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Illustration de couverture par CDD20, 木混株

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 TABLE DES MATIERES
Pourquoi encore un livre sur l’hypersensibilité ? ............................................................................................... 5

PARTIE 1 : Qu’entend-on par “Hypersensible”?................................................................ 6

1- Ébauche de définition ................................................................................................................ 6
Les personnes hypersensibles sont des “princesses ou des princes au petit pois” ............................. 6
Quelle est la différence entre être sensible et être hypersensible ? .................................................... 6
L’hypersensibilité : une affaire de genre ? ............................................................................................ 7
Mais comment explique-t-on l’hypersensibilité ? ................................................................................. 8
Test : « êtes-vous hypersensible ? » ..................................................................................................... 9
2- Caractéristiques de l’hypersensibilité ....................................................................................... 10
1. Hyperémotivité ................................................................................................................................ 10
2. Empathie et sympathie.................................................................................................................... 11
3. L’hyperesthésie................................................................................................................................ 13
4. Imagination et créativité débordantes ............................................................................................ 15
5. En quête de sens.............................................................................................................................. 15
3- Cas particuliers des surdoué.e.s ............................................................................................... 17
4- Et l’intelligence émotionnelle alors ? ........................................................................................ 19
Les 6 grandes compétences de l’intelligence émotionnelle ............................................................... 19
Les 3 niveaux d’intelligence émotionnelle .......................................................................................... 20

PARTIE 2 : Les émotions, quésako ? ....................................................................... 21

1- Le B.A BA ................................................................................................................................. 21
Définitions des émotions et des sentiments ....................................................................................... 21
La cartographie physiologique des émotions ...................................................................................... 22
L’échelle de l’alphabétisation émotionnelle ....................................................................................... 22
Le cycle d’une émotion........................................................................................................................ 23
Les sentiments dysfonctionnants ........................................................................................................ 29
Les 6 tempéraments ............................................................................................................................ 30
2- Pourquoi apprendre à réguler ses émotions ? ........................................................................... 32
Pour garder le contrôle sur nos agissements et décisions .................................................................. 32
Pour fonctionner socialement ............................................................................................................. 33
Pour ne plus se laisser déborder ......................................................................................................... 33
Pour apprende à y faire face efficacement ......................................................................................... 33
Comment fait-on alors pour réguler son hypersensibilité ? ............................................................... 35

PARTIE 3 : On écoute et on comprend ses émotions ............................................. 36

1- On s’autorise à être hypersensible ........................................................................................... 36
En acceptant son hypersensibilité ....................................................................................................... 36
En accueillant ses émotions avec bienveillance .................................................................................. 37
2- On observe son fonctionnement .............................................................................................. 38
En devenant son propre anthropologue ............................................................................................. 38

3
 En notant les déclencheurs : on identifie ce qui a créé le tsunami ..................................................... 39
En se reconnectant à ses sensations ................................................................................................... 39
En identifiant son seuil de submertion................................................................................................ 41
En observant ses comportements et ses réactions ............................................................................. 41
3- On écoute les messages ........................................................................................................... 41
En identifiant et en nommant les émotions sous jacentes ............................................................... 42
Puis-je choisir de ne pas ressentir cette émotion ? ............................................................................ 43
En explorant ses émotions positives ................................................................................................... 44
En écoutant le message de ses pensées.............................................................................................. 44
En comprenant que nos émotions expriment nos besoins ................................................................. 45
C’est quoi la différence entre besoin et désir ?................................................................................... 46

PARTIE 4 : Maintenant on fait quoi ? .................................................................... 48

1- On régule ses sensations .......................................................................................................... 48
On laisse s’accomplir les 4 phases de l'émotion ................................................................................. 48
On évacue par une activité physique .................................................................................................. 49
On utilise des techniques physio-relaxantes ....................................................................................... 50
2- On calme ses pensées .............................................................................................................. 54
En faisant de la pleine conscience ....................................................................................................... 54
En s’ancrant dans le présent ............................................................................................................... 55
En ré-orientant son attention.............................................................................................................. 55
On accepte la situation ........................................................................................................................ 56
Ou on la réévalue ................................................................................................................................ 56
En neutralisant ses pensées négatives ................................................................................................ 57
3- On apprend à exprimer ses émotions ....................................................................................... 58
D’abord on se met au vert................................................................................................................... 58
Ensuite on évite la “collection de timbres” ......................................................................................... 58
Puis on utilise la formulation de Marshall Rosenberg......................................................................... 59
Oui mais je n’arrive pas à « dire » ce que je pense ............................................................................. 60

PARTIE 5 : Agir sur le long terme...................................................................................... 62

1- On apprend à se protéger ........................................................................................................ 62
En choisissant un environnement positif, serein et sain ..................................................................... 62
En s’isolant dans sa bulle pour décompresser et se ressourcer.......................................................... 63
En arrêtant d’absorber les émotions des autres ................................................................................. 64
En sortant du syndrôme du sauveur ................................................................................................... 65
En trouvant l’environnement professionnel le plus adapté................................................................ 66
En trouvant un métier qui utilise les compétences de l’hypersensibilité ........................................... 67
Donc au final quels métiers sont les plus recommandés ? ................................................................. 68
2- On fait une thérapie ................................................................................................................ 68
Les thérapies brèves : Apaiser sans tout bouleverser ......................................................................... 69
Les thérapies de moyenne durée : Amorcer un processus de changement ....................................... 70
Les thérapies systémiques : travailler sur son écosystème ................................................................ 71
Autres ressources ............................................................................................................................................. 73
Informations sur l'auteure ................................................................................................................................ 75

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POURQUOI ENCORE UN LIVRE SUR L’HYPERSENSIBILITE ?
Depuis de nombreuses années, je reçois dans mon cabinet 3 types de client.es :
des adultes surdoué.es et aspergers
des personnes hautement sensibles
et des gens qui ont subis un ou des traumatismes les ayant grandement fragilisés
émotionnellement.

Leurs points communs ? Les fortes émotions qu’ils ressentent.

Les émotions sont le propre de la psychothérapie. Pas de guérison ou de soulagement sans s’être
penché dessus. Une thérapie digne de ce nom doit être composée du triptyque :

Tête – Cœur – Corps.

En général, quand on va consulter un.e thérapeute, c’est parce que nous sommes dépassé.es
émotionnellement et que nous avons besoin d’être apaisé.es et d’y voir clair.
J’ai constaté au fil des années que je prenais beaucoup de temps avec mes clients pour leur
expliquer le fonctionnement de ce triptyque. Et que le point d’orgue de ces « cours » informels
étaient les émotions. Cela semblait tellement parler à mon auditoire et les aider dans leur
cheminement thérapeutique que j’ai décidé d’en faire un atelier de 2,5 jours. Après quelques
sessions très réussies au vu des moments émouvants partager et des retours qui m’ont été faits,
et après avoir échangé avec mes « stagiaires » sur leurs attentes, j’ai réalisé notre frustration à
toutes et tous de ne pas avoir pu aller plus loin dans les détails. Un atelier de 5 jours auraient été
nécessaire.
C’est donc sur les demandes et les recommandations à la fois de mes client.es et des
participant.es aux ateliers que je me suis lancée dans l’aventure d’un ebook. Sachant que l’écrit
n’est pas dans mes compétences naturelles (lui préférant l’oral et les images) mais étant assez
exigente dans ce que je peux transmettre, cela a été une véritable odyssée pour moi.
Aujourd’hui il existe énormément d’ouvrages sur le sujet (bien plus que quand j’ai démarré la
rédaction de cet ebook). Je ne prétends pas du tout faire mieux qu’eux. Peut-être que le mien,
que j’ai voulu pratico pratique en plus d’informatif, parlera juste plus à certaines personnes.
Notez bien que cet ebook est « un constat » de ce que nous savons du sujet aujourd’hui en 2022.
Les sciences humaines, à l’aide de la science que je qualifierais de « dure » (avec les IRM par
exemple), évoluent à vitesse grand V. Donc certaines informations ici seront peut-être obsolètes
dans les années à venir. Je tâcherais de le mettre à jour régulièrement.

5
 PARTIE 1 : QU’ENTEND-ON PAR
« HYPERSENSIBLE » ?
ON COMPREND SES EMOTIONS

ÉBAUCHE DE DEFINITION

Les personnes hypersensibles sont des “princesses ou des princes au petit pois”
D’une manière générale, nous vivons chacun.e différents types d’émotions à différents niveaux
d’intensité. Mais nous ne sommes pas tous égaux face aux émotions. Si nous pouvons tous.tes
ressentir des émotions intenses à l’occasion, on peut voir que certaines personnes les gèrent
facilement. D'autres personnes ne bénéficient malheureusement pas de la même capacité de
contrôle et peuvent réagir de manière extrême.
Peut-on donner une définition universelle et psychométrique de l’hypersensibilité ? Le
psychanaliste Saverio Tomasella précise que « comme il s’agit de sensibilité, donc de ressenti, il ne
peut pas y avoir de définition officielle, rigide et définitive ». Chaque personne va alors définir pour
elle-même ce qu’elle considère comme son « hypersensibilité » ou sa « sensibilité élevée ».
Il y a donc une part de subjectivité qui intervient lorsqu’on parle d’hypersensibilité. Alors
comment différencier la sensibilité de l’hypersensibilité ? Y-a-t-il des seuils qui permettent de les
différencier ? À quelles « normes » devons-nous nous fier pour attester de la présence
d’hypersensibilité ? Il semblerait que nous nous basions actuellement essentiellement sur des
auto-évaluations, qui restent assez subjectives.
Pour autant, tout le monde s’accorde à dire que certaines personnes semblent plus réactives,
sensibles que d’autres. Certain.es scientifiques ont ainsi tenté de cadrer de manière plus
structurée ce qu’est l’hypersensibilité.

Quelle est la différence entre être sensible et être hypersensible ?

La docteure Elaine N. Aaron, chercheuse et psychologue, définit l’hypersensibilité comme étant
un trait de caractère reflétant une sensibilité plus forte que la moyenne. Tant dis que Saverio
Tomasella, psychanalyste et docteur en psychopathologie, la définit comme un tempérament.

Mais alors quelle est la différence entre le fait d’être sensible

et d’être hypersensible ?

6
 Sensible VS hypersensible

Etre sensible Etre hypersensible

Etre sensible c’est l’aptitude à
s’émouvoir, à éprouver des
sentiments d’humanité, de
compassion, de tendresse
pour autrui. La sensibilité,
c’est ce qui fait que nous ne
sommes pas des machines,
mais bien des humains.
Etre hypersensible c’est être très émotif et
vivre ses émotions de manière très intense.
Le moindre évènement peut déclencher de
vrais ras de marée. L’hypersensible vit
dans l’affectif et ses joies et ses souffrances
peuvent prendre des proportions
démesurées et envahissantes.

L'hypersensibilité permet en fait de tout vivre plus intensément : les choses agréables qui
apportent jubilation, comme les désagréables qui apportent désolation. Elle peut parfois
compliquer la vie, car il peut être difficile de gérer de tel raz de marées émotionnels.
Or la capacité à contrôler ses émotions permet de traverser sans heurt différentes situations,
comme un entretien d’embauche par exemple. Contrôler ces débordements n’est pas chose
aisée. Les personnes hyperémotives ont l’impression de subir une sorte de dérèglement.
Encore peu connue du grand public, cette caractéristique physiologique peut amener les individus
à vivre dans la souffrance de se sentir incompris, car leur fonctionnement diffère totalement de
celui d’une majorité. Elle est souvent reprochée, stigmatisée voir ostracisée.

L’hypersensibilité : une affaire de genre ?

Les garçons et les filles naissent hypersensibles de manière égale, on voit néamoins qu’il existe
des différences d’un genre à l’autre :

✓ En effet, les garçons sont très vite impactés par les stéréotypes véhiculés par notre société,
notre culture disant qu’un garçon « ne pleure pas » ou qu’il aime les jeux sportifs compétitifs.
Les adultes autour d’eux leur feront vite comprendre que ce n’est pas une attitude
« normale » pour un petit garçon que de ressentir ou d’exprimer beaucoup ses émotions. Ils
seront donc incités à n’exprimer ni leurs émotions, ni leur douceur, ni leur gentillesse et
encore moins leur « sensiblerie ». Donc pour être acceptés et ne pas être mis à l’écart, les
garçons en viennent à rejeter cette part d’eux-mêmes en se couper de leur sensibilité. Ce rejet
de soi provoque souvent un sentiment d’injustice et un manque d’estime de soi. Pour eux, la
sensibilité est malheureusement un handicap social.

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✓ D’un autre côté, l’hypersensibilité étant un tempérament souvent associé aux femmes, elle est
mieux tolérée quand elle concerne les filles. Il est plus communément admis que c’est ok pour
une fille de pleurer devant un film, de sursauter au moindre bruit ou encore de ne pas aimer la
violence. Les fillettes émotives sont d’ailleurs mieux perçues puisque cela correspond au
stéréotype attendu. Pour peu qu’elles soient aussi introverties, elles seront considérées
comme « de bonnes petites filles ».

Le rapport entre genre et sensibilité est donc surtout lié à l’éducation plutot qu’à la « nature »
même du genre.

Mais comment explique-t-on l’hypersensibilité ?

Tout d’abord l'hypersensibilité n'est ni une pathologie ni une anomalie, c’est plutôt un
fonctionnement structurel qui se constitue :
✓ Soit pendant la vie intra-utérine, se développant dès la naissance et se manifestant de
différentes façons. Cela s’explique par une structuration neuronale particulière. Pour
expliquer ces différences radicales entre personnes hautement sensibles et non hautement
sensibles, des chercheurs à ce jour ont découvert :
que l’hypersensibilité se situe dans les gènes (conservé pendant l'évolution par un grand
nombre d'espèces animales, laissant supposer qu'il a certains avantages),
que les personnes qui le sont possèdent un taux de sérotonine plus bas que chez la
majorité des gens,
et que selon l'imagerie cérébrales (IRM), leur cerveau s’active davantage que celui d’une
personne qui ne l’est pas. Elle s’active plus souvent, plus longtemps et plus profondément
que la moyenne des gens.
✓ Soit après un choc émotionnel en étant victime de traumatismes, comme de la maltraitance
ou un abandon dans l’enfance. Cela fragilise l’homéostasie du système limbique qui reste en
sentinelle au cas où cela se reproduirait.
✓ Soit accompagnant d’autres problèmes psychologiques, comme la dépression, le trouble du
déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) ou le trouble de personnalité limite.

Des recherches récentes ont montré que le thalamus des personnes hypersensibles fonctionne de
manière moins efficace. Or le thalamus sert entre autres à filtrer et prioriser les différentes
informations que notre cerveau doit gérer constamment. Les personnes hypersensibles sont donc
surchargées d’informations. Cela peut provoquer chez elles des émotions intenses ou alors les
faire passer d’une émotion à l’autre en quelques secondes.

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Test : « êtes-vous hypersensible ? »
Il est très difficile de se situer sur le continuum de la sensibilité. Est-on plus ou moins que les
autres ? Que qui ? Cette détection est trop peu officiellement formalisée malheureusement car
comme expliqué précédement, elle est difficile à évaluer. Mais de plus en plus d’universitaires, de
thérapeutes neuropsy… tentent d’en créer avec plus ou moins de succès.
Personnellement pour essayer d’y voir plus clair, au fil des années, j’ai confectionné un test que
j’utilise en consultation sur lequel je m’appuie grandement pour mieux encadrer mes clients.
Nous en discutons pour peaufiner, compléter, expliquer certaines réactions dites « excessives »
ou au contraire trop peu émotionnelles.
Pour le réaliser je me suis basée bien sûr sur le test d’Elaine N. Aaron, mais aussi sur celui du
projet de recherche sur la personnalité organisée par l'Université de Lille et par la revue Cerveau
& Psycho , sur le QSG (Questionnaire sensoriel de Glasgow) et bien d’autres *. Après 6 ans de
statistiques, de reformulations et de retours, et des 100aines de personnes l’ayant passé, je pense
que je peux le partager avec ceux que cela intéresse. *(références dans la page Ressources livres)

Alors comment savoir si on est hypersensible ou pas ? Pour vous aider à répondre à cette
question, j’ai mis à votre disposition mon questionnaire de 61 questions (avec coefficients), qui
vous permettra de faire le point sur :
Votre émotivité
Votre esthésie
Votre sensibilité relationnelle
Votre confiance en vous*
*La confiance en soi n’est pas toujours corrélée avec la sensibilité mais dans mon questionnaire, elle permet de
vérifier si vous vivez bien votre émotivité ou si elle entrave votre confiance.

Pour cela il vous suffit de télécharger le test en format excel sur le drive ici :
https://drive.google.com/uc?export=download&id=1YPQKZrZUfn6unX8ZO_iJ3C_ADVElsR30
Puis de le remplir selon les instructions suivantes :
Pour chaque affirmation, il faudra dire si elle est :
0 - Fausse ou très rarement vraie en ce qui me concerne
1 - Rarement vraie en ce qui me concerne
2 - Souvent vraie en ce qui me concerne
3 - Totalement vraie en ce qui me concerne .

Les questions sont entendues sur les 3 dernieres années de votre vie.

Bon test

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 CARACTERISTIQUES DE L’HYPERSENSIBILITÉ

Hypersensibilité signifierait donc sensibilité plus forte que la moyenne et sa manifestation dans le
quotidien dépendrait de l’environnement dans lequel nous grandissons (s’il stimule ou pas vos
émotions).

Si on devait résumer en quelques traits caractéristiques les personnes hypersensibles, on dirait

qu’elles sont :
1. Hyperémotives
2. Très empatiques (ou sympathiques)
3. Hyperesthésiques
4. Très créatives et imaginatives
5. En quête de sens

1. Hyperémotivité
L’hyperémotivité submerge d’émotions au moindre évènement et tout ressentir puissance 1000
peut rendre le quotidien épuisant. Cette hyperémotivité peut être représentée par 2 analogies :
Tsunami / raz de marée : De par son hyperémotivité, la personne hypersensible subit les
assauts de ses émotions. Une réflexion anodine peut déclencher des réactions
émotionnelles impulsives, violentes et spectaculaires difficiles à comprendre pour
l’entourage (ainsi que pour lui-même).
Grand 8 émotionnel : L’hyperémotif.ve peut vivre des grands 8 émotionnels dans une
même journée, passant d'un extrême à l'autre (de très heureux à très triste suite à un petit
événement). Ce phénomène est souvent confondu (par les gens non avertis) avec le fait
d’être bipolaire ou maniacodépressif.ve.

 Passionné.e : L’hypersensible est animé.e par une forte passion qui lui sert de leitmotiv ; la
routine émotionnelle existe peu chez elle/lui. Motivé.e, plus rien ne l’arrête pour arriver à son
objectif (parfois jusqu’à l’épuisement). Ce trait de caractère peut dérouter ou effrayer les gens
qui pensent « qu’il ou elle en fait trop ». C’est un.e engagé.e qui se bat pour ses convictions.
 Résilient.e : Étonnamment, quand la sensibilité de l’hypersensible est maîtrisée, il/elle est
capable d'une très grande résilience. C’est à dire avoir la capacité d’encaisser l’insupportable
en se reconstruisant très rapidement. Cette force permet l’adaptation aux changements et
peut rendre curieux.se, tenace, auto-suffisant.e et optimiste. Les personnalités manipulatrices
n’hésiteront pas à abuser de cette capacité à se remettre debout immédiatement après une
agression.

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 Mauvaise résistance à la frustration : La personne hypersensible est rapidement frustrée de
ne pas pouvoir : concrétiser un projet rapidement, partager ses pensées, exprimer ses
émotions à leur vraie intensité, toujours devoir attendre... En somme, la frustation peut faire
partie de son quotidien. Son intolérance à la frustration est une bombe émotionnelle à
retardement si elle n’est pas bien gérée et elle provoque un sentiment continu de déception,
d’agacement et de découragement. Si on adjoint à cela des émotions exacerbées, la
frustration peut très vite arriver à son apogée.
 Hypercontrôle de l’environnement dans le but de canaliser les émotions qui en découleraient.
Leurs perceptions accrues sont gênantes, envahissantes et ont un impact sur l’équilibre
personnel parce qu’elles sont épuisantes. Ceci provoque donc un besoin d'anticipation et de
maîtrise : difficile pour l’hypersensible de vivre le "carpe diem". Il lui faut du solide, de l'infini,
de l'absolu, tout en sachant où il va. Se sachant "fragile", il est compréhensible que le
l’hypersensible cherche à tout prévoir. Combinée avec l’hyperémotivité, cette hypervigilance
favorise l’anticipation anxieuse, paralyse et favorise la procrastination.
 Hypervigilance : Chaque nouvelle expérience émotionnelle est vécue en résonance avec les
expériences sensorielles intenses vécues depuis la naissance, voire in utéro. Dans le cas de
résonances négatives ou douloureuses, l’individu hypersensible est à la merci de résurgences
de souvenirs émotionnels qui vont exacerber ses ressentis lors de nouvelles expériences. Ses
perceptions toujours à l’affut le met en état d’hypervigilance par rapport à ce qui se passe
autour de lui. Il est rarement serein donc il épuise son énergie à être en permanence en alerte.
 Doute et autocritique : Même si ce n’est pas automatique, la personne hautement sensible se
sent souvent jugée et critiquée sur des aspects qu’elle ne maitrise pas et qui dérangent les
autres : « Tu es trop sensible. », « Tu prends les choses trop à cœur. », « Tu t’éparpilles. »…
Etant très réactive, elle est très sensible au jugement d’autrui qu’elle ne sait pas relativiser et
est facilement déstabilisé.e par la contradiction et la critique. À la longue, il lui arrive d’avoir
peur de partager ses opinions ou d’exposer sa sensibilité et se met alors à porter un masque
social qui ne lui ressemble pas.

2. Empathie et sympathie
Tout d’abord, distinguons empathie et sympathie :

L'empathie est cognitive : c’est la capacité à comprendre les états mentaux d'une autre
personne : “Je reconnais que mon interlocuteur est en colère”.

La sympathie est émotionnelle : c’est la capacité à ressentir les états affectifs d'une autre
personne comme si elle était sienne (en particulier la souffrance et la détresse). En realité
cela est dû aux neurones miroires bien connus désormais.

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Les personnes hypersensibles sont généralement sympathiques, cela signifie que d’une manière
générale, ils ont tendance à être des éponges émotionnelles et à avoir du mal à distinguer leurs
émotions de celles d’autrui.
Plusieurs études ont été réalisées pour comprendre le fonctionnement du cerveau des empathes :
grâce à diverses recherches universitaires et à l'imagerie IRM, on a ainsi pu voir que les mêmes
zones du cerveau s'activaient chez des personnes qui se faisaient mal et chez ceux qui les
observaient. Chez les personnes moins empathes, les zones ne s'activaient pas face à la douleur
de l'autre.
 Une grande empathie… : L'empathie est une magnifique valeur humaine car la personne
hypersensible se réjouit du bonheur des autres et se soucie véritablement de leurs problèmes.
Dans certains cas, elle est capable de comprendre les autres au point de pressentir leur
personnalité, leurs attentes, leurs pensées et leurs besoins. Elle est la base de l’intelligence
relationnelle.
 …et/ou sympathie : Ce n’est pas toujours simple de faire la part des choses quand un.e
hypersensible entre en sympathie avec autrui, il/elle sera malheureusement plus souvent
préoccupé.e par ce que traverse l’autre plutôt que par ses propres émotions. La sympathie
met dans un tel état de symbiose et de fusion des émotions que cela peut affecter la personne
au point d’altérer son jugement et sa capacité à aider l’autre dans de bonnes conditions.
 Compassion et écoute : L’empathie permet également une grande capacité de compassion et
d’écoute des autres ce qui fait que les gens se confient volontiers à eux ; l’empathe souhaite
sincèrement aider et soutenir (cela permet de devenir d’excellent.es thérapeutes).
 Fort investissement relationnel : S'investir rapidement émotionnellement dans les relations
tant amicales qu'amoureuse est chose commune pour quelqu’un étant hypersensible. Par
contre, dès que ce dernier a le sentiment d’avoir blessé quelqu’un, il est facilement
submergé.e par la culpabilité.
 Syndrome du.de la sauveur.se : Capable de sentir l’état émotionnel de son interlocuteur.ice, la
personne hypersensible est une sauveuse née, elle a envie d’aider à tout prix.
Malheureusement totalement tournée vers les autres, elle s’oublie et peut aller jusqu’à se
sacrifier pour les autres. Cette abnégation force souvent le respect de l’entourage qui y trouve
son compte, or ce syndrome est un trouble psychologique.

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3. L’hyperesthésie
Les personnes hypersensibles sont souvent hyperesthésiques. L'hyperesthésie, c’est une sorte de
super réactivité à l’environnement. Cette sensibilité exacerbée des sens fait ressentir les stimuli
extérieurs plus intensément, il est alors plus facile de se laisser déborder par ses sens.

Les personnes hyperesthésiques peuvent être très réactif.ves :

aux bruits, aux sons (machine à café, TV, radio, bruits répétitifs comme une horloge),
aux odeurs (pollution, restaurants, excréments dans la rue, parfumerie),
aux lumières, aux couleurs (certains ne sortent pas sans lunettes de soleil même l’hiver),
aux produits chimiques, aux produits de nettoyage,
au goût (nourriture/texture),
au toucher (certaines matières insupportables, les étiquettes des vêtements),
à la foule (centre commercial, ville, concert),
aux stimulants (caféine, alcool, drogue douce ou forte, médicament).

Ces sensibilités peuvent varier d’une période à l’autre (syndromes prémenstruels, périodes de
stress…) ainsi que d’une personne à l’autre (toutes les personnes hypersensibles ne cochent pas
forcément toute la liste précédente).
Chez la plupart des gens, un tri des informations sensorielles s’opère automatiquement (c’est ce
qu’on appelle l’inhibition latente), et les informations inutiles ou peu importantes sont alors
ignorées naturellement. Cette hiérarchisation automatique des stimuli permet de se concentrer
sans effort sur ce qui est pertinent.
Chez l’hyperesthésique cette inhibition latente et automatique ne se fait pas. Ses sens toujours en
alerte captant tout ce qui l’entoure, ce tri doit se faire en mode manuel et demande un effort
conscient qui peut être épuisant. En permanence bombardé.e d’informations aparaissant toutes
aussi importantes les unes que les autres, il/elle est très facilement surchargé.e et irrité.e.
Par exemple, lors d’une promenade en ville à Noël, l’attention de l’hypersensible sera sans cesse
attirée par le bruit des voitures, le brouhaha des passants, les odeurs du marché de noël, les
lumières de noël qui clignotent, la musique du carrousel... Cela éparpille son attention dans mille
directions et il oblige à sans cesse essayer de se recentrer.

 Besoin de s’isoler pour récupérer : souvent surchargée d’informations comme nous avons pu
le voir, la personne hypersensible a besoin de beaucoup de temps de récupération. Avoir du
temps pour réfléchir et de la solitude pour se retrouver est donc primordial. Elle préfèrera
également souvent faire les choses seule : pratiquer un sport seul.e, travailler seule et au
calme dans un bureau fermé (beaucoup choisissent de travailler de chez eux ou de créer leur
entreprise afin de mieux contrôler les aléas de leur environnement professionnel). Néanmois,
ce besoin est souvent mal acceuilli et mal compris par l’entourage non hypersensible.

13
 Très intuitif.ve : L’intuition désigne une connaissance soudaine, spontanée, et immédiate
d’une chose, sans recours apparent au raisonnement ou à l’expérience. C’est l’art de percevoir
ce qui nous est inconnu, sans pouvoir l’expliquer ou l’argumenter. Certain.es la définissent
comme une conviction, une évidence, qui peut prendre la forme d’une sensation, d’un
ressenti corporel. Pour les scientifiques, c’est l’« Eurêka ! », l’épiphanie, la révélation, l’éclair
de génie. D’autres la perçoivent comme avoir du flair, faire appel à son instinct ou à son
sixième sens… En réalité les neurosciences nous expliquent qu’il s’agit pour une bonne part
d’informations sensorielles captées par le cerveau mais qui ne parviennent pas à la
conscience.
 Rien de lui échappe : Les hypersensibles ont un sens du détail très développé, d’où une
intuition très fine. Ils/elles sont les premier.es à remarquer la façon dont une pièce est
agencée, un changement infime d’humeur voire un changement météorologique. Captant tout
ce qui les entoure.
 Hypersensible à l’atmosphère : La personne hypersensible est très sensible à l’ambiance d’un
lieu ou d’un groupe. S’il y a une mauvaise ambiance, de la jalousie, des égos trop forts, de
l’animosité, même cachée, l’hyperémotif.ve le sentira et ne pourra pas travailler sereinement
et en faire fi. Il en va de même pour un lieu, si les couleurs, la luminosité, l’agencement,
l’humidité... ne sont pas agréables : impossible de s’y sentir bien.
 Hyperlucidité et clairevoyance : C’est avoir une vision très réaliste, brute, détaillée et souvent
cruelle de ce qui entoure. Cette caractéristique permet de percevoir quand les gens se
mentent à eux même, s’empêtrent dans leur manque de logique, s’auto détruisent, vont droit
dans le mur… Très utile quand on a un métier dans l’accompagnement psychologique.
 Malheureusement, porter sur le monde un regard très lucide empêche parfois l’insouciance.
Elle amène notamment à une remise en question permanente de soi et du monde. Ce qui est
particulièrement angoissant. L’hyperlucidité empêche aussi de croire aux discours lénifiants
qui les agacent même. Comme « Ça va aller » ou « Tout va bien se passer ».
 La synesthésie : La synesthésie est la faculté à mélanger deux sens dûe aux interférences entre
des neurones qui se croisent. Plus précisément c’est la capacité d’associer des sensations
correspondant à un sens (goût, toucher, vue) à des sensations correspondant à d’autres sens.
Par exemple associer une couleur à un nombre, goûter la musique, sentir le bruit, entendre la
musique des couleurs... Il existe plus d'une centaine de formes de synesthésie et de nombreux
synesthètes ignorent leur condition toute leur vie. Cette spécificité a été identifiée à la fin du
XIXe siècle et les neurosciences d’aujourd’hui ont été en mesure de le vérifier
physiologiquement.
 Lenteur de la prise de décision : Il met plus de temps à prendre une décision car il va au fond
des choses. De plus comme il perçoit mieux les nuances et les détails, ça complique ses
décisions (même concernant le choix du parfum d’une glace par ex). A noter que des
questionnaires « scientifiquement validés», ont été développés afin d’évaluer les capacités de
traitement de l’information sensorielle et l’impact sur la vie quotidienne de l’enfant : Le profil
sensoriel de Dunn pour les enfants et le QSG (Questionnaire sensoriel de Glasgow) pour les
adultes. Ils sont souvent utilisés dans le cadre de la déctection de l’autisme.

14
4. Imagination et créativité débordantes
« La créativité c’est l’intelligence qui s’amuse ».
Einstein

Les personnes hautement sensibles ont un fort potentiel créatif. En effet, elles aiment imaginer,
transformer, inventer.... Elles deviennent d’ailleurs souvent artistes, écrivaines, créatrices,
inventrices, et visionnaires en tous genres. Quand ce n’est pas le cas, elles gardent une belle part
à la créativité dans leur vie personnelle.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la créativité n’est pas réservée aux artistes, aux arts
plastiques ou à la peinture. En effet, elle s’exprime au travers de nombreuses activités : la cuisine,
la décoration, la mode et la coiffure, le bricolage, la permaculture, le recyclage et le DIY (Do It
Yourself), la création d’applications ou de jeux, la création d’histoires (ou de mensonges), le fait
de faire des bêtises et même l’invention d’un nouveau théorème en mathématiques ! Il y a de
quoi faire !
 Imagination : Le monde intérieur d’un.e hypersensible est souvent riche et fourni. Cela lui
permet de puiser en lui/elle pour créer des idées, des images et des solutions nouvelles et
substantielles.
 Force de propositions originales et multiples : La créativité, c’est la capacité à imaginer
rapidement différentes solutions originales lorsque l’on est confronté.e à une situation
problématique. Mais c’est également la capacité à extérioriser et exprimer un fantasme, une
idée, un concept ou un sentiment. Selon les concepteur.ices du test EPoC (outil qui mesure
divers aspects de la pensée créative, mis dans la page Ressources) “la créativité c’est à la fois
proposer de nombreuses solutions et fournir la proposition la plus originale possible”.
 Curiosité : L’individu très sensible possède une disposition à excercer son esprit critique : cela
favorise sa créativité. Il s’ouvre ainsi plus facilement aux idées et aux expériences nouvelles.
Les hypersensibles créatif.ves s’ennuient peu, leur vie étant un cocktail de possibilités
infinies.

5. En quête de sens
Pour la personne hypersensible, la vie ne peut se réduire au travail, à la famille, à la construction
d’une sécurité matérielle, ou à une simple recherche de plaisirs. Elle sent que la vie est bien plus
profonde et vaste et elle passe beaucoup de temps à réfléchir à son sens, souvent depuis sont
plus jeune âge. Pour tenter d’y apporter sa contribution, elle cherche à s’intégrer de manière
cohérente et positive au monde. Cette quête de sens peut parfois la faire se sentir seule ou en
décalage avec autrui.

 Capacité d’introspection : Comme elle est à la recherche de réponses concernant les grandes
questions existentielles, elle a la capacité de tourner son regard vers l’intérieur afin de trouver
des réponses, surtout quand elle ne les trouve pas en dehors d’elle.

15
 Des valeurs fortes : Les personnes hypersensibles ont souvent des valeurs humanistes fortes
(la justice, l’amour, l’amitié, le respect de la vie, la bienveillance...). Elles portent bien haute la
bannière de leurs valeurs et de leurs idéologies et tentent de vivre en accord avec celles-ci.
 Constante évolution : L’hypersensibilité est propice à l’apprentissage permanent, et à la
remise en question, ce qui fait qu’il ou elle a tendance à toujours apprendre et évoluer au
cours de sa vie (comparé à ceux qui sont « moins sensibles » et qui ont tendance à rester les
mêmes une fois devenus adultes).
 Développement humain : L’hypersensible a un intérêt particulier pour les disciplines telles
que la psychologie, la spiritualité, la philosophe ou la science, dans lesquelles ils trouvent de
nombreuses réponses à leurs questions.
 Un sentiment de solitude : Si toute cette quête de sens lui permet de vivre intensément leurs
passions et leurs envies d’apprentissage, elle pourra ressentir un sentiment de d’isolement si
son entourage ou son milieu professionnelle ne partage pas ce besoin intense de
compréhension du monde.

Bien entendu, les personnes hypersensibles ne cochent pas systématiquement toutes les cases.
J’ai tenté de brosser ici un portrait type qui ne peut pas représenter TOUTES les personnes avec
ce particularisme. Cependant, au vu de nos connaissances actuelles et des professionnels qui se
sont penchés sur le sujet (parmis quelques scientifiques) nous sommes assez unanimes pour lister
les caractéristiques ci-dessus. Par ailleurs, c’est ce qui éclate le plus au quotidien dans mon
cabinet quand je les accompagne.

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 CAS PARTICULIERS DES SURDOUES

Les surdoués sont-ils automatiquement hypersensibles ?

La réponse est NON. Il a été prouvé que l’hypersensibilité n’était pas spécifique aux personnes
ayant un Haut Potentiel Intellectuel, et la théorie selon laquelle toutes les personnes HPI sont
hypersensibles a été invalidée également. Cependant, les personnes HPI qui sont très sensibles le
sont souvent de manière encore plus intense, ce qui peut donc apparaitre de manière plus
flagrante pour leur entourage.
Je partage ci-dessous les avis et théories empiriques de 3 collègues qui expriment mieux que moi
les pistes de réflexions que j’ai moi-même dans ma pratique :
Dans l’article « Et si nous étions plus lucides plutôt que plus sensibles ? » du blog Over 180,
l’auteure nous partage ses réflexions au sujet du mythe de l’hypersensibilité des
surdoué.es. Ce qu’elle conclut, c’est que ce serait l’hyperlucidité des sujets haut potentiel
qui leur confèrerait une capacité de perception et de traitement des informations plus
élevée que les non-HP. Cette conscience plus élevée que la moyenne engendrerait des
réactions parfois perçues comme « extrêmes », et différentes de la norme ; alors que ces
réactions seraient « normales » compte tenu de ce qu’a perçu l’individu HP. « […] si les
non-HPI avaient accès à la même quantité d’informations que nous, alors peut-être
réagiraient-ils de la même façon que nous ? ».
Charlotte Parzyjagla, dans son son article « Tous HP ? Folie d’un engouement et d’une
désinformation » explique qu’il a été infirmé sur le plan scientifique « que les surdoués
seraient hypersensibles dans le sens d’une hyperréactivité de la réponse
physiologique (augmentation du rythme cardiaque, mains moites, poils qui s’hérissent,
etc)». Ce serait grâce à sa bonne mémoire et à sa capacité « d’impliquer des détails
évocateurs dans une représentation d’une situation » que la personne surdouée vit les
choses avec une grande intensité.
Pour finir, c’est dans la thèse de doctorat s'intitulant "Étude du fonctionnement des
compétences émotionnelles chez les jeunes à haut potentiel intellectuel" que Sophie
Brasseur conclut que ce serait la « très forte intellectualisation dans le temps qui
amènerait à ruminer et donc à maintenir une émotion à un fort niveau » ; Face à une
situation émotionnelle, l’enfant haut potentiel ferait durer l’émotion dans le temps en la
ressassant mentalement.

Pour le moment, aucune étude ne lierait hypersensibilité et douance, mais nous n’en sommes
qu’aux balbutiements de la recherche sur le sujet. Y-a-t-il plus d’hypersensibles chez les
surdoué.es ? Je ne connais pas l’écart de ratio entre hypersensible/surdoué.e et
hypersensible/non surdoué.e, je note cependant qu’une forte proportion de mes client.es HP sont
aussi hypersensibles.

17
Une confusion entre anxiété et hypersensibilité ?
Une question que l’on me pose très souvent : « Est-il vrai que les surdoué.es sont plus
dépressif.ves et anxieux.ses que les autres ? Et si oui, est-ce parce qu’ils sont hypersensibles ? »
Déjà, j’observe qu’il y a régulièrement une confusion entre hypersensibilité et anxiété. Or on peut
être un.e hypersensible serein.e et pas du tout anxieux.se ! L’hypersensibilité et l’anxiété sont
deux choses bien distinctes.
Ensuite, il n’existerait pas moins de quatorze études et diverses méta-analyses portant
spécifiquement sur le niveau d’anxiété des personnes surdouées. Les résultats infirment très
clairement l’hypothèse de vulnérabilité. En effet, les études indiquent pour moitié une moins
grande anxiété chez les individus à haut potentiel, et pour moitié aucune différence significative.
Parmi les quatorze études comparatives, aucune ne trouve une plus grande anxiété générale chez
les personnes présentant une surefficience. Et deux études laissent penser que l’anxiété, quand
elle est concomitante au haut potentiel, peut prendre une « coloration » particulière, comme plus
de préoccupations intellectuelles et métaphysiques. Autrement dit, les hauts potentiels
pourraient présenter en moyenne plus d’anxiété métaphysique, des angoisses plus élaborées et
intellectuelles, mais pas plus d’anxiété au sens général.

Et alors pourquoi cette « couleur » particulière?

L’intelligence sentinelle : c’est une capacité à anticiper les menaces ou les dangers que les
autres ne perçoivent pas (ce qui peut être bénéfique dans certains contextes). Ce qui
entraîne aussi son pendant : « se faire des films » sur ce qui n’est pas encore arrivé et
n’arrivera sûrement jamais. Certain.es chercheur.ses pensent que l’anxiété a évolué en
parallèle au développement de l’intelligence humaine. Rappelons que l'une des
caractéristiques d'une définition de l'intelligence qui fait consensus dans le monde
scientifique est « une capacité plus large et plus profonde d'appréhender leur
environnement » grâce à une intensité et une surexcitabilité unique. Pourquoi ? Dans le
but d’anticiper les dangers afin que la capacité d’analyse et de traitement de l’information
nous aide à améliorer notre survie en anticipant les risques et les menaces. Cela devient
bien sûr invalidant lorsque l’anxiété atteint un quota trop élevé, la personne se sentant
littéralement paralysée.
Le doute permanent : La définition du trouble anxieux est de douter de tout et de se poser
beaucoup trop de questions. On l’appelle d’ailleurs « la folie du doute ». Or les surdoués
ont un cerveau à fabriquer du doute. Couplé avec un perfectionnisme accru, cela peut être
détonant.
Cerveau hyperfonctionnant : Les personnes ayant un QI élevé pensent beaucoup. Elles
utilisent énormément leur cerveau à la rumination (et ainsi dépensent donc de
l’énergie mentale et émotionnelle souvent pour rien). Or la rumination prédit la chronicité

18
 des troubles dépressifs et des symptômes d'anxiété. Par ailleurs, un cerveau
hyperfonctionnant, comme les études le montrent, amène à se poser des questions
existentielles, qui elles-mêmes génèrent de l’anxiété dite « existentielle » (dans la
littérature clinique).
Contagion émotionnelle : Les surdoués étant souvent dotés d’hyper-empathie, ne savent
pas comment filtrer, gérer, séparer les émotions de l’autre de leur réalité. Cela les conduit
à souffrir d’une « contagion émotionnelle » permanente. En résultent la fatigue extrême
et un besoin de s’isoler (souvent confondu avec la déprime).
Hyperconscience/hyperlucidité : Le monde est rempli d’injustice, de cruauté, de non-sens
que les HP sont dans l’incapacité d’ignorer et ne peuvent s’en détourner. Ils ne
connaissent pas l’insouciance et sont tout le temps connectés à la réalité cruelle qui les
entoure (proche ou lointaine).

ET L’INTELLIGENCE EMOTIONNELLE ALORS ?

D’un côté, des études indiquent que les émotions sont utiles et adaptatives et de l’autre, elles
indiquent qu’elles peuvent fortement nuire à notre santé mentale.
Comment expliquer ce paradoxe ? Grâce au concept d’intelligence émotionnelle. Ce ne sont donc
pas uniquement les émotions qui déterminent l’impact positif ou négatif, mais également ce que
l’individu en fait. Autrement dit, la relation qu’il entretient avec elles et les outils dont il dispose
pour mieux les appréhender sans dépense inutile et coûteuse.
Les études convergent pour indiquer que les compétences émotionnelles jouent un rôle
important sur notre santé mentale, la qualité de nos relations sociales, la performance scolaire et
professionnelle et la santé physique. Donc sur notre bien-être.

Les 6 grandes compétences de l’intelligence émotionnelle

Il existe plusieurs modèles de l’intelligence émotionnelle, mais celui de Moïra Mikolajczak me
semble le plus pertinent car plus spécifique aux émotions. Ce modèle se compose de 5 grandes
dimensions auxquelles j’ai ajouté la dimension d’accueil en premier lieu.

19
Les 3 niveaux d’intelligence émotionnelle
Les compétences émotionnelles se répartissent sur 3 niveaux selon Moïra Mikolajczak :

20
 PARTIE 2 : LES EMOTIONS, QUESAKO ?

LE B.A BA
Réguler ses émotions sans savoir comment ça fonctionne n’est pas possible, il est donc essentiel
de démarrer sur une petite explication de leur fonctionnement.

Définitions des émotions et des sentiments

Les émotions constituent la base du comportement humain. Ce sont des jauges qui nous signalent
un changement intérieur ou extérieur nécessitant une action pour s’y adapter (et donc pour
calmer l’émotion). C'est-à-dire qu’elles dépendent d’un ensemble de facteurs, comme les
événements que nous vivons, nos pensées, nos expériences passées (souvenirs et traumatismes),
nos projections, nos croyances, nos connexions neuronales et même de nos gènes. La vie ne serait
pas imaginable sans toute la richesse de ce que les émotions peuvent nous faire vivre.

Emotion VS sentiment

Émotion
«Réaction affective transitoire d'assez grande intensité, habituellement
provoquée par une stimulation venue de l'environnement.» Larousse
Ensemble de sensations physiques (par ex : augmentation du rythme
cardiaque, transpiration, faiblesse musculaire...) provoqué par un
évènement. L’émotion se situe donc au niveau physique. Elle est
ponctuelle, éphémère (elle s’épuise naturellement), instantanée et
empêche la réflexion.
Le mot émotion vient du mot « Emovere », qui veut dire « mouvement ».
Une émotion est donc une énergie qui nous met en mouvement.

Sentiment
«Etat affectif durable lié à certaines émotions ou
représentations» Le sentiment s’élabore dans la durée (peut
parfois durer toute une vie) et passe par le raisonnement, le
verbal. C’est le passage au niveau de la pensée. Le sentiment peut
être d’intensité variable (de très légère à très intense). Les mots
que nous utilisons nous permettent de traduire le degré
d’intensité (par ex je suis agacé.e VS je suis furieux.se).

21
La cartographie physiologique des émotions

Pour bien réaliser l’impact

phénoménal et profond que les
émotions et sensations produisent sur
nous, l’équipe finlandaise du Dr Lauri
Nummenmaa de la faculté des
sciences d’Aalto, a réalisé une
cartographie des émotions à partir
des témoignages de 701 volontaires : à
gauche sur l’image la localisation des
sensations et leur intensité pour
chaque état émotionnel.
On constate des répercussions
instantanées sur des zones précises de
leur corps (chacune de nos émotions,
et leur qualité influencent nos
organes). C’est ce que l’on nomme la
psycho-somatisation.
Une des clés de notre bien-être se
situe donc dans la reconnaissance que
nos émotions déclenchent des effets
puissants sur la chimie de notre corps.
Il s’agit là d’un précieux outil pour les
identifier.

L’échelle de l’alphabétisation émotionnelle

Chaque personne a son plafond dans l’échelle (image ci-dessous). Mais il faut avant toute chose
être conscient que nous ressentons une émotion.
Dans son livre, ‘’l’ABC des émotions’’, Claude Steiner développe le concept d’alphabétisation
émotionnelle. Il présente une grille de lecture, symbolisée par une échelle à 7 niveaux, qui permet
d’identifier le niveau de compétences émotionnelles d’un individu.
Être à 100% de cette conscience émotionnelle signifie que nous sommes passés par les 7 phases
de l’échelle : de la naissance de l’émotion dans son corps, à son identification et à sa prise de
distance progressive permettant ensuite l’interactivité. Ce cheminement demande un véritable
apprentissage de conscientisation.

22
 Alphabétisation émotionnelle

Le cycle d’une émotion

Une émotion est une énergie en mouvement ; elle suit systématiquement le même cycle court et
vertueux naturel qui se déroule en 4 phases.
Un évènement déclencheur met d’abord le feu aux poudres. Ce sont des détonateurs qui sont
souvent récurrents (il faudra les identifier : voir partie 3, étape 2). Cela peut-être : un mot, un regard,
une d'attitude, une absence de réaction. Une fois enclenchée, l’émotion suit le cycle suivant :

Le cycle d’une émotion

1. L’émotion commence par une charge d’énergie qui
s’accumule.
2. La tension suit la charge : l’énergie s’accumule jusqu’au
plafond dans le corps
3. La décharge suit la tension : l’émotion est ventilée,
relâchée (par des paroles ou des actes)
4. Enfin c’est la relaxation : la personne se détend
23
Voici quelques exemples en contexte :
Colère : Quelqu’un vous nargue et vous énerve pendant un certain temps (déclencheur). Cela
vous agace de plus en plus (1) jusqu’au moment où, n’y tenant plus (2), vous explosez de colère
(3). La personne arrête ou vous partez, la tension diminue, vous récupérez votre calme (4).
Tristesse : Quelque chose vous attriste (déclencheur) et vous n’arrêtez pas d’y penser (1), votre
chagrin monte, monte (2) jusqu’à ce que vous éclatiez en sanglots (3). Après les pleurs, tout votre
corps se relache (4).

L'émotion est une astuce du corps pour mobiliser l'énergie nécessaire aux situations urgentes
(afin de survivre). S’il n’y a pas de réponse adhéquate ou si elle se prolonge au-delà de son cycle
de vie (sensé être court), qu’elle est trop récurrente et/ou trop expressive, l’émotion présente
alors trois risques :
Elle épuise à tourner en rond ;
Elle nuit aux interactions ;
Elle démobilise l’usage du raisonnement et de la rationalité (et fait prendre de mauvaises
décisions).
Il est nécessaire de rétablir une connexion entre le corps et l'esprit en réapprenant à ressentir,
pour distinguer nos sensations avec plus de finesse afin d’apporter les réponses adéquates.

À quoi servent les émotions ?

Comme nous l’avons vu précédemment, les émotions nous aident à survivre en mobilisant
l’énergie nécessaire au passage à l’action en vue de maintenir notre intégrité physique en cas de
danger. Elles sont donc indispensables et naturelles. Voici leurs 3 fonctions principales :

Les 3 fonctions principales des émotions

D’abord elles nous renseignent sur notre état intérieur ainsi que sur notre
environnement. Ce sont des radars pour comprendre l’autre et les situations.

Ensuite ce sont des moteurs qui permettent de mobiliser l’énergie

nécessaire pour résoudre un problème. Malheureusement parfois elles
sont inefficaces à résoudre des situations ou sont bloquantes.

Enfin les émotions sont faites pour être manifestées à l’extérieur de soi, dans le
but de se sociabiliser. Elles sont universelles et nos muscles faciaux, qui
traduisent ces émotions sont reconnaissables par tous. C’est une porte d’accès
à la communication, comme le comportement et la pensée.

24
Pour aller un peu plus dans le détail, voici les fonctions et contexte d’utilisation des émotions
vécues le plus fréquemment :

Emotion Action Fonction Contexte utilisé

Approche Energie pour continuer sur cette Activités satisfaisantes

JOIE Ouverture voie, percevoir de nouvelles
opportunités et partager Activités sociales

Comportements d’autrui
COLERE Attaquer Surmonter les obstacles inacceptables

PEUR Fuir Eviter les dangers Activités risquées

Préservation de soi, parler avec

Retrait Relations sociales et
TRISTESSE les autres pour recevoir du
affectives importantes
soutien, lâcher ce qui fait mal

Comportement d’autrui à
Mise à distance de ce qui est l’opposé de ses valeurs
DEGOUT Rejet
perçu comme mauvais pour soi morales, de ce que l’on peut
supporter

Vigilance face à une situation

Retrait Situations nécessitant une
SURPRISE imprévue, se préserver face à un
vigilance ou un apprentissage
élément inconnu

Réparer un comportement qui a

Réparer pu blesser un proche ou un Situation de responsabilité et
CULPABILITE
comportement à l’opposé de relations sociales
nos valeurs

Prendre conscience de l’impact

Discrétion, de nos comportements lorsqu’ils
Situations d’intégration
HONTE retrait peuvent être inadaptés au
sociale
contexte et risquent d’entraîner
des jugements ou du rejet

25
Les 4 émotions universelles de base
Il existe des émotions de base que l’on peut retrouver très tôt chez l’enfant et dans différentes
cultures de part le monde : la joie – la peur – la tristesse – et la colère. Elles peuvent se mêler
entre elles, donnant lieu à des émotions complexes, et s’exprimer avec des intensités différentes.

Comment peut-on les repérer ? Comment se déroulent leurs cycles ? À quoi servent-elles ?

La joie : elle éclate au présent

Repères corporels
La joie donne envie de sauter, de danser, de
chanter, de parler ; fait des papilllons dans le
ventre. Elle met tout le corps en énergie. Elle
développe des endorphines euphorisantes,
d’où l’inhibe des sentiments négatifs et le
ralentissement de l’activité de l’amygdale.
Cycle
Les émotions bloquées au stade de la tension
empêchent la joie de s'exprimer. Gérer sa joie
c’est la laisser charger, se sentir en tension
dynamique et puis décharger en l’exprimant avec
des mots, des gestes, des cris. Ne pas pouvoir
partager sa joie l'a faite disparaître.

Le plaisir, la joie sont ce qui nous fait avancer

➢ Utile pour nous faire aller vers nos buts

Elle donne des ailes

La peur : notre grande protectrice
Repères corporels
Cœur qui bat très fort, pâleur du visage,
paralysie momentanée du corps ou
tensions corporelles, état de vigilance et
focalisation sur la menace (les 4 sens en
éveil : yeux qui s’agrandissent, l’ouïe
devient plus fine, difficultés à réfléchir).
Cycle
La peur fait rentrer l'énergie. La charge peut
être très forte (plus que la colère). Une
bonne façon de gérer sa peur est de la
décharger sans contrôle et en finissant le
cycle.

La peur est un mouvement de recul

➢ Utile pour réagir en cas de danger physique ou pour
prendre conscience de ses limites psychologiques (et
éventuellement choisir de les dépasser)

La peur déclenche 26

l’alerte
 La tristesse : la vie
➢ Il y a la tristesse froide et aigre de celui qui s'installe dans le manque, le veuvage, qui refuse
de faire le deuil, qui laisse une place en creux à l'intérieur où parfois la maladie va s'installer.
➢ Il y a la tristesse chaude qui fait revivre au présent un bonheur ancien. Les larmes coulent à
flot ; cette tristesse-là a le goût de la vie.

Repères corporels Cycle

Repli sur soi, baisse d’énergie, manque La tension corporelle commence au plus
d’intérêt pour les activités, ralentissement profond du bassin, remonte au plexus, atteint
du métabolisme. la gorge qui se resserre (boule dans la gorge)
puis arrive aux yeux qui enfin peut effectuer
la décharge par les larmes. Si les larmes ne
sortent pas, la personne ressent une tension
Des études ont montré que les larmes venant
derrière les yeux.
du vent, du froid, des oignons sont
essentiellement composées d’eau, tandis que
les larmes venant de la décharge de tristesse
sont composées à 90% de substances
Substances
biochimiques toxiques. Ravaler ses larmes toxiques
est dangereux et stressant. Le chagrin est la
façon que l'homme a trouvé pour dire au- Eau
revoir. S’il s’interdit de dire au revoir sans
larmes, il restera au niveau de la tension et
donc du stress négatif.

La tristesse est un mouvement vers le bas

➢ Utile pour nous aider à lâcher nos attachements
(à un être proche, un projet, des illusions), pour
nous en libérer

La plus accessible des émotions

27
 La colère : « attention danger »
Repères corporels
Affluence de sang vers les mains, sécrétion
massive d’adrénaline, muscles tendus prêts
à l’action. La colère est une énergie en
expansion qui part des viscères et va vers
les extrémités des membres, se traduisant
par des mouvements de pieds et de mains
ou par des intensités de regard.
Cycle
Si la colère n’a pas le droit de se décharger elle
reste au stade de la tension dans les viscères, la
personne somatise et peut être en stress
corporel pendant des années. Avoir l’occasion
de décharger sa colère contre le dommage
permet à la séquence de se réaliser (et de se
finir). Quand la colère est retournée contre soi
et ne suit pas ce cycle, la décharge se fait contre
la personne elle-même qui se sent déprimée
comme écrasée par un poids inconnu. Ce poids
inconnu est cette colère rentrée.

La colère repousse
➢ La plupart des difficultés relationnelles, à
commencer par la dépression, contiennent de la
colère soigneusement rangée au congélateur
➢

La défense de ses droits

Utile pour nous aider à lâcher nos attachements (à un être
proche, un projet, des illusions), pour nous en libérer

28
Les sentiments dysfonctionnants
Parfois, voire souvent, les émotions et les sentimes nous jouent des tours. Ils sont mal interprétés,
mal utilisés ou se retournent contre nous. Ils dysfonctionnent.

➢ L’élastique
Il s‘agit d’un sentiment plus intense (disproportionné) que celui qui est justifié par la situation
actuelle : la personne réagit visiblement à quelque chose de plus que l’évènement en cause. Elle y
ajoute d’anciens sentiments et en réactive qui n’ont pas trouvé de solutions. La personne revit de
manière inconsciente une situation analogue du passé (fantômes du passé accrochés à
l’élastique). Ceci peut engendrer parfois des blocages et inhibe les réactions.
Exemple : Face à mon patron, je me retrouve comme face à l’instituteur qui m’humiliait.

➢ Le timbre
Quand on n’exprime pas ses émotions sur le moment avec autrui (ou si on ne les évacue pas), on
accumule des « timbres » (rancœurs), on les collectionne. Un jour, ils se déversent tout d’un coup
pour une chose anodine (c’est la goutte d’eau qui fait déborder le vase). L’explosion permet de
vider la collection de timbres et soulage momentanément mais ça n’est, en fin de compte ni
adéquate, ni efficace sur le long terme. Certaines collections durent toute la vie (Plus d’explications
Partie 4, point 5).

Exemple : Au quotidien, je me retiens de faire une remarque ou d’avoir une réaction face aux
objets que les membres de ma famille laissent trainer systématiquement, collectionnant les petites
rancoeurs. C’est la paire de baskets oubliée de trop qui me fait exploser, donnant l’impression que
je m’énerve pour une broutille alors que c’est bien l’accumulation qui a rendu ma réaction
disproportionnée.

➢ Le sentiment parasite (ou substitutif)

Lorsque nous n’exprimons pas une émotion authentique « interdite ou réprimée » dans l’enfance,
une autre va se substituer à elle. Une émotion qui est autorisée par le milieu familial et culturel.
C’est une émotion apprise dans l’enfance, inappropriée pour résoudre les problèmes, éprouvée
dans des situations de stress et encouragée par les figures parentales (père, mère, grands-
parents, oncles ; tantes, nounou…). Souvent les parents communiquent l’idée que le danger
réside dans le sentiment lui-même. Nous apprenons donc à montrer et à ressentir les sentiments
attendus, ainsi qu’à refouler les sentiments interdits dans son entourage. Cette substitutition est
basée sur des décisions de survie et est inconsciente.
Exemple : On m’interdit de pleurer car je suis un garçon donc je vais me mettre en colère à la
place. Je rigole et fais des blagues quand je suis mal à l’aise car il ne faut pas montrer sa
vulnérabilité. Je me mutile comme substitution à la colère. J’exprime de la jalousie alors que ce que
je ressens au fond, c’est de la peur (de perdre l’autre).

29
Certains sentiments parasites sont particulièrement appréciés et développés dans les familles :
« on obtient tout avec de la gentillesse - aime ton prochain - méfie-toi, ne fais pas confiance… » De
fait, un sentiment parasite peut servir à fonctionner dans un groupe (famille, couple, entreprise) ;
il peut par exemple :
Servir à obtenir une protection pour survivre (en évitant un sentiment considéré comme
dangereux ou plus honteux que le sentiment parasite),
Permettre d’extorquer quelque chose comme un privilège ou un signe de reconnaissance (je
crie pour obtenir un bonbon),
Permettre de se dédouaner (pleurer pour éviter une punition),
Attirer l’attention sur autre chose.
Quand la personne adulte reproduit ce schéma à l’extérieur du groupe, cela fonctionne mal ou
pas du tout. Donc elle insiste, le répète encore et encore jusqu’à irriter les autres. Elle intensifie
son sentiment parasite dans un effort frénétique pour obtenir davantage de signes de
reconnaissance. Un sentiment parasite ne permet pas de clore la situation puisque le sentiment
sous-jacent n’est pas exprimé. Tout se dénoue quand on touche l'émotion authentique.
Note : le sentiment parasite est réellement éprouvé par la personne. Nous sommes au niveau
inconscient. La personne qui dit : « je suis triste » alors qu’elle est en colère ressent réellement de
la tristesse mais ça n’est pas adapté à la situation.

➢ Les phobies
Chez certaines personnes, la régulation spontanée des émotions ne se fait pas. Le mécanisme est
bloqué, déraille et la perturbation empire avec le temps ! L’évènement non traité peut se
transformer en phobie ou en comportement pathologique (troubles de l’abandon, anxiété...). Lors
d’un évèvement désagréable ou traumatique, le cerveau limbique (cerveau des émotions et des
apprentissages) va se souvenir de l’expérience et de ce qu’il a ressenti à ce moment là. Pour faire
en sorte que cela ne se reproduise pas, il va tenter de repérer toutes les situations similaires
(sentinelle et hypervigileance), pour les éviter ou pour provoquer une émotion forte afin que de
sortir de cette situation (comme lors de phobies). Or souvent, ce cerveau limbique surréagit et/ou
se trompe de réaction. Il croit reconnaitre la situation alors que ce n’est pas le cas.

Les 6 tempéraments
Les tempéraments sont une autre manière de décrire ses relations aux émotions. En effet chacun
a sa façon de réagir à son environnement, de ressentir, d’exprimer ses émotions et d’entrer en
relation avec autrui. Cela dépend entre autres de leur tempérament.
Il est principalement déterminé génétiquement, bien qu’il puisse aussi être influencé par le milieu
familial et social. Le tempérament d’une personne influence son niveau d’activité, d’attention,
d’anxiété, de timidité, d’irritabilité et d’adaptabilité aux situations nouvelles. Il a aussi des effets
sur le degré d’intensité de ses émotions et sur son niveau de sensibilité. En d’autres mots,
le comportement d’une personne dépend en grande partie de son tempérament.
30
Des chercheurs ont établi récement 9 caractéristiques pour décrire les traits de tempérament :

1. Le niveau d’activité (la proportion des périodes d’activité aux périodes d’inactivité)
2. L’adaptabilité (la facilité avec laquelle on s’adapte à son environnement et aux changements)
3. L’approche/retrait (notre réponse face à un nouvel objet, environnement ou individu)
4. La durée et la persistance de l’attention (le temps consacré à une activité et l’effet des
distractions)
5. La distractibilité (le degré avec lequel des stimuli externes affectent notre comportement)
6. L’intensité des réactions émotionnelles (le niveau d’énergie de la réponse positive ou
négative)
7. La qualité de l’humeur (la quantité de comportements agréables par rapport aux
comportements désagréables)
8. La rythmicité (la régularité des fonctions biologiques : l’appétit, le sommeil et l’excrétion)
9. Le seuil de réceptivité (l’intensité des stimuli requis pour susciter une réponse de l’enfant)

Le 1er à s’être intéressé aux tempéraments est Hypocrate (au 5éme siècle avant JC). Depuis les
scientifiques se sont plus ou moins mis d’accord pour déterminer ces 6 tempéraments (ici
représenté et résumé par l’auteur de BD Lou Lubie) :

31
 POURQUOI APPRENDRE À REGULER SES EMOTIONS ?
« Les émotions non exprimées ne meurent jamais. Elles sont enterrées vivantes
et libérées plus tard de façon plus laide »
Sigmund Freud

Pour garder le contrôle sur nos agissements et décisions

La notion de seuil de submersion de Daniel Gottman est un concept intéressant et expliqué dans
dans son livre « L’intelligence émotionnelle ». Il correspond au seuil à partir duquel les émotions
deviennent trop fortes, prennent le contrôle et nous font réagir de manière incontrôlable et
violente. Nous avons tous des seuils de submersion plus ou moins élevés : certains sont capables
d’encaisser de nombreuses attaques personnelles, d’autre partent au quart de tour à la moindre
critique. Et il peut être abaissé par un épuisement psychologique dû à des attaques répétées, un
grand stress, ou par tout ce qui peut contribuer à ce qu’une personne dépasse ce seuil trop
souvent, un “débordement” fréquent entraînant une baisse du niveau de seuil de submersion.
Comme l’explique le psychologue Daniel Goleman, quand on vit des émotions intenses, il s’agit
d’un véritable « putsch » dans notre cerveau. Ce sont nos émotions qui prennent le contrôle. Or,
le probleme est que nos émotions sont en réalité à l’origine de toutes nos décisions, de toutes
nos relations et de toutes nos actions. Elles décident à notre place si nous ne comprenons pas
leur fonctionnement. Les compétences techniques et le QI ne comptent que pour 1/3 dans
l’évaluation des performances, les 2/3 restants étant attribués à l’intelligence émotionnelle. Les
études montrent que les personnes qui réussissent le mieux dans la vie ne sont pas celles qui ont
le QI le plus élevé, mais celles qui ont une intelligence émotionnelle importante : en effet, un QI
élevé ne met pas à l’abri des pulsions et des passions.
L’hypersensibilité n’est pas seulement éprouvante pour les personnes qui la vivent. Elle est aussi
harassante pour celles et ceux qui font partie de l’entourage. Car côtoyer une personne qui, par
exemple, pique des colères et réagit au quart de tour, n’est pas ce qu’on peut qualifier de
reposant.
Si la société peut considèrer les émotions comme néfastes, l’hypersensibilité reste une faculté.
Apprendre à l’utiliser et à l’aimer est une chose très importante pour permettre de créer, de
participer, de faire avancer les choses ou d’apporter un plus.
Il n’existe pas de recette miracle qui fonctionnerait à tous les coups. Mais contrairement à ce que
l’on croit, nous avons tous la capacité de mieux réguler nos émotions. Cela s’apprendre. Nous
réagissons souvent de manière automatique. Et qui dit automatisme dit habitudes et les
habitudes peuvent être changées ! Il est donc extrêmement profitable de consacrer du temps et
des efforts à maîtriser des stratégies. C’est toute votre vie qui en bénéficiera !

« Ce n’est pas la raison qui guide le monde, ce sont les émotions. Il est donc vital de s’en
préoccuper. Les émotions qu’on ne veut pas écouter prennent le pouvoir ».
Isabelle Filliozat

32
Pour fonctionner socialement
Déjà, quelles soient positives ou négatives, elles ne sont pas toujours désirées, souhaitées ou
attendues. Elles ne tombent pas au bon moment, ne sont pas forcément adaptées à la situation,
n’arrivent pas devant les bonnes personnes.
Ensuite on contrôle nos émotions afin de nous conformer aux coutumes et normes sociales
spécifiques, aux cultures, aux situations et au genre. C’est lorsque nous ne montrons pas notre
déception au sujet d’un cadeau que notre ami.e a choisi avec tant d’attention par exemple. Ces
normes spécifient quelle émotion peut être éprouvée ou exprimée, à quel moment, par qui, et
avec quelles intensité et fréquence.
Ainsi, nous avons appris à ne pas rire lors d’un enterrement et à ne pas trop afficher notre fierté
en public après un exploit par exemple.
Les émotions parlent aussi de nous, comme une fenêtre sur notre âme et donnent un grand
nombre d’informations à l’interlocuteur. Or on n’est pas toujours enclin à montrer sa vulnérabilité
face à une déception amoureuse, sa peur face à l’arrivée d’un enfant ou encore son enthousiasme
concernant le départ d’un.e supérieur.e que l’on apprécie peu. Il y a souvent une peur d’être
jugé.e, catalogué.e, critiqué.e ou percé.e à jour.
Enfin elles sont bien trop puissantes ou trop nombreuses et nous ne nous sentons pas la capacité
à y faire face. Dans ce cas, nous tentons par tous les moyens de nous y soustraire ou de les mettre
en stand bye pour éventuellement d’y faire face à un moment ultérieur.

Pour ne plus se laisser déborder

Si nous ne sommes pas capables de réguler nos émotions, bien trop souvent elles débordent,
dysfonctionnent et deviennent incontrôlables, perturbatrices, bloquantes, voir handicapantes
(comme vu précédement avec les phobies ou sentiments parasites).
Tout être humain est doté d’une fonction naturelle de régulation émotionnelle, qui s’appelle
homéostasie (l'homéostasie est la capacité de guérir, de maintenir le milieu interne équilibré et
constant, face aux contraintes externes, pour préserver son existence). Qu’il s’agisse d’un grave
accident, d’une rupture affective douloureuse ou de la morsure d’un chien, le traumatisme se
résorbe peu à peu, et, alors que l’on pensait cela impossible, un jour la vie reprend son cours.

Pour apprende à y faire face efficacement

3 types de stratégies que l’on met en place face aux émotions
Selon son tempérament, ses expériences de vie, son éducation, ses modèles… chacun.e dispose
de « techniques » pour apaiser les émotions qui l’étreignent. La régulation des émotions renvoie
aux processus que les individus emploient pour influencer leurs émotions.

33
1. L’acceptation
L’acceptation des émotions permet d’envisager leur expression sur un mode plus ou moins
visible. On a conscience qu’elles sont là et on les laisse s’exprimer sainement.

2. Le contrôle des émotions par :

L’anesthésie : Les émotions se traduisent par des sensations corporelles, donc on peut tenter
de contrôler ses manifestations physiologiques. Par de la sophrologie, des médicaments tels
que des tranquillisants ou des bêtabloquants ou encore l’alcool et la drogue. On appelle ça des
stratégies passives.
L’évitement : Eviter sélectivement les situations ou les personnes qui risquent de nous
procurer des émotions déplaisantes. On évite d’aller dans un café où on pourrait croiser un.e
ex par exemple. Ou une personne qui craint les chiens peut demander à un ami d’enfermer
son chien lors de sa visite.
La fuite par l’activité : Certains investissent les champs du savoir ou des activités en lien avec
la nature et les animaux. D’autres pratiquent du sport à outrance.
L’anticipation : Tout anticiper pour éviter d’être confrontés à des situations qui pourraient
nous mettre en difficulté. Avoir l’illusion qu’on a une forme de contrôle. C’est chronophage,
très énergivore, anxiogène et finalement peu efficace.
La rationalisation : sous le coup d’une forte émotion, on déconstruit les raisons de cette
émotion en l’intellectualisant. On perd donc toute spontanéité.
La transformation : le trouble émotionnel est bien présent mais la véritable émotion est
masquée et remplacées par une émotion parasite. Elle empêche de ressentir l’émotion
interdite.
Le déplacement de l'émotion : on dévie notre émotion sur une autre cause ou une autre
personne car on la réprouve : par exemple on est triste de ne pas avoir été promu et on
rejette cette tristesse sur son collègue.

3. Le refus
Le refus des émotions (par le retrait ou anesthésie émotionnelle) permet d’éviter tout stimuli
potentiellement émotionnels, on se retire physiquement ou mentalement du monde. On se
coupe sentimentalement face à un évènement que l‘on refuse de ressentir car trop
douloureux (suite au décès accidentel de ses enfants très jeunes par exemple).

Evidemment l’acceptation est ma méthode la plus écologique et saine à avoir

34
Comment fait-on alors pour réguler son hypersensible ?
Réguler ses émotions est une compétence qui peut s’acquérir au fil du temps, d’autant plus
quand on a appris à cerner ses émotions, à percevoir comment elles s’expriment
physiologiquement ainsi qu’à comprendre les besoins qu’elles expriment. Néamoins, la régulation
des émotions est comme un muscle, il faudra pratiquer et trouver ce qui marche pour soi pour
s’améliorer.
Il est à noter que la régulation émotionnelle sera d’autant plus efficace qu’elle a été l’objet
d’entraînement en dehors de crises émotionnelles et qu’elle intervient tôt lors de l’émergence
de l’émotion à réguler. A savoir dès l’apparition des premiers signes de l’émotion. Par exemple, si
nous ne régulons pas notre colère rapidement, nous atteignons un point de non-retour au-delà
duquel il devient très difficile de la maîtriser.

Vous trouverez dans les parties 3 et 4, différentes stratégies de régulation émotionnelle qui ont
fait leur preuve. Cependant, chaque personne aura des affinités particulières avec certaines
stratégies plutôt que d’autres. Cette partie se veut exhaustive pour que vous puissiez piocher
celles que vous préférez et avec lesquelles vous êtes le plus à l’aise. Le mieux, c’est d’avoir
plusieurs outils à sa disposition, afin de pouvoir faire face au plus grand nombre de situations
possibles.

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 PARTIE 3 : ON ECOUTE ET
ON COMPREND SES EMOTIONS

Nombre de mes client.es hypersensibles viennent me voir en me demandant comment vivre avec
des émotions sans cesse présentes, débordantes, dégorgeantes, envahissantes... La première
chose que je leur apprends, c’est d’écouter et d’interpréter le message de leur corps et de leurs
émotions. Que nous racontent-ils sur eux ? Comme c’est propre à chacun.e, nous entamons une
véritable enquête qui s’effectue en 3 étapes :

1. D’abord on s’autorise à être hypersensible (ce n’est pas une tare)

2. Ensuite on observe son propre fonctionnement
3. Enfin on écoute les messages sous-jacents pour savoir où agir

1- ON S’AUTORISE A ETRE HYPERSENSIBLE

« Ce n’est rien ça va passer », « Respire un bon coup et retourne en classe »,
« Allez, ne pleure pas, ce n’était pas grand chose ».
Combien de fois avez-vous entendu ça dans votre enfance ?

En acceptant son hypersensibilité

Au XVIIIème siècle, la sensibilité était mise sur un piédestal et on s’attendait à ce que l’individu,
homme ou femme, montre des émotions de toutes sortes. L’un des marqueurs de virilité était
d’ailleurs que les hommes expriment et montrent des émotions puissantes (puisque l’émotion est
une énergie, il faut de la force pour réussir à l’encaisser), particulièrement en amour. Avec l’air de
l’industrialisation au XIXème et du capitalisme, ce sont des valeurs comme la dureté, la
tempérance, la sévérité et l’avidité qui se sont mises à primer. La compétition règne en maitre, il
est donc recommandé de se montrer le meilleur, le plus beau, le plus fort. La sensibilité est
devenue une faiblesse improductive donc inutile. L’hypersensibilité se vit du coup comme un
« problème » qu’il faut cacher, étouffer, réprimer.
Or l’hypersensibilité ne doit pas être considérée comme une tare mais juste comme un trait de
caractère. Elle a ses avantages et ses inconvénients. Et il faut apprendre à lui reconnaître ses
vertues car les émotions ne surgissent jamais par hasard et sont une soupape saine et nécessaire.

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La première chose à faire pour apprendre à vivre avec toutes ces émotions, c’est d’accepter qui
nous sommes, afin de ne plus essayer de faire rentrer une étoile dans un rond (vous êtes l’étoile,
le rond ce sont les normes de la société).

En accueillant ses émotions avec bienveillance

Combattre ce que nous ressentons en aggrave et en décuple la manifestation. Quand on essaye
de se contrôler, un dérèglement se met en place, car nous voulons supprimer quelque chose qui
ne peut pas l’être. On arrive tous à refouler nos émotions pendant un temps (carburer au café,
fumer des cigarettes, prendres des médicaments, procrastiner, travailler énormement, ronger ses
ongles, sauver les autres, grignoter…). Mais elles s’exprimeront d’une manière ou d’une autre,
tôt ou tard, sous des formes différentes (acte manqué, lapsus, burn out, accident, maladie) et
seront de moins en moins contrôlables. Chaque nouvel évènement un temps soi peu similaire
fera revenir en boomrang les émotions refoulées de l’épisode originel (le fameux élastique).
Il en va de même lorsqu’on essaye de
bannir de son esprit les pensées qui
suscitent des sentiments douloureux,
désagréables et indésirables. Qui n’a pas
essayé de surmonter son chagrin
d’amour en évitant toute pensée
associée à l’ex-amoureux ? Cependant, la
tentative de supprimer ou réprimer des
pensées émotionnelles peut
paradoxalement augmenter la fréquence
avec laquelle ces pensées reviennent à
l’esprit. La répression des pensées
déplaisantes a également tendance à
augmenter l’éveil physiologique, c’est-à-
dire l’activation du système nerveux
autonome, et particulièrement du
système sympathique, chaque fois que la
pensée supprimée revient à l’esprit
(accompagnée des émotions décuplées).
Voici un extrait de l’excellent livre d’Art-
mella qui explique parfaitement les
choses. Vous pouvez retrouver l’extrait
entier ici : https://conscience-
quantique.com/extrait-2-accueillir-une-
emotion/

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 2- ON OBSERVE SON FONCTIONNEMENT

En devenant son propre anthropologue

La première étape fondamentale à faire est d’être son propre anthropologue. Pourquoi ? Car on
ne change pas ce dont on n’a pas conscience. Un état des lieux de soi même est donc de mise
afin de savoir où agir.
L’objectif est de percevoir ce qui les déclenche et d’analyser ce qui empire les choses ou bloque la
descente de pression... Ce qui est de votre ressort et peut être rapidement modifié ou ce qui va
demander de l’aide de l’extérieur…
Pour cela il faut s’observer de la façon la plus objective possible. Sans jugement, sans préjugé et
sans se leurrer soi même non plus (cela fausserait le diagnostic). Observer sans juger, c’est se
mettre dans la peau d’un chercheur anthropologue. Il observe avec curiosité et sans attentes. Il
est donc important de chasser les trolls de son esprit (l’autofagélation, l’autodénigrement, le
déni…). Cette étape est fondamentale et essentielle. Car le but est de trouver des relations entre
ses intensités, difficultés émotionnelles et nos expériences.
J’observe donc :
1. Mes déclencheurs
2. Mes réactions physiologiques
3. Mes émotions
4. Mes pensées

Mais avant cela, un petit entrainement est quand même nécessaire pour être capable de
distinguer « sensations, émotions et pensées » lorsqu’un évènement déclenche chez nous un
tsunami. Cela peut paraître évident mais sous le coup de l’émotion, il est difficile de faire la part
des choses. Correction en fin d’ebook.

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Maintenant que vous êtes capable de distinguer les 3, c’est parti pour l’enquête :

En notant les déclencheurs : on identifie ce qui a créé le tsunami

Ici on essaye d’identifier tout ce qui nous fait rapidement partir en sucette. Est-ce qu’il y a :
Des mots ou des phrases qui déclenchent immédiatement des émotions fortes ? « Quand
mon nouveau petit ami m’a dit que j’avais de belles fesses rebondies, je me suis sentie
anéantie. Je me trouve grosse ». « Quand j’entends un parent dire à son enfant « si tu ne
viens pas, je t’abandonne ici. J’ai envie de bondir pour l’insulter ».
Des situations particulières ? « Mon collègue me coupe la parole systématiquement en
réunion, ça me fait péter les plombs ». « Les gens valides qui se mettent sur les places
handicapées, ça me rend malade ». « Je ne supporte pas entendre sans arrêt mon père
souffler en levant les yeux au ciel ».
Un type de personne en particulier ? « Cet homme me rappelle mon grand-père, je le
trouve hautain ». « Sa voix me fait penser à ma harceleuse, je suis de suite tétanisé ».
« Dès que je vois une grand-mère, ça me fait penser à la mienne et je pleure. Même 6 ans
après sa mort ».
Une activité particulière ? « Dès que je regarde les infos, j’ai envie de pleurer ». « Je fais
des crises d’angoisse dès que je dois aller dans une soirée bondée ». « Conduire me rend
particulièrement nerveux à cause des incivismes ».

Sur une semaine : notez chaque soir ce qui a déclenché des émotions fortes.
Puis voyez quels sont leurs points communs. Est-ce que quelque chose revient souvent ?

En se reconnectant à ses sensations

A chaque événement déclencheur récurent, votre corps va réagir en premier. Il est donc essentiel
d’apprendre à se connecter à son corps pour écouter ce qu’il a à vous dire.
Il s’exprime sur 3 modalités :

Physique : tonus musculaire, yeux et sourcils, poils, mains moites ou crispées, voix, boule
dans la gorge, dans le ventre…
Physiologique : rythme cardiaque, température, respiration, transpiration, salivation,
teint de la peau…
Caractère : intensité, durée, agrément (plaisant/déplaisant) …

39
Pour vous aider :

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En observant ses comportements et ses réactions
On a tous des réactions habituelles de prédilection, soit instinctives, soit apprises, soit choisies.
Certaines réactions nous aident, d’autres nous handicapent et nous pénalisent.

Quelles réactions ai-je instinctivement lorsque :

Je suis en colère ? Je crie, je casse, je fusille du regarde, je blesse l’autre, je me venge, je

menace, je deviens passif agressif, je m’écrase ?
Je suis triste ? Je boude, je pleure, je me renferme, je rigole, je prends dans les bras ?
Je suis décu.e ? Je punis, je rejette, j’ignore, je blâme tout le monde, je généralise,
j’ironise ?
J’ai peur ? Je fuis, je combats, je me tétanise, j’agresse, je me coupe de tout le monde, je
me moque, je mens ?

Les observer nous permet de nous réajuster. Si le comportement n’est pas aidant : chercher des
alternatives.
Exemple : « Quand je suis en colère, je crie en accusant l’autre ». A la place, partez et attendez que
l’émotion de colère redescende avant de revenir.

Observations et auto-analyse
Comment réagissez-vous automatiquement à une critique ?
Comment réagissez-vous à un contretemps (bus qui ne passe pas, bouchons
imprévus…)
Est-ce que ce comportement est aidant ou pas ?
Quel autre comportement pourriez-vous avoir ?

En connaissant son seuil de submertion

Nous avons vu la notion de seuil de submersion de Gottman (seuil à partir duquel les émotions
deviennent trop fortes et prennent le contrôle). En connaissant son seuil, on est capable de le
voir arriver et de canaliser le trop plein avant débordement.

41
 3- ON ECOUTE LES MESSAGES

En identifiant et en nommant les émotions sous-jacentes

Les sensations traduisent des émotions qui tentent d’exister pour nous envoyer un message :

« Continue ce que tu fais/vis, cela est bon pour toi ».

OU
« Change ce que tu fais/vis, cela n’est pas bon pour toi ».

Donc identifier ses émotions permet de faire le tri.

ET les nommer permet déjà de commencer à les apaiser.

Une étude de l’Université de Californie indique que nommer l’émotion contribue déjà à diminuer
l’activation physiologique associée (Liberman et al., 2007).
Dans cette étude, une IRM fonctionnelle montrait que les participants qui mettaient un mot sur
leurs émotions avaient eu une diminution d’activation des zones cérébrales liées aux émotions
(amygdale et système limbique).
A la place, le cortex préfrontal ventrolatéral droit s’activait particulièrement. Les auteurs
l’envisagent comme étant impliqué dans le traitement complexe des émotions et dans les
processus d’inhibition.

42
Puis-je choisir de ne pas ressentir cette émotion ?
Nous avons des émotions par instinct, par réflexe, par habitude, par expérience et non pas par
choix. Or en réalité nous pouvons choisir une bonne partie de nos émotions et sentiments. “Je
choisis de me mettre en colère après cette personne car elle m’a fait une queue de poisson”, “je
choisis d’avoir de la rancœur pour l’amie qui m’a blessée”, “je suis outré de voir qu’un valide s’est
mis sur une place handicapé”.
Peu de gens le savent mais nous pouvons choisir de ne pas consommer de l’énergie pour une
situation en choisissant nos batailles.
Voyez-vous la différence entre :
Je suis en colère,
Je me sens en colère,
J'ai choisi de me sentir en colère.

L'important est d'adopter le présupposé que nous choisissons nos émotions. Il est intéressant de
se demander quelles émotions sont indispensables et lesquelles peuvent être abandonnées.

43
En explorant ses émotions positives
En psychologie positive, on prend le temps d’explorer les émotions agréables en séance, car elles
nous aident à :
Extraire des informations sur les ressources, capacités et force de la personne et de son
entourage : une émotion agréable nous indique qu’il y a une satisfaction des besoins de la
personne dans la réalité. Nous faisons le pari que la personne ou son entourage a pu avoir
une contribution à cette réussite et c’est une opportunité d’explorer les ressources
personnelles et sociales. (Qu’est-ce qui a donné toutes les chances à cette situation de se
passer de manière satisfaisante pour vous ?)
Extraire des informations sur les valeurs et besoins : une émotion agréable indique que
quelque chose de précieux (besoin, valeurs, attentes…) a été satisfait dans la réalité. Cela
permet à la personne de repérer ce qu’elle valorise et ce qui est positif à ses yeux. Par
exemple ressentir une vraie joie à avoir vu ses amis. Cela veut dire qu’il va être important
de réitérer l’expérience autant que possible.

En écoutant le message de ses pensées

Lorsqu’une situation nous est difficile, notre mental crée des ruminations stériles. Ça cogite, ça
tourne en rond et on ne lâche pas le morceau. En consultation, j’aime bien faire nommer cette
petite voix par mes clients. Cela nous permet de mieux analyser ce qu’elle essaye de nous
raconter et de nous faire croire.

44
En comprenant que nos émotions expriment nos besoins
Maintenant que vous avez mieux compris le fonctionnement de vos émotions et ce qui les
déclenche, il convient de leur apporter la réponse adéquate pour les calmer. Pour cela entrons
dans le merveilleux monde des besoins.

« Ecouter ses propres besoins n’est pas égoïste. C’est prendre la mesure de la situation et tenter
d’y répondre de manière appropriée. En général, tout le monde y trouve son compte »
Filliozat

La chose fondamentale à savoir est que les émotions sont l’expression d’un besoin satisfait
(émotion agréable) ou qui demande à être comblé (émotion désagréable).
Le besoin est toute chose considérée comme nécessaire à l’existence, que ce soit conscient ou
pas. La réponse à un besoin peut varier selon les circonstances, les gens, les goûts, la culture, les
habitudes… C’est pour cette raison qu’il est très important de bien identifier les émotions
ressenties afin d’apporter la réponse adéquate. Vous pourrez apprendre à réguler vos émotions,
tant que le besoin associé n’aura pas été compris et comblé, les émotions reviendront en force.
Répondre à un besoin nécessite donc d’être à l’écoute de soi, de bien identifier ses ressentis et
émotions, d’apprendre à se connaitre et de s’autoriser à prendre soin de soi, de changer ses
habitudes. Lorsque l’on a répondu correctement à son besoin, ce dernier est satisfait et l’émotion
désagréable disparaît.

Exemples :
J’ai passé la journée dans un open-space bruyant et peuplé. Je me sens oppessé.e,
stressé.e et fatigué.e. J’ai besoin de calme et de repos.
Ma compagne est peu souvent à la maison en ce moment. Je me sens seul.e et frustré.e
J’ai besoin de partage et d’intimité avec elle.
J’ai été accusé.e à tort par un.e collègue. Je me sens en colère et choqué.e J’ai besoin
d’être cru.e et que justice soit faite.

Cependant, le probléme persistera si la réponse n’est pas adaptée. Par exemple apporter du
réconfort à quelqu’un qui est fâché n’est pas adapté. Ou manger quand vous vous sentez triste.
Cela donne un sentiment de réconfort sur l’instant mais ne répond pas réellement au besoin de la
tristesse.

45
Chaque émotion est liée à un événement. Elle suscite une réaction biologique innée, la mise en
mots de celle-ci permet d’aider à comprendre le besoin sous jacent :

Comportement Comportement
Stimulus Emotion Besoins
Biologique Sage
DEMANDE DE
Dommage / COLERE
REPARATION, DE ACCEPTER LES LIMITES DES
frustration (de l 'i rri tation à l a ATTAQUE
CHANGEMENT + ÊTRE AUTRES
Présent furi e)
ENTENDU
Menace /
danger réel ou PEUR DEMANDE DE
ACCEPTER SES PROPRES
(de l 'a ppréhens i on à FUITE ou PARALYSIE PROTECTION + DE
imaginaire LIMITES
l a pa ni que) REASSURANCE
Futur

Perte TRISTESSE DEMANDE DE

ACCEPTER LES LIMITES DE
(du cha gri n a u REPLI SUR SOI CONSOLATION +
Passé LA CONDITION HUMAINE
des és poi r) D’ECOUTE
Plaisir /
rencontre /
réussite JOIE EXPANSION
DEMANDE DE ACCEPTER LES LIMITES DU
(du contentement à ALLER VERS LES
Passé, PARTAGE TEMPS
l 'extas e) AUTRES
présent,
futur

Tableau d’après C. Moïso et G.Thomson.

C’est quoi la différence entre besoin et désir ?

Une fois qu’on a trouvé de quoi nous avons besoin, il s’agit d’y répondre. Pour cela nous
disposons des désirs, qui sont des moyens extérieurs permettant de satisfaire nos besoins. Ils
sont la traduction d’un besoin sous la forme d’une envie.

Besoins vs. Désirs

Les besoins sont naturels, nécessaires,
irremplaçables, internes et en petits
nombres.
Exemple : j’ai faim ; la faim est subie
Les désirs sont des moyens extérieurs
permettant de satisfaire de vrais besoins,
ils sont occasionnels, interchangeables,
externes et infinis.
Exemple : j’ai envie d’un éclair au
chocolat ; le désir est exprimé

Le désir est la traduction d’un besoin sous la forme d’une envie.

46
Distinguer mes besoins de ceux de mon entourage
On a tendance à répondre, sans s’en rendre compte, aux besoins que notre famille nous a
introjectés. Ils sont présents sous forme d’injonction que l’on n’a pas toujours conscience de
reproduire.

Par exemple l’injonction familiale « dans la vie, il faut un métier qui rapporte car pour être heureux
il faut avoir de l’argent ». On développera adulte le besoin de posséder et d’avoir de l’argent alors
que peut-être, son propre besoin est totalement ailleurs. Cela créera alors un mal être difficile à
identifier. Pour être sûr.e de ne pas se tromper, il faut apprendre à écouter ses émotions et
distinguer si on adhère à ce qui nous a été transmis ou si on applique une consigne pour ne pas
« trahir » sa famille et être en conflit de loyauté.

47
 PARTIE 4 : MAINTENANT ON FAIT QUOI ?

Maintenant que vous savez écouter et interpréter le message de votre corps et de vos émotions, il
est temps de passer à l’action. Vous trouverez ci-dessous différentes stratégies et outils de
régulation émotionnelle qui se sont montrés efficaces autant dans mon cabinet que chez mes
confrères et consoeurs. Certaines stratégies sont indispensables, d’autres sont à la carte. Chacun
étant différement à l’aise avec ses émotions, donc à vous de trouver celles qui vous parlent le
plus afin de pouvoir faire face au plus grand nombre de situations possibles.

J’ai classé ces stratégies en 3 actes :

1. Réguler ses sensations
2. Calmer ses pensées
3. Apprendre à exprimer ses émotions

1- ON REGULE SES SENSATIONS

On laisse s’accomplir les 4 phases de l'émotion

Comme nous venons de le voir, plus on essaye de nier et de refouler une émotion, plus elle
reviendra à la charge violement. Elle souhaite en réalité pouvoir accomplir son cycle (vu au
chapitre précédent).

48
On évacue par une activité physique
Comme nous l’avons vu, les émotions sont des énergies qu’il faut décharger. Quand le trop plein
est quotidien, évacuer cette énergie est indispensable. Pour se faire diverses approches peuvent
être combinées : passer par le corps ou par des méthodes neuro-relaxantes.
Les deux verbes « s'émouvoir et se mouvoir » sont issus du latin movere, « remuer ». Ils nous
rappellent qu'une émotion est une mise en mouvement, une énergie. Quelle que soit l’émotion,
notre corps réagit : rythme cardiaque, respiration, température, tension artérielle, muscles. La
colère nous donne envie de frapper, la peur coupe le souffle, la tristesse déclenche un
relachement musculaire, la joie donne envie de sautiller... C’est pour cette raison que, lorsque
nous sommes submergé.es par une émotion, le sport permet de décharger les surplus d’énergie
non évacuée car le corps permet de la laisser s'exprimer sans chercher forcément à la maîtriser.
L'intérêt du sport est aussi physiologique. L'activité physique consume le cortisol, hormone du
stress. Et elle produit des endorphines, hormones du bien-être dont nous avons besoin pour ne
pas laisser nos réactions négatives diriger notre existence.
De plus, comme les hypersensibles souffrent d’un déficit en sérotonine (ce qui ne leur permet pas
de bien dormir), pratiquer du sport très régulierement leur permet d’en sécréter.

Le corps est fait pour bouger or nous sommes de plus en plus statiques. Il est donc essentiel de
bouger son corps, de l’activer d’une quelconque façon...
Si vous n’êtes pas féru.e de sport, dans votre quotidien essayer de mettre des petites stratégies
en place : marcher au lieu de prendre la voiture pour les petits trajets, descendre un arrêt de bus
avant, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascensseur, faire une balade à vélo le dimanche au
lieu de regarder la TV, danser dans son salon avec ses enfants, faire du yoga à l’aide d’une
application…
Par contre si vous êtes plutot sportif.ve voici comment bien choisir votre activité en fonction de
votre émotion prédominante du moment :

Alors, quelle activité physique pour apaiser quelle émotion ?

(extrait d’un article de Ilios Kotsou, Docteur en psychologie)

La tristesse : Cultivez l'enthousiasme !

Ce qu’il vous faut. De l'action et du contact, car la tristesse a tendance à engendrer l'immobilisme
et le repli sur soi. Le mieux est de faire une activité avec des gens que vous connaissez déjà et que
vous appréciez : amis, famille, collègues. Une activité collective ou à plusieurs permet de créer
une complicité au sein de l'équipe.

49
La colère : Développez la compassion
Ce qu’il vous faut. Une activité qui reprend l’énergie de la colère mais qui l’exprime sans violence,
en s’auto-contrôlant de façon à aller avec et non plus contre. Choisissez un sport qui défoule.
Autre ingrédient à privilégier : la maîtrise de la respiration, qui, lors des colères, a tendance à
comprimer la cage thoracique et à s’accélérer. Attention, la stratégie du sport punching-ball
(comme la boxe) consiste à se défouler (stratégie cathartique). Cela n’apaise ni ne modifie en
profondeur le tempérament colérique. Bien au contraire.

La peur : Renforcez votre confiance en vous

Ce qu'il vous faut. Une expérience sportive qui confronte à ses peurs tout en assurant la sécurité.
(Défier sa peur par une activité trop radicale comme le saut en parachute peut être traumatisant
et renforcer un tempérament inquiet). Il faut choisir une activité qui favorise le courage et le
dépassement de soi. Il est aussi important de réaliser soi-même les gestes techniques. Car saisir
les rênes renforce le sens des responsabilités et fait prendre conscience que, s'il est difficile de
tout contrôler dans la vie, chacun possède en lui des ressources pour trouver une solution.

L'amertume : Réapprenez à vous émerveiller

Ce qu’il vous faut. Dans l’amertume, il y a une frustration liée à un sentiment d’injustice et
d’insatisfaction (on se sent impuissant.e à retrouver ce qui a été perdu). Pour retrouver le goût
des autres et de l’émerveillement, il faut se décentrer de soi, accepter sa part de vulnérabilité et
se laisser toucher par la beauté du monde. En revanche, les balades avec des confidents trop
compatissants ou coruminateurs nourrissent les états d’âme négatifs.

On utilise des techniques physio-relaxantes

1- Faire de la cohérence cardiaque et respirer

Les émotions influencent la respiration. Mais savez vous que l’inverse est aussi le cas ? En agissant
sur sa respiration et sur son cœur, il est possible de réguler son état émotionnel et d'améliorer le
bien-être physique et psychique.
Quesako ? Notre cœur et notre cerveau travaillent de concert et communiquent beaucoup entre
eux. Notre cœur informe le cerveau émotionnel sur l'état de notre corps : une respiration et un
rythme cardiaque calmes et lents indiquent le message implicite que « tout va bien », et que
nous sommes apaisé.es. On le constate tous : plus on est stressé.e, inquiet.e, angoissé.e, plus
notre respiration est courte et rapide. Quand on est triste, on est crispé et on respire en
hoquetant de manière saccadée. Quand on va mieux, la respiration est lente et paisible. La
respiration et le souffle sont donc très importants dans les émotions.
Des études ont montré qu’elle améliore l’hypertension artérielle, l’asthme, les troubles de
l’attention, l’anxiété, et même les performances scolaires, en améliorant l’attention et en

50
diminuant le stress. C’est un état du fonctionnement humain physiologique, inné et programmé
dans notre système nerveux autonome, qu’il suffit d’activer manuellement.
Cette technique de relaxation se base sur des exercices de respiration (qui prennent 5mn) pour
ralentir le rythme cardiaque, puisqu’il a tendance à s'emballer au moindre bouleversement
émotionnel. Elle est aujourd'hui employée dans de nombreux cabinets de thérapeutes comme
outil complémentaire. Je la pratique, la recommande et l’enseigne dans mes formations depuis
des années, car je suis persuadée de leurs effets positifs.

2- Connaître la respiration antipanique

(découverte dans le livre de Emmanuel Contamin)

Quand on a des crises d’angoisse intenses (attaques de panique), le cœur se met à battre la
chamade, on a même parfois l’impression qu’il va lâcher. On manque d’air, on ne contrôle plus
son corps ni ses pensées qui deviennent confuses, on panique, parfois on craint de mourir ou de
devenir fou-folle. Tout cela n’arrivera bien sûr pas mais il est impossible de se raisonner, car il
s’agit d’un emballement du système sympathique. Or il existe un moyen simple d’appuyer sur le
frein parasympathique : il suffit d’augmenter la pression dans le thorax : des récepteurs dans les
veines de la base du cou vont le percevoir et enverront au cerveau la consigne de ralentir le cœur
(explication dans l’encadré ci-dessous).
C’est aussi très efficace contre la colère explosive : si vous ramenez votre cœur et l’état de votre
corps à un niveau plus calme, vous aurez un espace de recul, où vous aurez les pensées plus
claires et contrôlerez mieux votre comportement.
Une petite mise en garde s’impose : freinez en douceur, c’est-à-dire faites 2 ou 3 respirations anti-
panique, puis vérifiez comment vous vous sentez avant de continuer si besoin. En freinant trop
fort, certaines personnes font ce qu’on appelle un « malaise vagal », avec l’impression que les
jambes sont faibles, que la tête tourne, et qu’on va s’évanouir.

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3- Petit exercice de stimulation bilatérale alternée (SAB)

La SAB a été développée par des praticiens EMDR mexicains pour aider un grand nombre de
personnes lors d’une catastrophe naturelle. Dans une moindre mesure, vous pouvez utiliser le
câlin du papillon pour apaiser des émotions difficiles, de stress ou de colère. Si un souvenir trop
douloureux apparaît et que vous sentez que vous ne pourrez pas le gérer seul, connectez vous à
votre lieu sûr (ci-après en point 4). Mais d’abord, la SBA avec le câlin du papillon :

52
4- Se connecter à son lieu sûr

L’idée est de renforcer dans votre cerveau et votre mémoire une « base de sécurité »
émotionnelle, en s’imaginant dans un lieu ressourçant, associé au calme et à la tranquillité. Plus
vous répéterez l’expérience, plus vous renforcerez dans votre mémoire cette ressource : quand
plusieurs neurones sont activés simultanément, leurs connexions se renforcent ; et si vous
maintenez notre attention au moins 30 secondes, ces changements s’inscrivent de façon durable
dans notre cerveau ! Il vaut mieux vous entraîner d’abord quand vous êtes sereins. Puis, quand
votre lieu sûr sera bien installé, il vous sera très utile en situation de stress ou d’émotions
débordantes. Si vous êtes par exemple stressé.e par les examens, prenez 2 minutes de connexion
à votre lieu sûr en tout début d’épreuve, et vous aurez les idées plus claires !
Voici quelques exemples de lieux sûrs :
Une plage ou une falaise au bord de la mer ;
Une clairière ou l’orée d’un bois ;
Sur un sommet ou près d’un refuge en montagne ;
Dans le jardin d’une maison de famille,
Dans un transat sur votre terrasse ou devant la piscine ;
En haut d’un arbre où vous aimiez grimper.
Essayer de privilégier les lieux sûrs extérieurs, où le contact avec la nature est très ressourçant,
mais vous pouvez choisir un lieu sûr à l’intérieur. Dans la fiche pratique, je prendrai l’exemple
d’une petite crique au bord de la mer, au coucher du soleil, après une belle journée d’été : vous
pouvez en effet choisir le moment de la journée, la saison et la météo que vous préférez !

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 2- ON CALME SES PENSEES

En faisant de la pleine conscience

La pleine conscience c’est freiner la frénésie pour prendre le temps d’observer et de
conscientiser.
La pleine conscience (en anglais, mindfulness) signifie porter son attention : délibérément, dans
le moment présent, sans jugement de valeur et sans chercher à changer ce qui est là. C’est une
manière d’être ouvert à l’ici et maintenant. Tout l’art est de se rendre compte que nous sommes
parti.es, emporté.es par nos pensées et de revenir en se reconnectant sensoriellement à un objet
d’attention.
Le premier pas est d’apprendre à s’arrêter. Nous y sommes très peu habitué.es car
continuellement pris dans des activités et dans notre brouhaha mental. La pleine conscience
demande un peu d’entraînement. De petits exercices du quotidien peuvent être mis en place pour
se familiariser avec l’exercice. Il ne s’agit pas ici réellement de méditer mais juste de prendre
conscience et de sortir de l’automatisme. En voici 3 qui vont vous permettre d’y aller pas à pas.

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En s’ancrant dans le présent
J’apprécie un exercice tout simple, le 5-4-3-2-1 : orienter notre attention dans le présent est
apaisant, car nous ne laissons plus notre esprit être envahi par des ruminations ou des regrets du
passé, des soucis ou des préoccupations pour l’avenir. Il y a un temps pour régler les problèmes,
et un temps pour les laisser de côté.

En ré-orientant son attention

L’émotion agit comme une sorte de « torche attentionnelle » : elle éclaire certaines choses, les
mettant ainsi à l’avant-plan et en laisse d’autres dans l’ombre.
Ainsi, une émotion désagréable va focaliser l’attention sur les éléments négatifs. On retrouve les
effets de ce mécanisme dans l’expression populaire « voir tout en noir » (ou à l’inverse “voir la vie
en rose” pour les émotions positives).
Ce mécanisme émotionnel est au service de la vie car il permet un traitement plus rapide de la
menace en situation de danger. Mais, en parallèle, l’individu qui n’y prend pas garde risque de
tomber dans un état de rumination dans lequel il ressassera la situation, n’en percevant que les
aspects négatifs, où une pensée négative en entraînera une autre.

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Un moyen efficace de réguler une émotion désagréable consiste à briser cette spirale en orientant
l’attention sur autre chose, c’est-à-dire en se distrayant. Il existe deux grandes formes de
distraction
La distraction interne, qui consiste à penser à autre chose. Par exemple, repenser à un
souvenir heureux, imaginer les vacances à venir, etc.
La distraction externe, qui consiste à faire autre chose, par exemple une activité qui
procure du plaisir (pratiquer du sport, regarder la télévision, lire, sortir, etc.).
Il est à noter que la distraction n’est ici pas synonyme de déni. Une personne qui régule sa colère
en se distrayant pour s’empêcher de réagir sous le coup de la colère n’est pas dans le déni : elle se
donne les moyens de réfléchir plus calmement une fois que la charge émotionnelle sera moins
forte. La grande différence entre la distraction et le déni est que la personne qui dénie refuse de
reconnaître l’existence même du problème, sa gravité ou ses conséquences potentielles, qu’elle
nie ses émotions, tandis que la personne qui se distrait a pleinement conscience de la réalité de la
situation.

On accepte la situation
Dans toutes les existences humaines, il existe des événements incontrôlables et monstrueux, tels
que les génocides ou les viols. De tels événements sont difficiles à réévaluer positivement et on ne
peut pas en attendre de bénéfices à long terme. Pour ces événements abominables, la meilleure
régulation émotionnelle est l’acceptation.
Accepter ne signifie pas adhérer à ce qui s’est passé, ou se rendre complice. Il s’agit simplement
de cesser de se battre dans le vide, d’arrêter de se blâmer ou de blâmer autrui/la vie pour
quelque chose que l’on ne peut pas/plus changer.
Acceptation n’est pas synonyme d’impuissance (souvent envisagée comme une une attitude
passive), mais constitue un processus actif. Accepter, c’est d’abord accepter l’existence de choses
que l’on ne peut pas changer, puis accueillir pleinement les émotions suscitées par la situation.
Nous sommes ainsi amenés à prendre une position d’observateurs par rapport à nos émotions, à
constater et à prendre acte de l’émotion présente, sans chercher à la fuir, acceptant d’éprouver
des émotions douloureuses.
L’acceptation est la voie vers l’auto-empathie : accepter les émotions et les besoins tels qu’ils
émergent (“oui, c’est vrai, c’est douloureux”) prendre soin de la partie vulnérable en soi, rester au
contact de ces émotions douloureuses en les validant, en reconnaissant le caractère injuste,
douloureux de la situation, en acceptant de pleurer si le besoin s’en fait ressentir.

Ou on la réévalue
Une seconde possibilité de prévenir des émotions indésirables consiste à interpréter une
situation différemment. Autrement dit, à réévaluer les informations que nous avons sur la
situation. Epictète avait très bien résumé ce concept « Ce ne sont pas les événements de leur vie
qui troublent les humains, mais les idées qu'ils s'en font. »

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Pensez au collègue de travail qui passe devant vous sans dire bonjour. En interprétant son
comportement comme intentionnel, désobligeant vous risquez de ressentir de la colère. Par
contre, si vous attribuez son comportement soit à ses problèmes personnels qui le préoccupent,
ou à un trait de caractère, sa timidité par exemple, vous vous sentez probablement moins irrité.

En neutralisant ses pensées négatives

Les sages bouddhistes nous apprennent que la souffrance nait du fait de croire ses pensées.
Evidemment toutes les situations ne rentrent pas dans ce cadre mais cette recette quantique mise
en place par Stéphane Drouet (et avant lui Katie Byron) peut nous aider à neutraliser une pensée.
J’utilise ce petit outil fréquement sur moi-même et avec mes clients. Je leur propose des syntaxes
positives diverses pour qu’ils choississent celle qui les convainc le plus.
Le principe c’est de prendre conscience que dans ce monde, toute chose et son contraire sont
vrais en même temps. Par exemple : je ne suis ni sociable, ni associable, cela dépend des
moments.

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 3- ON APPREND A EXPRIMER SES EMOTIONS

Pourquoi est-ce important d’exprimer ses émotions ?

Comme nous l’avons vu elles servent à se sociabiliser et à informer l’autre sur notre état interne.
Si nous n’extériorisons pas nos émotions ou si elles sortent de façon inappropriée ou en excès, le
message ne pourra pas passer ou ne sera pas entendu. La situation risque de se reproduire, le
problème ne sera pas réglé et aura de fortes chances d’empirer. Alors comment s’y prend-on ?

D’abord on se met au vert

On ne communique jamais sous le coup d’une émotion. Donc il faut d’abord retrouver son calme
et ses esprits. On évacue physiquement ses émotions de son côté si elles sont trop violentes
(pleurer, crier, frapper un coussin, aller courir, respirer...), pour faire baisser la tension intérieure.
L’objectif est de ne pas déverser l’énergie sur l’autre et de récupérer ses esprits pour pouvoir
communiquer.

Ensuite on évite la “collection de timbres”

C’est un concept qui nous vient de l’analyse transactionnelle et qui décrit un sentiment négatif
ressenti et qui n’est pas exprimé auprès de la (des) personne(s) concernée(s). Ces rancoeurs sont
appelés des « timbres ». On peut trouver des timbres de toutes les couleurs : colère, frustration,
regret, jalousie, agacement, etc… Plus on les accumule, plus on fait une collection de timbres à
l’égard d’une personne (on stocke un sentiment négatif pour plus tard), plus on risque la fameuse
“goutte d’eau qui fait déborder le vase” au prochain petit évènement. Lorsqu’on assiste à une
scène dans laquelle les sentiments exprimés sont visiblement disproportionnés par rapport à la
situation ou adressés à la mauvaise personne, il est probable que vous assistiez à une "liquidation
de timbres" sauvage….
Si le ressentiment n’est jamais exprimé, cela peut aussi se retrourner contre soi par du stress et
des maladies psychosomatiques.
Nous faisons toujours payer à l’autre ou à nous-même le prix de notre propre soumission.
Dire les choses que l’on a sur le cœur au fur et à mesure qu’ils se présentent est de notre
responsabilité. Nous sommes responsables du choix d'exprimer ou de stocker nos timbres. Sortir
du silence est le seul moyen de prévenir les collections. On appelle "décoller un timbre", le fait de
dire, sur le coup ou après coup, un sentiment négatif, sans attendre un effet d'accumulation.
Traiter les problèmes au fur et à mesure qu’ils se présentent est aussi un bon moyen de prévenir
les conflits.

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Puis on utilise la formulation de Marshall Rosenberg
Pour exprimer à l’autre ce qui ne nous convient pas, la formulation de Marshall Rosenberg est une
excellente méthode de communication. Dans les années 70 il a élaboré un concept pour
communiquer sans violence : la Communication Non-Violente (CNV). Elle repose sur l’écoute de
soi-même et des autres afin de prendre en compte et d’exprimer les sentiments de chacun.
L’empathie, dont les hypersensibles sont naturellement dotés, est une dimension centrale de
l'approche CNV.
Pour être capable de mettre en application la CNV il faut d’abord avoir fait tout le chemin
préalable que nous avons vu précédement : identifier l’évènement déclencheur, se connecter
avec ses sensations, les traduire en émotion, trouver le besoin sous jacent et savoir comment
on souhaite répondre à ce besoin pour pouvoir formuler une demande.

Cette formulation est conçue en 4 étapes connues sous l’acronyme OSBD :

1. Observation du déclencheur. La 1ère étape consiste à dire et décrire la situation

(déclencheur) de manière factuelle, objective et sans jugement. Ainsi, l’observateur ne dira
pas « tu es en retard » mais « nous avions rendez-vous à 12h, il est 12h30 ».
2. Sentiment. Dans la 2ème étape il s’agit de formuler ce que l’on ressent véritablement
face à la situation. Cela ne fonctionne que quand on est authentique.
3. Besoin non satisfait. La 3ème étape est l’expression du besoin. Les besoins étant
universels, ils permettent une meilleure compréhension et acceptation de l’autre. L’enjeu
est ici d’identifier le besoin caché derrière le sentiment.
4. Demande explicite. Enfin, la dernière étape propose de formuler une action concrète,
précise, réalisable et satisfaisant toutes les parties pour répondre au besoin. Le dialogue
maintenu ainsi ouvert, favorise la coopération pour apporter une solution.

D’une manière un peu plus concrète, cela donne :

1. Observation : Lorsqu’il se passe ça (je vois, j’entends, je me souviens…)

 « Quand je constate qu’il est 12h30 et que nous avions rendez à 12h. »
2. Sentiment : Je me sens…
 « Je me sens énervée et frustrée car pour moi la ponctualité est importante. »
3. Besoin : Parce que j’ai besoin de...
 « J’ai peu de temps au déjeuner, donc j’ai besoin que l’horaire soit respecté. »
4. Demande : Et j’aimerais maintenant que …
 « J’espère que la prochaine fois nous pourrons vraiment déjeuner ensemble car ça
me fait plaisir. J’ai choisi de manger sans toi et de ne pas t’attendre”.
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Il ne faut pas oublier l’étape 0 qui consiste en quelque sorte à « frapper à la porte » avant
d’enclencher l’échange. C’est-à-dire qu’il faut vérifier que l’autre est bien situation d’écouter et
est ouvert à l’échange (car il s’agit bien d’un échange). Si la dispute a par exemple été trop
houleuse, attendre avant d’utiliser cette formule, sinon elle ne servira à rien.

Oui mais je n’arrive pas à « dire » ce que je pense

L'expression des émotions est régie par des règles sociales renforcées par un contexte familial qui
rendent certaines personnes incapables d'exprimer leurs émotions dans certaines situations ou
avec certaines personnes. Si au cours de leur éducation, elles ont été punies pour l'expression
spontanée de leurs émotions (verbalisation ou manifestation), elles resteront bloquées et ne la
sortiront pas. Or même si elles ont appris à contrôler leur expression émotionnelle, l'activation
physiologique, elle, subsiste.
Lorsque ni la situation, ni l'expérience que l'on en a, ni l’entrainement ne peuvent être changés,
du moins pour le moment, alors il est nécessaire de l'accepter et de devenir " tolérant à la
détresse ". En effet, comme on l’a déjà vu, moins l’émotion est acceptée, plus elle intensifiée.
Donc la solution est l’acceptation. L'acceptation n'est ni l'approbation ni une marque d'accord,
mais on lâche prise. La tolérance à la détresse est une compétence qui permet d'accepter la vie
comme elle est dans le moment. Elle nécessite de la volonté pour faire face à l'obstination de
l'esprit. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l'acceptation apporte immédiatement un
sentiment de calme qui facilite notamment la résolution du problème. Regarder la situation telle
qu’elle est et pas telle qu’on voudrait qu’elle soit, permet de sortir bien plus rapidement d’une
situation.

60
61
 PARTIE 5 : ON AGIT SUR LE LONG TERME

1- ON APPREND A SE PROTEGER

En choisissant un environnement positif, serein et sain

Quand on se sait hypersensible, il est impératif d’apprendre à se protéger. Le monde et les
humains ne changeront pas du jour au lendemain, c’est donc à vous de vous y adapter en
sélectionnant avec attention votre environnement. En se protégeant de ce qui met
systématiquement à vif, on préserve son énergie, son moral et son ouverture envers les
autres. C’est ici que l’enquête sur les déclencheurs fait sens.

L’hypersensible a besoin d’évoluer dans des environnements positifs, sereins et sains.

Cela peut paraître évident et difficile, mais il est vraiment vital pour un.e hypersensible d’agir sur
son environnement afin de le rendre plus viable. Voici quelques exemples :
Privilégier l’esprit de camaraderie et la coopération plutôt que les milieux compétitifs.
Privilégier les endroits calmes, avec peu de monde et d’agitation. Eviter donc les endroits
trop peuplés et bruyants (grand magasin, openspace, boite de nuit).
Privilégier les gens positifs et bienveillants. Et donc éviter les personnes qui manquent de
savoir vivre, qui dégagent des émotions négatives, ont de mauvaises intentions (profiteurs,
râleurs, manipulateurs...) même s’ils viennent de votre famille.
Repérer les déclencheurs d’émotions intenses (ex : maltraitance animale, destruction de
forêts, corruption, ce qui touche à l’injustice) pour les éviter dans les médias (TV, radio,
internet), dans les discussions, les repas de famille...
Choisir ses combats et ne pas essayer de sauver tout le monde (outil un peu plus loin).
Respecter son besoin d'espace et de solitude en s’isolant, en allant dans la nature se
promener et en l’exprimant à son entourage (outil que vous retrouverez détaillé plus loin)

Cette adaptation de son environnement se fait petit à petit (une petite action après l’autre). Par
exemple, au travail, si vous êtes dans un endroit bruyant, voyez s’il est possible pour vous de
travailler avec des réducteurs de bruits (en l’expliquant à vos collègues ou à votre manager). Ou
bien choisissez de rencontrer vos ami.es en plus petit comité pendant un repas plutôt qu’à 10
dans un bar bruyant. Ou encore quand vous sortez du travail, si vous le pouvez, octroyez vous du
temps calme (dans la nature, dans une pièce chez vous…).

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En s’isolant dans sa bulle pour décompresser et se ressourcer
Les personnes très sensibles ont un besoin vital de se retrouver seules régulièrement, même
quotidiennement. Elles ont besoin de solitude, de calme et de silence pour se ressourcer, se
relaxer et se reposer car elles sont sans arrêt sur-stimulées au niveau sensoriel, émotionnel et
relationnel. Se couper de toute stimulation extérieure permet de se reposer, de faire le vide, de
réfléchir, de s’introspecter ou de faire le point.
Comme l’explique Elaine N. Aron dans son livre sur l'hypersensibilité, ce qui est stimulant pour la
plupart des gens, est vécu, chez un hypersensible, comme une agression parfois brutale. Le seuil
de tolérance d’une personne hypersensible est vite atteint. Dans le cas d’un événement à haute
intensité émotionnelle, l'amygdale, qui joue le rôle d’alarme émotionnelle, déconnecte le cortex
pour laisser place aux émotions et à la survie, empêchant ainsi toute réflexion ; ce n’est donc pas
du tout le moment de prendre une décision importante ou d’entamer une discussion qui pourrait
avoir un impact sur le futur.
Donc, en cas de confrontation à une situation particulièrement stressante, il est utile de savoir se
recentrer en urgence et s’écarter de la situation pour ventiler, se distraire, faire retomber la
poussière, et pouvoir revenir ensuite de manière plus posée et constructive.

63
En arrêtant d’absorber les émotions des autres
Accepter son hypersensibilité, c’est aussi accepter ses limites. Quand on est hypersensible, on a
tendance à absorber les émotions des autres et à les vivre comme si elles étaient siennes. Vous
allez au travail, rencontrez des amis, passez du temps en famille, prenez le métro et vous serez
happé.es par les émotions de ceux qui vous entourent. Si parfois les émotions transmises sont
pleines de joie, elles sont le plus souvent lourdes et vous plombent pendant des heures : anxiété,
ennui, colère, méfiance, frustration, dépression...
Vous les absorbez comme une éponge et vous dégorgez forcément à un moment ou à un autre.
Accueillir et réguler vos propres émotions n’étant déjà pas évident, y ajouter celles des autres
peut devenir ingérable vous épuisant. Il est donc impératif de s’en protéger et d’apprendre à se
détacher des émotions des autres.

64
En sortant du syndrome du sauveur
Lorsque l’on ressent littéralement dans sa chaire les émotions de l’autre et qu’on le sent en
détresse ou vulnérable, il est normal et légitime de vouloir lui venir en aide. On refuse
d’abandonner l’autre à sa souffrance ou à son désarroi et on développe un besoin presque
compulsif de sauver, d’aider, de réparer et de solutionner ses problèmes, surtout quand cela
rentre en résonance avec notre propre souffrance. Ce comportement est connu sous le terme
« syndrome du sauveur » ou encore « syndrome du chevalier blanc ». Dans les contes de fées, le
chevalier blanc est toujours le sauveur d’une damoiselle en danger. Dans la vie réelle, cette figure
du folklore peut toucher n’importe qui sans distinction d’âge, de sexe ou de CSP.
Vouloir aider les autres est sain et nécessaire. Seulement, dans le cas du « sauveur », cet
altruisme est disproportionné et dépasse l’autonomie et les besoins de l’autre. Or, sauf exception,
vous n’avez aucune obligation ni responsabilité vis-à-vis de l’autre. Rendez-lui la responsabilité
de ce qu’il ressent et vit. Et s’il va très mal, conseillez-lui de voir un professionnel. Ne faites pas à
sa place (ne prenez pas un RDV chez un psy pour lui, ne gérer pas son administratif…). Cela ne
l’aidera pas. Cependant vous êtes responsable de votre propre bien-être.

L’analyse transactionnelle propose un excellent outil que j’enseigne à tous mes client.es

65
En trouvant l’environnement professionnel le plus adapté
Nous passons la moitié de notre journée au travail. Il est donc très important de bien le choisir
sous peine de vivre un enfer émotionnel la moitié du temps. Or les personnes hypersensibles le
sont particulièrement à leur environnnement de travail : ambiance, équité et respect, type de
management, conditions de travail… Alors sur quels critères se baser ?

Doux pour son hyperesthésie

La personne hypersensible est très sensible à l’environnement professionnel dans lequel elle
évolue. Elle réagit fortement à la qualité de l’éclairage, au bruit, aux odeurs, à la décoration
(couleurs trop criardes), la proximité avec les collègues et au manque d’intimité.

Être indépendant.e
L’idéal bien sûr est de se choisir un métier d’indépendant pour faire « à sa façon ». Cela lui permet
d’être autonome, de maîtriser son emploi du temps, de pouvoir réguler la quantité de personnes
qu’il voit dans la journée et de ne pas avoir de supérieurs ou de collègues.

Ou dans une entreprise qui a ses valeurs

Cependant s’il préfère être salarié, alors il a besoin de se reconnaitre dans l’ADN de l’entreprise.
Donc trouvez une entreprise qui a les mêmes valeurs que vous et surtout qui les respectent. Il faut
essayer aussi de choisir une entreprise en fonction de son dirigeant car il va donner le la et la
culture de l’entreprise. Il faut demander à visiter les locaux, discuter avec les salarié.es, se
renseigner auprès d’ancien.nes et surtout bien connaître ses propres valeurs et besoins pour aller
vers les bons environnements professionnels.

Eviter les collègues toxiques

L’hypersensible a besoin d’un cadre de travail où règne l’entraide et la solidarité car ils ne
supportent pas les milieux compétitifs, les conflits et les jeux de pouvoir. Il lui faut donc un
environnement de travail amical et bienveillant.
Il ne peut pas non plus être managé par n’importe qui. Un supérieur qui lui mettra la pression,
sera trop sur son dos, et qui le dévalorisera, n’en tirera rien. Bien au contraire, cela le bloquera
immédiatement.
Malheureusement son fort besoin d’harmonie dans les relations fait qu’il veut plaire à tout le
monde et donne beaucoup d’attention aux autres. C’est souvent comme ça qu’il attire malgré lui
les vampires d’énergie. C’est à dire les narcissiques, les requins, les opportunistes, les
manipulatueurs, les victimes, les moulins à paroles qui vont se nourrir de leur empathie.

66
En trouvant un métier qui utilise les compétences de l’hypersensibilité

Empathie : Par nature, l’hypersensible s’épanouit dans des secteurs qui prônent des valeurs

humanistes. Il excelle lorsqu’il utilise son intuition et sa compassion et lorsqu’il peut contribuer au
bien-être des autres. Il recherche l’harmonie, l’apaisement et la sérénité dans ses relations
professionnelles (collègues, clients ou subordonnés).
Il est souvent doué pour résoudre les conflits car il est capable de capter les points de vue des
autres. Cette capacité lui permet aussi d’anticiper les besoins des clients, des supérieurs,
d’anticiper et d’employer des tactiques efficaces pour persuader.

Valeurs très fortes : L’hypersensible est connu pour attacher beaucoup d’importance aux

valeurs humanistes : on le dit souvent honnête, loyale, authentique… Il se montre donc intègre
autant que possible. S’il partage des valeurs communes avec l’entreprise et ses collègues, il créera
une véritable synergie de groupe au service d’un objectif commun. Guider les groupes est une des
capacités dans lesquelles il peut exceller.

L’écoute : Il sait écouter avec bienveillance et empathie. Les personnes qui discutent avec lui ou
se confient à lui savent qu’elles auront en face d’elles une oreille attentive et qu’elles ne seront
pas jugées. Cela en fait donc un vrai leader psychologique, écouté et suivi au travail.

L’observation : l’hypersensible est précis, rigoureux, observateur et est capable de détecter

des détails et nuances subtiles que d’autres ne voient pas. Il aime décortiquer et comprendre les
processus de manière approfondie pour les améliorer. Il a une forte tendance au perfectionnisme.

Sens de l’esthétisme et créativité : Il est très sensible à la beauté et à la créativité, donc il se

sentira comme un poisson dans l’eau dans tous les domaines artistiques et artisanaux où il pourra
faire appel à son imagination. Tout comme dans les métiers où il faut innovant ou dysruptif.

Autonomie : il est très à l’aise avec le silence, la solitude et est très autonome. Il est dès lors
capables de travailleur seul. Certains d’ailleurs préfèrerent les activités professionnelles qui
nécessitent peu de contacts humains.

Adaptable : il fait preuve de souplesse devant les changements. Il aime initier et gérer le

changement. Il est d’ailleurs à l’aise avec les idées nouvelles.

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 Donc au final quels métiers sont le plus recommandés ?

Dans un environnement artistique et artisanal (fleuriste, écrivain.e, illustrateur.rice,

décorateur.trice, brasseur.se de bière…).
Dans l’univers du divertissement (comédien.ne, magicien.ne, compteur.euse…).
Dans les métiers du soin (infirmier.e, secouriste, diététicien.ne), de l’accompagnement
psychique (psy, coach) ou du bien-être (masseur/euse, professeur.e de yoga).
Les métiers de l’enseignement et de la transmission (en établissement scolaire, auprès
d’adultes ou en entreprise).
Dans le secteur de la justice et du social (juge, assistant.e social.e, éducateur.rice).
Dans le monde de l’environnement et de l’humanitaire (ONG, écologue, garde forestier)
ou auprès des animaux (vétérinaire, photographe animalier, zoologue)
Dans les nouvelles technologies où il pourra rester dans son monde (développeur.euse,
chercheur.euse)

Les personnes très sensibles supportant mal les milieux compétitifs. Les postes de superviseur ou
de manager leurs sont souvent difficilement accessibles. Il va donc aussi de soi que le monde des
affaires, de la politique ou l’armée sont des domaines anxiogènes pour eux car ce sont des
mondes à l’opposés de leurs valeurs et qui sont assez impitoyables. Il faut jouer des coudes,
conquérir, mentir et faire fi de ses émotions.
Si votre métier actuel ou l’entreprise dans laquelle vous travaillez ne vous correspond pas ou plus,
surtout changez-en. Même si cela prend du temps. Faites-vous accompagner par un.e
professionnel.le de la transition (ce métier a d’ailleurs explosé ces dernières années) car passer la
moitié de sa vie dans un environnement à l’opposé de soi et anxiogène n’est pas viable pour votre
bien-être.

2- ON FAIT UNE THERAPIE

C’est une option non obligatoire bien entendu. Cependant lorsque les émotions sont liées à des
épreuves de la vie et que les outils du quotidien ne suffisent pas, je vous recommande vivement
d’entamer une thérapie. Parfois c’est même indispensable. Comparez ça aux chatouilles. Quand
on s’en fait soit même, cela n’a pas le même effet que quand une autre personne nous en fait. Et
c’est normal.
Chacun est sensible à des approches et techniques différentes. Pour être sûr de bien choisir
votre thérapeute, voici une présentation brève des thérapies plus efficaces pour faire face à des
problémes d’hypersensibilité.

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Les thérapies brèves : Apaiser sans tout bouleverser
Elles proposent, en quelques séances (2 à 12), d’atténuer, voir de faire disparaître, des
symptômes plus ou moins handicapants. Elles ne se focalisent que sur la problématique qui a
amené à la consultation.

EMDR (Eye Movement Desensitivation and Reprocessing)

Née aux Etats-Unis au début des années 90, l’EMDR est de loin la technique la plus efficace
(recommandée par l’OMS et l’HAS pour tout ce qui est lié au stress post traumatisme). Elle traite
tout ce qui touche à l’émotionnel et s’adresse aux anxieux, au burn-out, au deuil, à l’inibition et
aux traumatisés de la vie qui ne parviennent pas à se libérer de leur mal-être. Cette méthode
permet de réduire considérablement (voire supprimer) les émotions négatives ou trop
envahissantes découlant de situations anxiogènes ou traumatiques. En diminuant l’intensité de
ces émotions, il est alors plus facile de faire face à ces situations et d’agir.
Par une stimulation bilatérale (avec les yeux, des tapottements ou du son) cette technique aide le
cerveau à digérer les événements enkystés, les croyances négatives et les pensées parasitantes
qui provoquent des émotions fortes.
Je l’utilise quasi systématiquement en consultation.

L’ hypnose éricksonienne
Elle se révèle souvent utile dans le traitement des problèmes psychosomatiques (eczéma, zona,
psoriasis), des troubles anxieux, des inhibitions à agir, des phobies.... Elle plonge dans un état de
conscience modifié entre veille et sommeil. On ignore encore comment elle fonctionne
exactement mais elle semble efficace pour certaines personnes.
En revanche, tout le monde n’est pas apte à profiter de cette technique car elle exige un lâcher-
prise et une totale confiance en l’hypnothérapeute. Et on évitera le recours à l’hypnose si on a des
tendances paranoïaques.

TCC (Les thérapies comportementales et cognitives)

Elles sont indiquées pour traiter des symptômes tels que les phobies, les troubles du
comportement alimentaire (anorexie, boulimie), le vertige. Ce sont des méthodes concrètes pour
affronter ses peurs, mieux gérer ses conduites obsessionnelles, sans remises en cause trop
bouleversantes. Elles sont souvent associées à une psychothérapie de type verbal.
Cependant cette technique nécessite un fort investissement et une motivation à toute épreuve.

PNL (La programmation neurolinguistique)

Elle semble obtenir de bons résultats dans le contrôle des émotions qui entravent la
communication avec les autres et avec soi même. Au travers d’outils très intéressants d’analyse
de notre écosystème émotionnel, elle permet par exemple de transformer les émotions
désagréables en émotions agréables. Elle apporte aussi des techniques pour repérer l’état d’esprit
de l’interlocuteur et de mieux se préparer aux interactions.

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La méthode TIPI (Technique d’Identification Sensorielle des Peurs Inconscientes)
La méthode Tipi se concentre principalement sur les phobies et les angoisses. Elle part du principe
qu’on a tendance à rechercher des explications intellectuelles aux difficultés alors que les
sensations (par le cerveau archaïque) amènent directement à l’origine de nos peurs.
Contrairement à d’autres thérapies essentiellement verbales, la méthode Tipi s’attarde sur les
sensations corporelles, court-circuitant le cortex cérébral.
Elle s’adaptera particulièrement bien aux personnes souhaitant une thérapie courte, concrète,
aux résultats rapides.

La sophrologie, relaxation et les techniques psychocorporelles

Elles permettent de se libérer des tensions physiques et des angoisses par un travail sur le corps.
Ces méthodes apprennent à ressentir son corps autrement et apportent une nouvelle conscience
de soi. Comme TIPI elles se servent du corps comme médiation vers le cerveau.

Les thérapies de moyenne durée : Amorcer un processus de changement

Leur durée s’étend souvent sur plusieurs mois, elles permettent d’apprendre à mieux se
connaître, à résoudre des conflits relationnels et internes en désamorçant les déclencheurs
émotionnels.

L’ analyse transactionnelle
Elle est particulièrement puissante et est destinée aux timides, aux anxieux, aux agressifs et à tous
ceux qui peinent à se faire entendre sans rougir ni exploser. Ainsi qu’aux personnes qui cherchent
à comprendre les interactions sociales Elle se penche sur notre façon particulière d’établir des
"transactions", des échanges, avec notre entourage et tente de les décrypter. Surtout, elle nous
apprend à nous servir de manière adéquate des diverses facettes de soi-même.

La Gestalt
Elle favorise le dialogue constant entre pensées, émotions et sensations corporelles. La thérapie
gestalt permet de faciliter le processus émotionnel. On passe donc plus par le corps et l’émotion
que par la parole. Elle invite aussi à explorer ses impasses (relationnelles, familiales, conjugales,
sexuelles) par une mise en situation très efficace.

La thérapie narrative
Elle est toute récente et a été développée au début des années 80. C’est une approche
respectueuse et non accablante, basée sur l’idée que les personnes sont expertes de leurs propres
vies. Cette thérapie favorise une relecture de son histoire et vise à aider la personne à
comprendre l'influence de certaines histoires dominantes de sa vie (culturelles, sociales,
familiales…) sur sa vision du monde, d’autrui et de soi. Elle donne un nouveau sens aux choses et
ouvre ainsi de nouvelles perspectives.

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L’ art-thérapie
Elle est une bonne solution quand on a l’intuition que développer sa créativité serait un moyen
pour se reconstruire, dénouer ses conflits internes et venir à bout de ses contradictions. Il s’agit
de s’appuyer sur ce qui ne va pas en soi pour trouver, par le biais du dessin ou de la peinture, une
issue plus vivable. Elle est plus efficace quand elle est le support d’une autre thérapie.

La bioénergie
Elle fait appel au corps autant qu’à la verbalisation, s’applique aux symptômes psychiques (stress,
dépression, peurs, inhibitions) comme aux problèmes psychosomatiques (douleurs diverses,
maladies de peau, ulcères). Selon cette technique, nos difficultés proviennent d’une "circulation
énergétique" bloquée à cause de conflits infantiles non résolus.

Les thérapies systémiques : travailler sur son écosystème

La thérapie systémique
Elle est recommandée lorsque les problémes émotionnels sont directement liés au système dans
lequel la personne évolue (famille, couple, fratrie, entreprise). Cette thérapie considère la famille
comme un système où la souffrance de l’un (dépression, troubles émotionnels, troubles
psychotiques) peut servir de révélateur ou d’exutoire à la souffrance du clan dans son ensemble.
Elle peut être faite individuellement ou en famille.

La psychogénéalogie
Elle s’adresse à tous ceux qui pensent que l’origine de leurs symptômes, de leurs émotions, de
leurs peurs, de leurs échecs se tient dans les méandres de l’histoire de leurs ancêtres, ou qu’ils
sont victimes d’un secret de famille trop indigeste. Elle permet de mettre à jour ce qui ne vous
appartient pas et qui devrait être lâché. Selon cette approche nos conduites névrotiques
répétitives révèlent un attachement inconscient à un des membres du clan familial.

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Merci beaucoup de m'avoir lue. J’espère que vous avez trouvé les informations dont vous aviez
besoin pour commencer à appréhender votre hypersensibilité. Et que cet ebook vous aura permis
de mieux comprendre, mieux connaître et donc mieux canaliser vos émotions et votre sensibilité.
Si vous souhaitez compléter vos recherches, voici quelques livres que j’ai trouvé intéressants :
Les excellentes BD d’Art-Mella
✓ Émotions, enquête et mode d'emploi - T1 Les émotions
✓ Emotions, enquête et mode d'emploi - T2 A la source des émotions... les besoins !
✓ Emotions, enquête et mode d'emploi - T3 - Les différentes parts de soi
Le livre « Prenons soin de nous ! » de Contamin Emmanuel. Qui donne d’autres techniques
que je n’ai pas mis ici.
Le livre « L'Intelligence Emotionnelle : Surmonter l'anxiété et le stress en augmentant l'estime
de soi et la positivité avec 7 règles simples pour vous aider à avoir une vie heureuse » de Ryan
Andrews. C’est un livre simple qui explique les concepts de l’intelligence émotionnelle.

D’autres livres peut-être plus récents existent certainement mais je n’ai pas eu le temps de les lire

Vous avez des questions, vous souhaitez me contacter ou prendre un RDV ? Rien de plus
simple, faites-le via mon mail : ingrid-meunier@contact.fr . Je répondrai dès que possible.

Vous souhaitez continuer à lire sur le sujet ? D'autres ebooks sont à retrouver sur mon
site : https://ingrid-meunier.fr/les-ebooks/. Ils donnent des explications, des conseils, trucs
et astuces pour mieux vivre sa douance.

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 AUTRES RESSOURCES

AUTEURS

• Maud Besançon, Baptiste Barbot et Todd Lubart,(concepteur du test EPoC)

• Piechowski, 1975 et Piechowski & Colangelo, 1984 : hyperstimulatibilité
• Art Mella http://conscience-quantique.com/extrait-2-accueillir-une-emotion/
• Art Mella https://conscience-quantique.com/extrait-3-les-4-directions-des-emotions/

LIVRES

• Livre “Hypersensible Et alors ? Un tempérament expliqué” Else Marie Bruhner

• Livre “Hypersensibles trop sensibles pour être heureux ?” de Saverio Tomasella
• Le livre « Les compétences émotionnelles » de Mikolajczak Moïra; Quoidbach Jordi; Kotsou
Ilios; Nelis Delphine
• Livre « Prenons soin de nous ! » Contamin, Emmanuel.
• Livre «Hypersensibles: mieux se comprendre pour s’accepter » , Elaine N. Aron.

ARTICLES

• Article “ Quel sport pour apaiser ses émotions ? Par Agnès Rogelet, site “Psychologies” :
https://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Quel-sport-pour-
apaiser-ses-emotions
• Désintégration positive de Dabrowski : https://www.adulte-surdoue.org/2014/01/la-theorie-
de-la-desintegration-positive-dabrowski/
• Origine du mythe cerveau droit/gauche : https://www.pseudo-sciences.org/spip.php
?article2803
• Reference scientifiques du journal scientifique « Intelligence » sur la dépression des
surdoués : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160289616303324
• Thèse de doctorat de Sophie Brasseur s'intitulant "Étude du fonctionnement des
compétences émotionnelles chez les jeunes à haut potentiel intellectuel". https://les-tribulations-
dun-petit-zebre.com/wp-
content/uploads/2015/03/these_SophieBrasseu_%20juin2013_fonctionnement_des_competence
s_emotion_HPI.pdf
• Article du son blog de Charlotte Parzyjagla « Tous HP ? Folie d’un engouement et d’une
désinformation »: https://ecoledelaneurodiversite.org/2019/07/07/tous-hp-folie-dun-
engouement-et-dune-desinformation-le-billet-dhumeur-de-charlotte-parzyjagla/comment-page-
1/?unapproved=179

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• Article du Blog Over 180 : « Et si nous étions plus lucides plutôt que plus sensibles ? »
https://overthe130.wordpress.com/2017/11/28/et-si-nous-etions-plus-lucides-plutot-que-plus-
sensibles/"
• Figaro. « La première carte corporelle des émotions »
https://sante.lefigaro.fr/actualite/2014/01/06/21819-premiere-carte-corporelle-emotions

SITES

• Manuel de survie pour zèbres : http://www.manuel-de-survie-pour-zebres.com/

• Les hypersensibles : https://www.leshypersensibles.ch/

Tests d’hypersensibilité

• Les tests de l'Université de Lille et par la revue Cerveau & Psycho https://enquetes.univ-
lille.fr/index.php/358171
• Le test IDRlabs pour les personnes sensibles https://www.idrlabs.com/fr/hypersensibilite-
pss/test.php

Correction de l’exercice

En vert les sensations

En rouge les émotions
En bleu les pensées

Peur de parler en public

C’est horrible, je suis terrifié.e. Mon cœur bat à 100 à l’heure, je vais faire une crise cardiaque. Je
ne pourrai jamais parler devant eux. J’ai la gorge sèche, je n’arrive pas à avaler. J’ai honte de ne
pas réussir à me contrôler. J’ai les jambes en coton, j’ai l’impression que je vais m’évanouir.

Enervé.e par un collègue

Il recommence à me couper la parole, je suis furieuse. Il me manque totalement de respect. En
plus je ne réagis même pas, je suis nulle. Ils vont penser que je suis idiote. J’ai une boule dans la
gorge, j’ai envie de pleurer et de partir. Franchement, je suis écoeuré.e par cette boite. Mince je
tremble et j’ai chaud, je dois être rouge comme une pivoine. Il ne faut pas que ça se voit.

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 INFORMATIONS SUR L'AUTEURE

Ingrid Meunier a débuté ses études dans les années 90 en fac de psychologie mais a
finalement fait sa carrière comme consultante organisationnelle et stratégique en
PME-PMI après de nouvelles études (se trouvant bien trop jeune pour s’occuper du
psychisme des gens). Un travail qui l’a épanouie un temps mais auquel il manquait
une dimension humaine essentielle pour elle. Elle est donc tout naturellement
revenue vers le métier de l'accompagnement psychologique en se formant au fil du
temps durant 8 ans au métier de psychopraticienne. Métier qu'elle exerce entre autres
depuis 2011.

Elle s'est spécialisée dans le domaine de la douance, puisqu'elle y travaillait déjà

comme bénévole depuis sept ans. Après trois ans de pratique, elle s'est concentrée sur
la population des adultes car c'est là qu'elle était le plus sollicitée. Elle s’est aussi
spécialisée dans le traitement des personnes ayant vécu des traumatismes grâce à
l’outil EMDR.

Début 2018, faisant face à des demandes de rendez-vous de plus en plus croissantes
(et dans une zone géographique de plus en plus étendue) l’empêchant de répondre aux
attentes d’un trop grand nombre, elle décide de dématérialiser l'aide qu'elle pourrait
apporter en créant des ebooks, le questionnaire et des consultations en ligne.

Le site « Surdoué décomplexé » était né, se voulant résolument positif. Être

surdoué.e est une chance quand on sait l’exploiter.
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