Lundi

Petit déjeuner :

- salade de fruits : 1 banane, 1 orange, fraises, 2 kiwis.

Snack :

- 20 amandes

Déjeuner :

- 150 gr pates complètes cuites

- 8 tomates cerises
- ½ avocat
- 120 gr de blanc de poulet cuits et coupé en cubes
- 1 œuf
- 30 gr feta
- un peu de paprika
- salade verte
- 2 c à soupe de sauce salade allégée

Snack :

- 1 paquet de biscuit Gerblé gouter 4S aux pommes

Diner :

- 150 gr de riz complet

- 120 gr saumon cuit à la poêle

- 150 gr de brocoli cuit au vapeur ou à la poêle avec le

saumon

- 1 yaourt 0 %

1
Mardi

Petit déjeuner :

- salade de fruits : 1 banane, 1 orange, fraises, 2 kiwis.

Snack :

- 20 amandes

Déjeuner :

- 150 gr de blanc de poulet

- 200 gr asperges

- 200 gr de pomme de terre

- sel et poivre

On va préparer les légumes pour les mettre au four pour

20 min à 210˚.

Le blanc de poulet on va le faire cuire à la poêle pour 15

min.

Snack :

- 2 fruits

Diner :

Wrap à la salade (ingrédients pour 2 wraps) – 4 tranches de

jambon, 2 tranches d’emmental, 2 feuilles grandes de salade et 2 c
à soupe de sauce de salade allégée.

Préparation d’un wrap : On va laver la feuille de salade. On va

mettre dessous 1 tranche d’emmental et 2 tranches de jambon. On
va rajouter aussi 1 c à soupe de sauce de salade allégée et après on
va rouler le wrap.

- 1 yaourt 0 %

2
Mercredi

Petit déjeuner :

- salade de fruits : 1 banane, 1 mandarine, 2 kiwis, fraises ou myrtilles.

Snack :

- 1 paquet de biscuits Gerblé aux pommes

Déjeuner :

Assiette salade au thon : - 140 gr thon au naturel, une feuille

de salade, 1 œuf dur, 30 gr emmental en cube, 20 gr d’olives,
un peu de concombre, 8 tomates cerises, 2 c à a soupe d’huile
d’olive.

Le thon on va le mélanger avec 1 c à soupe de crème fraiche,

un peu de sel et poivre.

- 1 yaourt 0 %

Snack :

- 20 amandes

Diner :

Salade de pois chiches : - 150 gr de pois chiches, un peu d’oignon

rouge, concombre, tomate, un peu de poivron rouge et 2 c à soupe
de sauce salade allégée.

- 1 yaourt 0%

3
Jeudi

Petit déjeuner :

- salade de fruit : 100 gr de mangue, 2 kiwis, 100 gr myrtilles ou fraises, 1 banane.

Snack :

- 10 amandes

- 1 fruit

Déjeuner :

- 150 gr pates complètes

- 200 gr de crevettes
- 200 gr d’épinard frais
- 15 gr de gruyère

On va faire bouillir les pâtes, après on va laver l’épinard et

on va le mettre pour max 10 min cuire à la poêle. On va
préparer les crevettes à la poêle avec 2 c à soupe d’huile
d’olive pour 10 min, 5 de chaque côté. On va mettre
l’épinard en premier dans l’assiette, après les pâtes et les
crevettes, on rajoute aussi le gruyère.

Snack :

- 10 amandes

Diner :

Salade à la grecque – 50 gr feta, 5 tomates cerise, 100 gr

concombre, ½ poivron vert, 1 oignon verte, 10 olives
Kalamata, thym, 2 c à soupe d’huile d’olive.

- 1 yaourt 0 %

4
Vendredi :

Petit déjeuner :

Omelette épinard avec feta : 2 œufs, 100 gr champignon frais coupé,

100 gr épinard frais, 50 gr feta, sel et poivre.

On rajoute 2 c à soupe d’huile d’olive dans un poêle et on met les

champignons coupés pour frire 5 min. On ajoute l’épinard pour 2 min
à la poêle. On fait en sort qu’il n’y a pas d’excès de liquide de
légumes, on va mettre les légumes dans un bol à part. On va battre
les œufs avec du sel et un peu de poivre. On fait cuire les œufs en
omelette pour 10 min. quand c’est presque cuit on va rajouter les légumes et la feta sur une demi de
l’omelette, on va fermer l’omelette et on va la mettre dans l’assiette pour la servir.

Snack :

- 10 amandes

Déjeuner :

- 150 gr blanc de poulet

- 50 gr emmental en cubes

- salade

- 2 c à soupe de sauce allégée

- 1 yaourt 0%

Snack :

- 10 amandes
- 1 fruit

Diner :
- 200 gr pommes de terre cuit au four
- 8 tomates cerises
- un peu de concombre
- épinard
- 2 c à soupe d’huile d’olive

On va faire un mélange des épices paprika, curry, poudre d’ail,

thym, sel et poivre et on va rajouter ce mélange sur les pommes de
terre coupés avant de les mettre au four. On les met au four pour
30 min à 225˚. On va servir avec une salade d’épinard.

5
Samedi :

Petit déjeuner :
- salade de fruits : 1 banane, 2 kiwis, 200 gr de fraises ou / et myrtilles et 100 gr de mangue.

Snack :
- 10 amandes

Déjeuner :

- 30 gr feta
- 10 olives Kalamata
- 8 tomates cerises
- un peu de concombre
- 150 gr de pois chiches
- ½ poivron
- un peu d’oignon rouge
- 2 c à soupe d’huile d’olive
- un peu de jus de citron.

Snack :

- 10 amandes

Diner :

- 200 gr blanc de poulet

- 100 gr concombre
- 8 tomates cerises
- un peu de citron
- 2 brochettes

-pour la sauce blanche : 50 gr de crème fraiche, un peu

de ciboulette, un peu d’ail en poudre, 1 oignon verte,
citron, sel et poivre. On va émincer l’oignon verte et la
ciboulette.

- pour la marinade pour le poulet : 10 gr d’huile

d’olive, du thym, un peu de l’ail, de l’estragon, jus de
citron vert, sel et poivre. On va couper le poulet en
cubes assez grands, et va les laisser dans la marinade pour 1h. Après on va préparer les brochettes au
poulet. On va les mettre à cuire dans une poêle pour 15 min max, 3 min sur chaque côté. On sert
avec une salade de crudités et la sauce blanche

6
Liste des achats

Bananes
Oranges
Mandarine
Mangue
Fraises et / ou myrtilles
Kiwis
250 gr amandes nature
Pates complètes
Tomate cerises
2 avocats
1 kg blanc de poulet
6 œufs
200 gr Feta
Salade verte
Concombre
Sauce salade allégée
Paprika, curry, poudre d’ail, estragon, thyme
1 paquet de biscuits Gerblé 4S aux pommes
Yaourt 0%
120 gr de saumon
Riz complet/ basmati
200 gr brocoli
200 gr asperges
1 kg de pommes de terre
4 tranches de jambon
Emmental en tranches et emmental en cubes
140 gr thon au naturel
1 conserve grande de pois chiches
1 poivron rouge
1 poivron vert
200 gr de crevettes
15 gr gruyère
200 gr olive Kalamata
Epinard frais
200 gr de champignon frais