APM 17 - 18 - Les Membres Supérieurs

– LES MEMBRES
SUPERIEURS
Christophe COLIN
Table des matières
Rappels anatomiques ........................................................................................................................................ 1
Le coude ........................................................................................................................................................ 1
Les muscles fléchisseurs de l’avant-bras sur le bras ..................................................................................... 3
Le brachial antérieur.................................................................................................................................. 3
Le brachioradial ......................................................................................................................................... 3
Le biceps brachial ...................................................................................................................................... 3
Les muscles extenseurs de l’avant-bras sur le bras ....................................................................................... 6
Le triceps.................................................................................................................................................... 6
Les freins aux mouvements de l’articulation du coude................................................................................. 9
Exercices à charge libre sollicitant les fléchisseurs ......................................................................................... 10
Le curl biceps (flexion d’avant-bras)............................................................................................................ 10
Description............................................................................................................................................... 11
Options et variantes ................................................................................................................................ 12
Le curl au pupitre (Larry Scott) .................................................................................................................... 14
Description............................................................................................................................................... 15
Tractions prise serrée .................................................................................................................................. 19
Description............................................................................................................................................... 20
Exercices guidés sollicitant les fléchisseurs ..................................................................................................... 22
Le curl biceps à la poulie basse.................................................................................................................... 22
Description............................................................................................................................................... 23
Le curl au pupitre : machine ou poulie ........................................................................................................ 25
Description............................................................................................................................................... 26
Les curls à la poulie vis-à-vis ........................................................................................................................ 28
Description............................................................................................................................................... 29
Exercices à charge libre sollicitant les extenseurs ........................................................................................... 30
Dips .............................................................................................................................................................. 30
Description............................................................................................................................................... 31
Extension des avant-bras, allongé ............................................................................................................... 33
Description............................................................................................................................................... 34
Extension des avant-bras assis .................................................................................................................... 36
Description............................................................................................................................................... 37
Extension des avant-bras, buste penché (kick back) ................................................................................... 40
Description............................................................................................................................................... 41
Développé couché prise serrée ................................................................................................................... 43
Description............................................................................................................................................... 45
Exercices guidés sollicitant les fléchisseurs ..................................................................................................... 47
Tirage à la poulie haute ............................................................................................................................... 47
Description............................................................................................................................................... 48
Extension des bras debout (French Press) à la poulie ................................................................................. 50
Description............................................................................................................................................... 52
Dips à la machine ......................................................................................................................................... 54
Description............................................................................................................................................... 55
Option et variantes .................................................................................................................................. 55
Rappels anatomiques
Le coude
Le coude est le complexe articulaire qui unit l’humérus au

radius et à l’ulna. S’il l’on parle de « complexe » c’est
parce qu’il est en fait composé de trois articulations qui
partagent la même cavité synoviale.
• L’articulation huméro-ulnaire, qui est

l’articulation proprement dite du coude. Elle fait
la flexion-extension ;
• L’articulation huméro-radiale, qui unit l’humérus

et le radius, impliquée elle aussi dans la flexion-
extension ;
• L’articulation radio-ulnaire proximale, qui unit le
radius et l’ulna : la tête du radius tourne sur elle-
même.
Les deux dernières articulations permettent la

pronosupination.
La capsule articulaire s’étend de l’humérus aux deux os de l’avant-bras. Les trois articulations sont
enserrées à l’intérieur. Elle a une forme très
irrégulière.
Elle est renforcée dans son rôle de moyen d’union

par une série de ligaments dont les principaux
sont :
• Le ligament annulaire du radius : Il s’agit

d’une bandelette fibreuse semicirculaire qui
s’enroule autour de la tête du radius ;
• Le ligament collatéral radial : il est composé

de trois faisceaux : antérieur, moyen et
postérieur ;
• Le ligament collatéral ulnaire : il est composé

de 4 faisceaux : antérieur, moyen, postérieur
et arciforme (de l’olécrane au processus
coronoïde).
C.C. 1
C.C. 2
Les muscles fléchisseurs de l’avant-bras sur le bras
Le brachial antérieur
Il s’insère surla face antérieure de l’humérus (au niveau des deux tiers inférieurs). Ses fibres convergent en
bas vers un tendon qui se fixe sur la partie inféro-médiale du processus coronoïde de l’ulna.
Il fait la flexion de l’avant-bras sur le bras.
Le brachioradial
Il s’insère sur le bord latéral de l’humérus (au niveau du tiers inférieur) et se termine sur le processus
styloïde du radius.
Il fait la flexion de l’avant-bras et le ramène en positon intermédiaire (depuis une position de pronation ou
de supination :il est pronateur depuis une position de supination et supinateur depuis une position de
pronation).
Le biceps brachial
Il s’agit d’un muscle bi-articulaire formé de deux chefs : un chef court et un chef long.
• Le chef long s’insère sur l’angle latéral de la scapula, au-dessus de la glène, par un long tendon qui
passe entre le tubercule majeur et le tubercule mineur de l’humérus puis par la coulisse bicipitale ;
• Le chef court s’insère au sommet du processus coracoïde de la scapula.
Les deux chefs forment chacun un corps charnu qui à leurs extrémités distales, se terminent par un tendon
commun sur la tubérosité radiale.
Le biceps brachial fait, au niveau du coude, la flexion et la supination de l’avant-bras. Il est aussi
antépulseur synergique (ce n’est pas sa fonction première) du bras. Son chef long participe à l’abduction
du bras alors que son chef court participe à l’adduction de celui-ci.
C.C. 3
C.C. 4
C.C. 5
Les muscles extenseurs de l’avant-bras sur le bras
Le triceps
Il s’agit du muscle de la région postérieure du bras, composé de trois portions : un chef long, un chef latéral
(court) et un chef médial.
• Le chef long se détache de la partie inférieure de la cavité glénoïdale de la scapula (il est donc bi-
articulaire) ;
• Le chef latéral se détache de la face postérieure de l’humérus le long du bord latéral ;
• Le chef médial se détache de la face postérieure de l’humérus (moitié inférieure).
Les trois chefs descendent en convergeant pour se fixer à la face supérieure de l’olécrâne par un tendon
commun aplati d’avant en arrière.
Le triceps fait l’extension de l’avant-bras sur le bras.
Par son chef long, (qui est bi-articulaire), il est synergique dela rétropulsionet participe à l’adduction du
bras.
C.C. 6
C.C. 7
C.C. 8
Les freins aux mouvements de l’articulation du coude
Les limites à la flexion : Les limites à l’extension :
• Les masses musculaires de • Labutée du bec olécranien ;

la loge antérieure du bras ; • La tension de la partie
• La butée de la tête radiale ; antérieure de la capsule ;
• La tension de la partie • La résistance des muscles
postérieure de la capsule ; fléchisseurs.
• La résistance du triceps.
C.C. 9
Exercices à charge libre sollicitant les fléchisseurs
Le curl biceps (flexion d’avant-bras)
C.C. 10
Description
CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS /
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS OPTIONS
SECURITÉ
• Debout, légère
flexion de genoux,
pieds bien ancrés au
• S’assurer • Possibilité de
sol (largeur du bassin
qu’aucune varier les
ou plus).
pathologie ne amplitudes et
• Les mains plus ou
touche la le tempo lors
moins écartées (en
colonne de l’exécution
fonction des objectifs
vertébrale, du
de travail), mais
l’articulation du mouvement ;
permettant de bien
poignet, du
fixer les omoplates.
coude et de • Une rotation
• Pouces crochetés ;
l’épaule ; interne ou
• Buste droit en auto-
externe du
agrandissement ; • Biceps (court
• Veiller à bras
• Ceinture abdominale et long)
CURL conserver le dos influencele
gainée et plancher • Brachial
droit : ne pas travail de
BICEPS pelvien serré ;
l’arrondir ni le
antérieur
longue ou
• Regard à • Brachioradial
creuser (sur la courte
l’horizontale ;
remontée portion du
notamment). La biceps ;
• Fléchir les avant-bras
rigidité du tronc
sur les bras (flexion)
conditionne • La prise
en contrôlant le
l’intégrité des (pronation,
mouvement ;
articulations supination ou
• Revenir à la position
intervertébrales. neutre)influe
de départ en
La lordose nce le
contrôlant le
naturelle doit recrutement
mouvement
être respectée. musculaire.
(extension) ;
• Inspirer à la descente
et expirer à la
remontée.
C.C. 11
Options et variantes
Placement des mains :
• En supination, l’action des deux chefs du biceps est optimale ;

• En prise neutre, le biceps est moins efficace (le chef long du biceps brachial est un peu plus sollicité
que le chef court), mais le brachial antérieur et le brachioradial sont plus sollicités. ;
• En pronation, Le biceps est encore moins efficace, le brachioradial est principalement sollicité. A cet
égard, les prises neutre et pronation seront à privilégier pour hypertrophier le brachioradial.
Positionnement du coude :
• Coude placé le long du corps : le travail des deux chefs du biceps brachial est équivalent ;
• Coude placé en arrière du buste : l’accent est mis sur le chef long du biceps brachial qui est étiré
par ce positionnement : le rapport longueur/tension est optimal ;
• Coude placé en avant du buste : l’accent est mis sur le chef court du biceps brachial. Le chef long,
que la position raccourcit, se contracte moins efficacement.
Rotation interne/externe de l’humérus :
• Une rotation interne du bras (prise serrée, si la souplesse du poignet l’autorise) permet une
implication plus importante du chef long du biceps brachial (étiré par la position, son rapport
longueur/tension s’optimise).
• Une rotation externe du bras (prise large, à manier avec précaution du fait de la fixité de la prise),
en raccourcissant le chef long, permet une meilleure implication du chef court du biceps brachial.
Prévention :
• Ne pas tendre les bras totalement (pour préserver le tendon du biceps brachial notamment). Cela
permet par ailleurs de préserver une tension continue dans le muscle.
Variantes :
• Travail avec barre (droite ou EZ) ou haltères. La barre EZ ou les haltères sont
une option particulièrement intéressante pour les pratiquants qui présentent
un valgus prononcé du coude ou qui souffrent d’un manque de mobilité au
niveau des poignets.
• Travail en prise neutre, pronation ou supination (avec les implications

musculaires vues précédemment) ;
• Le travail en variation d’amplitude est facile à mettre en œuvre.
C.C. 12
• La possibilité de travail unilatéralest
particulièrement intéressante pour les
pratiquants trop fortement latéralisés (évitant
ainsi la compensation du côté « fort » qui
apparait avec la fatigue lors du travail à la
barre).
De plus, le travail aux haltères va permettre

de solliciter la fonction supinatrice du biceps
brachial (ce qui n’est pas possible avec la
barre du fait de l’immobilité imposée de la
prise), accentuant plus encore, si exécutée
lors de la flexion, la contraction de celui-ci ;
Enfin, il est aussi possible, en avançant le

coude légèrement sur l’avant (antépulsion),
d’accentuer en fin de mouvement la
contraction du biceps brachial.
• Travail assis, debout ou sur banc incliné (avec les implications vues précédemment) ;
C.C. 13
Le curl au pupitre (Larry Scott)
C.C. 14
Description
En plaçant les coudes en avant, cet exercice sollicite bien mieux le chef court du biceps brachial ainsi que le
brachial antérieur que la flexion d’avant-bras classique. Le fait que le bras soit en appui provoque un
« relâchement » de la portion haute du biceps. L’effort va donc se porter plus facilement sur sa portion
basse, notamment au départ de la flexion.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Il faut s’assurer
qu’aucune
• Positionné sur le
pathologie ne
pupitre, les pieds
touche
sont en appui au sol ;
l’articulation du
• Siège et pupitre bien
poignet, du
réglés : triceps au
coude et de
contact du pupitre et
l’épaule ;
poitrine contre ce
dernier ;
• Veiller à
conserver le dos
agrandissement ;
droit et surtout
• Ceinture abdominale
ne pas l’arrondir
gainée et plancher • Possibilité de
en
pelvien serré ; varier les
accompagnant • Biceps (court
• Regard à amplitudes et
CURL l’horizontale ;
la descente de et long)
le tempo lors
la barre). La • Brachial
AU rigidité du tronc antérieur ++
de l’exécution
• Fléchir les avant-bras du
PUPITRE sur les bras en
conditionne • Brachioradial
mouvement.
l’intégrité des
contrôlant le
articulations
mouvement ;
intervertébrales.
La lordose
de départ en
naturelle doit
contrôlant le
être respectée ;
mouvement
(extension) sans
• Démarrage du
jamais tendre
mouvement en
complétement
douceur, jamais
l’avant-bras ;
d’à-coup et bien
contrôler la fin
et expirer à la
de l’extension,
remontée.
pas d’extension
complète.
C.C. 15
Prévention : Attention à garder les coudes bien en appui sur le pupitre afin de limiter les risques de
blessures (valable surtout pour les pratiquants aux membres longs).
Cet exercice est à manier avec circonspection : en bloquant le coude contre le pupitre, on vient le placer
dans une position qui peut s’avérer délicate, face à une charge dont la trajectoire est perpendiculaire au
sol. Le risque d’hyper extension existe, surtout lors de manipulation de charges lourdes. La phase négative
du mouvement doit être contrôlée, la charge modérée, le travail au tempo à privilégier.
A cet égard, si la possibilité de travailler sur un pupitre vertical se présente, cette option est à privilégier.
Enfin, selon la morphologie du coude, le travail avec une barre droite peut s’avérer délétère (coude et prise
de main bloqués)
Variantes :
• Travail avec barreou unilatéralement avec un haltère (ce dernier est à privilégier pour libérer la
course du coude que la barre entrave du fait de sa rigidité et de l’immobilité de la prise) ;
C.C. 16
• Si la barre est conservée pour ce travail, l’utilisation d’une barre EZ peux s’avérer judicieux (valgus
du coude et mobilité réduite du poignet) ;
• Possibilité de varier la prise de main : pronation, supination ou neutre ;
• Possibilité de travail en appuis sur la cuisse (curl concentré).L’intérieur de la cuisse sert alors
d’appui au coude lors du mouvement.
C.C. 17
• Travail en variation d’amplitude facile à mettre en œuvre ;
C.C. 18
Tractions prise serrée
C.C. 19
Description
Cet exercice cible bien entendu le dos (et il est souvent utilisé dans cet objectif) mais demeure
particulièrement efficace pour travailler les fléchisseurs des avant-bras sur bras. Plus la prise est serrée et
plus l’implication du biceps brachial est forte.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Saisir les poignées
avec un écart qui varie
des mains collées à un
espace égal à la
largeur des épaules
(un écart supérieur ne • Il faut
sera pas aussi efficace s’assurer
pour le recrutement qu’aucune
du biceps brachial) ; pathologie ne
• Verrouiller la prise touche
avec les pouces ; l’articulation
• Jambes dans le vide ; • Biceps (court
du poignet, du • Possibilité de
et long)
coude et de varier les
• Traction des bras • Brachial
l’épaule ; amplitudes
jusqu’à ce que les antérieur
(en
biceps soient collés • Brachioradial
• Veiller à resserrant la
TRACTIONS aux avant-bras : les
conserver la prise) et le
corps musculaires
PRISE sont en contact tête dans
• Grand dorsal
tempo lors
l’alignement de
SERRÉE (expiration) ;
vertébral ;
• Grand Rond
l’exécution
• Revenir à la position • Rhomboïdes
de départ du
• Trapèze
encontrôlant la • Bien contrôler mouvement.
(surtout
descente la fin de
portion
(inspiration) ; l’extension
inférieure)
• Ne pas totalement (prévention
tendre les des risques de
bras (prévention des lésions du
blessure et maintien tendon du
d’une tension biceps
continue) ; brachial).
• Garder la tête alignée
avec l’axe du corps ;
• Ne pas se balancer
(mouvementfacilitate
ur).
C.C. 20
Position des mains :
Mains en supination, l’accent est mis sur le travail du biceps brachial.
Mains en pronation, la sollicitation du brachioradial est plus forte.
Variantes :
Il existe de nombreuses variantes de tractions (essentiellement dépendantes de la largeur de la prise et de

la position des mains sur la barre), mais celle-ci est celle qui provoque la plus forte sollicitation des
fléchisseurs des avant-bras.
C.C. 21
Exercices guidés sollicitant les fléchisseurs
Le curl biceps à la poulie basse
C.C. 22
Description
Contrairement au travail avec charges libres durant lequel la résistance va varier en fonction de la position,
le travail à la poulie permet de conserver une résistance uniforme tout au long du mouvement.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Debout, jambes
écartées de la largeur
du bassin ou plus,
genoux très
• Possibilité de
légèrement fléchis,
• S’assurer varier les
appuis assurés au
qu’aucune amplitudes et
sol ;
pathologie ne le tempo lors
• Les mains avec les
touche la de l’exécution
pouces crochetés ;
colonne du
• Prise plus ou moins
vertébrale, mouvement ;
écartée en fonction
l’articulation du
de la poignée et de
poignet, du • Une rotation
l’objectif, mais
coude et de interne ou
permettant de bien
l’épaule ; externe du
fixer les omoplates.
• Biceps (court bras
CURL A grandissement ;
• Veiller à et long) influencele
conserver le dos • Brachial travail de
LA • Ceinture abdominale
droit : ne pas antérieur longue ou
gainée et plancher
POULIE pelvien serré ;
l’arrondir ni le • Brachioradial courte
creuser lors e la portion du
• Regard à
remontée de la biceps ;
l’horizontale ;
charge. La
rigidité du tronc • La prise
• Flexion des avant-
conditionne (pronation,
bras sur les bras en
l’intégrité des supination ou
contrôlant le
articulations neutre)
mouvement ;
intervertébrales. influence le
• Retour à la position
La lordose recrutement
de départ en
naturelle doit musculaire.
contrôlant le
être respectée ;
mouvement
(extension) ;
et expirer à la
remontée.
C.C. 23
Variantes :
• Travail assis (dossier ou non), ou debout, ou sur un banc incliné (avec les variations d’implication
que cela implique au niveau musculaire) ;
• Travail avec une barre pour poulie, poignée « V », poignée individuelle, corde ;
• Possibilité de changer de prise: pronation, supination, neutre ;
• Possibilité de travail unilatéral avec rotation interne ou externe de l’humérus ;
• Travail de variation d’amplitude facile à mettre en œuvre.
C.C. 24
Le curl au pupitre : machine ou poulie
C.C. 25
Description
Le travail à la poulie (proprement dite ou machine) est plus sécuritaire car il va soumettre l’articulation du
coude à des contraintes moindres. Le brachial antérieur, comme dans la version libre, vient pallier le déficit
imposé au biceps brachial par la position de relâchement relatif dans lequel il est placé. Il est donc
particulièrement sollicité dans ce mouvement.
CONSIGNES
SECURITÉ
• S’assurer
qu’aucune
pathologie ne
touche
• Siège et pupitre bien
l’articulation du
réglés ;
poignet, du
• Triceps au contact
coude et de
du pupitre et buste
l’épaule ;
contre ce dernier ;
• Veiller à
grandissement ;
conserver le dos
droit : ne pas
gainée et plancher
arrondir lors de
pelvien serré ; • Possibilité de
l’extension des
CURL AU • Regard à
bras, ni creuser • Biceps (court
varier les
l’horizontale ; amplitudes et
PUPITRE lors de la et long)
le tempo lors
flexion. La • Brachial
(POULIE • Fléchir les avant-bras
rigidité du tronc antérieur ++
de l’exécution
sur les bras en du
ou contrôlant le
conditionne • Brachioradial
mouvement ;
l’intégrité des
MACHINE) mouvement ;
articulations
intervertébrales
de départ en
. La lordose
contrôlant le
naturelle doit
mouvement sans
être respectée ;
jamais tendre
complétement
• Démarrerle
l’avant-bras.
mouvement en
• Inspirer à la
douceur, jamais
descente et expirer à
d’à-coup et bien
la remontée.
contrôler la fin
de l’extension
(pas d’extension
complète).
C.C. 26
Précautions :
Ce travail sur machine ne convient pas à tout le monde. En effet, en fonction de la longueur des membres
du pratiquant ou de la structure même de la machine, le travail de flexion/extension peut s’avérer délétère
pour le coude ou le poignet.
De plus, la position des mains et par extension des coudes est imposée par la machine : les pratiquants
présentant un valgus du coude peuvent très rapidement se retrouver dans une situation douloureuse.
Le travail avec poulie quant à lui va laisser beaucoup plus de liberté aux deux articulations précitées,
surtout lors d’un travail unilatéral.
Variantes :
Les variantes sont valables uniquement pour le travail à la poulie. Sur machine, les variations sont bien
souvent réduites à la seule modification de la prise.
• Travail avec barre pour poulie, poignée individuelle, corde ;
• Possibilité de varier la prise de main : pronation, supination ou neutre en fonction de l’élément de

prise choisi ;
• Possibilité de travail unilatéral ;
• Lorsqu’un pupitre n’est pas disponible, il est possible de remplacer celui-ci par un banc incliné (se
placer derrière celui-ci et caler son bras contre le dossier) ;
• Travail en variation d’amplitude facile à mettre en œuvre ;
C.C. 27
Les curls à la poulie vis-à-vis
C.C. 28
Description
Cet exercice permet de solliciter fortement le chef court du biceps brachial (la position du bras l’étire de
manière importante), ainsi que le brachial antérieur.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Debout à mi-chemin
entre les poulies ;
• Pieds bien au sol
largeur bassin /
qu’aucune
épaules, genoux
pathologie ne
légèrement fléchis ;
touche
• Hauteur de poulie
l’articulation du
bien réglée;
poignet, du
coude et de
agrandissement ;
l’épaule ;
gainée et plancher
• Veiller à
pelvien serré ;
conserver le dos
• Regard à
droit. La rigidité • Possibilité de
CURLS l’horizontale ;
du tronc • Biceps (court varier les
A LA • Lever les coudes à
conditionne ++ et long) amplitudes, le
l’intégrité des • Brachial tempo lors de
POULIS une hauteur juste
articulations antérieur ++ l’exécution du
inférieure à
VIS A l’articulation scapulo-
intervertébrales. • Brachioradial mouvement ;
La lordose
VIS humérale ;
naturelle doit
• Fléchir les avant-bras
être respectée ;
sur les bras en
contrôlant le
• Démarrage du
mouvement ;
mouvement en
douceur, jamais
de départ en
d’à-coup et bien
contrôlant le
contrôler la fin
mouvement sans
de l’extension
jamais tendre
(pas d’extension
complétement
complète).
l’avant-bras ;
• Inspirer à la
l’extension et expirer
à la flexion.
Il est possible travail cet exercice unilatéralement.
C.C. 29
Exercices à charge libre sollicitant les extenseurs
Dips
C.C. 30
Description
Il s’agit d’un exercice fondamental pour travailler les triceps. Par ailleurs, il sollicite aussi fortement les
pectoraux (ce qui explique qu’il soit intégré à dessin dans des entraînements visant le développement de
ceux-ci).
CONSIGNES
SECURITÉ
• Saisir les poignée/
barre, prise neutre,
pouces crochetés ;
• Se soulever jusqu’à
verrouiller la posture,
bras tendus ;
• Il est possible de
croiser/replier les • Il faut s’assurer
• Triceps
jambes en arrière ; qu’aucune
brachial
• Buste droit en auto- pathologie ne
• Anconé
agrandissement ; touche
(synergique
• Ceinture abdominale l’articulation du • Possibilité de
mais
gainée et plancher poignet, du varier les
accessoire)
pelvien serré ; coude et de amplitudes, le
• Regard à l’épaule ; tempo lors de
DIPS l’horizontale.
+
l’exécution du
• Veiller à mouvement ;
• Grand
• Fléchir les avant-bras conserver le dos
Pectoral
en contrôlant le droit et ceinture
• Deltoïde
mouvement, jusqu’à scapulaire fixée
antérieur
ce que les bras
atteignent la parallèle • Amortir la sortie
au sol (phase d’appareil.
négative) ;
de départ en faisant
une extension des
bras ;
• Inspirer à la flexion et
expirer à l’extension.
Une prise large va cibler le chef long du triceps brachial, alors qu’une prise plus resserrée va faire porter
l’effort de manière plus importante sur le chef latéral.
C.C. 31
Garder les coudes serrés permet de mieux cibler le travail sur les triceps. En écartant les coudes, dans la
mesure où la prise au niveau des mains est fixe, l’implication du grand pectoral sera beaucoup plus
importante, limitant de fait la charge de travail des triceps.
Toujours afin de limiter l’implication du grand pectoral dans le mouvement, il est nécessaire de conserver le
buste bien droit (proche de la perpendiculaire au sol).Une inclinaison du buste sur l’avant va impliquer plus
encore le grand pectoral, au détriment de l’engagement des triceps dans l’exercice.
Prévention : Ce mouvement étire considérablement le grand pectoral ainsi que les faisceaux antérieurs des
deltoïdes. La phase de flexion du mouvement doit donc être parfaitement contrôlée afin de se prémunir de
tout risque de blessure.
Variantes :
• Possibilité de se lester (ceinture ou sac ; haltère coincé entre les jambes) ;
• Possibilité d’exécuter l’exercice à l’aide d’une machine à contre-poids ;
• Possibilité d’aménager l’exercice en prenant appui sur un support (Répulsion entre deux bancs ou
« reverse dips ») : pieds en appuis au sol ou surélevés, les mains sont placées en pronation contre
le rebord. Les critères d’exécutions restent les mêmes. Il s’agit d’une variante intéressante pour les
pratiquants qui ne parviennent pas à réaliser le mouvement classique. Il permet de garder plus
facilement le buste droit (perpendiculaire au sol) et ainsi de mieux ressentir l’implication des
triceps dans le mouvement.
Cette variante étire elle aussi considérablement pectoraux et le faisceau antérieur des deltoïdes (et
ce d’autant que la tendance lors de cet exercice est à une descente profonde, ce qui
anatomiquement parlant est une erreur qui peut se révéler délétère). Les risques de blessure
demeurent importants, la descente doit être contrôlée, les bras ne devant pas excéder la parallèle
au sol.
De plus, le travail chargé peut présenter un risque pour les genoux, surtout lorsque les jambes sont
tendues.
C.C. 32
Extension des avant-bras, allongé
C.C. 33
Description
La position verticale du bras étire le chef long du triceps brachial. Il est donc fortement sollicité durant cet
exercice.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Allongé sur un
banc, pieds en
appuis sur le sol ;
• Le dosrepose • Il faut
naturellement sur s’assurer
le banc ; qu’aucune
• Ceinture pathologie ne
abdominale gainée touche
et plancher l’articulation
pelvien serré ; du poignet,
• Regard dans l’axe du coude et • Possibilité de
de la barre. de l’épaule ; varier les
• Bras en extension, • Triceps amplitudes,
EXTENSION perpendiculaires • Veiller à brachial le tempo lors
au buste. conserver le • Anconé de
DES AVANT- dos bien à (synergique l’exécution
BRAS,ALLONGÉ • Faire une flexion plat,sur le mais du
des bras pour banc ; accessoire) mouvement ;
amener la barre au
front (phase • La prise de la
négative) ; barre doit
• Puis faire une être
extension des crochetée;
avant-braspour
revenir dans la • La descente
position initiale de la barre
(phase positive). contrôlée.
• Inspirer à la flexion
et expirer à
l’extension.
• Veiller à conserver le plus possible les coudes serrés (dans la mesure du possible). La prise des
mains sur la barre étant inamovible, écarter les coudes provoquerait des tensions importantes au
niveau des poignets.
• L’écartement des coudes va de plus favoriser l’intervention du grand pectoral, réduisant d’autant la
concentration du travail sur les triceps.
C.C. 34
Prévention :
• L’extension complète (mais non forcée) de l’avant-bras permet une contraction optimale du triceps
brachial. L’idéal est d’étendre le bras juste avant d’atteindre la butée de l’olécrane.Toutefois, celle-
ci doit tenir compte de l’état pathologique et physiologique (valgus du coude). C’est aux poulies
que cette extension est la plus sécuritaire.
• La barre descendant vers le crâne, la charge doit être parfaitement maitrisée (Pour l’anecdote, le
terme anglais pour désigner cet exercice est « skull crusher »).
Variantes :
• Possible de travailler bilatéralement ou unilatéralement, avec haltères ;
• Travail avec une barre EZ possible pour varier la prise ;

• Afin d’accentuer de diminuer la tension sur le chef long du triceps brachial (et accentuer
l’implication du chef latéral), il est possible de réaliser cet exercice sur un banc décliné.
C.C. 35
Extension des avant-bras assis
C.C. 36
Description
La position du bras dans cet exercice provoque un étirement quasi maximal du chef long du triceps
brachial. Il est donc très fortement impliqué durant cet exercice.Il s’agit d’une variante de l’exercice
précédent, plus difficile, qui sollicite fortement les muscles érecteurs du rachis et qui va demander une
stabilisation importante au niveau des épaules. Il est à proscrire chez les pratiquants qui présentent une
fragilité au niveau de l’épaule ou qui souffrent d’une blessure au triceps (aussi légère soit-elle).
CONSIGNES
SECURITÉ
• Assis sur un banc,
pieds en appuis sur
le sol ; • Il faut s’assurer
• Ceinture qu’aucune
abdominale gainée pathologie ne
et plancher pelvien touche
serré ; l’articulation du
• Ceinture scapulaire poignet, du
fixée ; coude et de
• Regardà l’épaule • Possibilité de
EXTENSION l’horizontale ; (attention ++ à
• Triceps
varier les
• Bras en extension, ces deux amplitudes, le
DES au-dessus de la tête. dernières) ;
brachial
tempo lors de
• Anconé
AVANT- (synergique
l’exécution
• Faire une flexion des • Veiller à du
BRAS, bras pour amener la conserver le
mais
mouvement ;
accessoire)
ASSIS barre derrière la dos bien fixé ;
tête ;
• Puis faire une • La prise de la
extension des avant- barre doit être
bras pour revenir crochetée ;
dans la position
initiale (phase • La descente de
positive). la barre
• Inspirer à la flexion contrôlée.
et expirer à
l’extension.
C.C. 37
Prévention :
• Cet exercice soumet le coude et la scapulo-humérale à de très fortes tensions. Le contrôle du

mouvement dans la phase négative est capital afin de se prémunir des risques d’arrachement du
tendon du triceps qu’un hyper flexion pourrait provoquer.
• Le maintien du dos doit être optimal. Avec la position de la barre dans sa phase négative, il est
tentant de se cambrer pour accompagner le mouvement (risque important d’écrasement des
disques intervertébraux).
Variantes :
• Pour améliorer le maintien du dos, il est possible de travailler sur un banc au dossier relevé ;
• Afin de soulager la tension sur les épaules, il est possible de travailler sur un banc légèrement
incliné (75°) ;
• Le travail unilatéral ou bilatéral avec haltères est possible ;
• Le travail avec une barre EZ peut être intéressant pour soulager les poignets ;
• Il est possible de travailler cet exerciceavec une poulie avec un haltère (tenu à deux mains –
« French Press »). Dans cette variante, l’étirement du chef long du triceps est quasi-maximal ;
C.C. 38
C.C. 39
Extension des avant-bras, buste penché (kick back)
C.C. 40
Description
Cet exercice ne permet pas un étirement important du triceps (en fin de mouvement, l’angle au niveau du
coude n’excède pas 90°). Afin d’en tirer parti de manière optimale, il est intéressant de maintenir la
contraction lorsque que l’extension est complète. Enfin, dans cette position, le chef long du triceps est
raccourci : le chef latéral du triceps brachial sera plus sollicité.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Buste penché en
avant, une main et
un genou en appui
sur un support ; • Il faut s’assurer
• Le bras qui tient la qu’aucune
charge est aussi pathologie ne
près que possible touche
du buste, parallèle l’articulation
au sol ; du poignet, du
• Ceinture coude et de
abdominale gainée l’épaule; • Possibilité de
EXTENSION et plancher varier les
pelvien serré ; • Veiller à • Triceps amplitudes,
DES • Ceinture conserver le brachial le tempo lors
AVANT- scapulaire fixée ; dos bien fixé et • Anconé de
BRAS, • Tête dans surtout ne pas (synergique l’exécution
l’alignement accentuer la mais du
BUSTE vertébral ; lordose accessoire) mouvement ;
PENCHÉ cervicale ;
• Faire une
extension de • Crocheter la
l’avant-bras ; prise sur
• Puis faire revenir l’haltère ;
dans la position
initiale en • La descente de
contrôlant la la charge
charge ; contrôlée.
et expirer à
l’extension.
C.C. 41
Prévention :
Cet exercice est celui qui va mettre le moins de tension sur le coude. De plus, il est aisé de se libérer de la
charge en cas de soucis.
Variantes :
• Il est possible de le travailler bilatéralement (un haltère dans chaque main), debout ou assis.
Toutefois, ce faisant, le dos peut accompagner le mouvement d’extension (provoquant ainsi une
hyperlordose non désirée et délétère pour les disques intervertébraux) ;
C.C. 42
• Cet exercice peut être travaillé à la poulie. Ce
faisant, la relation longueur/tension du triceps
sera meilleure.
Développé couché prise serrée
C.C. 43
C.C. 44
Description
Bien qu’il s’agisse d’un exercice souvent intégré dans les routines de travail des pectoraux, cet exercice, au
même titre que les tractions de bras pour les biceps, est particulièrement efficace pour travailler les triceps.
La prise serrée réduit l’implication du grand pectoral (raccourcissement qui provoque un rapport
longueur/tension beaucoup moins favorable) dans le mouvement en faveur des triceps. De fait, plus la
prise est serrée (les mains peuvent aller jusqu’à se toucher si la tension au niveau des poignets ne gêne pas
la prise), et plus l’implication des triceps sera importante.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Allongé sur un
banc, les pieds
sont en appuis au
sol ou le cas • Il faut s’assurer
échéant sur un qu’aucune
support ; pathologie ne
• Les yeux sont touche
placés sous la l’articulation
barre ; du poignet, du
• La prise est au plus coude et de
large, égale à la l’épaule ;
largeur des
épaules. Les • Veiller à • Triceps
• Possibilité de
pouces sont conserver le brachial
EXTENSION crochetés. dos bien fixé et • Anconé
varier les
amplitudes,
DES • Ceinture surtout ne pas (synergique
le tempo lors
AVANT- abdominale gainée accentuer la mais
de
et plancher lordose accessoire)
BRAS, pelvien serré ; cervicale • Grand
l’exécution
du
BUSTE • Ceinture (fréquemment pectoral
mouvement ;
scapulaire fixée ; observé lors de • Deltoïde
PENCHÉ • Tête dans la poussée de antérieur
l’alignement la barre) ;
vertébral ;
• Veiller à
• Faire une flexion conserver les
des bras en pieds bien en
veillant à garder appuis ;
les coudes près du
buste ; • La descente de
• Revenir dans la la charge
position initiale; contrôlée.
et expirer à
l’extension.
C.C. 45
Prévention :
• Comme tous les exercices de développés pour les pectoraux, le travail en amplitude complète
présente un risque de blessure (tension forte sur le grand pectoral et le deltoïde antérieur). Il peut
donc être intéressant de diminuer l’amplitude du mouvement pour se préserver.
Variantes :
• Afin d’accentuer le travail des triceps, il est possible de réaliser ce mouvement en ajoutant des
élastiques ou encore des chaines : à mesure que les bras vont se tendre, la tension sur les triceps va
augmenter, ce qui est particulièrement intéressant quand on sait que plus la course du mouvement
est haute, et plus le triceps est impliqué (et moins le grand pectoral est sollicité);
• Travail avec haltères (collées l’une à l’autre possible) ;
• Le travail sur banc incliné est possible (plus grande implication de la longue portion du triceps, bien
qu’au demeurant, ce ne soit pas le meilleur exercice pour solliciter ce chef musculaire)
• Les pompes prise serrée sont une variante qui cible de manière efficace les triceps. Elles peuvent
constituer une première approche du mouvement quand elles sont exécutées sur les genoux.
C.C. 46
Exercices guidés sollicitant les fléchisseurs
Tirage à la poulie haute
C.C. 47
Description
Le travail à la poulie permet de conserver une résistance uniforme tout au long du mouvement.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Debout, face à la
poulie, réglée de
manière à ce la
poignée soit face à la
qu’aucune
ligne scapulaire ;
pathologie ne
• Pieds bien au sol
touche
largeur bassin /
l’articulation du
épaules ;
poignet, du
coude et de
agrandissement ;
l’épaule ;
• Possibilité de
gainée et plancher
• Veiller à • Triceps varier les
TIRAGE pelvien serré ;
conserver le dos brachial amplitudes, le
A LA • Regard à
droit et surtout • Anconé tempo lors de
l’horizontale.
POULIE ne pas l’arrondir (synergique l’exécution du
ou creuser la mais mouvement ;
HAUTE • Tout en gardant les
nuque. La accessoire)
coudes placés contre
rigidité du tronc
les côtes, faire une
conditionne
extension des avant-
l’intégrité des
bras ;
articulations
• Revenir en position
intervertébrales.
initiale en contrôlant
La lordose
la charge tout en
naturelle doit
gardant les coudes le
être respectée ;
long des côtes ;
• Expirer à la
l’extension et inspirer
à la flexion.
C.C. 48
• En supination, pronation ou prise neutre. Le changement de prise n’a AUCUNE incidence sur la
contraction du triceps compte tenu de sa terminaison sur l’olécrane (qui n’est aucunement sollicité
dans la pronosupination). La variation de prise est surtout question de confort (souplesse
despoignets) ;
• Le positionnement des mains vers l’extérieur (rotation externe de l’humérus) favorise le
recrutement du chef latéral du triceps brachial (car le chef long est plus relâché) ;
• A contrario, l’orientation des mains vers l’intérieur, conséquente d’une rotation interne de
l’humérus (sur une prise unilatérale par exemple ou en travaillant avec une corde), va impliquer un
peu plus le chef long du fait d’un étirement plus important.
• Le travail à la poulie porte moins de contraintes sur l’articulation du coude ;

• Plus le coude est écarté en avant du buste, plus l’étirement du chef long du triceps brachial est
important, et meilleure est sa sollicitation ;
• A contrario, coude placé en arrière du buste, le chef long est raccourci : Il est donc moins sollicité.
L’accent est donc mis sur du chef latéral du triceps brachial ;
Prévention :
• L’extension complète (mais non forcée) de l’avant-bras permet une contraction optimale du triceps
brachial. L’idéal est d’étendre le bras juste avant d’atteindre la butée de l’olécrane.Toutefois, celle-
ci doit tenir compte de l’état pathologique et physiologique (valgus du coude). C’est aux poulies
que cette extension est la plus sécuritaire.
Variantes :
• Dos à la poulie, assis ou debout pour accentuer

l’étirement du triceps (relation longueur/tension) ;
• Travail unilatéral possible en variant la position du

coude, par rapport au buste ;
• Possibilité de varier les poignées (barre droite,

poignée « V », corde, etc.)
• Travail debout ou assis avec la poulie basse pour

un étirement maximal du triceps ;
• Le travail en variation d’amplitude est facile à

mettre en œuvre.
C.C. 49
Extension des bras debout (French Press) à la poulie
C.C. 50
C.C. 51
Description
Tout comme dans sa version avec charge libre, la position du bras dans cet exercice provoque un étirement
quasi maximal du chef long du triceps brachial. Il est donc très fortement impliqué durant cet exercice. Cet
exercice va demander une stabilisation importante au niveau des épaules. Il est à proscrire chez les
pratiquants qui présentent une fragilité au niveau de l’épaule ou qui souffrent d’une blessure au triceps
(aussi légère soit-elle). Le travail à la poulie offre enfin l’avantage d’une tension continue lors du
mouvement, le rendant particulièrement efficace.
CONSIGNES
SECURITÉ
• Debout, dos à la • Il faut s’assurer
poulie, réglée en qu’aucune
position basse ; pathologie ne
• Pieds bien au sol touche
largeur bassin / l’articulation du
épaules ; poignet, du
• Buste droit en auto- coude et de
agrandissement ; l’épaule ;
• Ceinture abdominale • Possibilité de
gainée et plancher • Veiller à • Triceps varier les
TIRAGE pelvien serré ; conserver le dos brachial amplitudes, le
A LA • Regard à droit et surtout • Anconé tempo lors de
POULIE l’horizontale. ne pas l’arrondir (synergique l’exécution du
ou creuser la mais mouvement ;
HAUTE • Tout en gardant les nuque. La accessoire)
coudes serrés, faire rigidité du tronc
une extension des conditionne
avant-bras ; l’intégrité des
• Revenir en position articulations
initiale en contrôlant intervertébrales.
la charge; La lordose
• Expirer à la naturelle doit
l’extension et inspirer être respectée ;
à la flexion.
C.C. 52
Prévention :
• Cet exercice soumet le coude et la scapulo-humérale

scapulo humérale à de très fortes tensions. Le contrôle du
mouvement dans la phase négative est capital afin de se prémunir des risques d’arrachement du
tendon du triceps qu’un hyper flexion pourrait provoquer.
• Le maintien
ien du dos doit être optimal. La position des mains, basses derrière la nuque, dans la phase
négative, peut entraîner une cambrure du dos pour accompagner le mouvement (et ( compenser
ainsi une raideur au niveau du triceps ou encore un manque de mobilité au niveau de l’articulation
scapulo-humérale).
Variantes :
• Pour améliorer le maintien du dos, il est possible de travailler sur un banc au dossier relevé ;
• Afin de soulager la tension sur les épaules, il est possible de travailler sur un banc légèrement
incliné (75°°) ;
• Le travail avec une barre droite ou encore une corde est possible (plus de liberté pour les
poignets) ;
• Le travail unilatéral est aussi
possible.
C.C. 53
Dips à la machine
C.C. 54
Description
CONSIGNES
SECURITÉ
• Assis sur la machine,
dossier et assise bien
réglés ;
• Saisir les poignée/
barre, prise neutre ou
pronation, en
fonction des • Il faut s’assurer
possibilités offertes ; qu’aucune • Triceps
• Garder le dos en pathologie ne brachial
auto-agrandissement, touche • Anconé
bien en appui sur le l’articulation du (synergique
• Possibilité de
dossier, la tête dans poignet, du mais
varier les
l’alignement coude et de accessoire)
amplitudes, le
DIPS A LA vertébral ; l’épaule ;
tempo lors de
• Ceinture abdominale +
MACHINE gainée et plancher • Veiller à
l’exécution du
mouvement ;
pelvien serré ; conserver le dos • Grand
• Regard à droit (ne pas Pectoral
l’horizontale. arrondir sur la • Deltoïde
poussée) et antérieur
• Etendre les avant- ceinture
bras en poussant sur scapulaire
les poignées ; fixée ;
de départ
encontrôlant la
charge ;
• Inspirer à la flexion et
expirer à l’extension.
Option et variantes
• Comme souvent avec le travail aux machines, il existe peu de variantes possibles (hormis la position des
mains qui ne va pas influencer le recrutement du triceps).
C.C. 55

APM 17 - 18 - Les Membres Supérieurs

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– LES MEMBRES

Le coude est le complexe articulaire qui unit l’humérus au

• L’articulation huméro-ulnaire, qui est

• L’articulation huméro-radiale, qui unit l’humérus

Les deux dernières articulations permettent la

Elle est renforcée dans son rôle de moyen d’union

• Le ligament annulaire du radius : Il s’agit

• Le ligament collatéral radial : il est composé

• Le ligament collatéral ulnaire : il est composé

Il fait la flexion de l’avant-bras sur le bras.

• Le chef court s’insère au sommet du processus coracoïde de la scapula.

• Le chef latéral se détache de la face postérieure de l’humérus le long du bord latéral ;

• Le chef médial se détache de la face postérieure de l’humérus (moitié inférieure).

Le triceps fait l’extension de l’avant-bras sur le bras.

Les limites à la flexion : Les limites à l’extension :

• Les masses musculaires de • Labutée du bec olécranien ;

Le curl biceps (flexion d’avant-bras)

Placement des mains :

• En supination, l’action des deux chefs du biceps est optimale ;

Rotation interne/externe de l’humérus :

• Travail en prise neutre, pronation ou supination (avec les implications

• Le travail en variation d’amplitude est facile à mettre en œuvre.

De plus, le travail aux haltères va permettre

Enfin, il est aussi possible, en avançant le

course du coude que la barre entrave du fait de sa rigidité et de l’immobilité de la prise) ;

• Possibilité de varier la prise de main : pronation, supination ou neutre ;

d’appui au coude lors du mouvement.

Position des mains :

Mains en supination, l’accent est mis sur le travail du biceps brachial.

Mains en pronation, la sollicitation du brachioradial est plus forte.

Il existe de nombreuses variantes de tractions (essentiellement dépendantes de la largeur de la prise et de

Le curl biceps à la poulie basse

• Possibilité de changer de prise: pronation, supination, neutre ;

• Possibilité de travail unilatéral avec rotation interne ou externe de l’humérus ;

• Travail de variation d’amplitude facile à mettre en œuvre.

• Travail avec barre pour poulie, poignée individuelle, corde ;

• Possibilité de varier la prise de main : pronation, supination ou neutre en fonction de l’élément de

• Possibilité de travail unilatéral ;

• Travail en variation d’amplitude facile à mettre en œuvre ;

Il est possible travail cet exercice unilatéralement.

Placement des mains :

• Possibilité de se lester (ceinture ou sac ; haltère coincé entre les jambes) ;

• Possibilité d’exécuter l’exercice à l’aide d’une machine à contre-poids ;

• Possible de travailler bilatéralement ou unilatéralement, avec haltères ;

• Travail avec une barre EZ possible pour varier la prise ;

• Cet exercice soumet le coude et la scapulo-humérale à de très fortes tensions. Le contrôle du

Développé couché prise serrée

Tirage à la poulie haute

Placement des mains :

• Le travail à la poulie porte moins de contraintes sur l’articulation du coude ;

• Dos à la poulie, assis ou debout pour accentuer

• Travail unilatéral possible en variant la position du

• Possibilité de varier les poignées (barre droite,

• Travail debout ou assis avec la poulie basse pour

• Le travail en variation d’amplitude est facile à

• Cet exercice soumet le coude et la scapulo-humérale

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