Le plan dentranement

Par Michel Perrault

Programme
lite 2012-2013

Faire un plan dentranement cest:

tablir un processus planifi de

dveloppement qui vous permettra dobtenir
des rsultats plus levs dans votre pratique du
tir larc.

Planifiez cest:

-Identifier rgulirement vos forces et vos faiblesses.

-Vous choisir des objectifs ralisables.
-Orienter et coordonner vos efforts par llaboration
dun agenda dactivits.
-valuer et contrler votre progrs.

Identifiez vos forces et vos faiblesses cest:

- Connaitre les lments de votre tir que vous

matriser parfaitement.
- Connaitre les lments instables, incontrls
et inconfortables de votre tir. Ces lments
provoquent les erreurs, rduisent votre
performance et produisent de mauvais rsultats
(pointage).
- Comparer votre technique de tir celle des
champions pour valider vos choix.

Choisir des objectifs ralisables cest:

Prendre le temps de choisir les lments dvelopper qui

vous rapporteront le maximum de rsultat (pointage).
Acceptez quil est impossible de tout dvelopper dans une
anne. Vous devrez donc investir sur plusieurs annes pour
accomplir votre rve.
Commencer par les lments les moins bien matriss et
choisissez pour chacun deux un objectif que vous tes certain
datteindre dans lanne.
Rappelez vous que le meilleur rsultat sobtient avec la somme
des petites russites.

Faire un agenda dactivits cest:

-Dterminer votre emploi du temps

-Choisir et rpartir judicieusement vos activits:
( sances de tir )
(Comptitions)
(Formation)
(Camps dentranement)
etc.

valuer et contrler votre progrs cest:

Suivre vos rsultats, analyser vos

performances au jour le jour, sance aprs
sance et comptition aprs comptition
pour ragir rapidement et ajuster votre plan
constamment tout au long du cheminement
qui vous conduira vers la russite et la
victoire.

Noubliez pas que le rsultat ( le

pointage ) obtenu lors dune preuve
dtermine ( une FITA ) est le reflet de
lexcution de lensemble de chacun
des tirs (performance).

Les modes de dveloppement

de la performance
(par lentranement)

Lapprentissage
Lexercice
La pratique

Performance

Lapprentissage

Performance

permet dacqurir les capacits et les

aptitudes ncessaires la
Produit:

Les habilits techniques essentiels (Squence de tir).

Les habilets physique essentiels.
Les habilets psychologique essentiels.
Les comportements sportifs appropris.
etc.

Lapprentissage:

Pour russir un geste sportif, vous devez apprendre tout les

dtails de lexcution de ce geste. Et ce, dans toutes les
situations de comptition auxquelles vous serez confront.
Vous avez aussi besoin de connatre les dtails des diffrents
amnagements et tout ce qui est ncessaire pour utiliser
efficacement vos pices dquipement.
Ces connaissances vous apporteront la capacit dagir, et
de prendre des dcisions avec confiance.. Autrement, vous
serai obliger dimproviser et dexprimenter sans pouvoir
prvoir les rsultats, augmentant ainsi votre stress et
diminuant votre performance.

De qui apprendre?

1.
2.
3.

4.

Par linformation obtenu de votre entraneur.

Par linformation disponible: Livres, sites
web ou tout autre documents visuel.
Par lchange dinformations avec dautres
archers et dautres intervenants du milieu
sportif.
Par la participation des sminaires et des
stages de diffrents niveaux.

Comment apprendre?

1.
2.
3.

4.
5.

Rassemblez les informations correspondantes au geste

sportif concern.
Rorganisez linformation selon la logique qui vous permet
dintgrer le geste sportif dans votre squence de tir.
A partir de linformation ordonne, laborez les
composantes du geste sportif de faon a pouvoir les
excuter avec aisance et efficacit.
Procdez lexcution du geste sportif jusqu lobtention
dun minimum de qualit et de rgularit.
Il est important que dans ce mode, vous soyez le plus repos
possible et que lexcution de vos tirs soit ralis a faible
intensit.

Lexercice

Performance

permet dintgrer les capacits et

les aptitudes ncessaires la
Produit:

La coordination des mouvements.

La synchronisation des mouvements.
Lenchainement des mouvements et le rythme.
etc.

Lexercice:

Lexercice vous permet de matriser un geste sportif en lintgrant

lensemble de vos tirs tout au long dune ronde.
Votre geste doit dabord faire parti dune squence organise. Tout les
mouvements du geste doivent tre ajusts et corrigs pour tres
coordonns dans le but de participer efficacement son excution. Les
mouvement excuts simultanment par les diffrentes parties de votre
corps doivent tres synchroniss pour raliser une harmonie constructive
en se compltant sans se nuire.
Aussi, durant lexcution de la squence, lensemble des gestes (en
particulier le geste sportif que vous dsirez raliser) excuts la suite
lun de lautre doivent senchaner de faon fluide. Vous devez aussi
excuter la squence de chaque tir et la reproduire pour toute la vole de
flches en maintenant un rythme qui vous permettra de soutenir votre
effort de concentration.

Comment sexercer:

1.

2.
3.
4.
5.

6.

Dterminez un exercice de tir permettant disoler le geste sportif

raliser. Travaillez le sur un paillasson sans cible et courte distance
jusqu ce que lensemble des mouvements du geste soient
suffisamment matriss. Travaillez beaucoup plus la qualit de
lexcution que la quantit.
Insrer dans votre exercice le geste prcdant de votre squence et
travaillez lensemble de faon bien les intgrer.
Ensuite, insrez dans votre exercice le geste suivant de votre squence et
retravaillez lensemble de faon bien les intgrer.
Recommencez la partie 2 et 3 ci-dessus jusqu ce que toute la squence
soit intgre.
Par la suite, excuter la squence de tir complte sur un paillasson sans
cible progressivement de la courte distance jusqu la distance de
comptition. Tirez une vole quatre distances diffrentes et rpter le
cycle jusqu lobtention dun tir matris et identique.
Pour terminer, recommencez la partie 5 ci-dessus en ajoutant une grande
cible pour un premier cycle et une cible de plus en plus petite pour les
cycles suivants.

La pratique

Performance

permet dutiliser les capacits et

les aptitudes ncessaire la
Produit:

La bonne excution.
La rgularit.
La confiance.
etc..
(En tir libre comme en comptition)

La pratique:

La pratique du geste sportif vous permettra dobtenir la meilleure

qualit dexcution possible et une rgularit maintenue sur une
dure minimum quivalente la comptition dcisive o vous
dsirez performer. Elle vous permet aussi dobtenir un geste
rflexe uniforme dun tir lautre qui sexcute naturellement,
avec aisance et sans effort.
Utilise en tir libre, en comptition simule, en comptition
prparatoire et en comptition dcisive, la pratique dveloppera
graduellement votre confiance en lexcution du geste sportif et
au rsultat (pointage) potentiel a raliser.

Comment pratiquer:

1.

2.

3.
4.
5.

La moiti de votre temps de pratique devrait se faire en tir libre,

le quart en comptition simul et le quart en comptition
prparatoire et dcisive.
En pratique libre vous portez une attention particulire
observer lexcution de un ou de plusieurs gestes sportif. Alors
quen comptition simule, prparatoire ou dcisive vous
enchainez les tirs sans aucune intention spcifique.
Privilgiez les conditions atmosphrique difficiles (vent, pluie,
temprature froide ou trs chaude).
Excuter les voles les une aprs les autres, par rflexe, sans
essayer de corriger votre geste sportif.
Ninscrivez votre pointage quen comptition simule,
prparatoire et dcisive.

Habilets
techniques

Habilets
tactiques
Habilets
psychologiques

Habilets
physiques
Les modes dveloppent la

capacit

de performance

Connaissances

Lexprience

Autres
Lquipement

Catgories de facteurs qui dterminent la capacit.

Attitude

Combativit
Volont

Qualits
morales
Les modes dveloppent l

aptitude

la performance

Discipline

Autres
Fiert

Catgories de facteurs qui dterminent laptitude.

Catgories de facteurs
Chaque catgorie contient un certain nombre de facteurs
dont certains sont dterminant pour la performance.
Catgories

Facteurs

Qualits physiques

-Endurance (dterminant)
-Force musculaire
-Flexibilit
-etc.

Qualits techniques

-Allonge
-Ancrage
-Dcoche (dterminant)
-etc.

Le bilan de vos facteurs de capacit

Le bilan de vos
facteurs daptitude

dtermine

Votre tat dentranement

(reprsentatif de la qualit de vos performances)
(reprsentatif de vos rsultats (pointages))

Le dveloppement de la
performance est donc une
combinaison dapprentissage,
dexercices et de pratique
rpartie toute au long de
lanne.

Le dveloppement efficace de la performance exige de raliser

un plan dentranement qui combine lapprentissage, lexercice
et la pratique selon des proportions variables tout au long de
lanne (macrocycle) de faon :

1) Favoriser lvolution de la performance pour obtenir un rsultat

optimum au moment dcisif.
2) Rpartir leffort en trois tapes (priodes) distinctes: La
prparation, la comptition et la transition.
3) Rpartir leffort en quatre grands thmes (mso cycles)
distincts: La construction, la consolidation, la stabilisation et le
relchement.

volution de la performance

macrocycle

volution de la performance

Prparation
Comptition

But: Dvelopper la performance de comptition.

But: Raliser la performance de comptition.

Transition

But: Rcuprer physiologiquement et psychologiquement.

volution de la performance

Construction

But: Dveloppement des qualits de lensemble des facteurs

ncessaires lamlioration de la capacit et de laptitude de
performance.

Consolidation et stabilisation

Relchement

But: Dveloppement des dterminant

spcifiques au tir.
But: Baisse marque de la charge dentranement et
diminution temporaire de la forme physique pour
dtendre le corps et lesprit.

La priodisation consiste btir la structure suivante:

Carrire
Macrocycles
Priodes

Mso cycles

Phases
Microcycles
Rpartir dans le temps toutes les
activits qui conduisent latteinte
des objectifs de performance.

Sances
Tches

La structure:
Carrire

Ensemble dobjectifs de performance raliss au fil

des annes qui permettent datteindre les plus hauts
sommets du tir larc.

Macrocycle

(anne) Ensemble dactivits destines la

ralisation dun objectif de performance prcis.

Tir extrieur qui regroupe tout les vnements tel-que les comptitions,
les camps dentranement et les valuations de lanne.

Priodes

( Plusieurs mois ) Les grandes tapes

de lanne.

Priode de prparation, priode de comptition et priode de transition

La structure (suite):
Priodes
( plusieurs mois) Grands thmes dactivits
Mso cycles rpartis paralllement aux priodes.
Construction, consolidation, stabilisation et relchement.

Phases

(semaines et mois ) Les tapes

intermdiaires de chacune des mso cycles.

Prparation gnrale ou spcifique.

Comptition prliminaire, importante ou dcisive.
Transition de ralentissement, de relance, darrt ou de dmarrage.

La structure (suite):
Phases
Microcycles

(semaines et mois) Thmes dactivits

rpartis tout au long de chacun des grands
thmes.

Apprentissage, exprimentation, essais, dveloppement, afftage, maintient,

ajustement, entretient, mise en situation, simulation, contrle, valuation,
repos actif ou repos passif.

Sances

( plusieurs heures ) Ensemble des

facteurs travaills chacun des thmes.

Connaissances, habilets techniques, habilets physique, habilets psychologique,

habilets tactique, etc.

La structure (suite):
Sances
Tches

( minutes ) Ensembles des modes de

dveloppement choisis pour chacun des
facteurs considrs.

Apprentissage, exercice et pratique.

Les fondements de
lentranement sportif
Lentranement sportif repose sur ladaptation de
lorganisme. En effet, les efforts physiques qui
approchent la limite de la capacit de performance de
lathlte provoque une surcompensation. La
rcupration de la fatigue est le mcanisme qui
dclenche la surcompensation. La surcompensation
prdispose une capacit accrue de performance.
Cette dernire dcline lorsque leffort est maintenu
trop faible.

La surcompensation
Niveau de base
capacit

Fatigue

surcompensation

Rcupration

Effet cumulatif de plusieurs sances dentranement

sur les capacits et les aptitudes
sances

microcycles

mso cycle

phases

Priodisation annuelle

priodes

macrocycle

tches
Sances

1
De par ladaptation de lorganisme aux
activits dentranement, les capacits et les
aptitudes devraient samliorer constamment
tout au long de lanne.

Effet cumulatif de plusieurs units dentranement

sur les capacits et les aptitudes

sance

sries

tches

2
3
rptitions
Tout au long dune sance, la
fatigue augmente et la
performance dcroit lgrement.

Capacit/aptitude vs performance

Conditions optimales
Capacit/aptitude

100%

99%
98%

96%

97%

97%

Performance

95%

Niveau de base
optimal

tches

repos

Sance
Priode de confort

Tches

Temps
Priode dadaptation
entranement

Charge dentranement
sance Frquence

Sries/rptitions
Volume et densit

2
3
tches

intensit

La charge dentranement
Intensit, volume, densit et frquence.

Intensit =

Qualit (de 1 10) dactions devant

tres accomplis par larcher.

Volume =
Densit =

Quantit (nb) dactions (sries et rptitions)

devant tres excuts par larcher.
Ratio (temps action / temps de rcupration)
devant tres excuts par larcher.
Nombre de sances par semaine devant tres

Frquence = compltes par larcher.

volution de la charge
Tout au long de lanne comme chacune des sances, votre
charge doit tre ajuste pour produire de la fatigue. Lvolution
de votre charge doit permettre dutiliser le principe de
surcompensation sans vous plonger en surentranement.
Vous devez faire en sorte que votre niveau de fatigue se
maintienne toujours au niveau optimal de rcupration en
variant les proportions des diffrentes composantes de la charge.
Votre charge doit donc tre quilibre de faon vous permettre
une rcupration positive synchronise avec lenchanement de
vos activits dentranement.

(%)
100

volution de la charge
Volume, densit et frquence
Technique

80

Physique
Psychologique

60
apprentissage
40
Intensit

pratique
exercice

Macrocycle (anne)
De
De
Du

la quantit
lexcution
gnral

au

la qualit
la prcision
spcifique

Temps

Charge = volume x (intensit x densit x frquence)

(%)
100

volution de la charge
Intensit
Psychologique

80

Technique

Physique

60

pratique

apprentissage
40

exercice
Volume et densit

Sance
De
De
Du

la qualit
la prcision
spcifique

au

la quantit
lexcution
gnral

Temps

Charge = volume x (intensit x densit x frquence)

Grille de plan dentranement

Exemple de sance
Sance no.1 (Pour les 3 premires semaines du mois doctobre)
Macrocycle : Saison 212-213
Priode : Prparation
Mso cycle : Construction
Phase : Prparation gnrale
Microcycle: Dveloppement
Thme principal : Amlioration de la condition physique
1. Cardiovasculaire : Faire une marche rapide 4 x 30 min par semaine en ajustant la distance ou le
rythme pour obtenir un bon niveau de fatigue.
2. Musculation : Faire 2 sances par semaine, entre les sances de tir, en choisissant un jeux de 5
exercices dcrits en annexe. La premire sance avec poids libres. La deuxime sance avec
lastiques. Respecter les indications du nombre de sries, du nombre de rptitions, du tempo et du
repos.
3. Flexibilit : Avant et aprs la musculation faire une fois tout les exercices proposs dcrits en
annexe.
4. Faite deux sances minimum de tir dune dure denviron dune heure et demi. Revoir
compltement votre squence de tir. A chacune des sances, tirer les 30 premires flches en
squence programme sans cible. Par la suite faite une ronde Fita avec pointage. Terminer votre
sance par 30 flches de tir libre.