Nadia Atiki

Anne-Lize Duval
 'PfuJ d'~ fUJlll' ne (1lM enfifu1 uru ~
(/[!; flUl1Jling dRJ nudnœnant !

Les expertes Nadia Atiki et Anne-Lize Duval ont réuni leur savoir-faire dans ce
guide très pratique, véritable allié de vos meilleures sessions de running. Vous
y trouverez :

• L'alimentation à privilégier pour optimiser vos performances.

• Les bons réflexes à adopter pour préparer vos séances de running.
• L'hygiène de vie à respecter pour décupler votre énergie.
• Les précieux témoignages de la communauté des runneuses.
• Les critères indispensables pour bien choisir votre équipement.

JJu 5 km au l1UU'ltfJwa : ua enaehinfj ÂlLI' ITIR.JUfle

pour~ ea C1JUMe cœ IHM rêtJeJ et rempPû1 IHM °" /
Nadia Atiki a créé « Le Coin des Coureuses », une boutique en ligne
d'équipement de running dédié aux femmes qui veulent rester mode
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tout en s'adonnant à leur sport favori. Passionnée de running, elle
"'~ enchaîne les marathons et trails. Elle est maman de trois enfants.
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Anne-Lize Duval est diététicienne-nutritionniste. Entraîneur spécialisé
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0 en athlétisme et en nutrition du sportif, elle multiplie les courses et les
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trails. Elle travaille en cabinet paramédical, avec plusieurs centres de
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sportifs de haut niveau. Elle organise également des séjours « bien-être
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ï:: diététique» dans toute la France, ainsi que des ateliers culinaires.
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www.editions-eyrolles.com
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 Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

La collection «My Book» est dirigée par Anne Ghesquière, fondatrice du magazine
FemininBio.com

Les illustrations ont été réalisées par Charlotte du Jour.

Mise en pages : Marie Housseau

Dans la même collection

EYROLLES

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8 En application de la loi du 11mars1957, il est interdit de reproduire intégralement ou
partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation
de l'éditeur ou du Centre français d'exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-
Augustins, 75006 Paris.

© 20 16, Groupe Eyrolles

ISBN: 978-2-212-56072-5
 Nadia Atiki • Anne-Uze Duval

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Les auteurs .................................................................................... 9

1ntroduction ................................................................................. 13

0~ f La course à pied
Le running comme art de vivre ........................ ... .. ........... ............. 18
La facilité d'accès ............ ......... .................. ......... .. .................. ....... ......... .. 18
Le bien-être ............... ....... ............................................... .. ......... .............. .... 19
La santé ............................. ............................. ......... .................... ....... ......... .20
La bea uté ...... ...................................... ......... ........... ................ ......... ........... .20
Le contact social ............ ........... ......... ......... ....... ........... ......... ......... ........... 21
Tour d'horizon des différentes pratiques .... .... .. ........... ........ ..... 23
La course sur route s et chemins .. ......... ............................. ....... .......... 23
Le trail ............ ............. ......... .................. ....................................................... 23
Les courses féminines .. .................... ......... ......... .................. ......... ......... . 23
La marc he nordique ................. ......... ......... ........... ................ ......... ......... . 28
Le marathon ..................... ...................................... .................... ....... .......... 29
L'ultra .............. ...................................... ......... ........... ................ ......... ........... .30
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(].) Le cross ........... .................. ........... ......... ......... ....... ........... ......... ......... .......... 30
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>- Les c ourses tendance ............. ......... ......... ......... ......... ......... ......... ......... .30
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Les courses solidaires .... ........................................................................ .30
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N Le ba refoot ....................... .................... ......... ......... ......... ......... ......... ......... .. 31
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....., Le g reen running ... ........... ......... ......... .................. .. ......... .................. ....... . 32
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Le triathlon ....................... ............................. ....... ............................. .......... 33
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0 Quel terrain choisir? ............ .. .. ............ .. .. .... .............. ........... ... .. .... ...34
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Le tapis de course ............................. .................. ......... ......... .................. . 34
La route ............................. ............................. ......... ......... ......... ......... ......... . 34
La forêt ..... ......... ........... ......... ........................... ............................. ......... ...... 35
La montag ne ... ......... ......... ........... .................. ........... ....... ....... .. ................. 35
 0~ 2 C'est parti!
La visite médicale ..................................... .................................. ....... 38
L'équipement ............. .. ... ............ ... .. ............. .. ............. .. ... .............. .. ... 38
Les chaussures ............... ........................................................ ....................40
Les sous-vêtements ..... .................. .................. ......... ......... ........... ......... .. 43
Une veste imperméable ......................................................................... 43
Des vêtements techniques ................... ......... .................. .................. .... 44
Matériel d'hydratation .. .... ...................................... ........... ...................... 44
L'équipement « high-tech » ...................................................... ......... .... 45
Tapis de course ... ......... ...................................... ......... ......... ......... ........... .. 47
Le nécessaire « pause pipi» ............................................ ......... ............. 48
Motivations et objectifs ............ .. .. ........... ...................... .. ............ .. .. 49
Sécurité ........................ .................. ............... .................................. ........ 51

0~ :J Plans d'entraînement
Pour 5 kilomètres ..... .. .... ................ ........... ... ................ ... ... .. ........ .. .... 57
Pour 10 kilom ètres ... .... .. ........... .... .. .......... .... ............... .... .. .......... ..... 60
Comment c alculer m a VMA ? ..................... .. .................................. .. .... 60
Vous souhaitez vous e ntraîne r sans VMA :
pas de problème! ....... ......... ......... .................... ......... ......... ......... ......... ..... 61
Pour un semi-marathon ........ .... .. ........... .... .. .......... ........ ........... .... .. . 62
Pour un marathon ... ... ... .............. .. .. .......... ... .. ................ .. ........... .... .. 64
Le mur du marathon, qu'est-ce qu e c 'est? .................................... 66
l/l
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Comm ent lire les plans d 'entraîne m ent ? ................... ...................... 6 7
0
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>- Comment avoir un entraînement complet
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pour pré pa rer une course d'endurance ? ........................................ 68
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Combien de courses dans l'année? .......................... .................. 69
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Booster ses performances ... .. .... .. .......... .... .. ........... ................. .... .. .. 71
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Les étirements ........... .... .. ........... .... ............................. ..................... .. .. 71
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u Les différents types d 'étirements ................................. ......... ............. 73
7 étirements clés ....... ............................. ......... .. ......... ....... ......... ......... .. .... 73
Les sports de complément ........ .. .......... .... .. ............ .. .. ............ ....... 75
 0"-J L'alimentation
Les bases du bon équilibre alimentaire ..................................... 78
Répartition journalière .............................. ........................... .................... 81
Comment structurer sa journée? ....................................................... 82
Répartition des nutriments ................................................................... 83
Index glycémique (IG) ............................................................................ 85
L'alimentation minceur..................................................................... 87
La détox : pour quoi faire? ........... ....................................................... 90
L'alimentation de la sportive ................................................................. 91
L'alimentation performance : vous préparez une course! .. 94

:m 7 jours de programme mK 99

Après la course - La récupération ....................................................107

Running et végétarisme : c'est possible! ...... ................ .......... 109
Le végétarien et les produits laitiers ... .................................... .......... 118

:m Journée type d'une végétarienne mK 119

La sportive et les allergies et intolérances alimentaires .....121

La sportive et le régime équilibre acido-basique ................ 124
L'hydratation ........ ....... ......... ................. ................ .......................... .. 128

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0" .-) La santé et le bien-être
Le sommeil .. ........... .................................................. .......................... 134
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..-i Méditation, yoga et sophrologie .................... ...... .. .. .................. 134
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La méditation ................... ......... ......... ......... ...................................... .......135
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...., Le yoga ............................................................................. ................ .. ......... 137
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·c Prévenir, guérir et rééduquer ses blessures ............................137
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Les ampoules et irritations de frottement .....................................139
Les tendinites ............................................................... .. ........................... 139
Les périostites ..................................... ......... ............................. ............... 140
Les entorses (chevilles et genoux) ....................................................141
Les contractures ..... .................. ......... .................. ......... ......... ......... ......... .141

0
 Les élongations ...................................... ......... ......... ........... ....... ......... ..... 142
L'incontinence ...........................................................................................142

Conclusion ....................................................................... 143

JJIJIWJJpéeiai, l Nos recettes préférées! ..............................144

Les recettes de la coach Anne-Lize .......................................... 144
Les recettes de Camille .......................................................... ...... 146
Les recettes de Céline Mennetrier ... .. ................................. ....... 147

JJIJIWJ JpéeiaP, 2 Les courses préférées

des Françaises ....................................................153

Mon carnet d'entrainement .......................................... 155

Remerciements ............................................................... 159

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 NadiaAtiki
Après une quinzaine d'années dans le marketing et l'évé-
nementiel, j'ai décidé, après la naissance de mon troisième
enfant, de changer de vie et de concrétiser une idée qui me
trottait dans la tête depuis quelque temps: l'ouverture d'une
boutique en ligne d'équipement de running pour les femmes,
pour permettre à toutes les coureuses d'avoir accès à du maté-
riel de qualité, sans sacrifier leur féminité sur l'autel des vête-
ments informes et tristes. L'idée m'est venue un matin gris,
au départ d'une course féminine, en observant les autres
coureuses: nous avions pratiquement toutes la même tenue,
achetée dans une grande surface du sport, dans laquelle nous
n'étions même pas très à l'aise. C'était sûr : il y avait quelque
chose à faire afin que toutes les coureuses puissent avoir
un équipement plus sympa! C'est chose faite, Le Coin des
Coureuses a ouvert ses portes virtuelles en septembre 2011,
et je m'efforce à chaque nouvelle saison de sélectionner et de
proposer des tenues originales, féminines, confortables et de
l/l
qualité.
(].)

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J'ai commencé à courir il y a 9 ans. Une amie, et alors
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\.0 collègue, semblait y prendre tant de plaisir que je me suis dit :
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«Pourquoi pas moi?» Pourtant, je détestais courir. J'ai même
@
....., dû réapprendre (en alternant la marche et la course). Et petit
..c.
01 à petit, le plaisir est arrivé. Puis l'envie de challenges, et les
ï::
>-
0. premières courses. Une pause obligée avec l'arrivée de mon
0
u troisième bébé, et une envie encore plus forte d'y retourner
quand il a eu 4 mois. Puis est arrivé mon premier m arathon, et
la découverte des trails. Les premiers petits trails, pour arriver
progressivement à des trails plus longs. Le dernier en date,
le trail 56 du golfe du Morbihan (56 km officiellem ent, 59
 selon les GPS ... dur, dur, ces 3 km de bonus!). Une course que
je n'aurais jamais imaginé être capable de terminer lorsque
j'ai chaussé des runnings pour la première fois . Et si moi j'ai
réussi, vous pouvez le faire aussi! Avec de la méthode, de
la volonté, de la persévérance et l'accompagnement néces-
saires, nous sommes toutes capables d'aller chercher au plus
profond de nous des ressources insoupçonnées. Cela en vaut
la peine: la fierté et la satisfaction ressenties au passage de la
ligne d'arrivée d'une course valent largement le mal que l'on
se donne! Du bonheur et du bien-être 100 % naturels, meil-
leurs que toutes les pilules miracles du monde!
J'ai eu la chance d'être coachée par mon frère, accompagnée
lors de toutes mes sorties et courses par une chère amie,
soutenue et épaulée par mon compagnon: merci à eux tous,
sans eux tout cela n'aurait pas été possible.

Anne-Lize Duval
Passionnée de sport depuis mon plus jeune âge, j'ai pratiqué
la gymnastique jusqu'à ma découverte de l'athlétisme à l'âge
de 13 ans. J'ai immédiatement su que ce sport était pour moi.
Je suis donc partie en pôle espoir athlétisme à Fontainebleau
lors de mes années au lycée, afin de réaliser le rêve de briller
dans ma discipline de prédilection. À l'époque, j'ai commencé
dans les épreuves combinées (pentathlon et heptathlon) où
j'ai pu réaliser en 2007 une performance «nationale 2 ».Je me
l/l
(].)
suis par la suite spécialisée dans la course de haies (100 mh et
0
l... 400 mh), ainsi que sur le saut en longueur. Mais rapidement,
w
>-
\.0
une blessure a stoppé l'élan de ma progression, anéantissant
..-i
0 à l'âge de 17 ans mes rêves les plus fous! Après neuf longs
N
@ mois d'arrêt, la reprise inespérée de l'athlétisme arriva enfin.
.....,
..c.
01
Les entraînements étaient difficiles, ma blessure m'ayant
ï::
>-
0.
laissé une trace de fragilité osseuse. J'étais limitée dans mes
0
u charges d'entraînements, cette année où je préparais le bac
fut une période très difficile. Après le bac, une fois la pression
relâchée, l'athlétisme avait pour moi un goût amer, un goût
de «ras-le-bol »... J'étais épuisée et frustrée de ma difficulté à
refaire surface.
 J'ai donc «arrêté» pendant un an l'athlétisme (je continuais
un peu, mais plus de compétition, plus de pression, 1h30
maximum par semaine).
Puis le sport m'a rapidement manqué et ce sont les footings
qui m'ont aidée à me défouler. Je me suis mise à courir de
façon régulière.
J'ai choisi de m'orienter en diététique, car j'aimais beaucoup
l'aspect paramédical et je souhaitais faire un lien entre les
deux domaines qui me passionnent: le sport et la nutrition.
Après l'obtention de mon diplôme de diététicienne nutri-
tionniste, je me suis rapidement installée à mon compte.
J'ai continué en parallèle une spécialisation en nutrition du
sportif, et j'ai passé mon diplôme d'entraîneur d'athlétisme,
afin d'entraîner les jeunes athlètes de mon club. J'ai poursuivi
la course à pied dans le domaine du fond, et maintenant je
ne peux plus me passer de courir toutes les semaines: cross
long, 10 km, 15 km, semi-marathon, trail court ... J'adore!
Je travaille actuellement en cabinet paramédical, avec des
pôles espoirs en Île-de-France, et j'organise également des
séjours «bien-être diététique» partout en France, ainsi que
des ateliers culinaires et conférences sur différents thèmes.
Le sport est ma drogue ... malgré les conséquences que j'ai pu
subir de la surcharge d'entraînement.
Un grand merci à mes parents qui m'ont transmis la passion
l/l
du sport, et qui m'ont toujours soutenue dans mes choix et
(].)

0
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ambitions.
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 Le running a le vent en poupe! Tout autour de nous, des
hommes, mais aussi de plus en plus de femmes, rejoignent
le mouvement et arpentent villes, forêts, campagnes et
montagnes. Vous voulez des chiffres? 7,8 millions de Français
courraient en 2013 (1,8 million de plus en un an!) dont
3,4 millions de femmes. Parmi ces coureurs, seulement 5 %
de compétiteurs. Les autres sont des coureurs occasionnels
ou réguliers. Ils vivent running, pensent running, mangent
running ... C'est vrai qu'ils ont l'air heureux. Et si vous vous y
mettiez, vous aussi?
Oui vous pouvez oser, oui vous en serez capable, non à votre
âge ce n'est pas trop tard. Vous ne soupçonnez pas un instant
ce que vous êtes capable d'accomplir avec un peu de moti-
vation et de persévérance. À tout âge, à tout niveau - de la
sportive débutante à la sportive confirmée - , il est possible de
découvrir tout ce que ce sport a à vous apporter.
Encore des hésitations? Suivez-nous à la découverte des diffé-
rentes pratiques et des bienfaits que vous réserve la course à
l/l
(].)
pied.
0
l...
>- Mais attention : on ne se lance pas tête baissée dans un sport!
w
\.0
..-i
Vous entendrez autour de vous : «Allez, mets tes baskets et va
0
N courir, c'est simple! » Il y a des règles de base à respecter pour
@
....., se mettre à la course à pied. On est sérieuse, alors on prend
..c.
01
ï::
le temps de se préparer. Et on peut même en profiter pour
>-
0.
0
adopter un style de vie plus sain, afin de décupler le plaisir
u
et les bénéfices que vous apportera cette nouvelle pratique.
Nous avons réuni dans cet ouvrage nos propres expériences,
ainsi que les témoignages de nombreuses coureuses, des plans
d'entraînem ent, des conseils d e professionnels, des astuces,
des rappels des règles de base de l'équilibre alimentaire d es
 sportives. Tout cela afin de vous aider à devenir vous aussi
une vraie accro au running !
Pour commencer, nous avons demandé à des athlètes profes-
sionnels de nous parler de leur passion.

Cécile Hugon de Scoeux, 23 ans (athl ète de haut

niveau , 5e au championnat d 'Europe espoirs
sur 3 000 m steeple en 2013, championne de
France cadette sur 1500 m steeple en 2009,
34e au championnat d' Europe espoirs de cross
en 2015)
«Courir c'est mon quotidien, ce qui rythme ma vie
depuis maintenant six ans. Mes choix, je les fais en
fonction de l'athlétisme: mon job à proximité du
stade, mes études aménagées, mon réseau - mes amis
sont en majorité des athlètes, sans parler des histoires
de cœur.. . Dit comme ça, on dirait que l'athlétisme
réduit ma vie au simple fait de courir, mais c'est tout le
contraire. Courir, c'est m'exprimer, c'est un état d'esprit
qui m'aide dans tous les domaines. Courir, c'est aussi
une liberté, un moyen de lâcher prise, de souffler,
de se débrancher! Je dirais aussi que l'athlétisme
est une sorte d'aventure avec plein d'anecdotes,
des championnats aux quatre coins de l'Europe, des
courses inoubliables, des médailles succulentes, des
stages magnifiques, des fous rires et des tristesses, des
séances d'entramements qui te font peur et pourtant,
tous les jours, tu y retournes! En fait, c'est devenu une
addiction, mais une bonne, une addiction qui te rend
bien dans ta peau et dans ta tête, qui te rend différent
l/l
(].) des autres et tu en es fière! J'ai besoin de courir,
0
l... besoin de challenges, de stress, de compétitions, de
>-
w concurrence, de dépassement de soi.
\.0
..-i
0
Ce mode de vie demande des concessions, mais je
N
ne peux concevoir ma vie sans courir alors... je cours,
@
...., encore et encore!»
..c.
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Rén elle Lam ote, 22 ans (a thl ète de haut nivea u,
record d e France esp o ir sur 800 m en 2015)
«Cela fait six ans que je m'entraÎne en
athlétisme (800 m) dans une structure de
haut niveau. J'ai commencé à m'entraÎner
 sérieusement à l'âge de 74 ans sans savoir où cela me
mènerait, et petit à petit, j'ai progressé. Aujourd'hui,
mon quotidien est organisé autour de mon projet
sportif, qui est de participer aux prochains Jeux
olympiques (Rio, 2076). Je m'entraÎne deux fois par
jour; la course, qui était jusqu'à présent un loisir, est
devenue un réel besoin! Déjà, parce qu'elle devient
mon activité professionnelle, mais aussi parce qu'elle
me maintient en forme et en bonne santé! Dès que je
m'arrête un peu, j'ai mal partout et je deviens molle! Je
pense qu'après ma carrière sportive, je continuerai à
courir, car c'est le meilleur moyen de rester tonique!»

Rkia Chebili, 42 ans (athlète de haut niveau,

championne de France espoirs de 10 km
(record 32' 45") en 2008, championne
d 'Europe espoirs de cross en 2004, 3e au x
championnats de 10 km sur route en 2004)
«Petite, je n'aimais pas courir, mais j'aimais les défis.
J'ai commencé tout simplement en accompagnant
une amie au stade. Une jeune fille courait et mon grand
frère, qui était alors entraÎneur, m'a dit que personne
ne pouvait la battre. Alors je me suis lancé le défi, et
avec son aide je n'étais plus qu'à quelques secondes
d'elle après plusieurs semaines d'entraÎnement. Je m'y
suis donc mise sérieusement jusqu'à réussir. J'étais
très émue de ce que j'avais accompli, et j'ai commencé
à ne plus pouvoir me passer de la course. La course
a musclé mon corps... et mon mental! J'ai continué
à me fixer des objectifs, et ai été sélectionnée en
équipe de France junior pour les championnats de
l/l
(].)
monde de cross-country, puis en équipe de France
0
l...
>- espoirs de cross. Voyant que je réussissais à atteindre
w
\.0
mes objectifs, j'ai continué à travailler très dur, à faire
..-i
0 attention à mon hygiène de vie (sommeil, alimentation) .
N
@ J'ai fait beaucoup de sacrifices que je ne regrette
....., absolument pas aujourd'hui. Je voulais prouver qu'une
..c.
01
ï:: femme peut réussir avec de l'entraÎnement et un bon
>-
c. mental. Je franchis les lignes d'arrivée avec toujours
0
u autant d'émotion.»

Et si finalement, les motivations de ces athlètes profession-

nelles n'étaient pas si différentes des nôtres?
Vi VE LE
RUNNiNG-
 Laeourse
à pied:
QU'EST-CE QUE C'EST?
p

Courir! Un mouvement instinctif et ludique que nous avons

tous pratiqué à plusieurs reprises au cours de notre vie : pour
jouer, pour faire la course, pour ne pas être en retard ... Bref,
courir : tout le monde peut le faire. Sautons le pas et mettons-
~ nous à la course à pied !
0
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 La marc he est u ne success ion de doubles
appu is (2 pied s au sol) et d 'a ppuis unipodaux
(1 pied au so l) au sol.
La course à pied est un e succession de
phases d 'a ppui s unipodaux et de phases de
su spension (auc un pi ed au so l).

& · cmnme art de~

-------~---------------------------------------------------------------------------------------------
Nous connaissons tous une accro à la course à pied, qui passe son temps
libre à courir et à se lancer de nouveaux challenges plus fous les uns que
les autres.
Nous allons commencer par nous demander pourquoi et comment elle
prend tant de plaisir à courir.
Les capacités physiques varient pour tous. Il a été découvert il y a bien
longtemps que nous ne sommes pas tous égaux en matière de sport.
Il est cependant évident que tout le monde y a sa place, et il suffit de
trouver les points clés et les motivations qui nourriront le chemin vers
la progression.
l/l
(].)

0
Vos objectifs peuvent être variés, nous allons examiner ici les plus
l...

w
>- fréquemment cités lorsqu'on demande à une coureuse pourquoi elle court.
\.0
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0
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.....,
La facilité d'accès
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ï::
>-
Nul besoin de vous inscrire dans un club de sport onéreux, ni d'investir
0.

u
0 dans un équipement très coûteux et encombrant. Que vous habitiez
en ville, à la campagne, à la montagne ou en bord de mer, il vous suffit
d'enfiler votre tenue, de sortir de chez vous et de courir! Et cela, quand
bon vous semble, en fonction de votre emploi du temps et de vos envies.

1. «Le mot du podologue» propose l'éclairage du podologue Julien Roux-Gaudin.

 Le bien-être
Oui, courir vous fait du bien. Cela vous permet de vous vider de toutes
les énergies négatives (stress, contrariété, pulsions, tristesse, colère ... )
et de vous évader de la monotonie de certaines journées pour laisser
place aux deux hormones du bien-être secrétées naturellement par
votre corps lors d'une activité physique : l'endorphine, qui provoque une
sensation de bien-être, et la sérotonine, qui est impliquée dans la régula-
tion de la température du corps et du cycle de sommeil, et qui diminue
la sensation d'anxiété. La course à pied vous permet de faire le vide, et
de prendre du recul sur beaucoup de choses de votre vie ... naturelle-
ment! Elle peut parfois même se transformer en cheval de bataille pour
affronter des périodes particulièrement difficiles.

Morgane, 27 ans
«Je cours depuis plus de deux ans. À la fin d 'une histoire
d'amour qui avait duré sept ans, j'avais du mal à sortir la
tête de l'eau... La course à pied m'a permis de reprendre
confiance en moi. Au fur et à mesure des courses, j'ai vu
ma progression, que je notais chaque jour. Aujourd'hui, j'ai
rejoint un club d'athlétisme etje prépare mon premier marathon.»

Chris, 31 ans
«J'ai commencé la course à pied à 72 ans, j'adorais courir.
On me prenait pour une extraterrestre, mais cela ne me
dérangeait pas, car la course à pied faisait partie de moi
et me faisait sentir vivante. À 77 ans, on m 'a diagnostiqué
l/l
(].) un problème de tendons d'Achille. J'ai dû arrêter la course à
0
l... pied et la descente aux enfers a commencé. Petit à petit, j'ai
>-
w glissé d'une petite à une grave dépression qui m'a conduite à
\.0
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l'anorexie. Durant six ans, j'ai perdu du poids et je me suis battue
N en même temps pour rester en vie. Puis un jour, je me suis dit
@
....., qu'il fallait que je reprenne une vie normale ... et la course à pied.
..c.
01 Au départ, je ne courais que 5 minutes (car j'avais perdu tous
ï::
>-
c. mes muscles et c'était très douloureux), mais la douleur que
0
u j'avais en courant s'effaçait une fois le footing fini etje commençais
à avoir quelques instants de bonheur.
La course à pied m'a sauvée petit à petit. J'ai commencé à me
sentir mieux, à me sentir libre, à me sentir faire "un" avec mon
corps. J'ai senti que j'étais enfin libérée quand j'ai fait les 20 km
d e Paris. Avec rires et pleurs, j'ai fini cette course et la sensation
 que j'éprouvais était merveilleuse. Mon corps me remerciait.
Quelques années plus tard, tout a basculé de nouveau lorsqu'on
m'a diagnostiqué un cancer du col de l'utérus. J'étais inscrite au
marathon de Rome, et après /'opération, j'ai bluffé tout le monde
en leur faisant croire que j'allais juste courir les dix premiers
kilomètres et abandonner. Sauf que dans ma tête, j'allais le finir
ce marathon car pour moi, il représentait le combat contre la
dépression et la maladie.
Sans entraÎnement, je me suis retrouvée donc sur la ligne de
départ, et là, j'ai vécu 4 h 57 de souffrances. J'ai pleuré, j'ai réfléchi
sur moi, sur la vie, j'avais mal. Quand j'ai vu la ligne d'arrivée devant
le Colisée, c'était une délivrance: j'allais enfin me débarrasser de
ce mal-être ... J'allais pouvoir revivre.»

La santé
Les sports d'endurance (course à pied, vélo, marche active) puisent dans
nos réserves graisseuses pour fournir l'énergie nécessaire à l'activité -
si elle est supérieure à 30 min. Cela permet à la fois de réguler notre
poids corporel, notre équilibre hormonal (insuline, hormones sexuelles)
et notre cholestérolémie afin de prévenir certaines pathologies comme
le diabète de type 2, les maladies vasculaires, l'ostéoporose, certains
cancers et troubles neurologiques.
La course à pied aura de véritables effets bénéfiques sur votre santé et
votre bien-être, en vous évitant bien souvent de prendre des complé-
ments médicamenteux.

La beauté
l/l
(].)

0
l...
La course à pied tonifie votre corps grâce au développement de la masse
>-
w musculaire. De plus, le puisement d'énergie dans les réserves grais-
\.0
..-i
0
seuses permet de diminuer la présence de cellulite sur les jambes .
N
@
....., Vous serez de fait plus souvent dehors: votre peau respirera et vous
..c.
01
ï::
remerciera avec un teint frais et hâlé.
>-
0.

u
0 Des jambes plus fines et plus fermes, un ventre plus plat, un corps plus
tonique ... que dire de plus? La course à pied vous rend belle!
 Silvia, 40 ans
«Les résultats sont impressionnants! J'ai changé
physiquement (même s'il faut un an pour voir les
premiers résultats), Je ne me suis Jamais sentie aussi bien
dans ma tête et dans ma peau. J'ai la pêche, Je sais ce que
se dépasser signifie, je me sens battante et donc je relativise tout
le reste.»

..........
..·· ··.....
..... ...
..
...
.. Un petit rituel beauté running
Vous n'avez jamais le temps de laisser poser un masque
sur vos cheveux? Profitez de votre séance de running ! Avant
de sortir, appliquez votre masque (ou mieux, une huile bio) sur vos
cheveux. Attachez-les s'ils sont longs et/ou enfilez votre casquette.
Vous rincerez votre soin après votre séance sous la douche. À la
fin de votre douche, finissez par un jet d'eau froide sur vos jambes,
du bas vers le haut, afin de stimu ler le retour veineux et d'éviter la
sensation de jambes lourdes après l'effort. Prenez encore 5 minutes
pour vous masser les jambes, afin de raffermir vos cuisses. Vous voilà
toute belle et en pleine forme!

l/l
(].)

0
l...
Le contact social
>-
w
\.0
..-i
La course à pied a ceci de très agréable que chacun y trouve son
0
N bonheur ! Elle peut se pratiquer seule, en couple, entre amis, dans un
@
..... club, en famille, avec son chien ... Les coureurs s'échangent volontiers
..c.
01
ï::
des astuces, et partagent très facilement leur savoir et leur expérience.
>-
0.
0
Les épreuves sont souvent très animées et on y retrouve un véritable
u
esprit de solidarité. On n'encourage pas uniquement les personnes que
l'on connaît, on encourage tous les participants, et les derniers sont
souvent les plus applaudis! On félicite ainsi leur volonté d'aller jusqu'au
bout de l'épreuve malgré les difficultés qu'ils ont pu rencontrer. C'est
toute la beauté de ce sport.
 Marine, 22 ans
«Le top, c'est de voir tous les gens rassemblés pour le
même événement dans la bonne humeur. La concurrence
te pousse à donner le meilleur de toi (après, tout dépend
de ton esprit de compétition). Je pense que peu importe
le type de course, tu es toujours fière de participer. Le
bonheur, c'est d'y participer avec des amis.»

La course à pied est une combinaison de bienfaits qui se diffusent dans

votre corps et votre esprit ... mais il faut savoir être patient: c'est l'entraî-
nement et la persévérance qui feront de vous une vraie coureuse!

Mireille, 45 ans
« Je me suis mise à la course à pied il y a quatre mois. Je
voulais essayer depuis longtemps, car je n'entendais que
du bien sur ce sport: que cela devenait une vraie drogue,
qu'elle apportait un bien fou. Mais je n'arrivais pas à courir
longtemps, et puis j'avais mal au dos, donc j'avais abandonné
cette idée. Et j'ai beaucoup sympathisé avec une femme qui me
parlait de course à pied, et qui a fini par me convaincre. J'y suis
allée progressivement, toujours un peu plus à chaque sortie, mais
sans précipiter les choses. J'y ai associé du gainage et mon mal
de dos a disparu. Un vrai miracle! Dur, dur, au début, et puis j'y ai
pris du plaisir. Et quelle Joie, quelle fierté de se dépasser, d'aller
au-delà de ce que l'on a couru la fois précédente! Le jour où j'ai
couru une heure, j e me suis dit que tout était possible ! Autre
motivation, celle de garder la ligne. Et puis, adieu les contraintes
horaires des clubs de sport : je cours quand je veux, quand je
peux. Mon mari s'est lui aussi mis à la course, lui qui disait que
l/l
(].)
Jamais il ne courrait. Comme quoi, tout arrive!»
0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N Soph ie, 42 ans
@
.....,
..c.
«Cette année, par le plus pur des hasards, Je vais
01
·c me r etrouver à courir mon premier marathon et pas
>-
c. n'importe lequel, celui de Chicago. En vérité, Je cours
0
u depuis trois ans maintenant (je n'avais Jamais fait de sport
avant, excepté un peu de step). J 'ai commencé pour faire
plaisir à une amie - et il fallait que ça en soit une vraie pour que
j'accepte de bouger mon royal fessier! Nous avons d 'abord couru
toutes les deux avec plus ou moins de régularité, mais j'ai vite
pris goût à nos p etites sorties. Puis l'année suivante, nous avons
rejoint un club de coureurs et depuis, c'est l 'éclat e totale. Les
 bénéfices physiques directs et rapides ont été la perte de 5 kg
sur la première année et surtout, l'arrêt total de la cigarette.
Mais il y a par-dessus tout les bénéfices psychologiques que
sont le bien-être et l'estime de soi, je n'en finis pas de m'étonner.
J'ai aussi découvert l'esprit sportif des coureurs fondé sur
l'encouragement, /'entraide et la bonne humeur. Pour en revenir
à mon histoire de marathon, c'est au détour d'une petite course
près de chez moi dans la Marne que mon dossard a été tiré au
sort et que j'ai gagné mon billet pour Chicago. De fait, ça fait
maintenant 72 semaines que je suis mon plan et je compte bien
venir à bout de ces 42 km. Si on m'avait dit cela il y a trois ans... »

[ilY!'__4~~--4fA--~~--------------------------
Avant de vous lancer, il est intéressant de faire un tour d'horizon des
pratiques les plus courantes qui s'offrent à vous. La course à pied est
désormais synonyme de variété, alors à vous de choisir, sans aucune
restriction !

La course sur routes et chemins

C'est la pratique la plus courante. On court sur du bitume, des chemins
stabilisés ou des pistes d'athlétisme.

Le trail
Il s'agit de course en milieu naturel, sur des chemins de terre, ou des
l/l
(].)
sentiers de randonnée, en plaine, en forêt ou en montagne. Un dénivelé
0
l...
plus ou moins important peut être observé. Cette discipline se pratique
>-
w généralement en autosuffisance ou semi-auto-suffisance alimentaire et
\.0
..-i
0 hydrique. Il faut donc prévoir un équipement adapté .
N
@
.....,
..c.
01
ï::
Les courses féminines
>-
0.
0
u Épreuves sportives 100 % féminines, ces courses permettent de
_. motiver de nombreuses femn_ies à s'initier à la course à pied
"-en
- - - dans un esprit de convivialité. A l'image de La Parisienne, de plus
plus de villes organisent désormais leur propre course féminine. Il
s'agit généralement de courtes distances - une partie des bénéfices est
souvent reversée à une association caritative.
 1.o/ooJ~
• Plusieurs fois par semaine .
... Jamais.
• De temps en temps.
• Une fois par semaine.
J\

2. ftR!rlHJU/J éiµJipOO?
... Je n'ai rien du tout.
• Le strict minimum: des vêtements de sport et une paire de vieilles chaussures.
• J'ai un équipement tout neuf, je suis motivée pour me mettre à la course à pied.
• J'ai tout l'équipement pro: camel back, chaussures de running et de t rail,
pointes...

J. o/ooJ lHJU/J êJR,J b&iJée et lHJU/J ne (1lJl11JeJ} pPœ CIJllllÎJ', quelle <!lt ()f)/Jle
réiu1i1Ja?
... Super, voici une bonne excuse pour me détendre un peu dans mon canapé.
• Je ne suis plus à un mois près, je me mettrai au sport le mois prochain.
• Oh non, j'étais en plein dans mon élan de motivation, j'espère que je vais vite
guérir pour ne pas perdre ma progression.
l/l
(].)
• Horrible, je vais devoir déclarer forfait à ma prochaine course. Demain, je file chez
0
l...
le médecin du sport pour qu'il me trouve quelque chose pour guérir plus vite.
w
>-
\.0
..-i
0
4. q/ae,MJl'tœ ~ ~ <!lt ~, maiJ ea lHJU/J lHJU/J ~, lHJU/J lHJge'}
N
@
qa'llµPeat.
.....,
..c. ... J'ai regardé la météo la vieille et il y avait un risque de 50 % de pluie, je n'avais
01
ï::
>- pas mis de réveil.
0.

u
0 • Oh, non! Bon allez, je retourne me coucher.
• J'hésite longuement en regardant ce temps tristounet. je finis par trouver une
petite motivation, mais je vais fa ire un plus petit tour.
• Au moins je n'aurai pas chaud. Allez, hop, c'est parti!
 ... On ira courir une autre fois, de toute façon mon ami a fait la fête avec nous hier!
• Trop dur de se lever, j'envoie un texto d'excuse à mon ami depuis mon lit.
• Petite forme, je lui demande de courir tranquillement aujourd'hui, car il me faut
du temps pour me réveiller.
• Rien de tel qu'un bon footing pour me réveiller et débarrasser mon corps des
excès de la veille!

... Je dois sortir avec mes copines, on se fait un resto italien, donc pizza et vin rouge.
• Je la fais vraiment pour le fun, alors ce sera comme d'habitude.
• Je ne veux pas être mal pour ma première course, alors je vais manger des pâtes,
puisque tout le monde dit que c'est l'idéal.
• J'ai prévu mon régime pré-compétition, comme pour toutes mes courses.

7. o/ooJ lHJ!JRffe tHJire bœ aJlf'ÎJJ{!J1 et (}f)lJÀ êJR1J ÂIJJ' ee pmnt rœ ee &uper, œ(}f)lJÀ /leÀfR;
400 mà faire. Qtœ faiûM-(}f)l/À ?
... Demi-tour, je vais prendre ma voiture aujourd'hui.
• Je fais des grands signes au chauffeur et, en espérant qu'il m'ait vue, j'accélère la
cadence.
• Je me mets à trottiner en alertant les personnes attendant le bus.
• Je fais une accélération telle Marie-José Pérec, ma foulée impressionne même les
passants, j'arrive avant le bus, à peine essoufflée.

8. 'ilroor<µUJt• cmJJlll1• ?.
l/l
(].)
... J'ai quelques kilos à perdre et on m'a dit que la course à pied était le meilleur
0
l...
moyen!
>-
w • Il paraît que c'est bon pour la santé, et si ça pouvait m'affiner un peu, ça ne me
\.0
..-i
0
ferait pas de mal.
N
@ • J'ai besoin d'un défouloir ent re le travail, les enfants et tout le stress de la vie.
...... • C'est une vraie drogue, je ne peux plus m'en passer, il y a tant d'effets bénéfiques .
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
... Pas du tout!
• De temps en temps c'est sympa, surtout entre copines.
• J'ai toujours apprécié faire un sport, mais je n'ai jamais pratiqué de compétition
régulièrement.
• Complètement, je suis une adepte du challenge et de la compétition.
 10. ~e~ ~,ça~ rµwipoor lHJUJ?
... Se lever un dimanche mat in à 8h00 pour al ler courir. alors que c'est mon jour de
grasse matinée.
• Aller courir sous la pluie alors que j'aurais pu rester regarder un bon film avec un
chocolat chaud.
• Faire une séance de sport difficile où je sens mon cœur qui bat la chamade et où
j'ai de la difficulté à respirer.
• Avoir un mental plus fort que la douleur physique, aller au-delà de ses capacités
pour progresser et donner le meilleur de soi.

11. Cmnnu!Jlt ~-lH)UJ IHJfpe aPinœntatûm?

... Je mange quand j'ai faim, ce dont j'ai envie.
• Je sais ce qu'il est préférable de manger, mais je ne me préoccupe pas trop de
mon alimentation.
• Je mange sainement sans tomber dans l'extrême, je me fais plaisir quand il faut.
• Je fais très attention à mon alimentation, je veux être performante cette saison.

12. Cmnnu!Jlt alHYj-lHJUJ eu OO eûJl1e?

... Mes amies qui me l'ont offert pour me motiver à faire une activité physique.
• Une amie me l'a prêté.
• J'avais envie de progresser ou de me préparer à une course sans fa ire n'importe
quoi.
• Curieuse, je me le suis procuré, j'adore tout ce qui parle de la course à pied.

*****

flJne l1Ulfarité de _. : lHJUJ n'êJRlJ flllÀ da tnut JpiJrWJe !

l/l
(].) Le sport et vous, ça fait deux. Vos amis ont toujours du mal à vous motiver pour
0
l... faire une activité dès lors qu'elle ressemble à une activité sportive: marche, pédalo,
w
>-
\.0
canoë, planche à voile ... Bref, vos petits moments de bonheur sont plutôt la lecture,
..-i
0 le cinéma, la bronzette et profiter de votre temps libre pour vous détendre et vous
N
@ reposer. Il est évident qu'il sera plus difficile pour vous de vous mettre à la course à
.....,
..c. pied .
01
ï:: Il faut donc vous trouver de bonnes motivations, entraîner avec vous des amies et
>-
0.

u
0 vous lancer le challenge de participer à une course un peu fun du type Color Run,
ou une course féminine comme La Parisienne. Soyez patiente et vous réussirez à
trouver du plaisir et à atteindre votre objectif, courage!
 Le sport, ce n'est pas votre t ruc. Vous préférez des activités comme le shopping,
les visites culturelles. Mais lorsqu'il s'agit d'être belle, en forme et en bonne santé,
là vous réagissez et vous réussissez à vous motiver. Malheureusement, ce n'est
jamais pour très longtemps, la coupure des vacances, un moment de relâchement,
le mauvais temps et ça y est, toute votre bonne volonté a disparu et vous ne
réussissez pas à vous y remett re.
La motivation première vous l'avez, vous lancer ne sera pas un challenge. Mais il
faut vous fixer un objectif à long terme et trouver une véritable régu larité dans
votre activité physique. C'est-à-dire qu'il va fal loir éviter de vous dégoûter en en
faisant trop, donc vous fixer d'une à trois séances par semaine selon la saison et
l'envie, et ne jamais passer en dessous d'une séance - sinon, vous savez que c'est
signer un contrat de rupture avec votre motivation. Aidez-vous en vous inscrivant
sur des courses agréables tout au long de l'année pour ne pas perdre de vue vos
objectifs: courses féminines, solidaires et fun, c'est pour vous!

La course à pied, ça ne vous fait pas peur. Vous êtes sportive, mais c'est la compétition
qui vous effraie. Vous manquez de confiance en vous, vous avez sûrement peur de ne
pas réussir à finir une épreuve, alors que ça vous tenterait bien d'essayer.
Vous avez toute la motivation qu'il faut, maintenant, il ne vous reste plus qu'à
suivre un bon plan d'entraînement, faire plusieurs pet ites compétitions (par
exemple, plusieurs 10-15 km avant votre premier semi-marathon, ou plusieurs semi-
marathons avant votre premier marathon). Ces compétitions vous permettront
d'observer votre régularité et votre progression afin de prendre confiance en vos
capacités pour arriver le jour J sereine et prête à relever le défi. Vos courses sont:
10 km, semi-marat hon, trail, marathon. À vous de jouer!

l/l
(].) Une vraie athlète! Vous ne vous arrêtez jamais, ou t rès rarement. Vous avez tout ce
0
l...
>-
qu'il faut pour atteindre vos objectifs.
w
\.0 Préparez-vous comme il se doit et vous y arriverez. Attention à ne pas être trop
..-i
0
N
sûre de vous, parfois on peut se faire surprendre par la météo, un parcours ou des
@ conditions spéciales. Avoir confiance en vous et en vos capacités, c'est super, mais il
.....
..c.
01
faut toujours être prévoyante et préparée. Toutes les courses sont à votre portée, si
ï::
>- vous le désirez, lancez-vous des défis: ultra, trail, triathlon ou même ironman - c'est
c.
u
0
une expérience à vivre une fois dans sa vie lorsqu'on a une forte volonté mentale et
le goût de l'aventure comme vous!
 Sophie, 44 ans
«J'ai commencé la course il y a quelques semaines. Mon
but? Faire une course pour la ligue contre le cancer du
sein - une course de 5 km qui se déroule à Mulhouse. J'en
suis à 39 min environ. J'espère améliorer mon temps pour
les prochaines courses. Et j'espère pouvoir faire un marathon
un jour. S'encroûter, c'est pour les vieux.»

La marche nordique
La marche nordique est une marche qui se pratique à un rythme
plus ou moins soutenu, avec des bâtons, et qui demande une
bonne coordination. C'est un excellent sport, très complet,
qui permet de faire de belles balades seule ou en groupe.
Elle est souvent conseillée aux personnes en surpoids afin
de perdre quelques kilos avant de se lancer dans la course à pied, ainsi
qu'aux personnes plus âgées qui veulent garder une activité sportive.
Des épreuves de marche nordique sont de plus en plus souvent propo-
sées lors des courses nature.

Nathalie
Nathalie Duval a découvert la marche nordique il y a
six ans, elle s'est formée trois ans plus tard afin d'encadrer
un groupe dans son club. Avec plus de 7200 km par an
à son compteur, elle pratique cette activité par réelle
passion, et aime la partager avec les autres marcheurs
à travers la belle forêt de Rambouillet.. . Et comme on peut le
l/l
(].)
deviner, c'est la maman d'Anne-Uze... telle mère, telle fille! Elle
0
l...
>-
nous explique le principe de la marche nordique.
w
\.0
«Le principe est de faire une sortie de 2 heures, contenant 7/4
..-i
0 d'heure d'échauffement et 7/4 d'heure d'étirements, soit une
N
@ durée effective de marche de 7h 30. Il est conseillé de la pratiquer
....., sur un sol plutôt uniforme pour que le pied se pose avec stabilité
..c.
01
·c et que la foulée puisse être régulière.
>-
c.
0
Le coach annonce en début de séance le nombre de kilomètres
u à parcourir dans le temps donné de 7h 30. L'idéal est d'avoir
un groupe pas trop important (20 personnes environ), sinon
les différents rythmes de marche de chacun entraÎnent des
complications à mener bon train.
Le p ar cours est toujours prép ar é en amont, il d étermin e le
nombre de kilomètres à p arcourir d ans le t emps imparti. Cela
 permet également de prévoir des raccourcis «au cas où»
(mauvais temps, blessure d 'une personne ... ). Le jour du départ,
le parcours est enregistré sur un GPS mais en cas de problème
de batterie, il faudra toujours avoir une carte /GN très détaillée!
Le matériel employé : deux solides bâtons légers (de préférence
choisir une composition 70 % de titane pour la robustesse et
30 % de fibres de verre pour la souplesse) et bien sûr, de bonnes
chaussures de sport type trait: la semelle est souple, mais assure
une bonne adhérence grâce à de gros crampons.
Il s'agit d'effectuer le mouvement naturel de la marche tout
en s'aidant d'une poussée ferme des bras sur les bâtons, en
surveillant sa posture et en donnant de /'amplitude aux gestes.
Le mouvement est dynamique, rythmé, la foulée est souple.
La marche nordique est un sport merveilleux qui apporte
énormément à tout adepte. La présence des bâtons et /'utilisation
des bras changent tout. C'est une activité complète mobilisant
l'ensemble du corps de façon douce et contrôlée. Ce qui importe
avant tout, c'est le plaisir des sensations ressenties. Le simple fait
d'utiliser les bras et les jambes à parts égales dans l'effort général
donne véritablement une impression de propulsion (surtout
en faux-plat, voire en montée). L'allongement de la foulée et
l'augmentation de l'amplitude des gestes vous font parcourir les
kilomètres avec plaisir et facilité.
Les bienfaits sont nombreux pour le corps et à tout à âge! La
marche nordique apporte au corps tout ce dont il a besoin
pour sa santé. Une simple pratique régulière aura rapidement
un effet notable sur: l'augmentation de /'endurance à l 'effort,
/'amélioration de la capacité pulmonaire, la diminution du rythme
cardiaque, /'amélioration de la tonicité musculaire générale et la
diminution de la surcharge pondérale
La marche nordique est une activité physique de plus en plus
recommandée dans le monde médical et paramédical. La
l/l
(].) demande augmentant, de plus en plus de clubs d'athlétisme
0
l... proposent cette activité.»
w
>-
\.0
..-i
0
N
@
Le marathon
.....,
..c.
01
ï::
C'est la course mythique. C'est souvent l'envie de courir un marathon
>-
c. qui fait que l'on se lance dans la course à pied.
0
u
Connaissez-vous l'histoire du marathon? Le nom vient d'une anecdote
antique: Phidippidès, un messager grec, aurait couru de Marathon à
Athènes (42, 19 5 km !) pour annoncer la victoire contre les Perses à l'issue
de la bataille de Marathon lors de la première guerre médique en - 490.
Arrivé à bout de souffle, il serait mort après avoir délivré son message.
 L'ultra
C'est par définition un type de course à pied sur une distance supérieure
au marathon. De fait, il existe une très grande variété de courses ultra,
allant de quelques heures à quelques jours, pouvant être pratiquées en
solo, en équipe, à allure libre ou avec des temps de passage.

Le cross
Le cross est une course dont la distance varie, organisée sur
des terrains balisés. Le départ se fait sur une ligne droite
d'environ 100 m qui se rétrécit très vite. Le but est donc ~.---~;;.--­
de pouvoir donner une forte accélération très vite afin d'être bien placé.
Le coureur de cross est souvent soumis à une souffrance physique et un
bon mental est nécessaire : il ne faut pas avoir peur d'avoir mal! C'est un
excellent exercice de préparation.

Les courses tendance

Ces dernières années ont été marquées par l'arrivée de nouvelles
courses, faisant la part belle au fun! Une bonne façon de participer à
des épreuves entre amis et de passer du très bon temps.
The Mud day, La Frappadingue, par exemple, sont des courses avec des
obstacles du type «parcours du combattant». Ce type de discipline est
devenu la vraie course du moment, le côté aventure et obstacles plaît
beaucoup et il y a plusieurs distances possibles, ce qui rend ce type de
course facilement accessible à tous.
l/l
(].)

0
l...
Holi Run, est une nouvelle course dont la devise est « Colore ton défi ».
>-
w Lors de cette épreuve, à chaque kilomètre, les coureurs passent dans des
\.0
..-i
0 sas de poudres de couleur (rouge, bleu, vert, jaune et rose). À la fin de la
N
@ course, les coureurs finissent colorés de la tête aux pieds. Convivialité et
.....,
..c.
01
ambiance festive sont au rendez-vous !
ï::
>-
0.
0
u
Les courses solidaires
Le running partage des valeurs avec le monde de la soli dari té : don de
soi, goût de l'effort, du dépassement de soi ... De ce fait, ces deux mondes
se rejoignent parfois pour organiser des courses solidaires: courir pour
véhiculer un m essage de gén érosité, d e force, de toléran ce, de soutien
 est une dimension très motivante pour beaucoup de coureurs. Il existe
de nombreuses courses solidaires pour défendre la recherche médicale
contre des maladies, des courses féminines organisées autour du cancer
du sein, et même certaines autour de la rénovation du patrimoine histo-
rique français ... Souvent, ces courses ont un but non lucratif et s'ins-
crivent dans un élan de solidarité à travers le sport.

Marine, 23 ans
«J'ai participé à la course des Princesses en juin 2074.
Il s'agissait d'un 8 km. Cette course a eu lieu dans les
jardins du château de Versailles. L'opération avait pour
objectif de participer à la rénovation du château de
Versailles en plantant trente tilleuls et en redonnant une
nouvelle jeunesse aux statues Hercule et Pan ainsi qu'aux bancs
en marbre situés le long du canal.
J'ai participé à cette course en ayant pour objectif de défendre
les valeurs de ma société qui souhaitait mettre en avant la place
des femmes dans le domaine de /'ingénierie au sein de cette
entreprise (la mixité). Cet événement sportif m 'a permis de
développer mon esprit d'équipe, de prendre confiance en mes
capacités physiques et mentales et, surtout, de développer des
relations extraprofessionnelles avec mes collègues. Je suis fière
d 'avoir pu franchir la ligne d'arrivée et ne compte plus m'arrêter
car nous le savons tous, quand on commence vraiment le sport,
on ne s'arrête plus! C'est comme une drogue, sauf que c'est bon
pour la santé!»

Le barefoot
l/l
(].)

0
l...
Littéralement, «courir nus pieds». Généralement, cela se traduit par
>-
w courir avec des chaussures dont la semelle est très fine: des chaussures
\.0
..-i
0 minimalistes. Cela change votre façon de courir: une foulée plus légère,
N
@ plus libre et qui provoquerait moins de blessures. Il s'agit de courir de
.....,
.c.
01
la façon la plus naturelle possible afin de limiter les chocs sur les articu-
ï::
>- lations, et de diminuer les douleurs aux hanches et aux genoux, grâce
c.
u
0
au fait que les jambes sont ainsi moins tendues. Ce phénomène est de
plus en plus présent chez les personnes ayant souffert de nombreuses
blessures articulaires et tendineuses. Mais attention, comme pour tout
changement, le passage aux chaussures minimalistes doit se faire très
progressivement afin que le corps s'adapte en douceur.
 Les chaussures minimalistes ou de type« five fingers»
sont très à la mode. Mais attention, il faut les adopter
de façon réfléchie et respecter ces quelques règles :
• Commencer de manière progressive : dans un
premier temps, diminuer l'épaisseur de talon de
1 cm par mois jusqu'à arriver à 0 cm (la chaussure
minimaliste), soit 10 min, puis 20, 30, 40 .. .
• Veiller à choisir des sols mous (forêt, sable ... ), la route
étant beaucoup trop rigide et donc traumatisante
pour les pieds et les genoux.
• Veiller à ne pas se blesser quand on court nu-
pieds ! Lorsqu'on ne marche jamais pieds nus, la
corne présente sous nos pieds est trop fine pour les
protéger, et on risque de se blesser (verre, cailloux,
épines).
Les chaussures minimalistes permettent de ne perdre
aucune énergie dans l'amorti; en gros, le transfert
d'énergie des foulées est optimal et économique.
La stabilité en est même meilleure (en améliorant la
proprioception sur le long terme). Les 2-3 premiers
mois, les risques de traumas (entorses, tendinites du
tendon d'Achille) sont grandement majorés, donc
n'oubliez pas les étirements pré et post exercices.
Elles sont le plus souvent utilisées dans un unique but
l/l
(].) de performance, grâce à la restitution d'énergie avec
0
l... une attitude de course du type attaque avec l'avant
>-
w du pied (digitaligrade) et grâce à la diminution du
\.0
..-i
0
poids de la chaussure .
N
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
8 Le green running
Et pourquoi ne pas profiter de votre footing pour nettoyer la nature?
Ce phénomène est de plus en plus courant à l'instar du mouvement
«green». Un sac-poubelle accroché à la ceinture, un bâton ou une pince:
et c'est parti! En famille, c'est encore plus sympa!
 ........ ..··.
...
. ...
.....
...
...
. Soyez une coureuse écolo!
Nous l'aimons, cette nature qui nous offre tant de bien-
être, alors n'oublions pas de la protéger lors de nos sorties
running. Voici quelques petites astuces qui feront de vous une vraie
«green runneuse»:
* partez de chez vous à pied ou à vélo pour vous rendre à l'endroit
ou vous allez courir;
* vous participez à une course? Privilégiez le covoiturage;
* pendant vos entraînements comme pendant une épreuve : ne
jetez pas vos déchet s dans la nature! Prévoyez un petit sachet à
cet effet que vous jetterez à l'arrivée ;
* équipez-vous d'une jolie gourde que vous aurez plaisir à utiliser
et n'achetez plus (donc ne jetez plus!) de bouteilles d'eau en
plastique;
* ne jetez plus vos vi eilles chaussures d e running : des collectes
sont organisées pour les recycler.

Le triathlon
Des douleurs aux articulations lorsque vous courez trop souvent, un
manque de motivation pour faire toujours les mêmes sorties de course
l/l
(].)
à pied? Lancez-vous un challenge triathlon! Trois fois plus de plaisir
0
l...
pour une seule course. Cette discipline en plein essor, accessible à tout
>-
w le monde grâce aux multiples distances existantes (XS à XXL), vous
\.0
..-i
0
permettra de diversifier vos entraînements: course à pied, natation et
N
@ vélo. Ces deux dernières disciplines soulageront vos articulations et
.....,
..c.
01
développeront de nouveaux muscles dont vous ne connaissez même
ï::
>- pas l'existence. Nous avons décidé de tenter l'expérience, et vous?
0.
0
u
 Voici les d ist ances« officiel les» des différentes tail les de triathl on :
• XS : 40 0 m de nat ation, 10 km de cycl isme, 2,5 km de course à pied
• S : 750 m de natation, 20 km de cyclisme, 5 km de course à pied
• M : 1,5 km de natati on, 40 km de cyclisme, 10 km de course à pied
• L : 3 km de natation, 80 km de cyc lisme, 20 km de course à pied
• XL: 4 km de nat ation, 120 km de cyclisme, 40 km de course à pied
• XXL (ironman) : 3,8 km de natati on, 180 km de cycl isme, 42,195 km
de course à pied (un marath on, quoi! )

ntœe terrain eJwiJir?

~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Le tapis de course
Je fais ce choix parce que :
• je n'ai pas le temps de courir avant la nuit;
j'ai peur de courir seule ;
je n'aime pas courir quand il fait froid, quand il pleut, quand il neige;
j'aime regarder la télévision ou écouter de la musique en courant;
~ je n'aime pas les dénivelés.
0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
La route
N
@
....., Je fais ce choix parce que :
..c.
01
ï::
>-
j'aime courir sur un terrain stable;
0.

u
0
je n'ai pas de problème articulaire;
je veux courir avec mes enfants: pousser la poussette ou qu'ils me
suivent à vélo;
je n'aime pas rentrer pleine de boue.
 La forêt
Je fais ce choix parce que :
j'aime faire du sport dans la nature;
• j'ai parfois des douleurs articulaires en courant sur la route (dos,
genoux, chevilles ...);
cela ne me dérange pas de me salir.

• La montagne
~ Je fais ce choix parce que:
je suis une amoureuse de la nature;
• j'aime les chemins sinueux;
• j'aime la montagne et l'altitude.

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
 C'est
parti!
Ça y est, vous êtes décidée? Vous en avez appris un peu plus
sur le monde du running et les différentes pratiques qui
s'offrent à vous? Super, de très bons moments vous attendent!

Mais juste avant de vous lancer, voici quelques points

l/l
(].)

0
l...
importants à ne pas négliger. N'oubliez pas : ne jamais partir
>-
w
\.0
..-i
tête baissée et toujours bien se préparer!
0
N
@
....., Vous n'êtes pas débutante? Prenez le temps de parcourir
..c.
01
ï::
>- les différents points avec nous. Un petit rappel est toujours
0.
0
u important et, sait-on jamais, peut-être que quelques astuces
retiendront votre attention!
 Comme pour toute pratique sportive, que vous soyez débutante ou que
vous repreniez la course après une période d'arrêt, et quel que soit votre
âge: il est important de faire un petit check-up chez votre médecin avant
de vous lancer dans l'aventure. Si vous comptez participer à une course
dans le courant de l'année, profitez-en pour lui demander un certificat
médical d'aptitude pour participer à une course en compétition: ce
document vous sera indispensable pour valider votre inscription.
Pourquoi ce certificat est-il nécessaire? Le sport ne crée pas la pathologie
cardiaque mais il la révèle, et tous les ans, de nombreux cas d'incidents
dus à des pathologies cardiaques non compatibles avec la pratique de
certaines activités physiques sont constatés.
Soyez vigilante: un bon bilan médical doit comporter :
un questionnaire sur vos antécédents médicaux et familiaux, sur vos
antécédents sportifs (palpitations, vertiges, essoufflements);
des mesures anthropométriques (poids, taille, calcul d'IMC);
la mesure de votre tension artérielle;
l'auscultation cardiaque (voire un électrocardiogramme);
l'auscultation de l'appareil locomoteur (observation de votre stature);
• un examen morphologique et articulaire;
un examen de l'acuité visuelle et de l'audition.

l/l
(].)

0
l...
P' 01i11inomont
-----~-!~-~----------------------------------------------------------------------------------------
w
>-
\.0
..-i
0
N
Ne négligez pas votre équipement, c'est vraiment grâce à du matériel
@ technique et spécifique de qualité que vous pourrez progresser tout en
.....,
..c.
01 préservant votre confort. Être m al équipée peut être source de désa-
ï::
>-
0.
gréments qui vous empêcheront de prendre du plaisir (frottements,
0
u brûlures .. .), voire de blessures (tendinites, entorses, douleurs articu-
laires ... ) alors encore une fois, soyez sérieuse et prenez le temps de vous
équiper correctement.
 La reprise de toute activité physique en général, et de la course à pied
en particulier, doit se faire progressivement après la grossesse.
Vous êtes fatiguée, votre ceinture abdominale a perdu de sa tonicité
musculaire et votre organisme n'est plus habitué à une autre activité
physique que la marche (avec un surpoids de 8 à 12 kg, voire plus).
Laissez-vous un bon mois de repos avant la reprise de toute activité.
Vous pourrez commencer par des activités de renforcement en douceur
du type marche, et gym douce.
La course à pied, la corde à sauter, le step et toute activité avec des
impacts importants seront repris dans un second temps. Les muscles
et tendons doivent tout d'abord retrouver leur tonicité et leur souplesse
avant une forte sollicitation, et votre médecin doit vous avoir donné son
feu vert!
Voici un exemple de planning de reprise:
• dès la fin des saignements post-accouchement : marche ca lme;
• après 6 semaines: natation;
• après la rééducation du périnée : gym douce pour le renforcement
de la ceinture abdominale;
• après 4 mois: activité physique card iovasculaire en sa lle ou en plein
air (natation sportive, cyclisme, footing);
• après 1 an : course à pied intensive, et tous les autres sports.
l/l
(].)
L'Institut De Gasquet préconise une méthode de rééducation et de
0
l...
>- musculation des abdominaux en douceur et en profondeur, basée sur
w
\.0
..-i
des postures vous permettant de rééduquer vos abdominaux internes,
0
N abîmés par la grossesse et la pratique d'exercices destinés à muscler
@
...... uniquement les abdominaux externes. Vous trouverez sur le site Internet
..c.
01
·c degasquet.com des conseils, la liste des professionnels formés et des
>-
0.
0
ouvrages que vous pouvez vous procurer. Il est toujours préférable
u
de suivre ce type de méthode (s'approchant du yoga, ou du Pilates*)
plutôt que de vous lancer à corps perdu dans des exercices violents et
inefficaces, sans aucun contrôle.
 Les chaussures
C'est certainement l'élément le plus important de votre panoplie de
runneuse. Il vous faut choisir une paire de bonnes chaussures de course
à pied (et non de tennis, ou de baskets ! Ça paraît logique,
mais on croise encore des coureuses en tennis), adaptées
à votre foulée (il existe trois types de foulées : univer-
selle, supinatrice et pronatrice) et à votre pratique
(principalement route ou trail, en chaussures standard
ou minimalistes).

Pour déterminer votre foul ée, il vous suffi t d'obse rver l'usure de vos
chaussures actuelles (de course ou de ville) :
• si l'usure se situe sur la partie centrale du haut de la semelle, vous
avez une foulée universe lle : votre pied est pa rfaitement aligné lors
de la course et de la marche;
• si l'usure se situe sur la partie extérieure de la semelle, vous avez une
fou lée supinatrice : votre pied est incliné vers l'extérieur lors de la
course et de la marche ;
• si l'usure se situe sur la partie intérieure de la semelle, vous avez
une fo ulée pronatrice : votre pied s'affa isse vers l'intérieu r lors de la
course et de la marche.
l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
En cas de doute, ou en cas de douleur persistante aux chevilles, aux
0
N genoux ou même au niveau des hanches, n'hésitez pas à consulter un
@
....., podologue du sport qui examinera votre foulée et vous conseillera. Il
..c.
01
ï::
vous prescrira peut-être des semelles orthopédiques afin de corriger
>-
0. votre posture pendant la course. Dans ce cas, il vous faudra choisir
0
u des chaussures pour foulée universelle, et remplacer les semelles inté-
rieures d'origine de vos chaussures par vos semelles orthopédiques.
Nos préférées: les Brooks Cascadia pour le trail, les Mizuno Wave
Prophecy pour la route.
 Comment bien choisi r mes chaussures?
Plusieurs points sont à bien observer :
* La semelle. Elle doit être droite ou m i-
cou r bée, mais attention à ne jamais choisir
une chaussure ayant une semelle présentant
une courbe import ante (sauf dans le cadre de
sportif de haut niveau, encadré par une équipe
médicale, cherchant de la perf ormance).
Le revêtement de la semelle doit être adapté
au terrain de cou rse choisi : par exemple en
forêt, cho isir une semelle avec des crampons
(chaussures de trail).
* La correction. Dans la mesure d u possible,
si vous avez une foulée pronatrice ou
supinatrice, il est préférable de consulter un
podologue qui vous prescrira des semelles
parfaitement adaptées, et vous choisirez alors
des chaussures «universelles». 11 est en effet
parfois difficile d'être parfaitement corrigé
avec des chaussu res dites spécifiques.
* Les points de flexion. Sur la semel le externe de
la chaussure, on devrait voir trois démarcations
de flexion donnant à la chaussure toute sa
soup lesse! Une chaussure doit pouvoir se
repl ier jusqu'à la languette : si elle ne le peut
l/l
(].)
pas, elle est trop rigide et si elle peut se replier
0
l...
>- au-delà, elle est trop souple.
w
\.0
..-i
* Le revêtement. Il est préférable de choisir des
0
N chaussures avec un revêtement en tissu afin de
@
.....,
permettre aux pieds de m ieux respirer et à la
..c. chaussure d'être plus légère!
01
ï::
>-
0.
* Le laçage. Il faut toujours choisir des
0
u chaussures avec les deux trous de laçage en
haut de la chaussure. Ces trous de laçage
permettent de faire un double laçage en haut
de la chaussure afin de bien serrer le haut du
pied et de ne pas trop serrer l'avant (cela évite
... / ...
 les problèmes liés à un serrage trop important,
le pied gonflant systématiquement lors de la
course!).
Le double laçage permet éga lement d'éviter
que le pied ne bouge d'avant en arrière dans
la chaussure, rédu isant ainsi les frottements et
les traumatismes des ongles (type hématome
et perte de l'ongle).
Pour les« pieds grecs» (2e orteil plus long q ue le
gros ortei l), cela limite le syndrome d'instabilité
du 2e rayon précoce : une pathologie très
douloureuse et fréquente chez ce type de
p ieds.
Le laçage peut être p lus ou moins long : p lus
l'avant du pied est large et plus le laçage
devrait être long, plus l'avant du pied est fin et
p lus le laçage peut être court
* L'amorti. L'amort i engendre l'instabilité. Si
la chaussure a trop d 'amorti, l'instabilité sera
élevée et on observera une augment ation
du risque de pathologies traumatiques
(entorses ... ). Par exemple, si vous courez sur
des sols de mousses très souples, vous risquez
de vous faire des entorses aux chevilles et
genoux.
l/l
(].)
À l'inverse, si l'amorti est insuffisant, ce sont
0
l...
d'autres traumatismes qui peuvent survenir!
w
>- Il est fortement déconseillé de prendre des
\.0
..-i chaussures avec des amortis fluctuants (gel,
0
N
billes, air... ) qui accentuent les défauts de notre
@
.....,
..c.
façon de courir, et donc les b lessures en lien .
01
ï:: Attention aux chaussures aux semelles trop
>-
0.
0 épaisses : elles offrent beaucoup d'amorti,
u
mais augmentent les risques d'entorses aux
chevilles, genoux et ligaments croisés.
Attention éga lement aux chaussures instables
censées favoriser la tonicité des fessiers, elles
augm entent le ri squ e d'entorse d es genoux.
 Les sous-vêtements
Que vous ayez une forte ou une toute petite poitrine, il est important
de choisir un bon soutien-gorge, spécifique pour la course à pied. Votre
poitrine doit être maintenue afin d'éviter les douleurs d'une part, et
le relâchement cutané dû aux impacts d'autre part. Sautez le pas et
découvrez le confort que vous procurera un bon soutien-gorge. Il existe
aujourd'hui de nombreux modèles, vous trouverez forcément celui qui
vous convient le mieux! Attention: un soutien-gorge s'use, et finit par
ne plus rien soutenir! Il est recommandé de le changer environ une fois
par an.
On parle beaucoup moins des slips de sport, mais sachez, mesdames,
qu'une culotte avec des coutures qui vous gênent, et que vous devrez
remettre en place sans arrêt, vous gâchera vos sorties. Alors investissez
dans un ou deux slips spécialement conçus pour le sport, vous ne le
regretterez pas.
Nos préférés: l'ensemble soutien-gorge Momentum et shorty Anita.

Une veste imperméable

Pas drôle de se faire rincer tout au long d'un footing, et trop facile de
prendre la pluie pour excuse pour ne pas sortir! Alors qu'avec une bonne
veste qui vous protégera, vous pourrez profiter de votre sortie, et redé-
couvrir la joie de sauter dans les flaques! Soyez toutefois consciente que
la plupart des vestes ne sont pas complètement imperméables. Vous
finirez peut-être par être mouillée si vous êtes partie pour une sortie
l/l
longue, mais cela vous évitera au moins d'être complètement trempée.
(].)

0
l...
La capuche n'est absolument pas indispensable et pourrait même vous
w
>- gêner. Optez plutôt pour une casquette pour protéger votre tête tout en
\.0
..-i
0
gardant votre aisance.
N
@ Certaines vestes sont chaudes, d'autres ultralégères et se replient dans
.....,
..c.
01
ï::
leur petite poche, ce qui permet de les emporter partout. Bref, il y en a
>-
0. pour tout le monde et pour tous les temps, à vous de faire votre choix!
0
u
Nos préférées: la petite veste Odlo Race qui sait se faire toute petite au
fond de notre sac ou même au creux de la main une fois repliée dans sa
poche. Nike et Adidas proposent le même type de modèle.
 Des vêtements techniques
On entend par «vêtements techniques» des tenues spécialement
conçues pour la pratique de la course à pied: souples, confortables et
respirantes. Ils vous éviteront les désagréments liés aux frottements des
coutures, et d'être complètement trempée au bout de quelques minutes.
Il en existe de toutes sortes et pour tous les temps. Plus de confort,
moins d'humidité: vous voilà prête!
Nos préférés: Brooks, Mizuno, Odlo, Raidlight et Nike proposent de très
bons produits au look féminin.

Petit à peti t, équipez-vous de façon à pouvoir fa ire un roul ement et à

avoir t oujours une tenue propre à disposit ion pou r cou ri r.
Et surtout, afin d'en profiter pleinement, n'oub liez pas d'adapter votre
tenue à la météo.
• Lorsq u'il fait beau, votre équi pement de base peut être : un tee-shirt
ou un débardeu r t echni que, un short, une ju pe-short ou un corsaire,
un impe rméab le dans une petite poche si le tem ps est menaçant.
N'oubliez surtout pas vot re casq uette ou un bandana pour prot éger
votre tête !
• Lorsq ue le t emps se rafraîchit, vous pouvez remplacer votre tee-shi rt
par un haut à manches longues, et opter pou r un pa ntalon.
l/l
(].) • Lorsq ue le froid s' instal le, pensez à protég er les extrémités : mains et
0
l...
>- têt e. Vous pouvez ajouter une seconde couche à manches longues
w
\.0 et/ou une vest e d'hiver, et choisir un panta lon chaud. Tro is couches
..-i
0
N devra ient être un maxim um pour les jou rs très fro id s.
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
Matériel d'hydratation
Boire pendant la course n'est pas facultatif! Après un quart d'heure, vous
devriez commencer à boire quelques gorgées tous les quarts d'heure,
dès lors que votre sortie va durer plus d'une heure.
 Plusieurs choix s'offrent à vous. Vous pouvez opter pour les cein-
tures qui permettent d'emporter une gourde ou plusieurs petits
flacons. Prenez le temps d'essayer et de choisir un modèle bien
ajusté à votre tour de taille, qui ne ballottera pas pendant la
course.
Il existe également des petites gourdes qui se tiennent à la main grâce à
un dispositif confortable, équipé d'une petite poche dans laquelle vous
pouvez glisser vos clés, idéal pour les petites sorties. La marque Nathan
propose une large gamme très sympa, pratique et aux couleurs funs.
On peut aussi opter pour le sac à dos d'hydratation (type Camelbak) qui
contient une poche à eau avec un embout qui vous permet de boire faci-
lement quand vous en avez envie. Vous pouvez régler les bretelles afin
qu'il soit parfaitement ajusté à votre corps. Et surtout, il y a une multi-
tude de poches qui vous permettent d'emporter tout votre nécessaire
(clés, téléphone, veste imperméable, collation)! Choisissez-le le plus
léger possible.
Nos préférés: pour Nadia, le petit sac Nathan pour y loger téléphone,
boisson, mouchoirs, fruits secs et clés à chaque sortie. Et pour Anne-Lize,
le sac d'hydratation Kalenji, parfait pour les trails et sorties longues.

L'équipement« high-tech »
Nous allons retrouver ici tous les outils, plus ou moins
indispensables selon votre pratique, que vous pourrez
utiliser et qui ont pour objectif de vous aider à évaluer vos progrès.
l/l
(].) La montre/chronomètre
0
l...

w
>- C'est l'outil de base de tout coureur, il vous permettra d'évaluer le temps
\.0
..-i
0
parcouru sur un même tour, ou une durée de course sans faire de pause .
N
@
C'est la première étape.
.....,
.c.
01 Nos préférées : nous avons toutes les deux une montre Polar très fiable
ï::
>-
0. et facile d'utilisation, mais Garmin propose également de très bons
0
u modèles.

Le cardiofréquencemètre
Le capteur accroché à une ceinture thoracique vous permet de suivre
votre fréquence cardiaque. C'est un outil très utile en préparation de
 compétition de type marathon, ou lors de séances de «fractionné»
lorsqu'on travaille sa VMA (vitesse maximale aérobie, voir page 60). Ce
matériel s'adresse plutôt à des coureurs expérimentés ou à des coureurs
ayant des difficultés à gérer leur rythme cardiaque.

Le podomètre
C'est un petit appareil qu'on accroche généralement à la ceinture ou sur
sa chaussure. Il vous suffit d'enregistrer la longueur de vos pas quand
vous avez votre rythme de course à pied et celui-ci vous donnera le
nombre de pas ainsi que la distance parcourue. Très utile et à faible coût.

Applications pour smartphones

Il existe actuellement de nombreuses applications gratuites permet-
tant de vous donner votre vitesse moyenne de course, la distance totale
parcourue, le dénivelé effectué. Il vous suffit d'acheter un brassard à
téléphone et c'est parti! Sécurité et évolution de vos sorties running en
un seul outil : votre smartphone.
Nos préférées: Runkeeper, qui vous permet de mesurer votre activité
uniquement avec votre smartphone. Elle vous propose même de calculer
le nombre de calories brûlées. Runstatic est, elle aussi, très complète.
Elle utilise le GPS de votre smartphone et ses différents capteurs. Elle
dispose d'un tableau de bord configurable pour afficher uniquement les
informations qui vous intéressent. Zombies, run ! Fun et décalée, elle
vous incite à courir toujours plus vite en simulant une course-poursuite
entre vous et des zombies !

l/l
(].)
Les montres «tout en un»
0
l...
>- C'est le top du top, mais leur coût est élevé. Pour les runneuses régu-
w
\.0
..-i
lières et qui pratiquent semi-marathon, marathon et trail, c'est vraiment
0
N le meilleur outil sur le marché. Ces montres avec capteur cardiofréquen-
@ cemètre etfoot pod (pour la fonction mesure de la distance parcourue)
.....,
..c.
01
ï::
sont équipées d'une mémoire dont on peut récupérer toutes les données
>-
0. et les transférer sur un ordinateur (parcours, fréquence cardiaque,
0
u distance parcourue ... ). Il existe même des fonctions GPS avec retour au
point de départ (si vous n'avez pas le sens de l'orientation ça peut être
très utile, si si!).
 Nos préférées: le top du top, c'est Garmin, multi-option, retraçage de
parcours, toute une multitude de paramètres possibles ... Rien de mieux
en matière de montre du sport.

Tapis de course
Vous souhaitez investir dans un tapis de course. C'est top quand il fait
vraiment mauvais temps, ou quand vous rentrez tard du travail et que
vous ne voulez pas courir seule dans la forêt !
Mais attention à n e pas travailler uniquement sur votre tapis de course.
Pensez à alterner la course sur tapis (pour travailler votre rythme de
course) avec la course naturelle (pour votre proprioréception).

La musique est certes un élément qui va vous motiver et stimuler

votre course. Et puis c'est vrai, c'est un moment privilégié, vous n'avez
pas forcément l'occasion d'écouter votre playlist préférée à un autre
moment de la journée. Mais attention, si vous utilisez des écouteurs,
cela peut être dangereux, vous n'entendrez pas le danger arriver: une
voiture. une mot o, un vélo, un chien, une personne malveillante. Si
vraiment vous voulez écout er de la m usique, choisissez un brassard
l/l
(].)
dans lequel vous g lisserez votre lecteur. Attention éga lement au choix
0
l... de votre musique, en effet les rythmes vont influencer (voire perturber)
w
>-
\.0
votre rythme de course, c'est- à-dire que vous allez alterner accélération
..-i
0 et rythme t rop lent et vous épuiser précocement. Vous aurez moins de
N
@ contrôle sur votre respiration et des points de côté peuvent apparaître.
......
..c. Essayez lors de votre prochaine sortie d'écouter la nature, les oiseaux, le
01
ï::
>-
c.
vent, de vous concentrer sur votre respiration, de prendre conscience de
0
u votre corps et de vos mouvements. Et si vous fait es quelques séances
en sa lle, ces jours-là emportez votre musique!
 Le nécessaire «pause pipi»
Entre nous, n'est-ce pas une de nos premières préoccupations? « Mais
comment vais-je bien pouvoir faire ?»
Pas d'inquiétude, après quelques années de running, on comprend vite
que les autres coureurs se fichent d'entrevoir un morceau de peau, et
la pudeur disparaît: un arbre ou un buisson, on se cache, une copine
monte la garde, et hop!

.·•···•···• .
:
..··e·· v\J
V
•• •• ••
•.

... : ' I / :

...
. Et mes produits de beauté
. .... dans tout ça?
O ui, même les sportives sont coquettes! Voic i q uelques
ast uces :
*Avant de sort ir: pensez à bien hydrat er votre v isage (ainsi que vos
bras et vos jambes s'ils sont d écouvert s) avec une crèm e contenant
une prot ection solaire (attention cependant, avec la t ra nspi ration,
la crèm e peut venir couler dans vos yeux et vous gêner, donc il est
import ant de b ien choisir une c rème à pénét ration rapide).
* Prenez soin de vos p ieds : d es gommages réguliers, des ong les
coupés proprem ent, et une bonne crème pour les hyd rater. Une
fo is p ar sem aine, appliquez une couche épaisse d e crèm e ava nt
d e vous coucher, et enfilez d es c haussettes pour la nuit. Vous vous
l/l
(].) réveil lerez avec des pieds t out d oux.
0
l...
>- * Après votre douche, m assez vos jam bes avec une hu ile de
w
\.0
..-i
récupérati on (on vo us conseil le sans hésit er l'hu ile d e massag e à
0
N l'arn ica Weleda), et enf ilez des chaussettes de récup érat ion (Sigvaris
@
....., propose un modèle noir et g ris très discret) pendant q uelques
..c.
01
ï:: heures. Vos jambes seront toutes d ouces et légères.
>-
0.
0
u

Vous avez égalem ent la possibilité d'utiliser un sac-poubelle (enfilé

comme un pull après avoir fait un trou pour votre tête et deux trous pour
vos bras. Si vous choisissez un m od èle «jardinage», il vous arrivera à
peu près au x gen oux, si vous vous accroupissez, il cachera tout!) ou une
 couverture de survie (dans le même esprit), notamment lorsque vous
attendez le départ d'une course et que le «pipi de la peur» s'empare de
vous!
Il existe également depuis peu un petit dispositif en silicone qui
ressemble à un entonnoir et qui vous permet d'uriner debout, en toute
discrétion. (Go Girl, en vente dans les magasins spécialisés et sur Le
Coin des Coureuses !)
Attention: on pense à protéger la nature et on prévoit quelques feuilles
de papier toilette (biodégradable en 2 à 4 semaines dans la nature
versus le mouchoir en papier beaucoup moins écolo - 3 mois avant
dégradation)!

La plupart des personnes qui décident de se mettre à la

course à pied ont une motivation liée à leur santé: 58 % des débutants
souhaitent améliorer leur condition physique, et 33 % d'entre eux
souhaitent perdre du poids.
La course à pied a des effets très bénéfiques pour la santé, tels que la
perte de poids et l'amélioration des bilans sanguins en triglycérides et
cholestérol, la diminution du risque de récidives de certains cancers,
la diminution des effets négatifs de la ménopause, la prévention de
l'ostéoporose.
l/l
(].) Et vous, quels sont vos objectifs? Différents objectifs nous animent,
0
l... mais aussi importants soient-ils, il y aura toujours des moments où la
w
>-
\.0
motivation va nous manquer, et ces moments-là mettront en danger
..-i
0
N
toutes les bonnes résolutions que nous aurons prises, et ralentiront les
@
.....,
progrès que nous avons déjà amorcés. Alors on est prévoyante, et on met
..c.
01 tout en œuvre pour ne rien lâcher!
ï::
>-
0.
0 Chacune devra trouver le moyen qui fonctionne pour elle.
u
 . ...
..... ...
...
...
. L'astuce
.... Ce q ui fonctionne vrai ment bien, c'est d e prend re la décision
de courir la veille. Avec une ou p lusieurs amies, d onnez-vous
rendez-vous à une heure précise et préparez vos af fa ires en foncti on
de la météo prévue. Com me ça, le lendema in matin, aucu ne q uesti on
à se poser ! Vous êtes prête et vous allez courir. .. Pas d 'excuses pour
laisser les copines en plan !

Voici quelques conseils qui pourront vous aider:

Inscrivez-vous dans un club de course à pied près de chez vous. Vous
y rencontrerez d'autres coureurs avec qui vous organiserez des sorties
en groupe. C'est très stimulant, et souvent très sympa. Vous décou-
vrirez de nouveaux parcours, et vous apprendrez à courir en discu-
tant (pour peu que vous soyez un peu bavarde): c'est un excellent
exercice!
Essayez de convaincre une amie de vous accompagner dans cette
aventure. Vos sorties deviendront vitre votre parenthèse pour souf-
fler, vous raconter tout ce que vous n'avez pas le temps de vous dire
en temps habituel, parler cuisine, chiffons, boulot, enfants. Bref,
décompresser!
Fixez-vous un challenge: la participation à une course, un chrono, un
objectif de perte de poids ...
l/l
(].)

0 Parlez-en autour de vous! Il sera ainsi plus difficile d'expliquer à vos

l...
>-
w proches pourquoi vous n'allez pas courir.
\.0
..-i
0 Prévoyez-vous des récompenses! «Si je cours 1 heure ce matin, je
N
@ m'autorise une pâtisserie au goûter »,« Si je perds 1 kg ce mois-ci, je
.....,
..c.
01
m'offre cette petite robe »... Vous en trouverez bien sûr plein d'autres!
ï::
>-
0.
0
u
 Alors voilà, t out cela, c'est bien tenta nt, ma is vous êtes une maman, et
entre le boulot, la maison et les enfa nts.. . Quand all ez-vous trouver le
tem ps de courir?
Vo ici quelques pist es, à adapter à votre rythme de vie :
• Ap rès le ret our de votre compag non : n'hésitez pas à le solliciter:
préparez le dîner, donnez le ba in aux enfa nts et dès son retou r, vous
saut ez dans vos runnings et c'est part i pour une petite séance !
• Pendant les acti vités de vos enfants : vous les déposez à leur acti vité
en t en ue de sport, vous partez direct ement pour votre séance, et
vous les réc upérez à la fi n !
• Pour bea ucoup d'entre vous, ce sera plus simple le week-end :
abandonnez votre petite fa m il le le temps d'u ne ou deux séances, ils
ne vous en voudront pas et cela leur permett ra d'avoir un moment
privilégié avec leu r papa/grands-parents/g rands frères et sœurs...
sans vous!
• Vous pouvez aussi, si leur âge le permet, les emmener avec vous! À
vélo, trottinette, ro ller, ou même en courant pour les p lus grands : ils
vous accompagneront et prof iteront eux aussi des bienfaits d'une
acti vité en plein air.
Vous le voyez, avec un peu d'organisation il est tout à fa it possible de
trouver du t emps pou r vous !

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
......
..c.
01
La course à pied peut naturellement être pratiquée seule. Mais malheu-
ï::
>- reusement, l'actualité nous a démontré que le danger existe. À ce danger
0.

u
0
s'ajoutent les risques liés au fait que cette activité n'est pas «encadrée »
si vous ne courez pas au sein d'un club.
Il faut donc être prudente et anticiper au maximum vos sorties afin de
courir le plus sereinement possible. Voici quelques conseils de base à
suivre.
 •Connaissez-vous bien. Il faut être réaliste par rapport à votre niveau
avant de partir à l'aventure. Si vous dépassez un peu trop vos limites
et que vous faites un malaise seule, cela peut vite devenir compliqué.
•Prévenez toujours quelqu'un. Il est préférable de prévenir un
proche lorsque vous sortez courir, et de lui préciser la durée maximale
estimée et le secteur. S'il vous arrive quoi que ce soit, cette personne
pourra plus facilement vous chercher si vous n'êtes pas rentrée dans
les temps.
•Emportez votre téléphone. Essayez d'avoir toujours votre téléphone
mobile avec vous. Dans un brassard, une poche, un sac. Cela vous
permettra en cas de problème de contacter rapidement un proche, ou
les secours.
• Évitez les écouteurs. Attention, lorsque vous courez avec vos écou-
teurs (nous l'avons déjà évoqué précédemment): ils camouflent les
bruits et vous n'êtes pas à l'abri de vous faire surprendre. Préférez
donc la musique en haut-parleur (dans votre brassard, par exemple).
•Portez des vêtements visibles. Équipez-vous de vête-
ments visibles. De plus en plus de marques proposent une
gamme pour la course de nuit et par mauvais temps, avec
des vêtements visibles, réfléchissants et fluorescents afin
que les automobilistes (et les chasseurs!) vous repèrent
bien.
• Prévoyez un équipement de secours. Si vous partez pour une sortie
longue, il est préférable de choisir un sac d'hydratation. Vous pourrez
y stocker de l'eau en quantité suffisante, ainsi que des aliments sucrés
et une trousse de secours.
l/l
(].)
• Préparez votre sortie. Prévoyez votre parcours pour ne pas vous
0

w
l...
>- perdre, cela paraît logique mais ... Si vous courez dans des endroits
\.0
..-i
inhabituels (pendant vos vacances par exemple), prévoyez un équi-
0
N pement GPS.
@
.....,
..c. •Pratiquez le self-défense. Sans devenir parano, il est toujours utile
01
ï::
>-
de savoir se défendre. Alors pourquoi ne pas prendre quelques cours
0.

u
0 de self-défense ?
 •Achetez un sifflet à ultrasons. D'accord, les chiens errants ne sont
pas forcément méchants, mais il vaut mieux s'équiper de ce petit
gadget qui n'est pas encombrant et qui les éloignera de vous.
•Ne courrez pas seule. L'idéal est bien sûr de trouver quelqu'un
pour vous accompagner. Quoi de mieux que de partager le plaisir de
courir? Il existe des sites Internet qui vous proposent des sessions de
course avec d'autres personnes. Vous pouvez également en proposer
une (jogg.in) !
........
.....
...
...
.. La trousse de secours idéale
..... * Une bande de strap .
* Un tube de pommade anti-inflammatoire.
* Quelques compresses déjà imprégnées de solution antiseptique.
* Des pansements standard et des pansements spécifiques pour
les ampoules.
* 2 morceaux de sucre en cas d'hypog lycém ie.

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
......
.c.
01
·c
>-
0.
0
u
 Plans
d'entraînement
Quels que soient votre objectif et votre niveau, il est impératif
de suivre un plan d'entraînement spécialement conçu en
fonction de la distance que vous allez parcourir. N'oubliez pas :
on se prépare correctement et on ne fonce pas tête baissée!
l/l
(].)

0
l...
Vous trouverez dans ce chapitre des plans d'entraînement
>-
w
\.0
..-i
concoctés pour vous qui vous permettront de passer la ligne
0
N
@
d'arrivée, fière et en forme!
.....,
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
 PPG : préparation physique généralisée
Il s'agit d'une combinaison d'exercices de renforcement musculai re, de
proprioréception (pose des pieds, appuis au sol, technique de course)
et de cardio (augmentation du rythme cardiaque: musculation du
cœur !) : squats dynamiques, exercices dans les marches d'escalier
(monter en courant, descendre en squats), montée de genoux, lancé de
medecine ball, gainage, corde à saut er, plots ...
L'i déal est de mettre en place un circuit training combinant 5à 10 ateliers
d'exercices, à répéter 5 à 10 fois!

Exemple:
• Atelier 1 : faire une accélération progressive sur 30 à 50 m (avec des
plots si vous préférez) en s'appl iquant à courir de manière grandie et
placée: genoux haut, bras en opposition avec les jambes.
• Atelier 2 : sur un banc, faire 20 extensions vers le haut.
• Atelier 3 : faire 60 tours de corde à sauter.
• Atelier 4 : faire 10 à 20 squat s en t enant un medecine ball (2 à 4 kg)
ou une ba rre de squat ou sans matériel, selon votre niveau.
• Atelier 5 : faire une course en fréquence sur 20 m : poser des plots
en les espaçant de 2 pieds, et courir entre les plots pour faire de la
course en fréquence avec des foulées régul ières et lever un peu les
genoux.
• Atelier 6: fai re des sauts à cloche-pied dans des cerceaux, 10 fois sur
chaque jambe vers l'avant.
l/l
(].)
• Atelier 7 : faire des changements de direction en sprint tous les 10 m
0
l...
>- (répéter 10 à 20 fois).
w
\.0
..-i
• Atelier 8 : faire 20 abdominaux.
0
N
@ PPS : préparation physique spécifique
......
..c.
01
Il s'agit d'exercices combinant le renforcement musculaire avec des
ï::
>- exercices de proprioréception (pose des pieds, appuis au sol et
c.
0
u technique de course) et de cardio (augment ation du rythme cardiaque :
muscu lation du cœur !) de manière cib lée selon la course prépa rée.
L'idéal est de mettre en place un circuit training comprenant 5 à
10 ateliers d'exercices, à répéter 5 à 10 fois!
.. . / ...
 Exemple:

• Cross ou trai l : s'entraîner à monter des côtes, faire des squats. courir
en forêt. franchir des obstacles.
• Route 5-10 km: s'entraîn er sur de la vitesse pour travailler les
accélérations et l'arrivée rapide.
• Route semi et+: s'entraîner au placement sur la fa tigue : exercice de
t echnicité de course en fin de séance.

Commencer un plan d'entraînement est toujours un moment impor-

tant: on se lance pour plusieurs semaines, et on essaye de le suivre à la
lettre. Cela permet à votre corps, mais également à votre mental de se
préparer. Et si, comme nous, vous avez tendance à «psycho ter» les nuits
précédant vos épreuves, le fait d'avoir bien suivi votre entraînement
saura vous tranquilliser.
L'idéal est de coupler entraînement et alimentation saine afin de donner
à votre corps tout ce dont il a besoin pour cette période pendant laquelle
il devra puiser de bonnes choses. Rendez-vous au prochain chapitre
pour les conseils alimentaires.

l/l
(].) Pour commencer à courir et trouver son souffle, il faut commencer
0
l...
>- par des séances de course alternée - marche rapide, alternée avec de
w
\.0 la course à pied. Progressivement, le temps de course sera augmenté
..-i
0
N jusqu'à atteindre 30 min sans difficulté respiratoire. Cela peut vous
@ paraître un peu rébarbatif, mais faites-nous confiance: c'est vraiment
......
..c.
01
ï::
un cap à prendre au sérieux, et vous ferez très vite d'énormes progrès.
>-
0.

u
0 L'idéal est de commencer par 2 séances par semaine. Voici un
programme sur 3 mois. N'hésitez pas à compléter par quelques séances
de renforcement musculaire.
 St•ant·t• 1
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée: 6 x 2 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée: 4 x 4 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée: 4 x 6 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée :
8 min- 8 min- 6 min-4 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
St•nnt·t• U
Marche rapide 5 min
l/l
(].)
Course à allure modérée :
0 15 min - 6 min - 6 min - 6 min
l...
w
>-
Marche rapide de récupération 1 min
\.0
..-i
0
entre chaque série
N
@ St•ant·t• 11
.....,
..c.
01 Marche rapide 5 min
ï::
>-
0.
0
Course à allure modérée:
u 15 min - 15 min - 5 min - 5 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
St•ant•t• 2
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée : 5 x 3 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée : 4 x 5 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
Si•imN• n
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée:
8 min - 6 min - 6 min - 4 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
Si•ant•t• S
Marche rapide 10 min
Course à allure modérée:
10 min - 8 min - 6 min - 6 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
s(•ant•(• 10
Marche rapide 5 min
Course à allure modérée :
15 min - 10 min - 8 min - 6 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
Si•nn(•t• 12
Marche rapide 5 min
Course à allure modérée:
20 min - 10 min - 5 min
Marche rapide de récupération
1 min entre chaque série
 St'Hll("(' ll
Marche rapide 5 min Marche rapide 5 min
Course à allure modérée : Course à allure modérée:
25 min - 5 min - 5 min 25 min - 10 min
Marche rapide de récupération Marche rapide de récupération
2 min entre chaque série 2 min entre chaque série
Si•a ll(•t• 1.:)
Marche rapide 5 min Marche rapide 5 min
Course à allure modérée : Course à allure modérée:
20 min - 20 min 30min
Marche rapide de récupération Marche rapide de récupération
2 min entre chaque série 5min
Si•au(•t• IS
Course à allure modérée: 30 min Footing 30 à 40 min
Avec 5 x 30 secondes d'accélération/
30 secondes de récupération
Marche rapide de récupération 5 min
Si•mu-t• lH
Course à allure modérée 30 min Footing 35 à 40 min
Avec 8 x 30 secondes d'accélération /
30 secondes de récupération
Marche rapide de récupération 5 min
Si•a ll(•t• 21
Course à allure modérée 30 min Footing 40 min
Avec 10 x 30 secondes d'accélération
l/l
(].)
/30 secondes de récupération
0
l...

w
>- Marche rapide de récupération 5 min
\.0
..-i
0
Si•nnt•t• 21
N
@ Course à allure modérée 30 min Footing 45 min
.....,
..c.
01 Avec 10 x 30 secondes d'accélération/
ï::
>-
0.
30 secondes de récupération
0
u Marche rapide de récupération 5 min
 'PlJUl'10~
Nous allons vous parler ici de vitesse maximale aérobie (VMA), une
notion que vous rencontrerez souvent, et qui vous permet d'adapter un
plan d'entraînement à vos capacités.
Pour calculer la vôtre, vous devez vous équiper d'un cardiofréquence-
mètre qui vous accompagnera lors de toutes vos sorties pour vérifier
votre fréquence cardiaque.

Comment calculer ma VMA?

Les deux tests les plus fréquents sont:
• VAMVAL: ce test se réalise à l'aide d'un enregistrement durant lequel
on augmente progressivement son allure de 0,5 km/h toutes les
minutes, jusqu'à épuisement.
• Test Cooper: pendant 6 min, il faut courir le maximum de distance!
Il suffit de multiplier cette distance par 10 pour obtenir votre VMA
(approximative). Exemple: en 6 min, Alice court 1200 m. Sa VMA
est de 1,2 km x 10 = 12 km/h. Pour calculer facilement les distances,
faites ce test sur une piste d'athlétisme: 1 tour= 400 m.

Lorsque vous avez calculé votre VMA, vous pouvez réaliser toutes vos
séances en adaptant au pourcentage de VMA demandé!
Exemple: Alice doit réaliser des séries de 500 m à 95 % de sa VMA.
0,95 x 12 km/h= 11,4 km/h (vitesse pour ses 500 m).
l/l
Temps= 1 h (en secondes)/vitesse x distance à parcourir (km)
(].)

0
= 3 600/11,4 x 0,5 = 158 s, soit 2 min 38 s.
l...

w
>-
\.0 Il est indispensable de bien réaliser vos calculs afin d'adapter vos
..-i
0
N
séances!
@
....., Dans les plans que nous vous proposons, nous avons décidé de vous
..c.
01
ï::
>-
proposer une technique moins contraignante, et plus «au feeling», car
0.

u
0 après tout l'entraînement doit rester un plaisir!
 Vous souhaitez vous entraîner sans VMA:
pas de problème!

30 min footing Repos Sortie

+PPG Ou extensive longue:
+ 6 lignes Footing Allure 4 lh
droites 45 min-1 h 500 m X 8 Allure 1

30 min footing Repos VMA intensive Sortie

+PPG Ou Allure 5 longue:
+8 lignes Footing 300 m X 2 X 6 lh
droites 45 min-1 h Allure 1

30 min footing Repos VMA Sortie

+PPG Ou extensive longue:
+8 lignes Footing Allure 4 lh
droites 45 min-1 h 600 m X 4 X 2 Allure 1

VMAmixte Repos Vitesse Sortie

30"/30" X 10 X 2 Ou spécifique longue:
Allure 4 Footing Allure 4 1h15
45 min à 1 h 1000 m X 4 Allure 1à2

VMAmixte Repos Vitesse Sortie

200 m X 2 X 8 Ou spécifique longue:
Allure 4 Footing Allure 3 1h30
45 min à 1 h 12' X 2 Allure 1
Récupération
2' 30"

VMAmixte Repos Vitesse Sortie

30"/30" X 10 X 2 Ou spécifique longue:
l/l
(].) Allure 4 Footing Allure 4 1h15
0
l...
45minà1 h 3 000 m X 2 Allure 1à2
w
>-
\.0
..-i
0
N
VMAmixte Repos Footing 45 min COURSE:
@ 200 m X 2 X 8 + 6 lignes lOkm
....., Allure 4 droites
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u

CD
 Vous pouvez faire selon votre ressenti personnel:
Allure 1 : allure de footing tranquille. Vous êtes en aisance respira-
toire, vous pouvez discuter facilement avec une amie (60 % VMA).
Allure 2: allure footing plus dynamique. Vous êtes encore en aisance
respiratoire mais la respiration ne doit pas être négligée, sinon un
point de côté ou un essoufflement peuvent arriver après quelques
dizaines de minutes (70 % VMA, marathon).
Allure 3: allure de footing rapide ou allure course longue (semi-mara-
thon). Vous respirez facilement mais la discussion est difficile (80 %
VMA).
Allure 4: allure de course, grande foulée. Impossible de parler, mais
vous n'êtes pas essoufflée si vous vous concentrez sur votre respira-
tion (90-95 % VMA).
Allure 5 : allure maximale, vous courez au plus rapide sur une distance
très courte 100-600 m (100-105 % VMA).

Vous avez décidé de passer à la vitesse supérieure et de vous lancer

le défi de terminer votre premier semi-marathon? Voici un plan qui
vous permettra, quelle que soit votre VMA, de réussir à atteindre votre
objectif!

vi
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
c.
~

0
u
 ! St'Hll("(' 1
1
! s(•Hll("(' :!
1
! Sènm•(' :J
1
: s(,'HI)("(' l
•
-----------------
30 min de VMA intensive VMA extensive
Sortie longue
~ footing + PPG Allure 5 Allure 4
Semaine 1 lh
: + 8 lignes 30"/30" X 10 X 2 400 m X 10
Allure 1
: droites Récup 2min Récup 30 sec

: 30 . d VMA intensive VMA extens1·ve

. :: footing
rr_im +ePPG 200 m x 6 x 2 Allure 4 · 1ongue
Sortie
Semaine 2 : . Allure 5 , 1h30
81 3 6

," . ., " ~3.0'.~i:!~'d.s......... V~~M'.~A~;/t;in

0

1 · min e in ens1ve
=P~:;~~:;;~ :;::::i:~~~~
l :: 1ootmg
c ·
+
PPG All
ure 5
Allure 4 1h15
( 11 11
Semaine 3 : + B li nes 30" 130" x 10 x 3 600 m x 8 x 2 A ure .1 etA ure 2
· d ·g Retour 1 min le dermer quart
:: ro1tes Récup 2 min R,ecup 3 mm
· d'heure)
..................................................... ·························· ............................. ... .
VMA intensive VMA extensive
: 30 min de
Allure 5 Allure 4 Sortie longue
~ footing + PPG
Semaine 4 200 m X 10 X 2 600 m X 10 X 2 1h30
: +8 lignes
Retour 40" Retour 1 min Allure 1
: droites
Récup 2min Récup 3 min
................................................ . ............................. ························ ··· ···· ··
: VMA mixte Sortie longue
Allure de course
~ Allure 5 30 · fi · Allure 3 1h
Semaine 1 : 30"/30" mm ootmg (Allure 1 et Allure 2
+ PPS 000 m x 3
; x 10 x 3 le dernier quart
Récup 3 min
; Récup 2 min d'heure)
o O ,,,, . .... . ,FootO ' ''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''*''''' '''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''' '' ' ''''''

: VMAmixte Allure de course

Sortie longue
: Allure 5 30 min footing Allure 3
Semaine 2 Allure 1à2
: 200 m X 20 + PPS 2000m X 4
1h30
: Récup 40' Récup 2min
: VMAmixte
Allure de course Sortie longue
: Allure 5
30 min footing Allure 3 1 h 30 (+ si le semi-
Semaine 3 : 30"/30"
+PPS 3000 m X 3 marathon prévu en
: X 10 X 2
Récup 3 min plus d'l h 45)
~ Récup 2 min

: VMA
l/l ~ intensive Allure de course
(].) Sortie longue
: Allure 5 30 min footing Allure 3
0 Semaine 4 Allure 1
l... : 300 m X 8 X 2 +PPS 5000m x 2
w
>- 1h15
: Retour 30" Récup 3min
\.0
..-i : Récup2 min
0
N
J-6
@
......
VMAmixte
..c. Allure 5 Footing 30 min
01 45 min footing SEMI-MARATHON
ï:: 200 m X 6 X 2 + 6 lignes droites
>-
0. Retour 30"
0
u Récup2 min
 Votre all ure pou r le sem i-marathon est ce lle qu e vous atteignez lorsq ue
vous êtes à environ 80 % de votre VMA. Voici quelques t em ps ind icat ifs :
• Si votre VMA est de 9 km/ h, vous cou rrez à 7 km/h et terminerez
en 3 h.
• Si votre VMA est de 10,5 km/ h, vous courrez à 8,4 km/h et terminerez
en 2 h 30 .
• Si votre VMA est de 11,7 km/h, vous courrez à 9,3 km/ et term inerez
en 2 h1 5.
• Si votre VMA est de 13,l km/h, vous courrez à 10,5 km/h et term inerez
en 2 heures.
• Si votre VMA est de 15 km/h, vous cou rrez à 12 km/h et t erm inerez
en 1h 45.
• Si votre VMA est de 17,5 km/h, vous courrez à 14 km/h et term inerez
en 1h 30.

l/l
(].)

0
l...
Le marathon ... la distance mythique de 42,195 km est votre prochain
>-
w objectif! Avec de la préparation, de la discipline et de la persévérance,
\.0
..-i
0
vous y arriverez !
N
@
......
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
 VMA intensive Sortie longue
Allure 5 Allure 1
+ 8 lignes droites 30"/30" x 10 x 2 400 m X 10 lh
.... '' ..... :............................~~~':1.I?. ?.!?-~~ ........ -~~~.1:1.P.~.~ -~~~- ................................. .
~ 30 min de footing VMA intensive VMA extensive Sortie longue
: +PPG Allure 5 Allure 4 Allure 1
~ + 8 lignes droites 200 m x 6 x 2 3' x 6 1 h30
Retour 40" Récup 2 min
.:........................... -~~~':1.I?. ?.!?-~~ . ....... ......................... ........................... .
: 30 min de footing VMA intensive VMA extensive Sortie longue
. + PPG Allure 5 Allure 4 1h15
; + 8 lignes droites 30"/30" x 10 x 3 600 m x 8 x 2 (Allure 1 et Allure 2
Récup 2 min Retour 1 min le dernier quart
......... ..... '.:..................................................... -~~~.1:1.P.~. ~~r:.........?:~~.l:1~.~~ ............... .
: 30 min de footing VMA intensive VMA extensive Sortie longue
; +PPG Allure 5 Allure 4 Allure 1
; + 8 lignes droites 200 m X 10 X 2 600 m X 10 X 2 2h
Retour 40" Retour 1 min
.......... ·~. ................................ -~~~':1.I?. ?.1?.i?......... -~~~1:1p.~- ~~n. ....... ........................... .
~ VMA mixte 1 h footing+ PPS Allure de course Sortie longue
: Allure 5 Allure 3 Allure 1
: 30"/30" 3 000 m X 3 1 h 30
...................................................... -~~~.1:1.P . ~- ~~r:. ~~:'. .. ........................... .
~ VMA mixte 1 h footing + PPS Allure de course Sortie longue
· Allure 5 Allure 3 Allure 1
: 200 m X 8 X 3 3 000 m X 4 2h
: Retour 40" Récup 1min30"
................. ;-~~~u.I?.?. ~~~ ....................................................................................... .
: VMA mixte 1 h footing+ PPS Allure de course Sortie longue
: Allure 5 Allure 3 Allure 1
: 30"/30" 4 000 m X 3 1h30
... '' ...... ' .... :..................................................... -~~~1:1.P . ~. ~~r:. ~~:'. .. ........................... .
~ VMA mixte 1 h footing + PPS Allure de course Sortie longue
: Allure 5 Allure 3 Allure 1
~ 300 m X 6 X 2 5 000 m X 2 2 h 30
: Retour 45" Récup 2 min
..... .- • ~ ... .- •• 1 • •
~ Récup 2 min
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •••••••••••••••••••••••••••

. VMA mixte 1 h footing+ PPS Allure de course Sortie longue

l/l : Allure 5 Allure 3 Allure 1
(].)
: 30"/30" 5 000 m X 3 1h30
0
l...
>- .' .'' .... ·~ ... '.: ......................................................~~~.1:1.P.~. ~~r:................................... .
w : VMAmixte
\.0
1 h footing + PPS Allure de course Sortie longue
..-i Allure 4 Allure 3 Allure 1
0
N 400 m X 6 X 2 10 000 + 5 000 m 2h30
@ Retour 50" Récup 4min
.....
..c.
01
... ~é~':1.I?.~. ~~~ .................................. .
ï:: Semaine -2 Footing 1 h J - 10: Footing 1 h J-7: 1 h30 allure
>-
c. Allure de course Allure 1 lente+
0
u Allure 3 Dernières 15 min
2 X 3 000 m allure marathon
.... ' .. ' .................................... -~~~':1.I?. 2_!?-~~ ........ .................................................... .
Semaine-1 Footing 45 min Footing 30 min Footing 30 min MARATHON
...... __ .__ ..... .:.?.li&~e~ -~~-~~~~.~ ... .: .?.1.i.~~~-s .~~.<?~~~~ .. .:.?_l.i&~~~- ?:?~~~~ . ............................
 Votre all ure pou r le sem i-marathon est celle qu e vous atteignez lorsq ue
vous êt es à environ 75 % de vot re VMA. Voici quelques temps indicat ifs :
• Si votre VMA est de 11,5 km/h, vous courrez à 8,5 km/ et term inerez
en 5 h.
• Si vot re VMA est de 12,5 km/h, vous courrez à 9,5 km/h et term inerez
en 4 h 30.
• Si votre VMA est de 14 km/h, vous courrez à 10,5 km/h et terminerez
en 4 h.
• Si votre VMA est de 15 km/h, vous courrez à 11 km/h et terminerez
en 3 h 45.
• Si votre VMA est de 16 km/h, vous courrez à 12 km/h et t erm inerez
en 3 h 30.
• Si votre VMA est de 17,5 km/h, vous courrez à 13 km/h et terminerez
en 3 h 15.
· Si votre VMA est de 19 km/ h, vous courrez à 14 km/h et term inerez
en 3 h.

Le mur du marathon, qu'est-ce que c'est?

l/l
(].) Lorsque nous courons, nous puisons dans les réserves énergétiques
0
l...
>- de notre corps: lipides (graisses), glucides et glycogènes (sucres) ...
w
\.0
..-i
On dit qu'un coureur est au mur du marathon (généralement entre 30
0
N et 35 km), quand il a puisé la totalité de ses réserves en glucides et se
@
....., retrouve donc dans l'incapacité d'utiliser une autre réserve énergétique :
..c.
01
ï::
les lipides de manière exclusive! On parle de «mur » car les lipides sont
>-
0. beaucoup plus difficilement accessibles (la transformation des graisses
0
u en carburant est beaucoup plus longue).
Certains marathoniens très entraînés vidangent intégralement leurs
réserves en sucres avant le départ des courses pour avoir déjà franchi ce
mur et pouvoir être plus efficaces sur toute la course, puisque les lipides
apportent de l'énergie en très grande quantité pour une longue durée.
 Mais cela ne peut se faire que dans des conditions d'entraînement très
spécialisé.
Ce mur du marathon est retardé si l'on consomme des produits sucrés
durant la course: boisson de l'effort, barres de céréales, pâtes de fruits
ou autres.

Nadia, 42 ans
«Le mur du marathon, je l'ai connu. Cela a été affreux,
surtout psychologiquement, de voir tous les participants
que j'avais doublés repasser devant moi un par un. Je
n 'arrivais plus à avancer, je me disais que voilà, c'était fichu, toutes
ces semaines d'entraÎnement pour ne même pas être certaine d'aller
au bout. Mais il ne faut jamais désespérer, car la force du mental et
du corps est juste incroyable! À force de motivation, j'ai recommencé
à courir, les kilomètres ont recommencé à défiler, et j'ai repris le
dessus, j'ai rattrapé des participants, je les ai dépassés, et j'ai même
réussi à piquer un sprint sur les deux derniers kilomètres (il faut dire
que j'avais hâte d'arriver). C'était incroyable et terriblement grisant.»

...
..
.. La respiration : apprendre
.. ....... à trouver son second souffle
Malgré vos efforts, votre régula rité, il arrivera parfois (ou
l/l
(].)
souvent) que vous soyez essoufflée, avec l'impression de ne pas
0
l... pouvoir retrouver votre souffle. Dans ces cas-là, tentez de ne pas
w
>-
\.0
vous arrêter. Ra lentissez, respirez calmement en inspirant une fois,
..-i
0
N
et en soufflant deux fois. En quelques minutes, vous devriez avoir
@
.....,
retrouvé votre souffle et repartir!
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u

Comment lire les plans d'entraînement?

Séance VMA. Par exemple : 200 m x 2 x 8 signifie qu'il faut faire deux
séries composées de huit fois 200 m. Entre chaque course de 200 m,
 une petite récupération; entre chaque série de 8 courses, une grosse
récupération
Ligne droite. Choisir une ligne droite de 50 met faire une accélération
progressive jusqu'à atteindre un rythme soutenu type VMA courte,
mais sans être en sprint! Bien respirer, bien se positionner: grandie
et genoux hauts ... Cela permet de dérouler les jambes, de faire un bon
éveil musculaire et d'augmenter son rythme cardiaque. Les lignes
droites sont à effectuer lors du dernier entraînement ou footing qui
précède la course et à la fin de l'échauffement de la course.

Comment avoir un entraînement complet

pour préparer une course d'endurance?
Travailler son endurance fondamentale par des sorties longues
à allure lente à modérée, en fonction de la distance de la course
préparée. Cette séance permet d'améliorer sa capacité de résistance
musculaire afin de courir plus longtemps et plus loin.
• Travailler sa VMA, par deux types de séances :
- VMA courte : permet d'augmenter sa VMA;
- VMA longue: permet de tenir plus longtemps sa VMA.
Le travail par ces deux types de séances est indispensable pour
améliorer sa capacité cardiovasculaire et augmenter son seuil d'appa-
rition de l'acidité lactique, ce qui signifie que votre cœur s'adaptera
plus rapidement à votre effort, montera plus progressivement sans
vous fatiguer et s'économisera et récupérera plus rapidement. Par
l/l
conséquent l'acide lactique apparaîtra plus tardivement.
(].)

0
l...
• Faire une préparation physique généralisée puis spécifique: ces
>-
w séances permettent de travailler la capacité musculaire, le renforce-
\.0
..-i
0
ment musculaire et cardiovasculaire et le placement, les appuis, les
N
@ conditions de course pour la PPS (séances de côtes, changements
.....,
..c. d'appuis pour les trails ... ).
01
ï::
>-
0.
0 Seul un entraînement complet permettra d'optimiser au maximum sa
u
performance, mais si vous êtes débutante, certaines parties peuvent être
mises de côté ! Les deux choses à ne pas négliger sont les sorties longues
et le fartlek (faire des séries alternées d'allure rapide et d'allure lente
sur un même temps de course que de récupération: 30"/30" ou l'/l', qui
peut parfois être réalisé en côte ...).
 Euphorisée par le passage des lignes d'arrivée, il nous arrive dès une
course finie de penser déjà à la suivante, et même à celle d'après ... Il
n'est pas forcément utile de participer à une course par mois, comme on
l'entend souvent. Cela peut même vous être néfaste à cause de l'accu-
mulation de fatigue et du peu de temps de récupération qui favorisent
l'apparition de blessures et/ou de contre-performances.

Les intersaisons et les périodes de repos sont indispensables dans le

parcou rs de tout sportif!
Même les sportifs de haut niveau ont des semaines de répit afin de
laisser à leur corps un moment de repos et de reconstruction (les phases
de relâchement, de régénération) après une lourde préparation ou une
épreuve sportive intense.
En effet une absence de repos engendre une accumulation de fatigue du
type su rentraînement, et un épuisement des ressources de l'organisme!
Le risque de blessures est alors au maximum: tendinites, micro-fractures
de fatigue... et des troubles psychologiques peuvent apparaître : pertes
d'appétit, bou limie, dépression, manque de motivation ! Tout cela entraînera
des contre-performances sur la prochaine épreuve ou la saison su ivante.
l/l
Il ne fa ut en aucun cas nég liger le repos ! Vous voulez êt re plus performante?
(].)

0
l...
Laissez à vot re corps le temps d'emmagasiner les efforts physiques que
w
>- vous lui avez fait subir. La surcompensation fera son effet après le repos,
\.0
..-i
0
et votre prog ression n'en sera que meilleu re! La meilleure sensation est
N
@
de recourir après une péri ode de repos et d'enfin assouvir son envie de se
...... défouler !
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
L'idéal est d'avoir une bonne préparation physique et un entraînement
adapté à son objectif et effectué de façon rigoureuse, puis de sélec-
tionner quelques courses préparatoires et utiles pour le jour J. Tout cela
dépend bien entendu de la distance ciblée.
 Pour un 5 km : pas de course préparatoire! Vous pouvez sans problème
faire plus de 10 courses dans l'année, car la distance est courte.
Pour un 10 km : vous pouvez éventuellement participer à quelques
cross courts, ce qui va vous permettre de travailler votre vitesse. Vous
pouvez envisager 5 à 10 courses de cette distance dans l'année, afin
d'atteindre votre objectif final lors de la dernière. (Attention: pour
participer à un cross, il est indispensable d'avoir une licence de la
Fédération française d'athlétisme.)
Pour un semi-marathon : vous pouvez participer à quelques 10 km
préparatoires (3 à 5 courses maximum) avant votre objectif semi-
marathon, et ne pas dépasser 3 semi-marathons dans l'année.
Pour un marathon : vous pouvez participer à quelques 10 km et
quelques semi-marathons à allure lente pour préparer l'allure de
course et l'endurance fondamentale. Il est conseillé de ne pas courir
plus de 2 marathons par an.
Pour un trail : vous pouvez participer à quelques cross plus ou moins
longs selon le trail envisagé. Quelques trails courts peuvent permettre
de travailler votre endurance, votre allure, votre alimentation et
la technicité de vos appuis. Il est conseillé de ne pas courir plus de
2 trails supérieurs à 50 km par an.

l/l
(].)

0
l...

w
>- L'excès de courses de longues distances favori se l'apparition de
\.0
..-i blessures. telles que les mi rcofractures de fatigues et les t endinit es ...
0
N
Même si vous ne ressentez pas la fatigue, que vous avez même une
@
......
..c. sensation d e« superforme »attenti on ! L'endorphine et t ous les bienfa its
01
ï:: psychologiques et p hysiques du sport peuvent cacher une fatigue
>-
0.
0 mécani que des arti culations, t endons et os.
u
Il est indispensable d e respect er des périodes de repos entre chaque
course et de ne pas réaliser q ue des courses longues.
 La persévérance, la régularité et la volonté seront vos plus précieux
alliés! Mais n'oubliez pas que la clé de la performance est le mental:
lors d'une course, 50 % de la performance est réalisée grâce au mental.
Quelle que soit la distance que vous visez, il est indispensable de
préparer votre course en adaptant un programme au type de parcours,
avec des entraînements réguliers, une alimentation adaptée et une
préparation psychologique pour ne pas vous retrouver confrontée à un
blocage ou à un stress important dans les heures qui précèdent, ce qui
pourrait entraîner une contre-performance (déplétion glycogénique) .
..........
··....
..... ...
.. ..
...
.. L'astuce
..... Pour vous aider à préparer votre mental, imag inez-vous
régulièrement passer la ligne d'arrivée, imaginez la joie et la
fierté que vous et vos proches allez ressentir. Oui vous vous êtes bien
entraînée et vous avez pris soin de vous: oui vous allez y arriver!

La tenue d'un carnet d'entraînement est un excellent outil. Vous pouvez

y inscrire toutes les informations relatives à vos séances (date, heure,
l/l
(])
type de séance, durée, état de forme, fréquence cardiaque moyenne, ce
0
l...
que vous avez ressenti) et ainsi comparer les séances au fil du temps,
>-
w planifier avec précision le contenu des séances à venir, et donc vous
\.0
..-i
0
assurer une progression régulière .
N
@
......
.c.
01
·c
>-
0.
0
u

De nombreuses questions se posent au sujet des étirements. Certains

coureurs en sont partisans, d'autres affirment qu'ils sont complètement
inutiles, voire dangereux. Nous sommes allées chercher des réponses
pour vous !
 Rencontre avec François Pluvinage, kinésithérapeute
Faut-il s'étirer?
Oui, mais pas de n'importe quelle façon. De nombreuses études
ont montré que les étirements ma l réalisés pouvaient avoir des
conséquences du type blessures du sportif.
Comment bien s'étirer?
La première règle est de ne jamais s'étirer avant l'effort à froid, et surtout
de manière passive. Certains étirements du type activa-dynamique en
fin d'échauffement peuvent être réalisés avant d'entamer la seconde
partie de votre entraînement. Il faut privilégier l'échauffement pour
produ ire de la chaleur, ce qui favorise la contractibilité musculaire. Pou r
s'étirer il faut d'abord procéder à une mise en tension muscu laire douce
et sans à-coups, attendre 5 à 10 secondes que le muscle se relâche, puis
augmenter de nouveau la tension.
À quoi servent les étirements?
Lors de l'activité physique, la contraction musculaire permettant de
réaliser l'ensemble de nos exercices (course à pied, gym) consiste en
un rapprochement des fibres musculaires les unes vers les autres. Après
toute activité, les fibres restent un peu plus rapprochées (contractées)
que leur position initiale d'avant séance. Une personne ne pratiquant
aucun étirement perd de sa souplesse. L'étirement permet au muscle
de retrouver sa souplesse : d iminuer la raideur muscula ire, retrouver sa
longueur initiale. Il est donc un élément indispensable dans la vie d'un
l/l
(].)
sportif, afin d'éviter une perte de souplesse et l'apparition de tendinites
0
l...
et de pathologies liées à la perte de la mobilité articulaire. C'est le
>-
w principal objectif attendu d'un étirement passif. L'étirement ne permet
\.0
..-i
0 pas de diminuer les courbatures, il permet d'obtenir un re lâchement
N
@ muscu laire. Les courbatures sont des lésions musculaires (microlésions).
......
..c.
01
Si l'étirement est trop violent ou trop rapproché de la séance, alors cela
ï::
>-
0.
augmente la contrainte (accentuation des microslésions) et n'atténue
0
u pas les courbatures. Les étirements doivent être effectués de façon très
régulière, lorsque les muscles sont refroidis, 15 à 20 min après une séance
peu intense ou encore mieux à distance. Pour favoriser la récupération
musculaire suite à une séance intense, il est recommandé de faire du vélo
ou de la natation.
 Les différents types d'étirements
Étirements activo-dynamiques
Ils permettent l'augmentation de la température corporelle au niveau
musculaire, l'amélioration de la circulation sanguine, et stimulent les
connexions myo-tendineuses et l'influx nerveux au niveau de la réponse
musculaire.
• Toujours après un footing d'échauffement d'au moins 10-15 min.
Étirement d'un muscle ciblé sur 6 s, suivi d'un exercice de contraction
musculaire dynamique sur 8 s.
Exemple: étirements du quadriceps, puis montée de genoux.

Étirements passifs
Jamais avant l'effort! Après l'effort et de préférence à distance de la
séance.
Le plus régulièrement possible: il est préférable de s'étirer 5 minutes
tous les jours que 1 hune fois de temps en temps.
Étirements sur 20 à 30 s de manière douce et progressive! Ne jamais
mettre d'à-coups ou forcer un étirement par une contrainte méca-
nique. Les étirements peuvent être répétés plusieurs fois pour chaque
muscle.

7 étirements clés
Les étirements doivent toujours se faire en douceur, sans forcer et en
l/l
(].) expirant lentement et profondément.
0
l...
>- Quadriceps
w
\.0 En prenant légèrement appui, attrapez votre pied droit
..-i
0 et étirez doucement votre quadriceps en essayant d'aller
N
@
toucher votre fesse droite. Veillez à garder le bassin basculé
....., vers l'arrière (ne vous cambrez pas) et vos genoux collés l'un
..c.
01 contre l'autre. Faites de même du côté gauche.
ï::
>-
0.
0
u
 Ischio jambiers Psoas iliaque

Ischia jambiers Psoas iliaque

Posez votre pied droit sur une chaise en gardant
votre pied bien flex (pointe vers vous et talon loin
vers l'avant), gardez votre jambe gauche fléchie et
penchez-vous doucement pour étirer votre ischio-
jambier. Faites de même du côté gauche.
En position de fente, pliez votre jambe gauche en
veillant à ce que votre genou n'aille pas plus en
avant que votre pied: restez bien alignée. Jambe
droite semi-tendue en arrière, étirez doucement
l'arrière de la jambe en poussant sur votre talon,
comme si vous vouliez le poser sur le sol. Faites de
même du côté gauche.

Fessiers Lombaires
En position assise, passez votre jambe gauche Allongée avec les bras sur les côtés, croisez votre
fléchie par dessus votre jambe droite, tendue jambe gauche pliée sur votre jambe droite détendue,
et pied flex (pointe vers vous, et talon loin vers étirez en passant votre main sur le côté extérieur de
l'avant). En gardant le dos bien droit, poussez votre votre genou droit. Vous pouvez laisser votre tête par-
genou gauche en posant votre coude droit sur tir du côté gauche. Faites de même de l'autre côté.
l'extérieur de ce genou. Étirez votre fessier douce-
ment en tournant votre tête du côté gauche. Faites
de même de l'autre côté.
l/l
(].)
Adducteurs Fascia lata
0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
....,
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u

Adducteurs
Debout les jambes écartées, fléchissez la jambe
gauche en veillant à ce que votre genou ne dépasse
pas votre pied et tendez bien la jambe droite. Étirez
doucement en fléchissant bien la jambe gauche.
Faites de même de l'autre côté.
Fascia la ta
Les coudes posés sur un support, gardez votre dos
bien droit et pliez légèrement la jambe gauche.
Croisez la jambe droite tendue derrière et descendez
latéralement la jambe en étirant doucement. Faites
de m ême de l'autre côté.
 f.eJ J..nnnlJ.. de nnmnOnmnnf
--------~--~---------~-~~~-~~------------------------------------------------------------

La course à pied permet de développer vos capacités d'endurance

physique, l'adaptation de votre système cardiovasculaire, et de puiser
dans vos réserves adipeuses. Cette activité est compatible avec bon
nombre de sports. De nombreux sports vont vous permettre de vous toni-
fier, vous muscler (gym douce, fitness, sports collectifs ...). Dès lors que
vous vous lancez de façon sérieuse dans la course à pied, il est vite indis-
pensable de compléter votre entraînement par des séances de prépara-
tion physique générale (PPG) afin de progresser grâce à un renforcement
musculaire global. Cela vous permettra d'éviter certaines blessures, de
mieux résister à la fatigue lors d'efforts longs, et bien sûr de gagner en
puissance grâce à des muscles affutés (les zones concernées sont les
abdominaux, fessiers, cuisses et épaules). Vous pouvez bien entendu
pratiquer des exercices de gymnastique chez vous, nous vous conseillons
alors de faire les bons choix et de vous procurer des ouvrages de référence
(en autres: Bernadette de Gasquet, Abdominaux: arrêtez le massacre,
Marabout et Olivier Lafay, Méthode de musculation au féminin, Arnphora).

Ann'Char lott e Colom b, danseuse et professeur de Pilat es, nous le

l/l
(].)
confirme : «les meilleures techniques de renforcement muscu laire (la
0
l...
course étant déjà suffisam ment «violente» pour le corps) sont les
w
>-
«sports thérapies» de type pi lates, yoga, gyrotonic ... ces prat iques
\.0
..-i
0 permettent de se muscler en douceur en apportant éga lement des
N
@ étirements légers et des exercices de mobilité. Seulement at tention: à
.....,
..c.
01
moins d'avoir une parfaite connaissance de votre corps, il est préférable
·c
>- de pratiquer ces activités lors de cours encadrés par des professionnels.
0.
0
u Att ention également aux cours de fi t ness ou autres activités de
muscu lation proposées en sa lle de sport: il est impératif qu'un
instructeur vous explique les mouvement s, et corrige régulièrement
votre posture et votre façon d'exécuter vos exercices. Si ce n'est pas le
cas: fuyez, car c'est la meilleure façon de vous blesser pour de bon.»
.._,
..c
01
·;::
>
o.
8
 L'a entation

On pratique un sport de nature, on court dans la nature et on

aime la nature! Alors pourquoi ne pas se tourner vers une
alimentation qui respecte davantage la nature?

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
 Pour faire du bien à votre corps, la qualité des produits que vous
consommez est primordiale. Le bio n'est pas qu'une mode, les produits
bio sont à privilégier, dès que vous le pouvez. Ils sont issus de l'agricul-
ture biologique, mode de production naturel qui n'utilise pas de produits
chimiques ou de synthèse (contrairement aux productions industrielles
et intensives). L'agriculture bio certifie une qualité organoleptique (les
aliments ont plus de saveur), nutritionnelle (les aliments contiennent
davantage de micronutriments car les terres sont plus riches lorsqu'elles
ne sont pas traitées ... ) et toxicologique (aliments sans pesticides, et sans
OGM). Ils sont meilleurs pour vous car, à quantité égale, ils contiennent
moins d'eau, et plus de vitamines et minéraux!
On parle souvent du prix élevé de ces produits, mais c'est de moins en
moins le cas, vous pouvez désormais trouver en grande surface des
produits bio à prix très abordable. Et si vous souhaitez aller au bout de la
logique de préservation de votre nature, nous vous conseillons de privi-
légier les produits locaux et de saison! Beaucoup de fermes proposent
via des Amap des systèmes d'abonnement qui vous permettent d'aller
chaque semaine chercher votre panier de fruits et légumes (et parfois de
viande, œufs, produits laitiers). Si vous ne souhaitez pas vous engager,
vous pouvez vous inscrire à La Ruche qui Dit Oui qui propose aux
consommateurs de se rassembler pour acheter les meilleurs produits
aux agriculteurs et artisans de vos régions. (www.laruchequiditoui.fr):
il y en a certainement une près de chez vous ...
Tous les conseils que nous allons vous donner, les menus et recettes ont
été pensés « bio ».Essayez, vous sentirez la différence.

l/l
(].)

0
l... f,eJ baMJ du luJn 6r.11iOihtUJ ~
w
>-
---------------------------------------~ -~~----------------------------------------------------------
\.0
..-i
0
N
@
Les coureurs prennent soin de leur hygiène de vie. Si le repos est indispen-
....., sable, une bonne alimentation l'est tout autant. Et plus la distance que vous
..c.
01
ï::
>-
parcourrez sera importante, plus votre alimentation devra être rigoureuse.
0.
0
u Pour éviter l'apparition de blessures, il est nécessaire de ne pas avoir
de carences nutritionnelles: fer (l'anémie est très fréquente chez les
femmes notamment à cause des cycles menstruels), magnésium, potas-
sium, sodium, calcium, vitamines C, D, E. L'apport de vitamines et miné-
raux sous forme de complém ents alimentaires n'est pas nécessaire si
l'alimentation est variée et équilibrée.
 1. La banane. Ce fruit riche en sucres lents (contrairement
aux autres fruits qui sont riches en sucres rap ides), vitamines
( , . et minéraux, permet de tenir entre les repas et est idéal avant
a ou après une sortie running. Idéalement, la consommer
lorsqu'elle est jaune, avant l'apparition des taches marron.
2. Les fruits oléagineux. Les noix, noisettes et amandes vont devenir
les meilleurs amis de votre forme et de votre santé. Riches en protéines,
gra isses de bonne qualité nutritionnelle (oméga 6 et oméga 3), en fibres
végéta les ainsi qu'en minéraux, ces petites graines oléagineuses sont
pleines de ressources nécessaires au sportif.
3. Le muesli et le granola bio. Ils constituent un excellent petit-
déjeuner, pauvre en gras et riche en apports nutritionnels. Accompagnés
de lait végéta l, ils participent à un repas léger et parfait avant une
séance de sport. Faits maison, ils sont encore meilleurs. Des ingrédients
bio semblent indispensables pour ce type de préparation.
4. Le fromage blanc. Il vous apportera les protéines nécessaires pour
la récupération musculaire, et vous rassasiera en cas de petite fringale
entre les repas.
S. Les baies séchées bio (cranberries et baies de goji). Les
cranberries favorisent le bon fonctionnement rénal qui limitera les
cystites chroniques. Leur richesse en sucres et éléments nutritionnels
vous apportera de l'énergie. Les baies de goji vous permettront d'être au
top de la forme! Leurs propriétés anti-i nflammatoires vous permettront
l/l
(].)
de renforcer vos défenses immunitaires, et leurs propriétés détoxifiantes
0
l...
soulageront votre foie, durement sollicité lorsqu'on pratique beaucoup
w
>-
de sport et que l'on consomme régulièrement des produ its du sport. De
\.0
..-i
0 plus ces petites baies contribuent à la diminution de la tension artérielle.
N
@ 6. Les graines (lin, tournesol, sésame, courge). Elles sont
......
..c.
01
toutes d'excellentes sources de protéines et d'acides gras de bonnes
ï::
>-
0.
qualités (oméga 3). Elles sont notamment riches en de ',,
u
0
nombreux minéraux tels que le magnésium, le manganèse, Â.4~
le potassium, le zinc et le cuivre. Leurs propriétés anti- .:~~"·
inflammatoires et antioxydantes sont t rès intéressantes, - - ;-.._.-~- -
surtout dans le cadre de l'alimentation d'une sport ive.
... / ...
 7. Les poissons. Riches en protéines, ils sont ind ispensables au
bon fonctionnement de votre organisme et à votre récupération
musculaire. Favorisez les poissons maigres afin de limiter les
graisses, mais consommez de temps en t emps du poisson gras pour
prof iter des bienfaits des oméga 3, présents en qua ntité importante
(pet its maquereaux, sardines), th on et saumon.
8. Les céréales complètes bio. Leu r richesse en fib res et prot éines
végétales vous apportera fo rme et bien-être. Il est im portant de choisir
des céréales complètes et sem i-complètes bio. «Complet» signifi e que
l'on garde l'écorce des céréales, donc la partie externe. Si vous ne prenez
pas du bio vous risquez de consommer des pesticides encore présents
su r l'écorce en t rop grande quantité.
9. Les huiles végétales. Colza, li n, soja et noix, elles sont riches en
oméga 3 et sont indispensab les quotid iennement pour équ ilibrer les
apports lipidiques de la journée, souvent trop riches en graisses saturées.
L'huile d'o live est également excel lente, mais riche en oméga 6 que nous
avons t endance à apporter en trop grande quantit é. Cela déséqui libre le
rapport oméga 3/oméga 6 favorisant le bon fonctionnement neuronal,
et amplifie les réact ions allergiques (les oméga 3 ont des propriétés
anti -i nflammatoires, alors que les oméga 6 favorisent les réactio ns
infla mmatoires).
10. L'eau. L'eau est la seule boisson ind ispensable à la vie! Alors,
prenez l'habit ude de la consommer en grande quantité, t elle quelle,
mais aussi sous forme d'infusions. Nous sommes constitu és d'environ
60 % d'eau, une mauvaise hydrat ation peut conduire à de nombreux
l/l
(].)
prob lèmes de santé: cystites, fatigue, migraines, tendinites ... Att ention,
0
l...
lors d'une augmentation de la prati que d'u ne activit é phys ique, il est
>-
w indispensable de mettre en place proportionnel lement une hydratation
\.0
..-i
0 de meilleure qua lité .
N
@
.....
..c.
01
ï::
>-
0.
0 L'Homme est un omnivore, ce qui signifie qu'il doit manger de tout ...
u
Tous les «régimes» à exclusion totale d'une catégorie d'aliments (sauf
cas d'allergies alimentaires ou d'intolérances sévères ...), peuvent
entraîner des carences nutritionnelles et des risques pour la santé.
 Si vous adoptez une alimentation avec des exclusions, il est préférable
de consulter ou de bien vous renseigner pour ne pas faire d'erreurs
d'équilibre nutritionnel.
L'alimentation optimale pour les sportives est tout d'abord basée
sur l'équilibre, la variété et la structure. Il est indispensable de ne
pas créer de carence avec des restrictions, des évictions
ou autre régime alimentaire «spécial». L'alimentation
doit être composée de toutes les grandes familles
d'aliments :
les féculents et produits céréaliers (complets de préférence);
les fruits et légumes;
les aliments protidiques (viandes, poissons, œufs ou protéines
végétales);
les produits laitiers (ou« laitages» végétaux);
les matières grasses et produits sucrés.

Si tous ces aliments ont leur place dans l'alimentation, il est évident que
leur consommation de façon inappropriée peut engendrer des carences
et des pathologies. Nous allons avec vous revoir nos «classiques » en
matière de nutrition sportive.

Répartition journalière
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut respecter trois principes
de base:
Manger équilibré: manger dans des quantités raisonnables les
l/l
(].) aliments de chaque grande famille à tous les repas (surtout au
0
l...
>-
déjeuner et au dîner): féculents et produits céréaliers, fruits et
w
\.0 légumes, viandes/poissons/œufs, produits laitiers, matières grasses
..-i
0
N
(les produits sucrés sont à limiter).
@
....., Manger varié: ne pas manger toujours les mêmes féculents, les
..c.
01
ï:: m êmes légumes (par exemple, tous les jours des pâtes accompagnées
>-
0.
0
de haricots verts). Chaque aliment a ses apports en vitamines, miné-
u
raux, les protéines sont plus ou moins complètes en acides aminés
indispensables ... La variété favorise ainsi le bon équilibre nutri-
tionnel et donc la bonne santé sans carence nutritionnelle.
• Manger structuré : manger à des horaires fixes des repas complets
composés d'une entrée, d'un plat principal, d'un produit laitier et d'un
 fruit. Si vous avez des horaires de travail variables, il n'est pas toujours
facile de garder cette bonne structure des repas, mais essayez au
maximum de vous en approcher.

• Faire 3 repa s par jour (et parfoi s 1 co llation).

• Faire des repas com plet s.
• Prendre ses repas à des horai res fixes (1 h de vari ati on max imu m).
Ce pri ncipe permet de ne pas dérég ler son horloge b iolog ique et ne pas
surcompenser le stress que l'on a fait endurer à son orga nisme ! L' idéal
est de se fixer d es tranches d'horaire pou r chaque repas!
Il faut évit er de sau ter des repas et d e grignoter.

Comment structurer sa journée?

Le petit-déjeuner est le repas le plus important, car toute la nuit le corps
a puisé dans les réserves afin de fournir de l'énergie aux organes vitaux
qui, eux, ne se reposent jamais!
Si vous n'avez pas faim le matin, c'est que vous mangez trop au repas
l/l
(].) du soir et/ou que vous avez pris de mauvaises habitudes depuis le plus
0
l...
>- jeune âge. Prenez le temps de faire venir la faim! Le petit-déjeuner est
w
\.0 votre repas le plus gras de la journée.
..-i
0
N
@
Le déjeuner doit être un peu moins gras.
.....,
..c.
01 Et le dîner sera votre repas le plus léger: on évite le fromage, la charcu-
ï::
>-
0. terie, les plats en sauce, les gâteaux, les crèmes desserts, les fritures et
0
u panures. Et on diminue les féculents et le pain.
 L'équilibre alimentaire correspond au fait de manger selon nos besoins
nutritionnels, afin de ne pas dérégler notre balance individuelle entre nos
dépenses et nos apports. Quelques règles simples qu'il est préférab le de
suivre :
• Mangez lorsque vous ressentez la faim : attention à ne pas confondre
avec la gourmandise qui vous donne souvent des envies particulières
et très pulsionnelles.
• Ne pas finir systématiquement votre assiette: arrêtez de manger
lorsque vous n'avez plus faim! Vous gardez les restes pour le
lendemain, sinon tout ce que vous mangerez en plus sera stocké!
• Ne pas vous resservir, ne pas grignoter : deux erreurs qui vous font
prendre du poids et dérèg lent votre équilibre.
• Ne pas sauter de repas. Si jamais vous n'avez pas le temps de faire
un repas complet, prenez une collati on équili brée, ce sera toujours
mieux que sauter un repas.

Répartition des nutriments

Les nutriments énergétiques doivent être apportés dans des propor-
l/l
tions satisfaisantes pour maintenir un bon équilibre alimentaire. Il ne
(].)

0
l...
suffit pas juste de satisfaire l'apport énergétique global.
w
>-
\.0 Pour une personne sédentaire ou
..-i
0
N pratiquant moins de 4 h d'activité
@
......
physique par semaine : • PROTEINES
..c.
01 LIPIDES
ï::
>-
• Les protéines doivent représenter
0. • GLUCIDES
u
0 11 à 15 % de l'apport énergétique
total;
Les lipides, 30 à 35 % ; Répartition des nutriments
Les glucides, 45 à 54 %. énergétiques sur la journée
 Pour les sportives d'endurance, qui
courent de 4 à 12 h par semaine, la répar-
tition sera la suivante : • PROTEINES
LIPIDES
• Les protéines doivent représenter 15 à • GLUCIDES
20 % de l'apport énergétique total;
Les lipides, 20 à 30 % ;
Les glucides, 50 à 65 %. Répartition des nutriments
énergétiques sur la journée
d'une runneuse.
Une alimentation équilibrée est composée de protéines, lipides et
glucides qui peuvent être apportés dans les proportions suivantes, par
chaque famille d'aliments :

Les protéines

• Viandes, poissons,
œufs
• Produits laitiers

• Produits céréaliers
(féculents ... )
• Autres (légumes ... )

Les lipides

Huiles, beurre,
crème

• Viandes,
l/l
(].) poissons, œufs
0
l...

w
>- • Produits laitiers
\.0
..-i
0
N Les glucides
@
• Féculents, pains,
.....,
3% céréaliers
..c.
01
ï::
>- Fruits
0.
0
u • Légumes

• Produits laitiers

• Sucres
Source : Anne-Lize Duval
 Index glycémique (IG)
On en parle de plus en plus : l'index glycémique (IG) correspond à la
faculté d'un aliment à augmenter la glycémie dans le sang. Cet index
s'exprime en pourcentage. Plus le pourcentage est élevé et plus l'aliment
augmente rapidement la glycémie dans le sang.
100-50 % : élevé. Les produits à IG élevé sont à limiter, surtout en
dehors des repas;
65-55 % : moyen. Il s'agit d'aliments à éviter en dehors des repas;
• 55-10 % : bas. Ce sont les aliments à favoriser en général, et aussi en
dehors des repas, pour vos collations par exemple.

p
Pourquoi faut-il limiter la consommation d'aliments à IG élevé?
Si après l'ingestion d'un ali ment, la concentration en sucre augmente
très rap idement et en grande quantité, le corps ne peut stocker tous
ces sucres en réserves énergét iques sous forme de glycogène dans les
muscles et le foie. Alors, le sucre excédentaire est stocké sous forme de
réserves énergét iques lipid iques, ce qui favorise l'augment ation d u tissu
adipeux.

À quel moment peut-on consommer ces aliments à IG élevé?

Il fa ut favoriser leur consommation au sein d'un repas, car la présence
l/l
(].)
de f ibres végétales (présentes dans les fruits et légumes et les produits
0
l...

w
>- céréaliers complets) et de lipides (graisses de cu isson, graisse des
\.0
..-i
aliments ou graisse des assa isonnements) diminuera l'IG du repas.
0
N
@ Qu'est-ce qui augmente l'index glycémique d'un aliment?
.....,
..c.
01
• la cuisson;
ï::
>-
0.
• la diminut ion des fibres végétales (cuisson t rop longue, mixage ...).
0
u
 Index glycémiques des produits de base
------------·· ........ -···· .. .... -·-·-·· ....... ···- ............................................................... .

-::i:::cc==========cz:i:;._._. ,_._c, • ••• .• ••• ·--~ • • ._._,. o_o;J . _. • o;:; • • •_._• • • • • • ._. : • • • ' -' . ,, • • • • • • • • • ~· • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • '-"-' • • • • • • • ~· •• :

95 O/o t4 65 O/o 50 O/o

•pommes de terre cuites •pain bis • pain complet
au four, frites •pommes de terre à l'eau, •flocon d'avoine
• galettes de riz soufflé semoule •riz blanc (basmati ...)
90 O/o • betteraves et complet
•purée de pomme de • banane, melon, ananas, • patate douce
terre industrielle raisins secs •kiwi
(flocons) • confitures classiques •petits pois en conserve
85 O/o • sucre de table (blanc 40-45 O/o
•carottes cuites ±raffiné) •pain au son, pain de seigle
•corn-flakes et pop-corn ~ 50 O/o complet
• baguette blanche • fruits au sirop t •grains de blé, pâtes
•gâteau de riz 60 O/o complètes
800/o • riz long cuisson rapide •petits pois frais, haricots
•fèves v •papaye rouges
•crackers • barres de céréales • ra1s1n
• pain d'épices 55 O/o 30 O/o-35 O/o
•tapioca •biscuits secs type Petit •pâtes al dente, quinoa,
75 O/o Beurre, sablés lentilles vertes, pois cassés
•baguette tradition • céréales muesli • carottes crues
•pastèque •pâtes blanches trop •yaourts
700/o '~ cuites • orange, p01re, pomme,
. . .
• vienn01senes abricot sec et figue, cerises,
•gnocchis pamplemousse, prune
•pain de campagne 20 O/o
• céréales sucrées de • chocolat noir > 70 % cacao
petit-déjeuner •fructose (attention à ne
•barres chocolatées pas en consommer en
• pommes de terre en trop grande quantité,
purée mauvais pour le foie et les
l/l
(].) • riz blanc incollable, tendinopathies)
0
l...
millet, maïzena < 15 O/o
w
>- • sodas sucrés, sucre de •germes de soja
\.0
..-i canne ou de betterave •abricot
0
N • salade verte, légumes
@ ~ verts, tomate, aubergine,
......
..c.
01
p01vron,
ï::
>-
champignon, ail, oignon
c. ....................................................................................................... ........................................................................................................r.
0
u

Les aliments à fort IG sont très intéressants à consommer pendant des

épreuves d'endurance. Mais attention: il est important de prendre aussi
en compte l'apport en lipides et la tolérance digestive de chacun pour
l'aliment en question.
 L'alimentation et l'activité physique sont bien évidemment étroitement
liées, et la perte de poids est très souvent impliquée dans le processus.
Si vous souhaitez vous m ettre à la course à pied, oubliez l'idée de suivre
un régime draconien en même temps car si vous ne vous alimentez
pas suffisamment, vous allez faire vos séances en hypoglycémie, et vos
sorties vous sembleront plus dures physiquement et mentalement.
Votre corps puisera dans vos réserves de lipides pour vous fournir
l'énergie nécessaire. Donc oui, vous «brûlerez » des graisses, mais pas
plus que si vous aviez mangé correctement! Car si vous n'êtes pas en
hypoglycémie, vous tiendrez plus longtemps et vous puiserez plus de
graisses.

Oui et non! Courir ne fait pas maigrir, mais y contribue ! Si vous mangez
très mal, courir ne vous fera pas perdre de poids. La pratique d'une
activité physique nécessite d'être accompagnée d'une ali mentation
équi librée et adaptée.
C'est très logique, imaginons que vous souhait ez vous mettre à la cou rse
à pied af in de maigrir. Dès lors que vous commencerez, vot re appétit
augmentera car vous dépenserez davant age d'énergie. Vous mangerez
l/l
(].) plus. mais il est possib le que ce ne soient pas les bons aliments. Alors
0
l...
>- vous ne prendrez pas de poids, mais vous n'en perdrez pas non plus.
w
\.0 Imaginons maintenant que vous vous metti ez à la course à pied, tout en
..-i
0
N fa isant attention à votre alimentati on, mais que votre poids reste stable.
@ Ne perdez pas votre motivation, c'est norma l ! Eh oui, vous perdez
.....,
..c.
01 votre masse graisseuse progressivement, mais vous prenez d e la masse
ï::
>-
0. musculaire. Alors pendant une période, vous vous verrez mincir, tout
0
u en maintenant un poids stable. Puis lorsq ue votre masse musculaire se
stabilisera, votre pert e de poids commencera immanquablement. Ce
phénomène est tout à fait logique : les muscles pèsent plus lourd que
la graisse!
 De plus, une telle pratique finira par vous épuiser et votre motivation va
peu à peu s'émousser.
Votre décision de vous mettre à la course à pied doit donc impérative-
ment s'accompagner d'une alimentation équilibrée, structurée et variée.
Quelle est l'alimentation adéquate pour perdre du poids ou affiner sa
silhouette lorsqu'on pratique une activité physique? Une question que
de nombreuses femmes se posent aujourd'hui. Tout est basé sur une
alimentation équilibrée, variée et structurée: les trois règles d'or de la
diététique qu'il ne faut pas perdre de vue!

.. ·· .............
··~vV
.. •••••
: V •.

... : ' f / ~

..
... ---
. Bon à savoir
......... Attenti on : sauter des repas ne favorise pas la perte
de poids, bien au contraire. Ce type de pratique répétée
régulièrement favorise même la prise de poids. Le stress occasionné
par le manque d 'apport alimentaire crée un déséquilibre et déclenche
le stockage des repas précédents sous forme de tissus graisseux.
Notre o rganisme apprend à lutter contre la privation, alors, en
prévision d'un futur repas «sauté», il p rend des mesures de sécurité
sous forme de réserves graisseuses qui sont les réserves de secours,
plus d ifficiles à métaboliser et donc plus difficiles à éliminer!

l/l
(].)

w
l...
>- Pour favoriser l'amincissement de votre silhouette avec la pratique
\.0
..-i
sportive, une bonne alimentation avec des apports alimentaires légè-
0
N rement diminués, ainsi que la diminution considérable des produits
@
....., sucrés permet véritablement d'aider à atteindre votre but! Les produits
..c.
01
ï:: sucrés sont:
>-
0.

u
0 bonbons;
barres chocolatées;
céréales pour petit-déjeuner;
entremets, crèmes desserts, crèmes liégeoises, riz/semoule au lait ;
pâtisseries et viennoiseries ;

-
w
 crème de marron, pâtes à tartiner, lait concentré, miel, sucre, confiture;
crèmes glacées, sorbets industriels;
• chocolat;
fruits secs (attention surtout aux dattes), pâtes de fruits: à consommer
seulement avant ou pendant une activité physique, si nécessaire.

Certaines d'entre nous peuvent être tentées par la cou rse à jeu n, qui est
censée nous aider à perdre du po ids. En effet, couri r à jeun fo rce notre
corps à pu iser dans ses réserves, plut ôt que d'utili ser l'énerg ie que nous
venons de lui donner (le peti t -déjeuner en l'occu rre nce). Évidemment,
c'est une mauva ise idée, car on peut très rapidement se retrouver en
situati on d'hypog lycémie et être victime d'un malaise lors de notre
course.
Cependant, nous pouvons être amenées à courir à jeun pour plusieurs
raisons : parce qu'on ne supporte pas de manger avant de courir, parce
qu'on veu t tout de même donner un petit coup de pouce à son rég ime,
parce qu'on n'a t out simplement pas eu le temps de manger. En ce cas,
voici ce qu' il fa ut fa ire: prendre tout de même le t emps de s'hydrater
avec un grand verre d'eau ou une tasse de t hé; emporter avec soi une
petite collation à prendre en cas d'hypog lycém ie (une pât e de f ru its,
l/l
(].) un sucre, une barre de céréales); emporter son téléphone portab le
0
l... af in d'appeler du secours en cas de malaise. Enfin, fa ire un vrai petit-
w
>-
\.0 déjeuner complet dès le reto ur.
..-i
0
N
Att ention : cou ri r à jeun n'aide en aucun cas à amél iorer ses performances.
@
......
..c.
01
·c
>-
0.
0
u
 La détox : pour quoi faire?
Une cure détoxifiante permet de nettoyer son foie de toutes les impu-
retés, molécules néfastes et stress de la vie quotidienne et des épreuves
sportives (pour les sportifs stressés).
Il est conseillé d'en faire au moins une par an, de préférence au prin-
temps ou à chaque changement de saison.
Attention les cures détox ne permettent absolument pas de maigrir!
Elles peuvent être réalisées avant un régime amincissant pour détoxi-
fier le foie et l'organisme et aider par la suite à la perte de poids. Mais
si vous perdez 1 ou 2 kg pendant cette cure, il est évident que vous les
reprendrez dès la reprise de l'alimentation normale.
Il existe plusieurs méthodes ...
La mono-diète, végéta-détox : le principe est de ne consommer que
du végétal sur un ou plusieurs jours. Vous pouvez donc manger des
légumes, des fruits, des féculents non modifiés (bruts: pommes de
terre, quinoa, légumineuses). Certaines personnes la pratiquent de
manière hebdomadaire: 1 jour par semaine, toutes les semaines.
La cure de phytothérapie, phyto-détox: la phytothérapie est le traite-
ment des pathologies ou symptômes par les plantes.

Dans le cadre d'une détox, on cherche à détoxifier

son foie, il est donc recommandé de faire des cures
de 21 jours des compléments suivants (sous forme
d'ampoules):
radis noir,
l/l
(].)
artichaut.
0
l...

w
>-
\.0
Ces deux compléments peuvent être réunis dans une même ampoule.
..-i
0
N
Le plasma quiton est également très recommandé lors de ces cures
@ détox ! Très naturel et riche en vitamines et minéraux, il permet de se
.....,
..c.
01 ressourcer.
ï::
>-
0.
0 Attention cependant: sans régime alimentaire adapté, ces complé-
u
ments ne serviront à rien ...
 L'alimentation de la sportive
L'alimentation du sport est fondée sur l'équilibre alimentaire d e base de
la population sédentaire. Les dépenses én ergétiques étant supérieures à
celles de la population sédentaire, les besoins nutritionnels sont propor-
tionnellement augmentés, tout comme les quantités qui sont simple-
ment adaptées afin d'éviter toute carence nutritionnelle.

Vous avez certainement déjà entendu parler de la mono-diète, de plus

en plus en vogue dans les programmes« détox ».
Il s'agit d'une pratique qui ne doit durer qu'une très courte période, entre
1 à 7 jours. Le principe est de manger un seul aliment à chaque repas
sur la période définie en quantité non limit ée. Le but est de détoxifier
le foie, de nettoyer les intestins, de favoriser une meilleure d igestion,
afin de laisser au repos son système digestif pour optimiser une perte
de poids, ou en vue d'améliorer le transit intestinal avant la reprise de
l'alimentation normale, suite à un épisode de diarrhée.
Cette mono-diète est pratiquée de préférence lors d'un moment de
repos (absence ou faib le activité physique ou vacances calmes) car
c'est une pratique assez contraignante qui perd son sens si elle n'est
pas respectée et si elle est faite dans un contexte de vie stressante. Il
peut s'ag ir, selon la saison et votre appétit, de mono-diète de pommes,
fraises, raisins, pommes de terre, riz comp let. Choisissez un aliment que
vous tolérez bien et dont vous ne vous lasserez pas sur 2 ou 3 jours .. .
l/l
(].)
Cette mono-d iète peut être pratiquée dans le cadre de :
0
l...
>- • l'amorce d'une perte de poids (pour des légers surpoids au niveau de
w
\.0
..-i
la ceinture abdominale);
0
N • diarrhées répétées/chroniques;
@
...... • douleurs abdominales dues à une mauvaise d igest ion;
..c.
01
·c • détox du fo ie après une période d'excès;
>-
c.
0
• maladie : nettoyage de l'organisme très efficace.
u ... / ...
 Points de vigilance :

• ne pas choisir des fruit s et légumes trop riches en f ibres, surtout si

vous avez des troubles du transit: les irritat ions et diarrhées seraient
accentuées;
• ne pas pratiquer la mono-diète si vous prenez un médicament la contre-
indiquant. si vous êt es diabét ique, en carence nutritionnelle, en état de
maigreur, si vous êt es enceinte ou si vous allaitez, et b ien entendu en cas
de path olog ie d igestive.

Les sportives d'endurance (les coureuses!) ont principalement des

besoins plus importants en glucides. Les activités d'endurance puisent
en effet toutes dans les réserves en glycogènes musculaires et hépatiques
(réserves de sucres dans notre organisme), puis seulement après l'épui-
sement total de celles-ci, dans les réserves en graisses (tissus adipeux).
Dans le cadre d'un obj ectif d e performance, il est indispen sable d'avoir
des apports quotidiens en glucides satisfaisants, surtout les jours d'acti-
vité d'enduran ce.
Des apports insuffisants en glucides conduiraient à:
des difficultés de récupération physique ;
un état de fatigue générale;
un amaigrissement non souhaité (en dessous du poids de forme);
une diminution des capacités physique;
l/l
(].)

0
• des contre-performances.
l...

w
>-
\.0 Voici un programme alimentaire type que vous pouvez suivre les jours
..-i
0
N
d'entraînement.
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
0 Petit-déjeuner
0.
0 1 boisson chaude (thé ou café).
u
• 1 bol de granola maison arrosé de lait d'amande avec une banane
coupée en rondelles.
Ou
2 tartines de pain (en variant: céréales, complets, m aïs, épeautre .. .).
1 fruit frais ou 1 salade de fruits.
 Si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter 1 yaourt (lait de vache ou
de soja) s'il n'y avait pas de lait dans votre granola.

(!) Déjeuner
1 coupelle de betteraves (+huile d'arachide et ail écrasé).
1 filet de poulet cuit à la vapeur avec du riz complet (1/2 assiette) et du
chou-fleur (+ 1 filet d'huile d'olive, 1/4 d'assiette).
1 compote de pomme sans sucre ajouté.

Q Collation pré-entraînement
À consommer plus d'une heure avant le début de séance (si la séance
de sport est tard dans la journée et que le dîner suivra rapidement la fin
de séance) :
Eau.
1 compote pomme-fraise sans sucre ajouté.
1 barre de céréales ou 1 tranche de pain d'épices.

( ) Collation post-entraînement
À consommer dans l'heure qui suit la fin de séance (si la séance est tôt
dans l'après-midi et que le dîner est plus de 2 h après la fin de séance):
1 yaourt (lait de vache ou de soja).
• 1 banane.
• 1 dizaine de noix, noisettes ou amandes.
Ou
l/l
(].)
1 yaourt (lait de vache ou soja).
0
l...

w
>- 1 barre de céréales ou 1 tranche de pain d'épices.
\.0
..-i
0
N
@
.....,
E) Dîner
..c.
01 • 1 velouté de courgettes .
ï::
>-
0.
0
1 assiette composée de 1/3 de semoule sans gluten, 1/3 de carottes
u
vapeur (+ 1 filet d'huile de colza) et de 1 œuf coque.
1 yaourt (lait de vache ou végétal).
1 coupelle de fraises et framboises ou une compote de fruits sans
sucre ajouté.
 L'alimentation dans un but de performance correspond à l'alimentation
de la sportive, avec plus de rigueur et plus de contraintes.
Vous souhaitez atteindre des objectifs sportifs, alors mettez toutes les
chances de votre côté! L'alimentation n'est pas «la clé » de la réussite,
mais elle contribue fortement à la préparation physique d'une épreuve.

Impossible pour moi à ce stade de ne pas vous parl er d e la méthod e de

France Guillain, et en particu lier de son fameux Miam-ô-Fruit.
J'a i longtemps couru à jeun le matin, ou t out au plus avec 2 biscottes
dans l'est omac, car je ne supportais rie n d'aut re. Jusqu'à ce que je
découvre le Miam-Ô- Fruit.
Les matins de course (mais aussi tous les autres), c'est le seu l repas qui
me permette d'être rassas iée sans me sent ir lourde, de ne pas avoi r de
fringale dans la matinée, même si je déjeune tard ensuit e, et surtout qui
me permette de courir avec tous les nutriments et ca lories nécessa ires
pour fournir un effort physique sans faib lesse.
Lors de ma dernière grosse épreuve (59 km), j'ai consommé le Miam-
l/l
(].) Ô-Fruit pendant tout mon ent raînement, ainsi que le jour de la course.
0
l... Pendant l'épreuve, je n'ai co nsom mé que des fruits secs mélangés et
>-
w
\.0 de l'eau additionnée d e pastilles GU (légèrement effervescentes, elles
..-i
0
N
perm ettent de parfumer agréab lement l'eau, et d'apporter le sodium
@ et le potassiu m nécessaires, sans apport inutil e de sucre). J'ai d û avaler
......
..c.
01 quelques gobelets de soda aussi pour l'effet «coup de fouet» ... Pour la
ï::
>-
0. première fois, j'a i récupéré très rapidement, et j'ai eu beaucoup moins
0
u de courbatures, et de désordres d igestifs.
Des sporti fs d e haut niveau (France est elle- même une navigat rice ayant
p rati qué pendant plus de 25 ans) suivent cette méthode, p rog ressent,
récupèrent plus vite et même, « rajeunissent» !
... / ...
 En effet, il est prouvé selon de nombreuses études qu'une
alimentation basée sur le Miam-ô-Fruit et le Miam-Ô-5 (repas
à 5 élément s) permet de maintenir un effort de qualité. Les
performances sont améliorées, et surtout, la récupération est accélérée :
le corps produit moins d'acide lactique, il y a donc un effort moindre à
fourn ir pour l'éliminer. Moins de courbatures, moi ns besoin de massages
de récupération, et un syst ème digestif moins agressé font partie des
nombreux bienfaits que vous pourrez constater.
Tout ne se résume pas au Miam-ô -Fruit. On intègre également l'équilibre
alimentaire via le Miam-Ô-5, et la pratique de bains dérivatifs, qui
peuvent être pratiqués soit de façon classique dans votre salle de
bains, soit par l'application de poches de froid qui rafraîchissent les
plis inguinaux et le périnée. Le froid entraîne la vibration du fascia et
de l'intestin en provoquant l'expulsion des selles et le déplacement des
«mauvaises graisses». Je vous invite très vivement à visiter le site Internet
bainsderivatifs.fr qui explique parfaitement le processus et qui décrit les
différents pil iers de la méthode de France Guillain.

Pour commencer, il faut bien étudier l'épreuve en question:

La date, et combien de temps de préparation ?
Le lieu : loin ou proche de chez vous ?
• L'hébergement et la restauration: hôtel, auberge, camping, domicile?
l/l
La température extérieure probable pour la course (0 °C et moins,
(].)

0
10-15 °C, ou plus de 25 °C?
l...
>-
w Le ravitaillement: quel nombre?
\.0
..-i
0
N Toutes ces informations sont indispensables avant d'organiser votre
@
......
..c.
préparation nutritionnelle. Après avoir étudié tous ces éléments, il faut
01
ï:: mettre en place votre stratégie nutritionnelle:
>-
0.
0
u • perte de poids/affûtage;
prise de masse musculaire;
test de boissons et produits de l'effort (pour une course de plus
20 km);
• amélioration de votre équilibre alimentaire dans son ensemble ;
 mise en place d'une alimentation pré-compétition optimale et adaptée
à l'épreuve;
mise en place d'une répartition alimentaire adaptée (alimentation
hypocalorique, hypolipidique, hyperprotéinée).

Frédéric Brossard, passionné de course à pied et de cuisine

saine et bio, collabore au site http://runners.fr et a
récemment créé un blog (http://www.miamorun.com)
relatant ses expériences avec la méthode alimentaire
France Guillain.
«J'ai longtemps tâtonné avant de déterminer une base
nutritionnelle compatible avec ma pratique in tensive de la course
à pied et qui m'apporte, d'une part l'énergie suffisante pour
enchaÎner les kilomètres, souvent effectués très tôt le matin,
d'autre part les éléments indispensables à ma vie quotidienne.
J'ai opté pour la méthode France Guillain, qui repose sur trois
piliers: le 700 % bio, les repas à 5 éléments excluant le sucré et
surtout le fameux Miam-Ô-Fruit au petit-déjeuner.
Le principe des repas à 5 éléments n 'a rien de révolutionnaire
dans le sens où de nombreuses civilisations l'ont adopté depuis
des siècles et que des plats traditionnels tels que le couscous en
sont l'archétype, si tant est que le dosage des différents éléments
respecte /'équilibre suivant: 3 c.s. d'une céréale complète ou
d'un tubercule cuit, 3 c.s. de légumes dont 7 d'un légume cru
pour débuter le repas, 7 c.s. de légumineuse, 7 c.s. de protéine
animale, 7 c.s. d'une huile crue bio (l'huile de cuisson, olive ou
coco, ne «compte» pas) et ni dessert ni fruit (celui-ci pouvant
être consommé au goûter). Les quantités de céréales, légumes
l/l
(].)
et protéines peuvent être adaptées en fonction de /'intensité de
0
l...
la pratique sportive.
w
>- Le Miam-Ô-Fruit est le plus surprenant, il va à l'encontre de
\.0
..-i nombreux mythes et croyances alimentaires. Et pourtant. .. ça
0
N marche! Il est certes un peu long à préparer mais le Jeu en vaut la
@ chandelle. La combinaison des éléments distille une énergie à la
.....,
..c. fois intense et progressive sans aucune sensation de lourdeur, le
01
ï::
>-
0.
Miam-Ô-Fruit peut même être consommé juste quelques minutes
u
0 avant un effort sportif. Et dans la vie quotidienne, il «tient au
corps» toute la matinée.
J'ai longtemps essayé tout un tas de méthodes, suivant les
recommandations des supposés spécialistes de /'alimentation
sportive, avec pour seul résultat tangible des nausées
systématiques en fin d e course et des difficultés à m'alimenter
 pendant plusieurs jours et sans pour autant réaliser des
performances hors norme.
Lors du marathon de Varsovie 2074, j'ai radicalement modifié
mon approche: Je n'ai pas changé mon alimentation dans les
Jours ou les semaines précédentes, avec un Miam-ô-Fruit le
matin, quelques oléagineux en fin de matinée, deux repas Miam-
Ô-5 avec juste une quantité de légumes supérieure aux 3 c.s. et
un fruit l'après-midi; 2 heures avant l'épreuve, j'ai avalé un Miam-
Ô-Fruits; pendant la course, je me suis contenté d'une demi-
banane offerte par /'organisation tous les 5 km aux ravitaillements
et deux gorgées d'eau tous les 2,5 km.
Non seulement je n'ai connu aucune baisse de régime particulière
pendant la course, ni eu à supporter de phénomènes de crampes,
comme cela m'arrive régulièrement à partir du 36e km, mais
surtout j'ai fini la course dans un état de « fraÎcheur » digestive
et intestinale comme je n'en n'avais jamais connu auparavant:
aucune nausée, aucun mal de ventre. À tel point que quelques
minutes à peine après l'arrivée, je déjeunais d'un gros repas
végétarien exotique au restaurant.
Faut-il pour autant prétendre que la méthode France Guillain
est la règle à suivre pour les épreuves d'endurance telles que
le marathon? Je n'irais pas Jusque-là, mais je proposerais deux
«conclusions»: la première est assez évidente et je l'avais
déjà constaté, changer son alimentation habituelle et se gaver
de sucres plus ou moins lents et plus ou moins chimiques est
d'une rare inefficacité. La seconde est que, contrairement à ce
que pensent les sceptiques, de l'huile, sous forme liquide ou
de graines moulues, et des fruits sont capables de produire
une énergie non pas seulement instantanée mais à diffusion
progressive permettant de tenir un effort sur la durée.»

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
c.
0
u
 • 1/2 banane écrasée à la fourchette jusqu'à On se prépare une belle assiette.
la rendre liquide et légèrement brune; ou un bol, et on le consomme au
• 2 c.s. d'huile de colza bio qu'on émulsionne choix le matin, le midi ou le soir. On
dans la banane (on ne doit plus voir prévoit 30 m in pour le déguster en
l'huile);
mastiquant bien chaque bouchée.
• 1 c.s. rase de graines de lin déjà broyées Voilà, vous connaissez le secret.
finement;
• 1 c.s. rase de graines de sésame déjà
broyées finement;
• 1 c.s. de 3 autres graines déjà broyées
(cajou, arachide, noix, noisette. tournesol,
pépin de courge, etc.);
• 2 c.c. de jus de citron frais;
• plusieurs fruits ou morceaux de fruits frais
(pomme, poire, kiwi, papaye, mangue,
litchi, ananas, fraise, framboise, fruit de la
passion, groseille, prune, mirabelle, pêche.
abricot, selon la saison).
• Tous les ingrédients doivent être bio
ou le plus naturel possible
• On ne met pas de fruits séchés, ni
d'agrumes, ni melon, ni pastèque. Ils sont à
consommer à part.

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
Il est bien sûr impossible de vous donner des recommandations précises,
car l'alimentation dépendra de l'épreuve de chacun, de l'individu même
et de ses objectifs.
Voici toutefois le programme de base d'une semaine de précompétition
que vous pouvez remodeler en fonction de vos objectifs, de votre forme
et de la course préparée.
Pour certains menus, vous trouverez les recettes correspondantes en fin
d'ouvrage.

Bon à savoir : le Miam-Ô-Fruit

Nous vous conseillons de consommer un Miam-Ô -Fruit la
semaine précédant la course uniquement si vous êtes déjà
habituée à ce type de petit -déjeuner, et q ue vous ne ressentez pas
de manque d'énergie pendant les entraînements.

99
 1 boisson chaude (café, thé, infusion)
1 Miam-Ô-Fruit

2 tranches de pain sans gluten tartinées de purée d'amande ou de

fromage type Saint-Moret 1 tranche de jambon 1 yaourt de brebis
1 compote de pommes sans sucre ajouté

1 coupelle de carottes râpées ( 1 filet d'huile d'olive et un peu de jus

de citron)
1 assiette de ratatouille 1 petit filet de poulet cuit à la vapeur
1 petit morceau de fromage de brebis 1 tranche de pain complet
1 compote de poire sans sucre ajouté

Vl
Q)

0
L
>-
1 salade complète composée de boulgour, de dés de saumon fumé et
w
\() de tomates ( 1 filet d'huile de noix et de vinaigre de cidre)
.--l
0
N
1 yaourt végétal
(Gl
.....,
1 pomme golden
..c
en
ï:
>-
0.
0
u

100
 1

1 boisson chaude (café, thé, infusion)

1 Miam-Ô-Fruit

2 tranches de pain sans gluten tartinées de fromage frais aux fines

herbes (type Boursin)
1 tranche de saumon fumé
1 yaourt au lait de chèvre
1 compote pomme-fraise sans sucre ajouté

1 coupelle de concombre ( 1 cuillère de crème de soja diluée dans un

peu d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge)
1 part de gratin de courgettes complet (courgettes, pommes de terre,
jambon blanc, 1 œuf et du lait végétal)
Vl 1 milk-shake à la fraise (fraises congelées 15 cl de lait d'amande)
Q)

0
L
>-
w
\()
.--l
0
N
1 grande salade composée de pommes de terre, oignons rouges en
(Gl
.....,
fines rondelles, hareng fumé (ou autre poisson), crème de soja
..c
en 1 compote de pomme-ananas sans sucre ajouté
ï:
>-
0.
0
u

102
 1 boisson chaude (café, thé, infusion)
1 Miam-Ô-Fruit

2 tartines de pain complet arrosées ( 1 filet d'huile d'olive)

yaourt de brebis + un peu de miel
1 compote pomme-figue sans sucre ajouté

1 soupe de courgettes et haricots verts

1 assiette de spaghettis sauce bolognaise maison (oignons, tomates,
viande hachée 5 % MG, champignons, un filet d'huile d'olive) et
parmesan
1 compote de pommes sans sucre ajouté

Vl
Q)

0
L
>-
1 coupelle de taboulé
w
\() 1 assiette de riz complet cuit façon risotto (avec du bouillon de
.--l
0
N
légumes) 1 blanc de poulet cuit à la vapeur
(Gl
.....,
1 yaourt nature (lait de vache ou végétal) mélangé à de la compote de
..c
en poire sans sucre ajouté
ï:
>-
0.
0
u

104
 1 boisson digeste (attention au café, au lait et aux jus de fruits!)
1 Miam-Ô-Fruit

pain grillé avec un peu de margarine ou beurre cru bio (selon vos
habitudes) et de confiture ou du miel
1 compote de pomme sans sucre ajouté

gâteau sport (voir recette)

1 compote de pomme sans sucre ajouté

riz au lait d'amande (ou semoule)

1 compote de pomme sans sucre ajouté
Une activité physique quelle qu'elle soit, mais un sport d'endurance en
particulier, demandent un apport en glucides plus important, car ce sont
Vl
Q) eux qui procurent l'énergie nécessaire la plus rapidement utilisable lors
0
L
>-
de l'effort. Les sucres lents (glucides complexes) présents dans les fécu-
w
\() lents sont à fournir avant l'effort afin de recharger de façon optimale les
.--l
0
N
réserves énergétiques musculaires dites «glycogéniques». Cette satura-
(Gl
....., tion des réserves peut se réaliser en seulement 3 jours avant une course
..c
en grâce à une consommation en féculents et produits céréaliers plus
ï:
>- élevée qu'habituellement. Il est également indispensable qu'un féculent
0.
0
u ou un produit céréalier soit consommé le jour même, avant la course.
Un tel programme (hyperglucidique) ne doit pas se prolonger dans le
temps, car il peut être acidifiant pour votre organisme. Les avis sont
encore très partagés à ce sujet, mais la prévention reste une solution.

106
 & faw1 <k fu CIJl1llJe: aueune ~
ta ne tRJteraJ !
S'il est une règ le de base à respecter à tout prix : c'est bien celle-ci .
Au nivea u vestimentaire, cela vous évitera de souffrir de frottements,
brûlures. ou t out aut re gène liée à un vêtement trop peti t, trop grand.
mal aj usté. aux poches mal placées.
Mais surt out au niveau de votre aliment ation et de votre hyd ratation,
tous vos produits devront êt re testés en condit ion de course, lors de vos
derniers ent raîn ements. Cela vous permettra d'écart er les produits que
vous to lérez mal. qui risquent de vous rendre malade pendant la course.
Nombre de coureurs ont connu ces mésaventures. Ne conso mmez
pas d'a liments dont vous n'avez pas l'habitude, votre organisme n'est
pas habitué. Ajoutez à cela le stress de la course, et votre corps peu t
fa ire une mauvaise réact ion et vous gâcher ce moment tant at tendu.
Bien entendu, cett e règ le s'applique aux aliments qui seront mis à
votre dispositi on lors des rav itaillement s. aussi sains vous paraissent-ils
(g lucose liquide, sucre, raisi ns secs, pruneaux, bananes, quatre-quarts,
fromage).

Après la course - La récupération

Après votre épreuve, le plan alimentaire suit son cours. Vous devez
l/l
(].)

0
recharger les batteries de façon adéquate !
l...
>-
w
\.0
Juste après votre effort (dans la 1/2 heure suivante), vous prendrez une
..-i
0 collation de récupération immédiate. Elle permet de profiter du pic
N
@ d'insuline post-effort, qui offre une restauration optimale du glycogène
.....
..c.
01
musculaire. Il s'agit d'une collation simple composée d'aliments qui
ï::
>-
c.
vous seront très probablement proposés sur le ravitaillement de la ligne
0
u d'arrivée.
 • L'eau
• Lait : les meilleures prot éines à ce moment-là sont les prot éines
laiti ères. De plus le lait contient 5 % de sucres simples rapidement
absorbés (vous pouvez le remp lacer par un yaourt ou une boisson
lactée sucrée ou un fromage blanc)
• Les fruits fra is ou jus de fruits vous apporteront des sucres simples
et une nouvelle source d'hydratation (privilégiez les bananes, ra isins,
oranges, clémentines ... selon votre tolérance personnel le) ,

Vous prendrez ensuite un repas de récupération.

Repas de récupération
Ce repas sera pris au minimum 1 heure après votre épreuve (égalem ent
valable après une sortie longue):
1 coupelle de concombre (+ 1 filet d'huile de sésame)
1 assiette d e quinoa + petits dés de jambon d égraissé + copeaux de
fromage de chèvre
1 compote de pomme-poire sans sucre ajouté
1 infusion de plan tes apaisan tes

l/l
(].)
Évitez les légumes secs, les fruits frais acides (agrumes, kiwis), les plats
0
l...
gras (en sauce, tartes salées, friture, panure), le thé à la m enthe ou à la
>-
w réglisse (excitant).
\.0
..-i
0
N
@
Quelques règles après la course
......
..c.
01 Il ne faut pas sauter de repas, cela engendrerait une mauvaise récu-
ï::
>-
0. pération (musculaire et én ergétique) et contribuerait à des carences
0
u en oligoélém ents et à un dérèglement de l'horloge biologique.
Il ne faut pas trop manger ou manger trop gras, la digestion serait
trop difficile et cela occasionnerait une m auvaise récupération et un
m auvais sommeil.
 Il faut manger des féculents afin de récupérer vos stocks énergé-
tiques, sinon vous risquez de ressentir de la fatigue (et une baisse de
performance à l'entraînement du lendemain le cas échéant).
Il faut répondre aux impératifs nutritionnels et apporter à votre
organisme: sucres lents (afin d'assurer la restauration des réserves en
sucre dans les muscles) et protéines (cicatrisation et développement
des fibres musculaires).

Recette de base pour 1 personne (pour 1 petit-déjeuner

ou 1 collation de l'effort)

• 75 g de poud re Diet Sport Energy® Mélanger tous les

• 1 œuf ( + éventuellement 1 blanc monté en neige) ing réd ients, ve rser da ns un
ou 1 banane ou 1 compote de fruits pou r les moule à m anqué légèrement
végétal iens huilé. Cuire à four préchauffé
• 60 ml de lait végétal à 200 °C 25 à 30 min, selo n
• 10 à 15 g de miel bio selon votre goût votre mélange.
• 1,5 c.c. de levure ch imique (si pas de blanc d'œuf
mon té en neige)
• 1 bel le pincée de sel

Variantes:
• chocolat
• baies (cramberries, gojies ...)
l/l
(].) • avec la poudre parfum amande/céréales : possibil ité d'ajouter du jambon ma igre,
0 du fromage fra is, des olives ... (co llation salée des ultras)
l...

w
>-
\.0
..-i
0

~-f!:--~-~ __ç/gM_~_{_________________________
N
@
......
..c.
01
·c
>-
0.
0 Vous êtes flexitarienne, végétarienne, végétalienne, vegan, intolérante
u
au lactose ou au gluten, ou tout simplement attirée par les alimenta-
tions alternatives plus naturelles?
Pas de problème, vous pouvez tout à fait adapter votre alimentation
de sportive, au m êm e titre que vous adaptez votre alimentation quoti-
dienne. De nombreux sportifs ont franchi le pas et ne reviendraient en
 arrière pour rien au monde. Les principaux arguments avancés sont une
meilleure performance sportive, une récupération plus rapide et, bien
entendu, une totale adéquation entre leurs idéologies et leur pratique
sportive.

Lorsq u'on p rati que une acti vit é sport ive, la consom mat ion d'aliments
sa ins est indispensa ble, et devant les d iffé rents aliments de l'ali mentation
sportive proposés, nous so mmes parfo is perplexes. Quels sont ceux
qui respect ent nos besoins? De façon générale, il fa ut privilégier les
produits contenant le mo ins d'ingrédient s que vous ne connaissez pas!
Nous avons décidé de fab ri quer nous-mêmes nos produit s de l'effort,
vous trouverez nos recettes p référées à la fin de cet ouvrage.
Mais cert ains produ its« tout fa its» sort ent toutefois du lot! Parmi ceux-
ci, nous vous recommandons notre coup de cœur, la préparati on Diet
Sport Energy®, produit certifié bio, 100 % naturel et made in France
(vous pourrez la trouver sur la e-Boutique www.boutique-diet-sport -
energy.com, dans cert ains magasins spécia lisés et sur Le Coin des
Coureuses).

La plupart des végétariens et végétaliens ont fait ce choix pour des

raisons éthiques et économiques. Par leur non-consommation de
l/l
(].)
produits animaliers, ils luttent contre:
0
l...
>-
w le mauvais traitement réservé aux animaux dans les élevages, abat-
\.0
..-i
0 toirs. Ils les considèrent comme des êtres vivants m éritant la même
N
@ attention que l'homme (à ce propos, en janvier 2015, le Parlement a
.....,
..c.
01
adopté définitivement le texte de loi modifiant le statut juridique de
ï::
>- l'animal: sa nature d'être vivant et sensible est reconnue!);
0.
0
u les industries agroalimentaires: faible qualité, surproduction, société
de surconsommation;
• les dépenses d'énergie et de ressources: consommation importante
d'eau, de céréales (pour la production de 1 kg de viande par exemple).
 Carl Lewis (spri nt et saut), Surya Bonaly (patin age art isiti que), Chris
Campbell (lutte), Ed w in Moses (400 m haies), Venus Will iams (tennis),
Bode Miller (ski), Murray Rose (nat ati on), Marti na Navrat il ova ( tennis),
Em manuel Lassa lle (marche) ... La liste est longue !
Sou rce : www.vegactu.com/www.vegan-Fra nce.fr

La santé est également très souvent mise en avant, la consommation

excessive de viande étant en effet reconnue comme facteur d'augmen-
tation du risque de certains cancers (intestins, colon, seins, vessie,
estomac, pancréas ... ), de maladie cardiovasculaire (via la prise de
poids), et de diabète.
Mais il ne suffit pas de supprimer la viande de son alimentation pour
devenir une «veggie » en bonne santé. Lorsqu'on choisit de supprimer
la viande et le poisson (voire les œufs et les produits laitiers), il faut
prendre en considération que certains aliments doivent venir s'ajouter
pour ne pas engendrer de carences nutritionnelles. Il faut principale-
ment vous assurer de ne pas être en carence protidique, martiale (ferri-
tine) et vitamine Bl2.
L'alimentation végétarienne/lienne nécessite une grande rigueur
l/l
autour d'une alimentation équilibrée structurée et adaptée. La fatigue
(].)

0
l...
se fera rapidement ressentir si l'alimentation n'est pas équilibrée.
w
>-
\.0 S'informer est la première des choses à faire, pour connaître les aliments
..-i
0
N et ce qu'ils contiennent pour mieux comprendre comment équilibrer
@
......
son alimentation. Il existe aujourd'hui de nombreuses sources facile-
..c.
01
·c
ment disponibles (magazines, Internet, livres de recettes, consultation
>-
0. , chez un spécialiste de la nutrition).
u
0
'·
A ~
'~:.a.:._. -~~
- , -.... - ~
La principale préoccupation va être de trouver des protéines en
quantité suffisante.
Sans activité physique, pour le bon maintien de l'organisme, l'homme
a besoin de 0,8 g/kg/ jour de protéines. Pour les sportifs, les apports
 doivent être augmentés à 1,2 g/kg/jour minimum pour la récupération
et le maintien de la masse musculaire, et à 1,4 g minimum pour son
développement.
Si les apports en protéines ne sont pas suffisants, cela entraînera une
mauvaise récupération musculaire et une fonte de la masse musculaire
qui engendreront contre-performance et asthénie (fatigue intense).
L'apport de protéines ne doit cependant pas excéder 2 g/kg/jour (sauf
cas particulier suivi de près par une équipe médicale).

l,(•s nlinu•nls lt•s 1•lus 1·h•h(•s (•111n·oli•hu•s

-----------------------------------.-----------------------------------.-------------------------,.----------------------------------
Prod 11 i •s : Produi•s : Dt•sst•rts : Produi•s
' ' '
croriÂint• nninmlt• ! t·i•1·(•nlit•1·s ! ! d·m·iÂhu• , .t'Àèh1h•
' ' '
: Œufs: 13 % : Féculents : : Produits : Graines
: (attention : maximum : *céréales : laitiers : : oléagineuses :
: 6 par semaine, et : complètes: 16 % : * laitage: : *amandes : 37 %
: surveillance en cas : *quinoa: 13 % : 3,5% : * noisettes : 15 %
: de problème de : * riz sauvage: 14 % : *fromage : *noix: 15 %
: cholestérol) : *avoine : 16 % : blanc:
: *blé : 12 % : 7à8%
: *fromage:
. .
:. 27 à 31 % . .
····························································································································· ·· ······
: Produits de la mer : : Légumineuses : : Desserts ~ Soja: 11 %
: 12 à20% : * lentilles : 25 % : sucrés :
: *pois chiches : 19 % : *crème aux
: *pois cassés: 24 % : œufs 5 à 8 %
: * haricots rouges : :
: 12% :
: * flageolets 22 % :
:. * fèves 26 % :.
l/l
(].)

0
l...

w
>- Mais ce n'est pas à vous, chères sportives « végés », que nous appren-
\.0
..-i
0
drons que les protéines sont disponibles sous de nombreuses autres
N
@ formes : les pois, haricots, lentilles sont, entre autres, des sources très
.....,
..c. intéressantes sur le plan nutritionnel.
01
ï::
>-
0. Assurez-vous d'avoir un apport suffisant pendant vos périodes d'entraî-
0
u nement. Pour vous aider, il existe aussi des compléments de protéines
végétales en poudre à prendre sous forme de boisson (la marque Sun
Warrior est plébiscitée par bon nombre d'athlètes végétariens et
végétaliens ).
 Vous pouvez remplacer la viande par des substituts, que vous pouvez
trouver de plus en plus facilement dans le commerce (magasins spécialisés,
boutiques en ligne). En voici les principaux:
• Le tofu est préparé à base de soja. Il a un goût neutre, mais absorbe
facilement la saveur des aliments avec lesquels il est préparé. On le
trouve nat ure, fumé, aux herbes, ou déjà préparé, ainsi que sous la forme
de tofu soyeux. Riche en protéines (11 %), il complète parfaitement les
légumes du type céréales. Le tofu soyeux sera parfait pour préparer de
savoureux desserts.
• Le tempeh (ori gine indonésienne) est préparé à base de soja fermenté.
Il se vend sous forme de cubes ou de saucisses, fumé ou nature. Vous
pouvez le faire mariner, cuire, fri re... La fermentation permet aux graines
de s'agglomérer les unes contre les autres, et produit des enzymes qui
rendent cet aliment très digeste. Il contient un taux élevé de protéines
(19 %).
• Le seitan est fait à base de protéines de blé. Il se vend en tranches
ou haché, et vous pouvez le fa ire cuire, rôtir, griller ou frire. Sa texture
rappe lle la viande tendre et sa teneur en protéines se situe entre 20 et
25 %. Attention cependant si vous êtes intolérante au gluten!
• Les protéines de soja texturées, petites pépites sèches à réhydrater
dans un boui llon, sont parfaites pour remplacer la viande hachée dans
diverses préparations, comme les lasagnes, le hachis parmentier, les
légumes farcis, etc.
l/l
(].)
·Les mélanges de graines et de céréales riches en protéines: bou lgour,
0
l...
quinoa, riz sauvage, lentilles, pois chiches. Il existe de nombreuses
w
>-
\.0
recettes prêtes à réchauffer ou à reproduire soi-même avec des
..-i
0 mélanges de céréales permettant d'avoir les apports satisfaisants en
N
@ protéines végétales. En rayon bio, ces produits sont généralement très
......
..c.
01
bons en goût et rassasiants: le top pour une« veggie » !
ï::
>-
0.
• Les graines de chia, originaires de la vallée centrale du Mexique,
0
u contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants
dans des quantités très importantes - c'est pourquoi elles peuvent
être considérées comme un alicament. Très riches en protéines et en
oméga 3, elles sont idéales dans l'alimentation des végétaliens et
végétariens.
 Si la consommation de poudre de protéines vient en complément de
votre alimentation végétarienne, veillez à bien choisir des protéines
d'origines végétales (ou laitières) pour ne pas aller à l'encontre de
votre choix de végétarisme. De plus, l'apport en protéines sous forme
de poudre ne doit dans l'absolu jamais dépasser 30 % des apports en
protéines totales de votre ration alimentaire - et pas plus de 30 g par
prise. Il est fortement recommandé de les répartir sur l'ensemble de la
journée (et davantage après l'heure suivant l'activité physique si vous
souhaitez prendre en masse musculaire).
Attention, un excès de poudre de protéines peut avoir des conséquences
graves sur la santé. Il faut respecter les doses et être suivie médicalement
(naturopathe, diététicienne, médecin spécialisé dans le végétarisme).
Trop de protéines engendre des insuffisances rénales et un déficit en
calcium, donc un risque plus élevé d'altération osseuse!
Le fer doit également faire partie de votre alimentation de façon
quotidienne.
Vous pouvez pour cela:
manger régulièrement des légumineuses et des fruits oléagineux;
• prendre des compléments alimentaires naturels (comme la spiruline,
une algue naturelle) ou médicamenteux (à déterminer avec votre
médecin traitant);
• limiter votre consommation de thé lors des prises de fer;
favoriser votre consommation de crudités riches en vitamine C pour
optimiser l'absorption du fer.
l/l
(].) De même, le manque de vitamine B12 peut provoquer une anémie perni-
0
l...
>- cieuse appelée la maladie de Biermer (atrophie des muqueuses diges-
w
\.0 tives et lésions nerveuses). Cette vitamine est uniquement présente
..-i
0
N dans les produits d'origine animale. Cependant, la consommation de
@ produits laitiers et de spiruline peut parfois apporter de la vitamine B12,
.....,
..c.
01
ï::
limitant la consommation de compléments alimentaires.
>-
0.
0
u
 Ils sont « veggies » et témoignent pour vous des bienfaits ressentis.

Camille, 23 ans1
«Je suis devenue végétarienne l'année dernière lors d'un
séjour aux États-Unis. J'avais la conviction depuis un
petit moment, mais c'est tellement plus simple de le
devenir /à-bas! Beaucoup de restaurants sont adaptés à
/'alimentation végétarienne et je vivais seule. En suivant
une alimentation végétarienne j'ai fortement augmenté la
quantité de fruits et légumes que je consommais, ainsi que
de légumineuses. J'essaye d'acheter le moins possible d'aliments
modifiés industriellement. J'aimais déjà beaucoup cuisiner, mais
je suis devenue une vraie passionnée!
Au petit-déjeuner, je mange un porridge maison, un smoothie ou
un granola maison, le déjeuner et le dÎner sont toujours composés
de légumes (parfois avec des crudités), de légumineuses et de
féculents, parfois de fromage dans la salade, et des fruits en
dessert.
Pour la première fois cette année je n'ai pas traÎné ce rhume
d 'hiver, je me sens beaucoup moins fatiguée avec une digestion
plus rapide et moins de lourdeur abdominale! Quel plaisir!»

Samuel, 28 ans (athl ète frança is, 110 m hai es aux JO de

Pékin en 2008)
«Je suis végétarien depuis environ un an. Je mange à
chaque repas des légumineuses, des féculents et des
légumes... J'ai découvert les graines de soja (plus ou moins
concassées) que je trouve très bonnes: elles remplacent les
féculents et sont plus riches en protéines. Cette alimentation m'a
fait augmenter considérablement ma consommation de fruits et
l/l
(].) légumes.
0
l...
>-
Depuis que je suis végétarien, je dors mieux, ma récupération
w après les séances est beaucoup plus rapide et je parviens à
\.0
..-i
0
m'échauffer plus rapidement. Je n'ai plus de ballonnements, de
N
@
difficulté à digérer, la fatigue et la lourdeur d'avant!
......
..c. Je ne ressens que des effets bénéfiques sur ma santé et le
01
·c développement de ma force musculaire (même si "extérieu-
>-
0. rement", j'ai perdu en volume).
0
u J'encourage les personnes souhaitant devenir végétariennes à
veiller à un apport suffisant en légumineuses. Je ressens beaucoup
plus le manque lorsque je saute 3 repas de légumineuses, que
lorsque je sautais 3 repas de viande!

1 Vous trouverez quelques-unes de ses recettes en fin d'ouvrage.

 Personnellement, je ne prends aucun complément alimentaire,
j'équilibre simplement mon alimentation et je choisis des produits
de qualité que j'enrichis en spiruline (chez Sol Semi/la; si son
goût ou son odeur vous gênent, mélangez-la à des compotes, ou
glissez-la dans vos recettes) ou autre ... »

Alain, 34 ans (Belgique)

« Je suis devenu végéta!ien il y a maintenant un an.
Je me suis mis à la musculation il y a un an et demi,
et je souhaitais commencer à faire attention à mon
alimentation. J'ai progressivement supprimé les produits
laitiers, puis tous les aliments d'origine animale. J'ai souhaité
montrer qu'il était possible de prendre de la masse musculaire
avec des protéines d'origine végétale, avec moins de risque pour
la santé, et pour lutter contre /'industrialisation et les élevages
de masse ...
Pour répondre à mes besoins nutritionnels en protéines, j'ai
enrichi mon alimentation en légumineuses, graines riches en
protéines et en poudre de protéines de soja que je prends sous
forme de shaker 2 fois par jour - sauf le week-end, afin de limiter
les risques de pathologies rénales.
L'arrêt des produits laitiers m'a tout d'abord permis de ne plus
souffrir de ballonnements intestinaux et je suis moins souvent en
état de rhume. Je digère beaucoup plus rapidement mes repas
et ressens moins de sensation de lourdeur.
L'alimentation végétalienne me satisfait au-delà de mes attentes,
je suis en pleine forme. J'ai retrouvé le vrai goût des aliments,
en choisissant de la qualité, des produits bruts et en arrêtant le
sel, les sauces et sucres raffinés. Je ne me sens absolument pas
exclu socialement, j'adapte tout type de repas possible lorsque
l/l je prévois des dÎners avec mes amis : hamburger végé et frites de
(].)

0
patate douce, moelleux au chocolat sans œufs ! »
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@ Audrey, 44 ans
.....,
..c. «Je suis végétarienne depuis deux ans, et en transition
01
ï:: plus qu'avancée vers le végétalisme. Je cours depuis
>-
0.
0
quatre ans. Et je me suis mise à la compétition il y a
u deux ans (5, 8, puis 70 km). Puis j'ai découvert le trait
(72 puis 75 km). Je cours entre 2 et 3 fois par semaine. Je
prépare mon premier semi-marathon et j'envisage un marathon
l'an prochain. Depuis que je suis végétarienne, j'ai une "patate"
que je n'avais pas avant! Je cours avec un groupe de copines,
qui courent toutes depuis plus longtemps que moi, et qui ne
 sont pas végé. En course, j'ai toujours une longueur d'avance sur
elles, bien que je sois la plus âgée! La veille d'une course, je bois
beaucoup d'eau, je privilégie les sucres lents (pâtes, riz.. .) et les
fruits. Avant d'aller courir le dimanche matin, je bois un thé ou un
roiboos et je mange des fruits secs ou des dattes, des figues ... Je
me sens légère et pleine d'énergie. Je pense que lorsqu'on est
végé, on fait beaucoup plus attention à ce qu'on fournit à notre
corps. Je suis à présent en harmonie totale avec mes convictions
et mes aspirations sportives.»

Nos blogs préférés :

• http://deliciouslyella.com (en anglais)
• http://www.parisbyvegan.com
• http://www.mynewroots.org (en anglais)
• http://cooki eandkate.com (en angla is)
• www.10 0 -vegetal
• www. cl eacu isine.fr
Vidéo:
• Gary Yourofsk i, « Le discours le p lus important de notre vie»
Livres:
• Aymeric Caron, No Steak, J'a i Lu, 2014
• Ella Wood ward, Deliciously Ella, Scribner, 2015 (en anglais)
l/l
(].)
• Mari e Lafo ret, Vegan, La Plage, 2014
0
l... • Cléa, Veggie, La Plage, 2011
w
>-
• Matt Frasier, Se nourrir, marcher, courir vegan, Hu go Sport, 2015
\.0
..-i
0
N
@
......
..c.
01
ï::
>-
c. Envie de tester? Retrouvez le détail de deux journées type de menus
0
u d'une végétarienne, concoctés pour vous, pages 119-120 ...
 Le végétarien et les produits laitiers
Les produits laitiers sont au centre d'une polémique: s'agit-il d'un effet
de mode ou d'un réel danger pour la santé?
Les produits laitiers sont bons et mauvais pour la santé, comme tous les
aliments! En certaines quantités, tous les aliments ont un effet néfaste
sur notre santé!
Les produits laitiers sont riches en acides gras saturés: donc en graisses
de mauvaise qualité favorisant les maladies cardiovasculaires et
certains cancers (attention, on parle de consommation dans des quan-
tités importantes).
Il a été démontré que les produits laitiers auraient un impact sur le
système immunitaire (fixation des toxines), et la diminution de consom-
mation de produits laitiers pourrait réduire les problèmes asthmatiques
et les bronchites (récemment, le célèbre joueur de tennis Djokovich
aurait constaté ces effets bénéfiques sur son asthme).
La présence d'hormones, antibiotiques et de pesticides reste encore à
être prouvée, ainsi que leur effet néfaste pour l'homme.
Les produits laitiers sont des aliments légèrement acidifiants à cause de
la présence de protéines animales, entraînant l'excrétion de phosphates
et de sulfates protonés, qui sont des acides. Ces déchets étant éliminés
par les voies urinaires, ils augmentent en effet l'acidité du pH urinaire.
En revanche, le lait et les produits laitiers sont des aliments d'origine
animale apportant des protéines de très bonne qualité nutritionnelle
l/l
et une très bonne source de calcium. Ils sont souvent recommandés
(].)

0
pour la récupération immédiate des sportifs en raison de leur rapport
l...

w
>- glucides/ protéines (idéal lorsque vous ajoutez un fruit à la collation).
\.0
..-i
0
N
Malgré la polémtique actuelle, l'arrêt total des produits laitiers n'est pas
@ préconisé par les professionnels de santé. À vous de tester les résultats
.....,
..c.
01
' 'fi ques ... ou pas.1
b ene
ï::
>-
0.
0 Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pourrez trouver le
u
calcium essentiel pour les os dans de nombreux autres aliments.
 1 boisson chaude (jus de citron, thé vert, café)
2 à 3 tranches de pain complet tartinées de fromage frais (type Saint
Moret) ou de beurre de cacahuète
1 orange

1 Miam-Ô-Frui t

quelques asperges ( vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre

balsamique)
1 assiette composée: 1/3 riz complet, 1/3 lentilles vertes, 1/3 champi-
gnons de Paris
1 portion d'emmental
1 coupelle de fraises
Vl
Q)

0
L
>-
w
\()
.--l 1 smoothie banane-noisette (1/2 banane, 20 cl de lait de noisette, une
0
N
dizaine de noisettes)
(Gl
.....,
..c
en
ï:
>-
0.
8 1 petite assiette de salade verte et feta ou fromage végétal ( 1 filet
d'huile d'olive)
1 assiette composée : 1/2 carottes en rondelles cuites à la vapeur,
1/3 pois cassés, 1 c.s. pâtes complètes
1 crème dessert au lait d'amande au chocolat

120
 tt•s nlimt•n•s ri<·lws t•n c·nh·ium
----------------- ----
IA•l(omt'8 Chou Chou frisé : Courge :. Patate douce :. Brocolis Choux de Carottes
. .
Moyenne rosette : butternut .. .. Bruxelles
50 mg pour 100 g
.~.~?. ~~........~.~ .~$........ : .~.~ .~.&....... :.?.~.~.& .......... :.~.~ .~& .........?.~.~$........... ~~ .1?& ..... .
l.t"JtomlnC'o8C'S Lait de soja Tofu : Graine : Haricots : Haricots Pois chiches Haricots
Moyenne
40mgpour lOOg
.\:~:~~.~~~ ...................... :.?.:.~~i.~...... :.J:>.l.~~~~.......... :.1:1?~:.~ .............................~?.1:1.~.~~.... .
368 mg/ 253 mg/ : 175 mg/ : 161 mg/ : 102 mg/ 80 mg/ 62 mg/
1 tasse 112 tasse : 1 tasse : 1 tasse : 1 tasse 1 tasse 1 tasse
...........................................................................................................................
('c"rc"alt'8 Lait de riz Farine blé : Pain blé : Tortilla : Céréales
Moyenne (enrichi) complète : complet : de maïs : pour
....................................................................... :p~~~~?.~j ...................................... .
20 mg pour 100 g

300 mg/ 41 mg/ : 60 mg/ : 19 mg/ : 10 mg/

.~Y3:~~.~ ........ ~. ~~~~:....... ~. ~.~~ .&........ :.~?.~~~1.1.~ ......... :. ~.~~ &.......................................... .
Frul•s Figues Orange : Cassis :. Raisins secs :. Mûres Kiwi Groseilles
Moyenne séchées .. ..
30mg/100g
140 mg / 10 60 mg : 60 mg/ : 48 mg/ 2/3 : 36mg/ 34mg/ 33mg/
: 100 g : de tasse : lOOg 100 g lOOg
Source : Le guide du végétarien débutant, Association végétarienne de France
(http://www.vegetarisme.fr)

Un tiers de la population française se déclare allergique alimentaire-

ment (seulement 4 % sont véritablement allergiques).
Une allergie est une réaction auto-immune de l'organisme contre un
l/l
(].) aliment, c'est-à-dire qu'il produit des anticorps pour se défendre contre
0
l...
>- un aliment, engendrant des symptômes variés (cutanés, respiratoires,
w
\.0
..-i
urticaires aiguës, angiodème et anaphylaxie, bucco-pharyngés - les
0
N moins répandus étant les symptômes digestifs).
@
......
..c. Plusieurs hypothèses sont émises par les scientifiques concernant les
01
ï::
>- causes de l'augmentation des allergies alimentaires:
0.
0
u • Le manque de confrontation des nourrissons, enfants et adultes, aux
bactéries. L'excès d'hygiène (stérilisation ... ) depuis le plus jeune âge,
l'allaitement moins systématique, la prise régulière d'antibiotiques,
les vaccinations trop précoces.
 L'augmentation des manipulations alimentaires, notamment par
l'industrie agroalimentaire, (on retrouve dans un plat prêt à être
consommé 10 à 20 ingrédients différents, ce qui provoque de nouvelles
allergies ou des allergies croisées), l'agriculture intensive (riches en
profiline, une protéine de stress, très allergisante).
• Une alimentation exotique inhabituelle génétiquement (sésame,
fruits à coques).
Diversification alimentaire chez l'enfant trop tardive.

Certaines personnes sont dites «intolérantes au lactose» (le sucre

natu rel principalement présent dans le lait ).
Sa d igesti on nécessite une enzyme, la lactase, que tou t individu sécrèt e
dès la naissance. À pa rtir d e 35-45 ans, on re marque très régu lièrement
une di minution de la production de lactase. entraînant une mauva ise
digestibilité du lactose. Les symptômes sont des douleurs abdom inales
(pesanteur), d es coliq ues, des fl at ulences. Chez les jeunes p lus ou
moins sportifs (sauf cas pa rt icu li er). l'enzyme est t oujours présente et la
digestibilité est bonne!
Dans le cas d 'une int olérance, il est possib le de re m placer le la it de
vache traditionnel pa r du lait d élact osé (t ype« Mati n léger ») ou des laits
végétaux (a mande, ri z, avoine, soja).
l/l
Les yaourt s contiennent t rès peu de lactose, puisq ue lors de la
(].)

0 fe rmentati on, celui -ci s'est transformé en acide lactique. Les fro mages
l...
>-
w b lancs, desserts lactés et fro mages contiennent t rès peu voire p lus de
\.0
..-i
0
lactose, leur dig est ibilité est p lutôt bonne même en cas d' intolérance .
N
@
......
..c.
01
ï::
>-
0.
0
Mais quel est le lien avec le sport? Beaucoup d'allergies alimentaires
u
seraient des allergies croisées, c'est-à-dire que l'ingestion de certains
aliments quelques minutes ou quelques heures avant la pratique d'une
activité sportive engendrerait des réactions de type allergénique.
 Le gluten est une protéine végéta le présente dans certaines
céréales : blé, avoine, seigle, orge, épeautre ... Cette protéine a la propriété
de rendre élastique la texture de certaines préparations comme la mie
du pain ou la pâte à crêpes, par exemple.
Certaines personnes sont allerg iques au gluten : elles souffrent de
la maladie cœliaque. Dans ce cas, des diarrhées et des dou leurs
abdominales se manifestent, et l'individu doit exclure complètement
de son alimentation les aliments contenant la moindre trace de gluten
(certaines tolérances peuvent être observées selon le degré d'allergie
de l'individu).
Puis il y a les personnes, de plus en plus nombreuses, intolérantes
au g luten, de façon plus ou moins importante. Cette intolérance se
manifeste par une difficulté à digérer les aliments contenant du gluten.
Les symptômes sont en général des ballonnements et des difficultés
de digestion. Dans ce cas, l'élimination totale du gluten n'est pas
indispensable, mais la diminution de la consommation recommandée.
Si vous décidez d'exclure totalement le g luten de votre alimentation, il
est important de savoir qu'après plusieurs mois ou années d'arrêt, votre
corps s'adaptera et cessera de produire l'enzyme destinée à le digérer.
La réintroduction sera donc très difficile et douloureuse, à cause de la
mauvaise digestion de cette protéine.
Conseils:
• ne pas consommer plus de 2 aliments contenant du gluten par jour;
l/l
(].) • limiter fortement la consommation de produits céréaliers raffinés
0
l...
>-
(pâtes blanches à cuisson rapide, pa in blanc type baguette);
w
\.0 • favoriser la consommation de riz, pommes de terre, marrons, mi llet,
..-i
0
N
quinoa, sarrasin, tapioca .. .
@
...... Le + du «no glu» :
..c.
01
ï:: • le régime sans gluten aurait pour certaines personnes des effets
>-
0.
0 amincissants;
u
• le régime sans gluten est reconnu pour être plus digeste pour la
plupart d'entre nous, et donc pour favoriser une meilleure digestion
en période d'entraînements intensifs et de compétitions!
 L'activité physique à traumatisme, telle que la course à pied (surtout sur
de longues distances - supérieures à 30 km) peut engendrer des micro-
lésions et une irritabilité au niveau du tube digestif, favorisant certaines
intolérances alimentaires. Laisser parfois son système digestif au repos
en limitant les aliments pour lesquels vous avez des petites intolérances
alimentaires ou que vous digérez mal ne pourra vous faire que du bien.
La phase de repos peut être de 21joursà1 an maximum. Toute longue
période d'arrêt doit être suivie d'une reprise très progressive pour éviter
les difficultés digestives comme les ballonnements.
Attention également à la consommation de produits du sportif souvent
industriels et pouvant engendrer également des allergies ou intolé-
rances alimentaires.

~-~--~-~-~-~-f!dAQ=~-------
L'organisme est en constante autorégulation acido-basique pour rester
en bon équilibre et en bonne santé.
L'acidose plasmatique est l'acidification du sang. Le Ph sanguin est
normalement neutre et situé entre: 7,38 et 7,42. De nombreux systèmes
de tamponnage interviennent naturellement dans l'organisme afin de
limiter l'augmentation de l'acidité:
les tampons sanguins;
l'augmentation de l'excrétion rénale, sous forme de phosphate;

l/l
l'augmentation de la respiration.
(].)

0
l...
>- Ces mécanismes fonctionnent très bien dans le cas d'un organisme en
w
\.0
..-i
bonne santé.
0
N
@
L'acidification peut être due à des troubles du métabolisme (diabète,
.....,
..c. famine, maladies rénales), des troubles respiratoires, l'alimentation
01
ï::
>- moderne (trop de céréales, de viandes, de laitages et de sel), l'alcool,
0.

u
0 le tabac, les infections et les sodas ! Chez certains individus, les méta-
bolismes peuvent être défaillants (acidité stomacale basse, trouble de
la thyroïde, carences en oligo-éléments et vitamines, ménopause) et
certains aliments deviennent acides dans leur organisme.
 Les aliments acidifiants sont ceux contenant une importante quantité
de protéines, du fer et du soufre (minéraux formant des ions acides):
principalement les viandes, poissons, œufs, volailles, céréales et noix ...
Et à l'inverse, les aliments alcalinisants sont riches en potassium,
calcium et magnésium: principalement les fruits et les légumes.
Certains aliments comme les légumineuses, les produits laitiers et les
fruits oléagineux (noisettes, amandes) sont composés eux aussi d'une
importante quantité de protéines, cependant ils restent moins acidi-
fiants grâce à leur richesse en sels de potassium, magnésium et calcium.
C'est un équilibre!
Les conséquences d'une hyperacidose sont l'ostéoporose, le diabète,
l'arthérosclérose, l'hypertension artérielle et certains cancers.
La consommation augmentée de fruits et légumes alcalinisants chez
la femme ménopausée améliorerait son pH plasmatique et limiterait
l'apparition de l'ostéoporose, la perte de masse musculaire et les calculs
rénaux.
Il existe toutefois un autre facteur d'acidification du corps, bien plus inat-
tendu et qui nous concerne tout particulièrement: le sport! Écoutons ce
que nous en dit une naturopathe .

.......... ....
.....
....
....
. Conseils diététiques
l/l
(].)

0
..... * Limiter la consommation de viande/poisson/œufs à
l...
>- une fois par jour (100 à 200 g maximum), toujours avec des
w
\.0
..-i
lég umes pour équi librer.
0
N * Limiter la consommation de céréales (féculents et légumineuses) :
@
.....,
..c.
1/2 portion par repas couplée à une belle portion de légumes .
01
ï:: * Cela signifie donc manger des légumes à chaque repas.
>-
0.
0 * Manger des c rudités à chaque début de repas.
u
* Manger des fruits régulièrement : 2 à 3 fruits par jour.
 Rencontre avec Isabelle Segura Mary, naturopathe
La naturopathie est une médecine préventive; elle vise à préserver
et à optimiser la santé globale de l'individu et sa qualité de vie. Elle
permet à l'organisme de s'auto-régénérer par des moyens naturels.
Le naturopathe va rechercher la cause d'une pathologie plutôt que
de seulement soulager ses conséquences. C'est un éducateur de
santé qui ne cherche pas à imposer quoi ce soit, mais va proposer une
modification de votre mode et de votre hygiène de vie en foncti on de
votre énergie vita le. La naturopathie s'applique au corps, à l'esprit et à
l'âme : on parle alors d'approche holistique globa le.
Pour y parveni r, le praticien de santé-naturopathe fait un bilan de
vita lité fondé sur une étude morphologique et iridologique et ut ilise
dix techniques (des agents naturels) et quatre cures nat uropat hiques.

Les 10 techniques :
• l'hyg iène alimentaire,
• l'hygiène neuropsychique (gesti on du stress),
• l'hygiène musculaire,
• l'hydrologie (utilisation de l'eau chaude et froide),
• les techniques manuel les (massages conciliant relaxation et
élimination),
• les t echniques réflexes,
• les techniques respiratoires,
l/l
(].)
• la phytothérapie et l'aromathérapie,
0
l...
• les t echniques énergétiques (aimant s, yoga),
w
>-
• les t echniques vibratoires.
\.0
..-i
0
N Les 4 cures:
@
....., • détox,
..c.
01
ï:: • revita lisation,
>-
0.
0
• st abil isation,
u
• régénérati on.
Venons-en à ce qui nous intéresse parti cu lièrement... ce fameux facteur
d'acidification du corps qu'est le sport!
.. . /...
 Faire du sport met votre corps en activité intensifiée, cela
provoque la mise en circulation des déchets, et déclenche
l'acidification naturelle. Et plus l'activité est importante, plus
la production d'acide augmente! On y retrouve l'acide lactique
(responsable de nos fameuses courbatures!), l'acide urique (provoqué
par une consommation importante de protéines) et l'acide carbonique
(qui nuit aux voies respiratoires).
Pour lim iter la présence d'acide dans le corps, il faut faire en sorte qu'il
y ait moins de déchets. ce qui suppose que les organes aient bien fait
leur travail de purification (reins, foie, intestins). Pour vous y aider, le
naturopathe mettra en place avec vous une alimentation hypotoxiq ue
et basifiante, pour ne pas ajouter encore plus d'acide dans le corps à
travers l'alimentation. Il vous faudra privilégier les fruits et légumes bio
(qui vous apporteront les sels minéraux et vitamines nécessaires pour
lutter contre l'acidité et les radicaux libres), les graisses de bonne qualité
(beurre cru bio, huiles végétales bio première pression à froid), les
protéines de bonne qualité ( limiter fortement la viande rouge, privi légier
les poissons, œufs, et volailles). les céréales les plus complètes possibles
et non transformées (pas de pâtes).
Si on n'élimine pas cet acide correctement. que se passe-t-i l ? Eh bien.
l'acide provoque des chutes de cheveux, des fragilisations des ongles
(ongles striés et cassants), des fatigues chroniques, des mycoses, et
surtout. l'acide se stocke dans votre corps sous forme de cellu lite! Cela
vous dit quelque chose? Combien de coureuses ne comprennent pas
pourquoi la cellulite s'est installée autour de leur ceinture abdominale,
l/l ma lgré les heures de sport?
(].)

0
l...
Par ailleurs, un terrain trop acide va favoriser l'apparition de blessures et
>-
w de douleurs articulaires.
\.0
..-i
0
En dehors des cures, il faut comprendre qu'aucun aliment n'est à exclure .
N
@ Un simple équilibrage de l'al imentation avec des apports modérés en
......
..c. aliments acidifiants permettra un bon équilibre acido basique .
01
ï::
>-
c.
0
u
 B'h11nnntf'ltinn
____ !_~--~-~---------------------------------------------------------------------------------------

L'eau représente 60 % de votre poids corporel. Lors de l'effort, les pertes

d'eau se font par l'augmentation du débit respiratoire, et par la sueur
(0,51à2,51/h). Par exemple en course à pied, avec une vitesse modérée,
vous pouvez perdre de 0,51 à 11/h, et avec une vitesse élevée, la perte
grimpe à 1,51à2,51/h. Lorsque la soif apparaît, la déshydration est déjà
de 1 %.
Si la perte d'eau est trop importante pendant l'exercice et que la réhy-
dratation est insuffisante, alors on observe une augmentation de la
fréquence cardiaque, une diminution de la sudation (et donc une
augmentation de la chaleur corporelle), et une diminution de la
capacité physique.
Une déshydratation modérée de 2 % est observée lorsque appa-
raissent une soif importante, une altération de la capacité
physique (réduction de la performance entre 10 à 30 %) et
mentale (diminution de la capacité d'endurance et de la force
musculaire, augmentation des douleurs musculaires, tendineuses, des
crampes, courbatures, claquages, augmentation du temps de réaction et
du nombre d'erreurs, sensation de fatigue ...).
Une fatigue intense, des capacités intellectuelles dégradées et une inca-
pacité de thermorégulation sont les signes d'une déshydratation à 4 %.
Il est impératif de ne jamais dépasser ce stade.
Il est recommandé de boire 1,2 à 1,51 d'eau par jour, car c'est en buvant
l/l
que vous allez activer la filtration de votre sang grâce aux reins. Les
(].)

0
déchets ainsi présents dans votre sang seront éliminés dans vos urines.
l...

w
>- C'est pour cela que moins vous buvez, plus votre urine est foncée et
\.0
..-i malodorante - elle est en réalité plus concentrée en urée, ammonium,
0
N
créatine, acides uriques, urobilline. Lors d'une activité sportive, les
@
.....,
..c.
déchets doivent être éliminés afin de faciliter la récupération. Attention
01
ï:: toutefois à ne pas dépasser les 3 litres d'eau par jour afin de ne pas trop
>-
0.
0 solliciter vos reins.
u
Voici un exemple de planning d'hydratation qui vous permet d'apporter
à votre corps de coureuse ce dont il a besoin afin d'être bien hydraté.
 Au réveil 1à2 verres d'eau

Au petit-déjeuner 1 boisson (eau, café, thé, lait, jus de fruits)

Pendant la matinée 500 ml, soit une petite bouteille d'eau bue par petites gorgées

Au déjeuner 2 à 3 verres d'eau

Après-midi 500 ml, soit une petite bouteille d'eau bue par petites gorgées
..................................................................................................................................
Pendant et à la.fin
1 l soit, deux petites bouteilles d'eau réparties sur plus de 2 h
de l'entraînement
Au dîner 2 à 3 verres d'eau

En soirée 1à2 verres d'eau

Total 1,5 à 21 sans entraînement

..........
··....
...
..
...
...
Vous avez du mal à boire
la quantité recommandée?
Vous pouvez vous réga ler de délicieuses eaux parfumées
«maison» à préparer le soir, et à laisser infuser au frais toute la nu it.
«Équipez-vous par exemple de jolis pots à couvercle, percés d'une
pa ille rigide, d'un couteau et d'une planche à découper et mettez-
vous au travail!
l/l
(].)
Par exemple, épluchez et découpez 1/4 de concombre en petits
0
l... morceaux, 1/2 citron en tout petits quartiers, et 1 cm de g ingembre
w
>-
\.0
fra is haché. Déposez dans le pot en verre et remp lissez de 1/2 1 d'eau
..-i
0
N
de bonne qualité.
@ De même, vous pouvez essayer les mélanges suivants : c itron jaune,
......
..c.
01 c itron vert et orange, citron jaune et fraises, citron vert, cerises et
ï::
>-
0. abricots, abricots et romarin, c itron vert et menthe.
0
u
 Il est important de bien anticiper une épreuve sportive en augmentant
votre hydratation 1 à 2 semaines avant l'épreuve, selon les conditions de
la course, afin d'arriver à 21/jour.
Il est tout aussi fondamental de bien vous réhydrater après une épreuve
d'endurance.
Pour savoir quelle quantité d'eau il est nécessaire d'ingérer, il faut vous
peser avant et après la course, faire la différence et la multiplier par
1,5: cela correspond au volume d'eau à ingérer en plus de l'hydratation
habituelle, tout en continuant à boire 21/jour sur 1 ou 2 semaines après
l'épreuve, selon la course.
Exemple : Poids avant course: 55 kg. Poids après course: 53 kg.
2 kg x 1,5 = 31 en plus de l'hydratation habituelle.

Qu'est-ce qu'on boit?

De l'eau! L'eau est la seule boisson indispensable, et c'est celle que
vous devez privilégier sous toutes ses formes (plate, gazeuse, infusée).
Vous pouvez pendant les courses ou les sorties longues consommer
une boisson de l'effort, mais attention! Il est très important de ne pas
confondre les boissons énergisantes et les boissons énergétiques.
Les boissons énergétiques sont celles destinées aux sportifs, contrai-
rement aux boissons énergisantes très souvent consommées pour leur
effet « coup de fouet » en soirée ou lors de l'apparition de fatigue.
Les boissons énergétiques sont composées principalement d'eau et de
sucre afin d'optimiser la performance (pour celles qui se consomment
l/l
(].) pendant l'effort) et la récupération (pour celles qui se consomment
0
l...
>- après l'effort). La présence de sucre permet de ralentir l'utilisation des
w
\.0
..-i
graisses en réserve dans notre organisme afin d'optimiser le rendement
0
N énergétique et de ne pas avoir une baisse de performance (diminution
@
....., de la vitesse de course). Elles sont souvent composées de sodium, qui a
..c.
01
ï::
pour fonction de conserver une bonne homéostasie (équilibre hydromi-
>-
0. néral) dans l'organisme afin d'éviter la déshydratation et les crampes.
0
u
 Par Valérie Bobbera, conseillère Nikken
Masaru Emoto, docteur en médecine alternative, a publié des travaux sur
les effets de la pensée et des émotions sur l'eau. La structure moléculaire
de l'eau serait en effet modifiée par la vibration qu'elle perçoit (positive ou
négative). L'eau vivante vibre: elle est charg ée des puissances vibratoires
de la Terre, et de l'énergie du soleil.
C'est le cas des eaux de source, au moment où elles jaillissent (elles sont
de plus chargées des minéraux recueillis lors de leur voyage jusqu'à la
source). Elles ont une grande force vibratoire, votre corps le reconnaît. Il a
été prouvé scientifiquement que cette eau vivante une fois consommée va
venir hydrater en profondeur les cellules de votre corps, contrairement à
une eau morte qui va ne faire que« passer».
Une fois mise en bouteille (le plus souvent en plastique et contenant des
produits chimiques), stockée à la lumière, à la chaleur et au froid, pendant
des semaines, voire des mois, l'eau va mourir.
Lorsque l'eau est morte, el le n'apporte plus autant à votre corps que
lorsqu'elle sort de la Terre, mais reste meilleure que l'eau du robinet!
L'eau du robinet est vivante, car en mouvement, mais sa composition
reste catastrophique. On dénombre plus de 300 substances chimiques
conformes aux normes de potabilité (plomb, chlore, antibiotiques,
anxiolytiques, hormones fém inines), sans parler des matières fécales (l'eau
que nous buvons à la sortie du robinet est en moyenne bue et évacuée
7 fois!) et des sels d'aluminium ajoutés pour la rendre transparente ...
l/l
(].)
Il est conseillé de choisir une eau vivante. la plus pure possible : débarrassée
0

w
l...
>- de ses agents chimiques nocifs, enri chie en minéraux et avec un pH le
\.0
..-i
plus proche possible de l'alcali n, aux environs de 8. Plus l'eau va être acide,
0
N plus le terrain sera favorable aux inflammations : les maladies en « ites »
@
...... (tendinites, arthrite, cellul ite). Au contraire, plus le pH sera alcalin, plus l'eau
..c.
01
ï:: hydratera en profondeur et fera son travail d'aide à l'élimination.
>-
0.
0 Il existe plusieurs solutions (pour revitaliser de l'eau de source, ou pour
u
débarrasser l'eau du robinet de ses résidus chimiques) allant de la simple
carafe filtrante (de haute qualité - évitez les carafes filtrantes type« Brita »)
au système à installer dans votre maison qui va traiter l'ensemble de l'eau
utilisée au sein de votre foyer.
 La santé (~•,
le bien-être
Vous voilà parée pour préparer vos prochaines courses et
atteindre vos objectifs. Mais parfois, il arrive que, malgré tout
le soin apporté à notre entraînement et à notre alimentation,
nous nous retrouvions en situation de stress, d'irritabilité et
l/l
(].) de manque de confiance en nous, à mesure que l'épreuve tant
0
l...

w
>- attendue approche.
\.0
..-i
0
N
@
Vous trouverez dans ce chapitre des astuces pour favoriser un
.....,
..c.
01
ï::
sommeil réparateur et vous aider à surmonter cette période
>-
0.

u
0 grâce à des techniques comme le yoga, la méditation ou la
sophrologie. Nous ferons également un tour d'horizon des
blessures les plus courantes et des techniques pour les éviter
et les soigner.
 Dès lors que vous pratiquez régulièrement le running, un sommeil
de qualité est important pour votre santé, votre bien-être et votre
récupération.
Si vous courez le soir, sachez que la période idéale se situe entre 17 h et
20 h, et en tout état de cause, pas après 22 h, afin de laisser du temps à
votre corps pour baisser en température et de favoriser un endormisse-
ment rapide. De même, privilégiez une douche tiède plutôt qu'un bain
chaud après l'entraînement du soir.
Pensez à bien aérer votre chambre, et à ne pas la surchauffer en hiver
(maximum 18 °C).
Quand vous le pouvez, une petite sieste réparatrice après le déjeuner
peut également vous aider à réguler votre cycle de sommeil.
.. ···•·•···
.
....
....
...
. L'astuce
Pour un sommeil réparateur et agréable, vous pouvez
vaporiser vos o rei llers et votre couette d'un mélange d'huiles
essenti elles (lavande, o ranger, camomille). et siroter une infusion
apaisante (verveine, camomi lle, ti lleul. .. le choix est vaste!).
l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
Méditatûm el 1nnhtWOnr;in
_________________________!_~-------~~-=~---------------------------------------------
.....,
..c.
01
ï::
>- La méditation et le yoga sont étroitement liés et peuvent vous apporter
0.

u
0 tellement de bienfaits dans le cadre de votre pratique de la course à
pied!
Le phénomène « bio » et la naturopathie font partie d'un processus de
retour aux sources que nous sommes nombreuses à avoir envie de vivre.
Une envie de retrouver ce qui était bon pour n ous avant que l'allopathie
 ne se développe et nous fasse oublier nos racines. On se rend compte
aujourd'hui de ses limites, et il devient important de redonner du sens
à notre vie.
Une étape de ce retour aux sources est une envie de plonger à l'intérieur
de nous-même, d'apprendre à connaître notre fonctionnement qui a été
modifié par l'éducation, les règles sociales ... On a envie de sentir ce qui
est bon pour nous et prendre soin de nous (d'ailleurs, c'est également la
raison pour laquelle nous courons, non?).

La méditation

Frédérique Bouillet pratique la méd itati on de pleine conscience, et a

accepté de nous en dire plus.
« La méditation est actuellement la pratiq ue la plus évaluée
scientif iquement. Intrigués, les scientif iques souhaitent comprendre
comment la pratique de cett e discipline peut à ce point modifier le
fonct ionnement de notre cerveau, sa façon de traiter les émotions et de
booster le système immunitaire.
La méditati on est une pratique issue du boudd hisme. Jon Kabat-Zinn,
professeur de médecine, en a retiré l'enveloppe spirituelle pour la
mettre à la portée des Occident aux, pour les aider à gérer leur stress
l/l
(].)
(de quelque origine qu'il soit), à être moins affectés par le monde
0
l... qui les entoure, les rendre plus résistants aux douleurs chroniques,
w
>-
\.0
aux maladies et traitements lourds, et à la dépression nerveuse (en la
..-i
0 matière, elle permet une prévention des rechutes qu'aucun médicament
N
@ ne peut offrir!).
......
..c.
01
La méditation de pleine conscience consiste à s'attacher à vivre l'instant
·c
>-
0.
présent, sans partir dans des considérations spirituelles, et tenter d'être
0
u observateur du jeu des pensées et des émotions. Elle permet de prendre
du recul, de développer une force pour affronter la vie: on apprend à
vivre l'inst ant quel qu'il soit (bon ou mauvais). Même si l'instant est
désagréable, le vivre en pleine conscience est plus simple et plus sain
que de le rejeter.»
 La pratique
On dit de la méditation que c'est une gymnastique de l'esprit (Matthieu
Ricard parle de «sport de l'esprit»). On peut la pratiquer aussi bien
immobile qu'en mouvement.
L'objet de la méditation est la respiration (qui permet la détente), le
souffle. On commence à respirer profondément, de façon régulière,
et les pensées arrivent immanquablement. Plutôt que de tenter de
les chasser, on les observe et on les laisse partir (sans essayer de les
contrôler!) pour revenir à notre respiration. À travers les allers-retours
entre la conscience et les pensées et émotions, l'esprit se muscle pour
petit à petit nous apporter clarté, calme intérieur et conscience de nos
propres états. Et plus on pratique, plus on apprend à l'intégrer dans
notre quotidien! En musclant notre mental, on réussit à être moins dans
la rumination, et plus dans la clarté : on prend conscience de notre façon
de fonctionner pour progresser.
On pratique de préférence régulièrement à petites doses, plutôt que de
façon irrégulière et intensive. Mais il n'y a pas de règle établie: chacun
fait son chemin en ressentant ce qui est bon pour lui, avec bienveillance
(vis-à-vis de lui-même, et des autres bien entendu!).

Je médite en courant!
Cela ne vous aura pas échappé : les similitudes avec la course à pied sont
très nombreuses, et la pratique de la méditation sera un atout tout parti-
culier pour vous! Pendant les entraînements, pour vous aider à observer
votre façon de courir, les réactions de votre corps, et pendant les courses
l/l
dans les moments agréables pour profiter du moment présent, et dans
(].)

0
l...
les moments plus difficiles au cours desquels vous solliciterez particu-
w
>- lièrement votre mental.
\.0
..-i
0
N
Il faut essayer de« couper» vos réflexions pendant que vous courez, pour
@
....., vous attacher d'abord à votre respiration et vous ancrer dans le présent.
..c.
01 Puis prenez conscience de ce que vous ressentez.
ï::
>-
0.

u
0 Vous allez réapprendre à respirer et votre corps en sortira réoxygéné,
vous serez d'attaque pour lutter contre la fatigue et les problèmes diges-
tifs. Et vous retrouverez votre souffle de façon naturelle lorsque cela
deviendra plus difficile.
 On ne vous l'a pas dit? En méditation, il est important de n'avoir. ..
aucune attente! La seule condition est d'y prendre du plaisir: s'il n'y
a pas de plaisir, il n'y aura pas de bénéfices. Vous prenez du plaisir en
courant? Alors méditez maintenant!

Le yoga
Le yoga est une pratique méditative plus qu'intéressante pour vous.
Cette activité ne vise pas la performance, il s'agit de se centrer sur sa
respiration et de méditer en écoutant vos sensations, en tentant de voir
jusqu'où vous pouvez aller, où vous allez vous arrêter. Vous revenez dans
votre corps pour ressentir ce que vous êtes capable d'accomplir. Les
mouvements réalisés en fonction de la respiration seront un excellent
exercice en complément de vos séances de running: vous apprenez à
maîtriser votre respiration ... et votre souffle!
....... ..
··....
...
' , .
.
...
...
.. L'astuce
Pour vous aider, tenez un petit cahier (ou utilisez votre
carnet d'entraînement) dans lequel vous pourrez noter pour
chaque séance de running effectuée tout ce que vous avez ressenti.
Vous pourrez ainsi vous en servir lors de vos séances de méditation
et/ou de sophrologie.
l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0

PrélJ.enir, • et nnnr/11r;11nnJ(!J ~
..-i
0
~
----------------------~------!-~~----------------------------------------------------
N
@
......
..c.
01
·c
>-
0.
Malgré toutes les précautions que vous pourrez prendre, la course à pied
0
u peut bien entendu générer des blessures.
Lorsque vous vous blessez, vous créez une fragilité (articulaire, tendineuse,
musculaire ...). Il est très important de respecter une période de repos afin
de ne pas aggraver la blessure, ainsi que de suivre une bonne rééducation
pour restaurer vos capacités d'élasticité, de souplesse et de tonicité.

e
 Rencontre avec Michèle Debbi, sophrologue et réflexologue depuis
10 ans.
« La sophrologie est une science qu i étudie la conscience humaine
tout en amenant à un art de vivre. Elle vise à renforcer le schéma
corporel, c'est -à-dire que le cerveau sait que le corps possède deux
bras, deux jambes, un tronc et une tête. Mais c'est par l'incorporation
progressive des percept ions et sensations amenées par la respi ration,
les mouvement s et la relaxation, des ressentis physiques, des images,
des couleurs et des émotions que cela va être port é à la conscience. Un
schéma corporel fort est important car il est le support de "l'image du
corps". Pour faire simple, l'image du corps, c'est l'idée que je me fais de
moi par rapport aux autres (bonne, mauvaise, fausse, juste ...). Elle est
va riable et s'acquiert t ous les jours. Elle est fantasmique, psychologique,
psychanalytique et analytique.
Dans un grand nombre de pathologies. c'est cette fameuse image du
corps qui se trouve dévaluée. Dans la névrose et la dépression. elle est
dévaluée, dans la psychose, elle n'existe pas ou mal.
Le lien avec la course à pied est que plus le schéma corporel de la
coureuse sera fort, plus elle aura foi en elle et en ses performances. À
chaque mouvement, il faudra vous demander d'être réceptive à tous vos
ressentis et de les accueillir, qu'ils soient bons ou mauvais.
La sophrologie permet également de maximiser les résult ats avant
une épreuve. La coureuse en relaxation sera amenée par la voix du
l/l
(].)
sophrologue à visualiser son épreuve, étape par étape, jusqu'à la réussite
0
l...
>- complète de celle-ci. Le cerveau fa it peu de différence, en état modifié
w
\.0
..-i
de conscience, ent re une situation réellement vécue ou pas. Ainsi, la
0
N visualisati on sans stress de l'épreuve et sa pleine réussite optimisera le
@
....., résu ltat.»
..c.
01
·c
>-
0.
0
u
 Les ampoules et irritations de frottement
Des chaussures ou vêtements inadaptés peuvent entraîner des irrita-
tions et ampoules. Comment les éviter?
• Règle 1 : choisir un bon équipement : des chaussures à la bonne
taille, des chaussettes spécifiques pour la course à pied (et non des
chaussettes en coton), des vêtements pas trop serrés et d'une matière
légère adaptée à la course à pied.
•Règle 2 : si malheureusement, l'équipement ne suffit plus, anticiper
en appliquant une crème anti-échauffement (NOK®est une crème de
soin très utilisée chez les sportifs pour son efficacité), ne pas hésiter
à en abuser à tous les endroits pouvant vous poser problème - pieds,
sous les bretelles de soutien-gorge, sous la ceinture de votre cardia
(sauf sous les capteurs), à l'entrejambe, sous les bras.
•Règle 3: vous devez avoir une hygiène des pieds irréprochable: l'en-
tretien de ses pieds est primordial chez un coureur (ongles coupés,
pieds propres et hydratés) .

...............
...
..
' I ~ :
...
..
. Vous préparez une course longue?
..... Une semaine à l'avance, vous pouvez commencer à
préparer vos pieds en appliquant matin et soir une bonne
couche de crème NOK®. Cela vous aidera à prévenir l'apparition
l/l
(].) d'ampoules pendant votre course, et donc à passer la ligne d'arrivée
0
l...
>- avec pl us de faci 1ité !
w
\.0
..-i
0
N
@
......
.c.
01
·c
>-
0.
Les tendinites
0
u
La tendinite est une inflammation d'un tendon. Les tendons tiennent
les muscles à leurs extrémités sur différentes mobilités osseuses. Une
tendinite survient lorsque le muscle est trop tendu et que les tendons
sont soumis à une ten sion trop importante : tendus, ils s'inflamment.
 Comment les éviter?
•Règle 1 : le repos! Pour que la tendinite s'atténue, il faut commencer
par observer une période de repos.
• Règle 2 : le glaçage régulier (quotidien) du tendon inflammé. (10 à
20 min).
•Règle 3 : une meilleure hydratation! N'oubliez pas de boire au
minimum 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
•Règle 4: limiter fortement la consommation d'aliments favorisant
l'uricémie (augmentation du taux d'acide urique dans le sang):
- aliments riches en fructose : miel, raisins, sirop d'agave;
- aliments purinophores: viandes jeunes (veau, agneau, porcelet),
charcuterie, viandes faisandées, certaines volailles (oie, canard,
pigeon), viandes séchées;
- crustacés, mollusques, coquillages, poissons en conserve;
- alcool, qui limite l'élimination urinaire d'acide urique.
•Règle 5: étirer en douceur le muscle qui a engendré la tendinite.
•Règle 6: traiter la tendinite - kinésithérapie, massages et soins
anti-inflammatoires.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, plus communé-

ment connu sous le nom du« syndrome de l'essuie-glace»,
très fréquent chez les coureurs plutôt jeunes, est une inflam-
mation du tenseur du fascia lata. Cette inflammation est favorisée par
la course à pied en côtes et en descentes, l'utilisation de chaussures trop
usées ou l'augmentation brutale du nombre de kilomètres parcourus. Le
l/l
(].) même traitement que pour toute tendinite est à appliquer.
0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
Les périostites
N
@ C'est une inflammation du périoste (muscle du tibia), qui survient lors
.....,
..c.
01
ï::
de la répétition de chocs lors d'une activité physique (course à pied sur
>-
0. route ou piste). Elle peut également être provoquée par le port de chaus-
0
u sures inadaptées.
Le traitement consiste à écraser les périostites à l'aide d'une cuillère,
puis à mettre aussitôt de la glace pour atténuer l'inflammation, pendant
20 min. Ce traitement est douloureux mais très efficace.
Une période de repos de 2 jours à 1 semaine est à observer.
e
 Les entorses (chevilles et genoux)
Il s'agit d'un étirement ou d'une déchirure d'un ou plusieurs ligaments
d'une articulation. Cela se produit souvent lorsque l'on se tord la cheville
ou le genou. Comment les éviter?
•Règle 1 : attention si vous courez sur des terrains instables à bien
regarder où vous mettez les pieds.
•Règle 2 : renforcer et tonifier vos muscles, notamment en rééduca-
tion. Par exemple, vous pouvez renforcer vos chevilles en faisant des
demi-pointes.
•Règle 3 : porter des chaussures qui maintiennent bien le pied et qui
sont efficacement attachées.

Attention! Soyez particulièrement vigilante pendant votre période de

règles! Eh oui, à ce moment de votre cycle, les membranes de votre
corps se relâchent et vos articulations deviennent plus laxes !
Le traitement:
glaçage immédiatement après l'entorse;
• mobilisation plus ou moins totale de l'articulation selon la gravité de
l'entorse;
repos complet;
• crèmes et soins anti-inflammatoires quotidiens;
rééducation en kinésithérapie.

l/l
(].)
Les contractures
0

w
l...
>- C'est une contraction musculaire trop importante et anormalement
\.0
..-i
longue qui est très souvent douloureuse. Le muscle ou le groupe muscu-
0
N laire ne se relâche plus complètement.
@
.....,
..c.
01
Le traitement:
ï::
>-
0.
• repos;
0
u
massages aux huiles décontractantes;
étirements en douceur.
 Les élongations
Il s'agit de l'étirement d'un muscle au-delà de sa capacité, pouvant aller
des lésions musculaires (déchirures avec présence d'hématome souvent
invisible à l'œil nu) jusqu'au claquage - déchirure totale des fibres
musculaires. Ces blessures sont très douloureuses et demandent un
arrêt total du sport.
Un examen de type échographie est nécessaire afin d'évaluer la gravité
de la blessure et le temps de repos nécessaire.

L'incontinence
La course à pied est un sport de chocs répétés. Si la runneuse n'a pas un
périnée suffisamment tonique (et musclé), alors les organes appuieront
sur sa vessie lors de la course, engendrant une petite incontinence. Rien
de grave, mais cela est très gênant. Il est indispensable que le périnée
soit bien tonifié par une rééducation (notamment après une grossesse)
ou bien musclé. Beaucoup de salles de gym proposent des activités
fitness qui font travailler spécifiquement la tonification du périnée.
Vous trouverez également des exercices simples à exécuter sur Internet.
Vous pouvez par exemple faire quotidiennement 20 contractions du
périnée (comme si vous vous reteniez d'aller aux toilettes, exercice
connu sous le nom de «pipi stop»).

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
.....,
.c.
01
ï::
>-
0.
0
u
 111111111

Nous espérons que ce petit voyage au pays de la course à pied en notre

compagnie vous aura apporté plein d'informations utiles, et surtout que
vous brûlez d'impatience de vous (re)lancer dans l'aventure! Attention,
le virus est très vite attrapé et se répand encore plus vite ...
Nous avons, lors de la rédaction de cet ouvrage, fait de très belles
rencontres et découvert la joie de partager la passion de la course.
Au plaisir maintenant de vous croiser au détour d'un chemin forestier,
d'un stade, sur une ligne de départ, ou encore mieux sur une ligne d'ar-
rivée, chères lectrices !
Bon run, soyez healthy, soyez happy!

l/l
(].)

0
l...

w
>-
\.0
..-i
0
N
@
.....,
..c.
01
ï::
>-
0.
0
u
 ... Bonusspéeial. -
NoJ reeettru !

Elles ont été concoctées spécialement pour vous, testées et approuvées!

Voici des recettes super healthy que nous partageons avec vous.

~--~--~--~-~-~~~---------------------------------------
Boisson d'attente
L'objectif d'une boisson d'attente est de compenser les pertes énergé-
tiques provoquées par le stress et d'optimiser les réserves en glycogène
musculaire.
Mais attention, il s'agit souvent de boissons riches en glucose et saccha-
rose, qui peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, et donc
une contre-performance !

* 20 à 30 g de fructose en poudre dilué dans 1 litre d'eau de bonne qua lité.

l/l
(].) On uti lise le f ructose seul car l'addition d'un autre sucre modifie ses
0
l...
fonctions. Cette poudre se t rouve en pharmacie. Attention à ne pas
>-
w dépasser la dose de fructose, cela peut ent raîner des troub les digestifs du
\.0
..-i type diarrhée ;
0
N *ou 300 ml de jus de pomme ou 250 ml de jus de raisin (les plus riches en fructose)
@ complétés pa r de l'eau de bonne qualité, so it 3 verres de jus de fru it + 7 verres d'eau .
.....,
..c. Il conv ient d'éviter le jus d'orange qui est t rès irritant ;
01
ï::
>- *ou 150 ml de jus pomme ou de ra isin+ 10-15 g de miel + 850 ml d'eau;
0.

u
0 *ou 30 à 50 g de miel di lué dans l litre d'eau.
 Boisson de l'effort
Voici quelques recettes qui vous permettront de composer les boissons
qui vous accompagneront tout au long de votre sortie ou épreuve, en
fonction de sa durée.

* 3 à 5 carrés de sucre dans 1/2 litre d'eau
de bonne qualité (pour une bonne
digestibilité intestinale). Attention :
au-delà de 50 g de sucre/litre (soit 5
carrés de sucre par 1/2 litre), des troubles
digestifs apparaissent. 1/2 citron pressé
atténue la saveur sucrée;
*ou 1 litre de thé ou eau + 20 g de
maltodextrine + 20 g de sucre en poudre
+ 1 c.s. de miel ( + 1 pincée de sel);
*ou 125 ml de jus de raisin de pomme +
40 g de maltodextrine + 850 à 875 ml
d'eau de bonne qualité(+ 1 pincée de
sel).

Plus il y a de m altodextrine p lus la cou rse sera longue! On en tro u ve en

pharm acie, p ara ph arm aci e, supermarché.

Il f aut ajouter du sodium aux recettes précéd ent es pour préveni r d'une
hyponat rém ie du sporti f ( manq u e de sel dans le san g) = 1,2 g/lit re d'eau,
soit une petite pincée d e sel par 1/2 litre d'eau.
Attention : si la b oisson à un goût salé, cel a sign if ie qu'el le est trop salée, il
faut donc la refaire .

Plus il fait froid, plus il est important de sucrer sa boisson, et plus il fait
chaud, moins il faut la sucrer.
l/l
(].)

0
l... L'eau choisie pour l'élaboration de la boisson doit être de préférence
w
>-
\.0
une eau peu minéralisée car une eau hyperminéralisée sera facteur de
..-i
0
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troubles digestifs. Le sodium est le seul minéral nécessaire lors d'une
@ activité physique d'endurance inférieure à 4 h.
......
..c.
01
ï:: Certaines personnes apprécient de prendre des eaux pétillantes
>-
0.
0 pendant des courses longues pour limiter la sensation du dégoût de
u
l'eau. Attention: il faut en limiter la consommation en quantité en
coupant avec de l'eau plate, par exemple.
Et comme toujours, il faut tester au préalable car tout dépend de la tolé-
rance personnelle de chacune ...
 Voici pour finir une recette de «gâteau sport », à consommer le matin de
la course.

* 300 g de farine complète (châtaigne, * 2 c.c. de bicarbonate de soude

épeautre, blé)
* 40 g de fructose ou 50 g de miel
* 150 g de muesli mouliné ou flocons
d'avoine
* 4 c.s. de poudre d'amandes ou de
noisettes
* 1/2 sachet de levure chim ique
* 0,5 l lait de soja arôme vanil le ou autre
parfum (ou un autre lait végétal)
*extra (facultatif) : fruits secs, épices,
oléagineux (attention aux quantités)

Mélanger tous les ingrédients ! Enfourner 30-45 min t h. 6-7 en chaleu r

tournante. Vérifier la cuisson : la pointe d'un couteau doit ressortir sèche.

* 1/2 tasse de flocons d'avoine *Fruits frais (par exemple, banane pour
* 1 tasse d'eau tenir toute la matinée, ou un fruit de
* 1/2 tasse de lait d'amande saison : fra ises, mandarine, myrtilles ... )
* 1 c.c. de sirop d'érable (optionnel) *Graines de chia ou de lin (facultatif)

Dans une casserol e à feu moyen, ajouter l'eau puis, une fois que l'eau bout
légèrement, ajouter les flocons d 'avoine. Laisser cuire à feu doux pend ant
l/l
(].)
5 min, en mélangeant de temps en temps. Ajo uter le lait d'amande, puis
0
l... faire cuire jusqu'à obtenir une cons istance p lutôt crémeuse, environ 15 min
>-
w au total. Ajouter le sirop d 'érable si besoin, mélanger et verser dans un
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bol. A jouter les fru its sur le dessus et voilà un petit-déjeuner pour avoir de
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l'énergie toute la matinée!
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......
..c.
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0.
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* 1/2 banane congelée ou très froide * 1 petit fruit de saison
(coupée en rondelles avant congélation) * 1/2 c.c. de cannelle
* 40 ml de lait d'amande

Mixer ensemble tous les ingréd ients et déguster rapidement.

 * 1/2 tasse de lait d'amande * 1/2 tasse d'ananas congelé
* 1 poignée de jeunes pousses d'épinards * 1 c.c. de purée d'amandes
* 1 banane

Mi xer t ous les ingrédie nts e n sem b le et d ég u ster ra pid emen t.

Auteure et rédactrice culinaire grenobloise, Céline Mennetrier a écrit

plusieurs livres de recettes pour les éditions La Plage, Solar et Larousse.
Ce qu'elle aime? De bons produits locaux, bio et de saison, des céréales
et des épices pour des recettes maison familiales, saines et gourmandes.
Cuisinière du quotidien, elle partage également ses recettes, astuces et
découvertes sur son blog «Artichaut et cerise noire» (http://artichautetce-
risenoire.fr) qui rencontre un franc succès depuis son lancement en 2011.
En 2015, à 42 ans, elle court son premier marathon, celui de Paris.
L'occasion pour elle durant sa préparation de penser à l'alimentation
de la sportive !
Céline nous propose des recettes, adaptées à votre pratique sportive.
Vous prévoyez une sortie à jeun? Nous en avons déjà parlé ... Ne partez
pas sans boire un thé, un café, ou encore un grand verre d'eau et ne
négligez surtout pas votre petit-déjeuner de récupération! Céline vous
l/l
propose des pancakes aux fruits, accompagnés de compote de pomme
(].)

0
citronnée. À compléter avec un thé ou une infusion.
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@ * 50 g de petits flocons d'avoine
.....,
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0. * 100 g de farine de blé T65 * 1/2 c.c. de vani lle en
0
u * 50 g d'une autre farine (seigle, avoine, poudre (ou de cannelle
orge, sarrasin) ou d'un mélange pour pain
* 2 c.c. de poudre à lever d'épices)
* 1 à 2 c.s. de sucre de canne blond * 15 à 20 cl de lait ou lait végétal
* 1 pincée de se l * 1 c.c. d'huile d'olive
* 2 œufs * fruits de saison ou banane
 Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients secs. Former un puits puis
incorporer les œu fs. Délayer petit à petit avec le lait. Ajouter l'hui le et
mélanger à nouveau. Couper les fruits en fines lamelles. Dans une poêle à
crêpes hu ilée et chaude, verser des louchettes de pâte. Déposer les lamelles
de fruits. Lorsque le dessus des pancakes fait des bulles, les retourner. Cuire
une petite minute et servir chaud ou t iède.

( --,01111•o•e dt• 110111111e eih·o1111t'•e (11011r 4 bols)

* 2 citrons * 4 c.s. de sucre de can ne blond
* 6 belles pommes

Presser les citrons. Éplucher les pommes. enlever le trognon

et les couper en 8, puis en 2. Mettre les morceaux de pomme
dans une casserole. ajouter le jus de citron et le sucre. Faire
cuire à feu vif et à couvert pendant 5 minutes puis pou rsu ivre
la cuisson à feu moyen pendant une petite dizaine de minutes.
Servir chaud. tiède ou froid.

Voici maintenant de bons petits-déjeuners équilibrés, à prendre avant

votre séance: 1 verre de smoothie banavoine ou fruits rouges/noisettes,
une part de granola maison, à accompagner d'un laitage (lait ou lait
végétal ou kefir ou yaourt ou yaourt de soja), d'un fruit frais de saison et
d'un thé ou infusion.

(-i1·anola 111aison (pour l •·and boeal)

* 175 g de f locons d'avoine * 25 g de sucre comp let
* 75 g de f locons de sarrasin * 2 c.s. de m iel
* 50 g de fru its à coq ue (ama ndes, * 2 c.s. d'huil e de tournesol
l/l
(].) noisettes. noix) * 100 g de fru its séchés (ra isins.
0
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* 25 g de peti tes graines (tournesol, cranberries. figues)
>-
w sésame, pavot)
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Dans une sauteuse ou une grande poêle. verser les flocons, les fruits à
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coque et les petites graines, le sucre, le miel et l'huile. Remuer souvent
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pendant environ 5 m in utes : le mélange va dorer. Éteindre le feu , et ajouter
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0. les fruits séchés. Mélanger et verser dans un bocal en verre.
0
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 * 1 banane * 2 c.s. de purée d'amandes
* 75 g de petits flocons d'avoine * 20 cl de lait (ou lait végétal)

Peler et couper la banane en rondelles , les verser dans le bol d 'un blender.
A jouter les flocons d'avoine et la purée d 'amand es. Mixer. A jouter le lait et
mixer à nouveau.

S1noofl1il' rruits rouges llOÎSl'Hl'S (1un11· 1 \ r(•t•t•t•)

* 100 g de fru its rouges surgelés * 1 c.s. de purée de noisettes
* 1 yaourt (ou 1 yaou rt de soja) * 1 c.s. de miel
* 15 cl de lait (ou de lait végétal)

Verser tous les ing rédients dans le bol d 'un blender et mixer.

Après votre sortie ou votre course, il est important de vous réhydrater et

de reprendre des forces. Voici 3 recettes de smoothies de récupération,
ainsi que 3 en-cas.

* 1 banane d'épinards (ou de mâche)

* 1 pomme Granny Smith * 15 cl de lait (ou de lait végétal)
* 1 à 2 poignées de jeu nes pousses * 1 c.s. de purée de cacahuètes

Peler et couper la banane en rondelles . Cou per la pomme en morcea ux.

Rincer et essorer les pousses d 'épinards. Verser les rond elles de banane,
l/l
(].) les morceaux de pomme et les pousses d'épinards dans le bol d'un blender.
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l... A jouter la purée de cacahuètes. Mixer. Ajouter le la it et mixer à nouveau.
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ï:: * 2 pêches blanches * 1 c.s. de sucre de canne
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0. * 25 cl de lait d'amande * 1 petite pi ncée de cardamome en poudre
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Peler et couper les pêches en petits morceaux. Verser tous les ingrédients
dans le bol d'un blender et mixer.
 lllat-k t-o<·o 11oi1·t• (po111· l \'l'rrt•)
* 1banane * 1 c.c. de sucre de canne blond
* 1poire fondante * 20 cl de lait de coco
* 1 c.s. de cacao * 5 cl d'eau

Peler et couper la banane en rondelles. Peler et couper la poire en petits

morceaux. Dans le bol d 'un blender, verser les f ruits, le cacao et le sucre.
Mixer. Ajouter le lait de coco et l'eau, et mixer à nouveau.

* 1banane * 180 g de sucre de canne blond

* 180 g de fa ri ne 5 céréales * 2 yaourts
* 80 g de flocons d'avoine * 2 œufs
* 2 c.c de poudre à lever * 3 c.s. de purée d'amandes ou de noisettes

Préchauffer le four à 180 °C. Mixer la banane. Verser tous les ingrédients
dans la cuve d'un robot ménager. Tout mélanger jusqu'à ce que la pâte
devienne homogène. Verser dans un moule à manqué beurré. Enfourner
pour 40 minutes environ. Vérifier la cuisson avec la pointe d'un co uteau :
elle doit ressortir sèche. Démouler après 15 minutes.

* 200 g de farine 5 céréales * 100 g de purée d'amandes

* 100 g de flocons 5 céréales * 3 c.s. d'huile d'olive
* 50 g de poudre d'amandes *l œuf
* 65 g de sucre de canne blond * 3 à 4 c.s. d'eau
* 1 c.c. de bicarbonate de soude * 400 g de fruits rouges
l/l
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* 1/2 c.c. de vanille en poudre
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Préchauffer le four à 180 °C. Dans la cuve d'un robot pâtissier, m él anger
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..-i t ous les ingrédients secs. Ajouter la purée d'amandes, l'hu ile d 'olive et l'œuf.
0
N Pétrir en ajoutant l'eau petit à petit. Étaler finement la moitié de la pâte.
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....., Couper un carré de 20 cm de côté et le déposer dans un mou le recouvert
..c.
01 de papier cui sson . Couvrir avec les fruits rouges . Étaler finement la seconde
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0.
moitié de la pâte, découper un ca r ré de 20 cm de côté et en recouvrir les
0
u fruits rouges. Tasser du bout d es doigts. Enfourner pour 30 min. Laisser
refroidir avant de découper en 10 carrés.
 Polt•uht aux f91·uifs
* 500 ml de lait * 75 g de sucre de canne blond
* 250 ml d'eau * 75 g de pruneaux
* 175 g de polenta express *l pomme

Dénoyauter et couper les pruneaux en petits morceaux. Peler et couper la

pomme en petits cubes. Verser le lai t et l'eau dans une casserole. Porter à
ébullition. Verser la polenta et le sucre en pluie. Remuer et cu ire le temps
indiqué sur le paquet de polenta. Ajouter les fruits coupés en morceaux.
Mou iller un moule à charnière (22 cm 0) et y verser la polenta. Laisser
refroidir avant de servir.

Enfin, pour vos en-cas ou goûters équilibrés (ou à emporter lors de vos
sorties running ou courses), voici 3 délicieuses recettes de barres de
céréales.

* 75 g de fruits secs (raisins, abricots, * 50 g de sucre de canne blond

figues, dattes)
* 75 g de purée d'oléagineux (amande,
noisette, cacahuète, noix de cajou)
* 25 g d'hu ile d'olive
* 2 c.s. de miel
* 5 cl d'eau
* 100 g de flocons d'avoine
* 100 g de flocons 5 céréa les
* 80 g de fru its à coque (amandes,
noisettes, pistaches, noix du Brésil)

Découper les gros fruits secs en petits morceaux. Dans une petite
cassero le, faire chauffer à feu doux la purée d'oléagineux, l'huile, le
m iel, le sucre et l'eau. Dans un sa ladier, mélanger tous les autres
ingrédients.
l/l
(].)
Préchauffer le four à 180 °C. Verser le liquide chaud sur les
0
céréales et mélanger jusqu'à ce que tous les flocons soient
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>- mouillés. Chem iser un moule rectangulaire (27,5 x 14,5 cm) de papier
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cuisson, y verser la pâte et tasser avec les mains humidifiées. Enfourner 15
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à 20 min.
@ À la sortie du four, prédécouper au couteau les barres, sans les démouler.
......
..c. Laisser complètement refro idir pour détacher les barres qui auront durci .
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 llnrrf's sali•t•s aux i•11it-f's (110111· 121Jar1·t•s)
* 150 g de petits flocons d'avoine * 30 g de raisins secs
* 50 g de flocons multicéréales * 1 c.c. de curcuma
* 4 c.s de son d'avoine * 1/2 à 1 c.c. de curry
* 70 g de purée de noix de cajou * 2 c.s. de tamari
* 75 g d'amandes grossièrement hachées * 15 cl d'eau

Préchauffer le fo ur à 180 °C. Verser to us les ingrédients dans un saladier

et remuer énergiquement. Chemiser un moule rectangulaire (35 x 11 cm)
de papier cuisson, y verser la pâte et tasser avec les mains hu mid ifiées.
Enfourner 20 min.
À la sorti e du four, prédécouper au couteau les bar res, sans les démouler.
Laisser complète m ent refroidir pour détacher les barres qui auront durci.

llnrrt•s (•11t•rgi•lit11u•s sans t-uisson (110111· l 0 lu1r1·t•s)

* 100 g de dattes Medjool * 25 g d'amandes (ou de noisettes, ou de
* 25 g de purée d'amandes (ou de noix de cajou)
noisettes, ou de noix de cajou) * 25 g de flocons d'avoine

Placer les amandes et les flocons d 'avoine dans le bol d 'un hachoir
électrique et réduire en p oudre. Ajouter les dattes et la purée d'amandes, et
hacher jusqu'à obten ir une pâte malléable. Former 10 bar res et les placer au
réfrigérateur.

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 Bonusspéeial ...
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fRJ eour&RÀ deJ

Des coureuses les ont plébiscitées, voici le top 21 des courses préférées
des coureuses françaises !
•La Rochambelle. Caen (14). En juin. Il s'agit d'une course-marche
féminine de 5 km, au profit de la lutte contre le cancer du sein.
•Marseille-Cassis. En octobre. Semi-marathon vallonné entre
Marseille et Cassis.
• 20 km de Paris. En octobre. Une grande boucle reliant la tour Eiffel
à un lieu d'arrivée qui change selon les années : à noter, des passages
sur les quais de Seine et le bois de Boulogne.
•Le Gruissan Phoebus Trail. Gruissan (11). En février. Quatre
distances (8, 18, 25 et 50 km) pour une belle course avec de belles
parties en bord de mer.
•Marathon de la baie du mont Saint-Michel. En mai. Entre Bretagne
et Normandie, une course magique dans un environnement excep-
tionnel, entre Cancale et le mont Saint-Michel, site classé au patri-
moine mondial de l'humanité.
• Semi-marathon de Paris. En mars. Un parcours magnifique qui vous
promène dans les avenues du bois de Vincennes, les boulevards et
l/l
(].)
rues du 12e arrondissement, jusqu'au centre de Paris pour faire le tour
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>- de l'Hôtel de Ville.
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..-i • Marathon de Paris. En avril. Une course mythique : des Champs-
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Élysées à l'avenue Foch, en passant par les bois de Vincennes et de
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Boulogne .
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>- • Prom'classic Nice. En janvier. Un parcours plat de 10 km dans un
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cadre magnifique avec une vue imprenable sur la baie des Anges.
• Trail du Val d'Egray. Chamdeniers (79). En février. Deux distances
(13 et 26 km) sur chemins et sentiers à la découverte du val d'Egray.
•La Sarabande des filles de La Rochelle. En mai. Deux distances (5
et 10 km) pour une course féminine qui vous fera visiter La Rochelle :
le musée m aritime, l'aquarium, la tour Saint-Nicolas, la coursive.
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 •La Transbaie. En juin. Un parcours d'environ 14 km (un aller-retour
entre Saint-Valery et Le Crotoy) sur le sable (parfois très humide) qui
vous fera profiter d'une séance de thalassothérapie gratuite en baie de
Somme: bain de boue et enveloppement d'algues au programme. Une
course extrêmement drôle à faire entre amis absolument!
• 20 km de la côte de Granit Rose. En juillet, une course magnifique
entre Trébeurden et Perros-Guirec!
•Paris-Versailles. En septembre. Encore une course mythique d'en-
viron 16 km au départ de la tour Eiffel, avec un passage par la fameuse
côte des Gardes, et une arrivée face au château de Versailles.
• Écotrail de Paris. En mars. Quatre distances (18, 30, 50 et 80 km) pour
un magnifique trail entre Versailles et Paris, ainsi que des randonnées
et marches nordiques.
• Raid du golfe du Morbihan. En juin. Trois distances de trail (36, 56,
87 et 177 km) et une marche nordique sur un magnifique parcours
autour d'une des plus belles baies au monde.
•Route des 4-Châteaux. Vallée de Chevreuse (91) En novembre.
Un parcours forestier d'environ 16 km qui vous offre la chance de
traverser les parcs de 4 châteaux, certains étant habituellement
fermés au public.
•La Parisienne. En septembre. C'est probablement une des courses
féminines les plus connues! Un parcours de 6,7 km au départ de la
tour Eiffel, et beaucoup d'animations!
• L'ultra-trail du mont Blanc. En août. Un départ de Chamonix pour
un parcours d'environ 170 km en montagne, avec de nombreux
l/l
passages en altitude (> 2 500 m), dans des conditions climatiques
(].)

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parfois très difficiles (nuit, vent, froid, pluie ou neige).
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>-
w • La Marseillaise des Femmes. En juin. Une course féminine de
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0 5, 7 km avec un départ au David et une arrivée sur les plages du Prado.
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• Color Run. À Paris, Nancy et Marseille, un tout nouveau concept:
..c. 5 km pour la course la plus colorée du monde !
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•La Corrida de Noël. Issy-les-Moulineaux (92). En décembre.
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Plusieurs courses pour toute la famille, dont la fameuse avec déguise-
ments de père et mère Noël. Une ambiance unique, avec du vin chaud
et toujours des petits cadeaux originaux à l'arrivée. On l'adore!
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Nous tenons à remercier, pour leur aide précieuse:

• France Guillain (www.bainsderivatifs.fr, Le Miam-Ô-5, Le Miam-Ô-
Fruit et La méthode France Guillain aux éditions du Rocher, Les bains
dérivatifs aux éditions Jouvence),
• Ann'Charlotte Colomb, danseuse, professeur de pilates et directrice
artistique de FirstAct International Dance Project à l'Étang-la-Ville (78),
• François Pluvinage, kinésithérapeute à Houdan (78),
• Julien Roux-Gaudin, podologue à Garancières (78),
• Frédéric Brossard, passionné de course à pied et de cuisine saine
et bio; collabore au site http://runners.fr et a récemment lancé un
blog (http://www.miamorun.com) relatant ses expériences avec la
méthode alimentaire France Guillain,
• Isabelle Segura Mary, naturopathe au Vésinet (78),
• Frédérique Bouillet, animatrice d'ateliers d'initiation à la méditation
de pleine conscience,
• Valérie Bobbera, conseillère Nikken,
• Marjery Fouche, responsable communication et marketing Diet Sport
Energy,
• Céline Mennetrier, auteure et rédactrice culinaire (http://artichautet-
cerisenoire.fr/),
• Michèle Debbi, sophrologue bien-être en pays Houdanais (78),
• Alain, athlète vegan (https://www.facebook.com/Vegsportnutrition),
• les athlètes professionnels Cécile, Rénelle, Samuel, Rkia pour leurs
témoignages,
• les runneuses Cécile, Morgane, Chris, Silvia, Mireille, Sophie, Marine,
Audrey, Inès, Camille pour leurs témoignages,
• les «fans» de la page Facebook« Le Coin des Coureuses» https ://www.
facebook.com/Le-Coin-des-Coureuses-187092254653725/) pour leurs
réponses aux sondages express,
• et, bien sfu, un grand merci à Anne Ghesquière et Gwenaëlle Painvin
pour la confiance qu'elles nous ont accordée ...