APM 08 - 13 La Ceinture Scapulaire

– LA
A CEINTURE
SCAPULAIRE
Christophe COLIN
Table des matières
Rappels anatomiques ........................................................................................................................................ 1
Ostéologie...................................................................................................................................................... 2
La clavicule................................................................................................................................................. 2
La scapula .................................................................................................................................................. 2
L’humérus .................................................................................................................................................. 3
Arthrologie..................................................................................................................................................... 4
L’articulation sterno-claviculaire ............................................................................................................... 4
L’articulation acromio-claviculaire ............................................................................................................ 4
L’articulation scapulo-humérale (gléno-humérale)................................................................................... 5
Le plan de glissement scapulo-thoracique ................................................................................................ 8
L’articulation sous-deltoïdienne ................................................................................................................ 9
Myologie ...................................................................................................................................................... 10
Les muscles qui mobilisent l’humérus par rapport à la scapula.............................................................. 10
Muscle de la coiffe des rotateurs ........................................................................................................ 10
Le subscapulaire .............................................................................................................................. 10
Le supraépineux............................................................................................................................... 11
L’infra épineux ................................................................................................................................. 11
Le petit rond .................................................................................................................................... 11
Le grand rond....................................................................................................................................... 11
Le coraco-brachial ............................................................................................................................... 11
Les muscles qui mobilisent la scapula sur le grill costal .......................................................................... 12
Le dentelé antérieur ............................................................................................................................ 12
Le petit pectoral................................................................................................................................... 12
L’élévateur de la scapula ..................................................................................................................... 12
Le rhomboïde....................................................................................................................................... 12
Le trapèze ............................................................................................................................................ 13
Le deltoïde ............................................................................................................................................... 15
Le grand pectoral ..................................................................................................................................... 15
Le subclavier ............................................................................................................................................ 16
Le grand dorsal ........................................................................................................................................ 17
LES EXERCICES A CHARGE LIBRE SOLLICITANT L’ÉPAULE ................................................................................ 18
Développé militaire ..................................................................................................................................... 18
Description............................................................................................................................................... 19
Options et variantes ................................................................................................................................ 20
Développé nuque .................................................................................................................................... 21
Développé unilatéral à la barre (landmine press) ....................................................................................... 22
Description............................................................................................................................................... 23
Tirage menton (Rowing vertical) ................................................................................................................. 25
Description............................................................................................................................................... 26
Élévations frontales (antépulsions) ............................................................................................................. 28
Description............................................................................................................................................... 29
Élévations latérales (abductions) ................................................................................................................ 31
Description............................................................................................................................................... 32
Elévations postérieures (oiseau) ................................................................................................................. 34
Description............................................................................................................................................... 35
Élévation d’épaules (Shrugs) ....................................................................................................................... 37
Description............................................................................................................................................... 38
LES EXERCICES A CHARGE GUIDÉE SOLLICITANT L’ÉPAULE ............................................................................. 39
Presse à épaules .......................................................................................................................................... 40
Description............................................................................................................................................... 40
Tirage menton à la poulie ............................................................................................................................ 42
Description............................................................................................................................................... 43
Élévations frontales à la poulie ................................................................................................................... 45
Élévations latérales à la machine ................................................................................................................ 48
Description............................................................................................................................................... 49
Elévations postérieures à la machine .......................................................................................................... 51
Description............................................................................................................................................... 52
Haussement d’épaules à la poulie basse ..................................................................................................... 54
Description............................................................................................................................................... 55
RENFORCEMENT DE LA COIFFE DES ROTATEURS ........................................................................................ 57
Exercices pour les rotateurs internes ...................................................................................................... 58
Exercices pour les rotateurs externes ..................................................................................................... 59
Rappels anatomiques
La ceinture scapulaire est une structure anatomique formée de plusieurs os : la clavicule, la scapula, la tête
de l’humérus ainsi que le manubrium. Situé à la partie supérieure du thorax, elle unit les membres
supérieurs au thorax (et donc à la structure centrale que constitue la colonne vertébrale) par
l’intermédiaire des muscles et des ligaments de l’épaule.
Elle est constituée de plusieurs articulations :
• L’articulation scapulo-humérale ;
• L’articulation acromio-claviculaire ;
• L’articulation sterno-claviculaire (parfois nommée sterno-costo-claviculaire) ;
• Le plan de glissement scapulo-thoracique ;
• L’articulation sous-deltoïdienne.
C.C. 1
Ostéologie
La clavicule
La clavicule est le seul os pair, rattachant le tronc au membre supérieur. Il a une forme en S et possède une
extrémité acromiale ainsi qu’une extrémité sternale.
La scapula
Il s’agit d’un grand os plat, pair et triangulaire qui se situe sur la partie postérieure et supérieure du thorax
en arrière des sept premières côtes.La scapula présente :
- Trois angles (latéral, supérieur et inférieur) ;

- Trois bords (supérieur, latéral et médial) ;
- Deux faces (costale et postérieure) ;
- Trois processus (l’acromion, l’épine et le processus coracoïde)
Elle scapula s'articule en dehors avec l'humérus et en avant avec la clavicule.
C.C. 2
L’humérus
Os long, pair, il constitue à lui seul le squelette du bras.
Sa tête, sphéroïde, est articulée avec la cavité glénoïde de la scapula et reliée au reste de l’épiphyse par le
col anatomique. En dessous sont situés deux massifs d’insertions des muscles profonds de l’épaule : le
tubercule majeur (trochiter) et le tubercule mineur (trochin) ; ces deux tubérosités sont séparées par le
sillon intertuberculaire (coulisse bicipitale) ;
L’extrémité distale de l’humérus comprend une surface articulaire, le condyle huméral, articulé avec
l’extrémité proximale des deux os de l’avant-bras formant ainsi l’articulation du coude.
C.C. 3
Arthrologie
L’articulation sterno-claviculaire
Il s’agit d’une articulation synoviale en selle qui permet des mouvements de la clavicule principalement
dansles plans antéropostérieur et vertical. Des légers mouvementsde rotation sont aussi possibles.
L’articulation acromio-claviculaire
L’articulation acromio-claviculaire est une petite articulationsynoviale qui unit l’acromion et la clavicule.
Cette articulationpermet des mouvements dans les plans verticaux etantéropostérieurs et quelques petits
mouvements de rotation.
C.C. 4
L’articulation scapulo-humérale (gléno-humérale)
L’articulation gléno-humérale est une articulation synoviale (manchon fibreux et membrane synoviale),sphéroïde, qui unit la
tête de l’humérus et la cavité glénoïdalede la scapula. C’est une articulation qui permet une grande liberté de mouvement,
mais au détriment de la stabilité.
La stabilité de cette articulation est assurée par les muscles de la coiffe des rotateurs, le tendon du chef long du muscle
biceps brachial, et les ligament extra-articulaires.
Cette articulation permet les mouvements de flexion, d’extension d’abduction, d’adduction, de rotation latérale et de
rotation médiale.
La tête de l’humérus, sphéroïde, s’insère dans la glène de la scapula, peu profonde, et en moyenne trois
fois moins étendue et plutôt plane. Les surfaces articulaires ne sont donc pas encastrées (malgré la
présence d’un labrum qui étend la cavité glénoïdale); C’est ce qui constitue la problématique fondamentale
d’une articulation à la fois complexe mais fragile.
C.C. 5
L’articulation est renforcée par plusieurs ligaments : le ligament gléno-huméral, ligament coraco-huméral,
le ligament acromio-coracoïdien.
C.C. 6
C.C. 7
Le plan de glissement scapulo-thoracique
Il s’agit en fait d’une « fausse articulation » : elle n’a pas de capsule, pas de synovie, pas de ligaments
propres, pas de cartilage et ne met de surfaces osseuses en contact. Elle est composée d’espaces de
glissement : l’espace scapulo-serratique situé entre la scapula et le dentelé antérieur ; et l’espace serrato-
thoracique entre la paroi thoracique et le dentelé antérieur.
Ces espaces permettent le glissement de la scapula sur le gril costal (ensemble des côtes), ce qui augmente
considérablement les amplitudes articulaires de l’épaule.
C.C. 8
L’articulation sous-deltoïdienne
Il s’agit aussi d’une« fausse articulation » : elle n’a pas de capsule, pas de synovie, pas de ligaments propres,
pas de cartilage et ne met de surfaces osseuses en contact. Elle est caractérisée par la présence de trois
boursesséreuses (synoviales) :
- La bourse sous-deltoïdienne, située entre le tubercule majeur de l’humérus et le deltoïde ;

- La bourse sous-acromiale, située sous la face inférieure de l’acromion ;
- La bourse sous-coracoïdienne, située sous le processus coracoïde.
Ces bourses limitent les frottements et facilitent les glissements.
C.C. 9
Myologie
Les muscles qui mobilisent l’humérus par rapport à la scapula
Muscle de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un ensemble de tendons musculaires qui recouvre l’articulation scapulo-
humérale et adhère à la capsule articulaire. Ces tendons agissent comme des « ligaments actifs » de
l’articulation, à la fois stabilisateurs et moteurs.
Le subscapulaire
Il s’agit d’un muscle large et triangulaire qui nait sur la face antérieure de la scapula et qui se termine sur le
tubercule mineur de l’humérus.
Il est rotateur interne du bras.
C.C. 10
Le supraépineux
Il s’agit d’un muscle triangulaire situé dans la régionpostérieure de l’épaule. Il nait dans la fosse supra-
épineuse située sur la face postérieure de la scapula pour se terminer sur le tubercule majeur de l’humérus.
Il est abducteur du bras.
L’infra épineux
Il s’agit d’un muscle plat et triangulaire de la région postérieure de l’épaule. Il nait dans la fosse infra-
épineuse (face postérieure de la scapula) et se termine sur le tubercule majeur de l’humérus.
Il est rotateur externe du bras.
Le petit rond
Il s’agit d’un petit muscle cylindrique situé à la partie postérieure de l’épaule qui nait sur la fosse infra-
épineuse (le long du bord latéral de la scapula) et se termine sur le tubercule majeur de l’humérus.
Le grand rond Le coraco-brachial
Il s’agit d’un muscle situé dans la partie Muscle allongé et aplati situé dans la loge
profonde de la région postérieure de l’épaule. antérieure du bras. Il nait sur le processus
Il nait sur le bord latéral inférieur de la coracoïde de la scapula pour se terminer sur la
scapula pour se terminer par un tendon aplati face médiale de l’humérus.
et large sur la partie médiale du sillon
intertuberculaire de l’humérus. Il est antépulseur et adducteur du bras.
Il est adducteur du bras et rotateur interne. Il

participe aussi à la rétropulsion du bras.
Il est
rotateur
externe du bras.
C.C. 11
Les muscles qui mobilisent la scapula sur le grill costal
Le dentelé antérieur
Il s’agit d’un muscle large, aplati, mince et quadrilatère qui s'enroule sur la paroi latérale du thorax des dix
premières côtes au bord médial de la scapula. Il s’insère de la 1ere à la 10ème côte et se termine sur la face
antérieure de la scapula.
Si les côtes sont le point fixe, il fait l’abduction de la scapula ainsi que la sonnette externe.
Si la scapula est le point fixe, il est alors inspirateur, en élevant les côtes moyennes.
Le petit pectoral
Il s’agit d’un muscle mince, aplati, triangulaire, étendu du processus coracoïde aux troisième, quatrième et
cinquième côtes
Si les côtes sont le point fixe, il attire le processus coracoïde en avant faisant ainsi décoller le l’angle
inférieur de la scapula.
Si la scapula est le point fixe, il est inspirateur.
L’élévateur de la scapula
Il s’agit d’un muscle allongé et aplati qui nait sur l’angle supérieur de la scapula pour se terminer sur les
processus transverses des quatre premières vertèbres cervicales.
Si la colonne cervicale est le point fixe, il élève la scapula.
Si la scapula est le point fixe, il entraîne le cou en inclinaison latérale et en rotation du côté de la
contraction.
Le rhomboïde
Muscle large et plat situé dans la région supérieure du dos. Il se détache de la portion inférieure du
ligament nuchal et des processus épineux de C7 à D4 pour se terminer sur le bord latéral de la scapula.
Il est constitué de deux faisceaux : le grand rhomboïde, partie inférieure du muscle née des insertions
thoraciques ; le petit rhomboïde, partie supérieure du muscle née des insertions cervicales.
Il provoque l’adduction et la sonnette interne de la scapula.
C.C. 12
Le trapèze
Muscle large et triangulaire de la région supérieure et latérale du tronc et de la nuque, il nait de la base de
l’occiput puis des processus épineux des vertèbres cervicales et thoraciques. On lui distingue trois parties :
- Un faisceau supérieur qui se termine sur le bord postérieur de la clavicule ;

- Un faisceau moyen qui se termine sur l’épine scapulaire ;
- Un faisceau inférieur qui se termine sur le tubercule trapézien de la scapula
La partie supérieure élève la scapula et l’entraîne en sonnette externe. La partie inférieure abaisse la
scapula et l’entraine en sonnette externe.Si le point fixe est la colonne cervico-thoracique, il provoque une
adduction de la scapula (glissement vers la ligne médiane du dos).
C.C. 13
C.C. 14
Le deltoïde
Il s’agit d’un muscle triangulaire

volumineux qui enveloppe la partie
latérale de l’articulation scapulo-
humérale.
Il comporte trois parties :
- Une partie claviculaire qui

s’insère sur la moitié latérale
du bord antérieur de la
clavicule ;
- Une partie acromiale qui
s’insère sur le bord latéral
de l’acromion ;
- Une partie spinale ou
épineuse qui s’insère sur le
versant inférieur du bord
postérieur de l’épine de la
scapula.
Les trois portions convergent vers la

partie moyenne du bras pour se
terminer sur la face latérale de l’humérus.
- Le faisceau claviculaire (antérieur) est antépulseur et rotateur interne du bras ;

- Le faisceau acromial (moyen) est abducteur du bras ;
- Le faisceau spinal (postérieur) est rétropulseur du bras et rotateur externe du bras.
Legrand pectoral
Il s’agit d’un muscle large, aplati et triangulaire, étendu du thorax à l'humérus. Il recouvre les muscles
subclavier et petit pectoral.
Il s'insère sur les deux tiers médiaux du bord antérieur de la clavicule, sur la moitié de la face antérieure du
sternum et sur les six premiers cartilages costaux (partie sterno-costale), et sur la septième côte.
Ses fibres se rejoignent en subissant une torsion pour finir en un tendon aplati qui se termine sur la crête
externe du sillon intertuberculaire.
Si le point fixe est le thorax, le grand pectoral est adducteur et rotateur interne du bras. Ses fibres
supérieures (portion claviculaire) font l’antépulsion du bras jusqu’à 60°.
C.C. 15
Si le point fixe est l’épaule, ses fibres supérieures abaissent la clavicule alors que ses fibres inférieures
(portions abdominale) sont inspiratrices.
Le subclavier
Il s’agit d’un petit muscle cylindrique de la région antérieure du thorax situé entre la face inférieure de la
clavicule et la première côte.Il nait de la gouttière située à la face inférieure de la clavicule pour se terminer
sur la première côte et son cartilage costal.
Il abaisse la clavicule.
C.C. 16
Le grand dorsal
Muscle, très large, aplati, il recouvre la partie postéro-inférieure du

tronc. Il nait des processus épineux des vertèbres T7 à L5, de la face
postérieure du sacrum, de la crête iliaque et des quatre dernières
côtes.
Ses fibres les plus élevées sont horizontales, les autres d'autant plus
obliques qu'elles sont proches de la crête iliaque. Elles forment une
épaisse lame musculaire, recouvrant l'angle inférieur de l'omoplate.
Le muscle subit une torsion telle que son bord inférieur devient
supérieur et inversement. Il se termine par un tendon aplati dans le
fond du sillon intertuberculaire.
Il est adducteur, rotateur interne et rétropulseurdu bras lorsque le

point d’appui est le tronc.
Lorsque le point fixe est au niveau de l’humérus, il provoque une

inclinaison latéralehomolatéralement ou une hyperlordose dorso-
lombaire bilatéralement. C’est le muscle de la traction.
C.C. 17
LES EXERCICES A CHARGE LIBRE SOLLICITANT L’ÉPAULE
Développé militaire
C.C. 18
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS /
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS OPTIONS
SECURITÉ
• S’assurer
• Debout, légère qu’aucune • Ecart des
flexion des genoux, pathologie ne mains en
pieds bien ancrés touche la fonction de la
au sol (largeur du colonne mobilité
bassin ou plus). vertébrale, scapulaire ;
• Le dos est fixé l’articulation du
(scapulas). poignet, du • Privilégier le
• La barre repose sur coude et de travail avec
les clavicules ; l’épaule ; haltères en
• Les mains sont dans • Nécessite une • Faisceau cas de
l’axe des épaules bonne mobilité antérieur du manque de
ou un peu large d’épaule ; deltoïde mobilité et
(mobilité du • Contraignant • Faisceau de problèmes
coude) ; avec une moyen du articulaire ;
• Pouces crochetés ; charge lourde ; deltoïde
DÉVELOPPÉ. • Ceinture • Pour éviter • A moindre • Plus les
abdominale gainée tousrisques mesure coudes sont
MILITAIRE et plancher pelvien d’hyperextensi faisceau orientés vers
serré ; on lombaire, postérieur du l’avant plus le
• Regard à privilégier le deltoïde travail se
l’horizontale ; travail avec un • Trapèzes focalise sur le
• Développer la appui dorsal • Triceps deltoïde
charge au-dessus (position • Grand antérieur ;
de la tête (élévation assise) ; dentelé
et abduction des • La présence • Plus les
bras et extension d’un partenaire coudes sont
des coudes) en est écartés plus
expirant. indispensable le travail se
• Revenir à la pour guider la focalise sur le
position de départ barre lors de faisceau
en contrôlant le l’apprentissage moyen du
mouvement en de cet exercice. deltoïde.
inspirant) ;
C.C. 19
Options et variantes
Précautions
Le passage de la barre devant le visage peut provoquer une hyperextension lombaire. Cette hyperextension
peut aussi être provoquée par une charge lourde (implication du faisceau claviculaire du grand pectoral). Il
est donc judicieux de relever la tête légèrement afin de préserver la fixation du rachis et de travailler avec
une charge qui fera porter l’effort sur les épaules.
En fin de mouvement, surtout si les charges sont lourdes, les risques liés à un défaut de stabilisation de la
charge sont particulièrement importants (et les blessures subséquentes).
Variantes
En cas de faiblesse dans le maintien du dos, le travail du développé militaire peut être envisagé assis sur un
banc ou en appuisur un banc avec dossier (facilitant ainsi le maintien). Dans ce dernier cas, attention
toutefois à ne pas s’affaisser sur l’assise, facilitant ainsi le développé en impliquant la portion claviculaire du
grand pectoral.
Cet exercice peutêtre travaillé avec des haltères ou kettlebell, unilatéralement ou de manière simultanée.
Le travail aux haltères va donner plus de liberté de mouvement (à la différence de la barre qui contraint la
trajectoire par la fixation de la prise), une plus grande amplitude (les mains peuvent se rejoindre en fin de
développé).
C.C. 20
Développé nuque
Cette variante de développé au-dessus de la tête est particulièrement exigeante pour l’articulation scapulo-
humérale. Elle demande de disposer d’une importante mobilité et de fait, ne sera praticable que par une
minorité de pratiquants. De plus, son exécution est à l’origine du syndrome sous-acromial (parfois appelé
syndrome d’accrochage) : compression du tendon du supra-épineux contre l’acromion lorsque l’humérus
dépasse les 90° (inflammation, abrasion du tendon, rupture partielle ou totale).
La version avec barre, à cause de la fixité de la prise des mains, est à manier avec circonspection ; Celle
exécutéeau cadre guidé est à proscrire (trajectoire non modifiable et donc peut adaptée à une mobilité
naturelle). Mieux vaut préférer à cet exercice un développé avec haltères.
Notons qu’en fonction des morphologies, monter les humérus à la perpendiculaire du buste sur les
mouvements de rowing vertical ou les élévations latérales peut s’avérer, pour les mêmes raisons,
particulièrement délétère.
C.C. 21
Développé unilatéral à la barre (landminepress)
C.C. 22
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• S’assurer
• Partir d’une position qu’aucune
de légère fente, pathologie ne
appuisancrés au sol touche la
(largeur du bassin) ; colonne
• Le dos est fixé vertébrale,
(scapulas etépaules l’articulation
sont basses). du poignet, du
• La barre est serrée coude et de
dans une main, l’épaule ;
pouces crochetés et
repose sur la • Conserver • Faisceau
claviculehomolatéral dans le antérieur du
e; mouvement le deltoïde
• Ceinture abdominale dos bien droit • A moindre
DÉVELOPPÉ gainée et plancher (ne pas se mesure
• Voir ci-
pelvien serré ; pencher sur faisceaux
UNILATÉRAL • Regard à l’avant pour moyen du
dessous
BARRE l’horizontale ; aider à deltoïde
• Développer la charge « pousser » la • Trapèzes
verticalement en charge) ; • Triceps
expirant (développé • Grand
vertical avec une • Intéressant à dentelé
trajectoire travailler dans
légèrement sur le cas d’épaule
l’avant – angle bras douloureuse
tendu- barre de 100° (l’articulation
environ) ; scapulo-
• Revenir à la position humérale est
de départ en placée dans
contrôlant le une position
mouvement (en neutre) ;
inspirant) ;
C.C. 23
Position des pieds :
- En fente, avec le bras opposé au pied avant qui pousse ;

- En fente, avec le bras du même côté que le pied avant qui pousse;
- Les deux pieds sur la même ligne.
La barre peut être tenue à deux mains, avec une position de départ de la barre sur le sternum. Ce faisant, la
partie claviculaire du grand pectoral sera impliquée dans le mouvement.
Le mouvement peut être exécuté à genoux (meilleure stabilité).
C.C. 24
Tirage menton (Rowing vertical)
C.C. 25
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• Depuis une position
débout, appuis
ancrés au sol
(largeur du bassin) ;
• Le dos est fixé
(scapulas etépaules
basses).
• La barre est serrée
• S’assurer
dans les mains
qu’aucune
(pronation), avec
pathologie ne
une prise
touche la
supérieure à celle
colonne
des épaules ;
vertébrale,
• Pouces crochetés,
l’articulation du
elle repose sur les • Faisceau
poignet, du
cuisses ; moyen du
coude et de
• Ceinture deltoïde ;
l’épaule ;
abdominale gainée • Faisceau
et plancher pelvien antérieur du
• Conserver dans • Travail avec
serré ; deltoïde
le mouvement le une barre EZ
TIRAGE • Regard à
dos bien droit;
(d’autant plus
en fonction
MENTON l’horizontale ; que la prise
de la mobilité
• Amener la barre en sera serrée) ;
• La barre doit du poignet ;
direction du • Trapèzes
demeurer la plus
menton en supérieurs ;
proche possible
haussant les • Biceps ;
du corps pour
coudes. • Brachial
éliminer les
• Respiration : antérieur ;
contraintes au
Expiration classique
niveau du rachis
sur la phase
(risque
concentrique
d’hyperextension
Ou travail
au niveau
d’inspiration sur
lombaire) ;
cette même phase
afin d’accroitre
l’expansion
thoracique.
• Revenir à la position
de départ en
contrôlant le
mouvement (en
inspirant) ;
C.C. 26
Il s’agit d’un exercice qui permet de travailler la globalité du deltoïde (le faisceau postérieur ne l’est
toutefois que faiblement dans la version avec barre).
Précautions
L’articulation du poignet, du fait de la fixité de la prise sur la barre, peut être soumise à de fortes
contraintes.
La rotation interne, induite par la prise et la verticalité du mouvement place le tendon de l’infra-épineux
dans une position propice à son écrasement par l’acromion.
Variantes
Il est possible d’exécuter cet exercice avec une barre droite, une barre EZ (qui soulagera le cas échéant les
poignets) ou encore avec des haltères. Dans ce dernier cas, le travail alterné est envisageable.
Plus la prise sera large est plus l’accent sera porté sur le travail des deltoïdes au détriment du trapèze.A
contrario, plus la prise est serrée et plus l’effort sera porté sur le trapèze.
Les coudes placés en arrière (intérêt du travail aux haltères) permettent de solliciter plus efficacement le
faisceau postérieur du deltoïde. Le travail à la barre, en ne permettant pas aux coudes de se placer trop en
arrière, va solliciter plus encore le faisceau antérieur du deltoïde.
C.C. 27
Élévations frontales (antépulsions)
C.C. 28
Description
CONSIGNES DE CONSIGNES D’HYGIÈNE MUSCLES REMÉDIATIONS

EXERCICE
PLACEMENT ET DE SECURITÉ SOLLICITÉS / OPTIONS
• Depuis une
position
débout,
appuis
ancrés au sol
(largeur du
bassin) ;
• Le dos est
fixé (les
scapulas et
• S’assurer qu’aucune
les épaules
pathologie ne
sont basses).
touche la colonne
• Les haltères
vertébrale,
sont serrés,
l’articulation du • Faisceau
pouces • Afin de
poignet, du coude antérieur du
crochetés, et solliciter les
et de l’épaule ; deltoïde ;
reposent sur deltoïdes de
• Grand pectoral
les cuisses manière
• Conserver dans le (faisceaux
(prise sécure, il est
mouvement le dos claviculaires) ;
pronation) ; important de
bien droit ; • Coracobrachial ;
ÉLÉVATIONS • Ceinture travailler
• Trapèzes
FRONTALES abdominale avec une
• Il faut éviter les supérieurs (en
gainée et charge
balancements fin de
plancher modérée qui
antéropostérieurs mouvement si
pelvien n’altérera
compensatoires élévations
serré ; pas la course
(charges trop d’épaules) ;
• Regard à du
lourdes) ; • Chef long du
l’horizontale mouvement
biceps ;
; ;
• Conserver durant
• Amener les
l’exercice une très
charges à
légère flexion des
l’horizontale
coudes.
des épaules,
bras semi-
fléchis en
expirant ;
• Revenir à la
position de
départ en
contrôlant la
charge en
inspirant ;
C.C. 29
Il s’agit d’un exercice dont l’objectif est d’isoler le faisceau antérieur du deltoïde. Il peut être intéressant
toutefois de questionner son utilité quand on sait que ce faisceau est particulièrement sollicité sur tous les
mouvements de développé (antépulsion)… Il devient en revanche particulièrement intéressant en cas de
blessure au coude qui rendrait impossible les développés.
Précautions
L’hyperextension lombaire est occasionnée par la mobilisation d’une charge trop lourde. La fixité du rachis
est un gage de sollicitation correcte du deltoïde. Au besoin, il peut être intéressant de se pencher très
légèrement en avant pour éviter cette oscillation.
Variantes
Il est possible de varier la prise (pronation ou neutre).
Il est possible de travailler cet exercice de manière simultanée ou alternée.
Les haltères peuvent être remplacés par une barre (comme à chaque fois avec cette option, la fixité de la
prise peut être source de contraintes articulaires). De même, la barre peut être remplacée par un disque
saisi à deux mains par la tranche, par un haltère ou un kettlebell maintenu à deux mains.
En cas de faiblesse dans le maintien du dos, les élévations frontales peuvent être envisagées assis sur un
banc ou en appui sur un banc avec dossier (facilitant ainsi le maintien).
Enfin, l’exercice peut être réalisé en appui sur un banc incliné à 45°. Ce faisant, l’étirement préalable du
faisceau antérieur du deltoïde est optimal.
C.C. 30
Élévations latérales (abductions)
C.C. 31
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS
PLACEMENT SOLLICITÉS / OPTIONS
SECURITÉ
débout, appuis
• S’assurer
ancrés au sol
qu’aucune • L’inspiration
pathologie ne peut se faire
• Le dos est fixé (les • Faisceau moyen
touche la sur la
scapulas et les du deltoïde ;
colonne montée si
épaules sont • Supra-épineux
vertébrale, l’on
basses). • Chef long du
l’articulation souhaite
• Les haltères sont biceps
du poignet, augmenter
serrés, pouces • A moindre
du coude et l’ouverture
crochetés, et mesure
de l’épaule ; de la cage
reposent sur les deltoïde
thoracique.
cuisses (paumes de antérieur et
• Conserver
ÉLÉVATIONS mains vers le postérieur
dans le • Des
corps) ; • Un mouvement
LATÉRALES mouvement variantions
• Ceinture porté vers
le dos bien d’amplitude
abdominale gainée l’avant
droit ; s sont
et plancher pelvien sollicitera plus
envisageabl
serré ; le faisceau
• Il faut éviter es en cas de
• Regard à antérieur du
les problème
l’horizontale ; deltoïde ; vers
balancement articulaires ;
• Amener les charges l’arrière le
s
à l’horizontale des faisceau
antéropostéri • A éviter en
épaules, bras semi- postérieur.
eurs cas de
fléchis en expirant ;
compensatoir problèmes
es (charges cervicaux.
de départ en
trop lourdes).
contrôlant la charge
en inspirant ;
Il s’agit d’un exercice dont l’objectif est de cibler le faisceau moyen du deltoïde.
Précautions
C.C. 32
Cet exercice est à manier avec précaution : le supraépineux est particulièrement sollicité (surtout en début
du mouvement). Son positionnement l’emmène, notamment quand il est hypertrophié (Le deltoïde tracte
l’humérus vers le haut), à subir un effet de frottement contre l’acromion, ce qui peut provoquer des
inflammations voire des blessures plus sérieuses (déchirures). C’est pourquoi il peut être intéressant de
limiter l’amplitude de mouvement en cas de sensations douloureuses ou de limitation de mobilité.
Variantes
Il est possible de travailler cet exercice de manière bilatérale ou unilatérale.
Comme les autres exercices pour les épaules (et pour les même raisons), il est possible de travailler cet
exercice assis sur un banc ou encore en appui sur un banc à dossier.
Lorsque la mobilité des épaules est bonne, il est possible, afin d’accentuer l’amplitude du mouvement et
pour faire porter l’effort plus encore sur le faisceau du deltoïde moyen, d’incliner le buste coté épaule
travaillée (maintenir son équilibre en se tenant à un support opposé).
En travaillant allongé sur un banc, latéralement, il est possible d’obtenir un étirement préalable du faisceau
moyen du deltoïde plus important (haltère sur l’avant ou sur l’arrière, avec les implications de sollicitation
concomitantes). En ce qui concerne l’abduction du bras, les mêmes précautions qu’abordé précédemment
prévalent.
Plus les bras seront tendus, plus l’effort porté sur le faisceau moyen du deltoïde sera important. Les bras
fléchis permettent de mobiliser une charge pluslourde, mais font porter l’effort un peu plus sur le faisceau
antérieur du deltoïde.
C.C. 33
Elévations postérieures (oiseau)
C.C. 34
Description
CONSIGNES
EXERCICE D’HYGIÈNE ET
DE SECURITÉ
• S’assurer
qu’aucune
pathologie
ne touche la
colonne
vertébrale,
• Faisceau
l’articulation
• Depuis une position postérieur du
du poignet,
débout, appuis deltoïde ;
du coude et
ancrés au sol • Infra-épineux ;
de l’épaule ;
(largeur du bassin) ; • Rhomboïdes :
• Le buste est penché (Adduction
• Conserver
sur l’avant (angle de terminale des
dans le
90°) scapulas) ;
mouvement
• Les haltères en • Trapèzes • L’inspiration
le dos bien
mains, pouces (médian et peut se faire
droit (gainag
crochetés, bras inférieur) sur la
e capital) :
tendus ; • Petit rond ; montée si
ne pas
ÉLÉVATIONS • Ceinture
l’arrondir ni
• Grand rond ; l’on
POSTÉRIEURES abdominale gainée • Grand dorsal ; souhaite
le cambrer ;
et plancher pelvien • Chef long du augmenter
serré ; triceps l’ouverture
• Garder la
• Amener les charges de la cage
région
à l’horizontale des • Muscles thoracique.
cervicale
épaules, érecteurs du
dans le
latéralement et en rachis
même axe
arrière (expirer) ; (maintien de la
que le
• Revenir à la position CV) :iliocostaux,
rachis ;
de départ en longissimus et
contrôlant la charge épineux.
• La charge
(inspirer).
doit être
adaptée afin
d’éviter les
impulsions
compensatoi
res (bras et
dos) ;
C.C. 35
Il s’agit d’un exercice dont l’objectif est de ciblerle faisceau postérieur du deltoïde et d’une manière plus
générale l’arrière des épaules.
Précautions
L’inclinaison du buste sur l’avant place le dos dans une position précaire. La pression au niveau des
vertèbres lombaires est importante et nécessite une bonne capacité de verrouillage de cette zone. Une
variante assise ou sur machine peut se révéler intéressante quand la capacité de gainage n’est pas encore
optimale (notamment chez les débutants).
Variantes
Cet exercice peut être travaillé assis sur un banc, le buste penché en avant.Toutefois, dans cette position, la
perpendicularité de la trajectoire, à moins d’une excellente mobilité de l’épaule, va être plus difficile à
trouver. De plus, l’étirement du faisceau postérieur du deltoïde, du fait d’un angle moins propice, sera
moins efficient, accentuant la sollicitation des muscles petit et grand ronds, ainsi que le grand dorsal. Enfin,
ce positionnement se révéler problématique (Difficultés respiratoires du fait de la compression thoracique).
En cas de difficultés à fixer le dos, il peut être intéressant de travailler cet exercice en appui ventral contre
un banc, avec toutefois les mêmes réserves que pour la variante précédente.
Il est possible de travailler cet exercice unilatéralement, en prenant appui sur un support (coté bras libre).
Le travail aux haltères ne permet pas un étirement optimal du faisceau postérieur car dans cette position,
les bras sont perpendiculaires au sol (mieux vaut lui préférer une variante à la poulie). De plus la gravité
annule la tension sur lesdeltoïdeslorsque les bras sont revenus dans leur position initiale.
C.C. 36
Élévation d’épaules (Shrugs)
C.C. 37
Description
CONSIGNES
DE SECURITÉ
• S’assurer
qu’aucune
pathologie
ne touche la
colonne
vertébrale,
l’articulation
du poignet,
du coude et
de l’épaule ;
• Conserver
dans le
mouvement
le dos bien
débout, appuis
droit (gainag
ancrés au sol
e capital) :
ne pas le
• Barre en mains,
cambrer • Faisceau
pouces crochetés,
pour supérieur du
bras tendus ;
« monter » la trapèze (+++)
• Ceinture
charge ;
SHRUGS abdominale gainée
• Garder la • Dans une
et plancher pelvien
région moindre
serré ;
cervicale mesure le
• Hausser les épaules
dans le faisceau moyen
en gardant les
même axe
coudes tendus ;
que le
rachis ;
de départ en
• Conserver
contrôlant la charge.
les coudes
tendus éviter
la
sollicitation
des biceps.
• Mouvement
déconseillé
pour les
personnes
qui souffrent
de
cervicalgies
ou de
C.C. 38
névralgies
cervico-
brachiales.
Il s’agit d’un exercice dont l’objectif est de ciblerle faisceau supérieur du trapèze (et dans une moindre
mesure le faisceau moyen).
Précautions
La volonté « d’élever » la charge peut entrainer une cambrure exagérée de la région lombaire,
particulièrement délétère si la charge est lourde (écrasement des DIV).
Il faut aussi dans la même idée prendre garde à ne pas creuser le cou (sensation illusoire d’une contraction
optimale des trapèzes).
Une forte contraction des trapèzes peut entraîner une compression du plexus cervical (entraînant des
sensations de fourmillement, voire douloureuses).
Variantes
Plus la prise est serrée et plus la sollicitation du trapèze est forte. Plus la prise est large et plus la
sollicitation des deltoïdes à l’effort est importante.
La barre peut aussi être placée derrière le dos (abduction des scapulas et plus grande sollicitation du
faisceau moyen du trapèze).
Cet exercice peut être travaillé avec des haltères. L’avantage réside dans le placement qui peut se faire
devant, sur les côtés ou dans le dos.
C.C. 39
LES EXERCICES A CHARGE GUIDÉE SOLLICITANT L’ÉPAULE
Presse à épaules
C.C. 40
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• S’assurer
qu’aucune • Certaines
• Assis, dos fixé bien en pathologie ne machines
appui sur le dossier, touche proposent
• Faisceau
les pieds bien ancrés l’articulation du des doubles
antérieur du
au sol ; poignet, du poignées qui
deltoïde
• Les poignées en coude et de mettent les
• Faisceau
mains, pouces l’épaule ; mains dans
moyen du
crochetés ; une position
MACHINE • Regard à • Attention à ne
deltoïde
neutre (effort
• A moindre
PRESSE À l’horizontale ; pas s’affaisser
mesure
porté sur le
• Développer la charge sur le siège faisceau
ÉPAULES au-dessus de la tête (implication du
faisceau
antérieur du
postérieur du
en expirant ; faisceau deltoïde) ou
deltoïde
• Revenir à la position claviculaire du en pronation
• Trapèzes
de départ en grand pectoral (participation
• Triceps
contrôlant le et risque de plus grande
• Grand dentelé
mouvement (en compression de du faisceau
inspirant). DIV lombaires). moyen du
deltoïde)
Tout comme sa variante à la barre ou aux haltères, cet exercice vise un travail complet des épaules (même
si le faisceau antérieur des deltoïdes n’est que peu sollicité). Il présente l’avantage de placer les mains au
niveau des épaules au départ du mouvement et d’éliminer le problème de stabilisation de la charge qui
peut être dangereux pour les épaules (déséquilibre et risquede blessure en fin de développé).
Précautions
Le travail à la machine présente l’inconvénient d’imposer la prise de mains et la trajectoire du mouvement.

Cela peut se révéler problématique si lamobilité du poignet, du coude ou de l’épaule ne sont pas conformes
au mouvement imposé.
Variantes
Cet exercice peut être aussi travaillé au cadre guidé (debout ou en appui sur un banc) avec la barre
descendant sur les clavicules. La possibilité de placer des butés de sécurités sur la trajectoire peut être
intéressante.
C.C. 41
Tirage
mento
n à la
poulie
C.C. 42
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
débout, appuis
ancrés au sol
• Le dos est fixé (les • S’assurer
scapulas et les qu’aucune
épaules sont pathologie ne
basses). touche la
• La barre est serrée colonne
dans les mains vertébrale,
(pronation), avec l’articulation du
une prise poignet, du
supérieure à coude et de • Faisceau
inférieure à celle l’épaule ; moyen du
des épaules ; deltoïde ;
• Pouces crochetés ; • Conserver dans • Faisceau
• Cet exercice
• Ceinture le mouvement le antérieur du
peut être
TIRAGE abdominale gainée dos bien droit ; deltoïde
travaillé avec
et plancher pelvien (d’autant plus
MENTONÀ serré ; • La barre doit que la prise
une barre
droite courte
LA POULIE • Regard à demeurer la plus sera serrée) ;
ou encore
l’horizontale ; proche possible • Trapèzes
une corde.
• La poulie est réglée du corps pour supérieurs ;
au plus bas ; éliminer les • Biceps ;
contraintes au • Brachial
• Amener la barre en niveau du rachis antérieur ;
direction du (risque
menton en d’hyperextension
haussant les au niveau
coudes. lombaire). Pour
• Revenir à la position cela, travailler au
de départ en plus près de l’axe
contrôlant le de la poulie.
mouvement;
• Les consignes de
respiration sont
identiques à la
version à la barre.
C.C. 43
Cette variante à charge guidée poursuit les mêmes

même objectifs que l’exercice à charge libre.
Variantes
Cet exercice peut être travaillé, toujours à la poulie basse, allongé sur le dos dans l’axe de la poulie
(atténuation de la pression sur la colonne
colo vertébrale) ;
Il peut être aussi travaillé au cadre guidé, conservant ainsi la barre dans une trajectoire rectiligne.
C.C. 44
Élévations frontales à la poulie
C.C. 45
CONSIGNES
SECURITÉ
• Depuis une
position débout,
appuis ancrés au
sol (largeur du
bassin) ;
• Le dos est fixé (les
scapulas et les
épaules sont
basses) ;
• La poignée est • S’assurer
serrée dans la qu’aucune
main(pronation) ; pathologie ne
• Pouces touche la • Faisceau
crochetés ; colonne antérieur du
• Ceinture vertébrale, deltoïde ; • Cet exercice
abdominale l’articulation • Grand pectoral peut être
gainée et du poignet, du (faisceaux travaillé
plancher pelvien coude et de claviculaires) ; unilatéralem
ÉLÉVATIONS serré ; l’épaule ; • Coracobrachial ; ent ou
FRONTALES • Regard à • Trapèzes bilatéraleme
l’horizontale ; • Conserver dans supérieurs (en nt à la barre
À LA POULIE • La poulie est le mouvement fin de droite (le
réglée au plus le dos bien mouvement si câble passe
bas ; droit ; élévations entre les
d’épaules) ; jambes)
• Amener la • Attention à ne • Chef long du
poignée dans pas cambrer le biceps ;
l’alignement de dos afin de
l’épaule, bras « monter » la
tendu. ; charge.
• Revenir à la
position de départ
en contrôlant le
mouvement ;
• Les consignes de
respiration sont
identiques à la
version aux
haltères.
C.C. 46
Tout comme sa variante aux haltères, cet exercice cible le faisceau antérieur des deltoïdes. Le travail à la
poulie présente toutefois un double avantage :
- Celui de proposer un travail en tension continue : la poulie impose une tension lorsque le bras est
en position basse, alors que dans la version aux haltères, la gravité, bien qu’elle concoure à étirer le
deltoïde, annule la résistance ;
- Celui de permettre un étirement optimal du faisceau antérieur du deltoïde : le placement en arrière
de la poulie par rapport au corps permet un rapport tension/contraction idéal.
Variantes
Cet exercice peut être aussi travaillé comme vu plus haut, unilatéralement ou bilatéralement (dans ce
dernier cas, l’étirement du faisceau antérieur du deltoïde est moindre).
Cet exercice peut être travaillé avec une prise neutre ou en pronation.
C.C. 47
Élévations latérales à la machine
C.C. 48
Description
CONSIGNES
DE SECURITÉ
• Assis, le dos bien en
appui sur le dossier,
fixé ((les scapulas et
les épaules sont • S’assurer
• L’inspiration
basses). qu’aucune
peut se faire
• Les poignées en pathologie
sur la
mains, les avant- ne touche la • Faisceau moyen
montée si
bras collés sur les colonne du deltoïde ;
l’on
supports coussins ; vertébrale, • Supra-épineux
ÉLÉVATIONS • Ceinture l’articulation • Chef long du
souhaite
LATÉRALES augmenter
abdominale gainée ; du poignet, biceps
l’ouverture
À LA • Appuis bien ancrés du coude et • A moindre
de la cage
au sol ; de l’épaule ; mesure
MACHINE thoracique.
• Regard à deltoïde
l’horizontale ; • Conserver antérieur et
• A éviter en
• Amener les charges dans le postérieur
cas de
à l’horizontale des mouvement
problèmes
épaulesen expirant ; le dos bien
cervicaux.
• Revenir à la position droit ;
de départ en
contrôlant la charge
tout en inspirant ;
Il s’agit d’un exercice dont l’objectif est de cibler le faisceau moyen du deltoïde.L’avantage du travail à la
machine, outre le principe de tension continue, est de placer l’humérus dans un axe de travail propice à la
sollicitation du faisceau latéral (là où le placement des haltères sur l’avant sollicite aussi le faisceau
antérieur, allégeant ainsi le travail du faisceau latéral).
Précautions
Elles sont les mêmes que la version avec haltères.
Variantes
Il est possible de travailler cet exercice de manière simultanée ou alternée.
Il est possible de travailler cet exercice à la poulie basse, unilatéralement ou bilatéralement.
C.C. 49
C.C. 50
Elévations postérieures à la machine
C.C. 51
Description
CONSIGNES
DE SECURITÉ
• S’assurer
• Assis, le buste
qu’aucune
plaqué contre le
pathologie
dossier, les pieds
ne touche la • L’inspiration
en appui contre le
colonne peut se faire
sol ;
vertébrale, sur l’effort si
• Le dos est fixé (les
l’articulation • Faisceau l’on
scapulas et les
du poignet, postérieur du souhaite
épaules sont
du coude et deltoïde augmenter
basses);
de l’épaule ; • Infra-épineux ; l’ouverture
• Les poignées sont
• Rhomboïdes : de la cage
en mains, pouces
• Conserver (Adduction thoracique.
crochetés;
dans le terminale des
ÉLÉVATIONS • Ceinture
mouvement scapulas) ; • Des
abdominale
POSTÉRIEURES gainée;
le dos bien • Trapèzes variantions
droit ; (médian et d’amplitude
À LA MACHINE • Regard à
inférieur) s sont
l’horizontale ;
• Prendre • Petit rond ; envisageabl
• Amener les
garde dans • Grand rond ; es en cas de
poignées sur le
l’effort à ne • Grand dorsal ; problème
même plan que
pas creuseur • Chef long du articulaires ;
les épaules vers
le cou triceps
l’arrière ; en
(hyperlordos • A éviter en
expirant ;
e cervicale), cas de
• Revenir à la
ni à décoller problèmes
position de départ
le buste du cervicaux.
en contrôlant la
coussin
charge tout en
(hyperlordos
inspirant ;
e lombaire).
C.C. 52
Cet exercice se fixe pour objectif de cibler le faisceau postérieur du deltoïde. Il tire avantage, comme tous
les exercices effectués à la poulie, de la tension continue. Le fait de croiser les bras devant soi permet un
étirement optimal du faisceau postérieur du deltoïde.
Précautions
La manipulation de charges lourdes peut entrainer une bascule du buste sur l’arrière (hyperlordose
lombaire) ou la mise en place d’un balancier au niveau du dos (bascule du buste sur l’avant, depuis une
position debout notamment afin de « prendre de l’élan ») suivid’une bascule du buste sur l’arrière (risques
au niveau lombaire).
Variantes
Cet exercice peut être effectué bilatéralement ou unilatéralement.
Cet exercice peut être exécuté debout (poulies réglées à la hauteur des épaules), assis face au dossier du
banc (même réglage), ou le buste penché en avant (les poulies seront alors réglées au plus bas).
C.C. 53
Haussement d’épaules à la poulie basse
C.C. 54
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE MUSCLES SOLLICITÉS
PLACEMENT
SECURITÉ
• S’assurer
qu’aucune
pathologie ne
touche la
colonne
vertébrale,
l’articulation
du poignet,
du coude et
de l’épaule ;
• Conserver
• Depuis une
dans le
position débout,
mouvement
jambes légèrement
le dos bien
fléchies, appuis
droit (gainage
ancrés au sol
capital) : ne
(largeur du
pas le
bassin) ;
cambrer pour
• Barre en mains,
« monter » la • Faisceau supérieur du
pouces crochetés,
charge ; trapèze (+++)
SHRUGS À LA bras tendus ;
• Garder la
• Ceinture
POULIE BASSE région • Dans une moindre
abdominale gainée
cervicale mesure le faisceau
et plancher pelvien
dans le moyen
serré ;
même axe
• Hausser les épaules
que le rachis ;
en gardant les
• Conserver les
coudes tendus ;
coudes
• Revenir à la
tendus éviter
position de départ
la sollicitation
en contrôlant la
des biceps.
charge.
• Mouvement
déconseillé
pour les
personnes
qui souffrent
de
cervicalgies
ou de
névralgies
cervico-
brachiales.
C.C. 55
De même que sa variante avec charges libres, cet exercice ciblele trapèze (faisceau supérieur, et dans une
moindre mesure le faisceau moyen).
Précautions
La position du cou est très souvent problématique lors des élévations d’épaules : l’hyperlordose cervicale
est fréquente (nombreux sont les pratiquants quise plaignent de sensations douloureuses dans le cou lors
de cet exercice…).
A contrario, la volonté de ne pas creuser le cou entraîne parfois le mécanisme inverse : le cou est porté sur
l’avant (accentuant ainsi la pression au niveau de la jonction entre les vertèbres cervicales et thoraciques).
Il est donc capital de conserver son cou dans l’alignement du rachis.
La mobilisation d’une charge trop lourde peut entrainer une cambrure exagérée de la région lombaire,
(écrasement des DIV).
Une forte contraction des trapèzes peut entraîner une compression du plexus cervical (entraînant des
sensations de fourmillement, voire douloureuses).
Variantes
Cet exercice peut aussi être travaillé au cadre guidé (barre devant ou derrière, voire unilatéralement en se
plaçant de profil par rapport à la barre), ou en détournant de son usage une presse à pectoraux horizontale
(debout pour saisir les poignées).
Pour la version à la poulie basse présentée, le recul par rapport à la poulie va modifier l’angle de traction :
plus celui-ci sera proche de la diagonale, et plus le faisceau moyen (voire inférieur) du trapèze sera sollicité.
Plus la prise est serrée (barre courte) et plus la sollicitation du trapèze est forte. Plus la prise est large (barre
longue) et plus la sollicitation des deltoïdes à l’effort est importante.
C.C. 56
RENFORCEMENT DE LA COIFFE DES ROTATEURS
Comme nous l’avons vu plus haut, l’articulation scapulohumérale présente certaines particularités :
- Elle dispose d’une très grande mobilité ;
- De cette grande mobilité résulte une importante instabilité ;
- Afin d’améliorer la congruence de l’articulation, la capsule est renforcée par des ligaments
(ligament coraco-huméral, ligament gléno-huméral supérieur, moyen et inférieur) ;
- Et par un réseau musculaire profond qui accroit la stabilité de l’articulation : ce sont les muscles de
la coiffe des rotateurs qui « coiffent » la tête de l’humérus et dont le rôle est :
De plaquer l’humérus contre la cage thoracique ;

D’éviter que la tête de l’humérusne « remonte »sous la tension imposée par le deltoïde
(action subluxante) ;
- Il s’agit de petits muscles et comme tous les muscles profonds ils sont particulièrement endurants
et donc peut à même de supporter des mouvement trop explosifs. Ce dernier point est important,
car ils subissentsouvent les contraintes imposées par les muscles plus puissants qui mobilisent
l’articulation scapulo-humérale, sur des charges parfois (très) lourdes.
- Il convient donc de les renforcer avec des exercices spécifiques afin qu’ils ne deviennent pas
douloureux ou au pire, lésés par le mouvement sportif.
Il convient de travailler les exercices suivants avec des charges légères sur des séries modérées à longues.
Le travail avec un élastique peut s’avérer judicieux (faible résistance).
C.C. 57
Exercices pour les rotateurs internes
CONSIGNES
MUSCLES
EXERCICE CONSIGNES DE PLACEMENT D’HYGIÈNE ET DE
SOLLICITÉS
SECURITÉ
• Debout, face à la poulie, les
appuis sont bien ancrés dans le
sol ;
• S’assurer
• Le dos est fixé (les scapulas et
qu’aucune
les épaules sont basses).
pathologie ne
• Les poulies réglées à la hauteur
touche la
des coudes (Flexion avant-bras
colonne
– bras à 90°) ; • Subscapulaire ;
ROTATIONS • Les poignées sont en mains,
vertébrale,
• Grand
l’articulation du
INTERNES À pouces crochetés ;
poignet, du
pectoral ;
• Ceinture abdominale gainée; • Grand rond ;
LA POULIE • Regard à l’horizontale ;
coude et de
l’épaule ;
• Exécuter une rotation interne
de l’humérus (l’avant-bras doit
• Conserver dans
terminer sa course collé au
le mouvement le
buste sur l’avant) en expirant ;
dos bien droit ;
• Revenir à la position de départ
en contrôlant la charge tout en
inspirant ;
C.C. 58
Exercices pour les rotateurs externes
CONSIGNES
MUSCLES
EXERCICE CONSIGNES DE PLACEMENT D’HYGIÈNE ET DE
SOLLICITÉS
SECURITÉ
• Debout, face à la poulie, les
appuis sont bien ancrés dans le
sol ;
• S’assurer
• Le dos est fixé (les scapulas et
qu’aucune
les épaules sont basses).
pathologie ne
• Les poulies réglées à la hauteur • Supra-
touche la colonne
des coudes (Flexion avant-bras – épineux
ROTATIONS bras à 90°) ;
vertébrale,
• Infra-
l’articulation du
EXTERNES À • Les poignées sont en mains,
poignet, du coude
épineux ;
pouces crochetés ; • Petit
LA POULIE • Ceinture abdominale gainée;
et de l’épaule ;
rond ;
• Regard à l’horizontale ;
• Conserver dans le
• Exécuter une rotation externe
mouvement le dos
de l’humérus en expirant ;
bien droit ;
• Revenir à la position de départ
en contrôlant la charge tout en
inspirant ;
Cet exercice peut être effectué au sol, allongé sur le dos, la poulie réglée au plus bas.
Cet exercice peut être exécuté avec un élastique.
Il peut être effectué allongé sur le sol, sur le flanc, avec un haltère.
C.C. 59

APM 08 - 13 La Ceinture Scapulaire

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APM 08 - 13 La Ceinture Scapulaire

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– LA

Elle est constituée de plusieurs articulations :

- Trois angles (latéral, supérieur et inférieur) ;

Elle scapula s'articule en dehors avec l'humérus et en avant avec la clavicule.

Os long, pair, il constitue à lui seul le squelette du bras.

- La bourse sous-deltoïdienne, située entre le tubercule majeur de l’humérus et le deltoïde ;

Ces bourses limitent les frottements et facilitent les glissements.

Les muscles qui mobilisent l’humérus par rapport à la scapula

Muscle de la coiffe des rotateurs

Il est rotateur interne du bras.

Il est abducteur du bras.

Il est rotateur externe du bras.

Le grand rond Le coraco-brachial

Il est adducteur du bras et rotateur interne. Il

Si la scapula est le point fixe, il est inspirateur.

Si la colonne cervicale est le point fixe, il élève la scapula.

Il provoque l’adduction et la sonnette interne de la scapula.

- Un faisceau supérieur qui se termine sur le bord postérieur de la clavicule ;

Il s’agit d’un muscle triangulaire

Il comporte trois parties :

- Une partie claviculaire qui

Les trois portions convergent vers la

- Le faisceau claviculaire (antérieur) est antépulseur et rotateur interne du bras ;

Muscle, très large, aplati, il recouvre la partie postéro-inférieure du

Il est adducteur, rotateur interne et rétropulseurdu bras lorsque le

Lorsque le point fixe est au niveau de l’humérus, il provoque une

Position des pieds :

- En fente, avec le bras opposé au pied avant qui pousse ;

Le mouvement peut être exécuté à genoux (meilleure stabilité).

CONSIGNES DE CONSIGNES D’HYGIÈNE MUSCLES REMÉDIATIONS

Il est possible de varier la prise (pronation ou neutre).

Il est possible de travailler cet exercice de manière simultanée ou alternée.

Il est possible de travailler cet exercice de manière bilatérale ou unilatérale.

Le travail à la machine présente l’inconvénient d’imposer la prise de mains et la trajectoire du mouvement.

Cette variante à charge guidée poursuit les mêmes

Elles sont les mêmes que la version avec haltères.

Il est possible de travailler cet exercice de manière simultanée ou alternée.

Il est possible de travailler cet exercice à la poulie basse, unilatéralement ou bilatéralement.

Cet exercice peut être effectué bilatéralement ou unilatéralement.

Il est donc capital de conserver son cou dans l’alignement du rachis.

- Elle dispose d’une très grande mobilité ;

- De cette grande mobilité résulte une importante instabilité ;

De plaquer l’humérus contre la cage thoracique ;

Cet exercice peut être exécuté avec un élastique.

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