AVERTISSEMENT

Les textes de cette encyclopédie sont une reprise

partielle de 4 livres d'André Van Lysebeth : J'apprends le
yoga (1969), Ma séance de yoga (1977), Prânayâma (1971)
et Je perfectionne mon yoga (1969).

Cette encyclopédie offre un vaste panorama du yoga

et de ses usages. Ainsi, les liens et complémentarités
de ses diverses composantes sont attentivement détaillés.

Ce yoga pratique, intégral, exprime le souhait d’André Van

Lysebeth de le partager avec tous, débutants ou experts
initiés de longue date.

Dessins de Lise Herzog

Conception graphique et mise en pages : Delphine Delastre

© Flammarion, Paris, 2016

Tous droits réservés
ISBN : 978-2-0813-7615-1
N° d’édition : L.01EPMN000783.A008
Dépôt légal : octobre 2016
editions.flammarion.com
 ENCYCLOPÉDIE
ANDRÉ VAN LYSEBETH

H AT H A
YO GA
TOUTES
LES ÂSANAS
PAS À PAS

Flammarion
SOMMAIRE

Préface 7
André Van Lysebeth 9
L’apprentissage du yoga 11
Toutes les postures âsanas 41
La dynamique du souffle 295
L’énergie du yoga 333
Méditation et relaxation 383
Annexes 413
 Préface

Accueillant une centaine de futurs enseignants, André Van Lysebeth sou-

riait à chaque visage, à chaque regard. Il voyait en chacun les élèves à venir.
Ainsi rencontrait-il les innombrables personnes s’accomplissant, se réali-
sant par le yoga.
Papa visait d’abord et avant tout la santé. De toutes ses fibres, il inci-
tait à l’accomplissement de l’intelligence du corps, la beauté, la force de
la vie. La santé est une recherche ouverte, permanente, même un devoir,
disait-il.
La vie est réalisée, affirmée, dans ses moindres détails par une variété
d’exercices, préceptes et, quelquefois, de «  petits trucs  ». La revue de
papa (Yoga) recèle maints conseils parfois prosaïques d’hygiène dentaire
ou oculaire, et autant de pratiques fondamentales assurant bien-être et
protection contre les maux les plus répandus.
La santé vécue au quotidien est en résonance avec la vie ressentie,
comprise comme propriété de l’univers.
Écoutons-le  : «  Quelle que soit la diversité incroyable de formes
qu'adopte la vie, déjà incroyable sur notre terre, comme dans le reste de
l'univers, nous n'en sommes pas séparés, nous en faisons partie. Et le sens
de la vie changera, deviendra plus vaste, plus cosmique, plus enthousias-
mant. Que cela devienne une réalité pour tous, voilà ce que je vous sou-
haite de tout cœur ! »
Dans l’optique d’André Van Lysebeth, le présent ouvrage invite, par le
menu et une touche de créativité ludique, à l’épanouissement du poten-
tiel d’être.

Willy Van Lysebeth, formateur d’enseignants

École Van Lysebeth (Paris)
Federazione Mediterranea Yoga (Catane)
 André Van Lysebeth,
pionnier du yoga en Occident
Figure de proue de l’introduction du hatha yoga
en Europe, dès 1951, c’était un homme d’action.
Tout en créant une entreprise, il diffusa le yoga
sous toutes ses formes. Vulgarisateur hors pair,
il voulait le « rendre accessible à tous ».

“
La découverte du yoga
Au début, André Van Lysebeth s’intéressait à l’hypnose comme hobby, mais Tout commence
n’en était pas totalement convaincu (obtenant des résultats probants sur à un certain moment
autrui mais pas sur soi). Par la suite, il « se tourna vers la méditation, la ou à une certaine date.
concentration, la relaxation et l’observation du souffle ». Et « tout naturel-
lement, de fil en aiguille », il découvrit le yoga.
André rencontra son Maître, Swami Sivânanda,  à Rishikesh, peu
avant le décès de celui-ci. C’était écrit dans les étoiles !
À la demande du Maître, il lança une revue dont il était à la fois l’auteur,
l’éditeur et l’imprimeur, et ce, pendant quarante ans. Le mensuel soulignait
l’application du yoga au quotidien. Avec l’humour légendaire de l’auteur,
Yoga parlait de régimes alimentaires, du sommeil, de la santé, de la mémoire,
des images mentales, de sexualité et de l’Inde. Chaque numéro décortiquait
aussi un exercice postural, respiratoire, de relaxation ou de méditation.
S’ensuivit la publication de six livres, traduits en une douzaine de langues !
S’y ajoutait l’animation de stages d’été réunissant des milliers d’adeptes.
À côté de Gérard Blitz, cofondateur du Club Méditerranée, il impulsa
la fondation de l’Union européenne de yoga.

40 ans de pratique
Recueillie sur place par l’auteur pendant ses séjours en Inde, chaque étude
apporte la synthèse de l’enseignement de l’ashram de Swami Sivânanda
à Rishikesh, du Vishwayatan yogashram de Delhi, dirigé par Dhirendra
Brahmachari, du hatha yogi Srikantarao, de l’Ashtanga Yoga Nilayam
de Mysore, du Kaivalyadhama Samhiti de Lonavla. À tout cela, l’auteur
ajoute le fruit de son expérience personnelle accumulée en quarante ans
de pratique ininterrompue et d’enseignement du yoga en Occident. Ainsi,
il a pu noter les difficultés que l’adepte occidental rencontre en route et
les erreurs qu’il risque de commettre. Lisez et relisez les descriptions des
mouvements, examinez et réexaminez les postures  : il vous arrivera sou-
vent de remarquer un détail qui vous avait échappé à la première lecture
et, répétons-le, en yoga, il n’y a pas de détails « insignifiants ».
L’APPRENTISSAGE
DU YOGA

Qu’est-ce que le hatha yoga ? 12

La prise de conscience du corps 15
La pratique posturale 19
Une statue qui respire 23
L’absence d’effort 28
Le contrôle du mental 31
La technique de l’ultra-ralenti 33
Plus souple qu’on ne l’imagine 35
Le souffle circulatoire 38
Qu’est-ce que le hatha yoga ?
Il peut être pratiqué avec succès par chacun, athée ou
croyant, car ce n’est pas une religion, et sa pratique n’exige
ni ne présuppose l’adhésion à aucune philosophie particulière,
à aucune église ou croyance quelconque. On peut le considérer
comme une discipline psychosomatique unique en
son genre, d’une efficacité inégalée, sans plus.

Définition
Le hatha yoga, étant un ensemble de techniques, est neutre par défi-
nition, mais ce serait une regrettable erreur de ne considérer que cet
aspect technique, et d’ignorer l’esprit dans lequel les grands sages et
rishis de l’Inde antique l’ont conçu, esprit qui lui confère une indiscu-
table noblesse. Personne ne l’a mieux défini que Swami Sivananda dans
les lignes suivantes :
« Si l’on admet que l’homme est en réalité un esprit incorporé à la
matière, une union complète avec la Réalité exige l’unité de ces deux
aspects. Il y a beaucoup de vrai dans la doctrine qui enseigne que
l’homme doit extraire le meilleur des deux mondes. Il n’existe aucune
incompatibilité entre les deux, pourvu que l’action soit conforme aux
lois universelles de la manifestation. La doctrine qui prétend que le
bonheur dans l’au-delà ne peut être obtenu que par l’absence de jouis-
sance ici-bas, ou par la recherche délibérée de la souffrance et de la
mortification doit être tenue pour fausse. Le bonheur ici-bas et la béné-
diction de la Libération, tant sur Terre que dans l’au-delà, peuvent être
atteints en faisant de chaque acte humain et de chaque fonction, un acte
d’adoration. Ainsi le sadhak (l’adepte) n’agit pas avec un sentiment de
séparation. Il considère que sa vie et le jeu de toutes ses activités n’est
pas une chose à part, à conserver et poursuivre égoïstement, pour sa
propre cause, comme si la jouissance pouvait s’extraire de la vie par sa
propre force, sans aide.
Au contraire, la vie et toutes ses activités doivent être conçues comme
une part de l’action sublime de la Nature. Il perçoit que dans le rythme des
pulsations de son cœur, c’est le chant de la Vie universelle qui s’exprime.
Négliger ou ignorer les nécessités du corps, le tenir pour une chose non
divine, c’est négliger et nier la plus grande Vie, dont il fait partie ; c’est
falsifier la doctrine de l’Unité et de l’identité ultime de la matière et de
l’esprit. Gouvernés par de tels concepts, même les plus humbles nécessi-
tés physiques prennent une signification cosmique.
 | Qu’est-ce que le hatha yoga ? 13

Le corps est la Nature ; ses besoins sont ceux de la Nature ; lorsque

l’homme se réjouit, c’est la shakti qui jouit à travers lui. En tout ce qu’il
voit et fait, c’est notre mère, la Nature qui agit et regarde ; le corps tout
entier et toutes ses fonctions sont sa manifestation. L’homme qui cherche
à se maîtriser, doit le faire sur tous les plans – physique, mental et spiri-
tuel – car ils sont tous en relation, n’étant que des aspects différents de la
même conscience universelle qui l’imprègne.
Lequel a raison  : celui qui néglige et mortifie son corps pour obte-
nir une prétendue supériorité spirituelle, ou celui qui cultive les deux
aspects de sa personnalité comme étant des formes différentes de l’esprit
qui l’habite ? Par les techniques du hatha yoga, l’adepte cherche à acqué-
rir un corps parfait qui devient l’instrument adéquat pour le fonctionne-
ment harmonieux de l’activité mentale.

NE SOUS-ESTIMONS PAS LE HATHA YOGA…

La diffusion explosive du yoga à l’échelle planétaire représente

une épreuve redoutable : il court le risque d’être dénaturé,
défiguré à jamais. Paradoxe, c’est le hatha yoga, le yoga du
corps, celui qui triomphe à l’heure actuelle en Occident,
qui est le plus exposé. En effet, le hatha yoga est menacé
sur deux fronts, c’est-à-dire à la fois par le matérialisme
et le spiritualisme.

A Le « matérialisme » ne voit dans le hatha yoga qu’une super-

gymnastique, un moyen extraordinairement efficace de
rester – ou de redevenir – jeune, svelte en parfaite santé
et de vivre longtemps. Ce hatha yoga, déjà étriqué au point
d’être considéré comme une simple technique de santé,
devient à ses yeux LE yoga tout entier. En isolant le hatha
yoga de son contexte, en reléguant dans l’ombre les autres
formes de yoga, il le prive de son sens profond. En assurant
son triomphe, il le trahit, et pour le hatha yoga, ce piédestal
pourrait se transformer en pilori.

A Du côté « spiritualité », la menace est plus subtile ! Certes les

temps sont bien révolus où l’on estimait qu’un corps macéré,
mortifié, émacié, constituait le préalable idéal à l’éclosion
de la spiritualité, mais en considérant le hatha yoga comme
une simple gymnastique, utile sans doute pour maintenir
l’instrument corporel en parfait état, sans aller plus loin,
on arrive à considérer le hatha yoga comme une forme
mineure, accessoire, voire anecdotique du yoga.
14 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |

Le hatha yogi désire acquérir un corps solide comme l'acier, sain,

exempt de souffrances et à même de vivre longtemps. Maître de son
corps, il veut vaincre la mort. Dans son corps parfait, il jouit de la vitalité,
de la jeunesse ».
Pratiquer le hatha yoga ne signifie nullement accepter cette doc-
trine mais, outre qu’elle révèle l’état d’esprit des vrais hatha yogis, elle
dissipe aussi certains préjugés répandus en Occident, notamment celui
qui consiste à considérer les âsanas (postures maintenues immobiles,
longtemps et sans effort) comme une acrobatie insensée, inutile, voire
dangereuse, ou croire que c’est dans un but de mortification que les
yogis adoptent certaines positions qui paraissent douloureuses. Elles le
seraient peut-être pour un non-initié, mais pour l’adepte entraîné elles ne

“
causent jamais de souffrance, au contraire !

L’essentiel est ancré Les différents types de yoga

dans le corps.
Il existe une grande variété de yogas  : contemplatif (râja), spéculatif
( jnâna), de l’action (karma), de la féminité et des énergies sexuelles (tan-
tra), du souffle (prâna), etc.

Les étapes d’une séance de yoga

1. Des exercices pour réchauffer la musculature et la préparer aux

âsanas
La salutation au soleil (voir p. 46) constitue le « cœur » de cette « mise en
train » composée de mouvements assez rapides qui entraînent une certaine
accélération cardiaque et respiratoire, sans toutefois amener de l’essouf-
flement.

2. La prise de conscience
Avant d’entamer la série d’âsanas, un certain temps s’écoule avant que les
pulsations et le souffle ne retrouvent leur rythme normal. Ce temps sera
consacré à la prise de conscience, qui doit constituer, en outre, une tran-
sition entre la vie ordinaire et la séance d’âsanas qui devient une oasis de
calme et de paix dans le tumulte de la vie.
 La prise de conscience du corps
Pendant les âsanas, le mental contrôle
les mouvements du corps ; c’est essentiel et cela constitue
la base même du yoga, mais il est impossible
au mental de se concentrer sur l’alternance des contractions
et décontractions de groupes musculaires
dont il n’aurait qu’une imprécise perception consciente.

L’adulte sédentaire : un cérébral pur ?

Tant de personnes se savent tendues, crispées, mais sont incapables LES FACILITÉS
de localiser ces contractures avec précision. Tant d’êtres humains res- DES ENFANTS
pirent mal, superficiellement et ignorent même s’ils respirent de l’abdo-
Les enfants sont encore très
men, du thorax ou uniquement du haut des poumons. conscients de leur corps
Il est indispensable que l’adulte rétablisse le contact avec son et il est surprenant de voir
corps s’il veut se contrôler, se perfectionner : c’est le but de la prise avec quelle facilité ils réalisent
de conscience. Celle-ci sera centripète  : partant des couches exté- le nauli1. Cet exercice, à la fois
rieures, la conscience progressera en profondeur. Il s’agira de prendre spectaculaire et efficace,
conscience successivement : est l’un des plus difficiles
à enseigner, car il n’y a rien
– des sensations de contact cutané ; à « expliquer », il n’y a pas
– des muscles ; de « truc ». Il est exceptionnel
qu’un adulte arrive à le réaliser
– de la respiration ; en moins de quatre ou cinq
– d’un organe profond. semaines de pratique ; il faut
parfois des mois pour y arriver.
En revanche, montrez-le
Les sensations de contact cutané à des enfants même sans
l’accompagner de la moindre
Nous dirigerons d’abord l’attention vers la peau afin d’y percevoir un explication : s’ils en ont envie,
maximum de sensations cutanées aussi nettes que possible. Couché à après quelques essais,
plat dos de préférence, en Shavâsana, l’adepte explorera, par le mental, ils seront capables d’isoler leurs
systématiquement la totalité de la peau à l’affût de toutes les sensations grands droits et, toujours sans
de contact. L’ordre d’exploration correspond à celui de la relaxation : en avoir besoin d’explications, ils
partant des pieds, ressentir d’abord le contact des talons avec le tapis, les feront bientôt « tourner ».
puis remonter le long des mollets et des cuisses et, au passage, prendre
conscience de toutes les sensations tactiles. 1  Nauli : barattage abdominal pendant
lequel les muscles grands droits, faisant
À la cuisse, là où le slip commence, éprouvez nettement la diffé- saillie au milieu du ventre, donnent
l’impression d’un mouvement rotatif grâce
rence de sensation ; sentez la chaleur sous le slip, le contact de l’étoffe, à un jeu de contractions et décontractions
successives.
de l’élastique à la ceinture. Remontez le long du tronc et sentez le
contact du dos avec le tapis, le poids de la tête au sol, les cheveux dans
16 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |
EN PRATIQUE
Il est évidemment impossible
d’exécuter une prise
de conscience aussi complète
en 2 ou 3 minutes, temps
de transition prévu entre la mise
en train et les poses. Cependant,
avec de la pratique, on arrive
à la condenser en 3 minutes,
en parcourant rapidement
les divers stades. Avant votre
séance de yoga, contentez-
vous d’une prise de conscience
« éclair ». Nous vous suggérons
de faire une prise de conscience
prolongée au lit, le matin
au réveil ou le soir.
la nuque. Dans la pulpe des doigts appuyés contre le tapis naissent des
sensations très différentes de celles provenant des talons, par exemple.
Concentrez votre attention sur les sensations produites dans chaque
doigt. Si vous portez une alliance ou une bague, habituellement vous n’en
avez plus conscience ; retrouvez maintenant ce contact du métal avec la
peau, de même que celui de votre bracelet ou votre montre, puis remon-
tez le long du bras vers le coude jusqu’à l’épaule et sentez le tapis. Vous
aurez ainsi exploré toute la surface de la peau. Si vous êtes couché au
grand air, sentez, percevez les rayons de soleil qui vous réchauffent, ou
la caresse du vent. Bref, récoltez un nombre maximal de messages senso-
riels en provenance de la peau.
Les muscles
L’éducation du sens musculaire constitue une bonne partie du système
culturiste et, bien que les objectifs du yoga soient totalement différents,
aiguiser le sens musculaire est indispensable à la pratique du yoga. Nous
allons donc maintenant nous efforcer de sentir nos muscles, d’abord les
grands groupes, ensuite notre perception s’affinant avec l’exercice, nous
arriverons à « sentir » individuellement même les petits muscles.
Pour prendre conscience des muscles, il faut les contracter, esquisser
de menus mouvements, presque imperceptibles.
La respiration
À présent, l’attention va se détourner de la musculature pour s’empa-
rer d’une fonction habituellement inconsciente  : la respiration. Toute-
fois, nous ne nous étendrons pas outre mesure sur cet aspect de la prise
de conscience, ce sujet étant traité ailleurs. En bref, rappelons qu’il s’agit
d’abord d’observer le souffle, SANS l’influencer, d’être le témoin de la res-
piration. Essayez de vous rendre compte de la façon dont l’acte respiratoire
se déroule chez vous, sans aucune intervention de la volonté ; ne respirez
pas : laissez-vous respirer ! Sentez où et comment vous respirez, c’est tout.
Après avoir observé le souffle pendant quelque temps, ralentissez l’ex-
piration qui devrait durer le double du temps de l’inspiration. Après 5 à
10 respirations avec expiration freinée, nous pourrons aborder la phase
finale de l’exercice : la prise de conscience d’un organe.
Les organes profonds
Les yogis arrivent à percevoir et contrôler leurs viscères : cœur, estomac,
foie, rate, intestins, etc. Nos ambitions seront plus modestes, d’autant que
de telles acrobaties physiologiques ne sont pas exemptes de danger en
dehors de la surveillance d’un guide qualifié. En revanche, il est utile de
pendre conscience du cœur, pour des raisons que nous exposerons plus
loin. Alors que pour les rétentions de souffle à poumons pleins, certaines
précautions doivent être prises, celles à poumons vides sont sans danger.
Retenez donc votre souffle à poumons vides durant quelques secondes
 | La prise de conscience du corps 17

(l’entraînement vous permettra de tenir assez longtemps)  ; pendant ce

temps, concentrez votre attention sur la région de l’épigastre, entre le nom-
bril et le sternum. Vous percevrez bientôt les battements du cœur, parfois
dès la première tentative.

Pourquoi se concentrer sur les battements du cœur ?

Votre santé dépend, avant tout, de votre système nerveux végétatif, qui
dirige toute la vie organique, sans réclamer votre intervention consciente –
les mouvements du cœur, des poumons, de l’estomac et du tube digestif,
ainsi que de ses glandes annexes, les mécanismes thermorégulateurs, etc. –,
bref, règle toute l’économie interne de l’organisme. Toute cette activité est
régie par l’action antagoniste du système nerveux orthosympathique et du
pneumogastrique. Comme son nom l’indique, le pneumogastrique innerve
notamment les poumons, le cœur, l’estomac, pour se perdre ensuite dans le
réseau inextricable qu’est le plexus solaire.
Dès que l’attention se concentre sur la respiration, et surtout lorsque
vous bloquez le souffle, votre moi conscient impose sa volonté au moi
végétatif, prend le dessus sur lui. Donc, pendant la rétention, votre moi
conscient s’empare des leviers de commande du végétatif au niveau du
bulbe (nœud vital). En vous concentrant sur les battements du cœur,
vous franchissez une nouvelle étape : vous pénétrez par la conscience le
long du nerf pneumogastrique jusqu’au cœur.
C’est ainsi que les yogis arrivent à prendre conscience des fonctions
végétatives, ce qui ne nous intéresse qu’à titre documentaire, car nous
avons précisé que notre intention n’est pas de les imiter. Il est en revanche
très utile, tandis que vous percevez les battements du cœur en retenant
le souffle, de penser à cette partie du moi dont vous n’êtes pas habituelle-
ment conscient, qui maintient votre température, régit les échanges dans
votre corps et en coordonne harmonieusement toutes les fonctions.

Remerciez la partie inconsciente de votre moi

Liez-vous d’amitié avec cette partie invisible et inconsciente de votre moi,
soyez reconnaissant pour les services qu’elle vous rend. Répétée quo-
tidiennement, cette prise de contact avec cette région de votre moi aura
des répercussions profondes le jour où vous lui demanderez un effort  :
elle acceptera volontiers de donner ce « coup de collier ». Entre-temps, il
importe d’établir ce lien et de faire connaissance tout en évitant de donner
des ordres ou des suggestions à votre mental inconscient, sauf indications
précises d’un instructeur qualifié.
18 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |

EXERCICE

Les pieds
A Allongé sur le dos, remuez les orteils, l’un après l’autre, en vous
concentrant sur les muscles en mouvement : sentez, sous la peau, toute
cette « mécanique » se mettre en branle. Les sensations extérieures
ne doivent plus capter votre attention, mais uniquement les sensations
internes provoquées par les mouvements que vous esquissez.

A Faites maintenant bouger tout le pied ; pour cela, vous devez

obligatoirement contracter les mollets : focalisez votre attention sur
leur musculature, puis contractez les fesses et les cuisses. Sentez
les masses musculaires vivre sous la peau.

L’abdomen
A Contractez la sangle, faites le tour de la ceinture, contractez les
muscles du bas du dos. Explorez le tronc et faites bouger tous les
muscles que vous pourrez, y compris les pectoraux et les muscles du
haut du dos. Le cou n’échappera pas à cette exploration systématique.

Le visage
A Une ample moisson de perceptions vous attend, étant donné
le nombre élevé de petits muscles très mobiles qui s’y trouvent.

A Commencez par mouvoir les mâchoires, lentement, de gauche à droite,

sans faire grincer les dents. Percevez tous les muscles qui entrent en
action, remuez la langue, puis les lèvres, esquissez un sourire.

A Faites bouger les ailes du nez, élargissez le sourire et sentez

la musculature des joues participant au mouvement.

A Sous les paupières closes, faites rouler les yeux dans les orbites,
serrez puis desserrez les paupières, froncez et relâchez le front,
relevez et abaissez les sourcils en sentant les muscles se contracter
sous le cuir chevelu.

Le haut du corps
A Maintenant, en partant du bout des doigts, remuez-les
individuellement, serrez un peu les poings et percevez la
musculature des avant-bras.

A Contractez les épaules, les biceps et les autres muscles entourant

l’humérus. Cette énumération n’est pas limitative : plus élevé sera
le nombre de muscles dont vous prendrez conscience, plus efficace
sera l’exercice.
 La pratique posturale
S’il est bien évident que le yoga ne se limite pas
aux âsanas, il n’en demeure pas moins que celles-ci
constituent les fondations mêmes de cette science,
tant dans ses aspects à prédominance physique,
que dans ses techniques psychiques, la méditation
notamment.

Qu’est-ce qu’une âsana (posture) ?

C’est une position corporelle maintenue :
– immobile ;
– longtemps ;
– sans effort ;
– avec le contrôle du souffle ;
– le contrôle du mental.
Pour qu’il y ait âsana et par conséquent yoga, il faut et il suffit que
ces conditions soient réunies. Les âsanas ne sont pas seulement la porte
d’entrée du yoga dit corporel, elles ouvrent une voie d’accès à tous les
développements psychophysiologiques du yoga. La pratique correcte des
âsanas est une exigence de base pour tout adepte du yoga.

“
L’étirement musculaire
Dans les âsanas yogiques, les muscles sont délibérément placés dans une Dès que les muscles
situation exceptionnelle, voire anormale, ce qui n’est cependant pas syno- commencent à « tirer »,
nyme d’antiphysiologique, au contraire. En effet, l’état dans lequel les muscles il faut se détendre
doivent se trouver pendant le maintien d’une âsana est fondamentalement et ne pas laisser s’installer
différent de toutes les situations rencontrées dans la vie courante, que ce leur réaction de défense.
soit dans le sport, la gymnastique, le travail ou même le repos.
Pour saisir la différence qui existe entre ces activités et les âsanas
yogiques, posons naïvement la question  : quelle est la caractéristique
essentielle du tissu musculaire  ? La contractilité, bien sûr  ! C’est parce
qu’il peut se raccourcir que le muscle met le squelette en mouvement
(nous ne considérons ici que les muscles volontaires attachés au sque-
lette). Quel que soit le mouvement exécuté, il est nécessairement provo-
qué par la contraction d’un ou de plusieurs muscles. Or, dans le yoga – et
dans le yoga seulement –, les muscles sont systématiquement étirés. Cet
20 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |
EN PRATIQUE
A Utilisez chaque expiration
pour aider le muscle à
se détendre, à se laisser aller
un peu plus loin.
A Attendez pour sentir
progressivement
les muscles céder
à la traction et s’allonger.
A Visualisez le muscle en train
de s’étirer.
étirement est une caractéristique essentielle des âsanas par opposition à
toutes les autres activités physiques, à tout travail. Du sommeil profond
à l’effort le plus intense, le muscle n’oscille jamais qu’entre une détente
aussi totale que possible et une contraction maximale, du moins dans les
circonstances usuelles.
La limite d’élasticité
Outre sa contractilité, le muscle est élastique, mais son élasticité est bien
différente de celle du caoutchouc, par exemple, qui se laisse étirer jusqu’au
point de rupture. Le muscle a une limite habituelle d’élasticité, et dès qu’on
approche de cette frontière, une résistance croissante se manifeste. Tous
les mouvements, qu’ils soient rapides ou lents, se situent dans cette zone
d’élasticité habituelle du muscle, et c’est elle qui détermine le degré de
souplesse ou de raideur d’un individu. Les âsanas yogiques visent toutes
à étirer un ou plusieurs groupes musculaires bien au-delà de leur limite
d’élasticité normale. Certaines conditions d’exécution des âsanas vont
donc découler des propriétés du muscle placé dans cette situation très
particulière. Le muscle accepte de transgresser cette frontière, mais sous
certaines conditions :
– qu’on le persuade de se détendre ;
– qu’on lui accorde le temps nécessaire ;
– qu’on le protège contre tout mouvement brusque pendant cet étirement.
Détendre le muscle
Lorsqu’il arrive à sa limite d’élasticité coutumière, sa tendance normale
est de se mettre en état de défense, de se contracter pour se protéger.
Cette réaction naturelle de défense doit être évitée et ne peut l’être que
par la décontraction volontaire. Dans la pratique des âsanas, dans la pince
par exemple, très vite on arrive au bout de la flexion, et si l’on insistait
pour aller plus loin, la sensation d’étirement déborderait bientôt dans la
douleur. Dès que les muscles commencent à « tirer », il faut se détendre et
ne pas laisser s’installer leur réaction de défense. Lorsque la résistance à
l’étirement est perçue, il est permis d’aller jusqu’à la « douleur agréable »,
c’est-à-dire jusqu’à cette sensation d’étirement non douloureuse, mais
qui deviendrait douloureuse si l’on forçait à ce moment-là. Il faut donc,
calmement, s’intérioriser dans les muscles qui se rebiffent et les persua-
der de se détendre.
Prendre le temps nécessaire
Il faut exclure toute hâte de la pratique du yoga. À l’intérieur de ses limites
d’élasticité habituelles, le muscle change presque instantanément de lon-
gueur. Parvenu à sa limite, il accepte de se laisser étirer à condition d’être
détendu (voir ci-dessus), ce qui n’est possible que si le temps voulu lui est
accordé. Cela inclut une traction douce et continue s’étendant sur une
période de plusieurs dizaines de secondes, au minimum.
 | La pratique posturale 21

Protéger de tout mouvement brusque

Représentez-vous le muscle d’abord détendu, puis progressivement étiré
au-delà de sa limite habituelle. Il est compréhensible qu’on ne peut pas, à
ce moment-là, lui imposer une intensification brutale de cet étirement par
un agent extérieur, une poussée, par exemple, car ne disposant plus d’au-
cune marge de sécurité, le muscle est vulnérable.
Normalement, il ne court aucun risque si on laisse l’âsana « se faire »,
même si l’on y ajoute une traction progressive (traction des bras pendant
la pince, pour s’en tenir à l’exemple cité). Le danger se présente si l’on
utilise une poussée. Dans certains ashrams en Inde, le maître a systé-
matiquement recours à la poussée extérieure. Dans la pince, j’ai vu un
assistant monter à pieds joints sur le dos de l’adepte effectuant l’âsana.
Des adeptes occidentaux pourraient être tentés d’imiter cet exemple,
qui présente des risques si l’on ignore à quel moment précis cette pous-
sée doit commencer : si l’on est déjà très détendu et qu’on s’immobilise
1 ou 2 minutes à sa phase maximale, une poussée sur le dos implique le
risque d’un claquage musculaire, risque d’autant plus grand – faut-il le
dire ? – que la poussée serait plus forte et brutale. Si l’on applique une
pression extérieure, cette pesée doit s’appliquer dès le début de la phase
de relâchement du muscle, lorsqu’il va franchir la ligne d’élongation
habituelle pour entrer dans sa phase d’étirement.
Toute crispation, tout tressaillement dans le muscle indique qu’il
n’est pas détendu. C’est pour la même raison qu’il faut être d’autant plus
concentré ou, si l’on préfère, d’autant plus intériorisé dans le groupe mus-
culaire soumis à l’étirement qu’on s’approche du maximum d’intensité de
l’âsana. Il découle de ce qui précède qu’une posture ne devient une âsana
qu’à partir du moment où l’on a dépassé la limite d’élasticité normale du
muscle et qu’on l’étire en douceur. C’est pourquoi il est indispensable de
demeurer aussi immobile que possible pendant les âsanas. Le moindre
mouvement ramène les muscles vers leur zone d’élasticité habituelle.
C’est une des raisons – nous en rencontrerons pas mal d’autres pendant
notre étude – qui impliquent la lenteur des mouvements et l’immobilité
prolongée pour obtenir les effets des postures.

“
Pourquoi l’étirement ?
Tout d’abord, l’étirement des muscles est indispensable pour les allonger. Une posture ne devient
On pourrait objecter qu’il est impossible d’allonger un muscle au-delà de sa une âsana qu’à partir
longueur normale, ce qui est vrai. Or, les muscles des sédentaires – sportifs du moment où l’on a dépassé
inclus – n’ont pas leur longueur normale, ils se sont raccourcis. Chez le la limite d’élasticité normale
sédentaire non sportif, parce qu’il manque de mouvement et que tout muscle du muscle et qu’on l’étire
dont on ne se sert pas tend à se rétrécir. Chez le sportif, pour la raison en douceur.
inverse : des muscles trop souvent contractés deviennent globuleux, durs
et moins longs qu’ils ne devraient l’être. Les gymnastes sont souvent assez
surpris de constater à quel point il leur est malaisé de prendre des postures
yogiques même relativement simples. En fait, en étirant des muscles rac-
courcis, le yoga leur rend leur longueur normale.
22 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |
COMMENT SAVOIR
QU’UN MUSCLE A OU
N’A PAS SA LONGUEUR
NORMALE ?
C’est très simple :
si une articulation n’a pas
son maximum de mobilité
physiologique, par suite
d’une résistance musculaire,
c’est que les muscles n’ont pas
la longueur voulue.
Par conséquent, les yogis
souhaitent libérer au maximum
toutes les articulations.
Au point de vue physiologique, l’étirement des muscles agit fortement
sur les récepteurs nerveux installés sur les muscles et sensibles aux modifi-
cations de tension musculaire. Par voie réflexe, toute une série de réactions
sont provoquées dans l’organisme via ces récepteurs nerveux (corpuscules
de Golgi, entre autres). En outre, un muscle étiré se trouve vidé de son sang.
Dès le retour à la normale, il s’empresse de se gorger de sang frais.
Raison d’être de la phase dynamique de certaines âsanas
Un certain nombre d’âsanas (voir chapitre suivant, p. 41) comportent une
phase dynamique (charrue, pince, cobra). Comme il n’y a pas d’immobi-
lisation en fin de chaque déroulement, les muscles ne se trouvent donc
pas encore en leur phase d’étirement, celle-ci ne pouvant se produire que
pendant la phase statique d’immobilité, pour les raisons physiologiques
exposées plus haut. Toute la phase dynamique se déroule donc ipso facto
dans les limites d’élasticité habituelle des muscles visés par l’âsana. La phase
dynamique prépare l’âsana statique. Pendant les déroulements précédant
l’immobilisation finale, il faut prendre conscience des muscles qui vont
subir l’étirement et déjà les détendre autant que possible pendant ce mou-
vement. De cette manière, ils se trouveront déjà décontractés quand viendra
le moment de franchir la limite de l’élasticité normale du muscle. La phase
dynamique doit donc s’effectuer avec attention, en s’intériorisant dans les
groupes musculaires qui vont être soumis à l’étirement.
Laisser l’âsana se faire
Lorsqu’on en arrive à la phase d’immobilisation – phase essentielle évidem-
ment ¬, il faut ôter de l’esprit toute idée de « faire » quelque chose. « Faire »
implique l’idée d’un travail, travail qui suppose un mouvement, donc une
contraction. Nous avons vu que la contraction se trouve aux antipodes de la
notion même d’âsana. Par conséquent, il n’est pas possible de «  faire  » une
âsana. Tout ce que l’adepte peut prétendre « faire », c’est de se placer dans une
attitude telle que l’âsana puisse « se faire ».
Les groupes musculaires visés par l’âsana doivent être aussi totale-
ment passifs qu’il leur est possible de l’être. Les seuls groupes muscu-
laires autorisés à « agir » sont ceux qu’il est indispensable de maintenir
contractés pour conserver l’attitude ou pour exercer une traction sur les
muscles qui doivent être étirés. Ainsi, dans la pince, les muscles du dos
doivent être décontractés au maximum, tandis que les muscles des bras
peuvent agir pour accroître l’étirement des muscles de la colonne verté-
brale. Cette dissociation en muscles « tendus » et en muscles « détendus »
est aussi une caractéristique des âsanas. Il découle de ce qui précède que
chaque adepte du yoga, néophyte ou expérimenté, se trouve exactement
dans la même situation pendant sa pratique des âsanas.
 Une statue qui respire
Le débutant, au même titre que l’adepte avancé, dans quelque
position de yoga qu’il se trouve, doit s’immobiliser rigoureusement,
se transformer en statue qui respire. Si, à la rigueur, une immobilité
relative peut suffire pour produire certains des effets
physiologiques que nous examinerons d’abord, pour les effets
psychologiques, l’immobilité absolue et rigoureuse est requise.

Immobilité prolongée = réaction viscérale

Si l’on immobilise le corps dans une position déterminée agissant sur une
racine nerveuse reliée à tel organe ou groupe d’organes, après un temps de
sommation (ou délai de réaction) de l’ordre de plusieurs secondes au moins,
une réaction se produit dans l’organe. Plus l’immobilité sera prolongée, plus

“
l’action sera intense et durable  ; c’est ce qui est réalisé systématiquement
dans les âsanas. Et cela nous montre à nouveau que nous nous trouvons
en yoga dans une situation inhabituelle, pour ne pas dire anormale, ce qui Plus l’immobilité sera
aurait un sens péjoratif alors que, dans les postures de yoga, sauf en cas de prolongée, plus l’action sera
contre-indications, les effets sont toujours bénéfiques. L’immobilité – et elle intense et durable.
seule d’ailleurs – permet d’agir sur les viscères profonds.
Ce facteur « immobilité » est donc d’application constante dans les
postures de yoga et concerne chaque adepte, débutant ou chevronné : pas
d’immobilité = pas de réaction viscérale. Une même flexion de la colonne
aura donc des effets tout à fait différents selon qu’elle est effectuée pen-
dant un temps court, même à répétition, ou pendant une minute ou plus.

La modification de la circulation sanguine

L’immobilité dans une attitude déterminée modifie profondément la circu-
lation sanguine ainsi que la circulation lymphatique. Chaque âsana condi-
tionne ainsi la circulation d’une façon qui lui est particulière, et cela en
bonne partie grâce à l’immobilité, qui permet à l’attraction terrestre de
jouer son rôle : le sang a tendance à s’accumuler dans les parties basses
du corps.
Aucune goutte de sang n’échappe évidemment à l’action de la pesan-
teur. Par conséquent, pendant une longue immobilisation, l’ensemble de
la masse sanguine s’adapte à la situation particulière du corps. Les âsanas
ont pour effet de diriger du sang vers certaines parties du corps, géné-
ralement des zones qui ont un besoin urgent d’une irrigation sanguine
supplémentaire, ou, au contraire, de décongestionner d’autres régions.
24 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |
EXERCICE
Devant l’attraction terrestre,
le débutant et le yogi chevronné
se trouvent à nouveau exactement
dans la même situation. Il suffit,
pour en convaincre un non-initié,
de lui demander de lever le bras
à la verticale pendant quelques
secondes, puis de ramener les
deux mains l’une à côté de l’autre
sur la table : la main qui a été
levée sera toute pâle, exsangue,
l’autre aura son teint normal.
La pesanteur agit d’une façon douce, continue, uniforme, sans requé-
rir d’autre effort de la part de l’adepte que celui qui est nécessaire pour
demeurer dans l’âsana.
L’action sur la circulation lymphatique
Il est surprenant de constater l’ignorance générale relative à la lymphe,
à son importance, à sa circulation. Bon nombre de personnes ignorent
jusqu’à l’existence d’une circulation lymphatique. Chacun sait que l’ar-
rêt de la circulation sanguine entraîne la mort dans un délai de quelques
minutes ; personne n’ignore qu’il possède un cœur, des artères, des capil-
laires et des veines qui constituent un réseau fermé dans lequel circule le
sang. Quant à la lymphe, qui se soucie d’elle, à part les médecins et les spé-
cialistes ? Or, la lymphe est presque plus importante que le sang lui-même.
La lymphe, à quoi ça sert ?
La lymphe est en fait du sang, moins certains constituants (notamment les
globules rouges) et plus quelques autres. Système de drainage, la circula-
tion lymphatique traverse d’innombrables nodules (dont le volume va de
celui d’une tête d’épingle à celui d’un petit haricot), qui sont de véritables
casernes où naît notre armée de lymphocytes ; ces cellules mobiles sont les
troupes de choc qui attaquent les agresseurs microbiens et autres enva-
hisseurs de l’organisme. Le réseau lymphatique est une ligne de défense
essentielle à l’intérieur de la forteresse corporelle.
C’est aussi dans ces nodules, ou ganglions (qui gonflent par exemple
à l’aine quand il y a une infection à la jambe), que l’organisme produit
ses moyens de lutte chimique (les anticorps) contre les envahisseurs.
Le liquide céphalorachidien, qui baigne le cerveau et protège aussi la
moelle épinière, est une variété de lymphe. Bon nombre de migraines,
d’angoisses, etc., sont dues à un excès de liquide céphalorachidien. Notre
réseau de circulation lymphatique est notre muraille de Chine. Ce rem-
part fortifié est essentiel à notre véritable santé, car elle nous donne le
moyen de lutter par nos propres moyens contre les germes pathogènes,
à la fois par des armes biochimiques (les anticorps) et au corps à corps
par les divisions d’attaque des lymphocytes. Si ce système de défense
fonctionne normalement, il assure notre invulnérabilité, notre immunité
naturelle. Une circulation lymphatique normale est donc une condition
essentielle à la santé totale. Il faut noter que la circulation lymphatique
est beaucoup plus lente que la circulation sanguine, quoique son réseau
fonctionne d’une façon comparable à celle du réseau veineux. Cette
circulation lymphatique dépend principalement des trois facteurs qui
suivent, auxquels le yoga ajoute un quatrième.
La différence de pression
Nous n’insisterons guère sur cet aspect, bien qu’il soit le moteur de cette
circulation avec le péristaltisme propulseur des capillaires lymphatiques
eux-mêmes. Les fluides tissulaires sont sous une pression plus forte que
la lymphe dans les capillaires lymphatiques. Par conséquent, la lymphe
 | Une statue qui respire 25

“
sera chassée de la zone de pression plus élevée vers les zones de plus basse
pression. Elle s’écoule un peu comme l’eau de pluie qui descend à flanc de
montagne vers les zones de plus en plus basses, se rassemble en ruisselets, Le réseau lymphatique est
ruisseaux, torrents, etc. D’une façon similaire, de zone de pression plus une ligne de défense
forte à zone de pression moindre, la lymphe se récolte dans des conduits essentielle à l’intérieur
de calibre croissant. Toute la circulation lymphatique conflue vers le cou de la forteresse corporelle.
où se trouvent ses canaux de circulation les plus importants. Ce facteur
ne peut guère être influencé, même par le yoga, mais il est important de le
connaître.

Les contractions musculaires

Tout comme la contraction des muscles comprime les veines et propulse
le sang vers le cœur, tout reflux étant empêché par des clapets antiretour
(valvules), les contractions musculaires refoulent la lymphe dans le cir-
cuit lymphatique. Par conséquent, les sédentaires que nous sommes, tou-
jours en déficit de contractions musculaires, souffrent d’une circulation
veineuse de retour ralentie ; il en va de même pour la circulation lym-
phatique. Si la lymphe circule moins bien, chacune de nos cellules perd
peu à peu sa vitalité, qui dépend du renouvellement constant du liquide
dans lequel elles baignent. Tout ralentissement de ce renouvellement
empêche l’arrivée des matières nutritives et l’évacuation des déchets ; il
conduit donc à l’encrassement de l’organisme, cause principale de notre
résistance amoindrie aux affections de toutes sortes et aussi de la sénilité,
du vieillissement prématuré.

La respiration
À chaque inspiration, la dépression créée dans le thorax produit une
succion sur l’ensemble du réseau de circulation lymphatique, tout
comme sur la circulation veineuse de retour, d’ailleurs. La respira-
tion yogique complète, lente et profonde, est donc l’un des activateurs
principaux de la circulation lymphatique autant que de la circulation
veineuse de retour. Nous reviendrons d’ailleurs sur la technique res-
piratoire pendant les âsanas. Signalons dès maintenant que, lorsqu’on
adopte une position de yoga et qu’on demeure immobile pendant un
temps prolongé, au bout d’un certain temps la respiration s’adapte à la
posture. Ainsi, dans la charrue, pendant la première minute, on peut
éprouver une certaine gêne respiratoire due à la compression abdomi-
nale, puis le centre de gravité de la respiration se déplace et s’adapte
à l’attitude  : la respiration se localise dans les flancs et dans le dos.
Mais, facteur important  : lorsqu'on veille à demeurer rigoureusement
immobile durant les postures, aussi immobile qu’une statue, les seuls
mouvements qui se produisent dans le corps étant ceux de la respira-
tion, celle-ci s’impose à la conscience, ce qui constitue un élément fon-
damental de l’âsana.

L’activateur yogique
À ces trois facteurs d’activation de la circulation lymphatique, le yoga
ajoute le facteur gravitation, dont nous avons déjà parlé à propos du sang.
26 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |
“
La respiration yogique
complète, lente et profonde,
est donc l’un des activateurs
principaux de la circulation
lymphatique autant que
de la circulation veineuse
de retour.
Comme la circulation lymphatique est comparativement lente, l’immobi-
lité prolongée des postures de yoga va permettre un drainage approfondi
des territoires du corps où notre sédentarité provoque une stagnation
de cette circulation. La vitalité de nos cellules va s’en trouver accrue,
or notre santé totale n’est que le résultat global de la santé de chacune
de nos cellules. De plus, tous nos mécanismes d’autodéfense contre les
infections, etc., dépendant de notre réseau de « forteresses » ganglion-
naires, on mesure toute l’importance de l’accélération de la circulation
lymphatique. Ce sont surtout les poses inversées qui vont agir sur cette
circulation, mais des âsanas comme la charrue et ses variantes agissent
aussi.
Nous avons abordé plus haut le liquide céphalorachidien. Les poses
ont une influence profonde sur sa circulation, son renouvellement et le
maintien de la pression correcte (ni trop ni trop peu). Si le système ner-
veux central est en bon état, le reste de l’organisme aura d’autant plus de
chances de fonctionner correctement.
Ainsi, grâce à la pesanteur, la pratique des âsanas étend ses répercus-
sions profondes sur le corps. Sans doute cette action explique-t-elle en
partie comment des exercices en apparence aussi simples que les pos-
tures classiques du yoga provoquent des résultats parfois spectaculaires
dans l’organisme, alors que l’adepte ne ressent rien de bien particulier
pendant qu’il les pratique, hormis l’étirement des muscles et l’augmenta-
tion de pression dans certaines parties du corps, ou encore une sensation
de chaleur due à une meilleure irrigation sanguine.
En pratique : combien de temps
faut-il rester immobile ?
La durée de l’immobilité est un des facteurs qui détermine le degré d’in-
tensité d’une âsana, beaucoup plus que l’intensité extérieure, c’est-à-dire
l’exécution plus ou moins poussée de l’âsana. Alors que celle-ci dépend
de la souplesse de chaque adepte, le degré d’intensité des âsanas, condi-
tionné par la durée, est identique pour tous les adeptes, débutants ou
avancés. À nouveau, chacun se trouve exactement dans la même situa-
tion, rencontre les mêmes obstacles et récolte les mêmes bénéfices. Nous
distinguons approximativement quatre paliers d’intensité croissante liés
au temps de maintien des postures :
Degré inférieur : immobilité de 1 à 2 minutes
C’est le minimum pour qu’une posture corporelle mérite d’être nommée
« âsana », c’est-à-dire pour qu’elle devienne autre chose qu’une activité
physique ordinaire. C’est la zone dans laquelle se situent la plupart des
adeptes occidentaux, en dessous de laquelle il ne faudrait pas descendre,
sauf pour des âsanas comme la sauterelle, encore que certaines de ses
formes permettent d’augmenter la durée d’immobilisation au-delà de
cette limite (demi-sauterelle avec appui).
 | Une statue qui respire 27

Degré moyen : semi-endurance (de 2 à 5 minutes)

La durée d’immobilisation est prolongée graduellement en ajoutant
chaque semaine quelques secondes à la durée de maintien des postures.
On accède ainsi à des durées de 2 à 5 minutes, qui peuvent déjà paraître,
à première vue, assez importantes pour des adeptes occidentaux. En fait,
une posture devient souvent beaucoup plus confortable au-delà de la
deuxième minute que pendant la première. Ce qui est plus ardu, c’est de
ne tolérer aucun mouvement parasite du corps, aussi minime soit-il (pas
même de bouger légèrement la tête ou les yeux, par exemple, pendant
toute la posture : ce n’est pas le corps qui réclame du mouvement, c’est
le mental qui s’impatiente ! et nous verrons par la suite comment vaincre
cet obstacle). L’adepte occidental devrait cependant se proposer comme
objectif de pratiquer chaque jour au moins une ou deux postures de sa
série en semi-endurance.

Degré supérieur : travail en endurance (de 5 à 15 minutes)

À ce niveau, l’adepte prolonge, toujours progressivement, la durée de
maintien des âsanas jusqu’à atteindre 10 ou 15 minutes. Pour certaines
postures, le confort diminue vers la fin de l’âsana et exige un certain effort
de volonté. C’est à peu près le maximum de ce qu’un Occidental peut se
permettre sans surveillance directe et sérieuse d’un maître qualifié.

Degré maximal : travail de volonté (jusqu’à... 3 heures !)

“
Au-delà de 15 à 20 minutes, on entre dans la phase de volonté. Elle s’étend
jusqu’à 1 heure ou plus... Dans les anciens traités de yoga tels que le Hatha
Yoga Pradîpikâ, la Gheranda Samhitâ, il est mentionné qu’une âsana n’est La durée de l’immobilité est
réellement acquise que si l’on est capable de la tenir durant... trois heures ! un des facteurs qui détermine
Il serait intéressant de parler de ce qui peut se produire dans ces durées le degré d’intensité
(exceptionnelles à notre époque), tant sur le plan physiologique que sur le d’une âsana, beaucoup plus
plan psychologique. La posture marque profondément le fonctionnement que l’intensité extérieure,
du mental. Nous citons ce cas pour être complet, car en pratique il ne se c’est-à-dire l’exécution
présentera presque jamais en Occident. plus ou moins poussée
de l’âsana.

EN RÉSUMÉ

A L’immobilité confère aux postures leur statut d’âsana

(par opposition aux exercices physiques).

A Elle est accessible d’emblée à tout adepte, même débutant,

et à tout moment de sa pratique.

A Le yogi doit s’efforcer de se rapprocher de l’idéal de la statue

qui respire.
L’absence d’effort
Poursuivons notre étude des conditions d’exécution
des âsanas par un précepte qui ne souffre
aucune exception : l’absence d’effort. Immobile, oui !
Longtemps, certes ! Mais surtout sans effort !

Qu’est-ce qu’un effort ?

“
On peut être un vrai yogi
sans être d’une souplesse
extraordinaire.
Si l’adepte contracte vigoureusement certains muscles pour réaliser l’âsana, il ne
dépassera cependant jamais le seuil qui sépare une contraction normale d'une
contraction excluant un véritable effort. La frontière entre effort et non-effort
est floue et assez subjective, c’est vrai, mais si les muscles qu’il est indispensable
de contracter pour réaliser une âsana vibrent, il est certain qu’il y a effort.
Il y a effort lorsque l’on force un muscle à s’étirer, et donc qu'il se
défend contre la traction au lieu d’accepter d’aller au-delà de ses limites
habituelles d’élongation.

Le yogi s’économise toujours !

L’adepte veille à n’utiliser que le minimum de muscles avec la contraction
la plus faible compatible avec l’exécution et le maintien de la posture, sans
jamais utiliser la violence. Aussi le véritable secret de la réussite dans le
yoga réside-t-il dans le travail patient, quotidien, dans l’indifférence vis-à-
vis des progrès ou l’absence de progrès. C’est à ce niveau que le débutant
et l’adepte plus avancé se retrouvent une nouvelle fois dans une situation
corporelle et mentale identique. Ni l’un ni l’autre n’ont le droit de recourir
à des efforts violents.
Le yoga doit toujours être confortable, et c’est la pratique quo-
tidienne qui permet, par l’entraînement, de réaliser avec un confort
identique des âsanas devenant toujours plus complexes et plus avan-
cées. D’ailleurs, l’intériorisation inhérente au yoga donne à l’adepte
une perception de plus en plus aiguë des points de résistance à l’exé-
cution de telle âsana. Il cherchera à la réaliser en découvrant la ligne
de moindre résistance, ce qui est très naturel puisqu’il refuse l’effort
violent.
Par une observation intérieure des zones de résistance, il découvrira
le moyen de les dissoudre et connaîtra de mieux en mieux son corps
pour aller au-delà de ce qu’il est capable de réaliser aujourd’hui.
 | L’absence d’effort 29

Contracter seulement les muscles nécessaires

Une relaxation maximale n’est pas incompatible avec la pratique des pos-
tures, bien au contraire. Seuls les muscles qui sont absolument indispensables
à la prise et au maintien d’une âsana ont le droit d’être contractés. La vigilance
du yogi demeurera dirigée vers l’univers corporel afin d’y percevoir tel groupe
de muscles inutilement contractés. Il jouera avec son système musculaire, par
conséquent avec son système nerveux qui est « derrière » et le mental qui se
profile à l’arrière-plan, comme un pianiste virtuose sur son clavier.

Gare aux muscles antagonistes

Tout muscle squelettique a toujours son antagoniste. Prenons un exemple
très simple. Il est bien évident que si je plie mon bras, cette flexion est
réalisée par certains muscles. Lorsque, au contraire, j’étends le bras, ce
sont les muscles antagonistes des premiers qui entrent en action et exé-
cutent le mouvement.
Lorsqu’on exécute un mouvement dans un sens déterminé, le travail
utile est fourni par les muscles, sous déduction de la résistance qu’op-
posent les muscles antagonistes s’ils ne sont pas parfaitement décontrac-
tés (il est rare qu’ils le soient).

Déplacer son centre de gravité

Par le contrôle du centre de gravité, par l’utilisation programmée et
consciente des divers groupes musculaires nécessaires, il devient pos-
sible de réaliser et de maintenir longtemps, sans effort, des attitudes
“
En s’intériorisant afin
de décontracter le plus
complètement possible
les muscles antagonistes,
qui devraient normalement requérir un travail musculaire intense. Un
l’adepte réussira ses âsanas
autre exemple est donné par le paon, considéré, à tort – faut-il le dire –,
avec beaucoup de facilité.
comme un exercice de force. Il est certain que la musculature du dos
est mise à contribution dans la phase finale et qu’elle doit disposer de
la puissance nécessaire, personne ne le niera. Mais l’adepte du yoga
acceptera de ne pas réussir l’âsana plutôt que de l’effectuer au prix d’un
effort musculaire trop important. L’adepte réalisera l’âsana en dépla-
çant le poids du corps vers l’avant pour équilibrer les masses autour de
l’appui, c’est-à-dire les coudes placés près de l’ombilic, et les paumes.
Les bras joueront aussi un rôle négligeable dans la prise de la position.
L’adepte pratiquant selon les règles du yoga basculera gentiment tout
le corps et soulèvera les jambes par une très légère pression du bout des
doigts. À condition d’équilibrer les masses corporelles autour du point
d’appui, ce n’est pas sorcier. Et c’est là aussi que nous sommes et restons
tous des débutants. Il est toujours possible de se perfectionner et de pra-
tiquer en utilisant de moins en moins de muscles et de moins en moins
de force dans chacun des muscles, de décontracter plus profondément
encore les groupes de muscles antagonistes, de relâcher tous les autres
groupes musculaires.
30 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |

EXERCICE

A Exécutez une âsana, quelle qu’elle soit, la charrue par exemple,

sans trop prêter attention à l’état de tension ou de relaxation
musculaire. Observez le déroulement de l’âsana ainsi que
l’intensité du travail musculaire fourni.

A Puis revenez au sol et détendez-vous rapidement, mais aussi

complètement que possible. Relaxez avec soin tous les muscles
du dos : ils devront être parfaitement décontractés avant
le déroulement de la colonne, avant même de soulever
les jambes du sol pour prendre la posture. Et ils devront le rester
pendant tout le mouvement de prise de l’âsana. Celle-ci devra être
réalisée par la contraction consciente et rigoureusement dosée
de la musculature abdominale aidée par le travail des bras plaqués
au sol, si c’est là votre façon de procéder. Les bras n’entreront
en action que lorsqu’il ne sera plus possible d’amener les jambes
plus loin sans leur aide.

A Mais vous n’en êtes pas encore à effectuer le mouvement !

Vous êtes toujours couché sur le tapis, en train de vous relaxer !

A Passez mentalement en revue les muscles qui devront travailler

et ceux qui devront être aussi décontractés que possible.

A Enfin, point essentiel, imaginez que vos jambes sont très légères,
légères comme remplies d’air seulement.

A Lorsque vous éprouverez mentalement (ce n’est qu’une question

d’imagination, mais c’est efficace) cette sensation de légèreté,
entamez le mouvement de prise de position, et vous serez surpris
de l’aisance nouvelle avec laquelle vous pourrez exécuter la posture,
aussi bien dans sa phase dynamique que statique.

EN RÉSUMÉ

Plus vous « travaillerez » votre yoga avec légèreté, avec une attention
focalisée, plus vous vous rapprocherez du vrai yoga. Et là, de nouveau,
chaque adepte se trouve quotidiennement dans la même situation,
chacun doit se remémorer et respecter les règles essentielles.
Ainsi, jour après jour, il contrôlera plus efficacement sa merveilleuse
mécanique corporelle. Et c’est ainsi que jusqu’à la fin de nos jours
nous serons toujours, et chacun d’entre nous, d’éternels débutants...
heureux de l’être !
 Le contrôle du mental
Le yoga corporel, c’est du yoga mental qui prend
le corps comme objet. Une âsana doit être vécue
intérieurement. Plus nous ferons abstraction du monde extérieur
au profit d’une perception de l’univers intérieur, plus notre yoga
sera authentique et efficace.

S’absorber dans l’écoute de son corps

La prise de conscience du corps est un des éléments essentiels de la pratique
des âsanas ; elle doit en accompagner tout le déroulement. L’adepte doit sen-
tir les muscles détendus avant la prise de l’âsana. Il doit prendre conscience
“
Chaque jour, à chaque âsana
il faut prendre possession
de son territoire corporel,
y penser, s’y absorber,
des mouvements de ses articulations, plus particulièrement de celles de la
l’écouter.
colonne vertébrale pour se constituer ainsi une « image du corps ».

Rétablir la symétrie gauche-droite

S’il est essentiel de percevoir d’une manière nette et précise toutes ses
parties, encore faut-il les percevoir aussi nettement du côté gauche que
du côté droit. Que nous soyons gaucher ou droitier, fatalement nous
manipulons et percevons mieux une moitié du corps que l’autre. Nous
ne sommes pas absolument symétriques, même pas dans nos perceptions
intérieures. Le droitier percevra mieux ce qui se passe dans la moitié
droite du corps, et vice versa pour le gaucher.

Équilibrer le souffle
Pendant la prise de la posture et la phase dynamique, le souffle doit être, lui
aussi, équilibré dans le temps, nous l’avons vu, mais aussi dans l’espace. Il
faut s’efforcer de prendre conscience de l’ouverture du thorax, de chaque
demi-thorax afin de ne pas laisser un poumon prédominer sur l’autre. N’ou-
blions pas que c’est notre ordinateur central, le cerveau, qui commande tous ces
mouvements, que c’est lui qui est le programmateur et l’exécutant au premier
degré des ordres du mental, que ce cerveau est divisé en deux hémisphères
dont le droit s’occupe de la moitié gauche du corps, l’hémisphère gauche
de la droite. En travaillant symétriquement, nous mettons les deux hémis-
phères en action de manière équilibrée, nous activons également les deux
demi-cerveaux. Et cela d’autant plus que nous serons davantage conscients
32 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |
NE LAISSEZ PAS
LA ROUTINE
S’INSTALLER
Non seulement nous sommes
tous des débutants, mais nous
devons tous le rester jusqu’à la
fin ! Le néophyte a tant de choses
à penser et à faire pendant sa
séance que son mental en est
presque automatiquement
accaparé. C’est parfait !
Mais quand l’habitude
s’installe, si l’on n’y prend garde,
on pourrait en arriver
à effectuer ses âsanas presque
mécaniquement, en pensant
à ses affaires, à ses soucis,
bref en laissant vagabonder
la pensée au gré des associations
libres. Voilà donc l’obstacle !
Chaque jour, à chaque âsana
il faut prendre possession de son
territoire corporel, y penser,
s’y absorber, l’écouter.
“
Il y a d’autres centres
de conscience dans
le corps !
des perceptions intérieures dans les deux moitiés de notre organisme. Si
l’on n’est pas attentif à cette perception équilibrée du corps, le côté le plus
« faible » suit, en quelque sorte, l’autre qui sert de véritable guide.
Dans la pratique des âsanas, les deux côtés doivent être aussi dyna-
miques, actifs et conscients l’un que l’autre.
Se méfier de l’agitation du mental
Les conditions essentielles d’exécution des âsanas sont l’immobilité pro-
longée. Ce n’est pas du côté du corps que les difficultés vont surgir, dans la
plupart des cas, pour conserver une immobilité prolongée. C’est le mental
qui va rechigner ! C’est lui qui va demander à faire bouger le corps, car ce
corps immobile voudrait, par contagion, immobiliser aussi le mental, ce qui
ne lui plaît guère !
Les Indiens comparent volontiers le mental à un singe. Vivekananda
et d’autres ont repris cette comparaison. Le singe est toujours en mouve-
ment, il est le symbole de l’agitation du mental. Ils vont même plus loin :
ils le comparent à un singe ivre piqué par un scorpion ! Vous imaginez le
résultat... Voilà donc notre mental-singe-fou qui se trouve brusquement
encagé dans un corps immobile comme une statue ! Le mental voudrait
s’occuper, faire bouger le corps, et voilà qu’on exige l’immobilité. Mais le
mental, tout comme le singe, est rusé. Alors il triche !
La bougeotte…
Il va se contenter de mouvements minimes, qui vont quand même satis-
faire son besoin de bougeotte. Tout en laissant le corps dans une immo-
bilité relative, il va remuer un peu la tête, ou les doigts, ou les pieds, sous
prétexte de rectifier la position. C’est là qu’il faut être vigilant et exiger du
mental qu’il laisse le corps rigoureusement immobile ; si des corrections
sont nécessaires à la posture, par exemple après une dizaine de respira-
tions dans la charrue, il est autorisé d’intensifier l’âsana en repoussant les
pieds plus loin vers l’arrière, mais cela doit se faire délibérément et toutes
les corrections devront s’exécuter à la fois.
Ne tolérez pas une mini-bougeotte à travers toute l’âsana ! Il est certain
que cela ne plaît guère au mental, au début tout au moins. Il va se rebiffer.
Rusé, il soufflera : « Voilà déjà assez de temps que tu consacres à cette
charrue ; si tu la gardes trop longtemps, tu n’auras pas le temps de faire
les autres âsanas, et tu as tant de choses urgentes à faire aujourd’hui ! » Il
ne faut pas l’écouter.
L’immobilité du corps – le mental-singe le sait bien – va, petit à petit,
ralentir l’activité du mental, réduire le nombre de pensées qui vont surgir
dans le champ de la conscience, et c’est bien là le but recherché par les
yogis, du moins un des objectifs visés.
 33

La technique de l’ultra-ralenti
Il est, dans le yoga, une multitude de techniques
et nous commençons seulement à entrevoir
l’extraordinaire richesse de cette science millénaire.
La technique étudiée dans ce chapitre est très simple, peu
connue mais d’une extraordinaire efficacité,
et je vous propose un essai sur-le-champ.

Exercice
Asseyez-vous sur votre chaise, veillez seulement à avoir la colonne vertébrale COMME L’OMBRE
très droite, puis posez la tête en équilibre au sommet de la colonne cervicale. SUR UN CADRAN
À ce moment, c’est-à-dire quand tous les muscles de la nuque et du cou sont SOLAIRE...
détendus, la tête semble n’avoir plus de poids. À titre de test, tournez la tête
Pendant qu’on effectue
vers la droite pour amener votre menton le plus loin possible vers l’épaule
ce mouvement de rotation
droite, comme si vous vouliez que ledit menton vienne se placer au-dessus
ultra-ralenti, au début, on sait
de l’épaule. Lorsque vous serez en fin de mouvement, remarquez jusqu’où
qu’on commande le mouvement
vous étiez arrivé, puis utilisez le mouvement ultra-ralenti.
volontairement, qu’on ordonne
Pour cela, travaillez les yeux fermés. Effectuez maintenant le même à sa musculature de guider
mouvement de rotation de la tête et poussez votre menton le plus lente- le menton le plus lentement
ment possible vers la droite. Le mouvement devrait être presque aussi lent possible vers la droite. Après
que celui de l’ombre projetée par la tige d’un cadran solaire qui avance au un certain temps, variable selon
fil des minutes. Le mouvement doit être continu, mais le plus lent possible. chaque adepte, on a l’impression
Autrement dit, cela peut, par exemple, prendre une minute entière, voire très bizarre que la tête tourne
plus, pour amener simplement le menton au-dessus de l’épaule droite. toute seule, irrésistiblement,
sans que l’on ait quoi que
Lorsque vous arrivez au bout du mouvement, ramenez le menton aussi len- ce soit à faire, sinon observer
tement que vous le pouvez vers la position de départ sans vous y arrêter, car vous sa progression. Elle avance aussi
allez poursuivre le mouvement en direction de l’épaule gauche. Lorsque vous inéluctablement que l’ombre
serez arrivé au bout, ramenez (toujours en ultra-ralenti) le visage vers l’avant. sur le cadran solaire dont nous
L’ensemble de ce seul va-et-vient de la tête peut prendre jusqu’à 4 ou 5 minutes ! avons parlé plus haut. Pendant
Nous avons oublié un détail : il faut, lorsque vous arrivez au bout du ce temps, l’on continue à respirer
mouvement, ouvrir les yeux et regarder où votre menton est arrivé en fin calmement et l’on maintient
de course. Il y a gros à parier que vous serez parvenu à l’avancer, sans effort, l’esprit attaché au mouvement
notablement plus loin qu’avec le mouvement ordinaire de tout à l’heure. de la tête et du cou. Il est
d’ailleurs assez facile de
se concentrer pendant
L’exemple de la pince cet exercice : le mouvement
captive toute l’attention.
Supposez que vous soyez arrivé au bout du mouvement tel que vous le réali-
sez habituellement et que vous soyez sur le point de vous immobiliser parce
que vous arrivez à votre limite confortable. Lorsque vous approchez de ce
34 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |

point, freinez de plus en plus l’allure, de telle manière que votre menton ne
progresse plus en direction de vos pieds que millimètre par millimètre. Cela
sera correct lorsque vous aurez la même sensation que celle que vous avez
éprouvée pendant que vous faisiez la rotation de la tête, c’est-à-dire la sensa-
tion que votre corps bouge tout seul, sans participation de votre volonté.
Il est certain que vous devez accepter l’immobilité, mais cette immobilité
aura été acquise très progressivement. Pendant cette dernière phase du mou-
vement en ultra-ralenti, vos muscles se seront détendus au maximum et vous
serez surpris de constater avec quelle facilité vous parvenez à dépasser (peu,
mais chaque jour un peu plus quand même) votre limite de mouvement d’hier.
Laissez votre souffle se ralentir lui aussi, mais tout naturellement et très pro-
gressivement. Ne le forcez pas ! Il va d’ailleurs se ralentir presque de lui-même.
Lorsque vous serez dans la phase d’immobilité, respirez toujours
aussi lentement, en équilibrant prâna et apâna, c’est-à-dire en égalisant
la durée de l’expiration et celle de l’inspiration. Il faut aussi, en fin d’ins-
piration, que le souffle s’arrête progressivement, imperceptiblement, et
que le départ de l’expiration se fasse, lui aussi, avec lenteur. Pas d’arrêt
marqué, a fortiori pas d’arrêt brusque de l’inspiration ou de l’expiration.
En bout de course, il devrait être presque impossible de percevoir quand
cesse l’inspiration et quand commence l’expiration, et vice versa.

La lenteur pour mieux intérioriser

Lorsque nous aurons maintenu l’âsana pendant le temps voulu (en Occident,
nous avons tous tendance à ne pas tenir les âsanas assez longtemps), nous
ferons le mouvement de retour en arrière avec une très grande lenteur. Le
mouvement s’accélérera très progressivement pour arriver à notre vitesse
habituelle en fin de course. Cette façon de procéder a l’avantage de nous
donner encore plus de détente, donc plus de souplesse, mais aussi de bien
nous intérioriser. Le mental a beaucoup moins tendance à s’échapper, il
demeure captivé par ce mouvement ultra-ralenti. Toutes les autres indi-
cations données à propos de la pratique des âsanas demeurent donc en
vigueur, sauf vers la fin du mouvement. Dès votre prochaine séance, décou-
vrez donc les avantages du mouvement ultra-ralenti.
 35

Plus souple qu’on ne l’imagine

Conserver et même accroître la souplesse du corps est, sans
aucun doute, l’un des principaux objectifs
des âsanas. Mais nous verrons que cette souplesse
va encore beaucoup plus loin que la simple mobilité
des articulations et du corps.

Petit à petit...
Lorsqu’on s’assied au tapis pour sa toute première séance de yoga, on
se trouve bien déçu. La simple et classique pince paraît une prouesse
bien inaccessible ! Ah ! ces genoux qui ne veulent pas demeurer au sol,
ce dos qui semble aussi souple qu’un manche de balai  ! Puis, peu de
temps après, on a l’heureuse surprise de constater que, moyennant une
pratique quotidienne, sans forcer, on arrive à vaincre cette inertie de
la colonne et l’on s’aperçoit que la souplesse revient petit à petit. On
s’en réjouit, bien sûr. Légitimement ! Puis les progrès deviennent plus
lents, et à un certain moment, on plafonne, ce qui n’a aucune impor-
tance en soi. Cependant, grâce à la technique adéquate, l’on peut fort
bien reprendre de la souplesse, car nous sommes plus souples que nous
ne le croyons !
Nous croyons que ce ne sont que nos muscles et nos ligaments qui,
seuls, limitent notre souplesse et nos mouvements. Cela n’est que très
relativement vrai. Il est évident que les tissus de chacun ont leur résis-
tance propre, que certaines personnes sont plus «  laxes  » que d’autres,
tout naturellement et sans que cela leur donne nécessairement des avan-

“
tages décisifs. Des sportifs très musclés rencontrent une plus grande
résistance à assouplir leur corps que des adeptes n’ayant guère pratiqué
de gymnastique dans leur existence. Mais nous sommes corsetés menta- Nous sommes plus souples
lement et beaucoup plus que nous ne le croyons ! que nous ne le croyons !

L’importance du corset mental

Voyez ce brave homme qui ne peut lacer ses chaussures sans plier les
genoux : s’il tombait en syncope, d’une seconde à l’autre, il deviendrait très
souple ! Pourquoi ? Parce que dans l’état de syncope, tous les muscles sont
détendus au maximum. Et d’où vient ce message de détente totale et ins-
tantanée ? Du cerveau, bien entendu ! Qu’est-ce qui nous empêche, dans la
vie ordinaire, d’être aussi souples ? Encore notre cerveau, soumis à notre
mental.
36 L’APPRENTISSAGE DU YOGA |

Nous avons donc, outre la souplesse ou la rigidité physiologique

normale, un corset mental constitué de toutes les tensions muscu-
laires présentes à un moment donné. Et ces tensions doivent y être,
sans quoi nous ne pourrions pas maintenir la position debout ou
assise, nous nous effondrerions comme un pantin dont on a lâché les

“
ficelles. Toutefois, dans la pratique des postures, nous devrions pou-
voir volontairement déconnecter ces tensions presque aussi complè-
Pour accroître notre tement que si nous étions évanouis. C’est seulement une question de
souplesse réelle, contrôle du système nerveux, puisque c’est lui qui règle la tension
il est donc indispensable musculaire. Donc, nous pouvons nous assouplir infiniment plus par
de travailler au niveau une attitude mentale correcte que par une traction violente sur des
de la commande nerveuse, muscles qui résistent. Nous savons depuis longtemps, bien sûr, qu’en
c’est-à-dire d’agir yoga on ne lutte pas contre ses muscles par la force, que c’est la lenteur
mentalement et l’immobilité qui constituent les éléments décisifs dans la conquête
sur notre corps. de la souplesse musculaire.

Utiliser l’image mentale

Il y a tout un travail de détente qui doit se faire dans l’inconscient. Il faut
aller dissoudre le corset mental dans lequel nous emprisonnons notre
corps. En fait, nous sommes beaucoup plus souples que nous ne l’imagi-
nons. Et c’est à dessein que j’emploie le mot « imaginer », car nous avons
quelque part dans notre inconscient une image mentale de notre corps.
Non seulement une image visuelle, mais une image de la situation interne
de notre corps. Et c’est à cette image, plus raide que la réalité physiologique
vraie, qu’il faut s’attaquer. Pour cela, nous allons utiliser la seule arme qui
permette d’attaquer une image mentale, en l’occurrence une autre image
mentale.

1. Le soir, au moment du coucher...

Cela ne prend pas beaucoup de temps et n’est pas difficile, puisque nous
allons le faire en dormant ! Oui, en dormant. Le soir, au lit, lorsque vous
posez la tête sur l’oreiller pour sombrer dans le sommeil du juste que vous
êtes (qui oserait en douter), représentez-vous effectuant telle âsana.
Imaginez-vous léger et souple. Pendant que, en imagination,
vous vous représentez prenant la posture, représentez-vous votre
corps comme étant très détendu, très mou, sentez vos muscles qui se
dénouent, qui se détendent, sentez l’âsana qui se fait toute seule. Ima-
ginez ainsi, si vous le souhaitez, toute votre séance. Il y a gros à parier
que vous n’aurez pas l’occasion de la terminer : vous aurez fort proba-
blement sombré dans le sommeil bien avant cela. Aucune importance !
Il va se passer ceci pendant votre sommeil : vous avez ensemencé votre
inconscient, qui affleure tout naturellement pendant la période qui pré-
cède tout juste le sommeil.
Dans cet état, comme votre inconscient est en état de réceptivité
accrue, les images que vous construisez à ce moment sont interprétées
par lui comme des plans d’action. Votre mental se préparera à les trans-
poser dans la réalité.
 | Plus souple qu’on ne l’imagine 37

2. Pendant les âsanas

Juste avant d’exécuter une âsana, par exemple la charrue, ne vous hâtez pas
de prendre la posture. Vous êtes couché sur le dos, prenez votre temps pour
vous placer dans la position de départ avec tout le soin voulu. Et lorsque

“
vous vous sentez prêt à commencer l’âsana, en pensée, imaginez votre corps
s’installant dans la posture avec facilité et légèreté. Imaginez votre corps
plus souple, plus léger qu’il n’est en réalité. Commencez l’âsana en pensant Imaginez votre corps plus
«  léger-souple-léger-souple  ». Dès le premier essai, vous sentirez votre souple, plus léger qu’il n’est
corps effectivement plus léger et plus souple. en réalité.
Travaillez de préférence avec les yeux clos, afin de ne pas vous laisser
impressionner si les faits, c’est-à-dire l’attitude réelle du corps, démentent
un peu l’image que vous en créez dans votre cerveau. Le corset mental ne
se dissout pas en deux temps trois mouvements. Si vous gardez l’image
intérieure sans ouvrir les yeux, vous laisserez votre cerveau, petit à petit,
découvrir comment détendre les muscles au maximum. Plus que jamais,
gardez à l’esprit le principe qu’il ne faut pas « faire » les âsanas, qu’il faut
les laisser «  se  » faire. Et qu’en fin de compte, c’est le mental qui com-
mande tout.

Laissez le souffle animer votre posture

Laissez votre pensée parcourir tous vos membres, à la découverte de votre
univers corporel intérieur. Laissez le om accompagner mentalement l’ins-
piration et l’expiration en y ajoutant un nouvel élément  : pendant que
vous êtes immobile dans la posture et que vous laissez votre corps, léger et
souple, s’installer dans l’âsana, que le souffle va et vient régulièrement et
se place à l’endroit de moindre résistance dans votre tronc, bercé par le om
silencieux, guidez votre pensée le long de la colonne vertébrale. Pendant
que vous inspirez lentement (et que vous imaginez le om), laissez votre
pensée remonter du sacrum au sommet de la colonne vertébrale. Pendant
que vous expirez sur le « om » mental, guidez votre pensée du haut de la
colonne vertébrale vers le sacrum. Cette phase est très importante.

COMMENT « SENTIR » SA COLONNE VERTÉBRALE ?

En guidant ainsi votre pensée de bas en haut et de haut en bas, le long de votre
colonne vertébrale, vous en prendrez conscience, petit à petit, sur toute sa
longueur. Vous prendrez d’abord conscience de sa musculature, puis des diverses
vertèbres, jusqu’à ce que vous puissiez en percevoir l’intérieur.

Les techniques ésotériques d’activation des centres d’énergie vitale dans

la colonne ont pour base cette capacité de prendre conscience de l’intérieur
de la colonne vertébrale. Votre séance d’âsanas acquerra du même coup une
dimension nouvelle et combien captivante. Vous oublierez le monde extérieur pour
percevoir, avec une netteté accrue, ce qui se passe dans votre univers intérieur et
particulièrement dans son axe essentiel, votre épine dorsale.
Le souffle circulatoire
Le véritable organe de la respiration n’est autre que... le sang !
Les poumons ne sont que le lieu où elle s’effectue !
L’exercice aux étonnantes propriétés dynamisantes
que nous allons apprendre ensemble maintenant
est basé sur cette réalité physiologique.

Le sang : un « organe fluide »

Car c’est bien lui, le sang, qui s’empare activement de l’oxygène de l’air avec
lequel il entre en contact dans l’éponge pulmonaire. C’est bien lui qui laisse
s’échapper l’excès de CO2. C’est encore lui qui agit sur les centres respira-
toires dans le bulbe céphalorachidien pour déclencher les mouvements de
la cage thoracique et du diaphragme selon ses besoins qui expriment ceux
de l’organisme tout entier. Autrement dit, les poumons sont avant tout une
éponge gorgée de sang, une éponge double face capable d’aspirer aussi l’air
extérieur.
C’est le sang qui permet la respiration cellulaire. Le sang – il faut en
prendre conscience  – est bien plus qu’un simple liquide physiologique
redevable de sa coloration à la présence des globules rouges. Le sang est,
au sens le plus strict du terme, un organe fluide, un organe vivant et l’un
des plus volumineux du corps puisqu’il « occupe » cinq à six litres ! Hor-
mis la peau, aucun organe n’approche, même de loin, cette importance
pondérale  ! Dès que le diaphragme s’abaisse et que le thorax s’ouvre,
l’éponge pulmonaire se gorge de sang, cherchant le contact avec l’air.

Exercice
\ Positionde départ : couché au sol, sur le dos, les pieds sont légèrement
écartés l’un de l’autre, les bras sont le long du corps, sans le toucher
toutefois, les paumes orientées de préférence vers le haut.
\ Détachez l’attention de l’air qui entre dans les poumons en la repor-
tant sur l’afflux de sang en provenance de tout le corps, provoqué par
l’expansion du thorax. Au début, procédez analytiquement. Effectuez
d’abord une lente inspiration yogique complète en vous représentant
que vous aspirez du sang hors des jambes et vers le thorax, depuis
chaque orteil, et qu’il afflue dans les poumons.
 | Le souffle circulatoire 39

\ Àl’expiration, imaginez le repli du thorax qui comprime l’éponge pul-

monaire et chasse le sang purifié, enrichi, dans les jambes jusqu’aux
orteils. Effectuez une nouvelle inspiration et représentez-vous l’aspi- EFFETS BÉNÉFIQUES
ration du sang des organes abdominaux dans l’étage thoracique. À l’ex-
piration qui suit, pensez que vous lui renvoyez du sang, bien oxygéné Les adeptes qui découvrent
et rempli de vitalité. cet exercice pour la première
\ À l’inspiration suivante, c’est au tour des mains et des doigts, et des fois sont surpris par les effets
bras. Enfin – et ce n’est pas le moins important –, au cours d’une inspi- qu’il apporte. On prend
ration très profonde, percevez (car c’est littéralement perceptible) que réellement conscience de
le sang est aspiré hors du cerveau et qu’il y est refoulé pendant l’ex- la circulation du sang à travers
piration. Physiologiquement, le cerveau change de volume pendant le tout l’organisme. On éprouve
processus respiratoire. très vite une agréable sensation
de chaleur dans tout le corps,
\ Maintenant, à la prochaine inspiration, imaginez que vous drainez le
tandis qu’une bienheureuse
sang de tout le corps vers le thorax et à l’expiration, rediffusez-le dans
détente, qui n’est pas
tout l’organisme quand le thorax se replie sur lui-même.
un « ramollissement », s’empare
de l’adepte. Il arrive parfois que,
Ne freinez pas le flux sanguin le soir, avant d’entamer
sa séance de yoga, au terme
Pendant qu’on prend ainsi conscience, à chaque expansion du thorax, d’une journée éprouvante,
que le sang afflue de toutes parts vers l’éponge pulmonaire, il faut effacer on se sente vidé d’énergie, las,
toutes les contractions musculaires afin que le corps devienne perméable sans courage. S’adonner
et n’offre aucune résistance à la circulation du sang. La relaxation qui en à quelques respirations
résulte n’est pas considérée dans ce cas-ci comme une fin en soi, mais de circulation, et pendant
comme une attitude de non-résistance à la circulation du sang dans tous la séance, entrecouper les âsanas
les tissus du corps, comme un sous-produit de l’exercice. de quatre ou cinq « souffles
circulatoires », efface
les fatigues de la journée.
Combien de temps ? On se sent « en forme », dynamique,
Combien de temps faut-il consacrer à cet exercice  ? Vers le haut, il n’y éveillé, joyeux. Disparue
a d’autres limites que vos propres disponibilités en temps  ! Plus vous le la dépression de fin de journée !
pratiquerez, plus vous en retirerez de bénéfices. Vers le bas, disons que
Un autre effet intéressant,
3 à 5 minutes constituent un minimum. Une application intéressante du
auquel il a été fait allusion
« souffle circulatoire » intéresse votre série d’âsanas. Avant de commen-
plus haut, c’est une excellente
cer les âsanas, une dizaine de « souffles circulatoires » seront bienfaisants
qualité d’intériorisation obtenue
tant pour la purification du sang qui en résulte que pour l’intériorisation
automatiquement grâce à
procurée par l’exercice. Mais c’est surtout entre deux âsanas que l’exer-
cet exercice. La concentration
cice est spécialement recommandé. S’il est employé entre deux âsanas, il
sur l’aspiration d’air a ses propres
est conseillé d’inspirer en prenant conscience que l’on aspire le sang hors
effets et particularités ;
de la zone plus particulièrement visée par l’âsana (colonne vertébrale, par
elle nous met en relation avec
exemple), pour l’y renvoyer, chargé de vie et de prâna, à chaque expira-
notre entourage immédiat
tion. Quatre ou cinq de ces respirations « sandwichées » entre deux âsanas
et cosmique. La respiration
consécutives suffisent.
de circulation, en revanche,
nous branche en direct sur
notre univers corporel vivant et
chaud à travers le sang vivifiant.
TOUTES LES POSTURES
ÂSANAS

Avant de commencer 42
Une salutation au soleil (Suryanamaskar) 46

Postures assises 53
Postures de flexion 73
Postures d'extension 118
Postures de flexion latérale 151
Postures de torsion 159
Postures debout 173
Postures en couché dorsal 182
Postures en couché abdominal 190
Postures inversées 228
Postures en élévation 268
Composer ma séance 285
Avant de commencer
Nous sommes tous des débutants. À chaque étape de
son évolution, l’adepte doit revenir inlassablement aux principes
essentiels, ceux-là même qu’on enseigne aux néophytes
et qui sont développés dans la 1re partie de cette encyclopédie.
Chacun peut ainsi perfectionner sa pratique indéfiniment.

Qu'est-ce qu'une âsana (posture) ?

1. Rester immobile…
L’immobilité physique n’acquiert tout son sens que dans la mesure où elle
accompagne et facilite l’immobilité mentale par l’observation et le contrôle
de la respiration.

UNE SÉANCE DE YOGA 2. … longtemps…

Le perfectionnement des âsanas implique un travail dans le sens de l’ac-
A Échauffement
croissement de la durée de maintien de chaque pose.
(souvent une salutation
au soleil)
3. … et sans effort
A Enchaînement
Une fois installé dans la phase statique de l’âsana, l’adepte doit veiller avec
de postures (âsanas) :
soin à relaxer tous les muscles dont il prend conscience et laisser s’étirer
flexions, extensions, torsions
passivement ceux sur lesquels l’âsana porte tout particulièrement.
A Méditation ou relaxation
Pour perfectionner ses âsanas, il faut donc, en premier lieu, s’exercer
à les tenir, immobile, le plus longtemps possible.

À chacun son niveau…

Remarquez aussi que ces critères de perfection sont accessibles à tous
les adeptes quels que soient leur âge, leur degré de souplesse, leur entraî-
nement. Ainsi par exemple pour que la charrue soit correcte, il n’est pas
absolument indispensable que les orteils touchent le sol derrière la tête, du
moins au début. Aussi longtemps qu’il n’a pas la souplesse voulue, l’adepte
ne forcera pas pour atteindre le sol coûte que coûte. Il se contentera de
cette position qu’il est à même de tenir immobile, longtemps, sans effort
et, à sa grande surprise, il s’apercevra que ses pieds toucheront le sol sans
effort de sa part, et cela au moment où il s’y attend le moins.
 | Avant de commencer 43

Lorsque l’adepte se trouve ainsi immobile, longtemps, sans effort et

que son mental est absorbé dans le souffle, une euphorie particulière se
manifeste. Cette euphorie indique que cet état de fusion totale est réalisé
où l’élément perturbateur que représente une activité physique, intellec-
tuelle et émotionnelle désordonnée est éliminée. Cette harmonisation
heureuse englobe à la fois le psychisme et le soma, harmonisation qui est
le gage d’une parfaite santé et la base d’une sérénité profonde. Ainsi le
hatha yoga acquiert sa véritable dimension.

Du débutant à l'initié
Chaque âsana comporte des paliers de difficulté croissante ; nous base-
rons notre étude sur la moyenne, sur ce qui est accessible en quelques
semaines à la plupart des Occidentaux. Les néophytes, grâce aux indi-
cations précises, pourront éliminer sans peine les obstacles du début.
À l’intention des élèves avancés, nous décrirons chaque fois une variante
plus poussée : ainsi, chacun y trouvera son compte.

LES ÂSANAS EN 10 POINTS

A Les âsanas ne sont pas des exercices de force. Elles agissent

par elles-mêmes, non par la violence.

A La lenteur des mouvements est essentielle à l’efficacité du yoga.

A Maintenir la posture pendant le temps prescrit.

A Ne contracter que les muscles indispensables au maintien

de l’âsana et relaxer tous les autres.

A Diriger l’attention vers les régions du corps visées par l’âsana.

A Le retour à la position de départ doit aussi se faire

très lentement.

A Entre deux postures, se reposer quelques secondes

en relâchant le plus grand nombre possible de muscles,
y compris ceux du visage.

A Si vous manquez de temps, réduire le nombre des âsanas mais

ne jamais les accélérer.

A Effectuer toujours les âsanas dans le même ordre.

A Terminer toujours la séance par Shavâsana (minimum 1 minute).

44 TOUTES LES POSTURES |

Comment respirer pendant les âsanas ?

Lorsque l’adepte est parfaitement immobile dans l’âsana, c’est spontané-
ment et presque inévitablement que le va-et-vient du souffle s’impose à
la conscience, car il devient le seul mouvement perceptible dans le corps
immobile. Ce mouvement doit être contrôlé.

Pour les débutants

Respirer consciemment mais normalement, sans arrêt ni à-coup, d’une
façon silencieuse, aisée et régulière à travers toute la séance, c’est-à-dire
non seulement pendant les phases statiques mais aussi pendant les phases
dynamiques.
Classique et simple, cette méthode sauvegarde l’essentiel : permettre
au mental conscient de s’absorber dans le souffle tout au long de la séance.
Elle ne présente aucun danger ni aucune possibilité d’erreur.

Pour les adeptes plus avancés

Synchroniser rigoureusement la respiration et les diverses phases de
chaque âsana ; prévoir des rétentions de souffle, la plupart du temps à pou-
mons pleins, pendant l’immobilisation.
Cette méthode sera réservée aux adeptes plus avancés et ne devra
être pratiquée que sous la surveillance d’un instructeur qualifié, car toute
erreur dans la synchronisation, toute respiration à contretemps ou toute
rétention inopportune, loin d’améliorer le rendement d’une âsana, dimi-
nuent au contraire son efficacité.
Chez les débutants qui se risquent à pratiquer ainsi, il est fréquent
que le visage se congestionne pendant la rétention, ce qui est toujours un
indice défavorable.

La respiration en Ujjay
Pour l’essentiel, elle consiste à continuer à respirer plus profondément et plus len-
tement que d’habitude et cela durant toute la séance, mais en plus à veiller à équili-
brer rigoureusement la durée de l’inspiration et de l’expiration et à respirer en Ujjay
(c'est-à-dire avec fermeture partielle de la glotte et bruits caractéristiques, p.156).
C’est spécialement pendant la phase statique que cette méthode donne la pleine
mesure de son efficacité.
Quelle que soit la méthode utilisée jusqu’ici, je vous suggère de soumettre cette
dernière à un essai loyal de quelques semaines au moins, afin de pouvoir juger de la dif-
férence. Le principal critère d’appréciation sera une meilleure pénétration consciente
du souffle, une meilleure absorption du mental, une communion plus intime avec
votre corps. Ainsi pratiquées, vos âsanas deviennent du yoga très authentique.
 | Avant de commencer 45

Comment combiner les âsanas ?

Dans toute série de yoga classique, chaque âsana :
l) renforce les effets de la précédente, ou... 
2) constitue une contre-pose, ou encore...
3) prépare la suivante.

Faut-il se relaxer entre les poses ?

Une âsana peut succéder à la précédente dès que le souffle est redevenu
normal et que le cœur bat normalement.
Si, après une âsana, on sent que le cœur bat plus vite et que le souffle
est accéléré, cela signifie que le corps réclame de l’oxygène et du sang
dans les parties qui ont été mises en action. Il faut laisser agir le corps et
attendre que la situation soit normalisée.
C’est là que s’établit la différence entre un débutant et un adepte
entraîné. Le débutant gaspille en général beaucoup plus d’énergie pour
réaliser un exercice qu’un adepte chevronné et, de ce fait, les battements
du cœur s’accéléreront nettement. Le débutant devra donc se relaxer
plus longtemps que l’adepte entraîné.
L’adepte entraîné peut suivre la même règle ; toutefois, dans la plu-
part des cas, après être revenu au tapis, il réussit à se détendre complète-
ment en 5 à 10 secondes. Il peut immédiatement enchaîner avec la pose
suivante s’il est capable de se détendre à cette vitesse-là. C’est facile, car
ce n’est qu’une question d’entraînement.
Il faut consacrer du temps à la relaxation entre les poses, certes, mais
le moins possible et s’efforcer de se relaxer et de respirer pendant toute
la séance.
Postures

Une salutation au soleil

ÉTYMOLOGIE : Suryanamaskar : Surya = soleil /Namaskar = salutation.

J’écris « une » et non « la » salutation au soleil, car

il en existe plusieurs variantes.

De quoi s'agit-il ?
La salutation au soleil se compose d’une succession de 12 mouvements, à
répéter plusieurs fois de suite, et met en action toute la musculature pour la
réchauffer et la « conditionner » pour les âsanas. C’est un exercice de mise
en train idéal, plus rapide que les mouvements yogiques habituels.
Toutefois, la salutation au soleil constitue un exercice complet, pou-
vant être pratiqué en dehors de la séance de yoga quotidienne. Tradi-
tionnellement, les yogis l’exécutent à l’aube, avant les âsanas. C'est un
splendide exercice sans lequel une séance de yoga ne se conçoit pas. Elle
prépare aux âsanas qu’elle complète, tonifie la musculature, accélère et
amplifie la respiration ainsi que le rythme cardiaque, sans conduire à la
fatigue ou à l’essoufflement.
Suryanamaskar procure la santé, la force, l’efficacité et la longévité à
laquelle chaque être humain a droit.

Un exercice simple et accessible

\ peutêtre pratiquée par tout un chacun, seul ou en groupe, en toute sai-
son puisqu’elle s’exécute aussi bien en chambre qu’en plein air.
\ ne prend que quelques minutes par jour (de 3 à 10 minutes).
\ nelimite pas son action à une partie du corps ; elle agit sur l’ensemble
de l’organisme.
\ ne coûte rien, n’exige ni équipement ni matériel onéreux : un espace de
2 mètres carrés suffit !

Effets bénéfiques
\ tonifiele système digestif en étirant et comprimant successivement
l’abdomen ; elle masse les viscères (foie, estomac, rate, intestins, reins),
active la digestion, élimine la constipation, évite la dyspepsie.
 | Une salutation au soleil 47

\ renforcela sangle abdominale et de ce fait, maintient les organes en

place. Les stases sanguines dans les organes abdominaux sont élimi-
nées.
\ synchronise le mouvement et la respiration, ventile les poumons à
fond, oxygène le sang et désintoxique, par l’expulsion massive de CO2
et autres gaz nocifs par les voies respiratoires.
\ augmente l’activité cardiaque et l’irrigation sanguine de tout l’orga-
nisme, ce qui est capital pour la santé. Elle combat l’hypertension, les
palpitations et réchauffe les extrémités.
\ tonifiele système nerveux grâce aux élongations et flexions succes-
sives de la colonne vertébrale régularise les fonctions du sympathique
et du parasympathique, favorise le sommeil. La mémoire s’améliore.
\ écarteles soucis et rassérène les anxieux. Les cellules nerveuses
récupèrent plus lentement que les autres, mais la pratique assidue
et régulière de Suryanamaskar rétablit peu à peu un fonctionnement
normal.
\ stimule
et normalise l’activité des glandes endocrines – la thyroïde
notamment – par les mouvements de compression du cou.

Effets esthétiques
\ rafraîchitet satine l’épiderme. La peau évacue quantité de toxines, car
l’exercice bien fait amène une légère transpiration jusqu’à l’apparition
d’une moiteur. L’épiderme reflète la santé, le teint s’éclaircit, la peau
bien irriguée rajeunit.
\ améliore la musculature de tout le corps : cou, épaules, bras, poignets,
doigts, dos, reins, sangle abdominale, cuisses, mollets, chevilles, sans
alourdir ni hypertrophier la musculature. Fortifier le dos est un moyen PRENEZ VOS
simple mais efficace pour lutter contre bien des troubles rénaux. MENSURATIONS
\ modifiel’aspect et le maintien du buste de la jeune fille et de la femme.
La poitrine s’épanouit normalement, devient (ou redevient) ferme et Tour des cuisses, tour de taille,
élastique par la stimulation des glandes et le renforcement de la mus- de poitrine, biceps, cou.
culature pectorale. Dans six mois vous comparerez
et vous serez convaincu.
\ règle
l’activité de l’utérus et des ovaires, supprimant les irrégularités
menstruelles et les douleurs, et facilite l’accouchement. La pratique régulière
\ prévient la chute des cheveux et réduit la tendance au grisonnement. de la salutation au soleil :

\ contrebalance l’effet néfaste des hauts talons, des chaussures trop A efface les bourrelets adipeux,
étroites, des ceintures, cols et autres vêtements serrants, prévient les surtout la graisse « de luxe »
pieds plats, renforce les chevilles. à l’abdomen, aux hanches,
\ réduitla proéminence anormale de la pomme d’Adam grâce aux aux cuisses, au cou
flexions du cou vers l’avant et à la compression rythmique de la thy- et au menton.
roïde. A galbe le corps humain,
\ élimineles mauvaises odeurs corporelles en chassant les toxines par sans hypertrophier
les émonctoires naturels peau, poumons, intestins, reins. la musculature et en
réduisant l’excès de graisse.
\ donne de la grâce, de l’aisance aux mouvements et prépare à la pratique
des sports en général.
48 TOUTES LES POSTURES |

\ suscite et maintient un esprit juvénile, ce qui est un atout inappré-

ciable. Il est merveilleux de se savoir prêt à affronter la vie et capable
d’en extraire un maximum de vraies joies.

La concentration
Une participation active de la conscience est requise. Ne penser à rien
d’autre, éviter les distractions et les interruptions. Un rythme uniforme
est à maintenir au cours des salutations successives. Surtout le matin, les
premières peuvent être plus lentes et moins poussées car les muscles sont
encore engourdis. Il est recommandé de s’orienter vers le soleil levant ou
du moins vers l’est.
Pensez au soleil, concentrez-vous sur lui, le dispensateur de toute vie
terrestre. Toute votre énergie, même celle que vous utilisez pour effec-
tuer cette salutation, provient de son rayonnement. À un moment donné,
chaque atome de votre corps a fait partie d’une étoile semblable au soleil.
Pensez à la puissance cosmique qui se manifeste à travers le soleil. Cette
attitude ajoute un contenu plus élevé, insuffle un esprit à la salutation au
soleil qui cesse ainsi d’être un banal exercice musculaire pour englober
toute la personnalité.
Si vous pratiquez une autre salutation au soleil qui vous donne satis-
faction, continuez ! Toutes ses variantes sont valables, mais ne les mélan-
gez pas.

EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ?

Lorsque vous connaîtrez bien la salutation au soleil, vous exécuterez

les 12 mouvements en 20 secondes.

A Premier but : 15 séries en 5 minutes.

A Après 6 mois, 40 en 10 minutes.

Cela constitue une ration moyenne qui peut être scindée en deux
séances, par exemple 5 minutes le matin et 5 minutes le soir avant
d’aller au lit.

A Les dames s’en abstiendront pendant les premiers jours des règles.

A Les futures mamans peuvent pratiquer jusqu’au début du cinquième

mois. Après la naissance, demander l’avis du médecin
et recommencer graduellement.
 | Une salutation au soleil 49

1
EXP.
Pour mieux expirer à fond,
écraser le thorax avec les poignets.

2
INSP.

Correct  Incorrect 

Inspirer, plier le dos surtout Les pouces ne sont pas accrochés.

entre les omoplates. Le dos n’est pas étiré.

3
EXP. Correct  Incorrect 

Expirer à fond. Le front n’est pas poussé vers

les genoux. De ce fait, la flexion
est réduite. La thyroïde n’est pas
comprimée par la pression du menton
contre la poitrine.

4
INSP.
Correct  Incorrect 

Inspirer, bloquer le souffle La tête n’est pas relevée. Le tibia

quelques instants. est perpendiculaire au sol.
50 TOUTES LES POSTURES |

5
EXP.

Correct  Incorrect 

Garder les pieds à plat sur le sol. Les talons ne touchent pas le sol. Le corps ne forme pas un V
renversé parce que le regard n’est pas tourné vers le nombril.
Le dos n’est pas étiré.

6
STOP
Correct 

Stopper quelques instants.

Incorrect 

Ne pas se coucher à plat ventre au sol. Les pieds ne peuvent

être allongés, les orteils doivent rester au sol. Durant tout
l’exercice, les mains demeurent comme rivées au sol. Les pieds,
une fois rejetés en arrière, restent au sol au même endroit pour
revenir en fin de salutation à leur point de départ. Au début,
cela n’est pas possible, mais vous y parviendrez.

7
INSP.

8
EXP.
 | Une salutation au soleil 51

9
Incorrect 

La jambe est repliée correctement.

INSP. Le pied gauche n’est pas ramené
assez près des mains. Au début il est
difficile de ramener le pied jusqu’à
son point de départ. Pour faciliter
les choses, mettre le poids du corps
sur le pied et la main opposés ; cela
permet d’incliner légèrement le bassin
et facilite le retour du pied.

10
EXP.

11
INSP.

12
EXP.

Si le souffle est normal, recommencer,

sinon se reposer.
52 TOUTES LES POSTURES |

Variante
Il existe, entre autres, une formule beaucoup plus poussée de la salutation,
où la partie centrale, comprise entre les deux positions en V inversé, est
remplacée par un mouvement plongeant très gracieux, très stimulant, mais
qui requiert des poignets, bras et épaules solides, ainsi qu’un dos souple et
une bonne sangle abdominale.
La salutation proposée ici sollicite la colonne vertébrale d’une façon
beaucoup plus intense que l’autre. Elle assouplit merveilleusement cet
axe vital et prépare des postures telles que l’arc poussé, la roue et bien
d’autres. Par ailleurs, elle fortifie les bras et ventile bien les poumons.
Il est essentiel de synchroniser la respiration et les mouvements.
À nouveau, la complication n’est qu’apparente, ils se synchronisent aisé-
ment et il serait difficile de pratiquer autrement sans s’essouffler rapi-
dement. Si l’adepte rythme ses mouvements et sa respiration, il pourra
exécuter ses salutations sans essoufflement ni fatigue.
Pour vous faciliter la mémorisation, consultez les illustrations des
pages 49 à 51. Au début, tant que les mouvements ne vous sont pas
familiers, ne tenez pas compte des indications concernant la respiration,
laissez-la se faire naturellement.
Une autre caractéristique de cette salutation est son rythme. Assez
lent au début, il s’accélère progressivement à chaque nouvelle salutation
de la série. Pour fixer les idées, disons qu’à chaque attitude, au début de
la série, on s’immobilise durant deux ou trois secondes et que les mou-
vements sont relativement plus lents. Pendant les premières exécutions,
la durée totale d’une salutation peut atteindre quarante-cinq secondes,
pour diminuer progressivement jusqu’à vingt secondes et même parfois
moins.
Il y a donc deux arrêts dans cette salutation, le premier à poumons
vides (6) et le second (7) où l’on fait 10 respirations rapides.

POUR LES DÉBUTANTS

En considérant les dessins, la salutation au soleil peut paraître

complexe, mais ne vous laissez pas rebuter. En fait elle se compose
seulement de six mouvements à répéter en sens inverse.

Pour l’apprendre, commencez par les mouvements 1, 2, 3, 4

puis revenez en arrière en prenant les positions 10, 11, 12. C’est facile !
Ensuite, apprenez les mouvements 5 à 9. Lorsque vous les connaîtrez
bien, il suffira de les intercaler à leur place et votre salutation sera
complète.
 Postures assises

Le diamant (Vajrâsana)
ÉTYMOLOGIE : Vajrâsana signifie l’âsana du tonnerre ou de la foudre.

Cette âsana remplacera la pose du lotus

ou la posture parfaite, si ces attitudes
ne sont pas (ou pas encore) complètement maîtrisées
et confortables pour l’adepte. Elle servira donc aux exercices
de concentration, à la méditation et au prânayâma.
Toutefois, ses effets propres ne sont pas négligeables.
De quoi s’agit-il ?
Cette âsana, toute simple, offre deux degrés de difficulté croissante. Toutefois,
même le plus facile sera souvent inconfortable pour bien des Occidentaux.
Hélas, à force de nous asseoir sur des chaises, nos ligaments sont devenus
rigides et se sont raccourcis ; ils nous font souffrir au début, mais bientôt
l’on arrive à prendre la position sans trop de mal et après deux ou trois
semaines, à la garder confortablement. Ne vous martyrisez pas, restez
toujours dans les limites de ce qui est supportable sans réelle souffrance !
Les femmes sont souvent favorisées à cet égard, car leurs ligaments ont en
général une plus grande laxité que ceux des hommes.

Dans le cas idéal

Plus aucun muscle n’est contracté, et cette âsana permet de conser-
ver indéfiniment une immobilité de statue (avec de l’exercice, bien ASTUCE
entendu).
Vajrâsana place automatiquement le bassin dans un angle idéal pour Au début, les douleurs peuvent
la colonne vertébrale. Fermez les yeux, placez la tête en équilibre au som- être réduites en disposant
met de la colonne vertébrale ; éliminez les tensions dans la nuque, puis un petit coussin au sol, juste
relaxez avec soin la musculature du dos. Ainsi, du crâne au sacrum, la sous les cous-de-pied.
colonne vertébrale se place correctement. N’omettez pas de relaxer les Après quelque temps, les
cuisses qu’on a tendance à contracter au début, à cause de la douleur. ligaments s’étant allongés,
À mesure que les ligaments retrouvent leur longueur naturelle et nor- vous pouvez vous passer
male, on parvient à relaxer les cuisses, les fesses et les mollets. Relaxez du coussin.
soigneusement le visage.
54 TOUTES LES POSTURES |

1
EXP.

Le départ se fait à genoux. Avant de s’asseoir, écarter les

talons en laissant les gros orteils en contact. Il se forme ainsi
une cuvette prête à accueillir les fesses.

2
EXP.

Se laisser descendre doucement vers le sol, de façon

à s’asseoir non sur les talons mais dans la cuvette.

3
INSP.

Poser les mains sur les cuisses, les paumes vers le bas.
Relaxer les bras et les mains : laissez-les prendre leur pli
d’eux-mêmes. En fait, il faut progressivement relaxer tous
les muscles, à commencer par la sangle abdominale. Ne pas
serrer les genoux l’un contre l’autre.
 | Postures assises 55

Pose yogique complète

Dans la position yogique complète, on s’assied non dans la cuvette formée par les talons et le
tendon d’Achille, mais sur le sol entre les mollets. La traction sur les ligaments et sur les muscles
est beaucoup plus intense. Elle permet une immobilisation plus longue que dans sa forme
atténuée où la pesée du corps sur les mollets et sur les ligaments du pied peut rendre la pose
inconfortable après quelques minutes. La circulation des jambes est moins entravée.

4
EXP.

5
EXP.

6
INSP.
56 TOUTES LES POSTURES |
ERREURS À ÉVITER
Il n’y a guère d’erreurs possibles
dans le cas de cette âsana !
Il faut cependant veiller à
ne pas s’asseoir sur les talons.
Respiration et concentration
Quand la position est acquise, c’est-à-dire stable, confortable et relaxée, elle
sert de base à l’un ou l’autre exercice de concentration ou de prânayâma,
qui accaparera toute votre attention. S’il s’agit d’un exercice de concentra-
tion, vous pouvez le faire précéder de quelques respirations lentes et pro-
fondes pour harmoniser la circulation prânique dans tout le corps.
Pour les débutants
Vous passerez plus facilement le cap des semaines «  douloureuses  » en
concentrant votre attention précisément sur les points sensibles et en
relaxant les muscles des jambes. Imaginez que vous vous enfoncez molle-
ment vers le sol. La douleur, loin de s’intensifier, s’estompe si vous vous
concentrez sur elle, pourvu qu’elle ne soit pas trop vive dès le départ.
Effets bénéfiques
En précisant les buts de l’âsana, nous avons du même coup décrit ses effets.
Toutefois, certaines applications pratiques importantes sortent du cadre
de ses buts généraux. Il importe notamment de connaître ses effets circu-
latoires pour l’utiliser judicieusement.
Circulation sanguine
Dans la posture atténuée, la compression des muscles des jambes y freine la circu-
lation. Donc le sang que le cœur destinait normalement aux membres inférieurs
est en partie détourné vers les organes abdominaux. De là son influence sur le …
Tube digestif
Swami Sivânanda recommandait cette pose aux dyspeptiques, aux hépa-
tiques, bref à tous ceux qui souffrent d’atonie du tube digestif ou de ses
glandes annexes. Prise pendant quelques minutes, immédiatement après le
repas principal, et accompagnée de respirations profondes, elle assure une
digestion heureuse et facile. Mais cela ne doit pas pour autant dispenser
les dyspeptiques de soigner la mastication des aliments pendant le repas !
Colonne vertébrale
Vajrâsana rééquilibre la statique vertébrale. Elle soulage bien des reins fati-
gués (« reins » entendu au sens de région du dos et non d’organes). Elle est
très utile aux sédentaires et à toutes les personnes que leur métier oblige à
rester longtemps debout (coiffeurs, vendeuses, dentistes, etc.).
Organes génitaux
Chez la femme, la position particulière du bassin, de la région lombaire
et sacrée, ainsi que l’activation de la circulation dans le bas-ventre contri-
buent à éliminer certains troubles du cycle menstruel ou de la ménopause.
Chez l’homme, l’irrigation accrue des gonades normalise la produc-
tion des hormones, maintient une activité sexuelle normale sans surexci-
tation mais aussi sans diminution.
 La posture parfaite (Siddhâsana)
ÉTYMOLOGIE : Siddha = parfait / Âsana = posture.

En attendant que le lotus devienne

confortable, apprenez donc la posture parfaite
et pratiquez vos exercices de concentration
et de respiration dans cette âsana.

Voir page suivante la posture.

Effets bénéfiques
Mental
La réunion des pieds et la position des mains sont très reposantes pour
le mental. L’orientation des paumes vers l’avant et vers le haut a un effet
sédatif assez inexplicable, mais réel au point d’être utilisé dans certains
établissements psychiatriques pour calmer les « agités ».

Colonne vertébrale
L’orientation des biceps vers l’avant dégage l’épaule et le sommet du thorax, et
facilite le redressement de la colonne vertébrale. Le thorax s’épanouit, ce qui
favorise une respiration ample et aisée. La colonne vertébrale se place dans
l’attitude idéale grâce à la position correcte du bassin et des jambes, permet-
tant une longue immobilité, sans fatigue. Swami Satchidananda proclame  :
« Seuls ceux qui n’ont pas de colonne vertébrale ont le droit de s’adosser. »

Respiration
Pendant l’inspiration, le ventre se gonfle un peu et le centre de gravité du
corps se trouve au milieu de l’abdomen. C’est la posture du Hara, prati-
quée au Japon et popularisée en Occident par le comte Dürckheim dans
le livre portant ce titre. Elle donne de l’assurance, de la sérénité et dissipe
les angoisses. Grâce à elle, la respiration se place automatiquement au bon
endroit. Elle favorise la concentration mentale.
58 TOUTES LES POSTURES |

1 Assis sur le sol, écarter les genoux afin que les jambes forment entre
elles approximativement un angle droit. En pliant la jambe gauche,
placer le talon contre le périnée.

La plante du pied touche la cuisse droite.

2 Attirer la jambe droite à soi, de façon que le pied droit soit avec le talon
en face du nombril et tourné vers le haut.

La position du pied droit a une grande importance : à l’aide des doigts,

écarter les muscles de la cuisse gauche et insérer les orteils, le pouce
y compris, entre le mollet et la cuisse. Ainsi le pied reste en place
sans effort. Veiller aussi à glisser la malléole – cette protubérance
osseuse de la cheville – de telle manière qu’aucune douleur ou gêne ne
se fasse sentir : en tâtonnant, vous trouverez l’endroit le plus confortable.

De face, aucun orteil ne peut rester visible.

Étendre les bras, avec les biceps tournés vers l’avant, les poignets
posés sur les genoux. Former le Jnana Mudrâ, le sceau de
la connaissance, en repliant l’index contre le pouce.

Certains yogis appliquent l’ongle de l’index contre le pli du milieu

du pouce, formant ainsi un cercle.

Les trois autres doigts sont joints sans raideur ; ils peuvent même être
un peu pliés. Aucune raideur non plus dans les bras, dont les muscles
sont détendus. La colonne vertébrale est parfaitement droite et verticale.

Il faut veiller à garder la tête en équilibre au sommet de la colonne

vertébrale. Ainsi, on n’en perçoit plus le poids, et il est possible de relaxer
les muscles de la nuque et du cou. Il faut aussi relaxer le visage
et desserrer les mâchoires.

3 Variante pour les Occidentaux

Heureusement pour nous, il est possible de réaliser Siddhâsana

correctement et très confortablement en surélevant le siège au
moyen d’une couverture pliée ou d’un tapis roulé en forme de coussin
cylindrique. Ne pas s’asseoir entièrement sur ce coussin mais plutôt
vers le bord, car il faut répartir le poids du corps sur les genoux autant
que sur les fesses. Le poids du corps se portant en partie vers l’avant,
il s’appuie donc sur les genoux et non sur les fesses seulement.
 Le lotus (Padmâsana)
ÉTYMOLOGIE : Padma = lotus. Les mains et les pieds évoquent les pétales d’un lotus, fleur sacrée de l’Inde.

Parmi les poses destinées au prânayâma,

à la concentration et à la méditation, le lotus est
sans doute la plus appréciée, mais cette âsana présente
l’inconvénient d’être souvent inaccessible à l’Occidental.
Les exercices indiqués ici permettent d’assouplir
progressivement les ligaments et les articulations
des genoux et des pieds.

Technique
Si la technique de la pose en elle-même est fort simple et bien vite décrite,
il n’en va pas de même des exercices destinés à l’apprendre !
Chacun sait que la posture se prend en posant le pied droit sur la
cuisse gauche, puis le pied gauche sur la cuisse droite, croisant ainsi les
jambes. C’est tout… Ajoutez-y des détails concernant la position des bras
et des mains, voire des doigts, et tout semble dit à propos du lotus. Il est
loin d’en être ainsi.

Détail technique important

Lorsque l’adepte du yoga utilise la posture du lotus dans le cadre du hatha
yoga pur, la pose doit être prise très serrée, ce qui signifie que les talons
doivent être ramenés contre l’abdomen, au-dessus du pubis. La posture est
certes moins confortable ainsi, et il n’est guère possible de la tenir indéfi-
niment, mais le blocage de la circulation est d’autant plus efficace, donc les
effets circulatoires proportionnellement plus importants.

Répercussions physiologiques
Le lotus occasionne une compression des cuisses qui entraîne un ralentisse-
ment de la circulation sanguine dans les jambes. Ce coup de frein donné au flux
sanguin se produit surtout dans l’artère fémorale, chargée de conduire le sang
artériel vers les muscles des cuisses, du mollet et du pied, lesquels sont parmi
les plus puissants du corps humain. Les effets du lotus découlent donc princi-
palement des modifications importantes produites sur la circulation sanguine.
60 TOUTES LES POSTURES |

Après avoir tenu la position durant quelque temps, on observe que

les jambes deviennent légèrement violacées, ce qui indique que le sang y
stagne et devient de plus en plus veineux. Disons tout de suite, à propos
de cette veinosité accrue du sang séjournant dans les jambes, qu’elle n’en-
traîne aucun inconvénient, parce que, en dépit du « nœud », la circulation
dans les jambes reste encore suffisante pour assurer la nutrition normale
de leur musculature, d’autant plus que leur consommation d’oxygène
est fort réduite puisqu’elles ne fournissent aucun travail. L’expérience
prouve que, même tenu pendant très longtemps, le lotus ne donne pas
de « fourmis » dans les jambes, ce qui indiquerait une sous-oxygénation
prononcée.
Il ne risque pas d’aggraver les varices ni d’en être la cause, car s’il
est vrai que la circulation est ralentie, il est tout aussi vrai que la tension
n’augmente pas, donc les veines ne peuvent se distendre plus que d’habi-
tude. Étant rassurés sur ces points, nous pouvons diriger notre attention
vers les répercussions générales de la posture.
Le cœur continue à pulser, dans l’aorte abdominale et dans ses
embranchements en direction des jambes, le flux normal et important de
sang artériel destiné aux jambes. Le coup de frein au niveau des jambes
va se répercuter en premier lieu et principalement dans l’abdomen. Tout
comme un «  bouchon  » sur une artère de grande circulation dans une
capitale à l’heure de pointe se compense par un détournement de la cir-
culation dans les rues adjacentes, de même le barrage provoqué par la
pose du lotus dans les cuisses détourne une partie du sang destiné aux
jambes vers l’abdomen, en particulier vers les organes du bas-ventre. Les
organes bénéficiaires de cet afflux supplémentaire de sang artériel seront
en principalement les organes génitaux et les systèmes d’excrétion (sys-
tème urinaire, les reins sans oublier les surrénales, le côlon). L’adepte
bénéficie d’effets de stimulation physiologique semblables à ceux de la
douche scrotale dont la posture du lotus complète et amplifie les effets
bénéfiques.

Le lotus combiné à d’autres postures

Toutefois Padmâsana n’est pas une âsana purement statique. Nombre de
postures yogiques ont une variante en lotus, à commencer par la posture
sur la tête. L’adepte a le choix entre deux solutions :
\ prendre le lotus comme point de départ et s’élever ainsi jusqu’à ce qu’il
soit sur la tête.
\ semettre sur la tête normalement puis, en restant dans cette position,
nouer les jambes en lotus. Il va sans dire qu’il faut que la pose soit deve-
nue aussi familière et facile à réaliser que de se croiser les bras, car
l’adepte ne peut – et pour cause – s’aider de ses mains pour placer les
jambes en lotus ! La pose sur la tête combinée au lotus s’appelle alors
Oordhva-Padmâsana – le lotus inversé.
Padmâsana sert aussi de point de départ à une forme particulière de
l’âsana du paon, qui change de nom à cette occasion et devient Lolâsana.
 | Postures assises 61

Pour le spectateur, cette pose paraît beaucoup plus difficile que le paon
habituel. En réalité, comme le centre de gravité de l’organisme se trouve
déplacé vers l’avant par la position des jambes dans le lotus, cela favorise CONSEILS
au contraire la prise et le maintien de la position.
Citons rapidement Parvatanâsana, la pose de la montagne, dans
laquelle l’adepte se met en équilibre sur les genoux et lève les mains vers Comme toujours en yoga,
le ciel, âsana très difficile. N’oublions pas Kukutâsana, la posture du coq, patience et régularité font mieux
où l’on insère d’abord les avant-bras entre les cuisses et les mollets (très que force ni que rage. Ne forcez
difficile à réaliser, surtout si les cuisses sont très musclées), après quoi jamais, spécialement pendant
l’on se soulève sur les avant-bras. Dans ce cas, le coup de frein à la circu- les exercices où les coudes font
lation sanguine dans les bras s’ajoute à celui donné dans les jambes. levier sur les genoux, afin de ne
pas traumatiser les ligaments.
Padmâsana sert de position de départ classique à Matsyâsana, le pois- Moment idéal : après un bain
son. chaud.
Les yogis disposent ainsi de toute une panoplie d’exercices à exécuter
en lotus : flexion vers l’avant, torsion, etc.
Lorsque Padmâsana s’allie à un exercice exigeant l’emploi de la force,
comme c’est le cas par exemple pour Lolâsana, pour ne citer que cette
seule âsana, répondant à l’appel des muscles sollicités par l’effort, le cœur
bat plus vite et l’intensification générale de la circulation augmente les
effets bénéfiques de la pose du lotus. Donc les postures auxquelles le
lotus se surajoute conservent la totalité de leurs effets bénéfiques cumu-
lés avec ceux du lotus lui-même.

Le lotus en élévation
Un des exercices du hatha yoga « de force » est le lotus en élévation et à
répétition. Partant de la posture du lotus, l’adepte soulève le siège du sol en
contractant la sangle abdominale et en se soulevant sur les bras, toutefois
sans avoir inséré les avant-bras entre les mollets et les cuisses comme dans
Kukutâsana.
Il arrive que cette posture soit maintenue immobile durant un temps
assez long : elle exige alors beaucoup d’endurance et de force. Habituel-
lement, elle s’exécute à répétition : après s’être soulevé, l’adepte se laisse
retomber sur le séant, qui martèle le sol, provoquant ainsi un choc (voulu)
à la base de la colonne vertébrale et se soulève aussitôt pour recommen-
cer et ainsi de suite. L’adepte a l’air de jouer ainsi au marteau-pilon. C’est
surtout dans les techniques du yoga tantrique et tibétain que la posture
du lotus est utilisée de cette façon. Pendant la chute, en plein vol, ils se
croisaient les jambes et, arrivés au sol, ils se retrouvaient assis en lotus. Il
faut le faire ! Tout cela fait partie d’un ensemble d’exercices particuliers,
très secrets, de la Kundalini yoga. Je ne vous les révélerai pas pour deux
raisons :
\ iln’est pas indiqué de révéler ces exercices, dont la plupart sont très
dangereux ;
\ jene les connais pas moi-même… ! Cette seconde raison est évidem-
ment péremptoire.
62 TOUTES LES POSTURES |

Si nous avons brossé rapidement le tableau de toutes ces possibilités,

c’est pour démontrer par là quelle place se taille la pose du lotus dans
ce type de yoga particulièrement actif et dynamique ; nous prouvons du
même coup qu’elle ne doit pas être considérée uniquement comme une
pose statique pure.

UNE RECETTE

Enduire les articulations qui tiraillent d’un peu d’essence

de térébenthine. L’essence de térébenthine entre dans
la composition de nombreuses formules d’embrocations
pour les sportifs ; elle favorise l’irrigation sanguine et assouplit
les ligaments. Utiliser de préférence de la térébenthine achetée
en pharmacie plutôt que celle du droguiste, celle-ci risquant
d’être additionnée d'un solvant hydrocarburé indésirable.
Avant ou après l’application de térébenthine, vous pouvez
vous masser les endroits douloureux avec de l’huile d’olive ou
d’arachide.

Exercices pour apprendre le lotus

L’apprentissage de la pose du lotus prend de 3 secondes à… 3 ans ! En effet,
il arrive parfois que même des personnes n’ayant jamais fait de yoga la
prennent d’emblée. En général –hélas ! – lorsque l’Occidental aux articula-
tions rouillées tente de la prendre, elle paraît absolument irréalisable sans
se démettre les genoux  ! En fait, grâce aux exercices progressifs décrits
ci-après, à de rares exceptions près, tout le monde peut ambitionner de la
réaliser un jour, à condition de n’être pas pressé !
 | Postures assises 63

1
Très stable. Dans cette position, les bras sont le long du buste et
les mains placées sur le pied droit, paumes vers le ciel. Surtout
recommandée pour les exercices respiratoires.
On peut aussi poser les paumes sur les genoux.

2 Forme correcte de l’articulation de la cheville. La plante du pied droit est

franchement tournée vers le haut. De ce fait la cheville prend une forme
courbe particulière afin de laisser de la place pour la cheville gauche.

Pour assouplir la cheville, remarquez la façon dont le pied est tenu.

La main gauche soutient le pied, et le pouce fait pression sur la base
du gros orteil pour mieux orienter la plante du pied vers le haut, tandis
que la main droite saisit la cheville et effectue un mouvement de torsion
ayant pour but d’orienter la plante du pied vers le haut.

Correct  Incorrect 

Le pied est posé sur la face intérieure Le pied est posé trop haut sur la cuisse ; la plante
de la cuisse gauche, la courbure de la du pied ne regarde pas vers le haut. D’où le genou
cheville est correcte. trop haut et impossibilité de le ramener au sol.

4 Cette âsana crée une pression très forte sur les articulations que la pose
du lotus concerne, surtout sur la cheville.
64 TOUTES LES POSTURES |

5 Pour dérouiller les articulations des genoux

Placer les pieds en opposition, les jambes formant un losange.

Distance des talons au corps : 50 à 70 cm environ.
Saisir les chevilles.

6 Appuyer les coudes légèrement au-dessus des genoux, sur la face

intérieure de la cuisse, et, grâce au levier ainsi formé, exercer
un mouvement de haut en bas, de façon à rapprocher les genoux
du sol. Augmenter la pression progressivement.

7 Ensuite, pour assouplir encore l’articulation du genou, mais aussi celle

de la hanche, attirer les pieds, toujours opposés par la plante, vers le
corps jusqu’à ce que les tibias soient dans le prolongement l’un de
l’autre. On peut aussi ramener les talons tout contre le corps. Poser les
mains sur les genoux et effectuer des poussées répétées, mais non
brutales.
Le sceau du yoga (Yoga Mudrâ)
Yoga Mudrâ signifie « le geste du yoga »
ou « le sceau du yoga ». Cet exercice n’est
pas difficile si l’on sait faire la posture du
lotus. Il existe deux formules qui diffèrent
par la position des mains et des bras.

1 Formule A

Le départ, commun aux deux formules,

est Padmâsana, la posture du lotus.

2
Ventre gonflé par la profonde inspiration
diaphragmatique. Fermer les poings et les placer
contre les talons, les pouces tournés vers l’avant
et vers le bas.
66 TOUTES LES POSTURES |
T

3 Inspirer profondément et retenir le souffle. S’incliner vers

l’avant et poser d’abord le front au sol, droit devant soi,
puis expirer en poussant le menton le plus loin possible
vers l’avant, il faut d’ailleurs essayer de le déposer au sol.
S’immobiliser dans cette position et respirer profondément.

4 Formule B

Position du lotus, comme précédemment ; la main droite

saisit le poignet gauche derrière le dos (ou vice versa, selon
votre préférence).

5
Dos étiré et aplati.

6
Variante du yoga Mudrâ

Même posture mais les bras tendus au-dessus des épaules,

paumes des mains vers le sol.
 | Postures assises 67

Concentration
Quand le front touche le sol, se concentrer sur la pression intra-abdominale.
Lorsque le menton est déposé sur le tapis, se concentrer sur l’étirement du
bas du dos.

Effets bénéfiques
Yoga Mudrâ est destiné à favoriser l’éveil de la Kundalini, cette puissance
mystérieuse qui « dort » – c’est-à-dire qui demeure potentielle et inactive –
au bas de la colonne vertébrale. Son éveil – c’est-à-dire son passage de l’état
latent à l’état manifesté et actif – est un des buts du yoga, mais il est inutile
d’approfondir cette question pour l’instant.
Il n’est pas indispensable de savoir ce qu’est la Kundalini (ni même
d’y croire !) pour effectuer l’exercice ni pour bénéficier de ses effets, qui
se localisent dans deux zones bien définies : le bas-ventre et la colonne
vertébrale.

Bas-ventre
C’est surtout le bas-ventre qui est visé par Yoga Mudrâ, plus particuliè-
rement le côlon ascendant et descendant. Les poings s’enfoncent dans la
masse viscérale de cette région, c’est-à-dire le gros intestin. La compres-
sion stimule le péristaltisme et combat la constipation. L’augmentation de
la pression intra-abdominale ne se limite pas au côlon, bien qu’elle atteigne
son maximum dans cette partie du tractus digestif. Pendant les respira-
tions profondes, le diaphragme s’abaisse et refoule les viscères vers le bas ;
il en résulte une stimulation générale de toutes les fonctions vitales ayant
leur siège dans l’abdomen. Citons en particulier une action puissante sur la
vessie et même sur les reins.

Colonne vertébrale
Au cours de la première phase (front au sol), il se produit une courbure du
dos, qui l’assouplit vers l’avant ; lorsque le menton touche le tapis, l’étire-
ment du bas du dos (surtout dans la région du sacrum) dégage tout spécia-
lement les vertèbres lombaires, agit sur la partie pelvienne du parasym-
pathique et contribue à stimuler tous les organes excrétoires ainsi que les
glandes sexuelles mâles ou femelles.
L’action de cette posture ne se limite cependant pas au bas de la
colonne vertébrale  : l’étirement s’étend à l’ensemble du rachis, ce qui
tonifie la moelle épinière et les racines nerveuses à leur affleurement
aux trous de conjugaison des vertèbres ainsi que le sympathique, dont la
chaîne de ganglions longe la colonne vertébrale. Yoga Mudrâ exerce ainsi
des effets sur l’ensemble de l’organisme via le système nerveux ortho et
parasympathique.
Le héros ou la pose virile
(Virâsana Guptâsana)
ÉTYMOLOGIE : Vira = homme au sens mâle du terme et comme tout homme, un guerrier.
Vir = homme, guerrier, héros (le sanscrit rejoint ici le latin) / Gupta = caché, secret.

Une même âsana porte parfois des noms différents,

et dans le cas de la présente âsana nous retiendrons ses
deux noms, car en additionnant le sens inhérent
à chacun, nous serons renseignés sur ses effets.

Effets bénéfiques
Sciatique
Les personnes souffrant du nerf sciatique qui pratiqueront cette âsana res-
sentiront des douleurs au début. Elles doivent persévérer, à moins que les
douleurs ne s’accentuent trop, auquel cas il faudrait interrompre, provisoire-
ment du moins, cette pratique et attendre que les crises se dissipent. C’est en
mobilisant l’articulation coxo-fémorale qu’elle soulage les douleurs.

Glandes génitales masculines

Dans la position finale, le genou gauche se superpose ainsi au genou droit
(et vice versa) ; les doigts entrelacés effectuent une traction sur le genou
supérieur pour provoquer, par cette traction, une mobilisation de l’articu-
lation coxo-fémorale.
Si vous prenez la position comme elle a été décrite, messieurs, vous
remarquerez qu’il y a un creux, un vide, entre le talon de la jambe repliée
en premier lieu et le périnée. Il faut bien entendu placer l’organe viril
dans ce creux avant de replier la deuxième jambe, qui vient ainsi coincer
et comprimer la racine de votre pénis (pas les testicules !).
Cette compression réduit sans aucun doute très fort la circulation san-
guine dans tout l’organe mâle externe. Ce ralentissement n’est pas intense
au point de réduire dangereusement l’irrigation des parties en question,
même si la posture était tenue pendant un temps beaucoup plus long que
celui indiqué plus haut. Dès que la posture est terminée, par réaction, un
afflux considérable de sang vient irriguer toute la région, ce qui s'assimile
à une sensation de chaleur, particulièrement dans les bourses. La posture a
donc un effet très différent pendant qu’elle est tenue et sitôt qu’elle est ache-
vée. C’est cet effet qui justifie d’un coup les deux noms de la posture, gupta =
âsana, pose secrète, cachée et virâsana = pose virile. Ce n’est pas seulement
du point de vue de l’efficience mâle que cette posture est utile, mais tout
autant sous l’angle endocrinien, par la stimulation de la production d’hor-
mones mâles qui ont une action rajeunissante sur tout l’organisme.
 | Postures assises 69

1
Replier une jambe, ici la gauche (la pose doit s’effectuer
alternativement d’un côté puis de l’autre) et ramener le talon
contre mais pas sous la cuisse ou, pire encore, la fesse.

2 Fléchir l’autre jambe et ramener l’autre pied contre la face

externe de la cuisse. En s’aidant de la main, attirer le pied
le plus loin possible vers l’arrière, de manière à ce que –
si possible – les deux pieds se placent symétriquement
par rapport aux cuisses.

3 Lorsqu’on se trouve dans la posture, entrelacer les

doigts ou exercer une traction sur le genou afin de le
relever et de le ramener au plus près du corps, ce qui
intensifie l’âsana et redresse la colonne vertébrale. Dans
cette attitude, respirer profondément vingt fois (en
moyenne).

4
Vue de profil montrant la position du pied par rapport à la
cuisse et la rectitude de la colonne vertébrale.
Le lotus lié (Baddha Padmâsana)
ÉTYMOLOGIE : Baddha = lié, tenu / Padmâsana = posture du lotus.

Cette posture n’étant généralement accessible qu’à des

adeptes déjà bien aguerris, ceux-ci peuvent l’effectuer
sans crainte. Cette âsana est très intense au point de vue
de la circulation des énergies prâniques, aussi n’est-il
pas recommandé de la tenir plus de 20 respirations. Ce
maximum ne peut être dépassé sans guide qualifié.

Respiration
S’exercer à prolonger la pose jusqu’à être capable de la tenir pendant une
vingtaine de respirations aussi lentes, profondes et complètes que possible.
Il est permis d’y intercaler des rétentions de souffle à poumons pleins  :
dans ce cas, effectuer Jalandhara Bandha.

Apprentissage
Lorsqu’on tente l’exercice, à moins de certaines facilités et prédisposi-
tions morphologiques (les longilignes minces sont assez favorisés), il faut
d’abord s’exercer patiemment à perfectionner son lotus, puis augmenter
la mobilité des épaules à l’aide d’exercices préliminaires illustrés dans les
pages suivantes.

RÉPÉTITION
Cet exercice n’est pas destiné
à être répété. Il est préférable
de le tenir le plus longtemps
possible et de se contenter
d’une seule exécution.
Effets bénéfiques
La posture ceinture énergiquement la taille en partant du bas-ventre où
elle provoque des réactions au niveau des organes d’excrétion : côlon, reins,
vessie. Elle agit aussi sur les surrénales et le pancréas, bien que son action
soit plus faible que celle de la torsion classique, par exemple. Le maximum
d’effets se situe au niveau du côlon. Cette posture active les processus d’as-
similation aussi bien que ceux d’évacuation des scories de l’organisme. Elle
lutte contre la constipation  ; elle est dynamisante par son action sur les
surrénales (décharge d’adrénaline).
Cette posture agit puissamment sur les omoplates et libère bien la
ceinture scapulaire.
 | Postures assises 71

1 En lotus aussi fermé que possible, glisser le bras gauche

derrière le dos en faisant pivoter les épaules pour faciliter
la prise du pied gauche. Certains yogis préfèrent ne saisir
que le gros orteil, d’autres recommandent de placer les
doigts sur l’avant du pied.

2 Pour parvenir à saisir l’autre pied, il faut perfectionner

progressivement le lotus mais en outre bien libérer les
épaules. Cela s’effectue en poussant l’épaule gauche vers
l’avant, ce qui crée simultanément une forte traction sur
le pied gauche et sur l’épaule gauche.

3 Glisser ainsi le bras droit autour de la taille et

saisir le pied demeuré libre. Pour faciliter encore
l’exercice, basculer légèrement le tronc vers l’arrière
et latéralement, ou bien utiliser un certain élan.

4
En position finale, effectuer jusqu’à 20 respirations lentes
et profondes.
72 TOUTES LES POSTURES |

Effets prâniques
Cette posture a des effets prâniques importants. La position des jambes et
des bras place certains canaux subtils de circulation d’énergies prâniques
(nâdis) dans une situation telle que ces circuits modifiés développent
beaucoup d’énergie dans le corps. Certains maîtres en font même une des
attitudes de base pour la pratique du prânayâma. Les circuits prâniques
particuliers constitués lors de cette âsana sont uniques et agissent en pro-
fondeur sur les centres énergétiques (chakras) situés sous l’ombilic, c’est-
à-dire Muladhara Chakra et Svadhistana, et même le Manipura. Cette
âsana est très dynamisante, nous l’avons indiqué à propos des surrénales.

PLUTÔT LE MATIN ?

Certains adeptes, s’ils la pratiquent en soirée, peuvent en ressentir

une stimulation qui retarde le sommeil : il faut en tenir compte et,
éventuellement, l’exécuter le matin.
 Postures de flexion

La charrue (Halâsana)
ÉTYMOLOGIE : Hala = charrue / Âsana = posture.

C’est une des rares – sinon la seule âsana –

qui soit redevable de son nom à un outil, en l’occurrence
les charrues primitives de l’Inde ancienne.
Habituellement, les yogis utilisent des noms d’animaux
ou d’insectes (cobra, sauterelle, paon, etc.).
C’est une des principales poses du groupe des flexions
vers l’avant. Elle se divise en deux parties distinctes :
une phase dynamique et une phase statique.

Durée
Lorsque Halâsana fait partie d’une série intégrée, c’est-à-dire une séance
normale de yoga, l’immobilisation dure entre 5 à 10 respirations normales,
sans rétention de souffle.
Les débutants se limiteront à 5 respirations et augmenteront progres-
sivement le nombre au fur et à mesure des progrès.
Quand les yogis pratiquent Halâsana (ou toute autre âsana) isolé-
ment, en endurance, ce temps peut atteindre 15, voire 30 minutes ! En
endurance, la difficulté n’est pas de maintenir la posture car, avec un
peu de pratique, elle devient confortable, mais bien de garder l’immo-
bilité absolue car après quelques minutes, le mental proteste ! Essayez
de tenir ainsi durant 5 minutes… vous verrez ! Souvenez-vous de la défi-
nition : toute position maintenue immobile, longtemps, sans effort est
une âsana.

Respiration
Durant tout l’exercice, le souffle restera normal et ne sera bloqué à
aucun moment, même en levant les jambes. La respiration doit s’ac-
complir indépendamment et à son rythme habituel. Quand les genoux
sont pliés, on peut respirer profondément pour accentuer le massage
abdominal.
74 TOUTES LES POSTURES |

Pour les débutants, menton rentré, bras le long du corps.

2
Aplatir le dos contre le sol jambes allongées ; le débutant
pliera les genoux avant de lever et reposer les jambes au
sol.

Pour les élèves moyens

Même position mais les bras étendus derrière la tête,

dos de la main au sol.

4
Pour les adeptes les plus avancés

Idem, mais mains croisées sous la nuque ou sous l’occiput.

 | Postures de flexion 75

5
À partir d’une des 3 positions de départ citées, d’un
mouvement lent et continu, soulever les jambes à la verticale.

6
Pour les adeptes avancés

Marquer un temps d'arrêt dans l'ascension des jambes,

lorsqu'elles forment un angle de 30° avec le sol, et un
second à 60°. Durée de 2 à 3 respirations.

7
Par une traction des abdominaux, les jambes restant
droites, attirer les cuisses vers la poitrine, pour dérouler
le bas du dos. Vers la fin de la trajectoire, plier un peu
les jambes afin que les genoux frôlent le visage.

8
Le dos se soulève du sol et les orteils touchent le sol
au-dessus de la tête.
76 TOUTES LES POSTURES |

9 Phase statique I

Minimum 5 respirations. Jambes relâchées. Si les orteils ne

touchent pas le sol au début, cela importe peu. Laisser agir
le poids des jambes. Pas de saccades ! Relaxer le dos et
s’abandonner à l’âsana.

10
À la fin de la phase statique I, les adeptes avancés
peuvent accentuer la courbure dorsale en pointant
brièvement les orteils et en repoussant les pieds encore
plus loin vers l’arrière. Ce serait cependant une erreur de
pointer les orteils pendant toute l’âsana.

11 Phase statique II

Les adeptes plus avancés, après avoir tenu la pose

normale pendant 5 à 10 respirations, plieront alors
les jambes et placeront les genoux contre les oreilles,
puis glisseront les mains derrière les genoux et la
nuque. Procéder une main à la fois, l’autre aidant à
garder l’équilibre. Écarter les coudes et les pousser
vers le sol pour accentuer la flexion de la colonne
vertébrale. Respirer profondément (massage viscéral
très puissant). Toujours passer par la phase statique
avant d’exécuter la phase II. Bien comprimer le menton
contre la poitrine et maintenir la nuque au sol.
 | Postures de flexion 77

12 Phase statique III

Facultativement, étendre les bras derrière le dos et exécuter

une poussée avec les paumes : le corps prend ainsi l’aspect
d’un Ω. Peut être prise facultativement après la phase II. Les
élèves avancés exécutent successivement les trois phases en
faisant, par exemple, 5 respirations dans chaque attitude.

13
Phase statique unique (pour les adeptes avancés)

Position de départ la plus poussée. Très grande tension

dans la nuque. Durant tout le mouvement, tant à l’aller
qu’au retour, les coudes doivent rester appliqués au sol.
78 TOUTES LES POSTURES |
CONSEILS AUX
DÉBUTANTS
L’assouplissement de la colonne
vertébrale s’obtient en laissant
agir le poids des jambes.
Attendre que les orteils, grâce
à cette traction, se rapprochent
d’eux-mêmes progressivement
du sol jusqu’à le toucher. Adopter
une attitude passive et relaxée.
Au début, on peut se sentir
mal à l’aise dans la position
(respiration gênée si l’on a du
ventre), mais cela s’améliore vite.
Ce qui importe, c’est l’exécution
quotidienne correcte, sans hâte
ni impatience. Gardez le mental
neutre et soyez indifférent
aux résultats extérieurs comme
s’il s’agissait d’un étranger.
CONTRE-INDICATIONS
Il convient de rappeler que
le yoga s’arrête où commence
la médecine. Donc, toute
personne souffrant d’une affection
aiguë attendra d’être guérie avant
de pratiquer le yoga. Dans le
doute, consultez votre médecin.
Pendant leurs règles,
les femmes éviteront de pousser
l’exercice trop loin, surtout
la phase de compression
de l’abdomen. Les personnes
souffrant d’une hernie
importante ou étranglée
doivent s’abstenir.
Concentration
L’attention doit rester localisée en permanence sur l’exercice : le mental
est à l’avant-plan, le corps doit simplement suivre, obéir. Durant la phase
dynamique, se concentrer sur l’exécution correcte du mouvement lent
et continu, sans saccades, et sur la décontraction de tous les muscles
qu’il est possible de relâcher. Pendant la phase statique, la concentration
porte soit sur la respiration (pour les débutants qui auraient tendance à
« oublier » de respirer), soit sur l’immobilité absolue, soit encore sur la
colonne vertébrale et le cou où se trouve la thyroïde (pour les adeptes
avancés).
Effets bénéfiques
Colonne vertébrale
Cette âsana constitue un puissant tonique car elle agit sur toute la colonne
vertébrale, qui contient et protège la moelle épinière et, en outre, est lon-
gée par la chaîne des ganglions sympathiques qui influencent toute la vie
végétative ; il est donc compréhensible que cette âsana soit revitalisante et
rajeunissante.
L’étirement de la musculature du dos en chasse le sang, pour y pro-
voquer ensuite un afflux de sang frais. Les centres nerveux importants
situés à proximité en bénéficient. La souplesse de la colonne verté-
brale – si essentielle à la santé – est rétablie ou conservée par cette pos-
ture. La sangle abdominale est renforcée, car durant la phase dynamique
c’est elle qui commande le mouvement, avec tous les effets heureux que
cela comporte pour le maintien en bonne place des viscères.
Thyroïde
La glande thyroïde comprimée bénéficie d’un afflux de sang accru et voit
son fonctionnement régularisé. En contrôlant le métabolisme, cette glande
exerce une influence considérable sur la jeunesse de l’organisme et, par
ses sécrétions hormonales, agit sur d’autres glandes, sur l’intestin, sur la
pression sanguine, sur la mobilité des cellules migratrices (globules blancs
qui luttent contre les infections) et sur l’excitabilité du système nerveux.
Une hyperexcitation de la thyroïde provoque de la maigreur et de l’irrita-
bilité. En contribuant au maintien du fonctionnement normal de la thy-
roïde, elle calme la nervosité. En revanche, les personnes dont la thyroïde
ne produit pas assez d’hormones ont un métabolisme ralenti, la peau infil-
trée, la pression sanguine trop basse, une activité sexuelle insuffisante et
manifestent une paresse physique et intellectuelle. Halâsana exerce une
heureuse action dans ces cas, mais s’il s’agit d’une altération pathologique
de la thyroïde, il faut consulter le médecin. Les indications ci-dessus valent
pour les légers écarts de la norme, en fait la majorité des cas.
 | Postures de flexion 79

Circulation sanguine
Le lent déroulement de la colonne vertébrale sollicite toutes les vertèbres et
constitue un exercice orthopédique idéal. Cette pose est très rafraîchissante.
Le soir, quand on est las, il suffit de la prendre 1 minute ou 2 pour se retrou-
ver en forme. Le corps étant en position inversée, le sang afflue vers la tête,
d’où une meilleure irrigation cérébrale. Le visage reçoit un supplément de
sang artériel, surtout le front et le cuir chevelu : excellent pour prévenir les
rides ! En dehors de son action sur la thyroïde, cette posture a un effet béné-
fique sur la rate et les glandes sexuelles, surtout dans la phase finale, quand
les jambes sont repliées et que les cuisses rentrent dans le ventre, réduisant
l’espace disponible pour les organes abdominaux et les comprimant ; ainsi
le sang se trouve exprimé et les stases sanguines éliminées. L’organe le plus
visé par ce massage est le foie, qui est dégorgé, décongestionné et stimulé. Or,
une congestion, même légère, ou une stase sanguine dans cet organe a une
répercussion immédiate sur le fonctionnement de tout le tube digestif. Le
pancréas également est massé, dégorgé, tonifié. Dans certains cas, des dia-
bétiques ont pu réduire leur dose quotidienne d’insuline, ou même réussi
à normaliser complètement leur état, ce qui s’explique puisque le pancréas
renferme les îlots de Langerhans qui produisent l’insuline.

Transit
Cette âsana lutte contre la constipation, origine occulte d’innombrables
maladies, combat efficacement la cellulite et l’embonpoint, par l’amélio-
ration des fonctions du tube digestif et la normalisation du métabolisme,
et permet un massage mécanique des tissus adipeux dans la phase finale.

ERREURS À ÉVITER

A Plier les genoux dans l’âsana proprement dite, sauf au moment

prescrit.

A Forcer : il faut travailler en douceur, sans saccades. Procéder

graduellement, éviter toute fatigue. Prendre son temps et relaxer
les muscles.

A Si vous brusquez un muscle, vous risquez de devoir attendre

plusieurs semaines avant de pouvoir reprendre l’exercice.

A Contracter les épaules, les mâchoires, le cou.

A Respirer insuffisamment peut causer une sensation d’oppression.

La charrue en tension (Halâsana)
Cette âsana constitue une variante très accessible
de Halâsana, la classique charrue. La technique,
jusqu’à la prise de la position finale, sera pratiquement
celle de la charrue classique bien connue.

Effets bénéfiques
Il ne surprendra personne d’apprendre que les effets de cette posture cor-
respondent d’abord à ceux de la charrue et même de la pince, mais d'autres
s'y ajoutent.

Polarisation des énergies corporelles

CONTRE-INDICATIONS
Toutes les personnes autorisées à
faire la charrue et la pince (p. 82)
peuvent pratiquer cet exercice.
Les adeptes du yoga savent que notre corps est parcouru par des énergies
subtiles, appelées courants prâniques, qui circulent le long de conducteurs
nommés « nâdis ». Un des rôles essentiels des âsanas en général est de per-
méabiliser le corps à ces courants prâniques et d’équilibrer la circulation
des énergies dans les deux moitiés du corps. La charrue en tension réalise
au mieux cette mission.
Pour s’en rendre compte, il suffit de soumettre cette âsana au test sui-
vant : à un moment donné, il est normal qu’une narine soit bouchée, ou du
moins partiellement obstruée, obstruction qui change d’ailleurs de côté, nor-
malement toutes les deux heures selon les observations yogiques. Cette obs-
truction est due au gonflement de la muqueuse. Le nez, en effet, comporte
un tissu érectile qui peut, par définition, se gonfler par vasocongestion. Ce
phénomène est parfaitement normal. Supposons que ce soit le cas cette fois.
Pratiquez la charrue en tension : vous constaterez, aussitôt l’âsana terminée,
que vos deux narines sont bien dégagées et que vous respirez confortable-
ment, sauf évidemment si l’obstruction est due à des mucosités séchées qui
encombrent les fosses nasales. Dans ce cas, il faudrait d’abord les éliminer
par la pratique de Neti. Toutefois pendant les âsanas et le prânayâma, il est
très souhaitable que l’air puisse entrer librement par les deux narines, sans
distinction. En réalisant cela en quelques secondes, la charrue en tension
vous administre la preuve de son efficacité dans la régulation et l’équilibra-
tion de la circulation des énergies dans les deux moitiés du corps. Car cet
effet constatable est seulement une indication de l’efficacité de l’âsana.
L’effet polarisant s’étend à tout l’organisme. Les énergies subtiles sont
activées et s’en vont dynamiser le corps dans ses moindres recoins.
 | Postures de flexion 81

1 La position de départ de la charrue vous étant bien connue,

nous ne l’avons pas reproduite. Nous montrons cette attitude
qui est celle de la position d’arrêt à 45° pendant laquelle
on respire profondément de trois à six fois (ou plus si l’on
peut). Détendre les bras qui ne doivent pas être en action
à ce moment-là. Les mollets, tout comme les cuisses, sont
décontractés. S’intérioriser dans le « centre de force » situé
à 5 centimètres sous le nombril dans le bas ventre. C’est ce
dernier qui commande tout le déroulement et la prise de la
position. Veiller aussi à plaquer le dos (surtout les lombes) avec
soin, contre le tapis : pas de « creux », pas de porte-à-faux !

2 Lorsque les trois déroulements traditionnels et successifs, dont

le but est de dérouler toute la colonne pour la libérer avant
la phase statique, ont été accomplis, s’immobiliser et saisir
fermement les gros orteils avec les doigts. Puis, avec force,
repousser les pieds vers l’arrière mais en même temps les
retenir avec les mains et les bras. Il en résulte une tension très
forte. Une agréable chaleur envahit d’ailleurs l’organisme après
l’âsana.

La phase de tension devrait durer 20 respirations en moyenne,

entrecoupées ou non d’un repos de 5 à 10 respirations dans
la même attitude en relâchant simplement les muscles : on ne
revient donc pas au sol entre deux tensions pour se reposer.

3 Après la phase en tension, vient l’étirement de la

musculature dorsale. Les doigts entrelacés se posent
sur les talons. Par une traction des bras, attirer les
orteils le plus possible du crâne en raclant le sol si
possible. Garder les jambes bien tendues. Dans cette
position respirer une dizaine de fois. Puis lâcher prise et
revenir au sol comme prescrit pour la charrue ordinaire.
La pince (Paschimotânâsana)
ÉTYMOLOGIE : Paschima = postérieur / Tân = extension, étirement, la traduction littérale serait
« étirement (ou élongation) du postérieur », ce terme désignant le bas du dos.

D’autres nomment cette âsana la « pince assis » par

opposition à la « pince debout » (Janushirâsana) et comme
ce nom est bref, nous serions tentés de l’adopter.
Mais Paschimotânâsana recèle un sens occulte qu’il faut
évoquer. Paschima signifiant « ouest », Paschimotânâsana
signifierait « montant vers l’ouest », ce qui paraît
dépourvu de sens et impénétrable aux non-initiés,
ce qui est d’ailleurs le but visé.
Technique

Position de départ
Se coucher sur le dos, bras allongés derrière la tête, en essayant de s’éti-
rer autant que possible. Certains auteurs conseillent de partir assis, ce qui
est peu recommandable : cela prive l’âsana d’une partie importante de ses
effets en l’amputant de la phase dynamique. Même un débutant ne doit pas
recourir à cette facilité et seuls les cas rebelles peuvent temporairement
bénéficier de cette tolérance.
Comme la charrue et le cobra, cette pose a une phase dynamique et
une phase statique.

Phase dynamique
La phase dynamique comporte trois déroulements successifs de la colonne
vertébrale, s’enchaînant en un seul mouvement lent et continu.
Premier temps :

Allongé sur le dos, étendre les bras derrière la tête et respirer à votre aise.
Après un bref relax, amener lentement les bras à la verticale, la tête restant
au sol, immobile. Les pouces sont entrelacés pour assurer une flexion dans
l’axe du corps, les muscles des bras aussi détendus que possible, au point
qu’en mettant un peu moins de force, ils ne se soulèveraient pas.
Deuxième temps :

Quand les bras sont à la verticale, l’arc de cercle parcouru par les mains
se poursuit vers les cuisses ; tandis que la tête et les épaules se soulèvent,
 | Postures de flexion 83

le regard suit les doigts, mais le dos reste au sol : cela est très important.
Maintenant, le regard se dirige vers les genoux.
CONSEILS
Troisième temps : POUR DÉBUTER
Dès que les doigts ont touché les cuisses, pousser les mains vers les
pieds en frôlant la jambe le long des tibias ; soulevé, le tronc arrive ainsi Aux premiers essais, il est parfois
à la position assise puis se penche vers l’avant. Il est essentiel de dérou- malaisé de passer de la position
ler la colonne sur toute sa longueur. Les illustrations vous détaillent ce couchée à la position assise ;
mouvement. Tandis que les mains progressent lentement vers les pieds, dans ce cas, trichez un peu
le front descend d’abord vers les genoux, si possible jusqu’à les toucher, soit en pliant les genoux et en
puis s’avance le plus possible vers les pieds. Le corps se plie en deux, accrochant le pli du genou avec
comme un canif, la poitrine s’applique contre les jambes (débutants : les mains, soit en glissant les
voir encadré ci-contre). pieds sous un meuble. Bientôt, la
colonne vertébrale s’assouplit et
Retour au sol :
l’on arrive à se soulever d’abord
Revenir lentement à la position de départ en veillant à bien dérouler le dos avec un peu d’élan, ensuite
en sens inverse jusqu’au sol, en ne laissant les mains quitter les cuisses que sans. Pour que l’âsana soit
lorsque presque tout le dos touche le tapis. Replacer les bras derrière la parfaite, les jambes doivent être
tête. Il faut respecter ces détails, faute de quoi vous vous priveriez d’une droites et rester appliquées au
partie importante des effets de l’exercice. Répéter trois fois le mouvement sol, mais si c’est impossible
décrit ci-dessus constitue la phase dynamique. au début, il est toléré de plier
légèrement les genoux,
Phase statique car cela affecte peu la courbure
de la colonne vertébrale.
La phase statique se place à la fin du troisième déroulement et comporte
deux immobilisations :
\ première immobilisation  : dans l’attitude du «  crochet  » de la façon
suivante : poser les pouces derrière les rotules, les autres doigts sous
le genou, les coudes près du corps (important). Attirer le front le plus
près possible des genoux, tandis qu’une poussée des bras vers l’arrière
attire le nez vers le nombril ; contracter l’abdomen pour accentuer la
courbure et l’étirement du haut du dos. Respirer cinq fois à fond dans
cette attitude ;
\ deuxième immobilisation : lâcher les genoux, pousser les mains le long
des tibias et saisir les orteils ; puis par une traction lente et continue
attirer la poitrine vers les genoux. C’est le stade final  : respirer pro-
fondément cinq à dix fois. Durant tout l’exercice, le dos doit être aussi
passif et décontracté que possible. Le mouvement est réalisé à l’aide de
la musculature abdominale.

Variante poussée
Les adeptes avancés écarteront les pieds en orientant les orteils vers l’in-
térieur, et toucheront le sol avec le front ou avec le menton. S’immobiliser
dans cette attitude et respirer profondément.
84 TOUTES LES POSTURES |

1 Au début du mouvement, seuls les bras se meuvent, et encore,

avec le minimum de force musculaire. Respirer normalement.

2 Les bras sont arrivés à la verticale : la tête est toujours au sol.

Un détail : les pouces sont accrochés l’un à l’autre afin d’assurer
un mouvement symétrique à l’axe du corps.

3 Les mains descendent vers les cuisses. La tête et les épaules

seules ont quitté le tapis. Les yeux fixent le bout des doigts.

4 Les paumes ont atteint les cuisses. Le dos reste encore sur sa
plus grande partie en contact avec le sol ; il va s’arrondir et se
dérouler vertèbre par vertèbre pendant la phase dynamique.

5
Correct  Incorrect 

C’est seulement après avoir touché les cuisses que Le dos se soulève sans que les mains se soient
les mains progressent vers les tibias ; le dos arrondi dirigées vers les cuisses ; il s’élève d’une pièce,
se soulève du sol. Le menton touche le sternum. sans se dérouler. C’est une erreur fréquente.
 | Postures de flexion 85

6 Tandis que les mains poursuivent leur progression lente et

continue vers les pieds, la tête descend vers les genoux.

7 L’adepte ne s’immobilise pas, la tête avance déjà vers les pieds.

8 Âsana complète 

les médius saisissent les orteils, tandis que les

pouces s’accrochent, l’adepte s’aplatit le plus
possible sur les jambes, pendant qu’une traction
sur les orteils étire le dos, justifiant ainsi le nom de
la pose – « étirement postérieur ». Retour en sens
inverse. Répété trois fois, ce mouvement constitue
la phase dynamique de l’âsana.

9 Au troisième déroulement, on peut accentuer la courbure

du dos en s’immobilisant d’abord en « crochet ». Les pouces
sont calés derrière la rotule, les coudes contre les cuisses.
La poussée des bras ramène la tête contre les genoux, et
simultanément le plus près possible du ventre contracté pour
courber l’échine au maximum.

10 Les adeptes plus avancés peuvent accentuer encore l’étirement

en pratiquant l’âsana avec les pieds écartés. Le front descend
vers le sol progressivement, sans saccades, en décontractant
les muscles du dos et des cuisses. Dans cette position, respirer
cinq à dix fois. Remarquer que le pied est orienté vers l’intérieur
de l’angle formé par les jambes.
86 TOUTES LES POSTURES |
ERREURS À ÉVITER
Voici les erreurs les plus
fréquentes :
A soulever le dos avant que
les mains n’aient touché
les cuisses, parce qu’ainsi
la colonne se déroule mal ;
A lorsqu’on a saisi les chevilles,
pour attirer le front vers les
pieds, faire des mouvements
saccadés et répétés comme
en gymnastique. Cela
empêche le dos d’être passif,
décontracté ; mieux vaut
aller moins bas, mais sans
secousses.
A plier les genoux ;
A au retour, se laisser retomber
au sol sans dérouler
la colonne.
Durée
Le temps d’immobilisation variera beaucoup selon qu’il s’agit d’un débu-
tant ou d’un adepte avancé, et selon que la pose est intégrée à une série
d’âsanas ou pratiquée isolément.
Dans une série intégrée
Phase finale  : 5 à 10 respirations complètes et profondes constituent la
moyenne.
Pratiquée seule en endurance
Les yogis diront : tenir le plus longtemps possible (Dhirendra Bramachari
à Delhi), sans autre précision. Pour fixer les idées, la durée varie de
3 à 15 minutes ou plus, comme l’indique von Cyrass. Dans ce cas, les effets
décuplés amènent une réjuvénation spectaculaire de l’organisme au bout
de quelques mois, mais il ne faut pas se lancer dans des prouesses de ce
genre sans être guidé personnellement par un instructeur compétent. En
pratique, cette mise en garde est superflue car l’Occidental parvient à peine
à consacrer au yoga 30 minutes par jour.
Respiration
Comme toujours, elle reste continue et normale à travers toutes les phases
et ne sera stoppée à aucun moment, surtout pendant que le tronc se sou-
lève pour passer du plat dos à la position assise. Quand vous attirez le front
vers les pieds, vous constatez qu’il est plus aisé de descendre en expirant
qu’en inspirant. Pendant l’immobilisation finale, profitez de chaque expi-
ration pour mieux relâcher le dos et grignoter quelques centimètres ou
millimètres !
Concentration
Pendant la phase dynamique, concentrez-vous au choix soit sur le mouve-
ment lent et progressif, soit sur la décontraction des muscles du dos et sur
la respiration. Bien que cette pose étire le dos, ce n’est pas sur la colonne
vertébrale que le mental doit se concentrer, mais sur la région du plexus
solaire. Pendant la phase statique, vous pouvez vous concentrer sur le bas
du dos si vous le désirez.
Effets bénéfiques
Les effets procurés par la phase dynamique diffèrent de ceux obtenus pen-
dant la période d’immobilité qui lui succède. La phase dynamique produit
une stimulation générale des filets nerveux répartis le long de la colonne
vertébrale, grâce au lent déroulement qui donne en outre une élasticité par-
faite à l’épine dorsale, tonifie tout l’organisme, et agit sur les ganglions de
la chaîne sympathique. La musculature abdominale assure le soulèvement
du tronc et se renforce. Pendant la phase statique, les effets découlent de
 | Postures de flexion 87

la compression de l’abdomen contre les cuisses, tandis que la contraction

de la sangle abdominale tonifie les viscères. L’élongation du bas du dos sti-
mule l’orthosympathique pelvien et son antagoniste, le parasympathique
pelvien, ce qui a des répercussions sur toute l’activité organique abdomi-
nale. Cette âsana élimine la graisse de luxe au ventre et aux hanches.

Colonne vertébrale
Paschimotânâsana et Halâsana se complètent, elles conjuguent leur
action : la phase statique de Halâsana agit surtout sur la partie supérieure
de la colonne vertébrale, tandis que Paschimotânâsana tonifie sa partie
pelvienne. Pendant ces âsanas, les vertèbres s’écartent légèrement, déga-
geant ainsi les filets nerveux émergeant des trous de conjugaison. L’étire-
ment poussé des muscles de la gouttière vertébrale en exprime le sang, ce
qui, au retour à la position normale, provoque l’afflux sanguin et favorise
l’irrigation de la moelle épinière.

Musculature et le système nerveux

Outre la musculature de la colonne vertébrale, la sangle abdominale est
renforcée. Les muscles et ligaments du dessous de la jambe sont étirés ainsi
que les nerfs. Cette position soulage certains cas de sciatique en dégageant
le nerf à ses affleurements et en l’étirant. Dans la phase statique finale,
outre le système nerveux spinal, le plexus solaire est doucement stimulé et
décongestionné, donc cette position aide à dissiper tous les états anxieux,
ce qui n’étonnera aucun adepte du yoga : ils savent combien les âsanas ont
une puissante action sur le psychisme, aussi incroyable que cela puisse
paraître à ceux qui ne l’ont pas encore expérimenté.

Viscères abdominaux
Aucun organe de la cavité abdominale n’échappe à l’action stimulante
de cette âsana. Citons, entre autres, ses effets marqués sur la prostate.
L’activité sexuelle est influencée, dans le sens d’une normalisation  ; elle
redynamise ceux dont la puissance décline sans provoquer de surexci-
tation morbide. Plusieurs adeptes nous ont signalé le réveil de l’activité
sexuelle normale à un âge avancé, alors qu’elle était éteinte depuis belle
lurette. Psychologiquement, cet indice de rajeunissement est très favo-
rable à l’équilibre et à l’affirmation de soi-même ; physiquement, la remise
en action des gonades, dont Serge Voronoff et bien d’autres ont démon-
tré l’importance de leurs hormones, a des répercussions profondes sur
la santé et est à l’origine de rajeunissements surprenants. Grâce au yoga,
cela se produit sans recourir à des extraits de glandes animales injectés ou
greffés, puisque ce sont les glandes mêmes de l’individu qui se remettent
à produire ces hormones irremplaçables. Cela s’applique au sexe masculin
aussi bien qu’à la femme où ce sont l’utérus et les ovaires qui en bénéficient.
Outre le pancréas, spécialement stimulé et tonifié par cette âsana, le foie,
les reins, la vessie sont influencés favorablement, tandis que le péristaltisme
intestinal est activé, surtout au niveau du côlon, ou gros intestin ; bien des
cas de constipation opiniâtre ont été définitivement éliminés, parfois en
peu de jours. Cependant, chez certaines personnes, maintenir l’âsana plus
88 TOUTES LES POSTURES |

de 5 minutes peut, au contraire, accentuer la constipation. Soyez prudent

si vous abordez sans guide expérimenté des périodes d’immobilisation de
plusieurs minutes.

Circulation lymphatique
Habituellement, seule la circulation sanguine nous intéresse. C’est une
grave erreur de sous-estimer l’importance de la circulation lymphatique
sur laquelle le yoga agit puissamment, ce qui nous arme dans la lutte contre
les infections. Une circulation lymphatique ralentie nous met dans un état
d’infériorité dans le combat contre les bactéries qui, dans certains cas,
peuvent remonter le courant et pénétrer en profondeur dans l’organisme,
ce qui est impossible quand la circulation lymphatique est normale.

Effets hygiéniques
Les effets hygiéniques de cette âsana découlent des paragraphes précédents ;
aussi nous contenterons-nous de les énumérer. Cette âsana agit spécifique-
ment dans les cas de constipation, hémorroïdes, diabète, dyspepsie, gastrite
et inappétence. Elle élimine de nombreux troubles fonctionnels du foie, de
la vésicule biliaire, des reins, des intestins, de la rate, et la faiblesse séminale.
Elle combat l’hypertrophie hépatique et rénale, aide à vider complètement
l’estomac et prévient ainsi certaines formes d’ulcère. Elle efface les lordoses.

Effets esthétiques
L’amélioration de la statique de la colonne vertébrale corrige le maintien,
et la souplesse vertébrale confère de la grâce à tout mouvement. Les effets
esthétiques de cette âsana découlent en outre de la disparition des bourre-
lets adipeux au ventre et aux hanches. La silhouette s’affine encore grâce
au renforcement de la sangle abdominale qui réduit le tour de taille.
 Ardha-Paschimottanâsana -
améliorer la pince
Pour beaucoup d’Occidentaux, la pince correcte n’est pas
réalisable. À cause de l’habitude prise, ou plutôt imposée
dès l’enfance, de nous asseoir sur des chaises
(« ne t’assieds donc pas par terre : tu vas te salir ! »),
lesdits muscles de la face postérieure de la jambe
se sont peu à peu rétrécis. Leur rendre une longueur
normale ne va pas sans problèmes…
La présente âsana permet de les résoudre.

Effets bénéfiques
La longueur normale des muscles de la jambe, tant postérieurs qu’anté-
rieurs, constitue un élément essentiel de la statique correcte du bassin,
donc de toute la colonne vertébrale. Par conséquent, il faut être en mesure
d’effectuer la pince classique au sol sans que les jambes ne fléchissent. C’est
loin d’être courant en Occident, et l’exécution classique de la pince décrite
précédemment est souvent inaccessible. La traction exercée par les doigts
et les bras manque de la puissance nécessaire pour vaincre la résistance
opposée par les muscles rétrécis de la jambe. Il faut donc une action plus
énergique : c’est ce qu’on obtient par la pression que le genou replié exerce
sur son frère jumeau, pression qui le maintient plaqué au sol pendant tout
le déroulement de la posture.
Par la pratique de cette variante, des progrès rapides sont enregistrés
dans la pince normale. Des adeptes qui s’efforçaient vainement depuis de
longs mois d’atteindre le résultat voulu, en partant de l’exécution ordi-
naire, ont réussi en quelques semaines à atteindre leur objectif.
90 TOUTES LES POSTURES |

1
Beaucoup de débutants butent sur l’obstacle constitué par
la résistance des muscles de la face postérieure des jambes.
Ils sont incapables de se pencher vers l’avant sans fléchir les
jambes.

2 Placer le pied gauche le long de la cuisse droite, la tranche

externe du pied touchant le sol. Disposer avec soin le creux
poplité du genou replié sur l’autre genou qui doit être bien
maintenu des deux côtés. On sent très bien quand l’attitude est
correcte. Ne pas se presser.

3 Accrocher le gros orteil avec le majeur. Redresser le dos

en inspirant (ce qui le met en tension) pour préparer le
déroulement de la colonne à partir du sacrum. Dérouler
vertèbre après vertèbre et pousser le menton vers l’avant : il
devrait venir devant le genou si possible. Profiter de chaque
nouvelle expiration pour s’avancer un peu plus. La pression
exercée par le genou replié croît progressivement et l’étirement
des muscles de la jambe est maximal. Ne pas forcer, ne pas
traumatiser les muscles ni les ligaments. Dans cette attitude,
respirer une dizaine de fois, lentement, profondément, en
équilibrant l’inspir et l’expir.
 | Postures de flexion 91

4
Position finale exécutée de l’autre côté. Il faut s’efforcer
d’amener le thorax contre la cuisse de la jambe repliée, ce qui
intensifie la pression et l’étirement consécutif des muscles de la
jambe. Respirer profondément dans les flancs et dans le dos.

5
Après avoir ainsi pratiqué en alternance des deux côtés,
effectuer la pince normale ou la variation ci-dessus qui consiste
à encercler les genoux des deux avant-bras, placés très
exactement sous le creux poplité des deux genoux.

6 Effectuer une forte traction (mais non brutale) de manière à

plaquer la poitrine contre les cuisses (c’est possible même pour
les débutants). Respirer profondément dans cette attitude en
laissant le souffle se placer spontanément dans les flancs et le
dos. Se redresser lentement.
Postures assises

Demi-pince en demi-lotus
(Ardha-Baddha-Padma
Paschimottanâsana)
Effets bénéfiques
Cette posture procure tous les effets bénéfiques de la pince classique en ce
qui concerne la colonne vertébrale. Toutefois, la stimulation des organes
abdominaux est infiniment plus forte que dans la demi-pince classique,
parce que l’abdomen est fortement comprimé quand le pied pénètre dans
la masse abdominale, d’où une intense stimulation de tous les organes du
bas-ventre, spécialement du côlon ascendant et descendant.

ERREURS ET CONTRE-INDICATIONS

Toute personne capable de pratiquer la pince peut exécuter cette âsana.

Remarque
Cette posture soumet les genoux à une très forte pression ; il faut
avoir pratiqué le demi-lotus pendant un certain temps pour effectuer
cet exercice sans risque pour les ligaments du genou. Ne forcer en
aucun cas. La compression de l’abdomen, due à la pénétration du pied
dans le ventre lors de la flexion vers l’avant, ne doit causer aucune
réelle douleur ; celle-ci serait l’indice d’une situation anormale dans
l’abdomen. Il faudrait éventuellement consulter le médecin.

1
Assis dans la position de départ, une jambe allongée devant
soi, replier l’autre en demi-lotus. À l’aide des mains, refermer
au maximum l’angle formé par les cuisses. Plus le pied sera
remonté vers le côté extérieur de la cuisse et vers l’abdomen,
plus l’exercice agira sur les genoux et, pendant la pose finale,
sur l’abdomen.
 | Postures assises 93

2 Saisir le pied gauche avec la main droite en nouant un solide

collier de serrage au gros orteil. Attraper le pied droit par
derrière. Dans cette attitude, redresser le dos de manière à y
créer une tension et une traction très fortes sur l’orteil de la
jambe étendue. Veiller à ce que la jambe allongée demeure
bien rectiligne ; éviter de la plier.

3 Cette illustration montre que le déroulement se propage à

partir du sacrum, vertèbre par vertèbre, jusqu’aux cervicales.
Remarquer que le pied ne bute pas contre les côtes mais qu’il
pénètre dans l’abdomen. La tête demeure bien redressée
de façon que le déroulement ne gagne le haut de la colonne
vertébrale que tout à la fin du mouvement.

4 Voici la position finale : s’efforcer de ramener le menton le

plus loin possible vers l’avant ; le front devrait s’approcher des
pieds. Dans cette attitude, égaliser la durée de l’expiration et
s’immobiliser pendant 15 à 20 respirations. Ensuite revenir à la
position de départ en sens inverse, sans omettre de terminer
par la phase en tension.

5
Une vue du déroulement vers l’avant après l’inversion de la
position.

6 Phase finale : remarquer que les genoux sont très rapprochés

l’un de l’autre (20 centimètres).
94 TOUTES LES POSTURES |

CONTRE-POSE DEMI-PINCE EN DEMI-LOTUS

La pince en demi-lotus lié comporte une contre-pose qui l’équilibre et en
renforce les effets bénéfiques.

Respiration
On respire aussi profondément que possible en prenant soin de relaxer les
muscles du dos.

Effets bénéfiques
Cette posture équilibre et complète le travail de la pose principale. Elle y
ajoute un travail en diagonale sur l’ensemble de la colonne vertébrale, tra-
vail qui stimule les racines nerveuses du rachis et intensifie le tonus vital
en général.

1 2

Assis dans la position de départ, une jambe allongée En partant de cette attitude initiale, pour ne pas s’affaisser
devant soi, replier l’autre en demi-lotus. À l’aide des au sol, prendre appui d’abord avec la main, puis...
mains, refermer au maximum l’angle formé par les
cuisses. Plus le pied sera remonté vers le côté extérieur
de la cuisse et vers l’abdomen, plus l’exercice agira sur
les genoux et, pendant la pose finale, sur l’abdomen.

3 4
Position finale

... avec le coude du bras replié avant de s’étendre
sur le dos. Cette illustration montre le travail en
diagonale de l’âsana sur l’ensemble du dos.
Dès qu’on est couché sur le dos (bien entendu sans lâcher la
prise du pied), projeter derrière la tête le bras demeuré libre
et repousser la main le plus loin possible derrière soi. Dans
cette attitude, respirer lentement, en égalisant la durée de
l’inspiration et celle de l’expiration. Se détendre dans cette
position, ou du moins s’y efforcer. Au début, on éprouvera
de la difficulté à demeurer dans cette position sans lâcher la
prise du pied, mais avec un peu de pratique on y parviendra.
 | Postures assises 95

PASCHIMOTTANÂSANA SANS MAINS

La caractéristique de la présente variante est de réaliser la pince sans l’aide
des bras, ce qui déroule les vertèbres une à une, en conservant la muscula-
ture de la colonne vertébrale détendue.
L’étirement sera moins prononcé que si l’on se servait de ses mains, agrip-
pées aux orteils, mais la relaxation de la musculature du dos sera mieux
contrôlée et ressentie, et le déroulement de la colonne plus soigné. Le
déroulement se propage du sacrum aux cervicales.

Effets bénéfiques
Les effets bénéfiques de cette variante de Paschimottanâsana seront,
pour la majorité, communs à ceux que procure l’exécution classique
habituelle. Toutefois, et cela nous aide à mieux comprendre la technique
et les objectifs visés, ses effets sur la statique de la colonne vertébrale
seront assez différents.
Dans notre vie de sédentaires, non seulement nous sommes presque
tous condamnés au sédentarisme, mais encore notre travail implique
souvent l’élément aggravant d’une position courbée vers l’avant. D’où
le dos rond qui caractérise le gratte-papier vu par Courteline. Ce dos
rond semble favoriser la pince puisqu’il permet de rapprocher le nez
des genoux. Mais ce n’est pas là le but de la pince ! L’intention cachée
derrière la position caractéristique des mains dans le dos, qui bloque
le haut du dos, est d’obliger l’adepte à détendre et à dérouler le bas du
dos. C’est bénéfique à chacun, mais particulièrement aux personnes
voûtées, qui lorsqu’elles tenteront d’exécuter l’âsana sans les mains,
ne seront pas ravies de leur performance. Elles comprendront que plus
une âsana, même incomplètement réalisée, va à l’encontre d’une ten- CONTRE-INDICATIONS
dance habituelle, plus elle est utile et bénéfique et constitue la seule
chance de normaliser la situation. Donc : tant mieux si vous êtes déçu
Exécutée comme prescrit,
de votre exécution ! Persévérez.
cette posture ne présente
La posture a des effets particulièrement bénéfiques pour la muscula- aucune contre-indication,
ture du dos. En effet, chez tant de personnes elle est le siège de contrac- même si la colonne vertébrale
tures permanentes qui se traduisent, en fin de journée, par des maux est en mauvais état. Seuls la
de dos. Être éreinté est le mot qui convient. Mais de nos jours, nous ne musculature abdominale et
sommes plus éreintés parce que nous trimons dur aux champs, mais le poids du tronc produisant
parce que notre position au travail et notre immobilité prolongée dans le mouvement, il n’y a guère
une attitude non naturelle nous forcent à contracter en permanence des d’incidents à redouter.
groupes entiers de muscles attachés à la colonne vertébrale. Les pinces
en déroulement à partir du sacrum sont incomparables pour soulager
les dos endoloris par des contractures, mais il faut veiller à adopter une
attitude plus correcte pendant la journée, sans quoi on défait le jour ce
qu’on reconstruit pendant la séance de yoga. Souvent il suffit de fort peu
de chose pour améliorer nettement les conditions posturales au travail :
une chaise dont l’assiette est à la hauteur convenable, travailler sans s’ap-
puyer au dossier, changements fréquents de position de travail, etc.
96 TOUTES LES POSTURES |

ERREURS À ÉVITER

L’erreur principale, invisible de l’extérieur, sauf dans l’attitude

finale où elle empêche l’adepte de parvenir à une inclinaison
suffisante du tronc, est le déroulement incorrect de la colonne.
Elle consiste à vouloir réaliser l’âsana avec la musculature
du dos (qui devrait être passive), ce qui limite l’inclinaison. La
passivité de la musculature de la colonne vertébrale devrait être
totale.

L’autre erreur consiste à dérouler trop vite le haut du dos,

et à « sauter » des parties de la colonne vertébrale pendant le
déroulement. Au début, on n’est pas capable de faire bouger
les vertèbres l’une après l’autre du sacrum au sommet de la
colonne, sans en omettre une seule. Il faut toutefois demeurer
bien conscient de ce défaut et le corriger patiemment.

1
Position de départ

Jambes allongées devant soi, les pieds

se touchant, mais sans raideur, mains
jointes dans le dos. Respirer calmement
en redressant bien le dos et en prenant
conscience de la colonne vertébrale depuis
le sacrum jusqu’aux vertèbres supérieures.
 | Postures assises 97

Phase de déroulement lombaire

S’incliner petit à petit, expirer lentement

et à chaque expiration dérouler la colonne,
vertèbre après vertèbre. Du sacrum, la
flexion et la sensation d’étirement gagnent la
colonne jusqu’en haut et le menton repoussé
vers l’avant pour ne pas courber la partie
cervicale de la colonne et, à sa suite, la partie
dorsale.

3 Position finale

Le menton vient se placer entre les genoux,

le front demeure haut, le regard tourné vers
les pieds. Les jambes – si possible – ne
sont pas fléchies tandis que le thorax vient
buter contre les cuisses. Respirer lentement
en égalisant le souffle et en le plaçant
dans les flancs et le dos. Une vingtaine
de respirations constituent une bonne
moyenne. Revenir à la position de départ
en sens rigoureusement inverse en ce qui
concerne le déroulement de la colonne
vertébrale, donc en levant d’abord la tête.
Postures de flexion
La tortue (Kurmâsana)
ÉTYMOLOGIE : Kurma = tortue
ERREURS À ÉVITER
A travailler par saccades ;
A durcir les muscles du dos ;
A tourner la paume vers le sol.
Technique Ardha-Kurmâsana - la demi-tortue
La pose complète n’est pas toujours accessible d’emblée. Elle peut se
conquérir par la pratique de la demi-âsana.
Position de départ
Assis au tapis, les jambes étendues devant soi, légèrement fléchies, les
pieds distants de 40 à 50 centimètres. Plier la jambe gauche de manière à
poser la plante du pied au sol.
Premier temps, prise de la position et respiration
En tournant la paume vers le haut, glisser l’avant-bras puis le bras sous le
creux poplité gauche en essayant de rapprocher l’épaule du genou. À ce
moment, expirer à fond, tendre la jambe gauche et en poussant le talon vers
l’avant, abaisser l’épaule et arrondir le dos. S’immobiliser dans cette atti-
tude en s’efforçant de relaxer les muscles du dos. Respirer profondément.
Revenir à la position de départ et effectuer l’âsana de l’autre côté.
Durée
Au début, s’immobiliser durant 10 secondes de chaque côté ; augmenter
progressivement cette immobilisation jusqu’à une minute.
Concentration
Focaliser l’attention sur la relaxation des muscles du dos qui subiront pas-
sivement la courbure.
Répétition
Deux fois de chaque côté.
 | Postures de flexion 99

Technique Kurmâsana (complet)

Ardha-Kurmâsana peut, selon le cas, constituer une préparation lointaine
à la posture complète ou servir d’exercice de «  dérouillage  » précédant
immédiatement la pose complète.

Position de départ
L’attitude initiale est identique à celle de la demi-posture, sauf que les
genoux sont levés plus haut et que les pieds sont tous deux posés à plat
au sol.

Prise de la position
Le lecteur devine qu’il s’agit cette fois de glisser chaque bras sous le genou
correspondant avec la paume tournée vers le haut, ce qui empêche le coude
de se replier. Lorsque les bras sont en place, ils forment un angle obtus
dirigé vers l’arrière ; à ce moment, il faut pousser les talons vers l’avant en
tendant les jambes. Le dos doit subir passivement la poussée. Respirer cal-
mement. À chaque expiration, laisser le front s’abaisser d’un cran jusqu’à
toucher le sol. Dans cette position, il faut... se relaxer ! Je ne plaisante pas
en cataloguant cette âsana parmi les postures de relaxation ! Elle le devient
avec la pratique. Lorsqu’elle sera vraiment confortable et « relax », au lieu
d’appliquer le front au sol, c’est le menton qu’il faudra poser au tapis et
pousser le plus loin possible vers l’avant. Cela modifie considérablement
l’action de l’âsana sur la colonne vertébrale et accentue la compression
intra-abdominale.

Variantes
\ A.Au lieu de disposer les bras au sol en angle obtus, on peut les pla-
cer perpendiculairement au tronc, dans l’alignement des épaules. Cela
augmente l’efficacité de l’exercice mais aussi – hélas !  – sa difficulté.
On peut y accéder par paliers et chaque jour, après s’être immobilisé
durant quelques instants dans la position la plus confortable, avancer
un peu plus les mains.
\ B.Une autre variante est destinée à augmenter encore plus la com-
pression intra-abdominale, surtout dans la région du côlon : au lieu
d’amener les bras vers l’avant, on les fléchit vers l’arrière afin de pou-
voir les placer derrière le dos. Les médius devraient se toucher, les
doigts devraient même s’accrocher. Il va de soi que ces variantes ne
s’adressent qu’aux adeptes déjà bien assouplis.

Contre-pose
Si l’on s’immobilise plus d’une minute dans cette âsana, il est conseillé
de la faire suivre de sa contre-pose Matsyâsana (le poisson) pendant 15 à
20 secondes.
100 TOUTES LES POSTURES |

1 Pour les débutants 

La demi-posture de la tortue (Ardha-kurmâsana). Cette

illustration montre le premier stade de l’âsana. Elle vous permet
de reconstituer facilement la position de départ qui ne diffère
que par l’angle de flexion du genou posé sur le bras. Au départ,
le talon est plus près du corps et le genou plus haut. Ensuite,
on pousse le talon vers l’avant en tendant la jambe.

2
La pose de profil permet de se rendre compte de la position du
bras qui subit la poussée.

3
Vue de dos.

4
Voici la posture complète vue de face. C’est en tendant les
jambes pour propulser les talons vers l’avant que le dos est
plié. Au début l’on pose d’abord le front au sol, puis on avance
le menton le plus loin possible en touchant le tapis. Dans cette
position, se relaxer le plus complètement possible. Respirer
profondément.
 | Postures de flexion 101

5 La posture complète, vue de profil, montre la position des

genoux sur les bras, ce qui justifie son nom, car le dos
prend la forme bombée d’une carapace de tortue. Variante :
en déplaçant progressivement les bras pour les amener
perpendiculairement au tronc, la pression sur les épaules
augmente et le dos s’arrondit davantage.

6
Vue de dos 

Les cuisses compriment fortement le bas-ventre et stimulent

ainsi le péristaltisme intestinal. Cette posture est très efficace
contre la constipation.

Variante 

Si l’adepte plie les bras et place le dos des mains dans la

région des lombes, de façon que les doigts se touchent
ou s’accrochent, la pression intra-abdominale s’accroît
notablement, mais aussi la difficulté de la pose.

Effets bénéfiques
Kurmâsana assouplit et tonifie toute l’épine dorsale, et active les fonctions
des viscères abdominaux ; elle est à la fois relaxante et dynamisante. Elle
apaise les nerfs : après l’avoir prise, on se sent rafraîchi comme après un
repos prolongé. Voici le détail de ces effets.

Colonne vertébrale 
Cette posture, grâce à la pesée exercée par les jambes au niveau des
épaules, est d’une efficacité remarquable pour mobiliser la partie dor-
sale de la colonne vertébrale, si rigide chez tant de personnes. Comme les
jambes sont le seul élément actif pendant la prise de l’âsana, l’adepte peut
(et doit !) relaxer les muscles du dos : de ce fait, les vertèbres retrouvent
leur mobilité. En ce qui concerne le bas du dos, Kurmâsana étire toute la
région lombaire ; ainsi cette âsana soulage bien des dos endoloris par des
positions de travail incorrectes ou de longues stations debout.

Muscles et ligaments 
Ce sont surtout les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale qui
sont étirés et assouplis. Vidés de leur sang pendant la prise et le maintien
de l’âsana, ils aspirent du sang frais dès que la position est interrompue.
Cette posture favorise la pratique de la pince, de la charrue, et en général
de toutes les postures de flexion vers l’avant.
102 TOUTES LES POSTURES |

Système nerveux 
Par suite de la flexion vers l’avant et de l’importante irrigation sanguine de la
musculature dorsale, les nerfs rachidiens sont bien nourris et stimulés, ce qui
explique l’effet tonifiant sur l’ensemble de l’organisme. En étirant le bas de la
colonne vertébrale, Kurmâsana peut dégager le nerf sciatique s’il se trouve
pincé à son affleurement, et soulager ainsi certaines formes de sciatique.

Viscères abdominaux 
En général, les postures vers l’avant compriment l’ensemble de l’abdomen
et tonifient le plexus solaire. Dans Kurmâsana, toute la zone solaire est
dégagée, tandis que les organes du bas-ventre sont fortement comprimés
et tonifiés, principalement le côlon ascendant et descendant. Cette posture
lutte efficacement contre la constipation, le mal du siècle (ou plutôt « un »
des nombreux maux du siècle), en stimulant le péristaltisme intestinal. La
compression atteint même les reins qui sont stimulés, surtout si la prise de
la position et son maintien s’accompagnent de respirations profondes au
cours desquelles le diaphragme s’abaisse et intensifie encore la pression
intra-abdominale, en repoussant les organes.
Les reins sont donc stimulés – avec accroissement de la diurèse – et
les capsules surrénales également, ce qui agit sur la production d’adré-
naline, l’hormone du dynamisme. Cela explique l’effet tonique de cette
âsana. Certains adeptes s’abstiendront de la pratiquer le soir trop près du
coucher : elle peut les « dynamiser » au point de les tenir éveillés. L’ex-
périence et l’auto-observation vous renseigneront bientôt  : il faut alors
renoncer à cette âsana ou l’effectuer le matin, avec l’inconvénient qu’au
réveil, on est beaucoup moins souple que le soir.
 Le pied solitaire
(Eka Pada Shirshâsana)
ÉTYMOLOGIE : Eka = un, unique / Pada = pied / Sir = tête soit la « pose d’un seul pied à la tête ».

Technique

Premier temps
En position assise, fléchir légèrement la jambe droite1 et pointer les orteils
vers l’extérieur pour faciliter le maintien de l’équilibre. En effet, si la jambe
allongée au sol est tendue, le tronc penche légèrement vers l’arrière et au
moment de soulever le pied on risque de basculer. L’angle de flexion varie
selon les cas ; quelques tâtonnements vous permettront de trouver celui
qui vous est le plus favorable.

Deuxième temps
Saisir le pied droit avec la main opposée. Attention  ! La position de la
main et la façon de tenir le pied sont capitales pour l’exécution correcte
de la posture. Examinez donc attentivement les illustrations !

Troisième temps
\ soulever le pied, puis amener le tibia parallèlement au sol, le talon à
hauteur du menton ;
\ faire pivoter légèrement le tronc dans l’axe de la colonne vertébrale ;
\ essayer de placer l’épaule sous le creux poplité ;
\ dernier détail  : placer la main gauche contre la face interne de la
cuisse.

Retour au sol et répétition

Dans l’ordre inverse de la prise de position. Cela constitue la moitié de
l’exercice, qu’il faut répéter avec l’autre jambe.

1  Certains yogis pratiquent cet exercice avec la jambe complètement repliée.

104 TOUTES LES POSTURES |
“Le yoga qui fait mal est
du yoga mal fait.
CONTRE-INDICATIONS
Nous ne voyons aucune contre-
indication particulière au pied
solitaire.
Pour les adeptes plus avancés
Pour les adeptes plus exercés, le mouvement se poursuit ainsi :
a) tendre la jambe et soulever le pied jusqu’au sommet de la tête ;
b) attirer ensuite le pied vers le haut et vers l’arrière ;
c) le bras droit servant de levier amène le pied vers la nuque ou
même en contact avec elle ; cela est l’objectif final de la posture.
Tenir le plus longtemps possible, mais sans effort violent ; relaxer le maxi-
mum de muscles.
Respiration
La respiration sera diaphragmatique et profonde, afin d’accentuer le mas-
sage abdominal dont découle une bonne partie des effets de la pose.
Répétition et durée
Si le pied solitaire suit et complète la classique pince au sol : une exécu-
tion suffit. S’il remplace la pince, le répéter trois fois en intercalant un bref
repos ; la troisième fois, tenir l’âsana durant 10 à 15 respirations.
Eka Pada Shirshâsana n’ayant pas de phase dynamique distincte, il
faut pratiquer les trois répétitions par paliers progressifs  : la première
fois, esquisser le mouvement ; la deuxième fois, prendre la position finale,
sans forcer ni tenir longtemps ; la troisième fois, aller au maximum, tout
en demeurant dans les limites de l’aisance. Tenir le plus longtemps pos-
sible, sans douleur ni effort excessifs.
Concentration
Pendant le mouvement, se concentrer sur l’exécution correcte de l’exer-
cice ; dans la posture finale, soit sur la respiration profonde et diaphragma-
tique, soit au bas de la colonne vertébrale.
Effets bénéfiques
Le pied solitaire apporte en fait tous les avantages de la pince classique,
tout en gratifiant l’adepte des bénéfices qui lui sont propres  ; ceux-ci
résultent principalement :
\ dutravail important, et d’une nature très particulière, de la colonne
vertébrale, tout spécialement dans sa partie lombaire ;
\ de la compression alternative de chaque moitié de l’abdomen.
Colonne vertébrale
Les effets diffèrent beaucoup de ceux de Paschimottanâsana, parce que le
pied solitaire travaille la colonne vertébrale asymétriquement. En effet, dans
la pince classique, au sol, le dos se plie dans le plan sagittal de la colonne
vertébrale, tandis que le pied solitaire superpose à cette courbure une flexion
latérale. Ces deux courbures combinées entraînent, pour la colonne, des
 | Postures de flexion 105

effets distincts de tous les autres exercices yogiques. L’étirement accentué

de la partie lombaire de la colonne vertébrale justifie de l’inclure parmi les
variantes de Paschimottanâsana, dont le nom signifie littéralement « la pos-
ture qui étire le bas du dos ». Elle stimule tous les centres nerveux rachidiens,
et en même temps la chaîne sympathique qui longe la colonne vertébrale.
Cette posture assouplit remarquablement l’épine dorsale vers l’avant.

Muscles et ligaments
Toute la musculature dorsale se trouve étirée, allongée, irriguée de sang
frais. Tous les ligaments de la colonne vertébrale sont sollicités.

Abdomen
L’importance des répercussions abdominales de cette âsana découle d’abord
d’une compression accentuée de certains viscères. Mais c’est alternativement
d’un côté et de l’autre, et à raison d’une moitié de l’abdomen à la fois, que cette
compression s’effectue. Cela distingue le pied solitaire des autres postures
yogiques, et même d’Ardha-Matsyendrâsana. En effet, la torsion comprime
aussi chaque moitié de l’abdomen, mais dans ce cas, c’est l’ensemble du ventre
qui est travaillé par l’âsana, tandis que le pied solitaire agit électivement sur le
bas-ventre, sur le côlon ascendant et descendant, sur la région du foie (lorsque
la posture s’effectue à droite), et sur la région de la rate et du pancréas (quand
la pose se fait à gauche). Ces organes sont sollicités avec une très grande inten-
sité, vu la forte pression engendrée par la posture complète. N’oublions pas
de mentionner son action sur les reins ; or avec de bons reins, on peut devenir
centenaire même si le cœur est malade.

Effets hygiéniques
Les principaux effets hygiéniques du pied solitaire sont multiples :
\ certaines sciatiques, dues au pincement du nerf à son émergeance
rachidienne, peuvent parfois être soulagées de manière spectaculaire :
soit en ne pratiquant la pose que d’un côté, celui qui, à l’expérience,
s’est révélé favorable ;
\ la
constipation est combattue avec vigueur, mais il faut veiller à effec-
tuer le pied solitaire d’abord du côté droit, pour agir dans le sens du
péristaltisme intestinal ;
\ lefoie est dégorgé  ; or une congestion même limitée de cet organe
retentit sur tout le système digestif ;
\ la posture stimule la rate et le pancréas ;
\ les reins sont touchés et massés (il est pourtant difficile de les atteindre
directement, protégés et enfouis qu’ils sont dans la masse viscérale).
D’où augmentation de la diurèse ;
\ la
stimulation du parasympathique pelvien se répercute particulière-
ment sur les fonctions d’excrétion, dont nous avons souligné l’impor-
tance par ailleurs.
106 TOUTES LES POSTURES |

Position de départ correcte Incorrect

La jambe droite est légèrement Ces deux façons de tenir sont incorrectes.
pliée (certains yogis la replient
complètement). La façon de
tenir le pied est très importante
pour la réussite de l’exercice. Le
tendon d’Achille est bien soutenu
par le médius, l’annulaire et
l’auriculaire, le pouce et l’index
n’étant pas actifs.

2
Premier mouvement et, pour les débutants, l’attitude finale !
Glisser l’épaule le plus loin possible vers le pli du genou :

• en soulevant le pied tout en repoussant le genou vers l’arrière ;

• en faisant pivoter le tronc pour présenter légèrement le dos à

la jambe.

3
Pour les adeptes plus avancés, prise de position finale :
baisser la tête, attirer le pied vers l’arrière tout en étendant la
jambe, et avec l’aide du puissant levier constitué par le bras
gauche, amener le pied le plus loin possible vers l’arrière.
Éventuellement le poser dans la nuque.
 | Postures de flexion 107

Le pied solitaire vu de dos montre :

• la position respective des bras et des mains ;

• comment les deux courbures dans les plans sagittal et

latéral se combinent. On devine combien le bas-ventre est
comprimé du côté de la jambe levée.

Dans la posture Dvi Pada Shirshâsana dont les effets sont un

peu similaires, la courbure du dos est totalement différente et la
compression de l’abdomen, moins forte. Le haut de la colonne
vertébrale est moins sollicité. Les deux postures se complètent
et ne font pas double emploi. Elles peuvent d’ailleurs se
succéder dans la série et remplacer la pince classique.
La pince en équilibre
(Urdhva Paschimottanâsana)
Le contrôle du corps sur l’esprit se manifeste le plus
pendant l’exécution des exercices d’équilibre,
car le système nerveux doit donner aux muscles
des ordres très précis. Les exercices d’équilibre favorisent
aussi la coordination motrice et exercent cet organe
important mais si souvent oublié : le cervelet.
Ce chapitre sera donc consacré à deux variantes
de la pince qui présentent la particularité de s’effectuer
en équilibre.

Variante I
Décrivons d’abord la plus simple des deux variantes.

Position de départ
Pour les débutants  : partir de la position assise, les jambes étendues
devant soi. Plier les genoux qui doivent rester joints, puis saisir les gros
orteils avec les médius (on gardera cette prise jusqu’à la fin de l’exercice).
Les pouces et les index des deux mains s’entrelacent afin que les pieds
restent joints et ne forment qu’un bloc. Arrondir le dos et soulever les
pieds du sol. Après quelques tâtonnements, vous découvrirez l’endroit
précis du coccyx où l’équilibre est obtenu. La tête se place à la verticale
de ce point d’appui, et y restera durant tout l’exercice. Les yeux fixent un
point au tapis. Continuer à respirer normalement, ne pas se crisper.

Premier temps
Déplier lentement les jambes et les tendre vers le haut, sans raideur. S’im-
mobiliser dans cette position, respirer profondément, relaxer le maximum
de muscles. Se concentrer, sans quoi on perd bientôt l’équilibre.

Deuxième temps
Après quelques respirations dans cette position, attirer les genoux vers soi
(symétriquement, pour sauvegarder l’équilibre) et avancer le nez vers les
rotules. Tenir le plus longtemps possible.
 | Postures de flexion 109

Pour les adeptes avancés

Les adeptes avancés partiront, non de la position montrée sur l'illustration, INCIDENTS
mais de la position normale de départ pour Paschimottanâsana, c’est-à-dire « TECHNIQUES »
couché sur le dos. Dès que les bras relevés ont touché les genoux, au lieu
de continuer le mouvement au sol, soulever symétriquement les jambes Cet exercice est sans danger ;
et le tronc, sans plier les jambes, en équilibre sur les fesses. Accrocher les le pire qui puisse arriver – et
orteils et poursuivre l’exercice tel qu’il est décrit plus haut. Le retour au sol qui ne manquera pas de se
s’effectue dans l’ordre inverse. produire ! – serait de culbuter.
Il suffit donc de se placer à une
distance suffisante d’un mur
Variante II - Dvipada Shirshâsana ou d’un meuble. Cette rupture
Cette variante de la pince en équilibre s’appelle aussi Dvipada Shirshâ- d’équilibre provient en général
sana, ce qui signifie la posture des deux (dvi) pieds (pada) à la tête d’une position incorrecte de la
(shirsa). tête. Si le menton est trop relevé,
la tête pèse vers l’arrière et l’on
roule sur le dos.
Position de départ
À la différence de la première variante, au lieu d’être serrés l’un contre
l’autre, les genoux sont écartés au maximum afin que les cuisses compriment
le bas-ventre. Entrelacer les doigts et soutenir les pieds le plus bas possible,
presque sous les talons.

Premier temps
Attirer les pieds à soi, vers la poitrine. Le point d’appui en équilibre est au
coccyx, comme dans la première position, et la tête se trouve à la perpendi-
culaire de ce point. Placer les coudes sur les tibias : très important.

Deuxième temps
Attirer les pieds vers le front ; en montant, ils ne doivent pas décrire une
courbe et s’éloigner du corps, mais suivre un trajet aussi vertical que
possible ; ainsi les cuisses compriment mieux le ventre, et l’action sur la
colonne vertébrale est plus puissante. Toujours respirer normalement. Le
mouvement sera lent et régulier, sans saccades ni temps d’arrêt.

Phase finale
Après avoir touché le front avec les pieds, si possible les amener plus
haut encore, vers le sommet de la tête, pour accentuer la pression intra-
abdominale et la courbure de l’épine dorsale. Cette âsana requiert de la
souplesse et de la concentration.

Quand pratiquer ?
Les deux variantes peuvent soit remplacer temporairement la pince classique,
soit s’insérer dans la série. Elles se placent alors après Paschimottanâsana.
110 TOUTES LES POSTURES |

Effets bénéfiques
Dans l’ensemble, les effets sont ceux de la pince au sol avec quelques diffé-
rences qu’il importe de connaître.

Circulation et glandes génitales

Ces effets particuliers sont communs aux deux variantes. La pesanteur
attire le sang dans les parties basses, en l’occurrence dans le bas-ventre,
intensifiant l’irrigation sanguine de cette région, notamment des glandes
génitales. À raison de 2 à 3 minutes par jour, elle stimule l’activité hormo-
nale de ces glandes dont l’importance est primordiale pour le maintien de
la jeunesse physique et intellectuelle. L’étirement du bas de la colonne ver-
tébrale stimule certains centres nerveux dans le rachis, ce qui combat l’im-
puissance, car le yogi doit être un homme à part entière et non un eunuque.
Conserver l’intégrité des fonctions génitales est un gage de jeunesse. Si les
excès sexuels peuvent saper la vitalité, en revanche, le fonctionnement
normal et sain de l’appareil génital est essentiel au maintien de la jeunesse
physique et mentale. Notons néanmoins que la nature enlève le pouvoir de
reproduction aux organismes altérés par l’âge.
Cet exercice est également valable pour la femme et lui évite certains
désagréments au moment de la ménopause.

Tube digestif
La variante II agit sur le péristaltisme intestinal autant par la pression
exercée par les cuisses sur le côlon ascendant et descendant que par l’afflux
de sang vers le bas-ventre. Elle lutte contre la paresse intestinale.

Colonne vertébrale
La pince en équilibre, dans ses deux variantes, mobilise surtout la partie
dorsale de la colonne vertébrale. Les centres nerveux vitaux de cette région
– particulièrement importants puisqu’ils contrôlent l’appareil respiratoire,
y compris les bronches, l’estomac et le cœur – sont tonifiés et stimulés.

Conclusion
Ces deux variantes ne peuvent remplacer la pince au sol dont la phase dyna-
mique notamment est très précieuse par le déroulement lent, progressif et
complet de toute la colonne vertébrale ! Elles en constituent cependant un
complément important et méritent de prendre place dans notre série.
 | Postures de flexion 111

1 Variante I 

Position de départ : saisir les orteils après avoir replié les

genoux et chercher d’abord le point d’équilibre, au coccyx.
Arrondir le dos, fixer un point au sol.

2
Observer la prise des orteils par les médius et l’entrelacement
des index et des pouces afin que les pieds forment un bloc.
Les genoux sont joints et le resteront durant tout l’exercice.
Remarquer que les épaules sont légèrement surélevées.

3
Les jambes se déplient lentement. En procédant par à-coups,
on risque la culbute. Cette âsana étire les muscles des fesses et
des mollets, ce qui facilite aussi la pince au sol.

4
Par une traction des bras, partie du coude et des épaules
(remarquez la différence de position des coudes sur
l'illustration ci-contre), les genoux se rapprochent du front et
réciproquement. Continuer à respirer normalement.
112 TOUTES LES POSTURES |

5 Variante II : Dvipada Shirshâsana

Appliquer les plantes des pieds l’une contre l’autre. Entrelacer

les doigts et soutenir les pieds. Chercher l’équilibre puis, en
attirant les talons à soi, poser d’abord les coudes sur les tibias
en arrondissant les épaules et le dos. Fixer un point au sol,
respirer normalement.

6 L'illustration de face montre la façon de prendre les pieds et

la position des coudes sur les tibias. Les genoux s’écartent
au maximum afin que les cuisses pénètrent dans le bas-ventre
pour y comprimer le côlon ascendant et descendant.

7 Avec les genoux bien écartés, soulever les pieds suivant une
trajectoire aussi rectiligne et aussi verticale que possible ;
amener les talons en contact avec le haut du front. Pousser
la tête vers l’avant (et non vers l’arrière, sinon la chute à la
renverse serait inévitable). Cet exercice libère toute la ceinture
scapulaire.

8 À mesure que vous deviendrez plus souple, vous arriverez

non seulement à toucher le front, mais même l’occiput et, à
ce moment, le menton touchera le sternum. La pression des
cuisses dans le ventre atteindra son maximum. Toujours fixer
un point au sol. Respirer très profondément, pour masser les
organes déjà comprimés, ce qui les stimule.

9 La même posture, vue de face. Cet exercice n’est réalisable que

si les pieds sont tenus exactement de la façon indiquée sur
cette illustration, qui montre aussi à quel point le ventre est
comprimé au cours de cette phase de l’âsana.
 La feuille pliée (Supta Vajrâsana)

Cette posture appartient au groupe des Vajrâsana,

c’est-à-dire assis sur les talons, et présente deux types
d’exécution pouvant se pratiquer soit isolément, soit en
succession. On l’appelle parfois la « feuille pliée ».

Respiration
La respiration revêt une importance toute particulière dans cet exercice.
En effet, à cause même de l’attitude et du fait que les cuisses se touchent,
lorsqu’on inspire aussi profondément que l’on peut, l’abdomen ne peut
guère entrer en expansion devant la poussée du diaphragme. Le souffle
cherchera une zone d’expansion qui ne se situera pas à la face avant du
corps, mais bien dans les flancs et dans le dos. Ayant pris conscience de
ce phénomène, l’adepte aidera consciemment son corps à respirer à cet
endroit, ce qui accroîtra la mobilité des côtes, indispensable à la respiration
yogique efficace ainsi qu’au prânayâma. S’immobiliser pendant au moins
20 respirations lentes et profondes.

Effets bénéfiques
Cette âsana produit une excellente relaxation de la musculature posté-
rieure du tronc. La respiration profonde dans cette attitude développe la
mobilité thoracique dans les flancs et dans le dos. Le travail du diaphragme
qui fait pression sur les organes abdominaux, eux-mêmes contenus par
les cuisses, soumet les viscères à un massage très efficace, qui dégorge
le foie, la rate, stimule le plexus solaire, active le péristaltisme intestinal
et lutte contre la constipation, un des «  maux  » du siècle. Cela pour la
formule « 1 ». Dans l’attitude « 2 », le travail libère les omoplates, agit sur
les points réflexes situés sous celles-ci, ce qui entraîne une décontraction
du trapèze.

Vajrâsana comme posture d’interiorisation

D’intéressantes intériorisations peuvent se pratiquer dans cette posture.
Les vertèbres bâillent de telle sorte que la moelle épinière se trouve étirée
dans le conduit vertébral, plus long du fait de sa courbure, stimulant ainsi
la moelle.
114 TOUTES LES POSTURES |

En respirant, il est indiqué de pratiquer le contrôle du prâna le long de

la colonne vertébrale. À cet effet, pendant l’expiration, guider la pensée
des cervicales au sacrum. En fin d’expiration, contracter fortement les
deux sphincters de l’anus (l’externe et l’interne), ce qui constitue Mula
Bandha, toutefois sans contracter la musculature dorsale ni les cuisses.
Pendant l’inspiration, relâcher la Bandha et, en inspirant lentement,
guider la pensée cette fois de bas en haut le long de l’épine dorsale ou
mieux encore, à l’intérieur de la colonne elle-même.
Ainsi un courant de pensée parcourt la colonne sur toute sa longueur,
en synchronisation avec le souffle. Il y a une activation modérée mais très
bénéfique de tous les centres subtils répartis le long de la moelle épinière.
Facultativement, l’adepte peut imaginer le son « om » pendant toute
la durée de l’inspiration (et la montée de la pensée). Idem pendant l’expi-
ration. L’utilisation du mantra multiplie l’efficacité de l’exercice.

Autre possibilité
Au lieu de faire voyager la conscience tout au long de la colonne vertébrale,
il est parfois indiqué de s’intérioriser à l’endroit où le front touche le sol et
de s’efforcer de prendre conscience du contenu de la boîte crânienne, de lui
ordonner de se détendre (donc de relâcher le cerveau, ce qui est moins dif-
ficile qu’on ne l’imagine) et, après avoir perçu les pulsations dans la tête, de
les percevoir plus particulièrement au point de contact du front et du tapis.
Dans le cas de ces intériorisations, la posture peut et devrait même
être tenue bien au-delà des durées indiquées.
 | Postures de flexion 115

1 Après avoir pris la posture assise sur les talons, écartés ou

joints, au choix, se pencher vers l’avant et déposer le front au
sol. Se relaxer et respirer dans cette attitude, comme indiqué
dans la description technique.

2
Sans modifier la position, entrelacer les doigts.

Correct  Incorrect 

Redresser les bras le plus haut possible. Les paumes doivent regarder le dos, non le ciel.
Continuer à respirer dans le dos et dans
les flancs.
L’huître (Kurmâsana)
ÉTYMOLOGIE : Kurma = tortue.

Cette posture est une variante de l’âsana de la tortue

(Kurmâsana) et c’est son appellation usuelle en Inde.
Toutefois, en Occident, bien des adeptes la nomment
l’huître ; et en dépit de sa discordance avec l’étymologie,
nous nous rallierons à cette appellation.

Définition
Il s’agit d’une posture de flexion vers l’avant, mais malgré les apparences, il ne
s’agit pas d’un dérivé ni d’un substitut de la pince. En effet, à propos de la pince,
il est toujours bon de rappeler l’étymologie du nom sanscrit «  Paschima  »
(ouest), « tan » (étirer, étendre) âsana. Paschimattanâsana (ou Paschimottanâ-
sana) a pour mission essentielle d’étirer toute la face postérieure du corps (face
ouest, puisque la salutation au soleil et les âsanas s’effectuent face au soleil
levant), cette face arrière commençant aux pieds et se terminant à la nuque.
Dans l’huître, il n’y a pas d’étirement de la colonne mais simplement
une flexion vers l’avant ; c’est dire que les buts et effets seront fort diffé-
rents de ceux de la pince.

ERREURS ET
CONTRE-INDICATIONS
Il n’y a guère d’erreurs possibles
dans cette âsana et tout adepte
capable de l’exécuter peut
le faire sans risque.
Effets bénéfiques
Effets hygiéniques
Les effets principaux de cette âsana se situeront au niveau de la colonne
vertébrale d’une part, des articulations des jambes d’autre part.
Colonne vertébrale
Comme il s’agit d’une flexion vers l’avant, il y a assouplissement de la
colonne vertébrale sur toute sa longueur avec un étirement de la moelle épi-
nière logée dans le canal central de l’épine dorsale. Cet étirement, ainsi que
le bâillement de toutes les articulations vertébrales, libèrent les racines ner-
veuses émanant de la colonne vertébrale et tonifient ainsi l’ensemble de l’or-
ganisme. Cette âsana modifie la pression du liquide céphalorachidien, dans
lequel baignent le cerveau et la moelle épinière, lesquels sont ainsi stimulés.
Articulations coxo-fémorales

Ces articulations sont très importantes. On n’y pense guère que lorsqu’on
commence à en souffrir. Une détérioration de cette articulation (coxar-
throse) est invalidante. Dans tous les cas, toute altération de sa mobilité fait
 | Postures de flexion 117

souffrir. La vie sédentaire est très néfaste pour cette articulation, notamment
la position assise sur des chaises et des fauteuils. Cette articulation est ali-
mentée par une seule artère (de l’intérieur, l’articulation se nourrit par diffu-
sion), ce qui est suffisant si l’homme marche, court, se déplace à l’aide de ses
moyens de locomotion naturels, c’est-à-dire ses jambes. Cette âsana sollicite
et mobilise cette articulation dont elle entretient la mobilité et la santé.
Articulation du genou

Les genoux subissent, eux aussi, un effort dans un sens inhabituel, ce qui
les sollicite favorablement. Indirectement, cette âsana prépare au lotus.

1 Partant de la position assise au sol, fléchir les genoux et placer

les plantes des pieds à plat l’une contre l’autre. Les jambes
forment un losange. Glisser les bras sous les genoux (de
l’intérieur) et placer les paumes des mains à plat sur le dessus
des pieds. Regarder vers l’avant en fixant un point au sol.

2 En gardant toute la musculature des jambes et du dos bien

détendue et passive, agir comme si l’on voulait soulever les
pieds du sol par une poussée des bras et des mains. En fait ce
ne sont pas les pieds qui s’élèvent, mais le tronc qui s’incline.
Profiter des expirations successives pour descendre en douceur.
Amener le front contre le sol, si possible. S’immobiliser. Se
détendre. Respirer (20 respirations lentes).

3 Dans la position de départ, les plantes des pieds sont plaquées

l’une contre l’autre. Dans la position finale montrée ci-contre,
par suite de la relaxation des muscles des jambes, les talons
demeurent joints mais on accepte que les orteils s’écartent un
peu et que les plantes ne soient plus jointes. Au début, on place
le front au sol. Par la suite on s’efforce de déposer le menton
par terre.

4 Formule plus poussée : au lieu de déposer les mains sur

les cous-de-pied, dès la position de départ, on dispose les
poings sous les talons pour surélever les pieds, ce qui intensifie
notablement l’âsana. Les jambes sont toujours détendues, ainsi
que le dos d’ailleurs.
Postures d'extension

Le poisson (Matsyâsana)
ÉTYMOLOGIE : Matsya = poisson

L'origine du nom de cette âsana qui n'évoque aucun poisson, fût-il

exotique, est assez curieuse ! Les textes classiques sanscrits affirment
– à juste titre d'ailleurs – que cette âsana permet de flotter dans l'eau
comme un poisson. Dans la « planche » classique, le visage émerge à
peine, tout juste de quoi pouvoir respirer, tandis que dans la pose du
Poisson, il sort beaucoup plus de l'eau, au point qu'il faudrait des vagues
assez importantes pour recouvrir la figure. En effet, Matsyâsana amé-
liore la « flottabilité » en ramenant le centre de gravité vers le milieu du
corps, tout en permettant une meilleure ventilation des poumons.
Contre-pose de Sarvangâsana et de Halâsana
Toutefois, ce n’est pas à cause de ses vertus nautiques que nous allons l’étu-
dier ! En fait, elle constitue la contre-pose de Sarvangâsana et de Halâsana,
qui étirent les cervicales, tandis que le menton, calé contre le sternum,
comprime la thyroïde tout en empêchant l’expansion du thorax. Pendant
ces deux postures donc, toute respiration thoracique ou claviculaire ample
est exclue. Il est indispensable de contrebalancer leur action : c’est pour-
quoi Matsyâsana vient immédiatement après.
En effet, Matsyâsana arque la nuque, dégage et étire le cou, libère la
thyroïde de la compression à laquelle elle était soumise (pour son plus
grand bien d’ailleurs), favorise la respiration thoracique et claviculaire,
et étire l’abdomen.

Technique
Classiquement, Matsyâsana se prend en lotus et s’exécute de telle façon
qu’elle permet de flotter. Le lotus étant exclu pour bon nombre d’occiden-
taux – et pas uniquement pour les néophytes !  – il existe, heureusement,
une variante à la portée de chacun, dont les effets sont, en pratique, iden-
tiques à ceux de l’âsana classique. C’est elle que nous décrivons ci-dessous.
Au départ, il faut s’asseoir au sol, les jambes étendues devant soi.

Premier temps
En inclinant un peu le tronc vers l’arrière et vers la gauche, poser le coude
gauche au sol et s'appuyer sur lui. De même, placer le coude droit par terre.
 | Postures d'extension 119

Deuxième temps
Pousser la poitrine en avant et vers le haut, tout en renversant la tête en
arrière le plus loin possible, de façon à « voir le monde à l’envers ». Cambrer
les reins tout en s'arc-boutant sur les coudes.
Remarque

Chez quelques rares personnes (en général celles qui sont sujettes au mal
de mer et de l’air), cette position de la tête provoque des nausées et des
vertiges. Ces inconvénients sont liés à un défaut dans l’oreille moyenne,
auquel il est impossible de remédier. Dans ce cas, il est inutile d’insister ; il
faut renoncer à cette âsana et la remplacer dans la séance par un relax d'1
ou 2 minutes, accompagné de respirations profondes.

Position finale
Laisser descendre la tête jusqu’au sol en déplaçant les coudes vers l’avant.
Creuser les reins autant que possible pour former une arche reposant d’une
part sur le sommet de la tête, d’autre part sur le postérieur, avec appui
intermédiaire sur les coudes. Au départ, l’adepte se contentera de prati-
quer ainsi ; plus tard, l’aisance venant, il posera les mains sur les cuisses, ce
qui supprime – évidemment ! – l’appui des coudes.

Retour au sol
Le retour au sol ne s’effectue pas en sens inverse de la prise de l’âsana, mais
bien en relaxant le dos pour se coucher au sol ; se reposer ainsi pendant
quelques secondes.

Durée
Tenir la pose pendant 10 respirations profondes.

Respiration
Il faut placer la respiration le plus haut possible vers les clavicules.
Matsyâsana ouvre largement la trachée ; profitez-en pour ventiler à fond le
sommet des poumons. Écartez bien les côtes pendant que vous soulevez les
clavicules. La respiration abdominale est réduite, ce qui est prévu et voulu.
En expirant, contractez les muscles qui abaissent et rapprochent les côtes,
pour vider les poumons à fond. En finale, durcissez la sangle abdominale
pour expulser les derniers centimètres cubes d’air hors des poumons.

Répétition
Intégrée dans une série d’âsanas, une seule exécution suffit, mais si vous
disposez du temps nécessaire, une seconde exécution est recommandée.
Toutefois, il est préférable de recourir à deux exécutions successives plu-
tôt que de doubler le temps de maintien de l’âsana car la seconde fois, on
cambre mieux les reins.
120 TOUTES LES POSTURES |

Concentration
Il faut diriger l’attention alternativement vers la musculature du dos
contractée, puis sur la respiration profonde et haute.

Posture classique
Pour les personnes qui seraient éventuellement en mesure de prendre la
pose du lotus, tout ce qui précède reste valable, sauf évidemment la posi-
tion de départ. Autre différence : dans l’attitude finale, il faut saisir les pieds
afin d’exercer une traction qui accentue la cambrure des reins et accroît
l’efficacité de la posture.

Effets bénéfiques
Dans son rôle de contre-pose, elle assure la pleine efficacité de Sarvangâ-
sana et de Halâsana, en équilibrant leur action. Elle procure, au surplus,
des avantages particuliers qui concernent surtout le thorax, la colonne ver-
tébrale et l’abdomen.

Thorax et poumons
Matsyâsana agit surtout sur le thorax. En nous immobilisant dès l’en-
fance, durant de longues heures, sur les bancs d’école et à des pupitres, la
civilisation est responsable de bien des thorax étriqués dont les côtes, au
lieu de se placer dans l’angle correct, sont disposées en oblique par rap-
port à la colonne vertébrale, réduisant ainsi le volume disponible pour les
poumons, c’est-à-dire la capacité vitale, et rendant impossible une respi-
ration normale, au détriment de la vitalité et de la santé. Faites Uddiyana
devant un miroir ( voir p. 334) et observez vos côtes qui font saillie. Chez
les personnes de « style gothique », les côtes dessinent une ogive et sont
mal disposées ; si elles forment un dôme, votre thorax est normal. Pour
la catégorie « gothique », Matsyâsana est une bénédiction et ces adeptes
ont intérêt à la pratiquer assidûment, au besoin plusieurs fois par jour,
même en dehors de la séance quotidienne de yoga. Mesurez aujourd’hui
votre périmètre thoracique au niveau de la pointe du sternum (appen-
dice xiphoïde). Vérifiez d’ici six semaines : l’amélioration constatée vous
convaincra et vous encouragera. Les poumons étant solidaires du thorax,
votre capacité vitale aura augmentée d’autant. Pendant l’âsana, c’est surtout
le lobe supérieur du poumon, et plus spécialement la partie sous-clavière,
qui est le mieux ventilé.

Colonne vertébrale
Un thorax étriqué s’accompagne souvent d’un dos rond et rigide, surtout
vers les omoplates  : Matsyâsana agit directement sur cette zone défavo-
risée. Au début, ces personnes auront bien du mal à prendre, même vaille
que vaille, la posture du poisson. Qu’elles ne se découragent pas : un travail
patient et obstiné vaincra l’obstacle. Le jeu en vaut la chandelle.
 | Postures d'extension 121

Musculature
Matsyâsana fortifie surtout la musculature de la colonne vertébrale. Le dos
rougit, suite à l’augmentation de l’afflux sanguin, tandis qu’une agréable
chaleur s’y manifeste. L’âsana agit aussi sur la sangle abdominale qu’elle
étire, sans pourtant la distendre.

Système nerveux
L’abondante irrigation sanguine de la musculature dorsale citée ci-dessus
se propage à la moelle épinière, ce qui relève le tonus vital en stimulant
toutes les fonctions essentielles de l’organisme d’une façon physiologique
et douce. Le système nerveux sympathique en bénéficie aussi. La zone du
plexus solaire, souvent sous l’emprise de spasmes permanents dus à l’an-
xiété constante que distille notre vie survoltée, est décongestionnée par
l’étirement de l’abdomen, allié à la respiration profonde.

Viscères et abdomen
Cet étirement de l’abdomen, auquel s’ajoute le massage interne par la res-
piration profonde, tonifie en plus tous les viscères de la cavité abdominale ;
le foie et la rate figurent parmi les principaux bénéficiaires. Cette posture
est fort bénéfique à la femme, car les organes pelviens sont stimulés et
notamment les organes génitaux (ovaires en particulier). Matsyâsana sou-
lage les hémorroïdes douloureuses et saignantes, sans dispenser du traite-
ment médical approprié, auquel elle confère une efficacité accrue.

Glandes endocrines
Nous avons noté ci-dessus que les glandes génitales sont particulièrement
visées, ce qui favorise la sécrétion d’hormones sexuelles. Les surrénales
sont tonifiées, la production d’adrénaline et de cortisone est normalisée
sans risque de dépasser les normes physiologiques. Cette posture, en sti-
mulant aussi le pancréas, aide à combattre les cas de faux diabète d’origine
nerveuse.

Effets esthétiques
En remodelant le thorax et en redressant le dos, Matsyâsana assure un
maintien correct, ce qui n’est pas sans répercussions heureuses sur le plan
psychologique.

Effets particuliers à la posture classique

Dans la posture classique, le lotus produit un freinage de la circulation,
notamment par la compression de l’artère fémorale dans les cuisses,
entraînant une déviation partielle de l’afflux sanguin destiné aux jambes
vers le bas-ventre. Chez l’homme, les gonades en sont les premiers béné-
ficiaires ; Matsyâsana est donc une pose spécialement revitalisante.
122 TOUTES LES POSTURES |

Partant de la position assise, jambes étendues devant soi,

déposer un coude au sol puis prendre appui sur lui avant
de placer le second coude au tapis.

Quand les coudes touchent le sol, pencher la tête en arrière

en creusant les reins autant que possible et…

3
… déposer la tête au tapis. Au début,
les coudes peuvent rester au sol pour
servir de support intermédiaire à
l’arche formée par le dos, arche dont
les points d’appui sont d’une part le
sommet de la tête et d’autre part le
postérieur. Dans cette position,
la trachée s’ouvre largement : respirer
profondément pour ventiler le lobe
supérieur des poumons.
 | Postures d'extension 123

Placer les mains sur les cuisses : par la suppression de l’appui

central, cela rend la posture plus difficile mais plus efficace.
Continuer à respirer profondément ; contracter puissamment
la musculature dorsale.

Incorrect 

Le postérieur est soulevé du sol.

5 6

Cette variante de la posture se pratique Matsyâsana classique s’exécute dans

à partir de Sukhâsana, la posture facile,
c’est-à-dire la pose du tailleur (assis au
sol les jambes croisées).
la pose du lotus, ce qui la rend hélas
inaccessible à bien des Occidentaux.
Les poumons, gonflés au maximum,
constituent un excellent flotteur qui
permet de se maintenir à la surface de

7
l’eau sans faire le moindre mouvement.

Cette attitude diffère de la précédente par un détail

« respiratoire » : à la fin de l’expiration, achever de vider
les poumons à fond en rétractant l’abdomen.
Le serpent (Sarpâsana)

Sarpâsana constitue à la fois une âsana et un exercice

respiratoire accessible à chacun.

But de l’exercice et résultats obtenus

Cette fois, rompant avec l’habitude, nous allons examiner les bienfaits de l’âsana
avant d’en aborder la technique. Nous savons que les poumons, pareils à des
éponges, sont constitués de millions d’alvéoles dont la surface totale déployée
correspondrait à environ 150 m2. Plus que la capacité pulmonaire brute mesurée
par le spiromètre, c’est la quantité d’alvéoles participant effectivement et acti-
vement à l’acte respiratoire qui importe. Pendant la respiration superficielle, un
grand nombre, sinon la majorité des alvéoles, restent inactifs et n’étant pas suc-
cessivement gonflés et dégonflés (« déplissés » pour employer le terme consa-
cré), ils finissent par devenir inutilisables en vertu de la loi – qui ne souffre aucune
exception – que tout organe qui ne travaille pas s’atrophie. Chaque jour il faut
mettre en action, au moins durant quelques minutes, un maximum d’alvéoles
pour sauvegarder notre capital pulmonaire. La respiration complète yogique y
parvient dans une certaine mesure ; mais pour déplisser tous les alvéoles, rien ne
vaut Sarpâsana, qui leur insuffle de l’air frais et garantit la ventilation intégrale des
poumons. Sarpâsana atteint ce but d’une façon simple, tout à fait efficace, sans
malmener la structure délicate des poumons. La seule manière infaillible d’intro-
duire l’air inspiré dans tous les alvéoles et de les déplisser consiste à créer une
légère surpression dans les poumons, pendant une rétention de souffle. Ainsi l’air
enfermé est refoulé dans les replis les plus inaccessibles. Cet exercice permet un
dosage précis en modifiant soit la position des bras, soit l’amplitude du mouve-
ment ou la durée de la rétention. En agissant sur ces facteurs, il est possible de
varier à l’infini l’intensité de l’exercice pour l’adapter à chaque cas particulier.

Technique

Position de départ
Couché à plat ventre, étendre les bras perpendiculairement au tronc, les
paumes contre le tapis  ; la position des bras peut varier mais c’est l’atti-
tude de départ avec les bras en croix qui convient le mieux, en général. Les
jambes sont jointes ; la plante des pieds est tournée vers le haut. Coucher
 | Postures d'extension 125

la joue droite contre le tapis. Se relaxer et respirer calmement. Lorsqu’on

est bien détendu:
\ les épaules s’affaissent et touchent le sol ;
\ les lombes se soulèvent et s’abaissent au rythme de la respiration.

Premier temps
Inspirer profondément en trois temps (abdomen, thorax et sommet de la
poitrine), en gonflant le ventre contre le tapis : c’est important. Bloquer le
souffle, sans à-coups. En gardant ainsi l’air scellé dans les poumons, comme
dans le cobra, soulever lentement la tête et le tronc en contractant les muscles
du dos pour amener le poids du corps sur l’abdomen qui se ballonne. La
masse viscérale, comprimée, refoule le diaphragme qui à son tour repousse
les poumons où il se crée une légère pression, voulue et inoffensive.

Maintien et retour au sol

Tenir quelques secondes, selon la capacité de chacun, puis revenir au sol en expi-
rant lentement et en relaxant la musculature. Poser l’autre joue contre le tapis.

Deuxième temps
Réinspirer et répéter ainsi plusieurs fois l’exercice en déposant alternati-
vement la joue gauche et la joue droite sur le tapis. Si l’exercice provoque
une lassitude, se reposer et intercaler quelques respirations normales avant
de poursuivre.

Durée de l’exercice
La durée totale de l’exercice varie de 2 à 5 minutes, en moyenne. Ce n’est
pas la durée des rétentions isolées qui compte, mais bien le temps cumulé
de l’ensemble des rétentions. Trente secondes réparties sur quatre réten-
tions aisées sont préférables à une longue rétention d’une minute, qui fait
suffoquer sans procurer plus de bienfaits, au contraire. La durée moyenne
des rétentions varie en général entre 5 et 15 secondes.

Pour doser l’intensité de l’exercice

La position des bras est déterminante pour le degré d’intensité de l’exer-
cice  : c’est une âsana à «  géométrie variable  »  !… L’exécution la moins
intense s’effectue avec les bras le long du corps. La formule « moyenne » est
celle décrite ci-dessus, avec les bras en croix. La forme intensive de l’âsana
se pratique avec les bras étendus devant soi.
Toutes les positions intermédiaires sont valables. On peut donc
accroître ou réduire à volonté la pression intra-pulmonaire, en faisant
varier l’angle des bras avec l’axe du corps. La hauteur à laquelle on se
soulève joue aussi un rôle. La tête doit monter assez haut pour transférer
le poids du buste sur l’abdomen, sans quoi l’augmentation de la pression
serait insuffisante pour atteindre les objectifs de l’exercice.
126 TOUTES LES POSTURES |

Effets bénéfiques

Muscles
La musculature du dos est fortifiée, et à cet égard les effets sont similaires
à ceux de la phase dynamique du cobra.

Viscères de l’abdomen
L’augmentation de la pression n’est pas seulement ressentie dans le thorax,
mais aussi symétriquement sous le diaphragme. Le foie et sa vésicule, la rate
et le pancréas se trouvent pris en sandwich entre la masse viscérale compri-
mée élastiquement, d’une part, et le diaphragme, d’autre part. Ces organes sont
donc décongestionnés, massés en profondeur et stimulés physiologiquement.

CONTRE-INDICATIONS

Cet exercice est-il interdit aux emphysémateux chez qui les rétentions
sont, en principe, prohibées? Non, car l’emphysème étant une
lésion irréversible, la partie atteinte des poumons est de toute façon
irrémédiablement lésée : Sarpâsana ne peut donc aggraver le mal.
En revanche, elle peut remettre en activité la partie non utilisée
– donc demeurée intacte – des poumons. Nous connaissons le cas
d’un emphysémateux à qui la pratique régulière de cet exercice a
procuré des bienfaits importants. Les cardiaques seront prudents
mais non pusillanimes. Qu’ils essayent d’abord la forme atténuée, en
observant leurs réactions. Comme ce mouvement n’est pas brutal, il
est susceptible d’être contrôlé facilement.

L’un ou l’autre lecteur pourrait peut-être redouter qu’une pression

trop forte ne nuise aux poumons. En fait, la surpression est minime. Au
niveau de l’abdomen, elle porte sur une surface réduite mais, dans les
poumons, elle se répartit sur plusieurs dizaines de mètres carrés. Elle
sera donc suffisante pour déplisser les alvéoles, mais trop faible pour
provoquer une distension. Cette surpression augmente la perméabilité
de la membrane pulmonaire à l’oxygène pendant la rétention. Une
surface d’échange accrue est mise en contact avec l’air dans des
conditions optimales ; les échanges ont lieu dans des conditions
idéales.
 | Postures d'extension 127

1
Position moyenne de départ. Couché, une joue contre le sol,
les bras en croix, les épaules touchent le tapis. Se relaxer
et respirer calmement par le ventre. Avant de commencer
l’exercice, effectuer une inspiration complète et profonde, puis
bloquer le souffle.

2 Contracter les muscles du dos et soulever la tête le plus haut

possible. Regarder devant soi en retenant le souffle. Transférer
le plus de poids sur l’abdomen, qui se gonfle comme une outre
par suite de l’augmentation de la pression infra-abdominale et
infra-thoracique. Tenir durant quelques secondes, puis expirer
lentement en revenant au sol ; déposer l’autre joue contre
le tapis. Se relaxer et recommencer.

3
Si l’exercice est trop dur avec les bras en croix, partir avec
les bras le long du corps, comme pour la sauterelle (p. 190).
Pour le reste, suivre les directives données.

4
Forme intensive de l’âsana. Partir avec les bras étendus devant
soi, puis les lever en regardant les doigts. Accrocher les pouces
pour que le mouvement soit symétrique.
Le chat et le serpent-roi
(Bhujangendrâsana)
La vie moderne fait de nous des sédentaires, immobilisés
durant des heures : la respiration devient superficielle,
le dos se voûte. Ce chapitre vous propose deux variantes
du cobra : le chat et le serpent-roi (Bhujangendrâsana).
Elles peuvent se pratiquer séparément ou se combiner
en un seul exercice qui redresse et assouplit les épines
dorsales les plus rétives.

Le chat
Cette posture étire la colonne vertébrale et s’appelle le chat parce que tous
les félins du monde, y compris ceux de l’Inde, s’étirent voluptueusement au
réveil suivant un rituel immuable, propre à leur espèce.

Position de départ
La position de départ est presque identique à celle du cobra, sauf que les
pieds et les genoux sont écartés.

Prise de la position
Soulever le postérieur, puis ramener les fesses en arrière jusqu’à ce que les
bras soient étendus ; pendant ce mouvement, le menton frôle le sol. Insister
jusqu’à ce que le dos soit complètement étiré.

Phase statique
Dans la pose finale, le dos est étiré au maximum et le menton touche le sol.
Regarder le plus loin possible devant soi. L’étirement doit surtout se mani-
fester entre les omoplates : se concentrer sur cette partie du dos. Respirer
profondément. Maintenir l’âsana au moins durant 5 à 10 respirations.

Retour à la position de départ

En ordre inverse.
 | Postures d'extension 129

Le serpent-roi

Départ
Normalement, la finale du chat sert de départ au serpent-roi.

Premier temps
Relever la tête, tendre les bras et prendre ainsi la position indiquée sur l'il-
lustration n° 4. Ramener les mollets vers les fesses.

Deuxième temps et attitude finale

Garder les bras tendus ; en continuant à respirer normalement, relaxer le
dos et laisser progressivement l’abdomen descendre vers le sol. Lorsque les
muscles dorsaux sont bien relâchés, attirer les pieds vers les fesses, pousser
le menton vers le haut, puis ramener la tête vers les pieds. Les pieds et la
tête se rapprochent comme les mâchoires d’un étau. Dans la posture com-
plète, les lombes sont l’objet d’une flexion accentuée. Maintenir l’âsana
pendant 5 à 10 respirations, puis revenir à la posture du chat.

Retour au sol
Revenir à la position de départ en sens inverse. Ces exercices sont le com-
plément du cobra.

Respiration
Ainsi que nous l’avons indiqué, la respiration sera normale et continue.
Chez les adeptes exercés, la respiration peut se faire comme suit :
\ inspirer pendant le premier temps (prise de la position) ;
\ expirer
quand les pieds se rapprochent de la tête (deuxième phase du
mouvement) ;
\ tenir durant quelques secondes la position maximale avec les poumons
vides ;
\ inspirer à nouveau puis respirer normalement pendant le retour au sol.

Relaxation
Cet exercice étant assez poussé, le faire suivre d’un bref relax complet,
couché sur le ventre.

Concentration
Se concentrer sur la colonne vertébrale, surtout sur la région lombaire.
130 TOUTES LES POSTURES |

Répétition
Les adeptes occidentaux peuvent se contenter d’une seule exécution, en
complément au cobra. Si la posture du serpent-roi, précédée ou non du
chat, est pratiquée en lieu et place du cobra, elle se subdivisera en :
\ phase
dynamique : la phase dynamique consiste à répéter trois fois le
mouvement complet, mais sans s’arrêter au maximum ;
\ phase statique : dans l’attitude finale, s’immobiliser durant 10 à 20 res-
pirations.

Effets bénéfiques
Dans l’ensemble, les effets sont ceux de la posture du cobra. Il faut cepen-
dant noter une mobilisation importante de la colonne vertébrale ; elle est
recommandée aux personnes qui ont du mal à pratiquer la pose de l’arc. La
posture du chat est très agréable et dynamisante ; elle libère toute la cein-
ture scapulaire, ce qui est utile pour conserver une attitude bien droite. Elle
facilite beaucoup la respiration correcte.
 | Postures d'extension 131

1 Partir de la position de départ du cobra classique,

écarter les pieds et les genoux.

2
Correct 

Sans laisser les mains glisser vers l’arrière (elles doivent Incorrect 
rester où elles se trouvaient au départ), s’étirer en
Le menton n’est pas appliqué au sol et le postérieur
laissant le menton glisser au ras du sol. Regarder le
se trouve trop haut, ce qui empêche le bon étirement du dos.
plus loin possible devant soi, rapprocher la poitrine
Les bras et le dos ne se trouvent pas rigoureusement
du tapis. Idéalement, vus de profil, le dos et les bras
en ligne droite.
devraient se trouver en ligne droite. L’étirement est
ressenti dans toute la colonne, particulièrement entre
les omoplates.

3 Soulever la tête du sol et se placer à quatre pattes. Les genoux

sont écartés, les talons se touchent, les pieds se rapprochent
des cuisses. Regarder droit devant soi, respirer calmement. Ne
pas laisser la tête enfoncée entre les épaules.

4 Relaxer progressivement le dos et laisser le ventre s’approcher

du sol par le poids du corps joint à la décontraction musculaire.
Laissez-vous « descendre » passivement dans la posture. Le
ventre ne doit pas toucher le sol. Parvenu au maximum, sans
tendre les muscles du dos, pousser la tête le plus loin possible
vers l’arrière tandis que les mollets se rapprochent des fesses.
La tête et les pieds vont à la rencontre l’un de l’autre comme
les mâchoires d’un étau. Tenir durant quelques respirations.
Revenir à la position du chat ou à la position de départ du
cobra. Dans la posture finale, remarquer la position des bras
qui sont tendus et forment avec le sol un angle bien marqué.
Ils deviennent ainsi de puissants arcs-boutants. Cela facilite
beaucoup l’exercice et empêche le ventre de toucher le sol.
L’arc en élévation
(Uttytha Dhanurâsana)
Il est dommage qu’Uttytha Dhanurâsana, cette variante
de l’arc, soit si peu connue en Occident. S’il est vrai
que pour les besoins normaux, il n’est pas nécessaire
de pratiquer un grand nombre d’âsanas, il est cependant
utile d’en connaître beaucoup afin de pouvoir varier,
individualiser et adapter sa série.

Pourquoi cette posture ?

Pour apprécier cette posture et l’utiliser à bon escient, il faut savoir en quoi
elle se différencie de toutes les autres. Elle intéresse plus particulièrement
les femmes, mais les hommes ont d’excellentes raisons de la pratiquer.
Voyons en premier lieu ses avantages pour le sexe féminin. Vous savez
que durant ses règles, la femme doit pratiquer le yoga avec prudence. Elle doit
éviter les âsanas qui compriment l’abdomen et notamment le classique arc au
sol, où la pression intra-abdominale est volontairement poussée à un degré
très élevé, avec les avantages que vous connaissez. Uttytha Dhanurâsana
procure la plupart des avantages de l’arc au sol sans comprimer le ventre :
elle vous permet donc, mesdames, de pratiquer l’arc tout au long du mois.
Il en va de même pour les futures mamans. La femme enceinte peut pra-
tiquer normalement toutes les postures jusqu’au quatrième mois de la gros-
sesse, mais à partir de ce terme, elle doit éviter toute compression exagérée
du ventre. L’arc en élévation peut se pratiquer jusqu’aux tout derniers jours
de la gestation, sans inconvénient ni pour maman ni pour bébé.
Ne vous hâtez pas de conclure, messieurs, que cette posture n’intéresse
que nos compagnes ! Elle a assez de mérites pour vous inciter à la pratiquer,
vous aussi, car c’est, entre autres, une des seules âsanas en diagonale agis-
sant sur le dos. En effet, systématiquement, les âsanas travaillent dans le plan
sagittal de la colonne vertébrale. Toutefois, sauf dans les postures de torsion,
les muscles dorsaux obliques n’ont guère l’occasion d’être étirés et allongés.
Dans l’arc en élévation, ces muscles obliques sont mis en action. Cette pos-
ture favorise souvent l’apprentissage de l’arc classique, qui dans bien des cas
est une âsana des plus rétives, surtout si l’adepte ne relaxe pas suffisamment
la musculature du dos. L’arc en élévation étire et détend les muscles dor-
saux, et il est fréquent qu’après avoir pratiqué Uttytha Dhanurâsana pendant
quelque temps, l’arc au sol se réalise beaucoup plus facilement.
 | Postures d'extension 133

Technique

Position de départ
Se mettre à quatre pattes (à genoux), en posant l’avant-bras gauche au sol,
parallèlement à la ligne des épaules et sous celles-ci, la paume à plat au tapis.

Attitude préparatoire
La main droite saisit la cheville gauche. À ce moment, le corps est soutenu
par l’avant-bras gauche et la jambe droite. Il faut répartir le poids du corps à
égalité sur ces deux supports ; à cet effet, le bras ainsi que la cuisse qui sert de
second pilier seront à peu près perpendiculaires au sol. Le poids portera sur
le coude, non sur l’avant-bras, qui doit être aussi relâché que possible.

Prise de la position
Ne vous hâtez pas de prendre l’âsana. Prenez le temps de relaxer le dos avec
soin, puis tendez la jambe et poussez le pied gauche simultanément vers
l’arrière et vers le haut, ce qui arque la colonne vertébrale. Dirigez le regard
vers le plafond pour lever la tête et ainsi faire travailler la partie cervicale
de la colonne vertébrale. Le bras ne se plie pas ; il sert de lien passif entre la
cheville et l’épaule. Éviter de pencher la tête de côté, car cela ferait basculer
les épaules et le tronc. Pour pratiquer correctement, le nombril doit rester
immobile au-dessus du point du sol où il se trouvait dans l’attitude prépa-
ratoire.

Pose complète
Pousser le pied le plus haut possible pour accentuer au maximum la cour-
bure du dos. Le bras reste relaxé (important). Maintenir l’âsana durant
5 à 10 respirations. Revenir au sol et répéter en inversant la position des bras
et des jambes.

Respiration et concentration
Pendant tout l’exercice, respirer profondément, en s’efforçant d’amplifier
encore la respiration dans l’attitude complète pour accentuer le massage
intra-abdominal qui reste cependant très doux. La concentration se porte
sur le dos, en particulier sur les muscles transverses qui doivent cependant
rester aussi passifs et relâchés que possible.

Effets bénéfiques
Cette âsana procure sensiblement les mêmes effets que la pose de l’arc, sauf
ceux qui découlent de la compression du ventre.

Place dans la série

Cette posture peut soit compléter la pose de l’arc – elle se place alors immé-
diatement avant ou après cette pose – soit se substituer à elle.
134 TOUTES LES POSTURES |

1 À quatre pattes, placer l’avant-bras gauche au sol, sous la ligne

des épaules et parallèle à la projection de celle-ci sur le tapis.
Le bras droit se prépare à saisir la cheville gauche, les yeux sont
tournés vers le tapis.

2
Saisir la cheville gauche avec la main droite. Remarquer la
position du pouce qui n’enserre pas la cheville mais reste joint
à l’index. Au départ, le tronc est parallèle au sol, le regard fixé
vers le bas. Observer la position des orteils du pied droit. Le
poids du corps se répartit moitié sur le coude et moitié sur
le genou. Respirer calmement et ne passer au mouvement
suivant que lorsque les muscles du dos seront bien relaxés. Se
concentrer.

3
Par la seule tension des muscles de la jambe, pousser le pied
gauche vers le plafond. Le dos demeure relâché. Pendant ce
temps, lever les yeux au ciel afin de courber le plus possible
la partie cervicale ainsi que le haut du dos. Le bras droit est et
reste passif : son rôle consiste à servir de lien entre la cheville
et l’épaule. Ne pas le plier. Relâcher le biceps le plus possible.
Respirer le plus profondément possible. Il n’y a pas de rétention
de souffle dans cette âsana.
 | Postures d'extension 135

4
Inverser la position des bras et des jambes, après être parvenu
au sol à la position de départ. Cette illustration montre
comment la posture travaille le dos en diagonale.

5
Correct

La pose vue de face montre que le regard est tourné le

plus possible vers le haut, et que la tête reste pratiquement
perpendiculaire au sol. Elle montre aussi que l’avant-bras et le
bras forment un angle droit, et que le poids du corps s’applique
sur le coude et non sur l’avant-bras.

Incorrect  Incorrect 

La tête est penchée de travers. Le bras gauche saisit la cheville gauche au lieu de
la droite.
La pose de la fermeté
(Dhrityâsana)
Outre le nom du titre, elle s’appelle parfois aussi la pos-
ture de la roue (Chakrâsana) dont elle est considérée
comme une des formes. Nous préférons réserver le
nom de l’âsana de la roue à l’une de ses variantes que
nous étudierons plus loin (p. 140). Toutefois, cette âsana
pourrait tout aussi bien être baptisée l’« arc à genoux ».

Technique

Position de départ
La position de départ est à genoux, sans être assis sur les talons. Nous
devons cependant nous attarder un peu à cette position de départ, car la
prise correcte de cette attitude est déterminante pour l’exécution correcte
de la posture complète. Il faut d’abord s’immobiliser dans cette position
et déplacer le centre de gravité de façon telle qu’il soit possible de relaxer
les muscles des mollets, des cuisses, des fesses et du dos. Cela s’obtient en
portant le poids du corps sur les rotules, et en poussant très légèrement
l’abdomen vers l’avant. Il faut donc rechercher le point « zéro » où l’on se
trouve parfaitement en équilibre et détendu. Pendant toute la durée de la
posture, du départ à l’attitude finale, le poids devra rester au même endroit
et les mollets seront détendus. Les genoux peuvent être écartés, mais les
orteils doivent se toucher.

Premier temps d’exécution

Placer les mains au bas du dos, les pouces orientés vers l’intérieur et pres-
sant les « fossettes » du sacrum. En palpant la région de la naissance des
fesses à partir du milieu du sacrum, vous découvrirez de part et d’autre un
endroit plus sensible à la pression : c’est là qu’il faut placer les pouces.
On peut aussi poser les mains dans les reins, toujours avec les pouces
orientés vers la colonne vertébrale.

Deuxième temps d’exécution

Relaxer les muscles de la nuque et du cou, et laisser retomber la tête vers
l’arrière, de son propre poids. Puis imaginer que la tête est très pesante
et qu’elle est attirée vers le sol. Laisser la flexion vers l’arrière gagner de
proche en proche toutes les vertèbres dorsales. Au fur et à mesure que la
flexion se propage ainsi le long de l’épine dorsale, le poids des épaules et
du haut du tronc contribue à accentuer peu à peu la flexion de la colonne
 | Postures d'extension 137

vertébrale qui doit demeurer aussi passive et détendue que possible. Veil-
ler à garder les mollets relaxés, ainsi que les cuisses, et pour maintenir le
centre de gravité à la verticale des rotules, il sera nécessaire de propulser ERREURS À ÉVITER 
le pubis vers l’avant. Pendant tout ce temps, respirer aussi normalement
que possible.
L’erreur principale (d’ailleurs
Troisième temps d’exécution (position finale) très fréquente, car les traités
n’entrent en général pas dans
Libérer maintenant les mains et les poser sur les talons. Ici il convient
les détails d’exécution) consiste
d’être très attentif et de suivre exactement les indications, sans quoi la pos-
à répartir le poids du corps
ture, faute d’être effectuée correctement, perdra presque toute sa valeur et
sur les pieds autant que sur
son efficacité. Il ne faut pas considérer les bras comme des piliers destinés
les rotules. De ce fait (faites-en
à soutenir le corps, mais au contraire les regarder comme des haubans qui
l’expérience), les mollets et les
empêchent le tronc de basculer vers l’avant et se contenter d’affermir la
cuisses se contractent aussitôt,
position, justifiant ainsi le nom de l’âsana. En relaxant la musculature du
et il est presque inévitable
dos – ce qui est essentiel –, c’est le poids du tronc qui assure la flexion de
qu’il en aille de même pour
la colonne vertébrale, donc l’étirement des muscles et des ligaments de la
le dos. En tout cas, il est certain
colonne vertébrale. Cette âsana ne comporte pas de phase dynamique. On
que la sangle abdominale
maintient la posture le plus longtemps possible. Étant donné la gêne res-
(qui doit normalement rester
piratoire, il ne sera guère possible de demeurer plus de quelques secondes
détendue afin de subir
dans cette attitude.
passivement l’étirement
provoqué par l’exécution
Retour à la position de départ
correcte) sera contractée
Le retour à la position de départ se fait en redressant lentement la colonne et résistera à l’allongement.
vertébrale depuis le sacrum jusqu’aux cervicales. Pendant ce retour, le L’autre erreur très courante
poids reste toujours porté sur les rotules, les mollets étant relaxés. On ne consiste à s’appuyer sur les
reprend pas l’attitude intermédiaire avec les mains dans les reins. bras : de ce fait la pose perd
beaucoup en intensité, donc
aussi en efficacité. Cette dernière
Répétition erreur est cependant admissible
Selon le temps disponible, on peut s’en tenir à une seule exécution ou la chez les néophytes dont le dos
répéter deux ou trois fois. Dans ce dernier cas, procéder par paliers, c’est- n’est pas encore capable de
à-dire esquisser la pose lors de la première exécution sans pousser la cour- supporter l’épreuve de cette
bure trop loin. Ne pas la tenir longtemps. Ce n’est qu’à la troisième exécu- âsana effectuée classiquement.
tion qu’on ira jusqu’au maximum possible sans forcer et qu’on tiendra aussi Cette façon de procéder sera
longtemps qu’on le peut sans souffrir. tolérée, à titre transitoire, mais
devra être prohibée dès que
le regain de souplesse de la
Concentration colonne vertébrale le permettra.

La concentration portera principalement sur la colonne vertébrale, sans

omettre de contrôler la relaxation des mollets et le maintien du centre de
gravité à la perpendiculaire de la rotule.

Effets bénéfiques
Cette âsana offre tous les avantages de la pose de l’arc, sauf ceux décou-
lant de la compression abdominale qui est inexistante dans cette âsana. En
revanche, elle permet d’assouplir considérablement la colonne vertébrale
vers l’arrière et favorise nettement la pratique de la pose de l’arc au sol.
138 TOUTES LES POSTURES |
CONTRE-INDICATIONS
Cette posture est interdite
aux personnes souffrant
d’hyperthyroïdie marquée.
Les personnes dont la colonne
présente une lordose lombaire
n’iront pas au-delà du deuxième
temps d’exécution. Ce deuxième
temps d’exécution leur sera très
favorable, car il n’agit que sur
la partie dorsale de la colonne
vertébrale et, loin d’accentuer
leur lordose, il contribue à
les débarrasser de leur défaut
en éliminant la cyphose
compensatrice, car chacun
sait qu’aucune déformation
de la colonne vertébrale n’est
jamais isolée, mais se trouve
compensée par une déformation
en sens inverse au niveau
immédiatement supérieur,
ou inférieur selon les cas.
En revanche, la posture complète
accentuerait leur défaut ;
elles y renonceront donc.
Dans cette âsana, seule la puissance des jambes produit la courbure vers
l’arrière de la colonne vertébrale. Or une bonne partie de l’effort est perdu
dans le soulèvement du tronc, ou plutôt du thorax. Dans l’âsana de la fer-
meté, au contraire, la pesanteur devient notre alliée, et c’est le poids de la
tête, puis du thorax, et enfin du tronc presque entier, qui plie la colonne
vertébrale vers l’arrière. Quand on songe que le tronc pèse plusieurs
dizaines de kilos, on comprend quelle traction les muscles et les ligaments
des lombes subissent. Toutefois, cet étirement demeure toujours dans les
limites physiologiques normales, et on ne risque donc pas de créer une
anomalie, une hyperlaxité ligamentaire par exemple. Cette posture est
idéale pour restituer toute leur souplesse vers l’arrière à nos colonnes rigi-
difiées par la vie sédentaire que la « civilisation de la chaise » nous impose.
Elle facilite l’exécution de l’arc au sol.
Effets particuliers
L’âsana de la fermeté assouplit tout particulièrement la partie lombaire
de la colonne vertébrale. Elle agit d’une façon très puissante sur le sys-
tème nerveux parasympathique pelvien qui contrôle les organes d’excré-
tion (côlon, vessie) et les organes génitaux. Elle combat donc à la fois la
constipation, en stimulant le péristaltisme par voie réflexe médullaire ; et
régularise le cycle menstruel de la femme. Le nerf sciatique, qui fait souf-
frir tant de personnes, est bien dégagé à son affleurement vertébral, ce qui
peut soulager des cas de sciatique. Si la pratique de la posture accentuait
les douleurs d’une façon permanente, il faudrait y renoncer. Il arrive fré-
quemment que la pose provoque un tiraillement dans le sciatique, mais
dans la plupart des cas, ces douleurs disparaissent après peu de jours, et
cela élimine les accès de ce pénible mal. Il ne faut en aucun cas souffrir le
martyre pendant cette âsana. Si la souffrance est trop forte, il faut renoncer
à la pose, ou du moins s’en tenir à la phase intermédiaire.
Nous noterons tout particulièrement ses effets sur les surrénales.
Cette pose agit mécaniquement et par voie réflexe sur les nerfs néphré-
tiques, d’où augmentation de la diurèse d’une part, et stimulation des
capsules surrénales d’autre part. Cette posture est donc dynamisante,
car elle stimule la production d’adrénaline. En cas de « coup de pompe »,
de manque de dynamisme, la pratique de cette âsana durant quelques
secondes vous restitue tout votre allant. Les personnes stressées ou celles
dont le système orthosympathique est en état de surexcitation perma-
nente, donc celles qui prennent des tranquillisants sur ordonnance médi-
cale, surveilleront leurs réactions. Si cette pose devait accroître leur ner-
vosité, elles y renonceraient. Il arrive que cette posture, lorsqu’elle est
pratiquée le soir, empêche de s’endormir facilement ; dans ce cas, il faut
la placer dans la séance du matin ou y renoncer.
 | Postures d'extension 139

1 Position de départ :

Cette position est très simple, mais il faut placer le poids du

corps uniquement sur les rotules afin de pouvoir relaxer non
seulement les mollets, les cuisses et les fesses, mais aussi
le ventre et les muscles du dos. Remarquer aussi la position
des mains. Toutefois, sans que cela soit incorrect, les mains
pourraient être placées dans les lombes, les pouces tournés
vers la colonne vertébrale, mais ne se joignant pas.

2 Garder les muscles des jambes (mollets, cuisses, fesses)

absolument relaxés, ce qui implique que le poids reste appliqué
sur les rotules, et par conséquent que le ventre soit poussé
vers l’avant. Laisser descendre la tête de son propre poids en
relaxant progressivement toute la musculature de la colonne
vertébrale. La colonne doit se dérouler progressivement depuis
les cervicales jusqu’aux lombes, sans omettre une seule partie
de la colonne.

Correct  Incorrect 

Pour prendre la position finale, dégager Les bras servent de support au tronc. Cette
les mains qui étaient aux lombes ou au formule est toutefois tolérée chez les débutants.
sacrum et les poser sur les chevilles. Les
bras ne servent pas de support au corps.
Ils empêchent seulement de basculer vers
l’avant. Ils sont des haubans, non des piliers.
Le poids demeure toujours sur les rotules.
La roue (Chakrâsana)
ÉTYMOLOGIE : Chakra = roue.

Chakrâsana appartient à la catégorie des postures réser-

vées aux adeptes déjà plus avancés. Toutefois, il suffit
de persévérer et de pratiquer chaque jour, même sans
succès, avec l’espoir d’accéder, souvent plus vite qu’on
le pensait, à cette âsana qui réserve bien des joies par
la sensation de libération totale de la colonne vertébrale
qu’elle apporte. Chakrâsana doit être considérée comme
l’âsana de la jouvence vertébrale.
Respiration
Plus encore que la plupart des autres âsanas, Chakrâsana exige une respi-
ration continue, sous peine de se congestionner et de freiner la libre circu-
lation sanguine. La respiration sera assez superficielle, néanmoins il faut
s’efforcer de respirer aussi amplement que l’attitude le permet. La respira-
tion peut être assez rapide ; cela facilite le maintien de la posture et permet
d’accentuer la courbure de la colonne vertébrale.

Répétition
Comme il est impossible, surtout au début, de tenir très longtemps l’âsana,
il est permis de la répéter deux ou trois fois d’affilée, autrement dit de
répartir la durée totale de l’âsana sur deux ou trois exécutions successives.
Immédiatement après Chakrâsana, faire une posture de torsion.

Effets bénéfiques
Chakrâsana tonifie l’ensemble de l’organisme. Elle n’a pas sa pareille pour
assouplir la colonne et la libérer. Elle est dynamisante et rajeunissante. Elle
procure tous les effets de l’arc au sol, en les accentuant, sauf que la compres-
sion abdominale est remplacée par un étirement prononcé de l’abdomen, qui
augmente aussi la pression intra-abdominale. Détaillons ces effets bénéfiques.

Musculature
La musculature de la colonne vertébrale doit être aussi relaxée que pos-
sible pendant l’exécution et le maintien de l’attitude. La pose étire au maxi-
mum les muscles de la sangle abdominale et notamment les grands droits.
 | Postures d'extension 141

Les muscles des bras se fortifient, ainsi que ceux des épaules (deltoïdes) et
les muscles du trapèze. Les jambes sont mises à contribution, elles aussi.

Squelette et ligaments
La courbure accentuée de la colonne vertébrale l’assouplit et lui assure une
mobilité absolue sur toute sa longueur. La traction mécanique exercée sur
les ligaments et les tendons profonds de la colonne vertébrale a des effets
importants sur l’activité nerveuse. En effet, grâce aux récepteurs nerveux
situés dans les muscles et dans les tendons, l’étirement musculaire, pratiqué
systématiquement dans le yoga, déclenche par voie réflexe diverses réac-
tions qu’il serait impossible de détailler ici. Retenons que l’étirement des
muscles agit sur l’ensemble de l’activité nerveuse, d’où un tonus vital accru.

Système nerveux
Chakrâsana étire la moelle épinière, ce qui déclenche des actions réflexes
s’étendant à l’ensemble des fonctions végétatives, outre une action tonique
(mais non hypertonique) sur la chaîne sympathique qui longe la colonne
vertébrale à gauche et à droite.

Cerveau
Le cerveau bénéficie aussi de la roue, car la position même du corps accroît
la circulation sanguine dans le cerveau, par la gravitation.

Organes abdominaux
La cavité abdominale voit sa forme et son volume considérablement modi-
fiés sous l’effet de cette âsana. L’intense flexion arrière de la colonne étire le
« sac » abdominal. En position normale, l’abdomen présente la forme d’un
ballon de football. Dans Chakrâsana, il se transforme en ballon de rugby
très allongé. Cet étirement exprime le sang stagnant dans les organes abdo-
minaux. Les organes congestionnés reprennent leur volume normal grâce
à la pratique de la roue, qui agit particulièrement sur le foie, le pancréas
et l’estomac. Les surrénales sont tonifiées, ce qui contribue aussi à renfor-
cer l’effet dynamisant de cette âsana. Pratiquée trop tard, le soir, elle peut
retarder l’assoupissement chez certaines personnes. Dans ce cas, il faut la
pratiquer suffisamment loin de l’heure du coucher ou le matin.

Cœur et poumons
Les organes de l’étage sous-diaphragmatique ne sont pas les seuls bénéfi-
ciaires de Chakrâsana. Le cœur profite largement de cette posture, notam-
ment par l’étirement de l’aorte. Celle-ci n’est pas un tube rectiligne : elle
forme plus ou moins une spirale extensible que la posture étire, ce qui a des
effets bénéfiques sur l’activité cardiaque. L’aorte abdominale est étirée, elle
aussi, ce qui maintient son élasticité, si essentielle à la santé totale de l’orga-
nisme. L’étirement des gros troncs veineux de l’étage abdominal doit égale-
ment être noté. Le foie se dégorge par la veine cave, ce qui décongestionne
cet organe si fréquemment engorgé et malmené par notre alimentation
trop riche et par notre respiration superficielle qui le prive d’un massage
indispensable à son bon fonctionnement. Les poumons sont étirés et ainsi
l’élasticité de l’éponge pulmonaire est entretenue et augmentée.
142 TOUTES LES POSTURES |

1 Position de départ : à plat dos, ramener les pieds contre les

fesses. Les pieds sont écartés d’environ la largeur du bassin.

2 Placer les mains à côté de la tête, les doigts pointant en

direction des pieds, les paumes bien appuyées au sol. Si le talon
de la paume ne touche pas le sol, pas d’espoir de se soulever !
C’est ici que se situe la minute de vérité. Il faut pousser à la
fois avec les bras et avec les jambes pour décoller du sol. À ce
moment, les poignets et les bras refusent souvent leur service
et l’adepte reste au sol. Ne pas se décourager et recommencer
chaque jour, même sans succès. La réussite viendra avec
le temps et une bonne partie des effets bénéfiques de l’âsana
sont déjà obtenus dans cette attitude.

3 Tendre les bras et les jambes au maximum. Au début, on a

tendance à se placer sur la pointe des pieds. Dès que possible,
essayer de poser les pieds à plat sur le sol. Au début, la pose
ne pourra être tenue que quelques secondes, au plus. Il faut
s’exercer à la tenir de plus en plus longtemps, jusqu’à 1 ou
2 minutes. C’est une des âsanas qui procure le maximum
d’effets bénéfiques en un minimum de temps, ce qui la rend
particulièrement précieuse à l’Occidental. Ne pas perdre de vue
la respiration. Continuer à respirer, voire accélérer la respiration
pour bien ventiler les lobes supérieurs des poumons.

4
Replier ensuite la jambe gauche, ramener la cuisse vers le
ventre, puis lever la jambe le plus haut possible vers le ciel.
Redéposer le pied gauche au sol et recommencer avec la jambe
droite levée, comme représenté sur l'illustration ci-contre.
 Le diamant couché
(Supta Vajrâsana)
Il se pourrait que Vajrâsana, posture de
méditation toujours utilisée comme telle par
les moines zen en particulier, ait été ainsi
nommée parce qu’elle mène à l’illumination
fulgurante. Vajra signifie à la fois foudre, éclair,
arme du dieu Indra, mais aussi diamant, joyau,
donc ce qui est le plus précieux.

Vajrâsana profond avec bras levés

Le temps passé à maîtriser la pose peut être employé avec profit à un
exercice important, Vajrâsana avec les bras levés. L’adepte élève latérale-
ment les bras jusqu’à ce qu’ils touchent les oreilles. Il les garde parallèles
entre eux et, condition essentielle, dans le prolongement de la colonne
vertébrale. Si la posture est effectuée correctement, la colonne vertébrale
et les bras qui la prolongent sont rigoureusement rectilignes, du moins
aussi rectilignes que la physiologie le permet. C’est seulement quand
l’adepte est capable de réaliser cette âsana qu’il a le droit de considérer
que son dos est normal. C’est, ou ce devrait être, le premier objectif de
tout yogi que de rectifier sa colonne.
Un dos capable de se redresser au point de devenir rectiligne est
l’indice d’une statique correcte de l’épine dorsale, indispensable à une
santé physique normale, et une condition préliminaire donnant accès aux
formes plus complexes du yoga, notamment la pratique du prânayâma
et l’activation des chakras. L’adepte demeurera dans la position aussi
longtemps que ses bras consentiront à y rester… Dix secondes, trente,
soixante… ou plus  ! Excellent exercice d’endurance et de volonté en
même temps que rééquilibrateur de la colonne.
144 TOUTES LES POSTURES |
CONTRE-INDICATIONS
Prise selon les règles énoncées,
c’est-à-dire sans hâte ni effort
violent, il n’y a pas de contre-
indications à cette âsana, sauf
dans le cas d’atteinte déclarée
aux disques intervertébraux de
la région lombaire (5e ou
4e lombaire surtout). Dans ce
cas, Vajrâsana peut être pratiqué
comme décrit avec les plus
grands bénéfices, sauf Supta
Vajrâsana au sol, qui risquerait
d'aggraver la situation.
Supta Vajrâsana
Premier temps
Lorsque les bras refusent de rester plus longtemps dans la position ci-dessus,
l’adepte peut passer à Supta Vajrâsana. Il se laisse descendre vers l’arrière,
en s’appuyant d’abord sur les coudes, puis soulève le postérieur, arque la
colonne et dépose la tête au sol, puis place les mains sur les cuisses. Il n’est
pas nécessaire de chercher à rapprocher la tête des pieds. Du moins dans
ce cas-ci. En revanche, l’adepte contracte au maximum les muscles des
lombes. Plus il y mettra de tension, mieux il réalisera la suite de l’exercice.
Dans cette attitude, il respire aussi profondément qu’il le peut dans les
flancs ou sous les clavicules. Après une vingtaine de respirations, il passe à
la phase suivante.
Attitude finale
Quelques remarques. Partant de la position décrite, l’adepte laisse redes-
cendre le postérieur en détendant les muscles des lombes et essaie main-
tenant de se coucher vraiment à plat dos sur le sol. La nuque, ça va. Les
épaules et le haut du dos aussi. Mais les lombaires !… C’est là que les tensions
se manifestent ! Or la position est censée être une attitude de relaxation, et
devra le devenir en effet. En attendant, nous sommes loin du compte, du
moins dans la plupart des cas : les lombes refusent de toucher le sol, elles for-
ment une voûte habitée de contractions musculaires qu’il va falloir vaincre
par la douceur, la persuasion, la patience. L’adepte s’intériorisera dans la
zone contracturée. Il n’attaquera pas d’emblée la partie la plus tendue, mais
s’efforcera plutôt de la dissoudre à partir des extrémités, c’est-à-dire à partir
du sacrum d’une part, du haut du dos d’autre part. Ainsi la relaxation conver-
gera vers le milieu de la masse musculaire contractée. Un à un les muscles se
détendent, la voûte s’affaisse, le dos se rapproche du sol. Dans la plupart des
cas, en Supta Vajrâsana, une très longue pratique est nécessaire avant d’éta-
blir et de conserver un contact parfait de la colonne avec le tapis, du sacrum
aux cervicales. Il faut aussi veiller à relaxer le maximum possible de muscles
dans le reste du corps, sans omettre le visage. Et ne pas oublier de respirer
lentement, calmement, vingt ou trente fois.
Effets bénéfiques
Dans la partie technique, nous avons esquissé les effets bénéfiques atten-
dus de la première partie, c’est-à-dire Vajrâsana avec les bras tendus. La
statique de la colonne vertébrale est améliorée par la pratique persévé-
rante et quotidienne de cette posture qui agit sur toutes les déformations
non pathologiques de la colonne vertébrale, excepté les scolioses peut-être,
et encore ! Sa pratique persévérante assure une statique vertébrale parfaite.
Dans cette position, l’adepte prendra conscience du volume de son corps
et de la surface de son dos en veillant soigneusement à équilibrer les sen-
sations dans les deux parties du corps. L’âsana doit être aussi totalement
symétrique que possible.
 | Postures d'extension 145

Cette âsana a des aspects assez divergents en apparence. En effet, elle

agit sur les pieds en les étirant et en assouplissant tous leurs ligaments.
Outre son effet très favorable à la bonne tenue de la voûte plantaire, elle a
une action sur de nombreux points vitaux situés dans le pied. Il suffit de
regarder une carte des points d’acupuncture pour se rendre compte de
l’importance des pieds.
Cette âsana agit aussi – et très puissamment – sur les genoux, dans
le sens longitudinal de la jambe, évidemment ; elle étire les ligaments et
les tendons du genou sans danger de déplacement de l’articulation elle-
même. En ce sens, Vajrâsana est la préparation indispensable au lotus.
L’importance de Vajrâsana ne peut être sous-estimée. Dans le
Yogakundali-Upanishad, elle figure parmi les deux seules âsanas citées
pour l’éveil de la Kundalini, la puissance cosmique qui dort en chaque être
vivant : « Âsanam dwividham proktam padman vajrâsanam tatha » (1, 4).
« Voici ces deux âsanas : Padmâsana et Vajrâsana. » Elle est mise sur un
pied d’égalité avec le lotus pour l’éveil de la Kundalini.

Circulation sanguine
Constatons d’abord que cette âsana a des effets profonds sur la circula-
tion sanguine à cause de la position même des jambes. Il suffit de prendre
l’âsana pour se rendre compte que les muscles des jambes sont comprimés
et que la circulation sanguine y est ralentie. Comme les jambes sont dotées
des muscles les plus puissants et les plus volumineux du corps, c’est aussi
vers elles que partent les troncs artériels les plus importants. En freinant
la circulation au niveau des jambes, le cœur continue néanmoins à chasser
d’importantes masses de sang en direction des jambes comme si la circu-
lation était normale, et une bonne partie du sang se trouve ainsi déviée. De
même que si un embouteillage se produit dans une artère importante, les
voitures sont déviées vers les voies secondaires et les rues avoisinantes, la
circulation sanguine réagit de façon analogue et ce sont les organes du petit
bassin qui sont les principaux bénéficiaires de cette déviation de l’afflux
sanguin. C’est sans doute une des raisons pour lesquelles les yogis recom-
mandent la pratique de cette âsana notamment pour favoriser la digestion.
La pose doit être prise de préférence immédiatement après le repas
principal, pendant 5 à 10 minutes : la digestion s’en trouve accélérée et
facilitée. L’âsana agit ¬  et beaucoup plus directement encore  ¬ sur les
organes génitaux, masculins ou féminins, en y favorisant la circulation
sanguine. L’amélioration de leur irrigation sanguine extrait des hor-
mones en plus grande quantité tout en stimulant la production de ces
mêmes hormones, sans aucun risque de sur-stimulation.
146 TOUTES LES POSTURES |

1 Dans la pose de Vajrâsana profond, au lieu de se poser sur

les pieds, le postérieur touche le sol. Les pieds viennent, par
conséquent, se placer à côté des cuisses. Veiller à bien relaxer
les muscles des cuisses et ne pas résister, par une contraction
musculaire, à la traction qui agit sur les ligaments des genoux.
Toutefois, il ne faut pas aller jusqu’à la douleur. Si on n’arrive pas
à toucher le sol sans souffrir, disposer une serviette-éponge
pliée sous les fesses ; réduire progressivement l’épaisseur du
support.

2 Lorsque les bras, lassés, seront revenus le long du corps,

les secouer pendant quelques secondes du bout des doigts
aux épaules, avec des muscles bien lâches : la sensation de
courbature disparaît bien vite. On peut alors passer à Supta
Vajrâsana (Supta signifie « couché »). Déposer d’abord
un coude au sol, puis l’autre ; les mains tiennent les pieds,
les genoux restant au sol.

3 Avant de prendre la posture finale, Supta Vajrâsana, placer

la tête au sol, soulever les fesses en posant les mains sur les
cuisses. Dans cette position, respirer aussi profondément que
possible, surtout aux clavicules. La contraction des muscles du
dos réalisée dans cette phase intermédiaire est très importante
pour arriver à réaliser correctement Supta Vajrâsana complet.

4 Voici la posture finale : le dos est placé bien à plat au tapis,

les bras dans le prolongement du corps, les lombes notamment
étant aplaties au sol. Les genoux ne quittent pas le tapis, mais
peuvent ne pas se toucher. Au début, cette posture fait
un peu souffrir les muscles des lombes. Il faut, petit à petit,
les détendre sur toute leur longueur. L’âsana est atteinte quand
elle est devenue une position de relaxation. Dans la posture,
respirer lentement, profondément et s’intérioriser dans
la colonne vertébrale.
 Le diamant renversé
(Supta Vajrâsana)
Il s’agit, dans la présente étude,
d’une exécution particulière de la posture
du diamant, soit renversé (Supta = couché).

Technique
La posture du diamant, point de départ et base de la présente posture, est
sans doute l’une des plus connues en Occident, puisqu’elle est souvent la
première posture assise enseignée dans les cours de yoga.
En Occident, on distingue et pratique surtout deux types d’exécution :
la « normale », c’est-à-dire la plus courante où l’adepte pose le siège dans
la cuvette formée par les pieds dont les talons sont écartés mais les gros
orteils en contact et l’autre, le Vajrâsana profond où les fesses touchent
le sol entre les pieds posés à côté des cuisses, à l’extérieur bien entendu.
En réalité, il existe quatre exécutions de cette âsana en apparence si
peu complexe : nouvel indice de la richesse du yoga.
L’âsana de départ sera, cette fois, le Vajrâsana haut. Par quoi se caractérise-
t-il ? Par le fait que les pieds sont joints et même serrés l’un contre l’autre ;
les malléoles se touchent, les tranches des pieds aussi, et les talons sont le
plus rapprochés possible. On dépose les ischions, ces deux protubérances
osseuses du bassin, sur les talons. On sent très bien d’ailleurs quand la pos-
ture est correcte et que ces ischions sont bien posés sur les talons : on a une
impression d’équilibre dans l’âsana. Chez certaines personnes, au début, des
douleurs peuvent apparaître dans les cous-de-pied. Dans ce cas – procédé
connu – disposer une serviette éponge pliée sous ces cous-de-pied jusqu’à ce
que l’étirement persiste mais sans plus causer de douleur. L’avantage de cette
façon de procéder ? Tout simplement étirer les ligaments des pieds dans le
sens longitudinal, ce qui est excellent pour la statique du pied, maltraité par
les chaussures illogiques et le manque d’exercice (la marche).

Premier temps d’exécution

Nous sommes donc en Vajrâsana haut. Afin de bénéficier des effets hygié-
niques de cette position, nous y respirons une dizaine de fois, en détendant
bien les muscles des cuisses et des mollets afin que le corps pèse sur les
talons et sur les pieds, sauf s’il y avait douleur.
148 TOUTES LES POSTURES |
REMARQUE
IMPORTANTE
Cette âsana est destinée à
se substituer au poisson dans
le cours d’une séance,
c’est pourquoi les talons sont
joints pour surélever le siège et
provoquer la cambrure des reins.
Il ne faut donc pas confondre
cette exécution avec l’autre Supta
Vajrâsana au départ de Vajrâsana
profond, où l’on se couche
(ou du moins on essaie) avec
les épaules (et si possible avec
toute la colonne) touchant le sol.
L’âsana sert aussi de préparation
au Vajrâsana profond déjà cité,
qui peut suivre en enchaînement.
Dans ce cas, après être revenu
à la position de départ, prendre
l’attitude du Vajrâsana profond,
avec les fesses au sol, puis
s’incliner vers l’arrière, déposer
la tête, la nuque et le dos au sol
et s’y relaxer… si possible !
Prise de la position
Comme pour exécuter le poisson, déposer l’un après l’autre les coudes au
sol pour y prendre appui. Ici non plus, il ne faut pas se presser de passer à
la phase suivante !
Parmi les effets bénéfiques de cette posture détaillés plus loin, citons
déjà la décontraction des muscles du bas du dos qui font souffrir tant de
nos concitoyens, y compris des adeptes du yoga, et pas seulement les débu-
tants ! Si vous êtes sujet à des maux de dos localisés dans la région lom-
baire et sacrée souvent appelée « les refus » (exemple : « tour de reins »),
dès que vous sentez une résistance notable dans les muscles en question,
attendez ! Immobilisez-vous ; vous pouvez même laisser les genoux quitter
le sol. Ils ne devraient pas se soulever si l’on voulait s’en tenir à l’attitude
classique, mais dans ce cas n’ayez aucun scrupule à vous en écarter car c’est
le résultat qui compte. Respirez calmement et, éventuellement, faites des
mouvements de ciseaux lents et réguliers avec les genoux : écartez-les, puis
rapprochez-les successivement. Ces mouvements dont, avec un peu de
pratique, vous trouverez l’exécution la mieux adaptée à votre cas person-
nel, détendront bien les muscles du dos. Quand leur résistance aura cédé
ou du moins se sera atténuée au point de réaliser sans trop de difficulté la
phase suivante, vous pourrez enchaîner en position finale n° 1.
Position intermédiaire
Pour bien des personnes, cette phase représentera aussi l’attitude finale,
du moins pendant un certain temps.
Déposer la tête au sol et laisser les bras se placer au tapis. Le dos est
arqué, les fesses étant toujours supportées et surélevées par les talons.
Cette position étant plus intense que la précédente, il est normal
d’y rencontrer une certaine tension dans la musculature de la chute des
reins. En continuant à respirer calmement, dissoudre peu à peu ces ten-
sions en ordonnant à vos muscles de se détendre.
S’il y avait à ce stade une douleur nette, lancinante, dans la région lombo-
sacrée (5e ou 4e lombaire), n’insistez pas  : cette posture vous serait contre-
indiquée, du moins temporairement. On peut tolérer des tensions, voire une
légère douleur musculaire, si l’on est sujet à des lumbagos et autres réjouis-
sances du même acabit, mais pas de véritable souffrance. Si des disques inter-
vertébraux sont en mauvais état (hernie discale, même aux stades du début),
pincements de racines nerveuses par suite de l’aplatissement de disques inter-
vertébraux, etc., il serait déraisonnable de ne pas écouter le signal d’alarme
qu’est la douleur. Respirez une dizaine de fois dans cette attitude.
Posture classique finale
Placer les mains jointes sur la poitrine, les bouts des pouces venant se
placer à la fourchette du sternum. Classiquement, les genoux devraient
être bien serrés, mais si cela vous cause des désagréments, tolérer qu’ils
s’écartent, juste ce qu’il faut pour rendre la posture acceptable, au point de
vue confort s’entend.
 | Postures de flexion 149

Respirer lentement, profondément, en égalisant la durée de l’inspir

et de l’expir pour équilibrer du même coup les énergies subtiles appelées
« prâna » et « apâna ». Après une dizaine de respirations – durée moyenne
de maintien de l’âsana en Occident – revenir à la position de départ en
repassant par les stades intermédiaires. Se relever lentement pour ne pas
créer de tensions dans les lombes.

Effets hygiéniques
Lorsqu’elle est pratiquée en remplacement du poisson, elle apporte pra-
tiquement tous les effets bénéfiques de cette âsana et elle constitue la
contrepose de la charrue ou de la pince. Elle ouvre le thorax et permet de
bien ventiler le haut des poumons. Elle est surtout indiquée pour mobili-
ser et normaliser la situation musculaire dans le bas du dos comme nous
l’avons déjà indiqué plus haut. Dans ce cas, elle doit être prise pour elle-
même et non comme contrepose, sauf en prolongeant celle-ci jusqu’à ce
qu’elle devienne une véritable âsana dans la série.
Pour les douleurs lombaires, le résultat peut être spectaculaire, c’est-
à-dire provoquer une amélioration en quelques séances et après quelques
jours faire disparaître des contractures musculaires rebelles à bien des
traitements, sinon à tous.
Il est possible que l’on ressente aussi un fort étirement dans la mus-
culature de la cuisse : c’est parfait ! En effet, ces muscles, de même que
les psoas-iliaques, contribuent pour beaucoup à la statique correcte du
bassin, laquelle conditionne la statique de la colonne vertébrale. Cette
posture sera donc une des meilleures pour lutter contre la cause même
(ou du moins une des causes les plus fréquentes) des lordoses lombaires
exagérées. Donc, le fait d’avoir les reins trop creux, pour utiliser l’expres-
sion courante, ne constitue pas une contre-indication, bien au contraire !
Cette posture a des répercussions au niveau des organes abdomi-
naux. En effet, l’abdomen étant fortement étiré si l’adepte respire aussi
profondément que possible (bien que la respiration soit surtout du type
claviculaire), le diaphragme bouge quand même dans la cage thoracique
et masse les organes abdominaux, lesquels sont décongestionnés et
stimulés. La posture mérite donc d’être insérée dans notre pratique
quotidienne.

CONTRE-INDICATIONS

Comme nous l’avons indiqué dans la description technique, si un stade

quelconque de cette âsana provoquait des douleurs franches et intenses,
cela indiquerait qu’il faut s’en abstenir.
150 TOUTES LES POSTURES |

1 Vajrâsana haut 

Position de départ de Vajrâsana haut : les talons doivent se

toucher et ne pas s’écarter notablement lorsqu’on y dépose
le siège et le poids du corps.

2 En veillant à écarter les genoux le moins possible (les garder

joints serait mieux), en s’aidant des coudes, s’incliner vers
l’arrière. Ne pas se presser. Continuer à respirer normalement.
Éventuellement on peut laisser les genoux se soulever et
effectuer des mouvements lents de ciseaux, donc les écarter
puis les rapprocher. S’intérioriser dans les lombes pour observer
ce qui s’y passe.

3 Position intermédiaire 

La tête ayant été posée au sol, les talons toujours aussi

rapprochés que possible servant de second point d’appui,
détendre avec soin les muscles dorsaux, plus particulièrement
ceux des lombes et du sacrum. Les muscles des cuisses sont
bien étirés. Pour faciliter la décontraction des muscles dorsaux,
respirer lentement et profondément dans le haut du thorax.

4 Position finale 

Poser les mains jointes sur la poitrine, les pouces dans ou

près de la fourchette du sternum. Accentuer la décontraction
lombaire ainsi que la respiration claviculaire. Si la posture
remplace le poisson, après 20 respirations on peut revenir à la
position de départ et enchaîner avec une autre âsana. Sinon se
placer en Vajrâsana profond et se coucher alors sur le dos, ce
qui est Supta Vajrâsana complet.
 Postures de flexion latérale

Le triangle (Trikonâsana)
ÉTYMOLOGIE : La parenté entre le sanscrit trikona (triangle) et le grec trigônos est frappante.

La posture du triangle peut être considérée comme

un exercice de mise en train qui se place alors après
la salutation au soleil, ou comme une âsana intégrée
dans la série quotidienne – dans ce cas, elle s’exécute
après la torsion. Seul le rythme d’exécution diffère.

Respiration et vitesse d’exécution

Dans Trikonâsana, le mouvement et la respiration sont synchronisés. La
tendance naturelle serait d’expirer pendant que le tronc descend. C’est
l’inverse qui doit se produire, car l’inspiration permet d’assouplir et
de libérer la cage thoracique et les épaules ; elle favorise la respiration
costale et claviculaire. La respiration yogique correcte est impossible si
les côtes manquent de mobilité et si la rigidité de la ceinture scapulaire
bloque les mouvements du sommet du thorax. En s’inclinant à droite, les
côtes droites sont coincées les unes contre les autres : la respiration se
localise électivement dans le flanc gauche. À la fin du mouvement, c’est
donc le poumon gauche qui doit être gonflé et vice versa lors de la répé-
tition de l’autre côté.

Si l’exercice fait partie de la mise en train

Sans être réellement essoufflé après les salutations, le yogi respire cepen-
dant plus vite qu’à l’ordinaire. S’il effectue Trikonâsana à ce moment,
il respectera la façon de respirer indiquée, mais suivra le rythme de sa
propre respiration (assez rapide à ce moment). Le temps d’arrêt se limi- CONTRE-INDICATIONS
tera à 2 ou 3 secondes environ. Au fur et à mesure que « l’essoufflement »
s’atténuera, Trikonâsana se ralentira jusqu’au rythme d’exécution cité
plus haut. Il n’y a aucune contre-indication
à l’exercice exécuté sans forcer,
Si l'exercice se fait sous forme d'âsana suivant les directives ci-dessus.
Cependant, les futures mamans
\ au départ, faire une expiration profonde ; devront être prudentes à partir
\ inspirer pendant la prise de l’âsana (3 à 4 secondes) ; du 4e mois et s’abstenir à partir
\ dansl’attitude finale, retenir le souffle à poumons pleins durant 6 à du 5e à cause des effets sur
8 secondes, soit le double du temps d’inspiration ; c’est évidemment le l’utérus.
poumon du côté tourné vers le haut qui sera gonflé ;
\ expirer en revenant à la position de départ (3 à 4 secondes).
152 TOUTES LES POSTURES |
ERREURS À ÉVITER
Voici les erreurs les plus
fréquentes :
A expirer en descendant ;
A amener le bras étendu plus
bas que l’horizontale ;
A ne pas écarter les jambes
suffisamment, ce qui laisse
trop de mobilité au bassin ;
A plier une jambe ;
A  ne pas laisser pivoter
le bassin et s’évertuer
à réaliser l’exercice
entièrement dans le plan
des jambes, donc sur
la hanche ;
A regarder le sol au lieu
de la paume.
Ces temps peuvent être allongés, mais en restant toujours dans les
limites du confortable. Lorsque l’immobilisation dépasse 10 secondes,
stoppez la rétention et respirez profondément. L’âsana peut alors être
tenue pendant 1 ou 2 minutes.
Répétition
Sous forme d’âsana : trois ou quatre fois le mouvement complet à gauche
et à droite. Pendant la mise en train : jusqu’à ce que le rythme respiratoire
soit redevenu normal.
Concentration
Sur la respiration, surtout sur l’expansion du thorax du côté où le flanc
est tourné vers le haut.
Effets bénéfiques
\ Sur les muscles : étire et développe remarquablement la musculature de
la colonne vertébrale ; muscles intercostaux mobilisés et assouplis ; sangle
abdominale fortifiée et tonifiée ; fortifie les muscles du cou et de la nuque.
\ Surla cage thoracique et les poumons : rétablit l’équilibre respiratoire
et ventile à fond les deux poumons ; excellente préparation aux exer-
cices respiratoires et au prânayâma.
\ Sur la colonne vertébrale : c'est surtout la partie lombaire qui est tra-
vaillée par l’âsana. C’est pourquoi Trikonâsana constitue un bon com-
plément à la pose de la torsion (Ardha-Matsyendrâsana). En cas de sco-
liose, il faut pratiquer l’exercice asymétriquement : par exemple, deux
fois dans le sens correctif de la scoliose, une seule fois dans l’autre.
Dans le cas de déformations accentuées, ne travailler que d’un seul côté
jusqu’à élimination du défaut. Dans ce cas, l’âsana doit être exécutée
plusieurs fois par jour.
\ Surl’abdomen : fortifie la sangle abdominale, active la circulation dans
l’abdomen par la compression et l’étirement alternatifs de chaque moi-
tié du ventre. Les organes pelviens sont surtout intéressés par cette
âsana qui agit aussi dans les cas d’entéroptoses, c’est-à-dire dans les cas
de déplacement de l’intestin (grêle et côlon).
\ Sur le système nerveux : les nerfs de la partie lombaire de la colonne
vertébrale sont tonifiés et stimulés, ce qui influence directement tous
les organes abdominaux et notamment le système génito-urinaire ainsi
que le côlon. L’âsana combat la constipation.
Effets esthétiques
Trikonâsana rectifie la colonne vertébrale, équilibre et développe la cage
thoracique, amplifie les thorax étriqués, élimine la graisse et la cellulite
aux hanches. Ces effets s’obtiennent en maintenant la pose au moins pendant
1 minute au total de chaque côté et en l’accompagnant de respirations
profondes.
 | Postures de flexion latérale 153

1
Insp./Exp.
2INSP.

Station debout. Écarter largement
les pieds afin de réduire les
mouvements latéraux du bassin.
Paumes orientées vers le bas.
Tourner la paume gauche vers le haut, lever lentement le bras
gauche en regardant la main. Veiller à ce que ce mouvement se
fasse dans le plan déterminé par les jambes. Simultanément,
abaisser le bras droit. Pencher le tronc vers la droite tandis que
la main droite descend vers le genou droit.

3
RESP X 5 OU
X 10
Quand la main droite touche le genou, laisser glisser le pouce
et l’index le long du tibia (celui-ci faisant en quelque sorte
office de rail). L’épaule, faut-il le dire, suit le mouvement
et le bassin pivote légèrement. Pencher le tronc jusqu’à ce
que les doigts touchent le pied. Simultanément, abaisser
progressivement le bras gauche et le placer parallèlement au
sol, en continuant à regarder la paume.

Dans cette attitude, s'immobiliser en basculant les épaules pour

les placer aussi perpendiculairement que possible par rapport
au tapis. But : étirer les flancs au maximum. Respirer de cinq à
dix fois dans cette position.

4 Recommencer de l’autre côté.

Variante : partir comme indiqué plus haut mais en écartant

davantage les pieds. Le pied droit sera perpendiculaire au
tranchant du pied gauche. Placer la paume droite à plat sur le

5
sol, à côté du pied droit. Coucher le flanc droit contre la cuisse
pliée et placer l’aisselle sur le genou. Pendant ce temps, le
bras gauche (paume tournée vers le tapis) pointe vers le haut.
La jambe gauche reste étendue, le tronc se place dans son
prolongement ainsi que le bras. Le corps est ainsi parfaitement
rectiligne. Tenir pendant 8 à 15 secondes en respirant
profondément. Se concentrer sur le remplissage du poumon
gauche (tourné vers le haut). Inspirer en revenant à la position
de départ. Répéter l’exercice de l’autre côté.
La demi-lune latérale
(Ardha-Chandra)
ÉTYMOLOGIE : Ardha = demi / Chandra = déesse de la lune.

Perfectionner l’exercice
\ Pour descendre le plus bas possible sans effort, et du même coup exécu-
ter correctement l’exercice, imaginer que les vertèbres s’ouvrent comme
un éventail pendant que la main descend vers le genou. Grâce à cette
représentation mentale, non seulement l’âsana est facilitée mais la mus-
culature de la moitié inférieure du tronc se trouve étirée passivement.
\ Maintenir tout le poids du corps réparti sur les deux pieds depuis la posi-
tion debout jusqu’à la position inclinée au maximum. Il y aurait une ten-
dance à transférer plus de poids sur le pied de la jambe le long de laquelle
la main descend. Ne pas céder à cette tendance ni à cette tentation.
Faites d’ailleurs l’essai contraire. Exécutez la posture une première
fois en laissant le poids se transférer sur un pied, puis faites le mouvement
en veillant à garder le poids du corps réparti avec soin sur les deux pieds.
Cet essai vous convaincra de la pertinence de cette recommandation.

Durée et répétitions
La durée d’immobilisation sera de l’ordre d’une dizaine de respirations
lentes dans la position finale.

Respiration
Outre le nombre de respirations (une dizaine de chaque côté, comme pré-
cisé dans le paragraphe « Durée »), il faut veiller à ouvrir le thorax le plus
possible du côté où le bras demeure levé. Les côtes, elles aussi, doivent
s’ouvrir en éventail, surtout lors de l’inspiration. Outre les effets sur la
mobilité de la colonne vertébrale, cet exercice a des effets importants sur
la mobilité du gril costal.

Effets bénéfiques
\ Complète les effets de la chaise yogique tout en assurant une bonne
mobilité à l’articulation « colonne-bassin ». En s’inclinant vers le côté
opposé, les côtes s’écartent et favorisent la mobilité costale et l’ouver-
ture thoracique.
\ Excellent exercice pour remodeler les thorax étriqués (avec le poisson,
d’ailleurs). Il faut écarter les côtes sans effort, de l’intérieur, par la pous-
sée du souffle. Les poumons agissent un peu comme une chambre à air
qui se gonflerait et repousserait l’enveloppe constituée par le thorax.
 | Postures de flexion latérale 155

1
Position debout, pieds joints ; un seul bras est levé, l’autre
demeure plaqué au corps, la paume posée à plat contre la face
externe de la cuisse.

2
En continuant à respirer normalement, s’incliner latéralement
et faire glisser la main posée sur la cuisse, le plus bas possible,
c’est-à-dire jusque sous le genou. Tout doit se passer dans
le plan déterminé par le bassin. Lorsque l’exercice est pratiqué
correctement, c’est surtout la région de la 5e lombaire qui subit
la flexion.

Laisser bâiller les vertèbres et les côtes : bien respirer dans

le flanc du côté du bras levé pour ouvrir le thorax en l’étirant.

3
Revenir à la position debout et répéter de l’autre côté.

Important 

Laisser le poids du corps réparti sur la surface des deux pieds :

ne pas transférer plus de poids sur le pied du côté du bras
baissé.
La spirale (Paravritti Janusirâsana)
ÉTYMOLOGIE : Paravritti = tourbillon, spirale / Janu = genou / Shira = tête
soit la posture de la tête sur le genou en spirale.

Cette âsana est une des rares postures qui tordent

la colonne vertébrale en étirant les flancs. Ses effets
profonds concernent toute la colonne vertébrale
et tous les viscères de l’abdomen.
Respiration
Pendant toute la prise de l’âsana, respiration équilibrée (inspiration de
même durée que l’expiration), facultativement en Ujjay, c’est-à-dire avec
fermeture partielle de la glotte et bruit caractéristique.
Pendant l’âsana elle-même, la position particulière de la cage thora-
cique limite l’ampleur de la respiration, qui sera assez courte et rapide
(2 secondes environ pour l’inspir, même durée pour l’expir).
Cette respiration permet d’ailleurs d’aller au maximum de l’étire-
ment du flanc et de réaliser une torsion poussée sans trop d’effort et sans
gêne notable.

Durée et répétition
La durée moyenne de l’âsana finale va de 20 secondes à une minute,
rarement plus. La prise de l’âsana dure une dizaine de secondes, ce
qui situe sa durée totale entre 30 et 70 secondes selon le cas. Chiffre à
multiplier par deux, puisqu’elle est à répéter symétriquement de l’autre
côté.

Effets bénéfiques

CONTRE-INDICATIONS
Toute personne physiquement en
mesure d’effectuer cette posture
peut l’exécuter sans danger.
Elle ne comporte aucune contre-
indication particulière.
Effets hygiéniques
Les effets bénéfiques de la spirale sont considérables, voire uniques, car
peu de postures combinent la torsion de la colonne avec l’étirement des
flancs et de la cage thoracique.
Muscles et squelette
Pour plus de clarté, nous allons associer l’étude des effets sur le squelette à
celle des effets musculaires.
Si nous examinons une planche anatomique du squelette humain,
vu de dos, nous remarquons que les côtes sont solidaires de la colonne
 | Postures de flexion latérale 157

vertébrale et s’y articulent d’une façon peu mobile, quoique suffisante

pour permettre les mouvements nécessaires à la respiration costale. En
revanche, les clavicules et les omoplates sur lesquelles s’articulent les
bras ne sont pas fixées au squelette. Cette ceinture scapulaire pratique-
ment détachée du squelette en devient solidaire grâce à un ensemble
complexe de muscles et de ligaments insérés sur la colonne vertébrale et
sur certaines côtes.
Ainsi les bras jouissent d’une merveilleuse mobilité, et grâce à leur
puissante musculature, ils sont capables d’exécuter du travail en force.
La mobilité de la ceinture scapulaire conditionne la mobilité de toute la
cage thoracique (en particulier de sa partie haute), mais aussi des flancs,
car en fin de compte, la cage thoracique est un tout solidaire. Il n’est donc
pas de respiration yogique parfaite ni de prânayâma sans une souplesse
et une liberté totales à la fois de la ceinture scapulaire et des omoplates
ainsi que du gril costal.
La spirale assure la liberté totale de mouvement des omoplates, pré-
vient toutes les contractures de la région de la nuque et des épaules ; elles
sont très fréquentes et freinent la circulation sanguine en direction de la
tête ; bien des migraines n’ont pas d’autre origine – sans parler d’autres
troubles !
La spirale est donc très utile au point de vue de la répartition correcte
du prâna dans toute la région située au-dessus des omoplates. D’autre
part, l’étirement des flancs mobilise toute la cage thoracique, une moitié
à la fois. Ainsi l’articulation des côtes sur les vertèbres dorsales conserve
ou retrouve toute sa mobilité.

Système nerveux
C’est surtout la moelle épinière qui bénéficie de la spirale ainsi que le sys-
tème sympathique dont la chaîne de ganglions longe la colonne dorsale
et lombaire. Chaque chaîne sympathique se fait étirer alternativement de
chaque côté de la colonne, et cette stimulation tonifie tous les organes du
tronc. La torsion spiralée s’étendant jusqu’au sacrum, il se produit aussi une
stimulation du parasympathique pelvien qui contrôle les organes génitaux.

Viscères de l’abdomen
Dans l’abdomen, la spirale crée une situation très particulière : une moitié
du ventre est étirée pendant que l’autre est comprimée. Cette âsana pro-
duit un massage très efficace de tout le contenu viscéral de l’abdomen. Les
organes d’élimination, notamment, sont tonifiés et stimulés : reins et côlon
(ascendant descendant autant que transverse). Les surrénales sont toni-
fiées, ce qui assure leur fonctionnement correct et nous donne du dyna-
misme et de l’entrain.

Poumons et diaphragme
Pour ne pas allonger outre mesure le paragraphe consacré aux effets sur la cage
thoracique, nous n’avons pas évoqué les effets de la spirale sur les poumons,
qui pareils à des éponges très élastiques, épousent toutes les modifications
158 TOUTES LES POSTURES |

de forme de la cage thoracique. L’étirement d’une moitié du thorax et la

(relative) compression de l’autre moitié étirent le poumon orienté vers le
haut. Comme l’adepte prend soin de respirer plus particulièrement dans
ce poumon, celui-ci est bien ventilé. Souvenons-nous qu’il est important
de ventiler les deux poumons à fond et consciemment, chaque jour, un à la
fois car il y a toujours un poumon qui travaille moins que l’autre ! Et c’est
celui-là qui est le plus menacé par les affections pulmonaires, la tubercu-
lose notamment. La spirale ventile alternativement un seul poumon.

1 2

Assis sur le sol, les jambes étendues devant soi, replier la Basculer le bras gauche au-dessus
jambe gauche et placer le talon contre le périnée. Écarter de la tête, la paume vers le ciel.
les genoux au maximum : l’angle ne sera jamais trop Placer la fourche « index-pouce »
ouvert. Le genou plié demeure fermement en contact sur le pied, au-dessus de la main
avec le sol. Partant de cette position : droite qui l’attend. Dès lors les deux
• avancer la main droite vers le pied, la paume vers le mains, paumes vers le ciel, tiennent
ciel. La fourche formée par le pouce et l’index se pose fermement le pied.
sur le cou-de-pied tandis que le coude s’insère dans
l’angle formé par les deux jambes ;
• s’incliner vers l’avant pour rapprocher le coude du sol et
l’épaule du genou.

3 4

La posture finale se prend par un double La vue de dos permet de se rendre compte de
mouvement : l’étirement des flancs que provoque la spirale.
• une traction des deux bras rapproche les épaules Essayer de glisser la tête sous le bras et de
du pied, étirant ainsi le flanc tourné vers le haut ; regarder vers le ciel.
• les muscles du dos et de l’abdomen conjuguent
leur action pour orienter le visage vers le ciel
et augmenter l’étirement du flanc, d’où une
torsion de la colonne qui justifie sa dénomination
« spirale ». Répéter la position de l’autre côté.
 Postures de torsion

La torsion (Ardha-Matsyendrâsana)
Cette âsana, sans doute la plus plastique et la plus
esthétique, est une des seules à porter le nom du yogi
l’ayant inventée, le grand rishi Matsyendra. Toutefois,
la pose originale est très difficile et n’est accessible
qu’aux yogis accomplis ; on n’enseigne que la demi-
posture (ardha). Nous utiliserons son nom sanscrit,
bien qu’il arrive de rencontrer les désignations :
« pose de la torsion », « posture tordue »,
ou encore « posture de la spirale ».

À savoir
Tandis que les autres âsanas plient la colonne vertébrale, Ardha-
Matsyendrâsana la tord sur toute sa longueur. Cette âsana doit figurer dans
toute série d’âsanas ; elle clôture la succession des flexions vers l’avant et
vers l’arrière. Dès le départ, elle se singularise, car elle se prend à partir de
la position assise et non couchée, et ne comporte pas de phase dynamique.

Technique
Exécuter cette âsana est – heureusement ! – plus commode que la décrire.

Variante préparatoire
Nous suggérons aux néophytes de pratiquer d’abord la variante préparatoire
accessible à tous et qui procure les mêmes bienfaits que l’âsana complète. La voici.

Départ
Assis au sol, jambes étendues devant soi, pieds joints. Replier la jambe droite
(détail important !) et placer le pied droit contre la face extérieure du genou
gauche, la malléole externe – cette protubérance osseuse de la cheville – tou-
chant le pli du genou. Le pied se pose à plat au sol, parallèle à la jambe gauche.
Ensuite, placer le bras gauche contre le genou de la jambe droite
repliée. Normalement c’est l’aisselle qui doit se poser sur le genou, mais
ce n’est pas toujours possible au début.
160 TOUTES LES POSTURES |
IMPORTANT
Pendant toute l’âsana, le dos
reste passif : les bras font pivoter
les épaules et la colonne se tord
sans résistance. Ne pas basculer
le bassin : il faut rester assis
sur les deux fesses pendant
tout l’exercice. La rotation, lente
et progressive, s’effectue sur
l’expiration. La tête pivote en
dernier lieu et reste bien droite,
le menton assez haut. Retenir
que :
A le talon de la jambe repliée
touche le périnée tandis que
le genou reste au sol ;
A les deux fesses touchent le
tapis ;
A la ligne des épaules est
horizontale ;
A les doigts saisissent le pied
sous l’arcade plantaire ;
A le genou est presque sous
l’aisselle ;
A la main du bras qui enlace la
taille s’avance vers l’aine et
touche la cuisse ;
A la tête est droite et le regard
tourné le plus loin possible
derrière soi.
Prise de l’âsana
Le bras servant de levier, ramener la main gauche vers la jambe gauche éten-
due et essayer de toucher le tibia, voire de saisir le pied droit. La torsion de la
colonne vertébrale s’accentue par une poussée du bras droit, placé derrière
le dos, la main prenant appui au sol. La torsion part du sacrum pour gagner
de proche en proche toute la colonne, y compris la nuque par une rotation de
la tête. Revenir lentement à la position de départ en sens inverse, et pratiquer
la pose de l’autre côté, donc en repliant la jambe gauche. Pendant la torsion,
la ligne des épaules demeure, autant que possible, parallèle au sol.
Position classique
Après peu de temps, l’adepte passera sans difficulté à la pose classique, qui
ne diffère de la position préparatoire que par les détails suivants :
\ la jambe qui restait étendue se replie afin de placer le talon contre la cuisse ;
\ le
bras qui s’appuyait au sol derrière le dos enlace la taille et la main
cherche à toucher la cuisse. Dans l’attitude finale, bien redresser le dos
pour accentuer la torsion.
Concentration
Se concentrer sur la relaxation de la musculature de la colonne vertébrale
et suivre mentalement la progression de la torsion du sacrum au crâne.
Durée et respiration
Intégrée dans une série d’âsanas, cette posture n’est généralement pas
répétée. L’immobilisation dure de 5 à 10 respirations de chaque côté, aussi
amples que possible afin d’intensifier le massage des viscères abdominaux
comprimés par la cuisse.
Seuls les adeptes avancés peuvent retenir le souffle à poumons pleins
pendant le maintien de la posture.
Comme toute pose yogique, Ardha-Matsyendrâsana peut aussi se
pratiquer isolée, en endurance, pour en extraire au maximum les bien-
faits qu’elle procure. Il faut alors la maintenir le plus longtemps possible
rigoureusement immobile, sans toutefois dépasser 3 minutes par côté,
soit 6 minutes en tout.
Effets bénéfiques
Les bénéfices de l’âsana découlent :
\ de la torsion de la colonne vertébrale ;
\ de la compression alternative d’une moitié de l’abdomen.
 | Postures de torsion 161

Colonne vertébrale
\ Muscles et ligaments  : la torsion étire et allonge tous les muscles et
ligaments de la colonne vertébrale où se produit un généreux afflux
de sang  : le dos rougit. Ardha-Matsyendrâsana remet la musculature
de la colonne vertébrale en état, prévient ou efface les courbatures,
engendre une sensation de bien-être immédiate.
\ Nerfs : si nous considérons l’importance de la colonne vertébrale traver-
sée par la moelle épinière et longée par la chaîne des ganglions sympa-
thiques, nous saisissons aussitôt que cette âsana tonifie tout l’organisme
et pourquoi les yogis la considèrent comme un réjuvénateur puissant.
\ Colonne vertébrale : voici ce qu’en dit Kernéiz : « L’objet principal de
cette âsana est d’éviter la sacralisation de la 5e lombaire, c’est-à-dire
sa soudure avec le sacrum, ou d’y remédier lorsqu’elle commence
à s’installer. Cette immobilisation est si fréquente que ceux qui en
sont atteints la considèrent généralement comme toute normale et la
laissent se développer sans même y prendre garde, jusqu’à ce qu’elle
prenne l’acuité d’une infirmité, caractéristique de la vieillesse. Il est
rare, de nos jours, de conserver une faculté de marche normale passé
la cinquantaine, faute d’avoir entretenu la souplesse lombaire. L’hyper-
contraction qui résulte de ces ankyloses gagne insidieusement le
domaine psychique et détermine cette humeur chagrine et grincheuse
qui est une des caractéristiques des vieillards. »
\ Glandesendocrines  : Ardha-Matsyendrâsana exerce une influence
bénéfique sur les surrénales.

Abdomen 
Ardha-Matsyendrâsana tonifie tous les viscères en comprimant alternati-
vement chaque moitié du ventre. Le côlon est intéressé en premier lieu par
l’âsana ; il voit son péristaltisme accentué. Répétons qu’il faut toujours com-
mencer en pressant le côté droit du ventre pour agir dans le sens du péristal-
tisme. Cette âsana combat donc la constipation. Outre le gros intestin, le foie
et le rein droit sont stimulés durant la première moitié de l’exercice, la rate, le
pancréas et le rein gauche dans la seconde partie de l’exercice.

Effets hygiéniques
Les effets hygiéniques dérivent de ce qui précède. Ardha-Matsyendrâsana :
\ tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme ;
\ corrige les déviations de la colonne vertébrale ;
\ prévient les lumbagos et « tours de reins », et même certaines formes
de sciatique ;
\ favorise la diurèse en stimulant les reins, surrénales incluses ;
\ combat la constipation, stimule et décongestionne le foie et tout le tube
digestif ;
\ lutte contre l’obésité et la cellulite au ventre.
162 TOUTES LES POSTURES |

1
En position assise, replier la jambe droite d’abord et placer le
pied droit contre la face extérieure du genou gauche.

2 Le bras gauche, appuyé contre le genou droit, fait office de

levier pour tordre la colonne et la main gauche saisit soit le
tibia, soit le pied droit. Le bras droit accentue la torsion. Faire
pivoter la tête vers l’arrière. Un détail est incorrect : la malléole
externe n’est pas placée exactement contre le pli du genou. Le
pied étant placé trop en avant, la ligne des épaules n’est pas
parallèle au sol.

3
Même départ avec la jambe gauche repliée.

4 Attitude finale de la variante pour débutants.

5
Départ de l’Ardha-Matsyendrâsana 

Le genou doit toucher le sol.

 | Postures de torsion 163

6 Départ de l’Ardha-Matsyendrâsana classique 

La jambe gauche est repliée et le talon s’applique contre

le périnée.

7
La même position vue de face.

8 Pose finale vue de dos montrant la position du bras droit et de

la main qui doit toucher la cuisse, ainsi que la façon correcte de
saisir le pied.

9 Vue de profil, montrant le pied posé à plat au sol et parallèle

à la jambe ramenée contre le corps. Le genou touche le sol.
Se redresser le plus possible, afin d’effectuer la torsion au
maximum.

10
Pose finale de l’Ardha-Matsyendrâsana classique.
Perfectionnons
Ardha-Matsyendrâsana
En modifiant la position finale d'Ardha-Matsyendrâsana,
il est possible d’accroître notablement l’efficacité
de la torsion.

Technique
Prenez la posture Ardha-Matsyendrâsana en veillant à répartir le poids du
corps également sur les deux fesses. Si c’est nécessaire, se pencher légère-
ment vers l’avant, ce qui augmente la pression intra-abdominale.

Premier temps
Glissez maintenant le bras gauche replié dans l’espace libre sous le genou de
manière que le dos de la main se place contre la face extérieure de la cuisse
gauche : l'illustration montre bien ce premier temps. Vous remarquerez aussi
que ce mouvement se réalise beaucoup plus facilement en prenant soin de
répartir le poids du corps sur les deux fesses, comme indiqué ci-dessus.

Deuxième temps
Repliez le bras droit qui enlace ainsi la taille, poussez la main droite vers
la gauche. Accrochez d’abord les doigts puis, peu à peu, essayez de saisir
le poignet.

Position finale
Vous voilà donc dans la position finale. La jonction des deux bras vous
donne une puissance accrue qui permet d’accentuer la torsion et de la
rendre plus efficace. À chaque expiration, tordez la colonne un peu plus, en
partant du sacrum vers le haut.
Pendant l’inspiration, restez immobile dans la position acquise, et
ainsi de suite. Quand la torsion maximale est atteinte, immobilisez-vous
et faites 10 respirations profondes, puis relâchez progressivement l’âsana.
Recommencez le même mouvement en inversant l’âsana.
Cette variante devient même plus confortable que la position habi-
tuelle. L’adepte s’y trouve bien et y reste volontiers plus longtemps que
dans l’attitude classique. Pour juger de la différence de « rendement »,
 | Postures de torsion 165

faites le test suivant : exécutez l’âsana d’un côté en variante et de l’autre

côté à la façon ordinaire, puis relaxez-vous sur le dos en… attendant les
événements. Vous percevrez bientôt qu’une moitié du dos se réchauffe
beaucoup plus que l’autre, ce qui révèle une vascularisation bien meil-
leure non seulement des tissus entourant la colonne vertébrale, mais
aussi des flancs.

Effets bénéfiques
Cette variante intensifie l’action d’Ardha-Matsyendrâsana classique, dont
nous résumons ci-dessous les effets :

Colonne vertébrale
\ Muscles et ligaments : la torsion étire et allonge les muscles et liga-
ments de la colonne vertébrale ; il s’y produit un afflux de sang : le dos
rougit. Ardha-Matsyendrâsana remet la musculature de la colonne ver-
tébrale en état, prévient ou efface les courbatures, engendre une sensa-
tion de bien-être immédiate.
\ Nerfs : parson action sur la colonne vertébrale, réceptacle de la moelle
épinière, longée par la chaîne des ganglions sympathiques, cette âsana
tonifie tout l’organisme. C’est pourquoi les yogis la considèrent comme
un puissant réjuvénateur.

Abdomen
Ardha-Matsyendrâsana tonifie les viscères en comprimant alternative-
ment chaque moitié du ventre. Le côlon est concerné en premier lieu par
l’âsana : son péristaltisme s’accentue. Rappelons qu’il faut d’abord compri-
mer le côté droit du ventre, afin d’agir dans le sens du péristaltisme. Cette
âsana combat donc la constipation. Le côlon ascendant, le foie et le rein
droit sont stimulés à la première moitié de l’exercice, le côlon descendant,
la rate, le pancréas et le rein gauche dans la seconde partie de l’exercice.

Glandes endocrines
IMPORTANT
Ardha-Matsyendrâsana agit principalement sur les surrénales.

Effets hygiéniques La réussite de cet exercice

dépend beaucoup de
Les effets hygiéniques dérivent de ce qui précède. Ardha-Matsyendrâsana : la morphologie de chacun.
\ tonifie le système nerveux : sympathique et revitalise l’organisme ; Les personnes qui ont des
jambes courtes, ou les muscles
\ corrige les déviations de la colonne vertébrale ;
des cuisses ou du ventre
\ prévient les lumbagos, les « tours de reins », et même certaines formes volumineux et durs, auront du
de sciatique ; mal à réussir l’exercice. S’il est
\ favorise la diurèse en stimulant les reins, agit aussi sur les surrénales ; vraiment hors de votre portée,
\ combat la constipation, décongestionne le foie et tout le tube digestif ; tant pis, continuez à pratiquer
l’âsana classique.
\ lutte contre l’obésité et la cellulite.
166 TOUTES LES POSTURES |

1
Partir de la position classique d’Ardha-Matsyendrâsana, puis
glisser l’avant-bras gauche sous le genou plié. Le dos de la
main gauche se place contre la face extérieure de la cuisse.

2
Le bras droit enlace la taille et la main droite se glisse
vers la gauche qui l’attend. Essayer de saisir le poignet.
Bien « installé » dans l’âsana, respirer cinq à dix fois
profondément.
À chaque expiration, accentuer la torsion. À l’inspiration,
en revanche, il faut s’immobiliser.

3
Vue de face.
 Mareechyâsana I
Cette âsana serait redevable de son nom au sage Mareechy
qui l’aurait enseignée le premier ; en fait, elle pourrait aussi
bien être la contraction de Maha Rishi, Maha
signifiant « grand » et Rishi « sage », ermite. Cette âsana
comporte plusieurs degrés : nous apprendrons d’abord
Mareechyâsana I, la forme la plus facile.

Technique

Position de depart
S’asseoir sur le sol, les jambes allongées devant soi.

Premier temps
Replier d’abord la jambe droite (il faut commencer par cette jambe), puis
ramener le talon droit contre le périnée. Dans cette attitude, le tibia est
pratiquement perpendiculaire au sol, le mollet touche la cuisse. Le pied se
place contre la cuisse gauche.

Deuxième temps
Pencher légèrement le tronc vers l’avant et le faire pivoter pour placer le
bras droit contre la jambe repliée.

Troisième temps
Disposant ainsi d’un solide appui, le bras servant de levier, entamer une tor-
sion de l’épine dorsale vers la gauche, pendant que la main gauche enlace la
taille. Tandis que le bras droit se replie, les deux mains se rapprochent puis,
lorsqu’elles se rencontrent, les doigts s’agrippent pour obtenir la torsion
maximale. Remarque : le tibia devrait rester perpendiculaire au sol.

Position finale, phase A (torsion)

Regarder le plus loin possible derrière soi en respirant profondément. Tenir
pendant au moins 5 respirations profondes. Se concentrer sur la colonne
vertébrale. C’est la phase de torsion.

Position finale, phase B (flexion)

Regarder droit devant soi, donc en direction de la jambe allongée. Inspi-
rer profondément, redresser le dos, puis, en expirant à fond, rapprocher
168 TOUTES LES POSTURES |

le front du genou, sans pencher la jambe repliée. Le premier objectif sera

d’arriver à poser le front sur le genou puis, quand la pratique le permet-
tra, pousser le menton vers l’avant et le placer sur la rotule. Il faut se lover
autour du tibia. Dans l’attitude finale, respirer deux ou trois fois, puis,
après une dernière expiration profonde, redresser le tronc en inspirant
profondément ; ensuite défaire l’âsana et recommencer de l’autre côté. Se
concentrer sur l’expiration forcée et la contraction des abdominaux.

Répétition
Une seule exécution au cours de votre séance suffit.

Place dans la série

Mareechyâsana peut, au gré de l’adepte, ou selon le temps dont il dispose,
remplacer ou compléter Ardha-Matsyendrâsana : dans ce cas, elle se place
indifféremment avant ou après celle-ci. En tant que position de torsion, sa
place logique est à la fin de la série des flexions vers l’avant ou vers l’arrière.

Effets bénéfiques
Mareechyâsana étire et tonifie tous les muscles et les ligaments obliques
de la gouttière vertébrale et assouplit l’épine dorsale, tout en corrigeant sa
statique. La phase finale B aide à réaliser correctement la pince.

Organes abdominaux
Tandis qu’Ardha-Matsyendrâsana comprime alternativement toute une
moitié de l’abdomen, ici la compression se limite au bas-ventre. C’est sur-
tout la partie inférieure du côlon (ascendant ou descendant selon le cas)
qui est stimulée par la poussée de la cuisse dans cette zone. Cette posture
combat la constipation. Le foie et le rein droit sont massés et tonifiés lors
de l’exécution de la posture à droite ; la rate, le pancréas et le rein gauche,
lorsqu’elle est prise à gauche. La réalisation de la phase B (flexion vers
l’avant) exige une puissante contraction de la sangle abdominale, qui la for-
tifie tout en comprimant et en massant les viscères. Toutes les fonctions
ERREURS À ÉVITER sont favorablement influencées.

Colonne vertébrale
Il n’est guère possible de se
La torsion est peut-être moins puissante qu’avec Ardha-Matsyendrâsana,
tromper dans l’exécution de
mais ce n’est pas un défaut : elle peut lui servir de substitut pour ceux qui ne
cette âsana. Les seules erreurs
peuvent la réaliser. En outre, la torsion est plus sélective que celle réalisée
possibles consisteraient à ne pas
par Ardha-Matsyendrâsana, qui travaille surtout les vertèbres lombaires.
ramener le pied suffisamment
La torsion de Mareechyâsana se localise plus haut dans le dos. Elle stimule
loin, ou à mal placer le bras.
donc en particulier les nerfs spinaux de la partie thoracique de la colonne
En cours d’exécution, l’angle
vertébrale, notamment ceux qui commandent les mécanismes musculaires
du tibia par rapport au sol
de la respiration. La musculature profonde ainsi que les ligaments obliques
ne peut varier ; donc,
de la colonne vertébrale sont étirés et renforcés. La phase B (flexion vers
ne pas pencher la jambe.
l’avant) procure grosso modo les mêmes avantages que Paschimottanâsana,
la pince en position assise.
 | Postures de torsion 169

1 Pour prendre cette première attitude, il suffit de replier la

jambe droite et de ramener le talon contre le périnée. Respirer
calmement.

2 Se pencher vers l’avant, glisser le bras droit devant le genou

droit, le plus loin possible, de manière que l’aisselle s’en
rapproche au maximum, pour disposer d’un appui solide.

3 Mareechyâsana – phase A 

Le bras gauche enlace la taille ; la main gauche saisit le poignet

droit. Le regard se tourne le plus loin possible vers l’arrière.
La rotation de la tête achève de tordre la colonne au maximum.
Respirer au moins cinq fois profondément.

4
Exécuter l’âsana de l’autre côté. Observer la position des bras et
des mains derrière le dos.

5 Mareechyâsana – phase B 

Expirer en se penchant vers l’avant. Essayer de toucher le

genou, d’abord avec le front, ensuite avec le menton. Contracter
puissamment les abdominaux et respirer profondément.
Mareechyâsana II
Mareechyâsana II, c’est tout simplement Mareechyâsana I
exécuté en demi-lotus, non pas pour rechercher une
difficulté gratuite, mais pour la rendre plus efficace et en
retirer des bénéfices plus importants encore que ceux de
la formule I.

Technique

Position de départ
Assis sur le tapis, replier la jambe droite et poser le pied droit sur la cuisse
gauche (demi-lotus).

Premier temps
Ramener le talon gauche près de la fesse, le pied posé à plat sur le sol. Le
talon droit touche le bas-ventre au-dessus du pubis.

Deuxième temps
Redresser le tronc, l’orienter en direction du genou droit et placer le bras
gauche contre le tibia.

Troisième temps et prise de la position finale ; phase A

Enlacer la taille avec le bras resté libre, tandis que les deux mains s’ac-
crochent l’une à l’autre. Regarder derrière soi. Une traction des bras pro-
ERREURS À ÉVITER voque une torsion efficace de la colonne vertébrale.

Finale de la posture ; phase B

Il est en fait impossible
de commettre une bévue dans
l’exécution de cette âsana, car
toute erreur (position incorrecte
du pied, du bras, etc.) rend
la posture irréalisable.
Regarder devant soi, puis, en vidant les poumons, se pencher vers l’avant
et déposer le front contre le genou droit. Dans cette position, respirer pro-
fondément.
Durée et respiration
Maintenir la position finale pendant 5 à 10 respirations.
 | Postures de torsion 171

Répétition
Revenir à la position de départ en sens inverse de la prise de position,
puis exécuter l’âsana de l’autre côté.

Concentration
La musculature dorsale doit subir la torsion aussi passivement que pos-
sible. Il faut donc se concentrer sur la relaxation de cette musculature, et
spécialement sur la torsion de la partie lombaire de la colonne vertébrale.

Effets bénéfiques
Les effets bénéfiques propres à cette variante s’étendent à deux domaines
particuliers : la sangle abdominale et la partie lombaire de la colonne ver-
tébrale – surtout la 5e vertèbre lombaire.

Sangle abdominale
Le yoga ne tend pas à développer outre mesure la musculature somatique ;
le corps des yogis ne présente jamais ces amas de muscles qu’exhibent avec
fierté les athlètes qu’on peut voir dans les magazines de « body building ».
Cependant, le yoga souhaite fortifier la sangle abdominale, la musculature
de la gouttière vertébrale et celle de l’appareil respiratoire, en raison de leur
énorme importance pour le fonctionnement correct des organes vitaux. La
variante proposée est d’une efficacité incontestable pour le renforcement
de la sangle abdominale (surtout des deux « grands droits »). Il est possible
que ces muscles soient quelque peu courbatus au début. Continuez à prati-
quer ; après quelques jours d’exercice, ils ne protesteront plus.

Région lombaire
Dans cette pose, la région lombaire bénéficie d’une torsion poussée qui
l’assouplit et la tonifie. Or cette région, base de l’édifice vertébral et sque-
lettique, constitue souvent un des points faibles de l’être humain, bipède
nanti d’une colonne vertébrale de quadrupède. Chez celui-ci, la dernière
vertèbre lombaire se contente d’être la charnière entre le sacrum et la par-
tie mobile de la colonne vertébrale : elle n’est pas comprimée, tandis que
chez l’homme, elle supporte tout le poids du corps – sauf celui des jambes,
bien entendu. Elle acquiert ainsi une importance « stratégique » exception-
nelle. Le déplacement de cette vertèbre ou le tassement de son disque sont
à l’origine de bien des maux de dos, sans parler des crises de sciatique, dues
au pincement du nerf à ce niveau. Les âsanas de torsion sont donc particu-
lièrement importantes.
172 TOUTES LES POSTURES |

1 2

Après s’être assis au tapis, l’adepte replie d’abord la jambe Redresser le buste avant de le faire pivoter dans
droite, place le pied droit sur la cuisse gauche, puis replie le mouvement suivant.
la jambe gauche et ramène contre le corps le talon
(qui ne doit pas obligatoirement toucher le périnée).

3 4

Le bras gauche contourne la jambe gauche. En expirant à Le bras droit enlace la taille ; la main droite saisit la gauche
fond et en se penchant vers l’avant, glisser la main gauche (ou vice versa).
le plus loin possible vers l’arrière. Regarder le plus loin possible derrière soi.

5 6

Cette vue de dos montre deux détails importants : la façon Se pencher vers l’avant en expirant. Puis, dans cette
correcte de placer le bras gauche et la prise des mains. Les position, respirer le plus profondément possible.
personnes du type longiligne saisiront facilement le poignet Essayer de poser le menton – et non le nez –sur le genou.
gauche, – inutile de préciser que c’est correct.
 Postures debout

La mouette (Bhega Kriya)

ÉTYMOLOGIE : Bhega = oiseau / Kriya = le geste, l’acte.

Le mouvement ressemble au vol de la mouette,

c’est sous ce nom que cet exercice est connu. L’exercice
de la mouette n’est pas, à proprement parler, une âsana.
Il s’agit d’un exercice préliminaire ou de « mise en route »
avant les postures. Il a sa place dans chaque série
de yoga, immédiatement avant les salutations au soleil
ou avant les exercices de respiration yogique.

Son but
Son objectif principal : vider les poumons à fond. En effet, l’éponge pul-
monaire se vide très rarement à fond. Même après une expiration pro-
fonde (et nous verrons un test pratique vous permettant de le constater),
il reste encore une quantité très appréciable d’air résiduel – entendez par
là vicié – prisonnier des poumons. Partout dans les poumons où de l’air
résiduel stagne, l’air frais porteur de prâna, de vitalité, ne peut pénétrer.
Voilà pourquoi les exercices de respiration yogique débutent toujours par
une expiration profonde et lente. Dès le début d’une séance de yoga, il est
nécessaire de purger les poumons au maximum de l’air résiduel vicié ; dans
ce domaine, peu d’exercices dépassent en efficacité la mouette.

Technique
Il s’agit donc d’une expiration aussi totale que possible, mais au lieu de vider
les poumons d’une seule traite, on les évacue par paliers successifs, dont le
nombre dépend de chaque adepte, mais se situe généralement entre dix et
vingt. Pour expulser un maximum d’air vicié, on profite d’un mouvement
de compression des poumons provoqué par une succession de flexions
vers l’avant. Le but étant saisi, la technique est assimilée sans difficulté.

Test d’efficacité
Afin de tester l’efficacité de la mouette par comparaison avec une expira-
tion profonde (et même très profonde), procéder comme suit : au lieu de
commencer l’exercice en partant de la position debout, poumons pleins,
vider les poumons. Lorsque vous estimerez les avoir vidés à fond, sans
réinspirer, faites l’exercice de la mouette. Vous serez surpris de constater
quelle quantité supplémentaire d’air vicié il est possible d’expirer ainsi.
174 TOUTES LES POSTURES |

Effets hygiéniques
L’expiration valorise et conditionne l’inspiration. Mieux on vide ses pou-
mons, plus important sera le volume d’air frais qui pénétrera ensuite dans
les poumons, mais aussi plus grande sera la surface de contact pulmonaire
offerte aux échanges : c’est la justification principale de l’exercice. Acces-
soirement – mais important quand même –, il faut mentionner le mouve-
ment des lombaires. Ce mouvement de va-et-vient du tronc est commandé
en souplesse par la musculature de la région des lombes, et par elle seule.
Ainsi, non seulement cette région est mobilisée, sa musculature fortifiée,
mais il s’y ajoute une stimulation des racines nerveuses rachidiennes et
sympathiques de cette zone.

1
Redresser le dos et inspirer profondément.

2
Expirer modérément jusqu’à ce niveau où l’on s’arrête
un instant. Puis on relève le tronc de quelques centimètres
sans inspirer, ensuite…

3 … on plonge de quelques centimètres vers le bas en

expirant un petit jet d’air. Comme vous le remarquez, les
bras n’ont pas suivi le tronc dans son inclinaison. Ils oscillent
mollement autour de l’horizontale, comme des ailes. Ils
ne sont pas tendus afin de ne pas contracturer la ceinture
scapulaire, ce qui bloquerait les mouvements du haut thorax.
 | Postures debout 175

4 On continue ainsi à expirer par saccades successives au

cours desquelles on bloque le souffle quand le tronc se lève
pour rejeter un nouveau jet d’air dès qu’on l’abaisse. Il est
évident que le volume expiré à chaque jet diminue à mesure
qu’on approche de la fin de l’exercice. Exercice qui cesse
d'ailleurs lorsque la quantité d’air expiré devient quasi nulle,
ce qui prend une minute environ.

5 La tête demeure toujours aussi relevée que possible (cette

recommandation est importante, car en gardant la tête
haute, le dos demeure bien droit et le mouvement du tronc
est commandé uniquement par les lombaires) ; les bras
battent légèrement comme des ailes.

6
Expirer en s’inclinant vers l’avant, la colonne demeurant
légèrement au-dessus de l’horizontale.

7 Une toute dernière saccade (la dixième ? ou la vingtième ?

cela dépend de chacun), les poumons sont entièrement
vidés de l’air résiduel. On redresse alors le tronc d’un
mouvement lent et continu en une seule inspiration.
Effectuer quelques respirations normales puis, à volonté,
recommencer l’exercice (en moyenne de deux à quatre fois
le processus complet). Facultativement, en fin d’expiration,
on peut effectuer, à poumons vides, quelques « battements
d’aile » avec les bras et les poignets très détendus, avant de
se redresser et de réinspirer. Dans tous les cas, l’inspiration
se fait d’une traite, seule l’expiration étant saccadée.
 Postures debout / Flexion vers l'arrière

La demi-lune vers l’arrière

(Ardha-Chandra)
ÉTYMOLOGIE : Ardha = demi / Chandra = déesse de la lune.

Dans cette âsana, c’est le poids du buste

et de la tête qui produit mécaniquement la flexion
vers l’arrière sans effort musculaire. Nous profitons
de l’action de la pesanteur pour fléchir la colonne dans
le haut du dos et provoquer la bascule du bassin.

1
Respiration Debout, répartir le poids du corps sur toute la voûte plantaire. Vu de
x 10 profil, en partant des chevilles, il devrait être possible de tracer une ligne
droite jusqu’au bout des doigts. Si vous avez la curiosité de vérifier à la
règle, vous constaterez que l’on s’en rapproche. Dans cette attitude – ou
ce qui chez chacun s’en rapproche le plus –, s’immobiliser et respirer une
dizaine de fois. Surtout ne pas se presser de passer à la phase suivante !

2
Respiration
Regarder en direction du bout des doigts et se pencher vers l’arrière en
pliant la colonne à partir du haut vers les lombaires. C’est là qu’il faut
x 10 s’intérioriser et percevoir les vertèbres qui bougent. Agir comme si l’on
voulait inverser au maximum la courbure dorsale.

Respirer une dizaine de fois en équilibrant la durée de l’inspir et la durée

de l’expir.

Lombaires non creusées. Flexion ressentie entre les omoplates.

 | Postures debout 177

3
Cette fois, il s’agit de s’incliner au maximum vers l’arrière en ajoutant à
l’inversion de la courbure dorsale non une accentuation de la cambrure
mais bien la bascule du bassin.

Pousser l’ombilic vers l’avant. Ne pas plier les jambes. Les lombaires
se creusent, c’est inévitable, mais elles ne font pas le travail ! Ici aussi,
s’immobiliser et respirer.

Revenir à la position debout et se détendre. Éventuellement recommencer

l’âsana.

4
Variante : position debout en demi-lotus

Quelques remarques par rapport aux genoux : remarquez que la cuisse

repliée se trouve, vue de profil, presque dans le prolongement de sa sœur,
ce qui s’obtient par un travail musculaire tendant à pointer le genou vers le
sol et vers l’arrière. Ceci agit puissamment sur l’articulation coxo-fémorale,

5
dont la mobilité doit être sauvegardée à tout prix. Les genoux doivent être
aussi rapprochés que possible.

S’incliner vers l’arrière, mais en une seule étape cette fois. Le mouvement
sera beaucoup plus limité et intéressera surtout la partie dorsale de la
colonne. Ne pas laisser le genou quitter la position dans laquelle il avait été
placé au départ.

Perfectionner l’exercice
En basculant le bassin vers l’arrière (3), vous percevrez – c’est bien naturel
– un étirement de la musculature des cuisses pendant que le bassin s’in- ERREURS À ÉVITER
cline et que le corps se plie vers l’arrière. C’est normal et parfait. Continuez
ainsi. Évitez encore de cambrer les reins !
Éviter d’impliquer activement
les lombes dans ce travail. Tout
Effets bénéfiques le mouvement doit se localiser
entre les omoplates tout en
Rééquilibre l’ensemble de la colonne en recherchant la verticalité et la faisant basculer le bassin. Or,
rectitude. Les courbures normales subsisteront, mais par la pratique des souvent le mouvement est
postures tendant à les effacer, on agit correctivement sur toutes les défor- réalisé en accentuant surtout
mations. Ardha Chandra est une des pratiques yogiques les plus efficaces la cambrure lombaire.
pour réaliser cette verticalité et assurer la statique correcte de la colonne
vertébrale.
Postures debout / Flexion vers l'avant

La chaise yogique (Utkatâsana)

La famille des Utkatâsana est constituée de postures
accroupies. Dans la première partie, on ne descend
pas jusqu’à l’accroupissement proprement dit.
On la surnomme parfois la « chaise yogique » parce que
l’adepte doit se représenter qu’il s’assied sur une chaise
imaginaire. Les yogis affirment que ce type de chaise
est le seul qui soit recommandable.

Effets bénéfiques
L’exercice complet est un des meilleurs équilibrants pour la colonne ver-
tébrale. L’âsana constitue l’exacte contre-pose à la chaise non yogique  !
Or tant d’heures sont passées sur des sièges, dans le cours d’une journée
de sédentaire… La sédentarité et la position inclinée vers l’avant finissent
par arrondir le dos (cyphose dorsale), tandis que l’appui contre le dossier
démuscle la colonne vertébrale. Dans la « chaise yogique », c’est exacte-
ment le contraire qui se produit : la musculature du dos est fortifiée, équi-
librée, la colonne redressée. La partie lombaire de la colonne vertébrale
est l’une des principales bénéficiaires de l’exercice qui agit correctivement
sur toutes les modifications habituelles de la statique de la colonne, c’est-
à-dire autant sur la lordose lombaire exagérée que sur la cyphose dorsale.
La puissante contraction des muscles des mollets et des cuisses les fortifie
certes, mais en outre elle comprime les veines profondes des jambes, donc
y favorise la circulation sanguine. Excellent pour prévenir les varices.
 | Postures debout 179

1 Après avoir placé le bassin aussi horizontal que possible, en gardant les
pieds joints sur toute leur longueur, lever les bras et veiller à créer une
ligne rigoureusement droite du bout des doigts au talon…

2 … puis descendre très lentement de la position debout jusqu’à

ce qu’on soit assis sur une chaise imaginaire. Redresser le dos au
maximum et garder les bras perpendiculaires au sol. S’immobiliser
le plus longtemps possible en continuant à respirer (vingt fois
si possible), puis se redresser tout aussi lentement. À chaque
niveau intermédiaire, une action différente s’exerce sur la colonne
vertébrale.
Postures debout / Flexion vers l'avant

La pince debout (Janushirâsana)

ÉTYMOLOGIE : Janu = genoux / Sirsa = tête.

Elle s’appelle aussi Paschimottanâsana, (la pince, voir

p. 82) debout. Ce n’est pas seulement le dos qui doit être
étiré, mais aussi les muscles de la face postérieure des
jambes : des talons à la nuque, toute la musculature doit
être allongée, étirée passivement.

Objectif
L’objectif ne sera donc pas de poser le nez sur les rotules, mais bien de
pousser le menton le plus loin possible en direction des pieds, afin d’étirer
les muscles du dos et, par une traction sur les orteils ou – éventuellement –
sur les chevilles, d’allonger les muscles postérieurs des jambes.

Perfectionner l’exercice
C’est du côté de l’étirement de la musculature des jambes
que se situe le problème pour beaucoup d’Occidentaux,
même adeptes de longue date  : leurs jambes demeurent fléchies.

1 Partant de la position debout, placer l’avant-bras gauche

juste derrière les genoux, dans le creux poplité, puis installer
l’autre avant-bras juste sous le premier.

2 Première immobilisation : les avant-bras étant placés en

position correcte, s’immobiliser pendant une vingtaine de
respirations, lesquelles doivent être équilibrées (c’est-à-dire
l’expir égalant l’inspir), détendre avec soin tous les muscles
du dos et déjà aussi ceux de la face postérieure des jambes.
Profiter de chaque expiration pour laisser descendre la tête et
le buste un « cran » plus bas.

Poids du corps sur les talons.

 | Postures debout 181

3 La finale : lorsque la détente maximale des muscles du dos est

obtenue, attirer le buste vers les cuisses, si possible en plaquant le
thorax contre les cuisses à l’aide de la force des bras enlaçant les
genoux. Centre de gravité vers l’avant.

La cause ne doit pas être cherchée bien loin : il s’agit d’une conséquence
parmi tant d’autres due aux chaises et aux fauteuils. Chez l’homme
« naturel », qui marche beaucoup et se tient souvent debout, ces muscles
conservent leur longueur normale et il n’éprouve aucune difficulté, assis
par terre, à placer ses jambes rectilignes en contact avec le sol. Tout liga-
ment ou muscle non étiré se rétrécit : il est donc normal que les muscles et
les ligaments postérieurs des jambes se raccourcissent chez l’homme assis
en permanence.
Même des adeptes expérimentés éprouvent des difficultés dans cette
posture et leurs progrès vers l’exécution correcte sont souvent lents,
voire inexistants. Pourquoi ? Parce que pour leur rendre la longueur nor-
male, il faut une traction puissante, quoique sans excès, traction que les
bras seuls ne sont pas en mesure d’assurer.

Effets bénéfiques
Il n’est pas surprenant que les effets bénéfiques de la pince au sol et ceux
de la pince debout coïncident largement. On pourrait même les croire
identiques, ce qui est pourtant loin d’être le cas !
En effet, dans la pince debout, l’étirement de la musculature du dos ERREURS À ÉVITER
bénéficie du poids du buste et de l’attraction terrestre, ce qui ne demande
à l’adepte aucun effort musculaire notable. Il est bien plus facile de tra-
vailler avec les muscles du dos passifs en partant de la position debout Si l’on s’en tient à l’étymologie
plutôt que dans la position assise au sol. de Paschimottanâsana :
« paschima » = ouest (la face
Du côté de la circulation sanguine, les effets diffèrent sensiblement par arrière du corps) et « tan » =
rapport à la pince classique au sol : en effet, le buste demeurant penché étirer, il n’y a guère moyen de
vers le bas pendant au minimum 20 à 25 respirations, la pesanteur pro- se tromper.
voque un afflux de sang artériel vers la tête et 1a nuque, au point que la
posture pourrait presque être classée parmi les poses inversées.
Postures en couché dorsal

Le bâton (Dandâsana)
ÉTYMOLOGIE : Danda = bâton.

La mobilité de la colonne vertébrale

est un préalable essentiel à la santé totale.
Rigide, elle dégénère petit à petit : l’arthrose
s’installe, des douleurs se manifestent. La moelle
épinière, logée dans l’écrin vertébral, a besoin
de cette mobilité pour être bien irriguée de sang.
En fait, on est aussi jeune et sain que la colonne
est mobile. Hélas, cette mobilité de la colonne
vertébrale est exceptionnelle en Occident,
du moins chez les humains.

Considérez la mobilité parfaite de la colonne vertébrale du chat  : ne

l’avez-vous jamais envié ? Cette mobilité doit s’étendre à chaque vertèbre,
et elle est acquise lorsque la colonne vertébrale peut devenir aussi recti-
ligne qu’un bâton, c’est-à-dire lorsqu’on est en mesure d’en effacer toutes
les courbures et de la plaquer contre le tapis sur toute sa longueur.

Essai
Faisons un essai, voulez-vous  ? Couché sur le sol, efforcez-vous de vous
étendre, les jambes allongées au sol, le dos à plat contre le tapis depuis le
sacrum jusqu’aux cervicales, les bras allongés derrière la tête, en contact
avec le sol des épaules au bout des doigts en passant par les coudes. Puis
demandez qu’on contrôle le contact : bien rares seront les personnes chez
lesquelles il sera total. Il subsistera souvent des courbures lombaires qui
ne consentent pas à s’effacer, des dos ronds tangents au sol, des coudes
obstinément détachés du tapis. Dandâsana est une des postures les plus
efficaces pour obtenir cette mobilisation, si souhaitable, de l’épine dorsale.
 | Postures en couché dorsal 183

Respiration pendant l’exercice

Afin de ne pas compliquer la description, nous avons réservé un para-
graphe à la respiration pendant le déroulement.
Il suffirait en somme de respirer d’une façon continue pendant tout
ce déroulement pour que l’exercice soit correct. Toutefois, grâce à une
utilisation intelligente du souffle, nous pouvons améliorer la qualité du
déroulement et le faciliter.
Pour cela, il faudra dérouler la colonne pendant l’expiration seu-
lement. Comme il n’est pas recommandé de la dérouler sur une seule
expiration (ce serait peu accessible, à moins de faire un déroulement
trop rapide, ce qui est déconseillé), nous procéderons donc par paliers.
Pendant que vous ré-inspirez, vous vous immobilisez. Vous reprendrez le
déroulement dès l’expiration suivante, et ainsi de suite. Par paliers suc-
cessifs, en synchronisant le souffle et le déroulement, vous remarquerez
que celui-ci s’effectue d’une manière plus aisée avec une intériorisation
accrue.

Effets bénéfiques
Dandâsana est un exercice vertébral universel. Quelles que soient les défor-
mations non pathologiques de la colonne qui peuvent se présenter, toutes
sont favorablement influencées par cet exercice. La lordose lombaire
– entre autres – est combattue efficacement à la fois par l’action sur les
courbures de compensation au niveau dorsal et par une action directe sur
la lordose lombaire. Les scolioses mêmes ne constituent pas une contre-in-
dication, car l’exercice maintient la mobilité de la colonne, bien qu’il
n’agisse pas correctivement sur elles.
Outre l’effet correctif indiqué, le déroulement lui-même constitue
une stimulation douce mais efficace de toutes les racines nerveuses
émergeant de la colonne vertébrale par les trous de conjugaison entre
les vertèbres.
Un véritable automassage vertébral en profondeur est ainsi réalisé. CONTRE-INDICATIONS
Effectué sans aucune pression extérieure, le déroulement ne peut causer
le moindre désagrément. Il assure la stimulation quotidienne indispen-
sable à notre appareil nerveux central, sans oublier la chaîne des ganglions Nous ne voyons aucune contre-
sympathiques qui longe la colonne depuis les dorsales jusqu’aux lombes. indication particulière à cet
exercice.
La pratique régulière de cet exercice facilite aussi le travail des âsanas
classiques et permet de progresser, aussi bien dans les âsanas de flexion
vers l’avant que dans celles impliquant une courbure vers l’arrière.
184 TOUTES LES POSTURES |

1
Lorsque la prise de conscience et la relaxation de la colonne
sont terminées, adopter Setubandbâsana, qui n’est pas prise ici
pour elle-même mais comme point de départ du déroulement.
L'illustration requiert peu de commentaires, sauf celui-ci :
les tibias doivent être pratiquement perpendiculaires au sol,
les mains placées dans les reins, les pouces orientés vers la
colonne, les épaules et la nuque demeurant plaquées au sol.
Dans cette attitude, la respiration abdominale est pratiquement
la seule possible sans effort. Respirer quelques fois dans cette
position.

2 Dégager les mains et projeter les bras derrière la tête. Ils

doivent être en contact avec le sol sur toute leur longueur, des
épaules au bout des doigts. À partir de cette attitude, expirer
et abaisser le bassin vers le sol en déroulant la colonne vertèbre
après vertèbre comme les maillons de chenille d’un tracteur. La
respiration peut se faire par paliers.

3 Jusqu’ici tout va assez bien. Le point crucial se situe vers les

lombes. C’est ici que, bien souvent, le postérieur bute contre le
sol alors que les lombes ne l’ont pas encore touché. En gardant
les jambes immobiles un instant et en basculant le bassin par
une action des muscles de l’abdomen, on parvient à dérouler
les vertèbres lombaires une à une et à les aplatir contre le sol
avant le sacrum. Ce n’est pas toujours possible au début, mais
avec de la patience, en grignotant quelques millimètres chaque
jour, on y parvient. Les yogis ne sont pas des gens pressés !

4 Nous arrivons enfin à Dandâsana, après avoir allongé les

jambes. On n’est pas détendu dans cette position car elle ne
peut être maintenue que par une certaine tension, notamment
dans l’abdomen. La respiration est automatiquement du
type « avec sangle contrôlée ». Outre ses effets propres, cet
exercice, dans son ensemble, peut être utilisé à la fois pour
apprendre à respirer du diaphragme (position illustration 1)
et avec sangle contrôlée (dans cette attitude-ci). Après avoir
respiré cinq ou six fois, se relaxer sur le dos.
 Le fœtus (Pavanamuktâsana)
ÉTYMOLOGIE : Pavana : le dieu qui, dans la mythologie indienne, préside aux vents.
Mukta : libéré. Ce mot se retrouve, par exemple, dans Jivan Mukta, qui désigne
un « libéré vivant ». / Pavanamuktâsana signifie ainsi la « libération du dieu des
vents », commentaire superflu ! Elle comporte d'abord l'exécution de la
demi-posture (ardha), suivie de l'âsana complète. Nous l'appellerons le foetus.

Effets bénéfiques
ERREURS À ÉVITER
Toute la dynamique de l'exercice découle de l'abaissement du diaphragme,
donc de la respiration aussi profonde que possible, qui fait pression sur
les organes abdominaux, et de la résistance opposée par la ou les cuisses L’erreur la plus fréquente
repliées. consiste à attirer le genou droit
vers l’épaule droite (et vice
Cette position intéresse donc en premier lieu les viscères abdomi- versa), ce qui fait que la cuisse ne
naux, plus particulièrement le côlon. Dans l'Ardha-Pavanamuktâsana vient pas se placer en diagonale
avec la jambe droite repliée, c'est le côlon ascendant qui subit – pardon ! – par rapport à l’abdomen. De ce
qui bénéficie de l'augmentation de la pression intra-abdominale. Dans fait la compression est réduite et
l'Ardha-Pavanamuktâsana à gauche, c'est le côlon descendant. Ceci pro- l’efficacité de l’exercice diminuée
voque une stimulation du péristaltisme intestinal et de ce fait l'âsana se d’autant. Dans la posture
révèle particulièrement utile pour évacuer les gaz intestinaux accumulés complète, l’erreur principale
par suite d'aérophagie ou de fermentations intestinales, justifiant ainsi serait de laisser les genoux
sa dénomination ! Cet exercice tonifie tout le contenu abdominal. Il lutte s’écarter.
contre la constipation.
L'âsana complète (les deux jambes sont repliées) produit un massage
très efficace du plexus solaire, qui est le plexus de l'anxiété.

Répétition
Après un temps de repos, répéter le processus. Il faut refaire
CONTRE-INDICATIONS
l'Ardha-Pavanamuktâsana à droite puis à gauche avant de reprendre le
Pavanamuktâsana complet. Il est préférable de répéter l'âsana plutôt que
de la prolonger : les effets sont plus prononcés. Il n'y a pas de contre-indications
bien particulières à la pratique
de cette âsana. Elle ne peut
causer aucune douleur dans le
ventre. Si c'était le cas, consulter
le médecin.
186 TOUTES LES POSTURES |

1
Phase 1 

Ardha-Pavanamuktâsana : partant de la position

à plat-dos, replier d'abord la jambe droite en
saisissant le genou sans l'attirer vraiment à soi.
Respirer deux ou trois fois dans cette attitude ;
plaquer les lombes contre le sol : la colonne
vertébrale devrait toucher le sol pratiquement
sur toute sa longueur. Détendre les muscles de la
jambe gauche.

2 Phase 2 

Attirer avec force le genou à soi, mais en direction

de l'épaule opposée (dans ce cas à gauche) de
manière à comprimer l'abdomen en diagonale.
Dans cette âsana, respirer profondément « contre
la cuisse »une dizaine de fois. Ne soulever ni les
fesses ni la tête du sol.

3 Pavanamuktâsana complet phase 1 

Enlacer les genoux avec les avant-bras. Les

genoux sont bien serrés afin que les cuisses
compriment fortement l'abdomen. Le menton
se place entre les rotules. Respirer deux ou trois
fois dans cette position avant de passer à l'âsana
complète.

4 Phase 2 

La tête descend au tapis : la pression dans le

ventre s'accroît. La colonne est en contact sur
toute sa longueur avec le tapis. Respirer une
dizaine de fois aussi profondément que possible
pour intensifier le massage viscéral. Revenir au
sol. Facultativement, répéter en exécutant d'abord
la demi-âsana de chaque côté avant la pose
complète.
 Le bâton en tension
(Merudandâsana)
ÉTYMOLOGIE : Meru : nom d’une montagne sacrée de l’Inde,
considérée comme étant le pivot et le centre du monde.
Danda : bâton.

L’étymologie même du nom de cette âsana révèle

toute l’importance attribuée par les yogis à la colonne
vertébrale (bâton), c’est-à-dire le support et le pivot de
notre corps. Elle est la structure squelettique essentielle
qui le supporte (sans elle, nous serions incapables de
nous tenir debout et même de vivre). En outre, elle
renferme la moelle épinière, relais central de toute la
commande nerveuse de notre organisme.
Sans colonne en parfait état, pas de santé parfaite. Pas
de vraie méditation. La rectitude de la colonne peut
permettre d’oublier le corps dans une immobilité relaxée.
Grâce aux âsanas, elle est systématiquement pliée
vers l’avant et vers l’arrière. D’ailleurs les âsanas doivent
une partie importante de leur efficacité à ce travail en
profondeur sur la colonne vertébrale.

La lordose lombaire
Parmi les défauts les plus fréquents rencontrés en Occident, il faut citer la
lordose lombaire exagérée. Demandez à dix personnes de se coucher sur
le dos et d’essayer de plaquer la colonne sur toute sa longueur au sol, chez
sept ou huit personnes, plus particulièrement du sexe féminin, les lombes
formeront un « pont » sous lequel on pourrait glisser la main, parfois même
presque le poing ! Cette situation est la cause de bien des douleurs lom-
baires, sans parler des inconvénients pour la santé des organes du bassin.
188 TOUTES LES POSTURES |

Ce défaut est même si fréquent que bon nombre de femmes hésitent à

pratiquer le cobra et les autres postures vers l’arrière, craignant d’aggra-
ver le défaut. L’expérience prouve qu’elles peuvent pratiquer toutes les
postures vers l’arrière, même avec une lordose lombaire, à condition que
la pression exercée par les bras dans la phase statique finale se répartisse
sur toute la longueur de la colonne vertébrale et pas seulement dans les
lombes. En agissant ainsi sur les courbures de compensation dorsale et
cervicale, on a l’assurance de ne pas aggraver le défaut. Par ailleurs, dans
la phase dynamique du cobra, où l’on soulève le buste aussi haut que pos-
sible sans l’aide des bras, la musculature dorsale est fortement sollicitée
et fortifiée. Quel que soit l’effort consenti par cette musculature dorsale,
il est impossible d’aller au-delà de la courbure habituelle de la colonne
vertébrale ; il n’y a donc aucun risque d’aggraver la lordose existante.
Chacun comprend qu’en fortifiant les muscles du dos, on consolide
et normalise la statique de la colonne vertébrale. Par contre, beaucoup de
personnes sous-estiment le rôle de la sangle abdominale pour la statique de
la colonne vertébrale. Sans une sangle abdominale bien musclée, pas d’es-
poir de normaliser ou de conserver la colonne en parfait état. L’élimina-
tion de tous les défauts de celle-ci passe nécessairement par la fortification
des muscles de l’abdomen (grands droits, obliques, etc.). Merudandâsana
agit sur les lordoses lombaires d’une manière extraordinairement
efficace d’abord en effaçant mécaniquement la lordose, ensuite grâce au
travail intense de la sangle abdominale, élément moteur de l’âsana.

Répétition
Après s’être reposé pendant quelques instants il est très utile de recom-
mencer l’exercice au moins une fois.
Il y a peu d’erreurs possibles dans cet exercice. Pourvu que vous
mainteniez le bas du dos bien plaqué contre le tapis, tout est correct. Il
est recommandé de ne contracter ni les cuisses, ni les mollets pour locali-
ser la contraction à la sangle abdominale. Les coudes doivent soutenir et
soulever la tête : très important !

Effets bénéfiques
Les effets bénéfiques ont déjà été partiellement définis dans l’introduction
à cette âsana, du moins ceux qui concernent la rectification de la colonne
vertébrale. Muscler la sangle abdominale est capital, non seulement pour
la colonne vertébrale mais aussi pour la santé de tous les viscères abdomi-
naux.
Pendant l’exercice, en respirant de la manière prescrite, du fait que la
sangle est contractée on respire automatiquement avec la sangle contrô-
lée, avec tous les effets bénéfiques que cela implique, notamment pour
le cœur et la circulation sanguine. Cet exercice est un tonique cardiaque
incomparable. Il stimule le fonctionnement de tous les organes abdomi-
naux et lutte contre la constipation.
 | Postures en couché dorsal 189

1
Cette illustration nous montre la position exacte des mains,
des avant-bras et des coudes pendant l’exécution de
Merudandâsana. Les paumes doivent regarder vers l’arrière,
les pouces sont orientés vers l’extérieur. Les tranchants
des mains se touchent, les paumes se plaquent entre les
omoplates et s’efforcent de descendre le plus bas possible
tandis que les coudes se rapprochent et soutiennent l’arrière
de la tête. Cela libère la ceinture scapulaire et agit sur les
courbures du haut de la colonne vertébrale.

2 Premier temps d’exécution 

En position couché sur le dos, après s’être relaxé et avoir

pris conscience de la colonne et de ses courbures, placer
les mains comme indiqué précédemment. Les jambes sont
complètement détendues.

3 Prise de l’âsana 

Contracter les muscles du cou, plaquer le menton contre le

sternum (Jalandhara Bandha), tandis que les coudes aident
la tête à se soulever. À ce stade la sangle est à peine tendue,
tout se passe dans la région dorsale et cervicale. Le dos
s’aplatit contre le tapis, surtout la région lombaire. Chercher
délibérément un contact aussi ferme que possible des
lombes avec le sol.

4 Position finale 

Contracter fermement la sangle abdominale et se soulever

le plus haut possible, jusqu’à ce que la sangle vibre sous
l’effort. Continuer à respirer, éventuellement en Ujjay.
Tenir aussi longtemps que les muscles de l’abdomen
y consentent, puis revenir au sol. Remarquer que les
muscles des cuisses et des mollets ne sont pas contractés.
La contraction se localise au maximum dans la sangle
abdominale. Les coudes repoussent la tête vers le haut et
le menton est pressé contre le sternum : très important !
Respirer aussi profondément que possible (quinze fois)
pendant toute la durée de l’âsana.
Postures en couché abdominal

La sauterelle (Shalabâsana)
C’est à regret que nous traduisons Shalabâsana par
« pose de la sauterelle » (shalaba = « sauterelle » en
sanscrit). En effet, il est bien dommage que le nom
scientifique de cet insecte, « locuste » qui sonne si
agréablement à l’oreille, soit peu usité en français,
contrairement à l’anglais ! « Posture du locuste », ne
serait-ce pas plus joli que « pose de la sauterelle » ?

Technique
Shalabâsana comporte plusieurs degrés de difficulté croissante  :
Ardha-Shalabâsana ou la demi-sauterelle, ensuite la sauterelle complète,
enfin l’une ou l’autre variante plus poussée. À la différence des postures
du cobra, de la charrue, de la pince, etc., Shalabâsana est presque inté-
gralement dynamique, sa phase statique étant nécessairement très brève.

LA DEMI-SAUTERELLE (ARDHA-SHALABÂSANA)

Position de départ
Cette âsana suit et complète la pose du cobra. La position de départ est
presque identique dans les deux cas  ; l’adepte est donc couché à plat
ventre, les jambes allongées l’une contre l’autre, la plante des pieds tour-
née vers le haut, comme dans le cobra, mais la position des bras et de
la tête change. Les bras se placent le long du corps, les paumes à plat
au tapis. Pendant l’exercice, il est fondamental de garder les bras contre
le sol, depuis l’épaule jusqu’au bout des doigts. Poser le menton sur le
tapis en le poussant le plus loin possible vers l’avant, ce qui d’une part
étire le cou, d’autre part, comprime la nuque. Une tranche importante
des effets bénéfiques de l’âsana dérive de ce travail dans la nuque (voir
« Effets bénéfiques » p. 193).

Note préliminaire
Cette âsana est fort simple et accessible à tous : il s’agit, en somme, de
soulever alternativement une jambe après l’autre, le plus haut possible…
mais pas n’importe comment !
Au départ, il faut s’imprégner de l’idée que, dans l’Ardha-Shalabâsana,
seule la moitié gauche du corps travaille, l’autre moitié étant relaxée
 | Postures en couché abdominal 191

autant que possible. Alterner ensuite. Donc, quand la jambe gauche se

soulève, il faut prendre appui sur le bras gauche et ne contracter que les
muscles du côté gauche ; travailler en sens inverse pour soulever la jambe
droite. Pendant Ardha-Shalabâsana, le bassin ne peut ni pivoter ni se sou-
lever notablement.

Exécution
Cela dit, allons-y ! Soulevez lentement la jambe gauche en contractant pro-
gressivement la musculature du bas du dos, avec l’appui du bras gauche
mais le poids des jambes se transmet en bonne partie à l’abdomen, où la
pression s’accroît. Éviter de :
\ plier la jambe ;
\ contracter les mollets ;
\ pointer les orteils avec force.
Le pied doit monter perpendiculairement à l’endroit où il était posé.
En trichant, c’est-à-dire en faisant basculer le bassin et en prenant appui
sur le genou opposé, vous iriez beaucoup plus haut qu’en pratiquant
comme décrit. Retenez toutefois que la hauteur à laquelle les pieds
montent est sans importance, l’essentiel étant la contraction des muscles
du bas du dos afin de provoquer un afflux abondant de sang frais vers
la région lombaire, et de compléter ainsi les effets du cobra. Marquer
un arrêt, puis ramener la jambe au sol. Pour se rendre compte combien
l’exercice perd d’efficacité en le réalisant d’une façon erronée, il suffit, à
titre d’expérience, de pratiquer l’âsana des deux façons pour saisir toute
la différence. En général, il suffit d’exécuter deux fois successivement
l’Ardha-Shalabâsana c’est-à-dire de soulever d’abord la jambe gauche,
puis la droite pour recommencer aussitôt, après quoi on exécute la sau-
terelle complète.

SAUTERELLE COMPLÈTE

Position de départ
L’attitude initiale est identique à l’Ardha-Shalabâsana, à un détail près :
il faut serrer les poings pour disposer de plus de force. Dans la sauterelle
complète, il faut – vous l’avez deviné – lever les deux jambes simultané-
ment, par une puissante contraction des muscles du bas du dos. Évitez
avec soin de plier les genoux, de durcir les mollets et de pointer les pieds
comme une danseuse étoile.
Plus encore que dans la demi-sauterelle, il est indispensable de main-
tenir les épaules et le menton en contact avec le sol durant tout le mouve-
ment. Au début, tant pis si les épaules se soulèvent : faites de votre mieux
192 TOUTES LES POSTURES |

pour les rapprocher du sol ; avec un peu de pratique et de patience vous

exécuterez cette âsana impeccablement. Gardez les jambes levées durant
quelques secondes, puis ramenez-les au tapis, sans brusquerie.
Certains yogis tournent les paumes vers le haut : c’est un détail secon-
daire. Essayez les deux façons et faites votre choix.

VARIANTE I :
Question  : Pourquoi les yogis ont-ils baptisé cet exercice «  posture de
la sauterelle » alors qu’elle n’évoque guère l’insecte ? La variante I nous
donne la réponse  : les bras repliés rappellent les pattes de l’insecte.
Lorsque vous serez bien familiarisé avec l’âsana normale, vous passerez
sans difficulté à cette variante. Remarquez que :
\ la main n’est pas posée rigoureusement à plat au tapis ;
\ la
paume forme une voûte et la poussée se fait en bonne partie avec le
bout des doigts ;
\ les épaules ne quittent pas le sol.

VARIANTE II (POUR ADEPTES AVANCÉS) :

Quoique à la portée de tous dans ses premiers stades, la phase finale
yogique Shalabâsana est un des exercices les plus « durs » du yoga, qui
requiert un dos puissant et une grande souplesse lombaire. Dans sa forme
finale Shalabâsana est, à notre connaissance, le seul exercice yogique
autorisant et requérant une lancée.

Position de départ
Elle diffère des précédentes par deux détails : le menton n’est pas poussé
le plus loin possible vers l’avant, c’est plutôt le nez qui touche le tapis ; les
doigts sont entrelacés, les bras rapprochés et placés sous le thorax.
Prise de l’âsana :
Tout le poids du corps repose sur la poitrine et les bras. Inspirer pro-
fondément, bloquer le souffle et, d’une puissante contraction, soulever
les jambes jusqu’à la verticale.

Respiration
Nous venons de dire qu’il fallait bloquer le souffle, mais c’est valable uni-
quement pour la variante II. Dans toutes les autres formes de Shalabâsana,
il faut continuer à respirer normalement. C’est plus difficile à réaliser dans
la pose de la sauterelle que dans les autres exercices yogiques ; il faut pour-
tant s’y efforcer et réserver les rétentions de souffle aux adeptes avancés.
 | Postures en couché abdominal 193

Concentration
L’adepte doit concentrer toute son attention sur les muscles en action,
spécialement ceux du bas du dos (région lombaire et latissimus dorsi).
IMPORTANT
Durée
Shalabâsana prend fort peu de temps. L’Ardha-Shalabâsana comporte Même les adeptes avancés
un temps d’arrêt de quelques secondes, au moment où les pieds sont au doivent passer chaque jour par
point le plus haut, c’est tout. Dans la pose complète, un arrêt de 2 à 5 tous les stades de la sauterelle,
secondes dans la position finale suffit en général. donc demi-sauterelle, sauterelle
complète, éventuellement
Quant à la variante II, il est rare d’être à même de tenir plus de variante poussée, car chacune
10 secondes. prépare la suivante et procure
Après Shalabâsana, un relax-éclair s’impose. Attendre que le souffle des effets différents.
soit redevenu normal avant d’effectuer la posture suivante de votre série.
L’exercice complet peut être répété de deux à cinq fois.

Effets bénéfiques
Pour comprendre l’action bénéfique de cette âsana, un bref rappel d’ana-
tomie et de physiologie est indispensable. Souvenez-vous que toute l’ac-
tivité organique végétative, donc inconsciente et involontaire, se trouve
sous le contrôle du système nerveux autonome subdivisé en deux réseaux
séparés et antagonistes, l’un jouant le rôle d’accélérateur et l’autre celui
du frein. L’équilibre de ces deux actions conditionne le bon fonctionne-
ment de cette machinerie ultra-complexe qu’est l’être humain, donc sa
santé et sa longévité. Il s’agit de :
a) l’orthosympathique, qui comporte un double chapelet de ganglions
reliés entre eux par des filets nerveux répartis parallèlement à la colonne
vertébrale ;
b) le parasympathique, son antagoniste, comprenant lui-même deux
parties :
1. le pneumogastrique ou nerf vague, relié au bulbe – ce renflement
entre l’encéphale et la moelle épinière  – et qui émerge de la colonne
vertébrale à l’endroit où elle supporte le crâne. Il innerve notamment le
cœur, les poumons, l’estomac et bien d’autres viscères avant de se perdre
dans cet imbroglio nerveux qu’est le plexus solaire ;
2. la partie pelvienne du parasympathique quittant la colonne verté-
brale dans la région lombaire pour innerver les organes du bas-ventre,
entre autres les organes génitaux.
Ces deux parties forment un tout fonctionnant harmonieusement. Il
est donc indispensable de les stimuler, de les tonifier d’une façon équilibrée.
La sauterelle est précieuse parce qu’elle tonifie la partie pelvienne du
parasympathique, par l’appel de sang dans le bas de la colonne vertébrale,
provoqué par la puissante contraction de la musculature de cette région.
194 TOUTES LES POSTURES |

De plus, grâce à la position de la tête et des épaules appliquées au

sol durant l’exécution, elle agit sur le cou et la nuque, spécialement à
l’endroit où le nerf vague quitte la colonne vertébrale. Voilà pourquoi les
épaules doivent rester au sol et le menton être poussé le plus loin possible
vers l’avant.
En outre, tout ce qui a été dit du cobra s’applique à quelques détails
près à la sauterelle, son complément. Enfin, par l’augmentation de la
pression intra-abdominale, les viscères sont tonifiés. Les effets détaillés
ci-dessous découlent de ce qui précède.

Colonne vertébrale 
Cette position assouplit la colonne vertébrale surtout dans sa partie lom-
baire.

Muscles
La musculature lombaire est considérablement renforcée, ce qui est pré-
cieux, car le manque d’exercice qu’entraîne la vie sédentaire menace la
plupart des sédentaires d’une atrophie larvée de cette musculature, ce
qui peut occasionner un déplacement de vertèbres, surtout vers la 5e lom-
baire, base de tout l’édifice vertébral.
Le renforcement de la musculature de cette région nous épargne bien
des désagréments. Que de lumbagos, «  maux de dos  » divers sont cau-
sés par une faiblesse musculaire et ligamentaire dans cette région  ! Le
moindre choc ou faux mouvement peut y provoquer des subluxations
aux conséquences aussi variées que désagréables, par exemple certaines
sciatiques. Mentionnons au passage que nos sièges constituent souvent
une menace permanente pour cette région du dos, par la forme inadé-
quate de l’assiette et du dossier. Un dos souple et bien musclé ne court
aucun risque, mais on ne peut pas en dire autant du dos des sédentaires.
Cette situation est même alarmante au point que, chaque année, un Amé-
ricain sur sept souffre de maux de dos qui sont devenus, aux États-Unis,
la cause n° 1 de pertes de temps dans l’industrie. Le président Kennedy
et Elizabeth Taylor en étaient réduits à soutenir leur dos avec des corsets
spéciaux. N’est-il pas préférable de renforcer la musculature dorsale  ?
Les ménagères ne sont pas épargnées et chez elles il faut incriminer la
mauvaise attitude au travail, par exemple repasser durant des heures à
une table trop basse, ou cuisiner sur des fourneaux trop bas. Soulever un
poids, même réduit, peut compromettre la statique d’une colonne verté-
brale non soutenue par une musculature suffisante. Shalabâsana n’est pas
la seule âsana qui la renforce, mais à coup sûr, c’est une des plus efficaces
pour immuniser la colonne vertébrale contre ces accidents.

Nerfs
Quant aux nerfs, la sauterelle recharge les centres du système nerveux,
spécialement ceux commandant le bas-ventre, ainsi que le plexus solaire.
 | Postures en couché abdominal 195

Tube digestif
Cet exercice agit puissamment sur les reins, par «  massage  » interne
intense, donc la diurèse est favorisée. Dans l’ensemble, tout le système
digestif et ses glandes annexes sont massées, stimulées, tonifiées.
La sauterelle amène une amélioration notable du fonctionnement du
foie, du pancréas, ainsi que la régularisation des fonctions intestinales,
dont le péristaltisme est accru.

Circulation sanguine
Lever les jambes entraîne d’importants effets sur la circulation sanguine
et Shalabâsana complète ainsi les effets des poses inversées. D’abord, le
sang veineux excédentaire évacue les veines des jambes, ce qui prévient
les varices. En outre, le sang artériel doit lutter contre la pesanteur pour
atteindre les pieds, donc il irriguera le bas-ventre et la région sacrée où
s’accentuera encore l’afflux de sang provoqué par la contraction muscu-
laire.

Poumons
Chez les adeptes plus avancés, autorisés à retenir leur souffle pendant
l’exercice, la pression de l’air croît dans les poumons durant cette âsana.
Cette âsana fortifie les poumons car cette pression s’exerce sur la totalité
de la membrane pulmonaire, aide les alvéoles à se déplisser et assure une
meilleure fixation de l’oxygène.

Effets esthétiques
En corrigeant les défauts de courbure dans le bas de la colonne, la sta-
tique de toute la colonne vertébrale est influencée favorablement.

Effets occultes
Il est un domaine que nous n’aborderons pas parce que cela déborde du
cadre de cet ouvrage ; celui des résultats occultes obtenus par la pratique
de cette position. Cette âsana éveille Kundalini, mais il n’est pas néces-
saire de savoir ce qu’est Kundalini pour obtenir les effets dans l’orga-
nisme.
196 TOUTES LES POSTURES |

1
Correct  Incorrect

Les jambes sont jointes, les épaules touchent Le menton n’est pas poussé vers l’avant.
le sol. Les paumes sont contre le tapis. Les épaules ne touchent pas le sol.
Remarquer la position de la tête. Le menton
s’avance le plus loin possible.

Ardha-Shalabâsana (demi-sauterelle). Soulever lentement

une jambe à la fois. Le travail est fait par les muscles
du bas du dos. Le bassin ne pivote pas, le genou n’est
pas plié, les mollets sont relâchés. Continuer à respirer
normalement. Répéter deux fois.

Incorrect  Incorrect 

Accumulation de toutes les erreurs possibles, ou La position de la tête et des épaules est correcte,
presque : la tête est mal posée au sol. Les épaules mais la jambe est pliée et ne se soulève pas à la
sont collées au tapis (correct), mais la jambe verticale de son point de départ. Le bassin bascule
se soulève en s’appuyant surtout sur le genou légèrement, ce qui est une autre erreur.
opposé. Le bassin quitte le sol et pivote. Essayez
cette façon de procéder : vous constaterez que
cela ne fait pratiquement aucun effet.
 | Postures en couché abdominal 197

3 Shalabâsana (sauterelle complète). La contraction des

muscles du bas du dos soulève les deux jambes. Marquer
un temps d’arrêt avant de revenir au sol (1 à 5 secondes).
Les poings sont serrés. Respirer normalement. Ni le
menton ni les épaules ne quittent le sol. Les genoux ne
sont pas pliés, ils restent joints. Peut être répétée de trois
à cinq fois.

4
Sauterelle complète (variante I) : diffère de l’exercice
précédent par la position des bras. La poussée se fait
surtout du bout des doigts, la paume formant voûte.
Le menton et les épaules restent au sol durant tout le
mouvement.

5
Variante II (pour adeptes avancés). Départ : remarquez
la position du menton. Les doigts sont entrelacés, les
poignets rapprochés.

6
Exécution du mouvement : inspirer et bloquer le souffle.
D’une puissante contraction, soulever les jambes et le
bassin pour amener les jambes à la verticale. Les épaules
doivent rester le plus près possible du sol. Exercice assez
dur : à ne tenter qu’après un long entraînement à la
sauterelle normale.
L’arc (Dhanurâsana)

Dhanurâsana s’appelle la pose de l’arc parce qu’elle

donne au corps l’aspect d’un arc bandé. Grand classique
du yoga, l’arc joint une incomparable efficacité à une
simplicité qui n’est pas synonyme de « facilité » : pour
le néophyte, c’est même une des âsanas les plus rétives
qu’il considère souvent comme un exercice « dur », à
dompter par la force et la violence, ce qui est une erreur
car il est non seulement possible, mais indispensable de
le pratiquer sans effort.

Dhanurâsana étant une combinaison du cobra et de la sauterelle, on pour-

rait se demander si elles ne font pas double emploi. Il n’en est rien, car
Dhanurâsana complète les deux premières et en diffère totalement parce
que dans la pratique du cobra et de la sauterelle, les muscles du dos sont
actifs, tandis que dans l’arc, ils sont passifs. Dhanurâsana comprend une
deuxième phase, peu connue et rarement enseignée en Occident, qui
mérite pourtant d’être apprise et dont l’exécution n’allonge la séance que
de quelques secondes.

Technique

Position initiale
Dhanurâsana s’exécute après la sauterelle. L’adepte est couché à plat
ventre, les bras le long du corps. La position de la tête et l’orientation
des paumes importent peu. Relaxez surtout le dos, dont la décontraction
totale conditionne la réussite de l’exercice.

Premier temps 
Soulevez le menton tandis que les mains saisissent simultanément les
chevilles. Les débutants peuvent prendre d’abord la cheville droite, la
gauche ensuite.

Prise de l’âsana 
Précisons d’abord que les jambes sont le seul élément moteur pendant
l’exécution de Dhanurâsana. Même les bras restent passifs  : à la façon
 | Postures en couché abdominal 199

d’un câble ils se contentent de relier les épaules aux chevilles que les
doigts enserrent avec juste assez de force pour ne pas lâcher prise.
Pour exécuter l’âsana, il faut propulser les pieds vers l’arrière et vers
le haut par une contraction puissante des cuisses et des mollets, ce qui
soulève les épaules et courbe le dos. Donc pendant tout l’exercice, il faut
rester relaxé, à l’exception des jambes et des doigts : contracter le dos par
exemple, rend l’âsana impossible.
Souvent au début, les genoux restent désespérément collés au sol et,
s’ils se soulèvent quand même un peu, c’est au prix de douleurs dans les
muscles des cuisses ! Patience !
Dans l’attitude finale, les genoux doivent monter plus haut que le plan
du menton. En fait, le pli du genou devrait arriver au niveau du sommet du
crâne (position 2), et non dans la position 3 incorrecte où les genoux n’ar-
rivent qu’au niveau du menton. Dans ce dernier cas, le corps pèse en partie
sur les épines iliaques, ce qui réduit beaucoup l’efficacité de l’âsana. Dans la
position 2, où les genoux dépassent le niveau du menton, le pubis ne touche
plus le sol et le poids du corps porte sur l’épigastre, ce qui accroît nota-
blement la pression intra-abdominale et donne un maximum d’efficacité
puisque cette pression se transmet intégralement aux viscères de l’abdomen.

Phase dynamique : les balancements

La phase dynamique commence aussitôt que l’âsana est prise et comporte
des balancements à la façon d’un cheval à bascule ou d’un rocking-chair ;
léger au début, ce balancement se limite à l’abdomen puis s’accentue peu
à peu jusqu’à ce que, partant de la poitrine et passant par le ventre, il
s’achève quand les cuisses touchent le sol : il constitue – on s’en doute ! –
un massage abdominal fort efficace. Faut-il préciser que pendant ce
balancement il est impossible de garder le dos complètement relaxé ?

Durée de la phase dynamique 

Sa durée dépend, bien sûr, des possibilités individuelles : il ne faut pas
aller jusqu’à l’essoufflement  ; quatre à douze balancements suffisent
en général. Pour rendre cette phase moins pénible, on peut répartir les
balancements en deux ou trois fois en revenant à la position de départ
pour se relaxer et souffler.

Respiration durant la phase dynamique 

Trois alternatives s’offrent :
\ inspirer quand la tête se soulève, expirer quand elle descend ;
\ tout simplement respirer normalement ;

\ retenir le souffle à poumons pleins  : cette façon est réservée aux

adeptes avancés.

Concentration 
Pendant les balancements, concentrez-vous à votre gré, sur les muscles
du dos ou sur l’abdomen.
200 TOUTES LES POSTURES |

Phase statique
La phase statique consiste à s’immobiliser dans la posture complète, sans
forcer, avant ou après la phase dynamique : essayez les deux formules et
adaptez la plus confortable.

Respiration et durée 
Pendant la phase statique, respirez normalement. Les adeptes entraînés
feront de profondes inspirations suivies d’une rétention de souffle, tout
en restant dans les limites du confort, ce qui accentue les effets en aug-
mentant encore la pression intra-abdominale. Quant à la durée, 5 à 10 res-
pirations constituent la moyenne. Dhirendra Bramachari, gourou de feu
Mr Nehru, répète : « Hold as long as you can », c’est-à-dire « Tenez aussi
longtemps que possible » (sous-entendu, dans les limites de l’aisance).

Concentration 
Si l’adepte s’est concentré sur le massage abdominal pendant les balan-
cements, il portera maintenant son attention vers le dos pour le relaxer
au maximum.

Retour au sol
Réduire la poussée des jambes et revenir lentement à la position de
départ. Se relaxer et attendre que le souffle soit normal avant de passer à
l’exercice suivant.

Quelques détails complémentaires

Position des genoux 

Pendant l’exécution de Dhanurâsana, on peut écarter les genoux, ce qui
facilite l’exercice sans réduire son efficacité, à condition toutefois que les
gros orteils se touchent du début à la fin de l’exercice, sinon les pieds se
placent presque toujours à un niveau différent à cause des légères dévia-
tions que présente toute colonne vertébrale. Réunir les gros orteils oblige
à travailler dans l’axe idéal de la colonne vertébrale et corrige les défauts
dans la statique de l’épine dorsale.

Position du menton 
Nous avons déjà précisé la position respective du menton et des genoux,
mais la distance entre le menton et le sol a son importance aussi ; il faut
soulever le menton le moins possible afin de placer le poids sur l’épigastre.

Effets bénéfiques
L’arc, combinant le cobra et la sauterelle, en cumule les effets (nous ren-
voyons le lecteur aux descriptions des bénéfices de ces deux âsanas) en y
 | Postures en couché abdominal 201

ajoutant les siens propres, dus à l’augmentation de la pression intra-

abdominale qui tonifie tous les viscères, surtout si l’exercice s’accom-
pagne d’une respiration profonde, car le diaphragme masse puissamment
tous les organes.

Colonne vertébrale 
Comme dans le cobra et la sauterelle, la compression de la face dorsale
du rachis accompagne l’étirement de la face antérieure, ce qui agit sur
les ligaments, les muscles et les centres nerveux de la colonne vertébrale.
L’arc prévient la calcification prématurée des articulations vertébrales
et redresse ces dos arrondis par des années d’attitude penchée sur les
pupitres, bureaux ou tables de travail.

Muscles 
Au début, cet exercice endolorit les cuisses et, s’il est vrai qu’un yoga qui
fait mal est un yoga mal fait, cette douleur musculaire est anodine ; d’ail-
leurs la pratique l’atténue et l’élimine bientôt.
L’étirement de la sangle abdominale facilite Uddiyana Bandha, la
rétraction abdominale. L’euphorie et la sensation de « libération » consé-
cutives à cette âsana proviennent de la stimulation des centres nerveux
de la colonne vertébrale, surtout du système nerveux sympathique dont
la chaîne de ganglions longe la colonne vertébrale.
Citons aussi les effets puissants sur le plexus solaire, ce complexe
nerveux situé au creux de l’estomac, zone des « coups bas » redoutés des
boxeurs. Le balancement le masse et le stimule avec une douce efficacité.
Nous savons que l’anxiété s’accompagne d’une sensation désa-
gréable au creux de l’estomac, due à la congestion de la zone solaire,
ce qui influence négativement les fonctions végétatives et cause bien
des troubles fonctionnels réfractaires aux thérapeutiques courantes. Le
balancement et l’étirement de la musculature abdominale, s’ajoutant au
massage résultant de la respiration profonde et diaphragmatique, dis-
sipent ces manifestations.

Cellulite et embonpoint 
Dhanurâsana combat la cellulite, qui résulte en général d’une :
\ respiration insuffisante ;
\ tension nerveuse généralisée ;
\ mauvaise assimilation de la nourriture ;
\ circulation réduite dans les placards cellulitiques ;
La pose de l’arc agit en :
\ accentuant la respiration ;
\ décongestionnant le plexus solaire ;
\ agissant sur le système digestif ;
\ améliorant
la circulation dans les masses de cellulite ou de graisse par
un massage doux et régulier.
202 TOUTES LES POSTURES |

Glandes endocrines 
L’arc agit sur les capsules surrénales  ; la sécrétion accrue d’adrénaline
dynamise les personnes manquant d’entrain, sans devoir redouter un
hyperfonctionnement. La sécrétion de cortisone est régularisée, ce qui
combat diverses formes de rhumatisme. La cortisone autogène ne pré-
sente pas les inconvénients de l’hétérogène, administrée en injections
dans le traitement de certaines maladies.
Le pancréas voit son fonctionnement normalisé, et fabrique l’insu-
line indispensable au métabolisme des glucides. Des cas de faux diabète
engendrés par l’anxiété (on constate par exemple une glucosurie tempo-
raire chez des soldats au front et des étudiants en période d’examens),
s’éliminent radicalement en peu de temps, par la décongestion du plexus
solaire et la normalisation des fonctions du pancréas, dues à la pratique
de l’arc. Swami Sivânanda signale en outre une action sur la thyroïde.

Tube digestif et glandes annexes 

L’augmentation de la pression intra-abdominale agit globalement sur le
système digestif et ses glandes annexes. Dhanurâsana décongestionne le
foie, massé particulièrement pendant la respiration profonde, et accen-
tue la circulation sanguine dans tout le système digestif, donc éviter de
le pratiquer avec l’estomac chargé. L’arc combat la constipation en favo-
risant le péristaltisme intestinal. Les reins, bien irrigués, retirent beau-
coup de bénéfices de la pratique de Dhanurâsana et éliminent mieux les
toxines.

1
Position de départ

Les mains saisissent simultanément les chevilles. Le menton

quitte le sol, les genoux sont écartés mais les orteils se
touchent. Respirer normalement.

2 Prise de la position

Propulser les pieds vers l’arrière et vers le haut. Les genoux se

soulèvent plus haut que le menton, et même que le sommet
du crâne, donc le pubis quitte le sol. Le poids du corps repose
sur l’épigastre. Les bras sont détendus : ils ne font qu’assurer
la liaison entre les chevilles et les épaules, c’est tout ; ils ne se
plient donc pas. Le dos est passif, le visage non crispé. Les
genoux sont écartés, mais les gros orteils sont joints. Respirer
profondément pour accentuer le massage intra-abdominal.
 | Postures en couché abdominal 203

3 Cette position n’est pas réellement incorrecte. Elle diffère

de la précédente par le point d’application du poids du
corps. Le menton étant soulevé plus haut que les genoux,
le pubis ne se soulève pas : les os du bassin supporte une
partie du poids du corps. La pression intra-abdominale est
donc moindre que dans l’âsana représentée sur l'illustration
précédente.

Incorrect 

Les erreurs suivantes sont illustrées par cette

illustration : les pieds sont saisis trop haut ; les
orteils ne se touchent pas ; les bras travaillent
au lieu d’être relâchés ; le dos est contracté.
Conséquences : courbure insuffisante du dos,
efforts violents, maigres résultats.

Phase complémentaire à effectuer après la pose de l’arc

4 Position initiale

Les mains saisissent les orteils. Les talons sont appliqués

contre les fesses : ils le resteront durant tout l’exercice. Le
menton touche le sol et demeurera contre le tapis durant
tout l’exercice. Les bras se préparent à l’action. Les jambes
sont relâchées.

5 Position finale

Par une traction des bras et des muscles du dos, aidés par
une poussée de la sangle abdominale, les genoux et le
pubis quittent le sol. Les talons restent en contact avec les
fesses et le menton demeure au tapis. Respiration normale.
Jambes relâchées et passives : les bras sont l’élément
moteur principal. Dans cet exercice, les muscles relâchés
dans l’arc classique sont tendus et vice versa. C’est la
contre-pose de l’arc.
La sauterelle avec appui
(Ardha-Shalabâsana)
Classique du yoga, Shalabâsana, la sauterelle, se doit
de figurer dans toute séance de yoga, immédiatement
après le cobra qu’elle complète. Toutefois, la sauterelle
classique exige un effort musculaire relativement
important et, de ce fait, elle ne peut guère être tenue
que quelques secondes. Or il faudrait équilibrer en durée
la sauterelle et le cobra, ce qu'Ardha Shalabâsana rend
possible et facile même au néophyte.

Attention !
– ne pas contracter les muscles des lombes priverait l’exercice de la plupart
de ses effets bénéfiques ;
– il ne faut ni plier les jambes ni contracter les muscles des mollets et des
cuisses ;
– il ne faut pas soulever les épaules du sol ni pousser le nez dans le tapis :
c’est le menton qui doit le toucher.

Effets bénéfiques
Ils seront identiques à ceux de la demi-sauterelle classique.

CONTRE-INDICATIONS

Il n’y a aucune contre-indication spéciale à signaler pour cet

exercice. Même les personnes pour qui la sauterelle complète
serait contre-indiquée peuvent pratiquer la demi-sauterelle avec
appui. Cette posture peut être suivie de la sauterelle classique
avec les deux jambes levées.
 | Postures en couché abdominal 205

1 Position de départ

Pratiquement identique à la sauterelle classique. Remarquer

le menton repoussé loin vers l’avant, les épaules plaquées au
sol, les poings sous les épines iliaques, les jambes jointes mais
détendues. Respiration normale. Détendre la musculature de la
face postérieure du corps depuis la plante des pieds jusqu’à la
nuque.

2
Premier temps d’exécution 

Sans modifier la position – notamment du bassin –, replier

la jambe gauche (ou droite, selon le cas) et placer le tibia
perpendiculaire au tapis.

3 Position finale 

Dans la position finale, la rotule droite se place au

creux de la voûte plantaire. S’efforcer de basculer le
bassin le moins possible, donc de rapprocher l’épine
iliaque droite le plus possible du sol. Ne pas relâcher la
musculature de la gouttière vertébrale, particulièrement
celle des lombes. S’y intérioriser et contracter
vigoureusement cette masse musculaire comme s’il
n’y avait pas d’appui. Remarquer que si la jambe est
rectiligne, les muscles des mollets et ceux des cuisses
sont détendus. Respirer profondément en égalisant le
souffle et en le ralentissant. Tenir environ
15 respirations. Revenir au sol et recommencer de
l’autre côté.

Incorrect

Le bassin est basculé exagérément, la jambe

prenant appui est repliée.
Le cobra (Bhujangâsana)
Cette âsana s’appelle le cobra parce qu’en l’exécutant,
l’adepte soulève la tête et le tronc, comme le reptile irrité
qui dresse son capuchon (Bhujanga = cobra, en sanscrit).

Technique

Position de départ 
Pour Halâsana, plusieurs positions de départ s’offrent au choix de
l’adepte tandis que la posture du cobra se contente d’une seule, facile à
prendre correctement, mais capitale pour le bon déroulement de l’âsana.
La voici : allongé face au sol, jambes étendues, pieds joints, la plante
tournée vers le haut. Les bras sont pliés, les mains posées à plat au sol, le
bout des doigts affleurant l’arrondi de l’épaule (très important), les coudes
près des flancs. Poser le front au sol avant de commencer à exécuter l’âsana.

Phase dynamique
Bhujangâsana est simple : il s’agit de lever la tête et le tronc le plus haut
possible pour plier la colonne vertébrale vers l’arrière, mais son exécu-
tion inclut un ensemble de détails qui révèlent le raffinement et la per-
fection technique du yoga. Chaque détail s’avère indispensable et pour
s’en convaincre il suffit d’en omettre un volontairement pour constater
combien l’efficacité de la posture s’en trouve amoindrie.
Avant d’aborder la technique, précisons que dans sa phase dyna-
mique, Bhujangâsana agit principalement sur le haut de la colonne verté-
brale, et sur l’ensemble de la colonne pendant la phase statique.

Premier temps 
L’adepte est à plat ventre, le front au tapis. Il se relaxe un instant, se
concentre et pousse lentement le nez vers l’avant, en rasant le sol  ; le
menton suit, frôlant le tapis et s’avance le plus loin possible, ce qui pro-
voque à la fois l’étirement du cou et la compression de la nuque. Par igno-
rance, cette phase initiale est souvent escamotée, ce qui est regrettable
car la partie cervicale de la colonne vertébrale est une zone stratégique
d’où partent de nombreux nerfs vitaux.

Deuxième temps 
Lorsque le menton est arrivé aussi loin que possible vers l’avant, d’un
mouvement lent et continu, la tête se soulève par la contraction des mus-
cles de la nuque. Son ascension se poursuit par l’entrée en action succes-
sive des muscles dorsaux, donc sans l’aide des bras qui restent relaxés.
 | Postures en couché abdominal 207

Le poids du bras repose sur la paume posée au sol. Les yeux regardent
le plus haut possible vers le plafond. Lorsque la contraction des muscles
dorsaux culmine, les jambes sont tendues sauf les mollets qu’il faut gar-
der relaxés et tout le poids du corps repose sur l’abdomen, où la pression
augmente ; le dos rougit, révélant l’important afflux de sang dans la mus-
culature dorsale superficielle et profonde.

Retour au sol 
Le retour au sol s’effectue avec autant de soin que la montée. Le même
mécanisme se déroule en sens inverse, c’est-à-dire que d’abord les bras
relâchent peu à peu leur pression, tandis que les muscles du dos et des
jambes restent relaxés. Lorsqu’on atteint le point où, à l’aller, les bras sont
entrés en action, les muscles du dos prennent le relais et contrôlent la
descente jusqu’à ce que le menton revienne au sol, le plus en avant pos-
sible. Le menton est alors ramené vers l’arrière, puis le nez, jusqu’à ce
que le nez et le front soient à nouveau au sol, comme dans la position
de départ. Cela vaut la peine, une fois pour toutes, d’étudier soigneuse-
ment tous les détails d’exécution, afin d’acquérir la technique correcte,
qui n’exige pas plus de temps qu’une manière erronée. Répéter trois fois
avec un temps d’arrêt au point culminant.

Conseil aux néophytes 

Pour être certain que les bras sont vraiment passifs, on peut soit détacher
un peu les paumes du sol (1 ou 2 centimètres), soit placer les mains dans
le dos, la gauche saisissant le poignet droit.

Phase statique
La phase finale de l’âsana et l’immobilisation succèdent au troisième sou-
lèvement dynamique.
Une inversion complète se produit alors : les bras, passifs jusqu’ici,
vont devenir le seul élément musculaire actif, tandis que le dos subira
passivement la poussée. Cela aussi est généralement ignoré et réduit
l’efficacité de la posture.
Dès maintenant, les bras seuls agissent et courbent la colonne verté-
brale vers l’arrière. La perfection requiert une passivité totale du dos et
des jambes. Il est bon de marquer un temps d’arrêt avant de pousser avec
les bras, pour laisser au dos le temps de se relaxer.
Durant cette phase, l’adepte doit sentir la pression et la flexion partie
de la nuque se propager de vertèbre en vertèbre jusqu’à la partie lombaire
et sacrée de la colonne. Ne pas omettre de relaxer les fesses, les cuisses
et les mollets ; les pieds tendent alors à s’écarter un peu ; laissez-les se
placer d’eux-mêmes dans la position correcte. La rougeur dans le dos se
déplace vers le bas de la colonne (reins et sacrum).
Très important  : à ce stade, veillez à tenir le nombril très près
du sol. Une autre erreur courante, qui réduit l’efficacité de la pos-
208 TOUTES LES POSTURES |

ture, consiste à laisser le cou s’engoncer entre les épaules. Il faut,

au contraire, dresser fièrement la tête et abaisser les épaules, ainsi
la cambrure augmente encore et atteint son maximum, les bras
sont encore un peu pliés, les coudes près du corps. S’il arrive, dans
l’attitude finale, que les bras soient tout droits et tendus, cela indique
soit qu’au départ les mains n’étaient pas à la bonne place, soit que le
ventre se soulève trop ou encore que les épaules ne sont pas abaissées.

Variante de la pose finale

La pose finale atteinte, on peut :
• garder la tête droite en regardant devant soi ;
• lever les yeux vers le plafond et pencher la tête le plus possible vers
l’arrière. Cette dernière variante est la plus correcte. Toutefois elle
agit sur la glande thyroïde, ce qui la rend moins favorable aux hyper-
thyroïdiens.

Phase d’immobilisation - durée

Dans une série intégrée 

Au stade final de l’âsana, le temps d’arrêt prend de 3 à 10 respirations ou
plus, aussi profondes que possible. Commencer avec 3 respirations et en
ajouter une chaque semaine.

Pratiquée isolément 
Si la posture est pratiquée seule, en endurance l’immobilisation peut
durer jusqu’à ce que la fatigue se manifeste. L’âsana peut être répétée
plusieurs fois, avec un temps de repos entre chaque exécution. La durée
totale atteint alors plusieurs minutes.

Pour les néophytes

Au début, si la tête ne monte pas très haut, ne vous désolez pas car cela
importe peu. Pourvu que la technique correcte soit appliquée, vous en
retirerez tous les effets favorables, ce que la rougeur dans le dos vous
garantit et vous révèle. Or, le dos doit rougir –  et il le fera  ! – dès le
premier essai exécuté suivant les directives ci-dessus.

Respiration
Durant tout l’exercice, continuer à respirer normalement et sans arrêt,
sauf indications contraires d’un instructeur personnel éventuel. Pour
saisir l’importance de ce conseil, il suffit d’exécuter une fois l’âsana en
bloquant le souffle : le visage se congestionne aussitôt, ce qui est néfaste.
Pratiquée en rétention de souffle, elle fatigue, or le yoga ne peut jamais
provoquer de lassitude. Au contraire, après le yoga bien fait, on doit
déborder de dynamisme et d’entrain. Dans la phase statique, la respira-
tion s’écarte un peu de la normale, puisqu’il faut respirer aussi profon-
dément que possible, mais l’ampleur des mouvements respiratoires sera
réduite car l’abdomen est étiré.
 | Postures en couché abdominal 209

Concentration
Pendant la phase dynamique : se concentrer sur le mouvement ; la pensée
suit la pression qui se propage le long de la colonne vertébrale, vertèbre CONTRE-INDICATIONS
par vertèbre.
Pendant la phase statique  : se concentrer sur l’ensemble de la colonne Il n’y a pratiquement pas de
vertébrale. contre-indications, pourvu
que l’âsana soit pratiquée
correctement, sans violence
Effets et bénéfices ni saccades. Si, à un moment
quelconque, la posture entraîne
Les effets bénéfiques du cobra découlent non seulement de la magnifique
une douleur, diminuer l’intensité.
flexion de l’épine dorsale, mais aussi du renforcement marqué de l’im-
Soyez aimable avec vous-même,
portante musculature de la gouttière vertébrale.
ne vous faites pas souffrir ! Au
Durant la phase dynamique, le tronc se soulève avec appui sur l’ab- début, il peut arriver que le dos
domen où la pression interne augmente. Pendant la phase statique, le soit courbaturé et qu’une légère
ventre est étiré. Dans les deux cas, tout le contenu viscéral est tonifié. douleur se manifeste, mais elle
Cette âsana réchauffe le corps. doit disparaître après quelques
jours. Pour être pleinement
Colonne vertébrale  efficace, la pose ne doit pas
être prise d’une façon trop
Souplesse = jeunesse. Cette incomparable âsana rend la colonne verté-
poussée au début. La rougeur
brale flexible, gage de santé, de vitalité, de jeunesse. La vie sédentaire
dans le dos qui se manifeste
rend notre épine dorsale rigide par l’absence de mouvement ; en outre,
au premier essai témoigne du
penchés sur notre travail, nous créons des cyphoses plus ou moins
travail d’irrigation sanguine qui
prononcées contre lesquelles Bhujangâsana lutte efficacement. Si la
se fait en profondeur dans toute
déviation est importante – cas fréquent – l’adepte aura certes du mal à
la musculature de la colonne
effectuer la posture, mais qu’il ne se laisse pas rebuter car Bhujangâsana
vertébrale, axe vital du corps.
est une véritable bénédiction pour lui.

Système nerveux 
L’atrophie de la musculature dorsale et vertébrale, si répandue parmi les
sédentaires, entraîne une foule de conséquences néfastes, notamment
suite à la diminution de l’irrigation sanguine de la moelle épinière qui
est solidaire de la circulation dans les muscles autour des vertèbres. Il est
vital que cette musculature travaille chaque jour, ce dont Bhujangâsana
se charge efficacement. Il est superflu d’insister sur l’importance de la
moelle épinière. Toute l’activité nerveuse passe obligatoirement, à un
moment donné, par la colonne vertébrale qui, en outre, est longée par les
deux chaînes de ganglions du système nerveux sympathique, dont l’ac-
tion s’étend à tous les organes.
Si ces nerfs, ganglions et autres formations vitales reçoivent l’abon-
dant apport sanguin auquel ils ont droit, toutes les conditions sont réu-
nies pour que l’organisme soit en bonne santé. Par contre, si l’afflux de
sang est déficitaire, les organes qui dépendent de ces nerfs ne peuvent, à
la longue, maintenir leur intégrité et il en résulte des troubles fonction-
nels qui dégénèrent en lésions organiques diverses.
Pendant l’immobilisation, l’afflux de sang dans la région lombaire et
sacrée stimule la partie pelvienne du nerf vague-antagoniste du sympa-
thique qui équilibre celle des ganglions orthosympathiques.
210 TOUTES LES POSTURES |

Glandes endocrines 
La glande thyroïde voit son fonctionnement normalisé s’il s’agit de légères
déviations de la norme. Les cas pathologiques (goitres, etc.) doivent être
traités médicalement. Bhujangâsana tonifie aussi les capsules surrénales
qui sécrètent l’adrénaline, l’hormone du dynamisme. Surrénale saine
signifie aussi production normale de cortisone et prémunit contre cer-
taines formes de rhumatisme.

Tubes digestifs et glandes annexes 

La posture influence favorablement l’ensemble du système digestif par la
compression et l’étirement alternatif de l’abdomen. Bhujangâsana lutte
contre la constipation. Durant la phase statique, pendant la respiration
profonde, le foie, la vésicule biliaire, la rate et le pancréas sont stimu-
lés, car ils bénéficient d’un massage profond et doux. L’augmentation de
la pression intra-abdominale agit aussi sur les reins : pendant la pose, le
sang est exprimé des reins, tandis qu’au retour à la position initiale, ils
bénéficient d’un important apport de sang frais, qui les rince et favorise
la diurèse.

Cage thoracique 
L’assouplissement de la colonne vertébrale et notamment la correction
des cyphoses, améliore la statique du thorax qui s’épanouit.

Effets hygiéniques
Cette pose combat la constipation, les troubles utéro-ovariens (aménor-
rhée, dysménorrhée, leucorrhée) et régularise le cycle menstruel.
Elle soulage ceux qui souffrent de flatulence après les repas.
La vie sédentaire nous immobilise dans des positions anormales.
Il en résulte des maux de dos – surtout dans le bas – rendant la station
debout pénible. La pose du cobra, en faisant travailler la colonne, consti-
tue le meilleur et plus sûr remède. Des cas se sont produits où, grâce au
cobra, de petits calculs ont été chassés de la vésicule biliaire par le canal
cystique.
Certaines formes de sciatique sont améliorées, voire éliminées par le
cobra, quoique dans certains cas, la pose puisse accentuer les douleurs,
par compression du nerf sciatique, en cas de déplacement de vertèbres.
La douleur est toujours un signe qu’on va trop loin ; si la technique est
respectée, cela ne devrait jamais se produire. Si cela arrivait quand même,
il suffirait de pratiquer moins fort ou de stopper pour que tout revienne
à son état primitif.

Effets esthétiques
Un dos rond est inesthétique autant qu’un dos décharné. Vous n’aurez
pas à rougir de vos vertèbres faisant saillie lorsque vous porterez un
décolleté ou un deux-pièces, mesdames, car Bhujangâsana développera
la musculature dorsale et cachera ces vertèbres, sans vous donner l’allure
d’un lutteur de foire. Une bonne musculature donne un modelé incompa-
rable aux dos féminins… et masculins !
 | Postures en couché abdominal 211

Effets psychologiques
Le dos courbé et les épaules engoncées créent un sentiment d’insécurité,
d’infériorité. En revanche, une attitude droite, digne d’un être humain,
une colonne souple et musclée vous donnent de l’assurance, non seule-
ment en maillot de bain, mais aussi en vêtements de ville.

1
Départ correct

Remarquer la position des mains par rapport aux épaules. Les

coudes sont près du corps, les pieds et les genoux sont joints.
Le front est au sol. Se relaxer un instant avant de commencer le
mouvement.

Incorrect  Incorrect 

Les mains ne sont pas à la bonne place et les Les mains sont trop en arrière de la ligne des
jambes sont écartées. épaules. Nous déconseillons cette position aux
néophytes.

2 Début de la phase dynamique. Le

menton s’avance le plus loin possible,
mais reste au sol. Une tension dans
le cou indique que le mouvement est
correct.

3 Deuxième partie de la phase

dynamique. Les muscles de la
nuque et du dos se tendent, le
buste se soulève (très lentement).
Les bras sont passifs ; ils demeurent
complètement relaxés. Les jambes
restent jointes.
212 TOUTES LES POSTURES |

4
Fin de la phase dynamique. Toute la
musculature du dos est contractée pour
lever le tronc le plus haut possible. Les
mains et les bras sont toujours passifs
et relaxés. Respirer normalement.
La pression intra-abdominale atteint
un degré très élevé, le dos rougit
fortement. Les jambes demeurent
toujours jointes. Revenir au sol et
recommencer ce mouvement trois fois.

5
Phase statique. La phase statique commence
à la fin de ce troisième mouvement. Les bras
entrent en action et redressent le tronc le plus
possible. Pousser le nombril vers le tapis pour
accentuer la courbure lombaire (sauf pour les
personnes trop cambrées). Les bras entrent en
action et redressent le tronc le plus possible.
Le dos est passif, ainsi que les jambes : de
ce fait, les pieds s’écartent quelque peu l’un
de l’autre. Remarquer la position de la tête.
S’immobiliser et respirer profondément de
trois à dix fois.

Correct  Incorrect 

Certains yogis préfèrent cette variante
qui diffère de la précédente par la
position de la tête. Cette variante est
plus complète ; elle est déconseillée aux
hyperthyroïdiens.
Cette illustration illustre deux erreurs fréquentes :
• les épaules sont soulevées au lieu d’être fièrement
abaissées ;
• le ventre est trop loin du sol. Il faut pousser le nombril
le plus près possible du tapis. Ces erreurs privent
l’âsana de la plus grande partie de son efficacité.
 Le cobra dynamique
(Bhujangâsana)

Le cobra, incontestable « classique », est très utile à l’Occidental trop sou-

vent condamné par sa profession à travailler penché vers l’avant et dont le
dos se voûte lentement mais sûrement.
Rappelons qu’il faut distinguer deux types d’exécution, complémen-
taires et indissociables dans la pratique, mais fondamentalement diffé-
rents  : le cobra dynamique, pendant lequel la musculature dorsale est
mise en action, et le cobra statique, pendant lequel la colonne vertébrale
subit passivement la poussée des bras qui la font se fléchir vers l’arrière.
Une des caractéristiques des exécutions usuelles du cobra est de ne
guère solliciter la musculature de la nuque, c’est-à-dire de la partie cer-
vicale de la colonne vertébrale, même si l’on contracte délibérément les
muscles de la nuque, ce qu’en principe on devrait réaliser. Vu l’absence
de résistance, cette contraction sera utile, certes, mais n’approchera pas
l’intensité obtenue dans la variante proposée ici.
Ce cobra dynamique comprend deux techniques, l’une dite « à nuque
active », l’autre « à nuque passive » ; elles doivent d’ailleurs se pratiquer
en succession.

Respiration
Pendant toute la durée de l’exercice, continuer à respirer en équi-
librant la durée de l’inspiration et celle de l’expiration. À aucun moment
ne s’arrêter de respirer, notamment pour ne pas créer de congestion, si
minime soit-elle, dans la tête. Il n’y a aucun danger de véritable conges-
tion, rassurez-vous, mais la circulation sanguine ne serait pas favorisée
autant qu’il est souhaitable.

Répétition et place dans la série

On peut se contenter d’une seule exécution des deux exercices.

Effets bénéfiques
Dans cette forme de cobra dynamique, la contraction de la muscula-
ture du dos est beaucoup plus intense que dans l’exécution habituelle. Sa
pratique régulière renforce notablement la musculature de la face arrière
214 TOUTES LES POSTURES |
ERREURS ET
CONTRE-INDICATIONS
Il n’est guère possible de
commettre beaucoup d’erreurs
dans cet exercice. Il faut éviter
toute hâte, tant à la montée
qu’à la descente, et contrôler le
souffle. Toute personne capable
de réaliser l’exercice peut le
faire. Il n’y a pas de contre-
indications particulières à ce type
de cobra.
du corps, particulièrement celle de la gouttière vertébrale. Or la colonne
vertébrale est constituée, bien entendu, des « os » ; c’est-à-dire des ver-
tèbres, avec interposition d’un coussin amortisseur, le disque invertébral,
mais sa statique dépend beaucoup de sa musculature. Il est impossible
d’avoir, ni surtout de conserver, une colonne vertébrale en bon état si sa
musculature est insuffisante. Or fortifier les muscles, quels qu’ils soient,
implique nécessairement un travail. Dans la colonne vertébrale, ce sont
d’abord les muscles, ensuite les ligaments associés, qui sont responsables
de la tenue et de la statique de la colonne, éléments essentiels au fonc-
tionnement correct de toute la machine humaine. Dans le cas de notre
variante, la contraction s’étend aussi à la nuque, considérée comme zone
particulièrement stratégique. Les conséquences seront donc multiples :
– la musculature de la colonne vertébrale se fortifie et, nous venons de le
voir, la nuque aussi. Cette dernière a bien rarement l’occasion de travailler ;
– un important afflux de sang, visible de l’extérieur, inonde toute la muscu-
lature dorsale. Cette augmentation de la vascularisation, qui se manifeste
sous forme de chaleur (et que l’on sent), réalisera une magnifique irriga-
tion non seulement des racines nerveuses émanant des trous de conjugai-
son entre les vertèbres, mais aussi de la moelle épinière elle-même, qui est
notre conduit nerveux essentiel, puisque toute l’activité nerveuse périphé-
rique passe à un moment donné par elle. Ajoutez-y la tonification de toute
la chaîne sympathique qui longe la colonne vertébrale sur toute sa longueur
à partir des dorsales, d’où une amélioration de l’équilibre neurovégétatif de
l’organisme, si souvent malmené par les stress de la vie sédentaire ;
 toutes les contractures parasites inconscientes s’effacent. Le procédé
–
consiste à contracter délibérément ces muscles le plus possible pour
vaincre une musculature devenue inconsciente. Dès que la contraction
cesse, le muscle qui a été puissamment contracté de cette manière se
relâche spontanément. Or la nuque est une zone-refuge privilégiée de
nombreuses contractures parasites, tant par la position habituelle de la tête
(au travail, à la lecture, etc.) que par suite de multiples anxiétés dont la vie
sédentaire nous gratifie ;
– cette relaxation des muscles de la nuque (en particulier), jointe à l’afflux
sanguin qui en résulte, ouvre la voie à un flot de sang vers le cerveau. Bien
des migraines irréductibles résistant aux drogues usuelles proviennent
d’une mauvaise irrigation cérébrale souvent consécutive à une contracture
permanente de la musculature de la nuque et des épaules (muscle trapèze,
en premier lieu). Nous avons vu des migraines rebelles céder très rapide-
ment à cette exécution du cobra ;
– les mains étant placées dans la région cervicale, et particulièrement vers
le centre respiratoire (ou centres – au pluriel – dans la région du bulbe),
il bénéficiera d’une irrigation accrue  ; la respiration se fera plus harmo-
nieuse. Cette âsana est d’autant plus intéressante que son exécution ne
demande que quelques secondes et n’allonge guère la séance de yoga.
 | Postures en couché abdominal 215

1
Position de départ

Ne pas se presser d’entamer

l’exercice. Les muscles doivent
au préalable être complètement
relâchés ; balayer par la pensée
toute la face arrière du corps,
des orteils à la nuque. Respirer
bien à l’aise.

2
Contracter de proche en proche les muscles du dos (en commençant par la nuque) et pendant cette première
phase, ne pas laisser la contraction descendre plus bas que les dernières côtes. Ne pas monter au maximum,
mais s’autoriser quelques respirations à cet endroit. L’élément essentiel est la lutte entre les bras et les mains
d’une part, la nuque et le dos d’autre part. Contracter au maximum tous les muscles de la face arrière du corps,
donc de la plante des pieds au crâne, et s’immobiliser. Continuer à respirer, puis revenir lentement à l’attitude
de départ ; ne pas relâcher la pression d’un coup ni même trop vite. Se relaxer un moment, puis, après
quelques respirations, passer à la seconde partie de l’exercice décrit ci-après.

3 Au lieu que les bras et les mains

s’opposent à l’ascension de la tête,
dans cette partie de l’exercice ils vont,
au contraire, s’efforcer de l’élever au
maximum. Les mains sont sous le
menton, les paumes orientées vers le
sol.

4 À nouveau contracter progressivement

les muscles du dos et se réserver
un arrêt intermédiaire à un palier
confortable. Y effectuer quelques
respirations. Maintenant, pousser au
maximum pour soulever le menton
le plus haut possible. Après le cobra
dynamique, un cobra statique lui
succède nécessairement, suivant la
technique usuelle ; donc, ramener les
mains au sol, sous les épaules.
216 TOUTES LES POSTURES |
CONTRE-INDICATIONS
Cette posture ne comporte
aucune contre-indication
particulière. Les personnes trop
cambrées redouteront peut-
être de la pratiquer, craignant
d’aggraver leur défaut. Il n’y
a aucun risque d’aggravation
en prenant soin de répartir la
pression créée par l’âsana sur
toute la longueur de la colonne
vertébrale, en évitant de la
localiser uniquement dans les
lombes.
1 Pour exécuter correctement cette âsana, il est essentiel
2
3
PERFECTIONNONS LE COBRA
Le cobra, grand classique du yoga, est aussi une des postures les plus
utiles à l’Occidental sédentaire, dont la vie se passe le plus souvent pen-
ché vers l’avant sur son travail ou sa lecture, ce qui arrondit bien des dos !
Le cobra constitue un des principaux correctifs à cet état de choses, en
assurant la mobilité maximale de la colonne vertébrale en flexion vers
l’arrière. La présente variante, peu connue, permet de perfectionner
toutes les formes du cobra.
Effets bénéfiques
Les effets bénéfiques sont, dans l’ensemble, ceux du cobra classique.
La caractéristique essentielle de cette variante de l’âsana est de per-
mettre un travail beaucoup plus puissant de la part des bras et d’intensi-
fier la flexion vers l’arrière. La posture ne remplace pas le cobra classique,
mais le complète et le perfectionne. Il lui manque, par rapport au cobra
classique, la phase dynamique en contraction des muscles de la gouttière
vertébrale. Elle mérite cependant d’être incluse dans la série quotidienne
d’âsanas, car elle contribue à redresser les dos ronds et à libérer l’articu-
lation coxo-fémorale, si menacée par notre mode de vie.
de repousser le talon de la jambe allongée aussi loin que
possible vers l’arrière. Pour cela, se pencher vers l’avant puis
s’étirer après avoir posé les mains au sol.
Placer les deux mains sur le genou de la jambe repliée.
Attention : la main homologue à la jambe repliée se trouvera
sur le genou, l’autre venant se poser sur elle. Pousser
d’abord l’abdomen vers le sol, tandis que les bras, de leur
côté, effectuent une pression vers l’arrière qui plie la colonne
vertébrale sur toute sa longueur. Abaisser les épaules
pour accroître l’efficacité de l’âsana. Dans cette attitude,
respirer une dizaine de fois en moyenne, lentement et
profondément, en équilibrant la durée de l’inspiration et de
l’expiration.
Répéter l’âsana et la refaire en l’inversant. Remarquer la
position du pied de la jambe allongée : la plante regarde
le ciel, non vers le côté ! Ne pas laisser basculer le genou,
ni le pied, sans quoi la position du fémur ne serait pas
correcte et l’exercice perdrait une bonne partie de son
efficacité. Bien rentrer le menton, sans pencher la tête vers
l’arrière. On « sent » d’ailleurs quand l’exercice est effectué
correctement, car la pression se répartit bien sur toute la
longueur de la colonne vertébrale.
 | Postures en couché abdominal 217

LE COBRA STATIQUE PAR PALIERS

Position de départ (non représentée, p. 218) ATTENTION !

Au départ, se coucher à plat ventre, les bras allongés devant soi, légèrement
ouverts en « V » pour réaliser un meilleur appui. Ce cobra devant être aussi Cette exécution est réservée aux
passif que possible, ne mettre aucune hâte à entamer l’exécution de l’âsana adeptes avancés dont la colonne
elle-même. Dans cette position ventrale, il est recommandé de se détendre est bien souple et musclée. Dans
avec soin en respirant lentement. Détendre tous les muscles à partir de la cette attitude finale, le souffle est
plante des pieds, remonter le long des mollets, des cuisses, des fesses, puis
superficiel et rapide. Compter
dans la musculature attachée au sacrum, et glisser le long de la colonne
une vingtaine de respirations.
vers les cervicales.
Ce balayage peut se faire plusieurs fois, en continuant à respirer
à l’aise. Lorsque la musculature de la face arrière du corps sera aussi
détendue que possible (prendre son temps), on pourra passer au premier
« palier ». À chaque palier il faut :
– Ramener les mains un peu vers l’arrière, les bras demeurant rectilignes.
– Pendant l’inspiration, prendre conscience de toute la zone touchée par ce
palier de flexion vers l’arrière. Pendant l’expiration, détendre les muscles
de cette zone.
– Faire ainsi 5 respirations lentes, en ayant soin à chaque inspiration de
prendre conscience des muscles de la région touchée et de les relaxer un
peu plus à chaque expiration, comme il est décrit ci-dessus.

Le dernier palier - exécution dynamique

Descendant à chaque palier, la courbure de la colonne gagne enfin les der-
nières vertèbres lombaires. À ce moment, le nombril ne touche plus le sol,
bien entendu. L’exercice s’achève par une exécution poussée du cobra.
Pour cela, on modifie la position des mains au sol. Au lieu que la paume soit
posée à plat, on place le pouce le plus loin possible vers l’arrière, et la paume
ne touche plus le sol, ce qui permet une poussée très puissante des bras. Au
moment où l’on pousse ainsi le dos au maximum vers l’arrière, veiller à :
l. toujours répartir la pression sur l’ensemble de la colonne ;
2. contracter les muscles de la colonne pour pousser le nombril vers le
sol, ce qui accentue le travail de l’âsana dans tout le dos. On réalise
ainsi un cobra d’une grande intensité.

Le retour au sol…
… ne se fait pas en sens inverse par paliers ! Détendre lentement la colonne
sur toute sa longueur sans déplacer les mains et en une seule fois. Se repo-
ser à plat ventre, les bras le long du corps. Respiration lente ; parcourir par
la pensée toute la longueur de la colonne vertébrale.

Recommandations particulières
Les personnes souffrant de lordoses lombaires ne poursuivront pas l’exercice
en-dessous de la ceinture. Elles s’arrêteront dès qu’elles sentiront que la pres-
sion maximale gagne le bas du dos et omettront la dernière phase en contrac-
tion musculaire. Elles reviendront au sol et exécuteront immédiatement
après cela le cobra normal, avec sa phase dynamique et sa phase statique.
218 TOUTES LES POSTURES |

Effets bénéfiques
L’exercice a pour but de mobiliser toutes les vertèbres vers l’arrière en
détendant et en étirant la musculature de l’ensemble de la colonne verté-
brale. Il y a ainsi une stimulation successive et progressive de l’ensemble
de l’axe nerveux constitué par la moelle épinière. Il s’ensuit une stimula-
tion bénéfique de toutes les fonctions vitales. C’est un exercice revitalisant
remarquable : une pratique de quelques jours suffit à nous en convaincre.

1
Cette attitude n’est pas la position de départ décrite dans le texte
p. 217. Les bras sont devant soi, écartés en V, les paumes à plat au
sol. Ne commencer l’exercice qu’après avoir détendu toute la colonne
vertébrale ainsi que la musculature des jambes et des fesses.
À ce premier palier, c’est la partie haute de la région dorsale qui est
touchée, donc entre les omoplates. Remarquer que les bras sont
rectilignes. Le plus simple est de faire pivoter le pli du coude vers
l’intérieur afin de « tenir » avec un minimum d’effort de la part des
bras. Cinq respirations. À chaque inspiration, prise de conscience de
la région touchée (ici entre les omoplates). À l’expiration, détendre la
musculature de cette région.

2
Par paliers successifs (avec 5 respirations à chacun d’eux), rapprocher les
mains de la ligne des épaules, donc soulever progressivement le buste.
La pression doit se déplacer segment par segment, sans hiatus, du haut
de la colonne vers le bas. Ici la pression se trouve encore au-dessous de
la ceinture. Les personnes souffrant de lordose lombaire devraient tenir
beaucoup plus longtemps à ce niveau (10 respirations par exemple) et
ne pas aller plus loin, c’est-à-dire plus vers les lombes. Elles reviendront
alors au sol. S’il n’y a pas de lordose exagérée, poursuivre sans crainte
avec le palier suivant.

3 Ce palier est pratiquement le dernier en relaxation du dos. Ici les bras

sont légèrement pliés. La pression se répartit sur toute la longueur
du dos, sur une musculature toujours plus détendue à chaque cinq
respirations consécutives. Les paumes sont encore à plat au sol.

4
Cette phase est active. Et même très active ! Les mains sont
maintenant placées de telle façon à créer une pression maximale
dans le dos. Cette exécution intense du cobra est à réserver aux
colonnes bien musclées et intactes. Remarquer la position des paumes
et des doigts : le pouce regarde vers l’arrière, la paume ne touche
plus le sol. La puissante poussée des bras se répercute dans tout le
dos. Abaisser les épaules. La musculature du dos se contracte pour
pousser le nombril vers le sol. L’action conjuguée des bras refoulant
les épaules vers l’arrière et du dos poussant l’ombilic vers le sol, crée
une flexion intense de la colonne soutenue par une musculature active.
Respiration assez rapide qui devient d’ailleurs superficielle
(une vingtaine de fois environ).
 Le chameau (Ushtrâsana)
ÉTYMOLOGIE : Ushtra = chameau.

En fait, il existe deux exécutions de la pose du chameau :

– la pose classique, assez intense ;
– la posture atténuée, qui est devenue, en Occident,
presque la seule connue et pratiquée.
Chameau atténué
La pose atténuée du chameau, accessible pratiquement à tout adepte
même néophyte, est souvent une posture de transition, préparant la pos-
ture de l’arc classique au sol. Dès que l’adepte devient capable de réaliser
l’arc, il cesse logiquement de pratiquer le chameau au profit de cet arc.

Effets bénéfiques
Ils correspondent aux effets bénéfiques de l’arc, mais avec une flexion
limitée de la colonne vertébrale. Pour alléger la description technique de
l’âsana, nous n’avons pas évoqué le type de flexion de la colonne qu’il faut
réaliser. En effet, il faut s’efforcer de limiter la flexion à la partie dorsale de
la colonne vertébrale et concentrer toute son attention entre les omoplates.
On évite de plier la colonne lombaire. Dans la vie courante, le haut du dos
se trouve plié vers l’avant (cyphose normale, légèrement accentuée à cause
du travail penché vers l’avant). Dans la position du chameau, on s’efforce
d’inverser cette courbure et de remplacer la cyphose dorsale par une lor-
dose dorsale (pendant la durée de la pose seulement bien entendu), qui
s’avère très utile pour la statique normale de la colonne vertébrale. D’ail-
leurs, même dans l’arc classique au sol, il faut répartir la tension sur toute la
longueur de la colonne, et non « casser » les reins en focalisant tout l’effort
dans les lombes, ce qui est incorrect et à déconseiller, même s’il n’existe
aucune hyperlordose lombaire. Une augmentation de la pression intra-
abdominale se produit, quoique d’intensité modérée. Quand l’adepte res-
pire profondément pendant l’âsana, que l’exécution yogique soit complète
ou atténuée, l’abaissement du diaphragme refoule les viscères. Le ventre
étant plaqué contre le tapis, les organes ne peuvent esquiver la poussée en
gonflant l’abdomen, d’où une augmentation de la pression intra-abdomi-
nale qui dégorge les viscères abdominaux, si souvent siège de congestions
sanguines et de ralentissements du torrent circulatoire sanguin.

Le chameau classique
Cette exécution, présentée en illustration 4 ci-après, offre les mêmes avan-
tages que l’exécution atténuée mais sera réservée aux adeptes plus avancés.
220 TOUTES LES POSTURES |

1 Observez combien les muscles des jambes

(mollets et cuisses), des fesses, du dos et des
bras sont détendus et que, pour les replier,
pratiquement aucune force n’est mise en
œuvre. Les genoux sont écartés puisque nous
commençons par l’exécution pour débutants,
préparation à l’arc.

2 Pour saisir les chevilles, un minimum de force

est utile : remarquez comme les bras sont mous,
volontairement, bien entendu. Saisir les chevilles à
l’endroit le plus confortable.

3 Phase finale de l’exécution atténuée

Les muscles des cuisses se contractent

progressivement et repoussent les pieds vers
l’arrière, tandis que les genoux demeurent collés
au sol. La pression est au maximum entre les
omoplates. Bras : ceux-ci sont comme des ficelles
qui relieraient les chevilles aux épaules. Aucune
contraction. Surtout ne pas plier les bras. Relaxer le
visage et les muscles de l’avant du corps. Balancer
le souffle. Douze à vingt respirations au total en
une exécution ou en tranches de quatre à cinq
avant de revenir au sol pour se relaxer.

4 Chameau classique 

En modifiant deux « détails », la posture devient

le « vrai » chameau. Remarquer où les mains
empoignent les pieds : près des orteils. Observer
que les genoux sont serrés. On pousse les
pieds vers l’arrière avec un maximum de force
disponible. Et l’exercice qui était une simple
préparation à l’arc devient une posture assez
intense, qu’on peut cependant doser à volonté,
selon ses désirs et ses possibilités. Respiration :
dans les deux cas, respirer en équilibrant le souffle.
 Le crocodile (Makarâsana)
ÉTYMOLOGIE : Makara = crocodile.

Il s’agit en fait d’une posture de relaxation adoptée avant

les âsanas de flexion vers l’arrière (cobra, sauterelle, arc
ou leurs variantes) ou entre deux âsanas de ce type.
Elle peut cependant être considérée isolément comme
exercice de respiration et de relaxation.

Utilité
Lorsqu’on se relaxe à plat dos, sans qu’on s’en rende compte la tendance
naturelle est de décontracter plutôt la face « avant » du corps et de négli-
ger la face postérieure. Dans l’attitude du crocodile il sera, par contre,
beaucoup plus aisé de détendre tous les muscles de la face « ouest » du
corps, des talons jusqu’au crâne.

Le balayage
Dès qu’on se trouve dans la posture correcte, ce qui se remarque à son
confort, procéder à un premier balayage de la face arrière du corps, qui
regarde le ciel, de la plante des pieds aux cervicales incluses. Puis, au
second balayage, ordonner à tous les muscles concernés de se détendre.
Après trois ou quatre balayages lents, nous utiliserons le souffle pour nous
relaxer à fond. Dans cette position, d’une part nous sommes couchés sur
le ventre, et d’autre part nous avons pris soin de repousser les coudes
très loin vers l’avant ; la respiration va s’installer tout naturellement dans
l’abdomen. On sent le ventre se gonfler contre le tapis ; du même coup le
bas du dos se soulève progressivement. L’adepte va s’intérioriser dans ce
double phénomène.
\ le gonflement de l’abdomen et
\ l’augmentation
de la pression intra-abdominale qui en résulte, avec le
soulèvement rythmique de la colonne à partir des lombes.
Plus la respiration devient profonde – et il faut s’efforcer de la rendre telle –,
plus la pression croît, plus le dos se soulève. En s’intériorisant dans la
colonne (bien détendue), on perçoit le soulèvement comme une ondula-
tion qui se propage de vertèbre en vertèbre et progresse en direction du
dos et des omoplates. À l’expiration, le phénomène inverse se produit,
bien entendu ; il faut en prendre conscience. L’exercice peut être pour-
suivi aussi longtemps qu’on le souhaite. Entre deux postures vers l’arrière,
5 à 6 respirations suffiront.
222 TOUTES LES POSTURES |

Effets bénéfiques
Si la posture est prise correctement – et quelques tâtonnements vous la
feront découvrir –, elle procure ipso facto une excellente relaxation. Elle
a l’avantage, déjà évoqué plus haut, de détendre des zones musculaires
dont on prend rarement conscience pendant les séances de décontraction
volontaire sur le dos. De plus, ces groupes musculaires sont parmi les plus
importants du corps, puisque ce sont eux qui assurent en bonne partie
notre statique corporelle tout au long de la journée. Mais la relaxation va
beaucoup plus loin que la simple détente musculaire. Dans Makarâsana,
le bercement du souffle introduit un élément beaucoup plus perceptible
que dans la position couchée sur le dos. Il est presque exclu de ne pas
prendre conscience du souffle dans cette posture. En outre, l’inspiration
rencontre une résistance due au poids du corps lui-même. Comme la
sangle abdominale ne peut céder, puisqu’elle est plaquée au sol, la pres-
sion intra-abdominale augmente à mesure que le diaphragme descend et
que les poumons se remplissent. Cela entraîne, en premier lieu, l’accrois-
sement de la pression intra-pulmonaire. L’augmentation de la pression
intra-abdominale provoque un massage doux mais profond de toute la
masse viscérale du ventre. Le plexus solaire, de son côté, est massé et
décongestionné. L’euphorie engendrée par cette attitude peut, en bonne
partie, être attribuée à ce massage et à cette décongestion de la zone
solaire. Et cela en douceur. Pratiquée pendant 1 ou 2 minutes, juste avant
de commencer votre série de postures vers l’arrière, elle conditionne
merveilleusement la colonne et la musculature en vue de ce type de pos-
tures de flexion. La pose peut aussi se prendre pendant quelques instants
en sandwich entre toutes les âsanas de flexion vers l’arrière. Si elle est
gardée pendant un temps assez long, pour elle-même et pour obtenir
une relaxation plus poussée, elle permet une détente très profonde, et le
problème des cervicales est résolu.

1 2
Commençons par examiner la pose incorrecte.
Nous observons deux défauts principaux : s’il est
vrai que les pieds ont l’écartement correct, en
revanche, ils regardent vers l’arrière, ce qu’il faut
éviter. Ensuite les avant-bras sont repliés, mais
comme le menton repose sur eux, cela devient
vite inconfortable et en tout cas exclut une bonne
relaxation de la colonne cervicale. De plus, la tête
étant trop redressée, cela se répercute sur la partie
dorsale de la colonne et ne favorise pas non plus
une bonne relaxation.
Voici la position correcte. En principe, les
pieds doivent regarder vers l’extérieur. Essayez
cependant de les tourner franchement vers
l’intérieur. Si votre corps proclame que, pour vous,
c’est plus confortable ainsi, suivez son conseil ! En
ce qui concerne les coudes, remarquez qu’ils sont
repoussés le plus loin possible vers l’avant pour
bloquer les mouvements du haut du thorax. Notez
que les avant-bras sont ramenés vers le corps
et que les poignets croisés offrent leur appui au
front. Comme le menton, lui, se pose sur le sol,
le nez n’est pas écrasé et les cervicales sont bien
détendues.
 Le demi-arc
(Ardha-Dhanurâsana)
Ardha-Dhanurâsana, le demi-arc au sol, qui complète
bien le travail de l’arc classique, apporte de la variété
à la séance et évite ainsi de tomber dans la routine. Il
présente aussi ses bénéfices propres.

Technique
Il existe deux types d’exécution, l’une « en parallèle », l’autre « en diago-
nale ».

Durée de maintien
La durée de maintien de la posture dépend autant de la résistance de
l’adepte que du temps dont il dispose, et du fait que l’Ardha-Dhanurâsana
se fait en complément ou en remplacement de l’arc.

Effets bénéfiques
La plupart des effets bénéfiques du demi-arc correspondent à ceux de
l’arc classique, notamment tous les résultats découlant du fait que le poids
du corps repose sur l’abdomen, d’où compression et massage des organes
abdominaux, avec assouplissement de la colonne vertébrale vers l’arrière
et tonification du système nerveux central consécutive à cette flexion.
Dans la variante, un travail très important s’effectue sur le thorax en ce
sens que le gril costal est travaillé et débloqué, ainsi que la ceinture sca-
pulaire. Dans l’exécution en diagonale, la colonne vertébrale est mobilisée
d’une manière très différente de celle réalisée par l’arc classique. Faites un
essai et observez vous-même les différences avec l’arc classique : vous les
expérimenterez directement.
224 TOUTES LES POSTURES |

1
Position de départ

Dans cette attitude déjà on s’efforce d’étirer la moitié du corps correspondant au bras
allongé devant soi. Ici donc la gauche. Ne pas se hâter de passer à la phase suivante :
s’intérioriser avec soin, respirer et surtout détendre au maximum tous les muscles de la
face arrière du corps, tournée vers le ciel. Replier la jambe en évitant pour ce faire de
contracter des muscles du dos. Détendre soigneusement le bras qui tient la jambe pliée :
ces muscles doivent demeurer détendus pendant toute l’exécution de la posture montrée
à l'illustration suivante.

Correct Incorrect

Comme pour l’arc classique, pousser avec L’erreur (très fréquemment commise) montrée ici
vigueur le pied tenu vers l’arrière et vers le consiste à lever la main et le pied gauches beaucoup
haut. Les muscles de la cuisse devraient être trop haut. Il faut les soulever à peine ! Comparer avec
l’unique moteur de l’âsana, du moins dans sa l'illustration précédente.
partie flexion vers l’arrière. Le dos devrait rester
aussi passif que possible, de même que le bras
tenant le pied. Une moitié du corps essaie de
se courber au maximum tandis que l’autre tente
de s’allonger et de se redresser le plus possible.

3 La même posture, mais en diagonale. Tous les détails

d’exécution demeurent valables, à l’exception de la
position des bras et des jambes. La main gauche saisit la
cheville droite. Dans la posture en diagonale, plus encore
que dans celle dite « parallèle », la tendance à soulever
trop haut la main et le pied non tenu constitue une erreur
courante à éviter avec soin. On devine l’intense travail
qui s’effectue en diagonale, par rapport à la colonne
vertébrale, dans toute la région dorsale. Éviter de lever le
pied et la main libres. Les pousser le plus loin possible,
respectivement vers l’arrière et devant soi.
 Le sphinx (Ardha-Bhujangâsana)
Cette âsana est accessible à tous les adeptes et utile à
chacun. Elle ne présente aucune difficulté d’exécution,
mais sa technique correcte n’est pas évidente à l’examen
des illustrations. Nous devrons donc faire un effort de
part et d’autre : votre serviteur pour être aussi clair et
explicite que possible, le lecteur pour suivre exactement
le déroulement subtil de cette posture où l’essentiel se
passe « à l’intérieur ».

L’exécution
Le but visé par l’âsana est bien entendu de fléchir la colonne vertébrale
vers l’arrière, comme dans tous les cobras, mais cette fois uniquement
dans sa moitié supérieure, c’est-à-dire au-dessus de la ceinture et parti-
culièrement entre les omoplates, tandis que la moitié inférieure du dos,
du moins la colonne lombaire, demeure passive. L’adepte doit tout mettre
en œuvre pour inverser la courbure de la colonne vertébrale dans le haut
du dos. Autrement dit : d’abord effacer la cyphose dorsale normale, puis,
si possible, l’inverser. Tout le jeu musculaire, tous les détails relatifs à la
position du corps, s’interprètent en fonction de cet objectif. En pratique,
pour y parvenir, il faut :
• durant tout l’exercice, conserver l’abdomen à plat au sol et, pour en
être assuré, garder non seulement l’ombilic vissé au tapis, mais aussi les
fausses côtes. Ainsi, toute la pression se répercutera uniquement entre
les omoplates et légèrement plus bas mais en aucun cas sous les der-
nières côtes ;
• les bras esquisseront un mouvement de reptation vers l’avant. Ainsi, en
prenant appui sur les coudes et les avant-bras, il serait aisément pos-
sible d’attirer tout le corps vers l’avant. Il faut effectuer cette traction
qui part des paumes et des coudes, mais la neutraliser en attirant les
épaules vers l’arrière par la contraction des muscles du dos, entre les
épaules (rhomboïdes). Ces deux tendances opposées, la «  traction  »
vers l’avant et d’autre part la «  flexion  » vers l’arrière, s’additionnent
tout en se neutralisant. En essayant au tapis, vous saisirez rapidement
comment vous y prendre. Il faut percevoir un travail dans les biceps et
dans la musculature du haut du dos et sentir que celui-ci se fléchit vers
l’arrière ;
• pendant tout ce temps, les lombes, l’abdomen, les fesses, les cuisses, les
mollets et les pieds demeureront détendus.
226 TOUTES LES POSTURES |

Connaissant ces détails et gardant en vue le but de l’âsana, vous n’au-

rez guère de peine à découvrir la posture correcte. Ce n’est donc pas une
âsana de relaxation pour la partie haute du dos.

Intensifier l’âsana
Il faut respirer aussi profondément que l’âsana le permet, surtout dans le
haut des poumons, sous les clavicules. Cette respiration sera « balancée »,
c’est-à-dire que l’inspiration durera aussi longtemps que l’expiration, et
l’ensemble du processus respiratoire sera ralenti dans les limites de ce
qui demeure confortable. Donc  : 1) amplifier, 2) ralentir, 3) équilibrer
dans le temps l’inspir et l’expir. Si nécessaire, il est permis de compter sur
un rythme régulier pour assurer cet équilibre. Les adeptes qui désirent
fignoler peuvent aussi équilibrer en volume, c’est-à-dire s’assurer que la
moitié gauche du thorax s’ouvre autant que la droite. Ce dernier point
n’est pas toujours réalisable d’une façon parfaite, à cause de la dissymé-
trie fréquente existant entre les deux demi-thorax. Mais intérieurement,
subjectivement, l’expansion perçue des deux moitiés doit s’équilibrer : ne
pas laisser le demi-thorax droit dominer le gauche. Vient maintenant un
travail assez subtil de contractions rythmées par le souffle. Nous devons
distinguer les deux niveaux : au-dessus et en-dessous de la ceinture.
Le travail des bras une fois établi, le « dessus » demeure invariable
tout au long de l’âsana. Sous la ceinture il n’en va pas de même. Nous
avons commencé par relâcher la musculature du bas du dos jusqu’aux
orteils. Parfait  ! Maintenant, vers la fin de l’expiration, nous contracte-
rons progressivement la musculature du bas du dos, des fesses, du péri-
née (en faisant Mula Bandha, c’est-à-dire en contractant le plancher pel-
vien et les deux sphincters de l’anus) et du bas-ventre. La sensation qui
vous apprendra si tout est correct est cette contraction centrée autour du
sacrum donc tout au bas de la colonne.
Pour résumer : en fin d’expiration, le haut du dos est fléchi vers l’ar-
rière et les muscles de la colonne tendus jusqu’au bas du dos. Ceux des
jambes (hormis les fessiers) demeurent détendus. Vient le moment d’ins-
pirer. À mesure que l’air entre dans les poumons, la contraction du bas du
dos, du plancher pelvien, des sphincters anaux et des fesses se dissout et
ils sont à nouveau bien détendus quand les poumons sont pleins.
Alternativement donc, sur le rythme de l’inspir et de l’expir, le bas du
dos sera tout à fait détendu ou contracté. La description paraît complexe ;
l’exécution est en fait très simple.
Il faut ajouter maintenant un élément supplémentaire. Pendant toute
la partie de l’exécution qui précède, le regard se trouvait dirigé vers l’avant.
Nous souhaitons ajouter un travail des cervicales. À cet effet, rentrer le
menton en gardant la tête haute, le visage dirigé droit devant soi. Il se
crée ainsi un étirement de la nuque qui est un des éléments importants de
l’âsana. L’ensemble de tout ce qui précède dure environ 20 respirations.

ERREURS À ÉVITER
Il est possible de passer à côté de
la posture si l’on ne se donne pas
la peine d’en étudier (une fois
pour toutes suffit) la mécanique
intérieure. Mais hormis le fait
qu’on n’en retirerait pas tous les
bénéfices, elle ne peut causer
aucun inconvénient. Elle peut
donc être pratiquée par tout un
chacun sans aucun risque, y
compris par les personnes trop
cambrées qui redoutent que le
cobra n’aggrave la situation.
1
2 Contre-pose
| Postures en couché abdominal 227
Deuxième phase : contre-pose
Après avoir tenu la posture pendant un minimum de 20 respirations,
effectuer la seconde phase ou contre-pose, si l’on préfère.
Effets bénéfiques
Les personnes souffrant de maux de dos évitent le cobra et autres pos-
tures de flexion vers l’arrière, redoutant d’aggraver la situation, ce qui
n’est pas justifié.
Pour améliorer la situation au niveau lombaire, il faut agir sur :
•les causes de cette cambrure exagérée, qui s’accompagne le plus souvent
d’un bassin basculé vers l’avant ;
•les courbures de compensation.
Parfois la pratique du sphinx élimine en quelques jours des douleurs
tolérables mais permanentes, ou soulage des lumbagos qui commencent
ou se terminent. Même en pleine crise, le sphinx peut aider, mais sans
garantie.
Le soulagement de certaines douleurs lombaires larvées et chro-
niques peut être rapide et spectaculaire. J’ai eu l’occasion d’enseigner
cette posture dans divers cours et séminaires. Un jour, une femme d’une
cinquantaine d’années vint me trouver le soir (l’exercice avait été appris
et exécuté le matin même) pour me dire qu’une douleur lombaire qu’elle
traînait… depuis trente ans avait disparu ! « J’y étais si habituée que j’ai
l’impression qu’il me manque quelque chose… ! »
Observer la position des coudes par rapport aux épaules,
des côtes par rapport au tapis et la relaxation du corps à
partir des côtes jusqu’aux pieds. Ceux-ci peuvent être joints
(sans tension) ou légèrement écartés. Un double travail
musculaire s’effectue simultanément :
• les bras « tirent » le corps vers l’avant ;
• à l’opposé, les muscles du haut du dos attirent les épaules
vers l’arrière d’où il résulte une tension dans le haut du
dos entre les omoplates et une esquisse d’inversion de
la courbure dorsale. Effectuer 20 respirations lentes et
profondes. Pour le reste, se reporter à la page 226.
En gardant les cous-de-pied au sol et l’appui sur les avant-
bras et les coudes, faire la « planche » en regardant devant
soi.
Postures inversées
Le scorpion en lotus
(Padma-Vrishikâsana)
CONTRE-INDICATIONS
Les éventuelles contre-
indications seraient les mêmes
que pour la pose sur la tête,
c’est-à-dire, en gros, toutes les
affections infectieuses en phase
aiguë (abcès dentaires, otites,
sinusites, etc.).
Dans la pratique, les poses
avancées font courir peu de
risques, car le simple fait d’être
en mesure de les prendre
indique que le corps est prêt
à les supporter sans danger.
Elles présupposent un corps
souple et en bon état, et ceux
à qui elles pourraient faire
courir des risques ne sont tout
simplement pas en mesure de
les effectuer. Il y a donc une
espèce d’autoprotection par la
difficulté même.
Pourquoi des âsanas plus difficiles ?
Une question de principe peut se poser : pourquoi donc vouloir conquérir
des âsanas présentant des difficultés ?
Pour la raison bien simple qu’il n’y a pas d’âsanas faciles ni difficiles !
Chacun devrait, chaque jour, aller jusqu’à sa limite, notion très différente
en yoga de ce qu’elle inclut dans la pratique sportive, où la limite implique
l’effort maximale. En yoga, « limite » indique simplement le point où une
position cesse d’être tout à fait confortable et demande aux muscles un
étirement supplémentaire, qui doit être obtenu sans violence et à leur gré.
Cette situation est identique pour le débutant et pour le vétéran, seul
ce point d’« inconfort » diffère d’un adepte à l’autre.
En d’autres termes, on n’a « droit » à une posture plus poussée que
lorsqu’elle devient très accessible, presque facile. On ne doit pas la
rechercher : le moment viendra où la nouvelle posture sera mûre. En
attendant, qu’on l’accepte ainsi, sans esprit de compétition, y compris
avec soi-même !
Il ne s’agit donc pas d’apprendre une posture pour elle-même ni – a
fortiori  – pour en faire étalage, mais bien pour acquérir une nouvelle
maîtrise sur le corps, pour bénéficier des avantages corporels et psy-
chiques de l’âsana.
L’acquisition de nouvelles postures se justifie aussi parce qu’elle
entretient l’intérêt dans la pratique posturale  : une série immuable
conduirait à la routine, au manque de concentration et d’intériorisation.
Si l’on travaille « léger », même dans les âsanas qui paraissent diffi-
ciles, on procède correctement. Si l’on force ou s’efforce (même dans les
âsanas simples), on passe à côté du yoga.
Il est bien vrai qu’un yoga parfaitement efficace et valable se conçoit
sans acrobaties ni postures spectaculaires. Mais si elles se présentent
dans les conditions désirées, les poses les plus difficiles peuvent être
acceptées et utilisées : pourquoi pas ?
 | Postures inversées 229

Effets bénéfiques
Outre les avantages des postures inversées, ce scorpion donne une bonne
maîtrise du corps et demande de la concentration pour arriver au point
zéro et s’y maintenir.
Par rapport au scorpion usuel, les différences se situent surtout au
niveau du travail lombaire. Dans le scorpion sans lotus, les lombes sont
passives et toute la musculature de cette région se détend et s’étire,
puisque c’est le poids même des jambes qui plie la colonne vers l’arrière.
Dans le scorpion en lotus, la musculature lombaire, au contraire, est
mise en action pour pointer les genoux vers le ciel. Il y a une action très
différente sur la région sacro-iliaque et lombaire, celle-ci étant active.

1 2

Un seul détail rend cette posture différente Pour nouer le lotus, replier d’abord
de la pose sur la tête habituelle : le poids une jambe…
du corps est porté sur le front, le bout du
nez touche même le sol. Aucun danger ni
inconvénient à condition d’être certain de
son cou et de son coup. En cas de chute, les
cervicales sont menacées.
230 TOUTES LES POSTURES |

3
Après avoir replié l’autre jambe, au début,
le lotus ne sera pas très « serré ». C’est
sans importance, cela a même l’avantage
de permettre de dénouer le lotus
instantanément (ou presque) en cas de
perte d’équilibre.

Détacher les mains, poser les paumes

au sol. Plus les avant-bras seront
parallèles l’un par rapport à l’autre,
plus le support sera stable. Le front
est toujours au sol et supporte
toujours tout le poids du corps.
 | Postures inversées 231

5 Monter dans l’âsana beaucoup plus par un

mouvement de bascule du bassin et du lotus
que par la force musculaire. Dans l’âsana finale,
représentée sur cette illustration, il faut être au
point zéro. Vous observerez, en examinant les
muscles des bras, que les biceps ne sont pas
contractés ; au contraire, ils sont mous, le poids
du corps étant repris par les humérus, non par
les muscles.

Pose finale vue de face : retour au sol en

dénouant d’abord le lotus et en revenant au
tapis, si possible sans plier les jambes.
La chandelle (Sarvangâsana)
Sarva signifie en sanscrit « tout, tous » et anga,
« membres, parties », donc traduire Sarvangâsana ne
devrait présenter aucune difficulté, et pourtant ! Certains
auteurs traduisent par « pose pour toutes les parties
du corps », ce qui semblerait se justifier puisqu’elle agit
sur le corps tout entier en stimulant la glande thyroïde ;
mais bien d’autres âsanas mériteraient ce nom, la pose
sur la tête notamment. Pourquoi les yogis auraient-ils
favorisé Sarvangâsana ?

Nous admettrons avec Alain Daniélou que Sarvangâsana est l’ellipse de

«  sarva -anga -uttâna -âsana  » (sarva = tout  ; anga = membres  ; uttâna
= debout, levés, en l’air, donc «  posture de tous les membres levés  »,
voir illustration), ce qui la différencie de toutes les autres postures. Si
« pan-physical posture » se défend en anglais, posture « pan-physique »
sonne mal à l’oreille  ; «  pose du corps entier  » est lourd et trop long  ;
« posture complète » imprécis, « chandelle » prête à confusion. N’est-il
pas plus simple de garder le nom sanscrit ? C’est ce que nous ferons.

Considérations générales
Cette âsana doit l’essentiel de ses effets à la position inversée du corps, à
l’étirement de la nuque et à la stimulation de la glande thyroïde par la pres-
sion du menton contre le sternum. Quand nous étudierons Shirshâsana,
la pose sur la tête, nous détaillerons les effets bénéfiques de l’inversion du
corps, mais nous profiterons de la description de Sarvangâsana pour en
évoquer brièvement l’aspect ésotérique.
Les Orientaux (yogis inclus) admettent l’existence de courants positifs
et négatifs (Yinn et Yang des Chinois) et affirment qu’un flux d’énergie cos-
mique descend du ciel vers la terre ; donc dans la station debout, l’homme est
traversé verticalement de haut en bas. Dans les positions inversées, ce cou-
rant agit en sens opposé, ce qui aurait un effet équilibrant chez l’être humain,
le seul à se tenir verticalement, le seul aussi que ces radiations cosmiques
traversent sur toute sa longueur. Cela explique aussi l’importance accordée
par les yogis au maintien de la colonne vertébrale rigoureusement rectiligne
et verticale pendant le prânayama et la méditation.
Que faut-il penser de ces « courants » ? Qu’en dit la science occiden-
tale ? Tout physicien, tout météorologiste sait que la surface terrestre est
 | Postures inversées 233

chargée négativement, mais que la haute atmosphère est positive. La basse

atmosphère où nous vivons est donc comprise dans un champ électrosta-
tique dirigé approximativement de haut en bas, dont le gradient potentiel
peut atteindre 100 à 150 volts et plus, par mètre. D’autre part, en considé-
rant que les phénomènes vitaux, notamment ceux relatifs à l’activité ner-
veuse et cérébrale, sont de nature électrique, et que, dans les cellules, les
électrolytes sont les véritables ouvriers de la vie, on peut admettre que ce
courant exerce une influence importante sur tous les phénomènes vitaux.
Jusqu’à présent, à l’exception du professeur Fred Vlès, de la faculté
de médecine de Strasbourg, directeur de l’Institut de physique biologique
et du savant russe Tchijevski, cette relation entre l’électricité et la vie n’a
guère suscité la curiosité et la recherche, en Occident. Cependant, le
Dr J. Belot a écrit : « Quand, à la lumière de la biophysique, on considère
la vie, on constate que les phénomènes électriques sont à la base de toute
vie cellulaire et on arrive à cette conception que le terme de tout est une
charge électrique. » Cela justifie amplement l’interprétation ésotérique
des effets des postures inversées. Les grands rishis de l’Inde ancienne ont
perçu ces phénomènes subtils et leurs théories millénaires sont confir-
mées par les découvertes de la science moderne.
Notons encore l’explication de Yesudian : « Cette âsana fait grand bien
à tout l’organisme, à tel point que chacun devrait la pratiquer plusieurs
fois par jour. Ses effets extraordinairement bénéfiques proviennent en
partie de ce que, dans cette pose, nous recevons des courants opposés. Il
est bien connu que la terre émet des courants négatifs, alors que l’espace
universel nous envoie des courants positifs. Dans la position normale,
debout, nous recevons donc des courants négatifs par les pieds et des cou-
rants positifs par la tête. Dans les trois âsanas suivantes (Sarvangâsana,
Shirshâsana, Vîparîta Karanî Mudrâ) c’est le contraire. Le fait que le
corps y est renversé est la raison de leur grande valeur thérapeutique. »
Disons enfin que Sarvangâsana procure presque tous les effets de la
position sur la tête, tout en étant beaucoup plus aisée.

Technique
En elle-même l’âsana est simple. Dans l’attitude finale, le corps repose sur
les épaules et la nuque, ce qui justifie l’appellation anglaise « shoulder-
stand », « posture sur les épaules ».

Position de départ
Elle est identique à celle de la charrue (Halâsana), donc à plat dos.

Premier temps
Amener les jambes à la verticale. Joindre les pieds sans tendre les muscles,
en appliquant les reins au sol, afin d’éviter tout porte-à-faux néfaste à la
5e vertèbre lombaire et à son disque. Quand le dos est bien à plat au sol,
il n’existe aucun danger. Les personnes fort cambrées plieront les jambes
avant de lever les pieds ; si néanmoins les reins ne touchent pas le sol,
234 TOUTES LES POSTURES |

on peut combler le creux avec une serviette-éponge pliée. Par la contrac-

tion de l’abdomen, lever très lentement les pieds en gardant les mollets
et des cuisses détendus et sans pointer les orteils, ce qui contracterait
les mollets. Le mouvement d’ascension sera lent, son allure constante.
Visage relaxé, bras relaxés. Respirer avec calme et sans arrêt.

Arrêts intermédiaires
Comme indiqué pour la charrue, il est permis d’intercaler un temps d’ar-
rêt d’une à cinq respirations, quand les jambes sont à un angle respecti-
vement de 30° et de 60°.

Ascension des jambes à la verticale - Prise de l’âsana

À l’inverse de la charrue où le mouvement se poursuit en attirant les
cuisses vers l’abdomen puis vers la poitrine et en rapprochant les pieds
du sol, dans Sarvangâsana il s’agit de faire monter les pieds le plus haut
possible en contractant les abdominaux, et en prenant appui sur le sol
avec les mains et les avant-bras. Les jambes, suivies du tronc, montent
toujours plus haut pour amener le corps à la verticale, qui repose alors
sur les épaules et la nuque. Pendant l’ascension, les pieds et les genoux
restent joints. Dans l’attitude finale, les mains repoussent et soutiennent
les reins, les coudes touchent le tapis, les avant-bras s’arc-boutent pour
maintenir le corps vertical. Le sternum vient se placer contre le menton,
la nuque est aplatie au tapis.

Phase dynamique
La phase dynamique, peu connue en Occident, débute quand le corps est
vertical. Elle consiste à abaisser alternativement et lentement chaque
jambe vers le tapis, réalisant ainsi une demi-charrue. La jambe descend
de son propre poids, sans raideur, les muscles aussi relâchés que possible.
Si les orteils touchent ainsi le sol, c’est parfait, sinon, soyez patient, ils
finiront bien par toucher le tapis derrière la tête, sans effort ! Ramener
ensuite cette jambe à côté de celle restée dressée et immobile. Procéder
de même avec l’autre et répéter une seconde fois. Puis laisser les pieds
joints descendre vers le sol et les orteils toucher le tapis  : pendant un
court instant, vous prenez ainsi la posture de la charrue ; sans s’immo-
biliser, ramener avec lenteur les jambes à la verticale. Cela clôt la phase
dynamique et prépare à la charrue qui succède à Sarvangâsana.

Phase statique
L’immobilisation du corps à la verticale avec tout le poids sur la nuque,
l’occiput et les épaules, constitue la phase statique de l’âsana. Pendant
ce temps, relâcher le maximum de muscles, des orteils à la tête. Respirer
ERREUR À ÉVITER : normalement.

Retour au sol 
Évitez d’effectuer un mouvement
S’effectue en sens inverse de la prise de la position, avec ou sans arrêt à 60°
de ciseaux avec les jambes !
et 30°. Pour revenir au sol, dégager les mains en abaissant un peu les jam-
bes. Descendre avec lenteur en contrôlant chaque phase du mouvement ;
 | Postures inversées 235

laisser la tête au sol jusqu’au bout. La colonne vertébrale doit se dérouler

progressivement contre le tapis, de la nuque au sacrum.

Respiration
Pendant tout l’exercice, il faut continuer à respirer normalement. Pen-
dant la phase statique, cette respiration sera presque automatiquement
diaphragmatique.

Concentration

Pendant la prise de position et la phase dynamique 

Pendant la prise de l’âsana, se concentrer sur le maintien d’une allure
uniforme à travers toutes les phases et sur la relaxation musculaire. Sur-
veiller la respiration, qui doit rester normale et continue.

Pendant la phase statique 

Pendant la phase statique, se concentrer sur l’immobilité, la relaxation, la
respiration, et lorsque ces trois conditions sont réunies, sur la gorge, où
se situe la glande thyroïde.

Erreurs à éviter
\ partir
avec les reins cambrés et non soutenus, ce qui crée une énorme
pression en porte-à-faux ;
\ travailler par saccades ;
\ se
lancer pour arriver à la position verticale : s’il est impossible d’y par-
venir sans élan, s’aider d’un mur, placer les mains sous le postérieur, ou
passer par le demi-Sarvangâsana (voir « Pour les débutants ») ;
\ nepas appliquer le menton contre la poitrine, donc ne pas aplatir la TRÈS IMPORTANT
nuque au tapis dans la position finale (cela prive l’exercice d’une bonne
partie de ses effets) ;
La pose doit une partie
\ effectuer
un mouvement de ciseaux avec les jambes : pendant le mou- importante de ses effets
vement alternatif des jambes, l’une reste à la verticale ; bénéfiques à la position inversée
\ revenir lourdement au sol et sans contrôler le mouvement ; qui y fait affluer le sang à la
\ pendantle retour au sol, laisser la tête quitter le tapis qu’elle doit tou- tête et à la compression de la
cher durant tout l’exercice ; gorge : il faut donc veiller à bien
appliquer le menton contre le
\ écarter les jambes : les pieds et les genoux doivent rester joints pendant
sternum.
la prise de position  ; ils ne peuvent se séparer que pendant la phase
dynamique et les jambes doivent se déplacer dans le même plan qu’à
la montée ;
\ respirer
par la bouche ou bloquer le souffle à un moment quelconque
de l’exercice ;
\ pousserle menton vers le sternum, au lieu d’appliquer le sternum
contre le menton ;
\ se relever brusquement après la position (voir « contre-pose » p. 235).
236 TOUTES LES POSTURES |

Pour les débutants

Les personnes débutantes ou trop fortes qui ont du mal à exécuter
Sarvangâsana peuvent d’abord pratiquer l’Ardha-Sarvangâsana.
Pour cela, amener les jambes à la perpendiculaire comme précé-
demment, puis essayer de soulever le tronc à la verticale à l’aide
des mains sous le postérieur en pliant les genoux pour prendre la
position de la figure… Redresser peu à peu les jambes pour parve-
nir à l’âsana normale. Ne jamais forcer, essayer tous les jours, puis
redresser peu à peu les jambes pour parvenir à l’âsana normale.

Pose suivante et contre-pose

Quand Sarvangâsana s’intègre dans une succession d’âsanas, elle précède
Halâsana (la charrue) qui en complète les effets. Pratiquée seule, elle doit
être suivie de sa contre-pose, « Matsyâsana » (le poisson), qui dégage le cou
et comprime la nuque au lieu de l’étirer. Dix respirations en Matsyâsana
suffisent à contrebalancer Sarvangâsana, même si celle-ci a duré plu-
sieurs minutes.

Fréquence et durée
L’Occidental qui consulte la littérature yogique peut être dérouté par les
divergences entre auteurs, tant au sujet de la fréquence qui varie d'une
à plusieurs exécutions quotidiennes, que de la durée recommandée qui
oscille de quelques secondes à 20 minutes !
Où est la vérité ? Qui se trompe ? D’un certain point de vue, tous ont
raison ! Il suffit de s’entendre, car il y a plusieurs façons de pratiquer le
Sarvangâsana et le yoga en général.
Le yogi hindou « full-time » se comporte tout autrement que l’adepte
occidental. Il peut pratiquer plusieurs fois par jour et tenir jusqu’à
20 minutes. Mais l’Occidental n’ayant qu’une demi-heure au total à
consacrer au yoga chaque jour, ne pourra lui réserver que 2 ou 3 minutes,
ce qui est la bonne mesure moyenne.
Au début, on peut se limiter à quelques secondes et augmenter peu à
peu. Le bon sens sera votre meilleur guide. Il est bon de la pratiquer deux
fois par jour : une première fois le matin, pendant la séance quotidienne,
puis dans le courant de la journée ou juste avant de se mettre au lit. Cela
aide souvent à s’endormir plus vite et plus profondément : faites un essai.
Que le « temps » ne soit pas une obsession ! Votre propre organisme
doit vous dicter le temps de maintien : nous sommes esclaves du chrono-
mètre toute la journée ; préservons-en notre séance de yoga. Comptez
plutôt vos respirations, ainsi vous n’oublierez pas de respirer, cas plus
fréquent qu’on ne le croit !

Effets bénéfiques
Une bonne partie des avantages de Sarvangâsana correspond à ceux de
Shirshâsana. Citons :
\ meilleure circulation veineuse ( jambes, abdomen) ;
 | Postures inversées 237

\ décongestion des organes du bas-ventre  ; soulagement des hémor-

roïdes ;
\ soulagement des ptoses (rénales, stomacales, intestinales, utérines) ;
\ amélioration de l’irrigation cérébrale.
Ses effets particuliers découlent de son action plus marquée sur la glande CONTRE-INDICATIONS
thyroïde, le thymus et la respiration.

Colonne vertébrale  À première vue, elles devraient

correspondre à celles de la pose
Sarvangâsana a sur la colonne vertébrale des effets totalement différents
sur la tête dont Sarvangâsana
de Shirshâsana. Sarvangâsana efface les courbures physiologiques nor-
peut constituer le substitut. En
males de la colonne vertébrale qui lui donnent l’apparence d’un s très
fait, de nombreuses personnes,
allongé (surtout dans la variante, tandis que la partie cervicale de la
quoique incapables de se mettre
colonne est étirée et aplatie contre le sol, ce qui corrige les défauts dans
sur la tête (cou frêle ou vertèbres
la statique générale de l’épine dorsale.
sujettes à déplacement dans
la région cervicale), pratiquent
Muscles 
Sarvangâsana sans inconvénient.
Sarvangâsana fortifie la sangle abdominale, surtout lorsqu’elle est prati- Sarvangâsana présente peu de
quée avec un arrêt intermédiaire à 30° et 60°. contre-indications hormis les
affections aiguës de la tête et
Système nerveux et cerveau  du cou (otite, abcès dentaires,
angines, affections de la thyroïde,
Sarvangâsana agissant sur la partie cervicale de la colonne vertébrale, les
sinusite, sclérose des vaisseaux
filets nerveux, particulièrement importants dans cette région, sont libé-
cérébraux, etc.).
rés, tonifiés, régénérés.
L’irrigation du cerveau par une grande quantité de sang sous légère pres-
sion élimine les spasmes vasculaires, origine de bien des maux de tête.

Glandes endocrines 
La position inversée et l’attitude particulière du cou qui accentue la cour-
bure de la carotide s’ajoutent à la compression de la région de la glande
thyroïde pour y provoquer une abondante irrigation. Sarvangâsana
nivelle ainsi les légères altérations fonctionnelles de la thyroïde qui
existent pratiquement chez chacun. Ce léger hyper- ou hypofonction-
nement, sans être pathologique, a cependant un retentissement marqué,
sur le métabolisme notamment. Sarvangâsana, en agissant sur la glande
thyroïde, influence non seulement toutes les fonctions, mais aussi notre
comportement  : les hypothyroïdiens ont tendance à être lents, lourds,
indolents ; les hyperthyroïdiens, par contre (ils sont légion !), respirent
trop vite et superficiellement, font de la tachycardie, leurs intestins sont
spasmés et « ils parlent souvent si vite qu’il est difficile de les suivre et de
les comprendre » (Yesudian). La normalisation des fonctions de la thy-
roïde donne du calme, de l’assurance, et, sauf excès de table, elle stabilise
le poids. L’hypophyse et l’hypothalamus, considérés comme régissant la
production hormonale des autres glandes endocrines, sont également sti-
mulés, ce qui complète ainsi l’action de la pose sur la tête. Sarvangâsana
influence aussi le thymus, qui règle en majeure partie la croissance et
dont l’importance physique autant que psychique est primordiale chez
l’enfant et l’adolescent.
238 TOUTES LES POSTURES |

Respiration 
La pression du sternum contre le menton empêche les mouvements de
respiration haute et limite les mouvements thoraciques ; de ce fait, la res-
piration devient forcément diaphragmatique. Il n’est donc pas étonnant
que Sarvangâsana ait des effets salutaires sur certaines formes d’asthme
et cette posture est apprise aux adolescents souffrant de ce défaut respi-
ratoire.
Un ami, adepte du yoga de longue date, nous a signalé que son fils
souffrant d’asthme a séjourné dans un établissement suisse où l’on fait
pratiquer Sarvangâsana et la pose sur la tête aux jeunes asthmatiques.
L’asthmatique respire du haut des poumons en soulevant les épaules, ce
qui lui est impossible dans Sarvangâsana  : il est donc mécaniquement
forcé de respirer de l’abdomen. De plus, les viscères pèsent sur le dia-
phragme ce qui favorise l’expiration et restitue la mobilité à cet organe
figé chez l’asthmatique.
Un autre ami, adepte du yoga quoique souffrant d’asthme depuis très
longtemps, coupe les crises naissantes avec Sarvangâsana et la respira-
tion yogique ; cette âsana est donc un précieux adjuvant à la thérapeu-
tique médicale.

Organes abdominaux 
Sarvangâsana combat les ptoses et produit un véritable drainage
décongestionnant de l’abdomen, effaçant les stases sanguines des vis-
cères, et éliminant, du moins temporairement, les congestions du bas-
ventre (prostate !).

Circulation sanguine 
Dans l’ensemble, les effets de Sarvangâsana sont similaires à ceux de la
posture sur la tête. Notons spécialement les répercussions favorables sur
les veines des jambes (prévient les varices) et sur les hémorroïdes. Les
personnes souffrant de ces maux pratiqueront cette posture plusieurs
fois par jour (deux ou trois fois par exemple) même habillées, en sup-
plément au traitement médical. Sarvangâsana est spécialement recom-
mandée aux personnes que leur métier astreint à de longues heures de
station debout.

Effets esthétiques
Cette pose entraîne une abondante irrigation du visage, surtout du front
où la peau rosit dès les premières secondes. Elle prévient et fait même
rétrograder les petites rides naissantes. Sarvangâsana irrigue aussi le cuir
chevelu et nourrit les racines des cheveux.
 | Postures inversées 239

1 Position de départ 

Identique à celle de la charrue. Respirer

calmement, rentrer le menton vers le sternum,
de façon à préparer la nuque à s’aplatir contre
le sol. Les pieds sont joints, mais sans raidir
les jambes. Avant de commencer à lever les
jambes, appliquer les lombes contre le tapis.

2 Les personnes trop cambrées qui ne peuvent

aplatir les lombes au sol plieront légèrement les
genoux. Ce sera leur position de départ jusqu’à ce
que la pratique du yoga ait réduit cette cambrure
anormale.

3
Pendant que les jambes se soulèvent lentement,
le dos demeure appliqué contre le sol pour éviter
un porte-à-faux dans les lombes. Continuer à
respirer normalement. Ne pas tendre les jambes
(mollets, dessous des cuisses) ni pointer les pieds.
Relaxer le visage, les épaules et les bras : c’est
la sangle abdominale qui réalise le mouvement.
Facultativement, un temps d’arrêt dans l’ascension
des pieds peut se placer à cet angle (30°) et un
autre à 60°. Pendant cette halte, l’adepte continue
à respirer normalement.

4
Amener les jambes à la verticale. Jusqu’ici,
Sarvangâsana et charrue sont identiques.
240 TOUTES LES POSTURES |

5 Au moment où le postérieur se soulève du sol,

les muscles des jambes se tendent un peu.
Amener les pieds à la verticale du visage ;
continuer à respirer calmement. Les débutants
peuvent s’aider des mains placées sous les
fesses pour soulever le postérieur du sol.

6 Les pieds montent lentement

vers le plafond. Relaxer la nuque
et la laisser s’aplatir sur le sol.
Le sternum se rapproche du
menton. Ne pas bloquer le
souffle. Relâcher les muscles des
cuisses et des mollets.

Position finale correcte Incorrect Incorrect

Le tronc est vertical,
toutefois ni les pieds, ni les
mollets, ni les cuisses ne
sont tendus. Le sternum
touche le menton, la
nuque étirée est plaquée
au sol.
Les pieds sont pointés,
donc les jambes sont
tendues
Le tronc devrait être plus vertical. Le sternum ne
touchant pas le menton, il n’y a aucune action
directe sur la thyroïde. Cette position peut
cependant être admise au début. Pour la corriger,
il faudrait descendre les mains et, par une poussée
des avant-bras, redresser le tronc. Relâcher les
muscles de la nuque, pour qu’elle s’étire et se
rapproche du sol.
 | Postures inversées 241

8 Premier temps de la phase dynamique

Tandis qu’une jambe reste immobile, l’autre descend de

son propre poids vers le sol. Continuer à respirer. Relâcher
les cuisses et les mollets. Ramener la jambe à la verticale,
puis laisser descendre l’autre jambe. Effectuer ainsi un
double mouvement alternatif.

9
Laisser ensuite les deux jambes jointes
descendre de leur propre poids vers le sol.
Relaxer les mollets et les cuisses et continuer
à respirer calmement. Dès que les orteils
ont touché le sol, revenir à la position finale
pour la phase statique qui commence dès
cet instant (voir illustration 10) et pendant
laquelle il faut faire 5 à 10 respirations
profondes.

Incorrect  Incorrect 

Le retour au sol doit s’effectuer à l’inverse de la montée. Autre erreur fréquente : laisser les jambes
Pendant le retour, il est incorrect de se laisser retomber retomber à terre et la tête quitter le tapis. La
lourdement et de soulever la nuque. descente doit être lente et contrôlée jusqu’au bout.

10 Tant à la montée qu’au retour au sol, les

néophytes doivent plier légèrement les
genoux et, éventuellement, s’aider en plaçant
les mains sous les fesses.
242 TOUTES LES POSTURES |

11 Pour les débutants 

Ils pourront se contenter de réaliser la position

ci-dessus – Ardha-Sarvangâsana. Ils pourront
par la suite redresser les jambes et parvenir
ainsi sans trop de peine à la position yogique
finale représentée ici.

12
Variante de la position finale
(pour adeptes plus avancés)

Dès le départ, les bras sont allongés

derrière la tête.

13
Placer ensuite les mains contre les cuisses.
Les bras sont aussi relaxés que les jambes.
Chercher le point « zéro » où l’équilibre est
parfait et où tout effort a disparu. Tenir
le plus longtemps possible en respirant
profondément.
 | Postures inversées 243
PERFECTIONNONS SARVANGÂSANA

Importance des postures inversées

Il est bon de rappeler les principaux avantages des postures inversées, qui
agissent très favorablement sur la circulation veineuse de retour. Celle-ci
conditionne le bon fonctionnement du cœur, qui ne peut chasser dans le
circuit artériel que le sang affluant « par derrière », c’est-à-dire par le cir-
cuit des veines. Cela vaut plus particulièrement pour la circulation san-
guine dans les jambes et dans les organes abdominaux. En outre, les poses
inversées dirigent un volume accru de sang artériel frais et bien oxygéné
vers la tête, c’est-à-dire vers les organes des sens principaux (yeux, oreilles,
etc.) et, bien entendu, vers le cerveau.
Conscients de tous ces avantages, les yogis ont proclamé la pose sur
la tête « reine des âsanas ». En Occident, toutefois, la pose sur la tête peut
être déconseillée dans certains cas, par exemple si les cervicales sont par-
ticulièrement fragiles, ou altérées par l’arthrose, et si elles ne sont pas
solidement maintenues par une musculature normale. Sarvangâsana ne
présente pas les inconvénients que la pose sur la tête pourrait engen-
drer dans certains cas précis. Dans Sarvangâsana, les cervicales ne sont
pas comprimées par le poids du corps, mais au contraire, la nuque étant
étirée, bien des douleurs sont atténuées. Sarvangâsana est une posture
qu’il est possible de tenir longtemps sans trop d’inconfort, même pour un
adepte moyen. Cette immobilité prolongée appelle des variations d’atti-
tude en cours d’exécution pour récolter un maximum d’effets bénéfiques.
D’où, entre autres, celle que nous allons étudier ici, qui implique une
mise sous tension des muscles en cours d’exécution. Nous verrons com-
ment et pourquoi dans le détail. Avant cela, perfectionnons la technique
classique.

Technique

Position de départ
Cette position est bien connue : à plat dos, bras le long du corps mais sans le
toucher. Les paumes sont plaquées au sol. Ne vous hâtez pas de prendre la
posture ! Prenez soin de plaquer les lombes au sol en contractant les muscles
de l’abdomen ; s’il le faut, pliez très légèrement les genoux. Rentrez le men-
ton.
Intériorisez-vous au centre de force, situé environ 5 centimètres sous
l’ombilic et environ 7 centimètres dans l’abdomen.

Les trois triangles 

Pour exécuter la posture avec un maximum de perfection, il faut la bâtir
sur trois triangles successifs. En quoi consistent-ils ?
Leur sommet demeure invariable : c’est l’occiput et c’est vers la pointe
du triangle qu’il faut, au fur et à mesure, transférer le poids du corps qui
se dresse peu à peu. Le premier triangle, lui, est tracé par les bras qui en
forment les côtés, la base étant la ligne imaginaire reliant les paumes. Si
vous pensez à ce grand triangle et si vous l’utilisez comme base pour vous
soulever lentement du sol, vous réaliserez la posture avec un maximum
d’aisance.
244 TOUTES LES POSTURES |

Lorsque vous aurez soulevé les pieds aussi haut que possible et que
le sternum viendra buter contre le menton, vous passerez au second
triangle, tout simplement en repliant les bras et en appliquant les mains
bien à plat dans le dos. Un défaut fréquent consiste à ne pas placer les
deux mains rigoureusement à la même hauteur dans le dos.
Le second triangle, considérablement rétréci, est formé cette fois
par l’occiput, sommet invariable, les coudes et les bras, la base du triangle
relie les coudes.
Le troisième triangle, très réduit celui-là, se forme dès que vous pas-
sez à la posture finale, c’est-à-dire quand vous placez les mains sur les
cuisses, les bras le long du corps dressé sur les épaules.
Le dernier triangle a comme base la ligne des épaules en contact avec
le sol, le sommet étant toujours l’occiput. Dans cette position, l’étirement
de la nuque atteint son maximum.
Rappelons aussi qu’il est inutile d’adopter prématurément la posture
finale. Si, en levant les mains, vous ne ressentez pas un net accroissement
de l’étirement de la nuque, c’est-à-dire si le corps ne forme pas une belle
ligne droite, des épaules à la pointe des pieds et perpendiculaire au sol,
votre position est incorrecte. Dans l’attitude finale, il faut conserver le
maximum de poids sur le sommet de la tête et demeurer capable de res-
pirer sans difficulté.

Effets bénéfiques
Si les effets bénéfiques généraux de l’âsana demeurent inchangés par rap-
port à ceux attribués à Sarvangâsana, l’exécution en tension y ajoute un
élément intéressant au point de vue circulatoire.
La contraction puissante des muscles, notamment ceux du dos, forti-
fie la musculature de la gouttière vertébrale si souvent déficiente chez le
sédentaire ne pratiquant pas ou peu d’exercices physiques.
La tétanisation simultanée de la quasi-totalité des muscles du sque-
lette ajoute des effets circulatoires profonds à ceux déjà obtenus par l’in-
version du corps. Chacun sait que l’un des moteurs de la circulation vei-
neuse devrait être constitué par les contractions des masses musculaires.
Ces contractions compriment les veines profondes, refoulent le sang vers
le cœur, le «  sens unique généralisé  » étant assuré par les clapets anti
reflux que sont les valvules réparties dans tout le système veineux. Des
masses de sang veineux se trouvent ainsi refoulées avec vigueur vers le
cœur, puis vers les poumons pour y être purifiées et réinjectées dans la
circulation générale. Il s’ensuit une tonification générale de l’organisme.
Étant donné que cette variante ne prend pas beaucoup de temps, elle
mérite bien de s’insérer dans le cours de votre pratique quotidienne de
Sarvangâsana.
 | Postures inversées 245

1 2

La position de départ est donc Sarvangâsana sur le Laisser descendre la jambe

triangle « moyen », constitué par les coudes comme droite, sans cependant
base et le sommet de la tête comme sommet du modifier l’inclinaison du
triangle. Dans toute exécution de Sarvangâsana, tronc par rapport au sol.
veiller à poser les mains bien à plat dans le dos La descente de la jambe
pour assurer une large surface de contact – et par intensifie l’étirement de la
conséquent de poussée – aussi forte que possible. nuque et augmente le poids
Pour intensifier l’âsana on peut : transféré sur le sommet de
1) déplacer peu à peu les mains vers les omoplates ; la tête.
2) rapprocher les coudes. Les jambes ne sont pas
tendues. Facultativement, on peut cependant
contracter les fesses, le périnée et les sphincters de
l’anus (Mula Bandha).

3 4
Pointer les orteils de la jambe
dressée et tétaniser tous les
muscles. Plus le corps sera vertical,
mieux cela vaudra. Simultanément,
repousser le pied de la jambe
tenue, le plus loin possible de
la tête. Il se crée une tension
contrôlée et voulue dans tout le
corps. Une dizaine de respirations
constitueront la dose moyenne. Il
n’est pas utile de tenir beaucoup
Le bras homologue à la jambe
plus longtemps. Il est préférable de
abaissée (ici la droite) se place
refaire le cycle plutôt que d’essayer
derrière la tête. On agrippe
de tenir 20 ou 30 respirations d’un
solidement le gros orteil, mais les
coup, par exemple.
muscles ne sont pas encore tendus.
Shirshâsana et Kapalâsana
Dans la littérature yogique, la pose sur la tête porte différents
noms entre autres Shirshâsana (la plus courante) et Kapalâsana
(le « trépied », pose plus accessible aux débutants). La pose
sur la tête, est sans doute la plus célèbre de toutes les postures
yogiques, au point que pour le public « yoga » et « se mettre sur
la tête » sont presque synonymes. Nous estimons que s’il fallait
ne pratiquer qu’une seule âsana, Shirshâsana serait celle-là.

La station debout
La station debout est le propre de l’homme, son apanage exclusif, fatal, car
en définitive c’est elle qui a fait l’être humain.
Chez les quadrupèdes (chien ou cheval, par exemple), la masse du
corps restant parallèle au sol, la pesanteur agit uniformément et comme
la circulation s’effectue à l’horizontale, son influence est négligeable.
Chez l’homme, en revanche, le circuit est vertical et la gravitation y joue
un rôle primordial.
En dessous du niveau du cœur, c’est surtout la circulation veineuse
qui en est affectée. En effet, pour remonter au cœur et aux poumons, le
sang veineux doit vaincre la pesanteur, grâce notamment aux contrac-
tions musculaires qui, en comprimant les veines, le refoulent vers le
cœur, les valvules faisant office de soupapes à sens unique, empêchant
tout reflux vers l’arrière. Cette solution est satisfaisante chez l’homme
naturel qui, pour subsister, doit se dépenser musculairement, mais chez
le sédentaire les contractions musculaires sont insuffisantes pour assurer
à la circulation veineuse sa vitesse normale, d’où il résulte une accumula-
tion de sang veineux dans les jambes, mais surtout dans l’abdomen où le
sang stagne dans les viscères, ce qui altère leur bon fonctionnement. Tou-
jours chez l’homme naturel, les amples mouvements respiratoires pro-
voquent, grâce aux mouvements de piston du diaphragme, un brassage
sanguin et une puissante aspiration de sang veineux dans les poumons
qui, telles des éponges, se gorgent à chaque inspiration non seulement
d’air mais aussi de sang. Plus l’inspiration est profonde, plus il entre de
sang dans les poumons. Respiration et circulation s’effectuent donc en
étroite corrélation.
Ce rôle de pompe aspirante joué par les poumons sur la circulation vei-
neuse est très insuffisant chez le sédentaire qui respire superficiellement.
Dans les parties du corps situées au-dessus du cœur, le retour du
sang veineux est facilité par la pesanteur mais par contre, la circulation
artérielle est freinée, vers le cerveau notamment ; ce qui est d’autant plus
 | Postures inversées 247

néfaste pour le sédentaire devenu presque un pur cérébral, dont le cer-

veau, grand consommateur d’oxygène, aurait besoin d’un afflux de sang
supplémentaire !
Les inconvénients de la station debout ne se limitent pas à la
circulation. Chez l’animal, les organes abdominaux restent en place
et ne se posent pas. Chez l’homme la position verticale est à l’ori-
gine des «  reins flottants  », des estomacs ptôsés, des intestins
descendus, etc., source de désordres fonctionnels graves.
Voilà pourquoi les yogis, en toute logique, préconisent la pose sur la
tête pour éliminer instantanément et infailliblement les inconvénients de
la station debout.

Technique
Au moment de commencer l’apprentissage de Kapalâsana, persuadez-vous
qu’il ne s’agit ni d’une acrobatie ni d’un tour de force. Le plus ardu consiste
à prendre la position de départ correcte et à s’y maintenir durant quelques
secondes au début, puis augmenter progressivement, notamment pour
fortifier le cou et la nuque et habituer le cerveau à recevoir un afflux de
sang accru. Notez que la position préparatoire procure déjà – quoique atté-
nués – tous les effets de Shirshâsana. Veillez à placer correctement la tête
et les mains au sol. Si vous travaillez sur un sol dur, utilisez une couverture
pliée en quatre, non un coussin qui serait trop épais et trop mou, donc ins-
table et à déconseiller.

Effets bénéfiques
Les effets de la reine des âsanas sont si nombreux et variés que nous n’au-
rons pas l’ambition de les décrire tous. Nous examinerons les principaux,
sans nous noyer dans les détails, l’essentiel étant de savoir où et comment
ils se produisent.

Squelette 
Considérons d’abord ses effets sur la statique de la colonne vertébrale.
Dans les pays où les femmes vont quérir l’eau dans de lourdes jarres qu’elles
portent sur la tête, on remarque que leur colonne vertébrale est parfaite et
leur démarche élégante et souple. Porter un fardeau en équilibre sur la tête
implique une certaine position du crâne et de la nuque, qui se répercute
dans toute la colonne vertébrale.
Dans les écoles de mannequins, pour acquérir une allure gracieuse,
les jeunes femmes s’exercent à marcher d’abord avec un seul livre sur
la tête, puis plusieurs. Shirshâsana produit automatiquement ces effets,
accentués puisque c’est tout le poids du corps qui repose sur le crâne.
Son action s’étend aussi au bas de la colonne, surtout à l’articu-
lation de la 5e vertèbre lombaire et du sacrum, sur lequel repose tout
l’édifice du squelette et s’empilent les vertèbres. La 5e lombaire sup-
porte ainsi tout le poids du corps humain, les jambes mises à part.
248 TOUTES LES POSTURES |

Elle est donc soumise à une pression maximale et son disque est particu-
lièrement vulnérable. Imaginez à quelle épreuve il est soumis pendant la
course ou l’équitation, par exemple ! Chez le quadrupède, le sacrum sert
surtout d’attache au bassin en liaison avec la colonne vertébrale  ; il ne
supporte aucun poids.
En Shirshâsana, les vertèbres lombaires ne supportent plus que le
poids des jambes et du bassin. Quand la pose sur la tête est pratiquée
en équilibre parfait, automatiquement les vertèbres lombaires se placent
dans la position normale, la plus favorable. Voilà pourquoi Shirshâsana
dissipe en quelques instants ces « maux de reins » dus à la station debout
prolongée.
Les cervicales, il est vrai, reçoivent tout le poids du corps, ce qui ne
fait courir aucun risque à une nuque normale surtout tassée en position
de défense, c’est-à-dire rentrée dans les épaules : lorsque l’on vous sur-
prend par derrière, en saisissant brusquement la nuque avec les mains,
comme les enfants s’amusent à le faire entre eux, on place instinctive-
ment la tête dans cette position de moindre vulnérabilité.

Circulation 
C’est sur la circulation que la pose sur la tête produit ses effets les plus
importants. Nous savons que la station verticale favorise la stase veineuse
dans les parties du corps situées au-dessous du niveau du cœur en raison
du freinage de la pesanteur sur la circulation de retour, tandis qu’au-dessus
du cœur, par contre, c’est l’afflux du sang artériel qui est freiné.
Shirshâsana inverse la situation : le sang veineux, aidé cette fois par
la pesanteur, évacue instantanément les veines des jambes, tandis que
les stases sanguines dans les organes abdominaux sont éliminées. Des
masses de sang veineux sont ainsi recyclées et voient leur retour au cœur
accéléré. Or, le volume du sang artériel circulant dépend de la circulation
veineuse de retour, puisque le cœur est une pompe foulante alimentée en
sang purifié et oxygéné par les poumons. En accélérant le retour du sang
veineux, les poumons reçoivent plus de sang chargé de toxines à purifier,
donc la pose sur la tête, accompagnée de respirations profondes, décrasse
l’organisme, sans fatiguer le cœur qui bat avec calme et puissance.
Le sang artériel afflue en abondance et sous légère pression dans le
cerveau, tandis que dans la station debout il doit vaincre la pesanteur
pour l’atteindre (voir les effets sur le cerveau, p. 250).
Les veines des jambes se reposent même beaucoup mieux que dans
la position couchée. Shirshâsana prévient les varices et les hémorroïdes ;
si vous y êtes prédisposé, elle contribuera à empêcher toute aggravation,
voire à les éliminer progressivement. Dans ce cas, il est bon de compléter
son action par des aspersions d’eau froide aux endroits touchés, en com-
plément à la thérapeutique prescrite par votre médecin.

Abdomen 
L’abdomen est l’usine, le chantier de construction de l’organisme, et la zone
comprise entre le diaphragme et le bassin est vitale.
Outre une remise en circulation du sang stagnant dans les organes
abdominaux, Shirshâsana décongestionne les viscères du bas-ventre où la
 | Postures inversées 249

position assise prolongée crée une congestion quasi permanente. Notons

en passant que les troubles prostatiques qui torturent tant d’hommes
après la cinquantaine sont aggravés, sinon provoqués par cette conges-
tion. Sur la tête, la prostate est libérée ce qui procure un soulagement
immédiat.
Les organes génitaux sont éga1ement décongestionnés. Les viscères
ptosés (reins, estomac, intestins) reprennent leur place et leur forme nor-
males, par une pratique systématique et un entraînement progressif qui
permet d’atteindre les durées curatives (de l’ordre de 3 fois 5 minutes,
soit donc au total un quart d’heure par jour, en moyenne).
Un des principaux bénéficiaires de Shirshâsana est le système diges-
tif avec ses glandes annexes, notamment le foie qui souffre de conges-
tion larvée chez tant de sédentaires ! Souvenons-nous que tout le sang
veineux provenant du système digestif traverse le foie  : nous saisirons
aussitôt l’importance d’éviter toute congestion hépatique. Ici aussi la cir-
culation veineuse conditionne la circulation artérielle, et non l’inverse.
Drainer le sang veineux du système digestif entraîne ensuite un afflux de
sang artériel, d’où amélioration des fonctions digestives.
Pendant la pose sur la tête, le foie bénéficie d’un massage efficace ;
étant très compressible, il s’aplatit littéralement sous la pression du dia-
phragme, cette paroi mi-cartilagineuse mi-musculaire qui sépare les
organes abdominaux de la cavité thoracique. En position debout ou assis,
pendant les respirations profondes, le va-et-vient du diaphragme masse
le foie. Ce massage devient beaucoup plus puissant et efficace pendant la
pose sur la tête, car à l’inspiration le diaphragme s’aplatit et repousse le
foie et toute la masse viscérale qui pèse alors sur lui. Quoique plus dis-
crète que le foie, la rate, elle aussi, est souvent congestionnée et bénéficie
du même massage.

Poumons 
La pose sur la tête modifie radicalement la façon de respirer. En position
assise ou debout, les poumons sont logés à l’étage supérieur qui devient
l’étage inférieur dans la position inversée. Nous venons de préciser que les
organes abdominaux font alors pression sur le diaphragme : l’air enfermé
dans les poumons, pendant les éventuels temps de rétention du souffle,
se trouve donc sous légère pression, ce qui déplisse harmonieusement
les alvéoles pulmonaires et favorise le passage de l’oxygène à travers la
membrane pulmonaire, sans gêner pour autant l’évacuation du CO2, qui,
grâce à ses propriétés physiques, s’échappe très facilement.
Shirshâsana agit surtout pendant l’expiration, phase capitale de l’acte
respiratoire. Une expiration incomplète implique la stagnation perma-
nente d’air résiduel vicié, et toxique, dans les poumons, donc réduit la
quantité d’air qu’il est possible d’inspirer car on ne peut remplir un réci-
pient que dans la mesure où il a été vidé auparavant ! Combien de pauvres
poumons de sédentaires sont aussi mal ventilés que les locaux dans les-
quels vivent leurs propriétaires.
Shirshâsana facilite l’expiration profonde par la pression des organes
sur le diaphragme. C’est pourquoi les yogis disent que cette pose conduit
automatiquement au prânayâma, à condition de toujours respirer par le
nez.
250 TOUTES LES POSTURES |

Enfin, point capital pour notre santé, dans cette pose, le haut des pou-
mons est bien aéré, ce qui immunise contre la tuberculose, car le bacille
de Koch, responsable officiel de cette maladie, meurt au contact de l’oxy-
gène de l’air. Si chacun respirait à fond, l’on pourrait supprimer les sana-
toriums ou les transformer en centres de yoga !

Cerveau 
Avant de parler des effets de Shirshâsana sur le cerveau, citons quelques
chiffres. Le cerveau, gigantesque fourmilière où des milliards de cel-
lules nerveuses vivent et travaillent, est l’organe le plus vascularisé de
l’organisme, car ses besoins en sang sont énormes comparés à ceux des
autres organes ou tissus. Le cerveau est irrigué quotidiennement par
2 000 litres de sang en moyenne. Nous répétons : 2 000 ! Les capillaires,
vous le savez, sont des vaisseaux sanguins ténus à l’extrême où circulent
les globules rouges. Mais savez-vous que leur longueur totale atteint
100.000 kilomètres  (voir Dr Salmanoff, Secrets et Sagesse du corps)  !?
Savez-vous qu’alors qu’un gramme de tissu musculaire contient envi-
ron 8 mètres de capillaires, un gramme de matière blanche cérébrale en
renferme déjà 300 mètres, tandis que dans l’écorce cérébrale, la fameuse
« matière grise » en recèle 1 000 mètres ? Songez : pour chaque gramme,
un kilomètre de vaisseaux sanguins vivants  ! Ces capillaires sont élas-
tiques et très sensibles aux variations de pression. Distendus, lâches,
ils laissent trop facilement passer les globules. Crispés, spasmés, ils se
bouchent. Pendant Shirshâsana, le sang aidé par la pesanteur afflue en
abondance et sous légère pression (anodine sauf les contre-indications
énumérées plus loin) dans le réseau vasculaire cérébral, y provoquant un
rinçage au sens littéral.
Shirshâsana conserve ou restitue l’élasticité aux capillaires. L’abon-
dant rinçage et l’ouverture des capillaires cérébraux spasmés éliminent
la plupart des migraines et des céphalées et souvent comme par enchan-
tement, sans recourir aux drogues.
Shirshâsana favorise et stimule les fonctions intellectuelles. La
mémoire s’améliore, ainsi que la concentration ; la résistance à la fatigue
nerveuse augmente, bien des états d’anxiété et de nervosité se dissipent
par sa pratique quotidienne. Elle ne peut, bien sûr, muer un idiot en génie,
mais l’amélioration du fonctionnement physiologique cérébral permet à
chacun de mieux tirer parti de ses ressources intellectuelles.
Le crâne abrite aussi l’hypophyse, petite glande d’un centimètre et
pesant 6 grammes enfouie dans les profondeurs tièdes de la tête et de
l’hypothalamus qui orchestrent l’action de toutes les autres glandes
endocrines et influencent tout l’organisme. Shirshâsana régularise leur
fonctionnement et aussi celui de la glande thyroïde, qui règle notamment
le métabolisme et contribue puissamment à maintenir la jeunesse de l’or-
ganisme. L’ablation expérimentale de la thyroïde entraîne chez l’animal
un vieillissement précoce et une mort prématurée ; ses altérations patho-
logiques causent le crétinisme.
Shirshâsana aide à retrouver ou à conserver notre poids normal ; elle
fait maigrir ceux qui doivent perdre du poids et ajoute des kilos quand
c’est nécessaire.
 | Postures inversées 251

Organes des sens 

La vision
CONTRE-INDICATIONS
Shirshâsana a sur les organes des sens des effets surprenants. La vue s’amé-
liore à vue d’œil – c’est le cas de le dire – parce que l’appareil oculaire en
général (y compris les centres cérébraux de la vision) et la rétine en parti- Pour la vision
culier, grands consommateurs d’oxygène, bénéficient d’un important afflux
Les personnes menacées
supplémentaire de sang artériel. Pour vous convaincre de l’efficacité de
de décollement de la rétine
Shirshâsana dans ce domaine, avant de prendre la posture, disposez une
s’abstiendront. Il en va de même
échelle d’acuité visuelle ou un journal à 2 mètres de vous, puis, calmement,
dans toutes les affections de
sans effort, balayez du regard toute la surface. Ensuite mettez-vous sur la
l’œil, s’il s’agit de véritables
tête, fermez les yeux pendant une minute puis regardez à nouveau l’échelle
maladies comme la conjonctivite,
d’acuité ou le journal comme précédemment : l’image sera déjà plus nette.
le glaucome, etc. Par contre,
L’ouïe la myopie, la presbytie ou
l’astigmatisme qui sont liés à de
L’ouïe aussi est susceptible de s’améliorer grâce à Shirshâsana.
simples déformations de l’œil,
Le cervelet temporaires ou non, ne tombent
pas dans cette catégorie. Au
Le cervelet – ce méconnu – est un organe gros comme une orange, situé à
contraire, Shirshâsana ne peut
la base du cerveau ; relié à tous les centres moteurs volontaires, son rôle
que leur être favorable.
consiste à coordonner nos mouvements. L’animal privé de cervelet reste en
vie et conscient, mais devient maladroit, ses mouvements sont gauches et mal
Pour l'ouïe
coordonnés, il a de la peine à garder l’équilibre. Le cervelet intervient spé-
cialement dans l’exécution des mouvements en équilibre, dont Shirshâsana En cas d'otites et autres
fait partie. affections inflammatoires de
l’oreille. Même après guérison, il
faut s’abstenir pendant quelque
Effets esthétiques temps de se mettre sur la tête.
En améliorant la statique de la colonne vertébrale, Shirshâsana nous grati-
fie d’une attitude droite, humaine et d’une démarche naturellement souple
et gracieuse. En irriguant abondamment le visage de sang artériel, l’épi-
derme se trouve mieux nourri qu’avec la meilleure crème antirides. Les
rides naissent d’abord au front et au coin des yeux, près des tempes (pattes
d’oie) parce que ces zones sont moins bien irriguées. Grâce à Shirshâsana la
peau rajeunit, se régénère, les rides naissantes s’effacent (sauf les profonds
sillons burinés dans le visage), le teint se rafraîchit, le visage reflète la santé.
Quant aux cheveux, la tradition yogique affirme qu’elle peut les faire
repousser en assurant une bonne irrigation du cuir chevelu, indispen-
sable à tout traitement de la calvitie. Un homme grisonnant verrait ses
cheveux se recolorer après un an de pratique. Toutefois, pour obtenir
cette régénération, il faut tenir Shirshâsana au moins une demi-heure par
jour, à répartir éventuellement en plusieurs séances.
Shirshâsana produit bien d’autres effets encore, dont l’énumération
deviendrait fastidieuse. Contentons-nous d’en retenir les principaux et…
de pratiquer ; l’âsana produira tous ses effets, y compris ceux qui ne sont
pas cités, et c’est là l’essentiel.
Terminons cette étude en ajoutant que Shirshâsana aide puissam-
ment à vaincre l’insomnie, et favorise la circulation sanguine dans les
pieds ! En effet, après avoir maintenu la pose durant quelques minutes
et être revenu à la position normale, vous constaterez que vos pieds
deviennent roses et se réchauffent.
252 TOUTES LES POSTURES |

Remarque importante
Mal pratiquée, Shirshâsana peut produire une sensation d’étouffement,
par suite d’efforts violents pour y parvenir ou par le blocage inconscient du
souffle. N’utilisez donc jamais la violence et continuez à respirer normale-
ment par le nez pendant toute la durée de la pose.
Pour éviter tout risque, bornez-vous d’abord aux exercices initiaux
qui vous accoutumeront à avoir la tête en bas, à regarder le monde à l’en-
vers et renforceront la musculature du cou. Ils préparent votre système
vasculaire cérébral à l’afflux de sang sous légère pression.
Au cours de ces exercices, les jambes ne se soulèvent pas à la verti-
cale, et comme la pression est proportionnelle à la hauteur de la colonne
de liquide (réminiscence du cours de physique !), elle reste toujours dans
la zone de sécurité !

Contre le mur ou au milieu de la pièce ?

Au stade initial de l’apprentissage, le mur serait un allié trompeur, parce
que son appui permet parfois de dépasser artificiellement ses possibilités.
Ce n’est qu’après avoir maîtrisé les exercices initiaux au milieu de la pièce
(il n’y a aucun risque de chute, tout au plus d’innocente culbute) qu’on peut
utiliser le mur pour se dresser complètement.

CONTRE-INDICATIONS

Les contre-indications à la posture sur la tête sont moins nombreuses et draconiennes qu’on ne pourrait le craindre et
l’expérience a prouvé que les cas d’interdiction formelle sont rares ! Moyennant un entraînement progressif, Shirshâsana
est accessible à 90 personnes sur 100.
Personnellement, nous n’avons jamais enregistré de suites fâcheuses, bien que nous l’ayons enseignée à des centaines
de personnes même âgées de plus de 60 ans. Tout est question de mesure et de bon sens. La technique indiquée dans ce
livre élimine ceux à qui la pose pourrait nuire.
Il est évident que si les artères et artérioles du cerveau sont sclérosées, il faut s’abstenir ; de même dans les cas
d’anévrisme et d’hypertension marquée. Même alors, cependant, le danger est minime car des signes avertisseurs
suffisamment éloquents en informent l’intéressé. Si, par exemple, la pose sur la tête provoque aussitôt une violente
migraine qui s’aggrave à chaque nouvelle tentative, il faut y renoncer au moins temporairement.
Des bourdonnements d’oreilles qui s’intensifient à chaque essai doivent inciter à la prudence. Si un sifflement ou un
bourdonnement se produit aux premiers essais, mais s’atténue chaque jour, c’est normal et cela ne doit causer aucune
inquiétude. L’hypotension devient une contre-indication quand la tension artérielle descend en dessous de neuf. De légers
vertiges peuvent parfois se manifester, souvent dus au fait qu’après les exercices, on se redresse immédiatement ; ils
sont anodins. Dans tous les cas, aussitôt après la pose, il faut prendre une des deux attitudes décrites plus loin afin de
laisser la circulation se normaliser.
 | Postures inversées 253

1 Kapalâsana

Pour un départ correct, placer la tête

au sommet d’un triangle équilatéral,
les mains à la base. Pour déterminer
le côté de ce triangle, vous disposez
de la coudée, chère à nos aïeux.

2
La tête et les mains étant placées aux sommets du triangle
en question, il s’agit d’appliquer correctement la tête au sol.
Le point d’application du poids du corps se situe vers l’avant
du crâne. C’est très important, car la façon dont la tête est
posée au sol conditionne la statique de la colonne vertébrale
pendant le maintien de la pose complète. Si le point d’appui
se trouve trop en arrière, le dos s’arrondira, et quand vous
voudrez vous mettre sur la tête, vous culbuterez.

3 La tête et les mains étant correctement posées au tapis,

tendre les jambes et transférer le poids du tronc sur le crâne.
Les personnes plus âgées ou celles dont le cou est trop
frêle ne maintiendront cette position que durant quelques
secondes au début. Elles allongeront progressivement le
temps au fur et à mesure que la musculature du cou se
renforcera. Lorsque le cou pourra supporter plus de poids…

… toujours avec les jambes tendues, Incorrect

rapprocher les orteils du visage. Presque
Les mains ne sont pas correctement posées au sol. Elles se
tout le poids du corps repose maintenant
trouvent trop près du crâne ; le triangle de base étant trop
sur le crâne.
petit, l’équilibre est instable. Vous n’arriverez pas à prendre la
position complète sans culbuter.
254 TOUTES LES POSTURES |

Correct Incorrect

Certaines personnes préfèrent poser les Poser les mains en arrière est tout aussi néfaste.
mains comme ceci. C'est correct mais Le triangle est plus grand, mais la position
il faudra les maintenir ainsi durant tout anormale des avant-bras empêche de poser les
l'exercice. mains à plat au sol.

6 Sans déplacer le point d’appui du

crâne au sol, replier une jambe
et placer le genou sur le bras, à
quelques centimètres du coude.

Procéder de même avec l’autre genou. Selon les Incorrect

possibilités de chacun, ces diverses étapes peuvent
Cette illustration montre une erreur très courante :
s’étaler sur plusieurs jours ou sur plusieurs semaines
les genoux, au lieu d’être posés sur le bras,
d’entraînement ou se parcourir en quelques minutes.
pendent à côté de ceux-ci. Dans cette attitude, il
Toutefois, il est préférable de rester en dessous de
devient très difficile de soulever les jambes.
ses capacités. Lorsqu’on tient avec aisance dans cette
attitude, la pose sur la tête est acquise à 80 %, et la
suite ne présente plus de difficultés réelles.

8
Correct  Incorrect
Après avoir pointé les
genoux vers le haut, déplier
les jambes. On se trouve
automatiquement dans la
position correcte. Il s’agit
ensuite de trouver le point
zéro, c’est-à-dire le point
d’équilibre parfait où la
pose sur la tête n’exige plus
d’effort musculaire, où vous
pouvez vous décontracter.
Dans la pose idéale, les
muscles des jambes, du
dos, de l’abdomen, et
même des biceps sont
détendus.
Après la pose sur la tête, et même après les positions
préparatoires, il faut se reposer dans l’une des deux
attitudes ci-dessus (à votre choix), afin de laisser la
circulation se normaliser. Cette remarque ne s’adresse
pas aux seuls débutants, mais indistinctement à tous
10
| Postures inversées 255
Quelques erreurs
fréquentes : ne pas
conserver le poids du
corps au même endroit
du crâne durant tout
l’exercice, car cela fait
perdre l’équilibre vers
l’arrière ; ne pas ramener
les pieds contre les fesses
et ne pas pointer d’abord
les genoux vers le
plafond avant de soulever
les pieds et de redresser
les jambes.
ceux qui pratiquent la pose sur la tête. Les pouces se
placent à la racine du nez pour relaxer la nuque. Cette
position se maintient durant 15 à 30 secondes.
Si vous craignez les culbutes, exercez-vous près
d’un mur. Au moment où vous vous trouvez
dans la position de départ, votre dos doit se
trouver à 5 centimètres du mur. Plus près, il vous
empêcherait de monter, plus loin, au lieu d’assurer
votre sécurité, il deviendrait un danger en cas
de chute. Dès que vous pouvez vous maintenir
confortablement dans cette position, Kapalâsana
ne présente plus de difficultés majeures.
256 TOUTES LES POSTURES |

Ramener d’abord les pieds contre les fesses, afin de

11
ramasser le corps en chien de fusil. Puis contracter
le bas du dos (région lombaire), soulever un peu les
genoux des coudes. Lorsque vous sentez comment
le mouvement part des hanches, monter plus haut
en gardant le poids du corps appliqué au même
endroit du crâne. Si vous basculez, ramener les
genoux contre la poitrine, et vous roulerez sur le
tapis, au lieu de faire une lourde chute. Si vous vous
exercez au milieu de la pièce, assurez-vous qu’il n’y
a pas de meubles dans la trajectoire d’une culbute
éventuelle.

12
Après avoir amené les genoux à l’horizontale,
les soulever en gardant les mollets près des
cuisses. En général, au début on a tendance à
vouloir redresser les jambes trop tôt.

13 Shirshâna

Vous avez maîtrisé Kapalâsana ; vous

réussirez bientôt à vous mettre en
Shirshâsana. Le départ est, dans la plupart
des cas, plus difficile que pour Kapalâsana,
mais la position finale est plus confortable.
C’est pourquoi elle est préférée par les yogis.

14 Entrelacer les doigts sans serrer et replier

les coudes. Les doigts se posent non sur
le crâne, mais contre l’arrondi de la tête ;
les doigts jouent plutôt le rôle de cale
que de support. Ils doivent empêcher la
tête de rouler et la maintenir dans cette
position jusqu’à la fin de l’exercice.
 | Postures inversées 257

15 Tendre les jambes et rapprocher

les orteils du visage. Transférer
le maximum de poids sur la tête
pour alléger le travail des bras.

16 17
Lorsqu’il est Pour vous redresser,
impossible de procédez comme
rapprocher les pieds pour Kapalâsana :
plus près du visage pointez les genoux
sans basculer vers vers le plafond avant
l’arrière, replier les de relever les pieds.
jambes en ramenant
les pieds contre les
fesses.

18 19
Maintenant,
cherchez le
point zéro,
Veillez à bien tasser
concentrez votre
la nuque ; ramenez
attention sur
les épaules le plus bas
le relâchement
possible, sinon vous
des muscles
vous fatiguerez vite.
depuis les orteils
jusqu’au cou et à
la nuque.
La chandelle en lotus
(Padma-Sarvangâsana)
Elle peut tout aussi bien se pratiquer en demi-lotus,
donc avec une seule jambe repliée. Les effets ne sont
pas sensiblement différents de la posture complète et
l’avantage qu’en retire l’Occidental est qu’il pratique deux
âsanas à la fois : la chandelle, bien sûr, mais en plus il
s’exerce au lotus, d’où un gain de temps. Il est paradoxal
de vouloir « gagner du temps » en yoga, où la patience
et la lenteur sont des principes établis ; toutefois, tant
d’adeptes occidentaux manquent de ce temps pour
pratiquer le yoga car leur horaire est souvent plus que
serré.

Les postures inversées

Toute série d’âsanas yogiques comprend au moins une posture inversée,
placée normalement tout au début de la série d’âsanas, et Sarvangâsana
est en général celle qui est choisie. Ne pas se presser d’entamer l’exécu-
tion. En effet, s’il s’agit de la première âsana de la série, ce qui est le cas
dans la série Rishikesh, il est recommandé de créer avec soin toutes les
conditions d’intériorisation et de souffle requises pour toutes les pos-
tures, c’est-à-dire inverser le courant de pensée. Pendant toute la jour-
née, nous sommes orientés vers l’action dans l’univers environnant. Le
yoga constitue la contrepartie de cette extraversion : le regard intérieur
se dirige alors vers l’univers intérieur et non vers l’environnement. Nous
envoyons donc notre attention dans tout notre univers corporel et pre-
nons conscience de la présence du corps par les sensations qu’il nous
apporte, quelles qu’elles soient. Nous régularisons le souffle, c’est-à-dire
que nous respirons en égalisant la durée de l’inspir et de l’expir, nous
ralentissons le souffle en l’approfondissant, autrement dit nous équi-
librons prâna et apâna. Avant de commencer l’ascension vers l’âsana,
nous focalisons notre attention vers le centre de force situé dans l’abdo-
men, environ 5 centimètres sous le nombril.
 | Postures inversées 259

Effets bénéfiques
Ceux-ci sont similaires, en ce qui concerne les avantages apportés par
l’inversion du corps, à Sarvangâsana ordinaire. Nous rappellerons l’im- ATTENTION !
portance de Sarvangâsana pour la santé de la glande thyroïde, essentielle
à notre équilibre corporel dont elle règle notamment les échanges, sans
Si vous n’êtes pas (ou pas
parler de ses nombreuses autres fonctions. Que cette glande fonctionne
encore) en mesure d’exécuter
trop ou trop peu, la chandelle va la ramener progressivement vers la nor-
le lotus, ne vous empressez pas
male.
de passer outre en pensant que
cette âsana n’est pas pour vous.
Appareil respiratoire
Il est important de rappeler l’utilité de la posture pour la mobilité du dia-
phragme, car elle sera très utile aux asthmatiques. Elle les aide à expirer
et à mobiliser leur diaphragme et leur thorax, tout en agissant, par l’éti-
rement des cervicales, sur le centre respiratoire, ce qui leur est très béné-
fique. S’il y a de l’emphysème, Sarvangâsana n’aura aucun effet direct sur
cette affection, mais elle aidera à drainer l’appareil respiratoire des muco-
sités qui l’encombrent. Les asthmatiques qui pratiqueront régulièrement
retireront beaucoup de profit de toutes les formes de Sarvangâsana, avec
une restriction cependant : éviter de trop comprimer le menton contre
le sternum. L’asthmatique réduira l’intensité de la posture, travaillera en
douceur et en durée plutôt qu’en force. La dernière phase de Sarvangâsana
leur sera donc plutôt déconseillée.

Articulation sacro-iliaque
La présente variante de Sarvangâsana en lotus ou en demi-lotus est
particulièrement recommandée pour assurer la mobilité normale des CONTRE-INDICATIONS
deux articulations mentionnées. Or, bien des douleurs lombaires, bien
des « maux de reins » trouvent leur origine non dans une hernie discale,
somme toute beaucoup plus rare (heureusement !) qu’on ne le suppose, Les contre-indications ne sont
mais dans des micro-déplacements de la sacro-iliaque, c’est-à-dire la pas différentes de celles de
jonction entre les deux moitiés du bassin et le sacrum. Ces trois pièces Sarvangâsana classique, c’est-à-
ne sont pas soudées les unes aux autres, mais reliées entre elles par des dire de la chandelle usuelle.
ligaments très puissants. Autrement dit, il y existe une mobilité limitée,
c’est entendu, mais réelle, et qui doit être entretenue. La contraction et
la position des lombaires dans la partie préparatoire, c’est-à-dire le lotus
couché, travaillent déjà ces articulations et les lombes et aident à éli-
miner bien des contractures dans cette région. Si la posture provoquait
par la suite des douleurs, il est évident que cette formule en lotus ou en
demi-lotus devrait être évitée. Cependant, dans la plupart des cas, un
soulagement, soit immédiat soit progressif (quelques jours ou quelques
semaines), sera la règle, l’intensification des douleurs l’exception.
260 TOUTES LES POSTURES |

1
Note : l’exécution en demi-lotus n’est pas
illustrée, mais son exécution se déduit aisément
des illustrations de Sarvangâsana en lotus.
Au départ du lotus, se coucher sur le dos et
s’efforcer d’aplatir les lombes, ainsi que le reste
de la colonne, contre le sol. Respirer une dizaine
de fois dans cette attitude.

2 Pousser les genoux vers le sol en essayant de

garder la colonne rectiligne contre le tapis. La
sangle est contractée. Respirer profondément
et s’intérioriser dans cette attitude (Supta
Padmâsana).

3
Monter lentement vers la posture en amenant
le poids du corps vers le sommet de la tête.
Repousser le tronc avec les mains. Tout cela
crée une forte pression du menton contre le
sternum et un étirement de la nuque.

4
Abaisser le genou gauche et le poser sur le
milieu du front (ou le plus près possible) ;
s’immobiliser pendant quelques respirations,
puis se redresser. Ensuite recommencer de
l’autre côté.

5 Posture complète

Lever un bras et poser la main sur la cuisse, près

du genou, puis procéder de même avec l’autre
bras. C’est l’attitude la plus intense. Repousser
progressivement les genoux le plus possible
vers le ciel.
 Le geste inversé
(Viparita Karani Mudrâ)

Qu’est-ce qu’une mudrâ?

Cet exercice peut se pratiquer avec ou sans lotus, avec les mêmes résultats
favorables. À défaut d’une traduction satisfaisante et d’une dénomination
française vraiment adéquate, j’utilise en général son appellation sanscrite.
Remarquons d’emblée qu’en dépit des apparences, il ne s’agit pas
d’une âsana, mais bien d’une mudrâ, très improprement traduite par
« geste ». Le terme mudrâ, en Inde, désigne les diverses expressions de
la main utilisées par les danseurs et danseuses, sans qu’on puisse les qua-
lifier à proprement parler de gestes. Dans le contexte particulier de la
danse indienne classique, les positions des mains et des doigts consti-
tuent un code, un langage très élaboré. En yoga, on appelle mudrâs des
positions spéciales des doigts ; ou de la main dans certains cas, des atti-
tudes corporelles dans d’autres. Ce qui est important, c’est de saisir la
dynamique des mudrâs. En réalité, ce sont des techniques destinées à
modifier localement les flux de prâna, d’énergies vitales subtiles ; le mot
« localement » est important, et dans la présente mudrâ c’est au niveau
des reins et de leurs glandes annexes, les surrénales, que l’essentiel se
produit.
La technique yogique, étudiée ici, ne prend guère que
soixante secondes pour développer toute son efficacité, et s’enchaîne sur
Sarvangâsana classique décrite auparavant, donc sans avoir les jambes
nouées en lotus.

Technique
Les légendes accompagnant les illustrations suffiront pour en saisir le
déroulement général, mais non l’essentiel, c’est-à-dire la position exacte
des mains et leur rôle exact.
De quoi s’agit-il essentiellement dans la mudrâ inversée ? Ni plus ni
moins que de créer une intense pression très localisée, dans la région
des reins, en vue d’y activer la circulation sanguine d’une manière
262 TOUTES LES POSTURES |

spectaculaire ; cet afflux de sang se poursuit pendant de longues minutes,

même après que l’exercice est terminé. Le rôle du pouce et de l’index, ou
plutôt de la fourche formée par ces deux doigts, est capital. Cette fourche
doit être placée de telle manière qu’un maximum de poids se pose sur elle.
Le corps ne repose donc pas sur les paumes, dont la surface serait trop
grande, mais sur la fourche «  pouce-index  » qui n’offre qu’une surface
très réduite, presque un tranchant qui doit pénétrer dans la région des
reins. Les pouces sont tournés vers la colonne vertébrale, les reins sont
creusés de telle manière que le poids des jambes et du bassin se porte sur
les deux fourches qui pénètrent dans la masse molle des organes. Donc
les mains se placent exactement entre les os du bassin (os iliaques) et les
fausses côtes.
Au début, c’est très inconfortable pour les pouces et les index ainsi
que pour les coudes, car tout le poids des jambes et du bassin se trans-
met à travers les os de l’avant-bras : les coudes en savent quelque chose.
Cette sensation localisée à la fois dans les pouces, les index et les coudes
est un indice permettant de savoir si l’on exécute correctement la mudrâ.
Un autre signe qu’on a pratiqué comme il faut est l’intense rougeur qui
apparaît dans les lombes ainsi qu’une élévation locale de la température
qui subsiste souvent pendant plus d’une demi-heure.
CONTRE-INDICATIONS

Place dans la série

Il n’y a pas de contre-indications
particulières à cet exercice. Immédiatement après Sarvangâsana, sans même revenir au sol.
Même les personnes trop
cambrées peuvent le pratiquer
sans risques réels d’aggraver
Respiration
leur défaut. Égaliser le souffle et le ralentir.

Finale
Avant de revenir au sol, et après avoir déplacé les mains de façon à sup-
porter le bassin dans les paumes, creuser les reins et s’efforcer d’abaisser
le lotus le plus près possible de l’horizontale. Ensuite revenir au tapis et
se reposer en respirant et en s’intériorisant dans la région lombaire où la
sensation de chaleur va se manifester.

Erreurs à éviter
Il n’y a pas beaucoup de possibilités d’erreur, mais elles sont fréquemment
rencontrées chez les adeptes. Les voici :
– ne pas assez creuser les reins ; dans ce cas, la pression est insuffisante
pour provoquer les effets localisés de la mudrâ ;
– ne pas poser les reins dans la fourche formée par le pouce et l’index mais,
comme indiqué plus haut, répartir le poids sur la paume.
La pénalisation de ces erreurs n’est guère qu’une réduction des effets
 | Postures inversées 263

de la mudrâ, l’adepte continuant à bénéficier des effets hygiéniques de

Sarvangâsana. Autrement dit, au lieu de faire Viparita Karani Mudrâ, on
fait une variante de la chandelle. Mais pourquoi ne pas annexer au passage
les effets de la mudrâ en pratiquant correctement ?

Effets bénéfiques

Effets hygiéniques
Pendant le maintien de l’attitude, l’adepte continue à bénéficier des bien-
faits de Sarvangâsana. Les effets propres à Viparita Karani Mudrâ se
situent au niveau des reins et des surrénales. En effet, ces organes vitaux
sont efficacement stimulés mais d’une façon physiologique, qui ne com-
porte pas de risques d’hyperfonctionnement. Les reins – il est bon d’y
penser de temps à autre – sont des organes vitaux pour la désintoxication
de l’organisme. Si les reins cessent de fonctionner totalement, la mort sur-
vient en peu d’heures. On peut devenir centenaire avec de bons reins et un
mauvais cœur. Ils ont donc un rôle essentiel à jouer dans la purification de
notre sang et dans sa composition, car ils éliminent tout ce qui doit être
rejeté. Ils sont souvent malmenés par la vie sédentaire qui leur demande un
effort supplémentaire, par exemple à cause d’une alimentation qui apporte
trop de purines, génératrices de déchets uriques toxiques. Viparita Karani
Mudrâ, à raison de quelques secondes par jour, constitue un des meilleurs
activateurs rénaux. Cette mudrâ vise en particulier les surrénales ; ce sont
de petites glandes dont le poids excède rarement sept grammes chacune ;
leur importance est capitale. Si on la compare à un fruit, l’écorce joue un
rôle très différent du fruit lui-même. L’écorce, ou corticosurrénale, est
un laboratoire extraordinaire tant en fonction de la complexité des subs-
tances qui s’y élaborent que de sa miniaturisation. Elle fabrique plusieurs
hormones, dont la cortisone, si redoutable lorsqu’on doit l’administrer
sous forme de médicament, et d’un maniement si délicat ; mais quand il
s’agit de notre propre cortisone, l’organisme tout entier en bénéficie car
elle est physiologiquement dosée. Ces hormones (du groupe des stéroïdes)
règlent à la fois l’équilibre des électrolytes, le métabolisme des protéines et
des sucres, ainsi que la sécrétion des hormones sexuelles, lesquelles sont
très intimement liées à l’état de jeunesse de l’organisme. Quant à la pulpe
du fruit lui-même, appelé médullo-surrénale, elle sécrète l’adrénaline, qui
provoque entre autres l’élévation de la tension artérielle. C’est l’hormone
de la mobilisation de l’organisme lorsqu’il est menacé. Or, dans le monde
moderne, la plupart des gens vivent dans l’anxiété ; et celle-ci, par l’état
de stress qu’elle entraîne, provoque une surproduction d’adrénaline. Cette
dernière devient alors un poison pour l’organisme. Le yoga neutralise ces
stress par une attitude correcte devant la vie et ses vraies valeurs, par la
relaxation et la respiration, et des techniques telles que Viparita Karani
Mudrâ. Plus que quiconque l’homme moderne a besoin de surrénales qui
fonctionnent correctement et l’afflux accru de sang leur permet de rétablir
et de maintenir leur niveau de fonctionnement optimal.
Ces considérations montrent à quel point cette mudrâ est importante, eu
égard aussi au temps très court qu’elle requiert (une minute) et à l’action
264 TOUTES LES POSTURES |

prolongée qu’elle déclenche. Celle-ci perdure, ainsi que nous l’avons déjà
vu, pendant 20 à 30 minutes au moins d’une façon visible et perceptible,
mais sûrement plus longtemps quoique de manière atténuée.

Effets musculaires
L’intensification de l’afflux de sang dans la région lombaire est très béné-
fique pour les personnes ayant des contractures dans cette région et
notamment pour celles qui sont sujettes à des crises de lumbago. On peut
compléter ses effets pour la musculature en déplaçant les mains après
avoir exécuté la mudrâ comme décrit plus haut, c’est-à-dire en plaçant
les paumes (impossible cette fois d’utiliser la fourche index-pouce) sous
le sacrum et en creusant les reins. En maintenant cette pression pendant
une minute supplémentaire, dès le retour au sol, on perçoit au niveau des
muscles attachés au sacrum une chaleur bienfaisante, révélatrice d’une
irrigation sanguine intensifiée.

Effets yogiques
Viparita Karani, en entendant par là toutes les techniques yogiques axées
sur l’inversion du corps, occupe une place importante dans la littérature
yogique. Voici les effets que lui attribuent les anciens traités classiques :
– le yogi conserve la jeunesse du corps et de l’esprit jusqu’à un âge très
avancé ;
– les cheveux demeurent luisants  ; s’ils étaient gris, ils retrouvent leur
teinte naturelle et peuvent même repousser ;
– la peau, saine et lustrée, dégage une bonne odeur ;
– les dents demeurent saines et sont conservées jusqu’à la fin de la vie ;
– la puissance sexuelle se maintient intacte jusqu’à l’âge le plus avancé.
Ces effets sont dus, toujours selon les anciens traités, au fait que la
Soma Granthi, c’est-à-dire la « source de nectar » yogique localisée dans
le cerveau, envoie « l’ambroisie de la force vitale » dans tout le corps. Je
n’ai jamais pu prendre les yogis en flagrant délit d’erreur ou même d’exa-
gération et nous pouvons donc considérer que ces effets sont réels, mais
les durées requises atteignent deux, voire trois heures par jour !
 | Postures inversées 265

1 Partant de Padma-Sarvangâsana, placer les

mains « dans le mou », donc dans la masse
viscérale. Remarquer la « fourche » formée par
le pouce et l’index. Les pouces sont dirigés vers
la colonne vertébrale.

2 Voici Viparita Karani Mudrâ : les reins se sont

bien creusés et la fourche pouce-index reçoit
tout le poids du bassin et des jambes, avec en
plus la pression créée par le creusement des
lombes. Les coudes s’en ressentent. Il n’y a plus de
compression du menton contre le sternum.

3 Pour intensifier le travail au point de vue

musculaire, après avoir maintenu la mudrâ pendant
une minute environ, libérer les mains et placer
les paumes sous le bassin tout en abaissant le
lotus le plus possible, donc en creusant les reins
au maximum. Travail très intense dans cette
région. Étirement de l’abdomen et de la sangle
abdominale. Normalement la musculature de la
sangle vibre sous l’effet de l’exercice.

4
Le même résultat peut être obtenu
au départ de Sarvangâsana, donc
sans passer par le lotus.
Shirshâsana en triangle
Considérée, à juste titre, par les yogis comme la reine
des âsanas, la pose sur la tête comporte un nombre
impressionnant de variantes : il serait presque possible
de se composer toute une séance en Shirshâsana.
Shirshâsana intéresse les néophytes aussi bien que les
adeptes avancés pour lesquels, moyennant une légère
modification, elle constitue un excellent exercice de
recherche du « point zéro » d’équilibre absolu.
Disons d’emblée que la pose est plus « spectaculaire »
que difficile. Le large triangle donne une base de
sustentation très stable.

Erreurs à éviter
–  Mettre trop de poids sur les mains. Cette erreur rend la montée par-
fois impossible, mais dans tous les cas empêche de tenir plus de quelques
secondes et engendre la fatigue. Il faut déplacer le centre de gravité vers le
sommet du triangle, c’est-à-dire vers le crâne.
– Ne pas pointer d’abord les genoux. Dans ce cas, le bassin se place d’une
manière peu favorable et l’adepte n’arrive pas à prendre la position
CONTRE-INDICATIONS
correcte : les jambes rigoureusement dans le prolongement du tronc.

Les contre-indications sont, bien

sûr, les mêmes que pour la pose
sur la tête. En outre, il faut la
contre-indiquer aux personnes
qui ont le cou très long et frêle,
car il y aurait des risques pour
la statique des cervicales. Si la
musculature de la colonne est
normale, il n’y a aucun danger.
Chute
Si vous redoutez une chute (surtout dans la recherche du point zéro), pra-
tiquez en un endroit dégagé où vous pourrez culbuter sans risques, sinon
travaillez près d’un mur (très près), afin de vous prémunir contre toute
lourde chute vers l’arrière. S’il vous arrive de perdre l’équilibre vers l’ar-
rière, ramenez aussitôt les genoux vers la poitrine. Le dos s’arrondit et vous
roulez au sol sans vous faire aucun mal.

Effets bénéfiques
Les effets bénéfiques apportés par cette âsana sont pratiquement les
mêmes que ceux de la pose sur la tête. Elle améliore le sens de l’équilibre,
exerce le cervelet, accroît la concentration. Elle fortifie la musculature du
cou, et notamment le trapèze. Elle donne une grande maîtrise du corps.
 | Postures inversées 267

1
Partant de la position à genoux, en redressant
les jambes, l’adepte se trouve dans la position ci-
contre. Remarquer que non seulement le dos de la
main s’appuie fermement contre le sol, mais aussi
le dos du poignet.

2 Les pieds se rapprochent au plus près du visage,

sans flexion des jambes toutefois. Plus les jambes
sont près du corps, plus le corps sera léger quand
il s’agira de prendre la posture.

3
Ne pas pointer les pieds trop tôt ! Passer par la
position intermédiaire avec les genoux regardant le
ciel : ainsi le bassin se place correctement en vue
de l’âsana finale. Chercher dès maintenant le point
d’équilibre.

4
Redresser les jambes. Les néophytes garderont
les bras tendus tout en essayant cependant de
transférer le maximum de poids sur le crâne. Les
adeptes plus avancés relaxeront alors les mains,
puis les avant-bras, les bras, les épaules et enfin
les jambes : recherche du point zéro d’équilibre
parfait.
Postures en élévation

Le corbeau (Kakâsana)
ÉTYMOLOGIE : Kakâsana dérive du sanscrit Kakhâ qui signifie
« corbeau ». Les yogis l’ont sans doute baptisée ainsi parce que,
vue de profil dans l’attitude finale, elle évoque cet oiseau.

Cette âsana exige de la force, de l’équilibre, et en outre,

une musculature dorsale bien développée ; il s’agit de la posture
du paon, décrite au chapitre suivant. Pour l’apprendre sans trop
de peine, il est bon de pratiquer d’abord Kakâsana, la posture du
corbeau, qui en est la meilleure préparation. Le paon a
la réputation d’être inaccessible aux femmes, ce qui est faux,
car nombreuses sont celles qui le pratiquent. Cependant,
60 à 70 % des débutantes y renoncent, au moins
temporairement, et dans cette éventualité, Kakâsana peut
s’y substituer.

Technique

Position de départ
S’accroupir et placer les mains au tapis à 50 centimètres de distance envi-
ron, les genoux entre les coudes, tandis que les pieds sont distants d’envi-
ron 30 centimètres.
Pour la position exacte des mains, se référer à l'illustration 1 ; les bras sont
légèrement pliés. Regarder devant soi.

Premier temps
Se soulever le plus haut possible sur la pointe des pieds en gardant les bras
légèrement pliés, sinon l’équilibre serait précaire. Les genoux sont très
près des aisselles, les rotules touchent les humérus.
Durant tout l’exercice (sauf pendant la phase dynamique), fixer un point au
sol situé à 50 centimètres environ devant soi. Respirer calmement.

Prise de position et phase statique

Déplacer la tête et les épaules vers l’avant, pour amener d’abord le corps en
position d’équilibre.
 | Postures en élévation 269

Quand les orteils ont quitté le sol, le poids du corps doit reposer sur la base
du poignet et sur les doigts (la paume est légèrement soulevée et les doigts
légèrement pliés). Dans l’attitude finale, attirer les mollets le plus près
possible des fesses par une puissante contraction de la sangle abdominale.
Continuer à respirer normalement, le regard fixé sur le point choisi tout à
l’heure. Rapprocher les pieds afin que les orteils se touchent.

Respiration
Durant tout l’exercice, continuer à respirer normalement.

Concentration
Se concentrer sur le maintien de l’équilibre ; veiller à garder le poids non
sur la paume, mais sur la base du poignet.

Maintien de la posture et répétition

Tenir aussi longtemps que possible et répéter deux ou trois fois. En fait, ce
« longtemps » dépassera rarement quelques secondes, quelques dizaines
de secondes au plus ! Veiller à relaxer le plus grand nombre possible de
muscles.

Retour au sol
Le retour au sol s’effectue en sens inverse de la prise de position.

Phase dynamique
Dès que cet exercice vous sera devenu familier, ajoutez-y la phase dyna-
mique suivante, qui n’a jamais été décrite. Bien qu’elle ne soit pas indispen-
sable, et par ailleurs assez ardue à réaliser, elle est néanmoins très impor-
tante.
Nous l’indiquons pour respecter notre principe qui consiste à pro-
curer à nos lecteurs une documentation complète, recueillie sur place et
souvent inédite.
Cette phase dynamique est délicate à réaliser certes, mais cela ne jus-
tifie pas d’en omettre la description et encore moins de se dispenser de
l’apprendre.

Technique
La phase dynamique consiste, en partant de la position statique finale, à
plier les coudes et à rapprocher lentement le nez du sol afin de ramasser
avec les dents un petit objet déposé par terre puis à revenir lentement à la
pose statique. Cela suppose un excellent contrôle de l’équilibre du corps.
Il faut réaliser ce mouvement non par la force mais par le déplacement
270 TOUTES LES POSTURES |
CONTRE-INDICATIONS
Nous ne voyons aucune contre-
indication particulière à cette
âsana.
contrôlé du centre de gravité. Durant la phase dynamique, le visage reste
parallèle au tapis. Donc, éviter de diriger le crâne vers le sol, car le retour
à la position haute (phase statique) serait impossible. La phase dynamique
s’apprend graduellement en baissant la tête de quelques centimètres au
début, puis en descendant chaque jour un peu plus bas. Travailler très
lentement, éviter les mouvements brusques : ils font perdre le contrôle du
mouvement. Les personnes portant des lunettes prendront la précaution
de les ôter au préalable. En prévision d’une rencontre un peu rude avec le
tapis, il est conseillé de disposer un coussin devant soi.
Respiration
La respiration sera normale et ininterrompue.
Relaxer les poignets
Après Kakâsana, relaxer les poignets en les secouant d’avant en arrière.
L’impulsion vient des avant-bras, les poignets sont passifs et décontractés.
Enchaîner Kakâsana et Kapalâsana.
Lorsque le front a touché le sol, si l’on bascule le tronc, le crâne entre en
contact avec le tapis et on se trouve dans la position du « trépied », point
de départ à la pose sur la tête. Pour l’Occidental, toujours très occupé, le
problème consiste non pas à apprendre un grand nombre d’âsanas qu’il
n’aura guère le temps de pratiquer, mais à disposer d’exercices qui n’al-
longent pas trop la séance quotidienne. Kakâsana, très utile pour préparer
le paon, ne mérite de faire partie de la séance journalière que si le paon
est inaccessible. Toutefois, beaucoup d’adeptes occidentaux la pratiquent
quotidiennement comme phase initiale à Kapalâsana. Ils ne lui consacrent
ainsi qu’une dizaine de secondes.
Effets bénéfiques
Poignets
Kakâsana est incomparable pour assouplir les poignets devenus rigides.
Sangle abdominale
Pour ramener les pieds le plus près possible des fesses, la sangle abdomi-
nale se contracte avec force, ce qui la fortifie et tonifie les organes abdomi-
naux par la même occasion.
Circulatoires
Le sang afflue en abondance vers la tête. L’irrigation du cerveau est cepen-
dant moins importante que dans la pose sur la tête ou dans Sarvangâsana,
ce qui peut être souhaitable dans certains cas.
 | Postures en élévation 271

1
Position de départ correcte 

Les bras sont légèrement pliés,

les paumes sont posées au
sol à la perpendiculaire des
genoux.

2
Départ correct, les genoux
sont placés le plus haut
possible, presque sous les
aisselles.

3
Même départ correct ; vu de face.
272 TOUTES LES POSTURES |

4
Posture statique Incorrect

Les orteils sont joints et les pieds
ramenés près des fesses. Le poids
du corps repose exactement à la
base du poignet, et non sur le milieu
de la paume ou sur les doigts, ce
qui demanderait un très gros effort.
Remarquez que les biceps sont
décontractés : il faut tenir en équilibre et
non en force.
Cette illustration illustre deux erreurs
fréquentes qui réduisent beaucoup l’efficacité
de l’exercice :
1. les orteils ne sont pas joints ;
2. les genoux sont mal placés ; en effet...
a) la rotule n’est pas posée assez haut vers
l’aisselle ; ensuite...
b) la face intérieure du genou, au lieu de la
rotule, est en contact avec le bras.

Conséquences : le poids du corps est placé

sur les doigts, les abdominaux ne sont pas
contractés, enfin la phase dynamique est
rendue très difficile, sinon impossible à
réaliser.

5
La même attitude de face.

6 Fin de la phase dynamique : le front est

descendu lentement vers le sol et l’adepte
s’apprête à ramasser avec les dents un porte-
plume déposé sur le sol. Revenir lentement
en sens inverse à la posture statique.
 Le paon (Mayurâsana)

Mayur signifie « paon » en sanscrit, et Mayurâsana se

nomme ainsi parce que, dans cette position, le corps vu
de profil évoque le paon traînant sa longue queue. Peut-
être y a-t-il une raison supplémentaire de la nommer
ainsi : réussi, c’est le paon ; raté c’est le… pan ! Les
yogis n’avaient pas prévu cela !… Mais soyons sérieux et
voyons la technique.

Que disent les anciens textes ?

Mayurâsana et ses effets sont décrits dans le Hatha Yoga Pradîpikâ, I, 32-3 :
« Placez les paumes sur le sol et posez le nombril sur les coudes ; mettez
ensuite le corps en équilibre. Le corps doit s’étendre comme un bâton. Cela
s’appelle Mayurâsana qui détruit les maladies et tous les désordres abdo-
minaux ainsi que ceux provenant des irrégularités de sécrétion, de muco-
sités, de la bile et de l’air ; Mayurâsana fait digérer les aliments (même pris
en excès), augmente l’appétit et détruit les poisons mortels.  » La Gheranda
Samhitâ II, 29-30, donne une description similaire, mais précise que les
jambes doivent être croisées en lotus, ce que les yogis modernes nomment
alors « Lolâsana », la posture du crabe.
Le caractère sommaire de ces descriptions indique que ces traités
doivent être considérés comme des aide-mémoire ; ils sont néanmoins très
précieux. Nous allons, comme d’habitude, détailler à fond la technique.

Technique
Mayurâsana requiert des poignets souples, le sens de l’équilibre et aussi
de la force.

Position de départ
S’agenouiller, placer les mains au sol, les « talons » de la paume (c’est-à-dire
les os du carpe) en alignement avec les genoux écartés. Les doigts pointent
vers l’arrière. Les auriculaires et les tranchants des mains se touchent pour
mettre les poignets en contact. Important  : il faut remonter les épaules
pour faciliter le rapprochement ultérieur des coudes.
274 TOUTES LES POSTURES |

Prise de la position

Premier temps
Incliner le buste en avant en regardant loin devant soi. Rapprocher les
coudes autant que possible : pour que la posture soit parfaite, ils devraient
se toucher. C’est généralement impossible au début. Placer la région ombi-
licale contre les coudes. Pendant l’apprentissage, il peut être utile de se ser-
vir d’une sangle.

Deuxième temps (pendant l’apprentissage seulement)

Le deuxième temps consiste à poser le front au sol en regardant les mains
(dans la pose classique, les coudes supportent le corps dès le départ  ;
celui-ci se déploie progressivement jusqu’à la position complète, sans
intermédiaire).

Troisième temps
Allonger d’abord la jambe gauche, poser les orteils avec la pulpe au sol. Pro-
céder de même avec l’autre jambe. Les genoux se touchent, ainsi que les
chevilles, tandis que le front demeure au sol. Ainsi le corps forme un pont
en dos d’âne avec les avant-bras comme appui central et deux points de
contact aux extrémités : le front et les pieds.

Position finale
La position finale se prend en supprimant ces deux points de contact. Pour
cela il faut :
a) soulever la tête du sol et fixer un point devant soi. Respirer normale-
ment ;
b) ensuite soulever les pieds et les jambes du sol pour faire la « planche »
sur les coudes, mais sans utiliser d’élan.
Si vous redoutez le «  pan  », placez un coussin devant vous  : c’est moins
glorieux, mais plus sage !
S’il est déconseillé de recourir à l’élan ou à la force, comment faut-il
procéder pour prendre l’attitude finale sans élan ni effort ? Voici  : les
orteils poussent légèrement le corps vers l’avant pour amener le centre de
gravité à la verticale des paumes. Il faut prendre appui sur les « talons »
de la paume et non sur la main entière. Les avant-bras, qui étaient per-
pendiculaires au sol, se placent alors à un angle d’environ 70° par rapport
au tapis ; ainsi la masse du corps s’équilibre de part et d’autre des coudes.
Lorsque cet équilibre est atteint, une légère poussée du bout des doigts
suffit à soulever les pieds du sol. Au début, une sangle sera nécessaire,
car sans elle les coudes, n’étant pas assez rapprochés du centre du corps
glissent, s’écartent et c’est la chute.
Les orteils ayant quitté le tapis, le corps doit former une ligne droite paral-
lèle au sol. Pour obtenir ce résultat, il faut lever le front afin que les pieds ne
montent pas trop haut. Tendez le dos, joignez les genoux, ne pliez pas les
jambes : Mayurâsana n’est pas une position de repos !
 | Postures en élévation 275

Respiration
En principe, il faudrait respirer normalement pendant l’âsana  : Shundar
Goswami le mentionne expressément. En pratique, c’est impossible au
début, et ce n’est pas un drame si vous bloquez le souffle. Plus tard, quand
vous aurez acquis assez d’équilibre et d’aisance, vous pourrez respirer nor-
malement pendant tout l’exercice.

Concentration
Sur le mouvement lui-même.

Durée et répétition
Tenir aussi longtemps que possible, ce qui ne représente, de toute façon,
que quelques secondes. Les adeptes bien exercés tiennent pendant une
minute. Alain Daniélou dans Yoga, méthode de réintégration indique une
durée de 8 minutes avant l’acte de purification des intestins (basti) ! Une
telle performance paraît hors de la portée de l’Occidental.
Après avoir tenu la position durant quelques secondes et s’être reposé un
instant, recommencer l’exercice une seconde fois, voire une troisième fois.
Note essentielle : c’est pendant le repos qui la suit que Mayurâsana
produit ses effets les plus intenses. En effet, pendant l’âsana, le blocage
de l’aorte abdominale interrompt pratiquement l’afflux de sang vers le
bas-ventre et les jambes. Dès que la pose est finie, le sang y afflue en abon-
dance (voir « Effets bénéfiques »).

Erreurs à éviter
\ au départ, placer les paumes en avant de la ligne des genoux ;
\ ne pas pointer les doigts vers l’arrière ni tenir les poignets trop écartés ;

\ placer les coudes vers les flancs et non au centre de l’abdomen ;

\ tenter d’exécuter l’âsana sans déplacer le centre de gravité vers l’avant ;

\ ne pas placer le corps parallèlement au sol ;

\ nepas joindre les genoux (puisque le corps doit former une seule ligne
droite) ;
\ fléchir les jambes ;
\ regarder le sol.

Effets bénéfiques

Généralités
Les effets de Mayurâsana découlent principalement de la compression de
l’aorte abdominale consécutive à la pénétration des coudes dans la région
ombilicale, ce qui modifie profondément la circulation sanguine, à quoi
s’ajoute l’augmentation de la pression intra-abdominale dans la zone du
plexus solaire. Analysons maintenant ces effets.
276 TOUTES LES POSTURES |

Estomac, foie, rate 

La compression de l’aorte abdominale dérive de la circulation sanguine
vers l’estomac, le foie et la rate. Swami Sivânanda lui attribue des effets
favorables sur la digestion. Si, par suite d’un repas trop copieux, la diges-
tion n’est pas terminée après 4 ou 5 heures, Mayurâsana règle la ques-
tion en quelques instants. Swami Sivânanda assure que Mayurâsana
combat la dyspepsie. Quant aux stases sanguines de la rate et du foie,
Mayurâsana les dissipe en un clin d’œil. L’âsana supprime la paresse
hépatique et dégorge la vésicule biliaire. Mayurâsana combat aussi l’aé-
rophagie.

Intestin grêle et gros intestin 

L’activité de ces organes est stimulée, quoique de façon moins directe.
Mayurâsana lutte ainsi contre la constipation.

Région des reins 

L’augmentation de la pression intra-abdominale se transmet jusqu’aux
reins, qui sont stimulés. Mayurâsana agit aussi sur les surrénales  ; l’ac-
croissement de production d’adrénaline en fait un exercice dynamisant de
premier ordre. Selon Swami Sivânanda, Mayurâsana agirait même sur le
diabète en tonifiant le pancréas et en activant la production d’insuline par
les îlots de Langerhans. Il faudrait sans doute faire cette restriction que les
diabétiques sont en général obèses et incapables de prendre cette posture.
Mayurâsana réduit les hémorroïdes.

Plexus solaire 
Les coudes compriment et étirent toute la région solaire, et par la stimula-
tion du plexus solaire qui en résulte, Mayurâsana influence indirectement
des organes qui ne sont pas touchés par la posture. En fait, toute l’activité
CONTRE-INDICATIONS organique est stimulée.

Poumons et cœur 
Il est évident que les atteintes
graves de l’appareil digestif Les bienfaits de l’âsana ne se limitent pas à l’abdomen. La pression de l’air
(ulcère de l’estomac, gastrite augmente dans les poumons, ce qui déplisse les alvéoles. Le cœur est forti-
prononcée, etc.) constituent fié par la compression de l’aorte abdominale et par la résistance ainsi créée
autant de contre-indications. aux impulsions cardiaques. Notons aussi un afflux de sang important vers
Dans le doute, consultez le cerveau.
votre médecin. Le bon sens
empêche d’ailleurs ceux à qui Musculature 
cet exercice serait néfaste de le
Mayurâsana fortifie la musculature du dos où le sang frais afflue, surtout
pratiquer. Nous croyons aussi
pendant la relaxation qui suit obligatoirement cette âsana. Il s’y manifeste
à la « sélection automatique » :
une agréable sensation de chaleur. La colonne vertébrale et tous les filets
cet exercice requiert de la force,
nerveux qui en émergent bénéficient aussi de la pratique de cette posture.
et ceux à qui la pose pourrait
être défavorable sont en fait
dans l’impossibilité physique de
l’effectuer. Les cardiaques seront
très prudents.
 | Postures en élévation 277

Relaxation
Après Mayurâsana, il faut se relaxer pendant une minute environ en
Shavâsana et faire des respirations yogiques profondes.

Pour apprendre
Un dernier «  truc  » pour apprendre la posture  : beaucoup de personnes
réussiront plus facilement à faire Mayurâsana en pratiquant avec les mains
posées sur le bord d’une chaise ou d’une table basse avant de travailler au
tapis.

1 2

Poser le carpe – le « talon » de la paume –

Départ : en Vajrâsana, avec les genoux
dans l’alignement des genoux, les pouces vers
écartés.
l’extérieur et les poignets en contact.

Correct  Incorrect

Se pencher vers l’avant; placer
l’épigastre contre les coudes rapprochés.
Les avant-bras en contact sur toute leur
longueur. Regarder devant soi. Respirer
normalement.
Les mains étant trop écartées, les coudes vont se
placer vers les flancs au lieu du creux de l’estomac.
On risque la chute, car les coudes vont glisser vers
l’extérieur au moment de prendre la pose.
278 TOUTES LES POSTURES |

4 Au début, il est plus commode de s’aider

d’une sangle constituée par une vieille
ceinture qui empêchera les coudes de
s’écarter. Les coudes peuvent alors être un
peu disjoints. À mesure des progrès, serrez
la sangle d’un cran jusqu’à ce que les coudes
se touchent.

5 Le départ est le même que sans la sangle ;

il est toléré que les paumes soient un peu
écartées pour faciliter l’équilibre.

6 Première phase de l’âsana : les mains

peuvent être posées un peu en avant de la
ligne des genoux sans inconvénient notable.
Regarder les mains. Respirer normalement.
Procéder sans hâte !

7 Laisser le front au sol, allonger une jambe vers

l’arrière, le pied touchant le tapis avec la pulpe
des orteils.

8 Allonger l’autre jambe, les genoux se touchant,

puis lever la tête en regardant droit devant
soi : à ce moment les avant-bras sont
perpendiculaires au sol. Dans cette position la
balance penche du côté des jambes ; il serait
donc impossible de les soulever sans déplacer
le centre de gravité vers l’avant.
 | Postures en élévation 279

Le centre de gravité ayant été déplacé vers

9
l’avant, les avant-bras sont inclinés par rapport
au sol. Quand le corps est en équilibre, une
légère poussée du bout des doigts soulève
les pieds du sol. Tenir les genoux joints ; ne
pas plier les jambes. Tendre les muscles du
dos en regardant devant soi afin que le corps
reste parallèle au sol en formant une ligne
aussi droite que possible. La pression intra-
abdominale augmente. Continuer à respirer
normalement (si possible !).

10 Au retour, replier les jambes en écartant

les genoux : les avant-bras reviennent à la
perpendiculaire ; déposer les genoux au sol.
Se relaxer.

11
Il est souvent plus facile d’apprendre
Mayurâsana sur le bord d’une chaise ou d’une
table basse qu’à même le sol.

12 Dès le départ, le poids du corps repose

entièrement sur les avant-bras avec les paumes
comme seul point de contact avec le sol. Les
pieds se trouvent à environ 20 centimètres. de
distance l’un de l’autre, tandis que les genoux
sont notablement plus écartés.

13 Continuer le même mouvement pour se

rapprocher progressivement de la position
finale.
280 TOUTES LES POSTURES |

14 Joindre les pieds et déployer

lentement les jambes, tout en
déplaçant le tronc vers l’avant pour
maintenir l’équilibre.

15 Combinaison du paon et de la
sauterelle : le tronc peut être parallèle
au sol (ce qui corespond au paon
classique), mais l’on peut aussi,
par une puissante contraction des
muscles de la région lombaire, lever
les jambes le plus haut possible,
ce qui rassemble à la fois les effets
propres à la pose du paon et ceux
de la sauterelle. Remarquez que les
mollets sont détendus et que les
cuisses sont aussi relaxées. Observez
que les avant-bras sont accolés et
que, de ce fait, les coudes s'enfoncent
dans l’abdomen, exactement dans la
région de l’aorte abdominale.

16 Pour être complets, signalons que

l’on peut à volonté utiliser d’autres
positions des mains ; l'illustration ci-
contre indique une première variante,
dans laquelle les pouces pointent vers
l’avant tandis que les autres doigts
sont dirigés vers l’arrière.

17 Dans cette nouvelle variante, les

pouces sont également pointés vers
l’avant, mais les poings sont fermés ;
ils supporteront le poids du corps
dans la pose finale.
 Le crabe (Lolâsana)
Lolâsana, c’est-à-dire la posture du crabe, consiste
tout simplement à exécuter le paon en lotus.
Cette posture est assez spectaculaire mais, en fait,
elle n’est pas plus difficile que la posture classique.
Dans Lolâsana, le centre de gravité se trouve placé
plus près vers le milieu du tronc, ce qui facilite
même la prise de la position.

1 Position de départ : la position des mains est laissée au

choix parmi celles indiquées jusqu’ici. Il est possible, comme
ci-dessus, de pratiquer Lolâsana en équilibre sur les pouces
qui auront à supporter pratiquement tout le poids du corps,
les autres doigts servant surtout au maintien de l’équilibre.
La position de départ ne doit pas être décrite, l’examen de
l'illustration suffit.

2 Premier temps d’exécution : pencher le tronc vers l’avant,

rapprocher les coudes et les placer au centre de l’abdomen
comme dans la façon habituelle de procéder.

3 Sans déposer le front au sol, pousser le tronc vers l’avant

et l’amener en équilibre sur les coudes ; amener le tronc
parallèlement au sol, puis contracter les muscles du bas du
dos afin de placer les jambes repliées parallèlement au sol. Il
faut en tout cas s’efforcer de respirer normalement et de ne
pas se durcir outre mesure pendant le maintien de la pose.
Cette posture, quoique destinée aux adeptes entraînés, est
cependant moins difficile que les illustrations ne pourraient le
faire supposer.
Le pont (Setu Bandhâsana)
ÉTYMOLOGIE : Setu = pont / Bandha = contraction, tension, soit la posture du pont en tension.

Cette posture suit logiquement Sarvangâsana,

la chandelle, dont elle constitue un intéressant
complément qui n’allonge guère la séance
quotidienne.

Erreurs à éviter
Les erreurs se situent surtout au niveau de la position des mains. Si elles
ne sont pas placées correctement, le contrôle de la descente n’est pas pos-
sible ; en outre, si on les place trop loin sous le bassin et si, de surcroît, les
doigts manquent de souplesse, on peut les endolorir.

CONTRE-INDICATIONS
Les personnes souffrant de
lordose lombaire exagérée ne
pratiqueront pas les phases les
plus intenses de cet exercice.
Effets de l’âsana
Les effets de l’âsana se situent au niveau de la souplesse de la colonne
lombaire. Cette âsana assure une excellente mobilité de la colonne verté-
brale dans cette région et facilite la prise d’âsanas plus poussées.
Du point de vue hygiénique, elle agira plus spécialement sur le système
nerveux parasympathique sacré. Nous savons que notre vie végétative est
réglée par l’action conjuguée et antagoniste du système nerveux sympa-
thique longeant la colonne vertébrale d’une part et du parasympathique
(ou vague) qui part du bulbe céphalorachidien d’autre part. Ce même
parasympathique comporte cependant une autre partie, importante mais
souvent quelque peu perdue de vue, le parasympathique pelvien, dont le
rôle est notamment d’assurer la commande des organes génitaux et uri-
naires. Setu Bandhâsana agit puissamment sur cette partie du parasym-
pathique et assure une stimulation efficace des organes génitaux.
Elle favorise donc la santé et le bon fonctionnement de ces organes si
importants, du point de vue non seulement sexuel mais aussi hormonal.
D’une manière indirecte, par la stimulation de la production d’hormones
gonadiennes, elle agit sur l’ensemble du corps et constitue un exercice
incomparable de régénération et de rajeunissement. Cette stimulation
étant parfaitement physiologique, contrairement aux coups de fouet
chimiques ou autres, elle ne risque jamais de produire une surexcitation
quelconque ni une surproduction hormonale. Une fois le fonctionnement
optimal atteint, l’équilibre se maintient.
 | Postures en élévation 283

1
La position de départ peut être Sarvangâsana, si l’on souhaite
effectuer le déroulement complet de l’exercice. Déplacer les
mains vers le bassin et s’immobiliser dans l’attitude représentée
sur cette illustration (Viparita Karani Mudrâ). Toutefois
lorsqu’on entamera la descente, il faudra orienter les mains
autrement, c’est-à-dire disposer les pouces vers l’extérieur.

2
Les mains vont servir de point d’appui et d’axe de rotation du
bassin et des jambes pendant leur descente contrôlée vers le
sol. Remarquer bien l’endroit où elles se trouvent ! Les pouces
sont nettement en dehors de la trajectoire future du bassin
qui va basculer. Le bassin repose sur la paume et les doigts,
non sur les pouces. Replier la jambe droite (par exemple). Elle
servira de contrepoids pour réaliser la descente contrôlée qui va
s’amorcer.

3
Laisser descendre la jambe gauche vers le sol (muscles
tendus), centimètre par centimètre. Au début, très vite on
perd le contrôle et on retombe au tapis. Avec de la pratique,
on contrôle la descente jusqu’au bout.
284 TOUTES LES POSTURES |

4
La jambe gauche vient de toucher le sol en
douceur. Remarquer qu’elle fléchit le moins
possible pendant tout le travail, qu’elle se pose au
sol le plus loin possible du dos et à plat au tapis.

5 Déposer la jambe pliée à côté de l’autre, les

malléoles internes se touchant, les pieds posés
à plat au sol. Nous sommes donc maintenant
en Setu Âsana. Il nous faut passer en Setu
Bandhâsana, donc au pont en tension. Cette
tension se produit en poussant les jambes de plus
en plus loin vers l’avant, les pieds toujours posés
à plat au tapis. Important : juste avant de créer
cette tension, la position des mains a été modifiée.
Maintenant elles sont placées dans les lombes,
les pouces orientés vers la colonne vertébrale. Si
elles demeuraient sous le bassin comme pendant
la descente, elles ne permettraient pas une flexion
aussi poussée de la colonne lombaire. À ce stade,
une tension et une flexion intenses se produisent
dans les lombes. La respiration tend à s’accélérer,
ce qu’il faut empêcher dans la mesure du possible
en essayant, au contraire, de respirer aussi
lentement que faire se peut, et cela pendant une
dizaine de respirations.

6 Attitude finale

Lever une jambe (muscles toujours contractés)

et l’amener à la verticale en pointant les orteils
comme une danseuse qui fait des pointes. Cette
contraction comprime les veines profondes des
jambes et active la circulation sanguine veineuse
de retour. Respirer une dizaine de fois dans cette
attitude. Alterner avec l’autre jambe. Revenir au
sol et se reposer pendant au moins une minute en
relaxant bien la région lombaire et en y dirigeant
un courant de pensée.
 Composer ma séance

Je compose ma séance de yoga

Une séance de yoga se compose de :
1) une série d’exercices préparatoires (2/8e du temps total),
2) une série d’âsanas (5/8e du temps total),
3) une finale (1/8e du temps total).
Ces indications sont purement indicatives et moyennes. L’adepte peut
Séance anti lombalgique
les modifier à son gré et moduler sa séance en fonction de ses besoins et
goûts personnels.

Séance anti lombalgiques

En Occident, les lombalgies constituent une des affections les plus fré-
quentes et bien rares sont ceux qui n’ont jamais eu, à l’une ou l’autre époque
de leur vie, « mal aux reins ». Les adeptes du yoga eux-mêmes n’en sont pas 1 / 2 min
nécessairement épargnés, même les pratiquants de longue date, voire les
professeurs de yoga.
Il arrive aussi que la pratique du yoga, loin d’améliorer la situation,
l’aggrave au contraire. Des adeptes ont ainsi vu leurs douleurs s’intensi-
fier malgré ou à cause du yoga ; certains ont dû se résoudre à abandonner
sinon le yoga, du moins les postures.
Les yogis indiens interrogés et consultés apportent relativement peu 2 / 2 min 3 / 1 min
dans ce domaine : la plupart des lombalgies étant dues, directement ou
indirectement, à notre vie ultra-sédentaire, ces problèmes leur sont donc,
en général, inconnus. Il a fallu chercher, tâtonner, et au fil des années
j’en suis arrivé à dégager les principes de base d’une séance de yoga anti
lombalgique.
D’accord, les causes réelles des lombalgies sont très diverses. Alors
pourquoi une série seulement ? Réponse : quelle que soit la cause, toute 4 / 1 min 5 / 1 min
lombalgie implique des contractures musculaires douloureuses et la
séance proposée lutte contre celles-ci.
Un premier principe : ne jamais chercher à étirer de force des muscles
en état de contracture. Ce principe, universel en yoga, est absolument
impératif en cas de dorsalgies. Il est possible, par certaines âsanas, d’éti-
rer mécaniquement des muscles en état de contracture douloureuse.
Tout ce que l’on obtient est une aggravation de la situation, car cet étire-
ment traumatise nécessairement ces muscles. 6 / 1 min 7 / 1 min
286 TOUTES LES POSTURES |

Dans la série Rishikesh, les postures vers l’avant (charrue, pince et

variantes) précèdent les âsanas de flexion vers l’arrière. Nous allons
inverser cet ordre. Donc, après quelques mouvements préparatoires
adéquats, effectuer d’abord les flexions en arrière puis, lentement, pru-
demment, terminer par les flexions vers l’avant, en continuant à éviter de
provoquer l’étirement des muscles si ceux-ci résistent encore.
Ainsi, si vous souffrez du dos, occasionnellement ou en permanence,
8 / 1 min 9 / 1 min il n’est donc pas nécessaire d’abandonner les postures, bien au contraire,
mais d’adopter une série et un ordre particulier, notamment celle qui suit.
Les résultats peuvent être spectaculairement rapides ou au contraire se
faire attendre : il n’y a pas de règle générale, hormis celle d’interrompre
aussitôt, soit temporairement, soit définitivement tout mouvement ou
exercice provoquant une intensification marquée des douleurs. Si les
douleurs demeurent presque inchangées, vous pouvez poursuivre. Si
elles diminuent, bien évidemment aussi. Si le yoga devait accentuer ou
10 / 2 min 11 / 2 min
déclencher une crise, interrompre jusqu’à nouvel avis. Cette interruption
peut fort bien se limiter à une ou deux postures de la série. Si les autres
mouvements n’entraînent pas ce phénomène d’accentuation des dou-
leurs, il faut poursuivre.
12 / 3 min 13 / 1 min
Certains adeptes pourraient être amenés à pratiquer cette série
pendant des mois, voire des années, ou à composer leur séance de telle
manière à installer les flexions vers l’arrière en début du train d’âsanas,
les flexions vers l’avant, notamment les pinces, tenant la lanterne rouge.
En pleine crise de lumbago, il est fort possible qu’aucun exercice ne soit
toléré. Dans ce cas, attendre que la crise soit passée.

14 / 2 min 15 / 1 min - il est possible que pendant les crises, ces exercices soient impraticables à
cause des douleurs. Dans ce cas, attendre que la crise soit passée et dissi-
per les résidus par la pratique de la série anti lombalgique ;
- l’ordre des exercices doit être respecté ;
- ils ne doivent pas être poussés : en cas de douleurs, le simple fait de les
esquisser suffit pour produire les effets souhaités ;
16 / 2 min 17 / 1 min
- si un exercice augmente notablement les douleurs, l’interrompre et, le cas
échéant, le supprimer de la série.

Remarques relatives
n° 1 - relaxer toute la musculature dorsale ; l’intériorisation portera princi-
palement sur les muscles de la région lombaire ;
18 / 1 min 19 / 2 min
n° 2 à 7 - pas de remarques spéciales
n° 8 - S’intérioriser dans la musculature de la gouttière vertébrale et sen-
tir la tension augmenter dans les muscles attachés au sacrum. Descendre
jusqu’au moment où la posture intensifierait les douleurs ;
n° 9 - Protéger les lombes ! Ne plier qu’entre les omoplates ; essayer d’in-
20 / 1 min 21 / 2 min verser la courbure du haut du dos plutôt que de fléchir les lombes ;
n° 10 - Si les douleurs se localisent tout en bas du dos, les mains seront
placées sous le sacrum plutôt que dans les lombes ;
n° 11 - pas de remarques spéciales
n° 12 - La phase de contractions et détentes successives du bas du dos est
22 / 1 min 23 / 2 min très importante ;
 | Composer ma séance 287

n° 13 - pas de remarques spéciales

n° 14 - Essayez de tenir cette âsana pendant 1 ou 2 minutes en gardant le
dos aussi rectiligne que possible ; si vous sentez des contractions se créer,
envoyez-y votre intériorisation et détendez ces muscles ;
n° 15 - dans cette phase, les muscles du bas du dos et de la sangle abdomi-
nale sont tendus afin de garder le dos plat ; il faut étirer les muscles des 24 / 1 min 25 / 1 min
cuisses, mais sans forcer ; cette partie de l’exercice vise à allonger certains
muscles des cuisses responsables de la bascule du bassin vers l’avant, cause
de lordoses lombaires exagérées et, de ce fait, cause occulte de bien des
douleurs lombaires ;
n° 16 - cette posture est très efficace mais très délicate à exécuter en cas de
lombalgies ; allez-y en douceur ! Si vous percevez des tensions excessives
qui n’acceptent pas de se dissoudre, vous pouvez rendre l’âsana moins
intense : a) en laissant les genoux se soulever et s’écarter b) en disposant
un coussin sous les épaules ; dans cette attitude, persuader les muscles du 26 / 2 min 27 / 2 min
bas du dos de se détendre. C’est une des positions essentielles de la série.
Il ne faut pas y renoncer trop vite, sauf si elle provoque de vives douleurs ;
n° 17 - cette âsana ne doit pas être poussée au maximum ; il suffit de soule-
ver le siège pour qu’elle atteigne son but ; elle aide à décontracter les mus-
cles du dos ;
n° 18 - le lion (en demi-lotus notamment) est excellent pour les douleurs 28 / 2 min 29 / 3 min
provoquées par des micro-déplacements du sacrum par rapport aux os
iliaques ;
n° 19 - dans la demi-sauterelle avec appui, pousser le nombril vers le sol
pour créer une pression dans le bas du dos ; si cela provoquait des douleurs,
réduire la poussée ou se relaxer dans l’attitude ;
n° 20 - le chameau est très utile pour libérer le bas du dos ; cependant, si
30 / 3 min 31 / 2 min
l’arc complet vous est accessible, vous pouvez l’exécuter après le chameau,
bien qu’il ne soit pas repris dans la série proposée ;
Séance anti stress
n° 21 - après s'être relaxé en position du crocodile, on peut passer aux pos-
tures vers l’avant. Elles sont très importantes, car ce sont elles qui vont
achever le travail de décontraction à condition d’être pratiquées correcte-
ment, ce qui veut dire sans étirer les muscles par la force s’ils sont encore
contractés  ; cette première âsana de flexion vers l’avant est aussi douce
qu’on peut le souhaiter puisqu’il n’y a aucune traction ;
n° 22 - la spirale est une transition vers la pince, une préparation impor- 1 / 29 resp. 2 / 2 x 5 resp.
tante. Si elle n’est pas accessible comme montré dans les illustrations,
aucune importance : esquissez-la seulement !
n° 23 - la demi-pince peut se faire aussi sans demi-lotus, simplement en
repliant la jambe pour amener le talon contre le périnée. Si vous sentez
que les muscles du bas du dos sont bien décontractés vous pouvez, à ce
moment, essayer la pince classique, bien connue ;
3 / 2 x 5 resp. 4 / 5 resp.
n° 24 - cette âsana continue le travail de libération du dos ;
n° 25 - la charrue est à prendre avec beaucoup de lenteur et de précautions ;
si les muscles du dos « tirent », vous pouvez disposer un tabouret sous les
pieds afin de réduire la traction ;

5 / 10 resp. 6 / 10 resp.
288 TOUTES LES POSTURES |

n° 26 - cette âsana remplace la torsion ; elle libère bien le bas du dos et aide
à lutter contre les douleurs du sciatique ;
n° 27 - si l’une ou l’autre forme de la pose sur la tête vous est accessible,
vous pouvez la pratiquer à volonté ;
n° 28 - le Nauli et les Kriyas pour le ventre sont très importants aussi pour
la décontraction de la musculature dorsale, bien que ne paraissant pas agir
7 / 3 x 10 sec. 8 / 2 min directement sur celle-ci.
La salutation au soleil se place donc, ainsi que vous le constatez, tout
à la fin de la série. Vous pouvez même, pendant un certain temps, la sup-
primer en attendant que votre dos soit rétabli.
Après une durée variable, allant de quelques jours à quelques
semaines, à mesure que les douleurs s’atténueront, vous pratiquerez
9 / 1 min 10 / 2 min la série sans difficultés. Vous pourrez, lorsque le dos sera entièrement
libéré, reprendre l’une ou l’autre série d’âsanas classiques, mais en
inversant l’ordre habituel, c’est-à-dire en exécutant d’abord les âsanas
de flexion vers l’arrière puis celles vers l’avant. Le nombre de postures
demeure le même et l’ordre dans chaque tronçon de série inchangé, il y a
simple inversion des deux groupes en bloc.
11 / 2 min 12 / 2 min
Autres conseils éprouvés 
Faites de la bicyclette ! Quelques minutes sur route plate pour chauffer les
muscles, puis quelques minutes en côte. Le vélo fait travailler entre autres
les articulations coxo-fémorales et, avec un effort modéré, en tirant aussi
sur le guidon, tous les muscles de la colonne ;
13 / 2 min 14 / 4 min Nagez ! Le crawl sur le dos est idéal pour les muscles de la colonne.

Séance anti stress

L’état d’anxiété permanent et l’état de stress physique qui en résulte
rongent un fort pourcentage d’Occidentaux et leur gâchent la vie. Cette
15 / 1 min 16 / 20 resp. séance anti stress, en agissant sur ses manifestations physiologiques,
réduit largement ses effets néfastes. L’ensemble du yoga agit sur les
causes, mais il n’est guère efficace de pratiquer le yoga usuel (postures,
Séance moyenne équilibrée prânayâma) quand on est tendu, stressé.
La série proposée n’est qu’une parmi tant d’autres qui pourraient être
utilisées. Elle mobilise le diaphragme, accroît la respiration (le stress
entraîne une sous-respiration permanente), décongestionne le plexus
solaire, agit sur le système digestif, première victime du stress, ainsi que
sur le système cardio-vasculaire.
1 : respirer aussi profondément que possible et s’intérioriser dans l’abdomen ;
1 / 2 min 2 / 1 min 2 -3 : ventilent les poumons et entament le déblocage du diaphragme ;
4 : vide les poumons à fond de leurs toxines ;
5 : ne pas se presser de dérouler la colonne : dans cette position, respirer
au moins dix fois au creux de l’estomac pour débloquer le diaphragme et
masser le plexus solaire ;
6 : respirer lentement dans cette attitude ;
3 / 2 min 4 / 3 min
 | Composer ma séance 289

7-8 : décongestionnent le plexus solaire, activent le cœur en lui facilitant le

travail et font circuler le sang ;
9-10-11 : ces postures légères mobilisent la colonne vertébrale et renforcent
l’action des exercices précédents ; la 11 agit puissamment sur les organes
abdominaux et sur le plexus solaire ;
12 : les Kriyas pour le ventre sont des déstressants magnifiques, des stimu-
lants sans pareils pour le tube digestif, tout en agissant favorablement sur 5 / 1 min 6 / 2 min
les poumons et le cœur ;
13 : terminer la série par une relaxation sur le ventre (plus efficace que sur
le dos) en faisant 20 respirations profondes, suivies d’une relaxation com-
plète sur le dos.

7 / 1 min 8 / 2 min
Série moyenne équilibrée
1 -2 -3 : en enchaînement ; le temps indiqué inclut une relaxation sur le dos
d’environ 1 minute ;
4 : bien séparer les deux phases ;
a) la charrue normale, immobilisation une minute, puis 9 / 1 min 10 / 2 min

b) phase en tension ;
5 : le poisson peut aussi être pratiqué en lotus ;
6-7 : préparent Paschimottanâsana debout ;
8 : consacrer au moins 2 minutes à la pince debout. Avant de passer aux
11 / 2 min 12 / 1 min
postures vers l’arrière, vous pouvez intercaler une relaxation en crocodile
(1 ou 2 minutes).
9 : les postures vers l’avant ayant étiré la musculature dorsale, le cobra
dynamique servira donc de contre-âsana tout en préparant les autres
flexions vers l’arrière ;
10 : le cobra par paliers libère bien la colonne sur toute sa longueur ;
13 / 2 min 14 / 2 min
11-12 : la demi-sauterelle classique est remplacée par la formule avec appui,
suivie de la sauterelle normale (deux jambes levées) ;
13-14-15: bien préparé par l’âsana 13, l’arc se prend avec aisance, tandis que
la 15 détend bien la musculature dorsale ;
16 : l’adepte a le choix entre la torsion classique (ou toute autre âsana de
torsion) et la phase préparatoire du lotus lié, pendant laquelle on tord la
colonne en tirant sur le pied de la jambe repliée ;
15 / 1 min 16 / 2 min
17 : si vous préférez la formule classique, utilisez-la !
18 : Nauli peut être remplacé par Uddyiana Bandha ou les Kriyas pour le
ventre.
Les personnes ayant eu des problèmes de lombalgies peuvent pratiquer 1,
2, 3 puis 9 à 15 (arrière), suivis de 4 à 8 (avant) pour terminer normalement
par 16, 17, 18.

17 / 2 min 18 / 2 min
290 TOUTES LES POSTURES |

Séance de perfectionnement vers l'avant Séance de perfectionnement vers l’avant

L’idée de compétition, même avec soi-même, est étrangère au yoga. Il est cepen-
dant légitime de viser à libérer ses articulations et à s’assouplir. Il est fréquent,
après un an ou deux, que l’adepte constate qu’il plafonne. Dans ce cas, pour
réamorcer une libération plus totale, la tactique consiste à pratiquer pendant
deux semaines une séance axée sur le travail vers l’avant, donc volontairement
déséquilibrée, puis pendant les dix semaines suivantes, une série vers l’arrière
1 / 2 min 2 / 1 min (proposée à la page suivante). Puis deux semaines de séances équilibrées, et
ainsi de suite. Pendant la pince en endurance, allez d’abord au maximum de ce
que votre colonne accepte sans rechigner. À ce stade faites une dizaine de res-
pirations, puis relâchez un peu la traction jusqu’à l’attitude où vous vous sentez
à l’aise. Puis vous vous y immobilisez jusqu’au terme des 5 minutes, en contrô-
lant le souffle, en vous intériorisant, en demeurant à l’écoute de votre corps.
3 / 2 min 4 / 1 min Bien des adeptes ont ainsi découvert la « vraie » pince, dont la bonne maîtrise
peut demander des années. Si vous disposez du temps nécessaire, vous pouvez
graduellement monter la pince vers 7, voire 10 minutes au plus.

Séance de perfectionnement vers l’arrière

5 / 2 min 6 / 2 min Les indications générales relatives aux séries à prédominance vers l’avant,
s’appliquent, bien entendu, aux séries vers l’arrière. Toutefois, tandis qu’il est
possible de tenir très confortablement la pince classique pendant plusieurs
minutes, il n’en va pas de même – surtout au début ! – avec la roue. Il faudra
quand même essayer de tenir le plus longtemps possible. Vous serez surpris,
après deux ou trois semaines, de constater qu’une fois la roue acquise, il est
possible de la conserver pendant un temps beaucoup plus long qu’on ne se
7 / 1 min 8 / 1 min l’était imaginé au départ. C’est une des âsanas les plus efficaces du yoga.
N’oubliez pas, en pratiquant les cobras, de localiser la poussée principale
entre les omoplates, afin de répartir uniformément la pression sur toute la
longueur de la colonne vertébrale. En travaillant correctement vers l’arrière,
cette série ne risque pas d’aggraver la lordose lombaire.
9 / 2 min 10 / 1 min

Perfectionnement général
Cette séance de perfectionnement, si l’on inclut la préparation complète, plus
une finale raisonnable, va occuper près d’une heure et demie. Est-ce beau-
coup ? Certains seront tentés de dire « oui » ! Mais il n’y a pas de miracles.
11 / 1 min 12 / 5 min Personne ne s’étonne que pour devenir un musicien acceptable (ne parlons
pas des artistes professionnels), il faille s’exercer au moins pendant ce même
temps chaque jour. Mais, comme toujours en yoga, cet « investissement » en
temps est le plus bénéfique qui soit, sur tous les plans. Nous n’avons pas le
droit de laisser notre corps ni notre psychisme péricliter prématurément.
Notre corps nous obéit sans discuter, mais en contrepartie nous avons aussi
des devoirs, des obligations. Notre époque est marquée par l’absence de dis-
13 / 2 min 14 / 2 min cipline. Le yoga en est une, quoique non frustrante ni mortifiante. Cette dis-
cipline apporte non seulement la santé physique, mais aussi la joie de vivre.

La finale
Une séance de yoga ne se clôture pas abruptement par la dernière âsana.
15 / 1 min 16 / 1 min Pour les yogis, la préparation et les postures sont les hors-d’œuvre, le
 | Composer ma séance 291

prânayâma, l’entrée et le yoga psychique, malencontreusement baptisé

méditation, le plat de résistance, lequel ne figure pas toujours au menu des
adeptes d’Occident que nous sommes. Car, dans nos pays, qui dispose du
temps matériel pour caser tout cela dans une journée déjà trop remplie ?…
Je m’en rends compte et la finale qui vous est proposée est en fonction de
ces limitations. Toutefois, si cette finale ne peut, faute de temps, être accro-
chée à la série des postures, une solution acceptable consiste à la réser- 17 / 2 min 18 / 5 min
ver pour plus tard. Par exemple, si les postures sont pratiquées le matin, la
« finale » peut être reportée le soir, après quelques salutations au soleil et
une ou deux âsanas.

19 / 1 min 20 / 1 min
Prânayâma
Pendant toute la séance d’âsanas, l’adepte n’a cessé de respirer, mais Séance de perfectionnement vers l'arrière
respiration et prânayâma sont deux activités bien distinctes, bien que
le prânayâma utilise le souffle comme support. Il faut donc inclure du
prânayâma après les âsanas. Un minimum conseillé serait de pratiquer
un Kapalabhati, puis un Bhastrika léger suivi de la respiration alternée.
En cas de manque de temps, cette dernière au moins devrait être prati-
quée. Ce n’est pas la vocation de ce livre de vous exposer les techniques
du prânayâma, qui ont fait l’objet de mon « Prânayâma, la dynamique du 1 / 2 min 2 / 2 min
souffle » où vous trouverez toutes les indications nécessaires. Il faudrait
pratiquer pendant un strict minimum de 10 minutes par jour.

La concentration
C’est après les postures matinales et le prânayâma que le mental est le plus 3 / 2 min 4 / 1 min
malléable et disposé à se laisser contrôler.
Commencez par Tratak, exercice de base dans ce domaine. Repro-
duisez le dessin ci-dessous au verso d’une de vos cartes de visite et
épinglez-la au mur, à une hauteur telle que, lorsque vous serez assis
pour votre exercice, le point central se trouvera légèrement au-dessus du
niveau des yeux. 5 / 2 min 6 / 2 min

Puis asseyez-vous à environ un mètre de distance et fixez le point 7 / 2 min 8 / 2 min

central sans ciller. Les yeux doivent être légèrement écarquillés. Tenez
ainsi, en relaxant plus particulièrement le masque et la glotte, pendant
une minute au moins. Si les larmes coulent, c’est normal et même prévu
au programme. Augmentez graduellement jusqu’à 3 ou 4 minutes. Ne
pensez à rien d’autre qu’au point et à votre souffle. Dès qu’une pensée
étrangère apparaît, ramenez le mental au point fixé. Ne soyez pas déçu si
vous avez de très nombreuses distractions : ce n’est que trop normal. Le 9 / 2 min 10 / 2 min
soir, vous pouvez utiliser la flamme d’une bougie, cette fois placée à 2 ou
3 mètres de distance.
Après l’exercice (les myopes peuvent pratiquer sans lunettes : c’est
excellent pour la vue), il faut fermer les yeux, et recréer mentalement
l’image du point ou de la flamme.
11 / 2 min 12 / 1 min
292 TOUTES LES POSTURES |

Visualisation
Pour les techniques les plus subtiles, mais aussi les plus puissantes du yoga,
de même que pour disposer d’une bonne mémoire, d’un pouvoir créateur
accru, il faut être capable de visualiser à volonté un quelconque objet ou
sujet. Nous devons nous entendre à propos du terme « visualiser », car pour
beaucoup d’Occidentaux c’est une activité presque inconnue, en tout cas
13 / 1 min 14 / 1 min
rarement cultivée ou exercée. Visualiser consiste, les yeux étant clos (il est
cependant possible de visualiser les yeux ouverts), à « rêver » l’objet. Sup-
posons que vous souhaitiez visualiser le soleil levant. Les yeux clos, imagi-
nez que vous dormez et qu’en rêve vous voyez la mer, et le soleil émerger
des eaux : c’est aussi simple que cela ! En rêve, on « voit » les objets sans
15 / 1 min 16 / 1 min les yeux, avec le regard psychique intérieur ; de même pendant les visua-
lisations. Visualiser est à la portée de quiconque est capable de rêver en
dormant, c’est-à-dire en fait chacun !
S’il vous est impossible de visualiser le soleil, par exemple, visualisez
votre fruit préféré, puis dégustez-le en imagination. Si vous n’arrivez pas
à le visualiser, prenez un fruit réel, regardez-le en focalisant toute votre
17 / 2 min 18 / 2 min attention sur lui et en « mangeant » des yeux. Puis fermez les paupières
et « rêvez » ce même fruit.
Quand vous pourrez visualiser à volonté n’importe quel objet, vous
aurez développé un pouvoir de concentration et de création appréciable.
Si vous n’avez pas l’ouvrage sous la main, vous pouvez utiliser le
thème suivant : imaginez que vous vous trouvez sur une plage, par une
19 / 2 min 20 / 3 min
nuit tiède, et que vous écoutez les vagues molles s’étaler sur le sable,
écumer puis refluer vers l’océan primordial. Puis rêvez que le jour va
poindre ; le ciel pâlit à l’horizon, peu à peu le soleil apparaît, tel un disque
orange. Laissez-le émerger complètement, ensuite rêvez-le sphérique
21 / 2 min et laissez-le réchauffer votre « corps de rêve », plus particulièrement au
creux de l’estomac, tout en ressentant toujours en vous le mouvement des
vagues, rythmé maintenant sur votre souffle.
Séance de perfectionnement général

Relaxation finale
Lorsque votre mental sera rassasié de soleil, cessez et relaxez-vous.
Étendu sur le dos, sous une couverture bien moelleuse et chaude, faites une
relaxation complète et systématique de tous les muscles du corps, un à un.
Si le temps vous manque pour pratiquer toute cette « finale » et que vous
1 / 2 min 2 / 1 min remettez ces exercices au soir, il est indispensable de clôturer la séance de
yoga par cette relaxation, laquelle ne doit pas nécessairement être longue.
Ainsi donc si vous ne disposez pas du temps nécessaire à une relaxation
complète (c’est délicieux pourtant !), le strict minimum sera un relax éclair.
À cet effet, couché sur le dos, écartez les pieds d’environ 50 centimètres.
3 / 2 min 4 / 3 min l’un de l’autre ; les bras sont le long du corps, mais sans le toucher. Soulevez
bras et jambes (pieds et mains à 20 centimètres du sol, pas plus) en contrac-
tant tous les muscles du corps, en serrant les poings aussi fort que vous
pouvez. La tête aussi est soulevée de quelques centimètres. Quand tous
les muscles du corps sont contractés au maximum, d’un seul coup, « flop »
vous lâchez tout. Bras et jambes, ainsi que la tête d’ailleurs, retombent au
sol de tout leur poids. Puis vous vous abandonnez à la pesanteur et vous
5 / 2 min 6 / 3 min
 | Composer ma séance 293

vous laissez fondre sur le tapis, vous devenez aussi flasque qu’une méduse.
En une minute ce relax éclair vous détend à fond.
Ce procédé de relax éclair peut, bien sûr, être utilisé à tout moment creux
de la journée, lorsque l’occasion se présente. Trois ou quatre de ces relax 7 / 2 min 8 / 2 min
en une journée font merveille : cela fait partie du programme de la journée
idéale du yogi occidental que vous êtes ou deviendrez sans aucun doute.

Conclusion
Les séances proposées dans ce livre ne sont ni les seules, ni nécessairement 9 / 2 min 10 / 2 min
les meilleures. Si vous pratiquez suivant un autre plan de séance qui vous
convient, conservez-le ! Il vous sera facile de l’enrichir ou de le modifier, à
partir de la règle très simple qui consiste à remplacer ou à compléter une
posture par une de ses variantes. Ainsi vous ne modifiez pas la structure
de la séance.
Vous pouvez, de cette façon, faire du « sur-mesure » et vous composer
des séances bien à vous. 11 / 2 min 12 / 2 min
Si vous travaillez avec un professeur de yoga, vous pourriez peut-être
détecter l’une ou l’autre discordance entre ce livre et ce qu’il enseigne.
Cela ne signifie pas qu’il ait tort, ni moi non plus ! Faites confiance à votre
professeur : il vous voit, vous connaît et peut vous aider. Les contradic-
tions ne concernent d’ailleurs souvent que des détails ou ne sont qu’appa-
rentes : il y a diverses écoles et méthodes de yoga. L’avantage du livre est 13 / 2 min 14 / 3 min
qu’il bavarde plus longtemps avec vous, et complète le professeur.
Si vous n’avez pas de professeur, sachez que je rencontre de nom-
breux adeptes qui travaillent très correctement à l’aide de livres : avec
de l’attention et du bon sens, il n’y a pas de problèmes ! Bonne pratique !

15 / 1 min 16 / 1 min

17 / 2 min 18 / 1 min

19 / 2 min 20 / 5 min

21 / 1 min 22 / 1 min

23 / 2 min
294 TOUTES LES POSTURES |
LA DYNAMIQUE
DU SOUFFLE

Respirer, c’est vivre 296

Respiration yogique complète 301
Contrôle de la sangle abdominale 308
Longueur du souffle 317
Respiration dynamique 320
Kumbhaka – la rétention du souffle 323
Diététique de base 325
Respirer, c’est vivre
La respiration est le grand volant vital.
Il est possible de se passer de nourriture solide
durant des semaines, de boisson pendant
quelques jours ; mais privés d’air, nous passerions
en peu de minutes de vie à trépas.

La libération par le souffle

J’ai rarement rencontré un être humain aussi désemparé  : il était assis

“
devant moi, pâle, les traits tirés, son cou décharné flottant dans le col de
sa chemise devenu trop large. Il venait me voir sans grande conviction,
Les yogis mesurent sur le conseil d’un ami pour m’exposer son problème. Son état d’épuise-
la durée de vie en nombre ment et de nervosité était tel qu’il était incapable d’en faire le récit cohé-
de respirations. rent. Il me lisait des notes préparées pour notre entrevue. Marié, il avait
eu, voici quelques années, un choc émotif dont il ne m’a pas précisé la
nature et depuis, sa santé se détériorait progressivement.
Il souffrait de troubles digestifs, de palpitations, d’irritabilité, de
manque de concentration. Il maigrissait à vue d’œil, perdait le goût de
vivre, n’avait plus de courage. Il avait changé d’emploi depuis peu ; mieux
rémunéré, il se sentait dépassé par ses nouvelles responsabilités. Il avait
l’intention de l’avouer à son nouveau patron et de donner sa démission.
Que faire ? La gymnastique lui était interdite, car le moindre effort
l’épuisait. J’étais fort embarrassé : j’aurais voulu l’aider, mais il semblait
exclu de lui faire pratiquer du yoga, même ultra-élémentaire.
Pour faire le point, je lui demandai d’ôter son veston, de se coucher sur
le tapis et de respirer calmement. Ne remarquant aucun mouvement respi-
ratoire à l’abdomen ni au thorax, je lui dis : « Ne retenez pas votre souffle ! »
– Mais je ne le retiens pas, je respire normalement…, fut sa surpre-
nante réponse.
– Alors respirez aussi profondément que vous pouvez. »
Il fit un effort et sa poitrine se souleva… d’un centimètre ! Je palpai l’ab-
domen : il était dur et contracté. Cet homme était à ce point contracturé qu’il
ne respirait pratiquement pas, tout juste assez pour ne pas mourir asphyxié.
Cela expliquait bien des choses ! Il me regarda ahuri lorsque je lui appris que
sa respiration était presque inexistante : il ne s’en était jamais rendu compte !
Après une demi-heure d’essais, il réussit à se détendre un peu et à respirer
 | Respirer, c’est vivre 297

du ventre. Ce n’était pas formidable, bien sûr, mais comparé à son état pré-
cédent, il inspirait au moins cinq fois plus d’air qu’auparavant. Trois quarts
d’heure plus tard, timidement, une touche de rose apparut sur ses joues, un
pâle sourire éclaira son visage et… il était capable de parler sans notes !
Ne croyez pas que tout fut simple par la suite, mais, par la magie du
souffle, ce corps humain revint à la vie, comme une plante étiolée qu’on
arrose. Avec l’aide de son médecin, il a pu reprendre une vie normale.
Cela est un cas extrême mais impressionnant, et depuis ce jour, j’accorde
une importance primordiale à la respiration  ; j’observe que, presque sans
exception, les personnes qui ont une cage thoracique bien développée vivent
sans problème, c’est-à-dire réussissent à les résoudre au fur et à mesure
qu’il s’en présente. Ceux qui respirent mal se débattent dans des difficultés
sans nombre, dans tous les domaines : santé, profession, affectivité. Ils sont
– hélas – la majorité car, en fait, nous respirons tous plus ou moins mal !
Combien de pauvres poumons de sédentaires ne sont jamais ventilés à fond !

L’importance du sang
Tous les phénomènes vitaux sont liés à des processus d’oxydation et de
réduction : sans oxygène, pas de vie. Qu’un sang pauvre en oxygène circule
dans vos artères et la vitalité de chacune de vos cellules s’en trouve amoin-
drie  : «  réalisez  » cette vérité première, imprégnez-vous-en, rendez-vous
compte que des milliards de cellules, prêtes à vous servir fidèlement jusqu’au
bout de leurs forces, sont tributaires de l’apport d’oxygène qui leur parvient
par l’intermédiaire de ce liquide magique : le sang. Votre devoir, au sens strict,
est de leur assurer cet approvisionnement en oxygène auquel ils ont droit.
Non seulement nous respirons très mal, mais souvent la qualité de l’air res-
piré est mauvaise, d’où notre manque de résistance aux maladies, à la fatigue,
notre répugnance à tout effort physique, notre nervosité, notre irritabilité.
L’apport d’oxygène est un aspect seulement de la fonction respiratoire qui
comprend aussi le rejet de CO2. Les cellules ne disposent d’aucun autre moyen
de se débarrasser des déchets qu’elles produisent, à part celui de les déverser
dans le sang, et la purification a lieu notamment dans les poumons. Or dans les
poumons mal ventilés, d’innombrables germes peuvent se développer.

Apprenons à respirer correctement

Bien sûr, nous n’avons pas attendu les yogis pour respirer ! Mais en pra-
tiquant leur art de respirer, vous vous rendrez compte à quel point vous
respiriez mal avant !
Voici les bénéfices que Swami Sivânanda attribue à la respiration
yogique  : «  Le corps devient fort et sain  : l’excès de graisse disparaît, le
visage resplendit, les yeux scintillent et un charme particulier se dégage
de toute la personnalité. La voix devient douce et mélodieuse. La maladie
n’a plus de prise sur l’adepte. La digestion se fait avec aisance. Le corps
tout entier se purifie, l’esprit se concentre aisément. La pratique constante
éveille les forces spirituelles latentes, amène le bonheur et la paix. »
298 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

Avant d’entreprendre des exercices respiratoires compliqués, appre-

nons d’abord à bien respirer. Ou plutôt, réapprenons ! Nous avons tous
su si bien respirer… quand nous étions bébés. Depuis, tant de choses ont
changé, sans toujours s’améliorer, surtout en matière de respiration,
laquelle est devenue incomplète, superficielle, saccadée, hâtive, parce
que nous sommes perpétuellement crispés et tendus sous l’emprise
d’émotions négatives : anxiété et colère, entre autres.

Chasser tout obstacle à la respiration

Avant toute réforme respiratoire, il faut se souvenir que le souffle est
antérieur à nous et que nous ne pouvons rien lui apprendre. Nous devons
nous ouvrir à ses pouvoirs vivifiants en écartant tous les obstacles à son
action. Le souffle attend de nous l’élimination des tensions, la correction
des mauvaises habitudes, des attitudes physiques et mentales erronées.
Dès que nous aurons déblayé les obstacles, il se manifestera dans sa plé-
nitude et nous accordera vitalité et santé.
La mode n’est plus aux corsets de 1900, mais plus d’un accessoire
vestimentaire empêche encore de respirer normalement. Vos ceintures
de cuir, messieurs ! Vos soutiens-gorge, mesdames ! Les obstacles phy-
siques sont cependant beaucoup plus redoutables : ces abdomens durs et
contractés qui bloquent toute respiration et contracturent toute la person-

“
nalité, ces thorax rigides comme des cuirasses, ces diaphragmes immo-
bilisés par des accumulations de gaz dans le tractus gastro-intestinal,
La respiration idéale est causées elles aussi par des spasmes. Il faut d’abord détendre tous ces
profonde, lente, silencieuse, muscles tendus en permanence qui empêchent toute respiration nor-
aisée. male : voilà pourquoi la relaxation est la porte d’entrée du yoga.

Primauté à l’expiration
Dans l’acte respiratoire, l’Occidental attribue la primauté à l’inspiration.
Le yoga, au contraire, affirme que toute bonne respiration commence non
seulement par une expiration complète et lente, mais aussi que cette expi-
ration parfaite est la condition sine qua non d’une inspiration correcte et
complète, pour la raison bien simple qu’on ne peut remplir un récipient
que s’il a été préalablement… vidé  ! Impossible de bien respirer si nous
n’expirons pas d’abord à fond.
La respiration normale commence donc par une expiration lente et
paisible, réalisée par la relaxation des muscles inspiratoires. La poitrine
s’affaisse de son propre poids, ce qui chasse l’air. Cette expiration doit
être silencieuse, comme tout l’acte respiratoire et, de ce fait, elle sera
lente. À la fin de l’expiration, les muscles abdominaux peuvent aider à
vider les poumons aussi complètement que possible, par une contraction
qui chasse les derniers restes d’air vicié. La constitution spongieuse des
poumons ne permet pas de les vider à 100 % : il restera toujours de l’air
impur dans les poumons, l’air « résiduel », qu’il faut s’efforcer de réduire
au minimum, car l’air frais, apporté par l’inspiration, se mélange à cet
air résiduel pour former votre véritable air respiratoire. Plus vous aurez
expiré à fond, plus grande sera la quantité d’air frais qui pourra entrer,
plus pur sera l’air en contact avec la surface alvéolaire.
 | Respirer, c’est vivre 299

Le volume d’air que les poumons peuvent contenir s’appelle la « capa-

cité vitale ». Les yogis distinguent trois types de respirations : la respira-
tion abdominale, la respiration costale et la respiration claviculaire. La
respiration yogique complète combine les trois et constitue la respiration
idéale.

Les différents types de respiration

La respiration abdominale
C’est de cette façon que respirent la majorité des hommes. Le diaphragme
“Votre esprit doit être
concentré entièrement
sur l’acte respiratoire.
s’abaisse au moment de l’inspiration, l’abdomen se gonfle. C’est la façon la
moins mauvaise de respirer. La base des poumons se remplit d’air, l’abaisse-
ment rythmique du diaphragme provoque un massage doux et constant de
tout le contenu abdominal et favorise le bon fonctionnement des organes.

La respiration costale
Elle s’effectue en écartant les côtes, en dilatant la cage thoracique comme un
soufflet. Cette respiration emplit les poumons dans leur partie moyenne. Elle
fait pénétrer moins d’air que la respiration abdominale, tout en requérant
plus d’un effort ! C’est la respiration « athlétique ». Combinée avec la respi-
ration abdominale, elle entraîne une ventilation satisfaisante des poumons.

La respiration claviculaire
L’air s’introduit en soulevant les clavicules. La partie supérieure des pou-
mons seule reçoit alors un apport d’air frais. C’est la moins bonne façon de
respirer. Elle est souvent l’apanage des femmes.

La respiration complète
La respiration yogique complète englobe les trois modes de respiration
qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé.
L’apprentissage est plus simple en position couchée sur le dos ; elle peut
donc se pratiquer au lit. Voici, brièvement décrites, les diverses phases :
\ videz les poumons à fond ;
LES BIENFAITS DE
\ abaissez lentement le diaphragme et laissez entrer l’air dans les pou- LA RESPIRATION
mons. Quand l’abdomen sera gonflé et que le bas des poumons aura été COMPLÈTE
empli d’air…
Quand vous vous sentirez fatigué,
\ écartez les côtes, sans forcer cependant, puis…
déprimé, découragé, faites
\ achevez d’emplir les poumons en soulevant les clavicules. Durant toute
quelques respirations complètes :
l’inspiration, l’air doit entrer progressivement, sans saccade, en flux votre fatigue disparaîtra comme
continu. Il est essentiel de ne faire aucun bruit en respirant ; par enchantement, votre mental
\ quand vous avez empli les poumons complètement, expirez dans s’en ressentira et vous vous
l’ordre de l’inspiration, toujours lentement, sans saccade ni effort. Ren- remettrez au travail avec
trez bien l’abdomen à la fin de l’expiration. Recommencez ensuite à un entrain renouvelé.
inspirer de la même façon.
300 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

“
Cet exercice ne doit provoquer ni gêne ni fatigue. Pratiquez-le autant
que vous le désirez, à tout moment ; chaque fois que vous y pensez, au tra-
Oui, respirer c’est vivre. vail, en marchant, en toute occasion, respirez consciemment et aussi com-
Mais respirer lentement plètement que possible. Peu à peu, vous acquerrez l’habitude de la respira-
c’est vivre longtemps. tion complète et votre façon de respirer s’améliorera au fur et à mesure de
Et en bonne santé. vos progrès. Mais il est indispensable de réserver chaque jour un moment
fixe selon votre choix (le matin au réveil est très favorable ainsi que le soir
avant de vous endormir) pour pratiquer pendant quelques minutes.
Tout comme l’expiration, l’inspiration doit être silencieuse, lente,
continue et aisée. Ne vous gonflez pas comme un ballon de football ou
comme un pneu. Respirez à l’aise, ne forcez jamais.

CONSEILS DE YOGIS

On reste confondu devant la clairvoyance des yogis qui ont établi

depuis plusieurs millénaires les règles et techniques de la
respiration idéale ! Ils recommandent de respirer comme si, à
notre naissance, nous avions été crédités d’un certain nombre
de respirations, et que notre vie durerait jusqu’à épuisement du
capital « nombre de respirations ». Si nous étions pénétrés de cette
croyance, comme nous prendrions soin de respirer lentement !

Alors que pour les âsanas il faut être à jeun, dans une tenue et un
lieu adéquats, la respiration volontaire peut se pratiquer n’importe
où, n’importe quand, sans même que l’entourage s’en aperçoive !

A Commencez votre journée par quelques respirations

profondes, lentes, silencieuses, au lit, pendant les quelques
minutes que vous vous accordez entre le réveil et le lever…

A Ensuite, pendant toute votre séance d’âsanas, respirez

yogiquement. Si vous avez l’occasion de marcher un peu en
vous rendant à votre travail, respirez encore ! En marchant,
inspirez pendant 6 pas, retenez le souffle 3 pas, et faites durer
l’expiration 12 pas. En règle générale, l’expiration doit occuper le
double du temps de l’inspiration, qu’il y ait rétention ou non. Vous
pouvez essayer avec 8 pas inspiration, 4 rétention, 16 expiration.

A Dans le courant de la journée, au travail ou ailleurs,

chaque fois que vous y penserez – souhaitons que ce soit
fréquemment – accordez-vous quelques respirations
profondes, complètes et lentes.

A Dans la soirée, profitez-en pour intercaler une brève séance

de respirations ; au lit, que la respiration vous serve de
berceuse. Vous pouvez toujours respirer sur le même rythme
qu’en marchant, mais en comptant les secondes par exemple.
 Respiration yogique complète
Nous allons, dans ce chapitre, condenser la technique
de la respiration yogique complète, la seule normale
puisqu’elle englobe en un seul processus les diverses
façons partielles de respirer.

“
De quoi s’agit-il ?
L’inspiration se compose de trois phases partielles qui sont : Il est bon de fermer les yeux
a) la respiration abdominale, provoquée par l’aplatissement et l’abais- durant l’exercice pour mieux
sement du diaphragme ; vous concentrer.

b) la respiration costale, réalisée par l’écartement des côtes ;

c) la respiration claviculaire, ou respiration haute, produite par le
soulèvement du sommet du thorax.
Chacune de ces respirations a ses avantages propres. Mais seule une
inspiration qui englobe les trois modes constitue la respiration yogique
complète. Exercez-vous à dissocier les diverses phases avant d’en tenter la
synthèse, c’est-à-dire l’enchaînement souple et continu des trois phases qui
se succèdent sans solution de continuité, en un seul mouvement ample et
harmonieux qui emplit les poumons de l’air vivifiant et déplisse les 70 mil-
lions d’alvéoles pulmonaires que, paraît-il, nous possédons tous.

La respiration diaphragmatique ou abdominale

Nous allons donc apprendre à respirer correctement du diaphragme, d’une
façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s’exercer en étant cou-
ché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer
la musculature abdominale qui contribue à nous tenir droit lorsque nous
sommes assis ou lorsque nous marchons. Plus tard, vous pourrez respirer
du diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l’aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les
genoux pour diminuer la cambrure lombaire. Ne vous allongez pas sur un
support trop mou car, bien qu’il soit possible de respirer du diaphragme en
étant couché sur un lit, il est préférable de faire l’exercice sur un support
ferme, voire sur un tapis posé à même le sol.
Il est bon de fermer les yeux durant l’exercice pour mieux vous
concentrer.
302 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |
“
On ne se relaxe vraiment
à fond que lorsque
les poumons sont vides –
sans expiration forcée –,
parce qu’à ce moment
les muscles du diaphragme
sont au repos.
“
Si vous ne vous entendez pas
respirer, votre respiration aura
la lenteur voulue. Audible, cela
signifierait que vous inspirez
trop hâtivement.
Avant l’exercice, prenez soin d’expirer à fond plusieurs fois, soit
en poussant quelques soupirs à l’issue desquels vous rentrez un peu le
ventre en contractant les abdominaux, pour chasser les derniers restes
d’air  ; soit, si vous êtes seul dans une pièce, en émettant le son « om »
qui oblige à expirer lentement, à fond. Comme le son doit être uniforme,
cela vous permet de doser le débit de l’air à votre gré. Pendant que vous
prononcez le oooommmm long et grave en faisant vibrer le « m » dans
la boîte crânienne, concentrez votre attention sur la sangle abdominale,
prenez conscience des mouvements des divers muscles qui la composent.
Après quelques expirations longues, lentes, profondes, automatiquement
une tendance se manifeste à inspirer plus profondément et de l’abdomen.
Nous allons accentuer cette tendance et la pousser jusqu’à son maximum.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?
Videz les poumons à fond, afin d’évacuer le plus possible d’air résiduel
vicié. Retenez le souffle durant quelques secondes. Vous percevrez bientôt
que votre respiration veut se déclencher d’elle-même : relaxez le ventre et
laissez-la partir à cet instant. Pendant que l’air entre dans les poumons, l’ab-
domen gonfle et se soulève suite à l’aplatissement du dôme du diaphragme.
Il arrive souvent que des personnes croient, en toute bonne foi, « respirer du
ventre » en l’enflant par un travail de la sangle musculaire abdominale. En
fait, celle-ci doit être relaxée et le rester durant toute l’inspiration. Peu à peu
les poumons se remplissent d’air par le bas. L’inspiration sera lente, aisée
et vous en aurez la certitude en respirant silencieusement. Si vous ne vous
entendez pas respirer, votre respiration aura la lenteur voulue. Audible, cela
signifierait que vous inspirez trop hâtivement.
L’abdomen doit se soulever doucement comme un ballon qui se
gonfle et la sangle doit rester souple ; si vous souhaitez contrôler le mou-
vement, vous pouvez poser la main sur le ventre, à peu près au nombril
et en reposant le coude au sol. Ainsi, vous pourrez facilement suivre le
mouvement de dilatation de l’abdomen.
Que se passe-t-il au niveau du dos ?
Pendant ce temps, le dos doit rester relaxé mais les côtes ne peuvent abso-
lument pas bouger. Pour vous en assurer, vous pouvez appliquer l’autre main
contre les flancs et vous rendre compte que les côtes restent bien immobiles,
que la respiration abdominale est dissociée de la respiration thoracique.
Et si vos côtes bougeaient malgré tout en même temps que le gonflement
du ventre ? Dans ce cas, il faudrait immobiliser les côtes en sanglant le thorax
au moyen d’une ceinture que vous disposez à peu près à hauteur de la pointe
du sternum, au creux de l’estomac. Serrez la ceinture au cran voulu quand
les poumons sont vides. Pendant que vous inspirerez, les côtes se heurteront
à la résistance de la ceinture et ne participeront pas au mouvement, vous
forcerez automatiquement le diaphragme à s’aplatir et le ventre à se gon-
fler. Pendant que vous inspirez, vous devez vivre consciemment ce qui se
passe dans les profondeurs tièdes de votre thorax : bientôt, vous prendrez
conscience du diaphragme et de ses mouvements, vous pourrez scinder
les deux phases et vous passer de la ceinture.
 | Respiration yogique complète 303

Position du diaphragme à poumons vides et à poumons pleins

Ces exercices de respiration abdominale pure, avec l’abdomen complète-
ment relâché, ne doivent se pratiquer que couché sur le dos. Le but est de
rendre consciente et de développer la respiration diaphragmatique. Dès
que cet objectif est atteint, même en position couchée, il faut respirer en
tendant légèrement la paroi abdominale qui doit résister élastiquement
à la poussée inspiratoire ; cela crée un massage doux mais très efficace
des viscères. Assis ou debout, éviter de ballonner l’abdomen en respirant,
surtout sous le nombril.
La respiration normale, celle de la vie courante, devrait être une res-
piration yogique complète (c’est-à-dire diaphragmatique, thoracique et
claviculaire) atténuée et non pas une respiration partielle. La sangle doit
être contrôlée mais pas contracturée.

“
Effets de la respiration diaphragmatique
Cette respiration, outre qu’elle est relaxante, constitue un des moteurs les Les mouvements
plus actifs de la circulation. Le diaphragme est un second cœur puisque de va-et-vient du piston
ses mouvements de piston gonflent la base des poumons, lesquels aspirent diaphragmatique
ainsi du sang veineux en grande abondance. La circulation veineuse étant produisent un massage
accélérée, le cœur proprement dit est bien alimenté en sang par l’arrière ; il très efficace – à la fois
en résulte une amélioration notable de la circulation générale. doux et puissant –
des organes abdominaux.
Les mouvements de va-et-vient du piston diaphragmatique produisent un
massage très efficace – à la fois doux et puissant – des organes abdominaux.
Le foie est décongestionné et la vésicule évacue la bile en temps
opportun. La circulation accélérée dans le foie et cette stimulation de
la vésicule préviennent la formation des calculs. La rate, l’estomac, le
pancréas et tout le tube digestif sont massés, tonifiés. Les stases sanguines
sont éliminées. Il arrive souvent d’entendre des « glou-glou » pendant la
pratique de la respiration diaphragmatique, qui révèlent l’activation des
mouvements péristaltiques du tube digestif.
Avec l’exercice, cette respiration abdominale devient de plus en plus
ample, souple, relaxée, rythmée, alors qu’au début elle était saccadée et
difficile, du moins dans beaucoup de cas, notamment chez les personnes
tendues. Il faut mentionner ici l’action décongestionnante de cette respi-
ration sur le plexus solaire, ce cerveau abdominal végétatif dont l’impor-
tance échappe à la plupart de nos contemporains qui en ignorent souvent
même jusqu’à l’existence. C’est le plexus de l’anxiété, ce qui explique l’ef-
fet calmant, apaisant de la respiration abdominale.

La respiration costale ou thoracique

Comme son nom l’indique, c’est l’écartement des côtes qui va provoquer
le gonflement des poumons et faire affluer l’air dans les poumons. Cette
fois, nous allons travailler assis. Il est sans importance que vous soyez
assis sur une chaise ou sur le sol, le résultat est identique. Videz les pou-
mons à fond et maintenez la sangle abdominale contractée : de ce fait, il
304 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

devient impossible de respirer du ventre. Pendant toute la durée de l’ins-

piration, vous devez garder l’abdomen contracté afin d’empêcher toute
respiration par le diaphragme.
Les personnes qui ont utilisé la ceinture pour garder les côtes immo-
biles l’enlèveront pour apprendre la respiration thoracique.
Placez les mains sur les flancs de façon que les paumes sentent les
côtes, à quelques centimètres sous l’aisselle. Les doigts pointent vers
l’avant. Inspirez en essayant de repousser les mains le plus loin possible
avec les côtes, donc en les écartant non pas devant vous, mais vers les
flancs. Après quelques essais, vous sentirez exactement comment vous
y prendre.
Vous remarquerez une plus grande résistance à l’entrée de l’air que
pendant la respiration abdominale, qui fait pénétrer le plus grand volume
d’air avec un effort minimal.
Malgré cette résistance, c’est une quantité appréciable d’air qui
entrera pendant l’inspiration thoracique. Faites une vingtaine de respira-
tions localisées exclusivement aux côtes.

La respiration claviculaire ou haute

Bloquez les muscles abdominaux, comme pendant l’apprentissage de la
respiration thoracique, en gardant les mains sur les flancs dans la posi-
tion décrite ci-dessus. Essayez maintenant de faire entrer de l’air en atti-
rant les clavicules vers le haut, sans toutefois soulever les épaules, ce qui
serait d’ailleurs pratiquement impossible en maintenant les mains sur les
flancs.
Vous percevrez l’entrée de l’air, mais vous prendrez aussi conscience
qu’il en pénètre peu malgré un effort sensiblement plus important que
pendant la respiration thoracique.
C’est la façon de respirer la moins efficiente. Elle n’est tolérable et
utile qu’intégrée dans la respiration yogique complète et ne prend de sens
que précédée des deux autres phases de cette respiration.

Pourquoi les femmes respirent-elles du haut des poumons ?

Nous avons supposé pendant longtemps que les raisons vestimentaires
(corsets, gaines, soutiens-gorge, vêtements moulants, etc.) en étaient
l’unique cause. Nous croyons cependant qu’il faut chercher plus loin la
cause profonde de cet état de choses.
Pour trouver la clé de l’énigme, il faut jeter un coup d’œil vers le rôle
fondamental qui différencie le plus la femme de l’homme : la maternité.
Que se passe-t-il pendant la grossesse ? À mesure que l’utérus gravide
prend du volume, il envahit la cavité abdominale et durant les derniers
mois de la grossesse, la femme ne peut pratiquement plus respirer du dia-
phragme, celui-ci ne pouvant plus s’abaisser vu la présence de l’enfant
et du placenta. À ce moment, la femme a recours à une respiration de
 | Respiration yogique complète 305

secours prévue pour ce cas : la respiration claviculaire. Les respirations

profondes lui sont – et pour cause – impossibles. Le bébé de sexe féminin,
d’instinct, s’entraîne dès le berceau à ce type de respiration !
Nous allons cependant retrouver les vêtements et leur rôle ! Dès qu’un
vêtement comprime quelque peu l’abdomen, le mécanisme de défense se
met en action et la femme respire du haut de la poitrine, tandis que dans
les mêmes circonstances l’homme réagit autrement  : en desserrant ses
vêtements ou en forçant quand même le diaphragme à s’abaisser.
Ce type de respiration est de qualité inférieure à la respiration abdo-
minale et la femme doit éviter de l’adopter comme mode habituel de res-
piration, car elle est prévue pour des circonstances bien particulières.
Elle devra donc être plus vigilante que l’homme afin de ne pas laisser ce
mécanisme se déclencher en dehors de la grossesse.

Apprendre la respiration yogique complète

La respiration yogique englobe les trois types de respiration partielle.
L’apprentissage se fera couché sur le dos de préférence. Commencez
par une inspiration lente et profonde du ventre, et lorsque vous sentez
que celui-ci ne peut se gonfler davantage, écartez les côtes et faites péné-
trer encore plus d’air dans les poumons. Quand les côtes sont ouvertes au
maximum, soulevez les clavicules pour faire entrer encore un peu d’air.
Vous êtes, cette fois, rempli d’air au maximum. Toutefois, il ne faut pas
vous gonfler comme un pneu, cela doit rester aisé et confortable.
Évitez de contracter les muscles des mains, ou ceux du visage ou du
cou, spécialement pendant la dernière phase (claviculaire) de la respi-
ration. Les trois mouvements, comme nous l’avons dit au début, doivent
s’exécuter en « fondu enchaîné » tout en restant nettement distincts et
discernables pour un observateur extérieur.

Erreur importante à éviter

Après avoir gonflé le ventre en aplatissant le diaphragme, il arrive
que des personnes cessent de faire entrer de l’air à ce moment et
rétractent le ventre pour faire remonter l’air dans le haut des poumons,
ou du moins le croient-elles.

A Mauvais exercice A Bon exercice

– Inspiration thoracique – Inspiration abdominale

– Élévation de la poitrine – Immobilisation de la poitrine
– Élévation des épaules – Immobilisation des épaules
– Applatissement du ventre – Ventre gonflé à l’inspiration
306 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

Exercice
Cet exercice, qui ne présente aucune difficulté, permet d’acquérir le
contrôle des muscles abdominaux pendant la respiration, tout en rendant
au diaphragme toute sa mobilité perdue.

Le premier temps ci-dessous se place à l’expiration 

En vidant les poumons à fond, courber l’échine, diriger le regard vers le
nombril et contracter le ventre pour chasser les derniers restes d’air. L’ex-
piration est donc active.

L’inspiration consécutive est passive

Elle se produit par le relâchement de la musculature de l’abdomen : l’air
entre sans effort dans les poumons. Accentuer le mouvement d’inspiration
en creusant les reins et en regardant vers le ciel.
 | Respiration yogique complète 307

Répéter ces deux phases une dizaine de fois

Recommencer l’exercice mais couché sur le dos : VERTIGES
En plaçant les mains, l’une sur l’abdomen dans le creux de l’estomac,
l’autre dans les flancs, l’adepte perçoit nettement les divers mouvements Il arrive parfois, chez les
respiratoires. Ce dessin montre la phase finale de l’expiration. Le ventre personnes respirant
est rétracté pour chasser les derniers restes d’air, tandis que les côtes se habituellement du haut des
rapprochent. poumons, que la respiration
yogique complète provoque une
sensation de vertige, absolument
anodine quoique désagréable.
Quelle est l’explication de
ce phénomène ? C’est tout
simplement l’effet de succion
qui aspire littéralement le sang
veineux du cerveau notamment,
ce qui est très favorable.
Toutefois, chez
les personnes faisant une
légère hypotension générale,
cette baisse de tension intra-
cérébrale entraîne une sensation
Pendant toute la durée de l’inspiration, les mains ont pu suivre la de vertige citée. Le remède est
phase abdominale, puis costale et enfin claviculaire, de la respiration ultra-simple : il suffit d’amener
yogique. À la fin de l’inspiration, le thorax se trouve empli d’air, mais le les jambes à la verticale, donc
ventre n’est pas ballonné, surtout dans sa partie située sous le nombril. perpendiculairement au tronc
puisque l’on pratique couché ;
la tension se rétablit
aussitôt et le vertige s’efface
instantanément.

Faut-il poursuivre les

exercices ? Bien entendu, car
en peu de jours l’organisme s’y
adapte et ce léger inconvénient
anodin disparaît.
Contrôle de la sangle abdominale
En dépit de leur multiplicité, les âsanas s’appuient
sur un nombre restreint de principes de base :
l’immobilité, le contrôle du souffle, l’absence d’effort,
l’étirement des muscles et la concentration mentale.
Ignorer ou méconnaître ne fût-ce qu’un seul
de ces éléments altérerait l’efficacité des postures.

De quoi s’agit-il ?
Ces principes de base s’appliquent aussi pour le prânayâma et la respira-

“
Le prânayâma sans contrôle
actif de la sangle abdominale
est un non-sens.
tion yogique, dont un des piliers est constitué par le comportement actif
de la sangle abdominale, qui influence le déroulement du processus respi-
ratoire et conditionne son efficacité. Le contrôle de la sangle abdominale
permet au yogi de modifier à volonté la pression dans l’abdomen et dans le
thorax, ce qui entraîne d’importantes répercussions. Aussi faut-il regretter
que l’adepte occidental soit laissé dans l’ignorance totale à ce sujet.
En Occident, nous connaissons bien la technique de la respiration
yogique complète, mais les instructions précises et complètes quant
au rôle éminemment actif de la paroi abdominale font pratiquement
défaut. Or, elles sont d’autant plus nécessaires que les techniques
yogiques du prânayâma diffèrent de nos conceptions occidentales
selon lesquelles la sangle abdominale doit rester passive et relaxée
pendant tout l’acte respiratoire. En cédant sans résistance à la pres-
sion que le diaphragme exerce sur les viscères, la sangle permet la
respiration abdominale, ainsi nommée d’ailleurs parce qu’elle s’ac-
compagne d’une dilatation de l’abdomen. Certes, la phase diaphrag-
matique de la respiration yogique est la plus importante ; cependant,
il est non seulement possible, mais même indispensable de l’exécuter
en contrôlant la sangle abdominale.
Le prânayâma sans contrôle actif de la sangle abdominale est un
non-sens.

Quelques repères anatomiques

Pour comprendre ce qui se passe mécaniquement, comparons le tronc à un
cylindre compartimenté, rigide à l’étage thoracique, déformable à l’étage
abdominal. La sangle abdominale étant déformable et contrôlable par la
volonté, son comportement se répercute sur tous les processus respira-
toires. Dans ce cylindre, imaginez un piston qui se déplace de haut en bas :
 | Contrôle de la sangle abdominale 309

le diaphragme. Il est d’ailleurs surprenant de constater à quel point l’exis-

tence même du diaphragme est ignorée, et parmi les personnes qui savent COMPRENDRE LA
qu’elles en possèdent un, bien rares sont celles qui se rendent compte de sa SANGLE ABDOMINALE
forme exacte, de sa position et de l’ampleur de ses mouvements.
Le contrôle actif de la sangle
Selon le Dr A. Salmanoff, « le diaphragme, dans un organisme sain,
abdominale s’applique à toutes
fait 18 excursions par minute  ; il se déplace de 4 centimètres vers le
les phases du prânayâma,
haut et de 4 centimètres vers le bas. L’amplitude des mouvements du
mais c’est pendant la rétention
diaphragme est en moyenne de 8 centimètres. Dix-huit excursions par
de souffle à poumons pleins
minute, donc 1 000 par heure et 24 000 par 24 heures ! Pensez un peu
qu’il est indispensable.
maintenant au travail fourni par ce muscle d’une surface respectable,
le plus puissant de notre corps, qui s’abaisse comme une pompe refou- Cette paroi musculaire
lante parfaite, comprimant le foie, la rate, l’intestin, ranimant toute la comprend plusieurs couches
circulation portale et abdominale. En comprimant tous les vaisseaux de muscles, certains
sanguins et lymphatiques de l’abdomen, le diaphragme propulse la cir- disposés en oblique,
culation veineuse de l’abdomen vers le thorax ; c’est le deuxième cœur d’autres horizontalement ou
veineux. Le nombre des mouvements du diaphragme par minute est verticalement. Les muscles
le quart de celui des mouvements du cœur. Mais son effort hémody- dits « grands droits » qui vont
namique est beaucoup plus fort que celui des contractions cardiaques, du pubis au thorax (sternum
parce que la surface de la pompe refoulante est beaucoup plus grande et côtes) sont parmi les plus
et qu’elle donne une propulsion plus importante que celle du cœur. Il importants. Ils jouent le rôle
suffit de se représenter une fois la surface du diaphragme pour accep- principal dans la respiration
ter le fait que dans ce muscle, nous possédons au moins un deuxième contrôlée. Ils présentent
cœur et peut-être un peu plus. Que les physiologistes de laboratoire notamment une nette différence
commencent à établir le vrai bilan du débit sanguin diaphragmatique de résistance entre la partie
parallèlement au débit cardiaque, ainsi que le rôle du diaphragme pour située sous le nombril et celle
la « vidange » des lacs sanguins du foie et de la rate qui peuvent, dans située au-dessus du nombril.
certaines conditions, et par exemple pendant la saison froide, retenir de La partie comprise entre le
30 à 50 % du volume du sang circulant ; et le rôle de la pompe diaphrag- nombril et la pointe de sternum
matique dans la propulsion de la lymphe vers le canal thoracique ; et le – l’appendice xiphoïde –
rôle du diaphragme dans la compression systématique (24 000 fois par est beaucoup moins résistante
jour) des villosités intestinales – le seul siège du métabolisme général – que la partie inférieure.
où se produit la mystérieuse transformation des substances nutritives Pour s’en assurer, il suffit
de bloquer le souffle à poumons
assimilables destinées aux tissus et aux cellules.
pleins, de durcir la sangle
Le diaphragme est un bon et brave moulin pour la nutrition de l’orga- abdominale, puis de frapper
nisme. En comprimant systématiquement le foie, le diaphragme facilite avec le tranchant de la main
et dirige même peut-être le flux de la bile, garantit la circulation sanguine la partie située sous le nombril :
du foie et agit indirectement sur toutes les fonctions du foie  : fonction elle supporte sans douleur des
glycogénique, fonction uricopoiétique, fonction antitoxique, fonction coups même assez violents.
lipopexique, fonction protéopexique, etc. En améliorant la fonction du En revanche, au-dessus du
diaphragme, on améliorera toujours les fonctions du foie, même malgré nombril, une percussion
la présence de tests catastrophiques. » beaucoup plus faible sera
douloureuse.
Exemples illustrés
Nous allons voir que le diaphragme ne peut pleinement jouer son rôle
que si la respiration diaphragmatique s’effectue avec la sangle abdominale
contrôlée. Examinons d’abord ce qui se passe quand la phase diaphragma-
tique s’effectue avec la sangle abdominale relaxée, puis comparons avec ce
qui se produit lorsqu’elle est contrôlée.
310 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

RESPIRATION INCORRECTE
ATTENTION EXPIRATION ORDINAIRE SANS CONTRÔLE DE LA SANGLE

L’inspiration sans contrôle

de la sangle n’est admissible
que chez les personnes dont
le diaphragme est bloqué
et pendant la rééducation
de la respiration seulement.
À la longue, il peut en
La sangle maintient les organes.
résulter une déformation
permanente de la paroi
abdominale et du ventre.
La respiration devient de plus
en plus abdominale, ce qui
présente les inconvénients A. Situation en fin d’expiration sans contrôle de la sangle.
que nous avons décrits dans
Le diaphragme est en position haute, les muscles de l’abdomen se sont
ce chapitre. Les organes, gorgés
contentés de suivre l’expiration et de contenir la masse viscérale ; il n’y a
d’une quantité anormale
pas eu d’expiration forcée. La cavité abdominale est devenue ovoïde. La
de sang, se congestionnent,
sangle abdominale n’étant pas tendue, les viscères ne sont pas soumis à
la circulation sanguine
une compression notable.
s’y ralentit, les processus
biologiques y sont freinés.
Cette façon de respirer,
déconseillée en temps
ordinaire, est inadmissible
INSPIRATION SANS CONTRÔLE DE LA SANGLE
dans le prânayâma, car outre
Cela n'est admissible que chez les personnes dont
ses autres désavantages,
le diaphragme est bloqué et pendant la rééducation
elle compromet la respiration
de la respiration seulement.
thoracique et claviculaire.
Les deux dessins p. 311 illustrent
la façon correcte de respirer, Le diaphragme s'abaisse et refoule les viscères.
c’est-à-dire avec la sangle
contrôlée.
La sangle cède, le ventre se ballonne.

B. Situation en fin d’inspiration sans contrôle de la sangle.

Après une inspiration diaphragmatique sans contrôle de la sangle
abdominale, le diaphragme s’est abaissé, le bas des poumons s’est
correctement rempli d’air. L’objectif est atteint  : aspirer un volume
d’air maximal dans le bas des poumons, par la descente et l’aplatis-
sement du diaphragme. Remarquons déjà que la cavité abdominale,
ovoïde au départ, s’est déformée en ballon aplati (d’où l’expression
« ventre ballonné »), mais que son volume n’a pratiquement pas varié : les
organes se sont simplement déplacés vers le bas et vers l’avant.
 | Contrôle de la sangle abdominale 311

RESPIRATION CORRECTE
EXPIRATION DE PRÂNAYÂMA AVEC SANGLE CONTRÔLÉE EN RÉSUMÉ

Dans les positions C et D,

le volume de la cavité
abdominale est plus réduit
qu’en A et B. Le ventre n’est pas
Expiration forcée. déformé : ce volume
La sangle repousse les organes. (C et D) est le volume idéal.
Le volume de la cavité abdominale est réduit. Vu leur nature spongieuse,
Les organes sont massés.  dès qu’ils se dégorgent,
les organes retrouvent leur
forme et leur volume normaux.
De plus, l’antagonisme (indiqué
par les flèches) entre la poussée
C. Expiration complète avec sangle abdominale contrôlée. du diaphragme et la résistance
En fin d’expiration, la sangle abdominale contractée (elle n’a d’ailleurs de la sangle accroît la pression
pas été relâchée au cours de l’inspiration) repousse les viscères abdomi- intra-abdominale, ce qui masse
naux vers l’arrière et vers le haut, aide l’ascension du piston diaphragma- et tonifie vigoureusement
tique et favorise ainsi l’expulsion du maximum d’air résiduel. Cette action les viscères. Toutes les fonctions
de la sangle augmente la pression intra-abdominale et intra-thoracique. sont stimulées physiologiquement
Les organes-éponges comprimés, dégorgés de l’excès de sang, reprennent et une intensification de tous
leur forme et leur volume normal. les processus vitaux en résulte.
De plus, seule une inspiration
abdominale avec sangle
RESPIRATION CORRECTE contrôlée permet à
INSPIRATION DE PRÂNAYÂMA AVEC SANGLE CONTRÔLÉE la phase thoracique
et à la phase claviculaire
de s’effectuer correctement.

La pression du diaphragme refoule les viscères,

mais la contre-pression de la sangle, tout en
ne réduisant pas le volume d'air inspiré,
accroît la pression abdominale.

D. Inspiration yogique avec contrôle de la sangle.

Pendant l’inspiration, le diaphragme-piston est descendu progressivement ; en fin
d’inspiration, il se trouve aussi bas que dans la respiration sans contrôle de la sangle
(dessin B). Il n’y a donc pas de déficit dans le volume d’air inspiré, bien que, pen-
dant l’abaissement du diaphragme, la sangle ait résisté avec une vigueur élastique,
au lieu de céder mollement à la masse viscérale refoulée par le diaphragme.
Sous le nombril, la sangle demeure toujours contractée (mais non
contracturée !). Au-dessus du nombril, elle cède un peu, sans cesser de
contrôler et de contenir la poussée des organes.
312 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |
EN D'AUTRES TERMES
A À l’étage abdominal :
pression plus élevée ;
A À l’étage thoracique :
dépression pendant
l’inspiration (sans quoi l’air
extérieur ne pourrait pas
pénétrer dans les poumons).
Cette différence entre
la pression positive accrue
dans l’abdomen
et la dépression normale
dans le thorax a des
conséquences
très importantes sur
la circulation sanguine.
Muscles
Oblique interne
grands droits
Les trois phases de la respiration yogique complète ne peuvent donc
s’accomplir parfaitement qu’appuyées sur le contrôle constant de la
sangle. A fortiori, seule cette façon de respirer confère au prânayâma tous
ses effets et toute sa signification. L’inspiration diaphragmatique avec
sangle contrôlée équilibre les phases abdominale et thoracique.
Répercussions physiologiques
Maintenir la sangle abdominale contrôlée et contractée pendant le
prânayâma accentue considérablement la différence de pression dans le
tronc, c’est-à-dire entre l’abdomen et l’air ambiant dans le thorax, donc
dans les poumons. En effet, la lutte entre le diaphragme qui s’abaisse et
la sangle abdominale qui résiste agit directement sur les organes abdomi-
naux, mais n’influence pas le thorax.
La respiration avec sangle contrôlée accélère considérablement la
circulation du sang veineux dans l’abdomen et, en fin de compte, dans
tout l’organisme. Grâce à ce puissant activateur, des masses de sang sta-
gnant sont recyclées, purifiées dans les poumons et réinjectées dans la
circulation générale : elles vont revitaliser tout l’organisme.
Dans la pratique yogique
L’importance du contrôle de la sangle abdominale m’est apparue le plus
nettement en pratiquant, à l’Ashtanga Yoga Nilayam à Mysore, sous la
direction de K. Pattabhi Jois. J’y ai vu le Maître contrôler cette tension
pendant le prânayâma, notamment en pressant les pouces contre la sangle
abdominale au-dessus de la symphyse pubienne, à l’insertion des grands
droits, pour s’assurer que la tension était correcte.
En contrôlant la sangle à toutes les phases de la respiration (inspira-
tion, expiration, rétention), l’augmentation de la pression dans le tronc
est très perceptible. Après 1 ou 2 minutes de ce type de respiration,
 | Contrôle de la sangle abdominale 313

il est normal, au début, d’éprouver une certaine fatigue dans les abdomi-
naux et également dans les intercostaux. On ressent néanmoins une sen- POUR LES CARDIAQUES
sation d’euphorie générale. L’agréable chaleur qui se manifeste d’abord
aux joues envahit tout le corps, indice que la respiration cellulaire a été
Étant donné – hélas ! –
stimulée.
que la moitié de la population
Je suis convaincu que les poumons fixent mieux l’oxygène et le prâna des pays industrialisés est
quand la pression intra-abdominale est plus forte. De plus, la contraction menacée de troubles cardio-
de la sangle abdominale pendant l’expiration, et spécialement à la fin de vasculaires (infarctus, etc.),
celle-ci, vide beaucoup mieux les poumons de l’air résiduel. on peut se demander si cette
respiration n’est pas dangereuse
Après une courte période d’adaptation, variable selon l’intensité de la
pour les cardiaques. Non, au
pratique et la qualité de la musculature respiratoire de l’adepte, on n’en-
contraire, car l’abaissement du
visage plus de pratiquer autrement.
diaphragme soulage le cœur :
à aucun moment il n’est
Comment apprendre seul ? comprimé. L’activation de la
circulation veineuse de retour
Le contrôle actif de la sangle abdominale s’applique à toutes les phases du allège son travail. Je précise
prânayâma, mais c’est pendant la rétention de souffle à poumons pleins cependant que les cardiaques
qu’il est indispensable. et les personnes aux poumons
fragiles doivent être très prudents
Avant d’apprendre par soi-même le contrôle correct de la muscula-
vis-à-vis des rétentions
ture, il est utile d’examiner la sangle abdominale d’un peu plus près.
de souffle.
Cette paroi musculaire comprend plusieurs couches de muscles,
certains disposés en oblique, d’autres horizontalement ou verticale-
ment. Les muscles dits «  grands droits  » qui vont du pubis au thorax
(sternum et côtes) sont parmi les plus importants. Ils jouent le rôle
principal dans la respiration contrôlée. Ils présentent notamment une
nette différence de résistance entre la partie située sous l’ombilic et
celle située au-dessus du nombril. La partie comprise entre le nom-
bril et la pointe de sternum – l’appendice xiphoïde, pour l’appeler par
son nom –, est beaucoup moins résistante que la partie inférieure. Pour
s’en assurer, il suffit de bloquer le souffle à poumons pleins, de durcir
la sangle abdominale, puis de frapper avec le tranchant de la main la
partie située sous l’ombilic : elle supporte sans douleur des coups même
assez violents. En revanche, au-dessus de l’ombilic, une percussion
beaucoup plus faible sera douloureuse.

Passons à la pratique !
\ Asseyez-vous en lotus, en Siddhâsana ou en Vajrâsana.
\ Redressez la colonne vertébrale en tendant la musculature du dos, et
basculez légèrement le bassin vers l’avant. Les reins sont légèrement
cambrés.
\ En lotus, pour que l’attitude devienne automatiquement correcte, il
suffit que les deux genoux touchent le sol, car pour cela il faut précisé-
ment tendre les muscles, qui doivent être contrôlés.
\ Quelle que soit la position adoptée, notez qu’il est pratiquement impos-
sible de réussir l’exercice si le dos est affalé, ce qui est presque toujours
le cas dans la pose dite du tailleur (assis au sol les jambes croisées).
314 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

\ Siaucune des âsanas citées n’est à votre portée, il vous est possible de
travailler assis sur une chaise basse.
Commencez par un essai volontairement incorrect pour avoir un point de com-
paraison.

\ Videzles poumons à fond en contractant les muscles de la paroi abdo-

minale pour chasser les derniers restes d’air.
\ Inspirezmaintenant profondément en relâchant la sangle abdominale
(incorrect) et observez votre ventre qui se gonfle vers l’avant comme
une outre : ce qu’il fallait empêcher !
Allons-y pour l’essai correct, cette fois !

\ Videzà nouveau les poumons à fond, comme décrit ci-dessus. En fin

d’expiration, la sangle est ferme : laissez-la ainsi.
\ Avant d’inspirer, appuyez l’index gauche entre le nombril et le pubis, et
l’index droit entre le nombril et le sternum.
\ Appuyez bien sur le ventre pour tâter la différence de résistance, donc
toujours en bloquant le souffle à poumons vides.
\ Maintenant, en laissant les doigts en place, inspirez lentement.
\ Gardez la partie inférieure de la sangle abdominale contractée, et
pendant toute l’inspiration ne laissez se dilater légèrement que la
partie de la sangle abdominale située au-dessus du nombril. Ainsi la
sangle abdominale résiste à la pression créée par l’abaissement du
diaphragme qui repousse les organes vers le bas et vers l’avant, contre
la paroi du ventre. Sous vos doigts, vous percevrez nettement la dif-
férence de résistance entre les deux niveaux de la sangle abdominale.
L’inspiration requiert donc un certain effort musculaire, et cette
compression se transmet intégralement aux organes de l’abdomen,
qui sont vigoureusement massés, quoique sans brutalité, et tonifiés
en conséquence.

Influence sur l’inspiration thoracique et claviculaire

En fin d’expiration, le diaphragme contracté, antagoniste de la sangle
contrôlée, étant parvenu à son niveau le plus bas, vous constaterez que
la phase thoracique de l’inspiration se déclenche avec plus d’aisance, de
spontanéité et d’ampleur qu’avec la sangle relâchée et le ventre ballonné.
Les muscles intercostaux, qui sont en quelque sorte un prolongement
de la sangle abdominale, soulèvent et écartent bien les côtes : le thorax
s’épanouit. La dernière phase de l’acte respiratoire, la phase subclavicu-
laire, s’amorce alors avec aisance et complète le cycle.

Rétention de souffle à poumons pleins

Bloquez le souffle en gardant la sangle contrôlée et (est-il utile de le dire ?)
en respectant les règles de la rétention. C’est pendant la rétention du
souffle que l’augmentation de la pression dans le tronc (abdomen et tho-
rax) est la plus sensible. L’adepte ressent alors la nécessité de sceller l’air
 | Contrôle de la sangle abdominale 315

dans le thorax, afin que la pression ne monte pas au-delà de la glotte, ce qui
se fait grâce à Jalandhara Bandha. Ainsi le visage ne se congestionne pas,
la pression demeure scellée dans les poumons, ce qui ne peut leur nuire,
car elle se répartit uniformément sur la surface totale de la membrane pul-
monaire (qui est de l’ordre de 140 m2 environ). En revanche, elle améliore
considérablement la qualité des échanges.

Et la respiration ordinaire ?
Le contrôle de la sangle ne doit pas être réservé au prânayâma seul.
La respiration normale, habituelle, devrait être cette respiration yogique
avec sangle contrôlée, quoique sous une forme atténuée. Au cours de la
journée, chaque fois que vous y penserez, raffermissez la sangle abdomi-
nale ; surtout dans sa partie sous-ombilicale. Même et surtout en voiture,
asseyez-vous de manière à pouvoir respirer en contrôlant la sangle. Vous
éviterez ainsi d’être affligé de la «  ceinture de l’automobiliste  », car un
ventre distendu se garnit bientôt d’un bourrelet de lard. Cette respiration
deviendra progressivement une seconde nature, ou plutôt un retour à la
nature, puisqu’il s’agit de retrouver le tonus abdominal de la véritable res-
piration naturelle.

Respiration avec sangle distendue

Voyons maintenant ce qui se passe chez ceux qui ne respirent effective-
ment que du ventre et dont la sangle abdominale s’est avachie et disten-
due. Cette situation entraîne une foule de conséquences fâcheuses.
N’étant plus maintenus, les organes pendent presque hors du bassin
dans le sac informe qu’est devenu leur abdomen. Les viscères, disposant
d’un volume accru, se gorgent d’un excès de sang et leur poids distend
de plus en plus la sangle. C’est un cercle on ne peut plus vicieux ! Cette
stase sanguine entrave le fonctionnement correct des organes. Le tube
digestif, en particulier le côlon, s’encombre d’un ballast inutile com-
posé des résidus accumulés de plusieurs repas, voire de poches de gaz.
La graisse envahit le reste du volume disponible. Ces hommes sont,
eux aussi, souvent constipés mais leur constipation est consécutive au
manque de tonicité du côlon bourré de déchets qu’il n’a plus la force
d’évacuer.
En général, les personnes dont l’abdomen est distendu ne par-
viennent pas à contracter la paroi abdominale avec la puissance requise.
Elles devront d’abord fortifier la musculature de l’abdomen pour prati-
quer la respiration avec sangle contrôlée.
Le moyen yogique le plus efficace consiste, comme nous l’avons indi-
qué dans la technique d’Halâsana et de Sarvangâsana, à intercaler des
arrêts à 30 et à 60° degrés dans l’ascension des jambes. En quelques
semaines, les muscles retrouveront leur tonus et l’adepte deviendra
capable de contrôler la sangle pendant le prânayâma.
316 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

CONTRÔLE, OUI ! CONTRACTURE, NON !

Sangle « contrôlée » n’est pas synonyme de sangle « contracturée ».

Le lecteur pourrait croire que nous rejoignons la respiration

gymnique « ventre rentré, thorax bombé ». Pas du tout !
Il y a un monde entre les deux ! Dans cette respiration gymnique,
seule la respiration thoracique – et éventuellement claviculaire
– est possible : la phase diaphragmatique (essentielle) est
pratiquement escamotée.

Une sangle abdominale contracturée, rigide comme

une carapace, bloque toute la respiration diaphragmatique.
Les personnes à respiration haute (subclaviculaire) due à
un abdomen crispé sont perpétuellement tendues, anxieuses,
ont la gorge serrée, le plexus solaire contracté. Elles ont
en général une santé délicate, sont frileuses, digèrent mal,
sont souvent trop maigres à cause d’une sorte de mauvaise
assimilation de la nourriture. Elles dorment mal, sont sujettes
à de fréquentes migraines. La respiration subclaviculaire ventile
mal les poumons, réduit la résistance physique et nerveuse,
abrège la vie. De plus, une paroi abdominale rigide abrite
souvent des intestins constipés. Les âsanas peuvent
les soulager, mais seule la respiration yogique combinée à
la relaxation peut les aider efficacement. Elles doivent d’abord
apprendre à relaxer à volonté la sangle abdominale. Lorsqu’elles
seront moins tendues, capables de relâcher leur sangle à
volonté et de mouvoir leur diaphragme, la pratique
des âsanas leur apportera un bénéfice maximal.
La relaxation de l’abdomen est pour elles la condition préalable
à la mobilisation du diaphragme, bloqué en position haute par
la contracture de la paroi abdominale et le manque de mobilité
des côtes. La relaxation de l’abdomen crispé produit des effets
spectaculaires : le plexus solaire se décongestionne,
la respiration s’amplifie, le spasme du tube digestif se dénoue,
la digestion s’améliore, la constipation devient moins opiniâtre,
la sensation d’oppression anxieuse s’estompe et disparaît,
tandis que le sommeil s’améliore. Ces personnes doivent
passer par le stade de la respiration avec sangle relaxée
avant de pratiquer le prânayâma avec sangle contrôlée. Toutes
les indications données à ce sujet dans le chapitre précédent
(« La respiration yogique complète ») demeurent valables et les
concernent particulièrement.
 Longueur du souffle
Il suffit aux yogis d’observer attentivement
comment une personne respire pour connaître
son état physique et psychique.

Les types de respiration

Les yogis ont discerné des corrélations subtiles entre le souffle et toutes
les activités humaines, non seulement physiques mais aussi intellectuelles
et émotives, ce terme étant pris au sens le plus large. L’homme en colère
respire autrement que l’anxieux  ; la respiration de l’homme heureux et
épanoui est très différente de celle du névrosé.

Mesurer la longueur du souffle

Les rishis de l’Inde ancienne ont étudié les modalités du souffle  : lon-
gueur, rythme, durée, amplitude, centre de gravité, etc. C’est la longueur du
souffle qui va nous intéresser maintenant. Comment se mesure-t-elle ? La
méthode la plus simple consiste à humecter la paume et à la placer, tournée
vers le haut, sous les narines. Pendant l’expiration, vous percevrez le cou-
rant d’air projeté sur la paume et l’évaporation de l’humidité produira une
sensation de fraîcheur. Éloignez lentement la paume jusqu’à ce que vous
ne sentiez plus le courant d’air. En mesurant la distance entre la paume et
vos narines, vous obtenez la longueur approximative de votre souffle. Une
plus grande précision s’obtient à l’aide d’un flocon de coton suspendu à un
fil de soie, tenu devant les narines et éloigné progressivement jusqu’à ce
qu’il reste immobile.
Les yogis ont mesuré ainsi les «  longueurs  » moyennes du souffle,
exprimées en «  doigts1  », pour les activités humaines les plus variées,
allant de la course à pied au samadhi. Dans la Gheranda Samhitâ, un des
traités classiques du yoga, le rishi Gherand dit (versets 84-96) : « Le corps
mesure 96 doigts (1,80 mètre environ). Le courant d’air émis normale-
ment à l’expiration est de 12 doigts (soit une vingtaine de centimètres) ;
si l’on chante, sa longueur passe à 16 doigts ; si l’on marche, 24 doigts ;
pendant le sommeil, 30 doigts ; pendant l’acte sexuel, 36 ; pendant l’exer-
cice physique intense, plus encore. » En raccourcissant progressivement

1  Ne pas confondre avec le pouce anglais. Le « doigt » correspond à plus ou moins 2 centimètres.
318 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |
EFFETS INDÉSIRABLES
Parfois apparaissent
des couleurs, des tourbillons
de lumière. Que cela ne vous
surprenne ni ne vous inquiète :
ces phosphènes résultent
de l’activité de l’inconscient.
Il ne faut ni les rechercher
ni les refuser, mais rester neutre
à leur égard. Ces manifestations
sont assez rares, mais il faut
les signaler afin que les personnes
chez qui ces phénomènes se
produiraient ne s’en inquiètent pas !
la longueur naturelle du courant d’air expiré, on augmente la vitalité,
tandis que l’allongement du souffle réduit la vitalité. En outre, les rishis
ont observé que plus le mental est absorbé, concentré, plus le souffle est
court ; dans l’état de samadhi, il devient imperceptible.
Se concentrer
Pour parvenir à l’état de concentration maximal, le yoga nous recommande
de devenir conscient du souffle et de réduire progressivement sa longueur.
En pratique, asseyez-vous dans votre pose favorite, la colonne verté-
brale droite et verticale, la tête en équilibre. Relaxez-vous et immobilisez-
vous comme une statue. Prenez conscience du souffle  ; seconde par
seconde, sans distraction, suivez son entrée et son expulsion. Pendant
l’inspiration – qui doit être complète et profonde –, sentez l’air pénétrer
dans les narines, dans le larynx nasal, dans la gorge, vers les bronches,
le plus loin que vous pourrez. À l’expiration, freinez le courant d’air qui
sort des narines, raccourcissez la longueur du souffle. La respiration doit
devenir de plus en plus silencieuse et douce, de plus en plus lente, tout
en restant profonde. Qu’aucune saccade ne heurte ni l’expiration ni l’ins-
piration. C’est dans ces conditions que les échanges gazeux et prâniques
s’effectuent le plus efficacement.
Comment rester concentré ?
La concentration est l’élément essentiel  : ne laissez pas vos soucis vous
distraire ! Vous objecterez avec raison que c’est difficile. Ayez recours à la
répétition d’un mantra. Pour l’Occidental, je recommande le prânava, c’est-
à-dire la répétition mentale, silencieuse du « om ». Vous pouvez d’abord
l’émettre cinq fois d’une façon audible, en faisant vibrer le « o » dans le
thorax et la gorge (la moitié du temps de l’expiration) et le « m » dans le
crâne, en decrescendo jusqu’à ce qu’il se « subtilise », c’est-à-dire qu’il soit
répété mentalement. Le « om » mental a des effets psychiques et prâniques
plus intenses que le « om » émis à haute voix.
Poursuivez ainsi pendant quelque temps le raccourcissement du
souffle. Parfaitement concentré, laissez votre mental s’absorber de plus
en plus dans la prononciation mentale du « om »  ; laissez le souffle, le
« om » et le mental se confondre, se mêler, s’unifier. Ne placez aucun
temps d’arrêt notable entre l’inspir et l’expir, sauf peut-être une légère
césure d’une seconde environ. Si vous prolongez l’exercice, une somno-
lence peut se manifester. Vous pourriez vous assoupir, ce qui constitue
un « incident technique » sans conséquence mais à éviter. Un des buts de
l’exercice est de provoquer un affleurement contrôlé de l’inconscient. En
fait, il faut passer à un état de sommeil apparent, mais insensiblement,
sans solution de continuité dans la conscience.
La rétention du souffle
À poumons vides, stoppez calmement le souffle et dirigez votre attention
concentrée vers la base de la colonne vertébrale, vers le sacrum. Pendant
 | Longueur du souffle 319

la rétention, il vous sera assez facile de focaliser votre conscience sur cette
zone. Vous pourrez y percevoir des vibrations.
Quoi qu’il en soit, imaginez que vous dirigez un courant de prâna vers
cet endroit, que vous concrétisez en l’imaginant sous forme de lumière et
de chaleur. Effectivement, après quelque temps de pratique, vous éprou-
verez nettement une sensation de chaleur dans cette région, voire un
picotement. Si aucune sensation particulière n’est perçue, cela ne signifie
pas que l’exercice soit sans effet : ceux-ci se produisent infailliblement.
Continuez votre pratique avec persévérance !

“
L’inspiration
Pendant l’inspiration, faites remonter votre conscience le long de la
colonne vertébrale ; représentez-vous que cette chaleur se déplace de bas Sauf en cas de force
en haut dans l’épine dorsale. Ainsi vous guiderez le prâna – qui obéit au majeure, n’interrompez pas
mental – le long de votre colonne vertébrale. brusquement l’exercice.
Pratiquez, si possible,
Sauf en cas de force majeure, n’interrompez pas brusquement l’exer- dans un endroit retiré
cice. Pratiquez, si possible, dans un endroit retiré où vous ne risquez pas où vous ne risquez pas
d’être dérangé. d’être dérangé.

Le retour à l’état de conscience de veille normale

Il s’effectue en parcourant le cycle en sens inverse, c’est-à-dire en repas-
sant par la prononciation intérieure du « om », puis par son émission à
haute voix, enfin par l’allongement progressif du souffle. Cet exercice
est très efficace et sans danger, les rétentions de souffle à poumons vides
ne présentent pas de risque. Ses effets sur le psychisme sont profonds.
L’absorption du mental conscient met l’intellect en veilleuse, et parallèle-
ment l’intuition se développe.

RECOMMANDATIONS

Une pratique régulière de 5 minutes chaque jour, de préférence

au lever et au coucher du soleil, apaisera le mental et
une sérénité nouvelle illuminera votre journée ; en outre,
d’importants effets prâniques se feront sentir. Le prâna libéré
à la base de la colonne vertébrale et guidé le long de celle-ci
vitalise les centres nerveux vitaux et les dynamise d’une façon
permanente, sans choc en retour.
Respiration dynamique
Le présent exercice est en quelque sorte l’homologue
de celui décrit dans le chapitre « Équilibrer prâna
et apâna », p. 353, mais ici l’abdomen est orienté vers
le sol. Ils poursuivent un but commun, et, dans votre
séance de yoga, ils peuvent donc se succéder, l’un
renforçant les effets de l’autre.

Respiration en Ujjay
Il est préférable de réduire l’ouverture de la glotte pour freiner l’entrée de
l’air (respiration en Ujjay), qui produit un léger bruissement dû au frotte-
ment de cet air dans la glotte ; mais ce ne sont pas les cordes vocales qui
vibrent. Cela entraîne une augmentation de la dépression pendant l’inspi-
ration et de la surpression pendant l’expiration, et accroît notablement l’ef-
ficacité de l’exercice. Plus qu’ailleurs, il est important d’équilibrer l’inspir
et l’expir, c’est-à-dire d’égaliser en volume et en durée les temps consacrés
à remplir puis à vider les poumons.

Répétition
Inverser le mouvement et travailler de l’autre côté, cinq fois de la même façon.

Durée
Il a été mentionné 5 respirations de chaque côté. Ce chiffre est purement
indicatif. Il est évidemment permis de pratiquer autant que l’on veut.
 | Respiration dynamique 321

À partir de la position initiale à quatre pattes, inspirer

en levant la jambe gauche et la tête.

Maintenant, les muscles du dos sont tendus, les reins aussi

creusés que possible, les muscles de la jambe levée sont

1
contractés (pointer les pieds), ce qui, avec l’aide
de la pesanteur, favorise le retour du sang veineux vers
le cœur et les poumons.

En fin d’expiration, le genou touche le nez.

Les abdominaux sont fortement contractés ; cette attitude

favorise le vidage aussi complet que possible des poumons.
Remarquer que le tibia de la jambe repliée demeure parallèle

2
au sol et que le pied ne racle pas le tapis.

Avant chaque nouvelle inspiration, s’immobiliser à poumons

vides pendant 2 secondes environ.

Après avoir effectué cinq fois les mouvements du même

côté, on inverse la position.

Plus la jambe sera levée, plus la contraction de la musculature

3
lombaire sera puissante, plus l’exercice sera bénéfique.

Répétition : 5 respirations complètes d’un même côté, puis

inverser la position et refaire 5 respirations.

ERREUR COURANTE

Sur ce dessin, les deux erreurs courantes sont représentées :

A le pied de la jambe repliée touche le sol,

4
A et les coudes ont quitté le tapis.

Au début, on peut accepter ces erreurs en attendant

de pouvoir faire mieux.
322 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

EFFETS BÉNÉFIQUES

Une pratique régulière de 5 minutes chaque jour,

de préférence au lever et au coucher du soleil, apaisera
le mental et une sérénité nouvelle illuminera votre journée ;
en outre, d’importants effets prâniques se feront sentir.
Cette respiration dynamique équilibre prâna et apâna.
Détaillons maintenant les effets particuliers de cet exercice :

Musculature
La musculature de l’ensemble de la gouttière vertébrale, ainsi
que celle de la nuque, est fortifiée. Sans une bonne musculature
dorsale, il est impensable d’assurer un maintien correct de
la colonne vertébrale, axe vital du corps. La sangle abdominale se
trouve très fortement contractée lorsque le genou est ramené contre
le nez, ce qui la fortifie et contribue autant au maintien des viscères
abdominaux qu’à la statique correcte de la colonne vertébrale.

Appareil respiratoire
La position et l’extension pendant l’inspiration favorisent
l’ouverture du thorax et permettent un déploiement optimal des
poumons. Inversement, pendant et en fin d’expiration, le repli
du corps sur lui-même et la contraction de la sangle abdominale
s’ajoutent à la compression d’une moitié de l’abdomen par
la cuisse : tout cela concourt à vider les poumons à fond. On
assure ainsi, mécaniquement, une ventilation très efficace des
poumons.

Colonne vertébrale
Outre que cet exercice fortifie la musculature de la colonne,
il la mobilise en douceur et sur toute sa longueur, c’est-à-dire
depuis la base du crâne jusqu’au sacrum. Il mobilise ainsi,
progressivement, toutes les vertèbres et tonifie toutes les
racines nerveuses émergeant des trous de conjugaison entre
les vertèbres. Cette stimulation tonifie l’ensemble des viscères ;
son action sédative la recommande pendant la séance de yoga
mais aussi comme dernier exercice, avant de se mettre au lit.
Le massage doux de la colonne et des viscères abdominaux
procure un sommeil plus profond, plus paisible. Le matin,
au saut du lit, il aide à bien commencer sa journée et remet
l’organisme en activité. Il aère à fond les poumons.

Le prâna libéré à la base de la colonne vertébrale et guidé

le long de celle-ci vitalise les centres nerveux vitaux et les
dynamise d’une façon permanente, sans choc en retour.
Kumbhaka - la rétention du souffle
La rétention du souffle a une importance capitale
dans le prânayâma, au point que celui-ci en constitue
l’essence même, les autres techniques servant
à la préparer et à l’encadrer. C’est aux conditions
essentielles de cette rétention que
ce chapitre sera consacré.

De quoi s’agit-il ?
S’il est un chapitre à connaître à fond, c’est bien celui-ci, car en exposant
les répercussions de la rétention du souffle, il permet de l’inclure sans
danger dans sa pratique personnelle afin d’en retirer d’immenses béné-

“
fices, tant sur le plan de la santé physique que pour son dynamisme psy-
chique.
Les yogis sont capables de bloquer leur souffle durant de longues Les yogis sont capables
minutes (une demi-heure et plus) sans effets néfastes, bien au contraire. de bloquer leur souffle durant
Ce fait pose une énigme troublante pour nos physiologistes. Comme on de longues minutes
s’en doute, ce n’est pas pour épater les physiologistes que les yogis réa- (une demi-heure et plus)
lisent ces prouesses, mais dans le but de contrôler le prâna et d’agir sur sans effets néfastes,
leur mental. Ces techniques sont si peu axées sur le « spectacle » que, bien au contraire.
durant des millénaires, leur existence même est restée secrète. Pour
les yogis donc, le prânayâma commence par les rétentions du souffle
ou du moins avec les exercices respiratoires impliquant des arrêts plus
ou moins prolongés du souffle. C’est aussi pour l’Occidental le moment
de ne pas s’emballer ! Il faut se préparer sérieusement aux rétentions,
et les exercices des chapitres précédents constituaient la base de cette
préparation. Vu les importantes réactions psychophysiologiques que
déclenche la pratique des rétentions de souffle (Kumbhaka, en sans-
crit), la prudence est de rigueur. Il est nécessaire, surtout en l’absence
d’un guide qualifié, de savoir très exactement ce qui se passe quand on
bloque le souffle.

Répercussions physiologiques
Les longues rétentions de souffle des yogis s’expliquent biologiquement.
Retenons que la rétention de souffle met en action des mécanismes psy-
chophysiologiques fondamentaux présents – à l’état rudimentaire – chez
l’homme et susceptibles de développement par l’exercice. À ce stade, une
question doit être posée : « Pourquoi et comment ? ».
324 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

Objectifs du Kumbhaka
La réponse ne peut pas être simple, parce que les techniques de prânayâma
visent tout le domaine psychophysiologique. Chez le hatha yogi, la réten-
tion du souffle provoque d’abord un dégagement d’énergie, de prâna, dans
le corps, suivi d’une meilleure répartition dans tout l’organisme. Le yogi
veut acquérir le pouvoir de le diriger à volonté vers toutes les parties de son
corps où il juge nécessaire de l’envoyer.

Stimulation de la respiration intra-cellulaire

L’objectif immédiat des divers exercices de prânayâma avec Kumbhaka est
de stimuler la respiration interne.
– la respiration pulmonaire ou externe, qui s’effectue dans les pou-
mons. Elle inclut tous les mécanismes nerveux et musculaires nécessaires
à l’entrée de l’air extérieur dans les poumons, les processus d’échange
gazeux dans les alvéoles et le rejet de l’air usé. Les yogis y introduisent
deux autres phases, et la respiration comprend alors 4 temps, dans
l’ordre :
1. Rechaka – expiration (phase la plus importante),
2. Kumbhaka à vide,
3. Puraka – inspiration (dont l’efficacité dépend de la première),
4. Kumbhaka à poumons pleins.
De la modification de chacune de ces phases naissent les divers exer-
cices de prânayâma.
– la respiration interne ou cellulaire. Stimuler la respiration cellulaire
est l’objectif primaire du prânayâma, qui s’accompagne d’une production
accrue de chaleur interne, par l’activation des combustions intra-
cellulaires. Les exercices devraient donc être poursuivis jusqu’à transpi-
ration profuse.
 Diététique de base

Les rishis de l'Inde antique ont fixé avec précision les règles
de la diététique yogique et déterminé quels aliments le yogi doit
choisir pour rester jeune et sain, mais les différences de climat,
de mode de vie, d'aliments disponibles, sont telles qu'il est
impossible en Occident de suivre leurs préceptes à la lettre.
Comme le yoga sans la diététique n'apporte pas tous les
bénéfices que l'adepte doit en attendre, la nourriture apportant
les matériaux de construction du corps, nous devrons, ensemble,
établir les principes diététiques applicables en Occident.

Vous êtes ce que vous mangez

Passons d'abord en revue nos principales erreurs alimentaires et à ce
sujet, écoutons le Dr W. Kollath, spécialiste allemand en la matière, qui
affirme  : «  Si l'on excepte les maladies provenant de causes acciden-
telles, d'empoisonnements (plomb, arsenic, etc.), de micro-organismes
extrêmement virulents, de malformations congénitales, la majorité des
maladies connues trouve son origine directe ou indirecte dans une ali-
mentation incorrecte. » Vu l'alimentation conventionnelle aujourd’hui, il
est même étonnant qu'elles ne soient pas plus nombreuses ! Un nombre
croissant de personnes s'en rend compte, mais ce n'est, malgré tout,
qu'une minorité. Croire cependant que la réforme alimentaire se limite
aux… aliments est une erreur  : c'est l'ensemble des habitudes alimen-
taires qu'il faut réviser. Voici nos principales erreurs alimentaires. Nous
ingurgitons :
1 – trop vite,
2 – trop chaud ou trop froid,
3 – en trop grande quantité,
4 – des aliments dénaturés,
5 – une nourriture trop riche et carencée à la fois.
Il faut remédier d'abord aux erreurs 1, 2 et 3, sinon la plupart des
avantages d'une nourriture correcte sont perdus, tandis qu'en les évitant,
même si votre régime est discutable, vous en limiterez les inconvénients.
Ce qui importe, c'est ce que vous assimilez et non ce que vous avalez.
326 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |
“
Une nourriture bien mastiquée
est à moitié digérée.
CONSEIL
Horace Fletcher, diététicien
américain, rappelle de ne
manger que lorsque nous
avons vraiment faim et non
parce que « c'est l'heure ».
Lorsque la vraie faim s'installe
(ne pas confondre « faim » et
« appétit », qui n'est qu'un désir
de manger), les plats les plus
simples deviennent succulents,
le goût s'affine tandis que les
mets compliqués perdent de
leur attrait. Fletcher dit aussi :
« Cessez de manger
aux premiers signes de
rassasiement, n'allez pas
jusqu'à la réplétion. » Il nous
conseille d'éloigner les soucis
et d'écarter les discussions
au moment des repas.
Bien mastiquer
Bien sûr, nous savons qu'il faut mastiquer les aliments à fond. Des ali-
ments insuffisamment mastiqués qui n'ont pas subi la prédigestion buccale
deviennent un lest dans l'estomac et l'intestin.
Les yogis mastiquent leur nourriture avec une patience de ruminant
pour en extraire tout le goût, jusqu'à ce qu'elle se liquéfie en bouche et la
triturent voluptueusement avec la langue, organe principal d'absorption
d'énergie prânique, après la muqueuse du nez.
Il faut mâcher, triturer, malaxer chaque bouchée, la tenir en bouche le
plus longtemps possible, jusqu'à ce qu'elle passe d'elle-même dans l'œso-
phage. Ne comptez pas vos mastications  ! Laissez agir la salive sur les
aliments, concentrez toute votre attention sur l'acte de manger, sur les
modifications de goût qui se produisent et vous découvrirez la véritable
saveur des aliments.
Pourquoi bien mastiquer
La digestion accapare environ 60 % de l'énergie nerveuse disponible ; en
facilitant le travail si complexe du tube digestif, vous libérez des réserves
d'énergie pour d'autres tâches, tandis qu'en mastiquant trop peu vos ali-
ments, ils deviennent indigestes, causent des troubles digestifs et vous
subirez les conséquences d'un métabolisme anormal : dyspepsie, obésité
ou, au contraire, maigreur excessive.
Longuement mastiqués, « conditionnés », les aliments arrivent à l'es-
tomac à la température idéale et vous éliminez les erreurs n° 2 et n° 3, car
ceux qui mangent trop vite mangent trop. Or, tout excès de nourriture
– même la meilleure – est nuisible. Dès le premier essai de mastication
rationnelle, vous en éprouverez les bienfaits : une digestion facilitée !
Comment bien mastiquer
Il est malaisé mais indispensable de modifier son rythme de mastication.
Utilisez l'astuce suivante : déposez la cuillère, la fourchette ou le pain, pla-
cez les mains sur vos genoux et mastiquez, si possible les yeux fermés pour
mieux vous concentrer.
La première semaine est la plus pénible, mais peu après vous ne pour-
rez plus manger autrement. Il faut mâcher même les aliments liquides
(potages, lait, etc.) y compris l'eau. Swami Satchidananda dit : « Il faut
boire les solides et mâcher les liquides ! »
Toutefois, ne prolongez pas trop la mastication de la viande qui
acquiert un goût infâme  ; en outre c'est inutile, car elle se digère dans
l'estomac par les sucs gastriques et non par la ptyaline de la salive comme
c'est le cas pour les féculents notamment. Gardez donc celle-ci pour les
céréales !
 | Diététique de base 327

“
Résultats
Une preuve de l'efficacité de la méthode est donnée par les déjections  : Réapprendre à manger est
les selles sont bien moulées, molles, ont l'aspect de terre glaise humide et une tâche ingrate, exigeant
ne sont plus malodorantes ; la constipation s'élimine. Vous en connaissez patience et persévérance.
les effets néfastes : les toxines produites par les bactéries de putréfaction Ne vous faites aucune illusion !
passent dans le sang et empoisonnent tout l'organisme. Il est très difficile d'éliminer
une habitude aussi ancrée
que celle de manger en hâte.
Carnivore ou végétarien ?
La diététique est une science ingrate car quel que soit le régime préco-
nisé, il est impossible de rallier l'unanimité des suffrages ; aucun système
n'est parfait ni valable universellement en toutes circonstances. En cette
matière, tout est individuel et dépend du cas particulier.
En Inde, les yogis sont végétariens, lacto-céréaliens pour préciser,
mais cela n'implique pas qu'un Occidental pratiquant une demi-heure
par jour doive pour autant renoncer à la viande. Toutefois, il faut consi-
dérer la question en écartant tout préjugé et se demander :
\ s'il est « indispensable » de manger de la viande ;
\ si « oui » quelle quantité faut-il manger ?
\ si « non », pourquoi et…
\ … par quoi la remplacer ?

Qu’est-ce que manger de la viande

Il est admis que les acides aminés sont indispensables, mais ils n'existent
pas seulement dans la viande.
\ La viande, c'est-à-dire le muscle, est un aliment univalent qui contient
peu de vitamines et de sels minéraux  ; son assimilation entame nos
réserves de ces substances vitales dont notre alimentation est souvent
peu pourvue, car l'industrialisation semble s'ingénier à les éliminer par
raffinage, cuisson trop prolongée à de hautes températures, ou traite-
ments « industriels » qui dévitalisent et déminéralisent les aliments.
\ La viande renferme un excès de protéines (animales par définition),
ce qui perturbe le métabolisme et entraîne la production de toxines
(purines ou déchets uriques cause de rhumatismes).
\ Les muscles des cadavres contiennent tous les déchets organiques de
l'animal tué et notamment la xanthine, poison violent.
\ La viande est un excitant : c'est ce qui la fait apprécier. Comme tous
les excitants, après l'euphorie survient la phase dépressive et pour
rétablir ce bien-être fallacieux on a recours à d'autres excitants (thé,
café, tabac), ou à la substance « euphorique » par excellence, l'alcool.
Consommation de viande, d'alcool, de tabac, de café, etc., vont de pair,
car l'usage de l'un appelle le recours aux autres.
\ Dans sa forme naturelle, la viande est fade, insipide et ne devient
consommable que cuite, grillée ou rôtie et toujours assaisonnée. Crue,
elle ne devient mangeable que largement épicée, accompagnée de
328 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

pickles, de sauces de tout genre qui contiennent des substances agres-

sives pour l'organisme. Aucun animal carnivore sauvage ne mangerait
de la viande salée ou poivrée.
\ Viande, œufs, poisson ont une caractéristique commune : abandonnées
à elles-mêmes, ces denrées se putréfient très vite. Le lait ne « pourrit »
pas, il surit, ce qui est tout à fait différent  : quant aux céréales, elles
moisissent ou fermentent tout comme les fruits et les légumes. L'in-
convénient majeur de la putréfaction provient non de l'altération du
goût mais des toxines fort nocives produites par les bacilles putrides.
Or, ces bacilles de putréfaction sont nos pires ennemis. Ils colonisent le
gros intestin par milliards, y profilèrent, modifient la flore bactérienne
originale qui devrait comprendre en majorité des bacilles de fermen-
tation, capables d'attaquer la cellulose et qui ne sécrète pas de toxines.
Lorsqu'une putréfaction s'installe dans le gros intestin, les toxines,
produites en abondance, filtrent à travers la membrane intestinale et
vont empoisonner, lentement mais sûrement, tout l'organisme  ; elles
deviennent la cause directe d'innombrables altérations organiques en
affaiblissant le terrain et créent les conditions favorables à l'éclosion
de la maladie. Les selles normales devraient être presque inodores.
La digestion de la viande entraîne un déficit en matières fécales dans
l'intestin, ce qui perturbe le péristaltisme normal. Le végétarien qui
s'écarte de son régime durant quelques jours connaît aussitôt un chan-
gement de couleur et d'odeur ainsi qu'une difficulté d'évacuation intes-
tinale.

Adaptez votre régime

Pour améliorer votre régime sans révolutionner vos habitudes alimentaires,
procédez par substitutions successives : sans être parfait, votre régime sera
déjà très supérieur à l'alimentation conventionnelle. Voici quelques substi-
tutions faciles à instaurer :

Pain complet au lieu de pain blanc

Le pain blanc offre, sous sa croûte dorée, une mie appétissante et tendre,
qui – hélas ! – n'est plus guère que de l'amidon. Remplacez-le par un
pain de qualité, à base de céréales complètes. L'aspect moins engageant
de celui-ci rappelle peut-être les privations du temps de guerre : ce pain
constitue cependant un aliment de haute valeur diététique qui seul mérite
le nom de « pain ». Préférez le pain complet au levain. Bien vite, vous y
prendrez goût et le pain blanc vous semblera aussi insipide que de la ouate.
Vous vous régalerez avec du pain complet sans avoir envie d'y mettre de la
confiture, etc. Le pain digne de ce nom se suffit à lui-même. Il requiert une
mastication poussée qui le rend très digeste et révèle son goût délicieux.

Supprimez le sucre blanc industriel

Le sucre blanc industriel est un produit chimique pur : moins vous en pren-
drez, mieux cela vaudra. Notre corps fabriquant son propre sucre à partir
des céréales, il n'a besoin d'aucun apport extérieur.
 | Diététique de base 329

RÈGLES À SUIVRE

Si vous désirez, malgré tout, consommer de la viande, des œufs

et du poisson, respectez au moins les règles suivantes, qui sont
impératives :

A la viande est un élément d'appoint : ne dépassez pas 60

à 100 grammes (maximum !) par jour ;

A évitez la charcuterie, préférez le bifteck ;

A en consommant la viande très cuite, vous réduisez le nombre

de bactéries de putréfaction dans l'intestin. Le « bouilli » est
stérile à ce point de vue ;

A les œufs et le poisson doivent être très frais. Pour le poisson,

ce n'est plus guère un problème grâce à l'accélération des
transports et aux frigos ;

A si vos selles sont très malodorantes, indice d'une putréfaction

intestinale intense, appelez à la rescousse le ferment lactique
(yaourt) ennemi du bacille de putréfaction. Pour acidifier
votre intestin, freiner la prolifération de bacilles putrides ;

A restez carnivore aussi longtemps que vous serez persuadé

que la viande vous est indispensable. Il faut d'abord être
végétarien en esprit avant de le devenir dans l'assiette.

Pour ne point bousculer vos habitudes, remplacez le sucre blanc

ordinaire par du sucre de canne non raffiné sous forme de cassonade
brune.

Préférez les huiles anticholestérol

Réduisez l'apport des lipides en général, mais surtout soyez draconiens
envers les graisses hydrogénées, riches en acides gras saturés, donc pra-
tiquement toutes les graisses solidifiées (margarines ordinaires, graisse
de coco, etc.) et les graisses animales ! Utilisez les huiles de première
pression à froid de tournesol, de soja, de germe de blé ou de maïs, qui
font baisser le taux de cholestérol sanguin, et vous préservent de l'arté-
riosclérose. Toute huile transformée industriellement pour la solidifier a
perdu de ce fait la totalité de ses acides gras non saturés, proches parents
des vitamines.
330 LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE |

Moins de pommes de terre, plus de riz

L'humble pomme de terre a ses vertus ; nous n'allons pas l'accabler. Riche
en sels minéraux, en vitamine C, elle a des propriétés de base fort utiles, vu
la nourriture trop génératrice d'acides du sédentaire, mais cela ne justifie
pas qu'on lui attribue la place d'honneur dans nos menus. Il est préférable
de n'en consommer qu'occasionnellement, disons une ou deux fois par
semaine, pour la remplacer par du riz, complet bien entendu, non par le riz
glacé ordinaire. Les gourmets de votre entourage ne s'en plaindront pas,
car il se prépare de mille façons, plus savoureuses les unes que les autres.
Cet aliment de haute valeur diététique mérite une large place dans votre
régime.
À propos de pommes de terre, cuisez-les en « robe des champs »,
pelez-les ensuite, sinon vous jetez à l'évier leurs sels minéraux solubles.

Préférez les fruits du pays et de saison

Les fruits de notre sol sont en équilibre biologique avec nous. Mangeons-les
en saison, lorsqu'ils ont mûri naturellement sur l'arbre. Ne refusons pas a
priori tous les fruits exotiques, mais limitons-en la consommation. Préfé-
rons, dans ce cas, les oranges ayant mûri au soleil plutôt que dans la cale
du navire, ce qui est pratiquement toujours le cas des bananes, dont il vaut
mieux se passer. Mangez aussi des noix, des amandes, des noisettes et en
saison des marrons bien chauds et croustillants.
331
L’ÉNERGIE
DU YOGA

Uddiyana Bandha 334

Nauli Kriya – la gestuelle abdominale 338
Kriyas pour le ventre 344
Vajra Mudrâ – le geste de la foudre 348
Équilibrer prâna et apâna 353
Kapâlabhâti 360
Jnâna Mudrâ – le geste de l’initié 367
Prâna Mudrâ ou Shanti Mudrâ 369
Agnisara Dhauti 374
Le lion (Simhâsana) 375
Le lion en lotus 378
Uddiyana Bandha
Comment traduire Uddiyana Bandha ? Bandha veut dire
ici « blocage, contraction » et Uddiyana se compose des
racines sanscrites ut et di, signifiant « voler vers le haut »,
ce qui n’éclaire guère notre lanterne ni le fait que les yogis
affirment que cet exercice fait « voler le prâna vers le haut
par la Sushumna Nadi1 ».
1  Prâna = énergie, Sushumna Nadi = conduit d’énergie subtile correspondant dans le corps matériel à la moelle épinière.  
Voir le texte de V. Rele en fin de ce chapitre.

Introduction
Les exercices abdominaux sont caractéristiques et spectaculaires et le
non-initié qui voit un adepte rétracter entièrement son abdomen en est
très impressionné. Mais Uddiyana Bandha ne présente aucune difficulté !
En hatha yoga c’est aussi élémentaire que la planche en natation, et lors-
qu’on en a saisi le mécanisme, il est fréquent de le réussir d’emblée.

Mécanisme
Que se passe-t-il pendant l’Uddiyana ? Après avoir vidé à fond les poumons
par une expiration forcée, sous l’effet d’une fausse inspiration, qui crée une
dépression dans le thorax, le diaphragme s’élève, aspirant à sa suite les vis-
cères qui remontent donc en partie dans la cage thoracique. Refoulé par la
pression atmosphérique, le ventre se creuse, s’efface et s’aplatit ; de profil,
l’abdomen semble avoir disparu.
 | Uddiyana Bandha 335

LA TECHNIQUE INFAILLIBLE

Voici les conditions préalables à la réussite :

A il faut être à jeun ;

A pour permettre au diaphragme de remonter, les poumons doivent

être vidés, et le rester durant tout l’exercice ;

A la sangle abdominale doit être relaxée et rester passive ;  

contractée, elle s’opposerait à l’action de la pression atmosphérique;
donc les muscles abdominaux ne travaillent pas durant tout
l’exercice ;

A c’est par une fausse inspiration thoracique que le diaphragme

remonte à la position la plus haute.

Position
Pour trouver infailliblement la position correcte, il faut d’abord
s’accroupir ; ainsi, le dos est quelque peu arrondi. Puis se relever
lentement sans modifier la position du tronc, c’est-à-dire ni son
inclinaison ni la courbure du dos. Lorsque les jambes sont presque
droites (en fait, les genoux sont pliés comme pour le ski, la rotule  
à la verticale des orteils), il suffit de poser les mains sur les cuisses
pour être dans la position correcte. Pour pouvoir relâcher la sangle
abdominale, les bras doivent soutenir les épaules et maintenir le corps
fermement en place durant tout l’exercice1, en poussant les coudes
vers l’avant, ce qui facilite l’exercice.

Écartement des pieds

“
En procédant ainsi, automatiquement vos pieds seront à environ  
30 à 40 centimètres l’un de l’autre et presque parallèles. Quand Uddiyana
vous sera devenu familier, vous pourrez vous dispenser de passer par  Uddiyana Bandha peut
la position accroupie. Uddiyana Bandha peut aussi se pratiquer en lotus. aussi se pratiquer en lotus.

1  Notez la position des pouces.

L’exercice commence

Premier temps
Expirez d’abord avec force, en contractant même les abdominaux pour
vider les poumons à fond ; moins il restera d’air résiduel dans les poumons,
plus la rétraction abdominale sera facile.
336 L’ÉNERGIE DU YOGA |
CAUSES D’ÉCHEC
ET REMÈDES
Uddiyana ne peut pas réussir si :
A les poumons ne restent pas
vides, et si vous laissez entrer
de l’air au moment de la
rétraction.
Remède : au début, vous pouvez
pincer les narines entre le pouce
et l’index de la main gauche, par
exemple, pour être sûr de rester
en apnée durant tout l’exercice.
A la sangle abdominale reste
contractée. Dans la position
de départ, poumons vides,
avec la main, tâtez   L’Uddiyana Bandha se complète en faisant saillir les muscles obliques pen-
la musculature du ventre   dant la rétraction de l’abdomen. Concentrez-vous et contractez les flancs ;
pour vérifier si elle est
relâchée, sans quoi   un peu attendre ! Vous retirerez déjà tant d’avantages de la formule simpli-
Uddiyana est impossible.
Remède : voir paragraphe suivant.
A La cage thoracique ne   Effets bénéfiques
se déploie pas assez.
Remède : étendu sur le dos,
essayez de rentrer le ventre en
écartant les côtes. Couché, il est
facile de relâcher l’abdomen et
bien qu’il se rétracte beaucoup
moins, cela permet d’apprendre   superficielle les prive du massage rythmique provoqué par le va-et-vient
le mouvement.
Deuxième temps
En apnée, donc sans laisser rentrer d’air, relaxez rapidement mais complè-
tement la sangle abdominale que vous avez contractée pour achever l’ex-
piration forcée, puis écartez les côtes et faites le simulacre d’une profonde
inspiration thoracique. Dès que les côtes s’élèvent, le diaphragme monte et
vous verrez le ventre se rétracter. Tenez l’Uddiyana durant quelques ins-
tants – 5 secondes au début – et augmentez progressivement la durée.
Fin d’Uddiyana Bandha
En fin d’Uddiyana, laissez la cage thoracique reprendre son amplitude normale
et le ventre revenir à sa position habituelle. Alors, mais alors seulement, inspi-
rez : ainsi l’air entrera en douceur dans les poumons. Si vous laissiez affluer
l’air en Uddiyana Bandha, la dépression régnant dans le thorax provoquerait
un violent appel d’air dans les poumons. Vu leur structure très délicate et l’ex-
trême ténuité de la membrane alvéolaire, cela n’est pas souhaitable.
Uddiyana Bandha classique complet
cela aide à isoler les obliques. Ne vous découragez pas si la réussite se fait
fiée que vous serez conquis par cet exercice bénéfique entre tous.
Uddiyana Bandha est un exercice fondamental dont les effets exoté-
riques affectent surtout l’abdomen, la cage thoracique et les poumons. Ils
concernent l’éveil de la Kundalini.
Abdomen
Les organes abdominaux du sédentaire sont défavorisés car la respiration
du diaphragme tandis que la position assise entraîne des stases sanguines
dans les viscères, au détriment de ces organes. Une quantité importante
de sang est ainsi soustraite à la circulation générale, ce qui finit par saper
la vitalité. La digestion devient malaisée, le travail intestinal se ralen-
tit, entraînant une constipation d’autant plus nocive que l’alimentation
conventionnelle provoque des putréfactions intestinales ; les toxines tra-
versent la paroi intestinale et vont, lentement mais sûrement, empoisonner
tout l’organisme.
Uddiyana Bandha et Agnisara Dhauti (p. 374) corrigent cet état de
choses par le massage en profondeur et le malaxage des viscères, et par
l’accélération de la circulation dans l’abdomen : aucun organe n’échappe
à leur action. Le tube digestif tout entier est stimulé ; la digestion devient
facile, la dyspepsie disparaît. Cette affirmation semble contredire l’im-
pératif que pour pratiquer Uddiyana l’estomac doit être vide. L’estomac
 | Uddiyana Bandha 337

oui, mais non le tube digestif ! Lorsque la digestion stomacale est finie, la
digestion intestinale se poursuit encore durant des heures.
CONTRE-INDICATIONS
L’estomac tire profit d’Uddiyana qui vide la poche des sucs digestifs
résiduels – surtout s’il est ptosé  ; or, dans notre civilisation de grands
Toutes les affections aiguës des
mangeurs, l’estomac de chacun est plus ou moins déformé et distendu.
organes abdominaux constituent
Uddiyana et Agnisara Dhauti influencent les glandes annexes du tube une contre-indication : colite,
digestif. Le foie, logé sous le diaphragme, est stimulé, décongestionné, appendicite, etc. Si l’affection
ainsi que le pancréas, dont les îlots de Langerhans sécrètent l’insuline. était ignorée, Uddiyana Bandha
Les reins sont vivifiés ; il y a augmentation de la diurèse, tonification des provoquerait une douleur.  
surrénales, décongestion du tractus génito-urinaire et soulagement des Dans ce cas, stoppez et
ptoses rénales. consultez votre médecin.  
Les ptoses, en revanche, ne sont
Uddiyana combat l’aérophagie, provoquant l’évacuation des gaz, la pas une contre-indication ;  
rate est stimulée et activée. cet exercice les soulage
beaucoup.
Plexus solaire
Le plexus solaire, déjà cité à propos de l’arc notamment, est une formation
nerveuse d’une importance capitale, un véritable « cerveau abdominal » qui
participe à la régulation de toutes les fonctions localisées dans l’abdomen, et
dont l’action se propage au système nerveux tout entier. Par la rétention de
souffle, Uddiyana agit sur le pneumogastrique et rétablit l’équilibre neuro-
végétatif. Uddiyana Bandha stimule le plexus solaire par l’étirement de toute
cette région et englobe aussi le plexus cœliaque dans son action.

Cavité thoracique
L’action d’Uddiyana Bandha ne se limite pas au seul étage abdominal : en
créant une dépression dans la cage thoracique, il intéresse aussi le dia-
phragme, les poumons et le cœur.
Chez tant de sédentaires, le diaphragme, qui devrait jouer un rôle
fondamental dans l’acte respiratoire et dont les mouvements de piston
devraient en outre masser les viscères tout en activant la circulation
sanguine, se trouve bloqué et peu mobile. Uddiyana Bandha et Agnisara
Dhauti lui restituent sa mobilité.
Uddiyana agit sur les poumons, qu’il stimule tout en leur rendant
leur élasticité tandis que l’apnée à poumons vides (exempte de danger)
les fortifie. Le cœur lui-même, posé sur le diaphragme, soigneusement
capitonné entre les poumons, bénéficie du massage provoqué par le sou-
lèvement répété du diaphragme.
Les cardiaques déclarés doivent d’ailleurs s’en abstenir ou consulter
leur médecin au préalable.

Conclusion
Uddiyana Bandha et Agnisara Dhauti sont des toniques intégraux que
Swami Sivânanda qualifiait à juste titre de bienfaiteurs de l’humanité sans
équivalent dans aucun autre système d’éducation physique.
Nauli Kriya –
la gestuelle abdominale
Nauli est un des exercices les plus puissants du yoga,
bien qu’il ne mette en action que peu de muscles.
Sa pratique est spectaculaire, surtout pour le non-initié
qui en est le témoin pour la première fois.

De quoi s’agit-il ?
L’adepte ayant d’abord «  escamoté  » l’abdomen grâce à Uddiyana, voici
qu’au milieu de la caverne creusée sous son thorax, saille sous la peau un
étrange pilier de chair reliant le pubis au sternum. C’est la première sur-
prise. Quand ce pilier se met en mouvement, roule de gauche à droite, puis
de droite à gauche, l’étonnement devient de la stupéfaction. On croirait
qu’un rouleau à pâtisserie triture le ventre en un mouvement rotatif qui
s’accélère ou se ralentit au gré du yogi.

Passons à la pratique !

Position de départ
Habituellement c’est la position debout, les pieds écartés d’environ
30 centimètres, les genoux pliés, les mains plaquées sur les cuisses et y
NAULI CENTRAL, prenant fermement appui, comme pour Uddiyana Bandha. Bien maîtrisé,
VARIANTE il se pratique en lotus.

Au lieu de laisser les grands Nauli central (Madhyama Nauli)

droits immobiles au centre de
Expirez à fond, relaxez complètement la sangle abdominale et faites
l’abdomen, vous pouvez les
Uddiyana. Les muscles abdominaux appartiennent à la catégorie des muscles
contracter durant 2 secondes,
striés qui obéissent à la volonté. Ce sont eux qui forment le pilier central
les relaxer (donc revenir à
qui fait saillie au centre de la cavité qu’est devenu le ventre rétracté. Main-
Uddiyana), puis refaire Nauli
tenez ces muscles contractés aussi longtemps qu’il est possible de retenir le
central durant 2 secondes, et
souffle confortablement, puis relâchez les grands droits, revenez au stade
ainsi de suite jusqu’à devoir
Uddiyana, et enfin laissez le ventre revenir à sa position normale (non
interrompre pour reprendre
rétracté). C’est alors seulement que vous inspirez. Cela évite l’irruption
haleine.
brutale d’air dans les poumons. Après quelques respirations complètes,
répétez à volonté.
 | La gestuelle abdominale 339

Nauli à gauche (Vamana Nauli) ou Nauli à droite (Dakshina Nauli)

Quand Nauli central est bien maîtrisé, exercez-vous à isoler alternative-
ment le muscle grand droit gauche, puis le droit. Il faut partir du Nauli cen-
tral (avec les deux grands droits contractés) puis relaxer l’un des deux. Au
début, il est souvent plus facile d’y parvenir en se penchant légèrement à
gauche (ou à droite selon le cas) pour le muscle correspondant. Par la suite,
vous arriverez à les isoler sélectivement.

Nauli Kriya ou Lauliki

C’est le Nauli rotatif complet. Lorsque vous êtes capable d’isoler à volonté
l’un des deux grands droits, procédez de la façon suivante :
\ Uddiyana ;

\ Nauli à droite ;
\ Nauli central ;
\ Nauli à gauche ;
\ Uddiyana.

Et ainsi de suite, ce qui donne l’illusion d’un mouvement rotatif.

Ensuite, pratiquez la rotation en sens inverse. Bon nombre d’adeptes ne
vont pas au-delà de cette forme de Nauli qui n’est cependant pas encore
le Nauli total, celui-ci mettant en jeu l’ensemble de la sangle abdominale,
y compris les obliques.

Nauli Kriya complet en action

Le Nauli Kriya se décompose comme suit :
\ Uddiyana ;

\ Contraction des obliques gauches ;

\ Contraction du grand droit gauche ;
\ Nauli central ;
\ Nauli à droite (contraction du grand droit de droite) ;
340 L’ÉNERGIE DU YOGA |

\ Contraction de l’oblique droit ;

\ Uddiyana, et reprise du même cycle.
Tous les autres muscles de la sangle sont relaxés au fur et à mesure de
l’exécution des mouvements.
Cette jonglerie musculaire est moins difficile à réaliser qu’on pourrait
le supposer. Le plus ardu, c’est d’isoler d’abord les grands droits.
Pour savoir si l’on exécute réellement le Nauli Kriya complet, il suffit
de le faire devant un miroir. Dans le Nauli Kriya complet, le mouvement
part d’une extrémité de la sangle abdominale vers les flancs, se propage
ensuite aux grands droits pour se terminer à l’autre extrémité. Au début,
l’adepte a tendance à se tortiller du postérieur pendant ce barattage. Cela
est toléré au commencement, mais il faut le plus tôt possible maîtriser ces
mouvements et réaliser le Nauli avec le bassin parfaitement immobile.
Inconsciemment, certains adeptes sortent même la langue qui accom-
pagne le mouvement rotatif... comme lorsque l’élève appliqué de la classe
maternelle apprend à écrire ! Inutile de préciser qu’il faut, dès que pos-
sible, éliminer ce mouvement parasite.

Vitesse d’exécution
Concernant la vitesse d’exécution, les écritures (voir Daniélou) disent
que le mouvement doit être pareil à celui d’une vague sur la rivière. Cette
comparaison est poétique certes, mais d’une précision toute relative. C’est
sans doute pourquoi l’on voit certains yogis de l’Inde pratiquer Nauli très
vite, d’autres le plus lentement possible, avec toute la gamme des intermé-
diaires. En fait, la vitesse a relativement peu d’importance, en aucun cas il
ne faut lui sacrifier la correction de l’exercice.

“
Les yogis indiens pratiquent
Nauli durant 15 à 30 minutes
par jour !
Durée de l’exercice
Il faut y consacrer au minimum 3 minutes (repos inclus). Les yogis indiens
pratiquent Nauli durant 15 à 30 minutes par jour !

Apprendre Nauli
Il m’a fallu du temps avant de me lancer dans l’explication de cet exercice,
car je cherchais la « technique » ou le «  truc  » permettant d’apprendre
facilement le Nauli. Que fait l’adepte lorsqu’il le pratique ? Il contracte et
relaxe des muscles. Il n’y a aucune explication à donner : on pense le mou-
vement et le muscle obéit. Nauli n’est rien d’autre !
Tout d’abord, il faut bien se représenter que conscience et mouve-
ment volontaire sont deux processus intimement liés.
La pratique assidue d’Uddiyana Bandha favorise cette prise de
conscience de l’ensemble des muscles de la sangle abdominale. Lorsqu’il
sera bien maîtrisé, vous pourrez aborder l’apprentissage de Nauli en vous
concentrant sur l’insertion des grands droits à la symphyse pubienne : il est
 | La gestuelle abdominale 341

plus aisé d’acquérir le contrôle d’un muscle à partir de son point d’insertion.
D’autre part, la vue aide puissamment à localiser les muscles. Penchez-vous
légèrement en avant pour regarder le ventre pendant l’apprentissage.

Apprendre le Nauli… dans sa baignoire !

Voici comment procéder : couché dans l’eau, le buste légèrement redressé,
le corps soutenu par les coudes, faites Uddiyana, puis essayez de vous
redresser tout en maintenant Uddiyana  : les muscles grands droits se
contracteront et s’isoleront au milieu de l’abdomen. Le fait que le corps
soit immergé procure les avantages suivants :
\ vousvous trouvez presque en état d’apesanteur, donc les muscles n’ont
à fournir qu’un effort minime pour redresser le tronc ; CONTRE-INDICATIONS
\ le
poids de l’eau qui pèse sur le ventre favorise le maintien d’Uddiyana.
Lorsque vous êtes légèrement soulevé et que les muscles grands droits
apparaissent, concentrez toute votre attention sur eux et essayez de Cet exercice est contre-indiqué
vous asseoir dans la baignoire. aux femmes pendant les règles  
et dès le début de la grossesse.
Si Nauli cause la moindre
Effets bénéfiques douleur, c’est peut-être l’indice
d’une situation pathologique
Musculature abdominale dans l’abdomen. Consultez
le médecin. Certains yogis
L’importance de la sangle abdominale ne peut être sous-estimée. Nauli l’interdisent aux enfants,  
représente le meilleur moyen de la fortifier et de la contrôler. Le massage en particulier aux filles, avant  
latéral des organes abdominaux pendant Nauli n’est pas seulement béné- la puberté. Une tension artérielle
fique aux viscères mais aussi à la sangle elle-même, dont le rôle est notam- trop élevée (au-delà de 16 par
ment de maintenir les organes à leur place. exemple) constitue une contre-
indication à Nauli.
Cœur et poumons
Bien que les effets de Nauli à l’étage thoracique soient moins évidents, vus
de l’extérieur, que ceux produits sur l’abdomen, ils n’en sont pas moins
importants.
Comparé au ventre, l’étage thoracique est bien moins complexe,
puisqu’il comporte « seulement » les poumons et le cœur. « Seulement »
entre guillemets, car ce sont là des organes vitaux parmi les plus maltrai-
tés par le sédentaire, qui laisse ses poumons s’atrophier en « oubliant » de
respirer, tandis que son cœur est menacé d’infarctus.
Nauli, tout comme Uddiyana, nécessite au préalable un rejet de tout l’air
résiduel possible, ce qui est éminemment favorable à la santé des poumons.
Cette expiration totale fait remonter le diaphragme très haut dans le thorax.

“
La cavité thoracique est mise en dépression, ce qui replie les poumons sur
eux-mêmes, et maintient leur élasticité, élément capital pour leur santé.
Nauli est donc aussi
Quant au cœur, par l’alternance des pressions et des dépressions pro- important pour la santé
voquées par Nauli, suivi ou précédé de respirations avec sangle contrôlée, des poumons et du cœur
il est massé d’une façon à la fois douce et énergique, ce qui nourrit le que pour celle des organes
muscle cardiaque lui-même et constitue une des meilleures protections abdominaux.
contre l’infarctus notamment.
342 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Nauli est donc aussi important pour la santé des poumons et du cœur
que pour celle des organes abdominaux.

Massage du tronc
Les effets de cet exercice exclusif et caractéristique du yoga sont specta-
culaires. L’alternance de pressions et dépressions successives produit des
effets extraordinaires dans le tronc tout entier, intéresse tous les viscères
ainsi que certains plexus vitaux. Il en découle une accélération de l’irriga-
tion sanguine, non seulement dans les organes du tronc, mais aussi dans

“
l’organisme tout entier, jusque et y compris dans le cerveau et... les dents !
Quel que soit le procédé de massage utilisé, autre que Nauli, les vis-
Nauli Kriya constitue cères ne sont jamais touchés qu’au travers des couches musculaires (et
un massage abdominal souvent adipeuses) de la sangle abdominale. Dans le Nauli Kriya, c’est la
sans équivalent. sangle abdominale elle-même qui masse les viscères.
La différence réelle est beaucoup plus profonde qu’on ne pourrait
le supposer à première vue. Supposons un massage abdominal réalisé
au moyen d’un rouleau qui imiterait le mouvement circulaire du Nauli
Kriya. Nous aurions un massage par compression, exactement comme
avec un rouleau à pâtisserie qui écraserait la pâte pour en faire de la pâte
feuilletée. Dans la pratique de Nauli Kriya, la situation est totalement dif-
férente puisqu’il se crée une dépression. C’est un massage dépressif par
aspiration progressive de tous les organes. Au lieu d’en exprimer le sang
par compression, cette dépression y attire en grande abondance le sang
artériel qui chasse devant lui le sang veineux stagnant dans les organes
abdominaux, d’où une stimulation de tous les viscères de l’abdomen.
Cette stimulation augmente dans de fortes proportions le dynamisme
de l’organisme et la vitalité en général. Cette action s’exerce non seule-
ment sur le tube digestif proprement dit, où Nauli élimine radicalement
la constipation, mais aussi sur les autres émonctoires, et notamment les
reins. La diurèse est augmentée et la santé des reins assurée.

Plexus solaire
La structure la plus spectaculairement influencée par Nauli est le plexus
solaire qui se trouve décongestionné. Si l’on se souvient de son rôle de cer-
veau abdominal et de son action sur tous les organes de la cavité abdomi-
nale, on mesure toute l’importance de Nauli. N’oublions pas non plus que le
plexus solaire est aussi le résonateur physiologique de toutes nos anxiétés.
La pratique du Nauli dissipe les états émotionnels d’anxiété que déclenche
la vie moderne. Nauli a donc des répercussions même dans le domaine
émotif, ce que les adeptes du yoga croiront sans peine, mais qui pourrait
laisser sceptiques les non-initiés.
 | La gestuelle abdominale 343

Pour aller plus loin

Pour préciser l’action sur les viscères de l’abdomen, disons que :
\ le
foie, que ses multiples fonctions placent comme l’un des organes les
plus importants du corps, voit sa circulation interne fortement accrue,
ce qui lui permet de jouer son rôle au mieux des besoins physiologiques
de l’organisme tout entier ;
\ lavésicule biliaire est massée d’une façon extraordinaire. Toutefois, si
les calculs existent, Nauli peut provoquer leur déplacement et déclen-
cher des crises sans entraîner leur évacuation pour autant, leur calibre
étant en général trop important ;
\ lepancréas, lui aussi, bénéficie de ce massage interne. Si Nauli ne peut
prétendre guérir le diabète, il assure en revanche le fonctionnement
correct de la glande, y compris les îlots de Langerhans, producteurs
d’insuline (l’hormone qui permet de maintenir constant le taux de
sucre dans le sang). Comme nous consommons pratiquement tous trop
de sucre, nous soumettons cet organe à rude épreuve au cours de notre
vie de sédentaires. Nauli lui permet de faire face à cette tâche accrue ;
mais que cela ne constitue pas un encouragement à la consommation
de sucre !
\ les reins : avec de bons reins et un mauvais cœur, dit-on, on devient cen-
tenaire. Nuit et jour, les reins nous protègent contre l’auto-intoxication :
ils méritent d’être tonifiés. Plusieurs postures de yoga favorisent
l’irrigation rénale, toutefois Nauli est sans rival pour la santé des reins,
y compris les surrénales dont nous avons déjà parlé ailleurs (voir cha-
pitre 2, p. 263).

Conclusion
Citons en conclusion les versets II, 34 du Hatha Yoga Pradîpikâ : « Nauli
est la plus importante de toutes les pratiques du hatha yoga. Il augmente le
feu de la digestion, favorise l’assimilation, produit une sensation agréable
et détruit tous les malaises. »
Kriyas pour le ventre
ÉTYMOLOGIE : Kriya signifie « acte », « action », « processus ».

Les Kriyas se font par série de quatre et sont destinées

à stimuler les organes abdominaux.

Technique
Les Kriyas se pratiquent en position couchée. Il faut que le dos soit aussi
plat que possible contre le tapis ; si, à cause d’une hyperlordose lombaire,
le bas du dos ne touche pas le tapis, il est préférable de travailler avec les
genoux repliés et joints, et les pieds l’un contre l’autre. Entre deux Kriyas
on peut toutefois se relaxer et laisser les pieds s’écarter.

Première Kriya : à poumons vides

Cette première Kriya, ainsi que la suivante, s’effectue à poumons vides.
Expirez à fond, vraiment à fond, jusqu’à ce qu’il ne sorte plus un centimètre
cube d’air, puis, sans réinspirer (donc en bloquant le souffle à poumons
vides), rétractez le ventre et maintenez cette rétraction aussi longtemps
que vous le pouvez confortablement.
Il s’agit en somme d’effectuer Uddiyana Bandha en position couchée
sur le dos. Les muscles de la sangle abdominale ne travaillent pas car
avec les Kriyas pour le ventre, c’est le thorax qui s’ouvre. De ce fait, le
diaphragme remonte et entraîne la rétraction de la paroi abdominale : le
ventre est donc creusé.
Lorsque le corps vous informe qu’il voudrait réinspirer, laissez len-
tement pénétrer l’air dans les poumons : ne lâchez en aucun cas la Kriya
brusquement, car l’air ferait brutalement irruption dans l’appareil res-
piratoire. Répétez le même processus une deuxième puis une troisième
fois, ensuite relaxez-vous en respirant normalement.

Les poumons sont vides, le thorax est

en extension ; de ce fait, l’abdomen est rétracté
tout en demeurant relaxé.
 | Kriyas pour le ventre 345

Deuxième Kriya : à poumons vides

Après avoir à nouveau vidé complètement les poumons, bloquez le souffle
puis successivement rétractez et gonflez le ventre au maximum.
La vitesse d’exécution sera aussi grande que possible, sans toutefois
lui sacrifier l’ampleur du mouvement. Disons, pour fixer les idées, qu’un
mouvement de va-et-vient par seconde constituerait la vitesse moyenne.
Sur une seule rétention de souffle, on comptera environ 10 à 15 mouve-
ments complets (gonflement-rétraction).
Pendant ce travail, les organes abdominaux sont énergiquement
barattés, ce qui est d’ailleurs un des buts de l’exercice.
De même que pour la Kriya précédente, lorsque votre organisme
réclame de l’air, réinspirez puis, après avoir fait éventuellement 2 ou 3 res-
pirations normales, recommencez le processus une deuxième et une troi-
sième fois. Ensuite, relaxez-vous à nouveau en respirant normalement.

Dans cette Kriya, sur une même rétention à vide,

on gonfle et on rétracte plusieurs fois de suite
le ventre. Les poumons sont donc vides et le
diaphragme repousse les viscères vers le bas,
ce qui tendrait à faire gonfler l’abdomen. Toutefois,
compte tenu de la tension modérée de la sangle
abdominale, l’abdomen ne se ballonne guère,
ce qui fait que la pression augmente dans
le ventre, ce qui est le but recherché.

Troisième Kriya : à poumons pleins

Cette Kriya, ainsi que la suivante, se pratique à poumons pleins. Il n’est
cependant pas question de gonfler les poumons à bloc : laissez une réserve
d’espace vide, ce qui facilitera l’exécution des Kriyas à poumons pleins.
Dès que vous êtes prêt à commencer la Kriya, inspirez et tendez
modérément la sangle abdominale, puis repoussez les organes comme si
vous vouliez ballonner le ventre. Une action en sens opposé se produit
simultanément  : d’une part le ventre, repoussé par le diaphragme vou-
drait se ballonner ; d’autre part la sangle abdominale modérément tendue
veut l’en empêcher.
L’action opposée de ces deux tendances produit une augmentation de
pression à l’intérieur de l’abdomen, ce qui est le but recherché. Maintenez
cette pression pendant toute la durée de la rétention de souffle. Lorsque
cette rétention cesse d’être confortable, expirez lentement par les deux
narines. Relaxez-vous et faites 2 ou 3 respirations normales et répétez la
Kriya une deuxième puis une troisième fois.
Vous remarquerez que cette Kriya est exactement l’inverse de la première.
346 L’ÉNERGIE DU YOGA |

“
Quatrième Kriya : à poumons pleins
Les cardiaques non Comme pour la précédente, les poumons seront modérément remplis d’air.
seulement peuvent, Toujours en position couchée sur le dos, gonflez l’abdomen suivant les
mais devraient pratiquer prescriptions ci-dessus puis rétractez-le, en conservant l’air enfermé dans
cet exercice. les poumons. Répétez ce processus plusieurs fois sur une même rétention
de souffle puis, lorsque cela cesse d’être confortable, videz lentement les
poumons et effectuez quelques respirations normales en position couchée
sur le dos. Répétez le processus une deuxième puis une troisième fois.
Cette Kriya est l’inverse de la deuxième décrite à la page précédente.

Si l’on est capable d’aplatir raisonnablement le bas

du dos contre le tapis, on peut pratiquer avec
les jambes allongées, pieds joints.

Les poumons ayant été modérément remplis d’air,

gonfler l’abdomen puis le rétracter. Cette rétraction
est infiniment moins importante que dans
les premières Kriyas, à cause de la présence d’air
dans les poumons, air qui empêche le diaphragme
de remonter très haut dans la cage thoracique.

Tout cela facilite le fonctionnement du cœur,

qui travaille ainsi dans les conditions les plus
favorables. Les cardiaques non seulement peuvent,
mais devraient pratiquer cet exercice, avec
une restriction cependant : ils feront un nombre
plus important de Kriyas mais réduiront la durée
de chacune d’elles.

Répétition des Kriyas

Nous avons mentionné 3 répétitions de chacune des quatre Kriyas. Cela est
une norme minimale suffisante mais chaque adepte a la possibilité, selon le
temps dont il dispose, d’augmenter à volonté le nombre de Kriyas à chaque
exécution.

Effets bénéfiques

Organes abdominaux
Il est bien évident que l’étage abdominal est le premier bénéficiaire de ces
Kriyas. Pendant la pratique, les organes sont tour à tour étirés puis compri-
més, ce qui les décongestionne, les masse et les stimule. L’abdomen étant
l’usine où notre organisme s’élabore en permanence, l’importance de ces
Kriyas n’échappera à personne.
 | Kriyas pour le ventre 347

Toutefois, il ne s’agit pas seulement d’une simple stimulation du contenu

viscéral de la cavité abdominale, mais aussi d’un important et très efficace
massage du plexus solaire, celui-ci étant considéré comme le cerveau abdo- CONTRE-INDICATIONS
minal. Il est constitué d’une infinité de filets et de matière nerveuse concen-
trés dans la région épigastrique. En général, les personnes anxieuses, ten-
dues, crispées – elles sont légion dans notre monde moderne ! – souffrent Sauf cas d’affections graves et
d’une congestion du plexus solaire, qui affecte défavorablement le fonction- aiguës des organes abdominaux,
nement du tube digestif. Cela peut produire des effets très divers et souvent il n’existe aucune contre-
contradictoires : pour l’intestin, cette situation peut provoquer aussi bien et indication particulière à ces
tour à tour, de la constipation que de la diarrhée. Kriyas.
Les personnes tendues et anxieuses ont, plus encore que les autres, Toutefois, elles ne doivent
des raisons impérieuses de pratiquer cet exercice qui décongestionnera provoquer aucune douleur dans
leur plexus solaire et effacera en bonne partie les effets négatifs de ces l’abdomen. Si c’était le cas,
tensions. Cette action est encore renforcée par les effets que la rétention il faudrait en interrompre la
du souffle produit au niveau du nerf vague. pratique et consulter un médecin
pour vérifier l’état des organes
abdominaux. La douleur n’est
Activation de la circulation sanguine
pas nécessairement une contre-
La pratique de ces Kriyas (surtout à poumons vides) produit une activa- indication absolue. Il arrive que
tion de la circulation veineuse de retour bien plus intense que la pratique des personnes très constipées,
d’Uddiyana Bandha en position debout par exemple. En effet, pendant les dont l’intestin est encombré de
deux premières Kriyas où les poumons sont vides, il se crée une dépression matières durcies, éprouvent
dans le thorax qui produit un effet de succion sur la circulation sanguine des douleurs en pratiquant ces
veineuse. Étant donné que le corps se trouve à l’horizontale, le sang veineux Kriyas. Pour elles, il ne s’agirait
ne doit pas lutter contre la pesanteur pour refluer en direction du thorax pas d’une contre-indication, bien
(cœur et poumons) ; nous bénéficions ainsi de la neutralité de la posture au contraire !
au point de vue de la gravitation : le sang circule dans un réseau horizontal En revanche, en cas de colite il ne
où la pesanteur s’exerce de manière égale sur toutes les parties du corps. serait pas indiqué de pratiquer
ces exercices s’ils provoquent
Cet appel du sang veineux de toutes les parties de l’organisme est
réellement une douleur. En
éminemment bénéfique, puisque cette évacuation conditionne l’afflux de
dehors des périodes de colite
sang artériel enrichi. Tout l’organisme se trouve ainsi mieux drainé de
aiguë, ces Kriyas sont excellentes
son sang encrassé et mieux approvisionné en sang frais et vivifiant, d’où
pour les organes abdominaux.
désintoxication et ré-oxygénation accrues.

Cœur et poumons
La dépression suivie de la compression créée pendant la pratique de ces
Kriyas est éminemment bénéfique pour le diaphragme dont il assure la mobi-
lité. Les poumons sont ainsi, tour à tour, soumis à une dépression nettement
plus forte que la normale puis, inversement, à une surpression ; cela stimule
tous les alvéoles pulmonaires et maintient la parfaite élasticité des poumons.
Normalement, des 300 millions d’alvéoles pulmonaires dont nous dispo-
sons, seule une petite partie se déplisse à chaque inspiration, étant donné la
faible ampleur de celle-ci chez le sédentaire moderne. Pendant ces Kriyas,
un nombre considérablement accru d’alvéoles pulmonaires se trouve impli-
qué dans l’acte respiratoire, ce qui produit un effet stimulant. Par ailleurs, le
cœur se trouve massé d’une manière très douce, à la fois par les mouvements
du diaphragme et par les modifications de pression dans les poumons qui
l’entourent, d’où une meilleure nutrition du muscle cardiaque (myocarde).
Vajra Mudrâ –
le geste de la foudre
ÉTYMOLOGIE : Vajra = « diamant » ; Mudrâ signifie aussi bien un sceau qu’un geste.

La base de cet exercice est la posture du diamant.

Qu’est-ce qu'une Mudrâ ?

Dans les techniques corporelles du yoga, les âsanas sont les plus connues
et les plus nombreuses ; d’autres attitudes corporelles qui apparemment
mériteraient aussi d’être nommées « âsanas » ou postures sont dénommées
« mudrâs ». La distinction provient surtout de l’influence sur la circulation
des énergies subtiles dans le corps. Dans la pratique posturale, les énergies
sont guidées, le corps est perméabilisé au flux sanguin aussi bien que prâ-
nique (c’est-à-dire énergétique) tandis que dans les Mudrâs, elles sont la
plupart du temps accompagnées de prescriptions particulières au point de
vue respiratoire, les énergies sont « scellées » à l’un ou l’autre endroit. Vajra
Mudrâ se classe donc dans la catégorie des « sceaux ». Dans la description
des effets de l’exercice, nous verrons que le scellement s’établit à l’étage
abdominal.

Technique

Position de départ : Vajrâsana

Comme pour toutes les pratiques yogiques, la position de départ doit être
prise avec soin car, bien souvent, elle conditionne le déroulement correct
de la technique.
Vajra Mudrâ n’échappe pas à cette règle. Il faut donc prendre avec
soin la position de Vajrâsana, c’est-à-dire à genoux, assis sur les talons.
Pour certaines personnes, le simple fait de s’asseoir ainsi provoque des
douleurs, notamment au niveau des pieds, moins fréquemment au niveau
des genoux. En cas de douleurs dans le pied, dues à l’étirement des liga-
ments, il est possible d’y remédier facilement en plaçant sous les chevilles
une serviette pliée. En réduisant petit à petit l’épaisseur du support, on
arrive à s’en passer, les ligaments s’étant étirés ou plutôt ayant repris leur
longueur normale. Si la douleur se localise aux genoux, on peut utiliser le
même procédé, c’est-à-dire rouler ou plier une serviette, mais en la pla-
çant entre les fesses et les tendons d’Achille.
 | Vajra Mudrâ 349

Si la douleur se situe à la fois aux pieds et aux genoux, disposer ces

épaisseurs de tissu à la fois sous les pieds et sous les fesses ! Ne pas hésiter
à recourir à ces procédés qui permettent de pratiquer l’exercice qui doit
nécessairement s’effectuer à partir de la position de Vajrâsana pour les rai-
sons exposées plus loin dans la rubrique consacrée aux effets bénéfiques.
Étant donc assis confortablement sur les talons, redressez avec soin
la colonne vertébrale, rentrez le menton et prenez conscience du souffle.

Première phase
Amenez la main gauche vers le flanc droit, à peu près à hauteur du
nombril. Saisissez cette main avec la droite. L’avant-bras doit se placer
d’une manière aussi transversale que possible par rapport à l’abdomen.
Par conséquent, il faudrait s’efforcer de disposer le coude du bras replié
de façon à l’installer sous les fausses côtes (côtes 8 à 10).

Cette vue de profil nous montre le niveau exact

où doit se situer l’avant-bras. Pour mieux placer
celui-ci, on peut procéder à une expiration profonde
et rétracter un peu l’abdomen, ce qui permet
de disposer l’avant-bras correctement dans
la cavité ainsi créée.

Deuxième temps
Tout en maintenant l’avant-bras transversalement par rapport à l’abdo-
men, videz les poumons à fond. Rétractez un peu l’abdomen puis, pro-
gressivement et à partir du sacrum, vertèbre par vertèbre, inclinez-vous
vers l’avant. N’arrondissez pas le dos, mais descendez au contraire avec la
colonne vertébrale aussi rectiligne que possible, excepté au niveau des ver-
tèbres lombaires et ensuite progressivement vers le haut du dos à mesure
que le buste descend en direction du sol. Bientôt l’avant-bras bute contre
les cuisses et à ce moment-là on peut soit lâcher la main qui tenait l’avant-
bras, soit la garder dans cette position. L’inclinaison vers l’avant se pour-
suit inévitablement, l’abdomen est comprimé de plus en plus fort contre
l’avant-bras, bloqué par les cuisses. La pression intra-abdominale aug-
mente progressivement. Arrêtez-vous au moment où vous percevez que la
pression atteint son maximum, c’est-à-dire lorsque la colonne vertébrale
se trouve à peu près à l’horizontale. Il ne faut donc pas se forcer à poser
le front ni le menton au sol, mais, au contraire, regarder devant soi pour
garder le haut du dos rectiligne.
350 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Ce croquis intermédiaire de la phase d’inclinaison du corps

vers l’avant, montre :

A que le regard est dirigé le plus loin possible devant soi ;

A que le haut du dos demeure droit ;

A que le déroulement se propage ainsi de bas en haut

1
de la colonne vertébrale et se limite aux vertèbres à partir
du sacrum. Pendant cette phase, la respiration se poursuit
normalement tandis que la pression intra-abdominale
s’accroît.

Voici la position finale : ainsi que vous le remarquez,

le dos n’est guère arrondi, il est même rectiligne dans
toute sa partie située au-dessus du niveau lombaire
et se place parallèlement au sol. Dans cette position,
l’avant-bras est profondément enfoncé dans le contenu
abdominal, la pression atteint son maximum. Elle est
encore accrue par les inspirations profondes qui entraînent

2
un massage abdominal très efficace. Effectuez une dizaine
de respirations, puis redressez et reprenez la position n° 1.
Dans cette attitude, s’il y a accumulation de poches de gaz
dans le tractus intestinal, placez une immobilisation plus
prolongée et attendez d’éventuelles évacuations avant de
reprendre la posture après avoir inversé la position des bras.

ERREUR COURANTE

Évitez d’arrondir le dos ou de déposer le front au sol !

En effet, dans cette attitude, la pression intra-abdominale
diminue presque toujours, ce qui va à l’encontre du but

3
recherché par l’exercice. Toutefois, pour les personnes
qui souhaiteraient précisément réduire cette pression
et se relaxer dans la position, elle serait acceptable,
mais il importait de préciser que ce n’est pas l’attitude
prévue classiquement.
 | Vajra Mudrâ 351

Immobilisation
Dans cette attitude, immobilisez-vous et continuez à respirer d’une manière
aussi profonde que possible, en vous efforçant de gonfler l’abdomen, lequel CONTRE-INDICATIONS
se heurte à la résistance opposée tant par le bras que par les cuisses. Du
fait même de cette résistance, l’inspiration accroît encore la pression intra-
L’augmentation de la pression
abdominale, ce qui est – bien entendu – le but recherché. Effectuez au
abdominale peut, dans les cas
moins une dizaine de respirations dans cette position puis, en redressant
d’aérophagie notamment, causer
lentement le corps à partir de la nuque (donc exactement en sens inverse de
une gêne (très supportable), gage
la prise de position), revenez à la position de départ, Vajrâsana.
de l’efficacité de l’exercice, mais
non pas une douleur. S’il y avait
Répétition une réelle souffrance, consultez
votre médecin pour en établir
Cette mudrâ s’effectue une seconde fois en repliant l’autre bras. Précisons, la cause. Si cette douleur est
« au moins », car dans certains cas les adeptes ont intérêt à poursuivre cet due à une atteinte des viscères
exercice, et notamment les personnes souffrant d’aérophagie, pour les- abdominaux (exemple : colite
quelles nous donnerons ci-dessous des prescriptions particulières. Les aiguë), il faudrait soit réduire
autres pourront, après avoir répété l’exercice une seconde fois, se relaxer l’intensité de l’exercice, soit le
en position couchée sur le dos et pratiquer des respirations yogiques pro- supprimer jusqu’à ce qu’il n’y ait
fondes. plus de douleur, soit le supprimer
totalement. 
En revanche en cas de
Effets bénéfiques constipation opiniâtre, avec
accumulation de matières
Aérophagie
durcies dans le gros intestin,
Un pourcentage de personnes beaucoup plus important qu’on ne le sup- celles-ci peuvent provoquer
pose souffre d’aérophagie, ce qui signifie littéralement « manger de l’air », des sensations douloureuses
bien que ce ne soit pas toujours causé par le fait qu’on avale de l’air en man- qui ne seraient pas une contre-
geant. Pour ces personnes, Vajra Mudrâ représente un moyen d’évacuer les indication à l’exercice, à condition
poches de gaz enfermées dans le tractus intestinal. Quelle que soit d’ail- qu’elles demeurent dans des
leurs l’origine de ces poches de gaz, Vajra Mudrâ agit avec la même effi- limites raisonnables. Il ne faut
cacité. Toutefois, cette pratique doit être complétée par une modification donc, en aucun cas, accepter de
des habitudes alimentaires. La véritable aérophagie est provoquée par la véritable souffrance.
déglutition d’air, notamment au moment des repas. Que faut-il faire dans
ce cas ?
\ Ne pas parler à table !
\ Ne pas avaler en inspirant.
Autrement dit, n’ouvrir la bouche pour prendre une bouchée de nour-
riture qu’après une inspiration et en retenant le souffle. La bouche étant
fermée pendant la mastication, on peut évidemment respirer normale-
ment. Il ne faudrait avaler la nourriture qu’après avoir fait une expiration
profonde par le nez. Il y a donc une petite discipline personnelle et de
nouveaux plis à prendre pendant les repas.
Il arrive souvent que l’on qualifie d’aérophagie des troubles dus en
réalité à des fermentations intestinales. L’inverse est tout aussi vrai. S’il
s’agit de fermentations intestinales, il y a lieu de revoir complètement son
régime alimentaire.
352 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Si l’on se nourrit d’aliments non compatibles avec la flore bactérienne

de l’intestin, il peut se produire des fermentations anormales, lesquelles
créent des poches de gaz qui perturbent le bon fonctionnement du tube
digestif. Il n’est pas possible, dans le cadre de ce chapitre, d’étudier cette
refonte du régime alimentaire  : consultez un diététicien capable d’étu-
dier le régime alimentaire qui vous convient. Vajra Mudrâ est tout aussi
efficace pour évacuer les gaz.

Utilisation de Vajra Mudrâ

Les personnes qui n’ont ni fermentations intestinales, ni aérophagie,
peuvent pratiquer l’exercice en succession. Cela signifie qu’elles ne sont
pas obligées de respecter la prescription suivante réservée aux personnes
ayant des poches de gaz, quelle qu’en soit l’origine. La pression créée par
Vajra Mudrâ se situe au milieu de l’abdomen, elle fait progresser ces poches
vers la sortie ou... les sorties !
Par conséquent, après avoir réalisé l’exercice et être demeuré dans la
position pendant quelques respirations, redressez-vous et reprenez la posi-
tion initiale, donc Vajrâsana (à genoux sur les talons). Dans cette position,
respirez calmement. Les personnes souffrant de fermentations intestinales
auront alors soit des rots, soit des évacuations de gaz par l’orifice opposé...
Les personnes souffrant d’aérophagie ont donc intérêt à répéter l’exercice
plus souvent, mais surtout à se réserver des moments de répit suffisam-
ment longs en position initiale de Vajrâsana, plutôt que de se limiter à deux
exécutions avec immobilisation prolongée.

Effets de Vajra Mudrâ à usage général

Toutefois, ce qui précède ne devrait pas faire supposer que cette mudrâ
ait été mise au point uniquement dans le cas précis de personnes souf-
frant d’aérophagie ! Cet exercice s’adresse à tous les adeptes. Il tonifie à
merveille l’ensemble du contenu abdominal. Pendant la période d’immo-
bilisation, l’adepte doit s’intérioriser dans la région ombilicale et s’efforcer
d’y percevoir les pulsations sanguines. En effet, le bras se place en travers
par rapport à l’abdomen, comprime l’aorte abdominale et les pulsations
deviennent aisément perceptibles. Cette posture est bénéfique pour l’en-
semble des organes abdominaux, qu’ils soient situés au-dessus ou en des-
sous du niveau ombilical. La compression de l’aorte abdominale crée une
dérivation du sang vers certains organes de la cavité abdominale, et pro-
voque notamment une tonification du foie, du pancréas, sans oublier l’esto-
mac. Au niveau terminal du tube digestif, cette posture est très recomman-
dée pour accélérer le transit intestinal, par conséquent pour lutter contre la
constipation... Vajra Mudrâ tonifie aussi la région du plexus solaire qui est
massé, décongestionné, stimulé, pour le plus grand bien de tous les organes
abdominaux.
 Équilibrer prâna et apâna
L’exercice suivant allie la simplicité à l’efficacité yogique.
Il convient à tous, aussi bien néophytes qu’adeptes
chevronnés. Pour comprendre son importance, il faut
se représenter l’être humain, tant dans son corps
que dans ses instruments mentaux, comme
un transformateur d’énergies, de prâna.

Considérations générales
Nous faisons partie du cosmos, bien que nous ayons tendance à nous en
isoler : il y a « moi », c’est-à-dire « mon » corps et « mon » esprit, et « le
reste », qui inclut à la fois l’ensemble des êtres vivants et la matière ina-
nimée – ou du moins considérée comme telle. Cette vision des choses
est à reconsidérer. Il nous est impossible de nous dissocier de notre envi-
ronnement immédiat – et lointain, avec lequel nous sommes en relation
constante d’échanges sur tous les plans ! Un flux incessant de particules,
molécules et atomes, traverse notre corps, non seulement sous forme de
nourriture solide et liquide, mais sous forme gazeuse et subtile. L’air nous
apporte l’oxygène, sans doute, mais il est aussi chargé de vapeurs d’eau,
d’effluves subtils (les odeurs de la nature jouent un rôle très important) que
nous avons remplacés par les odeurs de gaz d’échappement. En outre, l’air
contient aussi de l’énergie directement assimilable, du prâna, dont une des
formes est représentée par les ions négatifs.
Ainsi donc, vivre c’est changer, c’est échanger. Notre permanence
n’est assurée qu’à travers une impermanence perpétuelle. Plus nous
vivrons en état d'équilibrer prâna et apâna lors d’échanges actifs avec le
monde qui nous entoure, plus nous serons vivants au sens le plus dyna-
mique du terme. L’isolationnisme n’existe pas dans le domaine de la vie.

“
Notre corps – pour ne citer que lui – est un tourbillon d’énergie dans
l’océan prânique universel.
Les yogis ont perçu ce courant perpétuel d’échanges entre l’individu Ainsi, les divers vayus
et son milieu. Ils ont même distingué les diverses spécialisations de ces sont des spécialisations
énergies qu’ils ont appelées vayus, c’est-à-dire «  énergies subtiles  ». Je de l’énergie vitale,
m’éloigne délibérément de la traduction habituelle « vayu » = « air », car des fonctions plutôt
si cette traduction se rapproche plus du sanscrit littéral, elle nous éloigne que des organes.
de l’esprit du yoga. En effet, pour l’Occidental, « air » fait penser à l’air
matériel que nous respirons, alors que les yogis ont surtout en vue les
énergies véhiculées par l’air. Ainsi, les divers vayus sont des spécialisa-
tions de l’énergie vitale, des fonctions plutôt que des organes.
354 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Les différentes fonctions du vayu

La fonction qui nous permet d’absorber l’énergie prânique ambiante s’ap-
pelle « prâna vayu ». Elle règle l’entrée d’énergies et de particules en l’adap-
tant soigneusement aux besoins et fait partie des deux principaux vayus
avec « apâna vayu ».
Lorsque les énergies sont introduites dans le circuit, il faut les person-
naliser, les assimiler. C’est le rôle de « samana vayu ». Une fois assimilées,
elles doivent circuler dans tout l’organisme ; c’est le rôle de « vyana vayu ».
« Udana vayu » permet de se dresser et de s’exprimer.
Le stade terminal est l’élimination, la restitution au milieu ambiant, et
toutes les fonctions qui réalisent cet objectif sont l’expression d’apâna vayu.
Nous vivons, ou devrions vivre, en équilibre budgétaire strict pen-
dant toute notre existence. Si apâna ne fonctionne pas assez, l’organisme
s’alourdit, s’encrasse, perd de sa vitalité. Un organisme en parfaite santé
assure automatiquement cet équilibre. Un des objectifs essentiels du hatha
yoga est de stimuler tous les vayus et cela d’une façon harmonieuse. Si l’on
agit sur le prâna vayu, il faut nécessairement activer apâna vayu.
Un autre objectif essentiel du hatha yoga est en outre de contrôler
ces vayus. Ce contrôle conscient passe par le contrôle d’une fonction
qui est alternativement l’expression de prâna vayu et d’apâna vayu. Vous
avez deviné qu’il s’agissait de la respiration. Pendant l’inspiration, elle est
l’instrument de prâna vayu, puisqu’elle assure notre approvisionnement
en énergie  ; pendant l’expiration, elle fonctionne en apâna, c’est-à-dire
qu’elle excrète en rejetant les gaz usés (CO2, etc.) vers l’extérieur.
Équilibrer l’inspir et l’expir, c’est agir sur l’équilibre de prâna et
apâna, et il existe dans le yoga toute une gamme de techniques visant à
ce résultat. L’exercice que nous allons faire ensemble maintenant est l’un
des plus simples tout en étant un des plus efficaces.

Technique

Position de départ
Se coucher à plat dos en veillant à plaquer la colonne vertébrale contre le
tapis, sans effort toutefois, en se détendant. La sangle abdominale peut et
doit même légèrement se contracter, notamment pour garder les lombes
contre le sol durant tout l’exercice. Il n’est pas question cependant de dur-
cir l’abdomen. La nuque est soigneusement étirée et allongée. Les pieds sont
joints sans raideur, les malléoles internes se touchent. Il est important de se
concentrer, de s’intérioriser et de percevoir les deux moitiés du corps avec
une égale intensité. Il s’agit d’équilibrer la perception des sensations corpo-
relles dans les deux moitiés du corps, sans laisser prédominer la droite chez
les droitiers, par exemple. Il faut avoir l’impression de peser autant à gauche
qu’à droite. Les bras sont posés le long du corps, la paume plaquée au sol,
les bras s’appuyant sur le tapis, depuis les épaules jusqu’au bout des doigts.
 | Équilibrer prâna et apâna 355

L’exercice
Chaque hémicorps va travailler en alternance. Vous allez d’abord mettre
en action la moitié droite du corps. Dirigez toute votre attention vers cette
moitié, puis contractez les muscles de la jambe droite en attirant le pied
vers le tibia et en pliant les orteils en direction de ce même tibia.
Ensuite inspirez lentement en soulevant la jambe droite contractée ;
vous allez ainsi la lever et la rapprocher le plus possible du corps, sans
soulever ni plier l’autre jambe. En général, on va jusqu’à la verticale et
c’est parfait ainsi. À ce stade, la sangle abdominale est fortement contrac-
tée, surtout à droite, c’est-à-dire du côté de la jambe levée.
Vous arrivez donc à la verticale en fin d’inspiration. Il est important
de ne pas contracter les muscles de la moitié gauche du corps. Il faut aussi
s’intérioriser dans le demi-thorax droit et vous imaginer que vous ne res-
pirez qu’à droite. Il est évident que l’air entre dans les deux poumons,
mais il faut quand même essayer d’ouvrir au maximum le demi-thorax
droit, comme si vous pouviez n’inspirer que de ce côté.

Expiration
En fin d’inspiration, arrêtez-vous l’espace de 2 ou 3 secondes à poumons
pleins. Avant d’entamer l’expiration, pointez les orteils vers le ciel, comme
une danseuse qui fait des pointes. Vous percevez que ce sont alors d’autres
muscles qui se contractent dans la jambe (droite cette fois encore, évidem-
ment).
Puis expirez lentement en ramenant la jambe à sa position de départ,
au sol, à côté de la gauche. Elle ne doit toucher le sol que lorsque les pou-
mons sont vides.

Il est essentiel de bien plaquer le dos contre le tapis,

de former une ligne aussi droite que possible avec
la colonne, y compris les cervicales. Ce dessin montre
la jambe pendant la première partie de l’ascension,
donc de l’inspiration. Les muscles de la jambe gauche sont
tendus, le pied est replié vers le tibia, l’autre moitié du corps
demeurant rigoureusement immobile. Remplissez aussi
particulièrement le demi-thorax gauche. Le mouvement
doit être lent et continu. Pas de saccades ni d’accélérations.
356 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Voici la position de fin d’inspiration.

1
La jambe est attirée à la verticale par
la contraction de la sangle abdominale.
Retenez le souffle 1 ou 2 secondes...

… avant de pointer le pied gauche vers le ciel

2
et d’entamer une expiration tout aussi lente
et synchronisée sur le mouvement de la jambe
pendant sa descente vers le sol.

Le pied demeure donc pointé jusqu’à la rencontre

avec le tapis. Attendez quelques secondes (2 ou 3)

3
et repartez sur une nouvelle inspiration.
Continuez ainsi le cycle à volonté.
Minimum : 5 fois de chaque côté.
 | Équilibrer prâna et apâna 357

Répétition
Recommencez avec la même jambe ; toutefois, avant d’inspirer à nouveau, INDICATIONS
stoppez 2 ou 3 secondes, repliez le pied droit vers le tibia et ainsi de suite. IMPORTANTES
5 exécutions à droite seront suivies de 5 exécutions à gauche.
Afin de donner à l’exercice  
Par quel côté commencer ? son maximum de signification
En travaillant en alternance comme nous l’avons décrit, il est préférable d’uti- et d’efficacité yogiques, il faut
liser d’abord la jambe droite si l’on est droitier. Si l’on fait 5 exécutions (ou veiller à ce que l’inspiration  
plus, car il n’y a pas de limite, on peut pratiquer l’exercice autant de fois qu’on et l’expiration aient exactement
le souhaite), il est recommandé de commencer à droite, car la contraction la même durée et soient aussi
de la sangle abdominale triture l’abdomen et stimule le côlon dans le sens lentes que possible. Il faut
normal du péristaltisme. Cela n’est pas impératif, mais puisqu’il n’est pas plus réaliser une synchronisation  
difficile de procéder ainsi, pourquoi ne pas respecter ces indications ? et un équilibre dans le temps  
(ce qui est obtenu par la durée
égale de l’inspiration et de
Effets bénéfiques l’expiration) et dans l’espace,
c’est-à-dire à gauche et  
Nous distinguerons les « effets hygiéniques », c’est-à-dire ceux qui justi-
à droite. La moitié du corps
fient physiologiquement les effets de l’exercice, et les effets « yogiques »,
qui ne travaille pas doit rester
basés sur la conception particulière des lois de la vie qui est propre au yoga.
rigoureusement inactive.

Muscles
Cet exercice, pratiqué avec intériorisation maximale, donne un bon
contrôle de la musculature et active chaque fois une moitié du corps. La
musculature de la sangle abdominale se fortifie progressivement, ainsi que CONTRE-INDICATIONS
la musculature des jambes. Le travail particulier du pied fortifie la muscu-
lature qui le commande, y compris celle de nos pauvres orteils, si oubliés
tout là-bas, au fond de nos chaussures (mal conçues, d’ailleurs !). Il n’y a pas de contre-indications
à cet exercice. Il présente  
L’efficacité de ce travail se traduit parfois par des crampes. Si une crampe
même l’avantage de pouvoir être
se produisait, ne la laissez pas se développer. Manipulez immédiatement le
pratiqué sans devoir  
pied avec vigueur dans le sens opposé à la crampe : vous la coupez instanta-
se déshabiller !
nément. Lorsque la crampe est passée, massez gentiment les muscles qui ont
été tétanisés, et la prochaine fois, travaillez plus légèrement. La pratique de
cet exercice réduira petit à petit la tendance aux crampes.

Squelette

“
À première vue, il ne paraît guère que cet exercice agit particulièrement sur
le squelette. Exécuté correctement, c’est-à-dire si la colonne est bien plaquée
au sol dans la région lombaire, il tend à replacer le bassin dans son angle La pratique de cet exercice
correct, alors que chez bien des personnes, les femmes plus spécialement, réduira petit à petit
il se trouve trop basculé vers l’avant. L’articulation coxo-fémorale conserve la tendance aux crampes.
sa mobilité, ce qui est important, car dès l’âge de 40 ans déjà, cette mobilité
tend à se réduire. Or il s’agit d’une des articulations les plus importantes du
corps ; en maintenir la mobilité prévient bien des souffrances, car lorsqu’elle
est perdue, ou seulement réduite, c’est la mobilité générale du corps qui s’en
ressent. Dans les cas les plus graves, cela aboutit à l’impotence prématurée.
Avantage de l’exercice : l’articulation travaille sans charge, donc dans
les meilleures conditions possible.
358 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Circulation sanguine
La respiration, lente et profonde, exerce automatiquement une puissante
action de succion sur la circulation veineuse  ; le travail des jambes l’in-
tensifie notablement. Les contractions musculaires des jambes, dans la
marche et la course, compriment les veines profondes et constituent un
des moteurs essentiels de la circulation sanguine de retour ; le sédentaire,
qui marche de moins en moins, se prive ainsi d’une stimulation physio-
logique essentielle de son système cardio-vasculaire. Dans notre exercice,
la contraction de la musculature de chaque jambe ajoutée aux effets de la
respiration profonde accélère la circulation sans fatiguer le cœur.
Autre élément important : la position même dans laquelle l’exercice
est pratiqué. En position couchée, en effet, la circulation sanguine s’effec-
tue avec beaucoup plus de facilité que debout.
Un élément supplémentaire s’y ajoute encore. Tout le monde connaît
le principe de Pascal qui fait que la pression d’un liquide se transmet dans
tous les sens, et qu’elle est proportionnelle à la hauteur de la colonne de
ce liquide. Ce principe d’hydrostatique joue aussi dans le corps où la hau-
teur de la colonne liquide (constituée par la jambe qui s’élève) transmet
bien la pression dans tout le corps et favorise le retour du sang veineux
vers le cœur. Le muscle cardiaque voit donc son travail facilité ; en outre,
il est lui-même correctement nourri par un sang bien oxygéné. Excellent
exercice préventif de toutes les atteintes cardiaques ! Après un infarctus,
il peut être progressivement appliqué dès la période de convalescence.

Viscères abdominaux
Pour fonctionner correctement, les viscères de l’abdomen ont besoin de la
stimulation que leur procure la contraction rythmique de la sangle abdo-
minale dans la marche et dans tous les autres exercices physiques naturels.
Dans notre vie de sédentaires, cette stimulation est refusée pendant une
bonne partie de la journée, d’où une baisse du tonus vital de ces organes
essentiels. En soulevant la jambe, la musculature de la sangle, mise en
action, agit ainsi sur les organes abdominaux en les stimulant tous.
Cet exercice masse les viscères en douceur et en profondeur et est
très utile dans la lutte contre la constipation. Comme la sangle est auto-
matiquement contractée, la respiration se fait avec sangle abdominale
contrôlée (avec tous les avantages que cela comporte).

“
Effets yogiques
Équilibre et symétrie sont Équilibre et symétrie sont deux volets essentiels du yoga. L’équilibre cor-
deux volets essentiels porel et prânique se trouve réalisé en égalisant soigneusement la durée de
du yoga. l’inspir et de l’expir, en demeurant à tout moment très conscient de ce qui
se passe dans l’univers intérieur. L’attention ne doit donc pas être tournée
(c’est d’ailleurs une règle générale dans le travail des postures) vers l’exécu-
tion extérieure de l’exercice mais vers son vécu intérieur.
 | Équilibrer prâna et apâna 359

“
Un autre aspect de l’exercice va retenir notre attention. Nous savons,
et l’avons rappelé dès l’introduction, que l’énergie vitale se spécialise
selon les grandes fonctions sans se localiser ni se figer dans tel organe Certaines zones sont plus
ou groupe d’organes. Il n’en demeure pas moins que certaines zones particulièrement régies
sont plus particulièrement régies par l’un ou l’autre des vayus. C’est par l’un ou l’autre des vayus.
ainsi qu’apâna vayu – plus particulièrement visé par notre exercice d’au-
jourd’hui – régit la zone s’étendant du nombril aux orteils. Or les orteils
jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’énergie d’ex-
crétion, apâna, chargée d’évacuer l’urine, les selles, le sperme, les règles,
et présidant même à l’accouchement.

Pieds
Lorsque nous avons étudié apâna, l’énergie d’excrétion, nous avons appris
que les yogis la reliaient spécialement aux orteils, aux gros orteils surtout.
Dans cet exercice, le travail se localise dans toute la zone régie par
apâna vayu avec un effet plus particulier sur le pied et les orteils. Ce tra-
vail doit donc être effectué avec soin, en mobilisant au maximum le pied
et les orteils, notamment le gros orteil. Ainsi l’exercice acquiert son effi-
cacité yogique maximale. De plus, la concentration du mental doit se por-
ter plus activement encore sur ce qui se passe dans le pied et les orteils.

Conclusion
Le fait d’égaliser soigneusement la durée de l’inspiration et de l’expiration
exerce déjà automatiquement une action équilibrante sur prâna et apâna
vayu, nous le savons. Il faut y ajouter que, dans notre exercice, où l’on veille
à ce qu’une moitié du corps soit active, l’autre demeurant aussi passive que
possible, on stimule prâna et apâna d’une façon égale dans les deux moi-
tiés du corps. C’est pourquoi cet exercice n’est pas exécuté en soulevant les
deux jambes à la fois.
Kapâlabhâti
Bien que les Shastras1 classent Kapâlabhâti parmi
les Shat Kriyas – procédés de purification – en pratique,
cet exercice fait partie intégrante du prânayâma,
dont il constitue un des grands classiques que tout
adepte du prânayâma doit connaître et pratiquer.
1  Écritures classiques du yoga, telles que le Hatha Yoga Pradîpikâ et la Gheranda Samhitâ.

Étymologie
Kapâla 1 signifie « crâne » et Bhâti = « faire briller », « nettoyer » (le tout
se prononce « Kapâl’bhâti »). Kapâlabhâti signifie donc, au sens littéral :
« nettoyage du crâne ». « Crâne » désigne dans ce cas les conduits d’air de
la tête : les narines, les cornets du nez et autres passages de l’air jusqu’au
cavum, que l’exercice est censé nettoyer.

Applications
Kapâlabhâti devrait avoir sa place au début de chaque séance de prânayâma
et même au début de chaque séance d’âsanas, pour chasser tout l’air rési-
duel des poumons et provoquer une bonne oxygénation du sang.

Avant de commencer
Avant d’en décrire la technique détaillée, notons qu’il en existe plusieurs
variantes. La seule Gheranda Samhitâ décrit 3 variétés. Le nombre des
variantes souligne d’ailleurs l’importance de l’exercice. Je m’en tiendrai
aux deux variantes pratiquées le plus couramment. L’exercice de base
décrit ci-dessous correspond à ce que j’ai eu l’occasion d’approfondir au
Kaivalyadhama de Lonavla.

“
Kapâlabhâti consiste
en rafales brèves
d’expulsions d’air forcées,
Description succincte de l’exercice
et remarques préalables
À l’inverse de la respiration habituelle où l’inspiration est active et l’expi-
ration passive, dans Kapâlabhâti, l’expiration est active et presque brutale,
chaque fois suivies tandis que l’inspiration est passive.
d’une inspiration passive.

1  Se prononce « Kapâle » avec l’accent tonique sur le second â et un e muet à la fin. À rapprocher du
latin caput : « tête ».
 | Kapâlabhâti 361

De plus, dans les exercices de prânayâma, l’expiration est plus lente

(généralement le double en durée) que l’inspiration. Dans Kapâlabhâti,
c’est le contraire.
Kapâlabhâti consiste en rafales brèves d’expulsions d’air forcées,
chaque fois suivies d’une inspiration passive.

Technique

Position
Dans ses exécutions modérées, l’exercice peut être pratiqué dans n’importe
quelle posture convenant pour le prânayâma, c’est-à-dire Siddhâsana, Vajrâ-
sana ou le lotus. Dans ses formes poussées, et notamment pour atteindre
certains objectifs spirituels, le lotus est de rigueur. Les mains sont en Jnâna
Mudrâ. Parfois l’exercice se pratique debout, mais c’est exceptionnel. La
colonne vertébrale doit être droite, la tête bien en équilibre.

Le thorax
Kapâlabhâti est un prânayâma diaphragmatique pur, par conséquent abdo-
minal ; pourtant le thorax y joue un rôle important, précisément dans la
mesure où il demeure rigoureusement immobile.
Avant de commencer Kapâlabhâti, bombez le thorax qui doit rester
bloqué en position d’inspiration, avec les côtes écartées. Il demeurera
aussi immobile que possible pendant tout l’exercice : c’est une condition
sine qua non de réussite. Si vous observez le thorax pendant l’exercice,
vous verrez que, bien que bloquées, les dernières côtes bougent. Ce mou-
vement est inévitable et passif car il est dû à la traction exercée par les
muscles de la sangle abdominale reliés aux côtes. Ce qu’il faut éviter, c’est
tout mouvement actif, volontaire, du thorax.

La sangle abdominale
La sangle abdominale est le moteur de l’exercice. Le contrôle requis pour
Kapâlabhâti est totalement différent de celui de la respiration avec sangle
contrôlée.
\ Pour apprendre ce prânayâma, placez-vous dans votre position favo-
rite et après avoir redressé la colonne et bloqué le thorax bombé,
concentrez-vous sur ce qui se passe dans l’abdomen.
\ Placez le centre de gravité du tronc dans le bas-ventre, en dessous du
nombril. Relâchez maintenant la sangle abdominale  : le ventre fait
saillie. Contractez brusquement – je dirais même brutalement – les
muscles de la sangle abdominale, les grands droits en particulier. Cette
contraction provoque l’expulsion brutale d’une certaine quantité d’air.
\ Relâchezaussitôt – lentement – la sangle abdominale : le ventre fait à
nouveau légèrement saillie et une certaine quantité d’air entre dans les
poumons, passivement et sans bruit.
362 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Kapâlabhâti consiste en une succession rapide de telles expulsions

AUTRE MOYEN DE brusques suivies d’une inspiration passive. Pendant l’inspiration passive,
CONTRÔLE VISUEL prenez soin de contrôler la relaxation de la sangle, de façon que l’air entre
DE LA CORRECTION comparativement lentement. La durée de l’expulsion est d’environ 2/10
DE L’EXPULSION de seconde, tandis que l’inspiration varie de 8/10 à 3/10 selon le rythme
auquel l’exercice est effectué.
Installez-vous devant une glace,
Comment savoir si l’expulsion est suffisamment énergique et brève ?
au moment de l’expulsion,
Dirigez votre regard vers les ailes du nez (qui doivent être relaxées) : au
surveillez ce qui se passe à
moment de l’expulsion, elles s’écartent nettement et d’un coup. Pendant
la naissance du cou et dans
l’inspiration, elles ne bougent pas. Contractée, la sangle percute brusque-
l’enfoncement derrière les
ment le bas-ventre, en direction du sacrum. C’est donc principalement la
clavicules (les « salières »).  
partie sous-ombilicale de la sangle qui agit. N’essayez pas de rétracter la
Si l’expulsion a la puissance
sangle pour faire sortir plus d’air à chaque expulsion, car ce n’est pas la
voulue, vous voyez se produire  
quantité d’air chassé qui importe, parce que le volume est à peine supérieur
un soulèvement des salières  
à la quantité expirée dans la respiration habituelle, mais la puissance du
et un bref gonflement à  
jet. Cette force est assurée si vous imaginez que vous donnez un coup de
la naissance du cou, parce que
boutoir avec la sangle dans la partie de l’abdomen située sous le nombril.
les poumons sont poussés vers
Au début, il est fréquent que l’adepte s’efforce de repousser la sangle le plus
le haut (à cause du diaphragme
loin possible vers l’arrière, et qu’il commette l’erreur de rétracter la sangle.
qui est, lui aussi, refoulé vers  
le haut).

Recommencez avec   Rythme

une nouvelle expulsion brusque,
La qualité de l’exercice dépend de la qualité de l’expiration, c’est-à-dire de sa
suivie d’une inspiration passive,
puissance, le nombre d’expulsions par minute ne venant qu’au second plan.
et en relaxant progressivement
Augmentez très progressivement la vitesse d’exécution d’abord jusqu’à
la sangle abdominale.
60 expulsions par minute, puis accélérez encore jusqu’à un maximum de
Kapâlabhâti consiste tout
120 expulsions par minute. C’est le maximum toléré à Lonavla, bien que
simplement en séries plus  
j’aie eu l’occasion de voir cet exercice pratiqué encore plus vite. L’objec-
ou moins longues  
tion à Lonavla est qu’en accélérant au-delà de 120 expulsions par minute,
de telles expulsions.
la force de l’expulsion est sacrifiée, avis que je partage.

Erreurs
Chez de nombreux adeptes, un équilibre tend à s’établir entre la durée de
l’expulsion et celle de l’inspiration subséquente. C’est (avec la rétraction de
la sangle) l’erreur la plus fréquente. La force de l’expulsion étant réduite,
l’exercice voit son efficacité diluée. L’inspiration doit durer au moins trois
fois le temps de l’expulsion.

Contrôle de la glotte
Il existe deux façons de contrôler la direction du jet d’air expiré :
\ On peut le projeter par les narines : le bruit est presque celui que l’on
ferait en se mouchant... sans mouchoir ! L’expulsion est très bruyante
au niveau des narines et les mucosités sont rejetées  : prenez la pré-
caution de tenir un mouchoir ouvert sous les narines. Pratiqué ainsi,
l’exercice justifie son nom : « nettoyage du crâne ». Il doit d’ailleurs être
poursuivi jusqu’à ce qu’il ne sorte plus de mucus.
 | Kapâlabhâti 363

“
\ Si l’on poursuit l’exercice, ce qui est recommandé en tant que
prânayâma, il faut alors contrôler et freiner l’expulsion au niveau de la
glotte. Pour cela, il ne faut pas contracter la glotte comme dans Ujjay, Kapâlabhâti est un exercice
mais d’une façon beaucoup plus atténuée. À ce moment, l’expulsion de respiration abdominale,
produit un léger bruit dans la gorge et non dans les narines. L’inspira- mais très superficielle.
tion est silencieuse. En tâtonnant un peu, vous trouverez la technique
exacte.

Entraînement progressif
L’autre élément fondamental de Kapâlabhâti est constitué par le nombre
d’expulsions par rafale.
Ici aussi, il faut éviter de brûler les étapes. Kapâlabhâti est un exercice
vigoureux ; il faut que les poumons s’y habituent très progressivement.
Pendant la première semaine, effectuez des rafales de 10 expulsions (bien
entendu toujours suivies de l’inspiration freinée). Après la première rafale,
reposez-vous durant 30 secondes en respirant lentement, à l’aise. Effectuez
ainsi 3 rafales ou séries de 10 au total.
Chaque semaine, ajoutez 10 expulsions, jusqu’à ce que vous attei-
gniez, par paliers successifs, des rafales de 120 expulsions (soit une durée
d’une minute) suivie d’un repos de durée égale. Trois séries de 120 expul-
sions constituent une bonne mesure. En Inde, les yogis montent jusqu’à CONTRE-INDICATIONS
plusieurs centaines d’expulsions ! En fait, c’est la sangle abdominale qui
se fatigue la première !
Cet exercice est soumis
Si nous comparons Kapâlabhâti à la respiration habituelle, où nous aux mêmes restrictions que tous
constatons que nous respirons vingt fois par minute, dans Kapâlabhâti la les exercices de prânayâma.
vitesse est multipliée par six ! Toute personne souffrant d’une
Kapâlabhâti est un exercice de respiration abdominale, mais très affection pulmonaire déclarée
doit s’abstenir. Les cardiaques
superficielle.
pourront pratiquer cet exercice,
mais seulement après une
Concentration longue période de préparation
par la respiration avec sangle
\ Audébut, se concentrer sur la correction de l’exercice en lui-même : contrôlée, etc.
puissance de l’expulsion, freinage de l’inspiration, vitesse d’exécution,
maintien du thorax immobile et bombé, relaxation du visage (ne pas En principe, l’emphysème
grimacer !). n’est pas une contre-
indication, car de toute façon,
\ Par la suite, se concentrer sur la région du ventre située sous le nom- la partie atteinte par le mal est
bril, point d’impact de la contraction des muscles au moment de l’ex- irréversiblement touchée, donc
piration. Pendant les périodes de repos, continuer à s’intérioriser dans Kapâlabhâti ne peut l’aggraver.
cette partie du corps. Mais l’emphysème indique quand
même un état de fragilité des
poumons, qui doit inciter à une
grande prudence.
364 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Variante en respiration alternée

Dans Kapâlabhâti tel qu’il a été décrit, les narines sont ouvertes. Toutefois,
Kapâlabhâti peut aussi se pratiquer en respiration alternée, avec tous les
avantages que cela implique. Kapâlabhâti avec respiration alternée existe
en deux versions dont voici la plus simple :

Variante I
Pratiquez Kapâlabhâti comme indiqué, mais en bouchant la narine gauche
pendant 5 expulsions et inspirations. Inversez ensuite en obturant la narine
droite pendant le même nombre d’expulsions et d’inspirations successives.
Continuez ainsi jusqu’à la fin de la série. Exercice très facile à réaliser.

Variante II
Dans cette variante, la respiration est alternée à chaque respiration. La
difficulté consiste à respecter l’alternance, vu la rapidité des mouvements
respiratoires. Autrement dit :
\ on expire et inspire à gauche (narine droite bouchée) ;
\ on expire et inspire à droite (narine gauche bouchée) ;
\ on expire et inspire à gauche (narine droite bouchée) ;
\ onexpire et inspire à droite (narine gauche bouchée), et ainsi de suite
pendant toute la série.
Ne commencez la pratique de Kapâlabhâti en respiration alternée
qu’après avoir bien maîtrisé Kapâlabhâti normal. Lorsque le mouvement
sera devenu entièrement automatique, et que votre attention concentrée
deviendra disponible pour la manipulation des doigts, vous pourrez pas-
ser à cette forme de Kapâlabhâti. Commencez d’abord lentement et lais-
sez la vitesse augmenter d’elle-même très progressivement. À part cela,
toutes les autres recommandations restent de rigueur.

Effets de Kapâlabhâti

Rejet de l’air résiduel

Même la respiration yogique complète ne vide pas totalement les poumons de
l’air résiduel, cet air vicié qui demeure dans les poumons même après l’expira-
tion. En revanche, la succession rapide d’expulsions brusques de Kapâlabhâti y
parvient, et constitue donc un procédé de nettoyage total des poumons.

CO2
Kapâlabhâti provoque un rejet massif de CO2, dont le taux dans le sang
baisse rapidement. Il s’ensuit un décrassage total de l’organisme si l’exercice
est poursuivi pendant 2 à 3 minutes. Cette diminution du taux de CO2 dans
l’organisme est anormale, mais bénéfique. De plus, le taux normal de CO2 se
rétablit automatiquement et très vite après la cessation de l’exercice.
 | Kapâlabhâti 365

Logiquement, il semblerait donc, à première vue, que l’exercice soit sans

utilité, puisque très rapidement le taux de CO2 dans le sang retrouve son
niveau habituel. L’avantage en est que lorsque le sang circule lentement
et que le taux de CO2 est normal, les cellules ne se débarrassent pas aussi
facilement de celui qu’elles produisent en vivant. La chute temporaire du
taux de CO2 sanguin donne l’occasion aux cellules de rejeter rapidement
le leur.

Oxygène
Parallèlement, pendant Kapâlabhâti, le sang se sature d’oxygène. Les cel-
lules s’empressent d’en fixer leur part et de rejeter leur CO2 (voir ci-dessus).
Il en résulte un accroissement de l’activité cellulaire, spécialement
importante chez le sédentaire. Kapâlabhâti stimule ainsi la respiration
cellulaire, ce qui se manifeste par une sensation de chaleur dans tout le
corps. L’homme naturel, vivant à l’état sauvage dans la nature, se dépense
suffisamment physiquement pour maintenir automatiquement une
bonne activité métabolique des cellules. Le sédentaire vivant au ralenti
a besoin quotidiennement de ce supplément d’oxygénation du sang et de
ce coup d’accélérateur de la respiration cellulaire.

Circulation sanguine
J’ai eu l’occasion à plusieurs reprises d’attirer l’attention du lecteur sur
le rôle du diaphragme en tant qu’activateur de la circulation sanguine. Il
joue le rôle de cœur veineux. Ce rôle est encore plus important pour le
sédentaire dont les contractions musculaires sont beaucoup moins fortes
que chez l’homme naturel et dont par conséquent la circulation veineuse
de retour s’effectue en permanence au ralenti, ce qui se répercute automa-
tiquement sur le débit cardiaque en sang artériel. Kapâlabhâti transforme
le diaphragme en pompe à grand débit, aspirant du sang veineux. Tout le
sang veineux est recyclé et ré-oxygéné. Il en résulte, après une pratique de
2 ou 3 minutes, une vibration de tous les tissus. Tout l’organisme tressaille
sous l’« effet » de Kapâlabhâti.
Les adeptes qui pratiquent un yoga à but spirituel, loin d’être dispen-
sés de la pratique de Kapâlabhâti et d’autres exercices de prânayâma,
doivent au contraire les pratiquer avec plus de vigueur et de durée que
les adeptes qui ne poursuivent qu’un but hygiénique  ! En Occident, on
aurait tendance à supposer le contraire !
Kapâlabhâti produit une intense activité prânique dans l’organisme,
c’est pourquoi les adeptes qui pratiquent Kapâlabhâti pendant de lon-
gues minutes sont tenus à exécuter cet exercice en lotus. Les réactions de
l’organisme peuvent être très violentes et se traduire par des secousses
dans tout le corps. Il faut alors que les jambes soient solidement nouées
en lotus. Il est évident qu’une pratique poussée à ce point n’est autori-
sée que sous la surveillance directe d’un gourou éclairé. Le danger est
assez théorique en Occident, car ces réactions ne se produisent qu’après
une pratique si intense qu’elle est hors de la portée de l’Occidental dont
les muscles abdominaux seraient fatigués, épuisés, avant d’en arriver au
seuil dangereux.
366 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Poumons
Kapâlabhâti purifie et entretient la souplesse de l’éponge pulmonaire.
Les échanges deviennent plus actifs.

Diaphragme
Le diaphragme participe très intensément à Kapâlabhâti, mais d’une façon
passive. En effet, ce n’est pas la contraction de sa propre ceinture muscu-
laire qui l’actionne : ses mouvements sont produits par le fait que la sangle
abdominale repousse les viscères abdominaux vers l’arrière et vers le haut.
Le diaphragme est ainsi « manipulé » par la sangle abdominale, par l’inter-
médiaire des viscères. Il est donc très actif, mais sans contractions mus-
culaires de sa part ! Kapâlabhâti entretient la mobilité et la souplesse du
diaphragme, dont l’importance vitale ne saurait être surestimée.

Sangle abdominale
Kapâlabhâti procure un excellent contrôle de tous les muscles de la sangle
et tout particulièrement des grands droits, qui gagnent en force autant
qu’en souplesse, ce qui est particulièrement important pour la qualité de
la musculature abdominale. De plus, l’activité de la sangle abdominale tend
à éliminer les dépôts de graisse sur la paroi abdominale. Les tissus indési-
rables (cellulite, graisse excédentaire, etc.) tendent à disparaître par oxy-
dation grâce à la pratique régulière de Kapâlabhâti et des autres exercices
de prânayâma.

Organes abdominaux
Tous les viscères de la cavité abdominale sont tonifiés, sans exception,
et massés d’une façon physiologique. C’est particulièrement le cas du
tube digestif et de ses glandes annexes. La digestion devient plus active

“
et ne traîne pas, ce qui évite cette sensation de lourdeur après les repas1.
Kapâlabhâti active aussi le péristaltisme intestinal et lutte contre la consti-
Kapâlabhâti constitue pour pation, qu’elle soit de nature spastique ou atonique.
l’entièreté du système
nerveux un tonique Système nerveux
sans pareil.
Kapâlabhâti a des effets très profonds sur le système nerveux neurovégéta-
tif en particulier. L’hyperoxygénation du sang, combinée avec la baisse du
taux de CO2, qui est l’excitant naturel du centre respiratoire, apaise celui-ci,
ce qui se répercute sur l’ensemble de ce système neurovégétatif. Kapâlabhâti
constitue pour l’entièreté du système nerveux un tonique sans pareil.

1  Cela ne signifie pas que Kapâlabhâti doit être pratiqué peu de temps après un repas ! Trop près du
repas, il troublerait au contraire la digestion. L’effet cité est donc indirect.
 Jnâna Mudrâ –
le geste de l’initié
Jnâna Mudrâ est un geste symbolique accompagnant
la méditation et certains prânayâmas. Il consiste
à orienter la paume vers le ciel, et à tendre tous
les doigts, y compris le pouce, puis à replier l’index
tandis que le pouce va à la rencontre de celui-ci.

En pratique
L’ongle de l’index se place au milieu du pouce, dans le pli de la phalange. Le
majeur, l’annulaire et le petit doigt demeurent tendus et joints. La réunion
du pouce et de l’index a une valeur symbolique particulière dans Jnâna
Mudrâ.

Signification du geste

Le pouce
Le pouce symbolise le soi et particulièrement son expression sous la forme
humaine. C’est le doigt le plus spécifiquement humain ; aucun autre ani-
mal ne possède un pouce. Même le singe, qui a cinq doigts séparés comme
l’homme, n’a pas de véritable pouce, car celui-ci ne peut se mettre en oppo-
sition avec les autres doigts. C’est cette opposition qui a transformé la patte
en main, c’est-à-dire en instrument créateur, capable de modeler la matière
brute et d’y insuffler de l’intelligence. Privés du secours du pouce, les autres
doigts seraient impuissants à exécuter le moindre travail humain.
Pour remplir son rôle, le pouce se tient à part des autres doigts et leur
fait face. Il les regarde, les juge, mais il est toujours prêt à collaborer avec
eux. C’est aussi celui qui a l’empreinte la plus personnelle  ! Quand on
prend une empreinte digitale, c’est surtout celle du pouce qui importe !

L’index
L’index est le doigt de l’individualisation. Il symbolise le petit moi indivi-
duel. Il indique, d’où son nom : index. Quand, dans une assemblée, le chef
veut désigner un individu bien précis, il pointe son index vers lui. Le pouce
est le symbole du soi, l’index, celui du moi.
368 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Rencontre du pouce et de l’index

Les autres doigts symbolisent divers aspects de l’être humain et leur symbo-
lisme varie selon les écoles. Par exemple, l’annulaire, qui porte l’anneau, sym-
bole du mariage, devient parfois celui de l’attachement au plaisir des sens.
Le majeur, celui de l’ambition rajasique (telle la science des cinq éléments, la
science des trois gunas, Sattva, Rajas et Tamas, est un des piliers de la science
ayurvédique et védique. Rajas se définit par l'énergie, le mouvement, la pas-
sion et la turbulence), etc. Toutefois l’élément essentiel dans le symbolisme de
Jnâna Mudrâ est la jonction, l’union de l’index et du pouce (dans le yoga, on
retrouve toujours cette idée d’union, de relier ce qui était séparé). Il faut que
l’index (le petit moi) s’éloigne des autres doigts et s’oriente vers le pouce (le
soi) pour qu’aussitôt celui-ci se dirige aussi vers lui. De leur jonction naît un
cercle, un anneau, symbole de l’infini.
Ainsi l’union de l’index et du pouce symbolise l’intégration cosmique du
petit « moi » au « soi ».
 Prâna Mudrâ ou Shanti Mudrâ
Prâna Mudrâ est un prânayâma très complet. Au-delà
de son aspect prânique, donc du contrôle des énergies
subtiles du corps, il appartient aussi à la catégorie des mudrâs
ou gestes symboliques, c’est-à-dire aux expressions
corporelles ayant une résonance psychique. Plus encore que
les âsanas, cet exercice demande à être étudié avec soin,
en respectant à la lettre toutes les indications.
Technique

L’exercice proprement dit

Avant d’aborder la description détaillée de l’exercice, je vous propose de
jeter un coup d’œil sur les croquis pour avoir une idée générale du mou-
vement. Il s’agit donc d’un prânayâma, combiné avec des mouvements des
bras et des mains. Voyons d’abord, en résumé, comment se déroule Prâna
Mudrâ :
\ pendant l’inspiration, lente et aisée, les mains quittent le giron et
s’élèvent au fur et à mesure que les poumons se remplissent, les bras
s’ouvrent quand les poumons sont pleins ;
\ aprèsune rétention de souffle à poumons pleins, les mains regagnent
lentement leur position de départ, dans le giron, à la fin de l’expiration.
À chacune de ces phases, tous les détails d’exécution doivent être res-
pectés scrupuleusement. Ne vous pressez pas !

Position de départ
Classiquement, cette position devrait être le lotus, exclusivement. Toutefois,
pour les Occidentaux n’ayant pas encore maîtrisé Padmâsana, Siddhâsana
convient, ou à la rigueur Vajrâsana. À titre d’ultime concession (tempo-
raire), il peut, à la rigueur, se pratiquer sur une chaise. Les mains sont dépo-
sées (superposées) dans le giron, les paumes orientées vers le haut. Il est
indispensable que la colonne vertébrale soit tenue très droite.

Premier temps d’exécution (départ poumons vides)

L’exercice commence à la fin d’une expiration complète, après qu’une
contraction de la sangle abdominale a expulsé les derniers restes d’air.
Marquez un temps d’arrêt à poumons vides – quelques secondes suffisent
– pour vous concentrer avant d’entamer le Prâna Mudrâ. Aussi longtemps
que l’inspiration n’a pas commencé, les mains demeurent immobiles dans
370 L’ÉNERGIE DU YOGA |

le giron, les paumes tournées vers le haut, les doigts un peu repliés. Vous
voilà prêt pour le deuxième temps d’exécution.

Deuxième temps d’exécution (début de l’inspiration)

Phase diaphragmatique 

Relâchez un peu la contraction de la sangle abdominale et relâchez Mula

Bandha. L’inspiration se déclenche en douceur ; tandis que l’air entre dou-
cement par les deux narines, l’abaissement du diaphragme fait naître une
légère pression dans le bas-ventre, les mains quittent le giron, les coudes
s’éloignent du corps et les doigts écartés pointent droit vers l’abdomen
comme s’ils l’irradiaient. À mesure que la phase abdominale de l’inspi-
ration s’amplifie, les mains montent le long et sur l’avant du ventre ; elles
suivent l’ascension de la pression intra-abdominale.

Troisième temps d’exécution

Phase costale 

Quand la phase abdominale s’achève, les mains, dont les doigts écartés
sont toujours pointés vers le ventre, se trouvent au niveau de l’estomac,
à la hauteur du plexus solaire, en face de Manipura Chakra. L’inspiration
se poursuit avec l’expansion du thorax et l’écartement des côtes. Pen-
dant que les poumons se remplissent vers le haut, les mains poursuivent
leur lente ascension et les coudes s’éloignent du tronc : ainsi le thorax
s’ouvre harmonieusement. Les doigts, au lieu d’être pointés vers le corps,
se déplacent maintenant parallèlement au thorax, devant la poitrine. Ils
montent jusqu’à la fin de la phase thoracique. À ce moment, les mains
sont au niveau des clavicules, les coudes largement écartés du corps, les
bras parallèles au sol.

Quatrième temps d’exécution

Phase claviculaire 

Le diaphragme s’est aplati, le thorax s’est épanoui, mais il est encore

possible d’inspirer une certaine quantité d’air en soulevant la cage thora-
cique sous les clavicules (voir « La respiration yogique complète » p. 301).
Pendant que s’achève ainsi la respiration complète, les mains passent
devant la gorge et le visage, s’écartent du corps jusqu’à ce que les bras
soient grands ouverts ; les paumes sont orientées vers le haut et l’avant,
comme pour capter les rayons du soleil levant.
En position finale, les bras prolongent les épaules et sont parallèles
au sol. Les muscles sont détendus, les poumons complètement remplis.

Cinquième temps d’exécution (rétention à poumons pleins)

L’adepte s’immobilise dans cette attitude réceptive et bloque le souffle
aussi longtemps qu’il le peut confortablement. Cette phase est capitale, et
nous y reviendrons quand nous parlerons de la concentration.
 | Prâna Mudrâ ou Shanti Mudrâ 371

Bien entendu, pendant cette rétention, l’adepte respectera tous les

conseils qui ont été prodigués auparavant  : confort, aisance, progressi-
vité.

Sixième temps d’exécution (expiration)

Quand la rétention cesse d’être confortable, et sans attendre d’être mal
à l’aise, inspirez quelques centimètres cubes d’air pur, puis laissez l’ex-
piration se déclencher, dans l’ordre inverse de l’inspiration (ce qui va à
l’encontre de l’expiration yogique complète). Le haut des poumons se
vide d’abord : le rapprochement des coudes qui accompagne le début de
l’expiration facilite en premier lieu le vidage du haut des poumons. Puis
le thorax s’affaisse tout naturellement, le ventre s’aplatit. Pendant l’expi-
ration, les mains s’abaissent progressivement. En fin d’expiration, elles se
déposent dans le giron, tandis que la contraction abdominale finale chasse
les derniers restes d’air... on fait Mula Bandha, puis on reprend aussitôt le
même processus.

Concentration

Pendant l’inspiration
\ Phase abdominale : se concentrer sur toutes les parties de l’abdomen
à mesure que les doigts passent devant elles. Imaginer qu’un courant
prânique quitte les doigts par les bouts, irradie ainsi tous les organes,
les pénètre de conscience et de vitalité. Se concentrer tout particulière-
ment quand les mains passent devant le plexus solaire, sans cependant
marquer un temps d’arrêt ;
\ Phasecostale : pendant que les mains se déplacent devant le thorax,
imaginer l’air qui pénètre dans les poumons et les gonfle ;
\ Phase claviculaire : seconcentrer sur la chaleur des mains à la gorge et
au visage ; irradier de prâna le cou et les yeux ;
\ Rétention : laphase capitale de Prâna Mudrâ se situe pendant la réten-
tion du souffle, quand les bras sont ouverts et les paumes dirigées vers
le soleil levant (imaginaire ou réel, peu importe). Elle est basée sur la
conception yogique de l’interaction du corps et du mental. En termi-
nologie moderne, toute émotion a son expression corporelle. C’est vrai
chez l’animal : le chien montre sa joie en frétillant de la queue. Chez le
chat, au contraire, les mouvements de la queue traduisent l’excitation,
l’agacement. Chez l’homme, bien que la parole ait supplanté le geste,
celui-ci reste un moyen d’expression particulièrement intense.
S’il est bien connu que le corps traduit ainsi dans ses gestes et dans
ses attitudes les mouvements du psychisme, la réaction inverse, c’est-
à-dire celle où l’attitude corporelle conditionne un état psychique, est
moins couramment admise et utilisée. Le geste d’accueil auquel aboutit
l’exercice pendant la rétention est un geste d’acceptation, d’ouverture
à l’univers. Ouvrir ainsi les bras, c’est... non, il est préférable de ne pas
décrire ce qu’éveille cette attitude ! Soyez réceptif, intuitif, c’est tout !
372 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Pendant que l’adepte écoute l’écho psychique de la mudrâ, le souffle

bloqué, les yeux clos, il imagine le soleil levant, s’imprègne de son rayon-
EFFETS BÉNÉFIQUES nement, laisse la vitalité du cosmos l’irradier. Il ne faut pas « intellectua-
liser » l’exercice ; l’attitude mentale doit s’éveiller toute seule. Une mer-
veilleuse détente inonde alors le mental et le corps.
Pour juger de l’efficacité de   Le menton pointe vers le haut, s’oriente vers le soleil (réel ou imagi-
cet exercice, il suffit   naire, toujours). Les muscles du cou et de la nuque restent détendus, ainsi
de l’effectuer quelques fois, que ceux des bras (dans la mesure du possible) et des avant-bras. Aucune
puis de faire aussitôt après une raideur dans les poignets ni dans les doigts. Le « climat psychique », qui
respiration ordinaire, immobile, se manifeste parfois dès la première rétention, s’intensifie à chaque répé-
donc sans bouger les bras,   tition. C’est pourquoi il faut effectuer Prâna Mudrâ au moins cinq fois de
en laissant les mains dans   suite.
le giron. On s’apercevra aussitôt
combien l’inspiration est plus
Pendant l’expiration
harmonieuse, profonde et
heureuse en Prâna Mudrâ.   Pendant l’expiration, concentrez-vous sur l’évacuation complète et lente
La prise de conscience de l’acte des poumons ; pensez à toutes les parties du corps devant lesquelles les
respiratoire est plus aisée,   mains passent.
le mental s’absorbe mieux.
Pendant la rétention se
manifeste un sentiment de paix, « Om »
de sérénité. Vous comprendrez L’exercice s’accompagne du Prânava, c’est-à-dire du [om] silencieux. Pen-
que cet exercice doit se pratiquer dant l’inspiration, l’adepte écoute vibrer en lui un long [o]... [m]... Pendant
en secret, car la présence d’un la rétention, il peut soit garder le silence intérieur absolu (donc pas de
témoin vous gênerait. En effet, [om]) et n’admettre d’autre représentation que le soleil pour créer la dis-
tout spécialement durant   ponibilité intégrale du psychisme, soit prononcer intérieurement : Shanti
la dernière phase, le visage Shanti, Shantihi.
relaxé traduit l’émotion
intérieure et participe à   Pendant l’expiration, écouter le [om] intérieur. Au début, c’est-à-dire
cette sérénité. pendant l’apprentissage de l’exercice, il sera sans doute impossible à
l’adepte d’exécuter tout à la fois le mouvement, de se concentrer sur les
La seule pratique publique différentes parties du corps et en outre d’écouter le [om] ! Avec de la pra-
autorisée est celle destinée à tique, cela devient possible sans difficulté. Il faut d’abord assimiler cor-
l’apprentissage, dans un cours, rectement le geste extérieur, qui doit « couler » sans raideur ni saccade,
par exemple. Même dans ce cas, et se poursuivre avec grâce.
l’adepte remarquera aussitôt
qu’une pratique en commun Au début, il est utile de pratiquer devant un miroir pour contrôler le
ne permet pas d’exécuter mouvement et s’assurer qu’il est gracieux : c’est très important. Un geste
l’exercice avec toute l’intensité heurté se répercute sur l’attitude mentale. Les diverses phases de l’exer-
émotionnelle requise. Seul un cice doivent être liées. Quand le geste est assimilé, se concentrer sur les
vrai Maître pourrait, par   diverses parties du corps et imaginer l’irradiation du prâna des doigts.
sa présence, libérer le contenu Ajoutez le [om] en tout dernier lieu.
émotionnel de Prâna Mudrâ  
chez plusieurs disciples à la fois.
 | Prâna Mudrâ ou Shanti Mudrâ 373

A Départ : en position du lotus, déposez

les mains dans le giron, paumes orientées
vers le haut, sans raideur dans les bras.

A Relaxez les muscles du visage, orientez

le regard vers le bout du nez, sans
effort afin de ne pas causer de gêne.

A Videz les poumons à fond en

contractant la sangle abdominale.

A Début de l’inspiration, phase abdominale :

dirigez les bouts des doigts vers le bas-
ventre, écartez les coudes du corps,
A B
relâchez la sangle abdominale.

A Laissez l’air entrer lentement

dans les poumons.

A À mesure que le diaphragme s’abaisse,

les mains poursuivent leur ascension
vers le plexus solaire. Elles atteindront
ce niveau à la fin de la phase
abdominale.

Dès le début de la phase thoracique,

écartez les coudes pour faciliter l’expansion
du thorax. Pendant cette phase, les doigts
ne sont plus pointés droit vers le corps mais
parallèles aux côtes. Les mains montent
toujours à mesure que les poumons se
remplissent et quand l’expansion thoracique
C D touche à sa fin...

... les mains sont au niveau des clavicules.

À ce moment commence la phase
claviculaire, donc la phase de respiration
haute et pendant ce temps, les mains
passent devant la gorge et le visage pour
arriver...

... lorsque les poumons sont entièrement

remplis d’air à l’attitude représentée par
ce croquis. À ce moment, retenez le souffle
et laissez l’attitude mentale qui correspond
à cette attitude corporelle s’installer dans
le mental. Expirez et revenez en sens
inverse à la position de départ.

E
374
Agnisara Dhauti
Uddiyana Bandha (voir p. 334) conduit tout naturellement
à Agnisara Dhauti.
EFFETS
BÉNÉFIQUES
La difficulté consiste à effectuer
ces rétractions en gardant   que le besoin d’air vienne interrompre l’exercice. Prenez un peu de repos,
le ventre absolument relâché.
Agnisara Dhauti constitue  
un massage incomparable  
de l’abdomen qui est trituré  
et malaxé, facilite l’assimilation
de la nourriture et accélère la
digestion intestinale, justifiant
ainsi l’appellation de « purification
par le feu (digestif) ».
Étymologie
Dhauti signifie «  procédé de purification  » et Agnisara = «  par le feu  ».
Agnisara Dhauti est donc la « purification par le feu ». Rassurez-vous, le feu
en question est tout simplement celui de la digestion.
En pratique
Ce Dhauti consiste en une série d’Uddiyanas à répétition, sans reprendre
haleine : quand le ventre est rétracté, laissez-le aussitôt revenir à sa posi-
tion normale, pour le re-rétracter aussitôt après, et ainsi de suite, jusqu’à ce
puis recommencez.
Au début, procédez lentement. Par la suite, accélérez jusqu’au
rythme d’une rétraction par seconde par séries ininterrompues de 50 ou
60 uddiyanas ou plus encore, sans reprendre haleine. Faut-il préciser que,
tout comme pour Uddiyana Bandha, l’estomac doit être vide ?
Les yogis exécutent ainsi au moins 500 rétractions par jour, ce qui
prend, repos entre les séries inclus, environ 5 minutes. Certains vont
jusqu’à 1 000, voir 1 500 rétractions.
L’Occidental pourra se contenter de 100 à 150 rétractions quoti-
diennes.
 Le lion (Simhâsana)
ÉTYMOLOGIE : Simha = « lion » / Simhâsana = « l’âsana du lion ».

Les deux exécutions principales de cette âsana

se distinguent selon qu’elles se font en lotus ou non.

Dans la position
Dans la position prescrite, faites le vide d’air dans les poumons à l’aide
d’une expiration forcée, puis effectuez la rétraction de la sangle abdomi-
nale par l’expansion du thorax. L’exercice se pratique ici en rétention de
souffle : poussez le menton le plus loin possible vers l’avant et vers le haut,
puis, comme un lion, ouvrez... – pardon ! – la bouche en poussant la langue
le plus loin possible en direction du menton.

Bandhas
Cette pose s’accompagne normalement (et pourquoi s’en priver !) de Mula
Bandha, la contraction des deux sphincters de l’anus. On peut aussi y ajou-
ter Jalandhara Bandha. Dans ce cas, l’exécution finale est légèrement diffé-
rente. Au lieu de pousser le menton le plus loin possible vers l’avant et vers
le haut, on commence par faire Jalandhara avant d’ouvrir la bouche. Autre-
ment dit, pressez le menton contre la fourchette du sternum et n’ouvrez la
bouche qu’ensuite, de ce fait la pression du menton contre la fourchette du
sternum est encore accrue. CONTRE-INDICATIONS

Répétition Ne pas pratiquer le lion en cas

de goitre. Les hyperthyroïdiens
On peut se contenter de 2 exécutions successives. Rien n’empêche cepen- reconnus comme tels, le
dant d’augmenter progressivement la dose. pratiqueront avec prudence,  
en observant les réactions  
dans le courant de la journée.
Effets hygiéniques
Sinon, aucune autre contre-
Cette âsana pourrait presque être considérée comme étant la combinaison
indication particulière à cet
d’une posture et d’un exercice de prânayâma, par la rétention de souffle
exercice.
(ou le rugissement en Ujjay) accompagnée de bandhas. Au point de vue des
effets, nous pouvons les diviser en actions sur les muscles, sur les ligaments
et sur les glandes endocrines.
376 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Muscles
Au point de vue musculaire, l’action se limitera au cou et au visage, sans
oublier les muscles de la mâchoire. Sans qu’on puisse affirmer que ces
muscles demeurent inactifs tout au long de la journée, puisque nous les uti-
lisons quand nous parlons et quand nous mastiquons, il est cependant rare
qu’ils soient contractés à fond. Cette contraction les fortifie et provoque du
même coup une activation de la circulation sanguine dans toute la région.
C’est en fait un automassage facial (entre autres).
N’oublions pas non plus l’écarquillement maximal des yeux et la
convergence oculaire, soit entre les deux yeux, soit vers le bout du nez.
Comme il faut loucher au maximum, force est de mettre en action les
muscles des globes oculaires. Cela tonifie leur musculature, d’où un
afflux de sang dans toute la région des yeux. La circulation du liquide vis-
queux qui emplit l’œil est accélérée. Tout cela est excellent pour les yeux.
L’ouverture maximale de la bouche reproduit en partie le bâillement,
action réflexe qui provoque une détente bien connue. La musculature
attachée au front est également mise en action, or elle en a rarement l’oc-
casion. Ne pas craindre que cela puisse favoriser la formation de rides au
front ou de pattes d’oie, mesdames, bien au contraire.

Glandes endocrines
La contraction maximale des muscles du cou entraîne une compression
de la région de la thyroïde. Elle tonifie cette glande, ce qui n’implique pas
qu’elle surstimulerait une thyroïde trop active (celle-ci verrait au contraire
son fonctionnement stabilisé, c’est-à-dire normalisé progressivement, sauf
dans les cas réellement pathologiques). Il faut aussi mentionner que le
fait de pousser et d’étirer au maximum la langue agit sur le plexus glosso-
pharyngien. Le lion est favorable aux cordes vocales. Les yogis affirment
que cet exercice améliore la tonalité de la voix.
Le lion est aussi destiné à assurer un bon fonctionnement des glandes
génitales par la compression de la zone du périnée qui entoure l’anus
(n’oublions donc pas de créer une bonne pression à cet endroit en posant
l’anus exactement sur le talon) et par la pratique de Mula Bandha qui
accompagne l’exercice.
Cette posture est très favorable pour la virilité, c’est-à-dire pour l’effi-
cience sexuelle de l’homme.

Ligaments
La posture a surtout des effets sur les ligaments des poignets et des doigts
qui sont assouplis ; elle favorise la pratique des postures suspendues telles
que le paon, le corbeau, etc.

1 2
Partant de la position Vajrâsana
(à genoux), très ouverte, soulevez
un pied et croisez-le sur le tendon
d’Achille de l’autre.
4 5
Vue de profil montrant la position
des pieds, des doigts et des poignets
(qui sont étirés).
Attention : ne pas laisser les doigts
s’écarter ! Au début, il faudra bien
tolérer cette imperfection,
mais seulement provisoirement...
Placez les mains sur les cuisses. Les pouces
sont orientés vers l’extérieur, les doigts
demeurent joints, le pli du coude
regarde vers l’avant. Le bout des doigts
s’approche au maximum du pli de l’aine.
Position finale vue de profil.
| Le lion 377
3
Voici l’exercice proprement dit.
Le talon est au périnée, sous l’anus
pour être classique. Effectuez Mula
Bandha (contraction des sphincters
anaux) et Uddiyana Bandha (rétraction
abdominale) avant de contracter avec
force les muscles de la gorge, du cou,
des mâchoires et du visage. Le menton
est poussé le plus loin possible vers
le bas et l’avant. Les yeux écarquillés
visent un point entre les sourcils,
ou le bout du nez. Souffle tenu.
Variante : menton appuyé contre la
fourchette du sternum (Jalandhara
Bandha). Respiration bruyante
(rugissement…). Respirez 10 ou 15 fois.
Le lion en lotus (Simhâsana)
Simhâsana en lotus est unique pour la statique correcte
du bassin, tant par rapport aux jambes (fémur)
qu’à la colonne vertébrale, particulièrement sa région lombaire.

Conditions requises
La statique correcte du bassin est un élément essentiel à l’équilibre total
de la colonne vertébrale. Si le bassin est mal placé, il en résulte diverses
déformations de la colonne et en premier lieu des lordoses lombaires
exagérées. La pratique du lion en lotus étire des muscles et des ligaments
responsables de l’assise correcte du bassin et mobilise l’articulation coxo-
fémorale, si importante.

Simha Kriya
Le lion, avec ou sans le lotus, s’accompagne normalement d’un « rugisse-
ment ». Pratiqué à un moment quelconque de la journée, sans l’âsana, il
devient Simha Kriya, l’acte du lion.
Le geste de pousser la langue peut aussi se faire comme suit : bouche
fermée, repliez la langue de façon que le dessous de l’organe se place
contre le voile du palais, poussez de toutes vos forces la langue contre
ledit palais, donc en contractant au maximum les muscles de la langue.
Maintenez la pression pendant toute la durée d’une inspiration longue
et profonde.
Quand les poumons sont pleins, ouvrez brusquement la bouche et
projetez la langue, comme un ressort, le plus loin possible hors de la
bouche en direction du menton et en même temps expirez en émettant le
son « Hâââââ » aussi longtemps qu’il reste de l’air dans les poumons. La
tonalité du « Hâââââ » est importante. Il faut produire dans le fond de la
gorge une vibration qui soit bien perceptible pendant l’émission du son,
lequel ne doit donc pas être étouffé mais assez fort et clair. Quand les
poumons sont vides, ré-inspirez, bouche fermée, langue repliée et pres-
sée contre le palais. Répétez jusqu’à une dizaine de fois ou plus si vous en
avez le temps. Les indications relatives aux yeux demeurent inchangées
et accompagnent aussi la Kriya.
 | Le lion en lotus 379

Effets bénéfiques
Les effets uniques du lion se situent plus précisément au niveau des articu-
lations du bassin et du coccyx.
En effet, nous oublions trop souvent que le bassin n’est pas monobloc.
Il est constitué, d’une part, de deux pièces principales qui lui donnent sa
forme creuse, les os iliaques, et d’autre part du sacrum avec son appen-
dice, le coccyx. Il est essentiel de s’imprégner du fait que le bassin est
articulé. Ces articulations sont : la symphyse pubienne et les deux arti-
culations sacro-iliaques, l’articulation du sacrum et du coccyx entre eux.
Elles ne permettent que des mouvements peu amples, c’est vrai, mais elles
ont – évidemment – leur raison d’être : la nature élimine l’inutile. Si ces
articulations ne sont pas exactement en place, il peut en résulter des dou-
leurs tenaces au niveau du bas du dos. Bien des lombalgies chroniques
lui sont dues, dont souvent la cause n’apparaît pas de manière évidente.
Le lion sollicite ces articulations, maintient leur mobilité normale, et plus
d’une fois, par la pratique régulière de Simhâsana, des douleurs lombaires qui
avaient résisté à tous les traitements ont disparu. Il est entendu que sa pratique
est inutile en période de crise (lumbago, par exemple). Il faut attendre que la
crise soit dissipée par le temps, ou par le traitement médical approprié.
Le lion agit aussi d’une façon particulière sur l’articulation coxo-
fémorale dont il entretient la mobilité à partir d’une position particuliè-
rement favorable, le lotus.

Coccyx 
Il est utile de considérer ici une structure qui paraît bien insignifiante : le
coccyx. On n’y pense que quand... on y a mal ! S’il vous est arrivé de chuter
sur le postérieur et si le coussin fessier n’a pas suffisamment amorti le choc,
au point que le coccyx a été touché, vous connaissez sa sensibilité ! Même
sans chocs, il arrive que cette région soit le siège de douleurs lancinantes
qui se manifestent lorsqu’on est assis un peu trop longtemps en voiture,
pour ne citer que cet exemple.
Sans nous étendre plus amplement sur l’anatomie de cette région, citons
que le plexus coccygien envoie des rameaux au plexus hypo-gastrique. Or
notre coccyx est solidement attaché par des ligaments au sacrum et aux os
iliaques (entre autres). Par la pratique du lion, on sollicite vigoureusement
ces ligaments, et l’expérience a prouvé que le lion – et lui seul parmi les âsa-
nas yogiques – était en mesure de remettre bien en place un coccyx légè-
rement déplacé. J’en connais plusieurs exemples. Des personnes se sont
ainsi débarrassées de douleurs au coccyx dont elles souffraient depuis des
années : celles qui en sont les victimes comprendront. En revanche, le lion
ne déplacera jamais un coccyx mal orienté, précisons-le.
Mais ce n’est pas seulement en cas de douleurs que se justifie la pra-
tique du lion ; il est bénéfique pour chacun. Par les actions réflexes qu’il
déclenche en profondeur, il favorise la santé de tous les organes du bassin.
380 L’ÉNERGIE DU YOGA |

Amygdales 
En Inde, les yogis proclament que le lion est très bénéfique aux amygdales.
En Occident, bon nombre de personnes ont subi l’ablation de ces organes,
considérés comme plus nuisibles qu’utiles lorsqu’ils sont sujets à des
inflammations répétées.
Le geste du lion accélère non seulement la circulation sanguine dans
toute la région de la gorge, mais en outre il draine la lymphe dans les
nodules lymphatiques répartis dans la gorge et l’arrière de la langue,
améliorant nos possibilités de défense contre les micro-organismes
infectieux.

Glandes salivaires 
Le geste du lion comprime les glandes salivaires, et la tonification des
dites glandes leur permet, pendant la mastication, de sécréter abondam-
ment la salive indispensable à la digestion correcte des aliments. Comme
nous mangeons la plupart du temps simplement parce que c’est l’heure
et non parce que nous avons réellement faim, qu’en outre nous absor-
bons une nourriture cuite, molle, qu’on peut presque avaler sans masti-
quer, il se fait que nos glandes salivaires n’ont ni le temps ni l’occasion
de fonctionner pleinement. Simhâsana leur procure un massage interne,
ainsi qu’à tous les autres centres nerveux, glandes, etc., de la bouche et
de l’arrière-gorge.
 | Le lion en lotus 381

1 2
Partez de la posture du lotus, Par une vigoureuse contraction
appuyez-vous sur les genoux de la musculature du dos et des fessiers,
et les mains. Placez les mains poussez le nombril le plus loin possible
comme est posée la main gauche vers le sol. Faites Simha Kriya.
sur le croquis : pouces vers l’extérieur, Ne pliez pas les bras.
doigts regardant vers l’arrière. (Les variantes relatives à la position
Le pli du coude regarde vers l’avant. de la tête peuvent être utilisées ici aussi.)
Épaules basses, tête haute.

3 4
La vue de profil de la position de départ Position finale vue de côté, sans Simha Kriya :
montre la position exacte des mains par on se rend compte que de puissants leviers
rapport aux épaules : elles sont projetées se mettent ainsi en action pour agir sur tous
devant la ligne des épaules. Les bras sont les ligaments et articulations de la région
bloqués en position rectiligne par l’orientation du bassin, y compris les articulations
du pli du coude sans aucun effort musculaire. sacro-iliaques et sacro-coccygiennes.
MÉDITATION
ET RELAXATION

OM 384­­­
Concentration 387
Raja-yoga 390
Attention au stress 394
Neutraliser le masque 398
Relaxer la bouche 403
Relaxer la glotte 406
Relaxation rapide avec prise de conscience 408
OM
“
Le corps tout entier se relaxe
sous l’effet de ce vibro-
massage interne qui,
psychiquement, libère
des inhibitions, dépressions
et complexes d’infériorité
en harmonisant tout
le psychisme. D’ailleurs,
n’est-ce pas par vibrations
que la musique produit
en nous les émotions
les plus diverses ?
Considérations générales
Parmi les pratiques du yoga, la prononciation du « om » est peu courante en Occi-
dent, tandis qu’en Inde – voire dans toute l’Asie – cette syllabe accompagne partout
le voyageur. En Inde, « om » est sacré, et sans doute est-ce cela qui nous empêche,
en Occident, de lui accorder la place qu’il mériterait dans notre pratique yogique.
Pourtant « om » est un vocable unique ; le prononcer régulièrement, loin de
constituer une pratique absurde ou vaine, apporte beaucoup d’avantages aussi bien
sur le plan physique que mental : il mérite un examen objectif avant – éventuelle-
ment – de décider d’en rejeter la pratique.
Mais, au préalable, apprenons ensemble à émettre le son « AUM ». Couché ou
assis, les lèvres entrouvertes, après une inspiration profonde, l’expiration freinée
chasse le souffle qui, au passage, fait vibrer les cordes vocales en un « au » prolongé
jusqu’à vidange complète des poumons. Le son doit être aussi grave et uniforme
que possible. Émis correctement, la main posée à plat sur le thorax (sternum) au
niveau des clavicules, doit sentir une vibration. À la fin de l’expiration, fermer la
bouche et achever, en contractant les abdominaux pour exhaler les derniers restes
d’air en émettant un « m » musé qui bourdonne dans le crâne. L’autre main, posée
sur le sommet du crâne, doit aussi percevoir la vibration. En appliquant les paumes
sur les oreilles, vous entendrez d’autant mieux le « au... m ».
Effets vibratoires
Le « au » fait vibrer toute l’ossature de la cage thoracique, ce qui prouve que la vibra-
tion communique avec la masse d’air enfermée dans les poumons, et que la délicate
membrane des alvéoles en contact avec l’air vibre elle aussi, ce qui stimule les cel-
lules pulmonaires et permet un meilleur échange gazeux.
Les travaux du Dr Leser-Lasario sur les effets produits par les vibrations
vocales sur l’organisme humain ont établi, avec une rigueur scientifique absolue,
que l’émission de voyelles durant l’expiration provoquait un automassage vibra-
toire des organes. Ces vibrations atteignent les tissus les plus profonds et les cel-
lules nerveuses :
\ La circulation sanguine s’intensifie dans les tissus et organes intéressés.
\ Les glandes à sécrétion interne, qui déversent leurs hormones directement dans
 | OM 385

le sang et la lymphe, sont stimulées (hypophyse, pinéale, thyroïde,

thymus, surrénales, gonades).
\ Le sympathique et le nerf vague n’échappent pas à l’influence béné-
fique des vibrations vocales.
\ La musculature de l’appareil respiratoire se trouve à la fois relaxée et fortifiée.

\ La respiration s’amplifie et avec elle l’apport d’oxygène dans tout le corps.

Le vibro-massage provoqué par l’émission des vocales « au » inté-

resse en particulier les organes de la cage thoracique et de l’abdomen.
Des ondes électromagnétiques sont produites par cette vibration, se pro-
pagent dans tout le corps, accroissent le dynamisme et la joie de vivre et
améliore la concentration.
Le corps tout entier se relaxe sous l’effet de ce vibro-massage interne
qui, psychiquement, libère des inhibitions, dépressions et complexes
d’infériorité en harmonisant tout le psychisme. D’ailleurs, n’est-ce pas par
vibrations que la musique produit en nous les émotions les plus diverses ?

Expiration lente
L’émission du son « au » ralentit le débit de l’air expiré. Or, les avantages de
la respiration lente vous sont connus.

Expiration régulière
Lorsque le son est uniforme durant toute l’émission, l’expiration est non
seulement lente, mais régulière, dépourvue de saccades.

Expiration complète
Le chapitre 3 consacré à la respiration nous révèle toute l’importance de
l’expiration lente et complète, afin d’expulser un maximum d’air vicié
des poumons et de réduire le volume d’air résiduel à l’extrême. Lorsque
l’émission du « om » cesse, vous avez la certitude d’avoir vidé les poumons
au maximum. Cette vidange intégrale influence aussitôt l’inspiration qui
devient ample et profonde elle aussi.

Contrôle et relaxation de l’appareil respiratoire

L’expiration se produit par le relâchement des muscles de l’appareil respi-
ratoire. Pour que le son émis soit uniforme, il faut que ce relâchement soit
contrôlé. En cas de tensions au niveau de la gorge ou des muscles de la cage
thoracique, le son émis est saccadé.
Le son continu, sans à-coups, indique une maîtrise et un contrôle par-
faits du relâchement progressif de tous les muscles de l’appareil respira-
toire, d’où élimination des contractures inconscientes et certitude d’une
bonne inspiration subséquente aisée et souple.
386 MÉDITATION ET RELAXATION |

Effets sur le mental

CONSEIL
Pendant que l’air sort lentement
de vos poumons et fait vibrer
vos cordes vocales, écoutez
avec attention le long « aum »,
vous constaterez qu’il occupe
entièrement le champ de
la conscience et que
les processus de formation
de phrases sont inhibés.
Il va de soi que le « aum »
ne peut être émis de façon
audible qu’à l’expiration ;
toutefois, à l’inspiration, vous
pouvez l’écouter mentalement.
Vous n’aurez, faut-il le dire,
aucun des cinq effets décrits
ci-dessus, mais une intensification
du calme mental.
Les effets que « om » produit sur le mental sont au moins aussi importants
que sur le plan corporel. Tout d’abord, rappelons que :
\ chezle sédentaire cérébral, le contenu mental surtout est constitué
de mots. Même en dehors de toute conversation ou lecture, nous nous
parlons intérieurement, nous formons mentalement des phrases, au
détriment de l’image. Observez-vous et vous verrez à quel point le mot
pensé a refoulé l’image mentale. Or, la faculté de visualiser est une
condition préalable au contrôle du mental, à l’apprentissage de l’art
de penser, à l’acquisition de certains pouvoirs sur vous-même, car les
images mentales sont dynamiques.
\ entre
les mécanismes cérébraux de formation des phrases et l’appareil
de phonation, il y a une étroite interconnexion. Parler implique une
énorme dépense d’énergie nerveuse.
La parole est une puissance. Éliminons les paroles inutiles, le bla-
bla-bla : il en résulte une économie importante et immédiate d’influx ner-
veux, donc d’énergie disponible pour d’autres tâches.

Lorsque les circonstances

ne vous permettent pas
d’exécuter cet exercice en
émettant le son, vous pouvez
le répéter intérieurement avec
les mêmes résultats favorables
sur le mental. Répétez souvent
« om » durant la journée dans
le silence de votre mental
et vous ressentirez le calme
et la paix qu’il vous apporte.
 387

Concentration
« Le mental de l’homme ordinaire est rempli
d’innombrables pensées qu’il ne contrôle pas et, à cause de
cela, elles n’ont aucune puissance. Si, au lieu de cette foule
d’idées, il n’y en a qu’une seule qui occupe tout le champ
de l’attention, elle devient une puissance en elle-même
et peut exercer une très grande influence. »
Ramana Maharshi
Pour commencer
La pensée concentrée est une puissance. Pour les yogis, elle devient même
une force matérielle.

Concentration sur la montre

Pour cet exercice, disposez sur un meuble devant vous, à 30 centimètres
environ de vos yeux, une montre à trotteuse.
1. Fixez votre attention sur l’extrémité de la trotteuse. Ne pensez
à rien d’autre. Le regard doit suivre la progression de l’aiguille sur le
cadran, sans se préoccuper des chiffres. C’est la pointe de l’aiguille – et
elle seule – qui doit capter le regard et l’attention.
2. Commencez l’exercice quand l’aiguille passe en face du chiffre 12,
par exemple, afin d’avoir un repère pour contrôler la durée de votre
concentration et vos progrès. Exclure toute pensée étrangère, même rela-
tive à la montre, c’est-à-dire son histoire, l’endroit où vous l’avez achetée

“
ou la personne qui vous l’aurait éventuellement offerte. Non, rien de tout
cela ne peut troubler votre mental ni même un seul mot.
Swami Sivânanda disait :
3. Dès qu’une distraction se produit – ce qui est inévitable –, notez « Même si le mental
le temps écoulé. Au début, après quelques secondes déjà, votre mental s’échappe pendant
s’évadera. N’en soyez ni déçu ni surpris, c’est normal. Recommencez la concentration,
inlassablement. ne vous faites pas
Swami Sivânanda disait : « Même si le mental s’échappe pendant la de souci. Laissez-le aller.
concentration, ne vous faites pas de souci. Laissez-le aller. Ramenez-le Ramenez-le gentiment
gentiment à l’objet de la concentration. » à l’objet de la concentration. »
388 MÉDITATION ET RELAXATION |

Concentration sur l’image intérieure

Après avoir fixé intensément, d’un regard neutre, l’aiguille et son mouvement
saccadé mais régulier, fermez les yeux et visualisez mentalement le cadran et
la trotteuse. Concentrez-vous sur cette aiguille imaginaire. L’exercice change
ainsi de nature lorsqu’il est pratiqué les yeux fermés. Quand les yeux sont
ouverts, les représentations qui occupent votre mental sont conditionnées
par le monde dit extérieur. Lorsque les yeux sont clos, les images qui sur-
gissent dans votre mental sont produites par votre activité psychique, ce sont
des associations libres qui vous présentent les scènes les plus diverses avec
plus ou moins de netteté. L’exercice proposé vise deux objectifs :
a) créer une image mentale aussi nette que possible, ce qui est très
facile pour certaines personnes, mais inaccessible à d’autres. Si vous êtes
dans ce cas, ne vous désolez pas : la pratique régulière régénérera cette
faculté naturelle du mental ;
b) plus important encore : contrôler ces représentations afin d’acqué-
rir de l’autorité sur votre mental, tandis que l’homme ordinaire subit ses
propres pensées engendrées par l’inconscient.

L’exercice
Vous vous exercerez donc à vous concentrer sur la trotteuse réelle, exté-
rieure, en la suivant du regard pendant 15, 30 secondes ou plus, puis vous
vous concentrerez avec les yeux clos sur la trotteuse imaginaire. N’imagi-
nez pas que les possibilités de l’exercice soient déjà épuisées ! La partie la
plus efficace, et même la plus passionnante, va commencer maintenant !
Elle consiste à synchroniser la progression de l’aiguille imaginaire avec
celle de l’aiguille réelle.
Fermez les paupières quand la trotteuse « réelle » touche la minute, et
lorsque la trotteuse imaginaire aura parcouru une demi-minute, ouvrez
les yeux et notez le décalage qui se sera produit.
S’il n’y a qu’une ou deux secondes de décalage (avance ou retard), sur
la montre réelle, c’est l’indice d’une bonne concentration, sinon il peut y
avoir jusqu’à 30 ou 50 % d’écart. Si vous ouvrez les yeux au moment où
l’aiguille imaginaire atteint le chiffre 15, alors qu’en réalité 10 secondes
seulement se sont écoulées, cela dénote une faible concentration.
Important  : il ne faut pas compter mentalement pendant que vous
gardez les yeux fermés et que vous suivez la trotteuse imaginaire. Vous
fausseriez ainsi le jeu, et l’exercice perdrait la majeure partie de son inté-
rêt.
Commencez modestement avec un quart de minute. Lorsque vous
réussirez parfaitement, c’est-à-dire lorsque la montre intérieure, imagi-
naire, et la montre réelle seront synchronisées à la seconde près, augmen-
tez progressivement la durée à 1 demi-minute, à ¾, et enfin à 1 minute.
Après peu de temps, lorsque vous serez dans un « bon » jour, vous aurez
la joyeuse surprise de constater que vous ouvrez les yeux très exacte-
ment quand l’aiguille réelle franchit le cap de la minute.
 | Concentration 389

Quelques recommandations
Retenez que le mental se rebiffe dès qu’on veut se concentrer, c’est-à-dire
le contrôler. Il essaye par tous les moyens de secouer toute contrainte.
L’absence de résultat tangible pendant un temps assez long est son arme
favorite. Souvent même on a l’impression de régresser. Ne vous découra-
gez pas ! N’abandonnez pas vos exercices ! La persévérance et la régularité
sont plus importantes que la durée de l’exercice. Il vaut mieux consacrer
régulièrement 3 minutes par jour à la concentration (même réparties sur
trois séances d’une minute) que de faire de longues séances pendant deux
ou trois semaines pour abandonner ensuite.

EN CONCLUSION

À terme, vous acquerrez la domination complète de votre mental

et une nouvelle forme de conscience qui vous permettra de
réaliser des choses qui vous paraissaient impossibles, mais le
plus important c’est que vous verrez la vie sous son vrai jour.
Les meilleures conditions de progrès sont réunies lorsque vous
pratiquez dans le calme, presque avec indifférence, sans vous
préoccuper des erreurs ni des échecs.
Raja-yoga
Ce chapitre ouvre une voie d’accès à notre monde intérieur,
avec ses richesses infinies et tous les pouvoirs
qui y sommeillent ; il nous introduit au raja-yoga.
« Sans méditation, il n’y a pas de paix, et sans paix,
il n’y a pas de bonheur. »
Bhagavad Gitâ

Introduction au raja-yoga
Parce qu’il a perdu le contact avec son soi profond, l’homme moderne
est insatisfait, déprimé, rongé par l’anxiété. Il est devenu un pur extra-
verti : le monde extérieur accapare presque toute son activité, car il est

“
persuadé d’y trouver le bonheur. Voilà l’erreur initiale  : escompter le
vrai bonheur des circonstances extérieures, alors qu’il est le fruit d’une
Sans méditation, attitude intérieure. Pour trouver la paix et le bonheur, pour vivre plei-
il n’y a pas de paix, nement, et même pour résoudre ses problèmes dans le monde extérieur,
et sans paix, l’homme doit au préalable rétablir le contact avec le « soi », remonter à la
il n’y a pas de bonheur. » source de son être. Il est assez piquant de constater que l’Occidental est
extraverti au point que, même lorsqu’il veut cultiver sa vie intérieure, il
attend son salut de l’extérieur et le subordonne à l’aide d’un Maître. S’il
peut nous indiquer la voie, il ne peut faire le travail à notre place : c’est
l’élève qui doit se lever et marcher. À défaut d’aide extérieure, sachez que
vous avez en vous-même un guide infaillible, votre propre soi.
Pratiquez la méditation, remontez vers la source, vers le soi – qui est
votre moi réel – et vos difficultés s’aplaniront dans tous les domaines.

Pourquoi méditer ?
Êtes-vous assailli par une multitude de tâches urgentes ? Êtes-vous sub-
mergé, noyé dans le travail et les problèmes ? Quelle que soit l’urgence de
la tâche, il est indispensable de méditer pour libérer des forces latentes qui
vous permettront de faire face à la situation. Observez autour de vous : ce
sont toujours les mêmes personnes qui résolvent leurs problèmes avec élé-
gance et efficacité. Ce sont, hélas ! aussi toujours les mêmes qui pataugent
dans des situations inextricables et s’y enfoncent de plus en plus.
En yoga mental, comme en yoga physique, la condition essentielle et
presque unique du succès est la régularité.
Il faut réserver un moment précis dans votre horaire pour votre
méditation et pratiquer chaque jour, si possible à la même heure.
 | Raja-yoga 391

Comment procéder ?
L’idéal serait de réserver à la méditation une pièce où vous seriez le seul
à pénétrer. Quant à la position, il serait souhaitable que ce soit une âsana
de méditation – lotus ou Siddhâsana –, mais ce n’est pas indispensable. En
Occident, la position assise sur une chaise convient aussi, car l’essentiel
est d’avoir la colonne vertébrale verticale et bien droite. Choisissez une
“
Il faut réserver un moment
précis dans votre horaire pour
votre méditation et pratiquer
chaque jour, si possible
chaise basse, afin de pouvoir poser les pieds à plat sur le sol, les genoux à la même heure.
pliés à angle droit, les mains posées dans le giron, la droite sur la gauche,
les paumes vers le haut, ou tout simplement appuyées à plat sur les cuisses
à la manière des statues égyptiennes.
Placez la tête en équilibre au sommet de la colonne vertébrale afin de
pouvoir relaxer les muscles du cou.

Faites le vide
Avant d’entamer la méditation proprement dite, pensez qu’en ce moment
plus rien ne compte sauf la méditation, oubliez vos problèmes et vos préoc-
cupations, vous les retrouverez tout à l’heure ! C’est par la relaxation qu’on
accède au monde intérieur.
\ Dirigez votre attention vers les pieds et relaxez-les : orteils, voûte plan-
taire, talon, cheville. Puis relâchez les mollets, les cuisses et les fesses.
Au passage, n’omettez pas de relaxer le dessous des genoux.
\ Relâchez la sangle abdominale et la poitrine.
\ Puis pensez à votre colonne vertébrale, ce pilier de votre corps, et
laissez votre attention remonter le long de votre épine dorsale, de bas
en haut. Percevez toutes les sensations qu’il vous est possible d’y res-
sentir.
\ Par la pensée, remontez ainsi plusieurs fois du sacrum à la base du
crâne et relaxez les muscles du dos.
\ Cherchez l’attitude stable qui vous permettra de rester immobile et
relaxé durant toute la méditation. Vous mesurez ainsi l’importance du
yoga physique qui vous apprend l’art de la relaxation, et seul un dos
souple est capable de rester immobile et droit.
\ Relaxez avec soin les épaules et le visage (les joues, les lèvres, les yeux
et le front).

“
Relaxez votre cerveau1
Concentrez-vous sur l’intérieur de votre crâne. Sentez-y la présence d’une Pensez : « Mon cerveau
masse qui palpite : c’est votre encéphale ! Nous avons tant de contractures se relâche, le sang l’irrigue en
intra-cérébrales, spasmes vasculaires surtout, qui font obstacle à la bonne abondance... Je suis calme et
irrigation du cerveau, instrument principal de votre yoga mental. Il faut détendu... »
les éliminer. Pensez : « Mon cerveau se relâche, le sang l’irrigue en abon-
dance... Je suis calme et détendu... » Relaxez la région des tempes ; le reste
se fait tout seul.

1  Voir chapitre « Relaxation rapide avec prise de conscience », p. 408.

392 MÉDITATION ET RELAXATION |

“
L’immobilité absolue

Pensez : « Je vis... » Autre préalable à la réussite  : l’immobilité absolue  ! Après avoir relaxé
vos muscles et trouvé la position stable autour de votre centre de gravité
situé au milieu de l’abdomen, là où votre respiration se place spontané-
ment, transformez-vous en statue vivante. Ne remuez plus ! Pas même le
petit doigt ! Ne plissez plus le front. C’est essentiel. Il suffit d’ailleurs de
décider de rester immobile pour qu’aussitôt vous sentiez des démangeai-
sons, au visage par exemple. Résistez à l’envie de vous gratter, restez aussi
immobile, aussi impassible qu’un Horse Guard du palais de Buckingham,
la sensation disparaîtra d’elle-même en quelques secondes. La méditation
proprement dite commence maintenant. Pensez : « Je vis... »

Émerveillez-vous de vivre !
Attardez-vous à cette pensée. Sous la forme de ce corps humain, vous avez
reçu la vie de vos parents qui l’avaient héritée de vos grands-parents, et
ainsi de suite. La vie est parvenue jusqu’à vous, sans interruption, depuis
son origine sur la terre, voici des millions d’années, et à travers toute l’évo-
lution. Il n’y a jamais eu de solution de continuité ni jamais de césure, sans
quoi vous ne seriez pas là.
Ainsi, en plein xxie siècle, siècle de la frénésie et de l’agitation, perce-
vez la vie surgie du fond des âges qui palpite en vous. Pénétrez-vous de
cette vérité.
Maintenant, imaginez votre fleur préférée. Visualisez-la, radieuse au
soleil levant, parée de gouttes de rosée, éphémères diamants scintillant
de lumière irisée. Sentez : « La fleur vit... » Car la fleur est, tout comme
vous, un être vivant, un univers en miniature. Sentez l’univers imbibé de
vie. La vie est partout, elle vous entoure, vous traverse.

Pensez : « Je suis la Vie... »

Car c’est cela votre essence. Votre « soi », c’est « cela » qui maintient votre corps
en vie, agglutine les atomes et les molécules pour en faire ce corps matériel.
Vous participez de la vie cosmique : ce n’est pas une figure de style, mais une
réalité fondamentale. Pensez à votre corps, composé de milliards de cellules
vivantes, dont vous êtes le maître. À leur tour, ces cellules sont composées de
milliards d’atomes qui sont autant de particules d’énergie condensée.

Pensez : « Je suis Énergie... »

Les mots importent peu, c’est le sentiment qui compte ! Vous êtes le centre
de cet univers matériel qu’est votre corps.
Maintenant, sans effort mais avec constance, dirigez votre attention
vers l’Ajna Chakra, l’endroit qui, dans votre corps matériel, correspond
à l’espace entre les sourcils. Tournez vos yeux vers cet endroit, louchez
en quelque sorte, en gardant les paupières baissées. Cela doit se faire en
douceur. Vous ne ressentirez aucune sensation particulière, sauf au début
une gêne légère qui disparaîtra bientôt.
 | Raja-yoga 393

Entretenez en vous ce sentiment : « Je suis énergie condensée, je suis

vie manifestée... » Respirez avec calme ; inspirez lentement, pas trop pro-
fondément, et concentrez-vous sur le passage de l’air vivifiant dans vos
narines. Ne vous gonflez pas comme un ballon de football. Sentez la vita-
lité du cosmos qui entre en vous. Quand les poumons sont pleins, retenez
votre souffle à l’aise, sans à-coups, durant quelques secondes seulement
au début, en pensant : « Je fixe l’énergie en moi ; je l’accumule au plexus
solaire d’où elle se répartit dans tout mon corps. »
Expirez lentement : l’expiration durera deux fois le temps de l’inspi-
ration.

Sentez : « Je suis Cela qui observe... »

Sentez que vous êtes à la fois le spectateur caché dans votre corps et l’ac-
teur, que vous n’êtes pas limité à votre petite conscience personnelle, que
vous êtes libre et indestructible. Écartez tout sentiment de possession
envers ce qui vous entoure, même les vôtres. Aimez votre compagne, vos
enfants, mais pas possessivement. Sentez vibrer en eux, comme en vous,
la même vie et ressentez votre unité avec tout ce qui vit, dépassez ainsi les
limites de votre individualité bornée dans le temps. Souhaitez le bonheur à
tout ce qui s’anime dans le cosmos, à tout ce qui a vécu, à tout ce qui vivra.
À l’échelle cosmique, vos soucis vous paraîtront moins menaçants.
Lorsque vous percevrez que vous êtes en réalité la manifestation toujours
renouvelée de la vie infinie, plus rien ne pourra vous effrayer. Aucun
souci ne résiste à cette vérité, et vous vous sentirez un générateur inépui-
sable d’énergie et de dynamisme, capable de rayonner sur les autres et de
les aider. Ayant repris contact avec votre centre, vous connaîtrez la joie,
le bonheur, la paix, et cette sérénité qu’aucune fortune au monde ne peut
ni procurer ni remplacer.

Persévérez !
Il est évident que vous ne réussirez pas vos méditations d’emblée à la
perfection. Des distractions surgiront dans votre mental. S’il vagabonde
“
Il faut pratiquer
avec indifférence
quant aux résultats :
au cours de votre méditation, ramenez-le gentiment à l’endroit où vous vous les récolterez
voulez qu’il se tienne. Toutefois, dès les premiers essais, vous en retirerez en temps voulu.
des bienfaits sous la forme d’un calme accru durant toute la journée, d’un
début de paix. Il faut pratiquer avec indifférence quant aux résultats : vous
les récolterez en temps voulu.
La qualité des méditations varie beaucoup d’un jour à l’autre : c’est
normal. C’est la pratique seule qui compte : « Une once de pratique vaut
mieux que des tonnes de théorie. » Progressivement, vous vous sentirez
pénétré de sérénité.
Attention au stress

Comment savoir si vous êtes stressé ?

Si vous :
\ êtes submergé de soucis, harcelé de contrariétés, en proie à une anxiété
permanente ;
\ sursautez quand le téléphone sonne ;
\ avez des palpitations, des sueurs froides ou des pâleurs subites ;
\ ressentez une désagréable impression de tension au creux de l’estomac ;
\ vous sentez « à plat »...
Prenez garde, car vous courez droit à l’épuisement, à la dépression
nerveuse. Il faut réagir, non seulement vis-à-vis de vous-même et parce
que ces émotions négatives vous détruisent, mais aussi parce que vous
communiquez votre « stress » à autrui, à votre entourage, à vos subordon-
nés : les états émotionnels négatifs sont contagieux.

D’où vient le stress ?

Bien sûr, vous ne demandez pas mieux que d’éliminer cet état. Mais comment ?
Avant d’y porter remède, voyons le mal en face, son origine, ses effets.
Imitons les penseurs de l’Inde qui font précéder tout exposé par la défi-
nition des termes employés.
Qu’est donc exactement le « stress » ? Ce mot anglais, sans équivalent en
français, signifie littéralement « effort », « tension ». C’est l’état dans lequel
se trouve l’être humain agressé par une fatigue excessive, une anxiété per-
manente, une émotion-choc, des traumatismes psychiques divers, etc. Il
entraîne un ensemble de perturbations métaboliques et viscérales dans
l’organisme. Selye, qui l’a décrit dès 1936, le considère comme un syndrome
d’adaptation. L’organisme stressé gaspille ses réserves d’énergie jusqu’à
leur épuisement total si le stress se prolonge – et présente des modifica-
tions pathologiques du système nerveux et des organes.
 | Attention au stress 395

Les effets organiques du stress

Voyons d’abord ce qui se passe dans l’organisme humain sous l’effet de la
peur, qui est une réaction de défense fort utile lorsqu’un danger immédiat
nous menace. La peur déclenche automatiquement une série de modifica-
tions physiologiques qui mettent l’organisme en état de faire face au danger.
La circulation sanguine se modifie profondément : les vaisseaux irri-
guant le système digestif (estomac, intestin, etc.) se contractent, tandis
que ceux des muscles du tronc et des membres se dilatent, préparant
le corps à un effort musculaire intense pour fuir plus vite ou mieux se
battre. Le cœur accélère ses battements, la tension artérielle monte. La
respiration devient haletante, superficielle, la gorge se serre, la bouche
se dessèche. Les surrénales déchargent dans le torrent circulatoire des
doses supplémentaires d’adrénaline, l’hormone de l’action.
Chacune des milliards de cellules qui nous composent est en état
d’alerte, prête à l’action pour défendre la patrie, c’est-à-dire l’organisme
menacé.
Lorsque les forces mobilisées sont utilisées soit dans la fuite, soit dans
la lutte, aucun tort n’est causé à l’organisme, et tout rentre bientôt dans
l’ordre dès que le danger a disparu. En revanche, si la peur devient une
anxiété diffuse et permanente, elle devient corrosive.
À la longue, elle produit diverses altérations pathologiques, entre
autres  : tachycardie, palpitations, alternances de rougeurs et de pâleur
au visage, respiration superficielle, haletante ; une sensation désagréable
au creux de l’estomac indique que le plexus solaire est congestionné. Les
conséquences peuvent être aussi variées que difficiles à éliminer tant que
la cause subsiste : ulcères à l’estomac, troubles vasculaires (hypertension
notamment), certaines formes d’asthme, d’arthrite ou de rhumatisme,
troubles rénaux, hépatiques, voire de l’obésité.
À l’extrême, c’est l’autodestruction.

Comment y remédier ?
Beaucoup de sédentaires cherchent leur salut dans les tranquillisants. Tout
en admirant les savants qui découvrent ces produits, au prix de recherches
longues et difficiles, il faut reconnaître que ce n’est pas dans cette voie que
“Sauf ordonnance médicale,
ne prenez jamais
de tranquillisants.
se trouve la vraie solution parce que les drogues laissent subsister la cause,
c’est-à-dire l’état émotionnel négatif ; elles empêchent seulement la vic-
time de ressentir son mal. De plus, à la longue, l’organisme s’y accoutume,
il faut sans cesse augmenter la dose, et ces poisons ne sont pas exempts
d’effets secondaires néfastes. Sauf ordonnance médicale, ne prenez jamais
de tranquillisants. Il n’y a qu’un seul remède spécifique : éliminer les émo-
tions négatives en suscitant les émotions positives contraires. Vous pouvez
agir volontairement sur vos émotions. Cultivez la joie, la confiance. C’est
facile à dire, m’objecterez-vous. Peut-être, et au début vous n’y parviendrez
que progressivement, mais c’est la seule voie. Tout d’abord, rendez-vous
compte de l’inutilité de « s’en faire », de « se faire du mauvais sang ».
396 MÉDITATION ET RELAXATION |

“
Conclusion impérative  : ne vous en faites jamais à n’importe quel
sujet. Soyez toujours « cheerful », c’est-à-dire de bonne humeur et joyeux,
Devenez un incurable quelles que soient les circonstances extérieures. Vous avez en vous la
optimiste. force nécessaire pour vaincre tous les obstacles. Swami Sivânanda a
dit : « Soyez aussi insouciants que les oiseaux, ayez confiance dans votre
propre soi. Vous n’êtes pas ce corps périssable. Vous êtes le soi qui inter-
pénètre tout. Même si vous n’avez plus rien à manger, même si vous
n’avez rien pour vous vêtir, ne bougez jamais d’un pouce de cette posi-
tion. Heureux celui qui vit sans souci, toujours souriant, et dont la joie
rayonne parmi les autres. » Modifiez votre optique. Voyez les événements
d’un autre œil, sous un autre angle. Devenez un incurable optimiste.

En pratique

Vaincre le stress émotionnel

Avant de pouvoir contrôler parfaitement vos émotions et d’être « always
cheerful », vous aurez besoin d’adjuvants pour vaincre le stress émotionnel.
Les émotions négatives, nous l’avons vu, produisent des altérations
pathologiques dans l’organisme : toute la médecine psychosomatique le
proclame et le prouve. L’inverse est tout aussi vrai, c’est-à-dire en agis-
sant sur le corps, vous pouvez modifier vos émotions, car l’interaction en
question du psychisme et du physique opère dans les deux sens.
Pour ce faire, réfugiez-vous dans une pièce isolée, aussi silencieuse
que possible, où vous êtes certain de ne pas être dérangé. Fermez la porte
à clé ! Asseyez-vous sur un coussin, en lotus, Siddhâsana ou tout simple-
ment en « tailleur ». L’épine dorsale sera bien droite : si nécessaire, adossez-
vous, la tête bien en équilibre au sommet de la colonne vertébrale, les
mains dans le giron, la droite posée sur la gauche, les paumes tournées vers
le haut. Relâchez-vous aussi complètement que possible, sans omettre les
muscles de la mâchoire inférieure (ne pas laisser la bouche s’ouvrir). Les
joues deviennent pareilles à une pâte molle, le visage est sans expression,
les paupières sont posées gentiment sur les globes oculaires. Laissez tom-
ber les épaules, relâchez les bras, les poignets, les mains. Respirez à l’aise.
Si vous êtes oppressé, faites des respirations complètes profondes, en
insistant sur l’expiration complète et lente.
Restez ainsi, immobile et silencieux, conscient de votre respiration, le
regard tourné vers la pointe du nez, mais les paupières closes. Les lèvres
peuvent ébaucher un sourire. Faites cela durant quelques minutes par
jour, matin et soir.

L’entraînement au sourire
Cet exercice est basé sur le fait que toute émotion s’extériorise à travers l’ex-
pression corporelle correspondante (attitude du corps, gestes, mimiques).
La réciproque est tout aussi vraie.
Installez-vous comme indiqué ci-dessus, mais devant un miroir cette
fois, et regardez-vous. N’ayez donc pas cet air morose ! Souriez ! Ce mince
 | Attention au stress 397

sourire, bien timide au début, laissez-le se transformer en un beau, un

franc sourire. Considérez votre visage souriant, même et surtout si vous
n’éprouvez aucune envie de sourire. La position souriante des muscles
«  zygomatiques  », c’est-à-dire ceux qui produisent le sourire et le rire,
éveilleront dans votre mental l’émotion correspondante. Ne vous conten-
tez pas de sourire des lèvres, souriez aussi des yeux. Ne me croyez pas sur
parole : mettez la recette à l’épreuve.
Sous les effets conjugués de l’immobilité, de la relaxation, de la res-
piration calme et profonde et du sourire, l’oppression se dissipe comme
la brume matinale sous le soleil de l’été. Et ne souriez pas seulement
devant le miroir : « keep smiling ». Souriez souvent, non pas d’un sourire
de publicité pour dentifrice, mais d’un sourire amical et chaud.
Si vous êtes vraiment dans des circonstances douloureuses, voire tra-
giques, essayez malgré tout de sourire, et répétez mentalement en pesant
chaque mot : « Tout arrive... tout s’arrange... tout s’oublie !... Tout arrive...
tout s’arrange... tout s’oublie !... » Car c’est vrai.

“
Attention !
Je ne prône pas la passivité devant les difficultés. Je n’encourage pas le Pratiquez la concentration
je-m’en-fichisme ou la négligence, sous prétexte de «  ne pas se faire de et vous multiplierez
souci  ». Ne devenez pas le jouet des événements. Au contraire, luttez, vos possibilités d’action.
défendez-vous  ! Si vous vous trouvez dans une situation difficile, quelle Pratiquez la méditation,
qu’en soit la nature, ne vous affolez pas, ne paniquez pas. Analysez-la posé- et avec la paix intérieure,
ment, pesez les risques, évaluez les possibilités négatives, voyez ce qu’il vous trouverez la sérénité :
peut arriver de pire et considérez froidement cette éventualité, non pour le fantôme du stress
l’accepter comme inévitable, mais pour prendre sa mesure. Pensez aux s’évanouira définitivement.
ennuis passés : comme ils paraissent moins graves avec un peu de recul !
Regardez vos soucis actuels du même œil que vous les considére-
rez dans cinq ans. Ensuite, tracez-vous un plan d’action en vous fixant
des objectifs immédiats, puis plus lointains. Partagez les difficultés en
tranches puis, dans le calme, sans précipitation, ne considérant que ce
premier objectif limité, entrez en action. Quant à ce qui ne peut vraiment
être modifié, il faut l’accepter calmement, mais vous verrez que les situa-
tions désespérées ne le sont souvent qu’en apparence, qu’il y a presque
toujours une solution. Réfléchissez calmement, comme s’il s’agissait de
quelqu’un d’autre. Gardez la même attitude neutre dans l’action, et vous
verrez que le vent tournera en votre faveur. Pensez positivement : vous
changerez le cours des événements.
Pratiquez la concentration et vous multiplierez vos possibilités d’ac-
tion. Pratiquez la méditation, et avec la paix intérieure, vous trouverez la
sérénité : le fantôme du stress s’évanouira définitivement.
Neutraliser le masque
Les visées de cette pratique vont bien au-delà
de la relaxation du visage, pour atteindre une véritable
neutralisation émotive par le biais de la neutralisation
de toutes les expressions du visage.

Introduction
Pour en saisir la portée, il suffit de s’interroger sur l’importance de la
mimique faciale en tant que voie privilégiée d’expression émotionnelle. S’il
est vrai que toute émotion trouve son expression corporelle, notamment
par le geste et la posture, c’est l’expression du visage qui permet d’en expri-
mer le mieux les plus fines nuances émotives.
Pour les yogis, l’inverse est tout aussi vrai, quoique avec un certain
décalage. Dans le sens émotion-expression, c’est pratiquement immé-
diat. Dans le sens inverse, un certain laps de temps est nécessaire pour
« créer » à partir d’une mimique voulue l’émotion correspondante dans le
psychisme. Mais on finit toujours par ressentir l’émotion qu’on exprime
par l’intermédiaire d’une expression du visage. Les comédiens le savent
bien  ! L’expérience prouve que neutraliser le visage, autrement dit lui
donner une expression aussi dénuée de signification émotive que pos-
sible, amène une neutralisation émotive correspondante, qui se traduit
par la quiétude et la sérénité.
Voyons ensemble le processus qui doit être suivi dans l’ordre indiqué
pour en dégager les effets.

1 Lèvres 8 Milieu du front

et racine du nez
Phase 1 : neutraliser les lèvres
2 Pourtour de la
bouche 9 Paupières À elles seules, les lèvres peuvent refléter les moindres nuances de la
3 Gras du menton 10 Globes oculaires pensée et des sentiments, et devenir plus éloquentes que des paroles !
Elles peuvent passer du sourire à la moue, à l’expression du mépris,
4 Bord maxillaire 11 Arête du nez
inférieur et ailes
etc., en une fraction de seconde. Ce « langage » est universel et compris
de tout homme, d’instinct : même les animaux le comprennent ! Pour
5 Oreilles 12 Pommettes
neutraliser les lèvres, il faut les placer à l’horizontale, ce qui correspond
6 Tempes et joues
à une position de sourire naissant. En fait, c’est une esquisse de sourire
7 Front intérieur.
 | Neutraliser le masque 399

Phase 2 : le menton

Le bourrelet de chair du menton – on n’y pense guère ! – est un résonateur
émotif très sensible, surtout dans l’enfance. Grondez un enfant : avant qu’il
ne se mette à pleurer, vous verrez son menton palpiter d’une manière très
significative. Chez l’adulte, cette expressivité diminue, du moins vers l’ex-
térieur, mais le lien n’en demeure pas moins.
Nous allons donc diriger la pensée vers la chair du menton et y détendre
tous les muscles. Plus que la détente musculaire, c’est la présence d’esprit,
c’est-à-dire l’intériorisation à cet endroit qui est importante.
Avant de poursuivre, un détail valable pour tout l’exercice. S’il est vrai
que l’on peut s’attarder aussi longtemps qu’on le souhaite à chacune des
étapes que nous décrivons successivement, dans la pratique, une dizaine
de secondes suffisent en moyenne. Il est préférable de « reparcourir » le
circuit une seconde, voire une troisième fois, plutôt que de s’attarder à
chaque « station ».

Phase 3 : la mâchoire inférieure

Les contrariétés et l’agressivité se localisent de préférence à la mâchoire
(entre autres). Serrer les dents est une préparation instinctive à la lutte.
Même lorsque aucun combat physique direct n’est prévu, le réflexe de
serrer les dents demeure, et il se manifeste lorsqu’on est agressé mora-
lement. Dans l’exercice, on entame cette phase en desserrant les dents.
À cette occasion, beaucoup de personnes prendront conscience que
pendant une bonne partie de la journée, elles gardent les mâchoires ser-
rées, contracturées, sans qu’elles s’en aperçoivent. Maintenant, les dents
doivent à peine se toucher. Dès qu’elles sont desserrées, remonter par la
pensée et symétriquement le long de l’arête du maxillaire inférieur, en
direction des oreilles.
Si les premières « stations » de notre mini-périple n’ont guère présenté
de difficultés, quand il s’agit de remonter symétriquement le long de l’arête
du maxillaire, c’est moins facile qu’on ne s’y attend ! Il est surtout malaisé
de ne pas laisser, par exemple, la perception du côté droit prédominer sur
la gauche. Il n’est pas indispensable d’y réussir du premier coup. Il suffit
d’essayer, c’est tout : à mesure qu’on pratiquera l’exercice, cela deviendra
facile.

Phase 4 : les oreilles

Prendre tout simplement conscience de la présence des deux oreilles, sans
plus. Cinq secondes suffiront ici. Il n’est guère possible de « neutraliser »
la musculature des oreilles : nous ne sommes pas des lapins ! Aussi, le fait
d’y placer la conscience constitue un point de départ pour l’étape suivante,
plutôt qu’une véritable station « expressive ». Souvenez-vous que bien des
personnes réussissent à faire bouger leurs oreilles.
400 MÉDITATION ET RELAXATION |

Phase 5 : les tempes

Au départ des oreilles, amener la pensée symétriquement vers les tempes.
S’y arrêter une dizaine de secondes, comme pour toutes les étapes ; on s’ef-
force de « sentir » aussi intensément le côté gauche que le côté droit. On
parvient très vite – parfois dès le premier essai – à y percevoir les pulsa-
tions du sang.

Phase 6 : le front

Passons maintenant au front, lui qui se ride de tous nos soucis. Nos ten-
sions s’y répercutent : les contrariétés provoquent le froncement, l’étonne-
ment et la surprise s’y manifestent aussi.
Partant des tempes, et toujours symétriquement, amener lentement la
pensée vers le milieu du front. En balayant ainsi le front, le détendre, le
lisser au passage et sur toute sa surface. La pensée, un moment divisée en
deux, se rassemble au milieu du front, juste à la ligne médiane, où se pro-
duit habituellement le froncement. S’y attarder un instant, puis descendre
le long de cette ligne entre les sourcils vers la racine du nez.

Phase 7 : les yeux

Nous renoncerons à l’expression éculée « les yeux sont le miroir de l’âme ».
Cependant, combien les yeux peuvent être expressifs ! Ne sont-ils pas, phy-
siologiquement parlant, deux projections du cerveau, ses avant-postes face
au monde extérieur ? Il est essentiel de les « neutraliser », de les détendre.
Nous guiderons donc l’attention le long de la ligne imaginaire tracée au
milieu du front, nous passerons entre les sourcils, pour prendre conscience
des paupières. Celles-ci seront closes, mais pas serrées. Elles doivent avoir
la légèreté d’ailes de papillon et se toucher à peine. Détendre aussi bien les
paupières inférieures que les supérieures. Dès que ce résultat est atteint
(et il doit l’être simultanément pour les deux paupières, sans que la droite,
par exemple, ne prédomine sur l’autre dans la perception), c’est au tour des
globes oculaires d’être pris dans le champ de perception.
D’abord prendre conscience que les yeux sont réellement des globes ;
nous ne pensons généralement qu’à la partie de nos yeux visible de l’exté-
rieur. Il faut faire intérieurement le tour des deux globes oculaires, simul-
tanément, sentir leur volume, leur poids. Des yeux, c’est bien plus lourd
qu’on ne se l’imagine ! En caressant par la pensée les deux globes oculaires
sur toute leur surface, nous décrispons ces muscles qui sont, chez tant de
personnes, contracturés en permanence, particulièrement chez celles qui
voient mal (myopes et presbytes, notamment). Pendant que la pensée les
caresse ainsi sur toute leur surface, le regard, lui, est orienté légèrement
vers le bas. Il est souhaitable de s’attarder un peu plus aux yeux qu’aux
autres parties du visage déjà balayées au passage. Essayez aussi, dès à pré-
sent, de percevoir les pulsations du sang autour de l’œil.
 | Neutraliser le masque 401

Phase 8 : le nez

Après 1 minute (environ), reprendre conscience des paupières et ramener
la pensée symétriquement dans le coin des yeux. De là, suivre l’arête et
redescendre vers le bout du nez. Prendre conscience des deux ailes du nez
et les détendre.

Phase 9 : les joues

Les joues constituent en surface une des provinces les plus étendues de
notre masque. Partant des ailes du nez, nous remontons vers les pom-
mettes, puis, en respectant scrupuleusement la règle de la symétrie, la pen-
sée parcourt les deux joues et les neutralise, c’est-à-dire les détend jusqu’à
leur rencontre avec l’arête inférieure du maxillaire inférieur. Les joues
deviennent flasques, le visage sans expression.

Phase 10 : la bouche

Notre périple nous a ramenés à proximité de la bouche. Reprendre
conscience des lèvres, mais pendant 1 ou 2 secondes seulement, puis
prendre conscience du volume de la cavité buccale, limitée par les
mâchoires et le palais, et y diriger l’attention vers la langue et vers son
attache très en arrière vers le fond de la bouche. Sentir la langue tout
entière, puis la laisser s’aplatir dans la bouche. Vous devez la sentir souple
et chaude, molle sur toute sa surface. Il n’est pas rare qu’un flot de salive
apparaisse à ce moment. L’avaler, tout simplement. Lire à cet égard le cha-
pitre relatif à la relaxation de la bouche, p. 403.

Recommencer le périple
Nous avons ainsi neutralisé tout le masque, partie après partie, une pre-
mière fois. Nous avons décidé de ne pas nous attarder plus d’une dizaine
de secondes à chaque station, jugeant préférable de refaire le tour une deu-
xième, voire une troisième fois, plutôt que de consacrer trop de temps à
chaque étape et de se limiter à un seul balayage. Nous refaisons le périple à
nouveau, sans rien modifier à l’ordre indiqué.
Dès cette deuxième fois cependant, il faut s’intérioriser plus encore,
si c’est possible, au point de percevoir les pulsations du sang aux diverses
parties dont on prend conscience (ce n’est d’ailleurs pas possible par-
tout) ; elles sont particulièrement sensibles dans les lèvres, au menton, aux
tempes, au milieu du front, dans les paupières, derrière les yeux, dans les
ailes du nez, sans oublier le bout du nez ni la langue. Il n’est pas indispen-
sable de percevoir ces battements, surtout au début. Si l’on persévère, après
quelque temps, ils apparaissent discrètement, puis la perception s’intensi-
fie et, par conséquent, l’intériorisation également.
402 MÉDITATION ET RELAXATION |

La neutralisation émotive
Lorsque l’adepte juge que la neutralisation musculaire du masque est
atteinte, c’est-à-dire après 2 ou 3 parcours, l’exercice n’est pas terminé
pour autant. Sa phase finale essentielle consiste à prendre conscience de
l’ensemble du masque ainsi neutralisé, puis à s’imprégner du climat inté-
rieur qui doit se dégager de la non-expressivité faciale. Cette neutralisation
émotive n’est pas de l’apathie, de l’indifférence, mais plutôt une vigilance
détendue, confiante, presque souriante.
Cette partie de l’exercice peut se prolonger aussi longtemps qu’on le
souhaite. Dans la pratique, elle doit équivaloir en durée, au minimum, au
temps que l’on consacre à un «  tour  » complet du masque tel que nous
l’avons décrit.

USAGE DE L'EXERCICE

Cette neutralisation peut s’effectuer à tout moment creux de la journée.

Même au bureau, au téléphone, en attendant une communication !
Certes, on n’a pas toujours le temps de faire l’exercice complet chaque
fois, mais cela n’a pas d’importance. Il serait utile de procéder à cette
neutralisation avant une série d’âsanas et de garder le masque ainsi
neutralisé pendant toute la durée de la séance.

Cependant, un des moments de choix se place le soir avant

de s’endormir. Il procure l’apaisement émotionnel en un minimum
de temps et crée un climat de sérénité et d’euphorie. En lisant
la description des diverses étapes, on peut avoir l’impression que
ce périple est complexe. En fait il est simple, et dès le deuxième ou
le troisième essai, il n’est plus nécessaire de se reporter au texte.
La séquence est très logique.

Aucune position particulière n’est préconisée pour cet exercice. Il

peut se pratiquer assis, en posture de méditation, ou couché. Cependant,
le soir, au lit, l’assoupissement peut se produire avant la fin de l’exercice,
ce qui n’est d’ailleurs pas un inconvénient.
 403

Relaxer la bouche
Les anciens « physionomistes » s’accordaient pour faire
de la bouche la région où se reflétaient les sentiments
et l’émotivité. Peut-être n’avaient-ils pas tout à fait tort.

Introduction
Comme nous l’avons déjà dit, nous vivons à l’âge de la peur, de l’anxiété.
Notre peur est devenue une anxiété perpétuelle, une inquiétude qui ne
nous quitte même pas lorsque nous allons dormir, nourrie par tous nos tra-
cas et soucis, réels ou imaginaires, amplifiée par l’atmosphère d’inquiétude
engendrée par la situation générale dans le monde.
Alors que la peur originelle galvanise, l’anxiété chronique aboutit au
stress qui corrode le psychisme et le physique.
Comment vaincre notre anxiété sourde et corrosive ? Ce chapitre n’ap-
porte pas de recettes magiques, mais bien des procédés pratiques, simples
mais éprouvés, pour dissiper cette anxiété. Ils sont basés sur :
\ la prise de conscience de la respiration naturelle et harmonieuse ;
\ la relaxation complète de la bouche.

Laissez-vous respirer
À cet effet, il suffit, couché sur le dos, d’observer sa respiration. Ce n’est
pas difficile. Le souffle ne pénètre – évidemment – que dans les poumons,
mais si vous observez votre respiration avec attention, en la laissant se faire
toute seule, vous percevrez que, telle une vague, elle parcourt tout le tronc.
Imaginez et sentez le souffle qui pénètre par les narines et s’en va jusqu’aux
profondeurs de votre abdomen, qu’il gonfle légèrement et rythmiquement.
Laissez le rythme – sans doute heurté et irrégulier au début – s’apaiser, se
régulariser. Ne vous emparez pas de la respiration : laissez-la s’emparer de
vous  ! Ne vous préoccupez de rien d’autre. Si votre mental s’échappe et
retourne à ses préoccupations coutumières, ramenez-le gentiment vers la
respiration. N’intervenez pas par la volonté : n’amplifiez pas, n’accélérez
pas votre souffle. Après l’avoir observé pendant une minute environ, vous
passerez à l’essentiel de l’exercice : le relâchement total de la bouche.
404 MÉDITATION ET RELAXATION |

L’expressivité de la bouche
Notre visage exprime nos sentiments surtout par l’intermédiaire de la
bouche. Le sourire s’épanouit d’abord sur nos lèvres, puis gagne les joues et
les yeux. L’expressivité de notre visage avec ses possibilités infinies dépend
en grande partie de cette région, qui est la plus mobile.
Observez l’anxieux : sa mâchoire est serrée, ses lèvres sont pincées, un
pli triste et maussade à la commissure. Tout cela déclenche une série de
réactions en chaîne, car à une bouche contracturée correspond une gorge
serrée, un tube digestif spasmé – ce qui s’explique par leur origine embryo-
logique commune.
Depuis la bouche, la contracture gagne aussi le cou, les épaules, elle
remonte le long des joues vers les yeux, le front se plisse. Inversement, si
nous relaxons la bouche, le visage tout entier se détend. De même que les
émotions se reflètent dans l’expression de la bouche et du visage, la séré-
nité du visage relaxé finit par imbiber tout le psychisme. Les soucis s’es-
tompent, ne serait-ce que momentanément, les difficultés cessent d’être
des montagnes pour devenir les collines ou les... taupinières qu’elles sont
souvent en réalité.

Prise de conscience de la bouche

Pour les détendre, il faut d’abord prendre conscience des zones contracturées.
Vous allez peut-être découvrir votre bouche, cette bouche dont la psy-
chologie moderne des profondeurs tient si largement compte : il suffit de
voir l’importance qu’elle accorde aux phases orale et anale (les deux pôles
du tube digestif ).
Quand on dit «  la bouche  », on entend par là le plus souvent «  les
lèvres ». Ainsi un baiser sur la bouche, c’est un baiser sur les lèvres. En fait,
la bouche occupe en volume presque la moitié de la tête ! Elle va des lèvres
à la gorge, elle occupe tout l’espace sous le palais. Explorez-la tout d’abord
de l’extérieur. Posez le bout des doigts à l’attache du maxillaire inférieur
et faites bouger votre mâchoire de gauche à droite. Sentez comment votre
mâchoire s’articule vers l’oreille. Laissez glisser les doigts sur la peau tout
le long du maxillaire vers le menton.
Palpez aussi le menton : zone importante, elle aussi. Effleurez ensuite
vos lèvres, vos joues. Tout cela doit s’effectuer avec le mental concentré sur
cette exploration.
Après l’exploration de l’extérieur, qui permet de se rendre compte du
volume de la bouche, découvrez-la de l’intérieur. Desserrez les dents, relâ-
chez les mâchoires sans les laisser s’affaisser. Il s’agit de retrouver le tonus
normal de la bouche ; lorsqu’il est normal, les dents sont en contact léger,
les lèvres ne sont pas pincées, mais épanouies : la bouche retrouve sa vraie
forme.
 | Relaxer la bouche 405

Vos proches découvriront peut-être votre vrai visage, détendu et relaxé,

quand vous aurez retrouvé la forme réelle de votre bouche et de vos lèvres. QUAND RELAXER
Avec la langue, explorez l’intérieur de la bouche. Sentez les gencives infé- LA BOUCHE ?
rieures et la base des dents. Du bout de la langue, de gauche à droite, sen-
tez la face arrière des dents de la mâchoire inférieure, puis de la mâchoire La relaxation de la bouche
supérieure. Ensuite la gencive de la mâchoire supérieure et enfin le palais, s’utilise soit comme exercice
rugueux près des dents et son voile si doux. de relaxation autonome, soit
pour compléter une relaxation
totale du corps. Dans le courant
En pratique de la journée aussi, il est utile
Maintenant que vous avez pris conscience du domaine à relaxer, nous de prendre conscience des
allons le détendre systématiquement : contractures de cette zone :
mâchoires serrées, langue dure,
\ Détendre la mâchoire. L’agressivité, la lutte, s’expriment aussitôt par la lèvres serrées, rictus amer,
contraction des muscles de la mâchoire inférieure. L’expression « ser- et de se détendre chaque fois
rer les dents  » est éloquente  ! En pensée, prenez conscience de l’at- que l’on y pense, même
tache des maxillaires inférieurs près des oreilles. Relaxez les muscles et surtout au travail.
jusqu’à ce que les dents se touchent à peine. Relaxez aussi les muscles
du menton et le dessus de la mâchoire. Puis les lèvres : laissez-les s’épa- Cette relaxation de la langue
nouir et même esquisser un sourire. Détendez avec soin les muscles s’accompagne volontiers du
qui entourent les lèvres (les zygomatiques), ceux qui nous permettent mutisme. Pourquoi toujours
de rire et de sourire. Peut-être vos glandes salivaires vont-elles réagir. parler ? Tant de paroles inutiles
Avalez cette salive et en même temps percevez les mécanismes de la viennent agiter notre mental
déglutition. Relaxez aussi les muscles qui ont bougé quand vous avez en toute occasion ! Parler
avalé la salive. inutilement représente un
gaspillage insensé d’énergie
\ Relaxer la langue. La langue est parmi les organes les plus mobiles et
nerveuse, si précieuse !
les plus richement innervés du corps. Sa sensibilité est presque compa-
La relaxation de la bouche est
rable à celle des fosses nasales. Dans l’optique du yoga, la langue est un
une condition essentielle
des principaux organes accumulateurs de prâna : elle fixe le prâna que
à la méditation. Une méditation
produit la nourriture aussi longtemps que celle-ci dégage une saveur.
ne se conçoit pas avec
La langue, en tant que partie importante de l’appareil phonétique, lui- les mâchoires serrées !
même en relation avec les centres cérébraux du langage et de la pensée, Dans la préparation à
peut être considérée comme un prolongement du cerveau, au même titre la méditation, la relaxation
que l’œil. de la bouche a donc sa place.

Il n’est donc pas étonnant que la relaxation de la langue soit considé- La relaxation de la bouche
rée comme une des conditions essentielles pour l’apaisement du cerveau (et de la glotte) peut, et même
et du mental, les deux étant intimement associés. Généralement, nous ne devrait accompagner la pratique
sommes conscients que du bout de la langue et de sa surface supérieure, des âsanas.
garnie de papilles. Prenez conscience de la langue dans son ensemble, puis
relaxez-la de la base à la pointe. Laissez-la se ramollir et s’aplatir dans le
fond de la bouche . Gardez-la rigoureusement immobile et relaxée depuis
la pointe jusqu’à ses attaches, là-bas, bien loin vers l’arrière. Laissez aussi
les joues se détendre. Intériorisez-vous dans toute cette zone jusqu’à ce
que vous y perceviez des pulsations.
Que votre respiration soit calme, lente, silencieuse et consciente. Et
laissez-vous imprégner tout entier par cette délicieuse relaxation.
406

Relaxer la glotte
Parmi les zones-refuges des contractures ou contractions
inconscientes, il y a notamment la gorge et la glotte.

Introduction
Les contractions inconscientes et par conséquent incontrôlées de cette
région ont l’inconvénient de toutes les contractures : entraîner une déper-
dition permanente d’énergie nerveuse. De plus, ces zones contracturées
tendent à faire tache d’huile, c’est-à-dire à s’étendre aux groupes muscu-
laires voisins. Même des personnes qui s’estiment bien relaxées, souvent
à juste titre, présentent une légère contracture au niveau de la glotte et
du larynx. Pour tout le monde, en toutes circonstances, mais spécialement
avant de pratiquer les exercices de respiration yogique et de prânayâma,
il est indiqué de relaxer à fond cette zone. C’est d’autant plus indiqué que
c’est relativement facile.

En pratique
Avant de songer à la pratique, il faut se représenter les poumons suspen-
dus – si l’on peut dire – à l’arbre bronchique. Représentez-vous donc le
« tuyau » qui débouche dans l’arrière-gorge puis relaxez cette zone, et vous
aurez nettement l’impression que le « tuyau » est descendu d’un ou deux
centimètres dans le thorax, comme si le poids des poumons l’avait attiré
vers le bas, ce qui est d’ailleurs le cas.
En même temps, relâchez la gorge, le cou, la nuque et la bouche.
Lorsque cela s’est réalisé, dirigez la pensée vers le souffle, et vous sentirez
comme l’air glisse facilement vers le bas quand vous inspirez et comme il
s’écoule librement lorsque vous expirez. Vous ressentirez alors une sensa-
tion de facilité, d’aisance, dans votre respiration yogique, impression que
vous n’avez pas quand cette zone se trouve bloquée par des contractures.

Les cordes vocales

Il faut aussi relâcher les cordes vocales. Amorcez un bâillement, ayez l’im-
pression que votre gorge s’élargit, qu’elle devient une large cheminée par
où l’air entre et sort librement. Cette pratique a des répercussions sur le
 | Relaxer la glotte 407

mental et son fonctionnement, notamment lorsque nous voulons clouer

le bec au « perroquet intérieur ». En effet, même seul, dans la nature, par
exemple, si nous voulons nous laisser imprégner par le spectacle qu’elle QUAND PRATIQUER ?
nous offre, nous nous apercevons que nous bavardons mentalement, que
nous tenons toute une conversation intérieure  ! Or des recherches ont Cette relaxation, si elle se
prouvé que même sans prononcer une parole à haute voix, tout notre poursuit pendant quelques
appareil vocal se met en branle  : il esquisse les diverses positions qu’il minutes, accompagnée de
devrait prendre pour parler réellement. Étant donné la complexité de ces respiration lente et aisée,
mouvements, ce bavardage intérieur entraîne une considérable déperdi- nous procure une sensation
tion d’énergie nerveuse. Ce n’est pas sans raison que les yogis ont inclus de calme et de sérénité. Elle
la pratique de mouna (c’est-à-dire le silence) dans l’arsenal des disciplines devrait précéder tout exercice
mentales. de respiration yogique, tout
Mais le mutisme extérieur ne suffit pas, nous l’avons vu ; il faut être exercice de prânayâma, mais
capable de se taire intérieurement. Ce « psittacisme mental » est un obstacle il est bien évident qu’elle a
redoutable quand on aborde le yoga mental, la méditation notamment. sa place à tout moment de
Vous constaterez que si la glotte est parfaitement relâchée, ainsi que les la journée. Lorsque se
cordes vocales, la langue, la mâchoire inférieure et les lèvres, cette ten- présente un moment perdu,
dance diminue fort. Si nous prenons en outre la précaution de déposer la profitez-en pour pratiquer
langue, plus précisément sa pointe, à la base des gencives de la mâchoire cette détente : vous en
supérieure, cela facilitera encore la neutralisation du psittacisme mental ! récolterez les meilleurs
résultats au point de vue
de la détente en général.
408

Relaxation rapide
avec prise de conscience

Introduction
Notre civilisation de forcenés nous impose un rythme de vie tel que nous
ne trouvons même plus le temps de nous relaxer, au point que la méthode
de relaxation complète devient trop longue parce qu’elle requiert environ
20 minutes ! La technique de relaxation rapide indiquée dans ce chapitre,
qui est celle enseignée par Swami Satchidananda, rendra d’immenses
services. En une dizaine de minutes, elle permet d’accéder à un degré de
relaxation déjà très poussé tout en présentant l’avantage de se combiner
avec une prise de conscience. Dix minutes, c’est à la portée de tous, même
des lecteurs pressés ou surchargés .

Technique
Cette méthode de relaxation comprend une succession de relaxations
partielles. Pour relaxer successivement chaque partie du corps, il faut pas-
ser par les étapes suivantes :
a) prendre conscience du membre en y focalisant l’attention
(10 secondes environ) et vider les poumons ;
b) inspirer, bloquer le souffle à poumons pleins, puis tendre progres-
sivement les muscles de ce membre (ou d’une partie du corps) jusqu’à
atteindre la contraction maximale (3 secondes) ;
c) lever le membre à 45° (5 secondes), puis expirer d’un seul coup par la
bouche en le laissant retomber de son propre poids sur le sol ;
d) le secouer légèrement sur le tapis (2 secondes) ; respirer calmement
pendant ce temps ;
e) relaxer à fond cette partie du corps (5 secondes) en continuant à
respirer à l’aise ;
f ) passer au membre ou à la partie du corps suivante.
 | Relaxation rapide avec prise de conscience 409

Séquences de la relaxation
Couché dans la posture de Shavâsana, donc en décubitus dorsal, les pieds
écartés, les bras éloignés du corps (cherchez le meilleur angle d’écarte-
ment), les paumes tournées vers le haut, les doigts un peu repliés.
Les membres sont à relaxer dans l’ordre suivant :
a) jambe droite (pointer les pieds pendant la tension) ;
b) jambe gauche (idem) ;
c) bras droit (serrer le poing pendant la contraction) ;
d) bras gauche (idem).
Ensuite, relaxer les autres parties du corps dans l’ordre suivant :

Fesses et bas du dos

Contractez au maximum les fesses, le périnée (anus inclus), le bas du dos.
Relâchez brusquement et laissez les fesses se tasser sous le poids du bassin.

Tronc
L’abdomen :

\ gonfler l’abdomen par une inspiration profonde ;

\ retenir le souffle durant 5 secondes ;
\ exhaler d’un coup par la bouche ouverte ; le ventre se dégonfle de lui-même.

La poitrine :

\ inspirer, gonfler le thorax, mais sans contracter la sangle abdominale ;

\ retenir le souffle durant 5 secondes ;
\ expirer comme ci-dessus.
Le dos :

Contracter l’omoplate et l’épaule droite en les soulevant. Relâcher. Idem

à gauche.

Tête
La nuque et le cou :

\ sans tendre les bras ni les épaules, contracter la nuque et le cou

(5 secondes) ;
\ relâcher
brusquement ces muscles et faire rouler légèrement la tête de
gauche à droite, contre le tapis (3 secondes).
Le visage et le cuir chevelu :

\ « chiffonner »le visage en crispant les lèvres, les ailes du nez, les joues,
les paupières, le front, tout en serrant les mâchoires (5 secondes) ;
\ relâcher brusquement ces muscles. L’expression du visage doit devenir
neutre. Éventuellement, un léger sourire peut être esquissé.
410 MÉDITATION ET RELAXATION |

Relaxer le cerveau
Il s’agit maintenant de relaxer le cerveau  ! Les méthodes de relaxation
omettent de le relaxer, alors que c’est sans doute l’organe qui en a le plus
besoin. Comment s’y prendre ?
Pensez au crâne et à son contenu, sentez la présence du cerveau qui
remplit la boîte crânienne, ce qui s’obtient avec un peu d’exercice, puis
imaginez que toute cette masse cérébrale se ramollit, devient comme une
éponge où afflue le sang frais qui la rince. Sentez toute la matière cérébrale
devenir molle et détendue. Cela vous procure aussitôt une merveilleuse
sensation de détente, une libération, et cette désagréable impression de
« tête prise dans un étau » s’évanouit aussitôt. Cet exercice permet de faire
avorter instantanément une migraine naissante, en réduisant les spasmes
vasculaires intra-cérébraux.
Essayez : vous verrez combien c’est simple et efficace !
Tout ce qui précède peut s’accomplir avec un peu d’entraînement en
5 minutes. Maintenant, restez immobile et, avec votre conscience, parcou-
rez le corps tout entier pour vérifier s’il est bien relaxé.

Respiration et relax mental

Il s’agit ici d’approfondir la relaxation. Concentrez votre attention sur la
respiration. Laissez aller et venir dans votre corps la vague mouvante d’un
souffle calme et régulier. La respiration se place d’elle-même au creux de
l’estomac, entre le nombril et le sternum.
Ralentissez l’expiration, sans la rendre plus profonde, et bloquez le
souffle de 3 à 6 secondes, à poumons vides. Puis laissez l’inspiration se
déclencher et s’effectuer spontanément. Observez la respiration, aisée
et silencieuse. Essayez de retrouver la respiration naturelle de l’enfant.
Faites cela pendant 2 minutes environ. Pour relaxer le mental, imagi-
nez le soleil se levant dans un ciel sans nuages, et se reflétant dans le
miroir d’un lac par une belle matinée. L’eau est limpide et lisse. Laissez-
vous envahir par le calme et la paix. Si vous ne pouvez maintenir la
pensée immobile sur le lac, imaginez que, de temps à autre, un poisson
émerge, puis plonge, créant des ondes dans l’eau. Observez les cercles
concentriques qui se propagent. Vous pouvez remplacer le poisson par
un galet qui tombe dans l’eau.
Cela prendra encore 2 minutes supplémentaires. Laissez-vous bercer
par votre souffle. À ce moment, vous vous trouvez dans un état de relaxa-
tion très poussé. Jouissez-en et laissez-vous imbiber d’énergie fraîche.

Recharge des muscles

Si votre relaxation se place dans le courant de la journée – il en faut au
moins une durant votre journée de travail –, il est indiqué de rétablir le
tonus des muscles. À cet effet, imaginez que, depuis votre cerveau, vous
diffusez de l’énergie nouvelle dans tout le corps.
 | Relaxation rapide avec prise de conscience 411

– Sentez-vous plein de dynamisme et d’entrain.

– Étirez-vous et bâillez profondément.
C’est tout !
En 10 minutes, vous voilà complètement rafraîchi, lucide, serein et
prêt à affronter la vie avec sérénité : les effets de cette relaxation se pro-
longent pendant des heures. Ayez-y recours même et surtout quand une
tâche urgente vous accapare. Les étudiants en période d’examen devraient
étudier pendant 50 minutes puis marcher durant 3 minutes et ensuite se
relaxer 7 minutes avant de reprendre l’étude.

Au lit
Faites cette relaxation au lit avant de vous endormir ! La seule modification
(faut-il le dire ?) est qu’il ne faut soulever ni les bras ni les jambes. Votre
sommeil sera plus profond, plus réparateur. Les chances seront grandes
que vous n’arriviez pas au bout de votre « relax » parce que vous vous serez
endormi avant la fin, ce qui est le but recherché !
ANNEXES

Table des matières 414

Index 415
Table des matières
Préface 7
Biographie de l'auteur 9
l’apprentissage du yoga 11
Qu’est-ce que le hatha yoga ? 12
La prise de conscience du corps 15
La pratique posturale 19
Une statue qui respire 23
L’absence d’effort 28
Le contrôle du mental 31
La technique de l'ultra-ralenti 33
Plus souple qu’on ne l’imagine 35
Le souffle circulatoire 38
la dynamique du souffle 295
Respirer, c’est vivre 296
Respiration yogique complète 301
Contrôle de la sangle abdominale 308
Longueur du souffle 317
Respiration dynamique 320
Kumbhaka – la rétention du souffle 323
Diététique de base 325
l’énergie du yoga 333
Uddiyana Bandha 334
Nauli Kriya – la gestuelle abdominale 338
Kriyas pour le ventre 344
Vajra Mudrâ – le geste de la foudre 348
Équilibrer prâna et apâna 353
Kapâlabhâti 360
Jnâna Mudrâ – le geste de l'initié 367
Prâna Mudrâ ou Shanti Mudrâ 369
Agnisara Dhauti 374
Le lion (Simhâsana) 375
Le lion en lotus 378
méditation et relaxation 383
OM 384
Concentration 387
Raja-yoga 390
Attention au stress 394
Neutraliser le masque 398
Relaxer la bouche 403
Relaxer la glotte 406
Relaxation rapide avec prise de conscience 408
annexes 413
Table des matières 414
Index 415
toutes les postures
Avant de commencer
Âsanas
Une salutation au soleil (Suryanamaskar)
41
42
46
Le diamant (Vajrâsana) 53
La posture parfaite (Siddhâsana) 57
Le lotus (Padmâsana) 59
Le sceau du yoga (Yoga Mudrâ) 65
Le héros ou la pose virile (Virâsana Guptâsana) 68
Le lotus lié (Baddha Padmâsana) 70
La charrue (Halâsana) 73
La charrue en tension (Halâsana) 80
La pince (Paschimottanâsana) 82
Ardha-Paschimottanâsana - améliorer la pince 89
Demi-pince en demi-lotus
(Ardha Baddha Padma Paschimottanâsana) 92
Contre-pose demi-pince en demi-lotus 94
Paschimottanâsana sans mains 95
La tortue (Kurmâsana) 98
Le pied solitaire (Eka Pada Shirshâsana) 103
La pince en équilibre (Urdhva Paschimottanâsana) 108
La feuille pliée (Supta Vajrâsana) 113
L’huître (Kurmâsana) 116
Le poisson (Matsyâsana) 118
Le serpent (Sarpâsana) 124
Le chat et le serpent-roi (Bhujangendrâsana) 128
L’arc en élévation (Uttytha Dhanurâsana) 132
La pose de la fermeté (Dhrityâsana) 136
La roue (Chakrâsana) 140
Le diamant couché (Supta Vajrâsana) 143
Le diamant renversé (Supta Vajrâsana) 147
Le triangle (Trikonâsana) 151
La demi-lune latérale (Ardha-Chandra) 154
La spirale (Paravritti Janusirâsana) 156
La torsion (Ardha-Matsyendrâsana) 159
Perfectionnons Ardha-Matsyendrâsana 164
Mareechyâsana I 167
Mareechyâsana II 170
La mouette (Bhega Kriya) 173
La demi-lune vers l’arrière (Ardha-Chandra) 176
La chaise yogique (Utkatâsana) 178
La pince debout (Janushirâsana) 180
Le bâton (Dandâsana) 182
Le fœtus (Pavanamuktâsana) 185
Le bâton en tension (Merudandâsana) 187
La sauterelle (Shalabâsana) 190
La demi-sauterelle (Ardha-Shalabâsana) 190
Sauterelle complète 191
L’arc (Dhanurâsana) 198
La sauterelle avec appui (Ardha-Shalabâsana) 204
Le cobra (Bhujangâsana) 206
Le cobra dynamique (Bhujangâsana) 213
Le chameau (Ushtrâsana) 219
Le crocodile (Makarâsana) 221
Le demi-arc (Ardha-Dhanurâsana) 223
Le sphinx (Ardha-Bhujangâsana) 225
Le scorpion en lotus (Padma-Vrishikâsana) 228
La chandelle (Sarvangâsana) 232
Shirshâsana 246
La chandelle en lotus (Padma-Sarvangâsana) 258
Le geste inversé (Viparita Karani Mudrâ) 261
Shirshâsana en triangle 266
Le corbeau (Kakâsana) 268
Le paon (Mayurâsana) 273
Le crabe (Lolâsana) 281
Le pont (Setu Bandhâsana) 282
Composer ma séance 285

Agnisara Dhauti 336, 337, 374
Améliorer la pince 89
Apâna 34, 149, 258, 320, 322, 353,
354, 359
Arc 132, 136, 198, 219, 221, 223
Ardha Baddha Padma Paschimot-
tanâsana 92
Ardha-Bhujangâsana 225
Ardha-Chandra 154, 176
Ardha-Matsyendrâsana 152, 159,
160, 161, 164, 165, 168
Ardha-Paschimottanâsana 89
Ardha-Shalabâsana 190, 191, 196,
204
Ardha-Dhanurâsana 223
Âsanas 21-23, 25-29, 31, 32, 34, 35,
37, 39, 42-46, 80, 87, 116, 132, 140,
142, 145, 159, 171, 183, 187, 198, 200,
221, 222, 228, 232, 233, 243, 247,
250, 258, 266, 285, 286, 288, 290,
291, 300, 308, 314, 316, 348, 369,
379, 405
Ashram 9, 21
Baddha Padmâsana 70
Bâton 182, 187, 273
Bâton en tension 187
Bhega Kriya 173
Bhujangâsana 206, 209, 210, 213, 225
Chaise yogique 154, 178
Chakrâsana 136, 140, 141
Chameau 219, 220, 287
Chandelle 120, 232, 258, 259, 263,
282
Chandelle en lotus 258
Charrue 22, 25, 26, 30, 32, 37, 42, 73,
80-82, 101, 149, 190, 233, 234, 236,
239, 286, 287, 289
Charrue en tension 80
Chat et le serpent-roi 128
Cobra 22, 73, 82, 125, 126, 128-131,
188, 190, 191, 194, 198, 200, 201, 204,
206, 209, 210, 213-218, 221, 225, 227,
289, 290
Cobra dynamique 213, 215, 289
Contrôle du mental 19, 31, 386
Coq 61
Corbeau 268, 376
Crabe 273, 281
Crocodile 221, 287, 289
Dandâsana 182-184, 187
Demi-arc 223
Demi-lune latérale 154
Demi-lune vers l’arrière 176
Demi-pince en demi-lotus 92, 94
Demi-posture de la tortue 100
Demi-sauterelle 26, 190, 191, 193,
196, 204, 287, 289
415
Index
Dhanurâsana 198, 200, 201, 202 Padmâsana 59-61, 65, 70, 145, 260, Scorpion en lotus 228, 229
Dhauti 374 369, Serpent 124, 128-130
Dhirendra Brahmachari 9 Padma-Sarvangâsana 258 Setu Bandhâsana 282, 284
Dhrityâsana 136 Padma-Vrishikâsana 228 Shalabâsana 190-197, 204
Diamant 53, 348, 392 Paon 29, 60, 61, 73, 268, 270, 273, Shanti Mudrâ 369, 371
Diamant couché 143 280, 281, 376 Shirshâsana en triangle 266
Diamant renversé 147 Paravritti Janusirâsana 156 Shirshâsana 232, 233, 236, 237,
Dvipada Shirshâsana 109, 112 Parvatanâsana 61 246-252, 256
Eka Pada Shirshâsana 103, 104 Paschimottanâsana 82, 89, 92, 95, Siddhâsana 57, 58, 313, 361, 369,
Feuille pliée 113 108, 116, 177, 180, 181, 289 391, 396
Fœtus 185 Pavanamuktâsana 185 Simhâsana 378-380
Geste de l’initié 367 Pied solitaire 103-105, 107 Souffle 9, 14, 16, 17, 19, 31, 34, 37-39,
Geste de la foudre 348 Pince 20-22, 33, 35, 80, 82, 89, 91, 43-45, 52, 70, 73, 113, 114, 124, 125,
Geste inversé 261 92, 94, 95, 101, 104, 107-111, 116, 149, 151, 154, 160, 183, 192, 193, 195,
Halâsana 73, 78, 80, 87, 118, 120, 168, 180, 181, 190, 286, 287, 289, 290 199, 200, 208, 214, 217, 221, 222,
206, 233, 236, 315 Pince debout 82, 180, 181, 289 226, 235, 249, 252, 258, 262, 275,
Hara 57 Pince en équilibre 108-110 291, 296-298, 300, 302, 308, 309,
Hatha yoga 12, 43, 343, 354 Poisson 61, 99, 118, 120, 148-150, 313-315, 317-319, 323, 324, 337, 338,
Héros ou pose virile 68 154, 236, 289, 328, 329 344-347, 349, 351,
Huître 116 Pont 282, 284 369-373, 375, 384, 393, 403, 406,
Jalandhara Bandha 70, 189, 315, Pose de la fermeté 136 408-410
375, 377 Posture parfaite 53, 57 Souffle circulatoire 38
Janushirâsana 180 Prâna 14, 34, 39, 114, 149, 157, 173, Sphinx 225, 227
Jnana 14 258, 261, 313, 319, 320, 322-324, 334, Spirale 156-159, 287
Jnâna Mudrâ 58, 361, 367, 368 353, 354, 359, 371, 372, 405 Supta Vajrâsana 113, 143, 144, 146-
Kakâsana 268, 270 Prâna Mudrâ 396, 371, 372 148, 150
Kapalabhati 271, 360-366 Prânayâma 53, 56, 59, 72, 80, 113, Suryanamaskar 46, 47
Kriyas 288, 289, 344-347, 360 143, 152, 157, 232, 249, 288, 291, 308- Sushumna Nadi 334
Kukutâsana 61 313, 315, 316, 323, 324, 360, 361, 363, Swami Satchidananda 57, 326, 408
Kumbhaka 323, 324 365-367, 369, 375, 406, 407 Swami Sivânanda 9, 12, 56, 202,
Kundalini 61, 67, 145, 195, 336 Puraka 324 276, 297, 337, 387, 396
Kurmâsana 98-102, 116 Râja 14, Tantra 14
Lion 287, 375-381 Raja-yoga 390 Tonnerre 53
Le lion en lotus 378 Rechaka 324 Torsion (mouvement général) 61,
Lolâsana 60, 61, 273, 281 Relaxation 9, 15, 29, 30, 39, 42, 45, 63, 70, 105, 132, 140, 151, 152, 156-
Lotus 53, 57, 59, 60-63, 65, 66, 70, 95, 98, 99, 113, 117, 129, 137, 144, 146, 171, 288, 289
71, 92, 94, 117, 118, 120, 121, 123, 145, 160, 171, 184, 214, 218, 221, 222, 226, Torsion (posture) 159
170, 177, 179, 228-231, 258-262, 265, 227, 235, 263, 276, 277, 289, 292, Tortue 98, 100, 101, 116
273, 281, 287, 289, 313, 335, 338, 361, 298, 316, 362, 363, 385, 391, 397, 398, Triangle (posture) 151
365, 369, 373, 375, 378, 379, 381, 401, 403, 405, 407-411 Triangle (terme générique) 243-
391, 396 Respiration 25, 295, 297, 321 245, 253, 254, 266
Lotus lié 70, 94, 289 Respiration yogique 25, 26, 113, 151, Trikonâsana 151, 152
Makarâsana 221, 222 157, 173, 238, 297, 299, 301, 303-305, Uddyiana Bandha 289
Manipura Chakra 370 307, 308, 312, 315, 316, 364, 370, Ujjay 44, 156, 189, 320, 363, 375
Mantra 114, 378 406, 407 Ultra-ralenti 33, 34
Mareechyâsana I 167 Rétention du souffle 249, 314, 318, Urdhva Paschimottanâsana 108
Mareechyâsana II 170 323, 324, 347, 371 Ushtrâsana 219
Matsyâsana 61, 99, 118-121, 123, 236 Roue 52, 136, 140, 141, 290 Utkatâsana 178
Mayurâsana 273, 275-277, 279 Sadhak 12 Uttytha Dhanurâsana 132
Merudandâsana 187-189 Sarpâsana 124, 126 Vajra Mudrâ 348, 351, 352
Montagne 61 Sarvangâsana 118, 120, 232-239, Vajrâsana 53, 56, 113, 143-148, 150,
Mouette 173 242-245, 258-263, 265, 270, 282, 313, 348, 349, 351, 352, 361, 369, 377
Mula Bandha 114, 226, 245, 370, 283, 315 Vayu 353, 354, 359
371, 375-377 Sauterelle 26, 73, 127, 190-198, 200, Viparita Karani Mudrâ 233, 261,
Nauli 15, 228, 229, 338-343 201, 204, 205, 221, 280, 287, 289 263, 265, 283
Nauli Kriya 338-340, 342 Sauterelle avec appui 26, 204, 287 Virâsana Guptâsana 68
Neti 80 Sceau du yoga 65 Yoga Mudrâ 65, 67
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