de leurs apports en AGE. Certaines vitamines (vit A) sont apportes par graisses animales mais on peut les retrouver dans des produits vgtaux. Lapport de lipides reste nanmoins indispensable pour lorganisme (systme nerveux, production dhormones, prostaglandines, division cellulaire, protection de grands froids dans des zones polaires) et il faudra en absorber des quantits peu abondantes et surtout sous forme d'acide linolique et d'acide alpha-linolnique, voire sous forme domga 3 et omga 6 ; cest pour cela que nous prconiserons surtout des poissons et lhuile de colza. les protides Ce groupe (protines ou protides) est reprsent avant tout par les viandes (viandes rouges, volaille, poisson), mais on en trouve en plus ou moins grande quantit dans le monde vgtal. (Voir la table calorique des aliments). Peu de produits vgtaux apportent les protines ncessaires, part le soja, la graine de quinoa (quechua des Incas) certaines graines germes et quelques algues. Les protines sont un assemblage dacides amins. Les acides amins sont des molcules que l'on a dnombres au nombre de vingt. Ils ont tous en commun une structure forme par un groupe d'atomes dans lequel on distingue une fonction amine (NH2) et une fonction acide carboxylique (COOH) portes par le mme carbone. La diffrence entre ces vingt

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments acides amins se situe au niveau de leur radical ceux dont les radicaux sont basiques (arginine, histidine, lysine). ceux dont les radicaux sont acides (acide aspartique, acide glutamique). ceux qui possdent des radicaux non chargs (asparagine, glutamine, srine, thronine). Les acides amins communs : Ils sappellent : acide aspartique, acide glutamique, alanine, arginine, cystine, glycocolle, proline, hydroxyproline, srine, tyrosine. Ils peuvent se substituer les uns aux autres. Quand lun manque, pour une raison ou une autre, lorganisme le fabrique partir dun autre. Les Acides Amins Indispensables (AAI). Au nombre de 8 +1 : Ils sappellent : isoleucine, leucine, lysine, mthionine, phnylalanine, thronine, tryptophane, valine. Cas part pour le neuvime : histidine : acide amin glucoformateur, non essentiel, sauf durant l'enfance et la grossesse. Ces acides amins indispensables ne peuvent se substituer les uns aux autres. Lorganisme ne peut pas les synthtiser : il faut donc que lalimentation en apporte suffisamment. Une carence en protine (rgime vgtalien sans apport de soja par exemple) entrane une fonte musculaire et un tat de dnutrition grave. Si on ne veut manger ni viande ni poisson, il est alors indispensable dapporter un complment alimentaire comme le tofu (pte de soja) dont les vertus gastronomiques sont loin de valoir ses vertus nutritives. Lapport des protines doit tre rgulier et rpt. Viandes, abats et poissons restent, malgr tout, la source principale de protines. Pour Mmoire : LADS ou activit dynamique spcifique: L'assimilation des aliments consomms entrane une production dnergie due, la digestion, labsorption et la transformation des substances nutritives et va varier en fonction de la nature des aliments. En consquence, une partie des aliments ingrs va tre immdiatement transforme en chaleur : de l'ordre de 7% pour les glucides, de 2 % pour les lipides, de 20% pour les protides et de 10% environ pour un repas quilibr 1 g de protines = 4 KCalories = 16,72 Kjoules ; 1 g de lipides = 9 KCalories = 37,62 Kjoules ; 1 g de glucides = 4 KCalories = 16,72 Kjoules ; 1 g d'alcool = 7 KCalories = 29,26 Kjoules. leau Cest llment vital qui reprsente prs de la moiti du poids du corps humain ; elle sert faciliter la digestion et la dcomposition des aliments ingrs (hydrolyse), vhiculer dans tous les organes, les lments indispensables la vie (Oxygne, systmes de dfense immunitaire, les hormones naturelles, le glucose, les sels minraux..), transporter vers les organes dpuration les produits rejeter (gaz carbonique, ure..), liminer les toxines et dchets (urine, sueur) et rguler la temprature du corps (sudation). Les besoins en eau sont variables en fonction de lalimentation : un repas riche en sels ou en graisses en ncessitera des apports supplmentaires, il en est de mme si la temprature extrieure est leve ou si le sujet fait un effort. Le phnomne de soif rgule heureusement nos apports dans la plupart des cas.

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments les sels minraux On distingue les minraux : Calcium, Phosphore, Chlore, Sodium, Potassium, Magnsium, Souffre, et les oligolments (lments en trs faible quantit dans lorganisme) : Slnium, Manganse, Chrome, Fluor, Iode, Zinc, Molybdne, Fer, Cuivre, Aluminium, Nickel, Silicium, Cobalt Leurs fonctions sont trs varies et ils interviennent dans tous les processus de la vie cellulaire. On les trouve dans de trs nombreux aliments et une alimentation varie suffit subvenir aux besoins de lorganisme. Parmi ces sels minraux, il faut faire une place part aux cinq premiers cits : Calcium, Phosphore, Chlore, Sodium, Potassium, car nous en perdons quotidiennement des quantits significatives (urine, sueur) et leur apport doit tre quotidien en quantit suffisante sans excs. Le Calcium et le Phosphore se trouvent dans la plupart des lgumes et fruits, dans les viandes ou poissons, les oeufs et surtout dans les laitages. Le Sodium, le Potassium et le Chlore se trouvent dans tous les aliments en plus ou moins grande quantit. Les besoins en Chlorure de Sodium (sel du commerce) et Potassium en supplment dpendent de leurs pertes (comme aprs un effort intense : il faut alors compenser les pertes) ou de leur rtention (comme dans lhypertension artrielle qui justifie un apport moindre). les vitamines Elles sont reprsentes par des lettres de lalphabet A, B, C D E K PP avec un suffixe chiffr : B1 B6 B12 par exemple. Elles interviennent, elles aussi dans de nombreux processus de la fonction vitale et une carence en vitamines peut entraner des maladies graves (bribri, scorbut, rachitisme.), mais un excs peut aussi dans certains cas entraner des troubles plus ou moins graves. Leur apport doit tre quasi quotidien, mais tout comme pour les sels minraux, une alimentation varie suffit aux besoins de lorganisme. La vitamine A ou rtinol est liposoluble ; on la trouve dans les graisses animales (viande, lait, beurre) et sous forme de Provitamine A (prcurseur de la vitamine A, transform en rtinol dans lorganisme), dans de nombreux vgtaux : le bta carotne contenu dans les carottes, les tomates, etc.. La vitamine B1 ou thiamine est hydrosoluble, on la trouve dans les protines animales, le lait, les ufs, dans les crales non dcortiques (riz complet, bl entier) et dans les graines germes. La vitamine B2 ou riboflavine, hydrosoluble, se retrouve dans les protines animales, les laitages et les crales. La vitamine B3 ou PP (ou amide nicotinique), la vitamine B5 ou acide pantothnique, la vitamine B6 ou pyridoxine, la vitamine B8 ou biotine (appel aussi parfois vitamine H), la vitamine B9 ou acide folique, la vitamine B12 ou cobalamine, toutes hydrosolubles, sont largement rpandues dans le monde animal et vgtal. La vitamine C ou acide ascorbique est hydrosoluble, on la trouve dans la viande et les poissons, mais surtout dans les fruits et lgumes crus, et elle est en partie dtruite par la chaleur. La vitamine D ou calcifrol, liposoluble, peut tre synthtise par le corps humain, sous linfluence des rayons solaires ; on la trouvera difficilement dans notre alimentation, sauf . dans le foie de certains poissons (lhuile de foie de morue est bien connue pour cela !). La vitamine E ou tocophrol / tocoquinone; rle dans la fertilit, et la vitamine K ou kinone / phylloquinone; proprits anti-hmoragique, liposolubles, existent dans tous nos produits

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments alimentaires (ubiquitaires). Les amuse gueules Ils nont aucun intrt, ils sont trop riches en graisses (amandes, cacahutes, pistaches, olives, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pcan, biscuits apritifs ...) et trop sals (contre indiqus dans rgimes [A O H]). Les fritures Trop riches en lipides, elles sont exclure de lalimentation ; il faut appliquer dautres mthodes de cuisson : vapeur, papillote, four, dans un jus de lgumesEt les possibilits ne manquent pas comme nous le verrons. Les frites et les chips On verra plus tard ...dans plusieurs mois. ! Le vin et tous les alcools Lalcool reprsente une particularit parmi les aliments : il est neurotoxique (dtriore le cerveau, les fibres nerveuses), hpatotoxique (il a tendance dtruire les cellules hpatiques), il apporte beaucoup trop de calories et doit tre IMPERATIVEMENT EXCLUS de vos apports, tant que la perte de poids nest pas consquente. Par consquent en cuisine, au lieu d'utiliser la cuisson au vin, ou la bire, utiliser l'huile d'olive naturelle et des plante naturelles aromatisantes . Les jus de fruit Seuls les jus 100 % pur jus de fruit , sans adjonction de sucres, de glifiant, de conservateurs peuvent tre proposs mais un verre plein correspond souvent 3 ou 4 fruits presss : ce qui apporte beaucoup de glucides et risque daugmenter considrablement la ration quotidienne de glucides. En outre, on perd le bnfice des fibres (voir plus loin) quaurait pu apporter un fruit naturel. Attention avec modration pour [D.O.] Les boissons A part leau, le caf, le th et les infusions (peu ou pas sucr), il ny a pas beaucoup de boissons conseilles ; on peut citer nanmoins les jus de lgumes. La plupart des autres boissons contiennent trop de glucides ou de lalcool et napporteront que des calories inutiles. Sodas, limonades, jus de fruits reconstitus (bien lire la notice et la composition inscrites sur ltiquetage), boissons chocolates sont exclure de votre alimentation. Le chocolat Fait base de beurre de cacao et de sucre, le chocolat ne reprsente pas vraiment un aliment de rgime, mais si la tentation est trop forte, on peut dguster des toutes petites quantits (1 carr), de temps en temps, en choisissant un chocolat noir de 70% 90 % de cacao. Le chocolat blanc doit tre compltement exclu de notre alimentation. Mais il faut se dire que les barres de chocolat feront un bien meilleur effet sil sagit de parler de vos beaux muscles saillants sur labdomen !

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments Les confitures et sucreries Il faut absolument les supprimer de votre alimentation : Plus de bonbons, de confiture du commerce, de miel, de crme de noisette, de glace, de sorbets, de viennoiseries, de gteaux. On peut envisager toutefois de faire soi-mme une confiture avec de bons fruits frais, mais trs peu de sucre : environ 20% 30% de poids de sucre par rapport aux fruits (200 ou 300 gramme de sucre cristallis pour 1 kg de fruits, lavs, coups, dnoyauts), ensuite il faudra en consommer avec trs grande sagesse, au petit djeuner ou en dessert en remplacement dun autre produit glucidique. (Attention, ce type de confiture ne se conserve pas trop longtemps, la faible teneur en sucre permet aux moisissures de sy dvelopper, et, il convient de les conserver au froid). Les plats cuisins du commerce Ils ont deux inconvnients majeurs : souvent trop sals, ils contiennent, en plus, des quantits trop importantes de glucides et lipides avec des stabilisateurs, paississants et autres ingrdients plus ou moins inutiles pour lorganisme. Mme si la promotion commerciale est bien faite et le produit allchant, nous conseillons de ne pas en acheter, il vaut mieux, dans la mesure du possible, cuisiner lavance vos prparations et les conserver au conglateur. Les sauces du commerce A NE PAS CONSOMMER DU TOUT ! Nous ferons nous mme TOUTES nos sauces, et vous verrez que cest facile et EXCELLENT ! Nos prparations apporteront un got flatteur aux plats et de la couleur ; elles seront trs pauvres en calories, en glucides et en lipides. Le restaurant Il faut pouvoir y slectionner son repas, ce qui nest pas une chose facile ; trop frquemment (restauration collective surtout), les lipides (avec les sauces) et le sel sont largement proposs, mme les lgumes, le plus simplement prpars, baignent trop souvent dans des matires grasses. Il faut donc slectionner son restaurant et slectionner son menu. Dans un premier temps, il est donc dconseill daller au restaurant. Les conserves Elles sont trs souvent sales [H], il conviendra donc de bien les rincer, dans la mesure du possible, plusieurs fois leau claire. Il faut apprendre bien lire la composition du produit, surtout si cette conserve concerne plusieurs ingrdients mlangs, afin de dbusquer les sucres et lipides cachs. Les produits fums sont trs sals et ont les mmes caractristiques caloriques que les produits frais Les produits surgels : Les fruits et les lgumes surgels ne prsentent pas de contre indication leur utilisation. Pour les plats cuisins surgels, le problme est le mme que pour les plats cuisins (voir plus haut).

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments Le fromage Il prsente deux inconvnients majeurs : il est trop riche en sel et est un concentr de lipides ! Il conviendra de lcarter de notre alimentation au dbut, et, une fois le poids stabilis, on pourrait envisager den manger petite dose et pas trop souvent. On peut toutefois proposer des fromages frais trs allgs (0%, 10%) mais attention au sel [H]. Le fromage blanc Lisse ou battu cest un produit TRES intressant : sa teneur en matire grasse est variable de 0% 60% ; on privilgiera le 0% et souvent le 20%. Il peut servir llaboration de TOUS les plats (entres, lgumes, desserts), mais il est moins adapt la cuisson que la crme frache, nanmoins on pourra quand mme lutiliser en cuisson. Comme pour tous les produits laitiers, la teneur en lipides est calcule sur poids sec, or ces produits sont constitus de plus de 60% deau ; en consquence la masse de lipides reste faible pour un produit tiquet 20% ou 40% de matires grasses. Un pot de 100 grammes de fromage blanc 20% de matires grasses (sur poids sec) contient 70% deau et ne contient en fait que 6 grammes de lipides. Le lait Entier, demi crm ou crm : si possible, on choisira plutt le demi crm pour les boissons (petit djeuner surtout), qui est un bon compromis got/matires grasses. La quantit absorber quotidiennement doit cependant tre limite une ou deux tasses environ. lhuile Les huiles vgtales CRUES, non chauffes, peuvent tre apportes en trs petite quantit pour rpondre aux besoins de lorganisme en AGE (Acides Gras Essentiels) comme nous lavons vu, (pour mmoire : 1 cuillre caf dhuile = 27 30 KCalories), et il faut tenir compte de son apport nergtique dans la ration alimentaire. Lhuile de colza, non chauffe, est un produit que nous pouvons conseiller (riche en omga 3), ventuellement lhuile dolive crue pourra tre propose. MAIS TOUT A AU COMPTE GOUTTES ! La crme frache, le beurre, la margarine Ils sont trop riches en matires grasses : viter. Mais il sera parfois possible de droger (trs occasionnellement) cette rgle, en ajoutant quelques plats des petites quantits : 1 cuillre caf par personne de crme frache (cela reprsente 8 10 KCalories). les beurres ou les margarines dits allgs : Ils tiennent mal la cuisson et apportent malgr tout des calories et mme des glucides ! Il convient de bien lire leur composition (carragheen, sel, amidon, beurre, bas beurre), si on veut en utiliser, surtout au petit djeuner ou pour faire une sauce allge.

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments Le yaourt Il contient un peu plus de calories et un peu plus de lipides que le fromage blanc, donc utiliser en connaissance de cause. Comme le fromage blanc, il peut tre utilis en cuisine ou comme coupe faim. Les viandes Cela est la source majeure de nos protines (avec les poissons) dans notre culture alimentaire. Toutes les viandes peuvent tre proposes, en vitant les parties grasses des viandes et le mouton (sauf le gigot) ; enlever, avant ou aprs cuisson, toutes les parties grasses. Pour les volailles, il conviendra de retirer la peau. On distingue les viandes rouges (buf, veau, agneau, porc, cheval,.) et les viandes blanches (volailles, lapin..) moins grasses ; mais il faut nuancer cette notion, car le cheval reste une viande assez maigre, et le canard ou loie sont plutt gras. Cest aussi leurs mthodes de cuisson quil convient de matriser, nous aborderons ce thme un peu plus loin. La charcuterie Trop riche en sel [H], trop souvent grasse [O], produit athrogne [A], produit pas adapt [C], trop riche en calories, il faudra attendre un peu avant den remanger, mme allge (peu dintrt gastronomique), la charcuterie nest PAS DU TOUT conseille, ni indispensable sauf si vous la prparez vous-mme avec des viandes maigres (ou si votre boucher/charcutier est conciliant, vous pouvez lui en parler). Les poissons Produit adapt par excellence (got, intrt dittique, intrt pour le taux de cholestrol [A]), tous les poissons seront proposs ; l aussi, la mthode de cuisson reste un lment dterminant, comme pour les viandes. Les marinades (vinaigre, citron), papillotes, cuisson vapeur, cuisson au vinaigre, court bouillon tout est possible ! Mme crus. Les poissons fums (saumon, hareng, haddock .) seront viter pour [H.O.]. Les fruits de mer Comme les poissons ils sont dune composition quilibre, mais ils sont sals donc viter pour [H]. Les fibres alimentaires On appelle fibres alimentaires des produits peu ou pas digrs par lorganisme, et qui aident les matires intestinales transiter (le transit intestinal) tout au long du gros intestin (colon), facilitant ainsi lvacuation par les selles des produits restant aprs la digestion, en servant de lest. La source principale nos fibres alimentaires se trouve dans la structure des lgumes. Les polysaccharides non amylacs sont les principaux composants des fibres alimentaires. Ils incluent la cellulose, les hmicelluloses, les pectines et les gommes. La cellulose est le composant essentiel des parois cellulaires vgtales. Les bactries intestinales dcomposent la cellulose en glucides, mais elles nont pas le temps de tout dgrader, dautant plus que ces fibres acclrent le transit ; la petite partie dcompose dgage des gaz (mthane, gaz carbonique..) qui aident leur tour le transit intestinal, en poussant les matires vers le rectum. Cette action est favorise par les mouvements de contraction et de relchement (pristaltisme) du colon. aussi par la marche pied ! Un aliment qui ne contient pas de fibres sera tiquet sans rsidu .

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments les lgumes Les lgumes ont une trs grande importance dans notre alimentation ; ils ont un rle nutritionnel et un rle fonctionnel : Cest la source principale de nos fibres alimentaires, ils aident la digestion et au transit intestinal. Mais peu dentre eux apportent suffisamment de protines et de lipides indispensables (voir chapitre sur les protides). Crus ou cuits, ils sont la base de notre rgime et seront consomms quotidiennement, car ils apportent des glucides lents en quantit suffisante. Riches en sels minraux, en minraux et en vitamines, ils sont pauvres en calories ; ils permettent daccompagner les plats principaux ou de reprsenter la totalit dun repas et de rassasier des apptits froces. les pommes de terre (amidon) Les pommes de terre ne seront pas interdites, riches en amidon, elles reprsentent une bonne source de glucides lents, il faudra surtout ne pas les faire cuire dans un corps gras (pas de friture ! sauf avec notre mthode : voir la recette des pommes de terre sautes la pole ), mais elles peuvent se prparer de plusieurs faons : bouillies, la vapeur, au four, en papillote, en robe des champs les fculents Tout comme les pommes de terre, les fculents riches en glucides lents seront proposs pour leur valeur nutritionnelle intressante (fer, oligo-lments, fibres), il faudra se servir des rations raisonnables, sans prendre de supplment et favoriser les graines comme les lentilles. le pain On peut prendre une petite tranche de pain (40/50 grammes) chaque repas ; il faut viter dacheter du bon pain. car on a tendance en manger beaucoup par gourmandise, et surtout le pain ne doit pas servir de support ou dalibi pour des tartines de beurre, ou de pts. Il faut viter dacheter des pains enrichis aux fruits secs (noix, amandes, raisins secs, qui ajoutent des glucides en plus) et des pains confectionns avec de lhuile ou des graisses comme les pains briochs. les biscottes et autres pains grills du commerce Attention : ils sont riches en lipides (et mme en lipides industriels : trans (acides gras Trans AGT, matires grasses partiellement hydrognes)) !!! Le pain leur est prfrable. Il est mme conseill de prparer soi mme du pain grill au four avec des restes de pain dur, si on veut obtenir un produit comparable. Il existe cependant des pains grills vendus dans le commerce, sans lipides : il faut bien lire les tiquettes demballage et les ingrdients. les ptes alimentaires Excellent apport de sucres lents, elles pourront tre consommes en quantit raisonnable (pas de plat copieusement servi, ni se resservir sous le prtexte que cest trop bon !), sans beurre, ni fromage rp, on pourra les agrmenter de lgumes (poireaux, poivrons, asperges, carottes ) ou de sauces lgres (tomate, basilic, fromage blanc, crmes allges ventuellement). Il ne faudra pas rpter ce plat trop souvent dans la semaine, deux ou trois fois au maximum par semaine.

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments le riz et les crales Nous ferons leur gard les mmes remarques que pour les ptes alimentaires. Le riz peut tre cuit la vapeur, ou faon pilaf, mais sans matires grasses. Le bl, lpeautre, la semoule peuvent aussi tre consomms ; mais il convient de ne pas prendre plus de deux fois par semaine lun dentre eux. Quant aux crales prsentes sous formes de flocons ( crales du petit djeuner ), leur composition peut varier fortement dun produit lautre ; il faut donc choisir les crales les moins riches en calories, c'est dire pauvres en sucres et en graisses. Mais on a trop tendance rajouter du sucre avec ces produits, et cela nous rend prudents avant de les conseiller. les fruits La plupart des fruits seront conseills (sauf les fruits riches en lipides comme les avocats, les olives, et le graines de produits olagineux comme les pignons, les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches ). Riches en vitamine C, en fructose, ils sont un bon dessert ou un bon apport de remplacement au petit djeuner : (un fruit remplace avantageusement une tartine de pain beurr par exemple) ou permet de complter un repas lger (1 tomate, un petit concombre + 1 pomme). Le tout est den prendre une quantit raisonnable en vitant peut-tre les cerises. 1 fruit (1 pomme, ou une orange ou une pche, une tranche de melon ou pastque .) chacun des trois repas est une bonne dmarche. Les ufs Toutes les tudes mdicales et biologiques montrent que les ufs (de poule) ont une faible teneur en calories et constituent une source de nutriments (acide folique, riboflavine, choline), de vitamines (A, B12, K et D.),et une excellente source de protines, de fer, de zinc, de slnium. Leur apport en cholestrol est faible et de toutes les faons, on sait, aujourdhui, que lapport alimentaire de cholestrol naturel nintervient quen partie ngligeable dans le processus dhypercholestrolmie (sauf en cas de triglycridmie leve). Un trs gros uf qui pse 70 000 mg (70 grammes) ne contient que 250 mg de cholestrol environ et moins de 110 KCalories ! (107 KCal, rparties entre 88 pour le jaune et 19 pour le blanc) Il ne faut pas avoir peur des ufs. On peut donc raisonnablement en manger, ils nauront quun effet ngligeable sur le cholestrol sanguin. 2 5 ufs de poule par semaine sont tout fait conseills. Les pices et aromates naturels Avec une valeur calorique gale zro, il ne faut pas hsiter les utiliser, ils agrmenteront les plats ; leur varit permet de changer les gots et de sortir de la monotonie. Leur liste est longue, ils peuvent tous tre employs selon les plats (ail, basilics, cumin, estragon, gingembre, maniguette, nigelle, origan, paprikas, poivres, romarin, sarriette, sauge, thym ) et cest loccasion den dcouvrir de nouvelles.

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Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments Le sucre et les succdans du sucre Le sucre (saccharose) devra tre consomm avec modration, il faut shabituer en consommer le moins possible (dans le caf et le th, il faut diminuer progressivement leur apport ; au dbut cest assez dsagrable, mais on shabitue vite prendre ses collations de moins en moins sucres). De mme un yaourt ou un fromage blanc ne devrait pas justifier un apport de sucre excdentaire, car il ne servirait rien de consommer un produit pauvre en calories pour en ajouter.. Il nous semble prfrable de privilgier ces apports rduits de sucre plutt que dutiliser ses succdans comme laspartam ou le FOS : Aspartam ou "L-aspartyl-L-phenylalanine methylester" est un produit de synthse dcouvert en 1965 associant deux acides amins (phnyl alanine (50%), acide aspartique (40%) avec 10% de mthanol. Cette association donne lieu un produit au pouvoir sucrant suprieur celui du saccharose (180 fois plus masse gale) pour un apport calorique quivalent. La seule contre-indication mdicalement prouve est pour les enfants souffrant d'intolrance la phnylalanine (phnylctonurie). Mais le produit est critiqu pour des effets secondaires, non encore prouvs lheure o jcris ces lignes (fatigue, nauses, prise de poids, dpression, maux de tte, perte de mmoire, crise de panique, urticaires, voire cancer), malgr tout, il faut rester prudent avant daffirmer quoi que ce soit. FOS : Fructo-oligosaccharides chane courte ; ils ne sont pas assimils par lorganisme, donc ne passent pas dans le sang (produit intressant en cas de diabte ++) = oligofructose. Mais si le transit se ralentit, leur dgradation par les bactries produit des nutriments lipidiques qui risquent dtre absorbs ou de crer des diarrhes (chez le nourrisson). Les fructo-oligosaccharides sont naturellement prsents en trs faible quantit dans les oignons, asperges, artichauts, bananes, ail, tomates, betteraves. Ils ont un faible pouvoir sucrant (12% de celui du saccharose). les adjuvants alimentaires Ce sont des colorants (E100 E181), des conservateurs (E200 E290), des anti oxydants (E296 E385), des texturants, mulsifiants, stabilisateurs et gommes vgtales (E400 E495), des exhausteurs de got (E620 E637). On peut citer aussi des armes artificiels (synthtiques) ajouts pour donner au produit manufactur le got correspondant aux produits vendus, ou pour renforcer ce got altr lors de la cuisson par exemple. (cest le cas des fruits qui perdent leur parfum dans les yaourts). On les trouve dans les produits alimentaires conditionns du commerce, ils sont parfois une source de calories (glucides) et de sel ; il faut bien les connatre mais ils ne nous concernent pas directement pour notre rgime. ------------------------Forts de ces lments, vous vous habituerez bien lire les informations inscrites sur lemballage des produits manufacturs achets dans le commerce, et en tudier la composition.

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Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode

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Rgime et gastronomie/Les principes de cette mthode

LES PRINCIPES DE CETTE MTHODE
Maintenant que nous avons compris les bases de lalimentation humaine, comment mettre en place tous ces lments ? Les objectifs de poids atteindre Ils seront dtermins par rapport lIMC (indice de masse corporelle). Pour connatre le poids ne pas dpasser, il faudrait obtenir un IMC compris entre 19,5 et 25,5. (rappel : IMC normal : entre 18,5 et 24,9). Si la perte de poids est consquente, on pourra chercher, par la suite, obtenir un IMC autour de 24. IMC= P/T donc P= IMC x T (IMC : indice de masse corporelle) ; P= poids en kg ; T= taille en mtres

Exemple : pour 1,68 m, le poids recherch sera compris entre 55 kg et 72 kg

TAILLE 1,50 1,52 1,54 1,56 1,58 1,60 1,62 1,64 1,66 1,68 m 55,0 kg 72 kg 1,70 1,72 1,74 1,76 1,78 1,80

IMC 19,5 IMC 25,5

43,9

45,1

46,2

47,5

48,7

49,9

51,2

52,4

53,7

56,4

57,7

59,0

60,4

61,8

63,2

57,4

58,9

60,5

62,1

63,7

65,3

66,9

68,6

70,3

73,7

75,4

77,2

79,0

80,8

82,6

En cas dobsit, le poids atteindre devrait correspondre un IMC raisonnable autour de 28 dans un premier temps ; et si on est trop loin de cet indice, il faut se fixer des pertes de poids par paliers de 10kg.

Exemple : pour 1,68 m, le poids recherch dans un premier temps sera autour de 79 kg
TAILLE 1,50 1,52 1,54 1,56 1,58 1,60 1,62 1,64 1,66 1,68 m 79 kg 1,70 1,72 1,74 1,76 1,78 1,80

IMC 28

63,0

64,7

66,4

68,1

69,9

71,7

73,5

75,3

77,2

80,9

82,8

84,8

86,7

88,7

90,7

Ces tableaux sont donns titre indicatif, et il faut savoir aller doucement, mais rgulirement, vers des objectifs raisonnables et ralistes.

Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode Les apports caloriques Une fois les objectifs de poids fixs, il faut essayer dharmoniser ses apports caloriques ses ambitions et ces apports caloriques doivent tre estims par rapport au mtabolisme de base (MB) : Pour un sujet sdentaire le MB = MB de repos x 1,37 Pour un sujet actif le MB = MB de repos x 1,55 Pour les sujets trs sportifs le MB de repos doit tre multipli par 2, voire plus, pour des sports dendurance de comptition de haut niveau. Pour calculer (estimation) les apports caloriques que lon doit absorber, si on veut perdre du poids, il faudra effectuer les estimations sur le MB hors activit (MB au repos). En cas dobsit, les apports caloriques correspondront au mtabolisme de base (hors activit), pour un poids de 10 kg en dessous de son poids actuel. EXEMPLE : une femme de 37 ans, plutt sdentaire, mesurant 1,62 mtres, pesant 80 kg a un MB gal 1529 kCalories, au repos. Elle cherchera napporter que 1434 kCalories par jour (correspondant au MB au repos, pour une femme de mme ge, de mme taille mais pesant 70 kg). Si elle a maintenu ce surpoids, cest quelle apporte, en moyenne, quotidiennement 2095 kCalories (1529 x 1.37) soit 400 600 kCalories de plus quil ne faudrait. ET surtout, elle devra augmenter son activit physique. En cas de surcharge pondrale, il faut se fixer le mme principe de calcul, mais avec un objectif de perte de poids par paliers de 5kg infrieurs. (Voir tableaux de lestimation du Mtabolisme de base pour un adulte) On aura ainsi la ration calorique quotidienne moyenne, qui servira dlment de base, en faisant rfrence au tableau calorique des aliments et des restrictions lipidiques, voire glucidiques, en fonction de [A.D.O.]. Mais il ne faut pas de focaliser au gramme prs, car il sagit avant tout de comprendre le mcanisme des besoins alimentaires nergtiques, et den faire une estimation globale, plutt quun calcul prcis. La mthode la plus simple consiste, dans un premier temps, diminuer un peu ses rations quotidiennes et de faire surtout la chasse au lipides et aux sucres rapides .Sans oublier lactivit physique ! Il est utile de rpartir ses repas en trois phases : 1) le petit djeuner. 2) un repas lger 3) un repas complet Nous allons dfinir une base alimentaire que nous appellerons substrat . Chacun de ces substrats naura pas la mme valeur calorique, cest une valeur symbolique qui constitue un ensemble de produits pour former un plat, par exemple : un substrat = une entre (mme compose de plusieurs types daliments), ou un plat de lgumes, ou une viande. Chaque repas sera constitu avec un ou plusieurs substrats + un fruit. La notion de substrat est commode pour lorganisation de ces repas et le contrle des apports alimentaires, en fonction de lvolution du poids, comme nous le verrons plus loin. Chacun est libre de calculer son apport calorique en fonction des repas, mais lorganisation en substrats , avec la chasse au lipides et aux sucres rapides , est suffisamment efficace pour tre propose.

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Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode Une salade verte avec une sauce base de fromage blanc 0% ou au sauce au citron, sans huile ne sera pas comptabilise comme un substrat et peut donc tre ajoute 1 fois par jour. Il va de soi que les rations proposes dans chaque substrat doivent tre raisonnables : pas dassiette remplie ras bord, il faut shabituer manger des rations normales ; sil le faut, au dbut, on peut peser ce que lon mange et, laide de table calorique des aliments, avoir une ide des apports caloriques. Exemple de repas : PETIT DEJEUNER : 1 substrat =un bol ou une tasse de caf ou th avec un peu de lait crm (avec peu ou pas de sucre), une tranche de pain grill (20 grammes) ET un fruit. On peut rajouter, si on a besoin de manger un peu plus copieusement le matin, un deuxime substrat = un produit laitier (fromage blanc ou yaourt maigre) ou une autre tranche de pain sans graisse (pas de beurre mais ventuellement une crme laitire 0% tartiner), voire une viande froide ou un peu de crales non sucres. REPAS LEGER : un substrat = un lgume (120 160 grammes) cru, (petit concombre, chou fleur, tomate...) ou cuit (artichaut, carottes), ET un fruit, avec, ventuellement, un deuxime substrat = soit un uf dur et fromage blanc soit un poisson cuit ou marin, soit une tranche de volaille. REPAS COMPLET avec trois substrats hypocaloriques, sans lipides, en sinspirant des recettes proposes ou bien en crant dautres recettes, avec protines, lgumes, ET un fruit. Un repas complet peut comporter : un substrat = Une entre : salade de lgumes ou salade verte, assaisonnes sans lipides, ou un potage, ou poisson ou fruits de mer un deuxime substrat = Un plat de viande ou poisson, (protides). un troisime substrat = lgumes (ou de temps en temps : ptes ou riz servis avec modration). + un fruit auquel on peut ajouter une petite quantit de fromage blanc 0 ou 20%, sans sucre.

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Exemple de rpartition des apports alimentaires

Glucides MATIN Petit djeuner 1 substrat (+1 substrat ventuellement) Lait Fruit 20 grammes de pain (pain .sucre) Protides Lait (uf, ou poisson, ou viande blanche) Lipides Lait demi crm (beurre allg) (laitage allg 20%) (uf) Traces de lipides contenues dans les aliments du repas.

MIDI ou SOIR Repas lger 1 substrat (+1 substrat ventuellement)

Lgumes Fruit

Traces contenues dans les vgtaux. (uf ou poisson ou viande blanche) Viande ou poisson (laitage allg : yaourt, fromage blanc, crme de fromage allge)

SOIR ou MIDI Repas complet : Lgumes (ou riz ou Plat cuisin maison 3 ptes) Fruit (ou substrats confiture allge)

Contenus dans les aliments : Viande ou poisson (laitage allg)

Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode Vous pouvez placer le repas complet soit le midi, soit le soir selon vos prfrences. Si on naime pas le lait le matin, on peut le remplacer par un uf ou du fromage blanc 20% ou du poisson ou une viande blanche. Un dessert, compt comme un substrat , pourra tre introduit dans le rgime, avec modration, au bout de quelques semaines, si les premiers kilogrammes perdus sont au rendez-vous (rappel : un fruit nest pas considr comme un substrat ). Les aliments seront constitus de protines et de glucides lents mais peu ou pas de sucres rapides (index glucidique lev) ni graisse rajoute ; les lipides contenus dans les produits naturels (laitages allgs en particulier) suffisent nos besoins. Chacun cherchera sorganiser en fonction de ses prfrences et de ses possibilits (djeuner sur lieu de travail ou en dplacement). On essayera dapporter un fruit chacun de ces repas. Et chaque personne organisera ses apports selon ses habitudes ou dsirs mais ce qui compte avant tout cest : la ration calorique quotidienne avec 3 repas par jour, boire de leau aux repas et en dehors des repas. Pendant le premier mois, si la perte de poids nest pas significative (moins dun kilo perdu au bout de 10 jours), ou si la courbe de poids tend remonter, il est indispensable de chercher lerreur : pas assez defforts physiques : dans ce cas allonger la dure de leffort. repas trop riches ou trop copieux : dans ce cas, il faut sastreindre ne prendre quun substrat , au lieu de deux, au petit djeuner ou au cours du repas lger et corriger ses apports en lipides et en glucides. Il va de soi que chaque repas doit comporter au moins un substrat , quil faut apporter au moins un substrat de protines par jour et quil ne faut pas descendre en dessous de 4 substrats par jour avec 3 repas (matin, midi et soir). Avec cette faon de salimenter, la perte de poids sera progressive, continue, jusqu atteindre le poids recherch. La perte de poids se situe, en moyenne, pendant les trois premiers mois dans une fourchette (nouvelle dfinition de votre coup de fourchette) allant de 2% 4% par mois du poids ractualis. Exemples : 115 kg mesurant 1m 76 : perte entre 2,3 kg et 4,6 kg par mois. (6,8 kg 13,6 kg en 3 mois) 105 kg mesurant 1m 60 : perte entre 2,1 kg et 4,2 kg par mois. (6,2 kg 12,3 kg en 3 mois) JAI FAIM ! Voil un cri quon risque de produire et dentendre au dbut de la mise en place de tout rgime. Cela est presque invitable et deux solutions soffrent alors : rsister au chant des sirnes en sachant que cette plainte gastrique va sestomper en quelques minutes, avec un petit peu de bonne volont. Il faut savoir rsister cette tentation et habituer lorganisme attendre lheure du repas ; il faut occuper votre esprit une activit autre que celle de lestomac. Un verre d'eau n'est pas calorique et peut vous faire patienter. cder au chantage de lestomac, ce nest pas la meilleure solution, car le grignotage nest pas conseill, mais si la faim vous tiraille, vous torture et si vous ne pouvez pas rsister, il vaut mieux ingrer un aliment pauvre en calories, et rien ne vous empche de manger exceptionnellement, un produit peu calorique : une pomme, ou 1 tomate, ou un lgume cru, ou une assiette de fromage blanc 0%., ou une soupe de lgumes faite

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Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode maison Il faudra sattacher mettre de la gat dans la prparation et dans la prsentation, le repas doit garder son ct plaisir de la vie : Pour cela, il ne faudra pas hsiter utiliser de nombreux pices et aromates, sans en abuser, et prparer des sauces colores, dodeur et de got agrables. Nous vous prsenterons dans nos recettes diffrentes sauces pour accompagner les plats chauds ou froids ainsi que des sauces salades qui auront toutes le mme objectif dittique :

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TRES PEU OU PAS DE LIPIDES

Poivre de Jamaque pices varis (Noix de muscade pile, paprika, cannelle, graines de nigelle)

Baies rouges Sauge

Cuisson Dans notre optique, trs peu ou pas de graisses, il faudra remplacer les mulsions lipidiques par des sauces lies pauvres en lipides ou sans lipide, et remplacer les cuissons sur graisse par des cuissons sur solut de lgumes ou des suspensions, ou bien choisir un autre mode de cuisson. CUISSON la vapeur : lgumes, viandes blanches, poissons sadaptent parfaitement ce type de cuisson. Pour les viandes rouges, on prfrera une autre mthode, car cette cuisson ne donne pas une couleur brune aux aliments (telle une friture ou un rti) ; cette teinte est provoque par un phnomne chimique qui nintervient pas dans la cuisson la vapeur : la Raction de Maillard, comme nous le verrons un peu plus loin. CUISSON au four ou au gril, avec un peu deau (ou vin ou solut de lgumes) au fond du rcipient, car le four a tendance asscher les ingrdients. On peut aussi viter le desschement par la CUISSON en papillote. CUISSON au barbecue classique plutt en plein air, mais il existe dans le commerce des grils de table (lectriques) qui apportent une solution acceptable. CUISSON au micro ondes possible, mais nous napprcions pas trop cette mthode, la cuisson ntant pas toujours homogne ; par contre le four micro ondes peut tre utilis pour rchauffer un plat. CUISSON en bouillon : on peut utiliser de leau, mais on peut aussi aromatiser leau avec des herbes (bouquet garni), du vin, ou des lgumes... Ce type de cuisson sadapte tous les produits, et prsente lavantage de pouvoir dgraisser le bouillon une fois refroidi. CUISSON au Vinaigre ou au vin. Cuisiner au vinaigre est une ancienne mthode, un peu oublie de nos jours, elle donne dexcellents rsultats avec les viandes blanches et

Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode surtout le poisson. La cuisine au vin est plus traditionnelle et comporte aussi des avantages gastronomiques. Les calories contenues dans le vin (alcool) vont svaporer avec la cuisson. CUISSON sur Solut de lgumes : il sagir de laisser cuire doucement certains lgumes riches en eau, coups en petits ds (parfois rajouter un peu deau ou de vin si la solution devient trop sche) ; ainsi fondus les lgumes donneront un fond de lgumes utile pour servir de base de cuisson ; exemple : tomates, oignons, citrouille, concombreIl est possible dassocier plusieurs lgumes. CUISSON sur fond de viande, volaille ou poisson : on prpare un fond en faisant cuire Cuisson sur solut de lgumes (tomate, concombre) ces ingrdients longtemps dans de leau un peu sale, (avec des pices ou aromates ventuellement) on obtient ainsi une jus aromatis plus ou moins dilu qui servira la cuisson daliments. Il conviendra parfois de dgraisser le surnageant, une fois le liquide refroidi. CUISSON directe sur pole anti adhsive ou fibres anti-adhsives : cette mthode ncessite un revtement en bon tat et peut servir cuire viandes ou poissons, ufs habituellement cuits la pole. Sans oublier : la MARINADE.. Marinade dans un jus de citron ou du vinaigre, un peu sale ou non : cette cuisson , non thermique, peut sappliquer aux poissons et aux viandes finement tranches, la dure de la marinade peut tre de quelques minutes plusieurs heures, et peut se conserver, au froid, pendant quelques jours. On aromatisera ventuellement la marinade avec des pices (baies rouges, poivre, genivre ou herbes : estragon, thym , aneth). Quelques notions utiles physico chimiques La raction de Maillard La raction de Maillard est la raction que l'on obtient en chauffant des acides amins (ou des protines) avec des sucres. Louis-Camille Maillard a dcrit sa dcouverte LAcadmie des Sciences le 8 janvier 1912. Alors quil tudiait la synthse de protines par chauffage, il obtint des substances aromatiques et colores quil nomma mlanodines, (acides polycarboxyliques insaturs.) polymres bruns responsables de la couleur et de la saveur de nombreux aliments : viande rtie, crote du pain, caf et cacao torrfis, bire, obtenus partir dune temprature de 145 C ; cette raction ne concerne donc pas la cuisson la vapeur ni au court-bouillon. Les graisses (huile, beurre, graisse doie), utilises pour rtir ou rissoler une viande ou des lgumes, nentrent pas dans cette raction de brunissage, elles permettent seulement datteindre plus facilement une temprature adquate, sans carboniser laliment ; elles rajoutent nanmoins leur got propre de graisse chauffe. On peut donc obtenir cette raction de Maillard en ajoutant trs peu de sucre sur une viande ou un lgume, en cuisson directe, sans utiliser de graisse avec une temprature

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Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode adapte (sans eau pour ne pas diluer le sucre). Avec une cuisson par bullition ou par vapeur, les sucres sont dilus et la raction na pas lieu. Des travaux scientifiques mettent en cause ces acides polycarboxyliques dans certaines pathologies (diabte, cancers, cataracte..) car leur accumulation dans lorganisme, et leur lente dgradation favoriserait certaines maladies, mais il faut rester prudent sur les conclusions en tirer. La couleur des lgumes verts Des lgumes verts (haricots verts, pinards ) peuvent perdre leur belle couleur sils sont cuits dans une eau acide (vinaigre, citron), car lhydrogne prsent dans leau va dgrader la chlorophylle (molcule naturelle qui donne la couleur verte aux vgtaux) et donner au lgume une couleur jaune/marron peu apptissante. (Un lgume vert cuit couvert aura aussi tendance perdre ses couleurs) Si on rajoute un produit, comme du bicarbonate de soude, ce dernier va capter lhydrogne prsent dans leau, lempcher de venir ragir avec la chlorophylle et ainsi protger ce vert naturel. Une pince de bicarbonate dans les sauces enlve leur acidit ventuelle (sauces tomates ou base doseille) et les adoucit. La cuisson des haricots cosser : Pour ne pas obtenir des haricots durs, il faut utiliser une cuillre en BOIS pour les remuer (ne pas utiliser doutil mtallique), et il faut les faire cuire leau froide. Sinon les oligosaccharides (qui sont les responsables des ballonnements intestinaux parfois ressentis avec les fculents) formeront une chane compacte, sils sont chauffs trop vite ou sils sont au contact du mtal, ce qui rendait le lgume dur comme du caillou ! La dilution Cest le mlange intime ( lchelle des molcules) de deux produits diffrents, dont un est liquide, cela produit une solution stable ; lexemple le plus simple et reprsent par un sirop = eau+sucre. On peut citer la solution saline = eau+sel de cuisine, o le sel (Na Cl) se dcompose en ions NA+ et ClLa suspension

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Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode

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gauche : suspension. droite aprs sdimentation Plusieurs corps, dont un est liquide (ou gazeux) ont une densit voisine et sont mlangs ; plus les densits des uns et des autres sont proches, plus la suspension sera stable ; mais au bout dun certain temps, sous leffet de la gravitation terrestre, il va se produire une sdimentation et formation dun dpt , avec des couches superposes en fonction de leur densit. Cest le cas par exemple dune suspension huile+eau+viande finement hache. Mais le mlange dhuile et deau ne donnera ni dilution ni suspension stable, car les deux corps se repoussent ; ils sont non miscibles. Pour que ce mlange soit plus stable, il faut crer une mulsion. Lmulsion Cest une suspension assez stable, gnralement de graisse dans de l'eau, comme par exemple la mayonnaise, dans laquelle des gouttelettes deau (contenues dans le jaune duf) et dhuile sont relies et lies par un corps intermdiaire, qui peut accrocher de leau par son ple hydrophile et de lhuile par son ple lipophile. Ce corps intermdiaire (agent tension actif) est contenu dans le jaune duf (phospholipides) et cela donne une mulsion huile dans eau stable pendant plusieurs dizaines heures. - hydrophile : sassocie leau - hydrophobe : repousse leau - lipophile : sassocie lhuile).

Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode Les paississants, liants et texturants Dans cette prparation, les composants (gouttelette dhuile, deau,..) sont emprisonns dans un maillage cr par le produit paississant (carragheen, gele, gomme ) et donne un produit stable, plus ou moins compact, selon limportance du maillage donc de la quantit de liant incorpore.

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Rgime et gastronomie/Quelques remarques utiles sur les rgimes

QUELQUES REMARQUES UTILES SUR LES RGIMES
Ces dernires annes, les rgimes proposs, avec des modes plus ou moins mdiatises et commerciales, ont donn des rsultats inconstants. Ils ont tous des avantages limits et des inconvnients majeurs. Le rgime crtois est, malgr tout, trop riche en calories ; mme sil semble apporter un bienfait apparent sur le cholestrol sanguin (mais pas sur les triglycrides), il ne rsiste pas lpreuve du temps, et la surcharge pondrale voire lobsit en seront la rsultante. Les rgimes dissocis qui consistent ne prendre dans le mme repas (ou mieux dans la mme journe) que des glucides ou que des lipides ou que des protides semblent farfelus. Le seul effet positif est quils rduisent les rations caloriques quotidiennes, un jour sur trois, mais l aussi, les risques de dsquilibre alimentaire peuvent entraner des troubles mtaboliques (triglycrides levs et hypercholestrolmie secondaire). Le rgime de type Mayo, sur 14 jours, aboutit une fonte musculaire rapide et la reprise de poids est trs rapide, avec un bonus de surcharge adipeuse ! Rgime dangereux, pauvre en protines et sucres lents. Les rgimes avec lesquels on peut tout manger, (type Montignac) condition de rester en index glucidique bas et lipidique bas sont critiquables, ils ne tiennent pas compte des apports caloriques, ni du risque dhyperlipidmie. Les rgimes de type Atkins, avec lesquels on peut manger autant de corps gras que lon veut, sont dangereux, voire criminels, ils peuvent entraner une hypertriglycridmie svre qui aboutit des pancratites graves.

Rgime et gastronomie/ Quelques remarques utiles sur les rgimes Les rgimes hyper protidiques sont plus senss puisquils suppriment lipides et sucres ; mais il faut les complter avec des fruits et des lgumes (apport de sels minraux, de vitamines, de fibres), et ils deviennent vite lassants et peuvent provoquer une remonte de poids ds la reprise de ses habitudes alimentaires. Ce rgime peut tre propos des sujets jeunes et actifs, mais les risques dune augmentation de lacide urique (dont lexcs dans le sang est responsable des crises de Goutte) ne sont pas ngliger. Toutefois vous trouverez toujours des personnes qui vous diront quelles ont perdu beaucoup de poids avec lun de ces rgimes, cest possible ! On peut affirmer que ces personnes mangeaient TROP ! Car en fait le point commun toutes ces mthodes est quon casse ses habitudes alimentaires et quon finit, malgr tout, par consommer moins de calories, surtout si on se trouvait dans une frange de population hyperphagique . Linconvnient majeur de toutes ces mthodes cest quon est vite fatigu (donc on fait moins defforts) et quon finit par les interrompre un jour ou lautre (plus ou moins vite par lassitude), et on reprend ses travers alimentaires ; en outre lactivit physique nest pas souvent prne comme un rgle ncessaire la russite dun rgime et au maintien dun poids satisfaisant. (Et l, cest une omission importante). Dans les pays dvelopps, les populations, depuis la fin du XXme sicle, ont une fcheuse tendance manger trop ou trop mal, favoriser leffort minimum et tomber dans la facilit de la sdentarit. On le voit bien en Amrique du nord, o les populations se trouvent de plus en plus en situation dobsit svre, avec une alimentation trop sucre, trop grasse, peu crative et une sdentarit chronique. Les annes venir vont voir apparatre une nette augmentation de maladies cardio-vasculaires graves dans ces socits sdentaires. Il convient donc de ne pas suivre cet exemple. Les personnes en surpoids ont beaucoup de mal se motiver pour commencer un rgime, il est certain que changer de mode alimentaire nest pas chose aise, mais largument .. de poids reste celui de la sant. Il est vrai que pour un bon mangeur, bouleverser son mode de vie alimentaire est trs frustrant, mais il faudra accepter des sacrifices, shabituer manger moins en trouvant la bonne motivation, et en se disant que limiter un des trois repas quelques lgumes, cest pour tre rcompens ensuite par un repas de qualit, certes pauvre en lipides et en sucres rapides, mais agrable. De plus, supprimer lapport de certains produits (fromage, vin par exemple), tout au moins pendant les premires semaines, est une situation difficile grer ; l aussi, il faut savoir que les rcompenses seront au rendez-vous : perte de poids, moins fatigu, plus alerte, moins essouffl, amlioration de la fonction cardio-vasculaire et surtout savoir quon pourra reprendre ces produits, de temps en temps, dose modre (on les apprciera mieux) dans quelques temps, une fois la perte de poids consquente. SE PESER RGULIREMENT Il est malgr tout utile de se peser tous les jours, la mme heure dans les mmes conditions par rapport au repas, sa toilette et vessie vide. Il faut utiliser la mme balance. Il faut choisir une balance fiable ; pour dterminer cette fiabilit : il suffit de prendre trois mesures successives de son poids, avec cette mme balance, et vrifier si les trois chiffres sont identiques. Il nest pas indispensable dutiliser une balance impdance, qui mesure la masse graisseuse, les chiffres fournis sur la masse graisseuse sont trop variables dans la journe, peu prcis et ne donnent quune approximation toute relative. Il ne faudra pas sombrer dans une dmoralisation au moindre gramme repris, la perte de

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Rgime et gastronomie/ Quelques remarques utiles sur les rgimes poids nest pas quotidienne; ce qui compte avant tout, cest de voir lensemble de sa courbe de poids. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous en reprenez rgulirement cest quil y a une faille dans les apports caloriques et dans les dpenses dnergie physique, il faudra alors rectifier le tir et traquer encore plus lipides et sucres. Il faut savoir aussi que lingestion dun seul repas trop sal (surtout rgime [H.O]) peut engendrer une prise de poids, en eau, de lordre du kilogramme. Cette rtention deau et de sel, en surcharge, pourra mettre jusqu trois ou quatre jours pour svacuer totalement. EN CAS DCART DE RGIME Ce sont des pisodes qui peuvent arriver, il est parfois difficile de refuser une invitation ou une fte. Cet cart devra toutefois tre le plus limit possible, et ne pas se rpter souvent ; mais il ne faut pas sen culpabiliser, bien au contraire, il vous motivera pour tre plus exigeant avec vous mme, et vous incitera dpenser plus dnergie physique, et rduire un peu les apports caloriques : par exemple, en supprimant au moins un substrat de lun des trois repas pendant quelques jours, sans pnaliser le reste des repas ; et en mangeant encore moins sal que dhabitude. MAINTIEN DU POIDS Pour le maintien du poids [A.D.H.C.] : on peut estimer ses besoins en multipliant son MB de repos par 1.55, et on essayera de napporter que des calories en rapport avec ce MB, tout en continuant une activit physique rgulire. Cela peut se traduire par une alimentation 6 substrats par jour tout en restant vigilant sur lipides et sucres. Les principes de restriction en lipides et sucres rapides restent donc valables pour le maintien du poids, avec de temps en temps une gterie modre en acceptant un peu de fromage OU 1 cuillre caf dhuile dolive ou de colza crue avec sa salade. Le vin sera aussi apprci occasionnellement mais avec grande modration. Par contre les ptisseries bien hypercaloriques seront ranger au muse des antiquits, et il faudra sen passer sous peine de punition immdiate sur la balance. Il faudra probablement aussi augmenter ses activits physiques, car avec la perte de poids et lentranement que vous aurez acquis, (maintenant que vous tes beaux et sportifs), la perte de masse grasse sera plus faible quauparavant pour le mme effort. Il faudra aussi envisager de diversifier lactivit pour re-muscler le haut du dos et les membres suprieurs (natation, mouvements de gymnastique). Mais en cas de remonte de poids, il sera de bon ton de revenir aux principes de bases pendant quelques jours pour remettre son organisme dans le droit chemin. Les bonnes habitudes tant dj bien comprises, ce sera chose facile mettre en uvre. ----------------------------------Pour rsumer, ne pas oublier : Bien penser, Mieux que peser, Sur des bases dittiques, Pour une recherche desthtique, Apprendre limiter certains lipides, viter au maximum les glucides rapides, Dominer ses envies pour satisfaire ses besoins, Marcher tous les jours une demi-heure au moins.

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Rgime et gastronomie/ Quelques remarques utiles sur les rgimes Faire des efforts physiques adapts, suffisants et rptitifs. Ce nest pas un rgime triste, cest un plaisir gastronomique cratif. -----------------------------------

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Rgime et gastronomie/Table calorique de quelques aliments

TABLE CALORIQUE DE QUELQUES ALIMENTS (pour 100grammes)
Teneur pour 100 gr
Viandes rouges Calories (KCal) 255 165 110 170 330 170 175 Calories eau (gr) Protides (gr) 19 19 22 17 14 19 18 Protides (gr) 20 22 21 Protides (gr) 10 15 22 15 26 20 Protides (gr) 4 1 Protides (gr) 19 15 Lipides (gr) 20 10 2 11 30 10 11 Lipides (gr) 2 7 7 Lipides (gr) 9 15 58 44 55 5 Lipides (gr) 88 94 Lipides (gr) 1 1 Glucides (gr)

Agneau Buf Cheval Mouton Porc gras (ctes, paule) Porc maigre (filet, jambon maigre) Veau Viandes blanches

60 70 75 70 55 70 70 eau (gr)

1 1 1 1 1 1 1 Glucides (gr)

Chevreuil Lapin Poulet Triperie / charcuterie

95 175 150 Calories

77 70 72 eau (gr)

1 1 0 Glucides (gr)

Cervelle (Mouton) Langue (Veau) Rillettes Saucisse porc Saucisson sec Triperie (foie, coeur, rognons) Graisses animales

120 200 600 420 500 140 Calories

75 68 19 40 19 70 eau (gr)

1 1 1 1 0 5 Glucides (gr)

Lard Saindoux Poissons / Fruits de mer

780 850 Calories

8 5 eau (gr)

0 0 Glucides (gr)

Brochet Cabillaud

80 63

80 83

0 1

Rgime et gastronomie/ Table calorique de quelques aliments

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32 19 10 16 16 21 21 27 28 19 20 7 4 1 1 2 12 13 12 2 Lipides (gr) 27 17 28 34 0 4 8 1 4 12 0 32 36 6 Lipides (gr) 5 9 3 7 5 1 1 4 2 1 Lipides (gr) 7 1 5 1 1 1 1 1 1 0 Glucides (gr)

Caviar Hareng Maquereau Hutres Moules Limande - Sole Merlan Sardine Saumon frais Thon frais Thon en conserve Truite uf / laitages

310 135 76 73 69 107 200 225 217 95 Calories

50 73 81 82 82 76 66 58 58 78 eau (gr)

Protides (gr) 20 33 4 30 8 8 8 4 4 13 11 16 25 5 Protides (gr) 12 11 13 14 9 7 7 9 12 5 Protides (gr)

Camembert Chvre frais Crme frache Emmenthal Fromage blanc 0% Fromage blanc 20% Fromage blanc 40% Lait de vache crm Lait de vache entier uf entier uf (blanc d'uf) uf (jaune d'uf) Roquefort Yaourt Crales

306 330 255 330 40 70 110 36 67 160 48 355 320 10 Calories

52 36 63 35 85 80 80 90 88 74 88 51 37 87 eau (gr)

1 14 4 1 3 3 3 5 5 1 1 1 2 2 Glucides (gr)

Biscottes Biscuit sec Farine Flocons d'avoine Mais Pain Pain de seigle Pain dpices Ptes alimentaires Riz blanc Lgumes secs

360 410 347 400 353 250 240 355 355 360 Calories

2 7 1 9 16 37 37 1 12 12 eau (gr)

80 73 83 70 70 53 52 72 74 82 Glucides (gr)

Rgime et gastronomie/ Table calorique de quelques aliments

37
28 24 24 23 23 0,5 3 3 2 1 6 0,5 Lipides (gr) 1 0 0 1 1 1 0 0 1 0 0,5 0,5 0,5 0 0 0 0 0,5 0,5 0 1 1 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0 0 0,5 3 0 68 65 63 66 70 90 Glucides (gr)

Fves Haricots Lentilles Pois casss Pois chiches Tapioca Lgumes frais

342 337 327 351 360 360 Calories

1 8 10 10 1 9 eau (gr)

Protides (gr) 3 2 2 2 2 1 2 4 5 2 2,5 1,5 2,5 1 1 1 2 2,5 2,5 1 2 2 6,5 3,5 2,5 3,5 1,5 2 1,5 2 8 1

Artichaut Asperge Aubergine Betterave rouge Bettes Carottes Cleri rave Champignon de Paris Chou de Bruxelles Chou rouge Chou vert Choucroute crue Chou-fleur Citrouille Concombre (cornichon) Courgette Endive Epinard Haricot vert Haricots verts en conserve Navet Oignons Petits pois Petits pois en conserve Poireau Pois mange-tout Poivron Pomme de terre Rutabaga Salade (verte) Soja (pousses) Tomate

64 21 29 45 33 45 45 43 55 38 34 29 32 38 13 15 23 25 41 19 28 48 93 55 43 57 36 87 34 21 55 22

82 94 93 82 90 88 88 88 85 90 90 91 91 90 95 95 93 92 89 94 90 87 77 84 88 84 90 77 90 94 72 94

13 3 5 14 6 10 10 7 8 7 6 6 5 8 3 4 4 4 8 4 6 10 16 12 8 12 8 21 8 3 16 4

Rgime et gastronomie/ Table calorique de quelques aliments

38
2 9,5 0.2 0,5 Lipides (gr) 0 0,5 0,5 0,5 0,5 0 0 0,5 0,5 0,5 1 0 0,5 0 0 0 1 0,5 0 0 0 0 0 0,5 0,5 0 1 0 Lipides (gr) 1 50 46 30 4 0,5 17 13 Glucides (gr)

Topinambour Truffe Fruits (sans la peau)

80 92 Calories

79 76 eau (gr)

Protides (gr) 1 0,5 0,5 0,5 1,5 1 1 1,5 1 1,5 1 1 1 1 1 1 1 0,5 0 0 0,5 0,5 0.4 0 0,5 1 1 0 Protides (gr) 6 15 27 21 5 2

Abricot Ananas Ananas en boite Airelle Banane Brugnon Cassis Cerise Citron Figue Fraise Framboise Groseille Kiwi Mandarine Melon Mre Nfle Orange Pamplemousse 40 Pastque Pche Pche au sirop (conserve) Poire Pomme Prune Raisin Jus de fruit frais(raisin, orange) Fruits secs

52 55 114 68 98 65 60 77 44 90 40 65 48 51 44 31 58 97 50

86 86 75 83 75 83 84 80 89 78 90 85 85 86 88 92 87 77 88 90

12 13 24 16 23 15 14 17 9 20 8 14 13 13 10 6 11 22 12 10 6 13 20 15 16 14 18 15 20 Glucides (gr)

30 51 113 61 64 56 74 60 80 Calories

93 86 80 84 82 85 80 80 eau (gr)

Abricot sec Amande sche Cacahute Cacao en poudre Chtaigne Datte

275 638 594 490 200 310

24 3 3 1 45 22

68 32 24 48 46 75

Rgime et gastronomie/ Table calorique de quelques aliments

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4 14 14 4 13 2 1 48 60 40 61 1 Lipides (gr) 100 84 83 Lipides (gr) 0 0 0 1 24 0 0 Lipides (gr) 0,5 0,1 0 0 0 0 0 0 0 79 30 17 15 28 72 Glucides (gr)

Figue sche Noisette Noix Noix de coco Pistache Pruneau Graisses

318 656 630 370 630 295 Calories

16 8 9 40 8 25 eau (gr)

Protides (gr) 0 1 1 Protides (gr) 0,5 0.2 0 7 7 1 0 Protides (gr) 0,5 0,2 0 0,5 1 0 0 0 0

Huile Beurre Margarine Sucres et drivs

900 760 752 Calories

0 14 16 eau (gr)

0 1 0 Glucides (gr)

Sucre morceaux Fructose Lactose Malt Chocolat (60% cacao) Confiture (chiffres moyens) Miel Boissons pour 100 millilitres =1 verre moyen Caf (chiffres moyens) Th (chiffres moyens) Limonade Bire Cidre Vin en moyenne Liqueur en moyenne Alcool sec (whisky, rhum, vodka) Soda

395 400 397 388 500 290 319 Calories

1 1 1 1 2 28 20 alcool (gr) 0 0 0 0,4 0,33 1,05 3,1 4,3 0

98,5 99 99 91 67 71 80 Glucides (gr)

4 1 47 46 40 65 330 305 52

0,5 0 15 5 4 0,5 33 0 26

Poids moyens de quelques produits un uf pse entre 50 et 70 grammes. une carotte pse entre 90 et 110 grammes. une tomate pse en moyenne 60 90 grammes. une pomme de terre de taille moyenne pse 120 grammes. une pomme pse 120 150 grammes. une banane pse 200 grammes. 2 4 figues (selon la taille) psent 100 grammes. 13 gros grains de raisin : 100 grammes. 30 grains de raisin de Muscat : 100 grammes. un morceau de sucre

Rgime et gastronomie/ Table calorique de quelques aliments numro 4 : 5 grammes, numro 3 : 7 grammes, numro 2 : 8 grammes. un verre moyen contient 110 130 ml; une tasse caf : 80 ml; un bol : 400 ml; une assiette creuse : 250 ml.

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Poids estim du contenu d'une cuillre

Ingrdient Liquide (eau, vin) Crme Farine Sel fin Sel gros 3 9 2 3 12 Cuillre caf (grammes) 9 30 7 7 25 Cuillre soupe (grammes)

Temprature d'un four

thermostat 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 50 70 90 120 150 180 210 240 270 300 Temprature Celsius 122 158 194 250 302 356 415 464 518 572 Temprature Fahrenheit

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Rgime et gastronomie/Recettes
RECETTES
(Toutes les recettes sont prpares pour 4 personnes, lapport calorique est calcul pour 1 personne) Elles sont toutes adaptes pour [A.D.H.O.C.] Ces recettes sont dcrites ici pour vous donner des ides de prparation ; elles peuvent tre varies linfini et vous pouvez en crer de nouvelles ou associer les diverses mthodes de prparation culinaire exposes. Vous pourrez vous baser sur des recettes traditionnelles, mais vous en supprimerez toutes les matires grasses ajoutes et, sil le faut, avec du fromage blanc par ci, du jus de lgumes par l, vous donnerez un petit plus votre prparation. Vous apporterez votre touche personnelle, sur la prsentation et la dcoration de la table, pour parachever la symphonie de vos crations. SAUCES Les sauces sont trs importantes dans ce rgime ADHOC ; elles vont permettre dapporter un petit plus vos salades et vos prparations, elles donneront des harmonies de couleurs, apporteront diffrents parfums et une onctuosit vos plats parfois un peu neutres aprs certains types de cuisson (vapeur, bouillis, ). La quantit de calories rajoutes par ces sauces sera ngligeable. SAUCE TOMATE Ingrdients : 4 grosses tomates mres, 1 chalote, 1 gousse d'ail, 1 cuillre soupe de double concentr de tomates, herbes de Provence ou origan. Prparation : 30 mn Faire cuire feu doux les tomates coupes en quartiers et lchalote mince, y rajouter lail cras, remuer. Au bout de 10 minutes, dposer le concentr de tomate et faites cuire feu doux pendant encore 10 mn. Saler, poivrer selon le got. Passer le tout la Sauce tomate moulinette et servir aromatis aux herbes de Provence ou avec de lorigan. Idale pour accompagner vos ptes, riz ou prparer des plats en sauce (viandes ou poissons). Apport Calorique moyen : 20 SAUCES aux BASILICS Ingrdients : 15 feuilles de basilic frais, 2 cuillres soupe de fromage blanc 20% ou deux cuillres soupe de lait de coco. Prparation : 10 mn A ct de notre basilic traditionnel, lOcimum basilicum, il existe plus de 150 varits aux parfums diffrents :

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les basilics aux feuilles rouges, aux senteurs de cannelle : Ocimum cinnamomum, aux parfums de citron, la varit : Lime ou les diverses espces au parfum d'anis de menthe avec des accents de rglisse, dAmrique du sud. Cette trs grande palette de parfums permet de raliser des sauces aux armes subtils et des crations originales, qui accompagneront avantageusement des salades de tomates, ou de lgumes, des plats chauds en sauce, des ptes ou Sauce basilic du riz. De nombreuses crations et dcorations de plats peuvent tre labores. Pour prparer ces sauces, ciselez les feuilles de basilic en petits morceaux, ou les piler dans un mortier ou les passer au mixer selon la texture que vous voulez donner votre sauce, puis mlanger le tout dans deux cuillres soupe de fromage blanc 20% ou dans deux cuillres soupe de lait de coco selon vos gots. La quantit de feuilles utilises dterminera la fluidit de votre sauce. En gnral il faut une bonne quinzaine de feuilles larges pour deux cuillres soupe de fromage blanc. Apport Calorique moyen : 20

basilic frais en branche (Ocimum basilicum)

SAUCE A LESTRAGON, ciboulette, romarin, cumin . Vous pourrez crer autant de sauces de ce type quil existe dpices ou dherbes aromatiques, en ralisant la prparation comme pour la sauce au basilic avec du fromage blanc 0 % mlang au parfum dsir. Suggestions : aneth, anis, cannelle en poudre, cleri, ciboulette, cumin, gingembre rp, laurier en poudre, noix de muscade rpe, origan ou marjolaine, poivre de sichuan, poivre de java, romarin pil, thym pil, sarriette, sauge ... SAUCES VINAIGRETTES ou au CITRON Prparation : 5 mn Les ides de sauces vinaigrettes ou citronnes sont multiples. Nous allons vous proposer deux varits prparer soit avec du vinaigre soit avec du citron. Elles peuvent assaisonner tout type de salades : salade verte, salade de lgumes...

Rgime et gastronomie/ Recettes Sauce vinaigrette blanche : avec 2 cuillres soupe de fromage blanc 0 ou 20%, mlanges avec une cuillre caf de moutarde, sel poivre et herbes (ciboulette ou estragon ou aneth .), 50 cc (1/2 petit verre) de vinaigre ou un citron press, sel poivre. Sauce vinaigrette au jus de lgumes : passer au mixer 1/2 verre de vinaigre (ou un citron press), une petite tomate pele et ppine, un morceau de concombre (60 grammes), sel, poivre et 1 cuillre caf de moutarde, mixer longuement pour obtenir un jus homogne (on peut varier les lgumes), rajouter avant de servir : chalotes coupes, herbes aromatiques (ciboulette par exemple). Apport Calorique moyen : 20 SAUCE BLANCHE FROIDE (pour salades) Ingrdients : 1 concombre, 2 carrs de fromage frais 0 %. Prparation : 10 mn Couper l concombre en deux, dans le sens de la longueur ; prlever le centre du lgume en le raclant (avec les graines) laide une cuillre caf (vous pourrez utiliser le reste du concombre pour une autre prparation). Mixer finement le fromage et le centre du concombre, poivrez et aromatisez avec des pices ou des herbes de votre choix. Cette sauce est parfaite pour des salades de tomates, de lgumes ou des viandes froides (cela remplace la mozzarelle ou la feta par exemple). Vous pourrez ajouter vinaigre, moutarde ou citron, si vous le dsirez. Apport Calorique moyen : 5 SAUCE BLANCHE CHAUDE (pour volailles) Prparation : 15 mn . Ingrdients : 1 cuillre soupe farine, 3 cuillres soupe de fromage blanc 20%, 1 grand verre (200 cc) de vin blanc doux ou mlleux (Pacherenc du Vic-Bilh par exemple), 1 oignon, (on peut amliorer le parfum de cette sauce avec 1 cuillre soupe de bouillon de volaille dgraiss fait maison, mais on ne mettra alors que 2 cuillres soupe de fromage blanc), sel poivre. (pices selon got : noix de muscade, poivre de sichuan, etc.). Faire fondre doucement loignon avec la moiti du vin (100 cc) vin feu doux, une fois loignon cuit (5 mn) rajouter le reste de vin et incorporer la farine par petites pinces en remuant (ajouter ventuellement le bouillon de volaille), saler poivrer et en fin de cuisson, feu teint, ajouter le fromage blanc et le jaune duf en remuant bien. Assaisonner avec les pices choisis et servir chaud en nappage, sur la viande. Cette sauce, qui ressemble une bchamel amliore, peut accompagner des volailles cuites la vapeur ou des viandes blanches. Apport Calorique moyen : 85

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SAUCE GRIBICHE Prparation : 5 mn . Ingrdients : 2 oeufs durs, 2 cuillres soupe de vinaigre, 1 cuillre soupe de moutarde, 3 cornichons, 2 cuillres soupe de cpres, ciboulette, cerfeuil, sel poivre. Couper en petits ds, les ufs, les cornichons ; ciseler la ciboulette et le cerfeuil ; mlanger tous les ingrdients, saler (ne pas saler pour [H]), poivrer. Apport Calorique moyen : 65 SAUCE type BEARNAISE Prparation : 10 mn Faire fondre feu doux 2 belles chalotes dans une casserole avec 1 verre de vinaigre et une pince de poivre moulu, pendant 4 minutes. Eteindre le feu et verser dans la prparation encore tide : 1 cuillre soupe de moutarde, un jaune duf cru, 1 cuillre soupe de fromage blanc 0% ou 20%, de lestragon cisel, saler, remuer le tout et servez tide. Apport Calorique moyen : 30

Encore plus simple et toute aussi dlicieuse en 2 mn !! : bien mlanger 1

jaune duf cru, 1 cuillre caf de moutarde, 1/2 cuillre caf de vinaigre, 12 gr. de carr frais 0% (1/2 carr de fromage frais 0%), ajouter poivre, estragon et ciboulette : sauce prpare en 2 mn. SAUCE FLUIDE Prparation : 3 mn . Avec un jaune duf cru, du fromage blanc, de lail cras, une grosse chalote, des herbes (estragon), du poivre, une pince de sel et un peu de moutarde, vous mlangez le tout et vous obtiendrez une sauce froide, fluide, qui vous fera plaisir pour accompagner viandes ou poissons. Apport Calorique moyen : 30 SAUCE de type HOLLANDAISE Prparation : 10 mn . Ingrdients : 2 jaunes duf crus, 1/2 verre deau (50 cc), 1 cuillre soupe rase de farine (4 grammes) citron press, 2 cuillres soupe de fromage blanc 20% Sur un feu trs doux (ou plaque lectrique ou au bain marie) battre les ufs nergiquement en ajoutant leau progressivement puis saupoudrer avec la farine tout en battant, pendant encore 4 5 mn., ajouter le jus de citron et finir la cuisson en remuant pendant encore 4 mn. A la fin de la cuisson incorporer le fromage blanc et bien mlanger. Servir tide. Apport Calorique moyen : 75 SAUCE AU CURRY

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Il faut dabord prparer sa pte de curry : dans un mortier ou au mixer dposer une tte dail pluche, 1 ou 2 piments (ou 1 poivron et 2 cuillres caf de paprika piquant), 1 cuillre soupe de curcuma, 1 cuillre caf de coriandre moulue, 1 cuillre caf de cumin en poudre, 1 cuillre caf de fenugrec en poudre, sel, poivre noir, 1 cuillre soupe de moutarde, sel. Travailler le tout en crasant (ou mixant) pour obtenir une pte homogne. Vous pouvez la conserver dans un rcipient hermtique, au froid durant plusieurs jours. Pour constituer une sauce, il suffit de dlayer 1 3 cuillres caf de cette pte (selon le got et la tolrance de chacun aux plats relevs) dans trois cuillres soupe de fromage blanc 20% ou dans 30 millilitres de lait de coco. La sauce au curry (chaude ou froide) peut accompagner un riz, du poulet, du poisson... Apport Calorique moyen : 30 SAUCE CITROUILLE (PUREE DE CITROUILLE) Prparation : 18 mn . Ingrdients : 800 grammes de citrouille, potiron ou potimarron, sel, poivre (cumin), (tabasco ou harissa) (ail). Faire cuire dans une eau bouillante la citrouille en quartiers pendant 10 mn, goutter, craser le potiron avec une fourchette pour en faire une pure en jetant leau qui en dcoule. Saler, ensuite, selon vos gots, ajouter lail, lharissa, le cumin, le persil, la coriandre, la noix de muscade... Cette pure peut accompagner tous vos plats ; elle apportera de la couleur, du mlleux vos sauces ou vos farces. SOUPES/POTAGES Froides ou chaudes les soupes prsentent un intrt indniable dans notre cuisine ADHOC, de part leur faible apport calorique et leur richesse en nutriments. Mais ne pas utiliser les soupes du commerce trop riches en lipides, en sel, en glucides, en conservateur, en colorants... Prparation : 45 mn 1 h. POTAGES DE VIANDE : avec les viandes quon peut bouillir, elles peuvent servir dentre pour un repas ; mais il faut les prparer lavance (12h 24 h), pour les laisser refroidir et enlever facilement le surnageant de gras solidifi. Suggestions : poule (poule au pot), buf (pot au feu), veau ; avec ou sans lgumes associs. Apport Calorique moyen : 20 si potage clair, ou 70 90 avec viande. Conseill pour [D.O.H.] SOUPES DE LEGUMES : elles sont faciles prparer et on peut les varier linfini, avec un ou plusieurs lgumes, plus ou moins paisses, agrmentes ventuellement dherbes ou dpices. Faire bouillir les lgumes pendant h dans une eau lgrement sale puis mixer le tout et servir. Suggestions : poireaux, carottes, pommes de terre, champignons, courgettes,

Rgime et gastronomie/ Recettes haricots verts, pois casss, cresson, tomates (par exemple le salmorejo), Conseilles pour tous. Apport Calorique moyen : 30 40 Salmorejo (soupe de tomate froide Andalouse, anctre du Gaspacho) Ingrdients : 3 grosses tomates mres, 50 g de pain rassis tremp dans un peu deau, 1 gousse d'ail, 1 verre liqueur de vinaigre de vin, 1 oeuf dur. Plonger 2 minutes les tomates dans l'eau bouillante puis les peler. Les ppiner et les couper en morceaux. On peut utiliser aussi avec le mme rsultat, des tomates en cube vendues dans le commerce. Bien mixer l'ail, le pain, les tomates et le vinaigre. Saler et poivrer. Laisser reposer au rfrigrateur pendant 2 heures. Au moment de servir, disposer le Salmorejo dans des assiettes creuses ou des bols et saupoudrez loeuf dur coup en morceaux. Au moment de servir, vous pouvez aussi ajouter quelques herbes fraches ciseles. Apport Calorique : 50 MAYONNAISE SANS HUILE Ingrdients : 1 jaune duf, 4 grosses cuillres soupe de gele de veau (voir pied de veau en salade), 1 cuillre caf de moutarde, (1/2 cuillre caf de vinaigre ventuellement ou citron), ail (sel. Prparation : (cuisson du pied 1 h +refroidissement) 5 mn. Battre le jaune duf et la moutarde, continuer battre au fouet en ajoutant par petite dose la gele temprature ambiante, mais solidifie ; il faut battre un peu plus longtemps que pour une mayonnaise classique, ajouter lail cras, le vinaigre ventuellement, et continuer travailler la mayonnaise en rajoutant le reste de gele jusqu lobtention dune belle mayonnaise (saler si besoin). Rserver au froid quelques minutes avant de servir. Apport Calorique : 40 VERSION LHUILE, ALLGE En utilisant la prparation prcedente et en ne rajoutant seulement qu'une cuillre caf dhuile de colza ou dolive (5 grammes) on peut obtenir un produit remarquable : Le rsultat est alors FABULEUX ! Et vous naurez rajout que 48 kCalories soit 12 kCalories de plus par convive. SAUCISSES Manger saucisses et saucissons, cest ingrer des Calories en excs, mais sen priver est parfois trs pnible ! Alors nous allons les confectionner nous-mme, pour en matriser la teneur en lipides !! Plat propos surtout pour [O], mais valable pour tous. Apport Calorique moyen : 200 400 Prparation : 1 h. Il faut acheter des boyaux de mouton par exemple, une viande maigre et les ingrdients faciles trouver.

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Rgime et gastronomie/ Recettes Ces saucisses seront moins grasses que celles du commerce et nauront de valeur calorique que celle de la viande. Mthode : hacher finement la viande crue, la mlanger ensuite avec les ingrdients adapts, ne pas trop saler [H], et utiliser un entonnoir bout assez large et long : faire glisser le boyau sur la partie rtrcie de lentonnoir comme une longue chaussette plisse, nouer lextrmit du boyau et avec la main et le pouce enfoncer la prparation de viande dans lentonnoir pour remplir le boyau qui sallongera progressivement, attention aux bulles dair et ne pas dchirer le boyau en forant trop. (On peut aussi le fixer sur le hachoir avec un type de matriel adapt, ou en utilisant un poussoir viande en vente dans les boutiques spcialises). Vous pouvez ventuellement demander votre boucher ou votre charcutier de vous prparer des produits maigres, ce sont des artisans et ils connaissent leur mtier. CHORIZO Viande : 600 grammes de porc maigre (rouelle) ingrdients : poivrons ou nra (poivron sch espagnol), piment hach ou sch en poudre, ou paprika piquant, 1 cuillre soupe de farine, saler. Hacher tous les ingrdients, bien mlanger, assaisonner suivant son got ; et remplir le boyau laide de lentonnoir. Laisser scher lair ou sous un ventilateur, ou bien le consommer frais. SAUCISSE DE VEAU AUX HERBES 600 grammes de veau maigre (jarret) 2 tomates ppines et peles, 2 gros oignons, thym et romarin.(ou des herbes de votre choix, et/ou des lgumes : poivron, choux .). Hacher tous les ingrdients, bien mlanger, assaisonner suivant son got ; et remplir le boyau laide de lentonnoir. Les oignons apporteront le moelleux ncessaire, remplaant ainsi le gras. SAUCISSE DE PORC ou DE MOUTON 600 grammes de porc maigre (rouelle dgraisse, filet mignon, joue de porc) ou de mouton (paule, gigot), 3 gros oignons, thym et romarin. Mie de pain trempe. La prparation est effectue selon le mme protocole que pour les saucisses de veau. Vous pouvez relever plus ou moins la prparation avec du poivre, de lail, et ajouter ventuellement des pices varis (type Merguez).

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PLATS DE VIANDE Nous allons plutt utiliser des viandes dites maigres , on peut citer : Buf maigre : cuire en ragot : paleron, jarret, gte rtir : tende de tranche, filet. Veau maigre : sous noix, noix, longe, surlonge , filet mignon (mignonnette) Porc maigre : rouelle, filet mignon. Volaille maigre sans la peau : poulet, pintade, canard de barbarie, faisan, dinde, pigeon. AMOURS DE LEGUMES FARCIS Ingrdients : 4 gros champignons de Paris, 2 poivrons rouges, 2 courgettes rondes, 2 gros oignons, 2 grosses tomates, 600 grammes de veau maigre hach, 1 uf entier, poivre, noix de muscade, herbes de Provence. Prparation. : 50 mn. Sparer pieds et chapeaux des champignons ; couper les poivrons en deux dans le sens de la longueur, enlever les graines ; couper les courgettes en deux. Faire fondre feu doux les tomates coupes en ds (peles et ppines ou non), les oignons coups finement, les pieds des champignons mincs, poivrer lgrement, ajouter les herbes de Provence. Mlanger le tout avec le veau hach et loeuf entier (saler lgrement sauf pour H) ; farcir avec le mlange, chaque champignon, chaque demi poivron et demi courgette, rajouter un verre deau, couvrir et laisser cuire 35/40 minutes. Conseill pour [D.O] Apport Calorique : 380 BUF AU CHOU Ingrdients : paleron : 600 grammes, 1 chou vert, 4 carottes, 4 petites pommes de terre (charlottes), thym, laurier, sel,poivre, 1 cuillre soupe de farine (ou de Mazena). Prparation :1 h Mettre, leau froide, le paleron et les herbes et faire cuire en cocotte minute pendant 45 mn. Pendant ce temps, faire bouillir durant 10 mn le chou vert avec un morceau de pain rassis, qui absorbera en grande partie lodeur dsagrable du chou en dbut de cuisson. Egoutter le chou, jeter le pain. Remettre le chou dans une nouvelle

Rgime et gastronomie/ Recettes eau bouillante avec les carottes et les pommes de terre pluches, pendant 30 mn. Dans un rcipient assez grand, faire fondre 3 tomates et 1 oignon coups avec un peu dorigan ou dherbes de Provence, bien craser la tomate en remuant pendant la cuisson et passer la moulinette au bout de 15 mn ; ajouter 2 cuillres soupe de concentr de tomate. Egoutter nouveau le chou, puis couper les carottes en rondelles et ciseler grossirement le chou pour incorporer le tout la sauce tomate, saler poivrer. Incorporer 1 cuillre soupe de farine ou de mazena et faire cuire doucement sans bouillir pendant 8 mn. Au moment de servir, couper le paleron en tranches assez fines et le placer au centre dun plat, afin de disposer, tout autour, chou, carottes et pommes de terre avec la sauce. Apport Calorique : 330 BUF AUX GOMBOS (OU BAMYA) Les Gombos sont des petits lgumes verts trs priss en Asie, en Afrique, aux Antilles et au Proche Orient. On peut les prparer de diffrentes faons et ils accompagnent tous les plats de viandes, de poissons ou de crustacs. Ils ont la particularit de produire un suc daspect visqueux en cuisson ; mais cest un trs bon lgume. Riche en fibres et protines. Pour les prparer, je vous conseille de les faire suer dabord pendant 5 minutes, dans un peu dhuile et de jeter ensuite le jus qui se formera (form du suc et de lhuile de cuisson). Je vous propose de faire un ragot avec : 2 tomates, 500 grammes de champignons , 2 oignons, 600 grammes de viande de buf maigre (gte), sel poivre. Dans un premier temps vous faite cuire la viande dans une cocotte avec les tomates, les oignons coups, les champignons et un grand verre de vin rouge (300cc) couvert feu doux pendant 1 heure. Pendant ce temps vous faites suer les gombos. Au bout de lheure vous incorporez les gombos dans la cocotte, (rajouter un peu deau si besoin) et laisser cuire encore h feu doux. [A.O.C.] Prparation : 2 heures Apport Calorique : 330 COEURS D'ARTICHAUTS A LA Gc Ingrdients : (pour 4 personnes) 8 coeurs d'artichauts assez larges - 400 grammes de porc maigre hach (filet mignon, rouelle), 6 tomates et 4 poivrons (ventuellement pels et sans ppins), poivre, sel, une gousse d'ail, une grosse pince d'herbes de Provence, un citron. Prparation :1 h Blanchir les coeurs d'artichauts dans une eau bouillante sale et citronne. Dans un polon faire revenir l'ail, les poivrons et les tomates coupes en ds, ajouter les herbes de Provence, pendant 15 mn., rajouter la viande hache en la dispersant, bien mlanger lensemble et laisser cuire encore 15 mn . Disposer les coeurs d'artichauts dans un plat et farcir avec la viande mlange aux tomates/poivrons, verser ensuite tout le contenu restant de la pole autour des artichauts. Servez chaud. (Chaud et artichaut !!!).

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Rgime et gastronomie/ Recettes [D.O.C.] Apport Calorique : 400 COUSCOUS Tout comme pour la paella, nous nutiliserons pas dhuile et le bouillon de viande (quil sagisse de viande de buf ou de poule) sera dgraiss = cuit la veille, refroidi et spar de sa plaque de gras (solidifie, surnageante), en vitant le mouton, mais, ventuellement, des saucisses faites maison avec du buf ou du mouton (viande la moins grasse possible : paule ou gigot). [A.D.O.]. Prparation 1 heure. Un couscous au poisson est un plat trs apprci en Tunisie ; il faut alors prendre un poisson chair ferme (Mrou) et le prparer de faon classique toujours sans huile. [A.D.O.C.]. EPINARDS FARCIS au pied de porc Ingrdients : 2 pieds de porc cuits, une

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quinzaine de feuilles dpinard trs larges, 1 uf entier, 50 grammes de mie de pain sch, 2 carrs de fromage frais 0 %, poivre, 1 tomate, 1 oignon, 1 verre de vin rouge .

Prparation :35 mn - cuisson 10 mn. Faire tremper la mie de pain dans un peu deau, pendant ce temps laver, queuter les feuilles dpinard et les faire blanchir (tremper dans une eau bouillante, feu teint, lgrement sale et, ventuellement, avec une pince de bicarbonate) pendant 5 mn, gouttez les. Dsosser les pieds de porc et couper la viande obtenue en petits morceaux, ajouter cette farce, le pain, luf, les carrs de fromage ; ajouter le poivre, mlanger bien et rpartir la farce dans les feuilles dpinard que vous enroulerez autour de cette farce et en repliant les cts, on obtient ainsi des petits paquets dpinards farcis. Avant de servir , couper la tomate entire et loignon en ds dans une pole, faire cuire, 5 mn, puis poser les paquets dpinards, sur les tomates cuites, mouiller avec le vin et terminer la cuisson feu moyen pendant 5 mn., couvert. Apport Calorique : 160

Rgime et gastronomie/ Recettes La mme prparation peut tre ralise en remplaant le pied de porc par du foie de volaille(350 gr) cuit au vinaigre + 1 oignon hach ou ris de veau (400gr) blanchi + champignons ou en remplaant les pinards par des feuilles de chou, ou des feuilles de salade. etc. Plat adapt pour tous [A.D.H.O.C.]. ESCALOPE DE DINDE A LESTRAGON Ingrdients : 4 escalopes de dinde, 2 cuillres soupe de fromage blanc 20% , sel poivre, estragon frais ou sch. Prparation : 30 minutes. Dans un rcipient contenant un jus de lgumes (tomate, jus de concombre..), faite revenir la viande, pendant 10 mn., retournez les tranches et aprs 10 mn de cuisson supplmentaire, salez, poivrez, mettre le fromage blanc et l'estragon la fin de la cuisson puis servez chaud. Plat adapt pour tous [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 150 LAPIN AU CIDRE 600 gr de lapin, 2 pommes, 2 verres de cidre. 1 c. caf de gros sel, poivre. Prparation : 45 mn. Faire dorer le lapin pendant 3 mn dans la casserole, seulement avec le gros sel, en le retournant, puis mouiller avec le cidre et laisser cuire 20 mn feu doux. Poser les pommes coupes sur la viande et laisser cuire 10 mn feu doux. Poivrez, servez chaud ou froid.. pour [A.D.O..C.], attention au sel pour [H]. Apport Calorique : 250 MOUSSAKA Notre moussaka se prpare facilement et rapidement et sans huile ! Ingrdients : 2 aubergines, 4 tomates, 2 concombres, 500 grammes de viande maigre hache (paule de mouton dgraisse ; veau maigre : quasi, noix,sous noix, rouelle, longe), noix de muscade, 1 oignon, 1 cuillre soupe de farine, sel, poivre. Prparation : 1 heure. Mlanger viande hache, oignons coups finement, sel, poivre, noix de muscade rpe, farine. Rcuprer avec une cuillre caf, le centre du concombre (partie molle) et le centre de la tomate (jus avec les graines et la chair de tomate du centre). Passer le tout au mixer, vous obtiendrez un jus de lgumes finement mix. Rserver le reste de concombre pour un autre usage (salade par exemple). Couper les aubergines en rondelles ou en lamelles, alterner dans le plat, des couches daubergine et de farce, en terminant par une couche daubergine, puis y rpartir par dessus le reste de tomates coupes en petits cubes. Recouvrir du jus de lgumes (ajouter de leau ou du vin, sil le faut, pour que le jus recouvre la prparation). Mettre four chaud (220 ou thermostat 7) pendant 45 mn. (on peut aussi la faire cuire couvert, la cocotte, feu doux, pendant une heure sur plaque lectrique ou sur gaz). [D.O.C.] Apport Calorique : 380

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Rgime et gastronomie/ Recettes PAELLA Cette recette se prpare comme une paella traditionnelle, mais avec deux points importants : pas dhuile (mais un bouillon de poule dgraiss servira de fond de cuisson pour le riz) et pas de chorizo gras voir la recette du chorizo maigre. [A.D.O.]. Prparation 2 heures.

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PIED DE VEAU EN SALADE Ingrdients : 1 pied de veau coup en deux, 1 litre deau, vinaigre, persil. Prparation :1 h de cuisson + 30 mn Faire cuire le pied de veau dans un litre deau pendant 1 heure, retirer le pied de veau, laisser refroidir. (Vous pouvez utiliser le reste de gele pour des sauces, la mayonnaise allge, ou pour prparer des rtis) Dsosser le pied, et couper tout le pied en petits ds. Incorporer une cuillre soupe de vinaigre, 2 cuillres caf de moutarde, une cuillre soupe de fromage blanc 0%, poivrer, saler modrment, y dposer du persil hach et servir froid. Plat adapt pour tous [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 80

Rgime et gastronomie/ Recettes PORC A LA DIABLE Ingrdients : 1 rouelle dgraisse, moutarde, un petit carr de beurre (volume dun d coudre), crme 0%. , sel poivre. Prparation : 45 mn. Dans une cocotte discrtement beurre, faite revenir la rouelle, salez, poivrez, mouillez avec un peu d'eau, au bout de 20 mn badigeonnez les tranches avec de la moutarde, sur toutes les faces et laissez cuire feu doux pendant encore 20 mn. Mouillez selon besoin et en fin de cuisson ajouter 1 2 cuillres soupe de crme 0%. Plat adapt pour [D.C.]. Apport Calorique : 380 POULARDE AU CHABLIS Ingrdients : poularde, litre de Chablis, sel, poivre, 8 oignons. 5 grammes de sucre. Prparation : 1 heure Faites dorer doucement la poularde (5 mn) aprs l'avoir badigeonne d'un peu de Chablis, directement dans une cocotte. Saupoudrez avec le sucre et retournez la poularde en faisant encore cuire pendant encore 5 mn , feu doux ; puis mettre les oignons coups, saler, tourner souvent la volaille. Au bout de 5 mn, verser le reste de vin, poivrez et laisser cuire, couvert, feu doux pendant encore 30 mn 40 mn, en retournant de temps en temps la poularde, complter avec un peu d'eau s'il le faut. Plat adapt pour tous [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 240 TERRINE DE FOIES DE VOLAILLE Ingrdients : 600 grammes de foies de volaille, 250 grammes de porc maigre, 1 uf, 40 grammes de pain dur tremp, 1 cuillre soupe de farine,2 oignons, 2 verres de vin blanc doux (Rasteau doux), sel, poivre (moulu et en grains), un peu de noix de muscade rpe, 2 feuilles de laurier. Prparation : 1 heure 1/4. Faire cuire dans 1 verre de vin doux les foies et les oignons, pendant 5 mn. Hacher le porc, le pain avec le foie et les oignons cuits, bien mlanger avec luf entier et la farine : assaisonner et placer le tout dans une terrine en le tassant bien et verser le reste de vin doux, poser dessus les grains de poivre et les feuilles de laurier, couvrir et laisser cuire au four (210 - thermostat 6/7) pendant 45 mn. Laisser le ensuite reposer 24 48 h au froid avant de le dguster. Apport Calorique : 340

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Rgime et gastronomie/ Recettes VEAU EN DAUBE Ingrdients : 800 grammes de veau maigre, 500 grammes de pommes de terre, 4 grosses carottes, 1 grosse tomate, thym, laurier, 1/2 litre de vin, sel, poivre, 3 gros oignons, 1/2 tte dail. Prparation :30 mn cuisson 1h.30 Traditionnellement, on utilise une daubire (rcipient en terre cuite provenale), mais on peut utiliser un cocotte en terre ou en fonte, pour raliser ce plat (cest une cuisson ltouffe, comme les tajines). Couper la viande en morceaux et la mettre dans le rcipient de cuisson, ajouter les carottes coupes en rondelles, les pommes de terre, les oignons coups, la tomate, lail cras, le thym, le laurier, saler, poivrer et verser le vin, complter avec un peu deau (300cc), couvrir et laisser cuire au four pendant 1 heure 30 four moyen (200 thermostat 6). Dautres viandes peuvent tre utilises (buf : jarret ou paleron, porc maigre, lapin, paule dagneau). On peut amliorer la faible teneur en graisse animale, en prparant ce plat la veille, afin de retirer le gras surnageant, une fois la prparation refroidie . Plat adapt pour [H.O.C.]. Apport Calorique : 460 avec les lgumes. LEGUMES CAROTTES AU CUMIN Ingrdients : 4 grosses carottes, 1 2 cuillres soupe de cumin, citron, sel, poivre + ciboulette ou persil cisel, (harissa ou sauce piquante). Prparation : cuisson 45 mn, finition 3 mn. Faire cuire les carottes coupes en rondelles pendant 45 mn, puis les goutter. Mlanger carottes, cumin, sel, poivre, herbes et le jus du citron. Ce plat de lgumes vous changera des carottes leau, et accompagnera de faon originale, avec un petit parfum oriental, vos viandes ou poissons. [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 45

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Rgime et gastronomie/ Recettes CHOU FLEUR EN SAUCE Prparation : 20 mn. Faire cuire un chou fleur la vapeur pendant 10 mn., ensuite le prsenter sur un plat en larrosant avec une sauce au curry, ou lestragon, ou une sauce au fromage blanc 0%, ou une sauce au potiron ; disposer du persil hach sur le tout et servir chaud. [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 90 CONCOMBRES AU CURRY Ingrdients :1 concombre, sel, poivre, pte de curry, fromage blanc 0%.(ou 20%) de matire grasse. Prparation : 8 mn Couper le concombre en rondelles, vider le centre (sans dessaler !), ajouter 2 cuil. soupe de fromage blanc + poivre + pte de curry (1 cuil. caf), mlanger : servez. [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 70 EMINC DE POIVRONS Ingrdients : 2 gros poivrons, 2 tomates, ail, sel, poivre, 1 gros oignon, jus de citron (1/2 citron). Eppiner (peler ventuellement) les tomates, couper en tous petits ds de moins dun centimtre dpaisseur tous les ingrdients, saler, poivrer et arroser avec le jus de citron. Mlanger et servir soit nature, comme une salade fracheur, soit en accompagnement dune salade varie (exemple : pied de veau, la lyonnaise avec de la mayonnaise allge) Apport Calorique : 45. FIGUES AU FROMAGE Ingrdients : 4 grosses figues, 4 carrs de fromage frais 0%, 1 verre (100 cc de vin doux : Barsac, Monbazillac, Juranon doux, Sauternes ), romarin. poivre, noix de muscade. Malaxer le fromage avec un peu de romarin, un peu de noix de muscade rpe et du poivre moulu. Couper le haut de chaque figue afin dobtenir un chapeau assez pais, avec une cuillre caf, creuser la partie basse de la figue pour la remplir avec le fromage, recouvrir avec le chapeau. Mlanger la chair de figue prleve avec le vin doux. Placer le tout (figues, chair+vin) dans un cocotte et faire cuire feu doux et couvert pendant 5 mn. Servir tide. Apport Calorique : 70

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FONDUE DE POIVRONS Ingrdients : 4 poivrons, 2 tomates, ail, sel, poivre, (1 gros oignon ventuellement) et herbes de Provence. Prparation : 5 mn + cuisson 30 mn. Dcouper les poivrons et les tomates en ds (couper loignon en lamelles), ajouter ail, sel, poivre, herbes de Provence ; laisser cuire feu moyen, jusqu' vaporation du jus de cuisson. Servir chaud ou froid. Apport Calorique : 70. POIREAUX EN SAUCE Ingrdients : 4 gros poireaux, 1 cuil soupe de moutarde, 1 cuil soupe de crme frache 0%, sel, poivre. Prparation : 40 mn. Faites cuire vos poireaux l'eau bouillante pendant 20 mn, gouttez les bien, coupez les en petits morceaux, faites cuire le tout pendant 15 mn feu doux avec la crme et la moutarde, salez, poivrez. Apport Calorique : 50 POMMES BOULANGERES Ingrdients : 4 6 grosses pommes de terre, 1 verre de lait demi crm (100 cc), 2 cuillres soupe de crme allge ou fromage blanc allg, ail, persil, sel, poivre, noix de muscade. Prparation : 15 mn + cuisson 40mn. Dcoupez les pommes de terre en lamelles, salez et poivrez ; faites les cuire feu doux avec le lait et 2 verres d'eau (200 cc), dans une casserole couverte, jusqu' ce qu'il n'y ait plus beaucoup de liquide (surveiller la cuisson et ajouter un peu deau sil le faut). Ajouter ail, persil et noix de muscade rpe, crme en fin de cuisson. Apport Calorique moyen : 130

Rgime et gastronomie/ Recettes POMMES DE TERRE SAUTEES A LA POELE Ingrdients : 600 grammes de pommes de terre (grenaille ou petites pommes rondes), 1 cuillre caf dhuile dolive, 1 cuillre soupe dherbes de Provence, sel, 50cc deau. Prparation :40 mn - cuisson 10mn La difficult majeure dans cette cuisson est lie au fait que faire rissoler des pommes de terre ncessite un corps gras. Nous allons donc tre oblig dutiliser un peu dhuile, mais le moins possible : 1 cuillre caf pour toute la cuisson. Il faudra par consquent faire preuve dingniosit, et pour contourner la difficult, nous allons utiliser des pommes de terre de petite taille (grenaille de charlotte) que nous travaillerons avec leur peau. Nous allons les faire bouillir au pralable pendant une vingtaine de minutes ; gouttez les en fin de la cuisson, Mettre dans un mixer 1 grand verre deau (200cc), 1 cuillre caf dhuile (de colza ou dolive), 1 cuillre caf dherbes de Provence, une pince de sel et mixer le tout (mulsion non stable) ; mlanger immdiatement pommes de terre et mulsion dans la pole feu vif et remuer sans arrt. La peau des pommes de terre empchera lamidon de sortir du lgume, sinon cela risquerait de donner un jus pais, empes avec leau de lmulsion. Faire cuire ainsi en remuant jusqu vaporation complte de leau, soit moins dune dizaine de minutes. Plat adapt pour [O]. Apport Calorique : 170 PUREE DE COURGETTES AU POTIRON Ingrdients : 2 courgettes, 1 tranche de potiron, sel, pices au choix (paprika, gingembre, coriandre, cumin, estragon, romarin), Tabasco ou 1 piment, ail, 1/2 citron. Prparation : 40 mn. Faire cuire (20 mn) dans un 1/2 litre d'eau sale, les courgettes et le potiron dcoups. Egouttez bien, puis crasez les la fourchette (jeter l'eau qui en dcoule) ; incorporer le sel, le Tabasco (en petite quantit selon got), le cumin et l'ail pil. Arrosez avec le 1/2 citron et servez froid ou chaud. Apport Calorique : 80 RATATOUILLE sans huile Ingrdients : 4 tomates, 1 grosse aubergine, 2 belles courgettes, ail, poivre. Prparation : 55 mn. Faire cuire feu doux les tomates coupes en ds (peles ou non) ; ds quelles ont rendu un peu de jus, incorporer les aubergines et les courgettes coupes en ds. Faire cuire feu moyen, pendant encore 40 mn. A couvert, en remuant et en vrifiant, de temps en temps, quil y a assez de jus pour la cuisson (sinon rajouter de leau par petites quantits). Vers la fin poivrer et rajouter lail cras. (saler lgrement sauf pour [H]) . A consommer sans problmes pour [A.D.O.C.] Apport Calorique : 85

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Rgime et gastronomie/ Recettes RIZ PAILLE Ingrdients : 250 grammes de riz, 1 belle carotte, 2 gros oignons, 100 grammes de lgumes verts (haricots, petits pois), safran, sel, poivre. (on peut rajouter des rondelles de chorizo fait maison). Prparation : cuisson 45 mn. Faire cuire doucement les oignons mincs, les carottes coupes en touts petits ds ainsi que les lgumes verts coups en petits cubes. Ajouter le riz et mouiller avec 3 fois le volume deau ; faire cuire feu doux pendant 35 mn, en rajoutant de leau sil le faut. En fin de cuisson, incorporer le safran, et bien mlanger pour colorer le riz. Laisser couvert 5 mn avant de servir. [A.D.H.O.C.] Apport Calorique moyen : 280 (350 avec le chorizo). POISSONS Plats adapts et conseills pour tous [A.D.H.O.C.] BAR (LOUP) A L'ESTRAGON Ingrdients : 1 Bar entier, lever les deux filets (avec la peau), 1 jaune d'oeuf, 2 cuillres soupe de crme 0%, sel, poivre, feuilles d'estragon. Prparation : 45 mn Pendant 15 mn faire bouillir dans 300 cc d'eau peu sale, la carcasse du poisson (tte et artes). Placer les filets de poisson (peau vers le haut) dans un plat allant au four, arroser avec la moiti du bouillon obtenu (15mn de cuisson : four chaud 220 thermostat 7). Hors du feu, verser dans l'autre moiti du bouillon : la crme puis le jaune d'oeuf, remuer, ajouter poivre et estragon, servez en nappant les filets avec la sauce obtenue. Apport Calorique : 160 CALAMARS la SAUCE PIQUANTE Ingrdients : 2 tomates, 800 grammes de calamar frais coup en rondelles. Piment de Cayenne ou Tabasco. Prparation : 35 mn Dans une casserole, faire cuire pendant 30 mn, les tomates coupes, le calamar et ajouter le piment. Cest tout !! Apport Calorique : 120

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FILETS DE THON A LA TOMATE

Rgime et gastronomie/ Recettes Ingrdients : 2 tranches de thon frais (150 gr chacune, filet ou darne) . 4 tomates -.1 ou 2 poivrons. 2 oignons.1 gousse d'ail Prparation : 25 mn Ce plat peut tre adapt d'autres poissons : saumon, lieu .... Dans une polon, disposer les tomates, les poivrons et les oignons coups en ds, ajouter l'ail hach, salez, poivrer, faire cuire feu doux ; au bout de 5 mn, dposer le poisson dans le polon et, feu plus soutenu, faire cuire 10 mn par ct. Plat idal pour [A.O.C.] Apport Calorique : 200 LOTTE AU VIN BLANC Ingrdients : 400 gr. de lotte ou deux belles queues de petites lottes, 2 carottes, 2 poireaux, sel, poivre, ciboulette. 2 verres de vin blanc sec (Muscadet, Sauvignon...) Prparation : 45 mn Dans une cocotte, verser un verre d'eau, sel, poivre, les carottes et les poireaux coups en rondelles, faire cuire feu doux pendant 15 mn puis mettre la lotte, verser 1 verre d'eau et le vin, laisser cuire couvert feu doux pendant 20 mn. Dcouvrir et laisser cuire pour rduire le jus. Servir chaud en dcoupant la ciboulette sur le plat. Apport Calorique : 120 MAQUEREAUX en sauce vinaigre Ingrdients : 4 filets de maquereau, poivre, un verre de vinaigre ou de vin blanc sec, ventuellement des baies roses (mlange vendu dans le commerce) ou estragon, (ventuellement 1 cuillre caf de fromage blanc 0%.) Prparation : 10 mn. Dans une casserole, verser le vinaigre (ou le vin) et les pices, dposer les filets et faire cuire pendant 5 minutes, feu moyen. (A la fin de la cuisson mlanger ventuellement le fromage blanc avec la sauce). Servir froid ou chaud avec un lgume cuit la vapeur ou une ratatouille par exemple.br> Riche en omga 3. Particulirement conseill pour [A]. Apport Calorique : 90 POISSON CRU marin Ingrdients 1 filet de saumon (300 grammes), verre de vinaigre ou 1 citron, 1 cuillre soupe de baies roses, ciboulette ou estragon. Prparation : 50 mn Emincer les filets de saumons, les placer dans le rcipient, saler lgrement, sauf pour [H], ajouter les baies roses et lestragon cisel. Pour pouvez servir tout de suite ou laisser reposer quelques minutes au frais. Tous les poissons peuvent ainsi prpars. Riche en protines, omga3 et omga 6. Plat idal pour [A.C.] Apport Calorique : 150

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Rgime et gastronomie/ Recettes POISSON EN PAPILLOTE Ingrdients : 4 filets de poisson (cabillaud, lieu, merlan), 1 carotte, 1 tomate, poivron, 1 grosse chalote, sel poivre, herbes (estragon ou anis ou thym etc) . Prparation : 30 mn Rper la carotte, couper la tomate et le poivron en petits ds, mincer lchalote ; mlanger le tout. Placer chaque filet dans une feuille daluminium et rpartir les lgumes par dessus le poisson. Emballer chaque filet dans sa feuille daluminium et placer le tout dans un four chaud (200 - thermostat 6) pendant 10 15 mn. Apport Calorique : 130 ROULADES de poisson Ingrdients : (pour 4 personnes) 4 filets de cabillaud (ou de sole, ou rascasse...) 250 grammes de saumon frais, 2 tranches de pain rassis, poivre, estragon, 50 cc de lait. 1 verre de vin blanc, 4 piques en bois ou cure-dents. (ventuellement 1 2 cuillres soupe de fromage blanc 0 ou 20 %). Prparation : 45 mn Trempez le pain dans le lait pendant 20 mn., malaxez le pain et le saumon (enlever les arrtes ventuelles avec une pince piler) , poivrez. Placez ensuite cette mixture dans les filets de poisson forms en cerceaux et fixs avec un pique en bois. Rpartissez l'estragon de faon parse sur les roulades. Faites cuire la pole, avec 1 verre de vin blanc, 10 mn d'un ct, et 10 mn de l'autre ct, feu moyen, face ouverte de la roulade vers le haut chaque fois. On peut ajouter du fromage blanc la fin de la cuisson. Plat idal pour [A.D.O.C.] Apport Calorique : 200 STEAKS DE THON AUX EPINARDS Ingrdients : 4 filets de thon, 600 grammes dpinard, 1grosse tomate pele et ppine, sel, poivre, 1 cuillre soupe de fromage blanc 0% (ou crme frache 0%). Jetez les pinards dans une eau bouillante, lgrement sale, avec une pince de bicarbonate ; laisser feu vif pendant 4 mn. ; gouttez les pinards. Prparation : 20 mn Faites suer la tomate coupe en ds, dans un pole, placer ensuite les filets de thon, et les faire cuire feu vif pendant 4mn de chaque ct. Hors feu, mlanger le fromage blanc (ou la crme) avec les pinards. Servir sur un plat avec une dcoration (pure de potiron par exemple). Plat idal pour [A.O.C.] Apport Calorique : 220

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Rgime et gastronomie/ Recettes DESSERTS Faire attention aux sucres pour [D]. Vous pouvez proposer des fruits simplement prsents, mais vous pouvez aussi proposer des coupes de fruits avec des produits de saison, en salades de fruits varis sans apport de sucre, en mlangeant des fruits riches en eau (orange, pamplemousse, pche, ananas par exemple) et des fruits plus fermes (pommes, poires, bananes..), le tout prpar avec un peu de jus de citron et prsent dans des petites coupes individuelles, de faon allchante, en associant des couleurs vives, et un peu de dcoration (une feuille de menthe, 1 cuillre caf de confiture, ou coulis de fruits rouges, faits maison pauvre teneur en sucre, par exemple), vous pouvez aussi agrmenter les desserts composs de fruits avec des prsentations originales comme dans quelques uns des exemples suivants. CORBEILLE FRUITEE Ingrdients : 4 feuilles de brick, 1 blanc duf, 1 cuillre soupe de sirop de confiture maison (faite avec 30% de sucre), fruits frais. 1 petit verre de vinaigre, 4 cuillres soupe de fromage blanc 0%. Prparation : 40 mn Couper les fruits frais en petits morceaux dans un saladier et bien mlanger avec le fromage blanc. Badigeonner, au pinceau, chaque feuille de brick, sur les deux faces, avec un mlange eau et vinaigre (mulsion non stable = bien mlanger) ; placer les feuilles dans un ramequin pour leur donner une forme de corbeille, couper le pourtour de la feuille au ciseau pour en rduire le diamtre afin que les feuilles dbordent un peu du ramequin. Placer ainsi le tout au four 180 (thermostat 5) afin de faire dorer les feuilles. (5 mn). Pendant ce temps, monter le blanc en neige et incorporer le sirop de fruit, tout en continuant monter la mousse de neige. A laide dune petite cuillre, former des petites meringues sur un plateau allant au four et, enfourner le plateau, aprs avoir sorti les feuilles de brick du four. Une fois les meringues cuites, on peut remplir les corbeilles avec les fruits frais coups en morceau et les petites meringues par dessus, dcorer le plat avec des feuilles de menthe ou des tranes de coulis de fruits. Apport Calorique : 180 GATEAU SANS PATE Ingrdients : 1/2 litre de lait crm, une livre de fruits dans le fond du moule : pruneaux- prunes -pches- cerises - etc... 2 oeufs ; 3 cuillres soupe de farine et 2 cuillres soupe de sucre. Prparation : 30 mn Disposer les fruits dans le moule tarte de 26 cm. Mlanger le lait, les oeufs, la farine et verser sur les fruits dans le moule tarte. Mettre four chaud 30 40 minutes. Thermostat 7 (210/220) Dmouler en retournant sur un plat. Apport Calorique : 240

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Rgime et gastronomie/ Recettes POTAGE DE FRUITS Ingrdients : 400 grammes de fruits (variez les armes), 30 grammes de sucre, 4 feuilles de menthe frache. Prparation : 20 mn Passer les fruits au mixer, ajouter le sucre, faites chauffer feu doux 10 mn. Dcorez avec la menthe et servez froid ou glac, avec ou sans fromage blanc 0%.... Apport Calorique moyen : 120 SORBETS Il est tout fait possible de raliser des sorbets (ou des glaces), en quelques minutes, pauvres en calories. Ils seront peu sucrs et pourront accompagner un dessert fruit avec bonheur. Il faudra choisir des fruits assez parfums ou du jus citron (sorbet au citron). Mais tous les parfums sont envisageables : vanille, caf, poire, ., mme du potiron (cest excellent), .. Fruits rouges : chauffez 30g de sucre avec 500g de fruits rouges. Mixez, puis passez au tamis. Faites un sirop avec 30g de sucre et 100g d'eau, et laissez bouillir 5 min. ; mlangez avec la pulpe de fruits et 2 blancs d'ufs. Placer le tout dans la sorbetire (turbinez). Citron : Faites un sirop avec 60g de sucre et 100g d'eau et laissez bouillir 5mn. Mlangez avec 2 ou 3 blancs d'ufs et le jus de 3 citrons. Placer le tout dans la sorbetire. Vous obtiendrez dexcellents sorbets et ils nauront pas daspect paillet, malgr la faible teneur en sucre de la prparation. Il est mme possible dobtenir des glaces sans sorbetire en utilisant, 5 6 grammes dun paississant comme la Farine de Caroube ou tout simplement de la Mazena :

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Pour les fruits rouges :Chauffez 30g de sucre avec 500g de fruits rouges. Mixez, puis passez au tamis. Pour le citron : Faites un sirop avec 30g de sucre et 100g d'eau et laissez bouillir 5mn Ensuite : Faites un sirop avec 30g de sucre, 100g d'eau et 5 grammes de Mazena. Faites chauffer feu moyen, en remuant, sans porter bullition pendant 6 mn. Passez au tamis, laisser refroidir et ajoutez vos fruits mixs ou votre sirop de citron. Placez le tout au froid -4 pendant 1 heure (sinon dans le conglateur pendant 45 min). Faites attention, les tempratures dun conglateur sont plus

sorbet la framboise

basses que -4), et vous pourrez alors proposer une agrable rcompense aux gourmands. CEST FANTASTIQUE !! On peut mme, si on le veut, rajouter 2 cuillres soupe de

Rgime et gastronomie/ Recettes fromage blanc 20% et bien mlanger la prparation avant de la placer au froid, pour obtenir une crme glace !! (ou mlanger de faon obtenir un aspect marbr) Apport Calorique moyen : 210

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SOUPE DE POMMES-CANNELLE Ingrdients : 4 pommes, 2 verres de cidre, 2 cuillres soupe de sucre, cannelle en poudre ou rper, 8 cuillres soupe de fromage blanc 20 % Prparation : 30 mn. Dans une pole, faire cuire doucement les pommes coupes en petits cubes, verser le sucre puis au bout de 3 4 mn le cidre ; remuer souvent et incorporer la cannelle en poudre. Continuer faire cuire jusqu ce que les pommes aient un bel aspect mordor et quil ny ait plus de jus. Placer dans chacun des 4 ramequins 2 cuillres soupe de fromage blanc et recouvrir avec les pommes cuites. Servir encore chaud. [H.O.C.] Apport Calorique : 140

Rgime et gastronomie/ Recettes TARTE aux abricots (ou autres fruits) Faire une pte sable avec 250 grammes de farine, 50 grammes de beurre, 100 grammes de sucre et un oeuf. Prparation : 1 h 30 mn Etendre la pte dans un grand moule tarte discrtement beurre (un d coudre taler dans le moule est suffisant) et dposer les abricots dnoyauts et coups en deux. Cuire une bonne heure four thermostat 7. (220 ) Apport Calorique moyen : 450 ----------------------------------------------------------Cette cinquantaine de recettes vous a t prsente, en exemple, pour dfinir, avec vous, une nouvelle philosophie dune cuisine, riche en ides et en gots, mais pauvre en calories. Vous allez, vous mme, crer de nouveaux plats ou bien adapter vos plats traditionnels. Si vous suivez ce schma de prparations, et si vous laccompagnez dune dpense physique, comme la marche pied (plus de 30 minutes par jour), vous aurez rtabli un mode de vie AD HOC !

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Rgime et gastronomie/Appendice
APPENDICE
Au moment de terminer ce livre, notre collaboratrice, Morena, dorigine italienne, me demande comment faire alors, avec cette mthode, si on veut manger un PIZZOCCHERI, plat de ptes (tagliatelles faites avec de la farine de sarrasin et de froment, spcialit de Valtellina en Lombardie), prpar avec du beurre, du parmesan, de lail, de la sauge, un oignon et des lgumes (chou, haricots verts, pommes de terre, blettes). Il ny a pas de problme ! lui ai-je rpondu ! Il suffira de remplacer le beurre par du fromage frais 0%, de bien mlanger ce fromage frais avec lail cras et un peu de paprika doux : cela remplacera lonctuosit du beurre et la belle couleur jaune paille du beurre fondu. Les ptes et les lgumes seront prpars selon la recette traditionnelle. Quant au parmesan, on pourra en utiliser un peu (50 grammes environ) quon disposera en lamelles (avec un couteau conome), sur le dessus du plat. ET voila !! Morena va retrouver la couleur, lodeur et le got du plat de son enfance et de sa Lombardie natale ; elle va se faire plaisir, bien manger mais sans se punir avec un excs de calories.

Rgime et gastronomie/ Appendice

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Si je vous propose cet exemple, cest bien pour vous encourager ne pas refuser de bien manger et chercher adapter la plupart des prparations culinaires avec le moins possible de lipides. ______________________________________ Ainsi repenss, les repas seront mme damliorer notre sant. On va pouvoir fter ensemble cet anniversaire, au bout dun an de marche pied et de repas quilibrs. Pour ce fabuleux vnement, nous allons runir tous nos amis : LArtritique va venir en courant, Le Diabtique ne tremblera plus devant une invitation, il sucrera les fraises un peu plus tard ! LHypertendu sera dtendu, Lex-Obse peut maintenant faire face son profil, et fera moins de taches sur son abdomen en mangeant, La Coquette, qui reste de glace devant son miroir, aura des arguments de poids pour tre admire. Et nos amis seront runis autour dun magnifique gteau danniversaire, pauvre en lipides et en sucres. Et cerise sur le gteau ...... Tout ce joli monde pourra souffler la bougie, maintenant quil respire mieux.... Ils respirent tous la Sant.

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Rgime et gastronomie Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=233879 Contributeurs: CommonsDelinker, Dumontierc, Esope, Gerard cohen, Jean-Jacques MILAN, Savant-fou, Sub, 8 modifications anonymes Rgime et gastronomie/ Introduction Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=228154 Contributeurs: Savant-fou Rgime et gastronomie/ Classification ad hoc Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=235145 Contributeurs: Domsau2, Savant-fou Rgime et gastronomie/ L'activit physique Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=234350 Contributeurs: DavidL, Savant-fou, 2 modifications anonymes Rgime et gastronomie/ Les catgories d'aliments Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=235148 Contributeurs: Domsau2, Savant-fou Rgime et gastronomie/ Les principes de cette mthode Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=235151 Contributeurs: Domsau2, Savant-fou Rgime et gastronomie/ Quelques remarques utiles sur les rgimes Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=235172 Contributeurs: Savant-fou, 2 modifications anonymes Rgime et gastronomie/ Table calorique de quelques aliments Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=236078 Contributeurs: DavidL, Savant-fou, 1 modifications anonymes Rgime et gastronomie/ Recettes Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=235153 Contributeurs: Domsau2, Savant-fou Rgime et gastronomie/ Appendice Source: http://fr.wikibooks.org/w/index.php?oldid=228163 Contributeurs: Savant-fou

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