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quelconque de ce livre par quelque procédé que ce soit, et notamment par photocopie ou
microfilm, est strictement interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
© Marabout (Hachette Livre) 2022.
ISBN : 978-2-501-17225-7
À Simon
 Sommaire
Destination : la mémoire épanouie !

Jour 1 – Comprendre le fonctionnement de votre mémoire

Jour 2 – Des petits oublis… aux conséquences fâcheuses !
Jour 3 – Sa tête me dit quelque chose. Il s’appelle comment déjà ?
Jour 4 – Toutes les listes du monde dans votre mémoire
Jour 5 – Comment soulager votre charge mentale
Jour 6 – La mémoire en mode concentrée, pour plus de confiance
Jour 7 – C’est bête, mais… comment se souvient-on du contenu de ses journées ?
Jour 8 – Comment éviter les pièges de votre mémoire
Jour 9 – Mémoriser à long terme, sans oublier
Jour 10 – L’art des moyens mnémotechniques
Jour 11 – Le palais de mémoire
Jour 12 – Mémoire visuelle : à l’affût des détails
Jour 13 – La mémoire auditive : devenir le Mozart de la mémoire !
Jour 14 – La mémoire kinesthésique : mettez du mouvement !
Jour 15 – La mémoire autobiographique
Jour 16 – Retenir ce que vous lisez
Jour 17 – Devenir créatif grâce à votre mémoire
Jour 18 – Développer votre culture générale
Jour 19 – Encore plus concentré pour mieux mémoriser
Jour 20 – Protéger votre mémoire contre le stress
Jour 21 – Devenir un pro des langues étrangères
Jour 22 – Mémoriser autrement avec les cartes mentales
Jour 23 – La mémoire des chiffres : le compte est bon !
Jour 24 – Apprendre à apprendre
Jour 25 – Une bonne hygiène pour votre mémoire !
Jour 26 – Retenir le meilleur de vos formations
Jour 27 – Mémoriser mieux en étant organisé
Jour 28 – Les heures où vous mémorisez le mieux (et c’est la science qui le dit !)
Jour 29 – Arrêter de procrastiner
Jour 30 – La mémoire extraordinaire
Trente jours après
Bibliographie
Notes
 Destination :
la mémoire épanouie !

Avez-vous des problèmes de mémoire ? Très souvent, vous avez le

sentiment que cette dernière vous fait défaut : elle vous agace en
vous lâchant au plus mauvais moment. Elle vous fait peur lorsqu’elle
ne retrouve plus les informations capitales qui sont censées y être
stockées. Elle vous rend triste quand vous voyez autour de vous des
gens s’épanouir en apprenant sans efforts des choses nouvelles alors
que vous avez du mal à comprendre et à retenir… Vous vous
demandez pourquoi elle fait ressurgir des souvenirs qui n’ont aucun
lien avec ce que vous êtes en train de vivre. Votre mémoire est une
grande énigme pour vous. Quelque chose entre elle et vous s’est
rompu, mais vous ne savez pas quoi. Et vous craignez les
conséquences à long terme de ce dérèglement.
Vous avez comme un pressentiment… Et si votre mémoire essayait
de vous envoyer un message ? Mais lequel ? Laissez-moi vous le dire.
Elle tente tout simplement de vous dire que vous ne la sollicitez pas
assez ! Elle a besoin de changement, elle a besoin de se dégourdir les
neurones, elle a besoin que vous preniez soin d’elle. Nous avons tous
besoin d’être chouchouté, non ? Votre mémoire aussi ! Et si vous lui
accordiez quelques minutes par jour pour jouer avec elle, lui
enseigner des petites choses et la faire progresser ? Cela vous
demandera de tout petits efforts, mais votre mémoire vous le rendra
bien ! Vous vous sentirez plus épanoui, et vous formerez à nouveau
avec elle un tandem de choc que rien ne pourra arrêter !
Pour y parvenir, je vous propose de la faire voyager. Ce sera un
formidable cadeau pour votre mémoire qui n’attend que cela : sortir
de sa zone de confort.
Dans ce périple qui durera trente jours à raison de quelques minutes
quotidiennes, vous explorerez tous les aspects de votre mémoire.
Vous apprendrez à l’entretenir, vous vous protégerez du déclin
cérébral, et vous découvrirez comment apprendre peut être un jeu,
même si les informations sont difficiles.
Embarquez dès à présent ! Tournez la page pour découvrir votre
première escale…
 JOUR 1

Comprendre le fonctionnement
de votre mémoire

Beaucoup de gens préoccupés par leur faculté de mémorisation pensent

qu’il s’agit d’une faculté innée : certaines personnes auraient une bonne
mémoire, et d’autres non. Les derniers seraient donc condamnés de
manière irréversible à composer avec des capacités défaillantes, ce qui, il
faut l’avouer, est bien triste.
Ce n’est pourtant pas ainsi que la mémoire fonctionne. Une bonne
mémoire est d’abord une question de pratique, puisque cette faculté se
développe, en quelque sorte, de manière similaire à un muscle : si elle
n’est pas sollicitée, elle finit par devenir fainéante, et donc moins
performante.
En d’autres termes : le fait d’avoir des problèmes de mémoire ne signifie
pas que vous avez une mauvaise mémoire, mais simplement une
mémoire non entraînée. Et ce n’est pas du tout la même chose ! La
bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices simples pour constater les
premiers progrès…
 LA MÉMOIRE ASSOCIATIVE
Votre mémoire ne fonctionne pas comme un disque dur qui
enregistrerait tout ce qu’il se passe dans votre vie. Elle procède par
associations, comme une araignée qui tisserait sa toile, ou comme un
réseau autoroutier (si vous n’aimez pas les araignées !). Votre mémoire
va chercher à créer des liens entre les choses qu’elle veut retenir, et les
choses qu’elle connaît déjà 1.
Parfois, elle le fait instinctivement, sans réfléchir. Comme l’exemple de
la fameuse madeleine de Proust, dont l’odeur déclenchait chez lui des
souvenirs d’enfance. Des paroles prononcées peuvent vous rappeler une
chanson ou un poème.
En créant ces associations, vous créez des connexions neuronales. Ces
dernières sont comme des chemins d’accès aux informations. Plus une
information a de chemins d’accès, plus il vous est facile de la retrouver.
Votre but, au fil de ce livre et des exercices proposés, sera donc de créer
un réseau neuronal fort grâce à votre mémoire associative.

MÉMORISER REND HEUREUX

Qu’il est agréable de pouvoir compter sur une bonne mémoire ! Elle peut
vous aider à ne pas répéter les erreurs du passé, à prendre de meilleures
décisions dans un monde toujours plus complexe, à économiser de
l’argent, du temps, et à gagner en confiance. A contrario, le sentiment
d’avoir une mémoire défaillante vous ralentit considérablement.
Votre mémoire a un impact dans tous les domaines de votre vie : à la
maison, au travail, sur vos relations sociales, sur votre productivité, vos
lectures, vos voyages, votre culture générale, votre capacité d’apprendre
de nouvelles choses et même sur votre quotient intellectuel !
Il existe des moyens simples et relativement efficaces pour améliorer
votre qualité de vie grâce à votre mémoire. Tout commence par la
maîtrise des associations mentales.

LES CINQ SENS AU SECOURS DE LA MÉMOIRE

Vous avez probablement une inclinaison naturelle vers un sens ou un autre lorsqu’il
s’agit de retenir des choses. Certains sont plus à l’aise avec a mémoire visuelle : ils
retiennent plus facilement ce qu’ils voient. D’autres sont doués pour bien écouter et
retenir : a mémoire auditive est leur point fort. D’autres encore retiennent bien ce
qu’ils écrivent.
Pour fonctionner efficacement, votre cerveau a besoin de créer des associations avec
tous vos sens. C’est pour ce a que si vous souhaitez mémoriser une information, je
vous recommande fortement de solliciter le plus possible vos cinq sens : essayez de
visualiser l’information, de a sentir, de a toucher, de l’écrire et de l’entendre, même si
ce a semble difficile de prime abord. Plus vous créerez de chemins d’accès vers cette
information, plus vous multiplierez les chances de a retenir.

EXERCICE 1

LE DERNIER FILM OU LE DERNIER LIVRE

Sollicitons un peu votre mémoire à présent ! Pouvez-vous raconter brièvement le dernier
film que vous avez vu, ou le dernier livre que vous avez lu ?
Vous êtes certainement capable de le faire en une phrase, mais il serait intéressant que vous
sollicitiez vos cinq sens pour essayer de vous remémorer davantage d’éléments.
Y a-t-il des détails auditifs qui vous reviennent en tête lorsque vous interrogez votre
mémoire auditive ? Que vous dit votre mémoire visuelle ? Et votre mémoire olfactive ? Dans
quelle position, à quel endroit vous trouviez-vous alors (mémoire tactile) ?
Le dernier livre que j’ai lu/le dernier film que j’ai vu :

Les détails visuels qui m’ont marqué :

Les détails auditifs qui m’ont marqué :

Les détails olfactifs (odeurs) qui m’ont marqué :

Les détails tactiles (toucher) qui m’ont marqué :

Y avait-il des parfums ou des saveurs en particulier dont il était fait mention ?

EXERCICE 2

LA TECHNIQUE DES POST-IT

Votre mémoire ne supporte pas de devoir retenir d’un seul coup de nombreux et vastes pans
d’informations complexes. Or c’est souvent le cas au travail ! Entre les notes de synthèse, les
e-mails importants, les réunions, les tâches essentielles et urgentes que vous ne devez pas
oublier… Votre mémoire a de quoi être rapidement surchargée.
Ci-dessous, voici trois Post-it. Inscrivez-y trois éléments importants à retenir pour votre
travail dans la semaine à venir, dans le but de soulager votre mémoire. Il peut s’agir
d’échéances à venir, de choses à faire, d’une liste des contacts importants à appeler ou bien
encore de réunions, d’e-mails ou de comptes rendus à traiter, etc.
Attention, votre espace est volontairement limité ! Soyez donc synthétique et pensez en «
mots clés » plutôt qu’en phrases complètes ! Votre mémoire va naturellement associer ces
mots clés aux choses importantes à retenir, évitant ainsi de se surcharger de trop
d’informations.
 JOUR 2

Des petits oublis…

aux conséquences fâcheuses !

Nous sommes nombreux à nous inquiéter au sujet de notre mémoire.

Pourquoi ? Parce que nous oublions chaque jour un grand nombre de
petites informations simples… que nous nous étions pourtant promis
de ne pas oublier !
Vous ne savez plus où vous avez posé vos clés la veille au soir ? Vous
avez oublié un dossier important au bureau alors que vous saviez
pertinemment que vous seriez en télétravail le lendemain ? Vous
avez oublié de transmettre un e-mail crucial à votre collègue alors
qu’il vous l’avait expressément demandé ? Vous ne comprenez pas
comment vous avez pu passer à côté de ces tâches… et déjà, vous
vous lamentez d’avoir ce qu’on appelle une mémoire de poisson
rouge ?
Rassurez-vous, vous êtes très loin d’être seul dans cette situation. Il
s’agit de ce que j’appelle les petits oublis du quotidien ! Le problème
se situe à deux niveaux, et il existe des techniques simples pour
améliorer la situation.

LA MÉMOIRE QUI FLANCHE, C’EST GRAVE ?

À moins que vous ayez été victime d’un accident entraînant des
lésions cérébrales, votre mémoire fonctionne de manière tout à fait
classique. C’est-à-dire qu’elle remplit très souvent son rôle… mais
pas toujours comme elle le devrait.
Pourquoi ? Parce que les interruptions (pensées extérieures,
sollicitations impromptues, tâches simultanées, alertes sur le
portable…) parasitent son fonctionnement habituel.
Si vous laissez ce réflexe s’installer de manière chronique, les
conséquences de vos petits oublis pourront un jour se révéler
désastreuses et s’étendre à des domaines plus importants. Tout
simplement parce que votre cerveau est une machine qui se modèle
en fonction de vos habitudes, et qui réemprunte les connexions
neuronales déjà tracées. En d’autres termes : plus vous prenez
l’habitude d’oublier des petites choses, plus vous en oublierez
facilement à l’avenir.

LA CLÉ DU SUCCÈS ? RESTER CONCENTRÉ !

Lorsque vous êtes au travail ou au bureau, votre cerveau est souvent
parasité par des pensées extérieures, certes fugaces, mais qui ont le
don de court-circuiter les facultés normales de votre mémoire
immédiate. C’est ce qu’il se passe lorsque vous vous demandez avec
angoisse ce que vous vouliez faire dans la pièce où vous venez
d’entrer. Ou quand vous oubliez le dossier pourtant inoubliable sur le
coin de votre bureau, bien en évidence.
Lorsque vous êtes en mode pilote automatique, votre cerveau abaisse
son niveau de vigilance : vous faites les choses machinalement, de
façon routinière. La plupart du temps, tout se passe bien. Jusqu’au
jour où vous pensez à autre chose, et où vous finissez par égarer ou
oublier quelque chose. En effet, chaque fois que vous agissez en
pilote automatique, votre cerveau s’échappe de l’instant présent et se
permet de traiter d’autres pensées parasites qui n’ont probablement
rien à voir avec votre activité en cours. Si vous êtes de nature
angoissée, ce phénomène peut s’amplifier et alourdir votre charge
mentale inutilement.
Au travail, c’est la même chose. Une multitude de sollicitations vous
parviennent heure après heure. Il n’est pas toujours évident de
garder le cap et de conserver la vigilance pourtant nécessaire à
l’exercice d’une mémoire fiable.
Alors, retenez bien une chose essentielle : plus vous empêcherez les
pensées parasites de perturber le fonctionnement de votre mémoire
immédiate, moins vous serez vulnérable aux oublis, petits et grands !
Pour cela, une seule solution : rester concentré et limiter au
maximum les sollicitations imprévues.

MADE IN JAPAN

Au Japon, le personnel ferroviaire utilise une routine systématique au passage de

chaque train et de chaque métro, le long des quais. Chacun vérifie in assablement
les mêmes points de sécurité comme si c’était son premier jour de travail. Puis il
lève le bras, scande une formule (toujours a même), et lorsqu’il siffle, le wagon est
prêt à partir. In assablement, du matin au soir.
Cette routine a pour but de rester concentré et de ritualiser le processus de
mémorisation. Et ce a fonctionne ! Le Japon est à a fois l’un des pays où se
produisent le moins d’accidents ferroviaires mais également où les retards sont
vraiment rares.
Si vous mettez en p ace une routine pour ritualiser les petites choses du
quotidien, vous constaterez très vite que vous oublierez beaucoup moins.

EXERCICE 1

RI-TUA-LI-SEZ !
Afin d’éviter les courts-circuits mémoriels, vous devrez mettre en place des rituels, le
temps que votre mémoire et votre attention reprennent la priorité de façon durable.
Vous pouvez par exemple placer ce que vous oubliez régulièrement dans un contenant
uniquement voué à cet effet. Par exemple, une petite coupelle spécialement destinée à
vos clés, que vous placeriez à l’entrée. Votre rituel serait de placer systématiquement
vos clés dans la coupelle. Comme une nouvelle habitude que vous intégreriez le temps
que votre mémoire ne soit plus distraite.
Cette petite coupelle aurait la même fonction que les contrôleurs japonais qui lèvent le
bras à la fin de leur routine de travail : tout est OK. On peut y aller.
Soyez intransigeant avec vous-même : tant que vos clés ne seront pas posées dans la
corbeille, vous n’aurez pas le droit de passer à la tâche suivante.
À présent, interrogez-vous : quels sont les objets sources d’oublis réguliers, ceux que
vous passez votre temps à chercher ?
Pour chacun d’eux, notez dans le tableau ci-dessous l’endroit où vous décidez de le
poser ou de le ranger afin d’éviter à l’avenir de l’oublier.

CE QUE J’OUBLIE RÉGULIÈREMENT OBJET RITUEL POUR LIMITER LES OUBLIS

Ex : Mes lunettes de vue ! Ex : L’assiette ronde sur la table basse.

 CE QUE J’OUBLIE RÉGULIÈREMENT OBJET RITUEL POUR LIMITER LES OUBLIS

En choisissant une place rituelle, vous serez plus attentif au moment de poser l’objet, et
votre mémoire se placera automatiquement en situation de vigilance. Vous serez
surpris de constater à quel point cela fonctionne ! En effet, au niveau de votre cerveau,
le rituel vous permet de vous recentrer instantanément sur l’instant présent, et de
limiter ainsi l’effet des pensées parasites.

EXERCICE 2

MÉMENTO : « JE N’OUBLIERAI PLUS CE QUE J’AI À FAIRE »

Au travail, vos petits oublis du quotidien concernent plus souvent les tâches que les
objets à proprement parler. Mais le principe est à peu de chose près identique.
Essayez de repenser aux jours qui viennent de s’écouler. Qu’avez-vous omis de faire ?
Quels ont été les oublis qui auraient pu être évités avec un peu plus de vigilance ? S’agit-
il d’oublis concernant la transmission d’informations ? d’objets ? de procédures non
réalisées ? De tâches que vous vous étiez engagé à accomplir ?
Prêter attention rétrospectivement à ces situations est une première étape pour
empêcher votre cerveau d’entrer en mode pilote automatique, pourtant si confortable.
Vous le forcez ainsi à recentrer son attention sur les manquements afin de pouvoir les
corriger.
Mais ce diagnostic ne suffira pas : si vous ne prêtez attention aux oublis qu’après coup
et que vous ne prenez aucune décision, vos oublis ont toutes les chances de se
reproduire à l’avenir.
C’est pourquoi, une fois que vous aurez identifié des situations, il vous faudra identifier
les événements déclencheurs. Pourquoi avez-vous oublié ? Ensuite, votre mission
consistera à mettre en place un rituel la prochaine fois que ce type de situation refera
surface.
Dans le tableau ci-dessous, notez vos oublis et les solutions que vous décidez de mettre
en œuvre pour qu’ils ne se reproduisent pas.

CE QUE J’AI OUBLIÉ POURQUOI ? RITUEL POUR ÉVITER QUE

CELA SE REPRODUISE

Ex : La note de service Ex : Trop de choses à faire au - Inscrire la note de service dans

quotidien, je n’ai pas vu le temps l’agenda dès que je sais que je
passer avec les urgences ! dois la rédiger.
- Autre solution possible : mettre
un Post-it sous mon écran.

Ex : Transmettre l’e-mail à Hervé
Ex : Je me suis dit que j’avais le
temps, puis j’ai oublié plus tard
dans la journée car j’étais fatigué.
- Créer une note et traiter tous les
e-mails à midi, tous les jours,
nouveau rituel pour une nouvelle
vie !
- Autre solution : je répète à voix
haute que je dois envoyer cet e-
mail important.
 JOUR 3

Sa tête me dit quelque chose.

Il s’appelle comment déjà ?

Dans la vie de tous les jours ou au travail, il est parfois compliqué de

retenir le nom et/ou la fonction de toutes les personnes que l’on
rencontre. C’est d’autant plus vrai lorsqu’on se retrouve dans une
situation où l’on découvre dans un temps restreint un grand nombre de
nouveaux interlocuteurs. On peut alors avoir l’impression que notre
cerveau buggue, comme submergé par un trop grand nombre
d’informations.
Le stress que cette situation génère n’arrange rien. On n’a pas envie de
prendre Paul pour Jacques, on a peur de commettre un impair… et
inévitablement on en commet un !
Si vous n’arrivez pas à retenir les noms, les visages et que, quelques
minutes après une entrevue, vous êtes incapable de vous souvenir à qui
vous avez parlé, pas de panique ! Non, vous n’êtes pas atteint de
prosopagnosie (voir l’explication page suivante) ! Vous avez tout
simplement besoin d’aider votre mémoire avec des outils pratiques et
simples.
 LA PROSOPAGNOSIE
Votre cerveau possède un circuit neuronal spécifiquement conçu dans le
but de reconnaître les visages. Il capte intuitivement une foule de détails
sur le physique des gens que vous rencontrez, les encode, puis les stocke
dans votre mémoire des visages. La prosopagnosie est un trouble neuro-
2
visuel illustrant un dysfonctionnement de ce circuit . Certaines
personnes (comme Brad Pitt) ont la particularité de ne plus reconnaître
les visages de leurs interlocuteurs quelques minutes après les avoir vus.
Leur cerveau n’est pas parvenu à stocker tous les détails captés
inconsciemment dans la mémoire. Le processus s’est arrêté, brisé.
Comment cela se traduit-il dans la vie courante ? Vous pourriez recroiser
un prosopagnosique dans les galeries d’un centre commercial cinq
minutes après l’avoir salué, et il ne vous reconnaîtrait pas, même s’il
parvenait à se souvenir du contenu de votre conversation. Si le chiffre
exact de personnes atteintes n’est pas connu, la prévalence congénitale
de la prosopagnosie n’est que de 2,5 %. Il est en revanche beaucoup plus
fréquent d’oublier les noms et les visages par manque de concentration
au moment de les retenir.

FAIRE EN SORTE DE DONNER UNE BONNE IMPRESSION

S’il vous est difficile de retenir les noms et les visages des personnes que
vous rencontrez, alors vous pourrez très vite vous sentir mal à l’aise dans
certaines situations sociales parce que vous ne vous souvenez plus qui
est la personne qui s’adresse à vous. Elle pense que vous la reconnaissez,
et vous essayez de donner le change en employant rapidement le « tu »
ou le « vous », mais ne vous leurrez pas… Votre interlocuteur remarque
très vite que vous avez tout oublié ou presque de votre première
rencontre. Sa première impression est donc teintée de déception. Vous
ne lui accordez selon lui aucune importance. Il ne vous en voudra
probablement pas, car ce type de situation est malheureusement
courant. Ce qui n’empêche pas votre malaise.
A contrario, imaginez que vous soyez capable de l’appeler par son
prénom après ne l’avoir vu seulement une fois plusieurs jours, voire
semaines, plus tôt. Comment se sentirait votre interlocuteur ?
Probablement valorisé, et impressionné ! Vous-même, vous vous
sentiriez plus en confiance et plus à l’aise dans vos relations sociales,
avec ce « super-pouvoir » de la mémoire !

UN TRUC POUR RETENIR LES NOUVELLES TÊTES

Avez-vous déjà été invité à un événement où vous avez rencontré de nombreuses

personnes inconnues ? Un mariage, un cocktail, un vernissage ou bien encore a toute
première réunion de parents d’élèves ? Dans ce type de situation, il y a de fortes
chances pour que vous oubliiez en l’espace de quelques secondes a personne qui
vient de se présenter à vous ! Si son visage vous restera peut-être en mémoire, il est
moins certain que son prénom vous revienne !
Pour vous aider, je vous recommande a petite astuce suivante : a prochaine fois que
quelqu’un vous adressera a parole, au lieu de vous concentrer sur votre réponse,
attachez-vous à bien l’écouter. Par exemple : « Bonjour, moi c’est Amina. » Plutôt que
de répondre du tac au tac, essayez de prononcer d’abord son prénom à voix haute.
Exemple : « Bonjour Amina, moi c’est Victor. » Qu’est-ce que ce a change ?
Lorsque vous reformulez à voix haute un prénom qui vient d’être prononcé, vous
augmentez considérablement vos chances de le retenir car, en le faisant, vous sollicitez
votre mémoire auditive. Vous êtes plus concentré et vous créez un crochet (une
amorce) supplémentaire pour vous souvenir de l’information. Essayez dès a prochaine
occasion, vous ne serez pas déçu !

EXERCICE 1
MÉMORISER LES VISAGES ET LES PRÉNOMS
Afin de mémoriser correctement le prénom et le visage d’un ou une inconnu(e), je vous
recommande d’imaginer une personne que vous connaissez et qui porte le même prénom en
train d’agir avec cet interlocuteur. Par exemple, si votre interlocuteur se prénomme
Matthieu, vous pouvez imaginer Matthieu Ricard, ou Mathieu Kassovitz danser avec lui.
Vous pouvez associer des célébrités, des personnages fictifs, ou des personnes que vous
connaissez avec la même aisance. Vous aiderez ainsi votre cerveau à identifier les nouveaux
visages. Et si vous ne connaissez aucun Matthieu ? Alors, dans ce cas, il va vous falloir
trouver une clé d’accès différente. Ce qui veut dire associer le mot « Matthieu » à un autre
mot qui y ressemble.
Personnellement, Matthieu me fait penser à « maths », « matheux » ou « mathématiques ».
Bref, quelque chose en rapport avec les maths. Il me suffit donc d’imaginer une formule
mathématique inscrite sur le front de mon interlocuteur. Cette image peut paraître
saugrenue, mais c’est justement pour cette raison que vous parviendrez à la mémoriser.
Maintenant, à vous de jouer ! Entraînez-vous à mémoriser les prénoms et les visages des
personnes suivantes en utilisant vos références, votre entourage, ou votre mémoire
associative.
 EXERCICE 2

LE TROMBINOSCOPE
Outre les prénoms, il peut être particulièrement utile (surtout dans votre vie professionnelle)
de mémoriser les fonctions de vos interlocuteurs. Pour mémoriser la fonction, en plus du
prénom, il va vous falloir ajouter une « brique » de plus à votre jeu de construction mentale.
Vous devrez associer chaque fonction à une image pour vous en souvenir. Par exemple,
« directeur de la prod. » me ferait penser à une usine (de production). « Ouvrier de
production » me ferait penser à un casque jaune d’ouvrier, tout simplement.
Pour le marketing, j’imagine une grande affiche publicitaire. « Directeur marketing » sera
une affiche gigantesque, alors que « collaboratrice marketing » sera une affiche plus petite
ou un prospectus. Ce sont mes associations mentales pour mémoriser les fonctions. Les
vôtres seront probablement différentes. Peu importe ! C’est en faisant cet effort que vous
parviendrez à améliorer votre mémoire au quotidien.
Allez… On prend les mêmes et on recommence ! J’ai ajouté des fonctions à chaque personne.
Imaginez que c’est votre premier jour dans cette nouvelle entreprise. Vous avez envie d’être
au point sur le trombinoscope avant même d’avoir rencontré vos collègues ! À vos stylos, et à
vous de créer les associations qui vous parlent le mieux !
LE VERDICT
Il est temps à présent de tirer le bilan de ce petit exercice… Essayez d’écrire sous chaque
portrait le nom et la fonction de la personne. Combien d’informations avez-vous retenues
grâce à la technique des associations mentales ?
 JOUR 4

Toutes les listes du monde dans

votre mémoire

Avant qu’une information soit mémorisée, vous devez procéder à des

réactivations. Des périodes pendant lesquelles vous vous attachez à
restituer de mémoire ce que vous avez intégré. En d’autres termes, il
faut que vous « pratiquiez » l’information pour bien l’ancrer dans
votre mémoire. Lorsque vous étiez enfant, une des premières fois où
vous avez dû réactiver de nombreuses fois des informations brutes,
c’était lors de l’apprentissage des tables de multiplication. Un
souvenir qui n’est pas forcément heureux pour tout le monde…
À l’âge adulte, ce sont plutôt des procédures, des séquences et des
ensembles d’informations que vous devez retenir. Car les listes et les
séquences sont partout dans votre quotidien : protocole de qualité ou
de sécurité, liste de choses à faire, liste de courses, liste de
documents à fournir pour l’administration…
Vous ne voulez oublier aucun élément ? C’est possible ! Car
mémoriser une liste peut aussi devenir automatique. Vous verrez :
cet exercice vous semblera bientôt aussi facile que la table de cinq.

LA MÉMOIRE PROCÉDURALE
Avez-vous déjà appris à conduire ? Vous souvenez-vous à quel point
les débuts étaient compliqués ? Vous deviez faire attention à tout : le
levier de vitesse, la direction, les rétroviseurs, la signalisation, les
feux, les autres automobilistes… Et, bien sûr, les piétons. Pourtant,
aujourd’hui, vous ne pensez plus à tout ça. Tout est automatique.
Votre mémoire procédurale a parfaitement rempli son rôle. Elle a
tellement pratiqué ces informations complexes, qu’elle a fini par les
mettre en ordre et les intégrer.
On dit souvent que « faire du vélo, ça ne s’oublie pas ». C’est
parfaitement vrai ! Car la mémoire procédurale fonctionne de
manière différente de l’apprentissage « par cœur ». Elle s’enclenche
lors des tâches cognitives et motrices. Elle est basée uniquement sur
la répétition 3.

APPRENDRE PAR CŒUR EST INUTILE

Si vous pensez que faire fonctionner votre mémoire se résume à
répéter les éléments à retenir jusqu’à ce que leur utilisation devienne
automatique (comme le vélo), alors vous vous trompez lourdement.
En effet, lorsque vous essayez de retenir des informations, ce n’est
pas votre mémoire procédurale qui entre en jeu, mais votre mémoire
de travail ! Et la capacité de cette dernière est limitée.
Mémoriser en ne procédant que par répétitions est donc voué à
l’échec. Vous ne réussirez ainsi qu’à surcharger votre mémoire de
travail. Si vous souhaitez mémoriser durablement, vous devez faire
ce que 99 % des gens autour de vous n’ont jamais appris à faire :
donner de la vie à ce que vous cherchez à mémoriser. Grâce à cette
astuce simple, même des choses aussi banales que des listes de
courses peuvent être retenues facilement (et pour longtemps). Il est
temps de vous amuser avec votre mémoire !

LES ASSOCIATIONS IMAGÉES

Votre cerveau déteste les informations banales ou inutiles, comme les éléments
d’une liste ou les choses de a vie quotidienne. Que faire alors ? S’amuser un peu !
Plutôt que tenter de mémoriser que vous devez acheter trois carottes pour a
purée de bébé, imaginez ces trois carottes en train de danser en farandole,
comme si elles avaient des bras et des jambes. Vos carottes sont à présent
vivantes, et vous risquez moins de les oublier ! Vous venez d’utiliser votre
mémoire associative de façon bien plus efficace qu’une simple répétition «
jusqu’à ce que ça rentre ».

EXERCICE 1

LA LISTE DE COURSES
Et si vous transformiez la liste de course ci-dessous par des associations amusantes ?
En utilisant votre mémoire associative et un brin d’imagination, essayez de relier les
éléments entre eux dans votre esprit.
Exemple : poires ; essence ; bananes ; vin.
J’imagine une poire (avec deux bras, deux jambes) glisser sur une flaque d’essence. Un
peu plus loin, un chimpanzé mange des bananes et trinque avec un verre de vin dans
l’autre main. Cette histoire peut vous sembler absurde, mais c’est justement pour cela
que votre mémoire la retiendra !
À vous de jouer avec les éléments suivants :
pain ; liquide vaisselle ; clémentines ; beurre ; pack d’eau ; café ; pizza ; chou-fleur ;
essuie-tout ; sacs-poubelle.
Écrivez votre histoire ci-dessous, puis visualisez-la dans votre esprit.
Lorsque vous avez fini, tournez la page, et, tentez de la restituer de mémoire.

EXERCICE 2

LES PREMIERS SECOURS

Parfois, il est difficile de mémoriser les procédures. Même lorsque ces dernières sont
d’une importance capitale. Essayez de retenir la procédure des premiers secours en
associant chaque étape à une image.

1. Évaluer la situation en s’assurant qu’il n’y a pas d’autres dangers possibles pour la
victime (incendies, circulation).
2. S’assurer que les lieux ne présentent aucun danger pour les secours (accès,
environnement).
3. Se présenter à la victime et la rassurer en lui expliquant la situation.
4. Vérifier qu’elle est consciente et qu’elle respire normalement.
5. Alerter les services d’urgence.
6. Dispenser les premiers secours.

Vous pouvez vous aider de l’espace ci-dessous pour y noter vos associations mentales.
Tournez ensuite la page.

LE VERDICT
Restituez à présent de mémoire la liste de courses ainsi que la procédure des premiers
secours, dans l’ordre !

Liste des courses :

Les premiers secours :

 JOUR 5

Comment soulager votre charge

mentale

Le monde de 2022 n’a plus rien à voir avec celui d’il y a quarante ans.
Internet a fait son apparition avec sa multitude d’options, d’applications,
de sites et de réseaux. L’actualité est devenue surabondante, et la vie
quotidienne plus complexe, multipliant les décisions à prendre. Seul le
nombre d’heures dans la journée demeure constant.
Compte tenu de tous ces facteurs, un trouble est en plein essor : celui
d’une charge mentale oppressante ! Cette dernière est un véritable
poison pour votre mémoire et, si vous n’y prenez pas garde, vous risquez
à cause d’elle l’épuisement mental !

LA SURCHARGE D’INFORMATIONS ET SES EFFETS

SUR LE CERVEAU
Chaque seconde, 29 Go (gigaoctets) d’informations sont publiées dans le
monde 4. Ce chiffre vous paraît-il abstrait ? Figurez-vous qu’en moins de
cinq minutes, le monde aurait publié assez de données pour remplir
votre ordinateur (si vous possédez un disque dur de 2 To).
À ce rythme, il est évidemment normal que votre mémoire soit
surchargée, et ce débordement d’informations a des effets néfastes sur
votre cerveau :

• anxiété augmentée (informations anxiogènes) ;

• épuisement professionnel (vous vous sentez débordé en permanence) ;
• cyber-dépendance (peur d’être obsolète, besoin d’être informé
constamment) ;
• déficit d’attention et pertes de mémoire.

LE MINIMALISME NUMÉRIQUE, C’EST BON, MANGEZ-EN !

Depuis peu, un nouveau courant se répand dans le monde du
développement personnel : celui du minimalisme numérique. Ce
mouvement prône le désencombrement, en particulier numérique. Il
s’agit de vivre avec le minimum d’informations, le minimum
d’applications, le minimum de sollicitations (d’intrusions) pour votre
cerveau, ainsi que le minimum de fichiers sur votre ordinateur.
Et cela fonctionne ! Plus vous êtes désencombré numériquement, mieux
vous vous sentez. Votre mémoire, moins sollicitée, est ainsi plus
performante car elle parvient à mieux distinguer l’important de
l’accessoire. Vous n’êtes plus notifié numériquement, et cela vous permet
de souffler, d’être moins stressé, donc de reprendre le contrôle.
Tout commence par une application désinstallée sur votre téléphone.
Oui, mais laquelle ? Selon les minimalistes numériques, il est essentiel
d’être honnête avec soi-même, et de commencer par celle qui accapare
l’essentiel de notre temps et de notre énergie.
 UN BUREAU ZEN !

Saviez-vous que plus votre bureau est encombré, moins vous êtes efficace au travail ?
Tous les éléments que vous y disposez encombrent également votre esprit en créant
des distractions possibles au moment où vous devriez vous concentrer.
De plus, un bureau encombré ne favorise pas le travail. Vous n’avez tout simplement
pas envie de vous y mettre ! Il est donc temps de vider votre bureau pour
désencombrer votre esprit. Essayez, vous ne serez pas déçu !

EXERCICE 1

TECHNIQUE DES NUAGES NOIRS

La charge mentale a pour effet d’obscurcir le ciel de votre mémoire en le chargeant de «
nuages noirs ». Ce sont vos problèmes, vos préoccupations, les impératifs que vous n’avez
toujours pas traités et qui vous empêchent de vous sentir bien. Vous avez ainsi l’impression
d’avoir toujours des choses désagréables à faire et de ne jamais être libre.
Afin de soulager votre charge mentale, je vous recommande de noter ci-dessous tous vos
nuages noirs. Ne cherchez pas à les classer par ordre d’importance. Soyez juste exhaustif.
Prenez votre temps pour le faire.
Sélectionnez ensuite les trois plus gros nuages noirs (les plus importants) de cette liste, et
planifiez leur résolution dans votre agenda.
Ce petit exercice est destiné à vous soulager et à vous aider à avancer réellement !
Mes nuages noirs et leurs dates de résolution :

EXERCICE 2

UN TEMPS POUR LA « WAR ROOM »

Afin d’être plus efficace au travail, il est utile de prendre du temps pour planifier sa semaine.
J’ai appelé ce concept la « war room » (conseil de guerre). Cette période de calme consacré à
l’organisation est importante, car elle permet d’avoir une vision « aérienne » de la semaine
qui se profile. En passant en revue à l’avance les échéances importantes et les dossiers à
traiter, vous ne serez pas surpris par des choses que vous n’aviez pas prévues et votre
cerveau ne sera pas encombré par un fouillis d’informations.
Pour ma part, j’aime bien planifier ma semaine le dimanche soir, mais il n’y a pas de règle.
Vous pouvez le faire du jeudi au jeudi par exemple. Ne soyez pas non plus trop exhaustif ou
trop exigeant sur vos attentes. Une « mission » ou tâche par demi-journée suffit largement
pour commencer à vous sentir mieux et soulager votre charge mentale. Casez vos dossiers et
impératifs du moment dans ce petit planning.
 JOUR 6

La mémoire en mode concentrée,

pour plus de confiance

Pour (re)trouver la confiance en votre mémoire, vous devez connaître

les rouages de la concentration. Il y a en effet un lien direct entre vos
capacités en ce domaine et la qualité de votre mémorisation. L’effort de
mémorisation étant énergivore, il est nécessaire de faciliter la tâche à
votre cerveau!
Il est cependant inutile que votre mémoire soit à son maximum tout au
long de la journée (c’est d’ailleurs impossible). Vous avez simplement
besoin de savoir la mobiliser au bon moment afin qu’elle ne vous fasse
pas défaut.
Pour cela, vous devez vous familiariser avec des concepts
fondamentaux qui vous permettront de rester efficace tout au long de
votre journée… et d’aborder vos soirées en disposant encore de
suffisamment d’énergie cérébrale pour faire d’autres choses.
Plongez dans le monde fascinant de la concentration !
 ET SI VOUS ESSAYIEZ LE « DEEP WORK » ?
Votre cerveau n’est pas en mesure de rester concentré tout au long de la
journée. Le temps d’attention baisse naturellement lorsque vous êtes
focalisé sur une tâche. Après une dizaine de minutes, votre attention
commence déjà à diminuer. Après quarante-cinq minutes, elle
s’effondre littéralement. Si bien qu’au-delà de cette période, le temps
passé est contre-productif : il vous faut plus de temps pour mémoriser
la même quantité d’informations. Votre « muscle » concentration est
épuisé et doit se reposer.
5
Selon Cal Newport, professeur au MIT et créateur du concept de
« Deep work » (travail en profondeur), il est beaucoup plus productif et
sain pour votre cerveau de concentrer votre attention sur des durées
limitées à quelques minutes, plutôt que de vouloir cumuler les heures,
notamment pour apprendre et mémoriser. À titre de comparaison,
selon Newport, vous ne pouvez espérer cumuler plus de quatre heures
de concentration totale au cours d’une journée.
L’une des clés pour développer une hyper-concentration est de faire en
sorte que ces mini-périodes de Deep work soient exemptes de toute
distraction, et que vous sachiez exactement par quelle étape débuter.

CONCENTRATION = BONHEUR
Au début des années 2000, un psychologue du nom de Mihály
Csíkszentmihályi (ne cherchez pas tout de suite à retenir l’orthographe)
a étudié le bonheur et les raisons pour lesquelles certaines personnes se
sentent plus heureuses dans leur vie. Ses résultats sont surprenants.
L’une des composantes majeures du bonheur résiderait en effet dans la
capacité à… se concentrer !
Mais il ne s’agit pas de n’importe quel type de concentration. Mihály
Csíkszentmihályi a découvert que dans un certain état d’esprit, appelé
« flow », le cerveau sécrétait les mêmes hormones que celles que l’on
produit lorsqu’on éprouve du bien-être. En d’autres termes, plus vous
êtes concentré, plus vous êtes heureux ! Pour que cela fonctionne, vous
devez passer votre temps de concentration dans le flow : un état
d’hyper-concentration dans lequel vous êtes si bien et concentré que
vous perdez toute notion du temps qui passe.
Deux critères doivent être réunis pour accéder au flow :
• que le niveau de défi procuré par la tâche soit juste au-dessus de vos
capacités ;
• que vous soyez hautement compétent dans le domaine.
 DÉCOUPER LES TÂCHES

Vous vous trouvez pasfois face à des tâches tellement impressionnantes que vous
êtes comme « paralysé » devant l’ampleur du travail à réaliser. Ne vous aissez pas
déstabiliser et procédez à un découpage en trois, jusqu’à l’extrême.
Imaginons que vous décidiez d’écrire un livre. Si vous deviez découper cette tâche en
trois parties, quelles seraient-elles ?
Peut-être :
1. Trouver l’idée, a couverture.
2. Écrire.
3. Relire, corriger et publier.
Même découpée ainsi, a tâche reste trop importante, alors prenez a première partie
et découpez celle-ci en trois.
« Trouver l’idée, a couverture » deviendrait :
1. Répertorier les idées possibles.
2. Choisir une idée.
3. Trouver une couverture.
Puis encore en trois ! Pour « Répertorier les idées possibles », ce a donnerait :
1. Ce que j’aime faire.
2. Ce en quoi je suis doué.
3. Sélectionner ce sur quoi j’ai des choses à dire.
Tout commencerait donc par répertorier les choses que vous aimez faire. C’est
beaucoup moins effrayant que juste « écrire un livre », n’est-ce pas ? Utilisez ce type
de découpage chaque fois que votre cerveau se sent paralysé ou que vous ne savez
pas par où commencer.

EXERCICE 1

POMODORO !
Francesco Cirillo, maître de la productivité, a inventé une technique permettant de tirer le
meilleur de la concentration. Il a appelé cette technique « Pomodoro » (« tomate », en
italien). C’est également le nom d’un minuteur de cuisine très utilisé. Le principe du
Pomodoro est le suivant : travaillez vingt-cinq minutes sur un projet sans interruption, et
vous aurez beaucoup mieux avancé que si vous aviez eu plusieurs heures pour le faire.
Plutôt difficile à croire, n’est-ce pas ? Avant de tester cette méthode, il vous faut choisir une
tâche à accomplir !
Que pourriez-vous faire à la maison ? Peut-être quelque chose que vous avez l’habitude de
remettre à plus tard, par exemple le ménage, une activité physique, la préparation des
repas ou le rangement… Peu importe ce que vous choisirez. Une fois votre mission
sélectionnée, branchez le minuteur sur vingt-cinq minutes et faites votre maximum pour
avancer pendant ce laps de temps. Rappelez-vous : pour que cela soit efficace, vous ne
devez en aucun cas vous interrompre ! Prévenez votre entourage, et… 3… 2… 1… c’est
parti !
Notez ensuite ici ce que vous avez réussi à faire en vingt-cinq minutes :

EXERCICE 2
TRAVAILLER SA CONCENTRATION
Le principe du Pomodoro est également applicable au travail, avec quelques
aménagements. En premier lieu, sélectionner la tâche adéquate et le bon moment sont
deux éléments indispensables pour améliorer votre concentration. À vous de choisir la
durée de votre séance de travail dans cet état d’esprit ! Voici les durées possibles, que j’ai
testées au quotidien avec mon groupe de coworking à distance : vingt-cinq minutes ; trente
minutes ; quarante-cinq minutes ; cinquante minutes.
Coupez toutes les sources de notification : celles de l’ordinateur notamment, qui vous
alerte à chaque e-mail professionnel. Rangez votre téléphone dans un tiroir. Si vous
travaillez dans un open space, mettez un casque antibruit ou des écouteurs et, une fois le
minuteur déclenché, avancez dans votre dossier en tâchant d’être concentré. Si des
collègues vous interrompent, répondez-leur gentiment que vous finissez quelque chose et
que vous les aiderez après. Une fois que cette période de travail sera terminée, et qu’elle
aura été effectuée en toute concentration, vous répondrez à vos e-mails et autres
sollicitations. Notez-ci-dessous vos impressions sur cette expérience :

Tâche sélectionnée :

Temps de travail en étant pleinement concentré :

Ce que j’ai retenu de cette expérience :

 JOUR 7

Apprendre à se souvenir
du contenu de ses journées

Vous avez l’impression que toutes vos journées se ressemblent ?

D’ailleurs, avez-vous gardé beaucoup de souvenirs de ces derniers
jours ? Il peut être effrayant de constater que la mémoire conserve
peu de traces des jours qui s’enchaînent, surtout s’ils se ressemblent.
Pourtant, avoir des souvenirs précis du déroulement de vos journées
vous permettrait de ne plus être victime d’oublis malencontreux,
notamment sur vos engagements importants. Mais jusqu’à quel point
faut-il mémoriser ces éléments ? Peut-on se souvenir de tout ? Et
finalement, est-ce vraiment souhaitable ?

JILL PRICE, LA FEMME QUI SE SOUVENAIT DE TOUT

Vous pourriez croire que se souvenir de tout est un super-pouvoir
enviable. Jill Price n’est pas du même avis. Cette Américaine née en
1965 est en effet atteinte d’hyperthymésie – elle est la première
personne à avoir reçu ce diagnostic. Sa particularité ? Elle se
souvient de chaque détail de sa vie depuis ses neuf ans6.
Les hyperthymésiques souffrent notamment du torrent d’émotions
qui est attaché à chaque souvenir. Outre l’impossibilité d’oublier qui
les caractérisent, ils ne peuvent faire autrement que de revivre
chaque souvenir avec la même intensité émotionnelle. Il semble
exister une similarité entre le fonctionnement de leur cerveau et celui
des personnes atteintes de troubles obsessionnels compulsifs.
Pourriez-vous vivre en étant hyperthymésique ?

ET VOUS, QUEL EST VOTRE « POURQUOI » ?

Dans le cadre d’un fonctionnement normal de la mémoire, le recours
à la notion de « pourquoi » pourra vous aider à booster votre
capacité à vous souvenir de vos journées. Avez-vous déjà entendu
l’expression « trouver son pourquoi » ? En vous posant cette
question, vous cherchez en réalité à déterminer pourquoi vous vous
levez chaque matin. Vous tentez ainsi d’identifier le sens que vous
donnez à vos journées. Cette expression a été popularisée par le
coach américain Simon Sinek 7, qui voue son existence à aider
chacun à trouver les raisons profondes qui le poussent à prendre des
décisions dans sa vie personnelle et dans le cadre professionnel.
Trouver son pourquoi permet de garantir que chaque journée sera
mémorable. Le perdre de vue, c’est envoyer à votre cerveau le
message que chaque jour est comme le précédent : tout simplement
normal. Or le problème, c’est que la mémoire déteste la banalité.
À vous de vous rappeler pourquoi vous vous êtes lancé dans cette
carrière, par exemple ! Quel était le rêve que vous cherchiez à
accomplir ? En vous remémorant les fondements de votre
motivation, vous verrez que vous vivrez votre journée avec plus
d’intensité… et que votre mémoire vous le rendra bien ! Elle sera non
seulement plus efficace pour engranger de nouveau éléments, mais
elle sera également capable de faire ressurgir des souvenirs agréables
que vous pensiez disparus à tout jamais.

LE PREMIER ET LE DERNIER SOUVENIR

Pour vous remémorer plus facilement les événements importants de vos

journées, je vous recommande le jeu du premier et du dernier souvenir. Chaque
matin, votre but consiste à vous rappeler le premier et le dernier souvenir de a
veille. Vous activez ainsi votre mémoire épisodique, celle qui stocke les
événements et les « épisodes » de votre vie.
Même si ces souvenirs ne sont a plupart du temps que des détails sans
importance, cet exercice est intéressant car il empêche votre mémoire de
sombrer dans le pilotage automatique, et a maintient plus vigi ante au cours de a
journée.

EXERCICE 1

LE JEU DES PHOTOS

Une façon originale de garder en mémoire vos journées est la technique des photos. Le
principe est simple : prenez une photo toutes les deux heures. Pour ne pas oublier,
n’hésitez pas à régler une alerte sur votre téléphone, car plus vous serez rigoureux, plus
votre mémoire en tirera des bénéfices. Ne vous préoccupez pas de l’esthétique de la
photo. Cet exercice ne doit pas être une contrainte, mais une petite habitude à mettre
en place pour rendre vos journées mémorables.
Prenez une photo de votre environnement, de quelque chose qui vous marque, d’un
moment particulier (même s’il ne rend rien en photo). Lorsque vous prenez une photo,
vous capturez également une part de vos émotions. Grâce à cette astuce, vous verrez
qu’il vous sera plus facile de vous souvenir du déroulement précis de vos journées. Le
soir venu, répertoriez ci-dessous ce que vous souhaitez retenir de vos photos :

Photo 1 :

Photo 2 :

Photo 3 :

Photo 4 :

Photo 5 :

Photo 6 :

Photo 7 :

Photo 8 :
 EXERCICE 2

FAIRE DES RÉSUMÉS SANS EFFORT

Au travail, l’une des grandes sources de stress et d’inconfort est liée au temps qu’il vous
faut pour vous « remettre dans les dossiers ». Par exemple, lorsque vous redécouvrez
un dossier que vous aviez laissé de côté la semaine précédente par manque de temps,
vous éprouvez toutes les peines du monde à vous souvenir de ce que vous avez déjà fait
ou des décisions que vous avez prises. Vos souvenirs reviennent comme des morceaux
de puzzle au fur et à mesure que vous vous remettez dans le bain.
Afin d’éviter ce processus qui peut se révéler très désagréable (et renvoyer une
mauvaise image de vous si vous travaillez en groupe), utilisez la « technique du résumé
des épisodes précédents » : choisissez trois de vos plus gros dossiers professionnels du
moment et, pour chacun d’eux, faites le résumé de tout ce qu’ils comprennent.
Afin de vous aider dans cet exercice, voici la liste des questions auxquelles je vous
conseille de vous efforcer de répondre…

Projet 1 :
– Qui ? (Qui était présent, qui concerne le dossier, qui doit être informé, etc.)

– Quoi ? (Quel est l’objet du dossier ? du travail en question ? Quelles sont les
définitions à connaître ?)

– Où ? (Quels sont les lieux en question ? Où vous êtes-vous réunis ? Où se trouvent les
pièces manquantes ? Etc.)

– Quand ? (Tout ce qui a un rapport au temps et aux dates. Quelle est la date limite ?
Quand devez-vous vous réunir pour avancer ? Quand avez-vous travaillé dessus la
dernière fois ? Etc.)
– Comment ? (Comment faire pour avancer dans ce dossier ? Quelles ont été les autres
décisions prises ? Etc.)

– Pourquoi ? (Quelle est la raison d’être de ce dossier ? Le contexte ? Pourquoi les

décisions précédentes ont été prises ? Dans quels buts ?)

Projet 2 :
– Qui ?

– Quoi ?

– Où ?

– Quand ?

– Comment ?

– Pourquoi ?

Projet 3 :
– Qui ?

– Quoi ?

– Où ?

– Quand ?

– Comment ?

– Pourquoi ?
 JOUR 8

Comment déjouer les pièges

de votre mémoire

Vous l’avez sans doute déjà remarqué à plusieurs occasions : votre

mémoire n’est pas infaillible. Elle est sujette aux oublis, mais ce n’est
pas le seul piège dans lequel elle est susceptible de tomber. Car votre
mémoire n’est décidément pas un disque dur, et elle vous réserve de
bien mauvaises surprises si vous n’êtes pas attentif à son mode de
fonctionnement.
Fort heureusement, il existe des moyens de collaborer efficacement
et en toute confiance avec elle. Pour cela, vous devez déjà dans un
premier temps apprendre à identifier les erreurs mémorielles
potentielles et comprendre la façon dont elles surviennent.

LES FAUX SOUVENIRS

Même lorsque vous êtes persuadé de la véracité de vos souvenirs,
vous pouvez vous tromper. C’est ce qu’a démontré Elizabeth Loftus
dans son travail sur les faux souvenirs. Il est en effet très facile de
convaincre quelqu’un qu’un événement s’est produit alors qu’il n’en
est rien. À l’extrême, et dans les conditions « idéales », il est même
possible de faire avouer à quelqu’un un crime qu’il n’a pas commis !
On parle alors de phénomène d’induction : une figure d’autorité peut
suggérer la constitution d’un souvenir et des témoins oculaires
peuvent fabriquer des souvenirs basés sur les suppositions et
suggestions des enquêteurs 8.
Dans la vie courante, ces phénomènes de faux souvenirs sont
courants et tiennent à plusieurs facteurs… Lorsque votre mémoire
enregistre de nouveaux souvenirs, ces derniers sont affectés par vos
émotions, mais également par le temps qui passe. Si, en plus, ce
souvenir est partagé par quelqu’un d’autre, votre mémoire sera
influencée par les souvenirs des autres participants.
Il est important de connaître ces phénomènes, pour avoir la
possibilité de les contrer, en vérifiant notamment la véracité de vos
souvenirs lorsque vous avez un doute à leur propos, ou qu’un tiers
conteste leur exactitude.

LE MONDE VA MIEUX QUE VOUS NE LE PENSEZ

Le biais de négativité est une autre erreur mémorielle fréquente.
Pour que vous compreniez mieux de quoi il s’agit, prenons un
exemple concret… Que répondez-vous à la question : « Pensez-vous
que le monde va mieux qu’avant, moins bien qu’avant, ou que les
choses n’ont pas évolué ? » Si vous êtes comme 85 % des gens, alors
vous direz que le monde va plus mal. Et ce n’est pas anormal, car
vous êtes affecté par un biais psychologique. Les nouvelles négatives
et les situations extrêmes provoquent en vous des émotions,
contrairement aux bonnes nouvelles et aux progrès.
Cela s’explique par le fait que les situations négatives étaient
synonymes de danger immédiat à d’autres époques de l’humanité.
Notre cerveau a gardé ces signaux de danger en mémoire, et nous les
ressert volontiers, même si la plupart des dangers de vie ou de mort
se sont aujourd’hui atténués.
Ce qui est important à retenir, c’est que votre cerveau mémorise
avant tout ce qui est négatif. Par exemple, vous retenez très bien le
fait que le Brésil est un pays où l’écart entre les riches et les pauvres
est énorme, mais vous avez beaucoup plus de difficultés à percevoir
qu’en réalité cet écart diminue et que l’immense majorité des
Brésiliens se situent entre ces deux extrêmes. En d’autres termes, le
fossé ne se creuse pas car il n’y a pas de fossé.
Le monde ne va pas aussi mal que vous le pensez. Bien sûr, il n’est
pas exempt de catastrophes et de défis qui n’existaient pas
auparavant, mais si vous vous attachez aux études basées sur les
faits, vous vous rendrez compte qu’il existe bien des raisons de ne
pas tout voir en noir et que de véritables progrès ont été faits ces
quarante dernières années 9.
Cette tendance de votre mémoire à s’accrocher au négatif est
également valable à l’échelle de votre vie quotidienne… Ne l’oubliez
pas !

VAINCRE L’ILLUSION DE L’APPRENTISSAGE

L’un des pièges de a mémoire les plus répandus est celui de l’illusion
d’apprentissage. Vous êtes persuadé de savoir quelque chose, mais lorsque vous
vous retrouvez interrogé sur le sujet, vous avez un trou de mémoire : impossible
de retrouver l’information ! Que s’est-il passé ? Votre cerveau pensait en toute
sincérité qu’il avait mémorisé une information alors qu’il se souvenait juste de
l’avoir lue, vue ou entendue quelque part, rien de plus ! D’ailleurs, si vous aviez
relu, revu ou réentendu cette même information, vous auriez sans doute dit
« mais oui, je le savais, je m’en souvenais ». Mais c’est une illusion : vous n’aviez pas
véritablement mémorisé l’information, vous n’avez fait que a reconnaître !
La nuance est de taille, et pour vous permettre de ne plus tomber dans ce piège,
je vous propose l’astuce suivante : a prochaine fois que vous apprendrez une
nouvelle information (dans votre vie personnelle ou au travail), trouvez un moyen
de vous tester sur le sujet ; par un quiz, ou en recherchant des vidéos de
compléments d’information sur YouTube, afin de trouver d’autres points de vue et
peut-être d’autres moyens de mémoriser. En le faisant, vous permettrez à votre
mémoire de créer des chemins d’accès secondaires à cette information et vous
vous prémunirez ainsi des trous de mémoire au mauvais moment !

EXERCICE 1

L’ANCRAGE POSITIF
10
En réponse au biais de mémorisation négative, l’ancrage est une technique de PNL
qui va vous permettre de capturer les moments positifs de votre vie au moment où ils
surviennent. Cette méthode consiste à relier vos émotions, vos victoires et vos petits
succès à un geste rituel. Vous pourrez par la suite refaire ce geste rituel pour que
l’émotion attachée à votre victoire passée vous revienne en tête. Un formidable coup de
boost pour la bonne humeur !
Pour réaliser un ancrage positif, choisissez un geste rituel que vous ne réalisez que
rarement ou jamais. Par exemple saisir votre poignet ou vous caresser la joue… peu
importe. Une fois votre geste défini, remémorez-vous à un moment positif passé, une
victoire ou un événement heureux, chargé d’émotions. Un souvenir fort. En y
repensant, effectuez votre geste rituel pour ancrer les émotions associées dans votre
mémoire autobiographique. Plus tard dans la journée, refaites votre geste d’ancrage et
observez ce qu’il se passe ! Vous pouvez créer autant d’ancrages que vous le désirez,
chacun relié à des émotions différentes.
Geste rituel choisi :

Souvenir heureux attaché :

EXERCICE 2

LA SYNTHÈSE DE RÉUNION EN CINQ MINUTES

L’un des exercices qui sollicitent le plus la mémoire est celui de la synthèse de la
réunion. Le piège qui s’y rattache est toujours le même : vous cherchez à mémoriser
trop de détails en perdant de vue les lignes directrices et l’ordre du jour. Vous passez
également trop de temps à vous souvenir du déroulement de la réunion.
Afin de vous permettre de garder un esprit de synthèse affûté et d’aider votre mémoire
à digérer l’essentiel de la réunion en un minimum de temps, fixez-vous une contrainte
de temps. Pour la prochaine réunion (ou conversation d’importance), laissez passer
quelques minutes, puis inscrivez, en cinq minutes au maximum, tout ce que vous avez
retenu de la réunion. Attention ! Les cinq minutes doivent couvrir toute la réunion ou
conversation. Si vous n’avez pas assez de temps pour parler de tout, recommencez
jusqu’à ce que tout rentre en cinq minutes !
Sujet de la réunion :

Les points les plus importants (en cinq minutes !) :

 JOUR 9

Mémoriser à long terme, sans

oublier

Lorsque les gens vous disent qu’ils ont une mauvaise mémoire, ils
considèrent en général leur mémoire à long terme, celle qui est censée
retenir les choses importantes mais qui les abandonne au plus mauvais
moment.
Le problème, c’est que beaucoup de gens pensent confier les
informations à retenir à leur mémoire à long terme alors qu’ils ne font
que solliciter leur mémoire de travail : celle de l’immédiateté et du
court terme. En sachant comment fonctionne votre mémoire à long
terme, vous pourrez sécuriser beaucoup plus d’informations
importantes, pour longtemps, et vous vous protégerez des oublis.

LA COURBE DE L’OUBLI D’EBBINGHAUS

Le psychologue allemand Hermann Ebbinghaus (1850-1909) a révélé,
par son travail, le véritable fonctionnement de la mémoire à long terme.
Il est à l’origine d’un outil que l’on appelle la courbe de l’oubli. Il se
présente sous cette forme :

La courbe de l’oubli montre que lorsque vous mémorisez pour la

première fois, l’information reste assez présente dans votre mémoire
pendant quelques minutes, puis commence à disparaître 11. Si vous
réactivez ensuite l’information en la révisant, vous pouvez prolonger sa
persistance dans votre mémoire, et ainsi la transférer petit à petit vers
votre mémoire à long terme. Une fois les données stockées dans cette
dernière, il est ensuite possible d’espacer les réactivations. Cette
découverte a été un tournant majeur dans la compréhension du
processus d’apprentissage et forme la pierre angulaire d’une excellente
mémoire.

QU’EST-CE QUE LE CERCLE DE LA COMPÉTENCE ?

Afin de reprendre confiance en vos capacités d’apprentissage et de
mémorisation, vous devez enclencher le cercle de la compétence.
Il se présente ainsi :
1. Vous apprenez une nouvelle information.
2. Vous parvenez à la mémoriser car elle était plutôt facile à
appréhender.
3. Vous vous sentez donc un petit peu plus compétent qu’avant.
4. Vous apprenez une nouvelle information, légèrement plus difficile.

Etc.
Le cercle de la compétence devrait être au centre de vos préoccupations
chaque fois que vous cherchez à retenir de nouvelles informations.
Beaucoup de gens brisent ce cercle en essayant d’apprendre d’emblée
trop d’informations ou trop d’informations compliquées. Le sentiment
de compétence n’émerge donc jamais, et le cercle est brisé.
Pour réussir à former le cercle, n’hésitez pas à tricher un peu en partant
d’informations qui sont presque trop faciles ! De cette manière, le
sentiment de compétence vous poussera tout naturellement à
augmenter la difficulté, et vos craintes disparaîtront rapidement.

LES TROIS RAPPELS MAGIQUES POUR MIEUX MÉMORISER

Afin de faciliter votre mémorisation à long terme, il est nécessaire que vous réactiviez
les informations que vous souhaitez retenir, pour qu’elles ne s’effacent pas en suivant
le principe de a courbe de l’oubli. En théorie, selon Ebbinghaus, il faudrait environ
sept rappels pour que les données soient transférées dans votre mémoire à long
terme. Vous pouvez toutefois faciliter ce processus en l’effectuant au bon moment,
sachant que les trois premiers rappels sont les plus importants si vous parvenez à les
mettre en p ace avec exactitude.
Le premier rappel, le plus important, doit avoir lieu le jour même. Autrement dit, si
vous apprenez quelque chose aujourd’hui, il vous faudra trouver un moyen de vous le
remémorer avant d’aller vous coucher. Vous devrez ensuite effectuer votre deuxième
rappel le lendemain. C’est en effet pendant a nuit que votre mémoire ba aie les
informations. Par conséquent, si elles sont toujours présentes le lendemain matin
dans votre esprit, c’est que vous êtes sur a bonne voie ! Enfin, le troisième rappel
devrait avoir lieu le surlendemain. Cette fois, deux nuits se seront écoulées. Si vous
avez encore un bon souvenir de vos informations, vous pouvez déjà commencer à
espacer vos rappels ! Donc n’oubliez pas les trois rappels magiques : le jour même, le
lendemain, et le surlendemain.

EXERCICE 1

BOOSTER SA MÉMOIRE EN RÉUTILISANT UNE INFORMATION APPRISE DANS

LA JOURNÉE
Pour mémoriser à long terme, vous avez besoin de réactiver rapidement les informations
que vous souhaitez retenir. Dans cette optique, voici un exercice qui va vous amener à
retenir une nouvelle information (peu importe la thématique) et à chercher ensuite un
moyen d’utiliser cette nouvelle connaissance au cours de la journée.
Vous pouvez par exemple la replacer dans une conversation ou bien vous pouvez la
transmettre à quelqu’un, ou bien encore vous pouvez chercher des façons d’illustrer ce que
vous avez appris ou, encore mieux, créer une métaphore autour de cette information :
Information apprise aujourd’hui :

Cela fonctionne comme :

Comment je l’ai réutilisée :

EXERCICE 2

ÊTRE AU POINT POUR UN RENDEZ-VOUS IMPORTANT

Afin d’éviter des oublis au moment des réunions importantes ou concernant un dossier au
long cours, il est intéressant de planifier une dizaine de minutes de réflexion et de révision
de chaque dossier.
Par exemple, si votre réunion manager est à 14 h, planifiez le début à 13 h 45, et utilisez ce
temps pour interroger votre mémoire sur les épisodes précédents et les choses que vous
voulez demander. Si le dossier est important, n’hésitez pas à prévoir encore plus de temps.
Passez en revue l’ensemble de votre semaine, et sélectionnez trois à cinq points importants
qui méritent une révision avant une échéance. Il peut s’agir d’une réunion, d’une
conférence, d’une décision à prendre, d’une affaire en suspens…
Notez ci-dessous les affaires en cours pour lesquelles vous souhaitez programmer des
temps de révision cette semaine.

AFFAIRE EN COURS TEMPS DE RÉVISION SUPPLÉMENTAIRE

 JOUR 10

L’art des moyens

mnémotechniques

« Mais ou et donc Ornicar ? »

Est-ce que cette phrase vous dit quelque chose ? Probablement, car
c’est l’un des premiers moyens mnémotechniques que l’on apprend à
l’école. Elle est là pour que vous vous souveniez sans efforts de la
liste des conjonctions de coordination de la grammaire française.
Ce procédé peut sembler magique tant il est efficace et élégant.
Comme il serait pratique d’en avoir pour tout ce qui est difficile à
retenir ! Impossible, pensez-vous ? Ce n’est pas si sûr… Attendez de
découvrir comment exceller dans l’art des moyens
mnémotechniques, et vous pourrez ainsi facilement retenir une foule
d’informations.

LES POIGNÉES MÉMORIELLES

Une information complexe, abstraite ou dont le sujet vous échappe a
tendance à encombrer votre cerveau, un peu à la manière d’un gros
meuble posé au beau milieu d’une pièce. Il lui faut énormément
d’efforts (il brûle littéralement des calories !) pour la transporter et la
stocker dans votre mémoire 12.
Ce processus est donc mentalement épuisant. Les moyens
mnémotechniques (appelés également mnémoniques) permettent de
créer des poignées à ce fameux meuble encombrant, qui faciliteront
l’effort de mémorisation: ce que l’on pourrait appeler des « poignées
mémorielles ».
Au moment de restituer l’information, les moyens mnémotechniques
suffiront à « l’attraper » : elles vous permettront de vous en souvenir
entièrement.
Les études montrent que les meilleures poignées mémorielles sont
celles que vous créez vous-même, car l’effort de création est
semblable à celui de l’apprentissage. Les mêmes zones cérébrales
sont impliquées. Plus vous créez de moyens mnémotechniques, plus
vous mémorisez facilement.

UN AUTRE BIENFAIT DE VOTRE MÉMOIRE : ELLE

NOURRIT VOTRE IMAGINATION !
L’un des bénéfices inattendus de votre mémoire est qu’elle renforce
votre créativité et votre imagination. À force de créer des
associations mentales et des moyens mnémotechniques, vous forcez
votre mémoire à piocher dans vos références, parfois oubliées.
Lorsque vous désirez créer une phrase mnémotechnique pour vous
aider à vous rappeler le nom des planètes du système solaire ainsi
que leur ordre, par exemple, vous demandez à votre cerveau un effort
créatif. « Mon Vaisseau Te Mène Jusque Sur Un Nuage » (Mercure ;
Vénus ; Terre ; Mars ; Jupiter ; Saturne ; Uranus ; Neptune).
Que vous pensiez être doué d’imagination ou pas, peu importe. Votre
cerveau finit par trouver un moyen efficace. Plus vous utiliserez les
techniques de la mémoire, plus votre imagination se développera
d’elle-même, tout naturellement.

UN AUTRE OUTIL : LES ACRONYMES

Une autre façon de créer des moyens mnémotechniques est de s’inspirer des
acronymes. Ce a fonctionne particulièrement bien lorsque vous cherchez à
mémoriser un ensemble d’éléments dans un ordre précis. Le but consiste à
prendre a première lettre de chacun de ces éléments pour créer un mot clé, ou
pour rattacher le résultat obtenu à un sigle existant.
Par exemple, « SPA » veut dire « société protectrice des animaux », mais peut
également constituer votre acronyme mnémotechnique pour « Socrate ; P aton ;
Aristote », l’ordre d’apparition des philosophes grecs de l’Antiquité. Si vous désirez
vous entraîner sans attendre, regardez autour de vous et sélectionnez une dizaine
d’objets au hasard, puis essayez de créer un acronyme pour les retenir !

EXERCICE 1

DES CODES POUR COMMUNIQUER AVEC VOTRE FAMILLE !

Si vous avez des enfants à la maison, aidez-les dans leurs devoirs en leur créant des
moyens mnémotechniques. C’est un très bon moyen de leur donner confiance en eux et
de leur montrer comment ils peuvent utiliser leur mémoire de manière inattendue dès
le plus jeune âge.
Si cette tâche vous intimide, ou que vous n’avez pas d’enfants, vous pouvez créer un
moyen mnémotechnique à destination de votre entourage, de façon à lui rappeler
d’effectuer des tâches ménagères ou une routine.
Par exemple : « Vais Poser Ta Liasse Dans le Café » pour : Vaisselle (« Vais ») ;
Poubelle (« Poser ») ; Mettre la Table (« Ta ») ; Faire le LIT et passer l’Aspirateur
(« Liasse ») ; Lavage de Dents (« Dans ») le café (« Café »). Essayez d’en créer un sur ce
modèle, que vous collerez sur le frigo !
Ma routine ou mon moyen mnémotechnique choisi :

Signification et notes :

EXERCICE 2

LA TO-DO LIST 13 QUOTIDIENNE !

De la même manière qu’à la maison, votre travail regorge de choses que vous devez
faire régulièrement, souvent oubliées par manque de temps ou parce que vous êtes
saturé d’urgences. Plutôt que de faire une to-do list contraignante (et qui n’est pas
toujours d’un très grand secours !), je vous recommande de créer un moyen
mnémotechnique ou un acronyme, que vous afficherez sous votre écran d’ordinateur au
moyen d’un Post-it, ou quelque part sur votre lieu de travail, bien en évidence. De cette
manière, votre cerveau le lira de façon inconsciente et vous permettra de vous souvenir
des tâches que vous n’avez pas effectuées.
Ma liste de choses à faire régulièrement au travail :

Moyen mnémotechnique ou acronyme choisi :

 JOUR 11

Le palais de mémoire

L’art de la mémorisation existe depuis l’Antiquité. Cicéron et d’autres

orateurs utilisaient notamment des techniques pour mémoriser leurs
discours. Comment procédaient-ils ? Quel était leur secret ? Ils
utilisaient une autre partie de la mémoire, très puissante, mais qui
n’est normalement pas sollicitée dans une perspective
d’apprentissage ou de connaissances : la mémoire des lieux.
La technique du palais de mémoire est impressionnante, et permet
de repousser les limites de vos capacités au-delà de ce que vous
pensez possible. Elle est mise en scène et illustrée dans de
nombreuses séries et livres de la culture populaire contemporaine.
Je vous invite à pousser les portes du palais de votre mémoire !

LA MÉMOIRE SPATIALE
La mémoire des lieux est également appelée mémoire spatiale en
neurosciences. Il s’agit de l’une des plus puissantes que vous
possédiez. Neurologiquement parlant, son fonctionnement est
étroitement relié à votre mémoire à long terme, à votre mémoire de
travail, et bien évidemment à votre mémoire des lieux 14. Comme une
sorte de « super-mémoire » qui combinerait la force de plusieurs,
elle vous permet notamment de vous repérer dans votre
environnement.
Vous l’avez sans doute remarqué : lorsque vous vous rendez pour la
première fois dans une ville, vous identifiez très rapidement des
repères qui vous permettent de ne pas vous perdre et de ne pas avoir
à refaire cent fois le même trajet pour l’apprendre par cœur. Votre
mémoire commence à dresser la carte des lieux dès que vous partez
explorer l’inconnu.

SOYEZ L’ARCHITECTE DE VOTRE MÉMOIRE !

La première mention de cette technique remonte à la Grèce antique :
Simonide de Céos, un poète, fut convié à un banquet dans un temple,
avec plusieurs autres invités. Le plafond de l’édifice s’effondra alors
que le poète était sorti quelques instants. Il eut ainsi la vie sauve. Il
fut ensuite capable d’identifier tous les corps parmi les débris,
rendus méconnaissables par l’écrasement des pierres, en se
souvenant de l’emplacement précis des victimes, dans les lieux, lors
du drame. Depuis, les orateurs romains, certains moines du Moyen
Âge, les magiciens et autres mentalistes utilisent cette technique hors
du commun.
Pour utiliser un palais de mémoire, vous allez devoir attacher de
nouvelles informations à des lieux que vous connaissez déjà. De cette
façon, vous ancrez directement ces nouvelles données dans votre
mémoire à long terme. Pour cela, vous utilisez votre mémoire
associative.
Il n’y a pas de limites au nombre de lieux que vous pouvez choisir
pour stocker les données que vous désirez retenir, et vous pouvez
tout à fait réunir tous vos lieux – maison d’enfance, appartement
actuel, stade municipal, entreprise dans laquelle vous travaillez, lieu
de vacances, etc. – au même endroit, dans un palais gigantesque.
Vous êtes l’architecte de votre mémoire !

LA TECHNIQUE DE LA PIÈCE
POUR MÉMORISER À LA VOLÉE

Vous pouvez utiliser a technique du pa ais de mémoire au quotidien, de façon

improvisée, si vous souhaitez mémoriser quelques informations rapidement. Pour
ce a, utilisez comme lieu de stockage a pièce dans aquelle vous vous trouvez à
l’instant T. Sur le mur de gauche, choisissez un point d’attache, par exemple une
fenêtre, et p acez-y une image mentale. Attachez une autre association mentale
sur le mur face à vous, puis une sur le mur de droite, une sur celui qui se trouve
derrière vous, une au p afond et, pour terminer, une au sol.
En utilisant cette astuce, vous disposez toujours d’un mini-pa ais de mémoire de
six lieux de stockage pour des images mentales, sans avoir à faire l’effort de le
créer de toutes pièces. Pratique pour mémoriser des instructions de dernière
minute ou l’ordre du jour d’une réunion impromptue… Transformez ces données
en images mentales, et disposez-les dans votre mini-pa ais pour ne plus les
oublier.

EXERCICE 1

CRÉEZ VOTRE PALAIS DE MÉMOIRE !

Il est temps de passer aux travaux pratiques ! Votre habitation constitue un premier
palais de mémoire idéal. Commencez par sélectionner une séquence de vingt lieux,
comme un parcours balisé. Les balises, ce sont les pièces que vous traversez ou, plus
précisément, des objets ou des points de repère suffisamment gros (fenêtres ou
meubles).
Il serait dommage de ne créer qu’un lieu par pièce de votre logement ! Une pièce de
votre appartement peut ainsi tout à fait contenir plusieurs « lieux ». Par exemple, dans
votre salon : le canapé ; la table basse ; la télévision ; le mur avec le tableau ; le sol.
Vous pourrez ensuite utiliser les lieux comme endroits de stockage pour l’exercice
suivant, ou pour mémoriser des éléments de votre quotidien en utilisant votre mémoire
associative.
Les vingt lieux de votre palais de mémoire :
1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.
8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.
18.

19.

20.

EXERCICE 2

REMPLISSEZ-LE MAINTENANT !
À présent, vous disposez d’un palais de mémoire de vingt lieux prêts à l’emploi. Il est
temps de le remplir avec les informations que vous souhaitez retenir ! Pour vous
faciliter la tâche et pour que vous puissiez tester votre palais dès à présent, j’ai choisi
vingt tâches personnelles que je m’efforce de ne pas oublier. Plus tard, vous remplirez
ce palais avec des informations de votre choix (une tâche par lieu, en la transformant en
image mentale). Prenez votre temps pour créer vos associations, mettez-y du
mouvement, et créez des histoires absurdes pour relier ces tâches et les lieux de votre
palais.
Vous allez être épaté par les résultats !

1. Nettoyer le bureau
2. E-mails importants
3. Comptabilité facturation
4. Préparer la réunion de la semaine
5. Écriture de livre
6. Montage vidéo
7. Lecture
8. Synthèse et compte rendu
9. Formation e-learning
10. Appel à un client potentiel
11. Dentiste !
12. Envoi de colis pour un client
13. Interview avec France Télévisions
14. Réparation de la voiture de fonction
15. Régler le problème d’ordinateur (ventilateur qui fait trop de bruit)
16. Publication sur les réseaux sociaux
17. Note d’information aux collaborateurs
18. Planification du rendez-vous avec le fournisseur
19. Acheter du papier pour l’imprimante
20. Restaurant avec Pierre
 JOUR 12

Mémoire visuelle :
à l’affût des détails

La mémoire visuelle est très utilisée dans le monde des techniques de

mémorisation. Elle fonctionne de concert avec la mémoire associative
pour créer ce que l’on appelle des images ou associations mentales. Ces
images ne sont pas fixes. En réalité, la plupart du temps, vos images
s’animent d’elles-mêmes dans votre esprit, comme un mini-film dont
vous êtes le réalisateur.
Quelle que soit votre aisance avec la mémoire visuelle et la création
d’images mentales, la bonne nouvelle, c’est que cette compétence peut
progresser rapidement. Ce qui vous facilitera grandement la tâche au
moment de mémoriser de nouvelles informations.

COMPRENDRE LA NEUROPLASTICITÉ ET LE RÔLE

DE LA MYÉLINE
Votre cerveau a une capacité d’adaptation et de progression assez
surprenante. Il ressemble à de la pâte à modeler. Vous pouvez lui faire
prendre la « forme » que vous désirez. C’est pour cette raison que,
lorsque vous pratiquez régulièrement une activité, vous devenez
naturellement plus doué. On appelle cela la neuroplasticité.
Si vous vous adonnez aux techniques de mémorisation, par exemple,
vous provoquez la sécrétion d’une substance dans votre cerveau, la
15
myéline . Celle-ci a un double effet : elle renforce vos connexions
neuronales – qui gagnent ainsi en rapidité pour transmettre les
informations –, de même que la résistance de votre mémoire. La myéline
protège également vos neurones et ralentit la dégradation de votre
mémoire liée au vieillissement.

LES CHAMPIONS DE MÉMOIRE

Si vous sollicitez régulièrement votre mémoire visuelle, vous pourriez
très bien finir par concourir dans les épreuves des championnats de
mémoire mondiaux ! Dans ces épreuves, les athlètes cérébraux sont
capables de performances hors du commun : mémoriser un jeu de cartes
mélangé en quelques secondes, une suite de chiffres aléatoire
impressionnante, des noms et des visages, des formes abstraites et bien
d’autres choses encore.
Pour devenir un champion de mémoire, la recette est toujours la même :
exercer sa mémoire visuelle quotidiennement. Vous deviendrez ainsi
naturellement de plus en plus doué pour créer des associations mentales.
Et la progression est bien plus rapide que ce à quoi en s’attend en
général. Joshua Foer, journaliste américain totalement néophyte en la
matière, est devenu champion national après simplement deux ans
d’entraînement 16 !
 LES CARTES DE MÉMORISATION :
UN MOYEN VISUEL POUR RETENIR

Votre cerveau est capable de mémoriser énormément d’informations différentes en un

coup d’œil. Alors pourquoi ne pas exploiter cette capacité et l’allier au jeu, en
transformant les informations importantes que vous désirez mémoriser en cartes à
jouer ? Sur ce principe, voici ce que peuvent donner une définition de droit et un
descriptif de médicament (exemples créés par des étudiants que j’accompagne).

Les pictogrammes choisis ainsi que les couleurs rendent a foule d’informations
beaucoup plus facile à mémoriser. En un coup d’œil, le cerveau capte les différentes
données et les associations mentales visuelles grâce aux illustrations de a carte. Ainsi,
a prescription « extinctive » a inspiré un extincteur à mon étudiant, qui s’est empressé
de choisir cette association mentale pour symboliser et personnaliser cette définition
17
un peu complexe. Les pictogrammes servent de poignées mémorielles pour aider à
mémoriser d’autres informations.

EXERCICE 1
MUSCLEZ VOTRE MÉMOIRE VISUELLE !
Je vous propose de commencer dès maintenant à sécréter la myéline qui rendra votre
cerveau plus résistant en musclant votre mémoire visuelle ! Pour cela, je vous propose une
mission d’observation. Écumez Internet ou les pages des magazines que vous avez à portée
de main, à la recherche d’une photo représentant une scène ou un paysage (ne choisissez pas
de portrait).
Réglez un minuteur sur deux minutes et essayez de mémoriser le maximum de détails sur la
photo en question. À la fin du temps imparti, cachez la photo, fermez les yeux, essayez de
restituer mentalement tout ce que vous avez retenu, puis de la redessiner sur papier ou dans
l’espace ci-dessous. Ensuite comparez ! Qu’avez-vous oublié ?
Espace de dessin :

EXERCICE 2

L’ORTHOGRAPHE DES MOTS

Travailler l’orthographe des mots complexes est une autre manière de renforcer votre
mémoire visuelle au travail. En utilisant simplement votre mémoire visuelle ou des moyens
mnémotechniques de votre cru, essayez de retenir l’orthographe des mots suivants :
logorrhée ; accueil ; en l’occurrence ; exorbitant ; apathie. Si vous êtes déjà à l’aise avec
l’orthographe de ces termes, n’hésitez pas à en choisir des plus compliqués !
Une fois la mémorisation effectuée, masquez le haut de cette page… Réussirez-vous à
réécrire ci-dessous ces mots sans faute d’orthographe ?
 JOUR 13

La mémoire auditive : devenir

le Mozart de la mémoire !

Très utilisée au quotidien, la mémoire auditive vous permet de

retenir les conversations, les sons, la musique, de reconnaître les voix
et, globalement, de mieux mémoriser ce qui est prononcé.
Mais la mémoire auditive couvre un champ bien plus vaste que cela.
Alors, écoutez sa douce mélodie : elle vous poussera à exploiter des
potentialités que vous ne soupçonniez peut-être pas pour améliorer
vos capacités de mémorisation…

L’OREILLE ABSOLUE
La personne dotée de l’oreille absolue peut associer n’importe quel
son ou bruit de la vie quotidienne à une note. En d’autres termes, il
s’agit de la capacité à repérer chaque hauteur de son sans référence
18
préalable . Parce qu’il était doué de cette faculté, Wolfgang
Amadeus Mozart était capable de retranscrire les partitions de
sonates ou d’opéras juste en les entendant.
Contrairement à une idée répandue, avoir l’oreille absolue ne signifie
pas que l’on sait écouter mieux que les autres. Non, car tout se passe
en réalité à l’intérieur du cerveau. Lorsque ce dernier traite une
information, il la classe selon un référentiel. Pour les données
visuelles par exemple, votre cerveau va comparer la couleur qu’il voit
avec ce qu’il connaît déjà. Ce qui lui fera dire par exemple que le ciel
est bleu, ou que l’herbe est verte. Dans le cas de l’oreille absolue, le
cerveau n’a pas besoin de ce référentiel : il évalue directement le son
à la bonne hauteur, sans avoir besoin de le comparer. La
communauté scientifique est en plein débat pour savoir si l’oreille
absolue est innée ou si elle peut être acquise. Une chose est sûre
cependant : plus vous exercerez votre mémoire auditive, plus elle
deviendra aiguisée et performante.

LA MÉMOIRE DES CONVERSATIONS

L’un des plus gros avantages de la mémoire auditive est celui de
pouvoir enregistrer plus facilement le contenu des conversations.
Bien sûr dans ce domaine, votre cerveau ne sera jamais aussi
performante qu’un dictaphone, et vos souvenirs seront toujours plus
ou moins déformés par le temps, mais il est possible de l’entraîner
pour éviter qu’elle ne vous fasse défaut sur des sujets que vous jugez
important.
Combien de fois avez-vous commis des erreurs ou manqué des
occasions parce que vous aviez oublié des détails importants qui vous
avait été donnés oralement ? Vous n’avez sans doute pas la réponse à
cette question (et ce n’est pas plus mal !)… Vous êtes toutefois bien
conscient que mémoriser le contenu d’une conversation peut vous
apporter beaucoup. Lorsque vous retenez les détails d’un échange
antérieur, non seulement vous vous sentez plus en confiance lorsque
vous devez à nouveau vous entretenir avec votre interlocuteur, mais
ce dernier peut aussi se sentir valorisé (le fait que vous ayiez
mémorisé les informations qu’il vous a données est un signe que
vous avez prêté attention à ce qu’il a dit). Instantanément, vous
paraîtrez ainsi à ses yeux plus sympathique et plus digne de
confiance. Cela vaut le coup de développer sa mémoire auditive,
n’est-ce pas ?

UTILISEZ L’AMBIANCE SONORE

POUR MIEUX VOUS CONCENTRER

Saviez-vous que dans certaines ambiances sonores, votre mémoire est plus
efficace ? L’ambiance sonore est très importante lorsque vous désirez rester
concentré longtemps sur le même sujet, sans vous aisser distraire. D’ordinaire, et
par héritage génétique, l’oreille est conçue pour prêter attention à
l’environnement en cas de danger. C’est ce qui fait que vous pouvez par exemple
vous retrouver distrait par un bruit qui sort de l’ordinaire. Si vous êtes
régulièrement victime de ce genre d’interruptions auditives, je vous recommande
a mise en p ace d’une ambiance sonore spécifique à a concentration.
La musique Lo-Fi par exemple est une musique très douce, basée sur des rythmes
propices à a concentration. Elle ne comporte aucune parole et a mélodie est
étudiée pour ne pas vous déranger. Il en va de même pour les bruits b ancs : il
s’agit d’un bruit de fond d’environnement calqué sur les ondes alpha de votre
cerveau pour faciliter a concentration et a mémorisation. À titre personnel, il
n’est pas rare que je fasse mes séances d’écriture en écoutant des bruits
d’ambiance comme celui de l’océan, d’un feu qui crépite ou encore de a pluie sur
un toit. Ces bruits ont pour effet de « lisser » votre environnement sonore et de
vous plonger facilement dans un état de concentration. Pour trouver ces
ambiances sonores, vous pouvez utiliser le moteur de recherche de YouTube, en
tapant « Lo-Fi », « bruits b ancs » ou « feu de cheminée » par exemple. Essayez de
vous immerger dans cette ambiance pendant une demi-heure, juste pour tester !

EXERCICE 1

LE POÈME
Essayez de retenir et de retranscrire cet extrait de poème d’Aragon en vous contentant
de le lire à voix haute (plusieurs fois si vous le désirez, cela n’a pas d’importance). Votre
but est de faire fonctionner votre mémoire auditive.
« Tes yeux sont si profonds qu’en me penchant pour boire
J’ai vu tous les soleils y venir se mirer
S’y jeter à mourir tous les désespérés
Tes yeux sont si profonds que j’y perds la mémoire 19 »
Ensuite, masquez le poème et essayez de le retranscrire ci-dessous.
Ma restitution :

EXERCICE 2

RETENIR UNE CONVERSATION IMPORTANTE

Cet exercice est à réaliser lors de votre prochaine réunion, conférence ou discussion
importante sur votre lieu de travail. Concentrez-vous sur le contenu prononcé, puis
mémorisez, uniquement à l’oreille, les trois principaux points clés de la conversation.
Les points clés sont les informations les plus importantes. En demandant à votre
cerveau de n’en mémoriser que trois, vous lui évitez le risque de se noyer dans les
détails et de s’épuiser. Votre mémorisation auditive n’en sera que plus aisée.
Par ailleurs, vous serez surpris de constater que les trois points clés ainsi identifiés
suffiront à vous aider à vous souvenir d’autres détails importants qui leur sont
rattachés.
Si le contenu de l’échange est particulièrement dense, ou s’il s’agit d’une réunion
longue, vous pouvez porter votre effort sur cinq points clés à retenir à l’oreille au lieu de
trois.
Les points clés retenus :
1.

2.

3.

Les informations qui leur sont attachées et dont vous vous souvenez :
 JOUR 14

La mémoire kinesthésique :
mettez du mouvement !

Quel est le point commun entre un sportif de haut niveau et un

musicien ? Ils ont tous les deux une mémoire kinesthésique ultra-
développée. Cette mémoire, c’est celle des émotions et des
mouvements. La répétition de ces derniers est notamment l’une des
clés pour développer sa mémoire.
Mais vous n’avez pas besoin d’être un compétiteur dans un sport ou
de jouer de la musique tous les jours pour améliorer votre mémoire
kinesthésique ! Vous l’utilisez déjà au quotidien, tout comme vos
grands-parents qui apprenaient leurs leçons en faisant des pages
d’écriture…

POURQUOI VOUS N’OUBLIEZ JAMAIS VOTRE CODE

DE CARTE BLEUE
La mémoire kinesthésique est celle du mouvement et des émotions.
Lorsque vous écrivez un texte ou que vous faites appel à votre vécu,
vous utilisez votre mémoire kinesthésique 20. Lorsque vous composez
le code d’une nouvelle carte bleue sur un clavier alphanumérique
pour la première fois, votre cerveau ne fait pas qu’enregistrer les
nombres. Il essaie également de mémoriser le tracé de vos doigts. Et
il va même donner la priorité à ce dernier.
C’est pour cela qu’après quelques mois à composer le même code,
vous pouvez avoir l’impression de vous souvenir du déplacement de
votre doigt sur le clavier plus instinctivement que du code chiffré lui-
même ! Les connexions neuronales établies par un mouvement sont
très puissantes et souvent préférées par le cerveau. C’est également la
raison pour laquelle vous retenez mieux ce que vous écrivez à la main
que ce que vous vous contentez de lire 21.

CHAMPION DU MONDE GRÂCE À SA MÉMOIRE

KINESTHÉSIQUE !
Julius Yego est kényan. Depuis qu’il est jeune, il est passionné par le
lancer de javelot. À tel point qu’il a un rêve : devenir champion du
monde. Le problème : au Kenya, le lancer de javelot n’est pas un
sport national. Les Kényans sont des coureurs, pas des lanceurs de
javelot ! Alors Julius s’entraîne seul… En regardant des vidéos
YouTube de ses athlètes favoris.
Il imite ses idoles jusqu’à maîtriser le lancer de javelot. Cela lui
vaudra le surnom de « YouTube Man ». Sa méthode d’apprentissage
l’a emmené jusqu’à son rêve : celui d’être champion du monde du
lancer de javelot et de remporter une belle médaille d’argent aux jeux
Olympiques de Rio en 2016. Un exemple inspirant de la mémoire
kinesthésique poussée au sommet !

ÉCRIRE ET RETENIR

Écrire à a main est une façon efficace de développer votre mémoire

kinesthésique. Les fameuses « pages d’écriture » de nos grands-parents sont là
pour en témoigner ! Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de réécrire cent fois ce
que vous voulez retenir pour le garder en mémoire. En revanche, vous pouvez
d’ores et déjà vous entraîner à résumer ce que vous avez lu, entendu ou vécu en
quelques mots clés sur papier pour mieux le retenir.
Par exemple, lors de vos lectures, vous pouvez utiliser une fiche bristol A5 pour
noter les points importants des chapitres. Vous n’avez pas besoin d’entrer dans les
détails. Le format réduit de votre support d’écriture vous encouragera justement à
être synthétique. Faites confiance à votre mémoire kinesthésique : le simple fait
de noter un ou deux mots clés judicieusement choisis suffit à vous aider à
restituer le gros de l’information. Entraînez-vous sur des lectures ou des
conversations pour commencer !

EXERCICE 1

PARTAGEZ VOTRE PASSION PAR ÉCRIT !

Pour développer votre mémoire kinesthésique et votre vie émotionnelle, rien n’est plus
efficace que de vous mettre à écrire (à la main) sur… votre passion ! Il s’agit sans doute
d’un exercice que vous n’avez plus fait depuis longtemps.
Ci-dessous, vous trouverez un espace qui vous est dédié. Remplissez-le en partageant
une activité que vous aimez faire quand vous avez du temps libre. Ne cherchez pas à
rédiger un écrit académique ou universitaire organisé. Écrivez au fil de la plume vos
ressentis, ce que vous aimez, et pourquoi. Faites comme si vous écriviez à un ami.
 EXERCICE 2

TESTEZ LE TRAVAIL DEBOUT !

Pour doper votre mémoire kinesthésique et votre concentration, rien de plus efficace
que le travail debout ! Alors aujourd’hui, essayez, dans la mesure du possible, de
travailler une vingtaine de minutes dans cette position. Laissez de côté vos préjugés, et
testez sérieusement une séance de travail debout. Si vous ne disposez pas d’ordinateur
portable, sélectionnez une activité qui n’en exige pas afin de pouvoir réaliser le test dans
de bonnes conditions. Décrivez votre ressenti et vos observations ci-dessous :
 JOUR 15

La mémoire autobiographique

Qui êtes-vous ? Quelles sont les choses qui vous font vibrer, les
valeurs qui vous tiennent à cœur ? Vous souvenez-vous de ce que
vous avez mangé hier ? avant-hier ? la semaine dernière ?
La mémoire autobiographique est la mémoire du temps qui passe, et
de tout ce qui touche à votre individualité. Elle est découpée en
plusieurs pans : la mémoire épisodique (les « épisodes » marquants
de votre vie) et la mémoire personnelle, qui va plutôt faire référence
à vos préférences, vos émotions et qui vous définit en tant que
personne.
Entretenir cette mémoire, c’est vous préserver du déclin cognitif et
affirmer votre identité.

DÉCLIN COGNITIF ET MÉMOIRE AUTOBIOGRAPHIQUE

Pour rester efficace, votre mémoire a besoin d’être stimulée. Parce
que son fonctionnement peut être comparé à celui d’un muscle, une
mémoire non sollicitée est une mémoire qui s’atrophie, devient
fainéante. Il est alors difficile de la rendre à nouveau performante 22.
La mémoire autobiographique ne fait pas exception à cette règle. Le
temps altère les souvenirs et, au-delà de 50 ans, le déclin cognitif
s’amorce un peu plus rapidement. Les connexions neuronales se
brisent à un rythme plus soutenu.
Les études indiquent que lorsque la mémoire n’est plus stimulée ou
entretenue, le déclin cognitif d’un individu s’accélère, avec pour
conséquences des pertes de mémoire, mais également une sénilité
précoce, une instabilité de l’humeur, des difficultés à se concentrer.
Le manque de sollicitations des circuits de mémorisation favorise
l’apparition précoce de maladies neurodégénératives. A contrario, les
exercices de stimulation de la mémoire (notamment par des jeux
comme le Scrabble, les mots croisés ou les échecs) ralentissent
considérablement le déclin cognitif et la qualité des souvenirs d’un
individu.

CŒURS BRISÉS ET CAPACITÉ D’ADAPTATION

Saviez-vous que les cœurs brisés se soignent mieux lorsqu’ils
revivent leurs ruptures souvent ? Cela peut paraître contre-intuitif,
mais en revivant un épisode douloureux, votre mémoire
autobiographique agit comme un simulateur d’émotions et pioche
dans vos réserves afin de trouver les ressources nécessaires pour
surmonter cette épreuve. À l’opposé, les gens qui cherchent à fuir
l’épisode douloureux en se changeant constamment les idées ont plus
de mal à « guérir 23 ».
La mémoire autobiographique est également celle de vos émotions,
de vos valeurs, et de votre capacité à évoluer pour vous adapter à la
suite de violents changements dans votre carrière ou votre vie
personnelle. Une mémoire autobiographique stimulée régulièrement
maintient la qualité de vos souvenirs, et vous permet de trouver les
ressources nécessaires pour vous adapter aux changements.

CHANGEZ D’ENVIRONNEMENT !

Lorsqu’un problème ou un dossier vous bloque depuis longtemps, je vous

recommande de changer totalement d’environnement de travail pour avancer.
Ce a réinitialisera votre attention, et votre mémoire sera beaucoup plus vigi ante
et stimulée par ce changement.
J. K. Rowling, a célèbre auteure et créatrice de a saga Harry Potter, a notamment
employé cette astuce pour terminer son œuvre. Elle n’arrivait plus à avancer chez
elle. Elle a donc réservé un pa ace au fin fond de l’Écosse pour terminer de
l’écrire. Stratégie couronnée de succès ! Sans aller jusque dans les High ands, un
simple changement de lieu de travail est souvent suffisant pour débloquer une
situation compliquée.

EXERCICE 1

RÉMINISCENCES
Voici un petit exercice destiné à améliorer votre mémoire autobiographique.
24
Sélectionnez une date qui n’évoque rien de particulier pour vous . Cette date doit
remonter à quelques mois, voire quelques années. Puis prenez votre portable, regardez
les photos que vous avez prises ce jour-là et choisissez-en une. Si vous n’avez pris
aucune photo, regardez la photo dont la date est la plus proche.
Essayez de vous remémorer un maximum de détails sur cette photo : votre état d’esprit,
avec qui vous étiez, ce que vous faisiez, pourquoi vous avez pris ce cliché, les lieux en
question, ce que vous avez fait juste après, et juste avant… Soyez exhaustif en utilisant
l’espace ci-dessous. Plus vous prendrez du temps pour effectuer cet exercice, plus vous
solliciterez votre mémoire autobiographique !
Date choisie : …
Ce qui me revient :

EXERCICE 2

CHANGEZ VOTRE ENVIRONNEMENT DE TRAVAIL

Aujourd’hui, vous allez changer quelque chose dans votre bureau ou sur votre lieu de
travail. Le but de cet exercice consiste à apporter des modifications (même infimes) à
votre espace de travail : la disposition des objets qui vous sont indispensables,
l’orientation des meubles, du clavier de votre ordinateur, l’endroit où vous posez votre
portable, vos classeurs, la place disponible sur votre plan de travail… La moindre
modification sollicite votre mémoire autobiographique en la rendant plus vigilante, et
en la forçant à s’adapter à son nouvel environnement.
Ce que j’ai changé dans mon environnement de travail aujourd’hui :
 JOUR 16

Retenir ce que vous lisez

L’un des phénomènes mémoriels les plus frustrants est sans doute le
suivant : vous lisez, mais vous vous rendez compte que vous ne
retenez absolument rien de vos lectures…
Pourquoi est-il si facile pour votre mémoire d’oublier ce que vous
lisez ? Faut-il en déduire que vous ne faites pas fonctionner votre
mémoire correctement ? Est-ce parce que vous êtes trop distrait ?
Parce que les informations ne vous plaisent pas ? Parce que vous êtes
trop fatigué ? En réalité, tous ces facteurs se combinent !
Il existe toutefois des astuces pour mémoriser bien plus aisément le
contenu de ce que vous lisez et même… être plus efficace dans votre
rythme de lecture ! Fini les livres qui prennent la poussière sur vos
étagères !

POURQUOI VOTRE CERVEAU VOUS EMPÊCHE

DE TERMINER VOS LIVRES
Votre cerveau s’active lorsque vous lisez. Il est comme dopé au
moment de commencer, puis la courbe d’attention se dégrade plus
ou moins rapidement selon les personnes et les conditions de
lecture 25. Si votre environnement rend difficile votre concentration,
pour cause de bruit par exemple, votre courbe d’attention se
dégradera plus vite. C’est la garantie que vous ne terminerez aucune
lecture.
Lorsque vous adoptez une posture de repos (allongé par exemple)
pour lire autre chose qu’un roman, votre cerveau reçoit un double
signal contradictoire : d’un côté, vous lui signalez que vous êtes à
l’aise et qu’il devrait se reposer, et de l’autre, vous lisez un livre
informatif – par conséquent, vous avez besoin d’étudier, de réfléchir
et de digérer l’information. Ce double signal est épuisant pour le
cerveau… qui finit par donner la priorité au repos.
Enfin, lorsque votre rythme de lecture est volontairement lent (vous
ne voulez manquer aucune information), votre cerveau dépense une
quantité d’énergie considérable pour maintenir l’effort de lecture.
Vous lisez une ou deux pages par jour. Terminer un livre vous prend
des mois ou des années.

LE DÉFI QUI PEUT CHANGER VOTRE VIE

En 2018, je me suis lancé publiquement le défi de lire et de
26
mémoriser un livre par semaine . Le plus intéressant dans ce défi
est que je n’étais pas un grand lecteur à cette époque. Je n’allais
jamais au bout de mes lectures et j’achetais régulièrement des livres
pour ne jamais les commencer. Le principe de ce défi, si vous
l’adoptez, c’est que la contrainte temps que vous vous fixerez vous
aidera à mobiliser les ressources cognitives nécessaires pour tenir un
rythme supérieur à l’immense majorité de nos contemporains.
Vous devez vous organiser et lire plus vite. Si vous souhaitez retenir
ce que vous lisez, il vous faudra prendre des notes. Mais plus le défi
avancera, plus votre niveau de connaissances sur le monde (votre
culture générale) et votre confiance en vous augmenteront ! Ce défi a
changé ma vie parce que je ne pensais pas être capable de le relever.
Et le paramètre temps, qui a pu au début sembler stressant, s’est
révélé en fin de compte décisif dans la qualité de ma mémorisation
des livres. Un temps réduit oblige votre esprit à être synthétique et
votre mémoire efficace !

LISEZ PLUS VITE… ET AVEC VOTRE DOIGT !

Vous avez tendance à lire une ou deux pages par jour ? Vous lisez lentement mais
sûrement ? La conséquence est que terminer un livre vous prend des mois, voire
des années, en imaginant que vous alliez jusqu’au bout. Votre rythme de lecture
est trop lent. Ceci est probablement dû au fait que vous avez peur de manquer
des informations.
C’est dommage parce que votre cerveau sait parfaitement s’adapter à un rythme
plus élevé, sans sacrifier votre taux de rétention d’information ! Essayez de lire en
suivant le rythme imposé par votre doigt, en vous forçant à le faire plus
rapidement qu’à l’accoutumée. N’essayez pas d’aller trop vite, juste plus vite que
a normale, et vous constaterez que votre lecture est plus aisée et votre esprit
plus concentré !

EXERCICE 1
LISEZ DEBOUT !
Le problème est toujours le même lorsque vous attendez LE moment pour lire « à tête
reposée » : il arrive en fin de journée, lorsque vous êtes trop fatigué pour vous
concentrer longtemps. De plus, vous adoptez bien souvent une posture qui vous
encourage plus au repos qu’à la lecture.
Essayez donc ce soir de lire un livre debout ! Vous pouvez même marcher et faire les
cent pas si vous le désirez (ce que je vous encourage à faire). Faites le débrief dans
l’espace ci-dessous :

Livre choisi :

Temps de lecture avant fatigue :

Comparaison avec mon mode de lecture habituel :

EXERCICE 2

RETENIR LES POINTS CLÉS D’UN COMPTE RENDU OU D’UNE NOTE

Au travail, il n’est pas rare d’être submergé de documents à lire, contenant des
informations toutes plus importantes ou plus denses les unes que les autres. Afin de
tenir le rythme, l’une des compétences que vous allez développer est celle de la lecture
en diagonale. Prenez une page d’information, une note ou un compte rendu de réunion,
et essayez d’en repérer les points clés très rapidement. Chronométrez-vous.
Pour vous aider à repérer ces points clés, utilisez la règle de la langue française qui
stipule qu’une seule idée principale est développée par paragraphe. Concentrez votre
énergie sur le début de chacun, et sur la fin. Partez à la recherche des idées clés.
Comparez ensuite vos notes ci-dessous avec le texte que vous avez lu en diagonale
rapidement. Avez-vous réellement manqué un grand nombre d’informations
importantes ?
Mon temps de lecture en diagonale :

Les points clés que j’ai retenus de ma lecture :

Mon temps de lecture normal du texte choisi, après l’exercice :

Ce que j’ai éventuellement manqué lors de ma lecture en diagonale :

 JOUR 17

Devenir créatif grâce à votre

mémoire

Précédemment, vous avez pu remarquer que le fait de créer une

association imagée ou un moyen mnémotechnique permettait à votre
cerveau de mieux mémoriser mais aussi de développer votre
imagination.
Aujourd’hui, vous allez découvrir comment aller plus loin. Solliciter
votre mémoire va en effet également vous permettre de développer
votre créativité. Et vous mettrez alors en place un cercle vertueux,
puisque vous constaterez que votre mémoire se développera plus
facilement lorsque vous trouverez ou inventerez des idées nouvelles
(quelle que soit leur qualité).
Plongez dans l’univers fascinant des liens qui unissent mémoire et
créativité !

LA MÉMOIRE STIMULE L’IMAGINATION

Lorsque vous utilisez les techniques de mémorisation et votre
mémoire associative, vous lancez un défi à votre cerveau. Ce dernier
pioche alors dans toutes vos références pour créer des liens. Ces
derniers sont parfois évidents et bien concrets, mais ils sont le plus
souvent abstraits. Finalement, vous ne savez pas vraiment pourquoi
votre mémoire associe telle information avec quelque chose qui n’a
absolument rien à voir. Les liens abstraits sont d’ailleurs plus
efficaces pour votre mémoire que les représentations concrètes.
Ce phénomène peut s’expliquer de la façon suivante : votre mémoire
ne fonctionne pas comme un disque dur, mais plutôt comme un
bibliothécaire : elle va rechercher les informations par des chemins
détournés et en utilisant des clés d’accès abstraites 27. Plus vous faites
confiance aux suggestions abstraites de votre cerveau pour
mémoriser, plus vous lui offrez la possibilité de lâcher prise et de
créer des liens rapidement.

LES IDÉES QUI PEUVENT CHANGER VOTRE VIE

Les entrepreneurs à succès et autres personnes au destin de vie
fulgurant présentent les mêmes schémas : un esprit tourné vers la
recherche de solutions, une mémoire autobiographique bien
entretenue, et un soupçon de créativité.
Attention, lorsqu’on parle de créativité, il faut garder à l’esprit que
peu de choses sont véritablement créées de toutes pièces.
L’innovation provient généralement de l’association d’une
frustration de la vie quotidienne sur un problème donné et d’une
manière efficace et originale de le régler.
Parfois, l’innovation survient lorsque vous donnez pour mission à
votre cerveau d’améliorer les choses. Il peut s’agir d’un problème
dans votre quotidien, dans votre travail ou celui des autres. Pour
foisonner d’idées ingénieuses, restez vigilant et essayez de trouver les
solutions les plus adaptées aux problèmes frustrants que vous
pouvez rencontrer. La bonne nouvelle, c’est qu’il s’agit d’une
compétence qui se cultive, pas d’un don inné.

LE BLOC-NOTES

Les idées sont comme les beaux papillons : il en existe beaucoup qui volettent et
qui viennent se poser sur vous. Vous pensez qu’elles vont rester, mais elles
finissent par s’envoler. Si vous souhaitez mémoriser vos bonnes idées, munissez-
vous non pas d’un filet à papillons mais d’un bloc-notes et gardez-le en
permanence avec vous.
Lorsqu’une bonne idée (papillon) vient se poser sur vous, capturez- a en inscrivant
quelques mots clés dans votre bloc-notes. Il deviendra ainsi un répertoire à idées.
Jetez-y un œil de temps à autre : une idée met parfois du temps à se montrer
pertinente. Tout est question de timing.

EXERCICE 1

LE JEU DU TROMBONE
Je vous propose l’un des exercices les plus connus et les plus efficaces pour développer
votre créativité, celui du trombone. Le principe est simple : trouvez le maximum
d’utilisations possibles pour cet objet, peu importe sa taille. Par exemple : crocheter une
serrure ; attacher deux documents entre eux ; déplié, il peut faire un javelot ou un
paratonnerre… À vous de jouer !
Une dernière chose avant de commencer : vous allez éprouver une sensation d’effort au
bout d’un certain temps. Tel un muscle qui chauffe, votre mémoire et votre
concentration vont donner l’impression de rencontrer leurs limites. Laissez alors
l’exercice de côté quelques minutes, faites autre chose et essayez d’y revenir par la suite
pour plus de résultats.
Ce que je peux faire avec un trombone :

EXERCICE 2

AMÉLIOREZ LA QUALITÉ DE VOTRE SERVICE

Et si vous utilisiez la combinaison de votre mémoire et de votre créativité dans votre vie
professionnelle ? Ce petit exercice est destiné à vous aider à trouver dix façons
d’améliorer les process sur votre lieu de travail. Si vous ne travaillez pas en entreprise,
faites ce jeu en l’appliquant à la boulangerie de votre quartier.
Il est probable que vous trouviez les premières idées plutôt facilement. C’est après la
quatrième ou la cinquième que les choses vont se compliquer. Mais n’abandonnez pas !
Forcez votre cerveau à formaliser dix façons d’améliorer les choses ! Ne cherchez pas de
bonnes idées, optez plutôt pour la quantité. À vos marques, prêts…

Mes dix façons d’améliorer ma façon de travailler (ou la boulangerie de mon quartier !)
:
1.

2.

3.

4.
5.

6.

7.

8.

9.

10.
 JOUR 18

Développer votre culture générale

L’une des conséquences les plus directe d’un travail sur la mémoire
est l’augmentation de la culture générale.
Votre mémoire des connaissances du monde, également appelée
mémoire sémantique, peut en effet se développer grâce aux
techniques de mémorisation, mais également par le jeu et par la
curiosité. Plus vous chercherez à savoir comment le monde qui vous
entoure fonctionne, plus il vous sera facile d’établir des ponts entre
vos différentes connaissances. Cela vous permettra ensuite d’épater
tout le monde… à commencer par vous-même !

LA MÉMOIRE SÉMANTIQUE ET ALZHEIMER

La mémoire sémantique stocke non seulement les connaissances
génériques sur les choses et les animaux, mais également toutes les
informations qui se rattachent à des personnes, qu’il s’agisse de
célébrités ou de membres de l’entourage. Une faiblesse de la
mémoire sémantique concernant les personnes constitue un élément
pilier lors du diagnostic de la maladie d’Alzheimer ou de ce que l’on
appelle la démence sémantique 28.
Lorsqu’une personne ne peut plus se souvenir d’informations
pourtant évidentes comme la profession d’un membre proche de sa
famille, il s’agit par exemple d’un marqueur important de la maladie.
Évidemment, il ne s’agit pas du seul critère diagnostic, et le clinicien
doit chercher à faire la différence entre la simple atteinte cérébrale
due à une lésion ou de la fatigue chronique et un déficit avéré et
irréversible.

LES SECRETS DES GAGNANTS DES JEUX TÉLÉVISÉS

Certaines personnes semblent être incollables lorsqu’il s’agit de
répondre à un quiz ou de participer à une émissions télévisées, et ce,
dans presque tous les domaines. Mais comment font-ils ? Leurs
performances sont tout simplement une brillante démonstration de
la puissance de leur mémoire sémantique : une culture générale hors
du commun. Contrairement aux idées reçues, cette faculté à
accumuler des informations n’est pas innée ! Ces champions de jeux
ont en général un point commun : leur livre préféré n’est autre que…
le dictionnaire ! À moins que ce ne soient les encyclopédies, dont ils
consultent les pages inlassablement jour après jour depuis de
nombreuses années.
Votre mémoire sémantique est, elle aussi, tout à fait capable
d’absorber des connaissances générales… en lisant des ouvrages de
connaissances générales ! Alors comment faire ? C’est très simple :
lisez avec application des ouvrages de référence sur le sujet qui vous
intéresse. Consulter régulièrement un atlas de géographie vous
rendra plus doué dans cette matière. Un livre sur les drapeaux, si
vous le compulsez régulièrement, enrichira vos connaissances à ce
propos, etc.

APPRENDRE UNE NOUVELLE CHOSE PAR JOUR

Vous n’avez pas besoin de lire le dictionnaire pour améliorer progressivement

votre culture générale. Vous pouvez, pour commencer à développer votre
mémoire sémantique, vous donner comme mission d’apprendre une nouvelle
connaissance chaque jour.
Identifiez une source fiable d’information, et essayez de mémoriser
quotidiennement un élément inconnu. Il peut s’agir de données appartenant à
une seule et même thématique, mais je vous recommande plutôt de g aner des
informations dans des domaines où vous êtes un peu plus néophyte, afin
d’aiguiser votre curiosité par a même occasion.

EXERCICE 1

LE JEU DU VOCABULAIRE
Saviez-vous qu’il existe un lien entre votre culture générale et le nombre de mots de
vocabulaire que vous maîtrisez ? Dans cet exercice, vous allez chercher à améliorer les
deux simultanément.
Pour la semaine à venir, cherchez sept mots de vocabulaire :

– que vous ne connaissiez pas ;

– qui vous changeraient de votre champ lexical habituel 29 ;
– qui sont plus appropriés et pertinents que ceux que vous utilisez en parlant d’un
sujet ;
– qui renforcent votre expertise sur une thématique qui vous est chère.
À chaque jour son mot de vocabulaire ! À vous de trouver ensuite un moyen d’employer
chaque mot le plus possible au cours de votre journée, pour bien commencer à
l’intégrer dans votre mémoire sémantique.
Mot choisi :
Jour 1 :

Jour 2 :

Jour 3 :

Jour 4 :

Jour 5 :

Jour 6 :

Jour 7 :

EXERCICE 2

MÉMORISEZ DES DÉFINITIONS TECHNIQUES

Dans votre domaine d’activité, il existe sûrement des définitions très techniques ou des
acronymes que vous ne retenez jamais et qui sont pourtant régulièrement utilisés. Cet
exercice consiste à en mémoriser trois. Vous allez probablement passer du temps à les
chercher. Si vous éprouvez trop de difficultés, élargissez votre champ de connaissances
afin d’aller piocher dans d’autres champs sémantiques.
Mes trois définitions :
 JOUR 19

Encore plus concentré pour mieux

mémoriser

Précédemment, vous avez pu découvrir que la concentration aidait

votre mémoire à fonctionner efficacement. Aujourd’hui, nous allons
poursuivre notre exploration du lien entre la concentration et la
mémoire, mais dans un champ d’action qui ne relève pas de la
productivité.
Concentration et mémoire sont intimement liées. Découvrir quels
réflexes adopter pour mieux les faire interagir vous aidera à
maintenir une bonne hygiène cérébrale et boostera vos capacités de
mémorisations et, plus généralement, l’ensemble de vos facultés
intellectuelles.

LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE

La méditation est un exercice volontaire dans lequel on laisse le flux
de pensées s’échapper sans chercher à le contrôler. La science
s’intéresse aujourd’hui de près aux bienfaits de la méditation sur le
cerveau, et notamment la méditation de pleine conscience. Cette
dernière centre l’individu sur l’instant présent : il devient ainsi
pleinement conscient de ses sentiments, du contenu de ses pensées,
de ses mouvements et de sa respiration.
Les études montrent que cet exercice possède des bienfaits précieux
pour le cerveau : l’atténuation des sentiments négatifs,
l’augmentation de la capacité et de la durée de concentration.
L’amélioration du fonctionnement du système immunitaire et un
meilleur sommeil compteraient également au nombre des
conséquences bénéfiques de cette pratique. De manière générale, la
méditation de pleine conscience augmente le sentiment de bien-être
et la confiance de l’individu 30.

ICEMAN
Il existe un homme dont les capacités de résistance au froid sont tout
simplement exceptionnelles. Il est par exemple capable de nager sous
la banquise, de grimper le Kilimandjaro à pied ou de rester des
heures enfermé dans un bac rempli de glaçons sans sourciller. Cet
homme s’appelle Wim Hof 31, il est devenu capable de tels prodiges
en entraînant ses capacités de concentration et de respiration. Il
clame que le froid est bon pour le corps mais également pour l’esprit.
Vous pouvez d’ailleurs suivre sa méthode pour en éprouver les
bienfaits et tester votre résistance au froid. Est-ce que cette idée vous
fait peur ?
J’ai testé la technique d’Iceman pendant toute une année, et j’ai moi-
même constaté ses bienfaits sur la concentration, mais, chose
inattendue, également sur la mémoire ! Par exemple, lorsque je me
lance des défis de mémorisation sur YouTube, je suis bien plus
performant après une douche froide !

QU’EST-CE QUE LA MÉTACOGNITION ?

Est-ce qu’il vous est déjà arrivé de monter dans votre voiture pour effectuer un
trajet bien connu, de conduire jusqu’à votre destination… et de vous rendre
compte que vous n’avez aucun souvenir du trajet lui-même ? Lorsque vous passez
une bonne partie de votre vie en pilote automatique, de nombreux signaux et
informations importantes peuvent échapper à votre cerveau.
La métacognition (ou auto-observation) est a faculté à vous observer dans
l’instant présent. Un peu comme si vous preniez du recul, mais en temps réel. Ce a
nécessite que vous soyez vigi ant sur votre environnement, mais également sur
vos propres actions.
Ce recentrage sur le moment présent envoie un flux d’information intéressant à
exploiter pour votre cerveau. Plus vous passez du temps dans le fameux instant
présent, plus vous avez de chances de retenir les informations du monde qui vous
entoure, et plus vous êtes en mesure de vous adapter et d’évoluer.

EXERCICE 1

LA TECHNIQUE SERBI
Munissez-vous d’une bouteille d’eau qui vous accompagnera aujourd’hui. SERBI est
l’acronyme d’un moyen mnémotechnique qui signifie : Stop, Écouter, Regarder, Boire,
Inspirer. Il s’agit d’une technique facilitant le recentrage de l’esprit sur l’instant présent.
Vous allez l’utiliser autant que possible au cours de cette journée.
Chaque fois que vous devrez vous concentrer sur une tâche à la maison et que vous
sentirez que votre esprit s’égare ou que vous vous surprendrez à penser à autre chose :
 1. Arrêtez tout ce que vous êtes en train de faire et de penser.
2. Écoutez ce qu’il se passe autour de vous (même si c’est silencieux).
3. Regardez un point et fixez-le pendant quelques secondes.
4. Buvez une gorgée d’eau.
5. Inspirez longuement.

Ce recentrage vous permettra de réinitialiser votre attention et de maintenir votre

mémoire de travail opérationnelle tout au long de la journée.
Notez ci-dessous les occasions où vous avez utilisé SERBI aujourd’hui :

EXERCICE 2

LA BOUTEILLE D’EAU
Beaucoup de gens se déshydratent sans y prendre garde. Ils ne boivent que lorsqu’ils
ont soif, ce qui est une erreur. Pour maintenir un cerveau en forme, vous avez besoin de
le nourrir régulièrement, et l’eau est sa nourriture favorite.
Aujourd’hui, vous allez prévoir une bouteille d’eau que vous emporterez au travail.
Votre but ne sera pas forcément de la terminer dans la journée, mais de boire une
gorgée d’eau chaque fois que vous solliciterez de façon intense votre mémoire ou votre
concentration.
Notez ci-dessous les occasions où vous avez utilisé votre bouteille, ainsi que vos retours
d’expérience :
 JOUR 20

Protéger votre mémoire contre

le stress

Votre mémoire est affectée par le stress. Plus vous y êtes sensible et
plus vous le subissez de manière passive, plus vos capacités
s’effondrent. Pourtant, le stress n’est pas forcément un ennemi à fuir
ou à combattre à tout prix. Dans la plupart des situations, il peut
même être d’une aide précieuse.
La clé réside dans l’équilibre. Si la dose de stress est trop importante,
vous perdez vos moyens, vous serez comme paralysé par les enjeux.
L’excès inverse existe également : trop peu de stress peut vous
conduire à l’oisiveté ou à une certaine forme de paresse intellectuelle.
Découvrez comment rééquilibrer la balance, afin d’apprendre à
manier cette puissante énergie tout en protégeant votre cerveau de
ses effets néfastes.

BONNE NOUVELLE : LE STRESS PEUT ÊTRE VOTRE

ALLIÉ !
Il est commun de penser que le stress vous fait « perdre vos moyens
» et déclenche des trous noirs dans votre mémoire. Pourtant, la
science semble prouver exactement le contraire. Selon les études de
Kelly McGonigal, le stress, dosé correctement, est au contraire un
formidable moyen d’obtenir le meilleur de vos capacités
32
intellectuelles . Ce phénomène s’explique, là encore, par notre
héritage ancestral : chaque situation stressante étant reliée à un
danger de mort pour l’être humain, le stress avait pour fonction de
nous pousser à l’action pour réagir au danger.
En cas de grand stress, votre cerveau se met donc ainsi en mode
survie, en enclenchant soit le réflexe de fuir, soit celui de combattre.
La circulation sanguine se modifie dans votre corps, votre respiration
s’accélère, vos pupilles se dilatent, et vous devenez hyper-vigilant.
Dans le monde moderne, le mécanisme du stress reste le même,
même s’il n’est que rarement relié à des questions de vie ou de mort.
Vous risquez donc de vous retrouver dans une situation de sur-
sollicitation de vos facultés, alors que vous n’en avez pas
véritablement besoin… puisque vous n’êtes pas en danger !
Ce qui fait alors la différence, c’est votre capacité à diminuer
l’intensité du stress ressenti. Si vous êtes capable de le faire, grâce,
notamment, à des techniques de relaxation ou de méditation, vos
capacités cognitives ne seront pas amoindries, mais au contraire
ravivées par le stress.

LA HORDE DE FANS
Le stress, souvent lié à l’importance des enjeux, peut parfois vous
paralyser ou déclencher en vous une véritable terreur qui vous fait
vous comporter de manière irrationnelle. Mais saviez-vous que cette
sensation de terreur est en fait passagère ? Il s’agit d’une impulsion
de votre cerveau face à une dose de stress trop intense. Et comme
toute énergie, elle est éphémère et s’évapore petit à petit.
Une technique particulièrement efficace pour gérer cette surcharge
de stress, et validée scientifiquement, consiste à ne pas chercher à
fuir l’émotion, mais à l’accepter, à faire face à votre source de terreur.
Pour que cela fonctionne, vous devez dans le même temps imaginer
que vous avez juste derrière vous une horde de vos plus grands fans,
qui hurlent pour vous encourager : « Courage, tu vas y arriver ! » ;
« Tu peux le faire, tu l’as déjà fait ! » ; « Montre-leur ce que tu sais
faire ! » ; « Ce n’est qu’un dossier de pacotille, tu as déjà prouvé que
tu pouvais réaliser bien plus terrifiant » ; etc. En imaginant cette
horde de supporters sans fuir devant votre stress, vous allez en
diminuer l’intensité et éviter de céder à la panique.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Cette technique est notamment utilisée par les pilotes de chasse pour rester
concentré longtemps et maintenir un cerveau opérationnel dans les conditions
extrêmes. En effet, sous l’effet du stress, le battement du cœur s’accélère et trop
d’oxygène est envoyé au cerveau qui se retrouve comme en apnée. La cohérence
cardiaque permet de contrôler le flux d’oxygène qui parcourt le corps et le
cerveau, afin de ralentir les battements du cœur.
La mise en œuvre de cette technique a pour conséquence de calmer votre
tension, votre stress et de protéger vos capacités de mémorisation et de
concentration.
Pour pratiquer a cohérence cardiaque, il existe des applications en ligne, mais
vous pouvez également le faire seul chez vous : trois secondes d’inspiration,
suivies de deux secondes d’apnée, et enfin trois secondes d’expiration. Ce simple
rythme suffira à ralentir votre cœur lors des situations à enjeux. À noter qu’il n’est
pas nécessaire d’attendre de se trouver dans ce genre de situations pour
commencer à utiliser cette technique.

EXERCICE 1

FACE À LA SURCHARGE MENTALE, RESPIREZ AVEC LE VENTRE

Souvent, en situation de stress, vous avez ce que l’on appelle communément le « souffle
coupé ». Une façon efficace de protéger votre mémoire contre les effets toxiques du
stress consiste à respirer par le ventre. Vous garantissez ainsi à votre cerveau un
approvisionnement suffisant en oxygène pour faire face aux situations tendues.
Ainsi, au moment de vous préparer le matin, avant de commencer votre routine
habituelle, prenez trois minutes pour respirer lentement par le ventre. Inutile de le faire
plus longtemps, mais il est important que vous fassiez cet exercice tranquillement
chaque jour. Plus vous le ferez régulièrement, moins vous aurez le souffle coupé dans la
journée. Prenez l’engagement ci-dessous :
« Je m’engage à pratiquer trois minutes de respiration chaque jour à ………........ h. »

EXERCICE 2

LA LETTRE
Parfois, les émotions négatives nous submergent au point d’en perdre toute lucidité.
Afin d’éviter que le stress altère votre jugement et vous fasse faire ou dire des choses
que vous pourriez regretter au travail, vous allez rédiger une lettre. Dans ce courrier,
numérique ou manuscrit, faites comme si vous vous écriviez à vous-même pour vous
plaindre de tout ce qui vous agace, vous stresse, vous fait peur, ce qui ne va pas et que
vous aimeriez bien changer…
Bref, plaignez-vous à vous-même, et lâchez-vous ! Personne ne lira cette lettre, à part
vous, des semaines plus tard. (Il est possible qu’elle vous fasse sourire d’ailleurs, avec le
recul.) Si vous préférez, vous pouvez également écrire à une personne ou à un groupe de
personnes responsables de votre stress actuel.
« Ce qui m’énerve en ce moment, c’est que…
 JOUR 21

Devenir un pro des langues

étrangères

L’apprentissage d’une langue étrangère peut vous ouvrir bien des

opportunités. En la matière, votre mémoire peut être une alliée
redoutable : elle vous aidera dans votre quête de la maîtrise d’une ou
plusieurs nouvelles langues.
Pour mener votre projet à bien, vous allez utiliser toutes vos
mémoires de concert : visuelle, auditive et bien entendu
kinesthésique. Vous remarquerez en chemin qu’apprendre une
langue étrangère n’est pas aussi effrayant ou complexe que vous
l’imaginiez.

LES ATOUTS DES POLYGLOTTES

Développer l’apprentissage d’une ou plusieurs langues étrangères
permet à votre cerveau de se protéger contre le vieillissement. Les
neuroscientifiques, en portant leur attention sur les enfants
bilingues, ont démontré que non seulement le bilinguisme ne nuisait
pas à leur développement cérébral, mais qu’en plus, il améliorait
leurs capacités cognitives 33.
Ceci dit, être au moins bilingue a également des effets lorsque l’on est
plus âgé. Chez les seniors notamment, la capacité à s’exprimer en
deux langues ou plus permet au cerveau de mieux se protéger du
vieillissement. Une étude passionnante a permis de démontrer que,
soixante ans plus tard, les sujets qui avaient appris au moins une
langue étrangère avaient mieux réussi les évaluations psycho-
cognitives (performances cérébrales) que ceux qui n’avaient jamais
appris d’autres langues !
Enfin, et c’est important : même si vous entreprenez l’apprentissage
d’une langue étrangère tard dans votre vie, vous bénéficierez d’effets
positifs. La partie du lobe frontal responsable de la résolution des
problèmes est notamment beaucoup plus active chez les individus
qui ont appris une langue en plus de leur langue maternelle !

APPRENDRE UNE LANGUE EN CONFIANCE

Pour parler une langue en confiance, vous n’avez pas besoin de la
maîtriser dans ses moindres détails. Le facteur qui fait la différence
est l’expression orale. C’est également celui qui a le plus d’impact sur
votre confiance et vos progrès dans l’apprentissage de la langue. En
d’autres termes, plus vous parlerez (en acceptant d’être corrigé après
coup), plus vous progresserez rapidement dans l’apprentissage d’une
langue.
Autre paramètre qui peut vous donner confiance : dans la plupart
des langues, la maîtrise de quelques centaines de mots seulement
peut suffire à vous faire participer à 80 % des conversations de la vie
quotidienne !

MÉMORISER LE VOCABULAIRE

Pour apprendre des mots de vocabu aire en angue étrangère, ma technique

préférée reste celle des associations mentales. Imaginons que vous cherchiez à
apprendre l’ang ais et que l’un de vos mots à apprendre soit « avion » (p ane). Le
mot n’est pas difficile en soi, mais chaque fois vous l’oubliez.
Prenez une association mentale pour « avion » : représentez-vous tout
simplement un avion en train d’atterrir. Ensuite, associez a traduction (p ane) à un
mot qui vous y fait penser. Par exemple une p aine. Prenez enfin le temps
d’associer votre mot français à votre association pour sa traduction. Ce qui
donnerait : « L’avion atterrit… dans une p aine. »
De cette façon, chaque fois que vous verrez le mot p ane apparaître, l’image de
l’avion qui atterrit vous reviendra en mémoire. Et vice versa. Si vous cherchez à
deviner a traduction en ang ais du mot « avion » : l’image de a p aine refera
surface. Pour cette astuce, nous avons pris un mot très simple, mais sachez qu’à
force de pratique et de persévérance, vous pourrez créer des associations pour
tous les mots dans toutes les angues !

EXERCICE 1

DE 1 À 10 EN PORTUGAIS
Et si vous mettiez vos talents de polyglotte à l’épreuve ? Essayez d’apprendre à compter
de 1 à 10 en portugais. Pour cela, utilisez des astuces comme les associations imagées
(voir précédemment) ou faites simplement fonctionner votre mémoire kinesthésique
(écriture) et auditive (prononciation à voix haute).
1. Um
2. Dois
3. Três
4. Quatro
5. Cinco
6. Seis
7. Sete
8. Oito
9. Nove
10. Dez
Si l’exercice vous paraît trop facile, que vous connaissez déjà le portugais, ou que vous
êtes prêt à aller plus loin : essayez de 1 à 10 en finnois, pour voir !
1. Yksi
2. Kaksi
3. Kolme
4. Neljä
5. Viisi
6. Kuusi
7. Seitsemän
8. Kahdeksan
9. Yhdeksän
10. Kymmenen
Servez-vous de l’espace ci-dessous pour noter vos associations imagées et moyens
mnémotechniques :
Pour le portugais :

Pour le finnois :

EXERCICE 2

SE PRÉSENTER À UN GROUPE ÉTRANGER

L’heure est venue de pratiquer votre nouvelle langue ! Pour cela, un exercice simple
(mais pas facile !) consiste à vous présenter à l’oral à un groupe de collègues étrangers.
En trois phrases au maximum, ils doivent connaître votre nom, ce que fait votre
entreprise et la fonction que vous exercez.
Évidemment, vous n’avez pas forcément de groupe de collègues étrangers sous la main,
alors vous allez pratiquer seul chez vous… à voix haute ! Ne soyez pas forcément bref :
essayez de détailler un peu. Utilisez l’espace ci-dessous pour écrire la tirade que vous
prononcerez.
 JOUR 22

Mémoriser autrement avec les cartes

mentales

Les cartes mentales constituent une autre forme de présentation de

l’information. Leur avantage est qu’elles vous permettent d’avoir une
vision « aérienne » et organisée des données. En un coup d’œil, vous
pouvez embrasser le contenu d’un rapport d’activité, d’une réunion, d’un
dossier, ou simplement l’organisation de vos prochaines vacances !
Les cartes mentales sont agréables à regarder, plus faciles à mémoriser
que de longs textes et, contrairement à ce que vous pourriez penser, vous
n’avez absolument pas besoin de savoir dessiner pour les utiliser à bon
escient. Alors… à vous de jouer : cartographiez votre vie !

LE FONCTIONNEMENT ET L’INFLUENCE DES CARTES

MENTALES SUR VOTRE CERVEAU
La carte mentale (ou carte heuristique, ou encore mind map) n’est pas
seulement un outil de design. Elle utilise plusieurs fonctions de votre
mémoire 34. En premier lieu votre mémoire visuelle. Les couleurs et les
pictogrammes attirent votre attention et facilitent les associations
mentales entre les informations, donc la mémorisation.
La spatialisation de l’information est également une aide pour le
cerveau, qui peut ainsi naviguer plus facilement entre les différents
contenus de la carte. Attention cependant, pour que cela fonctionne, il
existe des règles strictes. Chaque branche ne doit comporter qu’un ou
deux mots, ou un groupe de « mots clés ». Jamais une phrase complète.
Autrement, tout le bénéfice de la carte mentale est perdu.
À noter qu’elle se déploie de la même façon que les neurones : de façon
organique, et en arborescence. En d’autres termes, l’information est
présentée de manière « naturelle » pour votre mémoire, qui l’absorbe
ainsi plus facilement.

LE POUVOIR DES CARTES MENTALES

Tony Buzan, créateur des cartes mentales et auteur d’innombrables
livres sur le sujet, a voué son existence à la recherche dans le domaine de
la mémoire. Avec cet outil, il a su conquérir un public large et pas
uniquement les passionnés d’apprentissages et les enseignants.
Mais que pouvez-vous faire concrètement avec une carte mentale ? Voici
quelques exemples qui pourraient vous inspirer et que j’ai déjà
personnellement utilisés :

– présentation et organisation d’une réunion : chaque branche est un

point de l’ordre du jour ;
– planification de vacances et road trips à l’étranger : chaque branche
était un aspect de l’organisation à prendre en compte (frais,
réservations, étapes, activités…) ;
– défrichage des dossiers qui deviennent complexes : la spatialisation de
l’information sous forme de carte m’a notamment plusieurs fois aidé à
m’y retrouver dans des procédures ou des dossiers qui traînaient en
longueur.

La carte mentale est un outil de synthèse, d’organisation de la pensée et

de mémorisation. Dans quel domaine pourriez-vous l’utiliser ?

LA FACILITATION GRAPHIQUE, TRÈS TENDANCE

Les cartes mentales ont le vent en poupe dans les entreprises, notamment chez les
formateurs et les conférenciers , qui utilisent également a facilitation graphique.
Ce principe complète celui de a carte mentale. Alors que cette dernière donne une
carte de l’information, a facilitation graphique rend l’information marquante, au
moyen de dessins simples, mais judicieusement choisis et significatifs.
De manière générale, si un jour vous avez une présentation à effectuer au niveau
professionnel ou personnel, essayez d’allier carte mentale et facilitation graphique, sur
le modèle suivant :
 EXERCICE 1

LA CARTE PERSONNELLE
Essayez donc le principe des cartes mentales appliqué à… vous-même ! Votre but est de créer
une carte mentale en utilisant le modèle de la page suivante. Comme vous pouvez le
remarquer, elle possède cinq branches. À vous de choisir cinq aspects de votre identité ou
cinq domaines de votre vie qui vous importent, ou bien encore cinq types d’informations
différentes sur vous.
Votre but dans cette carte mentale personnelle est d’essayer d’aller plus loin que les cinq
premières branches et de décomposer encore en sous-branches, comme pour préciser votre
pensée, ou lister plusieurs informations. Commencez par faire le point de manière linéaire
en listant toutes les informations que vous souhaitez faire figurer dans votre carte mentale.
Laissez les idées venir librement et en désordre ici :
Et maintenant, cartographiez-vous !
 EXERCICE 2

PRÉPAREZ LA RÉUNION !
Il est temps d’utiliser votre nouvel outil dans votre vie professionnelle. Si vous avez une
réunion à suivre, ou à mener, essayez de représenter son contenu au moyen d’une carte
mentale. Chaque branche pourrait être un point de l’ordre du jour.
Comme pour l’exercice précédent, décomposez les branches en sous-branches, ce qui vous
permettra d’aller dans le détail. Si vous n’avez aucune réunion de travail, alors je vous
propose de faire l’exercice avec la mienne, que voici :

– Point nouvelles recrues : présenter les nouvelles recrues de l’équipe : Tom et Katia.
– Point stratégie : définir la stratégie pour les réseaux sociaux suivants : YouTube,
LinkedIn et Instagram.
– Point finances : nous parlerons des recettes et des dépenses.
– Point bilan sur les activités de l’année précédente : notamment les salons du livre, les
conférences et les formations sur la mémoire (en présentiel et en e-learning).

À vous de jouer !
 JOUR 23

La mémoire des chiffres : le compte

est bon !

Parmi les informations les plus difficiles à mémoriser au quotidien,

les chiffres figurent en bonne place. Pourtant, vous êtes entouré de
nombres à rallonge, de codes, de numéros dans tous les aspects de
votre vie.
Ces données sont très difficiles à retenir car elles sont froides,
abstraites et n’évoquent pas grand-chose de particulier. Fort
heureusement, votre cerveau possède des moyens détournés pour
gérer ce type d’informations… et vous allez apprendre à les exploiter.

LA SYNESTHÉSIE
La synesthésie est un phénomène neurologique (et non
pathologique !) qui implique que le cerveau associe un sens à
l’information qu’il cherche à mémoriser. Par exemple, vous pouvez
associer instinctivement un chiffre à une couleur. Vous ne voyez pas
seulement un trois, vous percevez la couleur noire. Parfois, c’est un
autre sens qui est associé par votre cerveau à l’information. « Le 3 est
noir et sent le raisin. »
Pour certains, ce phénomène est naturel et permanent. C’est le cas
notamment de Daniel Tammet 35, autiste Asperger, qui peut retenir
des quantités impressionnantes de chiffres car ces derniers forment
des paysages colorés dans son esprit.
Voir les chiffres en couleur n’est pas un phénomène incontrôlé et
signifiant un dysfonctionnement cérébral. Vous pouvez très bien
provoquer cette synesthésie en commençant à associer
systématiquement chaque chiffre à une couleur, par exemple… Ce
sera donc votre mémoire associative qui se chargera du travail.

COMMENT MUSCLER SA MÉMOIRE DES CHIFFRES

Les chiffres ne vous évoquent rien et sont difficiles à retenir. En êtes-
vous sûr ? En réalité, même s’il n’en existe que dix différents, et qu’ils
reviennent inlassablement, vous pouvez trouver un moyen de les
associer et de les relier à des images. Pour cela, un certain effort
d’imagination est nécessaire, mais une fois qu’il est accompli, votre
mémoire devient redoutable. Imaginez que chaque nombre de 0 à 99
vous évoque une personne ou un personnage célèbre, et que vous
associiez systématiquement le nombre en question au personnage
que vous auriez choisi, ne serait-ce pas plus facile de retenir des
sommes impressionnantes de chiffres ?
Il y a quelques années, je me suis créé une base de données à partir
des gens de mon entourage, de mes personnages de série préférés et
de personnages imaginaires. Je leur ai attribué à chacun un numéro.
Aujourd’hui, je me sers encore de ce système pour mémoriser
énormément de codes, de dates d’Histoire, d’anniversaire, de
numéros et certains chiffres clés (numéro de Sécurité sociale, de
carte bleue, etc.). Alors… qui serait le numéro 1 pour vous ? Et le
numéro 2 ? Et le 69 ?

UNE ASTUCE POUR SE SOUVENIR DES CHIFFRES

Si l’imagination n’est pas votre truc et que l’idée de trouver cent personnes vous
effraie, une astuce pour rendre les chiffres mémorables consiste à les associer à
des images mentales évocatrices qui suivent une certaine logique.
Par exemple : le 1 serait un monocycle (les vélos à une roue utilisés par les artistes
de cirque, notamment) ; le 2 serait une bicyclette (car elle a deux roues) ; le 3, un
tricycle (trois roues) ; le 4, une voiture ; le 5, une main (cinq doigts de a main) ; le
6, un dé à jouer (six faces) ; le 7, un trèfle à quatre feuilles (le 7 porte-bonheur,
comme le trèfle) ; le 8, une araignée (huit pattes), le 9, un chat (il a neuf vies) ; et le
10… Zidane ! Etc.

EXERCICE 1

LES DATES D’ANNIVERSAIRE

Renseignez-vous sur cinq dates d’anniversaire que vous souhaiteriez mémoriser. Si
vous les connaissez déjà toutes par cœur ou si vous avez du mal à en trouver cinq,
prenez des dates d’anniversaire de célébrités, au hasard, pour les besoins de cet
exercice.
Inutile de mémoriser les années, et les mois peuvent se convertir également en images
en passant par le nombre qui les représente (ex : avril = 04), pour compléter votre
association mentale. Utilisez la technique des associations imagées ou bien les astuces
de ce chapitre pour trouver le meilleur moyen de les retenir.

Mes cinq dates d’anniversaire à mémoriser :

Date :

Comment je l’ai retenue :

Date :

Comment je l’ai retenue :

Date :

Comment je l’ai retenue :

Date :

Comment je l’ai retenue :

Date :
Comment je l’ai retenue :

EXERCICE 2

LES CHIFFRES CLÉS DE L’ENTREPRISE

Imaginez que vous deviez assurer une présentation ou postuler dans un grand groupe.
Pour laisser une impression mémorable lors de votre représentation, mémorisez les
chiffres clés ci- dessous. Vous pouvez vous aider des astuces mnémotechniques et de
tout ce que vous avez appris jusqu’ici pour y parvenir.
Date de création : 1968
Chiffre d’affaires : 938 millions d’euros
Présence : 144 pays
Nombre d’employés total : 4 900
Croissance espérée : 7 % dans la zone Asie et Océanie
Prix de l’action : 136 €
Et maintenant, tournez la page et essayez de restituer les informations sur la page
suivante :
 JOUR 24

Apprendre à apprendre

Apprendre ne se limite pas aux études et aux diplômes.

L’apprentissage de nouvelles informations est permanent. Que vous
deviez vous familiariser avec un nouveau logiciel, mettre à jour vos
connaissances sur la réglementation en vigueur dans le domaine
d’activité de votre entreprise ou bien assimiler de nouvelles données
pour passer des concours, vous reconvertir… apprendre à apprendre
sera toujours votre carte maîtresse. Voyons comment la jouer
correctement.

MODE DIFFUS – MODE CONCENTRÉ

Sous l’angle des neurosciences, lorsque votre cerveau enclenche un
processus d’apprentissage, tout commence par la compréhension et
l’acquisition des connaissances. Puis viennent l’aspect pratique et la
réactivation des informations apprises.
C’est lors de la phase d’acquisition des connaissances que votre
cerveau est le plus actif. Selon Barbara Oakley, professeure
d’ingénierie à Oakland et spécialiste de l’apprentissage, le cerveau
possède deux modes de fonctionnement : le mode diffus et le mode
concentré 36.
Lorsque vous vous concentrez volontairement pour comprendre et
acquérir une nouvelle information, il s’agit de votre mode concentré.
Votre cerveau chercher alors à créer des liens et à raisonner, en vue
de mémoriser l’information. Ce sont les neurones proches qui
communiquent et cherchent à établir des ponts entre les
connaissances.
L’autre mode de fonctionnement est le mode diffus. Ce dernier,
contrairement au mode concentré, agit lorsque vous faites
strictement autre chose que de vous concentrer sur vos informations.
Lorsque vous faites une pause, ou une tout autre activité, votre mode
diffus entre en action et continue de manipuler, sans que vous en
soyez conscient, ce que vous avez essayé d’apprendre, et crée des
liens beaucoup plus abstraits entre les connaissances. En d’autres
termes, votre cerveau continue de travailler et de mémoriser même
lorsque vous êtes au repos !

RICHARD FEYNMAN, LE MEILLEUR PROF DE TOUS

LES TEMPS
Richard Feynman, prix Nobel de physique en 1963, était un homme
atypique. Contrairement à l’image que vous pourriez vous faire des
physiciens, Feynman adorait défier les règles établies, assumer son
originalité, voyager et observer le monde qui l’entourait. Il était
réputé pour être un professeur passionné, passionnant, et
particulièrement efficace dans sa façon d’enseigner des concepts
pourtant difficiles.
Quel était son secret ? Selon lui, la meilleure façon d’apprendre une
notion, un concept ou un cours était de chercher à l’enseigner à un
profane. Si vous parvenez à jouer le rôle du prof vis-à-vis de
quelqu’un qui n’a aucune connaissance de votre sujet, vous pouvez
être sûr que vous aurez parfaitement assimilé votre sujet ! Pour
mémoriser, enseignez !

RÉSUMER EN UNE PHRASE

Depuis 2011, j’ai accompagné des milliers d’étudiants dans leur quête
d’apprentissage. J’ai pu remarquer que l’un des points essentiels à maîtriser
lorsque l’on apprend énormément de nouvelles informations, c’est l’esprit de
synthèse. Sans lui, vous risquez d’avoir l’impression que toutes les informations
sont importantes, alors qu’en réalité, ce n’est pas forcément le cas.
Vous devez être capable de synthétiser de longs textes en quelques phrases,
complètes, mais courtes. Un exercice qui vous mettra au défi, mais qui vous fera
énormément progresser est le suivant : tentez de résumer un chapitre de livre ou
un document important en une seule phrase, a plus complète possible. De cette
façon, vous contraindrez votre cerveau à focaliser ses efforts directement sur les
informations importantes.

EXERCICE 1

ENSEIGNER POUR APPRENDRE

Il est temps de réveiller le Richard Feynman qui sommeille en vous ! Votre but est
d’enseigner une connaissance ou une information technique de votre travail ou de votre
passion à quelqu’un de votre entourage qui ne connaît rien à ce domaine. Vous devez
être capable de répondre à des questions fondamentales et élémentaires sur ce sujet,
car ces questions vont forcément vous être posées.
Si vous n’arrivez pas à choisir un domaine de connaissance en particulier ou si rien ne
peut selon vous satisfaire les conditions de cet exercice, vous pouvez également opter
pour une définition du dictionnaire ou le contenu d’une formation que vous suivez.
Thème ou connaissance choisis :

Résumé de la façon dont vous allez l’enseigner :

EXERCICE 2

LA CHECK-LIST
Une façon particulièrement puissante d’assimiler un processus de travail ou les bonnes
pratiques de votre entreprise est de créer une check-list.
En utilisant le modèle ci-dessous : créez une check-list de votre travail bien mené.
Attention : ne confondez pas « check-list » et « to-do list » ! Cette dernière se contente
de lister les tâches à effectuer sans en oublier aucune, alors que la check-list est une
liste de contrôle qui remet les étapes de votre travail dans le bon ordre.

Ma check-list travail pour les bonnes pratiques :

1.

2.

3.
4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.
 JOUR 25

Une bonne hygiène pour votre

mémoire !

Votre mémoire est fragile. Elle est notamment sensible à votre

rythme de vie… et à votre alimentation ! Comme votre corps, votre
cerveau a besoin d’une bonne hygiène pour continuer d’être efficace
à long terme.
Vous allez découvrir les points sur lesquels vous devez vous montrer
vigilant. Négligez-en ne serait-ce qu’un seul et vous aurez
l’impression que votre cerveau fonctionne au ralenti. En route pour
cultiver un esprit sain dans un corps sain !

LES ALIMENTS BONS POUR VOTRE MÉMOIRE

Votre cerveau apprécie certains aliments et se retrouve handicapé
par d’autres. Sachez incorporer les premiers dans votre vie et éviter
les seconds ! Notez toutefois que ces aliments contribuent à la bonne
hygiène de votre mémoire, mais n’augmenteront pas vos
performances mémorielles pour autant, à moins d’en absorber des
quantités astronomiques !
De manière générale, les oméga-3 sont particulièrement bénéfiques
pour la mémoire car ils sont un facteur permettant de booster la
vitesse de transmission de vos neurones. Vous en trouvez dans les
poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines.
Les oléagineux – comme les noix – et les huiles sont également utiles
à votre mémoire, car ils apportent le zinc et les oligoéléments, bons
pour la mémorisation en elle-même.
Le chocolat agit comme un booster de cerveau (et de moral) avec ses
vitamines B. Attention cependant : mieux vaut une consommation
réduite pour bénéficier des effets positifs. Ne dévorez pas la tablette
– et ne m’en voulez pas, c’est la science qui le dit !
Eau et féculents sont absolument indispensables pour tenir sur la
durée et faire le plein d’énergie, car vos cellules nerveuses, actives au
moment de mémoriser, en consomment énormément.
Enfin, sachez que les myrtilles ont récemment été reconnues
bénéfiques pour soutenir les capacités cognitives et ralentir le déclin
cérébral 37. Peut-être deviendront-elles votre nouvelle arme secrète ?

LES PAUSES CRÉATIVES VOUS RENDENT EFFICACE !

Votre mémoire est beaucoup plus efficace lorsque vous entrecoupez
vos longues séances de travail ou d’études de pauses créatives. Ces
dernières ont pour but de complètement changer d’activité afin
d’utiliser d’autres ressources de votre cerveau. Si cela fait des heures
que vous travaillez sur ordinateur, il est temps de faire une pause
créative et de vous livrer à une occupation totalement différente.
Comme une récréation pour votre cerveau.
Par exemple, vous pourriez résoudre un casse-tête, créer quelque
chose avec vos mains, jouer de la musique, chanter, colorier, réviser
vos prises de self-défense. Pour que cela fonctionne, votre activité
doit comporter une certaine forme d’engagement personnel. Une
pause à regarder des vidéos sur votre smartphone n’est par exemple
pas une pause créative.
Gardez en tête que, pendant ces pauses, votre cerveau doit tenter de
créer quelque chose ou au moins de fonctionner différemment, en
sollicitant d’autres ressources cérébrales. Pendant cette activité,
votre cerveau va résoudre les problèmes qui vous bloquent et
mémoriser les informations importantes, sans même que vous ne
vous en rendiez compte. Laissez-le s’amuser un peu, et vous serez
récompensé !

UTILISEZ LES MICRO-SIESTES !

Les micro-siestes sont, comme leur nom l’indique, de courtes périodes de

sommeil pendant lesquelles votre cerveau recharge un peu ses batteries, se
repose et se répare.
Elles ne durent que quelques minutes – par exemple, les miennes sont de sept
minutes.
Pour tenir une journée complète avec un bon niveau d’énergie pour votre
mémoire, incorporer une micro-sieste est une bonne idée.
Pour que ce a fonctionne, et pour vous permettre d’en éprouver les bienfaits, voici
les deux règles du jeu à respecter :

1. Mettez une alarme programmée sur cinq à douze minutes : de cette façon, vous
pourrez vous laisser aller sans craindre de prendre du retard.
2. Ne partez pas dans le but de dormir, car au début vous n’y parviendrez pas. Ayez
simplement l’idée de vous reposer en maintenant vos yeux fermés. Le reste se fera
tout seul !

Je vous recommande de vous auto-prescrire une petite cure de micro-siestes

d’une semaine pour en constater les bienfaits sur votre qualité de mémorisation
ainsi que sur votre énergie globale !

EXERCICE 1

BOUGEZ !
Outre les pauses créatives, une bonne mémoire se développe dans un corps qui bouge !
Vous vous dites peut-être que, avec les rythmes sédentaires de nos vies
contemporaines, il est difficile de maintenir une activité physique régulière. Eh bien cet
état de fait va prendre fin aujourd’hui.
Au cours de votre journée, donnez-vous pour mission de planifier 3 périodes pendant
lesquelles vous vous lancerez dans l’une des activités suivantes : une dizaine de pompes,
un footing léger de quelques minutes ou bien quelques étirements.
Répertoriez vos périodes d’activité physique ci-dessous :
Heure de l’activité physique :

Durée :

Type :

Heure de l’activité physique :

Durée :
Type :

Heure de l’activité physique :

Durée :

Type :

EXERCICE 2

LA MÉTHODE DES SIX CHAPEAUX38

Donner l’habitude à votre cerveau d’adopter plusieurs points de vue différents est
extrêmement bon pour le travail, la prise de décision et la résolution de vos problèmes
en règle générale.
Choisissez un problème ou une question professionnelle qui nécessite une décision de
votre part, ou bien une idée émise lors d’une réunion ou encore un projet que vous
souhaitez initier. Vous allez maintenant l’analyser sous l’angle des six chapeaux
différents .
Le chapeau blanc est celui des faits et des chiffres : cherchez à retirer le maximum
d’informations neutres ou chiffrées du problème ou de votre question choisie.
Le chapeau noir est celui du pessimiste : critiquez et adoptez le point de vue du méfiant.
Le chapeau rouge est celui de l’émotion : adoptez le point de vue purement réactif.
Votre première impression, vos intuitions et vos sentiments (ex. : « Je ne le sens pas,
parce que… »).
Le chapeau jaune est celui de l’optimiste : adoptez le point de vue enthousiaste. «
J’aime parce que… »
Le chapeau vert est celui de l’écologie, du développement durable : Que donne cette
question d’un point de vue « écologique » ?
Enfin, le chapeau bleu est celui qui fait la synthèse… et qui prend la meilleure décision !
Remplissez les chapeaux ci-dessous après avoir déterminé votre question ou sujet :
Sujet traité pour le travail :

Chapeau blanc (les faits, les chiffres) :

Chapeau noir (le pessimiste) :

Chapeau rouge (l’émotionnel) :

Chapeau jaune (l’optimiste) :

Chapeau vert (l’écologiste) :

Chapeau bleu (la synthèse et celui qui décide) :

 JOUR 26

Retenir le meilleur
de vos formations

L’un des plus grands gâchis dans le domaine de la mémoire consiste

à tout oublier des formations que l’on entreprend. Et ce phénomène
est malheureusement fréquent ! Car que ce soit dans le domaine
personnel ou dans le domaine professionnel, une formation en ligne
(ou même en présentiel) demande une mémoire performante et un
peu de concentration.
Dans ce chapitre, vous allez découvrir pourquoi votre cerveau oublie
les informations dispensées par un professeur ou un formateur… et
comment vous pouvez mettre un œuvre des moyens pour l’aider à
mieux retenir.

LE CERVEAU S’APPLIQUE À OUBLIER…

Il peut être frustrant de se rendre compte que votre mémoire vous
lâche au mauvais moment. Pourquoi oublie-t-elle un contenu
d’importance capitale ? Pourquoi ne peut-elle pas tout stocker
comme sur un disque dur d’ordinateur ?
Même si le consensus n’est pas établi entre les nombreux
scientifiques qui ont étudié la question, tous s’accordent à dire que
l’oubli est un mécanisme normal et sain pour le cerveau. Un cerveau
qui ne peut oublier est un cerveau qui dysfonctionne et qui engendre
une souffrance psychique intense.
La théorie des interférences semble également incontestée dans la
communauté scientifique. La mémoire stocke des expériences qui,
avec le temps, se font concurrence, se remplacent les unes les autres,
et peuvent finir par s’oublier par manque de réactivation.
Une autre explication vient tout simplement du vieillissement des
neurones. Lorsqu’un neurone porteur d’un élément crucial
d’information meurt, le chemin vers le souvenir se brise et, si l’on ne
fournit pas un effort de réactivation, le souvenir s’effacera pour
réparer la connexion.
En règle générale, la mémoire oublie plus facilement les
informations banales, celles qu’elle ne comprend pas, ou celles avec
lesquelles elle n’a aucun lien émotionnel. Lorsque vous êtes en
formation, il vous faut donc trouver différents moyens pour réactiver
l’information et créer un lien avec elle.

LE CERCLE DE LA COMPÉTENCE, POUR ALLER

TOUJOURS PLUS LOIN
Lorsque vous êtes en formation, vous devez rapidement créer un lien
de confiance vis-à-vis de l’information. Ce lien de confiance peut être
figuré par le cercle de la compétence que voici :
J’apprends une information nouvelle de niveau de difficulté 1 -& Je
maîtrise cette information – & Je me sens en confiance à ce niveau -
& J’apprends une information nouvelle de niveau de difficulté 2 -&
Je maîtrise cette information -& Je me sens en confiance à ce niveau
-& etc.
Une « information de niveau 1 » est un principe fondamental facile à
retenir et à maîtriser. Lorsque vous êtes en formation, il est essentiel
de parvenir très rapidement à ce niveau. Cela vous permettra de vous
sentir très vite en confiance dans un domaine nouveau pour vous.
Vous générez ainsi votre propre confiance et cela facilitera votre
mémorisation des informations de niveau 2 ou 3, plus complexes.
Imaginons que votre formation commence directement par une
information cruciale mais plus complexe, mettons de niveau 2. Ce
palier légèrement plus élevé peut être suffisant pour vous décourager
et vous « braquer » pour tout le reste de la formation. C’est pourquoi,
pour retenir le contenu d’une formation, faites en sorte de
commencer par le plus facile – voire par ce qui est trop facile, si vous
le pouvez. De cette façon, vous lancerez le cercle de la compétence
tout naturellement, et vous ne rencontrerez pas de problème de
confiance en vous exposant brutalement à une information trop
compliquée.

LES BULLET POINTS

Lorsque vous suivez une formation, en ligne ou en présentiel, ne cherchez pas à

noter des phrases complètes. Car lorsque vous le faites, vous forcez votre cerveau
à vous couper de ce qui est dit pour faire de a retranscription et non de
l’acquisition d’informations.
Notez plutôt sous forme de bullet points des mots clés ou des bouts de phrases.
En vous livrant à cet exercice lors de votre prise de notes (et non pas après a
formation), vous procédez déjà à un effort de synthèse de l’information qui vous
fera gagner du temps par a suite.
Il vous sera également plus facile de relire vos notes pour vous remémorer leur
contenu. Imaginez que vous deviez relire des phrases entières écrites à a va-vite !
Ce n’est pas très motivant !
Ce travail de synthèse sous forme de bullet points est également indispensable
pour mémoriser. Car relire une synthèse de a formation sur papier ne vous
permettra pas de mémoriser. Vous devez créer un lien actif avec l’information.

EXERCICE 1

TROIS POINTS CLÉS

Choisissez une formation en ligne (pour le travail ou au niveau personnel) et regardez la
première vidéo.
Notez les trois points clés qui résument de la façon la plus complète cette première
séance.
Que votre vidéo de formation soit très courte ou très longue, cela ne change pas le
principe de l’exercice. Le but est ici de fournir un contenu facile à mémoriser.
Ma vidéo de formation :

Les trois points clés :

1.

2.
3.

EXERCICE 2

METTRE SES CONNAISSANCES À L’ÉPREUVE

Pour bien intégrer les informations transmises lors d’une formation professionnelle,
mettez vos connaissances à l’épreuve en utilisant les trois méthodes suivantes :
– Répondre à une question au sujet du contenu de votre formation (soit sous la forme
d’un exercice, soit posée par un tiers ou un autre élève).
– Réutiliser vos connaissances dans une conversation ou une communication écrite.
– Enseigner ce que vous avez appris à un néophyte.
Connaissance acquise en formation :

J’ai répondu à cette question :

J’ai réutilisé mes connaissances à cette occasion :

J’ai enseigné mes connaissances à quelqu’un qui n’y connaissait rien !

 JOUR 27

Mémoriser mieux en étant organisé

L’un des plus grands cadeaux que vous puissiez faire à votre mémoire
est celui de l’organisation. En effet, lorsque la structure est clarifiée,
votre cerveau a plus de facilité à se repérer dans l’information et à
déterminer quelles connaissances retenir en priorité. Vous êtes alors
également mieux armé pour résister à la surcharge d’informations ainsi
qu’au stress.
Le mot « organisation » ne doit pas vous faire peur : vous n’avez pas
besoin de mettre en place des systèmes complexes pour mieux vous
organiser. Quelques techniques et astuces savamment distillées
suffiront à rendre votre mémoire plus efficace.

L’EFFET D’AMORCE
Lorsque vous passez en revue à l’avance l’ensemble des tâches qui vous
attendent ou que vous survolez l’étendue du travail avant de
commencer à vous y mettre, vous déclenchez un mécanisme dans votre
cerveau qui s’appelle l’amorce (ou priming en anglais). Ce phénomène
permet au cerveau de se préparer à l’effort qu’il va devoir fournir.
Le cerveau cherche toujours à anticiper afin de mieux se préparer. Son
but est alors de mobiliser les ressources cognitives nécessaires, de
commencer à évaluer le temps que cela lui prendra, de quel niveau de
concentration il aura besoin, quelle sera la difficulté de la tâche et à
quel pan de la mémoire il devra faire appel.
En somme, il s’agit d’une sorte de test ou de simulation pour le cerveau,
et il est toujours utile d’amorcer ainsi le travail de la mémoire en faisant
un rapide et large balayage des informations que l’on souhaite retenir.

NE PLUS SE NOYER DANS LES FUTILITÉS GRÂCE

À LA MATRICE D’EISENHOWER
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous avez l’impression que tout
est important ? Alors la matrice d’Eisenhower devrait vous être d’une
grande aide.
Elle a été créée par Dwight Eisenhower, ancien président des États-
Unis, qui s’est bâti une solide réputation d’homme productif et qui
n’oubliait jamais aucune des étapes de ses projets gigantesques. Il a
notamment modernisé la plupart des infrastructures de transport
américaines grâce à sa matrice, que vous pouvez utiliser aussi pour
concentrer vos efforts au bon endroit :
Chaque tâche que vous devez faire (ou chaque information que vous
devez mémoriser) peut se classer dans ces quatre cadrans, en prenant
en compte deux paramètres : l’urgence et l’importance.
Classez vos tâches dans ces quatre cadrans. Une fois cela accompli,
votre mémoire se concentrera plus facilement sur les tâches et
informations importantes. Sans ce classement, vous pouvez avoir
l’impression (erronée la plupart du temps) que toutes vos tâches sont
importantes.

ACTION !

Pour réaliser un objectif, qu’il soit intellectuel, personnel ou collectif, votre cerveau a
besoin qu’il respecte les critères de l’acronyme ACTION 39. Votre mémoire en a tout
autant besoin :

– A comme « accessible » : Est-ce que votre objectif d’apprentissage ou de mémorisation

est accessible, réaliste, honnête ?
– C comme « clair » : Savez-vous exactement ce que vous cherchez à mémoriser ? Le
comprenez-vous entièrement ?
– T comme « temporel » : Vous êtes-vous fixé une date limite ? Avez-vous une échéance ?
Si ce n’est pas le cas, vous prenez le risque que votre mémorisation soit altérée par le
 temps 40.
– I comme « inspirant » : Parvenez-vous à créer un lien émotionnel avec l’information ? Si
ce n’est pas le cas, vous devriez trouver un point d’intérêt pour maintenir la motivation à
mémoriser.
– O comme « optimisation » : Avez-vous un moyen pour faciliter votre mémorisation ?
Pouvez-vous par exemple utiliser une technique de ce livre ?
– N comme « nouveauté » : Comment pouvez-vous insuffler de la nouveauté dans votre
façon de retenir les choses ? Et si vous surpreniez votre cerveau en tentant d’apprendre
grâce aux cartes mentales par exemple ?

EXERCICE 1

LA MISSION DE LA SEMAINE
Programmer une mission pour la semaine à venir est une façon de donner un cadre
organisationnel à votre mémoire tout en profitant de l’effet d’amorce. Il doit donc s’agir
d’une tâche qui vous prendra plusieurs jours. Comme le laps de temps est assez long, cet
exercice demandera à votre mémoire de rester en alerte de manière prolongée, ce qui est
relativement inhabituel.
Que pourriez-vous accomplir en une semaine ? Définissez-vous une mission pour les sept
prochains jours. Puis prévoyez un rappel sept jours plus tard pour faire le point. Exemple :
j’apprends le module 2 de ma formation en japonais.
Ma mission de la semaine (déterminée le ……… à …… h) :

Bilan de ma mission (effectué le ……… à …… h) :

EXERCICE 2

LES TROIS MISSIONS DU JOUR

Le rythme du travail est souvent plus soutenu que le rythme personnel. Vous avez
probablement des journées bien remplies, et parfois, vous en arrivez à mettre de côté
certaines tâches importantes, au profit d’urgences.
Utilisez la matrice d’Eisenhower (voir plus haut) pour choisir trois tâches à réaliser
aujourd’hui : les mener à bien vous permettrait de considérer votre journée comme un
succès. Attention cependant : l’une de ces trois tâches ne doit pas être urgente, mais
importante ! Pourquoi ? Parce que c’est le genre de tâche que l’on a tendance à oublier,
justement !
Mes trois missions à réaliser aujourd’hui…
Mission urgente et importante :

Mission urgente, mais non importante :

Mission importante, mais non urgente :

 JOUR 28

Les heures où vous mémorisez

le mieux
(c’est la science qui le dit !)

Suivant les heures de la journée, votre mémoire n’a pas la même

efficacité. Ce n’est pas une question de motivation ni d’organisation
mais… d’hormones ! Plusieurs flux hormonaux traversent en effet
votre cerveau au cours de la journée, et leurs actions affectent
grandement votre qualité de mémorisation, de concentration, et tout
ce qui touche à l’effort intellectuel en général.
Le hic, c’est qu’il n’existe pas de formule toute faite. Chaque
personne est différente, et vous devrez donc identifier par vous-
mêmes vos heures de mémorisation idéales et les exploiter au mieux.
Fort heureusement, vous trouverez dans ce chapitre des indices
précieux pour mettre votre mémoire à la bonne heure !
 LES RYTHMES CIRCADIENS ET LES PICS DE
CONCENTRATION
Votre cerveau fonctionne selon un certain rythme éveil-sommeil : le
41
rythme circadien . Ce rythme naturel peut être modifié par les
contraintes de la vie au travail ou bien par une action volontaire.
Au cours de la journée, votre cerveau est traversé par de multiples
flux hormonaux. La mélatonine est l’un d’eux. Le taux de cette
hormone de l’endormissement augmente au cours de la journée et
diminue lorsque vous êtes en phase de sommeil. Vous pouvez avoir
une influence sur celui-ci, mais il faut savoir que son flux est
différent d’une personne à l’autre, et qu’il varie également avec l’âge.
L’adolescent notamment a souvent encore beaucoup de mélatonine à
8 h du matin, et pas suffisamment pour s’endormir à 22 h. Ses
rythmes sont bien différents des vôtres, et vous l’avez déjà
probablement remarqué.
Selon la science, que vous soyez lève-tôt, couche-tard, ou que vous
suiviez le rythme du soleil, il existe un moment idéal pour vous
concentrer et mémoriser : le pic de concentration. C’est l’heure à
laquelle votre mélatonine est au plus bas, tandis que votre cortisol
(hormone « antistress ») et votre sérotonine (hormone régulatrice de
l’humeur) sont au plus haut. Lorsque vous arrivez à vous mobiliser
pendant ces pics de concentration, votre mémorisation est beaucoup
plus aisée. Encore faut-il savoir à quel moment survient son pic exact
de concentration !

LOUP, OURS, LION OU DAUPHIN, QUI ÊTES-VOUS ?

Dans son livre Quand ?, le docteur Michael Breus a étudié la
question et est parvenu à discerner quatre grands profils
chronobiologiques (rythmes circadiens) calqués sur les rythmes
naturels d’animaux : ours, lion, loup et dauphin.
Quel est votre profil chronobiologique ?
Imaginez que vous vivez une journée normale et que vous n’avez pas
spécialement besoin de mettre le réveil demain. Vers quelle heure
vous coucherez-vous et vous lèverez-vous naturellement ?
Si vous vous couchez naturellement vers 23 h-23 h 30 et que vous
vous levez vers 7 h-8 h du matin, alors vous êtes de type « ours ».
Si vous ne vous endormez pas avant 1 h-2 h du matin et que vous
n’êtes pas opérationnel avant 10 h-11 h, vous êtes loup !
Si, au contraire, vous vous levez facilement à 5 h ou 6 h du matin et
qu’après 21 h, il vous est difficile de rester éveillé, vous êtes lion.
Et si vous êtes insomniaque chronique et que vous n’avez aucune
stabilité dans vos rythmes, vous êtes comme les dauphins !
Votre premier pic de concentration a lieu environ 2 heures après
votre réveil naturel, le second entre 16 h et 19 h. À vous de les
exploiter judicieusement en programmant à ce moment-là une tâche
à forte valeur ajoutée pour votre mémoire.

SCINDEZ VOS JOURNÉES EN DEUX

Je vous recommande de décomposer vos journées en deux temps : consacrez une

demi-journée à des tâches de réflexion et de création et l’autre demi-journée à
des tâches plus répétitives ou administratives qui ne demandent pas une
concentration folle.
Votre mémoire n’a en effet pas l’énergie pour rester concentrée toute une journée
sur a même tâche.
À l’opposé, votre mémoire se fatigue vite et ne peut pas se permettre de changer
de sujet trop fréquemment. Ce a lui demande un effort cognitif important et vous
risquez a surcharge mentale en le faisant.
Les premiers pics de concentration intervenant quelques heures après le réveil,
l’idéal est d’exploiter cette période pour caser à ces moments-là une tâche
exigeante pour votre mémoire. Elle disposera alors de toutes les ressources
nécessaires pour faire face à ce défi.

EXERCICE 1

LUMIÈRE BLEUE ET HEURE LIMITE DU COUCHER

L’un des plus grands dangers pour votre mémoire et votre rythme chronobiologique est
la lumière bleue. Il est fréquent que les gens retardent progressivement leur heure
naturelle d’endormissement au profit d’écrans. Mais ces derniers n’en sont pas la seule
source ! La lumière bleue est également présente dans tous nos éclairages
contemporains : les Led.
Votre mission aujourd’hui consiste à baisser la luminosité générale de votre
appartement deux heures avant votre heure de coucher naturel et de stopper tout écran
trente minutes avant. Vous pouvez rester éveillé si vous le désirez, mais vous ne devez
en aucun cas utiliser un écran après l’heure que vous vous êtes fixée.
Mon heure habituelle de coucher :

Mon heure limite pour les écrans :

Comment j’ai baissé la luminosité générale de mon logement :

 EXERCICE 2

EXPLOITEZ VOTRE PIC DE CONCENTRATION

Maintenant que vous avez compris comment s’organise votre rythme chronobiologique
et identifié l’animal qui y est rattaché (voir précédemment), il est temps d’exploiter
pleinement vos deux pics de concentration.
Le premier intervient 2 heures environ après votre heure de réveil naturel. Choisissez
une tâche importante et réalisez-la à ce moment-là précisément.
Votre deuxième pic de concentration intervient entre 16 h et 19 h. Moins fort que le
premier, il est néanmoins propice pour votre mémoire. Que pourriez-vous accomplir
lors de ce deuxième pic ?
Mon rythme chronobiologique (animal) :

Mon premier pic de concentration intervient à :

Je choisis d’effectuer la tâche suivante :

Mon deuxième pic de concentration intervient à :

Je choisis d’effectuer la tâche suivante :

 JOUR 29

Arrêter de procrastiner

Le plus gros ennemi de votre mémoire est peut-être la

procrastination. La procrastination est la petite voix qui consiste à se
dire : « Comme ce sujet est important, mais non urgent, il n’y a pas
vraiment de souci à le remettre à plus tard. »
Afin d’éviter de tomber dans les pièges de la procrastination, vous
devez en comprendre le fonctionnement, comment elle affecte votre
cerveau… et indirectement votre mémoire. Alors ne remettez pas la
lecture de ce chapitre à plus tard, découvrez dès à présent pourquoi
la procrastination est en réalité un mécanisme de défense
psychologique, et comment lutter contre.

UN MÉCANISME DE DÉFENSE BIEN RODÉ

Les chercheurs se sont penchés sur la question de la procrastination
42
et de son fonctionnement . Il s’agit d’un réflexe de la partie
émotionnelle de votre cerveau qui s’active chaque fois que vous vous
sentez menacé. La menace se présente la plupart du temps sous
forme d’anxiété.
Trois types de peurs en particulier favorisent l’apparition de la
procrastination :
– La peur de ne pas être à la hauteur : lorsqu’une échéance approche,
la crainte d’échouer survient.
– La peur de ne pas savoir par où commencer : la surcharge
d’informations et le manque d’organisation en amont conduisent
l’individu à éprouver les mêmes schémas psychologiques que la
panique au moment de commencer une tâche.
– La peur de réussir ou l’excès de perfectionnisme : ces peurs
surviennent au moment de terminer un projet. La fin s’en retrouve
retardée, par peur du changement qu’impliquerait une réussite du
projet, ou par peur de paraître stupide et critiqué, si l’on est
perfectionniste.
Le cerveau limbique 43 s’active en réponse à ces signaux de peur, avec
pour mission de diminuer la souffrance et l’inconfort éprouvés
confusément à ce moment-là. La solution la plus rapide consiste
alors à se divertir plutôt qu’à travailler. Bien entendu, céder à cette
pulsion ne résout en rien les problèmes à long terme, mais n’oubliez
pas qu’il s’agit d’un mécanisme, et qu’il peut être modifié.

REPRENEZ LE CONTRÔLE !
La procrastination peut être une véritable prison, qui vous empêche
d’affronter des choses vraiment importantes pour vous, comme votre
mémoire par exemple.
Souvent, le cerveau supporte mal l’enchaînement des tâches à
effectuer, et vous avez l’impression de vivre une vie faite de
contraintes. Votre existence vous échappe, vous n’avez plus le
contrôle. Vous êtes trop préoccupé pour penser à réactiver les
informations dans votre mémoire… Dommage !
Il existe un moyen vraiment efficace de reprendre le contrôle, mais
qui vous demandera une rigueur absolue : il s’agit de redevenir
maître votre dialogue interne.
Chaque fois que vous vous dites : « Il faut que », « Il faudrait que »
ou bien « Je dois absolument… » ou encore « Je dois faire ça avant…
», sachez qu’il s’agit d’un signe que votre cerveau éprouve de la
douleur.
Une simple reformulation suffit à inverser ce signal. Si dans votre
dialogue interne, vous formulez « Je choisis de » au lieu de « Il faut
que » par exemple, ou bien « Je décide de faire ça avant » au lieu de
« Je dois faire ça avant… », le message est vécu tout à fait
différemment par votre cerveau.
Vous reprenez le contrôle et vous choisissez de faire (ou pas) les
tâches qui vous incombent. Vous vous sentez plus libre, et donc
moins tenté de procrastiner.

LA TECHNIQUE DES DEUX MINUTES

Une technique que j’utilise au quotidien, dans le travail comme dans tous les
aspects de ma vie personnelle, est celle des deux minutes. Le principe est simple :
« Tout ce qui peut être fait en deux minutes ou moins, fais-le maintenant. » Cette
simple règle du jeu (vous devez vraiment a prendre comme telle) vous permet
d’éviter l’effet d’accumu ation.
Il est en effet facile de reporter une petite chose à plus tard, sous prétexte qu’elle
ne prend pas beaucoup de temps. Le résultat ? Les « petites choses »
s’accumulent et leur somme finit par être vraiment effrayantes ensuite.

EXERCICE 1

DÉSAMORCEZ LES PIÈGES À L’AVANCE

Afin de garder un esprit libre et une capacité de mémorisation intacte, vous devez
identifier et contrer les situations qui génèrent habituellement de la procrastination
chez vous. Il va vous falloir être honnête en effectuant l’exercice qui suit.
Ne cherchez pas à « balayer des problèmes » sous le tapis. Pour chacune des trois
situations que vous aurez choisies, tentez la mise en place d’une solution pour éviter de
tomber dans le piège. Testez le tout dès aujourd’hui
Exemple :
Tâche à accomplir : aller au sport
Élément déclencheur de la procrastination : quand je rentre du travail et que je me pose
dans le canapé cinq minutes…
Solution possible : prendre mes affaires de sport et ne pas rentrer chez moi après le
travail, aller directement à la salle.

Tâche à accomplir :

Élément déclencheur de la procrastination :

Solution possible :
Tâche à accomplir :

Élément déclencheur de la procrastination :

Solution possible :

Tâche à accomplir :

Élément déclencheur de la procrastination :

Solution possible :

EXERCICE 2

LE POINT DE DÉPART IDÉAL

Au travail, vous pouvez facilement vous sentir submergé par la taille ou la complexité
des dossiers. Afin de vous libérer de la charge mentale et ne pas oublier des étapes
importantes des projets en cours, vous allez devoir trouver le point de départ idéal de
chaque grosse échéance travail.
Pour cela, découpez votre échéance/dossier/projet en trois parties : le début, le milieu
et la fin.
Ex. : le dossier Dupont (organisation d’un salon du livre dans votre commune).
Découpé en trois parties :
1. administratif (demandes d’autorisation, formulaires, normes…)
2. contact des invités/auteurs, organisation
3. logistique/préparation/finalisation.
N’entrez pas trop dans les détails pour l’instant.
Ensuite, prenez votre première partie, et divisez-la également en trois phases.
Ex. : le dossier Dupont : 1. administratif) :
1. établissement du programme
2. demande d’autorisation à la mairie
3. formulaires administratifs à retourner.
Enfin, découpez une nouvelle fois en trois phases la première partie.
Ex. : 1.1. établissement du programme :
1. brainstorming avec Dupont sur le projet de salon
2. établissement du programme suivant le brainstorming
3. validation du programme avec mes supérieurs hiérarchiques.
De cette façon, vous déterminez le point de départ idéal de votre gros dossier. Tout est
clair dans votre esprit et plus facile à mémoriser.
À vous de jouer !
Projet/dossier :

Phase A :
• Étape 1 :

- Étape 1A :

- Étape 1B :

- Étape 1C :
• Étape 2 :

- Étape 2A :

- Étape 2B :

- Étape 2C :

• Étape 3 :

- Étape 3A :

- Étape 3B :

- Étape 3C :

Phase B :
• Étape 1 :

- Étape 1A :
 - Étape 1B :

- Étape 1C :

• Étape 2 :

- Étape 2A :

- Étape 2B :

- Étape 2C :

• Étape 3 :

- Étape 3A :

- Étape 3B :

- Étape 3C :
Phase C :
• Étape 1 :

- Étape 1A :

- Étape 1B :

- Étape 1C :

• Étape 2 :

- Étape 2A :

- Étape 2B :

- Étape 2C :

• Étape 3 :
- Étape 3A :

- Étape 3B :

- Étape 3C :
 JOUR 30

La mémoire extraordinaire

Vous entrez dans le dernier jour de votre progression. Je suis certain

que votre mémoire vous a déjà remercié d’avoir pris soin d’elle, et
que vous avez repris confiance en ses capacités.
Savez-vous à présent ce qui l’épanouirait pleinement et vous
remplirait de fierté ? Ce serait de relever un défi.
Dans cet ultime chapitre, vous allez découvrir le côté performance de
la mémoire et pourquoi vous auriez tout intérêt à l’intégrer dans
votre vie, ou au moins à toujours le garder à l’esprit.
Allez… Poussez vos capacités au-delà de ce que vous pensiez possible,
et prenez définitivement votre revanche sur votre prétendue
mémoire de poisson rouge !

LES PERFORMANCES DE LA MÉMOIRE ET LES ÉMOTIONS

Votre état émotionnel a une forte influence sur les performances de
votre mémoire. Notamment votre dialogue interne – lorsque vous
vous parlez à vous-même. Votre cerveau est particulièrement
sensible à vos suggestions et à vos inductions.
La science a démontré que travailler avec des inductions
émotionnelles négatives altère votre capacité de mémorisation. Par
exemple, vous dire « C’est vraiment compliqué cette matière »
lorsque vous essayez de retenir une information complexe
conditionnera votre cerveau à l’échec de l’apprentissage si cette
induction est répétée trop souvent.
En revanche, des inductions positives et rassurantes ont tendance à
augmenter le taux de rétention (mémorisation) des apprenants face à
des informations nouvelles et complexes.Les inductions positives
seraient par exemple : « Ce n’est pas aussi compliqué que je
l’imaginais, cela me rappelle… » ou bien « C’est bon, je vais y arriver
» ou encore : « Je suis sur la bonne voie, et mon apprentissage se
déroule bien ! »

LES DÉFIS QUI CHANGENT LA VIE

Certains défis ont le pouvoir de changer votre vie. Lorsque je me suis
lancé pour la première fois, par exemple, celui de mémoriser dans
l’ordre un jeu de cinquante-deux cartes mélangé, j’ai compris que ma
mémoire pouvait m’apporter bien plus que je l’imaginais.
Lorsque j’ai relevé le défi de lire et de mémoriser un livre par
semaine, ma vie a également changé, et j’ai repris confiance en mes
capacités de lecture.
Lorsque j’ai réalisé de défi de mémoriser cinquante empreintes
digitales pour une émission en prime time sur TF1, ma vie a
également changé.
Ne sous-estimez pas la puissance d’un défi. Votre mémoire saura
s’adapter et dépasser vos croyances. Vous lancer un défi et le réaliser
vous donnera un capital de confiance sur lequel vous pourrez ensuite
vous appuyer pour aller plus loin, progresser, évoluer, et remettre en
question vos croyances.

COMMENCEZ PAR L’UTILE

Si l’idée de vous ancer un défi attise votre curiosité, alors je vous recommande de
commencer par quelque chose qui serait utile dans votre vie personnelle ou
professionnelle.
Mémoriser des départements, des capitales, des drapeaux, des références du
catalogue produits de votre entreprise, ou bien des procédés utiles au travail, le
trombinoscope de tous les employés… Bref, quelque chose que vous pourrez
utiliser très rapidement.
Mémoriser un jeu de cartes, les mille premières décimales de pi, ou bien encore
une liste de cent objets au hasard n’est pas utile, et même si ce résultat vous
procure une satisfaction, le sens de votre performance ne sera pas durable.
Creusez-vous les méninges et mémorisez utile. Puis ancez-vous ce défi ! Votre
mémoire n’attend que ça !

EXERCICE 1

LA CRÉATION DE VOTRE DÉFI MÉMOIRE

Afin de vous donner toutes les chances de réussir votre défi, une étape d’organisation
est nécessaire pour que votre mémoire ne soit pas submergée. Vous allez donc devoir
déterminer des rituels de mémoire, c’est-à-dire sélectionner des périodes pendant
lesquelles (jusqu’à une date donnée) vous allez sanctuariser des minutes ou des heures
à la mémorisation d’un défi.
Une fois que vous avez choisi vos plages spéciales « défi mémoire », il sera temps de
penser à vous organiser pour le défi, et à le découper en plusieurs parties.
Exemple :
Défi mémoire : mémoriser tout le plan des stations de métro.
Créneaux défi : tous les matins entre 7 h 30 et 8 h jusqu’à mardi prochain.
Organisation : je note toutes les stations de la ligne 1, sur un papier et je commence à
apprendre, puis au travail, j’en apprends quelques-unes lors des pauses.
À vous de jouer !
Défi mémoire :

Créneau défi :

Organisation :

EXERCICE 2

DÉFI TRAVAIL
Prenez un instant pour passer en revue votre journée de travail type, et les grands
dossiers en cours.
Choisissez un défi mémoire que vous pourriez accomplir et qui vous serait utile.
Pour que votre défi ait un sens, il est bon d’inscrire en toutes lettres ce qu’il vous
permettrait d’accomplir, et de vous projeter dans l’après-défi.
Défi mémoire possible :

Organisation pour réaliser le défi :

Pourquoi ce défi est-il important pour vous ?

Que vous permettra-t-il de changer ensuite ?

 Trente jours après

Terminus ! Tout le monde descend ! Votre voyage a duré un mois.

Peut-être un peu plus. Vous n’avez peut-être pas effectué toutes les
escales prévues, mais votre mémoire est heureuse que vous ayez pris
soin d’elle.
Vous avez exploré toutes les facultés en lien avec votre mémoire :
concentration, imagination, organisation, émotions. Vous aurez
appris à créer des moyens mnémotechniques, utilisé votre mémoire
associative, vos cinq sens. Vous l’avez entretenue, stimulée,
chouchoutée. En somme, vous l’avez déculpabilisée et lui avez permis
de reprendre confiance. Car il n’existe pas de mauvaise mémoire.
Juste des mémoires non entraînées… Ou abandonnées. Votre déclin
cérébral est à présent ralenti, vos neurones sont protégés. Votre
problème de mémoire est réglé.
Quoique… pas vraiment. En effet, vous l’avez probablement déjà
compris : l’entretien de votre mémoire devra être permanent et ne
prendra donc pas fin une fois que vous aurez refermé ce livre.
Mais j’espère vous avoir montré que ce fameux entretien peut
devenir un jeu amusant doté de l’une des plus belles récompenses : la
confiance en vous.
Vous pouvez améliorer les exercices que je vous ai proposés, les
refaire, les enseigner, ou bien vous y référer en cas de doute. Vous
constaterez alors qu’il vous faudra beaucoup moins de temps pour
les réaliser. Ce n’est pas un tour de magie, c’est un phénomène que
l’on nomme neuroplasticité : votre mémoire a pris ses marques et se
souvient. Elle devient plus performante, plus vive, plus créative
aussi.
Quel était votre jour préféré ? Quel défi vous a fait prendre
conscience de l’importance de votre mémoire ? Quel est le message
ou le témoignage que vous voudriez me faire passer ?
Je me ferais un plaisir de vous lire et de vous répondre sur mon site :
potiondevie.fr ou sur ma chaîne YouTube :
https://www.youtube.com/channel/UCAqNnLzFH6AG746KXbVTgc
w
À bientôt !
 Bibliographie

Anders Ericsson, Robert Pool, Peak : Secrets from the New Science of
Expertise, Eamon Dolan, 2016.
Jean-Yves Ponce, Napoléon joue de la cornemuse dans un bus,
Gereso, 2021.
Hermann Ebbinghaus, La Mémoire. Recherches de psychologie
expérimentale, L’Harmattan, 2010.
Frances Amelia Yates, L’Art de la mémoire, Gallimard, 1987.
Jean-François Michel, Les 7 profils d’apprentissage. Pour informer,
enseigner et apprendre, Eyrolles, 2013.
Matthew Walker, Pourquoi nous dormons, le pouvoir du sommeil et
des rêves, La Découverte, 2018.
Jean-Yves Ponce, ConcentrACTION. Améliorez votre attention dans
un monde hyperconnecté, Marabout, 2020.
Mihalyii, Csikszentmihalyi, Flow. The Psychology of Optimal
Experience, Harper Perrenial Modern Classics, 2008.
Cal Newport, So Good They Can’t Ignore You. Why Skills Trump
Passion in the Quest for Work you Love, Piatkus, 2016.
James Clear, Atomic Habits, Tiny Changes, Remarkable Results,
Random House Business, 2018.
Christophe André, Méditer jour après jour, Iconoclaste, 2011.
David Allen, S’organiser pour réussir, GTD : Getting Things Done,
Alisio, 2018.
Cal Newport, Deep Work. Rules for Focused Success in a Distracted
World, Piatkus, 2016.
Francesco Cirillo, La Technique Pomodoro. 25 minutes pour booster
sa productivité au travail, Guy Trédaniel, 2019.
Barbara Oakley, On ne naît pas brillant, on le devient. La méthode
pour exceller partout, même en maths, First, 2019.
Jean-Yves Ponce, Une mémoire extraordinaire, Marabout,2019.
Sapere Tool, The Eisenhower Matrix. Task Management,
Independant, 2019.
Idriss Aberkane, L’Âge de la connaissance, Pocket, 2019.
Michael Breus, Quand ? Faites votre révolution chronobiologique et
réalisez pleinement votre vie, Belfond, 2017.
Barbara Oakley, Olav Schewe, Apprendre vite et bien – Les
meilleures techniques des neurosciences pour booster son cerveau,
First, 2021.
Elizabeth Loftus, Katherine Ketcham, Le Syndrome des faux
souvenirs. Ces psys qui manipulent la mémoire, Exergue, 2012.
Andi Bell, Improve your Memory Pack, Carlton Books, 2008.
Tony Buzan, Une tête bien faite, Eyrolles, 2011.
Tony Buzan, Développez votre intelligence avec le Mind Mapping,
Alisio, 2018.
Steve Kaufmann, La Voie du linguiste. Une odyssée de
l’apprentissage linguistique, autoédition, 2019.
Daniel Kahneman, Système 1, Système 2. Les deux vitesses de la
pensée, Flammarion, 2012.
Richard P. Feynman, Vous voulez rire M. Feynman !, Odile Jacob,
2000.
Idriss Aberkane, Libérez votre cerveau, Pocket, 2018.
Neil Fiore, The Now Habit. A Strategic Program for Overcoming
Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play, Tarcher Perigee, 2007.
Kelly McGonigal, The Upside of stress. Why Stress is Good for You,
and How to Get Good at It, Vermilion, 2015.
Dominic O’Brien, You Can Have An Amazing Memory. Learn Life-
Changing Techniques and Tips from the Memory Maestro, Watkins,
2016.
Edward de Bono, Lateral Thinking. A Textbook of Creativity,
Penguin Life, 2015.
Dominic O’Brien, How to Develop a Perfect Memory, Watkins, 1993.
 Notes
1.
https://pure.mpg.de/rest/items/item_2375514/component/file_25962
17/content
2. Sven Joubert, Bruno Rossion, Thomas Busigny « Évaluation
neuropsychologique de la prosopagnosie », 2008.
3. Bernard Lechevalier, Christophe Habas, « Mémoire procédurale et
mémoire déclarative », Bulletin de l’Académie nationale de
médecine, vol. 205, no 2, février 2021, p. 149-153.
4. Source Planetoscope
5. Massachusetts Institute of Technology, l’une des universités
américaines les plus exigeantes et prestigieuses.
6. Article du journal Le Monde sur Jill Price :
https://www.lemonde.fr/societe/article/2009/04/16/la-femme-qui-se-
souvient-de-presque-tout_1181723_3224.html
7. Notamment dans son excellent livre Commencer par pourquoi.
8. « Faux souvenirs », Pour la science, no 242, décembre 1997 :
http://psyfmfrance.fr/documents/loftus_pourlascience_1997.pdf
9. Le livre Factfullness d’Hans Rosling en est garni et vous fera
probablement réfléchir sur le véritable état du monde.
10. Programmation neuro-linguistique.
11. Hermann Ebbinghaus, “A contribution to experimental
psychology”, Ann Neurosci, vol. 20, no 4, octobre 2013, p.155-156.
12. Gabrielle McNamara, “The effectiveness of embedded picture
mnemonic alphabet cards on letter recognition and letter sound
knowledge”, septembre 2012.
https://rdw.rowan.edu/cgi/viewcontent.cgi?
article=1301&context=etd#:~:text=Overall%2C%20the%20results
 %20of%20the,recognition%20and%20letter%20sound%20knowled
ge
13. Liste de choses à faire. Souvent ponctuées par des tirets, ces listes
ont la réputation d’être impossibles à terminer !
14. « Journée Claude Bernard 2009 : La mémoire – aspects
physiologiques, pathologiques et thérapeutiques », Biologie
aujourd’hui, vol 204, no 2, 2010, p.103-112.
15. Bernard Zalc, Florence Rosier, La Myéline. Le turbo du cerveau,
Odile Jacob, 2016.
16. Il relate son parcours dans l’excellent livre Aventures au cœur de
la mémoire, Robert Laffont, 2012.
17. Voir jour 10 – L’art des moyens mnémotechniques.
18. Daniel J. Levitin, « L’oreille absolue : autoréférencement et
mémoire », L’Année psychologique, vol. 104, no 1, 2004, p. 103-
120.
19. Extrait des Yeux d’Elsa (1942) de Louis Aragon.
20. Stéphanie Beaulieu-Pinard, « L’apprentissage de la valeur de
position en arithmétique par une approche kinesthésique chez les
élèves du deuxième cycle du primaire », Mémoire, Université du
Québec à Montréal, Maîtrise en éducation, 2014.
21. Robert Wiley, Brenda Rapp, « The Effects of Handwriting
Experience on Literacy Learning » : Psychological Science :
https://journals.sagepub.com
22. Pascal Piolino, Béatrice Desgranges, Francis Eustache, La
Mémoire autobiographique. Théorie et pratique, Solal, 2001.
23. Beaucoup d’études sur le stress post-traumatique démontrent
notamment cet effet.
24. Sinon, vous solliciteriez votre mémoire épisodique pour cet
exercice !
25. J. Wittwer, G. Bajard, G. Coutelier, H. Dessum, M. Mercan, P.
Nargnier, « Mémorisation et compréhension en lecture oralisée et en
lecture silencieuse », Enfance, vol. 40, no 3, 1987, p. 197-212.
26. Défi que vous pouvez retrouver en intégralité sur ma chaîne
YouTube : https://www.youtube.com/user/Potiondevie/
27. Pour illustrer cette métaphore, il convient de comprendre le
fonctionnement de la mémoire autobiographique ou épisodique :
Martial Van der Linden, « Une approche cognitive du
 fonctionnement de la mémoire épisodique et de la mémoire
autobiographique », Cliniques méditerranéennes, vol. 1, no 67,
2003, p. 53-66.
28. Hanna Chainay, « Déficit de la mémoire sémantique dans la
démence de type Alzheimer », janvier 2005.
https://www.researchgate.net/profile/Hanna-
Chainay/publication/280554571_Deficit_de_la_memoire_semantiqu
e_dans_la_demence_de_type_Alzheimer/links/55b8c58008ae9289a
08f42d5/Deficit-de-la-memoire-semantique-dans-la-demence-de-
type-Alzheimer.pdf
29. Ex. : le mot « inévitable », qui n’est pas complexe en soi, mais qui
change des « forcé » ou « obligé » que vous pouvez prononcer trop
souvent.
30. Il existe de nombreuses études sur le sujet, en voici une :
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-012-0101-x.
31. Wim Hof est connu mondialement et souvent l’objet de reportages
et documentaires. Vous pouvez les trouver aisément sur des
plateformes comme YouTube notamment. Ce qui est intéressant, ce
sont les conclusions de la science sur sa façon de maîtriser sa
respiration et sa concentration.
32. Livres de Kelly McGonigal en bibliographie pour explorer le sujet
en détail.
33. Une étude très intéressante sur le bilinguisme à l’école primaire :
Franco Calvetti, « Le bilinguisme à l’école primaire », Enfance, vol.
45, no 4, 1991, p. 329-334.
34. Un mémoire intéressant sur l’intérêt des cartes mentales dans
l’apprentissage : Audrey Plasse, « Les cartes mentales : un outil de
mémorisation et d’apprentissage », 2019.
35. Pour aller plus loin, je vous recommande le livre de Daniel
Tammet, Je suis né un jour bleu (dont le titre évoque à lui seul la
synesthésie), qui raconte son parcours.
36. Barbara Oakley a également publié plusieurs livres sur le sujet,
ainsi qu’un cours pour « apprendre à apprendre » que vous pouvez
retrouver sur coursera.org.
37. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9029332
38. La méthode des six chapeaux est une invention d’Edward de Bono
pour doper la créativité et la résolution de problèmes en entreprise.
39. Le système ACTION provient de mon livre ConcentrACTION. Le
guide pour rester concentré dans un monde ultra-connecté.
40. Voir jour 26 – Retenir le meilleur de vos formations.
41. A.E. Reinberg, Y. Touitou, « Synchronisation et dyschronisme des
rythmes circadiens humains », Pathologie Biologie, vol. 44, no 6,
1996, p. 487-495.
42. Voir l’excellent travail de Neil Fiore dans son livre The Now
Habit.
43. Le cerveau des émotions, selon la théorie des trois cerveaux de
Paul MacLean.