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La musculation pour un triathlte

par Rodolphe Debureau
Article paru dans Triathlte magazine Numro 188 - Dcembre 2002
dit pour onlinetri.com

S'il y a bien un domaine de l'entranement sujet

polmique, divergence et scepticisme, c'est sans
conteste la musculation. Pourtant, les avantages
lis cette pratique ne sont plus dmontrer :
gain de force, endurance musculaire accrue, rle
prophylactique ( diminution du risque de blessure
par le renforcement des systmes myo-tendineux
et osseux, l'quilibre entre muscles agonistes et
antagonistes, etc ). Pour briller, le triathlte ne
doit pas se limiter dvelopper uniquement les
seuls aspects cardiovasculaires, mais galement
dvelopper entre autre la vitesse et la force. ( CF
Triathlte Magazine 187) Les mois d'hiver, peu
propices aux longues chevauches en cyclisme et
en course pied, peuvent ainsi entre mis profit
pour effectuer un travail de musculation en salle.

POUR QUI ?
Le triathlte dbutant a srement d'autres priorits que de dvelopper la force.
Son entranement doit d'abord tre ax sur l'amlioration de la technique (en
natation, vlo et course pied) et l'endurance gnrale. Le reste est pour
l'instant secondaire. De mme, tout est une question de temps disponible ; le
triathlte disposant pniblement de 4-5 heures d'entranement dans la semaine
devra cibler au plus spcifique. La musculation ne se substituera en aucun cas
aux sances traditionnelles. C'est uniquement un complment. Analyser quels
sont vos facteurs limitant individuel pour voir si le manque de force en fait
parti. Si ce n'est pas le cas, est-ce vraiment utile de consacrer du temps ce
domaine ? Les tudes montrent que la force tendance dcrotre
rgulirement aprs 30 ans. Les triathltes d'age mur tireront donc grand
bnfice soulever un peu de fonte, ainsi que les adeptes des triathlons longue
distance pour renforcer les fibres et les tendons, soumis rudes preuves lors
des semaines haut volume ou lors des sorties longues, surtout en course
pied.
QUE FAIRE EXACTEMENT ?

Le but est de passer le moins de temps possible en salle tout en tant le plus
efficace possible. Pour ce faire, il faut limiter le nombre d'exercices et privilgier
des exercices polyarticulaires (c'est dire mettant en jeu plusieurs
articulations. Le squat, par exemple, met en jeu 3 articulations : la hanche, le
genou et la cheville alors que le leg extension ne met en tension que le genou).
De mme, il faut cibler les muscles moteurs principaux engags dans l'activit
triathltique pour pouvoir les isoler en salle de musculation.

Principaux
muscles
moteurs (liste
non
exhaustive)

NAT

VELO

CAP

Grand
Pectoral /
Grand
Dorsal /
Triceps

Quadriceps / Fessiers /
Jumeaux / Solaires

Ischios Jambiers /
Fessiers / Jumeaux /
Solaires

Il sera galement intressant de travailler les muscles de soutien (abdominaux,

lombaires, ) pour s'assurer d'un bon quilibre des forces entre les chanes
musculaires suprieures et infrieures. Il n'est pas utile mon got de travailler
en circuit training en salle de musculation. Ce mode de travail sollicite
fortement le systme cardiovasculaire, mais ce n'est pas les adaptations
prioritaires rechercher en salle de musculation. Mieux vaut effectuer toutes
ses sries sur le mme exercice et changer ensuite d'exercices. Quant varier
les rgimes de contraction (excentrique, statodynamique, pliomtrique, ), cela
sera trs utile pour franchir des paliers dans le dveloppement de la force mais
ncessite un niveau d'expertise assez lev en musculation. Le rgime
concentrique sera donc privilgi. Contrairement une ide reue, ce n'est pas
forcment en travaillant trs lourd (70% du maxi) que vous prendrez de la
masse musculaire. Tout poids excdentaire sera prjudiciable la performance,
et sauf cas particulier, ce ne sera pas le but recherch.
Gagner en force ne vous fera pas aller plus vite si vous n'tes pas en mesure de
transfrer cette force dans la discipline qui nous intresse. Vu qu'il est difficile
de respecter les mmes angulations, les mmes cadences, les mmes courses
musculaires que dans la pratique sportive, il sera conseill de faire suivre la
sance de musculation d'une petite sance de natation, vlo ou course pied.
L'idal serait par exemple d'enchaner des 100m en natation aprs chaque srie
de dvelopp couch, pour optimiser le transfert, ou de faire quelques minutes
de home trainer aprs une srie de squat ; mais ces modalits de pratique sont
assez difficiles mettre en place.
ORGANISATION D'UNE SEANCE
Procder un chauffement cardiovasculaire de 10' (course pied ou rameur ).
L'idal est ensuite d'alterner les diffrents exercices sur deux sances pour ne
pas faire ''catalogue''. Commencer de prfrence par les exercices les plus
contraignants, en principe ceux mettant en jeu les plus grosses masses
musculaires. Cela fait ainsi une alternance sur la sance entre - jambes dorsaux - abdominaux - jambes - pectoraux - lombaires - paules - pectoraux (
dominante tirement ). Finir la sance par 10' de home trainer ou aller nager.
Vous serez surpris de constater, que malgr la fatigue musculaire, les appuis
dans l'eau pourraient tre suprieurs d'habitude.

SEANCE 1

SEANCE 2

Squat

Presse

Tirage Nuque (Poulie Dorsaux)

Tirage rowing debout

Abdominaux (Crunch)

Abdominaux (Crunch)

Ischios Jambes Tendues

Fentes Avant

Dvelopp couch

Dvelopp Inclin ( exercice non

prsent)

Spinaux (Chaise romaine)

Spinaux (Chaise romaine)

Coiffe des rotateurs (deltodes)

Tirage Menton

Pull Over

Ecarts couch

Sance 1 - commente et illustre

Sance 2 - commente et illustre
EXEMPLE DE PLAN ANNUEL
PERIODE

DUREE

FREQUENCE DES
SEANCES

% MAXI

SERIE / REPETITION
/ RECUPERATION

ADAPTATION

34
semaines

23 par semaine

40-60%

3 5 x (12 20) r =
1
1 30

FORCE

68
semaines

2 par semaine

80-90%

3 5 x (5 8) r = 2
3

END DE
FORCE

8
semaines

2 par semaine

30-50%

4 5 x (20 40) r =
2

ENTRETIEN
DES
QUALITES

le reste
de
l'anne

1 par semaine ou
tous les 10 jours

60%

3 x 15 r = 1' 1
30

Quelques remarques pour clore le chapitre de la musculation.

Privilgier la technique, le placement et la qualit d'excution.

Augmenter trs progressivement les charges pour laisser le temps
l'organisme de s'adapter.
Limiter le renforcement musculaire avec les paddls, les ctes, le
surbraquet dans les 3 autres disciplines.
Penser diminuer la charge de travail en natation, vlo et cap, car la
musculation va vous pomper
pas mal de jus.
Privilgier le travail en arobie puisque la musculation (mme avec des
charges lgres) sollicite fortement les processus anarobies.

Bon entrainement tous.

RD

session 1
[article] [session 2]
par Rodolphe Debureau
Exercice 1 : squat

squat Barre sur les paules, pieds carts de la largeur des paules. Descendre
en inspirant, le dos plac, jusqu former un angle jambe/cuisse de 90.
Revenir la position initiale en plaant lexpiration. Remarques : une cale
place sous les talons est intressante en cas de manque de souplesse de
cheville. De mme que lutilisation dune ceinture lombaire pour maintenir le
dos plac, surtout lorsque lon travaille assez lourd.
Exercice 2 : tirage nuque (back side)

squat Barre sur les paules, pieds carts de la largeur des paules. Descendre
en inspirant, le dos plac, jusqu former un angle jambe/cuisse de 90.
Revenir la position initiale en plaant lexpiration. Remarques : une cale

place sous les talons est intressante en cas de manque de souplesse de

cheville. De mme que lutilisation dune ceinture lombaire pour maintenir le
dos plac, surtout lorsque lon travaille assez lourd.
Exercice 3 : abdominaux / crunch

Allong au sol, les pieds poss sur un banc, formant un angle cuisse/tronc et
jambe/cuisse de 90, procder un enroulement vertbral les mains jointes
derrire la tente. Remarque : les lombaires restent plaques au sol Attention
ne pas tirer sur les cervicales. Placement de lexpiration sur leffort. Vitesse trs
lente dexcution et temps darrt important en phase de contraction des
abdominaux.
Exercice 4 : Ischios Jambes tendues

Cest peut tre lexercice le plus dlicat de tous ceux prsents dans cet article.
Si le bassin nest pas plac correctement, lexercice sera inefficace. Le but est
de travailler les ischios en course externe (tirement complet et contraction
incomplte) Prise de barre largeur des paules, basculer tout doucement le
buste en avant, le dos droit, le bassin en antversion, jusqu sentir un profond
tirement des ischios, puis revenir la position initiale. remarque : la cale
place sous les pieds permet de rajouter un tirement des jumeaux
respiration libre.

Exercice 5 : dvelopp couch

Prise de barre assez large pour mieux isoler le grand pectoral, amener la barre
au niveau du sternum en inspirant profondment, puis revenez la position
initiale en soufflant. remarque : le fait de ne pas poser les pieds au sol permet
de garder les lombaires plaques contre le banc et ainsi de ne pas cambrer.
Exercice 6 : Spinaux

Prise de barre assez large pour mieux isoler le grand pectoral, amener la barre
au niveau du sternum en inspirant profondment, puis revenez la position
initiale en soufflant. remarque : le fait de ne pas poser les pieds au sol permet
de garder les lombaires plaques contre le banc et ainsi de ne pas
cambrer.Dune position de dcharge, se redresser pour aligner pieds, fessiers et
tente. Remarque : cela ne sert rien de travailler en hyper extension.
Travaillez bras tendus pour dplacer le centre de gravit pour ceux qui sont
plus laise.
Exercice 7 : coiffe des rotateurs

3 exercices diffrents pour travailler tous les faisceaux des deltodes (externes,
antrieurs et postrieurs ) Travailler avec des charges lgres et flchissez trs
lgrement les bras lors de lexercice. Remarque : ne pas partir le buste en
arrire sur le deuxime exercice : si vous prouvez des difficults, excuter
lexercice le dos coll un mur les jambes lgrement flchies.
Exercice 8 : pull over

Maintenez le poids au-dessus de votre tte les bras tendus. Allez porter le poids
derrire votre tte en plaant une expiration profonde et en flchissant
lgrement les deux bras. Vous devez sentir un tirement profond au niveau du
grand pectoral et du grand dorsal. Mme position des jambes que pour
lexercice du dvelopp couch, pour respecter lintgrit de la colonne
vertbrale.
Merci notre modle Jean-Marc et Central Forme pour la mise disposition
de la salle.

session 2
[article] [session 1]
par Rodolphe Debureau
Exercice 1 : presse

Les pieds carts dune trentaine de cm points trs lgrement vers

lextrieur, descendre progressivement la plate-forme qui supporte la charge,
jusqu former un angle jambe/cuisse de 90(mme angulation que sur le

squat.) Remonter la charge en expirant sans verrouiller compltement les

genoux.
Exercice 2 : tirage rowing debout

Le dos droit, genoux lgrement flchis, maintenez la barre en pronation, et

amener l, en plaant lexpiration, jusquau sternum. Remarques : Il y a un
gros travail des lombaires en isomtrie pour maintenir la position dos droit sur
cet exercice, en plus du travail dynamique des grands dorsaux et des
rhombodes.
Exercice 3 : abdominaux / crunch

Allong au sol, les pieds poss sur un banc, formant un angle cuisse/tronc et
jambe/cuisse de 90, procder un enroulement vertbral les mains jointes
derrire la tente. Remarque : les lombaires restent plaques au sol Attention
ne pas tirer sur les cervicales. Placement de lexpiration sur leffort. Vitesse trs
lente dexcution et temps darrt important en phase de contraction des
abdominaux.
Exercice 4 : fentes avant

Une certaine notion dquilibre est importante pour cet exercice. Barre sur les
paules, un pied plac en avant et lautre en arrire, flchir la jambe avant
jusqu ce que le genou de la jambe arrire touche le sol. Remarque : si le pied
arrire est suffisamment loin, vous devez obtenir un important tirement du
psoas iliaque.
Exercice 5 : dvelopp inclin
Idem dvelopp couch mais sur un banc inclin 45 pour cibler les faisceaux
suprieurs des grands pectoraux.
Exercice 6 : spinaux (chaise romaine)

Dune position de dcharge, se redresser pour aligner pieds, fessiers et tte.

Remarque : cela ne sert rien de travailler en hyper extension. Travaillez bras
tendus pour dplacer le centre de gravit pour ceux qui sont plus laise.
Exercice 7 : tirage menton

Prenez la barre mains largeur des paules, et remonter la barre au niveau du

sternum en expirant. Puis revenir la position initiale Remarque : gardez les
coudes haut sur lintgralit du mouvement.
Merci notre modle Jean-Marc et Central Forme pour la mise disposition
de la salle.