Les Aliments Qui Soignent L Hypertension

LES ALIMENTS QUI SOIGNENT L’HYPERTENSION
AVERTISSEMENT
Les informations données dans cet ouvrage ne remplacent pas l’avis de

votre médecin.
Mise en page: Oreka Graphisme, Julie Agor

Photos: © Shutterstock
Dépôt légal: 3e trimestre 2019

ISBN: 978-2-36549-363-5
ISBN ebook: 978-2-36549-364-2
© Thierry Souccar Éditions, 2019, Vergèze (France)

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
Sommaire
Introduction
MIEUX COMPRENDRE L’HYPERTENSION

Comment définir l’hypertension artérielle?
Pourquoi une hypertension artérielle?
Quels sont les effets de l’hypertension sur l’organisme?
Les habitudes alimentaires qui favorisent l’hypertension
L’importance de l’hygiène de vie
LA DIÉTÉTIQUE ANTI-HYPERTENSION
Règle 1 Limiter la consommation de sel

D’où vient le sel que nous consommons
Sel naturel des aliments
Sel de cuisson et de table
Sel ajouté aux aliments préparés et aux produits industriels
Et vous, où en êtes-vous?
Règle 2 Donner de la saveur aux mets tout en cuisinant moins salé

L’art d’accommoder les plats
Attention aux faux amis!
Règle 3 Manger plus de fruits et légumes pour leur potassium

Rétablir l’équilibre
Optimiser ses apports en potassium
Règle 4 Bien choisir les matières grasses

Réduire les graisses saturées
Privilégier les graisses mono-insaturées
Réduire les graisses polyinsaturées oméga-6
Préférer les graisses polyinsaturées oméga-3
Éviter les acides gras trans
Règle 5 Adapter sa consommation aux dépenses énergétiques

Évaluez ce que vous dépensez
Régulez ce que vous ingérez
CHANGER SES HABITUDES ALIMENTAIRES

PROGRESSIVEMENT
Quelques suggestions…
FAITES VOS COURSES: À VOS PANIERS!

Bien choisir ses produits
Savoir lire les étiquettes
45 RECETTES ANTI-HYPERTENSION
Chou-fleur à la grecque
Pamplemousse surprise
Potage au potimarron
Salade champignons-banane
Salade de carottes râpées aux pommes
Radis noirs râpés
Salade cocktail
Salade de céleri à l’orange
Salade de lentilles aux échalotes
Salade fraîcheur
Salade fruitée à l’oignon rouge
Soupe rafraîchissante à la tomate
Salade de mâche, betterave et céleri
Tartare maraîcher
Soupe glacée au concombre et à l’aneth
Boulgour courgettes-tomates
Chou rouge aux pommes
Confit d’oignon
Crosnes d’antan
Omelette basquaise au four
Flan au potiron
Gratin de panais aux pommes de terre
Filets de hareng à la picarde
Papillotes de saumon à l’aneth
Haricots verts à l’italienne
Poulet au pamplemousse
Pâtes aux brocolis
Poulet au concombre
Quinoa au topinambour
Tian de légumes à la provençale
Salade de pommes de terre au raifort
Compote de pomme et courge butternut
Mousse à la banane
Crumble framboises-chocolat
Douceur de figues et pruneaux
Soupe de fraises à la menthe
Clafoutis de pommes à la farine de banane
Méli-mélo velouté aux fruits
Mendiants au chocolat
Carpaccio d’ananas à la coriandre
Salade d’orange
Poires pochées au thé à la vanille
Figues fraîches au coulis de framboise
Soupe de pêche à la citronnelle
Streussel rhubarbe-fraise
ANNEXES
Tables
Bibliographie
Introduction
Il n’est pas rare d’entendre qu’en prenant de l’âge la tension artérielle

s’élève inéluctablement. L’observation de différentes populations du globe
révèle pourtant que, dans certaines civilisations actuelles qui sont restées à
l’écart de l’industrialisation (Indiens d’Amazonie, Papous de Nouvelle-
Guinée, tribus du Kenya), il n’existe pratiquement pas d’augmentation de la
pression artérielle avec l’âge et les maladies cardio-vasculaires sont
quasiment inconnues.
La comparaison de l’alimentation de ces populations avec l’alimentation

dans les pays industrialisés révèle des différences notoires et là pourrait être
une des clés d’une bonne santé cardio-vasculaire.
Il serait donc possible d’empêcher certains de ces maux que nous pensons
inévitables… Et si nous mangions différemment? Quels conseils
alimentaires pourraient nous aider à retarder, limiter, voire éviter la
survenue de l’hypertension artérielle? Quels changements dans notre
alimentation seraient bénéfiques pour nos artères? Autant de questions
auxquelles vous trouverez réponses dans ce guide qui vous livrera cinq
grandes règles diététiques faciles à mettre en œuvre au quotidien.
Et pour vous donner des idées culinaires adaptées aux conseils, 45 recettes
simples à réaliser sont proposées pour le plaisir des papilles et la santé des
artères.
Alors, lisez sans tarder cet ouvrage et, pour que votre lecture soit profitable,
transformez vite vos bonnes intentions en actes afin de mettre en pratique la
célèbre phrase d’Hippocrate: «Que ton aliment soit ton médicament» et
d’éloigner la fatalité de l’hypertension artérielle.
Mieux comprendre l’hypertension
COMMENT DÉFINIR L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE?
POURQUOI UNE HYPERTENSION ARTÉRIELLE?
QUELS SONT LES EFFETS DE L’HYPERTENSION SUR

L’ORGANISME?
LES HABITUDES ALIMENTAIRES QUI FAVORISENT

L’HYPERTENSION
L’IMPORTANCE DE L’HYGIÈNE DE VIE
P lus du quart de la population mondiale était hypertendue en 2000. En

France, le nombre d’hypertendus connus est passé de 8,6 millions en
2000 à 14,4 millions en 2019. Ce nombre, stable depuis plus de 10 ans,
concerne un adulte sur trois, et seule la moitié des concernés en a
connaissance. L’hypertension artérielle est la première pathologie chronique
en France, posant un réel problème de santé publique.
COMMENT DÉFINIR L’HYPERTENSION

ARTÉRIELLE?
La tension artérielle correspond à la pression que le sang exerce sur les

parois des artères. C’est grâce à cette pression que le sang circule dans
l’organisme et peut irriguer les organes pour leur apporter oxygène et
nutriments. Le niveau de la tension artérielle d’une personne est déterminé
par la force avec laquelle le cœur se contracte et par la souplesse des
artères. Elle est définie par deux chiffres mesurés en millimètres de mercure
(mm Hg). Le premier chiffre, le plus haut, correspond à la pression
systolique, moment où le cœur se contracte et pousse le sang vers les
artères. Il est, au repos, normalement inférieur à 140. Le deuxième chiffre,
le plus bas, correspond à la pression diastolique, moment où le cœur est
relaxé et se remplit de sang. Il est, au repos, normalement inférieur à 90.
On parle d’hypertension artérielle lorsque la pression artérielle, mesurée au

calme et au repos avec un tensiomètre, est à plusieurs reprises supérieure à
140 mm Hg pour la pression maximale ou supérieure à 90 mm Hg pour la
pression minimale.
POURQUOI UNE HYPERTENSION ARTÉRIELLE?
L’hypertension artérielle est la conséquence d’un mauvais fonctionnement

des artères. Chez le sujet jeune, la cause fréquente est une difficulté
d’ouverture des artères de petite taille. Chez le sujet âgé, la cause habituelle
est une perte de la souplesse des artères de grosse taille. Dans les deux cas,
les artères ne peuvent se relaxer correctement pour recevoir le sang
provenant du cœur. Les raisons en sont mal connues, mais plusieurs facteurs
semblent contribuer à ce phénomène.
Certains ne sont pas modifiables. Il s’agit:

du sexe: avant 55 ans les femmes sont moins hypertendues que les
hommes; après, c’est l’inverse;
de l’ethnie: les populations d’Afrique et des Caraïbes sont plus touchées
que les Européens et les Asiatiques;
de l’hérédité: avoir un parent hypertendu multiplie par deux le risque de
développer une hypertension;
de l’âge: dans les pays industrialisés, la rigidité des vaisseaux ou
artériosclérose s’accroît avec l’âge.
D’autres – et ce sont eux qui nous intéressent – sont modifiables car liés au
mode de vie. Il s’agit du surpoids, de la sédentarité, du stress, du tabagisme
et de certaines habitudes alimentaires.
QUELS SONT LES EFFETS DE L’HYPERTENSION SUR

L’ORGANISME?
L’hypertension s’installe insidieusement, sans signe particulier, et sera

souvent diagnostiquée au cours d’une consultation chez le médecin. Elle
doit être prise en charge sérieusement car elle peut à la longue entraîner des
lésions des artères. Ces lésions retentiront sur le fonctionnement d’organes
qui seront de ce fait moins bien irrigués (cœur, cerveau ou reins).
L’hypertension force également le cœur à travailler plus, ce qui peut le
fatiguer à long terme. Elle rend, par ailleurs, rugueuse la paroi interne des
artères qui est habituellement lisse. Les graisses et le cholestérol peuvent
alors s’y incruster plus facilement et finir par boucher les artères. Être
hypertendu augmente donc les risques d’insuffisance cardiaque, d’infarctus
du myocarde, d’accidents vasculaires cérébraux et d’insuffisance rénale.
Des traitements médicamenteux existent, ils ne guérissent pas mais
permettent de contrôler la tension. Très souvent, ils sont instaurés à vie afin
d’éviter la survenue de complications. La meilleure stratégie consiste donc
à tout mettre en œuvre pour prévenir l’hypertension. En agissant sur le
mode de vie, il est possible de limiter ou différer l’installation de
l’hypertension artérielle, voire, dans certains cas, de permettre au médecin
de réduire la dose des médicaments prescrits.
LES HABITUDES ALIMENTAIRES QUI FAVORISENT

L’HYPERTENSION
Il y a 3 700 ans les Chinois observaient que «lorsqu’on absorbe de grandes

quantités de sel, le pouls devient plus fort et plus dur». Depuis, de
nombreuses études parviennent à la même conclusion mais ne font toujours
pas l’unanimité dans la communauté scientifique mondiale à ce jour. En
effet, le sel n’est pas seul en cause. Voyons les facteurs qui agissent sur la
tension artérielle.
L’excès de sel
Lorsqu’on parle de sel, il s’agit généralement du chlorure de sodium
bien connu sous différentes formes: sel fin, gros sel utilisé en cuisine et
à table. Il est important de bien distinguer le sel du sodium: le sel est
composé de chlorure de sodium, c’est-à-dire que le sodium ne
représente qu’une partie du sel: 1 g de sel renferme 0,4 g de sodium.
Ainsi, lorsqu’on consomme 2,5 g de sel, on ingère 1 g de sodium. La
plupart des aliments que nous consommons contiennent déjà du
sodium. Nous en parlerons au chapitre suivant. Le sel est soluble dans
l’eau et donc dans le sang, dans lesquels il se retrouve sous forme de
sodium et de chlorure. Tous les mouvements du sodium dans
l’organisme sont obligatoirement liés à l’eau: lorsqu’on ingère du
sodium, on retient de l’eau, lorsqu’on élimine du sodium, on perd de
l’eau. Ainsi, une augmentation de consommation de sel provoque un
accroissement du volume sanguin circulant dans les artères et donc une
augmentation de la pression sanguine. Au niveau de chacune de nos
cellules, le sodium joue également un rôle important. Le sang véhiculé
dans les artères distribue oxygène et nutriments aux cellules de nos
organes. Pour apporter les nutriments aux différentes cellules, un
mécanisme, utilisant entre autres le sodium, permet aux cellules de
laisser entrer ce dont elles ont besoin pour fonctionner. Une fois dans la
cellule, le sodium a fait son travail et doit en ressortir car si la cellule
restait gonflée de sodium et d’eau, elle ne pourrait plus fonctionner.
Le manque de potassium
Un mécanisme permet alors au sodium de sortir de la cellule, mais il
nécessite la présence de potassium pour le remplacer grâce à un
ingénieux système de «pompes». La répartition du sodium et du
potassium dans l’organisme est une des conditions de la vie cellulaire
en particulier pour le fonctionnement nerveux et musculaire: il y a
environ 15 fois plus de sodium dans le sang que dans la cellule, il y a
environ 28 fois plus de potassium dans la cellule que dans le sang. Le
sodium et le potassium forment un tandem indispensable à la bonne
régulation de la tension artérielle: pas d’excès de sodium, suffisamment
de potassium voilà le défi alimentaire auquel nous devons faire face
quotidiennement.
D’autres minéraux sont probablement impliqués aussi:
le calcium: en plus de son rôle sur la masse osseuse, aurait aussi un
rôle favorable sur le relâchement de la paroi des artères (l’excès de
sel alimentaire provoquerait une perte urinaire de calcium);
le magnésium: souvent associé au potassium dont il facilite l’action,
favoriserait la dilatation des vaisseaux, donc une baisse de la
tension.
Plusieurs études ont établi des liens entre ces minéraux et la tension
artérielle, mais les données sont encore insuffisantes pour constituer des
preuves formelles.
Le déséquilibre des graisses

Il est important de ne pas boucher les artères car cela réduit leur
diamètre intérieur et donc augmente la pression de circulation: plus le
tuyau est obstrué, plus la pression du liquide sera forte. Le diamètre
intérieur des artères se rétrécit par dépôt de graisses et du cholestérol en
plaques appelé athérome. Pour prévenir l’hypertension (et les maladies
cardio-vasculaires en général), il est important de limiter ce phénomène
par une alimentation adaptée: certaines graisses favorisent le dépôt,
d’autres le limitent. Un choix judicieux des graisses consommées
permettra de contribuer à la protection des parois artérielles.
Équilibrer son alimentation permet

d’abaisser sa tension artérielle
DASH est le nom d’une étude américaine qui a montré qu’il est
possible d’abaisser la tension artérielle avec une alimentation
adéquate. Cette étude, publiée en 1997, a été réalisée sur 459
volontaires répartis en trois groupes:
• un groupe avec une alimentation américaine traditionnelle;
• un groupe dont l’alimentation traditionnelle a été enrichie en fruits
et légumes;
• un groupe dont l’alimentation a été enrichie en fruits et légumes, en
céréales complètes, en produits laitiers écrémés et restreinte en
graisses saturées, en cholestérol, en sucreries et boissons sucrées.
Les résultats ont montré une baisse de la tension artérielle pour les
personnes des deux groupes dont l’alimentation a été modifiée,
qu’elles soient normotendues ou hypertendues. En 2000, une
deuxième publication, l’étude DASH sodium, a alors complété la
première étude avec un critère supplémentaire: l’apport en sodium
que l’on a fait varier pour les trois groupes. Les résultats montrent
que les trois groupes ont vu leur tension diminuer davantage que
dans la première étude, la baisse la plus importante ayant été
obtenue avec le plus faible apport en sodium.
Conclusion: une alimentation équilibrée telle que la préconisent les
professionnels de la nutrition, riche en fruits et légumes, peu salée,
peu sucrée, pauvre en graisses saturées et cholestérol, a un effet
favorable sur la tension artérielle (même si la responsabilité des
graisses et du cholestérol dans la pression artérielle n’est pas établie).
Le régime DASH, créé il y a plus de 20 ans, semble toujours
d’actualité aux États-Unis: il a été élu en 2018 pour la 8e fois
consécutive meilleur régime de l’année par le magazine américain US
News and World Report. Bien que l’alimentation européenne soit
différente de l’alimentation américaine, les données de cette étude
confortent les principaux conseils nutritionnels exposés dans cet
ouvrage.
Le manque d’antioxydants
Ils ralentissent le vieillissement cellulaire et donc celui des artères.
Notre alimentation doit nous en apporter quotidiennement. Ils
s’opposent également à l’oxydation du cholestérol, limitant ainsi le
dépôt artériel. Divers antioxydants présents dans les aliments
interviennent dans ces mécanismes: vitamine C, vitamine E, bêta-
carotène, flavonoïdes…
L’excès de calories
Manger plus de calories qu’on n’en dépense conduit à un stockage de
kilos superflus. Or lorsque le tour de taille augmente, la pression
artérielle augmente aussi! Perdre quelques kilos contribue à prévenir
l’hypertension artérielle. Maintenir son poids de forme est en outre un
atout pour la santé de l’ensemble du système cardio-vasculaire.
L’IMPORTANCE DE L’HYGIÈNE DE VIE
La sédentarité
Elle est fréquente dans les conditions de vie moderne. Chez une
personne en bonne santé, une activité physique régulière contribue au
maintien d’une bonne musculation et au bon fonctionnement du
système cardio-vasculaire. Elle provoque aussi des dépenses
énergétiques et un meilleur contrôle du poids.
Le tabagisme
Le tabac agit sur les artères en les rétrécissant, ce qui contribue à
augmenter la pression artérielle. Un méfait supplémentaire du tabac qui
doit encourager à sa réduction, voire à son arrêt!
Le stress
Le stress ne provoque pas une hypertension permanente, mais il peut
être à l’origine de poussées de tension. À défaut de pouvoir le
supprimer, il est généralement conseillé de le limiter au maximum.
Avec une hygiène alimentaire adaptée, les artères sont protégées et il

devient plus facile de contrôler sa tension. Au travers des 5 règles énoncées
dans la partie suivante de l’ouvrage, nous nous intéresserons aux différents
principes alimentaires à mettre en pratique conformément à ce qui vient
d’être décrit.
La diététique anti-hypertension
Règle n° 1 LIMITER LA CONSOMMATION DE SEL
Règle n° 2 DONNER DE LA SAVEUR AUX METS TOUT EN

CUISINANT MOINS SALÉ
Règle n° 3 MANGER PLUS DE FRUITS ET LÉGUMES POUR

LEUR POTASSIUM
Règle n° 4 BIEN CHOISIR LES MATIÈRES GRASSES
Règle n° 5 ADAPTER SA CONSOMMATION AUX

DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES
Règle n°1
LIMITER LA CONSOMMATION DE SEL
À l’ère préhistorique, nos ancêtres suivaient les troupeaux sauvages et se

nourrissaient des produits de la chasse, de la pêche et de la cueillette.
Gibier, poisson, fruits, végétaux, noix et graines constituaient une
alimentation globalement pauvre en sodium. L’organisme s’est adapté à cet
environnement pauvre en sel de deux manières. D’une part en favorisant les
apports naturels de sodium: la sensibilité au goût salé s’est développée
grâce aux récepteurs de la langue et du palais, permettant de reconnaître et
de consommer les aliments qui en contiennent naturellement. Les apports
quotidiens ont été estimés à moins de 1 g de sel (= 400 mg de sodium) par
jour chez les primates végétariens et à moins de 2 g par jour dans un régime
mixte (comportant 50% de produits carnés et 50% de produits végétaux).
D’autre part, l’homme a développé des mécanismes physiologiques lui

permettant d’épargner le sodium en freinant son élimination urinaire. C’est
ainsi qu’il a pu survivre dans des conditions de faible apport en sodium.
Notre organisme a hérité de cette aptitude: nous sommes toujours
génétiquement programmés pour épargner le sodium. Lorsque l’homme
s’est sédentarisé, il a dû apprendre à conserver les produits de l’agriculture
puis de l’élevage pour pouvoir se nourrir en hiver. Il a découvert les vertus
conservatrices de la cuisson, du séchage et de la salaison et, en même
temps, la saveur salée prononcée à laquelle il s’est habitué. C’est ainsi que,
dans les 5 000 dernières années, l’ajout de sel dans les aliments est devenu
une pratique régulière pour l’espèce humaine, accrue avec l’ère de
l’industrialisation. Actuellement dans les pays industrialisés, l’homme
moderne consomme en moyenne de 8 g à 10 g de sel par jour, 12 g voire
plus pour les plus forts consommateurs. Mais l’espèce humaine n’a pas eu
le temps d’adapter son organisme à cet excédent de sel auquel il ne sait faire
face que partiellement.
D’OÙ VIENT LE SEL QUE NOUS CONSOMMONS
SEL NATUREL DES ALIMENTS
Tous les aliments produits par la nature contiennent du sodium en quantité

plus ou moins importante: légumes, fruits, féculents, viande, poisson, œufs,
lait… Il n’est donc pas possible de réduire cet apport qui représente le
minimum consommé par jour et qui reste comparable à celui consommé par
l’homme préhistorique.
Le sodium dans l’eau de boisson
L’eau contient du sodium en quantité très variable pouvant aller de 1

mg à 170 mg dans 100 ml. Il conviendra d’en tenir compte lors de
l’achat (lire page 50). Certains adoucisseurs d’eau produisent une eau
riche en sel qu’il ne faut pas consommer.
SEL DE CUISSON ET DE TABLE
Quel que soit le sel utilisé, il faut se rappeler que 1 g de sel contient environ
1 g de chlorure de sodium dont 400 mg de sodium.
La plupart d’entre nous salent les aliments lors de la cuisson et de la

préparation. La quantité est difficile à chiffrer, car même si nous
connaissions la quantité exacte de sel ajouté en cuisine dans une recette, il
resterait à évaluer la proportion du plat réellement consommée par chacun.
Il est conseillé de saler très peu, voire pas du tout lors de l’élaboration d’un
plat. Le sel de table peut être ajouté par chacun sur les aliments de son
assiette. Certains salent généreusement sans même goûter au préalable: 3
pincées de sel fin ajoutent ainsi environ 1 g de sel, donc 400 mg de sodium,
à notre alimentation!
Le sel modifie le goût naturel des aliments. Il masque le goût amer, il met
en valeur la saveur sucrée. Saler beaucoup habitue les papilles qui le
détectent alors de moins en moins bien et entraîne une consommation de
plus en plus élevée. En revanche, saler peu permet d’apprécier ou de
redécouvrir la saveur naturelle d’un bon produit.
Prudence!
Il existe des sels de céleri ou autres. Il s’agit généralement d’une base

de chlorure de sodium aromatisée au céleri ou autres. Ces sels
apportent quasiment autant de sodium que le sel classique. Il en est de
même pour le sel de Guérande, le sel gris ou la fleur de sel dont il faut
souhaiter que l’excellente saveur permette d’utiliser des quantités
moindres pour obtenir l’effet recherché.
SEL AJOUTÉ AUX ALIMENTS PRÉPARÉS ET AUX
PRODUITS INDUSTRIELS
C’est lui qui est actuellement la principale source de sodium puisqu’il

représente 75% de nos apports.
Pain et produits de panification

Le sel est nécessaire à la panification, améliorant la tenue de la pâte,
l’aspect et la saveur ainsi que la conservation. Le pétrissage intensifié
du pain blanc l’affadit et conduit à augmenter sa dose de sel. La recette
traditionnelle de la pâte à baguette comporte 20 g de sel par kilo de
farine. Les recommandations de l’Anses préconisent 18 g au lieu de 20
g. Un accord collectif dans le cadre du programme national pour
l’alimentation (PNA/PNNS) avait fixé cet objectif pour 2014. Mais il
n’était toujours pas atteint en 2019. Les pains au levain, avec un
pétrissage court et une fermentation longue, ont davantage de goût avec
moins de sel. Préférer les pains complets, au seigle qui, légèrement
moins salés, ont aussi l’avantage d’être consommés en moins grande
quantité que la baguette! Le pain étant la principale source de sodium
dans notre alimentation actuelle, il est intéressant de trouver des astuces
de ce type pour réduire la consommation de sel sans pour autant
supprimer le pain.
Plats cuisinés, soupes industrielles, conserves

Le mode de vie actuel encourage les consommateurs à acheter de façon
régulière des produits tout prêts réfrigérés, surgelés ou appertisés: plats
cuisinés, produits traiteurs, sauces diverses, légumes, bouillons cube,
etc. Ces produits, pour leur conservation mais aussi pour le goût, sont
riches en sel et ne devraient être mis sur nos tables
qu’occasionnellement, en «dépannage». Acheter les aliments crus et
cuisiner soi-même ses plats permet de contrôler la quantité de sel
ajouté.
Charcuteries
Jambons, saucisses, saucissons, pâtés et autres produits de salaison sont
riches en sel en raison des propriétés anti-bactériennes de ce dernier. La
marge de manœuvre pour réduire le sel est étroite. Certains industriels
sont sensibilisés au problème du sel et ont commencé à mettre au point
des recettes à teneur réduite en sel et il existe actuellement des jambons
blancs en tranches avec la mention «25% de sel en moins». Pour une
tranche de 40 g, cela signifie une réduction de 150 mg de sodium
environ. Cette différence peut certes sembler minime par rapport à la
teneur totale d’un jambon, mais les gouttes d’eau font les rivières et, à
terme, de telles mesures, mises bout à bout, contribueront à réduire la
consommation de sel.
Fromages
Le sel est un auxiliaire de fabrication indispensable en fromagerie. Il
favorise l’égouttage, la formation de la croûte, il freine le
développement microbien et améliore le goût. La teneur en sel est en
moyenne de 1 à 2,5% avec de grandes variations d’un fromage à
l’autre. La consommation de fromage ne devrait donc pas dépasser 25 à
50 g par jour selon les fromages. Les yaourts, petits-suisses et fromage
blanc ont quant à eux une teneur en sodium voisine de celle du lait,
c’est-à-dire inférieure à 0,05%. Pour réduire la quantité de sodium
ingéré, la consommation de ces derniers est donc préférable à la
consommation de fromage.
Moins de sel contre l’hypertension… et

l’ostéoporose!
Les conseils nutritionnels qui visent à prévenir l’ostéoporose

recommandent de manger moins salé pour économiser le calcium. Ces
recommandations sont donc tout à fait adaptées dans le cadre de la
prévention de l’hypertension artérielle. Les besoins en calcium sont
moins élevés lorsque l’alimentation a un effet alcalinisant: deux
laitages par jour, s’ils sont associés à une consommation faible de
protéines animales, peu salée et riche en végétaux variés, apportent
suffisamment de calcium.
Les autres sources

Les doses de sel sont assez faibles en pâtisserie mais elles sont de
l’ordre de celles du pain dans la viennoiserie. Les condiments tels que
moutarde, ketchup, cornichons, câpres, olives, anchois, nuoc-mâm,
tabasco, etc. sont riches en sel et, de plus, sont souvent ajoutés à un plat
déjà salé. Les amuse-gueules, chips, graines et gâteaux apéritifs
contiennent du sel; les biscuits, les céréales du petit déjeuner et les
confiseries aussi.
ET VOUS, OÙ EN ÊTES-VOUS?
Vous consommez régulièrement toutes ces catégories d’aliments? Vous

consommez régulièrement une seule de ces catégories d’aliments mais en
grande quantité?
Vos apports de sel sont alors probablement de 10 à 12 g par jour. Or,

l’apport minimal vital est de 1 à 2 g de sel par jour dans des conditions
climatiques tempérées. Les apports recommandés par l’Organisation
mondiale de la santé (OMS) sont de moins de 5 g par jour de sel, c’est-à-
dire au maximum de 2 g de sodium, ce qui, d’après certains scientifiques,
serait encore excessif.
Prendre des repères

Limiter le sel n’est pas si facile car, comme nous venons de le voir, il se
cache partout, donc il n’est pas aisé d’en évaluer la quantité réellement
consommée. En fait, il n’est pas nécessaire de tout compter, il suffit
d’avoir des points de repères pour être guidé.
Prenons pour repère 400 mg de sodium (= 1 g de sel) représenté par un
«cristal». Dans chaque «cristal» est inscrite la quantité d’un aliment qui
apporte environ 400 mg de sodium sans tenir compte des autres
nutriments (NB: ce sont des moyennes et non des teneurs exactes).
Voici, page suivante, quelques exemples de repères.
Limiter l’apport de sodium à 2 g par jour

Commencez par tenir compte du sel naturel des aliments que vous
consommez et qui ne peut pas être supprimé. Il est estimé en moyenne
à environ 400 mg par jour et représenté ainsi:
Puis, sélectionnez 4 «cristaux» parmi les «cristaux»proposés ci-dessus,

ce qui pourrait donner le modèle suivant:
Ce modèle ne ressemble pas du tout à votre mode d’alimentation? Vous
ne prenez pas de céréales au petit déjeuner mais du pain? Pas de
problème. Échangez les «cristaux» de sodium entre eux comme bon
vous semble. Vous pouvez remplacer les céréales par des biscottes par
exemple.
À vos crayons
Pour créer votre modèle personnel à partir des différents «cristaux»
proposés.
Vous avez réussi? Vous voici prêt à mettre votre grain de sel à bon
escient! Il existe de nombreuses possibilités pour jongler avec les
«cristaux». Vous trouverez dans la table à la fin de l’ouvrage d’autres
idées de cristaux et même de demi-cristaux vous permettant
d’apprendre à composer votre modèle personnel et à l’adapter au fil des
jours, car nous ne mangeons pas tous les jours de la même façon!
Règle n°2
DONNER DE LA SAVEUR AUX METS TOUT EN
CUISINANT MOINS SALÉ
L imiter le sel ne signifie pas manger fade! Au contraire, moins de sel en

cuisine permet de mettre en valeur la saveur propre à chaque aliment.
L’ART D’ACCOMMODER LES PLATS
Épices et condiments
Si vous aimez relever votre cuisine, pensez aux épices (badiane, curry,
cardamome, coriandre graine, genièvre, gingembre, moutarde en
poudre, raifort râpé, poivre blanc, poivre gris, poivre noir, paprika,
safran, piment, cannelle, graine de céleri, graine de pavot, graine de
sésame, clou de girofle, cumin, vanille…) et aux mélanges d’épices
spécifiques à certaines recettes (massalé, zahtar, colombo, ras el-
hanout, chili…)
Herbes aromatiques
Quant aux herbes aromatiques, ce n’est pas tant leur teneur en
potassium (elles sont habituellement consommées en faibles quantités)
que leur saveur qui fait leur intérêt. Elles sont nombreuses et leur
utilisation permet de varier davantage le goût de votre cuisine: aneth,
basilic, estragon, thym, romarin, ciboulette, persil, coriandre feuille,
mélisse, menthe, fenouil, laurier sauce, livèche, marjolaine, sarriette,
sauge, origan, serpolet, verveine citronnée, citronnelle, oseille…Pensez
aussi aux mélanges tels que les bouquets garnis ou les herbes de
Provence.
La bonne réputation des gousses et bulbes

L’ail fluidifie le sang en diminuant l’agrégation des plaquettes
sanguines. Il facilite la circulation sanguine. La teneur en potassium
n’est peut-être pas le seul mode d’action de l’ail. En effet, 2 à 4 gousses
d’ail par jour (= 4 à 8 g) ne contiennent que 20 à 35 g de potassium.
Des chercheurs australiens ont montré en 2008 que l’allicine, substance
contenue dans l’ail, fait baisser la tension artérielle et qu’une demi à
une gousse d’ail apporterait déjà suffisamment d’allicine pour produire
cet effet.
L’oignon mérite aussi de figurer en bonne place dans votre cuisine.

Riche en quercétine, flavonoïde antioxydant présent aussi dans la
pomme et dans certaines baies, l’oignon agit comme protecteur de
l’hypertension artérielle. C’est l’oignon rouge qui en contient le plus.
ATTENTION AUX FAUX AMIS!
Condiments salés
La moutarde est très riche en sel et sa consommation est importante
chez certaines personnes (1 cuillerée à café = 200 mg sel, ce qui
représente un demi-cristal) mais il existe de la moutarde en graines
qui relève sans saler.
Cornichons, câpres, anchois sont très salés et leur consommation
doit être limitée. Éviter en particulier de les associer au même
repas.
Tabasco, ketchup, nuoc-mâm, «viandox» sont très prisés des
amateurs de goûts relevés. Ces condiments sont savoureux
notamment grâce au sel qu’ils contiennent.
Le bouillon cube est très salé mais il est en principe dilué dans un
demi-litre de liquide qui ne sera pas consommé par une seule
personne. En cas d’utilisation de bouillon cube, éviter de saler le
plat qui le contient.
Enfin, assurez-vous que les mélanges d’épices achetés en vrac sont

composés de 100% d’épices sans ajout de sel.
La réglisse
Toutes les plantes aromatiques et la plupart des végétaux sont des alliés
pour nos artères. Une exception: la réglisse, une plante qui contient de
l’acide glycyrrhizique, substance hypertensive. La consommation
régulière de bâtons de réglisse, de confiseries à la réglisse, de pastis,
d’antésite n’est donc pas recommandée.
La levure de bière
En plus des vitamines B et de la saveur particulière qu’elle donne aux
salades qui en sont saupoudrées, une cuillerée à café de levure de bière
en paillettes apporte 150 mg de potassium. Mais son association avec
certains médicaments pourrait provoquer une interaction et une poussée
d’hypertension artérielle transitoire. En cas de doute, toujours se référer
au médecin traitant.
Règle n° 3
MANGER PLUS DE FRUITS ET LÉGUMES POUR LEUR
POTASSIUM
L ’alimentation de nos ancêtres, pauvre en sodium, avait aussi la

caractéristique d’être riche en potassium, apportant environ 12 g de
potassium par jour. Leur organisme était capable d’éliminer le potassium
excédentaire. L’homme moderne ne consomme plus que 2 g de potassium
par jour.
Consommation
Homme préhistorique Homme moderne
estimée
Potassium 12 g 2g
Sodium 1à2g 4g
Rapport Potassium /
de 6 à 10 0,5
Sodium
L’homme moderne consomme donc aujourd’hui 2 fois plus de sodium que

de potassium alors que son organisme est toujours programmé pour retenir
le sodium et éliminer le potassium. La sédentarisation, la conservation par
le sel, une baisse importante de la consommation de produits frais ont
bouleversé la balance potassium/sodium.
RÉTABLIR L’ÉQUILIBRE
Les besoins en potassium sont, selon les auteurs, estimés de 2 à 6 g par jour.
L’apport nutritionnel conseillé en potassium est de 3,5 g par jour en France.
Ce chiffre est relativement facile à atteindre avec une alimentation
équilibrée car le potassium se trouve dans les cellules animales et végétales.
La consommation de viande, poisson, légumes et fruits au quotidien
couvrira donc ces besoins sous réserve de quelques précautions qui seront
décrites dans le paragraphe suivant.
Toutefois, l’augmentation de l’apport de potassium alimentaire ne peut

suffire à rétablir la balance si elle n’est pas parallèlement associée à une
limitation de l’apport de sodium.
Dans un premier temps, viser un rapport potassium/sodium minimal de 1

est un objectif raisonnable. Avec un apport de sodium à 2 g par jour,
recommandé dans la règle n°1, et un apport de potassium de 3,5 g, ce
rapport serait de 1,7 ce qui serait un bon début puisqu’il multiplierait par 3
le rapport actuel!
Dans une deuxième étape, il faudrait encore améliorer ce rapport pour

tendre vers 5, chiffre avancé par certains scientifiques.
OPTIMISER SES APPORTS EN POTASSIUM
Plusieurs critères sont à prendre en compte pour réaliser cet objectif. En

effet, la teneur de l’aliment brut en potassium ne suffit pas à garantir un
apport élevé. La quantité d’aliment réellement consommée, sa préparation,
sa cuisson sont autant de paramètres qui influent sur la quantité de
potassium réellement ingérée.
Choisir des aliments riches en potassium

Fruits et légumes: frais, surgelés ou en conserve, ils contiennent du
potassium. Une raison supplémentaire d’en consommer
quotidiennement et à chaque repas. Privilégier les légumes frais ou
surgelés permet de limiter l’apport de sodium.
Fruits et légumes secs: leur teneur en potassium est plus élevée que
dans les produits frais. Les fruits secs (raisins secs, abricots secs,
pruneaux…) et les légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots
secs…) apportent, en plus du potassium, de l’énergie, des fibres et
de nombreux minéraux.
Féculents, graines et céréales: les pommes de terre sont riches en
potassium. Les graines et céréales, dont il existe un grand nombre
de variétés (blé, maïs, quinoa, orge, sarrasin, boulgour, riz…),
contiennent davantage de minéraux lorsqu’elles sont complètes. Les
céréales raffinées, les moins riches en potassium (semoule, pâtes,
riz blanc…) seront servies accompagnées de fruits ou légumes frais
ou secs pour compenser leur déficit. Le couscous par exemple est
un plat bien équilibré s’il est riche en légumes.
Viandes, poissons: les chairs animales contiennent du potassium,
mais aussi un autre nutriment: la graisse dont nous parlerons dans la
règle n°4 et qui orientera nos choix vers les viandes maigres et les
poissons gras à raison d’une portion par jour.
Fruits oléagineux: noix, noisettes, amandes… sont riches en
potassium et apportent une forme de graisse favorable à la santé
dont l’intérêt sera expliqué dans la règle n°4. Ils doivent donc
figurer en bonne place dans l’alimentation.
Aromates, condiments et herbes: ils ont tous des teneurs
intéressantes en potassium, mais sont consommées plutôt pour leur
saveur.
Pour avoir une idée de la teneur en potassium de quelques aliments,

vous trouverez en fin d’ouvrage (page 117) un tableau récapitulatif. À
noter que la teneur élevée d’un aliment en potassium n’est réellement
intéressante que si la quantité consommée est significative. Prenons
l’exemple du persil: 800 mg de potassium dans 100 g de persil est un
chiffre attractif.
Bonnes nouvelles pour les gourmets

Le vin contient du potassium mais aussi des polyphénols antioxydants,
ce qui expliquerait son effet bénéfique sur les artères s’il est
consommé en quantité modérée, c’est-à-dire 2 verres par jour pour les
femmes, 3 verres par jour pour les hommes. Le chocolat apporte du
potassium, du magnésium, peu de sodium, et des polyphénols
antioxydants, ce qui lui conférerait des vertus protectrices de
l’hypertension artérielle. Savourer 2 carrés de chocolat noir par jour
aurait un effet relaxant sur les artères.
Mais combien de persil mettons-nous dans nos plats et consommons-

nous par personne et par jour? Un tel aliment ne peut donc à lui seul
combler le déficit. Il n’est pas à négliger pour autant. Rappelez-vous:
les gouttes d’eau font les rivières.
Consommer quotidiennement des végétaux frais crus

Manger les végétaux crus est la garantie d’un apport en potassium
maximal. Tous les légumes et fruits crus sont concernés et doivent
figurer à chaque menu. Troquer les gâteaux apéritifs salés et cacahuètes
contre des bâtonnets de carottes, concombres, des fleurettes de chou-
fleur cru, des radis, des tomates cerises, des dés de melon par exemple.
Sélectionner des modes de cuisson préservant le potassium

Éviter les cuissons à l’eau car le potassium se disperse dans l’eau de
cuisson. Et privilégier les cuissons au four, en papillotes, à la vapeur, à
l’étouffée, à la poêle… Penser à consommer de temps en temps les
pommes de terre avec la peau qui, telle une papillote, préserve
davantage le potassium. Dans ce cas, choisissez les bio. Chaque fois
que cela est possible, utiliser le jus ou le bouillon de cuisson des
légumes pour préparer potages, sauces, garnitures.
Bien associer les aliments

Des menus comportant des aliments pauvres en sodium et des aliments
riches en potassium sont l’idéal, mais ne correspondent pas toujours à
la réalité quotidienne. Quelquefois, un aliment plus salé est consommé
au risque de déséquilibrer le rapport potassium/sodium. Il est alors
judicieux de lui associer un aliment riche en potassium. Cela permet de
contrebalancer les effets de l’excédent de sodium.
Quelques idées d’associations intéressantes dans un tel cas:

du melon avec une tranche fine de jambon de Parme;
dans un menu associant pommes de terre et salade, vous pouvez
consommer une portion de fromage;
préférez crudités et viande blanche dans un sandwich au pain de
seigle plutôt que jambon ou saucisson dans un sandwich au pain
blanc…
Ainsi, en mangeant tout simplement une alimentation variée et

équilibrée avec 5 portions de légumes et fruits tous les jours, les
besoins en potassium sont couverts. Privilégier les végétaux permet en
même temps de consommer des antioxydants (vitamine E, vitamine C,
bêta-carotène), des fibres et du magnésium faisant ainsi d’une pierre
quatre coups favorables à la santé générale.
Thé, café, infusion?
Le café à fortes doses (plus de 4 tasses par jour) élève la tension

artérielle, alors que moins de 2 tasses par jour auraient un effet
hypotenseur. La caféine seule est hypertensive car elle resserre les
vaisseaux; il y aurait donc dans le café un autre composant à l’effet
inverse. Les conseils des autorités de santé sont de 3 à 4 tasses par
jour associées à une bonne hygiène de vie. Certaines personnes ont
une sensibilité individuelle qui les contraint à en boire moins.
Consommé depuis des millénaires en Chine, le thé est riche en tanins
antioxydants qui seraient régulateurs de la pression sanguine et du
taux de cholestérol sanguin. Selon des études japonaises, la
consommation du gabalong, thé japonais, serait recommandée en cas
de tension artérielle élevée.
Prise en infusion, la fleur d’aubépine aurait des vertus hypotensives
dues à sa teneur élevée en flavonoïdes antioxydants.
Règle n°4
BIEN CHOISIR LES MATIÈRES GRASSES
L es graisses sont indispensables à notre santé mais elles ne sont pas

toutes équivalentes pour l’organisme. Certaines favorisent la formation
d’athérome dans les artères et les maladies cardio-vasculaires. D’autres
nous en protègent. Il est donc important de bien choisir les matières grasses.
Quelles sont celles qui doivent être restreintes? Quelles sont celles qui
doivent être privilégiées? Voyons cela plus en détail.
RÉDUIRE LES GRAISSES SATURÉES
Les graisses dites saturées sont celles qui se déposent le plus sur les parois
artérielles. Elles sont faciles à repérer: ce sont les graisses d’origine animale
qui figent à température ambiante et se liquéfient à températures élevées:
graisses des viandes, fromages, crème fraîche, beurre, saindoux, lard ainsi
que les huiles végétales solides à température ambiante: huiles de coco, de
palme, de coprah.
C’est pourquoi il est conseillé de limiter la consommation de viande et de

fromage à une portion par jour, et de beurre et de crème fraîche à
respectivement une noisette et une cuillerée quotidiennes.
Choisissez de préférence les viandes les moins grasses, c’est-à-dire celles

dont la chair crue est bien rosée ou bien rouge. Éliminez les graisses
visibles en laissant le gras de la viande et la peau des volailles dans
l’assiette, il restera encore les graisses invisibles inévitables qui constituent
le tissu cellulaire.
En réduisant la consommation de fromage, les quantités de graisses saturées

et de sodium absorbées seront réduites.
En remplaçant le fromage par un yaourt, vous diminuez encore cet apport.

Aux produits laitiers déjà sucrés et aromatisés artificiellement, préférez les
yaourts et le fromage blanc nature et aromatisez-les vous-même avec des
fruits frais variés et savoureux.
PRIVILÉGIER LES GRAISSES MONO-INSATURÉES
Les graisses mono-insaturées, contenues notamment dans l’huile d’olive,

sont depuis longtemps reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la santé
cardio-vasculaire, notamment dans le cadre d’une alimentation
méditerranéenne.
La consommation de l’huile d’olive est donc conseillée, les effets des

antioxydants qu’elle contient s’ajoutant aux vertus anti-hypertension et anti-
agrégation plaquettaire des graisses mono-insaturées. Cela permet en plus
de réduire la consommation de graisses saturées.
RÉDUIRE LES GRAISSES POLYINSATURÉES OMÉGA-6
Elles sont indispensables au corps humain mais elles ont l’inconvénient de

favoriser la vasoconstriction et donc d’augmenter la pression artérielle.
Elles activent l’agrégation des plaquettes et aident la coagulation sanguine
par formation du caillot sanguin. La migration de ce caillot peut boucher les
petites artères et provoquer des accidents vasculaires.
Ces graisses sont très présentes dans l’alimentation contemporaine. Leur

consommation doit être limitée et surtout associée en bonne proportion à
d’autres graisses, les oméga-3 qui, elles, sont décrites comme protectrices.
Sources: tournesol, maïs, pépins de raisins, soja, œufs de poules nourries au
maïs, produits animaux terrestres.
PRÉFÉRER LES GRAISSES POLYINSATURÉES

OMÉGA-3
Indispensables au fonctionnement du corps humain, elles auraient aussi la

merveilleuse propriété de protéger les artères de l’athérome. Pour certains
scientifiques, les oméga-3 amplifieraient l’effet des médicaments anti-
hypertenseurs.
Ces graisses sont peu présentes dans l’alimentation contemporaine. Elles

doivent pourtant être consommées en priorité afin de s’opposer aux effets
des autres graisses.
Elles se trouvent dans les poissons gras (maquereau, hareng, sardine,

saumon, thon), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, …), les
huiles de colza, noix, lin, l’œuf de poule nourrie aux graines de lin.
En pratique, si oméga-6 et oméga-3 doivent absolument être apportés par

nos aliments, ils doivent l’être en bonne proportion. Le rapport oméga-6 /
oméga-3 quotidien recommandé est de l’ordre de 4 à 5. Avec les habitudes
alimentaires actuelles, ce rapport est beaucoup plus élevé. Cela signifie
qu’il faut diminuer les sources d’oméga-6 et augmenter les sources
d’oméga-3.
L’alimentation moderne déséquilibrée
Au début du siècle précédent, la fabrication des huiles de

consommation se faisait à petite échelle. Les impératifs de la
production alimentaire de masse ont poussé l’industrie à privilégier les
huiles les plus stables (maïs, tournesol, arachide) et à les raffiner. Ces
huiles, qui sont les plus consommées par les Français, sont
pratiquement dépourvues d’oméga-3. Dans le même temps, les
techniques d’élevage intensif ont augmenté la teneur en oméga-6 de
nombreux aliments. Les volailles sont nourries au maïs, des céréales
riches en oméga-6. Conséquence: l’alimentation occidentale fournit
aujourd’hui environ 10 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
ÉVITER LES ACIDES GRAS TRANS
Ces acides gras sont aussi appelés acides gras hydrogénés. Présents
naturellement dans les produits laitiers, les viandes et les graisses de
ruminants en petite quantité, ils se forment surtout lors de la transformation
des huiles végétales par certains procédés industriels (hydrogénation des
acides gras insaturés ou chauffage à haute température). Ils sont donc très
présents dans l’alimentation contemporaine où pâtisseries et viennoiseries
industrielles, pizzas et quiches industrielles, biscuits, barres chocolatées,
certaines margarines, certains plats cuisinés sont largement consommés.
Les acides gras trans sont associés à une augmentation du risque cardio-
vasculaire car ils favorisent l’athérome.
En pratique
Varier et diversifier les matières grasses, même si au départ cela vous
semble compliqué.
Il est conseillé d’avoir dans votre cuisine:

une margarine riche en oméga-3,
du beurre,
de l’huile d’olive,
de l’huile de colza.
À chaque matière grasse son usage. La noisette de beurre cru pour la

tartine ou sur un plat pour assaisonner des légumes est possible, mais il
est judicieux de la remplacer le plus souvent possible par une margarine
riche en oméga-3. La margarine est plus facile à tartiner, le beurre
donne bon goût à un légume cuit à la vapeur.
L’huile d’olive pour la cuisine car elle peut être chauffée sans risque. Si
la saveur particulière de l’huile d’olive ne convient pas, cuisiner avec
une margarine riche en oméga-3 spécifiée «tartine et cuisson».
L’huile de colza pour les assaisonnements et vinaigrettes: il est

déconseillé de la chauffer à haute température car cela transformerait
les acides gras oméga-3 recherchés en acides gras trans néfastes.
Attention à la teneur en sel de certains corps gras: beurre demi-sel,

margarines demi-sel, certaines margarines.
Penser à mettre au menu du poisson gras 2 à 3 fois par semaine.

Saumon grillé, vapeur ou en papillote, maquereau poêlé, sardines
grillées, filets de harengs frais devraient remplacer la viande 2 à 3 fois
par semaine.
En diversifiant ainsi les sources de matières grasses, il sera plus aisé

d’atteindre l’objectif d’un rapport oméga-6/oméga-3 de l’ordre de 4 ou
5. Le rapport oméga-6/oméga-3 est indiqué dans les recettes de ce livre.
Si une recette n’apporte pas le rapport préconisé, il est toujours possible
de rétablir l’équilibre dans le reste du menu ou de la journée.
Règle n° 5
ADAPTER SA CONSOMMATION AUX DÉPENSES
ÉNERGÉTIQUES
C haque personne est unique, avec une activité et un mode de vie qui lui
sont propres. Pour faire face à ses dépenses d’énergie, l’organisme a
des besoins alimentaires définis et différents pour chacun. L’idéal est
d’apporter quotidiennement ce dont le corps a besoin quantitativement et
qualitativement: ni trop, ni trop peu mais aussi dans les bonnes proportions.
Les carences nuisent à son bon fonctionnement, les excès aussi. Retenez
simplement que le stockage des kilos peut se comparer à l’épargne
financière: si vous ingérez (entrées) plus que vous ne dépensez (sorties),
vous allez épargner l’excédent sous forme de graisse. Or l’excès de graisse
corporelle prédispose à l’hypertension artérielle.
ÉVALUEZ CE QUE VOUS DÉPENSEZ
La difficulté est d’évaluer son propre niveau de dépenses énergétiques,

niveau qui n’est pas le même que celui du voisin!
Si vous ne pratiquez pas ou peu d’activité physique, les dépenses sont

faibles et la consommation doit être contrôlée pour maintenir votre poids de
forme ou revue à la baisse pour revenir vers votre poids de forme.
Si vous pratiquez une activité physique modérée régulière, le poids sera

mieux contrôlé avec une alimentation moins stricte que précédemment et
votre système cardio-vasculaire mieux protégé avec des artères plus
souples.
En pratique
Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité physique, prenez
l’avis de votre médecin traitant avant de faire votre choix et de vous
lancer. Votre choix doit se porter sur une activité que vous appréciez et
dont l’intensité vous est adaptée, c’est-à-dire qu’elle doit être pratiquée
selon une fréquence et une durée efficace sans faire courir de risques à
l’organisme. Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort
est un indicateur à retenir. Si l’activité physique est regroupée en une
seule séance hebdomadaire, le bénéfice pour la santé sera modéré. Il est
préférable de répartir la dépense physique chaque jour ou, à défaut, tous
les deux jours. C’est la régularité qui en garantit le bénéfice. Les
agences de santé européennes et américaines s’accordent pour
recommander d’effectuer au moins 30 minutes d’activité physique
d’intensité modérée (la marche rapide en est un exemple), 6 à 7 jours
par semaine. Si vous ne souhaitez pas pratiquer d’activité physique,
pensez aux dépenses physiques quotidiennes simples telles que la
marche plutôt que la voiture, les escaliers plutôt que l’ascenseur, une
promenade plutôt que la télévision…
RÉGULEZ CE QUE VOUS INGÉREZ
Comment adapter la consommation journalière aux dépenses énergétiques

de façon à éviter une surcharge pondérale et le surcroît de travail cardio-
vasculaire que cela provoque? Il est essentiel d’être à l’écoute de votre
corps: il vous donne des signaux divers, en particulier dans le domaine
alimentaire. Il vous envoie le message «faim» pour que vous mangiez et le
message «rassasiement» pour que vous cessiez de manger.
En pratique
En mangeant lentement, vous lui laissez le temps de s’exprimer et de
déclencher le message adapté. Servez-vous normalement, mais une
seule fois. Si vous avez un gros appétit, doublez les portions de
légumes. Lorsque la sensation de satiété apparaît, ne pas poursuivre le
repas est la garantie de ne pas manger plus que nécessaire.
Si la gourmandise est plus forte que le signal «fin», la consommation

sera supérieure aux besoins. Le risque de stocker des kilos est d’autant
plus élevé que les écarts gourmands sont plus fréquents, excepté si vous
augmentez aussitôt vos dépenses grâce à une activité physique
supplémentaire.
Il n’existe pas de solution standard: à chacun son propre équilibre

quotidien entrées/sorties.
Le sucre, un plaisir mais à quel prix?
Les aliments qui produisent une saveur sucrée en bouche contiennent

du sucre rapidement assimilé et donc une énergie de choix pour une
activité physique immédiate. Sans dépense énergétique associée à leur
consommation, les sucreries seront transformées en graisse stockée
par l’organisme. Ajoutons à cela que les sucreries n’apportent ni
minéraux ni vitamines et que leur consommation doit donc être
exceptionnelle. Le plaisir n’en sera que plus grand!
Changer ses habitudes alimentaires
progressivement
U ne fois convaincu, il faut passer de l’intention à la pratique. Pour

réussir, voici quelques conseils pour vous aider.
Décidez vous-même du bon moment pour commencer à mettre en

application vos intentions.
Ne passez pas d’un extrême à l’autre sous peine de ne pas tenir le coup:
si vous ne salez plus du tout du jour au lendemain, il est fort à parier
que cela vous semblera très difficile. Vous risquez d’abandonner à la
première occasion.
Procédez par étapes en vous fixant au maximum un à deux objectifs à la
fois. Commencez par les changements les plus faciles à mettre en
œuvre. Lorsque les objectifs seront atteints, attendez que leur réalisation
soit devenue aisée et routinière avant d’en fixer de nouveaux.
QUELQUES SUGGESTIONS…
Les pratiques culinaires

Salez le moins possible en cuisine pour permettre à chacun d’ajuster à
sa guise. Les recettes en fin d’ouvrage ne prévoient pas de sel de
cuisine pour cette raison.
Remplacez petit à petit le beurre par de la margarine oméga-3. Variez
les modes de cuisson: vapeur, papillotes, rôti, étouffée, poêle… Pensez
à accommoder les plats avec de nouvelles saveurs (lire page 25). Osez
innover de temps en temps pour surprendre vos papilles gustatives.
Les comportements à table

Ne salez pas systématiquement. Goûtez avant de saler afin de vous
habituer progressivement à la saveur des différents aliments. Si vous ne
pouvez vous empêcher de saler, faites-le en moins grande quantité, en
vous fixant des limites (nombre de pincées par plat par exemple).
Les choix alimentaires

Mangez avec plaisir une alimentation équilibrée, variée et savoureuse.
Choisissez des aliments que vous appréciez et accommodez-les de
différentes manières. Prenez le temps de tester les nouveautés une par
une et non pas toutes au même menu.
Pour apprendre à apprécier des légumes nouveaux, commencez par de

petites quantités, en les intégrant par exemple dans une purée de
pommes de terre, pour, petit à petit, réduire la quantité de pomme de
terre et augmenter la quantité de légumes.
Manger moins salé, choisir des aliments inhabituels, cuisiner autrement

sont autant de comportements à mettre en place pour qu’un jour ils
deviennent, à leur tour, de nouvelles habitudes. Changer les habitudes
alimentaires prend du temps. Mais ce sera plus facile si toute la famille
adhère au projet.
Les fibres en douceur
Si votre tube digestif n’est pas habitué aux fruits et légumes,

augmenter progressivement leur consommation. L’intestin doit
intégrer ce changement sans être brusqué, sous peine de protestation
de sa part sous forme de ballonnements ou d’accélération du transit.
Commencer par des fruits et légumes cuits, puis, s’il n’y a pas
d’inconfort digestif, les tester crus. Pour vous habituer aux aliments
complets, penser à les panacher avec vos aliments habituels pour les
premières fois (par exemple moitié riz blanc/moitié riz basmati
complet) puis, petit à petit, augmenter les quantités d’aliments
complets.
Une question d’habitude…
Au début du XXe siècle, l’explorateur Vilhjalmur Stephansson a vécu

avec les Inuits. À son arrivée, il fut surpris par leur alimentation fade
sans ajout de sel. Au bout de quelques semaines, il s’était adapté à ces
saveurs et à son retour, il lui fut difficile de manger salé. Il écrivit: «Ce
fut là parmi les Eskimos que j’ai appris ce que je savais déjà en
théorie, que l’ajout de sel n’est pas nécessaire pour la santé et que le
désir d’en absorber disparaît en moins de trois mois».
Faites vos courses: à vos paniers!
BIEN CHOISIR SES PRODUITS
SAVOIR LIRE LES ÉTIQUETTES
D ès l’achat, le choix des produits sera déterminant pour faciliter la mise

en application des règles proposées.
BIEN CHOISIR SES PRODUITS
Tout d’abord, à vos stylos: établissez les menus avant d’aller faire vos
courses. Vous pourrez ainsi, si vous le souhaitez, consacrer plus de temps au
choix du produit. Choisissez un moment propice: temps de détente, hors des
heures de pointe, après le repas.
Produits frais, produits de saison, produits surgelés nature

Les produits crus nature frais seront cuisinés par vos soins,
accommodés comme vous le souhaitez. Leur durée de conservation
est limitée, obligeant à faire les courses plus souvent. Préférer les
légumes et fruits de saison, meilleur marché et de meilleur goût.
Les produits surgelés nature tels que les légumes sont une excellente
solution. De longue conservation, sans sel ajouté, ils nécessitent un
congélateur de taille adéquate car ils sont quelquefois volumineux.
Certains légumes sont moins onéreux lorsqu’ils sont surgelés
(vérifier en comparant les poids nets car certains légumes ont
beaucoup de perte à l’épluchage: le chou-fleur en est un exemple).
Il est intéressant d’en avoir en réserve en cas de rupture de produits
frais ou de flambée des prix après intempéries. Si vous avez un
potager, vous pouvez congeler vous-même les légumes de votre
production que vous retrouverez avec plaisir quelques temps plus
tard.
Les conserves de fruits et légumes peuvent être utilisées en
dépannage, il suffit de se rappeler qu’elles sont riches en sodium et
qu’elles prennent alors la place d’un cristal de sodium.
Produits transformés
Les produits transformés sont faciles d’utilisation, mais plus onéreux et
comportant quelquefois des ingrédients inattendus tel le sodium.
S’informer de leur composition nutritionnelle permet de les acheter en
connaissance de cause.
SAVOIR LIRE LES ÉTIQUETTES
Rechercher sur les étiquettes des produits transformés les teneurs en sel,
potassium et graisses. Ces teneurs ne sont pas toujours mentionnées car, à
ce jour, l’étiquetage nutritionnel n’est pas obligatoire en France. La
composition nutritionnelle est indiquée pour 100 g de produit poids net ou
pour une portion. Tous les ingrédients doivent être énumérés dans l’ordre
décroissant de leur poids.
Sodium ou sel?
Certaines marques indiquent les deux, d’autres n’en donnent que l’un
des deux. Il est important de comparer ce qui est comparable: soit la
teneur en sodium, soit la teneur en sel. Lorsque le sodium est indiqué
pour une portion, vérifiez que cela correspond à la quantité que vous
consommez réellement. L’exemple des céréales pour petit déjeuner est
éloquent: si vous mangez une portion dans une boîte individuelle, vous
consommerez bien les 30 g annoncés, mais si vous vous servez dans
une boîte familiale, il est fort à parier que vous en prendrez plus que les
6 cuillerées à soupe qui correspondent à 30 g. La plupart des céréales
du petit déjeuner ont des teneurs en sodium voisines; seul le muesli se
démarque avec une teneur sodée 6 fois moins importante.
Soyez vigilants vis-à-vis des produits dits pauvres en sel: si la recette

comporte moins de sel que dans sa version précédente, c’est une
amélioration certes mais pensez à regarder la teneur affichée qui est
peut-être encore élevée. C’est par exemple le cas du jambon que nous
avons déjà évoqué.
Bon à savoir aussi: la législation française dispense le fromage de

l’indication de ses ingrédients. Il est donc difficile de connaître la
teneur en sodium du fromage acheté.
Potassium
S’il est mentionné, il peut être intéressant d’en prendre connaissance à
titre indicatif. La teneur en potassium pourrait être un critère de choix
d’un produit par rapport à un autre.
Graisses
Le type de graisses d’un produit alimentaire est un critère de choix. Sur
les étiquettes donnant la composition nutritionnelle, les graisses sont
dénommées «lipides». La quantité totale de graisses dans l’aliment est
généralement indiquée. Sont même précisés quelquefois les types de
graisses (acides gras saturés, acides gras mono-insaturés, acides gras
polyinsaturés) ainsi que le rapport oméga-6/oméga-3 permettant alors
un choix en meilleure connaissance de cause.
Les œufs riches en oméga-3 sont commercialisés sous le label «Oméga-

3 naturels – Filière Lin Tradition Bleu-Blanc-Cœur» par exemple.
Les acides gras trans sont rarement inscrits sous la dénomination

«trans», mais sous l’appellation «huile végétale partiellement
hydrogénée». Mieux vaut éviter de consommer les produits qui portent
cette mention.
Additifs
Fréquents dans les produits transformés, certains additifs contiennent
du sodium (alginates de sodium, bicarbonates de sodium, phosphates de
sodium, glutamates de sodium et autres). Ils peuvent figurer sur
l’étiquette sous cette dénomination ou sous leurs noms de code
respectifs: E 450, E 500, E 401 et E 621 et autres. Ce sont des additifs
présents en faible quantité, mais le sodium qu’ils apportent s’additionne
au sodium de l’aliment et de la recette. C’est pourquoi il est préférable
de se fier aux teneurs de sodium indiquées sur l’étiquette plutôt qu’au
sel.
Le glutamate de sodium en particulier requiert de la vigilance: 3 g de

glutamate apportent 400 mg de sodium. Même s’il apporte trois fois
moins de sodium que le sel et que son adjonction (c’est un puissant
exhausteur de goût) limite l’ajout de sel, il est ajouté dans bon nombre
d’aliments transformés que nous consommons. Si bien que le total
journalier de sodium qu’il apporte n’est finalement pas négligeable.
Qu’en est-il des produits diététiques?
Il existe dans les rayons spécialisés ou en magasin diététique des

produits à teneur réduite en sodium ou à teneur très réduite en sodium.
Les produits ainsi dénommés répondent à une législation très précise.
Ils sont réservés à des situations spécifiques pour des régimes stricts
dans le cadre de prescriptions médicales particulières. Il n’est pas utile
d’y avoir recours en matière de prévention.
Choisir une eau de boisson

Avant de sélectionner une eau, lire l’étiquette pour connaître sa teneur
en sodium permet un choix éclairé. Les teneurs sont indiquées en
milligrammes (mg) pour 1 litre d’eau ou en milligrammes pour 100 ml.
Choisissez de préférence des eaux contenant au maximum 150 mg/l =
15 mg de sodium pour 100 ml.
Vous trouverez en fin d’ouvrage (page 119) les teneurs en sodium et

potassium de quelques eaux de source et minérales.
Si vous buvez l’eau du robinet, sa teneur en minéraux peut vous être

communiquée par le fournisseur en eau de votre ville. La
consommation d’eau étant quotidienne, il est important de prendre en
compte le sodium apporté par votre eau habituelle afin de, peut-être,
modifier votre choix.
Devenez incollables
De nombreuses données figurent sur les étiquettes. Si vous n’êtes pas

habitué à les consulter, commencez par lire la composition
nutritionnelle d’un ou deux produits et non de tout le panier. Cela
serait trop fastidieux d’autant que certaines étiquettes sont de lecture
malaisée: caractères très petits, couleurs peu contrastées. Ne renoncez
pas car, petit à petit, vous apprendrez à décrypter les éléments
intéressants et à comparer les aliments. Certaines applications
permettent de connaître la teneur en sel de certains produits, en
scannant leur étiquettes avec le téléphone portable (Open Food Facts,
Yuka…).
Le ratio potassium / sodium des recettes a été calculé à partir des teneurs en
ces minéraux des aliments bruts. Souvenez-vous que la préparation et la
cuisson peuvent influer sur la quantité de potassium réellement ingérée.
Vous constaterez que les ratios de ces recettes sont assez élevés en général
mais n’oubliez pas qu’ils correspondent uniquement à un plat; ils ne sont
pas représentatifs d’un repas ou d’une journée.
CHOU-FLEUR à la grecque
Pour 4 personnes Préparation 20 min Cuisson 30 min
INGRÉDIENTS
1 chou-fleur
2 tomates
10 oignons grelots
2 citrons
1 c. à s. de concentré de tomate
2 c. à s. de vinaigre
¼ l de vin blanc sec
10 grains de poivre
10 grains de coriandre
2 c. à s. d’huile d’olive
Thym, laurier, persil
Nettoyer le chou-fleur, le diviser en bouquets.

Peler et concasser les tomates.
Dans une casserole, mettre le vin blanc, les tomates concassées, le
concentré de tomate, les oignons, le vinaigre, le jus des citrons, l’huile,
le poivre, la coriandre, le thym, le persil et le laurier.
Porter à ébullition et faire cuire 15 min à découvert.
Ajouter alors le chou-fleur et laisser mijoter 10 min.
Refroidir et servir frais.
3 en 1!
Cette recette est une variante des champignons à la grecque bien
connus. Elle peut aussi être réalisée avec des courgettes. Pour
améliorer le rapport oméga-6 / oméga-3, remplacer l’huile d’olive
par de l’huile de colza.
PAMPLEMOUSSE surprise
INGRÉDIENTS
2 pamplemousses
1 avocat bien mûr
80 g de riz cuit
100 g de crevettes décortiquées
1 citron
2 c. à s. d’huile de colza
Fines herbes
Poivre
Faire cuire le riz. Égoutter et laisser refroidir. Couper en deux les

pamplemousses. Les évider soigneusement en gardant la peau intacte
pour qu’elle puisse servir de ramequin.
Couper les pamplemousses en morceaux. Presser le citron. Couper
l’avocat en deux, ôter le noyau et la peau. Couper la chair en dés et la
citronner avec quelques gouttes de jus de citron.
Préparer l’assaisonnement avec le reste du jus de citron, le poivre, l’huile
de colza. Mélanger les morceaux de pamplemousse avec l’avocat, les
crevettes, le riz et l’assaisonnement.
Garnir les moitiés de pamplemousses évidées avec cette préparation.
Saupoudrer avec les fines herbes hachées. Garder au frais jusqu’au
moment de servir.
Tout y est!
La surprise de cette recette est qu’elle apporte tous les nutriments
d’une alimentation équilibrée: protéines des crevettes, potassium
et vitamine C du pamplemousse et du citron, graisses mono-
insaturées de l’avocat, oméga-3 de l’huile de colza, glucides du riz.
POTAGE au potimarron
INGRÉDIENTS
1,2 kg de potimarron
1 l de bouillon (légumes, volaille ou pot-au-feu)
2 gousses d’ail
Poivre
Éplucher le potimarron, le débarrasser des graines et des filaments. Ne

conserver que la chair. La couper en morceaux.
Éplucher l’ail, couper les gousses en deux et les débarrasser du germe
central.
Dans une casserole, mettre le bouillon, les morceaux de potimarron, les
gousses d’ail et porter à ébullition.
Faire mijoter 20 à 30 min jusqu’à ce que le potimarron soit bien tendre.
Retirer du feu et mixer.
Poivrer et servir très chaud.
Conjuguer hiver et bonne mine
Le potimarron est un légume ancien voisin du potiron et dont le
goût, légèrement sucré, rappelle celui du marron. Il est riche en
carotènes qui lui confèrent sa couleur orangée et ses propriétés
antioxydantes.
SALADE champignons-banane
INGRÉDIENTS
400 g de champignons de Paris crus

1 banane
1 jus de citron
1 c. à s de vinaigre
3 c. à s d’huile de colza
Poivre
Persil haché
Nettoyer les champignons, couper les pieds, émincer en rondelles crues

et laver à l’eau légèrement vinaigrée. Égoutter.
Couper la banane en rondelles fines, la citronner.
Préparer l’assaisonnement avec le jus de citron, l’huile et le poivre.
Mélanger les champignons, la banane et la sauce.
Saupoudrer de persil haché.
Salé, sucré
La banane est très riche en potassium, d’où sa présence dans cette
recette. Mais pour ceux qui n’aiment pas l’association sucré-salé,
la salade de champignons seuls est très bonne. Elle gagnera dans
ce cas à être relevée d’une pointe d’ail.
SALADE DE CAROTTES RÂPÉES aux
pommes
INGRÉDIENTS
400 g de carottes
1 pomme
4 c. à s. de jus de citron
Poivre
Persil
Gratter et laver les carottes. Éplucher et épépiner la pomme.

Râper la pomme et les carottes en même temps. Préparer
l’assaisonnement en mélangeant le jus de citron, l’huile et le poivre.
Mélanger le tout.
Saupoudrer de persil haché et servir.
Une union parfaite
La pulpe de pomme est tendre et passe inaperçue parmi la carotte
mais elle parfume l’ensemble en donnant un goût très fin à cette
salade riche en potassium, magnésium, vitamine C, bêta-carotène.
Bonne humeur et joli teint sont au rendez-vous!
RADIS NOIRS râpés
INGRÉDIENTS
1 radis noir frais, ferme, non taché et non ridé

2 c. à s d’huile de colza
1 vingtaine de cerneaux de noix
Éplucher le radis noir. Le râper.

Préparer l’assaisonnement avec le vinaigre et l’huile.
Mélanger. Parsemer de cerneaux de noix avant de servir frais.
Radicalement vôtre
Plante d’hiver piquante, forte en goût, en potassium et en
vitamine C, le radis noir se marie bien avec des saveurs plus
douces comme la noix. L’huile de colza et les cerneaux de noix
peuvent être remplacés par de l’huile de noix.
SALADE COCKTAIL
INGRÉDIENTS
2 carottes
½ céleri-rave
½ concombre
8 radis roses
1 pomme
1 branche de céleri
15 à 20 raisins secs
15 à 20 cerneaux de noix
1 échalote
1 jus de citron
Quelques feuilles de laitue ou scarole
Poivre
Éplucher les carottes et le céleri, les râper.

Éplucher le concombre, le couper en dés.
Nettoyer les radis et en supprimer les extrémités. Les couper en
rondelles.
Éplucher la pomme, la couper en 4, l’épépiner, la couper en tranches et
la citronner légèrement.
Laver la branche de céleri, retirer les côtes, la couper en petits tronçons.
Laver et essorer la salade. Éplucher et hacher l’échalote.
Préparer l’assaisonnement avec le jus de citron, le poivre et l’huile.
Mélanger tous les ingrédients avec les raisins secs et la sauce.
Parsemer de cerneaux de noix et servir aussitôt.
Un cocktail détonant!
Cette recette fait le plein de potassium, d’antioxydants divers et
apporte des oméga-3 à souhait grâce à l’huile de colza et aux noix.
SALADE DE CÉLERI à l’orange
INGRÉDIENTS
1 céleri-rave
1 orange
Poivre
Persil
Éplucher et râper gros le céleri.

Éplucher l’orange, la détailler en quartiers puis couper chaque quartier
en deux ou trois.
Préparer l’assaisonnement avec le vinaigre, le poivre et l’huile.
Mélanger le céleri et l’orange avec la vinaigrette ainsi obtenue.
Fraîcheur hivernale
Le potassium du céleri et la vitamine C de l’orange s’associent
pour leurs bienfaits nutritionnels. Couleur et saveur ne sont pas
en reste dans cette recette fraîche de crudités d’hiver qui n’oublie
pas les oméga-3!
SALADE DE LENTILLES aux échalotes
INGRÉDIENTS
250 g de lentilles
1 carotte
1 oignon
1 bouquet garni: thym, laurier, persil
4 verres d’eau
1 échalote
2 c. à c. de vinaigre
5 c. à c. d’huile de colza
Rincer les lentilles et les tremper environ une heure dans de l’eau tiède.
Éplucher la carotte et la couper en rondelles.
Éplucher l’oignon et le hacher. Dans une casserole, mettre 1 c. à s.
d’huile. Y faire revenir l’oignon haché.
Égoutter les lentilles, les ajouter dans la casserole avec les rondelles de
carottes, le bouquet garni et l’eau.
Porter à ébullition et laisser mijoter à feu doux 30 min. En fin de cuisson,
retirer le bouquet garni.
Préparer l’assaisonnement avec le vinaigre, l’échalote finement hachée,
le poivre et l’huile. Incorporer aux lentilles encore chaudes et servir
tiède ou froid.
Saines et bon marché
Blondes, noires ou vertes, les lentilles sont des légumineuses. Elles
apportent des protéines végétales de bonne qualité, des glucides
intéressants, des fibres, des minéraux, des vitamines et des
antioxydants à bon prix. Bien les cuire améliore leur digestibilité.
SALADE FRAÎCHEUR
INGRÉDIENTS
4 tomates moyennes
1 concombre
1 poivron vert
1 oignon
2 à 3 gousses d’ail
1 branche de menthe fraîche
1 jus de citron
1 pincée de piment de Cayenne
1 pincée de ras el-hanout
Poivre
Laver le poivron, l’épépiner et le couper en petits dés. Laver les tomates,

ôter les pédoncules et les couper en dés.
Laver et éplucher le concombre. Le couper en 4 dans le sens de la
longueur, l’épépiner et le couper en dés. Éplucher et hacher l’oignon et
l’ail.
Laver et essuyer la menthe, réserver quelques feuilles et hacher le reste.
Mettre tous ces ingrédients dans un saladier.
Ajouter le jus de citron, le piment de Cayenne, le ras el-hanout, le poivre
et l’huile. Mélanger et garder au frais au moins 1 h.
Décorer des feuilles de menthe réservées et servir.
Une note exotique

La saveur exotique de cette salade vient du ras el-hanout, une
épice connue pour son utilisation dans le couscous. Son goût se
marie bien avec l’huile d’olive, mais aussi avec l’huile de colza,
intéressante pour les oméga-3.
SALADE FRUITÉE à l’oignon rouge
INGRÉDIENTS
120 g de salades vertes mêlées

1 orange
1 oignon rouge
4 petites pommes de terre à chair ferme
1 bouquet d’herbes: cerfeuil, persil…
3 tomates
30 g de raisins secs
1 c. à s d’huile d’olive
Poivre
Faire cuire les pommes de terre avec la peau à l’autocuiseur 8 min. Les
peler après refroidissement et les couper en dés.
Couper l’orange en deux. Presser une moitié, peler et trancher l’autre
moitié en fines rondelles. Éplucher l’oignon rouge, laver les tomates,
puis les détailler en rondelles.
Réhydrater les raisins secs dans le jus d’orange. Ajouter l’huile et le
poivre.
Dans un saladier, mélanger les salades, l’orange, les tomates, l’oignon,
les pommes de terre et les herbes ciselées.
Napper de sauce et servir.
Oser les mélanges
Mélange de couleurs, mélange de saveurs et surtout mélange de
nutriments protecteurs font l’intérêt de cette recette où se côtoient
vitamine C, antioxydants (dont la quercétine), potassium, oméga-
3…
SOUPE RAFRAÎCHISSANTE à la tomate
INGRÉDIENTS
¾ l d’eau
1 kg de tomates
1 oignon
1 à 2 branches de thym
Poivre
Porter à ébullition l’eau dans une casserole. Y plonger les tomates

entières pendant 20 à 30 secondes.
Égoutter aussitôt les tomates et les passer rapidement sous l’eau froide.
Les peler, les épépiner et ne conserver que leur chair.
Éplucher l’oignon et l’ail et les hacher.
Dans une casserole d’eau, mettre les tomates, l’oignon et l’ail et le thym.
Laisser mijoter 15 à 20 min.
Retirer la branche de thym. Ajouter l’huile, le poivre et mixer le tout.
Laisser refroidir et servir frais en entrée d’été ou à l’apéritif en petites
verrines individuelles.
Une popularité bien mérité
Savez-vous que la tomate est l’ingrédient de cuisine le plus
consommé après la pomme de terre? Crue, cuite, concentrée,
séchée ou confite, elle est riche en lycopène, pigment caroténoïde
antioxydant très puissant, et en potassium. Elle mérite donc bien
son succès.
SALADE DE MÂCHE, betterave et céleri
INGRÉDIENTS
1 céleri-rave
1 betterave rouge crue
150 g de mâche
2 c. à s. de pignons de pin
1 à 2 c. à s. de vinaigre
Poivre
Moutarde en graines ou en poudre
Laver et éplucher le céleri. Le râper à la râpe moyenne.

Laver, éplucher la betterave crue et la râper à la râpe fine.
Nettoyer la mâche, la rincer et bien l’essorer.
Préparer la sauce avec le vinaigre, les graines de moutarde grossièrement
broyées, l’huile et le poivre.
Mélanger tous les ingrédients et servir immédiatement.
Entre les 2, le cœur balance
La mâche est riche en oméga-3 mais les pignons de pin renferment
majoritairement des acides gras mono-insaturés (ce qui est une
bonne chose) et des oméga-6. Il faut donc impérativement utiliser
de l’huile de colza dans cette recette pour respecter le rapport
oméga-6 / oméga-3.
TARTARE maraîcher
INGRÉDIENTS
3 carottes
1 branche de céleri
½ concombre
1 poivron rouge
1 poivron jaune
1 jus de citron
1 échalote
Persil, ciboulette, cerfeuil
1 branche de menthe
Poivre
Éplucher les carottes et le concombre. Éplucher la branche de céleri, la

laver. Laver tomates et poivrons. Éplucher l’échalote et la hacher menu.
Couper en très petits morceaux les carottes, le concombre, le céleri, les
tomates et les poivrons.
Ciseler la menthe et les fines herbes en prenant soin de garder un brin de
persil.
Dans un saladier mélanger tous les ingrédients.
Ajouter le jus de citron, l’huile d’olive et le poivre. Dresser en tartares
individuels à la cuillère ou mouler avec un ramequin.
Décorer avec persil ou menthe et servir sur une feuille de salade.
Crudités, cuidités
Ce tartare est élaboré à partir de légumes crus, mais il est possible
d’utiliser d’autres légumes comme un reste de haricots verts ou de
petits pois par exemple. Une cuillerée de vinaigre balsamique
ajoute plus de caractère à cette entrée.
SOUPE GLACÉE au concombre et à
l’aneth
INGRÉDIENTS
2 concombres
3 yaourts nature
2 gousses d’ail
3 branches d’aneth
Poivre
Éplucher les concombres, les couper en 4 dans le sens de la longueur, les

épépiner. Couper en petits dés l’une des parties. La réserver.
Laver et sécher l’aneth. En réserver la moitié.
Mixer le reste de concombre avec le yaourt, l’ail, la moitié de l’aneth, le
vinaigre, l’huile et le poivre.
Ajouter les dés de concombre et mettre au frais pendant 2 h.
Ciseler finement l’aneth réservé et en saupoudrer la soupe juste avant de
servir.
Une touche d’originalité
Une cuillerée à café de cumin donne à cette soupe une saveur
originale tout en apportant un surplus d’antioxydants non
négligeable. À tester pour surprendre vos amis à l’heure de
l’apéritif ou en entrée au cours de l’été.
BOULGOUR courgettes-tomates
INGRÉDIENTS
150 g de boulgour
1 oignon
2 courgettes
4 tomates
Poivre
Cuire le boulgour 10 min à l’eau bouillante. Égoutter et réserver.

Éplucher l’oignon, l’émincer.
Laver les courgettes, couper les extrémités et les couper en rondelles.
Laver les tomates, ôter leur pédoncule et les couper en quartiers.
Faire revenir dans l’huile d’olive l’oignon, les tomates et les courgettes
pendant 15 min environ.
Poivrer. Mélanger le tout et servir.
Association de bienfaiteurs
Le boulgour est un dérivé du blé dur. Germé, précuit, concassé,
fin ou grossier, il profite ici de l’association avec la courgette pour
améliorer la teneur de la recette en potassium.
CHOU ROUGE aux pommes
INGRÉDIENTS
1 chou rouge
2 pommes acidulées
1 oignon
3 clous de girofle
1 pointe de muscade râpée
3 à 4 grains de genièvre
20 g de margarine oméga-3
1 verre d’eau
Poivre
Couper le chou, retirer les côtes blanches. L’émincer en lanières fines.

Le mettre dans une casserole d’eau bouillante légèrement salée.
Porter à ébullition pendant 2 min, égoutter.
Éplucher les pommes, les couper en quartiers, les épépiner.
Dans une cocotte, faire fondre la margarine, ajouter les pommes puis le
chou, l’oignon piqué des clous de girofle, la muscade, le genièvre et le
verre d’eau.
Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 45 min.
En fin de cuisson, ajouter le vinaigre et le poivre, laisser mijoter juste le
temps de l’évaporation puis servir.
Tendre chou
Moelleuse et épicée, cette recette accompagne à merveille les
viandes blanches. Une idée de plus pour mettre le chou et ses
nombreux antioxydants à l’honneur.
CONFIT d’oignon
INGRÉDIENTS
1 kg d’oignon
4 c. à s. de sucre
Poivre
Éplucher et émincer les oignons sous un filet d’eau froide.

Dans une casserole, faire suer les oignons dans l’huile d’olive à feu
doux.
Ajouter le poivre et le sucre.
Laisser mijoter très doucement à couvert pendant 50 min.
Laisser refroidir.
Peut se conserver au frais pendant quelques jours ou plus longtemps au
congélateur.
Accompagne à merveille les viandes grillées ou rôties.
Encore plus protectrice
Pour faire de cette recette un concentré de quercétine, le fameux
flavonoïde qui protège les artères, utilisez la couche extérieure de
l’oignon, la plus riche en quercétine. Par ailleurs, en remplaçant
l’huile d’olive par 20 g de margarine oméga-3, vous améliorerez le
ratio oméga-6 / oméga-3 de la recette.
CROSNES d’antan
INGRÉDIENTS
500 g de crosnes très frais

1 c. à s d’huile d’olive
Bien laver et brosser les crosnes. Ne pas les éplucher.

Dans une casserole, porter à ébullition de l’eau très légèrement salée et
citronnée et ajouter les crosnes.
Laisser mijoter pendant 10 à 12 min. Égoutter.
Faire revenir les crosnes à la poêle dans un peu d’huile d’olive.
Ajouter un filet de vinaigre au moment de servir.
Passé recomposé
Ce légume oublié, rapporté du Japon au XIXe siècle dans une
petite ville de l’Essonne nommée Crosne qui lui a donné son nom,
a été réhabilité par un fabricant de surgelés. Son léger goût de
noisette fait qu’on le compare au salsifis et à l’artichaut. Pour
améliorer le ratio oméga-6 / oméga-3 de la recette, vous pouvez
utiliser 20 g de margarine oméga-3 à la place de l’huile d’olive.
OMELETTE basquaise au four
INGRÉDIENTS
300 g de courgettes
2 poivrons rouges
2 oignons blancs
8 œufs oméga-3
2 gousses d’ail
2 pincées de muscade
4 brins de persil
Poivre
Passer les poivrons sous le gril du four, les retirer dès qu’ils brunissent,
les peler et les épépiner, les couper en lamelles.
Laver les courgettes, couper les extrémités et les râper sur une râpe
moyenne. Peler et émincer les oignons et l’ail.
Battre 3 œufs en omelette, poivrer. Dans une poêle, faire chauffer 1 c. à
s. d’huile, ajouter les oignons, après 1 min, verser les œufs battus et
faire prendre à feu moyen sans remuer.
Verser dans un moule à manqué. Dans un saladier, battre 2 autres œufs,
poivrer, ajouter les lamelles de poivron, mélanger. Dans la poêle, faire
chauffer 1 c. à s. d’huile, verser le mélange et faire prendre.
Verser dans le moule sur la première omelette. Dans la poêle, mettre le
reste d’huile, l’ail, les courgettes râpées, la muscade, le persil ciselé,
cuire 5 min.
Battre les 3 derniers œufs et verser sur les courgettes dans la poêle,
mélanger et laisser prendre à feu moyen.
Verser dans le moule. Cuire au four th. 6 (180 °C) pendant 30 min.
FLAN au potiron
INGRÉDIENTS
1,4 kg de potiron épluché

200 ml de lait
4 œufs oméga-3
1 c. à c. d’ail frais ou en poudre
1 pointe de mélange quatre-épices
½ c. à c. de cannelle
Couper le potiron en morceaux, retirer les graines et l’éplucher.

Faire cuire les petits morceaux 30 min dans l’eau bouillante.
Égoutter, passer au moulin à légumes.
Battre les œufs en omelette, ajouter le lait, le mélange quatre-épices et la
cannelle.
Incorporer la purée de potiron.
Mettre dans un moule graissé à la margarine.
Faire cuire 35 min à 180° C (th. 6).
Le quatre-épices
Le quatre-épices est une épice, le piment de Jamaïque, qui
développe au broyage des arômes de gingembre, poivre noir,
muscade et clou de girofle ou alors un mélange de ces épices. Les
mélanges du commerce peuvent ainsi contenir jusqu’à 7 épices!
GRATIN DE PANAIS aux pommes de terre
INGRÉDIENTS
500 g de panais
400 g de pommes de terre
60 g de gruyère râpé
80 ml de crème fraîche
Poivre
Muscade
Éplucher le panais, le laver et le couper en lamelles. Éplucher les

pommes de terre, les laver et les couper en rondelles.
Faire cuire le panais puis les pommes de terre 10 à 12 min dans une
casserole d’eau bouillante. Égoutter.
Éplucher l’ail et le hacher finement. Dans un plat à gratin, alterner
couches de pommes de terre et couches de panais.
Saupoudrer de poivre, ail, muscade. Couvrir avec la crème fraîche, le
fromage râpé et parsemer de noisettes de margarine.
Faire gratiner à four chaud th. 6 à 7 (ou 180 à 200 °C) pendant 15 à 20
min.
Le panais remis au goût du jour
Le panais est un légume ancien que l’on trouve à nouveau sur les
marchés depuis plusieurs années. Il a la forme et le goût de la
carotte mais la couleur du navet. Cette recette assez riche est un
plat complet à servir accompagné d’une salade verte.
FILETS DE HARENG à la picarde
INGRÉDIENTS
300 g de filets de hareng frais

800 g de pommes de terre
200 g d’oignons
1 verre de vin blanc sec
2 citrons
2 c. à s de vinaigre de vin
2 feuilles de laurier
Poivre
Préchauffer le four th. 6 (180 °C). Cuire les pommes de terre avec la
peau à la vapeur 5 à 8 min. Elles ne doivent être qu’à moitié cuites. Les
peler et les couper en rondelles.
Éplucher les oignons et les émincer en fines rondelles. Citronner les
filets de hareng.
Dans un plat allant au four, disposer les filets de hareng citronnés. Les
napper avec le vin blanc et le vinaigre.
Recouvrir le tout de pommes de terre et de rondelles d’oignon. Ajouter
les feuilles de laurier, le poivre.
Couvrir d’une feuille de papier sulfurisé et cuire 25 min à 180 °C. Servir.
Un poisson riche en oméga-3
Le hareng, comme le saumon, le maquereau et la sardine, est une
excellente source d’oméga-3. Respecter le temps et la température
de cuisson afin de préserver au maximum ces acides gras.
PAPILLOTES DE SAUMON à l’aneth
INGRÉDIENTS
4 pavés de saumon
400 g de blancs de poireaux
Aneth
Poivre
Papier sulfurisé
Hacher finement l’aneth, en saupoudrer les pavés de saumon. Poivrer le

saumon, réserver.
Émincer les blancs de poireaux en fines rondelles. Les faire fondre
doucement à couvert pendant 10 min dans une poêle avec 1 c. à s.
d’huile d’olive.
Mettre le four à chauffer à 175 °C maximum (th. 6). Préparer 4 carrés de
papier sulfurisé suffisamment grands. Sur chaque carré de papier,
déposer les blancs de poireaux revenus, puis le pavé de saumon cru.
Fermer les papillotes. Enfourner à 175 °C pendant 10 min. Servir avec
du riz basmati et des rondelles de citron.
Penser aussi à l’environnement
Pour l’environnement, l’utilisation du papier sulfurisé est
préférable au papier aluminium (dont la production a un impact
écologique certain). Par ailleurs il peut arriver que des particules
du papier aluminium migrent dans les aliments, ce qui n’est pas le
cas pour le papier sulfurisé. Ce dernier résiste à des températures
de 180 à 200 °C maximum. Il est donc important de bien connaître
les températures du four.
HARICOTS VERTS à l’italienne
INGRÉDIENTS
1 kg d’haricots verts
500 g de tomates
2 c. à s. de margarine oméga-3
1 oignon
2 gousses d’ail
Bouquet garni
Poivre
Persil
Nettoyer et effiler les haricots verts.

Laver et couper les tomates en quartiers.
Peler et hacher l’oignon et l’ail.
Dans un autocuiseur, faire chauffer la margarine et y faire revenir
l’oignon et les tomates.
Ajouter les haricots, l’ail, le bouquet garni, poivrer.
Fermer l’autocuiseur et faire cuire très doucement pendant 10 min.
La richesse de la tomate
Un goût nouveau pour les haricots verts grâce à la tomate qui
enrichit aussi la recette en potassium et lycopène, son pigment aux
vertus antioxydantes. Les couleurs de l’oignon, des tomates et des
haricots verts rappellent irrésistiblement celles du drapeau italien.
POULET au pamplemousse
INGRÉDIENTS
4 filets ou escalopes de poulet

1 pamplemousse
1 c. à c. de thym
Paprika
Préparer la marinade avec le jus du pamplemousse, le paprika et le thym.

Faire mariner le poulet dans cette préparation pendant 2 h environ.
Puis passer au four th. 6 ou 180 °C pendant 15 min en retournant à mi-
cuisson.
Les bienfaits du fruit sans son amertume
Le pamplemousse, agrume riche en vitamine C, est souvent
consommé en entrée ou en dessert. Ceux qui lui reprochent sa
légère amertume peuvent le tester en plat car la cuisson atténue
cette saveur.
PÂTES aux brocolis
INGRÉDIENTS
1 kg de brocolis bien verts et fermes

300 g de pâtes, variété de votre choix
2 gousses d’ail
4 c. à c. de pecorino râpé
Retirer les feuilles, nettoyer et préparer les brocolis en fleurettes. Porter à

ébullition une casserole d’eau, y faire cuire les brocolis à feu doux
pendant 20 à 30 min environ.
Éplucher et émincer l’ail, le faire revenir doucement dans l’huile d’olive.
Égoutter les brocolis, les couper en petits morceaux et les faire revenir
dans l’huile d’olive et l’ail.
Recouvrir les brocolis de jus de cuisson. Laisser mijoter quelques
minutes à feu doux. Ajouter de l’eau au reste du jus de cuisson des
brocolis et porter à ébullition. Y faire cuire les pâtes (8 à 10 min selon
la variété).
Égoutter les pâtes. Les mettre dans un plat et les napper avec les
brocolis. Parsemer de pecorino râpé et servir.
Affichez complet!
L’astuce consiste à utiliser l’eau de cuisson des brocolis pour cuire
les pâtes. Question de goût et de récupération du potassium!
L’aspect nutritionnel de la recette est amélioré en utilisant des
pâtes complètes.
POULET au concombre
INGRÉDIENTS
4 blancs de poulet
2 concombres
2 échalotes
Persil
Poivre
Laver et éplucher les concombres. Les couper en 4 dans le sens de la

longueur, les épépiner et les couper en petits dés.
Cuire à l’autocuiseur pendant 3 min.
Éplucher et hacher les échalotes.
Dans une sauteuse, faire dorer les échalotes puis les blancs de poulet
dans la margarine.
Cuire à feu doux 10 min.
En fin de cuisson, ajouter le concombre, poivrer.
Chauds les concombres!
Plus souvent consommé en crudité ou en potage glacé, le
concombre peut aussi être dégusté cuit: son goût change, il est
plus tendre et sa digestibilité meilleure. Et cela augmente la
variété de vos menus.
QUINOA au topinambour
INGRÉDIENTS
200 g de quinoa
10 à 12 topinambours de taille moyenne
Poivre
Éplucher les topinambours.

Les cuire à la vapeur à l’autocuiseur 15 à 20 min.
Cuire le quinoa à l’eau.
Faire revenir les topinambours dans la margarine à feu doux 5 à 10 min.
Poivrer.
Mélanger quinoa et topinambours et servir.
D’outre-Atlantique
Le quinoa est cultivé depuis plus de 5 000 ans en Amérique du
Sud. Redécouvert récemment, il est ici associé à un légume
importé d’Amérique du Nord au XVIIe siècle, le topinambour
qui, après une période d’oubli, revient sur nos étals.
TIAN DE LÉGUMES à la provençale
Pour 4 personnes Préparation 15 min Cuisson 1 h 15
INGRÉDIENTS
4 tomates
2 courgettes moyennes
2 petites aubergines
600 g d’oignons
1 branche de thym
1 branche de romarin
Ail
Poivre
Peler et émincer les oignons. Les faire revenir dans 1 c. à s. d’huile avec
le thym, le romarin et l’ail et cuire à feux doux pendant 30 min.
Couper les tomates en rondelles. Couper les courgettes en lamelles.
Couper les aubergines en fines lamelles. Dans un plat à gratin, mettre la
compotée d’oignons.
Disposer dessus les tomates, les courgettes et les aubergines en les
intercalant. Bien serrer les légumes.
Saupoudrer de thym et romarin effeuillés. Poivrer, arroser d’un filet
d’huile d’olive. Mettre à four chaud th. 7 ou 200 °C pendant 45 min.
Arroser d’un verre d’eau à mi-cuisson si les légumes sèchent.
Pour quelques minutes de plus
Voilà les légumes de la ratatouille dans une version plutôt rangée!
Un changement de présentation qui suffit quelquefois à faire
apprécier une recette sans lui faire perdre son caractère
méridional.
SALADE DE POMMES DE TERRE au
raifort
INGRÉDIENTS
800 g de petites pommes de terre grenailles ou rattes

½ verre de vin blanc sec
1 petit oignon rouge
Raifort en pulpe ou en poudre
Fines herbes
Cuire les pommes de terre non épluchées, de préférence à la vapeur dans

l’autocuiseur. Les laisser tiédir puis les couper, non épluchées, en
rondelles ou en deux selon leur taille. Les mettre dans un saladier,
arroser du vin blanc.
Éplucher et hacher finement l’oignon. Laver, égoutter et hacher les fines
herbes. Préparer la vinaigrette avec le vinaigre, l’huile et le raifort.
Ajuster la quantité de raifort selon votre goût pour le piquant. Verser la
vinaigrette sur les pommes de terre, ajouter l’oignon et les fines herbes.
Mélanger le tout.
Servir en accompagnement d’un poulet rôti par exemple.
Un condiment peu connu
Le raifort s’achète en poudre ou en pulpe. Substitut de la
moutarde, utilisé dans les pays germaniques et en Angleterre, de
saveur piquante, forte et poivrée, il est riche en vitamine C qui lui
confère des propriétés antioxydantes.
COMPOTE DE POMME et courge
butternut
INGRÉDIENTS
300 g de pommes
300 g de courge butternut
½ c. à c. de cannelle
2 c. à s. d’eau
Éplucher la courge, la couper en petits cubes.

Éplucher et épépiner les pommes, les couper en petits cubes.
Placer le tout dans une casserole, avec un fond d’eau.
Laisser cuire à demi-couvert une vingtaine de minutes, jusqu’à ce que le
tout soit très tendre. Mélanger de temps à autre.
Ajouter la cannelle, selon le goût.
Servir chaud en accompagnement (d’une volaille ou d’une viande
blanche) ou froid en dessert.
La courge, un concentré de vitamines et
minéraux
La couleur orangée de la courge butternut signe la présence de
carotènes. Mais il ne faut pas s’arrêter aux apparences: elle
contient aussi des minéraux, dont le potassium. Son goût fin et
doux de noisette et sa chair onctueuse permettent de la cuisiner de
nombreuses façons tout au long de l’automne et de l’hiver, en
accompagnement de plat ou en version dessert.
MOUSSE à la banane
INGRÉDIENTS
4 bananes
50 g de fromage blanc
2 blancs d’œufs
1 jus de citron
Quelques copeaux de chocolat noir
Éplucher les bananes, les couper en rondelles et les citronner légèrement.

Les passer au mixer avec le fromage blanc.
Battre les blancs d’œufs en neige très ferme, incorporer le sucre glace à
la fin de cette opération.
Mélanger délicatement la purée de banane et les blancs en neige.
Mettre la mousse en coupes ou ramequins individuels, décorer avec les
copeaux de chocolat.
Servir frais.
Ne pas préparer trop longtemps à l’avance pour garder une couleur claire
plus appétissante.
La coupe est pleine…
… de potassium. La banane n’est pas un fruit comme les autres:
riche en potassium et en amidon, elle apporte peu d’eau et de
fibres. Elle est plus énergétique que la moyenne des fruits.
CRUMBLE framboises-chocolat
INGRÉDIENTS
400 g de framboises
4 biscuits de type petit-beurre
50 g de pépites de chocolat noir
Dans un plat à gratin, mettre les framboises.

Émietter les biscuits et en saupoudrer les framboises.
Éparpiller dessus les pépites de chocolat.
Mettre au four 180 °C (th. 6) pendant 10 min pour faire fondre le
chocolat.
Simple et rapide
Pour corser la saveur, remplacer les petits-beurres par des biscuits
à la cannelle type Spéculoos.
DOUCEUR DE FIGUES et pruneaux
INGRÉDIENTS
2 yaourts nature
8 pruneaux
2 figues fraîches
1 pincée de cannelle
Éplucher les figues, les couper en dés.

Dénoyauter les pruneaux, les couper en petits morceaux.
Dans une casserole, mettre 4 c. à s. d’eau, la cannelle et les fruits.
Cuire à feu doux pendant 5 min.
Laisser refroidir.
Mélanger les fruits bien froids aux yaourts et servir frais.
Rendez-vous hivernal
Cette recette peut se décliner à l’infini en variant les fruits secs:
abricots secs, poires séchées, raisins secs, dattes, bananes
séchées… Dans tous les cas, fibres, glucides, minéraux, dont le
précieux potassium, seront au rendez-vous.
SOUPE DE FRAISES à la menthe
INGRÉDIENTS
800 g de fraises
1 orange
1 bouquet de menthe
¼ l d’eau
Laver, sécher et équeuter les fraises.

Laver et égoutter la menthe. Réserver quelques feuilles.
Chauffer l’eau et les branches de menthe.
Arrêter le feu juste avant ébullition.
Passer et laisser refroidir.
Mixer la moitié des fraises.
Verser dans le liquide froid.
Presser l’orange et verser le jus dans le mélange précédent.
Couper le reste de fraises en deux dans le sens de la longueur et les
ajouter à la préparation.
Décorer avec des feuilles de menthe. Servir frais.
Le petit plus
Grâce à ses flavonoïdes, la fraise possède d’excellentes propriétés
antioxydantes. Sa saveur est encore meilleure lorsqu’on la cueille
soi-même alliant plaisir de la récolte et… activité physique.
CLAFOUTIS DE POMMES à la farine de
banane
INGRÉDIENTS
4 pommes
4 œufs
40 g de sucre roux ou brun
1 sachet de sucre vanillé
80 g de farine de banane
200 ml de crème liquide
200 ml de lait
1 citron
Un peu de beurre
Battre les œufs en omelette.

Ajouter le sucre et le sucre vanillé, mélanger.
Ajouter la farine, mélanger.
Ajouter la crème, mélanger.
Peler les pommes et les couper en dés. Les faire revenir dans une
sauteuse avec un peu de beurre et quelques gouttes de jus de citron.
Disposer les pommes au fond d’un moule beurré. Verser la pâte sur les
pommes.
Enfourner 45 minutes à 180 °C.
Un plaisir sans gluten
Dans certains pays d’Amérique du Sud, la farine de banane est
utilisée depuis plus d’un siècle. La farine de banane (ou poudre de
banane) est fabriquée à partir de bananes vertes séchées puis
broyées. On obtient ainsi une poudre semblable à la farine, de
couleur gris clair. Son intérêt croissant est lié à son absence de
gluten.
MÉLI-MÉLO VELOUTÉ aux fruits
INGRÉDIENTS
2 yaourts brassés nature

4 fraises
1 pomme
1 poire
1 pêche
1 banane
½ jus de citron
2 pincées de cannelle
Laver, éplucher, couper les fruits en petits morceaux. Les citronner

légèrement.
Dans une terrine, mettre les yaourts veloutés, la cannelle et les fruits
préparés.
Mélanger délicatement.
Garder au frais jusqu’au service.
Nature
Mettre des fruits frais dans un yaourt est fin et savoureux. Inutile
de rajouter du sucre, le parfum des fruits bien mûrs suffit.
MENDIANTS au chocolat
INGRÉDIENTS
250 g de chocolat noir à 70% de cacao

50 g d’amandes émondées
50 g de figues sèches
50 g noisettes entières
2 c. à s. de raisins secs
Quelques zestes d’oranges confites
Faire fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes.

Sur une feuille de papier sulfurisé, déposer des petits tas de chocolat
fondu ou couler une nappe de chocolat en plaquette.
Aplatir légèrement pour obtenir une épaisseur homogène.
Répartir les fruits secs et les zestes d’orange sur le chocolat.
Presser pour qu’ils adhèrent.
Mettre au réfrigérateur au moins 1 h avant de servir.
Un concentré de minéraux et d’énergie
En palets individuels ou en plaquette à partager, le mendiant est
toujours bon. Son nom viendrait de la couleur des fruits secs
rappelant les tons des robes des 4 ordres de moines mendiants du
Moyen-Âge. Cependant, le mendiant est riche… en minéraux et
en énergie.
CARPACCIO D’ANANAS à la coriandre
INGRÉDIENTS
2 ananas Victoria
100 ml d’eau
2 c. à s. de sucre
1 bouquet de coriandre
1 petit morceau de gingembre frais
2 citrons verts
Réserver quelques feuilles de coriandre pour la décoration. Porter à

ébullition l’eau avec le sucre, les feuilles de coriandre et le morceau de
gingembre épluché et coupé fin.
Maintenir l’ébullition 2 min. Laisser refroidir. Laver, sécher les citrons
verts. Presser un demi-citron vert et ajouter le jus dans le sirop. Avec un
couteau à zester, prélever des filaments.
Couper les extrémités des ananas, les éplucher en retirant l’écorce et les
parties brunes de la pulpe. Couper l’ananas entier en fines rondelles
fines.
Disposer les rondelles sur l’assiette et verser dessus le sirop refroidi.
Parsemer avec les filaments de citron. Mettre au frais au moins 20 min.
Décorer avec les feuilles de coriandre réservées et ser vir.
Toute une histoire
À l’origine, le mot carpaccio concernait la viande de bœuf crue
finement tranchée et dont la couleur rouge rappelait les tableaux
du peintre Carpaccio. Actuellement, cette appellation est utilisée
pour tout aliment cru finement tranché.
SALADE d’orange
INGRÉDIENTS
4 oranges maltaises
2 c. à c. de cannelle
Peler les oranges à vif.

Les couper en rondelles les plus fines possibles.
Les disposer côte à côte sur un plat.
Saupoudrer de cannelle.
Mettre au frais au moins 1 h.
Prêt-à-consommer
Une façon astucieuse de faire consommer les oranges à ceux qui
n’aiment pas les éplucher!
POIRES POCHÉES au thé à la vanille
INGRÉDIENTS
4 poires
500 ml d’eau
5 g de thé de Ceylan
1 clou de girofle
1 c. à c. de vanille liquide
100 g de fruits rouges ou de fruits secs
Éplucher les poires, couper un chapeau au dessus (ou sinon les couper en
deux dans la longueur), évider.
Faire bouillir l’eau.
À ébullition, ajouter le thé, la vanille et le clou de girofle.
Couvrir, laisser infuser 3 min, filtrer.
Remettre sur le feu avec les poires. Laisser mijoter 30 min.
Refroidir. Garder au frais au moins 2 h.
Au moment de servir, garnir l’intérieur de chaque poire avec des fruits
rouges (groseilles, framboises) ou des fruits secs (raisins secs, amandes
effilées) selon la saison.
Joindre l’utile à l’agréable
Le thé de Ceylan est particulièrement riche en vitamine E,
puissant antioxydant, et en flavonoïdes qui amélioreraient
l’élasticité des artères. De plus, il parfume agréablement la poire
pochée.
FIGUES FRAÎCHES au coulis de
framboise
INGRÉDIENTS
8 figues fraîches
250 g de framboises
Éplucher les figues entières.

Mixer les framboises.
Selon le degré de maturité des framboises, le coulis peut sembler plus ou
moins acide.
Goûter et, si nécessaire, ajouter une cuillerée de sucre. Passer le coulis
au chinois étamine.
Napper les figues avec le coulis. Servir frais.
Tripler la mise
La saison des figues fraîches est relativement courte: d’août à
octobre. Le reste de l’année, elles se dégustent séchées. Le séchage
concentre les nutriments; ainsi, la teneur en potassium passe de
200 mg à 600 mg environ!
SOUPE DE PÊCHE à la citronnelle
INGRÉDIENTS
8 pêches blanches
1 bouquet de verveine citronnelle
½ l d’eau
100 g sucre en poudre
1 jus de citron
Dans une casserole, mettre l’eau et le sucre. Laisser frémir 30 min à feu
doux. Arrêter le feu.
Réserver quelques feuilles de verveine citronnelle pour la décoration.
Ajouter la verveine citronnelle, couvrir et laisser infuser 5 min. Filtrer et
laisser refroidir.
Peler les 8 pêches.
Couper en deux 4 pêches, les dénoyauter et les réserver.
Dénoyauter les quatre autres, les mixer avec le liquide refroidi et le jus
de citron.
Garder au frais.
Au moment du service, déposer les demi-pêches dans des coupes.
Napper avec la soupe fraîche et décorer avec une feuille de verveine
citronnelle.
Facile à manger
Cette recette séduit petits et grands qui n’ont qu’à déguster.
Encore un «truc» pour faire consommer des fruits à ceux qui
n’aiment pas s’en mettre plein les doigts!
STREUSSEL rhubarbe-fraise
INGRÉDIENTS
250 g de rhubarbe
500 g de fraises
4 c. à s. de sucre
Pour le streussel:
40 g de beurre ou margarine oméga-3
40 g de sucre
40 g de farine
40 g de poudre d’amande ou de noisette
Éplucher la rhubarbe, la couper en petits tronçons. Laver et équeuter les

fraises. Réserver quelques fraises pour la décoration.
Dans une casserole, mettre une cuillerée d’eau, les dés de rhubarbe et le
sucre.
Faire chauffer et mijoter 10 à 15 min.
Pendant ce temps préparer le streussel en mélangeant sucre, farine,
poudre d’amande ou de noisette et beurre en petits morceaux de façon à
obtenir des grosses miettes.
Dans un plat à gratin ou dans des plats individuels, mettre la rhubarbe
cuite et les fraises coupées en quatre.
Saupoudrer de streussel. Gratiner au four th. 6 (ou 180 °C) pendant 15
min. Décorer avec les fraises réservées coupées en deux. Servir tiède ou
froid.
Quatre saisons
Le streussel est le cousin germain du crumble. Il est apprécié en
Alsace et en Lorraine sous diverses formes. Une variante
originale: le streussel aux mirabelles en fin d’été. Plus classique: le
streussel aux pommes en toutes saisons.
TABLES
Teneurs en sodium de quelques aliments

Cristaux et demi-cristaux de sodium
Potassium (mg pour 100 g

Aliment
d’aliment)
Les portions suivantes contiennent un cristal de 400 mg de sodium

environ
Biscuits salés 35 g
Bleu, fourme 35 g
Camembert, reblochon, cantal,

50 g
tomme
Chips 70 g
Corn flakes 60 g (1 bol)
Cornichons 50 g (6 cornichons moyens)
Croissant 1 croissant de 60 g
Feta 30 g
Huîtres 6 de taille moyenne
Jambon blanc 1 tranche de 40-45 g
Jambon de Bayonne 1 tranche fine de 25 g
Ketchup 35 g (2 cuillerées à soupe)
Lardons 25 à 40 g
Légumes en conserve 200 g
Moutarde 2 cuillerées à café
Olives 20 g (5 à 6 olives)
1/8 d’une pizza de 30 cm de

Pizza du commerce
diamètre
Roquefort 25 g
Saumon fumé 30 g
Vichy Saint-Yorre 1 verre de 200 ml
Les portions suivantes contiennent un demi-cristal de 200 mg de

sodium environ
30 g = une boîte portion

Corn Flakes individuelle = 6 à 7 cuillerées à
soupe bombées
Céréales All Bran 40 g

Emmenthal, comté 50 g
Ketchup une cuillerée à soupe
Moutarde une cuillerée à café
Teneurs en potassium de quelques aliments
Potassium (mg pour 100 g

Aliment
d’aliment)
Fruits
Abricots 380
Abricots secs 1520
Banane 600
Bananes séchées 1200
Dattes 670
Figue fraîche 230
Figue sèche 680
Fraises 150
Framboises, pêches, mûres 220
Kiwis, cerises, groseilles 280
Melon 270
Noix de coco fraîche 380
Orange 170
Pamplemousse 220
Poires 120
Pommes 110
Prune 160
Pruneaux 950
Raisin 280
Raisins secs 890
Oléagineux et graines
Amandes 800
Cacao 1900
Noisette 760
Noix 700
Légumes
Artichauts 350
Avocat 520
Banane plantain 490
Betteraves 160
Brocoli 290
Carottes 230
Champignons 420
Concombre 150
Courge butternut 350
Courgette 260
Épinards 520
Haricots verts 240
Laitue 140
Panais 375
Patate douce 335
Potiron 320
Radis noirs 550

Tomates 220
Légumes secs
Haricots blancs 360
Lentilles 370
Pois cassés 360
Pois chiche 290
Féculents
Boulgour 70
Pain (baguette) 130
Pâtes 20
Pâtes complètes 44
Pomme de terre (bouillie avec

380
peau)
Quinoa 740
Riz 90
Riz complet 260
Semoule 190
Condiments, épices, aromates
Ail 450
Menthe 450
Oignon 140
Persil 800
Piment rouge 2000
Raifort 560
Viandes, poisson, œufs
Agneau 320
Bœuf 370
Dinde 500
Œufs 130
Poisson 400
Porc 400
Veau 500
Teneurs en calcium, magnésium, sodium et potassium de

quelques eaux (en mg par litre)
BIBLIOGRAPHIE
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observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ. 2007 Apr
28;334(7599):885.
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Les Aliments Qui Soignent L Hypertension

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LES ALIMENTS QUI SOIGNENT L’HYPERTENSION

Les informations données dans cet ouvrage ne remplacent pas l’avis de

Mise en page: Oreka Graphisme, Julie Agor

Dépôt légal: 3e trimestre 2019

© Thierry Souccar Éditions, 2019, Vergèze (France)

MIEUX COMPRENDRE L’HYPERTENSION

Règle 1 Limiter la consommation de sel

Règle 2 Donner de la saveur aux mets tout en cuisinant moins salé

Règle 3 Manger plus de fruits et légumes pour leur potassium

Règle 4 Bien choisir les matières grasses

Règle 5 Adapter sa consommation aux dépenses énergétiques

CHANGER SES HABITUDES ALIMENTAIRES

FAITES VOS COURSES: À VOS PANIERS!

Il n’est pas rare d’entendre qu’en prenant de l’âge la tension artérielle

La comparaison de l’alimentation de ces populations avec l’alimentation

POURQUOI UNE HYPERTENSION ARTÉRIELLE?

QUELS SONT LES EFFETS DE L’HYPERTENSION SUR

LES HABITUDES ALIMENTAIRES QUI FAVORISENT

L’IMPORTANCE DE L’HYGIÈNE DE VIE

P lus du quart de la population mondiale était hypertendue en 2000. En

COMMENT DÉFINIR L’HYPERTENSION

La tension artérielle correspond à la pression que le sang exerce sur les

On parle d’hypertension artérielle lorsque la pression artérielle, mesurée au

POURQUOI UNE HYPERTENSION ARTÉRIELLE?

L’hypertension artérielle est la conséquence d’un mauvais fonctionnement

Certains ne sont pas modifiables. Il s’agit:

QUELS SONT LES EFFETS DE L’HYPERTENSION SUR

L’hypertension s’installe insidieusement, sans signe particulier, et sera

LES HABITUDES ALIMENTAIRES QUI FAVORISENT

Il y a 3 700 ans les Chinois observaient que «lorsqu’on absorbe de grandes

Le déséquilibre des graisses

Équilibrer son alimentation permet

L’IMPORTANCE DE L’HYGIÈNE DE VIE

Avec une hygiène alimentaire adaptée, les artères sont protégées et il

Règle n° 2 DONNER DE LA SAVEUR AUX METS TOUT EN

Règle n° 3 MANGER PLUS DE FRUITS ET LÉGUMES POUR

Règle n° 4 BIEN CHOISIR LES MATIÈRES GRASSES

Règle n° 5 ADAPTER SA CONSOMMATION AUX

À l’ère préhistorique, nos ancêtres suivaient les troupeaux sauvages et se

D’autre part, l’homme a développé des mécanismes physiologiques lui

D’OÙ VIENT LE SEL QUE NOUS CONSOMMONS

SEL NATUREL DES ALIMENTS

Tous les aliments produits par la nature contiennent du sodium en quantité

Le sodium dans l’eau de boisson

L’eau contient du sodium en quantité très variable pouvant aller de 1

SEL DE CUISSON ET DE TABLE

La plupart d’entre nous salent les aliments lors de la cuisson et de la

Il existe des sels de céleri ou autres. Il s’agit généralement d’une base

C’est lui qui est actuellement la principale source de sodium puisqu’il

Pain et produits de panification

Plats cuisinés, soupes industrielles, conserves

Moins de sel contre l’hypertension… et

Les conseils nutritionnels qui visent à prévenir l’ostéoporose

Les autres sources

Vous consommez régulièrement toutes ces catégories d’aliments? Vous

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Prendre des repères

Limiter l’apport de sodium à 2 g par jour

Puis, sélectionnez 4 «cristaux» parmi les «cristaux»proposés ci-dessus,

L imiter le sel ne signifie pas manger fade! Au contraire, moins de sel en

L’ART D’ACCOMMODER LES PLATS

La bonne réputation des gousses et bulbes

L’oignon mérite aussi de figurer en bonne place dans votre cuisine.