Tout Sur Le Sucre Duraavaler PDF

Tout sur le sucre Octobre 2012
www.dur-a-avaler.com
2 Tout sur
le sucre
Par Jrmy Anso
Disclaimer A lire
Ce guide gratuit vous est offert et vous avez le droit de loffrir qui
vous le souhaitez. Vous avez la permission de loffrir sur votre site
Internet, votre blog, lintgrer dans des packages, des bonus, mais
vous navez pas le droit de le vendre. Tout sur le sucre est un
4
guide gratuit qui doit le rester.
Ce livre reprsente une synthse des connaissances scientifiques et

mdicales sur une large gamme de source de glucides. Vous devez
toujours consulter un spcialiste de la sant si vous aviez des doutes,
ou des questions mdicales propos de votre sant. Soyez toujours
vigilants, vrifiez toujours vous-mme les sources qui sont proposes.
Vous tes libre de distribuer qui vous voulez ce guide, condition

de ne pas le modifier, ne pas le vendre, de toujours citer lauteur
Jrmy Anso et dinclure un lien vers :
Sommaire
Disclaimer A lire ......................................................................................... 4
Sommaire ....................................................................................................... 5
Introduction ................................................................................................... 6
Quest-ce quun sucre ? (les fondamentaux) .................................................. 8
A quoi sert le sucre ? ...................................................................................... 9
5 Lexique de base ......................................................................................... 11
Les diffrentes sources de sucres (du nolithique jusqu aujourdhui) ..... 13
Les sucres naturels ................................................................................... 13
Les dulcorants naturels .......................................................................... 14
Les dulcorants artificiels......................................................................... 14
Les sources de glucides consommer sans modration .......................... 15
Les sources de glucides consommer avec modration ...........................17
Les sources de glucides viter ................................................................ 21
Les sources de sucres au nolithique ....................................................... 24
Les indices de mesures notre disposition ................................................. 26
Index glycmique (IG) .............................................................................. 26
Charge glycmique (CG) ........................................................................... 27
Index insulinmique (II) .......................................................................... 27
Linsuline en 1re ligne .................................................................................. 28
Les recommandations officielles sur le sucre .............................................. 30
Le Gouvernement ..................................................................................... 30
LAnses ..................................................................................................... 31
LOrganisation Mondiale de la Sant ....................................................... 34
Sommes-nous accros au sucre ?................................................................... 35
Devons-nous rduire notre consommation de sucre ? ................................ 36
Comment limiter son addiction aux sucres ? ............................................... 37
Vivre sans sucre un dfi ? ......................................................................... 43
Conflits dintrts de lauteur ....................................................................... 44
A propos de lauteur ..................................................................................... 44
Introduction
Glucides simples, glucides complexes, osides, nergies, et carburants
sont autant de synonymes pour dsigner une seule et unique chose
le sucre !
Ce nouveau guide traite de la question des sucres dans notre
6 alimentation, de leur impact sur notre sant, mais galement de leurs

mcanismes dactions sur notre corps et de leurs intrts
nutritionnels.
Il existe une forte diversit de sucre dans notre environnement.

Certains sucres sont prsents naturellement dans les aliments,
comme le fructose dans les fruits, alors que dautres ont t rajouts,
de manire artificielle.
Je pense bien videmment laspartame, qui est massivement utilis

dans les boissons gazeuses dites light puisque non-calorique,
mais avec un fort got sucr. Les problmes relatifs laspartame
sont traits dans la suite du guide.
Pour nous aider dans cette lourde de tche, qui est de manger
correctement, le gouvernement dispose dorganismes dcisionnels
scientifiques qui tablissent des apports nutritionnels conseills.
Nous verrons que les recommandations du gouvernement, par le

biais de ces organismes, ne sont pas les plus judicieuses. Les experts
se trompent parfois, les erreurs dapprciations et les conclusions
douteuses sont usuelles lorsque ces mmes experts ne sont pas
indpendants.
A quoi ce guide peut bien vous servir ?
Voici la question fondamentale du guide.
Si la rponse qui suit ne vous satisfait/convient/suffit pas, je vous

conseille vivement de fermer ce guide et de poursuivre vos recherches
ailleurs.
Ce guide vous servira de support pour presque toutes vos

interrogations sur les sucres, les produits sucrs, les dangers dun
excs de sucre, les produits de synthses et bien dautres.
7 Vous apprendrez dans ce guide :
1. Ce quest un sucre, un glucide, ou un ose, sans avoir besoin

davoir la moindre connaissance en biochimie, biomolculaire
ou physiologie animale ;
2. Le principe de fonctionnement de linsuline, lhormone
fondamentale dans la rgulation de la glycmie (taux de sucre
sanguin), son rle dans lpidmie dobsit et les
consquences de sa dfaillance (diabte, prise de poids) ;
3. Les diffrentes sources de sucres : naturels, artificiels,
fructose, glucose, sirop de fructose-glucose, etc.,
4. Limpact de la consommation de tel ou tel sucre sur
lorganisme, avec les graves risques de diabtes, de maladies
dgnratives et bien sr dobsit ;
5. Comment vivre au quotidien sans sucre ;
6. Quels sont les alternatives sucres les plus saines pour
notre sant ;
7. Pourquoi les produits allgs en sucre sont contre
productifs, et vous diriges droit vers les problmes de sant ;
8. Comment se dsaccoutumer de notre addiction au
sucre, notamment par le rcit dexprience et de dfi hors du
commun ;
Et bien dautres !
Si ces quelques points ont suffit vous donner le courage et la

curiosit de lire la suite du guide je vous souhaite alors une agrable
lecture !
Quest-ce quun sucre ?

(les fondamentaux)
Etes-vous capables de me rpondre ? Vous pensez au sucre de
table ? Au miel que lon verse dans son caf le matin ? Peut-tre tes-
vous en train de penser au dessert sucr en fin de repas.
8
Si lon reconnait, plus ou moins aisment, si du sucre est prsent
dans notre alimentation (bien que certains aliments riches en sucres
naient pas de saveur sucrs), dfinir le terme sucre est beaucoup
moins ais.
Les sucres sont des glucides ou des osides. Le terme ose est
utilis dans le langage scientifique pour dsigner tout ce qui se
rapproche des glucides, du sucre donc.
Les glucides (= sucres) sont chimiquement composs de

carbones, dhydrognes, et doxygnes. La formule scientifique
du glucose est C6H1206, cest donc un hydrate de carbone ou
carbohydrate en anglais.
Figure 1. Une molcule de glucose avec 6 atomes de carbones, 12 atomes dhydrognes et 6

atomes doxygnes.
Remarque :
Vous avez peut-tre dj lu sur des forums ou entendu des personnes dire
carb ? Carb est labrviation de carbohydrate donc des glucides !
Les glucides se divisent en deux catgories :
Les simples
9 Les complexes
Les glucides simples regroupent les monosaccharides (glucose,

fructose et galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose et
maltose).
Quant aux glucides complexes dits polysaccharides, ils se divisent en

deux sous-catgories :
Digestibles
Non digestibles
Les polysaccharides digestibles sont donc des glucoses complexes tels

que lamidon (amylose et amylopectine). Les sucres complexes non
digestibles reprsentent les fibres alimentaires que lon retrouve
par exemple dans les fruits et les crales (la cellulose).
A quoi sert le sucre ?

Elmentaire mon cher Watson ! Le sucre sert heu quoi au
juste ?
Comme nous lavons tous appris, les glucides sont les

nutriments nergtiques. Ce sont eux qui nous apportent
lnergie ncessaire pour faire fonctionner muscles, neurones, et
diverses cellules de notre corps.
Mais pourquoi les glucides sont-ils les carburants du corps

humain ?
Techniquement, les cellules de notre corps disposent de

mitochondries (lquivalent dune usine) qui dgradent les glucides
simples (le glucose) pour en tirer de lnergie, lATP.
Ladnosine triphosphate obtenue est le rsultat de la respiration
cellulaire, et sera utilise par toutes les cellules de notre corps qui ont
10
en besoin (muscles cardiaques, extenseurs, cellules neurales, etc.)
Figure 2. Cette illustration peut faire sourire, mais cest lune des plus simples que jai pu
trouver sur la respiration cellulaire, plus prcisment la glycolyse. Une molcule de glucose +
1 molcule doxygne donnera X molcules dATP, du gaz carbonique et de leau. (Source)
Par ailleurs, vous ntes pas sans savoir que les neurones qui ne
composent que 5% du paysage nerveux de notre cerveau (le reste
tant occup par les cellules gliales ou nourricires) sont nourris
exclusivement au glucose. Et rien dautre.
Une pnurie de glucose pour vos neurones est synonyme dune mort
crbrale immdiate, cependant je vous rassure, il faut pousser le
bouchon trs loin pour tre rellement en manque de glucose.
Dans cette quation nergtique, on peut carter le cerveau et les

neurones car ils auront toujours leur dose quotidienne de glucose
quoi quil arrive, ce sont les prioritaires.
Maintenant, vous comprenez maintenant pourquoi les

nutritionnistes, les professeurs de sport, et mmes vos parents vous
ont toujours dit quil fallait manger une bonne assiette de ptes, ou
de riz avant une activit physique pour recharger au maximum vos
batteries (= ATP).
Il y a clairement un amalgame entre le besoin vitale de glucose

(de glucides par extension) par nos cellules et les apports
11
nutritionnels quotidiens que nous avons rellement.
Pour mieux comprendre cette problmatique du sucre dans notre

alimentation, il est prfrable de se tourner vers toutes les
sources de sucres, naturels ou non, que lon retrouve dans
notre environnement immdiat.
Ultimement, un bond en arrire chez nos anctres du palolithique,

et du nolithique nous apportera des indices majeures de
limportance du sucre dans notre alimentation.
Mais voici un petit lexique sur les principaux termes que lon peut
retrouver sur le sucre.
Lexique de base
Sucre blanc
Le sucre de base que lon retrouve toutes les tables, sous forme de
poudre fine ou de cube plus ou moins gros. Il est pur, extrait de la
betterave ou de la canne sucre. Il prsente un ratio gal de fructose
et de glucose, galement appel saccharose.
Sucre brun
On peut galement lappeler sucre roux, cest tout simplement un

mlange de sucre blanc et de mlasse. La couleur du sucre peut tre
plus ou moins fonce selon les concentrations de mlasse.
Mlasse
Elle est issue du raffinage de la betterave et de la canne sucre. Par

contre, seule la mlasse de la canne sucre est utilise pour la
consommation humaine.
Sucre inverti
Largement utilis dans les prparations industrielles. Une fois le

saccharose entirement ou partiellement dissocie en fructose et en
12 glucose, on obtient un mlange liquide appel sucre inverti.
Dextrose
Cest tout simplement du glucose pur et cristallis par hydrolyse

complte dun amidon.
Maltodextrine
Utilis comme additif alimentaire, la maltodextrine est un compos

soluble de maltose et de dextrose.
Edulcorant
Cest une molcule qui possde un pouvoir sucrant trs fort par
rapport au saccharose. Edulcorer signifie adoucir (notamment avec
du sucre).
Mtabolisme
Cest l'ensemble des transformations molculaires et nergtiques.

C'est un processus qui fait intervenir des chanes de dgradation
(catabolisme) et de synthse organique (anabolisme). Couramment,
le mtabolisme est l'ensemble des dpenses nergtiques d'une
personne.
Les diffrentes sources

de sucres (du nolithique
jusqu aujourdhui)
Naturelle, artificielle, recommandable, dangereuse, chimique, issu
dune plante, etc, etc !
13
Les diffrentes sources de sucre sont lheure actuelle norme,
prsentent sous toutes les formes, pour presque tous les gots avec
des proprits parfois extraordinaires !
Une chose est sr, notre rgime alimentaire sest incroyablement

diversifi, complexifi plutt !
Le sucre est malheureusement prsent partout, sil est visible pour

certains produits (gteaux, snack, soda, etc.), il lest moins pour
dautres (pain blanc, crales, produits laitiers, etc.)
Dans ce chapitre, je vous propose de revenir point par point sur

lensemble des sources de sucre majeures qui composent le paysage
glucidique daujourdhui, c'est--dire en 2012.
Vous allez dcouvrir les sucres naturels et artificiels ainsi que les
recommandations en matire de consommation pour les plus connus.
Les sucres naturels

On les retrouve naturellement dans les aliments ou dans notre
environnement.
1. Les fruits contiennent, selon les espces et la prparation, du

glucose et du fructose principalement.
2. Le miel produit par les abeilles est galement compos dun
mlange plus ou moins quilibr entre le glucose et le fructose.
3. Le mas contient du fructose. Le dernier n de lindustrie

agroalimentaire est le sirop de mas haute teneur en fructose,
dont les impacts sur la sant seront exposs.
Les dulcorants naturels

Ces produits sont extraits gnralement dune plante du milieu naturel. Ils
14
sont ensuite transforms par lindustrie agrochimique.
1. La stvia, qui devient de plus en plus populaire, est un

glucide naturel issu dune plante. Ce glucide possde un
pouvoir sucrant 300 fois suprieur toutes les autres formes
de sucres dj existantes. Pour couronner le tout, la stvia
napporte aucune calorie. Il apparait comme le parfait palliatif
pour tous les accros au got sucr sans encaisser une lourde
addition calorique la fin.
2. Le xylitol, le sucre du bouleau. Pouvoir sucrant lev, il
possde un index glycmique plus faible que le saccharose.
Les dulcorants artificiels

Ils sont issus du savoir-faire des industries chimiques et
agroalimentaires. Ces additifs artificiels possdent gnralement un
pouvoir sucrant largement suprieur celui du saccharose, ils sont
galement trs peu calorique.
1. Acsulfame-K (ou potassium) est vendu comme un

dulcorant de table. Il possde un pouvoir sucrant 200 fois
suprieur celui du
2. Aspartame est le fameux dulcorant artificiel avec un trs
fort pouvoir sucrant sans tre calorique (4 calories/g). Cet
dulcorant est sous la polmique depuis des dcennies, quen
est-il vraiment ?
Les sources de glucides consommer

sans modration
15
Figure 3. Mmmm, les bons fruits frais ! (Source)
Les fruits. Point final.
Les fruits sont lune des rares sources de glucides

excellente pour la sant. Bien que les glucides des fruits soient en
parties composs de fructose, les fruits sont des mlanges riches en
nutriments.
Fibres, vitamines, oligolments, les fruits sont des sources

incontournables de glucides, et dune foule doligolment.
La consommation de fruits nest pas limiter car elle est souvent bien
infrieure aux apports conseills journaliers.
Cependant, les fruits issus de lagriculture conventionnelle

sont largement contamins par de nombreux pesticides. Les
agriculteurs utilisent malheureusement des pesticides pour limiter
les pertes par les agressions biologiques. Les mthodes de
productions actuelles ne sont donc pas sans danger pour la sant, et il

faut intelligemment adapter sa consommation.
Pour les fruits, des associations ont relevs les fruits (et les lgumes)
qui seraient les plus contamins par les pesticides. Jai crit un article
ce sujet, intitul Une pomme par jour peut vous tuer . Ce titre
plutt provocateur a t choisi car la pomme est le fruit le plus
contamin (mais au-del du plus contamin des lgumes).
16
Dornavant, nous ne pouvons plus acheter nimporte quel fruit sans

se poser la question de la prsence ou non de pesticide. Voici la liste
des 6 fruits les plus contamins par des pesticides :
1. Les pommes
2. Les pches
3. Les fraises
4. Les nectarines
5. Les raisins
6. Les myrtilles
Et voici les 7 fruits les moins contamins, et qui doivent donc

tre privilgis si vous les voyez dans les rayons :
1. Les ananas
2. Les avocats
3. Les mangues
4. Les kiwis
5. Les melons
6. Les pamplemousses
7. Les pastques
(Source)
Les sources de glucides consommer

avec modration
17
Figure 4. Le miel fait partie des sources de glucides trs intressants. Il ne faut cependant
pas en abuser, il est consommer avec modration. (Source)
Le miel
Produit issu du travail des

abeilles, le miel est le rsultat
dune trs longue chane de
production naturelle .
Mon tout premier guide

gratuit disponible sur Dur
Avaler ne parle que du miel
dans notre alimentation. Je
vous invite donc fortement
tlcharger ce guide, et trouver
les informations qui vous
intressent.
Pour tous les autres, voici les informations majeures que vous devez
savoir propos du miel.
Le miel est compos dun mlange quilibr de glucose et de fructose.

Il contient, comme limage des fruits, un grand nombre de
minraux, doligolments, dantioxydants, de certaines vitamines, ce
qui le rend excellent pour la sant (dans le cadre dune
consommation modre).
Si on scarte un tant soit peu des glucides du miel, le miel est un

puissant antioxydant (polyphnols, etc.), un antifongique, un
18
virucide, et protge mme (dans une certaine mesure) contre les
effets des effets mutagnes que vos cellules peuvent subir.
Dun point de vue strictement glucidique. Le miel possde un

index glycmique (IG) moyen (aux alentours de 50) mais
certains peuvent atteindre 80 ! Il nest donc pas recommandable
dans toutes les situations (diabtiques, et personnes sensibles) et ne
doit pas tre pris avant lge dun an.
Les ptes au bl, le riz blanc, le pain blanc et les

pommes de terre
Quelles est la particularit de ces 4 sources de glucides ? Elles

apportent toutes des glucides complexes, sous forme damidons, on
les appelle de ce fait : des sucres lents .
Pourquoi sont-ils lents ? Je vous rassure quil ny a rien voir

avec la course pied mais avec le processus de digestion ncessaire
pour rendre assimilable ce sucre.
19
Figure 5. Un bol de riz blanc. (Source)
En effet, les chanes damidons doivent subir des mcanismes de

digestions et de fractionnement plus pousses pour permettre leur
rduction en molcules simples, des sucres simples (du glucose par
exemple). Voil pourquoi ils sont appels sucre lent ou bien des
fculents.
Le riz (spcialement le riz blanc), les ptes et les pommes de terre

naffichent pas un got sucr, et ne sont pas considrs comme des
sucreries. Cest un fait, pourtant, cest bien du sucre qui les
compose majoritairement.
Si ces aliments sont consomms trs rgulirement, et forte dose,

ils participent laugmentation rpte de la glycmie et la rponse
hormonale du pancras : la scrtion dinsuline.
Une alimentation riche en fculents peut puiser la scrtion

dinsuline du pancras ou rendre les cellules insensibles cette
hormone. Un diabte peut tre la trs lourde consquence
dune telle alimentation.
Jai tudi en dtail les impacts sur la sant du pain blanc dans notre
rgime alimentaire. Lindex glycmique dune baguette de pain blanc
est leve (suprieur 70) et son incidence sur la scrtion dinsuline
est avre.
La consommation de pain blanc est srieusement

modre voire viter. On peut aisment remplacer une baguette
de pain blanc par son cousin complet au levain, qui bnficie lui
20
dune farine plus riche en nutriments et dun IG plus bas.
La stvia
La stvia est un petit arbuste originaire du Brsil et du Paraguay.

Il est caractris par la prsence de stvioside (de 4 20 % dans
les feuilles) qui possde un pouvoir sucrant 100 300 fois plus
fort que le sucre classique et surtout sans aucune calorie.
Il apparait comme le parfait dulcorant naturel, qui pourrait

facilement remplacer les autres additifs artificiels et surtout
apporter une lueur despoir dans la lutte contre lobsit.
La stvia pourrait faire baisser la pression artrielle et la

glycmie. Pour ce dernier point, les donnes scientifiques ne
sont pas certaines, rien nest prouv si ce nest leffet sur la
pression artrielle.
Cet dulcorant est dj commercialis en tant quadditif

alimentaire en Asie et en Amrique du Sud. Les tudes de mise
sur le march de la stvia, ralis par les japonais, nauraient pas
montr deffet toxique et cancrigne. LOMS conclu en 2006 que
les stviosides ne seraient pas nocifs pour la sant humaine.
Pourtant, cette plante serait connue des tribus

dAmrique du Sud pour ces proprits abortives
fortes doses.
Il est donc recommand de ne pas abuser de cette plante si vous

tes enceinte, par exemple.
Il existe une DJA, ou dose journalire autoris pour la stvia, elle
21 est de 10 mg / kilogramme.
Les sources de glucides viter

Notre environnement actuel ne contient pas que des glucides de
bonne qualit. Les progrs de lindustrie agroalimentaire pour
augmenter les rendements de production dgradent en mme temps
la qualit des sucres mis notre disposition.
Les sucres artificiels tels que lacsulfame K et laspartame sont

des exemples concrets de la drive industrielle de lagroalimentaire
internationale. Les tudes scientifiques qui permettent la mise sur le
march de ces produits sont bien souvent biaises, non
indpendantes, et peu srieuses.
Certaines sources de sucres ne sont pas artificielles et ne sont

pourtant pas plus recommandables. Les productions normes de
mas dans le monde ne sont pas totalement coules pour nourrir les
levages (btails, etc.) et des scientifiques ont russi convertir ces
stocks de mas en un sucre.
Ce sucre sappelle le sirop de mas haute teneur en fructose.
22
Figure 6. Des confiseries aux couleurs de larc-en-ciel. Elles feront probablement le

bonheur des plus jeune mais de pas leur pancras. (Source)
Laspartame
Cest le sucre artificiel probablement le plus connu au monde.
Laspartame commercialis par Nutrasweet, Egal/Equal, Canderel,

existe depuis plus de 45 ans, il est prsent dans plus de 6000
produits de lagroalimentaire. On retrouve laspartame dans tous les
produits sucres (tel que les boissons gazeuses), les yaourts, les
chewing-gums mais aussi dans certains mdicaments.
Laspartame possde un pouvoir sucrant 200 fois suprieur celui du

saccharose (modle de comparaison de rfrence). La dose
journalire autorise est de 40 mg / kg.
Sur le plan historique, laspartame (E 951) a t invent par la

socit pharmaceutique SEARLE aux Etats-Unis.
Laspartame est compos dacide aspartique, de phnylalanine et de

mthanol. Lacide aspartique et la phnylalanine sont des acides
amins que lon retrouve dans le milieu naturel, principalement dans
les protines.
La 1re autorisation de mise sur le march de laspartame remonte

1974, o la socit SEARLE fournis un certain nombre dtude la
Food and Drug Administration (FDA).
La FDA autorise lutilise de laspartame dans les produits secs

uniquement. 2 ans plus tard, une association de consommateur fait
pression la FDA, un comit dexperts est spcialement cre pour
tudier les impacts de laspartame (et des autres additifs) sur la sant
23
humaine.
Les experts sont unanimes, laspartame serait dangereux, et la FDA

retire lautorisation de mise sur le march de laspartame.
Ce nest quun an plus tard, en 1977, que Donald Rumsfeld est lu

prsident directeur gnral de SEARLE, la socit qui commercialise
laspartame.
Rumsfeld aura les pleins pouvoirs en 1980 grce llection de

Reagan en tant que prsident des Etats-Unis. Il fera
immdiatement changer la prsidence de la FDA, et si mois
plus tard, laspartame est de nouveau autoris dans les
produits secs et les boissons.
La socit SEARLE sera rachete par le gant Monsanto en 1985, et

laspartame sera autoris en France en 1988.
Lacsulfame K
Autoris en Europe depuis annes 80. Lacsulfame potassium est

limage de son cousin laspartame.
En effet, les autorisations de mise sur le march sont sujettes

polmiques, les tudes nauraient pas suivi des protocoles stricts et
les donnes seraient fortement biaises.
Lacsulfame-K est accus dtre un promoteur cancrigne au niveau

des poumons et des leucmies.
Cet dulcorant est tiquet sous le E950 et il possde une dose

journalire autorise de 15 mg / kg corporel.
Sirop de mas haute teneur en fructose
Ce sirop est le rsultat des normes stocks de mas inutiliss. En effet,

des chercheurs ont russi fabriquer un sucre trs riche en fructose
(au moins 50%, jusqu 90% plus rarement) issu de la transformation
du mas.
24
Ce sirop est utilis dans la plupart de prparations industrielles, dans
les sodas et les ptisseries.
Le principal danger de ce sirop est la surexposition de notre

organisme au fructose qui peut entraner des dsordres
physiologiques cause de deux points majeurs :
1. Le fructose nest pas mtabolis de la mme manire que le

glucose. Le mtabolisme du fructose est associ celui de
lacide urique, un dchet naturel de lorganisme. Sauf que dans
certains cas, la consommation excessive de fructose peut
entraner une forte production dacide urique toxique pour
lorganisme.
2. Dautre part, le fructose serait plus facilement transform en
graisse dans lorganisme que ne lest le glucose. Cette
malheureuse proprit place le fructose dans la case
risque .
Les sources de sucres au nolithique

Le gnie de lindustrie agroalimentaire nous permet de choisir nos
aliments devant une gamme norme de produits, cest presque trop.
Nous ne savons plus do vient ce morceau de viande, comment a t

lev ce poulet, et avec quoi ces poissons ont t nourris.
Maintenant, les seules informations que nous avons accs sont

uniquement celles que les fabricants veulent bien nous montrer.
La liste des ingrdients sur les tiquettes est lune des rares
barrires de dfenses que le consommateur possde
encore, mais faut-il encore pouvoir dcrypter tous les
termes.
Dans le cas de toutes les compositions base de sucre, il est

intressant de faire un bond dans le pass, jusquau nolithique, pour
chercher des indices sur notre alimentation ancestrale, celle qui nous
25
serait la plus bnfique.
Ce raisonnement est valable pour les sucres, mais galement pour

tous les autres produits qui sortent de lindustrie agroalimentaire.
Figure 7.Peinture rupestre du palolithique.
Au nolithique, les sources de sucres taient plutt restreintes

quelques aliments. Les fruits taient et sont toujours des sources de
sucres de premier choix.
Des peintures rupestres illustrant des hommes prhistoriques en

train de rcuprer du miel dans des essaims sauvages, nous indiques
que le miel tait une source de sucre occasionnel mais probablement
convoite par les hommes lpoque.
Bien sr, aucun additif artificiel ou naturel nexistait lpoque.
Les indices de mesures

notre disposition
Lentre massive de glucides dans notre organisme par notre
alimentation nest pas anodine pour notre sant. Les diabtiques et
toutes les personnes sensibles doivent surveiller leur alimentation
26 pour viter les aliments nfastes.
Mais quels sont ces aliments ? Questions, rponses.
Les aliments les plus riches en glucides sont-ils les

plus dangereux ?
Est-ce que tous les aliments riches en glucides font
augmenter la glycmie de la mme manire ?
Finalement, est-ce quil faut obligatoire du sucre dans
un aliment pour dclencher une rponse hormonale
(scrtion dinsuline) de la part de lorganisme ?
Vous allez dcouvrir que nous avons 3 indices pour rpondre

prcisment ces questions : lindex glycmique, la charge
glycmique et lindex insulinmique.
Index glycmique (IG)

Tout aliment qui contient du sucre fera, par dfinition, augmenter
votre glycmie. LIG dun aliment est donc sa capacit faire grimper,
plus ou moins fortement, votre taux de sucre sanguin.
Vous laurez compris, les aliments avec les IG les plus forts
(100 tant le maximum, pour le glucose pur) feront
augmenter le plus fortement votre glycmie.
A linverse, les aliments faible IG (infrieur 55) auront un faible

impact sur votre glycmie.
Dans cette bataille des IG, les aliments qui ont un IG compris entre
55 et 70 sont classs comme moyen.
Voici le classement des IG :
Faible : lIG est infrieur 55

Moyen : lIG est compris entre 55 et 70
Fort : lUG est suprieur 70
La rfrence dan lIG est le glucose, qui a un IG de 100.
27 Charge glycmique (CG)

La CG reprend le concept de lIG mais en prenant en compte la
rponse de lorganisme (augmentation de la glycmie) dans le cadre
dune portion normale.
Cet indice apparait plus raliste et doit complter lIG.
Voici les 3 catgories de CG :
Faible : la CG est infrieure ou gale 10

Moyenne : la CG est comprise entre 11 et 19
Forte : la CG est suprieure ou gale 20
Voici la formule de la CG :
CG = [IG x quantits de glucides dune portion daliment (g)]/100
Pour bien comprendre cette notion de CG, lexemple du melon est

idal. Le melon possde un IG de 67 (donc modr, pratiquement
fort), alors que sa CG nest que de 5 (donc pratiquement nulle).
La CG prend donc bien en compte la composition relle des aliments

pour mesurer le plus fidlement possible limpact des glucides sur
llvation de notre glycmie. (Source)
Index insulinmique (II)

Ce 3me indice est le plus raliste de tous. Il permet de savoir
exactement quelle sera la scrtion dinsuline dans le sang aprs
ingestion dun aliment.
La diffrence est de taille avec les deux indices prcdents, car

certains aliments (environs 25 %) prsentent un IG et une CG faible
et augmentent pourtant dangereusement la scrtion dinsuline dans
lorganisme.
Cest notamment le cas des produits laitiers, lexception des

fromages et du chocolat.
28
Linsuline en 1re ligne

Tout le monde a dj entendu parler de cette fameuse insuline. Cest
la star des nutritionnistes et le dsespoir des diabtiques.
Mais quest-ce que linsuline finalement, et quoi

sert-elle ?
Linsuline est une hormone (messager chimique) scrte par le

pancras, plus prcisment dans les ilots de Langerhans des cellules
beta, pour faire baisser la glycmie (ou le taux de sucre sanguin).
Vous laurez compris, linsuline est glucide-dpendante.

Laugmentation de la glycmie dclenche une scrtion, plus ou
moins forte, dinsuline pour faire baisser cette glycmie.
Une fois scrte, linsuline va dclencher le processus de stockage

des sucres simples dans le sang pour faire effectivement baisser la
glycmie.
Les glucides circulant seront donc transports vers le foie, et les

muscles pour y tre stocks sous formes de glycogne. Le glycogne
est une rserve de glucide directement assimilable par les cellules
pour obtenir de lnergie.
Linsuline est donc une hormone vitale pour nous tous, car un excs
de sucre circulant pendant trop longtemps nous serait fatal, coup
sr.
Les dfaillances de la scrtion dinsuline peuvent donc avoir des

consquences dramatiques et compliquent terriblement la vie des
personnes qui en souffrent.
Le diabte de type 2 dit insulino-indpendant est le rsultat dune

surexposition des cellules linsuline. En physiologie cellulaire,
lorsquune hormone devient excessivement prsente dans le milieu,
les cellules sensibles cette hormone se dsensibilisent en limitant,
29
par exemple, le nombre de rcepteurs pour cette hormone.
Une autre raction physiologique consiste limiter la scrtion

dinsuline. La consquence directe est la non-rgulation automatique
et normale du sucre sanguin aprs une forte augmentation (aprs un
repas par exemple).
Le diabte de type 1 ou insulino-dpendant est le rsultat dune

incapacit physiologique de scrter de linsuline. Diverses causes
peuvent expliquer un diabte de type 1, bien souvent, les maladies
auto-immunes reviennent en tte de liste. Ce diabte oblige les
personnes qui en souffrent prendre des injections dinsuline pour
pallier cette incapacit physiologique.
Vous laurez compris, il est donc important de favoriser une

alimentation avec un rgime IG bas. Les aliments avec un faible IG
sont nombreux, au risque de vous surprendre.
Les recommandations
officielles sur le sucre
Est-ce quelles existent ? Par qui sont-elles dites ?
Ces recommandations sont-elles recommandables ?
30 Le Gouvernement
Officiellement, le gouvernement franais nous incite limiter notre
consommation de sucre.
Figure 8. Capture dcran du site mangerbouger.fr du Gouvernement, avec les 9 repres

nutritionnels. (Source)
En effet, celle-ci serait excessive lheure actuelle, et serait

responsable de bien des problmes de sant (diabte, surpoids,
obsit, et probablement certains cancers).
Le gouvernement a mis en ligne une bien jolie maquette exposant les

trs brivement les dangers du sucre, comment lviter, et surtout
comment :
Limiter votre consommation de sucre tout

en restant gourmand.
Egalement sur la maquette, les auteurs indiquent et je cite :
31
Le sucre apporte des calories et aucun

lment favorable la sant.
En dautre terme, il dsigne les calories du sucre comme des calories

vides qui napportent aucun lment intressant pour lorganisme.
Les lments intressants sont les vitamines, les oligolments,
les minraux, des enzymes, etc.
Les auteurs enfoncent encore un peu plus le clou, et parlent des

dangers pour la sant lors dune consommation excessive de sucre.
Cette surconsommation peut entraner long terme des
maladies comme le diabte. .
Les caries dentaires sont pointes du doigt, le sucre est responsable

de leur apparition.
Nous comprenons bien le message, mme si les recommandations du

gouvernement apparaissent lgres, et plutt proches du bon sens
que dune ralit physiologique et scientifique
LAnses
Lagence nationale de scurit sanitaire de lalimentation, de
lenvironnement et du travail dispose de plusieurs comits dexperts
pour rpondre ces questions scientifiques.
32
Figure 9.Logo officiel de lAgence nationale de scurit sanitaire de lalimentation, de

lenvironnement et du travail. (Source)
Les recommandations de lANSES sont claires, et je cite :
En ce qui concerne les glucides, leur apport

doit tre augment afin datteindre 50 55%
des apports nergtiques totaux.
Augment. Les apports en glucides doivent tre augments.
Est-ce que vous remarquez la contradiction

apparente avec le message du gouvernement ?
Mais, les membres de lANSES prcisent leur pense et nous invites

privilgier les glucides complexes (ou lent), de rduire dau moins 25
% les glucides simples et daugmenter de 50 % la consommation de
fibres alimentaires (fruits, lgumes et crales compltes).
Est-il raisonnable de vouloir augmenter la part des

glucides, dj leve, dans notre alimentation ?
Nous avons limpression que les experts de lANSES imaginent les

franais (et tous les autres) comme des personnes responsables,
soucieuses de leur sant et de la nature de leur rgime alimentaire.
Sauf que rien nest plus faux. Il me parait quasiment impossible

dinviter les franais consommer davantage de glucides, et en
mme temps de leur dire de consommer de meilleur glucides.
Ces recommandations napportent que des confusions dans les

esprits et ne participent pas, mon avis, la bonne redirection du
rgime alimentaire des franais moyens.
33 Comme je lavais crit dans mon article sur Comment manger Palo
dans la vraie vie ? , la part des glucides dans notre alimentation doit
plutt tre vue la baisse, vers 45 % (au lieu de 50-55 %). Je vous
encourage vivement de lire cette article qui a t consult plus de
2200 fois ce jour.
Pour tre complet, vous devez savoir que lAnses dispose de comit
dexperts chacun spcialis dans un domaine prcis, afin de rpondre
des questions prcises.
En matire de nutrition humaine, un comit du mme nom existe au

sein de lAnses. Jai dj planch sur la question de lindpendance de
ce comit travers les dclarations publiques dintrts de tous les
experts le composant.
Dans mon article sur ce comit, on y dcouvre que sur les 33 experts
prsents, 26 ont ou avaient des liens avec lindustrie agroalimentaire
et lindustrie pharmaceutique.
Ces comits mettent pourtant des recommandations officielles que

le gouvernement sempressera de suivre, et de publier sur tous les
supports disponibles.
Concrtement, nous connaissons tous la recommandation sur les

produits laitiers, 3 par jour, pour obtenir des apports suffisants en
calcium.
Ces 3 produits laitiers quotidiens reprsentent des apports non

ngligeables de lactose, le sucre du lait, qui nest plus digr par 75%
de la population mondiale et au moins 30% de la population
franaise.
On se rend bien compte quau travers un comit non indpendant, les

recommandations officielles sont clairement orientes pour nous
faire surconsommer, au grand dam de notre sant.
34
LOrganisation Mondiale de la Sant

Le gouvernement franais met des recommandations, lAnses aussi
mais quen est-il dune organisation internationale, respecte et
respectable, jai nomm lOMS ?
En 2003, lOMS a officiellement mis des recommandations sur la

limite maximale de sucre au quotidien. 50g de sucre est donc la dose
journalire maximale, soit 13 cuilleres th.
Dun point de vue calorique, lOMS estime que lapport en glucide ne

doit pas dpasser 10% des calories au quotidien (Source).
Sommes-nous accros au
sucre ?
La rponse peut sembler tre vidente, mais est-ce rellement le cas ?
Sommes-nous rellement dpendants et accros au sucre ?
35 Dun point de vue scientifique, les thories vont bon train et lhomme
serait attir naturellement par les sources sucres de
lenvironnement, car vitale.
A partir de ce postulat volutionniste, on peut aisment imaginer des

mcanismes physiologiques qui nous rendent dpendants au sucre.
La science naurait pas encore prouv chez lhumain que nous

sommes bien dpendant au sucre. Pourtant, des expriences chez des
souris ont prouves que le sucre agirait comme une drogue, car il
stimule les rcepteurs opiodes du cerveau1,2.
Une exprience complmentaire chez des animaux a montr quune

consommation excessive de sucre augmentait le risque de prendre
des drogues dures par la suite. Linverse a galement t prouv3.
Nous savons galement que le sucre stimule dans le cerveau le circuit

de la rcompense avec lhypothalamus et les zones associes au
plaisir.
Une observation tonnante de cette relation sucre et plaisir a t

observ chez leftus ! Lorsque le liquide amniotique de la mre
contient plus de glucose, lenfant en avale plus !
1Levine AS, Kotz CM, Gosnell BA. Sugars: hedonic aspects, neuroregulation, and energy balance. Am J
Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):834S-842S. Review. Texte integral : www.ajcn.org
2 Society for Neurosciences. Brain briefings. Sugar addiction. http://apu.sfn.org
3 Society for Neurosciences. Brain briefings. Sugar addiction. http://apu.sfn.org
Devons-nous rduire
notre consommation de
sucre ?
Dans un paragraphe prcdent, je mentionne que le rgime
palolithique rquilibre nos apports en sucre, en les rduisant
36
jusqu 45 % environs.
Nous serions aux alentours de 50, voir 52 % dapports en glucides

actuellement.
Est-ce la vrit ?
A priori, non.
Selon les chiffres officielles datant de 2006, les plus de 18 ans, en

France, consomment jusqu 44 % de glucides. On est loin des 50 %
annoncs plus haut et mme en dessous des 46 % du rgime
palolithique.
Dans cette problmatique, ce nest pas tant la quantit gnrale de

glucides qui doit tre vu la baisse, mais plutt la quantit de
glucides simples, les plus dangereux pour notre organisme.
Ce sont ces glucides qui dclenchent les ractions les plus virulentes
de notre corps (lvation de la glycmie, puisement du pancras,
stockage massif de graisses corporelles, etc.).
Les criminels ?
Les confiseries, les gteaux industriels, les snacks sucrs qui

contiennent les sucres les moins recommandables, tels que le sirop
37 de glucose-fructose, de laspartame, du sucre blanc, ou encore de
lacsulfame-K.
Ces produits doivent tre remplacs par des sucres plus riches en
nutriments, et qui perturbent moins nos processus physiologiques.
Je pense au miel ( consommer avec modration), aux fruits, ou la

rcente stvia.
Comment limiter son

addiction aux sucres ?
Ce paragraphe est un extrait de mon article original publi sur mon
blog.
Vous pouvez le lire en intgralit ici.
Voici les diffrentes tapes :
38
1re tape : Sucrophobie de base
Difficult : modre, aliments trs addictifs

Glucides : entre 50 et 55 %
Bnfices : prouves et plus ou moins rapide
Cette premire tape vers une dsaccoutumance des produits sucrs

est essentielle. Cest la fois ltape la plus simple et la plus
complique. La plus simple car tous les aliments interdits dans cette
sucrophobie de base sont connus de tous :
1. Les boissons gazeuses,

2. Les sodas,
3. Les bonbons,
4. Les snacks sucrs / sals,
5. Les sucreries.
Leurs nocivits pour lorganisme sont galement largement connues

et prouves par la communaut scientifique.
Mais cest galement ltape la plus complexe car ce sont des produits
hautement addictifs, trs facile daccs et cotent relativement peu
cher (sans prendre en compte le prix au kilo, qui lui, est beaucoup
plus cher)
Malgr tout, cest la base de votre dmarche dindpendance au got

sucr. Vous devez interdire toutes les boissons sucres de type
gazeuses, toutes les sucreries et les bonbons en tout genre, ainsi que
toutes les barres chocolats trs sucres.
A contre-pied de ces restrictions alimentaires, vous devez augmenter

lgrement votre consommation de fruits frais et remplacer vos
fringales sucres par du miel, sans pour autant en abuser.
39
Les produits lights pourraient tre utiliss pour remplacer les

non lights , cependant, vous devez savoir que leurs effets sont trs
ngligeables avec des cts pervers. De toute faon, ils sont interdits
dans la prochaine tape, le cran dit de confort .
2me tape : Sucrophobie de confort
Difficult : modre leve

Bnfices : sur du moyen long terme, incertains
Dans cette 2me tape, les produits lights , allgs ou autres

doivent tre limines de votre consommation quotidienne.
Se rajoutant cette liste, les sirops sucres naturellement ou par des

additifs artificiels. Egalement le pain blanc, qui reprsente un apport
important de sucre dans votre alimentation.
Bien sr, dans cette situation vous devrez augmenter votre

consommation deau plate ou gazeuse (minrale ou pas), et
remplacer votre consommation de pain blanc par du pain complet.
40 Nota : pourquoi une consommation de pain blanc nest pas

favorable votre quilibre alimentaire ? Les rponses en 10
points ici.
Cette tape est qualifie de confort car on ne rduit pas fortement

les apports en sucre mais on diminue plutt les apports en sucre
artificiel, ou ceux sujets polmiques.
3me tape : Sucrophobie de sant
Difficult : modre facile

Bnfices : prouvs et relativement rapides
Cest ltape charnire de cette dmarche sucrophobe . Des

aliments phares de lalimentation courant devront tre retirs ou
fortement rduit, voire remplacer par dautres plus sains.
Vous devrez arrter votre consommation de viennoiseries (sucres et

sales), de gteaux et de ptisseries industrielles.
Au niveau des aliments limiter, le riz blanc et les ptes

au bl reprsentent des apports important de sucre complexe, et
provoquent des pics de glycmie malgr leur qualification de sucre
lent .
41 Le pendant de cette limitation est que vous devrez augmenter votre

consommation de riz complet et de pte complte au bl ou avec
dautres crales.
Dun point de vue comportemental, il est fortement conseill

darrter de sucrer les breuvages quotidiens que sont les cafs, les
ths et mme les infusions.
Pourquoi la difficult est modre facile ? Vous tes

normalement, ce stade, dans une logique trs positive
daction contre le sucre. Les actions menes prcdemment
vous ont normalement permis dacqurir des comportements
alimentaires plus sains et bnfiques pour votre condition
physique et mentale.
4me tape : Sucrophobie palo
Difficult : leve
Glucides : 45 %
Bnfices : prouves, de court long terme
Voici ltape maximale pour quiconque souhaite amliorer

significativement son tat de sant et son rapport addictifs au sucre.
Trs simplement, les fruits seront vos seuls sources de sucre

42 autorises. Avec modration, le miel est autoris.
Tous les sirops sont interdits, ainsi que les jus de fruits. Au niveau
du riz, des ptes et du pain complet, leur consommation doivent tre
fortement rduite, voire arrtes.
Nota : attention, lanalogie entre le rgime palolithique et cette

dmarche sucrophobe se limite la consommation de sucre. Ici,
il ne vous est pas demand de suivre un rgime dit
palolithique, dont je vous invite lire les bases ici, mais
plutt dviter les sources de sucres industrielles qui entranent des
excs.
5me tape : Sucrophobie mdicale
Difficult : maximale
Glucides : moins de 45 %
Bnfices : attention aux dlais
Cette tape peut faire suite la sucrophobie palo ou bien tre

immdiatement adopte par toutes personnes qui souhaitent
svrement contrler ses apports en sucre, se dtacher dune trs
forte accoutumance et dpendance au sucre et tous les drives.
43
Vivre sans sucre un dfi ?
A limage de la 5me tape de cette sucrophobie, il devient courant de

raliser des dfis sans sucre.
Je prends pour exemple ce site web qui propose des priodes dun
mois sans sucre.
Si vous tes curieux, visitez ce site.
Jen profite pour vous faire connaitre un ami blogueur qui administre
Raccourci-minimalsite.com et qui a dj ralis 1 semaine sans sucre.
Dcouvrez son exprience.
Conflits dintrts de
lauteur
Que valent mes conseils ?
Suis-je indpendant ?
Je nai jamais vraiment rpondu cette question, et pourtant elle est

44
cruciale. Jen parle assez dans mes articles trs rgulirement,
lindpendance des auteurs, des chercheurs, ou des experts est
imprative pour assurer la crdibilit dun rsultat.
Vous devez savoir que je ne reois aucune source de financement

pour raliser ce travail de recherche, dcriture et de partage
dinformation.
Je nai galement aucune action, dividende, brevet ou prise dintrt

dans un domaine de lagroalimentaire, de la publicit qui touche
directement ou indirectement les sujets de mes articles.
Je suis 100% bnvole pour raliser ce travail sur internet que je

ralise durant mes heures de repos.
A propos de lauteur
Figure 10. Photographie prise au sommet de linselberg, en Guyane Franaise.
Je mappelle Jrmy Anso, jai 25 ans (Septembre 2012) et je suis

ladministrateur et le rdacteur en chef du blog Dur Avaler .
Je suis en formation scientifique en Nouvelle-Caldonie.
Le guide sachve ici.
Je vous remercie pour votre lecture, vos remarques et commentaires

sur larticle associ.
Bonne continuation et bientt
45 Jrmy Anso.
Ouvrage exclusif, ralis et proposer par :

Tout Sur Le Sucre Duraavaler PDF

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Tout Sur Le Sucre Duraavaler PDF

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Tout sur le sucre Octobre 2012

Ce livre reprsente une synthse des connaissances scientifiques et

Vous tes libre de distribuer qui vous voulez ce guide, condition

Ce nouveau guide traite de la question des sucres dans notre

6 alimentation, de leur impact sur notre sant, mais galement de leurs

Il existe une forte diversit de sucre dans notre environnement.

Je pense bien videmment laspartame, qui est massivement utilis

Nous verrons que les recommandations du gouvernement, par le

A quoi ce guide peut bien vous servir ?

Voici la question fondamentale du guide.

Si la rponse qui suit ne vous satisfait/convient/suffit pas, je vous

Ce guide vous servira de support pour presque toutes vos

7 Vous apprendrez dans ce guide :

1. Ce quest un sucre, un glucide, ou un ose, sans avoir besoin

Si ces quelques points ont suffit vous donner le courage et la

Quest-ce quun sucre ?

Les glucides (= sucres) sont chimiquement composs de

Figure 1. Une molcule de glucose avec 6 atomes de carbones, 12 atomes dhydrognes et 6

Les glucides se divisent en deux catgories :

Les glucides simples regroupent les monosaccharides (glucose,

Quant aux glucides complexes dits polysaccharides, ils se divisent en

Les polysaccharides digestibles sont donc des glucoses complexes tels

A quoi sert le sucre ?

Comme nous lavons tous appris, les glucides sont les

Mais pourquoi les glucides sont-ils les carburants du corps

Techniquement, les cellules de notre corps disposent de

Dans cette quation nergtique, on peut carter le cerveau et les

Maintenant, vous comprenez maintenant pourquoi les

Il y a clairement un amalgame entre le besoin vitale de glucose

Pour mieux comprendre cette problmatique du sucre dans notre

Ultimement, un bond en arrire chez nos anctres du palolithique,

On peut galement lappeler sucre roux, cest tout simplement un

Elle est issue du raffinage de la betterave et de la canne sucre. Par

Largement utilis dans les prparations industrielles. Une fois le

12 glucose, on obtient un mlange liquide appel sucre inverti.

Cest tout simplement du glucose pur et cristallis par hydrolyse

Utilis comme additif alimentaire, la maltodextrine est un compos

Cest l'ensemble des transformations molculaires et nergtiques.

Les diffrentes sources

Une chose est sr, notre rgime alimentaire sest incroyablement

Le sucre est malheureusement prsent partout, sil est visible pour

Dans ce chapitre, je vous propose de revenir point par point sur

Les sucres naturels

1. Les fruits contiennent, selon les espces et la prparation, du

3. Le mas contient du fructose. Le dernier n de lindustrie

Les dulcorants naturels

1. La stvia, qui devient de plus en plus populaire, est un

Les dulcorants artificiels

1. Acsulfame-K (ou potassium) est vendu comme un

Les sources de glucides consommer

Figure 3. Mmmm, les bons fruits frais ! (Source)

Les fruits. Point final.

Les fruits sont lune des rares sources de glucides

Fibres, vitamines, oligolments, les fruits sont des sources

Cependant, les fruits issus de lagriculture conventionnelle

productions actuelles ne sont donc pas sans danger pour la sant, et il

Dornavant, nous ne pouvons plus acheter nimporte quel fruit sans

Et voici les 7 fruits les moins contamins, et qui doivent donc

Les sources de glucides consommer

Produit issu du travail des

Mon tout premier guide

Le miel est compos dun mlange quilibr de glucose et de fructose.

Si on scarte un tant soit peu des glucides du miel, le miel est un