APM 14-15-16 - Les Membres Inférieurs

– LES MEMBRES
INFERIEURS
Christophe COLIN
Table des matières
Rappels anatomiques ............................................................................................................................. 1
La hanche....................................................................................................................................................... 2
Ostéologie de la hanche ............................................................................................................................ 3
L’os coxal ............................................................................................................................................... 3
Le fémur................................................................................................................................................. 4
Arthrologie de la hanche ........................................................................................................................... 5
Les muscles uniquement moteurs de l’articulation coxofémorale ........................................................... 6
1. Les muscles pelvi-trochantériens .................................................................................................. 6
Le piriforme ....................................................................................................................................... 6
Le carré fémoral................................................................................................................................. 6
L’obturateur interne .......................................................................................................................... 7
Les jumeaux de la hanche.................................................................................................................. 7
L’obturateur externe ......................................................................................................................... 7
2. Le grand psoas ............................................................................................................................... 7
3. L’iliaque.......................................................................................................................................... 7
4. Les muscles glutéaux ..................................................................................................................... 8
Le petit glutéal ................................................................................................................................... 8
Le moyen glutéal ............................................................................................................................... 8
Le grand glutéal ................................................................................................................................. 9
Les muscles moteurs de l’articulation coxofémorale et du genou) ........................................................ 10
1. Les adducteurs ............................................................................................................................. 10
Le pectiné ........................................................................................................................................ 11
Le court adducteur .......................................................................................................................... 11
Le long adducteur ............................................................................................................................ 11
Le grand adducteur.......................................................................................................................... 11
Le gracile .......................................................................................................................................... 11
2. Les ischio-jambiers ...................................................................................................................... 13
Le biceps fémoral............................................................................................................................. 14
Le semi-tendineux ........................................................................................................................... 14
Le semi-membraneux ...................................................................................................................... 14
3. Le quadriceps ............................................................................................................................... 15
Le droit fémoral ............................................................................................................................... 16
Le vaste intermédiaire ..................................................................................................................... 16
Le vaste latéral................................................................................................................................. 16
Le vaste médial ................................................................................................................................ 16
4. Le tenseur du fascia lata .............................................................................................................. 17
5. Le sartorius .................................................................................................................................. 17
Le genou ...................................................................................................................................................... 18
Ostéologie du genou ............................................................................................................................... 19
La patella ............................................................................................................................................. 19
Le tibia ................................................................................................................................................. 20
La fibula ............................................................................................................................................... 21
Arthrologie du genou .............................................................................................................................. 22
La capsule ............................................................................................................................................ 22
Les ligaments extra-capsulaires ........................................................................................................... 23
Les ligaments intra-capsulaires ........................................................................................................... 24
Les ménisques ..................................................................................................................................... 26
Les muscles de la loge postérieure de la jambe .......................................................................................... 27
Les gastrocnémiens ................................................................................................................................. 28
Le soléaire ................................................................................................................................................ 28
Le muscle plantaire.................................................................................................................................. 28
Le poplité ................................................................................................................................................. 28
Exercices à charge libre sollicitant les membres inférieurs ..................................................................... 29

Le squat ....................................................................................................................................................... 29
Description............................................................................................................................................... 30
Options et variantes ................................................................................................................................ 30
Le soulevé de terre ...................................................................................................................................... 37
Description............................................................................................................................................... 38
Les fentes ..................................................................................................................................................... 44
Description............................................................................................................................................... 45
Montée sur support..................................................................................................................................... 50
Description............................................................................................................................................... 51
Relevé de bassin .......................................................................................................................................... 53
Description............................................................................................................................................... 54
Exercices guidés sollicitant les membres inférieurs................................................................................ 58

Presse à cuisses ........................................................................................................................................... 58
Description............................................................................................................................................... 59
Hack Squat (et variantes de squats à la machine) ....................................................................................... 61
Description............................................................................................................................................... 62
Leg extension ............................................................................................................................................... 64
Description............................................................................................................................................... 65
Leg curl ........................................................................................................................................................ 67
Description............................................................................................................................................... 68
Adducteurs à la machine ............................................................................................................................. 71
Description............................................................................................................................................... 72
Abducteurs à la machine ............................................................................................................................. 74
Description............................................................................................................................................... 75
Exercices sollicitant le triceps sural ....................................................................................................... 77

Flexions plantaires unilatérales debout ...................................................................................................... 77
Description............................................................................................................................................... 78
Exercices à dominante « gastrocnémiens » ............................................................................................ 79
Exercices à dominante « soléaire » ......................................................................................................... 81
Rappels anatomiques
La hanche et le genou constituent les deux articulations

principales des membres inférieurs. Cet ensemble forme
un complexe osseux qui est constitué de l’os coxal, du
fémur, de la patella, du tibia et de la fibula.
La hanche articule le bassin avec la cuisse.
Le genou quant à lui articule la cuisse avec la jambe.
Bien que les os qui constituent les membres inférieurs ne

soient pas parallèles, leurs articulations, chevilles
comprises, s’organisent suivant un axe clairement aligné
(schéma ci-contre).
La fonction primaire des membres inférieurs est de

supporter lepoids du corps avec un minimum de dépense
énergétique.
Comme le montre le schéma ci-contre, enposition

verticale, le centre de gravité est situé en avant dubord
antérieur de la vertèbre SII au niveau du pelvis. La ligne
verticale tracée à partir du centre de gravité est très
légèrementpostérieure aux articulations des hanches et
antérieureaux articulations des genoux et des chevilles ;
Les articulations, par leurs conformations, lorsqu’elles

sont « verrouillées » en position verticale, permettent de
maintenir la station érigée en diminuant considérablement la dépense énergétique musculaire.
C.C. 1
La hanche
La hanche est l’articulation qui unit le fémur à l’os coxal. On parle d’articulation coxofémorale. Elle
supporte le bassin, et par extension, le tronc et les membres supérieurs. Cette fonction nécessite donc une
très grande stabilité (les contraintes subies peuvent être particulièrement fortes, surtout en appui unipodal
ou avec une charge additionnelle), alliée à une grande mobilité.
Six mouvements principaux se produisent au niveau de l’articulation coxofémorale : flexion, extension,

abduction,adduction, rotation interne et rotation externe (cf. schéma ci-dessous).
C.C. 2
Ostéologie de la hanche
Comme son nom le laisse supposer, l’articulation coxo-fémorale unit l’os coxal et le fémur.
L’os coxal
L’os coxal est un des os qui constitue la ceinture pelvienne, qui est l’ensemble ostéoarticulaire constitué
par les deux os iliaques réunis en avant par la symphyse pubienneet en arrière par le sacrum, lui-même uni
aux os iliaques par les articulations sacro-iliaques.La ceinture pelvienne peut ainsi être comparée à un
anneau osseux (d’où son appellation « ceinture pelvienne »).
Par le sacrum, la ceinture pelvienne est unie à la colonne vertébrale. Elle donne solidement attache aux
deux membres inférieurs par les articulations coxofémorales.
L’os coxal est formé de trois os primitifs : l’os iliaque ou iléum, l’ischium (ischion) et le pubis.
Ces trois parties se soudent au niveau d’un cartilage centré sur l’acétabulum (nommé aussi parfois cartilage
en « Y »).
C.C. 3
Le fémur
Le fémur quant à lui est un os long qui forme à lui seul le squelette de la cuisse.
L’épiphyse supérieure comprend quatre éléments :
- La tête du fémur ;
- Le grand trochanter, tubérosité massive située en dehors ;
- Le col du fémur, situé entre les deux précédents ;
- A l’intérieur et en arrière une plus petite tubérosité : le petit trochanter.
Le corps du fémur (diaphyse) est massif et triangulaire. Il présente trois faces : une antérieure, une
postéro-latérale, une postéro-médiale. Il est de plus parcouru en arrière sur toute sa longueur par un relief
accentué : la ligne âpre. L’épiphyse inférieure, massive, s’articule avec l’extrémité supérieure du tibia. Elle
est constituée de deux condyles, médial et latéral ; ils sont séparés en arrière par la fosse intercondylaire
et sont réunis en avant par la surface patellaire.
C.C. 4
Arthrologie de la hanche
Au sein de l’articulation coxo-fémorale, deux

structures osseuses sont unies : la tête du
fémur et l’acétabulum.
L’acetabulum est agrandi par un bourrelet

fibrocartilagineux (labrum) : le labrum
acétabulaire, qui est particulièrement
robuste et déformable.Il constitue une
extension périphérique qui en accroit le
diamètre afin de lui donner une taille
correspondant à environ les 2/3 de celui de
la tête du fémur. Sa face profonde est
couverte de cartilage
Le labrum acétabulairedonne insertion à la capsule de l’articulation coxo-fémorale. Celle-ci est renforcée en

interne par deux ligaments : le ligament rondet le ligament transverse acétabulaire.
La stabilité de l’articulation est renforcée par l’action de divers ligaments :
- Les ligaments antérieurs : Le ligament iliofémoral (antérieur) et le ligament pubo-fémoral qui

renforcent la capsule en l’épaississant. Ils limitent la mobilité de l’articulation, assurant ainsi sa
stabilité. Ils sont donc soumis à d’importantes contraintes.
- Le ligament postérieur : le ligament ischio-fémoral.
Enfin, la stabilité de l’articulation est renforcée par des « ligaments actifs », constitués des tendons
musculaires et des muscles donc le tonus contribue à « plaquer » la tête du fémur contre l’acétabulum.
C.C. 5
Les muscles uniquement moteurs de l’articulation coxofémorale
Sur les os coxaux s’insèrent des très nombreux muscles. Ils peuvent être classés en deux catégories :
- Ceux qui ont une action uniquement sur l’articulation coxo-fémorale

coxo ;
- Ceux qui qui ont une action sur l’articulation coxo-fémorale
fémorale et sur le genou (articulation étudiée
plus loin dans le cours).
1. Les muscles pelvi-trochantériens

trochantériens
Il s’agit de muscles
uscles profonds qui équilibrent et transmettent les forces et pressions de la partie supérieure
du corps vers les
es membres inférieurs.
inférieurs. Au nombre de six, ils se terminent tous sur le grand trochanter.
Le piriforme
Il s’agit d’un muscle
uscle plat et triangulaire.
triangulaire Il s’insère sur la face antérieure du
u sacrum et se termine par un
tendon sur la face supérieure du grand trochanter.
Il est rotateur externe du fémur.
Si le fémur est le point fixe, il entraine en agissant des deux côtés le bassin en rétroversion.
rétroversion
Le carré fémoral
Il s’agit d’un muscle aplati et quadrangulaire. Il s’insère sur la face latérale de l’ischium. Et se termine sur la
face postérieure du grand trochanter.
Il est rotateur externe du fémur.
Si le fémur est le point fixe, il entraine en agissant des deux côtés le bassin en rétroversion.
rétroversion
C.C. 6
L’obturateur interne
Il s’agit d’un muscle aplati et rayonné. Il s’insère sur la face médiale de l’os coxal.Ses fibres convergent en
un corps charnu puis tendineux, contournent l’incisure ischiatique pour terminer sur le grand trochanter.
Il est rotateur externe du fémur. En flexion, il en est abducteur.
Si le fémur est le point fixe, il pousse les os coxaux vers l’avant, entraînant ainsi le bassin en rétroversion.
Les jumeaux de la hanche

Il s’agit de deux muscles. L’un est supérieur, l’autre inférieur. Ils sont situés au-dessus et en dessous de
l’obturateur interne. Ils s’insèrent sur l’incisure ischiatique et se terminent sur le grand trochanter.
Leur action est identique à celle de l’obturateur interne.
L’obturateur externe
Il s’agit d’un muscle aplati et rayonné qui s’insère sur la face externe de l’os coxal. Il passe sous le col du
fémur pour se terminer sur le grand trochanter.
Il est rotateur externe, fléchisseur et abducteur du fémur.
Si le fémur est le point fixe, il attire la base des os coxaux vers l’arrière, entraînant ainsi le bassin en
antéversion.
2. Le grand psoas
Il s’agit d’un muscle qui s’insère en haut sur la face latérale des
corps de la douzième vertèbre thoracique et des cinq vertèbres
lombaires. Après avoir traversé le bassin, il se termine, par un
tendon sur le petit trochanter.
Si les vertèbres sont le point fixe, il est fléchisseur, adducteur et

rotateur externe du fémur.
Si le fémur est le point fixe, il entraîne la colonne en inclinaison

latérale, flexion et rotation opposée à la contraction.
3. L’iliaque
Il s’agit d’un muscle qui s’insère sur la face interne de l’os coxal
pour se terminer par un tendon sur le petit trochanter.
Son action est identique à celle du grand psoas.

En revanche, si le fémur est fixe, il fait l’antéversion du bassin.
C.C. 7
4. Les muscles glutéaux
Il s’agit d’un ensemble musculaire composé de trois muscles distincts : Le petit glutéal, le moyen glutéal et
le grand glutéal.
Le petit glutéal
Il s’agit d’un muscle profond triangulaire qui nait de la face iliaque latérale pour se terminer sur le bord
antérieur du grand trochanter.
Il est abducteur, fléchisseur et rotateur interne du fémur.
Si le fémur est le point fixe, il entraîne en agissant des deux côtés le bassin en antéversion.
Le moyen glutéal
Il s’agit d’un muscle large et rayonné qui forme le plan moyen de la région fessière. Il se détache de la
partie moyenne de la fosse iliaque latérale. Ses fibres convergent pour se fixer sur la face latérale du grand
trochanter.
Il abducteur du fémur.
Si le fémur est le point fixe, en agissant des deux côtés, il entraîne le bassin en antéversion (fibres
antérieures) ou en rétroversion (fibres postérieures).
D’un seul côté il provoque l’inclinaison latérale du bassin.
C.C. 8
Le grand glutéal
Il s’agit d’un muscle large, épais, de forme quadrilatère. Il est le plus superficiel des muscles de la fesse. Il
est un des muscles les plus volumineux et les plus puissant du corps. Il nait sur la face postérieure du
sacrum et du coccyx et sur la fosse iliaque externe. Son plan profond se termine sur la partie supérieure de
la lèvre latérale de la ligne âpre, son plan superficiel se termine sur le fascia-lata.
Il fait l’extension du fémur (en le tirant en arrière), sa rotation externe et participe à son abduction.
Si le fémur est le point fixe, en agissant des deux côtés à la fois, il entraine le bassin en rétroversion.
C.C. 9
Les muscles moteurs de l’articulation coxofémorale et du genou)
Dans cette partie vont être vus les muscles qui ont à la fois une action sur l’articulation coxofémorale et sur
le genou.
1. Les adducteurs
Ce terme désigne un groupe de 5 muscles qui s’insèrent tous sur le pubis. Quatre d’entre eux se terminent
sur le fémur, tandis que le cinquième, bi-articulaire, se termine sur le tibia.
Lorsque le bassin est fixe, ils provoquent l’adduction du fémur. Ils sont également fléchisseurs et rotateurs
externes. Si le fémur est le point fixe, ils entraînent le bassin en inclinaison, en antéversion et en rotation
latérale.
C.C. 10
Le pectiné
Il s’agit d’un muscle aplati et quadrilatère qui occupe la loge médiale de la cuisse. Il
s’insère sur le pubis et se termine sur la ligne âpre du fémur.
Le court adducteur
Il s’agit aussi d’un muscle aplati et légèrement triangulaire Il s’insère sur la face
antérieure du pubis et en partie sur la branche ischio-pubienne.
ischio pubienne. Il se divise en deux
faisceaux (supérieur et inférieur) qui se rependent en éventail. Les deux faisceaux se
terminent sur la ligne âpre.
Le long adducteur
Il s’agit d’un muscle épais et triangulaire qui se situe en avant du court adducteur. Il
s’insère sur la face antérieure du pubis, au-dessus
au et en dedans du muscle court
adducteur, au-dessous et en dedans du muscle pectiné. Il se termine sur la ligne
âpre.
Le grand adducteur
Il s’agit d’un muscle épais et triangulaire qui est composé de deux faisceaux (moyen
et vertical).
Le faisceau moyen s’insère sur la branche ischio-pubienne.

ischio Ses fibres s’enroulent
lent
pour se terminer sur la ligne âpre.
Le faisceau vertical s’insère en arrière du précédent. Ses fibres descendent
directement pour se terminer au-dessus
dessus de l’épicondyle médial du fémur. En plus de
l’adduction et de la flexion, il est rotateur interne du fémur.
Le gracile
Il s’agit d’un muscle mince et rubané qui s’insère sur le corps du pubis en dehors de
la symphyse pubienne. Ses fibres descendent verticalement le long de la cuisse pour
se terminer en un tendon qui contourne en arrière le condyle médial
médial du fémur pour
se terminer sur la patte d’oie du tibia.
Ce muscle est donc bi-articulaire

articulaire : il a une action sur l’articulation coxo-
coxo
fémoraleadduction, flexion et rotation interne)
interne mais aussi sur celle du genou
C.C. 11
(participe à la flexion et à la rotation interne du tibia).
C.C. 12
2. Les ischio-jambiers
Cet ensemble est formé par 3 muscles longs : le biceps fémoral, le semi-membraneux, le semi-tendineux. Ils
s’insèrent tous sur l’ischium à l’arrière de l’os coxal.
Les trois muscles sont bi-articulaires : ils ont une action sur l’articulation coxofémorale et sur le genou.
Quand le bassin est le point fixe, les ischio-jambiers entraîne le fémur en extension. Si les fémurs sont fixes,
ils entraînent le bassin en rétroversion.
Au niveau du genou, ils font la

flexion de la jambe.
C.C. 13
Le biceps fémoral
Il est composé de deux chefs :
Le chef long du biceps fémoral : Il s’agit de la longue portion du biceps fémoral. Il s’insère sur la face
postérieure de la tubérosité ischiatique par un tendon commun avec le muscle semi-tendineux. Il fusionne
à son extrémité distale avec le chef court du biceps fémoral, pour se fixer par un tendon commun sur la
tête de la fibula.
Le chef court du biceps fémoral : il s’agit de la courte portion du muscle biceps fémoral qui s’insère sur la
ligne âpre. Il se termine sur par un tendon commun avec le chef long sur la tête de la fibula.
Le semi-tendineux
Ce muscle s’insère sur la face postérieure de la tubérosité ischiatique par un tendon commun avec le chef
long du muscle biceps fémoral. Il se termine sur la patte d’oie
Le semi-membraneux
Ce muscle s’insère lui aussi sur la tubérosité ischiatique par un tendon auquel fait suite une large
membrane tendineuse. Les fibres nées de cette membrane se terminent à la partie postérieure
del’articulation du genou par une triple insertion au niveau du plateau tibial.
C.C. 14
3. Le quadriceps
Il s’agit du muscle qui occupe la loge antérieure de la cuisse. Il est formé par la réunion de quatre muscles :
le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste intermédiaire et le muscle vaste médial.
C.C. 15
Ces quatre chefs se réunissent au-dessus de la patella pour former un tendon commun. Le plan profond de
ce tendon se fixe sur la base de la patella ; le plan moyen se fixe également sur la base de la patella et
envoie des expansions qui se terminent sur les bords latéraux de la patella et du ligament patellaire ainsi
que sur l’extrémité supérieure du tibia ; le plan superficiel se fixe sur le bord antérieur de la base de la
patella, passe devant cet os pour se terminer sur la tubérosité du tibia avec le ligament patellaire.
Il s’agit, par un de ses chefs, d’un muscle bi-articulaire : il peut agir sur deux articulations.
Pour ce qui concerne l’articulation coxo-fémorale, seul le droit fémoral exerce une action : quand le bassin
est le point fixe, il fait la flexion du fémur.
Si le fémur est fixe, il participe à l’antéversion du bassin.
L’ensemble du quadriceps fait l’extension du genou. Lorsque les genoux sont fléchis, les vastes participent
à la rotation (toute relative) du tibia.
Le droit fémoral
Il s ‘agit d’un muscle aplati et fusiforme. Il est parmi les chefs du quadriceps le plus médian et le plus
antérieur. Il s’insère sur l’épine iliaque antéro-inférieure et descend jusqu’au tendon commun. Il est le seul
des quatre chefs à avoir une action sur l’articulation coxofémorale.
Le vaste intermédiaire
Il s’agit du chef musculaire le plus profond et médian du quadriceps. Il s’insère sur le corps du fémur. Ses
fibres suivent la même direction que celui-ci. Il descend jusqu’au tendon commun.
Le vaste latéral
Il est le constituant latéral du quadriceps. Il s’insère sur la crête latérale de la ligne âpre. Il s’enroule autour
du fémur pour se diriger vers l’avant de la cuisse et participer à la constitution du tendon commun.
Le vaste médial
Il est le constituant de la partie médiale du quadriceps.
Il s’insère sur la crête médiale de la ligne âpre. Il s’enroule autour du fémur et participe à la constitution du
tendon commun.
C.C. 16
4. Le tenseur du fascia lata
Il s’agit d’un muscle situé sur la face latérale de la cuisse. Il s’insère sur l’épine
iliaque antéro-supérieure.
supérieure. Il entremêle ses fibres avec le fascia-lata
fascia (longue
bande fibreuse aplatie qui court sur la face latérale de la cuisse). Il se fixe avec
lui sur la face antérieure du condyle latéral du tibia (tubercule de Gerdy). Il
s’agit donc d’un muscle bi-articulaire.
articulaire.
Lorsque le bassin est le point fixe, il provoque la flexion, la rotation interne et

l’abduction du fémur.
Lorsque le membre inférieureur est le point fixe, en agissant des deux côtés, il
provoque l’antéversion du bassin. D’un seul côté, il entraine l’os iliaque en
antéversion, inclinaison latérale et rotation externe.
5. Le sartorius
Il s’agit d’un muscle long et rubané, situé en avant du muscle quadriceps

fémoral. Il est donc superficiel. Il s’insère sur le haut de l’os coxal, au niveau de
l’épine iliaque antéro-supérieure.
Il croise en diagonale la face antérieure de la cuisse et se termine sur la partie

antéro-médiale de l’extrémité proximale du tibia (patte d’oie).
C’est donc un muscle bi-articulaire.
Si le bassin est le point fixe, il est fléchisseur,

fléchisseur rotateur externe et abducteur du
fémur.
Si le membre inférieur est le point fixe, en agissant des deux côtés à la fois, il fait
l’antéversion du bassin. D’un seul côté, il fait l’antéversion,
l’ la rotation interne
et l’inclinaison latérale du bassin.
Au niveau du genou, il participe à la flexion et à la rotation interne.
C.C. 17
Le genou
Il s’agit del’articulation qui met en relation la cuisse et la jambe. Elle est composée de trois os : le fémur, le
tibia et la patella, par le biais de deux articulations : l’articulation fémoro-patellaire et l’articulation fémoro-
tibiale qui est
double.
C.C. 18
Ostéologie du genou
La patella
Il s’agit d’un os sésamoïde enveloppé dans le

tendon du muscle quadriceps (qui devient
ligament patellaire après avoir franchi la
patella) et articulé par sa face postérieure avec la
surface patellaire du fémur. Il couvre ainsi et
protège la surface distale de la face antérieure du
fémur.
La face antérieure est convexe et sous-cutanée.
Du côté postérieur de la patella, deux facettes

s’articulent avec les condyles fémoraux (médial et
latéral).
Au repos, la patella se situe en haut de la surface

patellaire.
La fonction principale de la patella est de protéger

le tendon commun contre les frottements qu’il
subit au niveau de l’articulation fémoro-tibiale. En
effet, les forces de frottement augmentent
considérablement dans les mouvements de
flexion-extension. Elles atteignent leur maximum
en demi-flexion et au-delà. Sans la patella, le tendon commun du quadriceps subirait une usure bien plus
rapide.
La patella augmente de plus le bras de levier lors

de l’extension du genou, permettant ainsi au
quadriceps de développer une force supérieure :
en augmentant l’angle du tendon commun du
quadriceps avec le tibia, elle augmente son
efficacité.
Enfin, elle protège le genou dont la zone

antérieure est exposée à de nombreux chocs.
C.C. 19
Le système extenseur a un angle tendon commun du
quadriceps-patella-ligament patellaire d’environ 15°. En
effet, l’axe de la diaphyse fémorale est oblique en haut et
latéralement, alors que la trochlée quant à elle est
verticale. La patella n’est donc pas stable latéralement.
De fait, la rotule a tendance à « chasser » en dehors.
Cette instabilité est maximale en extension active et en

faible flexion car par sa position haute, elle est bien moins
stabilisée par les condyles fémoraux. En flexion complète,
la patelle est bien plus stable car les condyles fémoraux
viennent la caller.
Lors de la rotation latérale du tibia, l’instabilité de la

patella est encore plus forte puisque le tendon devient
oblique en dehors.
C’est l’action du vaste médial du quadriceps qui contre,

en exerçant, via sa terminaison sur le tendon commun,
les forces latérales auxquelles est soumise la patella.
Le tibia
Il s’agit d’un oss long qui constitue l’élément principal du squelette de la jambe dont il occupe la partie
médiale.IlIl s’articule en haut avec le fémur et en bas avec le talus. C’est l’os porteur de la jambe.
L’extrémité ou épiphyse supérieure est volumineuse et faite d’un condyle médial et d’un condyle latéral.
Elle est nommée souvent plateau tibial.
tibial Ces
es condyles supportent les surfaces articulaires supérieures avec
chacun des condyles du fémur.
Le condyle latéral du tibia s’articule avec la tête de la fibula (articulationtibio-fibulaire

fibulaire proximale).
proximale
C.C. 20
La fibula
Il s’agit d’un os long, triangulaire, situé à la partie latérale de la jambe. Ses extrémités latérales supérieure
et inférieure sont sous-cutanées. La fibula, de taille beaucoup plus réduite que le tibia, s’articule :
- En haut et en dedans par la surface articulaire de la tête avec le tibia (articulation synoviale) ;En bas et
en dedans par l’échancrure tibiale avec le tibia ;
- Avec le tibia par une membrane interosseuse ;
- En bas avec le
talus par la surface
articulaire
de la malléole.
C.C. 21
Arthrologie du genou
Le genou est une articulation synoviale composée en fait de deux articulations: l’articulationfémoro-
patellaire entre le fémur et la patella, et l’articulationfémoro-tibiale entre le fémur et le tibia.
La fibula n’intervient donc pas dans l’articulation du genou.
Les surfaces articulaires osseuses (condyles fémoraux formant la trochlée, condyles du tibia, face
postérieure de la patella) du genou sont recouvertes de cartilage hyalin. Le cartilage de la patella est le plus
épais.
La capsule
Comme toutes les articulations synoviales, la capsule articulaire du genou se compose d'une couche
fibreuse (capsule fibreuse) doublée profondément par une membrane synoviale qui tapisse également
toutes les surfaces de la cavité articulaire non recouvertes de cartilage.
La capsule est très lâche en avant pour permettre une grande amplitude dans les mouvements de flexion.
C.C. 22
Les ligaments extra-capsulaires
Le genou n’est pas une articulation très emboîtée d’un point de vue osseux. De nombreux ligaments
viennent renforcer sa stabilité.
La capsule est renforcée par cinq ligaments extra-capsulaires, parfois nommés ligaments externes pour les
distinguer des ligaments internes à la capsule (comme les ligaments croisés) :
- Le ligament patellaire : C’est le ligament antérieur de l’articulation du genou.
- Le ligament collatéral fibulaire et le ligament collatéral tibial : ces ligaments collatéraux du genou
sont tendus lorsque le genou est en extension complète et contribuent donc à la stabilité en
position debout. Il se relâchent à mesure que la flexion progresse et permettent tout en les
limitant, les mouvements de rotations.
- Le ligament poplité oblique : Il s ‘agit d’une expansion récurrente du tendon du muscle semi-
membraneux qui renforce la partie postérieure de la capsule fibreuse.
- Le ligament poplité arqué : Il renforce lui aussi la face postérieure de la capsule. Il naît sur la face
postérieure de la tête de la fibula, se dirige médialement et s'étale sur la face postérieure de
l'articulation du genou.
C.C. 23
-
Les ligaments intra-capsulaires
C.C. 24
Comme leur nom l’indique, ces ligaments se situent à l’intérieur de la capsule articulaire. Il s’agit des
ligaments croisés qui unissent le fémur au tibia en se croisant au sein de la capsule articulaire. Situés au
centre de l'articulation, ils se croisent obliquement en « X ».
Leurs fibres sont obliques. Ce sont ces ligaments qui maintiennent en contact les surfaces articulaires du
fémur et du tibia durant la flexion du genou.
- Le ligament croisé antérieur (LCA) limite le roulement vers l'arrière (rotation et glissement) des
condyles fémoraux sur le plateau tibial pendant la flexion et les oblige à pivoter sur place. Il
empêche également le fémur de se déplacer vers l'arrière sur le tibia et freine l’hyperextension du
genou. Enfin, lorsque l'articulation est fléchie à angle droit, il est un frein majeur à la traction du
tibia vers l'avant (mouvement de« tiroir »).
- Leligament croisé postérieur (LCP), est le plus puissant des deux ligaments croisés. Il limite le
mouvement de roulement vers l'avant du fémur sur le plateau tibial pendant l'extension et le
convertit en un mouvement de rotation sur place. Il empêche également le fémur de se déplacer
vers l'avant par rapport au tibia et contribue à éviter l'hyperflexion de l'articulation du genou. Dans
le genou en charge, le LCP est le principal stabilisateur du fémur.
Lors de la rotation médiale du tibia par rapport au fémur, les ligaments croisés se croisent davantage ; il en
résulte que l'amplitude maximale de la rotation médiale est limitée à environ 10°. Étant donné qu'ils se
détendent en rotation latérale, ce mouvement peut atteindre une amplitude de près de 60° ; lorsque le
genou est fléchi de plus de 90°.En fin de compte, quelle que soit la position, un des ligaments croisés ou
une partie d'un ligament ou des deux ligaments est toujours sous tension.
C.C. 25
Les ménisques
Chaque genou comporte 2 ménisques, situés entre les condyles du fémur et le plateau tibial : le ménisque
médial et le ménisque latéral. Ils sont épais en périphérie et s'amincissent vers l'intérieur jusqu'au niveau
de leur bord libre intra-articulaire. Les deux extrémités de chaque ménisque sont solidement fixées aux
aires intercondylaires du tibia et leur face externe qui adhère à la capsule articulaire du genoua une forme
semi-lunaire. Une mince bande fibreuse, le ligament transverse du genouréunit les extrémités antérieures
des ménisques médial et latéral ; elle leur permet de se déplacer ensemble lors des mouvements du genou.
Le rôle des ménisques est multiple :
- Ils assurent une bonne congruence articulaire entre le fémur et le tibia, et favorisent ainsi la
stabilisation du genou ;
- Ils absorbent les chocs auxquels sont contraints les genoux. En effet, le ménisque est composé
essentiellement d’eau (75%) et d’une matrice extra-cellulaire (25%) : Cette configuration est
optimale à la fonction d’amortissement.
- Ils ont un rôle dans la transmission et la répartition de 50 à 70 % des contraintes. Ce faisant, ils
préservent les cartilages et participent à la lubrification articulaire.
C.C. 26
Les muscles de la loge postérieure de la jambe
Dans cette partie, la jambe est entendue au sens académique du terme : partie du membre inférieur située
entre le genou et la cheville. Elle comprend trois loges : Antérieure, postérieure et latérale. Nous ne nous
intéresserons ici qu’aux muscles de la loge postérieure.
C.C. 27
Les gastrocnémiens
Il s’agit d’un ensemble formé par les deux éléments superficiels du muscle triceps sural (parfois encore
nommés « jumeaux de la jambe »).
Le muscle gastrocnémien est donc constitué de deux chefs : un chef médial, plus long, et un chef latéral,
plus court, qui s’insèrent chacun par un tendon qui recouvre chaque condyle.
Ces deux corps musculaires, qui forment le relief du mollet, se portent sur la face postérieure d’une
aponévrose qui, elle-même, fusionne avec l’aponévrose du muscle soléaire pour former le tendon
calcanéen.
S’agissant du genou, les gastrocnémiens sont fléchisseurs de la jambe.

Quand le membre inférieur est le point fixe, ils font la flexion plantaire.
Le soléaire
Il s’agit d’un large muscle plat situé sous le gastrocnémien. Il s’attache par son extrémité proximaleau tibia
et à la fibula. À sa partie inférieure, le muscle soléaire diminue de tailleet rejoint le tendon calcanéen pour
s’attacher au calcanéus.
Le muscle soléaire, avec le muscle gastrocnémien et lemuscle plantaire, assure la flexion plantaire du pied
au niveau de la cheville.
Le muscle plantaire
Il s’agit d’un muscle constitué d’un petit corps musculaire prolongé parun long tendon mince qui descend
àtravers la jambe (entre le soléaire et les gastrocnémiens) et rejointle tendon calcanéen. Il s’insère sur la
crête supra-condylaire du fémur et sur le ligament poplité.
Le muscle plantaire contribue à la flexion plantaire du piedau niveau de la cheville et à la flexion de la

jambe au niveaudu genou.
Le poplité
Il s’agit d’un muscle court, aplati et triangulaire, situé à la partie postérieure du genou. Il s’insère sur la
partie postéro-latérale du condyle latéral et se termine sur la lèvre supérieure de la ligne du muscle soléaire
du tibia et sur la face postérieure du tibia.
Il est fléchisseur et rotateur interne de la jambe.
C.C. 28
Exercices à charge libre sollicitant les membres inférieurs
Le squat
C.C. 29
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS /
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS OPTIONS
SECURITÉ
• Pieds bien ancrés au • S’assurer

qu’aucune
sol ;
pathologie ne
• Debout, jambes
touche la colonne
écartées de la largeur vertébrale,
du bassin ou plus ; l’articulation de la
• Genoux dans l’axe hanche, du genou • Une apnée lors
des orteils ; et de la cheville. de la phase
• La barre repose sur • La mobilité des concentrique
• Quadriceps ;
les trapèzes ; chevilles et des du mouvement
• Adducteurs ;
• Les mains plus ou articulations du est bienvenue
• Sartorius ;
moins écartées en membre inférieur lorsque la
• Tenseur du fascia
doit être charge est
fonction de la lata ;
suffisante pour lourde
souplesse d’épaules • Ischio-jambiers ;
assurer l’équilibre (rigidificationpa
mais permettant de • Muscles
antéropostérieur r augmentation
fixer les omoplates ; glutéaux ;
nécessaire à la de la pression
• Buste parfaitement • Gastrocnémiens ;
réalisation du des régions du
droit ; squat. thorax et de
• Les muscles du
SQUAT • Ceinture abdominale • La rigidité du dos
tronc pour le
l’abdomen
gainée et plancher est primordiale pour maintenir
maintien de la
pelvien contracté ; fin de préserver la la position
posture et
• Regard à colonne correcte du
l’équilibrage de
vertébrale rachis –
l’horizontale. la barre (masses
(surtout ne pas manœuvre de
sacrolombaires,
l’arrondir). Vasalva).
• Fléchir les jambes en abdominaux,
Toutefois, la L’expiration
contrôlant le érecteurs du
lordose naturelle n’intervient
mouvement ; rachis, fixateurs
doit être qu’en fin
des omoplates).
• La rectitude du buste respectée. d’extension des
doit être conservée ; • Le squat nécessite genoux.
• Les genoux restent une bonne
dans l’axe des orteils ; coordination
• Revenir dans la intermusculaire et
une bonne
position initiale ;
mobilité
• Si la charge le
articulaire (un
permet, inspirer à la échauffement est
descente et expirer à indispensable).
la remontée.
Options et variantes
C.C. 30
Le squat, au même titre que le développé couché et le soulevé de terre, est un mouvement symbolique du
travailde musculation. Il est aussi particulièrement représentatif du travail de force. C’est un mouvement
complexe qui demande une démarche d’apprentissagesérieuse et approfondie, et dont la pratique est
malheureusement entachée d’idées fausses qui font que cet exercice, dans sa forme correcte, est
finalement peu exécuté.
Tout l’enjeu du squat, outre les qualités physiques nécessaires, est de conserver la barre centrée au-dessus
du centre de gravité, dans un couloir de force dont le centre se trouve précisément entre les deux pieds. Ce
travail d’équilibrage exige un haut niveau de coordination intermusculaire afin de synchroniser les
angulations articulaires : les hanches reculent, le buste s’incline (flexion de hanches), les genoux avancent
(flexion de genoux), les chevilles sont entrainées en flexion dorsale. C’est ceci qui rend le squat si complet.
Précautions
• Lorsqu’il est mal exécuté, cet exercice peut être source de blessures au niveau de la colonne
vertébrale ; et ce d’autant plus que la charge est lourde (les pressions subies par le rachis augmentent
avec la charge). Même quand il est correctement exécuté, un travail de décompression (suspension par
exemple) est salutaire afin de permettre auxdisques intervertébraux de récupérer de cet
« écrasement ».
• Il est important de conserver le regard à l’horizontal en fixant la tête dans le prolongement du rachis.
Avec la tête qui tombe en avant, les risques de déséquilibre sont importants (le dos à tendance à suivre
et à s’arrondir). La tête qui part en arrière provoque une hyperlordose cervicale qui sera accentuée par
la pression de la barre au niveau des premières vertèbres thoraciques.
• Il faut durant tout le mouvement conserver les genoux dans l’axe des orteils (viser le troisième orteil).
Ce faisant, les risque de lésions au niveau du genou (ligaments croisés) seront considérablement
réduits.
• Plus les genoux avancent au-delà de la ligne des orteils et plus il est aisé de conserver le dos droit. En
revanche, il est nécessaire d’avoir une bonne mobilité des genoux et des chevilles. Lorsque les genoux
n’avancent pas, le buste s’incline plus en avant, augmentant la contrainte sur la colonne lombale. Il
important de souligner que contrairement à une idée répandue, les forces de cisaillement au niveau du
genou sont inférieures aux limites de rupture des ligaments croisés1. La flexion complète ne présente
pas de risques chez un sujet sain…
• Afin de limiter tous les risques de variations de la trajectoire du mouvement, il est important de
conserver la totalité des appuis podaux en contact avec le sol. La qualité des appuis est aussi
déterminante pour le transfert de force du sol à la totalité du corps. L’utilisation de chaussures à
semelles souples (type running) est à proscrire pour cette raison.
• Le squat ne peut se concevoir sans une excellente mobilité. Par mobilité nous entendons une
expression des capacités articulaires optimale, couplée à une souplesse tendineuse et musculaire qui
permet un mouvement sans contrainte.
1
Avec 2,27 du poids de corps, 45% de la limite de rupture du ligament croisé postérieur, contre 51,65% pour un ½
squat… même constat pour le ligament croisé antérieur. Ces chiffres sont toutefois à nuancer avec l’augmentation de
la charge.
C.C. 31
- L’exemple le plus facilement observable en ce domaine concerne la rétroversion du bassin
conséquented’un manque de souplesse des ischio-jambiers et du grand glutéal. Le bas du bassin
est entraîné vers l’avant, créant des tensions au niveau de la colonne lombale.
- Autre exemple : un manque de mobilitéau niveau des chevillesprovoque une bascule du buste sur
l’avant compensatoire, démultipliant ainsi le stress porté sur les vertèbres lombaires : les risques de
blessure (hernie) sont particulièrement importants.
- Et bien sûr les soucis peuvent se cumuler : une faible mobilité de chevilles accompagnée d’une
forte raideur de la ligne arrière des jambes constituent un terrain de choix pour une pratique
potentiellement délétère du squat. Cela ne signifie pas pour autant que ce mouvement doive être
abandonné. Il sera simplement nécessaire de l’aménager dans un premier temps, et surtout de
l’accompagner d’un important travail de mobilité/stretching.
• Sur un plan morphologique, la taille du fémur va influencer le recrutement musculaire :
- Des fémurs longs vont provoquer un étirement plus important des muscles glutéaux et des ischio-
jambiers. Leur participation à l’effort sera plus importante, au détriment des quadriceps. De plus,
ils vont imposer une bascule plus importante du buste sur l’avant, soumettant la colonne lombale à
des tensions plus importantes.
- Des fémurs court vont à contrario solliciter plus fortement les quadriceps (le complexe muscles
glutéaux/ischio-jambiers est moins étiré) et ne pas entraîner le buste autant en avant.
• Le port de chaussures d’haltérophilieest intéressant car leur semelle rigide permet un meilleur transfert
de force ; et elles limitent la dorsiflexion (utile pour les pratiquants dont la mobilité est faible).
Variantes
La profondeur de la flexion : plus celle-ci est importante (jusqu’au frein mécanique que constituent les
masses musculaires), et meilleure sera la sollicitation musculaire du fait de l’étirement préalable à la
contraction et d’un temps sous tension plus important.
On distingue généralement 4 profondeurs de flexion :
- ¼ de squat : environ 130° de flexion du genou ;

- ½ squat : environ 90° de flexion du genou ;
- Parallèle : environ 60° de flexion du genou ;
- Complet (environ 40° de flexion du genou).
II est important de souligner que pour atteindre le même niveau d’activation du quadriceps dans ces
différentes variantes, il est nécessaire d’augmenter la charge de manière inversement proportionnelle à la
profondeur de la flexion. Ce qui a pour conséquence d’accroitre la pression sur les vertèbres lombaires et
d’augmenter le moment de force sur le genou (inversion de la cinétique descente/remontée), et
notamment d’augmenter considérablement la pression sur les cartilages des genoux. Le travail en ¼ de
C.C. 32
squat ou en ½ squat, au regard de ces données, ne se révèle pas si bénéfique pour les articulations qu’il y
parait de prime abord2.
Le positionnement de la barreinfluence le recrutement musculaire et l’inclinaison du buste.
Trois positionnements principaux sont observables dans la pratique du squat.
1. La barre est placée sur les clavicules : La rectitude du dos est aisée à conserver dans le couloir de force
(une bascule du buste entraînerait irrémédiablement la charge en avant) ;
2. La barre est placée « haut » sur les trapèzes : la rectitude du dos est conservable de manière relative
dans le couloir de flexion (en fonction de la morphologie) ;
3. La barre est placée « plus bas » dans le dos (au niveau de l’épine de la scapula) : le buste est incliné un
peu plus en avant afin de maintenir la barre en place.
Ce qui implique que :
- Plus le dos est incliné, et plus les muscles glutéaux ainsi que les ischio-jambiers sont étirés : Leur
participation est plus forte à l’effort (rapport longueur/tension), la sollicitation des quadriceps est
moindre ;
- Un dos moins incliné provoque le mécanisme inverse.
2
Pernitsch H, Brunner F. Zur Kniebeuge. Technik-Methodik- Medizin-Biomechanik-Praxis
C.C. 33
La position des pieds influence le recrutement musculaire.
- Un écartement large recrute plus encore les muscles adducteurs qui sont préalablement étirés. Au-delà
de la largeur bassin, la flexion de jambe est souvent nommée « squat sumo ». Cette variante est
beaucoup plus exigeante en termes d’ouverture de l’articulation coxofémorale. En revanche, elle
soumet les chevilles à des contraintes moins importantes (l’angle de flexion est moindre du fait d’un
bras de levier des fémurs plus faible).
- Plus la position des pieds est serrée est moins la contribution des adducteurs à l’effort est importante.
- A l’autre bout du spectre, les squats exécutés les pieds serrés sont ceux au-cours desquels l’effort sur
les quadriceps est le plus important : les adducteurs et les ischios-jambiers sont moins étirés que sur les
variantes avec les appuis plus larges. Toutefois, il faut garder quelques réserves à l’égard de cette
variante : les contraintes sont très fortes sur les chevilles, l’équilibre n’est pas aisé à trouver, et la
flexion complète peut s’avérer délicate (pression sur l’articulation du genou).
C.C. 34
Variantes au niveau de la typologie de la charge
Cet exercice peut être effectué avec des charges différentes :
- Barre (comme vu plus haut ; ou entre les jambes – Jefferson squat (1) pour préserver la rectitude
du dos ; ou la barre dans le pli des coudes contre la poitrine – Zercher squat (2)) ;
- Haltères ou kettlebell (à bout de bras (3) ; contre le buste (4) ; bras tendus devant ; bras tendus au-
dessus de la tête, un seul haltère tenu à deux mains (5)) ;
- Hack Squat (barre à bout de bras, placée derrière les fesses (6)).
- Avec une chaîne (accroissement de la charge inversement proportionnelle à la flexion) ;
- Sandbag ;
- Box squat (limite de la flexion avec un support arrière, type box ou banc) ;
- Surune jambe (pistol squat) ;
C.C. 35
C.C. 36
Le soulevé de terre
C.C. 37
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE REMÉDIATIONS /
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE MUSCLES SOLLICITÉS
PLACEMENT OPTIONS
SECURITÉ
• La coordination
traction/poussé • Quadriceps ;
• Debout, les pieds bien e est souvent • Adducteurs ;
ancrés au sol, largeur délicate à • Sartorius ;
du bassin ; mettre en place • Tenseur du fascia
• Les jambes sont dans la phase lata ;
fléchies, la barre au
d’apprentissage • Ischio-jambiers ;
contact des tibias ;
• La barre est en main
. Elle est • Muscles
(prise pronation), pourtant glutéaux ;
pouces crochetés ; particulièremen • Gastrocnémiens ; • Avec
• Le dos est sous t importante • Soléaire ; l’augmentatio
tension (érecteurs du afin d’éviter aux n de la
rachis), les scapulas muscles • Les muscles du charge, il
fixées. lombaires, aux tronc pour le convient de
• Regard fixé sur érecteurs du maintien de la bloquer la
l’avant ; rachis et aux posture : Masses respiration
• Tirer la barre
SOULEVÉ verticalement, tout en
ligaments sacrolombaires, afin de
spinaux de muscles rigidifier le
DE poussant sur les
supporter de paravertébraux, tronc ;
jambes ;
TERRE • Conserver la barre la trop fortes érecteurs du
plus proche possible pressions ; rachis, grand • L’exercice
de l’axe du corps (le dorsal ; caisson peut être
long des tibias puis • Pour les abdominal ; aménagé de
des cuisses) ; mêmesraisons, diverses
• En haut du ne pas arrondir • Fixateurs des manières
mouvement, fixer la le dos durant omoplates :
ceinture l’exécution du rhomboïdes,
scapulaire ainsi que le
mouvement ; trapèzes ;
bassin (l’antéversion
est à proscrire) ;
• Inspirer sur la phase
• Il est important • Les muscles de la
négative du de garder le préhension
mouvement, expirer caisson (fléchisseurs des
sur la phase positive abdominal doigts et du
(charges légères). contracté afin pouce).
de préserver la
zone lombaire.
Cet exercice est un autre incontournable du travail de musculation/force.
C.C. 38
Il tient sa popularité dans un premier temps du fait que sa réalisation sollicite de très importantes chaînes
musculaires (la totalité de membres inférieurs, les abdominaux, le dos dans sa globalité, une partie de la
ceinture scapulaire et du complexe bras/avant-bras), ce qui lui vaut la réputation, juste, d’être un exercice
relativement « complet ».
Dans un second temps, pour une frange de pratiquants en quête de performances, il est populaire car il
s’agit de l’exercice qui permet de mobiliser les plus grosses charges absolues.
Dans un troisième temps, passé l’appréhension de la « blessure aux lombaires » présente surtout chez les
débutants, c’est un exercice jugé relativement sécure, au sens où il n’y pas de risque, comme au squat par
exemple, de se retrouver coincé sous la barre en cas d’échec.
Enfin, il s’agit d’un exercice fonctionnel, qui peut être transféré à la vie quotidienne.
Précautions
- Afin de ne pas faire subir un stress trop important à la colonne vertébrale, il est important, dès la prise
de position au-dessus de la barre, de fixer non seulement les scapulas, mais aussi l’ensemble du rachis
(sollicitation des muscles paravertébraux et des érecteurs du rachis, ainsi que du caisson abdominal),
tout en respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Cette mise sous tension
musculaire évite de faire subir au rachis un stress trop soudain diminuant ainsi les risques de lésiondes
disques intervertébraux.
- Cet exercice provoque des contraintes importantes de cisaillement et de compression au niveau des
hanches et du bas du dos. En conséquence, et malgré les bénéfices que l’on peut en tirer, cet exercice
n’est toutefois pas sans risques sur le long terme. Sa pratique doit donc être raisonnée.
- Il est important de conserver la barre proche du corps afin de conserver la trajectoire dans le couloir de
force. Plus elle s’éloigne, plus les contraintes articulaires sont importantes, et moins le bras de levier
est efficace : l’effort à fournir est plus important, et le stress subi par la région lombaire et les hanches
est plus élevé. Sur un plan technique, cet éloignement se solde souvent par un échec à monter la barre.
- Le soulevé de terre est un mouvement de tirage (puisqu’il faut soulever la barre), mais aussi de poussée
(des jambes dans le sol), dans une action complémentaire. Une attention particulière doit donc être
portée à la synchronisation de l’extension de hanche et de l’extension de genoux. Une extension de
genou précoce va provoquer une bascule du dos sur l’avant (souvent à l’origine d’un arrondissement)
avec les effets délétères que l’on peut supposer.
- Attention à la prise mixte (une main en pronation, l’autre en supination) qui est souvent plébiscitée,
surtout lorsque la charge devient lourde. Les risques de blessures sont importants car :
o La main placée en supination expose le biceps à des risque de rupture côté tendon commun ;
o Le tendon d’insertion de la longue portion du biceps peut être lésé car cette prise a tendance
en envoyer l’épaule du même bras sur l’avant, étirant d’autant ledit tendon qui s’insère juste
sur le haut de la glène de la scapula.
Variantes
C.C. 39
- Travail avec les jambes semi-tendues: les quadriceps ne sont plus moteurs de l’action (ils ont
toutefois un rôle stabilisateur antagoniste), ce qui explique la diminution de la charge mobilisable
(avec notamment l’absence d’extension de genoux). L’accent est porté sur les muscles des chaînes
postérieures, et notamment les muscles glutéaux et les ischios jambiers. Cet exercice peut être
effectué avec un haltère dans chaque main.
- Travail en déficit : pieds surélevés, afin d’accentuer l’étirement des chaines postérieures. Cela
nécessite toutefois une souplesse importante puisque la position de départ est plus profonde.A
contrario, un travail avec une barre légèrement surélevée peut permettre de compenser une
souplesse non encore optimale.
C.C. 40
- Le soulevé de terre peut être effectué avec une barre hexagonale(trap bar): la barre reste dans le
couloir de force. De plus, la position des mains latérale permet :
o De conserver le dos bien plus droit (il est nettement moins incliné dans la position de
départ que lors du travail à la barre droite), limitant ainsi les risques au niveau de la zone
lombaire ;
o De solliciter plus encore les quadriceps (étirement moins important des ischio-jambiers et
plus grande flexion des jambe). Par extension, cette version est donc moins efficace pour le
travail des ischio-jambiers et muscles glutéaux.
En d’autres termes, le travail à la barre hexagonale met l’accent sur l’extension de genoux, alors
que le travail à la barre droite nécessite une plus importante extension de la hanche. Ceci explique
aussi pourquoi l’apprentissage technique est plus aisé avec cette barre.
Notons enfin que la moindre sollicitation des extenseurs de la hanche est compensée par celle des
extenseurs du genou. Ceci explique pourquoi aucune variation du 1RM n’est observée entre le
soulevé de terre barre droite et le soulevé de terre barre hexagonale3.
3. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ and Costa PB. An examination of muscle activation and
power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. J Strength Cond
Res In Press, 2016.
C.C. 41
Avec une position de pieds plus large (SDT sumo) : les pieds sont écartés d’une longueur
supérieure à celle du bassin, ils sont orientés vers l’extérieur, et la nécessité de placer les genoux
dans l’axe entraîne les fémurs en rotation externe. Tout ceci concourt à étirer plus encore les
adducteurs et donc à les solliciter plus encore dans l’effort. Autre avantage, la course de la barre du
sol à sa position haute est moindre : les charges mobilisées sont supérieures (ce qui explique que
cette position soit utilisée en compétition de Force Athlétique).
- Soulevé de terre unilatéral. La charge (haltère ou kettlebell) est tenue à bout de bras, dans une
seule main. Celle-ci est placée latéralement (soulevé de terre « valise ») afin de travailler le
mouvement avec une flexion de jambes. Cette variante permet de mettre un peu plus l’accent sur
la stabilité des appuis et sur le gainage du tronc puisqu’il faut éviter de basculer du côté de la
charge (recrutement supérieur du caisson abdominal, en particulier des petit et grand obliques
C.C. 42
controlatéraux).
- Soulevé de terre unilatéral,, avec une charge placée en avant. Cet exercice est souvent travaillé sur
une seule jambe afin de cibler plus encore les le ischio-jambiers et le grand fessier (il n’y a pas
d’extension de genoux, et la gestion de l’équilibre impose un travail accru de stabilisation). Il est
possible, afin d’accentuer le travail, d’exécuter
d’ ce mouvement en déficit.
Notons enfin qu’il est envis

nvisageable de garder l’idée du travail sur une jambe en tenant la charge à
deux mains, avec un haltère
tère dans chaque main, ou tout simplement avec une barre. En choisissant
ces options, la charge reste centrée dans l’alignement du rachis. Le travail de stabilisation demeure
important, mais moindre que lorsque la charge est unilatérale.
- Avec une chaîne additionnelle (aux( extrémitésou au milieu de la barre) : l’avantage de cette
variante est d’accroitre la charge à mesure que la barre remonte : la résistance
istance augmente donc à
mesure que l’on est plus fort dans le mouvement.
C.C. 43
Les fentes
C.C. 44
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• Appuis bien ancrés au • S’assurer

sol, largeur du bassin qu’aucune
pour la stabilité ; pathologie ne
• Barre posée sur les touche la colonne
trapèzes ; vertébrale,
• Avec une
• Mains plus ou moins l’articulation de la
charge lourde,
écartées en fonction hanche, du genou
la remontée
et de la cheville.
de la souplesse peut se faire
d’épaules ; • Cet exercice est
• Quadriceps ; sous apnée
• Scapulas fixées ; • Adducteurs ; d’effort qui
difficile si la
• Buste droit ; • Tenseur du fascia permet de
mobilité des
• Ceinture abdominale lata rigidifier les
membres
• Sartorius ; régions du
gainée et plancher inférieurs est
• Ischio-jambiers ; thorax et de
pelvien serré ; limitante pour
• Muscles l’abdomen
• Regard à l’horizontal. assurerl’équilibre
glutéaux ; pour maintenir
antéropostérieur
• Gastrocnémiens ; la position
• Avancer un pied : la et latéral
correcte de la
nécessaire à la
longueur de la fente • Les muscles du colonne
FENTES dépend de l’objectif
réalisation du
tronc pour le vertébrale.
mouvement ;
recherché ; maintien de la L’expiration
• Fléchir les genoux en posture et n’intervient
• Les genoux :
contrôlant le l’équilibration de qu’en fin
doivent rester
la barre (masses d’extension ;
mouvement. La alignés avec la
sacrolombaires,
jambe avant doit pointe de pieds ;
abdominaux, • Travail avec
supporter l’effort ; érecteurs du barre ou
• L’appui du pied • Veiller à
rachis, fixateurs haltères, fente
arrière passe sur conserver le dos
des omoplates). fixe ou mobile
droit et surtout
l’avant du pied ; Le (avant ou
ne pas l’arrondir.
genou va jusqu’au La rigidité du
arrière), avec
contact du sol ; cale sous pieds.
tronc conditionne
• Le bassin reste placé : l’intégrité des
parallèle au sol et articulations
perpendiculaire au intervertébrales.
rachis ; La lordose
• Inspirer à la descente naturelle doit être
et expirer à la respectée.
remontée.
C.C. 45
Les fentes sont un exercice polyarticulaire de base pour le renforcement des membres inférieurs. Le travail
unilatéral qu’elles imposent permet d’éviter les forces compensatoires (dues à la latéralisation) que l’on
peut retrouver sur le squat par exemple.
Autre intérêt (et non des moindres) du travail des fentes : le travail d’équilibre qui met en jeu les muscles
posturaux rachidien (d’autant plus vrai à mesure que la charge se verticalise et remonte), et qui sollicite
plus de fibres musculaires au niveau des membres inférieurs.
Il existe de multiples manières de les exécuter.
Précautions
- Cet exercice requiert une bonne souplesse des masses arrière de la jambe (ischio-jambiers et grand
glutéal), mais aussi des fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque, droit fémoral). Notons que ces
derniers, chez nombre de pratiquants, sont souvent hypertoniques, et sont à l’origine d’une
difficulté à conserver le buste à la perpendiculaire du sol (avec les conséquences que l’on imagine
sur la colonne lombale).
- L’équilibre n’est pas aisé à trouver pour le pratiquant qui débute. A cet égard, un travail avec
charge ne parait pas opportun tant que le schéma moteur du mouvement n’est pas acquis.
- Le placement du dos est important : dans l’idéal, il faudrait que celui-ci reste perpendiculaire au sol
afin de limiter les risques au niveau DIV lombaires. Deux écueils sont souvent constatés :
o Un dos qui se creuse à mesure que le pratiquant descend (souvent dû à des problèmes
posturaux et une faible sollicitation du caisson abdominal dans le mouvement, ou encore à
une hypertonicité des muscles glutéaux et des ischio-jambiers) ;
o Un dos qui bascule sur l’avant (souvent dû à une raideur importante des fléchisseurs de la
hanche, à une faiblesse des érecteurs spinaux, ou encore à une charge trop lourde…).
Variantes
- En appui : un bras contre un montant vertical tel qu’un mur ou un bâton afin d’assurer une
meilleure stabilité. Cela peut être utile pour les personnes en phase d’apprentissage de ce
mouvement.
- Avec une avancée de la jambe avant plus ou moins longue : plus le pied est éloigné de l’autre, et
plus le grand glutéal est étiré : sa sollicitation dans l’extension de la hanche sur la remontée est
particulièrement importante. Il en va de mêmes pour les ischios jambiers. La sollicitation des
quadriceps reste globalement la même. A contrario des pieds proches l’un de l’autre dans la fente
feront porterl’effort essentiellement sur le quadriceps (la charge est dans l’axe d’extension de la
jambe ; le complexe grand glutéal/ischio-jambiers est moins sollicité car moins étiré).
C.C. 46
- Avec un degré de flexion plus ou moins important : plus la flexion est profonde (jusqu’au contact
du genou avec le sol), et meilleure est l’implication musculaireglobale. En effet, une plus grande
flexion de jambe va impliquer une plus importante flexion de hanche (l’angle fémur/bassin
augmente) : le rapport longueur-tension est bien meilleur.
Il est possible d’accentuer plus encore le degré de flexion en effectuant les fentes sur place, en
surélevant les deux appuis.
- En revenant à chaque répétition dans la position de départ debout, cette alternance pouvant se
faire sur l’avant, ou sur l’arrière.
o Depuis une fente vers l’avant, l’intérêt du retour dans la position de départ debout (en
reculant donc) réside dans un effort plus grand du quadriceps qui propulse la jambe avant
vers l’arrière (extension du genou) et surtout d’une plus grande participation du complexe
ischio-jambier/grand glutéal dans l’extension de la hanche à l’effort (depuis une position
où la flexion de hanche est importante vers une position de bassin alignée avec les
fémurs) ;Dans le même temps, les chaines musculaires de la jambe arrière participent à
l’effort pour ramener le buste dans l’alignement du bassin (et équilibrer le mouvement).
o Depuis une fente vers l’arrière, la « descente » provoque une forte sollicitation excentrique
du quadriceps.Puis le retour sur l’avant va impliquer un travail plus intense encore du
quadriceps lors de l’extension du genou de la jambe avant. Celle-ci va recevoir une grosse
partie de la charge lors du retour dans la position debout (ce qui ne veut pas dire que les
extenseurs de la hanche ne sont pas sollicités…). Dans le même temps, le quadriceps de la
jambe arrière participe à l’effort, ainsi que les fléchisseurs de la hanche qui vont aider à
replacer la jambe sous le bassin.
C.C. 47
- En marchant : mouvement particulièrement intéressant qui permet de combiner les effets de la
fente vers l’avant dans la première partie (sollicitation forte du quadriceps en excentrique,
étirement important du complexe muscles glutéaux/ischio-jambiers), couplés aux effets de retour
tels que décrits dans la fente sur l’arrière. En d’autres termes, cette version est particulièrement
intéressante pour solliciter avec efficacité les quadriceps.
- En gardant le travail sur le même appuis (x flexions sur la jambe droite puis x flexions sur la
gauche).L’implication musculaire est importante mais se fait sur des courses courtes, que ce soit
dans la phase positive ou négative du mouvement. Les masses musculaires antagonistes sont tour à
tour sollicitées dans leurs composantes concentrique puis excentrique.
- Fente avecle pied avant surélevé (sur un support) : accentuation du travail des muscles glutéaux et
ischio-jambiers de la jambe avant, conséquent de l’étirement supérieur que cette élévation
provoque ; Attention cependant à ne pas trop surélever le pied avant afin de ne pas perdre trop
d’amplitude dans le mouvement (ce qui pour finir serait totalement contre-productif).
Notons que cette variante nécessite une bonne souplesse des fléchisseurs de la hanche de la jambe
arrière.
- Fente avec cale sous le pied arrière (step, banc, ou surface instable comme la poignée d’une sangle
ou un swissball). Nommé aussi fente bulgare, cette variante accentue le travail du quadriceps et
des stabilisateurs de la cheville de la jambe avant (plus grande instabilité associée à une
participation à l’effort considérablement réduite de la jambe arrière : c’est donc l’extension de la
jambe avant qui va permettre la remontée).
C.C. 48
- En modifiant la typologie de la charge : barre fixe sur les épaules ou à bout de bras ; haltères (bras
tendus au-dessus
dessus de la tête,
tête à bout de bras vers le sol ou encore unilatéralement) ; kettlebell collé à
la poitrine… Finalement les variations sont particulièrement nombreuses.
Ce qu’il est important de retenir, c’est que :
o Plus la charge se verticalise (vers le haut), et plus la sollicitation des muscles

paravertébraux,, des érecteurs du rachis et des fixateurs des scapulas est importante.
importante Le
balan,, particulièrement important,
important nécessite un équilibrage supplémentaire. Ce
phénomène peut être accentué par l’utilisation d’une charge unilatérale.
o Plus
lus la charge est portée sur l’avant, et plus importante
important est la sollicitation du quadriceps
(tout comme pour le squat).
C.C. 49
Montée sur support
C.C. 50
Description
CONSIGNES
PLACEMENT OPTIONS
SECURITÉ
• S’assurer
qu’aucune
pathologie ne
• Debout, face à un touche la
support stable ; colonne
• Barre posée sur les vertébrale,
trapèzes ; l’articulation de
• Mains plus ou moins la hanche, du
• Avec une
écartées en fonction genou et de la
charge
de la souplesse cheville.
lourde, la
d’épaules ; • Quadriceps ;
remontée
• Scapulas fixées ; • La hauteur du • Adducteurs ;
peut se faire
• Buste droit ; support dépend • Tenseur du fascia
sous apnée
• Ceinture abdominale de la mobilité lata
d’effort qui
gainée et plancher du pratiquant • Sartorius ;
permet de
pelvien serré ; (souplesse du • Ischio-jambiers
rigidifier les
• Regard à l’horizontal. grand glutéal et • Muscles
régions du
des ischio- glutéaux ;
thorax et de
• Placer un pied sur le jambiers). • Gastrocnémiens ;
l’abdomen
support devant soi : L’idéal est de
pour
la hauteur du support trouver un • Les muscles du
FENTES dépend de l’objectif support tronc pour le
maintenir la
position
recherché ; permettant un maintien de la
correcte de la
• Faire alors une angle de flexion posture et
colonne
extension de genou du genou de l’équilibration de
vertébrale.
simultanément d’une 90° ; la barre (masses
L’expiration
extension de hanche sacrolombaires,
n’intervient
pour monter sur le • Les genoux : abdominaux,
qu’en fin
support – expirer ; doivent rester érecteurs du
d’extension ;
• Venir placer l’autre alignés avec la rachis, fixateurs
pied à côté de la pointe de des omoplates).
• Travail avec
jambe désormais pieds ;
barre ou
tendue sur le
haltères.
support ; • Veiller à
conserver le dos
• Redescendre un pied droit ;
puis l’autre afin de
revenir dans la • Surface stable
position initiale - offrant la place
inspirer ; de poser
l’ensemble du
pied.
C.C. 51
Comme la plupart des exercices synthétiques destinés à travailler les membres inférieurs, les montées sur
support sont particulièrement intéressantes car elles offrent un travail plutôt complet (quadriceps, ischio-
jambiers, glutéaux, adducteurs, triceps sural et muscle du tronc pour la stabilisation). Elles peuvent, tout
comme les fentes, constituer une bonne alternative au squat.
Précautions
De même que pour le travail des fentes, la qualité de cet exercice est fortement dépendante de la mobilité
du pratiquant, notamment du complexe muscles glutéaux – ischio-jambiers.
L’équilibre n’est pas aisé à trouver sur ce mouvement, c’est la raison pour laquelle le travail immédiat avec
une charge est à éviter :
- D’une part, et de manière évidente, parce qu’une perte d’équilibre surélevé par rapport au niveau
du sol peut se solder par une chutefâcheuse ;
- D’autre part parce qu’une perte d’équilibre avec une charge sur les épaules, se soldant par une
torsion soudaine du dos, peut occasionner des lésions vertébrales particulièrement graves.
Une bonne progression d’apprentissage consisterait en une montée progressive du support, puis par une
verticalisation encore plus progressive de la charge.
Garder le dos bien droit lors de la montée : éviter de fléchir le buste sur l’avant afin d’éviter de compresser
outre-mesure les disques intervertébraux lombaux. Dans le même ordre d’idée, ne pas arrondir le dos
(accentuation de la cyphose thoracique).
Variantes
Le placement de lacharge a une influence sur le recrutement musculaire :
- Plus la charge est verticalisée (du plus bas, avec les charges tenues en mains le long du corps, au
plus haut, la charge maintenue à bout de bras tendus au-dessus de la tête), et plus la sollicitation
des muscles posturaux est importante (paravertébraux, érecteurs du rachis, fixateurs des
scapulas) ;
- Plus la charge est placée en avant et plus forte est la sollicitation des quadriceps (étirement
moindre des muscles postérieurs de la cuisse) ;
Cet exercice peut être effectué :
- Avec une barre sur les trapèzes, sur les clavicules, au-dessus de la tête ;
- Avec des haltères ou kettlebell (pendus à bout de bras ou au-dessus de la tête) ;
- Avec un disque serré contre la poitrine ;
- Avec un sand-bag sur les épaules, etc…
C.C. 52
Relevé de bassin
C.C. 53
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• Piedsà plat, bien

ancrés au sol, largeur
• Avec une
du bassin pour la
• S’assurer charge
stabilité ;
qu’aucune lourde, la
• Pieds placés sous les
pathologie ne remontée
genoux de manière à
touche la peut se faire
former un angle de
colonne sous apnée
90° au niveau du
vertébrale, d’effort qui
genou lors de
l’articulation de permet de
l’extension de
la hanche, du rigidifier les
hanche ;
genou et de la régions du
• Le haut du dos
cheville. thorax et de
(scapula) et en appui • Grand
l’abdomen
sur un banc ; glutéal ;
• Il s’agit dans cet pour
• Les fesses reposent • Ischio-
exercice maintenir la
sur le sol ; jambiers ;
d’exécuter une position
• La barre repose sur le
extension de correcte de la
bas du ventre ; • Caisson
RELEVÉ • Les mains en
hanche, et non
abdominal ;
colonne
d’accentuer la vertébrale.
DE pronation assurent
lordose
• Erecteur du
L’expiration
fermement la prise rachis ;
BASSIN sur la barre ;
lombaire afin de n’intervient
lever la barre. qu’en fin
• Ceinture abdominale • Quadriceps ;
Cela peut d’extension ;
gainée et plancher • Adducteurs ;
s’avérer
pelvien serré ; • Sartorius ;
particulièremen • Il est possible
• Tête et regard dans • Tenseur du
t délétère pour d’accentuer le
l’axe rachidien. fascia lata.
les disques travail du
intervertébraux grand glutéal
• Faire une extension
si la charge est en
de hanche -
lourde. maintenant
expiration ;
une
• Revenir dans la
• Les genoux : contraction
position initiale en
doivent rester isométrique
contrôlant la charge -
alignés avec la en fin
inspiration.
pointe de pieds ; d’extension.
• Expirer sur la phase
positive du
mouvement, expirer
sur la phase négative.
C.C. 54
Cet exercice est devenu un incontournable du travail de musculation/force. Dans la mesure où celui-ci
recrute préférentiellement le grand glutéal, il est souvent pratiqué (parfois à outrance) par ceux qui
désirent hypertrophier ce muscle. Au-delà, il est aussi un exercice particulièrement intéressant pour
quiconque souhaite renforcer son extension de hanche (et améliorer leur squat par exemple).
Précautions
Cet exercice demande un temps d’apprentissage afin de bien recruter le grand glutéal et non pas accentuer
la lordose lombaire afin de soulever le bassin.Il faut donc engager fermement le caisson abdominal durant
tout le mouvement, et ce d’autant que le muscle grand glutéal est puissant et que les charges augmentent
rapidement sur ce mouvement.
Cet exercice peut soumettre les ischio-jambiers à une tension parfois importante qui sera d’autant plus
forte que les pieds seront éloignés de la verticale des genoux (tension continue afin d’éviter que les pieds
ne glissent). Rapprocher les pieds des genoux est une bonne option pour préserver les ischio-jambiers
fragiles.
Variantes
Les épaules en appuis au sol, avec une charge légère ou sans : la flexion de hanche est moindre au départ
du mouvement, la tension sur les ischio-jambiers n’est pas aussi forte que lorsque le buste est relevé. Le
rapport longueur tension du grand glutéal est moins favorable au travail. Cette variante est intéressante en
phase d’apprentissage.
Les pieds surélevés : la flexion de hanche dans la position de départ est plus importante que dans la
variante précédente. Le rapport longueur tension permet une meilleure sollicitation du grand glutéal. La
tension sur les ischio-jambiers est plus forte.
C.C. 55
Extension de bassin, une seule jambe en appui au sol, l’autre jambe tendue ou repliée sur la jambe
d’appui : la tension sur le complexe grand glutéal/ischio-jambier augmente du fait de la recherche de
stabilité ; Les muscles petit et moyen glutéal sont eux aussi engagés dans cet effort de stabilisation latérale.
Le dosen appuisur un swissball : l’instabilité créée par ce support permet une activation supérieure des
érecteurs du rachis et du grand glutéal en fin de mouvement. En revanche, elle ne permet pas de mobiliser
de charges lourdes de manière sécuritaire.
Les pieds en appuis sur un swissball : la contrainte exercée sur les ischio-jambiers est importante
(nécessité de conserver les pieds proches du corps depuis une surface instable afin de poursuivre
C.C. 56
l’exercice).
Avec un élastique placé sur la même ligne que le bassin (dans le couloir d’extension de la hanche), la
contrainte, non linéaire, apporte un surcroit de charge en fin de phase positive du mouvement, adaptant
ainsi la contrainte à la capacité à produire de la force des muscles engagés dans l’exercice ;
Avec un élastique placé au niveau des genoux. La tension maintenue sur l’élastique permet d’engager les
petit et moyens glutéaux dans le mouvement (adducteurs du fémur sur la hanche).
Dos en appui sur un banc, pieds surélevés, afin de provoquer un étirement plus important du grand
glutéal. Cette variante reste hasardeuse lorsqu’il s’agit de le travailler avec une charge additionnelle (mieux
vaut utiliser un élastique pour accroitre la contrainte).
C.C. 57
Exercices guidéssollicitant les membres inférieurs
Presse à cuisses
C.C. 58
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• Assis dans le fauteuil
de la machine, le dos
bien à plat sur le • S’assurer
dossier ; qu’aucune
• Avec une
• La tête dans pathologie ne
charge
l’alignement du touche
lourde, la
rachis ; l’articulation
remontée
• Bassin calé dans de la hanche,
peut se faire
l’angle du fauteuil ; du genou et
sous apnée
• Les pieds sont à plat de la cheville.
d’effort qui
et fermement ancrés
permet de
sur la plateforme, • Maintenir une
rigidifier les
avec un écart d’au prise ferme
régions du
moins la largeur du sur les
thorax et de
bassin ; poignées
• Quadriceps ; l’abdomen
• Jambes parallèles, permet
pour
ouverture au d’éviter d’être
maintenir la
minimum de la repoussé dans
• Grand glutéal ; position
largeur du bassin ; une
PRESSE • Ischio-jambiers ; correcte de la
• Les mains sont trajectoire
• Adducteurs ; colonne
CUISSES placées sur les opposéepar la
• Tenseur du vertébrale.
poignées prévues à charge
fascia lata ; L’expiration
cet effet afin d’éviter (remontée sur
• Soléaires et n’intervient
d’être « repoussé » le dossier du
gastrocnémiens ; qu’en fin
par la charge). fauteuil) ;
• Sartorius. d’extension ;
• Ceinture abdominale
et plancher pelvien • Il est capital
• Le placement
contractés. de ne pas
des pieds sur
bloquer
la plateforme
• Faire pivoter les l’articulation
peut
taquets de sécurité ; du genou en
influencer le
• Pousser la charge fin
recrutement
Jusqu’à extension d’extension
musculaire.
quasi-complète des (avec la
genoux (légère charge, les
flexion sécuritaire) - risques de
expiration ; blessure sont
• Contrôler le retour importants)
dans la position
initiale - inspiration ;
C.C. 59
Précautions
- Hyperlaxité ligamentaire du genou : Il n’est pas rare, chez certains pratiquants (notamment les
femmes), qu’une hyperlaxité du genou se manifeste (tendance de l’articulation« à partir » sur
l’arrière), ce qui pose un problème de stabilité au niveau de l’articulation, notamment lorsque
l’extension du genou est complète. Les risques de blessure sont importants (luxation). La pratique
de la presse peut se révéler catastrophique pour les personnes présentant ces caractéristiques
anatomiques.
- Le niveau de descente de la charge est conditionné à la fois par le contact des corps musculaires
(avant des cuisses au contact du bas ventre) et la souplesse des muscles de la loge postérieure des
cuisses et du bassin (ischio-jambiers et grand glutéal). Toute rétroversion du bassin (se traduisant
dans les faits par un décollement du bas du dossier de la machine) doit être proscrite (risque de
pression sur les disques intervertébraux lombaires pouvant aboutir à des pincements, voire des
hernies).
- En sollicitant beaucoup moins le dos (qui est un des facteurs limitants du squat) et en autorisant
des flexions de hanche et de genoux moins amples, la presse permet de charger beaucoup plus. Il
faut toutefois rester vigilant car l’articulation coxo-fémorale subit d’importantes contraintes, de
même que l’articulation lombo-sacrée.
Variantes
Lespieds placés plus haut sur la plateforme permettent d’impliquer un peu plus dans le travail le grand
glutéal et les ischio-jambiers (dans leur composante extenseur de la hanche, du fait d’une flexion de la
hanche plus importante).A contrario, des pieds placés plus bas vont faire mettre l’accent sur le travail des
quadriceps (mais les contraintes sur les chevilles augmentent considérablement).
Plus les pieds sontécartéset plus les pieds sont tournés vers l’extérieur(entrainant le fémur en rotation
externe) : le vaste médial (qui, du fait de l’orientation de ses fibres, est alors un peu plus étiré des 4 chefs
du quadricepslors de la flexion du genou)et les adducteurs sont sollicités.
Plus les pieds sont rapprochés, et plus l’accent est porté sur le vaste latéral (rapport longueur/tension
légèrement supérieur aux autres chefs du quadriceps lors de la flexion du genou). En revanche, la pression
exercée sur les chevilles est plus importante (cette variante est donc à éviter pour ceux dont la mobilité
n’est pas optimale).
Il existe aussi despresses horizontales, qui sont dans la mesure du possible à éviter : leur conception ne
permet pas une flexion de genoux optimale (à moins d’avoir une exceptionnelle mobilité de chevilles) et
poussent par conséquent le bassin à se décoller du siège afin de gagner en amplitude.
Notons enfin qu’il est possible d’aménager le travail à la presse avec des élastiques afin d’accroitre la
contrainte à mesure que les quadriceps sont en possibilité de fournir leur potentiel maximum de force.
Avec un peu de vigilance, il est possible de travailler unilatéralement.
C.C. 60
Hack Squat (et variantes de squats à la machine)
C.C. 61
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• Les pieds bien à plat
• Avec une
sur la plateforme,
charge
d’une largeur au
lourde, la
moins égale à celle
remontée
du bassin ;
peut se faire
• Le dos plaqué contre
sous apnée
le dossier de la
d’effort qui
machine ;
permet de
• Les épaules sont
rigidifier les
calées contre les • S’assurer
régions du
supports ; qu’aucune
thorax et de
• Jambes parallèles, pathologie ne • Quadriceps ;
l’abdomen
ouverture au touche la
pour
minimum de la colonne
maintenir la
largeur du bassin ; vertébrale, • Grand glutéal ;
position
• Les mains sont l’articulation • Ischio-jambiers ;
HACK correcte de la
placées sur les de la hanche, • Adducteurs ;
colonne
SQUAT poignées prévues à du genou et • Tenseur du
vertébrale.
cet effet. de la cheville ; fascia lata ;
L’expiration
• Ceinture abdominale • Sartorius.
n’intervient
et plancher pelvien • Les genoux • Soléaires et
qu’en fin
contractés. doivent rester gastrocnémiens ;
d’extension ;
dans l’axe des
• Descendre en la pieds durant
• Le
contrôlant la charge l’exercice.
positionneme
jusqu’à environ 90°
nt des pieds
(difficile d’aller au-
peut
delà compte-tenu de
influencer le
la fixité des appuis) -
recrutement
inspiration ;
musculaire.
• Pousser sur les
jambes pour revenir
dans la position
initiale - expiration ;
Cet exercice, par la rectitude qu’il impose au dos et de fait à la trajectoire, permet de mieux cibler les
quadriceps dans la flexion de jambe (la position du dos ne permet pas un étirement optimal des fessiers et
des ischio-jambiers). Il est aussi plus sécuritaire pour le rachis puisque l’effort nécessaire à la stabilisation
de la charge est moindre que sur la version libre (le balan de la charge n’est plus à gérer).
C.C. 62
Précautions
Les réserves concernant cet exercice sont finalement les mêmes que pour tous les exercices effectués sur
machine. Les appuis sont fixes, et la trajectoire est contrainte. Ce type d’exercice peut donc ne pas convenir
à toutes les personnes (différences de morphologie et de mobilité).
Tout comme le travail à la presse, et pour les mêmes raisons, il est important de ne pas décoller le bassin
du dossier en bas de flexion, pas plus que de tendre totalement les jambes en fin de poussée.
Variantes
Positionnement des pieds :
Les pieds sont écartés avec une légère rotation externe : le vaste médial (étirement un peu plus important
du fait de l’écartement lors de la flexion du genou) et les adducteurs participent plus activement à l’effort.
Les pieds sont rapprochés(largeur inférieure à celle du bassin) : le vaste latéral participe un peu plus à
l’effort (du fait d’un étirement légèrement supérieur aux autres chefs lors de la flexion du genou, et d’un
léger relâchement – tout relatif- du vaste médial).
En avant de la plateforme : l’angle de descente permet un étirement supérieur du complexe grand

glutéal/ischio-jambiers. Leur participation à l’effort est donc supérieure.
Plus en arrière, l’étirement du complexe grand glutéal/ischio-jambierest moindre. La participation des

quadriceps à l’effort est supérieure, mais les contraintes imposées aux chevilles sont plus importantes.
Aménagement de l’exercice à la Smith Machine
Il est possible d’aménager cet exercice au cadre guidé. La barre sert alors de point d’appui pour le haut du
dos (elle est donc placée un plus bas sur l’épine des scapulas) et pieds sont placés un peu en avant de l’axe
du bassin (afin de pouvoir faire une flexion de genouxà 90° en conservant le dos droit).
Il est important de souligner que cette variante n’est pas aussi sécuritaire que le Hack Squat à la machine
(seul le haut du dos trouve appui, le bassin doit donc être aligné de manière « volontaire » au rachis, dans
une cinétique de mouvement qui ne
lui offre guère de liberté).
C.C. 63
Leg extension
C.C. 64
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE
PLACEMENT
SECURITÉ
• Assis sur la machine ;
• Le dos et le bassin sont
calés sur le dossier ;
• Les mains sur les • Cette machine
poignées afin de peut soumettre le
conserver le bassin fixé tendon patellaire
durant l’effort ; à d’importantes
• Régler la profondeur contraintes. Elle
du dossier jusqu’à ce ne doit pas être
que les genoux soient utilisée en cas de
alignés avec l’axe de syndrome • Quadriceps
rotation ; tendineux. (principalement les
LEG • Régler les coussins vastes médial/latéral et
(bras de leviers) au- • Pour les mêmes intermédiaire) ;
EXTENSION dessus de la cheville, raisons, il faut • Tenseur du fascia-lata ;
pieds en flexion veiller à contrôler • Droit fémoral
dorsale. la descente et à ne (contraction partielle) ;
pas relâcher en
• Faire une extension de flexion complète
genoux en poussant le afin de ne pas
bras de levier – léser le tendon
expiration ; patellaire placé en
position
• Revenir dans la d’étirement ;
contrôlant la charge –
expiration.
C.C. 65
Précautions
Cet exercice soumet le genou a des contraintes qui peuvent être difficile à supporter pour certains
pratiquants : la tension sur le tendon patellaire est importante en fin de flexion. Plus les pieds reviennent
sous les cuisses et plus la tension est forte. Il peut donc être intéressant de limiter la flexion à 90° afin de
limiter les contraintes (il suffit de régler le bras de levier en conséquence).
Le bassin à tendance à décoller lorsque la charge devient lourde (plus grande implication du droit fémoral à
l’effort). Il faut y prêter attention car cela va avoir pour conséquence de pousser les vertèbres lombaires
vers l’avant, accentuant ainsi la lordose naturelle et accroissant la pression sur les disques intervertébraux.
Les réserves habituelles concernant le travail de musculation sur machines restent de mise sur cet exercice.
Variantes
Il n’y a pas théoriquement pas de variantes sur cet exercice (si ce n’est le travail unilatéral), le cadre plutôt
rigide de la machine ne permettant pas d’aménagement.
Il existe cependant une « tradition »de variations autour de cet exercice d’isolation qui ne sont pas sans
danger pour l’intégrité physique du pratiquant, et dont il faudrait finalement repenser l’intérêt au regard
du ratio bénéfice/risque qu’ils induisent.
1. Un buste légèrement penché en arrière permet de recruter un peu plus le droit fémoral à l’effort.
Toutefois cette modification de l’exercice est difficile à mettre en place compte tenu de la présence
du dossier qui va limiter cette bascule sur l’arrière. Elle est de plus particulièrement hasardeuse
puisqu’elle va demander une mise sous tension du caisson abdominal afin de ne pas cambrer le bas
du dos, face à un effort qui va justement induire ce phénomène.
2. Une rotation interne du fémur permet un recrutement supérieur du vaste latéral du quadriceps
(qui est un peu plus étiré que les autres lors de la flexion du genou). Le problème majeur réside
dans le fait que la résistance n’est plus alors appliquée dans l’axe de flexion de la jambe (celle-ci se
porte sur le bord antéro-latéral), faisant subir de fortes contraintes au genou.
3. Une rotation externe du fémur permet un recrutement du vaste médial du quadriceps (qui dans
cette position est légèrement plus étiré que les autres lors de la flexion du genou). Mais là aussi, la
contrainte, pour les mêmes raisons que précédemment (la résistance est ici portée sur le bord
antéro-médial de la jambe) est très forte sur le genou, et peut s’avérer délétère pour l’articulation.
C.C. 66
Leg curl
C.C. 67
Description
CONSIGNES
PLACEMENT OPTIONS
SECURITÉ
• A plat ventre sur la
machine ;
• La tête dans
l’alignement
vertébral ;
• Les coudes en appuis
sur les supports
prévus à cet effet, les
poignées saisies ;
• L’angle du coussin • Pour un
placé au niveau du débutant, il
bassin ; peut être
• Les cuisses sont intéressant de
• La flexion
calées sur le banc, les réduire le
• Ischio-jambiers plantaire
patellas hors du banc bras de levier
(biceps fémoral permet de
(leur glissement ne pour faciliter
et semi mieux isoler
LEG doit pas être le travail ;
tendineux les ischio-
entravé) ;
CURL principalement) ; jambiers ;
• Les genoux • Il est très
• Gracile ; •
positionnés dans important de
• Gastrocnémiens ;
l’axe de rotation de la laisser libre
• Poplité.
machine ; de toute
• Le coussin du bras de pression le
levier placés au- tendon
dessus et en arrière patellaire (et
des chevilles ; la patella) ;
• Fléchir les genoux en

amenant les pieds
vers les fesses sans à-
coups – expiration ;
• Revenir dans la
position initiale tout
en contrôlant la
charge.
C.C. 68
Précautions
Au niveau du positionnement sur la machine, il est important de conserver le buste bien plaqué sur le banc
afin de ne pas creuser la zone lombaire.
Les ischio-jambiers sont des muscles forts, mais bien souvent trop peu souples chez la plupart des
pratiquants. Cetexercice permet de lesisoler et par ce biais de les rendre encore plus toniques. Outre les
risques de blessure que cela peut occasionner en cas d’étirement trop soudain, ils peuvent se rétracter de
telle manière qu’ils vont provoquer une rétroversion du bassin, avec l’incidence que l’on suppose sur la
colonne lombale.
Variantes
Il existe différentes machines pour isoler les ischios-jambiers : la machine allongée présente un
rehaussement au niveau du bassin qui place la hanche en position de flexion, générant ainsi un pré-
étirement des ischio-jambiers qui rappelons-le, sont bi-articulaires.
Notons que pour travailler les ischio-jambiers dans un rapport longueur-tension idéal, il faudrait que la
flexion de hanche soit plus importante encore.
La machine assiseest en théorie intéressante car il est possible de pencher le buste un peu en avant pour
étirer plus encore les ischio-jambiers (la position assise initiale en fait une machine qui manque d’efficacité
finalement). Son défaut majeur réside dans la position assise justement, qui écrase les muscles sollicités et
ne leur permetpas une mobilité idéale.
C.C. 69
Lamachine debout n’offre pas non plus un angle de travail idéal pour les ischio-jambiers
ischi jambiers mais a le mérite de
ne pas entraver la contraction des ischio-jambiers
ischio (pas d’écrasement) et présente l’avantage de pourvoir
travailler unilatéralement.
Afin d’accentuer le travail sur les ischio-jambiers,

ischio jambiers, placer les pieds en flexion plantaire (raccourcissement des
gastrocnémiens moins favorable à leur eur participation à la flexion de la jambe).
Il est possible de travailler cet exercice de manière unilatérale.
C.C. 70
Adducteurs à la machine
C.C. 71
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE
PLACEMENT
SECURITÉ
• Assis sur la machine,
dos droit, plaqué
contre le dossier
(certains appareils
permettent de régler
la profondeur de
l’assise) ;
• Pieds sur les supports,
l’intérieur des cuisses
plaqué contre les
• Régler
coussins ;
l’ouverture
• Les mains saisissent • Petit, moyen et grand
ADDUCTEURS les poignées afin de
des bras de
adducteurs ;
levier en
À LA maintenir le buste
fonction e la
• Pectiné et ensemble des
plaqué contre le pelvi-trochantériens ;
MACHINE dossier;
mobilité du
• Gracile
pratiquant ;
• Ceinture abdominale
et plancher pelvien
contractés.
• Faire une adduction

des cuisses –
expiration ;
• Revenir dans la
contrôlant la charge.
C.C. 72
Précautions
Les adducteurs sont des muscles qui manquent souvent de souplesse chez de nombreux pratiquants. La
phase négative du mouvement doit être contrôlée et le réglage adapté à la mobilité.
La plupart des exercices de jambes avec une position de pieds de légèrement écartée à très écartée sollicite
les adducteurs. Sachant cela, il peut être intéressant de se questionner sur l’utilité du travail sur une telle
machine.
Variantes
L’exercice d’adduction de cuisse peut être exécuté à la poulie basse.
C.C. 73
Abducteurs à la machine
C.C. 74
Description
CONSIGNES
EXERCICE D’HYGIÈNE ET
DE SECURITÉ
• Assis sur la
machine, dos droit
plaqué contre le
dossier (certains
appareils
permettent de
régler la
profondeur de
l’assise) ;
• Pieds sur les
supports,
l’extérieur des
• L’inclinaison
cuisses plaqué
• Régler du buste sur
contre les
l’ouverture • Deltoïde l’assise peut
coussins ;
ABDUCTEURS • Les mains saisissent
des bras de fessier(muscles avoir une
levier en fessiers et implication
À LA les poignées afin de
fonction e la tenseur du sur le
maintenir le buste
MACHINE en place ;
mobilité du fascia lata) ; recrutement
pratiquant ; • Sartorius. musculaire.
• Ceinture
abdominale gainée
et plancher
pelviencontractés.
• Faire une
abduction des
cuisses –
expiration ;
• Revenir dans la
contrôlant la
charge.
C.C. 75
Précautions
Cet exercice est relativement sécure et ne nécessite pas de précautions spécifiques (hormis celles liées aux
contraintes articulaires et musculaires qui pourraient préalablement exister).
Variantes
L’inclinaison du buste par rapport à l’axe de travail influence le travail des muscles glutéaux :
o Plus l’angle entre l’avant du bassin et les fémurs est fermé (flexion de hanche), et plus les
petit et moyen glutéauxsont sollicités dans l’abduction de hanche car ils sont plus étirés, ce
qui augmente leur rapport longueur-tension ;
o Plus l’angle au niveau de la hanche est ouvert, et plus la participation du grand fessier est
importante (pour pallier l’étirement moins important des petits et moyens glutéaux).
Quelque soit la position, notons que le grand glutéal participe fortement à l’action. C’est pourquoi certains
pratiquants inversent la position de travail (pour passer dans une position de flexion) afin de l’étirer et de le
solliciter plus encore…dans une fonction où il n’est pas le plus efficace. Outre le fait que cet aménagement
est hasardeux, on ne peut que se questionner sur son utilité face aux exercices de base que constituent
lesquat, le soulevé de terre et les fentes, qui quant à eux sollicitent le grand glutéal à son plein potentiel.
L’exercice d’abduction de cuisse peut être exécuté à la poulie basse.
C.C. 76
Exercices sollicitantle
le triceps sural
Flexions plantaires unilatérales debout
C.C. 77
Description
CONSIGNES
EXERCICE CONSIGNES DE PLACEMENT D’HYGIÈNE ET DE MUSCLES SOLLICITÉS
SECURITÉ
• Debout, l’avant du pied
sur un support surélevé
(le talon est donc dans le
vide), à une hauteur qui
permet une flexion
dorsale
• S’assurer que
optimale (étirement
l’appui podal
maximal du triceps
repose sur une
sural) ;
surface
• Pieds écartés de la
stable,présentant
largeur du bassin ;
des qualités
• Le dos est fixé, caisson
d’accroche,d’où le
FLEXIONS abdominal et plancher
pied ne glissera
pelvien serrés.
PLANTAIRES pas ; • Gastrocnémiens ;
• La charge dans une
UNILATÉRALES • Soléaire.
main, l’autre en appui
DEBOUT • En fonction de
sur un support vertical
l’option choisie,
afin d’assurer l’équilibre
l’équilibrage de la
lors du mouvement.
charge peut se
révéler délicat
• Effectuer une flexion
(risques au niveau
plantaire afin d’élever le
du rachis en cas de
reste du corps aussi haut
perte d’équilibre).
que possible – expirer ;
• Revenir dans la position

initiale en contrôlant la
charge - inspirer.
C.C. 78
Les gastrocnémiens sont bi-articulaires : ils participent à la flexion de genou et à la flexion plantaire.
Le soléaire quant à lui est mono-articulaire : son action est limitée à la flexion plantaire.
Cela a une conséquence simple : lorsque le genou est en flexion, les gastrocnémiens ne bénéficient pas
d’un rapport longueur-tension optimal. Le soléaire est plus donc plus fortementsollicité à l’effort. Lorsque
la jambe est tendue, le rapport longueur-tension des gastrocnémiens est optimal : ils font l’essentiel du
travail et le soléaire participe moins à l’effort.
Ceci ayant été posé, les exercices qui suivent sont divisés en deux catégories : ceux qui impliquent
majoritairement les gastrocnémiens et ceux qui impliquent majoritairement le soléaire.
Exercices à dominante « gastrocnémiens »
Tous les mouvements dits « debout », du fait de l’extension des gastrocnémiens vont travailler ceux-ci
prioritairement.
Précautions
- La charge mobilisée qui peut provoquer des phénomènes de compression des disques
intervertébraux, en particulier lorsqu’il y a oscillation du dos à l’effort ;
- La mobilité de la cheville dont la faiblesse (le cas échéant) peut s’avérer délicate avec des charges
importantes (la flexion dorsale imposée dans la phase négative peut devenir particulièrement
douloureuse).
Variantes
L’orientation des pieds influence le recrutement musculaire :
- Les pieds tournés vers l’intérieur étirent le gastrocnémien latéral : son rapport longueur-tension
augmente, donc son implication à l’effort est supérieure.
- Les pieds orientés vers l’extérieur, pour les mêmes raisons, vont favoriser l’implication du
gastrocnémien médial à l’effort.
La charge peut être une barre posée sur les épaules. L’avantage est qu’ainsi il est possible de mobiliser des
charges bien plus lourdes. L’inconvénient réside dans l’équilibre qu’il est quasi-impossible de préserver
lorsque les pieds sont surélevés (la flexion dorsale associée à la charge provoque systématiquement un
déséquilibre sur l’arrière).Pour pallier ce problème :
- Il est possible de partir d’une position pieds à plat au sol (auquel cas les gastrocnémiens ne
bénéficieront pas d’un rapport longueur-tension optimal) ;
- Il faut travailler au cadre guidé : le placement du point d’appui sur l’avant des pieds se fait dans
l’axe de la barre et la rigidité de la structuresolutionne le problème d’équilibre.
C.C. 79
Cet exercice peut être travaillé sur des machines :
- Spécifiques, qui permettent d’éliminer les problèmes liés à l’équilibrage de la charge.
- Détournées de leur fonction initiale : Presse à cuisses.
C.C. 80
Machine à Hack Squat
Exercices à dominante « soléaire »
Il s’agit des exercices qui s’effectuent les jambes fléchies : Plus la flexion du genou est importante, et plus
les soléaires seront impliqués à l’effort.
C.C. 81

APM 14-15-16 - Les Membres Inférieurs

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– LES MEMBRES

Exercices à charge libre sollicitant les membres inférieurs ..................................................................... 29

Exercices guidés sollicitant les membres inférieurs................................................................................ 58

Exercices sollicitant le triceps sural ....................................................................................................... 77

La hanche et le genou constituent les deux articulations

La hanche articule le bassin avec la cuisse.

Le genou quant à lui articule la cuisse avec la jambe.

Bien que les os qui constituent les membres inférieurs ne

La fonction primaire des membres inférieurs est de

Comme le montre le schéma ci-contre, enposition

Les articulations, par leurs conformations, lorsqu’elles

Six mouvements principaux se produisent au niveau de l’articulation coxofémorale : flexion, extension,

L’épiphyse supérieure comprend quatre éléments :

Au sein de l’articulation coxo-fémorale, deux

L’acetabulum est agrandi par un bourrelet

Le labrum acétabulairedonne insertion à la capsule de l’articulation coxo-fémorale. Celle-ci est renforcée en

La stabilité de l’articulation est renforcée par l’action de divers ligaments :

- Les ligaments antérieurs : Le ligament iliofémoral (antérieur) et le ligament pubo-fémoral qui

- Le ligament postérieur : le ligament ischio-fémoral.

- Ceux qui ont une action uniquement sur l’articulation coxo-fémorale

1. Les muscles pelvi-trochantériens

Il est rotateur externe du fémur. En flexion, il en est abducteur.

Les jumeaux de la hanche

Si les vertèbres sont le point fixe, il est fléchisseur, adducteur et

Si le fémur est le point fixe, il entraîne la colonne en inclinaison

Son action est identique à celle du grand psoas.

Le faisceau moyen s’insère sur la branche ischio-pubienne.

Ce muscle est donc bi-articulaire

Au niveau du genou, ils font la

Si le fémur est fixe, il participe à l’antéversion du bassin.

Lorsque le bassin est le point fixe, il provoque la flexion, la rotation interne et

Il s’agit d’un muscle long et rubané, situé en avant du muscle quadriceps

Il croise en diagonale la face antérieure de la cuisse et se termine sur la partie

C’est donc un muscle bi-articulaire.

Si le bassin est le point fixe, il est fléchisseur,

Au niveau du genou, il participe à la flexion et à la rotation interne.

Il s’agit d’un os sésamoïde enveloppé dans le

La face antérieure est convexe et sous-cutanée.

Du côté postérieur de la patella, deux facettes

Au repos, la patella se situe en haut de la surface

La fonction principale de la patella est de protéger

La patella augmente de plus le bras de levier lors

Enfin, elle protège le genou dont la zone

Cette instabilité est maximale en extension active et en

Lors de la rotation latérale du tibia, l’instabilité de la

C’est l’action du vaste médial du quadriceps qui contre,

Le condyle latéral du tibia s’articule avec la tête de la fibula (articulationtibio-fibulaire

La fibula n’intervient donc pas dans l’articulation du genou.

- Le ligament patellaire : C’est le ligament antérieur de l’articulation du genou.

Les ligaments intra-capsulaires

intéresserons ici qu’aux muscles de la loge postérieure.

S’agissant du genou, les gastrocnémiens sont fléchisseurs de la jambe.

Le muscle plantaire contribue à la flexion plantaire du piedau niveau de la cheville et à la flexion de la

Il est fléchisseur et rotateur interne de la jambe.

• Pieds bien ancrés au • S’assurer

• Sur un plan morphologique, la taille du fémur va influencer le recrutement musculaire :

On distingue généralement 4 profondeurs de flexion :

- ¼ de squat : environ 130° de flexion du genou ;

Le positionnement de la barreinfluence le recrutement musculaire et l’inclinaison du buste.

Trois positionnements principaux sont observables dans la pratique du squat.

Ce qui implique que :

Cet exercice peut être effectué avec des charges différentes :

Cet exercice est un autre incontournable du travail de musculation/force.