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P R AT I Q U E P O U R
MIEUX NAGER
Plaisir, santé, performance
Conseils et fondamentaux techniques
pour tous
Mouvements à éviter
Mouvements à réaliser
Yan Pioline
Maître nageur sauveteur
DEA Sciences de l’éducation
En collaboration avec
Christophe Thibault
Médecin sportif
Frédéric Louis
Masseur Kinésithérapeute
LES PRÉCAUTIONS
AVANT DE NAGER 1 ........................................................................................................... 8
La douche..................................................................................... 8
Les toilettes. ............................................................................ 9
Les lunettes/masques (lentilles)............................. 10
Le bonnet.................................................................................. 10
Le pince-nez........................................................................... 12
Le visage propre (démaquillé)..................................... 12
La protection de la peau.................................................. 13
La protection des pieds................................................... 13
Échauffons-nous ........................................................................................................ 16
Aspects généraux................................................................ 17
La tête. ....................................................................................... 17
Les poignets........................................................................... 18
Les coudes. .............................................................................. 18
Les épaules.............................................................................. 19
Le buste. .................................................................................... 19
Le bassin................................................................................... 20
Les genoux............................................................................... 20
Les pieds................................................................................... 21
Dernier conseil. .................................................................... 21
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MIEUX NAGER 2 ........................................................................................................ 22
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Je nage le papillon ......................................................................................................... 83
LES PRECAUTIONS
après avoir NAGé 3 ........................................................................................................ 98
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avant-propos D e l’eau maternelle à l’eau naturelle (lacs,
mers et rivières) et presque naturelle
(piscine), il n’y a qu’une brassée et quelques
années... Nous étions bien dans ce liquide
et nous devons le rester ! Pour cette raison
j’ai souhaité, avec l’aide de quelques amis,
réaliser ce guide de pratique de la natation.
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Ceci n’est qu’un exemple des dizaines de
problèmes que l’on peut rencontrer.
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Échauffons-nous
L es préparatifs matériels et hygiéniques
étant maintenant terminés, penchons-
nous sur la préparation physique. Que ce
soit pour un pratiquant régulier ou occasion-
nel, c’est comme pour une voiture, faisons
chauffer « la machine » avant de l’éprouver.
Avant tout exercice physique, le corps
doit être préparé afin d’éviter les sensa-
tions désagréables d’« ankylose » des
cinq premières minutes. Il est encore plus
recommandé d’échauffer musculairement
les zones du corps ayant subi des trauma-
tismes antérieurs. Certains mouvements
généraux vont être présentés afin que le
plaisir de pratique soit plus intense, profond
et réparateur.
Nous ne sommes pas des champions du
monde, cependant, prenons soin de notre
corps : c’est lui et lui seul qui nous accom-
pagnera durant tant d’années. Demander
au corps, alors musculairement froid, un
effort inhabituel car confronté à un phé-
nomène physique nouveau : la poussée
d’Archimède n’est pas sans risques. En
effet, sans comparer l’arrachement du
tendon d’Achille d’un sprinter de 100
mètres en athlétisme, de multiples lésions
musculaires peuvent apparaître. Sur le
moment, quelques heures après ou le
lendemain, la douleur se réveillera et an-
nulera tout le bien-être que vous êtes venu
chercher dans l’eau. Alors ne négligez
pas l’échauchement ni d’ailleurs, nous le
verrons plus loin, la récupération.
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Je nage la BRASSE
avec Adeline WILLIAMS
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mouvements des bras
✔ Mouvements à réaliser
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Je nage le DOS-CRAWLÉ
avec Benjamin Stasiulis
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r 43
mouvements des bras
✔ Mouvements à réaliser
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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r 44
La respiration (expiration)
✔ Mouvements à réaliser
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expiration
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Je nage le CRAWL
avec Joris Hustache
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mouvements des bras
✔ Mouvements à réaliser
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