programme volume musculaire

A
Nom >>> Prénom >>> club >>>
séance

4 séances par semaine : A, B, c & D Programme débuté le >>>

Début de la séance >>> 10 minutes d’échauffement cardio - Fin de la séance >>> 10 minutes de retour au calme avec étirements

dos biceps biceps

curl au banc
Tirage nuque Curl barre Larry Scott
Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions

3 12 3 12 3 12
récup. charges récup. charges récup. charges

1’30 1’30 1’30

dos abdominaux
Rowing à la barre En circuit non stop - Faire le maximum de mouvements puis passer à l’exercice suivant
Séries Répétitions

3 12

crunch

relevé de bassin
récup. charges

1’30

crunch avec rotation

dos
Tirage barre aux
cuisses poulie haute
Séries Répétitions

horizontale
planche
3 12
récup. charges

1’30

Cette fiche est destinée à l’usage exclusif des structures affiliées et déconcentrées de la FFHMFAC
 B programme volume musculaire
séance

Début de la séance >>> 10 minutes d’échauffement cardio - Fin de la séance >>> 10 minutes de retour au calme avec étirements

PECS PECS PECS

Développé développé écarté

couché incliné à 30° couché

Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions

3 12 3 12 3 12

récup. charges récup. charges récup. charges

1’30 1’30 1’30

TRICEPS TRICEPS abdominaux

extension idem séance A

Barre
au dessus (on peut changer l’ordre des exercices)
au front
de la tête

Séries Répétitions Séries Répétitions

3 10 3 10

récup. charges récup. charges

1’30 1’30
adresse >>> 7 rue Roland Martin - 94 500 Champigny-sur-Marne
tel >>> 01 55 09 14 25 - mail >>> contact@ffhmfac.fr - site web >>> www.ffhmfac.fr

Cette fiche est destinée à l’usage exclusif des structures affiliées et déconcentrées de la FFHMFAC
 C programme volume musculaire
séance

Début de la séance >>> 10 minutes d’échauffement cardio - Fin de la séance >>> 10 minutes de retour au calme avec étirements

Séries Répétitions récup. charges Séries Répétitions récup. charges

cuisses cuisses 10
3 10 2’ 3 de chaque 2’ mollets
squat clavicules fentes avant coté
Alternées

extension
debout sur
une jambe

Séries Répétitions

20
4 de chaque
coté

récup. charges

2’

Séries Répétitions récup. charges

cuisses
3 10 2’ cuisses abdominaux
leg extension

leg curl idem séance A

allongé (on peut changer l’ordre des exercices)
ou assis

Séries Répétitions

3 10

récup. charges

2’
adresse >>> 7 rue Roland Martin - 94 500 Champigny-sur-Marne
tel >>> 01 55 09 14 25 - mail >>> contact@ffhmfac.fr - site web >>> www.ffhmfac.fr

Cette fiche est destinée à l’usage exclusif des structures affiliées et déconcentrées de la FFHMFAC
 D programme volume musculaire
séance

Début de la séance >>> 10 minutes d’échauffement cardio - Fin de la séance >>> 10 minutes de retour au calme avec étirements

épaules épaules épaules

Développé élévation oiseau

devant debout latérale (haltères ou à la machine)

Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions

3 12 3 12 3 12

récup. charges récup. charges récup. charges

1’30 1’30 1’30

Séries Répétitions récup. charges

BICEPS
3 12 1’30 TRICEPS abdominaux
Curl assis à 45°

extension idem séance A

poulie (on peut changer l’ordre des exercices)
avec corde

Séries Répétitions

3 12

récup. charges

1’30
adresse >>> 7 rue Roland Martin - 94 500 Champigny-sur-Marne
tel >>> 01 55 09 14 25 - mail >>> contact@ffhmfac.fr - site web >>> www.ffhmfac.fr

Cette fiche est destinée à l’usage exclusif des structures affiliées et déconcentrées de la FFHMFAC