Guide d'entranement

Physiologie
Technique
Entr anement
Cross-Tr aining
Nutrition
 Le Guide d'Entranement pour Rameur Concept2 a t crit par Terry ONeill, Alex Skelton et Eric Audibert,
avec l'aimable collaboration de Charles Imbert.

Crdits photos : Igor Meijer

Date de Publication : Avril 2009

Directeur de Publication : Bertrand Vecten

Conception graphique : Etienne Sottas
Mise en page : Thierry Bernot
Correction : Sophie Bordeau

Tous droits rservs Concept2 France

Toute reproduction totale ou partielle du prsent ouvrage est strictement interdite.

Concept2 France - 190 rue d'Estienne d'Orves - Hall D, 92700 Colombes

Tel: 01 46 49 10 80 Fax: 01 46 49 10 81 Courriel: info@concept2.fr Internet: www.concept2.fr

2 Guide d'entranement pour Rameur Concept2

 Avant-propos

Nous sommes rgulirement consults pour des conseils dentranement concernant la forme physique,
la perte de poids, la rducation, la mise en condition ou la prparation une course de 2 000 m. Comme
nimporte quel entraneur personnel ou expert vous le dirait, il nest pas simple de donner un programme
dentranement. Avant de dmarrer tout programme, il faut prendre en compte plusieurs facteurs comme
le niveau de prparation, le pass sportif, la frquence cardiaque maximale, les antcdents mdicaux, le
temps disponible pour lentranement et les attentes du pratiquant.
Ce premier Guide dEntranement pour Rameur Concept2 a pour but de rpondre toutes ces questions et
surtout de vous aider faire les bons choix en matire dentranement. Il contient les informations essentielles
dont vous aurez besoin pour dmarrer votre programme en toute scurit et obtenir les meilleurs rsultats.
Il est certain que rpondre chaque demande spcifique dpasserait la porte de ce guide. Nous nous
cantonnerons donc vous fournir des informations sur les principes de base ncessaires llaboration
de programmes dentranement, ces informations seront illustres par de nombreux exemples pour aider
chacun laborer son programme personnel adapt ses propres besoins.
Le site Internet de Concept2 France contient galement des informations utiles sur la technique et
lentranement, ainsi que des renseignements concernant les comptitions, des programmes d'entranement
personnaliss et un forum qui permet de contacter dautres pratiquants du rameur en salle. Nous vous
proposons galement de vous abonner notre newsletter (lettre d'information lectronique) directement
sur notre site Internet, afin de recevoir conseils et bons plans, et de vous informer sur l'actualit de l'aviron
indoor.
Le Rameur Concept2 est un appareil extrmement polyvalent et adaptable. Ce guide vous aidera planifier
votre exercice en toute scurit, le programme que vous suivrez tant rellement adapt vos besoins et
votre niveau.
Si vous souhaitez nous faire part de remarques concernant ce guide ou profiter des nouveaux sujets abords
dans nos prochaines ditions, merci de nous contacter par tlphone au 01 46 49 10 80 ou par courriel
info@concept2.fr.

AVERTISSEMENT : Les informations contenues dans ce guide ne remplacent pas un avis

mdical. Plusieurs des programmes y figurant requirent une trs bonne condition physique. Nous
recommandons vivement de consulter un mdecin avant de commencer tout programme pour vous
assurer que vous tes apte entreprendre un tel exercice. Concept2 se dgage de toute responsabilit
pour toute maladie ou blessure rsultant d'une mauvaise utilisation de ce guide.

Guide d'entranement pour Rameur Concept2 3

Collaborateurs

Terry ONeill
De nationalit britannique, Terry volue dans le milieu de laviron depuis cinquante ans, dont trente ans en tant
quentraneur. Il a dbut comme barreur, puis a ram en comptition avant de devenir entraneur la suite d'un
accident de voiture. Depuis cet accident, il a dabord travaill comme moniteur de fitness pour le Inner London
Education Authority, puis a suivi une formation pour enseigner la musculation avant dtre choisi par le National
College of Physical Education. Il a galement reu les mdailles dor, dargent et de bronze dans le cadre de sa
mission dentraneur de lAssociation Amateur dAviron (ARA).
En 1979, Terry a t nomm entraneur de lquipe nationale britannique hommes poids lger, quipe qui a remport
lpreuve du Huit poids lger aux championnats du monde en 1980. En 1987, il est devenu entraneur de lquipe
nationale britannique hommes toutes catgories, et notamment du Huit toutes catgories aux Jeux Olympiques de
Soul en 1988. Il a poursuivi sa carrire dentraneur au niveau international jusquaux Jeux Olympiques dAtlanta en
1996, o il fut entraneur en chef des quipes de couple. Il sest ensuite consacr la formation des entraneurs et est
devenu directeur associ de la formation internationale des entraneurs de la FISA1. Celle-ci lui a confi en Equateur la
direction d'un programme de formation pour entraneurs dans le cadre du programme de la Solidarit Olympique.
Terry a vcu en Espagne de 1991 1994 o il a t entraneur au Centre Olympique dAviron de Banyoles et o il a
sig au Comit des Rgates Olympiques de Barcelone. Plus rcemment il a t entraneur rgional pour lAssociation
Amateur dAviron, base au Centre National des Sports Nautiques de Nottingham. Depuis 1999, date laquelle a
commenc sa collaboration avec Concept2 , il continue entraner et conseiller dans le domaine de laviron, et plus
particulirement celui de laviron indoor.

Alex Skelton, diplm en sciences et dun certificat universitaire suprieur en ducation (PGCE)
Alex Skelton est titulaire dune licence en sciences des activits sportives et dun PGCE en ducation physique. Il a
enseign lanatomie, la physiologie et plus prcisment celle des exercices physiques au lyce en classe de terminale.
Alex a fait de la comptition au niveau national en natation et basket-ball. Depuis 1996, il sest lanc dans laviron.

Celia et Keith Atkinson

Celia et Keith Atkinson font partie des fondateurs de lquipe de formation de Concept2. Tous deux sont danciens
enseignants. Keith a t directeur dcole Nottinghamshire, avant de sengager dans le milieu de laviron il y
a cinquante ans dabord en tant que comptiteur, puis comme entraneur, arbitre international pour la FISA et
prsident du Nottingham Boat Club. Bien quatteint de sclrose en plaque, il a gagn deux mdailles de bronze aux
Championnats du Monde dAviron Indoor Boston.
Celia et Keith ont jou un rle majeur dans llaboration du Programme de Formation Concept2 depuis ses dbuts.

Charles Imbert
Charles Imbert fut entraneur de lquipe de France daviron de 1986 2000. Il a particip 3 reprises aux Jeux
Olympiques en tant quathlte (en 1976, 1980 et 1984) et 3 fois en tant quentraneur (en 1992, 1996 et 2000).
Aujourdhui Conseiller Technique National auprs de la FFSA, il nous confie de prcieux conseils pour vous aider
amliorer votre technique et votre forme en ramant. Performance personnelle : 6'37" sur 2000m en 2002 ( 50 ans).

Eric Audibert
Eric Audibert, titulaire d'un Master de STAPS (Sciences et techniques des activits physiques et sportives) spcialit
Activits physiques et Conception ergonomique, pratique laviron depuis 1996.
Meilleure performance: 6'16"5 sur 2000m en 2004.

1 F.I.S.A. : Fdration Internationale des Socits d'Aviron

4 Guide d'entranement pour Rameur Concept2

 Table des Matires

Introduction

Section 1 : Avant et aprs lexercice

Conseils pour lexercice . ..................................................................................................8
chauffement..................................................................................................................10
Rcupration....................................................................................................................11
tirements.......................................................................................................................12

Section 2 : Technique sur le Rameur Concept2

Technique........................................................................................................................20

Section 3 : Physiologie
Intensit de lentranement..............................................................................................28
Zones de travail................................................................................................................31

Section 4 : Elaborer son propre programme dentranement

Organiser des cycles dentranements ...........................................................................36
Structurer sa saison.........................................................................................................37
Etablissez-vous un programme d'entranement..............................................................43
Surveillez vos progrs......................................................................................................45

Section 5 : Exemples de programmes

Conseils pour laborer un programme............................................................................47
Programme pour dbutants .................................................................................................................. 50
Entranement de base par Celia et Keith Atkinson..........................................................53
Sances de fitness en 20 minutes ou en 40 minutes par Celia et Keith Atkinson.........55
Entranement pour une course de 2 000 m ...................................................................61
Gestion du poids..............................................................................................................76
Stratgie pour ramer longtemps ......................................................................................................... 80

Section 6 : Cross-Training

Section 8 : Nutrition

Annexe
Volet et facteur de rsistance........................................................................................106
Guide de cadences .......................................................................................................108

Guide d'entranement pour Rameur Concept2 5

Introduction

Pourquoi ramer?
Ramer est un exercice complet qui fait travailler vos muscles principaux : les jambes, les bras, les
dorsaux, les abdominaux et les fessiers.
Ramer fait travailler vos muscles selon un ventail de mouvements bien plus large que toute autre
activit physique. Cela signifie que ltirement de vos muscles et les mouvements de vos articulations
sont optimaux, amliorant ainsi souplesse et mobilit.
Ramer amliore vos capacits arobie et anarobie, ainsi que votre force.
Ramer est un excellent moyen pour brler des calories. Des tudes rcentes ont rvl, qu effort gal,
on brle les calories plus vite en ramant quen faisant du vlo.
Ramer est un sport que lon peut pratiquer en prenant du plaisir tout ge.
Ramer est un mouvement rythm, sans -coups ni chocs
Ramer offre de multiples opportunits : lintrieur ou en plein air, sur leau ou sur la terre ferme,
individuellement ou en quipe, en comptition ou tout simplement pour la satisfaction personnelle.
Ramer est un entranement efficace. La sance na pas besoin dtre longue.
Ramer est un sport complet.
Ramer est accessible tous sans distinction dge ou de sexe.

Sur le plan personnel, ramer peut vous apporter de nombreux autres bienfaits.
Voici ce que rpondent nos clients lorsque nous leur demandons pourquoi ils font du rameur :
Pour rduire le stress et lanxit ;
Pour entretenir sa condition physique pour la pratique dautres sports tels que le surf, lescalade, la
natation, la course pied, le cyclisme, le judo, le rugby ou le tennis ;
Pour favoriser le bien-tre et encourager lestime de soi ;
Pour perdre du poids et rduire la pression sanguine ;
Pour se dtendre, mditer, se vider la tte et retrouver un sommeil rgulier ;
Pour la rducation post-traumatique ;
Pour schauffer avant un footing ou une sance de musculation ;
Pour pouvoir regarder la tlvision sans culpabiliser ;
Par nature, le mouvement est satisfaisant ;
Pour samliorer et se dfier soi-mme ;
Pour la camaraderie, pour rencontrer des gens sympas ;
Pour le plaisir.

6 Guide d'entranement pour Rameur Concept2

Section 1 :
Avant et aprs lexercice

Conseils pour lexercice ...........................................................................8

chauffement...........................................................................................10

Rcupration............................................................................................11

tirements................................................................................................12

Guide d'entranement pour Rameur Concept2 7

Section 1 : Avant et aprs l'exercice

Conseils pour lexercice

Avant de dmarrer tout programme dentranement, il est important de comprendre et de respecter les
rgles de laviron indoor pour garantir votre sant et votre scurit. Prenez donc le temps de bien lire cette
partie, vous viterez ainsi toute lsion ou blessure inutile et profiterez pleinement de votre programme pour
de meilleures performances et plus de plaisir.

Exercice efficace
LAmerican College of Sports Medicine met les recommandations suivantes quant la qualit et la quantit
dentranement pour le dveloppement et le maintien du niveau cardio-respiratoire chez les adultes en bonne
sant :
une activit mobilisant les grands groupes musculaires de manire continue et rythme en arobie ;
un temps dactivit total entre 20 et 60 minutes ;
un entranement rgulier de trois cinq fois par semaine ;
une intensit dentranement correspondant une frquence cardiaque comprise entre 60 85% de la
frquence maximale ;
un entranement complmentaire de force, dintensit modre, deux fois par semaine.

Exercice en toute scurit

Laviron indoor est une activit innocuitive qui a de nombreux effets bnfiques. En respectant quelques rgles
simples de scurit, vous pourrez suivre un programme de fitness avec un minimum de risques. Si ramer
provoque des douleurs, arrtez-vous et demandez conseil pour corriger votre technique et votre position de
corps sur le rameur. Une vido technique est consultable sur www.concept2.fr/ rubrique "S'entraner". Avant
de commencer, veillez, pour votre scurit et votre confort, bien suivre les conseils qui suivent.

Sant et Bien-tre
Il est prfrable de consulter un mdecin avant de commencer un programme dentranement. Il ne faut
jamais sentraner si vous ntes pas en bonne forme.
Schauffer, rcuprer et stirer compltement avant et aprs chaque sance dentranement (voir
chauffement, Rcupration et tirements de la Section 1 : Avant et aprs l'exercice)..
Il est important de schauffer en ramant doucement avant de stirer. Si besoin, porter un survtement
pour maintenir vos muscles au chaud.
Prenez le temps de bien matriser la technique avant daugmenter lintensit de votre effort
(voir la Section 2 : Technique sur le Rameur Concept2).
Au dbut dun programme dexercice, commencer doucement et augmenter progressivement
lintensit.
Boire beaucoup deau pendant et aprs lexercice. Ne pas attendre davoir soif.
Sentraner avec une intensit adapte : nous recommandons de se baser sur la frquence cardiaque
(voir Intensit dentranement la Section 3 : Physiologie).
Tenir un carnet dentranement afin de vous aider tablir des objectifs ralistes et programmer la
suite de vos entranements (voir LogCard).

8 Guide d'entranement pour Rameur Concept2

 Avant et aprs l'exercice : Section 1

Utilisation du Rameur Concept2

Ajustez louverture du volet pour obtenir le facteur de rsistance souhait lors de votre sance de travail
(voir Annexe Volet et Facteur de Rsistance ou sur www.concept2.fr/ rubrique "S'entraner").
Placez la poigne dans son crochet avant de sangler vos pieds dans les cale-pieds.
Ajustez les cale-pieds : si vous tes grand, vous serez plus laise les pieds en position basse.
Serrez normalement les sangles.
Tirez horizontalement jusquau buste avec les deux mains. Ne pas ramer avec une seule main.
Ne pas tordre la chane, ne pas tirer que dun seul cot de la poigne et ne pas la lcher pendant que
vous ramez.
la fin dune sance, raccrochez la poigne avant de librer vos pieds.

Entretenir son Rameur Concept2

Bien quil soit dune robustesse toute preuve et dune esprance de vie de plus de 15 ans, votre
rameur mrite de lattention.
laide dun chiffon humide, nettoyez aprs chaque sance la piste du monorail sur laquelle le sige
roule. Noubliez pas den faire de mme avec les 2 rouleaux gris ou blancs placs sous le sige.
Une burette dhuile est fournie avec chaque appareil. Cette burette sert huiler la chane. Tous les 2
mois environ (selon lutilisation et lenvironnement), prenez un chiffon en coton, nettoyez la chane et
huilez la trs lgrement. ATTENTION, nutilisez pas de GRAISSE.
Tous les 6 mois, aspirez la cage de roue de votre rameur afin denlever la poussire qui sy serait
dpose. Avec un tournevis cruciforme, vous pourrez ouvrir la grille et dpoussirer lintrieur de la
cage (voir manuel fourni).
laide dune cl "Allen", fournie avec le Rameur Concept2, vrifiez que les vis des pieds avant et arrire
soient bien serres. Si la poigne ne revient pas compltement vers la roue, retendez l'lastique situ
sous la poutre avant.
Dautre part, si vous nutilisez pas votre rameur pendant quelques temps (ex. vacances), nous vous
conseillons de retirer les 2 piles de votre cran PM2, PM3 ou PM4.
Attention : Nutilisez que des piles alcalines pour votre cran.

Le schma clat du Rameur Concept2 est disponible sur www.concept2.fr (rubrique Tlchargements)
avec la liste des pices dtaches.
Pour tout renseignement complmentaire, vous pouvez contacter le S.A.V. au 01 46 49 10 80.

Guide d'entranement pour Rameur Concept2 9

Section 1 : Avant et aprs l'exercice

chauffement
Le but dun chauffement est de prparer physiquement et mentalement le sportif lexercice. Ds les
premiers efforts, le corps produit de ladrnaline, ce qui a pour effet daccrotre la frquence cardiaque
et de dilater les vaisseaux capillaires des muscles. Ceci permet daugmenter la fois la temprature et
llasticit des muscles, favorisant ainsi la prvention des blessures et loxygnation du corps. Laugmentation
de la temprature permet une meilleure efficacit des enzymes ncessaires la contraction musculaire.
Lchauffement a un autre rle : celui de nous rendre plus concentr. En effet, la temprature corporelle
plus leve permet aux impulsions nerveuses dtre transmises plus rapidement, ce qui amliore le temps
de raction. Enfin, lchauffement a un effet psychologique : certains sportifs se sentent rassurs lide
deffectuer systmatiquement les mmes mouvements avant chaque entranement ou comptition.

chauffement en vue dun entranement

Lchauffement requis pour les sances dentranement dpend du type de travail auquel vous vous apprtez.
Plus celui-ci sera intensif, plus il faudra vous chauffer. Ceci est aussi valable pour la rcupration o il est
conseill de laisser retomber la frquence cardiaque au double de sa frquence cardiaque de repos. (voir
Section 3)

chauffement en vue dune comptition

Lchauffement prcdant une comptition doit prparer un exercice dintensit maximale. Pour cette
raison, il est conseill de dmarrer par un chauffement de faible intensit et datteindre progressivement
le double de sa frquence cardiaque de repos. ce stade, tirez les muscles qui seront sollicits puis
continuez ramer tranquillement afin de maintenir votre frquence cardiaque au double de celle du repos.
Faites ensuite quatre sries (au maximum !) denviron dix coups haute intensit. Le temps entre chaque
srie dpend du temps ncessaire la frquence cardiaque pour revenir au niveau normal dchauffement.
Pour finir, effectuez un dpart de 13 15 coups, puis laissez votre frquence cardiaque retomber au niveau
normal dchauffement.

Tableau 1.1
Temps chauffement/Rcupration
Type d'entranement chauffement Rcupration

B0 5-8 mins 5-8 mins

B1 8-10 mins 8-10 mins

B2, B1/6 10-12 mins 10-12 mins

B3, B4 12-15 mins 12-15 mins

B5 15-20 mins 15-20 mins

10 Guide d'entranement pour Rameur Concept2

 Avant et aprs l'exercice : Section 1

Rcupration
Au mme titre que lchauffement, la rcupration constitue un aspect essentiel de chaque sance
dentranement et de comptition. Son principe est de maintenir un exercice de faible intensit en continu
afin de permettre au corps de roxygner les muscles prouvs. Elle favorise lvacuation de lacide lactique
qui sest accumul. De mme elle rduit la rtention de sang dans les tissus musculaires (phnomne qui
peut entraner des tourdissements) et elle limite galement les courbatures qui peuvent apparatre les jours
suivant un exercice intense. Une rcupration efficace doit comporter 10 15 minutes deffort continu de
faible intensit suivi dtirements.

Guide d'entranement pour Rameur Concept2 11

Section 1 : Avant et aprs l'exercice

tirements
Les tirements lchauffement nont pas la mme fonction qu la rcupration. Lobjectif lchauffement
est daccrotre sensiblement la souplesse afin damliorer la performance et rduire les risques de blessure.
Tandis quen rcupration le but est daider le corps vacuer lacide lactique accumul dans les muscles
ainsi que damliorer la souplesse plus long terme. chaque contexte sa dure dtirement.

Conseils pour les tirements

La rgularit est importante pour lamlioration de la souplesse ce qui signifie qu aucun des stades du
programme dentranement, les tirements ne doivent tre ngligs.
Une progression significative en matire dtirement svalue long terme. Il est dabord conseill
dtirer chaque groupe musculaire grce quelques exercices simples avant den varier progressivement
le nombre afin dhabituer les muscles des niveaux suprieurs dtirement.
Il est important dchauffer les muscles en ramant tranquillement avant de stirer. En cas de besoin,
porter un survtement pour maintenir les muscles au chaud.
Les tirements doivent se faire lentement sans coups ou geste violent. Prendre progressivement la
position dtirement jusqu la sensation de tension. Ne jamais stirer au point de sentir une douleur.
Respirer profondment.
lchauffement, tenir 8 15 secondes la position dtirement ; en rcupration, 45 60 secondes
sont ncessaires. Quitter lentement la position la fin de chaque tirement.
Le muscle sollicit doit tre au maximum de son relchement. tirer le corps symtriquement.
Un exercice dtirement nest pas une comptition ! Un tirement trop intense peut provoquer des
blessures. Aussi est-il dconseill aux personnes trop souples de suivre un programme dtirements.
En dpit des raideurs et des baisses de mobilit, qui apparaissent avec l'ge, des programmes dtirements
pratiqus rgulirement, comme le yoga, apportent gnralement de nettes amliorations.

Les tirements pendant lchauffement

Il est conseill de consacrer 10 15 minutes aux tirements pendant lchauffement. Ces tirements dune
dure idale de 8 15 secondes doivent sappliquer aux muscles solliciter ultrieurement. Ils favorisent la
performance et rduisent les risques de blessure.

Les tirements pendant la rcupration

Une fois la rcupration effectue, il est recommand de stirer. Des muscles chauffs demeurent la
condition optimale pour amliorer la souplesse. Si ncessaire, porter un survtement ou autre vtement
adapt pour maintenir la chaleur corporelle. Dans ce cas o lamlioration de la souplesse est particulirement
recherche, la dure des tirements doit imprativement staler de 45 60 secondes.

12 Guide d'entranement pour Rameur Concept2

 Avant et aprs l'exercice : Section 1

Exercices de souplesse
Si vous estimez que votre souplesse laisse dsirer, une sance supplmentaire apportera des progrs
notables. Cette sance peut avoir lieu tout moment et en tout lieu sans forcment suivre lactivit sportive.
Afin de garantir lchauffement des muscles, faire quelques exercices lgers ou prendre un bain chaud avant
de stirer. Toujours faire durer chaque tirement de 45 60 secondes et les ritrer 3 5 fois.

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Le stretching Pour tre et rester en forme
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performance
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Guide des tirements du sportif
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Guide d'entranement pour Rameur Concept2 13

Section 1 : Avant et aprs l'exercice

Exercices dtirement
Les tirements pour lchauffement avant un entranement durent 8 15 secondes avec 1 2 rptitions.
Les tirements pendant la rcupration suivant lentranement durent 45 60 secondes avec 1 2
rptitions.
Les tirements dune sance de souplesse durent 45 60 secondes avec 2 4 rptitions.
chaque tirement, pensez respirer profondment et restez concentr sur ltirement que vous
effectuez.
Pour les tirements pouvant tre faits de manire symtrique, lexercice est illustr pour un seul ct. Penser
stirer symtriquement.

Extension de la nuque - rentrer le menton vers la poitrine. Trapzes infrieurs - Regarder droit devant et rapprocher loreille de
lpaule tout en maintenant lpaule basse.

Trapzes suprieurs - Tourner la tte et regarder derrire lpaule Triceps - Mettre la main droite derrire la nuque et tirer doucement
sans tourner le corps. le coude droit derrire la tte avec la main gauche. Dtendre les
paules.

14 Guide d'entranement pour Rameur Concept2

 Avant et aprs l'exercice : Section 1

Deltodes - Tout en gardant les paules basses, passer un bras devant Pectoraux/Biceps - tirer les deux bras tendus vers larrire, les
le corps puis le tirer doucement dans ce sens avec lautre bras. pouces vers le haut. Ne pas se pencher vers lavant.

Flexion des poignets - Bras et doigts tendus, flchir les poignets en Extension des poignets - Bras tendus, flchir le poignet en appliquant
exerant une pression sur les doigts de la main droite avec la gauche, une pression sur la main droite avec la gauche, en rapprochant la
en loignant la paume du sol. paume du sol.

tirement du tronc - Debout, carter les pieds de la largeur des Rhombodes - Debout, carter les pieds de la largeur des paules.
paules. Tendre les bras vers le haut et la gauche, tout en gardant Les bras tendus horizontaux maintenir le poignet gauche dans la
le corps vertical. main droite. Tout en gardant le corps droit, tirer vers lavant jusqu
sentir ltirement entre les omoplates.

Guide d'entranement pour Rameur Concept2 15

Section 1 : Avant et aprs l'exercice
Adducteurs et muscles fessiers - Faire une fente avant et se poster
sur lavant, en prenant soin de maintenir le genou au-dessus du pied
avant. Tendre la jambe arrire et garder les talons au sol.
Flexion des hanches : psoas/quadriceps - Faire une fente avant et se
poster sur lavant. Plier le genou arrire pour lemmener vers le sol
en dcollant le talon. Maintenir le corps droit.
Quadriceps - Maintenir cuisses et genoux serrs. Tenir le pied
gauche dans la main et dplacer les hanches vers lavant.
16
Mollets et tendon dAchille - En position dtirement des adducteurs
et des muscles fessiers, plier le genou arrire pour lemmener vers le
sol, tout en maintenant les deux talons au sol.
Abducteurs - carter les jambes, les pieds parallles. La jambe
gauche tendue, plier le genou droit laplomb du pied.
Mollets et ischio-jambiers - Faire un pas vers lavant, le pied avant
pos uniquement sur le talon, pointe de pied vers le haut. Stirer sur
lavant en pliant la jambe arrire, talon maintenu au sol. Soutenir son
poids en sappuyant sur le genou de la jambe plie. Garder le dos
plat et la tte releve.
Guide d'entranement pour Rameur Concept2
 Avant et aprs l'exercice : Section 1

Ischio-jambiers - Sasseoir au sol, plier la jambe gauche, talon Ischio-jambiers - Sallonger sur le dos, plier la jambe gauche et placer
contre la cuisse droite. Maintenir le dos droit et pencher le tronc la cuisse en angle droit avec laxe du corps. Maintenir la cuisse et
vers lavant. tendre progressivement la jambe jusqu sensation de tension. La
jambe droite reste plie, le pied entirement en contact avec le sol.

Ischio-jambiers - Le dos plat, dplacer les paules vers le pied droit et Pyramidaux - Sallonger sur le dos, jambe droite plie. Poser la
sentir ltirement larrire de la cuisse droite. cheville gauche au-dessus du genou droit puis tirer celui-ci vers la
poitrine.

Rhombodes et dorsaux latraux - Se mettre quatre pattes puis Long dorsal - Sallonger jambes plies, pieds au sol. Entourer les
allonger les bras vers lavant cartant lgrement les mains et tibias avec les bras et rapprocher les cuisses vers la poitrine.
rapprocher la poitrine du sol sans bouger le bassin.

Guide d'entranement pour Rameur Concept2 17

Section 1 : Avant et aprs l'exercice
Pectoraux, obliques & ischio-jambiers - Sallonger au sol, bras en
croix. Plier la jambe droite et la positionner gauche de laxe du
corps. La dplier lentement jusqu sentir une tension. Toujours
maintenir tte, paules et bras en contact avec le sol.
Abdominaux - Sallonger sur le ventre, poser les mains sous les
paules. Avant-bras plaqus au sol, monter progressivement les
paules jusqu sentir une rsistance. tirer paules et menton vers droit derrire le genou gauche. Le bras gauche se positionne
lavant.
18
Pectoraux, obliques & ischio-jambiers - Procder comme prcdemment,
mais faire basculer le genou droit avec la main gauche jusquau sol
gauche de laxe du corps. Toujours maintenir tte, paules et bras en
contact avec le sol.
Pyramidal, fessiers & tenseur du fascia lata - Sasseoir le dos droit.
Plier la jambe gauche, le pied plat sur le sol, puis placer le coude
larrire en soutient du corps. Stirer en tournant les paules vers
la gauche.
Guide d'entranement pour Rameur Concept2