Guide Pratique Travail Ecran

Guide pratique du travail
sur cran

Auteur
Dr Frdrique ROSENFELD,
Mdecin de prvention

Photographies
Michel DEPARDIEU, Bureau de l'image

Mise en page
Vanessa GRONDIN

Edition
J uin 2007

Tlchargeable sur le site Rh de l'Inserm
www.rh.inserm.fr

Guide pratique du travail sur cran

3
SOMMAIRE

Introduction ..............................................................................................................................................................5

Comment corriger votre poste informatique en fonction de vos gnes ? ...................6

1
Vous avez une douleur au niveau du cou 6

Vous avez une douleur au niveau des paules 8

Vous avez une douleur au niveau des bras, avant bras et poignets 10

Vous avez une douleur au niveau du dos 11

Vous avez une douleur au niveau des jambes 12

Vous avez les yeux irrits, fatigus, rougis 13

Comment rduire l'astreinte musculo-squelettique (gymnastique).....................................14

2
Doigts, mains 15

Cou et paules 16

Jambes 16

Dos 17

Yeux 18

Rompre les mauvaises postures 19

Amliorer la mobilit 20

Installation du poste de travail informatis : rcapitulatif ....................................................21

3

Bibliographie ........................................................................................................................................................22

4

4

5
Introduction

Le risque professionnel peut tre dfini comme la probabilit de rencontre dune personne
avec un danger (produit, substance, situation) susceptible dentraner des dommages pour la
sant plus ou moins importants.

Si lon prend en compte le couple cran-utilisateur, on saperoit que la situation de travail
peut aboutir des dommages (tendinites, nvralgies, fatigue visuelle, ).

Souvent, linstallation de lcran a t insuffisamment rflchie, les contraintes lies la taille
du moniteur, sa position sur le bureau, lclairage, , ntant pas perues.

Les douleurs, en particulier musculo-squelettiques, sont donc courantes chez les personnes
travaillant devant un ordinateur.

AST 67 (http://www.sdv.fr/aimt67/dossier/Ecran.htm) / Franois Muller, mdecin du travail

Une bonne installation dun poste de travail informatis peut rduire beaucoup de ces
douleurs mais une mme installation ne peut sappliquer tout le monde.

Voici donc quelques conseils pour installer le plus confortablement possible les diffrentes
parties dun poste de travail (moniteur, clavier, souris, bureau, porte documents).

Sachez que le mdecin de prvention est votre interlocuteur privilgi pour une
installation de votre poste et l'achat si besoin de matriel adapt.


6
COMMENT CORRIGER VOTRE POSTE INFORMATIQUE
EN FONCTION DE VOS DOULEURS ?

1

Vous avez une douleur au niveau du cou

Pourquoi ?

Votre tte est penche en avant :

Difficult pour faire la mise au point.

Ecran et/ou bureau trop bas.

Lecture dun document plat sur un bureau.

Porte-documents trop bas.

Travail avec un ordinateur portatif.

Votre tte est trop incline vers larrire :
Les muscles du cou sont donc en tension pour
contrler la position haute de la tte.

Port de lunettes double foyer, progressif.

Ecran plac trop haut.

Sige trop bas.

Votre tte est penche sur le ct :

Position souvent combine avec le soulvement
des paules : frappe au clavier et utilisation du
tlphone en mme temps donc douleurs dans la
nuque, entre les omoplates et lpaule.

Votre tte est tourne :

Ecran sur le ct : douleurs au niveau du cou et
en haut du dos.

Document pos plat et sur le ct : oblige se
pencher en avant pour faire la mise au point avec
une rotation de la tte donc douleurs au niveau
du cou et au niveau du bas du dos.


7

Que faire ?

Sassurer que la correction que lon porte est
bien adapte : faire vrifier sa vision.

Ajuster la hauteur de l'cran :
Le regard doit se diriger vers le bas, entre
l'horizontale et 30 en-dessous. Ne pas
mettre l'cran sur l'unit centrale.

Vous levez le nez votre cran ? Baisser
lcran de manire garder votre menton
lhorizontale.

Pour les porteurs de verres progressifs, il est
recommand de positionner l'cran plus
bas : le cou doit tre en position basse et
lgrement inclin.

Utiliser un porte-documents : le placer cot de
lcran et hauteur des yeux ou entre le clavier
et lcran pour minimiser la fatigue de la nuque
et des yeux.

Garder une main sur le tlphone ou utiliser un
tlphone mains-libres.

Placer lcran directement face soi : il faut se
positionner bien en face et utiliser un sige
pivotant si le plan de travail est en querre.


8
Vous avez une douleur au niveau des paules

Pourquoi ?

Vous flchissez les paules (vous bougez les
coudes devant le corps) :

Clavier ou souris trop loigns : tirement des
bras pour atteindre le clavier ou la souris.

Vous bougez les coudes vers lextrieur sur le
ct du corps :

Souris place une hauteur diffrente de celle
du clavier.

Tlphone ou autres objets trop loin et/ou sur le
ct.

Clavier trop lev.

Vous dplacez la main devant le corps ce qui
provoque une rotation interne de lpaule :

Clavier trop troit pour les paules de
lutilisateur.

Utilisation du clavier dun ordinateur portatif.

Utilisation du dispositif de pointage dun
ordinateur portatif.

Vous avez les paules arrondies :

Consquence des postures ci-dessus.

Ecran et/ou bureau trop bas.

Ecran trop inclin vers lavant.

Luminosit excessive.

Mauvaise hauteur des bras (appui-bras non
rglable,)


9

Que faire ?

Rapprocher le clavier ou la souris de lutilisateur.

Rapprocher la chaise du bureau.

Disposer dun espace suffisant sur la table pour
positionner la souris la mme hauteur que le clavier
et prs de celui-ci.

Rapprocher le tlphone de lutilisateur.

Rgler les accoudoirs pour supporter les avant-bras
sans soulever les paules.

Ajuster la hauteur du bureau et utiliser un repose-
pieds si besoin.

Travail habituel
Travail occasionnel
Surface hors de l'aire de travail
100 cm
5
0

c
m
160 cm
2
5

c
m


10
Vous avez une douleur au niveau des bras, avant bras et
poignets

Pourquoi ?

Clavier trop bas : il oblige se pencher et
allonger les coudes.

Angle du poignet incorrect : appui du poignet sur
le rebord du bureau.

Angle du coude incorrect : souris mal place,
clavier trop prs.

Touches trop sensibles ou trop dures : appui
excessif sur les touches avec contraction des
muscles des doigts et du poignet.

Frappe avec deux doigts : appui excessif sur les
touches.
Les muscles des doigts et des poignets sont trs
sollicits (ils parcourent 35 km pour une personne qui
tape 8 heures par jour).

Le maintien de la position des bras pour taper au clavier a aussi des rpercussions au niveau lombaire.

Que faire ?

Positionner l'avant-bras dans un angle de 90 par
rapport au bras.

Aligner le poignet par rapport lavant-bras.

Positionner les mains dans une zone neutre, cest
dire entre 10 en flexion et 30 en extension.

Ne pas saisir la souris trop fermement : la tenir sans
exercer une force excessive et demeurer
dcontract.

Ajuster le niveau du clavier et de la souris.

Descendre les pattes du clavier (situes larrire).

Munir le poste dun appui-poignets et lutiliser en
guise de micropauses.

90
Zone
viter


11
Vous avez une douleur au niveau du dos

Pourquoi ?

Vous tes mal assis :

Chaise trop basse ou trop haute.

Votre dos est trop rond ou trop redress :
Rsulte de l'ensemble des points abords antrieurement.
Les consquences sont donc :
Dos arrondi du au fait que les yeux essaient de lire
perpendiculairement la feuille.

Douleurs cervicales par un travail trop important des
muscles cervicaux.

Douleurs la charnire dorsolombaire : trop de poids
compenser.

Inversion du creux lombaire.

Respiration diaphragmatique bloque : les organes
internes sont compresss (troubles digestifs,).

Que faire ?

Vrifier la hauteur du bureau.

Vrifier la position du moniteur (ni trop haut, ni trop bas).

Vrifier linclinaison du moniteur (pas trop inclin en
avant).

Vrifier votre chaise : il faut avoir une chaise pivotante,
munie de roulettes, rglable et ajuste pour VOUS (voir
p.12)

Vrifier la position de vos bras et rgler la hauteur des
accoudoirs.

Rgler linclinaison avant et arrire du dossier ainsi que
sa hauteur de faon ce que le dossier supporte
confortablement le creux de votre dos.


12
Vous avez une douleur au niveau des jambes

Pourquoi ?

Assise trop haute ou rebord de chaise non
arrondi : peut entraner une compression de
l'arrire des cuisses et du creux des genoux
donc source de douleurs.

Pieds ne touchant pas le sol et cuisses
supportant leurs poids donc diminution de la
circulation sanguine.

Pression continue sur la cuisse et
immobilisation de la cuisse : augmentation de
la rtention deau et donc du volume des
jambes.

Immobilit de la posture.

Que faire ?

Rgler votre chaise (pour une taille moyenne) :

S'installer devant la chaise.
Rgler la hauteur de faon ce que le pont le
plus lev du sige (position horizontale) se situe
juste au-dessous de vos genoux.

S'asseoir sur la chaise et garder les pieds plat
sur le plancher.
Laisser 2 doigts (~5 cm) entre le bord avant du
coussin de la chaise et l'arrire des genoux.
Avancer le dossier de la chaise si ncessaire.

Appuyer le bas du dos sans que le bord avant
arrondi de la chaise n'exerce de pression
l'intrieur des genoux.

Utiliser un repose-pieds antidrapant si vos pieds
ne touchent pas le sol.

Varier rgulirement la posture : marcher,


13
Vous avez les yeux irrits, fatigus, rougis

Pourquoi ?

Eblouissement direct ou indirect:
Eclairage direct trop important.
Ecran face la fentre : cre des reflets sur lcran.
Ecran dos la fentre : peut gnrer des blouissements
pour la personne.
Couleur bleue ou rouge des caractres : peut gner la
perception des contrastes.
Ecran avec un fond sombre avec des lettres lumineuses.

Tches (dessin, lecture sur cran, ) sollicitant normment l'accommodation et la convergence
musculaire.

Insuffisance de pauses visuelles ne permettant pas aux muscles de se reposer.

Dfauts visuels insuffisamment ou non corrigs : la fixation courte distance demande une mise au
point permanente et une fusion des deux yeux (travail musculaire trs important).

Asschement de lil : diminution de la frquence de battements des paupires qui permet de
dposer les larmes sur la corne et de l'hydrater. La frquence de battements est en moyenne de
15/min, devant l'ordinateur ce nombre est d'environ de 8/min :
Position de lcran trop haut : les paupires sont releves afin de dgager lil donc augmentation du
temps d'vaporation des larmes.
Air trop sec : peut tre du la prsence de plusieurs appareils dans la pice, de poussires (papier,
lectricit statique), un nombre important de personnes dans la pice, la climatisation,

Que faire ?

La correction de dfauts visuels prexistants est donc primordiale (myopie, presbytie,
astigmatisme, troubles de la convergence).

Prvoir une lampe dappoint pour augmenter lclairement dun document.

Positionner l'cran de faon que ni fentre ni lampe ne s'y reflte (les reflets apparaissent visiblement
lorsque l'cran est teint).

Rgler l'intensit et le contraste de l'cran en fonction de la lumire ambiante.

Prfrer le contraste positif (lettres en noir sur fond clair).

Alterner les tches rgulirement (distance de mise au point, convergence,).

Renouveler l'air (aration, ).

Penser mettre en veille ou teindre les appareils, sources de chaleur, non utiliss (ordinateur,
photocopieur, lampe halogne, imprimante, ).

Hydrater et dfatiguer vos yeux : gymnastique (voir p.15)
Si besoin, mettre des larmes artificielles (prescription ophtalmologique) et boire beaucoup d'eau.

Quitter l'cran des yeux une dizaine de minutes chaque heure (alterner le travail sur cran avec
d'autres tches).

Dpoussirer l'cran.


14
2
COMMENT REDUIRE L'ASTREINTE MUSCULO-
SQUELETTIQUE

Le seul moyen de limiter les contraintes sur notre corps pendant le travail est dalterner les
positions.

Les mouvements rptitifs sollicitent toujours les mmes structures et peuvent finir par entraner
des douleurs.

Les postures statiques qui caractrisent le travail de bureau s'opposent par consquent
l'assimilation des substances nutritives et l'limination des dchets.

Les postures asymtriques monotones qui durent, gnent la bonne vascularisation des tissus.

Mieux vaut des pauses courtes et frquentes quune seule pause longue pour :
permettre aux yeux de se reposer ;
retrouver une frquence de clignement des yeux normale ;
amliorer la circulation sanguine ;
diminuer linconfort de la position assise.

Des mouvements peuvent rduire lastreinte musculo-squelettique. Ne gardez jamais une posture
plus de 2 heures quand elle est bonne et 1 heure quand elle ne lest pas.

Les pauses doivent tre actives :
levez-vous ;
tirez-vous ;
marchez ;
et regardez au loin.

Si vous effectuez un travail intense et prolong lcran, pensez alterner vos tches. Aprs
chaque heure de travail lcran, prenez 10 minutes pour faire une autre tche qui nexige pas
lutilisation de votre poste de travail lcran.

Les exercices qui suivent ne doivent en aucun cas entraner de douleurs. En cas de doute
et/ou en cas de pathologie prexistante prendre conseil auprs de votre mdecin traitant.


15
Doigts, mains

Commencez la main ouverte.

Fermez le poing.
Gardez votre pouce droit, sans le replier sous les autres doigts.

Laissez glisser le bout de vos doigts sur votre paume jusqu' la base des
doigts. Vous devriez sentir un tirement.
En cas de douleur, ne vous servez pas de lautre main pour exercer une
pression sur les doigts.

La main ouverte et la paume vers le bas, effectuez doucement des
dplacements latraux avec la main, en allant le plus loin possible.
Maintenez la position de trois cinq secondes.
Rptez le mouvement trois reprises.

Tenez les doigts de votre main avec votre autre main.
Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu' ce que vous sentiez un
tirement. Maintenez la position de trois cinq secondes. Relchez.
Rptez le mouvement trois reprises.

Bras tendu, pliez ensuite le poignet lentement vers le haut plafond avec
laide de lautre main en tirant les doigts vers soi jusqu' ce que vous
sentiez un tirement.
Maintenez la position de 3 5 secondes et relchez.

Rappel : ces exercices ne doivent en aucun cas entraner de douleurs.
En cas de doute et/ou en cas de pathologie prexistante prendre conseil auprs de votre mdecin traitant.


16
Cou et paules

Haussement de vos paules :
Soulevez vos paules jusqu' ce que vous ressentiez une lgre
tension dans votre cou et vos paules.
Tenez cette position pendant 3 5 secondes et revenir la
position normale.
Rptez l'exercice 3 fois.

tirement de vos paules :
La main gauche sur l'extrieur du bras droit juste au-dessus du
coude, poussez le bras vers lpaule gauche.
Tirez doucement sur votre coude.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Relchez puis refaites lexercice du ct oppos.

Rotation de vos paules :
Roulez lentement les paules vers larrire en faisant 5 rotations
compltes.
Rptez le mme mouvement, mais cette fois vers lavant et
toujours en ralisant 5 rotations compltes.

Jambes

Saisissez le tibia et soulevez la jambe.
Penchez-vous vers l'avant (en flchissant le dos) et rapprochez votre
nez de votre genou.
Rptez l'exercice avec l'autre jambe.
Cet exercice tire galement les muscles du dos.

Flexion et extension de la cheville :
Soulevez un pied du plancher en gardant la jambe droite.
Excutez alternativement des mouvements de flexion de la cheville
(orteils points vers le haut) et d'extension de la cheville (orteils points
vers le sol).

Leve de jambe :
Asseyez-vous sur la chaise de manire ne pas toucher au dossier.
Placez vos pieds plat sur le sol.
La jambe en extension, levez un pied quelques pouces du sol.
Maintenez la position quelques secondes et reposez votre pied sur le
plancher.


17
Dos

Dos et flancs :
Entrelacez les doigts et tirez les bras au-dessus de la
tte, en gardant les coudes bien droits.
Poussez vers l'arrire le plus loin possible.
Les bras toujours au-dessus de la tte, inclinez
lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite,
pour tirer les muscles des flancs.

Yeux

Vous avez les yeux qui piquent ou qui brlent, votre vision est trouble, vous avez mal
la tte?

Exercices simples et efficaces faire au cours de votre journe de travail, et ce, aussi
souvent que vous le voulez.

Aprs 20 minutes de travail, dtachez votre regard de l'cran et, pendant les 20 secondes
suivantes, fixez intensment un objet loign de vous ( plus de 6 m).
Tout en demeurant assis bien droit et sans bouger la tte, regardez au loin, dabord droite
puis gauche.
Rptez ce mouvement une vingtaine de fois.
Refaites la mme chose mais cette fois, de haut en bas.

Appuyez vos coudes sur votre bureau et posez vos mains sur vos yeux. Tout en gardant vos
yeux ferms, respirez tranquillement.
Maintenez environ deux minutes. (le noir est reposant)

Clignez des yeux en serrant trs fortement les paupires puis ouvrir en carquillant trs
fortement les yeux (3-4 fois de suite) pour stimuler la production des larmes.

Tout en gardant les yeux ferms, dplacez-les lentement de gauche droite puis inversement
de droite gauche.
Rptez le mme exercice, mais cette fois, de haut en bas puis de bas en haut.
Refaire ce cycle une vingtaine de fois.

Fixez son index en lapprochant le plus prs possible du nez (en essayant de garder sa nettet
le plus longtemps possible).
Sans jamais cesser de fixer votre index, loignez le tout doucement le plus loin que votre bras
vous le permet.
Rptez ce mouvement plusieurs fois.



18
Autres mouvements

Posez le pouce sur le sourcil lintrieur de lorbite vers
le nez et les quatre autres doigts sur le front.
Le pouce effectue un massage avec un mouvement
circulaire.
Le faire une soixantaine de fois.

Appuyez le pouce et lindex la base du nez (sur les
cts du nez) prs des yeux et effectuez un mouvement
vers le haut et vers le bas accompagn dune lgre
pression environ soixante fois.

Posez les index sur les pommettes environ 2,5 cm
sous les yeux : pour trouver la bonne position,
positionnez aussi les majeurs sur les cts du nez de
faon que les index arrivent la bonne distance des
narines. Les pouces vont se poser sous le menton.
Pressez prsent avec les index et les pouces vers le
haut une soixantaine de fois.

Posez le pouce sur les tempes et les quatre autres
doigts sur le front.
Massez dune main puis de lautre avec un mouvement
circulaire des doigts vers lextrieur.

Mettez vos paumes sur vos yeux ouverts en cachant
bien toute source lumineuse puis comptez jusqu 12
environ.
Regardez une source lumineuse 1 ou 2 secondes et
recommencez nouveau (3 6 fois de suite).


19
Rompre les mauvaises postures

Lorsque vous vous sentez compltement avachi sur votre
chaise de bureau, redressez-vous en tirant sur un fil
imaginaire fix sur votre tte.

tirez-vous en arrire pour interrompre rgulirement les
activits qui vous obligent pencher le buste en avant.

Creusez le dos pendant quelques secondes pour
compenser le dos rond.
Attention ne pas cambrer.

Avancez puis reculez la tte afin de compenser les
mauvaises postures de votre colonne cervicale, notamment
celles qui vous incitent pousser la tte en avant.

Rompez la monotonie en vous appuyant sur les mains bras
tendus pour allonger le tronc.


20
Amliorer la mobilit

Penchez la tte lentement, gauche puis droite.
Ne forcez pas ! Lexercice ne doit pas faire mal.

Tournez la tte lentement, doucement, gauche
puis droite.

Croisez les bras sur la poitrine, puis tournez la cage
thoracique lentement droite puis gauche, sans
entraner la tte ni le bassin qui doivent rester bien
droits.


21
3
INSTALLATION DU POSTE DE TRAVAIL INFORMATISE :
RECAPITULATIF

O
O
O
O
O
O
O
O
O
90
O
~10 cm
90
~5 cm

OEcran d' ordinateur :
Luminosit et contraste rglables,
Face soi,
Haut de l'cran au niveau des yeux,
Distance confortable de lecture (~longueur bras).

OClavier et souris :
Clavier devant soi, ~10-15 cm du bord bureau,
Souris ct clavier et au mme niveau,
Mains en ligne droite avec l'avant bras pour utiliser le clavier
ou la souris.

OPorte-documents :
Mobile et rglable,
A ct du moniteur ou entre le clavier et l'cran.

OLampe d'appoint :
Mobile et rglable,
Au-dessus du document.

OAppui-poignets :
Permet une position neutre lors de la frappe.

O Repose-pieds :
Antidrapant,
A utiliser si vos pieds ne touchent pas le sol

O Fauteuil :
Pivotante,
A roulettes,
Base stable,
Hauteur et dossier ajustables,
Munie d'accoudoirs rglables,
Rebord avant du sige arrondi,
Rglage inclinaison et hauteur dossier pour supporter
confortablement le dos,
Cuisses l'horizontale par rapport au sol,
Espacement entre le bord du sige et le derrire du genou
(~5 cm).,

O Accoudoirs :
Rglables,
Avant bras appuys sans soulever les paules,
Epaules dtendues,
Angle de 90 du bras et de l'avant bras.

OBureau :
Hauteur rglable.

O Fentre
Privilgier des stores vnitiens,
A angle droit avec l'cran du moniteur.

22
Bibliographie

4

Ergonomie - Travail de bureau avec cran de visualisation - Guide de formation - Sylvie Montreuil, 3e Edition mai
2000, ISBN 2-9806809-0-7

Scurit et ergonomie du poste de travail 2
e
dition, septembre 2002 - Hewlett-Packard Company -
rf. 297660-052 - http://www.hp.com/ergo/pdfs/297660-052.pdf

Guide d'ergonomie: le bureau - La Commission de la sant, de la scurit et de lindemnisation des accidents au
travail (CSSIAT) - Dcembre 1999

Leuwico Brombel GmbH - http://www.leuwico.com/web_d/ergonomie/ER_EF_00.htm

Travail sur cran de Visualisation - Dr Franois Muller, Mdecin du travail - AIMT du Bas-Rhin -
http://www.alsace.net/aimt67

Ergonomie am Arbeitsplatz - http://www.klausgoeddeker.de/kstl/inf02/Ergonomie/index.html

Concept bureau Les mauvaises postures viter absolument -
http://www.concept-bureau.fr/ergonomie/mauvaises_postures.htm

Lombalgie.fr - http://www.lombalgie.fr

Surfer sans douleur - Philippe Bussires, physiothrapeute - http://pbussier.iquebec.com/surfdlr.html

Microsoft - http://www.microsoft.com/netherlands/hardware/ergonomie/default.aspx

Les postes de travail informatiss SuvaPro / Caisse national suisse d'assurance en cas d'accidents / Protection
de la sant Edition mars 2003 rf. 44022.f - http://wwwitsp1.suva.ch/sap/its/mimes/waswo/99/pdf/44022-f.pdf

Sources gymnastiques :

Centre Canadien dhygine et de scurit au travail (CCHST) - http://www.cchst.ca

Un coup d'paule pour tenir le cou - trucs et astuces n3 - Association paritaire pour la sant et la scurit du
travail, Secteur Administration provinciale , fvrier 2005

Alessandromugnai.net - http://www.alessandromugnai.net/disturbi.htm#1

Ligue suisse contre le rhumatisme - http://www.prevention.ch/zapping.htm

Office Ergonomics Safety Guide, CCHST - http://www.ccohs.ca/products/publications/office.html (version anglaise)

Dpartement des Ressources Humaines
Bureau de coordination de la mdecine de prvention
101 rue de Tolbiac
75654 Paris Cedex 13
Tl. : 33 (0) 1 44 23 67 34
vanessa.grondin@tolbiac.inserm.fr
Internet : http://www.inserm.fr

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