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Bande de résistance
Formation
Un livre de bandes de
résistance pour
l'exercice à la maison
ou en déplacement.
James Atkinson
Copyright © 2021 JimsHealthAndMuscle.com
Tous droits réservés.
 CONTENU
CONTENU
Section 1
Aller aux exercices!
Pourquoi des bandes de résistance?
Vérification de la santé
Quelles bandes de résistance?
Une leçon importante d'exercice
Méthodes d'exercice. Ce qui vous convient?
Vos exercices, votre chemin
Exercer des cartes de programme
Section 2
Introduction à la section 2
Les exercices
Exercices thoraciques
Exercices de retour
Exercices sur les jambes
Exercices de bras
Exercices d'épaule
Exercices abdominaux
Gros ascenseurs partout
Améliorez votre entraînement?
Je vous remercie! Si vous avez trouvé cela utile, je
voudrais aider davantage .. Il y a un podcast!
Formation cardio.
Également par James Atkinson
Section 1
 Aller aux exercices!
Pendant que vous lisez la version du livre électronique, c'est
vraiment gênant de continuer à feuilleter le livre pour trouver la
bonne description de l'exercice, donc dans cette petite section, J'ai
ajouté des liens vers chaque exercice afin que vous puissiez
naviguer rapidement vers les illustrations et les descriptions pendant
votre entraînement pour vous rafraîchir sur la forme et la technique
correctes.
Il est préférable de lire le reste du livre et de créer votre plan avant
d'utiliser cette page de référence rapide.

Ancrage de presse thoracique en haut

Presse thoracique sans ancre de porte
Vole avec ancre de porte en bas
Lat tire vers le bas avec ancre de porte en haut
Penché sur des rangées avec une bande sous les pieds
rangées assises sur chaise
Levées de jambes
Squats de bande de résistance
Soulevage assis
Boucles de biceps debout
Extensions de triceps aériens
Coups de pied de triceps debout
Latéral soulève la bande sous les pieds
Volets inversés
Presse-épaule assise
Boule suisse craque
Croquant ab inférieur assis
Croquant de jambe élevé
Squat avec rangée
Deadlift et row
Squat avec presse à épaules
 Pourquoi des bandes de
résistance?
Les bandes de résistance sont un équipement de gym à domicile
incroyable, et tous ceux qui manifestent le moindre intérêt pour la forme
physique et l'exercice devraient posséder une forme d'équipement
d'entraînement en bande de résistance.
L'entraînement en bande de résistance est si polyvalent et peut
s'intégrer dans la routine d'entraînement de tout le monde, quels
que soient les objectifs de fitness et les différents niveaux de
capacité. La formation en bande de résistance peut être utilisée par:

Total des débutants à la forme physique et à la perte de

poids
Les gens qui sont en cure de désintoxication après une
blessure
Les gens qui travaillent sur la mobilité et la fonction
Les gens qui veulent juste faire bouger leur corps
Les gens qui veulent une séance d'entraînement difficile sur
circuit
Formateurs d'endurance
Constructeurs de corps
Les possibilités d'entraînement en bande de résistance sont aussi
larges que l'industrie du fitness et de l'exercice elle-même.
Maintenant, nous savons que la formation en bande de résistance est pour
tout le monde, nous pouvons parler de la polyvalence de ce type
d'exercice. L'un des principaux atouts de la formation en bande d'exercice
est que si vous possédez un ensemble standard de bandes d'exercice et
un minimum de connaissances sur la façon de les utiliser, vous avez
techniquement une salle de gym personnelle avec tout ce dont vous avez
besoin pour terminer un substantiel, entraînement complet du corps qui
s'intègre facilement dans un petit sac. Vous pouvez stocker votre
«gymnase complète» dans un tirage ou un placard et vous pouvez
facilement l'emporter avec vous si vous souhaitez vous entraîner en
voyage d'affaires, en vacances, au travail pendant votre pause déjeuner au
travail... Ou il y a une pandémie et tous les gymnases se ferment!
Ces choses sont absolument fantastiques et je ne peux pas en dire
assez à leur sujet! Je terminerai cependant en disant qu’ils sont très
peu coûteux pour ce qu’ils sont et que vous pouvez trouver un
ensemble de qualité qui vous durera des années pour environ le prix
d’un abonnement au gymnase d’un mois ou d’une seule session avec
un entraîneur personnel!
Vous avez donc entendu mon opinion sur la formation des groupes de
résistance et probablement
a établi que je suis un ardent défenseur, mais qui suis-je et ce qui
me donne le droit de commencer à créer un guide sur le sujet?
Je m'appelle James Atkinson (Jim à mes lecteurs et amis). J'ai été
dans la forme physique et l'exercice pendant la majeure partie de ma
vie et mon expérience a une gamme extrême, du bodybuilder maigre
au concurrent, de la graisse au coureur d'endurance, j'ai des
qualifications formelles dans l'enseignement de fitness avancé, je suis
un auteur à succès d'Amazon dans le fitness niche.
Cette information n'est pas une excuse pour me vanter, mais je
pense qu'il est essentiel pour vous de connaître quelques
informations sur l'auteur de conseils d'exercice potentiels que vous
avez l'intention de suivre. À ce stade, je tiens à vous remercier pour
votre achat et à vous faire savoir que je suis toujours prêt à aider où
je peux avec votre voyage de fitness.
J'aimerais aussi que vous sachiez que je suis une vraie personne, (pas
un écrivain fantôme) Je suis passionné par mon sujet et j'écris par
expérience personnelle, J'ai eu un grand succès avec la forme physique,
mais une partie du voyage vers un grand succès est souvent un grand
échec et je l'ai aussi et j'en partage beaucoup aussi.
Si vous avez du mal avec quelque chose de fitness ou d'exercice,
veuillez me tirer dessus par e-mail Jim@JimsHealthAndMuscle.com
Je ferai de mon mieux pour aider où je peux.
L'essentiel est que je veux que vous obteniez des résultats et je suis
ici pour vous aider à arriver là où vous voulez être en forme!
 Vérification de la santé
Avant de vous lancer dans une routine de fitness, veuillez consulter
votre médecin ou physiothérapeute. Si vous avez des problèmes de
santé, vérifiez toujours si le type de choix d'exercice et d'exercice avec
lequel vous comptez vous impliquer.

1. Ne faites pas d'exercice si vous ne vous sentez pas bien.

2. Arrêtez si vous ressentez de la douleur et si la douleur ne
disparaît pas, consultez votre médecin.
3. Ne faites pas d'exercice si vous avez pris de l'alcool ou si vous
avez pris un gros repas au cours des dernières heures.
4. Si vous prenez des médicaments, veuillez consulter votre
médecin pour vous assurer qu'il est acceptable que vous
fassiez de l'exercice.
5. En cas de doute, veuillez d'abord consulter votre médecin - vous
voudrez peut-être même suivre cette routine et la suivre avec eux. Il
peut être utile de demander un contrôle de la pression artérielle, du
cholestérol et du poids. Vous pouvez ensuite les refaire dans
quelques mois pour voir l'avantage.
 Quelles bandes de résistance?
Il existe de nombreux types de bandes d'exercice. Certains sont conçus pour
des parties du corps et des exercices spécifiques; certains sont en tissu,
certains en latex, certains en élastique. Certains sont tubulaires, certains sont
plats et la liste est longue. Il existe également de nombreuses bandes de
résistance qui sont essentiellement le même produit mais qui sont
commercialisées dans un certain groupe, c'est donc quelque chose à savoir.
Lorsque vous regardez au-delà de tout le bruit et du marketing, il
n'y a vraiment que trois types de bande de résistance. La bande de
boucle, la bande d'étirement et la bande de résistance sont
conçues pour les accessoires.
La bande de boucle
La bande de boucle est normalement une bande circulaire plate en
latex ou en tissu. Ceux-ci peuvent souvent être trouvés dans des
ensembles de tensions et de tailles variables ou peuvent être achetés
en une seule unité. Ce type de bande est généralement recommandé
comme aide à l'étirement, à la réadaptation ou à toute autre formation
plus spécifique, mais ils peuvent être utilisés pour tous les autres types
de formation si vous avez la bonne bande de tension ainsi que la
connaissance de l'utilisation.
Comme il s'agit essentiellement d'une boucle et qu'ils sont conçus pour des
choix d'exercice spécifiques, vous les trouverez dans de nombreuses tailles.
Un exemple de ceci est que vous pouvez voir une bande de boucle conçue
spécifiquement pour faciliter les tractions. Ce sera une boucle assez grande.
Vous pouvez également en voir un conçu pour l'exercice des jambes
extérieures, ce sera une boucle beaucoup plus petite que celle conçue pour
aider les tractions.

La bande d'étirement
Ces bandes sont normalement en latex ou en élastique et sont disponibles en
plusieurs longueurs. La caractéristique clé qui les distingue des deux autres est
qu'ils sont plats et ont tendance à être beaucoup plus larges. Ces bandes sont
normalement utilisées pour aider au développement de la flexibilité et de la
fonction, souvent le choix du physiothérapeute pour la réadaptation. La large
surface est très utile pour un meilleur achat lors des exercices surélevés des
jambes et en utilisant les pieds nus comme point d'ancrage.
Comme ceux-ci sont plats, vous aurez tendance à les voir et à les entendre
appelés «roulis», et comme ils sont souvent utilisés pour la réadaptation,
vous pouvez également les entendre appeler
«Groupes de réadaptation».

La bande d'exercice est sertie de pièces jointes

Ceux-ci sont largement disponibles et sont probablement les plus
polyvalents. Ce sont généralement des bandes tubulaires de tensions
variables qui ont de petits crochets à chaque extrémité. Ces crochets
sont utilisés pour transformer la bande en un équipement d'exercice
spécifique. En plus des bandes d'exercice, ces kits contiennent
normalement plusieurs accessoires pratiques tels que des étriers pour
le placement des mains, une ancre de porte et des poignets de cheville
pour les exercices du bas du corps.
Chaque bande d'exercice peut également être facilement transformée
en bande de boucle en reliant les deux extrémités de crochet ensemble,
et elles peuvent également être empilées sur les accessoires si vous
dépassez la bande de tension la plus élevée de votre ensemble.
Lequel dois-je recommander? Il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne
pouvez pas posséder de variantes de ces groupes. Plus vous avez accès,
plus vous avez de possibilités d'exercice. Cependant, si vous vouliez
seulement investir dans un type de bande d'exercice, je recommanderais
qu'il s'agisse de la «bande d'exercice avec pièces jointes». Cela a le plus
de polyvalence car vous pouvez créer des bandes de boucle, ajouter des
accessoires qui transforment la bande en un équipement d'exercice pour
un groupe musculaire spécifique, vous pouvez les empiler et ces
ensembles de bandes d'exercice incluent généralement un sac compact
pour le stockage et le transport.
Si vous utilisez des bandes de résistance pour les entraînements à
domicile, ces kits sont également généralement livrés avec une
«ancre de porte». Cela signifie que vous pouvez effectuer des
exercices fantastiques qui ciblent des groupes musculaires
spécifiques afin de pouvoir travailler directement sur vos parties
faibles ou vos zones à problèmes. Si vous avez accès à l'un de ces
kits, vous disposez de tous les outils pour imiter les mouvements de
résistance de nombreuses machines d'exercice dans votre salle de
sport locale. Il y a aussi beaucoup de possibilités d'exercices
corporels complets.
Je n'ai aucune affiliation avec une entreprise qui fabrique ces
ensembles de bandes d'exercice, je ne vais donc pas vous orienter
dans une direction, mais ils sont faciles à trouver et largement
disponibles sur une large gamme de prix, alors jetez un coup d'œil et
choisissez celui qui vous convient pour commencer.
 Une leçon importante d'exercice
Que la méthode d'exercice que vous faites soit à base de cardio, à
base de résistance, soit de nature rééducation ou un mélange de tout,
vous devez toujours vous assurer que vous en tirez le meilleur parti.
Pour tirer le meilleur parti de tout exercice, vous devez comprendre ce que la
méthode de mouvement ou d'exercice est conçue pour faire et la faire compter
lors de son exécution.
Plus vous en savez sur n'importe quel sujet, mieux vous êtes équipé
pour y exceller, et il en va de même pour l'exercice et la forme physique.
Si vous comprenez pourquoi vous effectuez un certain exercice, vous
l'exécutez avec une bonne forme et restez cohérent avec votre
formation, vous obtiendrez des résultats.
Beaucoup de gens rejoignent une salle de sport, achètent un livre de
fitness ou embauchent un entraîneur personnel pour se mettre en
forme et perdre du poids. C'est la première étape, et c'est
extrêmement important, mais cela seul n'obtiendra pas de résultats.
Une fois que vous êtes dans le gymnase, vous avez un guide de
fitness ou dans ce cas, vous avez un plan d'entraînement de groupe
de résistance, vous devez prendre un peu plus en considération si
vous voulez des résultats.
À la fin des années 1970, un documentaire a été créé intitulé
«Pumping Iron». Ce documentaire est non seulement responsable
de l'industrie du fitness telle que nous la connaissons aujourd'hui,
mais il a également été le catalyseur de nombreuses créations en
termes de films hollywoodiens dans les années 1980, et bien plus
encore. Le documentaire a également été mon introduction à
l'haltérophilie, et c'est ce qui a également suscité mon intérêt pour
l'industrie.
J'ai vu ce film suffisamment de fois pour connaître le script de
mémoire, comme au début de ma formation; c'était ma seule
référence sur la façon de m'entraîner avec des poids. Il y a une
scène dans ce documentaire dont je me souviens avoir été ma
première vraie plats à emporter.
La scène commence par un gros plan d'un membre motivé du
gymnase se demandant s'il a besoin de plus de poids sur une barre
que la plupart des gens ne pouvaient pas soulever du sol. La star de
ce cliché décide bientôt que c'est définitivement un oui, et il se
dépêche de la photo.
La caméra est ensuite commodément laissée pointant vers le large
ventre d'un
apparemment très peu motivé fin des années vingt / début des trente
quelque chose d'homme passant par les mouvements d'un ensemble
de boucles de biceps d'haltères à bras unique utilisant, à une
estimation, des haltères de 2,5 kg. Cela ne semble pas le défier, il est
hors de forme; il est évidemment dans le gymnase parce qu'il veut
changer, ce qui est génial, mais l'inclusion de ce cliché par les
cinéastes est certainement un point.
Après s'être attardé sur cette photo pendant un certain temps, la
caméra passe ensuite à notre étoile d'origine. Il a chargé son poids
supplémentaire sur la barre et est prêt à commencer son ensemble
de presse à épaule à barre. La barre est au sol, chargée de ce que
j'estime être proche, sinon 100kg.
Il s'installe en se penchant sur la barre et en prenant une poignée de
largeur d'épaule, vous pouvez entendre, voir et même ressentir sa
détermination alors qu'il se psychique avant de nettoyer cette barre
sur sa poitrine avec une bonne forme et de procéder à l'écrasement
de dix représentants d'épaule presse.
Il atteint l'épuisement et dit à haute voix avec une
grimace: «Pas plus!"
Puis quelque chose prend le relais, et il gère deux autres
représentants avant de laisser tomber la barre sur le sol et de dire:
"Je ne suis pas satisfait! Je veux plus de poids!"
En tant que téléspectateurs, nous nous sentons épuisés! Nous
avons également appris une leçon importante; si vous voulez
ressembler à la carcasse d'origine, vous devez vous entraîner
comme lui! Si vous êtes dans le gymnase et que vous naviguez,
vous pourriez aussi bien ne pas vous être inscrit.
Tout d'abord, je veux aborder le fait qu'il s'agit d'un exemple extrême,
mais plus l'exemple est extrême, plus le point de l'anecdote est
frappant.
Le prochain avertissement est de souligner que ce n'est pas pour frapper le
gars du gymnase qui n'est pas en forme; J'ai beaucoup de respect pour
quiconque prend les mesures pour rejoindre un gymnase ou commencer
une routine de fitness. Cela peut être un endroit extrêmement intimidant!
Il n'est pas surprenant qu'en tant que jeune débutant en fitness sans
instruction, cette scène ait été l'une des plus influentes pour moi. Même si
c'est une scène courte et apparemment fade par rapport au reste du film,
cela m'a montré que si vous voulez obtenir des résultats; vous devez faire
l'effort! Vous devez être motivé et vous devez travailler dur! Si nous mettons
de côté le fait que cela se concentre sur un champion
culturiste dans un monde de culturisme, les directeurs représentent
toutes les formes de fitness.
En allant au gymnase moi-même, j'apprendrais plus tard que ce n'est
pas seulement de vous pousser, de soulever des poids lourds et de
vous entraîner à épuiser chaque session qui compte, mais il y a des
choses plus importantes que vous devez hiérarchiser. S'entraîner dur
et se défier est un must si vous voulez gagner un type de résultat,
mais la forme d'exercice est quelque chose qui devrait être la
préoccupation numéro un de tout entraîneur.
Une fois que vous avez choisi une méthode de formation et les choix
d'exercice pour votre programme de formation, vous devez apprendre les
mouvements. Assurez-vous de comprendre ce que cet exercice est
censé faire pour vous. Quels groupes musculaires les cibles d'exercice,
sur quelle fonction du corps vous travaillez, comment vous devez
respirer pendant l'exercice et pendant que vous travaillez dessus, sachez
à quel point le mouvement est difficile pour vous.
Un bodybuilder en compétition m'a dit une fois qu'une fois que vous
entrez dans le gymnase, vous auriez dû laisser votre ego à la porte.
C’est une déclaration que je n’ai pas appréciée jusqu’à ce que je
m’entraîne depuis un certain temps. Il parlait de soulever des poids
lourds. Bien sûr, soulevez des poids lourds pour devenir plus fort et
progresser, mais soulevez ces poids avec une forme correcte. Si c'est
trop lourd pour vous et que vous ne faites que compter les
représentants sans penser à la forme, vous ne tirez pas le meilleur
parti de votre séance d'entraînement, sans parler, vous vous ouvrirez
à des blessures!
La dernière chose que je voudrais aborder ici est que je suis également
conscient que l'entraînement avec des bandes de résistance n'est pas
seulement pour devenir maigre, tonique, fort et en forme, mais certains
entraîneurs utiliseront ces mouvements pour la rééducation après une
blessure et pour la fonction, le mouvement et entretien. Donc, que vous
recherchiez des changements esthétiques, une fonction musculaire et
articulaire améliorée ou un bien-être général grâce à un entraînement en
bande de résistance, assurez-vous toujours que votre forme d'exercice
pour chaque mouvement est aussi bonne qu'elle devrait l'être.
Donc, si vous voulez obtenir des résultats et faire en sorte que
vos séances d'entraînement comptent, défiez-vous, mais
faites-le avec une forme d'exercice parfaite.
 Méthodes d'exercice. Ce qui
vous convient?
Il existe de nombreuses façons de vous entraîner pour de nombreux
résultats différents. L'une des meilleures choses à propos de l'entraînement
en résistance est que vous pouvez prendre la même poignée de choix
d'exercice et les utiliser pour obtenir ces différents résultats.
Vous pouvez prendre des squats, de la presse thoracique et de la
presse à épaules et utiliser ces exercices pour développer la masse
musculaire et la force, et vous pouvez utiliser les mêmes exercices
pour vous entraîner à l'endurance ou à la perte de graisse. La
différence réside dans la méthode de formation que vous choisissez
de faire.
Bien que les entraînements en bande de résistance puissent être utilisés
dans de nombreuses situations, ils sont un excellent choix pour les
objectifs de combustion des graisses et d'exercice de tonification
musculaire.
Pour la perte de graisse et la tonification musculaire, il existe
plusieurs méthodes efficaces d'entraînement et selon qui vous êtes et
quelle est votre expérience avec l'exercice, il existe différentes
approches.
Il y a une progression avec des méthodes d'entraînement pour la
perte de graisse et la tonification corporelle. Si vous êtes un
débutant total à faire de l'exercice, la progression avec les
méthodes d'entraînement sera la suivante:
- Exercice unique (ensembles et représentants)
Dans cette méthode de formation, nous nous concentrerions sur un
seul exercice pour plusieurs ensembles avec repos entre chaque
ensemble avant de passer à un autre choix d'exercice et de faire de
même.
Exemple - Appuyez sur la poitrine de la bande de résistance 3 ensembles
de 12 répétitions avant de passer aux squats de la bande de résistance
pour 3 ensembles de 12 répétitions, etc. jusqu'à ce que nous ayons
travaillé sur tous les choix d'exercice prévus pour l'entraînement.
- Rensembles
Dans cette méthode de formation, nous sélectionnerions nos
exercices pour notre session de formation, mais au lieu de nous
concentrer sur un seul exercice, nous en effectuerions deux. L'un
immédiatement après l'autre.
Exemple - Appuyez sur la poitrine de la bande de résistance pour 12 répétitions,
puis immédiatement
12 représentants des squats des bandes de résistance, alors nous
aurions un court repos. C'est ce qu'on appelle une «superset». Nous
répétions ensuite le sur-ensemble plusieurs fois avant de passer à un
autre sur-ensemble en utilisant deux exercices différents.
- Formation en circuit
Dans cette méthode de formation, nous effectuerions un ensemble de
chaque choix d'exercice que nous avons sélectionné pour notre session
de formation sans repos entre les exercices. Une fois que nous aurons
terminé le dernier représentant du dernier set, nous aurons terminé un
circuit. Cela peut être répété plusieurs fois.
L'entraînement en circuit est une méthode d'entraînement assez intense et
est également un moyen court et précis de faire des séances efficaces de
combustion des graisses et de tonification musculaire.
Comme vous pouvez le voir, l'entraînement en circuit et l'entraînement en
surensemble peuvent ne pas être une bonne idée pour les débutants car
ces séances peuvent devenir assez intenses, en fonction des choix
d'exercice et du volume, mais il est toujours plus facile de progresser
comme tremplin vers ces méthodes de formation.
Si vous êtes débutant, commencez par la méthode d'entraînement à exercice
unique et exécutez-la pendant plusieurs semaines avant de passer sur des
supersets pendant plusieurs semaines et enfin à l'entraînement en circuit.
Bien sûr, si vous avez une préférence pour l'une de ces méthodes de
formation, vous pouvez vous en tenir à celle-ci et vous mettre au défi avec
d'autres variables comme changer le niveau de résistance, la plage de
répétitions, etc.
Si vous n'êtes pas nouveau à faire de l'exercice, n'ont aucun
problème de santé ou blessure, vous pouvez sauter directement dans
l'entraînement en surensemble, formation en circuit ou une
combinaison des trois, mais n'oubliez pas que la forme d'exercice est
importante, et il est toujours préférable d'être prudent avec le volume
et l'intensité de l'exercice lorsque vous commencez. Si c'est nouveau
pour vous, il est d'abord facile de mesurer la réaction de votre corps à
l'entraînement.
 Vos exercices, votre chemin
Dans la deuxième section de ce livre, il y a vingt et un choix
d'exercices différents répertoriés avec des illustrations et des
descriptions. Il y a trois choix pour chaque grand groupe musculaire
et aussi quelques bonus, des exercices sur tout le corps pour un
entraînement plus avancé et intensif.
L'exercice est une chose personnelle et bien qu'il existe de nombreuses
routines d'exercice «taille unique» qui sont très efficaces et fonctionneront
pour la plupart des gens, il existe également des cas où de nombreuses
personnes trouveront difficile de s'adapter ou de réaliser des choix d'exercice
de l'un de ces programmes.
Bien que j'aie créé plusieurs programmes «taille unique» basés sur
les exercices et les méthodes décrits dans ce guide, J'ai également
créé une sorte de système dans ce livre afin que vous puissiez créer
un programme d'exercice qui vous convient en peaufinant l'une de
mes routines «fait pour vous» ou en créant la vôtre à partir de zéro.
Si vous allez suivre l'une des routines que j'ai déjà créées, tant mieux! Mais
si vous souhaitez créer le vôtre, voici les étapes à suivre:
- Décidez de la méthode de formation
La première étape consiste à décider de la méthode de formation.
Revisitez le chapitre sur les méthodes d'exercice et réexaminez les
méthodes de formation qui y sont mentionnées. Êtes-vous prêt pour une
session de formation en circuit? Voulez-vous commencer par un seul
objectif d'exercice pour les décors et les représentants ou avez-vous envie
de vous entraîner dans un style prédéfini? Vous voulez peut-être vous
entraîner trois fois par semaine et essayer une méthode différente à
chaque session. Si tel est le cas, créez trois programmes, un pour chaque
méthode de formation qui répond à vos besoins et capacités.
- Choisissez vos exercices
Le choix de l'exercice est la prochaine considération. Une fois que vous avez
décidé de votre méthode de formation, vous devez maintenant ajouter
quelques exercices. Si vous optez pour des entraînements corporels
complets, je vous suggère de sélectionner au moins un mouvement
composé pour chaque partie du corps. Essayez également d'inclure au
moins cinq exercices par session. Vous pouvez également choisir de vous
concentrer uniquement sur certains groupes musculaires par session en
choisissant plusieurs exercices par partie corporelle. Jetez un œil au
exerce des choix dans le livre, lit les descriptions, se familiarise avec
le groupe musculaire cible et sélectionne ceux que vous souhaitez
ajouter à vos séances d'entraînement.
- Choisissez votre intensité et votre charge de travail
Vous avez votre méthode d'entraînement et vos exercices, vous
devez maintenant décider de l'intensité et de la charge de travail.
Plus vous faites de répétitions dans un ensemble et plus vous
effectuez d'ensembles, plus l'intensité et la résistance que vous
ajoutez sont élevées, plus la charge de travail est importante.
Un bon point de départ est de 3 à 4 ensembles de 10 à 15 répétitions par
exercice avec une bande de résistance qui devient difficile à 8 répétitions.
Il s'agit d'une approche standard au niveau de l'entrée de la méthode de
«l'exercice unique», mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez
pas ajouter plus d'ensembles et de répétitions ou utiliser moins. Avec la
formation sur mesure et la formation sur circuit, vous pouvez également
utiliser cette plage de répétitions.
Lors du choix du niveau de résistance, visez une bande d'exercice qui vous
met suffisamment au défi pour que vous travailliez le muscle tout au long de
l'ensemble, mais ce n'est pas si lourd que vous ne pouvez pas effectuer
l'exercice avec une bonne forme.
- Notez-le.
Une fois que vous avez tout cela en place, officialisez-le en l'écrivant
sur votre propre carte de programme. Si vous n'avez jamais fait ce
genre de chose auparavant, vous verrez bientôt à quel point il est
utile d'avoir votre propre programme d'exercice écrit devant vous
pendant que vous vous entraînez.
 Exercer des cartes de programme
Une fois que vous avez décidé comment vous souhaitez vous
entraîner, vous pouvez préparer votre plan d'exercice!
J'ai créé une carte de programme vierge pour chaque méthode de
formation que vous pouvez copier, remplir et sauter directement. Il
existe également des exemples complets de chaque méthode de
formation dont vous pouvez vous inspirer, changer d'informations
pour mieux vous suivre ou utiliser telle quelle.
C'est toujours une bonne idée de savoir pourquoi vous faites ce que vous
faites, donc si vous souhaitez savoir quel était le processus de pensée
derrière la création de chacune de ces routines; c'est également là pour vous
de prendre des idées et cela vaut la peine d'être lu si vous êtes intéressé à
créer des routines efficaces pour vous-même.
J'ai créé ces exemples de routines en pensant à moi. En raison de
mes antécédents, de mes qualifications, je connais mes forces et
mes faiblesses; cela me donne un avantage lors de la conception de
routines, mais le processus de réflexion derrière la création de ces
séances d'entraînement devrait mettre en lumière certains facteurs
que vous n'avez peut-être pas pris en compte.
Tout le monde est différent et vous devez commencer quelque part,
mais plus vous vous entraînez longtemps, plus la variété des
méthodes de formation que vous essayez est grande, mieux vous
vous connecterez avec votre propre corps en termes d'exercice, de
forces, de faiblesses et de vos objectifs ultimes. Vous serez
également mieux équipé pour créer des routines d'exercice efficaces
pour vous-même.
Pourquoi cette routine?
Il s'agit d'une routine sur tout le corps qui cible un groupe musculaire
par exercice. Ce serait un excellent entraînement pour un débutant ou
quelqu'un qui voulait maintenir ou faire un entraînement à domicile
rapide entre les séances de gym ou comme substitut à la séance de
gym étrange manquée.
Groupes musculaires
L'ordre dans lequel former les groupes musculaires n'est pas un
accident. Avec des routines complètes comme celle-ci, je suivrais
toujours une commande similaire à celle-ci. L'idée est que vous
commencez avec un petit groupe musculaire, que vous ayez les gros au
milieu puis que vous reveniez à un groupe plus petit, mais que vous
finissiez toujours avec des abdos et des exercices en bas du dos si vous
choisissez de les inclure.
Choix d'exercice
Comme il s'agit d'un entraînement sur tout le corps, j'ai inclus
principalement des «exercices composés». Ces exercices sont de
grands mouvements qui ont frappé plus d'un groupe musculaire par
représentant. Des exemples de mouvements composés sont la
presse thoracique, les squats et la presse à épaules, tout exercice
qui nécessite plusieurs articulations pour fonctionner correctement.
Bande de résistance
Les bandes de résistance que j'ai sont codées par couleur pour
correspondre à un niveau de résistance. Dans l'ensemble de bandes de
résistance que j'ai, je n'ai normalement besoin que d'en utiliser trois. Le
rouge a la moindre résistance, puis le bleu est un peu plus résistant et le
noir a le plus de résistance. Je connais l'intensité de ces groupes et ce qui
me met au défi de chaque exercice, il m'a donc été facile de le remplir. Si
vous n'êtes pas sûr de vos niveaux de résistance, vous devrez
probablement les tester pendant quelques séances avant de trouver votre
flux.
Ensembles
J'ai choisi d'aller avec trois sets car je m'entraînerais avec cette
routine trois fois par semaine. Si je comptais utiliser cette routine
exclusivement sur plusieurs semaines, je chercherais à augmenter ce
nombre à quatre ensembles. Mais trois ensembles est un bon point
de départ.
Représentants
La plage de répétitions est fixée à 12 car cela me donne un temps décent pour
travailler chaque muscle. Si je décide de renforcer la résistance des bandes
d'exercice, je peux viser
pour échec au représentant des dixièmes et peut-être utiliser des
«représentateurs de triche» pour les deux derniers. «Cheat reps» est un
terme utilisé dans la formation avancée et la musculation et cela
correspond à mes objectifs, mais 10 à 12 représentants est une bonne
gamme de représentants à viser avec tous les entraînements corporels. La
dernière note à ce sujet est que j'ai choisi 20 représentants avec des
exercices abdominaux. En effet, les abdos peuvent être formés à «l'échec
raisonnable» et mon échec raisonnable avec ces exercices est d'environ
20 répétitions.
«Échec raisonnable» signifie continuer à effectuer des
répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer un
autre représentant sous une bonne forme.
Pourquoi cette routine?
Ce type d'entraînement complet est conçu pour développer efficacement le
tonus musculaire et favoriser la perte de graisse et est un excellent choix pour
tous ceux qui recherchent un entraînement court et pointu dans cet objectif.
Cela peut également être utilisé comme substitut à d'autres types
d'entraînements pour mélanger un peu les choses, ou il peut être utilisé
exclusivement.
Groupes musculaires
Les groupes musculaires, les choix d'exercice, les bandes de
résistance, les ensembles et les représentants ont été choisis pour
refléter la méthode d'entraînement «à exercice unique». Ce n'est pas
seulement pour montrer à quel point il est facile de transformer votre
routine «d'exercice unique» en circuit afin de passer à l'entraînement
en circuit, mais aussi pour vous montrer un moyen de prendre les
exercices que vous connaissez et de transformer votre routine en un
court circuit de combustion des graisses.
Choix d'exercice
Bien que j'aie montré une séance d'entraînement en circuit en utilisant des
exercices familiers pour un entraînement complet du corps, il est possible de
faire beaucoup de choses avec l'entraînement en circuit. Pour commencer,
vous pouvez ajouter plus d'exercices pour allonger le circuit ou utiliser
plusieurs choix d'exercices pour la même partie du corps pour donner plus
d'attention à cette zone.
Bande de résistance
Il est possible de terminer un circuit en utilisant les mêmes bandes de
résistance que vous le feriez dans d'autres méthodes d'entraînement,
mais un point à noter ici est que l'extension, la nature continue de
cette formation signifie que vous vous fatiguerez probablement
beaucoup plus rapidement en trouvant plus difficile d'utiliser une
charge de travail que vous utiliseriez avec d'autres méthodes de
formation.
Ensembles
«Un ensemble» est connu comme «un circuit» dans le monde de
l'entraînement en circuit, mais chaque ensemble contient plusieurs
exercices.
Représentants
Lors du choix de la plage de répétitions de chaque exercice, il est
important de garder à l'esprit la quantité d'exercices que vous ajoutez
à votre circuit, plus d'exercices signifie plus de répétitions. Une
bonne plage de départ en termes de répétitions et de rapports
d'ensembles est de 3 ensembles de 8 à 12 répétitions. Cela
dépendra cependant de l'individu et de l'objectif de fitness.
Reposez-vous entre les circuits
Selon la taille du circuit et de la plage de répétitions, un circuit peut mettre
beaucoup plus de demande sur l'entraîneur, vous aurez donc besoin de
quantités variables de repos entre les circuits. Je recommanderais au moins
une minute de repos entre les ensembles, mais pas plus de trois. Trop de
repos peut amener un entraîneur à se refroidir ou à tomber de la zone de
fréquence cardiaque d'entraînement souhaitée, ce qui rend la séance moins
efficace.
Pourquoi cette routine?
Ce type de méthode d'entraînement peut être utilisé dans le cadre
d'une seule routine d'exercice pour cibler certains groupes
musculaires avec plus d'intensité, il peut être utilisé pour des
entraînements corporels complets, un entraînement par division ou
un entraînement par blitz, il est donc assez polyvalent. Dans cet
exemple, j'ai choisi une routine corporelle complète.
Groupes musculaires
Dans cet exemple, J'ai choisi de remplacer deux exercices qui se
complètent d'un point de vue fonctionnel (un exemple de ceci est
«Extensions de triceps de presse et OH»; les triceps sont également
travaillés dans le mouvement de la presse thoracique) ou choisi deux
exercices qui ont frappé le même groupe musculaire (Presse à
épaules et élévations latérales).
Choix d'exercice
Là où il y a des surensembles de mouvements composés et de
mouvements d'isolement, j'ai toujours le mouvement composé avant
l'isolement. En effet, le mouvement composé utilise plus de groupes
musculaires, c'est un mouvement plus important et mon objectif est de
rester fort. Cela signifie que je suis frais pour un ensemble solide avec
une bande de résistance plus élevée. Si mon objectif devenait plus
tonique, je mettrais l'exercice d'isolement en premier.
Dans cette routine prédéfinie, j'ai également choisi d'ajouter deux
grands mouvements doubles à la fin de l'entraînement. Cela rendra la
session beaucoup plus intense. Il n'est pas nécessaire de le faire car
ces groupes musculaires ont déjà été travaillés, mais c'est un
excellent moyen d'ajouter de la valeur à votre entraînement si vous
êtes un entraîneur plus avancé.
Ensembles
Chaque set est effectivement 24 représentants, mais mes objectifs sont de
rester forts et de s'accumuler afin que je travaille avec la bande de
résistance que j'utiliserais dans une seule méthode d'exercice. Cela
ajoutera de l'intensité à l'entraînement. 3 ensembles seront également la
cible pour chaque surensemble. Cela peut être déplacé jusqu'à 4 pour une
progression supplémentaire. Je réitère également ici que cette routine est
un exemple avancé, le volume de formation est élevé et certains choix
d'exercice sont destinés à des formateurs plus avancés.
Section 2
 Introduction à la section 2
Vous trouverez ici toute une gamme de choix d'exercices avec plusieurs
options pour chaque partie importante du corps. Il y a au moins deux
illustrations de chaque exercice qui montrent la position de départ et la
position finale de chaque mouvement. Ces illustrations montrent également
une posture correcte. La posture et la façon dont vous vous tenez pendant
l'exercice sont extrêmement importantes, alors veuillez avoir cela à l'avant-
garde lorsque vous pratiquez et effectuez tous les exercices.
Avec l'illustration de chaque exercice, il y a une description. Si vous êtes
nouveau dans l'exercice ou même nouveau dans l'exercice avec des
groupes, prenez le temps de lire les descriptions d'exercice et familiarisez-
vous avec le mouvement. Il est préférable d'essayer les exercices et de
vous assurer que vous pouvez les exécuter correctement avant de vous
lancer dans les entraînements réels.
Il existe trois choix d'exercice pour chaque partie importante du corps; Poitrine,
dos, jambes, bras et épaules. Deux catégories de bonus sont également
présentes à la fin. Le premier d'entre eux est quelques choix pour les muscles
abdominaux si vous souhaitez les ajouter à votre entraînement et à quelques
doubles mouvements qui permettent de bonnes options de progression ou
ajouter quelque chose de plus difficile à votre entraînement.
Si vous êtes prêt à créer votre propre routine d'exercice, allez-y et
copiez les tables d'exercice vierges si vous lisez la version eBook,
ou si vous lisez le livre de poche, remplissez-les simplement!
Les exercices
Exercices thoraciques
 Ancrage de presse à poitrine en haut

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles de la poitrine avec

les triceps muscles (bras supérieur, arrière). Sélectionnez une bande de
résistance pour votre niveau de forme physique actuel et utilisez l'ancre de
porte en haut de la porte ou bouclez la bande autour d'une fixation stable au-
dessus de la hauteur de la tête. Vous pouvez fixer des étriers comme indiqué
sur l'image ou simplement saisir les extrémités de la bande dans vos poings.
Démarrer la position - Tenez les extrémités de la bande ou les
étriers dans vos poings vos paumes face vers le bas. Avancez d'un
pied pour former une base stable. Gardez le dos plat, les abdos
engagés et attendez avec impatience. Positionnez-vous pour
ressentir une légère tension dans la bande lorsque vos bras sont
parallèles au sol et que vos coudes sont de retour.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, poussez
vos poings vers l'avant et légèrement vers le bas. Ce faisant, vous pouvez
choisir d'amener progressivement chaque main dans la ligne médiane de
votre corps pour terminer avec vos pouces presque touchants pour obtenir
une contraction supplémentaire. Vous devez vous arrêter juste avant vos
coudes
verrouiller. Une fois arrivé à ce point, inspirez en revenant à la position de
départ.
Ceci complète un représentant.
 Presse thoracique sans ancre de porte

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles de la

poitrine avec les triceps muscles (bras supérieur, arrière). Asseyez-
vous sur une chaise robuste, sélectionnez une bande de résistance
pour votre niveau de forme physique actuel et bouclez-la autour de
votre corps ou utilisez l'ancre de porte sur le côté d'une porte afin que
le point d'ancrage soit en ligne avec vos omoplates lorsque vous êtes
assis. Prenez les extrémités du groupe dans vos poings pour que vos
paumes soient tournées vers l'intérieur.
Démarrer la position - Tenez les extrémités du groupe dans vos
poings avec vos paumes face à l'intérieur. Asseyez-vous le dos plat,
les abdos engagés, les pieds à plat sur le sol et impatient. Gardez
vos coudes près de vos côtés et repoussez-les légèrement. Vous
devez maintenant ajuster votre adhérence sur la bande à ce stade
afin de ressentir une légère tension.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, poussez
vos poings en avant directement devant vous. Ce faisant, vous pouvez
choisir d'amener progressivement chaque main dans la ligne médiane de
votre corps pour terminer avec vos pouces
presque touchant pour obtenir une contraction supplémentaire. Vous
devez vous arrêter juste avant que vos coudes ne se verrouillent.
Une fois arrivé à ce point, inspirez en revenant à la position de
départ. Ceci complète un représentant.
 Vole avec ancre de porte en bas

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles thoraciques.

Sélectionnez une résistance bande pour votre niveau de forme
physique actuel et utilisez l'ancre de porte en haut de la porte ou
bouclez la bande autour d'une fixation stable au-dessus de la hauteur
de la tête. Vous pouvez fixer des étriers comme indiqué sur l'image
ou simplement saisir les extrémités de la bande dans vos poings.
Prenez les étriers ou la fin de la bande dans vos poings pour que vos
paumes soient tournées vers l'intérieur.
Démarrer la position - Tenez les extrémités du groupe dans vos poings avec
vos paumes face à l'avant. Prolongez vos bras pour qu'ils soient droits mais
juste avant que vos coudes ne se verrouillent, vos bras doivent être parallèles
au sol et sur vos côtés. Avancez d'un pied pour former une base stable.
Gardez le dos plat, les abdos engagés et attendez avec impatience.
Positionnez-vous pour ressentir une légère tension sur la bande et seulement
là où vous vous sentez légèrement étiré dans vos muscles thoraciques.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, poussez
vos poings vers votre ligne médiane. Pendant ce temps, vous pouvez choisir
d'abaisser légèrement vos bras pour frapper votre poitrine inférieure ou lever
légèrement vos bras pour frapper votre poitrine supérieure, mais garder vos
bras parallèles au sol tout au long du mouvement est également une bonne
option. Lorsque vous atteignez la ligne médiane et que vos mains sont sur le
point de se toucher devant vous, revenez lentement à la position de départ
inhaler. Ceci complète un représentant. Votre articulation du coude
doit rester dans une position fixe tout au long de ce mouvement afin
de ne pas diluer la charge de travail des muscles thoraciques.
Exercices de retour
 Lat tire vers le bas avec ancre de porte en
haut

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles du dos.

Sélectionnez une résistance bande pour votre niveau de forme
physique actuel et utilisez l'ancre de porte en haut de la porte ou
bouclez la bande autour d'une fixation stable au-dessus de la hauteur
de la tête. Vous pouvez fixer des étriers comme indiqué sur l'image
ou simplement saisir les extrémités de la bande dans vos poings.
Démarrer la position - Prenez les étriers ou la fin de la bande pour
que vos paumes font face à l'avant. Agenouillez-vous par terre.
Prolongez vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre tête mais
juste avant que vos coudes ne se verrouillent. À ce stade, ajustez
votre adhérence sur la bande si vous ne ressentez pas de légère
tension. Gardez le dos plat, les abdos engagés et attendez avec
impatience.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement et sous contrôle, tirez vos
poings vers le bas et les coudes d'avant en arrière. Vous devez également
pousser votre poitrine légèrement vers l'avant
pour ajouter plus de valeur aux muscles du dos. Lorsque vos poings sont
juste au-dessus de la hauteur des épaules, c'est le sommet du mouvement
et le point où vous inspirez et revenez lentement à la position de départ.
Ceci complète un représentant.
Penché sur des rangées avec une bande sous
les pieds

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles du dos.

Sélectionnez une résistance bande pour votre niveau de forme physique
actuel, placez-le sur le sol et montez dessus avec les deux pieds, en vous
assurant qu'il y a même des longueurs de chaque côté avec lesquelles
travailler. Vous pouvez attacher des étriers ou simplement saisir les
extrémités de la bande dans vos poings.
Démarrer la position - Prenez les étriers ou la fin de la bande pour
que vos paumes font face à l'arrière, gardez les bras tendus mais les
coudes légèrement pliés. Gardez le dos plat, les abdos engagés et
regardez vers l'avant, maintenez cette position avant de vous accrocher
à vos hanches pour vous pencher légèrement vers l'avant. À ce stade,
ajustez votre adhérence sur la bande si vous ne ressentez pas de
légère tension.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, tirez vos
poings vers le haut vers votre nombril en vous assurant que vos coudes ne
s'évanouissent pas trop. Vous devez également pousser votre poitrine
légèrement vers l'avant pour ajouter plus de valeur
les muscles du dos. Lorsque vos poings sont à vos côtés, c'est le
sommet du mouvement et le point où vous inspirez et revenez
lentement à la position de départ. Ceci complète un représentant. Un
point à noter ici est que si vous choisissez de rapprocher vos poings
de votre ligne médiane, vous vous concentrerez davantage sur les
muscles du dos intérieur et vice versa.
 rangées assises sur chaise

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles du dos.

Sélectionnez une résistance bande pour votre niveau de forme
physique actuel, asseyez-vous sur une chaise robuste et bouclez
la bande autour des deux pieds, en vous assurant qu'il y a même
des longueurs de chaque côté avec lesquelles travailler. Vous
pouvez attacher des étriers ou simplement saisir les extrémités de
la bande dans vos poings.
Démarrer la position - Prenez les étriers ou la fin de la bande pour
que vos paumes face à l'intérieur, gardez les bras tendus mais les
coudes légèrement pliés. Gardez le dos plat, les abdos engagés et
attendez avec impatience. Plantez vos soins dans le sol à environ 45
degrés du siège. À ce stade, ajustez votre adhérence sur la bande si
vous ne ressentez pas de légère tension.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, tirez
vos poings vers le haut vers votre nombril en vous assurant que vos
coudes ne s'évanouissent pas trop. Vous devez également pousser
votre poitrine légèrement vers l'avant pour ajouter plus de valeur aux
muscles du dos. Lorsque vos poings sont à vos côtés, c'est le sommet
du mouvement et le point où vous inspirez et revenez lentement à la
position de départ. Ceci complète un représentant. Un point à noter ici
est que si vous choisissez de rapprocher vos poings de votre ligne
médiane, vous vous concentrerez davantage sur les muscles du dos
intérieur et vice versa.
Exercices sur les jambes
 Levées de jambes

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles de la jambe

supérieure pour se développer stabilité. Sélectionnez une bande de
résistance pour votre niveau de fitness actuel. Vous pouvez utiliser une
bande d'exercice en boucle ou créer une boucle si vous avez une bande
avec des pièces jointes en accrochant les extrémités ensemble. Comme
il s'agit d'un petit mouvement, vous aurez besoin d'une petite bande.
Cela peut être créé en formant une figure huit avec la bande bouclée et
en se pliant ensemble. Si vous faites cela, il est important de noter que
la bande aura le double de la résistance.
Démarrer la position - Placez la boucle sur le sol autour de vos pieds, ce qui
devrait être à peu près à la largeur des épaules. Levez-vous droit, gardez le
dos plat, les abdos engagés et attendez. Vos genoux ne doivent pas être
verrouillés, ils doivent être légèrement pliés et vos quads doivent être engagés.
La bande de boucle doit être à
légère tension dans cette position.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement et sous contrôle, tirez une
jambe jusqu'à votre quad est parallèle au sol. La semelle de votre pied
doit également être parallèle au sol ou aux orteils légèrement pointés vers
le haut pour ajouter une valeur supplémentaire à l'exercice. Si vous avez
du mal à équilibrer, mettez vos bras sur vos côtés ou utilisez un abject
stable pour vous stabiliser. C'est le sommet du mouvement et le point où
vous inspirez et revenez lentement à la position de départ. Un point à
noter ici est que si vous avez besoin de vous stabiliser, vous ne devez
pas l'utiliser pour peser l'ours. Ceci complète un représentant.
 Squats de bande de résistance

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles de la jambe

supérieure. Sélectionnez une résistance groupe pour votre niveau de
fitness actuel. Vous pouvez utiliser une bande de grande boucle ou
une bande d'exercice avec des accessoires d'étrier.
Démarrer la position - Placez la bande d'exercice sur le sol et
tenez-vous dessus les deux pieds de sorte qu'ils soient séparés de la
largeur des épaules, les orteils pointent légèrement et qu'il y a même
des longueurs de bande d'exercice de chaque côté. Prenez les
étriers pour que vos paumes soient tournées vers l'avant et alignées
avec votre menton, tenez-vous droit, gardez le dos plat, les abdos
engagés et regardez vers l'avant. Vos genoux ne doivent pas être
verrouillés, ils doivent être légèrement pliés et vos quads doivent être
engagés.
Mouvement - Lorsque vous inspirez, lentement et sous contrôle,
accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez les quads sont
parallèles au sol, vous assurant de maintenir un dos plat, vous
maintenez la position de vos mains et de vos pieds. Une fois que
vous avez atteint cette position, vous êtes au sommet du mouvement
et lorsque vous expirez, revenez lentement à la position de départ.
Ceci complète un représentant.
 Soulevage assis

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles des jambes

inférieures. Sélectionnez une résistance groupe pour votre niveau de
fitness actuel. Vous pouvez utiliser une bande de boucle ou une
bande d'exercice avec ou sans attaches d'étrier. Comme il s'agit d'un
petit mouvement, vous aurez besoin d'une petite bande. Cela peut
être créé en formant une figure huit avec la bande bouclée et en se
pliant ensemble. Si vous faites cela, n'oubliez pas que cela doublera
la résistance de la bande.
Démarrer la position - Asseyez-vous par terre avec les jambes
tendues devant vous, votre les genoux doivent être légèrement pliés et
vos orteils doivent pointer vers le haut. Gardez le dos plat, les abdos
engagés et attendez avec impatience. Boucle la bande autour de vos
pieds, juste en dessous de vos orteils. Tenez la bande de sorte qu'elle
soit parallèle au sol et tirez en arrière pour augmenter légèrement la
tension.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement et sous contrôle, poussez
vos orteils en avant tout en gardant vos talons plantés, en vous assurant de
maintenir un dos plat, vous maintenez la position de vos mains et de vos
jambes. Une fois que vos orteils sont suffisamment pointés vers l'avant
pour créer une bonne gamme de mouvements sur votre
claves, vous êtes au sommet du mouvement et lorsque vous inspirez,
revenez lentement à la position de départ. Ceci complète un
représentant.
Exercices de bras
 Boucles de biceps debout

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles du haut

du bras avant. Sélectionnez un bande de résistance pour votre
niveau de fitness actuel. Vous pouvez utiliser une bande d'exercice
avec des accessoires d'étrier ou sans.
Démarrer la position - Placez la bande d'exercice sur le sol et tenez-vous
dessus avec un pied. Il devrait y avoir même des longueurs de bande
d'exercice de chaque côté. Votre pied arrière doit être planté pour se
stabiliser et vos genoux doivent être légèrement pliés. Prenez les étriers
pour que vos paumes soient tournées vers l'avant et prenez la pression de
la bande. Vos coudes doivent être légèrement pliés, se tenir droit, garder
le dos plat, les abdos engagés et regarder vers l'avant.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, levez les
poings
vers votre épaule avant. Assurez-vous que vos coudes sont
immobiles; vous devriez sentir cela fonctionner avec vos biceps.
Une fois au sommet du mouvement, lorsque vous inspirez, revenez
lentement à la position de départ. Ceci complète un représentant.
 Extensions de triceps aériens

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles supérieurs du

bras arrière. Sélectionnez un bande de résistance pour votre niveau de
forme physique actuel et utilisez l'ancre de porte en haut de la porte ou
bouclez la bande autour d'une fixation stable sur la hauteur de la tête. Il
est préférable d'utiliser une bande d'exercice sans les étriers pour cet
exercice, il suffit de saisir les extrémités de la bande dans vos poings.
Démarrer la position - Prenez les étriers ou la fin de la bande pour
que vos paumes font face à l'intérieur. Tenez-vous dos au point
d'ancrage. Soulevez vos bras inférieurs afin qu'ils soient à environ 45
degrés au sol. Laissez la tension de la bande tirer vos bras inférieurs
derrière votre tête. Réglez votre adhérence sur la bande si vous ne
pouvez pas ressentir une légère tension ou faire un pas en avant.
Gardez le dos plat, les abdos engagés et regardez vers l'avant et
légèrement penché vers vos hanches. Vous pouvez placer un pied
devant l'autre pour former une base stable si nécessaire.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement et sous contrôle, apportez vos
bras supérieurs
devant vous au point juste avant que vos coudes ne se verrouillent,
c'est le haut du mouvement et le point où vous inspirez et revenez
lentement à la position de départ. Il est important de noter que vos bras
supérieurs doivent rester fixés dans cette position tout au long de
l'ensemble. Ceci complète un représentant. Vous devriez sentir cela
fonctionner dans vos bras arrière supérieurs.
 Coups de pied de triceps debout

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles

supérieurs du bras arrière. Sélectionnez un bande de résistance
pour votre niveau de forme physique actuel et soit attachez des
étriers à chaque extrémité ou simplement saisissez les extrémités
du groupe dans vos poings. Des étriers sont recommandés pour
cet exercice.
Démarrer la position - Placez la bande d'exercice sur le sol et tenez-vous
dessus les deux pieds de sorte qu'ils soient séparés de la largeur des
épaules, les orteils pointent légèrement et qu'il y a même des longueurs de
bande d'exercice de chaque côté. Prenez les étriers pour que vos paumes
soient tournées vers l'avant. Gardez le dos plat, les abdos engagés et
attendez. Vos genoux ne doivent pas être verrouillés, ils doivent être
légèrement pliés et vos quads doivent être engagés. Charnière aux hanches
pour que votre haut du corps soit à un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez
donc le haut de vos bras
ils sont parallèles au sol.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle,
apportez vos bras inférieurs jusqu'au point juste avant que vos
coudes ne se verrouillent, c'est le sommet du mouvement et le point
où vous inspirez et revenez lentement à la position de départ. Il est
important de noter que vos bras supérieurs doivent rester fixés dans
cette position tout au long de l'ensemble. Ceci complète un
représentant. Vous devriez sentir cela fonctionner dans vos bras
arrière supérieurs.
Exercices d'épaule
 Latéral soulève la bande sous les pieds

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles de

l'épaule moyenne. Sélectionnez un bande de résistance pour
votre niveau de forme physique actuel et soit attachez des étriers
à chaque extrémité ou simplement saisissez les extrémités du
groupe dans vos poings. Des étriers sont recommandés pour cet
exercice.
Démarrer la position - Placez la bande d'exercice sur le sol et tenez-vous
dessus les deux pieds pour qu'ils soient rapprochés, les orteils pointent
légèrement et qu'il y a même des longueurs de bande d'exercice de chaque
côté. Prenez les étriers pour que vos paumes soient tournées vers l'intérieur.
Vos bras doivent être à vos côtés et à vos coudes, légèrement pliés. Gardez
le dos plat, les abdos engagés et attendez avec impatience.
Vos genoux ne doivent pas être verrouillés, ils doivent être
légèrement pliés et vos quads doivent être engagés. Tirez vos bras
vers le haut pour qu'ils soient parallèles au sol.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle,
levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du parallèle
avec le sol, c'est le sommet du mouvement et le point où vous
inspirez et revenez lentement à la position de départ. Il est
important de noter que vos coudes doivent rester fixés tout au long
de l'ensemble. Ceci complète un représentant. Vous devriez
ressentir cela en travaillant vos muscles de l'épaule moyenne.
 Volets inversés

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles de l'épaule

arrière. Sélectionnez un bande de résistance pour votre niveau de
fitness actuel. Vous pouvez soit utiliser une bande de boucle, soit créer
une boucle en reliant les extrémités d'une bande droite.
Démarrer la position - Ramassez le groupe et tenez-le devant vous
pour que votre les paumes sont tournées vers le bas et vos bras sont
tendus avec un léger virage dans les coudes et parallèlement au sol.
gardez le dos plat, les abdos engagés et attendez. Vos genoux ne
doivent pas être verrouillés, ils doivent être légèrement pliés et vos
quads doivent être engagés.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, sortez vos
poings vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient presque en ligne avec votre poitrine.
Vos coudes doivent rester fixes et les bras doivent rester parallèles au sol
tout au long du mouvement. C'est le sommet du mouvement et le point où
vous inspirez et revenez lentement à la position de départ. Ceci complète un
représentant. Tu devrais
ressentez cela en travaillant vos muscles de l'épaule arrière.
 Presse-épaule assise

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les trois têtes des

muscles des épaules. Sélectionnez une bande de résistance pour
votre niveau de forme physique actuel et fixez des étriers à chaque
extrémité ou saisissez simplement les extrémités de la bande dans
vos poings. Des étriers sont recommandés pour cet exercice.
Démarrer la position - Asseyez-vous sur une chaise ou un banc
robuste avec la bande d'exercice en marche sous vos fessiers, en
vous assurant qu'il y a même des longueurs de bande d'exercice de
chaque côté. Prenez les étriers pour que vos paumes soient tournées
vers l'avant et alignées avec votre menton. gardez le dos plat, les
abdos engagés et attendez.
Mouvement - Alors que vous expirez, lentement et sous contrôle, levez les
bras
et directement au-dessus de votre tête, en veillant à ne pas
verrouiller vos coudes. C'est le sommet du mouvement et le point où
vous inspirez et revenez lentement à la position de départ. Ceci
complète un représentant. Vous devriez ressentir cela en travaillant
vos muscles des épaules.
 Exercices abdominaux
Bien qu'il s'agisse d'un guide pour travailler avec des bandes d'exercice,
il s'agit également d'un guide pour une formation efficace en résistance
en mettant l'accent sur les entraînements corporels complets. C'est
pourquoi j'ai choisi d'inclure des exercices abdominaux.
Si vous vous entraînez avec une routine de résistance et que vous
effectuez les exercices avec une bonne forme, vous engagerez vos
muscles abdominaux à travers chaque représentant de chaque
ensemble pour tous les choix d'exercices. Cela favorise la force de
base et une bonne posture.
Des exercices qui ciblent directement les abdominaux peuvent être utilisés
pour renforcer encore ces muscles. Lorsque vous ciblez les abdos avec
des exercices spécifiques, ils doivent toujours être le dernier exercice de
votre session de formation. En effet, ils sont utilisés comme support et
stabilisation pour tous les autres exercices et vous ne voulez pas qu'ils
soient fatigués au début de votre séance d'entraînement.
 Boule suisse craque

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles

abdominaux. Une balle d'exercice est parfait pour ce mouvement et
un précieux équipement d'entraînement à domicile.
Démarrer la position - Asseyez-vous sur la balle d'exercice, gardez le dos
plat, les abdos engagés et attendez comme vous le feriez pour la presse à
épaules. Plantez vos pieds sur le sol juste après la largeur des épaules
pour vous stabiliser. Une fois que vous êtes stable, marchez lentement vos
pieds vers l'avant tout en vous penchant vers l'arrière, ce qui permet au
ballon de rouler dans le bas de votre dos. Placez vos doigts sur le côté de
votre tête.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement et sous contrôle, soulevez
votre haut du corps jusqu'à ce qu'il atteigne un angle de 45 degrés par
rapport au sol en s'accrochant aux hanches. C'est le sommet du
mouvement et le point où vous inspirez et revenez lentement à la position
de départ. Ceci complète un représentant. Vous devriez ressentir cela en
travaillant vos muscles abdominaux. Un point à noter ici est que plus vous
pouvez rapprocher vos pieds, plus cet exercice deviendra difficile car vous
utiliserez plus de muscles stabilisateurs pour la stabilité.
 Croquant ab inférieur assis

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles

abdominaux avec un plus fort se concentrer sur la section inférieure.
Il s'agit d'un exercice de poids corporel qui ne nécessite aucun
équipement.
Démarrer la position - Asseyez-vous sur le sol, un tapis d'exercice
ou un petit coussin, gardez votre dos plat, abdos fiancés, regardez
vers l'avant. Une fois assis sur le sol, plantez vos mains sur le sol en
ligne avec vos fessiers pour la stabilité, puis redressez vos jambes
devant vous, en vous assurant d'avoir un léger pli à travers les
genoux. Enfin, levez légèrement les talons pour qu'ils soient hors du
sol. Cela engagera davantage vos abdos.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement et sous contrôle, apportez le
haut des jambes vers votre corps. C'est le sommet du mouvement et le point
où vous inspirez et revenez lentement à la position de départ. Ceci complète
un représentant. Vous devriez ressentir cela en travaillant vos muscles
abdominaux inférieurs. Un point à noter ici est qu'en revenant à la position de
départ, gardez toujours vos talons sur le sol. Cela gardera vos abdos
engagés tout au long de l'ensemble.
 Croquant de jambe élevé

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les muscles

abdominaux avec un plus fort se concentrer sur la section supérieure.
Il s'agit d'un exercice de poids corporel, mais certains moyens
d'élévation sont nécessaires. Vous pouvez utiliser une chaise, un
canapé ou tout autre objet qui supportera vos jambes inférieures à
angle droit par rapport au sol. Les formateurs avancés peuvent faire
cet exercice sans équipement.
Démarrer la position - positionnez-vous sur le sol pour pouvoir reposer
vos jambes inférieures sur le support que vous avez choisi à angle droit
par rapport au sol. Allongez-vous sur le dos, en mettant vos doigts sur le
côté de votre tête. Enfin, soulevez légèrement la tête et les épaules du sol
pour engager vos muscles abdominaux.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement et sous contrôle, apportez
votre tige corps vers vos jambes. C'est le sommet du mouvement et le point
où vous inspirez et revenez lentement à la position de départ. Ceci complète
un représentant. Vous devriez ressentir cela en travaillant vos muscles
abdominaux. Un point à noter ici est qu'en revenant à la position de départ,
gardez toujours la tête et les épaules hors du sol. Cela gardera vos abdos
engagés tout au long de l'ensemble.
 Gros ascenseurs partout
Les mouvements d'exercice énumérés jusqu'à présent se sont
concentrés sur un seul groupe musculaire. C'est un excellent moyen de
s'entraîner avec résistance, mais il y a plus de façons d'utiliser ces
mouvements lorsque vous devenez un entraîneur plus avancé et
commencez à chercher des entraînements plus difficiles.
Dans cette petite section, nous examinerons quelques mouvements qui
fusionnent plusieurs exercices ensemble pour frapper plusieurs grands
groupes musculaires en un seul mouvement.
Comme ces choix d'exercices utilisent plusieurs grands groupes
musculaires pour effectuer un seul représentant, ils seront beaucoup
plus exigeants sur le corps, ce qui entraînera une augmentation de
l'endurance, de la force musculaire, de la combustion des graisses et
de la cardio-fitness. C'est à cause de cela que la forme d'exercice
lors de l'exécution de ces mouvements devrait être encore plus
examinée.
Si vous êtes débutant ou non expérimenté dans la formation en bande
de résistance, ces exercices devraient être quelque chose que vous
travaillez, ils ne sont pas vraiment conseillés pour les nouveaux
entraîneurs. Si, cependant, vous pensez que c'est le type de formation
que vous voulez vraiment faire, assurez-vous de pratiquer et de
perfectionner le mouvement avant de l'ajouter à vos séances
d'entraînement.
Si vous décidez d'utiliser ce type d'exercice, vous pouvez les intégrer
n'importe où dans votre entraînement, mais gardez à l'esprit que ce
sont de gros mouvements et qu'ils entraîneront une fatigue beaucoup
plus rapide que les autres exercices répertoriés.
 Squat avec rangée

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les jambes et les muscles du

dos. Sélectionnez un bande de résistance pour votre niveau de fitness actuel.
Vous pouvez attacher des étriers ou simplement saisir les extrémités de la
bande dans vos poings. Cet exercice peut être effectué avec une poignée à
une main à l'aide d'une ancre de porte et d'une bande de boucle ou à double
main avec les étriers et l'ancre de porte fixés au bas de la porte.
Démarrer la position - Prenez les étriers ou la fin de la bande
pour que vos paumes font face à l'intérieur. Gardez les bras tendus
mais les coudes légèrement pliés et les mains alignées avec le
bas-ventre. Gardez le dos plat, les abdos engagés et attendez
avec impatience. Éloignez-vous de la porte jusqu'à ce que la bande
de résistance soit légèrement sous tension et que vous vous teniez
droit, selon la position de départ des squats.
Mouvement - Lorsque vous inspirez, lentement et sous contrôle,
accroupissez-vous pour que vous soyez les quads sont parallèles au sol, les
bras doivent encore être étendus devant vous à ce stade. Lorsque vous
expirez, revenez à la position de départ, mais ce faisant, amenez vos poings
vers votre bas-ventre comme si vous faisiez une rangée. Ceci complète un
représentant. Un point à noter ici est cette forme d'exercice avec le
squat et la rangée ne devraient jamais être sacrifiés afin d'effectuer plus de
représentants.
Il s'agit d'un exercice avancé.
 Deadlift et row

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les jambes et les muscles du

dos. Sélectionnez un bande de résistance pour votre niveau de fitness actuel.
Vous pouvez attacher des étriers ou simplement saisir les extrémités de la
bande dans vos poings. Cet exercice peut être effectué avec une poignée à
une main à l'aide d'une ancre de porte et d'une bande de boucle ou à double
main avec les étriers et l'ancre de porte fixés au bas de la porte.
Démarrer la position - Prenez les étriers ou la fin de la bande pour que
vos paumes font face à la baisse. Gardez les bras tendus mais les coudes
légèrement pliés et les mains alignées avec le bas-ventre. Gardez le dos
plat, les abdos engagés. Charnière à la taille jusqu'à ce que le haut de
votre corps soit juste au-dessus parallèle au sol. Vous devrez peut-être
vous éloigner de la porte jusqu'à ce que la bande de résistance soit
légèrement sous tension. Vos genoux doivent être légèrement pliés pour
vous mettre en position semi-accroupie. Votre dos doit toujours être plat.
Mouvement - Lorsque vous expirez, lentement, sous contrôle et en une
seule douceur charnière de mouvement à la taille pour vous mettre en
position verticale tout en tirant vos poings vers vos abdos inférieurs. Au
sommet de ce mouvement, vous devez vous tenir droit, les genoux
légèrement pliés, les poings près de votre bas
abdos, coudes dos et poitrine légèrement poussés vers l'avant pour
augmenter la plage de mouvement. Une fois à ce stade, revenez à la
position de départ lorsque vous inspirez. Ceci complète un
représentant. Un point à noter ici est que si vous effectuez cet
exercice avec une poignée à une seule main, vous devez faire très
attention à ne pas vous tordre. Il s'agit d'un exercice avancé.
 Squat avec presse à épaules

Configurer - Un exercice conçu pour frapper les jambes et les

épaules. Sélectionnez un bande de résistance pour votre niveau de
fitness actuel. Vous pouvez soit fixer des étriers, soit utiliser une
grande bande de boucle. Cet exercice est effectué en utilisant le poids
corporel comme ancre.
Démarrer la position - Placez la bande d'exercice sur le sol et tenez-vous
dessus les deux pieds de sorte qu'ils soient séparés de la largeur des
épaules, les orteils pointent légèrement et qu'il y a même des longueurs de
bande d'exercice de chaque côté. Prenez les étriers pour que vos paumes
soient tournées vers l'avant et alignées avec votre menton, tenez-vous droit,
gardez le dos plat, les abdos engagés et regardez vers l'avant. Vos genoux
ne doivent pas être verrouillés, ils doivent être légèrement pliés et vos quads
devrait être engagé.
Mouvement - Lorsque vous inspirez, lentement et sous contrôle,
accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez les quads sont parallèles au
sol, vous assurant de maintenir un dos plat, vous maintenez la position de
vos mains et de vos pieds. Une fois que vous avez atteint cette position,
lorsque vous expirez, revenez lentement à la position de départ pour
effectuer une pression sur les épaules. Lorsque vous effectuez la presse à
épaules, placez vos bras et directement au-dessus de votre tête, en vous
assurant de ne pas verrouiller vos coudes. Une fois au sommet de ce
mouvement, revenez lentement à la position de départ. Ceci complète un
représentant. Un point à noter ici est que le niveau de résistance de votre
bande d'exercice est dicté par votre capacité à appuyer sur les épaules.
 Améliorez votre entraînement?
Les bandes de résistance et l'entraînement en bande de résistance sont
extrêmement polyvalents. Plus vous vous entraînez avec ces fantastiques
équipements d'exercice, et plus vous êtes expérimenté, plus vous
découvrirez de façons de les utiliser.
Je vous recommande fortement d'explorer différentes méthodes de
formation et d'expérimenter différents exercices, car vous pouvez
trouver des façons intéressantes de vous entraîner et également vous
aligner sur vos objectifs.
Si vous avez créé votre propre plan à l'aide des modèles que j'ai fournis,
Je veux décrire quelques options supplémentaires pour ajouter une
variation, peut-être vous donner de l'inspiration et vous montrer finalement
qu'il y a beaucoup à faire pour progresser, ajouter de la variation ou vous
donner plus de défi.
Ajoutez des exercices
L'ajout d'exercices à votre entraînement vous donnera une session de
formation plus longue avec plus de variété. Si vous envisagez d'ajouter
des exercices, vous pouvez considérer le type d'exercice. Les exercices
composés utilisent plus d'énergie pour fonctionner que les exercices
d'isolement. Ainsi, une presse à épaules brûlera plus de calories et
utilisera plus de groupes musculaires à effectuer que des élévations
latérales, donc si votre objectif est la combustion des graisses et le tonus
musculaire général, la presse à épaules sera votre meilleur choix si vous
cherchiez à ajouter un exercice sur les épaules.
Vous pouvez également avoir identifié une faiblesse dans un certain
groupe musculaire et vouloir transformer ces faiblesses en forces. Il
est possible de le faire en ajoutant des exercices supplémentaires
pour ce groupe musculaire. Vous pouvez même remplacer les
exercices qui ciblent les groupes musculaires sur lesquels vous
n'avez pas besoin autant de travail. De cette façon, vous gardez le
volume d'entraînement tel quel, mais poussez le focus vers un
objectif légèrement différent.
Ajoutez de la résistance
Plus de résistance signifie plus de développement, mais il est si important
que vous ne sacrifiez jamais la forme d'exercice pour plus de résistance! Si
vous vous entraînez avec une bonne forme et un niveau de résistance qui
vous met au défi, vous vous débrouillez bien.
Il existe deux façons d'ajouter de la résistance à vos entraînements. Vous
pouvez simplement changer la bande d'exercice avec laquelle vous avez
travaillé au niveau suivant
tension de la bande de résistance ou vous pouvez empiler les bandes.
Empiler des bandes d'exercice est un excellent moyen d'augmenter le
niveau de résistance. Je possède plusieurs ensembles complets de
bandes d'exercice et j'utilise souvent la bande de résistance la plus
lourde de chaque ensemble pour effectuer de gros exercices tels que
des squats.
Des bandes empilables comme celle-ci peuvent vous donner une
courbe de progression de résistance très abrupte, ce qui est idéal
pour les culturistes ou les baskets de force, mais cela peut
également donner une petite augmentation d'incrément. Si vous vous
trouvez dans une situation où une tension de la bande d'exercice
n'est pas assez difficile mais la prochaine tension dans votre
ensemble est trop difficile, vous pouvez empiler plusieurs des bandes
de résistance inférieures dans l'ensemble ensemble.
Ajoutez des ensembles
L'ajout d'ensembles est un moyen simple de mettre à niveau votre
entraînement. Vous pouvez choisir d'ajouter un ensemble supplémentaire à
tous les exercices de votre session ou seulement quelques-uns. Si vous vous
défiez avec les représentants de chaque ensemble, une bonne quantité
d'ensembles avec lesquels travailler se situe entre 3 et 5. Des ensembles
supplémentaires peuvent être ajoutés pour toutes les méthodes
d'entraînement, mais selon votre choix ici, vous pouvez envisager les choix et
les méthodes d'exercice ainsi que vos niveaux de fitness actuels. L'ajout d'un
ensemble supplémentaire de boucles de biceps à votre routine d'exercice
unique aura beaucoup moins d'impact sur votre entraînement que l'ajout d'un
ensemble supplémentaire à votre routine d'entraînement en circuit.
Ajoutez des représentants
Les plages de représentation au sein des ensembles peuvent avoir un
impact important sur la quantité de volume que vous faites dans votre
session. La quantité de représentants que vous faites dans un ensemble a
également une incidence sur votre résultat de fitness. En règle générale,
plus vous faites de représentants, plus cet exercice développera de
l'endurance et plus les représentants dans lesquels vous travaillez sont
faibles, plus cet exercice développera de la force.
Cette règle a un grand facteur, c'est le niveau de résistance. Si vous
cherchez à renforcer vos forces, vous devez travailler à une plage de
représentants de 6 à 10 par exercice. Pour de meilleurs résultats
avec cela, le niveau de résistance doit être tel que vous atteignez un
échec à la fin de vos représentants prévus. Échec signifiant que vous
ne pouvez plus effectuer de répétitions avec une bonne forme.
Si vous cherchez à tonifier, à brûler les graisses ou si vous cherchez
à développer de l'endurance ou de l'endurance dans le muscle, visez
25 à 50 répétitions à environ 50 à 60% de votre niveau de résistance
maximal pour cet exercice.
Pour la santé générale et la fonction, travaillez entre 12 et 15
répétitions.
Méthode de formation
Nous avons couvert trois méthodes de formation différentes dans ce guide,
mais il y en a beaucoup plus à explorer et autant de façons de les intégrer à
votre style de vie particulier. Comme mentionné, vous voudrez peut-être vous
en tenir à une seule méthode de formation, comme le font de nombreuses
personnes. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous
entraîner de différentes manières, vous pouvez même vous entraîner avec
les trois méthodes décrites dans ce livre en une seule semaine. Cela
dépendra cependant de vos objectifs.
Si vous envisagez des séances de formation qui utilisent de nombreuses
méthodes différentes, pensez à votre objectif. Si vous voulez vraiment
obtenir un résultat spécifique, demandez-vous si cette méthode de
formation vous sera bénéfique. Par exemple: vous ne verriez pas un
coureur de marathon s'entraîner pour un marathon en passant son temps
à soulever des poids dans la salle de gym et vous ne verriez pas un
bodybuilder s'entraîner pour une compétition en passant son temps à
l'extérieur, en courant sur de longues distances.
Sachez également qu'il peut devenir plus facile de perdre la trace et
qu'il est plus difficile de prendre des habitudes d'exercice. Je suggère
toujours qu'avec votre plan d'exercice, vous réservez des créneaux
horaires réguliers par semaine dans lesquels vous pouvez vous
entraîner. De cette façon, vous êtes organisé; vous avez un calendrier
et êtes préparé. Donc, si vous voulez des résultats, créez une
structure avec votre plan de formation.
 Je vous remercie! Si vous
avez trouvé cela utile, je
voudrais aider davantage ..
Tout d'abord, je voudrais vous remercier pour votre achat. Cela signifie
vraiment beaucoup que vous avez choisi de passer votre temps sur ce guide.
Je suis un auteur auto-publié passionné de formation et d'aide aux gens
pour arriver là où ils veulent être avec fitness et en lecture; vous me
soutenez et alimentez ma passion.
Ce guide devrait vous donner un début brillant dans le monde de la
formation des bandes de résistance et de la planification et de la
préparation qui vont avec. Mais ce n'est pas mon premier livre de
fitness! J'écris et publie moi-même depuis plusieurs années. J'ai écrit
des livres sur la motivation du fitness, la planification, la musculation,
les entraînements à domicile et la course longue distance. Ces
guides sont basés sur mon expérience et mon éducation formelle.
J'ai été un coureur de longue distance, un bodybuilder concurrent, et
j'ai travaillé avec des clients d'entraînement personnels pour
changer leur vie grâce à la forme physique, j'ai donc beaucoup à
partager.
Si vous avez trouvé ce court guide utile et que vous souhaitez en savoir plus
sur les transformations corporelles, motivation de fitness, séances
d'entraînement à domicile ou plus sur l'entraînement en résistance et
souhaite un chemin clair à suivre, J'ai beaucoup plus à regarder, y compris
des cahiers d'exercices et des revues à planifier et à suivre!
La plupart de mes livres sont disponibles au format eBook et livre
de poche, et certains sont également disponibles sous forme de
titres audio racontés par un acteur de voix génial appelé Matt Addis.
Chaque livre de fitness est écrit comme un guide autonome mais a
également sa place dans une série. Donc, si vous êtes un débutant
total et que vous voulez devenir un bodybuilder ou un marathonien
comme but final, je vous ai couvert! Entrez au début de la série avec
«Motivation d'aptitude et d'exercice» et suivez les étapes, je serai
aux blocs de départ avec vous et nous franchirons la ligne d'arrivée
ensemble!
Si vous souhaitez en savoir plus sur cette série et mes autres livres, vous
pouvez le faire en visitant ma page d'auteur. Visitez Amazon et recherchez
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devriez être emmené à mon
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Page d'auteur de James Atkinson
Comme nous le savons tous, le régime alimentaire joue un grand
rôle dans la santé et la forme physique, et les deux sujets vont de
pair. Je voudrais donc vous offrir un téléchargement gratuit de sept
recettes saines que j'ai créées et que j'utilise régulièrement moi-
même. Vous pouvez copier les recettes exactement, y ajouter votre
propre touche ou simplement vous en inspirer.
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 Il y a un podcast!
Essayer de créer une entreprise en ligne est difficile, en particulier dans le
créneau de fitness! Il y a beaucoup de bruit, des suppléments de fitness
«fée-conte», de grandes personnalités et des célébrités avec d'énormes
suivis en ligne poussant leurs idées de fitness qui étouffent souvent les
informations qui feront réellement la différence.
Afin d'élargir ma portée en ligne, j'ai créé un podcast conçu pour les
débutants qui veulent vraiment obtenir des résultats de leurs efforts. J'ai
entrepris de créer des épisodes de podcast de la taille d'une bouchée
d'une vingtaine de minutes qui ont donné des conseils honnêtes et
exploitables à l'auditeur. C'est encore à ses débuts, mais je dois dire que
j'ai absolument adoré faire ces épisodes de podcasts et c'est quelque
chose que je prévois de rester plus coincé à l'avenir.
Si vous êtes intéressé par les podcasts de fitness, vous pouvez
trouver le mien
AudioFitTest.com
Ou recherchez Audiofittest d'où que vous tiriez vos podcasts.
Ce serait formidable de vous accompagner! Si vous vous arrêtez,
j'apprécierais aussi beaucoup les «J'aime», les «suivis» et les
critiques. Ces choses aident vraiment! Il en va de même pour les
critiques d'Amazon pour les livres. Si vous avez de la chance et que
vous avez trouvé le livre utile, cela signifierait le monde pour moi si
vous laissiez une note d'étoile et une courte critique.
Merci encore pour votre soutien et je vous souhaite tout le meilleur
dans votre formation. Rappelez-vous, je suis toujours heureux
d'aider où je peux, donc si vous avez des questions, donnez-moi
juste un cri!
Tout le meilleur
Jim
Je vous laisse un peu sur l'entraînement cardio ☺ ...
 Formation cardio.
L'entraînement cardio peut aller de la marche à la course, du jogging à
l'entraînement en circuit et aux intervalles, c'est donc un sujet assez large
qui porte de nombreux visages! L'ajout d'une forme de cardio est toujours
recommandé pour tout le monde. Une marche régulière, courte et rapide
peut faire la différence pour certains.
Ce livre ne concerne pas l'entraînement cardio, mais je sais
pertinemment que l'entraînement physique peut changer positivement
la vie. Le cardio fait partie de la forme physique et se trouve être la
forme d'exercice la plus accessible pour la plupart des gens. Marcher,
faire du jogging, courir et sprinter sont des activités dans lesquelles la
plupart d'entre nous peuvent se retrouver tout de suite.
Avant d'être culturiste, j'étais coureur de fond et avant d'être coureur
de fond; J'étais un échec cardio! Le voyage de l'échec cardio au
coureur d'endurance longue distance a changé ma vie et j'ai
beaucoup appris de cela, à tel point que j'ai écrit un livre à succès
sur le sujet.
Je veux en partager une partie avec vous maintenant. Voici un extrait du livre.
J'espère que vous l'apprécierez et que vous le trouverez utile.
CHAPITRE 7 - Formation au marathon et course
à distance O TO COMMENCER
Cette section s'adresse vraiment au débutant, mais elle peut
toujours contenir des informations utiles pour le vétéran.
Avec tout ce que vous faites, vous devez commencer dès le début, et
je crois fermement qu'avoir une base solide sur laquelle bâtir est un
must si vous voulez des résultats.
Ce serait formidable si chaque objectif que vous aviez était
réalisable du jour au lendemain, mais avec un objectif de fitness
sérieux, l'état d'esprit de la formation à la progression est un
facteur fondamental de réussite!
Bien sûr, vous ne vous attendriez pas à pouvoir courir un marathon en
quelques semaines d'entraînement. Et je voudrais préciser que si vous
débutez, il y a un long chemin devant vous... (Excusez le jeu de mots.)
Cela peut sembler négatif, et de nombreuses personnes seraient
rebutés par le fait qu'au moins six mois de formation dure, cohérente
et intelligente ne leur permettront que de se rapprocher de leur
objectif.
Je parle des gars qui n'ont jamais fait d'exercice auparavant et
qui aimeraient relever le défi d'un marathon.
Si vous êtes ce type ou cette fille, je voudrais d'abord vous féliciter d'avoir
pris cette décision et également vous rassurer que vous POUVEZ le faire.
Lorsque vous franchissez cette ligne d'arrivée, je suis sûr que ce sera
l'une des plus grandes réalisations de votre vie, et votre formation, la
construction de personnages et la détermination menant à cette
réalisation vous enrichiront certainement en tant que personne.

VOTRE PREMIER COURSE (À QUOI ATTENDRE)

La première fois que vous sortez de votre porte, vous serez
probablement motivé, aurez de nouvelles chaussures de course
brillantes et de la tenue d'entraînement, et soyez prêt à commencer
à battre le trottoir.
Il y a quelques choses qui peuvent littéralement tuer votre
motivation et vous faire raccrocher vos nouvelles chaussures de
course en permanence si vous ne faites pas attention. Le plus
grand tueur de vos objectifs dans cette situation est...

«Trop, trop tôt."

Je l'ai vu, j'ai entendu des conversations à ce sujet et j'y suis

allé moi-même.
Tout va bien. Vous êtes tous prêts à commencer votre entraînement
au marathon, vous avez planifié votre itinéraire, vous êtes hydraté et
vous savez que ce sera le début de quelque chose de très spécial!
Vous donnez quelques étirements de ischio-jambiers superficiels et
partez pour votre première manche.
Deux minutes plus tard et vous vous battez pour l'air, vos poumons
sont en feu, vous vous sentez malade et vous vous demandez
comment sur la terre verte de Dieu vous allez même terminer votre
première course lorsque vous êtes dans cet état et que vous pouvez
toujours voir votre porte d'entrée?
Crois moi; si vous ne vous êtes jamais senti de cette façon auparavant,
vous devez l'être
là pour comprendre l'effet mental que cela a sur vous. Cela
peut être dévastateur!
Vous pourrez sans aucun doute vous relier à ce sentiment très bientôt
à mesure que votre formation progresse. Mais je dirai que cela peut
être contrôlé, et quand vous reviendrez sur ces événements, ils ne
sembleront pas si mauvais. C'est juste pendant que vous y êtes que
vous sentirez que votre monde se termine!
Avant de commencer votre formation, veuillez lire les chapitres
Respiration et style de course. Si vous pouvez comprendre et
pratiquer cela avant même de commencer votre première manche,
cela vous aidera massivement.

VOTRE PREMIER COURSE (QUOI FAIRE)

Une fois votre style de respiration et de course trié, vous serez prêt
pour votre première manche.
Le fait est que votre première manche ne sera pas réellement une course!
N'oubliez pas qu'il s'agit de progression et que vous devez commencer
quelque part. Si vous n'avez jamais couru auparavant, votre corps n'est
pas habitué au genre de stress qui y est imposé, vous vous retrouverez
donc probablement dans l'état dont nous venons de parler.
Une fois votre itinéraire planifié, vous devez enfiler vos entraîneurs et vous
préparer, comme vous vous en doutez. Mais votre première séance
d'entraînement devrait être une promenade régulière sur votre itinéraire. Cela
vous sera plus avantageux que vous ne le pensez probablement.
Tout d'abord, cela vous lancera dans votre routine. Ensuite, il vous
habituera à vos nouvelles chaussures de course. Ce sont un
morceau de kit vital pour tout coureur.

"Mauvaises chaussures = mauvais pieds et avec de mauvais

pieds, vous ne pouvez pas faire beaucoup de course"

Une autre chose que la marche sur votre itinéraire vous aidera à
habituer votre corps à une activité prolongée. Ces premières séances
vous aideront également à vous préparer mentalement à votre
formation, car vous pourrez visualiser votre itinéraire et vous saurez
combien de temps cela vous prendra ou à quel point vous êtes
proche de la ligne d'arrivée.
En fonction de votre forme ou de la rapidité avec laquelle vous
progressez, vous pouvez faire cette marche pendant la première
semaine complète, mais vous pouvez évaluer vos progrès après
votre première session.
Tout cela étant dit, commencer lentement est une chose, mais la
progression est vitale si vous voulez vous améliorer et atteindre le statut
de coureur de fond."
Cette approche de «démarrage facile» peut être rafraîchissante pour
certains lecteurs, mais vous devez également progresser et vous
pousser. Cela peut vous prendre quelques semaines pour trouver
vos limites et évaluer votre progression de fitness, mais tout cela fait
partie du processus. Il est important que vous trouviez le bon
équilibre.

C'est ce que je ferais si je n'avais jamais fait de fitness :

Première session
• Parcourez mon itinéraire à un rythme constant

Deuxième session
• Si la session précédente était trop facile, j'accélérerais un peu mon
rythme.
• Si la session précédente était trop difficile, je raccourcirais un peu
l'itinéraire.
• Si la session précédente me coupait un peu de souffle et me
faisait transpirer mais j'étais autrement à l'aise, j'envisagerais un
court passage de jogging à la dernière section de ma prochaine
session.

Comme vous pouvez le voir, il y a quelques facteurs que vous pouvez

changer à chaque fois que vous vous entraînez. La partie importante à ce
stade est de ne jamais s'asseoir et de passer en revue les mouvements;
vous DEVEZ progresser. Si vos séances ne vous poussent pas légèrement,
vous ne développerez pas l'endurance que vous recherchez.
Mais à ce stade, il n'est pas nécessaire d'arriver au stade d'inconfort
physique mentionné au début de ce chapitre. Cela ne fera que jouer avec
votre esprit.
Également par James Atkinson
JIMSHEALTHANDMUSCLE.COM
EBOOK EDITION
PUBLIÉ PAR:
Éditions JBA
http://www.JimsHealthAndMuscle.com
jim@jimshealthandmuscle.com
Formation en bande de résistance
Copyright © 2021 par James Atkinson
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livre doivent être soumises à James Atkinson à
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Bien que l'auteur et l'éditeur aient fait tout leur possible pour que les
informations contenues dans ce livre soient exactes au moment de la
publication, l'auteur et l'éditeur n'assument et déclament par la
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dommage, ou perturbation causée par des erreurs ou des omissions
dans ce livre, si de telles erreurs ou omissions résultent d'une
négligence, accident, ou toute autre cause.

Publié pour la première fois en 2021