Vaincre Son Anxiete Par Soi Meme

Dr Jean-Luc Ducher
Vaincre son anxiété

par soi-même
L’ANXIÉTÉ EN
100 QUESTIONS
ET RÉPONSES
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VAINCRE SON ANXIÉTÉ
PAR SOI-MÊME

Dr Jean-Luc Ducher
VAINCRE SON ANXIÉTÉ

PAR SOI-MÊME
ou Comment la surmonter au quotidien

© Odile Jacob, octobre 2018
15, rue Soufflot, 75005 Paris
www.odilejacob.fr
ISBN : 978‑2-7381‑4639‑
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duction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc une contrefaçon sanctionnée par les articles
L. 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle.

Introduction
L’anxiété est commune à tous les hommes. Certains en

souffrent plus que d’autres ou plutôt, à l’inverse, on peut dire
que certains la gèrent mieux que d’autres. Ce savoir-faire peut-il
s’apprendre ?
Ce livre vise plusieurs objectifs : expliquer ce qu’est l’anxiété,
vous dire comment la reconnaître dans ses diverses formes
d’expression, comment mieux la gérer, vous proposer les
techniques les plus efficaces et, lorsqu’elle devient trop enva-
hissante, vous indiquer comment la traiter. Ce livre s’adresse
autant à celui ou à celle qui présente une anxiété légère, plus
ou moins gênante, dans certaines situations ou au quotidien,
qu’à la p ersonne qui en souffre de manière envahissante et
perturbante. Il permettra à l’entourage d’un anxieux de mieux
comprendre ce qui se passe et de pouvoir éventuellement
l’aider.
L’anxiété est-elle toujours pathologique ? Quelle différence
entre l’anxiété et l’angoisse ? Quels sont les symptômes de
l’anxiété ? De quelles façons mieux la contrôler ou la traiter ?
Faut-il envisager des médicaments ou une psychothérapie ? De
simples techniques peuvent-elles se révéler suffisantes, même
si elles demandent un peu d’entraînement et de volonté ?
Nombre de personnes présentent une anxiété compliquée
à vivre dans certains actes ou certaines situations de la vie

8 • V a i n c r e son anxiété par soi-même
courante. Un exemple fréquent est sans doute celui des diffi-

cultés dans la relation aux autres… Même si elle n’altère pas
la qualité de vie de celui ou de celle qui la ressent, l’anxiété
peut représenter au quotidien une gêne réelle qu’il convient
de prendre en compte. Des pratiques faciles à mettre en place
vous seront expliquées. Elles permettent souvent de dépasser
ces difficultés.
Parfois, l’anxiété représente une véritable souffrance, limitant
sévèrement le champ d’action d’une personne. On entre alors
dans le cadre de la pathologie anxieuse. Elle peut se présenter
sous différentes formes en fonction du domaine dans lequel elle
s’exprime. Se faire du souci régulièrement de manière excessive,
pour tout et rien, pour sa santé, pour celle des autres, alors que
tout va bien, pour l’avenir, avoir toujours peur du pire, qu’il
arrive une catastrophe ou quelque chose de grave… évoque ce
qu’on appelle un « trouble anxiété généralisée » (TAG).
À l’inverse de cet état d’anxiété, plus ou moins permanent
ou répétitif, mais d’intensité modérée, certains font des crises
d’angoisse très fortes, associées à un sentiment de panique,
de perte de contrôle, voire de mort imminente, alors qu’il
n’existe aucun problème somatique sous-jacent. On parle alors
d’« attaque de panique » (AP). Leur prise en charge est bien évi-
demment totalement différente de celle de l’anxiété généralisée.
Mais l’anxiété peut se présenter sous bien d’autres formes,
en particulier celle de phobies, autrement dit de peurs, qui
peuvent devenir très invalidantes. L’« agoraphobie » grignote
petit à petit la possibilité de se déplacer librement, tant à pied
qu’en voiture, s’accompagne souvent d’attaques de panique,
empêche parfois de se rendre au travail, voire de sortir de chez
soi dans les cas les plus graves.
La relation avec autrui peut aussi représenter une source
d’angoisse. En fonction de son intensité et des perturbations
qu’elle entraîne, on parle d’« anxiété sociale » ou de « phobie
sociale ». Elle peut devenir un véritable handicap tant sur le

I n t r o d u c t i o n • 9
plan personnel que professionnel. Combien de personnes bril-

lantes se trouvent limitées dans leur carrière ou en « burn-out »
car elles ne savent pas s’affirmer sans agressivité, répondre à
une critique injustifiée ou tout simplement dire non à une
surcharge de travail, déjà refusée par un ou une collègue plus
assertif(ve). On comprend aisément que la répétition de ces
difficultés puisse entraîner un état d’épuisement, voire de
dépression.
Certaines phobies peuvent être plus limitées, comme la peur
de certains animaux (araignées, souris…), du sang ou d’autres
choses ou lieux particuliers. On parle alors de « phobies spéci-
fiques »… Tout cela sera développé dans les différentes parties
de cet ouvrage.
Il existe aussi une autre forme d’anxiété qui peut se révéler
particulièrement invalidante et se caractérise par une propen-
sion importante à s’aggraver. Il s’agit du trouble obsessionnel-
compulsif, autrement dit du « TOC », dans lequel on développe
un certain nombre de rituels ou de comportements de vérifica-
tion, de contrôle, de lavage… Mais je vous rassure, vérifier une
fois, même systématiquement, si on a bien fermé les portes de
sa voiture, de chez soi… ne correspond pas à un TOC.
Vous voyez que l’anxiété peut se présenter sous de nom-
breux aspects. Peut-être ne pensiez-vous pas que toutes ces
manifestations pouvaient appartenir au champ de l’anxiété ?
Mais une chose reste certaine, l’élément le plus important est
le niveau de gêne qu’elle occasionne dans la vie quotidienne.
Si celle-ci demeure modérée, ce n’est pas trop grave et peut
probablement facilement se régler. Par contre, si on préfère
éviter de nombreuses situations où notre anxiété pourrait se
révéler, cela devient plus problématique. Par exemple, préfé-
rer prendre systématiquement l’escalier plutôt que l’ascenseur,
pour des raisons autres que celles de faire de l’exercice phy-
sique, évoque une tendance à la claustrophobie. Les formes

les plus sévères justifient quant à elles une véritable prise en

charge thérapeutique.
Nous allons donc vous expliquer quelles sont toutes ces
formes d’anxiété et les différentes possibilités de leur prise en
charge. De nombreux livres ont déjà été écrits sur telle ou telle
pathologie anxieuse précise. Notre projet est de faire le tour
de toutes les différentes manifestations de l’anxiété et de vous
donner les clés pour essayer de mieux les contrôler. En effet,
la plupart d’entre nous présentent, souvent a minima, plusieurs
tendances anxieuses sans que cela soit un véritable problème,
mais en gâchant tout de même un peu le bien-être quotidien.
Il faut alors prendre sur soi dans des situations qui a priori ne
devraient pas poser de problème.
Pour ceux dont l’anxiété représente une véritable souffrance,
ce livre apporte des éléments de compréhension et de début
de prise en charge. En effet, un traitement médicamenteux et/
ou une psychothérapie adaptée se révèlent souvent nécessaires
dans les cas les plus développés.

C H A P I T R E 1
L’anxiété sous toutes ses formes :

un peu, beaucoup…
1. Est-ce utile d’être anxieux ?
Et si la réponse était oui… enfin parfois. Le plus souvent,

l’anxiété est considérée comme un problème, mais elle peut
aussi avoir une fonction positive. Au risque de surprendre beau-
coup de personnes, il faut en rappeler l’intérêt. Elle a probable-
ment joué un rôle utile dans la perpétuation de l’humanité, lui
faisant éviter certaines situations aux conséquences potentielle-
ment dommageables. L’anxiété n’est donc pas qu’un sentiment
pénible. Elle nous empêche de prendre des risques excessifs,
de nous engager dans des situations hasardeuses. Elle nous
incite aussi à faire des choses positives.
La peur de se faire punir ou la peur de ce qui leur est
inconnu évite souvent aux petits enfants qui ont envie
d’explorer leur environnement, mais sans en posséder toutes
les clés, de s’engager dans des actes dont ils ne mesurent pas
les risques. Plus tard, la peur de nuire à sa santé, de devenir
dépendant incite des jeunes à la prudence face au tabac, à
l’alcool ou aux drogues. On sait que plus le contact avec ces
substances survient précocement, plus le risque d’addiction
augmente.

Vous allez me dire qu’on se trouve face à un comportement

d’anticipation négative et que ces jeunes ne ressentent pas for-
cément de l’anxiété. Cela est tout à fait vrai, mais de la même
façon que l’anxieux qui préfère éviter une situation potentiel-
lement source d’angoisse pour lui, comme le claustrophobe qui
prend l’escalier plutôt que l’ascenseur. L’anticipation négative,
qu’elle corresponde à un risque réel ou non, avec les compor-
tements d’évitement qui en résultent, quelles qu’en soient les
conséquences, positives ou négatives, joue un rôle très impor-
tant dans les mécanismes de l’anxiété. Éviter une bagarre ou une
joute oratoire alors qu’on pense la perdre semble raisonnable.
Ainsi, le simple fait d’imaginer les conséquences néfastes
d’un comportement ou d’une situation peut parfois suffire à
faire ressentir de l’anxiété. Par exemple, si vous devez passer
un examen important et que vous n’avez pas trop envie de
le préparer, ce qui peut tout à fait se comprendre, je vous
conseille d’imaginer que vous allez le rater et d’anticiper les
conséquences de cet échec pour votre avenir. Cette anticipation
négative déclenchera probablement, au moins pour certains,
de l’anxiété et devrait renforcer leur motivation.
L’information et les explications données aux jeunes sur des
dangers encourus peuvent favoriser des attitudes de prudence.
La connaissance des choses joue un rôle important à tout âge.
Elle permet d’éviter de se faire du souci pour tout et rien, par
exemple face à des douleurs sans signe de gravité et de déve-
lopper une tendance hypocondriaque. Malheureusement, la
recherche d’informations justes sur les réseaux sociaux reste
souvent aléatoire.
On peut donner de nombreux autres exemples. Prenons
celui de cet enfant plus petit que ses camarades qui n’ose pas
sauter d’une certaine hauteur par peur de se faire mal. Certes,
il a fortement envie de les imiter. Mais, il se dit aussi que c’est
bien haut pour lui, qu’il ne l’a jamais fait… que les autres vont
se moquer de lui… qu’ils sont plus grands… « et si je me

L ’ a n x i é t é s o u s t o u t e s s e s f o r m e s • 13
fais mal… je vais peut-être abîmer mes vêtements… me faire

disputer par mes parents… quand je serai grand comme les
autres, moi aussi je pourrai le faire facilement ». Cette peur
lui évitera probablement des complications fâcheuses, même
s’il doit passer par-dessus certaines railleries. Au final, de quoi
aura-t‑il le plus peur ?
Considérons maintenant ce jeune lycéen, à quelques semaines
de ses examens. Il se dit qu’il faudrait qu’il se lance dans ses
révisions, mais il se sent peu motivé, pensant qu’il a encore le
temps… Pourtant son copain plus anxieux a déjà commencé.
Celui-ci aime avoir un sentiment de maîtrise c omplète lorsqu’il
arrive à l’examen. La peur de l’échec le pousse à apprendre ses
cours au jour le jour. Ce dernier aura certainement plus de
chances d’être bien classé et en même temps ses connaissances
resteront plus solides.
Des techniques de visualisation anxiogène, avec éventuelle-
ment des techniques de relaxation pour augmenter la force des
images mentales, peuvent être proposées à ce premier lycéen
pour l’aider à se motiver. On peut lui suggérer de se voir en
train de rater son examen, d’en imaginer les conséquences
négatives, tant dans ses projets à venir que dans le regard des
autres, le sentiment de honte, voire de nullité qu’il risque de
ressentir. La difficulté est de générer un niveau d’anxiété suf-
fisamment efficace pour déclencher la volonté de se mettre à
réviser sans provoquer un sentiment de panique ou de perte
de confiance en soi.
D’autres exemples encore des bénéfices possibles de
l’anxiété ? Elle incite celui qui la ressent à une plus grande
prudence. En voiture, le conducteur un peu anxieux sera plus
attentif pour lui et pour les autres. Il respectera plus volontiers
le Code de la route. Professionnellement, il prendra plus de
temps de réflexion, demandera plus de renseignements avant
de faire une transaction importante dans une affaire dont il
ne maîtrise pas tous les éléments. L’anxieux appréhende aussi

souvent l’avenir. Il essaie de s’en protéger, au moins d’antici-

per les problèmes qu’il pourrait rencontrer. Ainsi, si ceux-ci
arrivent, il imagine qu’il sera plus à même de leur faire face.
L’appréhension du regard des autres peut être aussi un
moteur pour se dépasser quel que soit le domaine, profession-
nel ou relationnel. Elle incite au « bien faire », à la conscience
professionnelle : des qualités bien appréciables. Sur le plan
relationnel, l’anxieux social aura tendance à être plus attentif
aux autres, à rechercher la conciliation plutôt que le conflit…
Tous ces exemples montrent que l’anxiété n’a pas « tout
faux », que, si elle peut être source de difficultés majeures,
elle favorise aussi le développement de certains comportements
tout à fait positifs tant sur le plan personnel que relationnel.
Mais, vous le savez bien, elle peut être aussi un problème,
limiter l’action. Trop d’angoisse, trop de réflexions tuent l’action
et nuisent à la qualité de vie. Lorsque la peur de se tromper, de
mal faire empêche d’agir, lorsque la rumination incessante crée
l’inhibition, cela n’est en rien un avantage. La limite dépend
de l’intensité de notre anxiété. Entre une anxiété légère qui
incite à une prudence raisonnée, parfois utile, et une anxiété
inhibitrice, paralysant l’action, la prise de décision, il y a tout
un monde qu’il nous faut explorer.
2. Est-ce normal d’être toujours anxieux ?
Nous l’avons vu, une anxiété limitée peut se révéler béné-

fique. Malheureusement, c’est loin d’être toujours le cas.
L’anxiété peut altérer de manière considérable la qualité de
vie de nombreuses personnes. La peur de mal faire, de se trom-
per peut inhiber complètement la prise de décision, mettre
une personne dans une totale incapacité de faire des choix ou
provoquer des retards fâcheux.

L’anticipation toujours négative des conséquences d’actes

divers incite à la non-prise de risques. Cela peut se révéler par-
fois bénéfique, mais bien souvent contre-productif. En affaires,
un temps d’hésitation excessif, une demande de garanties trop
importantes favorisent un concurrent moins rigoureux. Une
hésitation particulière lors de la proposition d’un nouveau
poste ou d’un avancement peut apparaître comme un manque
de motivation. La peur de ne pas être à la hauteur, de ne pas
être capable d’assumer le travail proposé (pour lequel on vous
suppose pourtant compétent puisqu’on vous le propose), risque
de provoquer la perte de cette opportunité.
Le fait de se faire du souci de manière permanente, pour
tout et rien, gâche la vie de tous les jours. Imaginer qu’un
de vos proches, contrairement à son habitude, soit en retard.
Quelle sera votre attitude ? Serez-vous patient, sans angoisse,
vous disant qu’il arrivera quand il arrivera ? Chercherez-vous à
vous rassurer en vous disant qu’il a dû avoir un contretemps,
mais qu’il ne devrait pas tarder ? Ou bien, serez-vous per-
suadé qu’il lui est arrivé quelque chose, en imaginant peut-être
le pire ? Il est facile de comprendre que de la réponse à ces
questions dépend un certain niveau d’anxiété et de mal-être.
Certaines personnes semblent ne jamais se faire de souci.
On les voit accueillir les événements de la vie de tous les jours
comme s’ils n’avaient pas d’effet sur elles. Tout semble glisser
sur elles sans entraîner la moindre émotion. Cela ne veut pas
dire qu’elles rencontrent moins de problèmes que les autres,
mais elles les gèrent avec une économie émotionnelle remar-
quable. Pour d’autres au contraire, le moindre fait déclenche de
l’anxiété. Une lettre reçue, avant même de l’ouvrir, sera l’occa-
sion d’une inquiétude. Pourtant, c’est peut-être tout simplement
un courrier d’information ou de confirmation attendue.
Combien de personnes dites « hypocondriaques » s ’inquiètent
pour la moindre douleur ou tout ressenti somatique inhabituel.
S’inquiéter pour sa santé est normal et peut amener à consulter

son médecin à bon escient. Mais s’inquiéter de manière exces-

sive pour la moindre sensation « bizarre » empêche de profi-
ter de la vie. Même lorsque tout va bien, cela ne rassure pas
certains. Ils se disent que ce n’est pas normal ou que cela ne
va pas durer.
Les problèmes de constipation en sont un bon exemple.
Faites-vous partie de ceux qui s’inquiètent dès qu’ils ne sont
pas allés à la selle depuis plus d’un jour ? Il faut savoir qu’avec
l’alimentation d’aujourd’hui, pauvre en fibres, il est normal
de ne pas aller à la selle tous les jours. Pourtant, combien de
personnes prennent des laxatifs dès le premier jour de retard,
perturbant complètement leur fonctionnement intestinal, voire
leur bilan sanguin. Est-ce le résultat d’une éducation particu-
lière de la petite enfance ? Toujours est-il que ce type d’anxiété
n’est pas récent. L’expression « Comment ça va ? » date du
Moyen Âge et évoquait déjà la qualité du transit intestinal
du jour… À partir de maintenant, il y a fort à parier que
vous n’emploierez plus cette expression tout à fait de la même
manière.
À la question de savoir s’il est normal d’être toujours anxieux,
la réponse est donc évidemment non. Cela est vrai pour les
troubles anxieux que nous avons décrits ci-dessus, s’apparen-
tant pour l’essentiel au trouble « anxiété généralisée », mais de
manière aussi évidente pour tous les autres troubles anxieux.
Imaginons quelqu’un qui vit en permanence dans la peur du
regard de l’autre. Pour lui, toute situation relationnelle pourra
déclencher un mal-être : le simple fait de se promener dans la
rue, même les yeux baissés, de passer devant la terrasse d’un
café… Se sentir observé entraîne immédiatement un sentiment
pénible. D’autres personnes ne seront gênées que s’il y a contact
avec autrui. Dans tous les cas, vous pouvez imaginer sans peine
la souffrance que cela occasionne au quotidien.
Que dire alors de ces anxieux qui souffrent de TOC, qui
passent un temps pénible à se laver, à nettoyer, à vérifier,

à ranger… Si leur rituel est interrompu pour une raison quel-

conque, ils doivent recommencer sans cesse jusqu’à la réalisa-
tion parfaite de celui-ci. À vivre cela au quotidien, on comprend
leur souffrance, souvent aggravée par la culpabilité de faire
subir tout cela à leur entourage.
3. Existe-t‑il une anxiété normale

et une anxiété pathologique ?
Les exemples que nous avons décrits précédemment montrent

bien l’existence d’une anxiété que l’on pourrait qualifier de « nor-
male », disons de « non pathologique », et d’une réellement
« pathologique », fortement perturbatrice de la vie de celui
qui en souffre. En effet, dans un certain nombre de situations,
il est logique de se faire du souci. L’attente de la conclusion
d’un médecin dans le cas d’une douleur pénible et persistante
entraîne chez la plupart des personnes un sentiment d’inquiétude
compréhensible. La persistance de ce sentiment, alors que tous
les bilans se sont révélés rassurants, ne se justifie plus autant.
On a vu également que l’anxiété peut avoir des consé-
quences bénéfiques : ce jeune qui anticipe la préparation de
ses examens, ces conducteurs prudents… Mais trop de pru-
dence peut nuire, voire favoriser un accident, par exemple, en
cas de ralentissement excessif qui peut surprendre les autres
automobilistes.
On pourrait donner de nombreux exemples de situations où
les conséquences de l’anxiété oscillent entre un effet bénéfique
ou négatif. Une question vient alors à l’esprit. Où se situe la
limite entre le normal et le pathologique ? Comment savoir
de quel côté on se trouve ? Cela n’est pas sans importance,
car, dans un cas, il convient de conserver ce fonctionnement,
voire de le développer, dans l’autre, il vaut mieux s’en défaire.

Il n’est pas aisé de donner une réponse universelle à cette

question car chaque cas peut receler une dimension particu-
lière, voire fluctuante, qui va en modifier l’aspect. Nous allons
cependant essayer de vous permettre de faire la part des choses.
Une des clés pourrait-elle se trouver à la question 2 ? Être
anxieux de temps en temps ne serait pas forcément patholo-
gique, être anxieux tout le temps, oui. Si la deuxième partie
de cette phrase peut être considérée comme juste, la première
demande à être nuancée.
Quelqu’un qui se fait du souci tout le temps présente certai-
nement une anxiété de type pathologique, encore faut-il définir
son niveau de souffrance. S’agit-il d’une anxiété légère, modérée
ou sévère ?
Cependant, certains présentent des crises d’anxiété brèves,
mais d’une telle intensité qu’ils peuvent croire qu’ils sont en
train de mourir ou de devenir fous. On appelle ces crises des
« attaques de panique ». Elles ne durent qu’un temps limité,
relativement court, mais la souffrance ressentie est telle que
le patient vit parfois dans la peur d’en refaire une autre, alors
qu’il n’en refera peut-être jamais.
Un autre problème réside dans le fait que certains patients
anxieux, parfois sévèrement atteints, ne pensent pas l’être, ne
ressentant pas vraiment leur anxiété. Comment expliquer cette
situation ? Il existe une réponse simple à cette question : ils
évitent de se confronter à toute situation anxiogène qui pour-
rait se présenter à eux. Par exemple, dans le cadre d’une anxiété
sociale, la personne évite le plus possible de rencontrer les
autres, s’arrange pour qu’un proche fasse à sa place les actes
difficiles pour elle. Notons qu’aujourd’hui Internet aide beau-
coup ceux qui présentent ces difficultés, permettant de réaliser
nombre de démarches, administratives ou autres, de chez soi,
n’obligeant à aucun contact direct avec autrui.
De la même façon, le claustrophobe optera pour l’escalier
et non pour l’ascenseur. L’agoraphobe n’ira pas avec sa voiture

dans les lieux qui l’angoissent ou ne sortira pas dans la rue.

L’obsessionnel préférera effectuer son rituel plutôt que de lais-
ser monter son anxiété.
Prenons un autre exemple que tout le monde peut
comprendre pour l’avoir vécu probablement un jour ou l’autre.
Quand un doute vous envahit, à savoir, par exemple, si vous
avez bien fait ceci ou cela, bien fermé toutes les portes de votre
voiture ou bien rangé tel papier important ou vos clés à tel
endroit… Que faites-vous ? Laissez-vous le doute vous envahir
progressivement, avec un sentiment d’anxiété de plus en plus
prégnant, ou allez-vous vérifier si tout va bien, ressentant ce
faisant un apaisement quasi instantané ?
Ce fonctionnement représente une des problématiques
majeures des pathologies anxieuses. On préfère souvent éviter
d’affronter les situations anxiogènes pour rechercher un mieux-
être immédiat. Mais cela renforce l’anxiété à moyen terme.
On voit ainsi que la notion de durée ou de fréquence ne
permet pas de définir de manière absolue la limite entre le
normal et le pathologique. Existe-t‑il d’autres éléments pouvant
nous aider dans cette démarche ?
Finalement, un peu comme dans le cadre de la douleur,
le facteur le plus déterminant reste peut-être l’altération de la
qualité de vie, la gêne engendrée par tout ce que l’anxiété nous
oblige ou nous empêche de faire, l’entrave à notre liberté qu’elle
représente, que ce soit dans notre vie quotidienne, personnelle
ou professionnelle.

4. Quelle est la différence

entre l’angoisse et l’anxiété ?
À vrai dire, dans la pratique courante, aujourd’hui on ne fait

plus guère de différence entre ces deux termes dont le sens paraît
très proche. Il n’en a pas été toujours de même. Il fut un temps
où on cherchait plus à les différencier. L’anxiété correspondait
davantage à une grande inquiétude et le mot « angoisse » tra-
duisait plus la dimension physique de ce sentiment.
L’origine de cette distinction se retrouve dans l’étymolo-
gie latine de chacun de ces termes. Le mot angoisse vient du
latin angustia qui peut se traduire par resserrement, proche
de angere, « serrer ». Ce mot a donné angine, qu’il s’agisse
de la pathologie ORL dans laquelle on constate le gonflement
des deux amygdales et donc le resserrement du défilé de la
gorge, ou cardiologique, l’angine de poitrine correspondant à
un resserrement des coronaires, artères alimentant le cœur.
Cette anxiété physique, traduisant l’oppression douloureuse,
s’opposait au mot anxietas qui a donné « anxiété ».
À une autre époque, d’autres auteurs, avaient fait une propo-
sition quelque peu différente, considérant que le mot angoisse
exprimait une pathologie plus sévère que le mot anxiété. Cette
différence conceptuelle du sens de ces deux termes, basée sur
une dimension plus quantitative que qualitative, n’est finalement
pas si éloignée de la première proposition énoncée en début
de cette question. En effet, on peut supposer que plus l’anxiété
est forte, plus elle aura tendance à s’exprimer physiquement.
Aujourd’hui, si on ne différencie plus vraiment ces deux
termes, on constate que le mot anxiété est de plus en plus
employé au détriment de celui d’angoisse. Ce dernier restera
éventuellement plus utilisé pour désigner des formes plus
sévères ou plus expressives physiquement, ce qui finalement
s’inscrit dans une certaine continuité historique.

5. Quels sont les symptômes de l’anxiété ?
Serez-vous étonné d’apprendre qu’ils sont très nombreux ?

Heureusement, personne ne les ressent tous. Au contraire,
chacun d’entre nous a une forte tendance à présenter plus
ou moins les mêmes symptômes à chaque crise, même si des
variations existent bien sûr. On pourrait presque dire que nous
possédons chacun un profil d’expression anxieuse. Pour cer-
tains, ce sera en priorité une gêne respiratoire, une sensation
de serrement dans la gorge par exemple, pour d’autres ce sera
une douleur abdominale ou des douleurs diffuses, pour d’autres
encore, d’autres sensations…
Pour ceux qui présentent plusieurs types de pathologies
anxieuses, ils auront des manifestations variables en fonction
du trouble anxieux concerné. Celles du trouble phobie sociale
restent différentes de celles du TOC. Mais les symptômes res-
sentis en cas de crise anxieuse auront tendance probablement
à être les mêmes dans les deux cas pour une personne donnée.
Plutôt que lister tous les symptômes que l’on peut retrouver,
je vous invite à remplir la fiche CSAD (check-list de sémiologie
anxieuse de Ducher) ci-dessous en cotant l’intensité la plus
forte de 0 à 4 (nulle à maximale), atteinte à un moment ou
l’autre, par chacun des 88 items qui la composent.
L’évaluation peut être réalisée sur la période que vous sou-
haitez : les huit derniers jours, depuis la dernière évaluation,
depuis que vous vous sentez malade…
Vous retrouverez probablement la plus grande partie des
symptômes de votre anxiété. En répétant cette cotation à plu-
sieurs reprises et en additionnant le score de tous les items,
vous pourrez vérifier vos progrès entre deux évaluations.

Pour chaque item de chaque tableau, coter l’intensité la plus

forte :
0 : nulle ;
1 : légère ;
2 : moyenne ;
3 : forte ;
4 : maximale.
CSAD 1
(check-list de sémiologie anxieuse de Ducher) 0 1 2 3 4
Anxiété
Sentiment d’inquiétude
Sentiment d’appréhension
Sensation de panique
Sensation d’étouffement
Manque d’air
Gêne pour respirer
Souffle coupé
Respiration courte ou rapide
Oppression thoracique
Accélération du cœur ou du pouls
Palpitations
Gêne ou douleur dans la poitrine
Difficultés pour avaler
Boule dans la gorge
Sensation d’étranglement
Creux à l’estomac, crampes à l’estomac
Nausées
Vomissements
Coliques abdominales
Gêne ou douleur abdominale
Besoin d’aller à la selle

CSAD 2 0 1 2 3 4
Diarrhée
Besoin urgent d’uriner
Besoin répété d’uriner
Bouche sèche
Sueurs, transpiration
Maints froides et moites
Rougeur
Pâleur
Bouffées de chaleur
Frissons
Sensation de vertige
Fatigue, fatigabilité
Contractures musculaires
Contracture de la mâchoire
Douleurs musculaires
Crampes
Tremblements
Secousses musculaires
État de tension
Mal à la tête
Fourmillements
Picotements
CSAD 3 0 1 2 3 4
Engourdissements
Vision brouillée
Tintements d’oreille
Bourdonnements d’oreille
Pleurs
Agitation
Énervement

CSAD 3 0 1 2 3 4
Fébrilité
Sensation d’être survolté
Sensation d’être à bout
Réaction de sursaut exagéré
Irritabilité
Difficultés de concentration
Trous de mémoire
Difficultés d’endormissement
Sommeil interrompu
Instabilité
Étourdissement
Impression de ne plus tenir debout
Impression de tomber
Impression de s’évanouir
Impression de perdre connaissance
CSAD 4 0 1 2 3 4
Impression de mourir
Impression de ne plus pouvoir bouger
Besoin de fuir
Impression de ne plus être soi-même
Impression d’irritabilité
Peur du pire
Peur de tomber
Peur de s’évanouir
Peur d’être paralysé
Peur de ne plus être soi-même
Peur de devenir fou
Peur de perdre le contrôle de ses sensations
Peur de commettre un acte non contrôlé
Peur de commettre un acte interdit

CSAD 4 0 1 2 3 4
Peur de commettre un acte grave
Peur de faire du mal à quelqu’un
Peur de se faire du mal
Peur de perdre la raison
Peur de perdre connaissance
Peur d’avoir une maladie grave
Peur de faire une crise devant les autres
Peur de mourir
Source : « Intérêt de l’utilisation d’une check-list de sémiologie anxieuse dans le traitement du

trouble panique », Ducher et al., JTCC, 1995, 5 J, p. 26‑30.
6. Quelles sont les maladies de l’anxiété ?
Vous l’avez bien compris, l’anxiété peut se manifester sous

de nombreuses expressions, même si les crises anxieuses en
elles-mêmes présentent souvent beaucoup de ressemblances
de l’une à l’autre, pour une personne donnée. Vous trouve-
rez ci-joint un tableau résumant les principaux diagnostics
liés à l’anxiété. On peut d’abord séparer les formes aiguës et
chroniques. Dans les formes aiguës, la crise d’angoisse banale
est celle que nous connaissons tous. Son intensité reste faible
ou modérée. Elle se déclenche souvent pour des inquiétudes
ou des soucis mineurs, que cela soit justifié ou non.
L’attaque de panique (AP) revêt une expression beaucoup
plus violente tant dans son déclenchement que dans son inten-
sité, faisant souvent craindre une mort imminente. En fait,
il n’y a aucun risque réel pour la santé, mais son expression
impressionne beaucoup celui qui en fait une.
Dans les formes chroniques, on retrouve de nombreuses
pathologies. Vivre en se faisant du souci de manière excessive

favorise l’installation d’un trouble anxieux généralisé. La peur

de refaire des attaques de panique engendre ce qu’on appelle
le trouble panique. Les phobies sont liées à des « objets » exté-
rieurs : peur de la relation à l’autre (phobie sociale), de l’espace
(agoraphobie) ou d’un objet spécifique (phobie des araignées,
des souris, des hauteurs…). Le trouble obsessionnel-compulsif
est fréquemment déclenché par la peur d’un danger supposé,
mal défini et peu précis, qui pourrait arriver si le rituel n’était
pas respecté. Le plus souvent, cette peur est liée à sa propre
santé, à un danger pouvant toucher soi-même ou ses proches.
Anxiété Type Diagnostic Facteur déclenchant

Crises d’anxiété Crise d’anxiété banale Variable, inquiétudes
Aiguë
aiguë Attaque de panique Variable
Anxiété généralisée Soucis excessifs

Crises d’anxiété
à répétition
Trouble panique Peur de refaire AP
Chronique Agoraphobie Espace

Phobie Phobie sociale Relation aux autres
Phobie spécifique Objet particulier
Trouble Peur de conséquences
TOC
obsessionnel-compulsif dramatiques
Ducher : principaux diagnostics liés à l’anxiété.
Nous allons voir ces différentes pathologies en détail à partir

des différentes questions, ainsi que la façon de les prendre en
charge. Mais, n’oubliez pas, nous pouvons avoir tendance à
fonctionner sur tel ou tel mode, sans entrer véritablement dans
le cadre d’une pathologie avérée. Cela ne veut pas dire qu’il
faille rester sans réagir quand ces manifestations deviennent
quelque peu gênantes, car l’anxiété possède un fort potentiel
à se développer si on la laisse faire.

7. L’anxiété est-elle héréditaire ?
Il en va de l’anxiété comme de tout. L’hérédité fait que nous

recevons un certain nombre de gènes de chacun de nos parents.
Certains favorisent notre anxiété, d’autres nous en protègent.
Comment savoir ceux que nous avons reçus ?
La question posée ici est celle de la part de l’inné et de
l’acquis dans notre anxiété. Indiscutablement, certains éléments
de notre code génétique peuvent favoriser notre tendance à
être anxieux ou dépressif. Mais notre histoire personnelle,
l’entourage sécurisant ou non de notre enfance, des parents
eux-mêmes anxieux, notre mode de fonctionnement jouent un
rôle plus important encore, probablement dans des proportions
variables en fonction du type d’anxiété présenté. Si cela n’était
pas le cas, comment expliquer qu’une psychothérapie puisse
améliorer un trouble anxieux ?
L’éthologie, cette science de l’étude du comportement ani-
mal, montre que chez les mammifères, une séparation précoce
de la mère, une privation sensorielle ou un appauvrissement
du milieu dans lequel ils vivent peuvent aussi entraîner de
tels troubles. Dans un article, Boris Cyrulnik, en parlant des
enfants dits hyperactifs, s’étonnait que notre civilisation donne
un produit chimique afin de pallier son déficit d’humanité. En
fait, on peut parler d’interactions entre la génétique et le milieu,
d’une résonance entre le milieu et une tendance génétique.
La réponse à la question entre l’inné et de l’acquis est donc
probablement moins importante qu’on peut le penser dans le
cadre de l’anxiété. Même si nous avons reçu de « mauvais gènes »,
nous voyons bien en psychothérapie que nous gardons un fort
potentiel d’évolution en ce qui concerne son contrôle.
Une autre façon d’aborder la question serait de se demander
pourquoi certains d’entre nous sont plus anxieux que d’autres.

Vous vous souvenez que c’est surtout l’intensité du trouble et

de ses conséquences dans la vie quotidienne qui signe la patho-
logie. Nous avons tous des tendances anxieuses qui s’expriment
d’une façon ou d’une autre, mais elles ne portent pas forcément
à grande conséquence. C’est leur exacerbation qui représente
le problème. Certains modes de fonctionnement psychique la
favorisent, d’autres aident à la maîtriser. Ce sont ceux-là qu’il
faut apprendre.
On doit se rappeler aussi que notre anxiété peut avoir par-
fois une fonction utile. Notre réflexion était jusqu’alors centrée
autour de l’individu. Qu’en est-il si nous l’élargissons au niveau
du groupe. Cela revient à se poser la question de l’intérêt pour
un groupe de l’anxiété – à un niveau non pathologique, bien
sûr – de l’un ou de plusieurs de ses membres. Certains supposent
que l’anxieux pourrait être un veilleur remarquable, attentif à
tout risque potentiel, ce qui représente un atout important pour
la survie d’un groupe. On peut imaginer aussi que la peur du
changement représente un élément de stabilité pour celui-ci.
Cependant, elle risque d’empêcher parfois toute possibilité d’évo-
lution du groupe, donc éventuellement son adaptation à un
environnement variable, pouvant entraîner ainsi sa disparition.
L’amélioration souvent rapide en thérapie cognitive d’une
anxiété sociale montre bien l’importance de nos pensées et de
notre mode de fonctionnement cognitif dans le cadre de cette
pathologie. Dans le trouble obsessionnel-compulsif, le résultat
de cette thérapie s’avère souvent moins évident.
En ce qui concerne les phobies, il faut savoir que, durant
notre petite enfance, la plupart d’entre nous traversent une
période de quelques semaines pendant laquelle nous avons
peur de certains petits animaux. Cette période est souvent
mal analysée par les parents plutôt émerveillés par la capacité
de leur enfant à repérer ces « petites mouches… » L’attitude
de l’entourage joue un rôle particulier dans la gestion de ces
peurs qui disparaissent de toute façon assez rapidement.

La prise de conscience de la mort se réalise surtout entre

6 et 8 ans. Certains enfants en développent une peur très
forte qui va persister plus ou moins tout au long de leur
vie. On va la retrouver par exemple chez ces personnalités
« hypocondriaques » qui vivent toujours dans la peur d’avoir
quelque chose de grave ou bien chez les paniqueurs. Elle ali-
mente alors souvent le déclenchement des attaques de panique.
On voit qu’en fonction du trouble présenté le rôle de l’inné
et de l’acquis varie. Mais, dans tous les cas, une action psy-
chothérapique peut se révéler favorable.
8. Quand on est anxieux, est-ce pour la vie ?
Nous avons vu que notre anxiété dépend pour une part de

notre génome et pour une autre de notre histoire personnelle,
de notre environnement, de notre mode de fonctionnement
cognitif. Si la part génétique ne peut pas être réellement modi-
fiée, il reste un fort potentiel sur lequel on peut agir. L’anxieux
ne l’est pas forcément en permanence. Il peut avoir des périodes
relativement sereines, même s’il sent que son anxiété pourrait
ne pas être très loin, et d’autres vraiment difficiles. Dans ces
moments-là, les ruminations anxieuses vont bon train, qu’elles
aient trait aux événements passés, présents ou à venir. « Je
n’aurais pas dû faire ça ou dire ça » ; « comment ça va se pas-
ser, pourvu qu’il n’y ait pas de problème sur la route » ; « cette
douleur, ce n’est pas normal, c’est peut-être quelque chose
de grave » ; « en ce moment, je n’ai pas de souci, mais ça ne
va pas durer » ; « il va bien m’en arriver une, de toute façon,
c’est toujours comme ça », etc. Chacun retrouvera alors ses
vieilles connaissances, ces petites phrases assassines de notre
tranquillité d’esprit, surtout dans les périodes de repos, comme
si notre cerveau avait horreur de rester inactif.

Mais quand on a tendance à se faire du souci, est-ce pour

la vie ? Il faut reconnaître que celui ou celle qui a cette habi-
tude, la garde plus ou moins tout au long de sa vie. Même au
moment des vacances ou de sa retraite, elle reste présente, voire
elle s’exacerbe car les pensées anxiogènes ne sont plus absor-
bées par d’autres préoccupations plus concrètes : comment
gérer son emploi du temps, comment faire tout ce qu’on doit
faire quand on travaille avec de nombreuses contraintes…
Le trouble panique, en raison de son intensité, amène assez
régulièrement à consulter un médecin. Il y a donc une prise en
charge soit médicale, soit psychothérapique, soit la prescription
d’examens complémentaires souvent rassurants. Le problème
pourra persister si la personne tend à éviter toute situation
pouvant déclencher des attaques de panique. Plus celles-ci
s’avèrent fortes, plus la restriction du champ de liberté risque
d’être importante. Mais cet aménagement pénalisant semble
préférable à beaucoup de paniqueurs plutôt que de ressentir
des symptômes aussi pénibles. On voit ainsi des patients qui
restent pendant des années dans ce fonctionnement. D’autres
finissent par s’habituer à leur peur, s’apercevant finalement de
l’absence d’une quelconque dangerosité.
L’anxiété sociale quant à elle a plutôt tendance à persister
à long terme. Simplement, les contraintes de la vie sociale ou
professionnelle peuvent amener celui qui en souffre à avoir
un peu plus confiance en lui, à s’apercevoir qu’il peut réali-
ser un certain nombre d’actes sans trop de difficultés ou sans
conséquences réellement dommageables. L’environnement
joue aussi un rôle important. La bienveillance et l’attention
d’un entourage socioprofessionnel apaisent la problématique
anxieuse, alors qu’un environnement défavorable l’exacerbe.
Le trouble obsessionnel-compulsif possède une caractéris-
tique ennuyeuse. Outre sa propension à durer, il a aussi ten-
dance à s’aggraver si on ne cherche pas à le contrôler.

9. L’anxiété peut-elle s’aggraver

ou s’améliorer si on ne fait rien ?
Un certain nombre d’éléments de réponse se trouvent dans la

question n° 8. Si on veut les résumer, on peut dire que globale-
ment le trouble anxiété généralisée évolue souvent par périodes,
en fonction des événements de vie, même mineurs, l’anxiété
sociale en fonction de l’environnement socioprofessionnel et
que le TOC garde plutôt une tendance à s’aggraver si on ne
fait rien pour le combattre. Le tableau ci-joint vous donne plus
d’informations pour l’ensemble des troubles anxieux.
Diagnostic Évolution en foction Risque de chronicité

Événements de vie
Trouble anxiété généralisée +
souvent mineurs
Trouble panique Crises de panique +/−
Trouble phobie sociale Environnement social +/−
Exposition à l’objet
Trouble phobie spécifique +/−
phobique
Trouble obsessionnel-compulsif Autocontrôle ++
On y voit que la tendance assez naturelle des troubles

anxieux est plutôt portée à s’installer dans le temps. Même si
des améliorations spontanées existent, les progrès sont plus
souvent dus à des efforts répétés, pas forcément très impor-
tants, avec ou sans aide extérieure, pour s’en débarrasser. Les
chances d’amélioration rapide restent plus volontiers liées aux
formes les moins évoluées. D’où l’intérêt de se faire aider le
plus précocement possible. Ce livre vous en offre l’opportunité.
Une des complications fréquentes des problèmes d’anxiété
est de faire le lit de la dépression. Aujourd’hui, on n’emploie

plus ce terme, mais celui d’« épisode dépressif caractérisé »

(EDC). Pourquoi ce choix sémantique ? Pour bien montrer
que la « dépression » est une maladie qui évolue générale-
ment par épisodes avec un début et une fin, autrement dit :
qu’on peut en guérir ! On peut ne présenter qu’un seul épisode
dans sa vie. Si on en fait plusieurs, on parle alors de « trouble
dépressif récurrent » (TDR). Il faut savoir que le nombre de
personnes dans le monde présentant un épisode dépressif ne
fait qu’augmenter. La dépression devrait devenir la deuxième
maladie mondiale.
Dans la dépression, à l’inverse de l’anxiété, il n’existe pas
de forme dite « normale ». Tout EDC est considéré comme
pathologique. Cela dit, son intensité peut varier : de faible, à
modérée ou forte.
Mais il ne faut pas oublier qu’on peut être triste sans être
dépressif. La tristesse fait partie du champ émotionnel nor-
mal. Dans un épisode dépressif caractérisé, on se trouve dans
le cadre d’un état de tristesse compliquée, accompagnée d’un
certain nombre d’autres symptômes qui en signent le caractère
pathologique.
Nous allons donc vous aider à reconnaître un épisode
dépressif caractérisé afin que vous puissiez le distinguer d’un
trouble anxieux. Quelles sont les caractéristiques d’un EDC ?
D’abord, cet épisode doit évoluer depuis au moins quinze jours
afin, entre autres, d’éliminer toute tristesse réactionnelle à tel
ou tel événement. Cela dit, si on éprouve un sentiment de
tristesse intense, perturbant notre vie quotidienne, associé à
des idées suicidaires, même si cela dure depuis peu, il faut
savoir consulter rapidement son médecin pour se faire aider,
car on est probablement dans un épisode dépressif débutant.
Les symptômes le plus souvent retrouvés dans un épisode
dépressif caractérisé sont : sentiment de tristesse, envie de rien,
perte ou diminution des centres d’intérêt ou des plaisirs habi-
tuels, idées suicidaires, fatigue, ralentissement ou sentiment

d’agitation, trouble de l’appétit, du sommeil, difficultés de

concentration, sentiment de dévalorisation, de culpabilité
excessive, de perte de confiance en soi, de troubles de l’atten-
tion, de la concentration, de la mémoire. Bien sûr, un patient
présente rarement tous ces signes. La présence de plusieurs de
ces symptômes, en particulier parmi les quatre premiers, doit
amener à consulter un médecin, un psychiatre ou un psycho-
thérapeute. Pourquoi ? Parce que plus un épisode dépressif est
pris en charge tôt, plus on a de chances d’en guérir rapidement.
Il faut savoir aussi que plus un état dépressif dure, plus le
cerveau peut subir des altérations, en particulier au niveau des
zones cérébrales impliquées dans la mémoire. Cela explique la
présence très fréquente des troubles de celle-ci dans la dépres-
sion.
Il existe aujourd’hui de nombreux antidépresseurs qui per-
mettent une amélioration souvent rapide des troubles dépressifs.
Un des modes d’action les plus remarquables est de favoriser
les reconnexions entre les neurones et de permettre ainsi au
cerveau de retrouver ses capacités cognitives, de concentration,
de réflexion, de mémorisation. La dépression n’est donc pas
qu’un processus purement abstrait, mais avant tout une alté-
ration du bon fonctionnement de notre cerveau.
En ce qui concerne le risque de dépendance, crainte sou-
vent émise par les patients dépressifs avant de prendre un
traitement antidépresseur, il faut savoir que celui-ci s’avère
relativement faible, nettement inférieur à celui des benzo-
diazépines, pourtant régulièrement prises par de nombreux
patients anxieux.
Pour la plupart des antidépresseurs, en particulier pour les
plus récents, les effets secondaires se révèlent peu importants,
en tout cas bien inférieurs à ceux de médicaments régulière-
ment consommés, comme l’aspirine ou le paracétamol. Un des
plus souvent rencontrés est d’ordre digestif. Il s’agit de nausées,
surtout en début de traitement, souvent améliorées par la prise

de celui-ci en milieu de repas. Cependant, la persistance des

troubles impose parfois la nécessité d’un changement d’anti-
dépresseur.
10. Peut-on guérir de son anxiété ?
Donnons d’entrée la réponse : oui. Dans les cas les plus sévères
ou les plus anciens, la guérison totale peut se révéler parfois dif-
ficile à atteindre, mais l’anxiété pourra être fortement améliorée
et rester tolérable. Il existe en effet de nombreuses manières de
prendre en charge un état anxieux, certaines se montrant plus
adaptées, plus rapides pour tel ou tel type d’anxiété. Le choix de
la démarche thérapeutique va donc dépendre du trouble anxieux
présenté, mais aussi du désir de celui qui en souffre.
Certains préféreront un traitement médicamenteux adapté,
d’autres une psychothérapie. La première démarche demande
simplement de suivre le traitement tel qu’il est prescrit, la
deuxième nécessite une volonté plus engagée. L’association des
deux reste bien sûr toujours possible. La plupart du temps,
elle se révèle positive.
Parfois cependant, la diminution de l’intensité des symptômes
grâce à la médication diminue la possibilité d ’apprentissage de
leur gestion ou la motivation de suivre une psychothérapie. Une
légère baisse alors du traitement, entraînant une réapparition
a minima des symptômes de départ, prouvant bien leur persis-
tance sous-jacente, peut permettre ce travail psychothérapique
dans des conditions plus confortables, tout en restant efficace.
Pour chaque trouble anxieux, nous verrons les possibilités
de traitement habituellement les plus efficaces, en particulier
les moyens les plus simples et les plus rapides pour contrôler
tel ou tel type d’anxiété.

Si vous souffrez d’un trouble de manière importante, ces

informations et ces conseils vous permettront de comprendre et
de diminuer celui-ci, mais le recours à un spécialiste demeure
conseillé afin d’aller jusqu’au bout de la démarche thérapeu-
tique et de diminuer les risques de récidive.
Si vos symptômes anxieux restent dans une certaine limite,
comme pour la plupart des personnes, ces données, à condi-
tion de les mettre en application, devraient vous permettre de
retrouver une bien meilleure qualité de vie.
L’anxiété fait partie de la vie de chacun d’entre nous, à un
moment ou à un autre de celle-ci, parfois, de manière modérée,
sous forme d’inquiétude par exemple, parfois de manière forte,
voire invalidante. Apprendre à la gérer quand elle devient trop
envahissante peut se révéler fort utile. C’est ce que nous allons
voir au cours des questions suivantes.

C H A P I T R E 2
Comment traiter l’anxiété
11. Les médicaments sont-ils plus efficaces

que les psychothérapies ?
Les moyens dont nous avons parlé dans le chapitre précédent

s’adressent à des états d’anxiété modérée, comme nous pouvons
tous en avoir. Ils peuvent bien sûr aider aussi ceux qui pré-
sentent une anxiété plus structurée. Mais, ceux-ci ressentent
souvent le besoin d’une prise en charge plus importante, soit
médicamenteuse, soit psychothérapique. Nous avons déjà vu que
l’association des deux reste toujours possible, avec un effet le plus
souvent potentialisateur, même s’il arrive parfois que la prise d’un
traitement médicamenteux gêne la démarche psychothérapique.
La question que nous nous posons maintenant est diffé-
rente : vaut-il mieux prendre un traitement médicamenteux
ou suivre une psychothérapie ? Autrement dit, quel moyen
s’avère le plus rapide ou le plus efficace ?
Cela dépend du type de problème, du choix des médica-
ments employés ou de la démarche psychothérapique mise en
œuvre. S’il s’agit d’une crise d’anxiété aiguë, la prise d’un anxio-
lytique appartenant à la classe des benzodiazépines apportera
probablement un soulagement rapide, mais ces médicaments
présentent quelques inconvénients qui en limitent l’usage et
l’efficacité. Nous verrons cela plus loin.

D’autres types de traitements peuvent être prescrits, en parti-

culier certains antidépresseurs dits « sérotoninergiques », dont
l’efficacité a été prouvée dans une grande majorité des troubles
anxieux. Mais leurs effets bénéfiques ne se révèlent qu’après
plusieurs semaines.
Une prise en charge psychothérapique demande générale-
ment plus de temps encore pour se révéler efficace, ce qui se
comprend aisément.
Nous voyons bien la complémentarité de ces différentes
approches. D’une manière générale, nous pourrions dire que
les anxiolytiques apportent une réponse à court terme, voire
parfois quasi immédiate, les antidépresseurs à moyen terme et les
psychothérapies à plus long terme, mais leurs résultats s’avèrent
souvent plus tenaces au cours du temps. La conjugaison de ces
diverses approches peut se révéler intéressante pour obtenir un
effet bénéfique plus important. Cependant, certaines techniques
utilisées en psychothérapie possèdent également un effet théra-
peutique très rapide, parfois même plus que les anxiolytiques. La
respiration abdominale (voir p. 46) en est un bon exemple.
Nous verrons tout cela en détail dans les chapitres suivants.
12. Les anxiolytiques sont-ils efficaces ?
Par essence même, on pourrait dire que les anxiolytiques

représentent le traitement de l’anxiété, réalisant une « lyse »
de l’anxiété, c’est-à-dire détruisant celle-ci. Plusieurs classes
de médicaments de ce type existent, mais, au fur et à mesure
des années, en raison des effets secondaires constatés poten-
tiellement graves de certains produits, il ne reste essentiel-
lement aujourd’hui que celle des benzodiazépines dont les
noms de la plupart d’entre elles sont bien connus : Alprazolam,
Bromazépam, Lorazépam, Prazépam…

C o m m e n t t r a i t e r l ’ a n x i é t é • 39
Cette classe médicamenteuse, apparue il y a plusieurs dizaines

d’années, a résisté à l’épreuve du temps. Souvent décriée, en
partie à cause du nombre important de ses consommateurs,
elle garde actuellement encore un bénéfice-risque positif à
condition de prendre ces molécules en respectant un certain
nombre de règles.
On sait qu’il n’existe pas de médicament sans risque quel-
conque d’effets secondaires ou d’interactions médicamenteuses,
voire alimentaires. Les antalgiques, par exemple, pourtant
consommés de manière très importante, présentent nombre
de complications éventuelles qui devraient en limiter davantage
la consommation.
Quels sont les principaux risques potentiellement liés à
la prise de benzodiazépines ? Il s’agit avant tout de risques
d’accoutumance et de dépendance. Le premier terme veut dire
que petit à petit notre organisme s’habitue à une molécule
et qu’il faut régulièrement en augmenter la posologie pour
maintenir un effet comparable. On a alors l’impression que le
traitement ne marche plus et le fait d’en prendre davantage
permet de retrouver le même niveau d’efficience.
Le terme de dépendance est plus connu. Il concerne la perte
de capacité de se passer d’une substance quelle qu’elle soit,
médicamenteuse ou toxique. La personne ressent alors un état
de manque, marqué soit par la réactivation des symptômes
anxieux, soit par l’apparition d’autres manifestations.
Cette réapparition de signes anxieux peut correspondre éga-
lement à la résurgence du trouble anxieux sous-jacent, à nou-
veau mal contrôlé du fait de la diminution du traitement. Cela
se retrouve d’autant plus facilement que le traitement anxio-
lytique a été prescrit pendant longtemps et à forte dose. En
cas de réactivation des signes d’anxiété dans le cadre d’un
protocole d’allègement du traitement benzodiazépinique, il
s’avère parfois judicieux de faire une pause pendant une cer-
taine période.

Parfois, on peut même voir apparaître un syndrome de

sevrage sévère avec les troubles suivants : sueurs, tremble-
ments, accélération cardiaque, nausées, vomissements, anxiété,
agitation, voire hallucinations ou crises d’épilepsie, surtout en
cas de sevrage brutal. C’est pour ces raisons qu’il faut toujours
diminuer un traitement benzodiazépinique pris à long terme
de manière prudente et très progressive.
Certaines personnes prenant des benzodiazépines depuis
longtemps, même à faible dose, n’ont pas le sentiment d’en être
dépendantes. Elles gardent toujours ce traitement à la même
posologie. Mais il suffit d’essayer de diminuer celle-ci très légè-
rement pour voir apparaître les signes de la dépendance.
Pour éviter ce risque de dépendance aux benzodiazépines,
un certain nombre de règles ont été définies : prescription
la plus courte possible (au maximum trois mois), posologie
minimale efficace, préférence de molécules à demi-vie courte.
Le respect de ces règles doit être encore plus impératif lorsqu’il
s’agit de personnes âgées, les risques notamment de chutes et
de fractures étant plus importants (du fait d’un effet sédatif
éventuel).
Le respect de ces principes permet en général d’utiliser les
benzodiazépines de manière efficace avec un maximum de
sécurité. Mais d’autres difficultés peuvent survenir, en par-
ticulier l’apparition d’effets secondaires. Les benzodiazépines
ne font pas partie des médicaments qui en présentent le plus.
Cependant, on rencontre souvent un sentiment de fatigue,
voire de somnolence, qui peut entraîner des difficultés au quo-
tidien, une certaine dangerosité lors de la conduite automobile
ou de l’utilisation de certaines machines. Plus la posologie
est élevée, plus le risque existe. Il faut demander conseil à
son médecin avant de prendre le volant sous benzodiazépines,
d’autant plus que cette sédation se verra facilement augmentée
par un état de fatigue, une poussée de fièvre ou l’adjonction
d’autres médicaments présentant ce même risque (ils sont

nombreux). La consommation associée d’alcool va aggraver elle

aussi ce risque et contre-indique la prise du volant. Rappelons
qu’aujourd’hui, en cas d’accident de la circulation, la recherche
de prise de benzodiazépines est souvent associée à celle du
taux d’alcoolémie.
Il existe un autre problème important face à ce type de médi-
cament qu’il faut souligner. Plusieurs études ont montré l’exis-
tence possible d’un risque aggravé de la maladie d’Alzheimer,
mais d’autres études n’ont pas confirmé cette hypothèse.
En résumé, on peut dire que les benzodiazépines possèdent
un effet tout à fait intéressant sur l’anxiété, avec une certaine
rapidité en termes d’efficacité, mais une durée d’action limitée,
nécessitant plusieurs prises par jour. On peut aussi les utili-
ser ponctuellement, à la demande, dès qu’une crise d’anxiété
commence, ou par anticipation, lorsqu’on sait qu’on va devoir
affronter une situation anxiogène.
Dans tous les cas, le respect strict d’un certain nombre de
règles permet leur utilisation dans des conditions optimales
d’efficacité et de sécurité. Parmi celles-ci, la plus importante,
mais pas la plus respectée, reste celle de la durée de prescrip-
tion limitée à quelques mois.
13. Vaut-il mieux prendre des antidépresseurs ?
Face à ces difficultés d’emploi des benzodiazépines et à leur

durée d’efficacité relativement courte, on a recherché d’autres
possibilités médicamenteuses. Depuis longtemps, on s’est
aperçu que certains antidépresseurs possédaient une action sur
l’anxiété et qu’ils pouvaient apporter une aide dans la prise en
charge des troubles anxieux de manière tout à fait intéressante.
Les antidépresseurs, comme leur nom l’indique, visent
d’abord et avant tout, à traiter les épisodes dépressifs caractérisés

ou le trouble dépressif récurrent dont les caractéristiques ont

déjà été données (voir TDR, p. 32). Certains d’entre eux pos-
sèdent en plus une efficacité reconnue, non pas directement sur
le sentiment d’anxiété lui-même (ils n’ont pas un effet immédiat
comme les benzodiazépines), mais sur l’un ou plusieurs des
troubles anxieux : trouble anxiété généralisée, trouble panique,
agoraphobie, phobie sociale, trouble obsessionnel-compulsif.
Les benzodiazépines possèdent avant tout une action sur les
symptômes de l’anxiété, permettant d’en apaiser le ressenti de
manière rapide, mais n’agissent pas directement sur le trouble
anxieux sous-jacent. L’effet sur celui-ci ne sera qu’indirect,
par une reprise de confiance du patient en lui-même, en ses
capacités à affronter ses difficultés avec moins d’appréhension
ou de ressenti anxieux. Petit à petit, son sentiment d’anxiété
et d’appréhension s’estompera et celui de sécurité s’ampli-
fiera. Cela lui permettra de recommencer à faire un certain
nombre de choses qui lui étaient devenues progressivement
trop difficiles.
Par exemple, si les crises de panique deviennent contrôlables
avec la prise de benzodiazépines, il peut retourner dans des
lieux qu’il n’osait plus fréquenter. S’il est moins anxieux en
présence des autres, il peut se mettre petit à petit en situation
de les « affronter » un peu plus.
Les antidépresseurs ont davantage une action sur le trouble
lui-même. Leur délai d’action, en partie probablement à cause
de ce fait, va être beaucoup plus long, nécessitant souvent
plusieurs semaines avant que le patient n’en perçoive les béné-
fices. Le ressenti d’un effet anxiolytique rapide ne sera pas
présent. On voit donc l’intérêt d’associer parfois ces deux types
de médicaments, au moins en début de traitement. Par la suite,
la prescription d’un antidépresseur seul peut être suffisante.
Le problème est que tous les patients présentant des troubles
anxieux ne sont pas obligatoirement réceptifs à ce type de
traitement et même lorsque c’est le cas, son efficacité peut

rester très relative. Mais, même partielle, cette amélioration

peut apporter un réel soulagement dans la vie de tous les jours.
Cependant, comme les benzodiazépines, les antidépresseurs
ne sont pas sans risques d’effets secondaires ou d’interactions
médicamenteuses, variables suivant la molécule prescrite. Leur
utilisation ne peut pas se faire en dehors d’un cadre médical.
Toutes ces informations devraient vous permettre de mieux
comprendre les démarches thérapeutiques qui peuvent vous
être proposées.
14. Faut-il traiter l’insomnie

pour être moins anxieux ?
Si les traitements prescrits dans l’anxiété peuvent provoquer

une baisse de la vigilance, à l’inverse, la peur de ne pas ou
de mal dormir peut être source d’anxiété et d’insomnie. Cela
sera abordé de manière plus précise plus tard (voir p. 76).
Ce que nous voudrions évoquer maintenant, c’est l’interac-
tion entre le sommeil et l’anxiété, en dehors de ce cas précis
d’anticipation anxieuse.
L’anxieux présente souvent des troubles du sommeil, soit
d’endormissement, soit de réveils nocturnes multiples, soit de
réveil précoce. Le simple fait de s’endormir peut être source
d’angoisse chez ceux qui veulent tout contrôler : s’abandon-
ner n’est pas facile. D’autres ne pourront pas s’endormir sans
avoir réalisé leur rituel ou rangé tout ce qu’il fallait pour que
tout soit parfait… Cela provoque de la fatigue, mais aussi de
l’énervement pour lutter contre son envie d’aller au lit et tenir
le coup.
Celui qui refait sa journée et rumine ce qui s’est passé au
cours de celle-ci, qui se dit qu’il n’aurait pas dû faire ceci ou
dire cela, aura également beaucoup de difficultés à s’endormir.

Le fait de se faire du souci favorise les réveils nocturnes.

Tout au long de la nuit, on dort par cycles d’une heure trente
à deux heures environ. Chacun de ces cycles se termine par
une période de léger réveil de quelques minutes, avant un nou-
veau cycle d’endormissement. Habituellement, on ne se sou-
vient pas de cette brève période d’éveil. Mais si quelque chose
nous tracasse, nous sortons complètement de notre sommeil
et nous n’arrivons plus à repartir dans un nouveau cycle de
sommeil. Cela s’avère encore plus vrai en fin de nuit, période
pendant laquelle les rêves sont les plus nombreux et donc
éventuellement les cauchemars aussi.
Tout cela montre bien que l’anxiété peut perturber le som-
meil. Un vieil adage dit qu’on dort comme on a passé la jour-
née : « Anxieux le jour, anxieux la nuit. »
À l’inverse, mal dormir favorise une sensation de fatigue
durant la journée et diminue notre capacité à faire face aux
petits tracas quotidiens. Si nous avons mal dormi plusieurs
nuits de suite, nous luttons toute la journée contre notre sen-
timent de lassitude. Nous n’avons plus alors assez d’énergie
psychique, de capacité de concentration ou de maîtrise de soi
pour balayer les petits problèmes anxiogènes.
On voit qu’un véritable cercle vicieux peut s’installer :
anxiété = > insomnie = > anxiété = > insomnie… C’est pour
cela qu’il peut être intéressant, pour rompre ce cercle vicieux,
de prendre de temps en temps ou par périodes brèves, pour évi-
ter tout risque d’habituation, un traitement anxiolytique ou un
hypnotique au coucher. Cela permet d’arrêter cet enchaînement
pathologique qui favorise notre anxiété. Le choix de la molé-
cule là encore doit être fait avec le médecin, mais la durée totale
de prescription ne devrait pas dépasser une à deux semaines,
en raison du risque de dépendance et de perte d ’efficacité de
ces traitements au bout d’un certain laps de temps.
Bien sûr, avant de commencer à prendre un traitement
hypnotique, il est conseillé d’essayer toutes les autres solutions

pouvant favoriser le sommeil. En premier lieu, il faut chercher à

mieux contrôler son anxiété au cours de la journée. Pour cela, il
existe un certain nombre de solutions présentées dans ce livre.
La pratique de la respiration abdominale ou abdomino-
thoracique, décrite à la question 15 (voir p. 46), en repré-
sente une des plus intéressantes. Il faut respirer de cette
façon, trois-quatre fois toutes les demi-heures, tout au long
de la journée. Cela permet de faire redescendre notre niveau
d’anxiété, de stress et de le garder relativement bas la plupart
du temps. En fin de journée, on se trouve beaucoup plus
calme et détendu, ce qui ne peut que favoriser un sommeil
de meilleure qualité.
D’autres solutions peuvent être choisies en priorité ou
en complément : la phytothérapie, l’homéopathie… Mais la
priorité avant toute chose est de respecter son organisme, ses
rythmes de sommeil, en se couchant dès les premiers bâille-
ments, frissons, sensation de tête lourde ou envie de dormir.
Ces manifestations signalent un début de cycle, mais ne durent
que 15 à 20 minutes. Après, il faut souvent attendre le cycle
suivant, presque deux heures plus tard.
Si on a des difficultés d’endormissement, il faut savoir évi-
ter les stimulations lumineuses nocturnes, en particulier celles
liées au travail sur ordinateur ou l’utilisation d’une tablette
après 20 heures. L’activité physique est favorable au sommeil
avant 18 heures, de même qu’un repas léger le soir.
Si tous ces conseils de bon sens ne suffisent pas, il existe
une technique particulièrement efficace tant sur l’anxiété que
sur les troubles du sommeil, qui permet d’atteindre un niveau
de conscience proche du sommeil : la relaxation. Elle sera
décrite à la question 16, (voir p. 50).
Mais n’oublions pas que mal dormir une nuit ou deux, même
de suite, arrive à tout le monde et que ce n’est pas une catas-
trophe. Cela ne mérite pas de devenir une source d ’angoisse.
Faisons confiance à notre organisme, il sait comment s’adapter

à ce type de problème. Chercher à tout contrôler ne peut

qu’aggraver la situation.
15. La respiration abdominale

soulage-t‑elle vraiment ?
Avant d’aborder la relaxation, nous devons parler de la res-

piration abdominale. Pourquoi ? Tout simplement parce que
celle-ci, même si elle peut être utilisée de manière indépen-
dante, n’en demeure pas moins, le plus souvent, une des bases
de la relaxation.
Savez-vous quel est le premier acte que nous effectuons en
venant au monde ? Ce n’est pas de crier comme nous pourrions
le croire, mais de respirer. En effet, il s’avère difficile de crier
sans air dans les poumons et, pour les remplir, il faut respi-
rer. Si vous avez observé un nouveau-né, vous avez constaté
que « d’instinct » il respire par le ventre. Cette seule informa-
tion doit nous amener à réfléchir à l’importance de ce type de
respiration. On pourrait presque considérer qu’il s’agit d’un
réflexe « primitif » ou « archaïque ». Ces mouvements auto-
matiques, involontaires, programmés pour notre survie, sont
caractéristiques des nouveau-nés. On peut citer aussi la marche
automatique (si on tient un bébé debout en contact avec une
surface plane), le réflexe de succion ou celui de préhension.
Ces réflexes disparaissent au bout de quelques mois à un
an en général. La respiration abdominale spontanée, elle,
s’estompe plus tard, entre 6 et 8 ans semble-t‑il, suivant les
enfants, c’est-à-dire vers l’âge dit de « raison », d’après l’obser-
vation des enseignants avec qui j’ai travaillé sur cette recherche.
C’est aussi la période où notre cerveau efface une partie
de nos souvenirs pour faire place à la possibilité d’acquérir
de nouvelles connaissances.

Au fil de l’histoire des mammifères, puis des hommes, notre

cerveau s’est construit progressivement. Autour de notre cer-
veau « archaïque », le plus émotionnel, s’est développé un
cerveau plus apte à la réflexion. Mais la vie de tous les jours
montre bien l’importance de notre cerveau premier. Notre rai-
son est vite submergée par nos émotions et l’adage « l’amour
a des raisons que la raison ne connaît pas » en dit long par
exemple sur les relations qui existent entre « nos deux cer-
veaux ».
Toujours est-il que la disparition de cette respiration abdo-
minale peut amener un certain nombre de problèmes, ce qu’ont
fort bien compris les fondateurs de différentes pratiques, allant
du yoga au bouddhisme, qui ont fait de ce type de respiration
un des éléments de base de leur enseignement.
Pour la plupart d’entre nous, il nous faut donc réapprendre
ce que nous avons su faire spontanément dès les premières
secondes de notre vie.
Un des premiers principes à respecter doit être de respirer
par le nez, tant à l’inspiration qu’à l’expiration. La nature a
bien fait les choses, respectons-la. Pourquoi vouloir respirer
par la bouche comme font bon nombre de personnes, au moins
lors de la phase d’expiration, pensant pratiquer une bonne
technique de respiration abdominale ? Cela peut même favo-
riser le déclenchement de crises d’angoisse, voire d’attaques
de panique. Le simple fait de ne plus respirer par la bouche
suffit parfois à diminuer un état d’anxiété. On le voit en par-
ticulier chez des personnes âgées qui, respirant par la bouche,
se trouvent dans un état plus ou moins d’hyperventilation per-
manent, générateur de crises d’angoisse comme nous le verrons
plus tard.
La respiration abdominale est donc une respiration lente,
par le nez, tant à l’inspiration qu’à l’expiration. Comme son
nom l’indique, on commence à respirer en gonflant le ventre,
puis la cage thoracique, en essayant d’aller au maximum de

ses capacités. Ensuite, on expire lentement par le nez, en

essayant de relâcher davantage tous les muscles encore tendus
que ce soit au niveau du thorax, des épaules, de la nuque, de
l’abdomen…
Au début, on a souvent l’impression de ne pas y arriver.
Pourtant, on a su le faire pendant de nombreuses années. Cela
peut même être douloureux à cause de l’état de tension mus-
culaire qui persiste et qu’il faut arriver petit à petit à diminuer.
Cette respiration apporte davantage d’oxygène à notre orga-
nisme et contribue également à supprimer cet état de tension
musculaire, particulièrement pénible, ressenti dans l’anxiété.
Le fait de respirer par le ventre permet d’abaisser le dia-
phragme et donc de le relâcher. Il représente souvent une
zone de tension particulièrement douloureuse que traduit bien
l’expression « la boule au ventre ». L’anxieux a donc tout inté-
rêt à commencer son inspiration en gonflant son ventre le plus
bas possible, au niveau de la ceinture, voire en dessous. Au
début de l’entraînement, il peut s’avérer utile d’appuyer forte-
ment avec le bout de ses doigts sur cette zone afin de mieux la
repérer. L’expérience et l’entraînement vous montreront rapi-
dement la meilleure façon de faire pour vous.
Dans un deuxième temps, lorsqu’on gonfle le thorax, il faut
là aussi essayer de le détendre au maximum, particulièrement
dans sa partie haute, ce qui se termine souvent par une aug-
mentation du volume de la cage thoracique sans prise d’air
supplémentaire, comme si la cage thoracique s’ouvrait. La fin
du mouvement devient donc essentiellement mécanique avec
pour but un relâchement maximum des lames musculaires
situées entre les cotes dont la tension est souvent douloureuse
et oppressante.
Cette respiration forcée, plus poussée que la respiration
abdominale de base, que l’on pourrait peut-être appeler « res-
piration abdomino-thoracique », se révèle particulièrement
efficace dans la gestion des crises d’angoisse. Elle diminue la

tension musculaire de zones du corps particulièrement crispées

lors des états de stress ou d’angoisse.
N’oublions pas que cette respiration doit toujours se faire
lentement, et cela pour au moins deux raisons. La première est
de ne pas se mettre en hyperventilation, c’est-à-dire de respi-
rer de manière trop forte ou trop rapide, ce qui entraîne une
fuite importante du gaz carbonique que nous expirons et peut
favoriser des crises d’anxiété en modifiant notre pH sanguin. La
deuxième, basée sur d’autres arguments physiologiques, peut
aboutir à des symptômes similaires par une augmentation de la
prise d’oxygène qui va entraîner un état d’hyperoxygénation et
des sensations désagréables, en particulier des vertiges. Ceux-ci
ne présentent aucun caractère de gravité et disparaissent rapide-
ment lorsque la respiration redevient normale, mais ils risquent
d’inquiéter toute personne quelque peu anxieuse.
La difficulté majeure est d’arriver à pratiquer ces techniques
dans des moments où on se trouve en difficulté. On c omprend
aisément que cela doit être très compliqué si on ne s’est pas
entraîné auparavant. Pour cela, il semble opportun de prati-
quer trois ou quatre respirations abdominales de base toutes
les demi-heures, tout au long de la journée, et des respirations
abdomino-thoraciques plus profondes de temps en temps. Elles
apportent une détente supplémentaire tout à fait agréable. La
récompense de la répétition de ces petits efforts sera un état
de bien-être et de moindre fatigue.
Si, au cours de votre entraînement, vous n’arrivez pas à
décontracter complètement toutes les régions de votre corps,
concentrez davantage par moments votre respiration sur une
zone particulière, puis une autre, tout en alternant avec des
respirations complètes.
En cas de crise d’angoisse, en général, quelques respirations
abdomino-thoraciques bien faites permettent une diminution
de l’état d’anxiété de manière presque immédiate. Lorsque cela
ne marche pas, on retrouve souvent une mauvaise maîtrise

de la technique, liée à un manque d’entraînement ou à une

réalisation trop rapide de la respiration.
Une pause du mouvement respiratoire en fin d’inspiration et
en fin d’expiration de quelques secondes est souhaitable pour
se concentrer sur les sensations physiques, percevoir les zones
de tension existantes ou persistantes, ainsi que le bien-être
perçu, résultant du lâcher-prise. Un seul cycle de respiration,
inspiration-pause-expiration-pause, peut durer facilement entre
10 et 20 secondes.
Maintenant à vous de vous entraîner. Pourquoi ne pas
commencer dès maintenant avant de continuer la lecture de
ce livre ? Si vous êtes arrêté à un feu rouge, en train d’attendre
dans une salle d’attente… pourquoi ne pas faire une respira-
tion abdominale ? Si la sensation de perte de temps vous est
insupportable, plutôt que de vous agacer, pourquoi ne pas vous
dire : « Super, j’ai quelques secondes pour faire une respiration
abdominale, me faire du bien et me déstresser. »
Cela augmentera en plus votre sentiment de maîtrise de
vous-même et de performance.
16. La relaxation peut-elle apporter une aide ?
Maintenant, si vous maîtrisez bien la respiration abdominale

(RA), vous pouvez passer à la relaxation. Une bonne maî-
trise de la respiration abdominale est-elle conseillée avant de
commencer la relaxation ? Tout à fait, et cela pour plusieurs
raisons.
La première, toute simple à comprendre, réside dans le fait
que la respiration abdominale est la respiration conseillée en
relaxation. Elle potentialise l’efficacité de celle-ci.
Vous reconnaîtrez aussi qu’il est bien plus aisé de la pra-
tiquer que la relaxation, que ce soit en marchant… ou dans

bien d’autres situations. Même lors d’une réunion, pendant que

d’autres prennent la parole, on peut discrètement respirer par
le ventre. Son effet quasi immédiat de détente demande moins
de temps que pour faire une relaxation, et sa répétition tout
au long de la journée ne pose pas de vrais problèmes.
La relaxation, quant à elle, permet un relâchement muscu-
laire et un travail sur le plan psychique plus profond. Mais, il
faut disposer de 10 à 15 minutes, voire plus. Les conditions
de mise en œuvre demandent un lieu propice, au moins lors
de l’apprentissage.
Lorsque toutes ces conditions se trouvent réunies, comment
la pratiquer ? Il existe bon nombre de techniques de relaxa-
tion. Celle que je vais vous expliquer est certainement une des
plus simples, des plus efficaces et des plus faciles à apprendre.
Elle se déroule en plusieurs temps qui s’enchaînent logique-
ment : relaxation physique – relaxation psychique – maintien
de cet état de relaxation pendant une durée variable – puis
sortie progressive. Vous pouvez la réaliser sur vous-même, en
vous parlant à la première personne ou en imaginant la voix
de quelqu’un vous invitant à vous détendre (on peut alors
employer le vouvoiement).
Voyons d’abord la phase de relaxation physique. Pour cela,
vous vous installez dans une situation agréable, au calme, de
préférence confortablement allongé, au moins les premières
fois. Quand on maîtrise la technique, on peut faire cette relaxa-
tion en position assise ou debout. Durant cette étape, vous allez
imaginer que vous relâchez progressivement tous les muscles
de votre corps, en commençant par ceux de votre front, puis
de tout votre visage, avant de passer à ceux de votre nuque,
de vos membres supérieurs, de votre dos et de votre ventre,
en retrouvant bien sûr à ce moment-là votre respiration abdo-
minale. On termine en relâchant les muscles des fesses, des
membres inférieurs jusqu’au bout des orteils. Avant de passer

au groupe musculaire suivant, on essaie de bien relâcher les

muscles de celui sur lequel on se concentre.
Voici un exemple de verbatim que vous pouvez utiliser en
vous le répétant intérieurement :
« Je commence par relâcher les muscles de mon front. Pour
cela, j’imagine un front lisse, calme, détendu, parfaitement
détendu… maintenant, je relâche les muscles de mes yeux,
autour de mes yeux, de mes paupières… de mon nez, de mes
joues, intérieur et extérieur… de ma bouche, autour de ma
bouche, de mes lèvres… de mes mâchoires qui se desserrent…
de mon menton qui devient un peu lourd, légèrement tom-
bant. »
Il est important de nommer toutes les zones que l’on veut
relâcher et de rester concentré quelques secondes dessus
avant de passer à une autre région corporelle. Une fois que
les muscles du visage sont bien détendus, on enchaîne sur les
muscles du cou.
« Maintenant, je relâche les muscles de mon cou, de ma
nuque qui devient souple… puis de mes épaules qui deviennent
tombantes… mes bras… mes coudes… mes avant-bras… mes
poignets… mes mains jusqu’au bout de mes doigts. »
L’enchaînement est logique et demande peu d’efforts de
mémorisation. On revient ensuite sur la musculature axiale.
« Je relâche maintenant les muscles de mon dos… de haut
en bas… de droite à gauche… puis les muscles de mon ventre
en retrouvant ma respiration abdominale, respiration lente…
calme… profonde… apaisante… » Pendant quelques instants,
vous vous concentrez sur votre respiration, en respirant len-
tement par le ventre et le thorax afin de bien relâcher tous
les muscles de cette région, en particulier lors de l’expiration.
On termine en relâchant bien tous les autres muscles de la
partie inférieure du corps : « De mes fesses… de mes cuisses…
mes genoux… mes jambes… chevilles… pieds et orteils… »

Bien évidemment, lors des premières séances, vous n ’arriverez

pas à être très efficace, mais ne vous inquiétez, cela viendra
rapidement.
Une fois cette phase de relaxation musculaire obtenue, vous
passez à la phase suivante de relaxation psychique :
« Et maintenant, petit à petit, j’essaie de relâcher davantage
tous les muscles de mon corps, du haut jusqu’en bas (vous pou-
vez renommer certaines zones qui vous semblent encore trop
tendues)… et, en faisant cela, j’arrive à un niveau de conscience
proche du sommeil, un peu comme si j’allais m’endormir… et
pour l’augmenter davantage, je vais essayer de me concentrer
sur des images agréables… images de mer… de montagne… de
promenade… (pour ceux qui aiment la mer… la montagne…
la campagne…). »
Il peut être intéressant d’anticiper avant la séance les images
qu’on aimerait faire venir pour que cela soit plus facile. On
peut aussi se concentrer sur des paysages, des images qu’on
aime, des moments agréables de sa vie, de son enfance, des
fêtes, des rencontres. Attention à ne pas laisser venir trop les
éléments négatifs, éventuellement associés à ces images, qui
voudraient s’imposer à votre esprit. Dans ce cas, revenez immé-
diatement sur une image positive ou neutre (paysage…), que
vous maîtrisez bien. Vous avez déjà constaté comme les sou-
venirs désagréables reviennent facilement.
Le but ici est de renforcer la mémorisation et l’évocation de
tous nos souvenirs positifs de façon à créer une « bibliothèque
de souvenirs agréables » à laquelle nous pouvons faire appel
à tout moment, même sans relaxation, pour vivre de manière
moins anxieuse et plus heureuse. Il faut donc penser à la sol-
liciter régulièrement dans notre vie de tous les jours.
Parfois, certains n’arrivent pas, au moins au début, à évo-
quer une quelconque image, mais se sentent quand même
détendus. Cela ne pose aucun problème. De même, lorsqu’on
apprend, il arrive souvent que ce soient les images désagréables

qui se présentent en premier à notre esprit. Cela n’est pas

grave non plus. Simplement, il ne faut pas chercher à les rete-
nir. Essayez au contraire de revenir sur des images agréables
ou au moins neutres, éventuellement des paysages que vous
appréciez.
En vous concentrant sur vos images mentales, vous entrez
progressivement dans un état de relaxation plus profond, proche
du sommeil : un peu comme si vous alliez vous endormir. C’est
le même état que celui par lequel on passe en s’endormant ou
en se réveillant. Il est donc tout à fait naturel. Pour le mainte-
nir quelques minutes, on se concentre alternativement sur les
images mentales positives, sur le relâchement musculaire ou
sur la respiration abdominale, tout en appréciant le sentiment
de calme et de bien-être.
Au bout de quelques minutes, lorsque vous le désirerez,
vous pourrez vous préparer à sortir lentement de cet état. Pour
cela, vous allez respirer plus fort par le ventre, en vous disant :
« Je sens mon énergie qui revient de manière de plus en plus
dynamique dans mon ventre… dans mes épaules… dans tout
mon corps… » Lorsque vous le désirerez, vous pourrez bouger
les doigts… les mains… les orteils… les pieds… et tout le reste
du corps, et éventuellement vous étirer.
Après, vous resterez allongé quelques minutes, en appréciant
pleinement ce sentiment de détente dans lequel vous vous
trouvez, avant de reprendre vos activités habituelles.
Maintenant à vous de vous entraîner. Vous verrez que pro-
gressivement vous y arriverez sans problème. C’est la répétition
des séances qui apporte la maîtrise et le bien-être. Il n’y a aucun
objectif particulier à rechercher. Il convient juste de laisser
venir une certaine sensation de bien-être et savoir l’apprécier
lorsqu’elle apparaît.

17. Faut-il éviter ou affronter son angoisse ?
Notre tendance spontanée reste souvent l’évitement par rap-

port à ce qui nous angoisse. Et cela, nous le pratiquons depuis
notre plus tendre enfance. Combien de personnes ont eu,
enfant, à un moment ou l’autre, peur du noir. Quel a été leur
réflexe ? Le plus souvent celui de s’écarter de quelque chose qui
leur paraissait potentiellement dangereux. L’inquiétude de ce
qui pouvait se trouver tapi dans cet espace incertain les empê-
chait d’avancer plus. Pourtant il n’y avait rien de dangereux,
mais la simple hypothèse contraire suffisait à les paniquer, de
même que le fait de ne pas aller y voir, puisque leur imagi-
naire pouvait continuer son œuvre angoissante. Probablement
que si elles s’étaient avancées davantage, elles auraient senti
leur cœur battre plus fort, leurs mains devenir moites, mais
au bout de quelques instants, certes difficiles, elles auraient
pu constater que rien de particulier ne leur arrivait et toutes
ces manifestations physiologiques se seraient apaisées. Par la
suite, elles auraient pu recommencer l’expérience avec moins
d’inquiétude et s’habituer à cette atmosphère qu’elles avaient
trouvée tellement éprouvante.
À travers ce simple exemple vécu par la plupart d’entre nous
(même si on l’a oublié) et donc compréhensible par tous, on
peut voir qu’éviter quelque chose qui nous fait peur renforce
souvent notre peur et qu’à l’inverse l’affronter permet de la
dépasser. Si un enfant qui apprend à faire du vélo chute, on
l’incite à remonter très vite dessus afin d’éviter que son appré-
hension d’en refaire ne devienne de plus en plus forte.
Les thérapies comportementales sont en grande partie basées
sur ce principe. Leur thèse essentielle est celle de la théorie
de l’apprentissage, qui explique que les comportements « pro-
blèmes » peuvent diminuer ou disparaître selon les mêmes

processus que ceux qui permettent d’apprendre ou de modifier

des conduites dites « normales ». S’entraîner à affronter son
anxiété en favorise la maîtrise.
Certains comportements « problèmes » peuvent aussi résul-
ter d’un apprentissage. Par exemple, une crise d’anxiété forte
en voiture risque d’entraîner une appréhension au moment où
il faudra la reprendre ou repasser au même endroit. De même,
si un doute nous envahit après avoir fermé une porte à clé,
le fait de calmer son anxiété en allant vérifier si elle est bien
fermée incitera à le refaire plus souvent.
Nos fonctionnements anxieux peuvent aussi résulter d’une
imitation parentale. Des parents anxieux favorisent sans le
vouloir l’anxiété de leurs enfants. Une mère qui s’inquiète au
moindre petit problème de santé de son enfant risque de favo-
riser chez lui une future tendance hypocondriaque ou le fait
de se faire du souci facilement. L’anxiété sociale des parents
facilite le développement de celle des enfants, notamment par
certains propos incitant à éviter de faire ci ou ça devant les
autres, de se faire remarquer, de gêner les autres, ou de tou-
jours faire passer les autres avant soi…
Il faut donc ne pas hésiter à affronter son anxiété. Il existe
plusieurs façons de le faire décrites dans le tableau ci-joint.
On peut pratiquer cela de manière graduée, en s’exposant à
des situations de plus en plus difficiles ou de façon de plus
en plus prolongée. À l’inverse, on peut d’entrée faire face aux
situations les plus compliquées, en s’y exposant jusqu’à la dis-
parition totale de l’anxiété. On peut imaginer la situation ou
bien l’affronter dans la réalité, en se mettant en état de relaxa-
tion ou pas.
Chacune de ces possibilités porte un nom bien précis.
Lorsqu’on utilise la relaxation, on parle de désensibilisation,
comme en allergologie. Si l’exposition face à la situation redou-
tée se fait progressivement, le terme consacré est celui d’exposi-
tion graduée, soit en réalité (in vivo), soit en imaginaire. On n’a

pas alors recours à la relaxation. Les expositions aux situations

les plus angoissantes s’appellent « immersion ou implosion ».
Le but n’est jamais de se mettre en échec, mais rester trop
en deçà de ses capacités de progression ralentit le processus
de guérison et peut finir par décourager. Le choix de la tech-
nique dépend du problème à résoudre et du désir de chacun.
Dans le cas d’un trouble anxieux important, le recours à un
spécialiste formé aux thérapies cognitivo-comportementales
est nécessaire.
Exposition Graduée Maximale
Avec RELAXATION Sans RELAXATION Sans RELAXATION
Désensibilisation Exposition graduée

En imaginaire Implosion (flooding)
systématique en imaginaire
Désensibilisation Exposition graduée
In vivo Immersion
in vivo in vivo
Ducher : tableau des différentes techniques d’exposition.
Lorsque les gens s’exposent à une situation angoissante, très

souvent ils pensent que leur anxiété va atteindre des niveaux
de plus en plus insupportables et qu’elle ne s’arrêtera jamais
plus. Dans la réalité, ce n’est pas ce qui se passe. Même si
le ressenti de l’anxiété est très pénible, à partir d’un certain
point, le plus souvent déjà expérimenté par la personne, il
n’augmente plus. Au bout d’un certain nombre de minutes, qui
paraîtront beaucoup plus longues qu’elles ne le seront, l’anxiété
commence même de diminuer progressivement.
Plus que de croire ce qui vient d’être énoncé sur parole, la
meilleure façon de le vérifier est de le tester dans une situa-
tion habituellement peu anxiogène pour vous. Bien sûr, vous
pouvez la renouveler par la suite avec des situations quelque
peu plus angoissantes. C’est ce que qu’on appelle réaliser une
épreuve de réalité.

18. Mes idées peuvent-elles

favoriser mon anxiété ?
Dans le livre La Dépression en 60 questions. Comment s’en

sortir 1, j’explique comment nos pensées peuvent être la source
de nos épisodes dépressifs et comment il faut repérer ces pen-
sées dépressogènes afin de guérir plus rapidement et d’éviter
de rechuter trop facilement.
Un exemple vous fera comprendre ce dont il s’agit.
Imaginons que la personne avec qui vous vivez vous quitte.
Que vous dites-vous ? De toute façon, c’est une bonne chose,
on ne s’entendait plus et si elle ne l’avait pas fait, c’est moi
qui serais parti. Ou bien, c’est insupportable, comment je vais
vivre sans elle, jamais je ne retrouverai quelqu’un comme elle
et en plus c’est de ma faute. Qui va déprimer le plus facile-
ment ? À l’évidence, celui qui se tient le premier discours aura
peut-être le regret de voir finir quelque chose, mais gardera
un moral correct, voire sera soulagé. Par contre, celui qui
ressassera le deuxième discours ressentira probablement un
profond sentiment de tristesse, d’incapacité à se projeter dans
un avenir positif.
Vous voyez donc que, contrairement à ce que beaucoup
pensent, ce ne sont pas les événements qui nous rendent
tristes, mais ce que nous nous en disons. Cela est bien connu
depuis plus de deux mille ans grâce aux stoïciens. Les théra-
peutes cognitivistes ont repris cette réflexion, non pas dans
une démarche philosophique, mais thérapeutique.
Il existe un autre principe de base des thérapies cognitives.
Beck, un des pères fondateurs, a mis en évidence qu’en plus du
discours réfléchi, conscient, que nous entretenons avec nous-
même, il existe un autre discours, plus ou moins conscient,
1. La Dépression en 60 questions. Comment s’en sortir, Paris, Odile Jacob, 2011.

quasi permanent, fait de pensées automatiques auxquelles la

plupart du temps nous ne prêtons pas garde, mais qui activent
notre système émotionnel.
Imaginez que vous soyez en voiture, plutôt pressé, et que
la circulation vous ralentisse. Qu’allez-vous vous dire ? « Ça
y est, ça coince ! Ah non, ils ne vont pas s’arrêter ! Je vais
être en retard ! Ce n’est pas possible… » Ces pensées ne sont
pas le fruit d’une réflexion volontaire de votre part. Elles se
sont présentées à votre esprit de manière spontanée dès que
vous avez vu que la circulation ralentissait. Cependant, elles
risquent d’entraîner probablement un état de stress propor-
tionnel à votre risque de retard estimé. On les appelle des
« cognitions » (en latin : Cognosco, is, ere, cognovi, cognitum :
connaître, prendre connaissance) ou des pensées automatiques.
Si vous vous étiez dit : « Comment je vais faire si ça n’avance
plus, je vais peut-être tourner à droite, puis prendre par la
rue… », vous auriez été dans une démarche de réflexion volon-
taire, de cogitation (en latin : Cogito, as, are, avi, atum : pen-
ser ; cum agito : remuer dans son esprit, réfléchir ; cogitatim :
avec réflexion). Cette réflexion pour une recherche de solution
aurait probablement apaisé votre stress, surtout si vous aviez
trouvé une solution alternative satisfaisante.
Imaginez maintenant que vous rentriez dans un magasin
pour demander un renseignement et que le personnel vous
reçoive de manière plutôt peu aimable. Quelles vont être vos
cognitions ? « Je les dérange, je ne les intéresse pas, ils ne me
trouvent pas suffisamment bien… » ou alors « S’ils reçoivent
les clients comme ça, ils ne vont pas durer longtemps ; ce ne
sont pas de bons commerçants… » Dans la première hypo-
thèse, vous vous sentez responsable du problème et risquez
d’avoir mauvaise conscience. Dans l’autre, vous aurez l’idée
que c’est leur incompétence professionnelle qui est en cause
et cela n’aura que peu d’impact sur votre moral.

Dans les troubles anxieux, les cognitions jouent aussi un rôle

très important. Si je pense « qu’il a dû arriver quelque chose à
un être cher qui est en retard, que si mon chef me convoque
demain matin, ce n’est certainement pas pour me féliciter, que
les symptômes que je ressens sont dus à un infarctus, que si je
ne fais pas mon rituel, il va arriver une catastrophe… », mon
anxiété va probablement s’aggraver.
Le mécanisme central de déclenchement de l’anxiété est bien
souvent l’interprétation catastrophique d’événements n’ayant le
plus souvent qu’une faible probabilité de gravité. C’est donc
sur cette interprétation catastrophique qu’il faut travailler, en
prendre conscience dans un premier temps, puis réfléchir à
sa solidité. Si mon conjoint est en retard, c’est peut-être parce
qu’il s’est arrêté pour faire une course qu’il n’avait pas prévue
ou qu’il y avait plus de circulation que d’habitude et non parce
qu’il lui est arrivé un accident. Mes symptômes sont peut-être
le résultat d’un problème non grave et pas obligatoirement
d’un infarctus.
Si vous avez tendance à vous faire du souci facilement,
essayez de repérer votre anxiété dès qu’elle commence ainsi que
la pensée catastrophique qui la déclenche. Ensuite cherchez,
éventuellement en l’écrivant sur un papier, surtout au début
de votre entraînement, s’il n’existe pas d’autres interprétations
possibles. Le fait d’en trouver oblige automatiquement à rela-
tiviser la première interprétation (catastrophique) et apaise au
moins partiellement l’anxiété.

19. Comment apaiser ses angoisses

avec la technique de clarification
des idées anxiogènes ?
Le principe de base de la technique de clarification des idées

anxiogènes 1 a quelque peu été évoqué dans la question 18,
mais la démarche dans le cas présent est plus structurée. Elle
s’adresse particulièrement à tous ceux qui présentent une ten-
dance anxieuse régulière, mais elle peut être pratiquée par tout
le monde, de manière plus ponctuelle, lorsqu’on ressent de
l’anxiété et qu’on veut savoir pourquoi.
Comme pour la dépression, si on veut traiter plus efficace-
ment son anxiété, il faut en comprendre les raisons. Pour cela,
on a souvent intérêt à repérer la DDT, c’est-à-dire la « date
de début du trouble » : depuis quand notre état dépressif ou
anxieux a-t‑il commencé ?
Dans la dépression, les gens pensent souvent savoir pourquoi
ils dépriment. Ils énoncent tel ou tel fait, considérant qu’il est
la cause de leur état. En réalité, les choses sont rarement aussi
directement impliquées. Nous l’avons déjà vu : mon conjoint
peut vouloir me quitter sans que cela me fasse déprimer ou
mes collègues de travail subissent les mêmes difficultés que
moi sans en ressentir la même souffrance.
Pour comprendre les raisons qui nous mettent dans cet état,
il faut approfondir l’analyse des faits et, en particulier, vérifier
si ce qui est supposé en être la cause l’est bien.
Une première condition est que l’élément déclencheur sup-
posé soit apparu en même temps que notre état de mal-être.
C’est là qu’intervient la DDT, la date précise du début du
trouble. Elle peut parfois être difficile à repérer, mais c’est
1. Jean-Luc Ducher et al., « Thérapie de clarification des idées anxiogènes », XXth
European Congress on Behaviour Therapy, 1990.

rarement impossible, même lorsqu’elle remonte à plusieurs

semaines ou mois, voire plus.
La technique consiste alors à chercher des dates dont on
est totalement sûr : voyage, vacances, fête ou tout autre évé-
nement marquant. Si vous avez un agenda, cela est plus aisé.
Par exemple, lors de tel rendez-vous chez votre banquier,
coiffeur, médecin, vous plaigniez-vous de ce symptôme ? À
cette période, vous sentiez-vous anxieux ? Si ce n’était pas le
cas, probablement alors que le problème n’existait pas encore.
Si votre anxiété était déjà présente, est-ce qu’elle n’avait pas
débuté auparavant ?
En recherchant comme cela des dates repérables et en
vous posant la question de savoir si vous étiez déjà anxieux
à celles-ci, vous allez pouvoir définir un intervalle de temps
durant lequel votre souffrance a commencé. À telle date, j’étais
bien, à telle autre, non. Mon trouble a donc débuté entre ces
deux repères chronologiques.
Une fois cette première période déterminée, vous refaites
de même à l’intérieur de celle-ci. Et, petit à petit, vous allez
arriver à déterminer une date précise correspondant réellement
au début du trouble.
Vous pouvez vérifier maintenant si l’événement que vous
considériez comme responsable de votre trouble s’est passé à
cette date ou non. Si vous alliez mal avant, cela veut dire que
la cause de votre état n’est pas celle que vous supposiez. Peut-
être cependant l’a-t‑elle aggravé si à partir de ce moment-là
vous vous êtes senti nettement plus mal.
Si, par contre, votre souffrance est apparue clairement après
les faits, cela prouve qu’il n’y a pas de rapport direct entre les
deux, à moins que d’autres événements ne l’aient réactivée par
la suite, encore faudra-t‑il expliquer pourquoi et comment.
Prenons un exemple qui va vous permettre de comprendre
l’importance de la recherche de la date de début du trouble, la
DDT, dans la dépression, mais il en va de même dans l’anxiété.

Revenons à celui déjà pris du conjoint et de son projet de

séparation, peut-être allez-vous déprimer ou pas. Si, quelques
mois plus tard, vous vous apercevez qu’il a fait une nouvelle
rencontre, peut-être allez-vous craquer ?
Cette date repère vous renseignera sur les racines de votre
dépression. Certes le problème est bien lié aux difficultés
conjugales, mais pour quelles raisons précises ? Imaginons
que la DDT remonte à la découverte de l’infidélité de votre
conjoint et non pas à l’annonce de son projet de séparation.
On peut imaginer que celle-ci vous a attristé, mais que vous
avez décidé de vous battre, de faire beaucoup d’efforts pour
essayer de sauver votre couple. En revanche, la découverte de
son infidélité vous plonge dans un état dépressif car elle vous
enlève tout espoir d’un futur possible ensemble.
Peut-être ressentirez-vous aussi un sentiment de colère face
à tous les efforts que vous avez déployés pour essayer de sauver
votre couple et qui aujourd’hui se révèlent inutiles face à la
trahison dont vous faites l’objet ? Il est probable que ce sen-
timent de colère va vous aider à moins souffrir et que le fait
d’avoir cherché à faire tout votre possible pour sauver votre
couple apaisera quelque peu tout ressenti de culpabilité ou
sentiment de regret de ne pas avoir tout essayé. Si vous n’aviez
pas recherché cette date de début du trouble avec précision,
cela n’aurait pas été possible.
Dans l’anxiété, la recherche de la date de début du trouble
joue un rôle aussi très important. Elle est souvent plus facile à
repérer car la durée d’une crise d’anxiété reste plus courte qu’un
épisode dépressif, mais les événements déclencheurs s’avèrent
souvent plus subtils à dépister.
Pour être efficace, il faut s’efforcer de prendre conscience du
début de la crise d’anxiété le plus précocement possible, dès
l’apparition des premiers symptômes. Le mieux si on est un
grand anxieux est d’avoir un petit carnet où on note chaque
jour les crises que l’on fait. Une page par jour. Celles qui restent

blanches sont très importantes, car elles montrent le nombre de

jours où nous sommes bien. Il est souvent plus important que
ce que nous croyons. Cette information possède une dimension
réconfortante qui aide à reprendre confiance en soi.
La rapidité de la prise de conscience du début de la crise
d’anxiété en facilite sa compréhension et son analyse. Mais
ce n’est pas toujours facile, surtout lorsque l’anxiété est une
vieille compagne et que nous avons l’habitude de la fréquenter
régulièrement. Ce n’est alors que lorsqu’elle atteint un certain
niveau, plus important qu’à l’ordinaire, qu’elle nous fait réagir.
Une fois ce repérage réalisé, il faut affiner la précision en utili-
sant toujours la même technique. « Quand je suis allé au travail,
j’étais bien… Après la réunion, pas de problème non plus…
Ensuite, j’ai passé plusieurs appels téléphoniques… ah oui, je
me suis senti angoissé après. » Cela veut dire que c’est proba-
blement durant un de ces appels qu’un événement particulier a
déclenché la crise. L’élément perturbateur n’est pas toujours un
propos tenu durant cet entretien. Ce peut être éventuellement
un événement extérieur qui s’est déroulé durant cet appel.
À ce stade, on reste encore très factuel, c’est-à-dire qu’on ne
s’intéresse qu’aux faits. Il va donc falloir essayer de repérer au
cours de quel appel téléphonique les symptômes sont apparus.
« J’ai appelé mon collègue, j’étais bien… De même après avoir
eu mon patron, même si nous avons discuté de problèmes
importants… Ensuite, j’ai eu ma secrétaire… Ah oui… Après,
je me suis senti mal, angoissé. » Voilà, maintenant le début de
la crise d’angoisse est déterminé avec précision.
Cette enquête quasi policière concernant la recherche de
la date de début du trouble précise étant terminée, on peut
passer à l’enquête psychologique pour essayer de comprendre
la vraie raison de cette crise anxieuse. Pour cela, il faut retrou-
ver l’événement qui a déclenché les symptômes, ce qui s’avère
beaucoup plus facile lorsqu’on possède avec précision la DDT :
« Pendant ce coup de téléphone, j’ai ressenti une douleur dans

la tête… la même qu’hier… je me suis dit que ce n’était pas

normal… que je devais avoir quelque chose de grave… peut-
être un problème vasculaire… »
Cela permet alors de comprendre plus facilement le facteur
déclenchant de la crise anxieuse, d’en évaluer le risque réel
éventuel et d’adapter la réponse qu’il convient de lui apporter.
La technique de clarification
des idées anxiogènes
Pour résumer, elle se déroule en plusieurs phases :
1. Repérage de la DDT en prenant conscience des symptômes
anxieux le plus précocement possible après leur apparition
pour faciliter les phases suivantes.
2. Recherche de la DDT précise (pendant que je téléphonais
à ma secrétaire).
3. Repérage de l’événement déclencheur (douleur violente
dans la tête).
4. Analyse cognitive de cet événement avec détermination du
facteur anxiogène déclenchant (je dois avoir un problème
vasculaire dans la tête).
5. Évaluation du risque réel éventuel.
6. Détermination ou adaptation de la réponse à apporter.
20. Comment utiliser la démarche

de résolution de problème ?
Dans notre vie, nous sommes tous confrontés au quoti-

dien à un certain nombre de problèmes, petits ou grands,
que nous avons appris à résoudre. Parfois cependant, nous en

rencontrons certains qui nous posent plus de difficultés que

d’autres. Il peut être alors intéressant de posséder une méthode
de résolution de problème pour nous aider.
Celle présentée ci-après vous paraîtra probablement
proche de ce que vous faites habituellement. Son avantage
est d’avoir été structurée en une démarche avec plusieurs
étapes précises. Face à des difficultés particulières, suivre ces
étapes de résolution de problème peut permettre de trou-
ver des solutions auxquelles on n’avait pas pensé dans un
premier temps.
La démarche de résolution de problèmes se déroule en
sept étapes :
1.
Définir précisément le problème rencontré ou celui sur
lequel on veut travailler en priorité.
Cette première étape est importante. De la précision de
l’analyse du problème dépendent les chances de trouver
une solution efficace. Que la situation soit complexe ou
pas, il faut chercher à définir ce qui est particulièrement
pénible. Par exemple, l’annonce d’une maladie est toujours
un moment difficile. Mais qu’est-ce qui est le plus angois-
sant sur l’instant et qui sera peut-être différent le lendemain
ou un autre jour : la peur de souffrir, les conséquences
de la maladie, les questions financières, la vie profession-
nelle, familiale, sociale, la peur du traitement, de ses effets
secondaires éventuels, de devoir le prendre à long terme,
la peur du regard des autres… Il est bien évident que les
solutions ne seront pas les mêmes en fonction de la défini-
tion du problème. Heureusement, les difficultés que nous
rencontrons et qui nous angoissent ne sont pas toujours
aussi graves.
2. Lister les solutions déjà essayées.
Le fait de se les remémorer permet parfois de comprendre
ce qui a empêché leur réussite.

3. Rechercher de nouvelles solutions possibles.

Dans un premier temps, il faut le faire sans se mettre de
limites ni s’inquiéter de leur faisabilité. Parfois, il peut être
intéressant d’imaginer comment d’autres résoudraient cette
situation si elle leur arrivait pour éviter les émotions qui
faussent les perceptions.
Dans un deuxième temps, on évalue ces solutions en pesant
leurs avantages et leurs inconvénients éventuels, leurs
conséquences à court et à long terme, la facilité de leur
mise en place.
4. Choisir la nouvelle solution à mettre en place.
Le choix dépend des éléments retrouvés dans la phase pré-
cédente. Quelle solution semble la plus facile à mettre en
place, la plus susceptible d’être efficace ? Souvent, il vaut
mieux choisir un compromis plutôt que la « solution par-
faite ».
5. Mettre en œuvre la nouvelle solution.
Définir un échéancier de la démarche à suivre et réaliser
les différentes étapes à exécuter.
6. Évaluer le résultat.
Cela doit être fait en fonction des objectifs préalablement
définis.
7. Reprendre la méthode de résolution de problème depuis le
début si nécessaire.
Si le résultat ne correspond pas à celui attendu, on recom-
mence la démarche à la première étape en redéfinissant et
en reformulant éventuellement le problème.
Les différentes méthodes de traitement de l’anxiété décrites
au cours des questions de ce chapitre devraient vous aider
à mieux la gérer, que celle-ci s’inscrive dans le cadre
d’un trouble anxieux ou plus simplement d’une tendance
anxieuse.

C H A P I T R E 3
Le trouble anxiété
généralisée
21. Qu’est-ce qu’un TAG ?
Nous n’allons pas parler bien sûr d’œuvres picturales, mais

d’un trouble anxieux très répandu : le trouble anxiété géné-
ralisée (TAG). On le définit comme la tendance à ressentir
de l’anxiété sans raison apparente précise, à se faire du souci
de manière excessive, pour tout et rien, à vivre avec un sen-
timent d’appréhension, de manière quasi quotidienne ou au
moins la plupart du temps. Cet état d’anxiété va concerner
un certain nombre d’événements ou d’activités de la vie de
tous les jours, du travail, sans forcément qu’il existe de réels
problèmes. Le plus souvent, on ne sait pas vraiment pourquoi
on se fait du souci. La vraie raison reste obscure, mais on ne
se sent pas tranquille, on vit dans un sentiment d’inquiétude
d’autant plus difficile à gérer qu’il paraît incompréhensible.
Nombre d’entre vous ont dû se reconnaître, au moins lors de
certaines périodes de leur vie, dans cette description. Mais, pour
être considéré comme pathologique par la classification DSM,
ce trouble doit évoluer depuis au moins six mois et entraîner
une altération importante de la vie quotidienne, que ce soit
dans une dimension socioprofessionnelle ou autre. De plus,

il doit s’accompagner d’un certain nombre de symptômes : agi-

tation ou sensation d’être survolté, à bout, fatigabilité, difficul-
tés de concentration, irritabilité, tension musculaire, troubles
du sommeil. Ces derniers ont tendance à renforcer les difficul-
tés de contrôle de l’anxiété. Trois de ces symptômes au moins
doivent être présents pendant la période concernée pour que
soit porté le diagnostic de TAG.
Ceux qui souffrent de cette pathologie ont tout à fait
conscience du caractère excessif, non justifié, de leur anxiété,
mais ils ne peuvent pas s’empêcher de dramatiser, d’imaginer
des scénarios catastrophes. Cela peut même devenir un véri-
table handicap dans la vie quotidienne. Le moindre problème
devient source d’angoisse. Une douleur inhabituelle déclenche
immédiatement la peur d’un cancer ou d’une maladie grave. Si
un proche est en retard, c’est qu’il lui est arrivé un accident. Des
difficultés transitoires à bien faire son travail signifient qu’on va
le perdre… Comment va-t‑on faire pour s’en sortir, rembour-
ser les dettes ? Alors qu’aucun problème n’existe vraiment et
qu’aucun reproche n’a été exprimé par la hiérarchie… Si mes
enfants, actuellement en primaire, ne travaillent pas mieux à
l’école, ils ne s’en sortiront pas dans la vie. Certes l’acquisi-
tion de connaissances fondamentales est importante, mais une
baisse temporaire des notes ne signifie pas une vie gâchée.
On le voit, tout est source de soucis, d’inquiétude. Cela
occupe l’esprit de l’anxieux de telle façon qu’il ne peut plus
vivre normalement, travailler efficacement. Quand tout va bien,
il ne comprend pas. Il se dit que cela n’est pas normal et qu’il
va lui arriver quelque chose. Et comme nous rencontrons tous
des contrariétés un jour ou l’autre, cet état de grâce s’arrête à
un moment et il se dit qu’il avait bien raison de penser cela.
On peut comprendre facilement la souffrance de celui qui
souffre d’un trouble anxiété généralisée. Jamais en repos,
jamais tranquille, jamais serein. Même s’il se sent bien par
périodes, il se demande ce qui ne va pas manquer de lui arriver.

L e t r o u b l e a n x i é t é g é n é r a l i s é e • 71
La compréhension de ce mode de fonctionnement permet aussi

d’entrevoir certains des moyens à mettre en place pour le trai-
ter, le premier étant peut-être tout simplement d’essayer de
vivre dans le présent, seulement dans l’instant présent.
22. Est-ce de l’anxiété chronique

ou un trouble anxiété généralisée ?
Sans atteindre le niveau du trouble décrit dans la ques-

tion précédente, force est de reconnaître que de nombreuses
personnes ont tendance à se faire du souci régulièrement, de
manière plus ou moins marquée, en tout cas, plus que cela
ne serait justifié. Pour ceux qui s’en font trop facilement, sans
altération réelle de leur qualité de vie, même si ça la leur gâche
beaucoup, on ne parlera pas alors de TAG. On reste simplement
dans le cadre de crises d’angoisse, d’un état d’anxiété simple,
sans atteinte du niveau du trouble.
En fait, la différence est avant tout quantitative. Les méca-
nismes perturbateurs semblent très proches dans leur fonc-
tionnement. Il s’agit plus d’une différence quantitative que
qualitative, d’une question de fréquence, de facilité à déclencher
les processus anxiogènes et de l’importance de leur retentisse-
ment au quotidien.
La problématique sous-jacente restant toujours plus
ou moins la même, les solutions à mettre en place sont plus ou
moins comparables. Simplement, cela demande plus d ’efforts
à celui qui en souffre davantage ou depuis plus longtemps
parce qu’il a laissé cette mécanique anxieuse s’installer dans
une sorte d’habitude de fonctionnement presque automatique.
Le problème n’est pas de se faire du souci, tout le monde s’en
fait à un moment ou à un autre, mais de s’en faire excessivement,
fréquemment, voire inutilement, sans véritable justification.

Parfois, l’anxieux pense qu’il a raison de s’en faire, voire qu’il

doit s’en faire pour être prêt à réagir au cas où. En fait, cela
n’est pas une véritable bonne raison. En effet, rien ne dit que les
choses vont se dérouler de la pire des façons, telle que l’anxieux
l’a anticipé.
Si l’anxieux réfléchissait au nombre de fois où il a envisagé
le pire sans que celui-ci ne se produise, il devrait se dire qu’il
se trompe très souvent… Mais une petite musique va réson-
ner à ses oreilles « et si cette fois, je ne me trompais pas, je
me dois d’être prêt… ». Eh bien, il peut être rassuré : autant
l’anxieux se sent dépassé pour des petits problèmes sans grande
importance, autant il se montre en général tout à fait capable
de faire face à de vrais problèmes, souvent même de manière
plus pertinente que la plupart des non-anxieux.
Une autre question concerne la chronicité de l’anxiété géné-
ralisée. On a vu que, pour pouvoir porter le diagnostic de
TAG, le trouble doit évoluer depuis au moins six mois. Dans la
pratique, on s’aperçoit souvent que les patients qui consultent
pour cette raison, le font après des années et des années de
souffrance.
Il en va de même pour ceux qui présentent ce mode de
fonctionnement sans atteindre le niveau du trouble. Souvent
ces personnes qui se font du souci de manière excessive, recon-
naissent qu’elles fonctionnent comme ça depuis longtemps,
certaines disent depuis toujours.
Plus rarement, ce type d’anxiété peut être développé à la
suite d’un événement particulièrement déstabilisant. Mais il est
vrai, comme souvent pour les troubles anxieux, que ceux-ci
ont tendance à s’aggraver au fil du temps si on ne fait pas
l’effort de les affronter.

23. Quels sont les symptômes

du trouble anxiété généralisée ?
Si vous ne l’avez déjà fait, je vous invite à remplir les ques-

tionnaires CSAD présentés p. 21 à 25. Ils recouvrent la
plupart des manifestations de l’anxiété. Certaines sont plus
fréquentes dans telle pathologie anxieuse plutôt que dans telle
autre, ou tout du moins à un niveau d’intensité d ifférent. Par
exemple, la peur de mourir monte souvent à 4 dans les crises
de panique, mais reste à un niveau plus limité dans les
crises d ’anxiété habituelle, voire souvent nul, en dehors des
crises ayant un rapport avec un problème de santé.
Comme il se doit, dans ce trouble, on retrouve particuliè-
rement le sentiment d’inquiétude et, à un niveau plus faible
et plus rarement, celui de panique. Par contre, les symptômes
respiratoires sont fréquents comme la sensation d’étouffer, de
manquer d’air, le souffle coupé, l’oppression thoracique. Il en
va de même pour les manifestations cardiaques : l’accélération
du cœur ou du pouls, les palpitations, la gêne dans la poitrine
souvent associée à l’oppression thoracique. Les symptômes
digestifs sont rarement absents : difficultés pour avaler, boule
dans la gorge, sensation d’étranglement, crampes à l’estomac,
nausées, coliques, gêne abdominale.
On retrouve souvent des troubles généraux : état de tension,
fatigue, fatigabilité, à l’inverse énervement, fébrilité, irritabi-
lité, mais aussi sensation de vertiges, tremblements, mal à la
tête, sueurs, transpiration, fourmillements, bouche sèche. De
même, les troubles cognitifs (difficultés de concentration, de
mémoire) et du sommeil sont rarement absents lorsque l’état
d’anxiété se prolonge.
En effet, le trouble anxiété généralisée peut prendre plu-
sieurs visages en fonction de la durée de ses crises. Le plus
souvent, les crises d’anxiété ne durent pas trop. Elles s’apaisent

dès que l’élément déclencheur s’estompe… jusqu’à la prochaine

fois, rappelleront certains.
Parfois cependant, ce malaise perdure en raison d’un pro-
blème qui ne trouve pas sa solution dans l’immédiat. Par
exemple, une inquiétude pour un symptôme physique parti-
culier persistera jusqu’à la visite chez le médecin ou jusqu’aux
résultats des examens complémentaires que celui-ci a fini par
accepter de prescrire pour rassurer complètement son patient,
lui n’ayant aucune inquiétude particulière.
24. Je me fais du souci tout le temps,

est-ce un trouble anxiété généralisée ?
On peut aisément comprendre combien il peut être difficile

de profiter de la vie quand on se fait du souci pour tout et
rien. Un certain nombre de fois, la cause de celui-ci paraîtra
évidente (douleur particulière, symptômes physiques, convo-
cation par sa hiérarchie, événements inhabituels…). D’autres
fois, elle reste floue et vague. Il faut alors la rechercher avec
précision pour mieux pouvoir gérer son angoisse. Le simple
fait de la clarifier suffit souvent pour l’amender.
N’oublions pas que la simple répétition de crises d’angoisse
n’est pas suffisante pour porter le diagnostic de TAG. Nombre
de personnes présentent des crises d’angoisse dues ou non à
un trouble anxiété généralisée à d’autres pathologies anxieuses
ou à des manifestations ne correspondant pas au niveau d’un
trouble anxieux. Avant de travailler sur ce problème, il faut
donc vérifier qu’on se trouve bien dans le cadre de ce type
d’anxiété.
On doit faire ce qu’on appelle en médecine un diagnostic
différentiel, c’est-à-dire vérifier s’il n’existe pas un autre trouble
anxieux qui expliquerait mieux les symptômes ressentis et

dont la prise en charge serait plus efficace. Parfois, les choses

peuvent être plus compliquées du fait de la possible présence
simultanée de plusieurs troubles anxieux. Il faut alors faire la
part de ce qui appartient à l’un et à l’autre, de façon à mettre
en place une stratégie adaptée à chacun des problèmes.
L’intensité de la crise peut nous permettre parfois de faire
le diagnostic différentiel. Le fait de présenter des crises de très
forte intensité, avec un sentiment de panique associé, évoque
plus volontiers une attaque de panique.
D’autres fois, ce sera le facteur déclenchant qui signera le
diagnostic. Par exemple, si l’anxiété est liée à un problème de
difficultés de relation aux autres, on se trouve dans le cadre
d’une anxiété sociale… à une peur précise, on évoquera une
phobie… à un lieu particulier, on suspectera une agoraphobie
ou une claustrophobie. Si elle apparaît lors d’un comportement
de vérification ou d’un rituel, on se trouve probablement face
à un trouble obsessionnel-compulsif… Vous comprenez aisé-
ment que la prise en charge dans chaque cas sera différente.
N’hésitez pas à vous reporter aux questions définissant ces
différents types d’anxiété pour vérifier si vos difficultés, au
moins en partie, ne sont pas mieux expliquées par ces autres
diagnostics.
La spécificité de l’anxiété généralisée est de se faire du souci,
pour tout et rien, de manière excessive, en tout cas, face à la
réalité du problème rencontré. Un des facteurs qui alimentent
cette anxiété est ce qu’on appelle l’intolérance à l’incertitude,
le fait de ne pas savoir si ce qu’on craint est vrai ou faux. Elle
est souvent alimentée par des scénarios catastrophiques où ne
sont retenues que les hypothèses les plus négatives, même si
ce ne sont pas les plus probables.
L’expérience de crises d’anxiété antérieures non justifiées ne
rassure pas vraiment l’anxieux, car il se dit que, cette fois-ci,
c’est peut-être différent ! Et le fait de ne pas savoir avec certi-
tude ce qu’il en est vraiment devient vite insupportable.

Les ruminations alimentent ce sentiment d’incertitude et

entretiennent l’état d’anxiété. Il faut donc essayer de les arrê-
ter. La technique d’arrêt de la pensée qui consiste à leur dire
« STOP » dès qu’elles commencent à pointer leur nez est sou-
vent efficace, à condition de le faire dans les premières secondes
de leur apparition. Parfois, il faut enchaîner plusieurs « STOP »
les uns derrière les autres pour arriver à interrompre leur che-
minement.
25. Vais-je bien dormir cette nuit ?
Certains soucis se retrouvent fréquemment dans l’anxiété

généralisée. Nous allons maintenant en voir quelques exemples,
ainsi que les réponses à leur apporter. Bien sûr, la démarche
peut s’appliquer à de nombreux autres cas d’anxiété de ce type.
Un des soucis les plus fréquents est la peur de mal dormir.
Il existe différents types d’insomnie. On les rencontre sou-
vent chez l’anxieux, mais bien évidemment l’anxiété n’est pas
la seule cause qui peut expliquer des troubles du sommeil.
Les insomnies d’endormissement se caractérisent, comme
leur nom l’indique, par des difficultés rencontrées en début
de sommeil. On se couche, mais on n’arrive pas à trouver
le sommeil. Lorsque cela résulte de l’anxiété, on retrouve
fréquemment une peur de s’endormir, tout particulièrement
chez celui qui cherche à tout contrôler. Il vit dans la crainte
quasi permanente de ne pas tout maîtriser que ce soit dans
sa vie ou par rapport à son corps, s’astreignant souvent à une
hygiène de vie rigoureuse afin d’éviter tout risque pour sa
santé. Abandonner pendant quelques heures le contrôle de
lui-même l’angoisse, même si c’est pour son bien. Ce n’est pas
qu’il ne veut pas dormir, mais la peur de perdre la maîtrise de
lui-même l’emporte sur la nécessité de dormir.

Dans ce cas-là, la pratique de la relaxation le soir peut se

révéler efficace. Mais, même pendant cet exercice, l’anxieux
peut avoir peur de se laisser aller. Face à ce type d’anxiété,
la peur de la mort s’avère souvent présente en filigrane, plus
ou moins inconsciemment, et la peur de mourir pendant son
sommeil est forte. La pensée étant que s’il arrive un problème,
on peut toujours appeler du secours si on est éveillé. La néces-
sité de travailler sur la peur de la mort avec l’assistance d’un
psychothérapeute se révèle souvent nécessaire.
Les insomnies d’endormissement se retrouvent aussi chez
ceux qui ont supporté pas mal de stress dans leur journée.
On dort la nuit comme on a vécu le jour. La solution est de
s’entraîner pour être moins sous pression tout au long de la
journée. La pratique régulière, toutes les demi-heures, tout
au long de la journée, de la respiration abdominale apportera
certainement un effet bénéfique sur l’anxiété, que ce soit celle
de la journée ou de la nuit.
Les réveils multiples en milieu de nuit sont souvent associés
à des ruminations anxieuses ou à des soucis, réels ou appréhen-
dés, pas forcément graves. Il faut savoir qu’on dort par cycles
d’une heure et demie à deux heures et qu’à la fin de chaque
cycle, on se réveille naturellement quelques instants avant de se
rendormir à nouveau, sans même s’en souvenir. Mais si quelque
chose nous tracasse, on va y penser et notre cerveau va nous
sortir complètement de notre sommeil pour nous permettre
d’y réfléchir davantage. Il faut alors se dire avant même d’être
parfaitement réveillé, je reverrai cela demain quand je serai
bien reposé, de manière plus efficace, et ne pas commencer à
y réfléchir, sinon on va sortir totalement du sommeil.
L’anxieux est quelqu’un qui va aussi souvent se réveiller
de manière précoce un peu pour les mêmes raisons que celles
décrites précédemment. L’utilisation des techniques de clarifi-
cation des idées anxiogènes (voir p. 61) et de résolution de
problèmes (voir p. 66) peut se révéler utile dans ces cas-là.

Le respect des conseils d’hygiène de vie reste bien sûr

encore plus nécessaire chez l’insomniaque que chez qui-
conque : ne pas prendre beaucoup d’alcool le soir, ne pas
trop manger au dîner, ne pas travailler tard sur des ordina-
teurs ou des tablettes (après 20 heures), car cette stimulation
lumineuse va exciter certains récepteurs de la rétine, ce qui
va retarder l’endormissement.
Le respect de ces règles de même que la pratique de la res-
piration abdominale ou de la relaxation améliorent souvent les
troubles du sommeil. Cette dernière peut même être employée
au moment du coucher ou lorsqu’on se réveille dans la nuit.
Si on l’utilise pour se rendormir en milieu de nuit et qu’on
a tendance à sortir de l’état de relaxation, entraîné par nos
pensées, au lieu de reprendre la démarche habituelle, c’est-à-
dire de repartir de la zone du corps qu’on vient de relaxer en
dernier, on recommence tout depuis le début, « en relâchant
à nouveau le front, puis… ». Ayant déjà relâché un certain
nombre de muscles, cela sera plus facile et nous détournera
plus rapidement de nos ruminations.
26. Comment va se passer ma journée ?
Une autre crainte perturbe facilement le sommeil : la peur

de la journée du lendemain, la peur de ne pas être en forme,
de ne pas être capable de faire tout ce qu’on doit faire, son
travail, ses obligations, si on n’arrive pas à s’endormir ou à
dormir correctement. Le problème est que cette peur de ne pas
s’endormir va maintenir éveillée une partie du cerveau, chargée
de vérifier si on s’endort bien. Du coup, elle empêche l’endor-
missement. Cela devient vite un cercle vicieux : plus on a peur
de ne pas s’endormir, plus on aura de difficultés à le faire, et
ainsi de suite. La peur de ne pas avoir un sommeil suffisant

ou satisfaisant peut entraîner des troubles du sommeil tant à

l’endormissement que pendant les autres périodes du sommeil.
Mais, même sans troubles du sommeil associés, la peur du
bon ou du mauvais déroulement de la journée peut perturber
l’anxieux dès le matin. « Comment va se passer ma journée,
est-ce que je serai opérationnel, je tiendrai le coup, je serai
capable de faire parfaitement tout ce que je dois faire… ?
Pourvu qu’il n’y ait pas de contretemps, de problèmes, que tout
se passe correctement, comme prévu… » On peut comprendre
que, dans certaines situations, ces peurs puissent trouver une
justification, par exemple si on doit passer un examen ou un
entretien…
Pour l’anxieux, c’est tout au long de la journée, presque tous
les jours, que cela se déroule ainsi, qu’il y ait un enjeu ou pas.
Ce haut niveau de questionnement répétitif, cette intolérance à
l’incertitude vont créer un état d’anxiété, de stress, qui perturbe
l’efficacité de l’anxieux et entraîne ce qu’il craint le plus : ne
pas être assez performant.
Il faut donc absolument rompre ce cercle vicieux. Les tech-
niques d’arrêt de la pensée (voir p. 76), de respiration abdo-
minale régulière (voir p. 46), de relaxation (voir p. 50)
peuvent être efficaces.
Lorsqu’on maîtrise bien cette dernière, on peut réaliser ce
qu’on peut appeler une RAP, c’est-à-dire une relaxation avec
anticipation positive.
Lorsque vous êtes en état de relaxation physique et men-
tale, dans un premier temps, vous cherchez à vous concentrer
sur des images positives afin de renforcer cette sensation de
bien-être. Après quelques minutes passées ainsi, vous essayez
d’imaginer positivement la journée à venir, de la voir se dérou-
ler sous vos yeux, tout se passant parfaitement bien, comme
vous le souhaitez, sans problèmes, ni anicroches. Ensuite, vous
vous imaginez le soir, heureux, content du bon déroulement

de cette journée. Après un certain temps de ces visualisations

positives, vous pouvez sortir de cet état de relaxation.
Bien sûr, vous ne connaissez pas la réalité de votre futur,
mais alors pourquoi l’imaginer négativement ? En faisant
cela, vous augmentez les risques que votre journée soit plus
compliquée puisque votre stress diminue vos capacités à bien
gérer les choses.
La puissance des images mentales s’avère bien supérieure
à celle des mots. L’état de relaxation en renforce encore la
puissance. Se dire que tout va bien se passer reste souvent
sans efficacité véritable. Se voir agir positivement augmente au
contraire les chances que cela se passe bien, car l’inhibition de
nos compétences résultant de notre appréhension est atténuée.
Cette technique peut être aussi utilisée pour imaginer une nuit
agréable, un sommeil réparateur, un réveil en pleine forme,
ainsi que la bonne passation d’un examen bien préparé. Bien
sûr, ce n’est pas dès le premier essai qu’on obtient le résultat
désiré, mais par l’entraînement.
27. Et si je n’arrive pas à me relaxer ?
Nous avons vu dans la question précédente, l’impact de

l’anticipation négative ou positive sur le niveau d’anxiété et
le bon déroulement éventuel ou non d’une journée, d’un évé-
nement, etc. Mais cette capacité d’anticipation négative de
l’anxieux peut se manifester bien au-delà, sur des périodes
beaucoup plus longues ou en rapport avec des événements
lointains : les prochaines vacances, un voyage à faire dans
plusieurs semaines, une reprise de travail dans plusieurs mois,
toute situation nouvelle à venir…
Dans ces cas-là, l’utilisation de la technique de clarifica-
tion des idées anxiogènes peut se révéler fort utile. Il s’agit,

rappelons-le, d’une technique de repérage précise du début de

l’anxiété et d’analyse approfondie de ce qui nous gêne au fond
dans ces situations.
Face à un état d’anxiété persistant depuis plusieurs jours,
il faut repérer la date de début du trouble et essayer de voir
quels événements, quelles pensées ou autres en sont le ou les
déclencheurs. Pendant longtemps, on a considéré que l’anxiété
était une peur sans objet. En fait, grâce à la démarche cogni-
tive, on peut dire que ce n’est pas le cas. En effet, l’analyse
cognitive permet généralement d’en comprendre la cause.
Là où les choses se compliquent, c’est lorsque les temps
passé, présent et futur se télescopent. On peut être anxieux
depuis trois jours à cause d’un fait à venir. Par exemple, la
recherche de la date de début du trouble peut montrer qu’un
salarié ressent un malaise depuis que son patron lui a dit qu’il
devait aller faire un stage de formation dans une autre ville,
avec une de ses collègues, dans quinze jours.
L’événement déclencheur est bien la conversation avec son
patron et l’annonce de la formation à venir. Mais l’analyse
cognitive doit permettre de comprendre ce qui est le plus
anxiogène dans ce projet. S’agit-il de quitter son chez-soi, sa
famille, ses habitudes… de faire le trajet, les moyens de trans-
port empruntés, l’accompagnement de sa collègue… comment
va se passer ce stage, devoir prendre la parole en réunion, parti-
ciper aux discussions… l’éloignement, l’insécurité, l’inconnu…
la peur de mal faire… ?
Derrière tout cela, on retrouve souvent la peur de ne pas
y arriver, de ne pas être à la hauteur, de ne pas bien faire,
comme si nous devions toujours être capables de tout réussir.
Il faut alors se poser la question : pourquoi cette obligation
de vouloir toujours tout réussir ? Au nom de quoi, de qui ?
Notre éducation ? Mais nos parents étaient-ils parfaits ? Certes
non, puisque nous avons ce problème. Chercher à bien faire
est louable. Ne pas accepter de ne pas être parfait à 100 %

pose des questions et n’est pas très raisonnable. Cela relève en

effet de l’utopie, mais ce n’est pas le plus grave. Le gâchis de
notre vie l’est beaucoup plus. La pression supplémentaire que
nous nous mettons pour un bénéfice faible et incertain crée en
nous un malaise inutile et dangereux. Tout stress excessif et
négatif peut favoriser à long terme un problème cardiaque ou
somatique autre. Le plus ennuyeux dans l’immédiat, c’est que
cette exigence excessive va limiter notre efficience et freiner
la mise en œuvre de nos compétences.
Alors faut-il continuer à toujours vouloir tout réussir ?
Albert Ellis disait : « Nous sommes des personnes intelligentes
qui nous fixons des objectifs stupides car irréalistes, qui avons
des attentes sur nous-mêmes ou sur le monde, déraisonnables
car trop élevées. » Si vous fonctionnez sur ce mode, alors pre-
nez une feuille blanche, divisez-la en deux parties. D’un côté
vous allez écrire les avantages de fonctionner sur ce mode
« devoir toujours tout réussir », de l’autre, ses inconvénients,
le stress, l’anxiété, les contre-performances que cela entraîne
pour vous.
28. Est-il possible que je transmette

mon anxiété à mes enfants ?
Une question traverse souvent la personne anxieuse, la

hante même parfois : peut-on transmettre notre anxiété à nos
enfants ? La réponse est oui, mais la transmission comporte-
mentale de l’anxiété est certainement beaucoup plus impor-
tante que la transmission génétique. Certains de nos gênes
favorisent l’anxiété, mais le risque le plus prégnant semble
celui de l’image, du modèle que nous donnons à nos enfants.
Même si ceux-ci ont tendance à s’opposer très tôt à leurs
parents, dès leurs plus jeunes années, bien avant l’« âge du

non » qui apparaît vers les 3 ans, voire avant, ils n’en copient
pas moins le comportement de leur entourage parental. Celui-ci
représente habituellement la sécurité, la survie, ce dont l’enfant
a conscience. Les parents représentent donc un modèle que
l’enfant cherchera à imiter, en tout cas, au moins une référence.
Il en ira ainsi pendant de nombreuses années, même à l’ado-
lescence, période souvent riche en critiques à l’adresse des
parents, pendant laquelle l’enfant développe sa capacité à se
forger ses propres opinions, ce qui est nécessaire au dévelop-
pement de sa personnalité. Des années plus tard, à un âge
adulte épanoui, on retrouve souvent encore des attitudes, des
comportements proches de ceux qu’il a pu critiquer chez ses
parents.
On comprend donc qu’un comportement parental anxieux
puisse influencer celui d’un enfant. Cela peut représenter une
forte motivation au changement : vouloir apprendre à mieux
contrôler sa propre anxiété pour aider son enfant à devenir
moins anxieux. Celui-ci copiera probablement aussi le proces-
sus d’évolution positive de la même façon qu’il a pu intérioriser
le fonctionnement anxieux antérieur.
Qu’on se rassure aussi, plusieurs enfants élevés dans un
même milieu, anxiogène ou pas, ne se ressemblent pas. Outre
le rôle de la génétique, il y a aussi le fait que l’enfant dispose
généralement de plusieurs sources d’inspiration comportemen-
tale autour de lui, qu’elles soient parentale, environnementale
ou scolaire. Mais le fait de voir un de ses parents anxieux, se
faire du souci pour tout et rien, risque d’inquiéter un enfant
qui en retour se fera du souci pour ce parent ou pour lui-
même, s’il ne trouve pas la réassurance dont il a besoin pour
le moindre bobo ou problème qu’il rencontre.
De même, une éducation trop précautionneuse, limitant les
possibilités de faire des expériences en rapport avec son âge,
diminue le développement de la confiance en soi d’un enfant.
L’intérêt d’un dialogue à l’intérieur d’un couple parental, séparé

ou non, reconstitué ou non, permet souvent de trouver un

plus juste milieu dans l’attitude à avoir. Une aide auprès d’un
professionnel peut aussi parfois être utile.
29. Peut-on guérir d’un trouble anxiété

généralisée ?
N’oubliez pas ce qui a déjà été dit, lorsqu’on parle de trouble

anxiété généralisée, on est dans une pathologie anxieuse avérée,
représentant une gêne importante dans la vie de celui qui en
souffre. Bon nombre de personnes présentent une anxiété plus
ou moins chronique, une forte tendance à se faire du souci
régulièrement, sans forcément atteindre ce niveau de pertur-
bation, même si la gêne reste tout à fait évidente et demande
une gestion au quotidien conséquente.
Comme nous l’avons déjà dit, la différence semble être avant
tout d’ordre quantitatif plutôt que qualitatif. Les procédures de
traitement à mettre en place se ressembleront donc, en parti-
culier en ce qui concerne la prise en charge psychothérapique,
au moins dans les principes de base.
Mais la nécessité d’un traitement médicamenteux éventuel
sera plus forte dans le cadre d’un trouble avéré, en particulier
s’il y a un traitement antidépresseur.
D’une manière générale, lorsque l’anxiété atteint un niveau
trop perturbateur ou difficile à gérer, on peut prendre en
première intention un traitement anxiolytique qui se résume
aujourd’hui essentiellement aux benzodiazépines. Ces molé-
cules ont été développées il y a de nombreuses années et sont
généralement bien tolérées.
Leur effet secondaire principal éventuel est surtout un risque
de somnolence à prendre particulièrement en considération
en cas de conduite automobile ou de travail sur une machine.

Si les benzodiazépines sont beaucoup critiquées aujourd’hui,

c’est surtout en raison d’un risque de dépendance potentiel.
C’est pour cela qu’il faut savoir les utiliser de la manière la
plus parcimonieuse et la plus courte possible, en limitant de
préférence leur prise à quelques semaines.
Dans le cas d’un trouble anxiété généralisée avéré, on peut
avoir recours à certains antidépresseurs, notamment ceux ayant
une action sérotoninergique, dont l’effet sur ce trouble anxieux
a été démontré. Ils sont généralement bien supportés, même
s’ils présentent plus d’effets secondaires éventuels que les ben-
zodiazépines. Un de ceux-ci, le plus fréquemment rencontré,
est l’apparition de nausées en début de traitement. Elles dis-
paraissent habituellement après la première semaine de prise,
mais leur intensité est parfois telle qu’elle peut justifier un arrêt
du traitement ou une substitution thérapeutique.
Comme pour leur effet antidépresseur, leur efficacité
n’apparaît qu’après un certain temps, généralement plusieurs
semaines, qu’il convient d’attendre. Une observance quoti-
dienne est nécessaire et la prise peut se faire bien souvent en
une seule fois.
La prescription de ces traitements antidépresseurs est parti-
culièrement indiquée lorsqu’une tendance dépressive apparaît
en plus du TAG, ce qui arrive assez facilement si l’anxieux
commence à perdre confiance en l’avenir, à se dire qu’il ne
s’en sortira pas, alors que l’anxiété est un trouble dont on peut
tout à fait guérir, grâce soit aux traitements médicamenteux,
soit à une prise en charge psychothérapique.

30. La psychothérapie est-elle efficace

pour le trouble anxiété généralisée ?
Nombre de personnes souffrent à un moment ou à un autre

de leur vie d’anxiété. Même si les critères diagnostiques du
trouble anxiété généralisée ne sont pas atteints, cela représente
souvent une altération importante de la qualité de vie. Au
cours des pages précédentes, nous avons vu diverses techniques
permettant de diminuer l’anxiété, sans prise de médicaments.
Elles apportent souvent une aide efficace quelle qu’en soit la
cause, que l’on soit dans le cadre d’un trouble anxieux avéré
ou en deçà. Dans la plupart des cas, elles peuvent être utili-
sées en priorité ou en complément d’un traitement. Il est bon
maintenant de les récapituler.
Une des premières choses que l’on peut faire tout simple-
ment est de tenir un agenda quotidien de son anxiété, en ins-
crivant sur une page d’un carnet, une page par jour, l’heure,
l’intensité et la cause de notre anxiété. Cela permet de constater
l’importance réelle de celle-ci dans notre vie quotidienne, cor-
respondant ou pas à notre ressenti.
Ainsi, un patient me disant avoir vécu un mois très pénible à
cause de son anxiété n’en avait en fait souffert d’après son car-
net que pendant quatre heures, certes de manière très pénible,
mais bien loin du souvenir qu’il en gardait. Cette prise de
conscience du différentiel entre la réalité et le ressenti lui a
permis de relativiser son sentiment de souffrance et de sortir
du processus dépressogène dans lequel il s’était engagé, ima-
ginant que sa vie lui devenait de plus en plus insupportable.
Le repérage des jours, des heures ou des événements déclen-
chants peut permettre aussi une meilleure compréhension des
causes de son anxiété et de pouvoir travailler dessus par une
démarche d’analyse cognitive ou en utilisant certaines tech-
niques de gestion de l’anxiété.

En premier lieu, la respiration abdominale, notre respira-

tion de base jusque vers l’âge de 7 ans, que l’on peut complé
ter par la pratique de la respiration abdomino-thoracique, est
recommandée. Elle permet en particulier de débloquer ce qu’on
appelle souvent « la boule dans la gorge » ou « celle à l’esto-
mac », dues à des contractions musculaires, peu apaisées par
la prise de médicament. Son efficacité dépend bien sûr de la
maîtrise que l’on en a et donc de la régularité de l’entraîne-
ment : trois à quatre respirations toutes les demi-heures.
En plus, cette pratique tout au long de la journée et aux
moments particulièrement difficiles permet de faire retomber
à chaque fois le niveau d’anxiété, de stress et de le maintenir
relativement bas, au lieu de le laisser s’aggraver.
Par rapport aux ruminations mentales et au fait de se faire
régulièrement du souci, ce qui pollue souvent l’esprit de
l’anxieux, elles possèdent un effet bénéfique en détournant
l’attention sur des sensations positives et agréables.
La pratique de la relaxation apporte un plus tout à fait inté-
ressant. Certains l’utilisent régulièrement en rentrant de leur
travail pour effacer la fatigue due à celui-ci et profiter ensuite
pleinement de leur vie personnelle. Une dizaine de minutes est
souvent suffisante. Les troubles du sommeil peuvent être aussi
nettement améliorés par la relaxation. De plus, celle-ci permet
de récupérer rapidement, au moins en partie, un manque de
sommeil.
L’utilisation de la RAP (relaxation avec anticipation posi-
tive) favorise, comme son nom l’indique, l’anticipation positive
d’une situation appréhendée, ce qui permet de garder optimales
toutes ses compétences et augmente ainsi la probabilité que
tout se passe bien.
La technique d’arrêt de la pensée, utilisée dès les premières
secondes des ruminations soucieuses, c’est-à-dire tant que ces
pensées restent « flottantes » et avant qu’on ne commence à
réfléchir sur elles, se révèle souvent efficace. En effet, dès le

moment où la réflexion s’engage, nous activons une autre zone

du cerveau qui se montre beaucoup plus difficile à maîtriser.
Parfois, il faut enchaîner plusieurs « STOP » rapidement, les
uns derrière les autres, pour pouvoir atteindre l’effet souhaité.
La technique de clarification des idées anxiogènes permet
de repérer le début des crises d’angoisse et d’en comprendre
la logique, les raisons. Il faut préciser celles-ci de manière très
claire et repérer en particulier celles qui semblent les plus
anxiogènes, afin de pouvoir agir efficacement dessus. Le simple
fait de réaliser cette analyse suffit parfois à apaiser l’anxiété,
grâce à un travail de réattribution, plus ou moins automatique,
montrant le caractère excessif ou illogique des éléments anxio-
gènes, sans même qu’il soit nécessaire d’y réfléchir davantage.
Rappelons-le, l’anxieux a souvent peur de ne pas y arriver,
de ne pas être à la hauteur mais, lorsqu’il se trouve face à la
réalité, la plupart du temps, il se révèle tout à fait capable de
gérer efficacement les difficultés.
Cependant, il arrive que l’anxiété résiste à cette démarche
cognitive, en particulier lorsqu’on se trouve dans un cadre
d’intolérance à l’incertitude ou face à un réel problème.
Dans le premier cas, on peut alors utiliser la technique des
cinq colonnes. On prend une feuille de papier et on la par-
tage en cinq colonnes. Dans la première, on décrit la situation
anxiogène, celle qui nous angoisse. Dans la seconde, on précise
les pensées qui nous viennent à l’esprit face à cette situation et
qui génèrent cette angoisse, les éléments qui nous inquiètent.
Dans la troisième, on cote le niveau d’anxiété ressentie entre
0 et 10 face à ces pensées. Dans la quatrième colonne, on
développe les pensées alternatives, c’est-à-dire les autres hypo-
thèses qu’on peut évoquer et qui pourraient expliquer l’évé-
nement autrement. Dans la dernière, on cote à nouveau le
niveau d’anxiété, celui qui persiste après avoir tenu compte de
tous ces éléments. Habituellement, il est diminué par rapport
à celui de la troisième colonne car les hypothèses alternatives

obligent à relativiser les certitudes qu’on avait face aux pre-

mières pensées anxiogènes.
Les exemples décrits dans le tableau ci-dessous vous per-
mettront de mieux comprendre la façon dont il faut procéder.
Anxiété Anxiété
Situation Pensées anxiogènes Pensées alternatives
(0‑10) (0‑10)
Il est peut-être passé
Ce n’est pas normal.
Mon ami chez un copain.
Il a dû lui arriver 9/10 3/10
est en retard Il a eu plus de travail
quelque chose.
que prévu…
Je vais essayer
Je ne vais pas pouvoir
mes bouchons
Mes voisins dormir.
pour les oreilles.
donnent Je ne vais pas être 7/10 2/10
Ils m’ont dit que
une fête ce soir en forme pour aller
ça se terminerait
travailler demain.
avant minuit…
Il veut peut-être faire
Mon patron le point sur un dossier.
Il doit avoir quelque chose
m’a convoqué 5/10 Il a peut-être 2/10
à me reprocher
demain matin quelque chose
à me proposer…
D’une manière plus simple, on peut aussi partager une

feuille de papier en deux colonnes, en précisant dans celle de
gauche les arguments en faveur de l’hypothèse anxiogène ini-
tiale et dans celle de droite ceux pouvant au contraire alimenter
des hypothèses alternatives, toujours dans le but de favoriser
une prise de distance par rapport à la situation anxiogène et
une réflexion plus réaliste.
Cependant, il arrive parfois qu’on se retrouve face à un
vrai problème. Même si l’anxieux se révèle dans la plupart des
cas aussi compétent, voire plus, que le non-anxieux, il peut
être intéressant de disposer d’une méthode pour essayer de
répondre aux difficultés rencontrées. La démarche de résolu-
tion de problèmes, décrite à la question 20, peut représenter
une aide efficace.

En résumé, il existe de très nombreuses techniques pour

mieux gérer son anxiété au quotidien que celle-ci s’inscrive
dans un cadre pathologique ou non. Mais l’efficacité et la
maîtrise de ces solutions dépendent de l’entraînement. Notre
cerveau possède une certaine plasticité, une certaine capacité
d’adaptation. Il peut donc acquérir de nouvelles compétences.
Mais cette évolution demande de la pratique et donc du temps.
Cela est vrai pour tout processus d’apprentissage.
Tous ces moyens psychothérapiques se révèlent particuliè-
rement efficaces dans le cas du trouble anxiété généralisée,
mais le sont également dans la plupart des troubles anxieux.
Cela dit, nous allons maintenant voir d’autres troubles liés à
l’anxiété ainsi que les démarches thérapeutiques, spécifiques
ou non, qu’il convient d’utiliser dans ces cas-là.

C H A P I T R E 4
Le trouble panique
31. Qu’est-ce qu’on appelle

une attaque de panique ?
Il existe une crise d’anxiété aiguë tout à fait particulière

qu’on appelle « attaque de panique ». Le mot panique vient
d’un dieu grec, le dieu Pan, qui jouait d’une flûte. La vision de
cet être mythologique mi-homme mi-bouc déclenchait immé-
diatement chez certains un sentiment d’effroi, associé à une
envie irrésistible de fuir.
La crise de panique possède un certain nombre de carac-
téristiques particulières. Celui qui en souffre se souvient
en général, même longtemps après, de sa première crise. Il
peut en préciser le jour et les circonstances. L’intensité des
symptômes physiques ressentis domine tellement le tableau
qu’on peut croire être atteint d’une maladie somatique grave
ou qu’on va mourir.
C’est pour cela qu’on consulte en premier un cardiologue
ou d’autres spécialistes, en fonction des sensations physiques
prédominantes. Cela permet d’éliminer tout diagnostic de
pathologie organique. La consultation chez un psychiatre
ou un psychologue n’intervient que longtemps après. Or
quelques séances de prise en charge en thérapie cognitivo-
comportementale suffisent souvent à améliorer le problème.

La compréhension du déclenchement de la crise et la pra-

tique de certaines techniques en permettant le contrôle ras-
surent rapidement celui qui en souffre. Car, contrairement à
son ressenti insupportable, l’attaque de panique ne présente
pas de réel danger.
Le diagnostic d’attaque de panique répond à un certain
nombre de caractéristiques. D’après la classification des mala-
dies psychiques du DSM, il s’agit d’une montée brusque de
crainte ou de malaise intense qui atteint rapidement son maxi-
mum, en quelques minutes, voire moins, et doit présenter au
moins quatre des symptômes suivants :
1. palpitations, sensation que le cœur bat fort ou que le
rythme cardiaque s’accélère ;
2. transpiration ;
3. tremblements ou secousses musculaires ;
4. sensation de souffle coupé ou impression d’étouffement ;
5. sensation d’étranglement ;
6. douleur ou gêne thoracique ;
7. nausées ou gêne abdominale ;
8. sensation de vertiges, d’instabilité, de tête vide ou impres-
sion d’évanouissement ;
9. bouffées de chaleur ou frissons ;
10. paresthésies, sensation d’engourdissement ou de picotements ;
11. déréalisation, sentiment d’irréalité, de dépersonnalisation ;
12. peur de perdre le contrôle de soi, de devenir fou ;
13. peur de mourir.
Ces crises peuvent survenir brusquement, alors qu’on se sent
parfaitement bien quelques minutes auparavant ou, au contraire,
dans un contexte d’anxiété préexistant, mais de moindre intensité.
Parmi ces treize symptômes, onze sont des sensations
physiques et deux, des peurs : peur de perdre le contrôle de
soi ou peur de mourir. On verra un peu plus loin (p. 105)
l’importance de cette distinction, car en fait ce sont ces der-
nières qui alimentent les attaques de panique.

L e t r o u b l e p a n i q u e • 93
32. Comment déclenche-t‑on

une attaque de panique ?
Le schéma ci-dessous représente le déroulement d’une

attaque de panique. Tout commence par une sensation, sou-
vent banale, mais inhabituelle, le « stimulus », qui déclenche
une pensée automatique inquiétante, voire angoissante. Il peut
s’ensuivre alors une réaction physique plus ou moins forte,
soit sous forme de crispation musculaire avec des sensations
de crampes, d’oppression, de douleurs abdominales, au creux
épigastrique, au niveau de la gorge… soit sous forme de ver-
tiges, de fatigue… La gêne respiratoire souvent associée, que
ce soit une respiration forte ou au contraire une respiration
légère, mais rapide, ne fera que renforcer ces sensations.
Dans un deuxième temps, la personne se focalise de plus
en plus sur ces sensations et essaie de comprendre ce qui se
passe. Si l’interprétation qu’elle en donne est positive, rassu-
rante, l’anxiété reste au même niveau, voire s’apaise ou s’arrête
complètement. Au contraire, si l’interprétation formulée est
négative, inquiétante ou catastrophique, l’anxiété se renforce
ou risque de déclencher une attaque de panique.
Par exemple, imaginons qu’il soit 11 heures du matin et
que vous ressentiez une légère douleur inhabituelle au niveau
de l’estomac. Quelle pensée peut venir spontanément à votre
esprit ? « Tiens, ce n’est pas normal ! Qu’est-ce qui se passe ? »
Cette idée risque de déclencher de l’inquiétude et d’augmenter
encore vos sensations désagréables, ce qui renforce à son tour
votre attention et votre anxiété.
À force de vous focaliser, de vous concentrer, sur ces sen-
sations particulières pour voir comment elles évoluent, si elles
s’améliorent ou non, vous essayez de comprendre ce qui se
passe. Peut-être penserez-vous que c’est bientôt l’heure de

manger et cela vous rassurera, diminuera votre anxiété, voire

la supprimera, dans tous les cas, ne l’aggravera pas.
Mais, si vous vous dites tout de suite après : « Oui, mais
hier soir, j’ai ressenti la même gêne, et c’était au contraire après
manger », cela ne manquera pas de réactiver ou de renforcer
votre anxiété, car vous aurez un doute sur la justesse de votre
première interprétation.
Si en plus, dans votre entourage, quelqu’un que vous
connaissiez est décédé récemment d’un problème digestif, votre
anxiété va monter à son comble, et si la mort vous fait par-
ticulièrement peur, il est fort probable que vous déclenchiez
une attaque de panique.
Si cette crise se déclare dans un lieu particulier, un ascenseur
par exemple, on peut comprendre l’appréhension qui sera la
vôtre la prochaine fois que vous devrez en reprendre un. Ce
sera le nouveau stimulus déclencheur et la nouvelle pensée
automatique risque d’être : « Pourvu que cela ne me reprenne
pas comme la dernière fois. » On sera alors dans une antici-
pation négative capable de déclencher une nouvelle attaque
de panique.
D’un point de vue thérapeutique, il est tout à fait intéressant
de prendre conscience de cet enchaînement de pensées, auto-
matiques ou réfléchies, de sensations physiques, qui conduit
au déclenchement de la crise de panique, tout ça à partir d’un
événement extérieur ou d’une pensée de départ qu’on appelle
le « stimulus ». La difficulté de cette prise de conscience réside
surtout dans la rapidité de cet enchaînement cognitif et phy-
sique. Mais ce travail permet de comprendre ce qui se passe
et, lors de la crise suivante, de ralentir l’emballement de ce
cercle vicieux, de ces pensées qui facilitent l’apparition et le
développement d’une nouvelle crise.

Schéma d’une attaque de panique
STIMULUS
PENSÉE AUTOMATIQUE
ANXIÉTÉ
ANTICIPATION
RÉACTION PHYSIQUE
TENSION MUSCULAIRE AUTRES :

Vertiges
M. VOLONTAIRES LISSES INTERCOSTAUX Fatigue
Faiblesse
CRAMPES DOUL. ABD. OPPRESSION THOR.

MANQUE D’AIR
HYPERVENTILATION ATTAQUE
DE PANIQUE
FOCALISATION
RENFORCEMENT
INTERPRÉTATION
– CATASTROPHIQUE
+
= //
Dr Jean-Luc Ducher, « Un schéma général de l’anxiété », Journal de thérapie comportementale

et cognitive, 2011, 21, p. 79‑83.
33. Comment savoir si c’est une attaque

de panique ou un trouble panique ?
D’après certains auteurs, près de 30 % de la population

seraient susceptibles de faire une attaque de panique, un jour
ou l’autre. Mais les statistiques montrent que seulement 1 %
de la population présente un vrai trouble panique, si on ne

tient pas compte de ceux qui souffrent d’une autre pathologie

pouvant le déclencher, en particulier d’une agoraphobie dont
on parlera plus loin.
Comment expliquer une telle différence de 29 % ? La réponse
est simple, certains font des attaques de panique, mais cela ne
perturbe pas leur vie de tous les jours, en dehors des crises
elles-mêmes. En résumé, ils font des attaques de panique, mais
sans que cela les inquiète.
À une période pas si éloignée, on parlait beaucoup de crises
de spasmophilie. Ce terme utilisé en grande partie pour des
besoins marketing cachait en fait souvent des attaques de
panique a minima. La spasmophilie ou tétanie chronique consti-
tutionnelle est par définition un terrain caractérisé par une
hyperirritabilité neuromusculaire particulière qui prédispose
à faire, non pas des crises de spasmophilie, mais des crises de
tétanie, c’est-à-dire des contractions musculaires spasmodiques,
provoquées en particulier par une perturbation du fonctionne-
ment des glandes parathyroïdes.
Cependant, ce terme a l’avantage de ne pas inquiéter ceux
qui font ces crises et ainsi d’éviter qu’ils appréhendent d’en
refaire, donc qu’ils développent un trouble panique. Mais, par-
fois, il empêche des soins plus adaptés et facilite la chronicisa-
tion d’un trouble anxieux pour lequel il existe des possibilités
de soins faciles à mettre en place.
Ce problème se retrouve dans l’utilisation du terme burn-out
pour lequel il existe plus de soixante-dix définitions et qui le
plus souvent correspond à un épisode dépressif, qui de ce fait
ne sera pas soigné car non diagnostiqué en tant que tel. Le
burn-out caractérise davantage la cause probable supposée de
cet épisode dépressif, c’est-à-dire un épuisement professionnel.
Qu’est-ce qui différencie l’attaque de panique du trouble
panique ? Une attaque de panique n’est pas un trouble psy-
chique et ne peut pas être identifiée comme tel, ce qui confirme
bien l’absence de gravité ou de dangerosité qu’elle représente.

Le vrai problème est le trouble panique. Celui-ci se carac-

térise, non par le fait de présenter des attaques de panique,
mais par leurs conséquences dans la vie quotidienne : la crainte
persistante d’en refaire, la peur de ce qui pourrait s’ensuivre
(perdre le contrôle de soi, faire une crise cardiaque, devenir
fou…), ou le fait de modifier son comportement, ses habitudes,
afin d’éviter d’en refaire.
On voit donc à nouveau, mais il n’est pas inutile d’insister
sur cette notion, que ce n’est pas le fait de faire une ou plu-
sieurs attaques de panique qui est le vrai problème. Même si
elles sont spectaculaires ou difficiles à gérer, elles ne présentent
pas de vrais risques.
Ce sont les conséquences, dans notre vie de tous les jours, la
peur obsédante d’en refaire et tout ce qu’on met en œuvre pour
les éviter qui définissent la vraie pathologie. Si elles sont la cause
nécessaire du problème, elles ne sont pas le vrai problème. Ce qui
ne veut pas dire qu’il ne faut pas apprendre à mieux les gérer,
au contraire, au moins pour éviter de développer un trouble
panique. Mais cela, nous le verrons dans les questions suivantes.
Dans le trouble panique, les crises représentent l’ossature
fondamentale sur laquelle se développe le trouble. Mais on
peut aussi faire de telles crises de panique en dehors de ce
diagnostic. Dans ces cas-là, une autre problématique permet
de mieux les expliquer. Par exemple, un timide peut ressentir
de telles manifestations, mais seulement dans certaines situa-
tions, en particulier, lors d’exposition aux regards des autres
ou de prise de parole en public… de même, un obsessionnel,
lorsqu’il ne peut faire ses rituels vérificatoires jusqu’au bout…
Là aussi, ils auront tendance à vouloir éviter les situations
déclenchantes, mais ils n’auront pas peur de la crise elle-même,
car ils en connaissent la cause. Dans ces cas-là, c’est donc sur-
tout la pathologie sous-jacente qu’il faut traiter : apprendre à
ne plus redouter ces situations, ne plus avoir peur du regard
des autres, se débarrasser de son TOC…

34. Peur d’avoir une maladie grave,

peur de mourir, que faire pour calmer ces peurs ?
Nous avons déjà vu que la définition de l’attaque de panique

dans la classification DSM possède deux critères avec des carac-
téristiques différentes des onze autres qui décrivent les symp-
tômes physiques habituellement ressentis dans ces crises. Ces
deux items sont d’ordre psychique. Il s’agit de la peur de perdre
le contrôle de soi, de devenir fou, et de la peur de mourir. On
comprend facilement qu’ils soient suffisants pour alimenter
une crise d’angoisse.
Nous allons d’abord nous intéresser à la peur de mourir et à
la peur d’avoir une maladie grave. La peur de perdre le contrôle
de soi ou de la folie sera analysée dans la question suivante.
Certains mettent davantage en avant la peur d’avoir une
maladie grave plutôt que celle de mourir. Mais sommes-nous
vraiment dans deux problématiques différentes ? Face à une
maladie grave, la question d’une issue fatale est souvent évo-
quée, même si elle ne correspond pas à un risque réel. Or,
souvenez-vous, il est important de comprendre précisément les
racines de nos angoisses pour pouvoir travailler efficacement
dessus.
L’explication la plus souvent avancée lorsque la peur de la
maladie grave est donnée comme prépondérante par rapport
à la peur de mourir est celle de la peur de souffrir. Comment
faire la part entre ces différentes hypothèses de manière pré-
cise ? Peut-être en répondant à la question suivante. Qu’est-ce
qui est le plus angoissant pour vous : avoir une maladie grave
où vous allez souffrir, mais ne pas mourir, ou avoir une mala-
die grave dont vous ne souffrirez pas, mais qui vous amènera
inexorablement vers la mort ?
La réponse honnête à cette question permet souvent de cla-
rifier notre plus grande peur, en n’oubliant pas qu’aujourd’hui

les moyens d’éviter la souffrance, médicamenteux ou autres,

sont nombreux, même si parfois d’efficacité insuffisante.
En outre, dans le cas où on serait porteur d’une maladie
grave, le risque de ressentir des souffrances pénibles, difficile-
ment contrôlables ne serait qu’à long terme. Cela expliquerait
plus facilement un état d’anxiété que de panique.
Posée comme ça, la réponse à la question est bien souvent
celle de la primauté de la peur de mourir sur la peur de la
maladie ou de la souffrance. Nous verrons à la question 40
comment aborder cette peur de mourir.
S’il s’avère que c’est réellement l’éventualité de la peur de
la souffrance physique à venir qui reste l’élément prépondé-
rant, le fait de se rappeler qu’elle fait partie d’une hypothèse
et non pas d’une réalité obligatoire, que d’ici là beaucoup de
choses peuvent se passer et de temps s’écouler, peut apaiser nos
angoisses. Il ne faut pas oublier non plus que notre sensibilité
à la douleur physique n’est pas proportionnelle à notre anxiété,
bien au contraire. Notre cerveau possède de nombreuses pos-
sibilités de contrôle de la douleur physique à différents étages
de sa transmission. Elles semblent particulièrement actives chez
le sujet anxieux.
Les techniques de relaxation permettent souvent de dimi-
nuer de manière importante les douleurs physiques, quels qu’en
soient leur origine et leur ressenti.
S’entraîner avec les techniques de méditation à vivre dans le
présent et à profiter de celui-ci, et non à toujours se projeter
dans un futur, souvent hypothétique, représente certainement
une des meilleures façons de gérer cette peur du futur.
Il ne faut pas oublier non plus que des études ont montré
que la souffrance physique s’avère bien souvent inférieure à
la souffrance psychique et qu’il est aussi possible d’agir sur
celle-ci.

35. Avez-vous plus peur de devenir fou

ou de perdre le contrôle de vous-même ?
On a vu dans la définition de l’attaque de panique que l’autre

élément diagnostique ne correspondant pas à des sensations
physiques est la peur de devenir fou ou de perdre le contrôle
de soi.
La peur de la folie est quelque chose de socialement répandu,
même s’il faut le regretter. Dans le cas présent, la question qui
se pose est celle de devenir personnellement fou. Rassurons
d’abord totalement ceux qui font des attaques de panique et
qui ressentent cette peur : ce risque n’existe pas. Mais cela
sera-t‑il suffisant pour apaiser leur anxiété ?
La première chose à faire est de définir la folie. Ce n’est
pas une chose simple. Cela fait plus appel à des références du
passé qu’à la réalité de la psychiatrie d’aujourd’hui. On peut
se demander ce qui fait que la « folie » fasse autant peur. En
fait, ce n’est pas ici la bonne question puisque le mot « folie »
ne possède plus de sens réel dans la psychiatrie actuelle.
Mieux vaut se demander ce qui fait qu’on a autant peur
de « devenir fou ». Qu’est-ce que perdre la raison représente
pour nous-même ? Quelqu’un qui a perdu la mémoire ne pos-
sède plus la même capacité à raisonner qu’avant, puisqu’une
partie de cette fonction reste liée à notre expérience, à nos
connaissances, à nos souvenirs, à nos potentiels mnésiques.
Être raisonnable, c’est avoir un comportement en accord avec
ce qui est attendu par notre entourage ou la société, qui est
défini comme tel. L’oubli de ce qui est habituellement consi-
déré comme bien peut amener à des comportements « bizarres,
déraisonnables ». Or, dans ce cas-là, on ne parle pas de folie.
Peur d’être malheureux alors ? Mais pourquoi le « fou »
le serait ? « Être dans son monde » n’est pas obligatoirement
pénible, à moins que celui-ci ne soit terrifiant à cause des êtres

ou des monstres qui l’habitent et des propos insupportables

qu’ils pourraient tenir. On connaît tous des personnes âgées qui
vivent dans leur monde. Ont-elles toujours l’air malheureuses ?
Peur de perdre le contrôle de soi alors, de commettre des
actes inconcevables pour nous, qui ne correspondent pas à
ce que nous pensons être ? Mais, si nous sommes vraiment
fous, donc dans un état d’insouciance sociale, nous n’avons pas
conscience de ce comportement pathologique, déraisonnable.
Il n’y a donc pas de souffrance pour nous.
Certains évoquent la peur des conséquences juridiques,
d’être jugé responsable, de faire de la prison. Mais un acte
réalisé dans un état de « folie » n’est pas condamnable puisque
la personne ne peut être considérée comme responsable…
« Oui mais, qu’est-ce qu’on va penser de moi ? » Là encore,
notre appréhension de l’opinion des autres ne nous perturbera
pas vraiment puisque nous vivrons dans notre monde.
Mais n’est-ce pas là finalement le fondement du problème,
la peur du regard de l’autre sur nous, de son jugement sur
notre comportement ? « D’accord, je n’aurai pas conscience de
ce que je peux faire, mais l’autre le verra et me jugera néga-
tivement. Même si je ne suis pas condamné, tout le monde
aura une mauvaise opinion de moi. » Si tel est le problème,
alors on se trouve dans le cadre d’une anxiété sociale et c’est
probablement elle dans ce cas-là qui alimente notre peur de
faire des attaques de panique.
Comment savoir si on se trouve face à la peur de mourir
ou à celle du regard de l’autre. La réponse est simple. Dans le
deuxième cas, on a surtout peur de faire une crise devant les
autres et moins lorsqu’on reste seul chez soi. Dans le cas de
la peur de mourir, c’est l’inverse. La présence de l’autre nous
rassure, car on pense qu’il pourra nous aider ou appeler les
secours. Il faut travailler sur la peur qui alimente ces attaques
de panique : la peur de mourir ou l’anxiété sociale. Ces deux
problèmes seront évoqués dans des questions spécifiques.

Parfois, ces deux peurs coexistent. Il faut alors les aborder

toutes les deux, successivement, en commençant par celle qui
semble la plus invalidante.
36. Comment traiter son trouble panique :

prendre des médicaments
ou faire une psychothérapie ?
Comme toujours en psychiatrie, la prise en charge thérapeu-

tique peut être médicamenteuse et/ou psychothérapique. Les
molécules souvent privilégiées pendant la crise restent plutôt
les benzodiazépines. Ces anxiolytiques ont un effet rapide, avec
un délai d’action de quelques minutes, souvent de l’ordre de
10 à 15 minutes, et vont atteindre leur effet maximum en moins
d’une heure. Leur rapidité d’action peut même être encore
augmentée par la prise de certaines d’entre elles, à faible dose,
sous la langue, ce qui accélère leur absorption. Leur intérêt
pendant une courte période peut se révéler utile.
Mais n’oublions pas que le problème dans le trouble panique,
ce n’est pas tant de faire des crises que la peur d’en refaire
et la désorganisation du mode de vie qui s’ensuit. Certains
antidépresseurs ont montré leur efficacité dans ce cadre-là et
peuvent représenter une alternative thérapeutique intéressante.
La consultation auprès d’un médecin ou d’un spécialiste don-
nera les clés nécessaires et les informations indispensables à
cette prise en charge.
Cependant, dans la majorité des cas, le recours à un médi-
cament n’est pas indispensable. Une prise en charge en psy-
chothérapie peut se révéler tout aussi efficace, avec en plus
une supériorité à long terme, car le sentiment résultant de
la compréhension et de la maîtrise de ces crises renforcera la
confiance en sa propre capacité à les gérer.

Dans le schéma ci-dessous représentant le déroulement

d’une attaque de panique, les différents niveaux d’interven-
tion en thérapie cognitivo-comportementale sont indiqués par
des flèches horizontales dans la partie gauche du document.
Il n’est pas possible dans le cadre de ce livre de développer
tout l’arsenal thérapeutique qui peut être utilisé. Mais quelques
pistes de réflexion devraient aider celui ou celle qui souffre
d’attaques de panique.
Lorsque le stimulus est régulièrement une pensée, la pré-
sence dans un lieu, un espace fermé ou au contraire une auto-
route, comment expliquer, si on avait une maladie grave, que
les symptômes de celle-ci n’apparaissent que dans ces condi-
tions précises ? Le facteur déclenchant est donc probablement
autre qu’une maladie grave. En tout état de cause, on peut
toujours solliciter l’avis d’un médecin pour être rassuré.
On peut aussi ne pas se laisser déborder par les pensées
automatiques : « Ça y est, ça va recommencer… » La tech-
nique d’arrêt de la pensée dont nous avons déjà parlé peut être
efficace en répétant les STOP… STOP… STOP… dès que les
idées commencent à nous envahir.
Autre possibilité : le détournement de la pensée, en se
concentrant sur autre chose, une image (d’un paysage qu’on
apprécie particulièrement), un souvenir agréable. Le fait de
se remémorer pendant quelques instants ces images agréables
facilite l’oubli des pensées premières et calme le cercle vicieux
d’emballement anxiogène.
L’action sur les symptômes physiques, par la relaxation,
en relâchant toutes nos tensions musculaires, et surtout en
utilisant la respiration abdominale, se révèle souvent particu-
lièrement efficace. La concentration sur ces exercices détourne
notre attention et permet de contrôler l’anxiété et les sensations
physiques associées. Cela requiert une bonne maîtrise de la
respiration abdominale qui ne peut être acquise que par une
pratique régulière de deux ou trois respirations abdominales

toutes les demi-heures (voir p. 46). Cela diminue aussi la

focalisation sur nos pensées et nos sensations.
D’autres possibilités d’action existent, en particulier sur le
niveau interprétatif. Elles seront détaillées dans les questions
suivantes.
Schéma d’une attaque de panique :

les différents niveaux d’intervention
STIMULUS
PENSÉE AUTOMATIQUE
ANXIÉTÉ
ANTICIPATION
RÉACTION PHYSIQUE
TENSION MUSCULAIRE AUTRES :

Vertiges
M. VOLONTAIRES LISSES INTERCOSTAUX Fatigue
Faiblesse
CRAMPES DOUL. ABD. OPPRESSION THOR.

MANQUE D’AIR
HYPERVENTILATION ATTAQUE
DE PANIQUE
FOCALISATION
RENFORCEMENT
INTERPRÉTATION
– CATASTROPHIQUE
+
= //
ANXIÉTÉ TROUBLE
GÉNÉRALISÉE PANIQUE
Dr Jean-Luc Ducher, « Un schéma général de l’anxiété », Journal de thérapie comportementale

et cognitive, 2011, 21, p. 79‑83.

37. Quels sont les trois étages

d’une attaque de panique ?
En fait, faire une attaque de panique nécessite trois condi-

tions. Si l’une d’entre elles manque à l’appel, il n’y aura pas
d’attaque de panique, peut-être un sentiment d’anxiété, parfois
très important, mais pas d’attaque de panique.
Au départ, il faut des sensations inhabituelles qui nous
inquiètent, qui nous paraissent un peu bizarres ou pas tout à
fait normales. Nous avons l’habitude de vivre avec nous-même
et nous connaissons les réactions habituelles de notre corps.
Si certaines ont pu nous inquiéter à leur début, nous avons
appris à les reconnaître et à leur donner une explication qui
s’est révélée par la suite cohérente. Mais si une sensation nou-
velle, inattendue, assez intense apparaît, nous sommes pris
au dépourvu. Si elle persiste ou se répète, rapidement, elle va
nous inquiéter.
Le deuxième niveau de déclenchement des attaques de
panique est celui de l’interprétation que nous allons donner
à cette ou à ces sensations particulières. C’est ce qui apparaît
dans le schéma p. 104. Soit cette interprétation est rassurante
et nous voilà soulagés, l’anxiété diminue, voire s’arrête. Pour
le moins, elle n’augmente pas.
Soit cette interprétation ne suffit pas à nous rassurer, voire
est plutôt négative. Elle va alors renforcer notre niveau d’anxiété
et déclencher une crise d’angoisse.
Dans les cas extrêmes, l’interprétation devient catastro-
phique. On peut se dire qu’on est en train de mourir ou de
devenir fou. Mais, cela n’est pas suffisant pour déclencher une
attaque de panique. Il faut une troisième condition : la peur
de mourir ou la peur de la folie.
Si ces peurs n’existent pas en nous, nous ne ferons pas
d’attaque de panique. Si nous ressentons des symptômes très

Attaque de panique
PEUR
DE MOURIR
ou de devenir fou
INTERPRÉTATION
CATASTROPHIQUE
SENSATIONS
PARTICULIÈRES
Ducher : les trois conditions nécessaires pour faire une attaque de panique.
inquiétants que nous interprétons de manière catastrophique

comme étant les signes d’un état de mort imminente, voire,
plus rarement, d’un début de basculement dans la folie, mais
que la mort ou la folie ne nous fait pas peur, il n’y a aucune
raison pour que nous paniquions.
Si nous nous disons que nous sommes en train de mourir
et que nous acceptons l’idée de mourir maintenant, nous ne
ressentirons aucune panique. Cela ne veut pas dire que nous
en serons heureux, sereins, mais nous ne déclencherons pas
d’attaque de panique.
On voit bien que c’est la peur de mourir ou de devenir fou
qui est l’élément déclencheur de l’attaque de panique lorsqu’on
se retrouve dans des conditions qui nous font supposer que
cela va se produire.
Il faut donc la présence de ces trois étages pour provoquer
le déclenchement d’une attaque de panique : des sensations

particulières, leur interprétation catastrophique et une peur de

mourir ou de devenir fou insupportable, inacceptable. C’est ce
que traduit le schéma p. 106.
38. Comment ne pas paniquer

face aux symptômes déclencheurs ?
Lorsqu’on fait des attaques de panique, il faut d’abord recher-

cher la chronologie, l’ordre d’apparition précis des différents
symptômes et cognitions qui marquent le début de la crise.
Cela représente une certaine difficulté car on a l’impression
que tout se passe en quelques secondes. Mais le fait de repérer
cette chronologie permet de mieux comprendre l’enchaînement
du processus, de pouvoir agir dessus à différents niveaux et
donc de ralentir le déclenchement de la crise, voire de l’arrêter.
Les questions à se poser sont les suivantes : quel est le pre-
mier symptôme qui apparaît ? Des sensations de vertige, des
bouffées de chaleur, des tremblements, des palpitations, une
oppression thoracique… Et le deuxième ? Qu’est-ce qu’on se
dit alors ? La respiration est-elle normale, accélérée, forte ou au
contraire très légère, presque inexistante ? Si on a l’impression
qu’elle reste comme elle est habituellement, il faut le vérifier
lors de la crise suivante. Certains, en crise, respirent de manière
forte pour essayer de contrôler leur panique mais, faisant cela,
ils la favorisent probablement.
D’autres respirent dans leur vie de tous les jours de manière
légère, superficielle, voire à l’inverse font ce qu’on appelle
des blockpnées. Ils arrêtent presque de respirer quelques
secondes, comme s’ils bloquaient leur respiration dès qu’ils
se concentrent sur quelque chose ou sont stressés, et cela,
un grand nombre de fois au cours d’une journée. Ce type de
respiration favorise aussi les attaques de panique. Il suffit d’un

stress supplémentaire, dû par exemple au fait d’être en retard

ou en condition de maîtrise partielle d’une situation, pour exa-
gérer cette respiration et modifier encore plus le pH sanguin.
Cela n’est pas dangereux en soi, mais déclenche les symptômes
tant redoutés qui seront ensuite possiblement interprétés de
manière catastrophique.
En effet, la respiration joue souvent un rôle prépondérant
dans la genèse des attaques de panique. Quand on respire de
manière forte ou très légère, on modifie son pH sanguin. Cela
peut provoquer un certain nombre des symptômes ressentis
dans une crise de panique et favoriser ainsi l’anxiété, les pen-
sées et les cognitions négatives.
Un test tout à fait facile à réaliser pour s’en convaincre
consiste, un jour où on se sent parfaitement bien et dans un
endroit tout à fait sécurisant, de respirer rapidement et forte-
ment, par la bouche, pendant un certain nombre de secondes,
sans dépasser la minute (on arrête bien sûr quand on le veut),
ou de la manière dont on respire durant les crises de panique.
Il n’est pas rare que cet exercice d’hyperventilation volon-
taire déclenche des sensations rappelant certains des symp-
tômes ressentis lors des attaques de panique. Très souvent, les
patients évoquent un « début d’attaque de panique », mais le
fait d’être en confiance avec le thérapeute et de ressentir ces
symptômes dans un contexte expérimental parfaitement défini,
permet d’éviter l’interprétation catastrophique et ses consé-
quences. Le mieux est donc de faire cette expérience avec
l’assistance d’un thérapeute formé au traitement des attaques
de panique. Dans tous les cas, cela démontre bien le processus
de déclenchement de celles-ci.
La solution la plus efficace pour contrôler ces sensations est
souvent la pratique de la respiration abdominale lente et par
le nez. La concentration sur celle-ci permet en même temps
un détournement de la focalisation sur les symptômes et les
cognitions qui favorisent la panique. Mais, pour être efficace

dans ces situations particulièrement difficiles, encore une fois,

faut-il le rappeler, un entraînement régulier à cette respiration
s’avère indispensable.
39. Comment éviter les interprétations

catastrophiques ?
Les explications données en réponse à la question précé-

dente sur les symptômes déclencheurs devraient permettre
de mieux comprendre ce qui se passe lors d’une attaque de
panique et ainsi d’éviter l’interprétation catastrophique. Les
symptômes ressentis sont souvent la résultante d’une respira-
tion particulière, pouvant être contrôlée par une respiration
abdominale maîtrisée, ou celle de manifestations anxieuses sans
danger. Cette simple constatation suffit en général à modifier
l’interprétation catastrophique qui est faite de ces sensations
inhabituelles.
L’exercice d’hyperventilation entraîne souvent, quasi sur
demande, des symptômes proches de ceux ressentis lors des
crises de panique. Cela incite à émettre une autre interprétation
que celle d’une mort imminente. En cas de doute, il suffit de
recommencer l’exercice respiratoire pour bien confirmer que
l’apparition des symptômes n’est pas due au hasard, ni à une
maladie particulière qui apparaîtrait sur commande.
L’apparition répétée des crises, sans conséquences réelles
graves, en dehors d’une grande fatigue, amène également à
prendre conscience du caractère peu dangereux de ces attaques
de panique.
Parfois, un sentiment d’épuisement se retrouve après les
crises, inquiétant celui qui le ressent. Il peut persister plusieurs
jours. Il rappelle celui qu’on retrouve après un grand stress et
résulte probablement des mêmes mécanismes.

Face à un stress, notre organisme répond en stimulant nos

ressources pour nous permettre de réagir de la manière la plus
rapide et la plus efficace possible. Plus le stress est important,
plus la réaction est forte. Il est bien évident qu’il n’est pas de
pire stress que celui qui nous donne à croire que nous sommes
face à un danger mortel. C’est bien souvent ce qui se passe
dans le cas d’une attaque de panique.
D’autres réflexions devraient nous aider à éviter ces inter-
prétations catastrophiques. Si on a l’habitude de déclencher
des attaques de panique uniquement dans certaines conditions,
par exemple sur l’autoroute ou dans telle ou telle situation,
comment expliquer que ces symptômes ne se déclenchent que
dans ces circonstances ? Comment justifier que notre cancer,
notre infarctus ou notre hémorragie cérébrale… ne se réveillent
que dans ces occasions ? Cela n’est pas possible bien sûr et
il faut donc rechercher d’autres explications que celle d’une
pathologie aussi grave que celle imaginée dans un premier
temps.
N’oublions pas non plus qu’un tiers de l’humanité fait de
telles crises. On n’est donc pas face à une maladie dite « orphe-
line », peu connue. D’ailleurs aucune publication ne mentionne
un quelconque décès.
Gardons aussi à l’esprit que ce n’est pas l’attaque de panique
qui représente la maladie au sens vrai de ce terme, mais le fait
d’avoir peur d’en refaire et la présence de toutes les stratégies
d’évitement que nous mettons en place.
Au moindre doute, il ne faut pas hésiter à demander un avis
médical qui permettra de clarifier totalement cette probléma-
tique et apportera une plus grande réassurance.

40. Est-ce la peur de mourir

ou la peur de la mort qui déclenche
l’attaque de panique ?
On a vu au cours des questions précédentes sur le trouble

panique que l’idée de la mort et la peur de mourir étaient sou-
vent au centre du trouble. En fait, plus que le fait de mourir
lui-même, c’est bien souvent le fait d’être mort, de ne plus
exister, qui représente la plus grande peur et apparaît comme
insupportable.
Cependant parfois, c’est bien l’acte lui-même, le fait de mou-
rir, qui effraie. Derrière cela, le plus souvent, on retrouve la
peur d’une souffrance terrifiante qui pourrait être ressentie
à ce moment précis ou juste avant. Nous avons déjà abordé
cette problématique, mais il peut être important d’en rappeler
quelques pistes de réflexion.
Même dans le cadre de maladies somatiques graves, la souf-
france psychique est souvent décrite par les patients comme
plus importante que la douleur physique. Ceux qui souffrent
d’attaques de panique connaissent bien cette douleur morale
car elle est probablement parmi les plus fortes pouvant être
ressenties puisqu’elle amène à supposer que la dernière heure
a sonné.
Les traitements antalgiques utilisés aujourd’hui se révèlent
souvent efficaces face aux douleurs somatiques.
Ceux qui ont été réanimés médicalement et ont donc appro-
ché la mort au plus près, voire l’ont dépassée, ne décrivent pas
cet état de souffrance tant appréhendé.
Mais n’oublions pas que bien souvent ceux qui font des
attaques de panique, avec la peur de mourir sous-jacente,
n’en feraient probablement pas s’ils avaient la certitude abso-
lue de ne pas mourir à ce moment-là, malgré l’intensité des
symptômes ressentis. Leur détresse serait bien moindre s’ils

croyaient qu’il ne s’agit que d’un moment, certes pénible, mais

non mortel. C’est donc bien souvent ce que représente le fait
d’être mort qui leur est le plus insupportable et non la peur
de la souffrance qui pourrait accompagner le fait de mourir.
Alors, analysons les raisons de cette peur. Il faut se deman-
der ce qui rend l’idée d’être mort aussi insupportable et lister
toutes les raisons pour lesquelles elle paraît aussi inacceptable.
Le mieux est de le faire par écrit. Cela permet de les relire et
de mieux y réfléchir par la suite.
Cette confrontation avec l’écrit possède aussi en elle-même
un effet bénéfique, même si cela paraît difficile dans un premier
temps. En effet, comme toujours, l’anxiété est renforcée par
l’évitement, même celui de prononcer ou de nommer intérieu-
rement certains mots, et est améliorée par l’affrontement de la
situation qui angoisse.
Bien sûr, il n’est pas possible ici, dans le cadre de ce livre,
d’analyser tous les éléments qui rendent l’idée de la mort into-
lérable, mais nous pouvons en évoquer au moins deux qui se
rencontrent souvent. Le premier, c’est l’idée de ne pas avoir
pu profiter de la vie autant et aussi longtemps que l’on aurait
aimé, de ne pas avoir pu faire tout ce qu’on aurait souhaité,
de ne pas avoir eu le temps de réussir sa vie. Le deuxième
correspond au fait de ne plus pouvoir profiter de ce qui fait
notre plaisir actuellement dans cette vie, de ne plus voir ceux
qu’on aime par exemple…
Dans le premier cas, il convient de lister tout ce qu’on vou-
drait avoir réalisé dans sa vie, des plus petites choses aux plus
importantes, avant de pouvoir accepter l’idée de la mort. Dans
le deuxième, il faut écrire tout ce dont nous aimerions encore
profiter.
Une fois cela fait, réfléchissons aux raisons profondes de
notre souffrance. Comment se peut-il que le fait de ne pas
avoir réalisé certaines choses qui nous tenaient à cœur de notre
vivant puisse nous faire souffrir une fois mort ? Cela voudrait

dire que, mort, nous avons un parfait souvenir de toutes ces

choses qui nous paraissaient désirables vivant. Cela signifie
que notre cerveau fonctionne toujours de la même manière
qu’avant notre mort et qu’il garde la mémoire parfaite de ce
que nous voulions vivant. Autrement dit, même mort nous
sommes toujours vivant puisque notre cerveau fonctionne à
l’identique. Car sans la persistance de notre mémoire, il ne peut
y avoir de souffrance d’un manque de ne pas avoir réalisé un
certain nombre de choses.
De même pour que nous souffrions de l’absence de nos
proches, de ce qui faisait notre plaisir quotidien, il faut que
nous en gardions le souvenir et que s’y ajoute la conscience du
manque. Sans mémoire et sans conscience, pas de souffrance.
Le patient atteint d’une maladie d’Alzheimer, s’il ne se sou-
vient pas du tout de sa vie antérieure, n’en souffre pas. Il peut
être en souffrance en raison d’un mal-être actuel, mais pas
d’un manque en rapport avec son passé. Si un de ses proches
vient à décéder, mais qu’il n’en gardait aucun souvenir, il ne
souffrira pas de cette perte.
Les réponses par rapport à ce qui se passe après la mort ne
nous sont pas connues, ce qui laisse place à nos croyances.
Si on pense qu’il n’y a rien et qu’on devient de la « poussière
d’étoile », alors comment pourrions-nous avoir conscience de
tout ce dont nous ne profiterons plus ? Si nous croyons en une
vie future, probablement qu’elle sera différente de ce qui est la
nôtre aujourd’hui et que nos désirs alors seront fort éloignés
de la réalité de notre vie présente.
Il nous faut éviter de nous projeter dans la mort comme si
nous étions toujours vivants. Notre souffrance est liée à notre
conscience des choses et il semble difficilement concevable
que celle-ci, si elle existe encore après la mort, soit identique
à celle de maintenant.

C H A P I T R E 5
L’agoraphobie
41. L’agoraphobie, c’est avoir peur de quoi ?
Comme toujours, pour prendre en charge un problème,

mieux vaut le définir. Le mot « agoraphobie » découle de la
juxtaposition de deux mots grecs : « phobie » qui signifie
« peur » et agora « grand espace », « place publique ». Les
Grecs avaient pour coutume de se réunir sur l’agora pour dis-
cuter des grands choix de la cité.
Quels sont les éléments caractéristiques d’une a goraphobie ?
La classification DSM permet de la définir comme une peur, une
anxiété marquée ou une recherche d’évitement (par exemple
en se faisant accompagner), présente depuis au moins 6 mois,
dans deux ou plus des cinq situations suivantes :
–– les moyens de transport (voitures, bus, trains, bateaux,
avions…) ;
–– les endroits ouverts (parkings, marchés, ponts…) ;
–– les endroits clos (magasins, théâtres, cinémas…) ;
–– une file d’attente ou dans une foule ;
–– seul à l’extérieur de son domicile.
Ces situations doivent presque toujours provoquer de l’anxiété
ou de la peur. Ce trouble, associé ou non à un comportement
d’évitement, entraîne une altération du fonctionnement social,
professionnel ou autre. Les raisons pour lesquelles ces situations

sont craintes ou évitées participent aussi au diagnostic. On

retrouve souvent la peur de ne pas pouvoir s’en échapper ou
de ne pas trouver de secours en cas de survenue de symptômes
incapacitants, embarrassants, ou de panique.
42. L’agoraphobie est-elle toujours

associée à une attaque de panique ?
Vous avez maintenant compris ce qu’est l’agoraphobie.

Cependant, il faut noter qu’il existe deux types d’agoraphobie :
celle avec des attaques de panique réelles et celle sans. Cela
n’est pas sans importance. Vous verrez plus loin que la prise
en charge thérapeutique s’en trouve modifiée.
Dans le cas d’une agoraphobie avec attaques de panique, se
retrouver dans certaines situations particulières déclenche l’appa-
rition des symptômes caractéristiques d’une attaque de panique ou
au moins ceux d’un début d’attaque de panique, car le paniqueur
va essayer d’éviter de s’exposer davantage à la situation, voire
de la fuir, pour limiter ses sensations pénibles et son angoisse.
Par la suite, le constat de cet apaisement va l’inciter à avoir
recours à un comportement d’évitement de plus en plus déve-
loppé. Certaines personnes finissent par ne plus sortir de chez
elles, bloquées par l’appréhension de déclencher une attaque
de panique si elles osaient faire un pas dehors. Pour d’autres,
l’incapacité se limitera à éviter les autoroutes ou certains trajets
présentant pour elles des difficultés particulières, telles que
franchir un pont, affronter des descentes.
Malheureusement, à moins d’efforts importants pour
affronter ces difficultés, ces autolimitations ont tendance à se
renforcer au fil du temps et à devenir de plus en plus inva-
lidantes. En effet, de manière fréquente, non seulement on
cherche à s’exposer le moins longtemps possible aux situations

L ’ a g o r a p h o b i e • 117
déclenchant la panique, mais on prend l’habitude de les évi-

ter par avance. Cette anticipation précautionneuse aboutit à
un périmètre qu’on pourrait qualifier de sécurité, sans risque
d’angoisse, mais de plus en plus limité.
On conçoit facilement quel handicap cela peut finir par repré-
senter, avec des conséquences socioprofessionnelles potentielles,
pouvant aller jusqu’à une incapacité totale lorsque la personne
concernée ne peut plus se rendre sur les lieux de son emploi.
43. Peut-on être agoraphobe

sans faire d’attaques de panique ?
De manière plus rare et étonnante de prime abord, cer-

taines personnes souffrent d’agoraphobie, mais n’ont jamais fait
d’attaques de panique. Cependant, le diagnostic d’agoraphobie
peut être retenu, car s’il n’y a jamais eu d’attaques de panique,
la peur d’en faire une est omniprésente et limite de la même
façon la liberté d’action.
Cela peut même se révéler pire car la confrontation à la
réalité ne permettant pas de confirmer ou d’infirmer l’appré-
hension, l’imaginaire n’a plus de limites et peut faire craindre
d’énormes difficultés dans des situations qui n’en présentent
peut-être aucune.
Comme dans l’autre forme d’agoraphobie, la tendance à
l’anticipation du pire amène l’agoraphobe à limiter de plus
en plus son autonomie, ses déplacements dans des lieux pou-
vant lui paraître potentiellement à risque. N’ayant jamais fait
d’attaques de panique, mais imaginant leur caractère invivable,
il ne prendra jamais le risque de faire une crise. Ce faisant,
il ne connaîtra rien de la réalité, de sa possibilité d’en faire
réellement une, ni de sa capacité à la supporter, voire à la
contrôler. Il n’apprendra pas bien sûr à la gérer.

Cela rend la prise en charge plus difficile. L’imaginaire

dépasse souvent la réalité et l’absence de confrontation avec
celle-ci ne permet pas à l’agoraphobe sans attaques de panique
de prendre conscience de ses vraies limites, de s’apercevoir
qu’un certain nombre de situations appréhendées ne repré-
sentent pas de vrai problème ou pour le moins, pas des diffi-
cultés insurmontables ou incontrôlables.
La confrontation avec la réalité permet généralement de
révéler une protection excessive et des capacités d’autonomie,
sans vrais risques de crises d’angoisse insurmontables, plus
importantes que supposé. Vu le handicap résultant de ces anti-
cipations anxieuses, l’enjeu de cette exposition volontaire aux
situations angoissantes semble en valoir la peine.
Certes lors des premiers tests, l’appréhension sera présente.
C’est pour cela qu’il vaut mieux le faire de manière progres-
sive, mais répétée, en affrontant d’abord, à plusieurs reprises,
les situations qui paraissent les moins anxiogènes. Ce sera le
tour ensuite de celles supposées un peu plus difficiles, au fur
et à mesure de la reprise de la confiance en soi.
44. Mon agoraphobie peut-elle disparaître

spontanément ?
La réponse la plus vraisemblable est négative. Cela ne veut

pas dire qu’on ne peut pas s’en débarrasser, mais probable-
ment pas sans efforts. Habituellement, l’agoraphobie ne régresse
pas spontanément, sans rien faire. Cependant, il arrive parfois
qu’elle s’émousse sans raison apparente. Le plus souvent, en
vérifiant le processus d’amélioration, on retrouve des efforts
autoprescrits par celui qui en souffre pour affronter les situa-
tions appréhendées et ne pas laisser sa vie envahie par ses
peurs.

L ’ a g o r a p h o b i e • 119
Ces efforts seront d’autant moins importants qu’ils sont

précoces dans l’évolution du trouble. Lors d’une agoraphobie
débutante, nombre de personnes arrivent même à se soigner
efficacement par elles-mêmes, sans solliciter l’aide de qui-
conque.
Lorsque le trouble s’est développé, cela présente plus de dif-
ficultés, demande plus de combativité, de technique et de sou-
tien. Les services d’un professionnel s’avèrent alors souvent
nécessaires. Cela permet à l’agoraphobe de se sentir soutenu,
de ne pas s’épuiser en voulant aller trop vite ou de ne pas se
sentir découragé dans les moments de doute. Ceux-ci appa-
raissent souvent, soit parce qu’on a voulu aller trop vite, soit
parce qu’on a refait une crise d’angoisse dans le cadre d’une
exposition à une situation redoutée, ce qui n’est pas grave en
soi, mais peut être déstabilisant.
45. Mon agoraphobie peut-elle s’aggraver ?
Maintenir le statu quo à un stade ou l’autre de l’évolution

d’une agoraphobie demande également des efforts. Comme on
l’a déjà dit, l’évolution naturelle d’une pathologie anxieuse se
trouve renforcée par les conduites d’évitement.
Si on préfère limiter les risques de faire une crise d
’angoisse
en n’allant pas à tel ou tel endroit, la fois suivante sera proba-
blement encore plus difficile. La stabilisation du trouble néces-
site donc des efforts plus ou moins permanents pour ne pas le
laisser se développer davantage. Le statu quo n’est jamais gagné,
ni obligatoire. Il reste le résultat d’efforts répétés.
Prenons l’exemple de quelqu’un qui fait une attaque de
panique sur l’autoroute. Ce jour-là, il était particulièrement
pressé. Il devait récupérer ses enfants à la sortie de l’école et
était déjà en retard. D’un seul coup, la circulation se bloque

dans un endroit peu habituel en raison d’un accident. Il n’avance

plus que très lentement. Il imagine son retard grandissant et
se stresse de plus en plus, en oubliant de respirer comme si
cela aller lui permettre d’avancer plus vite.
Comme nous l’avons vu à la question sur le déclenchement
des attaques de panique, cette respiration superficielle va favo-
riser l’apparition de sensations inhabituelles. Son attention va
alors se fixer sur ses symptômes qui se renforcent au fur et
à mesure de la conviction de son retard et des conséquences
qu’il dramatise : est-ce qu’ils vont pouvoir garder ses enfants
jusqu’à ce qu’il arrive, ceux-ci vont-ils se faire du souci…
À un moment, l’intensité de ses sensations devient telle qu’elle
déclenche une attaque de panique.
Que va-t‑il arriver la prochaine fois qu’il repassera par cet
endroit ou reprendra l’autoroute ? Fort probablement, il repen-
sera à ce qui s’est passé, se souviendra de cette sensation de
panique qui l’a envahi. L’appréhension de revivre la même
chose peut l’amener à craindre de reprendre l’autoroute. Cela
pourra se manifester d’abord par l’apparition d’une angoisse
lorsqu’il devra doubler sur la file la plus à gauche, lorsqu’il
trouvera que ça roule trop vite ou, à l’inverse, lors de ralen-
tissements brusques.
Petit à petit, il en viendra peut-être à préférer éviter chaque
fois que possible l’autoroute, prétextant que finalement ça ne
lui fait gagner que peu de temps à cause de tous ces embou-
teillages… Mais on peut craindre que par la suite le même
phénomène se passe sur les routes à deux fois deux voies,
d’abord lorsqu’il doit doubler par exemple… À la fin, à force
de limiter le risque de ressentir de l’angoisse, prendre sa voiture
peut devenir un véritable cauchemar.
On voit à travers cet exemple la facilité avec laquelle peut
se développer une agoraphobie si on la laisse faire et donc la
nécessité de l’affronter le plus tôt possible. Les conseils dans
les paragraphes suivants vont vous donner les clés pour cela.

L ’ a g o r a p h o b i e • 121
46. Face à mon agoraphobie,

les médicaments peuvent-ils m’aider ?
La difficulté dans le cas d’une agoraphobie avec attaques

de panique est qu’on se trouve face à deux pathologies qui se
renforcent mutuellement. Il faut donc les prendre en considé-
ration toutes les deux.
Si on reste dans le cadre du modèle explicatif présenté anté-
rieurement (la peur de faire des attaques de panique dans cer-
tains lieux génère l’agoraphobie), la démarche thérapeutique
paraît évidente. Il faut d’abord traiter les crises de panique,
l’agoraphobie devant s’améliorer ensuite. Nous verrons que cela
n’est pas tout à fait aussi vrai qu’on pourrait l’espérer.
Nous avons déjà vu les moyens médicamenteux possibles
pour traiter les attaques de panique (voir p. 102). En pre-
mier lieu, il convient d’essayer les anxiolytiques qui suffisent
à permettre chez certains le contrôle des crises. Parfois même,
le seul fait de les avoir dans la poche peut être suffisamment
rassurant. Dans les cas plus sévères, la prescription de certains
antidépresseurs ayant prouvé leur efficacité dans le cadre d’un
trouble panique peut se révéler nécessaire.
Une fois les attaques de panique contrôlées, on peut espérer
que la personne reprenne petit à petit confiance en elle et que
l’agoraphobie disparaisse. Cela est parfois vrai, mais pas tout
le temps. En effet, l’agoraphobe peut garder son fonctionne-
ment précautionneux antérieur et rester dans son périmètre de
sécurité sans essayer de tester ses nouvelles capacités. Il faut
alors l’inciter à le faire en s’exposant dans des situations qui
lui paraissent d’abord peu anxiogènes afin qu’il retrouve l’idée
qu’il peut aller plus loin.
En résumé, les médicaments permettent le contrôle des
crises de panique, mais ne modifient pas directement l’agora-
phobie qui reste avant tout un problème comportemental et

qui donc doit être traitée comme tel, soit spontanément par
l’agoraphobe, soit avec l’aide de l’entourage ou d’un thérapeute.
En ce qui concerne l’agoraphobie sans attaques de panique,
la prise en charge médicamenteuse n’est pas différente. Certes
dans ce cas-là, l’agoraphobe ne fait pas d’attaques de panique,
mais c’est la peur d’en faire qui est au centre de la probléma-
tique ou tout du moins la peur qu’il se passe quelque chose
de grave. On reste donc toujours dans le cadre d’un processus
anxieux à la base des difficultés liées à ce type d’agoraphobie.
Les mêmes médicaments peuvent donc être utilisés dans les
deux cas et la même démarche thérapeutique proposée.
47. Et la psychothérapie est-elle efficace

pour mes attaques de panique ?
Dans le cadre d’une agoraphobie avec attaques de panique,

une telle crise a habituellement précédé le développement de
l’agoraphobie. Le cas inverse reste beaucoup moins fréquent
et sa prise en charge ne s’en différencie pas vraiment.
Lorsque les attaques de panique et/ou la peur d’en refaire
sont à la base du développement de l’agoraphobie, la logique
conduit à travailler en priorité sur celles-ci. Les principes de
base de cette démarche ont été décrits précédemment, spé-
cifiques au traitement des attaques de panique, auxquels je
vous propose de vous reporter. On peut cependant en rappeler
quelques éléments.
Dans un premier temps, il faut travailler sur la compré-
hension des mécanismes de déclenchement des attaques de
panique, rechercher la chronologie, l’ordre d’apparition des
symptômes afin d’en conceptualiser les mécanismes déclen-
cheurs et amplificateurs : repérer la première sensation bizarre,
puis la deuxième…

L ’ a g o r a p h o b i e • 123
Il s’avère important aussi de repérer les cognitions, c’est-à-

dire ce qu’on se dit face à ces sensations physiques, autant celles
qui sont rassurantes que celles qui possèdent au contraire un
effet anxiogène, c’est-à-dire, ces petites phrases « assassines »
qui augmentent encore plus nos angoisses.
L’analyse du mode respiratoire demeure aussi nécessaire, car
elle reste souvent à la base du déclenchement des sensations
particulières. Nous avons vu les effets d’une respiration super-
ficielle ou au contraire d’une hyperventilation (voir p. 107).
Toutes les deux peuvent modifier le pH sanguin, entraînant
de manière non grave, mais souvent angoissante, toute sorte
de symptômes physiques, allant de la sensation de vertiges à
l’apparition de contractures, tremblements, sueurs…
La respiration abdominale (voir p. 46) en permet géné-
ralement le contrôle à condition d’en acquérir la maîtrise à
travers une pratique répétée.
Parfois, il faut travailler sur les peurs sous-jacentes qui ali-
mentent l’attaque de panique, à savoir la peur de mourir ou
la peur de perdre le contrôle de soi-même. Mais, là encore,
je vous suggère de lire ou relire les questions de ce livre qui
leur sont consacrées.
La compréhension du mode de déclenchement des attaques
de panique et la maîtrise de leur gestion, comme dans le traite-
ment du trouble panique, permettent de passer à la deuxième
phase du traitement, plus spécifique de la dimension agora-
phobique.
Une fois qu’il semble évident à l’agoraphobe que ses attaques
de panique ne sont pas directement liées aux lieux qu’il redoute,
mais à son appréhension de faire une crise dans ces lieux, à
son mode respiratoire, à ses interprétations catastrophiques
des symptômes ressentis, à ses cognitions, à ses peurs non
seulement de déclencher une crise, mais aussi de mourir ou
de perdre la raison, il est beaucoup plus facile pour lui de se

réapproprier l’espace perdu par l’aggravation progressive de

son agoraphobie.
Le mieux est d’affronter progressivement les lieux « inter-
dits », en commençant par ceux qui sont les plus faciles et en
augmentant les difficultés au fur et à mesure de la progression.
Pour dire les choses simplement, il faut refaire en marche
avant tout ce qu’on a fait en marche arrière, un peu comme
une armée au combat qui tente de récupérer le terrain perdu
après une première bataille.
48. Je ne fais pas d’attaques de panique.

Comment guérir de mon agoraphobie ?
Le problème de l’anxiété réside souvent dans l’imaginaire.

Certains ont défini l’anxiété comme une peur sans objet. Mieux
vaudrait peut-être dire comme une peur sans objet clairement
défini.
L’agoraphobe qui fait des attaques de panique sait ce dont il
a peur ou du moins le croit-il, car il n’a pas de risque réel de
mourir ou de devenir fou lors de ses crises. Mais, au moins, il
a une idée précise de ce qu’il veut éviter : la crise de panique.
Cependant, ce bénéfice à court terme lui sera préjudiciable par
la suite, puisqu’il va l’inciter à restreindre toujours plus son
périmètre de sécurité.
L’agoraphobe sans attaques de panique ne connaît pas ce
qu’il veut éviter. L’objet de sa peur n’est pas clairement défini
et c’est là tout le problème. Comment réfléchir, raisonner, argu-
menter, peser le pour et le contre, évaluer la réalité d’un risque
vague, imprécis ? Est-ce possible, probable ? Mais de quoi parle-
t‑on ? Le premier travail consiste donc à clarifier cette peur.
Quand on demande à cet agoraphobe les raisons, l’objet de
sa peur, régulièrement il ne sait pas quelle réponse donner.

L ’ a g o r a p h o b i e • 125
À vrai dire, il a bien souvent évité de trop se poser cette

question. C’est pourtant, le premier travail auquel il doit se
résoudre. Il est impossible de réfléchir sur le bien-fondé de
cette peur si on ne la connaît pas. L’aide d’un psychothérapeute
peut être utile pour cela.
S’il n’y arrive pas, il y a une solution toute simple qui
demande cependant un peu de volonté, mais le bénéfice en
vaut le prix. Il suffit d’affronter au moins a minima les situa-
tions appréhendées et on verra ce qui se passe, si cette peur
était justifiée et surtout à quoi elle correspond. À partir de là,
on pourra réfléchir à la réalité du problème. S’agit-il là encore
de la peur de mourir, de devenir fou ? On se retrouve alors
dans la démarche de l’agoraphobie avec attaques de panique.
S’agit-il d’une autre peur qu’il faudra évaluer à sa juste raison ?
Dans tous les cas, il est conseillé de s’exposer progressi-
vement, en augmentant par étapes les difficultés. Dans un
premier temps, probablement, l’agoraphobe s’apercevra qu’il
s’empêchait de faire plein de choses qui finalement n’étaient
pas impossibles pour lui. À un moment, il rencontrera des
situations plus angoissantes et, là, il pourra se demander les
vraies raisons de sa peur et ensuite, réfléchir à la réalité éven-
tuelle de celle-ci.
On voit une fois encore que le pire dans l’anxiété réside
souvent dans l’incertitude, dans l’absence de précision de la
peur. Chaque fois qu’on se sent anxieux, il faut chercher à en
définir les raisons de la manière la plus précise possible pour
pouvoir mesurer avec justesse la réalité du risque. Lorsque ce
travail est bien fait, souvent l’angoisse s’atténue, voire disparaît.
Cela montre bien qu’on peut définir l’anxiété comme une peur
sans objet clairement défini.

49. Le chemin est-il long

pour guérir l’agoraphobie ?
Cela dépend de la rapidité et de l’application avec laquelle

on travaille. La démarche du traitement d’une agoraphobie suit
plusieurs étapes.
La première est celle de la clarification de la peur. Peur de
quoi dans l’agoraphobie sans attaques de panique ? Cela peut
être parfois difficile à définir pour certains. Pourquoi peur de
faire des attaques de panique dans l’autre forme d’agoraphobie ?
Le deuxième temps est celui du travail sur cette peur et de sa
compréhension. Dans l’agoraphobie avec attaques de panique,
l’exercice d’hyperventilation permet souvent de reproduire
les symptômes d’un début d’attaque de panique et donc de
comprendre comment celles-ci se déclenchent, qu’il n’existe
pas de pathologie sous-jacente grave, ni qu’un lieu particulier
puisse en être la cause.
Le temps suivant correspond à la troisième composante
nécessaire pour déclencher une attaque de panique, à savoir
un travail spécifique sur la peur de mourir ou de devenir fou.
Dans l’agoraphobie, les deux premières étapes suffisent par-
fois pour pouvoir attaquer directement la quatrième, à savoir un
travail spécifique sur la problématique agoraphobique. Celle-ci
demeure simple, il faut récupérer le terrain perdu, c’est-à-dire
se réapproprier progressivement tout l’espace abandonné à la
peur de faire des attaques de panique.
Cela s’avère beaucoup plus facile lorsqu’on a compris que
ces crises d’angoisse ne sont pas dues à notre présence en
un lieu, mais à nos cognitions, ces pensées automatiques qui
nous accompagnent tout au long de notre journée et lorsqu’on
dispose d’un moyen de contrôle efficace de l’anxiété comme
peut l’être la respiration abdominale maîtrisée par une pratique
régulière.

L ’ a g o r a p h o b i e • 127
Il faut alors reconquérir pas à pas tout le terrain abandonné

à l’anxiété sans véritable bonne raison, par simple peur d’un
danger catastrophique imaginaire, mais ô combien invalidant !
La durée de la psychothérapie autopratiquée ou accompagnée
par un thérapeute dépend du début de la prise en charge.
Plus on commence à affronter ses peurs tôt, plus vite on s’en
débarrassera, le terrain perdu étant moindre.
50. Mon agoraphobie peut-elle revenir ?
Régulièrement, lorsqu’on travaille sur son anxiété, mais globa-

lement comme dans la plupart des processus d’apprentissage, il
y a des jours où on a l’impression d’avancer, d’autres où on a le
sentiment de faire un ou deux pas en arrière. Cela donne à croire
à certains qu’ils ne progressent pas ou que leurs progrès ne sont
pas solides et donc qu’ils risquent de rechuter à tout moment.
La plupart du temps, ce n’est pas le cas, bien au contraire.
Ce qu’il faut regarder, c’est la progression moyenne sur les
8, 15, 30 derniers jours, voire plus. Les progrès en dents de
scie représentent plutôt un élément évolutif favorable. En effet,
refaire ce qu’on a fait avant-hier, mais qu’on n’a pas su réaliser
hier, se fera plus facilement et renforcera la mémorisation du
processus mental pour y arriver.
Parfois, le risque d’une véritable rechute existe. Il n’est pas
rare en effet que, au cours du cursus psychothérapique, l’agora-
phobe, alors qu’il était en plein progrès jusqu’à ce moment-là,
présente une nouvelle attaque de panique. On le voit venir
à la consultation suivante totalement effondré, désespéré,
convaincu qu’il ne s’en sortira jamais, comme si le simple fait
de refaire une crise pouvait signifier l’impossibilité de guérir.
Ses cognitions sont alors complètement défaitistes : « Je n’ai
fait aucun progrès, c’est comme avant… »

Rappelons-le, le fait de faire une crise de panique ne pré-

sente pas un problème grave en soi et, pour tout dire, reste
tout à fait banal et sans danger. Le vrai risque, celui qui signe
le trouble panique, est ce qu’on se dit de cette crise. Celui qui
en conclut qu’il n’y arrivera jamais ou que ce qu’il fait ne sert
à rien se découragera.
Souvent, ce qui perturbe l’agoraphobe dans son analyse,
c’est la présence à nouveau des mêmes symptômes que ceux
qu’il ressentait dans ses crises antérieures. Pourtant, cela s’avère
logique. Nous l’avons déjà dit, chacun d’entre nous a un certain
profil d’expression de son anxiété et, à chaque crise, ressent
plus ou moins les mêmes symptômes.
Mais, il existe un élément important à prendre en compte.
Même si la crise de panique ressemble aux plus anciennes,
elle a lieu à des centaines de mètres plus loin de l’endroit où
elle a eu lieu avant. Et cela change tout. Cette distance montre
les progrès et les efforts qui ont été réalisés.
Une autre peur peut tarauder l’agoraphobe, c’est que tout
recommence un jour, plus tard, dans quelques années. Si cela
arrive ou si on se sent un peu moins sûr de soi à un moment
ou l’autre, parce qu’on ressent de la fatigue par exemple, ou
pour une autre raison, cela n’est pas grave. On a su gérer
cette pathologie et la dépasser une première fois. Notre cerveau
connaît maintenant le chemin pour aller chercher les ressources
à mobiliser afin de ne pas se laisser envahir par ses peurs. La
seule nécessité, c’est de réagir le plus rapidement possible afin
de ne pas laisser l’agoraphobie trop se développer à nouveau
et devoir refaire beaucoup de chemin en sens inverse.

C H A P I T R E 6
Les phobies spécifiques
51. Névroses, psychoses : ces concepts peuvent-ils

m’aider à comprendre mon anxiété ?
Pour mieux comprendre son anxiété, il peut être intéressant

de connaître l’évolution des concepts concernant les troubles
anxieux et par conséquent une partie de l’histoire de la psy-
chiatrie. Le terme de névrose a été introduit par un médecin
écossais, William Cullen, qui en 1777 emploie le terme de neu-
rosis. Il est traduit en français par Philippe Pinel (1745‑1826)
sous le vocable de « névrose ».
Pour que ce diagnostic soit retenu, le patient doit être
conscient de son affection et celle-ci supposée liée à un dys-
fonctionnement du système nerveux, sans lésion organique
décelable. Ainsi, certaines pathologies reconnues comme faisant
partie du champ des névroses dans un premier temps en sont
exclues au fur et à mesure de l’évolution des connaissances
médicales. On peut citer en particulier : l’épilepsie, la chorée,
certaines pathologies thyroïdiennes, la maladie de Parkinson…
Le terme de psychose, dû à Feuchtersleben, est plus tardif (1845,
Vienne). Il concerne au départ une symptomatologie proche de
celle de la névrose. Il ne s’en différenciera que progressivement.
Par la suite, pour décrire un état mental proche de la psy-
chose, avec une symptomatologie psychique nette, associée à

un affaiblissement de la conscience de l’état de morbidité, on

emploie le terme de psychonévrose.
En 1869, George Beard, neurologue américain, propose le
terme de neurasthénie pour décrire un sentiment d’épuisement,
avec une asthénie permanente, apparaissant comme une consé-
quence de la vie moderne américaine de l’époque et touchant
particulièrement les hommes d’affaires.
Freud suppose qu’elle est liée à un abus d’onanisme ou à une
pratique de la sexualité anormale. En 1895, il estime justifié de
séparer de la neurasthénie un certain complexe symptomatique
sous le nom de « névrose d’angoisse ». Ainsi la neurasthénie
éclate en deux entités, l’une restant elle-même, l’autre devenant
la névrose d’angoisse qui correspond à une attente anxieuse
avec des attaques d’angoisse.
Au début du xxe siècle, Freud sépare les psychonévroses
et les névroses actuelles (névrose d’angoisse, neurasthénie,
hypocondrie), en rapport avec un événement contemporain.
Elles trouvent leur origine dans le présent, particulièrement
dans une non-satisfaction sexuelle. Pour certains auteurs psy-
chanalytiques plus tardifs, la force des facteurs actuels serait
due à une résonance avec des conflits anciens.
En 1910, Freud propose une nouvelle classification en sépa-
rant les psychonévroses de transfert (les névroses hystérique,
phobique, obsessionnelle), reconnaissant des mécanismes de
défense contre l’angoisse (liée au conflit œdipien par exemple…)
et les psychonévroses narcissiques, devenus par la suite les
psychoses classiques.
Cette classification va durer pendant plusieurs décennies.
Comme on peut le voir à travers cette évocation historique des
troubles psychiatriques et comme on pourra le constater dans
la question 52, ce sont en grande partie les caractéristiques de
l’anxiété qui ont structuré les classifications psychiatriques.

L e s p h o b i e s s p é c i f i q u e s • 131
52. Le rôle de l’anxiété

est-il toujours aussi important
dans les classifications psychiatriques modernes ?
Reprenons le fil de l’histoire. Pendant longtemps, la clas-

sification de Freud continue de s’imposer. L’arrivée des psy-
chotropes et en particulier des antidépresseurs tricycliques va
finir par bouleverser tout cela.
En 1962, Donald Klein, psychiatre à l’Université Columbia,
à New York, propose de considérer comme deux entités diffé-
rentes les attaques de panique et l’anxiété chronique, en raison
de l’efficacité d’un des premiers antidépresseurs (l’Imipramine)
sur les premières uniquement. Par la suite, d’autres anti
dépresseurs montreront leur efficacité dans les deux cas, mais
la séparation était initiée.
En 1970, Isaac Marks, du Maudsley Hospital de Londres,
va plus loin en distinguant l’agoraphobie, la phobie sociale et
les phobies simples.
En 1980, la classification américaine DSM-III entérine la
distinction entre trouble panique et trouble anxiété généralisée.
Ce dernier restera pendant un certain temps un diagnostic
marginal, plutôt d’exclusion, énoncé par défaut. Ce n’est qu’en
1987, avec la nouvelle révision du DSM-III-R, qu’il est réelle-
ment défini de manière autonome.
Une nouvelle révision du DSM-IV en 1994 modifie la déno-
mination des phobies simples qui deviennent les phobies spé-
cifiques.
Malgré toutes ces explications, un problème persiste pour
les non-initiés. Peut-on faire une crise d’anxiété sans entrer
dans aucun de ces tableaux ? En effet, l’anxiété fait partie du
quotidien ou tout du moins de la vie de chacun d’entre nous.
Sans anxiété, probablement que l’humanité n’existerait plus.

Elle nous incite à une certaine prudence et évite que nous

nous lancions dans des aventures trop incertaines.
La réponse à cette question est donc positive, car ce n’est pas
la crise d’anxiété qui est pathologique en elle-même, mais ses
conséquences, son intensité, sa répétition, la souffrance qu’elle
inflige et le handicap socioprofessionnel qu’elle engendre. Faire
une attaque de panique reste banal, mais la peur paralysante
qu’elle génère peut devenir pathologique. Ce sont davantage
les conséquences sur la vie de la personne qui signent un vrai
problème quand celle-ci se trouve envahie par l’anxiété au point
de ne plus pouvoir vivre normalement.
Cela différencie l’anxiété de la dépression. On peut être
triste à un moment ou l’autre de sa vie, selon certains évé-
nements, sans pour autant faire un épisode dépressif. Mais la
dépression en elle-même n’est jamais un état normal et doit
toujours être considérée comme pathologique. Reste à affirmer
avec certitude son diagnostic et son intensité pour mettre en
place les soutiens nécessaires 1.
Pour l’anxiété, on peut dire qu’il existe une forme qu’on peut
considérer comme normale et une autre comme pathologique.
Une petite tendance à vérifier de temps en temps quelque chose
ne représente pas un vrai trouble obsessionnel-compulsif, si
cela ne perturbe pas la vie de la personne. Ce qui ne veut pas
dire qu’on ne doit pas chercher à s’en débarrasser, ne serait-ce
que pour éviter la gêne occasionnée ou pour que ce compor-
tement ne se développe pas davantage.
On peut aussi se poser la question en sens inverse. Par
exemple, on peut présenter une anxiété sociale importante qui
se révèle peu gênante grâce à un entourage socioprofessionnel
attentionné et respectueux. Mais si celui-ci change, les pro-
blèmes vont apparaître très vite. Dans ce cas, on doit considérer
1. Voir Dr Jean-Luc Ducher, La Dépression en 60 questions. Comment s’en sortir,

op. cit.

le trouble comme présent, même si le ressenti de celui-ci s’avère

faible à un moment précis, en raison de conditions environ-
nementales particulièrement favorables.
Lorsqu’on fait des crises d’anxiété entraînant une réelle souf-
france, il faut alors se poser la question de savoir à quel type de
troubles anxieux on a affaire afin d’agir le plus efficacement pos-
sible. C’est pour cela que nous avons tenu à décrire dans ce livre
chacune des catégories des troubles anxieux pouvant être rencon-
trées avant d’en proposer une démarche thérapeutique adaptée.
53. Qu’appelle-t‑on phobies spécifiques ?
La plupart des gens peuvent ressentir de l’angoisse, à un

moment ou l’autre de leur vie, sans que cela perturbe réellement
leur vie. Cependant, certaines personnes ressentent de l’anxiété
quand elles sont dans une situation précise et appréhendent
de se retrouver à nouveau dans cette situation. En dehors de
celle-ci ou de la présence de l’objet phobogène, générateur
d’angoisse, il n’existe pas le plus souvent de réel problème.
Si ces personnes déclenchent de l’anxiété par anticipation ou
que cela entraîne une modification gênante de leur mode de
vie pour l’éviter, il faut considérer le trouble comme présent.
Ainsi, certaines personnes réactivent leur peur des araignées
lorsqu’elles pensent que la période du froid arrivant va les faire
rentrer dans les maisons.
Les phobies simples, appelées maintenant phobies spéci-
fiques pour clarifier toute ambiguïté, concernent une peur ou
une anxiété intense, disproportionnée par rapport à la réalité
du danger, centrée sur un objet ou une situation particuliers.
Pour parler de trouble, il ne faut pas qu’il s’agisse d’une
simple appréhension comme tout le monde peut en avoir face
à certaines situations, mais d’une véritable peur, entraînant une

souffrance significative ou une altération du mode de fonction-

nement socioprofessionnel.
Cela dit, que l’on soit dans le cadre d’une phobie spéci-
fique, pathologique, c’est-à-dire génératrice de perturbation et
d’anxiété importante, ou non, le principe du mode de traite-
ment garde les mêmes bases. Ce qui sera expliqué plus loin
peut donc être utilisé dans les deux cas, celui d’un véritable
trouble ou celui d’une simple tendance anxieuse de ce type.
La classification du DSM détermine plusieurs catégories
de phobies en fonction du stimulus phobogène (élément
déclencheur de la phobie) selon qu’il est lié à des animaux
(araignées, insectes, chiens…), à l’environnement naturel (hau-
teurs, tonnerre, eau…), au sang, aux injections (aiguilles…),
à certaines situations (avions, ascenseurs, endroits clos…), à
d’autres situations pouvant être très diverses (peur de vomir,
de s’étouffer, de contracter une maladie et chez les enfants,
peur des bruits forts, des personnes costumées…).
54. Le nombre de phobies est-il limité :

phobie des maladies, cancérophobie,
peur du vide, de certains animaux… ?
Même si les phobies citées dans le chapitre précédent restent

les plus fréquentes avec la cancérophobie ou la nosophobie
(peut de contracter une maladie), la liste des phobies spéci-
fiques, dites encore simples ou isolées, est quasi infinie. La zoo-
phobie, la peur des animaux et des insectes, représente une des
peurs spécifiques les plus fréquentes, très prépondérante chez
les femmes. On la retrouve aussi chez les enfants, mais elle dis-
paraît souvent vers l’adolescence. En voici quelques exemples :
–– acarophobie, peur des acariens ;
–– cynophobie, peur des chiens ;

–– elurophobie ou ailourophobie, peur des chats ;

–– entomophobie, peur des insectes ;
–– apiphobie, peur des abeilles, guêpes, bourdons ou frelons ;
–– ornithophobie, peur des oiseaux ;
–– musophobie, peur des souris ;
–– ophiophobie, peur des serpents ;
–– trichophobie, peur des animaux à poils ;
–– ptérophobie, peur des animaux à plumes ;
–– arachnophobie, peur des araignées.
Les conditions climatiques peuvent être aussi responsables
de telles angoisses :
–– anémophobie, peur du vent ;
–– héliophobie, peur du soleil ;
–– noctiphobie ou nyctophobie, peur de la nuit ;
–– achluophobie, peur du noir, de l’obscurité ;
–– tonitrophobie, peur des éclairs ;
–– chionophobie, peur de la neige ;
–– néphophobie ou cumulophobie, peur des nuages.
Les phobies des transports ne doivent pas être oubliées :
–– amaxophobie, peur de conduire ;
–– aviophobie ou aérophobie, peur des avions ;
–– cyclophobie, peur des bicyclettes ;
–– sidérodromophobie, peur de prendre le train.
Les phobies médicales s’avèrent particulièrement handica-
pantes :
–– algophobie, peur de la douleur ;
–– dentophobie, peur du dentiste ;
–– hématophobie, peur du sang et des blessures ;
–– asthénophobie, peur de s’évanouir ;
–– émétophobie, peur de vomir ;
–– éreutophobie ou érythrophobie, peur de rougir en public ;
–– bélénophobie, peur des aiguilles, des épingles ;
–– nosophobie, peur d’avoir une maladie ;
–– cancérophobie, peur d’avoir un cancer.

Terminons par celles-ci relativement fréquentes et parfois

fortement handicapantes :
–– taphophobie, peur d’être enterré vivant ;
–– monophobie, peur de rester seul ;
–– phobophobie, peur de ressentir de la peur.
Une dernière pour clore ici cette liste en fait non exhaustive :
–– apopathodiaphulatophobie. Avouez que cela présente mieux
que de dire qu’on a peur d’être constipé et peut représen-
ter un excellent exercice d’entraînement à la mémorisation,
éventuellement dans un but de prévention contre la maladie
d’Alzheimer.
Quand une personne se trouve dans une des situations
redoutées, elle peut présenter une crise d’angoisse très forte,
voire une crise de panique. Habituellement, en dehors de la
situation perturbante ou de la présence de l’objet phobique,
sauf s’il existe d’autres troubles anxieux associés, elle ne ressent
pas d’anxiété particulière et peut vivre normalement.
Mais on peut avoir aussi plusieurs phobies spécifiques avec
un niveau d’anxiété variant selon chacune. L’évitement de la
situation phobogène favorisera souvent le renforcement de cette
peur.
55. Existe-t‑il des phobies spécifiques normales ?
Comme nous l’avons vu pour la question précédente, la liste

des phobies spécifiques est tellement longue qu’on peut suppo-
ser que les personnes en souffrant sont nombreuses. Certaines
études considèrent que près d’une personne sur deux présente
des peurs excessives, possiblement invalidantes, selon l’objet
phobogène et la fréquence de la confrontation avec celui-ci.
Mais sommes-nous toujours dans le cadre d’un trouble patho-
logique ?

L’exemple de la peur des araignées s’avère tout à fait inté-

ressant à ce propos. L’arachnophobie se retrouve de manière
tellement fréquente qu’elle est de moins en moins considé-
rée comme réellement pathologique. Cela n’empêche en rien
l’importance de la gêne qu’elle peut engendrer dans la vie de
quelqu’un. Pour certains, ce sera une simple appréhension et ils
chercheront simplement à les éviter. Pour d’autres, la peur de
la confrontation avec cet animal entraînera un sentiment quasi
invalidant, particulièrement à certaines périodes de l’année,
limitant les déplacements et engendrant une véritable panique
lors d’une rencontre fortuite.
Une autre peur se rencontre aussi fréquemment. Il s’agit de
l’acrophobie, la peur des hauteurs, des lieux élevés, du vide,
ce que certains traduisent dans leur propre langage par : « J’ai
le vertige. » Elle pose la même question, celle du handicap
représenté. Pour quelqu’un qui est couvreur de métier et doit
monter tous les jours sur les toits, il est sûr que ce problème
sera une véritable catastrophe professionnelle. Pour d’autres,
cette peur sera globalement sans conséquences, limitant tout
au plus la pratique de quelques activités.
On voit donc que ce qui est important dans le cadre d’une pho-
bie spécifique, comme dans toutes les pathologies anxieuses du
reste, mais peut-être plus encore ici en raison du nombre impor-
tant de personnes qui en souffrent, ce sont les conséquences
dans la vie du sujet. Ce sont elles qui signent le diagnostic du
trouble : l’intensité de l’anxiété ressentie face à l’objet phobo-
gène, pouvant aller jusqu’à un sentiment de panique, ainsi que
le handicap comportemental résultant de l’évitement, pouvant
limiter la liberté de déplacement et de mouvement.
Le nombre important de personnes présentant des peurs
excessives, de même que celui de celles souffrant de phobies
spécifiques (entre 10 à 20 % de la population selon les esti-
mations) pose la question d’une sensibilité génétique sous-
jacente. Les études semblent effectivement en faveur d’une telle

influence. Mais, il ne faut pas sous-estimer le poids de l’histoire

de l’humanité, ces peurs étant souvent associées à l’absence
de connaissance réelle des risques (événements naturels…),
ni celui des événements de vie ou de l’impact des modèles
parentaux et environnementaux.
56. Êtes-vous claustrophobe ?
Quelles sont les familles de peurs les plus fréquentes ? On

peut en retenir essentiellement quatre : les peurs concernant
les animaux, les éléments naturels (obscurité, orages…), les
situations (claustrophobie, moyens de transport…) et celles
qu’on pourrait qualifier de « médicales » (sang, blessures, prises
de sang, injections, surveillance de tension). Certaines peuvent
être évitées facilement, d’autres plus difficilement.
Parmi toutes ces phobies, une s’avère particulièrement fré-
quente et possiblement très invalidante, c’est la claustrophobie.
On peut la définir comme une peur des espaces confinés : le
fait d’être dans des petites pièces, voire des grandes pièces,
mais avec beaucoup de monde, ce qui donne un sentiment
d’être plus ou moins coincé et de ne pas pouvoir en sortir
aussi rapidement qu’on le voudrait.
On peut ajouter les pièces sans fenêtres, les lieux clos
comme les ascenseurs, surtout s’ils sont étroits. Le port de
vêtements serrés, de cols roulés… peut suffire à déclencher
une crise anxieuse. Cette phobie s’avère fréquente, au moins
a minima, et souvent associée à d’autres peurs, en particulier
à l’agoraphobie.
Derrière cela, on retrouve souvent la peur d’être enfermé,
de ne plus pouvoir respirer, de manquer d’air, d’oxygène,
d’étouffer, en rapport avec un volume d’air qui paraît insuffi-
sant ou mal ventilé. Cette peur d’être étouffé peut se retrouver

aussi au milieu d’une foule compacte, associée à la peur d’être

écrasé.
En général, on peut éviter les grands rassemblements. Cela
se révèle souvent beaucoup plus difficile en ce qui concerne
d’autres situations, comme ne pas prendre les ascenseurs lors-
qu’on habite ou travaille en ville. La peur de ne pas pouvoir
s’échapper d’un endroit estimé dangereux renforce encore plus
le sentiment d’anxiété, voire de panique.
La démarche thérapeutique va commencer par définir les
difficultés, les appréhensions, de manière précise. Nous allons
prendre comme exemple la peur de monter dans un ascenseur
que beaucoup ont ressentie un jour ou l’autre, même si souvent
ça n’a été qu’a minima. Mais globalement la même démarche
s’applique à la plupart des problèmes de ce type. En cas de
handicap important, comme toujours, l’aide d’un psychothé-
rapeute peut être bénéfique.
Revenons à la peur de rester bloqué dans un ascenseur,
car elle reste très fréquente. Analysons le problème. Quelles
sont les situations appréhendées ou angoissantes ? Quel type
d’ascenseur pose problème ? Quelle peur sous-jacente alimente
l’angoisse ? Celle d’un arrêt de fonctionnement de l’appareil
entre deux étages… Et, si cela arrive, quel est le risque ? Rester
coincé longtemps dans l’ascenseur… Dans ce cas-là, quel est
le véritable danger ? Mourir d’un manque d’air, d’oxygène…
Chacun doit chercher ses propres réponses, préciser ses propres
peurs.
Dans un deuxième temps, il faut répondre à ces peurs et sur-
tout à cette dernière, à cette peur de mourir par manque d’air.
On peut imaginer que la compagnie d’ascenseurs responsable
de la mort d’une personne serait dans une certaine obligation
de cesser son activité, ce qu’elle ne souhaite probablement pas.
Le risque a donc dû être étudié.
De fait, on n’a jamais eu connaissance qu’un tel événement
soit arrivé. Si cela avait été le cas, on peut imaginer que les

médias s’en seraient largement emparés. Notre consommation

d’oxygène reste beaucoup plus limitée que nous le croyons et
la circulation d’air, même à l’intérieur d’un ascenseur, assurée.
Mais, même si ce type d’accident n’est jamais arrivé, l’ima-
gination sans bornes de l’anxieux saura trouver d’autres scé-
narios qui alimenteront son angoisse. Il peut donc être utile
de se renseigner auprès d’un concierge ou, à l’occasion, d’un
membre du personnel d’entretien, pour avoir toutes les bonnes
réponses de la part d’un professionnel.
L’autre aspect de la démarche thérapeutique est celui de la
nécessité d’un affrontement progressif de la situation. Toutes
les solutions d’aide sont les bienvenues, que ce soit la respira-
tion abdominale maîtrisée, l’anticipation positive, en se voyant
réussir l’exercice qu’on se propose de faire, en état de relaxation
ou simplement en l’imaginant. En début de thérapie, il vaut
mieux commencer en choisissant un ascenseur qui paraît le
moins anxiogène possible.
Pour ceux qui font des attaques de panique, nous ne sau-
rions que trop vous recommander de relire les questions cor-
respondant à la prise en charge de ce type d’angoisse (voir
p. 91 à 113).
Cette déshabituation de notre angoisse face au fait de monter
dans un ascenseur va se faire progressivement. On va d’abord
essayer de s’approcher de l’ascenseur, certaines personnes le
contournent comme si celui-ci avait une âme et de mauvaises
intentions.
Appuyer sur le bouton d’appel, sans vouloir monter dedans
peut représenter le deuxième stade. Les étapes suivantes
peuvent être par exemple : mettre un pied dans l’ascenseur
et le retirer. Rentrer à peine dedans et ressortir tout de suite.
Refaire l’exercice, mais en allant plus au fond de la cabine.
Laisser la porte commencer de se fermer et mettre son pied
pour l’obliger à se rouvrir… Monter un étage, puis deux…

Cela n’est qu’une proposition de programme bien sûr. À

chacun de l’adapter en fonction de ses possibilités et de son
niveau de difficulté. Certaines étapes peuvent paraître plus
dures. Il faut alors les séquencer en plusieurs sous-étapes. Le
choix de chaque stade doit paraître possible de façon à être
réussi et renforcer la confiance en soi face à son problème. On
n’est pas obligé de choisir pour s’entraîner le moment où il y
a du monde bien sûr, sauf si cela rassure.
57. Avoir peur des animaux, des araignées,

est-ce une phobie ?
Avoir peur d’un animal réellement dangereux n’est pas une

phobie, mais éventuellement une preuve de bon sens. Par
contre, nombre de personnes souffrent de peur d’animaux
ne représentant pas la plupart du temps de réel danger pour
l’être humain. On retrouve pêle-mêle la peur des chiens, des
chats, des insectes, des oiseaux, particulièrement des pigeons,
des souris et bien sûr des araignées. Cette peur reste parfois
associée à un sentiment de dégoût, mais celui-ci est rarement
l’élément déterminant du déclenchement de la crise.
Ces phobies possèdent souvent un côté irréaliste dont il
convient de tenir compte pour s’en débarrasser, encore faut-il
avoir pratiqué au préalable une analyse précise des facteurs
déclenchants.
Dans la problématique phobique, il existe un élément par-
ticulier dont il faut avoir conscience car il peut jouer un rôle
important. Il s’agit des « distorsions perceptives », c’est-à-dire
des perceptions erronées de la réalité par le phobique face à
son objet phobogène ou lorsqu’il anticipe cette rencontre.
Autrement dit, la personne phobique ne voit pas ce qu’elle
voit, mais imagine ce qu’elle voit, un peu comme si les images

qui arrivent à la rétine étaient ensuite remplacées par celles que

le cerveau imagine. Ainsi, elle aura l’impression que l’animal
est beaucoup plus gros, rapide, que ce qu’il est en réalité. Il
apparaîtra donc comme bien plus dangereux.
Il semble que le cerveau puisse même créer des « illusions
sensorielles » amenant le phobique, dans un processus
d’autosuggestion quasi hypnotique, à « sentir » l’animal venir
à proximité de lui, voire lui marcher dessus, en dehors de
toute réalité.
De même, celui qui présente une phobie du vide, en se
penchant, peut avoir l’impression de basculer complètement,
sans que cela ne soit du tout le cas. On sait que ces illusions
sensorielles, purement factices et sans danger, correspondent
à l’activation de zones cérébrales particulières. Elles possèdent
donc bien un fond organique, mais en aucun cas ne corres-
pondent à la réalité.
Il convient donc d’essayer de se concentrer sur ce qu’on voit
réellement, sur ce qu’on ressent vraiment, en tenant compte
des autres éléments de réalité, visuels en particulier, présents
dans la scène qui se déroule sous nos yeux.
En effet, la personne phobique décontextualise souvent
ce qu’elle regarde, concentrant son attention entièrement sur
ce qui lui fait peur et ne voyant plus ce qu’il y a autour qui
pourrait la rassurer. Ainsi l’araignée toute seule peut paraître
énorme, mais si on regarde également un petit objet à côté
d’elle, on va pouvoir relativiser sa taille et s’apercevoir qu’elle
ne fait que quelques millimètres à peine.
Autre élément à prendre en considération, le phobique
donne souvent une âme, une intelligence et une intention-
nalité hostile à son égard, à l’objet phobogène, comme si cet
animal pensait comme lui et avait des intentions agressives
vis-à-vis de lui, alors que le réflexe premier de celui-ci réside
certainement dans la recherche de la fuite.

Cette personnification de l’objet phobogène doit être prise

en compte car elle ne résiste pas à l’analyse objective des faits.
L’araignée, de même que la souris, aura plus probablement
le souci de sa survie, d’aller se mettre à l’abri dans un coin
sombre plutôt que de s’attaquer à l’animal réellement énorme
et dangereux que nous représentons à ses yeux.
Dans le cas du traitement de l’arachnophobie, comme dans
celui d’un certain nombre de phobies d’animaux, il peut être
intéressant de se confronter à une réalité en images avant de
le faire concrètement. On peut d’abord regarder des photos à
distance de façon à se familiariser avec leur aspect, puis tenir
le livre plus près de soi, en se rappelant que les images ne
représentent aucune dangerosité par elles-mêmes. Par la suite,
de la même façon, on peut utiliser des vidéos.
Il peut être tout à fait intéressant de profiter de ces exposi-
tions pour se demander comment de simples images peuvent
déclencher autant d’anxiété. Cette prise de conscience doit
nous inciter à réfléchir à notre capacité de projeter de telles
peurs sur des choses sans danger.
Après le temps de l’exposition en imaginaire ou virtuelle, à
partir de photos ou de vidéos, vient le temps de l’exposition
in vivo, dans la réalité. On commence par des situations fai-
blement phobogènes avant d’augmenter progressivement les
difficultés. Dans un premier temps, on reste à distance, puis
on se rapproche de plus en plus de l’objet dont on a peur, tout
en essayant de renvoyer au cerveau les images de la réalité et
non pas celles qu’il fantasme.
La respiration abdominale peut être fort utile dans ce type
d’exercice. Tout en respirant parfaitement, on regarde la scène
entière, avec tous les détails, en particulier ceux qui peuvent
s’avérer rassurants, et non seulement l’animal dont on a peur.
On pourrait appeler cela la « technique de la vision élargie » à
la différence de celle centrée uniquement sur l’objet phobogène.

Dans un premier temps, la présence d’une personne sécu-

risante peut être un recours intéressant. Son éloignement
progressif par la suite peut participer à l’augmentation de la
difficulté des exercices d’exposition qu’il va falloir renforcer
progressivement jusqu’à la disparition complète de toute peur.
58. La peur du sang ou du dentiste

est-elle répandue ?
D’une manière habituelle, nous l’avons déjà dit, les phobies

touchent plus souvent les femmes que les hommes, sauf une
en particulier. La peur du sang s’avère aussi fréquente dans les
deux genres. Chez certains, cette peur est parfois telle qu’ils ne
peuvent plus regarder les journaux d’information, ni même la
télévision tout simplement, par peur de voir certaines scènes
insoutenables pour eux.
Derrière cette phobie, il peut y avoir, tapie, la peur de la
mort. Si tel est le cas, il peut être intéressant de se reporter à
la question 40 (voir p. 111).
Autrement, on peut s’exposer en se confrontant progressi-
vement à des photos ou à des images de films, en se rappelant
que celles-ci ne correspondent pas à la réalité bien sûr, mais
sont le résultat de maquillage et d’artifices propres au cinéma.
Il ne faut pas oublier de regarder la photo dans tous ses détails
et non pas se fixer que sur la partie qui nous fait peur. On
peut même envisager de masquer cette zone au début.
Les peurs « médicales » peuvent se révéler nombreuses.
Celle du dentiste reste certainement une des plus fréquentes.
L’utilisation de techniques de relaxation avec anticipation
positive, c’est-à-dire se voir avant le rendez-vous, parfaitement
calme et détendu, pendant le rendez-vous chez le dentiste,
parfaitement calme et détendu, tout se passant bien, et après,

toujours calme et détendu, avec la satisfaction d’avoir réussi

ce défi, peut se révéler particulièrement utile.
Cette technique peut se pratiquer avec un thérapeute,
mais aussi seul chez soi à condition d’avoir déjà la maîtrise
de la relaxation. Bien sûr ce n’est qu’après plusieurs séances
d’entraînement qu’on peut affronter la consultation chez le
dentiste lui-même.
Dans la salle d’attente, puis une fois assis sur le siège tant
appréhendé, on peut se mettre dans un état d’autorelaxation,
tout en respirant de manière lente et calme par le ventre.
Certains dentistes se sont spécialisés dans la prise en charge
des patients anxieux présentant une telle peur. Il peut être
intéressant de s’adresser à eux en priorité, même si leur nom
n’est souvent connu que par le bouche-à-oreille.
Bien évidemment, ces techniques de relaxation peuvent être
utilisées dans le cadre de nombreux types de phobies, éventuel-
lement sous forme d’autorelaxation, en se concentrant dans un
premier temps sur des images agréables, des paysages connus
ou imaginaires, des souvenirs sympathiques. Puis, une fois la
maîtrise de la relaxation acquise, on peut s’entraîner à se voir
sans stress dans les situations qui nous angoissent, en augmen-
tant progressivement leur niveau de difficulté, en alternance
avec les images neutres ou positives qui nous apaisent. Cette
désensibilisation progressive facilite ensuite l’exposition à la
situation redoutée.
59. Existe-t‑il un médicament pour ma phobie ?
Avant toutes choses, rappelons que lors d’une crise d’angoisse

la respiration abdominale maîtrisée (voir p. 46) se révèle plus
rapide et plus efficace que tous les médicaments. Elle demande
un certain entraînement, mais les bienfaits de sa pratique tout

au long de la journée, même pour quelqu’un en bonne santé,

s’avèrent toujours appréciables. Elle permet de rester beaucoup
plus calme et serein face au stress, aux sollicitations et à la
fatigue de la journée.
Cela dit, en cas de nécessité, par exemple, face à une situa-
tion qu’on appréhende particulièrement, se faire aider par la
prise d’un anxiolytique peut se révéler également efficace et
rassurant. Le risque de dépendance n’existe pas vraiment si
cette prise reste occasionnelle. Par contre, il faut tenir compte
des possibles effets secondaires, en particulier de somnolence,
surtout si on doit prendre le volant après. Si cela doit se répé-
ter souvent, il faut peut-être réfléchir à un travail sur soi plus
approfondi, éventuellement avec l’aide d’un psychothérapeute.
60. Est-il envisageable de guérir ma peur

sans médicaments ?
Nous avons vu plus haut plusieurs techniques pour gérer,

voire évacuer les phobies spécifiques. Il peut être bon d’en faire
une synthèse, en sachant que chacun peut choisir ce qui lui
semble le plus approprié. Il n’est pas nécessaire de commen-
cer par ce qui paraît le plus difficile. Le but étant de garder
confiance en soi et de ne pas perdre espoir. Même si on a cer-
tains jours le sentiment d’avoir régressé par rapport à la veille,
il faut savoir continuer pour que le lendemain soit meilleur.
Cette régression momentanée permet de mémoriser davantage
le processus de guérison.
Ce qu’il faut faire en premier, c’est définir clairement sa
peur, ce qui n’est pas très difficile en général. Ensuite, il faut
repérer avec précision, dans les moindres détails, ce qui, dans
le cas de cette phobie, déclenche l’anxiété. Dans le cadre d’une
zoophobie par exemple, est-ce l’aspect de l’animal, sa forme,

sa couleur, sa vitesse, ou la peur qu’il vienne vers nous, nous

agresse ?…
Il est important de prendre conscience des distorsions senso-
rielles qui accompagnent, voire alimentent notre peur, ainsi que
du processus de personnification éventuel qu’on a pu projeter
sur cet objet phobogène, comme si celui-ci avait une âme et
une volonté personnelle de nous nuire.
Si ces pensées sont bien présentes, il convient de réfléchir à
leur justesse. « Objets inanimés, avez-vous donc une âme qui
s’attache à notre âme et la force d’aimer ? », disait Alphonse
de Lamartine il y a deux siècles. Le problème est que ces
« objets phobogènes » peuvent être vivants et qu’on leur prête
des intentions négatives à notre égard, pensant qu’ils vont vou-
loir nous attaquer plutôt que de fuir, effrayés tout autant par
notre présence que nous par la leur. Parfois, il s’agira simple-
ment d’un objet dynamique, comme une cabine d’ascenseur,
dépourvu de toute âme.
Un autre dysfonctionnement à prendre en compte est cette
habitude de sélectionner les éléments négatifs qui vont aggra-
ver notre peur, sans voir ceux qui pourraient être rassurants
comme le fait par exemple que l’animal soit attaché à une
corde, qu’il ne puisse donc pas nous attaquer, qu’il essaie de
fuir plutôt que de se diriger vers nous.
La prise de conscience de ces distorsions est importante
car elles participent au renforcement de nos angoisses. Les
comprendre permet de prendre le recul nécessaire.
Outre la prise de conscience de ces distorsions, il faut aussi
réfléchir sur les raisons de cette peur. Peur de quoi exacte-
ment ? Quelles sont les idées qui alimentent, voire justifient
à nos yeux la justesse de notre appréhension, comme par
exemple, la peur de manquer d’air dans certaines situations
(scanner, IRM, ascenseur…). Ensuite, il convient de réflé-
chir sur la réalité du risque, éventuellement en se renseignant
auprès d’un professionnel.

Vient ensuite le temps d’affronter sa peur dans une démarche

d’exposition progressive, peut-être d’abord en imagination, puis
en réalité, avec ou sans relaxation, avec anticipation positive
ou non, mais probablement toujours avec la maîtrise de la
respiration abdominale.
Lorsque quelqu’un s’expose les premières fois, il peut être
intéressant de le faire à distance, en regardant comment font
les autres. Il faut essayer aussi de repérer ses pensées pho-
bogènes qui alimentent l’angoisse, ses distorsions perceptives
et cognitives, les éléments contextuels éventuellement rassu-
rants…
En 1924, Mary Jones de l’Université Columbia à New York
avait testé plusieurs méthodes pour traiter des phobies et mon-
tré que les plus efficaces étaient le déconditionnement par habi-
tuation progressive et l’imitation de modèle, autrement dit se
déshabituer de ses peurs en s’exposant progressivement et en
regardant comment font les autres. Finalement, il convient
peut-être de considérer ses peurs comme de mauvaises habi-
tudes dont on veut et dont on peut se débarrasser.
Les différentes étapes du traitement

d’une phobie spécifique
1. Définir le contexte phobique.
2. Déterminer les éléments responsables du déclenchement
de la peur.
3. Prendre conscience des pensées phobogènes (peur de quoi
exactement ?).
4. Prendre conscience des distorsions perceptives (vision alté-
rée de la réalité – sensations corporelles erronées).
5. Prendre conscience des distorsions cognitives (sélection des
éléments contextuels anxiogènes et non-prise en compte
de ceux qui sont rassurants).

6. Examiner la justesse des pensées phobogènes et des dis-

torsions (confirmation éventuellement auprès d’un pro-
fessionnel).
7. Travailler de manière plus spécifique éventuellement sur
certaines peurs sous-jacentes (peur de mourir par exemple).
8. S’exposer progressivement à l’objet phobogène en utilisant
toutes les techniques pouvant être utiles :
– respiration abdominale ;
– relaxation simple ;
– relaxation avec anticipation positive ;
– exposition en imaginaire ;
– exposition en réalité…

C H A P I T R E 7
La phobie sociale
61. Êtes-vous timide ?
Lorsqu’on pose cette question, beaucoup de personnes

répondent par l’affirmative. Mais la timidité de chacun
s’exprime-t‑elle de la même façon et la compréhension du
terme est-elle identique pour tout le monde ? Par exemple, de
nombreuses personnes ont des difficultés à prendre la parole
en public sans aucun autre problème relationnel quelles que
soient les situations affrontées. Dans ce cas, on serait presque
tenté de parler de phobie spécifique. L’entraînement, l’utili-
sation de techniques oratoires décrites depuis plus de deux
millénaires et la pratique de cet exercice représentent souvent
les meilleurs remèdes pour dépasser cette difficulté.
Par contre, certaines personnes appréhendent de sortir de
chez elles, marchent dans la rue en baissant les yeux, évitent
de croiser le regard des autres, entrent difficilement dans un
magasin, n’osent pas poser de questions, se justifient sans arrêt
quand elles ne s’excusent pas si on les bouscule, éprouvent des
difficultés à faire valoir leurs droits, à réclamer un prêt, même
à un ami, ont du mal à exprimer leur opinion, à s’affirmer par
rapport à leurs collègues, à se faire valoir…
D’autres ont vite fait de profiter de leurs difficultés, de
s’arroger leur travail, leurs idées, de profiter d’elles sous


quelque forme que ce soit, en particulier en leur laissant les

tâches ingrates, celles dont personne ne veut. Certains collè-
gues, avec bien moins de charge de travail, se disent débordés.
C’est donc à elles qu’on demandera de faire le travail urgent
parce qu’on sait qu’elles n’oseront pas refuser.
Que faire, que dire dans ce cas-là ? Tout simplement, pour-
quoi ne pas demander au donneur d’ordre, au supérieur, par
quel travail il veut qu’on commence, car le travail qu’il a donné
il y a cinq minutes était lui aussi très urgent et on voudrait
éviter de ne pas faire en premier celui qu’il estime le plus
prioritaire ? Cela ne correspond pas à un refus, mais permet au
commanditaire de prendre conscience de la charge de travail
donnée. On verra bien sûr par la suite comment apprendre à
s’affirmer réellement.
Le timide a souvent peur d’être agressif. Il peut l’être, mais
c’est rare : lorsqu’il explose, car trop c’est trop, ou lorsqu’il essaie
de s’affirmer sans vraiment oser. La peur du conflit le panique.
En fait, en dehors des manipulateurs dont le seul intérêt
est de profiter des plus faibles (mais alors pourquoi vouloir
prendre des gants avec de telles personnes), la plupart des gens
ne sont pas forcément de mauvaise volonté. Simplement, ils
vivent dans leur bulle et ne voient pas les difficultés des autres.
Si on leur fait passer des messages, souvent ils les entendent.
Encore faut-il le faire ! En demandant à son supérieur par
quelle tâche il veut qu’on commence, on donne de l’information
pour répondre au mieux à son souhait. Il n’y a pas d’agression.
Le fait de se mettre dans cet état d’esprit, se dire qu’on donne
simplement de l’information, et non pas qu’on agresse, facilite
les démarches et aboutit à une meilleure prise de conscience
par votre hiérarchie du travail que vous fournissez.
Il y a aussi ceux qui rendent toujours service, souvent même
avant qu’on le leur demande. Ils disent être régulièrement déçus
par le manque de reconnaissance de leurs semblables. Pourtant,
c’est logique. Pourquoi dire merci à quelqu’un à qui on n’a rien

L a p h o b i e s o c i a l e • 153
demandé et lorsqu’on n’a même pas conscience qu’il nous a

rendu un service ? Avouez que ce n’est pas très cohérent.
La prochaine fois, attendez qu’on vous sollicite et vous ver-
rez qu’on vous remerciera plus souvent. Il faut que quelqu’un
prenne conscience de ses difficultés et de son besoin d’aide
pour envisager ensuite de dire merci. Si vous avez agi avant
cela, il y a de fortes chances que cette personne ne s’aperçoive
même pas de votre assistance et ce d’autant plus si c’est fait
avec la plus grande discrétion.
Vous voyez qu’entre celui qui a du mal à faire un discours
en public et les autres exemples décrits ci-dessus, il existe un
large éventail possible d’expressions de la timidité.
62. Anxiété sociale, phobie sociale ou timidité,

est-ce que tout est lié ?
Les exemples donnés dans la question 61 montrent que si

de nombreuses personnes se disent timides, la gêne ressentie
par les uns ou les autres n’est pas la même. Dans certains cas,
on est face à un véritable handicap pathologique, très pertur-
bant dans la vie quotidienne, dans d’autres il s’agit de formes
beaucoup plus légères.
Parfois, on parle de timidité dans les formes bénignes, de
phobie sociale ou de personnalité évitante dans les formes
pathologiques, le mot anxiété sociale englobant l’ensemble de
ces termes.
Le mot timidité vient du latin timiditas qui signifiait crainte,
peur. Il apparaît dans le vieux français, au Moyen Âge tardif
(xve siècle), pour décrire des gens au naturel craintif, facile-
ment effrayés. Un siècle plus tard, il est utilisé pour évoquer
des personnes incapables de prendre des décisions énergiques,
sens secondaire qu’il garde encore parfois.

Ce n’est que progressivement qu’il prend le sens actuel d’un

manque d’aisance et d’assurance dans les rapports avec autrui
(xviie siècle, Molière, La Rochefoucauld).
En même temps, il perd de sa puissance évocatrice. Au
Moyen Âge, la signification du mot « crainte » n’est pas rien,
l’exemple de la formule la « crainte de Dieu » en est une bonne
illustration. Aujourd’hui, si on voulait retrouver un sens aussi
fort, on parlerait plutôt de peur que de crainte, voire de phobie
pour signifier la dimension pathologique.
La classification américaine DSM définit l’anxiété sociale ou la
phobie sociale comme une peur ou une anxiété intense d’une ou
plusieurs situations sociales, durant lesquelles le sujet est exposé
à une éventuelle observation attentive d ’autrui. Cela est associé
à une peur d’être jugé négativement et risque d’entraîner un
comportement d’évitement des situations appréhendées.
Beaucoup de personnes peuvent se reconnaître parfois dans
cette définition. Mais, pour être diagnostiqués comme patholo-
giques, la peur, l’anxiété ou l’évitement doivent entraîner une
détresse ou une altération cliniquement significative du fonc-
tionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines
importants de la vie.
63. Suis-je une personnalité évitante ?
Le terme de personnalité évitante semble plus adapté si

on considère qu’on se trouve dans le cadre plus général d’un
trouble de la personnalité. Mais, pour un certain nombre
d’auteurs, ainsi que fréquemment en pratique clinique, les
tableaux de la phobie sociale généralisée, c’est-à-dire concer-
nant de nombreuses situations sociales, et de la personnalité
évitante paraissent bien proches. La démarche de prise en
charge cognitivo-comportementale relativement identique des

deux entités pathologiques avec une efficacité assez comparable

confirme cette impression.
Dans chacun des cas, de même qu’en ce qui concerne la
timidité, il semble finalement que tout procède de la même
problématique sous-jacente, la peur du regard et/ou du
jugement de l’autre. Seule l’importance du retentissement
socio-environnemental diffère, atteignant une dimension patho-
logique, handicapante ou pas.
La démarche thérapeutique s’avère donc relativement proche,
même si elle devient plus ou moins compliquée en fonction
du niveau de perturbation atteint. Mais l’expérience montre
que tout le monde peut améliorer son anxiété sociale, voire la
guérir, quel qu’en soit le niveau de départ. Cela peut changer
complètement la vie de celui qui en souffre.
Lorsqu’on parle de phobie sociale, on en décrit plusieurs formes
selon le comportement de la personne en difficulté. Il existe des
formes passives, agressives et passives-agressives, en opposition
au comportement assertif de la personne affirmée qui sait faire
valoir ses droits et se faire respecter sans aucune agressivité.
La forme passive correspond à celui qui ne dit jamais rien,
ne se plaint pas, n’exprime aucune opinion, aucun désir. Il
se montre de l’avis de tout le monde, situation parfois fort
compliquée à gérer, s’excuse si on lui fait du tort… Bien sûr,
on retrouve plusieurs degrés dans ce type de comportement.
La forme agressive, comme son nom l’indique, correspond à
ceux qui manifestent une certaine agressivité dans leur relation
avec les autres, même lorsque cela n’est pas utile. Au contraire,
ce comportement peut induire chez l’interlocuteur une réaction
d’hostilité alors qu’au départ, il pouvait se trouver dans des
dispositions relationnelles tout à fait normales.
Le phobique agressif vit les choses de manière hyper
sensitive, interprétant régulièrement les propos de l’autre à
son d ésavantage, mais pensant que la meilleure défense est
l’attaque… sauf que, peut-être, il n’était pas attaqué.

En cours de thérapie, on remarque souvent une période avec

une certaine tendance à l’agressivité, mais la cause s’avère diffé-
rente. L’anxieux social en voie d’amélioration est partagé entre
une envie nouvelle de faire valoir ses droits et la peur encore
partiellement persistante de déplaire à l’autre. Cette ambiva-
lence se traduit à certains moments par des façons d’être, des
propos maladroits, voire agressifs.
Le plus souvent, on retrouve la troisième forme, celle dite
« passive-agressive » de celui qui cherche à passer inaperçu,
à ne pas trop se faire remarquer, à rester plutôt discret, mais
qui, dans certaines situations, lorsqu’il se trouve dans une posi-
tion gênante, lorsqu’il doit s’affirmer, faire valoir ses droits…
se montre agressif, maladroit.
64. Comment évaluer son anxiété sociale ?
L’approche qualitative décrite question 63 peut être complé-

tée par une évaluation quantitative. Celle-ci permet d’apprécier
le degré de gêne que représente notre anxiété sociale. Pour
cela, on peut utiliser l’échelle de phobie sociale PSD présentée
ci-dessous. Elle propose trente situations. Pour chacune d’entre
elles, il faut coter la fréquence avec laquelle elles peuvent poser
des difficultés, de 0 (presque jamais) à 4 (presque toujours),
en mettant une croix dans la case correspondante.
Il suffit ensuite d’additionner le score des 30 items pour
connaître son niveau de difficultés relationnelles. Vous pou-
vez éventuellement le diviser par 6 pour obtenir un résultat
sur 20 qui correspondra peut-être davantage à votre référentiel
habituel d’évaluation.
Un score normal ne devrait pas dépasser 2 sur 20, c’est-à-dire
que la majorité des cotations se trouve dans la colonne de gauche
(0 : presque jamais) et aucune ne dépasse le niveau 1 (parfois).

À vous de vous tester. La passation de ce questionnaire peut

être répétée à plusieurs reprises, ce qui permet de suivre la
progression réalisée tout au long du travail sur l’anxiété sociale.
PSD. Échelle de phobie sociale de Ducher (1)

0 1 2 3 4
Éprouvez-vous des difficultés
presque parfois souvent très presque
dans les situations suivantes
jamais souvent toujours
Faire quelque chose
sous le regard des autres
Être face à quelqu’un
qui détient une autorité
Parler dans une réunion,
dans un groupe
Aller à une soirée où vous
ne connaissez personne
Appeler quelqu’un
au téléphone
Aborder des inconnus
Faire une demande
à quelqu’un
(service ou autre…)
Regarder les autres
dans les yeux
Faire savoir ce que vous
faites de bien
Réclamer votre dû, un objet
ou de l’argent prêté
Dire non
Exprimer vos sentiments
positifs ou négatifs
Entrer dans une pièce
où il y a du monde
Donner votre avis
Recevoir un compliment

PSD. Échelle de phobie sociale de Ducher (2)

0 1 2 3 4
Éprouvez-vous des difficultés
dans les situations suivantes
Se sentir observé
Faire une critique

à quelqu’un
Demander des
renseignements
Exprimer votre
insatisfaction
Discuter un prix
Faire de nouvelles
rencontres
Défendre votre opinion
Interrompre
une conversation
Répondre à une critique
injustifiée
Parler de vous
Répondre à quelqu’un
qui cherche à profiter de vous
Accepter ou refuser
une invitation
Être face à quelqu’un
que vous trouvez séduisant(e)
Refuser un service
Défendre vos droits

65. J’ai l’impression que tout le monde me regarde,

est-ce vrai ?
Parmi les situations-problèmes rencontrées dans le cadre

d’une phobie sociale, on sépare souvent les interactions sociales
(conversation, rencontre…), les situations de performance
(parler en public, faire un discours…) et celles où on peut
être observé.
Mais, bien souvent, l’anxieux social se comporte de manière
tout à fait particulière avec un sentiment d’être observé même
s’il ne l’est pas. Il agit quasi en permanence comme s’il était
sous le regard des autres. Quoi qu’il fasse, il a le sentiment
d’être le centre de l’attention de ceux, connus ou inconnus,
qui l’entourent, même dans ses démarches les plus banales.
Lorsqu’il marche dans la rue, les yeux baissés ou dans le
lointain, sans regarder les autres passants, il imagine leur regard
porté sur lui. Malheureusement, dans son idée, si les autres
sont attentifs à ses moindres faits et gestes, ce n’est pas en
raison d’un sentiment positif ou d’admiration à son égard, mais
pour le critiquer, chercher ses défauts… et comme il reste
persuadé qu’il en a beaucoup…
S’il est assis seul à une terrasse de café, il va croire que
les regards de tous les passants se tournent vers lui pour se
dire : « Tiens, celui-là est seul, il n’a pas d’amis », plutôt que
de penser qu’il attend quelqu’un. S’il passe devant cette même
terrasse, il va imaginer qu’on le dévisage, le trouve mal habillé
ou avec une démarche mal assurée…
Il aurait pu se dire que ces gens sont là pour passer un bon
moment entre eux, peut-être pour voir passer les gens, mais en
étant plutôt attentifs à ceux qui leur paraissent intéressants et
sympathiques. Si vraiment ils le regardent, c’est qu’ils trouvent
qu’il fait partie de cette catégorie… Si certains sont là dans le
but de critiquer, on peut s’interroger sur leur personnalité et les

raisons qui les poussent à ce besoin de se moquer des autres,

certainement pas une grande confiance en eux.
Si vous faites partie de ceux qui ont souvent ce sentiment
d’être observé par les autres, quasi en permanence, sans forcé-
ment que ce soit la réalité comme lorsqu’on prend la parole, fait
un discours ou une démonstration quelconque, essayez de lister
un maximum de situations où vous ressentez cette impression.
Pour vous aider à débuter votre propre liste, voici quelques
exemples qui peuvent éventuellement vous correspondre :
–– se promener dans la rue ;
–– passer devant une terrasse de café ;
–– s’asseoir à une terrasse de café ;
–– appeler le serveur ;
–– traverser une salle où il y a plein de monde ;
–– entrer dans une salle où il y a déjà beaucoup de personnes ;
–– être avec quelqu’un qui se fait remarquer ;
–– faire la queue à une caisse…
À vous de continuer votre propre liste afin de prendre
conscience de toutes les situations où vous vivez comme si
vous étiez observé par tout le monde, alors que ce n’est peut-
être pas le cas.
Une fois cette liste établie, vérifiez si cela est vrai ou pas,
si dans ces situations vous êtes vraiment le centre de tous les
regards, peut-être en portant des lunettes de soleil, ce qui vous
permettra d’examiner discrètement la direction du regard des
autres.
Vous pouvez aussi observer ce qui se passe pour les autres.
Sont-ils eux aussi l’objet du regard permanent de tout le monde.
Si ce n’est pas le cas, cela voudrait dire que vous êtes la seule
personne vers qui tous les regards se tournent. Cela serait une
grande marque d’intérêt, mais demandez-vous si cela est bien
réaliste ? À vous de le vérifier maintenant…

66. Pourquoi pense-t‑on souvent

que je suis quelqu’un de fier ?
Avez-vous remarqué comme certaines personnes paraissent

froides, certains diront fières. Toujours est-il qu’on n’a pas
envie de les aborder. Même si quelque chose nous attire vers
elles, leur présentation, leur façon d’être restreignent le moindre
élan d’intérêt.
Elles passent fréquemment pour des personnes sûres d’elles,
certainement pas timides. Pourtant, on se trouve bien souvent
face à un anxieux social qui appréhende énormément le regard
de l’autre, son jugement, et s’est fabriqué une sorte de cuirasse
d’inexpressivité pour se protéger d’un débordement d’émotions
qu’il ressent comme possiblement incontrôlable.
Ces personnes souhaitent donner une belle image d’elles-
mêmes, quasi parfaite. Ce désir est tellement fort qu’il inhibe
toute spontanéité. Ce contrôle émotionnel permanent lisse
toute expression du visage et donne une certaine raideur
de la gestuelle tellement les muscles sont contractés. Cette
inexpressivité crée cette fausse impression de fierté, voire de
mépris ou de complexe de supériorité.
Cela s’avère assez caractéristique d’un des problèmes que
rencontre souvent le phobique social. Plus il veut donner une
bonne image de lui, plus il en donne une mauvaise. Ce désir de
montrer une belle image pourrait l’aider à se transcender, à se
dépasser, mais c’est bien souvent l’effet inverse qui est obtenu.
Plus il cherche à passer pour quelqu’un de bien, plus il
risque de donner au contraire l’image de quelqu’un peu sym-
pathique. En effet, une personne qui n’exprime jamais ses
opinions, ses émotions, ses sentiments passe pour quelqu’un
de froid, de peu d’intérêt, fade. Comme il pense ne pas être
apprécié, il perd confiance en lui, préférant passer inaperçu
plutôt que d’affronter le regard et surtout l’évaluation de l’autre.

Cet effet paradoxal qui aboutit au résultat inverse de celui

souhaité peut créer chez celui qui souffre d’une phobie sociale
un véritable état dépressif. Quelqu’un qui fait un épisode
dépressif possède un risque sur deux d’en refaire un jour ou
l’autre dans sa vie. Si cette personne présente en plus une
phobie sociale, le risque de récidive approche les 95 %. Cela
montre bien l’intérêt de se débarrasser de ce handicap.
Si on vous a dit un jour que vous passiez pour quelqu’un de
fier, demandez-vous si vous n’avez pas un problème d’anxiété
sociale. Essayez de vous faire photographier ou filmer à votre
insu par un proche pour voir l’image que vous donnez, pro-
bablement loin de celle que vous auriez aimé offrir au regard
des autres.
Mieux vaut alors donner à voir la vraie image. Probablement
qu’elle ne plaira pas à tout le monde, mais au moins elle per-
mettra que les gens qui vous correspondent viennent vers vous
car ils auront vu la vraie personne que vous êtes.
Si vous donnez une fausse image, certains se rapprocheront
peut-être de vous, mais repartiront, déçus de ne pas rencontrer
celui ou celle qu’ils espéraient trouver. Cela n’est pas grave
puisqu’ils ne vous correspondent pas. Mais ceux qui auraient
été intéressés par votre vraie personnalité ne s’arrêteront pas,
ne vous ayant pas reconnu tel que vous êtes réellement. Là
est la vraie perte.
67. Avez-vous peur du jugement des autres ?
Quand on veut travailler sur son anxiété sociale, la pre-

mière chose à faire est de prendre conscience des circonstances
dans lesquelles elle s’exprime. Pour cela, il faut lister toutes les
situations relationnelles qui peuvent poser problème quelle que
soit l’importance de la difficulté rencontrée, petite ou grande.

On peut mettre une, deux ou trois étoiles en fonction du degré

de pénibilité de cette situation, mais ce n’est pas obligatoire.
Certains pensent qu’il n’est pas intéressant de noter les
petites difficultés car elles ne leur posent pas de problèmes
insurmontables, soit qu’ils peuvent les contourner facilement,
soit qu’en faisant un effort ils arrivent à les dépasser. D’accord,
mais quel est l’intérêt de perdre du temps ou de l’énergie inu-
tilement ? En plus, les petites situations-problèmes servent de
terrain d’entraînement pour prendre l’habitude de fonctionner
plus facilement en toutes circonstances.
Bien sûr, on peut reprendre la liste faite à la question 65
(voir p. 159) qui devait repérer les situations où on se sent
observé par les autres, à tort ou à raison. Mais, il existe de
nombreuses autres situations qui peuvent faire problème, telles
celles entrant dans le cadre d’interactions sociales ou des situa-
tions de performance par exemple.
Nous allons là encore vous proposer un début de liste pour
vous aider. Mais ce qui est important de repérer, ce sont vos
difficultés personnelles :
–– parler dans un groupe ;
–– parler ou aborder une personne peu connue ou inconnue ;
–– demander un renseignement dans un magasin ou un autre
lieu ;
–– discuter un prix ;
–– réclamer sa monnaie même si c’est pour une petite somme
de quelques centimes ;
–– réclamer un prêt à un ami (argent ou objet) ;
–– dire non ;
–– refuser un service qu’on ne peut pas rendre ou qu’on ne
veut pas rendre ;
–– faire ou répondre à une critique ;
–– faire ou répondre à un compliment ;
–– demander un service ;
–– exprimer son opinion ou ses envies ;

–– défendre son opinion ;

–– peur de déranger ;
–– peur de blesser les autres, même ceux qui n’hésitent pas à
le faire à votre encontre…
Bien évidemment la liste peut être remplie de dizaines et
de dizaines d’exemples. Il faut être le plus exhaustif possible,
c’est-à-dire noter pratiquement toutes les situations pouvant
représenter une difficulté à un moment ou à un autre.
Il n’est pas nécessaire de repérer celles du passé qui ne sont
plus problématiques aujourd’hui, car cela veut dire qu’elles ont
été réglées, ce qui est un bon présage pour les progrès à venir.
Par contre, il faut absolument repérer toutes les situations évi-
tées. Ce sont certainement les plus sévères puisqu’elles sont
impossibles à réaliser actuellement.
En réalisant cette liste par écrit, petit à petit, jour après jour
(en s’obligeant à ajouter deux ou trois exemples supplémen-
taires tous les soirs), ces situations problèmes deviennent des
objectifs sur lesquels on peut travailler. Cela permet d’avoir
une vision claire des difficultés.
Bien souvent, le fait d’écrire cette liste permet de commencer
à progresser car on se dit que telle ou telle situation n’est peut-
être pas aussi impossible à mettre en pratique qu’on le suppo-
sait au départ. En effet, le phobique social se sous-estime et
cette envie de se tester peut lui montrer qu’un certain nombre
de situations qu’il évitait jusqu’alors ne lui causent pas autant
de gêne qu’il le pensait.

68. Où est l’intelligence de vouloir

que tout le monde ait une bonne image de nous ?
Après avoir repéré les situations où la peur du jugement

de l’autre devient un obstacle, vient le temps de l’analyse et
de la compréhension des difficultés. Une façon d’utiliser le
travail fait question précédente pourrait être de reprendre les
situations-problèmes listées et d’essayer de voir pour chacune
les raisons sous-jacentes de la problématique.
Heureusement, il existe une façon plus rapide qui consiste à
rechercher le point commun à toutes ces situations. Qu’est-ce
qui fait que, lors de celles-ci, on se retrouve en difficulté. Là
aussi, il vaut mieux essayer de trouver la réponse par soi-même
avant de lire la suite.
Certains pensent que c’est le manque de confiance en soi
qui représente la base de tout. Mais alors, comment expliquer
que lorsqu’on est chez soi, seul, tranquille, on n’éprouve pas
ces sensations pénibles qui apparaissent dès qu’on se trouve
au contact des autres ou qu’on anticipe cette relation ?
Le manque de confiance en soi ou la mauvaise estime de soi
représente des sentiments qui, lorsqu’ils nous habitent, nous
accompagnent plus ou moins en permanence, qu’on soit seul
chez soi ou en présence d’autres personnes quelles qu’elles
soient. En fait, ces deux sentiments sont plus des conséquences
que des causes comme on le verra plus tard.
Quelle caractéristique se retrouve systématiquement dans
toutes les situations-problèmes listées ? À l’évidence, ne serait-ce
que par rapport à la définition du problème tel qu’il a été posé :
la présence de l’autre. Le deuxième élément assez constant dans
ces difficultés correspond à un certain blocage, une certaine
appréhension, voire une peur. Si on résume, on retrouve donc
deux éléments le plus souvent présents : une peur, au moins
une crainte, et la présence de l’autre. En rapprochant ces deux

termes, cela donne la peur de l’autre, « phobie sociale », avec

plus ou moins d’intensité, que ce soit dans le ressenti ou dans
le comportement.
En approfondissant davantage l’analyse, on retrouve parfois
une peur d’être agressé physiquement. Mais celle-ci ne peut pas
représenter le point commun, car même si elle existe parfois,
elle n’alimente pas toutes les difficultés retrouvées.
Par contre, la peur du jugement, du regard des autres, de ce
qu’ils vont penser de nous s’avère quasi constante. Le problème
c’est que, au vu du nombre des situations appréhendées, cette
peur d’un jugement négatif, s’adresse à tout le monde. Elle
concerne non seulement les proches, à l’exception peut-être de
quelques-uns mais, à un degré ou à un autre, tous ceux qu’on
peut être amené à rencontrer, parfois plus encore les inconnus,
alors que probablement on ne les reverra jamais.
Qu’y a-t‑il derrière cette peur du jugement négatif ? C’est
la question qu’il faut se poser maintenant. Qu’est-ce qui fait
que nous ne supportons pas l’idée que quelqu’un, même sans
réelle importance pour nous, puisse avoir une mauvaise opi-
nion de nous ?
Bien souvent, on retrouve le besoin, l’envie de donner une
bonne image, que tout le monde nous apprécie. Il est évident
qu’un tel sentiment explique pourquoi on attache autant
d’importance au jugement des autres et pourquoi l’idée qu’ils
aient une mauvaise image de nous soit difficilement acceptable.
En résumé, l’anxiété sociale est très souvent liée à la peur du
regard des autres, peur qu’ils aient une mauvaise image, parce
qu’on voudrait que tout le monde ait une bonne image de
nous.
Cela signifie aussi que l’anxieux social se perçoit de
manière erronée au centre de l’attention de tout le monde,
démarche très égocentrique s’il en est, comme si tous les
regards convergeaient vers lui quasiment en permanence.
Cela ne peut pas être le cas bien sûr. Cette supposition paraît

donc excessive, voire déraisonnable, mais nous l’avons déjà

évoquée à la question 65.
De plus, où est l’intelligence de vouloir que tout le monde
ait une bonne image de nous ? Nous intéressons-nous à tout
le monde ? Quel est l’intérêt de vouloir être apprécié par des
gens sans importance pour nous, que nous ne connaissons pas,
que nous n’apprécions pas, parfois même au détriment de nos
proches qui, eux, ont une réelle importance à nos yeux ?
De plus, vouloir que tout le monde ait une bonne image de
nous recèle un potentiel de réussite faible, c’est le moins qu’on
puisse dire. Qui peut se vanter un jour d’avoir réussi un tel
challenge ? L’anxieux social se sentira donc souvent en échec,
dévalorisé, ce qui affaiblira son sentiment d’estime de soi et
de confiance en soi. Mieux vaut peut-être essayer de changer
son programme…
69. S’affirmer, c’est écraser les autres ?
Lorsque cette analyse est faite et devant un tel bilan négatif

de ce besoin que tout le monde ait une bonne image de nous,
sans réelle possibilité d’y arriver, ni réel intérêt, la plupart des
personnes souhaitent changer.
Mais la peur de ne plus être soi-même après cette évo-
lution peut les retenir. Cela fait tellement d’années qu’elles
fonctionnent comme ça. Cette appréhension peut représenter
une véritable résistance au changement. Elle mérite donc qu’on
s’y arrête quelques instants.
Peut-on dire qu’on est vraiment soi-même lorsqu’on adapte
son comportement à chaque interlocuteur, lorsqu’on dit ou
fait ce que l’on pense que l’autre attend de nous, au risque
bien souvent de se tromper ou de passer pour quelqu’un sans
personnalité ?

Bien évidemment, la réponse reste négative. L’anxieux

social est rarement lui-même. Parfois, il est en représentation,
essayant de donner une image favorable pour impressionner
positivement l’autre. Le plus souvent, il essaie de passer ina-
perçu, de ne pas se faire remarquer, de ne pas faire de vagues,
n’osant pas donner son avis, faire une remarque, défendre ses
droits, par peur de déplaire.
Comment peut-on dire que cette personne est elle-même. Se
débarrasser de ce handicap n’est donc pas devenir quelqu’un
d’autre, mais soi-même.
Devenir quelqu’un « affirmé », ce n’est pas écraser les autres.
C’est devenir quelqu’un de libre, indépendant du regard de
l’autre, de son jugement. Faire valoir ses droits, ce n’est pas
abuser de l’autre. Faire ce qu’on pense devoir faire, ne veut
pas dire faire n’importe quoi.
Mais, à la place de l’inhibition, c’est son propre jugement qui
va dicter le comportement. Cela n’empêche en rien le respect
des autres. Exprimer les limites qu’on ne veut pas que l’autre
dépasse ne représente en rien un changement de personnalité,
mais simplement de fonctionnement.
Donner son avis n’empêche pas d’écouter celui de l’autre et
permet un échange probablement plus intéressant. S’affirmer
n’est pas non plus dire tout ce qui nous vient à l’esprit, mais
dire ce qu’on décide de dire. On n’agit plus sous la pression
de l’évaluation de l’autre, mais sous celle de son propre juge-
ment, de son intelligence : se demander cela est-il utile ou
intéressant pour moi ?
Être affirmé, c’est avoir le choix, vivre selon son propre
désir, décider par soi-même et en aucun cas, écraser les autres.
Certains font un bon usage de la liberté, d’autres non. Mais
cela n’est pas lié à l’affirmation de soi.

70. Existe-t‑il d’autres moyens

de se débarrasser de son anxiété sociale ?
Si on veut se débarrasser de son anxiété sociale, il existe

plusieurs autres solutions en plus de celles détaillées précé-
demment, en particulier les thérapies d’affirmation de soi.
Celles-ci consistent à entraîner celui qui présente une anxiété
sociale à affronter progressivement toutes les situations qu’il
redoute. Ces techniques sont basées sur le principe des thé-
rapies comportementales qui met en avant l’importance pour
guérir son anxiété, quelle qu’elle soit, de l’affronter plutôt que
de l’éviter, ce qui ne ferait que la renforcer.
Plusieurs principes peuvent faciliter cette démarche. D’abord
la progressivité. On commence par les situations les plus faciles.
Au début, l’anxieux social a tendance à se surprotéger, préfé-
rant même éviter des difficultés qui n’en sont pas vraiment pour
lui. Il préfère jouer la prudence. Il est évident que l’exposition
à ces situations ne pose pas de problème en dehors d’une cer-
taine appréhension au départ.
Petit à petit, on augmente les difficultés en essayant d’affronter
des situations plus anxiogènes. Plusieurs techniques peuvent
alors apporter une aide. La première consiste simplement à
regarder comment font les autres dans la même situation et
comment réagissent ceux qui sont autour.
Par exemple, certains ont peur de faire un malaise devant
les autres. Mais, si on regarde le comportement de ceux-ci en
pareil cas, on s’aperçoit le plus souvent qu’ils sont bienveillants
et présentent plus une tendance à plaindre celui qui est malade
qu’à le critiquer. Notre humanité s’exprime particulièrement
dans ces moments-là.
En situation difficile, la respiration abdominale peut être
une aide, tant par son efficacité physique que par le fait qu’elle

détourne l’attention de ses pensées et oblige à se concentrer

sur sa respiration.
Par anticipation, on peut utiliser la relaxation avec anti-
cipation positive, ce qui consiste, rappelons-le, à s’imaginer,
une fois relaxé, en train de réaliser efficacement et sans trop
de difficulté la situation appréhendée.
La base de ces démarches reste donc l’entraînement à affron-
ter progressivement, en imagination ou dans la réalité, les situa-
tions redoutées. Cela est toujours nécessaire, ne serait-ce que
pour se rendre compte des progrès réalisés. Mais une de mes
patientes m’a amené un jour à changer ma pratique. Elle avait
réussi à affronter une situation totalement impossible à réaliser
pour elle quelques semaines auparavant. En effet, elle avait pu,
sans trop d’angoisse, essayer dix paires de chaussures dans un
magasin, sans en prendre une, car aucune ne lui convenait, ni
se sentir dans l’obligation d’acheter quoi que ce soit d’autre
comme elle le faisait habituellement en pareil cas.
Malgré cette expérience plus que positive au vu de ses dif-
ficultés antérieures, la problématique anxieuse, avec la peur
du jugement des autres, restait fortement présente. C’est pour
cela que j’ai développé la démarche décrite précédemment (voir
p. 162 à 167).
Celle-ci s’inspire des thérapies cognitives et consiste à repé-
rer toutes les situations-problèmes avant d’en rechercher le
point commun, c’est-à-dire la crainte du regard, la peur du
jugement des autres. La prise de conscience du fait que cette
peur dépende de l’envie que tout le monde ait une bonne image
de soi, de l’absurdité d’un tel désir et de l’énergie dépensée
inutilement pour cela, aboutit généralement à une amélioration
de l’anxiété sociale.
Le fait de lister les situations-problèmes peut paraître parfois
rébarbatif, mais est néanmoins nécessaire. En effet, il donne
une vision plus juste du problème, il incite souvent l’anxieux

social à avoir envie de s’essayer dans certaines situations qui

lui semblent à sa portée.
Le vécu positif de ces expériences renforce sa confiance en
lui et, associé à l’analyse cognitive, l’entraîne dans un cercle
vertueux de nouvelles expériences et de progrès. Au bout de
tout ce travail, se trouve une grande récompense, la liberté
d’être soi-même.
Les médicaments peuvent-ils apporter une aide ? Dans cer-
tains cas, ils se révèlent très utiles pour permettre une vie
relationnelle à peu près normale. Mais, sur le long terme, ils
sont probablement moins intéressants que la psychothérapie
car ils ne traitent pas complètement le fond du problème.
En cas d’anxiété particulièrement forte lors de certaines
situations sociales, l’utilisation d’anxiolytiques ou de bêtablo-
quants (si les manifestations physiques se révèlent très invali-
dantes) peut apporter une aide ponctuelle. La prescription au
long cours de certains antidépresseurs, en particulier ceux dits
sérotoninergiques, améliore souvent l’anxiété sociale, mais la
fait rarement disparaître entièrement.
Le mieux-être relationnel incite alors le phobique social à
s’exposer davantage et petit à petit à prendre plus confiance
en lui. L’association avec une psychothérapie reste toujours
possible et bien souvent souhaitable.

C H A P I T R E 8
Le trouble
obsessionnel-compulsif
71. TOC-TOC… mais au fait,

qu’est-ce que cela recouvre ?
Le TOC, ou trouble obsessionnel-compulsif, se différencie

des autres troubles anxieux par un certain nombre de carac-
téristiques. Il n’est pas basé sur le fait de se faire du souci de
manière excessive comme dans le trouble anxiété généralisée,
ni sur une peur spécifique ou celle des autres comme dans les
troubles phobiques.
Il peut être très invalidant et altérer grandement la qualité
de vie. Son facteur déclenchant semble souvent moins compré-
hensible, mais il parasite beaucoup les pensées de celui qui en
souffre. Il se repère surtout par ses rituels qui en représentent
la partie visible pour tout observateur extérieur.
La classification DSM le définit par la présence d’obsessions
et de compulsions. Par obsessions, il faut entendre des pen-
sées, des images ou des pulsions, récurrentes ou persistantes,
intrusives ou inopportunes, déclenchant de l’anxiété. Le sujet
fait des efforts pour les ignorer, les réprimer ou les neutrali-
ser par d’autres pensées ou par des actions qu’on appelle des
compulsions.

Les compulsions se définissent par des comportements répé-

titifs (se laver les mains, ordonner, ranger, vérifier…) ou des
actes mentaux (prier, compter, répéter des mots silencieuse-
ment…) que le sujet se sent dans l’obligation d’accomplir en
réponse à une obsession ou selon certaines règles inflexibles,
dans le but de diminuer, de neutraliser son anxiété ou pour
empêcher un événement, une situation redoutés, tout cela res-
tant peu réaliste ou excessif.
Ces obsessions ou ces compulsions sont à l’origine d’une
perte de temps considérable (parfois plus d’une heure par jour)
ou d’une souffrance importante, ou d’une altération du fonc-
tionnement social, professionnel…
À l’inverse d’un acte impulsif, peu réfléchi, plutôt spontané,
non anticipé, la compulsion représente un comportement que
la personne essaie, mais peine à contenir, à ne pas exécuter,
en raison de supposés risques pour elle ou pour ses proches
si elle ne le réalisait pas.
Probablement que ces définitions vous paraissent encore
partiellement obscures, mais petit à petit, au fil des différents
exemples et questions qui vont suivre, elles vont devenir plus
claires et plus compréhensibles.
72. Existe-t‑il différentes formes de TOC ?
Certains comportements peuvent être considérés comme

appartenant à ce trouble, de manière directe ou apparentée, dès
qu’ils atteignent un certain niveau de perturbation : le fait de se
ronger les ongles, de se mordiller les lèvres, la muqueuse interne
des joues… Pour considérer cette attitude comme p athologique,
il faut qu’il y ait eu des tentatives répétées, sans succès, pour
essayer de l’arrêter et bien évidemment que la vie socioprofession-
nelle de la personne concernée en soit particulièrement altérée.

L e t r o u b l e o b s e s s i o n n e l - c o m p u l s i f • 175
Il en va de même aussi pour l’arrachage compulsif de ses

propres cheveux (trichotillomanie), le triturage de sa peau (der-
matillomanie), la thésaurisation pathologique (syllogomanie),
c’est-à-dire la difficulté à jeter des objets, indépendamment de
leur valeur réelle, ce qui peut aboutir à une accumulation très
vite envahissante.
On peut associer à cette liste l’obsession d’une dysmorphie
corporelle qui correspond à une préoccupation concernant une
ou plusieurs petites imperfections de son apparence physique.
Celles-ci apparaissent mineures aux yeux d’autrui, mais tota-
lement insupportables à celui qui en souffre. Le fait de se
dire que toutes les photos de publicité sont retouchées, ce qui
signifie que tout le monde a de telles petites imperfections,
même les plus célèbres mannequins, ne suffit généralement
pas à faire accepter ses propres petits défauts, ou au moins
certains d’entre eux. Cela peut entraîner une altération impor-
tante de la vie relationnelle, des vérifications répétées dans un
miroir ou des demandes de réassurance incessantes auprès de
l’entourage. Vous vous souvenez sans doute de cette histoire :
« Miroir, miroir, dis-moi… »
On ne peut pas bien sûr clore cette question sans évoquer
le problème de la jalousie pathologique, obsessionnelle. Il
s’agit d’une préoccupation quasi permanente ou réactivée à la
moindre occasion, concernant l’infidélité supposée de son par-
tenaire. Tout est prétexte au doute, à la suspicion. Cette peur
d’être abandonné aboutit régulièrement à ce résultat tant de
fois appréhendé et finalement provoqué par un comportement
soupçonneux rendant la vie à deux insupportable.
Souvent le jaloux pathologique a conscience des risques que
son attitude peut entraîner. Cependant, il ne peut s’empêcher
d’agir de la sorte. Dans un premier temps, cela peut être pris
pour une preuve d’intérêt, d’affection. Mais rapidement, cela
devient pour l’autre pesant, étouffant, impossible à supporter.

Ce doute invivable sur l’infidélité de l’autre finit par entraî-

ner une rupture que tout le monde pouvait prévoir. L’aide
d’une psychothérapie s’avère indispensable, mais encore faut-il
la mettre en place avant qu’il ne soit trop tard.
Si on veut autotraiter un des troubles énoncés ci-dessus,
à condition qu’il ne soit pas trop envahissant et qu’on soit
fermement déterminé à le faire disparaître, on peut utiliser la
technique d’arrêt de la pensée avec pénalisation en cas de non-
maîtrise. C’est-à-dire que dès que le doute, le comportement-
problème, apparaît, il faut se dire « STOP » et refuser à son
esprit la possibilité d’y réfléchir davantage. Si on n’y arrive pas
tout de suite, on paie alors systématiquement une amende de
20 ou 50 centimes que l’on met dans une tirelire.
Dès qu’une certaine somme fixée à l’avance est atteinte (par
exemple 10 euros), elle sert à faire un cadeau à la personne
qu’on déteste le plus, par exemple l’ex de son conjoint dans
le cas d’une jalousie pathologique.
Il est bien évident que, sans l’aide d’un thérapeute ou le respect
absolu de cette règle, cela ne marchera pas. Mais, lorsqu’une forte
détermination pour dépasser ses problèmes existe, les résultats
sont souvent au rendez-vous. La difficulté réside dans la néces-
sité d’arrêter les ruminations mentales dès qu’elles apparaissent.
73. Sommes-nous tous toqués ?
Nous avons vu que certains comportements peuvent être

considérés de type obsessionnel ou non en fonction de la gra-
vité de leurs conséquences dans la vie de tous les jours, en
particulier du temps passé à leur exécution ou au contrôle de
leur parasitage mental.
N’avons-nous pas tous des petits TOC, des petites manies.
Le fait de chercher à bien faire ce qu’on doit faire, qualifié par

certains d’obsessionnel, passera aux yeux d’autres personnes

pour une qualité. Est-ce un comportement normal dans un
monde où la productivité est privilégiée au détriment de la
qualité, dans lequel il a fallu créer des responsables « qua-
lité » pour améliorer celle-ci, alors que ce n’était pas nécessaire
auparavant puisqu’elle faisait partie des objectifs prioritaires ?
Ce n’est pas le désir de bien faire qui représente le problème,
mais l’obsession de sa quête qui le devient, en particulier lors-
qu’elle entraîne vers la dépression en raison d’un sentiment
d’incapacité de faire parfaitement tout ce qui est demandé.
Parfois, on retrouve derrière ces difficultés un autre problème,
déjà évoqué : la peur de dire non ou la recherche de la belle
image donnée. Dans ce cas, il faut considérer la nécessité éven-
tuelle de travailler sur le problème d’anxiété sociale sous-jacent.
Pour celui qui déprime en raison des demandes de ren-
dement toujours plus élevées de sa hiérarchie, sans avoir le
temps de tout bien faire, le mieux est de prendre du recul par
rapport à sa propre exigence personnelle. Il faut considérer la
demande de ses supérieurs comme prioritaire et attribuer les
erreurs qui en découleront éventuellement comme de leur seule
responsabilité. En effet, c’est à eux qu’il appartient d’organiser
le travail selon ce qui leur semble le plus pertinent et de créer
les moyens nécessaires pour sa réalisation, y compris par le
biais de formations en cas de besoin.
Un autre problème assez fréquent doit être évoqué ici. Qui
n’a pas un jour ou l’autre vérifié s’il avait bien fait telle ou telle
chose, bien fermé sa porte… Certains ont même tendance à
le faire assez régulièrement. Sommes-nous dans le cadre d’un
TOC ? On peut dire que le fait de vérifier une fois ou l’autre,
voire de faire le tour rapidement de son appartement avant
de partir ne constitue pas au sens vrai du terme un TOC. On
parlera alors de simple contrôle.
D’autres exemples de situation ambiguë se retrouvent dans
certains cas de collectionnisme, de comportement hyperordonné

ou à l’inverse hyperdésordonné, de propreté excessive ou de

saleté, de respect de toute autorité ou au contraire de rébellion
contre celle-ci.
Dans tous les cas où la question se pose, il ne faut pas oublier
que ce qui caractérise un trouble obsessionnel-compulsif, ce n’est
pas seulement les obsessions ou le comportement, mais égale-
ment les conséquences sur la vie personnelle, le plan relation-
nel, social, professionnel… et le temps passé à la réalisation des
rituels et au contrôle des pensées. Ce qui ne veut pas dire qu’une
tendance obsessionnelle ne va pas perturber quelque peu la vie de
quelqu’un et qu’il ne vaut pas mieux essayer de s’en débarrasser.
74. Un TOC peut-il être grave ?
Le trouble obsessionnel-compulsif représente souvent la

forme la plus organisée et la plus difficile à traiter des troubles
anxieux. Il possède une forte propension à s’aggraver progressi-
vement, même s’il peut s’amender spontanément dans certaines
formes ou évoluer par périodes de rémission et de rechute. On
peut en guérir complètement, mais cela reste d’autant plus aisé
que la prise en charge a été rapide.
Si le sex-ratio reste proche de 1, cette pathologie débute
souvent dans l’enfance et plus précocement chez les hommes
(7 ans) que chez les femmes (14 ans). Chez l’enfant, il s’exprime
souvent de manière moins structurée que chez l’adulte, pre-
nant de nombreuses expressions, des thèmes plus variés, mais
souvent plus facilement accessible à la prise en charge psycho-
thérapique, même s’il faut travailler sur chaque élément l’un
après l’autre. Là encore, la rapidité de la mise en route de la
prise en charge représente un atout important.
Si de nombreuses personnes présentent des fonctionnements
de type obsessionnel sans atteindre le niveau pathologique du

trouble, les études montrent que la fréquence du TOC repré-

sente 2 à 3 % de la population.
L’impact de l’héritage génétique existe, mais reste relatif.
Chez des jumeaux homozygotes, c’est-à-dire ceux qu’on appelle
de vrais jumeaux, 60 % de ceux qui présentent un TOC ont
leur jumeau aussi atteint, et non pas 100 %. Dans le cas où
vous avez un parent du premier degré (père, mère, frère, sœur,
enfant) souffrant de TOC, votre risque personnel d’avoir la
même pathologie est de 20 à 25 %. Certes, cela représente dix
fois plus qu’en population générale, mais aussi près de 80 %
de chances d’en rester indemne.
Sur le plan neuro-anatomique, des études par imagerie céré-
brale ont montré chez le sujet souffrant de TOC un hyper
fonctionnement de certaines zones du cerveau, en particulier
des régions orbito-frontales, ainsi qu’au niveau de ce qu’on
appelle le noyau caudé. Après une psychothérapie efficace, ces
mêmes examens réalisés à nouveau peuvent montrer un retour
à un fonctionnement normal.
Même si le sujet a conscience du caractère morbide de son
trouble, il essaie souvent de le masquer aux autres, au moins au
début, ce qui l’amène à consulter tardivement, rarement pour
le TOC lui-même du reste, mais plutôt pour ses conséquences
les plus fréquentes : état dépressif ou fatigue.
Dans le temps, on parlait de psychasthénie. Cette fatigue
résulte de la lutte incessante contre les pensées obsessionnelles
et du temps perdu à faire les rituels compulsifs, en plus du
travail habituel.
De même, on comprend aisément que ce sentiment d’être
dépassé, épuisé, de ne plus pouvoir y arriver, d’être incapable
de réaliser tout ce qu’on doit ou veut faire, de maîtriser ses
difficultés, finisse par engendrer une culpabilité, un sentiment
de dévalorisation et finalement un état dépressif.

75. Les pensées automatiques,

les pensées intrusives, les idées obsédantes,
les obsessions sont-elles toujours pathologiques ?
Nous avons tous des pensées qui arrivent à notre esprit

de manière plus ou moins consciente, sans que nous l’ayons
souhaité. Elles ne sont pas le résultat d’une réflexion, de cogi-
tations, de questionnements intérieurs, mais elles apparaissent
spontanément, presque à notre insu.
Ces pensées automatiques dont nous avons déjà parlé à la
question 18 (voir p. 58) se présentent sous forme d’idées,
d’images mentales, d’autoverbalisations, plus ou moins
conscientes, sauf à y prêter attention, en particulier lorsqu’on
est sous le coup d’une forte émotion, surtout négative : tris-
tesse, angoisse, colère, dégoût…
Elles arrivent souvent à notre esprit en réaction à divers
événements de notre quotidien. Elles correspondent à ce dis-
cours, ce monologue intérieur, non réfléchi, « automatique »,
qui nous accompagne presque en permanence, exprimant sou-
vent une appréciation, un jugement sur les événements, petits
ou grands, de notre quotidien, sur notre comportement ou sur
nous-même.
Tout se passe un peu comme si cette voix intérieure
commentait à longueur de journée ce que nous faisons et ce qui
se passe autour de nous. Par exemple, face à un automobiliste
qui conduit mal, cette petite voix va nous dire : « Attention, il
a l’air dangereux celui-là, il va provoquer un accident. » Nous
allons ralentir sans même prêter attention à cette pensée qui
nous a fait redoubler de prudence.
Ces pensées automatiques se présentent sous forme
d’interprétation, en particulier des événements ou du

comportement des autres, d’anticipation ou de ruminations
par rapport à quelque chose qu’on envisage de faire ou qu’on

a déjà réalisé, de jugement de valeur ou autre, sur nous-même,

le monde environnant ou l’avenir (Triade cognitive de Beck).
C’est ce que montre le schéma suivant.
Les pensées automatiques
INTERPRÉTATIONS
face aux événements,
aux comportements
des autres
RUMINATIONS ANTICIPATIONS
PENSÉES
face à quelque chose face à quelque chose
AUTOMATIQUES
qu’on a déjà réalisé qu’on envisage de faire
JUGEMENTS
DE VALEUR
face à nous-même,
au monde environnant,
à l’avenir
Ducher : les pensées automatiques.
À côté de ces pensées automatiques, subconscientes, il existe

des pensées qu’on appelle « intrusives ». À la différence des
premières, de manière générale, elles ne sont pas en réaction
directe avec les petits événements de notre vie quotidienne,
même si elles s’inscrivent à travers ceux-ci bien évidemment.
Elles s’invitent à notre esprit sans raison valable et sont géné-
ralement refusées par le sujet.
L’origine latine de leur terminologie permet de mieux
comprendre leur signification. Intrudere correspond au fait
de s’introduire quelque part sans en avoir le droit, de force,
pourrait-on dire. Ce sont donc des pensées qui pénètrent notre

esprit sans y être invitées, sans qu’elles en aient le droit ou

l’autorisation de notre part. Elles s’imposent à nous.
Les différents types de pensées
PENSÉES
RÉFLÉCHIES AUTOMATIQUES INTRUSIVES
ISOLÉES
OU OBSÉDANTES OBSESSIONNELLES
RÉPÉTÉES
Ducher : les différents types de pensées.
Ces pensées intrusives peuvent rester isolées ou se répé-

ter. Lorsqu’elles deviennent très présentes, on parle alors de
pensées obsédantes ou obsessionnelles. Ce sont des pensées
conscientes, qui ne résultent pas d’une réflexion particulière.
On reconnaît dans ces deux termes la même racine latine obsi-
dere qui veut dire « assiéger », mais leur sens actuel diverge
cependant.
Une pensée obsédante veut dire une pensée qui obsède,
occupe l’esprit, tourmente, importune par ses répétitions. Qui
n’a jamais eu d’idées fixes ? Il peut s’agir d’une idée, d’une
image, d’un air de musique qui nous revient en tête toute
la journée après l’avoir écouté le matin à la radio. Elle peut
correspondre à des problèmes réels qui nous préoccupent.
Leur persistance sera alors fonction de la résolution de cette
difficulté.
Les idées obsessionnelles peuvent être considérées comme
des idées intrusives et obsédantes par leur caractère répétitif

et le fait qu’elles envahissent notre conscience sans que cela

soit souhaité. Leur particularité est d’être source d’angoisse
et d’entraîner la mise en place de comportements compulsifs
pour lutter contre cette dernière. Le plus souvent l’obsessionnel
garde une conscience totale de leur caractère dérisoire.
À la différence des pensées automatiques, les pensées intru-
sives sont beaucoup moins en rapport direct et immédiat avec
les événements du quotidien. Les pensées obsessionnelles
s’expriment plus en fonction des situations particulières dans
lesquelles la personne se trouve exposée.
Comme on l’a dit plus haut, les pensées obsédantes peuvent
parfois correspondre à des préoccupations particulières, liées
à des problèmes socioprofessionnels, financiers, affectifs ou
concernant la santé. Elles résultent alors de l’inquiétude ou du
souci qui en découle. Les pensées obsessionnelles sont plus
en lien avec des peurs d’entraîner des catastrophes pour soi-
même ou pour les autres qu’en rapport direct avec des évé-
nements.
En résumé, ces quatre types de pensées s’opposent toutes
aux pensées réfléchies, fruit d’une démarche volontaire. Les
pensées automatiques nous accompagnent en permanence,
même si nous n’en prenons pas vraiment conscience. Les pen-
sées intrusives font irruption dans notre esprit sans invitation,
ni souhait de notre part, mais elles ne déclenchent pas systé-
matiquement de l’anxiété.
Les pensées obsessionnelles sont des pensées intrusives
et possèdent un caractère obsédant, c’est-à-dire envahissant
spontanément notre esprit, de manière répétée. Mais toutes
les pensées obsédantes ne sont pas obsessionnelles, car elles
ne déclenchent pas obligatoirement de l’anxiété ou la mise en
route de comportements compulsifs chargés de la contrôler.
Pour mieux vous aider à comprendre les caractéristiques
de ces différents types de pensées, nous les avons synthétisées
dans le tableau et les schémas ci-joints.

En rapport
Parasitent
Pensées non liées direct avec Entraînent
Conscientes la vie
à une réflexion les événements des rituels
quotidienne
du quotidien
Automatiques + +/− +/− −
Intrusives +/− + + −
Obsédantes +/− + ++ −
Obsessionnelles − + +++ +
Ducher : caractéristiques des différents types de pensées (en dehors de celles résultant d’une
réflexion).
76. Et le TOC dans tout ça ?
Rappelons maintenant rapidement la définition du TOC.

Elle devrait vous paraître plus compréhensible. Ce d iagnostic
nécessite la présence d’obsessions, ces pensées ou images
inopportunes, intrusives, récurrentes, génératrices d ’anxiété
et non simples préoccupations excessives concernant les
problèmes de la vie réelle. Elles obligent le sujet à faire
des efforts pour les réprimer, les ignorer ou les neutraliser
par d’autres pensées ou par des actions qu’on appelle des
compulsions.
Celles-ci sont définies par des comportements répétitifs
(par exemple laver, ordonner, vérifier…) ou des actes men-
taux (par exemple prier, compter, répéter des mots silencieu-
sement) que le sujet se sent poussé à accomplir en réponse à
une obsession ou à des règles impératives, visant à diminuer
ou à neutraliser un sentiment de détresse, ou pour empêcher
qu’arrive un événement ou une situation redouté, sans que
cela soit dans une logique vraiment réaliste.
Se laver les mains peut diminuer certains risques de conta-
gion. Au contraire, se les laver de manière excessive les aug-
mente en fragilisant la peau. Si on est croyant, prier un Dieu

a un sens, mais répéter dix ou vingt fois un même mot, une

formule, n’est probablement pas très efficace.
Essayons maintenant d’approfondir la compréhension de
ce qui se passe. Le stimulus de départ est le plus souvent une
pensée intrusive obsédante. Ce type de pensée tout à fait banale
existe chez le sujet normal.
Mais la survenue d’une pensée intrusive qui fait brusque-
ment irruption dans notre esprit est un événement comme
un autre. Elle peut donc déclencher une pensée automatique.
En fonction du contenu de cette pensée automatique, le
sujet va être rassuré ou au contraire déclencher un enchaî
nement de pensées qui peut aboutir in fine à la mise en place
de compulsions.
Le tableau ci-joint montre comment une pensée intrusive
banale : « Si jamais je laisse les médicaments à la portée des
enfants et qu’ils les avalent… », peut par le fait d’une succes-
sion de pensées automatiques se transformer en une pensée
obsédante, puis obsessionnelle et créer un trouble obsessionnel-
compulsif avec l’installation chronique de rituels pour conjurer
tout risque.
Le scénario catastrophe, souvent fait de pensées et d’images
(par exemple dans ce cas précis : vision des enfants absorbant
les médicaments…), est en partie le fruit d’une réflexion par-
ticulière. Mais, à son tour, il va s’infiltrer dans les méandres
de la conscience de manière intrusive et répétitive. Les scéna-
rios catastrophes sont très présents dans les troubles anxieux.
Ici, ils déclenchent une pensée automatique culpabilisante
(« Je serai responsable, c’est de ma faute… ») qui va augmen-
ter l’anxiété au point de la rendre insupportable et favoriser
l’apparition des rituels compulsifs pour contrecarrer le risque
supposé.
Tous ces éléments, pensées intrusives, pensées auto
matiques faiblement rassurantes, voire culpabilisantes, scé-
narios c atastrophes, se renforcent mutuellement et finissent

par créer un état d ’anxiété insupportable dont l’obsessionnel

cherche à s’échapper en mettant en place des rituels quasi
magiques, puisque sa raison ne lui permet pas de contrôler ses
pensées insupportables et sa souffrance anxieuse.
Le tableau suivant précise un peu plus le déroulement de
l’installation de ce processus relativement difficile à c omprendre
au premier abord. Je vous conseille de relire cette question plu-
sieurs fois pour voir comment vous-même avez mis en place
vos propres comportements obsessionnels si vous présentez
un tel trouble.
Quelle est la pensée intrusive de départ qui a commencé à
vous inquiéter ? Que vous êtes-vous dit dans un premier temps
pour vous rassurer ? Quelles sont les pensées automatiques qui
ont aggravé votre angoisse ? Quel rituel avez-vous mis en place
pour les contrer ou limiter votre angoisse ? Quelle est votre
pensée magique (« Si je fais ça, il n’y aura pas de problème ») ?

Pensée intrusive :
si jamais je laisse les médicaments à la portée des enfants et qu’ils les avalent…
Pensée automatique en réaction

Pensée intrusive Action thérapeutique
à la pensée intrusive
Type Caractéristique Verbatim Caractéristique Effets Préférentielle
Pensée intrusive Aucune

Banale Ce n’est pas possible Rassurante Apaisement
isolée Normal
Ils savent
Pensée intrusive Rassurante Apaisement Technique d’arrêt
Pénible qu’il ne faut pas
répétée partiellement partiel de la pensée
y toucher
Inquiétante
Oui, mais ils Technique d’arrêt
Pensée (on ne peut pas
ne sont pas toujours Peu rassurante Anxiété + de la pensée
obsédante s’empêcher
obéissants (éventuellement)
d’y penser)
Insupportable « ils Technique d’arrêt
Scénario Je serais responsable, Responsabilisante
vont être malades, Anxiété +++ de la pensée
catastrophe c’est de ma faute… Culpabilisante
hospitalisés… » avec pénalisation
Entraîne la mise Recherche

Magique Prévention
Pensée en place des Si je fais ce rituel, de neutralisation
(pour conjurer de la réponse
obsessionnelle compulsions il n’arrivera rien des pensées
le risque) ritualisée
(rituels…) intrusives
Pensée Il faut que ce soit Diminution Prévention renforcée
Renforcement
obsessionnelle parfait pour être Perfectionniste transitoire de la réponse
des compulsions
aggravée plus efficace de l’anxiété ritualisée
Ducher : processus de développement d’une obsession-compulsion.

77. Obsession, obsessions… comment les définir ?
Les obsessions sont donc des pensées intrusives qui assiègent

l’esprit, surviennent à tout moment, indépendamment des cir-
constances extérieures, et résistent aux tentatives de les chas-
ser. Elles sont responsables d’une angoisse insupportable et de
la mise en place de rituels compulsifs, sans rapport direct le
plus souvent avec ce qu’ils sont censés empêcher, sauf à leur
supposer un pouvoir magique pour cela.
On peut distinguer plusieurs grands types d’obsessions : les
obsessions phobiques, idéatives et impulsives.
•• Les obsessions phobiques, proches des phobies, s’en différen-
cient par le fait que, dans le cadre obsessionnel, la crainte
existe en dehors de la présence de l’objet.
Dans la phobie, l’angoisse résulte de la confrontation réelle ou
de l’anticipation de l’exposition à l’objet (par exemple : un ani-
mal…) ou à la situation redoutée qui peut être évitée par la fuite.
Dans l’obsession phobique, le simple fait de penser à l’objet
ou à la situation suffit pour déclencher l’anxiété. Toute fuite
s’avère alors inefficace.
Les obsessions phobiques les plus fréquentes concernent la
peur des maladies, des microbes, de la saleté, de la malpropreté,
la crainte de la contamination, de la souillure, du contact, et
entraînent la mise en place de rituels, en particulier de lavage.
Il fut une époque où on parlait de folie du toucher.
•• Les obsessions idéatives sont les plus fréquentes. L’objet de
l’obsession peut se rapporter à un mot, un chiffre, un objet,
une personne, de même qu’au comportement du sujet, ce qu’il
a fait ou ce qu’il a pu oublier de faire.
Par exemple, le fait de penser ou la peur de penser à
quelqu’un, à un certain objet, à un nombre ou à un mot

particulier, génère de l’anxiété, comme si ce simple fait pou-

vait être suffisant pour déclencher un malheur.
De même, la crainte d’une omission, d’une erreur, et de ses
conséquences (feu, accident, empoisonnement…), entraîne des
ruminations obsédantes et des vérifications de plus en plus
interminables, altérant fortement la qualité de vie du sujet
tant sur le plan personnel que professionnel. Un des termes
employés jadis pour désigner ce type d’obsession était la folie
du doute.
•• Les obsessions impulsives correspondent à la peur de c ommettre
de manière irrésistible un acte absurde, ridicule, immoral, nui-
sible, voire criminel, par exemple de prononcer une phrase
sacrilège dans un lieu de culte, des propos scatologiques dans
une conversation, de commettre un acte sexuel pervers ou un
homicide sur son propre enfant.
Heureusement, les auteurs s’accordent pour dire que, dans le
cas de ces phobies d’impulsion, l’acte n’est jamais commis. Le
problème, c’est qu’au fur et à mesure de son développement,
l’obsessionnel imagine des moyens de plus en plus compliqués
pour lutter contre ses idées et l’angoisse qu’elles nourrissent.
78. Êtes-vous obsédé ?
Vous avez vu que tout le monde peut avoir des pensées

intrusives, voire des idées obsédantes. Ce qui pose problème,
c’est lorsque celles-ci deviennent trop envahissantes, perturbent
le fonctionnement quotidien par leur répétition importante,
génèrent de l’anxiété et entraînent des comportements d’évi-
tement ou des rituels.
Dans le questionnaire ci-joint sont reprises un certain
nombre de ces obsessions. Il vous est demandé de répondre
avec quelle fréquence ces pensées envahissent votre conscience.

QOD ou Questionnaire des obsessions de Ducher

0 1 2 3 4
Vous sentez-vous envahi ou perturbé
par les pensées suivantes ?
Peur des maladies
Peur des microbes
Peur d’être contaminé
Peur de transmettre une maladie
Peur de la poussière, de la saleté
Peur d’être souillé
Peur des sécrétions (urine, selles,

transpiration, salive…)
Peur des sécrétions sexuelles
Peur du désordre
Peur de l’imprécision,
de l’inexactitude
Peur de l’absence de symétrie
des choses non à leur place
Peur de vous habiller ou de vous
déshabiller
Peur de certains mots, nombres,
objets, couleurs ou formes
Peur de porter malheur
Peur d’oublier quelque chose
Peur de mal fermer quelque chose
Peur de mal faire le travail

QOD ou Questionnaire des obsessions de Ducher

0 1 2 3 4
Vous sentez-vous envahi ou perturbé
par les pensées suivantes ?
Peur de jeter par erreur
Peur de faire quelque chose

d’absurde, de ridicule
Peur de dire des mots que vous
ne voudriez pas dire
Peur de commettre un acte grave,
immoral, répréhensible
Peur de commettre une agression
sexuelle
Peur de se faire du mal v olontairement
ou involontairement
Peur de faire du mal à quelqu’un
volontairement ou non
Peur de blesser quelqu’un
sans le vouloir
© Jean-Luc Ducher.
Il suffit ensuite d’additionner les scores pour voir à quel

point ces obsessions peuvent être perturbantes pour vous. Bien
sûr plus votre score est élevé, plus elles devraient représenter
une gêne dans votre vie quotidienne.
Cependant certains ne se retrouveront peut-être pas dans
ces questions, soit parce que les pensées obsédantes citées ne
sont pas les leurs, même si celles-ci font partie des plus fré-
quentes, soit parce qu’ils essaient d’éviter d’y penser, soit enfin
parce qu’ils ne sont pas obsessionnels, même si, comme tout
un chacun, il leur arrive parfois d’avoir de telles pensées.
Si vous avez un score élevé à l’évaluation globale (maximum
sur 100) ou sur un item précis, cela signifie que vous présen-
tez peut-être un TOC. L’avis d’un spécialiste peut être utile.
Cela dit de nombreuses personnes sont souvent envahies par

des pensées intrusives obsédantes, sans qu’on puisse véritable-

ment parler de trouble obsessionnel-compulsif, mais peut-être
simplement d’une tendance obsessionnelle. Ce livre devrait
vous aider à retrouver une meilleure qualité de vie.
79. Rituels, manies, compulsions,

qu’est-ce qui se cache derrière ces mots ?
Face à l’anxiété résultant de la pensée obsessionnelle, il

existe plusieurs comportements éventuels. Le premier est bien
sûr l’évitement lorsque cela est possible. Lorsqu’on a peur d’être
contaminé par quelque chose, on cherche à ne pas rentrer en
contact avec celle-ci. Mais le problème risque de s’aggraver car,
pour éviter toute contamination, l’obsessionnel aura tendance à
restreindre son périmètre de sécurité, en agrandissant progres-
sivement la zone supposée à risque d’être souillée, c’est-à-dire
par exemple, en évitant de toucher de plus en plus de choses.
Cela s’avère beaucoup plus difficile si la cause de l’anxiété
est la peur d’avoir mal fait quelque chose et des conséquences
qui pourraient en découler. Par exemple, si vous avez peur
d’avoir mal fermé votre porte en partant de chez vous et d’être
cambriolé, vous pouvez essayer d’éviter d’y penser, mais cela
sera probablement difficile.
Si ce doute vous obsède régulièrement, il est probable que
votre cerveau essaiera de trouver d’autres solutions pour sou-
lager cette pression obsédante. Il peut alors vous suggérer de
mettre en place des protocoles de vérification pour que vous
soyez pleinement rassuré avant de sortir. Le problème est que
ceux-ci risquent de devenir de plus en plus exigeants pour
garder leur efficacité.
Ces rituels s’appellent des compulsions, c’est-à-dire des actes
auxquels le sujet se sent contraint d’obéir pour obtenir un

certain apaisement. Parfois, ces rites se transforment en véri-

table cérémonial tellement ils deviennent compliqués, draco-
niens et contraignants, restreignant encore plus la liberté de
l’obsessionnel. Cela peut ressembler à de véritables manies au
sens commun du terme.
Les comportements compulsifs varient en règle générale en
fonction des différents types de pensées obsessionnelles. Le
tableau suivant fait une synthèse des troubles obsessionnels-
compulsifs en montrant le mode compulsif fréquemment
retrouvé en fonction du type d’obsession.
Obsession Peur Mode Compulsion
être contaminé, évitements

Phobique par contact
souillé rituels (lavage)
faire du mal en pensant
à quelqu’un à quelque chose rites conjuratoires
(involontairement) (pensée magique)
Idéative
être responsable en faisant mal
d’un préjudice quelque chose vérifications
(feu, accident…) (omission, erreur…)
commettre un acte de manière
Impulsive variable
absurde ou immoral impulsive
Ducher : synthèse simplifiée des troubles obsessionnels-compulsifs.
80. Êtes-vous un laveur, un vérificateur,

un conjurateur, un millimétreur… ?
Dans la question précédente, nous avons vu que les TOC

sont classés habituellement par leur type d’obsession. Cela est
le mode classique. Mais on peut aussi les distinguer en fonction
de leur type de compulsion, c’est-à-dire des rituels mis en place
pour contrôler l’angoisse. Ainsi, dans les lignes suivantes, nous
allons définir plusieurs tableaux cliniques.

•• Le laveur : sa peur réside essentiellement dans un risque sup-

posé d’être souillé, contaminé et donc que sa vie soit en danger.
Il va mettre en place des rituels d’évitement, soit en prenant des
gants, soit en laissant des objets, des zones « quasi sacralisés »
qui ne doivent en aucun être « souillés ». Il préfère ouvrir les
portes avec ses coudes ou ses avant-bras plutôt qu’avec ses
mains. Il aura tendance à se laver fréquemment et longtemps
les mains ou toutes autres parties du corps qu’il craint d’avoir
contaminées.
•• Le vérificateur : sa grande crainte est de commettre une
erreur, avoir mal fermé un robinet, une porte, les lumières, le
gaz, sa voiture, son frein à main, envoyer une lettre avec plein
de fautes d’orthographe, jeter quelque chose qu’il n’aurait pas
dû… Alors, il vérifie tout plusieurs fois. Au début, une seule
fois suffisait, puis, petit à petit deux, trois… Ce qu’il craint par-
dessus tout, ce sont les conséquences potentielles de cet oubli
hypothétique. Pourtant le plus souvent, il sait qu’il a bien fait.
•• Le conjurateur : il ne faut pas entendre ce mot dans le sens
de conspirateur, de celui qui va fomenter un complot, mais de
celui qui veut conjurer un sort, un danger. Le fait de penser à
quelque chose le plus souvent anodin, à un chiffre, à un objet
va lui faire craindre de déclencher un malheur pour lui ou un
de ses proches, par un processus quasi magique. Il va dans
un premier temps éviter d’évoquer cette pensée. Mais souvent
plus on cherche à éviter de penser à quelque chose, plus on y
pense. Il va donc renforcer son rituel en mettant en place un
protocole d’annulation magique censé supprimer tout risque.
•• L’ordonnateur : il cherche à ce que tout soit parfaitement en
ordre, bien rangé, les piles bien droites… Lorsque cet hyper-
rangement ne correspond qu’à ce qui peut se voir par autrui
(par exemple pas de rangement dans les placards), la peur
sous-jacente reste le plus souvent celle du regard de l’autre et

on se retrouve alors plutôt dans le cadre d’une anxiété sociale

que dans celui d’un trouble obsessionnel.
•• Le millimétreur : pour lui, tout doit être rangé au millimètre
près, de manière symétrique éventuellement, parfaitement à sa
place. Si, par malheur, quelqu’un déplace légèrement un objet,
il le remarque tout de suite et le remet immédiatement « en
place » sous peine de sentir monter en lui un agacement de
plus en plus violent.
•• Le calculateur a besoin d’effectuer des rituels magiques
en réalisant des opérations de calcul mental de plus en plus
compliquées ou en récitant des listes de nombres.
•• Le répétiteur : il fonctionne de la même façon, mais avec des
listes de mots pour se rassurer. Ce « rituel magique » est censé
éviter tout danger pour lui ou pour ses proches.
•• Le contrôleur fera le tour de sa voiture avant de démarrer,
plusieurs fois celui du rond-point, reviendra sur son trajet pour
vérifier qu’il n’a blessé personne… et si par hasard quelque
chose lui semble anormal, il imagine qu’il en est le respon-
sable et s’inquiète de savoir où est le « blessé ». Sur la route,
son attention reste au maximum en permanence. La peur de
la vitesse n’est pas l’élément fondamental du problème, car
cela peut finir par se produire aussi en marchant dans la rue.
•• L’habilleur-déshabilleur met un temps de plus en plus long
pour réaliser ce qui pour tout un chacun se fait sans même
y penser. Si une pensée parasite surgit alors qu’il est en train
d’enfiler sa chemise, cela déclenche une angoisse importante
et l’oblige à recommencer tout son rituel d’habillage depuis
le début.
On pourrait citer ainsi beaucoup d’autres personnages en
fonction de leur comportement compulsif. Sans en arriver aux
extrêmes décrits, nombreux sont ceux qui en présentent des

traits. Une démarche cherchant à les éliminer semble souhai-

table pour éviter de les laisser se développer et retrouver tout
simplement un sentiment de plus grande liberté. Le chapitre
suivant va vous donner les clés de cette prise en charge.

C H A P I T R E 9
Comment
prendre en charge
les troubles anxieux
en général et les TOC
en particulier
81. Le TOC est-il une pathologie de l’anxiété ?
Avant d’aller plus loin, il nous faut répondre à une ques-

tion qui pourrait paraître anodine, mais qui en fait ne l’est
pas. Le TOC est-il un trouble de l’anxiété ? Il est vrai que les
patients font souvent tout ce qu’ils peuvent pour éviter de
ressentir de l’angoisse lors de l’apparition de pensées obsession-
nelles, en particulier en utilisant différents rituels compulsifs
comme nous l’avons vu. Lorsque ces démarches sont efficaces,
l’angoisse peut ne pas être ressentie. Il paraît donc logique
que ces personnes aient du mal à concevoir leurs symptômes
comme un trouble de l’anxiété.
Mais demander à un vérificateur de ne pas vérifier s’il a
bien fermé la porte de sa maison, son gaz, son frein à main, à
quelqu’un qui a peur d’être contaminé en touchant tel objet,

de le faire sans se nettoyer juste après… et vous allez tout de

suite voir apparaître l’anxiété. Celle-ci sera encore plus forte
lorsqu’il va réellement s’exposer à la situation qu’il redoute tant.
Si l’obsessionnel ne ressent pas son anxiété, c’est qu’il a mis
en place un mode opératoire compulsif parfaitement opération-
nel et efficace. Mais si celui-ci est perturbé par quelque événe-
ment extérieur que ce soit, empêchant son bon déroulement,
l’anxiété va rappeler très rapidement son existence. Il semble
donc difficile de séparer le TOC des autres troubles anxieux.
Cependant, on retrouve des symptômes obsessionnels et
compulsifs dans d’autres pathologies neuropsychiatriques, allant
de l’anorexie à certains troubles de la personnalité. Cela a incité
certains auteurs à proposer un spectre obsessionnel-compulsif
dans lequel serait inclus le TOC lui-même et d’autres troubles
apparentés comme l’obsession d’une dysmorphie corporelle, le
comportement de thésaurisation pathologique, la dermatillo-
manie, la trichotillomanie… dont nous avons déjà parlé.
De fait, lorsqu’on demande à un patient souffrant de cette
dernière pathologie de résister à son envie de s’arracher un che-
veu par exemple, il ressent généralement un malaise important,
mais pas obligatoirement de l’anxiété. Mais, si l’interdiction se
prolonge, celle-ci n’est pas longue à apparaître.
Certains auraient tendance à vouloir inclure aussi le trouble
hypocondriaque dans ce cortège. Cependant, en analyse cogni-
tive, celui-ci semble très nettement alimenté par la peur de
mourir et un travail psychothérapique efficace sur celle-ci
apporte généralement une nette amélioration des préoccupa-
tions somatiques.
Un dernier point encore à évoquer est l’impact thérapeutique
sur le TOC souvent plus important des antidépresseurs séro-
toninergiques que des anxiolytiques. Mais, cette constatation
vaut également pour la plupart des « troubles » anxieux.

Comment prendre en charge les troubles anxieux • 199
82. Comment les médicaments agissent-ils

sur le TOC ?
Les anxiolytiques, souvent utilisés en première intention, ne

sont donc pas le traitement de fond des troubles obsessionnels-
compulsifs. Ils permettent un apaisement de l’anxiété, mais
n’apportent pas directement une solution à long terme. En effet,
ils agissent sur le symptôme « anxiété », mais n’empêchent pas
l’intrusion des idées obsessionnelles. Cependant, comme ils
diminuent l’anxiété, celle-ci est ressentie de manière moindre,
ce qui apaise le besoin et l’urgence de réaliser les rituels
compulsifs pour la contrôler. De plus, l’atténuation de toute
cette symptomatologie permet un recours plus facile aux thé-
rapies comportementales dans la mesure où l’effort demandé
s’avère moindre, donc plus facilement réalisable.
Les antidépresseurs, en particulier sérotoninergiques, ont
montré leur potentiel sur les troubles obsessionnels-compulsifs.
Leur efficacité dans cette indication est indépendante de leur
effet antidépresseur. Parfois, cette double capacité se révèle
tout à fait intéressante. En effet, l’épuisement et le désespoir,
souvent rencontrés chez l’obsessionnel, favorisent le dévelop-
pement d’un épisode dépressif. La prescription d’un antidé-
presseur permet donc d’agir sur les deux troubles à la fois.
Mais, l’effet anti-obsessionnel nécessite souvent des doses plus
importantes et un délai d’action plus long. Il s’agit également
d’une prescription à plus long terme.
L’utilisation d’autres molécules, éventuellement en associa-
tion, ou de certaines techniques non psychothérapiques par-
ticulières comme la stimulation transcrânienne est réservée à
des pratiques plus spécialisées.

83. Existe-t‑il des techniques psychothérapiques

efficaces pour les TOC ?
L’association d’un traitement médicamenteux avec une prise

en charge cognitivo-comportementale demeure tout à fait pos-
sible. Elle peut même être complémentaire. Des études ont
montré que, lors de l’arrêt du traitement médicamenteux, on
constate moins de recrudescence des symptômes quand la per-
sonne a suivi une psychothérapie.
La prise en charge en thérapie cognitivo-comportementale
seule se révèle souvent suffisante, au moins dans le cas de
troubles obsessionnels d’évolution récente ou moyennement
invalidants.
Plusieurs techniques issues des thérapies cognitivo-
comportementales ont prouvé leur efficacité dans le traitement
des TOC. Parmi celles-ci, une des plus utilisées reste celle de
l’exposition avec prévention de la réponse (EPR) dont l’effica-
cité est retrouvée dans 50 à 70 % des cas.
Comme son nom l’indique, cette technique consiste à
s’exposer à une situation angoissante, en essayant de ne pas
succomber à l’envie de réaliser le rituel ou au moins au début,
de le contrôler partiellement, par exemple en le faisant durer
moins longtemps. Cette démarche se montre particulièrement
efficace face aux compulsions comportementales, sous forme de
rituels ou de vérifications, qu’on retrouve dans les obsessions
phobiques ou certaines obsessions idéatives. Bien évidemment,
pour guérir d’un TOC en utilisant cette technique, il faut la
répéter régulièrement en augmentant progressivement la diffi-
culté des expositions jusqu’à la disparition complète du trouble.
Face aux processus idéiques, que ce soit en ce qui concerne
les pensées obsédantes, les idées obsessionnelles ou les rituels
mentaux, l’utilisation des techniques cognitives semble plus

intéressante que la démarche comportementale, ce qui paraît

finalement assez cohérent.
Il faut en particulier citer la technique d’arrêt de la pen-
sée dont nous avons déjà parlé (voir p. 76) qui interdit à
notre esprit de laisser se développer toute idée non souhai-
tée. Dès que celle-ci apparaît, il faut se dire mentalement un
ou une suite de « STOP ». On peut aussi essayer d’imaginer
le panneau routier correspondant, concentrer notre attention
sur notre respiration abdominale ou sur toute autre image
que nous apprécions particulièrement : paysage de mer ou de
montagne, imaginaire ou réel, actuel ou appartenant à notre
enfance. Rappelons que, pour être probant, cela demande de
l’entraînement et que l’efficacité s’avère d’autant plus notable
que l’interdiction est mentalisée au plus tôt, dès l’apparition
de la pensée intrusive.
84. Quels sont les principes à respecter

dans la démarche psychothérapique ?
Nous avons vu p. 200 que l’exposition avec prévention de

la réponse, c’est-à-dire sans réaliser le rituel, de vérification ou
autre, qu’on fait habituellement lorsqu’on se trouve dans cette
situation, est une des techniques principales du traitement de
l’anxiété. Son efficacité a été démontrée, mais cela demande
beaucoup d’efforts, ce qui peut représenter un obstacle pour
qui doit s’y plier. Cela s’avère particulièrement vrai dans le
cadre des troubles obsessionnels-compulsifs.
La compréhension du problème et la motivation de l’obses-
sionnel pour se débarrasser de ses difficultés restent primor-
diales. Pour faire des efforts, mieux vaut avoir compris l’intérêt
et les bénéfices qu’on peut en attendre. C’est pour cela que
l’aide d’un psychothérapeute formé à la prise en charge de ce

type de problèmes s’avère souhaitable dans le cas de troubles

sévères. Pour des formes d’intensité moindre, une démarche
d’autotraitement peut se révéler efficace.
Comme dans la plupart des prises en charge de problèmes
anxieux, en particulier ceux où on utilise les techniques
d’exposition, la principale difficulté réside dans le fait de bien
doser les efforts. Si l’exercice est au-dessus des possibilités du
sujet au moment où il les produit, il n’y arrivera probablement
pas ou alors au prix d’une dépense d’énergie épuisante. Dans
les deux cas, il se découragera vite. Si les efforts envisagés
restent en dessous de ses possibilités, il aura le sentiment de
ne pas avancer assez rapidement et se découragera également.
Ce qu’il faut faire, c’est se fixer, au jour le jour, une tâche
de difficulté doucement croissante, en fonction de ses possibi-
lités et de ses progrès. La progression n’est pas un long fleuve
tranquille. Autrement dit, certains jours ne sont pas favorables :
on ne peut pas reproduire ce qu’on a su faire la veille. Mais
le lendemain sans qu’on en comprenne les raisons, ça repart.
C’est normal et même nécessaire. Comme on l’a déjà dit, le fait
de réapprendre quelque chose qu’on a fait efficacement deux
jours auparavant demande moins d’efforts, à moins qu’on ne
se soit découragé, et renforce la mémorisation de ce nouveau
progrès et sa maîtrise.
Ce qu’il ne faut pas oublier non plus, c’est que l’anxieux
a souvent tendance à se surprotéger, c’est-à-dire à rester loin
en dessous de ses possibilités pour ne pas prendre le risque
de déclencher une crise d’angoisse. Il existe donc souvent un
potentiel de progression plus important au début. Cela est
une bonne chose car cette possibilité favorise l’apprentissage
de la démarche thérapeutique et la confiance en soi sur ses
capacités de s’en sortir.
Mais cela signifie aussi qu’à un certain moment, on ren-
contre davantage de difficultés. Il faut alors se souvenir que cela
fait partie du processus normal d’évolution et que ce qui a pu

être réalisé avec une certaine facilité, car les difficultés étaient
moindres, a servi de terrain d’entraînement au développement
des capacités de progression nécessaires pour l’avenir.
85. Faut-il préférer les techniques douces

ou les techniques hard ?
Dans tous les cas, il ne faut pas se décourager car il existe

plusieurs façons de réaliser les techniques d’exposition. Si, à
un moment où à un autre, on se trouve en difficulté, il est
toujours possible d’adapter la méthode utilisée ou d’y associer
d’autres techniques pour dépasser cette résistance.
En réponse à la question 17 (voir p. 55), nous avons décrit
différentes techniques d’exposition, progressives ou maximales,
avec ou sans relaxation, que l’on peut employer pour se pré-
parer avant l’exposition ou durant celle-ci.
Imaginons quelqu’un qui jusqu’alors progressait sans trop
de difficultés et qui se trouve à un moment dans l’impossibilité
de continuer d’avancer. La première chose à faire est d’essayer
de comprendre pourquoi il ne réussit pas cette nouvelle tâche.
Quelle partie de la démarche lui paraît impossible ? Ne peut-on
envisager de la fragmenter en plusieurs sous-tâches qui devien-
dront alors réalisables et permettront de dépasser l’obstacle ?
Le fait d’être en difficulté à un moment donné ne signifie
pas que toute la suite du déroulement psychothérapique va
être perturbée. Bien souvent, on progresse par paliers avec des
passages plus difficiles et des périodes où on a l’impression
que tout est possible.
On peut aussi utiliser les techniques de relaxation avec
anticipation positive, en se voyant par exemple en train de
réaliser, avec facilité et sans angoisse, une tâche qui paraît
impossible dans la réalité. La relaxation permet de contrôler

l’excès d’anxiété et en même temps de s’exposer en imagination

à la situation. Cela doit être répété jusqu’à ce qu’on se sente
en capacité d’essayer sa mise en pratique dans la vie réelle.
L’adaptation des difficultés peut se faire tout au long du
travail thérapeutique en fonction de son évolution. Des choses
qui paraissaient simples peuvent se révéler plus compliquées
lorsqu’on se trouve face à la situation, sans que cela corres-
ponde à un échec, et vice versa. On peut alors agir en adaptant
le niveau de difficulté, par exemple en diminuant la durée
d’exposition ou en augmentant celle autorisée pour la réponse
ritualisée.
On peut aussi travailler sur une situation moins anxiogène
et reprendre celle qui bloque le processus thérapeutique un
peu plus tard.
Agir sur le renforcement de la motivation se révèle aussi sou-
vent positif. La prescription ou l’autoprescription de pénalités
en cas de manque d’assiduité face à ses objectifs peut repré-
senter un très bon moyen d’augmenter celle-ci. De la même
manière, mettre dans une tirelire vingt centimes pour chaque
cigarette dépassant le nombre journalier fixé et avec la somme
recueillie faire un cadeau à la personne ou à l’association, poli-
tique ou autre, qu’on aime le moins peuvent aider le fumeur en
baisse de motivation. À l’inverse, se prescrire des récompenses
en cas de réussite renforce aussi le plaisir de progresser.
86. Laver, laver… et encore laver :

comment s’arrêter ?
Afin de vous montrer plus concrètement la démarche psy-

chothérapique envisageable pour un trouble anxieux, nous
allons nous intéresser à quelques cas cliniques et à leur prise
en charge.

Les principes de base du traitement d’un trouble anxieux

restent relativement proches quel que soit le trouble, même si
certaines démarches sont plus indiquées selon le type d’anxiété
en cause. Cependant, leur mise en application peut se révéler
plus complexe pour certains, en particulier lorsqu’il s’agit de
troubles anciens ou très structurés comme c’est souvent le
cas dans les troubles obsessionnels-compulsifs. C’est pour cela
que nous allons prendre des exemples appartenant de manière
préférentielle à cette forme d’anxiété qui nécessite une prise
en charge souvent plus élaborée.
Bien sûr, les solutions thérapeutiques proposées peuvent
être utilisées également dans d’autres formes d’anxiété ou chez
ceux qui souffrent d’un trouble anxieux n’atteignant pas le
niveau pathologique.
Pour ces derniers, lorsque le fonctionnement psychique rap-
pelle le trouble du même nom sans que la vie de la personne
n’en soit réellement perturbée, on pourrait peut-être parler de
syndrome anxieux de tel type, par exemple de syndrome anxiété
généralisé. Dans un tel cas, la classification DSM parle plutôt
de trouble anxieux non spécifié.
En effet, la problématique alimentant un trouble anxieux,
quel qu’en soit le degré, reste identique. Ce qui change, c’est
le niveau de complexité et d’altération de l’atteinte. La dif-
férence paraît avant tout quantitative. Autrement dit, qu’un
trouble anxieux soit très invalidant ou légèrement, son mode
de fonctionnement n’est pas vraiment différent.
Prenons l’exemple d’une personne qui est phobique sociale,
quel que soit son niveau de gêne sociale, on retrouve toujours
le même postulat sous-jacent dont nous avons déjà parlé : ce
besoin de donner une bonne image de soi à tout le monde.
Qu’on soit dans le cadre d’un trouble ou d’un syndrome pho-
bie sociale, plus le sujet se débarrasse de ce postulat, plus ses
difficultés relationnelles s’améliorent. Au passage, cela confirme

bien le lien étroit existant entre le postulat et les difficultés

relationnelles.
Rappelons que si tout le monde peut avoir des idées obsé-
dantes sans qu’on soit dans un cadre pathologique, il n’en
va pas de même pour les obsessions. Celles-ci envahissent le
champ de la conscience de manière particulièrement pénible
et obligent la mise en place de rituels pour les contrôler. On
peut les regrouper en quatre thèmes : saleté, erreur, malheur
et agressivité.
L’une des plus fréquentes qui se retrouve souvent à un
niveau infrapathologique, néanmoins perturbant, est le lavage
répétitif des mains. Il s’agit là de l’obsession de saleté, de souil-
lure. Elle est souvent alimentée par une peur de la poussière,
de la transpiration, de l’urine, des selles. D’autres fois elle se
traduit par la crainte de la contamination, des microbes ou
des maladies.
Ces obsessions vont entraîner un comportement d’évite-
ment de tout lieu ou objet pouvant paraître contaminant, des
poignées de porte aux toilettes publiques en passant par les
contacts sociaux… Progressivement, la zone de danger, et donc
d’exclusion, s’aggrave à moins que la personne ne combatte
cette tendance compulsive par un autocontrôle.
Si malgré ses précautions, celle-ci a peur d’avoir touché
par mégarde un de ces objets, cela provoque une angoisse en
rapport avec un risque de contamination supposé dangereux,
voire mortel. L’anxiété ne disparaîtra qu’après l’exécution de
rituels de nettoyage considérés comme suffisamment efficaces.
Ces lavages insistants et répétitifs des mains, ou de toutes
autres parties du corps supposées souillées, seront exécutés
jusqu’à entraîner des rougeurs témoignant de l’agression du
tissu cutané qui, elle, peut favoriser réellement une conta-
mination microbienne pathologique. Il faut donc absolument
diminuer, voire arrêter ces rituels agressifs pour la peau et
dangereux pour la personne.

L’exposition graduée à la situation angoissante, à savoir dans

ce cas, aux situations où pourrait exister un risque de souil-
lure d’après le sujet, avec prévention de la réponse, c’est-à-dire
sans se laver les mains, au moins pas tout de suite ou moins
longtemps que d’habitude, donne de bons résultats.
Il faut en augmenter progressivement le niveau de difficulté.
Le but n’est pas de se mettre dans une situation impossible,
mais de progresser régulièrement.
Une autre technique existe, celle de se mettre dans la
situation d’exposition maximale, la plus redoutée, de manière
prolongée, jusqu’à l’extinction des symptômes qui arrivera tou-
jours, au bout d’un temps de moins en moins long au fur et
à mesure des répétitions de l’exercice.
Cela permet de prendre conscience qu’il n’y a aucun danger
réel et que le risque n’est donc pas aussi important que ce qui
avait été anticipé. Cet apprentissage favorise la confiance en
ses capacités de pouvoir s’exposer aux situations redoutées et
de maîtriser son rituel faussement utile.
Dans tous les cas, le mieux est de tenir un livre de bord
de ses progrès où on inscrit en plus le projet qu’on va essayer
de réaliser le lendemain. Il faut que la tâche autoprescrite soit
réaliste, c’est-à-dire tienne compte des possibilités. Une page
par jour sur un petit carnet permet de revoir régulièrement
où on en est, de constater ses progrès ou ses difficultés. Sur
cette page, on marque les heures où on a eu des angoisses et
la durée des rituels.
Régulièrement, par exemple toutes les semaines, on projette
de diminuer le temps des rituels tout en continuant bien sûr les
expositions. Une démarche d’évitement ne peut être considérée
comme un progrès. Au contraire, petit à petit, il faut essayer
d’affronter toutes les situations évitées. L’aide d’un thérapeute
peut être tout à fait intéressante pour bien doser les efforts,
mais une détermination bien trempée peut aussi donner de
bons résultats.

87. Est-ce anormal de vérifier ?
Vérifier si on ne s’est pas trompé, si on n’a pas commis

d’erreur ne correspond pas obligatoirement à un TOC. Ce peut
être même une démarche plutôt adaptée. Celui qui pense ne
jamais faire d’erreur se trompe bien sûr.
Quand le fait de vérifier devient-il pathologique ? Lorsqu’il
devient systématique, répétitif, source d’angoisse, de rumina-
tions, de ritualisations, de perte de temps importante. Vérifier
une fois si on a bien fermé sa porte de maison s’appelle un
contrôle et non un TOC. Passer un peu plus de temps pour
cela évoque un trait obsessionnel.
Les vérifications se retrouvent de manière marginale dans
certains TOC. Par exemple, le laveur vérifie s’il respecte bien
les zones de propreté, si rien n’est contaminé… Mais ce
comportement est en relation avec une peur plus profonde,
celle de la saleté, des microbes, qui prend le dessus.
Pour certains, le simple risque de faire une erreur paraît
inacceptable. Ils peuvent tout vérifier : si les lumières sont bien
éteintes, les robinets et les portes bien fermées, pouvant les
ouvrir et les refermer plusieurs fois pour renforcer leur certi-
tude. Mais, à chaque fois, ils risquent d’augmenter leur doute
car la dernière vérification efface celles d’avant. La peur de
faire des fautes d’orthographe dans une lettre les amène à la
relire plusieurs fois.
Nombre de personnes peuvent se reconnaître un peu dans ce
tableau, mais dans le cas d’une obsession d’erreur, il ne s’agit
pas d’un simple contrôle, mais d’actes compulsifs, répétitifs
et chronophages. Chaque vérificateur possède son champ de
vérifications personnelles, plus ou moins étendu.
Comme dans les autres TOC, l’évolution spontanée se déroule
avec des périodes d’aggravation et de rémission partielle. Il est
rare qu’un TOC disparaisse complètement sans efforts.

Dans les compulsions de vérifications, cela commence

souvent de manière insidieuse. On vérifie d’abord une fois
si la porte est bien fermée. Cela soulage l’angoisse résultant
du doute mais, au bout d’un certain temps, cette vérification
ne sera plus suffisante, il en faudra une deuxième, puis une
troisième… jusqu’au jour où cela commencera à faire trop. Le
vérificateur alors, fait les efforts nécessaires, le plus souvent
de manière efficace, pour maintenir les vérifications au niveau
de ce dernier seuil. Cela montre sa capacité à contrôler son
anxiété autrement que par ses rituels, mais pourquoi attendre
d’en arriver là ?
C’est ce potentiel qui va être utilisé dans la technique
d’exposition progressive avec prévention de la réponse. Le
problème est qu’il faut faire en marche arrière tout ce qui a
été fait dans l’autre sens, c’est-à-dire qu’il faut diminuer étape
par étape le nombre de vérifications ou leur durée pour récu-
pérer un fonctionnement normal. Il est donc conseillé de ne
pas laisser trop se développer ce type de comportement pour
éviter de devoir faire, un jour ou l’autre, tout ce travail de
retour vers la liberté.
Il existe une autre technique qui consiste à prendre le
contre-pied du problème par une exposition de type immer-
sion, voire au-delà. Par exemple, face à la peur d’avoir mal
fermé un robinet, on demande au sujet de laisser volontaire-
ment couler l’eau, goutte à goutte, pendant un temps de plus
en plus long.
La même démarche peut s’appliquer à d’autres types de véri-
fications : par exemple laisser une lumière allumée… Il suffit
de s’exercer à fonctionner de manière antagoniste à un rituel
lorsque cela est possible sans risque.
Par exemple, on peut s’entraîner à faire volontairement
des fautes d’orthographe, quitte à les corriger éventuellement
au dernier moment, avant d’envoyer le rapport ou la lettre.

Le fait de connaître leur existence deviendra de moins en moins

pénible au fur et à mesure de la répétition de l’exercice.
Cette technique peut aussi être utile dans l’obsession de
saleté ou de propreté excessive. Par exemple, on incite le sujet
à mettre une poignée de sable, quelques miettes de pain, des
bouts de papier, à côté de lui, dans sa voiture, sur une table
ou ailleurs, si cela représente une source d’angoisse pour lui.
Cet exercice qu’on pourrait qualifier de « sur-immersion »
peut s’adresser aussi à celui qui craint le désordre à qui on
demande de laisser traîner une seule chaussure dans la pièce
principale ou une assiette sale dans l’évier le soir. La démarche
peut s’appliquer à plein d’autres situations : mettre un peu de
fantaisie dans des piles bien rangées…
La réussite à ce type d’exercices demande souvent un cer-
tain temps de préparation avant d’y arriver, mais son efficacité
est remarquable. Comment pouvoir continuer son rituel de
rangement de la même façon qu’avant lorsqu’on est capable
de bouleverser ses piles, laisser traîner un vêtement ou une
chaussure dans une pièce ? Comment rester aussi angoissé par
la peur de faire des fautes d’orthographe lorsqu’on est capable
d’en rajouter volontairement ? Il y a un processus de relativi-
sation qui se met en place de manière tout à fait efficace. Tout
cela favorise bien sûr l’amélioration de la confiance en soi.
Le temps préparatoire souvent nécessaire représente une
période de répétition avec exposition en imagination qui par-
ticipe aussi à l’efficacité de la démarche.
Comme dans la plupart des techniques contre l’anxiété
décrites dans ce livre, il existe un effet de généralisation sou-
vent au rendez-vous, c’est-à-dire une diffusion des progrès qui
va au-delà du simple exercice proposé.
Bien sûr, le choix de la tâche est important. Il résulte d’une
réflexion en amont. Son côté absurde, décalé et sans danger joue
un rôle important dans l’efficacité de la démarche car il ren-
force la conscience du ridicule du fonctionnement compulsif.

L’analyse cognitive du problème apporte des éléments inté-

ressants pour comprendre ce qui l’alimente et se donner d’autres
moyens de s’en débarrasser. Le plus souvent, il ne s’agit pas de
vrais risques. Par exemple quel est le danger de laisser allumer
une lampe quand on part de chez soi ? Le risque n’est-il pas
le même si on est là ? Mais direz-vous, on est présent, donc
on peut intervenir au cas où…, alors qu’une fois parti… Oui,
mais cela ne s’est jamais produit, alors pourquoi le risque serait
plus important, plus réel aujourd’hui ?
Et en quoi une deuxième vérification apporte plus de sécu-
rité, car si le lustre est allumé, vous ne pouvez pas ne pas vous
en apercevoir dès le premier contrôle.
In fine, on va parfois retrouver l’inutilité de consommer
de l’électricité pour rien. L’idée de protéger la planète mise
en avant est certes louable, mais ne mérite pas autant de
complications, de même que les quelques centimes perdus pour
rien. Chaque explication sous-jacente, souvent pseudo-logique,
doit être discutée. Certaines peuvent s’avérer réelles et doivent
être respectées, mais c’est rarement le cas. On peut au moins
supprimer les vérifications qui ne représentent aucun risque
concret.
Dans le cas de la peur d’envoi de lettres ou de documents
avec des fautes d’orthographe, une relecture peut se révéler
judicieuse. Mais en trouve-t‑on encore beaucoup à corriger à
la deuxième, voire la troisième lecture ?
La question qu’il faut se poser est alors celle de la possibi-
lité d’un trouble « Anxiété sociale » sous-jacent. Aurait-on la
même difficulté si la lettre ne devait pas être envoyée ? Celui-ci
profiterait alors davantage d’une prise en charge plus adaptée
que de celle d’un TOC, les deux pouvant se conjuguer.
La même question se pose dans le cas des personnes qui ont
une peur obsédante de mal faire leur travail ou d’oublier de
faire quelque chose : obsession d’erreur ou anxiété sociale ou

les deux ? La mise en place d’un protocole compulsif important

incite à pencher du côté du TOC.
La crainte du désordre peut paraître fort éloignée de
l’obsession d’erreur. Pourtant, si on y réfléchit bien, cer-
tains peuvent appréhender que le désordre ne favorise leurs
erreurs. À l’inverse, ranger, jeter peut paraître à certains
impossible car ouvrant l’inopportunité d’un risque d’erreur,
de perte de documents importants. Les mêmes solutions de
traitement que celles citées plus haut peuvent être utilisées
dans ces cas-là.
88. S’agit-il de superstitions ou d’obsessions ?
Les rituels de rangement, associés au besoin d’ordre, se

retrouvent également dans les obsessions de malheur. Nous
avons vu précédemment qu’ils peuvent être liés aux obsessions
d’erreur dans la mesure où le sujet craint que le désordre ne
les favorise, ce qui peut paraître non dénué d’un certain sens
logique au départ.
Dans le cas des obsessions de malheur, le mécanisme sous-
jacent n’est pas le même. Ici la peur s’inscrit davantage dans
un contexte magique. S’il n’y a pas un respect du bon ordon-
nancement des choses, il va arriver un malheur à quelqu’un
de proche ou à soi-même.
Les obsessions de malheur dont nous allons parler ici res-
semblent étrangement à des superstitions. Leur caractère obsé-
dant les en différencie, mais l’aspect magique transparaît dans
les deux cas. Pour lutter contre l’angoisse réactionnelle à l’idée
d’un risque potentiel, le sujet met en place toute une série de
rituels proches parfois de rites magiques. En effet, souvent on
ne retrouve pas un lien direct quelconque entre le déroulement
du rituel et le but désiré (protéger un proche).

Le thème de ces obsessions est lié à l’idée d’un malheur,

souvent flou, diffus, mais terrible, qui pourrait toucher le sujet
ou un de ses proches. Certains au contraire ont une vision
claire de leur crainte : une catastrophe familiale, un échec,
une maladie, la mort…
Ces craintes que quelque chose de négatif arrive appa-
raissent rarement spontanément, mais vont être déclenchées
par un événement souvent banal. Pour certains, c’est la lecture
d’un nombre pair ou impair (cela dépend des personnes présen-
tant ce TOC) sur une plaque d’immatriculation de voiture, un
numéro de porte, une page de livre ouvert au hasard, l’heure
donnée à la radio…
Pour d’autres, ce sont des formes géométriques redoutées,
un objet, des lignes sur le sol… Mais, une simple pensée peut
suffire. Par exemple, penser à quelqu’un dans un contexte par-
ticulier, en passant devant un hôpital ou en écoutant parler
d’un accident à la radio…
Parfois, une action tout à fait banale va déclencher cette
peur, comme le fait de poser le pied gauche en premier au
saut du lit le matin… La liste des facteurs de déclenchement
possible s’avère sans fin.
Cela pourrait passer pour de simples superstitions si ces
événements banals ne provoquaient pas une anxiété importante
et la nécessité de mettre en place tout un protocole conjura-
toire dont l’absence de réalisation parfaite augmente encore
plus l’anxiété.
Ces rites compulsifs peuvent être des comportements de
rangement, d’ordre, de symétrie : par exemple, respecter
l’emplacement précis de certains objets… Le non-respect

d’un protocole d’habillage ou de déshabillage peut déclencher
un état d’anxiété important : devoir enfiler le bras droit avant
le gauche, ne pas penser à quelqu’un ou à un objet pendant
le rituel sous peine de tout recommencer depuis le début ou
qu’il arrive un malheur…

D’autres compulsions comportementales existent : répétition

(gestes rapides, éteindre et rallumer une lumière…), toucher
(par exemple avec sa main les angles vifs des meubles, d’une
certaine façon, sans avoir en même temps de pensées parasites
négatives…).
On retrouve aussi des rituels mentaux, de calculs plus ou
moins compliqués, de répétitions mentales de certaines phrases
ou d’opérations arithmétiques, de récitations de mots, de
phrases conjuratoires, de liste de nombres…
Tous les protocoles de traitement décrits précédemment, en
particulier les techniques d’arrêt de la pensée (voir p. 76),
peuvent être bien sûr utilisés. Mais, dans cette forme de TOC,
on a vu l’importance des pensées ou des craintes magiques.
Le recours aux techniques cognitives est donc nécessaire à
un moment ou à un autre de la thérapie. Il faut remettre en
question les croyances et les scénarios irrationnels.
Comment expliquer l’efficacité d’un rituel autour de la santé
ou de la « bonne vie » de ceux qu’on veut protéger, y compris
soi-même ? En quoi, le fait de toucher tel objet de telle façon
peut favoriser la santé de quelqu’un par exemple ? Cela vou-
drait dire que cet objet possède une « âme » ou au moins un
pouvoir magique ! Mais si tous ces objets possèdent ce pouvoir,
comment expliquer que les hommes et les femmes, désireux
de rester jeunes et en bonne santé, ne s’en soient pas aperçus
auparavant et qu’ils ne l’utilisent pas ?
Comment expliquer que le fait de réciter une phrase pourrait
avoir de tels pouvoirs, en dehors du cadre d’une prière solli-
citant l’intercession d’un être supérieur auquel le demandeur
attribue plus de pouvoir qu’aux hommes ?
Comment expliquer que le fait d’enfiler la jambe gauche
avant la droite en s’habillant puisse garantir un futur heureux
ou la bonne santé de quelqu’un, de même que l’alignement
parfait entre deux chaises, et ce, en plus sans qu’aucun autre
être humain ne s’en soit aperçu avant ?

À l’inverse, comment expliquer qu’une mauvaise pensée,

intervenant dans une situation particulière ou à un moment
critique d’un rituel puisse avoir un vrai pouvoir de nuisance ?
En y réfléchissant bien, cela ne semble pas très évident
n’est-ce pas ? Il y aurait peut-être une explication possible, c’est
que ce soit l’obsessionnel lui-même qui possède ces pouvoirs.
Mais, si tel est le cas, il n’a pas à s’inquiéter pour son avenir,
car il y aura beaucoup de gens prêts à le payer très cher pour
avoir sa collaboration à leurs projets.
À vous de continuer de réfléchir à la logique et à la pro-
babilité que de tels actes puissent être de l’ordre du possible,
aussi puissants, et avoir réellement un impact positif ou négatif
sur notre vie et notre santé.
89. Et la peur de faire du mal,

les phobies d’impulsion, les obsessions phobiques,
comment les traiter ?
On va maintenant parler des obsessions d’agressivité. Elles

se caractérisent par la peur de faire du mal à autrui par action
ou par la pensée.
Dans le premier cas, cette peur concerne la possibilité de
réaliser un acte agressif, soit volontaire, mais dans un moment
de folie, de perte de contrôle de soi (on parle alors d’obses-
sions impulsives), soit involontaire, suite à une erreur aux
conséquences dramatiques. Par exemple, la crainte d’oublier
de bien ranger un produit toxique qui pourrait être absorbé
par des enfants. Cela se rapproche des obsessions d’erreur. La
différence se situe dans le fait que, ici, l’erreur entraînerait des
conséquences supposées dangereuses pour autrui.
Dans le deuxième cas, on va retrouver le pouvoir magique
de la pensée et la peur qu’une simple idée négative à l’égard

de quelqu’un puisse provoquer éventuellement sa mort ou au

moins lui porter préjudice.
Les obsessions impulsives sont très proches des phobies
d’impulsion. Elles se distinguent l’une de l’autre surtout par
la mise en place de protocoles compulsifs importants. Mais le
terme de phobies d’impulsion reste souvent utilisé prioritai-
rement.
On retrouve des personnes qui ont peur dans un moment
d’égarement de blesser quelqu’un, de lui donner des coups de
couteau, de précipiter leur enfant par la fenêtre… En consé-
quence, la personne se tient régulièrement à distance de ces
objets appréhendés (couteau, fenêtre…). Il s’agit d’un compor-
tement d’évitement fréquent dans ce type d’anxiété.
Dans la réalité pourtant tous les auteurs le confirment, ce
genre de passage à l’acte hétéroagressif ne survient pas dans
ce type de phobies d’impulsion. Il faut savoir aussi que tout
le monde peut avoir de telles pensées. Il ne faut donc pas s’en
culpabiliser.
Mais cela ne rassure pas complètement ces phobiques
impulsifs. La question qui se pose est de savoir pourquoi, si
tout le monde peut avoir de telles pensées, seule une minorité
s’en inquiète. La réponse est du même ordre que pour le trouble
panique. Pourquoi 30 % de la population fait des attaques de
panique et seulement 1 % appréhende d’en refaire ? La réponse
est connue depuis plus de deux mille ans. Les stoïciens nous
ont appris que tout dépend de ce qu’on se dit des actes ou des
faits, si on les considère comme graves ou pas.
Pour en revenir au développement des phobies d’impulsion,
si tout le monde peut avoir ce type de pensée, certains n’y
prêtent pas attention, d’autres se disent que ce n’est pas normal
d’avoir de telles idées et se considèrent comme des monstres :
avoir l’idée de précipiter son enfant par la fenêtre ! Là, réside
toute la différence.

Mais il faut aussi se poser la question de savoir pourquoi

de telles pensées traversent notre esprit : faire du mal à ceux
qu’on aime ! Pour certains obsessionnels : « C’est qu’on ne doit
pas les aimer autant que ça ! » C’est juste le contraire, on les
aime trop. Probablement que si on les aimait moins, on aurait
moins de problèmes. Cela peut paraître étonnant.
Pourtant, on a tous des moments où on se sent étouffé,
envahi par les autres, où on voudrait juste un peu de temps à
soi. Un enfant demande et prend beaucoup de temps. Qui, par
moments, ne souhaiterait pas avoir un peu de repos ? Qu’on
se dise alors que s’il n’était pas là, ce serait plus simple, ce
n’est pas un manque d’amour, mais simplement une vérité. Si
on accepte de se dire les choses comme ça, on aura moins de
pensées parasites, puisqu’elles seront reconnues et acceptées
comme normales, ce qui apaisera la culpabilité.
C’est le fait de refuser de reconnaître comme juste ce besoin
de souffler, d’avoir des moments à soi, qui oblige notre cerveau
à nous envoyer des messages codés. Il faut accepter de ne pas
être un robot, mais un être de chair qui a besoin de temps
de récupération. Rien à voir donc avec un problème affectif.
La question après est de savoir comment s’organiser pour que
cela devienne possible.
Parfois, on peut en vouloir à un proche sans oser se le dire
ou discuter avec lui des problèmes qu’on rencontre. Si cela
devient très fort, des phobies d’impulsion peuvent apparaître.
Mais, par peur des conséquences ou de devoir se dire certaines
choses, notre cerveau va cibler comme objet de notre vindicte,
une autre personne sans grande importance pour nous. Un tra-
vail de recherche sur l’identité de la vraie personne concernée
doit donc parfois être réalisé pour pouvoir résoudre les vrais
problèmes.
Bien évidemment, les autres démarches thérapeutiques que
nous avons décrites dans les questions antérieures peuvent
également être utilisées. Mais cette analyse de la problématique

sous-jacente s’avère souvent nécessaire. Le même protocole de

recherche de la vérité peut être suivi dans le cadre des obses-
sions agressives basées sur la pensée magique et la peur qu’une
pensée négative puisse provoquer des préjudices à quelqu’un.
90. Et si on faisait un petit point ?
Au terme de ce chapitre, il est bon de faire une synthèse de

tout ce que nous avons évoqué. En premier lieu, vous savez
maintenant distinguer les pensées réfléchies (fruit d’un tra-
vail mental volontaire), les pensées automatiques (ce discours
intérieur qui nous accompagne de manière permanente), les
pensées intrusives (pas toujours les bienvenues qui se glissent
dans notre esprit de temps en temps), les pensées obsédantes
(qui font le siège de notre esprit) et les pensées obsessionnelles
(qui entraînent des comportements compulsifs pour contrôler
l’anxiété qu’elles provoquent).
Vous avez également compris ce que les stoïciens nous ont
enseigné depuis plus de deux mille ans, à savoir que nos émo-
tions, nos comportements dépendent en grande partie de nos
cognitions, c’est-à-dire de nos pensées automatiques, de ce que
nous nous disons des choses, et non pas directement des évé-
nements que nous vivons au quotidien.
Si on fait une crise d’angoisse avec des sensations inhabi-
tuelles parce qu’on respire trop vite, on ne sera pas bien. Mais,
si on se dit qu’on est peut-être en train de mourir, il y a de
fortes chances que l’angoisse se transforme en panique.
Si on se trouve dans une situation d’attente d’être rassuré
par un proche et que celui-ci tarde à rappeler au téléphone,
de deux choses l’une : ou on se dit qu’il est retardé pour un
certain nombre de bonnes raisons, qu’il ne tardera pas à rap-
peler, et on reste dans une certaine sérénité ; ou on imagine

le pire tout de suite dans un scénario catastrophe digne des

meilleurs films du genre et l’angoisse va aller crescendo très
vite jusqu’à son appel.
Autre exemple, quelqu’un vivant toujours dans la crainte de
ce que l’autre peut penser de lui va s’inquiéter si le facteur ne le
salue pas aussi chaleureusement que d’habitude. S’il se dit que
celui-ci doit lui en vouloir parce qu’il lui a à peine dit bonjour
la veille, étant très pressé, il va se culpabiliser. Si, au contraire,
il pense que le facteur a peut-être des soucis ce matin, il se
montrera plus sympathique à son égard, ce qui dans tous les
cas ne peut être que favorable pour leurs relations à venir.
On voit à travers ces exemples que les cognitions gouvernent
nos émotions et ainsi nos comportements. À travers ceux-ci,
vous avez certainement reconnu trois grands troubles anxieux :
le trouble panique, l’anxiété généralisée et l’anxiété sociale. Les
troubles phobiques et obsessionnels participent également de
ce fonctionnement, mais se révèlent souvent plus complexes.
Ils peuvent faire intervenir par exemple des pensées magiques
particulièrement actives dans les obsessions de malheur (peur
d’être responsable du malheur de quelqu’un) ou celles dites
agressives (peur de faire du mal à quelqu’un). On retrouve
également des pensées pseudo-logiques dans les obsessions
de souillure.
Sur le plan psychopathologique, la pire des attitudes est
celle de l’évitement, pourtant régulièrement pratiquée par les
anxieux, en particulier dans les troubles phobiques de situa-
tion (moyens de transport, claustrophobie, agoraphobie). Ce
comportement les empêche de connaître la réalité de leurs
crises d’angoisse, d’apprendre qu’une crise d’angoisse s’arrête
toujours, que, même si elle reste très pénible, elle n’atteint
jamais des summums réellement impossibles à supporter car, si
c’était le cas, il y a longtemps que l’humanité n’existerait plus.
Sur le plan psychothérapique, la technique la plus souvent
utilisée est celle de l’exposition progressive avec prévention de

réponse, c’est-à-dire sans y associer le comportement-réponse

d’évitement habituel. Plus on s’expose aux situations qui nous
angoissent, plus on peut les contrôler. La pratique de la relaxa-
tion abdominale apporte dans nombre de cas une aide efficace.
Un travail sur l’analyse de nos pensées pour affiner leur
compréhension et ensuite discuter leur logique, ainsi que les
techniques d’arrêt de la pensée apportent souvent une aide
efficace dans la gestion des angoisses.
N’oublions pas que pour parler de trouble, il faut que celui-ci
soit suffisamment perturbant dans la vie socioprofessionnelle
du sujet, soit par le temps qu’il y consacre, soit par la gêne ou
la souffrance que cela génère chez lui.
Nombre de personnes présentent des manifestations
d’anxiété sur un mode proche d’un trouble sans que leur inten-
sité n’atteigne ce niveau. Cela dit, elles représentent cependant
une perturbation et une souffrance non négligeables.
Tous les conseils thérapeutiques donnés dans ce livre
s’adressent autant à celui qui présente un syndrome anxieux,
sans arriver à l’intensité du trouble, qu’à celui qui en présente
vraiment un.
Celui qui présente une anxiété modérée devrait pouvoir
s’améliorer en appliquant les principes expliqués dans ce livre
à condition de garder la détermination nécessaire. En cas de
difficultés, l’aide d’un thérapeute habitué à traiter ces problèmes
peut être utile.
Certains conseils appliqués dans la vie quotidienne peuvent
permettre également d’améliorer notre bien-être et de diminuer
la propension à l’anxiété que nous pouvons avoir. C’est ce que
nous allons voir dans la partie suivante.

C H A P I T R E 1 0
Mon avenir
91. Êtes-vous anxieux ?
Rares sont les personnes qui ne le sont pas à un moment

ou à un autre. Dans certains cas, l’anxiété peut nous amener
à réfléchir davantage avant d’agir. Elle fait partie de l’essence
de l’être humain tout comme le stress. L’histoire, même
récente, fourmille d’exemple de grands dirigeants politiques
ou d’entreprises ayant consulté des astrologues ou autres, pour
se rassurer sur l’avenir ou les décisions à prendre. N’est-ce pas
une forme de réassurance contre des inquiétudes anxieuses ?
Certains masquent leur anxiété à travers des comportements
d’évitement, de réassurance… Ainsi, ils ne donnent pas l’image
de personnes anxieuses, alors que ces attitudes en sont de
parfaits exemples. L’absence d’anxiété dans certains cas peut
même se révéler pathologique. Le problème est qu’il faut que
notre anxiété soit quelque chose de positif et non une gêne
dans notre vie quotidienne.
On l’a déjà dit, il existe une anxiété qu’on peut considé-
rer comme normale et une pathologique. La différence entre
l’anxieux et le non-anxieux se situe bien souvent dans une
problématique quantitative et non qualitative. Autrement dit,
c’est l’intensité du trouble et son retentissement dans la vie
qui rendent l’anxiété pathologique ou non.

Si elle reste trop forte et perturbe notre vie, alors il faut

apprendre à la gérer, à la canaliser pour la rendre efficace.
La première chose à faire est de savoir à quel registre elle
appartient. Vous avez vu que les techniques pour agir sont
nombreuses, mais certaines se montrent plus adaptées à telle
ou telle problématique que d’autres.
Un petit rappel des différents troubles anxieux de façon à les
différencier plus facilement peut être utile. Pour plus d’infor-
mations sur chacun d’entre eux, vous pouvez vous reporter à la
question correspondante décrivant leurs critères diagnostiques
avec plus de précisions.
Le syndrome ou le trouble anxiété généralisée (voir p. 69)
correspond à celui qui se fait facilement du souci, s’inquiète,
appréhende plus ou moins tout.
Le trouble panique (voir p. 95) ne concerne pas obliga-
toirement celui qui fait des attaques de panique, que celles-ci
soient alimentées par la peur de mourir, la peur de devenir fou
ou celle de perdre le contrôle de soi, mais celui qui vit dans
l’appréhension d’en refaire.
L’agoraphobe (voir p. 115) présente une peur ou une
anxiété marquée pour au moins deux des cinq situations sui-
vantes : utilisation des transports en commun, être dans des
endroits couverts, clos, une file d’attente ou une foule, en
dehors de chez soi. Derrière cela, on retrouve la peur de faire
une attaque de panique ou d’être en difficulté sans pouvoir
s’échapper ou trouver du secours.
Par phobie spécifique (voir p. 133), on entend une peur ou
une anxiété intense d’un objet ou d’une situation spécifique,
par exemple, face à un animal, au fait de prendre l’avion ou
de se trouver confronté à la vue du sang…
L’anxiété sociale (voir p. 153) concerne ceux qui attachent
trop d’importance au regard et au jugement des autres que
ce soit dans le cadre d’interactions sociales, de situations de
performance ou dans celles où on se sent observé.

M o n a v e n i r • 223
Les troubles obsessionnels-compulsifs (voir p. 173) pos-

sèdent deux composantes majeures : les obsessions, ces idées
obsédantes, envahissantes, non désirées, génératrices d’angoisse
et les compulsions, rituels comportementaux ou psychiques
que la personne se sent obligée de mettre en place et de res-
pecter pour contrôler ses idées obsessionnelles, par crainte de
catastrophes ou de malheurs.
Nous avons déjà précisé que, pour parler de « trouble », il
faut non seulement qu’un certain nombre de symptômes soient
présents, mais aussi qu’il existe un retentissement important
sur la vie de la personne.
C’est pour cela que nous avons proposé le terme de « syn-
drome » lorsque les critères diagnostiques ne sont pas tous
présents, formes d’expression de l’anxiété qu’on rencontre
fort heureusement beaucoup plus souvent que le trouble
lui-même. Cependant, ils sont loin de n’être responsables
d’aucune gêne.
92. Vous avez des difficultés

à contrôler votre anxiété en ce moment ?
Si vous avez suivi tous les conseils de ce livre, il est pro-

bable que vous gériez mieux votre anxiété maintenant. Mais
peut-être n’est-ce pas encore tout à fait le cas, car il faut du
temps et de la persévérance pour arriver à mieux la contrôler.
En effet, cela fait souvent un certain temps qu’on fonctionne
ainsi. Au début, notre anxiété est restée peu gênante et on s’est
habitué à elle. Puis un jour, suite à une période stressante, à
des difficultés plus importantes qu’habituellement que ce soit
sur le plan affectif ou professionnel, à des événements parti-
culiers, le décès d’un proche par exemple, voire sans raison
apparente, elle se révèle plus envahissante.

Cela dit, travailler seul sur son anxiété reste difficile, surtout
si elle est importante. Il peut être parfois utile de se faire aider
par un psychothérapeute confirmé.
Alors que faire si, en ce moment, on se sent plus angoissé ?
La première chose, c’est d’en prendre conscience. Cela paraît
une évidence et pourtant ça ne l’est pas toujours. Parfois, c’est
l’entourage qui le fait remarquer. Les échanges sont plus vifs,
les mâchoires serrées, les muscles tendus, les gestes brusques,
la disponibilité moindre, les capacités de concentration et
d’attention diminuées, la gêne ou la boule dans la gorge ou
l’abdomen bien présente.
Si tous ces symptômes sont forts ou s’ils font suite à un
événement repérable, la prise de conscience en est souvent
rapide et la cause paraît évidente. Mais, si ces signes sont
apparus insidieusement, se sont aggravés progressivement au
cours de la journée, cela s’avère souvent moins aisé.
Une fois la conscience de notre état d’anxiété effective, il
faut en trouver les facteurs déclenchants. Dans ce cas-là, on
doit souvent utiliser la technique de la DDT, la recherche de
la date ou du début du trouble (voir p. 61). En effet, il
faut absolument comprendre pourquoi on ne se sent pas bien,
qu’est-ce qui nous contrarie ou nous inquiète à ce point ?
Plus la prise de conscience du mal-être est rapide, plus cela
est facile.
Parfois cela s’avère difficile et on ne trouve rien. Alors, il
faut faire le tour de toutes les choses qui pourraient nous
contrarier que ce soit au travail, avec les proches, des soucis de
santé, l’attente de résultats ou de papiers, la charge excessive
des choses qu’on a programmé de faire ou le fait qu’elles nous
embêtent, un appel téléphonique, un propos mal compris ou
mal apprécié.
N’oubliez pas, l’anxiété n’est pas une peur sans raison, mais
une peur sans raison clairement définie. Même si on ne trouve
pas tout de suite, il est rare qu’on ne trouve pas à force de

M o n a v e n i r • 225
chercher. Plus on a l’habitude de pratiquer cette démarche,

plus elle s’avère aisée et rapide. Dans tous les cas donc, cela
représente un exercice thérapeutique utile.
Une fois ce facteur déclenchant trouvé, il faut essayer de
comprendre pourquoi il nous touche autant, quel élément
déclenche notre anxiété, quel problème nous perturbe tant ?
Cette étape réalisée, vient le temps suivant, celui de l’analyse
de la justesse du problème. Notre souci est-il justifié ? Lorsque
c’est le cas, en général, la conscience de l’anxiété existe dès
le début de son apparition et sa cause paraît évidente. Alors
comment le régler ? Les techniques de résolution de problèmes
peuvent-elles nous aider ?
Mais souvent, surtout lorsque l’anxiété reste plus sourde, sa
prise de conscience s’avère difficile, ses facteurs déclenchants
moins évidents, la réalité du problème plus relative.
Pour l’appréhender dans toutes ses dimensions, il faut l’ana-
lyser en tenant compte de ce qu’on appelle les distorsions
cognitives. Voici celles qu’on retrouve fréquemment dans ces
cas-là :
–– l’abstraction sélective ou sélection arbitraire qui consiste,
dans une situation donnée, à se focaliser et à ne retenir
que certains éléments ou détails, les plus perturbants ou les
plus anxiogènes, bien sûr, car autrement il n’y aurait pas
d’émotions négatives ;
–– l’inférence arbitraire ou interprétation arbitraire, hâtive, sans
preuves formelles ; elle amène à des conclusions non satis-
faisantes, car basées sur les éléments sélectionnés dans la
phase précédente ;
–– la maximalisation du négatif et minimalisation du positif.
S’il existe des éléments favorables, ils sont peu retenus au
détriment de ceux plutôt en défaveur de la personne ;
–– le raisonnement dichotomique qui considère que si des élé-
ments ne sont pas favorables à 100 % ou presque, ils sont
défavorables.

Pour vous permettre de mieux comprendre le mécanisme

de ces distorsions cognitives et de leurs conséquences, ima-
ginons un exemple. Après le travail de recherche de la date
de début du trouble dont nous avons parlé plus haut, vous
retrouvez que vous êtes mal depuis l’appel passé à un de vos
amis. Vous vouliez l’inviter. Vous lui avez proposé plusieurs
dates, mais il ne vous a pas semblé très empressé d’accepter.
Depuis, vous vous tracassez en vous demandant pourquoi il a
eu ce comportement. Vous pensez qu’il vous en veut peut-être
de quelque chose…
On reconnaît facilement les distorsions cognitives. Comment
gérer maintenant le problème ? C’est simple, vous essayez de
retrouver plus de données, de souvenirs, de détails sur le
déroulement réel de la scène au lieu de vous fixer seulement
sur ceux que vous avez retenus dans un premier temps.
Vous allez peut-être commencer en essayant de vous remé-
morer les circonstances de cet appel. Il vous revient alors qu’il
était en voiture, que la communication n’était pas très satis-
faisante, qu’il vous a dit qu’il n’avait pas son agenda en tête,
qu’effectivement il vérifie toujours avec celui-ci avant de don-
ner une réponse, qu’il n’était pas sûr que son amie soit libre ce
jour-là, qu’il allait regarder et vous rappeler demain soir, qu’il
n’aurait pas le temps de le faire avant à cause de son travail…
Oui, mais il n’a pas manifesté un grand enthousiasme ! On
peut aussi se dire qu’il n’était pas très disponible au moment de
votre appel, peut-être concentré par anticipation sur toutes les
réunions professionnelles qu’il devait enchaîner ou qu’il avait
d’autres problèmes en tête ce jour-là. Peut-être venait-il tout
simplement de se disputer avec son amie ou quelqu’un d’autre
juste avant (recherche d’hypothèses alternatives).
Amusez-vous maintenant à retrouver à travers ce récit les
différentes distorsions cognitives qui ont pu engendrer de
l’inquiétude et celles qui sont les plus fréquentes dans votre
fonctionnement.

M o n a v e n i r • 227
D’autres techniques de gestion de l’anxiété ont été décrites

au cours des différents chapitres de ce livre. Elles peuvent
également être utilisées, en particulier la respiration abdo-
minale (voir p. 46). Leur nombre permet à chacun de
trouver celles qui lui semblent les plus faciles et les plus
efficaces pour lui.
93. Et si ça recommence un jour ?
Les troubles anxieux répondent habituellement bien aux

traitements soit médicamenteux, soit psychothérapiques.
La respiration abdominale ou abdomino-thoracique apporte
généralement un apaisement important et rapide de l’anxiété.
Elle permet un mieux-être quel que soit le type de troubles
anxieux rencontrés. D’autres techniques plus spécifiques
apportent des solutions « à la carte » en fonction des problèmes
d’anxiété rencontrés.
Un travail psychothérapique demande plus d’efforts qu’une
prise de médicaments, mais ne présente pas de risques de
dépendance, d’accoutumance ou d’autres effets secondaires.
De plus, il est toujours intéressant d’apprendre à mieux se
connaître. Cela permet de comprendre pourquoi on fonctionne
de telle ou telle manière dans certaines situations et d’éviter
de recommencer si cela ne nous convient pas.
Une meilleure gestion de notre anxiété garde un effet béné-
fique à long terme. Les bonnes habitudes prises favorisent la
prévention des rechutes ou des récidives.
Par rechute, il faut entendre la réapparition à court terme des
symptômes anxieux, alors qu’on se sentait nettement mieux.
La problématique anxiogène sous-jacente se révèle identique
puisque, en fait, il s’agit d’une simple réactivation du même
épisode.

La récidive évoque un nouvel épisode anxieux indépendant

du premier, ce qui ne veut pas dire qu’il ne reconnaît pas les
mêmes processus anxiogènes. Mais, parfois, il s’agit d’un autre
trouble anxieux qui se manifeste.
Dans le cas d’une rechute, on se trouve donc dans le même
épisode. La problématique anxiogène, étant identique, il faut
donc se demander ce qui a réactivé notre anxiété. Y a-t‑il eu
un événement particulier qui pourrait l’expliquer ? À nouveau,
il faut rechercher la date de début de trouble pour comprendre
ce qui se passe. Comme la dynamique alimentant notre anxiété
nous est connue, en général, il n’est pas très difficile d’expliquer
ce qui vient de se passer.
Soit on se retrouve dans quelque chose qu’on a déjà su gérer
et il suffit de faire appel à notre savoir-faire, même si celui-ci
a besoin d’être réactivé. Soit ce n’est pas le cas et il faut alors
améliorer nos compétences dans un domaine déjà partiellement
exploré, avec un acquis certes insuffisant, mais dont les bases
ont été mises en place.
Lorsqu’on se retrouve dans un nouvel épisode, la problé-
matique peut être la même que lors du dernier, mais cela
doit être confirmé. Il faut donc refaire toute la procédure de
repérage des manifestations du trouble, de sa date de début,
des événements déclencheurs, de l’analyse…
S’il s’agit d’une problématique connue, les solutions sont
aussi connues. Certes cela redemande des efforts, mais petit
à petit un cercle vertueux de bonne gestion de cette anxiété
se mettra en place. Si vous vous trouvez dans un autre type
d’anxiété, il faut alors faire un travail spécifique sur celui-ci,
mais votre entraînement antérieur vous permettra d’avancer
beaucoup plus rapidement et facilement.

M o n a v e n i r • 229
94. Mon stress peut-il aggraver mon anxiété ?
Le stress et l’anxiété sont deux notions assez souvent confon-

dues. Pourtant, il s’agit de deux phénomènes différents, même
si des interactions existent.
Le mot stress vient du latin (strictus) et du vieux français
(estrece) qui signifie pressé, serré. Il a été employé par Hans Selye
dans son premier article publié dans la revue Nature par compa-
raison au mot qui désigne en physique la contrainte subie par les
matériaux. Il évoque aussi le mot détresse (distress en anglais).
Selye définit le stress comme une réponse non spécifique du
corps à toute demande qui lui est faite. Dans cette définition,
on retrouve deux notions très importantes. La première est
qu’il s’agit d’une réponse, cela signifie qu’il existe un complexe
« agent stressant-réaction de l’organisme ». Au fil des années,
on a assisté à un glissement sémantique amenant le mot stress
à désigner plus souvent le stresseur que la réaction physiolo-
gique, ce qui est parfois source de confusion.
La deuxième notion à souligner est le fait qu’il s’agisse d’une
réponse non spécifique. Cela veut dire que, quel que soit l’agent
stressant, qu’il soit en lien par exemple avec une surcharge
de travail ou une infection virale, la réponse de l’organisme
sera toujours la même. Seule la durée du stress va modifier la
réponse à celui-ci.
Au départ, le but est d’aider l’organisme à faire face à toute
agression quelle qu’elle soit, en maintenant l’équilibre de base
ou en aidant la personne à s’adapter à des conditions de vie
nouvelles. Le stress est donc indispensable à la vie.
Il existe des stress bienfaisants qui stimulent l’adaptation,
mais aussi des stress nocifs qui accentuent le trouble soit parce
que la stimulation est excessive, soit parce que les capacités
d’adaptation s’avèrent dépassées.

En 1936, Selye décrit, face à un stress aigu, la réaction

d’alarme qui se traduit, après une première phase de choc,
d’altération passive de l’équilibre fonctionnel, par une phase
de contre-choc, de ressaisissement de l’organisme avec mise
en jeu des moyens de défense.
En 1948, suite à ses constatations durant la Seconde Guerre
mondiale, il développe le concept du syndrome général d’adap-
tation qui correspond à la réaction de l’organisme à un stress
chronique. Celle-ci se déroule en trois temps. Le premier est
identique à la réaction de l’organisme à un stress aigu, il s’agit
donc de la réaction d’alarme.
Le deuxième est la réaction d’adaptation qui amplifie la
phase de contre-choc. Il s’agit d’inscrire celle-ci dans la durée
face à un stress prolongé en renforçant les processus de résis-
tance et d’adaptation de l’organisme. Grâce à ce mécanisme,
la résistance à l’agent agressif se trouve meilleure, mais la
sensibilité à tout autre agent stressant est augmentée. Cela
explique que si on se trouve pris dans un contexte de stress
psychique, au bout d’un certain temps, on peut se trouver
plus facilement contaminé par une pathologie infectieuse par
exemple.
Lorsque les mécanismes de défense sont épuisés, l’organisme
perd toutes ses capacités d’adaptation au stimulus agressif. On
entre alors dans la phase d’épuisement, de décompensation qui
va se traduire par l’apparition de nombreuses manifestations
pathologiques.
D’une manière générale, ces réactions de l’organisme mettent
en œuvre deux voies :
–– le circuit hypothalamo-sympathico-adrénergique (hypothalamus-
système végétatif sympathique-médullosurrénale : libération des
catécholamines, c’est-à-dire de l’adrénaline et de la noradréna-
line) ;
–– et hypothalamo-hypophyso-surrénalien (hypothalamus-
hypophyse-corticosurrénale : sécrétion de corticoïdes).

M o n a v e n i r • 231
La description de ces mécanismes vous permet de bien per-

cevoir les différences existant entre les troubles anxieux et les
mécanismes du stress.
Cela dit, l’anticipation avec angoisse d’un examen peut rapi-
dement devenir un facteur de stress. À l’inverse, une fatigue
ressentie depuis quelques jours suite à une charge de travail
particulièrement stressante peut inciter quelqu’un à se faire
beaucoup de souci.
Ainsi, on voit que l’anxiété peut être stressante et que le
stress peut générer de l’anxiété. La respiration abdominale et
la relaxation peuvent apporter une certaine amélioration tant
au niveau du stress que de l’anxiété.
95. Mon anxiété peut-elle me faire déprimer ?
Un point important qu’il ne faut pas oublier, c’est l’inter

action entre les troubles anxieux et dépressifs. Nous l’avons
déjà évoquée. Quand on n’a pas le moral, il devient plus difficile
de lutter contre son anxiété. Les mauvaises habitudes gardent
une grande propension à revenir rapidement et l’énergie psy-
chique est moins disponible pour se battre contre l’anxiété,
étant consommée par la lutte contre la dépression, le manque
d’envie de faire des choses et les efforts qu’on réalise quand
même pour tenir.
Mais le plus ennuyeux reste le mécanisme inverse. Nous
l’avons déjà dit en particulier dans la réponse à la question 9
(voir p. 31) : l’anxiété fait le lit de la dépression. Des exemples
pour mieux comprendre ? Prenons le cas d’un anxieux social.
À force de ne pas savoir s’affirmer, de se faire avoir par les
autres, de faire des heures supplémentaires, parfois non payées,
d’accepter ce que les autres refusent, de choisir ses vacances
après tout le monde, de rendre service sans retour, on peut

comprendre qu’un jour il craque au point de perdre l’estime

de lui-même et de devenir dépressif.
Il faut savoir que quelqu’un qui fait un premier épisode
dépressif caractérisé possède un risque sur deux de rechuter.
Si, en plus, il présente une phobie sociale, cette probabilité est
presque doublée, ce qui revient à dire qu’il est presque certain
d’en refaire un deuxième.
On peut aussi comprendre que celui qui est perturbé dans tous
les instants de sa vie par un trouble obsessionnel-compulsif enva-
hissant puisse s’épuiser de lutter contre, de ne pas pouvoir profiter
normalement des bonnes choses de la vie comme les autres.
Il en va de même pour celui qui ne pense qu’à l’accident
chaque fois qu’il prend sa voiture pour aller travailler, seul
trajet qu’il arrive encore à faire au prix d’efforts majeurs. De
même pour celui qui, à la moindre douleur ou au moindre
symptôme inhabituel, se dit qu’il va mourir. Il ne vit pas. On
pourrait ainsi multiplier les exemples à loisir.
Si vous désirez avoir plus d’informations sur la dépression
et comprendre comment l’anxiété peut la favoriser, il existe
un certain nombre de livres 1 pouvant vous apporter ces expli-
cations. Mais les exemples ci-dessus montrent bien le carac-
tère pénible, voire insupportable, que peut prendre l’existence
de ces patients du fait de leur anxiété. La répétition de leur
souffrance, parfois quotidienne, ne peut qu’aggraver celle-ci
et finir par entraîner toute perte d’espoir face à une possible
amélioration… de là à devenir dépressif…
On voit donc que soigner son anxiété peut permettre de
prévenir un épisode dépressif. Voilà une autre bonne raison
de chercher à s’en débarrasser.
1. L’auteur a écrit un livre intitulé La Dépression en 60 questions. Comment s’en

sortir, op. cit.

M o n a v e n i r • 233
96. Un petit verre pour apaiser mon anxiété ?
Parfois les personnes anxieuses comme celles qui sont stres-

sées pensent se faire aider en prenant un petit verre d’alcool.
Des exemples : en rentrant du travail pour relâcher la pression
de la journée, le soir pour les personnes seules qui recherchent
un peu de réconfort face à leurs inquiétudes et à leur senti-
ment de solitude. D’autres chercheront un apaisement de leur
anxiété par la prise d’un « petit remontant ».
Beaucoup de problèmes d’alcoolisme commencent comme
cela, insidieusement, car l’alcool possède un pouvoir de dépen-
dance et d’accoutumance, c’est-à-dire qu’on peut de plus en
plus difficilement se passer de ce petit coup et qu’on a ten-
dance à devoir augmenter la dose pour en ressentir les mêmes
effets.
Si vous pensez ne pas être dans ce cas, mais que vous prenez
régulièrement un petit verre, mieux vaut le vérifier de temps
en temps. Pour cela, il suffit de le tester en essayant de ne pas
prendre d’alcool du tout pendant une semaine et en évaluant
les difficultés éventuelles à tenir ce contrat avec vous-même,
que ce soit sur le plan physique avec un ressenti possible de
manque ou sur le plan psychique, par exemple avec le simple
fait d’y penser.
Comme vous le savez, l’alcool pose un certain nombre de
problèmes. Mais la question ici est de savoir qu’elle est son
influence dans le cadre qui nous concerne, à savoir celui de
l’anxiété ? Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’alcool
a tendance à renforcer l’anxiété ou la dépression, et ce souvent
dès qu’on dépasse une faible dose, à savoir un verre standard.
Vous avez remarqué qu’au restaurant lorsqu’un groupe
commence à prendre l’apéritif, il y a une élévation du niveau
sonore pendant quelques minutes. À toute petite dose, l’alcool

désinhibe et peut éventuellement apporter une sensation d’apai-

sement, de légère euphorie. Mais, au-delà du premier verre,
l’effet n’est habituellement plus le même. Au contraire, on peut
avoir tendance à se sentir triste et anxieux.
Si la consommation continue, l’alcool ralentit l’activité du
cerveau et diminue la vigilance. Par exemple, le champ de
vision se rétrécit à partir d’une dose très faible, ce qui n’est
pas sans danger dès que l’on doit prendre le volant.
L’expérience montre que, chez des patients hospitalisés pour
des problèmes d’alcool avec des troubles dépressifs ou anxieux
associés, ceux-ci s’améliorent rarement tant que la consomma-
tion d’alcool persiste, malgré la mise en place d’un traitement
antidépresseur ou anxiolytique à posologie efficace.
Les effets de l’alcool sont souvent magnifiés, même lorsqu’ils
sont négatifs. Un exemple va vous permettre de le comprendre
davantage. Si on a peu l’habitude de prendre de l’alcool, on
ressent souvent des effets plutôt agréables à petites doses, ce
qui peut favoriser l’envie d’en reprendre. Une de ces sensations
sympathiques peut se manifester par un sentiment de chaleur
dans le corps. Celui-ci est souvent perçu comme quelque chose
de positif.
En fait, il est dû à une dilatation des vaisseaux sanguins de
la peau, ce qui entraîne une déperdition de chaleur et peut
provoquer un refroidissement corporel avec des conséquences
potentiellement dangereuses, voire mortelles, dans certaines
circonstances comme on peut l’imaginer.
L’alcool peut donc avoir un impact négatif sur le corps et
le psychisme même à faible dose, tout particulièrement en ce
qui concerne l’anxiété.
D’une manière habituelle, on considère que le seuil jour-
nalier à ne pas dépasser pour une femme, se situe à deux
verres « standard » par jour, pour un homme à trois, et pour
les deux genres à quatre lors de consommation occasionnelle
exceptionnelle.

M o n a v e n i r • 235
Pour vous permettre d’avoir des références par rapport à ces

seuils à ne pas dépasser, il faut savoir que, dans un bar, chaque
verre standard correspond à une « dose », soit dix grammes
d’alcool. Pour qu’il en soit ainsi, la quantité servie varie en
fonction du type d’alcool consommé : un demi de bière (25 cl,
à 5 % vol.) = un ballon de vin (10 cl à 12 % vol.) = un verre
de digestif (3 cl à 40 % vol.) = un verre de whisky (3 cl à
40 % vol.) = 10 grammes d’alcool.
Ces références standard devraient vous aider à évaluer votre
propre consommation, régulière ou occasionnelle, sans oublier
que diluer un alcool avec de l’eau ne diminue en rien la quan-
tité d’alcool consommée bien sûr.
Le problème par rapport à l’anxiété, c’est que ces doses
s’avèrent souvent supérieures à celles favorisant l’anxiété. Si
vous êtes anxieux et que vous consommez un peu d’alcool,
même de temps en temps, il serait bon de vérifier l’impact de
votre consommation, même faible, sur votre anxiété.
Pour cela, il faut tenir un agenda pendant quelque temps
pour évaluer au plus juste le nombre de doses d’alcool consom-
mées et leur fréquence. Ensuite, il faut tester l’impact de cette
consommation sur votre anxiété en essayant de voir les béné-
fices potentiels d’une période d’abstinence totale de plusieurs
jours (une à deux semaines pour dépasser un effet de sevrage
éventuel) sur votre ressenti anxieux.
97. La cigarette est-elle vraiment

un anxiolytique ?
Le même problème existe pour les fumeurs. Souvent ceux-ci

décrivent un soulagement, un apaisement, en particulier sur
leur anxiété, lorsqu’ils font la pause cigarette. Ils lui attribuent
alors assez logiquement un effet positif sur leur bien-être,

ce qui les renforce dans leur habitude de consommation et

leur dépendance psychique.
Pourtant, le problème a tendance à être l’inverse. Effecti
vement, cette sensation d’apaisement à la suite de leur cigarette
existe bien, mais tout simplement parce qu’ils étaient proba-
blement en état de manque.
Les manifestations qu’ils ressentent, l’impatience, l’agace-
ment, l’irritabilité, voire l’agressivité, si la pause cigarette tarde
à venir, parfois un sentiment d’anxiété, de mal-être, ne sont pas
liées à un environnement négatif, mais à un état de sevrage.
Il est évident que ces sensations peuvent être renforcées par
n’importe quelles autres problématiques, soucis personnels,
stress professionnel…
Le fait de savoir qu’on va faire sa pause dans quelques
minutes ou qu’on peut la faire quand on veut, par exemple
lorsqu’on est chez soi, tranquillise souvent.
Le même phénomène se retrouve avec la consommation
d’autres toxiques, mais cette relation paraît plus évidente en
raison de manifestations de sevrage plus démonstratives si on
est dépendant. L’effet de sédation rapide lorsqu’on reprend
une dose supplémentaire démontre bien le lien étroit existant
entre le sevrage et la prise du toxique.
Cela dit, les drogues, même dites « douces » – mais le sont-
elles encore vraiment aujourd’hui alors que leur concentration
en principes actifs a été très nettement renforcée ? – possèdent
souvent des effets anxiogènes, en particulier par la création de
symptômes psychotiques, de visions bizarres, voire d’halluci-
nations souvent très angoissantes.

M o n a v e n i r • 237
98. Des conseils pour gérer mon anxiété

au quotidien ?
Nous l’avons déjà vu, une faible consommation d’alcool peut

exacerber une tendance anxieuse. Il en va de même avec celle
de caféine ou de théine, substances contenues dans le café et
le thé, qui peuvent même favoriser le déclenchement d’attaques
de panique, comme du reste la prise de vitamine C. L’anxieux
doit donc vérifier s’il est sensible aux effets anxiogènes de ces
produits et peut-être diminuer leur consommation régulière.
De plus, certains les accusent de perturber leur sommeil.
Nombre de personnes ont fait l’expérience d’un sommeil lourd,
moins récupérateur, après une consommation inhabituelle
d’alcool en soirée ou disent mal dormir s’ils prennent du café
le soir.
Indirectement, l’effet perturbateur de ces substances sur le
sommeil renforce encore plus l’anxiété. Un sommeil de qua-
lité améliore souvent la tendance anxieuse du lendemain, ne
serait-ce qu’en raison d’une certaine réserve d’énergie psychique
qui permet de mieux la gérer.
Il est donc important d’appliquer les règles simples habi-
tuelles qui favorisent un sommeil de bonne qualité. En premier
lieu, le respect des rythmes de sommeil avec des horaires de
lever et de coucher réguliers, la non-utilisation de tablette ou
d’ordinateur après 20 heures ou de substances stimulantes.
La pratique d’une relaxation avant de se coucher ou dans
la journée, au gré des besoins de chacun, et de la respiration
abdominale, idéalement toutes les demi-heures, est souvent une
solution favorable tant sur la qualité du sommeil que directe-
ment sur le niveau d’anxiété. N’oubliez pas qu’on dort comme
on a vécu : stressé le jour, stressé la nuit.
Il convient donc aussi de bien gérer son stress et son
anxiété dans la journée sous peine de créer un cercle vicieux

perturbateur. Éviter de se poser des questions inutiles, de pro-

grammer plus de choses à faire dans la journée que ce qui est
possible.
Planifier raisonnablement ce qu’on pense pouvoir faire au
cours de la journée paraît souhaitable, de même que de ne
pas vouloir avoir fini avant même de commencer. Ce n’est pas
possible. Cela stresse inutilement et épuise. Il faut mettre des
priorités dans ses objectifs. Qu’est-ce qui est le plus urgent de
faire ? Tout vouloir faire à la fois n’est pas non plus possible,
ni nécessaire si vous y réfléchissez bien.
Se ménager des moments de pause, de repos au cours de
la journée, de la semaine, est indispensable pour permettre au
cerveau et à notre organisme de récupérer. Ils ne peuvent pas
être opérationnels à 100 % en permanence. Finalement, il faut
se respecter, ménager sa monture comme dit la maxime. Que
diriez-vous à un de vos proches qui fonctionnerait autrement ?
Dans la même démarche de bien-être physique et mentale,
la pratique d’une activité physique régulière est recommandée.
Si vous n’en avez pas le temps, rappelez-vous que 20 minutes
de marche rapide, trois à quatre fois par semaine, apportent
beaucoup de bénéfices, en particulier pour la prévention de
nombreuses maladies.
S’autoriser aussi des moments de distraction, de plaisir. Le
cycle métro-dodo-boulot n’est pas très enrichissant. À court
terme, il peut paraître supportable, à moyen terme, il devient
déprimant. Il faut savoir s’accorder ces moments de plaisir.
Des instants agréables avec des amis, devant un bon film ou
en écoutant de la musique apaisent notre anxiété. Le bonheur
est rarement le fait de grands moments, mais la somme de tous
ces petits plus au quotidien.

M o n a v e n i r • 239
99. Et s’il s’agissait de vivre

des secondes d’éternité ?
L’anxieux veut souvent tout contrôler, être parfait. Il ne

supporte pas l’incertitude. Il pense que son anxiété le prépare
à faire face à toutes les situations possibles, éventuellement au
pire. Il faut donc anticiper, être prévoyant, tout gérer. Déléguer
reste difficile car il n’existe plus de certitude sur la bonne
réalisation des choses.
Il peut passer beaucoup de temps à réfléchir à tout, à rumi-
ner ou à essayer de penser à l’avenir au maximum, persuadé
que le fait de se faire du souci lui permettra d’être plus effi-
cace, voire par un effet quasi magique évitera l’apparition de
tout problème. Dans sa logique, il doit donc se faire du souci,
anticiper, cogiter.
Mais, faisant cela, il ne profite pas du présent, passe à côté
de plein de choses, sans se sentir pour autant apaisé, tran-
quille, heureux. Il n’existe pourtant pas de si grands pouvoirs
magiques qui permettent de tout maîtriser, tout contrôler…
ni maléfiques qui font que, si on se réjouit, cela provoque des
malheurs.
Tout cela est le fait de l’imagination et s’apparente davantage
à la magie, la superstition qu’à la vie réelle. Il faut accepter
l’incertitude en essayant simplement de bien faire ce qu’on doit.
Anticiper les choses n’empêche pas qu’elles arrivent, ce qui ne
veut pas dire que l’intelligence et la prudence ne soient pas
de bon conseil. Penser à un proche sur la route ou à l’enfant
qui doit rentrer tard le soir n’évite pas qu’il puisse lui arriver
quelque chose, mais s’avère efficace pour mal dormir…
Quelles solutions face à tout cela ? Nous en avons vu un
certain nombre au fil des pages de ce livre, mais il y en a
une que nous n’avons pas encore vraiment abordée. Pourtant,

la méditation se développe de plus en plus et son efficacité

apparaît à travers de nombreuses études scientifiques.
Cela fait plus de deux millénaires qu’elle est pratiquée,
mais en restant plutôt dans un contexte philosophique ou
religieux. Ce n’est que vers le milieu du xxe siècle que cer-
tains ont c ommencé d’envisager son utilisation dans un cadre
purement médical.
Parmi ceux-ci, il faut citer Caycedo, psychiatre originaire
de Colombie, mais ayant fait ses études médicales à la faculté
de Madrid, qui à partir de 1960 conçoit la sophrologie dont les
deuxième et troisième degrés de relaxation dynamique sont en
grande partie inspirés des techniques orientales de méditation.
Par certains aspects, le yoga peut s’apparenter à cette
démarche et la méditation transcendantale (MT) a eu de beaux
jours dans les années 1970.
Mais ce sont surtout les méditations de pleine conscience
qui aujourd’hui se développent le plus, peut-être en raison de
leur apparente facilité. Elles proposent de porter son attention
sur tout ce qui nous entoure (bruits, odeurs…), sur notre
corps (sensations agréables ou désagréables, tensions muscu-
laires, douleurs…), sur nos émotions, sur nos pensées. Dans
ce monde hyperactif, faire une « pause » quelques instants,
arrêter de s’agiter, de courir ne peut être que bénéfique pour
la santé physique et psychique.
Deux programmes de formation à la méditation de pleine
conscience, à visée médicale, structurés sur une durée de huit
semaines, ont été développés ces dernières années : la MBSR
(mindfulness based stress reduction) et la MBCT (mindfulness
based cognitive therapy). L’une est basée sur la réduction du
stress et la régulation des émotions, l’autre plus sur la préven-
tion des rechutes dépressives.
Vous avez envie de tester un peu cette pratique ? On
commence souvent par l’exercice du grain de raisin sec. Rien
de plus banal, n’est-ce pas ? Tout le monde en a mangé sans

M o n a v e n i r • 241
en garder un souvenir exceptionnel. Mais là, vous allez passer

une dizaine de minutes en sa compagnie. Vous allez d’abord
le regarder sous toutes ses coutures comme si vous en décou-
vriez un pour la première fois : taille, forme, déformations,
couleurs, odeurs, contact, consistance… Pour cela, vous utilisez
vos cinq sens.
Après cette longue observation, vous allez le porter à la
bouche et, de la même manière, vous prenez le temps de
la découverte avec toutes vos capacités sensorielles : qualité,
goût, caractéristiques de ce grain sous vos dents, avec la langue,
salivation, déglutition… toutes ces fonctions sont perçues et
analysées.
Cela ne vous prend habituellement que quelques secondes
avant de l’avaler, mais vous voyez que vous passez à côté de
plein d’informations, non vitales bien sûr. Néanmoins, pendant
ce temps, si vous êtes bien concentré sur l’exercice, vous avez
probablement oublié une partie de vos soucis, ruminations,
douleurs éventuelles, le temps qui passe.
Cela a pu vous paraître fastidieux aussi. Eh bien, il faut
prendre conscience de vos émotions, de cet agacement, de vos
pensées, souvenirs, apparus pendant l’exercice. C’est cela la
pleine conscience. Habituellement, on se concentre sur quelque
chose de précis qui nous semble prioritaire. On va à l’essentiel
ou du moins on le croit. Cela est parfois nécessaire.
Dans le cadre de cet exercice et de cette pratique, on essaie
d’élargir notre champ de conscience, de prendre pleinement
conscience de nous, de tout ce qui se passe autour de nous,
du temps qui passe ou s’est arrêté.
Bien sûr, on peut faire cela avec plein d’objets, dans n
’importe
quel lieu. On peut aussi s’asseoir pendant quelques instants,
ne rien faire, ne rien prendre dans les mains et simplement
porter notre attention sur tout ce qui se passe, tout de suite…
autour de nous, la lumière, les couleurs, les objets, les formes,

les bruits… en nous, physiquement, nos sensations, nos dou-

leurs, nos pensées, nos émotions… au temps présent…
En faisant cela quelques minutes, régulièrement, vous aurez
probablement parfois l’impression que le temps s’arrête, reste
suspendu… Profitez de ces petits moments d’éternité, ils vous
éloignent de vos peurs et de vos angoisses.
Vous êtes là simplement, ici et maintenant.
100. Et le bonheur dans tout ça ?
Nous l’avons déjà vu, l’anxieux a peur du malheur, pour lui,

pour les autres et surtout d’en être responsable. Mais, d’une
certaine façon, il a aussi peur du bonheur… comme si celui-ci
pouvait lui porter malheur. Autrement dit, tout se paie et si on
a été trop heureux, on doit être autant malheureux.
Mais le bonheur est un art, une philosophie de vie. On
connaît tous des gens qui vivent sans trop de moyens, qui
dans leur vie ont dû affronter plein de difficultés, faire souvent
face à l’adversité, à la maladie, et gardent encore cette flamme
intérieure, cette culture du bonheur. Parfois, ce sont des pas-
sionnés, d’autres fois, ce sont des personnes qui vivent tout
simplement, appréciant pleinement ce que la vie leur apporte
de sympathique sans lui demander plus.
L’anxieux peut-il être heureux ? Comment cultiver son
intelligence du bonheur ? Voici treize conseils pour être heu-
reux :
1. Arrêter de se mettre la pression. Un peu de stress stimule,
plus inhibe.
2. Arrêter de vouloir toujours tout planifier au risque de se
mettre un stress supplémentaire en s’obligeant à respecter
le « programme ». Mais cela n’empêche pas de programmer
des moments de repos et de lâcher-prise.

M o n a v e n i r • 243
3. Accepter d’être parfois anxieux, c’est normal. Tout le

monde l’est par moments.
4. Accepter l’imperfection. Arrêter de vouloir être parfait,
cette quête de l’impossible. La perfection est souvent
ennuyeuse, voire pénible pour les autres, ne serait-ce que
parce qu’ils ne le sont pas.
5. Lâcher un peu de son amour-propre. Tous les combats
ne sont pas utiles. Mieux vaut garder son énergie pour
les causes et les personnes qui en valent vraiment la
peine.
6. Apprendre à être patient avec soi-même. Ne le mérite-
t‑on pas ?
7. Apprendre à s’accepter tel qu’on est. C’est le premier pas
vers la sagesse.
8. Apprendre à s’aimer. Ça fait du bien.
9. Apprendre à se féliciter. On attend souvent des félicita-
tions des autres, mais pourquoi ne pas commencer par
s’en faire ?
10. Quand on est dans l’anticipation, se demander si le pire
est sûr.
11. Quand on est face à un problème, se demander si c’est
vraiment aussi grave.
12. Réfléchir au lieu de ruminer.
13. Vivre l’instant présent.
Être heureux est donc un art qui demande des efforts. Être
heureux se cultive. Être heureux, ce n’est pas avoir tout pour
être heureux c’est en avoir conscience. C’est apprécier tous ces
petits moments de bonheur qui nous sourient au quotidien,
au fil des jours. Ils peuvent être brefs, il ne faut pas alors les
rater. Ça peut être un enfant qui court derrière ses parents,
un sourire échangé avec une personne, entre deux portes, un
rayon de soleil après la pluie, une lumière particulière, une
rencontre agréable, un appel, un bon livre, une musique, un
moment en famille, avec des amis, des collègues…

Les grands bonheurs dans une vie sont plus rares. Ils cor-
respondent souvent à des périodes de grands sentiments. Mais,
on peut aussi se les remémorer, se reprojeter mentalement des
moments qu’on a particulièrement appréciés… récemment, les
dernières vacances, ou dans notre enfance. Il faut apprendre à
ouvrir fréquemment la bibliothèque de nos souvenirs heureux.
Nous savons si bien faire pour ceux qui sont pénibles, pourquoi
ne pas s’entraîner à changer. Le 100 % de bonheur n’existe pas.
Ne soyez plus perfectionniste, ni dans l’anticipation sys-
tématique ni dans la dramatisation permanente. Acceptez
l’incertitude. Face à la somme des choses que vous avez à faire,
apprenez à relativiser. Graduez vos priorités. Quelles sont les
choses les plus importantes pour vous dans votre vie actuelle ?
Plutôt que de ruminer, réfléchissez. Demandez-vous ce qui
est le plus important pour vous maintenant, tout de suite :
ruminer par rapport à un danger incertain sur lequel vous
n’avez de toute façon aucun pouvoir, ranger les jouets que les
enfants ont laissé traîner, râler après eux ou après un proche,
vous stresser par rapport à tout ce que vous avez à faire demain,
ce que telle personne peut penser de vous, vouloir que tout
le monde ait une bonne image de vous, ou essayer de vous
entraîner à l’art du bonheur ?
Voilà, êtes-vous prêt pour le bonheur maintenant ? Alors
commencez. N’attendez pas, soyez heureux maintenant.

Quelques ouvrages à lire
pour aller plus loin
Certains thèmes vous ont particulièrement intéressés et vous aimeriez

les approfondir. Voici quelques ouvrages qui devraient vous permettre de
le faire.
André Christophe, Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de soi,
Paris, Odile Jacob, 2006.
André Christophe, Psychologie de la peur. Craintes, angoisses et phobies,
André Christophe, Vivre heureux. Psychologie du bonheur, Paris, Odile Jacob,
2003.
André Christophe, Légeron Patrick, La Peur des autres. Trac, timidité
et phobie sociale, Paris, Odile Jacob, 2000.
André Christophe. Méditez avec nous. 21 méditants experts vous conseillent
et vous guident, Paris, Odile Jacob, 2017.
Chapelle Frédéric, Monie Benoît, Bon stress, mauvais stress : mode d’emploi,
Cottraux Jean, Les Ennemis intérieurs. Obsessions et compulsions, Paris, Odile
Jacob, 1998.
Ducher Jean-Luc, La Dépression en 60 questions. Comment s’en sortir, Paris,
Odile Jacob, 2011.
Duchesne Nicolas, Des hauts et des bas. Bien vivre sa cyclothymie, Paris,
Odile Jacob, 2006.
Fanget Frédéric, Affirmez-vous ! Pour mieux vivre avec les autres, Paris, Odile
Jacob, 2011.
Fanget Frédéric, Oser. Thérapie de la confiance en soi, Paris, Odile Jacob, 2003.
Fanget Frédéric, Toujours mieux ! Psychologie du perfectionnisme, Paris, Odile
Jacob, 2006.

Fanget Frédéric, Rouchouse Bernard, L’Affirmation de soi. Une méthode de

thérapie, Paris, Odile Jacob, 2007.
George Gisèle, La Confiance en soi de votre enfant, Paris, Odile Jacob, 2007.
Hahusseau Stéphanie, Comment ne pas se gâcher la vie, Paris, Odile Jacob,
2003.
Hahusseau Stéphanie, Tristesse, peur, colère. Agir sur ses émotions, Paris,
Odile Jacob, 2006.
Mollard Évelyne, La Peur de tout, Paris, Odile Jacob, 2003.
Orain-Pelissolo Stéphany, Étreindre votre douleur, éteindre votre souffrance.
La thérapie basée sur la pleine conscience, Paris, Odile Jacob, 2018.
Pelissolo Antoine, Roy Stéphane, Ne plus rougir et accepter le regard des
autres, Paris, Odile Jacob, 2009.
Sauteraud Alain, Je ne peux pas m’arrêter de laver, vérifier, compter. Mieux
vivre avec un TOC, Paris, Odile Jacob, 2002.
Williams Mark, Teasdale John, Segal Zindel, Kabat-Zinn Jon, Méditer pour
ne plus déprimer. La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux,

Table
Introduction.................................................................... 7
C H A P I T RE 1
L’anxiété sous toutes ses formes :

un peu, beaucoup…
1. Est-ce utile d’être anxieux ?......................................... 11
2. Est-ce normal d’être toujours anxieux ?...................... 14
3. Existe-t‑il une anxiété normale et une anxiété
pathologique ?..................................................................... 17
4. Quelle est la différence entre l’angoisse
et l’anxiété ?........................................................................ 20
5. Quels sont les symptômes de l’anxiété ?..................... 21
6. Quelles sont les maladies de l’anxiété ?...................... 25
7. L’anxiété est-elle héréditaire ?....................................... 27
8. Quand on est anxieux, est-ce pour la vie ?................ 29
9. L’anxiété peut-elle s’aggraver ou s’améliorer
si on ne fait rien ?............................................................. 31
10. Peut-on guérir de son anxiété ?................................. 34

C H A P I T RE 2
Comment traiter l’anxiété

11. Les médicaments sont-ils plus efficaces
que les psychothérapies ?................................................... 37
12. Les anxiolytiques sont-ils efficaces ?.......................... 38
13. Vaut-il mieux prendre des antidépresseurs ?............. 41
14. Faut-il traiter l’insomnie
pour être moins anxieux ?................................................. 43
15. La respiration abdominale
soulage-t‑elle vraiment ?..................................................... 46
16. La relaxation peut-elle apporter une aide ?............... 50
17. Faut-il éviter ou affronter son angoisse ?.................. 55
18. Mes idées peuvent-elles favoriser mon anxiété ?...... 58
19. Comment apaiser ses angoisses avec la technique
de clarification des idées anxiogènes ?............................. 61
20. Comment utiliser la démarche de résolution
de problème ?..................................................................... 65
C H A P I T RE 3
Le trouble anxiété généralisée

21. Qu’est-ce qu’un TAG ?................................................ 69
22. Est-ce de l’anxiété chronique ou un trouble
anxiété généralisée ?........................................................... 71
23. Quels sont les symptômes du trouble
24. Je me fais du souci tout le temps,
est-ce un trouble anxiété généralisée ?............................. 74
25. Vais-je bien dormir cette nuit ?................................. 76
26. Comment va se passer ma journée ?......................... 78
27. Et si je n’arrive pas à me relaxer ?............................ 80

T a b l e • 249
28. Est-il possible que je transmette mon anxiété

à mes enfants ?................................................................... 82
29. Peut-on guérir d’un trouble anxiété généralisée ?....... 84
30. La psychothérapie est-elle efficace pour le trouble
C H A P I T RE 4
Le trouble panique
31. Qu’est-ce qu’on appelle une attaque de panique ?....... 91
32. Comment déclenche-t‑on une attaque
de panique ?........................................................................ 93
33. Comment savoir si c’est une attaque de panique
ou un trouble panique ?.................................................... 95
34. Peur d’avoir une maladie grave, peur de mourir,
que faire pour calmer ces peurs ?..................................... 98
35. Avez-vous plus peur de devenir fou ou de perdre
le contrôle de vous-même ?............................................... 100
36. Comment traiter son trouble panique : prendre
des médicaments ou faire une psychothérapie ?.............. 102
37. Quels sont les trois étages d’une attaque
de panique ?........................................................................ 105
38. Comment ne pas paniquer
face aux symptômes déclencheurs ?.................................. 107
39. Comment éviter les interprétations
catastrophiques ?................................................................. 109
40. Est-ce la peur de mourir ou la peur de la mort
qui déclenche l’attaque de panique ?................................ 111

C H A P I T RE 5
L’agoraphobie
41. L’agoraphobie, c’est avoir peur de quoi ?.................. 115
42. L’agoraphobie est-elle toujours associée
à une attaque de panique ?............................................... 116
43. Peut-on être agoraphobe sans faire d’attaques
de panique ?........................................................................ 117
44. Mon agoraphobie peut-elle disparaître
spontanément ?................................................................... 118
45. Mon agoraphobie peut-elle s’aggraver ?..................... 119
46. Face à mon agoraphobie,
les médicaments peuvent-ils m’aider ?.............................. 121
47. Et la psychothérapie est-elle efficace
pour mes attaques de panique ?........................................ 122
48. Je ne fais pas d’attaques de panique.
Comment guérir de mon agoraphobie ?........................... 124
49. Le chemin est-il long pour guérir l’agoraphobie ?........ 126
50. Mon agoraphobie peut-elle revenir ?.......................... 127
C H A P I T RE 6
Les phobies spécifiques

51. Névroses, psychoses : ces concepts peuvent-ils
m’aider à comprendre mon anxiété ?................................ 129
52. Le rôle de l’anxiété est-il toujours aussi important
dans les classifications psychiatriques modernes ?........... 131
53. Qu’appelle-t‑on phobies spécifiques ?........................ 133
54. Le nombre de phobies est-il limité :
phobie des maladies, cancérophobie, peur du vide,
de certains animaux… ?..................................................... 134
55. Existe-t‑il des phobies spécifiques normales ?........... 136
56. Êtes-vous claustrophobe ?........................................... 138

T a b l e • 251
57. Avoir peur des animaux, des araignées,

est-ce une phobie ?............................................................ 141
58. La peur du sang ou du dentiste
est-elle répandue ?.............................................................. 144
59. Existe-t‑il un médicament pour ma phobie ?............ 145
60. Est-il envisageable de guérir ma peur
sans médicaments ?............................................................ 146
C H A P I T RE 7
La phobie sociale
61. Êtes-vous timide ?....................................................... 151
62. Anxiété sociale, phobie sociale ou timidité,
est-ce que tout est lié ?...................................................... 153
63. Suis-je une personnalité évitante ?............................. 154
64. Comment évaluer son anxiété sociale ?..................... 156
65. J’ai l’impression que tout le monde me regarde,
est-ce vrai ?......................................................................... 159
66. Pourquoi pense-t‑on souvent que je suis
quelqu’un de fier ?............................................................. 161
67. Avez-vous peur du jugement des autres ?................. 162
68. Où est l’intelligence de vouloir que tout le monde
ait une bonne image de nous ?......................................... 165
69. S’affirmer, c’est écraser les autres ?............................ 167
70. Existe-t‑il d’autres moyens de se débarrasser
de son anxiété sociale ?..................................................... 169
C H A P I T RE 8
Le trouble obsessionnel-compulsif
71. TOC-TOC… mais au fait,
qu’est-ce que cela recouvre ?............................................. 173
72. Existe-t‑il différentes formes de TOC ?..................... 174
73. Sommes-nous tous toqués ?........................................ 176

74. Un TOC peut-il être grave ?....................................... 178

75. Les pensées automatiques, les pensées intrusives,
les idées obsédantes, les obsessions sont-elles toujours
pathologiques ?................................................................... 180
76. Et le TOC dans tout ça ?........................................... 184
77. Obsession, obsessions… comment les définir ?........ 188
78. Êtes-vous obsédé ?....................................................... 189
79. Rituels, manies, compulsions,
qu’est-ce qui se cache derrière ces mots ?....................... 192
80. Êtes-vous un laveur, un vérificateur, un conjurateur,
un millimétreur… ?............................................................ 193
C H A P I T RE 9
Comment prendre en charge

les troubles anxieux en général
et les TOC en particulier
81. Le TOC est-il une pathologie de l’anxiété ?.............. 197
82. Comment les médicaments agissent-ils
sur le TOC ?....................................................................... 199
83. Existe-t‑il des techniques psychothérapiques
efficaces pour les TOC ?.................................................... 200
84. Quels sont les principes à respecter
dans la démarche psychothérapique ?............................... 201
85. Faut-il préférer les techniques douces
ou les techniques hard ?.................................................... 203
86. Laver, laver… et encore laver :
comment s’arrêter ?............................................................ 204
87. Est-ce anormal de vérifier ?........................................ 208
88. S’agit-il de superstitions ou d’obsessions ?................ 212
89. Et la peur de faire du mal, les phobies d’impulsion,
les obsessions phobiques, comment les traiter ?.............. 215
90. Et si on faisait un petit point ?.................................. 218

T a b l e • 253
C H A P I T RE 1 0
Mon avenir
91. Êtes-vous anxieux ?..................................................... 221
92. Vous avez des difficultés à contrôler votre anxiété
en ce moment ?.................................................................. 223
93. Et si ça recommence un jour ?.................................. 227
94. Mon stress peut-il aggraver mon anxiété ?................ 229
95. Mon anxiété peut-elle me faire déprimer ?............... 231
96. Un petit verre pour apaiser mon anxiété ?............... 233
97. La cigarette est-elle vraiment un anxiolytique ?....... 235
98. Des conseils pour gérer mon anxiété
au quotidien ?..................................................................... 237
99. Et s’il s’agissait de vivre des secondes d’éternité ?........ 239
100. Et le bonheur dans tout ça ?.................................... 242
Quelques ouvrages à lire pour aller plus loin.............. 245

du même auteur
chez odile jacob
La Dépression en 60 questions. Comment s’en sortir, 2011.

Vaincre son anxiété par soi-même
ou Comment la surmonter au quotidien
« “Ils ne mouraient pas tous mais tous étaient frappés”, écrit
La Fontaine dans sa fable Les Animaux malades de la peste.
Jean-Luc Ducher nous explique la même chose à propos de
l’anxiété, peste psychologique des temps modernes, en tout cas
souffrance émotionnelle universelle.
Rédigé de manière concrète et accessible, ce livre pratique
deviendra votre guide pour mieux comprendre et surmonter votre
anxiété, ou aider un proche. »
Christophe André
Les réponses à toutes vos questions sur votre anxiété, qu’elle
soit légère, gênante dans certaines situations, envahissante ou
très perturbante dans votre vie.
Des techniques faciles à mettre en œuvre pour rendre votre
quotidien plus agréable à vivre.
Jean-Luc Ducher est médecin psychiatre à Clermont-Ferrand.

Clinicien, psychothérapeute, enseignant, chercheur dans le
champ de la dépression et de l’anxiété, il est auteur de La
Dépression en 60 questions aux éditions Odile Jacob.
En couverture : © foxaon/Fotolia.

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Dr Jean-Luc Ducher

Vaincre son anxiété

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VAINCRE SON ANXIÉTÉ

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L’anxiété est commune à tous les hommes. Certains en

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courante. Un exemple fréquent est sans doute celui des diffi-

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plan personnel que professionnel. Combien de personnes bril-

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les plus sévères justifient quant à elles une véritable prise en

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L’anxiété sous toutes ses formes :

1. Est-ce utile d’être anxieux ?

Et si la réponse était oui… enfin parfois. Le plus souvent,

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Vous allez me dire qu’on se trouve face à un comportement

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fais mal… je vais peut-être abîmer mes vêtements… me faire

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souvent l’avenir. Il essaie de s’en protéger, au moins d’antici-

2. Est-ce normal d’être toujours anxieux ?

Nous l’avons vu, une anxiété limitée peut se révéler béné-

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L’anticipation toujours négative des conséquences d’actes

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son médecin à bon escient. Mais s’inquiéter de manière exces-

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à ranger… Si leur rituel est interrompu pour une raison quel-

3. Existe-t‑il une anxiété normale

Les exemples que nous avons décrits précédemment montrent

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Il n’est pas aisé de donner une réponse universelle à cette

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dans les lieux qui l’angoissent ou ne sortira pas dans la rue.

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4. Quelle est la différence

À vrai dire, dans la pratique courante, aujourd’hui on ne fait

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5. Quels sont les symptômes de l’anxiété ?

Serez-vous étonné d’apprendre qu’ils sont très nombreux ?

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Pour chaque item de chaque tableau, coter l’intensité la plus

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Source : « Intérêt de l’utilisation d’une check-list de sémiologie anxieuse dans le traitement du

6. Quelles sont les maladies de l’anxiété ?

Vous l’avez bien compris, l’anxiété peut se manifester sous

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favorise l’installation d’un trouble anxieux généralisé. La peur

Anxiété Type Diagnostic Facteur déclenchant

Anxiété généralisée Soucis excessifs

Chronique Agoraphobie Espace

Ducher : principaux diagnostics liés à l’anxiété.

Nous allons voir ces différentes pathologies en détail à partir

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7. L’anxiété est-elle héréditaire ?

Il en va de l’anxiété comme de tout. L’hérédité fait que nous

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Vous vous souvenez que c’est surtout l’intensité du trouble et

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Bien évidemment, lors des premières séances, vous n ’arriverez